Глубокие выпады: техника выполнения с видео и фото

Содержание

Выпады назад: видео и фото упражнения

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов. Усиление нагрузки на конкретную область становится возможным благодаря коррекции ширины шага: «короткие» выпады прицельно воздействуют на четырехглавые мышцы, глубокие и длинные выпады – ставят в приоритет работу ягодичных.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно и выпрямите спину.
  2. Расставьте стопы на уровне тазобедренных суставов.
  3. Руки можете положить на бока или держаться одной рукой за опору, если вам трудно держать равновесие.

Движение:

  1. На вдохе шагните далеко одной ногой назад и уйдите в присед, сгибая в коленном суставе рабочую ногу и перенося на нее вес тела.
  2. Колено отшагивающей ноги должно быть устремлено в пол (без касания), а голень рабочей находиться в вертикальном положении.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке, добиваясь растяжения мышц.
  4. Выдохните, мощным усилием рабочей ноги вернитесь в исходное положение и приставьте опорную ногу в исходное положение.
  5. Совершите подобное движение, сменив рабочую ногу.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Близкое взаиморасположение ступней в начальной позиции.
  • Колено опорной ноги касается пола.
  • Выведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Неправильный угол в рабочем колене в нижней точке приседа.
  • Наклонное положение корпуса.
  • Короткий «шаг».
  • Подъем из приседа осуществляется с толчка опорной ноги.
  • Отсутствие сгибания колена в отшагивающей ноге.
  • Фронтальная направленность или разворот во внешнюю сторону стопы рабочей ноги.
  • Полное разгибание колена в конечной верхней точке движения.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

  • Близкая позиция ступней усложняет удержание равновесие при уходе в выпад. Для улучшения стабильности, стопы рекомендуется располагать на ширине бедер.
  • Коленная чашечка отшагивающей ноги должна максимально приближаться к полу, но не касаться его. Максимально эффективным считается расстояние между коленом и поверхностью пола до 3 см.
  • Колено рабочей ноги должно находиться в плоскости за мыском стопы.
  • В приседе в коленном суставе основной ноги должен сохраняться прямой угол.
  • Чрезмерное отклонение корпуса вперед или назад не допустимо – корпус должен удерживаться в вертикальном положении с естественно прогнутой в поясничном отделе спиной.
  • Слишком короткие шаги создают опасное напряжение в коленном суставе. Выпады назад должны быть достаточно глубокими с широким шагом. Конкретная длина шага определяется тренировочными целями, основное требование – соблюдение положения колена по отношению к стопе.
  • Возврат в исходное положение должен осуществляться изолированным усилием рабочей ноги. Подъем начинается с упора на пятку.
  • Стандартно в выпадах колени основной и опорной ноги должны сгибаться под углом 90°.
  • Для большей устойчивости и безопасной работы коленного сустава носок стопы рекомендуется слегка развернуть внутрь.
  •  Выходя из приседа, не стоит до конца разгибать колено – это снимает нагрузку с рабочей мускулатуры.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Выпады назад для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Обратные выпады для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады назад – компаундное упражнение, по биомеханике идентичное базовому варианту (прямым выпадам). Так же как и в классической вариации движения, основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу и фронтальную область бедра, представленную квадрицепсом.

Помимо целевой мускулатуры нагрузка распределена между следующими мышечными единицами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Бицепсом бедра;
  • Большеберцовой;
  • Подвздошно-поясничной;
  • Разгибателями спины;
  • Брюшным прессом;
  • Камбаловидной.

[/su_list]

Подготовка к упражнению

Поскольку обратные выпады относятся к сложно координационным упражнениям, у большинства начинающих атлетов могут наблюдаться сложности с удержанием равновесия. В таких случаях рекомендуется отрабатывать механику движения без веса или в тренажере Смитта.

Перед тем как приступить к выполнению основных подходов следует хорошо разогреть коленные суставы и мышцы. Для этих целей можно выполнить 10-минутную пробежку и суставную гимнастику.

Как правильно делать?

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Колено рабочей ноги не должно выступать за стопу, а угол сгиба коленного сустава составляет 90°.
  • Соблюдение дыхательной техники предполагает вдох на нисходящем движении и выдох при подъеме до исходной позиции.
  • Колено опорной ноги должно быть направлено в пол, но не касаться его (оптимальный зазор между коленом и полом до 2-3 см).
  • Для лучшей проработки целевых мышц и снятия опасного напряжения в коленном суставе выпад должен быть «глубоким» и выполняться в полной амплитуде с доведением бедра передней ноги до параллели с полом.
  • Подъем из приседа должен выполняться за счет усилия рабочей ноги с опорой на пятку.
  • Универсально правильным является вертикальное положение корпуса с удержанием прогнутой спины. Отведение торса назад не несет никакой функциональной «пользы» для тренируемых мышц. Однако для тех, у кого имеются проблемы с коленным суставом, допустимо небольшое отклонение корпуса вперед – это позволяет снизить нагрузку на колено.
  • Отшагивающая нога также должна быть согнута в колене, а голень расположена параллельна полу. В классическом исполнении в коленном суставе отведенной ноги сохраняется прямой угол.
  • Носок должен иметь «внутреннюю» ориентацию, то есть слегка заворачиваться вовнутрь. Это способствует лучшему удержанию равновесия и одновременно безопасной работе коленного сустава.
  • При подъеме из приседа колено опорной ноги следует оставлять слегка согнутым, что позволяет аккумулировать нагрузку в рабочей мышце.
  • Перед выполнением выпада следует статически напрягать мускулатуру кора – это позволяет дополнительно стабилизировать положение корпуса.

[/su_list]

Ошибки при выполнении обратных выпадов

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Отклонение корпуса от вертикальной оси.
  • Урезанная длина шага в выпаде.
  • Подъем из приседа выполняется с толчка опорной ногой.
  • Заведение колена рабочей ноги за линию носка.
  • Узкая постановка стоп в исходной позиции.
  • Перемещение центра тяжести на носок передней ноги.
  • Прямое и параллельное положение ступней ног.

[/su_list]

Включение в программу

Выпады оптимально включать в финальную часть комплекса для ног после базовых упражнений – приседов, жима ногами или становой.

Спортсменам, заинтересованным в сепарации мускулатуры, рекомендуется сделать упор на многоповторные сеты движения – от 12 до 15 раз.

Однако упражнение вполне может приобретать «массорастительный» характер, если использовать большее отягощение и переместиться в среднеповторный диапазон работы – от 8 до 12 раз. При этом важно выполнять выпады назад во взрывном стиле, то есть нисходящее движение выполняется подчеркнуто медленно, а возврат в исходную позицию должен быть динамичным и мощным.

Улучшение эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Усложнить упражнение поможет использование дополнительного отягощения (гантелей, штанги). При использовании гантелей, снаряды удерживают в опущенных по обеим сторонам от корпуса руках. Штангу располагают на нижней области трапециевидных мышц или на груди.
  • Усилить нагрузку удастся, если практиковать не попеременное отведение ног, а чередований полных сетов упражнений для каждой ноги.
  • Чем шире шаг, тем лучше чувствуется работа разгибателей бедра, ягодичных мышц и мускулатуры задней поверхности бедра. Преимущественное нагружение квадрицепсов идет при короткой длине шага.
  • Чтобы утяжелить работу ягодичных мышц, заднюю ногу можно заводить к «середине».
  • Выполнение обратных выпадов с возвышенности (например, с использованием степ-платформ) увеличивает амплитуду «приседа» и повышает эффективность проработки и растяжения ягодичных мышц.

[/su_list]

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • С большой осторожностью упражнение следует использовать атлетам с «проблемными» коленными суставами, а также спортсменам, испытывающим трудности с удержанием равновесия.
  • Упражнение со штангой противопоказано атлетам с травмами поясничного отдела спины.

[/su_list]

как правильно делать упражнение — 7 эффективных видов, с гантелями, глубокие и другие

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими: выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что приседаниям с гантелями. При регулярном применении , оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает передняя часть бедра и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

  • Выполняя упражнение, контролируйте дыхание! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
  • Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером.
  • Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
  • В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
  • Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом, и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Выпады веред» занимают 2-е место.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или гантелей.

Внимание! Количество подходов и количество выполнения упражнений подбирается индивидуально для каждого человека. (В среднем – три подхода по пять упражнений).

1. Классические

  1. Ставим ступни параллельно на ширину бедра. Спину держим ровно, следим за правильной осанкой. Затем спину немного прогибаем в пояснице и слегка сгибаем колени. Не наклоняем корпус, голову держим прямо.
  2. Делаем шаг — одну ногу выдвигаем вперёд, другую ногу вытягиваем и опираемся на носок. Нагрузку переносим на ногу, расположенную впереди. Сгибаем её и плавно присаживаемся.
  3. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь. Возвращаемся в первоначальное положение за счёт мышц ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используем в качестве опоры, не нагружая её.
  4. Следующий этап – меняем ногу, выставленную вперёд, и делаем выпад.

Смотрите также Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ног.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Нога, которую вы выдвинули, сгибается под прямым углом. Нога, расположенная сзади, должна быть выпрямлена. Упражнение выполняем до момента, пока колено выпрямленной ноги не будет приближено к полу. При этом пола не касаемся – в этом случае ягодичные мышцы получат предусмотренную нагрузку.

2. Прыжковые

Стоим в классическом исходном положении. С силой прыгаем, и во время прыжка меняем ноги.

Упражнение очень эффективно сжигает калории. Рекомендуется тем, кто хочет не только укрепить ягодичные мышцы, но и похудеть. Данное упражнение не рекомендуется выполнять новичкам, так как оно довольно сложно в выполнении, и имеется риск получить растяжение сухожилий.

3. В процессе ходьбы

При ходьбе выпадами подберите максимально широкую, но удобную вам ширину шага. Удерживайте равновесие, не наклоняетесь в сторону. Все движения осуществляются путём напряжения мышц — инерция ходьбы не должна использоваться.

А знаете ли Вы про уникальное упражнение «Ходьба на ягодицах» от профессора Неумывакина? С 7-ю полезными свойствами этой практики можете ознакомиться на нашем сайте.

4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

  • Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
  • Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

  1. Ноги ставим немного шире плеч.
  2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
  3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
  4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
  • Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
  • Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
  • Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
  • Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
  • Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
  • Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
  • Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
  • Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
  • Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
  • Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

  • Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
  • Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
  • Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

  • Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
  • Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
  • Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

  1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
  2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
  3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

  • Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
  • Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
  • Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

как правильно выполнять + 20 вариантов (фото)

Выпад – это классическое упражнение для мышц ног и ягодиц, которое используется в силовых, аэробных и интервальных тренировках. Выпады считаются одним из самых эффективных и полезных упражнений для прокачки ягодичных мышц.

Более того, выпады имеют множество вариантов выполнения (модификаций), поэтому это упражнение является отличной составляющей любой тренировки. В этой статье будут рассмотрены все аспекты выполнения выпадов, а также модификации выполнения выпадов и их особенности.

Выпады: техника и основные виды

Выпады – одно из самых сложных упражнений с технической точки зрения, поэтому для достижения эффекта от тренировок важно изучить все нюансы техники. Вы можете выполнять выпады без инвентаря, с гантелями или штангой, постепенно наращивая вес отягощений. Поскольку выпады имеют множество модификаций, то вы даже сможете составить полноценную тренировку для ног и ягодиц, состоящую из одних выпадов! Но прежде чем выполнять выпады с гантелями или штангой, отточите технику этого упражнения без дополнительных отягощений.

Техника выполнения упражнения выпад:

  1. Во время всего цикла выполнения выпада, вы должны держать верхнюю часть тела в вертикальном положении: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, плечи опущены. Взгляд направлен вперед.
  2. Передняя и задняя нога должны быть согнуты так, чтобы бедра и голени образовывали прямой угол. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги.
  3. Бедро передней ноги в выпаде должно быть параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги находится в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его.
  4. Шаг вперед при выпаде должен быть достаточно широким и амплитудным. Выпады с узким шагом дает большую нагрузку на квадрицепс, выпады с широким шагом – на ягодицы.
  5. Важно распределить вес равномерно между двумя стопами, чуть больше перенося вес на переднюю ногу. Для сохранения равновесия поверните носок передней стопы немного вовнутрь. При возвращении в исходное положении отталкивайтесь от пола пятками.
  6. Во время выполнения выпада включайте в работу ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. Они должны быть напряжены, вы должны чувствовать растяжение ягодичной мышцы. Для этого можно немного прогнуть поясницу.
  7. Лучше выполнять выпады сначала на одну ногу, потом на другую. Есть вариант попеременного выполнения выпадов, но это сложнее технически и снижает нагрузку на ягодичную мышцу.
  8. Оставайтесь сконцентрированным на протяжении всех этапов выполнения упражнения, чтобы сохранить равновесие и не получить травму.

Упражнение выпад можно выполнять с гантелями (руки с гантелями опущены вниз вдоль туловища) или со штангой (штанга располагается на плечах за головой). Если вы выполняете упражнение без отягощений, то держите руки на поясе или соедините их вместе перед собой для поддержки равновесия. Если в вашем тренировочном плане есть приседания, то лучше выполнять выпады после них.

Основные виды выпадов

Предлагаем вам основные типы выпадов, которые можно включить в свою тренировку в зале или в домашних условиях. На картинках продемонстрировано выполнение выпадов без инвентаря, но вы можете использовать гантели или штангу.

За гифки спасибо youtube-каналу The Live Fit Girl.

1. Классический выпад

Классический выпад – это очень эффективное упражнение для проработки ягодичной мышцы, квадрицепсов и внутренней поверхности бедра. Начинающим особенно стоит обратить внимание на технику выполнения упражнения, поскольку оно очень непростое.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг вперед и перенесите вес на переднюю ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и, задействуя мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.

2. Выпад на месте

По сравнению с классическими выпадами, выпад на месте больше задействует квадрицепс, чем ягодичные мышцы. Такая модификация выпадов очень полезна для начинающих, поскольку технически это упражнение выполнять легче, чем классический выпад.

Как выполнять:

Сделайте широкий шаг вперед, стопа передней ноги полностью стоит на полу, задняя нога стоит на носочках. Вес равномерно распределен между двумя ногами. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Обратный выпад

По сравнению с классическими выпадами обратный выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы, поэтому его рекомендуется выполнять тем, кто хочет уменьшить напряжение на колени. Обратный выпад также дает хорошую нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги немного расставлены, так чтобы стопа, колено, бедро, плечи образовали прямую линию. На вдохе сделайте шаг назад, основной вес приходится на переднюю опорную ногу. Бедра и голени обеих ног образуют прямой угол. На выдохе вернитесь в исходное положение.

4. Болгарский выпад

Особенность болгарского выпада состоит в том, что во время его выполнения нагрузка не распределяется между двумя ногами, а идет полностью на переднюю ногу. Поэтому болгарский выпад дает большее напряжение мышцам ног, чем выпад на месте или классический выпад. Кроме того, во время болгарского выпада квадрицепс находится в постоянной работе от начала упражнения и до конца, не расслабляясь. Чем глубже вы выполняете болгарский выпад, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы.

Как выполнять:

Положите заднюю ногу на скамью, стул или степ-платформу, опираясь носком стопы на поверхность. Вес тела приходится на опорную ногу. На вдохе медленно опустите колено задней ноги к полу так, чтобы бедро и голень обеих ног образовали прямой угол. При необходимости отрегулируйте положение передней ноги относительно скамьи, отставив ее назад или вперед. Задержитесь на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

5. Диагональный выпад

Диагональный выпад – это упражнение, которое очень полезно для девушек. Оно задействует ягодичные мышцы, а также внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а значит помогает поработать над всеми проблемными зонами.

Как выполнять:

Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, а второй ногой на вдохе сделайте широкий шаг назад по диагонали. Носок передней ноги можно повернуть немного наружу, носок и колено задней ноги поворачиваются слегка внутрь. Колено передней ноги не выходит за носок, бедра и голень обеих ног образуют прямой угол. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц опорной ноги. Затем оттолкнитесь пяткой и на выдохе вернитесь в исходное положение. Можно выполнять это упражнение каждой ногой попеременно либо сначала на одну ногу, потом на другую.

Также читайте подробнее о БОКОВОМ ВЫПАДЕ

Выпады: преимущества выполнения и основные ошибки

Упражнение выпад имеет ряд преимуществ, поэтому обязательно включите его в тренировочный план, если хотите поработать над мышцами ног и ягодиц. Особенно полезно это упражнение для девушек, которые, как правило, предпочитают особенно тщательно тренировать нижнюю часть тела.

Преимущества выполнения выпадов:

  1. Выпады – идеальное упражнение для ягодичных мышц и квадрицепсов.
  2. Упражнение достаточно физиологичное, потому что оно имитируют схему ходьбы.
  3. В отличие от приседаний, выпады очень эффективны для выравнивания мышечных дисбалансов.
  4. Благодаря выпадам вы не только сможете увеличить мышечную массу, но и растянуть и удлинить мышцы, сделав ноги сухими и подтянутыми.
  5. Выпады с гантелями или штангой намного безопаснее для спины, чем приседания.
  6. Это упражнение имеет множество модификаций в зависимости от ваших целей и возможностей.
  7. Вы можете легко выполнять упражнение выпад даже в домашних условиях без дополнительного инвентаря.
  8. Выпады позволяют проработать внутреннюю поверхность бедер, что является особенно актуальным для девушек.

Выпады: на что обратить внимание

Давайте подробнее остановимся на основных ошибках, которые допускают тренирующиеся при выполнении выпадов. Для того чтобы избежать повторения этих ошибок лучше выполнять выпады перед зеркалом, хотя бы первое время, и внимательно следить за правильной техникой.

Основные ошибки при выполнении выпадов:

  • Колено выходит вперед носка или в сторону (это дает травмирующую нагрузку на коленные суставы).
  • Корпус уходит вперед, сутулая спина, плечи на ушах (это снимает нагрузку с ягодичных мышц и дает лишнюю нагрузку на позвоночник).
  • Бедра и голень обеих ног не образуют угол 90 градусов (это снижает нагрузку на мышцы и повышает нагрузку на коленные и голеностопные суставы).
  • Широко расставленные ноги (это ведет к потери устойчивости и равновесия во время выполнения упражнения выпад).

Неправильное выполнение выпадов:

Правильное выполнение выпадов:

Чем грозит неправильное выполнение выпадов:

  • Болями в коленном суставе
  • Болями в голеностопном суставе
  • Болями в спине и пояснице
  • Неэффективной нагрузкой на мышцы

Если у вас хронические проблемы с коленными суставами, то упражнение выпад лучше не выполнять. Посмотрите нашу подборку упражнений для ног и для ягодиц, которые можно выполнять на полу безопасно для коленей.

Вариации выполнения выпадов

Как мы уже отметили выше, одним из преимуществ упражнения выпад является большое количество модификаций, которые помогут вам разнообразить тренировки и избежать привыкания к нагрузкам. Ниже предлагается несколько планов упражнений с различными вариантами выпадов.

За гифки спасибо youtube-каналам The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад

2. Выпады по кругу

3. Пульсирующий выпад на 1-2-3

4. Выпад с подъемом колен

5. Обратный выпад с забросом ноги

6. Обратный выпад с подъемом колен

7. Выпад + сумо-приседание

8. Выпад вперед-назад

9. Ходьба выпадами

10. Выпады в сторону

11. Выпад с поворотом

12. Выпад с выпрыгиванием

13. Плиометрические выпады

14. Плиометрические выпады с прыжком

Вы можете выполнять любые вариации выпадов со свободным весом или другим видом сопротивления:

15. Выпад на месте с гантелями

 

16. Обратный выпад с гантелями

17. Боковой выпад с гантелями

18. Обратный выпад со штангой

19. Выпад с пробросом гири

20. Боковой выпад с медболом

21. "Скользящий" выпад с глайдингом

22. Выпад с петлями TRX

23. Выпад с сэндбегом

24. Выпад со степ-платформой

Здесь представлены лишь отдельные варианты упражнений с дополнительным инвентарем. Если у вас есть гантели или другое оборудование, вы можете легко разнообразить и усложнить упражнение выпад. Читайте подробнее о дополнительном инвентаре для выпадов и других упражнений:

План тренировок с выпадами

Предлагаем вам несколько вариантов готовых планов с выпадами. Вы можете тренироваться с весом собственного тела (без дополнительного инвентаря) или с отягощениями. Вес гантелей или штанги выбирайте исходя из ваших физических возможностей. Начинающим можно использовать гантели 2-3 кг (девушки), 5-7 кг (мужчины). Постепенно наращивайте вес по мере физического развития.

Вы можете изменить предложенный набор упражнений и количество подходов по своему усмотрению. Рядом с упражнением указано количество подходов и количество повторений (например, 3x10 означает 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу). Отдых между подходами 30-60 секунд.

План занятий с выпадами для новичков:

  • Выпад на месте (3x10)
  • Обратный выпад с подъемом колен (3x10)
  • Боковой выпад (2x15)
  • Выпад вперед-назад (2x10)
  • Диагональный выпад (3x10)

План занятий с выпадами для похудения:

  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x12)
  • Выпад + сумо-приседание (3x12)
  • Выпад с выпрыгиванием (3x10)
  • Выпад с поворотом (3x10)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Плиометрические выпады/с прыжком (3x10)

План занятий с выпадами с большим весом для роста мышц:

  • Классический выпад (3x10)
  • Выпад на месте (3x10)
  • Обратный выпад (3x10)
  • Болгарский выпад (3x10)

План занятий с выпадами для ягодичных мышц:

  • Классический выпад (3x15)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Обратный выпад (3x15)
  • Болгарский выпад (3x15)
  • Ходьба выпадами (3x20)

План занятий с выпадами для стройных ног:

  • Выпад с подъемом колен (3x10)
  • Пульсирующий выпад на 1-2-3 (3x10)
  • Диагональный выпад (3x12)
  • Выпады по кругу (3x8)
  • Плиометрические выпады/ с прыжком (3x10)
  • Обратный выпад с забросом ноги (3x10)

Полезные видео по упражнению выпад

Если вы хотите узнать дополнительную информацию о выпадах, рекомендуем посмотреть следующие короткие видео по правильной технике этого упражнения:

1. Техника выполнения классических выпадов

2. Выпады: как включить в работу ягодицы

3. Выпады: правильная техника и вариации выпадов

4. Ярослав Брин: выпады и техника выполнения

Читайте также:

8 видов + план (с ФОТО)

Выпады вперед (классические выпады) — это одно из самых популярных упражнений на ноги для мужчин и женщин, которое универсально подходит как для занятий в зале, так и дома. Благодаря выпадам можно нарастить объемы мышц бедер и ягодиц, сделать ноги сильнее, выносливее, рельефнее.

Предлагаем вам обзор особенностей и технику выполнения выпадов вперед, а также вариации выпадов для укрепления мышц. Это универсальное упражнение, которое подходит мужчинам и женщинам, поэтому знать его должен каждый атлет.

Как выполнять выпады вперед

Выпады вперед отличаются довольно сложной техникой, которую нужно осваивать поэтапно. Специфика выполнения зависит от вариации упражнения, наличия дополнительного веса, а также использования дополнительного спортивного инвентаря.

Техника выполнения выпадов

Для того чтобы выполнить выпады правильно, следуйте пошаговой инструкции, без спешки фиксируя каждый этап. На первых порах работайте без веса, чтобы избежать избыточной нагрузки.

  1. Примите устойчивое положение, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Руки зафиксируйте на поясе или сложите возле груди в замок. Спина ровная, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой, живот напряжен.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол в сгибе, а бедро встало перпендикулярно полу.
  3. Опорная нога зафиксирована на носке, едва касается пола коленом. Почувствуйте растяжение квадрицепса. Туловище при этом не наклоняется и не поворачивается.
  4. После достижения нижней фазы начинайте вставать. Перераспределяйте вес на опорную ногу, чтобы достичь максимального напряжения в мышцах.
  5. После возврата в исходную фазу можно продолжить выполнение упражнения на одну ногу (это более простой вариант) либо продолжить работу над левой и правой ногой попеременно (это более сложный вариант) на нужное число повторений.

По такой же системе строятся все остальные вариации выпадов. Даже при работе с отягощением базовые движения остаются неизменными.

Особенности выполнения выпадов

Выпады вперед – это классическое базовое упражнение, которое необходимо использовать для укрепления нижних конечностей. Упражнение оказывает акцентированную нагрузку, позволяя сделать ноги более оформленными, сильными и рельефными.

На что обратить внимание при выполнении:

  • Первое, на что следует обратить внимание — это наличие проблем с суставами (хронических или приобретенных). Если у вас болят колени, откажитесь от выпадов. Существует масса других упражнений, с помощью которых можно накачать ноги и ягодицы. Выпады вперед считаются более травмоопасным вариантом выпадов по сравнению, например, с выпадами назад или выпадами на месте.
  • Второе — это размеренный темп выполнения. Не нужно торопиться даже в ходе интенсивных вариаций упражнения. Поставьте технику и следуйте ей, акцентируя все внимание на работе мускулатуры. Прислушивайтесь к своему организму, избегая перетренировок и откровенной боли.
  • Избегайте критических весов. Даже при наличии опыта и уверенной физической базы не стоит перебарщивать с нагрузкой. Оптимальный вес — тот, который вы сделаете на 10-12 раз.

Чтобы избежать травм, техника выпадов должна выполняться идеально. Существует список типовых ошибок, которые следует запомнить заранее. Избегая их, вы достигнете нужного результата и почувствуете все преимущества упражнения.

Основные ошибки при выполнении:

  1. Слишком широко расставленные ноги. Двигаясь вперед из такого положения, вы не сможете держать равновесие, соблюдать баланс.
  2. Колено передней ноги расположено не вровень носку, а уходит дальше вперед или заваливается в сторону от него. Это приводит к перегрузке сустава, увеличивая риски получения травмы.
  3. Углы сгибов бедра и колени не образовывают 90 градусов. Из-за этого нагружаются суставы, а не мышцы. Подобные ситуации травмоопасны и безрезультатны.
  4. Сутулая спина, поднятые плечи или заваленный вперед корпус. Вам не нужна лишняя нагрузка на позвоночник. Держите корпус, согласно требуемой технике.

Боли и отсутствие эффекта — это лишь малая часть последствий неправильного выполнения классических выпадов. Травмы коленных суставов являются одними из самых опасных и болезненных! Избегайте их, ответственно соблюдая технику выпадов.

Какие мышцы работают?

Выпады вперед — силовое упражнение, предназначенное для развития передней и задней поверхности бедра, а также ягодиц. Спортсмены активно используют его для прорисовки мышц, то есть придания рельефа. Элемент тренировки считается многосуставным, поэтому в ходе выполнения подключаются как крупные, так и мелкие мышечные группы.

  • Акцентированная нагрузка оказывается на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  • Камбаловидные мышцы и приводящие мышцы бедра выступают в роли синергистов.
  • Икры и бицепсы бедер выступают в качестве стабилизаторов, благодаря чему прорабатываются дополнительно.
  • Также выпады направлены на включение мускулатуры пресса и разгибателей спины.

Новички с помощью выпадов вперед могут начать прорабатывать базу для последующего усложнения тренировок ног. Начинать работу можно без веса, чтобы уверенно поставить технику.

Преимущества выполнения выпадов вперед

Выпады для мужчин и выпады для женщин обладают одинаковыми преимуществами, некоторые из которых не столь очевидны:

  1. Симметричное развитие мышц нижних конечностей. Упражнение нагружает те группы мышц, которые игнорируются другими элементами тренировки.
  2. Улучшение координации. Поняв принцип, как выполнять выпады, вы научитесь лучше балансировать, развивая обе стороны туловища под одинаковой нагрузкой.
  3. Улучшение осанки. Благодаря выпадам укрепляется мышечный корсет, спина становится сильнее и ровнее, уходит сутулость. Функциональность тела повышается.
  4. Повышение эластичности мышц бедра. Выпады особенно полезны люди с сидячим образом жизни. В процессе выполнения вы сможете не только укрепить, но и растянуть сгибатели ног, улучшая гибкость бедер.
  5. Отдых позвоночника. Если исключить варианты со штангой, классические выпады снимает нагрузку с позвоночного столба, позволяя ему восстановиться и расслабиться. Важный аспект для людей, страдающих от болей в спине, шее и пояснице, которым нежелательны приседания.

Это основные преимущества представленного упражнения, исключая мощный эффект прокачки ног. На первых порах можно ставить технику с тренером, чтобы понять, как выполнять выпады правильно без рисков травм. Не торопитесь, сосредотачивайте внимание на бедрах, ягодицах, прессе и спине и следите, чтобы не возникала боль в коленях.

Классические выпады полезно включить в тренировочный план и мужчинам, и женщинам. Мужчинам выпады помогут сделать бедра более массивными и рельефными. Дополнительный вес увеличит силу мускулатуры нижних конечностей. Женщинам выпады помогут придать бедрам эстетическую округлость. С их помощью ягодичные мышцы начинают отделяться от задней поверхности бедра, становясь более упругими и подтянутыми.

Виды выпадов вперед

Существует несколько вариаций выпадов вперед, каждая из которых обладает индивидуальным эффектом и используется спортсменами с разным уровнем физической подготовки. Большинство способов выполнения включают занятия с дополнительными снарядами, из-за чего меняется специфика техники. Разберемся подробнее.

1. Выпады с гантелями

Благодаря отягощению в виде гантелей вы сможете эффективнее нагрузить квадрицепс бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы, увеличивая объем мышц.

Начните выполнять выпады вперед с гантелями с принятия устойчивого положения, взяв снаряды параллельным хватом. Выпрямите осанку, расправьте плечи и делайте широкий шаг до прямого угла в колене рабочей ноги. Руки не раскачиваются. Опорная нога опускается максимально низко, колено находится в нескольких сантиметрах над полом. Необходимо почувствовать растяжение квадрицепсов обеих ног. После фиксации нижней фазы — вставайте и меняйте сторону.

Если вы хотите немного поменять нагрузку или у вас в наличии только одна гантель, то можно держать снаряд таким образом:

2. Выпады со штангой

Техника выпадов со штангой требует физической подготовки, поэтому не рекомендуется использовать данную вариацию начинающим спортсменам. Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, а также крупную ягодичную группу мышц.

Гриф разместите чуть ниже шеи, неподвижно удерживайте его, выпрямите спину и расправьте плечи. Сделав широкий шаг вперед, поставьте рабочую ногу на всю стопу, а опорную — на носок. Угол рабочей ноги — прямой. После небольшой задержки вставайте в исходную фазу. Ноги можно менять на каждый повтор либо делать акцентированные подходы поочередно.

Топ упражнений со штангой для ног

3. Шагающие выпады

Примите позу стоя, ноги на ширине плеч. Руки поставлены на пояс. Осанка ровная, спина не сутулится, в пояснице зафиксирован естественный прогиб. Не меняя положения корпуса, сделайте широкий шаг вперед, опираясь рабочей ногой на всю стопу, а опорной — на носок. Теперь подводите опорную ногу обратно и делайте шаг, поменяв сторону.

Отличный вариант как для новичков, так и для продвинутых. Выпады с шагами активно прорабатывают мышцы ног, делая акцент на бицепс и квадрицепс, ягодицы. Элемент тренировки повышает общую выносливость организма, отлично работает в целях жиросжигания. Выполняйте в среднем темпе и следите за техникой, чтобы не повредить суставы.

4. Выпады с пульсацией

Техника выпадов с пульсацией помогает лучше нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Это оптимальный вариант для спортсменов, которые хотят сделать ноги рельефнее, проработать красивую форму мышц.

5. Выпады вперед-назад

Выпады вперед-назад отлично задействуют ягодицы и бедра, обладая преимуществом сразу обеих типов выпадов. Обратите внимание, что выпады вперед-назад подходят только опытным занимающимся, поскольку при неуверенном балансе можно перегрузить коленные суставы.

6. Выпады с подъемом колена

Это еще одно функциональное упражнение, которое позволит одновременно проработать заднюю и переднюю поверхности бедра, ягодицы, мышцы пресса. Это интенсивное упражнение можно включить в тренировку для жиросжигания.

7. Выпады в прыжке

Выпады вперед в прыжке стимулируют жиросжигающие процессы и отлично подходят для кардио-тренировки. Для упрощения упражнения можно между выпадами прыгать на месте не один раз, а два-три. Прыжковые выпады противопоказаны людям с проблемами сердца и суставов.

8. Статичный выпад

Статичные выпады отлично подойдут новичкам для подготовки мышц и суставов к более серьезным нагрузкам. Кроме того, статичные выпады станут идеальной добивающей нагрузкой в конце подхода для максимальной работы мышц. Для его выполнения просто задержитесь в положении выпада и сохраняйте устойчивую позицию. [Изометрическая тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений]

Специфика выпадов такова, что многие вариации похожи друг на друга. Тем не менее, каждая гарантирует уникальный результат в процессе занятий:

  1. Выпады вперед или выпады на месте? Выпад на месте больше подходит для новичков или в качестве добивающей нагрузки. Также он активнее нагружает квадрицепс, а не ягодицы. Технически делать выпады вперед будет сложнее, поэтому приступайте к ним только после освоения выпадов на месте. [Все о выпадах на месте]
  2. Выпады вперед или выпады назад? В отличие от классической вариации обратный выпад снимает нагрузку со связок и суставов, при этом отлично нагружает бицепсы бедра и ягодицы. [Все о выпадах назад]
  3. Классические выпады вперед или шагающие выпады? Выполняя шагающие выпады, ягодицы сильнее включаются в работу, что сделало упражнение излюбленным среди женщин. Но его выполнение не всегда удобно, если нет достаточно свободного места.
  4. Выпады с гантелями или выпады штангой? Штанга оказывает дополнительную нагрузку на спину, а гантели, напротив, снимают ее, позволяя позвоночнику расслабиться. Вариант со штангой предпочтителен среди опытных спортсменов, добивающихся выдающихся силовых показателей. [Топ-20 упражнений для ног с гантелями]

Оптимальный способ выполнения упражнения подбирайте на практике. Только так вы сможете выбрать оптимальный вариант для организации собственных тренировок.

Силовая программа для ног и ягодиц

Для тех, кто хочет подкачать ноги и ягодицы в домашних условиях или в зале, предлагаем готовый план силовой программы с гантелями. Если у вас нет гантелей, то можно заменить снаряды бутылками с водой или выполнять представленные упражнения без инвентаря.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений (для тяжелых весов) или 12-15 повторений (для легких и средних весов). 

1. Приседания с гантелями

Во время приседаний отводите таз назад и не выводите колени вперед носков. Приседайте до параллели бедер с полом. Гантели можно держать не на плечах, а вдоль тела.

2. Выпады вперед

Первое время можно выполнять выпады вперед без гантелей, чтобы освоить технику и подготовить суставы и связки к дальнейшей нагрузке. Для упрощения лучше выполняйте выпады целый подход на правую ногу, затем целый подход на левую ногу.

3. Румынская тяга

Во время румынской тяги преимущественно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедра и мышцы поясницы. Новичкам лучше выполнять это упражнение без гантелей, чтобы не повредить спину.

4. Болгарский выпад с гантелями

Болгарский выпад – одно из лучших упражнений для акцентированной работы ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобится скамья, стул или диван. Рекомендуем прочитать отдельную статью о болгарских выпадов.

5. Мостик с гантелями

Мостик с гантелями отлично добивает ягодицы, кроме того укрепляет пресс и мышечный корсет. Сильный кор – одна из главных составляющих здоровой спины у тренирующихся. [Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений]

Вне зависимости от пола атлета, выпады вперед являются отличным способом равномерной и симметричной нагрузки мышц ног и ягодиц. Работая дома или в спортивном зале, вы добьетесь выдающихся результатов, если будете уделять должное внимание данному упражнению.

Читайте также другие статьи о тренировках ног:

Выпад

- Википедия

Schema der menschlichen Lungen. 1: Luftröhre, 2: Lungenvene, 3: Lungenarterie, 4: Alveolargang, 5: Lungenbläschen, 6: Herzeinschnitt, 7: kleine Bronchien, 8: Tertiärbronchus, 9: Sekundärbronchus, 10: Hauptbronchus, 11: Hauptbronchus, 11: Hauptbronchus

Die Lunge (lateinisch Pulmo ) ist ein paariges Organ [1] der Atmung; sie erfüllt den Zweck, eine große Oberfläche für den Gasaustausch zwischen Luft und Blut herzustellen. Echte Lungen kommen bei vielen luftatmenden Wirbeltieren vor, so bei den meisten landlebenden Wirbeltieren und manchen Fischen wie z.B. den Lungenfischen. Der Mensch hat zwei Lungen ( Pulmo dexter für die rechte Lunge und Pulmo sinister für die linke), die im Deutschen auch als Lungenflügel oder Lungenhälften bezeichnet werden. Die linke ist in zwei und die rechte in drei Lungenlappen unterteilt. Der Gasaustausch geschieht auf Ebene der Lungenbläschen, die als Endstrukturen verästelter Luftwege mit der Luftröhre verbunden sind.

Durch Ein- und Ausatmen wird frische Luft an die Blut-Luft-Schranke herangeführt; dies ist keine Leistung der Lunge selbst (die Säugetierlunge besitzt keine Muskulatur), sondern des Zwerchfells und der Zwischenrippenmuskulatur.Der Pleuraspalt, Dessen Flüssigkeitsfilm Kräfte über Ad- und Kohäsion überträgt, vermittelt die verschiebliche Lagerung der Lungen im Brustkorb; da sie bei dessen Ausdehnung die Tendenz haben, sich zusammenzuziehen, herrscht im Pleuraspalt ein Unterdruck.

Die Lungen entstehen embryonal als Ausstülpungen des Vorderdarms (siehe Kiemendarm) und gleichen zunächst Drüsen. Die Amphibien besitzen einfache Lungen; sie sind sackförmig und glattwandig oder nur schwach gekammert. Viel stärker gekammert sind sie bei den Reptilien.Bei Vögeln sind sie relativ klein, aber wegen der zusätzlich vorhandenen Luftsäcke auch viel komplizierter gebaut. Die Lungen der Säugetiere ähneln denen der Reptilien.

Das deutsche Wort Lunge stammt über seine althochdeutsche Form Lunguna letztlich von der indogermanischen Wurzel * lengu̯h «leicht (in Bewegung und Gewicht)» ab, sodass von «Beegung und Gewicht» ab, sodass von «Beegung und Gewicht» ab, sodass von «Beegung und Gewicht». Sprachwissenschaftler erklären die Benennung mit dem bereits vor langer Zeit festgestellten Phänomen, dass die Lunge eines geschlachteten Tieres als einziges Organ auf dem Wasser oben schwimmt. [2] [3] Der medizinisch-lateinische Fachbegriff pulmo geht auf eine alternate Schreibweise des griechischen Wortes für Lunge zurückω: altgriechisch πλεύμων (стандарты пневмопочты), Dessen. а. dem Wort «Pneumonie» (= Lungenentzündung) zugrunde liegt.

Beide Lungen der Säugetiere, auch als Lungenflügel bezeichnet, sind beweglich im Brustraum (Thorax) eingebettet. Mehr oder weniger tiefe Einschnitte teilen die Lunge in Lungenlappen ( Lobi ).Die Oberfläche der Lungen ist von einer glatten Auskleidung (Tunica serosa) überzogen, умирают in der Brusthöhle als Brustfell (Pleura) bezeichnet wird и unterteilt wird в Lungenfell (Lungenpleura) и Rippenfell (Thoraxpleura). Zwischen dem Brustfellüberzug der Lunge und der Brustfellauskleidung der Brusthöhle liegt der Pleuraspalt, ein mit wenig Flüssigkeit ausgefüllter Spaltraum, in dem ein Unterdruck herrscht.

Aufbau der menschlichen Lunge [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

3D-реконструкция menschlicher Lunge aus CT-Bildern

Die menschlichen Lungen, als typische Säugetierlungen, bestehen aus einer rechten Lunge (rechtem Lungenflügel) и einer linken Lunge (linkem Lungenflügel).Jeder Lungenflügel wird durch Furchen in so genannte Lungenlappen unterteilt. Der rechte Lungenflügel teilt sich dabei in drei (Oberlappen oder Lobus ventrocranialis, Mittellappen oder Lobus medius und Unterlappen oder Lobus dorsocaudalis), der linke Lungenflügel in lediglich zwei Lappen (Оберлаппен унд.). [4] Die Lungenlappen wiederum werden in Lungensegmente unterteilt. Die Bezeichnung erfolgt hier entsprechend der Zuordnung zum versorgenden Bronchialast.10 Segmente finden sich in der rechten Lunge (Pulmo dexter). Im linken Flügel (Pulmo sinister) gibt es nur 9 Segmente, da das 7. Segment fehlt. Der linke Lungenflügel ist etwas kleiner als der rechte, da auf der linken Seite das Herz einigen Raum einnimmt. Dabei bestehen der rechte Lungenoberlappen aus dem apikalen, dem posterioren und dem anterioren Oberlappensegment sowie der Mittellappen (nur rechts) aus dem lateralen und dem medialen Mittellappensegment (Segmente 4 и 5). Es folgen das apikale Unterlappensegment (6er сегмент) sowie die vier basalen Unterlappensegmente rechts (медиобазальный, антеробазальный, латеробазальный, заднебазальный). Auf der linken Seite besteht der Oberlappen aus den Segmenten 1 bis 3, Namensgebung wie im rechten Oberlappen, sowie aus den beiden Lingulasegmenten (4, 5) (superiores und inferiores Lingulasegment). Es folgen das apikale Unterlappensegment (6er сегмент) sowie die drei basalen Unterlappensegmente: переднобазальный, латеробазальный и заднебазальный сегменты (сегменты 8–10). Das mediobasale Сегмент fehlt.

Dass die funktionelle Lungeneinheit nicht der Lungenlappen, sondern das Lungensegment ist, hatte der amerikanische Chirurg Ричард Х.Overholt в Бостоне erkannt. [5]

Die Lungenflügel liegen in der Brusthöhle. Oben überragt die Lungenspitze um etwa 1–2 cm das Schlüsselbein, unten liegt die Lunge dem Zwerchfell auf, dessen Lage sehr variabel ist und vorrangig von der Atemstellung und der Körperlage (im Liegen hngtöher als imäit. Grob kann man sagen, dass in der Atemruhestellung die Lungenränder auf der Bauchseite в Höhe der 6. Rippe, seitlich in Höhe der 8. Rippe und auf der Rückenseite в Höhe der 10. Rippe zu liegen kommen. Dieser Unterschied ergibt sich aus der schrägen Zwerchfellansatzlinie.

Die linke Lunge ist allgemein kleiner, weil ihr das Herz zum größten Teil aufliegt. Dadurch und bedingt durch die Aufspaltung der Luftröhre in die Hauptbronchien, sodass der linke Luftröhren-Bronchien-Winkel kleiner ist als der rechte, wird die rechte Lunge in der Regel besser belüftet. Der Winkel, der von der Trachea und dem rechten Hauptbronchus eingeschlossen wird, ist größer als jener zwischen Trachea und linkem Hauptbronchus.Dies hat Konsequenzen bei der Aspiration von Fremdkörpern: Diese gelangen meistens in den rechten Hauptbronchus. Das Lungenvolumen eines erwachsenen Menschen beträgt durchschnittlich 5 bis 6 Liter.

Feinbau [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Struktur eines terminalen Bronchiolus (letzte alveolentragende Bronchialaufzweigung).

Das Gewebe der Lungen kann in einen luftführenden Teil und einen Teil, in dem der tatsächliche Gasaustausch stattfindet, unterteilt werden. Die luftführenden Bronchien enden in blind endenden Säckchen, den Lungenbläschen (Альвеолен).In diesen findet der Gasaustausch statt.

Die Gesamtheit des luftleitenden Systems wird als Bronchialsystem (Bronchialbaum) bezeichnet. Von innen nach außen finden sich verschiedene Schichten. Das Epithel (Deckgewebe) besteht zu Beginn noch, wie in der Luftröhre, aus mehrreihigem, hochprismatischem Flimmerepithel, doch näher an den Alveolen vereinfacht sich die Struktur, und in den Bronchésiétéshot isprésiolen isprinchión isprinchión ür. In der darunter liegenden Lamina propria findet sich glatte Muskulatur, deren Anteil zu den Alveolen hin zunimmt.Weiterhin enthält sie eine Vielzahl elastischer Fasern sowie muköse und seröse Drüsen, deren Ausgänge in den Bronchus öffnen und die die Schleimhautoberfläche mit einem Schutzfilm überziehen. Ganz außen findet sich in den großen Bronchien hyaliner Knorpel, der gewährleistet, dass die Luftwege offen bleiben. Je kleiner der Durchmesser der Bronchien wird, umso geringer wird der Anteil der Knorpelmasse, bis sich nur noch kleine Inseln finden.

Zusammen mit den Bronchien verlaufen auch die Arterien und Venen des Lungenkreislaufs sowie die Nervenfasern des Plexus pulmonalis.

Gasaustausch [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die Oxygenierung des Blutes und die CO 2 -Abgabe erfolgt in den Alveolen. Diese etwa 300 Millionen sackartigen Erweiterungen (beim erwachsenen Menschen) haben einen Durchmesser von ca. 200 мкм. Die von ihnen gebildete Fläche wird als Respiratorische Fläche bezeichnet. Die Alveolen bestehen aus den kleinen Alveolarzellen or Pneumozyten Typ I, die weniger als 0,1 Mikrometer dick sein können und das Epithel der Alveolen bilden, und den großen Alveolarzellen Surprise или Großen Alveolarzellen Survival или .Der Anti-Atelektase-Faktor reduziert die Oberflächenspannung gegen ein in sich Zusammenfallen. Weiterhin finden sich noch Alveolarmakrophagen (Fresszellen), die aus dem Blut stammen und Staub phagozytieren (Staubzellen) oder nach Blutungen Hämosiderin, ein Abbauprodukt des Blutfarbstoffes Hämoglobin, aufnehlerzen (Hermes).

Zwischen Luft und Blut befindet sich eine dreischichtige Trennwand, die Blut-Luft-Schranke. Sie wird vom Epithel der Alveolen, der epithelialen und der endothelialen Basalmembran sowie dem Endothel der Kapillaren gebildet und ist zwischen 0,1 и 1,5 мкм dick.

Da die Interzellularkontakte des Kapillarendothels für Flüssigkeit durchlässiger sind als die der Alveolarzellen, kann bei Herzschwäche Flüssigkeit in das Bindegewebe austreten und zu einedemörenhölungen.

Das Bindegewebe zwischen den Bronchien und Alveolen enthält die Aufzweigungen der Lungenarterien und -venen. Die Aufzweigungen der Lungenarterie führen das Blut zu den Alveolen. Der Lymphabfluss erfolgt über die Lungenlymphknoten ( Nll.pulmonales ) и данные в трахеобронхиальных лимфоузлах ( Nll. tracheobronchiales ).

Blutgefäße [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die Durchblutung der Wand der Lungenbläschen erfolgt über die Kapillaren des Lungenkreislaufes ( Vasa publica, öffentliche Gefäße ‘). Das übrige Gewebe, также die Umgebung der Bronchien und die Bindegewebssepten, versorgen Bronchialgefäße ( Rami bronchiales, Vasa privata, ‚Eigengefäße‘) aus dem Körperkreislas.Die Rami bronchiales für die linke Lunge (meist zwei) entspringen direkt aus der Brustaorta. Die Bronchialäste der rechten Lunge entspringen aus einem Stamm der dritten oder vierten hinteren Zwischenrippenarterie. Beide Gefäßsysteme bilden in der Peripherie häufig Anastomosen. [6]

Die meisten Bronchialvenen münden in die Lungenvenen, die hilumnahen Venae bronchiales dagegen rechts in die Vena azygos, ссылки в die Vena hemiazygos. [6] Blut, das aus den Bronchialarterien in die Pulmonalvenen gelangt, bewirkt zusammen mit Blut aus Koronargefäßen, die ins linke Herz münden (Vv.cardiacae minimae), einen kleinen, physologischen Rechts-links-Shunt. Zusammen mit funktionellen Kurzschlüssen im Lungenkreislauf (Durchblutung nicht belüfteter Lungenanteile) erklärt dies den gegenüber den Alveolen kleineren Sauerstoffpartialdruck in den Arterien des Körperkreislaufs.

Ontogenetische Entwicklung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Die Lunge ist das einzige Organ, dessen Funktionsfähigkeit, solange der Fötus noch in der Gebärmutter ist, nicht überlebensnotwendig ist.Erst nach der Geburt (dann Allerdings innerhalb von Sekunden) übernimmt sie ihre hauptsächliche Funktion. Trotzdem kommt ihr vor der Geburt eine wichtige Rolle zu: Die Lunge produziert täglich bis zu 15 ml Amnionflüssigkeit je kg Körpergewicht.

Die Entwicklung der Lunge beginnt etwa am 30. Tag mit der Ausbildung der Lungenknospe aus dem ventralen (bauchseitigen) Teil des Vorderdarms. Wie bei diesem ist das Epithel, das die Lunge und ihren luftleitenden Apparat (Kehlkopf, Luftröhre, Bronchien) auskleidet, entodermalen Ursprungs.Im Gegensatz dazu entstammt das Muskel- und Knorpelgewebe dem Mesoderm, das das Darmrohr umgibt.

Die Lungenknospe teilt sich dann weiter in eine rechte und eine linke Aufzweigung (die späteren Hauptbronchien). Weiter teilt sich die rechte Aufzweigung in drei weitere Aufzweigungen, die linke in zwei. Jede dieser fünf weiteren Aufzweigungen bildet später einen Lungenlappen ( Lobus pulmonis ). Von der 5. bis zur etwa 17. Woche wird der gesamte später luftleitende Teil der Lungen angelegt, также die weiteren Verzweigungen der Bronchien bis hin zu den Bronchioli terminales .Vorerst ist dieser nur von hochprismatischem Epithel ausgekleidet, ab der 13. Schwangerschaftswoche finden sich jedoch erste Flimmerepithelzellen. Zellen des Epithels beginnen Amnionflüssigkeit zu produzieren.

In der 16. bis zur 26. Woche bilden sich aus den Enden der Bronchioli terminales die Canaliculi , aus denen das Lungenparenchym hervorgeht. Letzteres ist das Funktionsgewebe der Lunge, in dem nach der Geburt der Gasaustausch vonstattengeht. Eine für das Lungenparenchym typische Zellsorte sind Pneumozyten Typ II, die Surfactant ausscheiden.Einige Pneumozyten Typ II отличается от Pneumozyten Typ I, и Kapillaren dringen in das entstehende Lungenparenchym ein. Die Wand der Kapillaren und die Membran der Pneumozyten Typ I bilden später die Blut-Luft-Schranke, wenn ab der 28. SSW Surfactant (→ Lungenreifung) gebildet wird.

Im letzten Trimester der Schwangerschaft bilden sich die Canaliculi zu weiteren Aufzweigungen um, die letztlich als Sacculi blind enden. Alle diese Aufzweigungen des Lungenparenchyms sind mit Pneumozyten vom Typ I und Typ II ausgekleidet.Die Wände der Sacculi und teilweise der vorgeschalteten Aufzweigungen stülpen sich zu halbkugeligen Alveoli aus. Wie die vorherigen Vorgänge vergrößert dies die von Parenchym bedeckte Oberfläche erheblich. Störungen dieser Entwicklung können zu einer Lungenfehlbildung führen. Ein Neugeborenes hat weit weniger Alveoli als ein Erwachsener. Die Bildung der Alveoli wird erst im Kindesalter abgeschlossen.

Bis kurz nach der Geburt enthalten die Lungen Fruchtwasser; dann vergrößert der Muskelapparat an den Rippen und des Zwerchfells das Volumens des Brustkorbs und infolge des größeren Luftdrucks außen strömt Luft in die Bronchien und dringt in die Lungenbläschen ein.Das Surfactant reduziert die Oberflächenspannung des Wassers und verhindert so das Atemnotsyndrom des Neugeborenen. Die vorhandene Flüssigkeit wird eher Absorbiert und via Blut abtransportiert als ausgestoßen oder abgehustet. Ein erster Schrei bestätigt die Luftfüllung der Lunge des Neugeborenen. Die Umgehungskreisläufe schließen sich.

Physiologie der Ein- und Ausatmung [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Ausdehnung der Lunge bei Ein- (blau) и Ausatmung (rosa)

Das Atmen beginnt beim Einatmen ( Inspiration ) in der Regel mit der Interkostalmuskulatur bzw.dem Zwerchfell. Das Zwerchfell ist der stärkste Inspirationsmuskel, bei seiner Kontraktion flacht es sich ab und drückt die Bauch- und Beckeneingeweide nach kaudal (steißbeinwärts), wodurch sich das Thoraxvoluert vergröß. Bei der Brustatmung kontrahieren sich die Musculi intercostales externi (äußere Zwischenrippenmuskeln). Dabei wird der Brustkorb angehoben und erweitert, wodurch die Lunge, die, selbst von der Pleura visceralis (oder pulmonalis ) überzogen, über den Pleuraspalt ( Cavitas Pleuralis 910bs in Steuralis 910) mit der mitgedehnt wird. Дадурч тонет дер Друк в дер Лунге. Nach größeren Anstrengungen können zur erleichterten Atmung weitere Atem hilfs muskeln beigezogen werden, z. B. der kleine und große Brustmuskel. Dies machen sich Sportler nach einem интенсивен Rennen zu Nutze, indem sie sich mit den Armen zum Beispiel an einer Mauer aufstützen: ihre Arme sind dann fixiert (Punctum fixum), und somit ziehen die Brustmuskelkehn nicht uu Nutze den Армен, die Rippen werden angehoben, und die Lunge füllt sich mit Luft.Nach der Druck-Volumen-Beziehung (Boyle-Mariottesches Gesetz) muss aber nun bei Änderungen des Drucks - sofern die Nasenlöcher bzw. der Mund offen sind und mit der Außenwelt в Verbindung stehen - das Volumen isobar (d. h. bei gleichem Druck) zunehmen. Die Lunge füllt sich, die Inspiration ist beendet.

Bei der Zwerchfellatmung senkt sich das Zwerchfell lediglich durch Kontraktion (das Zwerchfell besteht aus Muskulatur) und bewirkt somit eine Dehnung der Lungenflügel nach unten.

Die Ausatmung ( Exspiration ) geht zumeist passiv vonstatten, denn nach der Inspiration ist die Lunge samt Brustkorb so weit gedehnt, dass darin elastische Verformungsardehnlicht gespeichertungsähnlicht gespeichers, gespeicherzungsähnlicht gespeichers , die der Lunge die «verbrauchte» Luft austreibt. Erfolgt die Exspiration mit Beteiligung der exspiratorischen Atemhilfsmuskulatur, so spricht man von forcierter Exspiration .Dabei kontrahieren sich zunächst die Mm. intercostales interni, es können aber auchiversity andere Atemhilfsmuskeln zum Zuge kommen. Eine besondere Rolle im Zusammenhang mit der forcierten Exspiration spielt vor allem der Musculus latissimus dorsi («Hustenmuskel»).

Erkrankungen [Bearbeiten | Quelltext Bearbeiten]

Lungenembolie . Bei der Lungenembolie verstopft ein Embolus eines der zuführenden Blutgefäße (Vene) und bewirkt dadurch, dass ein Lungenabschnitt nicht mehr durchblutet wird.Diese Erkrankung ist mit einem Herzinfarkt zu vergleichen.

Obstruktive Lungenerkrankungen . Bei den chronisch obstruktiven Lungenerkrankungen (von englisch Хроническая обструктивная болезнь легких, ХОБЛ) behindert eine Einengung der Atemwege den Luftstrom. Dies führt häufig zu Atemnot ( Dyspnoe ). Wichtigster Risikofaktor ist das Rauchen, aber auch Umweltverschmutzung, ein geringes Geburtsgewicht und genetische Faktoren werden dafür verantwortlich gemacht. Zu den COPD gehören die Chronische Bronchitis und das Lungenemphysem.Ein Lungenemphysem kann sich auch aus einer erblich bedingten Stoffwechselstörung, dem Alpha-1-Antitrypsin-Mangel, entwickeln.

Restriktive Lungenerkrankung . Im Gegensatz dazu ist bei den restriktiven Lungenerkrankungen die Flexibilität der Lunge eingeschränkt (im Sinne von: Einschränkung der Lungenbeweglichkeit). Dadurch verringern sich das Lungenvolumen und die Compliance, также die Dehnbarkeit relativ zum Druck. Hierzu gehören Sarkoidose, Pneumokoniose (Staublunge) und andere Erkrankungen, die eine Fibrose des Lungengewebes zur Folge haben, aber auch äußere Einflüsse wie Missbildungen des Brustkorbs (Kyphose, Skoliose).

Lungenödem . Lungenödem bezeichnet die Ansammlung von Flüssigkeit im Lungengewebe. Dabei wird zwischen Permeabilitätsödemen (ARDS, toxisches Lungenödem), bei denen die Durchlässigkeit der Kapillaren erhöht ist, und Hydrostatischen Lungenödemen (kardiales Ödem, Höhenödem), bei in denden der Drucken den Kapillaren hinaus «gepresst» wird, unterschieden.

Ателектасе . Bei der Atelektase ist ein Lungenabschnitt kollabiert, und die Alveoli enthalten keine или nur noch sehr wenig Luft.

Пневмоторакс . Gewinnt der Pleuraspalt von innen oder außen Anschluss an die Luft, bricht der Unterdruck im Pleuraspalt zusammen und der entsprechende Lungenflügel kollabiert. Anders als ein gänzlich fehlender Lungenflügel bedeutet ein Pneumothorax einen funktionellen Rechts-links-Shunt, da über den betroffenen Lungenflügel Blut aus dem Körperkreislauf ohne wesentliche Oxygenengrengerungenerungenerungenerungener.

Туберкулоза . Tuberkulose, eine Infektionskrankheit, deren Erreger Mycobacterium tuberculosis ist, wird durch Tröpfcheninfektion übertragen und manifestestiert sich zuerst in der Lunge. Auf dem Röntgenbild zeigen sich charakteristische mottenfraßartige Läsionen, welche der Erkrankung auch den Beinamen «die Motten» einbrachten.

Entzündungen . Entzündungen in der Lunge werden unterschieden in Pneumonien (Lungenentzündungen), bei denen das Lungengewebe betroffen ist, Bronchitis als Entzündung der Bronchien und Bronchiolitis, die Entzündung der kleinen Bronchien.

Neubildungen . Krebserkrankungen der Lunge werden als Bronchialkarzinom bezeichnet, da sie als bösartige Neubildungen entarteter Zellen der Bronchien или Bronchiolen entstehen. Es ist eine der häufigsten bösartigen Erkrankungen des Menschen. Laut Weltgesundheitsorganisation werden anhand der Histologie verschiedene Unterschieden Subtypen: Plattenepithelkarzinome, Adenokarzinome, klein- und großzellige Karzinome und weitere, selten auftretende Typen. Außerdem finden sich in der Lunge durch ihre Filterfunktion häufig Metastasen anderer Tumore.

Bei Atemstillstand kann die Lunge - pulsierend - durch Füllen mittels gering dosiertem Luftüberdruck via Bronchien beatmet werden, был im Notfall oder bei Narkose der Lebenserhaltung dient.

Im Gegensatz zur Säugetierlunge sind die Lungen der Vögel unbeweglich im Brustraum. Sie liegen dorsal einer Bindegewebsmembran ( Septum Horizontale ). Das Brustfell wird zwar embryonal angelegt, bildet sich aber wieder zurück. Die Vogellunge ist nicht gelappt und vollzieht während der Atmung keine Volumenänderungen, sondern wird durch Luftsäcke belüftet.

An der Gabelung der Luftröhre ( Trachea ) teilt sich das luftleitende System in die beiden Stammbronchien . Hier liegt auch das Stimmorgan der Vögel, die Syrinx. Von den Stammbronchien gehen vier Gruppen von Sekundärbronchien (medioventrale, mediodorsale, lateroventrale und laterodorsale). Die weiteren Aufzweigungen der laterodorsalen Bronchien bezeichnet man als Neopulmo .

Von den Sekundärbronchien gehen Parabronchien (Lungenpfeifen) aus.Sie sind 0,5–2 мм dick. In ihrer Wand gibt es kleine trichterförmige Öffnungen, die in die Luftkapillaren ( Pneumocapillares ) führen. Die Luftkapillaren bilden ein Netzwerk meist untereinander kommunizierender Röhren und sind das eigentliche Austauschgewebe, um das dichte Blutkapillarnetze ausgebildet sind. Im Gegensatz zu den Säugetieren hand

глубоких выпадов - Сравни глубокие выпады бесплатно с версией AliExpress

Grandes promociones en deep dropes: las mejores ofertas y descuentos en Internet con valoraciones positivas de los clientes.

¡Buenas noticias! Estás en el lugar idóneo para encontrar глубокие выпады. A estas alturas ya sabrás que cualquier producto que busques, lo encontrarás en AliExpress. Tenemos, literalmente, miles de productos de todas lasategorías. Tanto si buscas las mejores marcas como si prefieres comprar en grandes cantidades al mejor Precio, AliExpress es tu aliado.Aquí encontrarás oficiales de las mejores marcas junto con pequeños vendedores independientes. Todos ellos ofrecen plazos de entrega rápidos y fiables, y formas de pago seguras y cómodas, sin importar lo que gastes.

Todos los días verás ofertas nuevas, descuentos en tiendas y tenrás la oportunidad de ahorrar todavía más con nuestros cupones. Pero te aconsejamos que pases rápido a la acción porque este глубокие выпады se va a convertir en uno de nuestros artículos más codiciados en un tiempo récord.Imagínate la cara de envidia de tus amigos cuando les cuentes que имеет последовательную hacerte с глубокими выпадами на AliExpress. Puedes ahorrarte mucho dinero, ya que compras al mejor Precio en Internet, con unos gastos de envío mínimos y opciones de recogida local.

Si todavía no te convnce deep sloses y estás pensando en buscar un producto parecido, AliExpress es un buen lugar para compare Precios y vendedores. Te ayudaremos a decidir si vale la pena pagar más por una versión de alta calidad o si el artículo más económico ofrece las mismas prestaciones. Y si quieres darte un capricho y optar por la versión más cara, AliExpress siempre se asegurará de que encuentres el mejor Precio; incluso te avisará si es mejor esperar a que empiece una promoción y te dirá lo que te ahorras.

Nos enorgullecemos de ofrecer toda la información para tomar la mejor decisión antes de comprar en los cientos de tiendas y vendedores de nuestra plataforma.Todos ellos reciben valoraciones de clientes reales en cuanto a servicio al cliente, Precio y calidad. Además, si lees los comentarios y lasviewes, verás las valoraciones de una tienda o un vendedor en concreto, y podrás compare Precios, gastos de envío y descuentos para el mismo producto. Cada compra recibe una calificación mediante estrellas y, a veces, los clientes dejan comentarios sobre su experiencecia para que tengas una referencia a la hora de hacer tu elección. Resumiendo: no confíes solo en nuestra palabra; escucha a nuestros millones de clientes satisfechos.

Si eres nuevo en AliExpress, te contaremos un secret. Antes de hacer clic en "Comprar ahora", comprueba si tienes cupones y podrás ahorrar aún más. Puedes hacerte con cupones de la tienda, de AliExpress или consguirlos jugando en nuestra aplicación. Como la mayoría de los vendedores ofrecen envío gratuito, puedes estar seguro de que conguirás este глубокие выпады в uno de los mejores Precios de Internet.

Nos diferenciamos por tener lo último en tecnología, las tendencias más in y las marcas de moda. На AliExpress, una gran calidad, un buen Precio y un servicio excelente vienen de serie. Disfruta de una experiencecia de compra inmejorable, aquí y ahora.

Выпад - DocCheck Flexikon

Синоним: Pulmo
Английский : легкое

1 Определение

Die Lunge ist ein der Atmung dienendes, paarig angelegtes Organ.Es nimmt Sauerstoff aus der Atemluft auf und transportiert Kohlendioxid als Endprodukt des Körperstoffwechsels ab. Echte Lungen kommen beim Menschen und bei den luftatmenden Wirbeltieren vor.

2 Анатомия

Klicken und ziehen, um das 3D-Modell auf der Seite zu verschieben.

2.1 Гробструктур

Die Lunge beginnt im Prinzip am Lungenhilus (Hilum pulmonis), латеральный от Luftröhre (Trachea). Diese verzweigt sich in der Bifurkation in die beiden Hauptbronchien (Bronchi Principales), die gemeinsam mit den Lungenarterien und den Lungenvenen in den Hilus eintreten.

Der Mensch besitzt zwei Lungenflügel, die zu beiden Seiten der Brusthöhle liegen, und vom Mediastinum getrennt werden. Die linke Lunge (Pulmo sinister) находится в zwei, die rechte Lunge (Pulmo dexter) в drei Lungenlappen (Lobi pulmonis) unterteilt. Die Lungenlappen lassen sich weiter in 19 Lungensegmente (Segmenta bronchopulmonalia) gliedern, die jeweils von einem Segmentbronchus und einer Segmentarterie versorgt werden. Выполните выпад на 10 сегментов, а затем на 9 сегментов.Jedes Segment hat im Allgemeinen die Form einer Pyramide, deren Spitze zum Hilum weist.

2.2 Бронхиальный баум

Die Untergliederung der Lunge wird von den Verzweigungen der Bronchien, dem Bronchialbaum, vorgegeben. Die Hauptbronchien bilden in jeder Lungenhälfte den Stamm des Bronchialbaums, der sich innerhalb der Lunge dichotom aufspaltet. Den rechten Hauptbronchus nennt man Bronchus Principalis dexter, den linken Bronchus Principalis sinister.

Die Hauptbronchien teilen sich auf in die Lappenbronchien - rechts in drei Lappenbronchien: Bronchi lobares superior, medius und inferior и звенья в die Bronchi lobares superior и inferior. Danach erfolgt die weitere Aufteilung in Segmentbronchien - rechts 10, links 9 Segmentbronchien. Es folgen die Subsegmentbronchien bzw. Läppchenbronchien, die Bronchiolen und schließlich die Bronchioli terminales.

Der konduktive, luftleitende Bauabschnitt des Bronchialbaums endet hier. Es folgt der Bauabschnitt, der dem Gasaustausch dient und das Lungenparenchym im engeren Sinn darstellt. Dazu gehören die Bronchioli respratorii, die Ductus alveolares und die Sacculi alveolares.Der Bronchiolus respratorius geht in den Ductus alveolaris über, welcher nach weiteren Teilungen im finalalen Sacculus alveolaris mündet. Der Sacculus alveolaris enthält die Lungenalveolen, den eigentlichen Ort des Gasaustausches. Damit die Alveolen nicht bei der Ausatmung zusammenfallen, sind sie mit Surfactant benetzt.

Die zuletzt genannten Strukturen, welche von einem Bronchiolus terminalis ausgehen, bilden zusammengefasst einen Lungenazinus. Mehrere dieser Azini bilden die Struktur des Lungenläppchens (Lobulus), das einen Durchmesser von ungefähr 2 cm aufweist. Charakteristisch ist das makroskopisch sichtbare Netzmuster, welches die Grenzen der Lungenläppchen aufgrund von interlobulären Bindegwebssepten darstellt und histologisch durch die in den Netzen liegenden staubbeladenier mark ist Makrophagen.

Все бронхиальные кольца в своей палочке как Strukturmerkmale Knorpel, seromuköse Drüsen (Glandulae bronchiales) и glatte Muskulatur. In der Trachea und den Bronchien werden die luftführenden Hohlräume von Knorpelspangen offen gehalten. In den kleineren Bronchien sieht man nur noch inselartige Knorpelvorkommen, Allerdings eine viel dickere Schicht aus glatter Muskulatur.Die Bronchiolen und Alveolen enthalten keinen Knorpel mehr.

Es kann vorkommen, dass Lungengewebe funktionslos ist, da es gar nicht an den Trachealbaum angeschlossen ist. Умирает вирд Lungensequester genannt.

Klicken und ziehen, um das 3D-Modell auf der Seite zu verschieben.

2,3 Плевра

Außen ist die Lunge vom viszeralen Blatt des Lungenfells (Pleura) überzogen. Am Lungenhilus geht das viszerale Blatt in das parietale Blatt der Pleura («Риппенфелл») über.Die Pleuraduplikatur kaudal des Hilus bezeichnet man als Ligamentum pulmonale.

3 Гистология

3,1 Альвеолен

Die Alveolen sind der Ort des Gasaustausches (O 2 gegen CO 2 ) und bilden eine Gesamtoberfläche von ca. 140 м 2 . Die oberflächliche Alveolarwand ist von Alveolarepithel bedeckt, welches zwei Zelltypen beherbergt:

  • Пневмозитен Тип 1
  • Pneumozyten Typ 2 (für die Produktion des Surfactant).

Die polygonalen, mit Luft gefüllten Räume (Durchmesser 250 мкм) besitzen um sich herum ein Kapillarnetz und sind durch bindegewebige Interalveolarsepten voneinander getrennt. Diese führen die Kapillaren und sichern damit den Funktionserhalt der Blut-Luft-Schranke. Die Blut-Luft-Schranke lässt sich auf drei Strukturen reduzieren:

  • Капилларендотель
  • Пневмозитен Тип 1
  • gemeinsame Basallamina

3,2 Альвеолармакрофаген

Die Alveolarmakrophagen zählen zum Monozyten-Phagozyten-System und excluding an der Oberfläche der Alveolen Staubpartikel, Keime und tote unbrauchbare Zellen. Außer in den Alveolen finden sich Alveolarmakrophagen in den terminalen, zilienfreien Luftwegen. Nach erfolgter Phagozytose wandern die Alveolarmakrophagen in die mit Flimmerepithel ausgestatteten Luftwege, wo sie mit dem Schleimfilm transportiert werden. Die Alveolarmakrophagen können allerdings auch in das Bindegewebe des Lungenparenchyms migrieren, wo sie entweder verbleiben und das Lobusmuster bilden oder über die Lymphbahnen in die regionalen Lymphknoten wandern.

3.3 Кёленцеллен

Кеуленцеллен, вормальцы Клара-Зеллен, секретный секретный актив Зеллен дер дистален Атемвеге.Sie sezernieren antimikrobielle und воспалительный белок. Beispiele sind die Surfactant-Proteine ​​SP-A и SP-D sowie das Clara-Zell-Protein CC10.

3,4 Нейроэндокрин Зеллен

Die neuroendokrinen Zellen der Lunge sind Bestandteil des diffusen neuroendokrinen System (DNES). Важные ингредиенты Neuralleiste, wirken als Chemorezeptoren und sezernieren Hormone wie Serotonin, Calcitonin und Cholezystokinin. Darüber hinaus Regieren sie die Entwicklung der Lunge.

4 Embryologie der Lungen

Bereits am 26.Schwangerschaftstag wird der zukünftige Atmungsapparat angelegt.

Am Ende des ersten Schwangerschaftsmonats sind aus den ersten Anlage bereits fünf kleine Säckchen entstanden. Sie entsprechen den Hauptbronchien der fünf Lungenlappen (zwei links, drei rechts). Innerhalb weniger Wochen (bis 17. SSW) entsteht durch Verzweigung der Hohlräume der gesamte Bronchialapparat.

Zum Ende der Schwangerschaft entstehen die ersten Lungenbläschen. Der weitaus größere Teil der Lungenbläschen (ок.80%) entsteht erst nach der Geburt in den ersten acht Lebensmonaten.

Im Mutterleib erfüllt die Lunge eine besondere Aufgabe. Sie bildet als Drüse die Amnionflüssigkeit. Die Flüssigkeit füllt alle Teile der ungeborenen Lunge aus. Unter der Geburt wird die Lunge im Geburtskanal regelrecht ausgepresst. Dies erleichtert dem Neugeborenen, die Lunge mit Luft zu füllen.

5 Клиника

5.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *