Гимнастика для коленей: Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Упражнения для коленных суставов | Блог о здоровье

Гимнастика для суставов ног особенно актуальна для тех, кто перенёс травму или заболевания опорно-двигательной системы. Она поможет восстановить подвижность и гибкость. А здоровым людям с малоподвижным образом жизни упражнения для коленных суставов помогут держать тело в тонусе и избежать растяжения или вывиха.

Показания и противопоказания для гимнастики

В качестве реабилитации врачи рекомендуют упражнения для коленных суставов многим пациентам. Они помогут в случаях:

• Травм: растяжения, вывиха, перелома, повреждения мениска;
• Артрита — воспаления сустава;
• Бурсита — воспаления суставной сумки;
• Периартрита — воспаления сухожилий;
• Остеопороза — деминерализация костей.

Разумеется, к ЛФК следует приступать только в стадии ремиссии, когда здоровью уже ничего не угрожает, и нужно просто вернуть былую подвижность коленей.

При травмах выполнять гимнастику нельзя. Нужно дождаться полного заживления. Хотя при соблюдении постельного режима лёгкие движения только ускорят этот процесс.

К выполнению упражнений стоит приступать только с согласия врача. Причин, почему появляется боль в коленном суставе, очень много. И если в программу лечения одних болезней входит физическая культура, то для других она полностью противопоказана. Среди них: инфекционные болезни (воспаления суставов после перенесённой инфекции), новообразования, любые воспаления в острой форме — с повышением температуры, отёком и покраснением.

Острая фаза любой болезни, свежая травма также являются противопоказанием для выполнения упражнений для коленных суставов. Следует быть осторожным, если у вас есть заболевания позвоночника или повреждены суставы не только коленей, но и всего тела.

Правила выполнения упражнений для коленных суставов

Для занятий наденьте не сковывающую движений одежду и удобную спортивную обувь. На пол постелите нескользящий коврик. Это позволит добиться правильной опоры на ноги и избежать случайных травм.

Проветрите комнату заранее, так как случайные сквозняки могут привести к переохлаждению коленей и усугубить ваше состояние. Подготовьте оборудование для упражнений: для тех, что попроще, может понадобиться стул, а в более сложных вариантах — гантели.

Помните, что упражнения не должны вызывать боль. Как только почувствуете дискомфорт, остановите гимнастику. Если же вам слишком просто её выполнять, то попробуйте увеличить количество подходов, сделайте два круга упражнений подряд, увеличьте темп. И не забудьте прорабатывать обе ноги. Даже если повреждено только одно колено, выполнять упражнение следует симметрично обеими ногами.

Подготовка

То, что для здоровых людей разминка перед гимнастикой, для пациентов с больными коленями — полноценное занятие лечебной физкультурой.

Поэтому для разогрева мышц и связок перед упражнениями желательно принять горячий душ. Не лишним будет сделать лёгкий массаж ног по направлению от стоп к бёдрам. Каждое упражнение сначала сделайте два-три раза с маленькой амплитудой и в медленном темпе, а затем приступайте к полноценному выполнению. Душ разогреет мышцы, а плавное вхождение в гимнастику поможет подготовить связки.

Если вы здоровы и просто хотите укрепить суставы, то в качестве разминки можете выполнить комплексы для восстановления после болезней.

Артроз коленного сустава, массаж, лечебная гимнастика, Полтава

Артроз коленного сустава — дистрофический патологический процесс, охватывающий область колена и характеризующийся появлением болевого синдрома и ограничением подвижности конечности. Массаж и лечебная физкультура помогают в значительной степени снизить проявления заболевания и восстановить функциональные способности сустава.

Упражнения при артрозе коленного сустава

Первый комплекс выполняется сидя на кровати или стуле. Помните, что упражнения при гонартрозе должны быть плавными, без резких движений и появления выраженной болезненности. Каждое упражнение нужно повторять по 5 раз.

1. Соединить ноги вместе и опустить вниз. Делать попеременные сгибательные и разгибательные движения в коленях. Во время выполнения упражнения подошвы должны скользить по полу. Вернуться в исходное положение.

2. Далее сделать вдох, одно колено привести к животу, обхватив ногу руками. Выдохнуть. Повторить упражнение для другой ноги.

3. Сидя на кровати, выпрямлять ноги, обращая стопы на себя.

4. Распрямить правую ногу на кровати, а другую спустить на пол. Положить руки на колено правой ноги и на выдохе произвести три наклона пружинящего характера, нажимая руками на колено. Повторить с другой ногой.

5. Положить ноги на кровать, вытянув их вперед. Разводить ноги в стороны, не используя руки.

6. Положить руки на колени, и, прижимая подколенные области к кровати, напрягать бедра. За минуту выполнять по 30 таких напрягающих движений.

7. Сидя на кровати, разводить в стороны руки — делать вдох. Выполнять касательные движения стоп, не сгибая ноги в коленях.

Этот комплекс упражнений можно использовать полностью, а можно и избирательно, чередуя наиболее подходящие для себя движения.

Упражнения, выполняемые лёжа на спине

1. Лёжа на спине, на вдохе подтягивать колени поочередно к животу.

2. В том же положении сгибать ноги в коленях и приподнимать тазовую область.

3. Делать своеобразные движения ногами, словно при езде на велосипеде.

4. Из горизонтального положения поднимать руки и одну ногу вверх. Повторять с другой ногой.

5. Поочередно отводить прямые ноги в стороны и возвращаться в исходное положение.

Комплекс упражнений для выполнения лёжа на животе и стоя

1. Руки расположить под подбородком и поднимать ноги вверх поочередно, не задерживая дыхание.

2. Приподнять голову, плечевой пояс и выпрямленные ноги — прогнуться на вдохе. Принять исходное положение на выдохе и расслабиться.

3. Стоя на полу, опереться о спинку стула и отводить поочередно каждую ногу в сторону.

4. Занять боковое положение по отношению к стулу, опереться об его спинку и делать махи ногами.

Гимнастика при артрозе коленного сустава должна проводится после разогревающих движений руками. Это предотвратит травмы и появление болевого синдрома. Первые сеансы лфк должны проходить под присмотром специалиста. Обычно пациенты осваивают техническую сторону упражнений быстро и могут в дальнейшем заниматься самостоятельно.

Массаж при артрозе коленного сустава

Массаж рекомендуется проводить сразу после лечебной физкультуры. Каждые движения самомассажа необходимо повторять по 6 раз, избегая болезненных ощущений. Массировать нужно коленные суставы на обеих ногах.

Процесс очень прост. Сидя на кровати и выпрямив одну ногу, положить ладони на колено и делать ими поглаживающие движения в разные направления. Далее необходимо расположить ладони тыльными сторонами к боковым поверхностям коленных суставов и двигать руками вдоль бока колена и обратно.

Также можно применять вибрационный массаж коленного сустава с использованием насадки с шипами.

Как уйти от артроза. Гимнастика для коленных суставов | Здоровая жизнь | Здоровье

Слово – нашему эксперту, врачу-реабилитологу Максиму Хохлову. 

Причина – дегенеративные изменения в суставном хряще, который с возрастом становится менее эластичным и более чувствительным к обычным нагрузкам. Затормозить развитие болезни и предупредить её прогрессирование поможет специальная лечебная гимнастика.

Коленный сустав поддержат:

1. Удобная обувь. Желательно – на низком широком каблуке с мягкой эластичной подошвой.
2. Ортопедические приспособления. Супинаторы, поддерживающие свод стопы и снижающие нагрузку на суставы, а также наколенник (ортез), который фиксирует сустав, уменьшает его нестабильность.
3. Курсовой приём препаратов, содержащих хондроитин сульфат и глюкозамин. Они способствуют лучшему питанию хряща, безопасно устраняют боль и хроническое воспаление в суставе, а также оказывают достоверно стабилизирующее дейст­вие на разрушительные процессы в хрящевой ткани.

Читайте также: Маски артроза. С какими болезнями его можно спутать

Обратите внимание!

Признаками остеоартроза коленного сустава являются:

1. боль в коленном суставе, возникающая при движении или в конце дня и проходящая на фоне отдыха;
2. скованность в суставе (тугоподвижность) по утрам до 20 минут;
3. хруст в суставах при активных движениях;
4. ограничение объёма движений в суставе. 

Упражнение 1. 

Исходное положение – лёжа на спине. Делаем ногами «велосипед».

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 2. 

Исходное положение – лёжа на спине. Поочерёдно сгибаем и разгибаем стопы.

Читайте также: Стройматериалы для сустава. Как питаться, чтобы не допустить артроза

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 3. 

Исходное положение – стоя у стены. Выполняем приседания с опорой спины о стену. Угол приседания не больше 90 градусов. В нижнем положении для усложнения упражнения можно задержаться на несколько секунд.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 4. 

Исходное положение – сидя на стуле. Выпрямляем поочерёдно каждую ногу, разгибая в коленном суставе. В верхнем положении задерживаемся на несколько секунд. Возможно использование отягощения (специальных утяжелителей для ног).

Читайте также: Подстава для сустава. Четыре ошибки больных артрозом

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение 5. 

Исходное положение – лёжа на животе. Попеременно сгибаем ноги в коленях, стараясь привести их к ягодице.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Каждое упражнение выполняем по 10–15 раз. 

Упражнения для коленных суставов

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов.

Несложный комплекс упражнений для укрепления здоровья ваших коленных суставов. Если у вас уже есть проблемы с коленями, выполняйте этот комплекс ежедневно и немного сократите амплитуду движений. В качестве профилактики достаточно тренироваться два-три раза в неделю. Почти все упражнения выполняйте в динамике, в комфортном для вас ритме движения — как в быстром, так и в медленном. Повторяйте каждое движение 6-12 раз.

Сгибание коленей стоя

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее перед собой на комфортную высоту. Следите за тем, чтобы опорная нога при этом оставалась прямой. Сцепите руки в замок за спиной и отведите назад. Работайте в динамике: выпрямляйте ногу, направляя ее вперед и подтягивая коленную чашечку, затем сгибайте, отводя назад и пытаясь достать пяткой до ягодиц. Повторите с другой ногой.

Круговые движения коленями

Поставьте ноги вместе и согните в коленях, опустившись на комфортную высоту. Положите ладони чуть выше коленей. Выполняйте круговые движения коленями, описывая круги сначала против часовой стрелки, затем в обратную сторону.

Полуприсед

Исходное положение то же. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте колени, не отрывая ладони от ног. Постоянно тянитесь копчиком вниз и держите подтянутыми мышцы живота.

Круговые движения коленями с разведенными ногами

Поставьте ноги на ширине 50-70 см и согните в коленях, опустив таз. Положите ладони чуть выше коленей, подтяните мышцы живота. Выполняйте круговые движения коленями сначала наружу, потом столько же внутрь. Затем, не меняя положения, сгибайте и выпрямляйте ноги, не отрывая ладони от коленей.

Приседания на носках

Поставьте стопы вместе и поднимитесь на носки. Разведите колени в стороны и вытяните руки вперед. Работайте в динамике: опускайте таз, приседая на комфортной высоте и подтягивая мышцы живота, затем поднимайтесь, соединяя колени вместе. Выполняя приседания, продолжайте балансировать на носках. Повторите 6-12 раз. Затем снова опуститесь вниз, разведите колени как можно шире и удерживайте эту позу от 30 секунд до трех минут.

Дандасана

Сядьте, вытяните ноги вперед. Поставьте руки за спиной, отталкивайтесь пальцами от пола, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. Потяните носки на себя, напрягите переднюю поверхность бедер и подтяните коленные чашечки так сильно, чтобы пятки оторвались от пола. Удерживайте позу от 30 секунд до минуты.

Сгибание коленей лежа

Сядьте на пол, наклонитесь назад, опуская поясницу на пол, и примите опору на предплечья. Старайтесь не заваливаться на руки, а отталкиваться от пола, вытягивая позвоночник. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Работайте в динамике: сгибайте и выпрямляйте ноги

.

yoga_vk

Источник: https://vrachirf.ru

ЛФК при артрозе коленного сустава

Артроз коленного сустава (гонартроз) – хроническое прогрессирующее заболевание, характеризующееся дегенеративно-дистрофическими изменениями в коленном суставе. В результате постепенного разрушения хрящевой ткани сустав прекращает выполнять свою функцию. Лечение артроза коленного сустава – долгий и трудоемкий процесс. Важно, чтобы он включал в себя разные подходы, ведь только комплексное лечение способно дать по-настоящему стойкий и качественный результат; сохранить подвижность коленных суставов и максимально продлить их жизнь. Традиционные схемы лечения этого заболевания, как правило, включают в себя медикаментозную терапию, методы народной медицины, физиотерапию, массаж, а также комплекс специальных физических упражнений (ЛФК).

Важно помнить!

1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов.

2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений, в том числе найденных на нашем сайте, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса вам не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред.

3. Любая лечебная физкультура для суставов при артрозе необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. Если в комплексе упражнений, которые вы используете, даны слишком большие нагрузки на суставы, настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения и обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. Статическая нагрузка – это когда в упражнениях вам нужно в какой-то момент замереть (например, при подъеме ноги) и побыть в этом положении определенное количество секунд.

5. Благодаря таким статическим упражнениям мышцы получают необходимую для их укрепления нагрузку, а сами больные суставы не изнашиваются, потому что при таких упражнениях движения в них минимальны.

6. Лечебная физкультура для суставов – единственный метод лечения, который не требует от вас ни денег, ни лекарств, ни какого-то дорогостоящего оборудования. Поэтому запаситесь терпением и силой воли, и выполняйте все упражнения регулярно и в полном объеме.
При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях.

Основные правила лечебной физкультуры при артрозе:

– Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления;
– Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны;
– Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно;
– Упражнения выполняются в положении лежа или сидя;
– Упражнения необходимо выполнять регулярно;
– При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить.

Выполнять подобные упражнения категорически не рекомендуется в случаях, когда:

– Повышена температура тела;
– В период острых воспалительных заболеваний, паховых грыжах и тяжелых сердечно-сосудистых патологиях.

После выполнения комплекса упражнений дайте 5-10 минут отдыха для восстановления и обязательно проконтролируйте артериальное давление.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава для печати

Скачать комплекс упражнений в .pdf

На нашем сайте www.artroz.kiev.ua  Вы также можете найти всю информацию об артрозе, методах его диагностики и лечения, а также комплексы упражнений при артрозах коленных, тазобедренных и других суставов.

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

• Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

• Положите стопунасвернутое полотенце.
• Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
• 3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

• Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

• Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

• Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено.Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

• Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

  

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

• Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

• Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

• Необходимо определится, что Вы ждете от операции
• Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации
• Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
• Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

• Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
• Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

• Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
• Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

• Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.
• Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
• Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

  

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

• Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
• Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

• Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
• Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
• Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

• Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
• Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
• Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

• Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
• Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
• Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
• Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
• Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

• Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
• Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

  

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

• Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
• Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
• Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

• Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
• Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
• Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

• Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
• Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
• Восстановить полный объем движений в суставе
• Отсутствие отека
• Удовлетворительная стабильностьв суставе
• Завершить программу реабилитации

Упражнения для коленного сустава – укрепляем колени

Специальные упражнения для коленей – часть реабилитационной программы после травм, переломов, при артритах для восстановления подвижности и силовых качеств мышц, обеспечивающих сгибание и разгибание ног в колене. В этой статье мы не будем рассказывать, как что-то накачать, потому что она посвящается именно реабилитационным вопросам.

Чем грозит травма колена

Обычно к травматологу с болью в колене приходят спортсмены, повредившие мениск, связки. Оставшаяся часть обращается к специалисту после сложных переломов. Иногда перелом нельзя просто загипсовать, особенно в колене. Обычный гипс может навсегда обездвижить ногу.

Чтобы этого избежать, хирурги правильно собирают поломанную кость, вставляют специальные протезы, штифты, чтобы все срослось правильно и быстро.

После снятия гипса нога теряет подвижность. Особенно после перелома колена, двигать ногой не представляется возможным – это больно. Связки потеряли эластичность, гибкость. А человек не может согнуть ногу даже на 90 градусов. Тут и приходит на помощь комплекс лечебных упражнений, который позволит укрепить мышечный аппарат и связки выздоравливающей ноги.

Если пренебречь восстановительными процедурами, травма колена может привести к полной неподвижности ног и, в тяжелых случаях, к инвалидному креслу. Это является обоснованием необходимости в реабилитационных мероприятиях.

Все упражнения для суставов можно выполнять дома, подстелив коврик для фитнеса. Убедитесь, что в комнате нет сквозняков. Колени нельзя подвергать даже кратковременному переохлаждению.

Упражнения и техника выполнения

Как мы уже сказали, вы можете делать все дома. Рекомендуем приобрести обычный детский мяч, а также фитбол. Если у вас проблемы с финансами, достаточно будет детского мяча диаметром 15–20 см, который можно купить в любом детском магазине. Мяч должен быть легким и иметь среднюю жесткость (откроем секрет, вы будете использовать его во время некоторых упражнений). Этого будет достаточно, чтобы восстановить физические характеристики ног.

Реабилитация – процесс многогранный и сложный. Как и сам коленный сустав.

Некоторые элементы, входящие в комплекс, помогают укрепить все мышцы ног, другие же изолированно разрабатывают сустав. Мы разделим упражнения на те, которые восстанавливают тонус мышц, и те, что увеличивают подвижность самого сустава. Что-то одно делать нельзя, ведь движение обеспечивается суммарными качествами коленного сустава, связок и мышц ноги.

Отметим, если у вас не было травм, но начали хрустеть колени, или вы испытываете боль в них, то вам следует перед тренировками или с утра, после пробуждения, уделять особое внимание разминке. Начнем с нее.

Утренняя гимнастика для коленей

Ниже приведен комплекс упражнений для восстановления подвижности коленного сустава после травм и профилактики возрастных изменений.

Этап 1

1. Как только вы проснулись, поднимите одну ногу чуть вверх, согните ее в колене, чтобы не было тяжело держать ее в воздухе. Согните ногу до максимально малого угла, выпрямите ее. Носок тянем на себя, чтобы напрягалась икроножная мышца. Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 10 раз.
2. Теперь из того же положения попробуйте нарисовать носком ноги круг. Старайтесь, чтобы круг был правильный. Внимательно следите глазами за тем, что рисует ваша нога. При этом подвижность должна быть только в колене. Голеностоп не трогаем. Носок тянем вперед, будто перед вами невидимый лист бумаги, и вы рисуете на нем большим пальцем ноги. Нарисуйте 5 кругов по часовой стрелке и 5 против. Повторите все то же самое для второй ноги.

Итак, теперь вы готовы вставать. Приступим к следующей части.

Этап 2

Встаем около кровати, ноги на ширине плеч. Ставим правую ногу на носок, центр тяжести переносим на другую ногу. Отрываем носок от пола, чтобы он свободно повис в воздухе. Выполняем сгибание и разгибание ноги в колене. Максимально сгибаем, касаясь пяткой ягодиц или задней части бедра. Разгибаем до обычного состояния, чтобы не травмировать коленную чашечку. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз (движение назад-вперед считается одним разом). Если стоя делать упражнение тяжело, можно сесть на стул или край кровати.

Далее, опускаем ногу на пол. Ноги вместе, наклоняем корпус и беремся двумя руками за колени спереди, упираясь в них ладошками. Теперь ваша задача нарисовать круг коленным суставом при помощи рук. Рисуем 10 кругов в одну сторону и 10 обратно.

И третье упражнение – рисуем круг носком на полу. Для этого нужно чуть приподнять ногу, чтобы носок (а он тянется вниз) свободно висел над полом. Рисуем 5 кругов по часовой стрелке и 5 против нее. Делаем то же самое для другой ноги.

Приведенный комплекс – это мера профилактики возрастного ограничения подвижности колен.

К примеру, в суставе может отложиться соль (нерастворимая) или там может не хватать суставной жидкости. Да и связки со временем уплотняются, теряют эластичность, как и сухожилия. Поэтому такая утренняя разминка позволит вам сохранить колени в нормальном состоянии.

Эти же упражнения вы можете использовать и при восстановлении подвижности.

Мы сказали, что накачать мышцы ног такими упражнениями в обычном смысле невозможно. Но для тех, кто долгое время был без движения, слово «накачать» подходит больше всего, вместе со словом «укрепить». Теперь рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц и связок коленного сустава.

Лечебный комплекс для восстановления и укрепления коленей

Комплекс содержит упражнения, относящиеся к реабилитационной программе после артроза и травм колен, и помогает укрепить их.

Стелем коврик, ложимся на него спиной:

1. Вытягиваем руки вверх за голову, ладони развернуты к потолку, носки тянутся в противоположную сторону. На вдохе носки тянем на себя и начинаем поочередно тянуться каждой пяткой вниз (параллельно полу). В это время немного двигается таз – это нормально. На выдохе носки снова опускаем вниз. Не задерживайте дыхание, просто запомните, когда вдыхать, а когда выдыхать.
2. Руки опускаем вниз параллельно корпусу. Поднимаем правую ногу и тянемся носком вверх. На вдохе тянем ее на себя, на выдохе от себя. Делаем так 5 раз для каждой ноги, чувствуя растяжение в колене.
3. Из того же положения начинаем делать «велосипед» – поочередно каждой ногой по 10 вращательных движений.
4. Затем «велосипед» делается сразу двумя ногами – 20 кругов. Не забываем тянуть носок от себя.
5. Теперь опустите ноги, согните их в коленях на 100 градусов (больше прямого угла), колени разведите в стороны. Стопы вместе. Это упражнение называется «бабочка». Разводим колени и сводим их – делаем так 10 раз.
6. Из положения лежа тянем колено двумя руками к животу. Прижимаем его и тянемся лицом к колену. Делаем 5 тянущихся движений таким образом.
7. Затем обхватываем руками оба колена и делаем то же самое.
8. Согнули ноги на острый угол, стопы на ширине плеч. Правую ногу ставим ступней на левое колено и разворачиваем колено правой ноги в сторону и обратно. Делаем по 5–10 тянущихся движений. Затем делаем то же самое для второй ноги.
9. Теперь сложнее: когда одна нога на колене другой – силой последней поднимите обе ноги, коснувшись первым коленом груди.
10. Стопы на ширине плеч, опускаем правое колено вовнутрь (в левую сторону), касаясь им пола. Повторяем 10 раз для каждой ноги.
11. Теперь нам понадобится мяч (или валик). Садимся на стул, мяч помещаем под стопу. Катаем его вперед и назад, вправо-влево за счет движения коленного сустава. Каждой ногой сделайте по 10 движений во все 4 стороны.
12. Садимся на пол, делаем «бабочку» из положения сидя. Руками не помогаем, они расположены между ног и удерживают стопы.

Перечисленные упражнения для коленей можно делать как поочередно для каждой ноги, так и связкой, прогоняя по 3–4 упражнения для каждой ноги подряд.

Рекомендации

Напоследок ряд рекомендаций:

1. Упражнения при артрозе коленного сустава – те же самые.
2. Мы отметили, что это комплекс реабилитации. Естественно, что в нем задействованы не только колени, но и все мышцы ног. Поэтому, кроме приведенных упражнений, есть еще разные варианты сведения-разведения ног, «ножницы» и т. д. Коленного сустава они не касаются, поэтому мы их намеренно опустили.
3. Вместо мяча можно использовать валик и делать его перекаты не на стуле, а лежа.
4. Упражнения для суставов не обязательны. Они нужны лишь при наличии проблем с коленями. Когда вы почувствуете, что колени начинают приносить вам хлопоты, пора вспомнить этот комплекс.

Понятие «накачать» подразумевает тяжелую нагрузку. Здесь же об этом не может быть и речи. Накачать ноги можно будет тогда, когда пройдут проблемы с коленями – поэтому старайтесь, если эти проблемы у вас уже есть.

Гимнастических травм | Детская больница Колорадо

Очень немногие другие виды спорта, такие как гимнастика, требуют времени и интенсивности тренировок. Гимнастки должны быть не только сильными и гибкими, но и развивать скорость, равновесие и грацию, что может привести к травмам, если не тренироваться должным образом. Вот почему у нас есть специальная команда экспертов по спортивной медицине, которые специализируются на профилактике и лечении травм у юных и юных гимнастов.

Как гимнастика воздействует на организм?

По своей природе спорт требует все более сложных приемов, требующих сильной нагрузки и скручивания суставов и конечностей (рук и ног), что может привести к значительным нагрузкам на растущее тело.В дополнение к факторам питания и гормональному фону, большинство гимнастов участвуют в интенсивных круглогодичных тренировках, которые могут привести к травмам (особенно травмам, связанным с чрезмерным использованием, которые часто являются уникальными для гимнастики).

Какие бывают травмы при гимнастике?

• Травмы запястья — Боль в запястье очень распространена, от 70 до 80% гимнасток. Эти спортсмены проводят значительное количество времени, опираясь на свои верхние конечности, например, кувыркаясь, садясь, слезая и раскачиваясь на перекладине.Повторяющиеся усилия на запястьях приводят к стрессу или травмам от перенапряжения. Более того, дети начинают заниматься гимнастикой в ​​очень раннем возрасте (нередко можно увидеть, как дети начинают заниматься спортом в 5 лет). У растущего ребенка открытая пластина роста на запястье очень уязвима для травм, и у гимнастов может развиться то, что мы называем «запястьем гимнаста», или стрессовый перелом пластины роста. Если не лечить, продолжающийся стресс со временем может привести к преждевременному закрытию пластинки роста, в то время как другая кость запястья продолжает нормально расти.В результате возникает состояние, называемое положительной локтевой дисперсией. Это, в свою очередь, предрасполагает спортсмена к разрывам хряща запястья и травматическим или стрессовым повреждениям костей руки.
• Травмы локтя — При выполнении упражнений по гимнастике нагрузка на верхние конечности влияет не только на запястья, но и на локти. Боль в боковом локте может быть результатом рассекающего остеохондрита костей в локтевом суставе. Это состояние, при котором кость, которая поддерживает хрящ сустава, размягчается.Это размягчение вызвано прерыванием кровотока в этой части кости. Если не лечить, это размягчение может привести к повреждению хряща в суставе. Другие травмы локтя могут включать апофизит медиального надмыщелка, травму от чрезмерного вытяжения локтя.
• Травмы плеча — Несмотря на то, что у женщин травмы плеча редки, у мужчин-гимнастов травмы плеча случаются довольно часто, отчасти из-за требований крайней гибкости и силы, которые требуются от плечевого сустава для выполнения трюков, уникальных для мужских соревнований.Большинство спортсменов-мужчин имеют общую слабость (расслабленность) плечевого сустава, что может предрасполагать их к развитию определенных травм плеча, таких как тендинит двуглавой мышцы плеча или вращательной манжеты, и даже соударение.
• Травмы спины — Спондилолиз — очень частая причина болей в пояснице у гимнастов. Это стрессовый перелом позвонков, одной из костей, составляющих позвоночник. Если стрессовый перелом происходит с обеих сторон позвонков, кость может ослабнуть и не сможет сохранять свое положение.Позвонки могут выскользнуть из своего места, что приведет к спондилолистезу.
• Травмы колена — Пателлофеморальная боль, также известная как «боль в передней части колена» или «колено бегуна», является одной из наиболее распространенных травм от чрезмерного перенапряжения у всех спортсменов, а не только у гимнастов. Эта боль возникает из-за неправильного отслеживания коленной чашечки, что вызывает боль позади нее. Другие чрезмерные травмы колена, наблюдаемые у гимнастов, включают болезнь Осгуда-Шлаттера и синдром Синдинга-Ларсена-Йоханссона. Острые травмы колена также могут возникать во время гимнастики, включая разрывы связок (передней крестообразной связки или медиальной коллатеральной связки) и растяжения мышц.
• Травмы стопы и голеностопного сустава — Растяжения связок голеностопного сустава довольно часто встречаются в гимнастике. Также наблюдаются травмы стопы, особенно пятки, если центр роста в этой области развивается. Повторяющиеся кувырки и приземления на пяточную кость, а также повторяющиеся тяги за ахиллово сухожилие могут привести к боли в пятке, известной как болезнь Севера.

Советы для родителей и тренеров по гимнастике

У растущего спортсмена занятия гимнастикой создают большую нагрузку на организм, предрасполагая гимнасток к различным травмам.С годами технические приемы и трюки стали более совершенными, что привело к увеличению числа острых и травматических травм.

Для родителей и тренеров очень важно помочь предотвратить эти травмы. Прежде всего, следует всегда контролировать гимнастику, чтобы обеспечить безопасность оборудования, адекватное расположение и безопасное выполнение сложных техник. Модификация тренировок для уменьшения боли также имеет решающее значение для минимизации травм от перенапряжения.

Узнайте больше о нашем Центре спортивной медицины.

Нужен совет для молодого спортсмена?

Ознакомьтесь с нашими спортивными статьями, написанными нашими экспертами по спортивной медицине. Вы найдете советы и подсказки для родителей, тренеров, тренеров и юных спортсменов.

Доктор Кевин Планчер о гимнастике и травмах колена

Подумайте о гимнастике, и вы, вероятно, подумаете о грации, атлетизме и почти сверхчеловеческой ловкости. Но спросите врача, и вы, вероятно, услышите о травмах, — говорит Кевин Планчер, доктор медицины, ведущий спортивный ортопед в районе Нью-Йорка.

Гимнастика, пожалуй, один из самых сложных видов спорта, требующий выносливости и силы, а также артистизма и элегантности. Гимнасты часто начинают тренироваться в молодом возрасте и по мере того, как становятся более опытными, тратят все больше времени на выполнение все более сложных (и опасных) движений. Доктор Планчер говорит, что это верный путь к травмам. «Неслучайно количество травм растет по мере того, как гимнастки становятся более элитными», — говорит он. «Эти спортсмены упорно тренируются еще до достижения половой зрелости, и многие проводят по несколько часов в день, повторяя одни и те же движения снова и снова.»Опасности« торможения при посадке »

«Что особенно тяжело для тела гимнаста, так это приземляющая часть движения», — объясняет он. «Вы должны« поставить обе ноги — сильно — не делая ничего, чтобы стабилизировать себя ». Вы также должны приземляться с минимальным сгибанием бедер, колен и лодыжек. Это создает огромную нагрузку на мышцы и соединительные ткани ног ».

Ежегодно, по данным Американского ортопедического общества спортивной медицины, врачи лечат более 86 000 травм, связанных с гимнастикой.Гимнастика, особенно женская гимнастика, считается одним из самых опасных видов спорта: по данным Национальной спортивной ассоциации колледжей (NCAA), женская гимнастика представляет собой наибольшее количество несчастных случаев на тренировках и соревнованиях среди всех студенческих видов спорта, а также наибольшее количество несчастных случаев. травмы, требующие хирургического вмешательства. Исследования также показывают, что гимнасты приземляются с большей силой, чем спортсмены, которые прыгают и приземляются в других видах спорта.

Одна из самых распространенных травм у гимнасток возникает в коленях.- говорит Планчер. Эти травмы часто затрагивают переднюю крестообразную связку или ACL, которая является одной из основных связок в колене, соединяющей бедренную кость (бедренную кость) с большеберцовой костью (голени). ACL может растягиваться или разорваться, когда гимнаст приземляется «коротко» (он или она чрезмерно вращается при приземлении) во время кувырка, спешивания или прыжка, или приземляется со слишком прямыми коленями (что вызывает гиперэкстензию).

Другая распространенная травма колена у гимнастов — это мениск, С-образный хрящ в колене, который действует как амортизатор.Во многих случаях травма колена затрагивает и ПКС, и мениск (и, возможно, другие хрящи или связки).

Хирург может восстановить поврежденную ACL путем пересадки ткани из сухожилия надколенника пациента (или другого типа соединительной ткани). Доктор Планчер говорит, что существуют нехирургические варианты, но они обычно рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни (или очень молодым). «Гимнасты или другие спортсмены хотят иметь возможность вернуться к тренировкам и соревнованиям», — говорит доктор Планчер. «Хорошая новость заключается в том, что мы наблюдаем долгосрочные показатели успеха до 95 процентов у пациентов с реконструкцией ПКС.«Разрывы мениска часто можно восстановить с помощью артроскопии, при которой хирург использует миниатюрную камеру (и хирургические инструменты), вставленную через небольшой разрез.

Шаги, чтобы оставаться в безопасности

Доктор Планчер предлагает следующие советы гимнастам и другим спортсменам, которые занимаются спортом с высоким риском или высокой ударной нагрузкой, чтобы сохранить здоровье коленей:

• Стань (и оставайся) сильным. Держите мышцы вокруг колен (а также все важные мышцы кора) сильными. Это поможет защитить колени от сильных ударов гимнастики.
• Строить медленно. Не увеличивайте интенсивность, продолжительность или сложность тренировок слишком быстро. Найдите время, чтобы освоить движение или распорядок, прежде чем двигаться дальше.
• Всегда готовьтесь к работе. Разогрейте несколько минут, затем аккуратно растяните. Это улучшит вашу работоспособность и снизит риск травм.
• Не переживайте боль. Многие спортсмены ошибочно думают, что могут пережить травму, но игнорирование боли (или маскировка ее болеутоляющими) может привести к более серьезной травме, которую вы начали с
.
• Убедитесь, что оборудование в порядке.Убедитесь, что он в хорошем состоянии, и убедитесь, что коврики надежно закреплены, а напольное покрытие подходит для работы, которую вы собираетесь выполнять.
• Всегда используйте корректировщик при выполнении новых или сложных движений.

Биография:

Кевин Д. Планчер, доктор медицины, магистр наук, F.A.C.S., F.A.A.O.S., является ведущим хирургом-ортопедом и специалистом по спортивной медицине, занимающимся лечением травм колена, плеча, локтя и кисти. Доктор Планчер — клинический профессор отделения ортопедической хирургии Медицинского центра Монтефиоре / Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.Он входит в состав редакционного совета журнала Американской академии хирургов-ортопедов. Выпускник медицинского факультета Джорджтаунского университета, доктор Планчер получил степень магистра наук. кандидат физиологии и доктор медицинских наук своей медицинской школы (с отличием). Он прошел резидентуру по комбинированной ортопедической программе Гарварда и стажировку в клинике Стедмана-Хокинса в Вейле, штат Колорадо, где он изучал реконструкцию плеча и колена. Доктор Планчер продолжал свои отношения с клиникой в ​​течение следующих шести лет в качестве консультанта.Доктор Планчер был командным врачом более 15 спортивных команд, включая команды старших классов, колледжей и национальных чемпионатов. Доктор Планчер в настоящее время является главным врачом Манхэттенвильского колледжа. Доктор Планчер работает лечащим врачом в больнице Бет Исраэль в Нью-Йорке и Стэмфордской больнице в Стэмфорде, штат Коннектикут, и имеет офисы в Манхэттене и Гринвиче, штат Коннектикут. http://www.plancherortho.com

Доктор Планчер читает лекции в своей стране и за рубежом по вопросам, связанным с ортопедическими процедурами и лечением травм.В 2001, 2002, 2003, 2004, 2005, 2006, 2007 и 2008 годах доктор Планчер был включен в число лучших врачей района Нью-Йорка и в подкомитет программы артроскопии спортивной медицины Американской академии хирургов-ортопедов. В 2007 и 2008 годах доктор Планчер был назван лучшим доктором спортивной медицины Америки. За последние шесть лет доктор Планчер был награжден Орденом за заслуги (Magnum Cum Laude) за выдающуюся благотворительность в развитии ортопедической хирургии от Фонда ортопедических исследований и образования.В 2001 году он основал «Ортопедический фонд за активный образ жизни», некоммерческий фонд, деятельность которого направлена ​​на поддержание и улучшение физического благополучия активных людей посредством разработки и продвижения исследований и вспомогательных технологий. http://www.ofals.org.

Предотвращение чрезмерного использования гимнастики травм колена и лодыжки

Ударные травмы колена и голеностопного сустава, к сожалению, часто беспокоят многих гимнасток. В основном это связано с тем, что молодые спортсмены подвергаются мощным ударным нагрузкам, которые могут достигать 8.8x — 14,9 раза больше веса тела, 1000 раз в месяц и почти круглый год (подробнее о последних научных достижениях читайте здесь). Пиковая нагрузка на кость в лодыжке была зафиксирована Брюггерманом в 23 раза больше веса тела, что является умопомрачительным (биомеханические исследования можно найти в этой книге).

Как показывает этот недавний систематический обзор гимнастических травм 2018 года, травмы нижней части тела в гимнастике стремительно растут, начиная от рекреационного уровня и заканчивая олимпийскими уровнями, что приводит к тому, что много времени упускается из практики и возникают серьезные проблемы со здоровьем.

Такие проблемы, как стрессовые нагрузки, растяжение связок голеностопного сустава, воспаление пластин роста, разрыв передней крестообразной связки или мениска, травмы ахиллова сухожилия и чрезмерное использование хрящевой ткани, наблюдаются на всех уровнях гимнастики. Все эти травмы имеют общую «ударную» основу.

Другие факторы, такие как отсутствие отслеживания ударных нагрузок, смена оборудования, ограниченная подвижность лодыжек или бедер, короткое приземление, проблемы с техникой, питание и недостаточная сила ног, также играют роль.

С какими травмами колена и голеностопного сустава борются гимнасты?

Гимнасты младшего возраста обычно болеют болезнью Севера или Осгудом Шлаттерсом (в медицине называют пяточный и большеберцовый апофизит), что по сути является воспалением пластинки роста пяточной или коленной кости (больше исследовательских статей здесь, здесь и здесь). Когда это происходит в нижней части коленной чашечки, это называется синдромом Синдинга-Ларсена-Йохансона, а когда это происходит на внешней стороне кости стопы, это называется болезнью Изелина.

Эти ударные травмы обычно возникают из-за того, что пластинки роста открыты, а костная ткань внутри них в основном состоит из хряща, а не полностью сросшейся кости.Это приводит к тому, что они плохо переносят нагрузку, и тогда это становится огромной точкой стресса во время удара.

Когда пластинки роста полностью закрываются и гимнасты становятся старше, силы имеют тенденцию перемещаться на собственно ахиллово сухожилие, надколенник или внутренние структуры сустава, такие как мениск или связки. Они также имеют тенденцию становиться более интенсивными, поскольку гимнасты развивают более сложные навыки и тренируются больше часов в неделю. Из-за повторяющихся приступов травм эти травмы обычно проявляются как

.

• Хроническая инсерционная или промежуточная тендинопатия ахилла / надколенника (исследования здесь, здесь, здесь и здесь)
• Смешанные ударные травмы, которые включают стрессовые переломы таранной кости или ладьевидной кости (обзор исследований у артистов балета здесь) или ОКР таранной кости (исследование Osteochondritis Dessicancs здесь)
• Полный разрыв ахилла, ПКС или мениска (исследование здесь, здесь и здесь) как повторяющаяся сверхурочная микротравма или одно внезапное событие вызывает полное разрушение ткани, что может потребовать хирургического вмешательства.

Как помочь с этой растущей проблемой в гимнастике

К сожалению, я лечил или консультировал сотни гимнасток по поводу различных травм колена и лодыжки. Единственный положительный момент в том, что он позволил увидеть много данных и новых тенденций, которые помогут им.

Будь то травма у молодых гимнасток, внезапно получивших Северса, у гимнастов из колледжа или элитных гимнастов, борющихся с хронической тендинопатией и переломом костной ткани, или у любого спортсмена, страдающего полным разрывом передней крестообразной связки, существует множество совпадающих принципов, которые каждый в гимнастике может применить в своих упражнениях. ежедневные тренировки.

Я честно думаю, что мы видим одну и ту же версию травмы по всему спектру, в зависимости от того, насколько зрелая гимнастка. У Севера, когда гимнаст молодой, может развиться тендинопатия ахиллова сухожилия или стрессовый перелом в старшей школе, что может превратиться в разрыв ахилла в колледже. Осгуд Шлаттерс, когда они еще молоды, в гимнастике может стать тендинопатией надколенника или «пателлофеморальным синдромом» (совсем не лучшим термином), когда они учатся в старшей школе, что затем может стать полным разрывом мениска в колледже.

В рамках данной статьи мы не будем говорить о полной реабилитации после разрывов ахиллова сухожилия или ACL (если вам интересно, ознакомьтесь с отличными исследовательскими статьями здесь и здесь). Вот 11 концепций, которые помогут мне научить почти всех 90% травм колена и лодыжки, с которыми сталкивается большинство людей.

1. Временно снизить рабочие нагрузки и снизить объем воздействия

Честность — лучшая политика, так что давайте просто примем реальность и разберемся с ней. Основная причина, по которой гимнасты получают так много травм лодыжки или колена, заключается в том, что они просто делают слишком много, слишком быстро и являются детьми, которые еще не полностью повзрослели.

Многие люди спрашивают меня о лучших упражнениях и растяжках, чтобы избавиться от боли в пятках или коленях, обычно только после того, как чья-то травма зашла очень далеко и обычно с приближением соревнований. К сожалению, все гораздо сложнее.

