Грудь за 30 дней: Домашние упражнения. Красивая грудь за 30 дней

Домашние упражнения. Красивая грудь за 30 дней

Читайте также

ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ

ДОМАШНИЕ ЖИВОТНЫЕ КОШКА Кошка очень любит молоко, она его лакает из блюдца язычком. Вот так…Высунуть изо рта широкий язык и совершать им лакательные движения, при этом ладони рук можно сложить в виде чаши и, поднеся ее к лицу, изобразить, что это миска с молоком.Кошка

Домашние напитки и чаи со зверобоем

Домашние напитки и чаи со зверобоем Тот, кто регулярно пьет травяные чаи, никогда не страдает от депрессии и всегда находится в тонусе – эмоциональном и физическом. Это заслуга зверобоя, который хорошо сочетать с другими травами. Мы приведем несколько рецептов травяных

Домашние препараты из календулы

Домашние препараты из календулы Настойка из календулыДомашняя настойка готовится на водке или 40 %-ном спирте.

Возьмите 2 ст. ложки свежих цветков календулы, измельчите и пересыпьте в стеклянную банку или бутылку. Залейте цветки 1/2 стакана спирта или водки. Закройте

Домашние методы лечения

Домашние методы лечения Закапывайте ребенку в ухо теплый спиртовой раствор 3-процентной борной кислоты 2 раза в день. Опустите пипетку в стакан с горячей водой на несколько секунд, затем быстро наберите нагретой пипеткой борную кислоту. От пипетки она согреется. Положите

Домашние животные

Домашние животные Домашние питомцы — часть вашей семьи, в большинстве случаев вам не придется искать для них новый дом.Тем не менее, по возможности отселите на время лечения рыбок и птиц, так как аквариумы и клетки с птицами могут являться источником грибковой

Домашние средства

Домашние средства Больные сахарным диабетом часто используют растительные лекарства домашнего приготовления. Данные рецепты имеют преимущественно сахароснижающее действие.СборыСбор № 1Листья черники, листья крапивы двудомной, листья одуванчика — по 26 г. Столовую

Домашние тренировки на тренажерах и без

Домашние тренировки на тренажерах и без В современном мире не обязательно ходить в спортзалы – в магазинах можно приобрести всевозможные тренажеры, были бы желание и деньги. В наше время можно заниматься, не выходя из дома, причем не только на примитивном велотренажере

Глава 14 Домашние любимцы

Глава 14 Домашние любимцы Если во время утренней пробежки вас неизменно сопровождает ваша собака, у такой физической тренировки есть неоспоримые преимущества. Поэтому, когда исследование, проведенное Пенсильванским университетом, показало, что среди

Домашние тренировки

Домашние тренировки В настоящее время одной из наиболее распространенных причин метеопатии является гиподинамия, поскольку способствует застою крови, кислородному голоданию всех органов и тканей, повышению усталости. Для предотвращения тяжелых метеопатических

Домашние растения и аллергия

Домашние растения и аллергия Из растений, которые могут быть причиной аллергической реакции человека, чаще отмечаются те, которые содержат эфирные масла. Компоненты этих масел легко летучи и быстро попадают в органы дыхания, вступают в контакт со слизистыми оболочками,

Домашние бургеры (котлеты)

Домашние бургеры (котлеты) 267 ккал Выход: две порции Подготовка: 5 минут, плюс дать остыть в течение часа Время приготовления: 8–10 минут Ешьте эти полезные бургеры вместе с салатом из свежей зелени, не забыв учесть все дополнительные калории, если вы решили их приготовить в

Домашние кукурузные чипсы

Домашние кукурузные чипсы 118 ккал Выход: одна порция Подготовка: 2 минуты Время приготовления: 5 минут Я нередко балую себя картофельными чипсами, чего делать не стоит! Вместо них прекрасно подойдут эти вкуснейшие кукурузные чипсы, особенно если подать их с классическим

Домашние растения и аллергия

Домашние растения и аллергия Из растений, которые могут быть причиной аллергической реакции, чаще отмечаются те, которые содержат эфирные масла. Компоненты этих масел легко летучи и быстро попадают в органы дыхания, вступают в контакт со слизистыми оболочками, вызывая

Комплекс домашних упражнений. Красивая грудь за 30 дней

Комплекс домашних упражнений

Добиться красивого и упругого бюста дома не так сложно. Даже упражнений со стулом будет достаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Если же вы хотите максимально быстро (за 30 дней) вернуть груди форму, сделать ее более привлекательной и подтянутой, дополните домашний комплекс упражнений также упражнениями на полу.

Упражнение № 1

Исходное положение: стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Наклонить корпус вперед, спина при этом прямая. Руки вытянуты вперед. Развести руки в стороны и снова свести перед грудью. Затем сделать выполнить то же самое с опорой на левую ногу и правое колено. Повторить по 10 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: Сделать широкий шаг вперед (полувыпад) правой ногой, правой рукой упереться в бедро правой ноги, слегка согнутой в колене. Другую руку поднять вперед и вверх до уровня плеч, одновременно делая вдох. На выдохе отвести руку как можно дальше назад. То же самое проделать правой рукой.

Упражнение № 3

Исходное положение: Встать, расставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Сгибая локти, привести кисти рук к груди, стараясь не опускать локти, затем опять вытянуть руки вперед.

Упражнение № 4

Исходное положение: Стоя на коленях, выставить вперед правую ногу, согнув колено под прямым углом. Одна рука опирается на бедро. Локоть другой руки отвести как можно дальше назад и медленно вести гантель к плечу, затем снова назад.

Упражнение № 5

Исходное положение: Встать прямо, чуть согнув ноги в коленях для лучшего упора. Руки поднять вверх так, чтобы максимально согнутые локти оказались около ушей. Вытолкнуть вверх обе руки и затем снова «уронить» их, не меняя положения локтей.

Упражнение № 6

Исходное положение: Лечь на спину, немного согнув ноги в коленях, руки согнуть в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. На выдохе медленно выпрямлять руки, потянувшись кистями рук в потолок.

Упражнение № 7

Исходное положение: Лечь на спину, слегка согнув колени и вытянув руки вверх. Как можно медленнее развести руки в стороны и опустить их на пол. Вернуться в исходное положение.

Упражнение № 8

Исходное положение: Встать, поставив ноги шире плеч и вытянув руки с гантелями вперед. Попеременно сгибать в локте то одну, то другую руку, приводя предплечье к плечу.

Упражнение № 9

Исходное положение: Разведя руки в стороны на высоте плеч, выполнять круговые движения – сначала маленькие круги, потом все больше, сначала вперед, потом назад. Следите за тем, чтобы при вращении размах был достаточно большим.

Упражнение № 10

Исходное положение: Сложить кисти вместе перед грудью, пальцами к себе. Попытаться поднять руки со сложенными кистями как можно выше, а затем медленно опустить руки и прижать к телу.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на Litres.ru

Программа для полноценной проработки грудных мышц

Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомии

Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.

Ценные указания

Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.

Лучшие упражнения для грудных

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше ди

Читать онлайн книгу «Красивая грудь за 30 дней» бесплатно — Страница 1

Маргарита Орлова

Красивая грудь за 30 дней

Введение

Женская грудь во все времена и у всех народов была предметом гордости прекрасной половины человечества и объектом вожделения мужчин.

Нежная, пышная, белоснежная или наоборот маленькая, упругая и смуглая, она служит предметом вдохновения для поэтов и художников и заставляет влюбленных совершать безумные поступки. И причина этого пристального внимания – не просто чувство эстетического наслаждения, а инстинкты, доставшиеся мужчинам от первобытного человека. Большая грудь воспринимается ими, подчас подсознательно, как признак крепкого здоровья и темперамента, что обуславливает удачный выбор спутницы жизни и гарантирует продолжение рода.

А для женщины грудь – это предмет ее гордости и заботы, а также ревнивой зависти. Но, разглядывая фотографии счастливых пышногрудых красоток, не спешите им завидовать, – чем роскошнее и полнее грудь, тем сложнее сохранить ее форму и предотвратить обвисание. Вспомним анатомию: в состав молочной железы в основном входит жировая ткань, с прослойками соединительной ткани. В глубине груди расположены железистые дольки, имеющие вид виноградной кисти. Форма и размер грудных желез в основном определены генетическими факторами и уровнем гормонального фона, а так как мышечной ткани молочные железы не содержат, «накачать» их с помощью физических упражнений невозможно.

Но, тем не менее, в деле сопротивления силам гравитации определенную роль играют мышцы грудного и плечевого пояса, а также упругость и эластичность кожи. Пока мы молоды, и если грудь не сильно велика, эти мышцы и упругая кожа неплохо справляются с задачей, но с возрастом падает эластичность кожи, уменьшается мышечная масса, слабеют связки, которыми крепится грудь к большим грудным мышцам, а вот объем груди часто увеличивается.

Хотя форма женской груди и обусловлена наследственностью, все же с возрастом она может меняться. Независимо от природной формы стоит поддерживать бюст в хорошей форме, с помощью упражнений, а так же ухаживать за нежной кожей на груди.

С физиологической точки зрения – грудь идеально продуманный механизм для полноценного вскармливания нового человечка. Беременность, кормление детей, увеличение общей доли жировой массы в результате пищевых излишеств – все эти процессы ведут к тому, что под действием силы земного притяжения женский бюст постепенно опускается и теряет форму.

Поэтому женщины после девяти месяцев беременности и родов хотят, как можно быстрее восстановить былую красоту груди.

Как же это сделать, не прибегая к пластической операции по подтяжке груди? Конечно, отменить физические законы мы не в силах, но кое-что противопоставить им вполне можем:

♦ носить поддерживающий бюстгальтер;

♦ следить за осанкой и выполнять упражнения для мышц грудного и плечевого пояса;

♦ поддерживать упругость и эластичность кожи водными и косметическими процедурами.

Женская грудь состоит из кожи, под которой скрывается собственно железа, как ее еще называют, железистая ткань – тот самый орган, в котором образуется молоко. Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки. Вокруг железистой ткани, между ее долями лежит жировая ткань.

Количество жира в женской груди варьируется в очень больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира. Как следствие, их грудь может сильно меняться в размерах при колебаниях массы тела. У некоторых женщин железистой ткани намного больше, чем жира, и размер их груди от диет, от веса практически не зависит. Если рост жировой ткани можно форсировать обильным питанием, то рост железистой ткани частично управляется гормонами. Это объясняет, почему размер груди может меняться в течение менструального цикла или после менопаузы.

Как мы уже знаем, сама женская грудь мышц не имеет, поэтому весьма проблематично с помощью спортивных упражнений изменить размер бюста или форму, да и заметно подтянуть упражнениями тяжелую обвисшую грудь также вряд ли получится. Но не следует думать, что спорт вообще нам не помощник в деле поддержания груди в «приподнятом» состоянии. Все-таки, помощник, до известной степени! Задняя поверхность молочной железы обращена к большой грудной мышце и крепится к ключице связками Купера – перегородками, укрепляющими молочную железу и соединяющими ее с грудной фасцией – оболочкой из плотной волокнистой соединительной ткани, покрывающая мышцы. Связки Купера не являются жесткими, они учитывают естественное движение груди, и со временем ослабевают, теряют эластичность. Следует учитывать, что слабые грудные мышцы, как правило, определяют и слабость связок Купера (в любом возрасте), и наоборот, укрепляя грудные мышцы, мы в то же время занимаемся профилактикой провисания связок Купера и укреплением упругости груди. Укрепление большой и малой грудных мышц, мышц плечевого пояса, увеличение их тонуса приподнимет грудь, и она будет выглядеть более привлекательно.

МОЖНО ЛИ УПРАЖНЕНИЯМИ УВЕЛИЧИТЬ ГРУДЬ? Ответ: саму молочную железу – НЕТ, грудную мышцу под молочной железой – ДА!

«Но что же тогда дадут нам силовые упражнения?» – спросите Вы.

Систематические тренировки грудных мышц улучшают форму груди, делают ее упругой, приподнимают ее и поддерживают в здоровом тонусе.

Почему именно фитнес?

Фитнес – слово английского происхождения оно буквально означает «быть в хорошей форме». Эта оздоровительная методика разработана для поддержания здоровья, путем совмещения физических упражнений с правильно подобранной диетой, это также и отдых, и режим дня, и бодрое, позитивное настроение.

На вопрос: с чего начать? Есть только один ответ – с желания. Так как желание является двигателем и заставляет нас действовать.

Фитнес? Да, обязательно займусь… когда в сутках появится 25-й час. А теперь «я и без того на работе устаю, у меня еле-еле сил хватает телевизор смотреть»… Сколько раз мы с сочувствием внимали словам утомленной хлопотами мамы Дяди Федора из всеми любимого «Простоквашино». Зачастую именно из-за всяких поглотителей энергии современные женщины упускают возможность осознать, как велика польза фитнеса.

Великое множество направлений фитнеса дает такое же великое множество шансов найти именно свой вид тренировок – по состоянию здоровья и по темпераменту. А это крайне важно. Ведь не секрет, что многие начинают заниматься за компанию. И все бы было замечательно, но вы вполне можете разочароваться, побывав на паре тренировок, куда вас затащила подруга. Она несколько недель с энтузиазмом агитировала вас, скажем, за пилатес, а вы чуть не заснули на десятой минуте занятия… И что же – прощай, мечта о здоровом духе и сногсшибательной фигуре? К счастью, нет: выбор фитнес-программ так широк, что огласить весь список, пожалуй, и не получится: калланетика, стречинг, пилатес, зумба, тай-бо и тай-чи, фитбол… А уж аэробика – с любыми начинками – на самый взыскательный вкус: танцевальная, степ, слайд, памп, кик, аква…

У каждого направления свои задачи: развить выносливость, силу, гибкость мышц, ловкость, координацию движений, подвижность суставов, укрепить сердце и сосуды и, конечно, же, в каждом направлении есть упражнения для нашей любимой груди! Выбирайте!

И наконец, польза этой универсальности фитнеса в том, что он «вербует» в свои ряды все больше поклонников по всему миру. Любого возраста, уровня благосостояния, различных религиозных и политических убеждений.

Одним словом, фитнес не знает границ. А это самое убедительное подтверждение того, что система действительно работает! Фитнес объединяет людей, которые имеют одни общие цели. Именно по этой причине, можно сказать со значительной уверенностью, что посещение таких фитнес тренировок даст свои результаты.

Никто не будет над вами смеяться, вы сможете поделиться секретами диет и домашних упражнений с другими посетителями. Все вместе даст вам неописуемо роскошные возможность получать каждый день позитив от общения, а также от полученных достижений.

Так почему же следует выбрать фитнес-тренировки? Потому, что они направлены на объединение интересов. Потому, что они в действительности разработаны таким образом, что вы сможете получить приоритеты стройности и идеального здоровья всего организма. Потому что, предложений в данной области вы сможете найти огромное количество.

Самая очевидная выгода физической активности, в буквальном смысле – налицо. Вы меняетесь с головы до ног, как Золушка от прикосновения волшебной палочки Феи. Разве что чуть медленнее. Лицо свежеет, глаза интригующе блестят, плечи расправляются, походка легчает… Уже через несколько недель ваше внешнее преображение станет заметно окружающим. Коллеги начнут все чаще одаривать комплиментами. Уже в скором времени после начала тренировок начнут уходить лишние килограммы, скованность мышц и суставов, головные боли, а вместе с ними – раздражительность и бессонница. Кроме того, есть еще одно важнейшее последствие тренировок, которое не увидит и не почувствует никто, кроме вас, – фитнес позволяет нам увеличить жизненное пространство. Ведь вы выйдете за привычные рамки и сможете поднять устаревшие планки.

Спортивные занятия – едва ли не самый быстрый и доступный путь к ним. Попробуйте, и вы почувствуете, какую радость может приносить даже нелегкая работа над собой.

Когда речь заходит о том, чтобы подтянуть грудь и придать ей особую соблазнительную форму при помощи спортивных упражнений, многие из нас теряются. Но на самом деле существует множество методик и конкретных упражнений, которые позволят вам укрепить мышцы плечевого пояса, добиться того, чтобы грудь стала более упругой, высокой и красивой. Это и аэробика, и занятия в бассейне, и новомодные фитнес-направления, в числе которых каланетика или пилатес…

В этой книге вы найдете описание самых действенных методик и сможете выбрать те из них, которые вам по душе. Некоторые упражнения будут проиллюстрированы!

Занимайтесь дома или в спортивном зале, на воздухе или в бассейне, простые и понятные описания упражнения позволят вам быстро привести себя в форму и не только добиться идеальной груди, но и подтянуть фигуру, стать более стройной и привлекательной. И все это всего за 1 месяц!

Аэробика

Аэробика известна также под названием ритмическая гимнастика – гимнастика под ритмичную музыку, которая задает ритм выполнения упражнений. Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег, прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой – поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи, общее оздоровление организма. Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Упражнение № 1. «Ловец звезд» (разминка)

Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, тянитесь вверх, вытянув обе руки и пытаясь достать кончиками пальцев до небес.

Это упражнение распрямит вас и вернет рост, который был в юности. Вы ощутите легкость, ведь мышцы растянутся, а регулярное выполнение такой разминки растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Начинать нужно с 10 упражнений. Но, хорошо освоив его, можете постепенно увеличивать нагрузку, доводя число повторений до двадцати.

Упражнение № 2. «Танцовщица»

Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локте, свободно «бросьте» предплечья. Старайтесь грациозно, как танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх.

Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела. Начинать также нужно с 10 упражнений. И также как и в первом случае, хорошо освоив его, можете постепенно увеличивать нагрузку, доводя число повторений до двадцати.

Упражнение № 3. «Слон»

Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, как слон, качающий хоботом.

Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину. Начинать нужно с 10 упражнений.

Упражнение № 4. Наклоны корпуса

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Положите руки на затылок, напрягая мышцы груди. Выполняйте наклоны в стороны и сохраняйте при этом напряжение в верхнем плечевом поясе.

Выполняя это упражнение, вы почувствуете, что большие и малые грудные мышцы станут сильнее, кроме того, оно положительно скажется и на талии. Начинать нужно с 10 упражнений и далее постепенно увеличивать количество до 20.

Упражнение № 5. Глубокие наклоны

Встаньте в исходную позицию. Разведите руки в стороны, после чего выполняйте глубокие наклоны с разворотом корпуса. Пальцами левой руки стремитесь достать до кончика левой ноги, при этом правая рука идет вверх. Задержитесь в этом положении, затем выполните то же упражнение, сменив руки.

Это красивое упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки. Благодаря этому упражнению поднимаются плечи и укрепляются мышцы груди.

Упражнение № 6. Давление

Встаньте прямо или сядьте на пол. Поднимите руки выше головы, локти в стороны. Ритмично с силой надавливайте ладонями друг на друга. Если вам сложно просто надавливать ладонями друг на друга, сожмите между ними небольшой мячик или другой предмет.

Это упражнение не имеет себе равных для развития грудной мускулатуры. Оно дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.

Упражнение № 7. «Колыбель»

Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно препятствуя этому кистями. Это упражнение способствует укреплению опорных мышц груди. Это еще одно отличное упражнение для грудной мускулатуры. Оно укрепляет мышцы, поддерживает бюст.

Упражнение № 8. «Крыло»

Соедините руки перед собой на уровне шеи так, чтобы углубления между большим и указательным пальцами соединились. Поднимая локти, с силой сжимайте руки, упираясь большими пальцами.

Это упражнение укрепляет естественную мускулатуру груди. Оно сохраняет «природный бюстгальтер» и дает стойкое укрепление грудных мышц.

Упражнение № 10. «Подбородник»

Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими.

Повторите это упражнение двадцать раз.

Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры. Это упражнение укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.

Упражнение № 11. «Кобра»

Лягте на живот. Упритесь руками в пол, при этом делая нырковое движение и поднимая корпус от пола. Ноги при этом держите вместе прижатыми к полу.

Что делает упражнение, вы поймете по усилию, необходимому для выполнения упражнения: улучшается действие всего естественного бюстгальтера.

Упражнение № 12. Круги руками

Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Благодаря этому упражнению вы сразу же почувствуете, как сокращаются грудные мышцы. Укрепляется грудная и спинная мускулатура.

Упражнение № 13. Отжимания из упора лежа

Упритесь руками в сиденье стула. Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.

Упражнение № 14. «Семафор»

Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой.

Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.

Упражнение № 15. «Лук»

Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться. Расслабление после растяжения грудных мышц будет для вас особенно приятным.

Аква-аэробика

Заниматься ею можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок – 1,6–2 метра (люди больные, с большим весом или не умеющие плавать могут выполнять работу на более мелком месте, опираясь на дно бассейна). Занятия состоят из серии упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды.

Аква-аэробика особенно полезна всем: молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность, а также быстрее восстановиться после травм или операций. Сейчас этот вид аэробных занятий пользуется большой популярностью в элитных спортклубах. Вода – отличная среда для укрепляющих тело упражнений, поскольку она создает дополнительное сопротивление и в то же время не травмирует суставы, мышцы и кости. В воде сложнее двигаться, но и сломать или вывихнуть что-нибудь тоже гораздо труднее. Ниже мы приведем несколько вариантов водных тренировок.

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.

Упражнение № 2

Исходное положение: встаньте в воду по плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз.

Интенсивно разведите руки в стороны, сделав гребок, затем медленно верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.

Упражнение № 3

Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Время выполнения – 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.

Упражнение № 4

Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой – вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1–2 минуты. Это упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.

Упражнение № 5

Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

Упражнение № 6

Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.

Пилатес

Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.

Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.

Существует три вида тренировок пилатес:

1. Тренировка на полу.

2. Тренировка на полу со спец. оборудованием.

3. Тренировка на тренажерах.

Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:

1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.

2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.

3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.

4. Выполнять упражнения качественно.

Для проработки мышц груди по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум – по 3 килограмма. Рассмотрим разные несколько комплексов упражнений.

Комплекс упражнений (с гантелями)

Упражнение № 1

Возьмите гантели. Основное упражнение этого комплекса – разведение рук в стороны с дополнительным весом. Вытяните руки перед собой, а затем начинайте разводить руки в стороны.

Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите 10 раз.

Упражнение № 2

На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги в коленях, и немного разведите их. Наклоните корпус вперед.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Повторите 10 раз. И на последнем повторении задержитесь в финальной точке. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Опустите гантели, разогните корпус.

Упражнение № 3

Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Упражнение № 4

Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо. Качайте бицепсы так, как это делают спортсмены, поочередно выпрямляя и притягивая к груди то левую, то правую руку с весом.

Упражнение № 5

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз – вы расслаблены. Теперь поднимаем прямые руки на высоту плеч через стороны – от корпуса вверх. Повторите по 10 раз для каждой руки.

Упражнение № 6

Сядьте на стул. Поставите ноги прямо, согнув колени под прямым углом. Возьмите гантель в руку, согнутую в локте, при этом локтем вы должны упираться в колено. Сгибайте и разгибайте руку, работая при этом не только бицепсами, но также мышцами груди. Это упражнение позволяет сделать грудные мышцы более сильными и выносливыми, что важно для красоты нашей груди.

Упражнение № 7

Взяв гантели в две руки, выполняйте легкие наклоны корпуса. При этом поочередно подтягивая вверх правую и левую руки. Поясним: наклоняясь в правую сторону, правую руку расслабьте и тяните низ, работая плечевым поясом. При этом левую руку согните в локте, приподняв так, чтобы гантель оказалась у вас на уровне талии.

Это упражнение способствует развитию мышц груди, заставляя их работать. Выполняя его, вы практически сразу почувствуете напряжение мышц плеча и спины – это означает, что вы все делаете верно.

Комплекс упражнений (без гантелей)

Упражнение № 1

Исходное положение: лежа на мате, подложите под голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине бедер (или – ширине плеч). Расположите руки на животе, разведите локти в стороны. Лежа в позиции релаксации, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на выполнении упражнения, добивайтесь, чтобы все существующие области напряжения в вашем теле покинули его. Расслабьте мышцы, не поджимайте его и не выгибайте спину.

Переместите руки на нижний край грудной клетки. На вдохе максимально раздвиньте грудную клетку вширь, на выдохе – сомкните ребра, расслабьте грудину. Повторите 4 раза. Затем сосредоточьтесь на нижней части живота. Вдохните полной грудью.

Упражнение № 2

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены (не притягивайте стопы чересчур близко к туловищу). Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните вдох и потяните вверх туловище. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении. Выполните ю-12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе мед ленно вернитесь в исходное положение.

Завершив предыдущее растягивание, выпрямите одну ногу перед собой. Выровняйте таз, убедитесь, что по-прежнему сидите на седалищных буграх. Прямая нога должна располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва согнутой ноги – на внутренней стороне колена, стопа расслаблена. Выполните вдох и потянитесь вверх вдоль позвоночника. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную ногу, а распределять вес равномерно. Расслабившись, выполните 10–12 вдохов и выдохов (дышите широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении вытяните шею, опустите лопатки, руки расположите перед собой. Ваш вес должен свободно распределяться между двумя ягодицами. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе подтяните таз и низ живота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, вытянув вперед другую ногу. Во время исходного положения тянитесь вверх макушкой головы, не напрягайте колено вытянутой ноги – она должна быть расслаблена. Если вам пока еще не позволяет гибкость сделать правильный наклон, не пытайтесь искусственно ускорить движение.

Сразу после выполнения предыдущего упражнения, вытяните обе ноги вперед, параллельно друг другу, стопы расслабьте. Старайтесь макушкой головы тянуться вверх. Выполните вдох и потянитесь вдоль позвоночника. Выдыхая, подтяните вверх мышцы тазового дна, а брюшные мышцы – к позвоночнику, втягивая низ живота; потянувшись вверх, мед ленно наклоните туловище вперед. Расслабьтесь в этом положении, дышите, наполняя воздухом низ грудной клетки, а затем выполните 10–12 вдохов и выдохов. При этом шея должна быть вытянута, лопатки опущены, макушка головы тянется вперед. При наклоне не напрягайтесь; если вам не достает гибкости, не усердствуйте, стараясь наклониться как можно ниже. Если ощущаете напряженную боль под коленями, заканчивайте упражнение. Каждый раз при возвращении в исходное положение из наклона, почувствуйте выпрямление всех позвонков на спине.

Упражнение № 3

Исходное положение: лежа на спине, под голову можно положить плоскую подушку. Ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Между коленями зажата подушка. До начала выполнения упражнения убедитесь в нейтральном положении таза. Сделайте глубокий вдох. Продолжая естественно дышать, сжимайте подушку и работайте мышцами пресса и груди до счета ю. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 4 раза. Во время выполнения не поджимайте таз от пола.

1 2

Как увеличить грудные железы в домашних условиях за неделю

X

• Мода
  • Макияж
  • Причёски
  • Маникюр
• Красота
• Сновидения
• Поздравления
  • Что подарить
• Вязание
• Эзотерика
  • Онлайн гадания
  • Амулеты
  • Заговоры
  • Молитвы
• Психология
  • Детская психология
  • Любовь и отношения
  • Самопознание
  • Философия жизни
• Остальное
  • Новости Шоу бизнеса
  • Журнал
  • Тату

---

• Мода
  • Макияж
  • Причёски
  • Маникюр
• Красота
• Сновидения
• Поздравления
  • Что подарить
• Вязание
• Эзотерика
  • Онлайн гадания
  • Амулеты
  • Заговоры
  • Молитвы
• Психология
  • Детская психология
  • Любовь и отношения
  • Самопознание
  • Философия жизни
• Остальное
  • Новости Шоу бизнеса
  • Журнал
  • Тату

• Все, что нужно знать о сложном окрашивании волос
• Наращенные ресницы и татуаж: наши знаменитости, которые без макияжа выглядят, как накрашенные
• Как накраситься, чтобы выглядеть мило: 6 нюансов
• С Рождеством Христовым!
• Сыворотка для лица: как пользоваться, кому нужна, как выбрать
• 5 модных способов улучшить состояние кожи лица

Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели. Идея одного и того же режима тренировок в остальное время для большинства людей невыносима. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », — говорит Сименс.«Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

Итак, 30 дней достаточно, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру. Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний.Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. Благодаря последовательному здоровому питанию и физическим упражнениям вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем теле и уровне энергии через месяц.

Но лучше умерить свои ожидания. «Если на то, чтобы сбросить полкилограмма жира, уходит 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», — объясняет Сименс.«Представьте себе: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не произойдет с желаемой частью тела ».

Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений. Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

30-дневное приседание

Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

Плюсы: Это упражнение на приседания укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени.Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

Оценка эксперта: «В ягодичной области есть 3 большие мышцы, а также множество более мелких. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области). Для работы всех этих групп мышц необходимы разное положение ног, разное положение штанги на спине, разный диапазон движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », — говорит Сименс. «Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, если через 36 часов у вас появятся боли или нет ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

Сделай сам: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем откройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широко открытыми носками в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что, добавляя к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

Планка на 30 дней

Планка — еще один фаворит фанатов.Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при боли в спине, если она у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной осанке, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка — вперед.

Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела, корпус, а также переднюю и заднюю части тела.Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плечах и спине. Убедитесь, что ваша форма верна!

Мнение эксперта: Многие проблемы, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день.Теоретически неплохо стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в своем собственном темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, следует также руководствоваться своими ожиданиями. Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях.Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

Связанные

30-дневные кардиотренировки

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше).HIIT-тренировки могут быть кардио, силовыми тренировками или их комбинацией. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировки будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на короткие дистанции; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и третьи — плиометрика, такая как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткое время, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что HIIT-тренировки могут превзойти традиционные кардио, когда дело доходит до потери жира.

Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти надлежащую разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам как безопасно увеличить сердцебиение, так и замедлить его. Исследования даже показали, что разминка помогает уменьшить болезненность мышц. Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск травм.

Экспертное мнение: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам.Интенсивность может привести к повышенному риску травмы того, кто не выполняет движения правильно. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в тренажерный зал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

Сделайте это по-своему: Не забудьте включить несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, которые ориентированы на одну форму кардио, а не на то, которое побуждает вас выполнять различные упражнения.Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом. Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

30-дневный вызов бёрпи

Задания бёрпи похожи на присед или планку, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в одном! Это огромная выгода для ваших тренировок.По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в присед. Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать. Каким бы увлекательным ни было прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не влияет на вашу форму.

Мнение эксперта: «Берпи — отличное упражнение для всего тела», — говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу.«Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепления поясницы, то не прыгайте в огромное количество берпи», — говорит он. Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

Сделай сам: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки.Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце — но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», — говорит Сименс. Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Perky Perfection: 7 естественных способов увеличить размер чашки за 30 дней

Есть женщины, которые от природы наделены большой грудью, а есть те, кому повезло меньше. Размер груди имеет большое значение для многих женщин, особенно с меньшей грудью. Это может снизить уверенность некоторых женщин и сформировать негативное представление о себе. В результате они часто прибегают к увеличению груди, что является дорогостоящей и рискованной хирургической процедурой.

Если вам не повезло с размером груди, вам не обязательно сразу прибегать к косметической операции.

Есть несколько натуральных средств, которые помогут увеличить размер чашки. Многие женщины игнорируют натуральные средства, считая их пустой тратой времени и усилий. Что ж, они ошибаются.

Вот некоторые из естественных способов увеличить размер груди за 30 дней:

1. Массаж груди

Массаж стимулирует рост груди двумя способами.Во-первых, постоянная стимуляция груди увеличивает выработку пролактина, одного из репродуктивных гормонов, ответственных за рост груди. Во-вторых, улучшает кровообращение.

При выполнении массажа можно сидеть или стоять прямо. Во-первых, быстро потрите ладони друг о друга, чтобы образовалось тепло.

Как только ваши ладони станут достаточно теплыми, поместите каждую, слегка охватив обе груди. Мягкими и медленными движениями массируйте внутрь, образуя круг.

Чтобы добиться наилучших результатов всего за 30 дней, вы можете выполнять этот массаж два раза в день, утром и вечером.

Вы должны сделать от 100 до 300 круговых растираний, каждое растирание длиться две секунды. Также важно время от времени делать перерыв и снова согревать ладони для более эффективного решения проблемы увеличения груди.

Для дополнительного тепла и более плавного втирания используйте массажные масла, которые также увеличивают грудь. Во время массажа можно нанести смесь из 50 мл миндального масла, 16 капель масла иланг-иланга и 9 капель масла герани.

Эта техника массажа груди является частью упражнения с оленями, даосского упражнения, которое существовало и выполнялось женщинами с сотен лет до наших дней. Это не только увеличит вашу грудь, но также может уменьшить дискомфорт, вызываемый предменструальным синдромом, и повысить чувствительность сосков.

2. Кресельные подъемники

Этот вид упражнений может привести в тонус мышцы груди. Поставьте устойчивый стул к стене, чтобы он не двигался.

Встаньте за спинкой стула на некотором расстоянии. Положите обе руки на упор, образуя прямую наклонную линию.

Крепко возьмитесь за остальную часть тела и подтолкните тело к стулу.Сделайте паузу на мгновение, затем поднимите тело, пока руки полностью не вытянутся. Повторите это десять раз, отдохните и повторите еще раз.

3. Пресс для груди

На ровной поверхности лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите в каждой руке по легкой гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом плечо должно быть прямо от плеч.

Поднимите гири к потолку и позвольте им встретиться с полностью вытянутыми руками.Напряжение должно приходиться на мышцы груди.

Осторожно опустите грузы и медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте три подхода по крайней мере по 12 повторений от трех до пяти раз в неделю.

4. Средства на растительной основе

Эстроген — это гормон, который стимулирует рост груди в начале полового созревания, но низкая секреция этого гормона приводит к уменьшению груди.

Чтобы увеличить секрецию эстрогена, вы можете использовать растительные источники, богатые фитоэстрогенами, такие как пажитник.Он также вызывает выработку пролактина, другого гормона, важного для роста груди. Пажитник доступен в виде экстрактов, напитков и даже капсул.

5. Йога

Йога — это не только для медитации. Это форма упражнений, которая может укрепить и укрепить мышцы, в том числе в области груди. Это также улучшает осанку, что может улучшить внешний вид груди.

Плохая осанка скрывает меньшую грудь, что может еще больше ухудшить ваше положение. Йога не имеет побочных эффектов и вряд ли вызовет травму мышц или костей, поэтому вы можете заниматься ею без ограничений.

6. Гидротерапия

Пожалуй, это самое простое и легкое натуральное средство для более упругой и полной груди. Гидротерапия используется в основном для расслабления и улучшения физического и психического состояния здоровья.

В последнее время стало эффективной практикой увеличить обвисшую грудь, поскольку это улучшает кровообращение, что увеличивает выработку коллагена в коже.

Вы можете делать терапию груди сразу после душа. Дайте теплой воде стечь по груди в течение минуты, а затем переключитесь на самую холодную воду, которую вы можете терпеть, в течение 20 секунд.Повторите два-три раза и закончите с холодной водой. Продолжительность теплой воды должна быть больше, чем холодной. И теплая вода не означает горячую, поэтому будьте осторожны, чтобы не обжечься.

7. Массаж груди после секса

Вы уже знаете, что массаж может увеличить размер груди, но знаете ли вы, что массаж после секса может эффективно увеличить размер вашей чашки?

Во время прелюдии позвольте партнеру поиграть и погладить вашу грудь и соски. Это приятная форма массажа и начало выброса половых гормонов, который достигает максимума во время полового акта.После занятий любовью помассируйте грудь, чтобы гормоны эстроген и прогестерон впитались в ткани груди. Совершая как минимум три половых акта в неделю, вы увеличите размер своей чашки за месяц.

Но, если у вас нет времени и сил, чтобы сэкономить на этих естественных средствах, вы можете выбрать другое средство, которое будет безопасным и эффективным.

Продукты

TotalCurve для улучшения груди выпускаются в двух формах: гели и добавки, чтобы обеспечить наилучшие результаты.

Гель для укрепления и лифтинга TotalCurve с Volufiline и добавкой TotalCurve содержит мощные натуральные ингредиенты, которые сделают вашу грудь более упругой и полной за 60 дней.

Всем нужны быстрые результаты и быстрые исправления. Однако не все могут позволить себе финансовые и физические затраты на установку грудных имплантатов. С помощью этих семи естественных способов вы можете увеличить размер чашки всего за 30 дней.

Как испечь куриную грудку? Легкий, СОЧНЫЙ рецепт!

Как запечь куриную грудку, чтобы она получилась красивой и сочной? Выпекайте недолго при высокой температуре.Это лучший способ избежать высыхания.

Секрет приготовления сочной куриной грудки в духовке? Выпекайте недолго при высокой температуре.

Если запекать курицу в течение 30 минут при температуре 350 градусов по Фаренгейту, получается сухое мясо. Но запекать его всего 15-20 минут при 450 градусах каждый раз будет восхитительно сочной куриной грудкой.

Лучший способ приготовления куриной грудки

Куриная грудка может быть сухой и безвкусной, если вы не готовите ее в соответствии с методом, описанным ниже.Или, если вы не замариновали и не зажарили куриную грудку.

Раньше я боялся съесть его на обед. Всегда так сухо получалось! Но я все равно приготовила это легкое блюдо, потому что оно такое удобное, сытное и доступное. Пробовала всевозможные маринады и приправы. Однако ничего не помогло!

Как оказалось, я просто не умела печь куриную грудку. Кто бы мог подумать, что секрет просто в том, как долго его запекать, и в температуре духовки?

Ингредиенты, которые вам понадобятся

Чтобы приготовить этот вкусный рецепт курицы, вам понадобится всего несколько простых ингредиентов.Точные размеры указаны в таблице рецептов ниже. Вот обзор того, что вам понадобится:

Куриные грудки : в этом рецепте я использую куриные грудки без кожи и костей. Я не экспериментировал с кусочками на кости.

Оливковое масло-спрей : Это такое замечательное масло, я люблю его вкус и часто готовлю с ним. Но если вы предпочитаете использовать масло с более высокой температурой дыма, что вполне понятно, вы можете использовать вместо него масло авокадо.

Кошерная соль и черный перец: Если вы используете мелкую соль, вам следует уменьшить ее количество, иначе блюдо может оказаться слишком соленым.

Специи : Мне нравится использовать чесночный порошок, луковый порошок, сушеный орегано и перец. Убедитесь, что вы используете свежие специи! Несвежая специя легко может испортить блюдо. По опыту…

Как долго запекать куриную грудку?

Как правило, вы должны выпекать средние куски весом 8 унций около 20 минут при температуре 450 градусов по Фаренгейту. Для грудок меньшего размера, весом 6 унций, достаточно 15 минут.

Очевидно, вам следует проверить свою кухню и использовать свою духовку, чтобы убедиться, что это работает для вас.Лучший способ убедиться, что курица готова, — это использовать термометр с мгновенным считыванием (цель — 165 градусов по Фаренгейту).

Вы также можете сделать небольшую прорезь в середине одного из них и выглянуть, но это может привести к утечке вкусного сока, поэтому это не лучший метод.

Прокрутите вниз до карточки рецепта для получения подробных инструкций. Вот основные этапы приготовления этого рецепта:

1. Сбрызните куриные кусочки оливковым маслом и посыпьте их приправами.

2. Выпекайте их без крышки, пока их внутренняя температура не достигнет 165 ° F. Это должно занять около 20 минут в духовке при 450 ° F.

3. Неплотно накройте их фольгой и дайте им отдохнуть перед тем, как нарезать и подавать.

Примечание о больших кусках курицы

Размер куриных кусков действительно влияет на то, как долго вы должны их готовить. В наши дни многие куриные грудки, продаваемые в супермаркетах, ОГРОМНЫЕ — я видел, что они весят 12 унций или даже 13 унций!

Если у вас такие большие, вам нужно будет запекать их дольше, вероятно, около 30 минут.Так что проверьте через 20 минут. А если вам нужно запекать их дольше, переверните их или накройте фольгой, чтобы верхняя часть (и особенно специи) не пригорела в горячей духовке.

При какой температуре запекать куриную грудку?

Я принадлежу к лагерю, который считает, что лучше всего высокая температура. По сути, у вас есть два варианта: запекать курицу около получаса в духовке с температурой 350 ° F. Или запекайте примерно 20 минут в духовке при 450 ° F.

Я пробовал оба метода, и, по моему опыту, последний намного лучше дает по-настоящему сочную курицу.Единственное предостережение: речь идет об очень высокой температуре духовки.

Итак, если куриные кусочки очень большие и им нужно дольше оставаться в духовке, чтобы они полностью приготовились, вам нужно позаботиться о том, чтобы не поджечь их. Как упоминалось выше, вы можете сделать это, слегка накрыв их фольгой после первых 20 минут выпекания.

Дайте курице отдохнуть, прежде чем нарезать ее.

Очень важно дать запеченным куриным грудкам отдохнуть после того, как они будут готовы.Если сразу нарезать их, все вкусные соки вырвутся наружу.

Это, как вы, наверное, знаете, верно для многих других видов мяса и жаркого, включая стейки и жаркое из говядины (например, это жаркое с рибай или жаркое из говяжьей вырезки).

Еще одна веская причина, чтобы дать ему отдохнуть, заключается в том, что курица будет не такой вкусной, когда она будет очень горячей, и это также верно для многих блюд. Еда часто невкусная, если она очень горячая или очень холодная.

Какие гарниры подавать к запеченной куриной грудке?

Да что угодно! Они невероятно универсальны.Но поскольку я запекаю их в духовке с температурой 450 ° F, мне нравится подавать их с гарниром, который я могу приготовить в той же духовке, например:

Что делать с остатками?

Эта запеченная куриная грудка хорошо приправлена ​​и сама по себе превосходна. Когда я делаю его свежим, я просто ем его на обед или ужин, часто с гарниром простого салата.

Но мне нравится делать несколько штук за раз, потому что остатки невероятно разнообразны. Вы можете хранить остатки в холодильнике в герметичном контейнере до 4 дней.Вы также можете заморозить их на срок до 3 месяцев.

Так что же делать с остатками? Я использую их во множестве вкусных рецептов! Вот несколько вкусных примеров:

Возможности поистине безграничны. Так что проявите творческий подход и получайте удовольствие на кухне! В этом весь смысл приготовления. 🙂

Не пропустите рецепт!

Обычно я публикую новый рецепт один или два раза в неделю. Хотите, чтобы новые рецепты были в вашем почтовом ящике? Подписывайся!

30-дневный вызов — как изменить свою жизнь за 30 дней

Недавно я был в Уистлере, Британская Колумбия, с моей группой вдохновителей, ставившей цели на следующие несколько месяцев.Это то, что я обычно делаю каждые 3 месяца или около того, чтобы постоянно быть уверенным, что в моей жизни я продвигаюсь к своему конечному видению. Я действительно думал о своих целях и задал себе вопрос : «Что такое то, что, если я буду заниматься этим каждый день хотя бы 30 дней, изменит мою жизнь к лучшему?»

По сути, мы сформированы из наших привычек. Мы — это то, что мы постоянно делаем каждый день — наши ритуалы. И у нас есть положительные привычки, которые наделяют нас возможностями и соответствуют нашим целям, и у многих из нас также есть некоторые деструктивные привычки, которые мешают нам добиться успеха и счастья, которых мы хотим.

Большинство людей не знают, что для создания привычки требуется не менее 21 день , и большинство из нас не сознательно создали привычки, которые у нас есть в настоящее время. Часто мы просто унаследовали привычки от сверстников или развили их в раннем возрасте. Но что, если бы вы могли сознательно создавать новые привычки, которые со временем усугублялись бы и трансформировали вашу жизнь?

В конце концов я решил заняться чем-то под названием The 30 Day Challenge. «30-дневное испытание» — это просто способ поставить перед собой задачу постоянно внедрять новую привычку в мою повседневную жизнь, пока она не станет автоматической.Я создал видео, в котором рассказывается о своих обязательствах и немного больше о 30-дневном испытании, которое я прохожу сейчас.

Посмотрите видео о 30-дневном испытании ниже:

(Нажмите здесь, чтобы посмотреть видео на YouTube)

Я призываю вас также поставить себе 30-дневное испытание. Позвольте задать вам важный вопрос:

Что вы хотите изменить в своей жизни?

Чем вы недовольны?

Или, что бы вы хотели добавить в свою жизнь, чтобы улучшить ее?

Это ваше физическое тело? Твое здоровье? Ваши финансы? Ваш сон? Читая книгу? Тратить меньше времени на Facebook или смотреть телевизор? Выходить и общаться? Приготовление еды? Играя на гитаре? Кусать ногти? …

Какой бы ни была эта область, если вы хотите, чтобы создавал с ее помощью устойчивые изменения , вам нужно взять на себя обязательство постоянно формировать себя так, как вы хотите, в течение по крайней мере 30 дней, чтобы это стало привычным.

30-дневная задача — это просто ежедневная работа над новым бизнесом или проектом в течение как минимум часа в течение 30 дней. Это может быть 15-минутная прогулка каждый день в течение 30 дней. Медитируйте каждый день по 10 минут в течение 30 дней. Просыпайтесь в 6 утра каждый день в течение 30 дней. Ни Facebook, ни ТВ в течение 30 дней. Чтение 10 страниц хорошей книги за 30 дней.

Вы уловили идею, не так ли?

Если бы вы действительно СЛЕДОВАТЕЛЕМ и выполняете эти простые привычки каждый день, какой была бы ваша жизнь? Как было бы лучше? Как это повлияет на другие области вашей жизни?

Как упоминалось в видео, я лично обязуюсь:

1) Выпивать 1 унцию сока ростков пшеницы и овощей ежедневно в течение 30 дней.

2) Выполняю свой утренний ритуал каждый день в течение 30 дней.

Наконец, найдите кого-нибудь, перед кем вы будете подотчетны. Если вы подотчетны только себе, так легко обмануть себя и придумывать оправдания. Найдите хорошего друга, чтобы сделать это, или разработайте сделку, которую вы собираетесь отправлять им по электронной почте или в текстовом сообщении ежедневно, сообщая им, сделали ли вы это или нет. Если вы пропустите день, попросите их дать им 20 долларов. Это создаст больше рычагов для вас, чтобы действительно довести дело до конца и СДЕЛАТЬ ЭТО.

Помимо последствий для создания кредитного плеча, также найдите вознаграждение. Как вы вознаградите себя по прошествии 30 дней? Что вы сделаете для себя, чтобы действительно укрепить это новое поведение?

Если вы решите принять меня в этом испытании, я хотел бы услышать, что вы решите сделать. Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать, как это происходит!

Загрузка …

30-дневное задание по медитации для начинающих (с управляемыми медитациями)

• В своей новой книге «Game Changers» основатель Bulletproof Дэйв Эспри обнаружил общую черту среди лучших мировых исполнителей — они медитируют.
• Медитация учит вас оставаться в настоящем моменте и дает вам возможность выбирать, как вы реагируете на жизнь.
• Медитация перестраивает ваш мозг и создает новые нейронные пути, которые сделают вас счастливее, спокойнее и сосредоточеннее.
• Во время пуленепробиваемой 30-дневной медитации вы будете медитировать каждый день.
• Ниже вы найдете 6 различных медитаций, созданных всемирно известными экспертами по медитации исключительно для читателей Bulletproof.
• Вы также найдете две неуправляемые медитации на те дни, когда вы хотите пройти это в одиночку.
• Не останавливайтесь, когда задача будет завершена! Читайте дальше, чтобы узнать, как продолжать заниматься медитацией.

Кем вы надеетесь быть в этом новом году? Вы хотите чувствовать себя менее тревожным и более спокойным? Лучше справляться с маленькими (и большими) стрессорами, которые жизнь подбрасывает вам? Или, может быть, вы хотите получить более четкое представление о том, кто вы и чего хотите. Медитация может быть тем ответом, который вы ищете.

В своей новой книге «Изменения в правилах игры: что делают лидеры, новаторы и индивидуалисты, чтобы побеждать в жизни», основатель Bulletproof Дэйв Эспри обнаружил общую черту среди лучших мировых деятелей — они медитируют.

Независимо от того, какой тип медитации вы выберете, регулярная практика поможет вам лучше осознавать свои автоматические мысли и поведение. Вы узнаете, когда доверять тому, что говорит вам голос в своей голове, и распознавать, когда он вам лжет. С этим осознанием у вас будет больше контроля. Медитация учит вас оставаться в настоящем моменте и дает вам возможность выбирать, как вы реагируете на жизнь. Когда вы владеете этим голосом в голове, вы настраиваете себя на успех. Медитация на самом деле перестраивает ваш мозг и создает новые нейронные пути, которые сделают вас счастливее, спокойнее и сосредоточеннее. ^[1]

Но медитация может напугать, особенно если вы новичок в этом. Вот тут и приходит на помощь пуленепробиваемое 30-дневное испытание медитации. Вы будете медитировать каждый день в течение всего испытания, используя медитации ниже. Это 30 дней медитации и 30 дней для того, чтобы вы стали более спокойными и сосредоточенными.

Если вам нужно больше причин для медитации, узнайте больше о преимуществах медитации или прочтите это руководство по медитации.

Загрузите пуленепробиваемый 30-дневный календарь испытаний по медитации, чтобы отслеживать свой прогресс

Как работает задача медитации

Ваша цель — медитировать каждый день в течение следующих 30 дней.Это единственное правило, которого вы должны придерживаться. Медитация, которую вы выбираете каждый день, зависит от вас. Ниже вы найдете 6 различных медитаций, каждая из которых направлена ​​на улучшение определенной области вашей жизни. Эти медитации были созданы всемирно известными экспертами по медитации исключительно для Bulletproof-читателей. Вы можете получить доступ к каждой медитации ниже (они бесплатны!). Вы также найдете две неуправляемые медитации на те дни, когда захотите пройти в одиночку.

Итак, вот что нужно делать. Для начала прочтите каждую медитацию ниже и выберите ту, которая вам больше всего нравится.Ваши ладони становятся липкими при одной мысли о публичном выступлении, но вам предстоит большая презентация на работе? Выберите медитацию для необычайной работы и уверенности. Или, может быть, вы страдали хронической болью в спине. Если да, попробуйте сканирование тела на предмет боли. Возможно, вы просто хотите почувствовать себя более уверенно и в данный момент. Дыхательный шар — это медитация для вас.

Итак, решите, какую медитацию вы хотите попробовать в первый день. Если вам понравилось, вы можете повторить его на второй день или выбрать другой.Каждый день вы выбираете одну медитацию из списка ниже.

Помните, единственное правило для этой задачи — медитировать каждый день. Если в один из дней вам не хватает времени, возможно, имеет смысл посвятить 5 минут неуправляемой медитации. Если вы обнаружите, что у вас больше свободного времени, то, возможно, вам подойдет более продолжительная управляемая медитация. Ключ к успеху в любом деле — адаптировать его к вашим потребностям и найти то, что лучше всего подходит для вас. Ваша практика медитации будет отличаться от практики вашего друга или того влиятельного человека, на которого вы подписаны в Instagram.

Советы по медитации для начинающих

Если вы новичок в медитации, медитация может быть пугающей. Вот почему многие люди никогда его не пробуют или начинают и бросают уже через несколько сеансов. Легко разочароваться, когда мысли начинают скапливаться. И они будут. Уловка состоит в том, чтобы освободить любые ожидания и просто наблюдать за своими мыслями, — пишет Эспри в Game Changers. Примите любые возникающие чувства, затем просто отпустите их и вернитесь к своему дыханию.

Вы можете медитировать в любое время дня.Некоторые специалисты рекомендуют медитировать утром, так как ваш ум обычно становится более спокойным, когда вы впервые просыпаетесь. Но не слишком зацикливайтесь на сроках. Самое главное, чтобы вы делали это каждый день, утром или вечером. Стандартная поза для медитации — это сидение со скрещенными ногами и закрытыми глазами, хотя в некоторых управляемых медитациях вас могут попросить лечь на спину. Выберите наиболее удобную для вас позу.

Готовы ли вы надеть свой Дзен? Вот ваши медитации на следующие 30 дней.Готово, готово, оммм.

Медитации с гидом

Визуализация для энергии и успеха

В этой медитации используются принципы метода доктора Барри Моргуэлана «Энергия успеха». Моргуэлан — один из 12 оставшихся мастеров этой формы обучения в мире , , а также очень уважаемый гастроэнтеролог в Лос-Анджелесе. Десятилетия назад он был вдохновлен на глобальный поиск альтернативных форм лечения, которые могли бы дополнить западную медицину.После многих лет поисков он отправился в континентальный Китай, где прошел тщательную подготовку по этой древней китайской энергетической дисциплине. С тех пор он работал с отличниками, включая Тони Роббинса, Джея Абрахама, Дэйва Эспри, олимпийских и профессиональных спортсменов, музыкантов и драматургов.

Узнайте больше о Моргуэлане и его работе здесь

Любящая доброта за сострадание и прощение

Шаман Дурек — целитель в третьем поколении и духовный советник Гвинет Пэлтроу и других клиентов из высшего списка.Дурек действует как «мост» между духовным и физическим планами и применяет древнюю духовную мудрость в сочетании с десятилетиями самоотверженного изучения и практики, чтобы помочь принести успех, счастье и исцеление в жизни клиентов. Если вы нашли эту медитацию полезной, послушайте выпуск подкаста Bulletproof Radio от шамана Дурека.

Медитация для необычайной работы и уверенности

Техника Зива — это мощное сочетание внимательности, медитации и проявления, предназначенное для полного раскрытия вашего потенциала.Его преимущества включают уменьшение стресса, более глубокий сон, улучшение иммунной функции и исключительную работоспособность.

Эмили Флетчер — основательница Ziva Meditation, создательница техники Ziva и признана ведущим экспертом в области медитации для достижения высоких результатов. Ее дебютная книга «Меньше стресса, больше достижений» выйдет в издательстве HarperCollins 19 февраля.

Дыхание для осознанности и снятия стресса и беспокойства

Род Фрэнсис — руководитель факультета коучинга в Институте человеческого потенциала, а также создатель и ведущий преподаватель их 8-недельной программы внимательности (следующая начинается в январе).Он является квалифицированным преподавателем по снижению стресса на основе осознанности (MBSR) в Медицинской школе UMass. Он практикует медитацию более 35 лет и продолжает регулярно проводить безмолвные ретриты под руководством учителя в западной традиции Проницательности (или Внимательности).

Сканирование тела на предмет боли

Медитация со сканированием тела снимает напряжение и приносит осознание каждой части вашего тела. Вы просто признаете и принимаете любые возникающие телесные ощущения и отпускаете суждения.Этот процесс помогает снять стресс и облегчить физическую боль.

Медитации без руководства

Шарик для дыхания

Вдыхайте в течение 4 секунд, когда мяч расширяется, и выдыхайте в течение 4 секунд, когда мяч сжимается.

Бегущая река

Просто слушайте звуки реки и сосредоточьтесь на своем дыхании. Наблюдайте, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Мысли придут, и это нормально. Просто позвольте им пройти мимо, не осуждая их, а затем вернитесь к своему дыханию и настоящему моменту.

Что будет дальше

Если вы продержались над проблемой в течение 30 дней, вы, вероятно, почувствуете меньше беспокойства и стресса и больше осведомлены о своих автоматических мыслях. Несмотря на то, что задача решена, не останавливайтесь! В идеале вы будете придерживаться практики медитации на всю жизнь. Если вам понравилась любая из вышеперечисленных медитаций, вы можете продолжать их.

Если вы хотите исследовать больше медитаций с инструктором и без него, попробуйте эти 5 лучших приложений для медитации. Вы также можете попробовать эту управляемую медитацию, чтобы очистить свой ум и обрести счастье.

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

Вам также может понравиться

Как избавиться от мужских сисек за 30 дней

Хотите избавиться от своих «мужских сисек»?

«После многих лет борьбы … Мне потребовалось всего 30 дней, чтобы потерять мои смущающие мужские сиськи!»

Благодаря вашей программе я наконец избавился от своих смущающих мужских сисек всего за 30 дней!

Теперь у меня плоская, крепкая грудь, и, наконец, я могу носить облегающие рубашки, не беспокоясь о том, что мои мужские сиськи вылезут наружу и будут дразнить всех!

— Александр Альберт,
Лос-Анджелес, Калифорния

Теперь вы можете изучить естественный способ избавиться от лишнего жира в груди, раз и навсегда положив конец публичному унижению и смущению… превратив свою старую «мужскую грудь» в сексуальную, точеную грудь… которую любят женщины и другие парни. восхищайтесь … и, если вы похожи на большинство мужчин, начните видеть потрясающие результаты всего за 30 дней!

Невозможно? Нет, если верить тому, что сейчас говорят бывшие пожизненные люди, страдающие грудью…

Дорогой друг,

Если вы когда-либо хотели полностью избавиться от своих мужских сисек… естественным путем… это недорого и безопасно… тогда это будет самое важное сообщение, которое вы когда-либо читали.

Вот что это такое: Привет, меня зовут Тим ​​Харрис, с помощью Мистера Америка 1990 года и Мистера Вселенной 1992 года Брайана МакКласки; мы создали программу специально для сжигания жира на груди или более известного как мужская грудь.

За 30 с лишним лет работы личным тренером мне звонили по телефону бесчисленные парни, практически плакали . Умоляю помочь мужчине избавиться от груди. Чтобы помочь им положить конец смеху, шепоту и шуткам за спиной (а иногда и прямо в лицо).

Разве это не сводит с ума и ? Что ты должен так стараться, чтобы скрыть свою мужскую грудь … Носить несколько рубашек … Сползать через плечи … И, конечно, никогда, когда-либо снимал рубашку, даже в бассейне?

Многие из моих учеников страдали мужскими сиськами в течение первых 30 с небольшим лет своей жизни. Их врачи сказали им, что они вырастут из этого … но, к сожалению, они этого не сделали.

Эти парни чувствовали себя совершенно смущенными своей внешностью.Они не были уверены в своей толстой груди.

Некоторые из них даже впали в клиническую депрессию. Потому что они испробовали практически все, , чтобы избавиться от лишнего жира в груди, но ничего, , похоже, не помогло.

Хуже того, в Интернете слишком много дезинформации. Это привело к тому, что некоторые из этих парней ошибочно полагали, что их мужская грудь никогда не вылечить .

(я объясню, почему это группа B.S., чуть позже.)

У меня также были клиенты, которые когда-то подумывали об операции по уменьшению груди у мужчин. Обычно это стоит от 5000 до 6000 долларов. И многие из них тоже пережили бы это, если бы не стойкие шрамы и возможные побочные эффекты.

(Между прочим, необходимость в операции — это еще один миф . Я помог сотням парней потерять мужскую грудь естественным образом . И я покажу вам, как сделать то же самое буквально через мгновение.)

Видите ли, я был профессиональным персональным тренером более трех десятилетий.Я изучил бесчисленное количество книг, лекций и научных журналов о том, как устроено человеческое тело. Это в дополнение к десяткам тысяч часов практического опыта в тренажерном зале.

Я помог парням, которые считали себя полнейшими «тяжелыми людьми», произвести удивительные изменения в своем теле. И избавиться от жира на груди, который преследовал их всю жизнь… и сделать это за короткий промежуток времени.

Я работал с…

• Ребята, которые перепробовали все существующие варианты упражнений на грудь, но не добились каких-либо улучшений…
• Парни, которые пробовали бегать более 10 миль каждый день, но все равно не смогли сбросить ни грамма жира…
• Ребята, которые пробовали травы и пилюли, но не видели результатов
• Парни старше 50, которые думали, что они слишком стары, чтобы потерять свои мужские сиськи
• Парни, у которых были мужские сиськи с момента полового созревания

Я помог всем этим мужчинам резко уменьшить их мужскую грудь… и получить плоскую грудь.(А в некоторых случаях — твердый, как камень, сундук, о котором они всегда втайне мечтали.)

Мои клиенты всегда восхищаются своими личными изменениями. Однако меня поражает не только то, как быстро они теряют жир на груди, но и то, как после этого они начинают сочиться чистой уверенностью.

Мои клиенты всегда сердечно благодарят меня, как будто у меня есть какие-то магические силы.

Но моя программа тренировок вовсе не волшебная! Понимаете, многие парни думают, что мужскую грудь можно удалить только хирургическим путем или гормональными таблетками.

Однако правда такова: подавляющее большинство мужчин (около 95%) с «гинекомастией» страдают от увеличенной груди, вызванной дополнительными жировыми отложениями, так называемыми жировыми отложениями.

Врачи до сих пор не знают, почему это происходит. Но это неважно. Потому как….

Это можно вылечить естественным путем!

И я видел, как это навсегда вылечило на моих глазах. Снова и снова в моих обучающих клиентах.

На самом деле, моя система «потерянных мужских сисек», которой я обучаю своих клиентов, настолько эффективна, что любой — любой — может использовать ее, чтобы растопить свои унизительные мужские сиськи и заменить ее сексуальной скульптурной грудью, если захотят.

Даже если вы пробовали практически все остальное!

Смотрите, моя система работает…

Используя глупо простые и легкие упражнения по сжиганию жира, которые вы можете выполнять в частном порядке, не выходя из собственного дома, чтобы растопить свои мужские сиськи — быстро!

В любом случае, я говорю вам это по очень хорошей причине. Видите ли, в течение многих лет единственный способ изучить мою мужскую систему сжигания жира — это нанять меня лично… и я никогда не обходился дешево. Фактически, в течение последних 5 лет я беру 225 долларов в час — минимум 6 уроков в пакете — это означает, что вам нужно было бы заплатить 1450 долларов только за изучение этих упражнений.

То есть, если бы вы могли записать меня на прием. Я, наверное, один из…

Самые востребованные фитнес-кроссовки
в стране!

Я бы продолжал проводить персональные тренировки за ошеломляющие деньги, пока мой менеджер не убедил меня в очень простом экономическом факте: если бы он мог записать, как я преподаю мою программу по уменьшению груди… и продавать эти видео людям даже за небольшую долю мой гонорар … потом через несколько лет так много людей купят мои видео, что мне больше никогда не придется давать личные уроки!

Не поймите меня неправильно.Мне нравится работать с клиентами и помогать им трансформировать свое тело. Но я также хочу проводить больше времени с семьей и заниматься любимыми делами.

Итак, я согласился с моим менеджером… вроде. Собственно, я заключил с ним сделку. Мы могли «протестировать» это дешевое предложение в Интернете, и если оно сработало, сделка состоялась. Но если этого не произошло…

Я бы убрал видео с рынка навсегда и вернулся к своим «возмутительным» гонорарам за персональное обучение!

Это означает, что если вы читаете это сообщение, сделка действует прямо сейчас.Это невероятно захватывающий пакет… разработанный так, чтобы вы не рисковали ни копейкой проверить его у себя дома.

То, что вы получите, — это ЛУЧШИЙ результат за один час и 42 минуты (1:42) из ​​моих самых интенсивных упражнений по быстрому избавлению от ваших мужских сисек.

В этих удивительных видеороликах есть все, что вам нужно знать, чтобы удалить все до последней капли неприятного жира на груди.

Ничего не было упущено … вы получаете тот же формат обучения, который я использую в своих сверхдорогих личных тренировках … с дополнительным преимуществом, что у вас есть все на видео, поэтому вы можете переходить к любой части, которая вам нравится, пока она не станет второй натурой !

Plus, вы откроете для себя:

• Единственная главная причина, по которой у вас мужская грудь, заключается в том, что вы (неосознанно) принимаете химические вещества, изменяющие гормоны.Вы узнаете, что это такое и как минимизировать их воздействие.
• Как автоматически уменьшить жир в груди с помощью этой простой в использовании техники питания. Скоро это войдет в привычку, и вы не сможете набрать жир на груди, даже если попытаетесь!
• 3 смертельные ошибки, которые неосознанно совершают 94% людей, страдающих мужской грудью… которые делают их состояние еще хуже!
• Простое, но эффективное упражнение для скульптурирования груди. И это не бесконечное количество отжиманий…
• Безопасный и естественный способ оптимизировать соотношение тестостерона и эстрогена в организме
• Как «зарядить» свои результаты, приняв пищу в это определенное время дня, чтобы максимально ускорить потерю жира.
• «Убийца тестостерона» №1… и простое решение, которое не позволит ему больше разъедать вашу мужественность.
• 2 конкретных продукта, повышающих уровень тестостерона, которые так необходимы вашему организму … но правительство говорит, что вы не должны есть
• Древний китайский секрет акупрессуры, позволяющий мгновенно контролировать тягу к «неправильным» продуктам. Представьте себе, что вы естественным образом сдерживаете свое желание есть продукты, которые ухудшают ваше состояние.
• Считаете, что 8-часовой сон оптимален для вашего здоровья и благополучия? Я тоже так поступал, пока не понял, что это нарушает гормональный баланс организма.Вы узнаете, почему «8 часов» — это миф и что нужно сделать, чтобы сжечь свою мужскую грудь в кратчайшие сроки.
• Простые упражнения (которые в совокупности занимают менее 7 минут) для точеной скульптурной груди…. ни один из них не требует тренировки грудных мышц!
• Как убрать жир с груди. Одна проблема, с которой я столкнулся, когда работал с парнями лично, заключалась в том, что они быстро теряли свои мужские сиськи, но возвращали их после того, как я перестал с ними работать! Поэтому я разработал безопасный и эффективный метод избавления от жира навсегда.
• Привычки «делай или умри», которые вы ДОЛЖНЫ выполнять каждый день, если хотите изменить свою грудь в кратчайшие сроки. (Не волнуйтесь, они очень простые.)
• Как предотвратить превращение тестостерона в эстроген, употребляя эту дешевую, полностью натуральную пищу всего 3 раза в неделю. (Вы можете найти это в местном продуктовом магазине).

Плоская точеная грудь всего за 3 недели!

Сначала я сомневался, потому что буквально все перепробовал и даже подумывал об операции, но благодаря вашей программе я наконец избавился от мужских сисек!

— Роберт Прусенски,
Манассас, Вирджиния

Полностью рекомендуется всем мужчинам, страдающим мужскими сиськами!

Месяцы безуспешных отжиманий и упражнений на грудь, но всего несколько недель с вашей программой, и я полностью потерял свои мужские сиськи! Полностью рекомендуется всем мужчинам, страдающим мужскими сиськами!

— Эрик Филиппс,
Бофорт, Северная Каролина

Наконец-то я могу носить то, что хочу

После многих лет ношения футболок и сутулости, чтобы скрыть свои мужские сиськи, теперь я наконец свободен и благодаря вашей программе ношу то, что хочу!

— Christian Reals,
Канада

Проблемной зоны больше нет!

Совсем не толстый или пухлый, но с тех пор, как я был молод, у меня всегда были мужские сиськи, но благодаря вашей программе я наконец смог потерять свои мужские сиськи!

— Ричард Полмарес,
Австралия

Я наконец могу снять рубашку на пляже!

Для всех мужчин, которые знают, как прятать свое тело на пляже или просто оставаться сухим, чтобы не просто снимать рубашку, те дни прошли, когда вы попробуете LoseManBoobsin30days.ком! Я знаю, потому что всего несколько недель назад я был на той же лодке, но теперь я взволнован, чтобы пойти на пляж и с уверенностью снять рубашку!

— Мэтью Саммерс,
Флорида

Эти люди чем-то отличаются от вас? Нет, они не. Они представляют бывших мужчин, страдающих грудью, всех возрастов, национальностей и типов телосложения.

Единственное, что они сделали, — это отбросили свои сомнения… и попробовали эту новую систему. Для некоторых это стоило тысячи долларов личных уроков ¬– и стоило каждого пенни.

Если вы тоже можете просто на короткое время отбросить свои сомнения, вы сами сможете увидеть, каково это… потерять весь жир в груди… наконец-то почувствовать себя полностью комфортно в собственной шкуре… и так быстро развить непреодолимую уверенность что ваши друзья будут удивляться, что, черт возьми, произошло.

Даже, лучше, вы получите такое же обучение
за долю от того, что все остальные должны были заплатить!

Послушайте: многие парни во всем мире будут в ярости из-за того, что я поделюсь этими секретными, полностью естественными «Секретами потери мужских сисек», тем более что они заплатили тысячи долларов за дорогую и необратимую операцию.

Но это очень плохо. Это было секретом слишком долго. О, понадобится время, чтобы эта система стала настолько распространенной, что вы увидите, как все делают эти упражнения — в конце концов, большинство мужчин потратили слишком много времени и денег на бесполезные вещи, которые не работают, чтобы оправдать трату даже копейки на что-то новое… даже если это простая система, которая изменит их жизнь! Это просто человеческая природа.

Кроме того, если ты остался со мной так далеко, ты все равно не похож на других мужчин.

Итак, позвольте мне рассказать вам, в чем заключается сделка: Нажмите кнопку «добавить в корзину» ниже, чтобы заказать прямо сейчас.Вы можете использовать свою кредитную карту или Paypal — это быстро, безопасно и на 100%!

Только сегодня $ 47 $ 27

Не упустите возможность!

Эта цена не принесет вам даже 30 минут со мной за мою обычную плату — тысячи долларов, которые люди давали мне более 30 лет за личные тренировки.