Гриф для штанги вес: сколько весит, виды + топ 10 упражнений с грифом

Содержание

Сколько весит гриф штанги. Полный обзор грифов

Каждый сталкивался с ситуацией, когда впервые придя в тренажерный зал, мы не знали название грифов и чем они отличаются. А ведь без этого приспособления хорошая тренировка практически невозможна. Трудно представить современный фитнес центр, с кучей тренажеров, но без этого старого, и по-прежнему эффективного оборудования. В общем, как вы уже догадались, речь пойдет о грифах. А точнее их разновидности, функциональности и что самое главное, весе.

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности, этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

  • Длинна – 220 см,
  • Диаметр – 28 мм,
  • Макс. нагрузка – до 320 кг,
  • Вес -20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

  • Длина – 205 см,
  • Диаметр – 25 мм,
  • Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

  • Длина – 205см,
  • Диаметр – 30 мм,
  • Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его не высокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

  • 200 см – вес 10 кг,
  • 180 см – вес 8,2 кг,
  • 150 см – вес 6,7 кг,
  • 125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф, в упражнении сгибание рук со штангой на бицепс, включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх) перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

  • Длина – 120 см,
  • Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме, этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

  • Длина – 85 см,
  • Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов, позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу. А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь.

Гриф штанги - что такое, сколько весит, диаметр, длина, виды

1.Что такое гриф штанги

Гриф – основа штанги. Он представляет собой металлический стержень прямого или изогнутого вида. На него надеваются диски или, как говорят спортсмены, «блины». Гриф с нанизанными на него блинами называется штанга.

Штанга является полноценным снарядом. Ее используют для упражнений с отягощениями. Такой тренинг называется силовым.

2. Виды и размеры штанг

Вес, длина, форма грифа и многие другие параметры – это главные отличие штанг друг от друга.

Блины – дополнительные отягощения. Они имеют форму диска и надеваются на гриф для увеличения нагрузки на мышцы тренирующегося. Отверстие, которым диск надевается на гриф, называется посадочным, оно должно быть совместимо с диаметром грифа. Эти размеры обычно стандартны – 26, 30 и 50 мм.

Существует 5 основных видов штанг. Рассмотрим их подробнее, определим в чем разница и назначение каждого вида.

2.1 Олимпийская штанга

Олимпийской штангой пользуются профессионалы. Она более прочная и способна удержать вес более 600 кг.

Вес грифа, кгДиаметр, ммДиаметр посадочной части, ммДлина, м
2028502,2

Нагрузка составляется индивидуально. Обычно диски для олимпийской штанги обрезиненные и имеют различные цвета: красный, желтый, зеленый и синий. Каждый из этих цветов соответствует определенному весу диска.

2.1.1 Женская олимпийская штанга

Вес грифа, кгДиаметр, ммДиаметр посадочной части, ммДлина, м
1525502,05

В отличие от мужской гриф женской олимпийской штанги несколько короче, а вес меньше. На женской штанге нет насечки посередине грифа. Раньше она была необходима для выполнения некоторых с помощью одной руки, но сейчас они не применяются.

2.2 Штанга в пауэрлифтинге

Внешне штанга для пауэрлифтинга похожа на олимпийскую. Только диаметр грифа у нее чуть больше, а, следовательно, увеличена жесткость. Такая штанга минимизирует колебания тела, которые возникают, например, во время приседа. А значит, риск получения травмы становится минимальным, что очень важно для спортсмена.

Вес грифа, кгДиаметр, ммДиаметр посадочной части, ммДлина, м
2029502,2

2.3 «Народная» штанга

"Народная" штанга не подходит для профессиональных тренировок. Максимальный вес, который способен выдержать гриф – 150 кг.

Вес грифа, кгДиаметр, ммДиаметр посадочной части, ммДлина, м
10-2025511,2 - 1,8

2.4 Любительская штанга

Любительская штанга имеет малую длину, а по весу ограничена 120 кг. Она отлично подходит для домашних тренировок, где используются небольшие веса. Одна из главных достоинств данного снаряда – низкая стоимость.

Вес грифа, кгДиаметр, ммДиаметр посадочной части, ммДлина, м
10-202525-261,5

При рассмотрении грифов и штанг важно не забывать про замки. Замок для грифа – необходимая вещь. Он нужен для фиксации дисков на грифе. Существует несколько видов замков:

Замки с резьбой крепкие, однако, для их установки потребуется время. Замки в виде прищепок крепятся очень просто, но слишком быстро изнашиваются, поэтому необходимо постоянно проверять их работоспособность. Последние замки - для олимпийских грифов - считаются самыми надежными, единственный их недостаток – высокая стоимость. Какой замок подойдет Вам? Тут все зависит от личных предпочтений.

3.Формы грифов

Гриф для штанги может быть прямой, изогнутый или иметь другую более сложную конструкцию.

Длину грифа необходимо подбирать индивидуально, так как неправильные размеры будут влиять на технику исполнения упражнений. Слишком короткий гриф не позволит нарастить нагрузку, так как его размеры не рассчитаны для навешивания дополнительных блинов, но он удобен для тренировок в домашних условиях. С длинным же грифом не так просто уместиться в комнате, к тому же он неудобен для многих видов упражнений, но незаменим для профессионалов и тех, кто стремиться взять больший вес.

Размеры отдельных частей грифа имеют свои стандарты. Диаметр той части грифа, куда крепятся диски, имеет три стандартных величины: для США - 25 мм., для Европы - 30 мм., а вот олимпийский стандарт - 50 мм. Диаметр же центральной части грифа: для любительской штанги - 25 мм., олимпийский стандарт - 28 мм., для пауэрлифтинга - 29 мм.

Вес самого грифа может быть разным. Он зависит от плотности материала и его длины. Сам по себе гриф может являться отдельным снарядом и использоваться в качестве основного отягощения во время тренировки.

ГрифВес, кг
Олимпийский20
Для любительской штанги10-20
Для пауэрлифтинга20

Существует z-образный, w-образный и ez-образный грифы. Каждый из них создан специально для проработки определенных групп мышц, поэтому при выборе грифа нужно обратить внимание на все достоинства и недостатки различных его форм.

3.1 Прямой гриф

Прямой гриф наиболее популярен. С ним можно выполнять большую часть физических упражнений: присед, жим, упражнения для рук, плеч и многие другие. Домашняя тренировка в основном включает в себя базовые упражнения, которые можно выполнять с помощью прямого грифа.

Прямые грифы тоже могут быть разными. Они отличаются по диаметру, жесткости и длине. Мини-гриф удобно использовать в домашних условиях, но он не подойдет для дисков с большим весом. Длинные грифы в 2 и более метра позволяют увеличивать нагрузку и имеют минимум ограничений по весу.

Помимо обычных прямых грифов существуют толстые грифы. Они нестандартных размеров и используются для увеличения силовых показателей.

3.2 EZ-гриф

EZ-гриф направлен на проработку определенных групп мышц. С помощью него тренируются те мышечные волокна, которые меньше всего были задействованы во время тренировки с прямым грифом. Ez-гриф используют для проработки мышц би

Сколько весит гриф штанги • Strong and Slim

Дата публикации: 04.02.2016г.

Часто приходя в новый зал или подбирая нагрузку для нового упражнения, мы сталкиваемся с проблемой, которая заставляет нас снова чувствовать себя новичком — мы забыли сколько весит гриф штанги.
Прочитайте и запомните или сохраните эту короткую заметку и пусть она послужит вам памяткой в выборе весов и снаряда.

Не следует забывать, что веса от производителя к производителю снаряда могут меняться, поэтому если вы хотите узнать точный вес грифа в граммах, не поленитесь и не постесняйтесь взять его на весы в вашем спортзале.

Олимпийский гриф

Он же гриф для жима лежа. «Стандартный» гриф, который можно найти в каждом зале для тренировок. Олимпийский гриф применяется практически во всех базовых упражнениях: жиме штанги лежа, становой тяге, приседаниях, армейском жиме и т.д.
Вес: 20 кг
Длина: 2.2 м
Диаметр: 28 мм

 

Женский гриф

Аналогичен олимпийскому, но слегка облегчен и уменьшен для удобства выполнения упражнений женщинами.
Вес: 15 кг
Длина: 2.05 м
Диаметр: 25 мм

 

EZ-гриф

Он же W-гриф, кривой, изогнутый и гнутый гриф. Имеет изогнутую форму, благодаря которой позволяет уменьшить нагрузку на предплечья. Встречаются разных форм и размеров, вес от 6 до 12 кг в зависимости от материала, длины и диаметра.

 

Тренировочный гриф

Гриф средней длины с резьбой и гайками на концах. Подходит для использования с блинами от гантель. Применяется для различных вспомогательный упражнений(тяга в наклоне) или для уменьшения веса в базовых(армейский жим).

Вес: 5-10 кг
Длина: 1.2-1.8 м
Диаметр: 25-30 мм

 

Гриф с параллельным хватом

Другое название: трэп-гриф. Представляет собой шестиугольную или округлую раму с параллельными ручками для захвата внутри и двумя стержнями для закрепления блинов снаружи. Используется для вспомогательных упражнений. Встречаются любые размеры и веса(от 5 до 20 кг), для уточнения взвешивайте.

 

Бодибар


Он же гимнастическая палка. Применяется в фитнесс-упражнениях, а так же для разминки. Вес на современных вариантах бодибара написан на торце изделия.

 

Гантельный гриф

Короткий гриф с резьбой и гайками, применяется со сменными блинами и в сочетании с ними образует гантель необходимого веса.
Вес: 1.5-2.5 кг
Диаметр: 25-35 мм

Сохранить себе или отправить другу

Штанга — SportWiki энциклопедия

Выбираем штанги

Шта́нга (от нем. Stange

— «стержень, прут») — спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Гриф разборной штанги имеет на концах втулки для закрепления нагрузки, состоящей из дисков различной массы и замков.

История[править | править код]

В древнем Египте воины поднимали железные и каменные балки для развития силы. Древние греки изготовливали гантели. Солдаты средневековой Англии (XIV—XV в. в.) соревновались в поднятии железных балок. Летопись конца XVI в. описывает палку с прикрепленными к концам свинцовыми грузилами — первое упоминание штанги переменного веса. Шаровые штанги всегда имели гриф длиной 1 м. В литературе описано изготовление гантели: «Литые чечевицеобразные шары надеваются на небольшой железный ствол и крепятся к нему небольшим шипом. Ствол расклепывается и обёртывается кожей». Аналогично делалась штанга.

Помимо литых были и полые штанги — переменного веса. В них засыпался песок или дробь.

Разборная штанга появилась в Германии в середине XIX в. Начиная с Олимпийских Игр 1896 на соревнованиях применяется только разборная штанга. Своеобразное место занимает ось Аполлона — ось вагонетки диаметром 50 мм и весом 165 кг, названная по прозвищу Луи Юни[en] (Франция), ежедневно поднимавшего её на подмостках. Главная трудность — ось не проворачивалась. Только через 30 лет её смог поднять олимпийский чемпион Олимпийских Игр 1924 года Шарль Ригуло[en] (Франция)[2]. Штангу с проворачивающимся грифом изобрел немецкий инженер Берг в начале XX в. Впервые на соревнованиях — на Чемпионате Европы 1929 г. Позднее на всех основных международных соревнованиях применяется штанга с обрезиненными дисками.

Штанга Краевского[править | править код]

«Отец русской атлетики» В. Ф. Краевский создал разборную штангу оригинальной конструкции, с тремя отметками: одна в центре грифа для подъёма одной рукой, и две по краям; и дисками 2 — 10 фунтов. Начиная с Чемпионата России 1897 она применялась на соревнованиях. Позднее её улучшили до революции С. Д. Дмитриев (Москва) и в советское время Ян Спарре (Москва) и Н. И. Кошелев (Ленинград).

Олимпийская штанга[править | править код]

Гриф олимпийской штанги: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 мм. Втулки установлены на подшипниках и могут вращаться независимо от грифа и друг от друга.

Нагрузка составляется из набора стандартных обрезиненных дисков с внутренним диаметром 51 мм и массой 25, 20, 15 или 10 кг, внешний диаметр дисков зависит от их веса (соответственно красного, синего, жёлтого и зелёного цветов), а также малых дисков массой 5, 2.5, 1.25, 1, 0.5 и 0.25 кг. В пауэрлифтинге применяются диски массой 50 кг. Масса стандартного замка 2.5 кг, нестандартного — 0,1 кг.

Штанга для пауэрлифтинга[править | править код]

Гриф штанги для пауэрлифтинга внешне похож на олимпийский, но имеет диаметр 29 мм, массу 20 кг и гораздо большую жёсткость, чем олимпийский гриф. Это связано с тем, что в пауэрлифтинге работают с большими весами, чем в тяжёлой атлетике. Выполнение пауэрлифтёрских соревновательных упражнений с олимпийским грифом потенциально травмоопасно, например, в приседаниях со штангой на плечах, при съёме штанги спортсмена может начать «колотить». В то же время, спортсмены-тяжелоатлеты используют пружинящие свойства олимпийского грифа для облегчения выполнения упражнений — в тот момент, когда концы грифа совершают колебательное движение вверх, штанга становится немного легче.

Стандартная штанга[править | править код]

Гриф стандартной штанги имеет диаметр 25 мм по всей длине и массу 10-20 кг. Посадочных втулок нет, гриф монолитный.

Штанга для тяги[править | править код]

Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA, ЛСВС и др. По гибкости похожа на олимпийскую. За счёт своей гибкости позволяет уменьшить амплитуду, а значит, увеличить поднимаемый вес. Запрещена в IPF.

Штанга для приседаний[править | править код]

Используется в альтернативных федерациях пауэрлифтинга — WPC, WPA и др. По жёсткости превосходит стандартный гриф для пауэрлифтинга. Запрещена в IPF.

Согласно спецификациям WPC, диаметр специального грифа для приседаний не должен превышать 32 мм; длина втулок наконечников грифа для надевания дисков не должна превышать 508 мм; расстояние между втулками грифа не должно превышать 1434мм; общая длина грифа не должна превышать 2400 мм; масса грифа с замками должна равняться 30 кг.

Женская олимпийская штанга[править |

Самая выгодная силовая тренировка со штангой - Выгодные предложения на силовые тренировки со штангой от мировых продавцов силовых тренировок со штангой

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для силовых тренировок со штангой. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта тренировка с отягощениями со штангой станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались со штангой на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в силовых тренировках со штангой и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести силовой тренинг со штангой по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

олимпийских штанг | Sam's Fitness

Олимпийские штанги используются в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге, кроссфите и силовых тренировках практически для любого вида спорта, где спортсмен тренируется с повышенным сопротивлением.

Медные стержни втулки

Не позволяйте низкой цене вводить вас в заблуждение. Эти штанги созданы, чтобы выдерживать удары. За прошедшие годы мы продали многие из них коммерческим залам и студиям.

Медные втулки не требуют обслуживания, так как медь является самосмазывающейся.

Втулки могут не вращаться так же хорошо, как подшипники, но их будет более чем достаточно для большинства стажеров начального уровня.

Применения штанги - пауэрлифтинг, общая сила.

Лучшие тарелки для использования - Олимпийские гири.

Упорный подшипник Штанги

Как видно из названия штангу рукава поставляются со встроенными подшипниками.

Они обеспечивают более плавное вращение по сравнению с прутками с медной втулкой.

Вам нужно много взрывной силы, чтобы выполнить рывок или толчок. Подшипники уменьшают крутящий момент, создаваемый таким подъемом. Позволяет вам все время терять контроль над штангой.

Я бы рекомендовал смазывать эти штанги время от времени, чтобы обеспечить плавное вращение.Поскольку эти стержни не обладают такими же свойствами самосмазки, как медные втулки.

Применение штанги - тяжелая атлетика, кроссфит, общая сила.

Лучшие пластины для использования - Пластины бампера.

Техника

Не каждый достаточно силен, чтобы тренироваться со штангой 20 кг. Вот почему мы решили добавить в наш ассортимент штанги алюминиевую штангу.

Благодаря алюминиевой конструкции вес штанги уменьшен до 7.5 кг. Эта штанга идеально подходит для любого тяжелоатлета начального уровня или неопытного тренера.

Применение штанги - реабилитация, детские тренировки, женская штанга, штанга для техники тяжелой атлетики.

Обратите внимание, что у этой штанги номинальная нагрузка 60 кг. Когда вы наберете 60 кг, вы можете перейти на обычную олимпийскую штангу.

Лучшие тарелки для использования - Technique Plates. Накладки на бампер

Штанги для аксессуаров

Чаще всего используются культуристами и любителями силовой техники.Эти штанги отлично подходят для изолирования определенной группы мышц. Они сделаны из тех же материалов, что и 7-футовые штанги.

Они поставляются с вращающимися рукавами, возможно, в ваших сгибаниях на бицепс или разгибаниях на трицепс не будет большой взрывной силы, но всегда полезно уменьшить нагрузку на суставы, независимо от того, какой подъем вы выполняете.

Еще одной замечательной особенностью дополнительных рулей является то, что они принимают те же олимпийские тарелки, что и ваша 7-футовая олимпийская штанга.

Долговечность

Штанги Power Maxx начального уровня изготовлены из пружинной стали с гладкой хромированной отделкой и накаткой.

7-футовые штанги бывают двух значений грузоподъемности:

1000 фунтов - предлагает немного больше хлыста, поставляется с рифленым стержнем толщиной 30 мм.

1500 фунтов - более жесткий гриф с меньшим количеством хлыстов. Вал 32 мм с насечкой.

Если вы не можете решить, какую грифу выбрать, я бы рекомендовал выбирать гриф по толщине, а не по номинальной нагрузке штанги. В Австралии всего несколько человек, которые могут приблизиться к превышению номинальной нагрузки в 1000 фунтов.

Мы поставили эти штанги во многие коммерческие тренажерные залы и студии по всей Австралии.То, что это бюджетные штанги, не значит, что они не выдерживают нагрузок. Не стесняйтесь заглянуть в наш выставочный зал и попробовать!

Нет необходимости идти на компромисс

Иногда пространство может быть решающим фактором между свободным весом и тренировкой на тренажере. Мы придумали решение - штанга 185 см.

Длина штанги уменьшена за счет укорочения рукавов штанги. Внутренняя штанга штанги осталась той же длины, что делает ее подходящей для всех современных стоек для приседаний и жимов лежа.

Если вы думаете, что у вас закончится свободное пространство в рукаве. Взгляните на наши классические тонкие диски для пауэрлифтинга.

Штанги и ошейники | Штанги для силовых тренировок

Независимо от того, являетесь ли вы владельцем коммерческого объекта или любителем на дому, у York есть штанга для штанги. Широкий спектр особенностей баров York, а также их качество и ценность гарантируют, что в Йорке найдется что-то для каждого.

При изготовлении этих утяжелителей используется только североамериканская сталь, и они построены в соответствии с высочайшими техническими требованиями с использованием фирменного дизайна York для создания грифов с прочностью и долговечностью, которые мир ожидал от имени York Barbell за его долгую историю. .

Независимо от того, выберете ли вы гриф для тренировок, гриф для соревнований или даже специальный гриф, вы будете уверены, что качество изготовления и новаторский дизайн сделали в ваши руки лучшую гриф, которую может предоставить только 80+ лет опыта.

Подтверждая гордость York за звание «Сильнейшего имени в фитнесе», наши штанги имеют минимальную прочность на разрыв от 160 000 до 190 000 фунтов на квадратный дюйм после термической обработки. Если вам нужна планка с железными втулками и специальной смазкой втулок для свободного и постоянного вращения, у York есть планка для вас.Если вам нужен стержень, обработанный на станке с игольчатыми подшипниками для уменьшения трения, у York есть стержень для вас.

Точно так же York также предлагает множество различных стилей воротников, которые дополнят ваш бар и надежно и удобно закрепят ваши тарелки. Качество York является неотъемлемой частью каждой пары - от хомутов с пружинными зажимами из нержавеющей стали до чугунных хомутов Olympic Speed.

York - это давнее наследие качества и ценности, с которыми невозможно сравниться. Это наследие живет сегодня, предлагая широкий выбор ручек и воротников.Человек пишет свою историю через решения, которые он принимает. Станьте частью непреходящей истории Йорка Барбелл. Каким будет ваше наследие?

Для получения дополнительной информации о наших гантелях и воротниках или другом оборудовании York Barbell Gym, пожалуйста, свяжитесь с нами сегодня!

Продукция / Штанги и ошейники

Все цены указаны в долларах США.

Быть зверем | Медицина со штангой

Джордан Фейгенбаум, MS, начальный состав, CSCS, HFS, тренер клуба USAW

Обновлено 26.01.2015: Наконец, я обновил наиболее просматриваемую запись в блоге на этом сайте.Это было давно, в основном для того, чтобы внести некоторые изменения в то, как мое мышление развивалось за два года, а также обновить некоторые формулы, диаграммы и ссылки. В любом случае, я ценю всех, кто прочитал, поделился и чему-то научился из этого сообщения. Наконец, я должен отдать должное там, где это необходимо. Мой хороший друг Кори Б. придумал фразу «Чтобы быть зверем, нужно есть как животное» еще в старшей школе, когда он познакомил меня с тренажерным залом. Я навеки у тебя в долгу, Кори, но с тех пор, как я познакомил тебя с твоей женой, я бы сказал, что дела почти уравновешены.Еще раз спасибо!

Самое смешное в питании - это то, что оно действительно сложно и очень просто одновременно. Взаимодействие различных параметров питания может быть очень сложным в зависимости от того, как далеко вы хотите зайти в кроличью нору. Хотя рецепт похудания или набора мышечной массы является элементарным, выполнение может оказаться очень сложным.

Кажется, что слишком часто в нашей нише силовых тренировок происходит то, что люди увлекаются деталями питания или радикальными протоколами и скучают по лесу за деревьями.Далее следует серьезное руководство по созданию собственного шаблона питания. Я расскажу о том, что я узнал как важные переменные, когда дело касается улучшения физического развития за счет сочетания личного и профессионального опыта, а также научных исследований. Я также включу три тематических исследования, которые представляют наиболее распространенные ситуации, касающиеся тренировок и питания. Учитывая формат этой статьи, я не буду предоставлять рецензируемую литературу, потому что список цитирования будет очень длинным - вплоть до того, что я вообще не хочу писать об этом.В будущих публикациях, например книга, это, очевидно, будет необходимо. Тем не менее, я буду ссылаться на существующие данные, с которыми я знаком, в дополнение к моему личному и профессиональному опыту, исследованиям и формальному образованию, чтобы собрать их воедино. Кстати, я пауэрлифтер-сырец, выступающий в весовой категории 198 (90 кг) с содержанием жира в пределах 13-16%. Мои лучшие упражнения в соревнованиях - приседание 640, жим лежа 430 и становая тяга 725. Всем, кто желает узнать больше обо мне, моем прошлом, лифтах и ​​т. Д.можете оставить комментарий или связаться со мной напрямую через форумы Barbell Medicine.

Питание: возвращение к основам

По правде говоря, существует лишь несколько параметров питания, которые действительно имеют значение, когда дело доходит до физического развития. В первую очередь, это калорийная нагрузка и общее количество макроэлементов - хотя я бы сказал, что макросы определяют калории, и, таким образом, две вещи являются равными заместителями. Немного менее важны в игре о питании, но, возможно, полезны для оптимизации питания человека, являются вторичные параметры питания: время приема пищи, частота приема пищи и качество пищи.К сожалению, есть много экспертов и гуру с громкими голосами / много подписчиков в социальных сетях, которые хотят, чтобы вы поверили, что калории не имеют значения, углеводы - это плохо, что вы должны есть определенное количество раз в день или не есть определенный промежуток времени в течение дня. Эти утверждения, хотя и полезны для некоторых, не принимают во внимание человека. Я мог бы пройти через каждое из этих утверждений и опровергнуть их как с научной, так и с анекдотической точки зрения, но вместо этого я воздержусь и просто скажу следующее:

«Ваши индивидуальные цели, тренировка, генетика, история и соблюдение требований определяют, что именно вам нужно делать, чтобы достичь того, чего вы хотите.”

калории имеют значение, что подтвердит любой культурист или атлет в весовой категории, а также уровни макроэлементов, как это засвидетельствовал любой тренер, достойный их зарплаты. Многие люди добились хороших результатов от изменения времени приема пищи, частоты и качества пищи - будь то поддержание веса, увеличение мышечной массы или, чаще всего, потеря веса. В основе каждого эффективного протокола питания лежит стратегия, согласно которой каким-то образом повышает приверженность человека , что в конечном итоге приводит к изменению калорий (или макросов) , что приводит либо к дефициту, либо к избытку калорий.Палео, углеводный цикл, прерывистое голодание, Аткинса, циклическая кетогенная, зональная, с низким содержанием жиров, с низким содержанием углеводов и все другие различные диеты просто предоставляют пользователю набор инструментов, предназначенных для повышения соблюдения его диеты. Для некоторых протокол, который они используют, спонтанно дает правильное количество калорий и макроэлементов. Чаще всего, однако, проблема в том, что это не является достаточно точной для жесткого обучения атлета, который действительно хочет увидеть прирост производительности или улучшение жира / другие показатели.

Хороший тренер не говорит своему новому атлету просто приседать после того, как научил его делать упражнения, поскольку это было бы безответственно. Тренер работает с атлетом, чтобы определить правильную схему нагрузки, подходов и повторений. С этого момента в обучение вносятся систематические изменения. В программе начальной силы для новичков, изложенной в Начальная сила: базовая тренировка со штангой (3-е изд.) атлет просто добавляет вес к тренировке со штангой к тренировке. Однако через несколько недель тренер может ввести подъем ягодиц вместо одного из тренировок по становой тяге и перевести тяжелые тяги на частоту раз в неделю.Подходы, повторения, нагрузки и упражнения записываются и отслеживаются атлетом и тренером для обеспечения прогресса. Мы все можем согласиться с тем, что это рецепт успеха в тренировках, но почему такой стиль программирования питания отклоняется как слишком сложный ?

Подсчет калорий, отслеживание макроэлементов, взвешивание и измерение продуктов, а также запись всех этих данных, поскольку они коррелируют с весом, составом тела и информацией о производительности, кажется хорошей идеей для оптимизации своей программы питания с учетом собственных тренировок и целей .Хотя это может добавить уровень сложности в повседневную жизнь, и не всегда необходим для конкретного человека, если человек желает высокого уровня работоспособности и / или оптимального физического развития, это, на мой взгляд, необходимая задача. Более того, это вознаграждает человека, желающего участвовать в этих действиях, бесценной информацией о том, как его организм реагирует на различные уровни макроэлементов, общее количество калорий, частоту и время приема пищи, и как они могут гибко выбирать блюда.По моему опыту, собранная здесь информация может оказаться неоценимой на более поздних этапах обучения.

Противники этого метода предпочли бы, чтобы вы смотрели на свои порции или просто ели немного меньше / больше, однако это все еще измерение, хотя и менее точный метод измерения. Хотя я согласен с тем, что метод визуального наблюдения может работать в краткосрочной перспективе для некоторых, по моему опыту, наступит время, когда потребуются более точные меры, чтобы помочь людям продолжать разумно набирать вес, терять жировые отложения при одновременном повышении силы, или иным образом оптимизируйте производительность.

При разработке шаблона для кого-то полезно иметь информацию о том, что они ели ранее. Уровень метаболизма людей сильно различается, и влияние диетических привычек невозможно переоценить. Для иллюстрации этого примера возьмем 2500 ккал *. Можно получить 2500 ккал из 250 г белка (1000 ккал), 250 г углеводов (1000 ккал) и 55 г жира (495 ккал) или из 100 г белка (400 ккал), 350 г углеводов (1400 ккал) и 78 г жира (700 ккал). Эти две изокалорийные диеты (изо-означает «равный», калории означают калории) не эквивалентны, потому что существуют внутренние свойства в различных уровнях белков, углеводов и жиров, которые проявляются в различных метаболических затратах .Другими словами, даже если калории одинаковы - организм сжигает разное количество калорий для получения энергии из макросов, и это известно как термический эффект пищи (TEF ). Белок и клетчатка, как правило, на более термогенные , то есть их дороже превращать в сырую энергию, чем простые углеводы или жиры. Итак, мы видим, что хотя калории абсолютно важны, я бы сказал, что уровни макронутриентов (белок / углеводы / жир) на самом деле на важнее, чем .Мой аргумент основан на том факте, что макросы определяют общее потребление калорий, в то время как конкретный уровень калорий не определяет конкретный уровень макроэлементов, известную переменную в общем расходе калорий. Тот факт, что разные уровни макроэлементов также влияют на такие вещи, как сытость, синтез мышечного белка, пищевое вознаграждение и т. Д., Все поддерживает мое предубеждение о том, что макросы относительно более важны, чем калории при обсуждении протоколов питания.

* Килокалории и калории, как правило, являются синонимами при обсуждении энергии, получаемой из пищи, хотя на самом деле это неточно.

В целом, без явных заболеваний, большинство людей, которые не взвешивают и не измеряют свою пищу, обычно принимают количество, которое поддерживает их вес в течение определенного периода времени. Суточные колебания нормальны, но отклонения в сторону увеличения или уменьшения от недели к неделе или от месяца к месяцу часто являются результатом согласованных усилий по изменению веса. Хотя многие периодически недоедают или переедают, в долгосрочной перспективе они обычно уравновешиваются перееданием или недоеданием соответственно.Итак, зная, что кто-то принимал ранее, я могу начать получать более четкое представление о том, где они были с точки зрения калорийности и макроэлементов и как они реагировали. Скажем, например, один человек хочет, чтобы я помог ему с питанием, и он сообщает, что постоянно ел 2000 килокалорий в день в течение последних 2 недель, и у него даже есть скриншоты MyFitnessPal, чтобы доказать это. Предположим также, что этот человек потерял 3 фунта за последние две недели с тех пор, как приступил к этому протоколу питания.Я знаю, что это представляет собой некоторый уровень ограничения калорий по сравнению с их предыдущим поддерживающим потреблением, и поэтому мои рекомендации более точны, потому что у меня есть эта информация. Итак, , мое первоначальное предложение всем, кто хочет начать разумный план питания, таково: используйте MyFitnessPal, чтобы отслеживать свое потребление в течение недели, БЕЗ ИЗМЕНЕНИЯ своего текущего потребления, и узнайте, что вы на самом деле принимаете и как вы на это реагируете уровень калорий и макроэлементов.

Не секрет, что для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуете.Насколько еще и из каких именно тем можно ответить только ретроспективно для каждого человека. Я хотел бы представить свою рабочую теорию об изменении веса и питании. Существует определенный порог, который вы должны либо превышать (чтобы набрать), либо ниже (чтобы сбросить), чтобы изменить свой вес. Этот порог представляет собой нормальные колебания скорости метаболизма, которые, конечно же, зависят от рациона питания, тренировочного объема (повторений / подходов / количества тренировочных дней / тренировочного объема и т. Д.).). Я стремлюсь найти этот порог, где бы он ни был, и пойти немного выше или ниже его, а затем вытолкнуть его, пока он просто не перестанет идти. Другими словами, я хочу, чтобы человек ел больше еды, теряя при этом жир. Точно так же, когда не истощенный человек хочет набрать вес, я хочу, чтобы он делал это медленно и контролируемым образом с минимальным увеличением потребления калорий с течением времени, чтобы не вводить катализатор для быстрого набора жира. Фактически, человек, который хочет прибавить в массе, должен есть больше этого порога, а человек, который хочет похудеть, должен есть меньше этого порога- снова , верхний и нижний пределы этого порога постоянно находятся под влиянием по многим параметрам.Рассмотрим ранее неподготовленного человека, то есть человека, который никогда не проходил систематическую программу обучения. Скорее всего, им потребуется немного увеличить потребление, чтобы набрать вес, как только они начнут тренироваться, по сравнению с ветераном-стажером, потому что мы не можем забыть принять во внимание, как тренировка влияет на скорость метаболизма как в острой форме (во время тренировки), так и хронически через такие вещи, как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) и метаболические потребности восстановления и ремоделирования мышечной ткани.Доктор Джефф Волек обнаружил, что это увеличение составляет около 100 ккал / день сразу, хотя есть много вещей, которые увеличивают это число в долгосрочной перспективе, например, увеличение массы тела, тренировочный объем, тренировочный стресс и т. Д.

С другой стороны, потеря веса или, в частности, потеря веса тела может оказаться более сложной задачей. Иногда люди сообщают о «нарушенном метаболизме», расстройствах пищевого поведения или симптомах медицинских проблем, которые не позволяют им достичь целей в отношении состава тела, пока они не найдут время, чтобы выявить любую проблему, которая мешает им создать устойчивую дефицит калорий.

Метаболическое повреждение - это термин, используемый в наши дни в Интернете, несмотря на отсутствие научного консенсуса относительно того, что это такое на самом деле. Наиболее часто используемое определение описывает снижение основной скорости метаболизма (BMR), вторичное по отношению к снижению потребления калорий и / или адаптации к текущим тренировкам, что останавливает потерю веса или, в некоторых случаях, приводит к увеличению веса без потребления большего количества калорий. Чтобы быть ясным, текущие научные данные не отражают ничего, кроме снижения BMR из-за потери массы тела (и площади поверхности тела) порядка 30 калорий на килограмм потерянной массы тела.

Физиологически задействованные механизмы не совсем проработаны, но, похоже, есть некоторая вероятность того, что эта «адаптация» происходит на уровне митохондрий , то есть небольших энергетических центров клеток, которые превращают глюкозу (углеводы). и липиды (жиры) в сырую энергию (АТФ) . Есть белки, называемые , разобщающие белки , которые участвуют в производстве энергии митохондриями, которые, как вы могли догадаться, разъединяют реакции, которые производят АТФ из глюкозы или липидов.

Увеличение количества этих разобщающих белков делает кого-то более неэффективным с точки зрения калорийности, то есть им требуется на больше калорий, чтобы произвести такое же количество энергии. Некоторые запрещенные средства для похудания, такие как динитрофенол (DNP), или токсичные дозы распространенных безрецептурных препаратов, таких как аспирин (салицилаты), также могут вызывать увеличение разобщающих белков. Это вызывает повышенное выделение тепла, гипертермию, проблемы с почками и замедленное дыхание. В общем, быстрое увеличение этих белков УВЕЛИЧИВАЕТ расход калорий.С другой стороны, нынешний механизм снижения метаболизма, вызванный плохими диетическими привычками или хроническими тренировками на выносливость, должен основываться на уменьшении количества разобщающего белка, то есть снижении расхода калорий.

Тем не менее, в настоящее время нет свидетельств того, что люди перестанут худеть , потому что у них слишком мало калорий (например, режим голодания) или потому, что они адаптируются к нему за счет более сильного, чем прогнозировалось, снижения скорости метаболизма, поскольку голод в мире все еще в настоящее время «вещь.”

Несмотря на отсутствие доказательств в поддержку своих заявлений, некоторые тренеры будут использовать «метаболическое повреждение» под видом научных аргументов в маркетинговых или других деловых целях. Они приводят следующие примеры:

30-летняя женщина, соблюдающая диету около 16 недель, чтобы выйти на сцену и принять участие в соревнованиях по фигурному катанию. Ей трудно сбросить последние 10 фунтов для подготовки к соревнованиям, и впоследствии ей приходится снижать калорийность до «очень низкого уровня» и делать «экстремальные кардио», чтобы привести себя в форму к шоу.Кроме того, после спектакля она очень быстро набирает вес, в основном жир, несмотря на то, что не «ела больше», чем раньше. Метаболические нарушения цитируются как причина ее невзгод, несмотря на то, что они никогда не появлялись в литературе в качестве описания случая и не имели правдоподобных физиологических механизмов, описанных или даже предложенных.

Итак, что здесь происходит? Действительно ли нарушение обмена веществ имеет значение? Что ж, в приведенном выше примере у нашего конкурента в течение некоторого времени наблюдается дефицит калорий, и в качестве адаптивного процесса организм замедляет многие процессы сжигания калорий, чтобы сохранить гомеостаз.Мы прогнозируем, что скорость потери веса уменьшится, когда это произойдет. Здесь нет ничего удивительного и явно не метаболического повреждения. Мы также предполагаем, что по мере того, как она адаптируется к тренировке, она станет более эффективной в ней, поскольку это уже не «новинка», но, опять же, не является нарушением обмена веществ. Кроме того, мы ожидаем, что после шоу ее метаболизм вернется к предыдущему уровню, если она вернется к исходным уровням потребления калорий и тренировок (подготовка перед соревнованиями), но есть много факторов, которые могут сговориться, чтобы сделать все это. выглядят ненормально.

Учтите, что вполне вероятно, что частота нарушений пищевого поведения, психологических проблем и других эмоциональных проблем маскируется (или даже поощряется / вознаграждается) «подготовкой фигуры» и / или «постоянным соблюдением диеты». Часто бывает последующий период переедания или переедания (значительно превышающего потребление диеты перед соревнованиями), что приводит к аномальной адаптивной реакции. При значительном избытке калорий большинство людей будет быстро накапливать жир и набирать вес, но это, однако, не является нарушением обмена веществ.

Некоторые медицинские проблемы, такие как гипотиреоз и прием многих лекарств, могут влиять на скорость обмена веществ, аппетит или общие пищевые привычки. Несоблюдение калорийности и предписаний по упражнениям - еще одна серьезная проблема, которую часто (ошибочно) приписывают нарушению обмена веществ. Рекомендации по макронутриентам / калорийности и тренировкам должны быть подходящими для каждого человека, и между людьми существует слишком большая разница, чтобы сказать: «Это среднее» или «Это то, что мы ожидаем», когда дело доходит до калорийности или макроуровня и / или скорость потери или набора веса.

Для пояснения, бывают случаи, когда люди будут сидеть на очень низкокалорийной диете (<1200 кКал) или на высоких уровнях частоты и / или объема кардио - хотя это не так уж часто. Тем не менее, нам нужно выбрать правильный инструмент (-ы) и рецепт для работы, и хотя de rigueur ссылается на метаболические нарушения, гормональные проблемы или «недостаточное количество еды» * в качестве причин замедленной потери веса, это значительно более вероятно, что человек ест слишком много калорий, а не имеет патологию, которая не имеет никаких доказательств того, что она вообще существует.

* Представьте, что вы безуспешно сидите на диете, и кто-то, кого вы восхищаетесь / доверяете / уважаете, говорит вам, что вы можете похудеть, потребляя больше калорий, чем сейчас. Насколько это было бы привлекательно для вас и как бы вы при этом себя чувствовали?

Мне нравится проводить 2-3 недели с клиентами по перегруппировке и похуданию, чтобы они привыкли к моему первоначальному плану питания, а затем оттуда приспосабливаются. Честно говоря, многие люди занижают свои калории, едят сумасшедшие читмилы и не рассказывают мне о них во время первоначального сбора данных или food journal , или не делают то, что они сообщают.Подобные вещи вынуждают меня давать более радикальные первоначальные рекомендации, чем мне хотелось бы, поскольку меня заставили поверить в то, что они делают что-то совершенно отличное от того, чем они являются на самом деле. Послушайте, если вы скажете мне, что вы едите 1500 ккал в день в дополнение к часу кардио 7 дней в неделю и ваш журнал питания и тренировок отражает это, я должен принять это за чистую монету и дать рекомендации оттуда в в ваших интересах, клиент. К сожалению, подобные ситуации случаются позже с постоянными клиентами.После исключения несоблюдения рекомендаций по потреблению макронутриентов и кондиционирования, я иногда вынужден принимать интуитивное решение отказаться от макросов вопреки моему здравому смыслу. В большинстве случаев я остаюсь подозрительным, если что-то не согласуется с предыдущим опытом общения буквально с тысячами людей. Иногда я хотел бы просто сказать: « Вы не выполняете программу » (YNDTP), но поскольку они на самом деле платят мне, я должен держать руку на пульсе, даже если я думаю, что может быть больше к рассказу.

Для обоих типов клиентов я начинаю с оценки их начальных калорий, исходя из их целей, веса тела, пола, тренировок и активности.Затем я перехожу к определению их начального уровня макроэлементов, используя те же критерии. Наконец, у меня есть несколько стандартных советов по питанию. Каждый человек меняется в зависимости от всего того, о чем я уже говорил, но вот приблизительное руководство, с чего я начинаю свои дела:

Мне нравится вносить небольшие изменения в макронутриенты и калории, и, честно говоря, я обычно не добавляю или не вычитаю калории явно. Вместо этого я уменьшаю или увеличиваю энергетический субстрат (субстраты), углеводы и / или жиры для желаемого увеличения или уменьшения калорий.Помните порог, о котором я говорил ранее? Вместо того, чтобы прыгать с ружья и регулировать калории с шагом 500 ккал +, я предпочитаю гораздо более постепенный подход: 10-30 г углеводов и 4-10 г жиров. Изменения вносятся в зависимости от прогресса тренировки, измерения талии, фотографий и изменения веса. Более подробно они рассматриваются в тематическом исследовании №3.

Пол Цель калорий (кКал / фунт) Белок (г / фунт) Углеводы (г / фунт) Жир (г / фунт)
Мужской Перекомпозиция 12.75 1,15 1,25 0,35
Мужской Сжигание жира 11,43 1,25 1 0,27
Мужской Увеличение мышечной массы 16,9 1,1 2 0,5
Женский Перекомпозиция 12,62 1,1 1,2 0,38
Женский Сжигание жира 11.35 1,15 0,9 0,35
Женский Увеличение мышечной массы 14,9 1 1,6 0,5

Для мужчины весом 200 фунтов и женщины весом 150 фунтов эти числа составляют:

Вес / пол Цель калорий Белок Углеводы жир
200 фунтов Мужской Recomp 2550 230 250 70
200 фунтов Мужской Сжигание жира 2286 250 200 54
200 фунтов Мужской Увеличение мышечной массы 3380 220 400 100
150 фунтов Женский Recomp 1893 165 180 57
150 фунтов Женский Сжигание жира 1709 173 135 53
150 фунтов Женский Увеличение мышечной массы 2235 150 240 75
* Эти цифры не учитывают прошлый диетический анамнез, возраст, рост, объем / статус тренировок, диетические ограничения / предпочтения и т. Д.В общем, я не использую множители исключительно в своей практике. Они - отправная точка, не больше и не меньше.

Это среднее количество калорий и макроэлементов, которое я хотел бы видеть в течение недели для начинающих. Я могу использовать какой-то тип углеводного цикла, например дни с низким и высоким содержанием углеводов в определенных группах населения. Это обсуждается более подробно в тематическом исследовании №2. Обычно мне нравится, когда люди едят 4-5 раз в день с минимальным интервалом между приемами пищи 3 часа и максимальным временем 5 часов.Мне также нравится, когда большая часть углеводов, например, 25-35% от общего количества углеводов, поступает с едой непосредственно до и сразу после тренировки. Мне также нравится, что эти приемы пищи periworkout были немного худыми по содержанию жира, если это возможно.

Следующие три тематических исследования позволяют расширить то, что я изложил ранее. Я верю во взвешивание, измерение, счет и корректировку для всех, кроме новичков. Наступает время, когда смотреть на еду больше неуместно, и в зависимости от уровня приверженности атлета физическому развитию может возникнуть необходимость приступить к выполнению этих задач.

Дело № 1 - Тощий новичок: без измерений

Джонни, 23-летний мужчина ростом 5 футов 10 дюймов и весом 160 фунтов, начинает свой прогресс новичка и нуждается в быстром совете относительно того, что есть. Совет употреблять галлон молока в день, он же GOMAD, , подходит для него в течение первых 6-8 недель, пока он находится на программе. Если он ест цельное молоко, он получает 128 г белка, 192 г углеводов и 128 г жира на 16 чашек / 1 галлон. Джонни в настоящее время имеет недостаточный вес и, скорее всего, в течение недели потреблял в среднем около 2000 калорий в день; иначе он бы весил больше или меньше.Если добавить галлон цельного молока, его потребление составит около 4400 ккал в день. * Если вам интересно, подходит ли вам GOMAD, вот статья под названием «Разъяснение», написанная самим Рипом и хорошо освещающая эту тему.

Потребление макроэлементов Джонни вряд ли укладывается в рамки оптимального шаблона, поскольку на данном этапе нам просто нужно убедиться, что он набирает вес надлежащим образом, чтобы он мог в полной мере воспользоваться прогрессом новичка в отношении скорости улучшения силы.Короче говоря, ему нужно начать набирать вес до того, как он станет тяжелым.

В добавлении к рекомендации GOMAD я бы попросил Джонни трехразовое питание, состоящее из порции мяса размером с ладонь или эквивалентного количества сыворотки, яиц и т. Д. Получается, что это ~ 40 г белка, который я Я бы попросил его добавить в пару порцию крахмалистых углеводов размером с кулак (~ 50 г углеводов), а также овощи и / или фрукты по желанию и порцию жира, например, 2 столовые ложки арахисового масла.Опять же, все это будет в дополнение к GOMAD. Это дает ему около 150 г белка, 200 г углеводов (при условии потребления фруктов / овощей вместе с микроуглеводами) и около 65 г жира. Когда молоко накладывается сверху, эти цифры возрастают до 278 г белка, 400 г углеводов, 190 г жира и более 4400 калорий из высококачественной пищи.

Хотя макросы и калории могут быть неоптимальными для Джонни, он должен набирать вес в течение первых 6-8 недель, не превращаясь в неряху.По прошествии этого времени мы можем пересмотреть его тренировочный прогресс, состав тела и вес, чтобы уточнить его подход к питанию. Два месяца после начала развития новичка. - подходящее время для начала измерения и отслеживания потребления и корректировки в соответствии с ранее упомянутыми методами. Единственный раз, когда я бы порекомендовал начать раньше с любого вида количественного анализа пищи тренируемого, - это если он / она либо очень недовольны составом своего тела, либо их масса тела не изменяется должным образом с учетом предполагаемого потребления.Короче говоря, если то, что вы пытаетесь сделать с помощью без измерения , не работает , нам нужно сделать что-то другое, например, measure .

Если он не набирает вес или перестает набирать вес, соблюдая диету, я бы добавил «слой» калорий в виде пары столовых ложек арахисового или миндального масла с одним или всеми протеиновыми коктейлями. в зависимости от того, когда это произойдет и от его текущего прогресса. Это означает увеличение калорийности где-то между 200 и 600+ калориями.

Прирост жира произойдет , но он должен быть несколько ограничен в течение этого периода времени, поскольку новый стресс, связанный с тренировками и восстановлением, оказывает глубокое влияние на распределение питательных веществ у ранее нетренированного человека. Накопление жира на данный момент не является проблемой, потому что по мере того, как его тренировки прогрессируют, как нагрузки, передаваемые на его тело из-за повышенной нагрузки, так и его усовершенствованный подход к питанию позволяет ему неинвазивно изменять состав своего тела.Просто говоря, это необходимо для такой новичок, как Джонни, набирает 20 фунтов за два месяца, а его приседания набирают 130+ фунтов.Невыполнение этого требования приведет к преждевременному пропуску повторений и весов и оставит его слабым и слабым. Действительно, что за 6-8 недель, чтобы набрать немного жира, в то время как вы значительно увеличиваете свою силу и мышечную массу? Когда процесс набора массы становится неэффективным, то есть когда добавляется значительно больше жира, чем мышц, мы постепенно изменяем питание, чтобы обеспечить непрерывный прогресс в тренировках и одновременно избавляться от надоедливого жира в организме. Однако в этот момент анаболические стимулы, которые испытывает усердно тренирующийся новичок, обычно требуют значительного количества топлива для восстановления.Поскольку фаза новичка длится недолго и представляет собой самое быстрое накопление силы, которое может быть у человека , когда-либо , кажется неразумным беспокоиться о жировых отложениях в течение этого периода времени. Для справки: если вы «выполняете программу начальной силы для новичков» или аналогичную программу более трех месяцев, вы либо изменили ее до такой степени, что вы больше не выполняете программу для новичков, либо выполняете ее неправильно.

В общем, программа для новичков выполняется в течение короткого периода времени новыми стажерами, которые часто имеют недостаточный вес, как Джонни.Ему следовало бы набрать вес, питаясь 3 раза в день квадратными порциями, состоящими из белков, углеводов и жиров, плюс галлон молока в день. Если по целому ряду причин, описанных выше, потребуются более подробные рекомендации, его потребление будет впоследствии изменено, чтобы облегчить достижение цели.

Дело № 2 - Тощий новичок: измерение

Наш гипотетический новичок, Джонни, теперь весит 180 фунтов и приседает 255 x 5 x 3. У него около 20% жира, и он ужасно нервничает из-за того, что потерял пресс.Марти Галлахер и его соратники, вероятно, сказали бы, что Джонни должен весить не менее 220 фунтов (скорее, 242-275), чтобы максимально использовать рычаги своего тела для такого силового спорта, как пауэрлифтинг, но поскольку Джонни весит всего 180 фунтов, а его жировые отложения постепенно увеличиваются до такой степени, что он собирается сделать что-нибудь глупое, например, пойти на «сокращение», начать кроссфиттинг 4 раза в неделю или начать бегать каждый день, нам нужно немного изменить его питание.

Раньше Джонни получал 4200-4800 ккал в день с макроэлементами в среднем 280/400/190 в течение недели.Джонни все еще нужно набирать обороты, но более эффективно. Теперь я бы попросил его взвесить, измерить и записать свои калории и макросы, которые будут выглядеть примерно как 220/500/100 для белков, углеводов и жиров соответственно. Это составляет чуть менее 3800 кКал в день и должно обеспечить достаточное снижение калорий, чтобы начать более эффективно набирать массу и управлять жиром. Джонни тоже надоело молоко, и он хочет на время отказаться от него, что понятно. Идея состоит в том, что Джонни использует такое приложение, как MyFitnessPal, и ест те продукты, которые хочет, чтобы достичь целевых макроэлементов.Меня не особо волнует, откуда берутся макросы, пока числа складываются. Это не значит, что все блюда должны быть из сыворотки, мороженого и пирожных. Нет, совсем нет.

Видите ли, я сторонник рационального питания, обеспечивающего оптимальное здоровье, работоспособность и желаемые результаты. У меня есть предубеждение, что есть преимущество, заключающееся в получении большей части рациона человека из того, что большинство называет «чистой пищей». Обозначение «чистый» явно произвольно, но я думаю, что большинство людей понимают, что это значит.Я предлагаю «однокомпонентные продукты», когда обсуждаю «чистое питание», и, опять же, я думаю, что около 80% рациона человека, вероятно, должно составлять эти «чистые» или «однокомпонентные» продукты. Мой аргумент в пользу такого рода ограничения мусора или If It Fits Your Macros (IIFYM) основан на развитии хороших пищевых привычек, изменении способов пищевого вознаграждения, которые объединяют эмоции с пищевыми привычками / желаниями, а также поддержание хорошего витамина, минералов и клетчатки. потребление. Я сохраню развернутое обсуждение этого для другого поста, но я хотел бы сделать запись и сказать, что я поддерживаю IIFYM при условии, что там минимум клетчатки, а диета основана на однокомпонентных продуктах.

Кроме того, я сторонник того, чтобы начать с более высокой стороны углеводов. Как на собственном опыте, так и на опыте клиентов я обнаружил, что исключение углеводов из рациона пагубно сказывается на росте мышц и силе. Я был парнем из низкоуглеводного Палео в течение 2 лет, и мне было трудно хорошо восстановиться, накачать мышцы и, как правило, все время оставался ровным . Я видел похожие вещи с людьми, с которыми работал. И наоборот, вполне возможно реализовать желаемый макрос в рамках палеотипа.Если это заставляет вас чувствовать себя лучше и / или работать лучше, тогда дерзайте! Просто убедитесь, что вы действительно получаете необходимое количество калорий и макроэлементов. Что касается источников углеводов, я признаю, что пшеница и продукты, содержащие глютен, могут (в некоторых случаях) представлять значительную угрозу для здоровья кишечника, оптимально метаболическая функция и воспалительные процессы, поэтому я для тех, кто чувствует, что у них есть чувствительность, я рекомендую ограничить источники крахмалистых углеводов овощами, фруктами, клубнями, рисом, декстрозой или аналогичными восстанавливающими препаратами и овсом (если переносимо).Тем не менее, я обнаружил, что большинство самодиагностированных «аллергий на глютен», как правило, связаны с «большим объемом аллергии на глютен». Другими словами, люди говорят, что у них проблемы с желудочно-кишечным трактом после того, как они съели всю пиццу, но не после единственного ломтика хлеба. Кто бы мог подумать?

Я также обнаружил, что легче управлять переменными питания, когда потребление углеводов изначально выше, что дает некоторое пространство для маневра, чтобы снизить потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты, безусловно, работают, но я считаю, что их использование в определенные периоды времени вместе со стратегически размещенными углеводными рефидами, как правило, дает лучшие результаты в отношении выжимания, сохранения силы или снижения веса.Короче говоря, я хочу, чтобы более высокое потребление углеводов обеспечивало достаточно энергии для самой тренировки, последующего восстановления и усвоения белка в мышцах. Если вес тела начинает увеличиваться неэффективно, т. Е. Накапливается больше жира по сравнению с мышечной тканью, то мне теперь есть что скорректировать.

Проблема с белками - по меньшей мере сложная. Часто задают вопрос: «Сколько белка мне нужно?» Это означает, что кто-то хочет знать, сколько белка нужно съесть, чтобы не испытывать дефицита макроэлементов, тогда как на самом деле он или она хочет знать: «Сколько белка оптимально для меня?» Это два разных вопроса, на которые на момент написания не было ответа.Что мы действительно знаем, так это то, что сверхвысокие уровни белка не являются причиной , на самом деле, вызывают почечные патологии в других нормально функционирующих почках. Мы также знаем, что некоторые ткани могут быть повреждены токсичностью аммиака из-за хронически высокого (это относительный термин) аммиака И , что аммиак является побочным продуктом метаболизма белков. Тем не менее, действительно ли хронически высокие уровни потребления белка с пищей повышают уровень аммиака до уровня, при котором какие-либо новые повреждения тканей у здорового человека в настоящее время неизвестны.

Как бы то ни было, спортсменам, кажется, выгодно повышенное потребление белка с пищей по сравнению с текущей рекомендуемой суточной дозой (RDA). Более того, источники белка, богатые лейцином, такие как сыворотка, курица, говядина и BCAA в свободной форме, имеют тенденцию довольно хорошо увеличивать синтез белка. Хотя многие могут утверждать: «У вас должен быть чистый положительный баланс азота», чтобы утверждать, что требуются высокие дозы белка, потому что азот отщепляется от белка во время пищеварительных и метаболических процессов, эти люди не понимают, что находясь в чистый положительный баланс азота фактически ничего не говорит нам о том, ассимилируется или разрушается больше мышц.И наоборот, мы хотели бы знать, больше ли синтез белка или меньше в зависимости от диетических вмешательств. Золотым стандартом для такого рода данных является индикаторное исследование, когда составляющие белка маркируются, а затем собираются данные в зависимости от того, включен ли он в ткань, синтез белка или нет. В любом случае, учитывая очевидный потенциальный риск отравления аммиаком, для меня в настоящее время нецелесообразно и излишне рекомендовать более высокое потребление белка. Я пишу здесь больше о белке, если вам интересно.

Еще одна вещь, о которой могут спросить люди, - это время приема пищи и общее количество макроэлементов в каждом конкретном приеме пищи. Мне нравится, когда макросы равномерно распределяются по всем блюдам. Единственное отклонение от этого - питание до и после тренировки, в котором мало жира и много углеводов. Это предотвращает замедленное переваривание пищи и сокращение времени прохождения через кишечник, которое происходит при повышенном содержании жира в пище. В этом окне periworkout мне нравится заранее кормить спортсмена углеводами, чтобы подпитывать тренировку и пополнять мышцы / после этого инициировать ремоделирование белка.Все, что препятствует усвоению переваренных белков и углеводов, аминокислот и глюкозы, соответственно, не способствует достижению этой цели.

Было бы неплохо знать, как кто-то реагирует на калорийность, состав макроэлементов, частоту и время определенного протокола питания, ДО , но, к сожалению, нам просто нужно использовать некоторые простые методы проб и ошибок, чтобы получить воздух / топливная смесь правая. Здесь сбор некоторых данных становится неоценимым, но от этого часто категорически не рекомендуют.Отслеживая калории, макросы, частоту приема пищи и время, мы можем начать собирать головоломку вместе, все остальное - это просто обоснованное предположение и не помогает этому начинающему стажеру почувствовать свои собственные потребности в питании. Мы записываем и регистрируем упражнения, повторения, подходы и нагрузки наших тренировок, но записывать параметры питания почему-то неуместно? Итак, шаг первый, начните вести ежедневный журнал своего питания. Общее количество макроэлементов будет достаточным для каждого приема пищи, а затем вы можете рассчитать количество калорий в конце каждого дня.Есть много приложений для смартфонов, которые будут делать это и хранить ваши данные в течение длительного времени, но записывать их тоже хорошо.

Что, если Джонни будет выполнять этот точный протокол в течение целой недели, но набрал два фунта? А что, если он потеряет фунт? Последующие манипуляции с питательными макроэлементами и калориями будут варьироваться в зависимости от человека, очевидно, но лучше всего начать с добавления или вычитания сначала немного энергетического субстрата. Опять же, мне нравится вносить гораздо меньшие изменения в свой рацион, порядка 15-25 г углеводов и 4-10 г жиров, а не более крупные изменения, такие как «добавьте 500 калорий из ______».Хотя добавление или вычитание 500 калорий за раз может на самом деле привести к желаемому изменению, что вы будете делать дальше, когда оно перестанет работать? 500 ккал составляет около 13% от исходного рациона Джонни. Когда протокол питания изменяется в таком большом масштабе, легко упустить из виду, как оптимизировать стратегию питания для наиболее эффективного наращивания мышечной массы. Скорее всего, кто-то случайно увеличит количество калорий на 500 или даже 1000 ккал на неделю или две, а затем начнет набирать больше жира, чем ему хотелось бы.Конечно, это нормально, потому что мы наверняка сможем отказаться от этого позже, но если это мешает кому-то продолжать есть достаточно, чтобы набрать силу и размер, то есть они перестают выполнять программу тренировок и питания, тогда спортсмен настроен на остановку. , не удалось и выйти. Опять же, я предпочитаю медленный и устойчивый подход, который включает в себя постоянное выполнение ваших макросов (в пределах +/- 5g) изо дня в день, изменение базового уровня по мере необходимости и, как правило, просто нахождение в нем надолго. Сколько людей вы знаете, никогда не становились такими мускулистыми или сильными, как хотели, потому что думали, что толстеют, и бросили? С другой стороны, сколько вы знаете людей, которые никогда не набирали достаточно веса и не выполняли программу, так что теперь они , чтобы стать стройными и подготовленными ? Это действительно не так уж и сложно, если вы примените разумный подход и получите данные для работы.Это в точности как присед. Вы не просто загрузили гриф 405 в первый день и попытались приседать (и потерпели неудачу), затем сделали это снова в среду (и потерпели неудачу), а затем снова в пятницу (и потерпели неудачу), до тошноты. Нет, вы вошли в первый день, выяснили, где вы находитесь, и постепенно начали с этого момента. Может быть, Рипу стоит написать «Начало приема пищи: базовая тренировка с вилкой и ножом», чтобы люди начали применять такой же подход к еде.

В случае Джонни, я бы добавил 20 г углеводов и 10 г жира, если бы он потерял более фунта.Если бы он набрал 2 фунта, я бы посоветовал ему держаться стабильно и сохранить те же макросы и калории, а затем пересмотреть на следующей неделе. Если бы он продолжал подниматься, я бы подождал, пока это число не начнет уменьшаться, прежде чем увеличивать питание (20 г углеводов и 10 г жира). Когда я говорю о наборе веса, я предпочитаю поддерживать уровень белка в пределах 25-35% от рациона. Я начинаю Джонни с того, что 35% калорий приходится на белок. Когда этот процент приближается к нижнему пределу, я увеличиваю его белок с шагом 25 г и на этой неделе и оставляю жир в покое (не добавляя дополнительных 10 г жира).Некоторые говорят, что это настолько просто, что никогда не сработает. Что ж, все эти худощавые парни, которые сильно выигрывают и потребляют более 5000 калорий в день, ПОКАЖИТЕ МНЕ калорий! Мне не удалось увидеть, как эти люди действительно едят столько калорий изо дня в день в течение продолжительных периодов времени. Конечно, однажды вечером они раздавят пиццу и у них будет много калорий, но на следующий день они съедят меньше или на следующий день, как вы понимаете. Точно так же, как тренировки, вы не можете просто тренироваться бессистемно и рассчитывать на то, что станете по-настоящему сильными, и вы не можете есть бессистемно и ожидать, что станете действительно большим и чудовищным.

Если Джонни будет вести хороший журнал своих тренировок и питания, через 3 месяца он накопит больше знаний о том, как его тело реагирует на определенные параметры питания, и, вероятно, будет весить к северу от 190 при хорошем строении тела. приседая 300+ повторений. Он, вероятно, также приблизится к концу своего новичка и, таким образом, сможет решить, что именно он хочет делать. Если он хочет заниматься спортом со штангой, ему, вероятно, придется поднять свой вес как минимум до 198 фунтов для пауэрлифтинга или 94 кг для олимпийской атлетики.Чтобы максимально использовать свои рычаги без , лучше переживая химию , он, вероятно, должен быть пауэрлифтером 220 фунтов или олимпийцем 105 кг - может быть, больше, в зависимости от его фигуры.

Дело № 3 - Fluffy Новичок / Средний: Измерено

В случае с атлетом, у которого текущий уровень жира в организме слишком высок, я считаю, что он превышает 20%, мы должны быть более требовательными в нашем режиме питания. Для этого лифтера важно по-прежнему получать адекватное питание, чтобы прирост силы продолжался хорошо, но мы также должны учитывать перестройку тела этого атлета как для здоровья, так и для достижения целей.Никто не станет спорить с тем, что при прочих равных, человек с 20% жира более здоров, чем тот же человек с 30%. Хотя этот простой показатель имеет ограниченную скорость возврата, то есть 10% жира на самом деле полезнее для здоровья , чем 15% жира, он важен для управления тем, как мы манипулируем питанием.

Показатели имеют тенденцию быть выше по сравнению с показателями с меньшим содержанием жира в теле при более высоком весе, потому что рычаги лучше. Помните, что жир не сгибается, и, стремясь к достижению целей, мы должны стремиться вывести нашего ученика на вершину своей весовой категории с наилучшим составом тела.Атлет 242 с 15% жира имеет большую площадь поперечного сечения мышц, чем атлет 242 с 25% жира. При прочих равных, первый атлет имеет больший потенциал для создания силы с этой увеличенной мышечной массой, доступной для набора.

Нашему гипотетическому атлету Джиму 34 года, рост 6 футов 0, вес 240 фунтов, вес тела 35%. Он начинает программу для новичков и задается вопросом, что ему следует есть, чтобы оба могли восстановиться и улучшить состав своего тела. Я был бы немного строже с рекомендациями по калорийности, начиная с 13 ккал на фунт веса тела.Таким образом, Джим ест 3100 килокалорий в день. Опять же, некоторые могут сказать, что это низкий уровень, но давайте посмотрим правде в глаза, Джим значительно старше Джонни, и у него также есть большая жировая масса, которая будет доступна для поддержания различных метаболических процессов в организме.

Что касается макросов, я бы хотел, чтобы Джим начинал с 275 г белка, 300 г углеводов и 85 г жира. После двух недель применения этого протокола питания я начну узнавать, является ли Джим относительно чувствительным к углеводам на больше, чем на , как это делают люди старшего возраста или на больше женщин, человек, или он просто предпочитает больше жиров, исходя из вкуса.Однако, начав с умеренного подхода, я не рискую с самого начала облажаться. Учитывая, что Джиму 34 года и, вероятно, у него есть работа, я предполагаю, что он тренируется по ночам. Поскольку у него также много жира, я могу предположить, что он тоже не сверхчувствителен к инсулину. По этой причине я хотел бы загружать 30-40% дневных углеводов во время его тренировки, а также ограничить потребление жиров в этих приемах пищи до менее 20 г. Опять же, я подверг бы Джима тому же правилу «Делайте IIFYM с оговорками, что есть минимум клетчатки и 80% вашего рациона должны составлять продукты с одним ингредиентом».«Надеюсь, он воспользуется трекером, таким как MyFitnessPal, и достигнет +/- 5 г от своих первоначальных целей по макроэлементам. Я также хотел бы использовать одну из следующих стратегий кондиционирования:

1: HIIT - 5 минут разминки, затем 20 секунд: выключение 140 секунд x 7 раундов, 10 минут заминки *

* Я бы предпочел, чтобы это выполнял гребец или гребец класса C2, так как бег по холмам или спринт, по моему мнению, вредны для Джима, который становится сильнее. Это можно делать в выходные дни (вторник / суббота) с процентным содержанием углеводов, о котором мы говорили ранее, в связи с этими тренировками.

2: Кардио LISS натощак - 30-минутная прогулка после чашки кофе утром перед завтраком x 5-6 дней в неделю *

* Эта старая школа бодибилдинга - хороший инструмент для перекомпоновки тела, если подходящее оборудование для HIIT недоступно или жертвуется слишком большой способностью к восстановлению. Да, я знаю, что вы сжигаете больше калорий, делая кардио ПОСЛЕ приема пищи, но этот метод работает годами и дает преимущество в создании мысленной петли положительной обратной связи.Если человек выкатывает задницу из постели и гуляет 5 дней в неделю, он, вероятно, также будет соблюдать диету и тренироваться.

Мне лично нравятся тренировки в стиле HIIT для лифтеров, так как они помогают улучшить восстановление после тренировок и факторов стресса во время тренировки, таких как повторяющиеся подходы с тяжелыми приседаниями, силовые упражнения, жимы и т. Д. Многие люди боятся добавлять небольшое количество HIIT-тренировок к их программы из-за страха перетренироваться, что, на мой взгляд, немного ошибочно. Если вы выполняете HIIT 5 раз в неделю, используя высокоэффективный метод или другой метод с высокой эксцентрической нагрузкой, например спринт, то да, ваша производительность, скорее всего, пострадает.С другой стороны, выполнение небольшого объема работы с гребцом или гребцом C2 во время тренировки - это легко, как это происходит в начале программы для новичков, позволит осуществить соответствующие адаптации в отношении буферизации лактата, капилляров и митохондрий. плотность, использование энергетического субстрата, генерация и хранение. Кроме того, у тех, кто выполняет HIIT, наблюдается тенденция к увеличению основной скорости метаболизма наряду с улучшением кардиореспираторной способности. Два дня в неделю - это то место, с которого я бы хотел начать HIIT-тренировку, и я буду увеличивать частоту только в том случае, если тренируемый может это переносить, не интересуется силовыми видами спорта или не обладает необходимой способностью толкать. интенсивность.Мне нравится ограничивать частоту HIIT 3 раза в неделю во время силовой фазы, и даже в этом случае нужно внимательно следить за параметрами восстановления и тренировками со штангой.

С другой стороны, LISS можно проводить очень часто, потому что это не вызывает стресса. Однако он не обеспечивает таких же преимуществ, как ВИИТ, в отношении кондиционирования сердечно-сосудистой системы, миофибрилл и скорости метаболизма. Тем не менее, многие люди использовали его успешно, и было бы глупо упустить эту возможность.Если интересно, я напишу здесь больше о кондиционировании.

С Джимом я бы смотрел фотографии, измерения талии, изменения веса и прогресс / регресс тренировок. Каждую неделю я хотел бы видеть изображение всего тела при аналогичном освещении, чтобы увидеть, какие изменения происходят в составе тела. Я бы хотел, чтобы его талия была точно измерена прямо на уровне пупка, так как размер его талии должен уменьшаться медленно, но верно. Наконец, его вес должен медленно уменьшаться, так как у него 35% жира, и его тренировки должны проходить хорошо.Если его вес не снизится на 2-4 фунта в первые 2 недели, а останется прежним, то я оставлю макросы в покое на одну дополнительную неделю, чтобы посмотреть, что произойдет. Если его вес все еще не снижался или если он увеличивался, я бы исключил 15 г углеводов и 5 г жира во все дни на следующей неделе, так как он действительно должен похудеть на данный момент. Я буду продолжать оценивать все параметры еженедельно, чтобы при необходимости вносить изменения. Если или, вернее, когда, силовые тренировки начнут останавливаться, что рано или поздно случится у новичка, я попробую несколько уловок с питанием, чтобы дать Джиму шанс немного продержаться в этом прогрессе.Обратите внимание, что это, скорее всего, произойдет через 8–12 + недель после начала программы. Его приседания должны были увеличиться минимум на 150 фунтов, и он также должен сидеть около 225–230 фунтов и где-то между 22–27% жира. Очевидно, что у нас еще есть способы сделать его подростком, который я предпочитаю, но это все еще медленный и устойчивый прогресс, в то же время улучшая силу.

В информационных целях, давайте попросим Джима сбросить вес, немного изменив протокол питания, чтобы стимулировать потерю жира и увеличение силы / LBM.Джим просто не смог сделать все свои повторения в 295 повторений в приседе, поэтому мы сбросим его 10% до 265 x 5 x 3. Мы также сделаем его второе приседание в неделю днем ​​восстановления, когда он приседает 80. % от веса первого дня. Он будет прыгать на 5 фунтов как в первый, так и в третий день, что означает, что в эти дни для него самые тяжелые тренировки. Теперь перейдем к хитростям с питанием, давайте сделаем дни тренировки 1 и 3 днями с повышенным содержанием углеводов, день тренировки 2 - днем ​​умеренного потребления углеводов, а дни отдыха - днями с пониженным содержанием углеводов. В дни с высоким содержанием углеводов мы немного уменьшим количество белка и жира, тогда как в дни с низким содержанием углеводов мы немного увеличим количество белка и жира.Исходя из наших исходных чисел 275/300/85, лучшие дни Джима теперь будут 250/325/75, его средний день будет 265/250/85, а его низкие дни будут 275/175/90. Эта манипуляция макроэлементов может оказаться эффективной для состава тела в то же время позволяя жесткие тренировки. Изменения необходимо будет вносить еженедельно, как обсуждалось ранее, путем удаления 15 г углеводов и 5 г жира во все дни, когда и если происходит остановка рекомпозиции.

Этот вид углеводного цикла - это то место, где мне нравится начинать с учеников среднего и выше среднего уровня OR с кем-то, кто имеет опыт диеты / подсчета макросов.Это просто сложнее, чем простой набор макросов, который кто-то повторяет ежедневно, поэтому я не хочу с этого начинать.

В любом случае, я предпочитаю проводить дни с высоким содержанием углеводов либо в самые тяжелые из тренировочных дней, либо в дни, когда тренируются самые слабые или наиболее недоразвитые упражнения или части тела (для вас, культуристы), либо в дни с максимальным объемом. Оптимально, чтобы два высоких дня были разделены двумя или тремя днями. Дни с умеренным и низким содержанием углеводов не являются частью всех моих диетических рекомендаций, но некоторым людям нужно снижать потребление углеводов все ниже и ниже, и именно здесь возникает необходимость в специально отведенных днях с низким содержанием углеводов.Эти дни обычно лишены тренировок, но если в эти дни необходимо заниматься кондиционированием, то 60% дневных углеводов следует разделить между двумя приемами пищи, связанными с тренировкой.

Если мы сможем заставить Джима соответствовать установленным здесь параметрам питания, он значительно прибавит в силе и телосложении в течение длительного периода времени. Цель состоит не в том, чтобы заставить его похудеть как можно быстрее, а в том, чтобы похудеть с соответствующей скоростью, при которой сохраняется как можно больше мышечной массы или даже возможна гипертрофия.Если он работает и соответствует, через 6 месяцев он будет весом около 210-220 и где-то в подростковом возрасте подкожного жира-накрест с середины до верхней 300lb приземистого для повторений. Для меня это хороший прогресс.
- автобус

Военная тренировка только со штангой для роста и силы

Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness
  • Тренировки
    • Программы тренировок
    • Советы по тренировкам
    • Фитнес
    • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
    • Видео с упражнениями
    Поиск упражнений с таргетингом…
    • Упражнения для пресса и кора
    • Упражнения для рук
    • Упражнения для спины
    • Упражнения для груди
    • Упражнения для ног
    • Упражнения для плеч
  • Питание
    • Здоровое питание
    • Избавьтесь от жира
    • Прирост массы
    • Дополнения
    • Эффективное питание

    Производительное питание

    Производительное питание

    Измените свое мышление за 90 дней

    Набрать массу

    5 советов по зимнему бодибилдингу

    Здоровое питание

    Готовность к праздникам: питание

  • Спортсмены и знаменитости
    • Новости
    • Интервью
    • Женщины
    • Советы профессионалов
    • за кадром
    • Видео
    Новости

    Жизнь Питера Макгофа (1949-2020)

    Новости

    Умер Питер Макгоф, легендарный писатель о бодибилдинге

    Новости

    Ролли Винклаар выбывает из конкурса 2020 г.Олимпия

    Новости

    Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  • Характеристики
    • Активный образ жизни
    • Шестерня
    • Новости
    • Мнение
    Шестерни

    Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

    Особенности

    Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

    Новости

    Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

    Новости

    РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

  • Flex
    • Olympia
    • Питание
    • Обучение
    • Видео
    IFBB

    Победители Олимпии-2020

    Новости

    3 способа прямой трансляции уик-энда Олимпии-2020

    IFBB

    Джордж Петерсон - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

    IFBB

    Дерек Лансфорд - 212 бодибилдинг - Олимпия 2020

  • Ее
    • Тренировки
    • Питание
    • Дополнения
    • Спортсмены и знаменитости
    • Характеристики
    Ее тренировки

    Силовая тренировка всего тела в домашних условиях

    Советы профессионалов

    Советы по дыханию от тренера Холли Берри

    Ее питание

    Кофе связан с лишним жиром у женщин

Руководство покупателя штанги (для бодибилдинга и тренировок гипертрофии)

При написании нашего руководства о том, как построить домашний тренажерный зал со штангой, я слишком глубоко погрузился в исследование штанги.Какие компании производят лучшие штанги, какое покрытие лучше всего предотвращает ржавчину, какой тип накатки лучше всего и так далее. Что еще более важно, существует несколько различных типов штанги , , все они выглядят довольно похоже, но все они предназначены для разных стилей подъема:

  • Олимпийские штанги для тяжелой атлетики гладкие, тонкие и упругие, их можно бросать и бросать. Это делает их идеальными для олимпийской тяжелой атлетики и CrossFit , но плохим выбором для наращивания мышц и набора силы.
  • Силовые тренировки «силовые» штанги грубые, твердые и толстые, предназначены для тяжелой и методичной работы.
  • Многоцелевые штанги представляют собой смесь двух. Они достаточно гладкие и упругие, чтобы цепляться за плечи, но обладают достаточным сцеплением и жесткостью, чтобы использовать их для силовых тренировок.

Большинство людей считает, что универсальные штанги предназначены для общих силовых тренировок и бодибилдинга , но на самом деле это не так.Они разработаны для пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики - для таких программ, как с начальной силой , которая включает в себя как приседания со штангой со штангой (пауэрлифтинг), так и силовую чистку (олимпийские упражнения). Это штанга, предназначенная для двух очень специализированных типов подъема.

Если мы поднимаем тяжести, чтобы набрать мышечную массу и силу или улучшить свое здоровье и внешний вид, то мы не будем заниматься олимпийской тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом . И если мы не используем ни один из этих стилей подъема, нам точно не нужна штанга, предназначенная для обоих типов.

Итак, какой тип штанги мы должны купить?

Тренировка на размер, силу, здоровье и эстетику мышц

Когда мы думаем о штанге, мы не рассматриваем это с точки зрения олимпийских тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, которые являются видами спорта, у которых есть свои уникальные требования. Мы подробно рассмотрим эти штанги, а также плюсы и минусы этих стилей тренировок, но мы предполагаем, что вы ищете штангу, которая поможет вам нарастить мышцы, набрать общую силу и стать более спортивной. , и улучшить свой внешний вид.

Теперь, чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, когда люди говорят о поднятии тяжестей, иногда они называют подъемы со штангой «силовой тренировкой», а тренировки для роста мышц - «бодибилдингом», но у них могут быть свои собственные нюансов к ним:

  • Бодибилдинг может означать просто наращивание мышечной массы, но это также может означать тренировку в первую очередь для эстетики, сокращение содержания жира в организме до неприлично низкого процента, а затем выход на сцену. Бодибилдинг - это спорт со своей культурой.
  • Силовая тренировка может просто означать тренировку, чтобы стать больше и сильнее, но это также может относиться к типу тренировки, которую проводят пауэрлифтеры, где все дело в увеличении максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Опять же, силовые тренировки имеют свою уникальную культуру.
  • Тренировка на гипертрофию - это просто тренировка, чтобы стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть любым наиболее эффективным способом. Некоторые люди могут назвать это бодибилдингом или силовой тренировкой, но это больше синоним , набирающий массу, , и он не несет в себе никакого багажа.

Прежде чем мы поговорим о нюансах различных штанг, полезно узнать, какой вид подъема лучше всего соответствует нашим целям. Тогда мы сможем купить штангу, которая идеально соответствует этому стилю подъема.

Если мы разработаем нашу программу тренировок, чтобы помочь нам набрать силу как на , так и на , наши тренировки будут иметь много общего с обычными силовыми тренировками. Мы можем выбрать фронтальные приседания вместо приседаний со штангой на спине, мы можем жать лежа с более узким хватом, и мы можем предпочесть обычную становую тягу тяге сумо, но наши упражнения по поднятию тяжестей по-прежнему построены вокруг больших комплексных подъемов.Фактически, мы действительно хотим добавить к этой смеси еще два больших комплексных подъема и : подтягивания для спины и бицепсов и жим над головой для плеч, верхней части груди и трицепсов. Так что вместо пауэрлифтинга «Большой тройки» мы завершаем работу с гипертрофированными упражнениями «Большой пятерки»:

  1. Становая тяга
  2. Приседания спереди
  3. Жим лежа
  4. Жим над головой
  5. Подтягивание

Эти пять масс позволяют задействовать большинство мышц. поднимайте самые тяжелые и позволяйте нам наращивать огромное количество мышц с каждым подходом.Они также охватывают все основные модели движений, придавая нам сильное, пропорциональное телосложение, которое отлично выглядит.

Следующее, что нам нужно сделать, это увеличить диапазон повторений. Большинство силовых тренировок выполняется в диапазоне 1–5 повторений, что отлично подходит для обучения тому, как генерировать больше силы, но не , а , идеально подходящий для наращивания мышечной массы или улучшения общей физической формы. Чтобы нарастить больше мышц, повысить работоспособность и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы можем сосредоточиться на подходах по 5–15 повторений в подходе для наших основных упражнений, достигая 20 или даже 30 повторений для вспомогательных упражнений.

Говоря о вспомогательных подъемах, если мы пытаемся стать больше и лучше выглядеть, мы не , а хотим выполнять большие комплексные подъемы. По крайней мере, мы можем добавить несколько тяг со штангой, сгибания рук на бицепс и разгибания трицепсов. Мы можем сделать все это со стандартной штангой, но мы , возможно, захотим также получить вторую штангу, например, гриф для завивки.

Здесь, однако, следует отметить не то, что мы выбираем немного другие упражнения или упражнения с чуть более высоким диапазоном повторений, а то, что мы выбираем упражнения, которые выполняются довольно медленно и намеренно.Мы не бросаем, не ловим и не бросаем штангу. Мы также делаем подъемы, которые могут быть довольно тяжелыми. Это повлияет на то, какой тип штанги мы выберем.

Основы со штангой

Дешевые штанги «Стандарт»

Моей самой первой штангой была стандартная старая штанга, которую я нашел на обочине дороги. Он весил около тринадцати фунтов, был ржавым, и его трудно было удерживать. Грифы плохо сидят и дребезжат, и если я буду двигать штангу слишком быстро, она вылетит из моих рук.

Стандартная 13-фунтовая штанга с тонкой гильзой примерно один дюйм в диаметре.

Простой однодюймовый рукав на стандартной штанге не вращается вокруг штанги, а это означало, что любое движение пластин выбило бы меня из равновесия. Это может сделать даже легкий вес неудобным. Тем не менее, это была единственная штанга, которая у меня была, и в итоге она сделала свою работу - я набрал двадцать фунтов за четыре месяца. Если это звучит безумно, это было так, но имейте в виду, что у меня был недостаточный вес (130 фунтов на 6 футов 2 дюйма) и что это был мой первый успешный набор веса.Я использовал «прибыль новичка».

Я хочу сказать, что эти штанги - отстой. Жесткий. Но, как говорит исследователь гипертрофии Брэд Шонфельд, доктор философии, «Нагрузка есть нагрузка». Если нам нужно поднять что-то тяжелое, и если мы сможем постепенно утяжелить его по мере того, как мы станем сильнее, то мы сможем нарастить мышцы.

Даже с самой крошечной штангой мы можем нарастить внушительную мышечную массу. Но если у тебя есть возможность получить хороший, мальчик, может ли он когда-нибудь сделать подъем более увлекательным.

Штанги вращающиеся «Олимпийские»

Набрав свои первые двадцать фунтов, я решил, что хочу набрать еще двадцать фунтов мышц. Я стал слишком сильным для своего импровизированного домашнего спортзала, и поэтому решил начать заниматься спортом в коммерческом тренажерном зале. Штанги там были на целый фут длиннее, они весили полные 45 фунтов (двадцать килограммов), а вращающиеся рукава позволяли весам свободно вращаться, вот так:

Олимпийская штанга весом 45 фунтов с двухдюймовым вращающимся рукавом.

Эти штанги с двухдюймовыми вращающимися рукавами часто называют «олимпийскими», но это неправильное название. Первоначально они были разработаны для тяжелоатлетов-олимпийцев, правда, но штанги в пауэрлифтинге, тяги со штангой, штанги для приседаний и многоцелевые штанги имеют одинаковые вращающиеся рукава. Фактически, каждая хорошая штанга имеет вращающийся рукав - даже штанги, предназначенные для сгибания рук на бицепс.

Раньше, когда я тренировался дома, мои подъемы никогда не были такими тяжелыми, и поэтому мне никогда не приходилось беспокоиться о том, насколько крепко я смогу их держать.Но по мере того, как моя становая тяга становилась тяжелее, мой хват начал соскальзывать, и я стал уделять больше внимания накатке - перекрестной штриховке, выгравированной на перекладине.

В этом тренажерном зале был только один тип штанги - штанга общего назначения, которая была разработана таким образом, чтобы подходить для любого типа подъема. Однако у некоторых из них была небольшая накатка, из-за которой они выскользнули из моих рук, тогда как у других была более сильная накатка, которая впивалась в мои руки, усиливая хватку и укрепляя мозоли.

Накатка штанги и прочность захвата

Большинство тренажерных залов предпочитают более мягкую накатку, потому что меньше посетителей жалуются на боль в руках.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *