Гиперэкстензия это: Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия что это?

Гиперэкстензия – одно из самых любимых упражнений постоянных клиентов тренажерного зала. Выполняется оно на специальном тренажер и представляет собой особое сгибание корпуса, которое обеспечивает отличную тренировку прямым мышцам спины, ягодицам и бедрам. Гиперэкстензия – это не полноценная тренировка, это скорее элемент спортивной разминки, возможность разогреть поясничные столбы перед более силовой тренировкой. Как правило, гиперэкстензия предшествует становой тяге и различным видам приседания. О гиперэстензии можно говорить во множественном числе, применяя ее как синоним сгибаний-разгибаний.

 

Правила выполнения классической гиперэкстензии

• Бедрами необходимо лечь на специальную подушку тренажера, а стопы завести под специальные валики. Таким образом, корпус остался на весу без опоры параллельно полу. В идеале исходное положение для выполнения гиперэкстензии – это ваше тело, выпрямленное в одну прямую линию. Выгнутого корпуса назад или скругленной спины быть не должно!
• Если Вы еще не были знакомы ранее с гиперэкстензией, то руки Вы можете просто скрестить на груди, не применяя каких-либо утяжелителей. А вот заводить руки за голову не рекомендуется, так как это сообщает ненужную нагрузку шейному отделу позвоночника.
• Удерживая спину и ноги прямыми, выполняем медленный плавный наклон вперед, выходим корпусом практически в перпендикуляр с полом. Затем также медленно возвращаемся в исходное положение.
• Крайне важно для достижения наибольшей эффективности от выполнения гиперэкстензии дышать правильно. Выдох делайте, когда опускаетесь в нижнее положение, а вдох на подъеме. Такое дыхание будет способствовать нормальной циркуляции крови и убережет Вас от багряного лица.
• Количество повторов в гиперэкстензии может колебаться в зависимости от Вашей физической формы от 10 до 15 раз. Постепенно необходимо наращивать и количество подходов. Оптимально довести их до трех. Рекомендуемая периодичность тренировок – 3 раза в неделю.
• После нескольких недель тренировок для большего эффекта от выполнения гиперэкстензии можно дополнить ее утяжелителями для рук – например, блином от штанги.

 

Преимущества

Помимо уже упомянутой нагрузки на спину, бедра и ягодицы регулярное выполнение гиперэкстензии укрепит спину, снизит риск травм позвоночника и сухожилий, станет отличной профилактикой остеохондроза и других застойных явлений в спине и поясничном отделе позвоночника, что в конечном счете увеличит Вашу работоспособность и улучшит самочувствие.

 

Противопоказания

Гиперэкстензия сообщает значительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому людям с травмами в пояснично-крестцовом отделе необходимо перед тренировкой проконсультироваться со своим врачом.

 

Разновидности гиперэстензии

Кроме классической гиперэкстензии, когда в верхней позиции торс параллелен полу, существует еще гиперэкстензия на лавке с углом 45 градусов, что удваивает нагрузку.

Также гиперэкстензию можно выполнять на фитболле. Для этого достаточно лечь бедрами на верхушку большого мяча, а стопами опереться о стену.

Вместо дополнительных утяжелителей (блина штанги, бодибара) можно использовать ручное сопротивление. Для этого попросите своего коллегу по тренажерному залу во время подъема надавливать Вам на плечи, не давая свободно подняться. Также ручное сопротивление можно использовать при движении вниз. В этом случае Ваш партнер надавливает на спину, а Вы медленно в сопротивление этому давлению опускаетесь вниз. Также существует так называемая «обратная гиперэкстензия», когда закрепляются не ноги, а торс, ноги же соответственно поднимают вверх до одной линии с туловищем.

 

Выполнение гиперэкстензии в домашних условиях

Если походы в тренажерный зал по каким-либо причинам Вам недоступны, гиперэкстензию можно выполнять и в домашних условиях без специального тренажера. Для этого Вы можете постелить на пол гимнастический коврик, лечь на него лицом вниз, руки согнуть в локтях, пальцы сцепить между собой и отвести за голову, икры ног зафиксировать дном кровати или под батареей. Из этого положения выполняем подъем туловища наверх (прогибаемся назад), бедро от пола при этом не отрываем. Зафиксировав положение, можно опуститься на гимнастический коврик в исходное положение. Также в домашних условиях можно выполнять и обратную гиперэкстензию. Для этого исходное положение остается практически то же, руки можно согнуть в локтях, ладони перед собой друг на друге, голова на ладонях. Работать будут только ноги, торс же будет оставаться неподвижным. На выдохе от пола отрываем прямые ноги. После фиксации положения, медленно опускаем ноги на пол. В домашних условиях гиперэкстензию можно выполнять на кровати, лежа лицом вниз, но в этом случае Вам понадобится помощник, который зафиксирует Ваши ноги, либо ноги можно попробовать зафиксировать самостоятельно, если лечь поперек кровати.

 

Статья из сайта «WomanWiki»

 

BSB-500 H-evro

 

 Добавить в сравнение

 

BSB-510 HDE-evro

 

 Добавить в сравнение

 

R0910-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SB-600-evro

 

 Добавить в сравнение

SB1238-01-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SE-510-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SE-610-evro

 

 Добавить в сравнение

 

SB1239-01-evro

 

 Добавить в сравнение

 

 

Гиперэкстензия — что это? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы) | Фитсевен

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

***

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться.
2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение.
3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух.
4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью.
5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

1) Должно быть, Вы уже заметили, что вдох и выдох поменялись местами, поскольку обычно во всех упражнениях атлет вдыхает в негативной фазе, а выдыхает на усилии, но вследствие особенности работы диафрагмы, гиперэкстензия предполагает другой порядок дыхания.
2) Дыхание очень важно во время выполнения этого упражнения, поэтому желательно научится технике пранаяма, которая усилит эффект от Ваших занятий бодибилдингом.
3) Подниматься не следует слишком высоко, чтобы нагрузка не уходила из длинных мышц спины.
4) Не роняйте корпус вниз, а старайтесь наклонять медленно, максимально удлиняя амплитуду движения и чувствуя мышцы.
5) Гиперэкстензию следует делать в большом диапазоне повторений и коротким отдыхом между подходами.

Анатомия

Длинные мышцы спины относятся к большим мышечным группам, поэтому тренировать их необходимо много и мощно. Опять таки хочется повториться и сказать, что девушкам большие мышцы ни к чему, поэтому такие упражнения, как гиперэкстензия для них подходят идеально и они после этого не нуждаются ни в какой-то дополнительной нагрузке. Мужчины, должны выполнять это упражнение для укрепления спины, которая им необходима в других базовых упражнениях. Кроме того, гиперэкстензия помогает хорошо развить длинные мышцы спины, которые снимают нагрузку с позвоночника.

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

Упражнение гиперэкстензия — Дом — спорта.рф

Что это такое и для чего она нужна?

Каждый человек, которому не безразлично здоровье и внешность знает, что поддержание в хорошем тонусе мышц спины и пресса – залог красивой осанки. Так же крепкие мышцы спины, это профилактика таких распространенных заболеваний как остеохондроз, позвоночная грыжа, радикулит.

Боли в спине – такое распространенное явление, что не стоит об этом и говорить. Экстензия для мышц спины – одно из базовых упражнений, направленных на укрепление и развитие целой группы мышц. Таких как разгибатели спины, ягодичные мышцы. А так — же мышцы бедра и голени.

Гиперэкстензия, это упражнения, позволяющие проработать данные группы мышц более глубоко и качественно за счет максимально большей амплитуды движений. Так же существует гипеэкстензия для мышц брюшного пресса. Эта группа мышц является антагонистами мышц спины. При качественной проработке обеих групп мышц можно говорить о гармоничном развитии мышц кора*.

Наибольшее распространение, для выполнения этого упражнения, получил специальный тренажер. Он имеет опору для ног и специальную платформу, обеспечивающую максимально удобное расположение таза человека. Данный тренажер предусматривает максимально большое количество вариантов выполнения гиперэкстензии.

 

Как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия для мышц спины.

 

При размещении на тренажере от положения ног зависит направление нагрузки на те или иные группы мышц. При слегка согнутых в коленях ногах, нагрузка преимущественно, акцентируется на околопозвоночных мышцах. При прямых ногах, соответственно, на ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Так же следует учесть положение спины во время выполнения упражнения. Спина должна быть прогнута в обратную сторону. При округлении спины нагрузка будет направленна на ягодицы. Опускаться в низ нужно до появления между корпусом и ногами угла 90 градусов. При разгибании выравниваем тело в прямую линию.

Смотрите видео «гиперэкстензия» на нашем канале You Tube:

 

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

 

В условиях современного ритма жизни самый ценный и невосполнимый ресурс – время. С учетом того, что мышцы кора являются жизненно важными, их тренировка должна быть регулярной и систематической.

Исходя из этих факторов, наиболее оптимальным вариантом тренировок является тренировка в домашних условиях. Это позволяет не быть привязанным к определенному месту и времени занятий. Так же такой вариант тренировки вовлекает в процесс всех членов семьи. Ведь здоровье и красота нужны каждому из нас.

Все что для этого нужно – выделить в пространстве Вашего места проживания 1,5 кв. метра площади, и установить тренажер «гиперэкстензия». Для этих целей идеально подходят тренажеры, изготовленные компанией «дом спорта»

 

 

Собственное производство, высококвалифицированные специалисты, современные материалы. Изящный дизайн, продуманная эргономика и авторский надзор за технологией производства позволяют добиваться очень высокого качества продукции.

Широкий модельный ряд, высокая степень прочности изделий проверены годами, и отмечены многочисленными положительными отзывами покупателей. В сочетании со шведской стенкой, на тренажере «гиперэкстензия» можно качественно проработать не только мышцы спины, но и пресса.

Тренажер «гиперэкстензия» компании «дом спорта» станет не только Вашим незаменимым помощником в укреплении здоровья, но и жемчужиной Вашего «спортивного уголка» или серьезного фитнесс клуба.

 

· Мышцы кора – совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении.

фитнес упражнение для проработки нижней части спины.

Вернуться к списку статей

Гиперэкстензия в специальном тренажере (в римском стуле) – это хорошее и эффективное упражнение для проработки нижней части спины. В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять разгибания спины в римском стуле, используя совершенную технику и чтоб принести наибольшую пользу поясничному отделу. Кроме того, вы узнаете некоторые типичные ошибки в выполнении упражнения и сможете исправить свою технику.

«Почти все спортивные залы имеют тренажеры для разгибания спины. Будь это хорошее упражнение или плохое зависит только от того, как вы сделали его и от состояния вашей спины. Если у вас в текущий момент присутствуют боли в спине или недавно была травма, то лучше пропустите гиперэкстензию, пока не излечите ее».

Разгибания спины в тренажере является безопасным вариантом для укрепления поясничных мышц, так как в отличии от становой тяги дает очень мало напряжения на межпозвоночные диски. Чтобы избежать повреждения позвоночника выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Низ спины предназначен для концентрируемого поднятия, а не взрывообразного. Если вы чувствуете любую боль во время подъема, то не подымайтесь выше этого придела.

Какие мышцы работают

Основной целью упражнения является укрепление мышц, фиксирующих позвоночник и направлено оно на спину, но ноги и ягодицы также нагружаются во время выполнения.

Основные мышцы участвующие в выполнении гиперэкстензии в тренажере:

• Выпрямители позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Большая ягодичная мышца
• Двуглавая мышца бедра
• Икроножная мышца

Техника выполнения (как выполнять)

Стартовая позиция: Расположитесь в тренажере так, чтоб на опоре лежала верхняя часть бедер, об задний валик упритесь Ахиллесовыми сухожилиями. Зафиксировавшись в станке и удостоверьтесь, что можете свободно сгибаться в тазобедренном суставе, так как ось сгибания проходит через него. Лобковая кость не должна лежать на поддерживающем коврике. В изначальной позиции ваша голова должна быть по одной линии с ногами. Руки зафиксируйте на груди.
Выполнение упражнения: Медленно наклонитесь вниз, расслабляя спину и мышцы живота до того момента, пока вы можете держать спину ровной, без округлений. Вы должны почувствовать небольшое растяжение в подколенных сухожильях. Задержитесь в таком положении. Вернитесь в изначальное положение напряг мышцы спины и пресса. Не выгибайте спину в конце движения, она должна быть идеально ровной. Задержитесь в верхней точке на мгновение и повторите движение снова.
Чем заменить (варианты)

• Данное упражнение можно выполнять на обычной горизонтальной скамье, только нужен напарник, который будет держать ваши ноги.
• Наклоны со штангой на плечах. Не рекомендуется выполнять новичками, так как требует сильную нижнюю часть спины, и дает большую осевую нагрузку на позвоночник.
• Тренажер для разгибания спины. Позволяет сделать упражнение более изолирующим на нижней части спины, и, к тому же, можно выполнять разгибания, если есть боли в спине.
• Чтоб увеличить эффективность упражнения можно держать дополнительный вес на груди (к примеру блин).
• Для новичков можно облегчить выполнение, путем опускания вниз валика для ног. Так ваше исходное положение будет почти вертикально полу.

Советы, хитрости и ключевые моменты

• Ваши ноги должны быть зафиксированы в тренажере скамья для гиперэкстензии, но ваша лобковая кость уже должна быть в воздухе.
• Руки можно расположить на груди, в замок за головой. Но можно усложнить выполнение, путем вытягивания рук вперед.
• В нижней точке туловище должно быть вертикальная полу (или почти вертикальна), а в верхней параллельна.
• Это единственное упражнение для спины, в котором можно округлить спину в нижней точке и это не будет считаться ошибкой. Это делается для того, чтоб опуститься максимально в низ (если проблемы с растяжкой). Но сгибать спину не рекомендуется, если есть проблемы с позвоночником.
• Если вашей целью есть максимально проработать поясничный отдел спины в упражнении гиперэкстензия в тренажере, то выполняйте все движения максимально концентрируемо и в верхней точке (когда голова на одной линии с ногами) нужно сделать паузу (зафиксироваться) хотя бы на пару секунд.

Следите за нашим фитнес блогом, мы будем рассказывать секреты по выполнению упражнений.

Ждем вас в нашем фитнес клубе в Уфе!

Гиперэкстензия: техника выполнения и 6 вариаций упражнения в домашних условиях

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения гиперэкстензия.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, которое прорабатывает:

• нижнюю часть спины (т.е. разгибатели мышц спины, это длинные мышцы идущие вдоль позвоночника)
• заднюю часть бедра (т.е. бицепс бедра, который у большинства плохо или вообще не развит)
• ягодицы (актуально в первую очередь для женского пола)

Работающие мышцы во многом зависят от 2-х моментов:

• той или иной техники выполнения гиперэкстензии (можно делать акценты)
• конструкции (вида) тренажера где будет выполняться гиперэкстензия

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают:

• нижнюю часть спины (т.н. разгибатели мышц спины, столбы вдоль позвоночника)
• и косвенно бицепс бедра (причем бицепс бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря «не очень», а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — бицепс бедра тянется сам по себе).

Что касается проработки ягодиц, то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это, как правило, их приоритет) умеют действительно правильно (технично) выполнять гиперэкстензию.

Зачастую девушки думают что тренируют ягодицы, а на самом деле нагружают нижнюю часть спины (разгибатели, столбы вдоль позвоночника) и слегка бицепс бедра, как и то самое абсолютное большинство людей…

А потом жалуются, что упражнение не работает, аля бесполезное для ягодиц и т.п.

На самом деле то не упражнение бесполезное, то вы что-то по технике делаете не так.

К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то и просто, для этого требуется идеально правильная техника выполнения + хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы.

А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они и прокачивают не то, что им нужно (или хотелось бы), а по большей части поясничный отдел (нижнюю часть спины), ибо его прокачивать проще всего…

Кому можно и нужно выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у вас слабые мышцы спины (разгибатели).

Перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа:

И прочие упражнения, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, желательно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) эту самую зону (т.е. разгибатели, поясницу).

Во-вторых, упражнение будет полезно людям у которых есть проблемы со спиной.

Из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы по этой части, могут постепенно, не спеша, под контролем укреплять свою поясницу (нижнюю часть спины) делая её с каждой тренировкой все крепче и сильнее.

Благодаря этому, в будущем, вы сможете так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую тягу, тягу штанги в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни.

Ведь очень часто многие люди страдают такими недугами как:

• остеохондроз или сколиоз
• у многих есть грыжи, протрузия
• ну и т.п.

А выполняя гиперэкстензию — основная нагрузка идёт на нижнюю часть спины (поясницу, разгибатели), соответственно, при регулярном выполнении данного упражнения вы вправе рассчитывать на здоровый позвоночник и хороший внешний вид (ведь гиперэкстензия формирует красивую и здоровую осанку).

Правильная осанка

Когда выполнять гиперэкстензию?

Есть разные схемы тренировок, данное упражнение используется в зависимости от ваших целей.

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки.

При таком варианте гиперэкстензия выполняется с собственным весом тела (без какого либо дополнительного веса).

Дополнительное отягощение ни в коем случае брать не нужно, т.к. цель заключается в том, чтобы просто разогреть мышцы спины (поясницу, позвоночник) перед серьезными упражнениями, типа: приседаний со штангой или становой тяги и прочих, в которой спина, а именно поясница, играют ключевую роль.

Для разогрева делаем гиперэкстензию без веса на 12-15 повторений, 2-3 подхода (не больше).

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве «добивающего» упражнения на спину в конце тренировки.

Лично я чаще всего использую именно этот вариант в своих тренировках.

Здесь также рекомендую использовать 12-15 повторений в двух-трех подходах.

Также здесь допускается использование дополнительного отягощения (прогрессия нагрузки).

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин.

Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок.

К примеру, девушкам / женщинам целесообразно использовать это упражнение при тренинге ягодиц в конце тренировки (после основных упражнений типа приседаний со штангой, выпады, мертвая тяга и т.д.).

Как часто делать гиперэкстензию?

2-3 раза в неделю неделю — самый оптимальный вариант для всех и вся.

Главное не делать гиперэкстензию подряд день за днем, нужны перерывы на отдых (восстановление).

Ориентиры для вас: Пн, Ср, Пт (если 3 раза / нед) или Пн. и Пт. (если два 2 раза / нед).

С дополнительным весом или без. Как лучше?

В бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки.

Краткая суть: если вы хотите, чтобы мышцы росли (чтобы был прогресс), вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку в упражнениях. Иначе прогресса (роста мышц) не будет.

И самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом и потихоньку укрепляем нижнюю часть спины (поясницу).

Когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать «на легке»добавляем вес (допустим +5 килограмм берем блин в руки) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем…

Когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д.  Понимаете суть? Это и есть планомерная прогрессия нагрузки.

Главное никогда не забывайте о том, что техника выполнения упражнений — всегда превышего всего. А то многие люди берут большие веса (гонятся) и тем самым нарушают технику (это в принципе всех упражнений касается), а это недопустимо, так как в первую очередь (по части гипеэкстензии) очень травмоопасно для позвоночника.

Вот, кстати, как брать дополнительный вес в данном упражнении:

Тут с доп.весом (прогрессией) все ещё зависит и от того, когда вы выполняете гиперэкстензию:

• если в конце тренировки (в качестве добивающего упражнения) = то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение и прогрессировать нагрузку
• если делаете гиперэкстензию вначале тренировки (в качестве разминки), то, как я уже говорил, ни в коем случае не нужно брать дополнительный вес, здесь вы работаете со своим весом тела, ибо ваша цель просто размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, а не загрузить её по полной программе.

Варианты выполнения гиперэкстензий

Упражнение может выполняться в разных тренажерах (конструкциях) — сейчас я расскажу в каких, а вы уж сами потом там пробуйте/экспериментируйте, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц.

Чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (нижняя часть спины, разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные мышцы и бицепс бедра (задняя поверхность бедер).

В общем, если ваша цель проработка ягодиц и бицепса бедра, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье (римском стуле):

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье или в тренажере:

 

В этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах гиперэкстензий).

В общем-то, это так называемая «обратка» и на мой взгляд, она гораздо труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!) В общем, рекомендую пробовать варианты и экспериментировать.

Как делать гиперэкстензию дома без тренажера?

Тоже один из часто задаваемых мне вопросов, как быть с домашними тренировками.

Для выполнения гиперэкстензии в домашних условиях подойдет кровать или диван.

На нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом у вас должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение.

Посему уперлись пятками во что-то или попросили кого-то подержать вас за ноги.

Вот см. ниже один из примеров вышесказанного:

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз.

Иначе, при опускании вниз — вам будет мешать ваш же живот…

Вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Также при желании можно выполнять гиперэкстензию просто лежа на полу:

Также я знаю, что у многих людей дома есть фитбол (мяч).

С его помощью тоже можно выполнять гиперэкстензию:

К слову, гимнастический мяч (фитбол) – это отличный вариант для работы еще и с прессом в домашних условиях. А также хороший вариант для беременных (появляется возможность выполнять много упражнений на нем).

Что ж, теперь вы знаете, как делать гиперэкстензию в домашних условиях без оборудования.

Пора поговорить уже о техниках выполнения упражнения, о секретах, фишках и т.д.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, чтобы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост.

Посему запоминайте основные правила:

• Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
• Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.

Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:

• Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
• Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
• Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
• Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
• Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции:

• Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно).
• Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной.
• Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно!
• У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.

Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.

Обратите внимание – до прямой линии с ногами.

Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).

Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:

Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…

На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)

Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье на ягодицы

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной.

И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все!!!!

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

• Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у ягодиц и бицепса бедра), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

• Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
• Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
• Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на нижнюю часть спины, разгибатели)

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на нижнюю часть спины (разгибатели)… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины:

• Когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая

• Когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная.

2) Взгляд (голова):

• когда акцент на нижнюю часть спины (поясницу) — взгляд должен быть строго вперед
• а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз

Также рекомендую посмотреть видео по технике выполнения гиперэкстензии на нижнюю часть спины (разгибатели):

Ошибки при выполнении гиперэкстензий

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

#1. Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки)

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка.

Многие люди при подъеме из нижней позиции — очень сильно откланяются назад (корпусом).

А это в свою очередь не правильно, ибо:

• снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит)
• к тому же при такой технике травмируются позвонки

Это все не хорошо, поэтому так делать не нужно. Запомните раз и навсегда: поднимать туловище из нижней точки в верхнюю нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

 

#2. Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему.

Тоже одна из самых популярных и часто встречаемых ошибок…

Многие люди берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение.

Так делать нельзя — прогрессировать нагрузку нужно постепенно (по чуть-чуть).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении!

Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете дополнительный вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка уйдет с ягодиц в нижнюю часть спины (то есть разгибатели, поясницу)…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение должно происходить плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх (постоянно все контролируем).

#3. Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Вот эти боковые скручивания вообще больная тема…

Многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем «бока».

Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше).

Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

На десерт — видео, где показана техника выполнения гиперэкстензии (аж 7 видов):

Гиперэкстензия — это… Что такое Гиперэкстензия?

В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 13 мая 2011.

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Техника выполнения

1. Лечь в тренажёре на бедра так ,чтобы тазобедренный сустав находился на расстоянии 10 сантиметров от переднего края подушки (вниз лицом), пятки подвести под специальный валик.
2. Удерживая спину прямой и не сгибая ног выполнить наклон вверх-вниз, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом положении задержаться на 1-2 секунды. При этом необходимо избегать сильного обратного переразгибания в пояснице.
3. Традиционно выполняют 3-4 подхода по 10 повторений, однако по желанию можно увеличивать количество повторений, — сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Реально получить хороший результат, делая гиперэкстензию 1-3 раза в неделю. Когда мышцы спины окрепнут, можно перейти к выполнению упражнения с отягощением, в роли которого может выступать блин штанги весом 5-25 килограмм. Упражнение не заменяет других упражнений для тренировки силы мышц спины, при этом служит для них хорошей разминкой. Например, становую тягу нежелательно делать без гиперэкстензии.

Упражнение может быть также выполнено в облегчённом варианте — без специального тренажёра. Этот способ предусматривает, что спортсмен поднимает одну руку и противоположную ногу в одно и то же время, и затем, опускает их.

Ограничения

Становая тяга и гиперэкстензия — упражнения с существенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со спортивным врачом и/или мануальным терапевтом. При отсутствии травм в пояснично-крестцовом отделе, такое упражнение как «гиперэкстензия» позволяет разминать и разогревать поясничные столбы. При выполнении упражнения «становая тяга», как с максимальными так и с минимальными весами, растяжка мышц спины и гиперэкстензия, способствуют созданию наилучшего тонуса поясничного отдела.

Ссылки

Видео на YouTube

Обзор гиперэкстензии суставов

Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Виройт Чангиенчам / Getty Images

Иногда гиперэкстензию называют нормальным движением или упражнением, при котором часть тела или конечность перемещаются кзади (по направлению к спине) от анатомического положения.Примером этого типа упражнений является упражнение супермена, в котором спина чрезмерно растянута по сравнению с нормальным анатомическим положением.

Диапазон движения

Большинство суставов человеческого тела допускают определенные движения. Некоторые суставы, такие как суставы черепа, этого не делают. Те суставы, которые позволяют движение, например, колено или голеностопный сустав, имеют заранее определенный диапазон движений. Этот диапазон движения — это, в основном, насколько далеко в каждом направлении сустав может двигаться или сгибаться с комфортом.Например, подумайте о шее. Вы можете двигать шею до определенной степени в каждом направлении, но если вы слишком сильно повернете шею в одном направлении, могут возникнуть травмы. Диапазон движения сустава обычно измеряется в градусах. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движения.

Сгибание

Противоположность гиперфлексии — это сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Во время сгибания угол между костями конечностей в суставе уменьшается. Сгибание обычно происходит, когда мышцы сокращаются, и кости, таким образом, перемещают соседний сустав в изогнутое положение.

Сгибание сокращает угол сустава, а разгибание увеличивает его.

Упражнение

С точки зрения физической подготовки, гиперэкстензия также является упражнением, которое прорабатывает среднюю и нижнюю части спины.

Упражнение по гиперэкстензии можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем поднимая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела ровными и заземленными.Это движение растягивает мышцы поясницы. В спортзалах также есть оборудование, которое можно использовать для выполнения упражнений на гиперэкстензию. Если вы не уверены, какое оборудование использовать для выполнения упражнений по гиперэкстензии, обязательно спросите сотрудника вашего спортзала.

Пример: Хлыстовая травма заставила его чрезмерно вытянуть шею.

Разгибание и гиперэкстензия суставов

Разгибание — это физическое положение, которое увеличивает угол между костями конечности в суставе.Это происходит, когда мышцы сокращаются и кости переводят сустав из согнутого положения в прямое. Это движение назад для суставов, которые движутся вперед или назад, например, шеи. Это противоположно сгибанию.

Обычно разгибание сустава ограничено 180 градусами или меньше. Другими словами, этот стык можно открыть до тех пор, пока он не станет прямым. Подумайте о своей руке или ноге в качестве примера, поскольку их можно разгибать до тех пор, пока они не станут практически прямыми, но не более того.

Гиперэкстензия

Как бы то ни было, гиперэкстензия — это крайний вариант разгибания. Гиперэкстензия — это чрезмерное движение сустава, при котором угол, образованный костями определенного сустава, открывается или выпрямляется за пределы его нормального, здорового диапазона движений. Такое движение потенциально может сделать этот конкретный сустав нестабильным и, в свою очередь, увеличить риск и вероятность вывиха или других потенциальных травм сустава.

Суставы

Сустав — это физическая точка соединения между двумя отдельными костями.Например, коленный сустав относится к точке соединения между бедренной или бедренной костью и большеберцовой или большеберцовой костью. Суставы также содержат различные волокнистые соединительные ткани, такие как связки, которые соединяют кости вместе, и сухожилия, соединяющие мышцы с костью и хрящом. Хрящ покрывает концы костей и обеспечивает некоторую амортизацию в суставах.

Диапазон движения сустава

Большинство суставов человеческого тела, кроме суставов черепа, допускают движение.Такие суставы, как колено и локоть, имеют заранее определенный диапазон движений, который ограничивает комфортное сгибание отдельного сустава. Каждый сустав имеет отдельный диапазон движений, который обычно измеряется в градусах. Диапазон движений может быть уменьшен из-за травмы или хирургического вмешательства, и можно выполнять упражнения для улучшения или восстановления диапазона движений.

Разгибатели и разгибатели

В этих движениях наблюдается расширение:

• Выпрямление колена
• Разгибание локтя
• Перемещение верхней части ноги назад от бедра
• Перемещение руки назад от плеча
• Перемещение головы назад от шеи
• Подъем подбородка
• Наклон назад от талии
• Выпрямление пальца
• Разгибание в запястье перемещает руку назад к тыльной стороне предплечья и называется тыльным сгибанием.

Мышцы, которые сокращаются для разгибания, называются разгибателями. В верхней конечности они включают широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, трехглавую мышцу плеча, аконеус и разгибатели кисти и пальцев. В нижней конечности разгибатели включают большую ягодичную мышцу, двуглавую мышцу бедра, четырехглавую мышцу и разгибатели пальцев стопы.

Сгибание

Противоположность разгибанию — сгибание. Сгибание определяется как сгибание определенного сустава, при котором кости, образующие этот сустав, сближаются.Сгибание — это физическое положение, которое уменьшает угол между костями конечности в суставе. Для шеи и туловища это движения с наклоном вперед, такие как наклон вперед в талии или кивок головой. Это происходит, когда мышцы сокращаются, а кости переводят сустав в согнутое положение.

Общие сведения о гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия колена — частая травма среди спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Тяжесть состояния будет зависеть от причины травмы и индивидуального тела спортсмена.В большинстве случаев перерастяжение колена будет иметь очевидные симптомы, включая отек, уменьшение диапазона движений, резкую локализованную боль и нестабильность пораженной ноги.

объявление

Гиперэкстензия возникает, когда коленный сустав вынужден выходить за пределы его нормального диапазона движений. В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько из четырех основных связок коленного сустава:

См. Мягкие ткани коленного сустава

Гиперэкстензия колена может возникнуть у любого человека, но часто это результат спортивных травм.Чаще всего страдают спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта, такими как футбол, футбол или лакросс. Другие виды спорта, такие как катание на лыжах, могут привести к внезапному смещению коленного сустава и вызвать травму.

В этой статье:

Причины гиперэкстензии коленного сустава

Когда слишком большой вес или давление заставляют колено разгибаться, сустав может расширяться дальше, чем его истинный диапазон движений, вызывая повреждение мягких тканей, отек и, возможно, разрывы или деформации MCL, LCL, ACL или PCL.Общие причины гиперэкстензии колена включают:

• Выталкивание бедренной кости или надколенника над большеберцовой костью и чрезмерная нагрузка на одну или несколько основных связок в суставе. Такой вид удара может возникнуть, если баскетболист неожиданно остановится и перенесет весь свой вес на одну ногу.

объявление

• Неожиданный удар передней частью колена, вызывающий смещение коленного сустава назад, может вызвать растяжение или разрыв ПКС.Этот вид удара может иметь место в травматических физических ситуациях, например, когда футболиста схватили за ноги или в него втолкнули футболиста.

Метод, вызывающий гиперэкстензию колена, позволяет прогнозировать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или припухлость. Однако при травмах гиперэкстензия колена может также вызвать повреждение окружающих связок, хрящей и мягких тканей.

См. Восстановление, регенерация и замена коленного хряща

Гиперэкстензия: хорошее, плохое и уродливое

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия относится к суставу, диапазон движений которого превышает нормальный, и чаще всего возникает в локтевом и коленном суставе.

Суставы имеют заранее определенный диапазон доступных движений, который определяется длиной мышцы, размером кости, хрящом и связками. Некоторые из нас рождаются с естественным гиперэкстензией (например, «двусуставные» локти), в то время как другие тренируют свое тело, чтобы работать в более широком диапазоне движений.

Хорошее

Как ни странно, гиперэкстензия очень популярна в балетном мире, хотя она не всегда эстетична (на мой взгляд) и довольно вредна, если ее не тренировать должным образом.Сильно разогнутые колени обеспечивают более длинные и точные линии и являются показателем тренировки и силы.

Давайте посмотрим на классическую «прямую ногу»

(Изображение с: //balletskills.com/tag/arabesque-photos/)

А теперь гиперэкстензия

(Изображение с: //www.pinterest.com.au/pin/176133035399973448)

Независимо от того, нравится ли вам вид чрезмерно вытянутых колен в балете, вы должны признать, что это действительно добавляет что-то к простым движениям.Это, пожалуй, самый большой (единственный) профи; что у вас больше вариаций основных движений и поз, чем у тех, у кого нет гиперэкстензии.

Другие профессионалы, например акробаты, используют гиперэкстензию для тренировок по предотвращению травм. Укрепляя сустав в большем диапазоне движений, вы знаете, что если что-то пойдет не так, ваше тело привыкнет к этому положению. Вот некоторые примеры:

• Конторсионист тренирует вывихи, чтобы в случае их возникновения (а часто и происходило) в таких случаях они были сильными.
• Слегка нагружайте внешний край стопы, чтобы снизить вероятность травм, если вы ее перекатите.

Плохой

Танцоры, которые не тренировали гиперэкстензию, более склонны к травмам из-за давления на заднюю крестообразную связку (PCL). Это длинная связка, которая проходит за вашим коленом, и когда вы гиперэкстензии, вы удлиняете эту связку, одновременно увеличивая ее длину. давление со стороны надколенника (коленной чашечки), толкающее назад.

Сильно растянутые колени также означают, что ваш центр тяжести другой и часто меньше.С прямыми ногами ваш центр тяжести расположен на одной линии с бедрами (идеальное выравнивание для поворотов и баланса). Однако при гиперэкстензии ваш вес смещается вперед, и ваше выравнивание нарушается, а это означает, что вам нужно отрегулировать остальную часть тела, чтобы сбалансировать.

(Изображение с: //thehealthydancer.blogspot.com/2012/07/working-with-hyperextended-knees.html)

Это изображение прекрасно показывает, как ваше мировоззрение меняется с гипермобильностью.

На рисунке справа показано хорошее совмещение, когда каждая кость накладывается друг на друга, образуя вертикальную линию.В этом положении весь ваш вес и любое дополнительное давление, которое вы на него оказываете, проходит через ногу и опускается до свода стопы. Каждая мышца ноги задействована для поглощения давления.

На рисунке слева показано положение человека с чрезмерно вытянутой ногой. Вместо того, чтобы накладывать каждую кость друг на друга, выравнивание прерывается в колене. Это означает, что любой вес / сила, которую вы прикладываете к ногам, проходит через колено, а не через всю ногу. Дополнительное давление на колено может вызвать разрывы мышц и связок, а при неправильной тренировке может привести к серьезным травмам, включая разрыв передней решающей связки (ACL)

Что делать

Скорее всего, вы родились таким, и это не результат тренировки или травмы.В этом случае вы ничего не можете сделать, чтобы обратить вспять, но вы можете потренироваться, чтобы уменьшить травмы.

Танцы со слабыми связками, особенно в ногах, имеют тенденцию «блокировать» колени, когда им говорят выпрямить их. На самом деле, вам почти нужно сделать наоборот и немного согнуть их, чтобы они казались прямыми. О чем следует подумать, особенно когда требуется опереться на прямую ногу без веса:

• Знайте, что для вас прямолинейно. Это означает, что нужно проводить время перед зеркалом, настраивая себя и слегка сгибая колени, чтобы казаться прямыми.Для большинства это может показаться позой плие, даже если ноги теперь прямые.
• Не подтягивайтесь к задней части колена (иначе говоря, не блокируйте). Подумайте больше о подтягивании от квадрациклов, чтобы сместить надколенник вверх по направлению к тазу. Со временем это укрепит все эти маленькие мышцы-стабилизаторы вокруг колена, защищая его.

Да пребудут в вашу пользу боги Turn Out!

Узнать больше

Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы узнать больше!

// www.youtube.com/watch?v=NjaZjpYZbJI (Совет по гиперэкстензии для танцев — Кэтрин Морган)

//www.youtube.com/watch?v=KnXCQWQ5U-g (Как контролировать гиперэкстензию — танцы сквозь силу)

Стоит ли перерастягиваться?

Типы балетных ножек

//mdmdance.squarespace.com/controllinghyperextension/

//danceart.com/profiles/blogs/knee-hyperextension-training

Как избежать гиперэкстензии | Станьте активнее с A.Vogel

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия суставов выталкивает суставы за их пределы, и это может произойти в любом суставе, будь то плечо, запястье, локоть, колено или пальцы, хотя локти и колени, пожалуй, наиболее распространены.Вы можете регулярно выполнять гиперэкстензию, не причиняя себе особого дискомфорта, но со временем гиперэкстензия может изнашивать костный хрящ, вызывать разрывы и повреждать связки или сухожилия. Это может вызвать боль в немедленном ответе на гиперэкстензию или может вызвать более серьезные долгосрочные повреждения.

Гиперэкстресс оказывает давление на суставы, а это означает, что вы не только с большей вероятностью повредите их, но и ваши мышцы не справятся с нагрузкой. Это означает, что ваши мышцы не будут наращивать силу или гибкость!

Что вызывает гипермобильность?

Есть несколько факторов, которые могут вызывать или способствовать гипермобильности суставов, в том числе:

• Форма и структура кости

• Генетика

• Недостаток мышечной силы

• Слабое чувство проприоцепции (способность знать, как далеко вы зашли)

• В редких случаях это может быть вызвано основным заболеванием, например синдромом Дауна.

Кто страдает гиперэкстензией?

Гиперэкстензия может возникнуть у любого человека, хотя чаще всего она встречается у людей, которые занимаются физическими упражнениями.Генетика также может способствовать гиперэкстензии; те, кто родился с ослабленными суставами, от природы будут более гибкими и склонными к гиперэкстензиям, чем те, кто родился без подвижных суставов.

Даже если вы не тренируетесь часто — или совсем не тренируетесь! — гиперэкстензия все еще возможна. Вы можете чрезмерно растянуть коленные суставы, просто стоя! Гиперэкстензия влияет не только на сустав, но и на окружающие области! Гипермобильность колена может увеличить сгибание в тазобедренном суставе и уменьшить тыльное сгибание голеностопного сустава, что может негативно повлиять на нашу осанку и то, как мы ходим и стоим.Гипермобильность может быть вызвана напряжением мышц, и в результате суставы вместо этого пытаются взять на себя рабочую нагрузку.

Гиперэкстензия у бегунов

Плохая техника бега может привести к травмам бегунов из-за гиперэкстензии. Бег так, что стопа приземляется далеко впереди тела во время бега, может вызвать гиперэкстензию в коленях. Старайтесь бегать так, чтобы ступня опускалась ниже бедра, так как это означает, что коленный сустав не будет полностью поглощать удар от удара о землю.Повышение частоты вращения педалей бега и поддержание мягкого сгибания в коленях помогут защитить коленные суставы. Узнайте больше полезных советов о том, как улучшить технику бега здесь.

Гиперэкстензия при растяжении

Да, бывает слишком гибким! Конечно, я считаю, что это выглядит действительно круто, если вы можете закинуть ноги за голову и оторваться от земли, но если вы выгрузите свое тело за пределы его естественных ограничений, это может нанести серьезный ущерб!

Гиперэкстензия — обычная проблема, когда мы растягиваемся, особенно потому, что мы пытаемся развить гибкость в мышцах.Если мы растягиваемся сверх наших мышц, тогда наши суставы принимают удар, растяжение может усугубить гиперэкстензию, если мы неоднократно перетягиваем в интенсивных позах. Сохранение микроизгибов в локтях и коленях будет означать, что над растяжкой будут работать ваши мышцы, а не суставы!

Как узнать, не растянусь ли я?

Может быть сложно определить, чрезмерно ли вы растягиваетесь, особенно если это не обязательно причиняет вам боль. Локтевые и коленные суставы не должны выходить за пределы угла 180 градусов, иначе вы чрезмерно разгибаетесь.

Суставы, такие как запястье и плечо, идентифицировать немного сложнее, потому что они имеют более широкий диапазон естественных движений, поэтому я определенно рекомендую обратиться к квалифицированному практикующему врачу по поводу гиперэкстензии в этих суставах.

Чтобы узнать, чрезмерно ли вы разгибаете колени или не стоите перед зеркалом. Представьте, что от тазобедренного сустава до голеностопного сустава проходит линия, гиперэкстензия возникает, когда центр вашего колена находится за этой линией.

Как избежать гиперэкстензии

• Сохраняйте небольшой микрогиб в коленях и локтях, чтобы вы не блокировали суставы и не стимулировали работу мышц.

• Наращивайте мышечную силу в окружающих областях, чтобы суставы не перекомпенсировали и не выдерживали нагрузки.

• Работа по технике.При занятиях такими видами спорта, как йога, бег или теннис, убедитесь, что у вас хорошая техника и правильная ориентация.

Как восстановиться после перерастянутой травмы

Тепло

Применение горячего компресса или принятие горячей ванны может помочь успокоить суставы, вызванные гиперэкстензией.

Остальное

Когда вы впервые замечаете травму, не делайте упражнений как минимум 72 часа, так как это предотвратит дальнейшие повреждения и даст вашему телу время на самовосстановление.Если вы все же решите принять участие в физических упражнениях или напряженной деятельности во время восстановления после чрезмерно растянутой травмы, не торопитесь!

Массаж

Массаж напряженных мышц вокруг гипермобильного сустава поможет снять напряжение, удерживаемое в мышцах, что затем позволит им начать наращивать силу.

Лечебные травы

Травмы от гиперэкстензии могут быть чрезвычайно болезненными, и хотя обычно они заживают сами по себе, этот процесс может длиться до 4 недель! А пока полезно иметь под рукой решение по обезболиванию.Использование обезболивающих кремов и гелей на пораженном суставе подействует быстрее, чем таблетки обезболивающего, поскольку они впитываются непосредственно через кожу и не нуждаются в переваривании.

Травяные средства обычно более полезны в долгосрочной перспективе по сравнению с традиционными лекарствами, потому что они не имеют таких резких побочных эффектов, как лекарства. Я бы порекомендовал наш собственный Атрогель, который сделан из цветков арники и при необходимости может использоваться вместе с другими обезболивающими.

Диета

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты, богатой витаминами и минералами, полезными для здоровья костей и мышц, может помочь вам выздороветь, заботясь о себе изнутри.Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, поможет поддерживать хорошее здоровье костей, тогда как магний необходим для роста костей и сокращения мышц, а калий помогает регулировать уровни кальция и фосфора для хорошей мышечной функции.

Последняя мысль для рассмотрения

Хотя травма от гиперэкстензии обычно проходит сама по себе, важно проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете, что ваша травма может быть чем-то большим. Они смогут определить, порвали ли вы связку или сухожилие, или была ли травма вызвана состоянием здоровья.

Что такое гипермобильность суставов? | Центр терапии AJ

Ваше тело состоит из множества суставов от колен и локтей до пальцев рук и ног. Многие люди обладают способностью сгибать эти суставы сверх нормы и имеют состояние, известное как гипермобильность суставов.

Вы, вероятно, встречали или видели людей с чрезмерно растянутыми суставами и не осознавали этого. Многие люди также называют это состояние двойным сочленением. Люди часто делают это, чтобы «отвязать» людей в школе и продемонстрировать свои уникальные способности.

Узнайте все об этом сложном состоянии и о том, как оно со временем влияет на ваше тело. Когда дело доходит до ослабления связок, это еще не все развлечения и игры.

Что такое гиперрастянутые суставы?

Суставы на теле человека имеют клинически приемлемый нормальный диапазон движений. Если человек может растянуть сустав дальше этого нормального диапазона, значит, у него чрезмерно растянутые суставы.

Это могут быть руки, выходящие за пределы прямых, ноги, согнутые назад, или пальцы, выходящие более чем на 90 градусов.

В большинстве случаев гиперэкстензия протекает безболезненно, поэтому в детстве люди часто делают ее ради развлечения. По мере взросления или даже в детстве использование суставов во время занятий или занятий спортом может привести к болезненности и воспалению.

Дети с расшатанными суставами часто успешно занимаются гимнастикой и другими видами спорта, требующими повышенной гибкости.

Диагностика и лечение гипермобильных суставов

Если вы испытываете боль в суставах после тренировки и т. Д., а затем обратитесь к врачу. Он проведет тесты, чтобы подтвердить, что проблема в гипермобильных суставах. Он вытянет пораженные суставы, чтобы визуально подтвердить проблему, и, возможно, проведет рентгеновские снимки или другие тесты, чтобы проверить структуру сустава.

Нет доступных лекарств для лечения боли в суставах. Лучшее средство — укрепить мышцы вокруг сустава. Вот почему проблемы у детей часто разрешаются сами собой, потому что с возрастом мышцы укрепляются естественным образом.

Также прекратите любые занятия, если вы заметили опухоль или боль в суставах, чтобы не усугубить их.

Проблемы, возникающие из-за незакрепленных соединений

Хотя многие люди проживают всю свою жизнь без каких-либо проблем, у некоторых могут развиться проблемы со здоровьем, связанные с их гипермобильными суставами. Симптомы болезненных суставов часто похожи на симптомы артрита.

Важно, чтобы врач знал о вашем заболевании и не ошибочно диагностировал его как артрит. Людям с чрезмерно растянутыми коленями может потребоваться бандаж или даже операция по сращению сустава, если с течением времени разгибание будет продолжаться.

Увеличенный вес или продолжительное использование со временем могут еще больше ослабить мышцы и привести к дальнейшему прогибу сустава.

Люди с расшатанными суставами плеча и коленной чашечки могут изнашивать хрящи или вызывать повреждения из-за вывиха суставов.

Вот почему важно немедленно обратиться к врачу, если ваши суставы болят после упражнений или других действий, и пройти курс физиотерапии.

Свободные соединения в норме

Гиперрасширенные суставы — это совершенно нормально, особенно в детстве, поэтому не беспокойтесь об этом.Это должно вызывать беспокойство только в том случае, если вы заметили боль или отек в этих областях.

Если вы хотите узнать больше о расшатывании суставов или физиотерапии, посетите наш сайт.

Балетная техника и гиперэкстензия — Core de Ballet

Гиперэкстензия колена — это способность коленного сустава выходить за пределы диапазона, на который он обычно рассчитан. Визуально, вместо того, чтобы видеть прямую линию ноги, нога имеет изогнутую линию по направлению к спине, как показано здесь Маргаритой Вентури.

В последнее время гиперэкстензия стала тенденцией, поскольку считается более эстетичной. Некоторые танцоры и некоторые учителя пропагандируют гиперэкстензию и увеличение рекурсивного колена в повседневных упражнениях, чтобы повысить гибкость колен.

Потратьте несколько минут, чтобы посмотреть это видео с Маргаритой Вентури, у которой от природы чрезмерно растянутые колени, и Кэти Лаймет, которые рассматривают для нас влияние гиперэкстензии на ее осанку и технику.

Что наука о танцах говорит нам о гиперэкстензии?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, или genu recurvatum, часто наблюдается у танцоров с общей гипермобильностью суставов (синдром гипермобильности).Это часто связано с болью в задней части колена (подколенной болью) и / или повышенным давлением и раздражением подколеночной жировой подушечки из-за того, что коленная чашечка расположена ниже, что приводит к боли или отеку ниже коленной чашечки. Ухудшается при стоянии или ходьбе и облегчается после отдыха. Чрезмерное гиперэкстензия также изменяет контакт между бедренной костью и большеберцовой костью, потенциально увеличивая компрессию в передней части колена, что приводит к увеличению частоты травм передней крестообразной связки колена или медиального мениска.Это сильное растяжение мягких тканей и возможные травмы ради красивой линии ног. Вы должны иметь возможность разгибать колени, но не слишком сильно разгибать колени.

Гиперэкстензия колена связана с недостаточным одновременным сокращением подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы. Нарушается баланс между двумя группами мышц. Танцовщица не задействует квадрицепсы, чтобы поднять коленную чашечку и тянуть ее вверх, а подколенные сухожилия и икры — для контроля разгибания колена. Это достаточно пассивный способ разминки ног, пассивный с точки зрения мышечной активности.Это часто приводит к тому, что у танцоров визуально «большие бедра», потому что их квадрицепсы недостаточно тонизированы, а нижняя часть живота слегка выпирает.

Вы все еще хотите гиперэкстензию колена?

Каково это при гиперэкстензии?

Допустим, вы готовы пойти на риск, потому что балет требует жертв, а травмы — часть жизни танцора.

Если вы спросите танцоров с гиперэкстензией, то, по их словам, это общие технические трудности, которые они испытывают из-за перехода в гиперэкстензию:

• трудности с закрытием пятой позиции без сгибания коленей,

• с трудностями в поддержании равновесия. в быстрых наборах dégagés с изменением опорной ноги,

• испытывает стеснение в передней части голеностопного сустава,

• боли в задней части колена, под коленной чашечкой,

• неспособности заниматься полным разворачиваемость стоя (например, заметная разница во время выполнения упражнений на штанге в полу).

С точки зрения техники, любой квалифицированный преподаватель заметит, что гиперэкстензия искажает вашу ось, что затрудняет балансировку, почти невозможно.

Ноги кривые или гиперэкстензия?

Чрезмерное гиперэкстензия колена, genu recurvatum, у танцоров иногда путают с луком, genu varum. Это связано с тем, что гипермобильные танцоры часто сочетают гиперэкстензию колена с внутренним вращением бедренной кости и чрезмерной пронацией ступней в конце диапазона разгибания.Другими словами, стоя и вытягивая ноги, танцор чрезмерно разгибает колени настолько, что позволяет бедренной кости повернуться внутрь, а ступням — чрезмерно пронатить. Если вы стоите параллельно, колени разводятся так, будто у вас кривые ноги. На самом деле это гиперэкстензия, genu recurvatum, а не кривые ноги, genu varum. Это важно, потому что сигналы для улучшения мышечного контроля могут различаться в каждом случае.

Я слишком сильно разгибаю колени?

В балете есть небольшая доза гиперэкстензии. Практика требует этого, потому что наш центр тяжести должен быть немного впереди на ступне.Так как же узнать, что вы находитесь в «слишком большом» диапазоне?

Сидение: ноги вытянуты перед собой. Согните колени и вытяните ноги: если пятки отрываются от пола, как показано на рисунке Мануэлем Гарридо, значит, вы чрезмерно растянуты. Я знаю, я знаю, что многие люди просто мечтают оторвать пятку от пола … Не надо! Это того не стоит!

Может быть, ваши пятки все еще на полу, но вы чувствуете, что вытягиваете ноги, как толкаете колени к полу, тогда вы также продвигаете гиперэкстензию колен и должны начать думать и двигаться по-другому, пока не стало слишком поздно.

Как улучшить разгибание колена и избежать гиперэкстензии?

Если вы испытываете боль и у вас возникают проблемы с гиперэкстензией: обратитесь к врачу. Чтобы научиться разгибать колено, нужно время и усилия, поэтому не рискуйте делать это самостоятельно. Если это всего лишь недавняя вредная привычка, вы можете включить в свой распорядок некоторые упражнения на осознание и мышечный контроль, чтобы избавиться от этой привычки.

Ваш лечащий врач, физкультурник, учитель балета порекомендует «лечение», направленное на уменьшение тенденции стоять в конце диапазона разгибания колена.Вы хотите разогнуть колени, но не слишком сильно разгибать колени. Сюда входят:

• в наиболее сложных случаях требуется ортопедическая коррекция, такая как шины,

• перевоспитание для улучшения проприоцепции колена, контроля и ощущения, «когда следует прекратить разгибать колено дальше»,

• упражнений для улучшения контроль мышц и научиться сокращать подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы удерживать колено в разгибании, не переходя в гиперэкстензию, как без нагрузки, так и без нагрузки,

• упражнения для улучшения мышечного контроля и понимания остальной части ноги тело: пронация стопы, внутреннее вращение бедра и стабильность туловища

• Осведомленность и упражнения для поддержания правильного положения колен во время повседневной жизни и занятий спортом.