Гриф для жима лежа: Диски, гриф, штанга 127,5кг, скамья для жима лежа купить в Санкт-Петербурге | Хобби и отдых

Прямой или изогнутый гриф штанги позволяет сильнее развить мышцы?

Польский спортивный ученый Михал Кшиштофик недавно провел исследовании на людях, которое дает ответ на этот вопрос. Результаты были опубликованы в Frontiers in Physiology (1).

Что дает изогнутый или прямой гриф?

Соревнующиеся спортсмены все чаще используют передовые методы тренировки с сопротивлением, чтобы обеспечить дополнительный стимул для преодоления плато, предотвращения монотонности, консолидации различных тренировочных целей или сокращения времени тренировок (2). Альтернативный или дополнительный инструмент, который может быть использован во время выполнения жима лежа, включает в себя изогнутый (выпуклый) гриф. Чаще он используется при выполнении приседаний. Выпуклый гриф имеет U-образную форму (Рис. 1), и может быть использован для горизонтального жима, так как это создает дополнительное пространство для туловища, позволяя рукам опускаться глубже, ниже линии груди, чем с помощью стандартных упражнений. В свою очередь это может привести к увеличению использования упругой энергии растяжения (3).

Соответственно, выпуклый гриф при жиме лежа характеризуется большим общим увеличением диапазона движения по сравнению со стандартным грифом. Выпуклый гриф позволяет увеличить диапазон движения наравне с гантелями, однако, в отличие от работы с гантелями, требует меньшей стабилизации плечевой мускулатуры, но и нуждается в наличии у спортсмена хорошей гибкости. Принимая во внимание результаты ранее опубликованных электромиографических исследований, показавших, что и вес отягощения и диапазон выполнения упражнения, влияет на степень распределения нагрузки между мышцами, можно было бы предположить, что больший диапазон в горизонтальном жиме, достигаемый при использовании выпуклого грифа, может изменить активность первичных движителей.

Исследование изменения нагрузки в зависимости от формы грифа

Это, а также как будет изменяться нагрузка при разной степени внешнего сопротивления и решил проверить Кшиштофик. Для этого он привлек к эксперименту 12 студентов мужского пола, каждый из которых регулярно занимался силовыми упражнениями (возраст 26,9 ± 3,8 года, масса тела 100,2 ± 10,5 кг). Средний стаж тренинга сопротивления участников составил 3,3 ± 1,3 года.

Подопытные должны были выполнять жим лежа с обычной штангой и штангой с выпуклым грифом с разным по величине отягощением. При этом им было выделено время на ознакомление с изогнутым грифом для горизонтального жима, а тестирование двух видов жима осуществлялось с разницей в одну неделю, в одно и тоже время суток. К коже участников в области плеч, груди и трицепсов прикрепляли электроды, которые измеряли, насколько сильно напрягаются мышцы под ними.

Нагрузка изменялась прогрессивно (50%, 70% и 90% 1 разового максимума РМ), и с каждым изменением нагрузки регистрировалась с помощью электромиографии пиковая активность передней дельтовидной мышцы, большой грудной мышцы, боковой головки трицепса, длинной головки трицепса. Участники не выполняли никаких дополнительных упражнений в течение 72 ч до начала тестирования, чтобы избежать влияния усталости.

Результаты: жим лежа на передние дельты лучше задействует изогнутый гриф

Жимы лежа с изогнутым грифом создавали большую электрическую активность в дельтах, чем жимы лежа со стандартным грифом. С другой стороны, жимы лежа со стандартным грифом обеспечивали большую электрическую активность в грудных мышцах и трицепсах.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше была заметна эта разница. То, что при увеличении веса отягощения, распределение нагрузки между мышцами меняется, фиксировалось и ранее.

Например, при попытке пожать максимальный вес, роль большой грудной мышцы изменяется от первичного движителя к поддерживающему и происходит большее вовлечение трицепса и передней дельтовидной мышцы (4).

Кшиштофик на основе анализа полученных измерений пиковой эмг активности пришел к выводу: «…анализ изменений эмг активности отдельных мышц показал значительно более низкую активность для большой грудной мышцы и длинной головки трицепса при выполнении упражнения жим лежа с выпуклым грифом по сравнению со стандартным только при 90% 1РМ. Напротив, эмг активность передней дельтовидной мышцы была значительно выше для выпуклого грифа, что может быть связано с повышенными требованиями к горизонтальному сгибанию плеча из-за его большего растяжения. В нижней части подъема плечи могут внутренне вращаться для достижения необходимого диапазона движений, что может вызвать большую активность переднего дельтоида.

В связи с тем, что эти различия в эмг активности мышц имели место только при 90% 1РМ, можно предположить, что чем больше внешняя нагрузка, тем больше требуется рекрутирования передней дельтовидной мышцы для завершения подъема.

Заключение: в каких случаях лучше прямой или изогнутый гриф

«Штанга с изогнутым грифом была более эффективна в активации передней дельтовидной мышцы, чем стандартная штанга во время упражнения горизонтальный жим лежа, что кажется особенно важным для спортивных дисциплин, которые задействуют переднюю дельтовидную мышцу во время специфических движений верхней части тела, таких как удары руками, метания, броски», — резюмируют исследователи. «С другой стороны, стандартный жим штанги лежа более эффективно активирует большую грудную мышцу и длинную головку трицепса по сравнению с выпуклым жимом. Таким образом, выпуклый гриф штанги может быть эффективной модификацией для жима лежа, когда цель дополнительно перегрузить и развить переднюю дельтовидную мышцу, в то время как стандартная штанга может быть полезна для тех, кто стремится максимально задействовать большую грудную мышцу и трицепс. Однако спортсмены с ограниченной подвижностью плечевого сустава и/или прошлыми травмами плеча должны использовать изогнутую штангу с осторожностью, медленно продвигаясь к улучшению диапазона движений в этом упражнении.»

Источники:

1. A Comparison of Muscle Activity Between the Cambered and Standard Bar During the Bench Press Exercise. Michal Krzysztofik, Artur Golas1, Michal Wilk, Petr Stastny, Robert George Lockie and Adam Zajac. Front Physiol. 2020 Jul 16;11:875.
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdala, G., and Golas, A. (2019). Maximizing muscle hypertrophy: a systematic review of advanced resistance training techniques and methods. Int. J. Environ. Res. Public Health 16:4897.
3. Turner, A. N., and Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength Cond. J. 32, 87–99.
4. Krol, H., and Golas, A. (2017). Effect of barbell weight on the structure of the flat bench press. J. Strength Cond. Res. 31, 1321–1337.

Как выбрать штангу — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:58

Набор мышечной массы невозможен без выполнения базовых упражнений – становой тяги, приседаний и жима лежа, снарядом в которых выступает штанга с набором блинов соответствующего веса.   Чтобы получать удовольствие от выполнения упражнений и расти над собой,  правильному подбору штанги и основных ее элементов следует уделять  пристальное внимание.

содержание

1. Лучшие производители штанг
2. Какими бывают штанги? Основные виды
3. Главные критерии выбора штанги

Лучшие производители штанг и экипировки для бодибилдинга

Штанга является снарядом, имя производителя которой и его известность не играют никакой роли на тренировочный процесс. Естественно, куда приятнее работать со снарядами от известных на весь мир производителей, однако на результативность тренировок и прогресс имя не оказывает никакого влияния. Популярностью пользуются штанги следующих производителей:

1. Protrain
2. Fora
3. Vimpex
4. Eleiko
5. Regal
6. HMS

Эксплуатационные нюансы и тонкости лучше изучить, опираясь на отзывы спортсменов, а также на всевозможные обсуждения. Найти их можно в сети интернет на тематических форумах и в пабликах социальных сетей, посвященных бодибилдингу.

Какими бывают штанги? Основные виды

Несмотря на то, что при упоминании спортивного снаряда воображение рисует исключительно прямой олимпийский гриф,  одним им дело не ограничивается. Существует несколько основных видов штанг.

Классический прямой гриф

Универсальное приспособление для проработки всех групп мышц. Позволяет делать как базовые упражнения со свободными весами, так и изолированные упражнения на локальные группы мышц. Длина такого грифа составляет 180 сантиметров, а диаметр -25-30 мм, чего хватает для комфортного обхвата.  Собственный вес грифа составляет 20 килограмм, а значит только он один уже является весьма неплохим снарядом для проработки бицепса, трицепса, плеч и трапеций.

Достоинства

• Универсальность;
• Возможность выполнять как базовые, так и изолированные упражнения;
• Совместимость со всеми видами современных «блинов»;

Недостатки

• Собственный вес в 20 килограмм может быть излишне большим для нетренированных новичков;
•  «Олимпийские» модели от известных производителей дорогостоящи;

W-образный гриф

Компактный гриф длиной 120 сантиметров, диаметр которого составляет все те же 25-30 миллиметров для удобного хвата. Средняя часть его имеет ломаную форму и представляет собой латинскую букву W. Широко применяется для выполнения изолированных упражнений и локальной проработки небольших групп мышц – бицепса, трицепса, плечевого пояса. Представляет собой прекрасный вариант для утренней зарядки и домашней тренировки.

Достоинства

• Длина 120 сантиметров;
• Подходит для проработки изолированных групп мышц;
• Удобный хват;
• Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

• Нельзя выполнять базовые упражнения;
• Не подходит для жима лежа;

EZ-образный гриф

Альтернативный вариант W-образного грифа, имеющий ярко выраженный изгиб в средней его части. Это делает его пригодным для выполнения упражнений на бицепс с самым разным хватом и его шириной, что позволяет проработать данную мышцу. Длина его также составляет 120 сантиметров, а диаметр в области хвата – 2.5-3 сантиметра.

Достоинства

• Длина 120 сантиметров;
• Невысокая стоимость;
• Подходит для проработки изолированных групп мышц;
• Удобный хват вне зависимости от положения рук;
• Небольшой вес – пригоден для новичков;

Недостатки

• Нельзя выполнять базовые упражнения;
• Не подходит для жима лежа;

Главные критерии выбора штанги

Длина грифа штанги

1. Для тех, кто выбирает штангу для выполнения изолированных упражнений на бицепс, трицепс, следует подбирать компактные штанги, длина которых не превышает 120 сантиметров;
2. Если к упражнениям добавляется тренировка мышц спины, а также в том случае, когда штанга подбирается для подростка, останавливать свой выбор следует на моделях, гриф которых имеет длину 150 сантиметров;
3. В случае, когда планируется проработка всех мышц и выполнение не только изолированных, но также и базовых упражнений, альтернативы олимпийскому грифу  длиной 200 см не существует;

«Блины»

Блины – это специальный диски-отяготители, позволяющие набрать необходимый вес на штанге. Подбирая комплект дисков, следует учитывать собственные силовые показатели, оптимальным набором практически всегда выступают «блины» весом от 2.5 до 25 килограмм, причем  каждого веса должно быть по паре.

Крепежные элементы – замки

Это специальные устройства, предназначенные для фиксации дисков на грифе и предотвращающие их падение и перемещение вдоль грифа во время упражнения. Конструкция замков может быть пружинной либо же механической. В первом виде блины фиксируются при помощи специального пружинного зажима, во втором – прижимаются механическим фиксатором поворотной конструкции.

Наличие «накатки»

Под данным названием спорстмены подразумевают специальные  рифленые вставки в местах контакта грифа с руками. С их помощью обеспечивается максимальное сцепление во время выполнения упражнения и предотвращается выскальзывание штанги.  Недостатком является образование мозолей  во время тренировки, однако этого можно избежать путем использования специальных тренировочных перчаток.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора протеина, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора гантелей для фитнеса и спорта.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Как выбрать штангу для домашнего использования. Полное руководство для покупателей

С чем в первую очередь ассоциируется спортивный зал? Конечно, это и тренажеры, и беговые дорожки, и масса другого узкоспециального оборудования. Но в центре всего стоит она – прогнувшаяся от веса тяжелых дисков, покрытая царапинами и потертостями от постоянного использования, видавшая виды штанга – как королева в шахматной партии.

Те, кто более-менее серьезно занимаются телостроительством, знают, что без штанги очень трудно эффективно нарастить мышечную массу и тем более – развить силовые показатели. Ведь именно с ее помощью выполняется знаменитая тройка базовых упражнений – становая тяга, приседания и жим лёжа, – без которых немыслимы бодибилдинг, пауэрлифтинг, классическая тяжелая атлетика.

Что же делать, когда вокруг бушует пандемия, а нарушать карантин и подвергать себя и других лишнему риску не хочется? Конечно, можно переключиться на другой вид спорта или вообще бросить качаться до лучших времен. Но не лучше ли обзавестись собственной штангой и вернуться в зал в отличной форме? А то и вовсе переключиться на домашние тренировки — больше ни от кого не зависеть и заниматься в любое удобное время прямо у себя дома!

Штанга в домашних условиях – стоит ли игра свеч?

Штанга – особенный снаряд. С одной стороны, минусов при домашних тренировках у него немало – это и большие габариты, высокая цена, опасность при неправильной технике выполнения упражнений. Но с другой – ни один снаряд, будь-то гантели, гири, эспандеры, работа с собственным весом на турнике – не может сравниться со штангой по:

• количеству мышц, вовлеченных в работу. Штангист задействует не только основные мышечные группы – спину, ноги, грудь или плечи, – но и огромное количество мелких – стабилизаторов и выпрямителей, разгибателей и сгибателей, у которых и названия-то есть только на латыни! А это: гармонично сложенное тело, развитие не только силы мышц, но и координации, гибкости, связочного аппарата, концентрации.

• энергозатратам на тренировке. Это особенно важно при работе на похудение и рельеф – одним упражнением мы прорабатываем несколько мышечных групп разом, тратим много калорий, но устаем куда меньше, чем тренируя каждую часть тела по отдельности.

• гормональному отклику. При тяжелых упражнениях в кровь попадают громадные дозы тестостерона и множество других гормонов, ответственных за рост мышц и адаптацию организма к нагрузкам. Отсюда то самое чувство «мышечной радости» после тренировки – многие гормоны имеют эйфорический эффект, необходимый для того, чтобы мы меньше ощущали боль и усталость от перегрузок.

• психологическим ощущениям от занятий. Даже самые тяжелые тренировки с собственным весом не вызывают такого чувства выполненного долга, как работа со штангой. Скорее всего, это явление еще доисторическое. Мол, завалил вход в пещеру огромным камнем, приволок массивное дерево для костра, свалил мамонта в яму с кольями – получи вознаграждение в виде дозы дофамина, грейся, ешь досыта и отдыхай в безопасности!

В общем, если вам позволяет пространство квартиры, уровень подготовки, благосостояние – штангу для домашнего использования стоит приобрести!

Какие упражнения можно выполнять?

Штанга используется в базовых упражнениях, являющихся фундаментом силовой тренировки. «База» максимально разогреет тело, вызовет выплеск гормонов, насытит мышцы кровью и позволит добиться куда большего эффекта от упражнений на отдельные мышцы.

1. Становая тяга – основа основ в тяжелой атлетике! Незаменимое упражнение, позволяющее по-максимуму нагрузить поясницу, ягодицы и бедра, укрепить корпус, улучшить осанку. Тяга требует максимального веса снаряда, чтобы большие, мощные мышцы низа тела получили достаточно нагрузки. Только из-за одной становой тяги уже стоит приобрести штангу, настолько она эффективна в плане роста мышечной массы.

2. Приседания со штангой на плечах или перед собой. Лучшее упражнение для ног, второе после становой тяги по количеству задействованных мышечных волокон и выбрасываемых гормонов! Прорабатывается все бедро, особенно его передняя часть – квадрицепс, а также ягодицы, поясница и икры, возрастает взрывная сила и устойчивость тела. Упражнение активизирует кровоснабжение органов малого таза, что положительно сказывается на половой и репродуктивной системе обоих полов!

3. Жим штанги лёжа. Несомненно, самое популярное упражнение среди мужчин во всех тренажерных залах по всему миру! Нет «жима лёжа» – нет мощной рельефной груди, объемных рук и сильных плеч, широкой грудной клетки и многих других бонусов! В домашних условиях для этого упражнения понадобится также специальная лавка и стойки (или кто-то, кто будет подавать вам штангу на вытянутые руки).

4. Армейский жим стоя. Базовое упражнение для плеч, мощно нагружающее все три пучка дельтовидных мышц, трапеции, спину, шею. Может выполняться и с гантелями или гирями, однако штанга для армейского жима наиболее эффективна, так как не дает рукам слишком разъезжаться в стороны и «гулять» относительно друг друга, равномерно распределяет нагрузку между правым и левым – зачастую отстающим – плечом.

5. Тяга штанги в наклоне. Лучшее упражнение на широчайшие мышцы и верх спины для тех, кто не может подтягиваться широким хватом! Тяга позволит развить массивные «крылья», сформировать красивый V-образный торс, повысить силу предплечий и ладоней. При выполнении обратным хватом неплохо прорабатывает бицепс.

6. Сгибания рук со штангой перед собой. Сгибать руки можно стоя или сидя, а также – на скамье Скотта или специальной парте. Прямой гриф увеличивает общую силу и объем бицепса, а изогнутый – EZ- или W-образный – позволит проработать также мышцы предплечья, держа штангу пронированным хватом или «молотом».

Кроме «базы», штанга может использоваться для множества изолирующих упражнений. Это, например, шраги для развития трапеций, французский жим для трицепса, пулловер для грудных и верха спины, подъем на носки для мышц голени и многое другое. При условии грамотно выбранной штанги, вы сможете дать отличную нагрузку на все тело. А если добавить к этому снаряду турник с брусьями, тренажер для гиперэкстензии и пресса – тренировки будут не менее эффективными, чем в полноценном спортзале!

Как выбрать штангу для дома?

Штанга – вещь серьезная, долговечная, достаточно дорогая. Этот снаряд в идеале приобретается один раз и на всю жизнь – поэтому с выбором не стоит торопиться, лучше заранее ознакомиться со всеми нюансами и вариантами.

Гриф

Основа штанги — металлический стержень с креплениями для дисков, т.н. «блинов». Грифы различаются по массогабаритным характеристикам, форме, материалу.

Типы грифов

Существуют такие типы грифов:

• Обычный прямой.

• EZ-образный – применяется для тренировки верхней части тела, имеет легкие изгибы для анатомичной постановки рук.

• W-образный – разработан специально для упражнений на бицепс, допускает несколько вариантов хвата при сгибаниях рук стоя.

• Параллельный хват – небольшая рама с дисками по бокам. Используется для специфических упражнений на руки – например, французского жима.

• Трэп. Большой гриф с ручками по бокам. Удобен для некоторых вариантов становой тяги.

• Т-гриф – штанга с весом только с одной стороны, противоположным концом упертая в неподвижную опору или шарнирно закрепленная в специальной стойке. Используется для тяг в наклоне.

Главное требование к домашней штанге – универсальность. Поэтому выбор стоит сделать в пользу классического прямого грифа, позволяющего выполнять максимум упражнений. Если уж очень хочется чего-то эдакого – лучше приобрести универсальный прямой гриф и дополнить его, например, грифом с параллельным хватом DFC OB47-Z для изолированной проработки трицепсов или W-грифом DFC RB47G-30 для бицепса.

Толщина

Грифы различаются по посадочному диаметру. Стандарта существует три: 25 мм, 30 мм и 50 мм (олимпийский стандарт). Некоторые производители могут указывать диаметр на 1 мм больше – 26 и 31. Это – те же стандарты, разница в цифрах вызвана разными вариантами перевода дюймов в метрическую систему.

От посадочного диаметра напрямую зависит грузоподъемность штанги – 25-мм грифы рассчитаны на подъем 100-120 кг, 30-миллиметровые – до 150 кг, и олимпийские – более 300. Поэтому ориентироваться стоит на свои рабочие веса, ведь чем толще гриф, тем он и дороже. Если у вас уже есть гантели, лучше приобрести штангу с таким же посадочным диаметром, чтобы не покупать лишние блины.

Толстые олимпийские грифы обычно имеют втулки или подшипники, которые позволяют дискам свободно прокручиваться вокруг оси, чтобы не травмировать запястья атлета. Система скользящих втулок проще и дешевле, но подшипники намного надежнее и долговечнее.

Длина

Длина грифа может варьироваться в пределах от 90 см до 2.5 метров. Совсем короткие грифы неудобны, так как не позволяют расправить руки, не обеспечивают удобный и безопасный хват. В то же время, длинный гриф неудобно хранить и использовать в условиях обычной квартиры.

Оптимальный выбор для дома – гриф 180-200 см (в зависимости от ширины плеч пользователя). Он позволит корректно выполнять упражнения и на верхнюю, и на нижнюю часть тела, не займет слишком много места, не даст отвыкнуть от габаритных «олимпиков», которые применяются почти во всех спортивных залах и на соревнованиях.

Диски

Комплект дисков – вторая половина штанги, не менее важная, чем сам гриф. Основное различие дисков – в их массе. Применяются как совсем маленькие 500-граммовые «блинчики», так и массивные 50-килограммовые. Выбор веса каждого диска зависит от общей массы снаряда, с которым вы намерены тренироваться. Однако в домашних условиях лучше использовать много маленьких блинов. Для прогресса в тренировках требуется постоянное увеличение нагрузки, а этого проще достичь, добавляя буквально по 1-2 килограмма к рабочему весу на каждой следующей тренировке.

Второй важный параметр – материал изготовления и покрытия. Самые дешевые диски производятся из кевларобетона в пластиковом корпусе. У них есть два существенных минуса – большой объем (в 2-2.5 раза больше железных такого же веса) и хрупкость – если вы уроните штангу, диск может просто лопнуть. Стальные диски намного дороже, но не имеют сносу.

Они могут не иметь покрытия (соответственно, возникает проблема с уходом и коррозией), покрываться порошковой краской или резиной. Обрезиненные диски идеальны для домашних тренировок – они не портят напольное покрытие и издают меньше шума при ударах и падениях, максимально долго сохраняют привлекательный внешний вид и не скользят в руках, из-за чего более удобны в обращении. Пример такого диска – Barrbell MB-PltB26-25.

Не забывайте, что диски можно использовать не только вместе со штангой, но и как самостоятельный тренировочный снаряд. Например, они применяются в качестве отягощений для гиперэкстензии, отжиманий от пола, скручиваний, вращательных или плиометрических упражнений для развития силы пальцев, запястий, плеч, груди и рук («водитель автобуса» и другие). Чтобы использовать функционал диска по-максимуму, стоит обратить внимание на модели с прорезями для удержания.

Замки

Третий важнейший элемент штанги – замки, которые фиксируют диски на грифе. Существует множество видов замков, самые распространенные – стандартный замок с ломающимся стопором, гайка и пружинный замок.

Если в случае гантелей самым удобным является «барашек» – специальная гайка с упорами для пальцев, то для штанги это – не лучший вариант, из-за большой длины посадочного места ее слишком долго накручивать. К штанге лучше всего подходит быстросъёмный пружинный замок, который можно просто защелкнуть на грифе. Такие замки продаются отдельно, его можно докупить и поставить на штангу самостоятельно.

Штанги для жима с прямым грифом

Штанга с прямым грифом имеет большое применение. Одно из самых важных и базовых упражнений, выполняемых с ее помощью, — это жим лежа от груди. Второй по значимости вид занятий — это приседания со спортивным снарядом. Ну и наконец, можно заниматься проработкой мышц рук и плеч стоя. Становая тяга является одним из основных занятий для спортсменов, занимающихся боксом.

Изделия различаются главным образом длиной и диаметром грифа. Стандартный диаметр (самый распространенный) — это 26 мм. Кроме того, у нас на сайте представлен широкий выбор грифов длиной: 120 см, 150 см, 180 см, 200 см, 220 см.

Считается, что тем длиннее изделие, тем более качественно можно делать упражнения. Так как возможная ширина хвата становится больше, появляется возможность прорабатывать разнообразные группы мышц.

Сортировка: По умолчаниюНазвание (А — Я)Название (Я — А)Сначала подешевлеСначала подорожеМодель (А- Я)Модель (Я — А)

Показать: 306090300

Штанга с прямым грифом общим весом 30 кг. Подойдет для начинающих спортсменов или людей, имевших ..

8514.00 р.

Разборная штанга ( с наборными блинами) общим весом 35кг. Для занятий на начальном уровне. Хорошо..

9603.00 р.

Разборная штанга для жима лежа на 40 кг. Очень удобный состав блинов от большего к меньшему (см н..

10593.00 р.

Наборная прямая штанга с обрезиненными блинами общим весом 45кг. Данный вес позволяет выполнять н..

11682.00 р.

Самый популярный и часто покупаемый вес штанги — 50кг.  Подойдет людям, как только начинающи..

12771.00 р.

