Гимнастика для больных коленей: Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

10 упражнений для коленных суставов (от боли в коленях)

Болезненность и дискомфорт в коленях часто встречаются среди людей любых возрастов. Причин много: от физических травм до изнашивания из-за повышенной нагрузки вследствие занятий спортом или тяжелого труда. Однако все больше случаев по заболеваемости суставов наступает из-за малоподвижного образа жизни.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений из лечебной гимнастики для укрепления коленных суставов. Помните, что делать упражнения для коленных суставов нужно начинать как можно раньше с целью укрепления хрящей, профилактики артроза, артритов и других болезней.

Топ-10 упражнений для коленных суставов

Одним из самых распространенных суставных заболеваний считается артроз, когда сустав, лишаясь значительной части питания, деформируется и разрушается. Начинают появляться ограничения подвижности, боль, отечность. Регулярные тренировки для коленей помогут избежать неприятных симптомов.

Польза регулярного выполнения гимнастики для коленных суставов: улучшение тока крови, поддержка связей между нервами с мышцами и восстановление объемов синовиальной жидкости (смазочного вещества) в суставных сумках.

Рекомендуем посмотреть:

1. Сгибания и разгибания ног лежа

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на твердой плоской поверхности, плотно прижмитесь от головы до пяток, хорошо вытянитесь. Начните в коленях поочередно сгибать ноги, ставя стопы полностью на пол, и разгибать назад. Для правильности нужно выполнять сгибания за счет сокращения бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра).

Для чего: Возвращение мобильности и увеличение диапазона движения колена с укреплением связочного аппарата. Тонизируется мускулатура ног, что также в благоприятном ключе сказывается на здоровье коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

2. Велосипед одной ногой

Как выполнять: Останьтесь лежать в том же положении, руки вдоль корпуса и носки натянуты. Начните выполнять велосипед: согнув ногу, притяните бедро к себе, затем, слегка направив вверх, разогните колено и опустите обратно. Пятку не ставьте, сразу продолжите круговое движение. Затем повторите второй ногой.

Для чего: Разработка коленных суставов, стимуляция кровообращения к хрящу и укрепление, тонизирование мускулатуры ног. Нагружаются ягодицы, мышцы-сгибатели бедер. Упражнение обязательно для лечения, профилактики тяжелых разрушительных процессов в суставных и связочных комплексах коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом 10-12 повторений на левую ногу.

3. Отведения колена в позе скрещенных ног

Как выполнять: Не меняйте положение, только подогните колени и притяните ноги ближе к тазу, установите на стопы. Поставьте пятку правой ноги на нижней части квадрицепса левой ноги, а бедро держите над животом. Плавно отведите колено в сторону на 90 градусов, верните назад. Поменяйте положение ног.

Для чего: Плавное растяжение коленных и тазобедренных суставов, поясницы, внутренних поверхностей бедер, сухожилий. Восстанавливается подвижность, а также гибкость ног. Отличное и несложное упражнение для тренировки коленей.

Сколько выполнять: 12-15 отведений сначала на правую ногу, потом 12-15 отведений на левую ногу.

4. Повороты таза с опусканием колен

Как выполнять: Оставьте ноги подогнутыми, расставьте широко стопы. Вдоль корпуса вытяните руки, плотно прижмитесь к полу спиной. Начните выполнять основное движение – поочередно опускайте бедра внутрь и тянитесь коленками к пяткам противоположных стоп. Поясницу с тазом старайтесь не отрывать.

Для чего: Разогрев суставов, активизация кровотока. Поддерживается гибкость и подвижность, укрепляются связки, которые фиксируют колени. Такой вариант упражнений для коленей дает также нагрузку на мускулатуру, расположившуюся вокруг.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов на каждую ногу.

5. Небольшие подъемы ног лежа

Как выполнять: Распрямите ноги, лежа на спине, вытянитесь и положите руки вдоль тела, прижмитесь к полу, расслабьтесь. Начните поочередно поднимать, а затем опускать ноги, высота небольшая. Это упражнение для коленного сустава только кажется простым, но при подконтрольной работе эффект чувствуется.

Для чего: Укрепление коленок и сухожилий. Нагрузка ложится на разгибатели, сгибатели бедер, что выравнивает и стабилизирует суставы. При подъеме также работает поясница, что не менее благотворно влияет на нижнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

6. Сгибания обеих ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь на живот, ноги соедините, руки сложите вдоль туловища, вытяните носки. Начните медленно, нагружая бицепсы бедер, тянуть голени вверх до угла в коленях чуть меньше 90 градусов и опускать вниз.

Для чего: Возвращение мобильности суставов, растяжение сухожилий и связок вокруг коленок. Нагрузка идет и на бицепсы бедер, что полезно не меньше. При этом включаются также разгибатели спины и ягодицы. Чем устойчивее, крепче, здоровее позвоночник, тем четче проводимость нервов от поясницы к ногам.

Сколько выполнять: 12-15 сгибаний.

7. Подъемы согнутых ног лежа на животе

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки подложите под голову. В коленях согните ноги, установите голени перпендикулярно к полу. Не отрывая верхнюю часть корпуса с тазом, поднимайте и опускайте то одно, то другое бедро. Важно делать подъемы с напряжением в ягодицах. Положения ног не меняйте.

Для чего: Укрепление подколенных сухожилий, бицепсов бедер и поясничного отдела спины с ягодицами. Такой комплексный подход помогает со всех сторон усилить низ тела. В тренировках для коленей это упражнение незаменимо.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую ногу.

8. Сгибания ног лежа на животе

Как выполнять: Для выполнения этого супер-полезного упражнения на коленные суставы оставайтесь лежать на животе, ноги разогните, носки вытяните. Поочередно то правую, то левую ногу сгибайте и разгибайте обратно. Амплитуду удерживайте при подъемах голеней удобную, не должно быть боли и дискомфорта.

Для чего: Увеличение кровообращение в суставных комплексах. В коленях развиваются мобильность движений и гибкость. Идет интенсивная нагрузка мышц, выстилающих бедра сзади: двуглавой, полусухожильной, полуперепончатой.

Сколько выполнять: 10-12 сгибаний на каждую ногу.

9. Подтяжка ноги к корпусу на боку

Как выполнять: Развернитесь на правый бок, руку подставьте под голову. Для начала движения подогните слегка нижнюю ногу, а верхнюю выпрямите. Когда будете делать подтяжку, не меняйте положение корпуса, держите ровно голову, спину. Притяните верхнее бедро к животу, и, чуть подняв, выпрямите ногу.

Для чего: Развитие гибкости и мобильности суставов, укрепление мышц бедер, подколенных сухожилий, ягодиц. Нагрузку получают проводящие (внутренние) пучки ног и квадрицепсы. Эластичнее становятся связки вокруг коленей.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

10. Повороты колена на боку

Как выполнять: Останьтесь лежать на боку, уложите голову на руку, нижнюю ноги оставьте подогнутой, а верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Начните в правую и левую сторону вращать бедром, голенью, стопой. Выполните указанное количество повторений и повторите на другую ногу.

Для чего: Проработка отводящих мышц бедра, укрепление суставов и развитие эластичности связочного аппарата, сухожилий. Нагружаются стабилизаторы, из этого движения в тренировке для коленей удается получить ослабление болей и дискомфорта при артрозе, а также после повреждения или операции.

Сколько выполнять: 15-20 поворотов сначала на правую ногу, потом на левую ногу.

Если присутствуют заболевания коленных суставов или травмы, то потребуется консультация лечащего врача перед выполнением упражнений. Рекомендуются занятия только в период ремиссии, когда утихают симптомы. При болезненном, дискомфортном состоянии лечебную физкультуру лучше отложить.

Профилактика заболеваний коленных суставов:

• Контроль осанки – плечи расправлены, подбородок слегка поднят.
• Регулярная, но умеренная физическая активность, без фанатизма.
• Отказ от алкоголя, кофе и сахара, жирной, жареной, копченой пищи.
• Внесение в рацион нежирного мяса, рыбы, орехов, фруктов, овощей.
• Прием добавок с глюкозамином, хондроитином, кальцием, Омега-3.
• Поддержка веса тела в норме или устранение лишних килограммов.
• Соблюдение питьевого режима для восполнения жидкости суставов.

Рекомендуем посмотреть нашу подборку полезных продуктов для суставов.

Группы лиц, которым нужны обязательно профилактика и регулярное выполнение упражнений для коленных суставов: спортсмены, мужчины за 55 и женщины за 45, пациенты с врожденными патологиями, люди с лишним весом или травмой, операцией. Если же болезнь все равно проявилась, то одних упражнений для коленных суставов будет мало. Нужно менять образ жизни.

Что делать, если развивается заболевание:

• Отказ от быстрого бега, прыжков и поднятия тяжестей.
• Включение гимнастики, йоги, ходьбы, плавания и зарядки.
• Снижение веса, но без жестких ограничений в питании.
• Прием хондропротекторов: глюкозамина и хондроитина.
• Ношение ортопедической обуви с отказом от каблуков.
• Борьба с вредными привычками: курением и алкоголем.
• Ходьба на физиотерапию, мануальную терапию, массаж.

Посмотрите наши подборки упражнений для здорового позвоночника и улучшения осанки:

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову. 

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
3. хруст в суставах при активных движениях;
4. ограничение объёма движений в суставе. 

Упражнение 1. 

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 2. 

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 3. 

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 4. 

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Читайте также: Подстава для сустава. Четыре ошибки больных артрозом

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 5. 

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз. 

ЛФК при артрозе коленного сустава

Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд.

5. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

6. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.
При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в .pdf

На нашем сайте www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

Лечебная гимнастика и другие методы лечения артроза в медицинском центре Эволайф

Мы разработали комплекс упражнений для улучшения состояния суставов и мышц.

Комплекс доступен разновозрастным пациентам и не требует специальной подготовки и много времени, но при этом дают хороший результат и качественно подготавливают тело к серьезным нагрузкам. Суставную гимнастику можно использовать не только в терапевтических целях, но и как разминку перед более сложными тренировками.

Показания, противопоказания

Гимнастика рекомендована при целом ряде сбоев в работе опорно-двигательного аппарата:

• посттравматические суставные нарушения;
• артрозы, артриты;
• реабилитация после длительного пастельного режима, операции, периода малоподвижности костного и мышечного корсета;
• восстановление после полученных травм.

Упражнения также показаны в качестве профилактики людям, чья деятельность отличается высокими рисками появления болезней суставов. Комплекс позволяет улучшить подвижность и гибкость тела.

Перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом на наличие противопоказаний, к которым относят:

• лихорадку;
• суставные болезни в острой стадии;
• недавно перенесенный инсульт, инфаркт;
• анкилоз.

Ряд физических мероприятий поможет вернуть потерянное качество жизни, повысить подвижность суставов, исключить развитие болевого синдрома и дискомфорта.

Положительное воздействие при занятиях суставной гимнастикой

Суставная гимнастика отличается следующими достоинствами:

• избавление организма от солевых отложений;
• укрепление мышц всего тела;
• снижение веса;
• увеличение показателей гибкости, выносливости тела;
• положительное влияние на состояние нервной системы;
• омоложение;
• получение необходимой физической нагрузки;
• нормализация работы щитовидной железы.

Упражнения поднимают настроения и заряжают энергией на весь день.

Хотите попробовать занятие в зале с использованием тренажеров HUR? Запишитесь на любой стартовый курс!

Правила тренировки

При выполнении гимнастики необходимо соблюдать следующие правила:

• при выполнении комплекса мероприятий в терапевтических целях необходимо предварительно посетить врача и получить его рекомендации;
• гимнастику лучше всего делать в перерывах между приемами пищи, заниматься натощак или с полным желудком не рекомендуется;
• нагрузку необходимо увеличивать постепенно, нельзя начинать со сложных упражнений;
• проводить занятия нужно ежедневно только тогда появиться заметный результат;
• категорически запрещено делать гимнастику при суставных болях.

При артрозе необходимо развивать не только пораженный сустав, а полностью весь костно-мышечный корсет. Для больного сустава хорошо подходят упражнения категории стретчинг на растягивание, а для здоровых назначается беговой вид упражнений.

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях. Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

2. Напрягайте бедра и ягодицы

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра. Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить широкую мышцу бедра. [4]

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно. [5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады(Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon – Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia – The best cardio exercises for bad knees – https://www.gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno – 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson – 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson – 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS – 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Гимнастических травм | Детская больница Колорадо

Очень немногие другие виды спорта, такие как гимнастика, требуют времени и интенсивности тренировок. Гимнастки не только должны быть сильными и гибкими, но им также необходимо развивать скорость, равновесие и грацию, что может привести к травмам, если не тренироваться должным образом. Вот почему у нас есть специальная команда экспертов по спортивной медицине, которые специализируются на профилактике и лечении травм юных и подростковых гимнастов.

Как гимнастика воздействует на организм?

По своей природе спорт требует все более сложных приемов, требующих сильной нагрузки и скручивания суставов и конечностей (рук и ног), что может привести к значительным нагрузкам на растущее тело.Помимо факторов питания и гормонального фона, большинство гимнастов участвуют в интенсивных круглогодичных тренировках, которые могут привести к травмам (особенно травмам, связанным с чрезмерным перенапряжением, которые часто являются уникальными для гимнастики).

Какие бывают травмы при гимнастике?

• Травмы запястья — Боль в запястье очень распространена, от 70 до 80% гимнасток. Эти спортсмены проводят значительное количество времени, опираясь на свои верхние конечности, например, кувыркаясь, садясь, слезая и раскачиваясь на перекладине.Повторяющиеся усилия на запястьях приводят к стрессу или травмам от перенапряжения. Более того, дети начинают заниматься гимнастикой в ​​очень раннем возрасте (нередко можно увидеть, как дети начинают заниматься спортом в 5 лет). У растущего ребенка открытая пластина роста на запястье очень уязвима для травм, и у гимнастов может развиться то, что мы называем «запястьем гимнаста», или стрессовый перелом пластины роста. Если не лечить, продолжающийся стресс со временем может привести к преждевременному закрытию пластинки роста, в то время как другая кость в запястье продолжает нормально расти.В результате возникает состояние, называемое положительной локтевой дисперсией. Это, в свою очередь, предрасполагает спортсмена к разрывам хряща запястья и травматическим или стрессовым повреждениям костей руки.
• Травмы локтя — При выполнении упражнений по гимнастике нагрузка на верхние конечности влияет не только на запястья, но и на локти. Боковые боли в локтевом суставе могут быть следствием рассекающего остеохондрита костей в локтевом суставе. Это состояние, при котором кость, которая поддерживает хрящ сустава, размягчается.Это размягчение вызвано прерыванием кровотока в этой части кости. Если не лечить, это размягчение может привести к повреждению хряща в суставе. Другие травмы локтя могут включать апофизит медиального надмыщелка, травму от чрезмерного вытяжения локтя.
• Травмы плеча — Несмотря на то, что у женщин травмы плеча случаются редко, у мужчин-гимнастов травмы плеча случаются довольно часто, отчасти из-за требований крайней гибкости и силы, которые требуются от плечевого сустава для выполнения трюков, уникальных для мужчин.Большинство спортсменов-мужчин имеют общую слабость (расшатывание) плечевого сустава, что может предрасполагать их к развитию определенных травм плеча, таких как тендинит двуглавой мышцы плеча или вращательной манжеты, и даже соударение.
• Травмы спины — Спондилолиз — очень частая причина боли в пояснице у гимнастов. Это стрессовый перелом позвонка, одной из костей, составляющих позвоночник. Если стрессовый перелом происходит с обеих сторон позвонков, кость может ослабнуть и не сможет сохранять свое положение.Позвонки могут выскользнуть из своего места, что приведет к спондилолистезу.
• Травмы колена — Пателлофеморальная боль, также известная как «боль в передней части колена» или «колено бегуна», является одной из наиболее распространенных травм от чрезмерного перенапряжения у всех спортсменов, а не только у гимнастов. Эта боль возникает из-за неправильного отслеживания коленной чашечки, что вызывает боль позади нее. Другие чрезмерные травмы колена, наблюдаемые у гимнастов, включают болезнь Осгуда-Шлаттера и синдром Синдинга-Ларсена-Йоханссона. Острые травмы колена также могут возникать во время гимнастики, включая разрывы связок (передней крестообразной связки или медиальной коллатеральной связки) и растяжения мышц.
• Травмы стопы и голеностопного сустава — Растяжения связок голеностопного сустава довольно часто встречаются в гимнастике. Также наблюдаются травмы стопы, особенно пятки, если центр роста в этой области развивается. Повторяющиеся кувырки и приземления на пяточную кость, а также повторяющиеся тяги за ахиллово сухожилие могут привести к боли в пятке, известной как болезнь Севера.

Советы для родителей и тренеров по гимнастике

У растущего спортсмена занятия гимнастикой создают большую нагрузку на организм, предрасполагая гимнасток к различным травмам.С годами технические приемы и трюки стали более совершенными, что привело к увеличению числа острых и травматических травм.

Для родителей и тренеров очень важно помочь предотвратить эти травмы. В первую очередь, за гимнастикой следует всегда следить, чтобы обеспечить безопасность оборудования, правильное расположение и безопасное выполнение сложных техник. Модификация тренировок для уменьшения боли также имеет решающее значение для минимизации травм от перенапряжения.

Узнайте больше о нашем Центре спортивной медицины.

Нужен совет для молодого спортсмена?

Ознакомьтесь с нашими спортивными статьями, написанными нашими экспертами по спортивной медицине. Вы найдете советы и подсказки для родителей, тренеров, тренеров и юных спортсменов.

Доктор Кевин Планчер о гимнастике и травмах колена

Подумайте о гимнастике, и вы, вероятно, подумаете о грации, атлетизме и почти сверхчеловеческой ловкости. Но спросите врача, и вы, вероятно, услышите о травмах, — говорит Кевин Планчер, доктор медицины, ведущий спортивный ортопед в районе Нью-Йорка.

Гимнастика, пожалуй, один из самых сложных видов спорта, требующий выносливости и силы, а также артистизма и элегантности. Гимнасты часто начинают тренироваться в молодом возрасте и по мере того, как становятся более опытными, тратят все больше времени на выполнение все более сложных (и опасных) движений. Доктор Планчер говорит, что это верный путь к травмам. «Неслучайно количество травм растет по мере того, как гимнастки становятся более элитными», — говорит он. «Эти спортсмены упорно тренируются еще до достижения половой зрелости, и многие проводят по несколько часов в день, повторяя одни и те же движения снова и снова.»Опасности« торможения при посадке »

«Что особенно тяжело для тела гимнаста, так это приземляющая часть движения», — объясняет он. «Вы должны« упираться обеими ногами — сильно, — не делая ничего, чтобы стабилизировать себя ». Вы также должны приземляться с минимальным сгибанием бедер, колен и лодыжек. Это создает огромную нагрузку на мышцы и соединительные ткани ног ».

Ежегодно, по данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, врачи лечат более 86 000 травм, связанных с гимнастикой.Гимнастика, особенно женская гимнастика, считается одним из самых опасных видов спорта: по данным Национальной спортивной ассоциации колледжей (NCAA), женская гимнастика представляет собой наибольшее количество несчастных случаев на тренировках и соревнованиях среди всех студенческих видов спорта, а также наибольшее количество несчастных случаев. травмы, требующие хирургического вмешательства. Исследования также показывают, что гимнасты приземляются с большей силой, чем спортсмены, которые прыгают и приземляются в других видах спорта.

Одна из самых распространенных травм у гимнасток возникает в коленях.- говорит Планчер. Эти травмы часто затрагивают переднюю крестообразную связку или ACL, которая является одной из основных связок в колене, соединяющей бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью (голени). ПКС может быть растянутой или разорванной, когда гимнаст приземляется «коротко» (он или она перевернут при приземлении) во время кувырка, спешивания или прыжка, или приземляется со слишком прямыми коленями (что вызывает гиперэкстензию).

Другая распространенная травма колена у гимнастов — это мениск, С-образный хрящ в колене, который действует как амортизатор.Во многих случаях травма колена затрагивает как ACL, так и мениск (и, возможно, другие хрящи или связки).

Хирург может восстановить поврежденную ПКС путем пересадки ткани из сухожилия надколенника пациента (или другого типа соединительной ткани). Доктор Планчер говорит, что существуют нехирургические варианты, но они обычно рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни (или очень молодым). «Гимнасты или другие спортсмены хотят иметь возможность вернуться к тренировкам и соревнованиям», — говорит доктор Планчер. «Хорошая новость заключается в том, что мы наблюдаем долгосрочные показатели успеха до 95 процентов у пациентов с реконструкцией ПКС.«Разрывы мениска часто можно восстановить с помощью артроскопии, при которой хирург использует миниатюрную камеру (и хирургические инструменты), вставленную через небольшой разрез.

Шаги, чтобы оставаться в безопасности

Доктор Планчер предлагает следующие советы гимнастам — и другим спортсменам, которые занимаются спортом с высоким риском или высокой ударной нагрузкой, — чтобы сохранить здоровье своих коленей:

• Стань (и оставайся) сильным. Держите мышцы вокруг колен (а также все важные мышцы кора) сильными. Это поможет защитить колени от сильных ударов гимнастики.
• Строить медленно. Не увеличивайте интенсивность, продолжительность или сложность тренировок слишком быстро. Найдите время, чтобы освоить движение или распорядок, прежде чем двигаться дальше.
• Всегда готовьтесь к работе. Разогрейте несколько минут, затем аккуратно растяните. Это улучшит вашу производительность и снизит риск травм.
• Не переживайте боль. Многие спортсмены ошибочно думают, что могут пережить травму, но игнорирование боли (или маскировка ее болеутоляющими) может привести к более серьезной травме, которую вы начали с
.
• Убедитесь, что оборудование в порядке.Убедитесь, что он в хорошем состоянии, и убедитесь, что коврики надежно закреплены, а напольное покрытие подходит для работы, которую вы собираетесь выполнять.
• Всегда используйте корректировщик при выполнении новых или сложных движений.

Биография:

Кевин Д. Планчер, доктор медицины, магистр наук, F.A.C.S., F.A.A.O.S., является ведущим хирургом-ортопедом и специалистом по спортивной медицине, занимающимся лечением травм колена, плеча, локтя и кисти. Доктор Планчер — клинический профессор отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Монтефиоре / Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.Он входит в состав редакционного совета журнала Американской академии хирургов-ортопедов. Выпускник медицинского факультета Джорджтаунского университета, доктор Планчер получил степень магистра наук. кандидат физиологии и доктор медицинских наук своей медицинской школы (с отличием). Он прошел ординатуру по комбинированной ортопедической программе Гарварда и стажировку в клинике Стедмана-Хокинса в Вейле, штат Колорадо, где он изучал реконструкцию плеча и колена. Доктор Планчер продолжал свои отношения с клиникой в ​​течение следующих шести лет в качестве консультанта.Доктор Планчер был командным врачом более 15 спортивных команд, включая команды старших классов, колледжей и национальных чемпионатов. Доктор Планчер в настоящее время является главным врачом Манхэттенвильского колледжа. Доктор Планчер — лечащий врач в больнице Бет Исраэль в Нью-Йорке и Стэмфордской больнице в Стэмфорде, штат Коннектикут, и имеет офисы в Манхэттене и Гринвиче, Коннектикут. http://www.plancherortho.com

Доктор Планчер читает лекции в своей стране и за рубежом по вопросам, связанным с ортопедическими процедурами и лечением травм.В 2001, 2002, 2003, 2004, 2005, 2006, 2007 и 2008 годах доктор Планчер был назван одним из лучших врачей района Нью-Йорка и был включен в подкомитет программы артроскопии спортивной медицины Американской академии хирургов-ортопедов. В 2007 и 2008 годах доктор Планчер был назван лучшим доктором спортивной медицины Америки. За последние шесть лет доктор Планчер был награжден Орденом за заслуги (Magnum Cum Laude) за выдающуюся благотворительность в развитии ортопедической хирургии от Фонда ортопедических исследований и образования.В 2001 году он основал «Ортопедический фонд за активный образ жизни», некоммерческий фонд, деятельность которого направлена ​​на поддержание и улучшение физического благополучия активных людей посредством разработки и продвижения исследований и вспомогательных технологий. http://www.ofals.org.

Травмы колена — Гимнастические травмы

Руководство по спортивной медицине

Многие упражнения в гимнастике включают непрерывное приземление на предмет или на землю; это оказывает значительное давление на колени, что делает их уязвимыми для повреждений и травм.

Болезнь Осгуда-Шлаттера

Что такое болезнь Осгуда-Шлаттера?

Это состояние часто встречается у гимнастов-подростков и вызвано, прежде всего, чрезмерной нагрузкой и повторяющимися действиями, которые требуют многократного использования четырехглавой мышцы, например бегом и прыжками.

Симптомы болезни Осгуда-Шлаттера

Наиболее частым симптомом является боль чуть ниже коленной чашечки, которая может усиливаться во время физической активности. Костное образование может также развиться в месте пересечения колена с голенью; это обычно безболезненно и не должно вызывать никаких проблем.

Лечение болезни Осгуда-Шлаттера

Лечение обычно включает отдых; это заболевание часто встречается только у молодых людей, поэтому большинство гимнасток вырастут из него. Боль обычно можно облегчить с помощью лекарств, отпускаемых без рецепта. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.

Тендинит надколенника

Что такое тендинит надколенника?

Тендинит надколенника возникает при воспалении сухожилия надколенника (иногда называемого связкой надколенника); это сухожилие прикрепляло коленную чашечку к большеберцовой кости.Это состояние также известно как колено бегуна.

Причины тендинита надколенника

Самая частая причина этого состояния — чрезмерное употребление; обычно это прогрессирующая травма. Это заболевание особенно подвержено людям, которые занимаются такими видами спорта, как прыжки, падения и частые смены направления движения.

Симптомы тендинита надколенника

Наиболее частым симптомом является боль, которая будет постепенно усиливаться по мере продолжения физических упражнений; обычно боль будет наиболее сильной под коленной чашечкой.Отеки также являются частым симптомом.

Лечение тендинита надколенника

Первоначально лечение должно включать отдых, подъем и частое прикладывание пакетов со льдом; это поможет уменьшить отек и боль.

Профилактика тендинита надколенника

Самыми эффективными средствами профилактики являются тщательная разминка и охлаждение, а также достаточный период отдыха между тренировками.

Индекс справочника по гимнастическим травмам:

---

---

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики Травмы колена и лодыжки

Ударные травмы колена и голеностопного сустава, к сожалению, часто беспокоят многих гимнастов.В основном это связано с тем, что молодые спортсмены подвергаются мощным ударным нагрузкам, которые могут достигать 8,8-14,9 массы тела, 1000 раз в месяц и практически круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Пиковая нагрузка на лодыжку от костей была зафиксирована Брюггерманом в 23 раза больше веса тела, что является умопомрачительным (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний систематический обзор гимнастических травм 2018 года, травмы нижней части тела в гимнастике стремительно растут, начиная от рекреационного уровня до олимпийского уровня, что приводит к тому, что много времени упускается из практики и возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые нагрузки, растяжение связок голеностопного сустава, воспаление пластин роста, разрыв передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и чрезмерное использование хрящевой ткани, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общую «ударную» основу.

Другие факторы, такие как отсутствие отслеживания ударных нагрузок, смена оборудования, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

С какими травмами колена и голеностопного сустава борются гимнасты?

Гимнасты младшего возраста обычно болеют болезнью Севера или Осгудом Шлаттерсом (в медицине называют пяточный и большеберцовый апофизит), что по сути является воспалением пластинки роста пяточной или коленной кости (больше исследовательских статей здесь, здесь и здесь). Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йохансона, а когда это происходит на внешней стороне кости стопы, это называется болезнью Изелина.

Эти ударные травмы обычно возникают из-за того, что пластинки роста открыты, а костная ткань внутри них в основном состоит из хряща, а не полностью сросшейся кости.Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, и тогда это становится огромной точкой стресса во время удара.

Когда пластинки роста полностью закрываются и гимнасты становятся старше, силы имеют тенденцию перемещаться на собственно ахиллово сухожилие, сухожилие надколенника или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки. Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными, поскольку гимнасты развивают более сложные навыки и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся приступов травм эти травмы обычно проявляются как

.

• Хроническая инсерционная или промежуточная тендинопатия ахилла / надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, которые включают стрессовые переломы таранной кости или ладьевидной кости (обзор исследований у артистов балета здесь) или ОКР таранной кости (исследование Osteochondritis Dessicancs здесь)
• Полный разрыв ахилла, ПКС или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся сверхурочная микротравма или одно внезапное событие вызывает полное разрушение ткани, что может потребовать хирургического вмешательства.

Как помочь с этой растущей проблемой в гимнастике

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнасток по поводу различных травм колена и лодыжки. Единственным положительным моментом этого является то, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, которые помогут им.

Будь то травма у молодых гимнасток, внезапно получивших Северса, у гимнастов из колледжа или элитных гимнастов, борющихся с хронической тендинопатией и переломом костной ткани, или у любого спортсмена, страдающего полным разрывом передней крестообразной связки, существует множество совпадающих принципов, которые каждый в гимнастике может применить в своих упражнениях. ежедневные тренировки.

Я честно думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелая гимнастка. У Севера, когда гимнаст молодой, может развиться тендинопатия ахиллова сухожилия или стрессовый перелом в старшей школе, что может превратиться в разрыв ахиллова сухожилия в колледже. Осгуд Шлаттерс, когда они еще молоды, в гимнастике может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не лучший термин), когда они учатся в старшей школе, что затем может превратиться в полный разрыв мениска в колледже.

В рамках данной статьи мы не будем говорить о полной реабилитации после разрывов ахиллова сухожилия или ACL (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Вот 11 концепций, которые помогут мне научить почти всех 90% травм колена и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей.

1. Временно снизить рабочие нагрузки и снизить объем воздействия

Честность — лучшая политика, поэтому давайте просто примем реальность и разберемся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много ударных травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не полностью повзрослели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятках или коленях, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все гораздо сложнее.

На самом деле все эти травмы происходят из-за несоответствия между тканевой нагрузкой и ее емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или полных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько дней интенсивных тренировок подряд) могут быть проблематичными с точки зрения риска травм (исследования здесь и здесь) .Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать очень здравый смысл / научно обоснованный подход, который позволяет постоянно взаимодействовать с тем, как себя чувствуют гимнастки.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить объем удара при появлении боли, а затем медленно восстанавливать устойчивость к нагрузке с помощью силы и кондиционирования и постепенного воздействия на удар. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы позволить заживление.Затем это означает медленное введение нагрузки с помощью базовых упражнений, трампа или Tumbl Trak, мягких приземлений и уменьшенных чисел. Затем, наконец, он может вернуться к жесткому приземлению, полному кувырку / соскоку и возврату к более высоким показателям.

2. Диагностика и быстрое получение медицинской помощи

Важным основанием для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, говоря о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, и нездоровая окружающая среда или давление наставника / родителей существует в той или иной форме, отсрочка оказания помощи неизбежна, что значительно усложняет поиск решений.Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямы высказываются за себя или, возможно, пытаются обойти опасения по поводу навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если они болели 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы отрицательно сказываются на практике в течение более 3 дней при попытке что-то изменить, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно, который знает о гимнастике).Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движений, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

3. Будьте терпеливы

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это реальные проблемы, о которых никто не хочет вести тяжелый, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняк и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно разные тела.Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кость, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы мы ни хотели, чтобы 1-2 дня отдыха избавили нас от боли, лучше изменить нашу точку зрения на недели или месяцы, даже если правильно позаботиться о них на раннем этапе.

4. Ежедневное лечение мягких тканей (мануальная терапия и растяжка)

По своей природе гимнастика требует многочасового ежедневного выведения носков (подошвенное сгибание) ног вместе (приводящие мышцы) и выпрямления коленей (разгибание).Это варьируется от хорошей формы носка или постоянно напряженных ног до бега, прыжков, реальных навыков или кувырка.

Когда ноги сложены поверх массивной эксцентрической травмы от силы приземления (вспомните, что вес тела увеличился в 15 раз), ноги берут на себя немалые потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая снижает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд в бейсболе (больше исследований здесь)

Сначала следует проверить движения пальцами вверх (доосифлексию) и разгибание бедра, а затем, затем, ежедневно выполнять перекатывание с пеной и растяжку у стен.Исследования показывают, что 2 занятия по 30-60 секунд, выполняемые 5-6 раз в неделю, являются идеальными (ознакомьтесь с этими обзорными исследованиями здесь и здесь)

5. Используйте ледяные ванны и компрессию каждую ночь

Боль в костях и острая боль в ахилловом суставе / надколеннике неуместны. Так что, если вы тренер или родитель, определенно проявите сочувствие.Для облегчения боли рекомендуются ночные замачивания в холодной воде, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольда о научных дебатах по обледенению). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В этой связи было поддержано активное движение и сжатие, чтобы помочь справиться с воспалением (исследование здесь). Итак, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то более комфортно двигаться, чтобы справиться с переносимостью боли / нагрузки.Точно так же могут быть полезны компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое «Восстановление», рассказывающее об этих концепциях в этой книге.

6. Правильная земля

Как уже упоминалось, в гимнастике десант действительно огромен. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но простая реальность такова, что гимнастика должна изменить способ обучения детей приземлению.

Приземление со стопами / коленями вместе, с вертикальным торсом, согнутыми бедрами и в основном с использованием колен — не лучший способ поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность посадки клюшки, но также является огромным фактором риска многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее здесь, здесь и здесь)

В отличие от ступней на ширине плеч, коленей на одной линии с бедрами и правильного замедления за счет приседаний (туловище и большеберцовая кость параллельны, а бедра сгибаются примерно на 30 градусов). Это важная часть реабилитационного процесса для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движений, в большей степени основанная на приседаниях, позволяет переносить большую часть силы в мышечные ткани ног, которые предназначены для поглощения этой силы, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора. Это важный компонент, помогающий силе гимнастики проходить через все тело в равной степени и, в идеале, через бедра / корпус, а не только через ахилловы суставы.

7. Медленно восстанавливайте прочность коленного и голеностопного суставов после травмы

После уменьшения боли и надлежащего лечения очень важно восстановить локальную силу колена / лодыжки и способность переносить силу.Быстро возвращаться к гимнастике — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и кондиционирования, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

Я хочу, чтобы здесь действительно было ясно, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подчеркивали их . Речь идет не о том, чтобы обернуть спортсмена пузырчатой ​​пленкой и постоянно отступать. Организм адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем следует оптимальная доза восстановления.

Я люблю давать гимнастам упражнения на кубические прыжки, упражнения на отскок медбола на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге с зеркальным отражением, чтобы постепенно восстановить силы и отработать правильную технику приземления. Я также использую тонну общей плиометрики, прогрессирующую от малого (кроличьи прыжки) до среднего (прыжки в глубину на двойной и одной ноге) до большого (множественные прыжки на одной ноге). Затем это превращается в полную плиометрическую программу и возвращается к программе спортивной и физической подготовки, о которой я расскажу ниже.

8.Медленно восстанавливайте ударный объем после реабилитации

Это, безусловно, одна из наиболее важных областей, требующих соблюдения, независимо от того, прошла ли боль. Самый простой способ повторно вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена — снова погрузиться во все твердые поверхности и выполнить тяжелые рабочие нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепции периодизации (здесь исследования), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим гимнастическим навыкам.

Опять же, я хочу прояснить, что нам действительно нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку.Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационном центре для тех, кто чрезмерно напряжен на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу — не лучший подход. Я разрабатываю программы, в которых гимнаст начинает на мягких / бродячих поверхностях 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит к средним поверхностям и, наконец, твердым поверхностям, в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровень боли 3/10 — это предел, а болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно ее подтолкнули.

Важно медленно продвигать поверхность и объективно подсчитывать / увеличивать объем за сеанс с перерывом не менее 24 часов. Вот фотография из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать эту мысль.

9. Устранение технических неполадок (крутой взлет и короткая посадка)

Сейчас я думаю об этом гораздо больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых фантастических тренеров по гимнастике и спрашивать их мнение о том, почему происходит так много травм.Очень крутые углы взлета на полу определенно стоит изменить. Я освоил более «хлесткую» технику, которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Здесь руки образуют тугую дугу, а бедра используются для вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для снижения нагрузки на ахилловы сухожилия при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другой, более очевидный момент, хотя к нему шокирующе не обращен внимания, заключается в том, что гимнасткам просто нужно перестать приземляться и постоянно ломать лодыжки.Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но реальность такова, что слишком многим гимнасткам разрешается приземляться на очень короткое время каждый день. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы завязать жесткий разговор, удержать навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы / основы. Здоровье в первую очередь, во вторую — гимнастика. Если вы этого не сделаете, возрастет риск повторной травмы и долгосрочных проблем.

10. Повышайте силу ног с помощью программ физической подготовки

Это согласуется с комментариями по технике приземления, усилию в бедрах и терпению.Гимнастика сложнее, чем когда-либо, а навыки молодых гимнасток сбивают с толку. Огромное количество времени в неделю следует уделять силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам гимнастики. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение между работой и отдыхом, проводят меньше соревнований и проводят более общие тренировки и, возможно, даже имеют относительное межсезонье.Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм лодыжки (и всех других).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также посмотрите полную бесплатную часовую лекцию по программам силовой гимнастики здесь.

11. Отслеживание роста

Лодыжки, колени и многие другие травмы, связанные с пластиной роста, как правило, возникают в периоды быстрого роста. Упреждающая оценка этого роста может быть действительно полезной для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок.Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я расскажу о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

Хотите узнать больше? Загрузите My Free Gymnastics Pre-Hab Guide, 10 Minute Flexibility Circuits или Gymnastics Medical E-Book

Если вам нужны более конкретные программы гибкости или предварительной подготовки, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «Руководство по 10-минутной гибкости» и «Руководство по гимнастике» содержат множество конкретных схем, упражнений на растяжку, силу и профилактику травм, которые я использую каждый день.Для медицинских работников, которые хотят знать все мои мысли о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге Gymnastics Medial E-Book есть все необходимое. У них также есть полные рабочие листы для печати, чтобы повесить трубку в спортзале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Скачать My New Free

10-минутные упражнения на гибкость в гимнастике

• 4 полных схемы для бедер и плеч в PDF
• Передний шпагат, шпагат, стойка на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
• Загружаемые контрольные списки для использования на практике
• Упражнение видео для каждого сверла в комплекте

Гимнастика Руководство по медицинским травмам

• Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
• Прочтите самые последние научные данные о травмах и реабилитации в гимнастике
• Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Заключительные мысли

Очевидно, что есть еще много других факторов, таких как смена оборудования, биомеханические проблемы или индивидуальные анатомические проблемы, которые могут быть факторами.Но я хотел, чтобы это было более общим, чтобы попытаться помочь как можно большему количеству людей. Если есть более конкретные вопросы, лучше всего обратиться за консультацией к медицинскому персоналу, а также к специалистам по спортивной реабилитации и опытным тренерам по гимнастике. А пока я надеюсь, что это поможет!

Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

10 самых распространенных танцевальных и гимнастических травм

Только не думай об этом, пока шторы не закроются, правда?

Но посмотри на меня сейчас! Танцовщица на пенсии, тело которой кажется вдвое старше ее.

Теперь, когда мои «молодые и наивные» годы остались позади (или, по крайней мере, наивная часть, как мы надеемся), позвольте мне поделиться с вами частью моей бесконечной мудрости: как мы склонны относиться к своему телу, особенно на более высоких уровнях танцы и гимнастика, есть. нет. здоровый.

Может показаться, что продолжение тренировок после травмы является отраслевым стандартом, но не давая своему телу должного времени для восстановления, вы только увеличиваете вероятность повторной травмы и, в конечном итоге, заживление занимает больше времени. Независимо от того, насколько мы посвящены и полны решимости продолжать идти вперед, нам нужно остановиться и поставить на первое место свое тело.

Не бойся! Я пишу этот пост не для того, чтобы ругать вас за то, как вы относитесь к своему телу. Я полностью понимаю соотношение риска и вознаграждения в соревнованиях высокого уровня.

Вместо этого я составил список из 10 наиболее распространенных травм, с которыми мы сталкиваемся как конкурентоспособные спортсмены в нашем виде спорта. Поскольку у гимнасток также есть длинный список рисков для запястий и плеч, я ограничил этот список только травмами нижних конечностей, которые распространены повсюду.

Это травмы, которые физиотерапевты наблюдают очень часто, а также то, что я видел (и испытал) чаще всего как спортсмен, так и тренер.С помощью физиотерапевтов из Strive Physiotherapy & Performance я также включил не только лечение, но и методы профилактики, чтобы вы в первую очередь помогли предотвратить эти травмы.

Итак, без лишних слов, приступим!

1. Разрывы передней крестообразной связки (ПКС)

• Общие симптомы: Когда разрывается связка, особенно связка такого размера, вы услышите «хлопок» в момент травмы. Это будет сопровождаться сильной болью, отеком, невозможностью перенести вес на ногу и значительным изменением диапазона ваших движений.
• Лечение: Это зависит от значимости разрыва. При слезах I и II степени лечение обычно фокусируется на прогрессивном диапазоне движений, укреплении и упражнениях на контроль моторики. Лечение также будет направлено на устранение возможных причин вашей травмы (см. Советы по профилактике). При разрывах III степени (разрыв ПКС) часто рекомендуется консультация хирурга, и после операции потребуется 9-15 месяцев прогрессивной реабилитации.
• Советы по профилактике: Устраните изменяемые факторы риска, которые могут включать: индекс массы тела (более высокий ИМТ = более высокий риск), механику приземления с прыжком, мышечный дисбаланс (часто неуравновешенное соотношение четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия), гормональный дисбаланс или перетренированность.
• Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно боковые ягодицы)

2. Растяжения, разрывы и тендинит ахиллова сухожилия

• Что это такое : Ахиллес — самое длинное сухожилие в вашем теле. Это то, что позволяет вам указывать пальцами ног и подниматься до пят. Хотя быстрые остановки и старт могут вызвать травму ахилла, повороты также являются частой причиной.

• Общие симптомы : Боль над пяткой, особенно когда вы указываете пальцами ног, может быть признаком травмы ахилла.При более серьезных травмах, таких как разрыв или разрыв, вы можете почувствовать немедленную и внезапную боль, а также хлопок, синяк или опухоль. Тендинит ахиллова сухожилия — это перегрузка сухожилия, а не растяжение или разрыв.

• Лечение : Отдых обычно является хорошей отправной точкой, а ахилловый сустав часто сначала разгружается (например, с помощью подъема пятки). Реабилитация направлена ​​на то, чтобы успокоить боль, а затем восстановить силу сухожилий. Вы узнаете, как сделать ахиллово сухожилие очень сильным и способным выдерживать все виды нагрузок (например, прыжки или беговые нагрузки).Каблук станет вашим новым лучшим другом.
• Советы по профилактике: Отдохните, когда почувствуете боль, начинающуюся в ахилле или пятке, и обратитесь к физиотерапевту для надлежащего обследования. Убедитесь, что у вас отличная сила икр (полезны подъемы пяток!), И убедитесь, что икры расслаблены (массаж, валик с пеной и растяжка!). Сидя или не танцуя, не показывайте все время пальцами ног.

• Что это такое: Существует три «степени» растяжения связок голеностопного сустава: 1-я степень включает легкую боль и отек с минимальной потерей функции или ее отсутствие, 2-я степень включает умеренную боль и припухлость с некоторыми синяками и нестабильностью, 3-я степень включает много припухлости и синяков, полной потери функции и часто полного разрыва.После вашего первого растяжения вы на в два раза больше, чем на , вероятность того, что вы снова растянете лодыжку в будущем.

• Общие симптомы : боль над связками голеностопного сустава (чаще всего снаружи голеностопного сустава), которая усиливается, если вы растягиваете связку. Часто бывает больно ходить (но вы все равно можете), и обычно больно двигать лодыжкой или подниматься по лестнице.
• Лечение : В зависимости от тяжести растяжения связок … но обычно день или два отдыха, а затем медленно и безопасно возвращайтесь к использованию лодыжки.Вы можете использовать лед в течение первого или двух дней, чтобы облегчить боль, но в большинстве случаев лучше всего работают легкие движения, тепло, а также сжатие и / или фиксация.
• Советы по профилактике : Существуют доказательства, подтверждающие использование фиксаторов и тейпов для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава. В противном случае вам нужно обеспечить полноценный отдых, сон и питание, при этом обеспечивая отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую силу нижних конечностей (бедра, колена, лодыжки и ступни)!

4.Удар в голеностопном суставе

• Что это: Удар в лодыжку может произойти спереди (спереди) или сзади (сзади) от лодыжки. Это происходит, когда мягкие или костные ткани сжимаются в голеностопном суставе, как правило, на пределе диапазона движений (например, когда пальцы ног показывают очень далеко). Часто это травма, вызванная повторяющимся стрессом.

• Общие симптомы : расположение боли может помочь определить тип соударения.Передний удар голеностопного сустава повреждает переднюю часть лодыжки, обычно при действиях, вызывающих глубокое тыльное сгибание (сгибание стопы вверх). К занятиям относятся прыжки, приседания или спуск по лестнице. Задний удар голеностопного сустава повреждает заднюю часть лодыжки, как правило, при занятиях, требующих указывать пальцами ног. У некоторых людей даже есть небольшая дополнительная кость на тыльной стороне лодыжки (называемая «os trigonum», которая может приводить к этим симптомам заднего соударения.
• Лечение : уменьшение активности, усугубляющей ваши симптомы, поможет на ранних этапах реабилитации, поскольку часто возникает воспалительный процесс, который необходимо успокоить.После этого начнется медленная, прогрессивная программа силы и равновесия, которая направлена ​​на то, чтобы вернуть вас к выполнению ранее раздражающих действий. В некоторых случаях фиксация голеностопного сустава может быть полезна, пока вы учитесь улучшить контроль над голеностопом.
• Советы по профилактике : как можно скорее лечите любые предыдущие травмы лодыжки. Считается, что повторяющиеся травмы голеностопного сустава (например, растяжения) могут привести к нестабильности голеностопного сустава, что играет роль в его поражении. Плохо заживающие растяжения также могут привести к образованию гипертрофической (более крупной) рубцовой ткани, которая занимает больше места в голеностопном суставе.В остальном профилактика во многом такая же, как и при других травмах голеностопного сустава — должный отдых (особенно если вы чувствуете, что начинается боль), сон и питание, обеспечивая при этом отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую нижнюю конечность (бедро, колено, , и ногой) сила!

• Что это: боль в колене, которую обычно описывают как «всюду» / «общую» или «за коленной чашечкой». Раньше мы думали, что пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда коленная чашечка (коленная чашечка) трется о бедро (верхнюю кость ноги), но это не обязательно должно вызывать боль, и это не слишком опасно, если это действительно происходит.

• Общие симптомы : боль, которая ощущается как общая в колене (не специфическая для точки) или под коленной чашечкой. Боль, которая обычно усиливается во время или после таких действий, как приседание, бег или прыжки.

• Лечение : Снижение уровня активности может помочь успокоить симптомы. Затем поработайте над укреплением мышц колена. Мышцы бедра также часто нуждаются в укреплении, потому что мышцы бедра помогают контролировать ваше колено.Пена, раскатывающая четырехглавую мышцу, и нагревание могут помочь справиться с болью. Использование компрессионного рукава или бандажа также может принести вам некоторое облегчение во время тренировок.
• Советы по профилактике : Кросс-тренинг (участие в нескольких видах спорта в течение года) может быть полезен, поскольку дает различную нагрузку на ваше тело, чтобы поддерживать вас в силе. Однако не забывайте об объеме тренировок, которые вы делаете — если вы занимаетесь 12 разными видами спорта / занятий одновременно, вашим мышцам и суставам может быть трудно за ними поспевать!

• Что это такое : Также известное как тендинопатия надколенника, это раздражение сухожилия, которое соединяет четырехглавую мышцу с голенью.

• Общие симптомы : Боль ниже коленной чашечки, особенно при прыжках (как следует из названия!), Но также и при других движениях на корточках (например, плие!)
• Лечение: Требуется относительный отдых (изменение вашей практики), включая ограничение прыжков и взрывных движений. Затем вы можете начать укреплять четырехглавую мышцу, которая помогает укрепить сухожилие надколенника. Вы также можете приобрести коленный бандаж Jumper, который поможет уменьшить симптомы во время тренировок.
• Советы по профилактике : Держите мышцы бедер и коленей сильными и гибкими. Будьте особенно осторожны во время всплесков роста в молодом возрасте — именно в это время активность, которая раньше была хорошей, может стать проблематичной.

7. Синдром защелкивания бедра («бедро танцора»)

• Что это такое : Ваши сухожилия и мышцы движутся по костным участкам бедра. Обычно вы не чувствуете, как это происходит, но это может перерасти в неприятные ощущения или даже на болезненные ощущения.Это может происходить чаще во время скачков роста или при повышении уровня вашей активности, особенно если это включает в себя много движений бедрами!

• Общие симптомы : ощущение щелчка при движении ногой вперед и назад или при круговых движениях, которые могут быть или не быть болезненными. Если не лечить, боль может распространиться на окружающие мышцы.
• Лечение : Снизьте уровень активности, чтобы лучше контролировать любые болезненные симптомы. Как только боль утихнет, медленно вернитесь к своим обычным занятиям.Тем временем работайте над растяжкой мышц ног и бедер, а также работайте над укреплением этих же мышц, чтобы повысить их переносимость вашей активности. Возможно, вам поможет тепло.
• Советы по профилактике : Пена раскатывает мышцы, особенно во время резких скачков роста или высокой активности. Вы также можете контролировать продолжительность, частоту и интенсивность занятий — внезапное увеличение активности может превратить легкий дискомфорт в боль.

8.Раздражение тазобедренного сустава

Это может быть вызвано рядом состояний, в том числе артритом, разрывами губ или ущемлением кулачка / клещей

• Что это такое : что именно «это» будет зависеть от того, какое именно состояние у вас есть, но в целом поверхность вашего тазобедренного сустава раздражена костными аномалиями (морфология кулачка / клешни), повреждением мягких тканей (лабральная слеза) или артритное изменение. Это может вызвать воспаление и боль.

• Общие симптомы : боль в передней части бедра, которая кажется «глубокой».Некоторые описывают боль в паху или боль, которая распространяется от передней части к задней части бедра. При значительном значении вы будете хромать и, скорее всего, у вас возникнут проблемы с бегом, прыжками, глубокими приседаниями и скрещиванием ног.
• Лечение : Лечение потребует отдыха, чтобы успокоить воспалительный процесс, с медленным, прогрессивным возвратом к отягчающим действиям. Реабилитация будет сосредоточена на развитии силы и контроля над бедрами и ягодицами? мускулатура, обеспечивая максимально комфортный диапазон движений.
• Советы по профилактике : убедитесь, что у вас отличная подвижность и сила ног (бедра, колена, лодыжки). Больше отдыхайте и спите, при этом рано выявляя отягчающие факторы.

9. Трещины под напряжением

Плюсны, большеберцовая кость, сесамовидная кость и поясничный отдел позвоночника

• Что это такое : Стресс-переломы — это небольшие переломы, которые возникают в ваших костях в ответ на СЛИШКОМ СЛИШКОМ нагрузки. Кости не успевают за процессом восстановления между сессиями, и в костях могут начаться микротрещины.

• Общие симптомы : Боль в области стрессовых переломов, усиливающаяся при нагрузке и улучшающаяся после отдыха.
• Лечение : оставьте область для заживления, чтобы позволить кости зажить (избегайте сильных ударных движений), а затем начните прогрессивную нагрузку, чтобы область снова выдержала ваши тренировки. На улучшение может потребоваться 1-2 месяца.
• Советы по предотвращению : Загружайте соответственно — остерегайтесь внезапных изменений уровня вашей активности с точки зрения частоты, продолжительности или интенсивности ваших распорядков.Убедитесь, что вы правильно питаетесь — правильное питание важно для процесса восстановления вашего организма.

10. Теносиновит длинного сгибателя большого пальца стопы («триггерный палец»)

• Что это такое : Наши сухожилия имеют оболочку, через которую они скользят, чтобы двигать наши кости. Если эти сухожилия чрезмерно используются, это может вызвать раздражение и сделать скольжение через интродьюсер еще более… застрявшим.

Гимнастические тела

Посмотрим правде в глаза — травмы — отстой! Нет ничего хуже, чем ограничиваться тем, что вы можете и не можете делать своим собственным телом.Это расстраивает и прямо раздражает! Но иногда кажется, что их невозможно избежать — как будто определенные травмы, боли и боли неизбежно произойдут в тот или иной момент. Как люди и как спортсмены, мы обычно принимаем, что боль в коленях — одна из тех вещей, которые испытывают все остальные, и, как следствие, мы тоже. Хотя, разве не было бы хорошо, если бы существовал способ значительно снизить ваши шансы получить травму колена? Что ж, удачно для вас, рутина в этом блоге отлично начнёт вас с лучших предварительных упражнений на колени!

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать всех травм, вы, безусловно, можете уменьшить свои шансы получить травму колена и уменьшить количество нанесенного ущерба, подготовив их к тому моменту, когда они будут подвергнуты испытанию.Если вы научитесь справляться с одной из этих ситуаций до того, как она произойдет, вы сможете сэкономить месяцы на восстановление и реабилитацию. Укрепление мышц, которые окружают ваши колени, а также соединительной ткани, которая удерживает их вместе, может значительно снизить ваши шансы получить травму в будущем, а также помочь улучшить текущее состояние ваших колен. Эти упражнения сделают вас сильнее, уменьшат боль и подготовят вас к трудностям, связанным с вашим активным образом жизни.

Боль в коленях НЕИЗБЕЖНА! Вы можете укрепить мышцы, сухожилия и связки колен, значительно снизить риск травм и улучшить здоровье колен. Подготовьте свои колени к неожиданным поворотам и поворотам жизни с помощью одного из многих упражнений, используемых GymnasticBodies — вы будете счастливы, что сделали!

Коленные прессы

Передняя часть ваших колен привыкает и подвергается насилию каждый день, когда вы выполняете свой обычный распорядок дня. Увеличение силы передней части колена — ключевая часть подготовки суставов. Медленно тренируя эти сухожилия, чтобы справляться с повышенным давлением и напряжением, вы сможете легко и без усилий справляться с повседневными задачами, такими как ходьба или подъем по лестнице.Это также подготовит ваше тело к любым неожиданным нагрузкам на него. Попробуйте эти жимы коленями вперед — вот как!

1. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, согнув переднюю ногу примерно под 45 градусов.
2. Держа пальцы ног вперед, начните выталкивать колено прямо вперед.
3. Прижмите колено к стопе, пока не почувствуете хорошее растяжение чуть ниже коленной чашечки, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений на каждую ногу.

Важно начинать медленно, пока ваше тело приспосабливается к этому новому упражнению. Сначала прикладывайте небольшое давление через переднюю часть колена. Регулярно выполняя это упражнение, постепенно увеличивайте давление, которое вы оказываете во время подходов, прижимая колено вперед.

Коленные колебания

Укрепление боковой поверхности колена — еще одна важная часть снижения риска травм и улучшения общего состояния колен.Подготовка внутренней и внешней стороны колена подготовит ваше тело к тому, чтобы справиться с любыми боковыми силами, которые будут брошены на него. Медленная подготовка суставов к более сильному боковому давлению так же важна, как и увеличение вашей силы в передней части колена. Во-первых, попробуйте Inside Knee Wobbles, чтобы укрепить внутреннюю часть колена!

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки вперед и слегка согнутые в коленях.
2. Надавите одним коленом внутрь, пока не почувствуете небольшое давление внутри колена, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это движение с другой ногой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую ногу), не забывая менять ногу при каждом повторении.

Потратив некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на внутренней стороне колен, не забудьте потратить некоторое время на укрепление тканей на внешней стороне колена. Попробуйте внешние колебания в коленях!

1. Встаньте, ноги вместе, затем, положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, медленно прижмите колени в сторону, пока не почувствуете небольшое давление с внешней стороны колена.
3. Повторите то же движение в другом направлении.
4. Так же, как вы делали с вариацией изнутри, сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону), не забывая менять направление при каждом повторении.

Сначала вы, возможно, не сможете очень сильно сдвинуть колени, пока не почувствуете растяжение. Не волнуйтесь, со временем вы поправитесь! Если вы обнаружите, что одна нога может двигаться дальше, чем другая, заходите настолько далеко, насколько может выдержать ваша более слабая сторона. Работа над устранением естественного дисбаланса вашего тела также поможет вам избежать травм.

Наколенники

Повышение прочности на скручивание — это часть подготовки колен, которую часто упускают из виду. Подготовка ткани глубоко внутри колена для выполнения скручивающих движений так же важна, как и укрепление соединительной ткани, охватывающей колени спереди и по бокам. Нацеливание на ткани глубоко внутри колена также поможет вам почувствовать облегчение при выполнении повседневных задач. Наколенники — отличный инструмент, который поможет вам преуспеть в игре.Они легкие!

1. Начните в том же положении, что и при внешнем колебании в коленях, стоя, ноги вместе. Положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Держа колени вместе, скручивайте корпус, отводя попу в сторону. Вы должны почувствовать небольшое давление глубоко внутри колен.
3. Затем поверните тело в другую сторону, убедившись, что колени остаются вместе.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 поворотов в каждую сторону), не забывая чередовать стороны.

Сначала делайте только небольшие повороты, пока колени привыкнут к этому новому упражнению. Возможно, это первый раз, когда вы проводите терапию суставов, направленную на внутреннюю поверхность колена, поэтому не расстраивайтесь, если для улучшения диапазона поворота потребуется время. По мере выполнения этого упражнения сила ваших колен будет постепенно улучшаться.

Качели на коленях

Теперь, когда вы потратили время на укрепление коленей во всех направлениях, пришло время объединить все это в одно плавное движение, которое подготовит вас к реальному миру! Большинство травм или болей в коленях возникают, когда на ваши ноги действует комбинация сил в разных направлениях.Коленные качели помогут вам объединить в одном упражнении силу вперед, внутреннюю, внешнюю и торсионную. Начать!

1. Снова встаньте, ноги вместе, затем положите руки на колени и согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, отожмите их в сторону, как если бы вы выполняли внешнее колебание в коленях.
3. Затем раскачивайте колени вперед и вокруг, выгибая их, пока не достигнете положения внешнего колебания колен с другой стороны.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 махов (по 5 махов в каждую сторону).

Можно начинать с небольших покачиваний, пока ваше тело адаптируется к этому новому движению. Как только вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте размер качелей. Больше сгибайте колени при качании из стороны в сторону — отличный способ увеличить растяжку во всех направлениях.

Время, проведенное за этими упражнениями, поможет вам избежать травм и улучшить здоровье суставов. Нет необходимости чувствовать себя пленником ограничений собственного тела, если вы можете выполнять простые упражнения, чтобы противодействовать ежедневному износу вашего активного образа жизни.Эти упражнения — отличное начало, которое поможет вам улучшить здоровье колен. На курсах GymnasticBodies вы найдете еще больше упражнений для укрепления колен, а также другие упражнения для подготовки суставов. Вперед — будьте готовы к любым испытаниям, которые бросает ему жизнь!

Есть ли в вашей семье гимнастка, которая жалуется на боли?

Есть ли у вас в семье гимнастка? И часто ли они жалуются на ломоту и боли?

Родителям часто трудно понять, насколько сильно беспокоить травмы вашего ребенка.

Мы привыкли, что дети получают порезы и синяки в ходе обычной игры, и обычно они очень быстро приходят в норму.

Мы попросили Кэтрин Эшмор, одну из нашей команды физиотерапевтов опорно-двигательного аппарата, рассказать немного больше о том, почему дети и подростки отличаются от взрослых и на что следует обращать внимание, если ваш ребенок получит травму.

Кэтрин сама бывшая гимнастка , поэтому она знает все о требованиях этого вида спорта. Она особенно заинтересована в помощи детям и взрослым в восстановлении после гимнастических травм.Она также может помочь со скринингом для выявления слабых мест и потенциального риска травм.

Чем детские скелеты отличаются от взрослых?

Представление скелетной системы нижних конечностей ребенка

Реакция детского тела на травму может сильно отличаться от реакции взрослого, особенно когда они переживают скачок роста .

Иногда то, что вы считаете не чем иным, как мышечной болью, может быть чем-то большим, особенно если ваш ребенок рано специализируется на гимнастике, где требования к телу высоки.

Незрелый скелет содержит растущую ткань , которой нет у взрослого человека, поэтому их не следует рассматривать как «миниатюрные взрослые» .

Скачки роста

Дети проходят через два скачка роста: один в возрасте от 6 до 8 лет, а другой, более серьезный, происходит в период полового созревания. Это может начаться примерно в возрасте 10–12 лет у девочек и примерно в возрасте 13–14 лет у мальчиков.

Их скелеты не полностью сформированы, пока они не пройдут половую жизнь г.Это примерно 15-16 лет для девочек и 18-19 лет для мальчиков (а иногда и 21-22 года) — когда они наконец перестают расти.

Как узнать, что это просто боли роста?

Боли роста являются признанным состоянием и обычно:

• сильнее ощущаются в ногах ниже колен
• испытывают мальчики и девочки одинаково
• симметрично, хотя они могут усиливаться на одной ноге
• редко вызывают хромоту у ребенка
• ощущается только ночью и периодически
• не вызвано травмой

Гипермобильность

Гимнастка демонстрирует гипермобильность

Еще одним фактором, который делает детей, занимающихся гимнастикой, немного более восприимчивыми к травмам, является то, что они часто гипермобильны — или, проще говоря, двуслойный!

У них может быть один или два изолированных сустава, которые являются чрезмерно гибкими, или у них может быть поражено несколько суставов, что называется синдромом гипермобильности .

Часто именно эта повышенная гибкость в первую очередь привлекает их к спорту и заставляет преуспеть в нем.

Требования спорта

Природа спорта предполагает очень повторяющиеся действия и экстремальные совместные движения .

В молодежном соревновательном мире гимнастики у детей интенсивных графиков тренировок , что делает их восприимчивыми к травмам от перенапряжения .

Типы травм

Наиболее распространены гимнастические травмы запястья, спины, колена и голеностопного сустава .Это может быть из-за взрывной силы, передаваемой через руки и ноги при отталкивании и приземлении.

Обычно у гимнастов чаще встречаются травмы мягких тканей (растяжения мышц и связок, растяжения и вывихи) и переломы костей . Неловкая посадка часто является причиной этих травм — например, поражение мышц плеча или связок при приземлении на руки или растяжение связок голеностопного сустава при неловкой посадке на ноги.

вольные упражнения

Некоторые виды гимнастических дисциплин могут создавать больше проблем, чем другие — с опорой , разновой перекладиной, балансиром, верховой головкой и вольными упражнениями наибольшая вероятность травм.

5 веских причин, по которым юная гимнастка должна проконсультироваться с физиотерапевтом.

• Страдает от болей в пояснице: Это чаще встречается у девочек и у тех, у кого низкая устойчивость корпуса. Боль обычно возникает из-за многократного перерастяжения (выпячения нижней части спины). В крайних случаях это повторяющееся гиперэкстензия может вызвать спондилолитез (небольшой костный перелом позвоночника), который часто остается незамеченным до тех пор, пока ребенка не осмотрит физиотерапевт.
• Боль в колене , которую испытывают дети в раннем подростковом возрасте, иногда может быть следствием состояния, называемого болезнью Осгуда-Шлаттера.Здесь квадрицепсы прикрепляются сухожилием к выступу кости под коленом, называемому бугорком большеберцовой кости. Эта выпуклость является центром роста кости, называемым апофизом. Когда у подростков происходит внезапный скачок роста, это соединение между сухожилием и растущей костью может стать напряженным и болезненным.
• Гипермобильность может сделать детей более восприимчивыми к травмам, но Physio может помочь, выявив проблему и показывая им, как управлять этим состоянием, укрепляя поддерживающие мышцы.Поэтому, если кажется, что ваш ребенок жалуется на частые боли и боли, стоит провести их обследование у одного из наших физиотерапевтов.
• Плохая стабильность кора: мы действительно не знаем, когда дети получают хороший контроль кора (мышечный контроль в области спины и живота), но мы часто удивительно наблюдаем плохую стабильность кора у детей, занимающихся спортом довольно высокого уровня. Эта нехватка силы вокруг середины также может повысить риск травмы. Восстановить силы им помогут упражнения.
• Простое растяжение лодыжки: Растяжение лодыжки всегда рассматривается как относительно небольшая травма, но мы знаем, что, если лодыжка не будет должным образом реабилитирована, могут возникнуть повторяющиеся проблемы.