Как питаться после тренировок: Питание после тренировки — чего хотят уставшие мышцы?

Питание до и после тренировки для сжигания жира: полное руководство

Главная » Питание » Полное руководство по сжиганию жира: как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть

В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

• как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;

• какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;

• как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;

• как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;

• как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;

• как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;

• какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.

• какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Питание и тренировки для сжигания жира

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Определение типа телосложения

Роль типа телосложения в сжигании жира

При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.

Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.

Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.

Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.

Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.

Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.

Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.

Калории и макроэлементы

Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.

Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.

Калории

Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.

И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.

• Эктоморф — вес тела х 16-18 = ежедневная потребность.

• Мезоморф — вес тела х 14-17 = ежедневная потребность.

• Эндоморф — вес тела х 12-15 = ежедневная потребность.

Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Белки

Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.

В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.

Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.

К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.

Сколько нужно белков для организма при сжигании жира?

Когда вы планируете избавиться от лишнего жира, то потребление белков должно быть следующим:

• Эктоморф — вес тела х 1.0-1.2 г.

• Мезоморф — вес тела х 1.1-1.3 г.

• Эндоморф — вес тела х 1.1-1.4 г.

Жиры

Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира. Они играют важную роль во множестве процессов в организме. Именно в жирах содержится больше всего калорий. Так в 1 г содержится 9 калорий, тогда как в 1 г углеводов или белков только по 4. Обратной стороной является то, что жиры легко преобразовываются в жировые ткани.

Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.

Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.

При диете жиры выполняют куда меньше функций, чем белки и углеводы. По причине большей калорийности потребление жиров стоит в первую очередь ограничивать при сжигании жира в организме.

Важно отметить, что при ограничении потребления жиров надо контролировать, чтобы их ежедневное поступление в организм было достаточным для поддержания нормального уровня холестерина.

Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?

Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 45-50 г в день.

• 68-91 кг = 50-55 г в день.

• 91 и выше = 55-60 г в день.

Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 40-45 г в день.

• 68-91 кг = 45-50 г в день.

• 91 и выше = 50-55 г в день.

Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 50-55 г в день.

• 68-91 кг = 55-60 г в день.

• 91 и выше = 60-65 г в день.

Углеводы

В организме углеводы расщепляются на различные группы сахаров, одними из которых является глюкоза. Это основной источник энергии, питающий мозг, мышечные ткани и внутренне органы. Глюкоза преобразуется в гликоген и находится в мышечных тканях до тех пор, пока не потребуется организму, например, при тренировках.

Углеводы имеют огромное значение для физических тренировок, так как являются основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок с отягощением организм получает энергию из АТФ, которая образуется из глюкозы в результате гликолиза. Глюкоза попадает в мышцы по кровеносной системе или высвобождается из запасов гликогена, находящихся в мышечных тканях.

В отсутствии достаточного количества углеводов организм будет вынужден преобразовывать в глюкозу аминокислоты для дальнейшего получения энергии. Обычно аминокислоты хранятся в виде белков, поэтому достаточное количество углеводов сэкономит нужные организму белки.

Углеводы имеют большое значение для поддержания быстрого обмена веществ. Лектин и другие гормоны, положительно влияющие на снижение жира, напрямую зависят от количества поступающих в организм углеводов. Гормон лектин выполняет много различных функций, одна из самых значимых — контроль расхода энергии. При достаточном поступлении в организм во время приема пищи всех основных углеводов уровень лептина будет высоким. В этом случае в организм поступают сигналы, позволяющие оставаться обмену веществ быстрым.

Если во время еды углеводов поступает недостаточно, то уровень лептина будет низким. Организму поступят сигналы, что поступление энергии недостаточное и требуется замедлить обмен веществ, чтобы компенсировать это. Во время диеты достаточное поступление углеводов позволит поддерживать высокий уровень лептина, даже если общее поступление калорий невысокое.

Углеводы также регулируют объем клеток мышечной ткани. Можете обратить внимание, когда поступление углеводов низкое, то мышцы кажутся меньше, чем обычно. Это происходит потому, что объем клеток уменьшается. Углеводы хранятся в мышечных тканях в виде гликогена с водой, так на 1 г гликогена приходится 2,7 г воды, что при недостатке углеводов радикально влияет на объем клеток.

Если клетки мышц уменьшаются, то в организм поступают сигналы, что питание недостаточное и требуется снижение гормонов, регулирующих сжигание жира. С другой стороны, когда организм получает достаточное количество углеводов, то клетки мышечных тканей увеличиваются в объеме, поступает сигнал, что питание достаточное и увеличивается обмен веществ.

Объем клеток становится определяющим фактором в синтезе белков по многим причинам. Когда мышечные клетки увеличены в объеме, то синтез белков будет быстрее, чем при их уменьшении. Как видно, углеводы должны присутствовать в рационе питания, как для сохранения мышц, так и для оптимального процесса снижения жировых тканей.

Влияние углеводов на тренировочный процесс

Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты. Это ведет к потере мышечных тканей. Также аминокислоты не так эффективно преобразуются в энергию, как углеводы, так что эффективность тренировок будет мала.

Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.

Инсулин

Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии. Вы, наверное, думаете, зачем же нужен высокий уровень инсулина, если он мешает сжиганию жировых тканей. Тем не менее, преимущества гормона перевешивают его недостатки.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.

Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.

Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)

Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.

Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.

На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.

Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.

Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?

Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.

Продукты питания для сжигания жира

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на ди

Правильное питание при силовых тренировках для роста мышц

Главная » Питание » Простые правила питания, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу

Вид вашего тела в значительной степени зависит от того, что вы едите. Недостаток мышечной массы, большое количество жировых отложений, нехватка энергии на работе или в тренажерном зале, плохая кожа, расстройство пищеварения – все эти проблемы могут быть вызваны нездоровым питанием.

Как питаться при силовых тренировках

Поскольку существует множество запутанных теорий относительно того, что нужно есть и почему, вот 8 простых правил питания, которые помогут вам нарастить мышечную массу, избавиться от жира и стать сильнее.

1. Съедайте завтрак. С самого начала дня вы получаете энергию, и будете чувствовать себя менее голодным весь оставшийся день. Это также задает определенную тенденцию: вы будете склонны потреблять здоровую пищу, если с этого будете начинать свой день.

Лучшими продуктами здесь будут омлет, смузи и творог. Читайте о том, как приобрести привычку завтракать и попробуйте эти рецепты.

2. Ешьте каждые 3 часа. Самая простая схема выглядит так: завтрак, обед, ужин, еда после тренировки, перед сном, а также 2 перекуса между этими приемами пищи. Преимущества такой системы питания:

• Снижение чувства голода. Частое потребление небольших порций уменьшит размеры желудка. Вы быстрее будете достигать чувства сытости, а талия будет становиться стройнее.

• Уменьшение тяги к еде. Большие перерывы между приемами пищи обычно становятся причиной переедания или потребления сладкого. Ешьте каждый день в определенное время, и чувство голода будет появляться именно в эти моменты. Например, по такому графику: 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

3. Потребляйте белок с каждым приемом пищи. Белок нужен для набора и поддержания мышечной массы. Он также способствует избавлению от жира, поскольку обладает самым высоким термическим эффектом. Кроме того, белок очень питателен – он обеспечит чувство сытости куда лучше углеводов. Сколько белка нужно есть ежедневно? Как минимум 2 г на килограмм массы тела. То есть при весе 90 кг вам нужно потреблять около 180 г белка. Самый простой способ сделать это – потреблять продукты с высоким содержанием белка. Вот некоторые из них:

• Красное мясо. Говядина, свинина, ягнятина, оленина, буйволятина и т.д.
• Птица. Курица, индейка, утка и т.д.
• Рыба. Тунец, лосось, сардина, скумбрия и т.д.
• Яйца. Не верьте в мифы о холестерине – ешьте желток.
• Молочные продукты. Молоко, сыр, творог, творог кварк, йогурт и т.д.
• Сывороточный протеин. Потребление протеина не является обязательным, однако он хорошо подходит для приготовления посттренировочного коктейля.

4. Ешьте фрукты и овощи с каждым приемом пищи. Большинство из них содержит малое количество углеводов. То есть вы сможете наполнить желудок, не набирая при этом лишних килограммов. Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которая способствует пищеварению. Прекрасным выбором станут яблоки, ягоды, ананасы, апельсины, бананы, шпинат, брокколи, помидоры, тыква, фасоль, цветная и брюссельская капуста, бок-чой, ромэн, салатный цикорий, горох и т.д.

5. Потребляйте углеводы только после тренировки. Хотя углеводы необходимы человеку в качестве источника энергии, большинство людей съедает их больше, чем нужно. Ограничьтесь потреблением углеводов только после тренировки.

• Добавляйте овощи и фрукты к другим блюдам. Они содержат меньше углеводов, по сравнению с цельнозерновыми продуктами. Исключение составляют кукуруза, морковь и изюм.

• Другие продукты, содержащие углеводы. Рис, макароны, хлеб, картофель, киноа, овес и т.д. Избегайте «плохих» углеводов и ешьте продукты, приготовленные из цельных зерен. Исключение: если вы худощавый парень, который хочет набрать массу, то ешьте углеводы 2 раза после тренировки, а при необходимости еще чаще.

6. Употребляйте полезные жиры. Полезные жиры способствуют жиросжиганию и улучшают общее здоровье. Они сытные, недорогие, а также медленно перевариваются. Ешьте жиры с каждым приемом пищи, но избегайте трансжиров и маргарина. Одним словом сбалансируйте их потребление.

• Насыщенные жиры. Они повышают уровень тестостерона. Пищевой холестерин не имеет отношения к повышению уровня холестерина в крови. Ешьте качественное масло, яйца, красное мясо.

• Мононенасыщенные жиры. Защищают от сердечных заболеваний и рака. Оливковое масло первого отжима (Extra virgin), оливки, различные орехи.

• Полиненасыщенные жиры. Повышают уровень тестостерона, способствуют избавлению от жира, уменьшают воспаление. Потребляйте рыбий жир, молотое льняное семя, ореховое ассорти.

7. Пейте воду. Во время тренировок (при потоотделении) из организма уходит вода, что может ухудшить восстановление мышц. Потребление воды предотвращает обезвоживание, а также голод, поскольку пустой желудок может послать сигнал организму о том, что вы голодны.

• Пейте 4 литра воды в день. Выпивайте 1 стакан воды после того, как проснулись. Затем 2 стакана с каждым приемом пищи, а также пейте воду во время тренировок.

• Пейте фильтрованную воду. Она дешевле бутилированной и вкуснее водопроводной. Попробуйте также пить зеленый чай и воду с выжатым лимонным соком.

• Не бойтесь водной интоксикации. Придерживаясь здорового питания, вы должны убедиться, что пополняете запасы электролитов. Если вы не выпиваете гигантское количество воды (например, 7 литров за 10 минут), то с вами все будет в порядке.

8. Ешьте 90% цельных продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, ваш рацион на 90% должен состоять из цельных продуктов.

• Цельные продукты. Необработанные и нерафинированные (или немного рафинированные) продукты – это продукты, которые находятся как можно ближе к их природному состоянию. Например, свежее мясо, рыба, птица, овощи, бобовые, фрукты, рис, овес, киноа.

• Обработанные продукты. Обычно содержат добавленный сахар, трансжиры, нитраты, кукурузный сироп, натрий и другие химические вещества. Например, булочки, фруктовые батончики, хлопья, пицца, печенье, колбасы, замороженные продукты, добавки.

Если вы будете на 90% есть цельные продукты, то в итоге разница будет невелика, по сравнению со 100%-но здоровым питанием. Так что если вы питаетесь 6 раз в день, то можете 4 раза в неделю съесть нездоровую пищу, не испытывая при этом вины. То же самое касается алкоголя и сладких напитков: 10% являются допустимой нормой.

Пример диеты

• Завтрак: яйца с овощами, апельсин, зеленый чай.
• Перекус: смесь из орехов, груша.
• Обед: тунец, ромэн, оливки, оливковое масло.
• Перекус: творог и яблоко.
• После тренировки: говядина, киноа, шпинат, банан.
• Ужин: курица, шпинат, мини (карликовая) морковь, груша.
• Перекус перед сном: творог, ягоды, молотое льняное семя, рыбий жир.

Ни у кого нет времени готовить 6 раз в день. Готовьте еду на целый день утром или вечером. Это ключевой момент данной программы, который займет около 1 часа.

Источник:

stronglifts.com/stronglifts-diet-muscle-gains-strength-building-fat-loss/

Правильное питание при тренировках для похудения: диета при занятии фитнесом

50244 Просмотров 0

Здоровое питание во время занятий спортом — залог успешного похудения

 

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками. Главное — знать какое необходимо питание при тренировках для похудения, какую пищу выбирать и в какое время ее съедать. Узнайте все о важности здоровых завтраков, перекусов до и после тренировок и плане питания.

Возьмите себе за правила:

• Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
• Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
• Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов. Но съеденного пончика или булочки не хватит для того, чтобы насытиться. Богатый белком и клетчаткой завтрак утоляет голод надолго и дает энергию для поддержания нормального рабочего ритма во время занятий спортом. Прислушайтесь к этим советам:

• Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
• Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
• Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени. К тому же они стабилизируют уровень сахара в крови. И, наконец, в них содержится много витаминов и минералов, необходимых организму для нормальной работы.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

• домашней птице (курица, индейка)
• красном мясе (ягненок, говядина)
• рыбе (тунец, лосось)
• молочные продукты (молоко, йогурт)
• бобах и чечевице
• яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

• орехах;
• семенах;
• авокадо;
• оливках;
• маслах (в оливковом, например)

Перекусы перед и после тренировок

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Вот, что можно брать с собой на тренировку или хранить дома в холодильнике:

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Ягоды, апельсины и виноград

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

• яблоко
• банан
• крекеры из цельнозерновой муки
• на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом. Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Баланс — ключ к успеху

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

• Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
• Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
• Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Диета во время тренировок для похудения на 12 недель

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе. За неделю до конца плана количество углеводов, натрия и жидкости будет меняться, чтобы на выходе получить красивое и совершенное тело и придать мышцам небольшую рельефность. Правильное питание при занятиях спортом является решающим фактором в достижении вашей цели и получения результата.

Этап 1: недели 1-4

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

Завтрак: 

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаля
Всего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

Ланч: 

115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры
15 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

Обед 

115 г. куриной грудки, без кожи и костей
½ стакана длиннозернистого коричневого риса
1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на пару
Всего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка
½ большого банана
1 ст.л. натурального арахисового масла
Всего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

Ужин

140 г. трески
1 плоская лепешка из кукурузной муки
1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварного
Салат:
2 стакана смеси зелени
10 толченных миндалин
¼ стакана помидоров черри, кубиками
¼ стакана красного лука
2 ст.л. бальзамического уксуса
Итого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белка
Всего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

Всего за день: 1 518 калорий, 174 г. белка, 124 г. углеводов, 40 г. жира

Этап 2: недели 5-8

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак
3 яичных белка
57 г. измельченной нежирной грудки индейки
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Итого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед
115 г. куриной грудки без костей и кожи
1 стакан вигны китайской, отварной
1 стакан измельченной брокколи, отваренной на пару
Всего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник
115 г. нежирной измельченной грудки индейки
2 кукурузных лепешки
30 г. авокадо
Всего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин
115 г. трески
43 г. авокадо
Салат:
½ ст.л. оливкового масла
2 ст.л. бальзамического уксуса
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
Всего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль
1 мерная ложка изолята сывороточного белка
1 ст.л. семян льна
Всего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Всего за день: 1 448 калорий, 175 г. белка, 121 г. углеводов, 33 г. жира

Этап 3: недели 9-12

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак
5 яичных белков
⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
Всего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч
115 г. куриной грудки без кожи и костей
1 стакан сырой стручковой фасоли
10 орехов миндаля
Всего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 
115 г. куриной грудки без кожи и костей
⅓ стакана длиннозернистого коричневого риса
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидор
¼ стакана лука
1 ст.л. бальзамического уксуса
Всего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник
115 г. куриной грудки без кожи и костей
85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры
14 г. грецких орехов, без скорлупы
Всего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин
115 г. грудки индейки без кожи и костей
30 г. авокадо
10 орехов миндаля
Салат:
2 стакана смеси зелени
¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками
¼ стакана желтого лука
2 ст.л. бальзамического уксуса

Источники: http://www.healthline.com/health/fitness-exercise-eating-healthy#workout-snacks7

The 12-Week Bikini Competition Diet

Питание перед тренировкой для набора массы и для похудения

Правильное питание – важнейший фактор в достижении поставленных перед тренировкой целей в бодибилдинге и фитнесе. От питания успех зависит на 60 — 70%, и только на 30% зависит от упражнений и программы тренировок как в наборе мышечной массы так и в похудении, то есть сжигании жира.

В этой статье вы узнаете все о правильном питании перед тренировками, поэтому очень внимательно прочитайте изложенную здесь информацию.

Обратите внимание: в этой статье рассказаны лишь основные требования и правила. Но все люди разные и на основе этой информации вы сможете создать идеальную схему питания и построить ее под себя.

Содержание статьи

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности занятий

От интенсивности упражнения зависит, какой источник энергии будет использоваться организмом. Чаще используется комбинация жиров и углеводов в организме, но интенсивность тренировки будет влиять на их баланс.

Главный источник энергии при тяжёлых тренировках на массу это углеводы. При аэробных для похудения, жиры и углеводы будут участвовать в энергообеспечении организма в равной мере.

Когда есть перед тренировкой: время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

• Пол
• Возраст
• Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

• 200 ккалорий для женщин
• 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Питание перед тренировкой для набора мышечной массы

Для увеличения мышечной массы перед силовыми тренировками нужно потреблять достаточное количество углеводов. За 2-2,5 часа до анаэробной тренировки нужно употребить медленных или сложных углеводов. Также в рационе должна быть пища богатая белком. Во время и сразу после тренировки белки еще не смогут быть использованы для восстановления и синтеза мышечных волокон, но смогут защитить мышцы от разрушения.

За 30 минут до тренировки можно съесть:

• один фрукт крупных размеров
• ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды
• запить белковым напитком, предпочтительнее сывороточного, потому что он быстрее усваивается (0,22 грамма сывороточного протеина на 1 кг веса тела).

Питание перед тренировкой для похудения

Если вам необходимо похудеть, то есть сжечь жировые отложения, то нужно обеспечить превышение расхода калорий над их потреблением. Но это не значит, что для похудения не нужно питаться перед тренировкой. Если вы хотите похудеть, то вам нужна аэробная тренировка для похудения.

Как и в случае с набором массы, при похудении нужно поесть за 2 часа перед тренировкой. Но в этот раз количество углеводов нужно уменьшить до 15-20 г, а количество потребляемого белка до 10-15 г, чтобы не было избыточного гликогена (глюкозы) в мышцах. Принимайте все те же сложные углеводы.

Не поев перед тренировкой, вы не сможете тренироваться с необходимой для сжигания жира интенсивностью. А если поесть плотно и незадолго до тренировки, то вы будете тратить энергию еды, а не лишнего жира.

Перед тренировкой для похудения нужно сделать приём пищи, с общим составом на 15 грамм углеводов (для мужчин) и до 10 грамм углеводов для женщин, а также белковую пищу, для женщин будет оптимально получить до 7 грамм, для мужчин 12-15 грамм. Такое питание даст организму энергию для поддержания необходимой интенсивности в начале тренировки, но ему будет мало и организм начнёт расщеплять жировые отложения для получения дополнительной энергии. Если вы используете белковую диету для похудения, то рацион нужно корректировать с учетом особенностей диеты.

Как дополнительный стимулятор, за 30 минут до тренировки можно выпить стакан крепкого зеленого чая или кофе без сливок. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы мышечные клетки могли использовать его в качестве энергии.

Условия, которые нужно соблюдать, чтобы похудеть:

1. Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. И если вы не будете есть, то в теле не будет ресурсов для проведения тренировка на том уровне, чтобы получить желаемый результат.

2. Приём пищи у спортсмена должен быть за 2 часа до начала тренировки

Во-первых, на полный желудок тяжело тренироваться из-за чувства тяжести, сонливости.

Во-вторых, непереваренная и не усвоенная пища не даст организму использовать внутренние ресурсы, то есть сжигать жир.

3. Уменьшите количества протеина и углеводсодержащих продуктов если хотите похудеть, а если хотите набрать массу, то увеличьте

Белки и углеводы это нутриенты, которыми нужно манипулировать в зависимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или набрать вес. Поэтому увеличивайте или уменьшайте их потребление в зависимости от желаемого результата.

Протеин перед тренировкой

Всегда проще и быстрее получить необходимое количество питательных веществ из коктейля. Его проще и удобнее потреблять и усваивается он быстрее. Поэтому перед тренировкой можно принять одну порцию протеинового коктейля или гейнера за 1 час или даже можно за 30 минут.

Можно ли есть во время тренировки

Во время тренировки для дополнительной подпитки можно потреблять быстрые углеводы или аминокислоты BCAA. Они уберегут мышцы от разрушения и добавят сил.

Продукты перед тренировкой

Ниже приведены примеры, сочетающие в себе белковую и углеводную пищу, вы можете чередовать эти варианты в зависимости от своих вкусовых предпочтений:

• Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом или макаронами
• Нежирная рыба с картофелем
• Нежирное мясо с картофелем или макаронами
• Яйца с кашей
• Творог с хлебом

Сразу после тренировки можно употребить почти любую легко усваиваемую пищу, потому что она уйдет на восстановление потраченной на тренировке энергии. Такими продуктами могут быть:

• фруктовые соки
• фрукты — арбуз, банан, ананас, манго, абрикосы
• фруктовые коктейли
• спортивные напитки – гейнеры, протеины, после тренировочные комплексы, энергетические батончики.

Наедаться после тренировки не нужно, да и вряд ли у вас это получится, когда вся кровь ушла в мышцы и не то что объедаться, а дышать тяжело.

Питание перед утренней тренировкой

Если для тренировки вы предпочли утро, то после пробуждения нужно выпить протеиновый коктейль и добавить в него 5-8 грамм BCAA. Или можно съесть что-то легко усваиваемое, например кусок торта или пирожного. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.

Но сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов с обычной пищи.

Лучшие блюда перед и после утренней тренировки:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Примерный рацион питания перед тренировкой

Что есть перед тренировкой каждый спортсмен должен определять для себя сам на основании своего личного опыта. Но можно выделить основные принцыпы: твёрдую пищу можно употреблять за 4 часа до начала тренировки, углеводный коктейль или продукты содержащие быстрые углеводы  — за 2-3 часа перед тренировкой, а водно-солевой баланс нужно восстановить за час до занятий.

1 час или менее часа до тренировки 

• — свежие фрукты: яблоки, арбузы, персики, виноград, апельсины и/или
• — энергетические джемы (гели)
• — до 1 чашки спортивного напитка

2 — 3 часа перед тренировкой

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики, макароны
• — йогурт
• — вода

3 — 4 часа до тренировки 

• — свежие фрукты
• — хлеб, бублики
• — макароны с томатным соусом
• — печеный картофель
• — энергетический батончик
• — хлопья с молоком
• — йогурт
• — хлеб/ бутерброд с арахисовым маслом, мясом или сыром
• — вода

Кофеин перед тренировкой и работоспособность

Кофеин используют спортсмены как стимулятором центральной нервной системы, для улучшения ее работы и нейромышечной связи. Есть информация, что кофеин способен повысить выносливость и улучшить расщепление жиров для получения энергии для работы мышечных клеток. Эта теория не подтверждена исследованиями, но вы можете провести маленький эксперимент и выяснить, работает ли это для вас. Кофе можно использовать как стимулятор ЦНС, но тут вы должны исходить из состояния вашего здоровья (работы сердца и кровеносного давления).

Продукты питания, которых нужно избегать перед тренировкой

Об этом уже говорилось выше, но я еще раз напомню, что жирная пища перед тренировкой – плохой вариант. Она плохо переваривается и мешает всасываться в кровоток углеводам и белкам, которые нужны для питания организма энергией.

К вредным для тренировки продуктам питания можно смело отнести:

• Жирное мясо
• Пончики
• Жареный картофель
• Чипсы и любой фаст фуд

Оптимальный рацион питания сможете подобрать только вы сами, по своим личным ощущениям, отталкиваясь от практических опытов в процессе тренировок. И то, что очень хорошо работает на вашем напарнике или даже тренере, может вовсе не подходить лично вам. У вас обязательно найдутся личные предпочтения в продуктах, особенности организма и обмена веществ, поэтому экспериментируйте и найдёте своё правильное питание перед тренировками.

Небольшой пример плана фитнес меню

Меню фитнес-диеты

1-й день

Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога. Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт. Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат. Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт. Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день

Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов. Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога. Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко. Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты. Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день

Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат. Полдник: фрукты, йогурт. Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 100 г творога. Обед: 150 г курятины, 50 г риса. Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби. Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день

Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока. Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса. Обед: пита, 100 г индейки, яблоко. Полдник: салат, 100 г творога. Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока. Второй завтрак: творог, банан. Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: печеная картофелина, йогурт. Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день

Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки. Второй завтрак; 100 г творога, персик. Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох). Полдник: йогурт, 100 г риса. Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день

Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца. Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик. Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день

Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, творог. Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока. Полдник: йогурт, 50—100 г кураги. Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день

Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма. Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока. Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин. Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день

Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров. Полдник: 150 г рыбы, салат. Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день

Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой. Обед: 100 г курятины в пите, салат. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день

Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет. Второй завтрак: 50 г творога, персик. Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной. Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко. Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день

Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока. Второй завтрак: банан, 50 г творога. Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса. Полдник: йогурт, персик. Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Это пример рациона питания для спортсменов. Приблизительно так должны питаться вы, но копировать не стоит, потому что у вас свой вес, свой обмен веществ и так далее. Поэтому исходим из своих данных и целей и на основе этого меню составляем свое. Самый простой вариант, это уменьшать или увеличивать калорийность пищи, если вы хотите похудеть или набрать вес, соответственно.

И еще, молочные продукты указанные выше, обязательно должны быть обезжиренными. Все мясные продукты варенными или можно запеченными. Фрукты луче подбирать не сладкие и предпочтения отдавать зеленым. Соки пейте только натуральные или не пейте вовсе. Всегда лучше выпить простой воды.

Правильное питание после тренировки (разоблачение мифов)! в домашних условиях

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.

Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти?

Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов. Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз.

Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследований на каждую схему приема пищи после тренировки.

Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.

После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать быстрые (простые) белки + углеводы. Либо что-то по-отдельности!  Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).

Углеводы после тренировки

Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное.

Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые). Необходимое количество примерно 60-100 грамм. Почему именно быстрые?

Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень инсулина в крови. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.

Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).

И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (мышц) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).

Протеин (белок) после тренировок

Сразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию гейнера.

Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нет углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер.

Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.

Альтернативные мнения

Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.

Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!

Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.

Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!

После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).

Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!

Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.

Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.

А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).

Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).

Мое мнение  и исследования (ученых)

Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.

Для тех, кто не в курсе, гликоген – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.

Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ничего не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.

Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.

Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.

Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.

А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).

Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.

Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы  углеводов или белков после тренировки.

А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.

Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.

Общий вывод

Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) действительно существует.

Однако, оно не узкое (оно не длится первые 20-30 минут, как все говорят). Оно длиться 24 часа.

Посему в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему нет смысла гонятся за спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.

В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).

Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего рис + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – казеиновый (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!

P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.

спорт и меню с продуктами

Всем привет!
Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания. Благодаря различным продуктам можно восстановить силы, потраченные на тренировку. Полезное питание после тренировки для похудения должно соответствовать определенным правилам и принципам, которым нужно четко следовать.

Из статьи вы узнаете:

Питание после тренировки для похудения

Если вы не знаете, как правильно питаться при тренировках для похудения, стоит ознакомиться с важными правилами. Прием пищи до физических упражнений необходим для того, чтобы зарядить организм энергией. После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе. Только в таком случае лишний вес будет постепенно исчезать.

Питание после тренировки для похудения

Питание после тренировки для похудения должно основываться на продуктах, в составе которых присутствует достаточное количество растительного белка. Многие девушки предпочитают заниматься спортом вечером перед ужином. Но что можно съесть после тренировки вечером при похудении? Можете выпить стакан натурального йогурта без добавок, чтобы запустить метаболические процессы, способствующие сжиганию жировых отложений.

Помимо специфических особенностей питания, есть общие рекомендации, позволяющие ускорить процесс похудения. Они дадут возможность получить максимум пользы от подобного образа жизни. Специалисты выделяют следующие простые и действенные советы:

• под строжайшим запретом фаст-фуд и алкогольные напитки;
• в свой рацион необходимо добавить свежие фрукты и овощи;
• в блюда стоит добавлять мелко нарубленную зелень любого вида;
• монодиет необходимо избегать, чтобы организм получал максимум ценных витаминов и микроэлементов;
• кушать нужно часто, но маленькими порциями.

Если не пренебрегать этими правилами, можно увидеть результаты своего труда уже через несколько недель. Физические нагрузки должны быть регулярными, поскольку это основной залог успеха. Выбирайте те упражнения, которые вам подходят, воспользовавшись помощью опытного тренера.

Еда после тренировки для похудения

Организм продолжает сжигать жировые отложения даже после окончания выполнения упражнений. Но через сколько можно есть после тренировки, чтобы похудеть? Для женщин оптимальным вариантом станет прием пищи в том случае, если после физических нагрузок прошло три часа. Лучше кушать белковые продукты, приносящие пользу организму. Подобные компоненты восстанавливают силы. Разрешено употреблять в пищу вареное куриное филе, омлеты, нежирное рыбное филе, морепродукты.

Добавьте в свое ежедневное меню овощные салаты. Готовить их можно из зелени, помидоров, сладкого перца и огурцов. Для заправки блюд подходит оливковое масло, но в минимальном количестве. Если вы не знаете, что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть, можете перекусить маринованными овощами.

Если перед ужином вы занимались кардио упражнениями, кушать после них нельзя. Это обусловлено тем, что через два часа вы должны лечь спать. Но вы можете утолить голод стаканом кефира. Напиток способен насытить организм белком, необходимым для нормального функционирования органов.

Полезная еда после тренировки для похудения подразумевает под собой отказ от жирных и копченых продуктов, сахара и выпечки. Они перегружают организм, что сведет на «нет» все труды.

Что поесть перед тренировкой для похудения?

Решение вопроса, как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть женщине, требует ответственного подхода. Помните о том, что организм расходует накопленный жир только в особых случаях. Это голодание или отсутствие в меню продуктов, содержащих углеводы.

Значит, правильное похудение для женщин должно базироваться на создании дефицита подобных компонентов. Это стимулирует организм к сжиганию жировых отложений. Такое питание, которое сочетается с регулярными физическими нагрузками, позволит стать обладательницей стройной фигуры.

Многие женщины задают специалистам вопрос, что можно кушать перед тренировкой для похудения, и на какое время должен приходиться последний прием пищи. Лучше устроить трапезу за два часа перед посещением спортзала. Этого времени организму достаточно для качественного усвоения пищи, что положительно отразится на процессе избавления от лишнего веса.

Состоит правильное питание при занятиях фитнесом из гречневых и рисовых каш, свежих фруктов и овощей. Добавьте в меню те продукты, в состав которых входит белок. Это может быть филе рыбы или диетическое мясо. Подобное меню позволит вам зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой.

Если вы занимаетесь спортом утром, то перед физическими нагрузками можно съесть овсянку или несколько яблок. Делать это нужно за полчаса до похода в спортзал. Углеводы такого вида быстро усваиваются организмом, поэтому тренировка принесет максимум пользы.

Теперь вы знаете, что поесть перед тренировкой для похудения. Откажитесь от тяжелых и вредных продуктов, блокирующих процессы метаболизма, поскольку излишний вес не будет исчезать даже после физических нагрузок.

Роль завтрака во время занятий спортом

Утренний прием пищи незаменим, если вас интересует быстрое похудение. Регулярные нагрузки нужно подкреплять завтраком, приготовленным из полезных продуктов. Большую ошибку совершают люди, которые от него отказываются, поскольку заниматься спортом будет намного тяжелее. Обязательно приучите себя к такому процессу, если ранее вы не кушали с утра.

Плотный завтрак позволит избежать переедания в обед и вечером. Завтрак стабилизирует обменные процессы в организме, что положительно отражается на фигуре. Если вдруг с утра у вас нет аппетита, примите контрастный душ или же отправьтесь на пробежку. Благодаря подобным действиям чувство голода проснется. Оптимальным вариантом для завтрака станет каша, овощные салаты, омлет, зерновые хлебцы, твердые сорта сыра. Если вдруг времени на приготовление завтрака нет, обязательно выпейте молочный коктейль, чтобы зарядиться энергией.

Правильный питьевой режим для похудения во время занятий спортом

Если вы занимаетесь в тренажерном зале каждый день, помните о том, что достаточное количество жидкости в рационе играет важную роль. Оптимальной нормой является два литра воды в сутки. Специалисты рекомендуют делать выбор в пользу негазированной фильтрованной воды. Однако между тренировками разрешено употреблять следующие напитки:

• некрепкий кофе;
• чай на травах или зеленый чай;
• молоко, кефир, натуральный йогурт;
• каркаде;
• свежевыжатые соки из фруктов.

Если пренебрегать соблюдением питьевого режима, можно столкнуться с проблемами в функционировании органов пищеварения. Обильное питье во время занятий спортом дает возможность наполнить желудок. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан теплой воды, чтобы не съесть слишком большую порцию.

Что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть?

Полезное сбалансированное питание после тренировки позволяет закрепить те успехи, которых удалось достичь. Для того чтобы исключить риск возвращения лишних килограмм, необходимо добавить в свой рацион такие продукты:

• бананы – они богаты калием и магнием. Данные компоненты дают возможность наладить функционирование внутренних органов. Лучше всего сочетать бананы с арахисовым маслом, поскольку это богатый белком продукт. Благодаря такому питанию вы быстрее станете обладательницей стройной фигуры;
• ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами. Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты;
• орехи – после вечерней тренировки вы можете скушать горсть орехов. Это продукты, восстанавливающие мышечные ткани и способствующие похудению. Чтобы получить больше полезных компонентов, смешайте орехи с сухофруктами;
• арахисовое масло – подобный продукт позволит восстановить запас энергии после занятий спортом. Его можно мазать на яблоки, бананы и крекеры. В составе масла немало ценных компонентов, которые нужны для нормального функционирования внутренних органов и ускорения обменных процессов.

Это ответ на вопрос, что можно есть после фитнеса вечером, чтобы похудеть. Отнеситесь ответственно к составлению своего меню, чтобы лишние килограммы постепенно исчезали.

Примерное меню для людей, которые занимаются спортом

Сбалансированное питание после тренировки

Сбалансированное питание после тренировки и до нее приносит организму немало пользы. Именно поэтому вопрос составления меню на каждый день требует ответственного подхода. Вы можете правильно организовать свой рацион, придерживаясь следующего меню.

День	Завтрак	Обед	Ужин
1-й	овсянка; йогурт; чашка зеленого чая.	курятина, приготовленная в пароварке или запеченная в духовке; соцветия брокколи, приготовленные в пароварке; стакан апельсинового сока.	сваренные всмятку яйца; помидорно-огуречный салат; чай с долькой лимона и ложкой меда.
2-й	грейпфрут; картофельные оладьи; кофе с добавлением нежирного молока.	филе минтая, приготовленное в пароварке или отварное; каша из риса коричневого сорта; ягодный напиток.	салат из овощей с мелко нарубленными вареными яйцами и измельченным куриным филе, заправленный чайной ложкой оливкового масла; компот из яблок.
3-й	овсяная каша; стакан яблочного сока.	отварная или запеченная крольчатина; соцветия брокколи, обжаренные на сковороде в панировке из ржаных сухарей; чай с долькой лимона.	тарелка винегрета; отварная или запеченная курятина; ягодный морс.
4-й	каша из гречневой крупы; груша; чай.	суп с добавлением лука; стакан апельсинового сока.	куриные или говяжьи котлетки; салат из помидоров, сладкого перца и зелени; компот из вишен или клубники.
5-й	овсянка; йогурт с кусочками свежих фруктов.	рагу из помидоров, кабачков, сладкого перца; филе минтая, приготовленное в пароварке; стакан яблочного сока.	помидорно-огуречный салат; омлет; чай с долькой лимона и чайной ложкой меда.
6-й	овсянка; стакан яблочного сока.	куриное филе, приготовленное в пароварке или отварное; салат из сладкого перца, зелени и помидоров.	яйца всмятку или в мешочек; некрепкий кофе.

 

На 7-й день стоит устроить разгрузку, чтобы организм смог отдохнуть. Употребляйте в течение дня только один продукт. Благодаря этому все шлаки и токсины выйдут наружу.

Это примерное меню на неделю, которое позволит активировать обменные процессы и запустить механизм сжигания жировых отложений. Полезные и вкусные продукты, богатые ценными для организма компонентами, можно комбинировать и по-другому. Главное, чтобы они не вредили вашему здоровью и не становились причиной появления лишнего веса.

Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?

Важно!

Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.

Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.

Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.

От чего необходимо полностью отказаться?

У правильно составленного режима питания во время занятий спортом есть одна цель – сжечь жиры методом улучшения обменных процессов. Именно поэтому необходимо сократить до минимума количество липидов в своем рационе. Подобные компоненты тормозят процессы усвоения ценных микроэлементов и витаминов. Если вы употребляете протеиновые блюда, готовьте их из нежирных продуктов. Свинина и куриные ножки под строгим запретом. Лучше добавить в ежедневное меню куриную грудку, крольчатину и молодую телятину. Если вы любите молочные продукты, обращайте внимание на йогурты, обезжиренные творожки и нежирное молоко.

Правильное питание после тренировки для похудения – это основная составляющая вашего успеха. Если пренебрегать установленными правилами и принципами, эффект физических упражнений невозможно заметить. Отнеситесь ответственно к составлению своего рациона, чтобы быстрее справиться с лишними килограммами. Проводите свободное время активно: катайтесь на роликах, гуляйте на свежем воздухе, играйте в спортивные игры. Такой темп жизни позволит вам избежать появления лишнего веса в дальнейшем.

похудение

Как еда перед тренировкой влияет на организм?

Вы предпочитаете сначала завтракать, а затем заниматься утренним фитнесом, или вы вообще пропускаете завтрак? Исследователи из Соединенного Королевства изучают, как прием пищи перед тренировкой может повлиять на метаболизм и тренировку. Новое исследование показало, что прием пищи до тренировки может существенно повлиять на метаболизм.

Ученые из нескольких престижных академических институтов Соединенного Королевства — университетов Бата, Бирмингема, Ньюкасла и Стерлинга — изучали, как утренний прием пищи перед поездкой на велосипеде в течение часа повлияет на организм по сравнению с последствиями голодания раньше. катание на велосипеде.

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии: эндокринология и метаболизм , показывают, что еда в первую очередь помогает организму сжигать больше углеводов во время упражнений.

Не только это, но и завтрак перед утренним циклом может помочь пищеварению после тренировки.

«Это первое исследование, посвященное изучению того, как завтрак перед тренировкой влияет на нашу реакцию на прием пищи после тренировки», — говорит со-ведущий исследователь д-р.Хавьер Гонсалес.

«Мы обнаружили, что по сравнению с пропуском завтрака, завтрак перед тренировкой увеличивает скорость, с которой мы перевариваем, усваиваем и метаболизируем углеводы, которые мы можем съесть после тренировки».

Доктор Хавьер Гонсалес

Для этого исследования доктор Гонсалес и его коллеги набрали 12 здоровых участников мужского пола. Чтобы получить контрольные измерения, исследователи попросили участников позавтракать, а затем отдохнуть в течение 3 часов.

Что касается самого эксперимента, участники завтракали кашей с молоком, а через 2 часа после этого они присоединились к тренировке, которая состояла из часовой езды на велосипеде.

После периода отдыха и тренировок ученые оценили уровень глюкозы в крови участников (уровень сахара в крови) и уровень мышечного гликогена, одного из видов углеводов.

Исследователи обнаружили, что, завтракая перед тренировкой, тела участников сжигали углеводы быстрее во время упражнений. В дополнение к этому, прием пищи перед тренировкой, по-видимому, также стимулирует пищеварение после тренировки и ускоряет пищевой обмен.

«Мы […] обнаружили, что завтрак перед тренировкой увеличивает сжигание углеводов во время тренировки, и что этот углевод поступает не только из только что съеденного завтрака», — отмечает соавтор исследования Роб Эдинбург, «но также и из углеводов. хранится в наших мышцах в виде гликогена.«

» «Это увеличение использования мышечного гликогена может объяснить более быстрое очищение крови от сахара после« обеда », когда завтрак потреблялся перед тренировкой», — добавляет Эдинбург.

Исследователи также отмечают, что их недавние результаты подчеркивают важный аспект, когда речь идет о выводах о результатах для здоровья на основе исследований о влиянии упражнений.

По их словам, во многих исследованиях изучается влияние физических упражнений на людей, голодавших перед тренировкой, и на основе этого делаются выводы.Однако они объясняют, что результаты могут отличаться, если участникам разрешить поесть до тренировки.

Далее доктор Гонсалес отмечает: «Хотя голодание перед лабораторными испытаниями является обычным явлением для контроля исходного метаболического статуса, эти условия могут препятствовать применению результатов в ситуациях, наиболее характерных для повседневной жизни, потому что большинство людей днем не голодал ».

Что касается этого исследования, исследовательская группа отмечает, что, хотя его результаты убедительны, необходимо провести дополнительные исследования, которые позволят оценить долгосрочные эффекты физических упражнений после еды.

«Поскольку в этом исследовании оценивалась только краткосрочная реакция на завтрак и упражнения, долгосрочные последствия этой работы неясны, и у нас есть продолжающиеся исследования, изучающие, влияет ли регулярный завтрак до или после тренировки на здоровье, — говорит Эдинбург.

В настоящее время исследователи хотят посмотреть, как различные типы продуктов питания могут влиять на воздействие упражнений, особенно на людей с различными метаболическими нарушениями, такими как диабет.

«В частности, — продолжает Эдинбург, — существует явная потребность в дополнительных исследованиях, направленных на изучение влияния того, что мы едим перед тренировкой, на результаты для здоровья, но с участниками с избыточным весом, которые могут иметь повышенный риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. болезнь.Вот некоторые из вопросов, на которые мы сейчас попытаемся ответить ».

Почему я голоден после тренировки?

«Я так голоден, что могу съесть [заполните поле]!»

Это похоже на вас после тяжелой тренировки? Как насчет остальной части дня? Вы весь день голодны? Если вам кажется, что вы не можете утолить голод, возникающий после упражнений, вы не одиноки.

Вы должны быть голодны после тренировки. Упражнения сжигают калории, расходуют запасы гликогена и стимулируют аппетит.

Он также обезвоживает вас, и если вы не пьете достаточно воды до, во время и после тренировки, вы почувствуете голод. Кроме того, неправильная заправка перед тренировкой может привести к усилению чувства голода в течение дня. Выполнение упражнений натощак только усилит чувство голода. В некоторых случаях аппетит может подавляться во время или сразу после тренировки, но гормоны голода могут увеличиваться в конце дня, заставляя вас есть больше, чем обычно. Гормоны сытости также могут снижаться, что затрудняет чувство сытости и удовлетворения, особенно женщинам.

По мнению экспертов по снижению веса, упражнения отлично подходят для поддержания веса. Это также важно для снижения риска сердечных заболеваний и диабета и повышения вашего уровня счастья.

Отказ от упражнений — это не вариант — это часть здорового образа жизни. Понимание того, что упражнение увеличит ваш аппетит, и вооружение себя действиями по его контролю — часть плана успеха.

Почему вы голодны после тренировки?

• Упражнения повышают аппетит
• Истощенные запасы гликогена
• Обезвоживание
• Недостаточное количество предтренировочного топлива

Как утолить голод

Время приема пищи

В мире спортивного питания время приема пищи является ключом к работоспособности и восстановлению.Поскольку вы израсходуете большую часть или все свои запасы гликогена во время тренировки (в зависимости от типа активности, интенсивности и продолжительности), вам необходимо восполнить их, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировки завтра. Лучше всего съесть первую послетренировочную еду в течение 30-60 минут после завершения тренировки. Для некоторых это потребует некоторого планирования. Если вы занимаетесь спортом с утра, вам нужно будет иметь возможность завтракать, куда бы вы ни отправились. Если вы тренируетесь в обеденное время или после обеда, обязательно рассчитайте время, чтобы вы могли пообедать или поужинать в качестве подпитки после тренировки.Тем, кто тренируется утром или в полдень, потребуется второй прием пищи после тренировки примерно через два часа. Употребление большей части калорий в начале дня поможет контролировать голод и тягу к еде в течение дня. В Соединенных Штатах мы обычно едим небольшой завтрак и очень обильный ужин. Изменить это так, чтобы у вас был обильный завтрак, обед среднего размера и небольшой ужин, более логично с точки зрения калорий, необходимых вашему организму, и того, когда они ему нужны.

Состав еды

То, что вы едите, так же важно, как и то, когда вы едите.Вам необходимы углеводы и белок в вашем питании для восстановления. Соотношение углеводов и белков зависит от типа тренировок. Сеанс тренировок на выносливость или высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) потребляет больше гликогена, поэтому вам нужно большее соотношение углеводов к белку; В идеале стремитесь к соотношению углеводов и белков от 3: 1 до 4: 1. Вам нужна смесь углеводов быстрого действия (фрукты) и углеводов медленного действия (цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки), которые будут храниться в виде гликогена. Было показано, что добавление белка к углеводам увеличивает процесс ресинтеза гликогена.Для мышечной тренировки, которая вызывает микротрещины в мышцах, еда с соотношением углеводов к белку 2: 1 или 1: 1 поможет восполнить запасы энергии в мышцах и восстановить поврежденные ткани.

Гидратация

Если вы голодны, возможно, вы действительно хотите пить. Большинство людей не пьют достаточно воды до, во время и после тренировки. Мозг путает недостаток жидкости с недостатком еды, сигнализируя о голодных болях. Если вы только что поели час назад и уже чувствуете голод, попробуйте выпить 120 унций воды и подождать 15 минут; затем переоцените свой уровень голода.Отличный план для того, чтобы оставаться должным образом гидратированным, включает употребление от 8 до 12 унций воды после пробуждения, 8 унций перед каждым приемом пищи, от 12 до 16 унций за час до тренировки и 24 унций после тренировки. К концу дня вы должны выпить 2–3 литра воды. К другим факторам, которые повышают ваши потребности в жидкости, относятся тепло, влажность, болезнь и беременность.

Жажда — плохой индикатор состояния гидратации — если вы ждете, пока не почувствуете жажду, вы, скорее всего, уже обезвожены на 1-2%, что является значительным.Вместо этого посмотрите на цвет своей мочи, чтобы оценить уровень гидратации. Если он светло-желтый, значит, вы увлажнены. Если он темнее цвета лимонада, обязательно начните пить больше воды.

Топливо перед тренировкой

Едите ли вы перед тренировкой или нет, это может повлиять на чувство голода в течение дня. Если вы тренируетесь по утрам, обязательно съешьте что-нибудь перед тренировкой. Если у вас меньше 30 минут между пробуждением и посещением тренажерного зала, хорошим выбором будет банан с небольшим количеством арахисового масла.Если у вас есть хотя бы час до тренировки, тарелка овсянки с фруктами и орехами или несколько яиц и фруктов дадут вам топливо, необходимое для прохождения тяжелой тренировки. Выполнение упражнений натощак может привести к ранней усталости, снижению выносливости и усилению голода после тренировки.

Внимательное питание

У большинства из нас очень загруженная жизнь, и они склонны быстро есть, занимаясь чем-то другим. Однако, если вы едите осознанно — медленно и не отвлекаясь на телевизор, электронную почту, Интернет или смартфон — и сосредотачиваете внимание на сигналах голода и сытости, вы можете получать большее удовлетворение от еды и чувствовать себя менее голодным в течение дня.

Станьте сертифицированным инструктором по здоровью ACE

Можно ли заниматься спортом после еды? Эксперты говорят, что это зависит от обстоятельств.

Вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы по-настоящему активно заниматься послеобеденной тренировкой, но беспокоитесь, что еда может вызвать у вас тошноту. Можно ли тренироваться после еды или голодать до конца?

Это зависит.

У многих людей интенсивные упражнения на полный желудок могут вызвать рефлюкс, икоту, тошноту и рвоту.Дэниел Виджил, адъюнкт-профессор медицинских наук Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Но есть люди, которые могут хорошо поесть и не испытывают проблем после тренировки, сказал Виджил.

СВЯЗАННЫЙ: Эксперты говорят, что это упражнение является суперпродуктом фитнеса.

Исследования, с другой стороны, показывают, что прием пищи перед тренировкой не идеален. По словам Виджил, лучшее время для тренировки — это перед едой. По словам Вирджила, программа питания после тренировки способствует восстановлению и сводит к минимуму повреждение мышц.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, показало, что мужчины, которые тренировались без предварительной еды, сжигали больше жира.

Однако, если ваше расписание требует, чтобы вы сначала поели, Vigil посоветовал подождать час или два после еды перед тренировкой. Это позволит опорожнить желудок.

Конечно, это правило меняется, если вы переедаете.

СВЯЗАННЫЙ: Вы обезвожены? 9 симптомов, на которые следует обратить внимание

«Если вы собираетесь сесть на завтрак Denny’s Grand Slam, он будет в вашем желудке намного дольше», — сказал Лесли Бончи, директор по спортивному питанию Университета Питтсбургский медицинский центр.«Мое общее правило для моих спортсменов — подождать час перед тренировкой. И вы хотите, чтобы количество еды было размером примерно с кулак, а не размером с футбольный мяч ».

Бончи посоветовал подобрать то, что вы едите, в соответствии с типом упражнений, которые вы будете выполнять. Поэтому, если вы собираетесь бегать, выпейте около 20 унций жидкости за час до этого, говорит она. И съешьте что-нибудь маленькое и углеводное, например батончик мюсли, банан или сухие хлопья.

СВЯЗАННЫЕ: 3 наиболее распространенных ошибки при выполнении упражнений, о которых вы не подозреваете.

Если вы будете заниматься горячей йогой, «вы не хотите, чтобы у вас началось обезвоживание», — сказал Бончи.«Это не такие затраты энергии, как при беге, так что вы можете сделать 8 унций сока и 12 унций воды», — сказала она.

«Если вы собираетесь в какой-то степени заниматься силовыми тренировками — и это не только поднятие тяжестей, но и плавание, поскольку в нем есть силовой компонент, очень важно иметь немного белка. Я не говорю о фунте бекона и дюжине яиц. Максимум должно быть 20 граммов белка. Это может быть 8 унций йогурта или 6 унций йогурта с добавлением хлопьев.«

Пловцы, по ее словам, должны получать комбинацию белков и углеводов. «Вы можете попробовать тонкий бублик или тонкий бутерброд с двумя яйцами и небольшим количеством сыра», — предложила она. «Это небольшой объем, но он дает немного белков и углеводов».

Тем, кто будет ездить на велосипеде, «нужно принимать во внимание инстинкт и думать о том, каково будет долго сидеть на корточках», — сказал Бончи. «Вы можете чувствовать себя некомфортно с омлетом в желудке, и даже 6-дюймовый сабвуфер может подтолкнуть его.»

СВЯЗАННЫЙ: Чтобы избавиться от жира на животе, делайте это в течение 20 минут в день

Если вы надеетесь получить немного дополнительного топлива в бак прямо перед тренировкой или, скажем, между двумя половинами футбольного матча Виджил сказал, что в целом нормально повышать свою энергию с помощью 100-200 калорийного батончика.

Линда Кэрролл регулярно пишет на NBCNews.com и TODAY.com. Она является соавтором книги «Кризис сотрясения мозга: анатомия тихой эпидемии» и недавно опубликованной книги «Дуэль за корону: подтверждено, Алидар и величайшее соперничество гонщиков»

Велосипедный план питания | Что есть до, во время и После езды на велосипеде?

Топливо в баке, чтобы доставить вас туда, куда вам нужно.

Езда на велосипеде — это очень увлекательный вид спорта, который может потребовать серьезной подпитки.

В то время как правильное питание важно для любого успешного спортсмена, велосипедистам особенно требуется большое количество энергии для питания своего тела во время длительных поездок.

Заправка и дозаправка правильным питанием помогут вам кататься на велосипеде тяжелее, быстрее, сильнее и дальше !!

Чрезвычайно важно потреблять достаточно энергии для топлива и пополнения своих поездок — , но вы не должны просто тянуться к чему-либо.

Неправильное питание или даже слишком много правильных продуктов может быть для вас хуже, чем совсем ничего.

Итак, что вам нужно?

Велоспорт — это очень увлекательный вид спорта, который требует серьезной подпитки. В то время как правильное питание важно для любого успешного спортсмена, велосипедистам особенно требуется большое количество энергии для питания своего тела во время длительных поездок. Заправка и дозаправка с правильным питанием помогут вам кататься тяжелее, быстрее, сильнее и дальше !!

Чрезвычайно важно потреблять достаточно энергии, чтобы заправить и восполнить свои поездки, но вы не должны просто тянуться к чему-либо.Употребление неправильных продуктов или даже слишком большого количества правильных продуктов на самом деле может быть для вас хуже, чем совсем ничего. Итак, что вам нужно?

Сколько топлива вам понадобится?

Сколько топлива вам понадобится?

Количество топлива, необходимое вашему организму, будет зависеть от нескольких факторов, таких как продолжительность или сложность поездки.

Как правило, Американский колледж спортивной медицины рекомендует 30-60 граммов протеина на час упражнений.

Потребности и ограничения нашего тела могут меняться изо дня в день.

В некоторые дни наши тела, казалось бы, обладают безграничной энергией, тогда как

в другие дни очевидно, что им требуется больше отдыха.

Перед поездкой всегда важно проверять потребности своего тела.

В конечном счете, каждый организм работает по-своему, и некоторые источники топлива будут работать для одних лучше, чем для других.Некоторые спортсмены предпочитают тренироваться чаще натощак, а некоторые предпочитают, чтобы в кишечнике было немного больше топлива.

Поэкспериментируйте со своим распорядком заправки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Но, , убедитесь, что вы придерживаетесь последовательного распорядка до / во время длительной поездки

.