Как качать ноги в тренажерном зале: как накачать ноги мужчине в спортзале

как накачать ноги мужчине в спортзале

Ноги считаются самым крупным мышечным массивом в теле человека. Потому для качественной проработки и стабильного прогрессирования нижней части тела атлетам необходимо уделять внимание каждой крупной мышце в группе. Рассмотрим упражнения на ноги в тренажерном зале, которые подходят для атлетов любого уровня и позволяют качественно нагрузить каждую мышечную область.

Содержание

Топ 15 упражнений для ног в тренажерном зале

1. Приседание со штангой

Нельзя представить тренировку ног в тренажерном зале без приседаний со штангой. Оно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела, с упором на квадрицепсы и ягодичные.

1. Снимите гриф со стойки и поместите его на плечи. Ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
2. Медленно опускайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Основное движение выполняется в коленных и тазобедренных суставах.
3. Присаживайтесь до уровня, когда в колене будет сформирован прямой угол, после чего возвращайтесь в стартовую позицию.

2. Румынская тяга

Румынская тяга развивает всю заднюю часть ног, от ягодиц и бицепса бедра, до икроножных мышц.

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч. Штанга удерживается на свободных руках (при ровной спине).
2. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока позволяет растяжка (индикатором служит ровная спина, которая должна оставаться в таком положении на протяжении всего движения).
3. Сделайте минимальную паузу и мощным движением вернитесь в начальную позицию.

3. Жим ногами

Отличное базовое упражнение для тренировки ног в зале, в котором снижается нагрузка на позвоночник. Прорабатывает квадрицепс и ягодицы, хотя фокус нагрузки можно менять с помощью постановки ног.

1. Разместите ноги на платформе, выжмите вес и снимите ручки-фиксаторы.
2. Медленно опускайте платформу вниз, сгибая колени.
3. В нижней точке в колене должен быть прямой угол, нельзя допускать излишнего сгибания, это вредит суставам.

Подробнее об упражнении жим ногами →

4. Разгибание ног сидя

Одно из самых популярных изолирующих упражнений для ног в зале. Направлено на тщательную проработку четырехглавой мышцы. Также немного нагружает икроножные.

1. Разместите ноги так, чтобы верхняя часть «подъема» находилась под валиком.
2. Зафиксируйте корпус, взявшись за рукояти.
3. Разгибайте ноги в медленном темпе, делая минимальную паузу в верхней точке.
4. При разгибании нельзя выпрямлять ногу, это создаст повышенную нагрузку на сустав, потому необходимо оставлять минимальный изгиб в колене.

5. Сгибание ног лежа

Необходимый элемент тренировки ног в тренажерном зале для мужчин. Упражнение не только развивает бицепс бедра и ягодицы, но и улучшает циркуляцию крови в органах малого таза.

1. Примите положение лежа и зафиксируйте валик чуть выше пяток.
2. Медленно поднимайте ноги, выполняя разгибание в колене.
3. В верхней точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
4. Для сохранения нагрузки в мышцах ноги следует разгибать до образования прямого угла в колене.

Подробнее о том, как выполнять разгибания и сгибания ног в тренажере →

6. Выпады вперед

Выпады — одно из лучших упражнений на ноги в тренажерном зале, которое можно подстраивать под любые нужды. Нагружает почти все мышцы ног, с упором на квадрицепс.

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели (в случае необходимости) удерживаются на свободных руках.
2. Делайте шаг вперед свободной ногой, сохраняя равновесие (упор на вторую ногу).
3. Опускайтесь до тех пор, пока в обоих коленях не будет сформирован прямой угол (запрещено касаться пола коленом опорной ноги).
4. Медленно и без рывка поднимайтесь, возвращаясь в стартовую позицию.

7. Обратные /боковые выпады

В этом упражнении достаточно выполнять шаг не только вперед, но и назад или в сторону, смещая нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть бедер.

1. Сделайте шаг назад (или широкий шаг в сторону), сохраняя ровную спину.
2. Выдержите минимальную паузу и в одном темпе (без рывка) вернитесь в начальную позицию.
3. Ширина шага зависит от длины ног.

Подробнее о боковых выпадах →

8. Выпады на месте

Выпады на месте можно делать с большими весами (штанга или гантели). Отличие от обычных выпадов заключается в том, что больше нагрузки идет на бицепс бедра.

1. Выставите одну ногу вперед на один шаг и примите упор (упор идет на обе ноги, равномерно распределяя центр тяжести).
2. Присаживайтесь вниз до тех пор, пока позволяет растяжка (или за 1-2 см до касания коленом пола).
3. Вставайте в начальную позицию.

В этом виде выпадов движения делаются не поочередно, а по целому подходу на каждую ногу.

9. Приседания с прыжком

Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу и нагружает почти все мышцы нижней части тела. Может выполняться как с весом, так и без отягощений.

1. Поставьте ноги чуть шире уровня плеч, руки согните и удерживайте напротив груди (желательно сплести пальцы).
2. Делайте максимально глубокое приседание, после чего с предельной мощностью выпрыгивайте вверх.
3. В верхней точке разведите руки в стороны и немного назад для стабилизации корпуса.
4. Опускайтесь на пол строго на носки.

10. Подъем на носки стоя

Классическое упражнение для ног в спортзале для мужчин, которое направлено на проработку икр. Его можно выполнять как с весом, так и без отягощений.

1. Встаньте носками на любой выступ или сложенные в стопку блины. Гантели удерживаются на свободных руках, спина ровная.
2. В среднем темпе поднимайтесь на носки, совершая движение только в голеностопном суставе.
3. Выполнять упражнение стоит до выраженного жжения или в количестве 15-30 повторений.

11. Приседание на одной ноге

Это очень сложное и техническое упражнение, которое нагружает все мышцы ног. Оно не подходит новичкам, которые недавно купили абонемент и еще не знают, как накачать ноги в тренажерном зале. Обеспечивает невероятную нагрузку на ноги и развивает координацию и равновесие.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
2. Начинайте медленно сгибать опорную ногу в колене.
3. Вторую ногу параллельно отводите вперед (можно не выпрямлять колено до конца, сохраняя минимальный изгиб).
4. На этапе освоения можно придерживаться рукой за любую опору для стабилизации положения тела.

Подробнее об упражнении пистолетик →

12. Шаги на платформу

Хорошее упражнение для всех мышц нижней части тела, которое может применяться и как кардио нагрузка (без веса), и для развития мускулатуры (с отягощениями).

1. Встаньте ровно перед тумбой, руки удерживайте на груди (крест на крест) или в свободном положении.
2. Делайте шаг на тумбу (важно ставить на тумбу всю стопу, а не только носок), после чего переносите опору на переднюю ногу.
3. Отрывайте заднюю ногу и ставьте ее на тумбу.
4. Опускайте противоположную ногу вниз, возвращаясь в исходную позицию.

13. Приседания в Гакк-машине

Хорошая альтернатива для атлетов, которые ищут как накачать ноги в зале без выраженной нагрузки на позвоночник. Фокусируется на квадрицепсе.

1. Зафиксируйте вес на плечах и разместите ноги на середине платформы (ширина и высота, в зависимости от прорабатываемой области).
2. Медленно опускайтесь вниз до уровня параллели бедра с платформой, после чего возвращайтесь в начальную позицию (не разгибая полностью колено).

Подробнее о приседаниях в Гакк-машине →

14. Подъем на носки сидя

Это упражнение позволяет мощно прокачивать икры, используя большой вес. Выполняется со штангой.

1. Сядьте на скамью с прямой спинкой и разместите гриф (желательно в машине Смита) так, чтобы он лежал чуть выше колен. Для удобства используйте валик.
2. Мощным движением поднимайтесь на носки как можно выше.
3. После небольшой паузы вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о подъеме на носки →

15. Подъем на носки «Ослик»

Самое тяжелое упражнение для икр. Выполняется в специальном тренажере или с помощью партнера (который садится на спину).

1. Наклоните корпус вперед и удерживайтесь руками за опору.
2. Посадите напарника чуть ниже поясницы (в области копчика, ближе к ягодицам).
3. Медленно вставайте на носки, стараясь подняться как можно выше.

Пример программы тренировок на ноги в тренажерном зале

Стандартная программа для проработки ног выглядит так:

• Разминка.
• Приседание со штангой.
• Румынская тяга.
• Выпады (любая вариация).
• Сгибания.
• Разгибания.
• Жим ногами лежа.
• Подъем на носки сидя.
• Подъем на носки стоя.

Заключение

Не нужно делать все доступные упражнения на одной тренировке, это приведет к перетренированности и сбавит силовые показатели и рост мышц. Оптимально выполнять по 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за тренировку, равномерно распределяя нагрузку на все мышечные группы нижней части тела.

Тренировка ног в спортзале в видео формате

А также читайте, как качать ягодицы мужчине в тренажерном зале →

Как накачать ноги: видео, упражнения, программы тренировок

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• АтласУпражнения

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс
• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы
• ПитаниеПитание и Диеты
  • Основы питания
  • Набор массы
  • Похудение
  • Продукты питания
  • Спортивное питание
  • Коктейли
  • Рецепты
• Фитнес и Здоровье
  • Фитнес
  • Здоровье
  • Бодибилдинг
  • Кардио
  • Плавание
  • Йога

Full-Fit

• Мышцы
  • Как накачать шею
  • Как накачать плечи
  • Как накачать грудь
  • Как накачать трицепс
  • Как накачать спину
  • Как накачать бицепс
  • Как накачать ноги
  • Как накачать пресс
• Атлас Упражнений

  • Шея

    Плечи

    Грудь

    Трицепс

    Спина

    Бицепс

    Ноги

    Пресс

• Программы
  • Программа на массу
  • Программа на рельеф
  • Программа на силу
  • Программа воркаут
  • Программа подтягиваний
  • Программа на выносливость
  • Программа отжиманий
  • Смотреть все программы
• Питание и Диеты

  Упражнения на ноги в тренажерном зале

  Мощные и рельефные ноги — признак отличного здоровья как у мужчин, так и у женщин. Задумайтесь, ведь мужчин инстинктивно тянет к женщинам с красивыми бёдрами и ягодицами. Женщинам тоже нравятся мужчины с накаченными икрами. Это является одной из причин, по которой нам всем нужно тренировать ноги. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вы узнаете, с помощью каких упражнений можно хорошо прокачать ноги.

  Как накачать ноги?

  Начнём с того, что это крупная мышечная группа. Когда мы её тренируем, у нас активно включаются в работу мелкие и стабилизирующие мышцы. А также, прорабатывая мышцы ног, вы укрепляете ваши связки. Условно их можно разделить на 4 группы:

  1. Передняя поверхность бедра.
  2. Задняя поверхность бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Икроножные мышцы.

  Для полноценной проработки мышц ног необходимо прокачать каждую из этих частей. Однако начать необходимо с базового упражнения, которое включает в работу все эти группы — приседания со штангой. Выполните 3—4 подхода по 8—10 повторов, и переходите к более детальной проработке каждой мышцы. Для этой цели нам нужно будет выполнять изолирующие упражнения.

  Так, для проработки передней поверхности бедра необходимо выполнять:

  1. Разгибания.
  2. Жим ногами.

  Для прокачки бицепсов бедра нужно делать следующие упражнения:

  1. Сгибания ног в тренажёре.
  2. Мёртвая тяга.
  3. Наклоны корпуса вперёд, со штангой на спине.

  Здесь аналогия идёт с мышцами рук. Квадрицепс — толкающая мышца, поэтому для её проработки необходимо выполнять разгибательные движения. Бицепс бедра — тянущая мышца, и для её проработки нужно выполнять сгибательные движения.

  Для проработки ягодиц необходимо выполнять упражнения, в которых присутствует растяжка этих мышц:

  1. Приседания с широкой постановкой ног до уровня параллели.
  2. Выпады с гантелями или штангой.

  Для накачки икроножных мышц необходимо выполнять различные вариации подъёмов на носки:

  1. В тренажёре.
  2. Со штангой.
  3. На одной ноге с гантелями.

  После приседаний достаточно выполнить по одному упражнению для каждой мышцы. О принципах построения тренировочного комплекса мы поговорим в следующих разделах.

  Приседания со штангой

  Это базовое движение. Без его выполнения нет смысла тренировать ноги. Если выполнять все остальные упражнения, то слегка улучшите форму ваших бёдер. Но вы не добьётесь объёмов, которых хотите. Для этого вам необходимо работать с большими весом, чтобы за подход вы могли сделать не более 8—10 повторений. Если вы чувствуете, что можете сделать больше раз, значит, вам пора увеличивать рабочий вес.

  Итак, техника выполнения:

  1. Расположитесь под штангой.
  2. Она должна лежать у вас на трапециевидных мышцах, а хват должен быть таким же широким, как при жиме лёжа.
  3. Постановка ног — на ширине плеч.
  4. Медленно присядьте до уровня параллели с полом.
  5. В нижней точке задержитесь на 2—3 секунды. Не сидите слишком долго, ведь это риск получить травму спины.
  6. Мощным движением встаньте.
  7. В верхней точке по максимуму напрягите квадрицепсы, и задержитесь на 5—10 секунд.
  8. Вам необходимо настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа раз, установите штангу на стойки.

  Каждое повторение в этом упражнении является целым событием. Последние 2—3 приседания должны даваться вам с огромным трудом. Вам должно казаться, что вы не сможете доделать подход. Необходимо перебороть это чувство, и потом вас будет ждать вознаграждение в виде мощных бёдер и ягодиц. Показатель того, что вы все делаете правильно, — пролитые реки пота и сильная усталость.

  Важно при выполнении этого упражнения не отрывать пятки от пола и не сводить колени. Казалось бы, это такая мелочь, и она помогает некоторым спортсменам выполнять приседания. Однако гораздо больше вам поможет правильная техника выполнения. Более того, она избавит вас от риска получения травмы.

  Новичкам при тренировке ног следует выполнять только приседания. Спустя полгода тренировок, можно начинать постепенно вводить в свою тренировочную программу изолирующие упражнения, о которых мы поговорим в следующих разделах.

  Помимо классического варианта, есть и другие:

  1. Глубокий.
  2. В машине Смита.
  3. Со штангой на груди.

  Глубокий присед предназначен для более детальной проработки бёдер. Это осуществляется за счёт большой амплитуды движения. Следует понимать, что необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте приседаний, — примерно в полтора раза. Это необходимо, чтобы избавить вашу поясницу от излишних перегрузок.

  Приседания в машине Смита отлично подойдут людям, у которых есть проблемы со спиной или коленными суставами. При приседаниях в машине Смита ваше тело движется по траектории, снижающей к минимуму нагрузку на суставы. Это помогает вам проработать мышцы ног без риска получения травмы.

  Присед со штангой на груди можно выполнять только опытным спортсменам, имеющим за плечами опыт упражнений на плечах с весом более 80 килограмм. Такой вариант выполнения приседаний активно включает в работу поясницу и стабилизирующие мышцы. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы.

  Упражнения на квадрицепс бедра

  Конечно, эта мышца активно работает в приседаниях. Однако, как говорил Арнольд Шварценеггер, мышцы нужно удивлять. После того как пройдут первые полгода тренировок, на которых вы только приседали, для мышц ног не будет ничего удивительного в таких тренировках. Поэтому необходимо внедрять дополнительные упражнения для проработки бицепса бедра.

  Жим ногами — очень эффективное движение. Оно является альтернативой классическим приседаниям. Отличие в том, что корпус выключается из работы. Движение осуществляется только за счёт работы коленного сустава. Это упражнение не отнимает так много сил, как приседания, но отлично прокачивает переднюю поверхность бедра.

  В жиме ногами работа осуществляется с большими весами. Средний спортсмен может взять в этом упражнении 200 килограмм, и в этом нет ничего сверхъестественного. Оно выполняется в специальном тренажёре.

  Плюс жима ногами заключается в том, что вы можете выбирать разную постановку ног в этом упражнении, и тем самым включать в работу разные мышечные волокна. А также в верхней точке вы можете поработать носками и прокачать ваши икроножные мышцы.

  Если у вас есть проблемы с поясницей и коленными суставами, тогда вам лучше не выполнять это упражнения. А в приседаниях необходимо брать маленький вес. В таком случае для более детальной проработки квадрицепсов вам идеально подойдут разгибания ног в тренажёре. Это очень хорошее упражнение, которое не отнимет у вас много сил, но прекрасно подчеркнёт форму ваших бёдер.

  Упражнения на бицепс бедра

  Проработка задней поверхности бедра не должна отнимать у вас много сил. Ведь все упражнения элементарные.

  Мёртвая тяга является базовым упражнением, а, значит, включает в работу все тело. Однако наша цель — проработка бицепсов бедра. А это значит, что мы возьмём небольшой вес, чтобы другие мышцы не мешали нам как следует нагрузить бицепс бедра. Это упражнение не стоит выполнять новичкам, так как оно требует высокой гибкости поясницы и ног.

  Наклоны вперёд со штангой накачивают не только бицепс бедра, но и поясничные мышцы. Этот вариант больше подходит для новичков, ведь это альтернатива мёртвой тяги, только менее опасная.

  Бицепсы бёдер, как и другие тянущие мышцы, любят интенсивный тренинг. Основной показатель того, что вы все делаете правильно — жжение в мышцах. Достичь этого вам помогут сгибания ног в тренажёре. Берите такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 10—12 повторений. В момент выполнения последних 2—3 повторений, вы будете чувствовать приятное жжение в мышцах. Возможно, у вас появится странное ощущение, будто вам щекотно. Это именно то, что вам нужно.

  Упражнения для ягодиц

  Чтобы накачать ягодицы, нам необходимо по максимуму растягивать их в нижней точке. Добиться этого помогут приседания с гантелями и широкой постановкой ног. Это упражнение идеально подходит для девушек, ведь им для поддержания себя в форме достаточно небольших весов. Итак, техника выполнения:

  1. Ноги расставлены широко. В руках у вас гантель.
  2. Присядьте до уровня параллели с полом.
  3. Задержитесь в нижней точке на 2—3 секунды, чтобы прочувствовать натяжение ягодичных мышц.
  4. Мощным движением встаньте и напрягите ягодицы.
  5. В верхней точке не нужно находиться более 1 секунды.

  При выполнении этого упражнения важно помнить о прогибе в пояснице.

  Для мужчин и девушек, которым легко выполнять приседания сумо, идеально подойдут выпады с гантелями или штангой. Суть в том, что в нижней точке нога, отведённая назад, максимально растягивается, а вторая нога находится в сокращении. Таким образом, выпады помогают вам достигнуть максимальной проработки ваших ягодиц.

  Важно понимать, что в предложенных вам упражнениях для ягодиц необходимо брать адекватный вес. Если вы возьмёте слишком большой вес, это снизит эффективность вашей тренировки и может травмировать вас.

  Упражнения для икроножных мышц

  Здесь все предельно просто. Чтобы накачать икроножные мышцы, необходимо вставать на носки. Гантели здесь являются не самым лучшим отягощением, так как с ними вы будете выполнять очень много повторений.

  Попробуйте лучше выполнить это упражнение в специальном тренажёре. Они есть в каждом тренажерном зале. Главное — это правильно подобрать вес. Икроножные мышцы работают в короткой амплитуде, а, значит, им нужен интенсивный тренинг. Поэтому старайтесь подобрать такой вес, чтобы в подходе вы могли сделать около 20 повторений.

  Программа тренировок для ног

  Сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективную программу тренировок для ног. Программу для новичков мы описывать не будем, так как им достаточно только классических приседаний. Эта программа будет предназначена для спортсменов, которые занимаются более полугода:

  1. Приседания со штангой на плечах — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Жим ногами — 3 раза по 12—15 раз.
  3. Сгибания ног в тренажёре — 3 подхода по 12—15 раз.
  4. Проработка икроножных мышц — 3 подхода по 20—25 повторов.

  Тренироваться по такой программе необходимо раз в неделю. Каждые 2 месяца необходимо устраивать тренировку с лёгкими весами и большим количеством повторений. Если в вашем тренировочном процессе имеют место такие высокоинтенсивные тренировки, — очень хорошо. Ведь они отлично стимулируют рост мышечной массы ног и помогают разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

  Дополнительные рекомендации

  Перед тренировкой необходимо как следует разминаться. Лучше потратить 15 минут в начале тренировки и сэкономить несколько недель, в течение которых вам придётся восстанавливаться, если вы травмируете колени.

  Для прокачки ног необходимо посещать тренажерный зал. В домашних условиях вы никогда не добьётесь желаемых объёмов мышц. Основное правило успеха в этом деле — регулярное посещение тренажерного зала. Никогда не пропускайте тренировок. Это поможет вам добиться цели в максимально кратчайшие сроки. Люди, которые пропускают тренировки, как правило, не имеют внушительных результатов.

  Не выбирайте тренажерный зал исходя из того, есть ли там какие-то модные тренажёры. Для накачки ног вполне достаточно наличия штанги. И неважно, насколько она новая или красивая. Железо-то везде одинаковое. В перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст вашей крови застояться в ногах. Пока восстанавливаете дыхание после тяжёлого подхода, пройдитесь по залу. Вам легко, а ногам полезно.

  Теперь вы знаете все о проработке мышц ног. Занимайтесь по нашей тренировочной программе, и уже через несколько месяцев вы будете удивлять ваших знакомых большими объёмами бёдер. Успехов вам!

  дневных тренировок для ног для начинающих, чтобы избежать тощих ног

  Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

  Что является истинным признаком отличного телосложения? Это большие остроконечные бицепсы? Это острый как бритва пресс? Это плечи шара для боулинга или широкая толстая спина? Все это неверно. Настоящий ответ — симметрия. «Симметричное телосложение» — это такое, при котором все части тела переходят друг в друга. Ни одна часть тела или одна сторона тела не больше другой.

  Если это статья о наращивании ног, почему я говорю с вами о симметрии? Я добираюсь туда. Я поднял тему симметрии, потому что слишком многие новички пропускают тренировку ног (или просто выполняют ее наполовину) и создают ужасный дисбаланс между размером верхней и нижней части тела. Это полностью нарушает симметрию телосложения. Нет ничего смешнее, чем увидеть в тренажерном зале парня с хорошо развитым верхом туловища и ножками-зубочистками.

  Сегодня вам предстоит отправиться в новый путь, в путешествие, которое немногие совершают, а еще меньше — выживают.Путь будет четко прописан перед вами словами из этой статьи. Путешествие будет трудным, трудным, чем все, что вы когда-либо делали раньше, но как только вы увидите результаты, вы продолжите путь тренировки ног на всю жизнь.

  Я расскажу об анатомии ног, их функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области ног. Наконец (чего вы так долго ждали), я добавлю пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить ножки зубочистки в массивные стволы деревьев.

  Наряду с этими тренировками обязательно ознакомьтесь с планами тренировок по наращиванию мышц на Bodybuilding.com BodyFit Elite, где дням для ног уделяется должное уважение. Эти планы — находка для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, добиться симметрии и по-настоящему превратиться из новичка в продвинутого лифтера.

  Квадроциклы

  Прямая мышца бедра

  • Функция: Разгибание и сгибание при разгибании бедра.
  • Расположение: Вставляется на бедре, перемещается вниз по средней части бедра и снова вставляется в колено.
  • Упражнение: Приседания со штангой

  Vastus Laterallis: Quad Sweep

  • Функция: Разгибание при согнутом бедре.
  • Расположение: Вставляет 2/3 вверх по бедренной кости на внешней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
  • Упражнения: Приседания

  Vastus Mediallis: Tear Drop

  • Функция: Разгибание при согнутом бедре.
  • Расположение: Вставляет 1/2 вверх по бедренной кости на внутренней части квадрицепса и повторно вставляет в колено.
  • Упражнения: Разгибание ног

  Подколенные сухожилия

  Semitendinosus

  • Функция: Разгибает тазобедренный сустав и сгибает колено.
  • Расположение: Задняя средняя часть бедра.
  • Упражнение: Выпады со штангой

  Semimembranosus

  • Функция: Разогните тазобедренный сустав и согните колено, а также вращайте в середине.
  • Расположение: Задняя середина бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног лежа

  Двуглавая мышца бедра: длинная головка

  • Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
  • Расположение: Нижняя внутренняя часть тыльной стороны бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног сидя

  Двуглавая мышца бедра: короткая головка

  • Функция: Сгибание колена и разгибание бедра.
  • Расположение: Верхняя внутренняя часть задней поверхности бедра.
  • Упражнение: Сгибание ног сидя

  Телята

  Gastrocnemius

  • Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
  • Расположение: Задняя часть голени. Ромбовидные мышцы люди называют икрой.
  • Упражнение: Подъем на носки стоя

  Soleus

  • Функция: Подошвенное сгибание голеностопного сустава.
  • Расположение: Задняя часть голени, идущая ниже колена до пятки.
  • Упражнение: Подъем на носки сидя

  Rep Диапазоны

  Как видно из анатомической информации выше, ноги состоят из множества мышц. Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула. Что это значит для вас как тренера?

  Если вы хотите поправить ноги, тренировки на половину задницы ни к чему не приведут; ваши ноги привыкли работать весь день.Только преданность напряженной работе в тренажерном зале разрушит плотные толстые мышечные волокна ног, и их единственный выход — стать больше и сильнее.

  Тебе нужно заставить ноги расти. Ваши ноги будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще, пока вы тренируетесь, но вам нужно протолкнуться и хотеть большего, так как это единственный способ заставить ваши ноги расти.

  Ноги состоят из множества мышц, поэтому вам нужно будет использовать большой объем, много углов и различные упражнения, чтобы стимулировать все мышцы ног.Наш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-6) в большинстве сложных упражнений, чтобы укрепить силу и укрепить основу.

  В изолирующих упражнениях мне нравится использовать диапазон повторений от умеренного (8-12) до большого (15-20). Это помогает накачать мышцы, чтобы доставить больше питательных веществ и разрушить ткань фасции для большего роста.

  Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем.Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

  Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши ноги, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать ноги.

  Программы тренировок для наращивания ног

  1

  + 6 больше упражнений

  1

  + 6 больше упражнений

  1

  + 6 больше упражнений

  9 тренировок в гольф, которые значительно улучшат вашу игру

  Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! который суммирует содержание статьи в кратком и удобном для чтения формате . Это прекрасно, если вы хотите прочитать это позже!

  Как может кто-то ожидать, что он будет вести мяч дальше или иметь постоянный взмах, если его или ее тело не имеет надлежащей основы, чтобы размахивать клюшкой и вести игру?

  Это невозможно.

  Когда игроки в гольф задумывались об улучшении своей игры, скорее всего, первое, что пришло в голову, — это больше играть в гольф, брать больше уроков в гольф или покупать новое оборудование.

  Однако, мы часто пренебрегаем еще одним важным аспектом игры: вашими физическими способностями.

  Хотя это может показаться необычным, особенно для тех, кто никогда не играл, игра в гольф требует очень больших физических усилий. Например, все мы знаем, как скорость поворота чрезвычайно важна для снижения вашего гандикапа, и хотя техника также играет огромную роль, ваши физические ограничения будут более важным фактором.

  Когда вы бьетесь о стену в своем выступлении, вы всегда должны учитывать два разных аспекта: технику и телосложение.

  Когда производительность плохая, это обычно из-за…

  ---

  Это относится к вашим навыкам игры в гольф — насколько вы знаете об игре и какой у вас опыт.

  Это относится к здоровью вашего тела. — сколько вы тренируетесь, как вы едите, как вы поддерживаете свое тело в хорошей форме.

  Оба одинаково важны для улучшения вашей игры. Это правда, что точность и попадание в точку являются более важными факторами при определении расстояния по сравнению с тем, насколько сильно вы бьете по мячу.

  Однако, разница проявится, когда вы столкнетесь с игроком с такой же точностью, но большей силой.

  Даже для тех, кто не играет на соревнованиях, физические тренировки будут иметь свои преимущества. Регулярная разминка, а также тренировка силы и гибкости между играми в гольф могут значительно снизить риск травм.

  Не забывайте еще одно очевидное преимущество: вы будете здоровее, чем когда-либо.

  Что вы узнаете из этого поста…

  • Почему вам абсолютно необходимо разминаться перед игрой в гольф и как это делать правильно
  • Как правильно выполнять упражнения, чтобы свести к минимуму травмы и развить мышцы, используемые для удара в гольф
  • Какие конкретные тренировки вам необходимо выполнять и как часто наращивать определенные области мышц
  • Как использовать оборудование для ускорения мышц тела и использовать его для улучшения игры
  • Как остыть после игры в гольф

  Эта статья будет немного отличаться от обычной, поскольку мы обсудим физический аспект гольфа.Мы подробно обсудим важность разминки и охлаждения до и после игры в гольф, как для предотвращения травм, так и для улучшения ваших результатов.

  Идея состоит в том, чтобы предоставить вам программу тренировок, которую вы можете применять перед каждой игрой.

  Давайте сначала начнем обсуждение с ответа на несколько вопросов, которые чаще всего задают при обсуждении физических аспектов гольфа.

  Вопросы и ответы

  Почему мне нужно разминаться перед игрой в гольф?

  Игра в гольф во многом похожа на спринт.Оба они являются анаэробными упражнениями, которые включают в себя очень взрывные движения за относительно короткий промежуток времени.

  Тем не менее, мы всегда будем видеть, как спринтеры разминаются перед соревнованиями или даже тренировками, но в гольфе это не так распространено. Очевидно, что разминка существенно исключит риски получения травм, как и в любом спорте.

  В гольфе риск травм очень высок, потому что движения на протяжении всей деятельности сосредоточены.

  Взрывные движения вашей спины, шеи, плеч и рук очень заметны, и их предотвращение очень важно.

  Если мысль о травме вас не беспокоит, может помочь другая: разминка всего за 5 минут может значительно увеличить расстояние за рулем на 45 ярдов!

  И дело не только в увеличении дистанции, правильная разминка может значительно улучшить вашу производительность по всем направлениям.

  Тайгер Вудс показал миру, как его спортивное телосложение и разорванный пресс могут значительно улучшить его показатели. , и посмотрите, насколько редко он получал травмы во время своего пика.Это результат эффективных тренировок. В последние годы Рори Макилрой доказал, что тот же подход определенно работает.

  Если вы хотите улучшить свою игру или недавно столкнулись с ограниченными возможностями, возможно, вам стоит улучшить форму.

  Для тех, кто интересуется техническими деталями и ноу-хау, вот красивый и подробный медицинский журнал из Национальной медицинской библиотеки США.

  Как тренировки в гольф могут помочь моей игре?

  • БОЛЬШЕ ГИБКОСТИ
  • ЗДОРОВОЕ ТЕЛО
  • ИГРОВАЯ ДИСЦИПЛИНА

  Правильные тренировки в гольф улучшат подвижность мышц, что, в свою очередь, позволит улучшить движения при замахе. Гибкость тазобедренного сустава и позвоночника, более легкое растяжение рук и большая гибкость в ногах — вот ключи к лучшему и более быстрому маху.

  Помните, что для любого вида спорта здоровье — это высшая цель. Более здоровое тело также косвенно повлияет на вашу производительность и позволит вам получать больше удовольствия от игры в гольф.

  Регулярное выполнение правильных тренировок в гольф улучшит не только ваше физическое состояние, но и вашу психологическую силу. Кто-то может возразить, что умственная дисциплина не менее важна, если не больше, чем физическая сила и техника в гольфе, и испытание себя на регулярной тренировке обязательно покажет ее преимущества.

  Как долго и как часто мне следует заниматься спортом?

  Идеальный режим тренировок для гольфиста — 3-4 раза в неделю. От 30 минут до 1 часа на тренировку более чем достаточно.

  В межсезонье, если вы являетесь сильным игроком в гольф, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это может служить не только для поддержания вашего текущего состояния, но и для улучшения вашей силы и гибкости в предстоящем сезоне.

  В идеале, ваш режим тренировок в гольф должен быть сбалансирован с тренировкой поворота и точности.

  30 минут Мин. Время тренировки

  60 минут Максимальное время тренировки

  Вот пример: тренировка по гольфу каждый понедельник, среда и легкая тренировка по пятницам, вторник и четверг — дни отдыха. Таким образом, по субботам или воскресеньям вы можете без проблем играть на поле для гольфа или тренировочном поле.

  На каких конкретных участках тела мне следует сосредоточиться?

  На основании того, что мы обсуждали до сих пор, мы установили, что ваш акцент в режиме тренировки в гольф должен быть на предотвращении травм и улучшении вашего замаха.

  Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим общие проблемы, связанные со свингом, как указано в Институте производительности Titleist:

  Alteration of Posture

  TPI заявила, что 64,3% их респондентов изменили исходную позу тела до и во время качания. Часто виноваты собственные привычки игрока, но на самом деле недостаток мышечной гибкости и силы для поддержки позы может быть фактической причиной.

  Плоскость плеча

  45,2% выборочных игроков в гольф также страдают от этой проблемы. Здесь плечи покрывают больше горизонтальных движений, чем позвоночник. Причина очевидна: у тех, кому не хватает силовых тренировок, мышцы спины и плеч часто оказываются самыми слабыми. Более того, сила между обеими группами мышц может быть значительно несбалансированной.

  Раннее расширение

  К этой категории относятся 64,3%. Здесь ваши бедра и позвоночник разгибаются или выпрямляются слишком рано.Опять же, виноваты мышцы спины.

  Ранняя версия

  55,9% респондентов страдают от преждевременного ослабления хватки во время удара. С этой проблемой очень поможет силовая тренировка рук и запястий.

  Over The Top Motion

  43,5% игроков совершают эту ошибку. Здесь клюшка брошена слишком широко, за пределы намеченной траектории удара. Таким образом, клюшка приближается к мячу снаружи внутрь.Виновник? Да, скорее всего, привычка. Но когда-нибудь задумывались, что это просто потому, что ваши руки не могут выдержать вес клюшки?

  Имея в виду эти проблемы, вот некоторые физические причины, которые, скорее всего, будут иметь отношение к проблеме.

  • Недостаточная сила и стабильность корпуса
  • Дисбаланс между силой верхней и нижней части тела
  • Недостаточная гибкость бедер и позвоночника
  • Недостаточная сила в ногах и бедрах, чтобы поддерживать ваш мах
  • Общее отсутствие силы живота
  • Отсутствие сила и гибкость рук и запястий
  • Плохая осанка в целом

  Имея это в виду, тренировка в гольф должна попытаться исправить эту ошибку, сосредоточив тренировку на руках, запястьях, бедрах, спине, ногах, бедрах, брюшном прессе и основных мышцах.

  Нужно ли мне быть в хорошей форме для завершения тренировки в гольф?

  Определенно нет, в конце концов, цель тренировки в гольф — улучшить вашу форму. Вы можете начать с любого состояния и корректировать свой режим в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

  Вы можете использовать базовый оценочный тест, чтобы определить свое текущее состояние, например:

  • Тест наклона и поворота таза
  • Тест глубокого приседания над головой
  • Тест вращения туловища
  • Тест касания пальца ноги
  • Разгибание запястья

  Вы можете ознакомиться с полным списком примеров оценок от Titleist Performance Institute.

  После того, как вы поймете свой текущий уровень, вы можете определить продолжительность и интенсивность режима тренировки. Вы также можете решить, нужно ли вам уделять больше внимания одной группе мышц, чем другим.

  После того, как вы проработали режим в течение 4 недель, вы можете еще раз оценить, улучшилось ли ваше тело, и соответственно скорректировать режим. Итак, ответ — нет, вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки по мере продолжения, даже если вы начали с очень плохой формы.

  Нужно ли мне оборудование для тренировки в гольф?

  Мы выбрали упражнения, в которых будет использоваться только доступное оборудование , такое как гиря, гантели и швейцарский набивной мяч, которое относительно доступно и широко доступно где угодно.

  Если это по-прежнему для вас проблема, вы можете настроить тренировку для альтернативных упражнений со свободным весом и растяжек.

  Однако результаты могут быть не такими идеальными или, по крайней мере, вы добьетесь того же результата в течение более длительного периода времени.

  Членство в спортзале, желательно с профессиональным тренером, безусловно, будет полезным , за исключением случаев, когда у вас уже есть домашний спортзал. В настоящее время членство в спортзале становится более доступным, и нет ничего плохого в том, чтобы подать заявку на его получение. Также настоятельно рекомендуется базовая спортивная одежда (например, мужская обувь или женская обувь для гольфа).

  Что мне делать в помещении или на улице?

  Поскольку большая часть тренировки требует удобного переноски оборудования, вы можете выполнять упражнения как в помещении, так и на улице.

  Почему мне нужно остыть после игры в гольф?

  Охлаждение очень важно после занятий спортом для предотвращения травм, что, в свою очередь, позволит вам больше играть в гольф. Целью правильного сеанса заминки, обычно с легкими кардио упражнениями и статической растяжкой, является расслабление напряженных мышц и постепенное снижение частоты сердечных сокращений, а также температуры тела.

  После игры в гольф из-за взрывных движений температура тела и частота сердечных сокращений могут быть довольно высокими, а также может быть очень высокая нагрузка на несколько групп мышц. Без надлежащего восстановления это может привести не только к травмам, но и к нежелательным заболеваниям.

  Охлаждение также помогает организму избавляться от отходов жизнедеятельности, таких как ужасающая молочная кислота, с которой большинство из нас знакомо.

  В свою очередь, ваше тело будет быстрее восстанавливаться, и, в свою очередь, вы сможете раньше отправиться в спортзал или на поле для гольфа.

  Хотя упражнения на расслабление могут показаться скучными или пустой тратой времени, помните, что на самом деле вы сэкономите больше времени. Вы можете получить больше удовольствия от игры на поле для гольфа с более быстрым восстановлением и меньшим количеством травм.

  Получив ответы на все вопросы (если у вас еще остались какие-то вопросы, не стесняйтесь задавать их в разделе комментариев!), Давайте перейдем к основной дискуссии: нашим упражнениям для тренировки в гольф.

  Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! который суммирует содержание статьи в кратком и удобном для чтения формате . Это прекрасно, если вы хотите прочитать это позже!

  Режим тренировки в гольф

  Прежде чем мы начнем, давайте обсудим, как можно подойти к этому режиму.Этот режим тренировки будет состоять из 9 различных тренировок, которые будут охватывать разные группы мышц: руки, спину и поясницу, ноги и бедра, а также корпус.

  Есть три подхода к этим упражнениям:

  Круговая тренировка

  При круговой тренировке вы выполняете все 9 упражнений подряд без отдыха, где мы называем каждое из упражнений station . После того, как вы закончите все 9 станций, вы отдыхаете от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашей выносливости.Затем вы снова повторяете все 9 станций, отдыхаете и повторяете в последний раз.

  При круговой тренировке вы стремитесь к выносливости, а не к силе. Для станций с отягощениями используйте достаточно удобный вес, чтобы вы могли сделать 20 повторений на первом круге, 15 или втором круге и 10 на третьем.

  Выполняйте этот режим 3 раза в неделю с днем ​​отдыха между тренировками. Если вы также хотите улучшить свою выносливость на дистанции, это правильный подход для вас.

  Силовая тренировка

  При подходе к силовой тренировке вы используете достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли делать только 8 повторений в подходе, от 3 до 5 подходов на каждой тренировке. Вы отдыхаете между подходами и переходите к следующему упражнению после того, как закончите все подходы для предыдущего.

  Как следует из названия, здесь упор делается на наращивание силы. Я снова подчеркну важность выбора правильного веса, достаточно тяжелого, чтобы вам нужно было заставлять себя, но не слишком тяжелого, чтобы вы могли пораниться. Выполняйте эту программу три раза в неделю с выходным днем.

  Те, кто хочет увеличить скорость поворота, могут использовать этот подход.

  Кардио-тяжелая атлетика. Комбинация

  Есть много способов подойти к этому подходу. Фактически, вы также можете комбинировать два вышеуказанных подхода с кардиотренировками, если хотите.

  При таком подходе мне нравится тренировать только одну группу мышц каждый день и выполнять кардиоупражнения до и после тренировки. Здесь вы разовьете и выносливость, и силу, хотя и с относительно медленным подходом.

  Еще одним преимуществом является то, что вы также можете похудеть, выполняя эту тренировку , поэтому этот подход хорош для тех, кто хочет избавиться от жира. Здесь мы разделим упражнения на тренировки A, B и C. Выполняйте тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5, делайте кардио до и после тренировки.

  Для тренировки с отягощениями используйте достаточно удобные веса, чтобы вы могли делать 10 повторений в подходе, 3 подхода в упражнении. Отдых между подходами. Здесь вы будете отдыхать одной группе мышц дольше, чем другие подходы, что лучше для новичков, которые хотят нарастить некоторые мышцы.

  Какой из них вам подходит? Мы позволим вам быть судьей. Вам может помочь выполнение упомянутых выше основных оценочных тестов.

  Перейдем к упражнениям.

  Тренировка A

  Швейцарский мяч Русский Твист

  Ягодичные, подколенные сухожилия, бедра, спина

  Швейцарский мяч Русская скрутка — хорошее упражнение для укрепления кора, а также тренировки гибкости бедра и вращения позвоночника, которые являются ключами к успешному замаху и фитнесу .

  Это не только очень полезно для улучшения вашей игры — и предотвращения травм — это также очень легко сделать для всех. Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский набивной мяч, и вот как вы это делаете:

  • Лягте на набивной мяч, поднимите бедра так, чтобы ваши колени образовали угол 90 градусов к полу
  • Сложите обе руки вместе и поднимите его прямо над грудью
  • Поверните туловище в одну сторону, держите ступни на земле, а бедра приподняты , вдохните, чтобы сжать корпус и сохранить устойчивость
  • Пауза в течение 1–3 секунд , медленно вернитесь в исходное положение на выдохе
  • Выполните шагов 3 и 4 в другую сторону, это одно повторение

  Ключ к этому упражнению — сохранить осанку и равновесие.

  Используйте мышцы живота и кора для движения вместо того, чтобы толкать спину и бедра. Если вы ищете дополнительную задачу, вы можете нести гантель во время вращения. В зависимости от вашего подхода, описанного выше, вы можете делать от 10 до 20 повторений за подход.

  Pro Совет: хотя швейцарский набивной мяч является идеальным методом, вы также можете делать это дома на краю кровати, это хороший способ начать утреннюю растяжку!

  Становая тяга на одной ноге одной рукой

  Подколенные сухожилия, ягодицы, верхние ноги

  Руки, плечи, основные мышцы

  Становая тяга на одной ноге и одной рукой — отличное упражнение, которое задействует почти все мышцы, которые вам понадобятся в гольфе.

  Это относительно легко сделать, и вы можете использовать гантели или гири для выполнения этого упражнения.

  В основном он нацелен на подколенное сухожилие, которое очень подвержено травмам, а также очень важно для поддержки вашего удара. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы сделали достаточно разминки, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

  Вот как это сделать:

  • Держите гантель или гирю в левой руке , пусть она висит перед бедром
  • Перенесите вес на правую ногу, левую ногу немного оторвите от пола, это исходное положение, растяжка противоположная рука направлена ​​в сторону для сохранения равновесия
  • Поддерживайте нижнюю часть спины под естественным углом , поднимите левую ногу, чтобы вытянуться позади себя, пальцы ног должны быть направлены в пол
  • Гиря / гантель должны двигаться в пол
  • Медленно вернитесь в исходное положение, повторите от 8 до 20 повторений , в зависимости от вашего подхода, и повторите по 3 подхода для каждой стороны

  Используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода, если вам нужно больше усилий, вы можете держать по две гантели или гири в каждой руке.

  Pro Подсказка: в этом упражнении важно сохранять осанку и не наклоняться слишком далеко вперед.

  Представьте, что ваш корпус и нога движутся вместе как одно целое. Кроме того, во время движения держите плечи ровно и отводите назад, а гантель / гирю держите близко к голени.

  Рукоятка с отверткой

  Это отличное упражнение для улучшения подвижности, стабильности и силы плеч, одновременно укрепляя мышцы кора и бедер.

  Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря.

  Как и прежде, используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода. Поначалу это упражнение может быть трудновыполнимым. Но по мере того, как вы привыкните к движению, вы определенно почувствуете преимущества почти сразу.

  Вот как мы это делаем:

  • Лягте на правый бок в позе эмбриона, прижмите гирю правой рукой к груди, плотно прижав правый локоть. Это исходное положение.
  • Перевернитесь на спину лицом к потолку держите гирю близко к груди
  • Поднимите гирю так, чтобы ваша правая рука была вытянута вперед к потолку. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднять гирю, прежде чем вытягивать левую руку в сторону для равновесия
  • Согните левую руку в коленях так, чтобы она образовывала угол 90 градусов к полу
  • Держите правую руку вытянутой, вращайте по часовой стрелке, насколько можете, и вращайте против часовой стрелки до упора , это одно повторение
  • Сделайте 3 подхода для обеих рук

  Как уже упоминалось, сначала это упражнение может показаться сложным, но на самом деле оно не так сложно, как кажется. Будьте осторожны, не используйте слишком тяжелый груз, так как это может повредить плечо. Также возьмите с собой удобную обувь, чтобы не было болезненных ощущений.

  Тренировка B

  Махи ногами

  Это довольно простое упражнение на растяжку, но не стоит недооценивать его важность.

  Махи ногами — отличное упражнение для улучшения подвижности бедер, ног и поясницы, что очень важно для увеличения скорости качания и предотвращения травм.

  Для этого упражнения используйте шест, чтобы уравновесить свое тело, или вы также можете использовать утяжеленную клюшку для гольфа или две клюшки, соединенные вместе, если вы делаете это на открытом воздухе.Вот как вы это делаете:

  • Встаньте, держитесь правой рукой за шест, ноги поставьте на ширине плеч. Это исходное положение.
  • Сделайте мах левой ногой вперед и назад. Держите верхнюю часть тела прямо.
  • Сделайте десять полных поворотов в умеренном темпе и повторите на другой ноге.
  • Сделайте по 3 подхода на каждую ногу

  Это относительно простое упражнение.

  Совет

  Pro: вы также можете использовать это упражнение для разминки на поле для гольфа, используя клюшки вместо шеста. Это отличный способ предотвратить травмы ног и бедер при одновременном повышении гибкости.

  Сгибатели бедра Растяжка

  Сгибатели бедра — это мышечная область в нижней части живота, которая защищает поясницу и поясницу.

  При резком движении вашего замаха активируется сгибатель бедра, который фактически является одним из источников энергии для вашей скорости замаха. Итак, тренировка сгибателей бедра чрезвычайно важна не только для предотвращения травм нижней части спины, но и для улучшения ваших результатов и увеличения дистанции.

  Вот простое упражнение на растяжку для укрепления сгибателей бедра:

  • Исходное положение: Сядьте на швейцарский набивной мяч, держите клюшку для гольфа встык позади лопаток, чтобы растянуть позвоночник и плечи.
  • Поднимите одну ногу от пола как можно выше, удерживайте ее в течение 30 секунд
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой
  • Сделайте по 3 подхода на каждую ногу

  Теперь это может показаться очень простым.Однако на сгибатели бедра тренируются редко, на , поэтому он будет тяжелее и тяжелее, чем кажется.

  Pro Совет: для дополнительной задачи вы можете использовать вес лодыжки на обеих ногах. Почувствуйте, как сгибатели бедра сокращаются на протяжении всего упражнения.

  Ходьба вперед с мини-лентой

  Здесь вы используете в упражнении две мини-ленты.

  Он широко доступен и очень дешев, поэтому вы можете купить его для других упражнений дома.

  Ягодичные мышцы — очень важные мышцы во время взмаха в гольфе, они поддерживают устойчивую основу для вашей осанки, так что вы можете сохранять постоянный угол во время взмаха.

  Помимо очевидного преимущества в повышении скорости вашего замаха, вы будете удивлены, как наличие сильных ягодиц может улучшить вашу точность замаха, поскольку вы будете бить по центру все чаще и чаще.

  Вот как выполнять упражнение на растяжку с мини-лентой:

  • Исходное положение: Разместите одну мини-ленту выше колен, а вторую — вокруг лодыжек.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  • Идите вперед, сначала медленно, шагайте маленькими и устойчивыми. Важно сохранять прямую позу спины и чередовать движения локтей.
  • Во время прогулки держите колени согнутыми над пальцами ног, делайте 10 шагов и повторяйте 3 подхода

  Ключ состоит в том, чтобы сохранять правильную осанку на протяжении всей прогулки и делать небольшие и устойчивые шаги, сохраняя при этом устойчивую последовательность дыхания. Почувствуйте, как сокращаются ваши ягодицы на протяжении всего упражнения.Увеличивайте количество шагов по мере того, как вы привыкните к упражнению.

  Тренировка C

  Кроссоверы для бедер

  В этой статье мы несколько раз обсуждали, почему мышцы бедра действительно важны для вашего удара в гольф, а также являются зоной наибольшего риска травм.

  Перекрестное упражнение для бедер скручивает всю нижнюю часть тела, укрепляя мышцы и сухожилия, одновременно повышая гибкость вращения. В результате этого упражнения вы создадите больший крутящий момент во время обратного замаха и улучшите завершение.

  Вот как это сделать:

  • Исходное положение: лягте на землю (вы можете использовать коврик для йоги или аналогичные материалы) лицом вверх и вытяните руки в стороны. Согните колени, расставив ступни шире плеч.
  • Держите пятки ровно на земле , вращайте бедра так, чтобы согнутые колени касались пола с правой стороны. Удерживайте от одной до трех полных секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону.
  • Повторить шесть повторений в каждом направлении , сделать от одного до трех подходов

  По мере того, как вы привыкните к упражнению, вы можете увеличить количество повторений.

  Для дополнительной сложности вы можете обернуть мини-ленту вокруг лодыжек или колен (или обоих). Главное — поддерживать форму, держать пятки, бедра, спину и руки на земле во время вращения.Почувствуйте, как при движении растягиваются все мышцы.

  Совет

  Pro: поддерживайте дыхание во время упражнения, вдыхайте во время вращения и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

  Вращение нижней части туловища

  Вращение нижней части туловища — отличное упражнение на растяжку, которое укрепляет косые мышцы живота, поясницу, бедра и увеличивает гибкость мышц лопаток.

  Может показаться, что это легко сделать, но на самом деле это сложнее, чем кажется.Укрепление нижней части спины и косых мышц чрезвычайно важно, если вы хотите улучшить скорость поворота, а также обеспечить баланс и выносливость, необходимые для предотвращения травм.

  Вот как выполнять растяжку:

  • Исходное положение: Лежа на спине лицом вверх, руки вытянуты в стороны, руки направлены к потолку. Согните колени, поставив пятку на пол, ступни вместе. Это исходное положение.
  • Поверните нижнюю часть тела так, чтобы колено касалось пола справа, также поверните правую руку, чтобы коснуться пола.Вдохните и сохраните осанку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторите с другой стороны. Для начала сделайте по 12 повторений на каждую сторону и по 3 подхода.

  Может показаться, что это похоже на упражнение с перекрещиванием бедер, но положение ног и вращение рук воздействуют на разные группы мышц. Для увеличения сопротивления вы можете использовать небольшую повязку на коленях. Важной частью этого упражнения является сохранение осанки, при этом пятки, бедра, спина и руки все время касаются пола.

  Перевернутое растяжение подколенного сухожилия

  Нижняя часть спины, бедра, основные ягодицы

  Еще одно упражнение для подколенного сухожилия, которого никогда не бывает достаточно.

  Гибкое и сильное подколенное сухожилие позволит вашим основным мышцам активироваться и правильно вращаться.

  Что, в свою очередь, ускорит ваш замах при сохранении точности. Это также здорово, чтобы избежать ужасных болей в пояснице и травм.Это относительно простое упражнение, но вы должны сохранять равновесие и осанку.

  Вот как это сделать:

  • Исходное положение: Начните с левой ноги, встаньте только на левую ногу, вытяните руки в стороны.
  • Наклонитесь в талии, вытягивая правую ногу назад. Сохраняйте прямую спину, чтобы ваше тело находилось под углом 90 градусов к полу и левому колену.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, сохраните осанку
  • Переключитесь на другую ногу

  Для начала сделайте шесть повторений на каждую ногу и сделайте от одного до трех полных подходов. На самом деле поддерживать равновесие и осанку во время этого упражнения сложнее, чем кажется. По мере того, как вы чувствуете себя более комфортно, вы можете увеличивать количество повторений.

  Bottom Line

  Помните, что вы можете делать три подхода к этим упражнениям.

  Для тех, кто ищет групповой подход к тренировке мышц / кардиотренировок, выполните тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5.

  Для круговой тренировки выполните все 9 упражнений без отдыха, повторений. 3 раза с перерывами между полными кругами.

  Для тех, кто хочет нарастить силу, выполняйте каждое упражнение одно за другим и повторяйте от трех до пяти подходов.

  Очень важно иметь дни отдыха между тренировками , не менее, если не более важно, чем ваша настоящая тренировка для развития силы, выносливости и гибкости.

  У вас есть вопросы? Или предложения по другим упражнениям? Не стесняйтесь оставлять это в разделе комментариев ниже. О, и не забудьте поделиться своим прогрессом! Другие общие советы по тренировкам можно найти в этом сообщении в блоге о тренировках без оборудования.Вы также можете ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками доктора Лэма, чтобы получить дополнительные рекомендации по тренировкам.

  Как накачать большие ноги при плохих коленях

  Иногда наши колени не чувствуют себя на 100 процентов. Некоторые из нас имеют дело с постоянной или периодической болью. Мы не хотим, чтобы это мешало тренировке ног и заставляло нас снимать повседневные спортивные штаны.

  Но не волнуйтесь. У меня есть план тренировки, который позволяет вам вносить коррективы, чтобы минимизировать или устранить боль в коленях, что позволит вам не пропустить тренировку ног.Мои искренние извинения за то, что испортили вам самые извинения, чтобы отсидеться на этом.

  Сначала рассмотрим упражнения, а затем я дам вам план тренировки, которому нужно следовать.

  1 — Приседания на ящик

  Установите ящик или скамью, чтобы обеспечить параллельную глубину приседаний. Поднимитесь немного выше, если вы все еще чувствуете боль, но не позволяйте ей использовать слишком большую нагрузку за счет крошечного ограниченного диапазона движений.

  Если вы можете безболезненно использовать больший диапазон движений, дерзайте.Параллель, как правило, является безопасной отправной точкой для большинства людей.

  Начните с того, что крепко возьмитесь за пол ногами. Сожмите и поверните бедра наружу, чтобы выровнять колени с бедрами и пальцами ног, создавая таким образом сильную дугу. Положение стопы варьируется в зависимости от человека, поэтому выберите ту, которая обеспечивает комфортное движение и лучший диапазон движений.

  Имейте в виду, что стопы не нужно ставить симметрично — не у всех есть симметричные тазобедренные суставы. Стремитесь к такому положению, чтобы вы могли равномерно чувствовать мышцы ног.Сохраняйте внешнее вращение бедер на протяжении всего повторения. Это должно предотвратить сжатие ваших колен и лодыжек внутрь, что приведет к большей нагрузке на коленный сустав и ACL.

  Поддерживайте вертикальное положение голеней, откинувшись бедрами на ящик. Распространенной проблемой здесь является неправильное тыльное сгибание голеностопного сустава. С этим можно немедленно справиться, приподняв пятки с помощью обуви для приседаний или обуви на танкетке, но лучше справиться с работой на подвижность лодыжек для долгосрочного решения.

  Сидя дальше, чем при обычном приседании, мы уменьшаем силу сдвига, потенциально облегчая боль.Сделайте глубокий вдох и с силой согните пресс, чтобы зафиксировать воздух и поддерживать спину в нейтральном положении. Обхватите корпус по всей длине позвоночника.

  Сядьте контролируемым образом на ящик, не отвлекая вас.

  Анатомия замочить в свободном броске

  [magicactionbox]

  В общем, я получаю два основных вопроса относительно вертикальных прыжков и связанных с ними тренировок:

  Моя тренировка выглядела так ________, что мне делать, чтобы прыгнуть выше?

  Как мне лучше подпрыгнуть / выпрыгнуть с одной ноги? (обычно выходит)

  Многие спортсмены хорошо прыгают с одной ноги.Меньшее количество может прыгнуть на и с таким же умением и силой. Высокий прыжок с одной ноги — это хорошо, но в большинстве роликов с яркими моментами можно увидеть, как спортсмен берет перехват, бежит по площадке, отрывается от линии штрафного броска и наносит удар монстра. Эта неуловимая способность — то, что ищут многие спортсмены.

  Если вы ищете хорошее определение эффективного прыжка и выхода, посмотрите это видео ниже. Мы поговорим о некоторых механизмах из видео в нескольких абзацах

  Пребывание в легкой атлетике в течение нескольких лет, а также работа с различными прыгунами в расширенной силовой комнате помогли мне получить представление не только о биомеханике, которая разделяет эти качества, но и о некоторых из удельная сила , связанная с различными моделями движений прыжков в длину vs.специалисты по прыжкам в высоту.

  Давайте разберемся, что нужно, чтобы подняться с одной ноги, как в вертикальном, так и в горизонтальном векторах, начиная с вертикального.

  Мы все знаем и любим эту демонстрацию конкурса данков. Это воплощение спортсмена, который преуспел в прыжках с на с одной ноги

  ---

  Что нужно, чтобы прыгнуть вверх с одной ноги?

  1. Хорошие ноги
  2. Хороший контроль и синхронизация ягодичных мышц
  3. Скорость и ускорение
  4. Quad Strength
  5. Координация

  Глядя на прыжок с одной ноги с точки зрения прыгуна в высоту по легкой атлетике, можно увидеть, что различных стилей телосложения и силы может создать вертикальный отрыв от земли с одной ноги.

  Использование прыжков в высоту в легкой атлетике для оценки некоторых качеств прыжков, различных комплексов и времени контакта с землей может дать успех в прыжках с одной ноги. Очевидно, что спортсмены с более быстрым контактом с землей при взлете более склонны к тому, чтобы также выдержать эту силу из , но быстрый контакт с землей не гарантирует, что можно прыгнуть очень высоко с одной ноги . Если бы это было правдой, каждый прыгун в длину, вероятно, удвоил бы прыжок в высоту.(В этом случае недостатками, как правило, являются функция стопы и координация движений.)

  Помимо философии легкой атлетики, спортсменам нужно обладать некоторыми специальными качествами, чтобы прыгнуть с одной ноги.

  • Во-первых, комплекс стопы и голеностопного сустава прочный, устойчивый к деформациям и может хорошо поглощать и отдавать энергию. Спортсмены, которые пропускают силу через ступни и лодыжки, находятся в крайне невыгодном положении. Представьте, что вы вынимаете пружину из пого-клюшки, чтобы получить немного преувеличенный пример того, как спортсмен с дисфункцией стопы будет выполнять прыжок на одной ноге.Помните, что усилие одной ноги — это просто передача силы через жесткий рычаг (ногу) для перевода горизонтальной скорости спортсмена в вертикальную.

  • У этих спортсменов также должна быть хорошая функция ягодиц и регуляторы бедра . Это не обязательно означает абсолютную силу , поскольку ягодицы прыгунов в высоту редко даже близки к развитию спринтеров на 100 метров. Скорее, это означает, что, когда ступня приближается к взлету (или, возможно, даже за несколько миллисекунд), ягодичные и боковые механизмы (приводящая / средняя ягодичная / квадратная мышца поясницы) начинают сокращаться, чтобы обеспечить ноге мгновенный контроль и контроль. жесткость при ударе стопы и начинается передача усилия.

  Если ягодичные и стропа «опаздывают» в сокращении, они передают силу другим компенсирующим мышцам, и большая часть передачи силы прыжка будет потеряна. Эта ситуация также усложняет атлету эффективную установку стопы впереди центра масс (необходимого для создания жесткого рычага для передачи силы вверх), поскольку в этом положении растения отсутствует мышечный контроль, поэтому мозг отключает движение. Вы часто будете видеть спортсменов, которые имеют тенденцию прыгать с отсутствием жесткой отталкивающей ноги, положительным углом голеней и плохим приводом коленей, как тех, у кого нет контроля и времени в этих группах мышц.

  Сила разгибателей четырехколенного и коленного суставов важна для контроля замедления голени, а также для стабилизации колена и поддержания ноги в качестве жесткого рычага при отрыве. В прыжках на одной ноге много пресса уделяется задней цепи, как и должно быть, но никогда не следует забывать, что колено прыгуна называется так по причине , а это потому, что прыжки невозможны без жребия. напряжения, проходящего через сухожилие надколенника. Мощное разгибание колена помогает прыгать с одной или двух ног!

  Чтобы хорошо подпрыгнуть с одной ноги, требуется одно из двух: низкий вес тела и впечатляющая передача силы через ступни, или очень сильные разгибатели колена и ягодицы.Часто это комбинация обоих качеств в той или иной форме. Я перечислю для вас три основных «типа» прыгунов на одной ноге / в высоту.

  Джемпер Pure Speed ​​(пример: Мутаз Баршим, Зак ЛаВин, Джеймс Уайт)
  

  Этот атлет, как правило, имеет очень низкий вес тела, большую силу стопы и отключение большого пальца ноги. Они, как правило, довольно плохо приседают с большой силой или мощью при сгибании коленей ниже 90 градусов. Их взлет характеризуется плотным «складыванием» стопы качающейся ноги в ягодицы во время механизма посадки, что сопровождается их быстрым контактом при взлете.У этого фолда есть особая сила, и ее нельзя просто исправить с помощью реплики (распространенная ошибка многих тренеров). Чем больше скорости этот спортсмен сможет привнести в свой прыжок, тем лучше.

  Джемпер Pure Power (пример: Шеннон Браун)
  

  Этот спортсмен обычно довольно силен и слажен. Они хорошо приседают глубже, если их конечности могут с этим справиться. Они также обычно могут похвастаться приличными олимпийскими цифрами в поднятии тяжестей, и им (но не всегда) нравится тренажерный зал.Если им это слишком нравится, они в конечном итоге будут использовать напряжение лица и тела в тренажерном зале в своих движениях на легкой атлетике или корте, что серьезно снижает их скорость и способность оставаться здоровыми.

  Гибридный джемпер (пример: Леброн Джеймс, Винс Картер)
  

  Этот спортсмен имеет общие характеристики прыгунов на одной ноге обоих типов. Здесь есть целый спектр того, что можно достичь.

  ---

  Что нужно, чтобы прыгнуть на вверх и с одной ноги ?

  1. Скорость и связанные с ней биомеханические характеристики
  2. Хорошие ноги
  3. Хороший контроль и синхронизация ягодичных мышц
  4. Координация
  5. Quad Strength

  Сложите все это вместе, и вы получите что-то вроде этого:

  Скорость и механика Джеймса Уайта позволяют ему не только невероятно высоко подпрыгивать, но и делать то, что не может сделать никто другой в мире, и преодолевать эту вертикаль

  Итак, мы знаем основы прыжка с одной ноги, но какие дополнительные качества могут потребоваться, чтобы хорошо прыгнуть на наружу ?Скажу сразу, умение сильно подпрыгивать — отличительная черта взрывного, здорового спортсмена! У этого типа спортсмена есть все: сила, скорость, взрывная сила и координация. Я видел относительно «не спортивных» людей, способных прыгать вверх с одной ноги, но только лучшие из лучших могут прыгать и подниматься со скоростью и силой. Есть причина, по которой бросок баскетбольного мяча с линии штрафного броска является таким особенным подвигом, даже более впечатляющим, чем 8-метровый прыжок в легкой атлетике.

  Чтобы прыгнуть высоко на и далеко на , атлету нужна скорость. Богом данные, быстро сокращающиеся волокна — полезная и важная часть этого, но это еще не все. В течение долгого времени, и до сих пор, большинство тренеров полагают, что раннее ускорение легко обучаемо (это так), но максимальная скорость довольно ограничена в том, что ее можно улучшить. Хотя в этом есть доля правды, установка ограничителя создает самореализующееся пророчество для слишком многих спортсменов, которые заслуживают лучшего. Во многом отсутствие максимальной скорости, которую могли бы иметь спортсмены, связано с биомеханическими слабостями , а также типами волокон, вставками или длиной мышц, углами перистости и гибкостью (или вставьте сюда другой генетический детерминант скорости).

  Хорошая биомеханика спринта в значительной степени является результатом силы и функции определенных мышц. Очень немногие тренеры задумываются о том, что первичные двигатели могут стать слабыми на стадиях развития атлетики или даже на продвинутых стадиях (хотя и в меньшей степени). Быстрый спринт требует силы и времени нескольких ключевых групп мышц и связанных с ними движений:

  • Разгибание бедра с опорой на ягодицы
  • Сгибание колена, управляемое поясничной мышцей
  • Крепкие и хорошо функционирующие подколенные сухожилия, которые могут плотно прижимать пятку к ягодицам в фазе движения (часто упускается из виду)

  Вы легко можете определить спортсменов, у которых эти качества отсутствуют.Легкоатлетический бегун, специализирующийся на забегах на 5 или 10 км, имеет шаг, который часто лишен подтяжки колен с помощью поясничной мышцы (если только они не кенийцы!). В фазе замаха ступня поднимается вверх за счет силы подколенного сухожилия и голени, а затем толкается обратно на землю прямой мышцей бедра, стреляя через удар. Отсутствие у них максимальной скорости (хотя они фантастически умеют поддерживать имеющуюся скорость) в значительной степени является проблемой механики, которую они создали, преодолевая километры в дополнение к их более медленному составу мышечных волокон.

  Потребность в сильных ягодицах и сгибателях бедра хорошо известна. Здесь ничего нового. Ягодичные и поясничные мышцы должны быть в состоянии выполнять как быстрые, так и мощные движения, чтобы достичь высокой скорости бега. Это верно как для ускорения, так и для максимальной скорости. Однако есть еще одно качество, которое больше ориентировано на максимальную скорость и способность подниматься и выходить в прыжке. Сила и мощность подколенного сухожилия в фазе замаха.

  Еще несколько месяцев назад я никогда не задумывался о роли подколенных сухожилий в восстановлении пятки во время спринта (восстановление пятки при спринте должно быть высоким, проходить через колено и близко к ягодицам).

  Читая Чарли Фрэнсиса, я всегда думал, что гибкость квадрицепса является скорее ограничителем, поскольку он упомянул здесь гибкость как проблему для спортсменов со слабым восстановлением пятки.С тех пор, как я углубился в мир статей и исследовательских размышлений Брета Контрераса, я стал знаком с тем фактом, что роль подколенных сухожилий в спринте больше связана с фазой замаха, а не с толчком земли вниз и в сторону. Отталкивание земли — это больше роль ягодичных мышц.

  Для быстрого спринта нужно уметь подтягивать пятку к ягодицам, когда нога проходит через . Посмотрите на картинку ниже, чтобы увидеть хороший пример того, как колено должно оптимально проходить над коленом (кадр, взятый из упражнения для спринта с высоким коленом).Это бег на 100 м за 10,30 секунды, и большинство спортсменов со значительной максимальной скоростью демонстрируют этот тип механики.

  Сила, характерная для этого действия, находится в подколенном сухожилии , и без него все крики и сигналы в мире ничего не меняют. Слабость подколенного сухожилия вызывает напряжение в квадрицепсе. Исправьте подколенное сухожилие, и ситуация должна разрешиться сама собой. Положение, в котором нога поднимается и проходит, обычно с большой берцовой костью при небольшом внешнем вращении, что не часто учитывается при силовых тренировках и тестировании.

  Эта особая сила является причиной того, почему я лично прыгал в высоту с очень прямой маховой ногой (как будто я бил по футбольному мячу) и имел проблемы с поддержанием здоровья подколенных сухожилий при беге с препятствиями (я не мог держать пятку плотно прижатой к ноге). задница в размахе и регулярно перегружала подколенное сухожилие). Это также во многом объясняет, почему я не мог увеличивать и уменьшать свою скорость, в дополнение к тому, что я не был таким быстрым на моей максимальной скорости.

  Теперь, когда у нас есть представление о качествах этих прыжковых механик, давайте поговорим о том, как их тренировать.

  ---

  Значение тренировки: прыжки вверх

  Самое замечательное в прыжках с одной ноги — это то, что они более открыты для широкого спектра генетической лотереи, чем прыжки. Спортсмены с менее впечатляющим расположением быстро сокращающихся волокон могут по-прежнему отлично прыгать с одной ноги, поскольку большая часть мастерства здесь основана на навыках и мышечном ритме, которые приобретаются через практику.

  Для того, чтобы прыгнуть с одной ноги, спортсмены должны владеть несколькими ключевыми навыками, которые в совокупности действительно помогают подняться с одной ноги.А именно:

  1. Сила и устойчивость одной ноги
  2. Уметь связывать
  3. Уметь связать прямую ногу с правильной техникой
  4. Выполняйте разнообразные прыжки в глубину, как силовые, так и скоростные
  5. Уметь выполнять разнообразные плиометрики с помощью эффективной и тихой техники
  6. Имеет хороший разгон (0-20м) и приличную максимальную скорость.
  7. Общая сила задней цепи (уметь делать становую тягу или становую тягу сумо с хорошей техникой)
  8. Твердые стопы (помимо плиометрических способностей, некоторые виды силовой работы стопы и голеностопного сустава).
  9. Имейте некоторую силу в диапазоне, в котором вы работаете, а именно в диапазоне ½ приседаний. Глубокие приседания не так полезны для этого специфического навыка, но они хороши как разносторонний прыгун.

  ---

  Если вам нужна дополнительная информация о конкретной механике прыжка на одной ноге и последствиях тренировки, а также примеры программирования, ознакомьтесь с «Вертикальными основаниями», наиболее полным и современным руководством по механике прыжка и последствиям для тренировки.

  ---

  Значение тренировки: подпрыгивание

  Это умение во многом то же самое, что и прыжок, а потом дополнительно:

  1. Отличная максимальная скорость.Скорость полета 10 метров здесь большая.
  2. Сила в ключевых положениях на максимальной скорости: сила подколенного сухожилия при восстановлении пятки, удар ягодицами при отталкивании, сгибатели бедра при восстановлении колена и противодействие удару ягодиц.
  3. Премиум по коротким эластичным контактам и плиометрической прочности в диапазоне контактов ниже 0,16–20.
  4. Premium для расслабления верхней части тела для повышения эффективности высокоскоростных движений.
  5. Премиум за механику второго и третьего и последнего шагов в прыжке (Труднее закрасить плохую биомеханику силой на высокой скорости.)

  Вкратце, чтобы хорошо подпрыгнуть, тренируйте силу на одной ноге с помощью пистолетов и подъемов, некоторую базовую силу и взрывную силу задней цепи, а также силу в диапазоне полуприседа (и немного работы в глубоком приседании). Работа на различных вертикальных плиометрикой, ограничивающей, скорость движения поездов, а также эластичность жестких, а самое главное, практика, практика, практика.

  Чтобы прыгнуть, увеличьте максимальную скорость с помощью соответствующей программы скорости. Кроме того, убедитесь, что эти ягодичные мышцы работают на всех цилиндрах, с помощью различных специальных тренировочных средств и не пренебрегайте сгибателями бедра и действием подколенного сухожилия во время движения.

  Сами по себе

  силовых упражнений не всегда исправят это полностью, и лично я обнаружил много волшебства в программах BeActivated Douglas Heel, а также в некоторых вещах, которые я почерпнул из изометрических исправлений Muscle Activation Technique. Когда фазические мышцы тела ослабевают (а они склонны к этому), тонизирующие, постуральные мышцы заполняют их, но никогда не справляются со своей работой так хорошо, как оригиналы. Исправление «мышечного контура» может привести к быстрому улучшению скорости и функциональности.

  Заключение:

  В этой статье рассматриваются некоторые темы, которые представляют интерес для тех, кто заинтересован в расширении своих прыжковых способностей с верха на аут (или, возможно, наоборот).Хорошее подпрыгивание может показаться многим сложной задачей, но с практикой и d

  Пакет для занятий качелями в помещении — тренажерный зал 1

  Описание

  С детскими качелями Gym1 легко привнести развлечения на свежем воздухе в ваш дом

  Дети любят играть, и качели — отличный способ стимулировать активность, одновременно развлекая их. Теперь вам не нужно выходить на улицу, чтобы дать вашим детям возможность качаться и заниматься спортом, благодаря пакету Indoor Swing Package от Gym1.Очень немногие дети могут пройти мимо качелей, не повернувшись.

  Ваш ребенок приносит радость в вашу жизнь. Теперь вы можете радовать день сына или дочери — каждый день! Свинг — это не только отличный способ поддерживать активный образ жизни, но и развлечение, и отличная тренировка мышц кора.

  Gym1 позволяет быстро, легко и доступно качаться в собственном доме.
  Мы предлагаем качели, которые достаточно прочны для ребенка, взрослого или взрослого, который качается с ребенком на коленях.

  Эта уникальная конструкция устанавливается прямо в дверной проем.
  Без сверления, отверстий или какого-либо беспорядка, Gym1 прикрепляется к дверной коробке, как домашняя перекладина. Наши запатентованные тиски регулируют и захватывают вашу дверную раму, повышая уровень безопасности. Эти зажимы поддерживают раскачивание, а консольная конструкция Gym1 распределяет усилие на стены вокруг вашего дверного проема. Дверной проем Gym1 Core может выдержать до 300 фунтов, так что ваш ребенок может безопасно качаться, как ему нравится!

  Gym1 устанавливается за секунды и так же легко снимается.
  Он легкий, портативный и удобный в хранении.Стержни изготовлены из прочной, легкой стали, которая не гнется и не сломается. Крепление для детских качелей легко снимается и может быть заменено на другие крепления для всей семьи!

  Детские качели Gym1 изготовлены из веревки большого диаметра, чтобы минимизировать шум в помещении.
  Ваши дети могут качаться в любое время без шума, хлопот и путешествий!

  Качание — отличное упражнение для вас и вашего ребенка.
  Вот вам небольшой стимул: за один час качания можно сжечь 200 калорий.Это больше половины калорий, которые вы бы сожгли за час плавания, бега трусцой или езды на велосипеде!

  Gym1 Core Unit — это роскошная система подъема дверного проема, которая крепится к дверной раме, не вызывая повреждений и не требуя сверления в раме. Мамы и папы могут использовать основной блок для интенсивных тренировок верхней части тела и кора, но дети также могут весело провести время в тренажерном зале1, если вы превратите его в упражнение на качели в помещении с помощью прикрепляемых качелей. Дети будут развлекаться часами на качелях без шума, хлопот и путешествий.Система легкая, портативная и удобная в хранении. При таком большом количестве сидячих занятий важно, чтобы ваши дети оставались активными, не переключались на экран и не перекусывали. С Gym1 они могут весело провести время и оставаться здоровыми, не выходя из дома.

  Как использовать ноги с качелями для гольфа

  Сила удара в гольфе заключается в бедрах, но направление и точность — в ногах. Если вы неправильно используете ноги при замахе, вы не сможете контролировать, куда полетит мяч.

  Синхронизация ног с качелями

  Step 1

  Упражнение, которое поможет вам развить правильные движения ног при игре в гольф, относительно легко объяснить, но чтобы научиться делать это правильно, нужно время.Колени должны следовать за вашими бедрами во время качания, и очень важно постоянно держать ноги на месте. Положите клюшку на землю, а затем выровняйте ступни клюшкой, расставив ступни на ширине плеч. Некоторое время просто стойте, расставив ноги, сгибая колени вверх и вниз. Это помогает расслабить колени и заставляет задуматься о том, в каком положении находятся ноги.

  Step 2

  После нескольких минут растяжки возьмите вторую булаву в руки и полностью вытяните руки.Держите спину прямо и согните колени, чтобы голова клюшки упала на землю, как если бы вы обращались к мячу.

  Теперь потренируйтесь возвращать клюшку назад и следить за тем, чтобы колени следовали за бедрами. Держите ноги на земле. Если ваша задняя нога начинает подниматься при махе на спине, начните заново и продолжайте работать над этим, пока не сможете удерживать ногу внизу. Если вы позволите ноге приподняться, она проскользнет на последнем, и вы потеряете большую часть своей силы и точности.Продолжайте работать над этим, пока не научитесь сводить колени и бедра вместе в махе спиной.

  Шаг 3

  Во время завершения ваша передняя нога будет действовать как якорь. Он повернется бедрами, но не так сильно, как задняя нога.