Упражнения для косых мышц живота для женщин: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Как добиться того самого пресса

Если внимательно посмотреть на многочисленные фото многочисленных спортивных девушек, то вы заметите интересную вещь: привлекательный, «легкий» рельеф создается не столько 6 кубиками, а … косыми мышцами живота!

Увы, зачастую люди качают их неправильно, используя одно из самых опасных упражнений как для талии, так и для позвоночника — боковые наклоны!

Постоянно наблюдаем, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно), и на тренажере для гиперэкстензии, и на фитболе у стены (выглядит более чем неустойчиво).

Упражнения выполняются, видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже.

Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет».

Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно!

По легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства.

Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника:

1. Квадратная мышца поясницы.

2. Межреберные мышцы.

3. Мышцы между поперечными отростками.

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают. Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее.

При частом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются.

Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию.

Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно!

Талия как и 6 кубиков, как и форма ягодиц — либо есть, либо нет.

Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Песочные часы: упражнения для тонкой талии, плоского живота и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Талия уменьшается только за счет сжигания жира и изменения пропорций (шире плечи и бедра).

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной.

Дело в том, что квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика.

При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков.

Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать проблемы позвоночника, имеющихся у многих людей, в том числе у подростков.

Вывод: при неграмотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:

• раз: опасную нагрузку на позвоночник,

• два: усиливаем имеющийся остеохондроз,

• три: расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как разминку.

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший 😂!

Функции:

• сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,

  
  

• латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе,

• стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

Важно: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

Хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который поддерживает тело и может визуальн уменьшить талию, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!

Динамический режим работы

Кранчи с вращением туловища, например, косые скручивания лежа на полу (только на полу и исключительно без веса), диагональный скалолаз.

При скручиваниях важно именно сгибание и небольшое вращение позвоночника, а не наклоны в бок лежа, в этом случае будут работать именно мышцы живота, а не квадратная мышца поясницы.

Статический режим

Разнообразных планки и их комбинациях, усиливая мышечный корсет позвоночника, как фундамент для занятий и здорового позвоночника.

Почему стоять в планке дольше 1 минуты — вредно и бесполезно

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Комплекс эффективных упражнений на тренировку косых мышц живота. Как добиться идеального пресса: простые упражнения для косых мышц живота — Автор Екатерина Данилова

Каждая современная женщина хоть раз задавалась вопросом о том, как сделать свой живот плоским. Для этой цели были разработаны специальные упражнения.

В статье мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях на косые мышцы живота. Мы затронем актуальный для всех женщин вопрос «осиной талии» и объясним, как делать правильно упражнения на косые мышцы, сохранив талию тонкой.

Тренировка косых мышц живота: самые распространенные ошибки при выполнении упражнений

Многим женщинам добиться идеального результата своих стараний мешают либо установленные стереотипы, либо собственные заблуждения. Сейчас мы поговорим о самых частых и распространенных ошибках в процессе создания идеальных мышц живота.

Итак, среди женщин бытуют два самых распространенных заблуждения:

•    Первое заблуждение. Его суть кроется в мысли многих женщин о том, что они легко добьются идеальной фигуры, ежедневно выполняя одно-два упражнения на пресс.

Правда состоит в том, что подобные действия только перегрузят мышцы живота, но никак не втянут его и не накачают.

Обратите внимание!

Для того, чтобы животик был красивым и плоским нужно выполнять целый комплекс упражнений и ни в коем случае не делать это ежедневно. Мышцам нужен отдых и время для восстановления. Идеальный распорядок занятий – тренировка в 15-20 минут каждые 2-3 дня.

•    Второе заблуждение. Суть данной ошибки полностью раскрывается в устаревшем стереотипе – сажусь на жесткую диету, не ем вообще, как результат – идеальная фигура.

Дорогие женщины! Подобными действиями вы просто истязаете свой организм. Таким образом идеальной фигуры не добиться. Вы только потяните за собой целый воз болезней.

Обратите внимание!

Для того, чтобы добиться идеальной талии, питаться трижды в день нужно обязательно. Единственное условие – умеренные порции и здоровая еда. Очень важное условие в этом нелегком деле – отказ от вредных привычек. Помните, что алкоголь и курение не только помогают набирать нежелательные килограммы, но и оказывают большой вред всему вашему организму.

Упражнения на косые мышцы: описание действий

Мы представляем вам самые простые и полезные упражнения на косые мышцы живота. Они являются лучшими помощниками в работе над тонкой талией. Фото упражнений на косые мышцы послужат вам наглядным примером правильного выполнения комплекса.

Обратите внимание!

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно нужно размяться. Если вы приступите к тренировке не размявшись, риск получения мышечной травмы значительно увеличивается. Находясь в подобной ситуации, вы надолго забудете о занятиях спортом.

В качестве разминки хорошо подойдут следующие упражнения:

•    Бег трусцой на улице или на беговой дорожке;

•    Прыжки на скакалке;

•    Прокрутка обруча;

•    Различные наклоны туловища, головы и так далее.

Хорошая качественная разминка предполагает выполнение вышеперечисленных упражнений в комплексе. Данное видео поможет вам размяться быстро и правильно.

После выполнения разминки можно приступить к основным упражнениям для тонкой талии и плоского живота.

Первое упражнение – «Велосипедист» или «Скручивание»

Как вы уже догадались, данное упражнение получило такое название благодаря имитированию движений, которые воспроизводит человек при езде на велосипеде.

Исходное положение для данного упражнения таково:

•    Лягте на пол спиной вниз;

•    Согните ноги в колене;

•    Заведите кисти рук за голову, но не соединяйте их.

Правильная последовательность действий при выполнении упражнения «Велосипедист»:

1.    Приподнимите корпус и попробуйте коснуться кончиком правого локтя левого колена, при этом как-бы скручивая свое тело;

2.    Выполнив предыдущее действие, повторите то же самое, но только с левым локтем и правым коленом;

3.    Делайте такие движения около одной минуты. Желательное количество подходов – два.

Обратите внимание!

Важно знать, что колено должно тоже двигаться навстречу локтю. Расположено оно должно быть примерно в 45 градусах к поверхности пола.

Спешить при выполнении данного упражнения нельзя. Подобными действиями вы только облегчаете себе работу, а значит и ухудшаете результат. Делайте движения плавно и в умеренном темпе, хорошо прорабатывая мышцы живота.

Второе упражнение – «Боковая планка»

Данное упражнение хорошо убирает лишние сантиметры с боков. Главное его условие – это напряжение косых мышц живота с полной опорой на предплечье.

Правильное исходное положение должно быть таковым:

•    Расположитесь лежа на правом боку на твердой поверхности;

•    Выпрямите ноги и положите их друг на друга;

•    Правую руку расположите за головой;

•    Приподнимите свое тело на предплечье, полностью переместив свой вес на эту часть тела.

Ниже описано правильное выполнение упражнения «Боковая планка»:

1.    Из исходного положения попытайтесь потянуться как можно глубже правым локтем к левому и тут же вернитесь в первоначальную позицию;

2.    Повторите упражнение около10-15 раз, со временем перевернувшись на другой бок.

Обратите внимание!

При выполнении данного упражнения очень важно держать мышцы живота в напряжении. Чем больше они напряжены, тем скорее и лучше будет желаемый результат.

Третье упражнение – «Русский твист»

Данное упражнение рассчитано на качественную работу грудной клетки и всех мышц пресса.

Примите следующее исходное положение:

•    Расположитесь сидя на полу;

•    Сомкните руки перед собой;

•    Ноги согните в колене и приподнимите;

•    Следите за прямотой спины, не горбитесь.

Выполняйте упражнение в соответствии с указаниями ниже:

1.    В исходном положении напрягите мышцы пресса как можно сильнее и поверните грудную клетку вправо;

2.    Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, только с левой стороной. Желаемое количество поворотов – 15, подходов – один.

Обратите внимание!

При выполнении данного упражнения часто допускается ошибка с амплитудой. Не поворачивайте свое тело с большой амплитудой. Она должна быть умеренной. Помните и о том, что движение ногами данное упражнение не предусматривает. В правильном выполнении ноги должны находиться в неподвижном состоянии.

Четвертое упражнение – «Маятник»

Чтобы выполнить упражнение правильно, примите следующее исходное положение:

•    Нужно лечь на твердую поверхность на спину;

•    Плотно прижмите ноги друг к другу и поднимите их вверх, образуя с поверхностью пола прямой угол;

•    Руки должны быть прямые и вытянутые в стороны. В данном упражнении руки служат лишь опорой для равновесия.

Правильное выполнение упражнения «Маятник» требует соблюдения ниженаписанных действий:

1.    Сделайте глубокий наклон обеих ног в правую сторону – почти до пола, но не касаясь его поверхности. Подержите ноги в таком положении 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение;

2.    Повторите вышеописанное действие, наклоняясь в другую сторону. Общее количество повторов – 10-15 раз за один подход.

Обратите внимание!

Данное упражнение можно усложнить. Тем самым вы улучшите конечный результат работы. Для этого нужно зажать ногами гимнастический мяч, как показано на картинке, и выполнить те же самые действия.

Пятое упражнение – «Мельница»

При выполнении данного упражнения руки со стороны напоминают взмахи мельничных лопастей. Именно поэтому оно и получило такое название.

Исходное положение для упражнения «Мельница» таково:

•    Ноги должны быть расставлены немного шире плеч;

•    Руки выпрямите и разведите по разные стороны;

•    Следите за прямотой осанки.

Ниже описано правильное выполнение данного упражнения:

1.    Начинайте выполнять наклоны, чередуя касания рук: касайтесь кончиками пальцев правой руки левого носочка, а левой руки правого носочка. Старайтесь не сгибать ноги в колене;

2.    Повторите упражнение в целом 25 раз в 2-3 подхода.

Обратите внимание!

При выполнении «Мельницы» обязательно следите за неподвижностью таза. Это самое главное условие упражнения. Здесь должны работать исключительно мышцы живота.

Работа косых мышц живота: что делает талию квадратной?

Многие женщины обращаются к прокачке косых мышц живота ради получения тонкой талии. Действительно, все упражнения, способствующие работе данной области, можно использовать для уменьшения своей талии. Однако не все знают, как это делать правильно.

Чтобы не получить от выполнения вышеописанных упражнений квадратную талию, внимательно изучите наши советы:

•    Не перегружайте мышцы. Помните, что чем больше вы качаете их, тем быстрее теряете изгибы талии. Попробуйте выполнять вышеописанные упражнения в сочетании с занятиями на велотренажере, беговой дорожке и так далее;

•    При выполнении любых наклонов в стороны не используйте гантели или какие-либо другие утяжеляющие средства;

•    Исключите занятия с использованием штанги. Они очень сильно грузят позвоночник и никак не влияют на уменьшение талии.

Как уже упоминалось выше, весь комплекс упражнений для поддержания тонуса косых мышц живота лучше всего сочетать со здоровым образом жизни. Для того, чтобы конечный результат был действительно хорошим, пересмотрите свой рацион питания.

Полезные ссылки:

Как накачать косые мышцы живот в домашних условиях

Боковой пресс подчеркивает рельеф кубиков, живот выглядит спортивно и соблазнительно. Накачать косые мышцы живота и убрать жир в зале или дома несложно, если придерживаться инструкций и выполнять упражнения регулярно.

Функции и особенности косых мышц

Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым.

Зачем качать зону косых мышц живота:

• у девушек она отвечает за тонкую талию;
• для подъема во время тренировок свободных весов, чтобы защитить крестец позвоночника от травм и смещения дисков;
• убирает жир на животе.

Людям, занимающимся единоборствами, нужно знать, как накачать косые мышцы пресса, чтобы во время удара соперника по торсу не получить серьезные повреждения селезенки, печени.

В борьбе, футболе, хоккее такие удары являются нормой, спортсмены спокойно их выдерживают.

Наружная косая мышца живота проходит от грудины до самого лобка. Ее легко накачать. Еще называется продольной. Хорошо видна даже через жир.

Внутренние косые мышцы располагаются перпендикулярно внешним и находятся прямо под ними. Увидеть их невозможно. При повороте на правый бок происходит сокращение правой внутренней части живота и наоборот.

Обзор эффективных упражнений

В этой части содержатся упражнения для косых мышц живота, которые позволяют их накачать и укрепить. Подходят для людей со средней физической подготовкой или тех, кому занятия в домашних условиях перестали давать необходимую нагрузку. Упражнения помогут подтянуть тело и уменьшить окружность талии. Для того, чтобы накачать боковой пресс, выберите 5 упражнений из списка. Выполните 3-4 подхода по 12 раз на каждое упражнение.

1. Лягте спиной на твердый пол и расположите одну руку под головой, нижние конечности оставьте прямыми. Поднимаем колено, корпусом тянемся вперед, возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой стороной. Нагрузка сравнима с тренировкой на турнике.
2. Исходная позиция лежа на полу, руки за головой, а ноги согнуты, ступнями упираются в пол. Поднимаем верхнюю часть туловища, направляясь локтем к противоположному колену, возвращаемся обратно, повторяем в другую сторону.
3. Перевернитесь набок, ноги прямые, вес переносится на предплечье. Свободную руку уберите назад. Притяните оба колена к грудной клетке, стараясь не дотрагиваться до пола. Хорошая накачка косых мышц живота в домашних условиях.
4. Расположитесь на турнике, кисти на ширине плеч. Тяните вверх прямые ноги, задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
5. Упражнение для мужчин на косые мышцы, способствует строению рельефа талии. Встаньте прямо, стопы на уровне плеч, сверху гриф. Делайте по 12 наклонов на каждый бок, задерживаясь на секунду в нижней точке.
6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на затылке. Делаем наклоны корпуса влево,возвращаемся в исходное положение, наклон вправо. Спину держим ровно.
7. Упражнение выполняется стоя, руки свободны, спина ровная. Правую руку кладем на пояс, левой скользим вдоль тела к ступне. Возвращаемся в исходное положение, повторяем с другой рукой. Быстрее накачать боковой пресс можно, взяв в рабочую руку гантель.
8. Мельница. Ноги широко расставлены, спина ровная. Делаем наклон вперед, стараясь левой ладонью дотронуться до правой ступни, руки не сгибаем в локтях. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.
9. Боковая планка позволяет быстро накачать косые мышцы живота. Делаем упор на ладонь и боковую сторону ступни. Рука вытянута, ладонь на уровне плеча. Стараемся не прогибаться, не провисать. В таком положении задерживаемся на 20 секунд, потом меняем руку.

Чтобы подтянуть тело и иметь красивый пресс, необходимо постоянно тренироваться. Добиться рельефного живота легко в домашних условиях с помощью несложных упражнений с гантелями, на турнике или собственным весом.

Если не чувствуете легкой боли в косых мышцах живота на следующий день, то пора переходить к следующему уровню. Люди, которые занимаются в тренажерном зале, могут брать дополнительные утяжелители. Это позволит увеличить нагрузку, качественно накачать боковые мышцы.

Программа для продвинутых для уменьшения живота:

Упражнение с гантелями №1 — наклоны

Женщинам не советуем брать вес больше 5 килограмм. Работая с тяжелыми весами, можно заметно накачать косые мышцы живота и стать шире. Берите в руку гантель и наклоняйте корпус в сторону. Ноги держите на ширине плеч, а спину ровно. Сделайте 20 раз по 3 подхода на каждый бок.

Упражнение №2 — повороты с гантелей или блином

Обнимите утяжелитель, зажмите его у груди. Начинайте медленно вращать корпусом прямо, налево и направо. Помогает накачать боковой пресс, укрепить позвоночник, сделать фигуру точеной.

Упражнение  №3 — повороты на весу

Понадобится турник или шведская стенка. Обопритесь локтями за ручки. Перенесите вес на верхнюю часть тела. Должен болеть бицепс и пресс. Ноги прямые, на весу. Поднимите нижнюю часть тела параллельно полу и в сторону. Упражнение позволяет накачать боковые и косые мышцы живота. Сделайте 7-8 раз по 3 подхода.

Советуем почитать

Принцип питания и меню

Упражнения для прокачки тела еще не залог рельефного бокового пресса, осиной талии. Без правильного питания тело не изменится. Выбирайте диету, в которой мало углеводов и много белка. Тогда подкожный жир исчезнет, вместо него появится рельефный пресс. Если питаться фаст-фудом, то тренировки могут навредить.

Жир не превращается в рельеф. От упражнений пресс накачается, но сам живот увеличится в объеме.

Чтобы быстро накачать боковой и косой пресс, откажитесь от хлебобулочных изделий, шоколада, мороженого, фаст-фуда, жареной, жирной пищи, газированных напитков и алкоголя.

Чтобы достичь плоского живота, питайтесь не менее 4-5 раз в день маленькими порциями. Не пропускайте приемы пищи. Если в это время не чувствуете голода, съешьте низкокалорийный салат. Так вы приучите себя к постоянному сбалансированному питанию. Организм воспринимает голодание как стресс и отказывается терять вес. Эта функция защищает от физического истощения.

Подкачать живот быстрее позволяет сбалансированная диета. На первых этапах, чтобы адаптироваться, составьте примерное меню, рассчитайте норму калорий, чередование белков, жиров, углеводов. Для женщин и мужчин мы составили универсальный рацион. Общий принцип правильного питания для похудения: на завтрак есть углеводы, на ужин — белки. Не перепутайте.

Питание для боковых косых мышц пресса и стройного живота:

1. Завтрак. Овсянка на молоке и сухофрукты, чашка кофе без сахара.

2. Перекус. Горсть орехов, яблоко.

3. Обед. Нежирное мясо курицы или индейки, овощной салат, заправленный соевым соусом поможет улучшить рельеф и косые мышцы станут заметней.

4. Ужин. Творог 1% жирности с корицей, 3 яичных белка.

Со здоровым питанием никогда не будете думать как подтянуть живот.

Домашний комплекс упражнений для накачки бокового пресса

Если решили качать пресс, косые мышцы в домашних условиях без помощи тренера, тогда предлагаем варианты для начинающих. Можно поэтапно переходить от одного комплекса упражнений к другому, чтобы избежать риск получения травм.

Задания первого уровня для уменьшения живота:

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Делайте наклоны в правую, а затем в левую сторону. Делайте задание не спеша, каждый раз задерживаясь в наклоне на 2-3 секунды. Выполнить 5-6 подходов по 20 раз.

Если через некоторое время занятий дома самостоятельно нагрузка на косые мышцы перестанет казаться достаточной для накачивания, переходите к работе с гантелями. В руку по 10 кг дополнительного веса. Рекомендация не касается девушек. Прием сделает талию широкой. Чтобы понять, как накачать боковой пресс живота девушкам быстро, следует придерживаться правил тренировки, делать все то же самое, но с минимальными весами.

• Упражнение №2 — мост.

Для выполнения упражнения для боковых мышц в домашних условиях потребуется скамья и ремень или другие фиксаторы. Лягте набок таким образом, чтобы верхняя часть корпуса находилась на весу, ноги должны крепко крепиться к опоре. Вы словно образуете ровный мост. Поднимаем корпус вверх и опускаемся. Повторить 30 раз. Перевернуться. Работают внутренние косые мышцы, сгорает лишнее, получается накачать пресс.

• №3 Работа на турнике для укрепления мышц.

Расположитесь в висе, кисти на ширине плеч. Колени согнуть, тянуть до уровня груди, с наклоном на правую, левую стороны. Задание можно выполнять дома.

Приемы подходят для новичков, помогают привести мускулы в тонус, подкачаться, но не делают их объемными, большими. Комплекс упражнений для косых мышц живота разработан для женщин, не жалеющих сильно раскачивать тело.

Косые мышцы живота — как накачать? Лучшие упражнения на боковой пресс

Косые мышцы живота — это несколько групп абдоминальной мускулатуры, находящихся на боках корпуса. Сверху залегает наружная косая мышца, под ней — внутренняя косая. Функциональными упражнениями для их тренировки являются наклоны, повороты в стороны и прочие вращающие движения.

Однако для того, чтобы правильно качать боковой пресс, нужно помнить о том, что большинство упражнений на косые мышцы вовлекают в работу прочие мышцы живота — в частности, внутренние поперечные. Именно поэтому необходимо уметь осознанно вовлекать определенные зоны пресса в работу.

// Косые мышцы живота

С анатомической точки зрения, боковой пресс состоит из внутренних и внешних косых мышц живота. Также при выполнении упражнений на эти группы в работу включается прямая мышца живота (она ответственна за кубики) и поперечная мышца (стягивает корпус, подобно ремню).

Волокна бокового пресса расположены под углом — благодаря чему в нижней части живота они формируют V-образную “линию Адониса”. Внешняя косая мышца является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как внутренняя косая незаметна, поскольку находится под внешней.

При тренировке косых мышц живота необходимо учитывать то, что левая и правая части тела будут выступать антагонистами. Другими словами, при наклонах с гантелей в правую сторону вы тренируете левую часть мышц живота — и нужно следить не за опусканием веса вниз, а за его поднятием вверх.

// Читать дальше:

Боковой пресс и осанка

Развитие бокового пресса важно для правильной осанки. Упражнения на косые абдоминальные мышцы вовлекают в работу глубинную мускулатуру позвоночника и таза, подтягивая и укрепляя ее. Именно поэтому наклоны в стороны часто входят в комплекс упражнений для выпрямления спины.

При этом наиболее частой ошибкой новичков при тренировке косых мышц живота является использование дополнительного веса. В этом случае типично появление болей в нижней части поясницы и шеи — а также чрезмерное увеличение мускулатуры в области талии. Однако убрать боковой пресс намного сложнее, чем его накачать.

// Читать дальше:

Упражнения на косые мышцы живота

Поскольку внешние косые мышцы являются крупнейшей мышечной группой живота, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически любых упражнений на пресс — а не только при боковых наклонах в сторону. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

1. Боковые скручивания лежа

Базовым упражнением для косых мышц живота являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

2. Боковые скручивания на спине

Данное упражнение полезно для развития нейромышечной связи между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

3. Боковые скручивания на фитболе

Польза этого упражнения заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания — растяжение. Руки держите у висков и не разводите их в стороны.

4. Скручивания на блоке, лежа на фитболе

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых мышц живота в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов упражнения со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках

Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая корпус. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

6. Подъемы ног в висе с поворотом

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания — на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

7. Боковой пресс на верхнем блоке

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота — дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Тренировки в зале или дома?

Для того, чтобы накачать косые мышцы живота, их необходимо тренировать 2-3 раза в неделю. Вы можете включить 1-2 упражнения в программу тренировок в зале, или выполнять их в домашних условиях. Рекомендуемое количество подходов каждого упражнения — 2-3 сета, количество повторов — от 15 до 20.

Помимо прочего, боковые мышцы живота рекомендуется тренировать в комплексе с поперечными мышцами корпуса. Речь идет о выполнении статических упражнений (например, всевозможных вариаций планки), а также о дыхательном упражнении вакуум живота (оно уменьшает обхват талии и делает пресс подтянутым).

// Читать дальше:

Секреты (и ошибки) тренинга

Боковой пресс — не самая простая мышечная группа для тренировки. Хотя ключевой анатомической функцией косых мышц живота являются наклоны и повороты, новички забывают, что мышцы живота всегда работают в комплексе, дополняя и уравновешивая друг друга.

Попытка выполнять наклоны в стороны с тяжелой гантелей повышает эффективность тренировки лишь в том случае, если вы чувствуете, что работает противоположная часть косых мышц (причем, их верхняя часть). Иначе выполнение упражнения лишь повысит риск появления болей в спине.

С чего начать?

В первую очередь, новичкам необходимо научиться чувствовать косые мышцы живота в работе — выполняя упражнения медленно и с полным контролем. Кроме этого, вы можете прощупывать пресс рукой — это помогает удостовериться, что нагрузка прикладывается верно.

Особенную сложность тренировка бокового пресса представляет для людей, имеющих лишний вес в области живота — или имевших его в прошлом. В этом случае, для сокращения чрезмерно растянутых мышц, потребуется регулярное выполнение вакуума живота и планки — и лишь затем упражнений на косые мышцы.

// Читать дальше:

***

Боковой пресс и косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой корпуса. Ключевыми для их развития являются наклоны в стороны, повороты и всевозможные вариации боковых скручиваний — выполняемых медленно и с полным контролем над движением и вовлечением мышц в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 ноября 2020

Упражнений с наклоном для женщин

Если вы ищете вдохновение для занятий косыми упражнениями, то вот оно. Упражнения под наклоном помогают избавиться от упрямого жира на животе по бокам талии и подтягивают все вокруг этой области. Через пару недель не только другие бросят этот завистливый взгляд; Вы почувствуете разницу — стройную талию.

Внутренние наклонные упражнения или внешние наклонные упражнения, правильное лечение косых мышц приводит к правильной осанке и уменьшению болей в спине.Вы можете делать наклонные упражнения дома или практически в любом месте с оборудованием или без него.

Никакой записи в тренажерный зал, никаких обязательных вложений в отягощения или тренажеры. Правильное питание плюс нескончаемая настойчивость, соблюдение режима упражнений, немного места и удобный коврик … вы готовы изучить несколько отличных упражнений для женщин. Подождите пару недель, чтобы насладиться результатами!

Косые упражнения для косых мышц

Еще до того, как выполнять наклонные упражнения, важно знать, где находятся косые мышцы, что они делают, важность тренировки косых мышц и как их можно тренировать правильно.

Косые мышцы — это термин, используемый для обозначения боковых мышц верхней части тела. Косые мышцы задействуют максимальную мышечную активность для выполнения самых простых наших задач. Каждый раз, когда вы поворачиваете и поворачиваете корпус, это работа косых мышц. Есть два набора наклонных углов: внутренний наклонный и внешний наклонный. Они расположены по диагонали, широкие и тонкие, доходят до ребер.

Вместе мышцы работают, скручивая туловище в пояснице, наклоняясь в стороны, вращая туловище, когда живот сжимается, например, когда вы сидите. Косые мышцы считаются «основными мышцами», прочной колонной, которая связывает верхнюю и нижнюю части тела вместе. Наличие прочного ядра создает основу для всех действий. Именно здесь зарождается все движение и является частью почти каждого вашего движения.

Дополнительные запасы жира по бокам живота над косыми мышцами называются ручками любви. И мужчинам, и женщинам подвержены ручки любви, запаска, жир на животе или живот. Набранный вес является нежелательным и нежелательным.

Наличие любовных ручек означает, что мужчины не могут мечтать об идеальном V-образном телосложении, а женщины не могут мечтать о взгляде в виде песочных часов. Для получения желаемых форм мужчинам и женщинам требуется узкая талия.

Но это достижимо. Если бы только вы могли найти способы сжечь жир и придать четкость косым мышцам. Только нацеливание на наклонные мышцы тела в сочетании с эффективной тренировкой наклонных движений творит чудеса для вашего кора.

Если вы вращаетесь влево, ваш левый внешний наклон и правый внутренний наклон выполняют свою работу, и наоборот. Наклонные упражнения очень помогают в уменьшении средней части тела. Выбор подходящих упражнений на наклонные мышцы тела помогает укрепить мышцы, что сделает их более упругими и рельефными, как только уйдет жир.

Преимущества косых упражнений

Не только для взгляда. Выпуклая талия может повлиять на общее состояние здоровья. Фактически, важность работы косых мышц для развития и поддержания улучшенного здоровья нижней части спины неоспорима. Для тех, кто регулярно играет в бейсбол, теннис, гольф, ракетные виды спорта и другие виды спорта, такие как толкание ядра, копье, которые требуют большого количества скручиваний тела, наклонная сила имеет первостепенное значение в передаче силы.

Кроме того, укрепление косых мышц важно для того, чтобы иметь сильный общий корпус. Сильные косые мышцы снижают вероятность болей в спине и защищают поясницу от травм. Потому что каждый раз, когда вы наклоняетесь или делаете какое-либо подъемное упражнение, наклонные мышцы сокращают давление на поясницу. Есть еще много других преимуществ.

• Выполнение косых мышц с помощью упражнений на косые мышцы живота сужает талию и сглаживает ручки.
• Сильные косые мышцы спины поддерживают поясницу.Больше никаких болей в спине и проблем с осанкой.
• Ухоженные косые мышцы способствуют хорошей осанке.
• Хорошая осанка повышает уровень уверенности, способность двигать гибким торсом и, в конечном итоге, повышает сопротивляемость старению.
• Также правильная осанка корректирует мышечный дисбаланс, который, в свою очередь, может привести к болям в пояснице за счет равномерного распределения веса во время вращения.
• Косые мышцы живота поддерживают туловище и снимают нагрузку с нижней части спины.
• Прочный сердечник снижает риск травм спины.
• Условные косые мышцы живота помогают сбалансировать тело.
• Упражнения под углом помогают улучшить состояние внутренних органов, делая их более эффективными.
• Улучшает баланс и равновесие тела, особенно когда вы начинаете стареть.
• Улучшает все виды физической активности. Скручиваться, наклоняться становится легче.

Обратная сторона

Неухоженная косая мышца обязательно проявит вред в долгосрочной перспективе. Наиболее заметный признак — скопление жира в средней части тела.Большая талия может вызвать боли в пояснице; ослабленная сила и тонус. Это также означает возможность развития проблем со здоровьем, таких как непереносимость глюкозы, диабет, гипертония и ускоренное развитие ишемической болезни сердца.

Эпизод боли в пояснице, который длится более двух недель, может привести к мышечной слабости. Затрудненное дыхание, постоянный кашель, выполнение простых повседневных действий, связанных со сгибанием и скручиванием, могут затрудняться. У вас могут быть проблемы с купанием, одеванием и ходьбой в пожилом возрасте.

Упражнения для косых мышц для женщин

Наклонные косые мышцы тела можно тренировать несколькими способами. Есть много косых упражнений для мужчин и женщин. Пауэрлифтеры, силачи делают косые упражнения для укрепления косых мышц. Существуют разные наклонные упражнения для достижения разных целей.

• Для лепки живота и обрезки боков.
• Упражнения для похудания.
• Для толстых блоков.
• Для силы, мощности и функциональности.
• Для усиления косых мышц и поддержания тонкой талии.
• Сильные наклоны, особенно для занятий спортом.

Возможно, вы захотите выбрать для женщин упражнения на наклонные, исходя из ваших целей. Вот внутренние и внешние наклонные упражнения для женщин, нацеленные на:

• Узкая талия.
• Подтяжка и тонизирование косых мышц.
• Избавьтесь от ручек, сожгите жир и сделайте середину более упругой.
• Как часть обычной тренировки, упражнение для всего тела, смешанное с определенными наклонными упражнениями.

Женщинам, страдающим болями в пояснице, следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к тренировке с косыми упражнениями. В любом случае, врач может порекомендовать определенные упражнения с наклоном и посоветовать не выполнять некоторые другие упражнения с наклоном.

Хорошо разминайтесь перед тем, как начать внутренние и внешние наклонные упражнения. Выбирайте разогревающие упражнения, такие как прыжки, наклоны маятника, движения шеи, вращения рук и т. Д. Вы также должны внести изменения в диету, чтобы избавиться от лишней амортизации.Все наклонные упражнения в мире не принесут успеха, если вы продолжите есть продукты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.

