Гриф для жима лежа – сколько весит, виды + топ 10 упражнений с грифом

Описание грифа для жима лежа

Спортивные занятия не только помогают держать тело в форме, но и положительным образом влияют на самочувствие и укрепляют иммунитет. Регулярные тренировки позволяют держать тело в тонусе и даже дисциплинируют. Поэтому не стоит отказывать себе в удовольствии быть красивыми и спортивными. На пресс и спину лучшим образом действует применение грифа для жима лежа.

Разновидности и типы

Для тренировок и получения максимального результата могут применяться разные приспособления и элементы. Наиболее популярными и универсальными считаются грифы. Они могут применяться как для силовых тренировок, так и для подтяжки фигуры и выполнения упражнений для отдельных групп мышц.

С грифами можно использовать и дополнительную нагрузку, в случае если нужно накачать мышцы. Для выполнения стандартных упражнений подойдут элементы без блинов. Выделяют:

• прямой олимпийский гриф;
• пауэрлифтерский;
• обычный прямой элемент;
• гриф для параллельного хвата;
• W-образный.

Правильный выбор грифа для жима лежа гарантирует качественный результат и эффективность нагрузки. Регулярное выполнение нужных упражнений поможет в обретении красивой и стройной фигуры.

Стандартный вариант

Классическим является применение прямого элемента. Этот гриф для жима лежа считается одним из наиболее удобных и подходящих для начинающих спортсменов. Кроме лежачего положения, использовать его можно и стоя, и для выполнения приседаний.

Существуют разные виды грифов, все зависит от параметров и веса изделия. Стандартным считается диаметр в 26 мм. Считается, что чем длиннее гриф, тем лучше его применять для выполнения упражнений. Благодаря возможности широкого хвата прорабатывается большее количество мышц и целые группы.

Выполнять упражнения с грифом надо сетами, чтобы нагрузка на мышцы была динамической и вырабатывалось нужное количество молочной кислоты. Эффективными будут упражнения с грифом для жима на время. Скоростные тренировки увеличивают выносливость и развивают силу.

Гриф для параллельного хвата

Сюда относятся прямые грифы разной длины и веса. Хотя чаще всего этот гриф маленький, его достаточно для выполнения упражнений лежа. Средний вес — от 5 до 7 кг. К элементу также прикрепляются дополнительные части, если нужно выполнить упражнения с широким хватом. Можно добавить нагрузку.

Гриф используется как для приседаний и упражнений на группы мышц спины, так и для жима лежа с дополнительной нагрузкой. Он формирует группы трицепсов, реже может использоваться для создания бицепсов. Могут быть более тяжелые элементы, но они применяются профессионалами, поскольку выполнение упражнений короткими грифами с большим весом требует концентрации и выдержки.

Тип трэф и аксель

Гриф для жима должен не только быть удобным, но и давать нужную базовую нагрузку без блинов. Трэф считается одним из базовой группы утяжелителей на мышцы спины. Для выполнения спортсмен становится как будто внутрь грифа и поднимает его, давая равномерную нагрузку на мышцы рук, а также для прокачивания мышечного корсета на спине. Оптимальный вес — до 15 кг, а длина — около 160 см. Применяется для выполнения шраг.

Аксель относится к типу широкого диаметра, предназначается для отработки силы хвата. Из-за большого диаметра держать гриф тяжело, что создает большую нагрузку на руки и затрудняет выполнение базовых упражнений.

Применение грифов для прокачивания мышц дает быстрый эффект. Но надо сочетать разные виды нагрузки, чтобы равномерно развивались все группы мышц.

Ошибки при выполнении

Классической ошибкой при работе в качалке с грифом является неправильный хват. Он утяжеляет выполнение и снижает эффективность. Брать нужно так, чтобы большой палец был на противоположной от четырех остальных стороне и гриф плотно лежал в руке.

Вторая ошибка — отсутствие корректировочной рамы. Без ее наличия самостоятельно удержать большой вес будет тяжело, разве что тренер постоянно будет находиться сбоку для страховки.

Начинающие спортсмены могут приподнимать таз над скамьей, что не только утяжеляет процесс выполнения, но и может привести к травмированию. Спина в процессе жима должна служить опорой для тела. Без этого выполнение может навредить организму.

Неправильное возвращение штанги на стойку при использовании грифа для жима лежа может плохо кончиться для исполнителя, поскольку гриф своей тяжестью может серьезно травмировать. В процессе возвращения надо видеть и саму стойку, и гриф — его размещают на уровне глаз. Возвращать его надо постепенно, медленно опуская на крепежи.

При отсутствии фиксации локтей на крепеже можно быстро раздуть мышцы до желаемых размеров, но это может быть опасным для спортсмена, поскольку мягкие ткани будут быстрее уставать и качественно выполнять упражнения не получится.

Применение простых советов и рекомендаций тренеров поможет не только избежать ошибок, но и получить красивое и подтянутое тело за короткий промежуток времени.

tony.ru

2. Жим лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

2. Жим лёжа — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Грудные, дельтовидные, трицепсы

Краткое описание:

Лягте на спину на скамью, возьмите гриф на вытянутые руки, опустите на грудь, затем поднимите его снова вверх.

Вступление

Стандартный жим делается лёжа на скамье на спине. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры.

Жим «в касание» означает, что жим штанги от груди происходит сразу же, без паузы, после того, как её гриф коснётся груди. Соревновательная же техника жима лёжа предполагает, что Вы можете выжать штангу вверх лишь после того, как сделаете в нижнем положении короткую паузу и получите команду-разрешение поднять штангу вверх на вытянутые руки.

Жим лёжа в раме делается внутри силовой рамы, штанга лежит при этом в исходном положении на ограничителях, установленных на уровне груди . Каждое повторение делается нижней точки. Ограничители, как правило, устанавливаются на высоте груди.

Приготовление

Делая жим лёжа внутри силовой рамы, убедитесь, что ограничители и крючки расположены на правильной высоте. Ограничителями называются горизонтальные поперечины между стойками рамы. Ограничители фиксируются на определённой высоте стоек с помощью небольших штырей. В качестве альтернативного варианта, Вы можете делать жим, используя для этого прочные и устойчивые стойки для приседаний, оборудованные ограничителями. В противном случае, используйте полу-стойки или комбинированные стойки. Некоторые комбинированные стойки имеют регулируемые ограничители. Если Вы остановили свой выбор на одной из таких стоек, то установите ограничители на соответствующей высоте и расположитесь на скамейке так, чтобы Вы не промахнулись мимо ограничителей, если Вы будете вынуждены поставить на них штангу во время сета.

Штанга имеет тенденцию скатываться или скользить по ограничителям. Чтобы предотвратить это, наденьте на каждый ограничитель кусок огородного шланга, предварительно разрезав его вдоль длины. Это также поможет Вам уменьшить звон металла и вибрацию. Впрочем, если Вы правильным образом контролируете штангу, то Вы не будете издавать много шума в любом случае.

Если Вы не смогли найти такого оборудования для жима, которое позволило бы Вам опустить штангу на стойки в нижнем положении в случае, если Вы не сможете завершить очередное повторение, Вы обязательно должны попросить внимательного и сильного человека «подстраховать» Вас.

Установите крепкую и устойчивую скамью ровно посередине между двумя стойками. Если Вы делаете жимы в силовой раме, то можете даже отметить на полу найденное положение скамьи. Пользуйтесь рулеткой, чтобы убедиться, что скамья стоит точно посередине.

Не делайте жим с обнажённым торсом. Надевайте майку.

Если Вы делаете обычные жимы «в касание» со штангой, находящейся в исходном положении вверху, то установите ограничители или перекладины на 2-2,5 см ниже уровня Вашей груди на вдохе. Тогда, если Вас «задавит», просто опустите штангу вниз, выдохните и поставьте гриф на ограничители.

Силовая рама и её принадлежности: два крюка (на задних стойках), четыре ограничителя и четыре маленьких штыря (внизу), два куска шланга.

Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима «в касание». Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.

Возможно, шаг, с которым в стойках рамы просверлены отверстия для ограничителей, не позволит Вам установить их точно на нужной Вам высоте. Например, Вы хотите поднять ограничители на 2,5 см от груди, но отверстия в стойках идут с шагом 5 см. В этом случае Вам остаётся лишь одно: поставить ограничители повыше, одновременно подняв и

скамью на 2,5 см. Это можно сделать, подложив под ножки скамьи резиновый коврик или тонкую дощечку. Таким образом, Вы добьётесь, чтобы между Вашей грудью и ограничителями было ровно 2,5 см.

Если установка ограничителей на высоте груди вызывает у Вас чувство дискомфорта в плечах, то не бойтесь поднять ограничители на несколько сантиметров повыше. Затем, когда Ваши плечи освоятся с нагрузкой, постепенно опускайте ограничители в течение пары месяцев, чтобы снова придти к полной амплитуде.

Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.

Если Вы делаете жим лёжа в обычной манере, с верхнего исходного положения, то убедитесь, что крючки под гриф расположены правильно. Они не должны быть расположены ни слишком низко, ни слишком высоко. В начале каждого сета Ваш помощник или партнёр должен помогать Вам снимать штангу со стоек. В конце сета Вам снова понадобится помощь, чтобы вернуть штангу на стойки.

Из-за того, что во время подъёма в жиме лёжа штанга двигается не только вертикально, но и горизонтально, гриф может задеть за вертикальные стойки, на которых держатся крючки. С другой стороны, если Вы расположились на верном расстоянии от вертикальных стоек с крючками и не задеваете их грифом при подъёме, то Вам будет трудно снять штангу с крючков перед первым повторением.

Если у Вас нет помощника или партнёра, который помог бы Вам снять штангу со стоек перед началом сета, то тренируйте жим лёжа с нижней позиции — так Вы вообще можете забыть о проблеме с крючками. Если Вы делаете жим лёжа с силовой раме, то Вам не нужна помощь в начале сета или в его конце.

При жиме с нижней точки установите ограничители на уровне груди. При жиме «в касание» ограничители следует устанавливать на 2-3 см ниже уровня груди.

Вы должны лежать на скамье надёжно и устойчиво. Ноги, бёдра, спина и голова должны быть жёстко зафиксированы. Чтобы снять опасную нагрузку с поясницы, уменьшите расстояние между ней и скамьёй. Под ноги подкладывайте блины или блок. Однако, не рекомендую Вам ставить ноги на скамью — это резко снижает Вашу устойчивость. Высота блока под ногами зависит от длины ног и от высоты скамьи. Если Вы — человек среднего роста, попробуйте подложить под ноги блок высотой 10 см . Используйте либо один большой блок, либо два маленьких для каждой ноги. Ноги нужно расставлять пошире, чтобы улучшить устойчивость. (Пауэрлифтерам следует за несколько недель до соревнований начать постепенно привыкать к выгибанию спины для жима с соревновательной техникой — но сведите выгиб спины к минимуму).

Когда гриф находится на линии Ваших нижних грудных мышц, возьмитесь за него таким хватом, чтобы Ваши предплечья были перпендикулярны полу, если смотреть на них (попросите Вашего помощника посмотреть на них)

как сбоку, так и со стороны ног. Локти должны быть прямо под запястьями. Взрослые могут для начала попробовать использовать хват с расстоянием 54 см между указательными пальцами. Женщины должны сузить это расстояние на 10 см. Отталкиваясь от этих цифр, найдите «свою» ширину хвата, при которой Ваши локти и предплечья будут находится в правильном положении. Как только найдёте оптимальную для себя ширину хвата, попросите кого-нибудь измерить расстояние между Вашими указательными пальцами и запишите эту цифру.

Не используйте так называемый «открытый хват», потому что он не позволит Вам контролировать штангу нормально. Ладони должны располагаться на одинаковом расстоянии от центра грифа. Беритесь за гриф очень внимательно, убедившись, что Ваши руки расположены симметрично относительно центра грифа. Ещё до начала сета Вы должны знать точно, где у Вас должны быть руки. Если нужно, пользуйтесь рулеткой. Если Вы тренируетесь дома, то можете даже отметить нужное место на грифе (возможно с помощью рулетки).

Открытый хват слева и правильный хват справа

Выполнение жима лёжа

После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.

Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них

как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальный, то Вы взялись за гриф неправильно.

Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

На рисунке ниже Вы можете видеть приблизительные варианты траектории штанги при её подъёме в жиме лёжа (голова находится справа). Оба варианта предполагают, что Вы правильно опустили гриф к точке, находящейся на нижнем крае Ваших грудных мышц или находящейся очень рядом к этой линии, и что Ваши локти находятся непосредственно ниже запястий. Поэкспериментируйте с обоими вариантами или даже найдите нечто среднее между ними и остановитесь на том, что подходит больше всего Вам.

Первые несколько сантиметров подъёма должны быть вертикальными, или почти вертикальными. Единственное направление, в котором Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.

Два варианта движения грифа во время подъёма штанги в жиме лёжа. Ваша голова находится справа. См. текст.

Снимите себя на видео или попросите кого-нибудь посмотреть за Вами со стороны. То, что Вам может показаться начальным вертикальным движением, на самом деле может быть едва заметным движением к ногам. Возможно, Вы думаете, что Вы слегка двигаете гриф к лицу, а на самом деле Вы поднимаете гриф точно по вертикали. Наблюдение за собой со стороны поможет Вам выяснить со всей достоверностью, как Вы поднимаете штангу. После чего, путём проб и ошибок, Вы сможете найти именно ту самую траекторию для первых нескольких сантиметров, которая подойдёт Вам наилучшим образом.

Остальную часть амплитуды вверх можно пройти несколькими способами. Во-первых, продолжайте выжимать штангу по прямой линии, как Вы это делали во время первой фазы, описанной выше. Таким образом, гриф будет двигаться практически вертикально от линии Ваших нижних грудных мышц с лишь едва заметным дрейфом к голове. Второй вариант прохождения оставшейся части амплитуды, вслед за первой фазой, описанной выше, предполагает движение грифа к Вашим ключицам по крутой диагональной линии, которая затем переходит в окончательную, почти вертикальную фазу либо над Вашей верхней грудью, либо, в крайнем случае, над Вашими ключицами. Предплечья сохраняйте как можно более перпендикулярными к полу во время подъёма. Для этого держите локти непосредственно под запястьями.

В первом издании книги на рисунке была показана траектория движения с сильно преувеличенными изгибами. Однако, из-за того, что такая траектория у большинства людей может привести к дискомфорту в плечах, намного безопаснее и эффективнее поднимать штангу по траектории, приведённой в этом издании книги.

Подъём, точно также как и опускание, должен быть симметричным. Гриф следует держать ровно по центру, гриф не должен наклоняться на одну сторону, обе руки должны двигаться в унисон, на каждую половину Вашего тела должна приходится ровно половина веса штанги. Распределить нагрузку симметрично — это крайней важно!

Зафиксировав штангу вверху в локауте, сделайте небольшую паузу. Не позволяйте штанге «дрейфовать» к лицу. Держите её там, где она оказалась в конце подъёма, т.е. где-то примерно между серединой груди и ключицами.

Во время паузы между повторениями держите локти полностью выпрямленными. Держа локти выпрямленными, сдвиньте штангу чуть-чуть вперёд, от себя, пока она не окажется непосредственно над нижним краем грудных мышц. Сделайте небольшую паузу, чтобы убедиться, что штанга неподвижна, сожмите лопатки и затем медленно опустите гриф к нужной точке на нижней части груди.

Делайте вдох, когда штанга находится вверху, во время опускания задержите дыхание, а на подъёме сделайте выдох. Если Вы делаете жимы с нижней точки в раме, то вдыхайте тогда, когда штанга покоится на ограничителях или даже сделайте в этот момент не один вдох, а несколько.

Другие советы для жима лёжа

Нанесите на ладони мел, чтобы улучшить хват и «сцепление» ладоней с грифом. Следите за чистотой насечки грифа. В этом случае Ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Во время подъёма или опускания штанги никогда не крутите головой. Если Вы станете так делать, то штанга немного наклонится на один край, Вы «потеряете» амплитуду и, возможно, травмируетесь.

Если Вы работаете в раме с нижней точки, то перед каждым повторением следует убедиться, что гриф лежит на ограничителях симметрично, и что расстояние между грифом и вертикальными стойками рамы одинаково с обеих сторон. Если необходимо, помощник должен исправить любую несимметричность между повторениями. Но по мере накопления опыта, если Вы будете опускать штангу подконтрольно, вы сможете сами научиться опускать штангу правильно на ограничители в каждом повторении.

На этом рисунке атлет опускает гриф к верхней части груди.
НИКОГДА НЕ ДЕЛАЙТЕ ТАК! Бесчисленное количество атлетов навсегда угробили свои плечи таким приёмом.

Используя 50% от своего веса, максимального для данного количества повторений, сделайте несколько сетов по 10 повторений, сравнив два разных варианта подъёма штанги. Решите для себя, какая траектория кажется Вам более естественной и мощной. Возможно, чтобы определиться окончательно, Вам понадобится провести не одну тренировку. Затем в течение нескольких недель Вы должны постепенно вернутся с своим прежним лучшим весам. Возможно, Вам на это понадобится даже больше времени, если до этого Ваша техника в жиме сильно отличалась от той, чьё описание я привёл выше. И лишь после этогоВы можете начать покорять новые веса и заняться увеличением мышц. Новая, правильная техника увеличит Ваш результат в жиме лёжа и снизит шанс получения Вами травмы. Но если Вы поспешите и вернётесь к прежним весам слишком рано, то Вы разрушите свою новую технику и снова начнёте травмировать себя.

После того, как Вы разучите новую хорошую технику в жиме лёжа и научитесь её воплощать на практике, приучите себя готовиться к жиму и подходить к штанге всегда одинаковым и определённым образом. Нагрузив штангу для жима, подходите к ней и занимайте исходную позицию на скамье привычно, но чётко, последовательно и серьёзно. Попросите Вашего помощника или партнёра посмотреть на Ваш жим лёжа со стороны или снимите себя на видеоплёнку. Пожалуйста, обязательно сделайте это, потому что, возможно, Вы что-то делаете не так, хотя Вам и кажется, что Вы всё выполняете правильно.

Когда наносите мел на руки, хорошо покрывайте им всю поверхность ладони, включая область с внутренней стороны большого и указательного пальцев.

После того как Вы разучите новую правильную технику жима лёжа, Вы по-прежнему должны очень внимательно относится к тому, чтобы делать с такой техникой каждое повторение. Никогда не зазнавайтесь и не думайте, что даже отвлекаясь на что-то другое, Вы, мол, всё равно делаете всё технично. Не будучи сосредоточенным на 100%, Вы можете опустить штангу неправильно или выпрямить одну руку раньше другой. Всё это может запросто выбить Вас из колеи, т.е. правильной траектории движения. Вес Вам покажется неподъёмным, Вы не сделаете нужного количества повторений, впадёте в отчаяние и, возможно, получите травму.

Страховка и помощь

Первая полезная функция помощника — это помочь Вам снять штангу со стоек в начале сета. Во время сета, как только штанга останавливается или начинает крениться на один край или если одна рука начинает распрямляться быстрее другой или атлет начинает выгибать спину или пытается оторвать от скамьи одно плечо, помощник должен немедленно вмешаться и предотвратить дальнейший распад техники, грозящей травмой.

Ограничители должны быть обязательно зафиксированы на месте с помощью специальных штырей, которые не дают им выпасть из отверстий в то время, когда Вы будете выполнять сет.

Чтобы получше продемонстрировать Вам технику на фотографиях в этой книге, мы специально снимали модель без майки. Кроме того, как Вы видите, на фотографиях человек делает упражнения без стоек и ограничителей. Это было сделано умышленно и лишь для демонстрационных целей. На тренировках Вы всегда должны одевать майку и всегда принимать необходимые меры безопасности — для всех своих упражнений.

В целом, для тренинга достаточно одного помощника. Для максимальных попыток-синглов лучше иметь три помощника — двое стоят у концов грифа, а один — в центре. Если помощников трое, они должны действовать согласовано. Если один страхующий даёт команду, то включаться должны все.

Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять с Вас штангу, если вдруг в этом возникнет необходимость. Однако, имейте в виду, что если помощников несколько, то их помощь, скорее всего, не будет координированной между собой. Поэтому, не стоит делать форсированные повторения с тремя помощниками, т.к. есть большая вероятность, что атлет потеряет траекторию и травмируется.

Если Вы пригласили одного помощника, то он должен страховать обеими руками и прикладывать к грифу усилия, достаточные для того, чтобы сохранять горизонтальное положение грифа и оказывать вАМ симметричную помощь.

Даже если атлет не делает форсированные повторения, помощник всё равно должен помочь атлету поставить штангу на стойки после последнего повторения. В конце трудного сета в жиме лёжа Вы очень устанете. Поставить штангу на стойки без помощника, направляющего гриф в нужном направлении, Вам будет нелегко.

Если Вы делаете жимы с нижней точки в силовой раме, то стойки Вам не нужны. Таким образом, для того чтобы снять штангу со стоек в начале сета и поставить штангу обратно на стойки в конце сета, вам не нужен помощник. Однако, помощь страхующего даже в этом случае будет необходима: если штанга опустилась на ограничители не по центру, он сможет поправить её между Вашими повторениями.

Жим гантелей

Жимы на скамье также можно делать и с гантелями. После того, как Вы взяли гантели на вытянутые руки, техника жима мало чем отличается от техники жима штанги.

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнь, выполняя жим штанги лёжа.

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшится.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Сравнение разных степеней выгибания поясницы во время жима лёжа. На верхней фотографии ноги атлета стоят на носках.
На среднем фото ноги стоят всей ступнёй на полу.
На нижнем фото ноги стоят на блоке высотой 10 см.
Чем больше Вы выгибаете спину, тем опаснее нагрузка на поясницу.
Жим штанги: гриф на груди. Справа показан неправильный, чересчур широкий хват, в результате чего предплечья не перпендикулярны полу. На левом фото атлет взялся за штангу хватом правильной (для него) ширины.
Последнее повторение в жиме гантелей лёжа и
возврат в сидячую позицию.

«Открытая» рама для приседаний с ограничителями
(Safety Squat Rack от фирмы Scorpion Gym Equipment).

На ограничители рамы можно надеть кусок шланга.
Резиновый шланг предотвращает скольжение грифа.

athlete.ru

Какие существуют виды жимов лежа?

Жим лежа на горизонтальной скамье — это безусловно классика, классика бодибилдинга и пауэрлифтинга. Жим лежа — упражнение со свободными весами, главным образом предназначено для прокачки груди, задействуя дополнительно трицепсы и дельты.

Прежде чем приступить к статье убедись что читал статьи:

Важные советы для жима лежа
Техника жима лежа штанги
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Какие бывают виды жимов лежа?

Классический вариант жима лежа

Данное упражнение выполняется лежа на горизонтальной скамье. Исходным положением считается верхняя точка амплитуды, где штанга нависает над центром груди на распрямленных руках. Медленным движением штанга опускается на грудь, а резким — концентрированным выжимается назад — на исходное положение.

Существует еще один вариант жима, альтернативный. В исходном положении гриф покоится на ограничителях внутри силовой рамы. Сильным уверенным движением штанга выжимается вверх, до полного разгибания рук, после чего медленным концентрированным движением возвращается снова на ограничители.

Жим лежа с ногами на лавке

Единственное отличие от классического жима – ноги стоят не на полу, а на жимовой лавке, что обуславливает перераспределение нагрузки на три точки: затылок, область между лопатками и ягодицы. Этот жим лучше чем классика прорабатывает грудные мышцы, трицепс и плечи, в связи с тем что амплитуда при таком жиме максимальная, нет ни мостика, ни прогиба. Этот вид жимов идеален для тех, у кого присутствуют проблемы в области позвоночника. Минус жима лежа с поднятыми ногами является малые рабочие веса, в сравнение с тем же классическим жимом.

Жим в касание

Этот вариант жима лежа подходит для бодибилдеров, и не подходит для пауэрлифтеров, выступающих на соревнованиях. Отличие жима в «касание» в том, что стоит штанге коснуться груди, как тут же следует выжать штангу вверх. На соревнованиях по пауэрлифтингу, вслед за опусканием штанги на грудь, следует небольшая пауза, выжимание штанги на вытянутые руки разрешено только после команды-разрешения.

Жим в силовой раме

Делая этот вариант упражнения спортсмен находится внутри силовой рамы, на уровне его груди находятся ограничители, на которых и покоится штанга. Каждый повтор начинается с нижней точки. Ограничители ставятся на высоте груди. Преимущество данного варианта выполнения в безопасности, упражнение можно делать без помощника.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Это упражнение безусловно относится к базовым вариантам упражнений, развивает, прежде всего, верх грудной мышцы, расширяя и поднимая верхнюю часть груди. Во время старта позитивной фазы движения делай небольшую задержку дыхания, а проходя «мертвую точку» сильно выдохни. Такой нехитрый прием позволит сконцентрировать силу при жиме. Разведение локтей в стороны поможет снять нагрузку с плечевых суставов. В верхней позиции руки полностью выпрямлены. Для этого упражнения не рекомендовано использовать огромный вес штанги, главное это техника!

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Это упражнение безусловно относится к базовым упражнениям по укреплению низа грудной мышцы, оно делает грудь более прорисованной, нижняя часть груди сильнее выделяется. Нижняя часть мышцы груди сильнее чем верхняя и средняя, но само упражнение не очень удобно и достаточно опасно. Если рядом есть человек, который тебя подстрахует, можешь цеплять на штангу вес процентов на 10 превышающий вес в классическом жиме. Для получения максимального эффекта от упражнения постарайся в верхней точке максимально выпрямить руки.

Это упражнение нельзя делать если повышено внутричерепное или внутриглазное давление, либо же есть проблемы сердечно-сосудистой системы.

Жим лежа в тренажере смита

Можно выполнять жим в Смите с разными углами наклона. Амплитуда движения штанги не имеет отклонений, двигаясь только вверх и вниз. С одной стороны это большой плюс, амплитуда контролируема и упражнение становится относительно безопасным, с другой стороны в этом же и минус, так как не работают мышцы-стабилизаторы, без которых процесс развития мышцы и повышения силовых показателей становится неполноценным. Это упражнение довольно результативно, здорово нагружается центральная часть грудной мышцы (в горизонтальном положении). Правда далеко не во всех залах можно найти Машину Смита. Необходимо подметить, что упражнение подходит не всем антропологическим типам организма. В случае малейшего дискомфорта – советую отказаться от этого упражнения, вернувшись к классическому жиму.

Жим обратным хватом

Этот вид жима в большей степени ложится на верх грудной мышцы, больше нагружается плечевой сустав. Вес уменьшается до 1/3 веса используемого в классическом виде жима. Первые пробы этого вида жимов могут сопровождаться дискомфортом в плечевых суставах. Если же дискомфорт трансформируется в острую боль – с упражнением придется расстаться. Выполняя жим лежа обратным хватом, обязательно попроси подстраховать тебя, снимать штангу в такой вариации со стоек жуть как неудобно, да и довольно таки опасно.

Жим лежа с прогибом спины

Этот вариант жима характерен перераспределением нагрузки на нижнюю часть груди. Это обусловлено изменением угла позвоночника грудного и поперечного отдела. При исполнении этого варианта жима первоначально выгибается грудная клетка вперед и вверх. Необходимо максимально выгнуться в грудном отделе позвоночника. Такой прогиб прилично уменьшает траекторию движения штанги, и выжимаемый вес значительно увеличивается.

Увеличение рабочих весов в жиме лежа с выгибанием спины обусловлено тем, что низ груди в сравнении со средней верхней частью грудной клетки прилично больше и массивнее, соответственно и сильнее. Жим лежа с прогибом спины подходит для тренированных спортсменов. Техника в этом упражнении довольно специфична, подымаемые веса велики. Не рекомендовано делать это упражнение если есть проблемы со спиной.

Жим гантелей лежа

Данный жим выполняется так же, как и жим со штангой, только вместо штанги в руках покоятся гантели. Гантели позволяют в верхней точке свести руки, а в нижней развести их шире груди, амплитуда движения естественным образом увеличивается. Преимущество жима с гантелями в том, что ты можешь опустить снаряд немного ниже, чем штангу, соответственно в большей степени задействовав работу мышцы.

Жим узким хватом

Считается базовый упражнением для мышцы трицепса, полноценно задействует все три пучка трехглавой мышцы, дополнительно развивая верхнюю часть груди и передний пучок дельты. Этот вид жима заметно увеличивает силу и объём трицепса. Улучшается так же и форма трицепса. Для полноценной проработки нужно делать упражнение в полной амплитуде, от момента касания грифом груди до полного распрямления рук.

Наиболее эффективное повторение в узком жиме, когда трицепс уже отказал, а ты продолжаешь жать при помощи силы верха груди и плеч. Этот вариант жима в обязательном порядке требует подстраховки, поскольку трицепс может отказать на любом повторе, и штанга просто упадет на грудь.

Французский жим

Этот вид жима предназначен как дополнительное упражнение для прокачки трицепсов. Выполнять «француза» штангой с прямым грифом не очень удобно, поэтому я советую пользоваться изогнутым грифом. Хват при исполнении упражнения узкий. Техника французского жима довольно разнообразна, советую методом «комфортно – некомфортно» подобрать наиболее подходящую для себя технику.

Французский жим – довольно травмоопасное упражнение для локтевых суставов. Проблема не столько в самом упражнении, сколько в неправильности техники или применения больших весов. Прежде чем приступить к французскому жиму рекомендую прочитать статью… с видеоуроками. В случае правильности выполнения французского жима, это упражнение будет безопасным и результативным.

Мертвый жим

Упражнение ориентированно в первую очередь на центр груди, хотя неплохо прорабатывается вся грудь. Этот жим выполняется следующим образом: штанга в начальном положении покоится на фиксаторах силовой рамы (или стойках с фиксаторами). Фиксаторы расположены таким образом, чтобы движение вверх начиналось с «мертвой точки». Соответственно поднявшись вверх, штанга опускается снова на фиксаторы, откуда начинается следующее повторение. Главный плюс — амплитуда движения в локтевых суставах минимальны, что позволяет взять прилично больший вес. Главный минус — прокачка груди при таком варианте не будет полной.

Ну вот мы и узнали какие существуют виды жимов лежа. Если разобраться — каждый жим имеет стратегическое значение для строение мышц груди, и если ты решил плотно заняться бодибилдингом, придется со временем освоить все варианты жимов и выбрать какие подходят тебе максимально. Пожалуй на сегодня все.

Удачи, и до новых, волнующих встреч!

С уважением Виталий Охрименко

fitkiss.club

Жим штанги лежа. Полная инструкция

Одно из популярнейших упражнений жим штанги лежа традиционно занимает место заглавного упражнения для грудного отдела мышц. К сожалению, новички гонятся за этой популярностью, забывая о правильности выполнения. А вопрос техники очень важен для получения нужного результата. Поэтому рассмотрим распространенные ошибки, технику выполнения, дополнения к упражнению, вариации выполнения и их влияние на мышцы, и как увеличить показатели в жиме штанги.

Жим лежа – база, подходящая для увеличения массы и силы грудного отдела мышц. В работу задействуются большая грудная мышца, дополнительно нагружаются трицепсы и дельты.

Техника жима штанги лежа

• Плотно прижмите к скамье ягодицы и верх спины. Ступни расставьте широко и прочно упритесь в пол всей поверхностью. Не вздумайте ставить ступни на край скамьи. Это приведет к потере, равновесия и тяжелейшим травмам.
• Прочно возьмитесь за гриф штанги немного шире плеч. Обязательно обхватите гриф большими пальцами.
• При правильной ширине хвата в нижней позиции ваши предплечья принимают строго вертикальную позицию.
• Выжмите штангу вверх строго вертикально. В верхней позиции не распрямляйте локти полностью.
• Опускайте штангу медленно и подконтрольно на нижнюю область груди. Не допускайте соударения грифа с грудной клеткой.
• В нижней точке амплитуды не делайте пружинящего движения. Опустите штангу и тут же без остановки начинайте жим кверху.
• Если штанга имеет большой вес, жмите ее во взрывном стиле.

Рассмотрев технику, нужно разобраться с положением скамьи и шириной хвата.

Вариации хвата и наклона для жима штанги лежа

Используя разные углы наклона скамьи и меняя хват, прорабатываются различные группы мышц.

• Жим узким хватом – смещается акцент на трицепсы. При этом жиме локти можно опускать вдоль корпуса или разводить в стороны. Опуская вдоль, в основном работают трицепсы (более подробно Жим штанги узким хватом), разводя в стороны, работает внутренняя часть грудных и трицепсы.
• Жим обратным хватом – таким образом, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц.
• Жим штанги на наклонной скамье – если сделать наклон вниз, то акцент идет на низ грудных мышц и за счет уменьшенной амплитуды можно брать веса больше чем на горизонтальной скамье. Если наклон вверх, то нагрузка идет на верх грудных мышц.

Чтобы внести в тренинг грудных разнообразие, периодически меняйте ширину хвата. Хват уже среднего переносит нагрузку на внутреннюю область грудных и трицепсы. Широкий уменьшает нагрузку с трицепсов и направляет ее на внешние области грудных. А для полноценной прокачки грудных нужно дополнить жимами головой вверх и вниз.

Варианты жима лежа

По мимо горизонтальной скамьи, можно использовать и другие варианты выполнения:

• Жим штанги в касание – слегка коснувшись груди, моментально выталкиваете штангу вверх.
• Жим штанги в раме – силовая рама отлично подходит для полного износа мышц, в этом устройстве есть ограничители и вас не прижмет штангой. К тому же, если нет страхующего, жим в раме очень пригодится.
• Жим лежа в тренажере Смита – отличное устройство, в котором можно эффективно выполнять множество базовых упражнений, в частности жим лежа. Тренажер работает в одной плоскости и оснащен фиксаторами для безопасности (более подробно здесь).
• Жим лежа на наклонной скамье – можно прокачать верхнюю и нижнюю область грудного отдела. Чем больше угол, тем больше работает вверх и наоборот.

Распространенные ошибки

Как и в любом другом упражнении в жиме штанги лежа можно допустить много ошибок, рассмотрим основные из них:

Плохая разминка

Многие считают это бесполезным занятием, только трата сил и времени. Так вот, если будете избегать разминку, то последствия неприятного характера вам обеспечены, особенно если собрались выполнять серьезное многосуставное упражнение.

Неправильный хват

Лучше всего использовать закрытый хват, т.е. обхватывать штангу большим пальцем. Открытый хват можете использовать только с незначительными весами.

Самостоятельность в съеме штанги

Если вы работаете с тяжелыми весами снимать самому штангу со стоек в последнем подходе не нужно. Этот процесс не естественный и поэтому травмоопасный.

Выгибание

Многие начинающие спортсмены, выполняя упражнение жим штанги лежа, выгибаются как «мостик» (выгибание с отрыванием таза от скамьи). Такой прием уменьшает амплитуду движения, тем самым упрощая упражнение. Но если ваши мышцы спины слабоваты, это приведет к травмам.

Одиночка

Не у всех есть кому подстраховать. Даже с умеренными весами страховщик необходим, ведь он может в любое время вам помочь и снять с вас тяжелый груз.

Пружинка

Зачастую новички пружинят штангу за счет толчка грудной клетки. Так делать нельзя и очень опасно, ведь так можно микротрещины в ребрах получить.

Как повысить показатели в жиме штанги лежа

Любому атлету хочется увеличить свои веса, но ни всем удается. Нельзя полагать на интуицию и думать «вот сейчас можно попробовать, вдруг пойдет», тут нужно грамотно использовать усилия и задействовать вспомогательные мышцы.

• Для мощного жима, нужно тренировать ноги. Казалось бы полная нелепица, но фишка в том, что в нижней отметке выше тело подобно пружине, держит потенциальную энергию в ногах. Слабые ноги – слабая пружина, поэтому укрепляйте ноги, делая становую тягу и приседайте.
• Тренируйте спину, ведь она ускоряет толчек грифа вверх.
• Соблюдайте свой ритм и темп жима штанги. Не торопитесь, все делайте четко и подконтрольно. Развитые плечи помогут вам стабильно держать серьезные веса и выступают зашитой других мышц от травм.
• Тренируйте трицепс (длинную головку), ведь только он помогает дожать вес в верхней отметке. Французский жим вам в помощь.
• И конечно тренируйте свой мозг, представляйте, как выжимаете свой вес прежде, чем начнете упражнение.

Если показатели в жиме штанги лежа не растут, возможно, вы что то упустили, пробегитесь по пунктам еще раз.

Кому, когда и сколько

Кому

Абсолютно всем нужно делать это упражнение.

Когда

В начале тренировки грудных, ведь жим штанги лежа базовое упражнение. Можно чередовать его с жимом гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Сколько

Хотите массу делайте 8-10 повторов на 3-4 подхода. Хотите силу то 2-5 повтора на 6-8 подходов. Отдых на усмотрение1,5-3 минуты. Тренируйте грудные каждый пятый день, а вообще основывайтесь на свою скорость восстановления мышц.

В целях полноценной прокачки грудных мышц не забывайте дополнять жимами лежа головой вверх и вниз.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

10 советов для жима лежа

Что делать?
Мы часто пытаемся увеличить жим лежа, делая его главным в программе и забрасывая обычный жим. Это большая ошибка. Поставьте жим на первое место, например, каждую тренировку жима лежа начинайте с упражнения, в котором снаряд поднимается над головой (толчковый жим («швунг жимовой»), строгий жим, жим гантелей) по схеме 5х5. Поначалу вес в последующем жиме лежа снизится, так как рабочие мышцы будут уставать, но постепенно втянетесь и станете сильнее.

2. Жим лежа больше всего страдает от охудения.

Казалось бы, потеря нескольких килограммов массы должна больше повлиять на результат в становой тяге и приседании. Но даже сгонка воды понижает мне вес в жиме лежа. Несколько лет назад у меня был случай, когда я в понедельник выжал на скамье 190 кг, в пятницу засиделся с женой в сауне (и потерял 2,5 кг), а на следующий день застрял на 165!

Я продолжил наблюдения: при собственном весе 88,5 кг жал лежа 147,5 кг, 93 — 165, 97,5 — 175, 102 — 184. И только набирая 104-106 кг, я жму больше 192 кг. Даже при примерно одной и той же мышечной массе. Замечено на себе и на клиентах, что после дня с разгрузкой в диете (т.е. загрузкой калорийными угощениями) все жмут больше. Вероятно, из-за задержки воды и повышенных запасов гликогена.

При сушке больше всего страдает жим лежа, потом жим, потом приседание и потом становая.

Что делать?
Когда тренируетесь (и питаетесь) для похудения, обязательно включайте силовую нагрузку для сохранения своих показателей. Я предпочитаю делать немного больше повторений, рабочий вес для 5-7 повторов падает не так ощутимо, как для 1-3. А тем, кто не беспокоится о калориях и думает лишь о килограммах на грифе, советую всегда следить за достаточной гидратацией.

3. Когда начинают болеть плечи, помогут жгуты.

Плечи часто начинают побаливать, когда вы добираетесь до приличных весов в жиме лежа. Причин масса, например, нарушения техники и диспропорции в развитии мускулатуры, над которыми следует поработать. И обычно люди полностью отказываются от жимов, пока боли не пройдут. Лично мне это никогда не помогало — при возвращении на скамью плечи сразу же начинали трещать снова. Но, конечно, делать упражнение через боль нельзя; если продолжать, сжав зубы и показывая характер, то удастся только ухудшить ситуацию.

Меня выручает жим лежа со жгутами на грифе, прицепленными к верхней перекладине силовой рамы. Растянувшаяся резина облегчает нижний участок диапазона, где больше всего напрягаются плечи. Так вы сможете продолжать отрабатывать движение, параллельно занимаясь решением проблемы. И когда вернетесь к обычному жиму лежа, то будете готовы и физически, и психологически.

Что делать?
Как только начинаются неприятные ощущения в плечах, сразу переключайтесь на жим лежа со вспомогательными жгутами. Этим вы предовратите дальнейшую перегрузку суставов и сможете поддерживать рабочие мышцы.
Разумеется, если и в таком варианте упражнения плечи продолжают болеть, то надо уже отказаться от него полностью и идти к врачу.

4. Тяните резину между подходами.

Я заметил, что вес в жиме лежа растет, когда мы с Тимом Паттерсоном (основателем компании «Biotest») занялись экспериментами со жгутами. Мы искали слабые или болезненные участки в движениях для спины: делали медленные растягивания жгутов с остановками в разных точках. Потом я просто добавил эти растягивания в тренировку жима лежа, выполняя их между подходами. Также опробовал на клиенте, у которого были проблемы с плечами: он увеличил жим лежа со 100 кг до 125 в 5 повторах без какой-либо боли!

Что делать?
Между подходами в жиме лежа просто возьмите жгут, растяните перед грудью и удерживайте 30-60 секунд. Потом чуть-чуть отдохните и возвращайтесь на скамью — движение может стать легче.

5. Открытый хват избавляет от боли в плечах или трицепсах.

Удержание грифа на ладонях без крепкого и надежного обхватывания большими пальцами, конечно, вызывает много справедливой критики. По мнению одних специалистов, этот «хват самоубийцы» может привести к выпадению тяжелой штанги на грудь, что негативно влияет на целостность костей и мягких тканей. Другие добавляют, что вы не выжмете максимальный вес, если не сдавливаете гриф изо всех сил (пропадает иррадиационный эффект — сильное сокращение одних мышц помогает сократиться соседним). Но мой опыт говорит, что открытый хват полезнее. 

Несколько лет назад, пробуя жим лежа с толстым грифом, я заметил, что в этом варианте упражнения плечевым суставам явно легче. Потребовалось время, чтобы понять — с толстым грифом получается подобие открытого хвата. Когда вы обхватываете гриф большими пальцами, руки чуть-чуть разворачиваются внутрь, что немного сбивает с «натурального» пути движения, направляя локти в стороны. Если же будете прижимать локти к корпусу насильно, то дополнительная закручивающая нагрузка ляжет на локтевые суставы. В любом случае — что-то пойдет не так.

А с открытым хватом вы сохраняете естественное положение рук, что облегчает жизнь локтевым и плечевым суставам. 

Что же касается рисков выронить штангу — я годами жму открытым хватом. У меня не очень большие ладони, но пока контролирую и обычный гриф, и толстый (5 см), и еще более толстый (7,5 см). Я не говорю, что ничего не может случиться. Но чаще штанга выпадает не из-за хвата, а из-за хватания непосильного веса.

Что делать?
Если вы часто травмируете плечи и/или локти, попробуйте открытый хват. Начните с малого веса, чтобы освоиться, и честно три недели проработайте в таком варианте, прислушиваясь к ощущениям. По моим наблюдениям, большинство не возвращается к закрытому хвату.

6. Не давитесь.

Брэндон Лилли (жим лежа 372 кг) говорит, что вы должны делать все повторы на тренировках. Я дошел только до 197,5 кг и несколько раз осиливал двойки с 192,5, но никогда не брал вес, который меня придавливал. Конечно, мне нравится преодолевать себя и прогрессировать, но если не уверен, что справлюсь с весом, то не ставлю его. В худшем случае, благодаря такому подходу, я лишь немного замедляюсь и техника чуть-чуть отклоняется от идеала. 

Это развивает уверенность в своих силах, приучает успешно заканчивать упражнение, снижает риск повреждений, устраняет читинг и нарушения техники (что очень быстро становится дурной привычкой). А еще я могу жать лежа чаще (до 5 раз в неделю) без откатов из-за травм.

Что делать?
Тренируйтесь тяжело, тренируйтесь для развития себя и повышения результатов. Но не делайте глупые попытки СЛУЧАЙНО поднять больше. Вы должны быть уверены хотя бы на 80%, что одолеете вес с хорошей техникой. Чем меньше повторений на тренировках вы завалите, тем больше силы, массы и здоровья получите в перспективе.

ru-broscience.livejournal.com

И, таки сколько весит гриф стандартной штанги на скамье для жима лежа например, что то я сомневаюсь, что 20 кг?

Стандартный 20, но я встречал и 15, он покороче.

Таки если сомневаешься (и иногда правильно) — можно взвесить на весах. Особенно в фитнесе. В накоторых случаях гриф может весить 20 кг вместе с замками.

у нас в зале весит 20, но есть и 15.

бывают грифы от 8 кг до 25 олимпийские грифы 20кг весят.

20 ка. проверь на весах.

<a rel=»nofollow» href=»https://vfitnesse.com/weight-bar-neck-for-bench-press-squats-types-for-girls/» target=»_blank»>https://vfitnesse.com/weight-bar-neck-for-bench-press-squats-types-for-girls/</a> ответ

touch.otvet.mail.ru

Жим штанги лежа

Жим лежа – это одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, которое используют абсолютно все атлет, от начинающих до профессиональных спортсменов. С помощью него вы сможете увеличить силу и нарастить мышечную массу. В этой статье я расскажу вам про это упражнение, как его выполнять, а также мы поговорим про наиболее частые ошибки, которые совершают как новички, так и опытные спортсмены. Про все это и многое другое я расскажу вам в данном посте.

НЕМНОГО ТЕОРИИ

Как я уже сказал, это достаточно популярное упражнение, которое выполняют практически каждый атлет в тренажерном зале. В принципе, что касается техники, с одной стороны все достаточно просто, однако если посмотреть с точки зрения спортивной физиологии, все оказывается не таким уж и легким, как могло показаться на первый взгляд. Чтобы данное упражнение нагружало именно целевые мышцы и не имело никаких негативных последствий в плане травм для атлета, правильная техника играет очень важную роль.

Интересное: Абсолютный мировой рекорд, который установил американский пауэрлифтер Скотт Мендельсон. В 2013 году он покорил штангу весом в 505.65 кг или 1115 фунтов, совершил данное достижение в многослойной экипировке.  Также, я рекомендую вам ознакомиться с официальными нормативами по жиму лежа вот на этой странице – https://www.buildbody.org.ua/normativy/oficialnye-normativy-po-zhimu-lezha-wpc-awpc-wpf-ipa-wpa-narodnyj-zhim.

Казалось бы, что в нем такого сложного, просто ложишься на лавочку, снимаешь штангу со стойки  и жмешь. Однако не все так просто. В жиме штанги лежа очень большую роль играет правильный хват, траектория движения, ширина постановки рук и так далее. Как правильно прорабатывать грудные мышцы с помощью этого упражнения мы поговорим чуть ниже, а сейчас давайте немного поговорим о разновидностях данного упражнения.

ВАРИАНТ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

1. Классический вариант

Атлет ложиться на горизонтальную скамью, расставив немного ноги и плотно прижав ступни к полу, нужно снять штангу со стоек и удерживать ее на вытянутых руках, сохраняя равновесие. Когда спортсмен опускает штангу к груди, можно сделать небольшой прогиб в районе поясницы. Пятую точку и верх спины нельзя отрывать от лавки. Следует опустить гриф до касания с грудью, а затем поднять гриф к исходной точке.

2. Жим на наклонной скамье

Подобный вариант выполняется, как вы уже поняли, на наклонной скамье, сам наклон составляет примерно 30 градусов. Изменять угол наклона можно в зависимости от того, какую часть груди вы хотите проработать. Например, можно наклонить силовую лавку вниз, либо вверх. Подобную вариацию выполняют для того, чтобы прокачать нижнюю или верхнюю часть груди.

3. Жим в тренажере Смита

В данном варианте, атлет выполняет упражнение с закрепленной в специальной конструкции штангой. В подобной разновидности жима, спортсмен может выполнять движение строго по вертикали, это очень удобно для начинающих атлетов, так как не нужно тратить дополнительную нагрузку на балансировке штанги, от вас требуется только жать штангу вверх и все. Это существенно упрощает задачу. То есть, с помощью тренажера Смита, нагрузка еще больше локализируется именно на целевые мышечные группы.

4. Жим в силовой раме

Подобную вариацию чаще всего используют спортсмены, которые получили определенную травму плеча и чтобы уменьшить амплитуду движения, ставят специальные ограничители на уровне груди, которые не позволяют атлету опустить штангу еще ниже. Вообще, при травме плеча, лучше ненадолго забыть про жим и выполнять альтернативные упражнения в виде жима гантелей лежа.

5. Жим узким хватом

Узкий хват используется для того, чтобы прокачать трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Это базовое упражнение для данной группы, поэтому его лучше использовать в начале тренировки трицепсов.

Обратите внимание: Многие ошибочно полагают, что чем уже хват, тем больше и лучше прорабатываются трицепсы, однако это не совсем так. Ширина хвата должна быть немного уже ширины плеч, сама техника заключается в том, что бы во время движения вниз, локти не разъезжались в стороны, а были прижаты к туловищу и смотрели прямо.

ЗНАЧЕНИЕ ХВАТА И ЕГО ШИРИНЫ

Ширина хвата имеет большое значение, так как от постановки рук зависит то, какая именно часть мышечной группы будет прорабатываться. То есть, если вы поставите руки слишком широко, у вас будет прокачиваться боковые части груди, которые расположены ближе к передним дельтам. Если вы будете выполнять упражнение с узким хватом, это позволит вам сконцентрировать нагрузку на трицепсе и средине грудных мышц. Если руки поставить немного шире плеч, нагрузка равномерно распределиться по мышцам груди.

ВАЖНО!!! Сам хват также имеет свое значение, та как неправильный захват грифа может привести к выскальзыванию штанги, соответственно атлет может получить серьезные травмы. Чтобы этого не случилось, всегда используйте закрытый хват, особенно если вы выполняете упражнение с большим весом.

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ РЕКОМЕНДАЦИИ

Как я уже сказал ранее, никогда не используйте «открытый хват». Данный вариант не подходит не только потому, что это не безопасно, а и потому что подобный хват не позволит вам полноценно контролировать штангу во время выполнения упражнения. Также, если вы будете использовать закрытый хват, это позволит увеличить эффективность упражнения, подробнее про силу хвата и как это влияет на увеличение ваших силовых показателей, вы можете прочитать вот в этой статье.

Чтобы вы смогли больше сконцентрироваться на выполнении упражнения, увеличить силу хвата и сцепление ладоней со штангой, используйте специальный мел. Также, это поможет избежать соскальзывания рук в стороны во время выполнения очередного подхода.

Если вы не уверены, что сможете сделать задуманное количество повторений, выполняйте упражнение в специальной силовой раме с ограничителями, которые не позволят штанге опуститься ниже того предела, на котором вы закрепили те самые ограничители.

В том случае, если вас некому подстраховать и вы выполняете жим лежа в обычной скамье со стойками, не одевайте специальные замки. В таком случае, если вы не сможете вжать штангу и безопасно вернуть ее на стойки, вы сможете в нижней точке, за счет наклона в стороны, сбросить блины на пол.

Если вы чувствует, что вам не хватает сил выжать штангу и положить ее на стойки, ни в коем случае не бросайте гриф с блинами себе на грудь. Постарайтесь медленно опустить штангу к груди, затем понемногу скатить ее к поясу. После чего постарайтесь подняться и сбросить или опустить штангу на пол.

Еще очень важный момент, о котором я хотел бы упомянуть в сегодняшней статье – разминка. Многие достаточно пренебрежительно относятся к разминке не только перед жимом лежа, но и перед самой тренировкой. Если вы хотите тренироваться только с пользой для здоровья и получать необходимые результаты, обязательно разогревайтесь перед каждой тренировкой и перед каждым базовым упражнением. Например, перед началом занятий сделали 15-ую разминку, затем, перед выполнением того же жима лежа, лягте на лавочку и сделайте один подход с пустым грифом. Это поможет вам уберечь суставы и сделать упражнение эффективней.

Не такая катастрофичная, но все же ошибка, это то, когда атлет самостоятельно снимает штангу со стоек. Подобным мазохизмом не желательно страдать, так как это достаточно травмоопасное и очень напряжное движение для наших родных суставов, тем более, если вес достаточно большой. Не ленитесь и всегда просите кого-нибудь помочь снять снаряд со стоек. Это и удобно и безопасно.

Еще меня немножко возмущает то, что многие люди не думают своей головой. Я имею в виду мост при выполнении жима лежа. Да это достаточно неплохо сокращает амплитуду, в таком положении легче жать и так далее, однако, я все чаще замечаю, что этим «мостом» начинают страдать новички, которые понасмотрятся видео в интернете и бездумно повторяют все, что было показано. Да, это все хорошо, однако подобные движения могут совершать только знающие люди, у которых есть достаточно неплохой опыт в тренировках и только. Если начинающий атлет будет повторять подобные движения, из-за слабой спины, он может просто напросто травмировать себя. Поэтому, нужно тренироваться с умом. Смотрите видеоролики, учитесь на чужих ошибках. Подходите к этому вопросу с головой, ведь вы все-таки занимаетесь с собственным телом, а это не шутки.

Если в вашем тренажерном зале вы не смогли найти силовую раму, в которой есть ограничители, которые не позволяют опустить штангу ниже определенной точки, тогда лучше всего воспользоваться помощью напарника, если вы не уверены, что вытащите последнее повторение в подходе.

Многие часто не замечают и не придают особого значения тому, как расположена скамья под штангой. Запомните, она должна стоять ровно посередине штанги и лежать ровно, чтобы, когда вы ложились на нее, ваши глаза оказывались на уровне с грифом.

Ваши локти должны находиться ровно под грифом или под запястьями, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Чтобы подобным образом разместить руки, необходимо выбрать правильную ширину хвата. Она должна подходить именно вам, исходя из длины ваших конечностей. Обычно, для мужчин расстояние между ладонями примерно 52 см, а для женщин это расстояние следует уменьшить на 10 см. Однако это не точные цифры, экспериментируйте и находите более удобную ширину хвата для себя.

Я рекомендую всегда использовать кистевые бинты, при выполнении жима лежа, это поможет уберечь ваши запястья от травм и всевозможных осложнений. Естественно, по началу, когда веса еще не такие уж и большие, можете обойтись и без них. Однако когда силовые начнут расти, рекомендую обзавестись подобным спортивным инвентарем.

Нельзя делать упражнение в отбив от груди. Это значит, когда вы опускаете штангу вниз к груди, вы словно от нее отбиваете штангу и отталкиваете ее обратно в исходную точку. Такого делать нельзя. На картинке, которую я представил ниже, вы можете увидеть правильную траекторию движения во время выжимания штанги вверх. Вы можете выполнять оба варианта. Когда вы поднимаете штангу над собой вверх, чтобы избежать наклона штанги в сторону ног, следует немного изменить угол наклона по направлению к лицу, как показано на картинке черной линией.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА ЛЕЖА

Давайте, наконец, рассмотрим правильную технику выполнения данного упражнения. Все как я и говорил ранее, на первый взгляд достаточно просто, однако, как вы уже поняли из всего вышеперечисленного, не так-то уж все и легко. Итак, правильная техника, поехали.

• Перед началом выполнения упражнения, настройте лавочку. Поставьте ее ровно посредине грифа, чтобы стояла она правильно и не была под каким либо углом. Если вы делаете упражнение в силовой раме, заранее настройте ограничители. Также, перед самым началом, попросите, чтобы кто-то вас подстраховал и помог снять штангу со стоек.
• Когда все готовок, лягте на скамью, плотно упритесь ступнями в пол, прогнитесь немного в пояснице. Крепко возьмитесь за гриф (прежде натерев руки мелом) и с помощью помощи друга, снимите штанги со стоек.
• Итак, вы сняли штангу со стоек, и на вытянутых руках она оказалась перед вами. Медленно опустите
  гриф к низу груди, то есть, чуть ниже уровня сосков. Предплечья во время движения должны быть перпендикулярны полу, то есть, если смотреть на них сбоку, они должны быть вертикальны. Если они расположены не вертикально, по отношению к полу, значит, вы взяли гриф не правильно.
• После того, как штанга оказалась в нижней точке, можете задержаться в таком положении на 1 секунду, затем мощным и контролируемым движением, выжать гриф в исходное положение.
• В верхней точке, не нужно полностью выпрямлять руки, таким образом, нагрузка будет ложиться на локтевые суставы. Нужно всегда немного сгибать локти в верхней точке и держать руки в напряжении. Многие кстати, когда устали, выжимают штангу вверх и на выпрямленных руках держат ее, пока не отдохнут. Такого делать не нужно. Следует через силу выполнить подход, без долгих пауз.
• Сделайте глубокий вдох, опустите штангу к груди и на медленном выдохе выжмите ее в исходную позицию.

ВЫВОДЫ

Вот в принципе и все, что вам необходимо знать из теории. Теперь вы можете спокойно применить эти знания на практике, в чем я желаю вам успехов. Тренируйтесь с головой и учитесь на ошибках других людей. Удачи!

С уважением, Администрация сайта!

Олег Рязанов

Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым
хочу поделиться со всеми единомышленниками.

Latest posts by Олег Рязанов (see all)

www.buildbody.org.ua