Горизонтальные подтягивания: Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Горизонтальные подтягивания: виды, техника выполнения упражнения

Что потребуется

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных кроссфит-комплексов, в состав которых входят горизонтальные подтягивания на низком турнике.

Filth Sandwich	Выполните забег на 1 км, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 воздушных приседаний, 50 махов гирей двумя руками, 50 подъемов корпуса для пресса и забег на 1 км. Задача – закончить за минимальное время.
Helen	Выполните забег на 400 м, 21 мах гирей двумя руками и 12 горизонтальных подтягиваний. Всего 3 раунда.
Zombie	Выполните 10 горизонтальных подтягиваний, 20 взрывных отжиманий с хлопком и 30 воздушных приседаний. Всего 10 раундов.
Younger Brother	Выполните 150 махов гирей двумя руками, 100 отжиманий от пола, 50 горизонтальных подтягиваний, 50 бёрпи и 50 подъемов ног в висе. Задача – закончить за минимальное время.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Прогрессия в горизонтальных подтягиваниях

Горизонтальные подтягивания, они же “обратные тяги” (Inverted Row), некоторые включают в прогрессию обычных (вертикальных) подтягиваний. Как более простую версию. Такая замена имеет место быть потому, что оба движения тянущие, входят в тройку основных движений и включают в работу одни и те же мышцы. Тем не менее, упражнения выполняются в разных плоскостях. Каждое из них имеет собственное движение от простого к сложному. И в этом материале мы рассмотрим прогрессию конкретно горизонтальных подтягиваний.

Чем вообще хороши обратные тяги? Для них не нужен турник. Есть масса вариантов, как их делать с помощью столов, стульев и швабры и даже простыни, закрепленной в дверной проем. И хоть горизонтальные подтягивания уступают в доступности отжиманиям и приседаниям, так как требует хотя бы какие-то приспособления, вряд ли сможете обойтись без них в домашних тренировках.

Кстати, большинство очень популярных сейчас No Equipment Workouts (тренировок без оборудования) грешат именно малой нагрузкой на тянущие мышцы – верх спины и бицепсы. Так что, если вы сейчас проходите, например, ”Insanity” или варианты 7-минутных тренировок, то учтите, что в будущем вам придется нагонять в развитии тяговых функций. Так что сделайте закладочку на эту статью.

1. Вертикальные тяги (Vertical Pulls)

2. Вертикальные тяги с полотенцем (Vertical Pulls with a Towel)

Также полотенце или ремень можно закрепить за ручки открытой двери.

3. Горизонтальные тяги с согнутыми ногами (Inverted Rows Legs Bent)

4. Горизонтальные тяги с прямыми ногами (Inverted Rows Straight Legs)

5. Горизонтальные тяги на одной ноге (Inverted Rows, One Leg Extended)

То же самое, но отрываем одну ногу от пола:

6. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами (Inverted Rows Legs Elevated)

7. Горизонтальные тяги с поднятыми ногами и упором на одну (Inverted Rows Legs Elevated, One Leg Extended)

Как и предыдущий вариант, только приподнимаем одну ногу:

8. Горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Tuck knees, Front Lever Rows)

Вот тут уже начинается техника для продвинутых. Нужен турник.

9. Продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями (Advanced Tuck knees, Front Lever Rows)

Теперь колени немного выдвигаем вперед и тянем не к ногам, а к животу

10. Горизонтальные подтягивания на турнике с одной прямой ногой (One Tuck Knee, One Leg Extended, Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, только выпрямляем одну ногу:

11. Горизонтальные подтягивания на турнике с прямыми раздвинутыми ногами (Straddle Legs Front Lever Rows)

Аналогично предыдущему упражнению, но обе ноги прямые и раздвинуты в стороны. Чем шире раздвинуты ноги, тем легче упражнение.

12. Горизонтальные подтягивания на турнике (Front Lever Rows)

 

Я специально подобрал видео и картинки, на которых люди делают упражнения с помощью разных приспособлений и предметов. Просто очень часть слышу жалобы, что негде делать тяги. Ребята, включайте фантазию. Не зацикливайтесь на оборудовании, думайте о характере движения, которое нужно сделать. Разумеется, следите за безопасностью.

Как пользоваться прогрессией в обратных тягах

Я уже говорил об использовании прогрессий, когда мы рассматривали оную в отжиманиях. Повторю. Можно просто подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, то возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в горизонтальных подтягиваниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

Горизонтальные подтягивания — техника выполнения (этапы) и особенности упражнения

Некоторые люди могли наблюдать, как спортсмен делает подтягивание на турнике на одной руке. Со стороны это выглядит очень эффектно. Но выполнить такое движение очень и очень трудно, а потому были разработаны вспомогательные и более простые упражнения, которые дают возможность подготовить свое тело к нагрузкам. Горизонтальные подтягивания стоя — эффективная техника для развития мышц.

Какие мышечные группы задействует упражнение?

Как и при обычных подтягиваниях, в горизонтальном варианте выполнения этого упражнения будет включаться в работу большое количество мышечных групп. К работающим мышцам можно отнести следующие: трицепсы, бицепсы, трапеции, предплечья, мышцы спины, которые называются широчайшими, а также задний отдел плеча, то есть задний дельтовидный пучок.

Выполнение данного упражнения становится возможным и правильным только в том случае, если в процессе осуществляется ретракция широчайших мышц спины. Горизонтальные подтягивания включают в себя разгибание дельтовидных отделов, а также сгибание предплечий.

Правильное выполнение движения

Для того чтобы выполнять горизонтальные подтягивания, атлету придется озаботиться наличием какой-либо перекладины, за которую можно будет держаться. Техника выполнения движения следующая:

1. Первое, что необходимо сделать, — это отрегулировать высоту турника, перекладины или штанги в Смите под определенным углом. Правильной настройка перекладины считается в том случае, если при хвате чуть шире плеч атлет не достает до пола несколько сантиметров.
2. Подъем тела снизу вверх осуществляется за счет сведения лопаток. Однако, когда высшая точка достигнута и широчайшие мышцы спины уже сведены до максимума, необходимо немного помочь себе руками для того, чтобы подняться еще выше. При этом разводить руки нужно под углом в 45 градусов по отношению к своему телу.
3. Горизонтальные подтягивания к штанге должны длиться до момента, пока грудь атлета не коснется самого снаряда. В этот момент повторение можно считать выполненным.
4. Случается так, что выполнять упражнение становится тяжело и люди начинают помогать себе ногами. Это категорически запрещено. В таких ситуациях лучше поднять перекладину чуть выше и продолжить выполнение правильно (с технической точки зрения).
5. Необходимо следить за движениями таза и головы на протяжении всего времени выполнения упражнения. Эти части тела должны двигаться вместе со всем телом, а не обгонять его или отставать.
6. Горизонтальные подтягивания обязательно должны выполняться в полной амплитуде, так как это упражнение изначально проще, чем обычные подтягивания. Те движения, в которых атлет не касается грудью перекладины, не засчитываются вовсе.
7. После того как тело начнет опускаться вниз, то есть окажется в негативной фазе повторения, необходимо тщательно следить за ним. Нельзя резко «бросать» свое тело вниз, опускаться нужно медленно, контролируя весь процесс.

Процесс дыхания при выполнении упражнения

Особых требований к дыханию при выполнении этого упражнения не предъявляется. Процесс вдоха и выдоха такой же, как и при других силовых движениях. То есть на вдохе тело должно опускаться, а на выдохе — подниматься.

Как улучшить свои результаты?

Горизонтальные подтягивания — это довольно простое упражнение, а потому прогрессировать спортсмен должен начать быстро. Однако присутствуют все же некоторые рамки и условия, которые очень важно и нужно соблюдать.

Так как перекладина должна быть регулируемой, то начинать тренировку можно под углом 90 градусов по отношению к полу. С ростом количества повторений угол необходимо уменьшать, опуская опору ниже. Мерой для увеличения нагрузки, то есть для смены угла, будет служить количество повторений, равное 15, с правильной техникой. Когда это становится возможным, нагрузку можно повышать.

Варианты замены упражнения

Конечно, это маловероятно, но случается и так, что возможность выполнять это упражнение отсутствует. Если такое происходит, то это движение можно заменить на подтягивание лежа на животе по горизонтальной скамейке.

Как можно заметить, техника выполнения практически не меняется. Мышечные группы задействованы те же, что и при выполнении горизонтального подтягивания. Однако пара гантелей и обычная горизонтальная скамейка найдется у каждого, если сделать передвижную горизонтальную перекладину нет возможности.

5 альтернатив подтягиваниям для построения сильной спины

Знаете ли вы, лучшее упражнение для построения мощной и сильной спины?

Предполагаю, что вы знаете ответ на это вопрос – подтягивания на перекладине.

Данное упражнение отлично прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, косые мышцы и бицепсы, что делает его действительно уникальным и базовым упражнением.

Проблема заключается в том, что перекладина для выполнения подтягиваний не всегда доступна. А если вы не делаете данное упражнение регулярно, то потом начинать заново его выполнять будет очень непросто.

В этой статья я расскажу, почему сильная спина имеет решающее значение для вашего телосложения, а также как заменить подтягивания, если у вас нет доступа к турнику или перекладине. Ну и несколько альтернатив подтягиваний.

Польза сильной спины

Мышцы спины, чрезвычайно важны для вашей общей физической формы. Чем сильнее ваша спина, тем сильнее ваше тело в целом.

Вот несколько преимуществ, которые дает сильная спина:

Правильная осанка

Ваше тело поддерживается в правильном положении мышцами спины. Когда ваша спина слаба, это приводит к неспособности мышц держать правильную осанку. С сильными мышцами спины, вы будете держать правильную осанку в течении всего дня без особых проблем.

Отсутствие болей в пояснице

Вся ваша спина имеет цельную структуру. Постройте крепкую верхнюю часть спины, и ваша нижняя часть последует их примеру. То же самое касается вашей нижней части спины. Подтягивания и их вариации в основном нацелены на верхнюю часть, но даже простые висы на перекладине, будет полезны для низа спины и поясницы.

Дополнительная сила

Ваша спина связана со многими другими мышцами. Наличие сильной спины, позволит вам поднимать куда больше веса в других упражнениях, например, в жиме лежа или в становой тяге.

V — образная фигура

С хорошо развитой спиной ваше тело начинает выглядеть как буква V. Базовые упражнения на спину, укрепляют верхнюю часть спины, уменьшают талию и создают конус от плеч к бедрам. Как видите от подтягиваний очень много пользы. Но что делать если у вас поблизости нет перекладины для выполнения упражнения? К счастью, у нас есть несколько альтернатив

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям.

Развитие спины без подтягиваний

Несмотря на то, что подтягивания всегда будут оставаться основным упражнением для построения сильной и красивой спины, это не значит расстраиваться, что у вас нет доступа к перекладине.

Преимущества сильной спины очевидны, поэтому вы всегда должны держать в голове план Б, о том, как качаться спину, если вдруг у вас пропадет доступ к турнику. Приведенный выше список упражнений альтернатив подтягиваний должен помочь вам в этом.

Выполняйте любое из перечисленных упражнений в любом месте (дома) и пропускайте тренировки спины!

Как подтягиваться без турника

3 способа подтягиваться без турника

Если подтягивания входят в основу вашего тренировочного режима среди всех силовых упражнений, то вы должны знать, как и чем можно заменить эти упражнения в том случае, когда делать их по старинке, на турнике, нет времени или возможности. В качестве заменителя такой физической активности можно использовать несколько вспомогательных вариантов. Рассмотрим их в общих чертах прямо сейчас. Вдруг пригодится?

Повесьте турник к себе домой

^{фото: Michelle McSwain/nytimes.com}

Через минуту мы перейдем к вариантам тренировок без перекладины, но сначала вам стоит ответить на вопрос: уверены ли вы, что точно не можете установить перекладину к себе в квартиру?

Существует три основных типа спортивных суррогатов:

Перекладины, которые можно установить в верхней части дверной рамы с помощью шурупов. Они очень надежны и выдерживают большие веса и нагрузки. Но придется сверлить дверную коробку.

Перекладины, которые устанавливаются враспор на внутренней части дверной рамы, как штанга душевой занавески. Обратите внимание на максимальный вес этого типа устройства и убедитесь, что оно установлено правильно, чтобы не скользило. В противном случае вы можете на очередном заходе упасть и очень сильно удариться и даже травмироваться!

^{фото: fitnesstep1.com}

Настенный турник. Его можно повесить где угодно, на любую стену и тренироваться, не выходя из дома. Пожалуй, самый надежный и удобный вид домашнего турника.

Меры предосторожности: вышеперечисленные виды турников могут быть не такими надежными, как те, с которыми мы привыкли работать в тренажерном зале. Поэтому, если вы не очень уверены в установленном у вас турнике (и даже если уверены), аккуратные подтягивания без рывков и раскачиваний, вероятно, будут гораздо более безопасными.

Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях

Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.

Найдите забор для подтягиваний

Если вы найдете высокий забор, то сможете начать подтягиваться, зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же, как вы делаете это на обычной перекладине.

Важно найти гладкий забор, без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно, поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору, плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор, делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать, чтобы не получить травму и понимать, на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.

Мы также видели советы в Интернете от людей, которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том, что:

1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются, либо могут даже вылететь со временем, выдрав кусок из дверной коробки;

2. Дверь во время подхода может банально закрыться, а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.

Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери, по крайней мере, не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.

Используйте кольца или ремни

Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:

Но единственное, что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким, но и достаточно длинным, для того, чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или, как на фото выше — ступеньки.

Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук, использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.

Кольца можно использовать как отдельно, так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.

Делайте горизонтальные подтягивания

^{Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»}

Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки, но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину, которая установлена, возможно, на уровне талии, и, оперевшись ногами на землю перед собой, держа положение тела под прямым углом, начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена, например, между двумя стульями таким вот образом:

^{Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»}

Или вот еще один компактный, но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.

^{Видео взято с YouTube-канала «power project»}

Плюсом этих подтягиваний (кроме того, что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту), хоть от брусьев или перил, да хоть от стола, если приноровиться, — залезьте под стол и подтянитесь, используя его край для хвата. Не забудьте убедиться, что-то, что вы используете, достаточно прочно, чтобы выдержать вес вашего тела.

Берегитесь ветвей деревьев

 ^{фото: www.fitness666.com}

Да, вы можете подтягиваться и на ветке дерева. Но зачастую ветка, которая достаточно тонка для того, чтобы вы могли за нее удобно держаться, также, вероятно, будет слишком слаба, чтобы выдержать ваш вес. А еще, если вы не будете внимательны, вы можете в итоге схватиться за сухую ветку. Во время подтягиваний именно такие ветки преподносят нехорошие сюрпризы — внезапно ломаются под весом…

Поэтому подтягиваться на деревьях стоит только в тех случаях, когда другой возможности потренироваться у вас просто не предвидится. В остальных случаях пожалейте зеленые насаждения и свою спину.

^{Обложка: 1GAI.ru}

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
• Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

• Начальная позиция;
• Середина упражнения;
• Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

h4: Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться. 

• День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
• День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
• День 4: отдых;
• День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
• День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

• Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
• Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
• Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
• Тренируйтесь на кольцах. Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
• Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Заключение

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

Горизонтальные подтягивания — техника выполниния и какие мышцы работают

Тем, кто желает усовершенствовать мышцы рук и корпуса, стоит обратить внимание на горизонтальные подтягивания. Этим упражнением добиваются того, чего не достичь обычным методом. Однако важно знать, как грамотно делать такую гимнастику, чтобы не получить травмы.

Техника выполнения

Чтобы делать такое, придется сначала подготовить свое тело. Иначе не получится выполнять упражнение должным образом, даже если знать, как правильно делать эту гимнастику.

К тому же, возможны и негативные последствия, вызванные недостаточной физической подготовкой, в том числе – недостаточной мышечной базой.

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний такова:

1. Убеждаются в том, что турник нормально закреплен.
2. Принимают правильное положение под турником.
3. Подтягиваются, чуть задерживаясь в верхней точке.
4. Не спеша, прекращают.

Часто при этой методике применяется турник, который не крепится к чему-то, а держится за счет предельного упора между двумя плоскостями. Например, это дверной проем. Важно убедиться, что турник надежно закреплен, прежде чем начинать упражнение.

Это приспособление располагают на уровне области паха, если рост человека средний (от 170 до 190 см). Тогда получится действенно выполнять гимнастику без дискомфорта. Если же рост иной, придется возможно подкорректировать позицию турника впоследствии, если выяснится, что грамотно выполнять гимнастику не получается.

Принимают такую исходную позицию: Ложатся под турник. Берутся за него руками, одновременно с этим поднимая корпус с опорой на стопы. В итоге: стопы стоят на полу, ноги согнуты в коленях, корпус ровно держится параллельно полу, а руки почти прямые или прямые и держатся за турник. Теперь возможно начинать стандартный вариант упражнения – подтягивание на низкой перекладине.

На выдохе подтягиваются. В верхнем положении, перекладина прикасается или почти прикасается к области груди, не выше, не ниже. При этом лопатки сведены вместе. В таком положении находятся некоторое время (обычно – не более секунды), затем неспешно опускаются.

Упражнение стоит повторять столько раз, сколько допустимо для организма. Если сложно понять, какова эта цифра в конкретном случае, возможно сделать семь-восемь повторов. При болевых ощущениях и ином дискомфорте, отличающемся от обычной усталости мышц стоит остановиться. Если мускулатура очень напряжена или устала, это также повод прекратить упражнение.

Когда будет уверенность в том, что такая гимнастика дается легко, для результата стоит выполнять достаточно много повторений. Для мужчин это в районе 30-40 раз, а для женщин – в районе 15-20 раз. Разумеется, эти цифры возможно варьировать, в зависимости от физической подготовки.

Важно понимать, что подтягивание делают не столько за счет бицепсов, сколько за счет сведения лопаток. Поначалу это будет непривычно, особенно, если были ожидания, что методика будет походить на вертикальные аналоги. Однако метод, пожалуй, имеет не больше общего с обычными подтягиваниями, чем с отжиманиями. С последними, кстати, общих моментов даже больше.

Встречается три варианта сложности такой стандартной методики. Первый – самый легкий, описан выше. Второй, когда ноги распрямлены и упираются во что-то. И наконец, если положить ноги на зафиксированный на месте стул, будет совсем сложно.

Какие мышцы работают

От обычных подтягиваний горизонтальные во многом отличает то, на что именно они направлены.

Задействуется та мускулатура, которая значительно меньше участвует при стандартном варианте упражнения. Вот почему нельзя заменить горизонтальные подтягивания вертикальными.

Вот какие мышцы работают при такой методике:

• мускулы верхней части спины, в частности – широчайшие мышцы;
• мускулатура плеч;
• в некоторой степени – бицепсы и трицепсы.

Нюансы

Есть одна проблема, с которой столкнутся все новички. Ноги после нескольких раз начнут смещаться вперед. Потому хорошо, если спереди был бы какой-то упор.

Если уж решено оборудовать дома комнату под спортивный зал, почему бы не сделать специальный упор для ног на подходящем расстоянии от турника. Это значительно снизит риск того, что упражнение будет выполнено безграмотно.

При стандартном выполнении упражнения пальцы должны в идеале обхватывать перекладину полностью. Большой палец не ложится вместе с остальными, а огибает турник. Однако речь о стандартном методе, а ведь встречаются и иные варианты упражнения.

Например, это выполнение обратным хватом с опорой ногами. В этом случае чуть больше работает мускулатура рук. Упражнение по ощущениям напомнит подтягивания и подъем гантелей на бицепс.

Другой вариант – на кольцах или на брусьях. Не случайно эти две разновидности метода упомянуты вместе. Методика в том и ином случае очень похожа.

Разница в том, что при гимнастике на кольцах, придется еще и контролировать положение этих колец, тогда как брусья фиксированы. Потому вариант с кольцами наиболее сложный, однако он лучше развивает вестибулярный аппарат и мускулатуру в целом. Да и концентрации потребует большей.

Разница гимнастики на брусьях и кольцах по сравнению со стандартной методикой невелика, но присутствует: При таком варианте упражнения руки держат перекладину иначе, ведь таковая идет параллельно телу. Потому мускулатура рук в целом укрепляется лучше.

Встречается еще один вариант методики – горизонтальные подтягивания в смите. Методика тут схожа со стандартным методом, однако новичкам на таком приспособлении заниматься будет проще. Возможно, этот способ подойдет тем, кому иные методы не подходят.

Отдельно стоит сказать о вариантах хвата. При такой гимнастике встречаются:

1. Широкий прямой хват.
2. Узкий прямой хват.
3. Широкий обратный хват.
4. Узкий обратный хват.

При узком хвате больше работают мышцы рук, а при широком больше задействованы мускулы спины. В зависимости от целей выбирают различные варианты.

Чем можно заменить

Если рядом нет ничего подходящего, возможно проделывать горизонтальные подтягивания к штанге или к такой лестнице, у которой нижняя перекладина достаточно высоко расположена. Понятно, что это будет не так удобно, но заменить возможно.

Встречаются упражнения, которые заменяют в принципе горизонтальные подтягивания.

Среди таковых:

Однако такие методики требуют лучшей физической подготовки, чем горизонтальные подтягивания и травмоопасней. Так что, перед тем, как заменять эту методику, стоит подумать, а готово ли к этому тело.

Заключение

Горизонтальные подтягивания – действенный способ усовершенствовать мускулатуру рук и не только. Перед тем, как приступить к этому упражнению, стоит убедиться, что тело готово к выполнению такового. Тогда методика принесет лишь пользу и в короткие сроки позволит достичь видимого результата.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Что такое упражнения на горизонтальную тягу? Подробное руководство

Возможно, ваша спина устала от работы за компьютером или троллинга в социальных сетях. А может быть, вы хотите улучшить осанку или восстановиться после травмы.

Независимо от причины, вам нужна помощь.

Как узнать, какие упражнения на горизонтальную тягу лучше всего подходят для вас? Вам нужно сложное оборудование или их можно сделать дома?

Упражнения на горизонтальную тягу достаточно гибкие, чтобы их можно было включить в любую программу упражнений.

В этом руководстве мы расскажем об основах упражнений на горизонтальную тягу и о том, как они могут помочь улучшить ваше тело .

Содержание

Каковы 5 основных паттернов движения?

Вот пять основных моделей движения (и некоторые примеры):

1. Доминанта колена : Выпады, приседания и подъемы на ноги
2. Петли : становая тяга или доброе утро
3. Жим верхней части тела : Жим лежа и отжимания
4. Подтягивание верхней части тела: вертикальные или горизонтальные подтягивания, такие как тяги или подтягивания
5. Груженые переноски : Фермерские прогулки и чемоданы

Эти модели движений составляют основу многих упражнений.

Хотя важно поговорить с персональным тренером, чтобы практиковать правильную технику и предотвратить травмы, в этом руководстве конкретно рассматриваются основы горизонтальных тяговых движений и то, как вы можете использовать их в своих упражнениях.

Продолжайте читать, чтобы узнать, как использовать упражнения на горизонтальную тягу для достижения своих целей.

Что такое упражнения на горизонтальную тягу и толчок?

Горизонтальные упражнения на толкание и тягу фокусируются на том, чтобы подтянуть вес к вашему туловищу или отодвинуть вес от тела.

Горизонтальные упражнения на спину особенно полезны для улучшения вашего:

• Мышцы верхней части спины
• Подвижность плеча; или
• Плохая осанка.

Упражнения на горизонтальную тягу универсальны. И, как и в любом другом упражнении, имеет значение намерение.

Вы можете выполнять одно и то же упражнение, сосредотачиваясь на разных частях тела, и получать разные результаты. Изменение формы в упражнении может укрепить совершенно другую мышцу.

Что такое упражнения на тягу?

Краткий список упражнений на горизонтальную тягу включает:

• Перевернутый ряд
• Тяга скамьи
• Тяга в наклоне (двусторонняя, односторонняя, со штангой, гантелями, гирями и т. Д.)
• Тяга штанги
• Тяга сидя
• Тяга на одной руке на коленях

Давайте разберем несколько из них.

5 примеров упражнений на горизонтальную тягу

Упражнения на горизонтальную тягу включают в себя подтягивание веса к туловищу по горизонтали прямо перед собой.

Помните — существует множество вариантов упражнений на горизонтальную тягу, которые мы здесь не поместим.

Этот неполный список представляет собой пример того, что вы и ваш личный тренер можете выбрать, чтобы решить, что лучше всего для вашего тела и ваших целей.

# 1: Горизонтальное подтягивание вверх

Вам сложно поддерживать хорошую осанку? Вы когда-нибудь сгибались над мобильным телефоном или компьютером и часто испытывали боль?

Горизонтальные подтягивания, также известные как перевернутых тяг , отлично подходят для вашей спины — Но только при правильном выполнении.

Они помогают усилить втягивание лопатки или то движение, которое происходит, когда вы пытаетесь свести лопатки вместе.

Оборудование может включать:

• Штанга
• Полотенце
• Нижние кольца или тренажер подвески

Выполняя горизонтальное подтягивание, вы задействуете такие мышцы, как:

• Latissimus Dorsi (широчайшая мышца спины)
• Ромбовидные (в форме ромба, эти мышцы находятся в верхней части спины)
• Нижняя и средняя трапеции (также известные как трапеции, основная мышца верхней части спины и шеи)
• Бицепс
• Ядро
• Мышцы предплечья

Как выполнять горизонтальное подтягивание

Для выполнения горизонтальных подтягиваний можно использовать другое оборудование.

Ваше тело находится в положении планки под штангой , и вы смотрите вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.

Когда вы подтягиваетесь к штанге, задействуется вся спина.

Ваши ноги задействованы, чтобы удерживать положение планки.

Ваши локти опускаются к ребрам, а лопатки сжимаются. Затем медленно отпустите движение.

Для увеличения сложности поднимайте ступни на устойчивую поверхность во время подтягивания.

У вас нет тренажёра со штангой или подвеской? Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно изменить горизонтальные подтягивания в домашних условиях.

# 2: Горизонтальный кабельный ряд

Горизонтальные тяги на тросе — еще одно отличное упражнение для снятия напряжения в плечах, верхней части спины и шее.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

Чтобы правильно выполнить горизонтальный ряд кабелей, важно, чтобы сердечник был прочным и устойчивым.Ваше ядро ​​здесь, чтобы поддерживать вас и сохранять стабильность, а не активно двигать вами.

Как выполнить горизонтальный трос

Чтобы выполнить это упражнение правильно, вам нужно подтолкнуть локти вниз и назад, делая их локтями почти изогнутыми.

Вы не должны отводить локоть прямо назад, чтобы локти находились за грудной клеткой. Это может активировать не те мышцы.

Локти должны располагаться на уровне грудной клетки или немного позади нее.

Сначала опустите локти, а затем снова по направлению к бедрам.

# 3: Тяга троса с одной рукой

Подобно горизонтальным тросам, однорычажные тросовые тросы сосредотачиваются на мышцах верхней части спины и активируют ядро.

Необходимое оборудование:

• Кабельная машина
• Дополнительно: наклонная скамья для опоры

Выполняя тягу на кабеле одной рукой, вы должны указать:

• Средняя и нижняя ловушки
• Ромбовидные
• латов
• Erector Spinae (набор мышц нижней части спины)

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя.

Как выполнять тягу на тросе одной рукой

Если у вас наклонная скамья, вы можете сесть, опираясь одной рукой на наклонную поверхность, чтобы сосредоточить свои усилия, когда вы тянете другой рукой.

Сохраняйте расстояние между туловищем и бицепсом примерно на ширину кулака, когда тянете за трос.

Плечо будет опускаться ниже уха.

Обязательно держите туловище в вертикальном положении, а туловище обращено прямо вперед на протяжении всего движения.

# 4: TRX Rows

TRX — это упражнения на общее сопротивление тела.Эта специализированная форма обучения отстранению была разработана бывшим морским котиком ВМС США Рэнди Хетриком.

Тяга

TRX — это форма горизонтальных подтягиваний, не требующая тяжелого оборудования и позволяющая регулировать угол наклона тела для увеличения или уменьшения сложности.

Необходимое оборудование:

Целевые мышцы:

• лат
• Ромбовидные
• Ловушки
• Плечи
• Бицепс
• Ядро

Как выполнять тяги TRX

Для выполнения упражнений TRX Row вам нужно ухватиться за ремни подвески, а затем прикрепить к земле пятки, а не всю ступню.

Для увеличения сложности вы регулируете ноги так, чтобы они двигались параллельно земле. Чем горизонтальнее вы будете находиться по отношению к земле, тем сложнее будет подтягиваться. Выберите наклон, который позволит вам правильно выполнять движения.

Лучше укреплять, а не напрягать.

Вы сохраняете сильное положение планки и тянете грудь вперед за локти.

Но подождите … разве это не похоже на обычное горизонтальное подтягивание или перевернутую тягу? Они похожи, но используют другое оборудование.

TRX Rows только упирается пятками в землю, тогда как обычные горизонтальные подтягивания более гибкие.

Оба упражнения позволяют переносить уровни сложности. И оба они — отличные способы укрепить спину, плечи и корпус.

# 5: Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличный способ улучшить осанку и усилить жим лежа.

Уже есть гантели для сгибания рук на бицепс? Еще лучше.

Многие изо всех сил пытаются сохранить правильную осанку при выполнении тяги в наклоне. Тяга гантелей с опорой на грудь снижает вероятность травмы и позволяет делать больше повторений.

Если у вас есть проблемы с поясницей или вы ранее перенесли операцию, и вы не можете выполнять становую тягу, тяга гантелей с опорой на грудь — отличная альтернатива.

Необходимое оборудование:

• Гантели
• Скамья наклонная
• Дополнительно: штанга или гантели

Целевые мышцы:

• лат
• Ловушки
• Ромбовидные
• Бицепс

Как выполнять тягу гантелей с опорой на грудь

Ваши гантели удерживаются нейтральным хватом, а грудь приподнята.

Каким бы расслабляющим это ни казалось, нельзя прижимать лицо к наклонной скамье. Если держать грудь приподнятой, активизируется корпус и спина.

Обязательно двигайтесь осторожно, сохраняя контроль и отдыхая в течение 1-2 секунд в верхней части тяги.

Если у вас возникли проблемы, вы можете попрактиковаться в вытягивании и втягивании лопаток. Это называется пожиманием плеч с гантелями.

Становая тяга — это горизонтальная тяга?

Становая тяга часто считается упражнением на тягу нижней части тела, в котором преобладают бедра и подколенные сухожилия.Многие упражнения на тягу используются для повышения результативности становой тяги.

Некоторые распространенные становые тяги включают:

• Становая тяга сумо
• Становая тяга румынская
• Тяга традиционная

Какие упражнения на тягу самые лучшие?

Лучшие упражнения на горизонтальную тягу — это те, которые поддерживают позвоночник и защищают осанку.

Эти упражнения должны включать четыре основные группы мышц:

• Эректор позвоночника
• Ромбовидные
• Трапеции (ловушки)
• Latissimus dorsi (Лат)

Горизонтальная тяга: дома

Может быть, у вас нет времени пойти в тренажерный зал, или вы хотите дополнить то, над чем вы работали, с вашим личным тренером.

Есть еще много способов выполнять упражнения на горизонтальное оттягивание в домашних условиях.

В зависимости от оборудования, которое у вас есть дома, есть много способов изменить упражнения на горизонтальную тягу, чтобы увеличить или уменьшить сложность.

Вот некоторые варианты, которые практически не требуют оборудования:

• Ряд полотенец или наклонный ряд полотенец: Если у вас прочная дверь, столб или перила, ваше полотенце может заменить подвесную ленту или штангу, необходимые для выполнения тяги TRX или горизонтальных подтягиваний.
• Ряд скамьи / стула: Если у вас дома прочная скамья, это отличный способ выполнять горизонтальные подтягивания дома. Вы можете подтянуться к столу или скамейке или поставить по одному стулу по обе стороны от себя. Убедитесь, что они могут удерживать ваш вес и не сдвинутся при движении.
• У вас нет гантелей или гантелей? Проявите творческий подход! Взгляните на упражнения, которые вы хотите выполнять, и посмотрите, можно ли надежно удерживать какие-либо предметы в вашем доме во время их выполнения. Вы можете использовать свое воображение и попробовать следующие альтернативы:
  • Банки с краской
  • Большие банки консервированных томатов
  • Суповая кастрюля

Горизонтальная тяга: собственный вес

Горизонтальные подтягивания или перевернутые тяги, а также тяги TRX, естественно, зависят от веса тела.

Вы поднимаете собственный вес вверх и задействуете все свое тело.

Когда вы тянетесь вверх, ваше тело остается в положении планки, для выполнения которого требуется сильный корпус, твердые мышцы ног и напряженная спина и плечи.

In Motion O.C. Может помочь вам включить упражнения на горизонтальную тягу в свой распорядок тренировки

В In Motion O.C. мы показываем нашим клиентам, как работать умнее, , а не усерднее. Мы хотим, чтобы наши клиенты получали максимум удовольствия от каждого движения и каждого вдоха.

Мы стремимся заботиться о наших клиентах и ​​помогать им чувствовать себя в безопасности и поддерживать.

Позвоните нам сегодня для бесплатной консультации. Мы будем рады помочь вам в достижении ваших целей.

Подтягивание против. Перевернутый ряд

Чтобы проработать спину, вам необходимо включить в свой распорядок тренировки упражнения на вытягивание.

Однако не все упражнения на тягу одинаковы, потому что есть много разных мышц, составляющих вашу спину, которые в разной степени прорабатываются разными движениями.

Двумя основными типами упражнений на тягу, которые вам необходимо включить в свою программу тренировок, являются вертикальная тяга и горизонтальная тяга.

И те, и другие по-разному работают с мышцами вашей спины и активируют разные мышцы.

Наиболее распространенная вертикальная тяга с собственным весом — это подтягивание / подтягивание, а наиболее распространенная горизонтальная тяга с собственным весом — это тяга в перевернутом положении.

Оба движения должны быть включены в вашу программу тренировки и задействовать разные мышцы спины в разной степени.

И хотя перевернутая тяга часто используется, чтобы помочь новичкам работать над подтягиванием, вы должны знать, что эти два движения очень разные, и что перевернутая тяга по-прежнему является очень важным движением даже для продвинутого лифтера. (Сама по себе перевернутая тяга также не приведет вас к первому полному подтягиванию, потому что это другое движение.)

Ниже мы обсудим различия между подтягиванием и перевернутой тягой и даже некоторые забавные вариации каждого движения, которое вы должны включить в свою тренировочную программу.

Если вы хотите сосредоточиться на главном различии между двумя движениями, подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — горизонтальное. И то, и другое прорабатывает вашу спину, бицепс и корпус (а также несколько других мышц в зависимости от того, какие именно вариации вы используете для каждого из них).

Оба упражнения важны для включения в вашу программу тренировок в качестве упражнений на подтягивание, чтобы помочь выровнять все толкающие движения (скамья, отжимания), которые вы выполняете. Включая упражнения на тягу, вы предотвратите боль в плечах, шее и даже в верхней части спины.

Упражнения на вытягивание также улучшают вашу осанку и могут помочь предотвратить боль и травмы от сидения сгорбившись над экраном компьютера в течение всего дня!

Но хотя оба движения задействуют, по сути, одни и те же мышцы, они задействуют мышцы в разной степени и под разными углами.

Давайте сначала рассмотрим базовую технику подтягиваний и перевернутых тяг.

Базовая форма для подтягивания:

Чтобы выполнить базовое подтягивание, встаньте со штангой для подтягивания над головой и перед собой.Возьмитесь за перекладину ладонями в стороны на ширине плеч.

Повесьтесь на перекладине так, чтобы тело свисало прямо вниз. Вытяните грудь и даже слегка отклонитесь назад.

Затем подтяните подбородок над перекладиной, ведя грудью. Как только подбородок окажется над перекладиной, опускайтесь вниз, полностью вытягивая руки.

Постарайтесь не раскачивать тонну и не пинать.

Повторите, подтягиваясь к перекладине, ведя грудью.

Основная форма перевернутой строки:

Для выполнения базовой тяги в перевернутом положении вы можете использовать тренажер для подвешивания или перекладину.Используя тренажер для подвешивания, возьмитесь за ручки в каждой руке ладонями внутрь. Шагайте ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под наклоном. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться.

Повесьте на лямках так, чтобы ваше тело было ровной прямой, а грудь была выпячена. Включите мышцы кора и ягодицы, ноги держите прямо. Вам нужна красивая прямая линия от головы до пят. Не позволяйте прогибу нижней части спины или бедрам опускаться к земле.

Затем опустите локти вниз и назад, чтобы приподнять грудь до ручек. Во время гребли держите тело ровной прямой линией и не отскакивайте от низа. Держите запястья прямо во время гребли. Также не стоит пожимать плечами.

Затем опуститесь обратно вниз. Не теряйте напряжение внизу. Обязательно держите грудь вытянутой, а тело — ровной прямой. Не раскачивайтесь, чтобы снова подняться.

Убедитесь, что во время гребли работают спина и руки, а не только руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как тянется ваша спина.

Правильная работа спины с подтягиванием и перевернутой тягой:

Глядя на форму выше, вы можете сказать, что одна — это вертикальная тяга, а другая — горизонтальная. Однако вы также можете видеть, что оба являются составными движениями, которые развивают силу спины, бицепса и корпуса.

Оба движения улучшают вашу осанку и даже подтягивания.

И оба требуют, чтобы большие мышцы спины работали правильно.Слишком часто люди говорят: «Я чувствую это только в руках» или даже «Я чувствую это в своей шее», когда говорят о подтягиваниях или даже перевернутых тягах. Это потому, что они не тянут за спину.

Если ваши верхние ловушки чрезмерно активны, вы не получите столько же пользы ни от одного из движений, потому что ваши слабые маленькие верхние ловушки будут пытаться выполнять ту работу, с которой они не справятся.

Это может привести к травме. Поэтому для обоих движений очень важно, чтобы вы сконцентрировались на работе больших мышц и даже потратили некоторое время на их активацию.(Вот несколько отличных упражнений на перекатывание, растяжку и активацию, которые нужно сделать перед тренировкой спины, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний и перевернутых тяг.)

Также важно, чтобы вы могли выполнять втягивание лопатки для обоих движений (а перевернутые тяги могут даже помочь вам сильнее задействовать мышцы, участвующие в втягивании лопатки, чтобы улучшить ваши подтягивания).

Для обоих движений вам потребуется втягивание лопатки (которое стабилизирует плечевой сустав), чтобы большие мышцы спины работали должным образом, и вы не рисковали болеть в плече или шее и даже могли поднимать больше.

Для втягивания лопатки вам необходимо убедиться, что ваши средние и нижние трапы, а также ромбовидные мышцы сильны и активированы (опять же, эти мышцы действительно прорабатываются перевернутыми тягами, поэтому перевернутые тяги — отличный способ улучшить ваши подтягивания!).

Различия между подтягиванием и перевернутой тягой:

Хотя оба упражнения сосредоточены на вашей спине, корпусе и руках (оба движения также немного прорабатывают ваши ягодицы и ноги), они нацелены на разные мышцы в разной степени, что делает их отличными дополнительными движениями, а также делает перевернутый ряд отличным способом Создайте свой Pull Up.

Подтягивание — это вертикальное вытягивание, а перевернутая тяга — это горизонтальное вытягивание, что означает, что они прорабатывают мышцы верхней части тела под разными углами, так что вы становитесь сильными, когда тянете в разных направлениях в повседневной жизни.

И хотя оба работают на широчайшие, ромбовидные мышцы, среднюю и нижнюю трапеции, задние дельты (плечи), бицепсы, предплечья и корпус, подтягивание гораздо более сфокусировано на широчайшие, в то время как перевернутая тяга — гораздо более ромбовидная и сосредоточена на средней и нижней трапециях.

Подтягивание и подбородок, разновидность подтягивания, также прорабатывают ваши плечи и грудь во время движения, в то время как перевернутая тяга — это полностью упражнение для спины.

Поскольку эти два движения представляют собой разные типы тяги и в разной степени воздействуют на мышцы спины, оба они должны быть включены в программу тренировок.

Создание подтягиваний с помощью перевернутого ряда:

Причина, по которой перевернутая тяга — отличный способ построить подтягивания, заключается в том, что она укрепляет все мышцы, участвующие в втягивании лопатки, а также является сложным движением, которое заставляет ваше тело задействовать сразу несколько мышц во время выполнения тяги.

Втягивание лопатки важно, потому что оно стабилизирует плечо и позволяет задействовать большие мышцы спины для правильного выполнения тяги. Это означает, что вы можете тянуть больше веса, потому что работают правильные мышцы.

Сильные мышцы, которые могут правильно втягивать лопатку, также означают, что вы можете делать подтягивания.

Если вам когда-либо приходилось подтягиваться из мертвого зависания, это, вероятно, означает, что вы не можете выполнить втягивание лопатки и задействовать широчайшие для подтягивания.Если вы не можете выполнить втягивание лопатки, вы не сможете задействовать мышцы спины должным образом и, следовательно, у вас останутся мышцы рук, плеч и, возможно, даже немного груди, чтобы подтянуть вас вверх.

И это не сработает.

Вот почему перевернутая тяга — отличный способ продвинуться в подтягивании и даже укрепить свои подтягивания.

Перевернутая тяга укрепит большие мышцы вашей спины, сделав их сильными и работающими, когда вы будете выполнять сложное упражнение «Подтягивание».Перевернутая тяга также требует, чтобы ваше ядро ​​было напряженным и сильным, чтобы помогать вам в выполнении тяги (подтягивания требуют большей силы корпуса, чем вы думаете!).

Однако, хотя перевернутая тяга — отличный способ развить силу для подтягиваний, она сама по себе не поможет. Перевернутая тяга по-прежнему является горизонтальным, а подтягивание — вертикальным, и мышцы задействованы в разной степени и работают в разных направлениях.

Хотя вам нужно использовать перевернутые тяги, чтобы укрепить спину и работать над увеличением количества подтягиваний, вам также необходимо использовать подтягивания или другие вертикальные тяги для построения подтягиваний.

Ниже приведены несколько вариаций перевернутой тяги и подтягивания, которые помогут вам улучшить подтягивания и осанку, чтобы предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

С обоими движениями вы можете использовать различные хватки и даже изменять движения, чтобы независимо от вашего уровня физической подготовки вы могли укрепить спину и корпус!

Варианты подтягивания:

Ниже приведены несколько вариаций подтягиваний, которые помогут вам улучшить подтягивания и укрепить спину.

Мини-подтягивания с ретракцией лопатки — Как я уже много раз упоминал в этом посте, ретракция лопатки является ключевым моментом. Хотя вы можете использовать перевернутую тягу для укрепления мышц, участвующих в втягивании лопатки, вам все же необходимо развивать связь между разумом и телом, чтобы делать это во время подтягивания.

Вот почему мини-подтягивание с ретракцией лопатки — отличное упражнение для включения в программу тренировок. Это движение поможет вам улучшить втягивание лопатки, чтобы вы могли выполнять его во время подтягивания.

Чтобы сделать это движение, свисайте со перекладины ладонями от себя. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, хотя вы можете делать это шире или ближе друг к другу.

Из этого положения висящего тела вытяните грудную клетку и сведите лопатки вниз и вместе.

Не сгибайте руки в локтях и начинайте подтягиваться. Просто выжмите грудь и втяните лопатки, сводя их вниз и вместе.

Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а грудь поднимается.

Затем расслабьтесь и повторите. Помните, вы не сгибаете руки в локтях, чтобы сделать это движение больше.

Подтягивание с помощью стопы — Если вы хотите иметь возможность выполнять полное подтягивание, вам нужно начать принимать на себя собственный вес, выполняя вертикальное подтягивание. Вот почему это отличный вариант подтягивания с помощником.

Подтягивание с помощью стопы заставит ваше тело работать так же, как и при полном подтягивании, при этом небольшая часть веса снимается с вашей спины и бицепсов.

Чтобы выполнить подтягивание с помощью стопы, повисните на перекладине или на тренажере для подвешивания (найдите что-нибудь достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ступни на землю и помогать вам).

Свешиваясь прямо со перекладины или тренажера, поставьте ступни на землю перед собой или поставьте ступни позади себя, чтобы можно было отжиматься пальцами ног. Если вы поставите ноги позади себя, вам, возможно, придется немного податься вперед, чтобы убедиться, что вы выполняете вертикальную тягу. Подойдет любое положение ног, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли подтягиваться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд.

Из этого положения висящего положения руки вытянуты прямо, надавите грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. А затем, ведя грудью, подтянитесь вверх.

Используйте ноги ровно столько, сколько вам нужно, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки. Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.

Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.

Не округляйте вперед, когда тянете. На самом деле веди с собой грудь. А затем полностью расслабьтесь. Не обманывайте и не вытягивайте полностью руки внизу.

Подтягивание вверх — Подтягивание вверх в прыжке — еще один отличный способ изменить подтягивание и особенно поработать над блокировкой вверху. Чем больше вы прыгаете, выполняя это движение, тем легче будет движение.

Для выполнения подтягивания в прыжке сядьте под перекладину или используйте тренажер для подвешивания, который находится достаточно высоко от земли, чтобы вы могли висеть на нем, но достаточно низко, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной. .Вы хотите иметь возможность выполнять полный диапазон движений с помощью подтягивания.

Начните висеть на перекладине, поставив ступни на землю и выпрямив руки. Вытяните грудь и втяните лопатки, затем подпрыгните, и в то же время подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной. Прыгайте столько, сколько вам нужно, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

Попробуйте даже прыгнуть на одной ноге, чтобы сделать движение сложнее.

Медленно опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.

Вы можете усложнить это движение, замедляя нижнюю часть, как в вариациях эксцентрического подтягивания, описанных ниже.

Эксцентрично сфокусированное подтягивание — Чтобы сделать полное подтягивание, вы должны быть в состоянии справиться со своим полным весом. И лучший способ начать набирать полный вес во время подтягивания (при этом проводя больше времени под напряжением для развития силы) — это эксцентрическое подтягивание.

Эксцентрическое подтягивание — это подтягивание, которое фокусируется на нижней части, и это необходимый вариант, который необходимо включить для улучшения ваших подтягиваний, независимо от того, хотите вы это первое или пятнадцатое.Независимо от того, используете ли вы подтягивание с помощью стопы, подтягивание с прыжком или полное подтягивание, чтобы добраться до вершины, вам нужно сосредоточиться на опускании как можно медленнее.

Для опускания нужно взять минимум 3-5 отсчетов.

Если вам все еще нужна помощь, чтобы замедлить низ, вы можете сделать это как вариацию с поддержкой ног; однако цель состоит в том, чтобы попытаться набрать полный вес, если это возможно.

При выполнении этого варианта вам, возможно, придется делать небольшое количество повторений, чтобы вы могли двигаться медленно.Сохранять медленное движение важнее, чем преодолевать неудачи и делать миллиард повторений.

Чтобы выполнить эксцентрическое подтягивание, доберитесь до вершины подтягивания (выполняя любые необходимые изменения). Достигнув вершины подтягивания, опускайтесь вниз как можно медленнее. Подумайте о том, чтобы держать грудь втянутой.

Чем медленнее вы можете опускаться, тем больше вы получите от этого движения.

Опустите вниз, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

удержания на подтягивании — удержания на подтягивании — еще один отличный способ укрепить вашу спину и улучшить ваши подтягивания.В зависимости от того, какая часть вашего подтягивания самая слабая, или даже от того, как вы хотите проработать спину в этот день, вы можете выбрать одно из 3 основных удержаний.

• Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине. Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. По сути, это мини-подтягивание с втягиванием лопатки, удерживаемое вверху. Чтобы выполнить мертвый вис, свисайте со перекладины с прямыми руками.Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Почувствуйте, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки и выпрямляете грудь. Вы должны чувствовать, как работает ваша спина, когда вы висите с напряжением.
• Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любом месте на протяжении всего движения подтягивания, и оно может помочь вам преодолеть свою точку опоры (точку, которую вам обычно трудно преодолеть, когда вы делаете Подтягивания).Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь. Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины. Удержание с согнутыми локтями до 90 градусов — отличное удержание со средним подтягиванием, которое также очень сложно.
• Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — отличный способ поработать над блокировкой вверху, иначе говоря, подбородок поднимается над перекладиной. Чтобы сделать подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине.Затем выжмите грудь и подтянитесь к вершине Pull Up. Если вы не можете подтянуться, вы также можете использовать стул или прыгнуть, чтобы устроиться наверху. Держитесь подбородком над перекладиной или даже над перекладиной на груди. Держите корпус напряженным и не подтягивайте колени к груди. Сделайте так, чтобы спина и корпус по-настоящему работали с этим движением. Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь или поворачиваетесь вперед. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд.Если вам сложно удержаться наверху, вы также можете выполнить вариацию с опорой на стопу, чтобы немного уменьшить вес на верхней части тела.

Варианты перевернутой строки:

Ниже приведены некоторые вариации перевернутого ряда, чтобы изменить ход и даже больше проработать ядро.

Убедитесь, что со всеми из них вы чувствуете, что ваша спина работает, чтобы тянуть. Если нет, уменьшите наклон. Подходите ближе к земле или выполняйте тягу с поднятыми ногами в перевернутом положении только в том случае, если вы можете выполнять движение правильно и чувствуете, как работает ваша спина.

Удержание в перевернутом тяге — Удержание в перевернутом тяге — отличное изометрическое упражнение для повышения устойчивости и силы спины, кора и бицепсов. Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на ощущении работы вашей спины во время выполнения упражнений на тягу. (Если у вас болит шея, плечо или верхняя часть спины, это упражнение необходимо сделать. Вы также можете выполнить вариант этого приема, который называется «Удержание скапулярной стенки».)

Для выполнения удержания в перевернутой тяге вы можете висеть на тренажере или перекладине, как и в базовой тяге с перевернутой тягой.Шагайте ногами вперед, чтобы отклониться назад. Помните, что чем ближе вы подходите к земле, тем сложнее будет движение. Сожмите корпус и ягодицы и выпрямите грудь, чтобы между лопатками возникло напряжение. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и не прикрыты ушами. Кроме того, убедитесь, что ваше тело находится в хорошей прямой линии.

Затем поднимитесь вверх, удерживая тело в этой красивой прямой линии. Гребите, пока ваша грудь не дойдет до ручек, и удерживайте их. Не позволяйте бедрам провисать или выгибаться, когда вы держитесь за них.Не начинайте поворачивать руки и поворачивать запястья так, чтобы руки и запястья не находились на одной линии с предплечьями.

Убедитесь, что во время удержания вы чувствуете низкое напряжение между лопатками во время работы. Вы не должны ощущать напряжения в шее.

Overhand Grip — Вы также можете изменить перевернутый ряд в зависимости от типа захвата, который вы используете. Захват сверху будет более сложным, чем нейтральный хват, используемый с базовой перевернутой тягой. Это также будет сложнее, чем хват снизу.

Для выполнения захвата сверху вы должны выполнить перевернутую тягу ладонями, направленными от лица. В остальном строка будет такой же; однако, поскольку это более сложное движение, убедитесь, что вы не компенсируете это, позволяя вашим плечам опускаться, бедра провисать или выгибать спину.

Не позволяйте локтям подниматься выше ушей при использовании этой ручки. Это заставит ваши плечи пожать плечами и верхние ловушки возьмут верх.

Также убедитесь, что во время гребли вы не отскакиваете от низа.

Underhand Grip — Если вы изо всех сил пытаетесь удержать шею от напряжения и не чувствуете, как ваша спина работает при гребле, вы можете начать с перевернутой тяги нижним хватом.

Чтобы выполнить тягу с перевернутым хватом нижним хватом, возьмитесь за гриф или тренажер для подвешивания ладонями к голове. Расположите свое тело как можно ближе к земле и держите его ровно.

Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, как будто опуская их к бедрам.Поднимите грудь к ручкам или перекладине, а затем снова опустите вниз.

Внизу держите тело ровной прямой линией.

Тяга в перевернутом положении с поднятой ногой — Если перевернутая тяга, когда ваше тело в основном параллельно земле, выполняется легко, попробуйте поднять ступни вверх, чтобы сделать движение сложнее.

Для выполнения перевернутой тяги с поднятыми ногами поставьте перед собой ящик или скамью. Затем поставьте ноги сверху, удерживая обеими руками штангу или тренажер подвески.Выровняйте свое тело по красивой прямой линии от пяток вверх на коробке до головы.

Повесьте вниз с прямыми руками, а затем гребите вверх, двигая всем телом как одно целое. Опуститесь обратно и повторите.

Убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии, и двигайтесь как одно целое. Не позволяйте бедрам провисать или отскакивать от низа. Также не делайте «червяка» только для того, чтобы грести.

Если вы не можете двигаться как единое целое и чувствуете, как ваша спина пытается подтянуть вас, вам нужно сделать обратное движение и поставить ступни на землю.

Тяга к одной руке в перевернутом положении — Этот вариант перевернутой тяги — отличный способ изолировать каждую руку и каждую сторону спины для исправления дисбаланса, что может помочь предотвратить травмы. Это также движение, препятствующее вращению, и оно бросит вызов и проработает ваш корпус.

Для выполнения тяги с перевернутой тягой на одной руке лучше всего подойдет тренажер с подвеской. Положите одну руку на грудь, а другой возьмитесь за ремешок тренажера. Сядьте в красивую прямую линию, сжимая квадрицепсы, ягодицы и корпус и выпрямляя грудь.

Потом греби вверх. Не позволяйте своему телу вращаться во время гребли. Вы хотите грести, как будто тянете обеими руками. Это означает, что ваше тело не должно приближаться к ремню или ваше плечо не должно открываться к земле.

Поднимите грудь до упора. Не пожимайте плечами во время гребли. Во время гребли опустите локоть вниз и назад и потяните руку к нижней части груди.

Затем опуститесь обратно вниз. Не позволяйте вашей спине округляться или вашему телу открываться к земле при опускании.Повторите греблю обратно. Не отскакивайте от дна.

Хотя перевернутая тяга и подтягивание являются упражнениями для спины, они нацелены на мышцы спины под разными углами и активируют эти мышцы в разной степени. И то и другое должно быть частью вашей тренировки, чтобы помочь укрепить спину, улучшить осанку, а также предотвратить и облегчить боль в шее, плечах и верхней части спины.

Вы включаете и то, и другое? Который твой любимый?

Чтобы узнать о других упражнениях для спины и способах улучшения подтягивания, щелкните здесь.

горизонтальных подтягиваний Архивы — Composure Fitness

Что мы расскажем:

• Подтягивания и осанка
• Правильная форма вытягивания
• 4 варианта развития (с практическими видео)
  • Горизонтальные тяги
  • Тяга лопатки
  • Эксцентриковые тяги
  • Подтягивания с помощником
• Как работать в различных средах

Текущее состояние:

Я редко вижу правильные подтягивания, выполняемые в тренажерном зале.Похоже, что упор делается на количество выполненных повторений, а не на их качество. Я родился в мире, где мне буквально зарабатывали деньги на подтягивания, и мне трудно просто стоять в стороне, когда люди разрушают святость подтягиваний, не говоря уже о том, чтобы развить в процессе подтягивания тугие бицепсы. Следующие ниже последовательности подтягиваний не только улучшат вашу форму, но и при правильной тренировке легко удвоят ваш максимальный набор подтягиваний до 20 и более!

Подтягивания поражают своей силой, осанкой, эстетикой, они буквально вытаскивают вас из опасных для жизни ситуаций (Pun Intended) и уверенность.Подтягивание — одна из самых популярных и наиболее полных техник, доступных современному человеку. Их ценность быстро снижается, если вы сначала не усвоите форму.

Осанка

Если серьезно, то мир вокруг нас создан для того, чтобы создавать плохую осанку. От долгого рабочего дня за столом до постоянного взгляда на свой смартфон и до низко опущенной головы, как Чарли Брауна, из-за того, что он не оправдывает ожиданий родителей. Сосредоточившись только на упражнениях на толчок, вы увеличиваете вероятность обострения этой проблемы в геометрической прогрессии.Подтягивания здесь, чтобы помочь и даже заставить вашего отца снова полюбить вас.

Имея сильную спину, вы начнете втягивать позвоночник обратно в правильное, прямое положение. Когда вы находитесь в дисбалансе с большим количеством мышц спереди, чем на спине, страдает позвоночник, и это создает идеальную среду для развития хронической боли. Именно поэтому важно выполнять тянущее упражнение для каждого основного толкающего упражнения, которое вы выполняете. Подтягивания — идеальный партнер для жима над головой.Горизонтальные тяги — идеальный партнер для жима лежа…. Увидеть как это работает?

Немного Инь, немного Ян.

Хотите начать тянуть как босс? Вы изо всех сил пытаетесь выполнить даже самое первое неуловимое подтягивание? Приведенная ниже последовательность подтягиваний предназначена для того, чтобы поднять вас с нуля до 20+ при применении к вашему текущему плану тренировок, независимо от того, где вы предпочитаете тренироваться. Но сначала…. Форма.

Надлежащая техника

Что такое правильная форма подтягивания? Это упражнение довольно просто, потому что ваше тело подсказывает вам, как далеко вы можете двигаться.

Начиная снизу и продвигаясь вверх, вы хотите быть плотными. Плотный корпус, плотные ноги, плотная спина. Чем меньше дополнительных движений в вашем теле, тем больше энергии вы можете направить на тягу. Идеальная форма для полного диапазона движений — грудь к перекладине, хотя обычно люди останавливаются, когда их подбородок касается перекладины. Если у вас есть проблемы с плечом, вы можете всегда останавливаться на высоте подбородка, в противном случае тренируйтесь, опираясь грудью на перекладину, пока вы больше не сможете.

Dead Hang:

Начинайте с мертвого зависания при каждом повторении.Это означает, что в начале каждого повторения лопатки разведены. Работа с лопаткой — это первое, что вы должны делать в начале каждого повторения. Для многих людей это ограничивающий фактор в том, сколько подтягиваний они могут сделать. Без задействованных лопаток вы тянете руками, которые намного слабее спины.

Основное участие:

Как и в случае с приседаниями и становой тягой, задействуйте корпус в начале подхода.Здесь вы избавляетесь от лишних движений своего тела. Во время тренировок думайте о себе как о высокопроизводительном транспортном средстве. Дополнительное движение в вашем теле истощает энергию, которую в противном случае следовало бы направить на выполнение данного упражнения. В этом отношении каждое упражнение является основным упражнением.

Взаимодействие с лесом:

Как уже упоминалось, начало каждого повторения — задействовать лопатки, сводя их вниз и вместе. Один из следующих шагов касается того, как именно вы должны задействовать лопатки.

Полный диапазон движения:

Подтяните грудь к перекладине, чтобы полностью задействовать спину. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе вверху. Хотя с технической точки зрения грудь к перекладине — это полный диапазон движений, для морской пехоты достаточно очистить перекладину подбородком. Тренируйте первые несколько повторений каждого подхода грудью к перекладине, но не останавливайтесь, пока вы можете переместить подбородок через перекладину.

Вышеупомянутые техники применимы практически ко всем вообразимым упражнениям на тягу.Это основы тяги:

• Висе лежа (полное разгибание): убедитесь, что лопатки полностью расставлены и выпрямлены в начале каждого повторения.
• Core Engagement: предотвращение утечки энергии за счет сжатия остальной части тела.
• Взаимодействие лопаток: каждое повторение начинается со сближения лопаток.
• Тяга к груди: каждое повторение заканчивается, когда штанга касается вашей груди.
• Повторите: согласно вашему тренировочному плану.

Упражнения на прогресс

Независимо от того, где вы в данный момент находитесь в подтягивании, применимы следующие последовательности.Сделайте их настолько простыми или сложными, насколько это необходимо. Даже те из вас, кто может сделать более 20 подтягиваний, должны внедрять их в свои тренировки, они придадут вашей спине другой «вид». Если задействовать одни и те же мышцы под разными углами и в разных диапазонах движения, это стимулирует новый рост.

Горизонтальные тяги:

Горизонтальные тяги задействуют те же мышцы, что и подтягивания, и позволяют вам комфортно перемещать собственный вес. Посмотрите видео о ходе выполнения упражнения. Чем выше ваша ступня и чем ниже штанга, тем труднее повторение.

Как вы увидите, я начинаю с более высокой планки в расстановке для новичков. В промежуточной прогрессии я опускаю планку, чтобы мое тело стало более горизонтальным. Как только я окажусь горизонтально настолько, насколько позволяет длина моей руки, я подниму ноги на ящик для продвинутого прогресса.

Задержки лопаток:

Без лопаток в правильном положении подтягивание с полностью задействованной спиной практически невозможно.Практикуйте их, даже если вы еще не можете сделать полное подтягивание. Подтягивания за лопатку — это первое движение каждого повторения. Мне еще предстоит встретить человека, который не смог бы сделать это после нескольких практических занятий.

Эксцентрические подтягивания:

Также известен как Let-downs (Вы знаете, как тот друг, у которого никогда не было настоящей работы). Найдите перекладину, над которой можно поднимать подбородок, стоя на ящике или стуле. Поднимитесь наверх, а затем медленно опустите себя до счета 3.Когда вы станете лучше в них и сможете делать подходы из 10 повторений по 3 секунды каждый, замедляйтесь до 5-секундных повторений. Эксцентрических упражнений значительно увеличивают силу, , даже если вы уже можете сделать 20+ повторений.

Подтягивания с ассистентом:

Используйте для этого станок или ленту. Партнер не может оказать вам одинаковую помощь при каждом повторении. Последовательность в помощи абсолютно необходима для прогресса. Начните с самой продуманной ленты, как только вы сможете легко сделать 3 подхода по 15-20, переходите на более тонкую ленту.

Загрузите подключаемый модуль прогрессии подтягивания ниже, чтобы применить эти прогрессии к любому тренировочному плану.

Используйте подтягивания в качестве последнего основного упражнения тренировки прямо перед тем, как приступить к изолирующей работе.

Прогресс Anywhere

Домашняя тренировка:

Горизонтальные тяги: выполняйте их на кухонном столе или прилавке. Важно использовать прочную поверхность, которая позволит вам полностью вытянуть руки и спину в конце упражнения.Также подойдут перила крыльца или дюбель между счетчиками такой же высоты.

Подвешивание: Самый простой способ удовлетворить потребность в перекладине для подтягивания — просто купить его. Доступно множество моделей, которые вписываются в дверную коробку, просто помните, что чем больше вы тратите на перекладину, тем меньше вероятность того, что вы упадете из-за неисправности оборудования. Стальная балка в подвале, дверная рама гаража или стропила крыльца также можно использовать в качестве подтягивающих брусьев.,

Подтягивания с ассистентом / эксцентрические подтягивания: купите несколько лент, они относительно дешевы и прослужат вам годы.Следующая лучшая альтернатива — использовать стул. Поставьте ногу на стул и надавите на нее, чтобы выполнить повторение. Гораздо сложнее количественно оценить, сколько усилий вы прилагаете со стулом. Я всегда предпочитаю ленты стулу или помощнику.

Коммерческий тренажерный зал:

Горизонтальные подтягивания: тренажер Смита (возможно, это единственный раз, когда я когда-либо рекомендовал тренажер Смита). Просто перемещать гриф в тренажере Смита проще, и вам не нужно беспокоиться о том, что он выскользнет из стойки.

Установите штангу в стойку для приседаний. Будьте готовы к этому, если вы идете в тренажерный зал с серьезными приседаниями. Обычно, если я собираюсь выполнять горизонтальные тяги в стойке для приседаний, я проверяю это сразу после приседания или выполняю их между подходами приседаний.

Если у них есть параллельные перекладины и они не на какой-то нелепой высоте. Просто используйте ящик, чтобы поднять ноги на нужную высоту.

Подтягивания в висе / с ассистентом / эксцентрические подтягивания: Штанга для подтягивания… Если в вашем спортзале его нет, найдите новый….Серьезно. Кроме того, заставляйте их покупать группы, если у них их нет. Вы платите за членство. Заставьте их работать на вас.

Пустыня:

Ветви деревьев и бревна здесь — ваш лучший друг.

Чем больше окружность ветки, тем сильнее она будет у вас в руке. То же самое и в спортзале. Найдя более толстые перекладины или подвешиваясь на несущих балках самих стоек, вы также улучшите свою силу захвата. Таким образом, когда вы висите на выступе, вы не можете оправдать себя тем, что скала необычной ширины по сравнению с вашими олимпийскими грифами в спортзале Gold’s Gym.

Время выполнения

Величайший и самый знаковый персонаж Сильвестра Сталлоне всех времен — Рокки, но его пятый самый знаковый персонаж — из фильма «Клиффхэнгер». Если вам нужна мотивация, чтобы получить это последнее повторение, просто посмотрите начальную сцену, чтобы увидеть, на что способно человеческое тело [mfn] С помощью редактирования и, возможно, специальных эффектов [/ mfn]

Заставь Гейба гордиться.

Единственный способ стать тягачом — начать тянуть, где бы вы ни оказались.

Нужно ли вам подтягиваться, чтобы поддерживать работу или спасти свою жизнь, вам не нужно становиться сильнее в одиночку…

Приступим

НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ЗАПИСАТЬСЯ НА ЗВОНОК

10 Genius альтернативных подтягиваний, которые можно делать где угодно

Я помню, как впервые попал в фитнес худым, слабым ребенком и подумал: «Я определенно могу подтянуться, это так просто: просто подтянись к перекладине!»

Я был очень ошибался.

После этого я много лет прятался от них. Я не хотел опозорить себя неудачей посреди спортзала.

Я был слишком слаб для них и думал, что никогда не смогу справиться даже с 1 повторением. Я все еще знал, что подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины. Мне нужно было создать более сильную верхнюю часть спины без этого важного движения — и это 10 лучших альтернатив подтягиваний , которые помогли мне в этом.

Если вы просто хотите стать сильнее во время первого подтягивания, это упражнения, которые вам нужны …

Какие мышцы тренирует подтягивание?

Задача найти отличную альтернативу подтягиванию состоит в том, что нужно задействовать множество мышц.Вот почему подтягивания так популярны — они прорабатывают различные мышцы верхней части тела:

• предплечья
• бицепс
• Лопатные ретракторы (например, ромбовидные и трапеции )
• Депрессоры лопатки (например, латов и деревьев )
• Мышцы ядра / туловища

Эти мышцы контролируют основные двигательные навыки и подтягивания.Это вертикальная тяга, горизонтальная тяга, хват и устойчивость ствола .

Вы могли заметить, что это самых групп мышц верхней части тела. Это чемпион по выгодной цене — так что альтернативы подтягиванию должны быть непростыми!

10 лучших вариантов подтягиваний, которые можно делать где угодно

Есть разница между отсутствием доступа к перекладине для подтягиваний и отсутствием необходимой силы.К счастью, сегодняшние альтернативы подтягиванию будут полезны в любой ситуации.

Я разделил их на 3 категории:

• Собственный вес Альтернативные упражнения
• Силовые тренировки альтернатив
• Подтягивания с помощником (и упражнения на компоненты!)

Таким образом, вы можете добиться отличных результатов верхняя часть спины работает независимо от ваших ограничений. Эти движения тоже легче, чем обычные подтягивания. Вы можете найти альтернативу своему уровню силы, независимо от вашего опыта.

Упражнения на спину с собственным весом

1. Перевернутые тяги

Тяга с собственным весом — лучшая альтернатива подтягиванию для начинающих .

Однако перевернутый тяг представляет собой более горизонтальную тягу, чем подтягивание. Это делает больший упор на руки, ромбовидные мышцы и нижние трапециевидные мышцы.

• Установка с хватом на ширине плеч на турнике и полностью вытянутыми руками
• Держите корпус напряженным и держите тело на прямой линии от ступней до головы
• Из исходного положения подтянитесь к кольцам, отведение лопаток назад и сгибание бицепсов
• Когда вы доберетесь до конечного положения, медленно опускайтесь вниз под контролем

Вы также можете выполнить рядов колец в точно таким же образом.Гимнастические кольца обеспечивают больший хват и стабилизирующую силу в ринге.

Вы можете облегчить обе эти тяги с собственным весом, переместив ступни ближе к кольцам. Вы также можете усложнить их, переместив ноги вперед или приподняв их.

Независимо от вашей текущей силы, вы можете тренироваться тягами с собственным весом.

2. Подтягивания с приподнятой стопой

Если у вас есть гимнастические кольца, вы можете получить все преимущества подтягивания с подтягиванием с приподнятой стопой.Это более простой вариант подтягивания, когда ноги берут на себя часть вашего веса.

Приоритет при этом отводится рукам и туловищу, одновременно развивая ключевые двигательные навыки, необходимые для подтягивания или подтягивания. Это здорово для телосложения, силы и для улучшения подтягиваний!

• Поставьте ступни на возвышенную поверхность — с углом бедра примерно 90 градусов
• Возьмитесь за кольца снизу вверх и опуститесь на длину рук
• Удерживая стержень туго, подтянитесь до кольца, потянув лопатки вниз и закрыв локоть.
• Задержитесь ненадолго в верхнем положении, прежде чем снова опускаться под контролем

3.Тяга при приседании

Это классическая тяга с собственным весом — тонн вариаций. Идея проста: сядьте на корточки и гребите своим весом.

Вы можете выполнять это упражнение с полотенцем, в дверном проеме, против дерева с помощью прочного троса / веревки, что угодно. Суть проста: это легко сделать, и вы можете импровизировать это упражнение практически где угодно.

• Держитесь за полотенце или дверной проем с вертикальным торсом
• Согните колени примерно на 90 градусов, не меняя положения верхней части тела
• Согните плечи назад, согните руки и подтяните грудь к двери / support
• Сделайте короткую паузу в конце диапазона и медленно опуститесь обратно в исходное положение

Вариант дверной коробки:

Это горизонтальное натяжение, поэтому оно больше похоже на сидячий трос тяга, чем подтягивание.Тем не менее, это позволит построить множество тех же мышц спины без каких-либо трудностей или штанги для подтягивания. Это делает тягу за дверь и полотенце отличной альтернативой подтягиванию на домашней тренировке.

Альтернативные подтягивания для силовых тренировок

4. Выпадение широты

Этот тренажер предназначен для вертикального вытягивания.

Тяга вниз — классический выбор для наращивания мышц верхней части спины. Это очень похоже на подтягивание, поэтому оно должно быть приоритетной альтернативой силовой тренировке.

Вы должны стремиться к тому же захвату, что и при подтягивании, чтобы получить наилучшую передачу. Не отклоняйтесь назад, сосредоточившись на широчайших.

• Подготовка со стандартным хватом для подтягиваний
• Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад, сохраняя туловище устойчиво на всем протяжении
• Начните упражнение, потянув лопатки вниз и вместе
• Закончите повторение, поставив штангу на себя грудь, прежде чем медленно вернуть ее в исходное положение

Вы можете прогрессировать в этом движении быстрее по сравнению с альтернативами с собственным весом.Однако лучше всего сочетать и то, и другое. Вы должны использовать силовые тренировки для наращивания мышц спины и использовать вес тела для отработки двигательных навыков.

5. Тяга штанги

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию для новичка. Его легче загружать, и он может заложить основу для силы верхней части спины — точно так же, как подтягивания. Если ваши мышцы подводят вас, это отличное место для начала.

• Встаньте над штангой, взявшись за плечо на ширине плеч
• Установите спину ровно, с бедрами примерно на 90 градусов и грудной клеткой «открытой»
• Начните движение с плеч, сжимая их вниз и вместе
• Отведите локти назад и сомкните локти, сделав короткую паузу, когда штанга достигнет груди
• Опустите штангу в исходное положение, чтобы закончить упражнение

Совместите это с контролем движений собственного веса (например, ринг), и вы Итак, хорошее начало.

6. Тяга гантелей

Как и другие формы гребных движений с нагрузкой, они отлично подходят для набора мышц. Однако тяга гантелей (в наклоне) имеет то, чего нет в других видах: это движение одной рукой. Это ключ к контролю над стабилизирующими мышцами плеча.

• Наклонитесь, поддерживая вес одной рукой и удерживая гантель другой
• Удерживая спину прямой и устойчивой, отведите лопатку назад с гантелью на расстоянии вытянутой руки
• Отведите гантель назад к телу, потянув отведите локоть назад и сожмите лопатки вместе
• Сделайте короткую паузу в верхнем положении, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение

Если вы не выполняете движения с собственным весом или одной рукой, вы не получите выгоды, которые вы ожидаете от подтягиваний.Гантели отвечают на эти проблемы со свободными весами.

7. Ленты для вытягивания

Ленты с отягощениями не дёргают, но тяги являются ключевым подготовительным упражнением.

Они помогают развить контроль и мышечную выносливость в верхней части спины и бороться с «сутулыми плечами».

Это не прямая альтернатива подтягиванию, но упражнения с эластичными лентами нацелены на те же мышцы. Они построят трапецию и ромбовидный контроль, что является ключом ко всем упражнениям на тягу.

Для растягивания требуется только легкая лента сопротивления, что делает их идеальными для домашних тренировок.

• Возьмите эспандерную ленту на ширине плеч на высоте плеч
• Слегка согните руки и удерживайте их в том же положении во время движения
• Выполните движение, отводя локти назад, пока они не будут на одной линии с вашими. body
• Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение перед телом.

Растягивание ремешка также идеально подходит для разминки и заминки.Это поможет вам улучшить качество мышц, контролировать их и предотвратить травмы.

Вы можете использовать ленты сопротивления и изменять угол для выполнения как вертикальных, так и горизонтальных тяговых движений. Например, 10 повторений тяги на высоту плеч, затем поверните исходное положение на 45 градусов вверх и выполните еще 10 повторений. Это воздействует на все мышцы верхней части спины.

Альтернативы перекладине для подтягивания

8. Задержка на подтягивании и отрицательная

Если у вас есть перекладина, это одна из лучших альтернатив классическим подтягиваниям.Вы сильнее в этой нижней части, так что вы можете нарастить мышцы и навыки, необходимые для традиционных подтягиваний, но это проще!

Выполнить удержание на подтягивании просто:

• Поставьте руки примерно на ширину плеч
• Либо прыгните в верхнее положение, либо используйте коробку, чтобы занять положение
• Удерживайте верхнее положение как можно дольше
• Когда вы опускаетесь, двигайтесь как можно медленнее, оставаясь активным на протяжении всего периода
• Когда вы достигнете длины рук, повторите движение

Продолжайте это упражнение, просто увеличивая время удержания, время опускания и / или количество повторений.Это ключ к наращиванию размера бицепса, широчайших и ловушек, а также контроля над лопаткой.

9. Подтягивания на ящик

Подтягивания на ящик являются лучшими, поскольку они строгие и имитируют многие положения подтягивания. Это приводит ваши ноги в движение, чтобы немного уменьшить вес вашего тела.

• Поставьте ящик под перекладину, достаточно высоко, чтобы на нем можно было стоять во время подвешивания
• Возьмите захват сверху (ладони смотрят вперед) и повесьте на вытянутой руке
• Согните колени, перенося часть веса тела через ноги в бокс
• Выполните обычное подтягивание, используя ноги, чтобы нести часть вашего веса по мере необходимости.

Это прекрасная альтернатива подтягиванию для улучшения каждого аспекта движения.

10. Подтягивания

Подтягивания — одна из самых популярных альтернатив подтягиванию. Это одно из лучших упражнений на вертикальную тягу для тренировки бицепса.

Больше внимания уделяется бицепсам, снимая часть нагрузки с мышц верхней части спины. Для большинства людей это означает более легкое времяпрепровождение при сохранении тех же преимуществ. Он работает с руками, широчайшими, трапециями и ромбами так же, как и традиционное движение.

• Захват снизу, вис на вытянутой руке
• Держите корпус напряженным, а ступни впереди бедер
• Начните движение, сжимая лопатку вниз и сгибая локоть.
• Закройте локоть до подбородка. находится на перекладине или выше, удерживая короткое время
• Опуститесь в исходное положение, завершив повторение

Заключение

Вам не нужно делать подтягивания , чтобы улучшить их, или накачать мышцы!

Эти 10 альтернативных упражнений на подтягивания помогут вам стать сильнее, подтянуться и построить потрясающую спину.Они предлагают всю необходимую тренировку мышц и навыков, чтобы прийти в лучшую форму или сделать первое подтягивание.

Независимо от вашего опыта или оборудования, вы можете поправиться, выполнив небольшое творческое упражнение!

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение я могу делать вместо подтягиваний?

Вам нужно накачать мышцы верхней части спины и отработать движения. Тяга штанги, подтягивания и тяга к кольцу отлично подходят для первых. К умелым упражнениям относятся подтягивания на ящик и удержания / негативы, во время которых вы тренируетесь эффективно двигаться.Эти упражнения помогут улучшить вашу технику и контроль движений. Если вы выполняете движения из обеих этих групп, вы на пути к достижению всех результатов при стандартном подтягивании.

Что я могу использовать, если у меня нет перекладины?

Выбор №1 — пара гимнастических колец. Кольца в Интернете недороги и их можно прикрепить к чему-нибудь стабильному. Например, деревья и гаражные опоры могут удерживать гимнастические кольца. С кольцами можно делать почти все, что и с перекладиной.Сюда входят подтягивания, подтягивания и отжимания. Гимнастические кольца также являются отличным вложением, если вы путешествуете или хотите заниматься дома.

Кольца, однако, создают определенную проблему. Они вращаются и требуют активной стабилизации во время тренировки. Это очень полезно в долгосрочной перспективе, но требует времени и практики. Гимнастические кольца просто предлагают одни из лучших тренировок для верхней части тела и кора.

Какой тип подтягивания самый простой?

Для большинства людей подтягивание на ящик будет самым простым вариантом.Вы можете снимать столько груза, сколько вам нужно, так что они будут отличными независимо от вашего уровня опыта. Он также очень легко превращается в традиционные подтягивания, если вы все время держите ноги перед бедрами.

Можно ли разорваться одними подтягиваниями?

Да — в пределах разумного. Подтягивание — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, оно прорабатывает все, от бицепса до корпуса. Когда мы смотрим, например, на высококлассных гимнасток, мы видим поразительную развитость верхней части спины и туловища.Очевидно, есть области, которые вы пропустите, например трицепс, грудь и нижнюю часть тела. Вот почему хорошие тренировки с собственным весом сосредоточены на силе всего тела.

Австралийские бюстгальтеры для бюстгальтера | Узнайте, как выполнять тягу с собственным весом

Что такое австралийские подтягивания?

Австралийские подтягивания или Тяга тела — это упражнение по художественной гимнастике для спины, в основном направленное на развитие вашей выносливости. Это упражнение изменяет вертикальный угол тяги традиционного тяги на горизонтальный.

«Австралийская тяга» — отличное упражнение, потому что его очень легко изменить интенсивность и оно может помочь новичкам значительно улучшить художественную гимнастику.

Упражнение заключается в подвешивании под низкой перекладиной или кольцами (высота которых примерно на уровне бедер) с прямым корпусом и касанием ступней земли. Из этого положения спортсмен должен будет тянуть , пока он не коснется перекладины или не достигнет полного движения.

Интенсивность можно легко варьировать, так как делать это с более высокой планкой на будет легче, в то время как использование более низкой планки усложнит задачу. Самый сложный способ выполнить это упражнение с собственным весом — поставить ступни выше, чем высота перекладины.

Захват также может быть разным, от узкого до широкого, но традиционным способом было бы использование рукоятки немного шире, чем ширина плеч.

Технические характеристики

— Положение стопы должно быть таким, чтобы гриф или кольца располагались в нижней части груди в самой высокой части движения.Вы можете положить на землю какой-нибудь предмет, чтобы опереться на ноги или получить чью-нибудь помощь.

— Очень важно, чтобы сохранял втягивание лопатки на всем протяжении движения , уделяя особое внимание верхней части.

Основные задействованные мышцы

Это упражнение предназначено для верхней части тела, но оно также окажет некоторое воздействие на мышцы нижней части тела в целях стабилизации:

— Верхняя часть тела: Задняя дельтовидная мышца, широчайшие, бицепсы и средняя и нижняя трапеции.Нижняя часть спины как вторичная задействованная мышца.

— Нижняя часть тела: подколенных сухожилий и ягодиц.

Самая эффективная тренировка подтягиваний для спины и бицепса

Я хочу раскрыть вам свою самую эффективную тренировку подтягиваний для мышц спины и бицепса. После многих лет занятий художественной гимнастикой я обнаружил, что определенные упражнения лежат в основе роста силы и мускулов. Я всегда любил заниматься этим упражнением по художественной гимнастике и делал это чаще, чем что-либо другое в последние годы.Мои бицепсы и мышцы спины стали невероятно мускулистыми и крепкими, и хотя я выполнял и другие тренировки, которые тоже имели значение, я должен отдать должное этой.

Итак, сейчас вы собираетесь включить это в свой еженедельный план тренировок хотя бы раз в неделю, в зависимости от того, выполняете ли вы также другие упражнения на подтягивания, основанные на других подходах, или нет.

В целом подтягивания — это сложные упражнения, которые задействуют всю мускулатуру верхней части тела. Поэтому глупо считать, что одних подтягиваний недостаточно для роста спины и бицепсов.Они сильно атакуют не только ваши бицепсы и всю спину, но также плечи, предплечья, пресс и грудь. Так что нет необходимости добавлять сгибания рук на бицепс или любые другие упражнения на других машинах.

С другой стороны, подтягивания не принесут максимальной пользы, если вы постоянно выполняете только прогрессивные перегрузки или низкие подходы и повторения с упражнениями, которые создают только огромное напряжение. Если вы действительно хотите раскрыть потенциал, вам нужно сосредоточиться на гимнастике большого объема как на вашем основном механизме для эффективного сжигания и утомления мышц.В конечном итоге все зависит от объема. Чтобы добиться этого, вам нужны следующие варианты средней и легкой интенсивности:

Широкие подтягивания

Начните тренировку после хорошей разминки тела (я приложил сюда свое видео: Разминка всего тела перед работой Вне). Добавьте четыре подхода с более широким диапазоном повторений, от 6 до 10. Но я понимаю, что вам может не хватить моего уровня силы и выносливости.

Итак, вот как правильно настроить!

Если вы не можете сделать больше 4-5 повторений, подумайте о том, чтобы свернуть резинку.Будьте осторожны и поместите обе ноги в эластичную ленту, чтобы ваше тело было идеально сбалансировано.

Если это тоже невозможно, то используйте меньшее количество повторений, большее количество подходов и добавьте больше темпа (в этой статье я показал, как тренироваться для гипертрофии с использованием высокого темпа: Гипертрофическая тренировка с художественной гимнастикой. Как это сделать?) . Это может увеличить время под напряжением, соответствующее тому, которое вызвано большим диапазоном повторений.

Тяните как можно сильнее в концентрическом движении, если у вас есть сила, зафиксируйте верх, удерживая подбородок над перекладиной на 1-2 секунды, затем медленно опускайтесь через эксцентрическую часть (3-5 секунд).Вы можете отдохнуть после первого повторения, если упражнение для вас очень сложное. Но, пожалуйста, сделайте это примерно 10 секунд и быстро попробуйте второе повторение, и так далее, пока не закончите подход. Или вообще не останавливайтесь и посмотрите, сможете ли вы сделать 3–4 повторения в одинаковом темпе.

Ниже я прикрепил видео, в котором обсуждаю ту же тему, и вы можете увидеть форму, как использовать резиновую ленту и любую другую технику, которую я упомянул в статье:

Поднимите грудь вперед.Полностью вытяните руки, но держите плечи заблокированными. Это диапазон движений, на который нужно обращать внимание. Этим вы защищаете свои связки и суставы. Более того, как только ваши мышцы начинают расти, важно, чтобы они строились правильно. Это может повлиять на осанку вашего тела в будущем — все эти аспекты имеют решающее значение и для ваших дополнительных упражнений.

Когда вы отдыхаете, не увеличивайте время дольше, чем необходимо. Ваша цель — накачать и утомить мышцы. Вы не сможете получить такой ожог в мышцах, если не увеличите интенсивность тренировки, а не уменьшите паузу между подходами и не увеличите количество повторений.

Время перерыва в 60-90 секунд более чем достаточно, чтобы вызвать гипертрофию.

Единственный момент, когда вы продлеваете восстановление, — это когда мышцы слишком накачаны, слишком сильно болят, и вам кажется, что вам нужна еще одна минута, чтобы выполнить следующий подход.

Переход ко второму, третьему и четвертому подходу должен быть трудным для поддержания диапазона повторений и одинакового выполнения на протяжении всех повторений. Я очень часто использую технику под названием сломанный набор ! Если моя цель — десять повторений, но я могу сделать только 6 или 7, то я ненадолго отдыхаю и завершаю подход оставшимся.

Это механизм, который вы можете внедрять почти каждый раз в свои процедуры.

Сильно сожмите эти бицепсы и все время сосредотачивайтесь на связи между мозгом и мышцами. Сосредоточьтесь на том, чтобы повторять, формировать и развивать страсть, преодолевая мышечный отказ. Место, где вы тренируетесь, должно быть тихим и спокойным, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировках и ни на чем другом.

Вы должны думать только о производительности, а не о том, как растут бицепсы. Не оценивайте их часто, потому что им требуются месяцы, чтобы они отреагировали так, как вам хотелось бы.Лучше сконцентрируйтесь на разрыве мышечных волокон. Это важный аспект, заставляющий ваши мышцы реагировать, адаптироваться и расти. Они не развиваются, пока вы не разорвите и не уничтожите их во время тренировки. Таким образом, ваша текущая тренировка делает это? Потому что, если нет, вы должны заменить его здесь моим.

Отдохните 2-3 минуты, потому что вы только что выполнили первое упражнение и перешли ко второму,

Подтягивания узким хватом!

Сведите руки рядом друг с другом, попробуйте полностью развести руки и снова сомкните плечи.

По возможности пока не используйте резинки. Тренировки — это искусство, и вам нужен здравый смысл, чтобы знать, когда лучше помочь себе, который приходит с опытом. В других случаях лучшим вариантом может быть техника с нарушенной установкой.

Многие предпочитают помогать себе только в конце тренировки в последних подходах. Я не могу сказать вам точно, когда наступит идеальный момент, поскольку это зависит от человека.

Новички могут использовать обычных подтягиваний ! Они более доступны и при этом создают правильное напряжение в бицепсах.

Сделайте четыре подхода с диапазоном повторений от 7 до 10. Время восстановления от одного подхода к другому остается неизменным, от 60 до 90 секунд.

Если у вас такой же уровень физической подготовки, как у меня, то к настоящему моменту вы должны набрать 80 повторений. Вы еще не закончили! Третье упражнение в списке:

Регулярные подтягивания!

Мне не нужно все объяснять заново, но здесь применимы те же основные принципы. Сделайте еще четыре подхода по 6-10 повторений. При этом вы набрали 120 повторений.

На этом этапе ваша форма и исполнение сильно пострадают. Не волнуйтесь, это нормально. Я борюсь так же. Если вы посмотрите всю мою тренировку без купюр, то вы также сможете увидеть мой гринд, когда я накапливаю повторения и подходы:

На этом этапе вполне нормально немного обмануть форму, диапазон и выполнение. Вам следует заботиться о схватках, хлюпании и увеличении нагрузки.

Это классическая тренировка по бодибилдингу с подходами и повторениями. Он прогрессивный, потому что сложность его возрастает из-за характера упражнений, за счет набора подходов и повторений, а не из-за того, сколько напряжения генерируют вариации.Это случай прогрессивной перегрузки (как на видео выше), когда вы выбираете много более жестких вариантов, таких как подтягивание полотенец и подтягивание рычагом. Тем не менее, объем — это то, что дает ощущение интенсивной тренировки и жжения. И я до сих пор использую тот же метод художественной гимнастики с большим объемом, даже после многих лет освоения тренировок с собственным весом.

Конечно, я использую и другие методы, но все же основанные на тех же классических основных упражнениях. Вы можете найти больше программ в моих тренировочных программах ниже:

Последнее упражнение:

Тягов тела

Или вы можете вместо этого выполнить Австралийских подтягиваний , если ваша сила резко упала на этом этапе.Под тягой тела я подразумеваю горизонтальные подтягивания. Мне нравится, как они особенно накачивают бицепсы и широчайшие!

Если вы делаете тягу тела, принесите еще четыре подхода по 7-10 повторений. Увеличьте количество повторений до 12, если вы делаете австралийские подтягивания. На данный момент значение имеет значение, чтобы полностью исчерпать бицепс .
Я часто отдыхаю по 30 секунд между подходами, если делаю австралийские подтягивания и делаю 15-20 повторений. Найдите золотую середину между этими двумя! Лучшим решением было бы добавлять их обоих, постепенно, один за другим.

Используйте все упомянутые мной техники, чтобы вы могли набрать больше повторений, чем обычно, а также поддерживать правильную форму и выполнение. Не бойтесь добавлять повторения в свой распорядок дня. Это не уничтожит ваших достижений, хотя многие гуру с промытыми мозгами так говорят! Я считаю, что все наоборот, и если вы будете терпеливы, то потом поблагодарите меня!

Горизонтальное перед вертикальным — Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

ГОРИЗОНТАЛЬНО ПЕРЕД ВЕРТИКАЛЬНЫМ

Горизонтальные кольцевые тяги — это очень базовая основа для повышения силы согнутых рук к более продвинутым тяговым движениям.Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивание мускулов или лазание по канату, круто и круто тренировать, они потребуют надлежащей стабилизации лопатки и тренировки других мышц, чтобы безопасно включить их в свой распорядок дня.

Даже простые подтягивания и подтягивания потребуют от вас заработать право начать над ними работать. Наклонены вперед, плечи приподняты до ушей. Пожимание плечами, пытаясь подняться над перекладиной … Возможность сделать несколько подтягиваний не обязательно означает, что вы готовы к ним.Если ваше эго не слишком велико и вы можете заметить свои слабые места, горизонтальные ряды могут исправить это и значительно улучшить ваши тренировки.

---

ПОЧЕМУ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ КОЛЬЦЕВЫЕ РЯДЫ?

Преимущества горизонтальных кольцевых рядов

Горизонтальные тяги не только принесут пользу вашему втягиванию плеча, сгибанию локтя или хвату за счет развития силы, необходимой для подъема мускулов или лазания по канату, но они также могут предотвратить или исправить мышечный дисбаланс и недостатки, которые могут привести к травмам плеча.

Если вы провели большую часть своей жизни, будучи одержимыми своей грудью и бицепсами, то, скорее всего, отдавая приоритет внутренним вращающим элементам посредством жима лежа и сгибания бицепсов, вы просто ослабили мускулатуру, которая вращает ваши плечи внешне.

Если ваши плечи напрягаются от чрезмерной нагрузки и вы часто испытываете в них боль, вероятно, это вы. Ваши внешние ротаторы могут быть слишком слабыми, чтобы преодолеть напряжение, исходящее с противоположного направления. Нахождение и принуждение к движению в неправильном положении может привести к боли из-за некоторой формы воспаления плеча, возникающей либо из-за удара, либо даже из-за небольших разрывов в ваших сухожилиях и мышечной ткани.

Правильно выполненные тяги на кольцах могут сбалансировать ваш распорядок, задействуя слабые мышцы спины и растягивая напряженные передние мышцы груди, например, малую грудную клетку. Другими словами, добавление горизонтальных рядов к вашей тренировке может помочь вам восстановить недостатки и сохранить ваши плечи здоровыми и готовыми к более продвинутым силовым тренировкам.

ПРОГРЕССИЯ

В зависимости от уровня вашей силы, вы можете легко регулировать сложность этого упражнения, изменяя угол наклона своего тела, устанавливая высоту колец.Базовая прогрессия начинается с наклона тела, когда кольца устанавливаются на уровне плеч. Чтобы еще больше увеличить интенсивность, опустите кольца до тех пор, пока плечи не поднимутся чуть выше уровня пола. Наконец, вы завершите свой прогресс с помощью наклонных рядов, подняв ноги на ящик или другой подходящий объект, который находится на той же высоте, что и кольца. 4-5 подходов по 10 правильно выполненных тяговых тяг в большинстве случаев означают, что вы готовы к более сложным тяговым движениям с собственным весом.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Начните с нижнего положения, слегка вытяните плечи, полностью вытяните руки и направьте руки вперед. Обеспечьте достаточное напряжение в средней части тела, чтобы тело оставалось ровным. Никаких подъемов бедер и разгибаний спины. Начните тянущее движение, согнув руки и сведя лопатки вместе.