Грудь на кроссовере: Что такое тренажер кроссовер и как правильно его использовать?

Качаем грудь в кроссовере

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

• Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
• Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

• Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
• Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
• Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
• Сведите руки перед собой;
• Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
• Остановка – внизу в районе паха;
• Здесь статически напрягите пекторальные;
• Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение

:

• Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

• Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
• Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
• Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
• Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

• В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
• Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Обязательно прочитайте об этом

Сведение рук в кроссовере (описание и техника)

Варианты выполнения

Для изменения угла нагрузки меняйте высоту, на которой размещены рукояти. Их поднимают выше головы, на уровень груди или опускают еще ниже. Высота точки, в которой вы сводите руки, также будет меняться.

Какие мышцы работают в упражнении

Сведение рук в кроссовере стоя — это классическое изолирующее движение, в котором участвует только один сустав.

Это означает малое количество мышц, которые вовлекаются в упражнение:

• Грудные мышцы – на них ложится основная часть нагрузки
• Передний пучок дельтовидной мышцы нагружается косвенно, выступая в роли синергиста, то есть мышцы, помогающей движению
• Предплечья работают в статическом режиме, удерживая рукоятки кроссовера
• Широчайшие мышцы спины получают косвенную нагрузку в некоторых вариантах сведений (с сильным наклоном туловища вперед)

Польза и недостатки упражнения

Как и у всех упражнений в бодибилдинге, у сведения рук есть свои преимущества и недостатки.

Среди его главных плюсов:

1. Прицельно прорабатывает мышцы груди
2. Можно акцентировано воздействовать на различные зоны груди

Этого добиваются с помощью изменения исходного положения туловища и рук, а также использования верхних или нижних рукояток кроссовера.

3. Постоянное мышечное напряжение при выполнении упражнения

Благодаря техническим особенностям тренажера мышцы груди напряжены как на преодолевающей фазе движения, при сведении рук, так и на уступающей (руки по сторонам).

Это свойство ценно в период тренировок на деталировку и рельеф.

4. Минимальная нагрузка на связки и суставы, работающие в упражнении
5. Удобно менять вес

Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно переставить ограничительный штырь на плиточных грузах.

Это свойство кроссовера позволяет применять различные методические приемы. Например, дроп-сеты, когда за один подход нужно уменьшать вес снаряда несколько раз.

Среди минусов упражнения:

1. Слабо стимулирует мышечный рост груди, в сравнении с базовыми упражнениями
2. Не подходит для увеличения силовых показателей
3. Не подойдет новичкам

Это упражнение со средним уровнем сложности.

Несмотря на то, что оно изолирующее, в нем нужно уметь направить нагрузку в целевые мышцы. Иначе она может распределиться на другие, участвующие в движении, части тела. Например, на плечи или широчайшие. Поэтому для новичков сведение в кроссовере малоэффективно.

Распространенные ошибки и советы для улучшения техники

Техника выполнения сведений рук в кроссовере имеет несколько моментов. Если их не знать, упражнение становится пустой тратой времени.

Чрезмерно тяжелый вес отягощения – типичная ошибка при выполнении.

Большой вес заставляет занимающихся трансформировать изолирующее движение в гибрид базового упражнения, напоминая жим от груди. Причем оно выполняется силой всего тела, задействуя ноги, спину, плечи, трицепсы и в небольшой степени грудные мышцы.

Изолирующие упражнения по определению не предназначены для поднятия тяжелых отягощений. Для этого есть базовые многосуставные упражнения со штангой и гантелями.

Что касается кроссовера, то здесь применяются малые и средние веса, в высоком диапазоне повторений (15-20 раз за один подход).

Еще одна распространенная ошибка — это резкие движения при выполнении.

Правильная техника предполагает подчеркнуто медленные и подконтрольные повторения, с обязательной паузой в сокращенной позиции и дополнительным напряжением грудных мышц.

Подходящий вариант скорости движения — это 2-1-2. Где две секунды длится сведение рук, одна секунда дается на фиксацию при сокращении грудных мышц, и еще две секунды на возвращение в исходное положение.

При слишком большом наклоне туловища вперед в работу вовлекаются более сильные мышцы спины, а грудным достается меньше нагрузки. Контролируйте положение корпуса, чтобы не снижать отдачу от упражнения.

Включение в программу тренировок

Сведение рук в кроссовере не для новичков. Это упражнение подходит на стадии доработки пропорций, для “шлифовки” мышц груди.

У начинающих цели тренировок другие. Они сосредоточены на наборе мышечной массы и росте силовых показателей. Для решения этих задач лучше применять многосуставные упражнения.

К тому же, для людей, недавно пришедших в тренажерный зал, кроссовер может быть сложным в техническом исполнении движением.

Если и хочется сделать какое-то упражнение для груди на блоках, лучше выбрать сведение рук в тренажере “Бабочка”. Здесь структура движения и амплитуда задается самим блоком, что идеально для новичков.

Средний и продвинутые уровни упражнение применяют избирательно. В периоды работы на мышечную массу и рост силы даже опытные атлеты редко включают в свою программу на грудь сведения в кроссовере.

Упражнение получает постоянную прописку в тренировочной программе только в период работы на рельеф, для достижения максимальной деталировки груди и придания мышцам более четких очертаний.

Как правило, его ставят в конец комплекса, чтобы “добить” грудные мышцы.

Для этой цели используется высокоповторный режим нагрузки, с минимальными паузами между подходами. Упражнение выполняется в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом не больше 1 минуты.

 

Упражнение Сведение в кроссовере через верхние блоки

Сведение в кроссовере через верхние блоки

Описание

Сведение в кроссовере обеспечивает выделение низа большой грудной мышцы и придания ей более резких форм. А также, для разделения мышц груди и проявления рельефа.

Мышцы, которые тренируются при занятии в кроссовере, необходимы при выполнении ударов, удержаний и захватов, в борьбе, боксе и карате. А также, при работе на кольцах, в гимнастике.

Техника выполнения упражнения

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо прикрепить к тросам кроссовера D-образные рукоятки, тросы при этом проходят через верхние блоки. Возьмитесь за рукоятки хватом сверху. Расположитесь посередине тренажера (точно между стойками кроссовера) и выдвиньте одну ногу вперёд (сделав небольшой шаг). Таким образом, Вы придадите телу более устойчивое положение. Сохраняя естественный изгиб спины, наклоните торс вперёд, на 15-30°.

Примите начальное положение – максимально разведя руки в стороны и немного опустив их в низ, так, чтобы грузы оторвались от упоров, а Ваши локти были на одном уровне с плечами, немного согните руки локтях, а кисти разверните ладонями к полу. Запястье и локтевой сустав будут в этом положении до конца сета, а все движения происходят только в плечевом суставе.

После того как Вы сделаете глубокий вдох и задержите дыхание, сведите рукоятки перед торсом, пока они не коснутся друг с другом (можно, также, продвинуть их дальше, до скрещивания рук). После того как Вы свели рукоятки вместе, выдыхайте и старайтесь напрячь грудь посильнее. Вам нужно удержать сокращение мышц хотя бы на секунду. Потом плавно вернитесь в исходное положение.

Рекомендации

Если при возвращении в начальное положение руки выпрямляются, то в работу включаются трицепсы и нагрузка на грудь падает, значит, Вы выбрали слишком тяжелые веса. А выполняя упражнение с прямыми руками, Вы рискуете повредить локтевые суставы.

Исходное положение торса должно сохраняться всё время выполнения упражнения, если Вы будите наклоняться вперёд, то будет работать всё тело и с груди снимется нагрузка. Руки нужно сводить на уровне грудной клетки, по широкой дуге. Но делая это, вы должны четко осознавать и чувствовать, что работает точно центр груди. Если Вы сводите руки высоко, то работает верх груди и передние дельты.

Если Вы задерживаете дыхание, в то время как сводите руки перед грудью, то облегчается удержание тела и увеличивается сила. Не напрягайте спину и не отводите плечи назад, иначе из работы будет исключена передняя зубчатая мышца. Чтобы этого не произошло, скругляйте плечи, когда сводите рукоятки перед грудью.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

техника выполнения через верхние и нижние блоки

Сведение рук в кроссовере

Кроссфит упражнения    Сложность выполнения          4K     0

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди.

Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части.

Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

Возьмитесь за рукоятки кроссовера. Сделайте 1-2 шага вперед, чтобы почувствовать небольшое натяжение во внешней части груди. Неважно, выставите ли Вы в этой позиции одну ногу вперед или будете держать их на одном уровне – это сугубо момент удобства.

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.

Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.

Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и сделайте шаг вперед. Здесь негативная фаза движения не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.

Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.

На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.

Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.

Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.

Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.

Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.

Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке).

Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Если в вашем тренажерном зале нет «бабочки», можете работать в тренажере для отведений на заднюю дельту, сев спиной вперед – эффект будет точно такой же.

Оцените материал
Источник: cross.expert

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя — это упражнение изолирующего типа для детализированной проработки пекторальных мышц. В классическом варианте исполнения, рассматриваемом в данной статье, упражнение позволяет сформировать и «подрезать» низ большой грудной мышцы. Однако с изменением положения корпуса и вектора движения рук нагрузка может быть перемещена на другие сегменты мышечной группы.

Техника выполнения

Исходное положение:

Подготовьте к работе кабельный тренажер, закрепив на верхних тросах D-образные рукоятки и подобрав под себя рабочую нагрузку.

Возьмите в руки рукояти и займите исходную позицию по центру между двумя блоками. Для придания позиции устойчивости выставите вперед одну ногу, то есть встаньте «вразножку». Корпус слегка наклоните вперед (на 15-20°).

Разведите руки в стороны до комфортного растяжения грудных мышцы (плечи будут примерно параллельны полу), и чуть скруглите их в локтевых суставах.

Напрягите мышцы кора.

Движение:

На выдохе не изменяя угла сгиба в локте и не наклоняя корпус вперед, сведите руки книзу по широкой дуге (на уровень пресса), сокращая грудную мускулатуру.

В нижней позиции дополнительно задержитесь на несколько счетов, усиливая пиковое напряжение в мышцах.

Подконтрольно возвратите вес в исходную позицию.

Выполните сведения необходимое число раз, соответствующее программным рекомендациям.

Внимание!

• • Не изменяйте позицию корпуса во время движения. Таким образом вы прибегаете к технике читинга, снижая степень участия в работе грудных мышц.
  • Не выпрямляйте руку в локте в конечном отрезке позитивной амплитуды, чтобы не подключать трицепс и не травмировать сустав.
  • Не «бросайте» вес на негативном участке амплитуды. Это с одной стороны снижает стимуляцию мышц, с другой – является попросту травмоопасной практикой.
  • Не используйте импульсных движения и рывков. Если вам не удается придерживаться строгой формы движения, рабочий вес следует снизить.

Рекомендации!

• Обязательно сохраняйте локоть «мягким» (с небольшим углом), чтобы не перегружать суставы и сухожилия бицепсов.
• Поднимайте руки вверх до того положения, в котором хорошо чувствуется растяжение грудных мышц.
• Периодически сменяйте «ведущую» ногу в стойке, чтобы избежать возможной асимметрии в распределении нагрузки на левую и правую части грудных мышц.
• Следите за тем, чтобы наклон корпуса был невелик – в этом случае нижние участки груди будут работать наиболее активно.
• При возврате в исходную позицию продолжайте сопротивляться весу, чтобы усилить тренировочное воздействие на мускулатуру.
• Избегайте рывкового движения на «старте», который снижает эффективность воздействие упражнения.

Варианты выполнения!

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье.  Воздействие, оказываемое на грудные мышцы в данном упражнении, отчасти подобно тому, которое возникает при выполнении разводки с гантелями. С той лишь разницей, что в кроссовере напряжение в мышцах сохраняется по всей амплитуде движения. Угол наклона скамьи точно также можно изменять, тем самым корректирую «направленность» нагрузки: позитивно-наклонная скамья позволяет проработать верх груди, обратно-наклонная – ее нижние области. В целом же эта вариация упражнения активнее, чем базовая версия, задействует и внутренние области грудных.

Наклонные сведения. Позволяют более изолировано «пробить» среднюю часть грудных мышц за счет изменения положения рук относительно корпуса (в данном варианте упражнения они буду практически перпендикулярны ему).

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока. Вариант упражнения, который позволяет в большей степени воздействовать на верхние отделы грудных мышц.

Видео Сведение рук в кроссовере

Видео Сведение рук в кроссовере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

• Основные мышцы: нижние области большой грудной мышцы.
• Вспомогательные мышцы: малая грудная, передние пучки дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, мускулатура предплечий, мышцы кора.

Преимущества упражнения

• Упражнение исключает из работы трицепс, который ассистирует во многих движениях. Поэтому может использоваться в том числе и для тренировки грудных при травмах трехглавой мышцы.
• В отличие от «грудных» упражнений со свободным весом, обеспечивает непрерывную нагрузку на мышцы по всей траектории движения.
• Развивает мелкую стабилизирующую мускулатуру.
• Дает вариативность воздействия на таргетируемую мышечную область, которая достигается за счет смены положения тела.
• Конструкция тренажера позволяет также качественно растягивать целевые мышцы.

Недостатки

• Требует наличия специального тренировочного оборудования.
• Может быть использовано только как вспомогательное упражнение в тренинге груди.

Подготовка к упражнению

Предполагается, что на момент перехода к выполнению кроссоверами, тело атлета уже достаточно разогрето, поэтому общую разминку можно опустить.

Чтобы подготовить мышцы непосредственно к работе в блочном тренажере, следует выполнить пару разминочных подходов сведений с небольшим весом и обязательно в полной амплитуде.

Правильное выполнение

• В момент выполнения сведений движение должно происходить только в плечевом суставе, при этом недопустимы вспомогательные «покачивания» корпусом.
• В верхней позиции локти должны находиться на уровне плечевых суставов или чуть выше. При этом в них сохраняется стабильный угол, равный примерно 150-160°.
• Во время движения взгляд остается прямонаправленным, что позволяет удерживать ровное положение спины.
• Траектория движения рукоятей тренажера должно представлять собой дугу.
• В базовом варианте упражнения руки должны «сойтись» примерно на уровне пояса.
• При ровном положении спины, корпус слегка наклонен вперед – примерно на 15-20° относительно вертикального положения.
• Чаще всего рекомендуется использовать позицию «вразножку», как максимально стабильную и позволяющую сконцентрироваться на тренировочной работе. Но некоторые атлеты предпочитают использовать стойку с параллельной постановкой ступней и чуть присогнутыми коленями. Вопрос выбора стойки является больше индивидуальным.

Ошибки

• Изменение угла сгиба в локтевых суставах.
• «Маятниковые» движения корпусом.
• Округленная спина.
• Отсутствие контроля над весом на негативном участке траектории.
• Распрямление рук в конечной точке движения.

Советы по эффективности

• В нижней позиции чуть проворачивайте кисти, стремясь развернуть ладони друг к другу и максимально сблизить рукоятки.
• Читинговать будет затруднительно, если выполнять упражнение стоя на коленях. В этой позиции можно достичь максимальной направленности нагрузочного воздействия на грудные мышцы.
• Изменение угла тяги тросов (или высоты рукояток) влияет на распределение нагрузки: чем выше сводятся руки, тем более акцент смещается на верхние области пекторальных. Сместить нагрузку также удастся, изменяя позицию самого корпуса от условно перпендикулярной относительно пола до параллельной.
• В нижней точке можно скрестить рукояти тренажера, заводя их друг за друга. Это позволяет продлевать эффективную амплитуду движения и дополнительно нагружать внутренние области пекторальных мышц.

Включение в программу

Так как сведения рук на двойном блоке дает изолирующую нагрузку на грудные мышцы, им обычно уделяют внимание уже в окончании тренинга – после завершения подходов основных упражнений.

Выполняются сведения в 3-4 объемных сетах. Оптимальным считается количество повторений от 12 до 15.

Новичкам не следует злоупотреблять весами в  данном упражнении, поскольку это едва ли позволит выполнять его технически верно.

Обратите внимание

Впрочем, к использованию больших весов в этом упражнении редко прибегают даже опытные атлеты, поскольку оно изначально позиционировано не как «массонаборное».

Вместе с тем, существует и другой способ усилить интенсивность тренировочной нагрузки — можно комбинировать варианты сведений рук в кроссовере, равноценно задействующие различные области грудных, в рамках суперсета или соединять их с классическими отжиманиями от пола.

Противопоказания

Разведение рук в кроссовере, выполняемое с надлежащей технической точностью и адекватным весом, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья.

Однако спортсменам с недавно «приобретенными» травмами грудной мышцы и плечевых суставов этого упражнения все же желательно избегать.

Чем заменить сведения рук в кроссовере

В принципе сымитировать нагрузку «кроссоверов» можно и в домашних условиях, закрепив два эспандера (удобнее с рукоятками, но можно и без них) на вертикальных параллельных стойках.

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Сведение рук — упражнения в кроссовере на верхних блоках: вариации для верха и середины груди

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно.

В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес.

Важно

Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Сложность упражнения заключается в том, что многие очень большую часть нагрузки вытягивают бицепсами

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.

Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.

Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.

Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.

Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.

Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне
• сидя

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Подобная прорезиненная или металлическая ручка подойдут для выполнения сведения

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Если вы стоите прямо, то нагрузка приходится на середину груди, если в сильном наклоне, то на верхнюю часть

Техника выполнения:

Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.

Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.

Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.

Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.

Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.

Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).

Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Начните с малого веса, чтобы научиться чувствовать именно грудные мышцы, исключая плечи и дельты

Техника выполнения:

Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.

Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.

Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.

С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.

На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Сведение на горизонтальной скамье

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Подобную нагрузку даёт похожее упражнение — разведение гантелей лёжа, но сведение в кроссовере куда сильней прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения:

Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.

Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.

После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.

С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.

На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.

Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.

Скамья должна располагаться строго по центру.

Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.

Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.

Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.

На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Всегда фиксируйте точку наибольшего напряжения, чтобы лучше нагрузить грудные мышцы

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

При необходимости изолировать упражнение ещё больше, исключая все стабилизирующие мышцы, выполняйте его сидя

Техника выполнения:

Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).

Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.

С выдохом сведите руки перед собой.

Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.

Не прижимайте руки к корпусу.

Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.

Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.

Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.

Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки.

Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым.

Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

Техника упражнения

Исходное положение

Важно определить место крепления рукояток.

Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

Движение

Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины.

Совет

Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка.

В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

Внимание

Есть технические моменты, которых лучше избегать:

• Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
• Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
• «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
• Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
• «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
• Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
• Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

Варианты выполнения

Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.

Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности.

Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

Наклонные сведения

Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основная целевая группа- это нижний пучок грудной мышцы. Как стабилизаторы работают мышцы спины и кора, помогают движению передние дельты, зубчатые мышцы, и малая грудная мышца.

Плюсы

Это полностью изолирующее упражнение. Оно не позволяет включать в работу трицепс, а значит подходит для тех, кто много жмет лежа, и считает жим лежа своим приоритетом.

Движение позволяет проработать грудные без особой нагрузки на стабилизаторы и бицепс, позволяет взять более значительную амплитуду, растянуть мышцы так, чтобы сократить их максимально.

Упражнение достаточно вариативно, чтобы избежать повышенной нагрузки на локти, плечи, бицепсы. Оно помогает проработать мышцу по всей длине и позволяет не исключать нижний пучок грудной из работы.

Минусы:

• Не все залы оборудованы кроссовером, и не всегда есть к нему доступ. Это популярная машина, она может быть постоянно занята в час пик;
• Движение не может помочь в наращивании мускулатуры, если выполняется только оно. Необходимы базовые упражнения вдобавок к работе в кроссовере

Подготовка к упражнению

Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди. Тренировка начинается с базы, и лишь в конце спортсмен подходит к блочному тренажеру, чтобы проработать низ груди.

Это означает, что суставная разминка не нужна, достаточно выполнить пару подходов с небольшим весом.

Правильное выполнение

• Упражнение односуставное – работа идет только в плечевом суставе;
• Читинг и замахи корпусом исключаются;
• Локти в верхней фазе не должны быть задраны к ушам, они находятся в плоскости плеча;
• Мышцы надо сознательно напрягать, как бы «доводя» вес до нужного положения;
• Нельзя закидывать голову назад, смотреть в потолок, следует расслаблять шею и смотреть вперед;
• Нужно использовать устойчивое положение корпуса, лучше всего – стойка в ножницы;
• Работа происходить по эллиптической или дугообразной траектории. «Закидывать руки», сгибая их в локтях, не следует;
• Сведение производится примерно на уровне талии;
• Можно допустить, что атлет использует маленький вес, но нельзя – толчки и рывки по траектории, и расслабленные руки при опускании веса;
• Нужно стараться сознательно исключать работу мышцами трапеции

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Ошибки

• «Разные» движения, когда атлет в первом повторении сгибает руки в локтях, во втором – меняет положение корпуса, и ведет вес по-разному;
• Махи корпусом, помогающие в работе с весом;
• Бросание веса;
• Расслабленная и округленная спина;
• «Вставленные» прямые локти

Советы по эффективности движения

Чаще всего бодибилдеры советуют сознательно сокращать грудные в нижней точке. Добиться этого можно за счет небольшой изометрии, а ее, в свою очередь, немного развернув ладони друг к другу в нижней точке упражнения.

Добиться максимальной изоляции, и полностью исключить читинг можно, если встать на колени. Этот вариант исходного положения позволит спортсмену полностью исключить махи корпусом.

Обратите внимание

Если требуется смещение акцента на верх груди, надо сводить руки выше. Этого можно добиться как изменением угла наклона корпуса, так и изменением крепления.

Если работать «крестообразно», заводя одну руку за другую в нижней части амплитуды, то можно добиться сильного сокращения мышц без изменения амплитуды.

Включение в программу

Это упражнение может быть единственным на грудь, только если речь идет о тренинге женщины с грудными имплантами. Все остальные атлеты должны выполнять движение в конце тренировки, после базовых, и других изолирующих упражнений.

Обычно выполняется в режиме 12-15 повторений в 3-4 сетах, причем разминочный не считается в работу. Упражнение не выполняется с большим весом, потому отдых может быть достаточно коротким, порядка минуты между сетами.

Противопоказания

Единственное противопоказание к этому упражнению – не заживший надрыв или отрыв грудной мышцы. Во всех остальных случаях можно аккуратно выполнять сведения. Если имеется травма вращателя плеча, возможно на некоторое время потребуется полностью исключить нагрузку и на грудь, включая работу в кроссовере.

Чем заменить сведение рук в кроссовере

С точки зрения биомеханики полная замена – это сведение рук с резиновыми эспандерами. Но с точки зрения работы мышц – это неполная замена, так как эспандеры иначе дают сопротивление, нежели блоки. Они позволяют сокращать мышцы сильнее в пиковой точке, но дают возможность расслабиться на опускании веса.

Сведение в кроссовере – классическое упражнение бодибилдинга, и делать его правильно должен каждый атлет.

Сведение рук в кроссовере: варианты выполнения через верхние и нижние блоки. Чем заменить упражнение?

Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает низ и середину груди.Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами.

Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера.Обычно кроссовер не идет первым движением в тренировке, и не используется в качестве упражнения для предварительного утомления мышц груди.

Сокращение мышц производится на выдохе, выдох на усилии – основное правило при выполнении силовых упражнений.

Сведение рук в кроссовере на грудные мышцы позволяет качественно проработать уже достаточно развитую грудь.

Упражнение является изолирующим и преследует цель скорее придать эстетичный вид мускулатуре и максимально наполнить ее кровью для больших объемов.

Профессиональные атлеты ставят занятия на данном тренажере обычно в конце тренировки и не используют непомерно большие веса.

Задача, которую они ставят обычно заключается в доработке области по всем направлениям.

Достоинства

Так как выполнение сведения рук в тренажере кроссовер является изолирующим упражнением, спортсмен улучшает контроль мозга над областью груди. Это означает, что регулярное выполнение позволит качественнее напрягать тренируемую область и в других упражнениях.

Кроме этого, небольшие веса позволяют сделать большое количество повторений. Это в свою очередь, позволяет проработать менее нагруженные в других походах пучки.

Техника выполнения

Сведение рук в кроссовере стоя можно видоизменять для того, чтобы напрягать тренируемую область.

Но для того, чтобы получить максимальную пользу от упражнения, желательно начать освоение техники базового выполнения.

Классическое выполнение ориентировано на равномерное напряжение и растяжение крупной грудной мышцы.

Техника правильного выполнения:

• В каждую руку нужно взять по рукояти и встать так, чтобы разведенные в стороны руки были разведены максимально назад, и находились под напряжением.
• На выдохе они, не сгибаясь, сводятся одна к другой и заканчивают движение, когда одна кисть руки находится над другой.
• После этого на выдохе нужно медленно развести руки в начальное положение.

При выполнении нужно следить за тем, чтобы:

Руки имели небольшой и постоянный угол в локте. Они не должны сгибаться и разгибаться. Бицепс и трицепс, так же как и область предплечья выполняют стабилизирующую функцию, испытывая статическое напряжение.

Ноги должны стоять в удобном для занимающегося положении. Многие предпочитают выставлять одну ногу немного вперед. Это позволяет сохранять устойчивость при выполнении. Но можно также ставить их параллельно друг другу.

Положение корпуса относительно линий движения определяет нагружаемую область. Если движения перпендикулярны положению торса, то в работу включается одинаково вся группа.

Важно

Тренирующийся должен создавать статическое напряжение в прессе и ягодицах для придания устойчивости всему телу.

Чем меньше будут лишние движения, связанные с покачиванием и сгибанием посторонних суставов, те большая нагрузка ложится на грудь.

Сведение рук в верхнем кроссовере является удобным способом сделать рельефнее нижнюю часть грудных.

Можно дополнительно использовать скамью для того, чтобы перенести нагрузку верхнюю область. Для этого можно использовать обычную лавку для жима. Регулируя наклон плоскости можно задействовать любой пучок мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Техника выполнения сведения рук в кроссовере требует, чтобы вся нагрузка была направлена на область груди, но подвижным является плечо.

Это одни из самых травмоопасных суставов в человеческом теле, и поэтому нужно соблюдать технику безопасности.

Выполнять упражнения следует, если есть определенные достижения в обычном жиме. Базовое упражнение, в отличие от изолирующего позволяет развивать и второстепенные области, оказывающие фиксационное воздействие.

Кроме этого, жим лежа укрепляет весь плечевой пояс, что позволяет избегать большинства травм суставов.

Использовать упражнение желательно в конце тренировки. Это связано с тем, что к этому моменту все ткани достаточно растянулись и разогрелись.

Работать нужно с небольшими весами. Самым оптимальным количеством повторений считается 15-20 раз за подход.

В отличие от жима лежа, кроссовер не должен быть направлен на максимальное напряжение. Его задача это наполнение области кровью, растяжение и улучшение иннервации. Поэтому многоповторные подходы приветствуются в данном случае.

Весь вес ложиться на один единственный сустав, которые под постоянным давлением будет оказывать повышенную нагрузку на суставную сумку, что в условиях травмы может привести к печальным событиям.

Выполнение упражнения женщинами

Сведение рук в кроссовере для девушек является прекрасным средством для подтяжки всей фигуры. При его выполнении мышцы приходят в тонус, что улучшает осанку и самочувствие.

К тому же, многоповторные упражнения идеально подходят для сжигания лишних калорий и регулярных занятий, направленных на поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы.

Прекрасному полу можно увеличить количество подходов до 30. При этом нужно также следовать технике выполнения, чтобы не получить травму.

Чем заменить упражнение?

Есть много желающих заниматься на данном тренажере. Особенно актуален этот вопрос для небольших полуподвальных залов, в которых места для лишней штанги нет, и тем более, для столь массивного тренажера.

Чем заменить сведение рук в кроссовере, если нет возможности поставить конструкцию в зале?

Некоторые называют разводку полноценной заменой. Но тут не все так просто.

Так как гантели являются свободным снарядом, спортсмен должен прикладывать дополнительные усилия для держания их в равновесии. Это сказывается на нервной связи, которая переключается с грудных на плечевые мышцы.

Хотя идет схожее с кроссовером движение, мышцы растягиваются не так качественно.

Совет

Существуют также многофункциональные тренажеры, на которых самым частым гостем является так называемая бабочка. Это пара вертикальных поверхностей, воздействуя на которые спортсмен своди локти вместе.

Этот тренажер позволяет акцентированее работать с изоляцией груди. Его недостаток заключается в недостаточной растяжке, которая из-за отсутствия статического напряжения в руках и плечах сильно снижается.

Однако заменить, хоть и не полноценно кроссовер можно. Для этого нужно использовать резиновые жгуты.

Прикрепив их к стене на расстоянии в 2 метра друг от друга, спортсмен может выполнять забивающие подходы в самом конце тренировки.

Недостатком является сложность изменения нагрузки. Однако это создает постоянное напряжение, схожее с профессиональными блоками.

Почему профессионалы выбирают кроссовер

Многоповторные упражнения позволяют делать жировую прослойку между отдельными группами меньше.

Он выбрал путь увеличения эстетичности за счет прорисовки каждой отдельной группы. Благодаря этому, люди могли видеть каждую крупную мышцу его тела, ее напряжение и расслабление.

Многие считают что благодаря вниманию к таким деталям, бодибилдер и смог получить несколько титулов подряд.

Фото сведения рук в кроссовере

Сведение в кроссовере через верхние блоки: техника

• 1 Августа, 2018
• Тренировки в зале
• Макс Козлов

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки – это изолированное упражнение, направленное на проработку грудных мышц. Дополнительно в работу включается передняя дельта. Уровень сложности – средний.

Сведение в кроссовере через верхние блоки – тренинг для опытных спортсменов, имеющих мускулатуру и стремящихся придать ей рельефность и форму. Для новичков не подходит.

Обратите внимание

В бодибилдинге с помощью этого упражнения добиваются отчетливого рельефа груди. Оно предназначено для выделения нижнего отдела большой мышцы груди, четкого разделения грудных мышц по центру туловища.

Сведение рук в тренажере кроссовер целесообразно выполнять в конце тренировки. Мужчинам рекомендуется делать по 10-15 повторений в трех подходах с нагрузкой 10-15 кг. Женщинам по 10-15 повторений в двух-трех подходах с нагрузкой 5-10 кг.

Исходное положение

К верхним блокам прикрепить ручки в форме D. Держать их хватом сверху, чтобы ладони были направлены вниз. Встать строго посередине, колени слегка согнуть, ступни на ширине плеч.

Некоторые атлеты советуют для устойчивости выставлять одну ногу вперед, другие такую точку зрения не поддерживают и считают, что это приведет к дисбалансу. Руки выпрямлены и направлены в стороны, ладони повернуты друг к другу. Наклонить корпус немного вперед (примерно на 20 градусов).

В пояснице должен быть сохранен естественный прогиб, разгибатели спины нужно напрячь, ягодицы немного отвести назад.

Техника выполнения

Сведение в кроссовере через верхние блоки нужно делать так:

Руки развести в стороны, затем опустить таким образом, чтобы локти были с плечами почти на одном уровне. Руки в локтях немного согнуть, кисти повернуть к полу ладонями. Локоть и запястье должны быть зафиксированы в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Двигается только плечевой сустав.

Вдохнуть, чуть задержать дыхание, рукоятки свести перед торсом, чтобы они касались друг друга (можно, чтобы руки немного скрещивались).

После сведения рук сделать выдох, максимально напрячь грудь. Держать наибольшее сокращение мышц 1-2 секунды. Плавно возвратиться в и.п., чтобы локти были на уровне плеч.

Соблюдение техники – очень важный момент в бодибилдинге. В противном случае эффективность упражнения будет снижена. Поэтому, приступая к сведениям рук, сначала необходимо отработать технику на малых весах.

Советы

Упражнение не является базовым, поэтому во время тренинга груди делать его после одного-двух базовых.

При сведении рук в кроссовере стоя для устойчивости можно выставлять одну ногу вперед.

Корпус нужно наклонить вперед, но не более чем на 30 градусов.

Руки следует сводить перед собой вниз. Чем они будут выше при сведении, тем больше нагружается верхняя часть груди, чем ниже находятся руки, тем больше нагружается низ груди.

Спина прямая, лопатки сведены, грудь развернута.

Так получится сильнее растянуть мышцы груди и в конце движения сократить их по максимуму.

При разведении рук локти должны быть направлены назад и чуть вверх, кисти повернуты наружу.

При сведении рук стараться не включать трицепсы, траектория движения должна быть похожа на полукруг.

Вес подобрать такой, чтобы получилось сделать минимум 8 повторений. Если не получается, убавить вес.

Частые ошибки

Большинство атлетов в начале своего пути при выполнении сведений в кроссовере совершают следующие ошибки:

• Слишком большие веса. В результате начинают работать другие мышцы.
• Слишком большое заведение локтей назад, и нагрузка частично переходит на спину.
• Полное выпрямление локтей.

Преимущества

Преимущества сведения в кроссовере через верхние блоки заключаются в следующем:

• Кроссовер позволяет удерживать одинаковую нагрузку на мышцы груди на всей амплитуде движения.
• Есть возможность скрещивать руки, то есть увеличивать амплитуду. При этом особенно сильно начинают работать внутренние части мышц груди.
• Задействована малая грудная мышца, расположенная под большой грудной: она как будто выталкивает последнюю наружу, придавая груди еще больший объем.

В заключение

Сведение в кроссовере через верхние блоки – очень эффективное упражнение, помогающее «добить» атлету грудь после тренинга на массу. Его аналог – разводы с гантелями лежа, но при сведении в тренажере стоя можно менять наклон туловища и регулировать таким образом нагрузку.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки • Strong and Slim

Дата публикации: 17.04.2015г.

Сведение рук в кроссовере через верхние блоки будет неплохим дополнением к вашей программе тренировок, особенно если вы хотите иметь отчетливую внутреннюю границу и разделение грудных мышц. Упражнение является изолирующим для груди, но в разных точках амплитуды для стабилизации могут включаться плечи, бицепсы и трицепсы, однако их работа не существенна.

Преимущество этого упражнения в том, что кроссовер поддерживает одинаковую нагрузку на грудь на всей амплитуде, а так же дает возможность скрещивать руки перед собой — то есть еще больше увеличивать амплитуду движения! Если вы сосредоточите внимание на ощущениях в грудных мышцах, то заметите, что при скрещивании рук особо сильно работают внутренние части грудных мышц, а на максимальном разведении — внешние. Кроме этого, в сведениях рук в кроссовере через верхние блоки задействована малая грудная мышца, которая стабилизирует плечо. Она находится под большой грудной мышцей и «выталкивает» её наружу, делая ваш торс еще более внушительным.

Обычно это упражнение делается в конце тренировки груди чтобы «добить» мышцы, однако некоторые атлеты рекомендуют делать его в начале тренировки для разогрева либо для того, чтобы утомить грудь перед основными упражнениями и она достигла отказа раньше мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения:

Чтобы занять исходное положение, отрегулируйте блоки кроссовера так, чтобы они были выше уровня ваших плеч. Возьмите рукояти в каждую руку и сделайте шаг вперед чтобы оказаться за воображаемой линией, соединяющей блоки кроссовера. Прогните спину и немного нагнитесь.

Вытяните руки вперед, но оставьте небольшой изгиб в локтях.

Разведите руки по широкой дуге до тех пор, пока не почувствуете легкое тянущее чувство в грудных мышцах. Вдохните.

Обратите внимание, что движение осуществляется только в плечевом суставе, руки не сгибаются, а туловище остается в одном и том же положении.

На выдохе верните руки в исходное положение по той же дуга, по которой разводили их.

Задержитесь на секунду чтобы прочувствовать напряжение в грудных мышцах, затем начинайте следующее повторение.

Повторите необходимое количество раз.

Обратите внимание:

Чтобы избежать травмы, не используйте слишком большие веса, полностью не разгибайте руки в локтях и не позволяйте кроссоверу сильно отводить ваши руки назад. Сведение рук в кроссовере не слишком подходит для новичков, поэтому если вы раньше не выполняли упражнения на грудь, советуем вам начать с разведения рук на горизонтальной или наклонной скамье.

вариации для верха и середины груди

Грудь — одна из самых важных частей тела. Грудная клетка прежде всего защищает внутренние органы, такие как сердце и легкие. А для любого бодибилдера красивые грудные мышцы — это уже половина успеха.

Конечно же, для того чтобы добиться соответствующей формы, нужно много и систематически тренироваться. Оптимальным в данном случае будет тратить 90 % от тренировки на многоцелевые составные упражнения, во время которых задействованы сразу несколько групп мышц. Однако если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (в данном случае речь идет именно о грудных мышцах), то сведение рук в кроссовере стоя отлично подойдет как завершающее упражнение, с помощью которого можно качественно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, данный тренажер можно найти практически в любом тренажерном зале, что гораздо упрощает задачу.

Техника выполнения

1. Прежде всего, правильно «настройте» тренажер. Вы выполняете сведение рук в кроссовере через верхние блоки, соответственно, расположите ручки в максимально высокой точке с каждой стороны.
2. Установите желаемый вес (одинаковый в обоих случаях) и, стоя ровно посередине, возьмитесь за ручки ладонями вниз.
3. Сделайте шаг вперед. Руки слегка согнуты в локтях, грудь вперёд, взгляд прямо перед собой. Это исходное положение в данном упражнении.
4. Задействуя только медленно сводите ладони вместе, пересекая их прямо перед собой. В нижней точке напрягите грудные мышцы.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Любая физическая нагрузка требует предварительной теоретической подготовки. Так вы минимизируете риск получения травмы и сможете получить больший результат за меньший промежуток времени. Вот что вам следует знать, прежде чем переходить непосредственно к сведению рук в кроссовере:

1. Придерживайтесь максимального диапазона движения. Таким образом вы максимально задействуете мышечные волокна. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать напряжение в суставах в начале движения.
2. Используйте более легкий вес. Не пытайтесь выглядеть героем в глазах окружающих. Целью сведения рук в кроссовере является утомление грудных мышц, которое лучше всего происходит при 10-15 повторениях с небольшим весом, в сочетании с отжиманиями.
3. Выполняйте упражнение медленно, следите за техникой. Так как в данном случае нагрузка идёт только на один сустав, нет никакого смысла в использовании дополнительного импульса. Постарайтесь прочувствовать каждое движение.
4. Отведите плечи назад. Распространенная ошибка. Сводя плечи вперед, вы работаете над мышцами спины и плеч, а не грудными. Отведите плечи назад, голову держите прямо, чтобы задействовать именно грудь.
5. Слегка сгибайте руки. Также частой ошибкой является чрезмерное сгибание рук. Да, так сведение рук в кроссовере дается гораздо легче, но при этом его эффективность снижается наполовину. Лучше используйте меньший вес, но руки держите практически прямо.

Частые ошибки

Наверное, не существует ни одного упражнения, которое абсолютно каждый выполняет правильно и без ошибок. Очень важно во время тренировки следить за осанкой и техникой выполнения. Не бойтесь обращаться за помощью к дежурному тренеру. Если такой возможности нет, то первое время можно снимать выполнение упражнения на камеру. Так вы сможете здраво оценить свою технику и при необходимости обратиться за помощью к знающим людям.

К самым распространенным ошибкам относятся:

1. Недостаточное растягивание мышц. В то время как большинство упражнений работает только при первоначальном усилии, при сведении рук в верхнем кроссовере важен как рывок вперед, так и возвращение в исходное положение. Обязательно полностью растягивайте мышцы грудной клетки, это приведет к лучшей стимуляции мышечных волокон и, соответственно, активному росту.
2. Отсутствие разнообразия. Секрет идеальной программы тренировок заключается в постоянном изменении. Выполняя сведение только с верхнего блока, вы рискуете перетренировать только верхнюю часть груди, оставив остальное тело непропорциональным. Постоянно меняйте упражнения, чтобы стимулировать развитие мышц со всех сторон.
3. Страх экспериментов. Да, сведение рук в кроссовере отлично подходит для завершения тренировки, но это не значит, что нельзя попробовать добавить это упражнение вначале. Помните, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Попробуйте, возможно, для вас результативней окажется утомление грудных мышц перед основной нагрузкой.

Преимущества

Грудные мышцы довольно объемны, и поэтому при выполнении сведения рук в кроссовере вы также задействуете мышцы корпуса и плеч, чтобы держать равновесие. Все это приводит к более эффективному сжиганию калорий.

Также, как уже говорилось ранее, развитая грудная клетка создает более гармоничную фигуру и влияет на внешний вид плеч и трицепсов.

Здесь присутствует возможность разнообразия. Кроссовер — это универсальный тренажер. Располагая кабель в разных точках (верхней, нижней средней), вы получаете возможность воздействовать на грудные мышцы с разных углов, что, несомненно, способствует более гармоничному росту и развитию мышечного корсета.

Две идеи для суперсета

Суперсеты — возможность максимально нагрузить целевые мышцы. Если обычного сведения рук в кроссовере вам недостаточно, то можно разнообразить упражнение, добавив:

1. Отжимания. Убийственный суперсет, поскольку без остановки вы выполняете два упражнения на одну и ту же группу мышц. Однако если для вас сделать более 30 отжиманий — задача из ряда невыполнимых, то откажитесь от идеи осуществления данного суперсета. Это будет слишком тяжело для вас.
2. Подъем корпуса. Во время сведения рук в кроссовере также активно работают мышцы кора. Поэтому, сочетая вместе эти два упражнения, вы не только качественно прорабатываете грудные мышцы, но и даете большую нагрузку на пресс, чем при выполнении этих двух упражнений раздельно.

Пожалуй, это все, что вам необходимо знать об указанном упражнении. Следите за техникой, экспериментируйте, но помните: главное — безопасность!

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.

Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

• Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду. В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.
• Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает . Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на . Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.
• Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.
• Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Техника выполнения

Зачастую в изолированных упражнениях техника играет более весомую роль, чем непосредственно отягощение. Кроссовер не является исключением. Наша задача не нагрузить мышцу по максимуму (для этого есть базовые упражнения), а заставить работать ее так, чтобы она росла нужным нам образом. Ну, или в случае использования упражнения для добивки – мы работаем с уже уставшей мышцей, поэтому большие веса также неактуальны.

Рассмотрим кроссовер в классическом виде, оставив вариации напоследок.

• Выставите на тренажере необходимый вес. Он должен быть одинаковым справа и слева. Используйте такую нагрузку, которая позволит выполнять движения полностью подконтрольно, без рывков.
• Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону.
• Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении.
• На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды.
• На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Классический вариант кроссовера акцентирует нагрузку на нижней части груди.

При выполнении упражнения не допускайте распрямления локтей. Угол около 10 градусов все время сохраняется. При правильной технике траектория движения кистей напоминает полукруг. Спина при этом все время должна оставаться прямой. Плечи следует расправить.

Также важно контролировать мышечное усилие и не позволять себе работать за счет рук. Мы тренируем именно грудные, помните об этом. Избегайте рывков – движение производится равномерно, мышцы не расслабляются ни на секунду.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.

При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.

Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя . Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом. Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва. То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Одно из самых известных изолирующих упражнений для прокачки грудных мышц, но оно прокачивает далеко не всю грудь, как думают многие. Выполнять сведение, вообще, можно под разными углами, от этого угла и будет зависеть, на какую часть грудных мышц будет падать нагрузка. Соответственно, акцентировать нагрузку можно на разных участках грудных мышц, а поскольку упражнение выполняется с небольшим весом, то, по сути, от того, под каким углом атлет выполняет сведение рук в кроссовере, зависит то, какая часть грудных мышц тренируется.

Упражнение не является способом нарастить мышечную массу, но опытные атлеты, со стажем тренировок хотя бы один год, могут включить его в свою программу тренировок . Дело в том, что, чем менее тренирован спортсмен, тем меньший объем работы могут выполнить его мышцы. Именно поэтому первый год следует выполнять только базовые упражнения. Вы, конечно, можете выполнять и больший объем работы, но это приведет к переутомлению, Вы загоните себя в перетренированность и снизите эффективность своих посещений тренажерного зала до нуля.

Работа мышц и суставов

Сведение рук в кроссовере нагружают внешнюю или внутреннюю часть грудных мышц, что зависит оттого, как атлет будет выполнять упражнение. Если упражнение выполняется стоя, то нагрузку получает внешняя часть груди, а если лежа, то внутренняя. Также следует заметить, что при правильной технике нагрузку будет получать и бицепс, который должен снимать нагрузку с локтевого сустава. А вот плечи необходимо зафиксировать и постараться исключить из работы.

При неправильной технике, когда атлет гонится за весом, сведение рук в кроссовере может привести даже к травме локтевого сустава. Но, если атлет делает все правильно, то этого удается избежать. Больше того, даже, когда упражнение выполняется стоя, наклоном вперед полностью снимается нагрузка с позвоночника. Да и, вообще, упражнение не предполагает использования больших тренировочных весов и выполняется в тренажере, поэтому травмироваться очень сложно.

Сведение рук в кроссовере – схема

1) Если Вы выполняете упражнение стоя, то Вам следует взять рукоятки кроссовера и встать в исходное положение, немного нагнувшись вперед и подняв локти выше кистей.
2) Не шевеля локтями, сведите руки, чтобы Ваши ладони пересеклись, после чего вернитесь в исходную точку.
3) Если Вы выполняете упражнение лежа, то Вам понадобится скамейка, которую Вы должны поставить посередине тренажера.
4) Лягте на скамейку, предварительно взяв в руки рукоятки тренажера, а затем начните их сводить и разводить так, как будто Вы делаете разводку гантелей.

Сведение рук в кроссовере – примечания

1) Выполняя упражнение лежа лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет Вам подавать рукоятки тренажера.
2) Локти во время сведения рук в кроссовере всегда должны быть зафиксированы, что поможет изолировать трицепс и снять нагрузку с локтей.
3) Опять таки, выполняя сведение лежа, ноги лучше всего держать на полу, плотно опираясь пятками, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Голова в обоих случаях должна находиться в одном положении и смотреть вперед, не отрывайте её от скамьи, или не опускайте вниз.
5) Старайтесь увеличивать амплитуду движения, что поможет лучше задействовать те участки грудных мышц, которые обычно не получают нагрузку.

Анатомия

Сведение рук в кроссовере позволяет растянуть грудь, заменив разводку гантелей , но, в отличие от разводки, выполняя это упражнение лежа, атлет получает возможность лучше проработать внутреннюю часть грудных мышц. Грудь является большой мышечной группой, поэтому у неё сложно своровать нагрузку, но, если у Вас эта часть тела является отстающей, то сведение рук в кроссовере могут быть очень полезны.

С другой стороны упражнение формирующее, к тому же ещё и выполняется в тренажере, что не позволяет эффективно прогрессировать нагрузку. Но зато упражнение практически полностью безопасно для суставов. Именно такие характеристики сведения рук в кроссовере делают это упражнение незаменимым во время травмы, а также неплохо подходят тем атлетам. Которые пока не научились чувствовать свои грудные мышцы, из-за чего те недополучают нагрузку во время более комплексных упражнений.

Кроссовер — это большой блочный тренажёрный комплекс, который позволяет выполнять множество разнообразных упражнений на все группы мышц. Одним из таких являются сведения рук на верхних блоках, именно о них мы сегодня подробно поговорим.

Описание упражнения

В первую очередь можно отметить, что существуют несколько разновидностей этого упражнения, которые позволяют прорабатывать пекторальные мышцы. Варьируя технику, можно акцентировать нагрузку на средней, нижней или верхней зоне груди.

Упражнение изолированное, это означает, что практически вся нагрузка ложится именно на грудные мышцы, поэтому лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки после таких базовых упражнений, как жимы, отжимания, подтягивания и так далее.

Синергистами выступают бицепсы, трицепсы и передние дельты, но напряжение в этих мышцах минимальное, если вы выполняете его правильно. В том случае, если вы всё же понимаете, что и бицепсы, и плечи очень активно участвуют в упражнении и устают, снижайте вес. Изолирующие упражнения делают на «добивание», нет необходимости использовать большие веса, поскольку к особому росту мышц это не приведёт.

Если упражнение выполняют стоя, то ноги, пресс и спина выступают в роли стабилизаторов. При необходимости исключить их, выбирайте вариант на скамье.

Преимущества упражнения

Рассмотрим, что даёт сведение рук в кроссовере:

1. Это одно из наиболее качественных изолированных упражнений для проработки груди.
2. Спина не прижата к скамье, как, например, во время жима, что снижает на неё нагрузку.
3. Мышцы груди хорошо растягиваются, это насыщает их кислородом. В молодом возрасте это позволяет расширить диафрагму.
4. Нагрузка присутствует на всех этапах упражнения — когда вы сводите и когда разводите руки — в каждой точке грудные мышцы активно работают.
5. Это упражнение формирует и оттачивает очертания груди, делая их эстетически более правильными.
6. Вариативность позволяет нагружать разные зоны пекторальных мышц.

Варианты и техника упражнения

Существует пять возможностей выполнять это упражнение:

• стоя через верхние блоки
• стоя через нижние блоки
• лёжа на горизонтальной поверхности
• лёжа в наклоне

Перед началом тренировки необходимо установить вес на обоих блоках, а также убедиться, что рукоятки подходят для упражнения.

Если нет, то необходимо расстегнуть карабин, снять ручки и повесить подходящие. Выглядят они примерно так:

Сведение рук через верхние блоки

Это классический вариант выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Рукоятки кроссовера должны находится в верхней позиции. Если они находятся на середине или внизу, переместите их вверх.
2. Возьмите одну ручку, после этого переместитесь к другой стороне и возьмите вторую. Сделайте один-два шага вперёд, чтобы в грудных мышцах присутствовало статическое напряжение.
3. Можно выставить для удобства одну ногу вперёд.
4. Наклоните корпус с прямой спиной вперёд. Чем сильней будет угол наклона корпуса и угол между руками и туловищем, тем активней в работу включится средняя область груди.
5. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой. Задача — проследить, чтобы это движение было максимально изолировано. Не сгибайте руки сильно, чтобы не уводить нагрузку на бицепс.
6. Хорошо напрягитесь в точке мышечного сокращения, чтобы воздействовать на внутреннюю область груди (иногда это бывает отстающая зона).
7. Со вдохом плавно разведите руки в стороны.

Для лучшего ознакомления с техникой, предлагаем посмотреть видео.

Видео: Сведение рук в кроссовере через верх — качаем грудные мышцы

Сведение рук через нижние блоки

Данный вариант не подходит для новичков, он сложный, но хорошо акцентирует нагрузку на верхнюю область грудных мышц.

Техника выполнения:

1. Если рукоятки расположены вверху или в середине, нужно спустить их вниз.
2. Возьмите ручки и сделайте шаг вперёд. Вы не почувствуете такого же растяжения грудных мышц, как в предыдущем варианте — это нормально.
3. Наклоняться вперёд не нужно. Напротив, распрямите спину, сведите лопатки и подайте грудь вперёд.
4. С выдохом необходимо свести руки перед собой, но теперь через низ. Почему это упражнение не рекомендуется новичкам? Очень трудно сосредоточить нагрузку на грудных мышцах и не подключать бицепс. Обычно большая часть нагрузки уходит именно на него, и упражнение теряет смысл.
5. На вдохе разведите руки в стороны.

Сведение рук лёжа

В зависимости от цели упражнение можно выполнять на горизонтальной или наклонной поверхности.

Данное упражнение также выполняется с нижними блоками.

Техника выполнения:

1. Выставьте вес и расположите скамью точно по центру, это важно, чтобы не было перекоса на одну из рук.
2. Когда вы ляжете, рукоятки должны быть у вас на уровне грудной клетки.
3. После того как вы подготовили скамью, возьмите ручки, сядьте и комфортно лягте на скамью. Спина должна быть плотно прижата к поверхности, не нужно прогибать поясницу.
4. С выдохом сведите руки над грудью, стараясь не сгибать локти. Можно остановиться, когда между руками останется около 10 см. Напрягите грудные мышцы.
5. На вдохе медленно разведите руки в стороны.

Такой вариант сконцентрирует нагрузку в середине груди. Для того чтобы переключить её выше, нужно выполнять сведение на наклонной скамье.

Сведение на наклонной скамье — как правильно делать

Техника выполнения:

1. Необходимо выставить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов, имея в виду, что чем выше уклон, тем больше работает именно верх грудных мышц.
2. Сведение выполняется через нижние блоки, поэтому при необходимости опустите их вниз.
3. Скамья должна располагаться строго по центру.
4. Возьмите рукоятки и сядьте на край скамьи.
5. Расположитесь на спинке лавочки, не прогибая поясницу.
6. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, напрягая грудные мышцы.
7. На вдохе плавно разведите руки в стороны.

Сведение рук сидя

Также допустимо выполнять это упражнение сидя, что позволяет исключать мышцы ног и другие стабилизаторы из работы.

Сидя можно выполнять сведение с прямой спиной или в наклоне.

Техника выполнения:

1. Рукоятки следует расположить примерно на середине рамы (ориентируйтесь на свой рост и ощущение комфорта).
2. Возьмитесь за ручки и сядьте на край скамьи. При необходимости наклоните корпус вперёд.
3. С выдохом сведите руки перед собой.
4. Со вдохом верните в исходную позицию.

Не забывайте располагать лавочку между блоками по центру и чуть впереди, чтобы чувствовать растяжение грудных мышц.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Упражнение нельзя отнести к разряду технически очень сложных, но ряд ошибок, которые весьма часто допускают новички, конечно, есть.

1. Спину нужно держать прямой. Не стремитесь свести руки во что бы то ни стало, округляя при этом позвоночник.
2. Не прижимайте руки к корпусу.
3. Не сгибайте руки, тем более не допустимо, чтобы в локте был угол 90 градусов.
4. Не бросайте руки после сведения, чтобы они разводились под тяжестью веса. Движение должно быть подконтрольным.
5. Если движения не синхронные, значит, есть отстающая сторона. Снизьте вес, чтобы не нарушать технику. Пробуйте выполнять сведение каждой рукой поочерёдно.
6. Ещё одной ошибкой можно назвать неправильное владение мышцами во время упражнения, но это уже не совсем техническая ошибка, скорее, дело опыта. Не нужно бросать упражнение, если вы чувствуете, что тянете руками или плечами. Снизьте вес, возможно, вам просто тяжело выполнять упражнение одними грудными мышцами. Повторяйте его постоянно, пока не поймёте принцип.

Если же всё-таки вы испытываете трудности, то имеет смысл попробовать альтернативу — тренажёр «бабочка». Сведение происходит немного под другим углом, но принцип тот же. Плюсом является то, что траектория задана, и вы всегда будете выполнять упражнение точно. Но в этом же кроется и минус, так как вы не сможете акцентировать нагрузку на верх или низ груди.

Сведение рук в кроссовере является важным формирующим упражнением для грудных мышц. Если хотите улучшить их форму и добиться эстетического эффекта, то выполняйте это движение регулярно, пробуя все возможные его вариации.

Это изолированное упражнение, которое отлично прокачивает грудь. Отличается от разводки гантелей тем, что присутствует постоянное напряжение в мышцах груди на протяжении всей амплитуды выполнения упражнения и позволяет лучше проработать внутреннюю часть. Сведение в кроссовере меньше нагружаются локтевые суставы, чем разводка гантелей.

В зависимости от наклона лавки работают разные мышцы:

• лёжа на скамье вниз головой больше нагружает низ грудных;
• лёжа на горизонтальной скамье нагружает середину грудных мышц;
• лёжа на скамье под углом 30-40 градусов нагружает верх груди.

Исходное положение

Возьмите подходящую вам скамью и поставьте по центру кроссовера. Лягте на скамью так, чтобы середина груди находилась на уровне середины блоков. Ноги расставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол. Для более изолированного варианта поднимите ноги вверх, поставьте их пятками на скамью или держите на весу скрещенными, вес в тренажёре который вы будете поднимать станет меньше, зато изоляции на грудные мышцы станет намного больше. Другой вариант — прижмите полностью поясницу к скамье, так вы увеличите изоляцию грудных мышц и не забудьте поднять ноги на скамьей. Спина, таз и шея прижаты к скамье, лопатки вместе, поясница и ноги находятся в положении на ваш выбор. Возьмитесь за ручки кроссовера и сведите их вместе, если вам неудобно, попросите чтобы вам подали их. Использовать необходимо только D-образные ручки. Рукоятки берите в замок, ладонями друг к другу. Руки слегка согните в локтях и держите так на протяжении всего упражнения.

Техника выполнения сведения рук в кроссовере лёжа на горизонтальной скамье

Начинаем упражнение с верхней позиции. Делайте вдох и начинайте опускать рукоятки вниз по дуге. Опускать стоит до момента, когда рукоятки будут на уровне ваших плеч. Локти смотрят вниз и всегда полусогнуты. Вместе с выдохом на усилии, сводите руки вместе. Как бы обнимая небольшой бочонок у себя на груди. Руки должны соприкоснуться в верхней точке, задержаться там на короткий промежуток времени. Напрягите грудные и опускайте.

Сведения в кроссовере через верхние блоки: техника, фото и видео

Упражнение сведения в кроссовере через верхние блоки, прокачивает нижнюю часть, середину и внутренний края груди. «Подрезает» низ грудных мышц, придавая им рельеф. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге сведения в кроссовере используются для «подрезания» (выделения) низа большой грудной мышцы, придания ей резких форм; для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и «проявления» мышечного рельефа груди.

Мышцы, задействованные в кроссовере, играют первую скрипку при выполнении различных захватов, ударов и удержаниях в борьбе, боксе и карате; отработке обязательной программы на кольцах в гимнастике; передаче мяча сбоку одной рукой в баскетболе; приеме мяча и ударах открытой ракеткой в теннисе и сквоше.

Сведения в кроссовере через верхние блоки — упражнение для грудных мышц

Техника: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Прикрепите D-образные рукоятки к троссам кроссовера, проходящим через верхние блоки, и возьмитесь за них хватом сверху. Станьте точно посередине между стойками кроссовера и сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Это придаст телу более устойчивое положение.

2. Сохраняя естественный изгиб позвоночника (ягодицы слегка отведены назад, грудь — «колесом»), немного, на 15-30°, наклоните торс вперед.

3. Максимально разведите руки в стороны и слегка опустите их вниз так, чтобы грузы оторвались от упоров, а локти оказались почти на одном уровне с плечами. Чуть согните руки в локтях и разверните кисти ладонями к полу. Локтевой сустав и запястье зафиксированы в этом положении до конца сета. Все движение происходит только в плечевом суставе.

4. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, сведите рукоятки перед торсом до касания друг с другом или даже больше (скрещивая руки).

5. Как только сведете рукоятки вместе, выдохните и постарайтесь напрячь грудь как можно сильнее. Ваша задача удержать пиковое сокращение мышц хотя бы на секунду. Затем плавно вернитесь в исходное положение (локти на уровне плеч).

Сведения в кроссовере через верхние блоки — мышцы

Советы: сведения в кроссовере через верхние блоки

1. Выполняя упражнение на прямых руках, вы рискуете повредить локтевые суставы. Если возвращаясь в исходное положение, вы выпрямляете руки, в работу активно включаются мышцы груди уменьшается. Это свидетельствует о том, что выбранный вес слишком тяжелый.

2. Сохраняйте неподвижное положение торса на протяжении всего упражнения. Наклоняясь вперед, чтобы помочь себе всем телом свести рукоятки, вы снимаете нагрузку с груди.

3. Сводите рукоятки по широкой дуге на уровне грудной клетки. Представьте, что вы обнимаете большое дерево. При этом фокус нагрузки нацелен точно на середину груди. Если сводить руки высоко (на уровне головы), то острие атаки смещается на верх груди и передние дельты. Чем ниже вы сводите руки (ниже груди) или чем меньше наклонили торс, тем сильнее сокращается низ большой грудной мышцы.

4. Задержка дыхания во время позитивной фазы упражнения (сведения рук перед грудью) облегчает удержание тела в неподвижном состоянии и увеличивает вашу силу.

5. Не стоит напрягать спину и держать плечи отведенными назад. Тем самым вы исключаете из работы переднюю зубчатую мышцу, которая тянет нижний край лопатки вперед и кнаружи, что возможно лишь при пронации плеча (повороте его внутрь, к груди вокруг вертикальной оси). Отсюда вывод: сводя рукоятки перед грудью, скругляйте (пронируйте) плечи.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим лежа в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

ЭДУАРД / ГАВРИЛЬЧЕНКО

ЭДУАРД / ГАВРИЛЬЧЕНКО Н СВОЕЙ ПЕРВОЙ ПОБЕДЕ ЭДУАРД ШЕЛ ШЕСТЬ ЛЕТ. ПЕРВЫЙ ВЫХОД И ПЕРВОЕ МЕСТО В ИАТЕГОРИИ «БОДИБИЛДИНГ, МУШЧИНЫ ДО 75 ИГ». ПРОИЗОШЛО ЭТО В 2006 ГОДУ НА ЧЕМПИОНАТЕ ЮГА РОССИИ (ЮФО) «САМСОН

Подробнее

Ultimate Cable Crossover Guide для максимального увеличения груди — Fitness Volt

Уже не секрет, что каждый понедельник — национальный день груди, но становится еще лучше… Каждый тупица (или нетерпеливый посетитель спортзала) ждет своей очереди на станциях для жима лежа.

И хотя это может быть неудобно для некоторых людей, вы совсем не волнуетесь… верно? ( Просто кивните в знак согласия).

Вы не волнуетесь, потому что знаете, что в тренажерном зале есть много других замечательных инструментов, которые вы можете использовать для максимального увеличения груди . Теперь, , жим лежа — это потрясающе, и он должен быть в каждой тренировке, чтобы добиться значительного прогресса.

Но есть еще один эффектный механизм, который действительно выделяется — это… как вы уже догадались, — кабельный кроссовер !

И многие люди думают о кроссовере кабеля как о финише или просто упражнении для получения хорошей помпы. Но они мало что знают; Эффективность кроссовера для многих стала неожиданностью.И больше никто не будет выдавать его за «последнее» упражнение в программе тренировки груди …

Итак, мы собираемся объяснить, как можно использовать тренажер с кабельным кроссовером для увеличения гипертрофии и силы мышц, не допуская травм. (1)

Кабельный кроссовер для гипертрофии мышц

Теперь вы, наверное, задаетесь вопросом, что мы имели в виду, говоря, что кроссовер кабеля стал «сюрпризом для многих». И мы объясним…

Исследование, спонсируемое ACE, проведенное Whitnee Schanke, M.С., Джон П. Поркари, доктор философии, и несколько исследователей из Университета Висконсина в Ла-Кросс сравнили 9 наиболее распространенных упражнений для груди. (2)

Они хотели выяснить, насколько эффективным было каждое движение для активации большой грудной мышцы (самой большой мышцы груди). (3)

Эти упражнения включали :

• Жим штанги лежа
• Аппарат Pec Dec
• Кабельный кроссовер с наклоном вперед
• Жим от груди
• Подъем гантелей в наклоне
• отжиманий
• Отжимания от пола до упора
• Отжимания с мячом для стабилизации
• Стандартные отжимания

Теперь вы можете угадать, какие три упражнения вызвали наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность большой грудной мышцы? (4)

• Жим штанги лежа был первым, и в этом нет ничего удивительного.
• Pec Dec неожиданно занял второе место.
• Кабельный кроссовер занял третье место в общем зачете …

Кабельный кроссовер

Итак, что это означает? Это означает, что вы можете эффективно тренировать грудные мышцы, используя все три упражнения, и получать относительно одинаковые результаты.

«По сути, вы можете использовать жим штанги лежа, деку для груди или кроссоверы попеременно», — сказал Джон П. Поркари, доктор философии. Он также упомянул, что… «Все три упражнения в основном дадут вам одинаковую активацию мышц груди и одинаково эффективны.”

Результаты этого исследования должны быть достаточно убедительными, чтобы сосредоточиться на кроссовере кабеля больше, чем вы делали раньше, если пренебрегали им.

Теперь давайте рассмотрим разные углы для оптимальной тренировки груди…

Использование разных углов

Если вы новичок в тренировках, возможно, вы не знаете, насколько полезно тренироваться под разными углами.

Исследования показывают, что угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть грудной клетки в несколько большей степени, чем при использовании плоской скамьи .Но мы ожидаем, что тот же угол даст аналогичный выигрыш при использовании кроссовера кабеля, хотя у нас нет исследования, подтверждающего движение кабеля. (5)

Чем выше тросы, тем больше подчеркивается нижняя часть груди. Чем ниже тросы, тем больше вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди. Крепление нейтрального кабеля подойдет для большей части средней и общей площади поверхности груди. (5)

Но вот несколько советов, которые помогут правильно использовать углы. …

• Чтобы проработать нижнюю часть груди, руки должны опускаться и встречаться в самой нижней точке (примерно на середине бедра).
• Для верхней части груди поднимите тросы как можно выше (над верхней частью груди), чтобы затронуть волокна верхней части грудной мышцы.
• В нейтральном положении ваши руки должны встречаться прямо перед вами.

Лучше всего использовать комбинацию во время тренировки груди, чтобы воздействовать на все области. Но если вы используете кроссовер в сочетании с другими упражнениями на пресс, сократите количество подходов, чтобы сосредоточиться на разных углах.

Итак, мы знаем, что вы хотите приступить к выполнению упражнения, но давайте сначала поговорим о безопасности…

Предотвращение травм

Перекрестный трос и любое движение типа мухи могут поставить ваши плечи в уязвимое положение (это так и есть).Это может вызвать проблемы со столкновением, которые не доставляют удовольствия, и на некоторое время выведут вас из строя. (6)

И часто это упражнение не рекомендуется, но это не значит, что вы тоже должны его исключить. Вам просто нужно знать свои сильные стороны и тренироваться в соответствии с уровнем вашего опыта.

Вот несколько советов, которые помогут вам в тренажерном зале и подальше от больницы …

• Разминки — Разогрев плечевого сустава не подлежит обсуждению.Холодная мышца имеет гораздо более высокий шанс стать причиной травмы. Итак, сделайте один очень легкий подход, затем легкий подход, а затем умеренный подход перед тяжелой тренировкой, если вы так захотите. (7)
• Новичок — Если вы только начинаете, используйте легкие веса и опустите форму, прежде чем даже задумываться о тренировках для увеличения мышечной массы и силы. Избегайте тяжелого веса любой ценой.
• Intermediate — Если вы какое-то время тренировались, вам все равно нужно быть осторожным с весовыми нагрузками и следить за своей формой.Разминка и понимание того, что это слишком много, необходимы для того, чтобы не получить травм .

Лучше всего придерживаться умеренного или слегка тяжелого веса.

• Продвинутый — Если вы знаете, что делаете, тогда хорошо. Но не становитесь слишком мачо и не становитесь небрежными, потому что вы можете порвать грудную клетку или повредить плечо, независимо от того, насколько вы опытны. Кроссовер кабеля — отличное движение, но выход на максимум — не вариант.

Прислушайтесь к этому совету, и вы предотвратите разрыв грудной клетки или травму плеча .Но если вы чувствуете дискомфорт от выполнения этого упражнения, немедленно прекратите. Возможно, вы не разогрелись должным образом или у вас может возникнуть другая проблема, которую вам нужно будет выписать.

Тренируйтесь тяжело, но выполняйте минимум 6 повторений .

Кому подойдет кабельный кроссовер?

На самом деле, любой в хорошей физической форме может безопасно выполнить перекрестный переход кабеля .

Но ключевое слово здесь — «безопасно», и это означает тренировку в соответствии с вашим уровнем тренировочного опыта.Следуйте приведенным выше советам, чтобы избежать травм и получить наилучшие результаты. (8)

Теперь, если у вас травма плеча, вам не следует выполнять это упражнение . Поскольку перекрестный кабель обеспечивает меньшую поддержку вращающей манжеты, чем, например, пресс, это может быть опасно для сустава. (9)

Указания по упражнениям

Итак, теперь, когда вы достаточно хорошо разбираетесь в кабельном кроссовере как в механизме, пришло время применить эти знания на практике.

Вот пошаговая инструкция …

Кроссовер кабеля средней части груди

1. Прикрепите по одной рукоятке к каждой стороне тренажера на уровне подмышек или плеч.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Сделайте несколько шагов вперед и поставьте ведущую ногу вперед для равновесия.
4. Слегка согнув локти, сведите обе руки вместе, двигая руками полукруглыми движениями, одновременно сжимая грудь.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Обратное движение и приведите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Низкочастотный кроссовер

1. Прикрепите одинарную ручку к самой нижней выемке на кабельной машине.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Слегка согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь поднимите обе руки вверх над верхней частью груди, одновременно напрягая ее.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Опустите руки назад, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Кроссовер высокого кабеля

1. Прикрепите одну ручку к самой высокой выемке с каждой стороны кабельной машины.
2. Возьмитесь за обе ручки и встаньте между шкивами.
3. Согните руки в локтях и поставьте одну ногу вперед.
4. Теперь сократите мышцы груди и опустите оба блока на уровень середины бедра.
5. Удерживать 2 секунды.
6. Поднимите обе руки назад, разведя локти в стороны, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
7. Повторите это движение желаемое количество повторений.

Low Cable Crossover

Ну вот и все. Теперь вы знаете, как выполнить кроссовер с тремя распространенными углами тренировки.

Теперь для нескольких тренировок вы можете попробовать…

Итак, вы хотите знать, как можно уничтожить мышцы груди для сочной тренировки груди?

Что ж, не волнуйтесь, потому что мы предложили вам несколько различных методов тренировки, которые вы можете использовать, чтобы максимизировать кроссовер кабеля и получить невероятную прибыль!

Базовая тренировка кроссовера с кабелем

Выполняйте эту программу в дополнение к вашим основным упражнениям на грудь….

• Низкое перекрестное соединение кабеля 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)
• Пересечение среднего кабеля 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)
• Высокий перекрестный кабель 2 x 10-12 (отдых 30 секунд между подходами)

Тренировка по кабельной перекрестной лестнице

Вам нужно сделать только один подход лестничной тренировки, так как он очень интенсивный. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений, и придерживайтесь его на протяжении всей тренировки.

• Прикрепите две ручки к самой нижней выемке с каждой стороны машины.
• Делайте кроссоверы под наклоном до отказа.
• Переместите ручки на ступеньку выше и повторите с тем же весом до отказа.
• Выполняйте эту последовательность, пока не достигнете самого верха, каждый раз терпя неудачу.

Лестница — отличный способ по-настоящему напрячь грудные мышцы, и вы также можете использовать ее для предварительного истощения груди перед тем, как делать тяжелые движения грудного пресса.

Последние мысли

Мы надеялись, что вам понравилась вся эта захватывающая информация о кабельном кроссовере …

Как вы уже знаете, есть несколько способов использовать это упражнение для достижения максимального результата, и на самом деле вы можете делать это безопасно.

И, несмотря на то, что раньше люди думали о кабельном кроссовере, с его помощью можно нарастить много мышц и силы. Так что не стесняйтесь использовать его в качестве основного упражнения на тренировке груди. Но это по-прежнему отличное упражнение для разминки, и вы в любом случае увидите результаты.

Практикуйте хорошую технику и тренируйтесь с умом, чтобы добиться оптимального результата с помощью кроссовера…

Мышь с гантелями и кроссовер на тросе — Outlift

Один из наиболее частых вопросов, который мы задаем, — подходит ли муха гантелей для наращивания груди. Некоторые слышали, что муха с гантелями опасна, другие слышали, что она недостаточно нагружает наши грудные мышцы в верхней части диапазона движений. Неудивительно, что многие люди думают, что кроссовер по кабелю — лучший вариант, учитывая, что он бросает вызов нашим грудным клеткам во всем диапазоне движений и не так тяжел для наших плеч.

Это правда? Если вы пытаетесь построить большую грудь, действительно ли кроссовер с кабелем лучше классической мухи гантелей?

Введение

Существует довольно много сложных упражнений, которые тренируют грудь, от отжиманий до жима лежа и отжиманий с отягощениями. Важно отметить, что большинство людей терпят неудачу в жиме лежа, потому что их грудная клетка опускается, а это означает, что их грудь получает больше, чем их справедливая доля стимула роста по сравнению с другими мышцами.Кроме того, большинство людей терпят неудачу на дне подъемника, когда их грудная клетка находится в глубоком растяжении, а это означает, что их грудь получает невероятно большой стимул роста.

В результате, если мы посмотрим на средний рост мышц при жиме лежа (этюд), грудь растет на полной скорости, а трицепсы отстают, вот так:

Итак, у среднего человека грудь достаточно хорошо растет от выполнения больших комплексных упражнений, и именно его трицепсы нуждаются в изолирующих упражнениях. Особенно это актуально, если вы используете гантели.Жим гантелей лежа еще более доминирует над грудью, чем жим штанги.

Если мы посмотрим, что происходит, когда мы добавляем разгибания на трицепс к жиму лежа, мы видим рост мышц даже между грудью и трицепсом, например:

Итак, прежде чем мы будем сравнивать разные типы сундуков, имейте в виду, что они могут вам не понадобиться. Вы можете отлично справиться с этим, выполняя жим лежа, отжимания и отжимания, а затем, возможно, добавляя несколько разгибаний на трицепс над головой, чтобы поднять трицепс.

Разгибание над головой на трицепс.

Но это не , а всегда . Иногда люди терпят неудачу в жиме лежа, потому что их плечи или трицепсы недостаточно сильны. Это чаще встречается при использовании узкого хвата (что усложняет жим лежа на плечах) или если они сокращают диапазон движений (что уменьшает растяжение груди).

Также довольно часто тощие парни с неглубокой грудной клеткой испытывают трудности с поднесением штанги к груди при выполнении жима лежа.Это может поставить нас в положение, когда мы выполняем жим лежа с частичным диапазоном движений, а наши плечи теряют устойчивость внизу. Наибольший рост грудной клетки стимулирует нижняя часть жима лежа, поэтому, если мы пропустим эту часть, наша грудь может отставать.

В моем случае я набрал добрых тридцать фунтов, прежде чем смог прижать штангу к груди, при этом мои плечи не потеряли свое положение. К счастью, благодаря мухе гантелей моя грудь развивалась очень хорошо, , даже до того, как я смог правильно жать лежа.

Какова бы ни была причина, люди довольно часто борются с отставанием грудной клетки (или отставанием верхней части грудной клетки). И, кроме того, даже если наша грудь растет нормально, мы можем захотеть еще больше увеличить объем тренировок, еще больше ускорив рост. Вот тут и пригодится грудная муха.

Грудная мушка — самый распространенный изолирующий лифт для груди, и на то есть веские причины. Так же, как и жим лежа, он тренирует грудную клетку с большим диапазоном движений. Но в отличие от жима лежа, трицепсы вообще не задействованы.А поскольку муха выполняется с вытянутыми в стороны руками, она отражает технику жима широким хватом, отдавая приоритет груди над плечами:

Есть несколько популярных разновидностей грудной мухи:

• Муха гантелей: это самая классическая разновидность мушки на груди, которая выполняется с помощью простой пары гантелей. Сложнее всего в нижней части диапазона движений, что вызывает вопросы о том, безопасно ли это для плечевого сустава и имеет ли он хорошую кривую силы для наращивания мышц.
• Тренажер fly: Эта разновидность мушки выполняется на тренажере, специально разработанном для грудной мушки. Обычно они имеют довольно ровную кривую силы, что делает их одинаково сложной задачей во всем диапазоне движений.
• Кабельная муха: Эта разновидность мухи выполняется путем нахождения между двумя стеками кабелей. Часто говорят, что это наиболее оптимальный вариант, потому что он позволяет нашей груди свободно работать в полном диапазоне движений и позволяет нам полностью сокращать грудные мышцы в верхней части.

На первый взгляд может показаться, что тросовая муха — лучший вариант, машинная муха — следующая по силе, а муха с гантелями — худшая — и даже может быть опасной! Но некоторые принципы мышечного роста упускаются из виду.

В защиту полета с гантелями

Как мы только что рассмотрели, мушка гантелей очень похожа на жим лежа широким хватом. Он сильно прорабатывает грудь, делая глубокую растяжку. Единственная реальная разница заключается в том, что он легче, что делает его менее метаболическим и более легким для восстановления, и он на больше делает упор на нашу грудь, что делает его больше изолирующим.

Даже в этом случае муху гантелей критикуют по нескольким причинам:

• Непропорционально сложно в нижней части диапазона движения.
• Это несложно на максимальной скорости.
• Это может быть тяжело для наших плечевых суставов.

Давайте рассмотрим эти предполагаемые проблемы одну за другой.

Быть сложным внизу — это хорошо

Следующая причина, по которой мушка гантелей подвергается критике, заключается в том, что она непропорционально жесткая в нижней части диапазона движения.И это совершенно верно. Муха гантели — это суперсложность в нижней части диапазона движений.

Рост мышц стимулируется посредством механического напряжения — силы, которая пытается растянуть наши мышцы. Когда мы опускаем гантели вниз, мы создаем более длинные руки в плечевых суставах, что значительно усложняет подъем. Это называется активным напряжением . Но наши мышцы также ведут себя как резинки. Когда мы растягиваем их, они возвращаются к своей естественной длине покоя.Это называется пассивным напряжением . Оба важны.

Что происходит в мухе гантелей, так это то, что по мере того, как наши мышцы растягиваются дольше, нам нужно активно прилагать больше усилий. Нижняя часть ширинки самая твердая, и поэтому активное напряжение наиболее велико. Просто потому, что это самая сложная часть упражнения, именно здесь стимулируется наибольший рост мышц.

Но мы также должны учитывать пассивное напряжение. Поскольку наши грудные мышцы растянуты, как резинки в нижней части ширинки, они также пытаются вернуться к своей нормальной длине.Это делает нас сильнее, помогая преодолеть камень преткновения. И это также дает нам двойной удар — как активное, так и пассивное механическое напряжение, сложенное вместе, стимулируя рост мышц на тонны и .

Вот почему тяжелые упражнения, когда наши мышцы растянуты, намного лучше для стимуляции роста мышц. Это механистическое объяснение подтверждается и исследованиями:

В недавнем метаанализе подъемы, которые заставляли наши мышцы в растянутом положении, давали почти три раз в больше мышечного роста, чем подъемы, которые вызывали наши мышцы в сокращенном положении.Это делает полет гантелей идеальным для наращивания груди. (И это также объясняет, почему глубокие передние приседания так хороши для наших квадрицепсов, глубокие жимы лежа так хороши для нашей груди и плеч, а глубокая становая тяга так хороша для наших ягодичных мышц бедра.)

Подъемы, которые сложнее всего внизу, идеально подходят для наращивания мышц, что делает полет с гантелями отличным подъёмом для гипертрофии.

Быть легким на вершине — это нормально

Следующее беспокойство заключается в том, что мушка с гантелями не является достаточно сложной на самом верху диапазона движения , и это абсолютно верно.Когда мы держим гантели, подвешенные над нами, мгновенные руки полностью исчезают. Все, что нужно сделать нашим сундукам, — это поддерживать их равновесие. Легкий.

Но это также верно и для жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и жима над головой — все это удивительных подъемов для наращивания мышц.

Как мы объясняли в предыдущем разделе, намного важнее, чем , задействовать наши мышцы в растянутом положении. Вот где сияют все эти классические упражнения со свободным весом, и вот почему они так невероятно хороши для наращивания мышечной массы.Муха гантелей — не исключение.

Итак, не лучше ли было бы, если бы наши мышцы испытывали напряжение в сокращенном положении? Может быть. Но работа с нашими мышцами в напряженном положении не стимулирует рост в такой же степени. К активному натяжению не добавляется пассивное натяжение, что означает, что общее механическое натяжение ниже. А поскольку механическое напряжение является основным двигателем роста мышц, рост мышц стимулируется не так сильно.

Однако это не означает, что контрактная позиция бесполезна.Во-первых, он по-прежнему будет стимулировать рост или мышц, если мы задействуем наши мышцы в сокращенном положении. Во-вторых, есть исследования, показывающие, что поддержание постоянного напряжения в наших мышцах во время подходов может привести к значительному увеличению мышечного роста.

Итак, в идеальном мире у нас был бы подъем, который максимально напрягал бы нашу грудь при глубоком растяжении (как муха), но при этом сохранял бы хоть немного напряжения на груди в сжатом положении (как при кроссовере кабеля). делать).Этот лифт существует?

К счастью, да. Мы можем поддерживать постоянное напряжение в наших грудных мышцах во время полета с гантелями, просто пропуская самую верхнюю часть подъема, сохраняя небольшие моменты в плечевых суставах. Это идеальное решение ? Нет. Но верхняя часть мухи в любом случае не имеет большого значения, так что пропустить ее нет никакого вреда.

Летать с гантелями очень легко в верхней части диапазона движений, но это нормально. Фактически, вы даже можете пропустить самый верх диапазона движений, сохраняя напряжение в груди на протяжении всего подхода.

Опасна ли муха с гантелями?

Итак, во-первых, мушка гантелей прорабатывает наши плечи в таком же диапазоне движений, что и жим лежа, с гораздо более легкими весами и с нашими плечами, повернутыми наружу, что, как правило, предотвращает проблемы со сдвигом плеча. Жим лежа — довольно безопасное упражнение (при правильном выполнении), а муха гантелей, вероятно, даже безопаснее (опять же, если все сделано правильно). Нет причин думать, что вы заключаете сделку с дьяволом, отправляя плечи в ад в обмен на сундук побольше.

Итак, с учетом сказанного, муха с гантелями может быть опасной, если выполняется безрассудно (как и почти любое упражнение). Если мы выбираем вес, с которым не справляемся должным образом, поднимаем упражнения с низким диапазоном повторений и слишком быстро опускаемся в нижнюю позицию, муха с гантелями может вызвать нагрузку на наши плечевые суставы, вызывая воспаление или травму. Но если мы будем летать с гантелями осторожно, это действительно безопасно. Урок состоит не в том, чтобы бояться мухи гантелей, а в том, чтобы выполнять упражнения с разумной техникой (как вы все равно должны делать).

Чтобы снизить риск травмы, можно использовать соответствующий диапазон повторений (10–20 повторений в подходе), выполнять подъем с правильной техникой (слегка согнутые локти), довольно медленно опускать вес (2–4 секунды) и поддерживать хороший контроль во всем диапазоне движений. Например, вместо того, чтобы отскакивать вес от плечевых суставов в нижней части ширинки, замедлите вес с помощью мышц.

Кстати, это хорошее практическое правило и для большинства других гипертрофических упражнений.Вместо того, чтобы позволять весу опираться на наши суставов в нижней части диапазона движений, мы хотим сохранить напряжение в наших мышцах. Это не только предотвратит нагрузку на суставы, но и поможет нам нарастить больше мышц.

Наконец, когда мы выполняем муху гантелей, мы можем использовать технику, аналогичную нашему жиму лежа, сгибая лопатки и получая небольшой прогиб в спине. Это не только сделает наши плечи немного безопаснее, но и позволит нам еще сильнее растянуть грудь.

Чтобы держать гантели в безопасности, лучше выполнять упражнения в диапазоне от среднего до высокого (10–20 повторений в подходе), медленно опускать вес, сохраняйте напряжение в мышцах, а не на плечевых суставах. и избегайте подъема после точки технического сбоя.

Кабельный летчик лучше?

Муха гантелей, хотя ее часто ругают, является отличным подъёмом для наращивания груди. Но это не говорит нам, как он по сравнению с тросовой мухой.Если канатная муха удерживает напряжение в груди на всем протяжении диапазона движений, улучшается ли это для наращивания мышц?

Итак, во-первых, здесь есть немного неверное предположение. Как правило, свободные веса имеют тенденцию стимулировать по крайней мере такого же роста, как и машины и кабели. Есть причина, по которой свободные веса являются инструментом по умолчанию для тренировок с гипертрофией.

Муха гантелей также имеет долгую и выдающуюся историю как излюбленный лифт с изоляцией грудной клетки.Бодибилдеры уже несколько десятилетий используют его с большим успехом. Нам нужно быть осторожными при замене проверенного временем подъемника на модный.

Тем не менее, вполне возможно, что канатная мушка лучше стимулирует рост груди. Но это маловероятно, и давайте поговорим о том, почему.

Кабельная муха выполняется путем нахождения между двумя стеками кабелей. Это немного облегчает начало диапазона движений, что плохо. Лучшая возможность вызвать рост мышц — это когда наша грудь растянута.Это когда у нас есть как активное, так и пассивное напряжение, объединяемые вместе, чтобы повысить общее механическое напряжение в нашей груди. Если эта часть упражнения легче, механическое напряжение не будет таким сильным, и подъем не будет стимулировать такой рост мышц.

Но с другой стороны, тросик довольно сложен, когда наши груди находятся в полностью сжатом положении. Фактически, некоторые люди даже скрещивают руки друг над другом, чтобы еще больше расширить диапазон движений (перекрещивание кабеля). Но работа с нашими мышцами в напряженном положении не очень хорошо стимулирует рост мышц.Да, постоянное напряжение может быть хорошим, но мы можем сделать это так же легко с мухой гантелей (просто уменьшив диапазон движений немного короче).

То, что делает канатная муха, делает подъем легче там, где должно быть труднее, и труднее там, где должно быть легче. Это та же проблема, что и полосы сопротивления. Кривая силы не очень хороша для наращивания мышц.

Теперь, чтобы быть полностью ясным, ничто из этого не означает, что кабельная муха — это плохое упражнение для наращивания груди.Это не. Хороший лифт. Но, вероятно, это не так хорошо, как , как муха гантели.

Мышка с тросом — прекрасное изолирующее упражнение для груди, которое действительно стимулирует рост мышц. Но муха с гантелями на , наверное, на лучше.

А как насчет машины Fly?

У машинной мушки есть несколько преимуществ перед тросовой мушкой. Это не только более стабильный подъем, чем канатная мушка, которая имеет тенденцию допускать более тяжелую нагрузку, но также имеет более пологую кривую прочности.Это не должно быть легко в нижней части диапазона движения и не должно быть непропорционально сложно в верхней части. Если машина хорошо спроектирована, она должна быть такой же сложной во всем диапазоне движений. И даже если — это труднее всего наверху, вероятно, не намного сложнее наверху.

Я не уверен, что муха в тренажере значительно лучше или хуже, чем муха с гантелями. Если бы мне пришлось поспорить, я бы сказал, что муха гантели могла бы быть на крошечная немного лучше, но с тем же успехом она могла бы пойти другим путем.Я не знаю.

С практической точки зрения, довольно легко испытать нашу грудь в вытянутом положении с помощью машинной мухи. Так что, если у вас есть доступ к одному из них, я думаю, стоит посмотреть, какой из них позволяет вам получить более глубокую растяжку, а какой является более сложным на этой глубокой растяжке.

Проверить очень легко. Попробуйте выполнить комплекс упражнений на грудную клетку до отказа, используя тренажер для грудных упражнений. Где ты терпишь неудачу? Если вы потерпите неудачу, когда ваша грудь растянута — отлично. Это означает, что самая сложная часть — это дно.Если вы потерпите неудачу из-за того, что в груди закончится газ в любой момент диапазона движений, это тоже хорошо. Это означает, что кривая силы плоская. Но если вы всегда терпите неудачу, когда ваша грудь находится в полностью сжатом положении, эх, не так уж и здорово.

Тренажер — хороший подъемник для гипертрофии грудной клетки, и, вероятно, лучше, чем муха с тросом, но муха с гантелями , возможно, по-прежнему будет лучшей из всех. Скорее всего, это будет зависеть от конкретной машины.

Следует ли тренировать грудь с разными кривыми силы?

Следующий вопрос заключается в том, должны ли мы тренировать грудь с помощью различных кривых силы.Например, возможно, мы хотим выбрать подъемы, которые больше всего нагружают нашу грудь в растянутом положении, в качестве наших основных подъемов , но затем добавить несколько дополнительных подъемов, чтобы проработать грудную клетку в сжатом положении. Может быть, если мы тренируем грудь с помощью различных кривых силы, это приведет к более быстрому росту или полному развитию, верно?

На самом деле нет убедительных доказательств того, что нам нужно тренировать мышцы с помощью множества различных кривых силы. Возможно, с разделенными мышцами, такими как наш пресс, это могло бы помочь.Мы могли бы выполнять скручивания для верхней части пресса, подъемы ног в висе — для нижней части пресса. Но что касается грудных мышц, это одни и те же мышечные волокна, которые стимулируются как махом гантелей, так и кроссовером с тросом. Нет причин полагать, что кроссоверы с кабелем могут тренировать нашу внутреннюю грудь или что-то в этом роде.

Это означает, что для тренировки внутренней части грудной клетки лучше всего тренировать ее с помощью глубокого растяжения. И если мы хотим тренировать внешнюю грудную клетку, опять же, лучше всего тренировать грудь с большой растяжкой.Муха гантели идеально подходит для этого.

Тем не менее, может помочь тренировать нашу грудь с различными углами . Например, если мы делаем жим лежа узким хватом с поджатыми локтями и касаемся штанги низко на груди, это будет очень хорошо стимулировать наши верхние части груди и плеч. Или, если мы делаем жим лежа широким хватом с расклешенными локтями и касаемся штанги высоко на груди, это будет лучше стимулировать мускулистые мышцы в нижней и средней части груди.

Все сводится к моменту создания рук, которые создаются различными вариациями жима лежа. Жим лежа широким хватом, как и муха гантелей, создает более длинные руки для грудины, тренируя грудь. С другой стороны, жим узким хватом создает более длинные руки для плеч и верхней части груди.

В любом случае, это все, чтобы сказать, что вместо тренировки груди с разными кривыми силы, нам просто нужно убедиться, что мы тренируем волокна, которые соединяются с грудиной и ключицей.Для этого, если вы жмете средним или узким хватом, то мушка гантелей — идеальный подъем, который можно добавить к тренировке груди. Но если вы жмете широким хватом, возможно, вы захотите подумать о добавлении вместо этого жима лежа узким хватом (или наклонным). Таким образом вы тренируете верхнюю часть груди.

Нет причин думать, что мы должны тренировать грудь с разными кривыми силы. Скорее, лучше тренировать грудную клетку по кривой силы — : бросать ей вызов в глубокой растяжке.Однако мы хотим тренировать как нижнюю, так и верхнюю часть груди. Например, мы могли бы объединить жим лежа узким хватом (чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди) с мухой гантелей (чтобы подчеркнуть нижнюю и среднюю часть груди).

Резюме

Муха гантелей — классика не зря. Это не только безопасно, если выполняется правильно, но и максимально нагружает наши грудные мышцы, когда они глубоко растягиваются, что делает его отличным изолирующим упражнением для наращивания груди. Фактически, это , вероятно, — лучший вариант, чем тросовая муха, а может быть даже лучше, чем , чем машинная муха.Так что, если все, что у вас есть, — это пара гантелей и скамья, будьте уверены, что муха с гантелями вам пригодится.

Хотя для ясности, мы здесь придираемся. Все три этих варианта грудной мухи будут ограничены силой вашей груди, поэтому все три из них будут стимулировать хотя бы небольшой рост мышц. Совершенно разумно согласиться со своими предпочтениями, особенно если один из них чувствует себя неловко или болит ваши плечи.

Нет также свидетельств того, что нам нужно тренировать грудь с разными кривыми силы.Вероятно, лучше всего просто тренировать грудь, используя лучшую кривую силы: бросать вызов грудным мышцам в глубоком растяжении. Для этого идеально подходят жим лежа и мушка гантелей, а также отжимания и отжимания.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы еще не атлет среднего уровня, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская) программу для худощавых новичков.Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

7 лучших вариантов кроссовера для высеченного сундука

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Это не миф, что кроссовер с кабелем — одно из лучших упражнений для создания сильной и четкой груди.Тренажер с тросом всегда является любимым предметом мебели в любом тренажерном зале, а кроссовер с тросом — популярное включение во многие режимы тренировки верхней части тела.

Но что, если у вас нет доступа к кабельной машине? Ваша грудь обречена?

Вовсе нет! К счастью, есть несколько способов обойти препятствие, связанное с отсутствием тросового тренажера, и удержать вас на пути к большему и сильному сундуку.

В этой статье я расскажу вам, как можно стимулировать грудные мышцы так же, как это делает кроссовер с тросами, и выделю упражнения, которые помогут с этим лучше всего!

Можно ли получить преимущества кроссовера без кабеля?

Совершенно верно!

Возможно, вы слышали, как некоторые эксперты утверждали, что невозможно определить цель через грудные мышцы, а скорее, что грудная клетка активируется в унисон во время упражнений на грудь.

Хотя это отчасти верно, можно сосредоточить более значительную степень внимания на верхней или нижней части грудных мышц с помощью определенных движений. Известно, что кроссовер с тросом создает большую нагрузку на верхние грудные мышцы .

Однако этим можно управлять, изменяя углы, под которыми вы тянете кабели. Так что на самом деле, кроссовер кабеля — это лишь один из многих способов проработать всю вашу грудь .

Преимущества кроссовера можно легко получить с помощью различных упражнений для груди.Когда дело доходит до упражнений для груди, люди склонны «застревать на своем пути», потому что… Что ж, ты не ошибешься с наукой, братан!

Но существует широкий спектр тренировочных движений, которые эффективны для формирования впечатляющих мышц груди и повышения интенсивности тренировочного дня. И многие из них создают значительную нагрузку на верхнюю часть груди — точно так же, как кроссовер в его традиционной форме.

Прочтите, чтобы узнать о различных альтернативах кроссоверу и о том, как их использовать, ниже! Учтите, что все это можно легко сделать в домашнем спортзале — бонус!

7 лучших упражнений, альтернативных кабельному кроссоверу

1.Кроссовер диапазона сопротивления

Как следует из названия, этот в точности повторяет кроссовер. Единственная разница в том, что вы используете ленты сопротивления, а не кабельную машину.

Эспандеры

— очень полезный инструмент для тренировок. Вот пример того, сколько упражнений можно сделать с ними.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две полосы сопротивления соответствующего уровня сопротивления и что-то, к чему их можно привязать, например силовая рама.

Чтобы выполнять их правильно, держите повязку в каждой руке и идите вперед, пока не натянется повязка.Встаньте в раздельную стойку и слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя прямую спину.

Зафиксируйте мягкий изгиб в каждом локте и медленно сведите руки вместе, чтобы пересечь перед собой, прежде чем вернуться в исходное положение (где все еще есть натяжение лент).

Выполняйте медленные повторения в течение максимального времени с сопротивлением. Это отличное упражнение для разминки, если вы используете достаточно легкую ленту, чтобы сделать кучу повторений!

2. Летать с гантелями на горизонтальной скамье

Большинство людей слышали о мухе гантелей на горизонтальной скамье.Это упражнение позволяет вам увеличить вес и дополнительно изолировать грудные мышцы, учитывая, что вес вашего тела поддерживается скамьей.

В этом отличие от кабельного кроссовера, в котором для стабилизации требуется активация всего тела.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются две гантели подходящего веса и плоская скамья. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Начните с гантелей на вытянутых руках ладонями друг к другу над грудью.

Согните руки в локтях и, зафиксировав это положение, разведите руки, пока они не станут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.

Делайте повторения медленными и контролируемыми. Это упражнение отлично подходит для меньшего количества повторений в большем количестве подходов. Тем не менее, это можно делать с большим количеством повторений или до отказа в конце тренировки для максимального утомления!

Примечание для новичков — не откусывайте больше, чем вы можете прожевать, в зависимости от веса, так как это может привести к травме плеча.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье

Как и муха гантелей на горизонтальной скамье, это упражнение следует той же схеме движений, но выполняется на наклонной скамье. Это означает, что вы почувствуете значительную нагрузку на верхние грудные мышцы, что делает его отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

Для выполнения этого упражнения установите скамью под углом примерно 45 градусов. Сядьте на скамью и начните с гантелей на вытянутых руках над грудью, ладони смотрят друг на друга.

Затем выполните муху, как в мухе на плоской скамье, сделав небольшой сгиб в локтях и разводя руки, пока они не станут параллельны полу.

Поскольку это упражнение очень похоже на летание гантелей на горизонтальной скамье, его можно выполнять с аналогичным диапазоном повторений.

Если вам нужны гантели для домашнего спортзала для выполнения подобных упражнений, вы можете взглянуть на здесь .

4. Жим гантелей одной рукой

Если это не первая моя статья, которую вы читаете, вы знаете, что я большой поклонник односторонних упражнений!

Односторонние упражнения позволяют нагружать и прорабатывать одну сторону тела за раз.Эти типы упражнений отлично подходят для наращивания равной силы и массы левой и правой сторон вашего тела.

Подробнее об односторонних упражнениях здесь .

Жим гантелей одной рукой — отличное универсальное упражнение для груди, и независимо от того, нужна ли вам альтернатива кроссоверу или нет, вы должны это делать. Для выполнения этого упражнения вам понадобится всего одна гантель подходящего веса. Плоская скамья оптимальна, но можно делать и на полу.

Для правильного выполнения этого упражнения лягте на скамью, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Начните с гантели в более слабой руке на согнутом локте, ладонью внутрь, рядом с грудью.

Отсюда толкайте гирю вверх и вниз по прямой линии; ваше ядро ​​и «другая сторона» должны быть заблокированы, чтобы не скатиться со скамейки запасных.

Попробуйте выполнить от 8 до 15 повторений этого упражнения с таким весом, с которым сможете справиться.

5. Отжимание с кабелем T-RX

Кабели

T-RX великолепно подходят для наращивания функциональной прочности. Конечно, в их широком диапазоне упражнений есть фантастическая альтернатива кабельному кроссоверу. Обратный кроссовер кабеля, если хотите.

Мне нравится это упражнение не только потому, что оно требует активации всего тела, но и потому, что оно дает бесконечный простор для прогресса, так как вы можете регулировать нагрузку на вес тела в зависимости от положения, которое вы принимаете.

Техника — это все, когда дело доходит до этого упражнения, поэтому обязательно посмотрите демонстрационное видео ниже, чтобы оставаться в безопасности!

Для этого упражнения вам понадобится кабель T-RX (например, этот) и место для его подключения.Эта альтернатива кроссоверу кабеля очень похожа на отжимание, только напряжение постоянно «включено».

Возьмитесь за ручки вытянутых рук перед грудью и расставьте ноги на ширине плеч. Регулируя положение ног, вы можете расположить свое тело в любом месте от параллельного полу до 45 градусов к полу (если вы только начинаете).

Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать прямую линию от головы до пальцев ног и нейтральное положение позвоночника.

Опуститесь на пол, пока руки не достигнут внешней стороны плеч.Согните локти, опуститесь вниз, а затем снова поднимитесь.

Убедитесь, что вы не переусердствуете с диапазоном, опускаясь слишком далеко, чтобы ваши плечи остались без травм.

Количество повторений, которые вы выполняете в этом упражнении, зависит от ваших тренировочных целей, но обычно это упражнение выполняется от 5 до 15 повторений.

6. Отжимания от груди

Не путать с отжиманиями на трицепс, отжимания от груди специально нацелены на ваши грудные мышцы, что делает их отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

Это упражнение сложное , так как вам нужно поддерживать вес всего тела, если у вас нет тренажера для отжиманий с опорой. Если у вас есть перекладины без опорной пластины, вы всегда можете попросить друга заметить вас или помочь вам, удерживая за ноги, если вам сначала потребуется помощь.

Чтобы правильно выполнять отжимания от груди, начните с удерживания тела над перекладинами на вытянутых (заблокированных) руках. Отсюда, на вдохе, опуститесь вниз, локти немного направлены наружу, а туловище наклонено вперед примерно под 30 градусов.

Достигнув точки, в которой вы почувствуете небольшое растяжение грудных мышц, оттолкните назад, создавая связь между мышцами и грудной клеткой и выдыхая.

В верхней части упражнения обязательно полностью сократите мышцы и задержитесь на секунду или две перед тем, как перейти к следующему повторению.

Количество повторений, которые вы делаете в этом упражнении, зависит от ваших способностей и тренировочных целей, а также от того, есть ли у вас помощь. Как только вы научитесь опускать вес тела, вы можете прибавить в весе, используя грузовой пояс.

Если вы хотите добавить пояс с отягощениями в свой домашний спортзал, обратите внимание на эти .

7. Жим на минах одной рукой стоя

Это упражнение — мое любимое из всех вариантов кроссовера, которые я рассмотрел сегодня. Это тоже одностороннее упражнение, и я ясно дал понять, что я за них!

Это упражнение лучше подходит более опытным лифтерам, так как требует контроля и общего уровня силы, который увеличивается с течением времени.Жим на мине одной рукой стоя — отличное упражнение для наращивания массы грудной клетки, а также функциональной силы через плечи.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются олимпийская штанга и несколько гантелей. Мина предпочтительна, но не обязательна, так как вы можете поместить штангу в угол для аналогичного эффекта.

Если вам нужна штанга, чтобы завершить домашний тренажерный зал (и выполнить это упражнение), здесь — несколько хороших рекомендаций.

Есть и вариант этого упражнения с полуколенями, но я собираюсь рассказать о более продвинутой версии — , жиме мин одной рукой стоя .

Чтобы выполнить это упражнение, поместите штангу в приспособление для фугаса или в углу, с противоположным концом, загруженным весовыми плитами, соответствующими вашей силе. Возьмитесь за конец перекладины одной рукой и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Слегка отведите бедра назад, сохраняя мягкий сгиб в коленях.Начните с руки, держащей штангу на плече, локтем по бокам. Отсюда задействуйте корпус и отталкивайте штангу от тела, пока рука полностью не выпрямится.

Сожмите грудь, задержитесь на секунду и затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения с одной стороны, прежде чем работать с другой стороной. И помните, полезно начинать со своей более слабой стороны.

Мне нравится выполнять это упражнение с небольшим количеством повторений в 4 или 5 подходах!

Заключение

Вот и все — 7 лучших альтернатив кабельному кроссоверу, в которые вы можете погрузиться!

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и вы уверены, что попробуете некоторые из этих упражнений на следующей тренировке груди.

Никто не любит упускать из виду увеличение груди и функциональную силу. Итак, то, что у вас нет доступа к тренажеру с тросом, не означает, что вам нужно выполнять жим лежа до конца времени или до тех пор, пока ваша спина не соединится со скамьей.

Грудные мышцы играют важную роль в облегчении движения плеч вперед и приведения рук к телу. Включив тренировочный день в программу тренировок, вы обеспечите сбалансированную мышечную систему !

Есть ли другие альтернативы, о которых каждый должен знать? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Cable Crossover — Полное руководство с советами по форме — Tiger Fitness

Если вы хотите построить полную и равномерно развитую грудь, как у Арнольда Шварценеггера во время золотой эры бодибилдинга, или достичь желанного жима лежа с двумя весами тела, тренировка груди является квинтэссенцией для достижения вашей цели.

Большая грудная мышца, также известная как грудная клетка, грудные мышцы или грудные мышцы, состоит из двух головок — ключичной головки, также известной как верхняя часть грудной клетки или верхних грудных мышц, и головки грудины, также называемой грудной или нижней частью. грудные. Грудь в основном строится за счет надавливающих движений и движений, требующих движения руки по средней линии верхней части тела, по груди.

Перекрестный трос — это изолирующее толкающее движение, нацеленное на головку грудины большой грудной мышцы и включающее движение рук горизонтально по средней линии груди.Ключичная головка большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, ромбовидные кости (средняя часть спины), поднимающие лопатки (задняя шея), передние или передние дельтовидные мышцы и широчайшая мышца спины действуют как поддерживающие группы мышц во время этого движения. ^[1]

Опорные группы мышц помогают целевой группе мышц во время движения. Двуглавая мышца плеча (состоящая из длинной и короткой головок), плечевая мышца (нижняя двуглавая мышца), трехглавая мышца плеча (состоящая из длинной, боковой и медиальной головок), сгибатели запястья, прямые мышцы живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы, идущие вдоль обеих головок). стороны позвоночника) действуют как стабилизаторы во время этого упражнения. ^[1]

Мышцы-стабилизаторы помогают поддерживать осанку или фиксировать сустав, сокращаясь без значительных движений. ^[2] Перекрестный кабель — это жестокое упражнение для изоляции, накачки и роста грудных мышц.

Генеральный директор MTS Nutrition Марк Лоблинер демонстрирует правильную форму кабельного кроссовера.

Как выполнить кроссовер кабеля

Начните с приближения к кабельной мачте, переместив высоту штифтов с обеих сторон мачты на высоту плеча, прикрепив шкив с одной ручкой к каждому кабелю и выбрав соответствующий рабочий вес.Это упражнение можно выполнять со шкивами ниже, на уровне плеч или выше.

В этом описании упражнения будут проходить с булавками и ручками, начиная с уровня плеч. не используйте 10 фунтов с одной стороны и 20 фунтов с другой. Неравномерная нагрузка не улучшит ваши результаты и, скорее всего, приведет к травме. Если вы выполняете упражнение впервые, выберите консервативный вес, который вы можете безопасно поднять от 8 до 12 повторений.

После того, как вы выбрали подходящий рабочий вес, возьмитесь за ручки нейтральным / молотковым хватом (ладони обращены друг к другу).Ваша правая рука будет держать ручку, выходящую из правой стороны башни, а левая рука будет удерживать ручку, выходящую из стороны ноги башни.

Если мачта кабеля относительно широкая, вы можете пройти в одну сторону, взять ручку, а затем перейти на другую сторону и взять другую ручку. Перед тем, как начать упражнение, вы должны встать в центре канатной вышки так, чтобы натяжение каждого каната было примерно одинаковым. Для многих канатных вышек это означает, что вы стоите прямо под перекладиной.

Займите стойку на ширине плеч и бедер; ваши ступни могут быть смещены или расположены на одной линии. Вы можете использовать традиционный захват (большой палец обхватывают пальцы), крюк (пальцы обхватывают большой палец) или ложный захват (большой палец и пальцы на одной стороне ручки).

После установки стойки и захвата сделайте глубокий вдох, напрягите брюшной пресс для удара и стойте прямо в вертикальном положении, слегка наклонив корпус вперед и слегка согнув бедра и колени.Когда ручки начинаются на уровне плеч, ваши локти прямые (но не чрезмерно вытянутые) или слегка согнуты, а плечо слегка повернуто внутрь так, чтобы ваши локти были направлены к стене позади вас, начните сдвигать две ручки вместе и по направлению друг к другу.

Сохраняйте то же положение локтей и продолжайте стягивать обе ручки вместе, пока ваши грудные мышцы не сожмутся, а ручки не будут почти соприкасаться. Некоторые тренирующиеся предпочитают и получают лучшее сокращение грудных мышц, проталкивая ручки друг мимо друга по средней линии груди, так что нижние части рук образуют Х-образную форму.Удерживайте ручки кабеля в этом положении от 1 до 5 секунд.

Затем контролируемым движением медленно позвольте ручкам кабеля вернуться в исходное положение. Выполните желаемое количество повторений. Некоторые атлеты предпочитают выдыхать, сводя ручки вместе, в верхней части каждого повторения или между ними в каждом повторении. Выберите режим дыхания, который кажется вам наиболее естественным и комфортным.

На протяжении всего движения угол наклона туловища должен оставаться фиксированным, осанка должна оставаться прямой, а положение локтей — фиксированным.Если вы обнаружите, что раскачиваете свое тело, поднимаете плечи к ушам или не можете контролировать тросы, когда они возвращаются в исходное положение, значит, вес слишком велик.

Это упражнение можно выполнять с использованием прямых подходов, подходов перед вытяжкой, дроп-сетов, сетов отдых-пауза, суперсетов, трисетов, гигантских сетов, повторений с паузой, частичных повторений, форсированных повторений или медленных негативов. Как и в любом упражнении, двумя наиболее важными компонентами являются качественная форма и прогрессирование. Прогресс может принимать различные формы (например,грамм. больший вес, подходы или повторения, сокращение периода отдыха, улучшение качества повторений и т. д.), но стремитесь улучшить каждую тренировку.

Наконечники переходной формы для кабеля

Чрезмерно минимизируйте наклон торса — Если вы спросите 10 разных людей о форме кроссовера, вы, вероятно, получите 11 разных ответов. Кажется, каждый имеет свое мнение о предпочтительной высоте троса, стойке, положении локтей и туловища.

Независимо от того, как вы настраиваете эти переменные, убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным, чтобы обеспечить вертикальное положение.Сгибание позвоночника в положение, похожее на хруст, обычно приводит к нарушению формы (чрезмерно согнутые локти и приподнятые плечи), что сводит к минимуму стимуляцию целевых мышц.

Удерживайте верхнюю часть — Если вы хотите увеличить интенсивность, поэкспериментируйте, удерживая ручки троса в полностью сложенном положении в течение 5–10 секунд. На самом деле сосредоточьтесь на том, чтобы сжать грудные мышцы вместе — представьте, что кто-то вставил между ними карандаш, и вы пытаетесь сжать карандаш, чтобы он не соскользнул вниз.

Это увеличит время пребывания под напряжением и ожог грудных мышц. Увеличение времени нахождения под напряжением — отличная переменная для корректировки с учетом прогрессирующей перегрузки и ускоренного роста мышц.

Avoid Momentum — Перекрестное соединение кабеля обеспечивает максимальную выгоду, когда оно выполняется в контролируемом полном диапазоне движений.

Проверьте свое эго у двери и не пытайтесь перебросить кабель по 150 фунтов на ручку. Чрезмерно тяжелые веса в этом упражнении приведут к раскачиванию тела в попытке создать достаточный импульс, чтобы стянуть тросы вместе.

Этот импульс резко увеличивает вероятность травмы и сводит к минимуму раздражение целевых мышц.

Список литературы

1) «Муха стоя на тросе». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.
2) «Кинезиологический словарь». ExRx (Рецепт упражнений) в Интернете . N.p., n.d. Интернет. 3 ноября 2015 г.

7 лучших упражнений для груди с бандажами (плюс, примерная тренировка) — Fitbod

Эспандеры

— отличный способ разнообразить тренировки и увеличить набор мышечных волокон.Они также являются отличным тренировочным инструментом для использования в то время, когда у вас нет доступа к железным пластинам и гантелям, или вы находитесь в пути и имеете ограниченное пространство и оборудование в вашем распоряжении.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на том, как использовать эспандеры для тренировки груди. Я также предоставлю образец тренировки груди с отягощением.

7 лучших упражнений для груди, которые вы можете делать с бандажами:

• Напольный пресс с резистивной лентой

• Ремешок сопротивления Crossover Flye

• Эспандер Flye

• Жим на наклонной скамье с эспандером в шахматной стойке

• Отжимания с эспандером

• Эспандер для вытягивания прямой рукой

• Ряд резистивных лент

Примечание: важно отметить, что полосы сопротивления имеют свои ограничения, такие как их способность добавлять значительное сопротивление более сильным людям, поэтому обязательно используйте их вместе с тяжелыми нагрузками (штанги, гантели, тренажеры и т. если вы действительно хотите оптимизировать силу и размер груди.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

7 лучших упражнений для груди с эспандерами

Ниже приведены семь лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с эластичными лентами.

Два движения не нацелены напрямую на мышцы груди, однако они жизненно важны для оптимального развития, предотвращения травм и сохранения здоровья суставов и тканей для спортсменов, занимающихся жимом лежа, и людей, стремящихся увеличить силу и массу груди.

Статья по теме: 9 вариаций полосатой отдачи для ваших ягодиц

1. НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС СОПРОТИВЛЕНИЯ

Жим с пола с эспандером — отличное упражнение для изолирования груди и трицепсов при минимальной нагрузке на плечо.

Этот ограниченный диапазон движений при жиме также является отличным способом помочь усилить правильное напряжение спины и втягивание лопатки при отжимании и жиме лежа.

При этом сосредоточьтесь на полном разгибании локтей и сохранении сжатой верхней части спины, сосредотачиваясь на сокращении груди и трицепсов на протяжении всего движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

2. ПОЛОСА СОПРОТИВЛЕНИЯ КРОССОВЕР FLYE

Кроссовер с эспандером — это вариант, при котором атлет перекрещивает одну руку с другой в конце движения.

Делая это, вы немного увеличиваете диапазон движений больше, чем при использовании традиционной мушки, что может привести к более глубокому и сильному сокращению мышц.

Если вы делаете это, не забывайте чередовать, какая рука перекрещивает какую-то каждое повторение, чтобы сохранить чувство симметрии.

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения с отягощениями, загрузите приложение Fitbod и получите 3 бесплатные тренировки по ссылке выше! Обязательно посетите Fitbod Store и заберите себе тренажеры!

3.ЛЕНТА СОПРОТИВЛЕНИЯ FLYE

Это классическое односуставное движение отлично подходит для изоляции грудных мышц (груди).

Этот вариант похож на кроссовер-флай в том, что это отличный способ усилить сокращение мышц в верхней части движения, а также добавить глубокое растяжение с нагрузкой, когда руки отдаляются друг от друга.

Во всех вариациях мухи убедитесь, что лопатка втянута и опущена вниз по спине, чтобы передняя (передняя) дельтовидная мышца как можно лучше не участвовала в движении.

Статья по теме: 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

4. ЖИМ НАКЛОНА НАКЛОНА НАКЛОНА СОПРОТИВЛЕНИЯ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ СТАНЦИИ

Наклонный жим с полосой сопротивления в шахматном порядке — это одностороннее нажатие, которое также усиливает сердцевину и сопротивление вращению.

Изменяя угол пресса (с низкого на высокий), вы также можете усилить нагрузку на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч.

Это также отличное движение для усиления устойчивости лопатки и контроля над ней, которое можно преобразовать в отжимания и жим лежа.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

5. НАДВИЖЕНИЕ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это вариант классического отжимания, при котором на спину кладут полосу сопротивления и выполняют отжимания.

По мере того, как вы опускаетесь в отжимание, напряжение в лентах меньше, однако по мере того, как вы поднимаетесь вверх, сопротивление ленты увеличивается в соответствии с вашими естественными кривыми силы.Делая это, вы можете создать более сильные сокращения мышц, увеличить силу блокировки трицепса и улучшить отжимания, используя сопротивление, вместо того, чтобы просто делать больше повторений.

Вы также можете делать это в дефиците (положив руки на приподнятую поверхность), что увеличит диапазон движений и еще больше усилит мышечный рост и силу.

6. ВЫТЯЖЕНИЕ ПРЯМОГО РЫЧАГА ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Это упражнение для спины полезно для тренировки груди, поскольку оно помогает создать стабилизатор плеч и укрепить мышцы, которые помогают груди во время отжимающих движений.

Широчайшие, зубчатые мышцы и стабилизаторы лопатки отвечают за поддержание напряжения в жиме во время отжиманий, жима лежа и разгибаний.

Таким образом, вы можете создать больше силы в жиме для подъема тяжестей, выполнить больше повторений и сделать это таким образом, чтобы защитить плечи от травм.

7. РЯД ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Тяга с эспандером — отличное вспомогательное упражнение для тренировок груди, поскольку оно укрепляет правильное положение спины, укрепляет спину и помогает стабилизировать плечи во время тренировок груди.

Любой сильный жим лежа и лифтер знает, что жим лежа, приседания и становая тяга зависят от сильной спины. Вы можете варьировать хват, ширину рядов и диапазон повторений, чтобы добиться максимального роста.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

Образец эспандера Chest Workout Chest Workout

Ниже приведен пример тренировки с эластичными лентами, которую вы можете выполнять дома или в дороге, для которых требуются эспандеры (для достижения наилучших результатов используйте эластичные ленты разной толщины).

РАЗМИНКА: 10 МИНУТ

ЧАСТЬ 1: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 2: 12 МИНУТ

ЧАСТЬ 3: 12 МИНУТ

Заключительные слова

Добавление тренировок с отягощениями в ваш текущий распорядок работы с отягощениями может помочь вам увеличить выработку энергии и добавить новый стимул к тренировкам.

Важно отметить, что, хотя тренировка с отягощениями может быть эффективным методом тренировок без использования тяжелых весов, у нее есть свои ограничения для людей, которые сильнее или стремятся максимизировать мышечный рост и силу.

Если вы хотите добавить их в свою программу тренировок, не забудьте также сбалансировать это с комплексными силовыми тренировками для достижения наилучших результатов.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Какие мышцы вы используете на тренажере с кабельным кроссовером? | Live Healthy

Во многих спортзалах есть множество вариантов упражнений, которые могут быстро вас ошеломить. Вместо того чтобы метаться от тренажера к тренажеру, подумайте о группе мышц, которую вы планируете тренировать в первую очередь. Если вам нужны сильные мышцы груди, несколько упражнений лучше, чем кроссоверы на тросе, которые вы выполняете на тренажере с тросиком.

A Top-Three Chest Builder

Кроссоверы с тросом, которые также иногда называют мухами стоя с тросом, являются одним из самых быстрых способов укрепить большие грудные мышцы, согласно Американскому совету по упражнениям. Это упражнение занимает третье место в ваших грудных мышцах после жима штанги лежа и разметки на тренажере для грудных дек. Кроссоверы на тросе имеют несколько разновидностей, в том числе положение ног вместе или в шахматном порядке; наклон вперед усугубляет сложность каждого повторения.

Упражнение нацелено на вашу грудную клетку

Упражнение с перекрестным тросом нацелено на грудные головки ваших больших грудных мышц, то есть мышцы, расположенные в нижней части груди. Эти мышцы часто называют нижними грудными мышцами и участвуют в движениях плеч и лопаток с каждой стороны вашего тела. Вы используете свои большие грудные мышцы бесчисленное количество раз каждый день для таких задач, как толкание коляски или тележки для покупок.

Помощь, когда она вам нужна

Помимо своей цели, кроссоверы с кабелем невозможно выполнять должным образом без задействования ряда мышц-синергистов.Этот термин описывает мышцы, которые «протягивают руку» во время выполнения каждого повторения. Эти мышцы включают ключичную головку большой грудной мышцы, которая расположена непосредственно над головкой грудины, малую грудную мышцу, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки, передние дельтовидные мышцы и широчайшую мышцу спины.

Стабильность во время каждого повторения

Несколько других мышц играют роль стабилизирующих мышц, сокращаясь во время каждого повторения, но в остальном демонстрируя небольшое движение. Когда вы выполняете кроссы на тросе, ваши мышцы, которые играют роль стабилизатора, включают двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу, трехглавую мышцу плеча, сгибатели запястья, косые и прямые мышцы живота.Мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как стабилизатор-антагонист, помогая сохранять правильное положение суставов во время выполнения упражнения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Журналист из Торонто Уильям Маккой пишет статьи с 1997 года, специализируясь на таких темах, как спорт, питание и здоровье. Он работает специалистом секции спорта и отдыха Студии. Маккой — выпускник факультета журналистики Университета Райерсона.

Chest — Кроссовер на груди с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS

Chest — Кроссовер на груди с длинной лентой сопротивления — FIT CARROTS | Фитнес-инструменты премиум-класса для функциональной тренировки и регенерации

Упражнения с длинными полосами сопротивления — Chest — Chest Crossover с длинным ремешком сопротивления

Chest — Chest Crossover с длинным ремешком сопротивления

Группы:

Возьмитесь за оба конца ремешка руками.Заведите браслет за шею.

Расположение корпуса:

Встаньте прямо и вытяните руки на уровне плеч.

движение:

Скрестите обе руки на груди, преодолевая сопротивление повязки. Противоположную руку поднесите к противоположному плечу.

Что следует помнить:

Все время держите руки на высоте плеч.

Правило:

Если вы можете сделать более 10-15 повторений, перейдите на более тяжелую ленту.

Мы используем файлы cookie на нашем веб-сайте. Некоторые из них очень важны, а другие помогают нам улучшить этот веб-сайт и улучшить ваш опыт.

Принять все

Сохранить

Индивидуальные настройки конфиденциальности

Подробная информация о файлах cookie Политика конфиденциальности Отпечаток

Предпочтение конфиденциальности

Здесь вы найдете обзор всех используемых файлов cookie.Вы можете дать свое согласие на использование целых категорий или отобразить дополнительную информацию и выбрать определенные файлы cookie.

Имя	Borlabs Cookie
Провайдер	Владелец этого сайта
Назначение	Сохраняет предпочтения посетителей, выбранные в поле Cookie Borlabs Cookie.
Имя файла cookie	borlabs-cookie
Срок действия файла cookie	1 год

Принять
Имя	Пиксель Facebook
Провайдер	Facebook Ireland Limited
Назначение	Cookie от Facebook, используемый для аналитики веб-сайтов, таргетинга и измерения рекламы.
Политика конфиденциальности	https://www.facebook.com/policies/cookies
Имя файла cookie	_fbp, act, c_user, datr, fr, m_pixel_ration, pl, присутствие, sb, spin, wd, xs
Срок действия файла cookie	сессия / 1 год

.