Как подтянуться 50 раз: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

50 подтягиваний — программа тренировок

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
Отдых между подходами 120 секунд или больше.
Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Как правильно подтягиваться

Подтягивания

Тренировочные циклы

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний

. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

День	Подходы					Всего
1	2	7	5	5	7	26
2	3	8	6	6	8	31
3	4	9	6	6	8	33
4	5	9	7	7	9	37
5	5	10	8	8	10	41
6	6	10	8	8	12	44

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

День	Подходы					Всего
1	4	9	6	6	9	34
2	5	9	7	7	9	37
3	6	10	8	8	10	42
4	6	11	8	8	11	44
5	7	12	10	10	12	51
6	8	14	11	11	14	58

6-8 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	2	3	2	2	3	12
2	2	3	2	2	4	13
3	3	4	2	2	4	15
4	3	4	3	3	4	17
5	3	5	3	3	5	19
6	4	5	4	4	6	23

9-11 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	3	5	3	3	5	19
2	4	6	4	4	6	24
3	5	7	5	5	6	28
4	5	8	5	5	8	31
5	6	9	6	6	8	35
6	6	9	6	6	10	37

12-15 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	6	8	6	6	8	34
2	6	9	6	6	9	36
3	7	10	6	6	9	38
4	7	10	7	7	10	41
5	8	11	8	8	10	45
6	9	11	9	9	11	49

16-20 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	8	11	8	8	10	45
2	9	12	9	9	11	50
3	9	13	9	9	12	52
4	10	14	10	10	13	57
5	11	15	10	10	13	59
6	11	15	11	11	13	61
7	12	16	11	11	15	65
8	12	16	12	12	16	68
9	13	17	13	13	16	72

21-25 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	12	16	12	12	15	67
2	13	16	12	12	16	69
3	13	17	13	13	16	72
4	14	19	13	13	18	77
5	14	19	14	14	19	80
6	15	20	14	14	20	83
7	16	20	16	16	20	88
8	16	21	16	16	20	89
9	17	22	16	16	21	92

26-30 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	16	18	15	15	17	81
2	16	20	16	16	19	87
3	17	21	16	16	20	90
4	17	22	17	17	22	95
5	18	23	18	18	22	99
6	19	25	18	18	24	104
7	19	26	18	18	25	106
8	19	27	19	19	26	110
9	20	28	20	20	28	116

31-35 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	20	25	19	19	23	106
2	22	25	21	21	25	114
3	23	26	23	23	25	120
4	24	27	24	24	26	125
5	25	28	24	24	27	128
6	25	29	25	25	28	132
7	26	29	25	25	29	134
8	26	30	26	26	30	138
9	26	32	26	26	32	142

36-40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	23	27	22	22	26	120
2	24	28	24	24	28	128
3	25	29	24	24	29	131
4	26	30	25	25	30	136
5	26	31	25	25	31	138
6	26	31	26	26	26	135
7	27	31	26	26	32	142
8	28	32	26	26	32	144
9	28	34	27	27	34	150

Более 40 подтягиваний

День	Подходы					Всего
1	25	28	24	24	27	128
2	25	29	25	25	28	132
3	25	30	25	25	29	134
4	26	31	25	25	31	138
5	26	32	26	26	31	141
6	27	32	26	26	26	137
7	27	34	26	26	33	146
8	28	34	26	26	34	148
9	29	35	27	27	35	153

Поделитесь с друзьями!

Смотрите также программы

Подтянуться 30-40-50 раз и больше реально! Новый подход. | Дневник скалолаза

Несколько месяцев назад я делился с вами своим мнением и наблюдением, почему не работают те или иные схемы и методики для увеличения количества подтягиваний. Но до сих пор у многих возникают вопросы, как же увеличить количество подтягиваний и пробить застой. И для тех, кто уже потерял надежду, я хочу предложить один вариант. Он кардинально отличается от всего, что я приводил в примеры. И не является особо популярным и известным методом.

Главная проблема подтягиваний.

Забитость. Это она виновата в том, что вы не можете сделать ещё хотя бы один дополнительный раз.

У нас есть разные режимы работы мышц. При подтягиваниях — это анаэробный. И в большинстве случаев, человек может поддерживать интенсивную работу в таком режиме примерно 1.5 минуты.

Засеките, сколько времени у вас уходит на подход до отказа при подтягиваниях. Пишите в комменты, будет интересно узнать.

Профессиональные спортсмены на силовую выносливость (бегуны на средние дистанции, например) имеют цифры выше.

И тут возникает, на самом деле, целых 3 варианта решения проблемы.

1. Развивать силовую выносливость, отодвигая тем самым порог закисления.

Но как мы знаем, большинство пытается так заниматься, но результат не приходит.

2. Развить такую силу, чтобы не переступать анаэробный порог и работать в аэробном.

Этот вариант предложил Селуянов. Правда, веса должны быть неподъемные — два дополнительных собственных веса на одно повторение.

Но про силовую подготовку ни в коем случае нельзя забывать.

3. Изменить тактику подтягиваний и не доводить до закисления руки (у подавляющего большинства забиваются бицепсы).

И вот этот вариант, на мой взгляд — самый перспективный.

Объясняю, почему.

Даже топовые спортсмены из workout-движения в режиме подтягиваний без пауз могут сделать 50-60 повторений. Но уже сегодня вы можете найти минимум двоих спортсменов, которые подтягиваются больше 100 раз за подход.

При этом руки они не отпускают (привет рекордам за 200 с вьетнамскими подтягиваниями), рывков не делают и не раскачиваются.

Единственное, что отличает эту тактику от привычной всем — темп. После одного идеального подтягивания в нижней точке нужно провисеть 3-4 секунды. И только после паузы делать следующее подтягивание. Да, выполнение упражнения сильно затянется.

Видео, где спортсмен подтягивается 130 раз, длится больше 18 минут.

Но с ходу у вас получится сделать меньше обычного. И это нормально. Для успешного применения данной тактики, необходимы специальные тренировки.

А также применяйте секретное уравнение от Лайла Макдональда:

Тяжелая работа + постоянство + время = Результат.

Обязательно прочитайте 18 принципов тренировки от Лайла Макдональда.

Это не тот способ, который за неделю или даже за 3 месяца поможет преумножить количество повторений в 2 раза. Таких способов просто не существует! Везде нужна тяжелая и длительная работа. Но при ответственном и правильном подходе результат будет.

Чтобы не растягивать и так затянувшуюся статью, я разбил её на две части. Во второй я полностью опишу, как стоит тренироваться, чтобы подтягиваться в таком режиме 30-40-50 раз и больше.

Обязательно к ознакомлению:

Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.
Как заставить методику по увеличению подтягиваний работать.

Как подтянуться больше 50 раз?

Практика последних недель показала, что как тренер я лучше, чем как спортсмен.

В мире существует много различных спортивных забав, которые подчинены одним и тем же законам адаптации физиологии спорта.

Мне искренне жаль, что многие люди тратят свою жизнь на борьбу с законами природы, а не развитию своих способностей в рамках этих законов.

Способности эти могут быть совершенно различными и выходить за рамки традиционных и нетрадиционных видов спорта.

Например, бег – это традиционный вид спорта с много-вековой историей и с большим опытом человечества. Этот опыт объединяет практику великих бегунов, исследования ученых и финансирование международных компаний, которые продают кроссовки на миллиарды долларов.

Что может быть эффективнее смеси энтузиазма спортсменов, умов ученых и денег спонсоров?

А вот подтягивания мало кому интересны. О тренировках в беге написаны тысячи достойных книг, а о подтягиваниях сомнительная брошюра «Как подтянуться 50 раз за 7 недель?»

Я бы с удовольствие поделился своим опытом, знаниями и временем с любителями подтягиваний, которые хотят установить личный рекорд на высоком уровне и посвятить этому достаточное количество времени и сил.

Рекорд на высоком уровне устанавливается не от недели к недели, а от сезона к сезону.

Рекорд России в потягиваниях 66 раз за 4 минуты. Если вы подтягиваетесь 10, 20 или 30 раз, то вам до рекорда не 7 недель, а может даже 7 лет.

Вы готовы измерять тренировки сезонами, а не неделями?

Если вы уже хорошо продвинулись в подтягиваниях и настроены на серьезное достижение, то я готов с вами работать бесплатно. Заполните анкету и свяжусь с вами в ближайшее время.

Лев Гончаров – фитнес-тренер с 1994 года

Будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке

0 0 голоса

Рейтинг статьи

50 подтягиваний за 7 недель — побейте личные рекорды!

Выполнять 30 или 50 подтягиваний в день, за один подход — разве это не то, о чём мечтают многие парни и девушки, увлекающиеся тренировками на турнике, месяц за месяцем безуспешно пытающиеся улучшить собственные показатели? Добиться такого результата сложно, но реально, если следовать эффективной программе, обещающей результат в 50 подтягиваний за рабочий месяц и три недели, не считая дней для восстановления.

То, сколько времени займёт достижение результата, будет напрямую зависеть от уровня подготовки и умения делать какое-то число подтягиваний. Так, например, у тех, кто уже умеет подтягиваться 7-10 раз программа «30» или «50 подтягиваний» будет длиться две фазы по 7 недель каждая.

Если же начинать приходится с начального уровня, то правильнее будет какое-то время поработать с негативными подтягиваниями, доведя в итоге число обычных подтягиваний до указанной отметки в 7 раз. Начинать можно с простых отжиманий по утрам и подтягиваний обратным хватом, пусть даже в неполной амплитуде. Как только вы сможете осилить минимальное число раз, можно переходить к выполнению программы в 30 или 50 подтягиваний.

Итак, с чего начать и как правильно тренироваться и с чего начинать людям, которые решили научиться подтягиваться 50 раз на турнике? Читайте инструкцию ниже и смело двигайтесь к своей цели! Методика тренировок составлена на основе книги «50 подтягиваний через 7 недель» Б. Стюарта. Мы рассмотрим пока только первую фазу, после чего, освоив её, вы сможете самостоятельно продолжить тренироваться по авторской методике автора программы, выполняя спокойно 30 – 36 раз подтягиваний прямым хватом за тренировку.

День первый

Необходимо будет провести разминку, после чего выполнить подтягивания на турнике, в том числе и тем хватом, как указано ниже:

Хват	Количество раз
прямым	5
обратным	4
нейтральным	5
обратным	4
прямым	3

В конце тренировки можно провести комплекс упражнений на растяжку. Между сетами разрешается отдых длиной в минуту. Во время работы по программе на турнике постарайтесь исключить другие физические нагрузки, за исключением непродолжительных аэробных тренировок, например, бега трусцой на небольшие дистанции.

День второй

Хват	Количество раз
прямым	6
обратным	5
узким	5
обратным	6
прямым	4

Как можно увидеть, уже во второй день были добавлены подтягивания узким хватом, а число остальных вариантов увеличено.

Обратите внимание, что очень важно, следуя программе тренировок на турнике, стараться сделать именно то количество подтягиваний, которое указано в таблице. Если по каким-то причинам не получается выполнить нужное число подтягиваний в одном из сетов, то виной будет не методика, эффективность которой доказана многочисленными успешными примерами.

Основные причины могут заключаться в неправильной технике или недостаточном количестве времени для отдыха как между сетами, так и между тренировками. Поработайте над техникой, возьмите дополнительный день для восстановления, а между сетами продлите время отдыха до 1,5 минут.

День третий

Хват	Количество раз
прямой	6
обратный	5
нейтральный	5
обратный	6
прямой	4

День четвёртый

Хват	Количество раз
прямой	5
обратный	6
нейтральный	6
обратный	5
прямой	5

Так же, как и до этого, отдых между сетами должен составлять 90 секунд.

Как увеличить число подтягиваний — вспомогательные упражнения

Небольшое отступление. Существуют упражнения, которые можно добавить в программу тренировок, если не получается выполнять указанное в таблицах выше количество раз по программе. Делать упражнения нужно после тренировки с подтягиваниями на турнике, чтобы не повлиять на результат от программы. Так, для тренировки силы хвата хорошо подойдут висы на турнике или кистевой эспандер.

Также можно делать негативные подтягивания и на низкой перекладине, используя фитбол. Как уже было отмечено выше, можно попробовать укрепить тело отжиманиями от брусьев или пола с подтягиваниями с ограниченной амплитудой движения.

День пятый

Хват	Количество раз
прямым	6
обратным	5
нейтральным	4
обратным	6
прямым	5

День шестой

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	5
нейтральный	5
обратный	4
прямой	4

День седьмой

Хват	Количество раз
прямым	5
обратным	9
нейтральным	5
обратным	5
прямым	5

Между сетами отдыхайте по 1,5 минуты.

День восьмой

Обратите внимание, что на этом этапе таблица дополнена подтягиваниями широким хватом.

Хват	Количество раз
прямой	8
нейтральный	6
обратный	6
широкий	4
прямой	4

День девятый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	7
нейтральный	6
обратный	5
прямой	2

День десятый

Особенность этого дня тренировок — это максимальное число повторов в первом сете — 10 раз — и общее число подтягиваний разными хватами более 30 раз.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	6
нейтральный	7
обратный	8
широкий	2

Обратите внимание, что на этом этапе за тренировку вы уже сможете делать более 30 подтягиваний разным хватом, продолжая подтягиваться в классическом варианте в первом сете 10 раз.

День одиннадцатый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	10
нейтральный	6
обратный	6
прямой	2

Отдых между сетами можно продлить до 120 секунд.

День двенадцатый

Хват	Количество раз
прямой	8
обратный	10
нейтральный	6
обратный	6
прямой	2

День тринадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	6
нейтральный	8
обратный	6
широкий	2

День четырнадцатый

В этот день нужно будет сделать на один сет меньше с примерно одинаковым числом повторов в каждом.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	10
нейтральный	10
широкий	2

День пятнадцатый

Начиная с этого момента, таблица включает в себя три сета прямым хватом, а вот тренировок с подтягиваниями с нейтральным хватом больше не будет.

Хват	Количество раз
прямой	10
обратный	9
прямой	9
обратный	7
прямой	6

Отдых между сетами должен составлять 2 минуты.

День шестнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	10
прямой	9
обратный	7
прямой	5

День семнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	12
прямой	11
обратный	9

День восемнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	11
обратный	12
прямой	11
обратный	10
прямой	10

День девятнадцатый

Хват	Количество раз
прямой	15
обратный	12
прямой	10
обратный	9
прямой	9

День двадцатый

Тренировка будет состоять из трёх сетов, выполнение которых поможет вам значительно улучшить показатели подтягивания на турнике. Число подтягиваний прямым хватом за тренировку на этом этапе будет близиться к заветному числу — 30 раз!

Хват	Количество раз
прямой	17
обратный	15
прямой	12

День двадцать первый

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	16
прямой	10
обратный	10
прямой	10

Обратите внимание, что отдых между сетами до третьего должен составлять три минуты, тогда как после второго сета его нужно продлить до 5 минут. Число подтягиваний прямым хватом уже заметно превысило 30 раз, спустя месяц вы уже подтягиваетесь 60 раз разными хватами и 34 раза прямым хватом за тренировку! Это успех, а это ещё не всё. Ведь можно продолжать тренироваться ещё месяц, переключившись на вторую фазу программы.

День двадцать второй

Хват	Количество раз
прямой	15
обратный	15
прямой	10
обратный	10
прямой	10

Между сетами во время этой тренировки нужно будет отдыхать по 5 минут.

День двадцать третий

Хват	Количество раз
прямой	14
обратный	13
прямой	12
обратный	11
прямой	10

Так же, как во время предыдущих тренировок, отдыхать между сетами нужно будет по пять минут. На этом первая фаза программы заканчивается. Обратите внимание, что за одну тренировку вы уже сможете делать 60 подтягиваний разными хватами.

Если же принимать в расчёт только классические подтягивания на турнике прямым хватом, то по окончанию первой фазы вы должны спокойно за один подход делать 20 раз, за тренировку — 30 — 36 раз. Продолжайте осваивать программу тренировок «50 подтягиваний через 7 недель» на турнике и у вас получится побить личный рекорд за 14 тренировочных недель!

http://credit-n.ru/trips.html

Вологодский ветеран в 92 года может подтянуться на перекладине 50 раз

Сегодня, 9 мая, в День Победы для ветеранов Великой Отечественной войны и жителей Вологды прямо во дворах жилых домов выступают творческие коллективы города. На одном из концертов — во дворе дома №51а по улице Челюскинцев — присутствовал ветеран Паисий Иванович Абабков, который и в 92 года находится в отличной спортивной форме.

В этом году в областной столице работает 11 концертных агитбригад. В их планах провести мини-концерты по 44 адресам. Корреспондент ИА «Вологда Регион» побывал на одной из таких точек — во дворе дома №51а по улице Челюскинцев.

Песни военных лет в честь праздника исполнили солисты Ася Фатеева и Никита Цветков. Как рассказали ребята, они – участники различных вокальных фестивалей и конкурсов. В такой акции участвуют впервые, в прошлые годы в День Победы выступали только на площади.

«Такая акция даже еще интереснее, чем выступать на площади. Тем более, что у ветеранов сейчас меньше возможности куда-либо выйти. А здесь мы к каждому можем «постучаться» в окошко и спеть любимые песни», — рассказала ИА «Вологда Региона» исполнительница агитбригады №6 Ася Фатеева.

Мероприятие началось с поздравительных слов депутата Законодательного Собрания области Ларисы Кожевиной: «Для нас День Победы навсегда останется главным праздником. Это наша память, наша гордость, история нашей страны, история каждой семьи. Мы всегда будем помнить, какой ценной досталась нам эта Великая Победа, за нее было отдано миллион жизней».

Затем участники агитбригады исполнили около десятка песен. Среди них были и всеми любимые «Синий платочек», «Три танкиста». В завершение, конечно же, прозвучала песня «День Победы».

Чтобы увидеть концерт, одни жители домов выглядывали прямо из окон, другие решили спуститься во двор. Люди стояли и тихонько подпевали. У некоторых на глазах даже можно было заметить слезы.

С каждым годом все меньше остается в живых очевидцев тех страшных событий Великой Отечественной. И сегодня во дворе, где проходил концерт, присутствовал лишь один ветеран, житель соседнего дома — Паисий Иванович Абабков.

Паисий Иванович родился в 1929 году в Грязовецком районе. В саму Великую Отечественную войну на фронте не был. В армию его призвали в 1949-м.

«Наш эшелон, две тысячи человек, увезли в Германию. Там и служили три с половиной года на танке Т-34, который сейчас стоит в Вологде на реке Золотухе», — рассказал ИА «Вологда Регион» ветеран.

Из Германии Паисий Абабков вернулся в Вологду. Здесь женился, у него родились две дочери. Параллельно работал в милиции. Любимой работе он посвятил 30 лет своей жизни.

Сейчас Паисию Ивановичу 92 года. Как рассказывают соседи и представители ТОС, несмотря на возраст, ветеран до сих пор остается активным жителем дома, а также держит себя в прекрасной физической форме: даже не верится, но он может подтянуться на перекладине 50 (!) раз. Такому результату позавидуют и многие молодые мужчины.

Добавим, что акция #ПоёмДвором будет проходить до 19:00, к ней можно присоединиться, просто открыв окно или выйдя на балкон.

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день

О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости. Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!

Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:

Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься. Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!

Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.

Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:

Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется

А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.

Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.

Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.

Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о

технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:
Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)

После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора

Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму

Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений

Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов

Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад

Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы

Мы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Вот что сделали с телом этого парня 50 подтягиваний в день в течение 1 месяца
Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу Алекс Гарфех обязался выполнять 50 чистых подтягиваний каждый день в течение 30 дней. Хотя его первоначальная цель заключалась в том, чтобы делать 100 повторений каждый день, что в сумме составляет 3000 божественных подтягиваний к концу испытания, в конце концов он выбрал более достижимую цель, отслеживая свой прогресс по мере продвижения.
На видео Гарфех разбивает 50 подтягиваний на подходы, так как его максимум подтягиваний составляет 10 повторений подряд в начале упражнения.Выполнив свои первые 50 лет, он просыпается на второй день от боли во всем. «Мои руки болели, мои локти болели, моя спина болела, мой пресс болел», — говорит он. « Все болело».
Здоровье мужчины
Подписаться на Men’s Health
Эта болезненность утихает после первых двух дней, и Гарфе может продолжить работу и работать над своей выносливостью. К середине 30 дней он гордится тем, насколько «без усилий» выглядят его подтягивания, и он может сделать 18 подтягиваний широким хватом подряд.«Не поймите меня неправильно, это непросто, это все еще тяжелая тренировка», — говорит он. «Вот почему вы должны продолжать практиковаться, практиковаться и практиковаться».
Gharfeh переключается между широким хватом и нижним хватом в упражнении с собственным весом в течение месяца. «Я хочу получить разные виды мышечной стимуляции, — говорит он, — поэтому для этого нужны разные хватки».
К тому времени, когда испытание завершается в День 30, он настолько улучшил свои показатели, что теперь он может делать 31 повторение подряд без остановки — более чем в два раза превышающий исходный максимум.Выполнение 31 подтягивания за один подход также означало, что он установил свое лучшее время (менее 10 минут) для 50 повторений в последний день.
В день 22, чтобы разнообразить задачу и сделать свой ежедневный раунд подтягиваний более интересным, Гарфех утяжеляет некоторые из них, добавляя дополнительные 25 фунтов к своим повторениям. «Дополнительный вес — не шутка, но я гарантирую, что если подтягивания станут для вас слишком легкими, добавьте немного веса, это все имеет значение», — говорит он. «Это делает его намного сложнее, что возвращает в него удовольствие и вызов.»
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Мои руки определенно выросли, моя спина определенно выросла, у меня стало немного четкости груди», — говорит он. «Я определенно могу сказать разницу в моих бицепсах и спине, моих задних дельтовидных мышцах».
Следуя вызову, Гарфе сократил количество подтягиваний, которые он делает, но по-прежнему включает их в тренировку верхней части тела.«Я думаю, что подтягивания — отличный способ набрать силу рук и спины, а также укрепить мышцы кора, — говорит он, — поэтому я обязательно всегда буду включать подтягивания в свой режим тренировок».
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тренировка «Барбара», функциональный фитнес WOD
Выполните 5 раундов повторений в указанном порядке.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны сделать 3-х минутный отдых. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.
Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)
Хорошие времена для «Барбары» (оценка)
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут
Советы и стратегии
Двигайтесь быстро и как можно быстрее.Если вам нужно разбить повторения на подходы, сделайте «нисходящую» / «каскадную» схему повторений, чтобы объем уменьшался по мере выполнения подходов. Например, во время подходов отжиманий: 12, 8, 6, 4.
Предполагаемый стимул
Когда спортсмены видят, что в «Барбаре» есть встроенный Отдых, они ошибочно полагают, что эта тренировка будет легче других; но на самом деле «Барбара» сложнее, потому что вы можете (и должны) двигаться неудобно быстро во время «рабочей» части WOD.Вы должны чувствовать, как ваши руки, ноги и легкие глубоко горят каждый раз, когда вы входите в трехминутный период отдыха, который должен пролететь незаметно, заставляя вас сомневаться, правильно ли работают ваши часы.
Параметры масштабирования
«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно. Этот WOD — это настоящая интервальная тренировка со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.
Чтобы сохранить целостность Барбары, увеличивайте громкость и / или уровень навыков (см .: Масштабирование отжиманий | Масштабирование подтягиваний), чтобы вы могли быстрее выполнять движения.
Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых
Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кольцу
15 Отжимания на наклонной скамье
20 Приседания на якоре
25 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Сколько подтягиваний я должен сделать? | Физическая жизнь
Что эксперты говорят о том, сколько подтягиваний вы должны быть способны: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты тестов на подтягивание, последние мировые рекорды и многое другое (плюс бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) -упы!)
Сколько подтягиваний вы должны уметь делать? А сколько подтягиваний хорошо? Этот пост покажет, как вы складываете свои силы, и даст вам хорошую цель, к которой нужно стремиться.
Если вы хотите быть морским пехотинцем США, вы должны выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть пока только у мужчин). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать рейнджером армии США, вы должны выполнить не менее 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить минимум 8 повторений, чтобы попасть в тренировку BUD / S, но рекомендуется 15-20 + повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособным среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которым нужна широкая база физической подготовки во многих различных категориях.
Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто на силовых тренировках, вы можете взорвать эти числа прямо из воды. Есть такие ребята, как Barstarzz, которые делают подходы по 20, 30 или даже 50 подтягиваний за раз. И быстрый поиск на Youtube обнаружит некоторых парней, которые могут сделать немного больше (например, некоторые из , эти ребята из ). Я знаю несколько парней, которые сделали 40, даже 50+ подтягиваний за один присест (например, мой коллега, Hugo Rivera ).
Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний является хорошим? Этот пост ответит на эти вопросы.
Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?
Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы, , знаем, …
Наш уровень физической подготовки резко снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не в такой форме, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью исключили подтягивания из списка фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!
К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, которыми мы можем руководствоваться (Источник):
Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (т. Е. 50-й процентиль).
Подростки — мальчиков 13-18 лет должны уметь выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем вы старше, тем больше повторений вам нужно сделать, чтобы не отставать от среднего), а девочки 13-18 лет должны уметь выполнять 1 подтягивание или 5-9 секунд висеть на согнутой руке.
Взрослые — Данные для взрослых получить труднее, но мои исследования привели меня к следующему выводу. Мужчины должны быть в состоянии выполнить не менее 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считаются сильными и подтянутыми. А женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, а 5-9 повторений считаются подтянутыми и сильными.
У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидатов, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.
Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщинами — три. Считается, что мужчины, которые могут выполнить 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнить семь, обладают высоким уровнем физической подготовки. (Источник)
Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами или физической подготовки и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.
Кроме того, неофициальный и очень ненаучный опрос на Bodybuilding.com показал, что примерно половина всех мужчин может сделать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может сделать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать от 1 до 5 подтягиваний. сделайте более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность сделать более 10 повторений в наши дни — большая редкость.
И, конечно же, на форумах по всему Интернету разгорелось множество споров, в которых любители клавишных любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , если они не набирают так быстро.

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания от экспертов и кресельных квотербеков, следует помнить о двух важных вещах.
1) Обычно мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечная масса, особенно в верхней части тела.
Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин… Это означает, что в целом естественная верхняя часть тела женщины всего на 50–60 процентов сильнее мужского »(Источник). Таким образом, разница между оценками подтягиваний.Конечно, женщины тоже МОГУТ подтягиваться ( щелкните здесь, чтобы получить доказательства, ). И многие женщины справляются с ними лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашего обучения , , которое подводит меня к следующему пункту.
2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.
Суть в том, что вы можете выполнять столько подтягиваний, сколько хотите. Это просто зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый важный фактор. Я знаю многих мужчин и женщин, которые могут выбросить перечисленные выше числа из воды. Так что не позволяйте средним показателям ограничивать ваш потенциал. Кстати…
John Sifferman’s Totally Неофициальные стандарты Pull-up
А теперь позвольте мне представить мои собственные стандарты подтягиваний. В конце концов, я автор книги The Pull-up Solution . И это должно иметь значение.
Мужчины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-5 повторений
Средний = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Wicked Sick = 26-30 повторений
Сверхчеловеческий = 30+ повторений
Олимпийский = 40+ повторений
Подтягивания Бессмертный = 50+ повторений
Женщины:
Новичок = 1-е подтягивание без посторонней помощи
Новичок = 2-3 повторения
Промежуточный = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Wicked Sick = 17-20 повторений
Сверхчеловеческий = 21-24 повторений
Олимпийский = 25-29 повторений
Подтягивания Бессмертный = 30+ повторений
Примечание: эти стандарты для строгих подтягиваний с вытягиванием, не подтягиваний с наклоном , это совершенно другое упражнение.
Также примечание: Я также разместил свои стандарты подтягиваний в этом посте здесь для тех, кто заинтересован.
Рекомендация Джона: Я считаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — амбициозная, но вполне достижимая цель для большинства людей.
Мировые рекорды по количеству последовательных подтягиваний без отрыва от перекладины
Мужчина: Ян Кареш из Чехии, который сделал 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник
Женщина: Ирина Рудометкина из США, которая 18 декабря 2014 года сделала 48 подтягиваний. — Источник
Примечание: Я разместил здесь небольшой комментарий к достижению Ирины.
Сколько подтягиваний ВЫ можете сделать? (ИССЛЕДОВАНИЕ)
Загружается …
Загружается …
Заключение
Не то чтобы вас это волновало, но вот довольно недавнее видео, на котором я делаю 30 подтягиваний, что дает мне твердую оценку «Wicked Sick».Я пытался связать свой рекордный PR из 31 представителя, что позволило бы мне попасть в категорию сверхчеловеков. Но, к сожалению, последнее повторение не засчиталось!
Итак, какое самое большое количество подтягиваний вы когда-либо делали за один подход? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Могу ли я заинтересовать вас полной трехмесячной программой тренировки подтягиваний, которая помогла тысячам людей увеличить количество подтягиваний с помощью уникального подхода к тренировке подтягиваний? О, и я уже упоминал, что это бесплатно? Проверить это…
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:
Твитнуть
Фитнес-тренер Health First
стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
P.P.S. Фото: 1.
Похожие сообщения
Что было бы, если бы я подтягивался каждый день?
Подтягивания — классическое упражнение для спины. Вы, вероятно, научились делать их в детстве, но они являются полезным дополнением к тренировкам на любом этапе жизни. Они сложные, требуют минимального оборудования и отлично подходят для развития мышц и силы.Вы наверняка видели тенденции «100 подтягиваний каждый день в течение месяца» или аналогичные. Если вам действительно нравится это движение и вы видите отличные результаты, вам может быть интересно, что бы произошло, если бы вы, , пытались подтягиваться каждый день.
Есть несколько реальных плюсов и минусов в выполнении любого движения каждый день. Это особенно верно в отношении таких интенсивных и сложных упражнений, как подтягивания.
Допустим, вы решили делать подтягиваний по 50 каждый день в течение трех месяцев .Вот некоторые результаты, которые вы можете ожидать. Некоторые хороши. Некоторые… не очень.
У тебя будет (да, да) лучше в подтягивании
Подтягивания тяжелые. Многие люди не могут сделать ни одного. В начале вашего подтягивания вы можете выполнить только пять или около того за раз. Но если вы посвятите себя подтягиванию каждый день, вы быстро заметите улучшения. Возможно, вы даже дойдете до того, что сможете сделать все 50 подряд. Это должно быть хорошо.
Ваша спина приобретет впечатляющую мышечную массу
Это движение в основном нацелено на ваши широчайшие.Поэтому ежедневные подтягивания потрясающе подействуют на эти мышцы. Когда они хорошо развиты, широкие широчайшие мышцы делают талию маленькой, а плечи большими. Широчайшие мышцы также имеют решающее значение для поддержания вашей спины в здоровом положении, когда вы делаете становую тягу, приседания и жимы лежа.
Хотя ваша прибыль может быть непропорциональной
Да, ваши широчайшие (и, вероятно, бицепсы) будут выглядеть потрясающе. Но пока они будут отлично выглядеть, нельзя пренебрегать другими мышцами.Вам нужно делать другие упражнения, чтобы выровнять ноги, грудь, остальные руки и спину. Слаборазвитая поясница, трапеции и задние дельты, но массивные широчайшие — это, мягко говоря, немного странно.
Ежедневное выполнение подтягиваний повысит силу захвата
Поддержание веса вашего тела на одно подтягивание, не говоря уже о 50, требует серьезной силы хвата. Поначалу это будет сложно, но через неделю или две вы, вероятно, заметите некоторые серьезные улучшения.Многие люди обнаруживают, что сила их захвата отрицательно влияет на их тяговые упражнения, такие как становая тяга, тяги и мухи. Итак, ваши ежедневные подтягивания помогут вам в других сферах вашей физической подготовки. И очень скоро вы станете популярными среди ваших друзей и семьи.
Вы разовьете большую мышечную выносливость
Когда вы совершаете подтягивания каждый день, ваша мышечная выносливость резко возрастает. Это также будет полезно в других областях ваших тренировок, таких как кардио и высокоинтенсивные тренировки.Ваша с трудом заработанная выносливость поможет вам справиться практически с любой другой тренировкой, что очень полезно.
Но тебе не хватит отдыха
Одно и то же движение каждый день может привести к серьезным физическим потерям. Если вы получите травму, вы не сможете продолжать подтягиваться каждый день. Спортсмен обязан брать дни отдыха. В противном случае вы рискуете получить болезненное воспаление или разорвать и растянуть мышцы.
Исследования показывают, что лучше всего дать мышечным группам возможность восстановиться в течение 24-48 часов между тренировками.Ни в коем случае нельзя продавить травму.
И тебе станет не по себе делать подтягивания каждый день
Вы не устанете просто физически. Вы тоже почувствуете некоторое умственное напряжение. Большинство людей, которые посвятили себя ежедневным тренировкам, сообщают, что действительно борются с их психологической стороной. Трудно тащиться в спортзал, чтобы снова и снова выполнять одно и то же изнурительное упражнение, особенно если вы перетренированы и болеете.
С другой стороны, преодоление боли может соответствовать вашему типу личности.Возможно, вам действительно понравится заставить себя ходить в спортзал и делать подтягивания каждый день в течение 3 месяцев. По прошествии этих месяцев вы почувствуете себя зверем. Одно можно сказать наверняка — подтягиваться каждый день будет сложно. Прежде чем приступить к выполнению любых ежедневных упражнений, внимательно обдумайте все за и против.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела.Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают.Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но для обычного человека даже от 50 до 100 отжиманий должно быть достаточно, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу мышц.
О чем следует помнить
Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно.В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.

Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

Big Back, Big Chest, Real Fast
Мне быстро становится скучно.
Вот почему я потратил последние несколько лет на расширение своего набора инструментов для обучения. Я мало что могу сказать о тренировках для увеличения мускулов, прежде чем начну шквал прыжков ног в стиле Халка Хогана на клавиатуре. Я знаю, что нужно твоим мышцам для роста. Но я не могу гарантировать, что у вас будет время и силы, чтобы выполнить работу. Так что все в моих руках, чтобы сделать процесс максимально удобным для пользователя.
Теперь, когда я могу больше помогать клиентам, я занялся более эзотерическими делами.За последние несколько месяцев ко мне обратились за помощью три интересных клиента.
Первой была Трейси. Она родилась с расщелиной позвоночника, серьезным нервным дефектом, из-за которого к 24 годам потребовалось четыре серьезные операции на позвоночнике.
Она потеряла связь между мозгом и мышцами с большей частью мышц кора, бедра и нижней части тела, и это сделало ее настолько слабой, что она не могла встать с шезлонга Barca, если не использовала силу верхней части тела, чтобы подняться. как будто она сбегала из бассейна после того, как приняла недоеденный батончик «Сникерс» маленького Билли за что-то гораздо более зловещее.
Итак, я разработал программу по укреплению и перепрограммированию ее атрофированных мышц.
Второй была Хайди Монтаг, звезда популярного реалити-шоу MTV, The Hills . Она определенно не родилась с какими-либо физическими недостатками, за исключением того, что ее задница была слишком плоской для фотосессии Playboy, которая сейчас выставляется в киосках.
Она не только хотела пышного камбуза, но еще и хотела выглядеть как спортсменка, а не истощенная старлетка с грудными имплантатами.Ее целью на съемках было показать мощные изгибы, а они ей нужны были быстро. Поэтому я разработал тренировку, чтобы дать ей и любой другой женщине сексуальное тело в бикини.
Потом был Алекс. Он единственный из троих, к кому вы, вероятно, относитесь. У него не было физических ограничений, и ему было наплевать, чтобы его задница выглядела лучше. Он просто хотел увеличить грудь и широчайшие, чтобы лучше выглядеть без рубашки, пока он обследует цыплят на пляже.
Кажется, это три конкретных случая, каждый из которых требует уникальной стратегии обучения.Интересно, что я использовал один и тот же подход к обучению для всех трех клиентов. Независимо от того, нужно ли мне восстанавливать травмированные мышцы, моделировать тело в бикини или наращивать мышцы верхней части тела парня, самым важным компонентом, который я должен был понять, была частота их тренировок. Проще говоря: чем больше они тренируют движения, тем быстрее они добиваются результатов.
Вы знаете такую поговорку: «Если что-то стоит делать, делайте это каждый день?» Что ж, я могу вам сказать, что эта мантра действительно переносит на тренировку гипертрофии.Действительно, тренеры говорят, что вам нужны месяцы, чтобы нарастить ощутимое количество мышц, не в том, что ваше тело может вырабатывать всего несколько фунтов мышц в месяц, а в том, что для достижения результатов требуются месяцы тренировок.
Так что, если бы вы могли втиснуть два или три месяца тренировок в три недели? Если вы сможете восстанавливаться после каждой тренировки, я думаю, вы согласитесь, что наберете мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.
Это именно то, что я сделал с Алексом.Он хотел, чтобы грудь и верхняя часть спины были побольше, и он хотел этого, например, , вчера . Я разработал простой план, как это сделать. И это сработало! Это было нелегко, но определенно просто. Менее чем за месяц он набрал более двух дюймов в обхвате груди.
Итак, я здесь, чтобы поделиться планом HFT для груди и спины, который я ему дал.
Упражнения
В течение трех недель вы будете сосредоточены на отжиманиях и подтягиваниях широким хватом для большей части работы над верхней частью тела. Эти два упражнения заменят все ваши требования к толчкам и подтягиванию верхней части тела.Если вы добавите такие упражнения, как жим лежа или тяга сидя, вы быстро выгорите. Вы можете добавить 3-4 подхода по 10-12 повторений для бокового подъема, сгибания бицепса, подтяжки лица и разгибания трицепса на три тренировки в неделю, но это не обязательно.
Самое замечательное в двух основных упражнениях то, что они требуют очень небольшого оборудования. Вы рождены со всем необходимым для отжиманий. С другой стороны, подтягивание не так просто, поскольку у вас, вероятно, не висит перекладина для подтягивания в дверном проеме, но решение этой дилеммы простое: возьмите его.
Оборудование
В наши дни существует множество подъемных перекладин, которые можно прикрепить к дверному проему на петлях. Я не буду перечислять здесь все компании, но просто скажу, что у меня вместо меня есть Total Upper Body Workout Bar на Iron Gym .
Сборка занимает всего несколько минут и не требует сверления. Просто поместите один конец устройства на карниз в верхней части дверного проема в вашем доме, и все готово.(Примечание: если у вас есть дом, в котором нет деревянной отделки дверных проемов, вам нужно будет купить версию, которая ввинчивается в дверной проем по бокам.)
Параметры обучения
Шесть дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Почему такие, казалось бы, несбалансированные параметры? Потому что отжимания задействуют только половину веса вашего тела; в подтягивании используется весь вес вашего тела. Вот почему вам нужно вдвое больше отжиманий, чтобы поддерживать баланс сил в плечевых суставах.
Опять же, каждый день в течение шести дней в неделю вы будете делать 100 отжиманий и 50 подтягиваний. Меня тоже не волнует, сколько подходов потребуется для выполнения, просто сделайте их. Например, вы можете делать пять подтягиваний каждый час в течение 10 часов. Или вы можете делать 10 подтягиваний пять раз в день. Или вы можете сделать 13, 8, 7, 6, 6, 5 и 5 повторений в течение трех часов. В конце концов, это не имеет значения.
То же самое и с отжиманиями. Каждый день требуется 100 повторений, и не имеет значения, как и когда вы их получите.
Конечно, все это звучит до смешного просто (концептуально, а не в исполнении), но работает . Что ты теряешь?
Советы по технике
Ваша грудь должна касаться пола при каждом отжимании, и вы должны раздвигать лопатки в верхней части каждого повторения, чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу. (Отжимания таким образом улучшат здоровье плеч.)
Подтягивания следует выполнять, держа руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя.Каждое повторение должно начинаться с полного зависания, и при каждом подъеме вы должны касаться грудью перекладины.
Выполняйте каждое повторение каждого упражнения как можно быстрее. Не допускайте отказа ни в одном подходе — всегда делайте хотя бы одно повторение в лунке. Это позволит вам сохранять силы в течение дня.
Если вы можете сделать более 30 отжиманий в одном подходе, выполняйте каждый подход с поднятыми ногами на плоской скамье, стуле, табурете или стопке энциклопедий (я предпочитаю Энциклопедию Британника, 11-е издание).
Дополнительная информация
В течение первой недели ваша грудь, широчайшие и передние зубчатые мышцы будут кричать от боли. Без проблем. К 2-й неделе болезненность практически исчезнет, так как восстановление локализованных мышц резко ускорится, чтобы удовлетворить потребность.
Выполняйте эту программу шесть дней в неделю в течение трех недель подряд. Затем воздержитесь от толкающих или тянущих движений верхней части тела в течение пяти полных дней. Это учтет любую задержку суперкомпенсации.Другими словами, многие люди становятся больше за пять выходных.
Чего вы можете ожидать? По крайней мере, два дюйма нового обхвата добавлены к размеру вашей груди. Вам будет сложно найти систему тренировок, которая поможет нарастить мышцы быстрее!
Я делал отжимания каждый день в течение года. Вот что я узнал.
Пятьдесят недель назад, прочитав Mini-Habits Стивена Гиза, я решил, что хочу выработать ежедневную привычку отжиматься.
Я начал со своего «Почему», я выбрал надежный сигнал и принял меры.
На первой неделе я отжималась по одному разу в день.
Вот и все. Больше не надо. Не меньше.
На второй неделе я делал по два отжимания в день. На 3 неделе я делал по три отжимания в день. И так далее.
Сейчас 50 неделя, а сегодня я 50 отжиманий.
За последние 50 недель я многое узнал о формировании привычки и необходимости изменений, поэтому сегодня я хочу поделиться 10 уроками, которые я извлек из выработки ежедневной привычки отжиматься. Эти уроки применимы к любым изменениям, которые вы можете вносить.
1. Детские шаги Большой прыжок Трампа
Несмотря на то, что у меня был личный рекорд в 20 отжиманий до того, как я начал развивать свою ежедневную привычку отжиматься, я решил начать первую неделю с одного отжимания в день. Почему? Я хотел настолько упростить эту привычку, что не мог сказать «нет» (ХТ: Лео Бабаута).
Многие люди пытаются изменить свою жизнь, делая большие шаги, тогда как вместо этого они должны сосредоточиться на ОДНОМ крошечном изменении за раз. Например, для новичка ходить в тренажерный зал по 15 минут в день два раза в неделю НАМНОГО проще, чем час пять дней в неделю.
Точно так же, начиная с одного отжимания в день, у меня было 20 недель на то, чтобы автоматизировать этой привычки, и еще до того, как я даже достиг своего личного рекорда на 20-й неделе. Этот импульс заставил меня много появляться и выполнять работу Полегче. Это подводит меня к следующему уроку, который я усвоил…
2. Последовательность — это все
Чем больше я изучаю формирование привычки, тем больше понимаю, что эта привычка — это не считать калории, ходить в спортзал, писать в дневнике, выполнять проект, убирать мусор, читать… это НАЧАЛО.
Будут дни, когда вам не захочется делать эту привычку, но если вы решите сделать первый шаг — открыть приложение, взять спортивную сумку, включить ноутбук, написать одно предложение, включить свой Kindle — у вас гораздо больше шансов добиться полного поведения.
Было много дней, когда я «не чувствовал» этого, когда я рационализировал: «Однажды не будет больно», когда меня не беспокоят, — но я все же решил сделать первый шаг: принять участие в толчке. положение вверх.Если все, что я делал, это то, что я всегда выполнял отжимания.
3. Не бойтесь отказываться от привычек
Когда вы делаете маленькие шажки, привычку легко завести и легко сохранить. Но по мере того, как вы переходите к полноценному поведению, оно растет, и вы рискуете поставить под угрозу свой прогресс.
Чтобы этого не произошло, разделите привычку на более мелкие управляемые сегменты.
Когда я подошел к 20 неделе, например, я разделил свои 20 отжиманий на два подхода по 10 с минутным отдыхом.Писатель об изменении поведения Джеймс Клир говорит: «Делайте то, что вы можете выдержать».
4. Установите вехи (и отметьте их)
Если вы давний читатель, то знаете, что я убежденный сторонник «геймификации» развития привычек и игры в «маленькие, вызывающие привыкание игры» (HT: Дэниел Койл). При формировании привычки вы можете отметить множество вех, в том числе:
Выполнение привычки один раз
Выполнение привычки два дня подряд
Выполнение привычки семь дней подряд
Выполнение привычки 30 дней подряд
Один день пропущен, но следующий
И так на.
Вы также можете отметить достижения, связанные с метриками. Например, 10 отжиманий были для меня важной вехой, как 25 и, конечно, 50.
Помните, если вы умеете считать, вы можете превратить это в игру.
5. Сосредоточьтесь на процессе, а не на продукте
Большинство людей, меняя свою жизнь, сосредотачиваются на идеальном результате, которого они пытаются достичь. Похудение на 14 фунтов. Написание 10 000 слов. Становая тяга 150 фунтов. Однако редко люди стремятся к идеальному процессу .
Когда я выработал свою привычку ежедневно отжиматься, я не думал о цифре, к которой хотел бы двигаться; Я думал о каждом отдельном отжимании и доводил его до совершенства в меру своих возможностей. Вы не собираетесь строить стену; вы говорите: «Я собираюсь уложить этот кирпич настолько хорошо, насколько это возможно».
6. Используйте существующие привычки как подсказки
Почти все реплики попадают в одну из пяти категорий:
Местоположение
Время дня
Другие люди
Эмоциональное состояние
Непосредственно предшествующее действие
Непосредственно предшествующее действие, по моему опыту, является наиболее надежным сигналом.Почему? Потому что вы можете использовать существующую привычку как спусковой крючок. Писатель Тайнан предлагает использовать постоянные подсказки как триггеры для новых привычек. Это повседневные привычки, такие как просыпание, прием пищи, посещение туалета и т. Д.
Я решил выполнять свои ежедневные привычки отжиматься сразу после душа, потому что это занятие, которым я занимаюсь каждый день. Прошло пятьдесят недель, и он ни разу не подвел меня.
7. Самодисциплина — это знать, когда остановиться
Большинство людей думают о самодисциплине как о чем-то, на что можно положиться, чтобы завести привычку.Сказать: «У меня нет самодисциплины, чтобы ходить в спортзал» — типичный пример.
Однако я пришел к выводу, что самодисциплина — это то, на что мы также полагаемся, чтобы избавиться от привычки. Когда я развивал свою ежедневную привычку отжиматься, вначале мне приходилось полагаться на свою самодисциплину, чтобы , а не делали больше, чем я был способен.
Это требует большого терпения и, если его игнорировать, может погубить вас.
8. Маркировка имеет большое значение
Когда вы решите изменить свою жизнь, скажете ли вы, что у вас есть , чтобы сделать это, или вы заставите сделать это? Когда вы обозначаете поведение как нечто, что вы заставляете делать , а не то, что вам нужно сделать , это становится выбором, напоминанием о том, насколько вам повезло.
Маркировка выходит за рамки рефрейминга. Когда я начал вырабатывать свою ежедневную привычку отжиматься, я назвал это «экспериментом». Я прикидывал, что работает, что нет и что можно улучшить. Что касается меня, я не мог проиграть — я мог учиться только на обратной связи.
9. Вовлекайте других
Примерно на 12 неделе втянулась моя жена Люба. Она критиковала мою форму, поощряла меня и напоминала, если я забывал выполнять свою привычку. Иногда она даже присоединялась. Делиться своим опытом с любимым человеком сделало это намного более приятным.
Если вы пытаетесь помочь любимому человеку изменить его жизнь, сделайте это вместе с ним — это один из самых эффективных способов вдохновить его на перемены.
10. Продолжайте движение
Я никогда не планировал сделать 50 отжиманий. Я просто решил провести эксперимент по формированию привычки. Когда вы внедряете системы в свою жизнь и бизнес, перемены происходят легче. Это просто побочный продукт того, что вы уже делаете.
Я не собираюсь останавливаться в ближайшее время. Я слишком много развлекаюсь.
Сто — я иду за тобой.
У вас в настоящее время развивается новая привычка? Если да, то какую привычку вы приобретаете? Оставьте комментарий ниже.
.

Рекомендуем сочетать различные наши тренировки | Подтягивание

Как соединить тренировки

Тренировка мышц живота

Отжимания и Подтягивания

А если я не смогу выполнить данный цикл и нужно будет повторить его?

Не переусердствуйте