Утяжелители для ног: повышаем эффективность тренировок
Наверняка вы встречали в интернете и на страницах спортивных журналов фотографии людей, на которых были надеты утяжелители для рук и ног. Если у вас возникали вопросы, зачем нужны и насколько эффективны данные аксессуары и стоит ли их приобретать, то данная статья для вас.
Конструкция и назначение утяжелителейУтяжелители для ног и рук представляют собой тканевые манжеты, внутри которых располагается наполнитель, который и создает тяжесть этому аксессуару. Его роль могут выполнять как сыпучие материалы (песок, соль и т.д.), так и металлические пластины. Утяжелители для ног с пластинами зачастую бывают регулируемыми: их вес можно изменять, убирая и добавляя внутрь еще несколько пластин.
Утяжелители решают две основные задачи.
1) Повышение интенсивности тренировок для большего сжигания калорий и развития выносливости – одно и то же упражнение с утяжелителями и без них по воздействию на организм будет значительно различаться.
2) Развитие и увеличение мышц – эти спортивные снаряды дадут дополнительную нагрузку на мускулатуру (в т.ч. на ту, которая обычно была слабо задействована при тренировках), что будет способствовать приведению мышечной ткани в тонус, а также ее росту.
Как тренироваться с утяжелителями: ходьба, бег, аэробикаПо сути, утяжелители для ног могут использоваться во время занятия любым спортом, но специалисты рекомендуют применять их при следующих видах физической активности.
Ходьба – для начала оптимальный вес составляет 0,5-1 кг, затем его можно увеличивать.
Бег (а также коньки и лыжи) – так как интенсивность этих упражнений высокая, то утяжелитель должен сидеть на ноге надежно и максимально удобно, не натирая.
Аэробика – рекомендуется для продвинутых: можно выполнять с утяжелителями привычную программу занятий, которая до этого казалась легкой.
Но не всегда утяжелители для ног рекомендованы для тренировок – в некоторых случаях от них может быть больше вреда, чем пользы. Врачи не советуют применять этот спортивный аксессуар при
- варикозном расширении вен, а также заболеваниях сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей;
- недавно перенесенных операциях, переломах, вывихах и травмах суставов;
- наличии камней в почках или желчном пузыре;
- сильной близорукости и астигматизме.
Если в процессе или после использования утяжелителей вы почувствовали сильную боль в какой-либо части тела (за исключением мышечной боли, которая является естественной реакцией организма на нагрузки), то нужно прекратить эксплуатацию данного снаряда и, при необходимости, обратиться к врачу.
Как выбрать утяжелители: советы и рекомендации
Многие тренеры предлагают использовать утяжелители для рук, ног и других частей тела во время фитнес-тренировок.
Рассмотрим основные параметры, влияющие на выбор снарядов.Многие тренеры предлагают использовать утяжелители для рук, ног и других частей тела во время фитнес-тренировок. Рассмотрим основные параметры, влияющие на выбор снарядов.
Важные моменты при выборе утяжелителей
Выделим основные факторы:1) Обратите внимание на используемую для изготовления ткань и ее качество. Есть 2 варианта: тонкие трикотажные изделия и брезентовые утяжелители. Второй вариант во всем превосходит первый, особенно в сроке службы
2) Конструкция утяжелителей. Здесь также есть 2 варианта: пластинчатые и насыпные изделия. Второй тип отличается сниженной стоимостью, в их внутреннее пространство засыпается специальный песок. Существенный минус насыпных изделий — отсутствие возможности регулировать вес, к тому же песок начинает высыпаться в момент протирания ткани. Конструкция пластинчатых утяжелителей совершенно иная, в них присутствуют специальные карманчики (прорези) для браслетов или пояса, внутрь изделий вставляются пластины из металла.
Именно они позволяют менять вес снаряда. На сайте sport-style.ru представлен огромный выбор изделий для фитнес-тренировок, каждый сможет подобрать подходящий себе вес и конструкцию. Вы можете приобрести универсальные утяжелители и запасные металлические пластины для домашних тренировок. 3) Важно подобрать утяжелители в индивидуальном порядке. Не стремитесь взять вес больше того, с которым вы реально можете работать, это приведет к нарушению правильной техники выполнения упражнений и снижению эффективности тренировок. Это относится к изделиям для рук, ног, талии и других частей тела. Правило относится даже к тем случаям, когда вы надеваете утяжелитель, например, на талию, а занимаетесь с ногами. Перегрузка одной мышцы повлечет за собой «цепную реакцию» для другой. Как итог, вы запомните неправильную технику выполнения, и потом придется переучиваться и занового постигать азы фитнес-тренировок, а это значительно сложнее, чем обучение с нуля.
Привыкание ведет к резкому снижению эффективности фитнес-тренировок. Постепенное наращивание нагрузки позволяет добиться хороших результатов, схема может выглядеть так: сегодня вы занимаетесь с утяжелителями весом 3 кг, ровно через 30 дней переходите на 4 кг. Если после добавления веса все результаты остались прежними, значит ваша выносливость повысилась. 5) Приобретите утяжелители в «нескольких весовых категориях» сразу. Это нужно для другого способа, помогающего улучшить результаты, а именно периодического изменения веса на каждом занятии. Если вы снижаете вес, компенсируйте это бегом на более длинную дистанцию и т. д. Действие обеспечит постоянную смену нагрузок и отсутствие эффекта привыкания. Данный метод подходит для фитнеса и единоборств, где борцам приходится выдерживать рваный ритм боя, когда резкие и быстрые движения чередуются с короткими передышками.
6) Не используйте утяжелители весом более 5 кг. Изделия предназначены не для наращивания мышечной массы, а для развития выносливости и силы удара, если вы занимаетесь единоборствами.
При использовании утяжелителей большего веса приходится снижать скорость и количество повторений в подходе, поэтому 5 кг считаются оптимальной нагрузкой. Утяжелители для тренировок: какие бывают и что с ними можно делать | Секреты красоты | Здоровье
Чтобы обладать идеальным накачанным телом, вовсе не обязательно тягать гантели и штанги в тренажерном зале. Достаточно просто регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома. Чтобы дело пошло быстрее, а результат был лучше, можно использовать нехитрые приспособления, которые называются утяжелителями.
Песок или пластины?
Самые распространенные – утяжелители-браслеты. Они довольно широкие (10–15 сантиметров), делаются из матерчатой, эластичной или прорезиненной ткани. Чем плотнее ткань (вроде брезента), тем дольше прослужит утяжелитель, тонкий трикотаж быстро протирается. Диаметр браслета меняется при помощи застежки-«липучки»: надеваете на руки или на ноги и застегиваете так, как вам удобно.
Вес утяжелителей обычно от 0,5 до 5 кг, в комплект входят 2 штуки.
Менее популярный вид – утяжелитель-пояс. Он очень похож на браслеты, но несколько длиннее, чтобы его можно было носить на талии. Вес – до 15 кг. Он не настолько универсален, как браслеты, которые можно надевать и на руки, и на ноги. При желании пояс можно соорудить, просто сцепив между собой два браслета. Учтите, что и обе разновидности утяжелителей различаются по конструкции.
В насыпных моделях вес дает помещенный внутри специальный песок. Так делают самые дешевые браслеты и пояса. Когда ткань протрется, песок начинает сыпаться. Но главный минус не в этом, а в том, что вес утяжелителей нельзя изменить. То есть купили браслеты по 2 кг – и все, если захочется повесить на себя 3 кг – надо покупать новые (по 3 кг) или еще одни (по 1 кг).
В пластинчатых утяжелителях вес достигается за счет вставленных во внутренние кармашки металлических пластин. Их можно аккуратно вынимать и вставлять обратно. Например, на руки вешать по 2 кг, а на ноги – до 3,5.
Своя ноша не тянет
Утяжелители хороши для тех, кто для похудения использует пешие прогулки, в том числе с палками ( скандинавская ходьба). Вы уже достигли первых результатов, и вдруг… прогресс закончился. Нагрузки уже недостаточно для того, чтобы оставшийся на боках жир продолжал таять. А тем временем ваша фигура все еще далека от идеала. Что же делать? Перейти с ходьбы на бег? Но это не всем подходит. Куда проще нагрузить себя дополнительными утяжелителями. Если носить на себе 2–3 посторонних килограмма, нагрузка и пульс заметно возрастут, а вес медленно, но верно начнет снижаться.
Наиболее безопасным при ходьбе считается пояс, однако учтите, что с ним труднее удержаться на ногах, поскользнувшись, например, на скользкой глине. На пояс начинающему спортсмену можно повесить 1–2 кг.
Браслеты на ноги вешают на щиколотки, прямо над кроссовками.
Начните с 0,5–1 кг и внимательно следите за техникой ходьбы. Обязательно ставьте пятку на поверхность при подъеме по ступеням или в горку, иначе вы рискуете травмировать ахилловы сухожилия. Утяжелитель на поясе увеличивает нагрузку на мышцы ног, ягодиц, живота и поясницы. Отягощения на щиколотках более выражено нагружают бедра (особенно переднюю и заднюю поверхности) и ягодицы.
Утяжеляющие браслеты на руках повышают нагрузку на все тело, однако после тренировки вы почувствуете прежде всего непривычную усталость рук, плеч и верха спины. Это не означает, что другие части тела не работали, просто перечисленные мышцы оказались наиболее восприимчивыми к нагрузке.
Ох, нелегкая эта работа
Однако многие предпочтут прогулкам в любую погоду выполнение в комфортных домашних условиях упражнений с утяжелителями на ногах и руках. Запомните два простых правила:
руками-ногами с надетыми на них утяжелителями нельзя размахивать, движения должны быть плавными и медленными;
при упражнениях на ноги всегда обо что-нибудь опирайтесь рукой, чтобы не потерять равновесия, – ведь ваш центр тяжести существенно смещен!
Итак, попробуйте.
1. Подъемы рук
С браслетами-утяжелителями на руках вы можете проработать грудь, плечи и руки в одном упражнении.
Встаньте ровно, можно опереться спиной о стену. Плечи развернуты, руки опущены вдоль корпуса. Вытяните пальцы, напрягите ладони и поднимите руки перед собой параллельно полу. В этом положении поделайте ими «ножницы» вверх-вниз с небольшой амплитудой, считая до 20. Затем поднимите руки над головой и поделайте «ножницы» вправо‑влево, опять-таки считая до 20. Плавно через стороны опустите прямые руки и вытяните их вдоль корпуса.
Сделайте 2 серии по 15 раз.
2. Подъем бедра
При нагрузке на бедро укрепляются и ягодицы.
Встаньте боком к стене или стулу, обопритесь рукой, вторая рука уперта в бок. Опорная нога – та, что ближе к стене.
Вторую выпрямите, вытяните носок и плавно поднимите прямую ногу перед собой настолько, насколько сможете. Так же плавно опустите и вновь поднимите ногу, но на этот раз строго вбок.
Вновь верните вниз, смените положение носка – потяните его на себя. Отведите назад и вверх до предела, а затем с усилием согните ее, как бы касаясь пяткой ягодицы. Можно при этом слегка наклониться вперед, не прогибаясь в пояснице. Затем поменяйте ноги.
Сделайте по 20 раз на каждую ногу, сериями по 5–10 повторений на одну сторону.
3. Стройная талия
Уменьшает объем талии и живота.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Одна рука уперта в бок. Втяните живот и не расслабляйте его в течение всего упражнения. Поднимите вторую руку вертикально вверх, вытяните и напрягите ладонь. Разверните ладонь внутрь и тянитесь ею вверх и чуть внутрь. Плечи и бедра сильно двигаться не должны. Ощутите тянущую нагрузку в области талии и боков. Медленно, плавно тянитесь за поднятой рукой, считая до 10. Можно слегка наклонить корпус в сторону движения, таз смещать не надо! Затем поменяйте стороны.
Делайте по очереди вправо и влево, по 10–15 раз в каждую сторону, 2 серии.
4. Сведение ног
Упражнение предназначено для самой сложной в проработке области – внутренней стороны бедер.
Лягте на бок. Нижнюю руку согните в локте, обопритесь на нее и положите на ладонь голову. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте ступню на пол поближе к ягодицам. А рукой обопритесь о пол перед собой. Нижнюю ногу выпрямите и вытяните вдоль пола, приблизив ее к груди насколько сможете. Плавно поднимайте и опускайте эту ногу, стараясь не класть ее на пол. Если очень тяжело, можно ее слегка согнуть. Затем перевернитесь и смените стороны.
Сделайте 3 серии на каждую ногу по 10–20 повторений.
5. Плоский живот
Упражнение поможет обрести красивый подтянутый пресс.
Опуститесь спиной на коврик, руки до локтя положите на пол и обопритесь на них спиной. Ноги согните в коленях и оторвите пятки от пола. Напрягите живот, ноги согнуты и расслаблены. Подтяните их к груди, чувствуя при этом, как работают мышцы живота, затем отодвиньте до комфортного положения.
Корпус откиньте как можно дальше, голову не запрокидывайте, ноги на пол ставить нельзя!
Сделайте 3 серии по 10–15 раз.
Смотрите также:
Утяжелители для ног и для рук в Санкт-Петербургев Санкт-Петербурге(СПб) с доставкой: цена, фото, отзывы
Утяжелители – главные помощники в ваших тренировках!
Популярность спорта с каждым годом возрастает, и в этом нет ничего удивительного – все больше людей беспокоятся о своем здоровье, красоте, силе. Утяжелители являются отличными помощниками в проведении тренировок.
Что из себя представляют утяжелители?
Собственно, конструкция таких «помощников» проста. Утяжелители – это специальные манжеты из плотной ткани, крепящиеся с помощью надежных липучек, которые наполнены песком или солью. Они бывают различных видов – для рук, для ног, пластинчатые с регулируемым весом, а также в виде жилетов и перчаток, как пояс.
Какова основная цель каждого из утяжелителей?
Главной целью утяжелителей является повышение интенсивности нагрузок.
К примеру, если по причине здоровья человеку противопоказано долго бегать, он может воспользоваться утяжелителями на 2 кг и применять их при обычной или спортивной ходьбе – эффективность тренировок, в любом случае, повысится.
Также занятия с утяжелителями способствуют увеличению мышечной ткани, которая, к сожалению, постепенно уходит с возрастом. Тренируясь с утяжелителями, вы сможете сжигать жир, при этом сохраняя и увеличивая мышечную ткань.
Утяжелители для ног
Главная специфика утяжелителей для ног – помощь в наращивании мышц икр. Утяжелители для ног могут быть разного веса, как совсем маленькие – от 0,5 кг, так и более габаритные – до 3 кг. Их можно носить хоть каждый день, надевать на обычные пешие прогулки. Главное, не забывать следить за шагом – пятка и ступня должны опускаться на землю одновременно, иначе можно получить травму сухожилия.
Утяжелители для рук
Собственно, они представляют из себя то же самое, что и утяжелители для ног, но главная их специфика, разумеется, в тренировке мышц рук.
Утяжелители для рук эффективны при самых различных упражнениях – подтягиваниях, отжиманиях, а также при занятиях аэробикой, кик-боксингом, в тренажерных залах. Главное, увеличивать вес утяжелителей для рук постепенно, и не забывать, что он должен быть соразмерен весу утяжелителей для ног.
Пластинчатые утяжелители
На этот вид утяжелителей следует обращать внимание, прежде всего, тем, кто планирует заниматься спортом долго. Пластинчатые утяжелители выгодны тем, что их вес можно регулировать самостоятельно, с помощью специальных пластин. Вес таких пластин может достигать разных размеров – от 200 грамм до 5 кг и выше.
Перчатки-утяжелители
Основная цель таких перчаток – развитие ударных групп мышц. Перчатки-утяжелители используют спортсмены, занимающиеся различными единоборствами – они позволяют сделать удар более точным и сильным.
Жилеты-утяжелители
Такой вид утяжелителей прекрасно подойдет для профессиональных силовых тренировок.
Жилет-утяжелитель способствует наращиванию грудных мышц, что, разумеется, положительно скажется на силе и стойкости спортсмена. Груз-утяжелитель используется вместе с жилетом, позволяя его регулировать в зависимости от уровня подготовки.
Утяжелители для детей
Многие детские тренировки также предполагают использование утяжелителей. Разумеется, для детей нужны утяжелители малого веса – для гармоничного и последовательного развития каждой из групп мышц. Качественные утяжелители помогут каждому юному спортсмену достичь высоких результатов.
Купить утяжелители высокого качества и по выгодной цене!
Здоровье является важнейшим фактором в жизни каждого человека, ведь от него зависит успех во всех сферах. Наш интернет-магазин спортивных товаров SPORTSKILLS .RU предлагает широкий ассортимент качественных регулируемых утяжелителей по выгодной цене. Каждая единица нашего товара протестирована профессионалами! Чтобы купить утяжелители, не обязательно обходить множество спортивных магазинов и искать наиболее выгодную цену – достаточно сделать заказ на нашем сайте.
Мы гарантируем вам качество продукции и высокий уровень обслуживания!
Утяжелители для ног — выбираем для себя / Блог
07/20/2019
Перед тем как купить утяжелители для ног, чтобы не натереть в них ноги на первой же тренировке, вам необходимо решить, для каких целей приобретаются утяжелители, и подобрать необходимый вес манжет именно для ваших занятий. По целям использования утяжелители для ног разделяются на 2 группы: для работы на скорость или для физических упражнений. Все утяжелители для ног производства «Банзай» с регулировкой веса металлическими грузами. Выбираются по размеру. Обхват по щиколотке у всех разный, поэтому на каждой паре манжет указан свой удобный размер в сантиметрах для тренировок. Не стесняйтесь звонить для консультации. Мы сами тренируемся в своих утяжелителях и всегда поможем с выбором.
Утяжелители на ноги для бега
Скоростные тренировки — бег, плавание, игра, бой с тенью, отработка ударов в движении.
Для таких тренировок используются утяжелители для ног весом от 0,5 до 2-х кг включительно с регулировкой грузами по 50, 125, 150 и 250 гр. В манжетах с более объемными регулировочными грузами от 500 гр бегать будет неудобно, так как тяжелые грузы будут давить на голеностоп и при весе манжет на ногах более 2-х кг уже меняется походка. С легкими регулировочными грузами в манжетах ногам комфортно, поэтому утяжелители весом до 2-х кг включительно применяются, в основном, для скоростных тренировок и упражнений на рельефную прокачку пресса, ягодиц и бедер. По мере износа, у нас на сайте утяжелители для ног купить можете без грузов, переставить грузы из старых манжет в новые и тренироваться дальше.
Утяжелители ног для упражнений
Утяжелители для ног производства «БАНЗАЙ» весом от 3 до 20 кг используются для физических упражнений с отягощением на прокачку мышц пресса, бедер и ягодиц. В единоборствах — махи с утяжелением, статические упражнения на удержание ног и плавная имитация ударов с дополнительным весом.
Утяжелители для ног 3 и 3,5 кг с грузами по 500 гр и 5 кг с регулировкой веса грузами по 250 гр применяются для ходьбы с утяжелителями в любое время года. Тяжелые утяжелители для ног весом от 10 кг на каждую ногу, можете купить с необходимым для вас количеством грузов.
вред или польза – блог FITBAR.RU
Утяжелители давно стали одной из самых популярных разновидностей спортивных приспособлений для тренировок . Их активно используют в случае , когда нужно ускорить достижение цели. Насколько обосновано задействование утяжелителей для ног с утилитарной точки зрения? Не вредна ли дополнительная нагрузка на суставы при выполнении упражнений? Рассказываем беспристрастную правду об утяжелителях для ног в этой статье.
Какие утяжелители для ног существуют
Все имеющиеся на рынке спортивных товаров утяжелители для ног можно разделить на две группы, в зависимости от наполнителя: насыпные и пластинчатые.
Их основное отличие состоит в том, что насыпные утяжелители для ног имеют постоянный вес, который нельзя регулировать .
Аналогичные приспособления с пластинами внутри дают возможность выбирать , какой вес подходит для спортсмена на данном этапе.
Второй вариант утяжелителей для ног не только способен дать лучший эффект , но ещё и более универсален. Когда тренирующийся нуждается в большей нагрузке ему не приходится покупать новое приспособление. Достаточно просто добавить ещё пластины внутрь утяжелителя.
Что касается весового показателя, который подойдёт именно вам, здесь стоит ориентироваться на уровень спортивной подготовки. Начинать можно с утяжелителей, масса которых равна 0,5 кг, постепенно увеличивая вес.
Как использовать утяжелители для ног
Использование дополнительной весовой нагрузки способно дать отличные плоды в рамках тренировочного процесса. Работа с утяжелителями позволяет быстрее пережигать калории, эффективнее наращивать мышечную массу, со временем развить силу и выносливость. Казалось бы, сплошные плюсы , но при занятиях с утяжелителями есть ряд нюансов, которые стоит учитывать для того, чтобы они не служили во вред .
— постепенное наращивание веса
Для того, чтобы избежать перенапряжения в мышцах, стоит обратить особое внимание на постепенность увеличения нагрузки . Повышать нагрузку стоит только после того, как организм полностью свыкся с предыдущим весом , и он уже не ощущается . В таком случае можно начать использовать больший вес , но повышение должно происходить в пределах 500 гр.
При серьёзных занятиях спортом и подготовке к соревнованиям обычно используют утяжелители весом от 2 до 6 кг на каждую ногу. Но такая возможность доступна только людям с хорошей физической подготовкой и большим опытом .
— правильная постановка стопы
Работа с утяжелителями может закончиться травмой , если спортсмен неправильно их использует . В первую очередь , это связано с постановкой стопы.
При занятиях фитнесом или ходьбой обязательно следите за тем, чтобы пятка полностью находилась на полу или дорожном покрытии. В противном случае , есть риск повреждения ахиллесова сухожилия.
Особенно актуальна правильная постановка стопы на подъёмах : риск травмы многократно возрастает.
— бег с утяжелителями на начальном этапе запрещён
Занятия бегом с утяжелителями подходят только профессионалам, или людям с серьёзной спортивной подготовкой .
Новичкам ни в коем случае не стоит начинать тренировки по бегу с утяжелителями на ногах . Даже если дополнительный вес равен 0,5 кг на каждую ногу, нужна консультация и одобрение тренера перед началом занятий.
— не всем можно использовать утяжелители для ног
Лучше всего перед тем, как начать тренировки с дополнительной весовой нагрузкой , проконсультироваться с врачом . Есть ряд противопоказаний , связанных с болезнями связок, костей и сухожилий, которые ставят работу с утяжелителями под запрет .
Кроме того, особенно внимательно к тренировкам с весовой нагрузкой стоит отнестись людям, имеющим проблемы с сердечно — сосудистой системой , ЖКТ, желчным пузырем , почками и варикозом. Занятия с утяжелителями в этом случае могут быть не запрещены , но консультация врача также обязательна .
Тренировки с утяжелителями по — прежнему остаются отличным способом форсировать получение результатов при занятиях спортом. Но помните , что давая своим костям, связкам и сухожилиям дополнительную нагрузку , вы можете ускорить и процесс их износа . Поэтому внимательно следите за состоянием костных и соединительных тканей на всём протяжении тренировок с дополнительной нагрузкой .
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Оцените статью
Утяжелители на ноги 2х1 кг, синий (груз 125 г
Вес указан для 1 руки, итоговый вес комплекта умножаем на 2.
Выберите нужный вес.
Утяжелители для ногУтяжелители для ног — популярный стильный тренажер, отличающийся высокой износостойкостью и легкостью в обращении. Он необычайно эффективно нагружает ягодицы и бедра, в частности — переднюю и заднюю части. Внутри конструкции используются металлические пластины весом от 1 до 10 кг.
Основные преимущества
В разобранном виде приспособление, это аккуратная манжета, она надежно фиксируется на теле человека с помощью широкой ленты-липучки. Размер универсален, он подстраивается под анатомическое строение человека. Утяжелители при беге не болтаются и не прыгают благодаря продуманной конструкции и возможности менять грузы, в процессе тренировок. Комфорт занятий обеспечивается наличием специальной вспененной вставки, она облегает контур ровно по ноге. Ткань, прорезиненная и армированная, приспособление размещают над щиколоткой.
Внимание: утяжелители весом более 2 кг, применимы только для физических упражнений.
| UT-0230 | Утяжелители на ноги 2х1 кг (груз 125 г — 16 шт., металл) |
| UT-0239 | Утяжелители на ноги 2х2 кг (груз 500 г — 8 шт., металл) |
| UT-0231 | Утяжелители на ноги 2х3 кг (груз 500 г — 12 шт., металл) |
| UT-0232 | Утяжелители на ноги 2х4 кг (груз 500 г — 16 шт., металл) |
| UT-0233 | Утяжелители на ноги 2х5 кг (груз 500 г — 20 шт., металл) |
| UT-0234 | Утяжелители на ноги 2х6 кг (груз 1000/500 г — 8/8 шт., металл) |
| UT-0235 | Утяжелители на ноги 2х7 кг (груз 1000/500 г — 12/4 шт., металл) |
| UT-0236 | Утяжелители на ноги 2х8 кг (груз 1000 г — 16 шт., металл) |
| UT-0237 | Утяжелители на ноги 2х9 кг (груз 1000/500 г — 16/4 шт., металл) |
| UT-0238 | Утяжелители на ноги 2х10 кг (груз 1000 г — 20 шт., металл) |
Плюсы и минусы утяжелителей для лодыжек
Ходьба с утяжелителями для лодыжек
Даже если вы сжигаете больше калорий и можете тонизировать ноги с утяжелителями для лодыжек, не рекомендуется ходить с утяжелителями для лодыжек. Как упоминалось ранее, утяжеление лодыжек может легко вызвать напряжение суставов и даже напряжение мышц или перегрузку суставов.
Кроме того, более тяжелый вес на лодыжке может вызвать изменения в шаге, что может создать нагрузку на спину и бедра. Если вы решили ходить с утяжелителями для лодыжек в рамках реабилитационного процесса, убедитесь, что они не тяжелее 3–5 фунтов.
Если вы хотите увеличить интенсивность ходьбы, попробуйте бегать трусцой короткими рывками во время прогулки или просто увеличьте темп. При прогулке на свежем воздухе полезно использовать ориентиры, например фонарные столбы, чтобы определить расстояние, на которое вы увеличите темп или пробежку.
Сколько веса мне следует использовать для утяжеления лодыжки
Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Принято считать, что чем больше вес лодыжки, тем больше силы вы приобретете, но это не так! Важно выбрать правильный вес в зависимости от выполняемого упражнения, так как неправильный вес может привести к травмам и растяжению мышц.
Как и с любой нагрузкой, мы рекомендуем начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его. Это увеличение может произойти, если у вас есть два повторения в резерве.
Насколько эффективны утяжелители для лодыжек?
Эффективный способ использования утяжелителей для лодыжек — медленно вводить их в свой распорядок дня. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек, начните с 5 минут в первый день, а на следующий день пропустите упражнения с утяжелителями для лодыжек. На третий день возобновите работу с отягощениями для лодыжек и вместо 5 минут вернитесь к 7 или 10 минутам.Это, безусловно, самый эффективный способ использования утяжелителей на лодыжке.
Утяжелители для лодыжек эффективны при правильном использовании. При неправильном использовании они становятся неэффективными. С ними гулять или бегать — отлично! Просто следите за признаками усталости или если у вас начинают болеть лодыжки.
Регулируемые утяжелители для лодыжек
Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для лодыжек, которые позволяют добавлять или уменьшать нагрузку. Эти типы регулируемых утяжелителей для щиколоток имеют мешочки, которые позволяют изменять вес примерно на полфунта для каждого мешочка.Регулируемые утяжелители на щиколотке также позволяют регулировать ремешок вокруг щиколотки, чтобы груз удобно ложился на щиколотку и не упал.
Регулируемые утяжелители для голеностопных суставов отлично подходят для тех, кто хочет постепенно набирать определенный вес или восстанавливается после травм. Вы можете приобрести регулируемые утяжелители для щиколоток онлайн на Amazon или у других розничных продавцов оборудования.
Работайте с отягощением для лодыжек
Да! Гантели абсолютно работают.Утяжелители для голеностопного сустава идеально подходят для тех, кто восстанавливает травмы, и тех, кто хочет тонизировать ноги, разнообразить свои тренировки и повысить выносливость. При правильном использовании утяжелители для голеностопного сустава являются большим преимуществом на тренировке. Однако при неправильном использовании утяжелители для лодыжек могут вызвать нагрузку на суставы при слишком частом использовании.
Бег с утяжелителями для лодыжек
Как уже упоминалось, не рекомендуется бегать с утяжелителями для лодыжек, поскольку они могут легко вызвать изменения в вашей походке и, возможно, вызвать мышечный дисбаланс.Попробуйте вместо этого использовать утяжеленный жилет, если хотите бегать с грузом.
Утяжелители для лодыжки
Утяжелители для лодыжек также можно использовать в качестве утяжелителей для запястий. Это универсальное снаряжение, которое можно отрегулировать по щиколотке или запястью!
Утяжелители для голеностопных суставов до и после
После того, как вы постоянно будете правильно использовать утяжелители для голеностопных суставов во время тренировок, вы увидите изменения в своем теле, когда будете думать о том, как вы начали раньше, и где вы находитесь после использования утяжелителей для щиколоток! Задокументируйте свои изменения, чтобы мотивировать вас и других продолжать двигаться, и посмотрите, как вес на лодыжки может улучшить ваши тренировки!
Утяжелители для лодыжек для баскетбола
Некоторые баскетболисты будут использовать утяжелители для лодыжек в некоторых своих тренировках, чтобы помочь им увеличить высоту их вертикального прыжка.Использование утяжелителей на лодыжках во время таких упражнений, как подъемы и прыжки на ящик, поможет развить мышцы ног. Не забывайте начинать с небольшого веса и с этого момента повышать выносливость.
Тренировка с отягощением для лодыжек
Есть много способов задействовать утяжелители для лодыжек в своих тренировках. Пример тренировки с отягощением голеностопного сустава всего тела может включать:
Супермен с отягощением до лодыжки
Круговые движения руками с отягощением до лодыжки
Подъемы ног с отягощением голеностопного сустава (как в стороны, так и спереди)
Велосипедный удар с утяжелителями для лодыжки
Если вы только начинаете использовать утяжелители для лодыжек, не забудьте начать с небольшой нагрузки! Попробуйте 3 подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте нагрузку, количество повторений или подходов по мере развития выносливости.
Тренировки ног с отягощением для голеностопного сустава
Существует множество тренировок для ног с отягощением для голеностопного сустава, которые вы можете попробовать. Некоторые примеры упражнений с отягощениями на голеностопный сустав, которые задействуют ноги, включают:
Использование утяжелителей на лодыжках при беге или ходьбе
Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями на голеностопный сустав, поскольку они могут изменить вашу походку в случае их использования. неправильно. Они также могут вызывать растяжение суставов и ног из-за чрезмерного использования. Более безопасный способ улучшить свой бег или ходьбу — увеличить темп или надеть утяжеленный жилет, который будет более равномерно распределять нагрузку по телу.
Утяжелители для ног
Утяжелители для ног — это утяжелители для лодыжек, которые можно обернуть вокруг лодыжек. Они обеспечат дополнительную нагрузку и отлично подходят для улучшения тренировок нижней части тела или ядра. Утяжелители для ног — это экономичный вариант для тех, кто хочет добавить некоторое сопротивление в свой распорядок дня.
Как использовать утяжелители для лодыжек
Чтобы использовать утяжелители для лодыжек, просто оберните грузик вокруг каждой лодыжки и отрегулируйте ремень по размеру. Груз для лодыжки должен плотно прилегать к лодыжке, чтобы он не упал во время тренировки.Он не обязательно должен быть плотно прилегающим, так как это может ограничить приток крови к стопе! Как только вес лодыжки закреплен на лодыжке (или запястье), приступайте к тренировке, сохраняя ту же форму, что и обычно.
Как сделать утяжелители для лодыжек
Если вы решите, что не хотите покупать утяжелители для лодыжек, вы можете проявить творческий подход и сделать свои собственные утяжелители дома. Для этого вам понадобится длинный носок, рис, бобы или песок, а также веревка и шнурки.
Наполните носок рисом, фасолью или песком. Взвесьте носок, чтобы убедиться, что он соответствует весу. Если вы не уверены и никогда раньше не использовали утяжелители для лодыжек, начните с носка, который весит один фунт. Завяжите конец носка, чтобы начинка не высыпалась. Используйте веревку, чтобы разделить носок на секции. Это создаст серию маленьких кружочков на носке.
Затем с помощью шнурка сделайте ремешок, который спускается вниз по весу. Начните с того, что привяжите шнурок к одному концу носка, а затем завяжите узел на каждом участке между кругами, когда будете переходить к другому концу.Шнурок будет действовать как ремешок, который вы будете связывать вместе, когда вес будет приходиться на щиколотку.
Утяжелители для лодыжек вредны для ваших колен
Утяжелители для лодыжек безопасны при правильном использовании. Если вы испытываете боль в лодыжках и коленях, не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек. Однако многие люди используют утяжелители для лодыжек, чтобы помочь процессу реабилитации после операции на колене. Не забывайте следовать советам врача.
Не рекомендуется бегать или ходить с отягощениями для голеностопных суставов, поскольку они могут вызвать нагрузку на суставы и потенциально изменить модель походки при длительном использовании.
Какой вес подходит для утяжеления лодыжки
Вес лодыжки может варьироваться от 0,5 до 20 фунтов. Если вы только начинаете с утяжелением на лодыжке, мы рекомендуем начинать с наименьшего веса и увеличивать нагрузку по мере того, как вы лучше знакомитесь с утяжелениями на лодыжке и увеличиваете свою мышечную силу.
Носимые гири: как они могут помочь или навредить
Они отлично подходят для замены гантелей, но являются рискованным выбором для некоторых упражнений.
Если вы хотите добавить к своему распорядку силовые тренировки, гантели кажутся вам удобным ярлыком. Просто наденьте их и выполняйте обычную тренировку. Но не все так просто. «Они отлично подходят для определенных упражнений, но имеют некоторые риски», — говорит Терри Дауни, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной сети Spaulding.
Утяжелители для щиколотки
Вы можете видеть, как люди ходят с грузами на лодыжках. Утяжелители обычно встроены в широкий неопреновый ремешок, который оборачивается вокруг щиколотки и крепится на липучке.
Но Дауни предупреждает, что не рекомендуется использовать переносные утяжелители для голеностопных суставов во время ходьбы или во время тренировки по аэробике, потому что они заставляют вас использовать квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер), а не подколенные сухожилия (в тыльная сторона бедер). «Это вызывает мышечный дисбаланс», — говорит Дауни. Носимые утяжелители на лодыжке также тянут за собой голеностопный сустав, что создает риск травм сухожилий или связок коленей, бедер и спины.
Но переносные утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъем ног.«Вес создает большую нагрузку на целевую группу мышц. Мышцам приходится работать больше, чтобы перемещать эту увеличенную нагрузку против силы тяжести, а это, в свою очередь, увеличивает силу», — объясняет Дауни.
Утяжелители на запястья
Как и утяжелители для щиколоток, утяжелители для запястий представляют собой широкие утяжеленные ремни, которые оборачиваются вокруг запястья и крепятся на липучке. Иногда люди носят их во время кардиотренировок или прогулок. Но это может привести к дисбалансу мышц, когда вы качаете руками вперед и назад.То же действие с утяжелителями на запястье может также вызвать травмы суставов и сухожилий запястий, локтей, плеч и шеи.
Но вес на запястье действительно важен на тренировке. «Они отлично подходят для целенаправленных упражнений, если вы не можете удерживать гантели», — говорит Дауни. Например, у вас может быть слабая хватка из-за артрита или инсульта. В этом случае Дауни рекомендует использовать переносные утяжелители для запястий для стандартных упражнений на руки, таких как сгибания бицепсов, или для упражнений на плечи, таких как тяги. «Наклонитесь над мячом или столом, раскинув руки в стороны.Отведите руки назад, как будто вы гребете на лодке, и сожмите лопатки вместе », — говорит она.
Жилеты утяжеленные
Жилеты с утяжелителями обычно надевают на голову. Они свисают с плеч с помощью широкого ремня, который обхватывает середину и удерживает жилет на месте. Вокруг жилета есть карманы для утяжелителей, которые помогают регулировать вес, который вы носите.
В отличие от утяжелителей на запястьях или лодыжках, утяжеленный жилет может быть полезен во время прогулки, оказывая давление на кости, чтобы стимулировать рост новых костных клеток, что помогает бороться с потерей костной массы.Дауни говорит, что жилеты не должны превышать 10% веса вашего тела. Например, вес не должен превышать 15 фунтов для человека весом 150 фунтов.
Но утяжеленные жилеты не подходят людям с проблемами спины или шеи. «Это оказывает давление на позвоночник, и если у вас стеноз позвоночника или значительная дегенерация диска, это может вызвать проблемы на всем протяжении шеи», — предупреждает Дауни.
Движение месяца: Подъем ног лежа на боку (с отягощением или без)
|
Что делать
Перед покупкой утяжелителей сначала посоветуйтесь со своим врачом, особенно если у вас проблемы со спиной, суставами или равновесием.Как только вы получите добро, Дауни предлагает поработать с физиотерапевтом, чтобы разработать план силовых тренировок. Скорее всего, вы начнете с наименьшего допустимого веса (всего фунт или два) и постепенно увеличите нагрузку.
Вы можете найти утяжелители в Интернете и в магазинах больших размеров. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь со специальным отчетом Гарварда о здоровье Силовые и силовые тренировки для пожилых людей (www.health.harvard.edu/spt).
Изображение: © kicsiicsi / Getty Images
Поделиться страницей:
Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.
10 лучших утяжелителей для лодыжек для повышения уровня любых упражнений с собственным весом
Кристин Джордано
Если вы пробовали транслировать пилатес или моделировать тренировки дома, вы, вероятно, видели, как ваш тренер надевает утяжелители на лодыжки, чтобы добавить сопротивление.Несмотря на то, что на первый взгляд относительно легкий и не пугающий, не стоит недооценивать серьезный ожог, который может дать добавление даже пары лишних килограммов к движениям нижней части тела. «Это увеличивает выносливость групп мышц, с которыми вы работаете», — говорит Эмили Диерс, CPT, основательница Body Craft.
Диерс часто советует ученикам использовать утяжелители для лодыжек во время тренировок, чтобы получить небольшую прибавку oomph ! «Я использую их на уроках скульптуры», — говорит она. «Добавление сопротивления к любому движению потребует от ваших мышц большего, а если вы делаете это без отдыха, это добавит к ним сердечно-сосудистый элемент.»
Тем не менее, вы обнаружите, что утяжелители на лодыжках помогают не только в увеличении частоты сердечных сокращений и набора мышечной массы: они также могут буквально помочь улучшить прочность ваших костей. Как, спросите вы? Ну, тренировки с отягощениями помогают вам в поддержании здоровья скелета за счет увеличения массы и плотности костной ткани, говорится в исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Endocrinology and Metabolism .
И хотя веса на лодыжке могут повысить уровень выполнения многих упражнений, есть один тип тренировок, который Диерс не делает » Я рекомендую носить их, потому что: «Я не использую их во время кардио только потому, что мне нравится оптимально заботиться о своих суставах, а любой лишний вес с ударом просто создает дополнительную нагрузку на них», — говорит она.(Это могут быть танцы, бег или любая тренировка, требующая прыжков, например, плио или, иногда, HIIT.)
Еще один совет: не начинайте слишком сильно. Дайерс рекомендует новичкам пропускать вес, пока они не освоятся в своих новых фитнес-программах. «Работа с весом тела и силой тяжести — это сначала достаточное сопротивление, а затем, когда вы почувствуете уверенность в том, что это за движение и какой формат, вы можете добавить вес», — говорит она. После того, как вы освоите упражнения с собственным весом, начните с 1 или 1,5 фунта веса на лодыжку, а затем вы можете работать с 2 или 3 фунтами.оттуда.
Продолжайте читать, чтобы узнать о 10 лучших весах для лодыжек, которые вы можете найти в Интернете.Реклама — продолжить чтение ниже
Идея очистить потные утяжелители на щиколотках из ткани вызывает у вас отвращение? Эти чугунные перекладины покрыты переработанным силиконом, что делает их удобными для протирки после тренировки, и у них есть ремешок на липучке, который легко регулировать. Они бывают с различными приращениями веса, от 1/2 фунта до 2 фунтов.
Reviewer Rave: «Мне нравятся эти гири. Они такие гладкие по сравнению с другими гирями для щиколотки. Мне нравится их футляр, благодаря которому их очень легко хранить в небольшом помещении. Мне также нравится, что они не двигаются. на лодыжках, когда они наденут «.
2Самый универсальный
Утяжелители до щиколотки SportneerПо мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете регулировать эти веса лодыжки от 1 до 5 фунтов, а добавленная застежка-крючок также отлично подходит для усиления ремня, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о том, что один из них может быть расстегнут в середине тренировки.
Reviewer Rave: «Мне очень нравятся утяжелители на лодыжках и запястьях! Лучшее в этом — то, что я могу менять и менять маленькие веса для увеличения сопротивления. Я настоятельно рекомендую новичкам начинать с малого .. . последнее, что вам нужно, это опухшие суставы из-за чрезмерного усердия «.
3Лучший весовой диапазон
Оригинальный регулируемый вес манжеты для щиколотки и запястьяЕсли вам нравятся более мягкие на ощупь утяжелители, обтянутые тканью, но вам нужно что-то, что легче чистить, то ответом являются утяжелители с виниловым покрытием, например The Cuff.По ощущениям они похожи на своих обтянутых тканью собратьев (грузы наполнены песком), но корпус намного легче протирать и дезинфицировать. Кроме того, они поднимаются до 8 фунтов. что дает вам ~ много ~ возможностей для прогресса.
Reviewer Rave: «Они чрезвычайно прочные, не царапают вашу кожу и не имеют себе равных по изготовлению. Они определенно стоят вложенных средств. Я использую их для упражнений на нижнюю часть тела, таких как подъем по лестнице, подъем ног или даже просто ходьба. Они отлично подходят для более толстых ног, таких как моя, И для тонких ног, так как ремешок на липучке имеет много места, чтобы обернуть его.«
4Самые длинные ремни
Регулируемый вес на щиколотку HenkelionЕсли вы когда-либо использовали набор утяжелителей для щиколотки и хотели, чтобы ремни были немного длиннее, это отличный вариант, поскольку ремень имеет большую длину по сравнению с большинством. Кроме того, они бывают весом 2, 3 и 5 фунтов. параметры, из которых вы можете удалить отдельные гири, чтобы добавить или уменьшить сопротивление. (Эти утяжелители на щиколотке покрыты хлопковым чехлом, кстати.)
Reviewer Rave: «Утяжелители идеальны, их так легко надевать и снимать. Не нужно возиться с пряжками, застежками, D-образными кольцами и т. Д., Просто оберните их вокруг лодыжек на липучке, и вы готовы к тренировкам. Они мягкие, удобные и надежно удерживаются на месте. Регулируемые 1-фунтовые вставки нужно немного утончить, чтобы снять и снова вставить, но это займет всего минуту. Мне нравятся эти утяжелители, и я их настоятельно рекомендую ».
5Самый простой дизайн
Аксессуары FILA Регулируемые утяжелители для щиколотки городские аутфиттеры.ком29,00 долл. США
ГиряFILA сочетает в себе лучшее из обоих миров: они наполнены 2,5 фунтами песка, а мягкая ткань помогает предотвратить натирание (это последнее, о чем вы хотите беспокоиться, когда, наконец, сделаете 25 повторений в этих подъемах ног). Главный бонус? Этот симпатичный сиреневый цвет AF заставит вас выглядеть настоящим фитнес-лидером.
Reviewer Rave: «Это идеальные утяжелители до щиколотки и не слишком громоздкие, всего 5 фунтов, так что 2.5 на каждую ногу. Я купил их вместе с некоторыми эспандерами, чтобы потренироваться дома. Они идеально подходят для тренировок ягодиц. Я купил их, чтобы заменить более массивную / старую пару, от которой мне надоело, и они такие тонкие, и их легко вставлять и снимать между кругами, когда вы меняете упражнения, потому что это просто быстрый удар липучкой! Любите их! »
6Самая мягкая ткань
Утяжелители для лодыжек TheraBandЭти утяжелители для щиколотки мягкие, регулируемые и имеют различные приращения веса (1-, 1.5 и 2 фунта). Внутренняя часть этих грузов выстлана махровой тканью, напоминающей полотенце, которая идеально подходит для предотвращения скольжения во время очень потных тренировок.
Reviewer Rave: «Я так рад, что заказал эти утяжелители! Я читал о нескольких различных брендах и стилях, но решил остановиться на этом, потому что многие люди отзывались об их комфорте — и это правда. Я знал. если бы утяжелители, которые я купил, были царапающими, неудобными или трудными для ношения, они, вероятно, остались бы на полке, чтобы их никогда не надеть.Я прошел несколько миль в них (я купил красные, и они ОЧЕНЬ тяжелые для меня), и они настолько удобны — я привязал их к каждой лодыжке для наилучшего прилегания, и они никогда не поворачивались и не соскальзывали ».
7Самый большой удар для ваших денег
Утяжелители для лодыжек и запястий Tone FitnessПри цене 10 долларов эти утяжелители для щиколотки не сломают банк, но они по-прежнему обеспечивают комфорт и функциональность. Они покрыты мягким неопреном, который также помогает впитывать пот, а дополнительная D-образная петля отлично подходит для усиления более надежной посадки.
Reviewer Rave: «Он очень прочный и хорошо сидит. Липучка толстая и крепко держится. Я ношу их, пока делаю работу по дому и занимаюсь спортом. Я сам чувствовал ожог, как будто я тренировался в более тяжелом темпе, чем на самом деле. Я также чувствовал, что тренировался, когда просто делал то, что делал бы в обычный день. Я купил еще четыре набора, чтобы подарить их в качестве подарка, когда моя семья и друзья захотели узнать мой секрет улучшения внешнего вида ног ».
8Легче всего чистить
Tone-y-BandsДа, эта пара стоит дороже.Но хотите ли вы иметь полностью защищенный от пота набор утяжелителей для щиколотки, который вы можете чистить и сушить без проблем? Они на 100% не содержат ткани и очень легко протираются дезинфицирующими салфетками или любым другим чистящим средством. Дайте им высохнуть на воздухе между сеансами пота, и все готово.
Reviewer Rave: «Я использовал много подобных продуктов для укрепления, но они определенно самые лучшие. Немного дорого, но того стоит в моей книге, так как они такие удобные, их легко чистить, и они прекрасно подходят .Никаких шлепков или трений, которые я испытывал с другими регулируемыми весами для запястий. Отличный продукт. Я действительно поражен тем, что решил написать отзыв. Но они стоят каждого слова ».
9Лучшее для тренировок на открытом воздухе
Регулируемые утяжелители для щиколотки Bona FitnessЕсли вы тренируетесь на открытом воздухе, эти утяжелители помогут вам оставаться на виду (и в безопасности!), Поскольку они имеют светоотражающую отделку. Кроме того, они имеют усиленную строчку, что делает их более прочными (читайте: песок не выходит и не создает огромный беспорядок в вашей гостиной).
Reviewer Rave: «Это были самые удобные утяжелители для лодыжек, которые у меня когда-либо были. Очень широкий ремешок на липучке позволяет легко их надевать и удерживает. Другие, которые у меня были, всегда падали так или иначе на щиколотка, этот комплект остается на месте и имеет действительно хороший баланс вокруг вашей ноги ».
10Самая надежная посадка
Регулируемые утяжелители Da Vinci для щиколоткиamazon.com
Эти утяжелители мягкие, удобные (и красочные!), Но сверхпрочный ремешок на липучке удержит их на месте во время тренировки.Они бывают четырех разных уровней веса, от 1 до 4 фунтов. каждый.
Reviewer Rave: «Они идеальны! Утяжелители на запястьях, которые у меня были в прошлом, подходят моим запястьям, но не лодыжкам. Их достаточно, чтобы соответствовать обоим. У других брендов, которые я купил, застежка-липучка не была ‘ Они очень надежны и быстро изнашиваются. Иногда грузы летели с моего запястья и летели по комнате без предупреждения, что недопустимо. У них есть сверхдлинная мега-длина липучки, чтобы браслеты оставались на месте, и петля, через которую они проходят это полезная особенность дизайна, которой не хватает другим брендам.«
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Почему вы должны попробовать использовать утяжелители для лодыжек, как Кейт Хадсон, во время тренировок для ног и мышц кора
Хорошо известно, что Кейт Хадсон увлечена пилатесом и грамматикой.Актриса и основательница Fabletics часто вдохновляет нас кадрами, на которых она подавляет всевозможные сумасшедшие жесткие движения своего домашнего реформатора пилатеса.
В своем последнем посте Хадсон выводит вещи на новый уровень, демонстрируя ход своего реформатора Cadillac, который стал еще более жестким благодаря проверенному на практике инструменту для силовых тренировок: утяжелителям для лодыжек.
Движение называется «кузнечик», и оно прорабатывает грудь и плечи, а также подколенные сухожилия и ягодицы. Добавленные веса на лодыжки делают его «немного тяжелее и сложнее для нижней части тела», — говорит Николь Стюарт, инструктор Hudson по пилатесу.«Утяжелители для лодыжек — отличный способ изменить положение вещей и больше проработать нижнюю часть [тела]», — добавляет Стюарт.
Ремень с отягощением на лодыжке может усилить преимущества любого силового упражнения, которое вы уже выполняете.
«По сути, они похожи на гантели для ног», — говорит SELF Аманда Шеннон Верренджа, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу из Питтсбурга. Концепция утяжелителей для лодыжек проста — несколько фунтов песка или металла привязаны ремнями прямо над вашими ботинками, когда вы выполняете обычную тренировку, — но дополнительные преимущества — не шутки.
«Вы добавляете на свое тело дополнительную нагрузку, которой у вас не было бы в противном случае, что увеличивает сжигание калорий и заставляет мышцы ног и кора работать больше, чем обычно», — говорит Верренгия.
Они особенно хороши для упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела и / или мышцы кора.
«Они отлично подходят для подъемов ног, V-up и велосипедов, — говорит Верренгия, — потому что они заставляют ваш корпус работать изо всех сил, чтобы ваши ноги находились в приподнятом положении». Она также рекомендует их для ослиных ударов, чтобы сильнее проработать ягодицы и подколенные сухожилия; боковые выпады в коленях, чтобы еще больше напрячь ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы; а также варианты планок и выпадов, мосты на одной ноге, ракушки и пожарные гидранты.
«Они отлично подходят для увеличения интенсивности любой тренировки нижней части тела или кора», — говорит она.
Гантели обычно не используются в пилатесе, — объясняет Стюарт. «Кейт просто любит иногда надевать их, чтобы поменять местами». Но они могут быть полезны людям, которые хотят улучшить связь между телом и разумом определенных мышц. Например, добавление веса к движению кузнечика, как Кейт, может помочь вам понять, как по-настоящему изолировать — и задействовать — подколенное сухожилие, потому что эта мышца будет подвергаться большему напряжению, чем обычно.
Но вы можете пропустить их во время кардиотренировок.
В то время как некоторые люди используют веса при беге, ходьбе или прыжках, Верренгия не рекомендует их для кардиоцентрических нагрузок. «Если вы не будете осторожны, лишний вес может нарушить вашу походку, нарушить вашу механику и потенциально вызвать травму спины или бедер», — говорит она. «А когда вы прыгаете с отягощениями, вы увеличиваете силу воздействия на ваши мышцы, суставы и связки, что со временем может их истощить.”
Следует ли мне тренироваться с отягощением для лодыжек?
Вы, наверное, заметили, что в последнее время ваши друзья и любимые тренеры используют утяжелители для лодыжек в своих программах тренировок. Поскольку они доступны по цене и их легко хранить, нам было интересно узнать о преимуществах утяжелителей для лодыжек, о том, как их использовать на тренировках и стоит ли их покупать.
Утяжелителидля голеностопных суставов можно использовать как альтернативу гантелям, особенно если вы новичок или только начинаете заниматься спортом, но их не следует использовать для всех упражнений и тренировок.По словам сертифицированного спортивного физиотерапевта Лиды Малек, PT, DPT, CSCS, SCS, вот как вы должны и не должны использовать утяжелители для лодыжек.
Каковы преимущества утяжеления на лодыжке?
«Вы можете использовать утяжелители для лодыжек для большинства укрепляющих упражнений, особенно тех, которые нацелены на бедра и ноги», — сказал доктор Малек POPSUGAR. «Вы также можете использовать их на запястьях для упражнений с легким весом», — добавила она. Еще одним преимуществом использования утяжелителей для голеностопных суставов является то, что они добавляют некоторое сопротивление, «которое в основном увеличивает нагрузку и способность задействовать мышцы с помощью упражнений», — объяснила она.
По словам доктора Малека, используя утяжелители для лодыжек, вы можете повысить интенсивность и сложность конкретных упражнений, таких как сгибания подколенных сухожилий стоя, подъемы ног и марши стоя. Она также рекомендовала использовать утяжелители для голеностопных суставов при выполнении упражнений на укрепление бедер и ног, таких как отведение бедра на боку и приведение бедра, отведение бедра стоя и приведение бедра, сгибание подколенного сухожилия стоя, удары ногами по-ослицы и удары ногой с трепета.
Насколько тяжелым должен быть вес на лодыжке?
Гантели различаются по весу, и Dr.Малек сказал: «Всегда начинайте легче, чем вы думаете, и следите за тем, чтобы вес был приемлемым на протяжении всего подхода». Если сомневаетесь, начните с веса от одного до двух фунтов, как она посоветовала, «затем постепенно увеличивайте до того, что кажется комфортно сложным, но не невозможным».
Если вы действительно чувствуете боль в суставах, «уменьшите вес или попробуйте еще раз через некоторое время без этого», — посоветовал д-р Малек. И если у вас в анамнезе есть боли в спине или суставах, доктор Малек посоветовал поговорить с вашим врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять утяжелители на лодыжки в свой распорядок дня, поскольку утяжелители на лодыжки могут усугубить симптомы из-за биомеханики нагрузки, добавляемой к конечность.
С какими тренировками нельзя использовать утяжелители для лодыжек?
Несмотря на то, что утяжелители для лодыжек могут усложнить упражнения на укрепление, доктор Малек сказал, что следует избегать использования утяжелителей для лодыжек при кардио- и аэробных тренировках, таких как бег и ходьба, «из-за повторяющегося характера движений и нагрузки веса, благоприятствующей некоторым мышцам а не другие, вызывая мышечный дисбаланс ». Ходьба с отягощением для голеностопного сустава может показаться безобидной, но доктор Малек предостерегает от этого, поскольку это может быть большой нагрузкой на бедра, колени и спину, а также влияет на вашу естественную походку.
Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы предпочитаете домашние тренировки или у вас нет места для такого оборудования, как гантели, утяжелители для лодыжек — отличное дополнение к вашему домашнему тренажерному оборудованию — просто помните, что их нельзя использовать для все тренировки.
Делают ли вас веса на лодыжки более сильным бегуном?
Предполагая, что вы в последнее время внимательно читали GQ , возможно, ваше энтузиазмое отношение к бегу в качестве выбранной вами тренировки успешно превратило то, что использовал , как сложную задачу, в более вялую, сквозную. упражнения движения.Вам нужно найти новый способ бросить вызов самому себе, но — опять же — как преданный потребитель фитнес-мудрости GQ , вы уже знаете все, что нужно знать о манипуляциях со скоростью шага. Возможно, мой чрезвычайно подвижный друг, настало время для вас взять на себя новую задачу: тренироваться с отягощением лодыжек.
Утяжелители для щиколотки, которые широко доступны в магазинах спортивных товаров и интернет-магазинах, посвященных тропическим лесам, по цене менее 20 долларов, используют липучку, чтобы надежно закрепить несколько фунтов песка или металла вокруг лодыжки, где все приспособление аккуратно лежит на вашей беговой обуви. .Идея, конечно же, в том, что если вы заставляете ноги переносить больший вес в пространстве во время бега, вы будете работать усерднее. (Это похоже на обоснование, например, приседания с использованием веса вместо простого приседания с использованием веса вашего тела, хотя, надеюсь, количество повторений приседаний, которые вы обычно выполняете, значительно ниже, чем количество отдельных шагов, составляющих вашу утреннюю пробежку.)
Наука по большей части поддерживает это. В одном исследовании наблюдались эффекты ношения утяжелителей на лодыжке, когда испытуемые бегали на беговой дорожке с заранее определенной предпочтительной скоростью .Разумеется, исследователи наблюдали увеличение расхода энергии и частоты сердечных сокращений, которые напрямую коррелировали с количеством веса, который составлял от 3,5 до 10,5 фунтов, которые испытуемые носили на своем теле. Команда пришла к выводу, что эти результаты показывают, что тренировка с отягощением на голеностопном суставе может быть более эффективной, чем бег с обнаженными, не нагруженными нижними икрами. Связанный эксперимент, однако, измерял влияние веса на лодыжки, когда бегуны выбирали скорость на основе веса .По мере увеличения веса скорость бегунов снижалась, что не привело к значительным изменениям в частоте сердечных сокращений или потреблении кислорода. Другими словами, испытуемые реагировали на внезапно более трудный бег, выполняя соответствующее количество бездельничанья.
К счастью, есть относительно простой способ отреагировать на эти выводы: если вы собираетесь попробовать, бегите на беговой дорожке, чтобы внимательно следить за своей скоростью. Хотя свободный бег на открытом воздухе бесконечно приятнее, чем использование гигантского колеса хомяка, вы, вероятно, замедлитесь, если предоставите свои собственные устройства, тем самым уменьшив те всплески эффективности, за которыми вы в первую очередь гонитесь.
Важное предостережение заключается в том, что использование утяжелителей для лодыжек создает дополнительную нагрузку на суставы и связки. Я не врач, и, как всегда, вам следует проконсультироваться с одним из них, прежде чем начинать новую программу упражнений. Но подумайте об этом логически: каждое из ваших ничего не подозревающих коленей и бедер будет нести на три фунта больше, чем они привыкли, и хотя это может показаться не таким уж большим, эти части вашего тела , а не , с которыми можно шутить. . Если вы знаете, что у вас уже скрипят колени, это довольно сильный сигнал, что это не тренировочный аксессуар для вас.
Если вы все же пробуете бегать с отягощением для лодыжек, убедитесь, что вы работаете с отягощением медленно в соответствии с вашим распорядком. Используйте их на более коротких дистанциях, чем вы могли бы преодолеть в противном случае, и определенно не носите их каждый раз на каждом беге. Прежде всего, обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело реагирует, и если ваши тренировки начинают вызывать слишком много нежелательной боли, немедленно откажитесь от этого. Ноги под вами прямо сейчас те же самые, которые должны вас сопровождать всю оставшуюся жизнь! Относитесь к ним вежливо.
Смотреть сейчас:
Современное руководство по этикету писсуара
Бег с отягощениями | Бег с утяжелителями на лодыжке
Фитнес — это все о тенденциях, и в 2020 году среди тех, кто занимается спортом, всплыло возрождение ремней на отягощениях на лодыжке и запястьях. Вы, наверное, видели их в социальных сетях, но бум гораздо больше. По данным New York, утяжелители для лодыжек стали популярны благодаря использованию влиятельными лицами в Instagram, модному новому дизайну, который можно увидеть на Shark Tank, , и использованию популярными фитнес-инструкторами, такими как йоги Мари Груичич и тренером по Rumble Boxing Тейлор Рэй Альмонте. Журнал.
Но вы, вероятно, видели их и в реальной жизни, и даже заметили их у других бегунов.
«Во время длительной пробежки в Центральном парке в Нью-Йорке тенденция очевидна: бегуны, особенно бегуны-любители, полностью усвоили тенденцию с утяжелением лодыжек и запястий», — говорит Коллин М. Бро, DPT, MS, доска. сертифицированный клинический специалист-ортопед и директор Columbia RunLab Колумбийского университета.
Почему внезапный интерес к бегу с отягощениями?
Прибавив дополнительный вес, некоторые спортсмены могут стремиться к тому, чтобы их тренировки выполняли двойную задачу.
«Как спортсмен на протяжении всей жизни, я понимаю: пока тренажерные залы были закрыты, ощутимые преимущества тенденции изменения веса манжеты могли позволить выполнять силовые тренировки и аэробную подготовку за одну тренировку», — говорит Бро. «Некоторые думают, что больший прирост силы происходит из-за большей нагрузки, буксируемой во время бега».
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Но есть ли у преимущества бега с отягощениями?
На самом базовом уровне дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать немного усерднее, чтобы выполнить ту же задачу (бег) и нарастить силу.
«Дополнительный вес заставляет мышцы работать сильнее. Мышцы, которые работают усерднее, становятся сильнее за счет роста мышечных волокон, более эффективного набора мышечных волокон или большего роста кровеносных сосудов в мышцу или внутри нее, чтобы доставлять больше кислорода к рабочим клеткам », — говорит Эрик А.Эйфлер, доктор медицины, CAQSM, хирург-ортопед в Phoenix Spine & Joint ..
Со временем ваше тело может адаптироваться к дополнительному тренировочному стрессу. «Добавляя вес своему телу, бегуны напрягают свое тело больше, чем без веса», — говорит Эйфлер. «Когда они впоследствии бегут без веса, бежать легче».
Более легкий вес вашего собственного тела может означать бег быстрее, легче бегать или бегать на большие дистанции.
Если ваши мышцы работают интенсивнее, они также требуют больше кислорода, а это означает, что вашему сердцу и легким также придется работать усерднее, чтобы не отставать.«В результате этого повышенного тренировочного напряжения [сердечно-сосудистая система] претерпевает адаптивные изменения», — говорит Эйфлер. «Таким образом, добавленный вес увеличивает мышечную силу и время до утомления, а также улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы».
Самые популярные утяжелители для щиколотки и запястья на Amazon
Утяжелители для запястий и лодыжек
Бала Браслеты amazon.com49,00 долл. США
Регулируемые утяжелители для щиколотки и запястья
Баланс от амазонка.ком14,67 $
Регулируемый грузик для щиколотки
Хенкелион amazon.com
Регулируемый грузик для щиколотки
Sportneer amazon.com29,99 долл. США
Есть ли риски при беге с отягощениями?
Для бегунов, стремящихся «улучшить» свои тренировки, добавление утяжелителей на лодыжки к любому бегу может показаться разумной стратегией тренировки, но это не безрисково.Одним из наиболее распространенных негативных побочных эффектов их ношения во время бега является то, что они заставляют вас менять походку.
«Дополнительная нагрузка на суставы, такие как спина, бедра и колени, может нарушить походку и привести к серьезным травмам», — говорит Эмили Хатчинс, сертифицированный персональный тренер RSP Nutrition. «Повторяющийся характер ходьбы или бега может привести к неправильной технике, нарушению баланса мышц и / или острой травме».
Это также может увеличить нагрузку на сгибатели бедра, IT-бандаж и внешние мышцы ступней, которые вызывают травмы, особенно когда мы добавляем скорость и расстояние, добавляет Кэти Лоутон, ME.д., физиолог по спортивной медицине в клинике Кливленда.
Нарушение биомеханики также может привести к боли в пояснице, пателлофеморальному синдрому, синдрому IT-бандажа, боли в суставах нижних конечностей, повреждению хряща и растяжению мышц, говорит Эйфлер.
И вам нужно беспокоиться не только о боли и мелочах; добавленный вес также может привести к более серьезным травмам.
«Если мышцы не могут справиться с внезапным увеличением веса, вес переносится на кости и суставной хрящ.Дополнительный вес приводит к повреждению этих структур в виде стрессовых переломов или боли в суставах, а стрессовые переломы стоп и бедра часто встречаются у бегунов из-за перетренированности », — говорит Эйфлер.
В конечном итоге риски переноса более тяжелого груза, вероятно, перевешивают потенциальное повышение производительности бегунов.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше полезных советов по тренировкам!
Наверное, нет.Если у вас уже есть опыт бега с отягощением на лодыжке, и у вас не было никаких травм или проблем, то, вероятно, все в порядке. Но если вы новичок в этом, существует бесчисленное множество других способов добавить тренировочного стресса, который не подвергнет вас такому высокому риску травмы.
Например, если вы хотите прибавить в весе, подумайте о беге с утяжеленным жилетом.
«Эта рекомендация также включает осторожность и дополнительные инструкции, но для подходящего человека она может быть полезной», — говорит Лоутон.«Весовой жилет, по крайней мере, добавляет больше веса вокруг вашего центра тяжести по сравнению с конечностями и может быть более удобным для некоторых. Вы все равно можете нанести травму, если не сделаете это должным образом, но есть преимущества, если все будет сделано правильно ».
Это не означает, что вам нужно выбрасывать утяжелители для лодыжек или запястий в мусор. Вы можете рассматривать ходьбу с отягощением на лодыжке или запястье как форму легкой перекрестной тренировки или восстановления. Они также могут быть полезны для силовых тренировок.
«Вы можете выполнять упражнения для бедер в четырех направлениях стоя или лежа, сгибать подколенные сухожилия стоя, поднимать плечи стоя, сгибать бицепс и т. Д.все это также может улучшить спортивные результаты бегуна », — добавляет Лоутон.
Достигайте всех своих целей в возрасте 40, 50 и 60 лет
Кросс-тренинг и силовая работа имеют решающее значение для улучшения ваших тренировок и, вероятно, дадут желаемые результаты с отягощениями в лодыжках и запястьях.
Итог: Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, наиболее полезным будет использование различных тренировочных методов, в том числе длительных пробежек, скоростных тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок в сочетании с силовыми тренировками, Бро предлагает.
«Бегуны должны использовать наилучшие доступные научные данные в своих бегах: смотреть на частоту вращения педалей, беговую форму и тренировать силу; тренироваться на расстояние; тренируйтесь для повышения устойчивости, но оставьте гантели дома », — говорит Бро.
