как правильно тренироваться на воркаут-площадках / Новости города / Сайт Москвы
Отжимания на брусьях, приседания у шведской стенки и «ножницы» на наклонной скамье — теперь можно узнать за одну минуту, как правильно выполнять то или иное упражнение на уличных тренажерах. Департамент спорта города Москвы и Департамент культуры города Москвы запустили специальный видеопроект «Показать за 60 секунд». Его главная задача — наглядно продемонстрировать посетителям столичных парков, как пользоваться снарядами на воркаут-площадках.
На сайте проекта размещено 15 видеоинструкций. Продолжительность каждого ролика — одна минута. Отсюда и название проекта — «Показать за 60 секунд». Профессиональные сертифицированные тренеры демонстрируют несколько возможных упражнений для каждого снаряда на разные группы мышц. Таким образом, каждый спортсмен-любитель может выбрать подходящий для себя вариант. Также на сайте выложены видео с правильными техниками разминок, которые обязательно должны предшествовать тренировке.
В Мосгорпарке пояснили, что на 63 спортивных площадках в 36 зонах отдыха есть тренажеры, на которых размещены таблички с QR-кодами.
«Любой желающий может зайти на сайт и ознакомиться с инструкцией перед тем, как отправиться на площадку. А с помощью мобильного телефона каждый спортсмен-любитель может отсканировать QR-код, перейти на сайт и узнать, для каких упражнений предназначен интересующий его снаряд или тренажер. И главное — как заниматься на нем безопасно и максимально эффективно», — отметил руководитель Департамента спорта города Москвы Алексей Кондаранцев.
Так, тренажеры с QR-кодами можно найти в Таганском парке на площадке около стадиона за стеной Покровского монастыря. А в саду имени Н.Э. Баумана воркаут-зона расположена слева от входа в парк со стороны Старой Басманной улицы. С полным списком парков и спортивных площадок можно ознакомиться на странице Мосгорпарка в социальной сети «ВКонтакте». Она доступна и для незарегистрированных пользователей.
Воспользоваться сервисом видеотренировок можно, даже если на спортивной площадке в парке нет снарядов с QR-кодами. Для этого на сайте необходимо выбрать тренировку в одном из двух разделов. В разделе «Тренировка по группам мышц» можно найти упражнения, направленные на развитие верхних и нижних групп мышц, а также комплексные тренировки, укрепляющие все тело. Тренеры показывают, какие уличные тренажеры необходимо для этого использовать.
В разделе «По тренажерам» спортсмену предложат выбрать снаряд (рукоход, брусья, разноуровневые брусья, скамья для пресса, шведская стенка и перекладина) и посмотреть, какие упражнения можно на них выполнить.
Проект «Показать за 60 секунд» приближает уровень самостоятельных занятий на открытых спортивных площадках в парках к занятиям с личным тренером.
К лету 2021 года планируется разместить таблички с QR-кодами на тренажерах еще 100 спортивных площадок в Москве.
Речь идет о воркаут-зонах не только в парках, но и во дворах. Информацию об этом планируют разместить на сайте проекта «Показать за 60 секунд» в конце весны.
Упражнения на брусьях — презентация онлайн
УПРАЖНЕНИЯНА БРУСЬЯХ
Содержание:
Какие мышцы качаются на брусьях
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на трицепс
Отжимания на грудь
Турник и брусья в комплексе могут стать
мощным инструментом для развития
мускулатуры. Но, даже в сольном варианте
упражнения на брусьях способны заметно
преобразить ваши руки и грудь.
Какие мышцы качаются на
брусьях
То, какие мышцы работают при отжимании на
брусьях, зависит от варианта выполнения
упражнения. В целом брусья позволяют
тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы.
Также они позволяют нагружать брюшной пресс.
Смысл всех упражнений на брусьях сводится к
тому, что вы отжимаете свое тело руками от
параллельных перекладин в вертикальной
плоскости.
Некоторые умельцы способнывыполнять сложные движения ногами вверх, но
это скорее из области гимнастики. Большинство
же людей упражняются в привычном для всех
положении — ногами вниз. Мы будем разбирать
именно последний случай
Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную
мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют
несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка
максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при
другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из
видов подробно мы поговорим далее в материале.
Упражнения, выполняемые на брусьях не
так многогранны, как это может
показаться. Все многообразие можно
свести к отжиманиям для грудных мышц и
для трицепсов. Программа тренировок на
брусьях не обязательно должна включать
оба вида отжиманий, так как грудь все же
лучше прокачивать в тренажерном зале с
помощью жимов и разведений гантелей
под разными углами.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – широко известное и
достаточно доступное упражнение. Брусья
стоят практически в каждом дворе, никаких
вложений такие занятия не требуют. Сегодня
мы расскажем о том, какие мышцы работают,
о правильно технике выполнения отжиманий
на брусьях, чем можно заменить это
упражнения, а также различные вариации
упражнения как для начинающих так и для
продвинутых спортсменов.
Отжимания на брусьях с
акцентом на грудные мышцы
Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь
сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша
задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении
всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном
вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью
снимете нагрузку с грудных мышц.
Спасибо за внимание!
Преподаватель :
Даулет Альбина
Даулетовна
Урок 16. упражнения на брусьях — Физическая культура — 6 класс
Физическая культура, 6 класс
Урок № 16.
Упражнения на брусьях
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме:
- Значение упражнений на брусьях в физическом совершенствовании и воспитании морально-волевых качеств человека.
- Подготовительные и подводящие упражнения для освоения элементов и соединений в упражнениях на низких и разновысоких брусьях.
- Учебные комбинации разного уровня сложности в программе 6 класса на низких и разновысоких брусьях.
Глоссарий по теме:
Брусья параллельные — спортивный снаряд мужского гимнастического многоборья, состоящий из двух параллельных жердей овального сечения, горизонтально расположенных на стойках, укреплённых на основании. Ширина жердей регулируется.
Брусья низкие — параллельные брусья, более низкие (высота 100-130 см), чем стандартные (160-170 см)
Брусья разновысокие (разной высоты) — спортивный снаряд женского гимнастического многоборья. Современная модель закрепляется на растяжках – как две перекладины, расстояние между ними может регулироваться.
Жерди брусьев:
верхняя брусьев разной высоты имеет высоту 245 см,
нижняя брусьев разной высоты имеет высоту 165 см,
дальняя параллельных брусьев – жердь, противоположная стороне, в которую выполняется соскок.Стоялки — модель параллельных брусьев длиной около 1м и высотой менее 0,5м с более тонкими жердями для тренировки движений в стойке на руках
Упор — положение с давлением руками на опору; также на брусьях и других снарядах – вертикальное положение тела с опорой прямыми руками без дополнительной опоры, хватом за обе жерди, поперёк на мужских брусьях и продольно хватом сверху – на женских
Упоры простые — выполняются с опорой только руками
Упоры смешанные — выполняются с опорой, кроме рук, другими частями тела
Упор углом — упор, при котором поднятые вперёд прямые ноги образуют с туловищем прямой угол.
Упор продольно — упор, при котором ось плеч параллельна жердям (на женских брусьях не оговаривается)
Упор поперёк — упор, при котором ось плеч перпендикулярна жердям (на мужских брусьях не оговаривается)
Сед ноги врозь (на брусьях) — упор сидя сзади, ноги разведены врозь и лежат на жердях
Упор сидя (на брусьях) — положение ноги врозь на жердях с опорой руками спереди на жерди
Сед на бедре — выполняется хватом за дальнюю жердь, ноги снаружи от другой жерди, спереди нога согнута под острым углом, сзади нога прямая, параллельна голени передней ноги
Упор лёжа (на брусьях) — прямые руки опираются на жерди, прямое тело вытянуто назад, ноги разведены и опираются стопами на жерди
Упор сзади — упор, при котором руки опираются на снаряд сзади от туловища
Вис — положение с оттягиванием от снаряда, также на брусьях разной высоты и других снарядах – вертикальное положение тела хватом за снаряд (сверху – не оговаривается) вытянутыми кверху руками
Вис присев — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой согнутыми ногами на нижнюю жердь
Вис лёжа — выполняется хватом за верхнюю жердь и опорой тазом на нижнюю жердь со слегка прогнутым телом
Сед на бедре — положение сидя на одной жерди (нижней на женских брусьях) на одном бедре согнутой ноги, разноимённую руку в сторону, одноимённой рукой опора о верхнюю или дальнюю жердь, другая нога прямая, вытянута назад параллельно голени согнутой ноги
Мах — свободное однократное маятникообразное движение, выполняемое в одном направлении
Размахивание — последовательное выполнение чередующихся махов вперёд и назад всем телом или конечностью (конечностями)
Размахивание изгибами — выполняется тремя движениями для быстрого выведения тела на мах вперёд с увеличенной амплитудой
Поворот — движение вокруг продольной оси всего тела или его частей (туловища, головы, руки, ноги — в этих случаях часть тела указывается, например, поворот туловища, при этом ноги с места не сдвигаются)
Соскок — спрыгивание со снаряда
Рука, одноимённая смещению
Дальняя рука — рука, в сторону от которой выполняется смещение, например, при смещении вправо это левая рука
Хват — способ держания за снаряд:
сверху (обычный, по умолчанию) — при котором большие пальцы располагаются внутрь, друг к другу
снизу — при котором большие пальцы располагаются наружу
обратный — при котором кисть руки поворачивается наружу и назад, большие пальцы располагаются наружу.
Основная и дополнительная литература по теме урока:
Основная литература:
Матвеев А.П. Физическая культура 6-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций. М.: Просвещение, 2018. – 190с.
Дополнительная литература:
Физическая культура. 5-7 классы: учебник для общеобразовательных организаций / под ред. М. Я. Виленского. — 3-е изд. – М.: Просвещение, 2018. – 239 с.
Словарь терминов гимнастики и основ хореографии: / авт.-составители А.И. Рябчиков и Ж.Е. Фирилёва. – СПб.: Детство-пресс, 2009. – 288с.
Открытые электронные ресурсы по теме урока (при наличии):
Школа спорта. Параллельные брусья — https://www.youtube.com/watch?v=W9GoFfE_W2o&list=PLFz95JHfpubpB1ZToKZFAsFT2is5BLbQT&index=4
Гимнастические упражнения на брусьях — https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/uprazhneniya-na-brusyah.html
Теоретический материал для самостоятельного изучения:
Упражнения на брусьях развивают силу мышц рук и туловища.
Как и упражнения на других гимнастических снарядах, они развивают смелость и решительность, ловкость, умение ориентироваться при переворачиваниях тела, создают предпосылки для овладения самыми различными движениями.
Упражнения на низких брусьях подготавливают к выполнению упражнений на средних брусьях. Они выполняются в различных упорах, с перехватами рук, на середине и на концах жердей. Страховка осуществляется под жердями или высоко над жердями, стоя, как правило, сбоку от занимающегося.
Упражнения на брусьях разной высоты выполняются в простых и смешанных упорах и висах с перемещениями с одной жерди на другую. В начале обучения динамические элементы сочетаются с остановками и позами. Страховка осуществляется, стоя сбоку или сзади занимающегося, преимущественно между жердями.
Параллельные брусья являются спортивным видом мужского гимнастического многоборья. Для это используются средние, более высокие брусья. Разновысокие брусья как вид женского гимнастического многоборья конструируются на растяжках, как две перекладины, и расстояние между ними увеличено для выполнения оборотов на верхней жерди, а статические элементы с хватом за верхнюю жердь можно исполнять только на более простых разновысоких брусьях с достаточно маленьким расстоянием между жердями.
Для выполнения упражнений на брусьях подготовительные упражнения могут выполняться без снарядов или на массовых снарядах (шведская стенка или скамейка). Используются различные упражнения для укрепления и развития мышц рук (главным образом, разгибателей) и плечевого пояса, мышц брюшного пресса — общеразвивающие и специальные силовые упражнения.
Для мальчиков и девочек предлагаются подготовительные и подводящие упражнения, выполняемые соответственно на низких и разновысоких брусьях, а также по три учебных комбинации по возрастанию сложности. Первые две из них общедоступные, третья представляет интерес для более продвинутых учащихся.
Учебные комбинации для девочек:
Комбинация №1: Вскок в упор на нижней жерди — отмахом соскок
Комбинация №2: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — вис присев — вис лёжа — поочерёдным перехватом упор сзади — соскок отмахом вперёд с поворотом
Комбинация №3: Вскок в вис на верхней жерди — размахивание изгибами — перемах в вис лёжа — поворот в сед на бедре — соскок
Учебные комбинации для мальчиков:
Комбинация №1: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд до середины — размахивание — ход вперёд до конца – соскок отмахом вперёд
Комбинация №2: Вскок в упор на концах жердей — ход вперёд толчками до середины жердей — сед ноги врозь — перемах внутрь — размахивание — соскок махом назад
Комбинация №3: Вскок в упор на концах — сед ноги врозь — перехват с упор сидя ноги врозь — перемах внутрь и размахивание — соскок махом вперёд с поворотом внутрь
Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на низких брусьях:
- передвижение в упоре, переставляя руки, затем одновременными толчками рук;
- соскок махом назад на концах лицом внутрь брусьев;
- соскок махом вперёд на концах лицом наружу;
- поворот кругом в упоре, начиная плечом вперёд;
- размахивание в упоре, увеличивая амплитуду и разводя ноги над жердями спереди и сзади;
- перемещение в упоре вперёд, выполняя сед ноги врозь, перехватывая вперёд в упор сидя ноги врозь и перемахивая сзади внутрь снова вперёд в сед ноги врозь;
- из седа ноги врозь перемах разноимённой ногой в сед на одном и на другом бедре, затем чередовать седы перемахом через две жерди;
- из упора лёжа, ноги на жердях, толчком ног соскок в сторону;
- из седа на бедре соскок в сторону без поворота, а затем с поворотом лицом внутрь, к жердям.
- Мальчики в качестве подводящих выполняют следующие упражнения на брусьях разной высоты:
- стоя лицом к брусьям, руки на нижней жерди, вскок в упор – держать;
- из упора на нижней жерди отмахом назад соскок, держась за жердь;
- вскок в вис на верхней жерди лицом к брусьям и размахивание изгибами;
- с размахивания изгибами поставить прямые ноги на жердь, согнуть их, принимая вис присев, оттолкнуться и соскочить;
- из виса присев оттолкнуться, разогнуть ноги, сгибаясь вперёд-кверху и, переместившись вперёд, сесть на жердь и прогнуться, не отпуская руки, принимая таким образом вис лёжа;
- из виса лёжа поочерёдно опустить одну и другую руку на нижнюю жердь, принимая таким образом упор сидя, перехватить одну руку в хват снизу и отмахом вперёд соскочить, поворачиваясь в сторону этой руки, приземляясь боком к снаряду, держась за него рукой до конца приземления;
- с размахивания изгибами на третьем движении поднять прямые ноги как можно выше и, дойдя тазом до нижней жерди, разогнуться и сесть, прогнуться, не отпуская рук, принимая вис лёжа;
- из виса лёжа перехватить одну руку обратным хватом, для чего слегка подтянуться, отпустить эту руку, повернуть ладонью наружу и далее назад, взяться за жердь, после чего повернуться боком к этой руке, согнуть ногу впереди под острым углом и прогнуться, отводя другую ногу назад параллельно голени передней ноги, принимая таким образом сед на бедре;
- из седа на бедре слегка оттолкнуться рукой от верхней жерди и соскользнуть вниз, соскакивая и перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю и удерживать её на жерди до конца приземления;
- предыдущее упражнение совершенствовать, перехватывая руку с верхней жерди на нижнюю впереди от ног сразу после отталкивания и далее толчком рукой о жердь приподняться перед соскоком.
Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля
Задание 1
Выберите тип интерактивного теста: | Подчеркивание элементов. |
Информация о тестовом вопросе: | Страховка на низких брусьях. Подчеркните элементы, характеризующие правильную страховку на низких брусьях: стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, стоя сбоку от занимающегося, под жердями, держась за жердь, непосредственно над жердями, высоко над жердями |
Информация об ответах | Тип вариантов ответов: Текстовые Правильный вариант/варианты (или правильные комбинации вариантов): стоя сбоку от занимающегося, под жердями, высоко над жердями Неправильный вариант/варианты (или комбинации): стоя внутри жердей, на расстоянии шага от жердей, держась за жердь, непосредственно над жердями |
Задание 2
Выберите тип интерактивного теста: | Кроссворд | ||||
Информация о тестовом вопросе: | Разгадайте кроссворд По горизонтали: 2. По вертикали: 1. Положение на брусьях, при котором плечи выше точек хвата. 3. Фиаско в гимнастике. 5. Свободное движение ногой вперёд, назад или в сторону. | ||||
Информация об ответах | Правильные ответы:
|
Брусья как спортивное оборудование. 3. Перемещение тела из низкого в более высокое положение. 4. Спортсмен на брусьях.Упражнения на брусьях в спортивной гимнастике
Брусья — одна из самых совершенных конструкций гимнастического многоборья, которая позволяет гимнастам выполнять огромное количество различных подъемов, оборотов, переворотов и сальто. Как и везде в гимнастике, развитие движений на брусьях во многом зависело от постоянного совершенствования техники больших махов, чтобы преодолеть дефицит энергии движения.
На рубеже 60-х годов происходит прорыв в технике исполнения элементов под жердями, гимнасты создают технику форсированного раннего спада, что открыло для них заманчивые возможности в части исполнения мощных оборотов под жердями, которые стали выполнятся с подлетом и исключительно через прямые руки.
Так, во времена легендарного Виктора Чукарина гимнасты выполняли сальто назад прогнувшись в упор на низком техническом уровне как простое прогонное сальто. Решительного сдига здесь добилась плеяда спортсменов С. Диомидова и М. Воронина, которые довели это движение до высокой степени виртуозности. Одновременно стали прогрессировать и сальто вперед над жердями в упор, в том числе и из упора на руках — Хонма.
Идея достичь максимальной амплитуды при выполнении «оберучного» поворота или сальто назад прогнувшись в 70-х годах стала настолько доминирующей, что ведущие мастера считали своим долгом выполнять все, что только возможно, в стойку на руках.
В середине 80-х делались попытки исполнения двойных сальто над жердями — Морисе.
Этот процесс развивается и ныне, так как ресурсы повышения энергетики далеко не исчерпаны. Слабым местом в композиции упражнений являются недостаточно полное использование конструкции снаряда, довольно короткие упражнения и, что самое главное, очень однообразные соскоки.
Выполнение элементов на максимальной амплитуде над и под жердями, прямое положение тела гимнаста в стойке, придание в целом всему упражнению динамичного характера — вот современный стиль исполнения упражнений на брусьях.
Современные брусья разной высоты — это уже своеобразная сдвоенная перекладина. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выраженную динамику, при этом одним из наиболее характерных типов движений стали перелеты.
Даже беглый анализ развития техники в этом виде свидетельствует о том, что упражнения на разновысоких брусьях поистине неисчерпаемы. Заметно разнообразилась композиция упражнений за счет модификации больших оборотов, перелетов Ткачева или сальто Дельчева. Также широко представлены обороты назад с перемахом ноги врозь (Штальдер) и поворотами в стойке на 360 градусов и более.
Сальтовые движения из виса начали бурно прогрессировать вместе с большими оборотами назад. Вначале стали исполнять сальто прогнувшись, вскоре пируэты, практически вместе с ними двойные сальто и чуть позже — комбинированные сальто. В настоящее время гимнастки уверенно вышли на уровень двойного сальто прогнувшись.
Таким образом, овладение совершенной техникой энергообразующих движений приобретает первостепенное значение в технической подготовке гимнасток на брусьях.
Июньская неделя Core Challenge 3: упражнения на брусьях
Добро пожаловать на третью неделю июньского Core Challenge!
Если вы пропустили пост, в котором мы рассказали о целях и деталях этого испытания, вы можете найти его здесь.
Подробную информацию о первых двух неделях можно найти здесь: Неделя 1 и Неделя 2
На этой неделе мы используем параллельную перекладину или перекладину для укрепления кора.
Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов и фитнес-парков под открытым небом, даже на многих детских площадках! Если вы думаете о покупке брусьев или дип-брусьев, вот те, которые нам нравятся:
Parallettes
Фитнес-станция с дип-баром
Ожидайте, что упражнения на этой неделе станут усложняться.Дайте им все возможное и используйте регрессии для упражнений, когда это необходимо. У тебя есть это!
Core Strength Challenge, Неделя 3, упражнения
Выполнить 3 раунда:
- L-место
- Вытяжки L-образные
- Ножницы L-sit
Вот как выполнять упражнения на этой неделе:
L-Sit
Если полные L-сидения сейчас для вас слишком трудны, есть несколько регрессов, к которым нужно поработать. Вот они от простого к сложному:
Tuck L-Sit
Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите кора, затем подтяните колени к груди и задержитесь на время.
Рекомендуемое время: 30-45 секунд
Сиденье на одной ноге, L-образное
Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите кора, затем подтяните колени к груди. Вытяните одну ногу перед собой и задержитесь на время. Обязательно проработайте обе стороны.
Рекомендуемое время: 30-45 секунд
Полный L-Sit
Возьмитесь за брусья обеими руками, сожмите корпус, затем вытяните обе ноги перед собой, держа ноги как можно более прямыми.Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать грудь вверх, а пальцы ног направлены вверх. Постойте на время.
Рекомендуемое время: 30-45 секунд
Пилы для сидения L
Как только вы научитесь удерживать L-sit примерно 10 секунд, попробуйте этот вариант, чтобы поменять местами.
Поднимитесь с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и поставить пальцы ног. Надавите на плечи и держите корпус напряженным, а грудь — наружу. Подведите колени к груди, удерживайте, затем снова поднимите ноги.
Сосредоточьтесь на медленном движении с контролем.
Рекомендуемое количество повторений: 15-20 или как можно больше.
Ножницы L-Sit
Это еще один вариант, позволяющий усложнить L-сиденье.
Начните с L-положения сидя — поднимите себя с прямыми руками и поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, когда вы пытаетесь заблокировать колени и направить пальцы ног. Оттолкнитесь плечами и держите корпус напряженным, а грудь — наружу.
Затем срежьте ноги в стороны, перемещая правую ногу под левую, затем чередуйте.
Рекомендуемое количество повторений: 10-20 или как можно больше.
Тренируйтесь усердно!
Не забудьте размещать фотографии и видео с тренировок в нашей группе в Facebook и отмечать # 12MAcore и @ 12minuteathlete в Instagram!
Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.
Изучите отжимание на брусьях и создайте мощную грудь и трицепсы
Что такое отжимание на брусьях?
Отжимания на параллельных брусьях, также известные как отжимания на трицепс, представляют собой упражнения на трицепс, которые также прорабатывают плечи и грудь. Поскольку отжимания на параллельных брусьях представляют собой сложное упражнение на толкание верхней части тела, они являются отличным инструментом для создания более мощных рук. Вы даже можете выполнить полную тренировку верхней части тела, используя только отжимания на брусьях и подтягивания.
Отжимание на брусьях с параллельными брусьями может быть сложной задачей для новичков.Таким образом, перед выполнением отжиманий на брусьях необходимо освоить необходимые движения. К ним относятся удержание штанги с опорой и отрицательный отжим.
Поскольку отжимания на брусьях с параллельным брусьем являются движением с собственным весом, важно делать регулярные корректировки и поддерживать свое тело в напряжении. Это предотвратит выход на плато и улучшит вашу работоспособность и физическую форму.
Выполнение отжиманий с кольцами — один из примеров усложнения упражнения. Другой способ — использовать пояс для погружения, чтобы добавить лишний вес.
Одним из недостатков отжиманий на параллельных брусьях является то, что они не могут выполняться без набора брусьев. В большинстве парков для гимнастики есть параллельные брусья, но вы также можете купить пару и выполнять их где угодно.
Демонстрация отжиманий на брусьях
Выберите предпочтительный пол для вашего инструктора:
женский
мужской
Как выполнять отжимания на параллельном брусью
Начните упражнение в опорной позиции, руки заблокированы, а корпус задействован .Когда вы начнете спускаться, наклонитесь вперед и согните руки, пока они не станут параллельны полу. Если это положение вам комфортно, попробуйте наклониться немного ниже, чтобы увеличить диапазон движений. Для некоторых, в зависимости от подвижности плеч, сгибание локтей на 90 градусов может быть наиболее подходящим вариантом.
В конце движения надавите на перекладину руками и, контролируя себя, вернитесь к старту. Сжимайте трицепсы, когда находитесь в верхней позиции.
Выполняя эксцентрическую (отрицательную) часть упражнения, убедитесь, что вы делаете это контролируемым образом. Выполняя концентрическую часть упражнения, следите за тем, чтобы не подергивать грудь и не сгибать спину.
Вы можете исследовать различные углы тела при выполнении погружения. Когда торс находится в вертикальном положении, вы уделяете больше внимания трицепсам и меньше — груди. И наоборот, наклон вперед больше задействует вашу грудь.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я выполнять отжимания на брусьях во время беременности?
Wonder & Wear рекомендует поддерживаемую альтернативу Dip во время беременности.Вы можете выполнять это движение, используя тренажер для погружений, стул или скамью. Выполните то же движение, что и отжимание на брусьях, но твердо поставьте ногу на землю. Чем дальше вперед ваши ноги, тем сложнее упражнение. Вы можете узнать больше об альтернативных упражнениях во время беременности здесь: https://www.wonderandwear.com/blogpage/pregnancy-workout-home-dip-station
Вернуться к списку упражнений
Отжимание на брусьях
Сложность: 3
Progressions
Ищете следующую задачу? Следующие ниже упражнения представляют собой более сложные прогрессии для отжиманий на брусьях.
Регрессии
Если отжимание на брусьях с параллельным брусьем является слишком сложным, воспользуйтесь следующими регрессиями.
Выполните с
Вы можете выполнять отжимания на брусьях с параллельным брусом на любом из следующего оборудования:
Проработанные мышцы
Как выбрать параллельные брусья?
Брусья наверняка известны всем как незаменимый аксессуар для гимнастики. Что менее известно, так это то, что они могут быть отличным подспорьем во время домашнего обучения .Может быть, вы думаете, что у вас нет места для такого большого оборудования. Преимущество параллельных брусьев состоит в том, что существует множество их типов — отдельно стоящих, или настенных, параллельных брусьев, , соединенных вместе, или отдельных параллельных брусьев — все разных размеров. Это означает, что их использование также отличается в зависимости от того, что вы предпочитаете.
Брусья для всех — для их использования не обязательно быть олимпийским спортсменом высшего уровня.Использование брусьев требует силы и решимости, но если вы будете упорны, конечный результат, несомненно, будет стоить затраченных усилий. Независимо от того, какой тип вы выберете, вы будете эффективно тренировать верхнюю половину тела , особенно руки, плечи, спину и мышцы, поддерживающие позвоночник. Вы также улучшите координацию , поскольку тренировка с брусьями требует быстрой смены рук и положений. Если вы будете продолжать, вы улучшите свою физическую форму .
Что такое брусья?
Это две планки, параллельные друг другу на определенном расстоянии, обычно на уровне бедер пользователя (по крайней мере, когда он стоит на земле). Параллельные брусья также можно закрепить на стене. Они всегда используют в основном для тренировки рук и верхней половины тела .
На что обратить внимание при выборе брусьев?
Если вы решили приобрести параллельные брусья, обязательно подумайте о , для чего вы хотите использовать их для .Существует много типов, и важно выбрать те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям. Сосредоточьтесь в основном на следующем:
Предел веса
При выборе новых брусьев, вероятно, наиболее важным аспектом является их предел веса. Это должен быть главный параметр, который вы должны учитывать. Предел веса также будет зависеть от типа брусьев, которые вы выберете. Как указано выше, не все параллельные брусья соединяются вместе. Это делает использование более универсальным , но их предел веса ниже.С другой стороны, стандартные соединенные параллельные брусья имеют на более высокий предел веса , который может не понадобиться. Только вам решать, каким должен быть идеальный предел веса. Выберите продукт, который заставит вас чувствовать себя в безопасности .
Тип
Разумеется, вам также необходимо выбрать параллельные брусья типа :
- Сочлененные отдельно стоящие брусья наиболее похожи на те, что используются гимнастками-олимпийцами. Это самые устойчивые брусья типа , подходящие для полноценной гимнастики.Однако набор этих упражнений в то же время немного ограничен.
- Отдельно стоящие параллельные брусья можно рассматривать как более универсальное тренировочное оборудование с различными вариантами тренировок . Не рекомендуется пробовать классические качели на отдельных брусьях, потому что они могут раздвигаться из-за веса пользователя.
- Универсальные брусья также доступны в меньших размерах , которые служат в качестве универсального тренировочного оборудования для тренировки верхней части тела.Эти упражнения включают в себя отжимания , стойки на руках, подъемы ног и т. Д. Этот вид брусьев легко хранить, и их также можно использовать для упражнений на открытом воздухе.
- Настенные параллельные брусья просверливаются в стене аналогично настенным брусьям для подтягивания. Крепление параллельных брусьев к стене обеспечивает отличную устойчивость , а экономит место . Конечно, размещение брусьев возле стены ограничит ваши возможности тренировок. Даже в этом случае это простой и эффективный способ тренировки верхней части тела.Если у вас дома недостаточно места, вы обязательно захотите подумать о приобретении таких брусьев для себя.
Параллельные брусья также могут быть частью универсального оборудования , например, отдельно стоящих брусьев или опор . Если вы любите тренироваться, вам следует подумать, не лучше ли приобрести универсальное оборудование, которое позволит использовать несколько вариантов тренировок.
База
Основание параллельных брусьев обеспечивает устойчивость .Вообще говоря, у шире база , тем устойчивее брусья. Это особенно важно, если речь идет об отдельных брусьях, которые не так устойчивы из-за своей конструкции. Основание должно иметь резиновые прокладки для предотвращения скольжения. Всегда рекомендуется подкладывать защитный коврик под брусья.
Регулировка высоты и расстояния
Je také dobré zaměřit se na to, zda lze polohu bradel nějakým způsobem upravovat , ať už jde o jejich výšku nebo vzdálenost .Tímto způsobem lze nastavit náročnost cviků. Díky nastavitelné výšce a šířce bradel bude moci na tomto náčiní posilovat více lidí.
Ручки и ручки
Некоторые современные параллельные брусья имеют ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки или даже подкладку для спины и предплечья . У обычных брусьев таких особенностей нет.
Теперь вы точно знаете, какой тип брусьев выбрать:
Любимые упражнения, Часть 3: Отжимания на брусьях
Майкл Крюгер
Отжимание на параллельной перекладине — довольно уникальное упражнение.Его часто сравнивают с другими упражнениями, такими как жимы лежа и отжимания, но это особый класс. Соедините это с подтягиванием, и это будет идеальный суперсет. В зависимости от его выполнения, он в разной степени прорабатывает плечи, спину, грудь, трицепсы и, конечно же, корпус. Это отличное упражнение, которое должно быть частью почти каждой программы.
Базовое оборудование
Грифы должны быть на ширине плеч; если они слишком широкие, ваши плечи сообщат вам об этом в кратчайшие сроки.Если они слишком узкие, у вас, очевидно, не будет проблем с размещением между ними. Я узнал, что диаметр перекладины имеет огромное значение для того, насколько комфортно моим рукам, когда я делаю отжимание. Я предпочитаю, чтобы стержни были диаметром 2 1/2 дюйма. Я обнаружил, что если имеющиеся в продаже стержни имеют мягкую подкладку, они, вероятно, пытаются компенсировать их очень маленький размер. К сожалению, набивка не особо помогает.
Убедитесь, что стержни надежно закреплены. Многие стеллажи имеют насадки для погружения; одни лучше других.Большинство из них слишком узкие в диаметре, слишком короткие и сконструированы таким образом, чтобы препятствовать их эффективному использованию. Я видел самодельные аппараты для окунания, которые очень эффективны, отчасти потому, что они были созданы специально для одного человека. Я также видел, как люди ныряли между двумя стульями спина к спине, и это меня немного напугало. Это не кажется достаточно стабильным. Катастрофический отказ вашего оборудования не способствует хорошей тренировке.
Лучшие брусья обычно находятся на игровых площадках, но не то, чтобы дети обычно использовали их для ныряния.Это красивые, прочные стальные стержни большого диаметра, построенные относительно близко к земле, поэтому все, что вам нужно сделать, — это взять их и согнуть в коленях, чтобы использовать их. Мне нравится заканчивать пробежку в начальной школе рядом с моим домом и делать пару подходов отжиманий перед тем, как пойти домой.
Как правильно выполнить погружение
Начните с параллельных рук ладонями друг к другу, выпрямите руки и согните ноги в коленях. Сделайте глубокий вдох и медленно опускайтесь, пока ваше плечо не окажется чуть выше параллельно полу.Держите локти на уровне запястий. Ваши локти не должны отклоняться слишком далеко, максимум 45 градусов. Если вы очень гибкие, вы можете немного опускаться ниже, но будьте осторожны, так как это может создать огромную нагрузку на вращающие манжеты.
Как только вы достигнете нижней позиции, немедленно начинайте подъем в исходную позицию. Не останавливайтесь внизу, а плавно поднимайтесь и задержитесь на мгновение наверху. Это одно повторение.
Фактическое движение вполне естественно и будет немного отличаться от человека к человеку, в зависимости от длины и гибкости сегмента.Одно предостережение: если у вас уже есть проблема с плечом, отжимания могут быть не лучшим выбором для вас. При этом, если у вас есть проблема с плечом, вы должны ее исправить. Здоровье плеч чрезвычайно важно во всех аспектах тушения пожара; никогда не игнорируйте боль или ограниченный диапазон движений.
Вот несколько советов, которые могут сделать отжимания более легкими и эффективными:
1. Всегда держите голову поднятой и запрокиньте плечи; не проседать.
2. Не смотрите ни в ту, ни в другую сторону; выравнивание позвоночника важно для снижения вероятности растяжения шеи.
3. Сделайте глубокий вдох на пути к нижнему положению и напрягите брюшной пресс. Подтяжка похожа на то, что вы сделали бы, если бы ожидали удара в живот. Это движение помогает стабилизировать позвоночник, обеспечивая прочный стержень.
4. Не забывайте выдыхать во время упражнения на обратном пути в исходное положение.
Техника для начинающих и продвинутый
Если вы еще не умеете делать отжимания, есть способы сделать отжимания с вспомогательной поддержкой.Техника такая же, как и с подтягиванием. Вы можете использовать ленты, помощник партнера или делать только негатив. Я не рекомендую тренажеры для отжиманий с отягощением по той же причине, что и подтягивания в тренажерном зале. Я не думаю, что они действительно дублируют движение, поскольку они не задействуют ни одну из стабилизирующих и основных мышц, которые так необходимы при выполнении отжиманий и подтягиваний. Это только мое мнение; ваш опыт может отличаться.
Очевидный способ усложнить погружение — добавить дополнительный вес.Это может быть выполнено с помощью жилета с утяжелением или ремня, соединенного с цепью, продетой через весовую пластину, или путем удерживания гантели между ногами (трюк, с которым я никогда не умел).
Жилет с утяжелением — самый простой способ прибавить в весе. Единственным недостатком является то, что сумма, которую вы можете добавить, ограничена, но это отличный способ начать. Метод ремня, цепи и пластины хорош, потому что он практически неограничен по количеству добавляемого веса. Самым большим недостатком является то, что они могут стать очень неудобными по мере увеличения веса, и если цепь между ногами неправильно расположена, результат может быть очень болезненным и демотивирующим.
Вы также можете замедлить движение, занимая 5, 10 или даже 30 секунд как на верхнюю, так и на нижнюю части. По-прежнему важно двигаться плавно и не останавливаться на достигнутом. Вы также можете попробовать изменить угол наклона туловища. Как правило, вы стараетесь оставаться в основном в вертикальном положении; это самая легкая поза и в наибольшей степени задействует трицепсы. Большой наклон вперед несколько увеличивает диапазон движений и, следовательно, затрудняет движение. Это также увеличивает нагрузку на грудь, что-то вроде жима лежа с сильным падением.
Несколько новая тенденция «тренировки с подвешиванием», когда вы используете ручки, прикрепленные к ремням, подвешенным к перекладине, — еще один способ сделать отжимания более сложными. Это как работа с гимнастическими кольцами; это приятный вариант.
Как упражнение для наращивания силы, положение тела, вероятно, не имеет большого значения. Просто используйте любую позу, которая кажется наиболее естественной и удобной. Если вы используете отжимания в качестве упражнения для наращивания мышц, то вариации имеют немного большее значение.Если вы тренируетесь как пауэрлифтер, то добавление веса в отжимание является высшим приоритетом. Некоторые пауэрлифтеры опускаются, используя дополнительный вес, превышающий вес своего тела, и все это для того, чтобы получить действительно большой жим лежа.
Последнее предупреждение
Хотя отжимания — удивительно эффективное упражнение, соблюдайте осторожность при их применении. При выполнении отжиманий могут возникнуть различные травмы. Обычно эти травмы вызваны слишком глубоким погружением, слишком быстрым спуском, слишком большим объемом и слишком быстрым добавлением слишком большого дополнительного веса.Конечно, это те же самые травмы, которые вызваны теми же простейшими ошибками, которые вызывают большинство травм при подъеме тяжестей.
Всегда прислушивайтесь к своему телу, когда начинаете новое упражнение или когда увеличиваете интенсивность любого движения в вашей программе. Если вы не знаете, как именно выполнять движение, получите грамотные инструкции и выполняйте их медленно, пока не почувствуете себя комфортно и не будете уверены, что это движение принесет вам пользу.
Наконец, если вы когда-нибудь окажетесь в положении, когда провалились через крышу, подвешиваясь за подмышки на стропилах, вы будете рады, что добавили в свой распорядок отжимания.
Майкл Крюгер — персональный тренер, сертифицированный NSCA. Он начал заниматься фитнесом во время службы в береговой охране США. Он работает с пожарными и другими сотрудниками в городе Мэдисон, штат Висконсин, и его окрестностях. Он доступен для пожарных, общественных организаций и спортивных команд для тренировок, консультаций и выступлений. Он опубликовал множество статей о фитнесе, здоровье и связи разума и тела и был одним из основных спикеров на Дне здоровья IAFC 2009 в Далласе, штат Техас.Напишите ему по адресу [email protected] .
Гимнастика на брусьях
Параллельные брусья
Как следует из названия, это упражнение выполняется на двух параллельных поручнях 350 см.в длину. Гимнастка держится за обе перекладины, чтобы развернуться и летать, взбираясь на максимально возможную высоту. Упражнение делает упор на чувство равновесия, координацию гимнасток и сроки. Это также отличный способ укрепить грудь, руки и спина, а также вселяет уверенность и помогая гимнастке преодолеть страх падения.
Параллель Размеры:
Высота: 200 см. + или — 1 см. сверху рельса
до пола
Ширина: 48 см. до 50 см.
Длина: 350 см.
Ссадины подмышек и волдыри от брусьев.
Это может быть очень абразивным и раздражающим травмы, поскольку она расположена в очень чувствительной участок кожи.Гимнастка может получить эти ссадины. во время движений, которые связаны с махами ниже планки на брусья. Гимнастические майки здесь не помогают. проблема. И хотя гимнастка может носить куртку или футболка для защиты во время тренировки, ему нельзя делать это во время соревнований. Когда это время придет, имейте гимнастка следит за тем, чтобы грифы были чистыми и были на них нет меловой пыли.Держите подмышки сухими; некоторый тальк помогает. Но если его область подмышек уже потертые и покрытые волдырями, лучше всего тщательно очистить область, лопните пузыри стерилизованной иглой и очистите снова область.
Защитите поврежденные подмышки антибиотиком
крем и накройте его повязками. Лучшее для гимнастки
чтобы не использовать перекладины, пока его область подмышек не заживет.
Подъем колен, параллельные брусья, только собственный вес | Упражнение
.Препарат
Встаньте на платформу станции с параллельными брусьями и возьмитесь за перекладины хватом сверху.Поднимите корпус и удерживайте его прямыми руками. Держите туловище прямо, а колени и бедра слегка согнуты.Исполнение
Согните бедра и колени, чтобы поднять бедра как можно выше.Сгибание талии для небольшого подъема бедра в верхней точке движения перекладывает рабочую нагрузку на пресс. Медленно вернитесь и повторите.Варианты / Комментарии
Движение подъёма ног динамически воздействует только на сгибатели бедра.Пресс служат стабилизаторами, если только талия не сгибается в верхней части движения.параллельных брусьев — OG Wellness
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ GH-2650 (3,5 М)
GH-2650
Технические характеристики
| Название продукта | GH-2650 (3.5M) ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ |
|---|---|
| Материал | Сталь с порошковым покрытием φ42,7 мм |
| Регулировка внутреннего размера | 350 — 550 мм |
| Регулировка высоты | 670 — 1000 (В) мм |
| Ход подъема | 330 мм |
| Метод подъема | Пневматический цилиндр |
| Ширина | 960 — 1071 мм |
| Длина | 3.5 м |
| Вес | 108 кг |
Сделано в Японии
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ БАРАБАНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ КВАДРАТНЫЕ ПАТРУБКИ GH-2660 (3,5 М)
GH-2660
Технические характеристики
| Название продукта | GH-2660 (3,5 м) ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПАТКИ ВЕРХНЕГО ВНИЗ КВАДРАТНЫЕ ПАТРУБКИ |
|---|---|
| Материал | Алюминиевая квадратная труба с покрытием ПВХ лист (поручень) |
| Регулировка внутреннего размера | 460 мм |
| Регулировка высоты | 670 — 1000 (В) мм |
| Ход подъема | 330 мм |
| Метод подъема | Пневматический цилиндр |
| Ширина | 960 мм |
| Вес | 115 кг |
Сделано в Японии
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ GH-2640 (3.5M) / GH-2641 (2M)
GH-2640
Технические характеристики
| Название продукта | GH-2640 (3,5M) / GH-2641 (2M) ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ |
|---|---|
| Материал | Сталь с порошковым покрытием φ42,7 мм |
| Регулировка внутреннего размера | 530 мм |
| Регулировка высоты | 670 — 1000 (В) мм |
| Ход подъема | 330 мм |
| Метод подъема | Пневматический цилиндр |
| Ширина | 900 мм |
| Длина | 3.5 м (GH-2640), 2 м (GH-2641) |
| Вес | 101 кг (3,5 м), 95 кг (2 м) |
Сделано в Японии
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ GH-2690 (3,5 М)
GH-2690
Технические характеристики
| Название продукта | GH-2690 (3,5 М) ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ ВВЕРХ-ВНИЗ |
|---|---|
| Материал | Сталь с порошковым покрытием φ42,7 мм |
| Регулировка высоты | 670 — 1000 (В) мм |
| Ход подъема | 330 мм |
| Метод подъема | Пневматический цилиндр |
| Ширина | 680 мм |
| Вес | 73 кг |
Сделано в Японии
МОБИЛЬНЫЕ ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ПАНЕЛИ GH-2600 (3.5M) / GH-2605 (5M)
GH-2600
Технические характеристики
| Название продукта | GH-2600 (3,5M) / GH-2605 (5M) МОБИЛЬНЫЕ ПАРАЛЛЕЛЬНЫЕ ШИНЫ |
|---|---|
| Материал | Сталь с порошковым покрытием (поручень) |
| Длина | 3,5 м или 5 м (2 типа) |
| Регулировка ширины | 0 — 550 мм |
| Регулировка высоты | 655 — 1,005 мм (шаг 25 мм от 655 до 755 мм, каждые 50 мм с шагом более 755 мм) |
| Полная ширина | 910 мм |
| Вес | 64 кг (3.5 м), 95 кг (5 м) |
Сделано в Японии
ЗЕРКАЛО ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ GH-510
GH-510
Технические характеристики
| Название продукта | GH-510 ЗЕРКАЛО ДЛЯ ПОЛОСЫ |
|---|---|
| Материал | Зеркало полированное толщиной 5 мм, стальная рама |
| Размеры | 1088 x 490 x 1790 (В) мм 914 x 1524 мм (зеркало) |
| Вес | 45 кг |
| прочие | Оснащен 4 роликами. |
Сделано в Японии
Уведомление об авторских правах: Авторское право и любые другие привилегии, связанные с этим веб-сайтом и его содержимым (весь текст, изображения и информационные материалы), принадлежат исключительно OG Wellness Technologies Co., Ltd. и сторонним правообладателям. Все права защищены
Начало страницы
.