Лучшие тренажеры для грудных мышц, особенности и техника выполнения упражнений
Для качественного тренинга грудных мышц необходимо совмещать работу в тренажерах со свободными отягощениями. Такое сочетание обеспечивает идеальные условия для развития всего мышечного массива. Свободные веса заставляют вовлекаться в работу максимальное количество волокон, а тренажеры для грудных мышц прицельно «пробивает» целевую область.
Содержание
Лучшие тренажеры для грудных мышц в зале + техника выполнения
Количество тренажеров для мышц груди не так велико, как для других групп. Но при использовании различных техник, а также сочетания базовых упражнений со свободным весом и фокусированной работой в тренажере, можно обеспечить максимальную проработку всей области.
Жим в тренажере «Хаммер»
Это упражнение на грудь на тренажере считается не просто заменой жима штанги под наклоном, а полноценной вариацией, которая обязательно должна быть включена в тренировочный план.
Его основное преимущество заключается в том, что при выполнении движения в работу почти не вовлекаются мышцы стабилизаторы. Основная нагрузка идет на грудные мышцы. В основном тренажер «хаммер» предназначен для прокачки верхней части грудных (руки двигаются под углом), хотя есть версии с возможностью регулировки траектории движения.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер и плотно упритесь в спинку. Возьмите рукояти и уберите фиксаторы.
- В среднем темпе выжимайте вес от себя (сохраняйте небольшой изгиб в локте в пиковой точке).
- Выдержите небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.
Подробнее о жиме в тренажере Хаммер →
Жим штанги в тренажере Смита
Это самое популярное упражнение для грудных мышц на тренажерах. Жим в Смите часто используется для того, чтобы обеспечить грудным мышцам более фокусированную нагрузку (достигается за счет стабилизации штанги по горизонтали). Движение осуществляется строго вертикально (либо с минимальным углом, в зависимости от тренажера).
Такой вид жима почти всегда позволяет работать с большими весами, что может использоваться для преодоления застоя в росте силовых показателей.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью, возьмите гриф в руки широким хватом и снимайте фиксаторы.
- Медленно выжимайте вес так, чтобы гриф двигался к нижней части груди (чуть ниже уровня сосков).
- Мощным движением выталкивайте вес, возвращая гриф в исходное положение.
Важно не выпрямлять руки полностью в верхней точке, это повысит эффективность жима и убережет суставы от чрезмерной нагрузки.
Также тренажер можно использовать для проработки верхней части грудных. Для этого нужно поднять спинку скамьи под углом 30 градусов.
Сведение в тренажере Peck-deck
Это упражнение дублирует разведение гантель в положении лежа. Но в отличие от работы со свободными весами, где для удержания положения руки и плеча в работу вовлекается большое количество дополнительных мышц, Peck-deck фокусирует нагрузку на грудных.
Характерной особенностью выполнения сведений будет жжение в мышцах груди. Единственный недостаток тренажера заключается в подключении передней дельты в работу.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер, крепко прижмите спину к подушке (так, чтобы корпус и ноги были согнуты в бедре под прямым углом).
- Возьмитесь за рукояти и выставите грудь вперед. Шея должна оставаться в естественном положении.
- В умеренном темпе сводите рукояти, делая минимальную паузу в пиковой точке.
- В более медленном темпе разведите руки и вернитесь в исходную позицию.
Особенность этого упражнения заключается в том, что в тренажере риск травмироваться сведен к нулю.
Подробнее о сведении рук в тренажере Peck-deck →
Сведение в тренажере «бабочка»
Упражнение идентично сведению в Peck-deck, но с добавлением важной особенности – положения рук. В классической «бабочке» руки всегда согнуты в локтях, а рукояти находятся в горизонтальном положении.
Также предплечье плотно прижато к подушкам, что позволяет полностью стабилизировать положение и сфокусировать нагрузку на грудных (и частично передних дельтах, которые невозможно исключить из работы).
Упражнения в кроссовере
Кроссовер – один из лучших тренажеров, когда речь заходит о прицельной проработке грудных. При правильной технике атлет может минимизировать вовлечение в работу других мышц. Кроссовер считается лучшим вспомогательным тренажером для грудных мышц для мужчин, если речь заходит об изолирующих движениях (в кроссовере сгибание осуществляется только в плечевом суставе).
Еще одно важнейшее преимущество кроссовера – он позволяет проработать любую мышечную область:
- При работе с нижним блоком (движение от низа к верху) – фокусированная нагрузка на верхнюю часть груди и малую грудную мышцу.
- Сведение по горизонтали (на уровне верхней части груди) – проработка внутренней и внешней стороны грудных.
- Сведение сверху к низу – проработка нижней части грудных.
Несмотря на визуальную простоту, упражнения в кроссовере имеют сложную технику. Необходимо не только уметь стабилизировать корпус, но и фокусировать нагрузку на целевой мышце. Чтобы работа была максимально качественной, следует запомнит основные правила:
- Следите за положением локтя, он должен быть немного согнут (движение в локте исключается на протяжении всего упражнения).
- Не помогайте тянуть мышцами руки или предплечий, выполняйте движение за счет грудных мышц.
- Тщательно подбирайте вес, завышение выставленного в кроссовере веса – основная ошибка новичков (при которой нагрузка будет переключаться на другие мышцы).
- Полностью стабилизируйте корпус. Станьте максимально устойчиво и выровняйте спину (грудь выставлена вперед, шея в естественном положении), избегайте любых раскачиваний.
Примерная программа
Лучшие упражнения на грудь в тренажерном зале для мужчин. Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале?
Какие упражнения на грудь в тренажерном зале являются наиболее эффективными? Этим вопросом задаются все посетители фитнес-центров, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни.
И в этом нет ничего удивительного, ведь, в отличие от домашних или уличных условий, в тренажерном зале есть огромный выбор разнообразного оборудования, благодаря которому можно как следует прокачать грудные мышцы и другие мышечные группы нашего тела. Как накачать грудь в зале? Как не получить травму во время тренировки? Сколько упражнений на грудь стоит выполнять за одну тренировку? Ответы на данные вопросы вы сможете найти в этой статье!
Анатомия
Если вы интересуетесь прокачкой грудных мышц в тренажерном зале, то вы обязательно должны знать анатомию данной мышечной группы.
Мускулы груди можно разделить на три отдела:
- Большая мышца груди. Именно она является главной визуально значимой частью этой части тела. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и помогает в дыхательных процессах.
- Малая мышца груди. Визуально она не видна, поскольку расположена под большой грудной мышцей. Она оттягивает лопатку вперед и вниз, а также помогает в дыхательных процессах.
- Передний зубчатый мускул. Расположен на поверхности грудной клетки, сбоку.
Также многие специалисты в области фитнеса и бодибилдинга делят грудной мышечный массив на три пучка: верхний, средний и нижний. Запомните эту информацию, поскольку сегодня мы еще неоднократно к ней вернемся.
С анатомией все понятно, теперь давайте ознакомимся с самыми лучшими упражнениями на грудные мышцы в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги в горизонтальном положении.
Жим лежа
Жим лежа — базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:
- Большой грудной мускул.
- Малый грудной мускул.
- Передние дельты.
- Зубчатые мускулы.
- Клювовидно-плечевые мускулы.
- Длинная и медиальная головки трицепсов.
Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.
Выполняется упражнение следующим образом:
- Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
- Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
- Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторов.
С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.Жим штанги лежа под углом
Данное упражнение на грудь в тренажерном зале используется для проработки верхнего пучка грудных мышц. Как правило, именно он «отстает» у многих спортсменов. Помимо груди это движение косвенно нагружает передние дельтовидные мышцы и трехглавую мышцу плеча.
Техника выполнения:
- Расположитесь на скамье с углом 30-45 градусов. Возьмите штангу хватом, как при классическом жиме лежа. Снимите снаряд с подставки, после чего поднимите его над собой. Это ваше исходное положение.
- Делая вдох, медленно и подконтрольно опустите штангу, пока она не коснется груди. В нижней точке задержитесь на секунду, максимально прочувствовав работу грудных мышц.
- Делая выдох, верните штангу в изначальную позицию.
- Зафиксируйте руки, удерживая напряжение в мускулах груди, а затем потихоньку опустите снаряд вниз. Во время выполнения он должен двигаться строго по вертикальной траектории.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Это ваше исходное положение.Жим штанги под отрицательным наклоном
Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.
Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:
- Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
- Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
- Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
- Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.
Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.Рекомендации по выполнению:
- Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
- Не заводите снаряд далеко вперед.
- Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.
Жим в тренажере «Хаммер»
Все разновидности жима штанги в горизонтальном положении вам уже известны, теперь давайте рассмотрим упражнения на грудь на тренажерах. Начнем мы с жима в «Хаммере», который помимо грудных мускулов косвенно нагружает трицепсы и передние дельтовидные.
Техника выполнения:
- Установите рабочий вес и выберите необходимый угол сиденья. В исходном положении руки должны находиться у нижней части грудины. Расположитесь в тренажере, лопатки сведите. Голова и грудь должны быть направлены вперед. Это ваша стартовая позиция.
- На выдохе выжмите вес вперед, выпрямив руки.
- Сделайте коротенькую паузу, после чего, на вдохе, вернитесь в изначальную позицию. Чтобы ваши мышцы груди все время находились в напряжении, не опускайте вес полностью.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Сведение рук в тренажере «бабочка»
Еще одно упражнение на грудь в зале, направленное на изолированную проработку груди.
Выполняется оно следующим образом:
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы во время рабочего подхода ваши плечи были параллельны полу. Выберите необходимый рабочий вес. Сядьте на тренажер, облокотившись на его плоскую спинку. Это ваше исходное положение.
- На выдох медленно сведите рукоятки тренажера друг к другу, максимально прочувствовав напряжение в груди. Остановитесь на секунду.
- На вдох вернитесь в изначальную позицию, полностью растянув грудные мускулы.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Остановитесь на секунду.Сведение рук в кроссовере
Мощное изолирующее упражнение на грудь в спортзале, которое, как правило, используется в конце тренировки.
Техника выполнения:
- Отрегулируйте рабочий вес, закрепите натянутые тросы выше вашей головы. Встаньте между стойками кроссовера и возьмите в каждую руку по рукоятке троса. Сомкните перед собой ладони и чуть-чуть наклонитесь вперед. Чтобы лишний раз не напрягать бицепсы, немного согните руки в локтях. Это ваша изначальная позиция.
- На вдохе начните разводить руки по обе стороны от корпуса, пока ваши ладони не будут находиться на одном уровне с плечами. Во время работы вы должны как можно сильнее прочувствовать растяжение в грудных мышцах. Находясь в таком положении, сделайте паузу одну секунду.
- На выдохе вернитесь в стартовую позицию.
- Сделайте столько повторений, сколько вам необходимо.
Рекомендации:
- Во время работы должны напрягаться только мышцы плечевого пояса, а руки и туловище нужно держать неподвижными.
- Тросы все время должны двигаться по заданной траектории.
Жим гантелей лежа
Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.
Выполняется это упражнение следующим образом:
- Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
- Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
- Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.
Рекомендации:
- Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
- Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
- Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.
Разводка с гантелями
Еще одно популярное упражнение для изолированной проработки груди.
Техника выполнения:
- Сядьте на тренировочную скамью, возьмите снаряды нейтральным хватом и положите их на свои бедра.
- Расположитесь на скамье и толчком бедер выведите гантели над плечами. Немного согните руки в локтях. Это ваше исходное положение.
- Делая вдох, разведите снаряды через стороны. Не опускайте их сильно глубоко, так как это может серьезно навредить вашим плечевым суставам.
- Делая выдох, возвратитесь в изначальную позицию. Прочувствуйте максимальное растяжение в мышцах груди. Руки все время должны двигаться по четко заданной траектории.
- Повторите движение необходимое количество раз.
Отжимания от пола
Реакция некоторых читателей сейчас может быть такой: «Что? Отжимания от пола? Но я интересовался упражнениями на грудь в тренажерном зале, а не какой-то физкультурой!». Не спешите с выводами! На начальном этапе тренировок отжимания являются очень хорошим упражнением для грудных мышц. Если вы не можете сделать хотя бы 10-20 чистых отжиманий, то это значит, что вам пока рано выполнять жимы лежа и другие более тяжелые упражнения на грудь в тренажерном зале.
Выполняются классические отжимания следующим образом:
- Примите упор лежа. Руки должны быть шире плеч. Спину не прогибайте, таз не поднимайте — тело должно составлять ровную линию. Это ваша стартовая позиция.
- На вдох опуститесь вниз.
- На выдох выжмите тело вверх, чувствуя растяжение в мышцах груди.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Какой должна быть тренировка грудных мышц в тренажерном зале?
Для роста мышечной массы и улучшения рельефа оптимальным является использование 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнений. В целом за одну тренировку вы не должны делать более 3-4 упражнений на грудь. Оптимальное количество повторений в каждом сете — от 6 до 12 (в зависимости от упражнения). Пример программы тренировок для мышц груди мы приведем в следующем разделе.
Вашему вниманию предлагаем полезный видеоурок. Программа тренировки груди в зале в нем описана подробно.
Рекомендации
Под конец мы бы хотели дать вам несколько советов, которые сделают ваши тренировки эффективнее и безопаснее:
- Всегда разминайтесь перед началом занятий. Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.
- Пользуйтесь помощью напарника. Мы уже писали об этом ранее, но напишем еще раз. Ни в коем случайте не выполняйте жим тяжелой штанги или гантелей без помощи страховщика. Если рядом нет никого, кто мог бы вас подстраховать, то лучше снизьте рабочий вес до такого, какой вы бы могли контролировать.
- Делайте все упражнения максимально технично. Неправильная техника — одна из главных причин получения травмы и отсутствия результатов. Прежде чем добавить упражнение себе в программу, убедитесь, что вы подробно изучили технику его выполнения. Желательно, чтобы вас проконтролировал ваш тренер или какой-нибудь более опытный посетитель тренажерного зала.
Это касается абсолютно всех тренировочных дней, а не только тех, в которые вы качаете грудь. Выделив пять-десять минут на разминку, вы подготовите свои мускулы и суставы к последующим, более тяжелым нагрузкам. Это в разы увеличит вашу продуктивность и значительно снизит риск получения травмы.Заключение
На этом мы можем поставить точку.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в спортзале мужчине. Желаем вам успехов на тренировках!
Как прокачать грудь и бицепс: 20 упражнений для качественной тренировки
Грудь-бицепс – одна из тренировок в программе прокачки тела. Есть бесчисленное количество упражнений, которые прорабатывают эти группы мышц. Но какие из них являются эффективными? Body building поделились программой тренировки для тех, кто не знает, как накачать бицепс и грудь.
Содержимое материала
Эта программа для проработки мышц груди не является самой сложной. Она включает в себя упражнения, которые помогут вам разнообразить свою тренировку. Вы можете сделать все упражнения или опробовать несколько из них. Возможно, вам захочется на основе этих упражнений создать собственную программу наращивания мышц груди. В любом случае не забывайте, как важно хорошо питаться и принимать добавки (протеиновый порошок). Без этого будет трудно достичь фитнес-цели и нарастить мышцы.
Лягте спиной на горизонтальную скамью. Расположите руки на грифе шире ширины плеч. Снимите штангу со стойки, сделайте вдох и начните опускать её вниз. Остановитесь, когда доберётесь до середины груди. Затем медленно сделайте жим штанги при выдохе.
© bodybuilding.comГантели сложнее контролировать, чем штангу. Гантели также обеспечивают больший диапазон движения, чем жим штанги, как в нижней, так и в верхней части движения. Для этого упражнения вы можете также использовать тяжёлый вес отягощения при небольшом количестве повторений. Эксперты не советуют делать жим гантелей в сочетании с жимом штанги на скамье, т.к. они очень похожи. Это, скорее, альтернатива первому упражнению.
Возьмите гантели и сядьте на горизонтальную скамью.
Сделайте выдох и поднимите гантели, полностью выпрямив руки. Задержитесь на одну секунду. Сделайте вдох и опустите гантели вниз, остановившись на одном уровне с грудью. Это – одно повторение.
© bodybuilding.comЕсли это возможно, используйте небольшой угол наклона скамьи. Это поможет вам проработать нужные мышцы без особой нагрузки на дельтовидные мышцы. Отрегулировать угол можно, занимаясь на тренажёре Смита. Эксперты считают, что для того, чтобы проработать мышцы верхней части грудной клетки, нужно делать жим, уменьшив ширину хвата. Время от времени начинайте тренировку именно с жима на наклонной скамье, а не на плоской.
Лягте на скамью, приподнятую на 30 градусов. Поставив руки на ширине плеч, возьмите штангу и держите её над грудью. Вытяните руки вверх, выпрямив руки.
Чтобы развить мышцы в большем диапазоне, опробуйте тренажёр Хаммера. Преимущество его в том, что вы можете менять вес и вектор нагрузки. Эксперты не советуют делать жим на этом тренажёре в начале тренировки. Сначала выполняйте упражнения с отягощениями, так как они требуют больше усилий и стабилизируют мышцы. А лишь затем можете переходить на тренажёр Хаммера: к примеру, в конце тренировки.
Разгибайте руки и поднимайте рукоятки вверх. Опускайте и сделайте паузу не в самой нижней точке, а немного раньше.
© bodybuilding.comКак и в предыдущем варианте, следует делать эти упражнения в конце тренировки. Преимущество их в том, что вы больше нацеливаетесь на пекторальные мышцы.
Сядьте на скамью, полностью прижав к ней спину. Толкните локти навстречу друг другу. В верхней точке можете не распрямлять руки полностью. Сохраняйте постоянное напряжение грудной клетки в верхней и нижней точке упражнения.
Изменяйте угол наклона от одного сета к другому или от одной тренировки к другой. Это поможет вам проработать мышцы с разных сторон. Имейте в виду, что чем позже вы выполняете упражнение, тем меньший вес вы сможете поднять. Поэтому многие советуют делать жим первым или вторым-третьим упражнением в тренировке. Старайтесь медленно поворачивать гантели с ладонями, направленными вперёд, внутрь.
Нужно взять гантели и согнуть локти под углом 90 градусов. Руки заведены в стороны. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, полностью их выпрямив. Затем верните их в исходное положение.
© bodybuilding.comЭто упражнение – прекрасная альтернатива для тех, у кого нет под рукой гантелей или штанги. Это движение в нижней части груди идеально подходит для завершения тренировки (сильным спортсменам). В идеале – совмещать его с отжиманиями. Новичкам можно его выполнять немного раньше.
Вы выполняете упражнение, используя при этом собственный вес. Если хотите утяжелить тренировку, прикрепите к поясу дополнительный вес.
Закрепите его на поясе и приступайте к работе. Не используйте рывков. Это упражнение стоит выполнять в размеренном темпе, фиксируя тело в нижней и верхней позициях. Поднимите ноги за собой, наклонитесь вперёд как можно дальше, чтобы развить пекторальные мышцы.
Делайте эти упражнения в конце тренировки с большим количеством повторений (сеты по 10-12 повторений). Это изолированное упражнение является эффективным способом закрепить результат комплексных упражнений.
Уровень наклона скамьи должен быть около 45 градусов. Возьмите за рукоятки тросов и лягте на скамью. Вытяните руки перед собой. Они слегка согнуты в локтях. На вдохе опустите руки в стороны. Сделайте выдох и верните руки в исходное положение.
© advancedhumanperformance.comЛучше делать упражнение на скамье с уровнем наклона в 45 градусов в самом конце тренировки.
Это упражнение позволяет задействовать как мышцы груди, так и спины. Попеременная работа данных видов мышц поможет исправить осанку и подтянуть грудь.
Исходное положение – лёжа с согнутыми в коленях ногами. Вытяните руки с гантелью впереди себя (они должны быть прямыми). На вдохе медленно опустите гантель за голову. Держите её на слегка согнутых в локтях руках. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Это упражнение идеально подходит новичкам, так как выполнять его просто. Сведение рук поможет вам подготовить тело к более сильным нагрузкам. При этом не нужно балансировать вес отягощения. Когда вы делаете жим в блоке или на скамье, вы должны фиксировать руки в слегка согнутом положении. Здесь же такой проблемы нет, т.к. вы работаете в одном направлении. Делайте 10-12 повторений на 1 сет, поставив упражнение в конец тренировки.
Установите сидение так, чтобы вы могли сводить руки перед грудью. Прижмитесь спиной к тренажёру полностью. Возьмите за ручки тренажёра свободным хватом. Отведите плечи от ушей, разведя руки в стороны. Не делайте пауз. Движения должны быть плавными и без рывков.
Бицепсы могут быть не самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, вероятно, являются одними из самых привлекательных. Именно поэтому многие нацеливаются на эту группу мышцы, но не знают, с чего начать. Советуем перейти к следующим упражнениям, чтобы проработать бицепсы.
Преимущество упражнения в том, что ваше запястье и локоть менее подвержены нагрузкам, чем во время других жимов. Регулярно выполняя упражнение, вы не только проработаете бицепсы, но и повысите свою физическую силу.
Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Вы должны плотно прижаться к ней спиной, поставив ноги вместе. Руки прямые, гантели свободно висят вниз. Это – исходное положение. Согните руки в локтях, пытаясь сохранить неподвижность плеч. Сделайте паузу, когда гантели будут на уровне груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
© bodybuilding.comЭто упражнение вытягивает длинную головку бицепса. Чем больше угол наклона, тем больше длинные мышцы растягиваются во время повторений.
Возьмите в обе руки гантели и откиньтесь на наклонную скамью. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки. Ладони направлены наружу. Руки висят свободно. Это – исходное положение. На выдохе согните руки в локтях. Предплечья должны быть на одной линии с дельтовидными мышцами. Продолжайте делать скручивание, пока гантели не окажутся на уровне плеч и не будут сбоку от дельтовидных мышц. Сделайте вдох и медленно опустите гантели обратно в исходное положение, используя тот же путь, который использовался для их подъёма.
© bodybuilding.comЭто упражнение эффективно тем, что оно увеличивает толщину бицепса за счёт задействования разных мышц во время тренировки.
Возьмите гантель в рабочую руку и наклонитесь вперёд. Пусть рука с гантелью висит перпендикулярно полу. Ноги поставьте шире ширины плеч. Вторую руку опустите на бедро. Это – исходное положение. Согните руку в локте, сохраняя неподвижность плеча. В верхней точке напрягите бицепс и сделайте паузу. Опустите гантель обратно в исходное положение.
Упражнение задействует как короткую, так и длинную головку бицепсов. Неудивительно, что многие включают это упражнение в свою программу тренировки.
Встаньте прямо, взяв узким хватом штангу с EZ-грифом. Ладони должны быть направлены вперёд. Держите локти близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
© bodybuilding.comЭто упражнение является одним из самых распространённых способов развить бицепсы. Если вы предпочтёте более широкий хват, чем обычно, вы сможете нацелиться на короткую головку мышцы бицепса.
Встаньте прямо, взяв штангу широким хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными.
Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Ещё одно полезное упражнение для проработки бицепсов. Добавьте его в программу тренировки, чтобы получить мгновенный результат.
Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Локти держите близко к туловищу. Руки прямые и висят вдоль туловища. Ладони обращены друг к другу. Это – исходное положение. При выдохе сделайте сгибание гантелей, сохраняя неподвижность плеч. Запястья при этом поверните так, чтобы ладони оказались вверху. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч. Напрягите бицепсы. Затем поверните запястья так, чтобы ладони оказались внизу. Медленно начните опускать гантели вниз. Когда гантели окажутся на уровне бёдер, поверните запястья так, чтобы они оказались обращёнными друг к другу (как в исходном положении).
© bodybuilding.comЭто классическое упражнение не теряет своей актуальности и сейчас.
Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который испытывают некоторые люди, а также проработать разные части бицепса. Более узкий хват развивает длинную головку мышцы, а более широкий прорабатывает короткую головку мышцы.
Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом. Ладони рук направлены вперёд. Локти держите близко к туловищу. Это – исходное положение. Сделайте выдох и согните руки в локтях, сжимая бицепс. Плечи должны быть при этом неподвижными. Двигаются лишь предплечья. Сделайте паузу, когда штанга будет на уровне плеч. Сделайте вдох и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
© bodybuilding.comТоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться. Поэтому большинство людей делают вращения запястий и предплечий при жиме, что утолщает группу мышц.
Встаньте прямо, взяв в обе руки по гантели. Руки прямые и свободно висят вдоль туловища. Локти прижаты к туловищу. Поднимите гантели, остановившись на уровне плеч и напрягая бицепс.
Сделайте короткую паузу. Плечи при выполнении упражнения остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение.
Это упражнение максимизирует набор мышц во время тренировки. Оно активно задействует бицепс, а предплечье и запястье находятся в силовом положении.
Поместите верхнюю часть обеих рук на скамью тренажёра, держа гантели в каждой руке. Ладони обращены друг к другу. Медленно сгибайте руки в локтях. Гантели будут на уровне плеч, а локти согнуты под углом 90 градусов. Сожмите бицепс в верхней точке. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
© bodybuilding.comВы можете прокачать мышцы обеих рук или чередовать их. Есть несколько вариантов упражнения, но мы советуем опробовать вот этот:
Убедитесь, что количество выбранного веса одинаково на каждой стороне. Теперь отрегулируйте высоту. Рукоятки должны находиться выше ваших плеч. Встаньте посередине их и возьмите каждую в руку. Руки полностью вытянуты и параллельны друг другу.
Ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе медленно сгибайте руки в локтях. На вдохе верните предплечья в исходное положение. При выполнении упражнения двигаются лишь предплечья.
Все секреты лагеря | Minecraft Dungeons ｜ Игра8
Если вы исследуете лагерь, то его можно найти намного больше. Ниже приведен список секретов и сундуков, которые вы можете найти в лагере!
Лагерь открывается после завершения миссии «Берег кальмаров», которая является обучающим уровнем игры. С этого момента вы начнете в лагере, когда начнете игру или когда вы не выполняете миссию.
Здесь вы можете просмотреть доступные миссии, а также некоторые другие функции, такие как дом и два учебных манекена.
Прочтите и другие секреты, которые вы можете открыть в своем лагере!
Каждый раз, когда вы впервые выполняете сюжетную миссию, в вашем лагере появляется сундук с 50 изумрудами. Однако вам нужно будет обойти лагерь, чтобы найти его.
Тем не менее, будет интересно исследовать другие части лагеря, пока их находят!
На изображении, показанном выше, вы можете увидеть изумрудный сундук (возникший после первого очищения Обсидиановой Вершины) перед порталом нижнего мира .Этот портал может содержать и другие секреты, которые обсуждаются по ссылке ниже!
Как открыть портал Нижнего мира
Кузнец прибудет в лагерь после того, как вы пройдете миссию Creeper Woods. Вы можете обменять с ним изумруды на случайное снаряжение, соответствующее силе вашего персонажа!
После очистки Тыквенных пастбищ в лагерь прибудет странствующий торговец . В отличие от кузнеца, который дает вам случайное снаряжение для некоторых изумрудов, странствующий торговец вместо этого даст вам случайный артефакт, который также соответствует силе вашего персонажа.
Вы можете найти дом к северо-востоку от начальной точки в лагере. По мере прохождения миссий интерьер вашего дома, особенно комната наверху, будет постепенно обставляться, поэтому не забывайте время от времени проверять его прогресс!
Пройдите мимо портала в ад и вы увидите деревья.
За деревом посередине есть скрытая тропа, по которой вы можете подняться на холм на север. Вам нужно будет перекатиться на полпути через вершину, чтобы перейти на другую сторону и продолжить подъем.Оказавшись наверху, появится обсидиановый сундук с изумрудами и случайным снаряжением. Сладкий!
Последний секрет — это церковь . Подъемный мост, который ведет к нему, можно спустить, обойдя церковь по скрытой тропе перед порталом в Нижний мир после прохождения Обсидиановой вершины в режиме по умолчанию. Узнайте больше о церкви, как ее разблокировать и что она делает из нашего руководства ниже!
Как найти и открыть церковь
Все советы и руководства по стратегии
Эндерал: броня — сурай
Наборы
В дополнение к соответствующим чарам эти наборы доспехов предоставляют уникальные бонусы при ношении более чем одной части.
Хотя большинство из них можно найти в Вин, некоторые наборы могут быть созданы только с соответствующими чертежами.
Пепельный воин
Бонусы
| (I) | Укрепление легкой брони: Повышает навык легкой брони на 9 пунктов. |
| (II) | Укрепление скрытности: Скрытность на 10% эффективнее. |
| (III) | Укрепление стрельбы из лука: Луки наносят на 10% больше урона. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Когти | 23,04 | 4 | Луки наносят на 10% больше урона. | Старый Иниат, Ледяной перевал, на командире экспедиции Мелрене. | |
Корпус | 50,4 | 23 | Увеличивает ваше здоровье на 13 пунктов. | Лощина глубоководных копателей, склад, на полке в подвале. | |
Следы | 22,2 | 5 | Увеличивает ваше здоровье на 10 пунктов. | Штормовая мельница, склад, наверху рядом с ящиками. | |
Покров | 30 | 6 | Повышает навык легкой брони на 12 пунктов. | Пропасть ледяной воды, в открытом сундуке. | |
Комбинированные эффекты
Здоровье увеличено на 44
Выносливость увеличена на 37
Выносливость восстанавливается быстрее на 10%
Легкая броня увеличена на 39
Луки наносят больше урона на 20%
Одноручные атаки делают больше на 16%
Скрытность эффективнее на 31%
Успех карманных краж лучше на 9%
Цены лучше на 8%
Упавший
Бонусы
| (I) | Укрепление блока: Блокирование щитом на 7% больше урона. |
| (II) | Повышение здоровья: Увеличивает здоровье на 15 пунктов. |
| (III) | Повышение урона в ближнем бою: Увеличивает урон в ближнем бою на 5 пунктов. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Когти | 23.04 | 4 | Изготовленное оружие и доспехи на 3% лучше. | Пруд Мана, на лодке на берегу. | |
Эхо | 22. | 5 | Магическое сопротивление 8%. | Castle Bleakstar во время «Нашей метки в этом мире». Находится в северной комнате, открывается скрытым рычагом в колодце. | |
Маска | 30 | 6 | Блокируйте на 8% больше урона своим щитом. | Старый Солтирис, Пустота, на алтаре рядом с выходом. | |
Кожух | 50,4 | 23 | Одноручные атаки наносят на 5% больше урона. | Крепость Веллвотч, на Картисе. | |
2
Комбинированные эффекты
Базовая броня = 125.
64
Базовый вес = 38
+5 урон в ближнем бою
+ 55 л.с.
+19 выносливость
+ 12% урон одной рукой
+ 7% урон двумя руками
+26 Навык тяжелой брони
+ 3% улучшенное оружие и броня
+ 8% сопротивления магии
Блок на 22% больше урона со щитом
Хэвенстормер
Примечание. В настоящее время в чертежах набор обозначен как Skybreaker , что, вероятно, является несоответствием перевода.
Бонусы
| (I) | Укрепление тяжелой брони: Увеличивает тяжелую броню на 7 пунктов. |
| (II) | Повышение здоровья: Увеличивает здоровье на 25 пунктов. |
| (III) | Повышение для Iron Maiden: Удваивает урон, наносимый Iron Maiden. |
Шт.
Инодан
Бонусы
| (I) | Повышение регенерации маны: Мана восстанавливается на 8% быстрее. |
| (II) | Укрепление элементализма, энтропии, магии света, ментализма, псионики: Все заклинания расходуют на 7% меньше маны. |
| (III) | Повышение здоровья, мана: Увеличивает здоровье и ману на 25 пунктов. |
| (IV) | Boost for Well of Life: Наносит урон, равный восстановленному здоровью, врагу рядом с вами. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | Материалы | |
|---|---|---|---|---|---|---|
Судейская рука | 26,4 | 4 | Увеличивает урон в ближнем бою на 8 пунктов. | Blueprint (Handicraft 75) | 2 слитка лунного камня | |
Наследие | 55.2 | 15 | Заклинания Псионики расходуют на 7% меньше маны. | Чертеж (Ремесленное производство 80) | 2 слитка лунного камня | |
Следы | 27,6 | 2 | Тяжелая броня усилена на 6 очков. | Чертеж (Handicraft 75) | 2 слитка лунного камня | |
Наблюдательный глаз | 12 | 2 | Увеличивает сопротивление морозу на 10%. | Чертеж (Ремесленное производство 75) | 2 слитка лунного камня | |
Крылья | 3 | 3 | Увеличивает грузоподъемность на 20 пунктов. | Чертеж (Ремесленное производство 75) | 2 Diamond | |
Таинственный кочевник
| Класс: Легкий |
| Тип: Найдено |
| Материал обновления: Кожа |
Бонусы
| (I) | Fortify Mana: Увеличивает ману на 12 пунктов. |
| (II) | Укрепление ментализма, элементализма: Заклинания ментализма и элементализма стоят на 5% меньше маны. |
| (III) | Повышение энтропии, магии света: Заклинания энтропии и магии света стоят на 5% меньше маны. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
шагов | 5.85 | 2 | Заклинания ментализма расходуют на 3% меньше маны. | Старый туннель, северо-западный угол рядом с сундуком. | |
Наряд | 15,3 | 4 | Заклинания Псионики расходуют на 3% меньше маны. | Замок Золотой Брод, Крепость, на Дохре Даль’Голденфорд. | |
Нимбус | 2 | 1 | Мана восстанавливается на 4% быстрее. | Старый Шерат, Залы собраний, на Зу-Шерат. | |
Покров | 7,2 | 3 | Увеличивает вашу ману на 3 пункта. | Грот Придорожного Креста, на Лидере Элен. | |
Немезида
Бонусы
| (I) | Fortify Mana: Увеличивает ману на 8 пунктов. |
| (II) | Повышение регенерации маны: Мана восстанавливается на 4 пункта быстрее. |
| (III) | Повышение регенерации маны: Мана восстанавливается на 6 пунктов быстрее. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Обруч | 13.5 | 4 | Заклинания энтропии расходуют на 8% меньше маны. | Лагерь в башне, рядом с массивным сундуком наверху башни. ( Требует подтверждения, но, кажется, появляется только после 25 уровня. ) | |
Наряд | 24,3 | 5 | Заклинания ментализма расходуют на 7% меньше маны. | Убежище (дом без опознавательных знаков возле озера к югу от Старого Кроссвоча), на Бодумире Танца теней. | |
Рукавицы | 9,89 | 4 | Стоимость сотворения заклинаний Light Magic на 9% меньше. | Castle Bleakstar во время «Нашей метки в этом мире», у чародея в последней комнате. | |
Туфли | 9,89 | 5 | Заклинания ментализма расходуют на 7% меньше маны. | Выход из канализации Фогвилля, на комоде в юго-западной комнате. | |
Север
Бонусы
| (I) | Повышение выносливости: Повышает выносливость на 4 пункта. |
| (II) | Укрепление скрытности: Скрытность на 4% эффективнее. |
| (III) | Укрепите ловкость рук: Карманные кражи стали на 3% проще. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Глаза | 15,3 | 3 | Цены на 5% лучше. | Горловой камень, Деревообработка, за пещерным троллем рядом с Ледяным когтем. | |
Кулаки | 10,8 | 4 | Легкая броня усилена на 9 очков. | Убежище (дом без опознавательных знаков возле озера к югу от Старого Кроссвоча), на Бодумире Танца теней. | |
Сердце | 25,08 | 10 | Луки наносят на 7% больше урона. | Галерея Мрачного Света, рядом со скелетом в туннеле, кишащем пауками. | |
Следы | 9,27 | 5 | Цены на 7% лучше. | Верхние стога сена, лагерь бочек, на Ватырском предводителе в стогах сена. | |
Комбинированные эффекты
Здоровье увеличено на 24
Выносливость увеличена на 36
Легкая броня увеличена на 17
Луки наносят больше урона на 15%
Одноручные атаки делают больше на 5%
Скрытность более эффективна на 19%
Взлом легче на 8%
Цены лучше на 15%
Ментализм дешевле на 3%
Карманник легче на 3%
Крысолов
Бонусы
| (I) | Повышение здоровья: Увеличивает здоровье на 9 пунктов. |
| (II) | Укрепление тяжелой брони: Повышает навык тяжелой брони на 5 пунктов. |
| (III) | Укрепление блока: Блокирование щитом на 5% больше урона. |
Шт.
| Имя (FormID) | Эффекты | Броня | Вес | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Холодный взгляд | 16.8 | 6 | Тяжелая броня усилена на 5 очков. | Замок Ад’Балор, на Гильдомье Безумном. | |
Захват | 10.2 | 3,5 | Блокируйте на 4% больше урона своим щитом. | Старый Шерат, Залы собраний, на Зу-Шерат. | |
Бесшумный шаг | 9,6 | 5 | Атаки одной рукой наносят на 3% больше урона. | Убежище пиратов, Хижина в Убежище, на Галгарте. | |
Кожа | 29,4 | 27 | Увеличивает урон в ближнем бою на 5 пунктов. | Шахта Света на Вадиме. | |
Скарлетт Найт
Бонусы
| (I) | Укрепление взлома: Взлом на 5% легче. |
| (II) | Повышенный шанс критического удара: Увеличивает ваш шанс критического удара на 7%. |
| (III) | Silent Feet: Вы двигаетесь бесшумно, пока крадетесь. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | |
|---|---|---|---|---|
Глаз | 13.5 | 0,5 | Созданные зелья на 7% мощнее. | |
Душа | 33,3 | 9 | Увеличивает ваше здоровье на 25 пунктов. | |
Сенсорный | 13,5 | 1 | «Ловкость рук» на 6% эффективнее. | |
След | 14,4 | 2 | Повышает вашу выносливость на 15 пунктов. | |
Сельна
Бонусы
| (I) | Повышение здоровья: Увеличивает здоровье на 12 пунктов. |
| (II) | Укрепление тяжелой брони: Повышает навык тяжелой брони на 5 пунктов. |
| (III) | Укрепление блока: Блокирование щитом на 5% больше урона. |
| (IV) | Повышение урона в ближнем бою: Увеличивает урон в ближнем бою на 6 пунктов. |
Шт.
| Имя (FormID) | Броня | Вес | Эффекты | Расположение | |
|---|---|---|---|---|---|
Бастион | 42,35 | 20 | Блокируйте на 7% больше урона своим щитом. | Галерея Мрачного света, на ящике на полпути вниз по лесам. | |
Кулаки | 15,6 | 8 | Двуручные атаки наносят на 8% больше урона. | Старая Арка, на Ватырском предводителе в стогах сена. | |
марта | 17,4 | 5 | Повышает навык тяжелой брони на 8 пунктов. | Fortress Fogwatch, на столе в большой столовой. | |
Вентейл | 24 | 4 | Одноручные атаки наносят на 7% больше урона. | Старая Серебряная Крепость, о Повелителе Заблудших. |
7 скрытых сундуков Skyrim, которые сделают вас богаче, чем Maven Black-Briar
Если вы ищете быстрый путь к мощному снаряжению и богатствам, то обнаружение скрытых сундуков Skyrim даст вам ранний доступ ко всем видам полезных предметов.Имейте в виду, что мы не говорим здесь о законных контейнерах для хранения: в Skyrim для торговцев и некоторых других ключевых персонажей инвентаризации работают так, что они фактически связаны со скрытыми сундуками, которые используются для хранения товаров, которые они могут предложить. . Если вы сломаете игру правильным образом, вы можете смахнуть все содержимое их магазина, а затем продать его с большой прибылью. Если вы можете отбросить любые моральные сомнения, эти скрытые сундуки Скайрима помогут вам быстро заработать небольшое состояние.
Каждый сундук содержит случайную коллекцию оружия (некоторые из них зачарованы), доспехов, самоцветов душ, ингредиентов для зелий и различных торговых предметов. Хорошая новость в том, что все они масштабируются в соответствии с вашим уровнем, и они возрождаются. Это означает, что вы можете возвращаться раз за разом, чтобы получить все, что вам нужно (или просто очень сильно нужно) из каждого сундука. Вот где именно их найти, и вам стоит обратить особое внимание на инструкции, потому что в большинстве случаев они невидимы.Думаю, эти торговцы более искусны в иллюзиях, чем они появляются. Хорошей охоты!
Windhelm
Для этого вам понадобится последователь. Возьмите своего верного приятеля — в конце концов, он поклялся нести вашу ношу — и отправляйтесь на рынок Виндхельма. Поговорите с ними и выберите вариант «Мне нужно, чтобы ты что-то сделал». Заставьте их подождать на рынке возле Белого Фиала, а вы пройдете мимо кладбища к Дому Клана Расколотый Щит в жилом районе.Прежде чем идти дальше, убедитесь, что ваше перекрестие показывает, что вы все еще можете отдавать инструкции своим последователям, даже если вы ушли. Оно делает? Хорошо. Подойдите к стене справа от входа (если вы смотрите на здание) и просто пройдите через нее. Это сработало на ПК, но у игроков на консолях могут возникнуть некоторые трудности.
Теперь вы находитесь в заснеженных степях Истмарка. Сопротивляйтесь желанию построить снеговика и пройдите налево через два холма, затем снова поверните налево, чтобы пройти вдоль внешней стены.Под стеной есть брешь, через которую вам нужно протиснуться, но сначала пройдите через холм на пути, чтобы оказаться на нужном участке. Затем, когда вы окажетесь по другую сторону стены, поверните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположном направлении, и двигайтесь вперед — вы сможете увидеть, как рынок парит над вами вместе с выбранным вами последователем.
Со своей удобной позиции под всем, вы сможете увидеть сундуки торговцев, спрятанные под их прилавками. С помощью курсора заставьте вашего последователя «забрать все» из каждого сундука.Если один из них скажет, что ворует, не волнуйтесь — никто не заметит, как ваш последователь срывает все с каждого ящика. Быстро вернитесь в Виндхельм, а затем просто встретитесь со своим последователем на рынке, чтобы заполучить всю эту прекрасную добычу.
Solitude
Сначала направляйтесь к сторожке сразу за главным входом. Убедитесь, что вы стоите лицом к нему, чтобы видеть Солитьюд через дверной проем, затем направляйтесь прямо к большому зеленому кусту прямо перед небольшой стеной. Держите курсор на земле и исследуйте область вокруг пучка травы прямо перед зеленым кустом и немного слева от него.Кусок травы находится между двумя участками зеленых листьев на земле.
Dawnstar
Направляйтесь в город, пройдите мимо Белого зала и остановитесь, когда доберетесь до шахты Iron-Breaker.
