Жим гантелей на плечи – Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Содержание

техника выполнения от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, предназначенное для проработки дельтоидов (плеч) — жим гантелей сидя.

выполнения жимм гантелей сидя

Вы узнаете о технике выполнения данного упражнения, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на плечи (ну, например, жимы штанги стоя с груди/из-за головы <= для тех, кто не в курсе, эти упражнение весьма схожи с жимом гантелей, так вот поговорим и о том, так что же лучше делать и какие из этих упражнений лучше),  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

881

Жим гантелей сидя

В принципе данное упражнение может выполняться и стоя, однако, на мой взгляд, гораздо эффективнее и безопаснее выполнять его именно сидя с упором в спинку скамьи (не путайте выполнение данного упражнения СИДЯ, но без упора корпуса в спинку скамьи, очень важно что бы был упор в скамью, и особенно это важно если у вас есть какие-то проблемы со спиной (позвоночником)), во-первых, потому что СИДЯ вам гораздо легче поднять и закинуть ГАНТЕЛИ в исходное положение (для начала выполнения упражнения), либо вам вообще кто-то их подает (на одну руку), <= так, кстати говоря, делают многие, когда работают со слишком большим весом, а вот представьте себе картинку КАК ВЫ БУДЕТЕ ПОДНИМАТЬ ИХ СТОЯ (представьте, делаете вы с гантелями по 35-40 килограмм), как вы их будете сами поднимать вверх (на плечи) для выполнения упражнения?…

Вам будет очень-очень и ещё раз очень трудно + когда вы это будете делать, вы можете травмироваться (поясницу травмировать, когда будете пытаться закинуть, либо вообще банально упустить гантели на себя или на ноги (ну бывает, соскользнули руки), во-вторых, когда вы делаете ЖИМ СИДЯ ваш КОРПУС (ваше тело) полностью зафиксировано, потому что оно упирается в спинку скамьи.. следовательно, вам намного легче, вам не нужно держать равновесие, а вот представьте если бы вы делали жим с гантелями СТОЯ, мало того что вам нужно вес контролировать, приходиться ещё и за стабилизацией тела следить дабы не потерять равновесие + нагрузка на поясницу очень сильная.

В общем, это все, конечно же, мое личное мнение, но для меня выводы очевидны, посему мою точку зрения вы знаете, если и делать жим гантелями, то только сидя.

Жим гантелей сидя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. работает несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), направленное на проработку дельтоидов (наших плеч), а именно акцентированное внимание направлено на развитие ПЕРЕДНЕГО ПУЧКА (ну вы знаете, существует передний, средний и задний пучки дельт, я об этом рассказывал в других выпусках), так вот это упражнение целенаправленно бомбит именно передний пучок. WOe0GOap7t41

ПЛЕЧИ: передний, средний, задний пучки

Помимо переднего пучка, так же работает и средний пучок (но не в такой степени как передний, именно на передний пучок идёт вся акцентированная нагрузка), задний пучок вовсе «спит»(т.е. не работает). Так же в упражнении работают ещё и другие мышцы (так называемые ассистенты, это в первую очередьТРАПЕЦИИ и ТРИЦЕПСЫ), более подробно можете почитать ниже на фотографии:

7775

Задействованные мышцы в упражнении жим гантелей сидя

Чем жим гантелей отличается от жимов штанги? (достоинства и недостатки упражнения)

Во-первых, в жим гантелей сидя ГОРАЗДО БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги, потому что когда мы работаем со штангой мы не можем опускаться слишком глубоко (ВНИЗУ), потому что гриф нам мешает (гриф же соединен воедино), а вот с гантелями у нас появляется возможность опускать ГЛУБЖЕ (потому что они не соединены вместе, они по отдельности, нам ничего не мешает опустить гантели очень глубоко в самый низ, так что бы кисти оказались чуть ниже уровня плеч). В общем, в жиме ГАНТЕЛЕЙ больше АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, а для тех, кто не в курсе, ЧЕМ БОЛЬШЕ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ = тем больше сокращаются наши мышцы (в общем, тем лучше).

Во-вторых, в жиме гантелей сидя в отличие от ЖИМОВ ШТАНГИ стоя с груди или из-за головы РАБОТАЮТ МЫШЦЫ СТАБИЛИЗАТОРЫ (множество дополнительных мышц), за счёт того, что мы РАБОТАЕМ С ГАНТЕЛЯМИ (дело в том, что когда мы работаем с гантелями, мы вынуждены контролировать равновесие гантелей (рук) относительно друг друга, поэтому в работу и включаются дополнительные мышцы (эти мышцы и называются СТАБИЛИЗАТОРЫ), следовательно, ВЫВОД: в жиме гантелей работает существенно больше мышц, нежели в жимах штанги с груди или из-за головы, это плюс.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

bb final1книги А вот недостаток жима гантелей, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди.

А вот в жиме штанги с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 30 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 32 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять данное упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель набор мышечной массы дельтоидов (плеч), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи (хотя такие люди, сами решают что и как им делать).

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим гантелей сидя: техника выполнения

Установите спинку скамьи строго вертикально, после чего берите гантели в руки (если берете с пола, то не забывайте о том, что спина должна быть прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе можно получить травму ещё даже не начав выполнять упражнение), после чего сядьте на скамью (гантели расположите у себя на коленях), см. ниже фото:

093

Дальше из этого положения, нам нужно правильно поднять (закинуть) гантели (на уровень плеч). Как это сделать?

Для того, что бы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног, т.е. поочередно подтолкните коленями гантели и установите их в стартовое положение на высоту плеч (на уровне плеч), вот см. ниже фото (оно не совсем удачное, ибо демонстрирует забрасывание гантелей для жима лежа на грудь, но суть не в этом, вы просто поймете суть, как это делать (закидывать гантели)):

08

Ок, после того, как вы закинули гантели (на плечи) = это ВАШЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (нижняя точка), так же обратите внимание, ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу, а корпус прижат к спинке скамьи, если вы все сделали правильно вот так вы будете выглядеть (ваша исходная позиция):

07

Жим гантелей сидя (исходное положение)

Дальше из этой ИСХОДНОЙ ПОЗИЦИИ (нижней точки) нам нужно выжать гантели вверх (сделать жим). Для этого, мы делаем ВДОХ и выжимаем гантели строго вверх (обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости). В верхней точке, когда мы выжимаем гантели вверх, мы не РАЗГИБАЕМ РУКИ ДО КОНЦА (и тем более не касаемся гантелями друг друга) потому что сразу включиться ТРИЦЕПСЫ (которые будут воровать нагрузку с дельт), это не хорошо, поэтому мы и сохраняем руки (согнуты в верхней точке, мы их полностью не выпрямляем), вот см. ниже фото (верхней точки):

05

Жим гантелей сидя (верхняя точка)

А вот фото ниже (неправильное):

06

Жим гантелей сидя (неправильно)

После того, как подняли в верхнюю точку, не задерживайтесь там (вообще не делайте пауз, так называемого пикового сокращения в данном упражнении), выжали вверх, после чего медленно под контролем опускаем в нижнюю точку (исходное положение), после чего опять выжимаем вверх и т.д.

Что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что вам ещё сказать-то…

1. Кстати, жим гантелей сидя, можно так же выполнять и поочередно сначала одной рукой, потом другой. На мой взгляд, это чушь собачья, по многим причинам, ну, например, потому что, на все это тратится много времени (ну, представьте себе, одну руку прокачали, потом другую, времени тратиться в два раза больше, чем если бы вы делали обеими сразу), во-вторых, такое мощное базовое движение нужно выполнять сразу двумя руками, потому что одной рукой большой вес вы вряд ли осилите (равновесия не будет), поэтому я и рекомендую вам работать сразу двумя руками одновременно.

2. В процессе выполнения упражнения жим гантелей сидя не разворачивайте кисти (не в верхней ни в нижней точках), т.е. совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга (хват в общем всегда ладони вперед).

3. Не совершайте рывковых движений, поддерживайте нормальный (умеренный) темп выполнения упражнения, вверх выжимайте чуть быстрее, а вниз опускайте медленно под контролем (т.е. вверх мы делаем чуть быстрее, вниз потихоньку).

4. Ни в коем случае не сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке, никогда.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация жима гантелей сидя:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Жим гантелей сидя на плечи,жим гантелей на скамье

Подробности
Просмотров: 1121

Данное упражнение качественно прорабатывает среднюю и переднюю головки дельтовидных мышц, придает им выпуклую форму. Выполняя его постоянно, вы сможете добиться увеличения объема, а также силы мышц. 

Мышцы, принимающие участие в выполнении упражнения:

Жим гантелей сидя считается базовым упражнением, в работе которого задействовано 2 и даже более суставов. Узнайте об устройстве мышц плечевого пояса более подробно, изучив Анатомию плечевого сустава.

  •   Передняя, боковая дельтовидная мышца
  •   Надостная мышца
  •   Трицепс
  •   Бицепс
  •   Трапеция (середина, низ)
  •   Передняя зубчатая мышца
  •   Большая грудная мышца

Преимущества:

  •   Увеличение мышечной массы и объема дельтовидных мышц
  •   Увеличение силовых результатов во всех жим - упражнениях
  •   Увеличение минеральной плотности и прочности плечевых костей
  •   Увеличение ширины плеч
  •   Щадящее воздействие (в сравнении со штангой) для дельтовидной мышцы
  •   Улучшение стабилизации и общего равновесия

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Возьмите оптимальные по весу гантели, и сядьте с ними на скамью, оборудованной задней спинкой. Расположите гантели на бедрах, закиньте их вверх до уровня плеч. Обеспечьте поворот запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, ноги должны быть разведены в стороны и жестко упертыми в пол. 

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе поднимите гантели вверх. В верхней точке сделайте задержку на 2 секунды, затем, выдыхая, опустите их в начальное положение. Повторите в таком же порядке.

 

Рекомендации к выполнению:

  • Плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи
  • Удерживайте гантели слегка впереди плеч
  • Не переусердствуйте с весом гантелей
  • Сделайте разминку с легкими гантелями перед выполнением с основным весом
  • Не делайте слишком долгую передышку в нижней точке
  • Не поднимайте гантели за счет инерции
  • Задерживая дыхание после вдоха, вашу грудь будет распирать, что окажет позвоночнику дополнительную поддержку
  • Забросить гантели на плечи возможно при помощи бедер

 

Жим гантелей стоя все же эффективнее нагружает дельтовидные мышцы, нежели сидячий вариант. Однако, сидячий вариант существенно снижает нагрузку на низ спины, что незаменимо для тех, у кого имеются проблемы с этим участком тела.

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Жим штанги из - за головы

Жим гантелей сидя видео:

 

Добавить комментарий

athleticasport.ru

Топ лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин

Крепкие плечи делают руки рельефными, подчеркивают бицепсы и трицепсы, помогают верхней части тела выглядеть подтянутой и спортивной. Предлагаем вам лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин, которые можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортзале.

В формировании плеча участвует одна основная мышца – дельтовидная, а заднюю часть плеча также образует трапециевидная мышца. Надо заметить, что плечи являются одной из самых трудных в плане физического развития частей тела. Это объясняется сложным строением дельтовидных мышц, которые состоят из 3 пучков: переднего, среднего (бокового) и заднего. Передний пучок отвечает за поднятие рук перед собой, средний пучок – за разведение рук в стороны, задний пучок отводит руки назад.

Лучшие упражнения на плечи с гантелями для женщин

Дельтовидные мышцы

Часть упражнений на плечи помогают включить в работу сразу несколько мышц: это так называемые базовые упражнения. К ним относят жим гантелей стоя или сидя, поэтому они обязательно должны быть включены в вашу силовую тренировку. К базовым упражнениям можно добавить и изолирующие, которые прорабатывают только одну группу мышц.

Для тренировки плеч выполняйте выбранные упражнения в 4-5 подходов по 12-15 повторений. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений. Перечисленные ниже упражнения для плеч с гантелями можно выполнять в домашних условиях, а можно в спортзале. Дельтовидные мышцы очень легко травмировать, поэтому будьте внимательны при выполнении упражнений.

Лучшие упражнения для спины с гантелями для женщин в домашних условиях

Упражнения на плечи с гантелями

1. Жим гантелей прямым хватом стоя или сидя

Жим гантелей является базовым упражнением на плечи, всегда включайте его в свою основную тренировку. Жим гантелей преимущественно задействует средние дельты, но передние и задние также принимают участие при его выполнении. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

а) Жим гантелей прямым хватом стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом и подняты на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх, делая выдох в конце подъема. Сделайте короткую паузу и опустите руки в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом стоя

б) Жим гантелей прямым хватом сидя. Сядьте на скамью, гантели держите прямым хватом на уровне глаз. Поднимите снаряд вверх с выдохом в конце подъема. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей прямым хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

2. Жим гантелей нейтральным хватом стоя или сидя

Жим гантелей нейтральным хватом помогает в большей степени задействовать передние дельты. Это упражнение для плеч с гантелями можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя. Также есть вариант выполнения с поочередным подниманием и опусканием рук.

а) Жим гантелей нейтральным хватом стоя. Ноги на ширине плеч, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. На выдохе поднимите снаряд вертикально вверх, сделайте короткую паузу, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

Жим гантелей нейтральным хватом стоя

б) Жим гантелей нейтральным хватом сидя. Сядьте на стул, спина прямая, гантели подняты на уровне подбородка нейтральным хватом. Поднимите снаряд вверх на выдохе, после короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

Жим гантелей нейтральным хватом сидя

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трицепсы

3. Разведение рук в стороны с гантелями стоя или сидя

Это изолирующее упражнение для плеч с гантелями, включает в работу средние дельты.

а) Разведение рук в стороны с гантелями стоя: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус чуть-чуть подайте вперед. Немного согните руки и ноги. На выдохе разведите гантели в стороны, не меняя угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями стоя

б) Разведение рук в стороны с гантелями сидя: Сядьте на скамью прямо, локти немного согнуты. На выдохе разведите гантели в стороны, стараясь не менять угол в локтях. Вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в стороны с гантелями сидя

  • Главные работающие мышцы: средние дельты

4. Разведение рук в наклоне с гантелями

Еще одно изолирующее упражнение, только теперь для задней дельты. Сядьте на край скамьи, наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом, руки немного согнуты в локтях. После короткой паузы вернитесь в исходное положение.

Разведение рук в наклоне с гантелями

  • Главные работающие мышцы: задние дельты

5. Разведение гантелей в сторону лёжа

Изолирующее упражнение для задней дельты. Лягте горизонтально на скамью на животе, руки с гантелями опущены вниз, локти немного согнуты. На выдохе поднимаем руки до положения параллельно полу, не меняя угол в локтях. На вдохе опускаем в исходное положение. Можно менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу новые группы мышц.

Разведение гантелей в сторону лёжа

  • Главные работающие мышцы: задние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

6. Подъём гантелей перед собой

Это изолирующее упражнение с гантелями для передней и средней дельты. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели взяты в руках прямым хватом. На выдохе поднимаем снаряд перед собой до положения, пока руки не станут параллельны полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подъём гантелей перед собой

  • Главные работающие мышцы: передние и средние дельты
  • Дополнительно работающие мышцы: трапеции, грудные мышцы

7. Тяга гантелей к подбородку

Базовое упражнение на плечи с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки со снарядом опущены и находятся возле бедер впереди. Поднимите гантели вверх до уровня подбородка, гантели должны оставаться параллельно полу. Следите, чтобы локти были выше кистей. Задержите на секунду руки у подбородка и опустите их вниз.

Тяга гантелей к подбородку

  • Главные работающие мышцы: средние дельты, трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: передние дельты

8. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

В формировании рельефа плеч также участвует трапециевидная мышца. Одним из эффективных упражнений для трапеции являются шраги. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по бокам руках. На выдохе поднимите плечи как можно выше, затем на вдохе опустите в исходное положение.

Подъем плеч с гантелями в опущенных руках (шраги)

  • Главные работающие мышцы: трапециевидная мышца (трапеция)
  • Дополнительно работающие мышцы: средние дельты

Перед выполнением упражнений на плечи с гантелями в домашних условиях или в зале, обязательно разогревайте мышцы. Плечи подвержены травмам, поэтому следите за техникой выполнения упражнений и не форсируйте нагрузку. Смотрите также подборку лучших упражнений для груди с гантелями.

Читайте также: Лучшие упражнения для груди с гантелями.

goodlooker.ru

Жим гантелей сидя для проработки всех пучков дельт

Широкие пропорционально прокачанные плечи и минимальный объем в талии выдают спортивных мужчин, которые работают по индивидуальной программе в тренажерном зале, ведут здоровый образ жизни и придерживаются рекомендации тренера в отношении правильного питания. Поговорим о том, что собой представляет жим гантелей сидя, для чего нужен, учитывая, что красивые мужественные плечи и мощные руки, пожалуй, что являются мечтой каждого парня, мужчины.

По мнению большей части мужской половины, именно плечи и массивные руки привлекают девушек и женщин особенно. Так ли это? Речь сейчас не об этом, хотя по статистике для девушек основное значение имеют не бицепсы и трицепсы. Согласно опросу, проведенному среди девушек и женщин личной мной, в первую очередь прекрасные дамы оценивают мышцы пресса и ягодиц.

Впрочем, добиться гармонии можно лишь прокачивая все тело, а не отдельные его части. Нельзя качать руки и плечи на наклонной скамье, не уделяя времени ногам или работая над ягодицами и прессом, забывая о прокачке плеч и рук на наклонной скамье. Обратите внимание на фото и видео чемпионов по бодибилдингу. Их тела пропорциональны и гармоничны. Плечи, ноги, бедра, грудь — все прокачано в меру и образует собой целостную картину.

Жим гантелей сидя — не идеальное упражнение для тех, кто хочет увидеть в зеркале отражение с сильными и рельефными плечами. Но это пожалуй лучшее упражнение для передних дельт, которые также играют важную роль. В статье речь пойдет о том, как используя получасовое видео и несколько программ достичь желаемой цели и проработать нужные мышцы эффективно.

В мире бодибилдинга среди как новичков, так и опытных атлетов существует одно большое заблуждение — многим из них кажется, что жим гантелей сидя — это упражнение для средних пучков, а чтобы прокачать передние дельты и набрать массу плеч, больше подойдет жим штанги. Они уверены, что прокачать плечи эффективнее всего получится выполняя жимы штанги с груди, жим штанги из за головы и традиционные жимы на наклонной скамье.

На деле же добиться нужного результата с такой программой смогут разве что мезоморфы, поскольку жим штанги гораздо более травмоопасен для плечевых суставов чем работа с гантелями. И несмотря на то, что жимы для плеч со штангой  пользуются спросом у большинства атлетов, польза от них будет разве что для переднего пучка дельт. Сила и масса среднего пучка расти не почти будет, но высок риск травмы плечевых суставов. Жим сидя гантелей прокачивает передний пучок не менее эффективно, и с меньшим риском..

Следуйте моей программе (подробно изучите видео на сайте) и у вас получится накачать плечи, используя жим гантелей сидя, а не на наклонной скамье! Что собой представляет упражнение, какие мышцы работают в ходе его выполнения и как правильно его делать? Об этом ниже.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения?

Жим гантелей сидя вверх относится к группе базовых упражнений, во время выполнения которых работают мышцы всех трех пучков дельт. При этом большая часть нагрузки все таки приходится на передний пучок.

Важно, чтобы вы понимали, что накачать среднюю и заднюю дельты исключительно жимами на сидя на скамье под силу разве что мезоморфу, генетически предрасположенному к увеличению мышечной массы в этой зоне. Но куда большего эффекта можно будет добиться, если работать над средней и задней дельтой целенаправленно, используя махи и тяги, словом упражнения, направленные не только на передний пучок.

Развитый фронтальный пучок дельты понадобится для увеличения силовых показателей во время выполнения жима штанги в положении лежа и аналогичных упражнений. Так просто его невозможно увидеть, разве что в специальных позах, когда руки будут высоко поднятыми над головой.

А вот задняя и средняя дельты не только функциональны, но и придают рельефность плечам, причем независимо от принятой позиции, в том числе и с руками, опущенными по швам.

Если ваша цель — увеличение силы в тяжелых махах с гантелями для увеличения массы, то жимы здесь не помощники. Принцип работы средней и передней дельт отличается. Можно, например, без проблем справляться со 100 кг, выполняя жим, а при разводке с гантелями еле вытягивать 16 кг. Знание анатомии плеч позволяет понять, что для выполнения махов с гантелями по 30 кг и выше нужны только махи, поскольку средний пучок отвечает за отведение руки в сторону!

На протяжении долгих лет я работал над жимом для плеч с единственной целью — наконец-то увидеть в зеркале широкие рельефные мощные плечи. Но ничего не происходило — плечи не становились шире, а на нагрузки реагировали только передние дельты. Именно тогда я пересмотрел программу тренировок и решил заниматься по другой схеме. Я исключил из программы жимы и стал плотно работать над махами и упражнениями, направленными на проработку задней и средней дельты.

Проработать каждый из пучков дельт под силу всем, в том числе и людям от природы имеющим узкие хилые плечи. Если же ваша задача — получение в итоге высоких силовых результатов в жиме штанги лежа и сидя, и развитие переднего пучка дельты, работайте над жимами лежа со штангой с большим весом, и выполняйте жим гантелей сидя в самом начале тренировки. Если же цель — это широкие и массивные плечи, то жим гантелей сидя лучше делать в конце тренировки или исключить его из программы совсем. Я на протяжении 5 лет работал только над махами и смог добиться результата.

Как делать упражнение?

Для выполнения вам понадобятся:

  • Скамья с вертикальной спинкой;
  • бинты для локтей;
  • атлетический пояс;
  • кистевые ремни.

Начинайте выполнение упражнения с качественной разминки, после чего сделайте махи и ротаторы с минимальным весом. Только после этого переходите к выполнению жима с легкими гантелями, увеличивая вес с каждым новым подходом.

Помните о том, что жим гантелей сидя вверх — это травмоопасное упражнение. Почему? Причин несколько. Во-первых, поворот руки — вместо ожидаемых 20 она может повернуться на 15. Во-вторых, это повышенная нагрузка на позвоночник. В-третьих, быстрый износ.

Чтобы снизить травмоопасность упражнения я советую выполнять жим гантелей сидя с неполной амплитудой. Если вы не мезоморф и не эндроморф с огромными от природы плечами, то смело сокращайте амплитуду движений.

И еще один важный момент — это помощь напарника в ходе выполнения упражнения. Хороший надежный напарник должен суметь адекватно отреагировать на возможные сбои в выполнении упражнения и помочь вернуться в исходное положение. Начинайте выполнять жим по три сета с 12-15 повторениями, постепенно уменьшая число повторов по мере роста опытности. Выполняйте жим гантелей сидя один раз в неделю, не чаще!

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Техника выполнения жима вверх в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:

  1. Придайте спинке скамьи почти вертикальное положение (небольшой наклон назад, например на 10 градусов, необходим, чтобы вам не приходилось отодвигать таз он скамьи).
  2. Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами, ладони смотрят вперед а большие пальцы друг на друга.

    1. Боковая дельта 2. Трапеции  3. Задняя дельта

  3. Спину держите прямо, грудь максимально расправленной и выгнутой немного вверх.
  4. Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
  5. Разведите гантели немного шире линии плеч, предплечья должны быть параллельны друг другу и смотреть прямо в потолок.
  6. Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
  7. Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
  8. Старайтесь делать жим гантелей сидя выше головы таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
  9. Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
  10. Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъеме.
  11. Правильно дышите, вдыхая при опускании и выдыхая при подъеме.

Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима выше головы с ограниченной амплитудой движения:

  1. Если вы развернете ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
  2. В самой верхней точке над головой важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты. Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
  3. Касание снарядов в верхней точке  над головой — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
  4. Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочередно.
  5. Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдет такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
  6. Не делайте упражнение слишком резко выжимая гантели вверх над головой. В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
  7. Сохраняйте мышцы напряженными, тем самым фиксируя торс.

Главное преимущество жима гантелей сидя вверх заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причем подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и техника выполнения.

Обсудить технику выполнения упражнения на форуме.

Важная информация, подарки

biceps.com.ua

Жим гантелей сидя на плечи, жим гантелей сидя техника выполнения, как правильно делать жим гантелей сидя — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Dumbbell Shoulder Press Download Android app with exercise Dumbbell Shoulder Press

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

  1. While holding a dumbbell in each hand, sit on a military press bench or utility bench that has back support. Place the dumbbells upright on top of your thighs.
  2. Now raise the dumbbells to shoulder height one at a time using your thighs to help propel them up into position.
  3. Make sure to rotate your wrists so that the palms of your hands are facing forward. This is your starting position.
  4. Now, exhale and push the dumbbells upward until they touch at the top.
  5. Then, after a brief pause at the top contracted position, slowly lower the weights back down to the starting position while inhaling.
  6. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can perform the exercise standing or sitting on a regular flat bench. For people with lower back problems, the version described is the recommended one.

You can also perform the exercise as Arnold Schwarzenegger used to do it, which is to start holding the dumbbells with a supinated grip (palms facing you) in front of your shoulders and then, as you start pushing up, you align the dumbbells in the starting position described on step 3 by rotating your wrists and touch the dumbbells at the top. As you come down, then you would go back to the starting position by rotating the wrist throughout the lowering portion until the palms of your hands are facing you. This variation is called the Arnold Press. However, it is not recommended if you have rotator cuff problems.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Shoulders, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

What muscles work in the exercise Dumbbell Shoulder Press

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight, %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Dumbbell Shoulder Press Download Android app with exercise Dumbbell Shoulder Press

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Dumbbell Shoulder Press» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Dumbbell Shoulder Press» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Dumbbell Shoulder Press Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Жим гантелей сидя, отзывы - Упражнения на плечи


Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями - отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.


Техника выполнения упражнения:
  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:
  • Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке - глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох. Используйте заряд энергии, полученный во время опускания гантелей, и вам будет гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки.
  • Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.
  • Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.
  • Задержка дыхания облегчает задачу удержания спины в вертикальном положении и позволяет развить более мощное усилие дельтами.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.
  • Не расслабляйте пресс и мышцы, окружающие позвоночник, до конца сета. Держите их в постоянном напряжении. Именно эти мышцы обеспечивают прочное и неподвижное положение торса - главное условие, без которого невозможно качественно проработать дельты.
  • Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти - все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Применение упражнения:
  • Кому: Всем, от новичка до мастера.
  • Когда: Ближе к середине тренировки плеч. После жимов гантелей сидя выполните подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
  • Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц:
От силы мышц, движущих руку вперед, в сторону и вверх, напрямую зависит мощь ударов в теннисе, волейболе и баскетболе. В жимах с гантелями активно работают мышцы-стабилизаторы плечевого сустава, поэтому рекомендуем выполнять упражнение с относительно легким весом, как своего рода разминку перед тяжелыми жимами.
Фото 1
  • Дата: 12.04.2016
  • Просмотров: 243
  • Рейтинг: 0.0/0



Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НА ПЛЕЧИ


Жим гантелей сидя на плечи
является одним из немногих жимовых упражнений, поз­во­ля­ю­щих загрузить не только передний пучок дельт, но так же «зацепить» и сред­нюю дельту. Достичь этого эффекта можно только, выполняя жим сидя на плечи с ган­те­ля­ми, поскольку работающей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, а именно гантели позволяют развернуть локти таким образом, чтобы средняя дельта оказалась в момент жима в этом положении. Почему это важно? Дело в том, что мышечную массу лучше всего растят базовые упражнения, позволяющие ис­поль­зо­вать относительно большие рабочие веса, что обеспечивает работа нескольких сус­та­вов. Когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, ни в одной точ­ке ам­п­ли­ту­ды движения нагрузка не давит на излом, поскольку когда один сустав ока­зы­ва­ет­ся в невыгодном положении, нагрузку на себя тут же забирает другой, по­э­то­му получается, что они как бы страхуют друг друга.

Рекомендуемые материалы: тренировка плеч; как накачать плечи; упражнения на плечи;

Жим гантелей сидя на плечи

Жим гантелей сидя на плечи выполняется сидя, но мы рекомендуем Вам не ис­поль­зо­вать спинку, поскольку, если Вы будете облокачиваться на спинку скамьи, тог­да Вы не сможете задействовать  среднюю дельту. Если же Вы хотите выполнять жим на плечи для тренировки переднего пучка дельт, тогда лучше используйте штангу и выполняйте армейский жим, поскольку упражнение намного более базовое, благодаря чему дает на­и­боль­ший эффект. Вообще, тренировать переднюю дельту изолирующими уп­раж­не­ни­я­ми не стоит, она и так получает достаточную косвенную нагрузку во всех жимовых уп­раж­не­ни­ях, да даже во время приседаний со штангой на плечах или, тем более, во вре­мя фрон­таль­ных приседаний, поэтому передний пучок дельт отдельно тренировать смыс­ла нет. Но, поскольку базовые упражнения наращивают мышечную массу быстрее всего, а для тренинга задней и средней дельт базовых упражнений практически нет, и были разработаны жимы на плечи для тренировки среднего пучка дельтовидной мышцы, а как именно правильно выполнять жим гантелей сидя на плечи рассказывает Алек­сандр Пасько!

Вывод: использовать прогрессивные методики тренировок плеч или других мышечных групп можно только тем атлетам, у которых нет проблем со здо­ро­вьем, в первую оче­редь, с позвоночником, поэтому, прежде всего, консультируйтесь с врачом, а так же ос­ва­и­вай­те все постепенно, от простого к сложному, чтобы не заиметь проблем со здо­ро­вь­ем в том случае, если пока Вы ещё абсолютно здоровы. Чтобы технически правильно выполнить жим гантелей сидя на плечи, Вам необходимо наклонить их к себе, благодаря чему тут же статическую нагрузку получат трапециевидная мышца и средний пучок дельтовидных, а, поскольку средняя дельта окажется над осью пле­че­во­го сус­та­ва, она будет брать на себя львиную долю нагрузки и в позитивной фазе уп­раж­не­ния. Именно поэтому лучше всего учиться выполнять жим без спинки, пос­коль­ку от­сут­с­т­вие опоры вынудит Вас подключить мышцы стабилизаторы, а уже когда Вы на­у­чи­тесь кон­тро­ли­ро­вать работу своих мышц и дойдете до веса в жиме гантелей сидя в 30кг, тог­да мож­но начать использовать и спинку.

Бодибилдинг видео

fit4power.ru

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *