Гимнастика с гантелями: Упражнения с гантелями. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения с гантелями. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасное средство, позволяющее в широком диапазоне регулировать нагрузку во время физических упражнений. При регулярных занятиях с гантелями повышается выносливость организма, увеличивается сила мышц и их объем, совершенствуется координация движений, улучшается подвижность суставов, осанка, а фигура приобретает атлетические формы.

К тренировкам с гантелями лучше всего приступать лет в пятнадцать-шестнадцать, предварительно посоветовавшись с врачом. Но можно начинать и в сорок лет, и старше, только с более легких гантелей. Вначале упражняйтесь с легкими, двухкилограммовыми гантелями, через три-четыре месяца – с трехкилограммовыми. По мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку, доведя вес гантелей до 10–12 кг. Каждое упражнение с гантелями повторяйте 15–20 раз, вначале в одном подходе, а затем в двух и трех.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Упражнения лучше выполнять перед зеркалом. Перед началом занятий хорошо проветрите комнату. После окончания каждого упражнения опускайте гантели на пол и делайте паузу в 40–60 секунд, во время которой прохаживайтесь по комнате, расслабляйте работавшие мышцы. Заканчивайте упражнения ходьбой и одновременно дыхательными упражнениями, после чего надо принять душ и насухо обтереться полотенцем.

1. Исходное положение – основная стойка, гантели в опущенных руках. Вставая на носки, поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опуская руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и икроножные (рис. 91).

Рис. 91

2. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Дыхание произвольное, равномерное.

Выполняя упражнение, держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 92).

Рис. 92

3. Поднимите гантели вверх. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели за голову ладонями к шее – выдох. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение – вдох. Выполняя упражнение, не опускайте локти. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 93).

Рис. 93

4. Гантели в опущенных руках вдоль туловища. Поднимите плечи как можно выше вверх – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Затем делайте плечами круговые движения вперед и назад. Упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 94).

Рис. 94

5. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища ладонями внутрь. Поднимите прямые руки вперед – вдох, опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 95).

Рис. 95

6. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Медленно разведите руки в стороны и сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает грудные мышцы и способствует расширению грудной клетки (рис. 96).

Рис. 96

7. Сядьте на стул, ступни ног закрепите около пола за неподвижную опору, руки с гантелями поднимите за голову. Медленно наклонитесь назад, поворачивая туловище влево – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем проделайте упражнение, поворачивая туловище вправо. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 97).

Рис. 97

3. Стоя, гантели в опущенных руках. Сгибайте и разгибайте кисти. Упражнение выполняйте до утомления мышц предплечья. Затем возьмите гантели за один конец, поднимите руки в стороны и вращайте кисти. Дыхание равномерное, произвольное (рис. 98).

Рис. 98

9. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох.

Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра (рис. 99).

Рис. 99

10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 100).

Рис. 100

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Гантельная гимнастика. Тренировки с гантелями в домашних условиях. Вебинар. —

Вебинар по гантельной гимнастике и тренировкам с гантелями записан при создании второй версии одноименного курса в 2013 году. Содержит все самые важные сведения о тренировках с гантелями.

Почему именно гантели? Рейтинг оборудования по воздействию на тело.

Почему я выбрал именно гантели? Почему моим любимым снарядом являются гантели?
Помимо эстетики, неоспоримого удобства в быту, разнообразнейших возможностей для тренировок, существует весьма важная особенность гантелей. Это их рейтинг нагрузки.

Посмотрите на эту диаграмму.

Гантели и рейтинг нагрузки

Вы видите примерный перечень оборудования в порядке увеличения силы воздействия на тело человека: трёнажёры, блоки и амортизаторы, собственное тело, тренажёр Смита, штанга, гантели и гири. И этот перечень придумал не я. Подавляющее большинство специалистов по фитнесу придерживаются именно этого рейтинга, когда планируют нагрузки.

Особенно наглядно использование этого рейтинга видно в тренировках людей, проходящих реабилитацию после серьёзных травм и болезней. Врачи никогда не порекомендуют для восстановления после болезней занятия с гантелями или штангой.

Начинают всегда с тренажёров и простейших движений без веса.

Как видите, гантели имеют максимальный рейтинг по воздействию на тело. Это легко объясняется биомеханическими особенностями упражнений с гантелями: вовлечением огромного числа мышц-синергистов, мощным воздействие на кор, очень разнообразной траекторией упражнений, отсутствием жёсткого биомеханического контура при подъёме гантелей двумя руками (в отличие от штанги).

И что особенно замечательно, гантели могут реально заменить целый тренажёрный зал. Ведь нет ни одной группы мышц, которую нельзя было бы полноценно потренировать с парой разборных гантелей.

Упражнений с гантелями известно сотни, если не тысячи.

Я вообще не представляю себе, как можно добиться каких-либо заметных результатов в развитии сильного и эстетичного тела без гантелей. Это попросту невозможно. Я люблю гантели за их эффективность, удобство, многогранность возможностей для использования.

Что такое гантельная гимнастика?

Гантельная гимнастика – это система силовых упражнений, выполняемая с разборными гантелями. То есть для занятий гантельной гимнастикой достаточно всего пары разборных гантелей и нескольких простых приспособлений, доступных каждому.

И, что самое важное, гантельная гимнастика позволяет использовать практически весь современный методический арсенал фитнеса.

Вот на этом последнем утверждении я хотел бы остановиться подробнее. Развитие разных физических качеств (таких как стройность, сила и скорость, мышечная масса) требует различных методических подходов.

Для развития стройности необходимы специальные комбинации силовых упражнений, а также силовых и кардиоупражнений. Существуют специальные правила, помогающие сделать силовые упражнения жиросжигающими. Об этих правилах я рассказывал в своих видеоуроках о снижении веса по-умному.

Для развития силы и скорости необходимы довольно внушительные веса и выполнение упражнений по особым силовым принципам.

Для развития мышечной массы упражнения следует выполнять по особым массонаборным правилам.

И абсолютно всё это доступно, если иметь всего лишь пару разборных гантелей солидного веса и скамью. Ну, и, конечно же, время и желание этим заниматься 🙂

В силовом тренинге существует важное понятие – периодизация.

Что такое периодизация тренировок?

Это деление тренировочного года на периоды длительностью от одного до нескольких месяцев, в которых атлет сосредотачивает внимание на каком-либо одном качестве. Наиболее часто встречаются периоды работы над силой, мышечной массой и рельефом мышц. В каждом из этих периодов атлеты используют специальные программы, упражнения и методики, заточенные под данное конкретное качество. И питание также перестраивается в соответствии с задачей, решаемой в данном периоде.

Посмотрите на эту схему. На ней как раз видны эти периоды разного по характеру тренинга.

В гантельной гимнастике я, конечно же, использовал аналогичную периодизацию тренировок. И создал две начальные программы, с которых следует начать силовые тренировки, если у Вас нет опыта таких занятий, и шесть программ для других целей – увеличения силы, увеличения мышечной массы, уменьшения количества жира в теле и улучшения формы мышц.

Примеры периодизации тренировок в течение года:

Стандартная

С акцентом на развитие силы

С акцентом на снижение веса и рельеф мышц

С акцентом на мышечную массу

И, кстати говоря, различные приложения к гантельной гимнастике, такие как DumKet и CardiCore очень удачно вписываются в эти схемы.

Итак, в сущности, гантельная гимнастика – это очень разносторонний и очень эффективный фитнес, бодибилдинг и тяжёлая атлетика с гантелями. И эта методика очень удачно сочетается практически с любым другим видом спорта, с кардиотренингом, стретчингом, боевыми искусствами и т.д.

Как именно проходят занятия гантельной гимнастикой?

Да очень просто! Определяете цель, берёте готовую программу, заточенную под эту цель, планируете занятия и начинаете тренировки. Обычная продолжительность тренировки с гантелями от 30 до 90 минут, в зависимости от программы.

Здесь все основные элементы фитнеса: разминка, основная часть тренировки, заминка, растяжки, кардио. А об использовании всех продвинутых приёмов силового и кардиотренинга я уже упоминал.

Если тренироваться дома, необходимо некоторое свободное место, лучше даже отдельную комнату, в которой вы могли бы уединиться на время занятия.

Тренировки в оборудованных залах хороши тем, что в вашем распоряжении есть много гантелей разного веса. А, значит, вам не придётся тратить время на сборку. К тому же дополнительные кардиотренажёры и другое оборудование очень удобно и органично вольются в тренировку с гантелями.

И, пожалуй, самые приятные тренировки я проводил с гантелями на свежем воздухе, во дворе своего дома. Это можно делать даже зимой!
Удивительное ощущение!

Какое оборудование понадобится для тренировок по гантельной гимнастике

Пара разборных гантелей – это единственное, что обязательно иметь.

В идеале также нужна скамья с изменяющимся углом наклона (можно обойтись и без неё или заменить, например, степ-платформой), турник и брусья (удобны комнатные варианты), скакалка, коврик, удобная одежда.

Вот здесь я сделал обзор всего необходимого оборудования для домашних тренировок.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями? Где пределы?

Какие основные цели преследуют люди, начинающие заниматься фитнесом? Сила, мышечная масса и снижение веса. И мало кто об этом знает и говорит, но эти основные цели всегда подразумевают множество нюансов, таких как:

– Балансировка тела (выравнивание дисбалансов и искривлений, равновесие)
– Растяжка мышц
– Тренировка сердца
– Тренировка мелких мышц-синергистов
– Нервно-мышечная стимуляция (даёт великолепный тонус)
– Всеобъемлющая тренировка мышечных волокон

Упустите что-либо одно, и вы не добьётесь и половины того результата, которого могли бы добиться.

Именно поэтому любая тренировка должна быть не случайным набором упражнений или комплексов. Она должна быть единой системой, обеспечивающей развитие всех этих нюансов.
Тренировки с гантелями в связке с кардио и стретчингом обеспечивают все без исключения перечисленные пункты.

Чего можно добиться, занимаясь с гантелями?

Вот реальные усреднённые цифры, взятые из практики использования гантельной гимнастики даже без использования препаратов спортивного питания. Люди начинали с нуля, не имея опыта тренировок с тяжестями.

– Набор чистой мышечной массы (не веса!) – 5-7 кг в год.
– Снижение лишнего веса – от 2 до 6 кг в месяц.
– Набор силы для мужчин – совершенно реально выжать лёжа гантели весом по 45 кг на 5-10 раз, выжать стоя гантели весом по 30-35 кг на 3-6 раз, присесть с гантелями по 45 кг в каждой руке – не менее 15-20 раз, отжаться от пола не менее 70-100 раз, подтянуться на турнике не менее 12-20 раз.

Разумеется, всё это сопровождается грандиозными изменениями в фигуре, сменой гардероба, радикальным изменением самооценки!

И это не предел, поскольку люди продолжают заниматься дальше и их результаты продолжают расти.

Здесь надо сделать одну важную оговорку.

Если вы запланируете чисто силовое направление тренировок, тогда на определённом этапе (примерно через полгода-год) вам будет необходимо включить в тренировки и штангу. Это неизбежно, так как гантели имеют одно ограничение – по весу. Вряд ли кто-то в состоянии удерживать в руках гантели весом по 60-80 кг, чтобы выполнять базовые силовые упражнения. С определённого момента становится разумнее перейти на штангу, так как её можно положить на плечи. А использование разнохвата за гриф штанги при выполнении становой тяги позволяет удерживать гораздо больший вес.

Но это уже следующий шаг для тех, кто решит пойти очень далеко.

Кому подходит гантельная гимнастика?

Людям, желающим тренироваться дома и имеющим возможность приобрести гантели и необходимое оборудование (что, кстати, намного дешевле модных и почти бесполезных домашних тренажёров).

Людям, уже тренирующимся, для разнообразного и разностороннего развития. Гантели – это принципиально новый тип нагрузки, который приведёт к заметному прогрессу даже у очень опытных атлетов. Вот просто попробуйте потренироваться в течение пары месяцев исключительно с гантелями! Оцените!

Женщинам, желающим быстро привести себя в форму в домашних условиях.

Людям, желающим накачать мышцы и увеличить силу самым доступным способом.

Людям с лишним весом для эффективной и здоровой нормализации веса.

Спортсменам практически любого направления для увеличения силовых и скоростных качеств, компенсации однобоких нагрузок, координации движений и равновесия.

Как выбрать гантели? Какой вес понадобится?

Для реально полноценных и эффективных тренировок обязательно иметь разборные гантели с возможностью увеличения веса на 0,5-1,5 кг. То есть в наборе блинов должны присутствовать полукилограммовые или килограммовые.

Максимальный вес гантелей для мужчин весом от 70 кг – 35-45 кг каждая гантель. Для мужчин весом до 70 кг – по 30-35 кг каждая.

Максимальный вес гантелей для женщин – 15-25 кг каждая.

На начальном этапе достаточно гантелей весом по 10-15 кг каждая (для самых мощных упражнений). А блины можно подкупать в процессе тренировок, ведь они растянуты на месяцы. Главное, чтобы гриф гантелей позволял надеть максимальный вес. Учитывайте это при покупке.

Немаловажным является наличие надёжных замков. Удобные модели должны очень надёжно фиксировать блины (даже при вертикально расположенном грифе при полной загрузке) и позволять быстро менять блины.

О наборе блинов и сборке гантелей писал здесь: Разборные гантели. Как быстро выставить нужные вес?

Это всё, что требуется знать о выборе гантелей.

Гантели и женщина. Что и как? Женские страхи.

Можно ли женщинам тренироваться с гантелями?

У меня встречные вопросы.

Есть ли у женщин мышцы? Ускоряется ли обмен веществ с увеличением тонуса и массы мышц? Помогают ли мышцы формировать фигуру?

Ответ на них, думаю, очевиден.

Хорошо! Но тяжести ведь очень вредят женскому здоровью!

Постойте! С какой стати? Кто это придумал?

Если у женщины есть хронические болезни и вообще проблемы со здоровьем женской половой сферы, ей вредно вообще всё! И заниматься следует лечением, а не тяжести поднимать.

Тренировки женщин с железом ничем не отличаются от мужских, за исключением двух вещей.

1. Женщины заметно слабее в силу гормонального статуса.

Тестостерон – вот, что определяет силу и мышечную массу. У женщин его в десять раз меньше, чем у мужчин. Именно поэтому женщине следует приложить больше усилий, чтобы сдвинуть мышечную массу и силу, и чтобы просто привести мышцы в тонус. И меня просто удивляет в связи с этим, когда женщина хочет подтянуть мышцы, а тренируется с полукилограммовыми гантелями. Заметный, ощутимый вес – вот, что реально тонизирует и округлит мышцы.

2. Строение женского таза.

Женский организм несколько отличается строением от мужского. Особенно это относится к тазовой области. Дело в том, что отверстие тазового дна у женщин больше по своим размерам, чем у мужчин. Это легко объяснимо с биологической точки зрения, ведь организм женщины предназначен для рождения детей.

Однако, давление внутренних органов на мышцы тазового дна почти такое же, поскольку мы не очень-то отличаемся по весу. Получается, что для нормального поддержания внутренних органов мышцы тазового дна у женщин должны быть намного сильнее, чем у мужчин. Это непременное условие нормального положения и функционирования внутренних органов, и, в конце концов, определяет общее здоровье женщины.

Вопрос дамам. Обратите внимание, как вы поднимаете тяжёлый вес? Куда ложится основная часть нагрузки? Если вы чувствуете, что она ложится именно на область тазового дна, значит, его мышцы у вас развиты слабо, и вы не очень хорошо умеете ими управлять.

Отсюда главное правило при подъёме тяжестей у женщин: научитесь напрягать мышцы тазового дна перед тем, как поднимать тяжёлые снаряды во время тренировки. Это напряжение нужно сознательно удерживать на протяжении всего подхода и сделать его привычкой. Особенно важно соблюдать это условие при выполнении упражнений, в которых нагрузка ложится на тело в вертикальном положении: приседаниях с весом в руках или на спине, становой тяге и отрыве тяжестей руками от пола, жимах стоя вверх, сгибаниях рук со штангой и некоторых других.
У здоровой женщины не должно возникать с этим никаких проблем. Если же возникают какие-то подозрения, обязательно посоветуйтесь с врачом.

Благодарю за внимание! Будьте здоровы!

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Урок 44. упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 44. Упражнения с гантелями, с гирями — техника выполнения

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

спортивные снаряды для атлетической гимнастики;
упражнения с гантелями;
техника подтягивания;
упражнения с гирями;
подводящие упражнения.

Урок посвящён изучению упражнений с гантелями, гирями и правильной технике их выполнения. В ходе урока учащиеся освоят различные техники исполнения упражнений с гантелями и гирями. Поймут основные отличия и особенности этих спортивных снарядов.

Глоссарий

Замах – подготовительное движение гири (гирь) по направлению, обратному основному движению.

Опускание – для прекращения упражнения или для перехвата на другую руку.

Подрыв – заключительное усилие при подъёме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.

Подсед – подсед с небольшим сгибанием ног в коленях.

Рывок гири – упражнение, в котором гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку.

Старт – наиболее удобная не фиксируемая стойка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы (части) того или другого приёма или упражнения.

Фиксация – удерживание гири (гирь) на груди или вверху на прямых руках в положении, отвечающем правилам соревнования.

Основная литература:

Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Гантели — самый простой спортивный снаряд, который позволяет нагрузить практически все группы мышц. Занятия с ними доступны в любом возрасте, у них широкий выбор веса снаряда. Гантели не связаны друг с другом и при их удерживании обе руки действуют независимо, в отличие от выполнения упражнений с гирей. Гантели могут заменить практически все упражнения со штангой, это удобно при самостоятельных занятиях дома. Во время нагрузки включаются мышцы-стабилизаторы и появляется возможность работать в большей амплитуде. Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений. При работе с гантелями нужно соблюдать стабильное положение корпуса и лопаток. Удерживать силу корпуса и подвижность в конечностях. А также, четко контролировать технику упражнения в момент опускания гантели. Упражнений с гантелями очень много, мы разберем несколько упражнений на каждую группу мышц и составим свой комплекс. Приседания с гантелями: и.п: встать прямо, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед и слегка вверх. На вдохе медленно приседаем, до тех пор, пока бедра не станут параллельно полу или чуть ниже. Затем начинаете подниматься вверх, производя толчок пятками, делая выдох на усилие. Выпрямить ноги и вернуться в и.п.; выпады с гантелями: и.п. тоже, на вдохе выполнить шаг вперед, опуститься в выпад соблюдая прямые углы в коленных суставах. Вернитесь в и.п., отталкиваясь пяткой; поднятие на носки: и.п. основная стойка, на выдохе быстро и плавно подняться на носки, на вдохе медленно опуститься вниз; махи: и.п. о.с., гантели расположены перед собой. Руки согнуты в локтях и жестко зафиксированы во время упражнения, ладони смотрят друг на друга. Тело немного наклонено вперед, в пояснице прогиб, колени чуть согнуты. На выдохе разводим гантели, локти уходят в стороны и вверх. Дойдя до плеча, задерживаемся и на вдохе медленно опускаем гантели вниз, перед собой; жим лежа: и.п. лежа на скамье, руки с гантелями согнуты в стороны и чуть выше груди. Поясница прогнута, ступни жестко упираются в пол. Сделать глубокий вдох и выдыхая сделать жим гантелей вверх. В верхней точке руки прямые, гантели сведены вместе. Задержка и затем медленно опустить гантели в и.п.; французский жим сидя с одной гантелью: и.п. сидя на скамье, спина прямая. Руки вверху, а плечи прижаты к ушам. В движение участвует только предплечье. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях, движения плавные и рывки недопустимы; тяга с гантелью на скамье: и.п. правая ладонь и колено на скамье, левая нога отставлена назад и вбок. Гантель в левой руке, ладонью к себе. На вдохе потяните гантель как можно выше, локоть двигая максимально назад, на выдохе опустить снаряд; шраги (пожимание плечами) с гантелями: и.п. о.с, руки вытяните по швам. На выдохе тяните плечи вверх на столько высоко, насколько сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на секунду, и вернитесь в исходное положение. Далее повторим сгибание и разгибание рук из положения виса. Выполняем на высокой перекладине, исходное положение: вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки и туловище выпрямлены, ноги согнуты в коленях и скрещены. Не касаемся пола. Подтягиваясь, следим за подбородком, необходимо пересечь верхнюю линию грифа перекладины, опускаемся в вис и продолжаем выполнение упражнения. Ошибки: подтягивание рывками или с махом ног; подбородок не поднялся выше грифа; сгибание рук не синхронное. Гиря более сложный спортивный снаряд, к которому необходима первоначальная подготовка, занятия с отягощением, в частности с гантелями. Нагрузка должна возрастать постепенно. Гиря позволяет выполнять различные упражнения, как на всё тело, так и нагружать отдельные группы мышц. Благодаря этим нагрузкам, человек развивает силу, координацию и выносливость. А значит, при меньшем количестве времени, занятие проходит более эффективно. Главное правило во время тренировок с гирей — это соблюдение техники упражнения, она не должна меняться на протяжении всех повторений. Успех тренировки напрямую зависит от равномерно распределенной нагрузку между мышцами спины и ног — самой сильной группы мышц. Это не только повысит эффективность занятий, но и исключит травму спины. Импульс на осуществление маховых и толчковых движений должны давать мышцы бедер и ягодиц, а не мышцы рук. Мы разберем основное упражнение с гирей, а именно рывок. Это упражнение, когда гиря одним непрерывным движением поднимается вверх на прямую руку. Для лучшего усвоения техники его стоит разбить на 4 части: попеременные махи разными руками, махи двумя руками, синхронизация дыхания при выполнении махов и подъемов, подъем и фиксация гири в верхнем положении. Особое внимание следует уделить на правильный захват дужки гири и фиксацию её в верхнем положении руки. Прежде чем приступать к рывку, выполним специально-вспомогательные упражнения: взявшись за дужку гири сверху, сделать сгибание и разгибание ног; разгибая ноги, одновременно двумя руками поднять гирю к подбородку; повторить тоже положение ног и поднять гирю вверх над головой на выпрямленные руки. Вернуться в исходное положение; встать ноги врозь захват правой за дужку гири. Рывковым движением подъем гири на грудь, продевая кисть внутрь дужки. Скинуть гирю с плеча на замах. То же другой рукой; стойка ноги врозь шире плеч, двумя руками сделать захват гири за дужку сверху. Выполнить махи до уровня груди, разгибая спину и ноги в коленных и тазобедренных суставах; оставаясь в том же исходном положении, выполнить три маха одной рукой, затем перехват и три раза другой; встать в стойку ноги врозь, гиря за головой. Выполнить наклоны вперед. Ранее мы выяснили, чем полезны упражнения с гирями, но у этого снаряда есть и недостатки: гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц; начинающим нужно выполнять упражнения с гирей осторожно и соблюдать точную технику, иначе высока вероятность травм; техника важна и из-за нагрузки на спину, неправильное выполнение может привести к проблемам с позвоночником. Теперь переходим к выполнению рывка гири: рывок гири 6 или 8 килограмм двумя руками; рывок гири одной рукой; рывок гири другой рукой. В конце хотелось бы добавить, что заниматься с гирями очень весело! Такие упражнения, как рывки, «восьмерки» одновременно динамичны, сложны и приятны. При выполнении множества повторов, вы получаете отличную нагрузку и эффективную тренировку. А сложные упражнения как жонглирование гирями и турецкий подъем, выглядят очень эффектно и красиво, жонглирование зачастую просто поражает.
За счет своей универсальности гири могут сделать вас выносливей, стройнее и сильнее. Выходит, отличная мотивация! Не правда ли, ребята?

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Атлетическая гимнастика

Найдите в таблице слова, которые относятся к теме урока.

Решение.

2. На помостах какого размера проводятся соревнования по гиревому спорту?

1.5 х 1.5 метра
0.5 х 0.5 метра
1 х 1 метр

Решение. Соревнования по гиревому спорту проводятся на помостах размером 1. 5 х 1.5 метра.

Гимнастика с гантелями 1906 года от журнала «Вокруг Света». Часть вторая.: med_history — LiveJournal

Ну что же, завершаем цикл упражнений, почерпнутых нами из «Книги здоровья» — приложения к журналу «Вокруг Света», посвященному здоровому образу жизни. Мы познакомились с гимнастикой для рук, гимнастикой для ног, офисной разминкой вековой давности и первой части упражнений с гантелями (упражнения для рук). Сегодня — часть вторая и последняя. Однако к «Книге здоровья» мы еще вернемся.

Во второй части мы покажем еще восемь упражнений, которые затрагивают более обширные группы мышц.

Упражнение первое. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.
Выполняйте наклоны вбок, скользя одной рукой вниз вдоль ноги и подтягивая другую к подмышке. Сделайте по десять наклонов в каждую сторону.

Упражнение второе. Встаньте ровно, руки с гантелями опустите вниз.
Обеими руками медленно описывайте полные круги: сначала вперед, затем назад. Сделайте десять кругов в обе стороны.

Будьте осторожны во время выполнения этого упражнения и не выроните гантели из рук, иначе травмы окружающих и разрушения неминуемы.

Упражнение третье. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
На счет «раз» руки с гантелями через стороны поднимаем вертикально вверх, на счет «два» — опускаем вниз по той же траектории. Повторите 10–15 раз.

Упражнение четвертое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями подняты к голове, согнутые локти разведены в стороны.
Медленно выпрямляйте руки в стороны, затем возвращайте в исходное положение. Повторите десять раз.

Упражнение пятое. Исходное положение – ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз и немного разведены в стороны.
Максимально скрестите руки перед собой, затем верните их в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

Упражнение шестое. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Выполняйте выпады вперед, одновременно выбрасывая вперед сначала правую ногу и правую руку, затем – левую ногу и левую руку. Выполните по десять выпадов на каждую ногу.

Упражнение седьмое. Исходное положение – лежа, выпрямленные руки с гантелями на полу, за головой.
Поднимите корпус и садитесь, выпрямляя руки перед собой. Повторите десять раз.

Упражнение восьмое. Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполняйте наклоны к ногам, подтягиваясь руками с гантелями к носкам. Повторите десять раз.

Упражнения с гантелями на скамье

Упражнения с гантелями на скамье для пресса ориентированы на внутренние, внешние, нижние и верхние грудные мышцы. Ниже приведены примеры упражнений с гантелями на скамье для пресса:

Жим лежа
Жим лежа (нейтральным хватом)
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье (нейтральным хватом)
Нижний жим
Разведение рук на прямой скамье
Разведение рук на наклонной скамье
Пуловер с прямыми и согнутыми руками

Купить гантели или скамью для пресса разных типов и по отличной цене можно в нашем интернет-магазине в разделе Силовые тренажеры.

Жим лежа

Лягте спиной на скамью и удерживайте 2 гантели на уровне груди вдоль тела, лицевой стороной к ногам.
Поднимайте гантели вверх до почти полного выпрямления рук, после непродолжительной паузы медленно возвращайте руки в исходное положение.
Делайте вдох при подъеме гантелей и выдох при спуске.

Жим лежа (нейтральный хват)

Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела лицевой стороной друг к другу.
Поднимайте гантели пока не выпрямите руки, оставляя маленький сгиб, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

Жим лежа на наклонной скамье

Лягте спиной на скамью, держа 2 гантели вдоль тела ладонями вперед.
Поднимите гантели вверх, выпрямите руки и медленно опустите их обратно после короткой паузы.

Жим лежа на наклонной скамье (нейтральный и обычный хват)

Поднимайте гантели пока почти полностью не выпрямите руки, после непродолжительной паузы медленно верните руки в исходное положение.
Выдохайте при подъеме и вдыхайте при спуске.

Разведение рук на наклонной и прямой скамье

Лежа на спине разведите руки от груди, локти немного согните.
Поднимите гантели над собой так, чтобы они соприкоснулись, после непродолжительной задержки верните в изначальное положение.
Старайтесь держать одинаковый угол локтей.

Пуловер с прямыми руками

Лягте спиной на конце скамейки и держите двумя руками гантель параллельно полу, руки вытянуты, немного согнуты.
Поднимайте гантель над собой пока руки не будут перпендикулярны полу, после небольшой остановки плавно вернитесь в первоначальное положение.
Держите руки вытянутыми, сохраняя одинаковый угол сгиба.

Пуловер с согнутыми руками

Лежа на горизонтальной скамье, держите гантели ниже уровня головы, под углом 90 градусов.
Поднимите обе гантели к уровню скамейки, сохраняя в локтях угол 90 градусов.
Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании гантелей.

Все новости →

10 лучших упражнений с гантелями

Прокачать все тело, используя только набор гантелей? Это возможно. Есть много простых упражнений с гантелями, каждое из которых направлено на разные группы мышц. Тренировка включает 10 лучших упражнений с гантелями, которые вы можете использовать не только в тренажерном зале, но и дома. Комплекс подойдет для проработки всех групп мышц как у мужчины, так и у женщины.

Тренировка с весом собственного тела эффективна, но выполнение упражнений с отягощениями бросает вызов вашему телу и со временем помогает стать сильнее, способствует сжиганию жира и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Забудьте об очередях в тренажерном зале и купите пару гантелей.

Упражнения для тренировки с гантелями

Эти упражнения являются универсальными и не требуют наличия большого пространства. Это доступный фитнес-снаряд, в том числе для тренировки дома. Подберите вес снаряда таким образом, чтобы 10 повторений одного упражнения давались на пределе возможностей. Если трудно выполнять упражнение правильно, уменьшите вес спортивного снаряда или количество повторений.

Тренировки со свободными весами улучшают координацию движений, способствуют сжиганию большего количества калорий. Упражнения с гантелями для рук вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Это экономит время и деньги.

Комплекс из десяти упражнений способствует сжиганию жира, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает общую физическую форму.

Отжимание на гантелях — универсальное упражнение, прорабатывает основную группу мышц. Примите упор лежа с гантелями в руках. Спина максимально прямая, гантели находятся под плечами. Для удержания равновесия ноги на ширине плеч. На вдохе опустите туловище к полу, на выдохе выпрямите руки. Рекомендуем сначала делать отжимания на шестигранных снарядах.
Тяга гантелей — комплексное упражнение. С гантелей в каждой руке наклонитесь вперед под углом 45 градусов. Ноги и руки должны быть параллельны друг другу. Согните локти и потяните спортивный снаряд к груди.
Приседания с гантелями — хорошее упражнение для сильных и мускулистых ног. Ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по гантели. Согните колени и сместите бедра назад, когда вы опускаетесь на корточки. Вернитесь в стартовое положение.
Становая тяга с упором на одну ногу. Примите исходное положение, стоя на одной ноге. В каждой кисти по гантели, колени слегка согнуты. Перенося вес тела на правую ногу, отведите левую назад. При этом гантели опускаются до коленей. Вернитесь в стартовую позицию, напрягая правую ягодицу.
Болгарские сплит-приседания. Встаньте спиной к скамье, в каждой руке по гантели, кисти располагаются по бокам. Левой ногой обопритесь о скамью, правой ногой сделайте выпад. Присядьте так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Затем вернитесь в исходное положение.
Жим гантели из-за головы замечательно проработает трицепсы. Стоя с выпрямленной спиной, возьмитесь за гантель двумя руками. Поднимите спортивный снаряд над головой. Опустите гантель за спину, сгибая руки в локтях. Упражнение выполняется только за счет работы предплечий.
Сгибание рук эффективно для тренировки бицепса. Встаньте прямо, руки опущены. Локти прижаты к бокам. Сделайте выдох и согните руки в локтях. На вдохе примите стартовую позицию. Это же упражнение можно выполнить с поочередным сгибанием рук.
Упражнение «Русский твист» делает акцент на проработку косых мышц живота. Сядьте на коврик. Поднимите ноги и корпус. Пола касаются исключительно ягодицы. Держите гантель перед собой и медленно повернитесь вправо. Задержитесь в этом положении и возвращайтесь в стартовую позицию.
Разведение гантелей стоя способствует формированию красивого рельефа рук. Возьмите гантели в руки и примите положение ноги на ширине плеч. Нагнитесь вниз, чтобы туловище было параллельно полу, слегка согните колени и следите, чтобы спина оставалась прямой. Поднимайте руки в стороны, задержитесь в этом положении и медленно опускайте.
Скручивания с гантелей: использование спортивного снаряда усиливает сложность традиционного скручивания. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленном суставе под 90 градусов. Поясница плотно прижата к полу. Схватитесь кистями за гантель. Гриф спортивного снаряда прижимается к груди. Сделайте выдох и оторвите плечи от коврика примерно на 10 сантиметров. На вдохе займите исходное положение.

Тренировку достаточной проводить 3-4 раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы и изменить форму тела в лучшую сторону. Гантели обеспечивают оптимальную нагрузку на мышечные волокна, приводя к их росту. При этом не забывайте про сбалансированное питание, богатое протеинами.

Эффективная программа из десятка упражнений с гантелями это лучшее, что мы можем сделать для здоровья и красоты нашего тела. Выполняйте каждое упражнение в 3-5 подхода по 8-10 повторений в каждом. Отдыхайте 1-3 минуты между сетами.

Во время тренировки убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелые веса. Для женщины оптимально подобрать вес гантели подходят от одного до трех килограммов, для мужчины от трех до семи. Лучше всего хорошо разогреться перед тренировкой. Выполнение тренировки с гантелями каждый день не обязательно приводит к желаемой цели. Мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками.

Видео тренировки с гантелями

Следует ли гимнасткам поднимать тяжести? Почему мы не должны их бояться

Это очень спорная тема в гимнастике: должны ли гимнастки использовать внешние веса и работу со штангой для увеличения силы. Эта концепция «слона в комнате» — слишком большая проблема, чтобы рассмотреть ее в одном сообщении в блоге, но я все же хочу открыть дверь некоторыми мыслями. Я считаю, что существует множество мифов и заблуждений о потенциальной роли тяжелой атлетики в гимнастике.

Хотя сила веса тела жизненно важна для гимнастики (и мы используем ее ежедневно), я чувствую, что использование только подходов с собственным весом для силы не подготавливает гимнаста к тому, чтобы справиться с высокими силами, присущими гимнастическим навыкам. Без внешней нагрузки и периодизации также очень сложно увеличить выходную мощность гимнастки, что необходимо для достижения высокого уровня гимнастических навыков. Не используя систематически тяжелую атлетику с гимнастками, мы можем упустить огромный инструмент для повышения производительности и уменьшения количества травм, наблюдаемых в гимнастике.

Прежде чем я коснусь нескольких тем, я хотел бы начать с показа этого видео, которое я собрал, сравнивая навыки тяжелой атлетики и гимнастики, что мне показалось довольно интересным.

Очевидно, есть огромные различия в покрытии и условиях, на которых гимнастка будет выступать (пружинный пол или трамплин), и устойчивое покрытие, используемое в силовых тренировках. Однако я пытаюсь проиллюстрировать, что многие модели движений, механика нагрузки и задействованные мышцы одинаковы. Эти несколько клипов демонстрируют сходство в тройном расширении между отрывом из опоры / пола и силовым рывком, ударном воздействии кувырка / броска назад на pbar и рывке узким хватом и так далее.Эта концепция также применима не только к работе со штангой. К этой концепции применимы работа с гантелями, гирями и другие упражнения с отягощениями. Прежде чем я углублюсь в это, я хочу убедиться, что упомянул работы доктора Билла Сэндса, Руперта Игана, Дэйва Пикарди, Энди Тиса и Брайана Пикарда, так как многие их мысли прозвучат в этом посте. Вот несколько вещей, которые следует учитывать в связи с ролью подъема тяжестей в гимнастике.

Недоразумение 1: поднятие тяжестей делает гимнастов громоздкими и теряет навыки

Существует ложное предположение, что, поднимая тяжести, гимнаст автоматически становится большим, массивным и теряет стройную фигуру.Многие опасаются, что это ухудшит соотношение силы и веса, что приведет к потере навыков гимнастики. Реальность ситуации такова, что эта мысль ошибочна. Я думаю, это связано с тем, что люди слышат «тяжелую атлетику» только для того, чтобы представить себе культуристов, выполняющих сгибания рук на бицепс, или атлетов, приседающих на спине с невероятно тяжелым весом.

Исследования и литература подтверждают, что существуют очень специфические методы программирования, которые необходимо использовать для стимулирования огромных объемов гипертрофии или структурного роста тканей.Доступные исследования показывают, что изменения силы, наблюдаемые при организованном поднятии тяжестей, в первую очередь связаны с неврологическими изменениями, а не всегда с ростом новой мышечной ткани. Особенно это касается начальных этапов силовой работы. Сначала нервная система учится активировать больше двигательных единиц, разряжать их с большей скоростью, координировать кинетическую цепочку и учится эффективности движений для перемещения большего количества груза. Только за счет большого объема и конкретных программных манипуляций можно будет увидеть большие изменения в массе.

При правильном обучении, упражнениях, программировании, рекомендациях по питанию и тренировочных привычках этот страх перед мышечной массой, влияющей на навыки гимнастики, можно легко отбросить. Вам просто нужно найти подходящего силового тренера и работать с ним. Вот почему я передаю все дополнительные программы по поднятию тяжестей нашего гимнаста Дэйву Пикарди и его сотрудникам в TreeHouse Athletics. Мы работаем вместе, чтобы дополнять друг друга, но я занимаюсь гимнастикой / нагрузкой, а он занимается дополнительной работой по программированию штанги.

Посредством периодизации прогресс силы, который они видят, затем преобразуется в силу, силу специфических навыков гимнастики, и встраивается в тренировку энергетических систем для соревнований. Мы работаем вместе над программой, которая уравновешивает силу, основанную на гимнастике с собственным весом, с безопасной и прогрессивной тяжелой атлетикой, и при этом дает достаточно времени для тренировки навыков гимнастики.

Недоразумение 2: поднятие тяжестей вызывает травму

Существует еще одно ошибочное предположение, что использование веса опасно и может привести к травмам, особенно у молодых спортсменов.Во-первых, силы в гимнастике астрономические. Сказать, что нагрузка с отягощениями во время силовых тренировок недопустима из соображений безопасности, но не принять во внимание тот факт, что одна и та же гимнастка использует силу в 17 раз больше своего собственного веса сотни раз в неделю во время приземлений на акробатике — это своего рода двойной стандарт. Реальность ситуации такова, что если вы поднимаете тяжести неправильно, без программирования или систематического плана, и не понимаете технику, тогда риск травмы высок. Однако при правильном обучении и программировании этого можно избежать, а риск травм довольно низок.

На самом деле, некоторые исследования подтверждают, что организованные силовые программы могут быть одним из наиболее эффективных методов предотвращения травм. Когда вы думаете об этом практически, это имеет смысл. Травмы обычно возникают, когда ткани не могут выдерживать или воспринимать высокие нагрузки, что приводит к повреждению и травмам. Трудно осознать, потому что мы не видим высоких сил во время гимнастических навыков. Однако они вполне реальны и вызывают большие проблемы, если с ними не обращаться должным образом. Я настоятельно рекомендую людям прочитать «Справочник по спортивной гимнастике», где есть данные о силовых нагрузках в гимнастике.

Честно говоря, я чувствую, что есть много гимнасток, которые просто не обладают силой, чтобы справиться с силами гимнастики, и, к сожалению, ломаются и получают очень серьезные травмы. Наступает момент, когда силы веса тела или легких гантелей просто недостаточно, чтобы подготовить их к безумно высоким навыкам гимнастики. Вот где может пригодиться дополнительная поднятие тяжестей. Поднятие тяжестей и периодизация используются для систематического обучения тела работе с большей силой, подготовки тканей к нагрузке и обучения правильной механике движений как методу предотвращения травм.

Неизбежно встает вопрос о возрастных проблемах и растущем спортсмене. У более молодого и более развивающегося населения основное внимание уделяется правильным моделям движений, а не более тяжелым нагрузкам. Как и во всем остальном, все дело в правильной механике и последовательности, а не в интенсивности.

Когда мы добавляем вес нашим юным гимнасткам в тренажерном зале, это только тогда, когда они демонстрируют звуковую механику и понимают, что делают. Если они показывают неправильную технику, они не набирают вес.Как и в случае с гимнастикой, их цель — развитие и постоянство движений. Если вы работаете с силовым тренером, который учит правильным схемам движений, понимает программирование, использует правильные упражнения и понимает гимнастику, риск травм при использовании отягощений значительно снижается.

Недоразумение 3: поднятие тяжестей заставляет гимнастов терять Гибкость

Третье опасение, которое, как мне кажется, вызывает у гимнастического сообщества использование нагрузки, заключается в том, что, тренируясь с отягощениями, гимнастка потеряет всю свою гибкость.Когда используются правильные силовые тренировки, это тоже очень заблуждение. Напротив, поднятие тяжестей с полным диапазоном движений на самом деле является одним из лучших способов сохранить подвижность. Это верно, потому что движение становится функционально важным для нервной системы, и сила развивается во всем их диапазоне. Если вы затем воспользуетесь этим движением и примените его к условиям спортивной гимнастики, оно может творить чудеса для поддержания подвижности гимнастки. Комбинация работы со штангой, односторонних упражнений с гирями / гантелями, а также дополнительных упражнений на контроль тела — отличный способ добиться этого.

Я думаю, что понятие потери гибкости основано на неверном представлении о том, что ткань постоянно укорачивается, когда мы поднимаем тяжести, и удлиняется обратно, когда мы выполняем растяжку или гибкость. Как я уже говорил ранее, получение и сохранение изменений диапазона движения требует гораздо большего. Да, после силовых тренировок с восстановлением мышц возможны временные сокращения диапазона (как это бывает с любыми силовыми методами). Однако с помощью полного набора двигательных упражнений, продолжения подвижной работы, обучения восстановлению / питанию и правильного программирования этот миф снова можно развеять.

Многие из наших гимнасток имеют двухлетний опыт подъема и не потеряли из-за этого внезапно свой шпагат или подвижность плеч. Не говоря уже о том, что я работал с некоторыми довольно сильными атлетами, занимающимися тяжелой атлетикой, которые обладают большей подвижностью, чем я. При правильном выборе и выполнении упражнений гимнастическое сообщество не должно беспокоиться о том, что их гимнасты потеряют всю свою подвижность из-за подъема тяжестей.

Тяжелая атлетика — это только одна составляющая нашей программы развития силы

Я говорю, что силовые упражнения с отягощениями и штангой должны заменить традиционную силовую гимнастику? Точно нет.Наши гимнасты используют внешние веса и работу со штангой в сочетании с регулярными силовыми тренировками с собственным весом, специальными гимнастическими упражнениями, такими как жимовые стойки на руках / подъемы ног, и по-прежнему продолжают тренироваться во многих традиционных гимнастических способах, чтобы получить новые навыки. Подводя итог, я считаю, что есть огромный потенциал для использования дополнительной работы со штангой как средства

Безопасное и раннее создание хороших моделей движений, которые регулярно наблюдаются в гимнастике (прыжки, приземление, приседания, реактивный контроль над головой, тяговая нагрузка)
Разработайте стратегии поддержки мышц кора 360 и силы, которые медленно подвергают позвоночник нагрузке, чтобы гимнаст мог научиться управлять им и защищать свою нижнюю часть спины
Систематически нагружайте и адаптируйте тело гимнаста к обычным ситуациям с высокой нагрузкой, таким как принятие большой нагрузки во время акробатических прыжков и соскоков, сильные удары верхней части тела над головой и сильные тяги верхней части тела над головой.
Медленно подвергайте тело гимнаста нагрузке, чтобы оно могло адаптироваться и стать сильнее, повышая сопротивляемость травмам от силовых перегрузок, которые являются эпидемией в гимнастике
Обучить гимнастку неврологическому контролю и координации проявлять большую силу во время работы над навыками, вызывая увеличение мощности и амплитуды во время работы над навыками
Помогите преодолеть разрыв между обязательными навыками с меньшим усилием и навыками с очень высоким усилием, которые можно увидеть в дополнительной гимнастике. Я чувствую, что скачок между этими типами навыков и отсутствие структурной подготовки в теле гимнастки является основным фактором, способствующим возникновению травм от чрезмерного использования.

Заключительные мысли

Я не являюсь официальным силовым тренером, но я провел много времени за чтением и попытками узнать больше от хороших силовых тренеров, которых я знаю. Что касается гимнастики, я думаю, что это сводится к страху перед неизвестным, в сочетании с отсутствием хорошего взаимодействия между дисциплинами, отсутствием знаний о силе / периодизации и, к сожалению, некоторым тренерским эго, желающим полностью контролировать свои силовые программы. .Однако я думаю, что это мешает нам воспользоваться преимуществом важного инструмента для повышения производительности и значительного снижения риска травм у наших гимнасток.

Мы также должны помнить, что его нужно использовать в подходящее время и в сочетании с долгосрочным планом. Очевидно, что тяжелая атлетика не является основным направлением в предсоревновательный и рутинный сезон, и у разных гимнасток будут разные роли. Если мы сможем решить эти проблемы и быть открытыми для дополнительного использования силовых тренировок, я думаю, мы увидим огромный шаг вперед в спортивной гимнастике как для потенциального пула талантливых спортсменов, так и для сокращения их числа, которого мы, к сожалению, теряем. к травмам.

Я призываю людей искать и читать некоторые ресурсы, связанные с силовыми тренировками, включая обзор упражнений по профилактике травм от BJSM за 2013 год, статью доктора Сэндса «Следует ли гимнасткам поднимать тяжести?», Еще несколько статей доктора Сэндса «Гимнастика». Статьи о силовых упражнениях, недавнее Согласованное заявление Международного олимпийского комитета о развитии молодежи в спорте, книга «Периодизация» Тюдора Бомпы, в которой подробно рассматриваются методы силовой тренировки, связанные со спортом, а также множество других доступных исследований силы и кондиционирования.Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной подготовке, чтобы помочь им в изучении науки.

Я также призываю людей из мира гимнастики искать квалифицированных тренеров по силовой и кондиционной тренировке, чтобы помочь им изучить науку о силовых тренировках. Гадать или прибегать к методам, в которых вы не уверены, особенно когда речь идет о правильной форме / технике, не только опасно, но и может оставить гимнасток с неиспользованным потенциалом.На этом пока все, и я надеюсь, что людям этот пост был интересен. Удачной недели!

Дэйв Тилли DPT, SCS

Гимнастки поднимают тяжести? | Live Healthy

Гимнастические упражнения, вызывающие трепет и восхищение, требуют интенсивного сочетания силы, мощи и гибкости. Гимнасты предъявляют экстремальные требования почти к каждой мышце своего тела, включая четырехглавую мышцу, корпус, подколенные сухожилия, ягодицы, предплечья, плечи, грудь и спину. Хотя поднятие тяжестей — один из способов развить необходимую силу, он также может наращивать массу, что мешает ловкости, скорости и гибкости.Таким образом, веса редко используются в тренировочных режимах гимнасток, а когда они используются, они используются для тренировки движений, а не для наращивания больших мускулов.

Загадка

И мужчины, и женщины тренируются почти исключительно с использованием веса собственного тела и повторением силовых навыков. В Соединенных Штатах тренеры избегают того, чтобы их гимнастки, особенно гимнастки, использовали веса во время тренировок из-за боязни нарастить слишком много мышц и набрать слишком много веса, объясняет Уильям А.Пески гимнастики США и факультет кинезиологии Калифорнийского лютеранского университета. Слишком тяжелая гимнастка не может легко летать по воздуху. Однако без достаточной силы она не может собраться с силами, чтобы взлететь. Повторение на основе навыков не гарантирует, что гимнастка также не наберет нежелательное количество мышечной массы.

Weight Trends

Sands утверждает, что силовые тренировки, если они проводятся правильно, могут обеспечить функциональную силу, но тренеры по-прежнему неохотно включают их.Шон Джонсон из США, золотой призер Олимпийских игр 2008 года и серебряный призер команды, серебряный призер в многоборье и вольных упражнениях, сообщил, что для наращивания силы выполнял в основном силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и прыжки из приседа. Она рассказала журналу «Фитнес», что ей «не разрешается» использовать веса, потому что они негативно влияют на пропорции тела.

Beyond Weights

Гимнасты выполняют тренировки с отягощениями, чтобы лучше выполнять определенные движения, а не становиться эстетически крупнее или симметричнее.Упражнения с набивным мячом помогают развить силу и мощь верхней части тела и кора. Прыжковые упражнения, называемые плиометрикой, увеличивают скорость и силу. Примерами этих упражнений являются приседания с прыжками, прыжки на ящик и отжимания в ладоши. Многие мужские гимнастические движения, такие как железный крест на кольцах, требуют статических удержаний. Изометрические упражнения, которые включают в себя удержание мышечной массы в течение нескольких секунд для повышения выносливости, — это еще один способ без использования оборудования, с помощью которого гимнасты наращивают свою спортивную силу. Эспандеры — еще один инструмент гимнасток, повышающий их силу в движении.

Должны они или не должны?

Мужчины-гимнасты, которые тренируются исключительно с собственным весом, однако, похоже, чувствуют себя прекрасно — по крайней мере, по мнению Ника Грэнтэма, бывшего тренера по физической подготовке олимпийской сборной Великобритании по гимнастике. Он обнаружил, что большинство гимнастов-мужчин легко жим лежа вдвое больше своего собственного веса, даже если не включать упражнения в свою обычную программу. Сэндс говорит, что гимнасткам будет полезен режим силовых тренировок, включающий большое количество повторений с использованием легких весов для наращивания силы, потому что этот метод менее утомителен для суставов, чем повторяющиеся упражнения на развитие силовых навыков.

Ссылки

Биография писателя

Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

5-шаговая программа тренировки гимнастки

Гимнастки обладают желанным сочетанием силы и гибкости.А благодаря волне ведущих тренеров, которые разработали доступные программы, вдохновленные гимнастикой, спортсмены любого уровня могут извлечь выгоду из своих методов тренировок. Эти программы разработаны для повышения мобильности, повышения устойчивости и помогают избежать хронических травм. Кристал Хэтч, совладелица Awaken Gym, тренировочного центра по гимнастике в Денвере, преподает подобные упражнения на всех своих занятиях. Здесь она делится своими пятью лучшими ходами.

Полосатый вывих плеча