Ходьба или бег что лучше: Бег или ходьба для похудения? Какой тип тренировок выбрать?

Содержание

Что лучше бег или ходьба для похудения. Что эффективнее бегать или ходить, чтобы похудеть

post-card post-card__thumbnail»> Похудение Автор Лидия Балыкова На чтение 9 мин. Просмотров 297 Обновлено 11.08.2020 Содержание статьи

  1. Что лучше бег или ходьба для похудения
  2. Разница между ходьбой и бегом 
  3. Бег или ходьба – что эффективнее для похудения 
  4. Почему быстрая ходьба эффективнее бега 
  5. Для кого ходьба предпочтительнее бега 
  6. Польза бега 
  7. В чем польза ходьбы для похудения 
  8. Лечение ходьбой 
  9. Преимущества оздоровительной ходьбы
  10. Видео Бег или ходьба что лучше и полезнее

Что лучше бег или ходьба для похудения

Некоторые люди считают ходьбу не эффективной для похудения и поэтому выбирают бег. Но для здоровья, однозначно, ходьба полезнее. Во время бега происходит нагрузка на позвоночник, легкие, сердце, суставы. Сердце подвергается тренировке, дыхание становится глубоким и учащенным, кровь по венам бежит более активно, раскрываются легкие. И все это ускоряет процесс сжигания калорий, которые поступили в организм в течение дня.

Бегать надо не менее 20 минут в день. Именно за это время начнут сжигаться энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. Это значит, что организму потребуется больше энергии, и он будет брать ее из подкожного жира. Постепенно длительность забегов надо увеличивать.

Также эффективен бег с передышками. То есть быстрый бег надо чередовать с медленной ходьбой. В этом случае теряется вес и тренируется сердечно – сосудистая система. Если человек долго ходит даже медленным шагом, в крови изменяется уровень сахара. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза и жир начинает расщепляться, выделяя при этом воду, энергию и углекислый газ. Человек потеет, и все вместе ускоряет метаболизм. 

Метаболизм – обмен веществ и энергии в живых организмах.

Источник Википедия

Для похудения важно, чтобы энергия расходовалась максимально быстро. И помогут в этом физические нагрузки в течение 1 – 1, 5 часов. Чтобы быстрее похудеть, конечно же стоит выбрать бег, но он подходит не всем. 

Ходьба же менее эффективна. Для достижения положительного результата придется ходить в быстром темпе. Но в любом случае, эффективность бега и ходьбы несомненна. 

Разница между ходьбой и бегом 

Чем же ходьба отличается от бега? 

  • При беге больше 25 минут начинает работать процесс жиросжигания. Организм использует весь сахар, находящийся в кровеносном русле; 
  • Во время бега на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка; 
  • Во время бега в стрессовом состоянии человек получает психологическую разгрузку, а при ходьбе эта нагрузка значительно меньше; 
  • При ходьбе задействовано много групп мышц: плеч, ягодиц, голеней; 
  • Ходьбой можно заниматься дольше, чем бегом и частота сердечных сокращений при этом меньше; 
  • Во время бега надо отслеживать частоту своего пульса. Для человека в возрасте до 40 лет она должна быть не больше 120 – 140 ударов в минуту. В этом диапазоне жир сжигается наиболее эффективно и за более короткий период времени. 

Бег или ходьба – что эффективнее для похудения 

Многие люди с избыточным весом не любят бегать.

Почему? Да потому что это тяжело.

Бег – это интенсивная кардионагрузка. Он способствует учащению сердцебиения, тем самым помогая сжигать калории. Но он изнашивает суставы и от него страдает позвоночник.

Как это ни странно звучит, но ходьба также способствует похудению, но при условии, что вы будете ходить быстро. Ходьба абсолютно безопасна для здоровья. Во время ходьбы нагрузка на колени и позвоночник минимальна. Кроме этого, быстрая ходьба тренирует сердечную мышцу.

Ходить проще, чем бегать, и на первых порах калорий будет сжигаться больше, чем при беге. 

Так что же на самом деле эффективнее – бег или ходьба? 

Если бегать столько же времени, сколько ходить, безусловно, бег будет эффективнее. Но бег может быть противопоказан людям, у кого имеются проблемы с позвоночником и коленями. Ходьба же безопасна для организма. 

Очень важно научиться правильно ходить. Под правильной ходьбой подразумевается сохранение осанки при ходьбе, гармоничное сочетание амплитуды рук и ног. При сохранении этого положения уравновешивается нагрузка на опорно – двигательный аппарат.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега 

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%. 

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег. 

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.  

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку. 

Для кого ходьба предпочтительнее бега 

Лучше ходить, чем бегать: 

  • Нетренированным людям старше 35 лет; 
  • Людям с больным позвоночником и ортопедическими проблемами; 
  • С сахарным диабетом; 
  • С больными суставами;
  •  После инсульта или инфаркта; 
  • С высокой массой тела. 

Польза бега 

Бег является одним из самых доступных способов физической активности.

Он имеет массу преимуществ: 

  • Укрепляет сердечную мышцу, органы дыхания и мышцы ног. В результате улучшается кровообращение и снабжение органов кислородом; 
  • Тренирует выносливость и силу воли; 
  • Способствует очищению организма от шлаков, которые выходят с потом; 
  • Помогает похудеть; 
  • Помогает справиться с депрессией, т. к. во время бега выделяется гормон счастья, радости и удовольствия – дофамин. Он управляет нашими тайными желаниями и влияет на либидо;
  • Благотворно влияет на иммунную и нервную систему; 
  • Бег на свежем воздухе закаляет. 

Недостаток бега заключается в том, что он противопоказан людям с серьезными хроническими заболеваниями. 

В чем польза ходьбы для похудения 

Люди, которые периодически садятся на диеты, пьют мочегонные средства, ходят в парилки в надежде похудеть, не смогут добиться положительных результатов без физической нагрузки. Жир в мышцах сжигается только благодаря физической активности. 

Многие считают, что похудеть с помощью ходьбы невозможно. Они не могут понять, как это возможно, если решить эту проблему не могут занятия в тренажерном зале, бег по утрам, плавание? 

Польза ходьбы неоспорима. 

  • Она влияет на здоровье и самочувствие человека. Во время ходьбы в мышцах происходит окисление жиров. Чем больше человек двигается, тем активнее происходит жиросжигание; 
  • 1 час энергичной ходьбы изменит уровень гормонов, регулирующих аппетит – грелина (стимулирующего аппетит) и пептида (снижающего его). Во время ходьбы уровень грелина снижается, а уровень пептида повышается, и человек не чувствует голода; 
  • Регулярная ходьба активизирует гормоны, способствующие расщеплению жира;
  • Повышается тонус мышц, который приводит к большему расходованию энергии;
  • Ежедневная ходьба по полчаса в день на 30% снижает риск образования новообразований в кишечнике; 
  • Благотворно сказывается на работе сердца; 
  • Ходьба снижает вероятность образования варикозного расширения вен; 
  • Укрепляет костный скелет и весь опорно – двигательный аппарат. Способствует лучшему усвоению кальция, при постоянной нагрузке связки укрепляются;
  • Повышает расходование калорий. В течение часа во время ходьбы расходуется примерно 200 – 300 ккал. 

Лечение ходьбой 

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.  

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви. 

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию. 

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу. 

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания. 

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный. 

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление. 

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

  • 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
  • 6 км / час – 4, 5 ккал;
  • 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса. 

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

  • 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
  • 66 – 4 км / час;
  • 83 – 5 км / час;
  • 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Для того, чтобы с высокой точностью рассчитать расход калорий, надо ввести свой вес, пол, возраст, скорость ходьбы.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Видео Бег или ходьба что лучше и полезнее

Я предлагаю посмотреть видео, в котором рассказывается, что лучше бег или ходьба.

Я постаралась подробно рассказать о том, что эффективнее – бег или ходьба. Для кого ходьба предпочтительнее бега, чем полезны бег и ходьба.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

Источник

Post Views: 43

Что полезнее бег или ходьба

Что полезнее — бег или ходьба?

Что полезнее — бег или ходьба?

  • Бег и ходьба нужны для организма человека. Что из них лучше, а что хуже — нам видней.Кому-то и ходьба здоровье поправляет, а есть и те, кому нужнее бег.При беге калории сжигаются быстрее и активнее. Хотя если просто ходить по ступеням многоэтажного дома — калорий не наберете никогда.Если сердечко пошаливает — врачи рекомендуют ходьбу, а если сердце крепкое пока — вам бег назначат ежедневный.Тут по здоровью нужно смотреть,как вам — потеть иль не потеть.
  • Да, есть даже такая методика похудения: quot;топтатьсяquot; на беговой дорожке, только надо очень долго это делать. Ну или в естественных условиях — ритмично гулять. Кроме того, при ходьбе не травмируются суставы ног.
  • Это смотря смотря в каком возрасте Вы собираетесь это делать и еще есть ли ум Вас проблемы с сердцем. Если Вы молоды и здоровы то бег Вам просто необходим он позволит развить легкие обогатить организм кислородом и защитит Ваш иммунитет.Если у Вас проблемы со здоровьем и Вы не молоды то здесь безусловно подойдет ходьба в разных ее интерпритациях она как правило помогает от гиподинамии старчечкой для улучшения кровообращения и много другого полезного дает организму.
  • Ходьба есть ходьба. Она не сравнима с бегом по энергозатратам. Идти человек может целый день. Бежать — максимум час. Только очень тренированные люди могут пробегать марафон — 42 км.Есть еще бег трусцой, который очень напоминает быструю ходьбу, но это не ходьба, а бег. Затраты энергии здесь гораздо значительнее, чем при ходьбе.Не знаю, откуда пошло мнение, что худеть лучше при ходьбе! Наверное, это пиарят сами себя специалисты по quot;оздоровительнойquot; и quot;волшебнойquot; ходьбе. Это и понятно — сейчас все хотят красиво жить и ни фига не делать при этом. Даешь только советы по эффективному похудению, и живи себе, в масле катайся.Я помню, когда занимался спортом, то у нас для похудения самое действенным средством был бег. Только с одним quot;ноquot;. Одеваешь на тело хорошую кофту (некоторые изготавливали сами себе целлофанновые куртки) и бегаешь, пока не сойдет три пота.При этом достаточно пробегать 3 км. в среднем (но в не медленном) темпе. Когда вы пробежите эту дистанцию, то ваша одежда будет полностью мокрой. Считайте, что вы потеряли, как минимум, 1 килограмм. И так каждый день. Семь дней — семь килограммов. Люди успевали до соревнований по боксу не только сбросить вес, но и восстановить силы.Такие тренировки возможны только для людей с отличным здоровьем и крепким сердцем. Если у вас тут есть проблемы, даже и не пробуйте.Еще раз говорю простую истину — чтобы похудеть надо уменьшить свой рацион питания. Сделать его рациональным, то есть не кушать больше, чем требуют суточные энергозатраты при вашем образе жизни. Этой информации полно в Интернете.Никогда не отдыхайте лежа или сидя сразу после еды в течение 30 минут. Лучше прогуляться или заняться в квартире чем-то полезным — пылесосением, например.Вот тут я еще писал советы про похудение на сайте БВ:
  • При ходьбе задействуются лишь мышцы ног, а при беге ещ и руки, а вместе с руками плечи и спина.Конечно, вс зависит от состояния здоровья человека. Если на здоровье жалоб нет и нагрузки переносятся легко, конечно, бег будет полезнее и эффективнее. Даже по себе могу судить об этом: простая ходьба не дат того ощущения, как бег. Иногда организм прямо просится побегать. Может быть, потому, что и так хожу много и эта нагрузка для мена естественна и мала.Хорошую статью на тему сравнения пользы ходьбы и бега можно почитать здесь. Особенно понравилась подпись к последней картинке — quot;Чем бы вы не занимались,лишь бы не сидели на диванеquot;:)
  • Считается что ходьба — нагрузка ровнее и энергозатраты при равном расстоянии при ходьбе quot;в темпеquot; выше. Считается что для поддержания формы необходимо проходить не менее пяти километров. так что берм шагомер и гулять!
  • Конечно же, при беге сжигается гораздо больше калорий, чем при обычной, хоть и относительно быстрой ходьбе. Но вы должны понимать одну вещь — не всем можно бегать, например с нарушениями опорно двигательного аппарата и проблемами с позвоночником, проблемами с давлением и прочие, можно только ходить. А то что при ходьбе сжигается больше калорий — это мягко сказать выдумка, но если бегать не рекомендуют, то это единственное правильное решение.
  • Может правда, а может и нет, но ходьба и бег очень полезны, можно немного побегать, потом перейти на ходьбу, потом на бег и именно таким образом преодолевать большое расстояние. При беге время замедляется, а реакция увеличивается.

Источник: http://info-4all.ru/sport/chto-poleznee-beg-ili-hodba/

Бег трусцой: от инфаркта или навстречу проблемам?

Выражение «бегом от инфаркта» на долгое время стало девизом людей, поддерживающих активный образ жизни. Более того, бег является модным трендом: продажи беговых дорожек в магазинах спорттоваров находятся на неизменно высоком уровне. Но действительно ли всем людям без исключения можно и нужно бегать, чтобы получить свою порцию здоровья, бодрости и хорошего настроения?

Источник: depositphotos.com

Врачи предупреждают: трусцой «убегая от инфаркта», вы рискуете встретиться с другими заболеваниями. Вопреки распространенному мнению, далеко не каждому стоит заниматься этим видом спорта.

Прежде всего, нужно понять, чем именно от других видов бега отличается бег трусцой. Другое его название – джоггинг (от английского jogging, шаркающий бег).

В самом названии заложено главное отличие этого типа бега: фаза безопорного состояния (полета) здесь крайне мала. Как только одна нога отталкивается от поверхности, вторая опускается на землю.

Иные особенности техники – жесткий удар пяткой об опору или «шлепанье» расслабленной стопой. Скорость движения составляет 7-9 км/ч, чуть больше скорости быстрой ходьбы.

Польза бега трусцой

Итак, подобные темп и техника бега под силу даже новичкам и людям, находящимся не в лучшей физической форме. Чем же полезен джоггинг и чего можно добиться с его помощью?

Бег действительно очень полезен для сердечно-сосудистой системы человека, так как благотворно влияет на мелкие сосуды. Гиподинамия приводит к нарушению кровоснабжения тканей и атрофии большого количества капилляров. Правильный бег трусцой поддерживает заданную интенсивность работы сердца и «раскрывает» спавшиеся капилляры, способствуя также их прорастанию в обедненные участки тканей.

Микроциркуляция крови способствует работе эндокринной системы: налаживается и активизируется выработка гормонов. В целом же джоггинг ускоряет обмен веществ, что омолаживает организм и повышает его защитные силы. В качестве стимулятора выступают молочная кислота и углекислый газ, содержание которых при беге трусцой повышается.

Внимание!

Нормализация артериального давления – еще один плюс бега трусцой: при достижении частоты пульса 120-150 ударов в минуту расширяются периферические сосуды и их сопротивление снижается.

Ощущение счастья и удовольствия отмечают все любители джоггинга. Оно возникает благодаря усиленной выработке эндорфинов. Действие этих гормонов продолжается в течение часа после пробежки. Утренняя пробежка помогает устранить избыток гормонов и успокоить нервы, а вечерняя – наоборот, подзарядиться энергией после долгого трудового дня.

Наконец, джоггинг позволяет снизить вес благодаря усиленному сжиганию калорий в процессе. Поэтому его рекомендуют большинству людей, стремящихся похудеть, как сравнительно легкую нагрузку.

В чем же заключается опасность джоггинга?

Ряд физиологов, изучающих воздействие бега трусцой на организм, выделяют следующие абсолютные противопоказания к занятиям джоггингом:

  • врожденные пороки сердца;
  • перенесенный инфаркт миокарда или инсульт;
  • артериальная гипертензия выше 180/110;
  • сахарный диабет;
  • хронические заболевания почек;
  • резкие нарушения сердечного ритма;
  • офтальмологические проблемы, угрожающие отслойкой сетчатки.

Как можно заметить, список противопоказаний не так уж и мал. Людям, имеющим в анамнезе подобные заболевания, рекомендуется выбрать вид физических нагрузок, не связанный с бегом.

Источник: http://www.neboleem.net/stati-o-zdorove/beg-truscoj-ot-infarkta-ili-navstrechu-problemam

Что полезнее бег или ходьба для мужчин и женщин? Популярно о здоровье

Вопрос о том, что лучше – бег или ходьба, всегда оставался вечным поводом для дискуссий. Сегодня существует множество мнений на этот счет. Но вам нужно будет решить самим, чему отдать свой голос. Бег или ходьба для похудения – еще более животрепещущий выбор. Давайте разбираться.

Чтобы помочь определиться вам, что же из бега и ходьбы лучше, что эффективнее, предлагаем разобрать по отдельности оба вида движения, выявить общее и определить различия. Тогда будет легче понять, что и зачем нужно. Поехали!

Ходьба

Это наше основное движение – перемещение ног относительно горизонтальной поверхности. Можно ходить медленно, едва двигая ногами, скорость будет составлять 1–2 км в час. Можно быстрее, средней для ходьбы считается скорость в 5–6 километров в час. А можно идти очень быстро, вплоть до спортивной ходьбы, скорость которой превышает 10 километров в час.

Между прочим, физиологические показатели во время спортивной ходьбы схожи с параметрами организма во время бега трусцой и даже более быстрого бега.

Делаем вывод – ходить можно по-разному. И от каждого способа и скорости будет свой эффект.

Быстрая ходьба полезна в количестве 1 часа в день. Тот, кто набирает суммарно 1 час ходьбы в день и думает, что извлекает максимум пользы, немного неправ.

Когда говорят, что полезно ходить час в день, имеют ввиду непрерывную ходьбу. Это ведь кардио нагрузка. Вспомните, как вы дышите при интенсивной ходьбе – ускоренно. А как ведет себя ваше сердце – ускоряется.

Таким образом, быстрая ходьба, подобно бегу, может давать кардио нагрузку.

Существует такой тип, как скандинавская ходьба. с палками в руках. Каждый шаг сопровождается поочередным поднятием и опусканием рук с палками. Это полезнее, чем обычная пешая прогулка, так как к работе подключаются мышцы рук. Движения руками облегчают дыхание, легкие больше раскрываются. Значит, организм получают лучшую аэрацию, нежели при ходьбе без палок.

В спортивных целях лучше всего ходить в лесной зоне, в парках. В общем, гулять лучше там, где не ездят автомобили, где остался еще свежий воздух. Не следует осуществлять прогулки там, где присутствуют сильные запахи, например, около птицефабрик и животноводческих ферм. Неприятный запах может принести вред вашему самочувствию, воздухом нужно наслаждаться!

Ходьба поможет сбросить вес. Чтобы начать худеть, достаточно быстрой ходьбы и правильного питания. Прогресс пойдет в гору, просто нужно запастись терпением.

Бег тоже бывает разный. Можно бегать трусцой, а можно устраивать спринтерские забеги со скоростью до 30 километров в час. Однозначно, у бега есть хорошее преимущество относительно ходьбы – это возможность интервальных тренировок.

Важно!

Как бы человек быстро ни ходил, для дальнейшего ускорения он переходит на бег. Поэтому максимальную нагрузку из ходьбы не вытянешь даже на секунду. А вот из бега это можно извлечь.

Нужно максимально быстро бежать хотя бы 20–30 секунд, затем сбавить скорость и восстанавливать дыхание.

Нельзя полностью останавливаться в этот момент, бегите трусцой, максимально замедляйтесь, если надо, но бегите.

Пробежка по утрам намного активнее действует на организм, чем спокойная прогулка. От прогулки организм не проснется, наоборот, ему захочется больше спать. Ведь пеший ход не поднимает давления, не учащает сердце настолько, чтобы вы проснулись. А вот если бежать – все это изменится запросто, вплоть до того, что вы запыхаетесь.

А какое большое значение имеет бег для похудения! Поэтому, если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега.

А что полезнее для здоровья? Вот здесь ответы очень неоднозначны, разберем это далее. Но вот что точно можно сказать про бег:

  1. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба.
  2. Бег точно тратит больше энергии, заставляет сердце быстрее работать, а легкие сильнее и глубже дышать.
  3. Именно бег заставляет нас пропотеть, он тренирует анаэробную выносливость.

Ходьба или бег? Что же выбрать, как быть?

Вы активный человек и хотите, чтобы ваша фигура была как можно дольше в хорошей форме, чтобы вы чувствовали себя отлично изо дня в день. Радостная новость – бег и ходьба отлично подходят для достижения этих целей. Все зависит от вашего желания держать себя в форме и особенностей вашего здоровья:

  1. Кому-то нельзя бегать быстро из-за заболеваний сердечно-сосудистой системы. Остается вариант бега трусцой или быстрой ходьбы.
  2. Также нельзя бегать при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах суставов и позвоночника, беременности.
  3. Для тех, кому бегать лень или не в чем, лучше совершать пешие прогулки. Пройдитесь пешком до работы, если погода позволяет. До работы 5 км? Не беда, проходить такое расстояние за день – в самый раз! Обратно можно возвращаться уже на автотранспорте. Выезжайте на выходных на природу, в парки, ходите там на свежем воздухе. Зимой ходите на лыжах. Вы же знаете, что на лыжах можно ходить, а можно бегать. Пользуйтесь этим!
  4. Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба. Попробуйте, если интересно.
  5. Вы заметили, что в парках стали появляться бабушки и дедушки с палками в руках? Они ходят и, будто на лыжах, держат в руках палки для скандинавской ходьбы. Это пожилые люди, у каждого какой-нибудь диагноз, но они все равно сохраняют активность, продлевая годы своей жизни. Берите пример!
  6. Вы худеете? Для похудения бег или ходьба являются основными факторами сброса веса. Бег, конечно, даст результат быстрее. Но ходьба дается проще, мы ходим ежедневно. А бегаем не так часто. Поэтому может, ходьба в результате и будет эффективнее, нежели бег. Ведь бегать можно бросить. А вот от ходьбы полностью не откажешься. Выработайте привычку прогуливаться перед сном по своему кварталу, чтобы продолжительность прогулки составила 30–40 минут. За это время вы пройдете от 3 до 5 км, в зависимости от вашей скорости.

У ходьбы практически нет противопоказаний, а вот с бегом все сложнее. Бегать можно быстро и медленно. Бег трусцой прописан даже пожилым людям, а быстрый бег сильно нагружает организм, заставляет его работать на пределе возможностей. Для многих людей с разными заболеваниями это может оказаться просто вредно или даже опасно.

Такой диагноз, как плоскостопие тоже мешает бегу. Но ходить он не так сильно мешает, хотя без специальных ортопедических стелек лучше ограничить масштабы пешего передвижения.

Дело в том, что постоянная неправильная нагрузка при каждом шаге приводит к деформации голеностопа, коленного сустава и тазобедренного.

В итоге на ноге можно заметить вальгусную деформацию, хронические воспаления суставов. Берегите свои ноги!

Совет!

Мы не будем в этот раз рассматривать разные тренировочные цели, просто скажем, что их много. Лишь приведем пример, как надо ходить и бегать, чтобы просто быть здоровым и держать тело в хорошей форме:

  1. Ходить нужно ежедневно, стараясь непрерывно пройти средним или быстрым шагом хотя бы 30–40 минут. В идеале это делается на свежем воздухе (например, вечерняя прогулка в парке).
  2. Бегать можно каждый день, либо 2–3 раза в неделю по утрам по 15–20 минут. Есть желание – можете интервалить.

Ходьба – аэробная нагрузка. То есть мышцы успевают вырабатывать энергию при наличии кислорода. Организм успевает доставлять в них кислород и нужные вещества с кровью. Если и появляется временное жжение, то на следующий раз его уже не будет. Так как к такой незначительной нагрузке мышцы очень быстро адаптируются. Мышцы очень редко болят от ходьбы (но не связки).

А теперь попробуйте побегать. Даже десятиминутная пробежка будет иметь болевые последствия для вашей мускулатуры ног, если вы давно до этого не бегали. А что будет после интервального забега ?

Бег трусцой – аэробная нагрузка, а вот ускорения – это уже порог с анаэробной нагрузкой. Наступает момент, когда кровь не способна попасть ко всем клеткам мышц, начинается кислородное голодание. В итоге клетки начинают иначе вырабатывать энергию. Накапливается молочная кислота, а вы чувствуете жжение в мышцах. Ходьба такого не даст, ведь нужна предельная нагрузка.

Именно этот анаэробный эффект запускает дальнейший процесс расщепления жиров организма, который длится и после тренировки.

Ходьба никогда не даст такого же эффекта повышения выносливости, как бег. Но бег никогда не станет таким же легким способом помочь своему здоровью, как хорошая прогулка.

Делаем финальный вывод: бег не заменит ходьбу, а ходьба не заменит бег. Так что, нужно иногда бегать, но чаще ходить. Ходите каждый день, друзья!

Источник: http://razvitielife.ru/bolezni-u-detej/lechenie/6189-chto-poleznee-beg-ili-khodba-dlya-muzhchin-i-zhenshchin-populyarno-o-zdorove

Что полезнее и безопаснее, бег или ходьба?

Современные тренды и мода на ведение здорового образа жизни постепенно захватили большую часть мира. Это имеет неоспоримо положительное влияние на состояние здоровья простого населения. Помимо здорового и правильного питания, пользующегося большим спросом даже в ресторанах высшего класса, люди начали интересоваться физическими нагрузками.

Именно легкие кардиоупражнения позволяют значительно ускорить обмен веществ и восстановить утраченные организмом резервы. Над вопросом о том, что лучше – бег или ходьба, можно долгое время спорить, но давайте попытаемся говорить языком фактов.

Отличия бега и ходьбы

Для того чтобы понимать, какое упражнение более эффективно в том или ином случае, необходимо знать отличия.

Для того, чтобы лучше укрепить мышцы, бег, конечно, предпочтительнее

К основным моментам, составляющим принципиальную разницу между бегом и ходьбой, относятся следующие:

  • ходьба задействует группу мышц голени, при беге же включаются пучки плечей, груди, бедренные мышцы, а также большая, средняя и малая ягодичная мышцы;
  • во время бега на долю секунды человек находится в состоянии полета, эта фаза полностью отсутствует при ходьбе. Постоянные прыжки приводят к сильным нагрузкам на хрящевую ткань, лежащую в основе межпозвоночных дисков и суставов;
  • частота сердечных сокращений во время ходьбы – гораздо ниже, благодаря чему редко возникает ощущение холодка за грудиной, и человек может дольше заниматься;
  • бег на протяжении более пятнадцати минут использует весь сахар, свободно циркулирующий в кровеносном русле, запускаются активные процессы жиросжигания;
  • ходьба оказывает меньшее воздействие на хронический стресс, так как только во время бега, из-за высокой нагрузки, человек отвлекается от своих мыслей и может расслабиться в психическом плане;
  • при выборе именно бега, необходимо следить за частотой собственного пульса, чтобы он не превышал отметку в сто сорок ударов за одну минуту, так как именно диапазон от 120 до 140 ударов позволяет максимально эффективно и быстро сжигать жировую клетчатку.

Ходьба для похудения

Этот метод редко избирается для похудения, так как большинство людей считают, что слабая интенсивность ходьбы не позволяет похудеть. Отчасти это мнение верно, но если посмотреть с другой стороны, похудеть благодаря ходьбе можно и довольно быстро. С чем связана потеря веса при длительной ходьбе?

А вот для здоровья полезнее ходьба, а не бег, так как бег создает нагрузку на суставы, сердце, позвоночник, легкие

Механизм очень прост: продолжительная двигательная активность, даже низкой интенсивности влияет на уровень сахара в крови. После истощения этих запасов включается процесс липолиза – расщепления жира с выделением энергии, воды и углекислого газа. Человек интенсивно потеет, теряет воду и энергию, что позволяет значительно ускорить метаболизм.

Наверняка многие из нас замечали странную несправедливость, когда тощий человек постоянно ест, но при этом не поправляется, а полный прибавляет в весе даже во время соблюдения диеты. Это явление обусловлено скоростью обмена веществ.

Для того чтобы похудеть, нужно максимально ускорить перерабатывание поступившей в организм энергии.

Что, как не физические упражнения (а ходьба на протяжении часа или двух – это довольно непростая нагрузка) может помочь в этом вопросе?

Бег для похудения

Фитнесс-тренеры с мировым именем требуют от своих клиентов выполнения таких действий, как:

  • разбить свой дневной рацион на прием за 5-6 раз;
  • пить много воды;
  • бег.

С другой стороны, во время бега тренируется сердце, кровь бежит активнее, дыхание учащенное и глубокое, легкие раскрываются

Именно последний компонент является ключевым, так как позволяет избавиться от лишней энергии, а также ускорить процесс переваривания потребленных за день калорий. Для того чтобы уменьшить свой вес, начинать нужно с простого – легких пробежек в удобное для вас время суток. Кому-то приятнее бегать утром, а кто-то не может встать рано и жалуется на проблемы со сном.

Продолжительность упражнения может быть поначалу небольшой, но требуемые цифры – это не менее двадцати минут бега, ведь за этот промежуток сжигаются энергетические компоненты, содержащиеся в печени и мышцах. В результате организм требует больше энергии, а брать ее, кроме как из подкожной жировой клетчатки, неоткуда.

Постепенно увеличивая продолжительность своих забегов, можно достичь очень хороших результатов. Еще большей эффективностью отличается бег с передышками – это чередование быстрых забегов с медленной ходьбой. Такая методика позволяет, помимо потери массы, оказать положительное влияние на состояние сердечно-сосудистой системы.

Что лучше помогает похудеть?

Как бег, так и ходьба – это разные по своей интенсивности физические нагрузки, требующие затрат энергии. Глубокая вентиляция легких и активация окислительных процессов позволяют ускорить обмен веществ и уменьшить отложения жировой клетчатки на проблемных зонах.

Если сравнивать бег и ходьбу и говорить о том, что лучше для похудения, однозначно выбор встает в пользу бега

Выбирать подходящую методику самостоятельно нежелательно, лучше обратиться к специалистам в сфере фитнеса, они помогут взвесить все за и против, чтобы сделать выбор в пользу бега или ходьбы для похудения. Вообще, нужно учитывать возраст, физическое состояние человека, наличие сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой или опорно-двигательной системы, во избежание нежелательных осложнений.

Что лучше укрепляет мышцы?

В крупных мышцах выделяют два типа волокон – это белые (отвечают за выносливость, силу) и красные (объем и хранение гликогена).

Укреплять при помощи упражнений можно оба вида клеток, только скорость их роста заметно различается.

Белые укрепляются и растут очень медленно, их рост может начинаться на протяжении нескольких недель, в то время как красные довольно быстро набирают объем при должном питании и тренировках.

Что безопаснее?

С точки зрения влияния на сердце и на показатели артериального давления, более щадящим является медленная ходьба.

Продолжительные прогулки по улице, лесной или горной местности позволяют оказать достаточную нагрузку для ускорения обмена веществ.

Пробежки же у неподготовленного человека, помимо утренней крепатуры, нередко становятся причиной тахикардии, болей в области сердца или даже гипертонического криза.

Выберите тот способ движения, который подходит вам больше всего

Помимо влияния на сердце, нагрузка на опорно-двигательную систему более значительна именно при пробежках.

Внимание!

Особенно при лишнем весе, костные структуры, такие как суставы (особенно страдают коленные и тазобедренные суставы), могут подвергаться деструктивному процессу или даже возникновению деформирующего остеоартроза.

Поэтому при выборе более безопасного для здоровья способа похудеть, лучше обратить внимание на длительные пешие прогулки на свежем воздухе.

Бег для здоровья

Любые физические нагрузки, при условии их умеренной дозированности, являются полезными для здоровья человека. Бег наравне с плаваньем задействует все мышцы организма и оказывает укрепляющий эффект на различные системы и органы. Бег полезен в любом возрасте, только пожилым людям необходимо начинать с малого – медленного бега трусцой.

Ходьба для здоровья

Регулярные занятия ходьбой положительно сказываются на состоянии всех систем и органов организма. Во время прогулки активно работает респираторная система, выводятся вредные вещества, в том числе вредные химические соединения.

Для желающих освоить новый вид спорта существует спортивная ходьба.

Попробуйте, если интересно

Вместе с дыханием ускоряется работа сердечной мышцы, приходят в тонус сосуды, усиливается кровоток в системе поверхностных и глубоких вен нижних конечностей, что является профилактикой тромбозов в этой области. Вышеописанные явления вкупе с вышеперечисленными явлениями ускоряется метаболизм, теряется лишний вес, улучшается общее состояние организма.

Что полезнее для здоровья?

Нагрузки на тело человека, при условии чувства меры всегда обладают положительным эффектом.

Для того чтобы определить, что именно является мене травматичным и более полезным для здоровья конкретного человека, необходимо учитывать такие параметры:

  • возраст;
  • наличие сопутствующих патологий сердечно-сосудистой, эндокринной и опорно-двигательной систем;
  • наличие в анамнезе оперативных вмешательств.

Кому – бег, кому – ходьба

Если перед вами все еще стоит вопрос о том, что выбрать – ходьбу или бег, то в первую очередь следует обратить внимание на уровень физической подготовки. Ведь именно она играет определяющую роль в выборе вида предпочитаемой физической активности.

Если имеются заболевания хронического или острого характера, желательно начинать с обычных прогулок на свежем воздухе, постепенно добавляя элементы спортивной ходьбы. Через месяц или два, когда выносливость поднимется, можно переходить к бегу трусцой, а со временем и к длинным забегам.

Заключение

Как бег, так и ходьба – это виды активности, позволяющие улучшить состояние большинства систем и органов. При условии грамотного подхода к тренировкам, результат не заставит себя долго ждать. В вопросе занятия спортом очень важна систематичность и нацеленность на отдаленный результат.

Даже при занятиях ходьбой на протяжении получаса три раза в неделю вы заметите значительное повышение общего тонуса, прилив сил и энергии. Со временем, будет заметен прогресс, именно он позволит расти вам над собой, увеличивать свои силы, укреплять здоровье и приводить тело в форму.

Источник: https://mensup.ru/sport/beg/beg-ili-hodba

Что лучше - бег или ходьба для похудения?

Порой для похудения недостаточно применения одной, даже крайне эффективной диеты и требуются специальные физические нагрузки для того, чтобы привести в порядок свое тело и выглядеть стройной и красивой. Множество методик рекомендуют для похудения различные физические нагрузки, и порой для достижения наилучшего эффекта необходимо выбрать подходящий для себя метод. Когда ставится вопрос: что лучше – ходьба или бег, требуется знать, каким образом они способствуют похудению.

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?

Для начала следует разобраться в эффективности данных физических нагрузок. Естественно, что однозначно утверждать то, что какой-либо вид активности подойдет для всех – нельзя. Каждый организм индивидуален, все зависит от скорости метаболизма, интенсивности и постоянства нагрузок, общего веса тела и причин возникновения лишних килограммов, имеющихся заболеваний. Но примерные данные можно привести. Установлено, что человек с массой тела в 75 килограмм за 1 час расходует:

  • при спокойной ходьбе – около 200 килокалорий;
  • при быстрой ходьбе – около 400 килокалорий;
  • при беге трусцой – около 500 килокалорий;
  • при быстром беге – около 1000 килокалорий.

Однако это совсем не значит, что при таких физических нагрузках вы будете сжигать соответствующее потерянным килокалориям количество жира. Килокалории – это не жир и от него так просто избавиться не удастся.

Если исходить из теории, то известно, что организм получает столь необходимую ему энергию из глюкозы, которая поступает в кровь после переваривания пищи. После того, как энергетический глюкозный запас будет израсходован, организм начнет получать энергию из гликогена (запасного углевода, в виде которого накапливается глюкоза, в основном в печени и мышцах). Когда же и эти запасы истощаются, а потребность в энергии остается, только тогда источником для ее получения становится жир. Он распадается, превращаясь в глюкозу и промежуточные продукты – кетоны: ацетоацетат, гидроксибутират и ацетон. Кетоны тоже могут быть источником энергии, но при наличии специальных ферментов в организме, их расщепляющих.

Исходя из этого следует, что для того, чтобы «добраться» до жира, сначала нужно сжечь все запасы глюкозы в организме. Если же интенсивность физических нагрузок невелика, то похудеть не получится. Отсюда главное условие бега или ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятий, которые будут обеспечивать расход имеющейся глюкозы и вовлечение в процесс метаболизма жировых запасов.

Многие на основе таких фактов делают вывод, что быстрый и длительный бег для похудения намного эффективнее, чем короткая прогулка и, в то же время, длительная ходьба эффективнее, чем короткий и самый интенсивный бег, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а затем и жир. Также существует мнение, что для того чтобы сжигать жир, нужно тренироваться как минимум 30 минут, поскольку именно столько времени необходимо для расходования глюкозы, запасенной в организме. Хотя все это сугубо индивидуально.

Считается, что чем интенсивней будет тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм, причем ускоренный обмен веществ с окончанием занятия сразу не остановится, он будет замедляться постепенно. А жир продолжит расходоваться и после физических нагрузок, восстанавливая уровень глюкозы в крови (если, конечно, сразу не набрасываться на еду). Поэтому можно сделать вывод, что самый эффективный способ для похудения – длительный интенсивный бег. Но так ли это на самом деле?

Существует еще одно противоположное мнение – что при высокоинтенсивных тренировках, когда организм истощит свои запасы глюкозы, он начинает использовать гликоген, содержащийся в мышцах, и это уменьшит вес, но при прекращении нагрузок на место потерянных мышц быстро придут жиры. Кому же верить?

На теории все выглядит просто, однако следует знать, что:

  • гликоген, который может быть переработан в глюкозу, запасается только в клетках печени, а в мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу только для локального потребления и находится в гораздо меньших концентрациях, но в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в клетках печени;
  • высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного времени способны выдержать только хорошо подготовленные спортсмены;
  • у взрослых людей запас гликогена высок, и полностью его израсходовать непросто, если же это произошло, то вы просто будете полностью физически истощены.

 

Что лучше для похудения: бег или ходьба?

Сравнивая два вида такой физической активности, большинство отдает предпочтение именно бегу, поскольку желает быстро и эффективно избавиться от лишнего веса. Однако на самом деле очень немногие этого достигают и для большинства людей, чтобы похудеть, лучше всего выбирать именно ходьбу. Почему это так?

  1. Самая главная ошибка начинающих – это желание быстро избавиться от месяцами копившегося лишнего веса. Это невозможно, вес должен уходить с той же скоростью, с какой пришел, а именно – медленно (это конечно не касается людей, набравших лишние килограммы в результате болезни). Не торопитесь, иначе вы проиграете.
  2. Люди, имеющие лишний вес, обычно не слишком увлекаются спортом, поэтому их организм не приучен к интенсивным физическим нагрузкам. Если резко начать заниматься быстрым бегом – это не только создаст дополнительный стресс для организма, это может серьезно и очень негативно отразиться на состоянии здоровья, в зоне риска находится сердечнососудистая система, суставы и позвоночник, не стоит забывать и повышенной травматичности быстрого бега.
  3. Ходьбу гораздо проще внедрить в повседневную жизнь и закрепить за собой такие полезные привычки, как шагание по лестнице без лифта, вечерние прогулки, смена поездок на работу и с работы на пешие переходы. Если несколько раз, побегав по утрам, большинство людей очень быстро теряет энтузиазм и заедает стресс из-за того, что ничего не получилось, то ходьба, войдя в привычку, вызывает лишь положительные эмоции, оптимизм и веру в себя. К тому же килограммы довольно быстро начнут уходить, особенно у слишком полных людей, если просто изменить свой образ жизни на «ходячий».
  4. Бег для похудения будет иметь эффективность для тех, кто уже приучил себя к постоянным физическим нагрузкам и сбросил определенное количество килограмм, однако достиг «эффекта плато», при котором вес стабильно стоит на месте и уходить не собирается. Для того чтобы запустить процесс дальнейшего похудения необходимо либо уменьшить количество потребляемых калорий, либо увеличить физические нагрузки. А лучше то и другое соразмерно и понемногу. 

Как нужно ходить и бегать для похудения?

Ходить для похудения следует не менее чем делая по 10000 шагов в день (около 5 – 7 километров) или же непрерывно шагать не менее 30-ти минут. Лучше всего такие нагрузки осуществлять ежедневно, но для начала допускается практиковать их от 3 до 5 раз в неделю. Лучше всего приобрести шагомер и использовать его для фиксирования пройденного расстояния.

Наилучший эффект для похудения дает утренняя ходьба. После ночного отдыха пустой желудок предполагает низкий уровень глюкозы в крови, который способен быстро израсходоваться, а значит, даст возможность быстрее добраться до «сжигания» жира. Можно заниматься и в другое время суток, однако, не ранее чем через 2 часа после еды.

Если пешие прогулки для вас стали привычны, можно начинать бегать. Начинать лучше с интервального бега. Например, 100 метров пробежать трусцой, а следующий отрезок пути – пройти быстрым шагом. Необходимо постепенно увеличивать интервалы пробежек и сокращать пешие. Организм со временем привыкнет к довольно длительным беговым нагрузкам, а ваше здоровье не пострадает.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

  • создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
  • постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
  • научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
  • измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
  • добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.

 

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.

что лучше и эффективнее для быстрого сброса веса

Бег или ходьба для похудения, что лучше — этот вопрос существует достаточно давно. Можно ли похудеть, если много ходить или как надо бегать, чтобы похудеть — вопросы, которые терзают всех новичков. Опытные тренеры однозначно отвечают, ходить пешком и гулять — это не самый быстрый способ сбросить вес. Не все так определенно и с бегом, поскольку пробежка для похудения однозначно эффективна. Однако каждому, особенно в возрасте за 40 лет рекомендуется совершать прогулки или пробежки хотя бы пару раз в неделю.

Эффективность ходьбы для похудения

Ходьбой рекомендуется заниматься тем людям, которые имеют определенные проблемы со здоровьем, являющиеся препятствием для пробежек. Травмоопасность в этом случае практически минимальна, нагрузки на организм также небольшие.

Обратите внимание! Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу.

Чтобы худеть, нужно заниматься намного интенсивнее, чем в случае с бегом, и это занимает больше времени. Ходьба в борьбе с жиром имеет пользу только в том случае, если она спортивная. Это специальная методика, при которой задействовано даже больше мышц, чем при пробежке.

Однозначно ответить на вопрос — ходьба или пробежка, что лучше для похудения, сложно. Влияние ходьбы на расщепление жиров намного меньше, так же, как и риски получить травму.

 

Для борьбы с лишним весом ходьба имеет наименее возможную пользу

При борьбе с лишним весом идеально подойдет как бег, так и ходьба. Несомненная польза обоих способов доказана и бесспорна.

Эффективность бега для похудения

Чтобы выбрать для себя один из этих видов, нужно рассмотреть, какую пользу и вред для здоровья несет бег или ходьба, что лучше для похудения. В последнее время многими учеными проводилось множество исследований, связанных с тем или иным видом спорта. Для этого у добровольцев брались различные пробы и анализы до и после тренировок, после чего показатели сравнивались и заносились в отчеты.

Подведя итоги, было выявлено, что польза от ходьбы выше, чем от бега. Но следует помнить, что пробы проводились с целью выявить влияние на здоровье. Для борьбы с лишним весом однозначно полезнее бег, поскольку задействуется больше мышц, сжигается больше калорий и жиров. Соответственно, при пробежке человек гораздо быстрее теряет вес, чем при ходьбе. Но эти исследования показали, что пробежка негативнее влияет на здоровье, потому что во время бега происходит тряска и вибрация, которая хуже сказывается на суставах и внутренних органах.

Обратите внимание! Для бега есть и некоторые противопоказания, например, следует быть аккуратными людям с плоскостопием и проблемами с сердцем или давлением. Для ходьбы плоскостопие — это не столь принципиальный момент.

Таким образом, каждый из этих способов обладает теми или иными минусами и плюсами, поэтому выбирать следует из личных соображений или предписаний врачей.

 

Для бега есть и некоторые противопоказания

Возвращаясь к исследованию, в итоге учеными было выявлено, что при одинаковых расстояниях и условиях занимающиеся бегом получали больше повреждений для организма, в отличие от занимающихся ходьбой. Однако бегунами сжигалось намного больше калорий и жиров.

Негативные и положительные стороны бега

Среди плюсов и минусов занятий атлетикой можно выделить их большое количество. Следует помнить, что перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья. Например, заниматься атлетическими нагрузками может быть противопоказано при сердечных заболеваниях или плоскостопии. Положительные стороны бега:

  • При борьбе с лишним весом. Однозначно при похудении нет ничего лучше, чем аэробные беговые нагрузки. Общепризнано, это наилучший способ физической нагрузки для расщепления жировых отложений. Наибольшее количество мышц работает именно при пробежке. Чтобы оценить результат, достаточно посмотреть на профессиональных спортсменов-бегунов, у них нет ни одного грамма жира. Выводы очевидны, но нужно быть внимательными, для хорошего результата нужно использовать интервальный бег.
  • Финансовые затраты. И здесь атлетические занятия на высоте. Особых денежных расходов не требуется, нужны только удобные кроссовки и спортивная одежда.
  • Умения. Любой человек с определенного возраста умеет ходить и бегать. Соответственно, для занятий не нужен какой-либо опыт или навыки.
  • Польза для здоровья. При пробежках работают почти все группы мышц. Развиваются даже грудные и шейные отделы. Положительное влияние для легких и сердца давно доказано. Хорошо развиваются мышцы ягодиц и ног, а также работают спинные отделы и пресс.
  • Настроение. Доказано, что при аэробных нагрузках в организме выделяется специальный гормон, который имеет название дофамин. Он отвечает за хорошее настроение и психику, снижает нагрузку на мозговую деятельность и повышает настроение.

Из негативных сторон таких занятий можно выделить вред для здоровья. Пробежки приносят как большую пользу, так и вред для здоровья человека. В связи с большой нагрузкой на ноги и непосредственно колени они сильно страдают от вибраций и постоянной работы. При каждом отталкивании ног основная нагрузка идет именно на хрящи коленных суставов. Противопоказано при имеющихся проблемах с позвоночником.

 

Перед тренировкой нужно оценить состояние здоровья

Важно! Бегая, нужно быть крайне внимательным, поскольку высока вероятность получить ушиб или растяжение. Особо травмоопасной является беговая дорожка.

Как нужно бегать, чтобы сбросить вес

Многими учеными и специалистами доказано, что для борьбы с лишним весом максимальную эффективность показали интервальные пробежки, то есть бег с чередующимися интервалами ускорений и замедлений для отдыха.

Самым лучшим и проверенным способом интервального бега является чередование 40-секундного ускорения и замедления на 10-15 сек. Для начала нужно выполнять около 8 повторов. После привыкания можно увеличивать их число. Бегать рекомендуется не менее 3 раз в неделю.

Интервальные пробежки однозначно отвечают на вопрос, как похудеть при беге, и сильно экономят время. При обычном равномерном беге нужно тратить не менее 40 мин., а при помощи интервального можно справиться за 15 мин. без проблем.

Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Подъем в гору или по лестнице также приносит максимальную пользу, поскольку подключаются к этому процессу те мышцы, которые практически бездействуют при обычной ходьбе или беге по ровной поверхности.

 

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее

Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей

Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.

Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.

Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.

Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!

Бег или ходьба для похудения?

Есть масса теорий относительно того, бег или ходьба лучше для похудения. Вот специалист А с умным видом вещает про то, что во время ходьбы на низком пульсе сжигается жир. Ага, целых 5-10 г жира, который успешно «отрастает вновь», стоит только превысить суточную калорийность на целых 45 ккал! А вот специалист Б с видом армейского сержанта как бы намекает вам, что если вы ходите для похудения, вы не тренируетесь, а халтурите. И надо просто быстрее шевелить своим туловищем и ногами, чтобы добиться каких-то там результатов в смысле снижения веса. Ведь чем больше сожжете, тем больше потеряете, так? А вот и специалист С. Он говорит, что все ваши фитнес-страдания вообще к похудению отношения не имеют. Вы можете съесть плюшку лежа на диване, и снизить вес, если плюшка будет маленькой и единственной. А перенапрягаться на этапе снижения веса вообще вредно. Успеете еще здоровье поправить. А пока – занимайтесь ковровой домашней гимнастикой, и ешьте плюшки. По одной шестнадцатой в день. Как быть простому человеку? Выбор, на самом деле, зависит от множества факторов.

Бег или ходьба для похудения: проверка здоровья

Не будем оригинальными, и отправим вас на медосмотр. Сейчас все равно для большинства работ требуется карта здоровья. Вот и узнаете за одно, вредно ли вам бегать и стоит ходить, или можно не тратить время на предварительную подготовку, купить кроссовки и скачать приложение для бега.

Имеют значение следующие параметры:

  • наличие и количество лишнего веса по медицинским критериям. Нет, это не наши 200 г в области коленей, которые мы пытаемся сжечь на протяжении последних 10 лет. Это превышение нормального ИМТ на 6-10 и более единиц. Если такое у вас имеется, и это – явно не мышцы, скорее всего, вам порекомендуют начать с ходьбы, и ей же продолжить, пока вес не снизится процента на 2-3 от текущего. Потом можно и побежать;
  • наличие отклонений в работе сердца. Аритмия, тахикардия и другие отклонения сердечного ритма, хронические заболевания – все это может послужить поводом для того, чтобы ограничить тренировочный пульс человека. Если ограничения лично для вас стоят где-то до 70% от ЧСС максимальной, а вы – новичок, бегать просто не имеет смысла. Все равно вы не сможете бежать на таком пульсе, будучи нетренированным;
  • заболевания суставов, связок и опорно-двигательного аппарата. Сюда включаются сильные «степени» сколиоза. Обычно после коррекции при помощи ЛФК и перехода на нормальную силовую нагрузку бег разрешают. Но это, к сожалению, в теории отечественной медицины не распространено. Большинство врачей по принципу перестраховки запретят все, кроме ЛФК и плавания. Для тех, кого это не устраивает, есть спортивная медицина и кинезиотерапия. Последнюю мало кто признает, но она достаточно успешно применяется. И будет лучшим вариантом, чем трата денег на обычный фитнес-клуб. «Приговором» этот пункт не является, впрочем, как и все остальные. Многие состояния подлежат коррекции, стоит узнать более подробно у специалистов.

Бег или ходьба для похудения: что делать новичку

Ни один тренер не порекомендует новичку сразу бежать. А точнее, бежать имеет смысл, если вы можете пробежать 5 км на пульсе не выше 75% от ЧСС максимальной и не дольше, чем за 35 минут. Это средняя скорость бега порядка 6.30-7 мин на км, хорошая такая трусца без перерывов на «постоять и отдышаться».

И нет, в живой природе абсолютных новичков, только вчера вылезших из офисного стола, с такими показателями не бывает. Скорее всего, что-то такое могут продемонстрировать личности, долгие годы занимавшиеся аэробикой, кардиотренингом в тренажерах, плаванием, роликами, или велосипедным спортом. Обычный человек с сидячим образом жизни покажет такие результаты через 3-4 месяца регулярной спортивной ходьбы или кардиотренинга.

И снова нет, стесняться того, что вы не можете бегать и изо всех сил сцепив зубы трусить, обливаясь потом, тоже не стоит. Подобный подход на первом этапе тренинга чреват переутомлением, а то и травмами. И возможной перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Потому от него стоит отказаться. Держите в уме простой факт – для нетренированного человека бег является огромным стрессом, в фитнес-роликах вы видите людей со стажем занятий года так четыре минимум и атлетической подготовкой в детстве. Вот они могут бежать по дорожкам и одновременно щебетать о пользе фитнеса. Вы тоже сможете, но только после подготовки.

Как можно добиться похудения с ходьбой

Большинство относится к ходьбе скептически только по одной причине. «Ну, я же каждый день хожу, и вот мой лишний вес!». На самом деле, спортивная ходьба для похудения предполагает иной режим тренировки:

  • вы должны сделать разминку, плавно ускоряясь;
  • дошагать до такого темпа, при котором пульс достигнет порядка 60% от ЧСС максимальной или чуть выше;
  • продолжать идти в этом темпе около 30 минут;
  • замедлиться и успокоить дыхание.

Повторять это надо, по возможности, 4-5 раз в неделю. Идеальная ходьба для похудения – на свежем воздухе, в парковой зоне, под приятную музыку. Но лучше без болтливой подружки или капризного ребенка, которого нужно постоянно одергивать. Относиться к ходьбе придется серьезно, как к тренировки, и пульс контролировать постоянно.

Можно рассмотреть вариант с группами скандинавской ходьбы, если одной скучно. Или с мотивированными друзьями-подругами, у которых цель не состоит в обсуждении общих знакомых, а лишь в решении общих проблем.

Со временем вам станет все сложнее поддерживать пульс при помощи ходьбы. Она станет для вас привычной нагрузкой, и вы сможете, наконец, перейти к бегу.

Какой бег подходит для похудения

Проблема бегунов состоит обычно в неровном темпе, который не позволяет достичь достаточной продолжительности тренировки. Вы это, наверняка, видели. Вот человек выбегает из дома и на всех парах несется к парку, пробегает что-то около километра и…встает, начиная задыхаться. Далее он держится за бок, и уныло бредет по дистанции, периодически пытаясь снова побежать.

И это не интервальный тренинг, а просто перегрузка организма. Эффективной работа на похудение будет тогда, когда вы сможете бежать около 20-30 минут в ровном спокойном темпе. Для первых тренировок ваша цель – в определении того темпа, который для этого подходит. Скачайте себе любое беговое приложение в смартфон, которое измеряет дистанцию и скорость бега. Оно будет «говорить» ваши темповые цифры, например, 7.02 на км, вы должны запомнить, насколько легко вы можете на этом темпе бежать нужное количество времени, и придерживаться среднего темпа.

Этот метод справедлив для первого полугода тренировок. Можно, конечно, делать и интервальный бег, но тогда следует придерживаться выверенного количества интервалов и постоянного темпа при ускорении и замедлении. Таким способом просто обеспечивается регулярность нагрузки и возможность бегать постоянно, а не от случая к случаю, когда организм чудом достиг восстановления, несмотря на все наши попытки истощить его ресурс как можно скорее.

В общем, ходьбу или бег выбирают в зависимости от физической формы и состояния здоровья конкретного человека, а также от уровня его нагрузки помимо кардио. Знаете, почему бодибилдеры ходят? Не потому, что «Боятся пожечь мышцы», а потому, что, извините, тяжело тренироваться серьезно с железом и делать серьезные же аэробные тренировки. Для большинства людей это просто контрпродуктивно. Хотя, да, в природе встречаются уникумы, которые могут совмещать оба вида активности, восстанавливаться, и добиваться при этом впечатляющих результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

Бег или спортивная ходьба, что лучше?

Бег или спортивная ходьба?
Движение – это жизнь, а кто не согласен, пусть и дальше лежит на диване. Мы сравним такие спортивные дисциплины, как бег и спортивная ходьба.
Бег
Бег — это один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.
Бег предоставляет хорошие условия в качестве аэробной тренировки, которая увеличивает порог выносливости, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.
Бег позволяет наладить ритмическую работу эндокринной и нервной систем. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются ранее незадействованные капилляры. Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других органов и систем организма.
Бег – один из самых распространенных видов спорта, причем и один из самых простых и доступных.
Человек, который регулярно занимается бегом, получает от этого упражнения много пользы. Во время занятия кровь интенсивно снабжается кислородом, тренируются мышцы, оказывается полезная нагрузка на сердце и сжигаются калории, что позволяет держать фигуру в форме. К тому же, умение быстро бегать, ещё никогда не было лишним.
Но есть один существенный минус: в случае какой-либо болезни или травмы человеку могут быть запрещены физические нагрузки, в том числе бег, но на замену всегда может прийти ходьба, неважно, спортивная ли, или просто прогулки пешком.







Спортивная ходьба
Спортивная ходьба — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй. В олимпийской программе соревнования у мужчин проводятся вне стадиона, на дистанции 20 км и 50 км. От обычной ходьбы она отличается тем, что нога, которая всегда должна быть выпрямлена в колене, ставится на пятку и, шагая, проходит сквозь воображаемую вертикаль человеческого тела. Скорость спортивной ходьбы в два раза превышает обычную, это спортсмены измеряют, применяя шагомер.
Спортивная ходьба является чередованием шагов, которые должны выполняться так, чтобы ходок постоянно имел контакт с землёй. При этом должны выполняться следующие два правила:
Необходимо, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.
Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Скороходу, в отличие от бегуна, недостаточно быть хорошо подготовленным технически, ему еще нужно постоянно себя контролировать, соблюдая установленную правилами технику движения, ни на мгновение не отрываться от земли, касаясь асфальта или дорожки одной или сразу двумя ногами.
Главное достоинство спортивной ходьбы (помимо общеукрепляющего и полезного воздействия на организм) – это абсолютная травмобезопастность. К минусам можно отнести то, что прохожие возможно будут пялиться, так как спортивный скороход заметно выделяется на фоне остальных, даже более заметен, чем бегун.



Что лучше для вашего здоровья?

Обзор

Ходьба и бег - отличные виды упражнений для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего подходит для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья.

Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег - лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.

Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями».Некоторые из преимуществ кардио для здоровья:

  • помогает похудеть или поддерживать здоровый вес
  • повышает выносливость
  • повышает иммунную систему
  • помогает предотвратить или контролировать хронические состояния
  • укрепляет ваше сердце
  • может продлить вашу жизнь

Упражнения для сердечно-сосудистой системы также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и самооценку.

Исследователи из этого исследования также утверждают, что для получения этих преимуществ необязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.

Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба.

Например, для человека весом 160 фунтов при беге со скоростью 5 миль в час (миль в час) сжигается 606 калорий.Быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сжигает всего 314 калорий.

Чтобы сбросить один фунт, необходимо сжечь примерно 3500 калорий. Если ваша цель - похудеть, бег - лучший выбор, чем ходьба.

Если вы новичок в физических упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.

Сравнение скорости и силовой ходьбы с бегом

Скоростная ходьба - это ходьба в быстром темпе, обычно 3 мили в час или больше.При быстрой ходьбе у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.

Ходьба обычно считается от 3 до 5 миль в час, но некоторые пешеходы развивают скорость от 7 до 10 миль в час. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, ходьба со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 4,5 миль в час в течение одного часа.

Чтобы тренировка была эффективной, попробуйте темповую тренировку. Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снижайте скорость.Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и улучшения аэробной формы.

Ходьба с жилетом с утяжелением

Ходьба с жилетом с утяжелителем может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса.

Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу.Набери скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавить скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.

Ходьба на наклонной поверхности по сравнению с бегом

Ходьба на наклонной поверхности предполагает ходьбу в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности.

Ищите холмистую местность или ходите по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу по наклонной поверхности.Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.

Бег - отличный способ прийти в форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой ударной нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низким уровнем воздействия, такие как ходьба.

Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, например:

На самом деле, бегуны имеют гораздо более высокий риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем ходящие. Риск травмы у ходоков составляет приблизительно от 1 до 5 процентов, а у бегунов - от 20 до 70 процентов.

Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает много преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.

Ходьба и бег - отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь уделять как минимум 150 минут умеренным кардиоупражнениям в неделю для вашего здоровья.

Ходьба - разумный выбор, если вы новичок в физических упражнениях и надеетесь обрести форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать.

Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег, например Couch to 5K. Всегда посоветуйтесь с врачом перед тем, как начать новую тренировку.

Что лучше для похудания и др.

Бег и езда на велосипеде - классические хобби и упражнения, которые нравятся людям во всем мире. Это обе формы аэробных упражнений, которыми можно заниматься на открытом воздухе, будь то городские улицы или природные тропы.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде. Но он также сильнее воздействует на мышцы и суставы. Итак, что для вас лучше? Это зависит от ваших целей и от того, как вы их достигаете.

С точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы бег и езда на велосипеде одинаково полезны.

Аэробные упражнения помогают укрепить сердце, чтобы оно могло перекачивать больше кислорода в ваше тело. Выполнение кардиоупражнений, таких как бег и езда на велосипеде, приучает ваше сердце работать еще более эффективно в остальное время.

Если вы занимаетесь активным бегом или катаетесь на велосипеде, вам может потребоваться ограничить свою активность не более 60 минутами в день. Согласно обзору многочисленных исследований, активные упражнения более 5 часов в неделю или 60 минут в день могут фактически начать оказывать негативное влияние на ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Количество калорий, которые вы сжигаете в любом из упражнений, зависит от интенсивности и продолжительности их выполнения.

В целом бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что задействует больше мышц.Однако езда на велосипеде более щадящая для тела, и вы можете делать это дольше или быстрее, чем можете бегать. Вы также сожжете больше калорий, если бегаете или едете на велосипеде в гору во время любой части упражнения, чем если бы вы выполняли упражнения на ровной поверхности.

Ваш возраст, вес, пол и другие факторы определяют ваш собственный базовый уровень сжигания калорий. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько калорий вам следует сжечь во время тренировок, чтобы достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Езда на велосипеде может помочь вам нарастить мышцы нижней половины тела.Бег не приведет к большой массе, но поможет развить более сильные мышцы в тонусе.

Нажатие на педали во время езды на велосипеде - это тренировка с отягощениями, которая укрепляет мышцы ног. Верхняя половина вашего тела тоже задействована, но эти мышцы не так задействованы, как нижняя половина.

Бег задействует все мышцы одновременно и не задействует их таким образом, чтобы увеличить объем. Однако ваши мышцы и кости станут сильнее от использования и ударов о землю.

Бег может улучшить тонус мышц, так как он прорабатывает все ваше тело и сжигает больше калорий. Вам нужно будет добавить несколько силовых тренировок и, возможно, изменить свой рацион, если вы хотите получить заметные результаты.

Внешний вид стройных, подтянутых мышц обычно является результатом общего физического состояния и низкого содержания жира. Вы не можете выбрать, где ваше тело набирает или теряет жир, но вы можете выбрать, какие мышцы строить.

Одно исследование показало, что тренировки четыре-пять раз в неделю эффективны для поддержания мышечного тонуса у активных пожилых людей.Ключ к тонизированию - тренироваться в течение длительного времени, не дожидаясь мышечной усталости.

Бег медленнее, но при более длительной растяжке может помочь вам добиться подтянутого вида.

Чтобы похудеть, вам необходимо найти правильный баланс калорий (не слишком много и не слишком мало) и калорий, которые израсходованы (сожжены в результате упражнений и регулярных функций организма). Возможно, вы сможете быстрее похудеть, если будете бегать. Но если вы занимаетесь велоспортом в течение длительного времени, потеря калорий в конечном итоге может сравняться и превысить потери при беге.

Потенциал похудания с помощью бега или езды на велосипеде зависит от того, как вы занимаетесь этим видом спорта и как вы сочетаете его со здоровым питанием и другими привычками. В то время как бег в среднем сжигает больше калорий, езда на велосипеде более щадящая для суставов, что может позволить вам тренироваться дольше и в целом сжигать больше калорий.

Одно небольшое исследование показало, что езда на велосипеде и бег подавляют аппетит у молодых мужчин. Эти занятия могут быть полезны, если вы пытаетесь контролировать тягу и есть более сбалансированную пищу.

Поговорите со своим врачом и тренером, если у вас есть конкретная цель по снижению веса.

Выбирая, заниматься велоспортом или бегом, учитывайте следующие дополнительные факторы:

Сколько вы хотите потратить?

Езда на велосипеде дороже бега из-за первоначальных вложений в велосипед и затрат на техническое обслуживание велосипеда с течением времени. Вам также понадобится шлем, и, возможно, вы захотите купить специальную обувь и одежду.

Однако качественные кроссовки тоже могут быть дорогими.И вы можете найти множество высокотехнологичной одежды и снаряжения для бега. Хорошая обувь защищает суставы, а специальная спортивная одежда помогает отводить пот. Это снаряжение поможет вам бегать на большие расстояния.

Если вы хотите покататься на велосипеде, попробуйте одолжить снаряжение, прежде чем вкладывать деньги. Если вы просто хотите попробовать что-то новое в спорте, чтобы увеличить еженедельные кардиоупражнения, более дешевым вариантом будет бег.

У вас хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать или увеличивать количество упражнений.

В целом езда на велосипеде более щадящая для тела, но может усилить боль в пояснице. Травмы чаще возникают при беге, но если у вас проблемы с удержанием равновесия, бег или быстрая ходьба могут быть более безопасным вариантом, чем езда на велосипеде.

Ни велоспорт, ни бег не выделяются как лучший вариант, чем другие. Выберите тот, который подходит вашему образу жизни, чтобы он вам понравился, и придерживайтесь его. Вы также можете переключаться между ними, чтобы извлечь пользу от каждого занятия и предотвратить скуку.

Если вы хотите достичь определенных результатов, например, похудеть или повысить тонус мышц, обратитесь к личному тренеру, который сможет адаптировать режим упражнений в соответствии с вашими потребностями.

Преимущества, риски, создание распорядка и многое другое

Ежедневный бег может иметь некоторые преимущества для здоровья. Исследования показывают, что бег от 5 до 10 минут в день в умеренном темпе может помочь снизить риск смерти от сердечных приступов, инсультов и других распространенных заболеваний. Но то же исследование также показывает, что эти преимущества достигают 4 баллов.5 часов в неделю, а это значит, что нет необходимости бегать по несколько часов каждый день. Бег - это упражнение с высокой ударной нагрузкой, и перетренированность может привести к травмам, например, стрессовым переломам и расколам голени.

Сколько дней в неделю вы можете безопасно бегать, зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Планирование дней для кросс-тренинга, силовых тренировок и отдыха должно быть частью вашего тренировочного плана. Они могут сделать вас в целом более сильным и здоровым бегуном.

Прочтите, чтобы узнать больше о преимуществах и рисках ежедневного бега, а также о советах по добавлению ежедневных пробежек в свой распорядок дня.

Бег каждый день может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что преимущества ежедневного бега всего от 5 до 10 минут в умеренном темпе (6,0 миль в час) могут включать:

  • снижение риска смерти от сердечного приступа или инсульта
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижение риск развития рака
  • более низкий риск развития неврологических заболеваний, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона

Хотя эти преимущества могут быть достигнуты минимальным количеством ежедневных пробежек, группа голландских исследователей рекомендует бегать 2.5 часов в неделю или 30 минут пять дней в неделю для максимального увеличения продолжительности жизни.

Другие преимущества бега могут включать улучшение сна и настроения. В одном исследовании исследователи наблюдали за группой здоровых подростков, которые бегали в течение 30 минут в темпе средней интенсивности каждое утро в течение трех недель. Их сон, настроение и способность к концентрации в течение дня были лучше, чем у контрольной группы, не бегающей.

Вы можете ощутить те же преимущества и от 30 минут других повседневных занятий, таких как ходьба, езда на велосипеде, плавание или йога.

Ежедневный бег может повысить риск получения травмы от чрезмерной нагрузки. Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, возникают из-за чрезмерной физической активности, слишком быстрой работы и неспособности тела адаптироваться. Или они могут быть следствием технических ошибок, например, бега с плохой формой и перегрузки определенных мышц.

Во избежание чрезмерной травмы:

  • Убедитесь, что у вас есть подходящая обувь для бега, и часто меняйте обувь.
  • Постепенно увеличивайте количество миль, которые вы пробегаете каждую неделю.
  • Совместите беговые дни с кросс-тренировками, такими как езда на велосипеде или плавание.
  • Разминка перед бегом и растяжка после.
  • Выполнить надлежащую форму.

Если вы получили травму во время бега, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за планом восстановления. РИС (отдых, лед, сжатие, подъем) может помочь вашему выздоровлению.

Кросс-тренинг или тренировка с использованием другого вида упражнений, кроме бега, могут быть полезны для бегунов. Вот некоторые потенциальные преимущества:

  • снижает риск травм
  • задействует различные группы мышц
  • увеличивает гибкость и силу кора
  • способствует восстановлению после травм без ущерба для уровня физической подготовки
  • предлагает разнообразие

Если бег является вашим основным видом упражнений, Рассмотрите возможность кросс-тренинга один-два раза в неделю с ездой на велосипеде, плаванием, йогой или пилатесом, чтобы испытать вышеуказанные преимущества.Вам следует подумать о том, чтобы добавить анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки и веса, в свой распорядок один-два раза в неделю.

Принадлежности

Единственное, что вам нужно для начала бега каждый день, - это пара или две кроссовки и носки. Вы можете чередовать две пары обуви на случай, если одна промокнет или станет грязной.

Вам также понадобится защитная от пота одежда для бега, например шорты и футболки. Если вы бегаете ночью или рано утром, для безопасности возьмите светоотражающий жилет или свет.

Еженедельный план

Как часто вы бегаете каждую неделю, должно зависеть от ваших целей и уровня физической подготовки. Например, если вы новичок, вам не нужно начинать бегать каждый день, потому что вы подвержены более высокому риску выгорания или травмы. Вместо этого начните с бега через день по 20–30 минут. Подумайте о том, чтобы начать программу "диван-5K".

Установить достаточно времени для ежедневного или нескольких занятий в неделю может быть проблемой. Постарайтесь бегать с утра до того, как ваш день станет насыщенным.Или бегите во время обеденного перерыва. Ищите клубы бега и встречи для бега в вашем районе, чтобы получить поддержку и мотивацию. Делайте короткие пробежки в течение недели и сохраняйте длинные пробежки на выходные, когда у вас будет больше времени.

Если вы опытный бегун и планируете бегать каждый день, важно планировать свои еженедельные тренировки с большим разнообразием. Например, один день в неделю вы можете пробежать длительную пробежку в желаемом темпе. Вы можете потратить еще один день на скоростную работу. Один-два дня могут быть короткими, период восстановления.Остальные дни можно потратить на тренировку в гору, когда вы многократно бегаете по склону, чтобы укрепить ноги. Вы также можете бегать или бегать трусцой в бассейне для активного восстановления.

Пример плана тренировки 10K

Это пример плана тренировки 10K для продвинутого бегуна:

Полный план тренировки и другие можно найти здесь.

Безопасность

Безопасность при беге

  • Носите одежду ярких цветов.
  • Ищите популярные или хорошо освещенные тропы или беговые дорожки.
  • Сообщите кому-нибудь, где вы находитесь.

При беге обязательно придерживайтесь хорошо освещенных населенных пунктов. Ищите популярные беговые дорожки и тропы в вашем районе. Если вы бежите ночью или рано утром, надевайте яркие цвета и светоотражающий жилет. Вы также можете пробежать круги по треку или поработать там на скорость. При беге по тропе берегитесь веток и палок. Они могут споткнуться и нанести травму.

Растяжка

Не всегда нужно растягиваться перед бегом.Вы можете ходить первые несколько минут или бегать трусцой в более медленном темпе, чтобы разогреть мышцы. После пробежки всегда делайте растяжку.

Ежедневный бег по несколько минут может принести пользу вашему здоровью. Исследования показывают, что это может даже продлить вашу жизнь. Но нужно ли вам бегать каждый день недели, чтобы получить пользу? №

Помните, что даже элитные бегуны не получают травм благодаря расписанию в дни отдыха и дни кросс-тренинга. Попробуйте занятия с меньшими нагрузками, например плавание и езду на велосипеде в дни кросс-тренинга, чтобы восстановиться и дать перерыв своим работающим бегающим мышцам.

Если вы не знаете, как часто заниматься спортом и безопасно ли вам начинать бегать, проконсультируйтесь с врачом. Они могут порекомендовать программу физической подготовки, соответствующую вашему возрасту и уровню физической подготовки.

Что лучше? Плавание или бег

Тренер и 25-кратный финишировавший в Ironman Том Холланд часто шутит: «Плавание - это не спорт. Это средство не утонуть. Но в свои 48 лет он признает, что сейчас ценит плавание гораздо больше, чем когда был моложе. «Теперь, когда я плаваю, я часто получаю от этого странного, отличного пловца», - говорит Холланд, автор книги «Плавать, ездить на велосипеде, бегать, есть: полное руководство по активному триатлону».”

Если бег является наивысшим видом деятельности с высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему, то плавание является самой низкой из нагрузок с низкой нагрузкой. Посмотрим правде в глаза, мы, бегуны, часто относимся к этому немного иначе. Мы дорожные воины! Бегуны по бездорожью! Альпинисты! Стучим по тротуару. Вы не можете бить лужу!

Но ... если вы когда-либо не участвовали в беге из-за травмы, связанной с ударами, например, тендинита, растяжения связок голеностопного сустава или других проблем с перегрузкой нижних конечностей, вам приходилось сталкиваться с перспективой поддерживать форму, не бегая. Многие бегуны обращаются к велоспорту - еще одному упражнению с небольшой нагрузкой. Кроме того, всегда есть ходьба, если она не усугубляет травму или погода не слишком ветреная.

Помимо триатлонистов, бегуны часто обращаются к любым другим мыслимым упражнениям, прежде чем задумываются о плавании, но это было бы ошибкой.

БОЛЬШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛАВАНИЕ

В недавней обзорной статье о плавании было обнаружено, что плавание увеличивает VO2 max и снижает жировые отложения так же, как бег, езда на велосипеде или ходьба.В статье было рассмотрено 29 различных исследований, большинство из которых включали 12-недельные или 15-недельные программы плавания, которые в среднем включали плавание три дня в неделю по 40–60 минут.

Пловцы в этих исследованиях стали сильнее, увеличили свою способность дышать и потеряли жир, так же как и контрольные группы людей, выполняющих другие упражнения. Плавание также работает с частями вашего тела, которые бегун обычно игнорирует, такими как руки и плечи. «Плавание - это другой метод тренировки всего тела, который устраняет дисбаланс, и это феноменальная часть любого тренировочного плана», - говорит Холланд.«Пребывание в бассейне не только дает отдых вашим суставам, но и дает растяжку в стиле пилатеса и укрепляет, что может даже помочь вам предотвратить травмы во время бега», - говорит он.

Нельзя отрицать, что плавание - отличная тренировка, это просто не тренировка с отягощением, потому что вы находитесь в воде. Упражнения с весовой нагрузкой помогают костям образовывать новую ткань, что делает их сильнее. Для детей и подростков это очень важно, потому что наибольший прирост костной массы происходит в период полового созревания.Плавание не поможет нарастить костную массу и не поможет сохранить плотность костей в более позднем возрасте, чтобы предотвратить остеопороз.

ПЛАВАНИЕ И БЕГ СОЗДАНЫ НЕ РАВНО

Когда Холланд работает с бегунами или велосипедистами, которые плохо знакомы с плаванием, он всегда объясняет, чем плавание отличается от того и другого. Что касается бега и езды на велосипеде, если вы будете придерживаться этого и проложите достаточно миль, вы, скорее всего, значительно прибавите в скорости. Не так с плаванием.

«Возможно, вы не станете быстрее, но со временем вы будете меньше уставать», - говорит он.Показательный пример: его время плавания Ironman не улучшилось, но теперь он может закончить плавание, чувствуя себя гораздо более энергичным. «В плавании главное - форма и эффективность. Вам нужно приятное, плавное вращение при дыхании и не тратить слишком много энергии на удар - это всего лишь небольшой толчок, - говорит Холланд. Несколько занятий с тренером или просмотр видео с инструкциями на YouTube могут иметь большое значение для улучшения вашего гребка.


ПОДРОБНЕЕ> КАЛОРИИ ФОНАРА С ЭТОЙ ПРОСТОЙ 30-МИНУТНОЙ ПЛАВАТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ


Возьмите очки и попробуйте.Вы просто можете обнаружить, что бассейн вместо тротуара - не такой уж плохой компромисс.

Ходьба или бег: какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Какими бы многообещающими ни были цели тренировок, очень немногие из них достигаются. Чаще всего цели людей слишком сложны или нереалистичны. Они просто не могут достичь их в долгосрочной перспективе.

Но так больше не должно быть. По словам Натана Адамса, тренера по фитнесу и генерального менеджера Beaumont Health Club, люди могут начинать тренировки настолько легко, насколько они хотят, а затем постепенно продвигаться к выполнению текущих рекомендаций по физической активности.В этих рекомендациях, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США, подчеркивается, что люди должны либо ходить от 150 до 300 минут в неделю, либо бегать трусцой и / или бегать от 75 до 150 минут каждую неделю.

«Если люди начинают с 10 минут ходьбы в день, это лучше, чем то, что они делали», - говорит Адамс. «Как только они освоятся с этим, они либо будут продолжать увеличивать время ходьбы, либо в конечном итоге начнут бегать трусцой».

Конечно, разница в ходьбе и беге очевидна.Знаете ли вы, что если человек весит 160 фунтов, он сожжет почти 160 калорий, если будет ходить быстрой скоростью 3,5 мили в час в течение 30 минут? Но если они вместо этого бегут (примерно с удвоенной скоростью), по словам Адамса, они сжигают в два раза больше калорий.

Ослабив бег трусцой или бегом в удобном темпе и следуя рекомендациям HHS, люди - независимо от возраста, текущего состояния здоровья или прошлого опыта выполнения упражнений - вероятно, заметят следующие краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья.

Более здоровая масса тела

Хотя сжигание 160 калорий за 30 минут может показаться не таким уж большим, преимущества могут быть долгосрочными, если люди будут постоянно ходить. Согласно исследованию Гарвардского университета, в котором изучались 32 гена, способствующих ожирению, примерно у 12 000 человек, если участники ходили почти каждый день, влияние генов уменьшалось почти на 50 процентов.

Даже идя более медленным, но постоянным темпом, люди могут снизить общую массу тела на 5 процентов за довольно короткий промежуток времени.

«Потеря всего 5 процентов веса тоже имеет большое значение», - утверждает Адамс. «Этого достаточно, чтобы уменьшить общий жир тела, висцеральный жир (опасный вид, который охватывает органы) и жир печени».

Нельзя упускать из виду и важность поддержания здоровой массы тела. После того, как ходунки снизят свой вес до той величины, которую они задумали, они должны продолжать следовать своему режиму ходьбы, иначе они не будут поддерживать постоянство. Фактически, по мере того, как ходунки теряют больше веса, у них появляется больше энергии, чтобы тренироваться дольше (и в более быстром темпе), что приводит к еще большей потере веса.

Переходя на бег трусцой или бегом, люди не только сжигают более чем вдвое больше калорий во время тренировки, но и сжигают их после тренировки. Если люди тренируются с более высокой интенсивностью (например, медленнее, чем марафонский темп, но быстрее, чем легкий темп), они могут пользоваться преимуществами «избыточного потребления кислорода после тренировки» - другими словами, непрерывного сжигания калорий после пробежек или бега. пробежки завершены.

«Суть в том, что чем больше люди работают, тем больше калорий они сжигают, а это ключ к похудению», - добавляет Адамс.«Люди могут похудеть быстрее, если научатся делать скоростную ходьбу, бег трусцой или бег частью своего образа жизни».

Суть в том, что чем больше люди работают, тем больше калорий они сжигают, а это ключ к похудению.

Адамс

Снижение риска сердечных заболеваний и диабета

Постоянная ходьба также приводит к улучшению кровообращения, что, в свою очередь, снижает кровяное давление и укрепляет сердце, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.Увеличивая темп и продолжительность упражнений, независимо от того, бегают они или бегают трусцой, люди будут продолжать улучшать кровообращение и замечать другие полезные для сердца преимущества.

«Не говоря уже о том, что небольшое снижение веса также может снизить риск диабета 2 типа», - говорит Адамс.

Каждый раз, когда человек решает ходить, он снижает уровень сахара в крови. Это снижение становится еще более очевидным, если вместо этого люди предпочитают бегать трусцой или бегать от 75 до 150 минут каждую неделю.

Более высокая костная масса

Ходьба - и, в конечном итоге, бег трусцой или бег - также может увеличить костную массу, которая необходима для общего состояния здоровья спортсменов, а также их эффективности во время прогулок и бега.

«Кости играют в организме так много ролей, от обеспечения структуры и защиты органов до защиты мышц и хранения кальция», - объясняет Адамс.

Регулярная ходьба или бег могут даже уменьшить потерю костной массы, а также риск переломов костей, если у людей уже есть остеопороз. И, независимо от мнения некоторых людей, нет никаких признаков того, что бег вредит коленям людей, особенно если они имеют правильную беговую форму, хорошую стабильность и подвижность (благодаря силовым тренировкам и растяжке) и здоровый вес тела.

«Независимо от того, бегают ли люди или ходят, это отличный способ упражнений», - подчеркивает он. «Те, кто регулярно делает то или иное, обычно имеют меньший вес, более здоровое сердце и более крепкие кости, чем люди, которые не ведут активный образ жизни».

Для похудания лучше ходить, чем бег?

Это факт: и ходьба, и бег помогают сжигать жир, но эти две кардио-тренировки не совсем равны. И поскольку мы говорим отдельно о ходьбе для сжигания жира на животе и беге для похудания, если вы задавались вопросом, что лучше раз и навсегда, вы не одиноки.Вот почему мы связались с двумя экспертами, чтобы объяснить, какой из них является лучшим выбором для сжигания жира.

Бег лучше для похудания

В конце дня деятельность, которая сжигает больше всего калорий, поможет вам сбросить больше всего жира. В данном случае это работает. «Бег лучше только потому, что с его помощью вы можете выполнять более интенсивные тренировки», - сказал Майкл Фредериксон, доктор медицины, профессор и директор кафедры физической и спортивной медицины в Стэнфорде.«Это действительно активирует вашу метаболическую систему и поможет сжигать калории и жир».

Том Холланд, MS, NSCA-CSCS, физиолог и автор книги The Marathon Method , согласился. Он объяснил, что когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, например ходьба, ваше тело сжигает больше жира в процентах от общего количества калорий. Однако он сказал POPSUGAR: «Вы сжигаете больше калорий, а также больше калорий из жира при более высокой интенсивности. Чем выше частота сердечных сокращений, тем выше метаболические потребности и тем больше энергии вы израсходуете.«

Бег также более эффективен, сказал доктор Фредериксон. Если ходьба является вашей основной тренировкой по сжиганию жира, он рекомендовал делать ее примерно по часу каждый день. По его словам, вы можете добиться аналогичных результатов, бегая всего 20-30 минут.

А вот

Ходьба идеально подходит для людей, которые только начинают худеть и не привыкли к более тяжелым аэробным тренировкам. «Я бы начал с ходьбы и постепенно наращивал бег», - сказал доктор Фредериксон, отметив, что переход сразу к бегу несколько раз в неделю может привести к травме.«В этом смысле ходьба может быть лучше для некоторых людей, потому что вы можете ходить дольше, и это будет легче для вашего тела». (Вот восьминедельный план, который поможет вам перейти от ходьбы к бегу.)

Сжигайте больше жира с интервалами

Идете ли вы или бегаете, вы можете оптимизировать сжигание жира, работая с интервальными тренировками; то есть усердно работать в течение нескольких минут, отступить на период отдыха и повторить. Вы можете сделать это, добавив холмы или просто увеличив темп.«И то, и другое повысит частоту сердечных сокращений на короткие, но контролируемые периоды», - объяснил Холланд, что увеличивает количество сжигаемых калорий из жира. Если вы на беговой дорожке, попробуйте эту тренировку по ходьбе, которая сочетает в себе холмы и скорость, 45-минутную тренировку по бегу со сжиганием жира на животе или эту схему, сочетающую ходьбу и бег.

Если вы едете по тротуарам или тропам, Голландия рекомендовала силовую ходьбу или интенсивный бег в течение одной минуты, затем ходьбу или бег трусцой в течение одной минуты для восстановления и повторение в течение пяти интервалов.Выделите 10 минут, чтобы разогреться заранее, а потом остыть, это поможет вам избежать травм и получить больше от тренировки.

Как часто мне следует бегать или ходить, чтобы сжечь жир?

Holland сказал, что бег три дня в неделю (не подряд!) «Является отличным способом сжигать жир без риска обычных травм, связанных с бегом». В дни, когда вы не бегаете, он рекомендовал заниматься кросс-тренингом с такими видами деятельности, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Если вы хотите нарастить мышечную массу при сжигании жира, добавьте также дни тяжелой атлетики; вот четырехнедельный план тренировок, чтобы это произошло.

Ходьба снижает нагрузку, поэтому вы можете делать ее чаще, если это ваше кардио. «Прогулка от четырех до шести раз в неделю с добавлением холмов и интервалов даст вам наилучшие результаты», - сказал Холланд POPSUGAR.

Если ваша цель - похудеть, доктор Фредериксон добавил, «вам следует заниматься чем-то каждый день» - будь то ходьба, бег трусцой, плавание, тренировки с отягощениями или даже йога в выходной день. И хотя бег в конечном итоге является лучшим упражнением для сжигания жира, он сказал: «Ходьба тоже прекрасна.На самом деле это отличный способ похудеть в сочетании с изменением диеты; вам просто нужно делать это последовательно и дольше ».

В целом новости положительные: вы будете сжигать жир, ходя и бег . «Ключ в том, чтобы делать то, что вы можете делать в соответствии со своим уровнем физической подготовки, быть последовательными и смешивать свои интенсивности», - сказал Холланд. «Дайте себе время, придерживайтесь плана, и результаты придут».

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *