Упражнения на грудь с резинкой: Упражнения на грудь. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям

3 ЛУЧШИХ упражнения с резинкой на грудь | Street Workout

Развитые грудные мышцы — это визитная карточка человека, который следит за своим внешним видом и регулярно тренируется. А ещё, это очень привлекательная группа мышц для женщин. Поэтому в сегодняшнем посте я хочу поделиться с вами тремя самыми эффективными упражнениями на грудь с резиновыми петлями!

Упражнение №1: Отжимания от пола с резинкой

Что может быть лучше для тренировки грудных мышц, чем отжимания от пола? Только отжимания от пола с дополнительной нагрузкой в виде сопротивления от резиновой петли! Начинать стоит с петель легкого сопротивления, например, желтой или красной, и постепенно можно дойти до фиолетовой и зеленой! Ну а изменяя положение ног относительно положения рук (выше, на том же уровне, ниже) можно прорабатывать разные части грудной мышцы!

Упражнение №2: Разводка с резинкой

Другим отличным упражнением для развития грудных мышц является разводка. И если раньше это упражнение можно было выполнять только на специализированных тренажерах, то после появления резиновых петель мы получили возможность делать его практически в любом месте, где есть возможность зафиксировать петли. Опять же, в зависимости от угла фиксации можно прорабатывать разные части грудной мышцы, что является очень большим плюсом!

Упражнение №3: Жим резинки перед собой под углом

Для того, чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц необходимо выполнять жимы под углом примерно 45 градусов вверх. А это достаточно нетривиальная задача, если только у тебя нет абонемента в крутой фитнес клуб со скамейками с возможностью регулировать углы наклона. Если же ты занимаешься дома или на воркаут площадке, то…

Нравятся тренировки на турниках? Подписывайтесь на наш канал.

Больше полезной информации можно найти у нас на YouTube.

SOTKA — бесплатная программа для новичков для iOS и Android.

Магазин WORKOUT — лучшие товары для тренировок!

Резинки для фитнеса: упражнения для грудных мышц

Мышцы грудной клетки являются второй по величине группой мышц, поэтому, вы должны уделять ей не меньше времени, чем тренировке ног. Как и в большинстве тренировок, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на том, чтобы держать спину прямо и пресс туго, не говоря уже о том, чтобы сосредоточиться на работе с пекторальными мышцами.

Если вы никогда не использовали психологическую концентрацию в своих силовых процедурах, вы были бы удивлены тем эффектом, который она делает. В упражнениях, в которых задействованы грудные мышцы, важно сосредоточится именно на них, потому что, в противном случае, вы могли бы в конечном итоге тренировать не те мышцы.

Перед тем как перейти к тренировке грудных мышц, есть несколько вещей, которые вы должны знать. Во-первых, занятия сосредоточены на трех областях: верхней, средней и нижней. Также (особенно при фокусировке с мышцами, над которыми вы работаете) вы заметите, что вы, как и следовало ожидать, также тренируете свои трицепсы при работе с грудными мышцами. Это пример того, как вы используете свои меньшие мышцы при работе с крупными, и почему вам нужно вертикально загружать ваши тренировки.

Теперь, если вы начнете тренироваться и не чувствуете сопротивления в целевой области, попробуйте отрегулировать высоту точки крепления или вашу близость к ней.

Наконец, действительно сосредоточьтесь на своем темпе. Удерживайте повтор в точке максимального сопротивления в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Когда вы выбираете упражнение для грудной клетки, убедитесь, что вы включили один тип жима (на плоской, наклонной или обратно-наклонной скамье). Если вы хотите сделать больше одного, распределите их так, чтобы вы не делали их один за другим. Это даст вашим пекторальным мышцам небольшое количество времени на отдых и позволит вам использовать их для следующего подхода.

Проработать мышцы можно значительно эффективнее, используя резинки для фитнеса — фитнес резинки купить в Москве с доставкой по РФ.

Эластичная резиновая лента для жима лежа

Эластичная лента – снаряд, с помощью которого можно прокачать любой мускул. Сегодня мы остановимся на мышцах груди и торсе. Эластичная лента для тренировки груди – сегодняшняя тема.

Цели

С помощью этого материала вы сможете:

• Накачать грудные мышцы эластичной лентой без прокачки других мышечных групп. Не самая лучшая цель, но с помощью резины можно проработать любую мышечную группу отдельно;
• Прокачать грудные мышцы совместно с другими мышечными группами. Можно сделать акцент на мышцы груди;
• Устранить диспропорции. Такая ситуация, в рамках которой грудные мышцы отстают от спины, рук, дельт. Ленту используют в качестве тренажера для устранения диспропорций как при тренировках в спортзале, так и при домашней работе с резиной;
• Ускорение мышечного роста. Спортсмены, которые тренируются в спортзале, могут использовать эластичную ленту для проведения легких тренировок. Они способны отсрочить суперкомпенсацию (подробнее – ниже), ускорить восстановление и дать дополнительный стимул для роста. Эластичная лента может заменить тренировку в спортзале, пропущенную по уважительной причине;
• Пробить застой в жиме лежа. Тренировочной плато обычно связано с тем, что спортсмен не тренируется в фазе суперкомпенсации. Реже – при адаптации к однотипной нагрузке, отставании других мышц. Эластичная лента позволяет решить все вышеперечисленные проблемы.

Атлет, который желает прогрессировать максимально быстро, хочет иметь домашний спортзал в своем распоряжении. Эластичная лента способна заменить весь домашний спортзал.

Упражнения с эластичной лентой для груди

Следующие упражнения для грудных мышц являются наиболее эффективными:

Упражнение №1. Жим ленты вперед

Цель: накачка грудных мышц, трицепсов, передних дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Обтягиваем ленту об спину. Чем глубже беремся, тем больше работают мышцы.

Шаг №2. На вдохе выполняем разгибание в локтевых суставах. В конечной точке можно свести руки вместе.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Упражнение №2. Сведение рук с лентой

Цель: накачка грудных мышц, проработка внешней части груди, дельт

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальное положение. Удерживаем ленту на вытянутых руках.

Шаг №2. На вдохе сводим руки вместе, концентрируемся на работе грудных мышц.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №3. Разведение рук с лентой

Цель: накачка грудных мышц, дельт, расширение костяка, улучшение осанки.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Удерживаем ленту перед собой, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, разводим их в стороны.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Упражнение №4. Отжимания с лентой

Цель: накачка грудных, трицепсов, передних дельт.

Пошаговая техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, опускаемся до образования параллели между бицепсами и полом.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Подробную технику находим в следующих видео:

Ваша программа для прокачки грудных мускулов будет выглядеть следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	3
Разведение рук с лентой	3	15	1	3
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сведение рук с лентой	3	15	1	—

 

Сопротивление ленты подбираем самостоятельно.

Эта программа позволяет накачать грудные мышцы эластичной лентой отдельно от других мышечных групп. Полноценную тренировку тела с лентой вы найдете ниже. Теперь остановимся на других целях.

Пропорции

Эластичная лента – инструмент, который позволяет вам стать скульптором собственного тела. Для устранения диспропорции в развитии грудных мышц используется 2 подхода:

• Тренировка только грудных мышц с контролируемой растренированностью других частей тела;
• Более усердная работа над грудными с пропорциональным уменьшением нагрузки на другие части тела.

Мы будем использовать второй подход.

Пример: вы использовали 4 упражнения на спину и 3 на грудные мышцы. Теперь уменьшаем нагрузку на спину до 2 движений, и сохраняем аналогичный тренировочный объем для грудных мускулов.

При этом добавляем легкую тренировку для груди с лентой. Нагрузку уменьшаем для всех мышечных групп. С лентой их не качаем. Все мышечные группы прогрессируют медленнее грудных мышц, что постепенно выравнивает пропорции.

Для более быстрого достижения успеха используйте первый метод. Вы потеряете в общей скорости прогресса, но создадите корректные пропорции в минимальные сроки.

Легкие тренировки

Эластичная лента для тренировки грудных мышц позволяет ускорить прогресс с помощью следующих параметров:

• Проведение легких тренировок выводит из мышц молочную кислоту, ускоряет восстановление;
• Легкая тренировка позволяет отсрочить суперкомпенсацию. Пример: вы поработали над грудными в понедельник, вследствие чего суперкомпенсация по ним наступила в четверг-пятницу. В следующий понедельник суперкомпенсация уже утеряна, и вы удивляетесь почему в жиме лежа случился застой. В четверг-пятницу проводим легкую тренировку, которая отсрочит суперкомпенсацию до понедельника.

Для жима лежа

Плато в жиме лежа является поводом для приобретения эластичной ленты. С помощью эластичной ленты можно отсрочить суперкомпенсацию по целевым мускулам.

На практике это будет выглядеть так:

Понедельник. Грудные, трицепсы, дельты

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Горизонтальный жим штанги лежа	4	10	2	3
Отжимания на брусьях	3	12	2	3
Французский жим штанги лежа	3	12	1,5	3
Жим штанги стоя	3	10	1,5	3
Разведение гантелей лежа под углом 20-30 градусов вверх	3	12	1,5	3
Махи гантелями в наклоне	3	15	1,5	—

 

Пятница. Легкая тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания с лентой	3	8	1	3
Жим вперед с лентой	3	12	1	3
Разведение рук перед собой с лентой	3	12	1	—

   Комментарии:

• Мы показываем только тренировку толкающей группы мышц. В остальные дни недели можно тренировать другие мускулы;
• День тренировки и нагрузку подбираем самостоятельно. Пример: в субботу тренировка должна быть более легкой, если в понедельник нужно попасть в суперкомпенсацию. Тренинг в четверг будет более сложным, чтобы попасть на пик суперкомпенсации в день тренировки. Вы также можете увеличивать или уменьшать нагрузку в зависимости от самочувствия. Задача легкого тренинга при пробитии застоя в жиме лежа – попасть в фазу суперкомпенсации, а не следовать плану на подготовительной тренировке;
• Пропускайте легкую тренировку, если в запланированный день целевая мышечная группа еще болит, не отошла от нагрузки. Это свидетельство восстановления. Суперкомпенсация при таком раскладе наступает в день тренировки.

Тренировочные принципы

Все вышесказанное работает только при наложении на тренировочные принципы:

1. Принцип прогрессии нагрузок:
2. Принцип суперкомпенсации;
3. Принцип постепенности.

Разберем каждый по отдельности.

Прогрессия нагрузок в тренировках с лентой

Для накачки грудных мышц с помощью ленты нужно постоянно увеличивать тренировочную нагрузку.

На примере отжиманий ваш прогресс может выглядеть следующим образом:

Тренировка №	Цвет (сопротивление) ленты	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода
1	Оранжевая (light)	3	8	2
2	Оранжевая (light)	4	8	2
3	Оранжевая (light)	5	8	2
4	Оранжевая (light)	6	8	2
5	Оранжевая (light)	7	8	2
6	Красная (medium)	3	8	2
7	Красная (medium)	3	9	2
8	Красная (medium)	3	10	2
9	Красная (medium)	4	10	2
10	Красная (medium)	5	10	2
11	Красная (medium)	6	10	2
12	Красная (medium)	7	10	2
13	Красная (medium)	7	11	2
14	Красная (medium)	7	12	2
15	Фиолетовая (heavy)	3	12	2
16	Фиолетовая (heavy)	4	12	2
17	Фиолетовая (heavy)	5	12	2
18	Фиолетовая (heavy)	6	12	2
19	Фиолетовая (heavy)	7	12	2
20	Фиолетовая (heavy)	7	13	2
21	Фиолетовая (heavy)	7	14	2
22	Фиолетовая (heavy)	7	15	2

 

Так можно прогрессировать до тех пор, пока не надоест. Одну тренировку допустимо повторять несколько раз, если не получается прогрессировать на каждом занятии.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации делит процесс тренировок на 4 части:

1. Тренировка. Во время первой фазы мышцы травмируются, весь организм получает стресс;
2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до исходного уровня. Фаза начинается с завершением тренировки, и длится на протяжении 1-7 суток. Скорость восстановления на 80% зависит от субъективной тяжести тренинга для ваших мускулов;
3. Суперкомпенсация. Работать в зале или с лентой нужно только здесь. Организм справился со стрессом в фазе восстановления, и теперь накапливает резерв для преодоления возможной аналогичной ситуации. Тело создает резерв в виде мускулов, наступает суперкомпенсация. В этот период соблюдаем принцип прогрессии нагрузок, увеличиваем объективную нагрузку на мускулы при сохранении прежних ощущений;
4. Утеря суперкомпенсации. Если тренировки в фазе восстановления приводят к перетренированности, то работа в утере суперкомпенсации вызывает недотренированность.

Эластичная резиновая лента для тренировки груди должна использоваться только в фазе суперкомпенсации. Легкую тренировку можно подгадать чуть раньше, чтобы выйти на суперкомпенсацию к тяжелому занятию.

Постепенность

Одна из основных ошибок в тренировках – слишком интенсивное начало. Организм среднестатистического человека не приспособлен даже к минимальным нагрузкам, а мы уже даем ему существенное сопротивление. Результат – высокий стресс, рост уровня стрессовых гормонов. Выражается в раздражительности, апатичности, депрессивности, отвращении к тренировкам. Постоянная боль в мускулах, дискомфорт в теле – тоже высокий кортизол. Стресс принуждает отказаться от тренинга даже самых дисциплинированных. Единственный выход – начинать с небольшой нагрузки, и плавно, шаг за шагом, наращивать ее.

Программы

Программа тренировки всего тела с акцентом на грудные выглядит так:

Тренировка №1. Грудь, спина, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	3
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разведение рук с лентой	3	15	1	3
Тяга к груди с лентой стоя	3	12	1	3
Сведение рук с лентой	3	12	1	3
Обратные скручивания с лентой	3	10	1	—

 

Тренировка №2. Ноги, руки, плечи, грудь

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	4	20	1,5	3
Сгибание рук стоя с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук стоя с лентой	3	12	1	3
Жим стоя с лентой	3	10	1	3
Выпады с резиной	3	10	1	3
Жим вперед с лентой	4	10	1	—

 Комментарии к схемам:

• Чередуем эти программы. Работаем 2-4 раза в неделю, в зависимости от скорости восстановления. Пример: в понедельник делаем первую программу, в среду – вторую. В пятницу работаем по третьей схеме;
• В этот график можно вставить легкие тренировки, как показано выше. Легкий тренинг ускорит достижение результата;
• Тренировки в спортзале проводим по тому же плану со сменой упражнений с лентой на штангу и гантели. Добавляем восстановительные тренировки с лентой;
• Прогрессируем так, как показано в примере выше. Можно увеличивать нагрузку реже, не на каждой тренировке. В некоторых упражнениях можно делать шаг вперед реже, если они не являются приоритетом для вас.

Рекомендации

Следующие рекомендации повысят эффективность тренировок грудных мышц:

1. Спортсменам, которые тренируются в зале, следует сделать акцент на проработке верхней части грудных. Тренируемся под углом 20-30 градусов. Такой угол дает максимальную нагрузку на верх груди, что способствует пропорциональному развитию мышечной группы;
2. Организм неохотно идет на создание диспропорциональной фигуры. Чем больше мышечных групп тренируем, тем быстрее растут грудные мышцы. Исключением является ситуация, в рамках которой грудные являются источником диспропорции;
3. Мышечный рост невозможен без анаболических гормонов. Даже самые лучшие тренажеры не дают мышечного роста, если в вашем теле дефицит тестостерона;
4. Сон – основа гормональной системы. Во время ночного отдыха происходит гормональная регуляция, благодаря которой тело получает ресурсы для восстановления и роста. Отсутствие здорового сна – фактор, который замедлит прогресс;
5. Для мышечного роста необходимо анаболическое, профицитное питание. Потребляем больше калорий, чем тратим. Пример: ваша суточная норма – 2700 единиц. Если потреблять столько же или меньше, мускулы будут расти быстро только при высоком уровне тестостерона. Для ускорения прогресса в данном случае необходимо потреблять от 3000 до 3700 энергетических единиц;
6. Настройтесь на позитивный лад. Тренировки с лентой – это работа в удовольствие. Это приятный процесс ради желанного результата. Тренировки должны стать частью образа жизни. Только такой подход принесет успех.

Упражнения на мышцы груди, рук и спины, которые можно сделать во дворе у дома

Мечтаете о красивой осанке и рельефных руках? Тогда запоминайте этот простой, но эффективный комплекс упражнений. Выполняйте его и уже через месяц сможете носить платья с глубоким вырезом на спине. Все, что вам понадобится, – спортивная площадка или парк у дома, а из оборудования – лента-эспандер.

Горизонтальное подтягивание

Упражнение направлено на проработку средней части спины.

Исходное положение: тело выпрямлено, ягодицы и пресс напряжены, пятки упираются в пол, руки полностью выпрямлены, лопатки сведены.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите корпус к грифу, сгибая руки в локте. Во время движения следите за тем, чтобы лопатки сохраняли исходное положение.

Задержавшись в верхней точке, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем ниже турник и чем меньше угол в коленях, тем сложнее выполнять подтягивания. В нижней точке старайтесь немного скруглять спину для того, чтобы больше растянуть мышцы. Живот лучше всего втянуть. Чем ближе тело к горизонтальному положению, тем тяжелее. Выполняйте подтягивания на штанге обратным хватом, чтобы сместить акцент нагрузки ниже средней части спины.

Отжимания от турника или спинки лавочки

Упражнение направлено на укрепление грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Исходное положение: живот втянут, ягодицы напряжены, колени выпрямлены, лопатки сведены, корпус параллелен полу, ноги стоят на носках на расстоянии в кулак друг от друга.

Сделайте вдох и с выдохом медленно опуститесь до касания планки грудью. Вернитесь в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Важно: сохраняйте параллель тела с полом. Чем шире руки, тем меньше амплитуда и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Слишком широкая постановка рук перегрузит дельтовидные мышцы, провисание спины – поясницу. Чем ниже гриф, тем тяжелей отжиматься. Чем уже (с ударением на «у») руки, тем больше нагрузка на трицепсы.

Тяга широким хватом с резинкой

Упражнение направлено на проработку верхней и средней части груди.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты перед собой.

Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно согните локти и отведите их за спину до касания ленты с грудью.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки за голову

Упражнение направлено на проработку передней, средней и задней дельты, мышц рук и спины.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, лопатки сведены, пресс втянут, ягодицы напряжены, взгляд вперед, руки с эспандером вытянуты над головой. Преодолевая сопротивление ленты, на вдохе растяните ее, одновременно опустив ее за голову.

В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом верните руки в исходное положение.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Отжимания от турника средним хватом с растяжкой

Упражнение направлено на проработку трицепса и верхней части груди.

Исходное положение: руки на уровне плеч, ягодицы напряжены, живот подтянут, плечи отведены назад. На вдохе опустите корпус к планке до касания. На счет «два» через исходное положение отведите таз назад, растягивая руки и спину.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Тяга резинки узким хватом к животу

Упражнение направлено на проработку верхней части спины.

Исходное положение: возьмите фитнес-резинку и зафиксируйте ее на турнике, займите положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, взгляд вперед, корпус держите ровно, плечи отведены назад, ягодицы и пресс напряжены, грудная клетка вытолкнута вперед. Руки с резинкой вытяните перед собой.

На вдохе оттяните ленту по направлению к животу, уводя локти строго назад. В точке максимального сопротивления сделайте паузу и с выдохом возвратите руки в исходное положение.

Важно: удерживайте правильное положение корпуса на протяжении всей тренировки и не позволяйте рукам и плечам выполнять всю работу. Убедитесь, что задействованы только мышцы спины.

Выполните: 3–4 подхода по 10–15 подтягиваний.

Благодарим за помощь в проведении съемки персонального тренера Анастасию Зяблову

Как накачать грудь с помощью резинок для фитнеса – упражнения тренера

Поэтому не нужно лениться и искать очередные отмазки. Бери резинки в руки, чтобы стать лучшей версией себя вчерашнего. Айда вместе с Men 24 прокачивать свое тело!

Это интересно Трое ребят делали по 200 отжиманий в течение 30 дней: смотри, чем завершился их челлендж

Разве нельзя нарастить мускулистую грудь и широкие плечи только с помощью эспандера? С правильными упражнениями это достаточно просто. Вот 4 мои любимые упражнения, которые как ничто другое развивают твою грудь и плечи,
– сказал Бенно Питерс.

Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании быстро достичь вожделенных результатов!

Чтобы прокачать мышцы совсем не обязательно таскать железо / Фото Unsplash

Как накачать грудь с помощью резинок для фитнеса

1. Перекрестная полоса на лету

Возьми резинку в руки и закинь ее за плечи. Теперь же тебе нужно сводить руки перед собой, чтобы работать над прокачкой мышц.

Сделай паузу в середине повторения, а затем скрести руки над средней линией тела для оптимальной активации мышечных волокон,
– добавляет он.

Тебе нужно делать паузу на полпути на 5 секунд и еще 5 секунд, когда вернешься в исходное положение.

• Это упражнение прокачивает большую грудную мышцу.

2. Жим с вращением резинки

Один конец резинки ты прижимаешь ногой к полу, а второй берешь в руки. Выполняй максимальный подъем руки.

Рука должна прижаться к телу. Слегка согни ее. Подними руку, поверни верхнюю часть тела и сделай прямым пресс,
– говорит Бенно.

• Это упражнение прокачивает большую грудную мышцу, а также дельтовидную мышцу.

3. Подъем с широкой резинкой

Тебе нужно взяться за резинку на ширине плеч. Разводи руки, а также одновременно поднимай их.

• Это упражнение прокачивает боковые дельтовидные мышцы.

Стоит попробовать Как накачать ноги с помощью гантелей: комплекс упражнений от тренера

4. Жим от груди по очереди

Возьми каждый конец резинки в руки, закинь ее на плечо. А теперь постарайся выпрямить руку, как будто ты делаешь удар. Выполняй это упражнение плавно и медленно. Удерживай руку вытянутой несколько секунд, чтобы прокачивать мышцы. Затем верни руки по очереди обратно в исходное положение.

• Это упражнение прокачает большую грудную мышцу.

Смотри на видео, как правильно выполнять упражнения:

Чтобы получить максимальную отдачу от этой быстрой процедуры, попробуй суперсет с отдыхом всего 30 секунд между упражнениями и 3 – 4 минуты после подхода. В общем выполни 4 подхода. Если ты опытнее, попробуй отдыхать между всеми упражнениями 2 минуты, а также выполни 5 подходов. Если ты сможешь выжить – ты абсолютный зверь,
– отмечает Бенно Питерс.

Айда выполнять упражнения Бенно Питерса. С их помощью ты сможешь нарастить желаемый рельеф в верхней части тела.

Читай также Тренер попытался выполнить фитнес-тест американских военных: чем это закончилось

Эластичная резиновая лента для жима лежа

Эластичная лента – это новый вид дополнительного отягощения для любого базового или изолирующего движения. Даже тренинг в тренажерах рычажного типа может быть дополнен простой резиновой лентой. Многим кажется, что такая дополнительная нагрузка не является эффективной, и все это – сплошной маркетинг. К счастью, это не так. Эластичные ленты для тренировок вот уже как несколько лет являются незаменимым спортивным инвентарем для многих людей из различных видов спорта. Стоит отметить, что профессиональные спортсмены так же используют ленты, что в очередной раз доказывает их эффективность.

Тренинг груди с лентами

Эластичные ленты могут применяться для тренинга любой мышечной группы, однако особой эффективности можно добиться при тренинге груди. Всевозможные жимы от груди выполняются в несколько этапов: начало траектории выполняют сугубо мышцы груди, а последующий дожим происходит за счет подключения дельтовидных мышц и трицепсов. К сожалению, именно такая особенность биомеханики данных упражнений мешает атлетам регулярно прогрессировать и повышать рабочий вес.

Тяжелая штанга – это залог последующего роста мышц груди, однако выполнить с ней жим в той или иной плоскости не так просто, как кажется на первый взгляд. Кроме того, важно соблюдать правильную технику движения, иначе широчайшие, дельтоиды и мышцы рук заберут на себя всю целевую нагрузку, оставив грудь в прежнем состоянии.

Когда атлет вешает на штангу большое для себя количество блинов, шанс раннего отказа мышц невероятно возрастает. В итоге, спортсмен не может работать с тяжелой штангой, так как на середине или даже в начале траектории наступает мышечный отказ, не позволяющий выполнить нужное количество повторений. В то же время работа с относительно небольшим рабочим весом позволяет соблюдать идеальную технику выполнения, но нагрузки для груди при этом явно мало. Так наступает плато.

Эластичные резиновые ленты могут запросто решить такую проблему. Если использовать их с умом, коэффициент нагрузки станет регулируемым, что позволит целенаправленно тренировать грудь, а не руки с плечами.

Особенности лент для тренировок

Рассмотрим классическое упражнение для груди – жим штанги лежа. Как уже говорилось выше, в начале траектории вес выжимается только за счет усилия грудных мышц. К сожалению, именно они являются слабым звеном цепи. Тяжелая штанга не покоряется в данном промежутке траектории. Однако дожим легко выполняется за счет совместного усилия груди, плеч и рук. Это легко проверить с помощью тренировочного партнера, который поможет вам в начале и затем позволит вам дожать штангу самостоятельно. Наверняка каждый читатель сталкивался с такой ситуацией.

Эластичные резиновые ленты для тренировок являются уникальным средством, позволяющим варьировать нагрузку. Это свойство крайне важно в данном упражнении. Если закрепить их так, как это показано на рисунке, можно полностью изменить биомеханику движения.

При таком креплении они создают наибольшее сопротивление в верхней точке траектории, когда вы выполняете дожим. В то же время внизу, во время активности слабых грудных мышц, ленты практически не оказывают давления. Таким образом достигается идеальная нагрузка.

В начале движения ленты не мешают вашим грудным. Они подключаются к работе постепенно, равно как и мышцы-ассистенты в лице плеч и рук. Именно во время дожима вашему телу нужен дополнительный вес отягощения, так как чем больше мышечных массивов работает за единицу времени, тем больше потенциал силы. Однако вы не можете заранее повесить на штангу много блинов из-за относительной слабости грудных мышц, выполняющих начало движения. Вот почему эластичные ленты для тренировок являются уникальным и самым эффективным способом прогрессировать в упражнениях на регулярной основе.

Жим лежа с эластичными лентами

Многие атлеты, выполняя жим с лентами, видоизменяют технику движения. Они стараются замедлять жим или растянуть какую-то определенную фазу. Делать этого не следует. Эластичные ленты и без того меняют биомеханику движения на статодинамический режим. Намеренное удлинение концентрической или эксцентрической фазы упражнения может понизить общую эффективность жима. Мышцы должны учиться работать быстро и слаженно.

Обратите внимание на иллюстрацию. Ленты закреплены строго под грифом. В течение упражнения они всегда перпендикулярны полу. Если вы хотите регулярно прогрессировать в жиме лежа, то акцент нужно сделать не на повышении общего рабочего веса, а на количестве используемых петель. Для начала снизьте привычный вес грифа на 20% и закрепите по одной эластичной ленте. Как только привыкните к технике выполнения верните прежнее количество блинов, но не снимайте при этом ленты.

После нескольких недель тренировок ваша креатинфосфатная система повысит свои тренировочные возможности, что позволит вам вновь увеличить рабочий вес. Не стремитесь навесить еще по 5-10 кг. Вместо этого воспользуйтесь легкими блинами по 2.5 кг и дополнительно прикрепите еще по одной эластичной ленте. Тренировки в данном формате будут намного эффективнее. В следующий раз отдайте предпочтение классическим отягощениям. Мы рекомендуем вам чередовать прогресс по схеме 1-1: сначала повышается количество лент, а затем количество блинов. Потом все повторяется по кругу.

Упражнения с резинками для фитнеса

Упражнения с резинками для фитнеса – одни из наиболее эффективных. Они направлены на развитие силы, упругости мышц. Помогают хорошо проработать проблемные зоны. Доступны в домашних условиях, хороши для поддержания тонуса и в нетренировочные дни. Актуальны для каждой группы мышц.

1. Для ягодиц, бедер и ног
2. Для пресса
3. Для рук
4. Для спины

br>

Для ягодиц, бедер и ног

1. Зафиксировать резинку на бедрах и выполнять классические приседания. Ноги на ширине плеч. Угол сгиба в колене – 90 градусов, больше не нужно.
2. Встать стопами на полоску, разведя их до ширины плеч. Приседать как можно ниже, держа эспандер руками по центру. Растягивать его поднимаясь. Хорошее упражнение с фитнес-резинкой для женщин, при котором задействуются и другие мышцы.
3. Ноги ставятся как можно шире. Лента натягивается выше колен. Далее – приседания с прыжком.
4. Для бедер хорошо подойдет ходьба гуськом с резиной над коленной чашечкой.
5. Бедра вместе. Эспандер надевается сразу над стопами. После чего можно делать все виды отведений – назад, в обе стороны. Как в ровном положении, так и в наклоне. То же касается и подъемов вперед.
6. Лента там же. Классические выпады в обе стороны чередуются с боковыми махами.
7. Лечь на бок, оперившись на локоть. Полоска посреди голени. Поднимать верхнюю ногу как можно выше. По возможности – фиксировать её на несколько секунд в воздухе.
8. Лечь на спину, тренажер поднять на низ бедра. Сделать мостик и в таком положении разводить колени в стороны. Стопы должны быть вместе.
9. Не выходя их мостика, делать махи по очереди. Если позволяют силы, не опускать пятку на пол полностью.
10. Лечь на спину, приподняться на локтях. Разводить ноги в коленях ракушкой, насколько возможно. Стопы вместе.
11. Полностью лежа на спине на полу, делать махи вверх с резинкой выше стоп.

br>

Для пресса

1. Ножки на ширине плеч или немного шире. Лента на щиколотках. Выполняется приседание, выйдя из которого нужно правое колено поднять до левого локтя. То есть выполнить скручивание стоя. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения с резинкой для фитнеса.
2. Лежа на спине надеть тренажер на стопы. Далее выполнять обычный «велосипед», во время которого лента будет растягиваться между стопами.
3. Обратные скручивания с мини-бэндом на бедрах.

br>

Для рук

1. Встать на поверхность эспандера. Ноги на ширине плеч. Взяться обоими руками за ленту, они должны быть естественно вытянуты вниз. Из этого положения выполнить тягу к груди.
2. Надеть полоску чуть выше кистей. Растягивать её вертикально и горизонтально.
3. Свести руки за спиной. Надеть эспандер и растягивать его в стороны.
4. Одну ногу поставить на возвышение. Ленту надеть на бедро. Взявшись за полоску рукой, поднимать её к плечу. Качает бицепс. Это хорошее упражнение с резинкой для мужчин.
5. Положив руку на грудь, держать ею тренажер. Второй же оттягивать его максимально вниз. Поможет развить трицепс.

br>

Для спины

1. Встать на поверхность резинки. Согнуться ближе к 90 градусам к полу, взять полоску руками и вытягивать за спину.
2. Сделать выпад вперед и встать (одна нога на колене, другая впереди на стопе). Под передней ногой эспандер. Вытягивать его противоположной рукой за назад, отводя ее за спину.
3. Встать на ленту, нагнуться и зафиксировать ее верхний конец за головой – на шее сзади. Нагибаться и выравниваться.

Упражнения с фитнес-резинкой помогут проработать всё тело. Нужно делать по 10-15 повторений. Состав комплекса можно создать индивидуально из предложенных вариантов. Достаточно 3-4 тренировок в неделю, чтобы достичь хорошего результата. Каждая должна длиться не менее получаса. Если делать становится легко, выполняют несколько кругов.

Вячеслав Василевский

Приглашенный эксперт

Возврат к списку

9 лучших упражнений на грудь с эспандером | Домашняя тренировка

Поделиться — это забота!

Ищете тренировку для груди, которую можно выполнять где угодно? Эти 9 упражнений на грудь с отягощениями идеально подходят для любого уровня подготовки — тренируетесь ли вы дома или во время путешествия!

Мы все хотим плоский пресс. Многие из нас тоже хотят иметь тесные пинетки. Но, когда мы думаем о режиме упражнений, часто упускается из виду группа мышц, это грудь. Мышцы груди являются частью четырех основных групп мышц, включая пресс, спину и ноги.Если ваша грудь слабая, это создает чрезмерную нагрузку на другие группы мышц, из-за чего вы рискуете получить травму не только во время упражнений, но и при выполнении повседневных задач.

Итак, если вы хотите проявить немного больше любви к этой группе мышц, но у вас нет доступа к весам или тренажерам, это лучшие упражнения для груди с отягощениями!

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Если вы совершите покупку, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. Подробнее об этих ссылках читайте в моей политике раскрытия информации.

Каковы ключевые мышцы груди?

При подготовке к выполнению этого комплекса упражнений для груди полезно понять, на что мы нацелены и почему. Основные мышцы груди, на которые нацелены эти упражнения, включают:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца

Как следует из названия, большая грудная мышца — это основная грудная мышца, на которую приходится большая часть мышечной массы в этой области вашего тела.Это веерообразная мышца, и основная функция, которую выполняет мышца, — это приведение или движения к средней линии тела. Большая грудная мышца также отвечает за прочность и стабильность плеч.

Далее идет малая грудная мышца . Эта мышца расположена под большей грудной мышцей и имеет форму почти треугольника. Малая грудная мышца маленькая, но мощная и отвечает за большую часть диапазона движений плеча, например, тяги вперед и вниз.

Последней идет передняя зубчатая мышца . Его работа — тянуть лопатки и мышцы вперед и вокруг груди, чтобы рука могла вытягиваться. Передняя зубчатая мышца — это ключевая мышца для сохранения здоровья и силы, поскольку она играет ключевую роль в предотвращении травм плеча и шеи.

Преимущества упражнений на грудь с эспандером

Для многих из нас эпоха технологий привела к менее активным настройкам на рабочем месте.В результате нам нужно найти время, чтобы посвятить фитнесу как части здорового, активного образа жизни. Включение упражнений на грудь для тренировки с отягощениями в ваш распорядок дня дает много преимуществ:

• Универсальность: вы можете не только использовать эти резинки для тренировки грудных мышц, но и использовать множество различных способов включения упражнений с отягощениями, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Поскольку эспандеры легкие и их легко упаковать, вы можете выполнять эти тренировки с эспандерами где угодно — дома, во время перерыва на работе или в путешествии.
• Использование эспандеров во время упражнений на грудь приводит к общему улучшению здоровья и физической формы, облегчая повседневные толкающие и тянущие движения.
• Они нацелены и укрепляют определенные группы мышц, при этом не влияя на суставы.
• Вы воздействуете не только на основные мышцы груди, но также на руки и верхнюю часть спины.
• Использование этих упражнений в вашем распорядке дня приведет к улучшению осанки.
• Вы будете не только чувствовать себя хорошо, но и хорошо выглядеть!

Резиновые ленты также намного дешевле и занимают меньше места, чем гири и станки.Они также очень безопасны, потому что вы контролируете количество используемого сопротивления! (К тому же, если уронить эспандер на палец ноги, это совсем не повредит, а вот падение гантели весом 20 фунтов определенно больно!)

9 лучших упражнений для груди с эспандером для всех уровней подготовки

Существует множество упражнений для груди, начиная от упражнений с собственным весом — например, с отжиманиями — до упражнений со свободными весами, тренажерами и другими приспособлениями между ними. В упражнениях на грудь мы сосредоточимся на всех упражнениях с отягощениями.

Конечно, это не единственный способ развить мышечную силу груди, но я считаю этот подход наиболее полезным для физических упражнений и образа жизни.

Возможно, вы слышали об этих лентах, которые иначе называются эластичными лентами, резинками, эластичными лентами для трубок или лентами для упражнений. Как бы вы их ни называли, они служат одной и той же цели! Нам нравятся эти полосы сопротивления VEICK, поскольку они ставят для нас много флажков, но подойдут и многие типы полос сопротивления! Эти ленты входят в комплект по пять штук, а их сопротивление колеблется от 10 до 50 фунтов.

Различные уровни сопротивления великолепны, потому что интенсивность тренировок можно регулировать по мере того, как вы становитесь сильнее, а ленты подходят для любого уровня физической подготовки.

В комплект входят и другие полезные вещи, такие как ручки для конца эспандера, сумка для путешествий, дверной анкер и ремни для лодыжки. Вы также можете использовать петли для некоторых из этих упражнений, но опять же, я считаю, что полосы сопротивления более универсальны.

А теперь давайте приступим к этой образцовой тренировке груди с эспандером, которую я сделал для вас!

Упражнения для груди с эспандером

Вы можете увидеть быструю видеодемонстрацию ходов здесь, в моих веб-историях!

1.Жим от груди стоя с эспандером

Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет полноценного домашнего тренажерного зала, это упражнение на жим от груди станет отличной альтернативой обычному жиму лежа на горизонтальной скамье.

Сначала выберите полосу сопротивления по своему вкусу и закрепите ее на якоре (или оберните ее вокруг верхней части спины). Держа ручки в руках, напрягая брюшной пресс и стоя прямо, начните с одной ноги вперед. Затем вытяните руки прямо, держа их на уровне груди.Когда продлите, сделайте паузу и задержитесь на мгновение. Выполняя многие из этих упражнений, сосредоточьтесь на форме, ровном положении и на ширине плеч и бедер.

Вам нужно поменять местами, какая нога находится впереди во время выполнения ваших повторений. Это одна из лучших и самых простых тренировок груди, потому что это отличный способ укрепить все три основные мышцы груди.

2. Жим от груди на наклонной скамье

Начните с закрепления ленты сопротивления вокруг вашего якоря на высоте ниже талии или вокруг вас в средней части спины.Сохраняйте позу в шахматном порядке так же, как и в первом упражнении, и на этот раз слегка отклонитесь назад, подняв грудь вверх. Хорошо ухватившись за ручки, вытяните руки и оттолкните их от груди вверх по диагонали.

Вам не нужно поднимать руки прямо вверх, нужно делать движение наружу, поднимая руки не выше головы. Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на форме, позе и контроле.

3. Жим от груди в наклонном положении

Поднимите ленту сопротивления на якоре так, чтобы она находилась на высоте головы.Если в последнем движении вы начали с правой ногой вперед, попробуйте на этот раз начать с левой.

Вытяните руки в нижнем положении, сжимая мышцы нижней части груди. Снова сделайте паузу на одну секунду, когда ваши руки полностью вытянуты. Вернитесь в исходное положение.

4. Сундук с эспандером Fly

Нацеленная на среднюю и верхнюю часть груди, грудная мушка — отличное упражнение для верхней части тела. Встаньте в исходное положение, вытянув одну ногу вперед, слегка согнув колени, задействовав корпус, и снова оберните ленту вокруг якоря или средней части спины, крепко держась за ручки.

Начальная точка для ваших рук будет прямо по бокам, где вы собираетесь поднять их вперед и внутрь, встречая их на средней линии в передней части груди. Представьте, что вы крепко обнимаете свое сильное будущее!

Убедитесь, что ваши ладони направлены внутрь друг к другу, к средней части груди и не сгибайте локти прямо.

5. Отжимания с лентой

Вариант классического отжимания, отжимание с лентой — это эффективный способ укрепить мышцы груди и продолжение одной из лучших тренировок груди.Итак, сделайте еще один шаг и почувствуйте ожог с помощью ленты сопротивления!

Старт в отжимании. Ничего страшного, если хочешь пойти с модифицированным отжиманием — прислушивайся к своему телу! Снова установите ремешок на верхнюю / среднюю часть спины, крепко взявшись за ручки. Если у вас более длинный ремешок, как у меня, вы можете сложить его пополам и одной рукой придерживать ручки, а другой — петлю.

Выполняйте отжимания как обычно. Единственная разница в том, что вы почувствуете небольшое дополнительное сопротивление, когда подниметесь обратно.

Вы заметите, что у меня нет фотографии или видео, чтобы продемонстрировать это упражнение на грудь. Это потому, что это немного более продвинуто, чем я могу делать прямо сейчас, после операции на плече и недавней боли в запястье! Надеюсь, я скоро смогу сфотографировать, как мой муж демонстрирует вам это. 😉

6. Жим от груди с эспандером одной рукой

Еще одно отличное упражнение для задействования грудных мышц и наращивания силы груди — жим от груди с одной рукой с отягощением.Любое одностороннее силовое движение (это движение, которое вы выполняете только одной стороной тела за раз) отлично подходит для предотвращения мышечного дисбаланса, а также для активации кора и улучшения баланса.

Интересный факт : Когда вы тренируете грудные мышцы на правой стороне тела, ваши грудные мышцы слева стимулируются, даже если они не двигаются!

Удерживая руки на уровне груди, начните снова с закрепления ремешка на уровне середины спины, крепко держась за ручки.Начните с положения ноги вперед и вытяните одну руку вперед на высоту груди. После того, как вы циклически выполните один набор повторений, поменяйте местами руки и нацелитесь на другой!

Я считаю, что это движение намного проще сделать, если использовать дверной якорь (или какой-нибудь другой прочный объект, который не двигается), как я это делаю на фотографиях. Вы можете сделать это, завернув его за собой, но я предпочитаю использовать якорь.

Просто убедитесь, что все остальные члены семьи или соседи по комнате знают, чем вы занимаетесь, чтобы дверь не распахнулась во время тренировки!

7.Эластичный жим на коленях от груди

У нас есть много вариантов того, как может выглядеть это упражнение, поэтому выберите то, что вам подходит! Вы можете использовать альтернативную опорную точку или обернуть ленту вокруг середины спины, делать это обеими руками или по одной за раз.

Основной вариант здесь — надо спускаться!

Начните с колен, держите одну ногу опущенной стопой назад, а вторую ногу выведите вперед, твердо опершись на пол, чтобы создать угол в коленях 90 градусов.

Выполняйте упражнение на жим от груди, как и другие, только убедитесь, что колено не выходит за пределы ступни. Держите вес равномерно распределенным по подошвам ног.

8. Кроссовер Resistance Band

Когда я был личным тренером, я почти всегда работал на тренажере с канатным шкивом, потому что есть несколько способов нацелить на основные мышцы, второстепенные мышцы и получить в целом потрясающую тренировку груди. Кроссовер с эспандером — отличная альтернатива для включения в домашние тренировки, которая приведет к тому же результату, что и эффективные упражнения для груди как часть вашей программы упражнений.

Выдвинув одну ногу вперед, наступите на ремешок задней ногой так, чтобы он надежно закрепился под пяткой. Вытяните руки до уровня груди, поверните ладони друг к другу, сводя и втягивая их внутрь навстречу друг другу.

Ты тоже почувствуешь, как твои плечи бьют!

9. Reverse Grip Fly

Я оставил одно из моих любимых упражнений напоследок! Начните с того, что встаньте прямо с хорошей осанкой, ноги на ширине плеч.Держите эластичную ленту под обеими ногами, ладони будут направлены вверх для этого упражнения, и контролируемым движением поднимите руки вверх на высоту плеч.

Почувствуйте ожог!

Наконечники для упражнений на грудь с эспандером

• Не забывай греться! Найдите время, чтобы сделать это, и ваше тело будет вам благодарно! Мы не хотим нырять слишком поспешно и в результате получить травму.
• Для достижения наилучших результатов лучше сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве.Во время выполнения всех упражнений помните о форме. Не забывайте напрягать корпус, стоять прямо для хорошей осанки, слегка сгибать колени и сохранять стойку даже через подошвы ног вместе с широким основанием. Всегда делайте паузу в самом начале движения, чтобы увеличить задействование мышечных волокон.
• Вы могли заметить, что я не указал, сколько повторений для каждого упражнения. Диапазон повторений будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от вашего уровня физической подготовки в начале и от того, какие диапазоны вы выберете.В качестве общей рекомендации я стараюсь сделать 3 подхода по 10-15 повторений . Однако это со временем, и вам нужно прислушиваться к своему телу и позволить ему подобрать наиболее эффективную тренировку груди для вас. Даже если вы начнете с 1 подхода из 10-15 повторений, а затем добавите больше подходов, сначала 5, затем 10 и так далее, вы все равно увидите результаты в росте и наращивании мышц.
• Внесите изменения в соответствии с вашими потребностями! Отойдите подальше от якоря, чтобы увеличить сопротивление, или подойдите ближе к якорю, если вы не можете выполнить движение с хорошей техникой.Если вы использовали более легкие ремешки и готовы к испытаниям, повышайте уровень! Более тяжелые ленты будут имитировать эффект тяжелых весов, поэтому, если вы ищете более интенсивную тренировку для увеличения груди, сделайте это! Помните, дело не в больших нагрузках, а в прогрессе, который работает на вас.

Я надеюсь, что эти упражнения на грудь с отягощениями войдут в число ваших лучших упражнений для груди как часть вашей программы тренировок! Приятной тренировки!

Дополнительные домашние тренировки и советы по фитнесу можно найти здесь!

Поделиться — это забота!

Тренировок с эспандером для груди — NU FIZEEK

Тренировки с эспандером NU FIZEEK для груди укрепят мышцы и измельчат вашу грудную клетку

Сильная грудь — это не только эстетика.Конечно, мы все хотим впечатляющих, подтянутых грудных мышц, но любой, кто хочет улучшить свой FIZEEK, должен понимать, что наличие мощной груди станет основой, на которой вы сможете стать сильнее и лучше. Команда NU FIZEEK составила идеальные тренировки с эспандером для груди . Как и в любом режиме физической подготовки, ключ к построению идеальной версии вашего тела — это сбалансированные упражнения.

Сильные сундуки не только для мачо

Дамы, это тоже для вас! Вы не можете позволить себе избегать тренировки груди.Не слушайте мифы, убеждающие массы в том, что женщинам не нужно работать над наращиванием груди. Работа над грудью позволит вам тренироваться более комплексно и даст вам платформу для более эффективных тренировок и достижения ваших физических целей.

Как мне помогут тренировки с эспандером?

Сильные грудные мышцы при любом типе телосложения выглядят фантастически и способствуют улучшению осанки и улучшению функций верхней части тела, но не должны укрепляться за счет других мышц. Перетренировка груди и игнорирование других мышц верхней части тела, таких как плечи или спина, может привести к противоположному результату — напряженные мышцы груди могут подтянуть ваши плечи вперед и дать вам сутулую спину.Хорошая новость в том, что здесь, в NU FIZEEK, мы собрали 7 лучших упражнений для максимальной тренировки груди с отягощениями . Но сначала …

Сундук 101

Мышцы грудной клетки — одни из самых крупных и часто используемых мышц вашего тела. Состоящая из большой и малой грудных мышц, грудная клетка необходима для функции плеча и сгибания, приведения или вращения плеча. Создание сильной груди — большой мотиватор для многих мужчин и женщин.Любое движение, которое включает внутреннее вращение (например, армрестлинг), приведение (поднятие руки сбоку) и сгибание (подъем и толкание рук спереди), выигрывает от наличия сильной груди.

Преимущества тренировки с эспандером

ПРОГНОЗИРУЙТЕ ГРУДЬ В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Вы слышали прозвище У вас есть дверь, у вас есть спортзал. Забудьте обо всем дорогом домашнем спортивном оборудовании, которое ломается или собирает пыль и ржавчину, тренировки с эспандером — лучший друг спортсменов и атакуют всю область мышц, над которой вы работаете.С эспандерами вы можете тренироваться где угодно и когда угодно. Сделайте быстрый набор отжиманий на груди с эластичной лентой и отжиманий во время обеденного перерыва на работе или сделайте нижний набор упражнений с низкой грудью, пока ждете, когда вам доставят пиццу. Шучу, коричневому рису нужно время, чтобы он закипел, верно?

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

ОБЕСПЕЧИВАЮТ БОЛЕЕ ПОДЛИННУЮ ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Эспандеры

предлагают тренировку, которая более соответствует человеческим движениям. Любая мышца, которую можно тренировать в тренажерном зале, может быть нацелена так же точно, если не больше, с помощью упражнения с отягощениями.Есть так много способов использовать эспандеры для тренировок! Ознакомьтесь с этими 9 причинами, чтобы использовать эспандеры для тренировок. Они повышают гибкость, улучшают силу и спортивные результаты, уменьшают вероятность травм и стабилизируют / стимулируют такие области тела, как кора, которые жизненно важны для баланса и общей производительности мышц. Тренировки с эспандером обычно заканчиваются тем, что после завершения упражнения вы работаете усерднее. Это отличается от обычных упражнений с отягощениями в тренажерном зале и дает вам возможность проработать разные точки защемления и повысить сложность на разных этапах вашего диапазона движений.

Тренировки с эспандерами становятся все более популярными: спортсмены, фитнес-модели и бодибилдеры извлекают выгоду из этих тренировок с эспандерами, которые вы можете выполнять где угодно. Ознакомьтесь с нашим НАБОРОМ РЕМНЕЙ NU BOOTY BAND прямо сейчас и сделайте повседневный день ногами.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

НАСТРАИВАЕМЫ И ЛЕГКО ИЗУЧИТЬ

Тренировка с эспандером для всех. Для опытного спортсмена, стремящегося набрать мышцы груди, для человека, возвращающегося после травмы и желающего эффективной реабилитации, использование ленты сопротивления дает вам контроль.Не знаете, как использовать полосу сопротивления? Это просто. Просто отрегулируйте хват на ленте или добавьте ленту с более сильным натяжением, чтобы достичь желаемой цели тренировки с эспандером.

Варианты эффективных тренировок с эспандером безграничны, проявите творческий подход! Используйте дерево в парке, дверь в свой дом или просто собственное тело. После того, как вы изучите основы тренировок с отягощениями , вы сможете заставить кровь перекачиваться и мышцы расти в течение нескольких минут.

ТРЕНИРОВКИ ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ СЖИГАЮТ КАЛОРИИ, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ ВАМ СНИЗИТЬ

Хотите похудеть и нарастить мышцы одновременно? Это не миф. Фактически, это вполне возможно с тренировками с полосами сопротивления . Вот как можно использовать эспандеры, чтобы похудеть. Динамическое движение лент заставляет вас активизировать целевые области мышц, увеличивая при этом частоту сердечных сокращений намного сильнее, чем упражнения с отягощениями. Соедините это с большим количеством повторений и множеством подходов, и вы попадете в зону измельчения.Постоянно повышая частоту сердечных сокращений при одновременной работе групп мышц, вы быстро получите тонус и растормаживание.

ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ УЛУЧШАЮТ ГИБКОСТЬ И УМЕНЬШАЮТ ШАНСЫ ТРАВМОВ

Естественные и более аутентичные движения, которые сопровождаются тренировкой с отягощениями, делают их отличным средством для повышения гибкости и снижения ваших шансов на успех. Если вы ищете жесткую тренировку с эспандером для груди , подобную упомянутой ниже, или для эффективной разминки, ленты с сопротивлением помогут вам в этом.Знание о том, что гибкость полезна для вашего здоровья, больше не является желанной, а тренировки всего тела с браслетами — это ваш билет в один конец к повышению гибкости вашего тела! Попробуйте объединить эту процедуру полного растяжения тела с эспандерами перед тренировкой с эспандером для груди , чтобы стать более гибким и снизить вероятность получения травмы.

ПРОГРАММЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ ДОСТУПНЫ И МЕНЬШЕ ВРЕМЕНИ

С нашим НАБОРОМ NU BOOTY KIT по цене 80 долларов.00, Тренировки с отягощениями никогда не были более доступными. Несколько других розничных продавцов предлагают эспандеры в Австралии для всех уровней цен, что делает этот метод тренировок отличным способом получить хорошую физическую форму за меньшие деньги! Дополнительное преимущество возможности тренироваться в любое время и в любом месте означает, что вам больше не нужно тратить время и деньги на дорогу в тренажерный зал и обратно — вы можете просто втиснуться в потрясающую тренировку в парке или гостиной!

А теперь о хорошем. Ознакомьтесь с тренировками с отягощениями NU FIZEEK для груди , которые помогут нарастить мышцы и разогреть вас на куски ниже…

Эспандеры для тренировки груди

Эту тренировку с эспандером для груди можно настроить в соответствии с вашими потребностями, но мы гарантируем, что она даст вам более сильную и четкую грудь! Мы рекомендуем довести себя до отказа в как можно большем количестве этих упражнений, но вы должны стремиться найти баланс сопротивления, который позволит вам выполнить большое количество повторений. Все разные — только не забывайте заставлять себя!

1. ТОЛЧКИ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Если не сломано, не чините.Отжимания проверены и проверены, и это тоже верный способ получить разорванную грудь! Отжимания с отягощениями должны быть основным продуктом всех тренировок груди с отягощениями — они приносят результаты. Отрегулируйте сопротивление ленты, отрегулировав хват, чтобы изменить желаемый уровень тренировки. Поднимите подбородок, вытяните шею и постарайтесь, чтобы локти не раскачивались, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на грудь. Не забывайте держать корпус в напряжении и выдыхать на подъеме, прилагая максимальную силу.

2. ОБЯЗАННЫЙ СУНДУК

Chest Fly — это фантастический способ поразить всю грудную клетку в упражнении, которое определенно заставит ваши грудные мышцы гореть! Оберните ленту сопротивления вокруг твердой конструкции, такой как дерево или шест, и убедитесь, что вы находитесь в твердой стойке, ноги на ширине плеч, а центр тяжести расположен вдоль средней точки. Убедитесь, что ремни закреплены на уровне плеч, чтобы обеспечить равномерное шевеление на груди.Вы можете отрегулировать исходную высоту полосы, но это для следующего упражнения! Посмотрите видео ниже, чтобы получить больше полезных советов и руководств по форме при выполнении этого упражнения.

3. ЖИМ НА УКЛОННОЙ ЛАЙКЕ НА ЛИНИИ

Хотите создать неуловимую верхнюю часть груди? Это упражнение для вас! С помощью этого упражнения на грудь с отягощениями сделайте рельефными мышцы груди. Оберните ленту сопротивления у основания дерева или внизу закрытой двери, как на видео ниже.Чтобы отрегулировать натяжение ленты, просто подойдите ближе или дальше от якоря и нажмите! Выполните 3 подхода до отказа с этим упражнением на сжигание груди.

4. КРОССОВЕР ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вы можете выполнять это следующее потрясающее упражнение на нашей тренировке груди с отягощениями, стоя или на коленях. Стоять на коленях рекомендуется тем, кто хочет получить дополнительный ожог, связанный с нагрузкой на ядро. Просто оберните ленту вокруг спины и отрегулируйте хват выше или ниже по ленте для достижения желаемого сопротивления.Вытолкните кулаки поперек тела к противоположному локтю. Поочередно выбирайте, какая рука оказывается сверху, чтобы равномерно распределить нагрузку на грудь. Сделайте это 3 подхода до отказа.

5. НИЗКОПОЛОСНАЯ Муха

Эти Low Band Fly являются одними из фаворитов команды NU FIZEEK и используются во всех наших тренировках с отягощениями для груди , нацеленных на наращивание мышц и разминку. Уникальный ожог, который низкая мушка дает на нижней и центральной части груди, — это именно то, что мы ищем, когда пытаемся построить всестороннюю сильную и подтянутую грудь.Поставьте ноги на ширине плеч на ленту и, держа спину прямой, а корпус напряженным, поднимите ленты прямо перед собой. Не сгибайте локти, как сгибание бицепса, вместо этого постарайтесь сжать грудные мышцы и дотронуться кулаками перед собой. Держите грудь вверх и в стороны и будьте осторожны, чтобы не сутулиться.

6. ПЕРЕДНИЙ ГРУДНЫЙ ПРЕСС

Включите плечи и верхнюю часть груди в этом удивительном упражнении для груди с отягощением .Снова закрепите ленту вокруг дерева или столба и встаньте боком на желаемом расстоянии от вашего якоря. Сохраняйте правильную осанку и напрягайте мышцы живота, нажимая на переднюю часть тела. Убедитесь, что ваш локоть находится в той же плоскости движения — попробуйте представить, что вы тянетесь через свое тело, чтобы взять стакан с водой. Вы должны почувствовать ожог в верхней / центральной части грудной клетки и передних дельтовидных мышцах.

7. ПЕРЕМЕННЫЙ ОДНОРУЧНОЙ ПРЕСС (ВЫСОКИЙ ПРИСОЕДИНЕННЫЙ)

Завершите эту сжигающую жир и измельчающую грудь тренировку с отягощениями для груди с чередованием жима одной рукой.Помните жестокий жим на наклонной скамье в начале этой тренировки? Что идет вверх, должно сойти, детка! Пришло время завершить эту тренировку, сосредоточив внимание на нижней части груди. Прикрепите эластичную ленту к якору выше уровня головы и, удерживая корпус в напряжении, а шею в нейтральном положении, выполните подходы по 15 повторений на попеременных руках. Выдавите ленту перед собой с постепенным снижением — первая должна оказаться на уровне вашего туловища, чуть ниже малой грудной мышцы. Сделайте по 3 подхода на каждую руку!

КРАСИВЫЙ, ВЫ СДЕЛАНО!

Тренировки с эспандером NU FIZEEK для груди гарантированно заставят вас почувствовать жжение и укрепить мышцы груди! С исследованиями, показывающими все большее количество случаев использования лент сопротивления и все больше и больше спортсменов, внедряющих их в свои ежедневные режимы тренировок, нельзя отрицать, насколько полезны ленты сопротивления при формировании желаемого тела! Тренируйтесь с умом с NU FIZEEK.Все эти тренировки ничего не значат, если вы не позаботитесь о своем теле и получите травму. Оставайтесь увлажненными и защищайте себя, пока вы тренируетесь, и сочетайте стиль с функциональностью с ультрасовременным ассортиментом одежды NU FIZEEK. Покупайте его и ее сейчас!

НУЖЕН БЫСТРЫЙ? ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С НАШИМ СУПЕР-НАБОРОМ СЛУНЕЧНИК!

Мы понимаем. Иногда вы спите во время будильника и у вас нет времени на полную тренировку с диапазоном сопротивления для груди . Может быть, вы выпили с друзьями слишком много напитков или были под накачкой на работе над новым проектом.Жизнь сложна. Эта сверхмощная горелка для сундуков с сопротивлением — нет.

Убедитесь, что вы стоите рядом с точкой привязки вашей полосы сопротивления, так как вы сразу будете переходить к следующему упражнению после предыдущего. 3 упражнения. 30 секунд на каждое упражнение. 3 комплекта. Давай получим.

ТЯГАЧИНЫ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ (ВЕРХНИЙ ГРУДЬ)

30 секунд, максимум отжиманий. Если вам нужно встать на колени, чтобы продолжать набирать повторения, сделайте это! Если вам нужно на мгновение остановиться внизу, чтобы сделать следующее повторение, сделайте это! Прекрасная простота отжиманий.Под лежачий камень вода на течет.

ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ LOW FLYS (НИЖНИЙ ГРУДЬ)

Встаньте прямо после отжиманий на эспандере и сразу пересядьте на низкую шайбу! Встаньте на повязку, ноги на ширине плеч, поднимите кулаки перед собой, держа руки прямыми, а грудь выпяченной. Вовлеките грудь в верхнюю часть движения и почувствуйте, как по ходу движется щепотка. Представьте, как вы пытаетесь зажать карандаш между грудными клетками! Первые должны быть перпендикулярны вашему телу и на одной линии с грудью.30 секунд максимальных усилий!

СОПРОТИВЛЕНИЕ НАГРУДНИКА (ВЕСЬ ГРУДЬ)

Немедленно сдвиньте эспандерную ленту вверх по точке привязки и войдите в грудную клетку. Убедитесь, что ремешок расположен горизонтально по отношению к земле, и вы сводите кулаки перед собой на уровне груди. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудь вместе, как если бы вы пытались зажать ручку между грудными клетками. Почувствуйте щипок и расслабьтесь. 30 секунд максимальных усилий, идеальная форма!

Отдыхайте 2 минуты и повторите еще 2 подхода.

Поздравляем с завершением тренировки с эспандером NU FIZEEK для груди

Это нелегкий подвиг! Как говорится, единственная плохая тренировка — это та, которой не было, поэтому хорошо, что ты прыгнул. Каждое повторение, которое вы выполняете, каждый сет, в котором вы выполняете немного усерднее, — это те небольшие изменения, которые приведут вас к созданию NU FIZEEK своей мечты.

Арнольд Шварценеггер, неофициальный президент бодибилдинга. Создатель тренировок. Вот несколько мудрых слов от самого мужчины, если на вашем лице еще нет послетренировочной улыбки.

«Единственный способ стать чемпионом — это пройти через эти вынужденные повторения, пытки и боль. Вот почему я называю это рутиной пыток. Потому что это похоже на принудительную пытку. Мучая мое тело. Мне помогает думать об этой боли как об удовольствии. Боль заставляет меня расти. Я хочу расти. Поэтому для меня боль — это удовольствие. Итак, когда я испытываю боль, я попадаю в рай. Здорово. Люди предполагают, что это мазохизм. Но они ошибаются. Мне нравится боль по определенной причине. Я не люблю, когда игла застревает мне в руке.Но мне нравится боль, которая необходима, чтобы быть чемпионом ».

Если вам понравились тренировки с эспандером NU FIZEEK для груди , и вы не можете дождаться большего, чем он, подпишитесь, чтобы получать новые тренировки прямо на ваш почтовый ящик! Вы также можете быть в курсе того, чем занимается команда, в нашем инстаграмме.

Для всей нашей последней спортивной одежды и первоклассного снаряжения …

Упражнения для груди с эспандерами

Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений для груди с эспандерами.

Вы хотите создать более сильную и четкую грудь? Вы можете достичь этого с помощью грудных упражнений с эспандерами, которые заставят вас выглядеть и чувствовать себя великолепно. Одна из важных вещей, о которых следует помнить при силовых тренировках, — это то, что вам нужно изменить свои методы и попробовать новые тренировки, чтобы бросить вызов своему телу. Используя эспандеры вместо свободных весов или тренажеров, у вас есть возможность вносить постепенные корректировки на протяжении всего движения, что улучшает различные части прорабатываемых мышц.Вместо того, чтобы просто прибавлять в весе, вы тренируете мышцы по-другому, а это значит, что вы получаете более полную тренировку с полным диапазоном.

Эспандеры

очень универсальны и могут использоваться для тренировки любых мышц, где бы вы ни находились. Лучшее в упражнениях на грудь с эспандерами — это то, что их можно выполнять где угодно — в тренажерном зале, дома, в офисе или даже в номере отеля, когда вы путешествуете. Прежде чем приступить к упражнениям на грудь с помощью тренировочных лент с сопротивлением, убедитесь, что у вас есть устойчивый неподвижный объект, чтобы завязать или обернуть браслет.Вы же не хотите, чтобы ремешок соскользнул во время тренировки.

Ниже перечислены лучшие упражнения для груди с эластичными лентами для роста и укрепления груди. К ним относятся жимы от груди, махи от груди, наклоны и упражнения на внутреннюю часть груди с лентами. С традиционной тяжелой атлетикой вы можете испытывать плато в тренировках, но, добавив эти упражнения, вы взорвете грудь, чтобы набрать желаемую мышечную массу.

Жим от груди с тренажерами

Чтобы увеличить силу грудных мышц, используйте несколько техник жима от груди.Это упражнение следует включать во все тренировки груди.

Инструкция по жиму от груди с лентами для упражнений:

1. Оберните резистивную ленту вокруг стойки. Возьмите группу в каждую руку спиной к столбу. Ремешок должен быть на уровне груди.

2. Начните, расставив ноги на ширине плеч, убедившись, что ваше тело стабилизировано.

3. Сожмите ленты перед собой (на уровне груди) и вытяните руки параллельно полу.

4. Когда вы вернетесь в исходное положение, сохраняйте контроль над напряжением, чтобы продолжить работу с грудными.

5. Выполните 8 — 12 повторений.

Альтернативный жим от груди лежа

Инструкции по альтернативному жиму от груди лежа с лентами для упражнений:

1. Поместите эспандерную ленту за собой, лягте на спину и возьмитесь за концы ленты обеими руками.

2. Поднесите одну руку к потолку и полностью вытяните руку.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой.

4. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений. Попробуйте варьировать скорость своих действий, чтобы заметить реакцию мышц.

Упражнения на наклонную грудь с эспандерами

Жим от груди под наклоном — идеальный способ привлечь больше внимания к верхней части груди. Добавляя ленты сопротивления к своим наклонам, вы увеличиваете скорость и ускорение движения.

Инструкции по упражнению на наклонную грудь с эспандерами:

1.Прикрепите ленты к перекладине и стабилизируйте их, чтобы они не двигались. Если вы в тренажерном зале, вы можете привязать ленты к основанию скамейки, а затем обернуть ими верх перекладины.

2. Держите пресс в напряжении и выполняйте движения как обычный жим лежа на наклонной скамье.

3. Когда груз опускается на грудь, быстро и сильно подтолкните его вверх. Это дает эффект отталкивания от веса в дополнение к силе лент сопротивления.

Жим сидя на наклонной скамье

Это можно сделать в офисе, гостинице или где угодно.Инструкции по жиму от груди сидя с лентами для упражнений:

1. Закрепите ленты позади стула или прикрепите их к основанию стула.

2. Сядьте и возьмите ленты, по одной в каждую руку.

3. Вытяните локти и вытяните руки вверх под углом 45 °.

4. Постарайтесь ограничить все движения только грудью и руками.

5. Выполните 2-5 подходов по 10 повторений.

Эластичный браслет Chest Flys

Грудные мухи — отличное упражнение для верхней части тела, в котором для укрепления грудных мышц используются эспандеры вместо гантелей.При правильной технике выполнения упражнений на груди ваша грудь вырастет на новый уровень.

Инструкции для грудных мух с лентами для упражнений:

1. Встаньте прямо и возьмите эспандеры, вытянув руки и повернув кулаки друг к другу.

2. Стабилизируйте ноги, удерживая корпус напряженным. Держите грудь вверх, а плечи опущенными.

3. Не сгибая руки в локтях, держите руки прямо и совместите руки с плечами.

4.Медленно отведите руки друг от друга как можно дальше назад.

5. Максимально выпрямите руки, не сжимая локти.

6. Верните руки в исходное положение, напрягая мышцы груди.

7. Выполните 3-5 подходов с 10-12 повторениями.

Как вариант, вы можете выполнять их на ровной скамье, используя только одну ленту, закрепленную под скамейкой. Попробуйте выполнить это упражнение обоими способами, чтобы увидеть, какой из них более эффективен для вас.

Упражнения для внутренней грудной клетки с эспандерами

Большинству людей легче тренировать нижнюю и внешнюю часть грудной клетки, но труднее воздействовать на внутреннюю часть груди.Выполнение всех упражнений на грудь поможет укрепить внутреннюю часть груди, а сосредоточив внимание на нейтральных движениях или движениях по убыванию, вы создадите более четкую внутреннюю грудь.

Инструкции по упражнениям для внутренней части груди с эспандерами:

1. Прикрепите ленты к верхней части двери с помощью дверного анкера.

2. Возьмитесь за ремешок одной рукой и встаньте на расстоянии 3–4 футов от двери так, чтобы сторона, которой вы хотите работать, была обращена к двери.

3. Ваша рука должна быть расположена так, чтобы она была направлена ​​вверх к двери с небольшим изгибом.Держите спину и голову прямо, грудь вверх, а ноги на ширине плеч.

4. Потяните ремешок вниз и по кругу, пока ваша рука не окажется прямо перед грудью.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Выполните 3-5 подходов с 8-10 повторениями. Обязательно проработайте обе стороны груди.

Теперь, когда у вас есть план атаки, вы можете использовать ленты сопротивления, чтобы укрепить грудь и продемонстрировать свое исключительное телосложение. Обратите внимание, что вы можете использовать ленты вместе с отягощением или вообще без них.Важно то, что вы бросаете себе вызов с достаточным сопротивлением, чтобы упражнения были сложными, но не непреодолимыми.

Мы рекомендуем вам поэкспериментировать с ремешками разного размера и прикрепить их к разным объектам или выполнить разную схему движения (например, отталкивание вверх, прямо и вниз). Это поможет вам лучше понять, как вы можете структурировать тренировку таким образом, чтобы это было удобно для вас, но также побудило вас выполнять различные варианты подобных упражнений, которые задействуют разные области в пределах целевых групп мышц.

Попробуйте эти тренировки с эспандером в следующий раз, когда будете работать над грудью, и поделитесь с нами своим мнением. Отметьте нас в социальных сетях @rubberbanditz, чтобы мы могли видеть, как у вас дела, и учиться друг у друга.

Лучшие упражнения на грудь и образцы упражнений с эспандером

Тренируетесь ли вы дома или просто хотите отказаться от тренажеров и гантелей, эспандеры могут прийти на помощь.

Благодаря этим эластичным маленьким спасителям вы можете самостоятельно тренировать грудь с помощью эспандера.Будьте готовы к лучшим тренировкам в своей жизни.

Лучшие 9 тренировок груди с эспандером

Эспандеры со временем изнашиваются. Вы действительно не хотите быть на стороне группы, когда она щелкает.

Вот несколько советов по безопасности, чтобы избежать несчастных случаев:

• Регулярно проверяйте ремни и ручки на предмет износа.
• Не отпускайте ленту при сильном натяжении (это уже проблема).
• Избегайте резких рывков.
• Начинайте упражнения медленно, чтобы проверить силу резинки.
• Никогда не растягивайте ремешок более чем в 2,5 раза больше его длины.
• Не кладите ручки (если они есть на ремешке) на ноги — они с большей вероятностью соскользнут.

Также важно придерживаться правильной формы во время тренировки. Если вы не знаете, как безопасно выполнять тренировку, вы можете работать с сертифицированным персональным тренером, пока не будете готовы выполнять ее в одиночку.

Будьте готовы попрощаться со свободными весами и поздороваться с эспандерами… или, по крайней мере, немного запутать.В конце концов, разнообразие — это изюминка жизни.

В одном обзоре говорится, что тренировки с отягощениями с резинками могут обеспечить такой же прирост силы, что и тренировки с гантелями или силовыми тренажерами. Вот как получить лучшую тренировку груди из ваших эспандеров.

1. Пресс с полосовым полом

Никаких тяжелых грузов здесь не требуется. Этот жим с пола изолирует вашу грудь и трицепсы, сводя к минимуму нагрузку на плечи.

Попробовать :

1. Сядьте на пол, поставив колени вверх и поставив ступни на пол.
2. Удерживая одну ручку (или один конец ремешка) в каждой руке, поместите резистор через спину под плечи.
3. Лягте на спину.
4. Повернув ладони к потолку, оттолкнитесь, пока руки не выпрямятся.
5. Осторожно опустите руки на пол.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Держите запястья прямо, чтобы избежать травм.
• Сведите руки ближе друг к другу в верхней части движения.

2. Резинка сопротивления fly

Кто не любит крутые повороты классики? Это упражнение изолирует ваши грудные мышцы для сверхцелевой тренировки.

Попробуйте:

1. Найдите что-нибудь прочное, чтобы обернуть вокруг себя ленту сопротивления, например столб или столб забора.
2. Возьмитесь за ручки или концы ремешка, направив их в сторону от стойки.
3. Расширьте свою позицию. Вытяните руки в стороны на уровне груди.
4. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните руки перед собой.
5. Верните руки в широкое положение на 3-секундный счет.
6. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Держите локти ниже плеч.

3. Отжимания с эспандером

Это похоже на отжимание, но сложнее. Это движение прорабатывает вашу грудь и трицепсы, чтобы улучшить силу верхней части тела.

Попробуйте:

1. Оберните эспандер вокруг спины под плечами.
2. Примите положение доски.
3. Сохраняя положение планки, опустите тело так, чтобы оно оказалось чуть выше пола.
4. Поднимите назад. (Вы должны почувствовать натяжение ленты сопротивления в верхней части движения.)
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Если вы чувствуете себя смелым, вы можете добавить подтяжку колен для дополнительной тренировки кора.
• Вы также можете добавить подтяжку колен сбоку, но это не для слабонервных.

4. Тяга вниз с прямой рукой

Сильные мышцы спины и плеч помогают поддерживать грудь во время прессовых движений.

Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины) и переднюю зубчатую мышцу и помогает сохранить стабильность лопатки (плеча).

Попробуйте:

1. Закрепите середину ленты сопротивления на чем-нибудь немного выше головы. (Что-нибудь устойчивое, например дверь, подойдет — просто убедитесь, что дверь остается закрытой.)
2. Возьмитесь за концы ремешка и сделайте несколько шагов назад, держа ноги на ширине плеч.
3. Наклоните туловище вперед, оставив небольшой сгиб в коленях. Расположите руки под углом 45 градусов к ушам.
4. Держа руки прямыми, подтяните ленту к бедрам и сожмите широчайшие.
5. Сделайте паузу внизу, затем медленно отпустите.
6. Попробуйте 10–12 повторений.

Советы:

• Попробуйте использовать дверной анкер с резистивной лентой. Если вы будете делать это много раз, это определенно стоит небольших вложений.
• Слегка опускайте и опускайте плечи назад и старайтесь не позволять им перекатываться вперед или пожимать плечами в сторону ушей на протяжении каждого повторения.

5. Тяга эспандера

Еще одно отличное упражнение с фокусом на широчайшие, это упражнение также помогает поддерживать отличную осанку.

Попробуйте:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой (как при гребле).
2. Оберните эспандер вокруг ног и возьмитесь за оба конца.
3. Включите лопатки, сжав их вместе, затем отведите локти назад, пока руки не окажутся возле туловища.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 10–14 повторений.

Совет: Сядьте прямо и прямо, задействуя пресс.

6. Жим от груди на наклонной скамье

Использование опорной точки может быть очень эффективным, но не всегда возможно, особенно если вы тренируетесь в отпуске или в подвале нет подходящих вариантов.

Этот простой наклонный жим от груди не требует опорной точки, поэтому отлично подходит для домашних тренировок.

Попробуйте:

1. Поместите центр ремешка под левую пятку.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед так, чтобы ваши ноги были смещены, с лентой под задней ступней.
3. Взявшись за один конец ремешка в каждую руку, положите руки на плечи.
4. Толкайтесь вперед и вверх под углом 45 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Попробуйте 8–12 повторений.

Совет: Если браслет слишком сильно трется о ваши плечи или руки, слегка увеличьте угол наклона пресса или попробуйте немного наклонить туловище вперед.

7. Низкопрофильный кроссовер с широкой стойкой

Почувствуйте напряжение внутренних грудных мышц с этим сфокусированным низкоуровневым кроссовером.

Попробуйте:

1. Поместите ремешок под обе ступни и широко расставьте ноги, придерживая ручки около бедер. (Чем шире вы идете, тем больше вы будете работать над грудью.)
2. Удерживая небольшой сгиб в локте, потяните одну ручку вверх и перед собой поперек тела примерно на уровне груди.
3. Повторите с другой стороны, затем продолжайте чередовать стороны.
4. Попробуйте 8–12 повторений.

Советы:

• Держите пресс в напряжении.
• Сделайте паузу на секунду в конце движения, чтобы по-настоящему почувствовать ожог.

8. Высокий кроссовер стоя

Это похоже на настоящий кроссовер в тренажерном зале, но все, что вам понадобится, — это удобный эспандер.

Это похоже на низкий кроссовер, но вы закрепите полосу выше.

Попробуйте:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поместите ленту сопротивления примерно на уровне плеч или немного выше на столб (или вы можете использовать дверной анкер).
3. Повернувшись от точки крепления, потяните ручки вниз и навстречу друг другу, сохраняя небольшой изгиб в локтях.
4. Удерживайте внизу пару секунд, затем медленно отпустите.
5. Попробуйте 8–14 повторений.

Совет: Вы можете скрестить руки в конце диапазона, чтобы еще больше проработать грудь.

9. Пуловер с эластичными лентами

Пуловеры предназначены не только для груди — это большое разгибание также воздействует на широчайшие и трицепсы во время выполнения упражнения.

Лучше всего работает с плоской лентой сопротивления. Ручки просто помешают этому.

Попробуй:

1. Закрепите ремешок сопротивления в надежной точке ниже уровня пола. Если вы попробуете это дома, подойдет прочный стол.
2. Лягте на пол, вытянув руки над головой, взявшись за ленту обеими руками.
3. Держа руки прямыми, поднесите руки к голове так, чтобы они совпадали с грудью.
4. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
5. Попробуйте 8–10 повторений.

Советы:

• Убедитесь, что вы хорошо сжимаете грудные мышцы, чтобы грудь в полной мере ощутила эффект упражнения.
• Держите руки близко друг к другу для максимального усиления.

А теперь пора превратить эти замечательные упражнения в программу тренировки груди с полным отягощением.

Это очень просто: просто выберите три своих любимых упражнения, и вы будете на пути к полноценной тренировке груди без гантелей в поле зрения.

Если вы только начинаете, попробуйте меньше повторений и подходов. Наращивание силы может занять время, но оно у вас есть.

Не забудьте включить разминку и восстановление, чтобы избежать нежелательной боли или напряжения. Вот пример для начала.

Разминка: 10 минут

1. Обычные отжимания (при необходимости становитесь на колени): 3–5 подходов по 8–10 повторений
2. Тяга с эспандером: 3 подхода по 10–14 повторений
3. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 1

Отжимания с лентой с сопротивлением: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 8–12 повторений
2. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 2

Жим с пола на полу: 8–10 минут

1. 3–5 подходов по 10–12 повторений
2. Отдых 2–3 минуты перед началом упражнения 3

Кроссовер в высоту стоя: 8–10 минут

1. 3–4 подхода 8–14 повторений

Перезарядка: 5 минут

1. Вытяните руки и грудь.
2. Удерживайте каждое растяжение примерно 30 секунд.

Хорошая тренировка не всегда означает движение прямо к силовым тренажерам. Эспандеры могут быть полезным инструментом для использования дома или даже для замены веса, когда вы в тренажерном зале.

Построить собственный распорядок дня весело и легко. А сочетание его с новыми упражнениями и тренировочным оборудованием, таким как эспандеры, поможет вам достичь этих целей в фитнесе.

Топ-15 упражнений на грудь с эспандерами

Топ-15 упражнений на грудь с эспандерами — Создание более крупной и сильной груди — мечта многих из нас.Мы хотим иметь тяжелые грудные клетки, которые поднимут нашу личность в 4 раза или даже больше. Но проблема в том, что тренировать грудь не так просто, как кажется. Не волнуйтесь, если вы хотите преобразить свою грудь, тогда вы определенно на правильной странице. В этой статье мы проанализировали 15 лучших упражнений для груди с эспандерами, которые помогут вам легко трансформировать грудь в домашних условиях.

12 лучших упражнений для спины с эспандером

Грудные упражнения с эластичными лентами — лучший и эффективный способ тренировать мышцы груди.Причина в том, что повязки легче и эффективнее воздействуют на суставы. Кроме того, вы можете легко выполнять эти упражнения для груди дома. Так что вставайте с лентой сопротивления и выполняйте упражнения. Прежде чем приступить к работе, ознакомьтесь с преимуществами выполнения упражнений на грудь с эластичными лентами.

Преимущества упражнений на грудь с эспандерами

• Более эффективно воздействует на мышцы — Выполнение упражнений на грудь с эластичной лентой более эффективно воздействует на мышцы и способствует их росту.
• Увеличивает силу ваших мышц — Упражнения для груди с бандажами также помогают увеличить вашу мышечную силу и сделать вас сильнее.
• Больше и форма груди- Эти упражнения с бандажом определенно помогут вам достичь ваших желаемых целей в области груди. Это увеличит вашу грудь при правильной форме.

Теперь, когда мы все знаем о преимуществах выполнения упражнений для груди с лентами. Для выполнения этих упражнений вы можете использовать усиленную петлю сопротивления.Давайте начнем. Вот краткое описание упражнений, которые мы рассмотрим сегодня в этой статье.

• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим от груди в наклонном положении
• Жим от груди с эспандером
• Кроссовер полос сопротивления
• Отжимания (ограниченные)
• Пуловер с тесьмой
• Жим от груди на горизонтальной скамье
• Жим от груди одной рукой
• Резинка сопротивления Chest Fly
• Отжимания в ладоши с лентами
• Вариант наклонного жима
• Отжимания от груди
• Жим одной рукой на наклонной скамье
• Обратный захват Flye
• Ремешок сопротивления High Crossover

Приступим.Всего доброго и упорно тренируйтесь.

---

Топ-15 грудных упражнений с эспандерами

1. Жим от груди на наклонной скамье

Жим от груди на наклонной скамье с сопротивлением поможет вам изолировать мышцы груди с большей силой. Обычно он нацелен на верхние мышцы груди и помогает увеличить мышечную силу. Также это упражнение могут выполнять как новички, так и профессионалы. Теперь давайте посмотрим на руководство к этому упражнению.

Целевые направления

Первичные мышцы — Мышцы верхней части грудной клетки.

Как сделать

• Оберните эластичную ленту со средней части спины. Теперь возьмитесь за ручки.
• Слегка отклонитесь назад и поднимите грудь, чтобы принять наклонное положение.
• Держите руки по бокам груди.
• Теперь вытяните руки под наклоном так, чтобы руки находились на макушке головы.
• Почувствуйте растяжение груди и верните руки в исходное положение. Одно повторение выполнено

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

Сводка

Жим от груди на наклонной скамье с лентами для работы с верхними мышцами груди. Это также помогает в наращивании мышечной силы.

2. Жим от груди в наклонном положении

Такая же форма, но с углом наклона. Упражнение в жиме от груди с помощью эспандера нацелено на нижние мышцы груди. Если вы хотите накачать грудь больше и сильнее дома, то это упражнение для груди с лентой будет эффективным. Взгляните на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — Мышцы нижней части грудной клетки.

Как сделать

• Оберните ленту вокруг ловушек и возьмитесь за ручки. Держите руки по бокам груди.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, чтобы упражнение было более эффективным.
• Теперь полностью вытяните руки в нижнем положении и почувствуйте жжение в нижней части груди.
• Сделайте паузу и вернитесь назад. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

Сводка

Эффективные упражнения с резинками для нижней части груди.Это также помогает прироста мышечной массы и наращивания мышечной силы.

3. Жим от груди с эспандером

Альтернативное домашнее упражнение для жима лежа. Жим от груди с эспандером также нацелен на среднюю грудную клетку. Сопротивление груди с помощью лент помогает в росте мышц и увеличивает вашу силу. Давайте сделаем это эффективное упражнение для груди.

Целевые направления

Первичные мышцы — Средние мышцы груди.

Как сделать

• Оберните резинку вокруг верхней части спины и возьмитесь за ручки.Руки держите на уровне груди.
• Шагните вперед одной ногой для достижения эффективных результатов.
• Теперь вытяните руки прямо вперед и почувствуйте растяжение в средней части груди.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.

Сводка

Жим от груди — еще одно эффективное грудное упражнение с отягощениями. Он в основном покрывает средние грудные мышцы.

4.Кроссовер с эспандером

Одно из лучших упражнений для груди с резинками, изолирующими мышцы груди. Кроссовер руки с эспандером нацелен на мышцы нижней и средней части груди. Это упражнение является альтернативой тросовому шкиву. Это упражнение легко выполнят как новички, так и профессионалы. Вот краткое руководство о том, как выполнять это упражнение с лентой.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы нижней и средней части грудной клетки.

Как сделать

• Встаньте в положение полуколена.Держите спину прямо и держите между ног под углом 90 градусов.
• Оберните ленту вокруг пяток задних ног и возьмитесь за нее с боков.
• Теперь согните руки и поднимите их на уровень головы. Почувствуйте напряжение в груди.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

Сводка

Эффективное упражнение для груди с резинками, которое нацелено на нижнюю и среднюю часть груди.Это также помогает трансформировать мышцы груди.

5. Отжимания (с бинтами)

Все мы знаем об эффективном упражнении Отжимания. Отжимания с лентой также являются одним из ее видов. Отжимания с резинками помогают более эффективно тренировать мышцы груди. Легкое упражнение для груди, которое вы можете попробовать дома и почувствовать эффект. Взгляните на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы средней и нижней части грудной клетки.

Как сделать

• Встаньте в положение отжимания. Возьмитесь за ленту вокруг средней части спины.
• Теперь прижмите свое тело и почувствуйте жжение в груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем снова оттолкнитесь. Повторите повторения.

Выполните 2 подхода по 15, 12 повторений в каждом.

Сводка

Отжимания с лентой противодействуют мышцам груди и помогают в их более интенсивной тренировке. Это более эффективно, чем простое упражнение отжимания.

6. Пуловер с тесьмой

Пуловер — эффективное упражнение для увеличения груди. Пуловеры с резинками также считаются лучшими упражнениями на грудь с отягощениями. Он нацелен на верхнюю и среднюю часть груди с большей силой. Легкое упражнение на грудь, которое определенно поможет вам в наращивании груди в домашних условиях. Давайте посмотрим на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы верхней и средней части грудной клетки.

Как сделать

• Оберните ленту вокруг любых устойчивых предметов близко к полу.
• Лягте на пол и направляйтесь к объекту. Держите ремешок руками.
• Держите руки прямо. Теперь растяните ленту как можно больше и почувствуйте напряжение в мышцах груди.
• Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.

Выполните 2 подхода по 12 повторений по 10 повторений в каждом.

Сводка

Пуловер — одно из лучших упражнений для груди с резинками в домашних условиях.Он напрямую воздействует на верхние и средние мышцы груди.

7. Жим лежа на горизонтальной скамье

Плоская скамья с лентой — отличное упражнение для идеальной тренировки груди. Обычно он нацелен на средние и нижние мышцы груди и укрепляет мускулатуру. Если вы новичок, то можете легко выполнить это эффективное упражнение для груди. Давайте посмотрим на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы средней и нижней части грудной клетки.

Как сделать

• Лягте на пол и оберните ленту вокруг спины. Крепко держите браслет в руках.
• Теперь вытяните руки прямо вверх и почувствуйте напряжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите повторения.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

Сводка

Плоская скамья считается эффективным упражнением для груди с бандажами.Он фокусируется на средней и нижней части груди.

8. Жим от груди одной рукой

Жим от груди одной рукой становится более эффективным, когда он выполняется с лентой сопротивления. Он нацелен на ваши средние и нижние мышцы груди. Индивидуальные тренировки — эффективный способ тренировать грудь. В этом упражнении мы будем попеременно тренировать грудь. Итак, давайте вернемся на арену, чтобы потренироваться. Вот краткое руководство к этому упражнению.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы средней и нижней части грудной клетки.

Как сделать

• Оберните браслет вокруг спины и держите в руках. Руки держите на уровне груди.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и держите спину прямо.
• Теперь вытяните одну руку прямо вперед. Почувствуйте жжение в груди.
• Пауза и возврат к началу. Одно повторение выполнено, теперь поменяйте руки.

Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений в каждом. Как вариант, тренируйте руки.

Сводка

Простое и эффективное упражнение с резинкой для укрепления груди.Сосредоточен на средней и нижней части груди. Как вариант тренирует грудь.

9. Сундук с эспандером Fly

Ширинка на груди с ремешком — альтернатива ширинке на груди. Он также нацелен на средние и верхние мышцы груди. Если вы хотите преобразить грудь в домашних условиях, то это упражнение будет эффективным. Кроме того, он активирует мышцы груди и помогает в наращивании мышц. Так что вперед и сделайте это потрясающее упражнение. Вот краткое руководство по этой тренировке.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы верхней и средней части грудной клетки.

Как сделать

• Встаньте прямо и сделайте шаг вперед правой ногой. Оберните ленту со средней части спины и возьмите ее в руки.
• Вытяните руки назад в качестве отправной точки.
• Теперь медленно сожмите руки, пока они не встретятся перед грудью.
• Сделайте паузу и почувствуйте напряжение в груди. Вернитесь в исходное положение.Повторите повторения.

Выполните 2 подхода по 10 по 8 повторений в каждом.

Сводка

Лента для груди — эффективное упражнение для груди. Он фокусируется на вашей мышечной силе и верхней части груди.

10. Отжимания в ладоши с лентами

Еще одна разновидность отжиманий, которая рассматривается в эффективных грудных упражнениях с отягощениями. Он собирает всю вашу силу на груди и помогает им расти. Это промежуточное упражнение, поэтому большинство новичков не смогут его выполнить.Взгляните на учебник по этому упражнению.

Целевые направления

Первичные мышцы — Средние мышцы груди.

Как сделать

• Лягте в положение отжимания и оберните повязку со спины на руки.
• Медленно опустите тело.
• Теперь подтолкните корпус вверх, чтобы хлопнуть обеими руками в ладоши, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое.

Выполните от 5 до 10 повторений.

Сводка

Отжимания в ладоши — это эффективное упражнение для груди с бинтами, которое легко выполнять дома. Он стимулирует мышцы средней части груди.

11. Жим на наклонной скамье с вариациями

Вариация пресса на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди с лентами, которое вы можете легко выполнять дома. Он стимулирует верхние грудные мышцы, а также увеличивает мышечную силу. Это упражнение постоянно воздействует на мышцы груди и помогает им расти.Взгляните на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — Мышцы верхней части грудной клетки.

Как сделать

• Поставьте правую ногу на ремешок и держите его за спину так, чтобы он доходил до уровня груди.
• Держите грудь вверх и голову прямо.
• Теперь надавите на повязку вверх, к небу, и почувствуйте жжение в грудных мышцах.
• Медленно верните его в исходное положение. Повторите повторения.

Выполните 2 подхода по 10–12 повторений в каждом.

Сводка

Лучшее упражнение для груди, которое фокусируется на грудных мышцах, а также помогает в наращивании мышечной силы.

12. Отжимания от груди

Отжимание груди — хорошо известное упражнение для груди, помогающее придать груди правильную форму. Обычно это касается ваших нижних грудных мышц. Выравнивание верхней части тела вперед и выполнение отжиманий помогает стимулировать мышцы груди. Давайте посмотрим на его руководство.

Целевые направления

Первичные мышцы — Мышцы нижней части грудной клетки.

Вторичные мышцы — трицепсы и основные мышцы.

Как сделать

• Повесьтесь на брусьях в положении отжимания. Прикрепите эластичную ленту к основанию перекладины и к своему телу.
• Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и выпрямите голову.
• Теперь опустите тело и почувствуйте удар по грудным мышцам.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 2 подхода до отказа.

Сводка

Отжимания от груди считаются лучшими грудными упражнениями с отягощениями. Сосредоточьтесь на мышцах нижней части груди. Чем больше лент, тем сложнее упражнение.

13. Жим одной рукой на наклонной скамье

Еще одно упражнение с лентой для жима под наклоном поможет вам увеличить грудь. Альтернативно тренировка грудных мышц — полезный и эффективный способ.Это упражнение правильно воздействует на мышцы верхней части груди, а также увеличит вашу силу. Давай сделаем это упражнение.

Целевые направления

Первичные мышцы — Мышцы верхней части грудной клетки.

Как сделать

• Завяжите резинку на меньшей высоте любой перекладины. Возьмитесь за ремешок правой рукой на уровне груди.
• Теперь подтолкните ленту вверх, к небу.
• Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь на уровень груди.Поменяйте руку и повторите то же самое.

Выполните от 10 до 12 повторений каждой рукой.

Сводка

Одно из эффективных упражнений для груди с резинками, которое вы легко можете выполнять дома. Он нацелен на ваши верхние грудные мышцы.

14. Муха обратным хватом

Флайс обратным хватом — это легкое упражнение для тренировки грудных мышц. Обычно он фокусируется на нижних и средних мышцах груди. Сопротивление груди с помощью повязки — эффективный способ их вырастить.Теперь, не теряя времени, займемся этим упражнением.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы средней и нижней части грудной клетки.

Как сделать

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Встаньте на эластичную ленту и держите ее руками на уровне талии. Держите ладони вверх.
• Теперь поднимите ленту до уровня груди и почувствуйте растяжение в груди.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Повторить.

Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений в каждом.

Сводка

Разгибание рук обратным хватом — одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое становится более эффективным с помощью эластичных лент. Обычно он нацелен на средние и нижние грудные мышцы.

15. Высокий кроссовер Resistance Band

Тренировка груди с кроссовером — эффективный способ. Он одновременно воздействует непосредственно на верхние и средние мышцы груди.Кроме того, это помогает увеличить силу грудных мышц. Одно из лучших упражнений для грудных мышц с эластичными лентами как для новичков, так и для профессионалов. Вот краткое руководство к этому упражнению.

Целевые направления

Первичные мышцы — мышцы верхней и средней части грудной клетки.

Как сделать

• Встаньте прямо, правую ногу вперед. Оберните ленту вокруг спины и держите руками.
• Полностью вытяните руки назад ладонями вниз.Слегка согните верхнюю часть тела.
• Теперь переместите руки к углу наклона, пока они не встретятся.
• Сделайте паузу и растяните грудные мышцы. Повторить.

Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.

Сводка

Кроссовер — одно из лучших упражнений для груди, которое можно выполнять дома. Он напрямую воздействует на мышцы груди. Легкое упражнение для выполнения.

---

Скачать лучшие упражнения для груди с эспандерами pdf

Нажмите здесь

Заключение

В этой статье мы выполнили 15 лучших упражнений на грудь с эластичными лентами.Он включает в себя все эффективные упражнения для груди с резинками, которые вы легко можете выполнять дома. Для каждого упражнения есть краткое руководство и целевые области. Если вы хотите построить более крупный и тяжелый сундук дома. Вы должны выполнять эти эффективные упражнения для грудных мышц только с эспандерами, и это определенно поможет вам в достижении ваших целей. Наконец, есть бесплатный PDF-файл с этим планом тренировок. Всего наилучшего и оставайтесь сильными. Идите с нами и развивайтесь вместе с нами. Buildingbeast.

Ссылки
Бодибилдинг.com

---

Также прочтите нашу статью о Лучшая тренировка на бицепс дома Щелкните здесь.

Athlean-X делится тренировкой груди с эспандером для наращивания мышц

Многие спортивные крысы скажут вам, что — единственный способ накачать мышцы — это толкать тяжелые веса. Это не совсем так — в вашем распоряжении множество других инструментов, чтобы добиться реальных результатов.

В первой из новой серии тренировок с полосами Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. демонстрирует, как это недостаточно используемое оборудование может помочь вам добиться увеличения груди, говоря: «Ценность браслета — это то, что определенно нельзя недооценивать».

Ознакомьтесь с этой тренировкой, которую Кавальер создал с помощью этих тренировок с верхним таргетингом на грудь. Вы сможете нарастить мышцы без единого веса.

Ленточные пилы

Прикрепите ремешок к чему-нибудь прочному на уровне груди, проденьте руку через локоть и проведите рукой по груди.«Дело не в том, чтобы убрать руку от груди», — объясняет Кавальер. «Вы просто проводите рукой по телу до приведения. Если вы можете провести хоть немного больше, вы почувствуете еще большее сокращение».

Crossover Pushups

Прикрепите ремешок к чему-нибудь низко к земле и обхватите его рукой. Затем, когда вы выполняете отжимания, между каждым повторением тянитесь перевязанной рукой к телу. «Это увеличит аддукцию сопротивления и усилит общее воздействие на грудную клетку», — говорит Кавальер.«Это простая модификация стандартного упражнения».

Скоростные отжимания с лентой

Другой вариант отжиманий с сопротивлением, это движение включает в себя удерживание противоположных концов резинки в каждой руке, обернутой вокруг ваших плеч, что создает сопротивление в верхнем конце отжимания. Цель здесь — попытаться достичь полного разгибания рук как можно быстрее и мощнее в каждом повторении, поскольку чем медленнее вы продвигаетесь, тем меньше пользы вы получите.

Вы можете использовать тот же принцип для выполнения жима лежа с лентами, в котором положение переворачивается так, что вы поднимаете руки над телом, снова стремясь к мощному и быстрому полному разгибанию.

Жим с обхватом по периметру

Это повторяет ту же форму, что и предыдущий, только из положения стоя, и руки соединяются вместе во внешнем разгибании. «Вместо того, чтобы сжимать локти и выжимать их прямо, просто расширяя их, теперь лента оборачивается вокруг угла моей дельты, и это прямо здесь обеспечивает необходимое сопротивление, когда я подтягиваю руки к приведению», — говорит Кавальер. .

Пуловеры для верхней части груди

Это упражнение, которое традиционно задействует широчайшие, можно использовать для нацеливания на грудь, регулируя положение рук.«Я обхватываю руками ремешок и пытаюсь сжать тыльные стороны рук, создавая внутреннее вращение», — говорит он.

Удары лежа на животе

Это имитирует движение руки при жиме гантелей одной рукой, но выполняется в горизонтальном положении. Закрепив браслет позади вас, вытяните руку вперед, удерживая ее низко, но не касаясь земли.

Отжимания с отжиманием

Если вы испытываете трудности при выполнении отжиманий с собственным весом, бинты могут значительно улучшить вашу способность их выполнять; Положив на них колени, вы снимете часть этого веса, что облегчит движение нижней части тела.«Если вы ищете что-то более сложное, наденьте эти ленты на спину и выполните ныряние с сопротивлением», — говорит Кавальер. «Это 60 фунтов дополнительного сопротивления, это усложняет каждое повторение».

Cavaliere Crossovers

Закрепив ремешок на земле, попытайтесь перекинуть руку через грудь; даже если вы не дойдете до конца, вы это почувствуете. «Это приведение руки к груди делает его столь же мощным, как и для улучшения сокращения груди», — говорит Кавальер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие 9 упражнений на грудь с эспандером для большей груди (с PDF)

Это позволит расширить диапазон движений, так как ваши локти будут уходить дальше позади вашего тела и обеспечат лучшую растяжку груди.Единственный недостаток заключается в том, что вы снижаете сопротивление веса своего тела, если не поднимаете также и ноги.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах, где один из подходов — разминка без повязок.

Вы можете использовать более тяжелый бинт и диапазон повторений от 4 до 6, чтобы повысить функциональную силу плеч, груди и трицепсов. Это также поможет вам в других упражнениях. Упражнения по наращиванию массы, такие как отжимания с лентой, идеально подходят для тяжелой тренировки и реальной перегрузки мышц.

Убедитесь, что вы поддерживаете правильную форму на протяжении всего движения, чтобы избежать травм и правильно нацелить грудь.

По той же причине вы хотели бы, чтобы это упражнение на грудь с отягощающей лентой было в начале тренировки. Ваша энергия будет больше в начале тренировки, чем в конце. Это позволит вам стать тяжелее, перегрузить грудь для большего роста.

Это то, что я называю предзнаменованием.

Грудные мухи отлично подходят для наращивания мышечной массы грудной клетки.По сравнению с жимом лежа, это скорее изолированное упражнение. Но он еще лучше активирует главную функцию грудной клетки — приведение рук. Вытягивание рук вперед и к центру тела.

Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера для груди. Это должно вам кое-что сказать.

Арнольд заявляет: «… это отличное движение для ударов грудных мышц с максимальной интенсивностью для достижения максимального роста». Поэтому, если ваша цель — увеличить грудь, упражнения на грудь должны быть частью вашей программы тренировок.

Как я уже упоминал. Преимущество использования эластичных лент для грудных прыжков заключается в постоянной нагрузке на грудную клетку на протяжении всего движения упражнения. Это потому, что вы боретесь с сопротивлением, создаваемым лентой, а не с силой тяжести подъема гантели (которая уменьшается по мере приближения к груди).

Есть также дополнительное преимущество выполнения этого упражнения на одной руке, когда вы можете переместить повязку дальше центра груди. Это помогает увеличить нагрузку на внутренние грудные мышцы.

Настройка этого упражнения потребует некоторых усилий и тестирования, чтобы убедиться, что ремешок надежно закреплен и вы правильно воздействуете на мышцы груди.

Вам нужно будет найти что-нибудь прочное, чтобы закрепить ленту сопротивления, привязав ее. Убедитесь, что якорь находится на уровне груди. Лично пользуюсь дверной ручкой. Если ваша дверная ручка находится ниже уровня вашей груди, попробуйте встать на колени и посмотреть, находится ли она на подходящей высоте.

Вы также можете прикрепить ремешок к чему-нибудь вроде настенного кронштейна или прочного столба забора.Что бы вы ни использовали, убедитесь, что оно прочное и выдерживает давление лент. Если у вас есть дверной анкер, это будет намного проще для вас.

А если нет, я бы порекомендовал поискать. Они очень удобны для упражнений с отягощениями.

Как получить:

1. Проденьте руку в ремешок и возьмитесь за его конец.
2. Отойдите от точки крепления ленты сопротивления, удерживая ее. Убедитесь, что ваша рука и ручка ремешка просто проходят через вашу спину (около 5-7 дюймов).
3. Держите ноги твердо на земле и в шахматном положении, когда одна ступня находится впереди другой.
4. Выпрямите грудь, выпрямите спину с небольшим изгибом и слегка согните колени.
5. Слегка согнув локоть, выдохните и протяните ленту через центр / середину груди. Сожмите грудь, как только достигнете этой точки.
6. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

При выполнении этого упражнения важно помнить о том, чтобы стараться не держать руки прямыми и не блокировать локти.Это добавит ненужного напряжения локтевому суставу и снимет напряжение с груди. Все время держите локоть слегка согнутым.

Не сгибайте их слишком сильно, потому что тогда вы усиливаете использование бицепсов. Обычно это происходит, когда люди пытаются прибавить слишком много веса при выполнении этого упражнения, и если вы обнаружите, что делаете это, уменьшите вес. Или, знаете, используйте ленту с меньшим сопротивлением.

Также не держите руку и эспандер слишком далеко позади тела.Это добавит слишком много напряжения вашему плечу и особенно опасно для людей, которые уже испытывают некоторую боль в плече.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

3. Эспандер Reverse Grip Chest Fly

Чтобы увеличить грудь или способствовать общему росту мышц, вам нужно добавить в тренировку упражнения с различными «паттернами движения».

Образец движений можно описать как «то, как ваше тело использует целевую мышцу (например, грудь) для перемещения веса».Такие тонкие вещи, как положение рук, положение локтей и движение руки. Это позволяет нацеливать грудь под разными углами для лучшего роста.

Вам следует избегать выполнения нескольких упражнений, которые следуют одному и тому же шаблону движений, даже если они могут выглядеть как разные упражнения. Например, если ваше первое упражнение — отжимания с лентами, то вторым — жим от груди с ленточками — не лучший вариант. Оба упражнения нацелены на грудную клетку одним движением и одинаково задействуют грудную клетку.

Это не значит, что само по себе это пустая трата времени, но время, которое вы тренируете, можно потратить более эффективно.

Это упражнение на грудь — хороший пример другого паттерна движений, хотя технически это все еще муха. Вы заметите, что в этом списке есть и другие упражнения на грудь с отягощениями, которые похожи на традиционные, но к ним добавлены вариации, которые активируют грудь совершенно другим способом.

Так в чем же разница между грудной ширинкой на одной руке и грудной шайбой с обратным хватом?

Полосатая ширинка на груди максимально растягивает грудные мышцы, в то время как ширинка с обратным хватом фокусируется на сокращении или сгибании грудной клетки.

Как это сделать:

1. Встаньте на один конец петли для сопротивления, ступни на ширине плеч. Колени согнуты, грудь выпрямлена, спина прямая, а нижняя часть спины слегка выгнута для устойчивости.
2. Возьмитесь за другой конец ремешка обеими руками ладонями друг к другу. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поднимите руки вверх, вытягивая полосу сопротивления. Поднимите браслет на уровень груди и сведите руки вместе. Держите локти слегка согнутыми и не разгибайте их полностью.Сожмите грудь в верхней части движения и удерживайте это положение на секунду.
4. Вдохните и опустите ленту в исходное положение.

Основное внимание в этом упражнении с резиновой лентой уделяется сокращению груди (сгибанию). Итак, не забудьте согнуть (сжать) грудные мышцы, как только группа достигнет уровня груди.

Не забудьте соединить руки, чтобы активировать сундук.

По мере увеличения ширины стойки вы также укорачиваете ремешок, что увеличивает сопротивление.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

4. Отжимания с лентой с сопротивлением наклону

Угол наклона, т. Е. Когда верхняя часть тела ниже нижней части тела, является отличным дополнением к и без того отличному упражнению, которое поможет вам построить больше, полнее и полнее. шире грудь. Это потому, что в этом упражнении напряжение сосредоточено на нижней части груди. Позволяет добавить больше «толщины» нижней части груди.

Из-за упадка ваши плечи выполняют меньше работы.Это помогает изолировать грудную клетку для большей накачки.

Как установить:

Найдите поверхность, на которой вы можете опереться на ноги. Убедитесь, что вы сформировали наклон на 15-30 градусов.

Как и при отжимании, накиньте ленту на верхнюю часть спины.

Как делать:

1. Примите положение отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность. Держите спину прямо, ноги полностью вытянутыми, ступни близко друг к другу, а руки на ширине плеч и на уровне груди.
2. Вдохните и медленно опуститесь на пол. Локти держите слегка раздвинутыми. Остановитесь, как только ваша грудь коснется пола.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Не разгибайте руки полностью и не сжимайте локти, чтобы избежать нежелательного напряжения сустава.

Сделайте 8-10 повторений в 3-4 подходах. Ваш первый сет может быть без повязки в качестве разминки.

5. Жим от груди с силовой лентой на наклонной скамье

Ни одна тренировка груди не будет полной без упражнения на наклонной скамье.

Угол наклона нацелен на верхнюю часть груди. Почему это важно? Верхняя часть груди известна тем, что у всех она меньше по сравнению с другими частями мышц.

Это будет способствовать более полному и большему развитию грудной клетки.

Прежде чем я перейду к «как», я хотел бы упомянуть кое-что, что важно для этого упражнения.

Большинство людей склонны ездить слишком высоко. Это особенно относится к людям, выполняющим жим лежа на наклонной скамье.

Причина возникновения проблемы заключается в том, что чем выше угол наклона, тем больше задействуется плечо и меньше активация грудной клетки (исследование).

Мы хотим, чтобы наша грудь стала больше. И для этого мы должны убедиться, что все факторы, снижающие активацию ЭМГ (насколько сокращаются ваши мышцы), исключены из уравнения. Чем меньше факторов, тем больше мышечная активация, тем больше рост.

Поскольку вы не используете скамью для контроля угла наклона, вам придется использовать руку для управления углом наклона и создания аналогичной схемы движения.

При выполнении этого упражнения на грудь с отягощением я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на поддержании угла наклона руки от 15 до 30 градусов.

Если вы поднимитесь выше этого угла, ваши плечи будут активнее, а грудь — меньше. Вы хотите этого избежать.

И если вам интересно, почему вы не выполняете отжимания с наклонной лентой, как вы делали с традиционными отжиманиями и отжиманиями с отклонением, это во многом связано с сокращением грудной клетки.

Использование этого метода позволяет больше укорачивать и сокращать верхнюю часть грудной клетки. Это действие по сокращению поможет улучшить ваше развитие.

Причина, по которой вы используете одну руку, заключается в том, что вы можете приложить достаточно веса к груди.

Как установить:

Вы захотите закрепить ремешок примерно на высоте бедра.

Опять же, это было бы намного проще, если бы у вас был дверной анкер.

Как сделать:

1. Возьмитесь за конец петли так, чтобы он проходил через ладонь.
2. Отведите взгляд от двери и поднимите руку, удерживая петлю на уровне груди, с полностью согнутым локтем. Это ваша исходная позиция.
3. Примите позу в шахматном порядке, когда одна нога находится впереди другой.Колени держите слегка согнутыми, спина прямая с небольшим прогибом в пояснице.
4. Выдохните и толкайтесь вперед, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Не сгибайте локоть! Вытянув руку, переместите ее дальше центра груди в направлении, противоположном вашей рабочей руке. Итак, если вы используете правую руку — вы идете влево и наоборот.
5. Сожмите грудь вверху и задержитесь в этом положении на секунду.
6. Вдохните и опустите руку обратно в исходное положение.
7. Повторите то же самое с другой стороны.

Не забудьте пройти мимо центра груди и сжать грудные мышцы для максимального сокращения и сокращения.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

6. Пуловер с эластичными лентами

Пуловер — отличное упражнение, которое подчеркивает растяжку грудных мышц. И, как видите, он делает это иначе, чем сундуки или кроссоверы.

Это упражнение с резиновой лентой также активирует ваши широчайшие, поскольку они растягиваются вместе с грудью для выполнения движения.

С учетом сказанного, наша цель — сделать акцент на росте груди. Вот почему при выполнении этого упражнения вы должны сосредоточиться на использовании груди для перемещения ленты.

И я буквально имею в виду визуализируйте использование грудных мышц для перемещения веса. Связь между разумом и мышцами — это мощный инструмент, который, как было показано, действительно способствует лучшему и более эффективному росту мышц (исследование). Но это тема для отдельной статьи.

Как установить:

Прикрепите ленту сопротивления к чему-нибудь близко к полу.Вы можете использовать стул или стол, любой достаточно прочный, чтобы выдержать силу.

Если у вас есть коврик для йоги, на котором вам будет удобнее лежать на полу.

Как сделать:

1. Встаньте подальше от точки крепления, чтобы лента растянулась при удерживании.
2. Лягте на пол или на коврик, удерживая эластичную ленту обеими руками. Вытяните руки над головой. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и потяните за ленту, задействуя мышцы груди. Подведите руки к груди. Остановитесь, как только ваши руки окажутся над животом.
4. Сожмите грудь и задержитесь в этом положении на секунду.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что ремешок натянут в исходном положении. Это необходимо для того, чтобы ваша грудь работала на протяжении всего движения.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подхода.

7. Упражнение с эспандером на одно плечо, низкий кроссовер

Это упражнение на грудь с эспандером — своего рода двойной удар. Это лучшее из обоих миров: он отлично справляется с сокращением грудной клетки (точно так же, как мухи грудной клеткой обратным хватом) и растяжением груди (как с традиционными мухами).

Главное здесь — не напрягать бицепсы. Поскольку ваш локоть слегка согнут, и вы используете захват из-под руки, вы легко можете стать жертвой использования бицепса для помощи.

Итак, убедитесь, что вы не слишком тяжелы. Как и в случае с пуловером, сосредоточьтесь на груди, перемещая вес.

Как установить:

Вам нужен только петлевой резистивный браслет.

Можно использовать подушку, циновку или другой мягкий предмет, на который можно встать на колени.

Как это сделать:

1. Примите положение полуколена. Это похоже на выпад на коленях, когда передняя нога образует угол 90 градусов, а ваша задняя нога — это та, на которой вы стоите на коленях.
2. Держите корпус напряженным, спину прямой, грудь вытянутой, а плечи отведены назад.
3. Протяните петлю через ногу, стоящую на коленях, так, чтобы один конец петли охватил вашу лодыжку.
4. Возьмитесь за ремешок рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога, стоящая на коленях. Поэтому, если вы стоите на коленях на правой ноге, используйте правую руку, а если вы стоите на коленях на левой ноге, используйте левую руку.
5. Выдохните и потяните ленту так, чтобы она немного вышла за центральную линию на противоположной стороне рабочей руки и ноги, стоящей на коленях.Остановитесь до точки, где повязка достигнет уровня головы.
6. Вдохните и медленно верните повязку в исходное положение.

8. Лента сопротивления стоя Svend Press

Хотя внутренняя часть грудной клетки не играет такой большой роли для массы грудной клетки, она по-прежнему является ценной областью для нацеливания.

Внутренняя часть груди обеспечивает более полный и более «рваный» вид. И давайте будем честными, иметь хорошие внутренние грудные мышцы — это круто.

То есть, давай.

Мы уже нацелились на ту часть груди, на которой выполняются полеты на груди, кроссовер и обратный захват. Но эти упражнения не изолируют внутреннюю часть грудной клетки. Или, по крайней мере, не так сильно, как это упражнение с лентой.

Как установить:

Все, что вам нужно, это петлевой резистивный браслет.

Как сделать:

1. Проденьте петлю через отверстие ремешка и расположите его так, чтобы он находился на уровне груди, так, чтобы один конец ремешка находился у вас на спине, а другой — на груди.
2. Возьмитесь за эспандер обеими руками, развернув ладони друг к другу. Застегните ремешок нижней частью ладони.
3. Убедитесь, что вы держите ремешок так, чтобы было минимальное провисание и он был натянут. Итак, возьмитесь за ту часть, которая ближе всего к груди. На кончиках ваших рук должна быть дополнительная лента сопротивления.
4. Выдохните и, согнув грудь, вытяните руки. Не разгибайте руки в локтях полностью, а сосредоточьтесь на сжатии и сжатии груди.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений по 3-4 подхода.

9. Отжимание груди с эспандером на одной руке

К сожалению, я никогда не видел, чтобы это упражнение было отдельно от других списков упражнений на грудь с эспандером.

Целью этого упражнения является имитация модели движений при отжиманиях от груди.

Я большой сторонник отжиманий груди и считаю, что они должны быть частью каждой тренировки груди.Особенно для тех, кто пытается увеличить грудь.

Это одно из самых эффективных упражнений, которое нацелено на функциональность грудной клетки, помогает развить общую силу верхней части тела и способствует силе и гибкости плеч.

Другими словами, преимущества отжиманий от груди не ограничиваются наращиванием мышечной массы, а выходят за рамки улучшения вашей общей физической формы. Эти преимущества приведут к повышению производительности при выполнении других упражнений, требующих силы ваших трицепсов, плеч или груди, и, в свою очередь, обеспечат больший диапазон движений и более тяжелые перегрузки.

Я могу почти гарантировать вам, что вы увидите отличные результаты, просто добавив это упражнение в свою программу тренировок.

Как установить:

Вам понадобится петля сопротивления и, желательно, дверной анкер.

Вам нужна высокая точка привязки. Тот, который находится над вашей головой — так, например, верх вашей двери отлично работает.

Высота должна быть достаточной, чтобы ремешок был растянут в исходном положении и позволял полностью растянуть грудь.

Еще раз убедитесь, что точка крепления достаточно прочная, чтобы выдерживать давление ленты.

Как это сделать:

1. Встаньте, поставив ступни на плечо, расставив ноги, колени слегка согнуты, спина прямая с небольшим изгибом, грудь выпячена.
2. Возьмите эспандер через петлю одной рукой и расположите ладонь к себе. Убедитесь, что когда вы держите браслет на уровне, вы чувствуете легкое растяжение грудной мышцы.
3. Это важный момент: наклоните туловище вперед и держите локти слегка раздвинутыми, а не близко к телу. Это ваша исходная позиция.
4. Выдохните и надавите рабочей рукой прямо вниз. Остановитесь в точке, когда ваша рука почти полностью выпрямлена, но не вытягивайте полностью и не сжимайте локоть. Подчеркните активацию грудной клетки, сжимая ее.
5. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Не забывайте наклоняться вперед при выполнении этого упражнения.Если вы стоите прямо, вы уделяете больше внимания своим трицепсам и плечам и меньше — груди. Если держать локти немного раздвинутыми, это поможет еще больше растянуть грудь.

Сделайте 8-10 повторений по 3-4 подхода.

4-недельная тренировка груди с эспандером для массы

Прочтите перед началом:

Я включил только те упражнения, которые я перечислил в этой статье.

Эта программа тренировок подходит как для начинающих, так и для среднего уровня.

Лично я считаю, что их достаточно, чтобы разнообразить вашу программу, но вы всегда можете добавить в нее другие упражнения.

Но я хочу, чтобы вы обратили внимание на одну вещь:

Убедитесь, что выбранные вами упражнения имеют другую схему движений, чем остальные упражнения в программе. Вы же не хотите усложнять свою тренировку упражнениями, одинаково нацеленными на грудь. Чем больше дайверов, тем лучше.

Следите за конкретным движением, которое вы делаете руками, углами и поворотом захвата (снизу, сверху и нейтрально).

Кроме того, если вы хотите максимизировать рост мышц и увеличить грудь, убедитесь, что вы получаете пользу от синтеза белка.

Синтез белка происходит каждые 36–48 часов и является результатом силовых тренировок. Тренировка груди один раз в неделю только ограничит синтез мышечного белка, поэтому вам следует тренировать грудь два раза в неделю.

Идеально для этого подойдет сочетание груди с другими группами мышц, такими как трицепсы и плечи. Это называется разделением «толкать / тянуть / ноги».Для справки, я уже написал 6-недельный план тренировок для наращивания мышечной массы, который вы можете проверить. В этой статье я также подробно расскажу о расщеплении «толкай / тяни / ноги» и синтезе белка, если вы хотите узнать о них больше.

Конечно, если вы комбинируете другие группы мышц, вам нужно будет уменьшить количество упражнений на грудь, которые вы делаете за тренировку. Как видите, в настоящее время на тренировку приходится 4 упражнения. Если вы введете другие группы и удвоите тренировки в неделю, вы можете делать 2-3 упражнения для груди за сеанс.В конце недели вы еще будете выполнять 4-6 упражнений на грудь.

Рядом с упражнениями вы заметите маркер, читающий (Drop set), или (Negative set). Это означает, что последний подход этого упражнения является отрицательным или дроп-сетом.

• Отрицательные подходы: Включает выполнение 4-5 повторений эксцентрических движений с отягощениями, превышающими ваши возможности. Они отлично подходят для увеличения силы и роста мышц. Я разместил отрицательные сеты для упражнений, в которых вы можете использовать противоположную руку, чтобы помочь рабочей.Отрицательные подходы довольно сложны, поэтому перед их началом вы должны дать себе как минимум 2-3 минуты отдыха. Выполняя отрицательные подходы для отжиманий, просто опускайтесь на колени вместо того, чтобы держать ноги полностью вытянутыми, чтобы оттолкнуться назад, и сосредоточьтесь только на опускании (т.е. эксцентрическом сокращении) с вытянутыми ногами.
• Drop Sets: Здесь вы избавляетесь от лишнего веса (убираете примерно 20-25%), чтобы вы могли сделать еще 2–3 повторения определенного упражнения.Дроп-сеты идеально подходят для упражнений по наращиванию массы, когда вы можете работать с тяжелым весом и жертвовать объемом ради интенсивности. Добавление к таким упражнениям дроп-сета помогает смягчить эту проблему. Выполняя дроп-сеты, попробуйте выполнить 6-8 повторений, прежде чем снижать сопротивление лент. Отдохните примерно 2 минуты до и после дроп-сета.

Наконец, эта тренировка груди является лишь примером. Вы можете быть настолько креативными, насколько захотите, просто убедитесь, что вы сохраняете разнообразие.

Теперь, когда это у меня есть, вот 4-недельная тренировка груди с эластичными лентами:

Неделя 1:

Упражнения	сетов	повторений
Упражнение 1: Толкание с отягощениями упоры (набор для дропа)	4	8-10
Упражнение 2: Эспандер для груди на одной руке	4	8-12
Упражнение 3: Эспандер пуловер	3	8-12
Упражнение 4: Жим от груди с отягощением на наклонной скамье (Drop set)	3	10-12

Неделя 2:

Упражнения	сетов	повторений
Упражнение 1: Жим от груди с отягощением на наклонной скамье (Drop set)	4	8-10
Упражнение 2: Эспандер для груди на одной руке (Дроп-набор)	4	8-12
Упражнение 3: Низкий кроссовер с эластичным ремнем на коленях	4	8-12
Упражнение 4: Свенд-пресс с отягощениями	3	10-12

Неделя 3:

92993 отжимание на грудь с лентой (отрицательный набор)

Упражнения	Подходы	Повторения
4	8-10
Упражнение 2: Свенд-пресс с лентой с сопротивлением	4	8-12
Упражнение 3: Лента с сопротивлением отжимания	4	8-12
Упражнение 4: Эспандер обратным хватом fly (Drop set)	3	10-12

Неделя 4:

Упражнения	подходов	повторений
Упражнение 1:
Упражнение 1: Отжимания с лентой 2007 (Отжимания с отжиманиями )	4	8-10
Упражнение 2: Низкий кроссовер ленты сопротивления на коленях (Drop set)	4	8-12
Упражнение 3: Отжимания с лентой сопротивления наклону	4	8-12
Упражнение 4: Эспандер на груди на одной руке	3	10-12

.