Совместите с ежедневными кардио- и силовыми упражнениями для достижения наилучших результатов. Следуйте определенной программе в течение 4 недель, а затем добавьте несколько новых упражнений, удалите некоторые из старых упражнений и измените порядок и схему повторения упражнений. Это помогает избежать скуки и гарантирует эффективность программы.

Начните делать наклонные упражнения с простых вольных упражнений на наклонные. Для хороших результатов можно не чаще, чем 3 раза в неделю. Через пару недель вы будете готовы выполнять сложные наклонные упражнения с отягощением.

Кроссовер-скручивание : Кранч — это приседание, при котором вы останавливаетесь, подняв плечи от пола. Расстелите коврик для упражнений. Лягте на спину, согнув колени. Положите левую ногу на правое колено. Вытяните левую руку в сторону и используйте правую руку для поддержки шеи. Прижав поясницу к полу, поднимите обе лопатки на несколько дюймов, а затем согните правое плечо и локоть по диагонали к левому колену.Выполните весь подход в одну сторону, сделайте перерыв, а затем сделайте вторую.

Боковые скручивания : Боковые скручивания нацелены на внутренние и внешние косые мышцы живота. Лягте на правый бок, вытянув ноги. Скрестите правую руку на талии, положив правую руку на левый бок. Положите кончики пальцев левой руки за левое ухо и направьте локоть к потолку. Напрягите пресс и поднимите правое плечо от пола, одновременно приподняв правую ногу примерно на 30 см от пола. Полный комплект. Сделайте перерыв, а затем займитесь противоположной стороной. Для достижения оптимальных результатов также можно использовать стабилизирующие мячи или боковые доски.

Боковые подъемы ног : Лягте на левую или правую сторону тела. Поднимите ногу сверху как можно дальше. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно опустите ногу. Вдыхайте, когда поднимаете, и выдыхаете, когда опускаете ногу. Повторите упражнение на одну сторону, считая от 15 до 20, а затем поменяйте сторону.

Повороты и изгибы : Встаньте, широко расставив ноги.Руки заведите за шею и переплетите пальцы. Медленно поверните влево, насколько сможете. Начните наклоняться в стороны. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороной.

Внутренние наклонные упражнения

Внутренние наклонные мышцы расположены ниже внешних наклонных. Наряду с внешними косыми мышцами, внутренние косые мышцы тела участвуют в сгибании позвоночника, наклонах в стороны, скручивании туловища и сжатии живота. Упражнения, предполагающие наклоны в стороны и скручивания туловища, являются частью внутренних наклонных упражнений.

Боковые изгибы : Встаньте прямо, слегка согнув колени. Опустите туловище в одну сторону, а затем снова в другую. Убедитесь, что вы не наклоняетесь назад и вперед, а только из стороны в сторону.

Поворот туловища : Начните из того же положения стоя, что и при боковом наклоне. Медленно поверните свое тело влево, а затем поверните вправо.Убедитесь, что вы скручиваетесь от туловища, а не от бедер, и сосредоточьтесь на внутренних косых мышцах, которые должны выполнять работу. Убедитесь, что вы не гнетесь.

Капитанское кресло : Для выполнения этого упражнения вам понадобится прочный стул. Сядьте на край простого, прочного стула, поставив ступни на пол. Сядьте прямо, вытянув позвоночник. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер. Выдохните и медленно подтяните колени к груди, стараясь не выгибать поясницу. Задержитесь на две секунды. Медленно опустите ноги и вдохните. Продолжайте поднимать и опускать ноги.

Внешние косые упражнения

Наружные косые мышцы живота — это мышцы верхней и внешней части талии; они начинаются прямо под грудью, на ваших нижних восьми ребрах, и отвечают за то, чтобы помочь вам скручиваться и сгибаться в стороны. Тонирование внешних косых мышц не только усиливает скручивание и наклоны в стороны, но и помогает научиться кататься на ручках любви.Наружная косая мышца поворачивает ваше тело в противоположную сторону. Когда вы сгибаетесь и вращаетесь, как при скручивании на велосипеде или наклонных скручиваниях, наклонные мышцы работают с максимальной нагрузкой.

Велосипедные скручивания : Велосипедные скручивания тонизируют как внутренние, так и внешние косые мышцы живота. Разложите коврик для упражнений, лягте на спину. Вытяните ноги. Руки заведите за голову. Сожмите верхнюю и нижнюю части тела так, чтобы левый локоть приблизился к правому колену. Не задерживайте дыхание во время хрустящего движения.Выдыхайте, когда хрустите. Сделайте паузу 1-2 секунды. Теперь вытяните левое колено. Повторите с другой стороны, приближая правый локоть и левое колено друг к другу, одновременно разгибая правое колено.

Косые скручивания: Лягте на спину, поставив ступни на пол, руки за голову. Выдохните, отрывая лопатки от пола. Когда вы встанете на полпути, начните поворачивать корпус так, чтобы левый локоть двигался к правому колену. Держитесь вверху 1 секунду и медленно опускайтесь в исходное положение.

Боковые наклоны гантелей стоя : Боковые наклоны стоя выполнять довольно просто. Выбирайте упражнение с одной гантелью или двумя гантелями. Встаньте прямо, расставив ноги. Если вы используете 1 гантель, поместите противоположную руку за голову и наклонитесь в сторону с весом, позволяя гантели упасть в сторону колен. Как только вы приблизитесь к колену, вернитесь в прямое положение под контролем. После 10-20 подходов сделайте другую сторону. С двумя гантелями вы просто будете чередовать стороны.Когда вы сгибаетесь, убедитесь, что вы сгибаетесь по прямой линии, а туловище на одной линии с ногами.

Наклонные упражнения с отягощением

Наклонные наклонные упражнения с отягощением — это продвинутая тренировка косых мышц. Этим обычно занимаются легкоатлеты, ныряльщики и боксеры. Обычно это мужчины, которые увлекаются выполнением наклонных упражнений с отягощением. Женщины обычно избегают этого, поскольку чувствуют, что это слишком тяжело для спины. На самом деле меньшего сопротивления достаточно, чтобы тонизировать и укрепить среднюю часть.

Боковые наклоны с отягощением : Держа гирю в одной руке, другой рукой придерживая голову, сделайте боковой наклон.Постарайтесь дотянуться рукой, удерживающей вес к земле, затем вернитесь в вертикальное положение. Сделайте это от 10 до 15 раз на каждую сторону, отдохните и повторите.

Скручивания с отягощением : Если вы в тренажерном зале, возьмите штангу с утяжелением на плечи. Покрутите корпусом из стороны в сторону, стоя прямо. Не качайте слишком быстро. Вам нужно почувствовать растяжение мышц. Поменяйте стороны и сделайте не менее 20 повторений.

Советы : Есть возможность развития мышечных судорог.Примите меры предосторожности: выпейте много воды в течение дня, съешьте банан или примите добавку калия и обеспечьте достаточный отдых между наклонными упражнениями.

Упражнения для брюшного пресса для женщин и мужчин

Домашние блоги Упражнения для брюшного пресса для женщин и мужчин

Упражнения для пресса для женщин

Если вы планируете избавиться от жира на животе, вы можете почувствовать себя немного потерянным в море продуктов, которые коммерчески предлагаются для повышения тонуса живота. Хотя в большинстве этих продуктов утверждается, что они могут помочь вам привести в тонус живот, в действительности они могут не соответствовать своим высоким требованиям.

К счастью, вам не нужно полностью полагаться на эти штуковины и гаджеты. Чтобы получить плоские мышцы живота своей мечты, все, что требуется, — это регулярные упражнения и соблюдение диеты. Избавиться от жира в нижней части живота можно с помощью правильных упражнений. С помощью этих основных упражнений женщины могут укрепить мышцы живота.

Мужчины и женщины

Есть несколько упражнений для пресса, которые мужчины и женщины могут выполнять вместе. Однако, когда дело доходит до мышц живота, женщинам, возможно, придется приложить немного больше усилий, чем мужчинам. С помощью упражнений для пресса и груди женщины также могут избавиться от жира на своих «ручках любви», придавая им более скульптурный и пропорциональный вид.

Тренировка живота для женщин

К типичной тренировке брюшного пресса женщинам следует сначала мысленно подготовить себя к регулярной тренировке. Если вы не привыкли заниматься спортом, первые несколько тренировок могут вызвать сильный дискомфорт. Однако настойчивость — залог похудения с живота.

Эффективная программа тренировки живота, по сути, будет иметь очень высокую интенсивность и будет прогрессировать в ее интенсивности. Существуют отдельные упражнения для развития мышц верхней и нижней части живота. Хотя эти упражнения помогают тонизировать мышцы живота, они также помогут вам укрепить позвоночный столб, чтобы снизить нагрузку на спину.Благодаря этим упражнениям для спины женщины могут почувствовать себя помолодевшими.

Упражнения для косых мышц и ног для женщин

Выполняя одни из лучших упражнений для ног, женщины могут улучшить тонус всего тела. Некоторые из этих тренировок включают в себя наклоны таза, скручивания, обратные сгибания, подъемы ног и другие упражнения для пресса с использованием фитнес-мяча. Есть также некоторые наклонные упражнения, которые женщины могут выполнять вместе с упражнениями для пресса.

Некоторые из этих упражнений также являются отличным способом избавиться от постнатального жира, который, возможно, скопился у женщины.Обычно после беременности именно этот жир женщинам трудно избавиться. Однако с помощью обычных тренировок и здоровой диеты, богатой белками и клетчаткой, вы сможете получить желаемые результаты. Однако процесс утомительный, и результаты можно увидеть только в том случае, если вы будете достаточно последовательны.

упражнений сидя для беременных | Live Healthy

Наклонные мышцы живота, расположенные по бокам живота, помогают скручивать верхнюю часть тела и сгибаться из стороны в сторону.Как отмечает доктор Паула Амато в книге «Беременность день за днем», выполнение сидячих упражнений с наклоном под углом во всех трех триместрах беременности может укрепить эти мышцы, уменьшить боли в спине, связанные с беременностью, и улучшить осанку. Поскольку упражнения для пресса на спине могут уменьшить приток крови к ребенку, безопаснее выполнять наклонные упражнения сидя. Поговорите со своим акушером, прежде чем пробовать какое-либо новое упражнение во время беременности.

Физические упражнения

Нацельтесь на наклонные мышцы ног с помощью боковых изгибов.Сядьте прямо, руки по бокам. Держа руки и туловище прямыми, наклонитесь вправо и дотянитесь кончиками пальцев до пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Вы также можете выполнять наклонные скручивания, слегка отклонившись назад, согнув руки в локтях и прижав руки к груди. Поверните туловище влево, пока не почувствуете напряжение в косых мышцах, а затем поверните вправо. Или выполните упражнение с подъемом и скручиванием ног, сидя на краю сиденья, согнув правое колено и поставив правую ногу на пол.Вытяните левую ногу, пока она не станет прямой, поворачивая верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять 20 повторений каждого упражнения с каждой стороны.

Смешайте

Если вы привыкли к этому и ваш врач одобрил бы это, вы можете увеличивать интенсивность каждого наклонного упражнения сидя, удерживая пару гантелей или набивной мяч. Вы также можете сидеть на мяче для стабилизации во время упражнений, что заставит ваши косые мышцы работать больше, когда вы будете изо всех сил пытаться оставаться на мяче в вертикальном положении.По мере того, как ваша сила наклонных движений улучшается, вы можете поднимать одну или обе ноги во время упражнений, чтобы еще больше напрячь свои мышцы.

Исправления формы

Располагайтесь в широкой стойке, чтобы ваше тело оставалось стабильным, когда вы выполняете наклонные упражнения сидя. Сконцентрируйтесь на использовании косых мышц при выполнении каждого упражнения. Не позволяйте рукам или шее выполнять какую-либо работу — это не только может привести к травме, но и снизит напряжение в косых мышцах. Во время выполнения упражнений всегда сидите прямо и держите позвоночник в нейтральном положении — никогда не выгибайте и не изгибайте спину, это может вызвать дискомфорт.

Безопасность прежде всего

Немедленно прекратите выполнять наклонные упражнения и обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную одышку, головокружение, утечку околоплодных вод, схватки, вагинальное кровотечение, сильную мышечную слабость или боль в груди. Доктор Амато в статье «Беременность день за днем» предупреждает, что это могут быть признаки серьезного осложнения, например, преждевременных родов. Всегда дышите правильно во время тренировки. Выдохните во время сократительной части наклонного упражнения — когда вы скручиваете или наклоняетесь — и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Ссылки

Биография писателя

Роуз Эриксон — профессиональный писатель с 2010 года. Она специализируется на фитнесе, воспитании детей, красоте, здоровье, питании и экономии денег, а также пишет для нескольких онлайн-изданий, включая The Krazy Coupon Lady. Она также писательница и мать троих детей.

Домашние средства и упражнения при растяжении внутренней косой мышцы

Косые мышцы — это группа мышц, находящаяся внутри мышц живота. Растяжение живота, вызывающее растяжение внутренних мышц, встречается у активных людей, особенно у спортсменов.Если вы столкнулись с растяжением внутренней косой мышцы, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы он предпринял возможные шаги для уменьшения симптомов. Кроме того, если оставить внутреннюю косую мышцу без лечения, она может перейти в хроническую форму. Растяжение внутренних косых мышц может возникнуть в любое время, но обычно такое напряжение возникает, когда вы выполняете определенные действия с использованием этих косых мышц. Косые мышцы соединяют определенные части вашего тела, например:

• Нижняя часть спины
• Фасция живота
• Верхняя часть бедренной кости
• Ребра.

Косые мышцы часто называют мышцами талии. Более того, при сильном сгибании или повороте может ощущаться напряжение, что вызывает боль. Причины внутреннего напряжения косых мышц могут быть простыми повседневными действиями, такими как хронический кашель, гребля, поднятие тяжелых предметов, неправильная осанка, например, долгое сидение в вытянутом положении, послеоперационные рубцы на животе, сгребание почвы и т. Д. из-за них вы можете получить внутреннее косое напряжение из-за некоторых других работ, которые требовали силы на мышцы живота.

Домашние средства от растяжения внутренней косой мышцы?

Некоторые хорошие домашние средства могут помочь вам справиться с растяжением внутренней косой мышцы, и они включают:

• Холодный гель для снятия напряжения внутренней косой мышцы: Биофриз обезболивающий гель — хорошее домашнее средство для облегчения боли и дискомфорт. Если вы столкнулись с внезапной причиной растяжения внутренних косых мышц, эта терапия может вам подойти. Biofreeze работает лучше, чем обработка теплым гелем, и недавнее исследование даже показывает, что Biofreeze уменьшает боль примерно в 2 раза больше, чем использование льда.Для пациентов, недавно перенесших мышечные травмы, Biofreeze — лучшее решение для них. Биофриз нужно начинать растирать под грудью по направлению к лобковой кости.
• Горячие и холодные компрессы: Еще одно эффективное домашнее средство от боли в животе и ребрах — это горячие и холодные компрессы. Пакет состоит из компонента типа глины, и это мягкая вещь, благодаря которой вы можете легко слепить пакет в своем теле. Пакет остается обернутым из мягкой замши, поэтому ваша кожа не почувствует шока после его нанесения.Вам нужно начать втирать пакет под грудью, накинувшись на поверхности вашего тела.
• Абдоминальная поддержка и сжатие живота: Это один из продуктов высшего качества, используемых для естественного лечения внутренних косых мышц в домашних условиях. Эта скоба очень помогает уменьшить боль в пояснице и внизу живота, и, таким образом, вы можете оставаться в хорошем состоянии в режиме реального времени. Подтяжка также полезна для регулирования тепла вашего тела, поступающего в мышцы, обеспечивая вам настоящий комфорт. Те, кто недавно получил травмы с серьезными обострениями, могут носить его и чувствовать себя комфортно, и вы даже можете хорошо выспаться.

Упражнения для снятия напряжения внутренней косой мышцы

Наряду с другими быстрыми домашними средствами вы можете регулярно выполнять некоторые упражнения, которые окажутся эффективными решениями для избавления от напряжения внутренней косой мышцы. К таким упражнениям относятся:

• Маневр втягивания живота: Чтобы выполнить это упражнение на внутреннюю косую нагрузку, лягте спиной на пол, согнув колени, стопы должны оставаться на полу.Затем вам нужно подтянуть пупок к позвоночнику. Практикуйте это положение в течение 15 секунд, повторяя 5-10 раз.
• Упражнения с наклоном таза для внутренней косой мышцы: Сначала лягте на спину, согнув ноги в коленях, держа ступни на полу. Затем начните подтягивать пупок к позвоночнику, прижимая поясницу к полу. Держите спину ровно и удерживайте это положение примерно 15 секунд, а затем можете расслабиться. Затем повторите эту позу примерно 5-10 раз.
• Упражнение на частичное сгибание рук для внутренней косой мышцы: Лягте на спину, держите колени согнутыми, ступни на полу. Затем подтяните пупок к животу и начните напрягать мышцы живота. Затем вытяните руки вперед, согните верхнюю часть тела вперед и удерживайте ее, пока плечи не коснутся пола. Оставайтесь в этом положении в течение 3 секунд и не задерживайте дыхание. Затем расслабьте тело и повторите позу 10 раз.
• Поза «мертвого насекомого» для снятия напряжения внутренних косых мышц: Лягте на спину, согните колени и держите руки по бокам. Вы должны держать ступни на полу, медленно втягивая живот, что помогает напрячь мышцы живота. Теперь в этой позе поднимите одну ногу и противоположную руку на несколько дюймов над полом и удерживайте их в этом положении примерно 5 секунд. Затем вы расслабляете свое тело и повторяете 5 раз, используя каждую ногу и руку.Как вариант, вы также можете выполнить это упражнение, подняв все четыре конечности над полом на 5 секунд и вернувшись в обычное положение лежа.

Есть также несколько других упражнений, которые помогут укрепить косые мышцы. К ним относятся:

• Упражнение с диагональным сгибанием для внутренней косой мышцы: Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая ступни на полу. Теперь возьмитесь за руку ниже шеи, поддерживая голову.Начните втягивать живот, поднимите голову и правое плечо от пола и начните вращать туловище влево. Вы не можете использовать руки для поддержки тела во время подъема. Оставайтесь в этом положении около 3 секунд и снова начните с того же самого для другой стороны. Вам нужно повторить это 15 раз и обязательно выполнить 2 подхода по 15 для обеих сторон тела.
• Боковая планка для укрепления внутренних косых мышц. Напряжение: Лягте боком, оставив ноги, бедра и плечи в прямом направлении.Затем держите ладонь ниже плеча. Теперь поднимите корпус, начиная с бедер от пола, балансируя на предплечье, медленно выпрямляя его на ступне. Вам нужно задержаться в этой позе около 15 секунд и медленно опустить тело обратно на землю. Обязательно меняйте стороны, повторяя позу. Будет лучше, если вы сможете подержать 1 минуту.

Тем не менее, вам следует выполнять эти упражнения под наблюдением эксперта, чтобы не навредить себе, что приведет к другим проблемам.

Каковы ранние признаки растяжения внутренней косой мышцы?

Растяжение внутренней косой мышцы вызывает следующие симптомы:

Если вы столкнулись с одним из этих симптомов, обратитесь за медицинской помощью, убедившись, что вам поставлен правильный диагноз, который поможет вам улучшить свое состояние, избавившись от постоянной боли. и дискомфорт.

Также читайте:

Косая растяжка для защиты от травм спины

Косая растяжка

Существует множество различных планов тренировок.Будь то тренировка всего тела для мужчин или женщин или локальные упражнения для таких областей, как верхняя часть груди, икры, живот или руки, вы можете найти то, что ищете. Однако не все планы тренировок, которые вы можете найти в Интернете, будут включать безопасные и хорошо спланированные физические нагрузки. Например, некоторые из них могут не включать период разминки, который очень важен для полезных упражнений для вашего тела.

Любая разминка будет включать немного кардио для увеличения кровотока, что повышает эффективность последующей тренировки.Растяжка интегрирована с кардио для стабилизации мышц и структуры тела, чтобы вы могли избежать травм. В этой статье вы узнаете больше о растяжке для группы мышц, известной как косые мышцы живота; почему они так важны и каковы советы по улучшению растяжки и производительности.

Что такое косые мышцы?

Давайте начнем с этого взгляда на то, как успешно выполнять наклонные растяжки, сначала понимая, что такое косые мышцы и где они расположены.Косые мышцы — это группа мышц у ребер и верхней части тела. Они являются частью вашего ядра и состоят из двух групп — внешних и внутренних косых (1). Словарь WebMD определяет внешние косые мышцы живота как мышцы живота, расположенные с обеих сторон туловища (2). Внутренние косые мышцы — это мышцы, которые находятся на внутренней стороне внешних косых мышц (4).

Почему важны косые растяжки?

Есть люди, которые считают, что им на самом деле не нужны растяжки из-за преобладающей гибкости или незначительной роли, которую они играют в тренировках. Однако, помимо гибкости, этот процесс дает множество других преимуществ (6). Не следует недооценивать важность растяжки до и после тренировки. Взгляните на краткий список положительных эффектов:

• Лечит и предотвращает боли в спине

Когда вы не растягиваетесь, мышцы со временем становятся жесткими и менее гибкими, вызывая боли в спине. Вот почему регулярное выполнение упражнений на растяжку в пояснице и косые мышцы спины может предотвратить или лечить боли в спине (7).

Подробнее: Упражнения на растяжку для начинающих: обеспечение кровотока и готовности мышц к движению

• Поддерживает правильное функционирование мышц

Общеизвестно, что растяжка может повысить вашу гибкость . Косые растяжки задействуют мышцы живота, способствуя их правильному функционированию, что, в свою очередь, предотвращает и даже лечит синдром скольжения ребер и невралгию (8).

Растяжка мышц живота помогает им вернуться к полному движению, ускоряет восстановление и позволяет быстрее приступить к следующей тренировке.

• Подготавливает ваше тело к тренировке

Когда вы растягиваетесь перед тренировкой, вы разогреваете свое тело, подготавливая мышцы к следующей тренировочной программе, что приводит к улучшению физической работоспособности и предотвращению возможных травмы (3).

Советы по эффективной и безопасной растяжке

Теперь, когда вы хорошо знаете, насколько важна растяжка для вашего тела, вы можете сразу приступить к ней и дать ей все, что у вас есть.Будьте осторожны, это может оказаться неправильным подходом и даже вызвать определенные травмы. Если вы хотите, чтобы этот процесс прошел гладко и безопасно, вот две основные рекомендации:

Никогда не торопитесь с растяжкой. Если у вас мало времени, то, возможно, будет лучше, если вы откажетесь от некоторых упражнений в тренировке, а не откажетесь от правильной растяжки. Избегайте быстрых движений и следите за тем, чтобы каждое растяжение удерживалось не менее двадцати секунд.

• Не заставляйте себя слишком сильно

У каждого есть свои пределы, и соблюдение их при выполнении растяжек невозможно переоценить.Если вы не прислушиваетесь к своему телу и вместо этого переусердствуете с растяжкой, результатом может быть травма или масса чрезмерно растянутых мышечных тканей, что сделает их тоньше и слабее (5). Когда вы чувствуете легкую боль, лучше остановиться и расслабить мышцы. Таким образом вы предотвратите возникновение возможных негативных последствий.

Неважно, любите ли вы заниматься спортом или просто новичок, совершая свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Наклонные растяжки

Следующие наклонные растяжки могут быть включены в разминку или сразу после любой тренировки.Вы можете комбинировать их или выбрать один или два, которые вам больше всего нравятся, и включить их в свой распорядок тренировок. Даже одно растяжение имеет большое значение для вашего тела. Вот некоторые из возможных наклонов для растяжки:

• Растяжка в боковом наклоне стоя

Встаньте прямо, вытяните руки вверх и соедините ладони над головой. Согните тело в стороны, насколько позволяет ваша гибкость. Удерживайте растяжку полминуты.Теперь сделайте то же самое с другой стороны. Повторяйте упражнения столько раз, сколько нужно (9).

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте правую ногу на внешнюю сторону левого колена так, чтобы ступня пересекала левую ногу. Подтяните согнутое колено правой ноги к груди или используйте его как опору для поворота туловища вправо. Задержитесь в этом положении на 15 секунд, затем повторите ту же последовательность движений, скрестив левую ногу с правым коленом.

• Наклонное растяжение согнутой ноги

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив ступни на коврик.Опустите оба колена вправо, используя поворотное движение, чтобы опустить их на пол, пока не почувствуете растяжение. Держите оба плеча на полу. Пусть ваше левое колено лежит поверх правого. Вы можете развести руки в стороны, чтобы плечи не поднимались. Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем повторите с другой стороны.

Эта растяжка аналогична растяжке с боковым наклоном стоя. Сядьте на коврик или стул, расположив ноги в удобном положении. Поднимите правую руку над головой и согните верхнюю часть тела влево, затем слегка опустите правую руку влево.Задержитесь на 20 секунд, вернитесь в исходное положение, а затем наклонитесь вправо, подняв на этот раз левую руку.

Йога и косая растяжка

Среди всех тренировок йога — одна из самых богатых по растяжкам. Поскольку он включает в себя множество анаэробных статических упражнений, которые проверяют вашу гибкость, со временем вы сможете развить свои мышцы и эффективно их растянуть. Йога также очень способствует растяжке из-за ее низкого порога для физических требований и ее «снисходительного» характера, что означает, что вы можете выполнять любое движение, прилагая усилия по своему усмотрению и не выходя за пределы своих возможностей. Хотя техника медитации и правильного дыхания играет центральную роль в йоге, следующие позы представлены просто из-за их физических преимуществ и могут быть включены в вашу тренировку как обычные упражнения на растяжку. Вот несколько простых косых растяжек в йоге:

• Поза треугольника (Триконасана)

Встаньте на коврик, расставив ноги вдвое на ширине плеч. Левая ступня должна указывать прямо вперед, а правая пятка перпендикулярна левой ноге (пальцы правой стопы должны указывать вправо).Наклоните туловище вправо, касаясь правой рукой верхней части правой стопы или правой голени, при этом левая рука направлена ​​вертикально вверх. Поверните голову лицом к левой руке. Задержитесь в этом положении на 20 секунд (или меньше, если вы начнете испытывать дискомфорт) и повторите, меняя стороны.

Подробнее: Типы растяжек для расслабления вашего тела от головы до пят

• Поза кобры (бхуджангасана)

Лягте, лицом к полу, носками ног на коврике. Вытянув руки вперед, надавите на руки, держа руки прямыми, отрывая туловище от земли. При этом оставьте таз, бедра, колени и ступни прижатыми к коврику. Удерживайте позу 15-25 секунд, затем вернитесь в положение лежа. При необходимости повторить.

• Поза кошка-корова (Чакравакасана)

Эта поза представляет собой комбинацию двух поз — кошки (марджарйасана) и коровы (битиласана). Чтобы выполнить эту растяжку на четвереньках, затем прогните спину, опуская голову вниз.Затем поднимите голову, вытягивая шею. Позвольте вашему туловищу согнуться, животу опуститься и подтолкнуть бедра вверх. Медленно повторяйте переход от одного движения к другому.

Заключение

Хотя иногда люди склонны недооценивать важность растяжки, она играет огромную роль в общем здоровье и физической форме вашего тела. Наклонные растяжки могут помочь вам не только повысить гибкость, но и подготовить вас к тренировке, уменьшить возникновение болей в спине, улучшить темп восстановления и просто заставить вас почувствовать себя бодрым и тонизированным. Одна из самых богатых на растяжку тренировок — это йога, поэтому, если вы знакомы с ее практикой, у вас есть обширные знания о растяжках. Если вам не нравится такой режим, существует огромное количество специальных упражнений, которые могут внести большой вклад в ваш тренировочный план. Обратите внимание на то, что не следует торопиться с процессом растяжки и не выходить за пределы возможностей, поскольку это может привести к определенным травмам. Прежде чем применять какие-либо новые методы в тренировках, проконсультируйтесь со специалистом.

Готовы ли вы сделать больше? Примите участие в этой 20-минутной тренировке всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Это не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. A b d o m i n a l M u s c l e A n a t o m y (2020, Physio-Pedia.com)
2. Наружные косые скобы (2006, dictionary.webmd.com)
3. Направляющие для растяжки (2020, mayoclinic.org)
4. Внутренние косые скобы (2006, dictionary.webmd.com)
5. ls Возможно ли чрезмерное растяжение? (n.d., webmd.com)
6. Растяжка и гибкость (2019, mayoclinic.org)
7. Растяжка и укрепление — ключ к исцелению и предотвращению боли в спине (нет данных, health.harvard.edu)
8. Что такое синдром скольжения ребер? (2014 г., новости медицины.com)
9. Your Guide to Stretching & Flexibility (2012, hr.umich.edu)

Передняя брюшная стенка — AMBOSS

Последнее обновление: 20 октября 2020 г.

Резюме

Передняя брюшная стенка проходит от мечевидного отростка и реберные края краниально к лобковой и подвздошной костям снизу и к средним подмышечным линиям с обеих сторон. Живот разделен на области или квадранты, чтобы более точно описать абдоминальные симптомы и признаки и помочь идентифицировать подлежащие органы.Мышцы передней брюшной стенки представляют собой плоские мышцы и включают прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы живота, поперечную мышцу живота и пирамидальную мышцу. Эти мышцы позволяют туловищу сгибаться вперед или в стороны, поддерживают тонус живота и помогают повысить внутрибрюшное давление. Основными артериями передней брюшной стенки являются нижняя и верхняя надчревные артерии. Брюшная стенка иннервируется межреберными нервами, подреберными нервами и, в меньшей степени, подвздошно-подъязычным и подвздошно-паховым нервами.

Обзор

Границы передней брюшной стенки

Функции

• Защищает внутренние органы брюшной полости
• Помогает в принудительном выдохе
• Снижает риск грыжи
• Позволяет сгибаться туловищу вперед или в сторону

Плоскости передней брюшной стенки

Деления живота

Области или квадранты живота используются в клиническом контексте для описания абдоминальных симптомов и признаков и помощи в идентификации нижележащих органов .

Области

• Всего 9 брюшных отделов
  • Верхние области: правое подреберье (1), эпигастральное (2), левое подреберье (3)
  • Средние области: правый поясничный (4), пупочный (5), левый поясничный (6)
  • Нижние области: правая паховая (7), подчревная или надлобковая (8), левая паховая (9)
• Они делятся на:

Квадранты

• Есть 4 абдоминальных квадранта.
  • Верхние квадранты: 1.правый верхний квадрант (RUQ), 2. левый верхний квадрант (LUQ)
  • Нижние квадранты: 3. правый нижний квадрант (RLQ), 4. левый нижний квадрант (LLQ)
• Они разделены горизонтальными и вертикальными воображаемыми линиями которые пересекаются в пупке.

Компоненты передней брюшной стенки

Дефект верхней белой линии может вызвать эпигастральную грыжу.

Грыжа внутрибрюшного содержимого через полулунную линию называется спигелевой грыжей.

Паховый канал