На самом деле все эти травмы происходят из-за несоответствия между тканевой нагрузкой и ее емкостью. Внезапные всплески нагрузки (например, внезапное увеличение количества жестких приземлений в гимнастике или полных упражнениях), а также чрезмерно высокая хроническая нагрузка (несколько дней интенсивных тренировок подряд) могут быть проблематичными для риска травм (исследования здесь и здесь) .Не поймите меня неправильно, нам нужно тренировать эти вещи. Но нам нужно использовать очень здравый смысл / научно обоснованный подход, который позволяет постоянно взаимодействовать с тем, как себя чувствуют гимнасты.

Чтобы иметь надежду на долгосрочные решения, мы должны временно уменьшить объем удара при появлении боли, а затем медленно восстанавливать устойчивость к нагрузке с помощью силы, кондиционирования и постепенного воздействия. Сначала это, вероятно, будет несколько недель без какого-либо воздействия, чтобы позволить заживление.Затем это означает медленное введение нагрузки с помощью базовых методов, трампа или Tumbl Trak, мягких приземлений и уменьшенных чисел. Затем, наконец, он может вернуться к жесткому приземлению, полному кувырку / соскоку и возвращению к более высоким показателям.

2. Диагностика и быстрое получение медицинской помощи

Важным основанием для этого является то, что в тренажерном зале должна быть культура доверия и общения, чтобы гимнастки действительно чувствовали себя комфортно, говоря о боли.

Если эта проблема не будет решена в первую очередь, и нездоровая окружающая среда или давление наставника / родителей существует в той или иной форме, отсроченная помощь неизбежна, и это значительно усложняет поиск решений.Хотя я также работал с гимнастками, которые просто упрямы высказываются за себя или, возможно, пытаются обойти опасения по поводу навыков, таких случаев меньшинство. Разговор, который я веду с гимнастками, сильно отличается, если они болели 4 дня, а не 4 месяца.

Если травмы отрицательно сказываются на практике в течение более 3 дней при попытке что-то изменить, лучше всего обратиться к врачу, чтобы исключить серьезные проблемы, а затем к специалисту по реабилитации (желательно, который знает о гимнастике).Это не только отличное лечение, но и домашняя программа и полная оценка движений, чтобы посмотреть на другие области, способствующие возникновению проблемы.

3. Будьте терпеливы

Я знаю, что у нас есть три предложения, и я еще ничего не сказал об упражнениях. Это сделано намеренно, потому что это реальные проблемы, о которых никто не хочет вести тяжелый, но необходимый разговор.

В гимнастике мы работаем с детьми, которые растут как сорняк и каждые 6-8 месяцев имеют совершенно разные тела.Длинные кости, такие как бедренная и большеберцовая кость, растут намного быстрее, чем мышцы и сухожилия. Как бы мы ни желали, чтобы 1-2 дня отдыха избавили от боли, лучше изменить нашу точку зрения на недели или месяцы, даже если правильно позаботиться о них на раннем этапе.

4. Ежедневное лечение мягких тканей (мануальная терапия и растяжка)

По своей природе гимнастика требует многочасового ежедневного выведения носков (подошвенное сгибание) ног вместе (приводящие мышцы) и выпрямления коленей (разгибание).Это варьируется от хорошей формы носка или постоянно напряженных ног до бега, прыжков, реальных навыков или кувырка.

Когда ноги сложены поверх массивной эксцентрической травмы от силы приземления (вспомните, что вес тела увеличился в 15 раз), ноги берут на себя немалые потери. Со временем тренировки могут вызвать адаптивную жесткость мышечной ткани, которая снижает диапазон движений, как показал мой друг и наставник Майк Рейнольд в бейсболе (больше исследований здесь)

Сначала нужно проверить движения пальцами вверх (доосифлексию) и разгибание бедра, а затем, затем, ежедневно выполнять перекатывание с пеной и растяжку у стен.Исследования показывают, что 2 занятия по 30-60 секунд, выполняемые 5-6 раз в неделю, являются идеальными (ознакомьтесь с этими обзорными исследованиями здесь и здесь)

5. Используйте ледяные ванны и компрессию каждую ночь

Боль в костях и острая боль в ахилловом суставе / надколеннике неуместны. Так что, если вы тренер или родитель, определенно проявите сочувствие.Для облегчения боли рекомендуются ночные замачивания в холодной воде, несмотря на неоднозначные обзоры исследований по уменьшению воспаления (отличная статья на сайте моего приятеля Майка Рейнольда о научных дебатах по обледенению). На мой взгляд, мы больше стремимся снизить чувствительность к движению как часть общей программы лечения.

В этой связи было поддержано активное движение и сжатие, чтобы помочь справиться с воспалением (исследование здесь). Таким образом, лед может помочь уменьшить боль, а затем помочь кому-то более комфортно двигаться, чтобы справиться с болью / переносимостью нагрузки.Точно так же могут быть полезны компрессионные рукава. У доктора Сэндса есть фантастическое «Выздоровление», рассказывающее об этих концепциях в этой книге.

6. Правильная земля

Как уже упоминалось, в гимнастике десант действительно огромен. Я уже говорил об этом раньше (полная статья здесь), но реальность такова, что гимнастика должна изменить способ обучения детей приземлению.

Приземление со стопами / коленями вместе, с вертикальным торсом, согнутыми бедрами и, в основном, с использованием колен, не является идеальным способом поглощения силы.

Исследования продолжают показывать, что это не только снижает эффективность посадки клюшки, но также является огромным фактором риска многих часто встречающихся травм колена и лодыжки (подробнее здесь, здесь и здесь)

В отличие от ступней на ширине плеч, коленей на одной линии с бедрами и правильного замедления за счет приседаний (туловище и большеберцовая кость параллельны, а бедра сгибаются примерно на 30 градусов). Это важная часть реабилитационного процесса для любой гимнастки, с которой я работаю.

Эта модель движений, в большей степени основанная на приседаниях, позволяет переносить большую часть силы в мышечные ткани ног, которые предназначены для поглощения этой силы, такие как подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора. Это критически важный компонент, помогающий силам гимнастики проходить через все тело в равной степени и, в идеале, через бедра / корпус, а не только через ахилловы суставы.

7. Медленно восстанавливайте прочность коленного и голеностопного суставов после травмы

После уменьшения боли и правильного лечения очень важно восстановить локальную силу колена / лодыжки и способность переносить силу.Быстро возвращаться к гимнастике — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу. Мы должны использовать формализованные принципы силы и кондиционирования, а также исследования рабочей нагрузки, чтобы постепенно повышать толерантность гимнасток к ударам (подробнее здесь и здесь).

Я хочу быть здесь на самом деле ясно, важно, чтобы мы подталкивали гимнасток и подчеркивали их . Речь идет не о том, чтобы обернуть спортсмена пузырчатой ​​пленкой и постоянно отступать. Организм адаптируется, когда дается оптимальная доза стресса, а затем следует оптимальная доза восстановления.

Я люблю давать гимнастам упражнения на кубические прыжки, упражнения на отскок медбола на одной ноге и упражнения на приземление на одной ноге, чтобы они медленно восстанавливали свои силы и практиковали правильную технику приземления. Я также использую тонну общей плиометрики, прогрессирующую от малого (кроличьи прыжки) до среднего (прыжки в глубину на двойной и одной ноге) до большого (множественные прыжки на одной ноге). Затем это превращается в полную плиометрическую программу и возвращается к программе спортивной и физической подготовки, о которой я расскажу ниже.

8.Медленно восстанавливайте ударный объем после реабилитации

Это, безусловно, одна из наиболее важных областей, требующих соблюдения, независимо от того, прошла ли боль. Самый простой способ повторно вызвать раздражение ахиллова сухожилия или колена — снова погрузиться во все твердые поверхности и выполнить тяжелые рабочие нагрузки. Возвращаясь к исследованиям, мы должны использовать прогрессивную перегрузку и концепции периодизации (исследования здесь), чтобы повысить толерантность тканей, прежде чем мы вернемся к большим гимнастическим навыкам.

Опять же, я хочу прояснить, что нам действительно нужно соответствующим образом нагружать колено или лодыжку.Я вижу, что столько же гимнастов получают повторные травмы, потому что они не испытывают достаточного стресса в реабилитационной клинике для тех, кто чрезмерно напряжен на тренировках.

Исследование рабочей нагрузки и травм показало, что ничего не делать или не подвергать тело стрессу — не лучший подход. Я разрабатываю программы, в которых гимнаст начинает на мягких / бродячих поверхностях 3 раза в неделю и подсчитывает количество ударов, затем медленно переходит к средним поверхностям и, наконец, твердым поверхностям, в течение 4 недель. Я также говорю им, что уровень боли 3/10 — это предел, а болезненность не может длиться более 24 часов, иначе они слишком сильно ее подтолкнули.

Важно медленно продвигать поверхность и объективно подсчитывать / увеличивать объем за сеанс с перерывом не менее 24 часов. Вот фотография из 6-недельной программы, которую я сделал для гимнастки, у которой были травмы обеих ног, чтобы проиллюстрировать эту мысль.

9. Устранение технических неполадок (крутой взлет и короткая посадка)

Сейчас я думаю об этом больше, чем 5 лет назад, благодаря возможности учиться у некоторых фантастических тренеров по гимнастике и спрашивать их мнение о том, почему происходит так много травм.Очень крутые углы взлета на полу определенно стоит изменить. Я освоил более «хлесткую» технику, которую продвигают элитные тренеры, с которыми я разговаривал. Здесь руки образуют тугую дугу, а бедра используются для вращения. Я обнаружил, что это очень полезно для снижения нагрузки на ахилловы сухожилия при очень крутых углах взлета, хотя я знаю, что это не всегда возможно)

Другой, более очевидный момент, хотя к нему шокирующе не обращен внимания, заключается в том, что гимнасткам просто нужно перестать приземляться и постоянно ломать лодыжки.Ошибки, очевидно, случаются здесь и там, но на самом деле слишком многим гимнасткам разрешается приземляться на очень короткое время каждый день. Вместо этого тренеры и спортсмены должны сделать шаг назад, чтобы завязать жесткий разговор, удержать навыки, которые еще не готовы, и восстановить основы / основы. Здоровье в первую очередь, во вторую — гимнастика. Если вы этого не сделаете, возрастет риск повторной травмы и долгосрочных проблем.

10. Повышайте силу ног с помощью программ физической подготовки

Это согласуется с комментариями по технике приземления, усилию в бедрах и терпению.Гимнастика сложнее, чем когда-либо, а навыки молодых гимнасток сбивают с толку. Огромное количество времени в неделю следует уделять силовой, кондиционной и физической подготовке, если гимнастки хотят выдержать такие высокие ударные нагрузки.

Не буду вдаваться в подробности, но это должно произойти с пересмотром нашего подхода к силовым программам в гимнастике. Мы должны быть открыты для гибридной модели, в которой гимнасты поднимают тяжести и выполняют работу с собственным весом, используют периодические методы, используют идеальное соотношение между работой и отдыхом, проводят меньше соревнований и проводят более общие тренировки и, возможно, даже имеют относительное межсезонье.Без этих изменений мы продолжим наблюдать шокирующе высокий уровень травм лодыжки (и всех других).

Узнайте больше об этих мыслях здесь и здесь, а также посмотрите полную бесплатную часовую лекцию по программам силовой гимнастики здесь.

11. Отслеживание роста

Лодыжки, колени и многие другие травмы, связанные с пластиной роста, как правило, возникают в периоды быстрого роста. Упреждающая оценка этого роста может быть действительно полезной для прогнозирования периодов повышенного риска и, следовательно, времени, когда людям неизбежно придется отказаться от тренировок.Ознакомьтесь с этой статьей, в которой я расскажу о том, как это сделать, а также об исследованиях, стоящих за этим.

Хотите узнать больше? Загрузите My Free Gymnastics Pre-Hab Guide, 10 Minute Flexibility Circuits или Gymnastics Medical E-Book

Если вам нужны более конкретные программы гибкости или предварительной подготовки, вы можете скачать эти бесплатные рабочие листы, которые я сделал летом, чтобы помочь людям. «10-минутное руководство по гибкости» и «Руководство по гимнастике перед хабом» содержат множество конкретных схем, упражнений на растяжку, силу и профилактику травм, которые я использую каждый день.Для медицинских работников, которые хотят знать все мои мысли о травмах нижней части тела и реабилитации, в моей электронной книге по гимнастике есть все необходимое. У них также есть полные рабочие листы для печати, которые можно повесить в тренажерном зале, и видеоуроки по упражнениям, на которых можно учиться.

Скачать My New Free

10-минутные упражнения на гибкость в гимнастике

• 4 полных схемы для бедер и плеч в PDF
• Передний шпагат, шпагат, стойки на руках и гибкость лошади / параллельной перекладины на предплечье
• Загружаемые контрольные списки для использования на практике
• Упражнение видео для каждого сверла в комплекте

Загрузите бесплатное руководство SHIFT для подготовки к занятиям по гимнастике

Ежедневные упражнения для мягких тканей и активации

Специальные упражнения 2 раза в неделю для мужчин и женщин

Описания, видео с упражнениями и загружаемые контрольные списки

Гимнастика Руководство по медицинским травмам

• Разберитесь с наиболее распространенными травмами в мужской и женской гимнастике, почему они возникают и как их предотвратить
• Прочтите о новейших научных данных о травмах и реабилитации в гимнастике
• Получите советы по новейшим методам снижения риска травм и реабилитации

Заключительные мысли

Очевидно, что есть еще много других факторов, таких как смена оборудования, биомеханические проблемы или индивидуальные анатомические проблемы, которые могут быть факторами.Но я хотел, чтобы это было более общим, чтобы попытаться помочь как можно большему количеству людей. Если есть более конкретные вопросы, лучше всего обратиться за консультацией к медицинскому персоналу, а также к специалистам по спортивной реабилитации и опытным тренерам по гимнастике. А пока я надеюсь, что это поможет!

Дэйв

Д-р Дэйв Тилли DPT, SCS, CSCS
Генеральный директор / основатель SHIFT Movement Science

Травмы колена — Гимнастические травмы

Руководство по спортивной медицине

Многие упражнения в гимнастике включают непрерывное приземление на предмет или на землю; это оказывает значительное давление на колени, что делает их уязвимыми для повреждений и травм.

Болезнь Осгуда-Шлаттера

Что такое болезнь Осгуда-Шлаттера?

Это состояние часто встречается у гимнастов-подростков и вызвано в основном чрезмерной нагрузкой и повторяющимися действиями, которые требуют многократного использования четырехглавых мышц, например бегом и прыжками.

Симптомы болезни Осгуда-Шлаттера

Наиболее частым симптомом является боль чуть ниже коленной чашечки, которая может усиливаться во время физической активности. Костное образование может также развиться в месте пересечения колена с голенью; это обычно безболезненно и не должно вызывать никаких проблем.

Лечение болезни Осгуда-Шлаттера

Лечение обычно включает отдых; это заболевание часто встречается только у молодых людей, поэтому большинство гимнасток вырастут из него. Боль обычно можно облегчить с помощью лекарств, отпускаемых без рецепта. Пакеты со льдом также могут помочь уменьшить отек и облегчить боль.

Тендинит надколенника

Что такое тендинит надколенника?

Тендинит надколенника возникает при воспалении сухожилия надколенника (иногда называемого связкой надколенника); это сухожилие прикрепляло коленную чашечку к большеберцовой кости.Это состояние также известно как колено бегуна.

Причины тендинита надколенника

Самая частая причина этого состояния — чрезмерное употребление; обычно это прогрессирующая травма. Это заболевание особенно подвержено людям, которые занимаются такими видами спорта, как прыжки, падения и частые смены направления движения.

Симптомы тендинита надколенника

Наиболее частым симптомом является боль, которая будет постепенно усиливаться по мере продолжения физических упражнений; обычно боль будет наиболее сильной под коленной чашечкой.Отеки также являются частым симптомом.

Лечение тендинита надколенника

Первоначально лечение должно включать отдых, подъем и частое прикладывание пакетов со льдом; это поможет уменьшить отек и боль.

Профилактика тендинита надколенника

Самыми эффективными средствами профилактики являются тщательная разминка и охлаждение, а также достаточный период отдыха между тренировками.

Индекс справочника по гимнастическим травмам:

---

---

Гимнастические тела

Посмотрим правде в глаза — травмы — отстой! Нет ничего хуже, чем ограничиваться тем, что вы можете и не можете делать своим собственным телом.Это расстраивает и прямо раздражает! Но иногда кажется, что их невозможно избежать — как будто определенные травмы, боли и боли неизбежно произойдут в тот или иной момент. Как люди и как спортсмены, мы обычно принимаем, что боль в коленях — одна из тех вещей, которые испытывают все остальные, и, как следствие, мы тоже. Хотя, разве не было бы хорошо, если бы существовал способ значительно снизить ваши шансы получить травму колена? Что ж, к счастью для вас, рутина в этом блоге начнёт вас красиво с лучших предварительных упражнений на колени!

Хотя вы, возможно, не сможете полностью избежать всех травм, вы, безусловно, можете уменьшить свои шансы получить травму колена и уменьшить количество нанесенного ущерба, подготовив их к тому моменту, когда они будут подвергнуты испытанию.Если вы научитесь справляться с одной из этих ситуаций до того, как она произойдет, вы сможете сэкономить месяцы на восстановление и реабилитацию. Укрепление мышц, которые окружают ваши колени, а также соединительной ткани, которая удерживает их вместе, может значительно снизить ваши шансы получить травму в будущем, а также помочь улучшить текущее состояние ваших колен. Эти упражнения сделают вас сильнее, уменьшат боль и подготовят к трудностям, связанным с вашим активным образом жизни.

Боль в колене НЕИЗБЕЖНА! Вы можете укрепить мышцы, сухожилия и связки колен, значительно снизить риск травм и улучшить здоровье колен. Подготовьте свои колени к неожиданным поворотам и поворотам жизни с помощью одного из многих упражнений, используемых GymnasticBodies — вы будете счастливы, что сделали!

Коленные прессы

Передняя часть ваших колен привыкает и подвергается насилию каждый день, когда вы выполняете свой обычный распорядок дня. Увеличение силы передней части колена — ключевая часть подготовки суставов. Медленная тренировка этих сухожилий для того, чтобы справляться с повышенным давлением и напряжением, упростит выполнение повседневных задач, таких как ходьба или подъем по лестнице.Это также подготовит ваше тело к любой неожиданной нагрузке на него. Попробуйте эти жимы коленями вперед — вот как!

1. Начните с того, что поставьте одну ногу перед другой, согнув переднюю ногу примерно под 45 градусов.
2. Держа пальцы ног вперед, начните выталкивать колено прямо вперед.
3. Прижмите колено к стопе, пока не почувствуете хорошее растяжение чуть ниже коленной чашечки, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений на каждую ногу.

Важно начинать медленно, пока ваше тело приспосабливается к этому новому упражнению. Сначала прикладывайте небольшое давление через переднюю часть колена. Регулярно выполняя это упражнение, постепенно увеличивайте давление, которое вы прикладываете во время подходов, прижимая колено вперед.

Коленные колебания

Укрепление боковой поверхности колена — еще одна важная часть снижения риска травм и улучшения общего состояния колен.Подготовка внутренней и внешней стороны колена подготовит ваше тело к тому, чтобы справиться с любыми боковыми силами, которые будут брошены на него. Медленная подготовка суставов к более сильному боковому давлению так же важна, как и увеличение вашей силы в передней части колена. Во-первых, попробуйте Inside Knee Wobbles, чтобы укрепить внутреннюю часть колена!

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, носки вперед и слегка согнутые в коленях.
2. Надавите одним коленом внутрь, пока не почувствуете небольшое давление внутри колена, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите это движение с другой ногой.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую ногу), не забывая менять ногу при каждом повторении.

Потратив некоторое время на то, чтобы сосредоточиться на внутренней стороне колен, не забудьте потратить некоторое время на укрепление тканей на внешней стороне колена. Попробуйте внешние колебания в коленях!

1. Встаньте, ноги вместе, затем, положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, медленно прижмите колени в сторону, пока не почувствуете небольшое давление с внешней стороны колена.
3. Повторите то же движение в другом направлении.
4. Так же, как вы делали с вариацией изнутри, сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 повторений на каждую сторону), не забывая менять направление при каждом повторении.

Поначалу вы не сможете очень сильно сдвинуть колени, пока не почувствуете растяжение. Не волнуйтесь, со временем вы поправитесь! Если вы обнаружите, что одна нога может двигаться дальше, чем другая, заходите настолько далеко, насколько может выдержать ваша более слабая сторона. Работа над устранением естественного дисбаланса вашего тела также поможет вам избежать травм.

Наколенники

Повышение прочности на скручивание — это часть подготовки колен, которую часто упускают из виду. Подготовка ткани глубоко внутри колена для выполнения скручивающих движений так же важна, как и укрепление соединительной ткани, покрывающей колени спереди и по бокам. Нацеливание на ткани глубоко внутри колена также поможет вам почувствовать облегчение при выполнении повседневных задач. Наколенники — отличный инструмент, который поможет вам преуспеть в игре.Они легкие!

1. Начните в том же положении, что и при внешнем колебании в коленях, стоя, ноги вместе. Положив руки на колени, согните ноги под углом 45 градусов.
2. Держа колени вместе, скручивайте корпус, отводя попу в сторону. Вы должны почувствовать небольшое давление глубоко в коленях.
3. Затем поверните тело в другую сторону, убедившись, что колени остаются вместе.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (по 5 поворотов в каждую сторону), не забывая чередовать стороны.

Сначала делайте только небольшие повороты, пока колени привыкнут к этому новому упражнению. Возможно, это первый раз, когда вы проводите терапию суставов, направленную на внутреннюю поверхность колена, поэтому не расстраивайтесь, если для улучшения диапазона поворота потребуется время. По мере выполнения этого упражнения сила ваших колен будет постепенно улучшаться.

Качели на коленях

Теперь, когда вы потратили время на укрепление коленей во всех направлениях, пришло время объединить все это в одно плавное движение, которое подготовит вас к реальному миру! Большинство травм или болей в коленях возникают, когда на ваши ноги действует комбинация сил в разных направлениях.Коленные качели помогут вам объединить в одном упражнении силу вперед, внутреннюю, внешнюю и торсионную. Начать!

1. Снова встаньте, ноги вместе, затем положите руки на колени и согните ноги под углом 45 градусов.
2. Удерживая колени вместе, прижмите их в сторону, как если бы вы выполняли внешнее колебание коленями.
3. Затем раскачивайте колени вперед и вокруг, выгибая их, пока не дойдете до положения внешнего колебания колен с другой стороны.
4. Сделайте 2-3 подхода по 10 махов (по 5 махов в каждую сторону).

Можно начинать с небольших покачиваний, пока ваше тело адаптируется к этому новому движению. Как только вы почувствуете себя более комфортно, увеличивайте размер качелей. Больше сгибайте колени при качании из стороны в сторону — отличный способ увеличить растяжку во всех направлениях.

Время, проведенное за этими упражнениями, поможет вам избежать травм и улучшить здоровье суставов. Нет необходимости чувствовать себя пленником ограничений собственного тела, если вы можете выполнять простые упражнения, чтобы противодействовать ежедневному износу вашего активного образа жизни.Эти упражнения — отличное начало, которое поможет вам улучшить здоровье колен. На курсах GymnasticBodies вы найдете еще больше упражнений для укрепления колен, а также другие упражнения для подготовки суставов. Вперед — будьте готовы к любым испытаниям, которые бросает ему жизнь!

10 самых распространенных танцевальных и гимнастических травм

Только не думай об этом, пока шторы не закроются, правда?

Но посмотри на меня сейчас! Танцовщица на пенсии, тело которой кажется вдвое старше ее.

Теперь, когда мои «молодые и наивные» годы остались позади (или, по крайней мере, наивная часть, как мы надеемся), позвольте мне поделиться с вами частью моей бесконечной мудрости: как мы склонны относиться к своему телу, особенно на более высоких уровнях танцы и гимнастика, есть. нет. здоровый.

Может показаться, что продолжение тренировок после травмы является отраслевым стандартом, но не давая своему телу должного времени для восстановления, вы только увеличиваете вероятность повторной травмы и, в конечном итоге, заживление занимает больше времени. Независимо от того, насколько мы посвящены и полны решимости продолжать идти вперед, нам нужно остановиться и поставить на первое место свое тело.

Не бойся! Я пишу этот пост не для того, чтобы ругать вас за то, как вы относитесь к своему телу. Я полностью понимаю соотношение риска и вознаграждения в соревнованиях высокого уровня.

Вместо этого я составил список из 10 наиболее распространенных травм, с которыми мы сталкиваемся как конкурентоспособные спортсмены в нашем виде спорта. Поскольку у гимнасток также есть длинный список рисков для запястий и плеч, я ограничил этот список только травмами нижних конечностей, которые распространены повсюду.

Это травмы, которые физиотерапевты наблюдают очень часто, а также то, что я видел (и испытал) больше всего как спортсмен, так и тренер.С помощью физиотерапевтов из Strive Physiotherapy & Performance я также включил не только лечение, но и методы профилактики, чтобы вы в первую очередь помогли предотвратить эти травмы.

Итак, без лишних слов, приступим!

1. Разрывы передней крестообразной связки (ПКС)

• Общие симптомы: Когда разрывается связка, особенно связка такого размера, вы услышите «хлопок» в момент травмы. Это будет сопровождаться сильной болью, отеком, невозможностью перенести вес на ногу и значительным изменением диапазона ваших движений.
• Лечение: Это зависит от значимости разрыва. При слезах I и II степени лечение обычно фокусируется на упражнениях на прогрессивную амплитуду движений, укреплении и контроле моторики. Лечение также будет направлено на устранение возможных причин вашей травмы (см. Советы по профилактике). При разрывах III степени (разрыв ПКС) часто рекомендуется консультация хирурга, и после операции потребуется 9-15 месяцев прогрессивной реабилитации.
• Советы по профилактике: Устраните изменяемые факторы риска, которые могут включать: индекс массы тела (более высокий ИМТ = более высокий риск), механику приземления с прыжком, мышечный дисбаланс (часто неуравновешенное соотношение четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия), гормональный дисбаланс или перетренированность.
• Основные целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодичные мышцы (особенно боковые ягодичные мышцы)

2. Растяжения, разрывы и тендинит ахиллова сухожилия

• Что это такое : Ахиллес — самое длинное сухожилие в вашем теле. Это то, что позволяет вам указывать пальцами ног и подниматься до пят. Хотя быстрые остановки и старт могут вызвать травму ахилла, повороты также являются частой причиной.

• Общие симптомы : Боль над пяткой, особенно когда вы указываете пальцами ног, может быть признаком травмы ахилла.При более серьезных травмах, таких как разрыв или разрыв, вы можете почувствовать немедленную и внезапную боль, а также хлопок, синяк или опухоль. Тендинит ахиллова сухожилия относится к чрезмерному использованию сухожилия, а не к растяжению или разрыву.

• Лечение : Отдых обычно является хорошей отправной точкой, а ахилловый сустав часто сначала разгружается (например, с помощью подъема пятки). Реабилитация направлена ​​на то, чтобы успокоить боль, а затем восстановить силу сухожилий. Вы узнаете, как сделать ахиллово сухожилие очень сильным и способным выдерживать все виды нагрузок (например, прыжки или беговые нагрузки).Каблук станет вашим новым лучшим другом.
• Советы по профилактике: Отдохните, когда почувствуете боль, начинающуюся в ахилле или пятке, и обратитесь к физиотерапевту для надлежащего обследования. Убедитесь, что у вас отличная сила икр (полезны подъемы пяток!), И убедитесь, что ваша икра свободна (массаж, валик с пеной и растяжка!). Сидя или не танцуя, не показывайте пальцами все время пальцами ног.

• Что это такое: Существует три «степени» растяжения связок голеностопного сустава: 1-я степень включает легкую боль и отек с минимальной потерей функции или ее отсутствие, 2-я степень включает умеренную боль и припухлость с некоторыми синяками и нестабильностью, 3-я степень включает много припухлости и синяков, полной потери функции и часто полного разрыва.После вашего первого растяжения ваша вероятность растяжения лодыжки в будущем на в два раза выше, чем на .

• Общие симптомы : боль над связками голеностопного сустава (чаще всего снаружи голеностопного сустава), которая усиливается, если вы растягиваете связку. Часто бывает больно ходить (но вы все равно можете), и обычно больно двигать лодыжкой или подниматься по лестнице.
• Лечение : В зависимости от тяжести растяжения … но обычно день или два отдыха, а затем медленно и безопасно возвращайтесь к работе с голеностопным суставом.Вы можете использовать лед в течение первого или двух дней, чтобы облегчить боль, но в большинстве случаев лучше всего работают легкие движения, тепло, а также сжатие и / или фиксация.
• Советы по профилактике : Существуют доказательства, подтверждающие использование фиксаторов и тейпов для предотвращения растяжения связок голеностопного сустава. В противном случае вам нужно обеспечить полноценный отдых, сон и питание, при этом обеспечивая отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую силу нижних конечностей (бедра, колена, лодыжки и ступни)!

4.Удар голеностопного сустава

• Что это: Столкновение с лодыжкой может произойти спереди (спереди) или сзади (сзади) от лодыжки. Это происходит, когда мягкие или костные ткани сжимаются в голеностопном суставе, как правило, на пределе диапазона движений (например, когда пальцы ног указывают очень далеко). Часто это травма, вызванная повторяющимся стрессом.

• Общие симптомы : расположение боли может помочь определить тип соударения.Передний удар голеностопного сустава вызывает боль в передней части лодыжки, как правило, при действиях, вызывающих глубокое тыльное сгибание (сгибание стопы вверх). К занятиям относятся прыжки, приседания или спуск по лестнице. Задний удар голеностопного сустава повреждает заднюю часть лодыжки, обычно это связано с действиями, когда вы указываете пальцами ног. У некоторых людей даже есть небольшая дополнительная кость на тыльной стороне лодыжки (называемая «os trigonum», которая может приводить к этим симптомам заднего соударения.
• Лечение : уменьшение активности, усугубляющей ваши симптомы, поможет на ранних этапах реабилитации, так как часто возникает воспалительный процесс, который необходимо успокоить.После этого начнется медленная, прогрессивная программа силы и равновесия, которая направлена ​​на то, чтобы вернуть вас к выполнению ранее раздражающих действий. В некоторых случаях фиксация голеностопного сустава может быть полезна, пока вы учитесь лучше контролировать свою лодыжку.
• Советы по профилактике : как можно скорее лечите любые предыдущие травмы лодыжки. Считается, что повторяющиеся травмы голеностопного сустава (например, растяжения) могут привести к нестабильности голеностопного сустава, что играет роль в его поражении. Плохо заживающие растяжения также могут привести к образованию гипертрофической (более крупной) рубцовой ткани, которая занимает больше места в голеностопном суставе.В остальном профилактика во многом такая же, как и при других травмах голеностопного сустава — должный отдых (особенно если вы чувствуете, что начинается боль), сон и питание, обеспечивая при этом отличный баланс / контроль на одной ноге и хорошую нижнюю конечность (бедро, колено, лодыжку). , и ногой) сила!

• Что это: Боль в колене, которую обычно описывают как «всюду» / «общую» или «за коленной чашечкой». Раньше мы думали, что пателлофеморальный болевой синдром возникает, когда коленная чашечка (коленная чашечка) трется о бедро (верхнюю кость ноги), но это не обязательно должно вызывать боль, и это не слишком опасно, если это действительно происходит.

• Общие симптомы : боль, которая ощущается в целом в колене (не специфичной для точки) или за коленной чашечкой. Боль, которая обычно усиливается во время или после таких действий, как приседание, бег или прыжки.

• Лечение : Снижение уровня активности может помочь успокоить симптомы. Затем поработайте над укреплением мышц колена. Мышцы бедра также часто нуждаются в укреплении, потому что мышцы бедра помогают контролировать ваше колено.Пена, раскатывающая четырехглавую мышцу, и нагревание могут помочь справиться с болью. Использование компрессионного рукава или бандажа также может принести вам некоторое облегчение во время тренировок.
• Советы по профилактике : Перекрестные тренировки (участие в нескольких видах спорта в течение года) могут быть полезны для разнообразной нагрузки на ваше тело, чтобы вы оставались сильными. Однако помните об объеме тренировок, которые вы делаете — если вы занимаетесь 12 различными видами спорта / занятий одновременно, вашим мышцам и суставам может быть трудно за ними поспевать!

• Что это такое : Также известное как тендинопатия надколенника, это раздражение сухожилия, которое соединяет четырехглавую мышцу с голенью.

• Общие симптомы : Боль ниже коленной чашечки, особенно при прыжках (как следует из названия!), Но также и при других приседаниях (например, плие!)
• Лечение: Требуется относительный отдых (изменение вашей практики), включая ограничение прыжков и взрывных движений. Затем вы можете начать укреплять четырехглавую мышцу, которая помогает укрепить сухожилие надколенника. Вы также можете приобрести коленный бандаж Jumper, который поможет уменьшить симптомы во время тренировок.
• Советы по профилактике : Держите мышцы бедер и коленей сильными и гибкими. Будьте особенно осторожны во время всплесков роста в молодом возрасте — именно в это время активность, которая раньше была хорошей, может стать проблематичной.

7. Синдром защелкивания бедра («бедро танцора»)

• Что это такое : Ваши сухожилия и мышцы перемещаются по костным участкам бедра. Обычно вы не чувствуете этого, но это может перерасти в неприятные ощущения или даже на болезненные ощущения.Это может происходить чаще во время скачков роста или при повышении уровня вашей активности, особенно если это включает в себя много движений бедрами!

• Общие симптомы : ощущение щелчка при движении ногой вперед и назад или при круговых движениях, которые могут быть или не быть болезненными. Если не лечить, боль может распространиться на окружающие мышцы.
• Лечение : Снизьте уровень активности, чтобы лучше контролировать любые болезненные симптомы. Как только боль утихнет, медленно вернитесь к своим обычным занятиям.Тем временем работайте над растяжкой мышц ног и бедер, а также работайте над укреплением этих же мышц, чтобы повысить их переносимость вашей активности. Возможно, вам поможет тепло.
• Советы по профилактике : Пена раскатывает мышцы, особенно во время резких скачков роста или высокой активности. Вы также можете контролировать продолжительность, частоту и интенсивность занятий — внезапное увеличение активности может превратить легкий дискомфорт в боль.

8.Раздражение тазобедренного сустава

Это может быть вызвано рядом состояний, включая артрит, разрыв верхней губы или удар кулачком / клещом

• Что это такое : что именно «это» будет зависеть от того, какое именно состояние у вас есть, но в целом поверхность вашего тазобедренного сустава раздражена костными аномалиями (морфология кулачка / клещи), повреждением мягких тканей (лабральная слеза) или артритное изменение. Это может вызвать воспаление и боль.

• Общие симптомы : боль в передней части бедра, которая кажется «глубокой».Некоторые описывают боль в паху или боль, которая распространяется от передней части к задней части бедра. При значительном значении вы будете хромать и, скорее всего, у вас возникнут проблемы с бегом, прыжками, глубокими приседаниями и скрещиванием ног.
• Лечение : Лечение потребует отдыха, чтобы успокоить воспалительный процесс, с медленным, прогрессивным возвратом к отягчающим действиям. Реабилитация сосредоточится на развитии силы и контроля над бедрами и ягодицами? мускулатура, обеспечивая максимально комфортный диапазон движений.
• Советы по профилактике : убедитесь, что у вас отличная подвижность и сила ног (бедра, колена, лодыжки). Больше отдыхайте и спите, при этом рано выявляя отягчающие факторы.

9. Трещины под напряжением

Плюсны, большеберцовая кость, сесамовидная кость и поясничный отдел позвоночника

• Что это такое : Стрессовые переломы — это небольшие переломы, которые возникают в ваших костях в ответ на СЛИШКОМ МАСШТАБНОЙ нагрузки. Кости не успевают за процессом восстановления между сессиями, и в костях могут начаться микротрещины.

• Общие симптомы : Боль в области стрессовых переломов, которая усиливается при нагрузке и улучшается в состоянии покоя.
• Лечение : дайте отдохнуть этой области, чтобы позволить кости зажить (избегайте сильных ударных движений), а затем начните прогрессивную нагрузку, чтобы область снова выдержала ваши тренировки. На улучшение может потребоваться 1-2 месяца.
• Советы по предотвращению : Загружайте соответственно — остерегайтесь внезапных изменений уровня вашей активности с точки зрения частоты, продолжительности или интенсивности ваших распорядков.Убедитесь, что вы правильно питаетесь — правильное питание важно для процесса восстановления вашего организма.

10. Теносиновит длинного сгибателя большого пальца стопы («триггерный палец»)

• Что это такое : Наши сухожилия имеют оболочку, через которую они скользят, чтобы двигать наши кости. Если эти сухожилия чрезмерно используются, это может вызвать раздражение и сделать скольжение через интродьюсер еще более… застрявшим.

Коленная опора: ремень

(800)932-3339 (860)779-0825 — международный info @ gymsupply.com 17 Lucienne Ave Danielson, CT 06239 Выбирать … 4 руки сильные AAI ActiveWrap Советник Тактический Воздушная трасса Ашер Атлетик Барсучий бальзам Бальи Лучшие дезинфицирующие средства Черный алмаз Блейер Блестящие браслеты Боди Спорт Кафе Пресса Капитан спорт Поставка спортзала Каролины Чемпион по спорту Очаровывать это Чо Пат Покрыть все Cramer Products Inc.Кудрявые девушки Дизайны Маргариты DGS Dollamur Дуонамический Динасол Английский бульдог Энвиролит Everlast Climbing Industries FastFluff ПОДВИГ Феннер Флаг Дом Гибкий диск Гиббон Гибсон Атлетик Гиннаста США ГК Элит Захваты и т. Д. Спортзал Смартс Тренажерный зал Трикс ГимнасткаX Гимнова Бальзам для рук Hedstrom Fitness Гелиос Honav USA, Inc Jaegerssport ЖАММАР Янссен Фритцен Ки Безопасность Лента KT Волшебные ниндзя Mancino Отслеживание массажа Поставка спортзала Среднего Запада Молук Монстро Motionwear Мой счастливый танец Настя Люкина Norbert’s Athletic Products, Inc.NRS Другой Paper House Productions Парамаунт партнеры Пегас Penn Foam Corp. Принадлежности для фитнеса Rage Reichelsport Reisport Спортивные товары Resilite Пена Райли Rip Guardian Росс Атлетик Rounders Pit Foam LLC S / A Sport — Спит Андерсон Системы обнаружения SAM Стэн Рэй Стелс-снаряжение ниндзя Стальные изображения Стромгрен Атлетикс StrongBoard Супер Захваты Тэмми Биггс Команда Beach Body Десять-о Оригинальный блок Тера-Бэнд Восхождение на три мяча Три ура для девушек Trampmaster Батуты без ограничений TriggerPoint TriggerPoint ™ Перемирие TruGrip Ортопедические опоры Tulis Tumbl Trak Кувыркающийся медведь ООО ТамблГлав Перчатка США USOC WOD Сварщик Zip Line Gear ZLP Производство На протяжении двух десятилетий хирурги-ортопеды, ревматологи, ортопеды, семейные врачи, физиотерапевты и их пациенты, профессиональные спортсмены и активные люди хвалят наш коленный ремень.Почему? Вскоре после первоначального использования он обеспечивает многим людям заметное уменьшение боли и дискомфорта, вызванных различными заболеваниями коленного сустава — хондромаляцией надколенника, болезнью Осгуда-Шлаттерса, коленом бегунов и прыгунов, некоторыми формами артрита и дегенерацией коленного сустава — в то время как в то же время, позволяет им вернуться к своей обычной деятельности с повышенной подвижностью. Cho-Pats Original Knee Strap стабилизирует и затягивает механизм коленной чашечки, оказывая давление на сухожилие надколенника ниже коленной чашечки.Эта компрессия уменьшает или устраняет воспаление и помогает предотвратить выпадение колен. Полезно для: Передняя крестообразная связка Хондромаляция надколенника Колено джемпера Болезнь Осгуда-Шлаттера Тендинит надколенника Пателлофеморальный синдром Колено бегуна Коленная чашечка с подвывихом (мобильная) Размеры: в зависимости от окружности надколенника Примечание. Похожие записи Как пить протеиновый коктейль: польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль? January 19, 20211 Комментарий Бицепс в блоке: Сгибание одной рукой на бицепс в нижнем блоке стоя January 19, 20210 Комментарий Калорийность гребешков: Морской гребешок — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание January 19, 20210 Комментарий Картинки челночный бег: Техника челночного бега: полная инструкция January 19, 20210 Комментарий Чем опасен протеин: вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм January 19, 20212 Комментариев Для чего нужен глютамин бодибилдеру: для чего он нужен и как принимать January 15, 20210 Комментарий Комментировать Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *