Головки трицепса: 10 основных упражнений для построения могучих трицепсов

Длинная головка трицепса | Железный Чемпион

Поскольку трицепсы составляют основную долю мышечной массы предплечья (около 60%), то самый верный путь к общему увеличению размера рук-это концентрация внимания на трицепсе, а трицепс это трехглавая мышца плеча, которая работает в оппозиции к бицепсу. 

Трёхглавая мышца плеча ( musculus triceps brachii) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).

Из трех головок трицепса – именно длинная головка трицепса составляет основную массу и объем предплечья, если смотреть со стороны.

Форма и Функция

Длинная головка трицепса начинается от лопатки и больше задействуется при исполнении трицепсовых экстензий, как лежа на наклонной скамье, так и при разгибании рук с гантелями над головой.

При отводе руки за голову длинная головка трицепса растягивается и затем сокращается с большей силой, что позволяет ей взять на себя основную тяжесть нагрузки во время экстензий.

Как тренировать

Один из лучших способов тренировать длинную головку трицепса – это экстензии рук со штангой сидя на скамье с наклоном вверх. Для выполнения этого упражнения скамья устанавливается под углом 45 градусов и более. Держи штангу над головой так, чтобы руки были перпендикулярны полу. Зафиксируй предплечья, опускай штангу вниз за голову, сгибая руки только в локтевых суставах. Возвращайся в исходное положение за счет разгибания рук в локтях.

Чтобы сделать акцент на длинную головку трицепса, делай экстензии со штангой на наклонной скамье в начале тренировки после базовых упражнений, как жим штанги лежа узким хватом. Для того чтобы действительно подчеркнуть длинную головку, добавь и второе упражнение – экстензии рук над головой на блоке в конце тренировки.

Альтернатива: это же упражнение с гантелями или у стойки на блоке

Программа тренировки

Упражнение	Сеты	Повторы
Жим штанги лежа узким хватом	3	6-10
Экстензии со штангой	3	8-10
Тяга на блоке сверху вниз	3	10-12
Экстензии рук над головой на блоке стоя	3	12-15

Лучшие упражнения на длинную головку трицепса

Для создания большей нагрузки на длинную головку следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

• разгибание одной руки с гантелью из-за головы;
• французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;
• разгибания рук на нижнем блоке.

Упражнения на длинную головку трицепса

Как дела? С вами снова Джефф Кавальер. Сегодня я собираюсь показать вам, как сделать ваши трицепсы больше, и расскажу про упражнения на длинную головку трицепса.

Давайте признаем, большинство из нас всегда хочет побольше накачать именно длинную головку трицепса, однако не все знают, какие упражнения для этого использовать.

Советуем почитать: Чем вредны сосиски и колбаса

И сегодня мы должны сосредоточиться на этом, потому что, как вы можете сейчас видеть, длинная головка трицепса составляет большую часть общего объема трицепса (см. фото).

К слову, она занимает примерно две трети размера трицепса и, чтобы сфокусироваться на накачке больших трицепсов, надо усвоить такие базовые упражнения, как жим штанги лежа (потому что это хороший способ дать им сверх-нагрузку), жим штанги лежа узким хватом (позволяет еще больше их задействовать), возможно даже стоит выполнить жим штанги над головой, который позволит также проработать трицепсы.

Но все эти упражнения не позволяют длинной головке трицепса принять максимально сокращенное положение, потому что все эти упражнения заканчиваются с вытянутыми руками, а как мы знаем, функция длинной головки заключается не только в разгибании локтевого сустава, но и в заведении руки за тело (см. фото) И тут нам в голову приходят имеющиеся варианты упражнений.

Длинная головка выпрямляет и отводит руку назад

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, которые я сейчас выполняю – это отличное упражнение, в котором рука находится в полностью сокращенном положении за моим телом, даже когда я полностью выпрямлю локоть (см. фото).

Таким образом это упражнение добавит дополнительную стимуляцию вашей длинной головки трицепса. Но помимо этого мне хотелось бы дать вам еще несколько вариантов упражнений.

Трицепсовый жим на блоке вдоль тела

Вы, наверное, слышали об этом упражнении и наверняка его делаете. Однако мы его немного видоизменим, чтобы поработать длинную головку трицепса. Обратите внимание на положение локтей: они заходят за тело при разгибании. Таким образом мы приводим длинную головку в сокращенное положение (см. фото).

Советуем почитать: Как накачать попу

В этом упражнении важно разгибать руки, заведя локти назад за корпус

Кто-то может вспомнить здесь о таком понятии, как активная недостаточность. Оно означает, что когда я укорачиваю мышцу, которая пересекает один или два сустава, например, при вытягивании трицепса в нашем случае, тогда у меня теряется способность сильно сокращать  мышцы при заведении руки за тело. Потому что таким способом я их уже немного сократил. В нашем случае это может работать, но в тоже время это вовсе не означает, что нам нужно брать такие же тяжелые веса, как в других упражнениях.

Вы даже заметите, что вам нужно будет немного уменьшить вес в этом упражнении, чтобы его выполнить, но при этом вы наконец-то добьетесь полного сокращения длинной головки трицепса путем максимального ее сокращения при полной амплитуде движения. В этом и есть его преимущество. Теперь переходим к еще одному классному упражнению — это подъем штанги за спиной в наклоне.

Подъем штанги за спиной в наклоне

Здесь вам не нужно брать тяжелую штангу, чаще всего даже лучше использовать пустой 20-и килограммовый гриф. И снова мы заводим штангу за спину, наклоняемся практически в положение для тяги штанги в наклоне за исключением того, что штанга будет сзади за коленями (см. фото). И все что нам нужно попытаться сделать — это поднимать штангу вверх и от себя, так далеко, как только получится.

Очевидно, что для этого понадобятся разогнутые в локтях руки. То есть полностью вытянутые локтевые суставы (см. фото), а также с учетом того, что руки находятся за телом, вытягиваются и плечи.

Вы почувствуете, что это прожжет ваши трицепсы как никогда ранее и я предпочитаю подвергать себя здесь еще большим мучениям, удерживая руки в сокращенном состоянии в течение четырёх или пяти секунд.

Вовсе не обязательно брать здесь большие веса, вы почувствуете сокращения уже только на основании того, что вы наконец-то привели длинную головку трицепса в ее самое сокращенное положение.

Ребята, надеюсь эта статья была вам полезна. Помните: очень важно в своих тренировках основываться на науке. Я их часто называю тренировки, основанные на истине, потому что многие вам могут посоветовать просто сфокусироваться на движениях над головой, чтобы добиться большего растяжения длинной головки трицепса, но лучше будет работать активация этой мышцы.

Но почему мы не должны ее также сокращать? Почему бы нам не работать над развитием этой мышцы путем полной амплитуды движения и достижения ее полного сокращения именно так, как я показал. Пишите в комментариях, как вы качаете длинную головку трицепса. Увидимся в ближайших выпусках!

Советуем почитать: Безуглеводная диета; пример меню

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Полное руководство по тренировке трицепса

Большинство людей, тренирующих руки, делают это по простой причине: чтобы руки были больше и сильнее. Для этого необходимо не забывать делать упражнения на трицепс .

Чтобы тренировать трицепс, вам нужно как можно лучше знать компоненты этой мышцы и наиболее подходящие упражнения для удовлетворения ваших потребностей.

Чтобы узнать больше о предмете, мы рекомендуем вам взглянуть на этот руководство по тренировке трицепса , где вы найдете все необходимое для тренировок и условий, которые должны быть соблюдены для роста указанной мышцы.

Руководство по тренировке трицепса

1. Анатомия трицепса

Самый большой трицепс брахии это очень большая группа мышц, которая расположена на тыльной стороне руки. У подавляющего большинства людей эта мышца состоит из трех больших головок: медиальной, боковой и длинной, хотя в некоторых случаях наблюдается четвертая голова.

Начало медиальной головки находится на задней медиальной стороне плечевой кости; в то время как начало боковой головки находится на задней боковой стороне плечевой кости. С другой стороны, происхождение длинной головы находится в инфрагленоидальный бугорок лопатки.

1.1 Нервы трицепса

Предполагается, что три головки трицепса получают входной сигнал от лучевого нерва, который разделяется на четыре ветви для иннервации: длинная головка, дистальная медиальная головка, латеральная головка и проксимальная медиальная головка.

Лучевой нерв — это терминальная ветвь заднего канатика плечевого сплетения, а подмышечный нерв — еще одна. Однако некоторые исследования показали, что длинная голова может быть иннервируется подмышечным нервом, по крайней мере, у некоторых людей.

Движения, укрепляющие трицепс

Трехглавая мышца плеча довольно проста в работе из-за ее большого размера. Фактически, эта мышца активируется во время односуставных упражнений на разгибание локтя, таких как разгибание на трицепс, а также в многосуставных упражнениях на сгибание плеча и разгибание локтей, таких как жим лежа.

Со своей стороны, трехглавая мышца плеча представляет собой довольно большую мышцу, состоящую из трех головок. Это единственный расширитель локтей; следовательно, весьма вероятно, что все три головы выполняют одну и ту же функцию во время одиночных или многосуставных упражнений. Длинная головка трехглавой мышцы плеча также может в некоторой степени способствовать разгибанию плеча, хотя в первую очередь при высоком уровне плеча.

2. Регионарная анатомия трицепса.

Существует мало исследований по области, которые лежат в головках трицепсов brachii, поскольку большинство исследований сосредоточено на различиях между тремя головами. Некоторые проведенные исследования выявили различия в длине плеча внутреннего момента между проксимальной и дистальной областями медиальной головки (Ettema, Styles and Kippers, 1998).

Но даже в этом случае некоторые силовые исследования показали, что рост мышц может происходить локально внутри трехглавой мышцы плеча, так что наибольший рост наблюдается в средней и проксимальной областях после тренировки с упражнением на разгибание трицепса (Wakahara et al. , 2012). Это говорит о том, что некоторые области головки трехглавой мышцы плеча могут быть функционально отделены от других областей.

Вероятно, что некоторые из головок трехглавой мышцы плеча состоят из отдельных областей и что некоторые упражнения могут тренировать определенные области более эффективно, чем другие, это связано с различиями в активации мышц в этой области. Однако в настоящее время у нас мало информации об этих регионах.

3. Внутренние моменты руки.

У трехглавой мышцы плеча есть две односуставные головки, медиальная и боковая, а также двухсуставная головка (длинная головка). Все три головы способствуют разгибанию локтей, а длинная голова способствует разгибанию плеч.

Кроме того, на вклад каждой головы в каждое движение влияют углы локтей и плеч. Даже в этом случае функция разгибания плеча на трицепс плеча невелика, и ее можно в значительной степени игнорировать.

4. Влияние угла плеча

Самый большой вклады головок трехглавой мышцы плеча на разгибание локтя может влиять угол плеча. На низких уровнях поднятия плеч длинная голова является основным фактором разгибания локтей. Однако по мере увеличения угла плеча все большее значение постепенно приобретают медиальная и боковая головки.

С точки зрения тренировки это означает, что длинную голову лучше всего тренировать с помощью упражнений, в которых максимальная сила прилагается руками по бокам (разгибание плеч). Напротив, медиальную и боковую головку можно лучше тренировать с помощью упражнений, которые предполагают максимальную силу, прилагаемую с поднятыми руками (сгибание плеч).

5. Влияние угла локтя.

Исследования включали разгибание локтя в медиальный момент трехглавой мышцы плеча, но результаты варьируются. Короче говоря, вполне вероятно, что разгибание локтя на трицепс плеча по медиальной части момент увеличивает длину руки с увеличением разгибания локтя (Murray, Buchanan & Delp, 2002).

С другой стороны, одно исследование показало, что все три головы достигли максимальной длины руки во внутренний момент в различных точках, при этом длинная голова достигала пика под 30 градусами, боковая головка под углом 20 градусов и медиальная головка под углом 15 градусов. в результате медиальная головка показывает наибольший внутренний момент руки при полном разгибании локтя (Garner and Pandy, 2001).

Проще говоря, мы можем увеличить задействование длинной головки трицепса с разгибанием локтя, приложение максимальной силы с согнутым локтем, в дополнение к увеличению вовлечения медиальной и боковой головки.

Лучшим способом упражнения на длинную головку трехглавой мышцы плеча это с упражнениями, которые должны прилагать максимальную силу разгибания локтей, с руками по бокам тела (разгибание плеч), в то время как для проработки медиальной и боковой головы вы должны выполнять упражнения, которые включают в себя приложение максимальной силы разгибания локтей с поднятыми руками (сгибание плеча), например, разгибание трицепса, особенно против упругого сопротивления, которое предполагает повышенное напряжение.

6. Рабочая длина саркомера.

Самый большой рабочая длина саркомера трехглавой мышцы плеча не выходят за пределы области плато зависимости длины от натяжения. При измерении между 30 и 120 градусами сгибания локтя длинная головка трехглавой мышцы плеча в основном остается на плато, тогда как боковая головка работает на плато, а также в начале опускания.

Это указывает на то, что трехглавая мышца плеча с меньшей вероятностью потерпит неудачу при работе с короткими мышцами, потому что она, скорее всего, не будет хорошо функционировать в восходящей конечности. Кроме того, только длинная головка трицепса может гипертрофироваться от растяжения и только при работе над конечным диапазоном движений.

С точки зрения тренировок, можно хорошо использовать частичные вариации диапазона движений в упражнениях, когда тренировка трехглавой мышцы плеча , поскольку он не допускает недостаточности или гипертрофии, измеряемой растяжкой; следовательно, он, вероятно, будет реагировать аналогично обучению.

заключение

Трицепсы — самые большие мышцы рук. У каждой есть 3 отдельные головы, которые можно тренировать с помощью различных упражнений на разгибание локтей. Длинную голову можно тренировать с помощью таких упражнений, как сгибание рук на трицепс стоя, в то время как медиальную и боковую голову можно тренировать движениями, которые предполагают максимальные сокращения с приподнятыми плечами.

Проще говоря, нужны разные упражнения, чтобы тренировать всю область трицепса .

дело

• Эттема, Г., Стайлз, Г. и Кипперс, В. (1998). Момент руки 23 мышечных сегментов верхней конечности с различными положениями локтей и предплечий: значение для моторного контроля. Наука человеческого движения. DOI: 10.1016 / S0167-9457 (97) 00030-4
• Гарнер, Б. и Пенди, М. (2001). Скелетно-мышечная модель верхней конечности на основе видимого набора данных мужского пола. Компьютерные методы в биомеханике и биомедицинской инженерии. DOI: 10.1080 / 10255840008908000
• Мюррей В., Бьюкенен Т. и Делп С. (2002). Масштабирование рук максимального момента локтевых мышц с размерами кости верхней конечности. Журнал биомеханики . DOI: 10.1016 / s0021-9290 (01) 00173-7
• Вакахара, Т., Миямото, Н., Сугисаки, Н., Мурата, К., Канехиса, Х., Каваками, Ю., Фукунага, Т.… Янаи, Т. (2012). Связь между региональными различиями в активации мышц за один сеанс упражнений с отягощениями и гипертрофией мышц после тренировки с отягощениями. Европейский журнал прикладной физиологии. DOI: 10.1007 / s00421-011-2121-у

Откройте для себя 5 советов по увеличению боковой головки трицепса

Большинство бодибилдеров, особенно мужчин, мечтают о руках, которые действительно привлекают внимание и могут иметь хорошее телосложение. Это потому, что большие руки адекватно сопровождают хорошее туловище, заставляя человека быть замеченным даже на большом расстоянии. И не случайно размер этих верхних элементов маятника так высоко ценится: сегодня, связанные с силой или даже с уровнем мышечного развития человека, они имеют основополагающее значение для демонстрации того, насколько человек «мужественный».

Кроме того, функционально руки, которые на 2/3 состоят из трехглавой мышцы, имеют первостепенное значение для развития других мышц, таких как грудные, во время жимов лежа, развития, для работы плеч или даже для косвенного участия в них. движения как перевернутые распятия или пуловеры.

Независимо от ваших основных целей, есть что-то правильное: развитие трицепса важно. И для того, чтобы это можно было сделать, важно, чтобы мы знали вашу анатомию, потому что таким образом мы будем знать, как оценивать упражнения, которые задействуют части трицепса, которые могут иметь еще больший размер.

Трицепс образован, как следует из названия, тремя головками:

• Длинный: Возникает в подгленоидном бугорке и вставляется в локтевую кость;
• Медиальный: Возникает в дистальном отделе середины задней поверхности плечевой кости и вставляется в локтевую кость;
• Боковые: Возникает на медиальной стороне лица: на проксимальной стороне плечевой кости, латерально и вставляется в локтевую кость;

Таким образом, осознавая размер трех голов, можно заметить, что длинная голова является самой большой, но наиболее заметна именно боковая голова, особенно в позах, видимых сбоку. Кроме того, его длина — самая длинная из трех головок, и хорошая работа с ним имеет важное значение, обеспечивая размер и хороший дизайн.

Поэтому в этой статье мы узнаем несколько советов, которые могут увеличить все эти преимущества для этого региона. Скорее, стоит отметить, что мы должны быть осторожны, представляя, что можно полностью изолировать область трицепса, поскольку все движения активируют три головы одновременно, но мы будем думать о БОЛЬШЕЙ АКТИВАЦИИ, а не ЕДИНСТВЕННОЙ АКТИВАЦИИ.

Что ж, давайте перейдем к советам по наращиванию трицепсов и, как следствие, больших рук:

Список содержимого

1- Включите движения, которые задействуют боковую головку трицепса более определенным образом.

Существует множество упражнений на трицепс, от базовых до сложных, многоуставных и других. Однако есть упражнения, которые позволяют задействовать боковую головку трицепса очень своеобразным и специфическим образом, увеличивая вашу работу и добиваясь больших результатов в объеме, а также в мышечном дизайне, что очень важно для этой головы.

Строительные движения, то есть специально направленные на увеличение мышечной массы, могут быть такими, как: тесты на трицепс, предпочтительно с EZ-грифом, разгибания на трицепс на блоке с V-образной ручкой, французские разгибания на трицепс обеими руками и гантели или штанга EZ, среди прочего. К движениям, которые обеспечивают улучшение качества трицепса, относятся такие, как скакалка для трицепса, тесты на трицепс со скакалкой, на шкиве, французские односторонние или даже обратные разгибания по диагонали на шкиве (односторонние).

Однако стоит помнить, что даже когда речь идет о поиске развития этой области трицепса, мы не только хотим использовать эти упражнения. Мы должны помнить, что хорошая пропорция трех головок трицепса также важна для их внешнего вида и функциональности.

Этот совет подойдет тем, кто тренирует грудные мышцы в разные дни для трицепсов: выполняйте упражнение только для трицепсов во время тренировки грудных мышц в конце. Это позволит еще больше оценить трицепс, который уже очень востребован на этом тренинге. Хорошими упражнениями могут быть те, которые задействуют боковую головку трицепса, как мы и предполагали. Таким образом, вы можете выполнить, например, три или четыре серии односторонней французской нити или односторонней обратной нити на шкиве, вы можете выполнить три серии некоторых базовых упражнений, таких как ныряние (дополнительно дополняющее тренировку груди) или даже разгибание трицепса в шкив, желательно с V-образной ручкой, как упоминалось выше.

Однако не переусердствуйте с этим обучением. Помните, что трицепс быстро переходит в нагрузку? Так что будьте осторожны с объемом, добавленным как в тренировку груди, так и в дополнительную тренировку трицепса.

3- Начните тренировку трицепса с многосуставного движения.

Без сомнения, мы хотим подчеркнуть боковую головку трицепса. Однако его также можно улучшить с помощью базовых многосуставных упражнений, а также двух других. Эти упражнения обычно обладают уникальной способностью наращивать мышцы и могут вызывать сильное и фундаментальное напряжение, так что эта область впоследствии страдает от чрезмерной компенсации. Так же, как основные правила гласят, что использование сложных движений в бодибилдинге оптимизирует общий прирост мышечной массы, трицепсы также следуют той же логике.

Интересно, что эти упражнения используются в начале тренировки, поскольку они задействуют большое количество мышечных волокон, энергии и гликогена, а также креатина, доступного в мышцах. Следовательно, они будут менее эффективны, если выполнять их в конце тренировки или даже после изолирующих упражнений.

Хорошими упражнениями такого рода могут быть: закрытый жим лежа, будь то в тренажере Смита или произвольный, отжимание в тренажере или даже свободное в его различных вариациях, таких как параллельные брусья, сгибание между скамьями и т.д. прямая или V, тесты на разгибание трицепса или даже французские сгибания рук, но это все чаще забирается из тренировок сильных бодибилдеров, поскольку для размещения штанги или гантели за шеей, среди многих других, требуется большое количество энергии.

Вы можете использовать несколько вариантов этих упражнений, в том числе хотя бы одно из них в тренировке трицепсов.

4- Всегда ищите максимум неудач в упражнениях

Многие люди, как правило, выбывают из своей серии, как только начинают испытывать сильную боль. Другие преодолевают эту боль, но все еще не достигают серьезного мышечного отказа. На самом деле, что вы имеете в виду под самым большим недостатком? Грубо говоря, многие подумают, что это означает достижение максимального сокращения мышц до такой степени, что они больше не могут этого делать, верно? Однако это не так! Самый большой недостаток мышцы — это не концентрический отказ, а ЭКЦЕНТРИЧЕСКИЙ отказ. Именно в тот момент, когда мышца уже не может даже сопротивляться нагрузке, начинается отказ.

Однако в тренировке трицепса мы можем использовать несколько стратегий, чтобы достичь этой точки. Среди них можно отметить дроп-сеты (двойные, тройные и т. Д.), Паузы для отдыха, форсированные повторения с помощью партнера по тренировке или даже, если упражнение одностороннее, с помощью противоположной стороны тела между другие.

Всегда важно добиться максимального отказа в тренировке трицепса, особенно в многоуставных упражнениях, так как голова, в зависимости от своего размера, в первую очередь утомляется (по очевидным причинам из-за количества присутствующих в них мышечных волокон). Таким образом, боковая головка трицепса, как правило, утомляется одной из последних или, в некоторых случаях, последней. Так что всегда задействуйте свою мышечную недостаточность. Требуйте от себя все больше и больше на каждой тренировке. Только благодаря этому преодолению с каждой тренировкой в ​​мышцах будут происходить все более и более анаболические адаптивные процессы.

5- Отдыхайте правильно

Отдых на трицепс — это что-то очень своеобразное и необходимое, так как он активен во многих движениях, включая не только те, которые работают изолированно, но и в сложных упражнениях, таких как жим лежа, развитие и другие. Таким образом, если нет разумного отдыха, вероятность перетренированности чрезвычайно высока, что препятствует их росту, заставляя их войти в состояние адаптации и даже регресса. Это, не говоря уже о склонности к острым травмам или хроническим проблемам, например, к тендиниту.

Не существует правил для определенного количества дней или необходимого времени для отдыха трицепса, но вы должны знать, что восстановление включает в себя гораздо больше, чем отсутствие известной «поздней посттренировочной боли», оно включает в себя способность трицепса. преодолеть предыдущую тренировку, переходя к следующей тренировке. Так что всегда помните об этих мелких деталях.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 32

Откройте для себя 5 советов по увеличению боковой головки трицепса

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Травмы — это ужасно!

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером — это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело — травмы.

Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие — «да».

Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина — это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!

Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.

Можно ли избежать травм? В принципе — да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы — может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.

Делайте разминку

Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.

Разминка — это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.

Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.

Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.

Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.

Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.

Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.

И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.

Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.

Тендинит плеча и бицепса

Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.

Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники — жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.

Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.

Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда — на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.

Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать — хорошо. Если нет — я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.

После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.

Травмы локтя

Другая очень подверженная травмам область — это локти.

Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.

При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.

Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.

Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.

Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.

Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.

У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.

При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.

Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

[ вверх ] Джордж Тернер (George Turner)

5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук). Денис Борисов.

5-ть УБИЙЦ Бицепса и Трицепса (для массивных рук)

Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.

 

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

 

 

 

 

 

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:

Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

 

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…

 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

•  Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
• Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

 

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

 

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

 

 

 

Денис Борисов

 

Что такое трицепс Брачи?

Трехглавая мышца плеча представляет собой трехглавую мышцу, которая проходит по длине задней части предплечья. В основном используется для разгибания локтевого сустава, длинная головка мышцы прикрепляется к лопатке и участвует в перемещении руки назад и к телу, как при растягивании сгребающих листьев. Будучи относительно крупной мышцей руки, трицепс способен перемещать значительную массу тела и может получить травму при переутомлении.

Все три головки трехглавой мышцы плеча имеют общее сухожилие, которое вставляется в локтевой отросток локтевой кости, но каждая имеет различное происхождение около плечевого сустава. Боковая головка, наиболее удаленная от туловища, берет свое начало от инфрагленоидального бугорка лопатки. Этот раздел мышцы помогает в движениях плеча в дополнение к движениям локтевого сустава. Медиальная головка и боковые головки берут свое начало в отдельных областях задней поверхности плечевой кости, что делает эти головы в первую очередь ответственными за разгибание локтя. Трицепс приводится в действие лучевым нервом, который начинается с шестого по восьмой шейных позвонков.

Большая часть верхней части тела включает в себя трицепс плечевого пояса на определенном уровне, особенно прижимая руки. Ежедневные занятия трицепсом включают закрытие дверей, очистку моркови и стабилизацию ручки во время письма. Формальные упражнения для трицепсов обычно принимают форму жимов и разгибаний, таких как жим лежа сжиманием, разгибания трицепсов и отжимания. В то время как многие люди связывают бицепс плеча с размером плеча, трицепс является более крупной мышцей и на самом деле отвечает за большую часть массы плеча.

Трицепс — довольно сильная и стабильная мышца, но чрезмерный стресс может вызвать воспаление мышц, слезы или разрыв сухожилия. Если предъявлять к мышцам значительно более высокие требования, чем обычно, или поднимать тяжелые грузы, не выполняя надлежащую разминку заранее, это может раздражать или даже разрывать трицепс плеча. Слезы трицепсов обычно не требуют хирургического вмешательства, но, тем не менее, являются болезненными травмами, требующими длительной реабилитации.

Разрыв сухожилия иногда может произойти в результате падения или другого стресса для мышц. Падения, которые оказывают прямое давление на вытянутую руку, могут привести к силе удара по сухожилию трицепса, что приведет к разрыву. Точно так же чрезмерные нагрузки от занятий спортом или физическими упражнениями также могут привести к разрыву сухожилия трицепса. Эта причина травмы особенно распространена среди футбольных линейных спортсменов и штангистов. Некоторые расстройства, включая сахарный диабет и гиперпаратиреоз, могут предрасполагать некоторых людей к разрыву сухожилия трицепса.

Независимо от причины, разрыв сухожилия является серьезной травмой, которая обычно требует хирургического вмешательства для полного выздоровления и дальнейшего использования трицепса плечевого пояса. В большинстве случаев операция должна быть выполнена в течение двух недель после травмы. При подозрении на повреждение сухожилия следует немедленно обратиться к врачу, чтобы предотвратить неправильное заживление или дальнейшее повреждение сухожилия и обеспечить оптимальное заживление.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Стратегии боковых трицепсов головы для наращивания рук

Значит, ты без рубашки, и толпа милых дам не может перестать проверять твоё телосложение. Это случается каждый день, правда? Вы начинаете напрягать мышцы, каждую из них, на легком выдохе, пытаясь выглядеть как можно более естественно.

Подожди, ты согнул эти трицепсы? Вы знаете, мышцы, которые составляют две трети ваших плеч? Или они не соответствуют вашему телосложению?

На самом деле ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Самая большая из них — боковая головка. Боковая голова — это голова, которая наиболее удалена от вас, когда вы стоите естественно, что имеет смысл, поскольку боковая плоскость — это та, которая идет прямо в вашу сторону.

Если смотреть спереди и достаточно развитая, боковая головка трицепса обеспечивает искривление плеча, что свидетельствует о том, что у вас сложенное телосложение.

Цель состоит в том, чтобы сделать боковую часть головы максимально большой, насколько это возможно для человека. Я покажу вам упражнения, которые нацелены на это наиболее прямо, и стратегии, которые приведут к этому — будь то слабое место или то, которое вы просто хотите сделать еще сильнее.

Полностью изолировать боковую головку невозможно. Но это не значит, что мы не можем найти способы подчеркнуть это на длинных и медиальных головках. Это мало чем отличается от того, как вы делаете упор на нижнюю часть пресса по сравнению с верхней, верхнюю по сравнению с нижней грудной клеткой, или медиальную широкую мышцу бедра по сравнению с латеральной широкой мышцей бедра при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий, которые вы можете включить в свою тренировку, чтобы подчеркнуть боковую голову.

1. Сделайте трицепс приоритетным в тренировках

Это звучит как утверждение, но есть ряд реальных шагов, которые вы можете предпринять в краткосрочной перспективе, чтобы подчеркнуть не только трицепс, но в частности боковую головку.

Во-первых, тренируйте трицепсы после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по сути требует, чтобы вы изменили свой тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать много сна и полноценное питание, чтобы ваше тело было подготовлено к сложной тренировке. Конечно, нет ничего сложнее, чем попытаться хорошо потренироваться, когда вы устали и предпочитаете находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить сознание. Мотивация имеет тенденцию к снижению, если вы проводите в тренажерном зале слишком много дней подряд.Стратегическое размещение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела — в данном случае трицепса — может настроить ваш разум и тело на то, чтобы вывести тренировку на совершенно новый уровень.

Вы также можете расставить приоритеты для определенных движений головы в стороны в тренировке трицепса. При использовании положения рук над головой во время тренировки трицепсов ваша длинная голова принимает на себя основную нагрузку. При использовании обратного (или нижнего) захвата происходит удар медиальной головки. Но мы здесь за боковым напором. Таким образом, при выполнении движений, при которых ваши руки находятся по бокам с захватом сверху, эта голова становится фокусом движения.

Это означает, что отжимания, отдачи и отжимания хватом сверху — хороший выбор для нацеливания на боковую голову. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как «череполом», ваши руки располагаются в промежуточном положении, перпендикулярно вашему телу, поэтому они сосредотачиваются как на длинной, так и на боковой головах.

2. Начните упражнение на трицепс с многосуставного движения

Если многосуставные упражнения — ваш лучший выбор в день груди или ног, почему он должен быть другим в день рук? Ответ — нет.Многосуставные упражнения (также называемые составными движениями) лучше всего выполнять, когда у вас высокий уровень энергии в начале тренировки, еще до того, как начнется утомление. Затем вы добавляете односуставные движения.

Напоминаем, что многосуставные движения — это те, в которых работают как минимум два набора суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение происходит в плечевом и локтевом суставах) с прессом вниз (движение происходит только в локтевом суставе).

С первым вы можете использовать гораздо более тяжелые нагрузки, так как другие вспомогательные мышцы могут помочь.Чем выше нагрузка, тем сильнее мышечный стимул, а это именно то, что вам нужно при выполнении первых одного или двух упражнений в вашей повседневной жизни.

Существует не длинный список многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий (отжимания на брусьях, отжимания на скамье с отягощениями, отжимания в тренажерном зале) можно выполнять с большим весом. Как уже упоминалось, скамья узким хватом — еще одно отличное многосуставное движение, которое можно выполнять в первую очередь на тренировке.

Более того, не стесняйтесь выбирать тяжелые веса в многосуставных упражнениях на трицепс.Используйте вес, в котором вы потерпите неудачу примерно с 8 повторениями. Сохраняйте подходы с большим количеством повторений в конце тренировки, когда вы стремитесь к финальной накачке. Если вы можете сделать больше 8 повторений, прибавьте вес. Если вы делаете отжимания с собственным весом, добавьте пояс с отягощениями.

3. Включите второе боковое движение головы в свой

Большинство тренировок построены таким образом, что вы включаете несколько углов, которые затрагивают все основные части мышцы. Но если вы хотите сосредоточиться на определенной области — в данном случае на боковой головке трицепса — обязательно включите второе или даже третье упражнение, чтобы сосредоточиться на ней.Только не повторяйте движение, похожее на первое, что вы сделали. Так что если вы начали с отжиманий лежа на скамье с отягощениями, то отжимания на параллельных брусьях с отягощениями или отжимания на трицепс слишком похожи, особенно если вы тренируетесь в том же диапазоне повторений.

Вместо этого, отжимания руками и отдача являются отличным выбором для работы с одним шарниром. Вы также можете выбрать движение с акцентом на двух головах, например, французский жим лежа, или черепомоз. Независимо от того, выполняются ли они со штангой, EZ-грифом, гантелями или тросом, они нацелены на длинные и боковые головы.Есть даже машины, которые имитируют это движение.

В своей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно бросит вам вызов в первом упражнении с боковой головой. Во втором движении выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в 10-12 повторениях, а не в 8. Различная интенсивность гарантирует, что мышцы тренируются более чем одним способом.

4. Не останавливайтесь на неудаче

Если ваша цель — нарастить максимальную мышечную массу, то ключевым моментом в ваших подходах является мышечная недостаточность.Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, скажут вам, что выполнение некоторых (но не всех) подходов после мышечного отказа также связано с повышенным синтезом белка. Если вы просто опускаете вес, когда он начинает становиться неудобным, у вас все еще есть способы пойти.

Тренировки после неудач лучше всего выполнять на 1-2 самых тяжелых подходах в упражнении. В вашем распоряжении ряд передовых методов повышения интенсивности, для некоторых из которых требуется напарник. Давайте рассмотрим несколько хороших из них, которые вы можете сделать самостоятельно, а также некоторые из них, которые являются хорошим выбором, когда у вас есть корректировщик.

Без корректировщика

• Отдых-Пауза: Лучше всего это делать с оборудованием, которое легко позволяет быстро входить и выходить из исходного положения. Начните с выбора веса, который вы можете сделать на 7-8 повторений, например, в жиме над головой в тренажере. Однако сделайте всего 3-4, а затем снова поднимите вес.

  Отдохните 20 секунд, затем сделайте еще 3-4 повторения. Соедините вместе 4-5 рабочих сегментов с перерывом на 20 секунд каждый. У вас получится примерно 15 повторений с весом, который вы обычно можете поднять всего за 7-8 повторений.

• Дропсеты: Когда вы достигнете мышечного отказа, вместо того, чтобы просто закончить подход, уменьшите отягощение на 25 процентов и переходите ко второй точке мышечного отказа.

  Лучше всего это делать на тренажерах, тросах и гантелях, где у вас есть все необходимые веса, когда вы начинаете сет. Это сводит к минимуму время падения.

С корректировщиком

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения в самых тяжелых подходах.Вместо того, чтобы поднимать вес и завершать подход, когда вы достигаете мышечного отказа, ваш наблюдатель оказывает вам ровно столько помощи, чтобы преодолеть точку преткновения. Это позволяет вам сделать несколько дополнительных повторений, которые вы не смогли бы сделать в одиночку.

• Минусы: Когда вы достигаете мышечного отказа, ваш партнер вмешивается, чтобы помочь вам поднять вес. Это не принудительное повторение; он или она должны существенно помочь. Затем вы опускаете его очень медленно, занимая целых пять секунд, чтобы сделать отрицательное сокращение.

  Делайте как можно больше повторений, пока вы не перестанете контролировать негатив. Эта техника лучше работает со штангой и большинством движений на тренажере, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс к сплиту

Когда вы тренируете каждую часть тела один раз в течение пяти дней, вы можете легко добавить вторую тренировку на трицепс, чтобы выполнять ее дважды за то же количество дней. Вы не захотите следовать этой стратегии более 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе более высокая частота позволит вам чаще попадать в целевую область для лучшей общей стимуляции.

Если вы будете следовать этому, не повторяйте просто ту же тренировку, которую вы делали в первый раз. Считайте первую тренировку рутиной, которая затрагивает все три головы, а вторую — сосредоточенной на боковых головах.

То, как вы строите свой шпагат, становится критически важным, потому что вы подвергаетесь большему риску перетренированности толкающих мышц. Вот что нужно делать , а не : спина и трицепсы в первый день, грудь и бицепсы во второй день, плечи в третий день и ноги и трицепсы в четвертый день.Здесь трицепс прорабатывается каждый тренировочный день, что снижает его потенциал для восстановления.

Вместо этого рассмотрите возможность пометить одну тренировку на трицепс после тренировки груди, а другую — в отдельный день (с бицепсами), чтобы она была свежей и могла выполняться с максимальным весом. Здесь тренировочный сплит может выглядеть так: грудь и трицепсы в первый день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги в четвертый день и трицепсы и бицепсы в пятый день. Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем снова задействовать трицепс, чтобы дать возможность восстановиться.

Если вы решили тренировать трис за грудью, попробуйте эту тренировку с боковым расположением головы, которая наверняка зажжет помпу и сожжет, как ничто из того, что вы раньше не испытывали.

6. Попробуйте новые боковые движения головы

Ваша тренировка становится устаревшей, если вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того, чтобы отправлять вас обратно в спортзал с теми же старыми движениями, давайте взглянем на некоторые из них, которые вы, возможно, не выполняете, которые могут проработать трицепсы несколько иначе, чем они привыкли.

Как упоминалось ранее, мы особенно ищем движения с руками по бокам.Начнем с многосуставных ходов, поскольку мы заявили, что вы получите больше отдачи от них. Возможно, вы уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания на скамье с отягощением во время тренировки, но убедитесь, что вы включаете в свой распорядок и .

Жим лежа узким хватом — еще один стимул для развития трицепсов, но вы можете перенести больше внимания на боковую головку (и не на длинную), если вы лежите на наклонной скамье, а не на ровной. Выполнение движения на тренажере Смита — еще один хороший вариант.

Еще одно хорошее многосуставное упражнение — отжимания узким хватом. Это может быть довольно легко для вас, но если вы поднимете ноги, вы увеличите степень сложности.

Skullcrushers — хорошее односуставное упражнение. Здесь вы также можете лечь на наклонную скамью, чтобы немного усилить боковую часть головы. Если вам нравится делать откаты, попробуйте трос вместо гантелей — просто не забывайте держать локти поднятыми, чтобы лучше изолировать трицепс. Нет ничего особенного в отжиманиях с хватом сверху вниз, поэтому вам следует искать способы использовать здесь усилители интенсивности, чтобы по-настоящему придать движению изюминку.

С помощью этих упражнений вы ищете способы внести небольшие изменения в свой арсенал упражнений на боковую головку трицепса. Объедините их с другими советами, и вы на пути к совершенствованию одной головки трицепса, которая отлично выглядит спереди.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса для длинной головы

Когда дело доходит до наращивания больших, мощных рук, большинство из нас знает, что нам нужно сосредоточиться на трицепсах.

Почему?

Потому что, как вы можете видеть из моих фотографий ниже, они на самом деле составляют большей части размера вашей руки.

Но размер — это одно. Как и в случае с разными головками бицепса или областями груди, то, что на самом деле имеет значение с точки зрения эстетики ваших трицепсов, — это относительное развитие каждой головки .

Если вам нравятся подобные научные идеи, вам понравятся программы BWS. Я разработал каждое из них, чтобы содержать ценные знания о том, почему (именно) вы используете конкретное упражнение для работы с определенной группой мышц.Таким образом, вы получите более глубокое понимание своих тренировок и при этом получите самые быстрые результаты. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

И чтобы полностью понять, что я имею в виду в приведенном выше утверждении, нам нужно сначала более глубоко взглянуть на анатомию трицепса.

Анатомия трицепса: 3 важнейших головы

Теперь для тех, кто не знает, трицепс состоит из 3 голов.И, как вы увидите, каждая голова играет жизненно важную роль в создании общего вида.

1. Длинная головка, которая отвечает за большую часть общей массы ваших трицепсов, расположена ближе к задней части руки.

2. Боковая головка меньше длинной, но наиболее заметная сбоку голова.

3. И, наконец, медиальная головка. Хотя он наименее заметен из трех, он по-прежнему играет важную роль в определении трицепса и в обеспечении стабильности и общей силы трицепса в целом.

Когда хорошо развиты, эти 3 головы вместе образуют отчетливую форму «подковы» , которая, по сути, символизирует хорошо развитый трицепс:

Подчеркивая тот факт, что именно пропорциональное развитие всех трех головок является ключом к созданию эстетически выглядящих трицепсов.

И для этого вместо того, чтобы выполнять просто любую тренировку на трицепса, очень важно, чтобы вы вместо этого выбирали лучшие упражнения для каждой головы.

Потому что, хотя все 3 головы перекрещиваются в локтевом суставе и, следовательно, все будут активны до некоторой степени в любом движении трицепса….

… мы ТАКЖЕ знаем, основываясь на литературе и анатомии трицепса, что мы МОЖЕМ подчеркнуть участие каждой головки трицепса посредством правильного выбора упражнений.

Итак, в этой статье я покажу вам, как именно это сделать, выполнив лучшие упражнения на трицепс для каждой головы, И я покажу вам, как внедрить их в свой распорядок дня в зависимости от того, где ваши трицепсы отстают.

Лучшие упражнения для длинной головы (1/3)

Как обсуждалось ранее, длинная головка составляет большую часть трицепса и обычно имеет наибольший потенциал для роста, особенно. Это потому, что большинство людей всего лишь не особо выделяют в своей повседневной жизни.

Почему это так?

Что ж, уникальность длинной головки трицепса заключается в ее анатомии.

Трицепс плеча

Это единственная голова , которая пересекает плечевой сустав , а это означает, что, как вы увидите, она может быть нацелена на преимущественно посредством упражнений.

Упражнение 1: Откидывание на трицепс с гантелями на наклонной скамье

Одно из лучших упражнений, выполняющих задачи с длинной головой, — это отдача гантели на трицепс в наклоне.

Это потому, что на основе анатомии длинной головы:

Отводя руки назад так, чтобы они были параллельны телу, а затем полностью сгибая их в локтях, вы переводите длинную голову в состояние максимального сокращения относительно двух других головок, что приводит к большей активации .

Фактически, как показано в этом исследовании ЭМГ, проведенном Береном и Бускисом, отдача на трицепс с наклоном гантелей вызвала самую высокую активацию длинной головы по сравнению с 9 другими распространенными упражнениями на трицепс.

Исследование длинной головы

НО, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения на трицепс, очень важно, чтобы вы, , выполняли его правильно, .

И для этого вам необходимо убедиться, что следующие две вещи происходят во время выполнения ваших повторений:

• Ваш локоть остается на месте сбоку
• Ваша рука остается параллельной вашему телу

Правильная форма

Если вы позволите локтю опуститься так, что рука больше не будет параллельна, вы потеряете сильное сокращение длинной головы, которое делает это упражнение таким эффективным:

Неверная форма

Не уверены, правильно ли вы выполняете упражнение? Наша программа коучинга 3 на 1 может помочь.Моя команда экспертов здесь, в BWS, и я будем лично обучать вас, чтобы вы всегда выполняли каждое упражнение правильно и безопасно. Узнайте больше о программе коучинга ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Теперь, несмотря на преимущества этого упражнения, основным недостатком этого упражнения на трицепс является то, что напряжение и общая нагрузка приносятся в жертву по сравнению с другими движениями. Вот где вам пригодится следующее упражнение.

Упражнение 2: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Основываясь на анатомии трицепса, любое упражнение, в котором помещает плечи в согнутое положение , в большей степени подчеркнет длинную головку трицепса — и есть несколько упражнений, которые делают это.

Но, на мой взгляд, разгибания наклона гантелей с наклоном вверх — это разумный выбор.

Почему?

Две причины:

1. Это один из самых безопасных вариантов для плечевого сустава.
2. Он лучше растягивает длинную голову, так как вы лежите на наклоне, что позволяет сгибать плечо в большей степени.

Однако, как и в предыдущем упражнении, правильная форма становится необходимой для максимальной эффективности этого упражнения.

Потому что, как показано в этом биомеханическом анализе трицепса в 2006 году: g градусов подъема плеча обеспечивает большее растяжение на длинной голове.

Эту идею можно визуализировать на следующем рисунке:

Большая степень подъема плеча

Это означает, что вместо того, чтобы начинать и заканчивать это упражнение, держа руки прямо над головой, где активация длинной головы будет неоптимальной (как на среднем снимке на приведенном выше рисунке)…

… вместо этого вы хотите отвести руки немного назад, зафиксировать их здесь , , а затем продолжить выполнение повторений , как показано ниже (аналогично углу третьего выстрела на приведенном выше рисунке):

Полный диапазон движения

Таким образом, вы увеличиваете растяжение длинной головки, что, в свою очередь, позволяет длинной головке быть активной на протяжении всего диапазона движения .

Лучшие упражнения на трицепс для боковой и средней головки (3/3)

Поскольку эти головы не пересекают плечевой сустав, как длинная голова, затрудняется их предпочтительное нацеливание друг на друга. Однако мы можем сделать некоторые выводы на основе анализа ЭМГ.

Упражнение 1: Отжимания на тросе (боковая головка) или отжимания на скакалке (средняя головка)

Например, на основании ранее упомянутого исследования Беренса и Буски, мы знаем, что для боковой головы по крайней мере:

Отжимания на тросе с прямой или V-образной перекладиной кажутся лучшим изолирующим упражнением для боковой головы по сравнению с другими упражнениями на трицепс.

Это можно увидеть в результатах ЭМГ, показанных ниже:

ЭМГ-исследование боковой головы

В то время как, с другой стороны, как показано в обширном анализе ЭМГ исследователем Бретом Контрерасом:

Когда вместо перекладины используется скакалка, упражнение теперь включает на большее вовлечение медиальной головы , а также становится на более сбалансированным упражнением на трицепс для всех голов.

Отжимания со скакалкой против штанги

Итак, зная эту разницу, вы можете немного отдать предпочтение одной голове над другой.

Упражнение 2: Отжимания с отягощением (латеральная и медиальная головка)

Теперь с учетом сказанного, еще одним упражнением, которое я бы добавил к миксу для латеральной и медиальной головок, было бы отжимание на трицепс с отягощением. А для тех, кто не осознает, вы просто выполняете отжимание в более вертикальном положении и запираете локти вверх. \

Отжимания с отягощением

Почему я рекомендую это упражнение для бокового и медиального развития головы?

Потому что исследования показывают, что трицепс состоит в основном из мышечных волокон типа II (~ 67%), которые, как считается, лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Таким образом, включив такое упражнение, как отжимание на трицепс с отягощением, которое можно постепенно перегружать большим весом, вы гарантируете, что максимально стимулируете мышечные волокна трицепса.

Работайте над своими слабыми местами!

(как внедрить это в свою повседневную жизнь)

Теперь, несмотря на все упражнения на трицепс, которые я делал ранее, также важно, чтобы вы знали, что большая часть вашего развития трицепса будет происходить из ваших основных тяжелых сложных жимовых движений.Это потому, что вы можете наиболее эффективно перегружать эти движения весом по сравнению с изолирующими упражнениями. Например, жим от плеч стоя, вероятно, внесет гораздо больший вклад в развитие вашего трицепса, чем отжимания от пола.

Поэтому вместо того, чтобы пытаться включить все ранее упомянутые упражнения, сфокусируйте , в основном, на ваших сложных движениях, а затем выберите пару из упомянутых мной на основе ваших слабых мест , как показано здесь:

Слабые места трицепса

Так, например, если я думал, что моя боковая голова отстает, я бы в основном сосредоточился на отжиманиях с отягощениями и отжиманиях со штангой вниз в качестве основных движений трицепса.

Таким образом, вы не пытаетесь делать все сразу, что может быть вредно, а вместо этого сосредотачиваетесь на том, что отстает, что будет иметь большое значение для общей эстетики ваших трицепсов.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Видео на YouTube

А для визуального резюме этой статьи об упражнениях на трицепс вы можете посмотреть видео на YouTube ниже:

Вот и все.Дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы, с которыми я могу вам помочь. Не забудьте показать мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.

Ура!

различных частей трицепса и способы их работы!

Трицепс — один из самых важных наборов мышц, который у нас есть, и всем, кто хочет увеличить мышечную массу рук, важно знать различные части трицепса и знать, как работать с ними наиболее эффективно.

Это трицепсы, которые делают ваши руки большими и громоздкими, если вы тренируете их эффективно и результативно, и именно трицепсы отмечены как самая эстетичная часть рук. Но трицепсы нужны не только для того, чтобы хорошо выглядеть. Они помогают вам толкать и тянуть, поднимать коробки и переносить тройную охапку пакетов с продуктами после покупок в супермаркете. Хорошо натренированные трицепсы нужны не только бодибилдерам, но и повседневным движениям и повседневным упражнениям.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, из которых состоят трицепсы, и то, как вы можете использовать тазобедренный круг , ленты для трицепса и другие ленты с отягощениями, чтобы создать целевую программу упражнений самостоятельно. гостинная!

Каковы разные части трицепса?

Чтобы понять трицепс, вам сначала нужно знать различные части трицепса.Трицепс — это не одна мышца, потому что трицепс состоит из трех отдельных «головок». Расположенный сбоку и сзади рук (в отличие от бицепса, обращенного вперед), трицепс — это мышца, которая будет делать большую часть тяжелой работы, когда вы повторяете отжимания!

Трем отдельным «головам» даны следующие имена, и они играют разные роли, когда вы поднимаете тяжести или тренируете трицепс:

• Длинная головка: самая большая из трехглавых головок, длинная головка составляет большую часть мышечной массы и расположена на тыльной стороне руки.
• Боковая головка: Боковая головка среднего размера идет от длинной головки вокруг внешней стороны руки.
• Медиальная головка: самый маленький компонент, медиальная головка, расположен под длинной головкой на тыльной стороне руки.

Все три головки трицепса играют свою роль, когда вы прорабатываете мышцу, но некоторые упражнения нацелены на разные головки трицепса более эффективно. Для стабильности мышц важно тренировать все три части трицепса, иначе вы в конечном итоге перетянете или перерастете одну часть мышцы.Работа с разными головками трицепса должна включать в себя широкий спектр упражнений в ваших схемах, чтобы воздействовать на все три части мышцы.

Существуют специальные упражнения на трицепс с длинной головой, упражнения на трицепс с боковой головкой и упражнения на среднюю голову, которые вы можете объединить в одну программу тренировки для оптимальной схемы трицепса.

Как растянуть трицепс?

Однако перед началом любой схемы силовых тренировок важно разогреть мышцы с помощью растяжки трицепса.Несколько специальных упражнений на растяжку трицепса помогут вам расслабиться. Вы можете выполнять эти растяжки перед поднятием тяжестей или перед началом тренировки трицепсов с эспандером.

1. Растяжка на трицепс

Растяжка трицепса — популярное упражнение, которое легко выполнять.

1. Встаньте прямо, свободно расставив ступни, и поднимите один локоть прямо за голову, согнув руку.
2. Поднимите вторую руку и осторожно надавите на согнутый локоть.
3. Слегка надавите примерно на 10 секунд, и вы почувствуете, как растягиваются ваши трицепсы.
4. Переключитесь и повторите.

2. Сгибание в локтевом суставе

Сгибание в локтевом суставе даже проще, чем растяжка на трицепс. Это также отличный способ расслабить локтевые суставы перед поднятием тяжестей или тренировкой с эспандерами.

1. Встаньте прямо и держите обе руки по бокам ладонями от тела.
2. Согните оба локтя так, чтобы предплечья касались плеч.
3. Повторить примерно 5 раз для каждой стороны.

3. Растяжка на трицепс над головой

Разгибание трицепса над головой — это немного более интенсивная растяжка.Вам понадобится длинная лента сопротивления, прочно привязанная к точке над вашей головой.

1. Встаньте лицом от ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, согнув локти и держа руки на уровне плеч.
2. Медленно и осторожно потяните ремешок вниз, пока руки не окажутся прямо перед вами.
3. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Используйте эту растяжку как часть тренировки на трицепс, используя более тяжелые ленты сопротивления и выполняя больше повторений.Разгибание трицепса — это эффективное изолирующее упражнение, и оно работает как отличный способ нарастить мышцы, целенаправленно воздействуя на разные головки трицепса.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

После того, как вы разогрелись и начали сгибать и разгибать трицепсы, пора приступить к более сложной работе с более интенсивными упражнениями.Следующие упражнения будут работать исключительно хорошо, если использовать их вместе на одной тренировке. Вы будете нацелены на длинную головку, боковую головку и медиальную головку в одном контуре.

Включение эспандеров в схемы — фантастический способ накачать мышцы трицепса, а также сжигать жир и тонизировать мышцы.

Повысьте сложность упражнений на трицепс, увеличив силу лент сопротивления, которые вы используете на тренировках!

1.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс также известны как алмазные отжимания из-за алмазного хвата, который вы делаете, держа руки на полу. Добавьте к этому упражнению длинную повязку с сопротивлением, обвив ее вокруг плеч и крепко удерживая под ладонями, когда вы поднимаетесь и опускаетесь обратно.

Если упражнение оказывается слишком сложным и вам трудно удерживать спину прямо во время движения, то опуститесь на колени, чтобы облегчить вес.

1. Примите положение отжимания на полу или на коврике для упражнений.
2. Переместите руки внутрь и образуйте ромбовидную рукоятку на полу.
3. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не достигнет пола.
4. Поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции.
5. Повторите упражнение для максимального количества повторений, которое вы можете отжать.

2.Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — фантастическое упражнение для тренировки длинной головы, боковой и медиальной головок одним движением. Для этого упражнения вам понадобится надежная опора, которая будет удерживать ваш вес во время выполнения отжиманий. Скамья для тренировок идеальна, но вы можете обойтись диваном или даже лестницей, если вы дома.

Сделайте это намного сложнее, используя ленту сопротивления. Оберните ленту вокруг плеч и прижмите ее концы к скамье ладонями рук, выполняя движение.

1. Отойдите от скамейки и сядьте на ее край.
2. Возьмитесь руками по обеим сторонам тела, крепко взявшись за край скамьи.
3. Перенесите вес на руки, опускаясь от скамьи к полу.
4. Опустите туловище так, чтобы локти оказались под углом 90 градусов.
5. Оттолкнитесь трицепсами, но не садитесь обратно на скамью.
6. Опуститесь снова и продолжайте повторять упражнение как минимум 8 повторений или столько повторений, сколько ваш трицепс может выдержать!

3.Отдачи на трицепс

Трицепс — один из лучших способов нарастить мышцы рук. Это популярное упражнение часто выполняется с гантелями, но вы также можете включить в его движения полосу сопротивления. Во время выполнения упражнения поставьте одно колено на скамью, чтобы обеспечить большую поддержку спины и облегчить задачу. Если вы находите это слишком легким, стойте прямо или увеличьте вес своих гантелей или эспандеров.

1. Выберите гантель и возьмите ее в правую руку.
2. Поставьте левую ногу перед собой или поставьте переднее колено на скамью для поддержки.
3. Наклонитесь вперед и положите переднюю руку на переднее бедро.
4. Вытяните гантель, держа руку прямо за спиной.
5. Держите спину прямо и согните локоть под углом 90 градусов, чтобы вывести гантель вперед.
6. Снова вытяните руку назад и повторите не менее 8 повторений.
7. Поменяйте стороны и повторите.

4.Черепные дробилки

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или очень удобный пол, потому что дробилка черепа может быть жестокой! Крушитель черепа обычно практикуется со штангой и гирями, но вы можете заменить гриф в домашних условиях. Привяжите ленту сопротивления к опорам так, чтобы она находилась над вашей головой, и вы могли ухватиться за нее обеими руками (как если бы вы держали штангу).

1. Установите жим и эспандер или штангу.
2. Лягте на спину так, чтобы эспандер или планка находились над головой. Держите обеими руками.
3. Оттолкнитесь от груза, пока руки не выпрямятся.
4. Затем вернитесь в исходное положение, чуть выше головы.
5. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Последнее слово о разных частях трицепса и о том, как с ними работать!

Тренировка трицепсов предназначена не только для бодибилдеров и тяжелоатлетов.Кто угодно может получить пользу от того, что у вас будут более сильные и крупные трицепсы — и не только потому, что они заставят ваши руки выглядеть больше и лучше!

С набором эспандеров вы можете составить подробный план тренировки трицепса, который поможет вам развить силу, гибкость и подвижность для занятий спортом, тренировок или простых повседневных движений.

Почему бы не включить наши упражнения на трицепс в ваши следующие схемы силовых тренировок?

6 упражнений, необходимых для тренировки всех трех головок трицепса (проверенные советы)

Большие и массивные трицепсы — секрет мощных рук…

И вы знаете, что для того, чтобы получить великолепно выглядящие трицепсы, вам нужно тренировать все три головки: боковую, медиальную и длинную.

Но если вы делаете 14 разных упражнений, чтобы поразить их… Стоп!

Вы можете получить такие же (или лучшие) результаты, выполнив всего несколько тщательно подобранных упражнений.

Из этой статьи вы узнаете, как тренировать все три головки трицепса, используя лучшие упражнения на трицепс для каждой из них… и точный план тренировок, который вы можете начать сегодня, чтобы увидеть быстрые результаты.

Давайте нырнем.

Великолепный трицепс

Трицепс, или трехглавая мышца плеча, представляет собой трехглавую мышцу на тыльной стороне плеча.

Сама мышца соединяется как с локтем, так и с плечевым суставом, и ее основная функция — разгибать локоть.

Он также способствует разгибанию плеч, что является важным фактом, к которому мы вернемся позже.

Но прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям для каждой головы… Как лучше всего тренировать трицепс в целом?

Основы тренировки трицепса

Вот факт: 80 процентов ваших результатов будут получены из «простых» основ.

Когда дело доходит до трицепса, основа — это тяжелых сложных движений со штангой .

Это означает жим лежа и жим над головой (и, поскольку они такие классные, отжимания тоже идут туда, особенно после того, как они отягощены).

Эти два элемента являются основой силы и размера жима верхней части тела — они никогда не должны покидать вашу программу тренировок.

Почему штанга?

Варианты двух упражнений со штангой, упомянутых выше, активизируют трицепсы сильнее, чем в варианте с гантелями.

Next — это наконечник с анатомической основой, о котором почти никто не знает:

Перейти к полному расширению!

Я уже чувствую сердитые глаза так называемых «экспертов по фитнесу», когда говорю это, но это правда.

Вот почему:

«Трицепсы являются основными разгибателями локтя, имеющими большие руки-разгибатели локтя. Моментальная длина руки остается относительно высокой при разгибании локтя и увеличивается по мере уменьшения угла локтевого сустава (по мере выпрямления руки).Это говорит о том, что упражнения, которые бросают вызов трицепсу, близкому к полному разгибанию (например, локауты в жиме лежа), вероятно, будут очень полезными ».

— Strengthhandconditioningreseach.com

Вот важное различие: Я не говорил, что нужно выходить за рамки полного расширения.

У некоторых людей локти излишне вытянуты от природы. В упражнениях без веса, таких как планка, это не проблема (это даже может быть отличным способом тренировки бицепсов).

Но когда задействован вес, полностью разгибайтесь только тогда, когда ваши верхние и нижние руки находятся на прямой линии, а не за ее пределами.

Наконец, если вы поклонник темповых тренировок, вам бы хотелось избегать этого на трицепсах.

У большинства людей трицепс имеет больше мышечных волокон типа II, которые также известны как быстрые сокращения.

Быстро сокращающиеся волокна лучше реагируют на…

Более высокие скорости и большие нагрузки

Если вы останетесь в диапазоне 3-5 x 3-5, с некоторой дополнительной работой на скорость (которую легко можно выполнить во время разминки), вы хорошо охватите все свои основы.

Это три основные истины тренировки трицепса.Теперь давайте посмотрим на каждую головку трицепса.

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Кажется, что трицепсы разных людей сильно различаются.

Исследований по этому поводу не так много, но существующие сообщают о больших различиях в углах прикрепления суставов, размере головок и составе мышц трицепса.

Приведенные ниже рекомендации учитывают это, но не забывайте: Поэкспериментируйте, и посмотрите, что работает.

Упражнения на трицепс с длинной головой

(Важный совет!)

Длинная головка — самая большая из трех головок трицепса и, следовательно, самая важная для наращивания.

Но он особенный и в другом. Как я уже сказал, он пересекает плечо.

Это означает, что для того, чтобы оказать на него максимальную нагрузку, нам необходимо его растянуть или удлинить.

Это не означает фактически статически растягивать трицепсы, это означает изменение угла упражнения для удлинения длинной головы и увеличения нагрузки на нее.

Многие люди говорят, что если вы хотите тренировать длинную голову, вам нужно делать это над головой.

Однако наука не согласна.

Исследование 2010 года показало, что мышечная активность длинной головы кажется максимальной, когда плечо сгибается примерно на 90 градусов (как при выполнении жима лежа).

Хорошо, но вы уже знаете, что вам нужно скамейку запасных. Итак:

Есть ли еще лучшее упражнение для тренировки длинной головки трицепса?

Да — сокрушитель черепов.

Большим преимуществом этих упражнений по сравнению, скажем, с разгибаниями на трицепс над головой является то, что вы можете выполнять их тяжело.

Однако вот один важный совет:

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вместо того, чтобы держать штангу или гантели прямо над плечом по прямой линии, держите штангу ez над лбом. Это небольшое изменение угла растянет длинную голову и создаст ей большее напряжение.

Таким образом, у вас будет напряжение на длинной голове во время упражнения на трицепс.

Вот обычная проблема:

Многие люди действительно не чувствуют свою длинную головку трицепса.

И упражнения, которые лучше всего работают, не так хороши, чтобы заставить вас по-настоящему прочувствовать это.

Итак, если у вас есть эта проблема, есть простое решение, чтобы активировать вашу длинную голову и развить связь между мозгом и мышцами:

Отводы гантелей на трицепс

Да, я знаю, о чем вы думаете. Я не смогу набрать достаточно веса, чтобы что-нибудь вырастить из них!

Хотя это может быть правдой, это лучшее упражнение для активации длинной головки трицепса.

Перед тренировкой на трицепс сделайте разминку в нескольких подходах по десять раз… но не делайте этого слишком тяжелым, потому что поверьте мне, вы это почувствуете.

Упражнения на трицепс с боков головы

(Угадайте?)

Боковая головка трицепса лежит на внешней стороне вашего плеча. За внешний вид ее часто называют «подковой».

Вот правда:

Большинство упражнений на трицепс (те, которые разгибают локоть) работают как на медиальную головку , так и на боковую головку .

Но есть способ добавить немного больше к каждому из них

Это пронация и супинация.

С точки зрения непрофессионала, это поворот руки внутрь (пронация) и выворачивание руки наружу (супинация).

Если вы хотите поразить боковую головку трицепса, вам нужно пронировать руку — поверните ее внутрь.

Отжимания на трицепсе со скакалкой идеально для этого подходят.

Конечная часть упражнения, когда вы слегка растягиваете скакалку, является ключевой, потому что она поворачивает вашу руку и больше активирует боковую головку.

Вы также можете сделать алмазных отжиманий : треугольное положение рук создает такую ​​же нагрузку, как и отжимания на трицепс.

Упражнения на трицепс медиальной головки

(Просто!)

Медиальная головка трицепса словно забытый брат: кажется, никого это не заботит.

А зачем тебе? Это маленькая голова, спрятанная с внутренней стороны вашего локтя, и вы все равно собираетесь ударить ее другими упражнениями, верно?

Я шучу — я знаю, что тебе не все равно.

Итак, как и в случае с боковой головкой, вы можете нацеливаться на медиальную головку трицепса, манипулируя вращением руки.

Просто в этом случае повернешь (супинатируешь) вместо того, чтобы поворачивать.

Вы можете выполнить отжимание на трицепс с прямым перекладиной и хватом снизу .

Просто возьмитесь за перекладину снизу ладонью вверх (супинация, помните?) И готово. Предупреждение: вам, вероятно, понадобится меньший вес для них.

Еще одно упражнение, которое вы можете использовать, — это жим лежа нижним хватом.

Некоторые люди клянутся этим, потому что он позволяет им жать без проблем с плечами, но мы хотим использовать его для воздействия на медиальную головку трицепса.

Захват такой же, как в первом упражнении, но опять же, с гораздо меньшим весом. Не ломай себе лицо.

Простой план тренировки для всех трех головок трицепса

Теперь, когда вы знаете все необходимые сведения о тренировке трицепса, вот ваш план действий, который нужно привести в действие:

(Я буду программировать только верхнюю часть тела.Добавьте тягу и упражнения для ног по своему усмотрению. Если вы хотите нарастить мышцы, вот тренировка, ориентированная на гипертрофию)

Это будет двухдневный сплит.

Что касается частоты тренировок трицепсов, они хорошо реагируют на тренировки два раза в неделю, используя их как с тяжелыми весами, так и с изоляционными тренировками с большим количеством повторений.

В оба дня сделайте разминку по несколько подходов с откатом на трицепс. При необходимости повторите их перед длинными упражнениями для головы. Знаешь что, все равно делай их.

День 1: Тренировка трицепса
УПРАЖНЕНИЕ	НАБОРЫ	НАБОРЫ	ПРИМЕЧАНИЯ
Жим лежа	5	3	Используйте разогревающие подходы. Перейти к полному разгибанию локтей.
Dips	8-12	3	Если возможно, с утяжелением.
Крушители черепа	12-15	3	Не забудьте прислонить штангу или гантели ко лбу.

День 1: Тренировка на трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	REPS	НАБОР	ПРИМЕЧАНИЯ
Жим над головой	909 909 909 909 909 909	Неудача	3	Сделайте три подхода до отказа
Отжимания на трицепс	12-15	6	3 подхода со скакалкой, 3 подхода со штангой и хватом снизу.

Прощальные слова

Тренировка трицепсов — одно из моих любимых занятий в тренажерном зале. Мне просто нравится накачка, которую вы получаете после хорошей тренировки, особенно если вы добавляете немного работы на бицепс. Милосердие…

Упражнения и советы в этом посте помогут вам накачать трицепсы, но помните, что питание также играет очень важную роль.

Если у вас есть вопросы по тренировке трицепса, задайте их ниже — я отвечу на них как можно скорее.

Повторяю, вот что вам нужно сделать:

• Тренируйте трицепс два раза в неделю
• Выполняйте тяжелые и тяжелые подъемы
• Постройте длинную голову с помощью специальных упражнений
• Нацельтесь на боковую и медиальную головки вращением руки
• … anavar… Я имею в виду, и никогда не сдавайтесь!

Хотите больше? Не пропустите эти статьи:

8 лучших упражнений на трицепс в сторону головы для больших рук

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление трицепса добавляет равновесие и массу вашему телосложению. Если вам нужны руки бодибилдера, использование целевых упражнений на трицепс просто необходимо.

Боковая головка трицепса — это самая внешняя мышца трицепса, которая наиболее заметна сбоку. Хотя вы не можете полностью изолировать эту мышцу, использование целенаправленных упражнений на боковую головку трицепса может помочь вам увеличить мышечную массу для достижения ваших физических целей.

Что нужно знать о трицепсе

Трехглавая мышца плеча состоит из трех мышц: боковой головки, длинной головки и медиальной головки .Вместе эта группа мышц составляет около 60% массы вашей руки. Итак, если вы делали бесконечные сгибания рук на бицепс, чтобы увеличить руки, вы упускаете из виду.

Во время упражнений на трицепс может быть очень сложно изолировать разные головы. Однако, используя упражнение, которое нацелено на одну головку трицепса больше, чем на другую, вы можете ускорить рост в этой области.

Вообще говоря, лучший способ прицелиться в боковую голову — это держать руки втянутыми по бокам с захватом сверху.Хотя упражнения над головой отлично подходят для работы с длинной головой, они также задействуют боковую часть головы. Поэтому стоит включить некоторые из этих упражнений в свои тренировки.

Вот некоторые из лучших упражнений на трицепс боковой головы для наращивания больших рук.

1. Отжимания с отягощением или отжимания с собственным весом

Отжимания

— сложное упражнение, но оно дает потрясающие результаты. К счастью, есть варианты прогрессирования отжиманий на трицепс, которые делают их доступными для спортсменов всех уровней.

Первым шагом будет отжимание сидя с использованием скамьи или стула.

Как:

1. Встаньте перед скамейкой, лицом от нее.
2. Сядьте на самый край скамьи, положив ладони по обе стороны от бедер.
3. Медленно оторвитесь от скамьи и сделайте шаг вперед, чтобы ноги полностью вытянулись перед собой.
4. Держа голову и грудь приподнятыми, медленно опуститесь к полу.Ладони должны оставаться плоскими на поверхности скамьи, а локти прижаты к бокам.
5. Опускайтесь, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, затем вытягивайте вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Повторите движение, сохраняя тугую сердцевину.

Для новичков поставьте ступни ближе к телу и позвольте слегка согнуть колени. Для более продвинутых бодибилдеров и любителей фитнеса вы можете использовать тренажер для отжима или брусья для прогресса .

Как:

1. Встаньте между прутьями и крепко возьмитесь за них.
2. Полностью вытянитесь, затем медленно опустите вес. Обязательно держите спину в нейтральном положении и не разгибайте локти более чем на 90 градусов. Правильная форма важна для отжиманий.
3. Когда вы дойдете до 90 градусов, вытяните руки и снова поднимите тело.

Для вспомогательных отжиманий на тренажере вы можете использовать эспандер, который поможет вам во время разгибания.Чтобы прогрессировать в движении, добавляйте вес.

2. Отжимания на трицепсе со штангой

Отжимания на трицепс — это классическая тренировка для трицепса. Чтобы нацелиться на этот боковой трицепс головы, использование перекладины или V-образной перекладины вместо веревки является оптимальным вариантом для изоляции. Легче контролировать движение, чтобы сосредоточить внимание на боковой головке. При использовании скакалки более широкий диапазон движений позволяет легче перенести движение на трицепс с длинной головкой.

Как:

1. Встаньте в спортивную стойку перед тренажером с тросовым шкивом с прикрепленной прямой или V-образной перекладиной.Стопы должны быть вместе, колени слегка согнуты.
2. Крепко возьмитесь за перекладину на уровне груди.
3. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, нажмите на гриф вниз. Локти должны оставаться сжатыми, двигать только предплечья — предплечья должны оставаться на месте.
4. В конце упражнения возьмитесь за трицепс и сожмите его.
5. Вернитесь в исходное положение, используя медленное и контролируемое движение.

При выполнении отжиманий на трицепс естественно наклоняться вперед.Хотя небольшой наклон является естественным, держите грудь вертикально и держите спину прямо, чтобы не передавать движение за трицепс.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания — также известные как треугольные отжимания — одно из самых эффективных упражнений для тренировки как боковой головки, так и трицепса длинной головы. Исследование, спонсируемое ACE, показало, что этот вариант отжиманий вызвал наибольшее потребление мышечной энергии по сравнению с другими упражнениями на трицепс, включая отжимания и отжимания.

Как:

1. Встаньте в исходное положение с высокой планкой.
2. Сведите руки внутрь так, чтобы большие пальцы рук почти соприкасались. У вас должны получиться руками треугольник или ромб.
3. Сохраняя сильный корпус, опустите тело так, чтобы грудь почти касалась рук. Обязательно держите локти сжатыми на протяжении всего движения.
4. Остановитесь на секунду внизу, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторить столько повторений, сколько возможно или предписано.

В зависимости от длины рук и подвижности вам может потребоваться немного отрегулировать базу.Если вы чувствуете боль в локтях, остановите движение.

Больше нравится? Выполните эти 7 сложных упражнений на усиление бицепса и трицепса

4. Разминающий жим гантелей

Разминающий жим — также известный как жим гантелей узким хватом — представляет собой разновидность жима гантелей лежа, который оказывает большее сопротивление на трицепсы, чем на грудь. Это отличное упражнение для увеличения силы в толчковых движениях.

1. Лягте на скамью, держа гантели близко к груди.У вас будет хватка сверху для этого движения.
2. Поместите гантели близко друг к другу — примерно в дюйме друг от друга — вершинами к голове.
3. Медленно вытяните гантели вверх вместе, сохраняя устойчивость, пока не достигнете полного разгибания.
4. Удерживайте и сожмите верх, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно держите локти сжатыми. Это естественное ощущение в груди. Если вы чувствуете все в грудных клетках, а не в трицепсах, слегка переместите гантели наружу.Некоторые бодибилдеры считают упражнение более эффективным, когда веса соприкасаются. Регулируйте, пока не найдете правильное положение.

5. Бросок набивного мяча сверху

Медицинские мячи — это универсальный инструмент, который можно использовать для бодибилдинга, тренировок по кроссфиту, а также для общей силы и кондиционирования. Вы все еще можете получить отличную тренировку бокового трицепса головы, если у вас есть только набивной мяч.

Как:

1. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч.Вы должны быть в паре футов от стены.
2. Держите набивной мяч над головой, поджав локти.
3. Вытяните предплечья назад, удерживая локти в вертикальном положении, а предплечья в статическом положении.
4. Бросьте набивной мяч вперед взрывным движением, сохраняя устойчивость в плече.
5. Лови мяч и повторяй.

Вы также можете выполнять это упражнение на трицепс с партнером или перебрасывать его над головой. Правильная форма очень важна и будет поддерживать движение боковой и длинной головки ваших трицепсов.

6. ​​Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — отличное упражнение для бодибилдеров, которые хотят отработать форму лежа, изолировав свои трицепсы. Если вы собираетесь добавить этот вариант скамьи к своей работе в тренажерном зале, важно поддерживать правильную форму и поджать локти.

Как:

1. Возьмите штангу и скамью и сядьте, как при стандартном жиме лежа.
2. Положите руки на плечи, сложив запястья, чтобы избежать травм.
3. Поднимите штангу из стойки, пока штанга не окажется над серединой груди.
4. Опустите штангу медленным контролируемым движением, пока не коснетесь груди. Сожмите трицепс и вытолкните штангу прямо вверх, держа локти согнутыми, чтобы завершить движение.

Чтобы тренировать трицепс, выбирайте меньший вес и большее количество повторений. Это нормально чувствовать это движение как в грудных, так и в трицепсах.

Подробнее: 5 преимуществ жима узким хватом, о которых вы, возможно, не слышали, о

7.Жим гири на полу

Жим с пола часто упускается из виду при бодибилдинге. Это отличные упражнения для тренировки трицепсов и адаптации к тренажерному залу, в котором нет кабельного оборудования.

Как:

1. Лягте спиной на пол с двумя гирями. Возьмитесь за каждую гирю так, чтобы вес приходился на тыльную сторону запястья.
2. Начните с вытягивания рук к потолку, поставив гири над плечами.
3. Медленно опустите их на себя, сгибая руки в локтях, пока они не коснутся пола. Локти должны быть согнуты, чтобы эффективно воздействовать на боковой трицепс головы.
4. Сделайте короткую паузу внизу, затем верните гири вверх в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями или эспандерами.

8. Дробилки для черепа с балкой EZ

Упражнения для черепа — это испытанная тренировка для трицепсов. Хотя это движение также нацелено на трицепс длинной головы, оно также активно задействует боковую головку.Штанга EZ помогает вам стабилизироваться и равномерно наносить удары по обеим сторонам, в отличие от гантелей.

Как:

1. Лягте на скамью, держа гриф EZ в верхнем хвате, руки на ширине плеч.
2. Вытяните руки над головой, сложив запястья, чтобы снять с них давление, пока вы сгибаетесь во время движения.
3. Удерживая локти согнутыми, а предплечья неподвижными, опустите вес к голове, пока не достигнете угла 90 градусов.
4. Сделайте паузу и сожмите трицепсы, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начните с меньшего веса, пока не освоитесь с движениями. Вы же не хотите быстро утомляться и узнавать, как это упражнение получило свое название.

Подробнее: 5 лучших брусьев для завивки EZ, которые можно купить (обзоры и лучшие подборки)

Форма — это все

При выполнении упражнений на трицепс с боковой головкой форма решает все. Держите локти прижатыми к бокам и контролируйте движения.Не стесняйтесь использовать зеркало или напарника, чтобы убедиться, что вы эффективно задействуете боковую головку во время тренировки.

Тренируйте боковую головку трицепса!

Боковая головка трицепса — это, пожалуй, самая недоразвитая мышца верхней части тела. Вы можете мгновенно прибавить сантиметры к своим плечам, научившись тренировать эту забытую группу мышц!

Обзор

Считайте это вашим комплексным руководством по тренировке боковой головки трицепса.

Я твердо верю, что для получения максимальной отдачи от обучения вам необходимо сочетать научные знания с практическим опытом обучения в окопах.

Именно этим мы и займемся сегодня в этой статье. Мы собираемся обсудить как «почему», так и «как» нацеливания на боковую головку.

Чтобы уделить этой группе мышц должное внимание, я разделил это руководство на следующие разделы:

• Часть 1: Признание
• Часть 2: Функциональная анатомия трицепса
• Часть 3: Выбор упражнения для боковой головы
• Часть 4: «Ленивая голова»
• Часть 5: Обзор примеров программ
• Часть 6: Одноугловые трисеты
• , часть 7: метод 5 к 8
• Часть 8: Суперсеты после утомления
• Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)
• Часть 10: Заключение

В первой половине этого подробного руководства мы глубоко погрузимся в науку, лежащую в основе тренировки боковой головы.

Я гарантирую, что вы уйдете от этих трех разделов, узнав что-то новое о «ленивой голове» трицепса, даже если вы продвинутый тренирующийся!

У меня такое чувство, что некоторые из вас сразу пропустят первые три раздела и сразу перейдут к хорошему: образцам тренировочных программ!

Я не могу винить вас — в конце концов, я снова и снова использовал вариации этих программ, чтобы прорваться через плато силы трицепса и гипертрофии с моими онлайн-клиентами.

На самом деле, многие из моих клиентов говорили мне, что я должен прекратить выдавать в своих статьях так много классных примеров тренировочных программ!

C’est la vie! Кроме того, у меня всегда в рукаве есть новые процедуры, которых вы не найдете ни в одной из моих бесплатных статей…

Часть 1: Признание

Я должен признаться: у меня отношения любви-ненависти с боковой головой. Долгое время я просто не мог почувствовать эту мышцу.

Как бы упорно я ни тренировался или какую рутину ни пробовал, мои боковые головы оставались маленькими и слабо-слабыми.

Итак, у меня был выбор: я мог напрячься и по-настоящему изучить все тонкости тренировки этой упрямой группы мышц, или я мог продолжать биться головой о стену в ожидании чуда.

К счастью для вас, я выбрал прежний путь!

Ну, ладно, сначала я еще немного бился головой об стену — некоторые из нас более упрямы, чем умны…

Я надеюсь, что эта информация так же ценна для вас, как и для сотен клиентов, с которыми я работал на протяжении многих лет!

А теперь приступим к делу…

Часть 2: Функциональная анатомия трицепса

Как следует из названия, трицепс (или трицепс плеча) состоит из трех разных мышечных головок:

1. Головка длинная
2. Медиальная головка
3. Боковая головка

Прежде чем перейти к теме этого руководства, давайте кратко рассмотрим длинную и срединную головки.

Головка длинная

Длинная головка является самой большой из трех головок трицепса и расположена на тыльной стороне руки.

На сегодняшний день это самая «мясистая» головка группы трехглавых мышц.

Как правило, длинная голова лучше всего реагирует на упражнения, когда плечо находится перед туловищем или над головой.

Он также очень хорошо реагирует на упражнения, в которых трицепс находится в чрезвычайно растянутом положении.

Для получения дополнительной информации о тренировке длинной головки трицепса я настоятельно рекомендую вам ознакомиться со следующей статьей:

Тренируйте длинную головку трицепса!

Головка медиальная

Медиальная головка также расположена на тыльной стороне руки и фактически находится под длинной головкой.

Он несколько меньше, чем две другие головки трицепса, но, безусловно, влияет на общую силу и размер трицепса.

Медиальная головка уникальна тем, что она сильно активируется почти во всех основных упражнениях на трицепс!

Отсюда и прозвище «рабочая лошадка для разгибания локтей».

Однако есть один вариант упражнения, который, кажется, особенно хорошо работает для активации медиальной головки: снижение разгибаний и жим лежа с отклонением.

В частности, наклоняйте разгибание и наклоняйте жим лежа, когда вы полностью блокируете локти во время концентрического диапазона.

Подчеркивание укороченной позиции в этом упражнении делает ЧУДЕСНУЮ работу по нацеливанию на медиальную головку.

А теперь к основному блюду…

Головка боковая

Как следует из названия, боковая головка расположена на внешней стороне трицепса.

Боковая головка значительно увеличивает «ширину» трицепса и помогает создать желанный V-образный конус.

Это немного удивительно, что у большинства тренируемых боковая голова обычно недоразвита по сравнению с другими мышцами плеча.

Как можно так пренебречь такой важной мышцей?

Я думаю, что проблема номер один в том, что большинство обучаемых просто не понимают своей функциональной анатомии.

Вам не нужно препарировать труп, чтобы понять анатомию, связанную с силовыми тренировками.

Но вам нужно понимать, как можно перенести напряжение на мышцу или снять ее, играя с выбором упражнений.

Движения на наклонной скамье и над головой, такие как разгибание скакалки над головой, как правило, вызывают наибольшее растяжение трицепсов в целом.

Таким образом, большинство людей думает, что эти упражнения над головой отлично подходят для боковой головы.

НЕПРАВИЛЬНО!

На самом деле, движения над головой ужасны для задействования боковой головы! Вместо этого ваши руки должны быть под углом 90 градусов или меньше по отношению к туловищу!

Это верно как для сложных движений, так и для изолирующих движений.

Еще один интересный факт о боковой головке состоит в том, что она почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

Это подтверждено многочисленными научными исследованиями.

Во многих случаях они использовали прямую биопсию мышц, чтобы получить образцы ткани боковой головки трицепса от добровольцев!

Таким образом, большинство людей, пытающихся воздействовать на боковую часть головы, используют неправильные упражнения для неправильного диапазона повторений.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из этих проблем.

Часть 3: Выбор упражнения для боковой головки

Выбор правильных упражнений — это, вероятно, первый шаг к тому, чтобы научить тренирующегося с отягощениями пару отстающих боковых головок.

В произвольном порядке, вот лучшие упражнения для нацеливания на боковую головку:

• Вертикальные отжимы с V-образной балкой
• Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
• Жим лежа узким хватом
• Разгибание на трицепс с наклоном
• Разгибания на трицепс плоские

Давайте подробнее рассмотрим каждое из этих упражнений:

Вертикальные отжимы с V-образной балкой

Редко можно увидеть, чтобы кто-то двигал серьезный вес на отжиманиях в обычном коммерческом тренажерном зале.

Этому есть простое объяснение: отжимания — это тяжелая работа! Но они также являются одними из самых полезных упражнений для трицепсов.

На самом деле, исследования показали, что отжимания задействуют все три головки трицепса (включая боковую) лучше, чем любое другое упражнение.

Dips также имеют дополнительное преимущество, позволяя вам использовать некоторые мощные методы тренировки, такие как сверхмаксимальная эксцентрическая тренировка, без необходимости в наблюдателе.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Исследования показали, что чем больше внутренне повернуты ваши плечи, тем больше вы задействуете упрямую боковую голову.

Это, вероятно, объясняет, почему жим лежа узким хватом в наклонной плоскости является таким отличным средством для наращивания боковой головы!

В этом упражнении я настоятельно рекомендую вам позволить локтям разгибаться при спуске так, чтобы локти почти выпирали в стороны.

Таким образом вы не сможете поднять такой большой вес, но при этом будет намного тяжелее задействовать боковую часть головы.

Еще один совет: при наклонных движениях в первую очередь набирают боковую головку в вытянутом положении.

Это означает, что вы хотите действительно подчеркнуть растянутую позицию в этом упражнении, полностью опустившись и, возможно, даже сделав паузу в нижнем положении.

Бинты и цепи НЕ подходят для этого упражнения для нацеливания на боковую головку, так как это сместит акцент на укороченное положение кривой силы и больше нацелит на медиальную головку.

Жим узким хватом

Ах, самое популярное упражнение в мире: жим лежа.

Многим людям следует избегать жима лежа, поскольку структурный баланс их верхней части тела настолько плох, что они просто еще больше поднимают плечи, выполняя это упражнение.

Однако жим узким хватом по своей сути неплох. Это может быть очень эффективным для нацеливания на боковую головку!

При плоских надавливающих движениях боковая головка сильнее всего задействуется в укороченном положении.

Это означает, что такие вещи, как ленты, цепи и жимы пальцами, являются ОТЛИЧНОЙ идеей в этом упражнении, чтобы дополнительно задействовать боковую головку!

Разгибания на трицепс с наклоном

По разным причинам некоторым людям очень трудно задействовать трицепс (и особенно боковую головку) во время жимовых движений.

Я определенно один из таких людей.

Я мог сделать тысячи подходов жима узким хватом или отказаться от жима узким хватом, и мои трицепсы никогда бы не улучшились.

Если это относится к вам, если вам ОЧЕНЬ трудно задействовать боковую головку трицепса, то разгибание трицепса на опускании должно быть вашим новым лучшим другом.

Нет другого более эффективного упражнения, чем удлинение спада для изоляции и привлечения «спящей» боковой головы.

Так же, как и в жиме лежа узким хватом, разгибание в наклонной плоскости больше всего воздействует на боковую головку в растянутом положении.

Это означает, что вы должны действительно подчеркнуть низ движения, используя такие вещи, как изометрические паузы в растянутом положении или даже одно с четвертью повторения.

Вот отличная демонстрация одного с четвертью повторения на трицепс:

Разгибание трицепса на плоской подошве

Это семейство упражнений включает в себя печально известный «сокрушитель черепов», который повредил больше локтей, чем любое другое упражнение в мире!

Джош Брайант (на тот момент самый молодой человек в мире, жавший 600 фунтов) однажды порвал свой трицепс, выполняя дробление черепа с весом 330 фунтов, потому что его кумир Билл Казмайер однажды поднял этот вес!

Однако, если вы сдерживаете свое эго и используете вес, с которым можете справиться, то это упражнение может быть отличным для наращивания боковой головы, особенно в укороченном положении.

Убедитесь, что вы полностью блокируете количество повторений (или приближаетесь к этому!) В этом упражнении.

Если вы используете EZ-штангу, вы можете варьировать, где относительно головы вы опускаете штангу.

Например, вы можете опустить штангу ко лбу в одном упражнении, к носу в другом упражнении и к подбородку в следующий раз и т. Д.

Если вы используете плоские удлинители для нацеливания на боковую часть головы, вы должны быть очень осторожны, чтобы НЕ позволить вашему плечу смещаться за голову!

Вместо этого вы должны убедиться, что ваше плечо идеально перпендикулярно вашему туловищу или направлено ниже.

Часть 4: «Ленивая голова»

Боковая головка трицепса получила прозвище «ленивая голова» как в научном сообществе, так и среди величайших тренеров по силовой и бодибилдингу.

Почему?

Научное сообщество неоднократно показывало, что боковая часть головы почти полностью состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон.

В этом отличие от двух других головок трицепса, которые обычно имеют немного более разнообразный состав мышечных волокон (хотя они также склонны к быстрому сокращению наклона).

Что это значит для вас?

Это просто:

Если вы хотите максимально задействовать боковую головку трицепса, то обычно вам нужно использовать нагрузки, составляющие не менее 85% от вашего 1-повторного максимума, или нагрузку, которую вы можете поднять не более 5 раз!

Здесь появляется название «ленивая голова».

Если нагрузка на перекладину недостаточно велика, быстро сокращающиеся мышечные волокна боковой головки просто скажут «Мех» и возьмут выходной!

Вам действительно нужно тренироваться в диапазоне 1-5 повторений хотя бы на полурегулярной основе с этой группой мышц, чтобы заставить ее реагировать.

Это не означает, что вы должны заниматься и начинать тренироваться каждую неделю в стиле Вестсайд со штангой. Это особенно верно, если вас больше интересует гипертрофия, чем развитие силы.

Но это означает, что вам придется выйти из своей зоны комфорта и начать тренировку боковой головы с соответствующим (меньшим) диапазоном повторений, если вы хотите, чтобы они ответили!

К образцам подпрограмм!

Если вы зашли так далеко, поздравляем.

Теперь вы должны лучше понимать, почему так игнорируется боковая головка трехглавой мышцы, функциональная анатомия боковой головки, лучшие упражнения для боковой головки и состав мышечных волокон боковой головки.

К сожалению, все знания мира не принесут вам никакой пользы, если вы не знаете, как их применять.

Это значение выражения «непримененные знания бесполезны».

Я знаю много «ученых-ребят», которые часами спорят о значении различных силовых тренировок, но у которых мышечная масса меньше, чем у Рассела Брэнда.

Не волнуйся, я тебя поддержу. Мы собираемся взять эти ключевые принципы для тренировки боковой головы и превратить их в пять примеров программ обучения.

Но это будут не просто старые программы обучения. Это одни из лучших и наиболее эффективных программ обучения, которые я когда-либо использовал для себя или своих клиентов.

Я лично видел, как бесчисленное количество парней полностью меняли «внешний вид» своих рук и увеличивали силу прессинга быстрее, чем они думали, используя эти методы тренировки.

Я должен вас предупредить: эти процедуры не для слабонервных.

Я думаю, вы найдете их в геометрической прогрессии сложнее, чем ваша стандартная программа тренировок большого объема «4 упражнения по 4 подхода каждое».

Я пытаюсь сказать, не плачь маме, если ты не можешь даже причесаться утром после любой из этих тренировок !!

Часть 6: Одноугловые трисеты

Это жестокий метод тренировки рук, о котором я впервые узнал от легендарного силового тренера Чарльза Поликвина.

Одноугольные тройные наборы похожи на обычные тройные наборы, но с изюминкой:

Угол наклона вашей руки будет одинаковым для каждого из этих трех упражнений!

Суть в том, что вы слегка изменяете каждое из трех упражнений, чтобы все они задействовали одинаковый, но немного отличающийся пул моторных единиц.

Одноугловые трисеты, выполняемые с различными вариациями разгибаний по наклону, — один из моих любимых способов развития «связи между мозгом и мышцами» с боковой головой у опытного ученика.

Ожидайте серьезной отсроченной мышечной болезненности после этого!

Пример упражнения на трицепс:

• A1: Удлинение DB с наклоном, 3-5 x 5-7, 3/2/1/0, отдых 10 секунд
• A2: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (плотным хватом ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
• A3: Разгибание EZ-перекладины в наклоне (широкий хват ко лбу), 3-5 x 5-7, 3/0/1/0, отдых 180 секунд

Примечание: ознакомьтесь с моей статьей «Как читать программу тренировки!» если у вас возникли трудности с чтением этой статьи.Он ответит за вас на все ваши вопросы!

Общее количество подходов, которые вы выполняете по этой программе, зависит от вашей производительности в этот день. Если вы чувствуете себя суперменом и очень мало теряете в силе от одного подхода к другому, сделайте 5 полных подходов.

С другой стороны, если ваши результаты в первом упражнении упадут более чем на 20% в любой момент (в первом подходе вы использовали 100 фунтов, а в третьем — только 80 фунтов и т. Д.), То вам следует сразу же завершить тренировку. .

Конечно, вы можете (и, возможно, должны) тренировать бицепсы вместе с трицепсами, чтобы создать полноценную тренировку для рук.

Вот несколько статей, которые дадут вам некоторые идеи о том, как правильно тренировать бицепс:

Часть 7: Метод «5 на 8»

Этот метод — еще одна специальность Чарльза Поликвина. На самом деле это адаптация чрезвычайно эффективных наборов «отдых-пауза», популяризированных Данте Трюделем из DC Training.

Вот шаги для выполнения набора «от 5 до 8»:

1. Выполните очень сложный подход из 5 повторений
2. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
3. Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой
4. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
5. Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой
6. Поднимите вес и отдохните 15 секунд
7. Выполнить 1 повторение с той же нагрузкой

После третьего сингла все готово!

Итак, это 5 повторений, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повтор, отдых 15 секунд, 1 повторение, и все готово!

Некоторые из вас могут быть знакомы с версией наборов отдых-пауза Данте Трюдела.

Чтобы избежать путаницы, я буду обсуждать различия между наборами отдыха-паузы Данте и методом Чарльза Поликвина с 5 по 8 здесь.

Первое отличие — это диапазоны повторений. Очевидно, что метод от 5 до 8 использует гораздо меньший диапазон повторений.

Второе отличие заключается в том, тренируетесь ли вы до отказа. В системе тренировок Данте Труделя тренировка до отказа была рекомендована и даже обязательна.

С системой от 5 до 8 нельзя тренироваться до отказа! Это очень важно.

Наконец, немного меняется количество пауз отдыха. Вы выполняете 3 дополнительных мини-подхода по методу от 5 до 8 против 2 с наборами отдыха и паузы Dante.

Образцы 5-8 процедуры:

• A1: Жим узким хватом лежа на наклонной скамье, 3 x «5–8» **, 4/0 / X / 0, отдых 180 секунд
• B1: плоские удлинители DB, 3 x 6-8, 3/01/0, 90 секунд отдыха

** выполняется по схеме «от 5 до 8», как описано выше.

Я рекомендую вам выполнить не более 3 подходов из «5–8» в этом упражнении.

Эта тренировочная техника очень требовательна к центральной нервной системе, и выполнение слишком большого объема может легко привести к снижению производительности.

Эта программа особенно эффективна для повышения функциональной гипертрофии и повышения уровня абсолютной силы. Настоятельно рекомендуется!

Часть 8: Суперсеты после истощения

Один из классических способов тренироваться для гипертрофии — тренироваться до почти мышечного отказа, а затем найти способ продлить время под напряжением сета.

Наборы

Super — очень простой, но удивительно эффективный способ добиться этого.

Суперсет обычно включает в себя выполнение двух упражнений для одной и той же части тела спиной к спине с 10-секундным отдыхом между упражнениями.

Например:

• Выполните упражнение А на трицепс, несколько повторений
• Отдых 10 секунд
• Выполните упражнение B на трицепс, несколько повторений

На протяжении многих лет я обнаружил, что суперсеты после истощения являются одной из самых эффективных версий суперсетов.

Суперсеты после утомления включают выполнение комплексного упражнения для одной части тела, за которым следует изолирующее упражнение для той же части тела с очень небольшим отдыхом между упражнениями.

Многие бодибилдеры считают, что суперсеты до истощения, когда вы выполняете изолирующее упражнение, за которым следует комплексное движение, — лучший способ сделать это.

Аргумент состоит в том, что таким образом вы получаете отличную «связь между мозгом и мускулами» и таким образом действительно можете почувствовать работающие мышцы.

Однако научная литература и мой собственный опыт работы с бесчисленным количеством клиентов убедили меня, что суперсеты после истощения, как правило, лучше.

Вот отличный суперсет после утомления для боковой головки:

• A1: Жим узким хватом с цепями, 3-5 x 5-7, 2/1 / X / 0, отдых 10 секунд
• A2: Дробилки для черепа с плоской EZ-балкой (плотным хватом, ко лбу), 3-5 x 5-7, 4/0/1/0, отдых 180 секунд

Не беспокойтесь, вам не обязательно использовать цепочки в этой процедуре, если у вас нет к ним доступа.Упражнение будет по-прежнему очень эффективным, если вы будете выполнять упражнения с прямым весом.

Будьте осторожны при выполнении этой процедуры, известно, что суперсеты после истощения вызывают довольно длительную отсроченную болезненность мышц!

Часть 9: Метод 8 + 2 (эксцентрическая тренировка)

Мне кажется, эта статья была бы неполной, если бы я снова не рассказывал о преимуществах эксцентрических тренировок.

Не секрет, что я большой поклонник эксцентрических тренировок.С одной стороны, мне всегда интересно узнать о более необычных или неортодоксальных тренировках.

С другой стороны, эксцентрическая тренировка дает результаты быстрее, чем что-либо еще, что я пробовал со своими клиентами!

Подпрограмма, которой я собираюсь поделиться с вами, не имеет официального названия, поэтому я просто назову ее методом 8 + 2.

Идея состоит в том, чтобы выполнить жесткий подход из 8 повторений, затем УВЕЛИЧИТЬ нагрузку в упражнении на дополнительные 5-10% и выполнить 2 повторения только эксцентрических упражнений с 8-секундной фазой опускания.

Например:

• Выполните жесткий подход из 8 повторений
• Отдых 10 секунд при увеличении нагрузки на 5-10%
• Выполните 2 повторения только с эксцентриком с 8-секундной фазой опускания

Эти эксцентрические повторения абсолютно неприятны, но я не знаю более быстрого способа преодолеть плато в силе или размере боковой головы.

Не волнуйтесь, мы собираемся выполнять только эксцентрические повторения на отжиманиях с V-образной перекладиной, так что вам не понадобятся ассистенты.

Пример программы тренировок:

• A1: отжимания на V-образной штанге, 3 x 8 + 2 **, 4/0 / X / 0, отдых 240 секунд
• B1: Тяга к тросу стоя, 3 x 6-8, 3/0/1/2, отдых 90 секунд

** выполните подходы 8 + 2 точно так, как описано выше.

Если вы мой давний читатель, то, возможно, вас немного удивит включение здесь отжиманий на тросе для трицепсов.

Это правда, что отжимания очень плохо задействуют много моторных единиц в трицепсах (извините, это всего лишь факты, не стреляйте в мессенджера).

Тем не менее, в такой рутине они, безусловно, имеют свое место. Нет необходимости убивать себя после выполнения эксцентрических отжиманий с упражнением, которое действительно сильно нагружает локти.

И надо признать, что отталкивания от скакалки действительно подчеркивают боковую голову.

Часть 10: Заключение

Вот и все!

Теперь у вас есть все, что вам нужно знать о том, как ускорить эти отстающие боковые головки ваших трицепсов.

Я знаю, насколько неприятно тренировать эту упорную группу мышц.

Я искренне надеюсь, что эта информация пригодится вам в вашей карьере в тяжелой атлетике.

И, как всегда, я здесь, чтобы помочь, если вы хотите достичь своих целей в более короткие сроки.

Спасибо за чтение и желаю удачи в ваших усилиях по силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Последние материалы

ссылка на тренировку ног Ронни Коулмана!

Тренировка ног Ронни Коулмана!

В этом подробном руководстве я расскажу вам о тренировке ног Ронни Колемана и о том, как он построил одни из самых больших и сильных ног в истории бодибилдинга. Если вы никогда не слышали…

ссылка на 5 лучших тренировок для рук с суперсетами!

5 лучших тренировок для рук с суперсетами!

Каждому культуристу нужна пара рук побольше! По правде говоря, есть много разных способов тренировать большую пару бицепсов и трицепсов. Некоторые бодибилдеры, такие как Дориан Йейтс, сосредотачиваются на …

Трицепс плеча: действие, происхождение и внедрение — научный класс [видео 2021]

Происхождение трехглавой мышцы плеча

Каждая из трех различных головок трехглавой мышцы плеча имеет отдельную точку происхождения.Следующая таблица описывает их:

Голова трицепса плеча	Пункт отправления
Средняя головка	Медиальная головка начинается от задней поверхности плечевой кости, чуть ниже радиальной канавки , диагональной канавки или вдавленной области, которая расположена около середины плечевой кости. По этой бороздке проходит лучевой нерв.
Боковая головка	Боковая головка начинается от задней поверхности плечевой кости, чуть выше лучевой борозды.
Длинная головка	Длинная головка берет начало от инфрагленоидного бугорка лопатки. Гленоидная полость представляет собой круглую вогнутую часть лопатки, где головка плечевой кости встречается с лопаткой. Инфрагленоидный бугорок представляет собой небольшой круглый выступ чуть ниже суставной впадины.

Вставка трехглавой мышцы плеча

Несмотря на то, что трехглавая мышца плеча состоит из трех отдельных мышечных головок и трех отдельных исходных точек, эта мышца имеет только одну точку прикрепления.Мышечные волокна от всех трех головок сходятся вместе и вставляются в локтевой отросток , круглые выступы на задней и верхней части локтевой кости. Отросток локтевого отростка образует заостренную часть локтевого сустава.

Что делает трицепс плеча?

Основная функция трехглавой мышцы плеча — разгибание предплечья. Разгибание предплечья предполагает разгибание руки в локтевом суставе. Поэтому, когда человек выполняет отжимания, трицепс помогает выпрямить руки, когда человек отталкивается от земли.

Трицепс плеча также помогает стабилизировать плечо, удерживая головку плечевой кости в правильном положении в плечевом суставе.

Резюме урока

Давайте рассмотрим все, что мы рассмотрели…

triceps brachii — это мышца, которая проходит по задней части длинной кости плеча и заканчивается в верхней части длинной кости предплечья. Эта мышца получила свое название, потому что она содержит три мышечные головки или точки происхождения, которые включают:

• Медиальная головка, которая берет начало от задней поверхности плечевой кости, чуть ниже радиальной канавки , которая представляет собой диагональную канавку. который расположен около середины плечевой кости
• Боковая головка, отходящая от задней поверхности плечевой кости, чуть выше лучевой борозды
• Длинная головка, которая начинается от подгленоидного бугорка , который находится чуть ниже суставной впадины лопатки

Все три головки трехглавой мышцы плеча сходятся вместе и вставляются в отросток локтевого сустава , который представляет собой круглый выступ на задней и верхней части локтевой кости.