Гиперэкстензия наклонная: Запрашиваемая страница не найдена

отзывы, описание модели, характеристики, цена, обзор, сравнение, фото

Общие характеристики
Производитель	DFC
Вид	Наклонная
Особенности	Рукоятки для хвата, регулировка под рост
Задействуемая мышца	Бицепс бедра, пресс, ягодичная, разгибатель спины
Назначение	в помещении
Угол наклона	45 °
Максимальный вес пользователя	120 кг
Материал каркаса	сталь
Размеры в рабочем положении (ШxВxД)	71x92x111 см
Вес тренажера	14.5 кг
Габариты в сложенном виде	74 х 56,5 х 18

Полная информация о товаре, изготовителе, комплектации, технических характеристиках и функциях содержится в технической документации.

Описание товара

Регулируемая высота подушки тренажёра позволяет подобрать оптимальное положение для тренировки людям разного роста. Две подушки из прочного кожзаменителя имеют 4 положения регулировки. Рама тренажёра изготовлена из стального профиля.

Многослойная порошковая окраска тренажёра надолго продлит срок его использования. Подставка под каждую ногу для упора во время занятия. Удобные ручки для поддержки во время занятий. Нескользящие резиновые ножки для устойчивого положения на полу.

3 отзыва о Наклонная гиперэкстензия DFC DBCh29G / DBCh29W

Оставить отзыв

Количество отзывов: 3

Ваш отзыв поможет кому-то сделать выбор. Спасибо, что делитесь опытом!

Оставить отзыв

Лучшие варианты покупки по низкой цене

Где купить дёшево? Рассмотрите предложения с доставкой или самовывозом. Сравнение цен онлайн. Выберите удобное для себя место приобретения.

Возможно, вас также заинтересует, что с этим товаром часто покупают

Наклонная гиперэкстензия DFC DBCh29G / DBCh29W: стоит ли покупать, описание, фото, характеристики, отзывы покупателей, инструкция и аксессуары, сборка аппарата, обзор.

Пф-18 Гиперэкстензия наклонная ⋆ Ferrum sport

Описание

Гиперэкстензия признана самым эффективным тренажером для укрепления низа спины. Тренируя эти мышцы вы не только предотвращаете риск травмы позвоночника и сухожилий, но так же повышаете свою общую работоспособность. Высокой популярности этот тренажер добился благодаря возможности гибкой настройки для любого пользователя. Тренажер оснащен двумя подушками поддерживающими тело во время выполнения упражнения. Идеален для эффективной проработки мышц задней поверхности туловища, боковых мышц туловища и ягодиц. Как в спортивных, так и в реабилитационных целях. Акцентирование нагрузки на длинных мышцах спины и, при определенных условиях, ягодиц. Другие мышцы задней поверхности туловища работают или частично задействованные или в статическом режиме.

---

Габариты и вес

• Длина-1170.
• Ширина-1000.
• Высота-750.
• Вес 23 кг.

---

Многофункциональность ПФ-18

• Разгибание туловища.
• Боковые разгибания туловища.
• Сгибания туловища (с ограничениями).
• Разгибания бедер. Для ягодиц.

---

Преимущества ПФ-18 от ФЕРРУМСПОРТ

• Большая площадь опоры в области нависания спортсмена.
• Позволяет, при хорошей динамике, в качестве дополнительного отягощения использовать диск большой массы – 25 – 50 кг.
• Тренажер не стремится к опрокидыванию.
• Учтены половые особенности строения тела занимающегося.
• Плоский упор свода стопы с опорой пальцами стопы в пол.
• Складываемость и компактное хранение.
• Регулируемость опоры — от детских ног до великанов!

---

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЯ ПФ-18 «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

• Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
• Достижение профессиональных тренировочных целей.
• Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

• Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
• Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
• Толщина металла – до 8 мм.
• В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
• Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
• Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
• Металлические заглушки в тех частях трубы – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
• Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
• Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям спортсмена.
• Долгий срок эксплуатации.

Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере и без

Включите гиперэкстензию в программу тренировки – это упражнение часто упускают из виду, хотя оно способствует общему увеличению силы и даже может использоваться для реабилитации после травмы спины.

Изучите варианты и технику выполнения гиперэкстензии, чтобы получить от нее максимальную пользу.

Рабочие мышцы

Гиперэкстензия тренирует мышцы нижней части спины и мышцу-разгибатель позвоночника, которая располагается вдоль позвонков.

Эти мускулы поддерживают хорошую осанку и помогают держать позвоночник, когда вы сгибаетесь в бедрах, скручиваете корпус или наклоняетесь вбок. Плохое состояние этих мышц может привести к болям в спине.

Движение верхней части тела включает растяжение мышц бедра, которое задействует ягодицы. Мышцы корпуса и пресса работают во время упражнения, чтобы поддерживать торс, когда вы его поднимаете и опускаете. Вспомогательными мышцами также являются задние и приводящие мышцы бедра.

Если вы расположите руки за головой, в качестве стабилизаторов будут работать лопатки и мышцы вдоль боковых сторон шеи.

Варианты и техники выполнения

Гиперэкстензия обычно делается с использованием тренажера, известного как римский стул.

Отрегулируйте высоту верхней панели по своему росту, чтобы верхняя часть бедер ровно лежала на подушке. При этом должно хватать места, чтобы вы могли сгибаться в талии без каких-либо ограничений.

Гиперэкстензия на наклонной скамье

Избегайте выгибания спины при подъеме и не округляйте ее при опускании. Кроме того, не поворачивайте корпус вдоль оси при выполнении упражнения – это защитит спину от травмы.

• Ложитесь лицом вниз на тренажер гиперэкстензии, предварительно закрепив лодыжки на подножках. Держите корпус прямо, скрестите руки перед собой или за головой.
• На вдохе начинайте медленно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, насколько сможете. Сохраняйте при этом спину прямой.
• Продолжайте движение, пока не почувствуете небольшое растяжение в задней части бедер, и больше не сможете выполнять упражнение без скругления спины.
• Медленно поднимите туловище назад в начальную позицию на выдохе.

Вы можете выровнять опорную площадку на тренажере вровень с опорой для ног, чтобы тренировать разные мышцы. Наклонная скамья позволит сфокусироваться на задней части бедер и ягодицах, а при ее выравнивании будут задействованы мышцы-разгибатели спины.

На прямой скамье

Возможно выполнение гиперэкстензии без тренажера на прямой скамье, однако потребуется напарник, который придержит ваши ноги. Один из вариантов гиперэкстензии можно выполнять на фитболе.

• Расположитесь вдоль плоской скамьи, так чтобы оказались на ее конце. Верхняя часть тела при этом должна свисать вниз к полу.
• Делайте движения туловищем как при обычной гиперэкстензии.
• В этом случае амплитуда движения будет короче из-за высоты скамьи. Следите, чтобы спина не прогибалась в верхней точке.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии для девушек должна соблюдать расположение тела на скамье, иначе живот будет мешать выполнять упражнение. Начните с двух подходов из 10 повторений на первых нескольких тренировках, затем постепенно увеличивайте количество подходов и повторений.

Когда вы сможете делать четыре подхода по 15 повторов, прижмите к груди легкую гантель или блин от штанги под скрещенными руками, чтобы повысить уровень сложности упражнения.

Постепенно увеличивайте вес с течением времени.

Обратная экстензия

В этом варианте упражнения зафиксирована верхняя часть тела, а движение выполняется ногами. Ноги располагаются в специальном тренажере или остаются на весу, если упражнение делается без него.

• Расположите корпус на высокой скамье или площадке тренажера, ухватившись за нее руками, чтобы удерживать положение во время выполнения упражнения. Позвольте бедрам отвиснуть вниз.
• Чтобы начать движение, согните бедра, потянув ноги вперед под скамью.
• Вытолкните ноги назад, растягивая бедра. Очень важно не увеличивать амплитуду движения ног до полного диапазона.
• Вернитесь в начальную позицию, сгибая бедра.

Меры предосторожности и противопоказания

Нижняя часть спины представляет собой одну из самых важных групп мышц в нашем теле. Ее укрепление приведет к увеличению подъемной силы.

Если тренировка нижней части спины является для вас приоритетной в данный момент – по причине реабилитации после травмы либо вы просто чувствуете, что эти мышцы недостаточно развиты – выполняйте гиперэкстензию 2 раза в неделю в начале тренировки.

Обычная гиперэкстензия рассматривается как потенциально опасное упражнение с неконтролируемой нагрузкой на межпозвоночные диски. Чтобы избежать негативных последствий при ее выполнении:

• следите за положением спины на протяжении всего упражнения;
• в верхней точке никогда не выгибайте спину;
• не опускайтесь ниже точки, где спина начинает скругляться – у каждого человека эта точка своя в зависимости от общего физического состояния организма;
• чтобы не навредить своей спине и избежать боли, обязательно делайте растяжку мышц спины и бедер после тренировки, для этого можно сделать заминку.

Обратная гиперэкстензия не имеет противопоказаний – это единственное упражнение, которое рекомендуется при первых признаках появления болей в спине и межпозвоночных грыжах. Укрепление мышц корпуса и нижней части спины помогает в лечении болей.

По мере того как эти мышцы становятся сильнее, они более надежно поддерживают ваш позвоночник и улучшают осанку.

Для занятий дома можно купить ролик для пресса, а тут посмотреть упражнения с ним.

Другие записи

СВ-002 Гиперэкстензия наклонная 45 градусов

Данный тренажер предназначен для акцентированной проработки мышц нижней части спины, при этом в процессе выполнения упражнения нагрузку получают также бицепсы ног, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Профессиональная гиперэкстензия весьма эффективна для разогрева и растяжки мышц перед силовыми нагрузками. Упражнения для мышц разгибателей спины не имеют противопоказаний: выполнять их можно в любом возрасте, поскольку риск повреждения позвоночника, связок и сухожилий в данном случае сведен к минимуму.

Тренажер наклонная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:

• Благодаря углу наклона 45 градусов и удобному положению корпуса при наклоне и подъеме исключается высокое давление на сосуды головы.
• Оборудование рекомендовано как опытным спортсменам, так и начинающим, а также тем людям, кому запрещены большие вертикальные нагрузки на позвоночник.
• Встроенная рифленая платформа для ног препятствует скольжению ступней, а регулируемые опорные подушки и валик надежно фиксируют таз и голени.
• Нагрузка, создаваемая за счет собственного веса атлета, может быть увеличена при использовании гантелей или тренировочных дисков.
• Установка компактного оборудования возможна не только в общественных спортивных залах, но и в домашних.

Технические характеристики наклонной гиперэкстензии:

• Конструкция изготовлена из высокопрочных стальных толстостенных профилей 80 х 40 мм.
• Окраска рамы произведена методом порошкового напыления, защищающего ее от истирающего воздействия. Также на нее нанесен прозрачный лак.
• В опорных ножках толщиной 6 мм, выполненных из стальных пластин, и платформе предусмотрены отверстия диаметром 12 мм для закрепления тренажера на полу.
• Основа опорных подушек и валика – многослойная фанера толщиной 20 мм, прикрепленная к стальному листу.
• Наполнителем мягких деталей служит ПВВ – плотный губчатый материал с закрытыми порами толщиной 30 мм, стойкий к усадке.
• Для обивки мягких элементов использована износостойкая винилискожа толщиной 1,5 мм, не требующая специального ухода.
• Размеры: 1800 х 750 х 950 мм.
• Вес: 40 кг.

Гиперэкстензия со скручиванием (спина, косые мышцы живота) — Fitness Volt

Гиперэкстензия со скручиванием — это сложное упражнение, которое нацелено на выпрямляющие и косые мышцы позвоночника, но косые мышцы бедра и подколенные сухожилия также прорабатываются вторично. Теперь это упражнение аналогично стандартной гиперэкстензии спины, но с поворотом…

Он больше нацелен на косые мышцы живота, тогда как обычные упражнения используются в основном для спины. Но это отличный вариант, который вы можете использовать, и вам нужен только вес собственного тела, чтобы делать это эффективно.Теперь, если вы только начинаете, лучше всего попрактиковаться в правильной форме с обычным разгибанием спины, прежде чем пытаться использовать эту версию.

Но вы можете включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы укрепить корпус и другие задействованные мышцы.

В этом упражнении:

• Целевые группы мышц : Эректор позвоночника, подколенные сухожилия, внутренние и внешние косые мышцы живота
• Тип : Прочность
• Механика : Соединение
• Оборудование : Стенд гиперэкстензии
• Сложность : Начало

Инструкции по упражнениям

1. Встаньте на подставку так, чтобы ваши ноги надежно закреплены и ваши бедра находятся на краю опорной площадки.
2. Затем заведите руки за голову и опустите туловище ниже параллельно полу.
3. Теперь гиперэквивалентно вытяните туловище вверх, поворачиваясь влево, и сократите косые мышцы живота.
4. Опустите туловище обратно вниз, но теперь вы будете поворачиваться вправо, когда вы поднимаетесь назад, сокращая косые мышцы живота.
5. Повторите это упражнение, чередуя стороны, при этом сильно разгибая спину.

Варианты и советы:

• Сначала выполните обычную гиперэкстензию, если вы никогда не делали этого упражнения.
• Не перетягивайте поясницу, так как это может вызвать травму и / или дискомфорт.
• Гиперэкстензия со скручиванием — фантастическое упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, подколенных сухожилий и косых мышц.

Смотреть: Как делать скручивающую гиперэкстензию

боковых наклонов на скамье для гиперэкстензии • Мастер бодибилдинга

В этом руководстве вы узнаете, как выполнять подъемы туловища в стороны на скамье для гиперэкстензии под 45 градусов. Изучите правильную технику (правильную форму) с нашим демонстрационным видео, фотографиями и дополнительными советами.

Другое название этого упражнения: Римские наклоны стула в стороны / Боковые изгибы под 45 градусов / Римский стул боком вверх

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии нацелены на ваши наклонные мышцы живота. Это упражнение лучше всего выполнять на скамье для гиперэкстензии (римский стул) — предмете, который есть в большинстве тренажерных залов, с выступом, за которым вы можете закрепить ноги. Эта скамья изначально была разработана для разгибания поясницы. Римский стул позволяет вам опираться бедрами и ногами на подкладки и скобы, а туловище свободно двигаться.Это также можно делать на обычной плоской скамейке для упражнений, и в этом случае вам понадобится партнер, который будет держать ваши ноги.

Как выполнять боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Лягте боком на римский стул (или на скамью для гиперэкстензии под углом 45 градусов), положив бедра на сиденье, а туловище не поддерживая. Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхняя часть тела могла удобно поворачиваться от бедер к полу. Крест одну ногу на другую и закрепите ноги на опорной платформе. Скрестите руки на груди или заведите верхнюю руку за голову.

Медленно наклонитесь боком к полу, насколько это возможно и удобно. Когда ваша верхняя часть тела хотя бы параллельна полу, сильно согните косые мышцы живота, возвращаясь в исходное положение. Выполнив набор, повторите действие с другой стороной.

Боковые наклоны на скамье для гиперэкстензии

Ключевые моменты упражнений, которые нужно запомнить

• Убедитесь, что подушка правильно прилегает к бедру.
• Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед или назад (только вбок).Другими словами, двигайте туловищем только в стороны. Поворот туловища (или даже бедер) вправо или влево — самая большая ошибка.
• Опустите туловище почти до упора (максимально растянув целевые мышцы).
• Поднимитесь обратно медленно и под контролем.
• Поднимите багажник как можно выше (на 30–45 ° от нейтрального положения).
• Держите колени прямо, чтобы мышцы тазобедренного сустава стабилизировали тазовый пояс, а мышцы туловища и позвоночника выполняли работу.

Варианты упражнений

Боковые изгибы на скамье для гиперэкстензии — отличное упражнение, к которому вы можете добавить вес, используя гантель в руке, которая находится ближе всего к полу, весовую платформу на груди или грузовую платформу за головой.

Мышцы задействованы

Движения в суставах : поясничное боковое сгибание
Поясничное боковое сгибание — это боковое движение грудной клетки по направлению к тазу.
Мышцы, наиболее участвующие в движениях суставов: квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота, наружная косая мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник (с одной стороны), и внутренние косые мышцы (с противоположной стороны).

Демонстрация видео с упражнениями

Это видео покажет вам, как именно выполнять это упражнение безопасно и эффективно.

наклонных скручиваний для лучшего набора из шести

Вам нужна идеально точеная упаковка из шести штук, разорванный набор для стирки пресса прямо из фильмов о супергероях и рекламы нижнего белья. Итак, вы начинаете приседать. И в какой-то момент вы понимаете, что хотите вырезать и боковые стороны вашего ядра.

Итак, вы начинаете играть с наклонными скручиваниями.Это первое наклонное упражнение, которое пробуют многие люди, базовое упражнение, которое по ощущениям немного отличается от стандартного скручивания или приседаний. Наклонные скручивания — не лучший вариант из из наклонных упражнений, но это быстрое и легкое движение с собственным весом, которое может выполнять каждый, в любое время и в любом месте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Однако первый ключ выполняет его правильно.Однако в долгосрочной перспективе вам захочется освоить наклонные скручивания, а затем перейти к серии более совершенных наклонных движений, которые бросят вызов вашему ядру и построят вашу шестерку лучше и сильнее.

Косые скручивания

Выполнить наклонные скручивания просто: лягте на спину, как будто собираетесь приседать. Руки должны быть за головой, поддерживая шею. Однако не позволяйте подбородку касаться груди; Представьте, что у вас все время лежит яблоко между подбородком и грудью.

Теперь скрестите правую ногу над левой и опустите правое бедро с согнутым коленом на землю.Приклейте левое бедро к земле. Держа туловище в напряжении, напрягитесь как можно выше, оторвав лопатки и туловище от земли, насколько это возможно. Опустить с контролем.

Когда, как часто и сколько?

Стремитесь сделать 3 подхода по 20–30 повторений на каждую сторону, чтобы развить общую силу кора. Ядро можно тренировать ежедневно, поэтому вы можете делать это упражнение, когда захотите. Старайтесь делать это в конце тренировки.

Но подождите, вы сказали, что есть более наклонные ходы?

Да.Косой кранч неплох, но он не учит вас использовать мышцы кора (или косые мышцы живота) так, как в реальной жизни. Ваши косые мышцы живота, помимо прочего, сопротивляются вращению туловища и создают его. Используя их для этого, вы нарастите мышцы и создадите тот худощавый вид стиральной доски, который вам нужен, а также подготовит вас к реальным действиям, таким как поднять коробку из неудобного угла или ударить по бейсболу или мячу для гольфа с большой дистанции.

Вот три альтернативы наклонным скручиваниям, которые могут построить желаемое ядро.

Pallof Press

Жим Паллофа позволяет задействовать все мышцы кора — наряду с косыми мышцами, вы прорабатываете пресс, поясницу и ягодицы, особенно если вы выполняете версию упражнения на коленях. Вы можете выполнять движение с помощью троса и ручки или ленты сопротивления, обернутой вокруг устойчивого якоря примерно на уровне груди.

Возьмитесь за ручку кабеля или браслета обеими руками, удерживая их в центре груди. Сожмите корпус, а руки вытолкните вперед.Удерживайте позицию не менее 2 секунд. После того, как вы выполнили все повторения с одной стороны, переключитесь на другую. Попробуйте начать с 3 подходов по 8-10 повторений.

Чтобы сделать движение еще более сложным, держите руки в стороны еще дольше, сжимая ягодицы и корпус, чтобы оставаться стабильным. Добавьте еще одно измерение к жиму Палоффа, начав с высокого положения на коленях или смещая одно колено перед другим.

Неравномерные пустотелые породы

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Удержание полым телом — это прекрасное упражнение на ядро, которое заставляет ваш пресс выполнять одну из своих ключевых функций: удерживать грудную клетку в напряжении. Чтобы войти в захват полого тела, вы просто лягте на землю, прижмите нижнюю часть спины к земле и удерживайте ее, слегка приподняв прямые ноги и лопатки в воздух.

Неровная полая скала усложняет задачу и больше нагружает ваши наклонные поверхности.Вы держите легкие гантели в каждой руке, вытягивая одну руку над головой, а другую руку в сторону как можно дальше. Просто удерживая полый камень этими грузами, вы будете испытывать трудности с опорой; рука, вытянутая в бок, заставит ваше туловище вращаться, и ваша задача в этом движении — убедиться, что этого не произойдет. Удерживайте от 10 до 15 секунд, затем поменяйте сторону.

После того, как вы освоите эту задержку, изучите неровную полую скалу, которая позволит вам поддерживать это напряжение сердечника, раскачиваясь вперед и назад.Попробуйте описанную выше схему для серьезного испытания под углом.

Фермерская сумка с одной рукой

Мужское здоровье

В одноручном фермерском переноске вы держите тяжелый груз на одной стороне туловища и просто. . . ходьба. Эта смещенная нагрузка сместит ваш торс по центру, но вы не должны допустить этого. Во время ходьбы вы должны поворачивать косые мышцы живота, чтобы выпрямить туловище и сохранить хорошую осанку.

Это отличный реальный чистовой ход для сердечника, который можно использовать по-разному. Используйте его, чтобы начать тренировку, ходите либо на расстояние (подумайте, от 10 до 15 ярдов с каждой рукой, 2 подхода), либо на время (30 секунд на руку, 2 подхода). Или используйте его как финишер, идя на расстояние или время.

Для получения дополнительных советов и процедур от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным набором тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Абс и косые!

Давайте признаем, мы все хотим иметь хорошие шесть пачек на лето, верно? Некоторых из нас даже беспокоит конкуренция, которая может возникнуть у вас, и они хотят, чтобы эти отклонения были уничтожены.

Косые мышцы — это мышцы по бокам туловища, которые в состоянии сидения на диете выглядят как пальцы. Что ж, я здесь, чтобы помочь вам в этом.Я читал один из последних своих журналов о Flex и читал статью об прессе и косых мышцах.

В нем говорится, что люди, готовящиеся к соревнованиям, ожидали, что их пресс и косые мышцы живота улучшатся в последние несколько недель их диеты. Дело в том, что если вы подросток, который редко когда-либо тренирует эти косые мышцы живота, то их не будет там, когда вы захотите.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Тренировка кора и брюшного пресса: получайте отличный пресс! Тренировка живота понимается неправильно.Многие люди уделяют большое внимание прессу, не понимая, как он функционирует, и почему они вообще тренируются определенным образом. Давайте изучим, как правильно тренировать пресс для достижения желаемых результатов! [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Косые мышцы живота должны работать так же, как и пресс. Сейчас я занимался прессом примерно 3 раза в неделю, никогда не делал косые. Однако, когда я решил сделать Классику Великих озер, я начал их делать.

Я делал упражнения на пресс 3 раза в неделю, а затем на косые мышцы живота два из этих дней. Как я уже сказал, в последние несколько недель моей диеты они начали проявляться. Теперь, правда, мне нужно делать пресс не чаще, чем раз в две недели, чтобы поддерживать их в хорошей форме.

У меня есть генетика (слава богу!) На пресс, поэтому обычно над ними не нужно много работать. Если вы из тех, кто испытывает с ними проблемы, возможно, вам придется ударить их больше.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ

Уменьшите живот, чтобы увидеть свой шестипак! Пытаясь достичь этого четко определенного набора из шести кубиков во время программы наклона, обычно цель состоит в том, чтобы сохранить как можно большую мышечную массу, одновременно снижая уровень удержания жира и воды. [Щелкните здесь, чтобы узнать больше. ]

Тренировка пресса

Что ж, вот тренировка, которую я бы порекомендовал тем, кто хочет получить форму пресса и косых мышц живота.

Римский стул Crunch

Первое упражнение, которое я выполняю, касается пресса, а точнее верхней части пресса. Это упражнение известно как скручивания на стуле. Если в вашем спортзале нет римского кресла-тренажера, то вы можете выполнять его, сидя спиной на тренажере для гиперэкстензии.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Скручивания на римском стуле (с использованием римского стула).

Надежно засунув ступни под подушку, лягте на спину так, чтобы вы были параллельны земле. Теперь медленно согните, чтобы почувствовать сжатие живота, а затем медленно расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Кранч с упором

Второе упражнение, которое я люблю делать, — это скручивания на наклонной скамье. Скручивания на наклонной скамье выполняются, когда вы сидите на скамейке для наклона и касаетесь скамьи только поясницей.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Упадок Crunch.

Используя пресс, скручивайте мышцы, пока нижняя часть спины не оторвется от подушки, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно, чтобы ваше движение контролировалось и вы не раскачивались, как обезьяна.

Тренировки для ног сидя

Третье и последнее движение, которое я делаю для своего пресса, известно как подтягивание ног сидя.Для этого можно сесть на скамейку крест-накрест и закрепиться, взявшись за края скамейки. Сделав это, подтяните колени к груди. Движение начинается с того, что вы опускаете туловище и выпрямляете ноги, это нужно делать одновременно.

Теперь, когда вы вытянулись, медленно верните колени к груди, когда вы подтягиваете грудь, чтобы встретиться с ними. Вы должны держать пресс в напряжении на протяжении всего движения. Дыхание осуществляется путем выдоха, когда вы находитесь в положении группировки.

Наклонная тренировка

Косые мышцы живота — это следующие мышцы, которые мне нравятся. Пока я делаю это, мои зубчатые кости и межреберные кости тоже прорабатываются. Это мышцы, которые находятся прямо над косыми мышцами.

Наклонные скручивания

Первое упражнение на наклонные скручивания, которое я объясню, потребует использования тренажера для гиперэкстензии. На этот раз вам нужно будет обезопасить себя так, чтобы вы оказались на боку параллельно земле.

Я объясню это вам, сделав сначала правую сторону.Лежа на левом боку на тренажере для гиперэкстензий, положите левую руку на правый наклонный угол, а правый локоть за голову. Теперь, наклоняясь, согните тело вверх и по направлению к ногам.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Косые скручивания (показано на полу).

Crunch: это не означает, что нужно поднимать его до упора, это снимет нагрузку с косых мышц. После того, как вы выполнили кранч, медленно верните туловище в исходное положение.

Кабельный кран

Еще одно наклонное упражнение, которое я люблю выполнять, — это скручивание в стороны. Это делается так же, как и при обычном хрусте кабеля. Я объясню. Взяв веревку для крепления троса и надев короткую стопку грузов, прикрепите веревку к самой короткой стопке в тренажерном зале. Поместите булавку в стопку так, чтобы вы могли легко сделать около 20 штук.

Поднимая натяжение троса, оторвитесь от стопки и встаньте на колени (если в тренажерном зале нет короткого стека, вы можете выполнить это на широчайшем тренажере, вам просто придется стоять вместо того, чтобы становиться на колени. ).Оберните каждый конец веревки с каждой стороны головы возле ушей. Теперь вместо того, чтобы смотреть на стопку головой, наклонитесь немного влево, чтобы ваше тело скрутило косые мышцы живота.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Cable Crunch.

Медленно опускайте вес вниз, пока не почувствуете, что косые мышцы живота принимают на себя нагрузку. Как только вы почувствуете это сгибание, а затем медленно поднимитесь вверх, снова выдохните, пригибаясь.Выполнив необходимое количество повторений, поверните свое тело так, чтобы наклониться вправо, чтобы ударить в другую сторону.

Сводка тренировки

• Римские скручивания на стуле — 2 подхода по 12 повторений
• Скручивания с наклоном — 3 x 15
• Подъемы ног сидя — 3 x 15
• Скручивания под углом (на тренажере для гиперэкстензии) — 3 x 15
  или
  Скручивания на тросе для наклонных мышц — 3 x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал этой процедуры для печати.

Я обычно выполняю это примерно раз в неделю, однако, если вы действительно хотите разорвать его, вы можете делать это примерно 3 раза в неделю и делать косые мышцы 2 из этих дней. С хорошей диетой и большой интенсивностью вы должны увидеть хорошие результаты!

Помните, хотя эти вещи требуют времени, придерживайтесь их, и вы получите тот пресс, который будет выглядеть так, как будто они были вырезаны из камня. Всегда помни тренируйся как воин !

Аарон Чиак

Топ-5 упражнений, облегчающих боль в спине

Возьмите то, что я только что сказал о скручиваниях, переверните и переверните: имеет ли смысл постоянно наклоняться назад, чтобы тренировать «спину»?

Но как насчет моей сидячей позы –, разве это не противоположное, что уравновесит ее?

Отличный вопрос.Теоретически да. На практике нет. Объяснять? Рад, что ты спросил!

Используя вышеупомянутый пример «согнутого пальца», есть ли для вас смысл взять этот согнутый задний палец, а затем протолкнуть его вперед в противоположном направлении? Рецепт солсберийского стейка на ТВ-обеде — это переход от одной крайности к другой: абсолютно ужасный.

Ваши пальцы лучше всего работают где-то между конечными положениями — то же самое с вашим корпусом и всеми другими суставами вашего тела. Понимание механики тела, выполнение разгибаний спины на римском стуле «укрепляет» группу мышц спины, которые в совокупности называются выпрямляющими мышцами позвоночника или параспинальными мышцами.Параспинальные органы составляют только одну часть вашей основной канистры. Как известно, ядро ​​функционирует как единое целое, а не как сумма отдельных его частей.

Тренировка параспинальных органов в стиле римского кресла приводит в движение «ненормальную модель» стабилизации позвоночника (первое изображение ниже), описанную как положение «открытых ножниц» (ищите значок ножниц).

На первом изображении заметили выпуклые мышцы спины и покраснение белого пространства между костями позвоночника по сравнению со вторым изображением (Оптимальная модель)? Повторяющееся разгибание спины приводит в движение этот тип рисунка, вызывая чрезмерную нагрузку на структуры нижней части спины и может привести к проблемам в других удаленных частях тела, например. г., бедра, колени, шея, плечи и т. д.

Что делать вместо

Вместо того, чтобы напрягать мышцы спины, тренируйте, как проработать все основные мышцы вместе с настоящими упражнениями для кора, такими как Dead Bug с постукиванием пятки, сложный вариант Dead Bug и вариации позы медведя.

Reverse Hypers — идеальный сегвей от разгибаний спины, поскольку они являются продолжением, ну, разгибателей.

Если вы не знакомы, обратный гипер — это, по сути, удлинение спинки римского стула, в котором туловище прикреплено к тренажеру, а ноги циклически поднимаются и опускаются, обычно со слишком большим весом на трубы.Его корни восходят к популярной группе пауэрлифтинга как вспомогательная задняя цепь, то есть мышцы задней части туловища и ног, укрепляющие упражнения.

Проблема? Сравните фотографии, показывающие положение спины женщины по линии талии.

У меня есть идея, как насчет того, чтобы вы несколько раз сгибали позвоночник вперед и назад. Ах да, и давайте сделаем эту идею еще лучше, добавив в нее много холодной твердой стали.

То, что вы видите, — это повторение положения ножниц открыто-закрыто, ох, и с добавленным к нему весом.К счастью, эта девочка не сложилась на тарелках.

Циклическое изгибание назад и вперед обратных гиперов похоже на изгибание канцелярской скрепки вперед и назад. Точно так же, как бумажная губа в конечном итоге сломается, вы обязательно сломаете (повредите) свою спину!

Основатель утверждает в демонстрационном видео «полное сгибание и разгибание позвоночника» и «это излечит выпуклый диск». Это серьезное заявление, особенно с учетом того, что циклическое сгибание и разгибание позвоночника увеличивает риск выпуклости диска.

пауэрлифтинга сообщество может распять меня, потому что это слова легенды в их глазах, но я не волнует — он не клинический костно-мышечной специалист оценки и лечения проблем спины изо дня в день отъезда.

Да, есть способ хорошо выполнить это упражнение, медленно двигаясь вверх от бедер, не выпрямляя позвоночник, чтобы вывести лодыжки параллельно туловищу, а затем медленно контролировать спуск вниз в исходное положение. Однако это сложно сделать, учитывая маятниковую природу машины.

Для силовых атлетов может быть веский аргумент в пользу включения Reverse Hyper в свои программы, но для населения в целом риск больше, чем награда.

То, что профессионалы делают это, не означает, что вы должны это делать.

Что делать вместо

Если вы хоть раз слышали об этой машине, то наверняка увлечены каким-нибудь тяжелым атлетическим спортом. Вместо того, чтобы вызывать проблемы со спиной, сосредоточьтесь на основах базовых упражнений, например.грамм. становая тяга, приседания со штангой, с упором на понимание механики «нейтрального положения позвоночника», лучшее положение и лучший подъем.

Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного сустава

Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного сустава

AJSM 2010

Связки, ограничивающие конечное разгибание колена, плохо изучены. Это исследование выдвинуло гипотезу (1), как и в случае с другими движениями колена, genu recurvatum ограничен, прежде всего, названной, идентифицируемой структурой, и (2) как самая большая статическая структура задней части колена, косая подколенная связка однозначно подходит для работы в качестве подкладка для гиперэкстензий в коленях.

Наибольшее увеличение гиперэкстензии коленного сустава наблюдалось после рассечения косой подколенной связки. Это не зависело от порядка вырезания, одинаково для разных групп и статистически значимо. Во всех группах увеличение гиперэкстензии коленного сустава после рассечения косой подколенной связки приближалось или превышало увеличение, наблюдаемое после комбинированного разделения передней и задней крестообразных связок. В целом, меньшее перерастяжение коленного сустава наблюдалось в коленях с увеличенным задним наклоном большеберцовой кости.

Скачать статью полностью

Роберт ЛаПрейд, доктор медицинских наук, обладает специальными навыками и опытом в области диагностики и лечения сложных травм колена. Он лечил спортсменов всех уровней, в том числе олимпийских, профессиональных и межвузовских спортсменов, и вернул многих спортсменов к полноценному участию после операций. Признанный во всем мире за его выдающиеся и эффективные хирургические навыки и преданность спортивной медицине, он получил множество наград за исследования, в том числе премию OREF Clinic Research Award, признанную многими Нобелевскими премиями в области ортопедии.Доктор ЛаПрейд является одним из наиболее опубликованных исследователей в своей области, и многие из разработанных им операций теперь выполняются во всем мире и признаны «золотым стандартом» в лечении сложных травм колена.

Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного сустава — Experts @ Minnesota

TY — JOUR

T1 — Роль косой подколенной связки и других структур в предотвращении гиперэкстензии коленного сустава, Patrick A

.

AU — Laprade, Robert F.

AU — Wentorf, Fred A.

AU — Cook, Jeremy W.

AU — Bianco, Aaron

PY — 2010/3/1

Y1 — 2010/3 / 1

N2 — Предпосылки: Связки, ограничивающие конечное разгибание колена, плохо изучены. Гипотезы: (1) Как и в случае с другими движениями колена, genu recurvatum ограничен, прежде всего, названной идентифицируемой структурой. (2) Как самая большая статическая структура задней части колена, косая подколенная связка является уникальным средством защиты от гиперэкстензии коленного сустава.Дизайн исследования: описательное лабораторное исследование. Методы. Двадцать свежезамороженных человеческих колен были разделены на 3 группы для исследования сечения связок. Моменты растяжения 14 и 27 Н · м применялись до и после рассечения каждой связки, и регистрировались изменения движений. В группе 1 сначала была разрезана косая подколенная связка, затем фабеллофибулярная связка, связка Врисберга, передняя крестообразная связка, заднебоковые структуры и задняя крестообразная связка. Во 2-й группе порядок был изменен: сначала перерезана передняя крестообразная связка; никаких других изменений не производилось. Точно так же порядок разрезания для группы 3 был изменен, чтобы сначала разрезать заднюю крестообразную связку. Сагиттальный наклон большеберцовой кости каждого образца документировали на боковой рентгенограмме. Результаты. Наибольшее увеличение гиперэкстензии коленного сустава наблюдалось после рассечения косой подколенной связки. Это не зависело от порядка вырезания, одинаково для разных групп и статистически значимо. Во всех группах увеличение гиперэкстензии коленного сустава после рассечения косой подколенной связки приближалось или превышало увеличение, наблюдаемое после комбинированного рассечения передней и задней крестообразных связок.В целом, меньшее перерастяжение коленного сустава наблюдалось в коленях с увеличенным задним наклоном большеберцовой кости. Заключение. Было установлено, что косая подколенная связка является основной связкой, сдерживающей гиперэкстензию коленного сустава. Клиническая значимость: необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли хирургическое восстановление или реконструкция косой подколенной связки восстановить нормальные пределы движений у пациентов с симптомами рекурсивного колена. Пациенты с уменьшенным наклоном задней большеберцовой кости имели бы увеличенный рекурватум с повреждением задней структуры, что увеличивает вероятность усиления симптомов в этой популяции.

AB — Фон: связки, ограничивающие конечное разгибание колена, плохо изучены. Гипотезы: (1) Как и в случае с другими движениями колена, genu recurvatum ограничен, прежде всего, названной идентифицируемой структурой. (2) Как самая большая статическая структура задней части колена, косая подколенная связка является уникальным средством защиты от гиперэкстензии коленного сустава. Дизайн исследования: описательное лабораторное исследование. Методы. Двадцать свежезамороженных человеческих колен были разделены на 3 группы для исследования сечения связок.Моменты растяжения 14 и 27 Н · м применялись до и после рассечения каждой связки, и регистрировались изменения движений. В группе 1 сначала была разрезана косая подколенная связка, затем фабеллофибулярная связка, связка Врисберга, передняя крестообразная связка, заднебоковые структуры и задняя крестообразная связка. Во 2-й группе порядок был изменен: сначала перерезана передняя крестообразная связка; никаких других изменений не производилось. Точно так же порядок разрезания для группы 3 был изменен, чтобы сначала разрезать заднюю крестообразную связку.Сагиттальный наклон большеберцовой кости каждого образца документировали на боковой рентгенограмме. Результаты. Наибольшее увеличение гиперэкстензии коленного сустава наблюдалось после рассечения косой подколенной связки. Это не зависело от порядка вырезания, одинаково для разных групп и статистически значимо. Во всех группах увеличение гиперэкстензии коленного сустава после рассечения косой подколенной связки приближалось или превышало увеличение, наблюдаемое после комбинированного рассечения передней и задней крестообразных связок.В целом, меньшее перерастяжение коленного сустава наблюдалось в коленях с увеличенным задним наклоном большеберцовой кости. Заключение. Было установлено, что косая подколенная связка является основной связкой, сдерживающей гиперэкстензию коленного сустава. Клиническая значимость: необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, может ли хирургическое восстановление или реконструкция косой подколенной связки восстановить нормальные пределы движений у пациентов с симптомами рекурсивного колена. Пациенты с уменьшенным наклоном задней большеберцовой кости имели бы увеличенный рекурватум с повреждением задней структуры, что увеличивает вероятность усиления симптомов в этой популяции.

KW — genu recurvatum

KW — косая подколенная связка

KW — задний большеберцовый откос

UR — http://www.scopus.com/inward/record.url?scp=77953460364&partnerIDx2000 — UR9 : //www.scopus.com/inward/citedby.url? scp = 77953460364 & PartnerID = 8YFLogxK

U2 — 10.1177 / 0363546509348742

DO — 10.1177 / 0363546509348742

2009 9292 AN

9292 AN

77953460364

VL — 38

SP — 550

EP — 557

JO — Американский журнал спортивной медицины

JF — Американский журнал спортивной медицины

SN — 0363-5465

IS — 3

ER —

.