Прямая штанга для жима в положении лежа. Общий вес 60кг. Так же хорошо подойдет для приседаний. Т..

14850.00 р.

С данного веса штанги начинаются серьезные тренировки людей имеющих хорошую силовую подготовку. О..

17028.00 р.

Серьезный вес штанги для спортсменов, ответственно подходящим к тренировкам. Для занятий таким ве..

19107.00 р.

Наборная прямая штанга на 90кг. Хороший вариант для подготовленных спортсменов. Диски имеют р..

21186.00 р.

Штанга 100кг. Купить такую штангу могут серьезные спортсмены имеющие хорошую физическую подготовк..

22671.00 р.

Значительный вес штанги — 110кг подразумевает хорошую физическую форму человека ее покупающего. ..

24849.00 р.

Штанга с прямым грифом совокупным весом 120кг.Подойдет для атлетов занимающихся спортом постоянно..

26928.00 р.

Штанга на 130кг с прямым грифом для жима лежа или становой тяги. Предназначена для профессиональн..

28611.00 р.

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Оборудование и его конструктивные особенности / КонсультантПлюс

ОБОРУДОВАНИЕ И ЕГО КОНСТРУКТИВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

 

1. Помост

Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5 x 2,5 м и максимум 4,0 x 4,0 м. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, горизонтальной и накрыта материалом из нескользкого и гладкого коврового покрытия (т.е. на поверхности помоста не должно быть неровностей и выступов). Не разрешается использовать резиновые маты или подобные листовые материалы.

2. Грифы и диски

На всех соревнованиях по пауэрлифтингу, организованных по правилам ИПФ, разрешается применять только диски от штанги. При использовании дисков, не отвечающих перечисленным ниже требованиям, соревнования и установленные на них рекорды считаются недействительными. На соревнованиях могут применяться только те грифы и диски, которые отвечают требованиям настоящих правил. В ходе соревнований нельзя менять гриф, кроме случаев, когда он изогнулся или был каким-то образом поврежден. Решение о замене грифа принимают Технический комитет, жюри или судьи. У грифов не должна быть хромирована насечка.

(а) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям:

1. Общая его длина не должна превышать 2,2 м.

2. Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м.

3. Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм.

4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг.

5. Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм.

6. По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками — 81 см.

 

Признанный ИПФ гриф штанги для пауэрлифтинга

Рекомендуемые размеры насечки

 

 

Размеры в мм (насечка между втулками)

 

(б) Диски должны удовлетворять следующим требованиям:

1. Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25%, или 10 г от указанного веса.

 

Указанный вес, кг

 

2. Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.

3. Диски должны состоять из такого набора:

1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.

4. Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 1 кг, могут применяться диски меньшего веса.

5. Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см.

Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см.

На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.

6. Диски должны быть следующих цветов:

10 кг и меньше — любого цвета;

15 кг — желтого;

20 кг — синего;

25 кг — красного;

50 кг — зеленого.

7. Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые — внутри, затем более легкие — в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.

8. Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные — лицевой стороной наружу.

9. Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.

10. Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

3. Замки

(а) Должны всегда применяться на соревнованиях.

(б) Должны весить 2,5 кг каждый.

4. Стойки для приседания

(а) Только стойки для приседания, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

(б) Стойки должны изготавливаться такими, чтобы можно было регулировать их высоту — от 1,0 м в нижнем положении до 1,7 м в верхнем положении, через каждые 5 см.

(в) Гидравлические стойки при подъеме на требуемую высоту должны обеспечивать безопасность с помощью шпилек.

5. Скамья для жима лежа

Только стойки и скамья для жима лежа, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

Скамья должна быть гладкой, горизонтальной, прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость, и иметь следующие размеры:

1. Длина — не менее 1,22 м.

2. Ширина — не менее 29 и не более 32 см.

3. Высота — не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи. Высота стоек должна быть регулируемой: минимум 75 и максимум 110 см от пола до грифа на стойках.

4. Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1 м.

5. Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону.

6. Скамья должна быть оборудована специальными подставками, обеспечивающими безопасность при жиме.

6. Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация, подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход. Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно «вес взят» («гуд лифт») и «вес не взят» («ноу лифт»). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи. В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи «флажки» («флэгз»).

7. Карточки (таблички) ошибок

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), который зажег красный свет, должен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины отрицательной оценки.

 

Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек)

для сообщения о причинах неудачного подхода

 

Цвет карточек:

ошибка N 1 — красная карточка;

ошибка N 2 — синяя;

ошибка N 3 — желтая.

 

 

	Жим лежа на скамье
1 (красная) Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей	1 (красная) Штанга не опущена на грудь, т.е. не достигла (не коснулась) груди или была опущена на живот (коснулась живота)	1 (красная) Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами
2 (синяя) Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и в конце упражнения. Любое движение штанги вниз во время подъема из приседа. Изменение положения грифа штанги на плечах после начала упражнения: любое перемещение грифа по спине атлета из стартового положения вниз более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения	2 (синяя) Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения	2 (синяя) Любое движение штанги вниз, прежде чем она достигнет финального положения. Если штанга оседает при отведении плеч назад, то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес
3 (желтая) Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения. Двойное подскакивание или более одной попытки вставания (подъема) из нижнего положения приседа. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания	3 (желтая) Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или ступней ног от поверхности помоста (блоков) или передвижение рук по грифу	3 (желтая) Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги
Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания	Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор. Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье

 

8. Табло

На месте соревнований должно быть установлено подробное табло, видимое зрителям, официальным лицам и всем присутствующим, следящим за ходом соревнований. Фамилии атлетов должны быть расположены в соответствии с номерами жеребьевки, проводимой для каждого соревновательного потока.

 

Табло чемпионата

Промежуточная сумма

Страна (команда)

Собственный вес

Какой гриф для штанги выбрать

Приходя в зал, можно наблюдать изобилие тренажеров, гантель, гирь, грифов и других интересных приспособлений для занятия спортом. Более того, у каждого снаряда есть название и функция. В таком случае, в чём уникальность грифа для штанги?

Для кого слово «гриф» оказалось новым в лексиконе, поясним, что он из себя представляет. Гриф для штанги — это спортивный снаряд, на котором в основном закрепляются блины. Его активно используют в таких видах спорта как тяжёлая атлетика, кроссфит, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п. За счёт своей функциональности он подходит для упражнений на мышцы груди, спины и ног.

Прямой олимпийский гриф 

• Параметры: весит 20 кг, длина 2,2 м, диаметр 28 мм. Подходит для блинов диаметром 50 см. Максимальный вес выдержки 350-400 кг.

Он используют для базовых упражнений: приседания, жим лежа, становая тяга. Отлично подходит для рывков и толчков.

 

Обычный прямой гриф 120 

• Параметры: как вы уже поняли такие грифы различаются по длине и весу. Грифы длиной 180 см и весом 8, грифы длиной 150 см и весом около 7 кг, грифы длиной 120 см и весом около 6 кг. Максимальный вес выдержки до 200-250 кг.

Они также используются для базовых упражнений. Отсутствие изгибов в геометрии грифа позволяет создать дополнительную работу предплечья. В сгибаниях на бицепс преимущество за 120-150 сантиметровыми, так как они создают дополнительную супинацию предплечья, тем самым активизируя работу бицепса. 

 

Гриф для штанги EZ-образный 120 см 

• Параметры: 6-7 кг, длина 120 см.

• Упражнения с EZ: подъем на бицепс стоя, французский жим, брахиалис, плечелучевая мышца.

Плюсы EZ-образного грифа: изгиб грифа необходим для выполнения упражнения “Молоток”, которое отлично прорабатывает бицепс, брахиалис, предплечья, трицепс.

   

Гриф для штанги W-образный 120 см 

• Параметры: 5,5 кг, длина 120см.

Плюсы W-образного грифа: Изгибы немного отличаются от EZ-образного грифа, но виды упражнений фактически идентичны. За исключением нагрузки на предплечье при выполнении сгибаний на бицепс и разгибания на трицепс. Также, есть возможность тренировать брахиалис обратным хватом.

средней ширины Vs. Грифы для жима лежа

Нет более простого спортивного оборудования, чем штанга, которая представляет собой (нужно ли говорить?) Длинную металлическую штангу, обычно с грузами, прикрепленными к каждому концу. Каким бы простым это ни было, штанга является краеугольным камнем многих основных упражнений на верхнюю часть тела, включая сгибания рук на бицепс, военные жимы и жимы лежа.

Как вы могли заметить, штанги бывают разных размеров, причем двумя основными версиями являются полноразмерная регулирующая олимпийская гриф и так называемая гриф средней ширины.

Два самых больших различия: олимпийские грифы в коммерческих залах обычно могут выдерживать до 500 фунтов (грифы для соревнований могут выдерживать до 1000 фунтов). С другой стороны, типичная грузоподъемность штанги средней ширины обычно составляет 200 фунтов. Кроме того, большая длина рулей во всю длину обеспечивает более широкий захват, чем рули средней ширины.

Штанги являются краеугольным камнем большинства тренировок в тренажерном зале.

Олимпийская штанга

Как следует из названия, Олимпийская штанга — это версия, используемая в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике.Он сделан в соответствии со спецификациями Международной федерации тяжелой атлетики (IFA) и длиннее и тяжелее, чем штанги средней ширины или для домашнего использования. Технические характеристики несколько различаются для мужчин и женщин, хотя большинство олимпийских штанг, которые можно найти в спортзалах, скорее всего, будут изготовлены по мужским спецификациям.

Согласно IFA, мужская штанга имеет длину 2200 миллиметров или чуть более 7 футов и весит 20 килограммов или около 45 фунтов. Центр стержня имеет длину 1310 мм (около 55 дюймов), а концевые втулки на каждом конце, где подходят грузы, имеют размер около 415 миллиметров или около 16 дюймов и немного толще в диаметре, чем центр стержня, который составляет около дюйм в диаметре.

Женская версия немного легче и меньше, весит около 15 килограммов или 33 фунта, и имеет длину 2010 миллиметров или 79 дюймов. Центр стержня составляет 1310 миллиметров или 51 дюйм в длину, а рукава — 320 миллиметров или 12,5 дюймов. Женский брусок чуть меньше дюйма в диаметре.

В большинстве тренажерных залов обычно есть стандартные олимпийские грифы в стойках для жима лежа и приседаний.

Грифы средней ширины

Поскольку грифы средней ширины предназначены в основном для домашних тренажерных залов, их характеристики не стандартизированы, как олимпийские грифы.Обычно их длина составляет 6 футов, но может быть и 5 футов, а их вес может варьироваться от одного производителя к другому.

Их значительно меньший вес, вероятно, не сильно повлияет на нагрузку, которую вы нажимаете, но их значительно более низкая цена также не сильно повлияет на ваш кошелек. Для базовой тренировки, ориентированной на фитнес, качественные штанги средней ширины могут быть проще в использовании для начинающих и менее амбициозных атлетов. В групповых занятиях, включая RIP и BodyPump, используются штанги средней ширины, которые иногда называют «стандартными».

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать эту точку зрения на тот случай, если она не сразу вам понравится.

---

Давайте вернемся в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал Жим лежа Подробнее сейчас: прорывы в биомеханике и методах тренировки.

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х до 80-х они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По сути, книга основана на нескольких исследованиях, сравнивающих технику жима лежа у жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима с жимом в среднем 170, и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье — это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако их ходы штанги во время самого пресса кардинально различались.Начинающие лифтеры сначала нажимали вверх на почти прямо, затем штанга двигалась вверх, а назад на к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала отжимали штангу вверх и назад в начале упражнения, а закончили подъем, прижимая штангу почти прямо вверх к верхней половине подъема.

На картинке слева показана траектория жима штанги новичка, который жмет 245 фунтов. В центре — Майк Бриджес, жим 463 фунта.Справа — жим Каза 605 фунтов.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (так как он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере улучшения их подъемов.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелое упражнение для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований на сгибание и горизонтальное сгибание как «требования к полному сгибанию».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте, что через ваш плечевой сустав проходит плоскость, параллельная полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этого рычага, как и увеличенное расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу.Требования к полному сгибанию плеча уменьшаются, чем ближе штанга к расположению непосредственно над плечом, а требования к полному сгибанию плеча тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Ширина захвата не меняется (темно-синий), но по мере того, как штанга продвигается дальше перед плечом (светло-синий), моментная рука (черная) становится все длиннее и длиннее, что означает, что подъем становится все труднее и труднее.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота.Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы можете предположить, что жим гильотины по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее.Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается после определенной точки.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы коснетесь слишком низко , требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве вещей, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие атлеты начинали жим, отталкивая штангу от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга сделала поворот назад к их плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Средние траектории движения штанги для жима лежа для начинающих (пунктирная линия) по сравнению с элитными лифтерами (сплошная линия). Особенно обратите внимание на короткий отрезок между точками 4 и 6 на каждой строке.

Сравните точки преткновения (точка, в которой атлеты прилагали наименьшее усилие к перекладине) у начинающих атлетов с таковыми у элитных атлетов:

Одна вещь, на которую стоит обратить внимание на этом рисунке: точка «тяжелых экспертов» находится немного дальше от плеча, чем она «должна» быть, если бы она была масштабирована по размеру тела.Новички и легкие эксперты были примерно одного роста и имели туловище примерно одинаковой длины, но тяжелые эксперты были выше и имели более длинные туловища, поэтому 5 дюймов перед их плечами были бы ближе к ~ 4 дюймам перед плечами. из двух других групп, поэтому для еще более точного представления эту точку следует немного сдвинуть назад к голове.

Тем не менее, обе группы экспертов имели гораздо меньшее горизонтальное расстояние между грифом и плечами, чем группа новичков.Это помогает минимизировать требования к общему сгибанию плеча, увеличивая силу, которую они могут приложить к грифу.

Итак, какой выигрыш вы можете ожидать от этого изменения техники?

Довольно большой.

Выход силы в разных точках движения для начинающих и опытных лифтеров.

Маклафлин обнаружил, что элитные жимовики могут жать примерно на 10-12% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 4-5% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.Новички, с другой стороны, могли жать примерно на 35% меньше максимальной силы, наблюдаемой в движении, и примерно на 7-8% больше, чем минимальная сила, наблюдаемая в движении.

Большинство людей могут довольно быстро жать больший вес, просто изменив траекторию движения штанги. Нажмите, чтобы твитнуть

Помните, вы не пропустите подъем, потому что вы слишком слабы во всем диапазоне движений. Вы пропустили подъемник, потому что вы были слишком слабы в самой слабой части подъемника.Для всех трех групп их максимальные нагрузки на жиме лежа были немного выше минимальных выходных усилий, чего и следовало ожидать. Не имеет значения, есть ли у вас «дополнительная» максимальная сила в какой-либо более сильной точке подъема — ваша минимальная сила в самой слабой точке подъема — это то, что помешает вам выполнить повторение.

В обеих группах элитных лифтеров их минимальное выходное усилие было лишь примерно на 13-14% ниже, чем их максимальное выходное усилие, что указывает на очень плавный и эффективный подъем, тогда как для начинающих лифтеров их минимальное выходное усилие составляло примерно 32-33%. ниже их максимальной выходной силы, что указывает на очень неэффективный подъем.

Эта неэффективность в первую очередь проистекает из их барной карьеры. Их выработка силы упала так быстро, потому что, когда они достигли положения минимальной силы — мертвой точки — они оказались в ужасном положении, чтобы приложить силу к грифу, потому что требования к общему сгибанию плеча были излишне высокими.

Если бы мы взглянули на эту информацию с близорукой точки зрения, мы бы предположили, что простое изменение траектории штанги мгновенно увеличит их жим лежа с 224 до 270 (примерно на 10-12% меньше их максимальной выходной силы, что приведет их в соответствие с элитные лифтеры) мгновенно.

Очевидно, что этого никогда не происходит в реальном мире… по крайней мере, не мгновенно.

Как упоминалось ранее, одна вещь, которую Маклафлин отметил в своем исследовании, заключалась в том, что максимальная выходная мощность элитных лифтеров не сильно менялась из года в год, но некоторые продолжали прибавлять вес в своем жиме лежа, в то время как некоторые стабилизировались.

Те, кто продолжал жать все больше и больше, несмотря на минимальные изменения в максимальной выходной силе, со временем меняли свою технику, толкая штангу обратно к плечам все быстрее и быстрее.Люди, которые не прибавляли веса в жиме лежа, были теми, кто не корректировал эту технику.

Вот тип изменения, которое может внести эта корректировка:

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу, которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, совпадающее с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы изменить свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория руля стала естественной, а вы развили навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не требует слишком много времени для решения , по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части подъема на передние дельтовидные мышцы, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на раз ниже на (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остались неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники естественным образом укрепит грудные мышцы больше.

Вот как это выглядит на практике:

Вверху: хорошо. Внизу: плохо.

И последний вопрос, который, я уверен, кто-то задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общая работа, проделанная со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали и , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся волшебным образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, одинакова независимо от траектории грифа. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общий объем работы, выполняемой со штангой, остается неизменным, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
3. Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад и к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
5. Продолжайте работать над этим, и вы должны начать получать PR в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я пренебрегал горизонтальными силами на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому их обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.

---

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к разговору

Связанные

Какая лучшая траектория для жима лежа? (Ошибки, которых следует избегать)

Подобно приседаниям и становой тяге, путь, пройденный штангой во время жима лежа, либо вызовет у вас горе, либо поможет вам проявить себя наилучшим образом. Многим лифтерам трудно улучшить жим лежа, но изменение траектории штанги может быть простым способом увидеть относительно быстрое увеличение силы.

Итак, какова лучшая траектория для жима штанги лежа? Наилучшая траектория для жима штанги — это путь, по которому штанга следует слегка изогнутому спуску, а затем изгибу «J» при подъеме. Это включает в себя зачерпывание или толкание штанги к голове, когда вы отрываетесь от груди, а затем движение по вертикальной полосе, когда вы приближаетесь к локауту.

Хотя буква J часто используется для описания типа траектории стержня, реальная форма может немного отличаться в зависимости от диапазона ваших движений.Кроме того, атлеты допускают несколько ошибок при настройке жима лежа, что может поставить под угрозу их способность активировать нужные мышцы.

В этой статье я рассмотрю:

• Зачем вам это нужно
• Биомеханика жима лежа
• Как меняется траектория грифов у разных людей
• 6 распространенных ошибок
• Советы по оптимальной траектории грифов

Взгляд Чтобы узнать, как преодолеть плато в жиме лежа, ознакомьтесь с этой статьей: 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа (полное руководство)

Путь к рулю для жима лежа: почему это должно вас волновать?

Траектория жима штанги лежа важна из-за ее потенциальных последствий для здоровья вашего плеча, а также значительного влияния на вашу общую силу.

Жим лежа — одно из самых трудных упражнений по сравнению с приседаниями и становой тягой. Небольшие отклонения в технике могут быть разницей между достижением личного рекорда или полным отказом от подъема.

Имея это в виду, траектория грифа на скамье — важное соображение для любого, кто ставит в приоритет силовые показатели. В частности, если вы обнаруживаете, что у вас самые слабые позиции в середине жима лежа, возможно, виновата ваша траектория со штангой.

Однако, помимо аспекта производительности, траектория планки также будет либо защитной, либо потенциально разрушительной для вашего будущего здоровья плеч.

Ваши плечи — чрезвычайно подвижный сустав, но не каждый угол и положение оптимальны для создания силы для жима лежа. Это говорит о том, что неправильная траектория перекладины означает, что ваши плечи находятся в менее оптимальном положении, и вы можете быть более уязвимы для травм.

Биомеханика траектории жима лежа на штанге

Чтобы понять, почему жим лежа не может выполняться линейно, вы должны учитывать расстояние между положением точки касания груди, а также конечным положением хорошего жима лежа.

Жим лежа должен начинаться со штанги прямо на одной линии с плечом и верхней частью спины. Конечное положение вашего жима лежа должно быть идентично вашему стартовому положению. Назовем эту точку А.

.

Точка, в которой вы касаетесь груди, должна находиться в месте, где локти находятся прямо под перекладиной или перпендикулярно ей. Назовем эту точку Б.

.

Фаза опускания в жиме лежа — это просто слегка искривленное, но обычно линейное движение от точки А к точке В; однако концентрическая или нажимная часть подъемника — это то место, где оно изменяется.

Чтобы добраться из точки B, а затем обратно в A, смещение выглядит так, как будто это просто диагональная линия, однако общее расстояние, которое вы прошли, является не только вертикальным, но и горизонтальным.

Это означает, что вы не просто отжимаете, вы также отжимаете назад.

Следовательно, чтобы использовать наиболее эффективное и максимальное количество силы, в ваших интересах оттолкнуть штангу назад, когда она отрывается от груди, а затем сосредоточиться на блокировке по вертикали ближе к концу упражнения.В результате получится то, что часто называют барной ванной в форме буквы «J».

Как траектория штанги для жима лежа может меняться у разных людей

Точная идеальная траектория штанги будет отличаться от человека к человеку из-за нескольких переменных, влияющих на диапазон движения. Это означает, что не у всех «J» будет выглядеть одинаково, потому что некоторым людям придется пройти большее или меньшее расстояние по горизонтали.

Захват

Широкий хват уменьшает диапазон движения жима лежа, тогда как более узкий хват увеличивает диапазон движения.

Таким образом, с широким захватом, траектория стержня сама по себе не потребует такого большого горизонтального усилия, чтобы вернуть его, и может привести к более линейному или вертикальному пути стержня.

Напротив, жим лежа узким хватом имеет большее горизонтальное расстояние для перемещения; Следовательно, степень смещения головы от груди будет более выраженной.

Чтобы глубже взглянуть на жим широким хватом, посмотрите: Жим широким хватом: это лучше? (Полное руководство)

Длина плеча

Те, у кого длинные руки, имеют увеличенный диапазон движений, тогда как те, у кого более короткие руки, будут иметь меньший диапазон движений.Как и в случае с вариантами захвата, тем, у кого более длинные руки, потребуется более строгое соблюдение траектории J-образной планки из-за большего расстояния по горизонтали до положения блокировки.

Это не означает, что атлеты с более короткими руками не используют ту же технику, скорее, это в меньшей степени и будет выглядеть менее очевидно визуально.

Если вы высокий атлет и хотите улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с: 5 приемами жима лежа длинными руками (техника для высоких людей)

Арка

Те, у кого очень высокий свод верхней части спины, будут иметь меньший диапазон движений, тогда как те, у кого менее выраженный свод стопы, будут иметь больший диапазон движений.

Это означает, что тем, у кого высокий свод стопы, потребуется меньшая общая сила, чтобы вернуть штангу в исходное положение, как тем, у кого короткие руки или более широкий хват. Поэтому, если вам трудно создать большую дугу, сосредоточение внимания на совершенствовании траектории штанги, чтобы перенести вес на голову, может значительно повысить вашу эффективность.

Для получения дополнительной информации о том, как и зачем выгибаться в жиме лежа, ознакомьтесь с: Арка для жима лежа (как это делать, преимущества, безопасно ли)

6 распространенных ошибок, связанных с траекторией жима лежа

Есть 6 типичных ошибок, которые спортсмены допускают при выборе траектории штанги, в том числе:

1. Исходное положение слишком высокое или слишком низкое
2. Расширение локтей на эксцентрике
3. Слишком низкая посадка или опрокидывание штанги
4. Несогласованная точка касания грудной клетки
5. Подъем не заканчивается там, где он запущено
6. Освобождение плеча

1.Слишком высокое или слишком низкое начальное положение

Распространенная ошибка возникает из-за того, что вы не втягиваете и не фиксируете лопатки на месте и, следовательно, начинаете с того, что перекладина зависает над вашим лицом или слишком далеко опускается на груди.

Ни верхнее, ни нижнее положение не являются устойчивыми и сильными, и вы начнете не с той ноги. Положение, которое начинается слишком высоко на вашем теле, приведет к слишком высокой точке касания, а с низкой начальной точкой вы можете обнаружить, что жмете почти на талии, а не на груди.

Исходное положение штанги для жима лежа должно быть прямо на одной линии с плечом и верхней частью спины и должно быть относительно легко балансировать и удерживать неподвижно.

2. Развальцовка колен на эксцентрике

Возможно, вы начинаете с правильной позиции штанги, но фаза опускания дорожки штанги слишком вертикальна и касается линии сосков или выше, потому что вы раздвигаете локти.

Если бы вы применили жим J-образной формы к упражнению, которое приземляется очень высоко на грудь, вы бы сместили плечи не на своем месте и не получили бы адекватной нагрузки на грудные мышцы, чтобы быть сильным от груди.Это также может привести к травмам плеча.

Для эксцентрика работайте над приземлением перекладины где-то между нижней частью грудной клетки и верхней частью грудной клетки. Положение для приземления должно быть таким, чтобы ваши предплечья были прямыми под углом 90 градусов к штанге, а локти были слегка поджаты и направлены к бедрам.

Для более глубокого изучения положения локтей в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу для жима лежа?

3. Слишком низкая посадка или сброс штанги

Отбрасывание штанги часто характеризуется как потеря контроля над штангой сразу после того, как она приземляется на грудь, как если бы сила тяжести обрушилась на вашу грудь, а не на вашу собственную силу верхней части тела.

Причина, по которой сброс штанги повлияет на траекторию штанги, заключается в том, что одна из причин, по которой вы, возможно, потеряли контроль, заключается в том, что вы упустили приземление на грудь, где ваши предплечья больше не находятся прямо под штангой.

Возвращение из положения, в котором штанга находится слишком низко на вашем теле, может быть в любом месте от трудного до совершенно невозможного, потому что сила, необходимая для перемещения штанги в горизонтальном направлении назад к вашей голове во время жима, намного больше, и вы, вероятно, немного потеряли напряжения в верхней части тела.

4. Непоследовательная точка касания груди

Сильный атлет — это атлет, который соответствует своей технике, и распространенная ошибка жима лежа — это тот, кто приземляется на грудь на полдюйма ниже или выше при каждом проходящем повторении.

Это может быть из-за неуверенности в выполнении упражнения и может быть решено с достаточной практикой, однако важно каждый раз сосредотачиваться на приземлении в одном и том же месте.

Это не идеальный вариант для вашей траектории со штангой, так как вы заставляете себя приспосабливаться с каждым повторением и ставите под угрозу свою способность запечатлеть моторный паттерн в вашей голове, что приводит к небрежной технике.

Для получения дополнительных советов и более подробного изучения этой темы ознакомьтесь с нашей статьей «Где должна касаться штанга вашей груди при жиме лежа»?

5. Не заканчивают лифт там, где он начинался

Распространенная ошибка новичков заключается в том, что они начинают с того, что штанга находится в правильном положении на уровне плеч, а затем заканчиваются в положении, когда штанга парит над их лицом или, в качестве альтернативы, находится прямо перпендикулярно их груди.

Это результат либо нажатия прямо вверх, либо отсутствия активации грудных мышц, а вместо этого переноса веса на плечи и превышения траектории в исходное положение.

Полезно тренироваться каждый раз возвращаться в одно и то же положение, чтобы не только улучшить траекторию штанги, но и сделать повторения максимально эффективными.

6. Освобождение плеча

Плечи — это критически важная мышца, которая активизируется в жиме лежа, а это означает, что место и способ их расположения будет важным для производительности.

Чтобы создать устойчивую и прочную траекторию перекладины, необходимо убрать лопатки, чтобы предотвратить раскачивание плечами при подъеме, которое дестабилизирует траекторию перекладины.

Это часто случается с новичками или даже с некоторыми более подготовленными лифтерами, когда они выполняют подходы с большим числом повторений. Для плеча довольно естественно расслабиться после сложного повторения, поэтому внимательно следите за его положением перед тем, как начать жим лежа, чтобы этого не произошло.

Советы по сохранению оптимальной траектории жима штанги лежа

1. Отметьте мелом и потренируйте грудь Touchpoint

Для тех, кто борется с неправильным приземлением со штангой, закройте центральную накатку мелом и оставьте след на футболке.

Это можно использовать как отличную диагностику того, насколько вы последовательны в первую очередь, а также может помочь вам отслеживать прогресс с течением времени и предоставить визуальную подсказку, если это то, что вы сочтете полезным.

Для получения дополнительных советов и более подробного изучения этой темы ознакомьтесь с нашей статьей «Где должна касаться штанга вашей груди при жиме лежа»?

2. Установите верхнюю часть спины

Если вы обнаружите, что движение плечами — это то, что мешает вашей траектории, хороший способ научиться удерживать их на месте — это сжимать лопатки и перекатывать их вниз и от ушей, прежде чем вы даже взяли штангу.

Однако имейте в виду, что расцепление штанги и даже выполнение пары повторений может легко немного сместить плечи. Вам нужно будет узнать, как удерживать их включенными и на месте или сбрасывать после того, как они сместились.

Этого можно достичь, активно прикладывая силу как непосредственно к скамье, так и вниз по скамейке к бедрам. Это должно быть похоже на создание толчка ногами, за исключением верхней части тела.

Для получения дополнительной информации о создании привода ног ознакомьтесь с нашей статьей «Правильный способ использования привода ног для жима лежа».

3. Держите локти в напряжении

Держите локти поднятыми, чтобы не сгибаться слишком высоко в груди и не жать прямо вертикально.

Хотя степень подтягивания будет варьироваться в зависимости от пропорций атлета, индивидуальной мускулатуры и размера, главное — уметь активировать грудные мышцы, в частности, не полагаясь на плечи.

С высоты птичьего полета локти должны быть расположены под углом вниз от плеч и прижаты к телу, но не касаться грудной клетки.Это подгибание должно начаться естественным образом, когда вы научитесь втягивать и вдавливать лопатку (см. Совет 2) и лучше активировать грудную клетку.

Для получения дополнительной информации о том, когда и как подвернуть локти, прочитайте нашу статью «Должны ли ваши локти вывернуты внутрь или наружу при жиме лежа?»

4. Запишите ваши лифты

Все подсказки и подсказки в мире не помогут вам, если вы не представляете, как выглядит ваша текущая скамья и улучшают ли ее какие-либо корректировки.

Вот почему запись ваших подъемов — это важная вещь, о которой следует помнить при попытке отрегулировать траекторию штанги.Вы даже можете приложить дополнительные усилия и загрузить приложение, которое может нарисовать для вас дорожку из стержня, например, железную дорожку.

5. Включите мертвые прессы

Еще один дополнительный подъемник, который вы можете включить в свои еженедельные тренировки, — это жим лежа. Это похоже на прессование штифтов, за исключением того, что он начинается с полной остановки прямо на предохранителях.

Это отличный подъемник не только для наращивания силы грудной клетки, но и для того, чтобы заставить вас пройти хорошую траекторию со штангой. Это потому, что для того, чтобы переместить штангу из упора, не теряя контроля, вам нужно будет найти оптимальное место для положения груди, плеч, рук и локтей.

Я лично добился больших успехов в жиме лежа, и определенно стоит попробовать, если вы все еще находите несоответствия и стойкие слабости груди в жиме лежа.

Для получения дополнительных советов по наращиванию силы за счет груди ознакомьтесь со статьей: Ваш жим лежа слабее за счет груди? Попробуйте эти 6 вещей.

Последние мысли

Жим лежа любят и ненавидят за то, что это очень техничный подъемник, чувствительный к незначительным изменениям формы. При этом, хотя траектория штанги может показаться нетрадиционной, вы никогда не повернетесь назад, если ее погладили.

Хорошая новость заключается в том, что путь к хорошей траектории на самом деле сводится к правильной настройке, задействованию правильных мышц и, конечно же, много-много практики.

«Жим лежа со штангой с ловушкой» и почему мы его используем | Wasserman Strength

Вот гостевой пост от стажера Девина Хейса о том, как мы интегрируем жим лежа со штангой в тренировку.

Использование трапа для жима лежа звучит глупо, но есть несколько причин, по которым мы можем использовать его вместо традиционного жима лежа со штангой.Да, одна из причин связана с отсутствием доступа к штанге с несколькими рукоятками! Так что, кого это волнует, хочешь поспорить из-за этого ?!

Жим лежа
Хотя было проведено исследование, что жим лежа с прямой штангой является отличным упражнением для укрепления груди, при этом грудные мышцы играют важную роль в скорости броска, было написано много статей о том, почему бейсболистам не следует жим лежа.

Большая часть дискуссий против жима лежа основана на идее о том, что жим с прямой грифом заставляет плечи вращаться во внутреннем направлении, когда гриф движется к груди, потенциально создавая переднее скольжение головки плечевой кости.Это подвергает плечевой сустав риску травмы.

Ознакомьтесь с этой статьей, написанной Эриком Кресси в 2010 году, и следующей статьей в 2017 году о том, почему они не жмут штангу лежа прямо у своих спортсменов. Мы согласны со многим из того, что говорит Эрик, и пытаемся найти другие способы укрепить верхнюю часть тела, одновременно защищая плечевой сустав.

Итак, если вы спортсмен, у которого ноющая травма плеча или у вас отсутствует внутренняя ротация, возможно, вы не сможете правильно выполнять жим лежа со штангой без какого-либо дискомфорта.Может быть полезно сначала выполнить вариации отжиманий и жима DB, прежде чем перейти к скамье с трап-перекладиной!

Выполните жим лежа на горизонтальной скамье…

Жим лежа на скамье DB — отличное упражнение для бейсболистов, так как он позволяет лопаткам свободно перемещаться вдоль грудной клетки на протяжении всего упражнения. Спортсмены могут перемещаться в пределах своего индивидуального диапазона движений без необходимости блокироваться на перекладине и принудительно выполнять внутреннее вращение плеча. Спортсмены также могут использовать нейтральный захват или положение под углом 45 °, чтобы минимизировать скольжение головки плечевой кости вперед.

Нам нравится жим с пола на гору (показан ниже), поскольку пол создает ориентир для того, насколько глубоко спортсмену нужно спуститься, прежде чем снова нажать вверх. Это действительно отличная отправная точка для того, чтобы атлету было комфортно перед переходом к жиму DB на скамье.

Несмотря на то, что мы наблюдали отличные результаты, и некоторым спортсменам нравится этот вариант, мы отметили некоторые недостатки жима лежа со штангой с трапом, которые могут помешать некоторым спортсменам его использовать.

Ограничения
Ниже приведены некоторые ограничения / ограничения, которые мы обнаружили при использовании жима лежа со штангой с ловушкой…

• Расстояние между рукоятками ставит молодых спортсменов в неэффективное и небезопасное положение. Сосредоточьтесь на вариациях отжиманий, DB Press, Landmine Press.
• Скамья с трап-перекладиной рекомендуется использовать в первую очередь более крупным спортсменам, чтобы обеспечить правильное положение плеч и безопасность.
• Это упражнение требует 2 страхующих с каждой стороны штанги, чтобы поддерживать надлежащий баланс при ассистировании.

Заключение
Давайте разберемся с преимуществами , и , против жима лежа со штангой с трапом…

Плюсов:

• Нейтральная рукоятка для более безопасного движения
• Больше веса на штанге = больше набора моторных единиц
• Вы можете использовать один и тот же гриф для безопасной тяги и жима лежа
• Присоедините тренажеры на основе скорости, такие как FORM, Push, GymAware, OpenBarbell

Минусы:

• Предназначен для более высоких спортсменов с широкими плечами
• Два ассистента для помощи лифтеру за счет распределения веса и формы штанги

Заключительные мысли
Спортсмены должны сначала показать, что они могут правильно нажимать, прежде чем переходить к скамейке с трап-перекладиной.Это означает выполнение вариаций отжиманий и жимов DB со значительной нагрузкой. Хотя трап-гриф нельзя рассматривать как инструмент для жима лежа, все же стоит поэкспериментировать, чтобы попытаться максимизировать свои тренировки!

Kadillac Bar — Швейцарский футбольный бар с выпуклыми краями

Вы отправляете в Мексику?

Спасибо, что обратились к нам в Kabuki Strength. Мы отправляем услуги UPS в любую точку мира. Чтобы получить расценки на доставку, перейдите на наш веб-сайт и добавьте желаемые товары в свою онлайн-корзину.Затем во время оформления заказа вы введете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, поскольку большинство посылок прибывает в течение недели. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, у меня стойка Titan X-3 с внутренней шириной 42 дюйма.Я вижу, что эта планка подходит от 41,5 до 54 дюймов. Означает ли это, что у меня есть зазор 0,25 дюйма с каждой стороны? Такое ощущение, что штанга может удариться о стойку во время моего последнего повторения. Планируете ли вы сделать 41,5 дюйма еще меньше, чтобы вместить больше стоек?

Да, это будет означать, что у вас будет зазор 0,25 дюйма с каждой стороны, поэтому он будет узким. В настоящее время мы не планируем уменьшать размеры стойки Kadillac Bar. Тем не менее, я представил эту идею наш вице-президент по операциям, поэтому он знает об интересе.

вы отправляете в швейцарию? или Германия?

Мы осуществляем доставку в Швейцарию и Германию. Фактически, мы отправляем в любую страну, обслуживаемую UPS. Добавьте желаемые товары в онлайн-корзину, а затем во время оформления заказа введите свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать для себя лучший вариант. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать UPS Worldwide Expedited Shipping, так как большинство посылок прибывают в течение недели с момента изготовления, а также покрывают таможенные брокерские сборы.НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, вы делаете штангу Kadillac для стандартных 1-дюймовых гирь?

Все втулки штанги Kadillac обработаны до 1.959 +/- .010 (49,4-50,01 мм). Вам нужно будет использовать тарелки олимпийского размера со всеми нашими штангами.

Привет, в баре Kadillac больше нет отверстия в центре X?

Верно.Отверстие в центре «X» бара Kadillac было изменено в начале 2020 года. Мы забеспокоились о безопасности наших клиентов, когда увидели, что люди используют его не так, как мы планировали. Первоначально отверстие предназначалось для подвешивания центра стержня во время отделки в процессе порошкового покрытия. Однако мы нашли другой способ сделать это, поэтому удалили отверстие из стержня. Я прошу прощения за неудобства.

Вы, ребята, взимаете плату за доставку? вы предлагаете 50% сейчас 50%, когда он отправляет тип сделки?

Заказы должны быть оплачены полностью, чтобы они были помещены в нашу очередь на производство и отгрузку.Однако вы можете посмотреть на финансирование Klarna или PayPal при оформлении заказа, если хотите изучить эти варианты.

У меня опухоль в левом суставе переменного тока. Жим лежа с прямой штангой опасен. Давление локтями внутрь вообще причиняет боль. Подходит ли планка кадиллак для моей проблемы?

Скамья узким хватом или жим локтями на прямой перекладине может создать изрядный крутящий момент в локтевом суставе и плече запястья, что еще больше усугубит проблемы и / или боль.Два преимущества бара Kadillac в отношении этого вопроса: 1. Определенная ширина и угол наклона рукояток обеспечивают лучшее биомеханическое положение запястья, локтя и плеча. 2. Особый изогнутый угол перекладины не только увеличивает диапазон движений, но, что более важно, помогает втягивать и вдавливать лопатку в более удобное положение для механики нажатия. Мы обнаружили, что у многих наших клиентов меньше болей в нескольких областях, при этом нажатие на эту планку позволяет им не только чувствовать себя лучше, но и становиться сильнее в более безопасных позах.

У меня есть кадаллическая планка, и я затянул винты гайками, которые пришли. Я не уверен, что такое крутящий момент, потому что у меня нет гаечного ключа для его настройки, но может ли что-то повредить стержень, если он будет немного затянут, или это просто повредит винт и гайку?

Если затянуть их слишком сильно, можно повредить шину. Однако, если вы затянете их вручную, все будет в порядке.

Можете ли вы отправить товар на Гавайи? Если да, то примерно сколько? Спасибо

Чтобы получить расценки на доставку, нам понадобится полный адрес.Перейдите на страницу продукта и добавьте товар в свою онлайн-корзину. Затем, когда вы пройдете процесс оформления заказа, вы введете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант для своих нужд.

Я живу в Гранд-Рапидс, штат Мичиган, 49525. Меня интересуют бары Kadillac и Transformer. Есть ли какие-нибудь места, где можно было бы увидеть ваши бары, прежде чем покупать их? Спасибо

Я люблю Гранд-Рапидс! К сожалению, в этом районе нет спортзалов, в которых есть наше оборудование.Однако часто люди размещают заказ на свое имя, а не на название компании, поэтому возможно, что у кого-то в этом районе есть то, что вы ищете, а мы просто не знаем. Не стесняйтесь обращаться в местные тренажерные залы, чтобы спросить.

Можете ли вы с этим выполнять жимы на наклонной и наклонной скамьях? Кажется, это невозможно? Только жим лежа?

Вы абсолютно можете выполнять жим на наклонной и наклонной плоскости с помощью Kadillac Bar.Это также замечательно для черепов, завитков и рядов.

Какой крутящий момент у этих болтов до того, как я их соберу? Я чувствую, что мог бы их хватать.

Характеристики крутящего момента указаны в инструкциях по сборке, которые вы получили вместе со штангой. В частности, в нем говорится: «Не затягивайте более 23 фунт-футов крутящего момента». Если вам снова нужно отправить инструкции по электронной почте, обратитесь в службу поддержки клиентов по адресу info @ kabukistrength.com.

какие болты используются для крепления втулок к основанию?

Вот информация о типе болта, используемого для стойки Kadillac;

Тип болта: 3 / 8-16 x 3,25 дюйма Винт с шестигранной головкой, класс 5, оцинкованный

Есть ли у вас какие-либо рекомендации относительно того, что можно нанести на пруток для герметизации любого порошкового покрытия со сколами?

Скорее всего, поможет прозрачная эмалевая краска.

Я видел версию этого руля со слегка наклоненными ручками (кажется, что у этого руля совершенно прямые положения ручек). Вы изменили дизайн, чтобы отразить обратную связь / новые данные, или это другая панель?

У руля Kadillac есть угловые ручки для правильного выравнивания суставов и зацепления широты. Мы не меняли дизайн. Я посмотрю, сможем ли мы добавить еще одну картинку для лучшего представления на веб-странице.

Я недавно заказал батончик Кадиллак. Хотел бы знать, будет ли он работать в моей силовой стойке с приставкой для монолифта. У меня есть стойка Titan T2, и я хочу заказать для нее монолифт. Просто хотел проверить, потому что штанга Kadillac выглядит намного толще в месте расположения подъемника, чем обычная 29-миллиметровая штанга. Спасибо

Я просмотрел спецификации крепления монолифта к стойке Titan 2 и обнаружил следующее;

Технические характеристики :
— Вес: 29 фунтов каждый | 58 LB Всего
— Размер штифта: 15/16 дюйма
— Общая высота: 21 дюйм
— Общая ширина: 2-1 / 4 дюйма
— Толщина кулачка: 3/4 дюйма, сталь (2) 5/8 дюйма
— Глубина зажима: 2-1 / 2 дюйма
— Высота зажима: 1 дюйм
— Совместимость с силовыми стойками Titan T-2.
— Грузоподъемность: 1000 фунтов

Если это правильная модель, о которой вы говорите, трубка, из которой состоит втулка Kadillac в месте соприкосновения со стойкой, имеет размер 2 дюйма, поэтому она должна входить в крючки с указанными характеристиками.

Каковы размеры и общий вес посылки при отгрузке? Я езжу в Портленд нерегулярно, и мне интересно, смогу ли я зарегистрировать посылку в аэропорту, чтобы сэкономить на доставке.

Размеры и вес штанги Kadillac в упаковке для доставки: 42 x 9 x 11 дюймов и 50 фунтов 4 унции / 23 кг

Привет, я заказал батончик Kadillac несколько недель назад, и у меня возник вопрос, прежде чем он попал сюда. У меня никогда не было штанги, которая бы состояла из нескольких частей. Достаточно ли хорошо затянуты гайки и болты? или было бы неплохо подбросить туда немного локтита или чего-то еще, чтобы держать их взаперти? Спасибо!

Пруток Kadillac поставляется с инструментами, необходимыми для сборки планки, и если вы хорошо их затянете, вам не понадобится использовать Loctite.Мы не используем его ни на одном из баров в The Lab. Тем не менее, я слышал о людях, использующих подобные продукты, поэтому, если это дает вам больше уверенности в подъеме, я советую сделать это.

Привет Вы отправляете во Францию? Я хочу купить штангу Кадилак Спасибо! Арт

Да, мы отправляем во Францию. Чтобы получить оценку доставки, перейдите на наш веб-сайт и добавьте товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы введете свой адрес доставки.В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Привет, меня интересует бар Kadillac.Вы предлагаете скидки владельцам бизнеса, у которых есть собственный тренажерный зал?

Кайл Янг занимается продажей коммерческого / производственного оборудования для нас в Kabuki Strength. Вы можете связаться с ним напрямую по адресу [email protected], и он поможет вам составить предварительный заказ на любое оборудование.

Могут ли втулки с болтовым соединением выдерживать менее контролируемые падения (например, ряды Пендли)?

Втулки руля Kadillac выдержат эти падения, но мы рекомендуем проявлять некоторый контроль при их выполнении, поскольку падение пресс-штанги начинает выходить за рамки «нормального использования», на которые распространяется наша гарантия.

Можно ли хранить штангу Kadillac на вертикальной подвеске?

Да, Kadillac Bar отлично подходит для вертикального хранения.

Будет ли штанга Kadillac работать с этой силовой стойкой? см. ссылку ниже https://www.amazon.com/gp/product/B07FBDVJN5/ref=ppx_yo_dt_b_asin_title_o01_s00?ie=UTF8&psc=1

В соответствии со спецификациями на нашей странице продукта, бар Kadillac поместится в стойки от 41.5 и 54 дюйма в ширину. Таким образом, если стойка окажется между этими измерениями, штанга поместится в эту стойку.

Какой вес может выдержать эта штанга и какова гарантия?

Что касается максимальной нагрузки, она была протестирована с более чем 1000 фунтов. Гарантия на наши продукты указана внизу нашей веб-страницы, но я приложу ее сюда;

ГАРАНТИЯ

На все наши шины предоставляется пожизненная гарантия от производственных дефектов.Гарантия от изгиба не распространяется на стержень, который был поврежден из-за небрежного или неправильного использования, модификации, обслуживания, хранения или обращения со стороны пользователя. Небрежное или неправильное использование включает в себя грубое падение штанги (например, падение штанги на ящик, скамейку, руки корректировщика или штифты в силовой стойке, чрезмерное падение с недостаточными или поврежденными пластинами, чрезмерное падение с железных пластин, чрезмерное падение на бетон или аналогичные поверхности и аналогичное использование). Любые конкретные вопросы, касающиеся продукта Kabuki Strength, которые не удовлетворяют покупателя, будут рассматриваться в индивидуальном порядке.

Будет это. Бар. Установите a. Стандарт Жим лежа

Бар Kadillac поместится в стойку шириной от 41,5 до 54 дюймов.

Достаточно местный для Портленда, есть ли скидка на возможность забрать, а не на доставку?

Да, вы сможете получить возврат стоимости доставки вашего заказа! Вы можете сделать пометку в своем заказе, что хотите забрать его в The Lab, когда он будет готов, и мы свяжемся с вами, когда это будет сделано, и назначим вам встречу.Мы вернем вам деньги за доставку, когда отдадим штангу в ваши руки. Надеюсь, это поможет!

Можете ли вы разделить способ оплаты на разные варианты?

К сожалению, наш интернет-магазин принимает только одну форму оплаты. Если вы хотите использовать больше, вам нужно будет обратиться в службу поддержки по адресу [email protected]

.

Сколько нужно отправить батончик кадиллак в жемчужину города гавайи

Чтобы получить расценки на доставку, вам понадобится полный адрес доставки.Проще всего зайти на наш сайт и добавить желаемые товары в корзину. Затем во время оформления заказа вы введете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки.

У этого стержня кадиллака такая же накатка, как у стержня питания?

Бар «Кадиллак» не имеет накатки.

Вы отправляете в германию?

Мы отправляем в Германию. Чтобы получить расценки на доставку, перейдите на наш веб-сайт и добавьте желаемые товары в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы введете свой адрес доставки. В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы.НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо. Пожалуйста, дайте мне знать, если у вас возникнут другие вопросы.

Вы, ребята, отправляете доставку в Австралию?

Мы осуществляем доставку в Австралию. Лучший способ узнать стоимость доставки — это зайти на наш веб-сайт и добавить товары, которые вы хотите, в свою онлайн-корзину. Затем во время оформления заказа вы введете свой адрес доставки.В это время все варианты доставки для этого местоположения будут заполнены автоматически. Вы можете выбрать лучший вариант, исходя из стоимости и времени доставки. Большинство наших международных клиентов предпочитают использовать ускоренную доставку UPS Worldwide, так как большинство посылок прибывает в течение недели, а также покрывает таможенные брокерские сборы. НДС и налоги на импорт являются обязанностью покупателя, и UPS соберет их до доставки, если это применимо.

Идеально ли подходят гири олимпийского размера и воротники на руль Cadillac?

Верно!

Если я заказал кадильский батончик, доступны ли они еще? И вы, ребята, готовы отправить

?

Если для продукта указан срок выполнения заказа, он находится в верхней части страницы продукта в разделе «Важные примечания».Там вы можете увидеть, что текущее время изготовления батончика Kadillac составляет 6-7 недель. Да, мы производим с понедельника по пятницу, а также утром в субботу. Доставка осуществляется с понедельника по пятницу в 15:00 для UPS и 16:30 для USPS.

У меня есть складная стойка для приседаний PRX Profile. Расстояние между J-образными чашками составляет точно 41,5 дюйма. Какой зазор между стойкой и внутренней ступицей втулки останется? Или, возможно, еще один способ задать вопрос — каково измеренное расстояние между ступицей внутренней втулки и внутренней ступицей втулки на стержне? Обеспокоены, что это будет плотная посадка, которая может затруднить перестановку тяжелых весов.

Требуемый размер — 40,5, поэтому он будет плотно прилегать с зазором 1/2 дюйма с каждой стороны.

Красный цвет

Бар «Кадиллак» не окрашен в красный цвет. Единственный вариант пудры — это то, что вы видите на сайте.

Есть ли у вас на продажу подержанные, возвращенные или испорченные слитки кадиллак?

В настоящее время у нас нет товаров с дефектами.Однако, если вы перейдете на наш веб-сайт и перейдете на вкладку «Оборудование», вы увидите раздел в раскрывающемся окне под названием «Косметическое пятно». Если вы нажмете на это, вы попадете на страницу со всеми предметами, которые иногда имеют косметические дефекты. Выберите интересующий вас товар, и если его нет на складе, вы сможете подписаться на уведомление по электронной почте, когда он появится на складе. Косметические дефекты встречаются редко, и мы никогда не знаем, когда они появятся у нас на складе, поэтому, если вы получите электронное письмо с предупреждением, я бы посоветовал купить товар немедленно.

Снизит ли это напряжение с хирургически восстановленных плеч в пользу увеличения нагрузки на плечи тройничка?

Ввиду сугубо индивидуального и медицинского характера этого дела мы не можем дать конкретный ответ. Однако, если жим нейтральным хватом лучше для ваших плеч (это можно проверить с гантелями), то эта планка должна иметь аналогичный эффект.

Какую максимальную нагрузку может выдержать штанга?

Что касается максимальной нагрузки, она была протестирована с более чем 1000 фунтов.

Глядя на планку Кадиллак — чтобы облегчить боль, когда я жму. Когда я использую традиционную перекладину, боль ощущается в задней части обоих плеч. Меня беспокоит то, что, поскольку штанга расположена под углом, окажутся ли мои плечи неудобными, когда я полностью опущу штангу во время жима? На нескольких найденных мною фотографиях людей, жимущих с этой перекладиной, кажется, что руки находятся ниже уровня груди, когда они находятся на дне камня. Я также посмотрел на плоские летучие мыши с несколькими рукоятками, которые не заходят так глубоко, что я просто пытаюсь принять осознанное решение.

Основываясь на этой ограниченной информации, первым шагом будет определение того, снижает ли жим нейтральным хватом боль, которую вы описываете. Это можно легко проверить, выполнив несколько жимов нейтральным хватом с гантелями, и если это так, я бы проверил диапазон движений и посмотрел, зависит ли боль от ROM. Изгиб планки Kadillac позволит вам опускаться ниже, чем у традиционной прямой штанги, и если этот дополнительный диапазон движений вызывает проблемы, я бы не предлагал использовать штангу Kadillac, пока вы не окажетесь в ситуации, когда это не так.

Будет ли эта перекладина хорошей альтернативой другим перекладинам для жима при травмах плеча (разрыв верхней губы)?

Эта перекладина является отличным жимом для тех, у кого проблемы с плечом. Крис говорит о штанге и о том, как она поможет вам занять правильное положение плеча; https://youtu.be/hpi01wQq3yg

Вы могли бы технически вращать эту штангу и иметь несколько супинированный захват по сравнению с пронатированным хватом, который вы видите на всех фотографиях, верно?

Совершенно верно! Это очень популярное занятие.

Подходит ли штанга Kadillac к стандартной силовой стойке для жима лежа

Да, поместится в стандартную силовую стойку. Как указано на странице продукта, бар Kadillac подходит для стоек от 41,5 до 54 дюймов.

Имеется ли тенденция к опрокидыванию штанги в чашках при загрузке пластинами? Я замечаю, что мой разряженный Duffalo действительно опрокидывается, но не опрокидывается, когда на рукавах есть пластины.

Я загрузил Kadillac на две разные стойки в лаборатории, и при загрузке он опирался на J-образные чашки, но оставался в вертикальном положении. Когда он находится в задней части чашки и напротив высокой части, он устойчив до 135+ фунтов. Однако штанга может по-разному реагировать на разных стойках.

Можете ли вы отправить это в великобританию

Да, Kadillac Bar может быть доставлен в Великобританию. Просто введите свой адрес доставки при оформлении заказа, и все доступные вам варианты доставки будут заполнены, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших нужд.Большинство наших международных клиентов предпочитают вариант ускоренной доставки UPS по всему миру, так как он покрывает таможенные брокерские сборы в большинстве стран.

насколько это эффективно для тяги лежа на скамье лежа. Разгибания трицепсов и жим от плеч. Есть ли еще видео Cheers

Эта штанга действительно хорошо подходит для тяги лежа на скамье, потому что кривизна штанги позволяет ей расчищать большее расстояние в нижней части скамьи.Его также можно использовать для дробления черепов, хотя это не принесет никакой пользы от использования перекладины с аналогичными захватами. Его также можно использовать для жима над головой, и спортсмены здесь, в The Lab, время от времени делают это, но это не будет сильно отличаться от жима над головой с другой нейтральной грифом. У нас есть несколько видеороликов в социальных сетях, а также на kabuki.ms, но панель относительно новая, поэтому мы будем работать над другими.

Будет ли эта планка лишней [для домашнего спортзала], если у меня есть планка Даффало?

Ни в коем случае.Следующей лучшей покупкой для пресса определенно будет бар Kadillac. На прошлой неделе у Криса Даффина был пост в Instagram, в котором говорилось об этом баре и «физике игровой площадки». В нем подробно описывается, как углы захвата на этой планке были разработаны, чтобы удерживать плечи в превосходном положении для внешнего вращения во время жимовых движений. Взгляните на ссылку: https://www.instagram.com/p/B3x0rt7h6S1/

Я местный, и мне было интересно, могу ли я купить и забрать его вместо того, чтобы отправлять его через город.

Да, вы можете приобрести штанги и инструменты IASTM в The Lab. При размещении заказа вы увидите раздел «Примечания к заказу». Сообщите нам, что вы хотите забрать свой товар лично, и укажите адрес электронной почты и номер телефона. Мы свяжемся с вами, как только ваш заказ будет готов, и назначим время вашего прибытия. Наша система заказов по-прежнему будет взимать плату за доставку во время транзакции, однако мы вернем ее, когда вы заберете свой товар.

Можно ли использовать перекладину кадиллак для тяги в наклоне или она хочет «переворачиваться», как перекладина даффало?

Бар «Кадиллак» и бар «Даффало» прекрасно подходят для тренировок в наклоне.Тем не менее, гриф Duffalo требует значительно большей силы захвата при гребных движениях. Поэтому, если вам это сложно, но вам нравится эргономичное положение, в которое перекладываются плечи, вам понравится перекладина Kadillac для всех движений, включая тяги в наклоне. У него не только 3 разных ширины захвата, но и благодаря нейтральному углу, он не будет бросать вызов силе запястья или предплечья на уровне, который может выдержать гриф Duffalo.

Добрый день.. У меня заказана планка-ловушка, если я закажу планку кадиллак, могу ли я совместить доставку? Спасибо Кевин Грюнцвейг

К сожалению, мы не сможем объединить 2 стержня в одну партию. Каждый из наших стержней упаковывается и отправляется отдельно для защиты стержня. Более того, это приводит к более выгодным тарифам на доставку для наших клиентов, поскольку они основаны на весе и габаритах. Приносим свои извинения за доставленные неудобства.

Привет, ребята, вы отправляете товар в Австралию.Если да, то сколько стоит доставка в Австралию, Мельбурн Виктория 3189? Является ли покупка нескольких слитков более экономичной на доставке? Пример: 2 планки Cadillac и 2 планки-ловушки.

Мы отправляем товар в Австралию. Однако все слитки поставляются отдельно. Для получения информации о доставке, пожалуйста, отправьте полный адрес на [email protected], включая слитки, которые вы хотели бы отправить. Спасибо!

Пытаюсь понять, как с ним делать приседания.

Мы бы не рекомендовали его, но дайте нам знать, как это произойдет, если вы возьмете его на тест-драйв / присед. Приседания со штангой могут быть не такими удобными, но приседания со штангой спереди могут подойти. Отметьте нас в своих социальных сетях, если вы разместите это!

Можно ли использовать эту штангу для армейских прессов

Да, можно!

Гриф Kadillac предназначен исключительно для жима лежа, или вы можете использовать его для других движений, например, для разминки черепа для трицепса или даже для сгибания бицепса?

Вы можете использовать панель Kadillac для нескольких движений! Один из наших тренеров просто использовал его сегодня в Лаборатории для дробления черепов, и это было потрясающе! Люди использовали его для завитков, и я даже видел, как они творчески подходили к жиму над головой, а также к вытягиванию широчайших.

Ручки накатаны?

Ручки руля Kadillac имеют текстурированное порошковое покрытие, напоминающее ленту для захвата.

Какова максимальная и минимальная ширина стойки, в которую можно ставить штангу?

J-образные чашки стойки должны располагаться на расстоянии минимум 41,5 дюйма (от внутренней стороны) до максимума 54 дюйма (измеренного с внешней стороны).

Как вы это стойте? Вам нужно загружать гантели с пола, а затем поднимать их на животе и жать, или это может поместиться на обычной скамейке?

Бар Kadillac помещается в стандартную стойку для скамейки.

Лучшая траектория для вашего жима лежа — серьезная тренировка

Одна из первых вещей, которую я понял после того, как стал силовым тренером, — это то, что силовые тренировки — это искусство.То есть каждый человек может выразить это по-своему, и это все равно может быть правильным.

Это был урок, который я усвоил, когда начал обращать внимание на то, что делают другие в спортзале.

Раньше я думал, что всякий раз, когда упражнение выполнялось не так, как я выполнял движение, это было неправильно.

Позже я подтвердил, что обычно это правда.

Но не всегда.

Легко увидеть, как парень жмет половину повторов и предполагает, что он жульничает или не знает, что делает.Возможно, вы правы, но он также может восстанавливаться после операции на плече, и это диапазон движений, рекомендованный его хирургом.

Урок, который я усвоил, когда стал лучшим силовым тренером, заключается в том, что поднятие тяжестей развивается. Техника, которую вы используете как новичок, отличается от техники, которую вы будете использовать как продвинутый спортсмен.

Поговорим о технике жима лежа.

Путь к бару Elite

Грег Наколс руководит отличным сайтом, посвященным теории и методам силовых тренировок, под названием «Сильнее от науки» (официально известный как «Теория силы»).Статьи написаны хорошо, тщательно и точно.

Он опубликовал статью, в которой сравнивает траекторию жима новичка (245 фунтов считается в его статье для новичков. Я не согласен, но неважно), траекторию со штангой жима 463 фунтов (Майк Бриджес) и траекторию штанги жима 605 фунтов. пресса (Билл Казмайер).

Ключевой вывод поста таков:

Переместите штангу к голове во время подъема, а затем нажмите прямо вверх вместо того, чтобы нажимать прямо вверх, а затем по направлению к голове.У более продвинутого лифтера больше бокового движения в начале упражнения.

Хорошо. Согласен. Это самая эффективная и самая прочная траектория для элитного пауэрлифтера, которую он может использовать на соревнованиях.

Но что, если вы не участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу?

Что делать, если вы делаете больше одного повторения?

Что делать, если вы новичок в жиме лежа?

Это все еще самая подходящая для вас барная дорожка?

Эффективная траектория для начинающих

Когда вы впервые изучаете схему жима лежа, вам есть на что сосредоточиться.

Добавление сложной траектории стержня — это пока не то, над чем можно работать.

Вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на вашей настройке, безопасности, контроле над полосой и оставьте волшебство пути к полосе на потом.

Эффективная траектория планки для новичков более линейна , и, поскольку мы будем выполнять несколько повторений в подходе, вы не собираетесь выполнять локаут.

Это ключевое различие между вашими тренировочными повторениями жима лежа и соревновательным представлением пауэрлифтера. Эта блокировка локтя в значительной степени расцепляет группы бицепса / трицепса и требует, чтобы плечевой сустав стабилизировал нагрузку из-за одиночества. На соревнованиях локаут необходим для установления стандарта, по которому будут оцениваться участники.

Но когда вы тренируетесь в тренажерном зале, есть более эффективные способы жима лежа. Более безопасные способы.

Во время тренировки вы должны сохранять мягкие локти между повторениями, чтобы максимально контролировать нагрузку. Это обеспечит более плавное повторение за счет постоянного задействования мышц, большего времени под напряжением и большей гипертрофии.

Подходящее время для использования элитной барной дорожки AN

Использование элитной траектории со штангой — это то, к чему нужно стремиться после того, как вы усовершенствовали настройку жима лежа и больше не задумывались об этом сознательно.

После того, как ваша тренировка для жима лежа будет идеальной и привод ног будет постоянным, вы можете начать записывать видео своего пути со штангой (посмотрите приложение Iron Path Pro), чтобы увидеть, как ваш путь сравнивается с элитным.

Делайте это только при единичных повторениях и когда вы начинаете пик для пиара или соревнований.

Большинство ваших тренировочных повторений должны придерживаться простой траектории с вертикальной полосой, показанной в приведенном выше видео.

Дополнительная информация

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа» для получения дополнительной информации, которая охватывает все, что связано с жимом лежа.

Ознакомьтесь с программой The Serually Strong Beginner Program , чтобы выбрать лучшую программу для начала вашего сильного тренировочного пути.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кит был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил свою майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень B.С. в управлении бизнесом. В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером по тренажерному залу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

Жим лежа: J-образная или вертикальная траектория?

В мире силы гораздо меньше вопросов, вызывающих более жаркие споры, чем то, как жать лежа и как гриф будет двигаться во время движения. И каждый достойный атлет имеет свое мнение о том, что сработало для него лучше всего: необработанный или экипированный атлет.

Последние 25 лет у меня сложилось четкое мнение о том, как лучше всего выполнять жим лежа после жима лежа 535 фунтов за повторения в 25 лет. Я жал 500 фунтов, когда мне было 22 года, когда я играл в футбол в CAL, и думал, что знаю, как это сделать. скамейка.В конце концов, самый сильный парень обычно знает больше всего и все это продумано.

Верно?

У меня была редкая роскошь — научить тысячи тренеров и спортсменов жиму лежа, пока я преподавал на семинарах по кроссфиту по футболу с 2009 по 2017 год. Проблема, с которой мы столкнулись, заключалась в том, что в немногих спортзалах CF были подходящие скамейки для меня, чтобы обучать движению. Вначале одним из моих предварительных условий было как минимум 5 скамеек. Проблема заключалась в том, что люди говорили нам, что у них было 5 скамеек, только чтобы прийти с нулевым счетом.Поэтому я перешла на обучение жиму с пола. Это был естественный переход, который в конечном итоге стал одним из вынужденных изменений, которые привели к большим достижениям.

База поддержки

Я узнал, что земля дает лучшую тактильную обратную связь для положения лопаток, необходимого для создания правильных углов. Подушечка может быть снисходительной, что может привести к тому, что новички в жиме меньше осознают положение плеч. Когда участники жимы с пола с прямыми ногами, это исключает возможность сбить бедра со скамейки для «атлетического» жима или «опрокидывания» жима лежа.Это также позволило нам тренировать жим лежа в нижней части упражнения и исключить любой шанс отскочить от груди.

Путь к стержню

Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия. Я всегда придерживался этого подхода к жиму лежа. В верхней части скамьи штанга должна находиться в наиболее устойчивом месте — прямо над плечами. Штанга нагружается эксцентрично при спуске до точки на груди, в которой, когда штанга касается груди, предплечья находятся в вертикальном положении.Это означает, что штанга накладывается на запястье и локоть с вертикальным предплечьем. Место, где штанга касается груди, будет определяться шириной хвата и длиной юмористической головы. Чем шире захват, тем выше точка касания — по линии соска. Чем уже хват, тем ниже планка будет касаться нижней части грудины, над мечевидным отростком.

Сломай планку

Всегда не забывайте держать локти плотно прижатыми к широчайшим, которые должны быть задействованы в подъеме.Чтобы задействовать широчайшие в скамье, вы изо всех сил сгибаете гриф пополам. Когда вы заблокированы под штангой, когда она отрывается от стойки, вы начинаете создавать крутящий момент на штанге, пытаясь ее согнуть. Сосредоточьтесь на этом, когда опускаете штангу, и вы сможете задействовать трицепсы и широчайшие мышцы, чтобы резко оттолкнуть штангу от груди.

Билл Казмайер приводил отличную аналогию, когда говорил о спуске со штанги: он поджимал локти и тянул трицепсы к бокам своего тела и широчайшим, как загружая цилиндр, полный жидкости.Когда он достигал дна и давление достигало максимального PSI, он снова взрывал штангу. У Каза был необработанный жим в 661,4 фунта.

Путь к стержню

Грудь — это естественная точка разворота на скамье со штангой, когда вы вступаете в контакт, концентрическая часть начинается с подъема штанги вверх. Я всегда считал, что прямая линия идеальна. Это позволило мне вести штангу прямо вверх, уделяя больше внимания трицепсу и делая меня менее уязвимым для травм груди, плеча и дельтовидной мышцы.

При движении со штангой по прямой от спортсмена требовалось сильно поворачивать лопатку при втягивании и депрессии. Мы бы попросили их ходить лопатками из стороны в сторону, прижимая их к подушке для жима лежа и заставляя их занять это положение. Это значительно сократит диапазон движения и обеспечит более вертикальную траекторию полосы. Добавьте арку в нижней части спины, и вы создадите положение легкого наклона, которое позволит достичь более вертикальной траектории.

Эта техника позволяла мне жим лежа 500+ фунтов во многих случаях, но я думаю, что это способствовало проблемам с плечами во время моей повседневной работы.

Дэйв Тейт описал тот же подход к жиму лежа в своей статье на T-Nation «Жим лежа 600 фунтов». Он лает в статье о своей 12-шаговой программе для жима на 600 фунтов (я знаю Дэйва и всякий раз, когда я читаю что-нибудь, что он написал, я представляю, как он выкрикивает слова со слюной и повсюду летают пончики).

Номер 3 — Забудьте о всякой букве J-образной формы, которой вас учили. Поднимите штангу прямо вверх.

В 2017 году мне выпала честь взять интервью у доктора Фреда Хэтфилда перед его смертью.Отрезок «Поговори со мной, Джонни», который мы записали в Хьюстоне, был последним интервью доктора Сквота, ссылка на который приведена ниже. Во время одного из наших разговоров Фред рассказал о машинах и снарядах, которые он изобрел, чтобы помочь спортсменам тренироваться на более высоком уровне. Одной из них была скамья, которую он сконструировал, которая позволяла лопатке свободно двигаться и плавать во время жима лежа. Он почувствовал, как лопатка «вцепляется» в скамью и фиксируется там, где она не может двигаться, что в значительной степени способствовало травме плеча и мешало спортсменам долгой жизни в тяжелом жиме лежа.

Поскольку с годами моя травма плеча становилась все хуже и хуже, я знал, что мне нужно что-то менять. Я больше не мог ходить своей лопаткой обратно на скамью, прижимать ее к подушке и использовать свое тело и вес на перекладине в качестве рычага, чтобы прижать их. Мне пришлось работать с менее резким, слегка активным втянутым плечом, которое позволяло моей лопатке плавать во время жима лежа.

С этим изменением мне пришлось изменить траекторию штанги, так как было труднее вести штангу по прямой от груди.Новое положение началось со штанги на моих плечах. Полоса опускается до точки между линией соска и нижней частью грудины, поскольку я использую только ширину «плотного захвата», то есть мои указательные пальцы сразу за гладкой поверхностью. Я уже давно понял, что чем шире я делал жим, тем меньше у меня было в запасе тяжелых жимов лежа. Как я уже говорил ранее, точная точка контакта на вашей груди определяется шириной захвата и длиной вашего юмористического положения — положение, которое позволяет держать предплечье вертикально, когда штанга касается груди.Я начал водить штангу груди по J-образной кривой, чтобы вернуть штангу туда, где она наиболее стабильна — прямо через плечи, со штангой, запястьями, руками и плечами, сложенными по прямой линии.

Говорят, что картинка стоит 1000 слов, поэтому я немного поправил иллюстрации, чтобы помочь вам понять, как я жму лежа и как изменился мой жим лежа из-за травмы.

На первом рисунке показан путь, по которому я работал, когда штанга опускалась к груди и снова поднималась, фокусируя все свое внимание на трицепсах в попытке вести штангу по прямой.Это потребовало резкого втягивания и прижатия моих лопаток к скамейке, чтобы удерживать их на месте. Таким образом, я почти создал наклонную скамью, которая позволила мне уменьшить диапазон движений и более вертикальную траекторию. Я загружал все напряжение на нижнюю часть скамьи и концентрически сбрасывал его с груди; всегда применяйте компенсирующее ускорение к жиму лежа.

На рисунке ниже (A) изображен жим лежа 245 фунтов новичком. В то время как (B) представляет собой более сильный индивидуальный жим 463 фунтов.И последний (C) — жим лежа 605 Билла Казмайера. Вы можете видеть, как вес увеличивается и индивидуум становится сильнее, и кривая J становится более выраженной.

Вот более подробный рисунок пути, использованный на рисунке A-B-C, показывающий различные пути столбца по мере увеличения числа на столбце.

Вот рисунок из книги моего хорошего друга Марка Риппето «Начальная сила». Он отлично показывает структурную природу того, как штанга должна начинаться и заканчиваться через плечо для устойчивости.

Я не могу возложить всю вину за свои проблемы на правое плечо на технику жима лежа, которую я использовал в течение многих лет. Мои проблемы с плечом начались на футбольном поле в колледже с использованием дрянной техники, что привело к моей первой травме плеча в 1997 году. После операции по исправлению разорванной верхней губы и реабилитации плеча я смог жать более 500 фунтов без боли в плече в следующем году. Добавьте к этому 10 лет в НФЛ, больше повреждений правого плеча из-за того, что многие пассажиры Зала славы рубят мою внешнюю руку (RT), слишком много жимов лежа 400+ и 500+, а также мою внешность как самого большого участника CrossFit Games. в CrossFit Games 2008 года мне, наконец, потребовалось что-то изменить.Это изменение потребовало еще одной операции, ежедневной реабилитационной работы, «не столь агрессивного» положения плеч, которое позволяло моей лопатке плавать во время любого горизонтального жимового движения, и более четкой «J-образной кривой» при жиме лежа с прямой перекладиной.

После операции в декабре я стал выполнять больше вспомогательной работы, уделяя особое внимание внешнему и внутреннему вращению и множеству отжиманий. Я имею в виду множество отжиманий с различными положениями рук, подъемами, повторениями и общим объемом. Я делаю столько подходов по 50 отжиманий, сколько могу, с 2-х минутным отдыхом.Когда мне не удается набрать 50, я делаю 40. Если не получается 40, я делаю 30 повторений. Когда я могу сделать только 20 отжиманий, я готов на весь день.

Жим лежа — незаменимый инструмент для всех атлетов, которые хотят развить общую силу для своего вида спорта, или если вы когда-нибудь окажетесь на рок-концерте, в драке или вам нужно вытолкнуть застрявшую машину из пробок. Различные барные дорожки не существуют, чтобы противоречить друг другу. Ответ на спор о том, какой путь планки лучше, лежит в основе принципа SAID и принципов специфичности и индивидуальности.Как тренеру или спортсмену вам необходимо знать, «кто» поднимает и понимать, «почему» они жмут, чтобы определить, «как» они должны выполнять подъем.

Как вы думаете? У вас есть что еще добавить к обсуждению? Дайте мне знать в комментариях или напишите мне в социальной сети @johnwelbourn.

Будь здоров.

Иоанна

СВЯЗАННЫЙ СОДЕРЖАНИЕ:

ТРЕНИНГ: Field Strong — 7 дней без риска
ВИДЕО: На длинной дороге с доктором Фредом Хэтфилдом
ПОДКАСТ: PA Radio Episode 329 — Daniel Roose & College Basketball Culture
PODCAST: PA Radio Episode 353 — Освоение D3 Dynamic с Майком Каро
БЛОГ: Итоги игры в легкой атлетике NCAA Division III, Текс Маккуилкин
EDU: Профилактика травм ACL — Power Athlete Academy

.