Как правильно делать выпады с гантелями: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

Выпады с гантелями — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Ягодицы

Выпады с гантелями видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте прямо, возьмите две гантели, руки держите вдоль корпуса.
  2. Правой ногой шагните примерно на 60 см вперед, левую ногу оставьте неподвижной позади, держите спину ровной. Сохраняйте вертикальное положение корпуса для поддержания равновесия. На шаге сделайте вдох. Внимание: не позволяйте коленям склоняться к пальцам ног, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на коленный сустав. Убедитесь, что ваши голени расположены перпендикулярно земле.
  3. Оттолкнитесь, сделав упор на пятку, и вернитесь в исходное положение на выдохе.
  4. Повторите упражнение рекомендованное количество раз, затем сделайте его с левой ноги

Вариации: есть несколько способов выполнения этого упражнения.

Встаньте прямо, гантели держите в руках вдоль корпуса.

На вдохе сделайте шаг вперед, опустив верхнюю часть тела. На выдохе оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение. Упражнение можно выполнять попеременно каждой ногой, с гантелями или штангой, а также с проходкой.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Выпады с гантелями» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-6
6-12 раз
85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Выпады с гантелями» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Выпады с гантелями» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Выпады с гантелями Author: AtletIQ: on

Как правильно делать выпады с гантелями: техника выполнения

С приближением лета многие решают заняться своим телом, чтобы в пляжный сезон выглядеть достойно и привлекать только восхищенные взгляды противоположного пола. Конечно, просто прийти в зал и начать таскать тяжести или бессмысленно использовать тренажер недостаточно, в построении своего тела без вреда для организма важно придерживаться правильной техники каждого упражнения. Сегодня будет подробно описано, как правильно делать выпады с гантелями, поскольку включены они практически в каждую программу тренировок и очень помогают сделать ягодицы более рельефными и подтянутыми, к чему стремится каждая девушка.

Польза упражнения

Выпады являются базовым упражнением, поэтому используются и для похудения, и для набора массы. Разница в результате зависит только от количества потребляемых при этом калорий, количества подходов и взятого при выполнении веса.

Если основной целью является сброс лишнего веса и прорисовка рельефа, то потреблять в сутки необходимо на 15 % меньше калорий, чем за это же время затрачивается. Также при этом выпады с гантелями нужно делать не менее 20 раз в каждом повторении, причем выполняться упражнение должно в быстром темпе и с небольшим весом.

Если целью является набор массы и прорисовка мышц, то упражнение следует делать с максимальным весом и всего 8-12 повторений в каждом подходе. Также при этом необходимо потреблять в сутки на 15 % больше калорий, чем затрачивается.

Очень важно начинать делать выпады с гантелями с небольшим весом и в медленном темпе независимо от цели, чтобы сначала освоить правильную технику и не спровоцировать в дальнейшем травм.

Благодаря особенностям выпадов их польза заключается еще и в улучшении координации, моторики и всей работы вестибулярного аппарата.

Задействованные мышцы

Правильные выпады с гантелями задействуют при выполнении группу мышц. Основными, на которые и делается упор, являются большая ягодичная мышца и квадрицепс. Дополнительно при выполнении упражнения задействуются бицепсы бедер, пресс, средняя ягодичная мышца, икроножные мышцы, мускулатура рук и плеч, а также выпрямители спины. Все это достигается благодаря необходимости постоянно контролировать положение своего тела во время работы. Статическая нагрузка помогает справиться с равновесием и научиться лучше контролировать собственное тело.

Кроме этого, можно самостоятельно контролировать прорабатываемые упражнением мышцы. Так, техника выполнения выпадов с гантелями предусматривает несколько вариантов для различных целей. Чтобы сделать упор на ягодичную мышцу, что более актуально для представительниц слабого пола, необходимо держать опорную ногу под прямым углом.

От выбранной ширина шага также зависит результат работы, но об этом позже. Главное, при выполнении не ставить ноги слишком широко или слишком узко. В первом случае делать выпад и возвращаться в исходное положение ИП будет неудобно, а во втором основная нагрузка просто перейдет на переднюю поверхность бедер, и ягодицы не получат нужной проработки.

Противопоказания к упражнению

Несмотря на пользу выпадов с гантелями для девушек, техника их выполнения связана с определенными тонкостями, имеющими противопоказания. Так, во время выпадов большая нагрузка сконцентрирована на коленных суставах, даже больше, чем при приседаниях, ведь задействуются ноги по очереди. Следовательно, если коленные связки или суставы слабы или недавно перенесли травму, то выполнять такое упражнение будет противопоказано.

Также нельзя делать выпады при наличии варикозного расширения вен на ногах, межпозвоночной грыжи, болях в пояснице, остеохондрозе, гипертонии, сколиозе и протрузиях, поскольку во время работы задействуются и мышцы спины.

Советы специалистов

На первый взгляд кажется, что делать выпады с гантелями просто, но только новичку. Опытные культуристы при этом уже давно заметили, что практически все на начальных этапах тренировок допускают одинаковые ошибки. Чтобы они не повторились и у читателей, им стоит ознакомиться со следующим списком.

  1. Перед началом основного тренинга обязательно нужно разогреть тело, чтобы улучшить кровообращение и выделение суставной смазки - это предотвратит травмы.
  2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, последний прием пищи следует осуществлять за 1-2 часа до начала.
  3. Важно правильно дышать, это облегчит выполнение и избавит от риска получить травму. Вдох – подъем, выдох – выпад.
  4. Во время тренировки обязательно нужно пить воду, это способствует выведению из организма шлаков.
  5. Чтобы отточить технику, сначала рекомендуется выполнять упражнение медленно и без веса, прочувствовав работу каждой мышцы.
  6. Вес нужно увеличивать постепенно.
  7. Для лучшей координации взгляд всегда должен быть направлен прямо, а вес перенесен на переднюю ногу.
  8. Спина должна быть ровной, без наклона.
  9. Колено задней ноги не должно опускаться на пол.
  10. Длительный отдых не даст результатов тренинга, поэтому между подходами не стоит простаивать более 2 минут.
  11. Угол сгибания ног должен быть прямым, а шаги достаточно широкими, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав.
  12. Если удержать равновесие сложно, следует стать возле опоры и одной рукой придерживаться.
  13. Также при ощущении дискомфорта или боли нужно закончить упражнение во избежание травм.

Общие рекомендации

Перед тем как делать выпады с гантелями, необходимо хорошо размяться. Для этого следует выделить 10 минут для кардионагрузки и столько же для разминки суставов. В качестве первого можно использовать бег, прыжки на скакалке или езду на велосипеде. Разминка суставов осуществляется вращательными движениями коленей, голеностопа, бедер и так далее.

Чтобы успокоить мышцы в конце тренировки, замедлить пульс и смягчить посттренировочный синдром, рекомендуется сделать растяжку.

Максимальную пользу выпады с гантелями дадут, если выполнять их после приседов или жимов ногами. Можно поставить это упражнение вторым или третьим в своей программе.

Также следует хорошо концентрироваться на задействованных мышцах, медленно спускаться и быстро подниматься, но без рывков.

Колено опорной ноги не должно выходить за носок и быть направленным в его сторону. Чтобы лучше удерживать равновесие, следует постоянно держать в напряжении спину и пресс. Для крепкого хвата гантелей постоянно напряжены мышцы рук.

Начинать тренировки с выпадами следует с 3-4 подходов, максимум по 15 повторений в каждом. Для начала лучше делать упражнение вообще без веса, после чего постепенно его увеличивать. Для мужчин максимальным является 2 гантели по 10 кг, а для женщин - по 5 кг каждая.

Важно помнить, что чем уже шаг, тем больше нагрузки идет на квадрицепс, а не на ягодицы.

Классическое выполнение

Исходное положение – спина прямая, грудь расправлена, ноги на ширине таза, руки вдоль тела ровные с гантелями или без них.

На вдохе необходимо сделать широкий шаг вперед и опуститься, чтобы согнуть ноги под углом в 90 градусов. В нижней точке рекомендуется задержаться на некоторое время, после чего подняться, опираясь только на пятку передней ноги. Аналогичным образом сначала выполняется нужное количество повторов одной ногой, потом другой, после чего следует небольшой отдых и второй подход.

Попеременные выпады

Такие выпады с гантелями для девушек, желающих сбросить лишний вес, подходят лучше всего. Дело в том, что менять ноги необходимо после каждого повторения, а на это затрачивается большое количество калорий. Сама техника выполнения аналогична предыдущей. Как только на обе ноги будет сделано нужное количество повторов, можно сделать перерыв и начинать следующий подход.

Статические выпады

Такое упражнение отлично подходит для представителей сильного пола, желающих набрать массу в области ягодиц и квадрицепса. Техника выполнения основана на том же исходном положении, только возвращаться в него разрешается после выполнения заданного количества повторов. То есть, шагнув вперед и опершись на переднюю ногу, мужчина опускается вниз до сгибания колен под прямым углом. После этого поднимается, но не приставляет ноги, а сразу начинает опускаться снова.

Обратное упражнение

Выпады назад с гантелями выполняются из того же положения, только нога шагает в противоположную сторону. При выполнении также задействуется ягодичная мышца. Но на квадрицепс такая вариация упражнения дает большую нагрузку. Заняв ИП, следует широко шагнуть назад и согнуть ноги в коленях. После этого для возвращения в исходное положение ноги выравниваются и, отталкиваясь опорной ногой, атлет возвращается в стойку.

Выпады в сторону

Шагать при их выполнении необходимо поочередно вправо и влево. Делается это на вдохе, обязательно широко.

В этом случае важно помнить, что колено опорной ноги не должно выступать за ее пальцы, а значит, таз нужно выносить немного назад.

Усложненные варианты

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать возвышенность для опоры задней ноги. Такой вариант выполнения называется «болгарские выпады». Техника аналогична, за исключением того, что задняя нога постоянно находится на лавке или мяче, пока все повторы не будут выполнены.

Самым энергоемким и сложным вариантом является ходьба выпадами. Для ее выполнения после сгибания коленей возвращаться с вертикальное положение не нужно, из полуприседа сразу же делается второй выпад другой ногой.

Правильная техника

После того как рассмотрены все возможные ошибки, особенности и варианты выполнения выпадов с гантелями для ягодиц, следует обобщить все правила правильной техники их выполнения.

Итак, в исходном положении ноги должны стоять на ширине таза, а не плеч, при этом желательно немного согнуть их в коленях. При полном выравнивании ног каждый раз будет сильно нагружаться сустав, а это может привести к травмам.

Гантели следует держать вдоль тела и при выпаде опускать их перпендикулярно полу. Чтобы при этом не потерять равновесие, следует постоянно держать ровной спину и направлять взгляд вперед.

Опускаться следует медленно и на вдохе. Когда ноги примут угол в 90 градусов, желательно задержаться на пару секунд, после чего быстро встать в исходное положение. Важно не касаться коленом пола при глубоком приседании, поскольку это расслабит мышцы, а для эффективной тренировки они постоянно должны находиться в напряжении.

Между подходами нельзя делать слишком большие перерывы. Это замедлит пульс, мышцы расслабятся, и быстрее придет чувство усталости. Также замедлится обмен веществ, а значит, затраты калорий не будут достаточными для эффективности упражнения. Отдыхать можно не более 2 минут, но и не менее 30 секунд, иначе разделения между подходами не будет вообще.

kak-pravilno-delat-vypady-s-gantelyami

Пользователи также искали:

elaterinae, Elaterinae, clematis 'kakio', клематис, Kakio, клематис данута, клематис лаура, клематис асао, клематис мазовше, клематис виль де лион, какио, отзывы, kakio, pink, данута, лаура, асао, мазовше, пурпуреа, плена, элеганс, виль, лион, Clematis, champagne, клематис какио отзывы, Clematis Kakio, lampropeltis triangulum elapsoides, змея, молочная,

Как правильно делать выпады со штангой (видео)

Построить массивные ноги помогут приседания, но придать им законченную форму и разделение мышц помогут выпады со штангой. Выпады – одно из главных упражнений для квадрицепсов и ягодиц. Как делать их правильно, почему выпады – лучшее упражнение для девушек, какие мышцы работают при выпадах со штангой, разбирался «Советский спорт».

Выпады со штангой: какие мышцы работают

При выпадах со штангой основную нагрузку получают четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) и ягодичные мышцы.

Квадрицепс – большая мышца на передней поверхности бедра, разделенная на четыре головки. Именно она, в большей степени, создает объем вашим ногам: зная об этом, опытные бодибилдеры включают выпады в свою программу. Это упражнение придает законченную форму бедрам, шлифует массу, набранную приседаниями, и создает видимое разделение головок квадрицепса.

Что делать, если придавило штангой (видео)

Вторая целевая группа мышц, по которой «бьют» выпады – ягодичные. Выпады со штангой на плечах – лучшее упражнение, чтобы накачать и визуально увеличить зону ягодиц. Поэтому выпады популярны у девушек, пожалуй, больше всех других упражнений.

Выпады со штангой: техника, видео

- возьмите штангу со стоек, встаньте прямо, ноги уже ширины плеч, ступни параллельны друг другу и смотрят вперед. Держите спину прямой и напряженной, в поясничном отделе сделайте небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, голова поднята;

- широко шагните одной ногой и присядьте на нее, перенеся вес тела;

- тело в нижнем положении должно оставаться прямым, не наклоняться вперед. Колено согнуто под прямым углом;

Как избежать боли в ногах после приседаний

- задняя нога упирается в пол пальцами, пятка поднята. Колено этой ноги согнуто и находится над землей, но не касается ее;

- напряжением мышц опорной ноги поднимите себя вверх, а затем снова опуститесь в присед. Вариант: подшагните задней ногой к передней, а затем сделайте широкий шаг вперед другой ногой, и повторите присед на другую ногу.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео


Выпады со штангой на плечах: вариации упражнения, видео

Самой простой вариацией шагающим выпадам со штангой на плечах станут выпады на месте. Их отличие от обычных выпадов в том, что, поднимаясь из приседа, вы делаете шаг назад опорной ногой, возвращаясь в исходную точку (а не подшагиваете к опорной ноге задней, двигаясь вперед). Этот вариант упражнения подойдет тем, у кого мало места.

Другая вариация выпадов со штаной на плечах – выпады в тренажере Смита. Его техника аналогична классическим выпадам, при этом в тренажере штанга закреплена в стойке и может двигаться только строго вверх-вниз. Это позволяет избежать одной из главных ошибок в выпадах со штангой – наклонов корпуса впереди и чрезмерного растяжения поясничных мышц. Если изучение техники выпадов дается вам тяжело, начните делать их в Смите.

Правильную технику выполнения выпадов со штангой на плечах в тренажере Смита можно посмотреть в этом видео:


Когда под рукой нет штанги, выпады можно делать с гантелями. Держите руки с гантелями опущенными. Или, если хотите усложнить упражнение, поднимите гантели на плечи – так вы дадите дополнительную нагрузку мышцам кора и верху тела, которым нужно будет удерживать вес.

Правильной технике выпадов с гантелями вас научит это видео


Выпады со штангой на плечах: другие рекомендации

- если вы новичок в зале, начинайте делать выпады с пустым грифом или совсем без веса. Это поможет научиться правильно шагать и держать корпус. Увеличивайте вес постепенно;

Как правильно делать подъем ног в висе

- большинство атлетов делают выпады после тяжелых базовых упражнений, когда мышцы ног уже утомлены. Следуйте такой же схеме, но время от времени устраивайте «встряску» мышцам. Начинайте тренировку с выпадов, а уже затем переходите к приседаниям;

- используйте бандажи на колено при выполнении выпадов со штангой. Бандажи зафиксируют коленный сустав, помогут избежать травмы;

- попробуйте делать выпады, шагая на небольшую платформу. Этот вариант упражнения снимет часть нагрузки с коленных суставов.

Упражнения для ягодиц и бедер с гантелями в домашних условиях


Ягодицы – это довольно спорная часть для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры работают на качественную просушку с набором массы, постоянно измеряя объемы бедер. Пляжные бодибилдеры (кроссфитеры, тяжелоатлеты) и фитнесисты, наоборот, стараются максимально отключить эти группы мышц из своей работы. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся увеличить свои мышцы в конкретной зоне максимально. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими отягощениями. Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужен постоянный стресс. В частности легкие и упражнения со своим весом не являются достаточным стрессом для довольно большой группы мышц.

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями с большим весом, которые нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
  • использование блочных тренажеров;
  • активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.



Как правильно делать выпады с гантелями: видео

Фото выпадов с гантелями помогут нам понять, какие мышцы работают при данном упражнении, и как делать упражнение, чтобы прорабатывать их максимально эффективно. А чтобы освоить технику еще лучше, посмотрите видео выпадов с гантелями, где она представлена максимально детально. Это простое и эффективное упражнение – лучший помощник для тех, кто мечтает о красивых бедрах и ягодицах.

Видео о технике выполнения выпадов с гантелями



Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

  • плие с гантелью;
  • приседания с широкой постановкой ног;
  • глубокие приседания;
  • выпады;
  • прогулка фермера с широким шагом;
  • мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

  1. Ноги расставить максимально широко.
  2. Носки смотрят в стороны.
  3. Осуществить прогиб в спине.
  4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
  6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

  • Гантели размещаются на исходное положение.
  • Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
  • Осуществить прогиб в спине.
  • Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть вверх, но никак не вниз.
  • Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширину плеч.
  • Осуществляется сильный прогиб в спине.
  • Голова прямо перед собой.
  • Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
  • Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
  • Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладутся на плечи.
  2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
  3. Далее осуществить прогиб в спине
  4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
  6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

  • Гантели берутся в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Сохраняется прогиб в спине
  • Голова смотрит перед собой.
  • Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
  • В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.


Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Что касается мышц, которые будут работать при выполнении данного упражнения, то они следующие:

  • Квадрицепсы – четырехглавые мышцы бедра или передняя его поверхность. Это одна из двух главных рабочих групп мышц. Данная мышца отвечает за разгибание ноги в коленном суставе при поднимании туловища из нижней точки.
  • Большая ягодичная мышца, которая составляет основную массу ягодиц. Как и квадрицепс, эта мышца серьезно нагружается, когда мы поднимаемся наверх, разгибая при этом бедро.

Помимо этих мышц при выполнении упражнения также частично прорабатывается пресс, бицепсы бедер, средние ягодичные мышцы, мышцы спины, икры и так далее. Основная задача этих мускулов в том, чтобы стабилизировать положение ног и корпуса. Ввиду этого выпады с гантелями, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, считаются сложными координационно. Новичкам сначала может быть тяжело держать равновесие. Мышцы рук, которыми вы держите гантели, также получают статическую нагрузку.

Также можно варьировать нагрузку на мышцы, меняя ширину шага:

  • Если шаг будет широким, а угол опорной ноги в колене будет более 90 градусов, то вы сможете лучше растянуть и проработать ягодичную мышцу. Такой вариант часто выбирают девушки. Также учтите, что чем шире стоят стопы, тем менее удобно вам будет шагать и возвращаться в исходное положение.
  • Если шаг узкий, а опорная нога сгибается под углом около 90 градусов, то сильнее нагружается передняя поверхность бедер.

Техника выполнения выпадов с гантелями может предполагать разную ширину шага. Единственный момент: не стоит ставить ноги и слишком близко, и слишком широко друг к другу. Чрезмерно близко – это когда активная нога коленом выходит за линию носка. Чрезмерно широко – когда опорная нога почти прямая. Если у вас хорошая растяжка, то при ногах в широком положении можно делать выпады с гантелями на месте, однако не динамические.



Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

  • набор мышечной массы в указанных местах;
  • приведение мышц в тонус;
  • использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.



Анатомия ягодичных мышц

Ягодица состоит из трёх крупных мышц: большая, средняя и малая. Величина и объём ягодиц будут в зависимости от размера именно большой мышцы. Средняя, так называемая боковая ягодичная мышца, прикреплена к боковой части бедра, отвечает за перемещение ног вперёд-назад.


Тренировка этой мышцы придаёт красивый рельеф бёдрам. Причём контролировать степень её «накачанности» довольно легко, так как мышца замечательно просматривается. Малая находится под средней, отвечает за движение ноги влево или вправо. С её помощью можно подкачать верхнюю часть ягодицы.

Знаете ли вы? Для выполнения одного шага человеку нужно в определённой последовательности сократить и расслабить около 200 мышц.



Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

УпражнениеПодходыПовторения
Плие с гантелью520 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)312 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом130-50 шагов
Выпады512 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания37 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног55 в каждом подходе


Выпады с гантелями: техника выполнения

Выпады с гантелями, техника выполнения для девушек которых достаточно простая, лучше сначала оточить в техническом плане. Это можно сделать без веса либо с номинальными гантелями или утяжелителями. Уже после можно брать более серьезную нагрузку. Итак, выпады с гантелями для ягодиц и бедер выполняются следующим образом:

  • Сначала возьмите в руки гантели, встаньте ровно. Стопы должны быть на ширине таза, спину поставьте прямо, плечи расправьте. Взгляд должен быть направлен вперед. Это ваше исходное положение.
  • На вдохе рабочей ногой сделайте шаг вперед, на нее перенесите вес тела, согните колено. Постарайтесь ставить стопу упруго и мягко, не нужно всей массой падать вперед. Контролируйте ширину шага. Она должна быть такой, чтоб колено активной ноги не заходило за проекцию носка. Угол в колене рабочей ноги должен быть прямым или немного меньше. Опорная нога должна стоять на носке.
  • Выдыхая, оттолкнитесь от пола пяткой рабочей ноги, затем возвратитесь в исходную позицию.
  • Такое движение повторяется необходимое количество раз.

Выпады с гантелями для девушек для ягодиц – очень эффективное упражнение и, планируя включить его в тренировочную программу, изначально определите свою цель. Так, если вы хотите набрать мышечную массу в ногах и ягодицах, рекомендуется сделать 8-12 повторов каждой ногой, всего выполнив 3-4 подхода. Отягощение должно быть довольно увесистым, чтоб последние повторы дались вам трудно. Но учтите, что правильная техника выпадов с гантелями важнее, нежели наращивание веса.

Если ж цель ваша – сжечь жир, подтянуться и обрести рельеф, рекомендуется делать упражнение по 20-25 раз, но использовать меньшее отягощение и более быстрый темп.



Итог

Проработка целевых зон при помощи эффективных упражнений для ягодиц с гантелями позволяет быстро получить заветную форму.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы стремитесь похудеть, лучше использовать другие комплексы, включающие в себа активное использование кардионагрузок. Невозможно сжигать жир и наращивать красивую упругую попу одновременно.
  2. При неправильной технике упражнений качаться будет что угодно, кроме самих ягодиц.

Ну и самое главное, даже при стремлении заниматься дома, лучше потратить месяц другой на спортивный зал, где можно будет под присмотром инструктора наверняка и точно получить коррекции в технике выполнения.

Альтернативные варианты румынской тяги

В ситуациях, когда атлет или тренер хотят чем-то заменить румынскую тягу из-за болей в пояснице или позвоночнике, усталости или желания разнообразить тренировочную программу, могут быть использованы следующие упражнения: Good morning (доброе утро). Это хорошая альтернатива упражнению, чтобы усилить развитие нижней части спины и ягодиц, одновременно ограничивая нагрузку на бицепсы бедра, которые задействованы в меньшей степени. Чаще всего выполняется со штангой или эспандером.


Обратные гиперэкстензии — очень хорошее упражнение для проработки ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник (нижний его отдел), не нагружая при этом заднюю поверхность бедра. Дело в том, что движение происходит в области тазобедренного сустава, а не коленного или голеностопного. Можно делать с утяжелением, на тренажере для обратных гиперэкстензий, а также просто с собственным весом тела.


Подъемы для ягодиц и бицепсов бедра (glute ham raise) используются, чтобы изолированно проработать задние мышцы бедра с минимальной нагрузкой на позвоночник. Подходят для людей, которые стремятся поберечь спину из-за травм или слишком интенсивных нагрузок. В основном выполняются с собственным весом или небольшим утяжелением, прижатым к грудной клетке. Делаются с большим количеством повторений.


Скандинавские сгибания на бицепс бедра. Очень похожи на предыдущее упражнение. Нагружают те же самые мышцы. Выполняются с помощью партнера, и, как правило, делаются только с собственным весом.

Успехов!

Как делать выпады правильно? | Худеем без жести

Сайт «Красивая и Успешная» знает, что идеальная фигура — это мечта каждой современной девушки. Добиться же нужного результата можно только путем регулярных тренировок.

Если говорить об упражнениях для ног, то самыми эффективными среди них были и продолжают оставаться выпады. Тем не  менее, они приносят пользу только при грамотном их выполнении. Вот почему так важно разобраться в том, как делать выпады правильно.

Как делать выпады: основная техника

Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Затем сделайте широкий шаг и перенесите вес тела на ногу, которая выставлена вперед. Аккуратно присядьте, задержав согнутое колено неопорной ноги в паре сантиметров от пола. Обратите внимание на то, что колено должно быть согнуто исключительно под углом 90 градусов.

Задержавшись на пару секунд, выпрямитесь. Затем отшагните назад, приняв исходное положение. Теперь повторите упражнение и для второй ноги.

Выполнять выпады желательно в 3 подхода и начинать с 10 раз на каждую ногу. Если вы почувствуете, что задача стала слишком простой для вас, то можно взять в руки гантели или же любые другие утяжелители.

Не знаете, как правильно делать выпады с гантелями? В этом нет ничего сложного, так как техника выполнения упражнения остается неизменной.  Вес гантелей должен составлять от 2,5 до 7 кг в зависимости от того, в какой физической форме вы на данный момент находитесь.

Виды выпадов

Существует несколько видов выпадов. Между собой они отличаются особенностями выполнения, а также эффективностью. Вы можете подобрать для себя тот вариант, который будет вас устраивать в наибольшей мере, или же чередовать разные виды упражнений, чтобы воздействие на мышцы ваших ног было разнообразным и комплексным.

Как делать выпады вперед, вы уже знаете. Теперь же сайт sympaty.net советует вам разобраться еще и в других их разновидностях, чтобы при необходимости внести в свои тренировки определенное разнообразие.

Обратные выпады. Делать выпады назад совсем несложно. От традиционных они отличаются только направлением шага. Поэтому вы наверняка легко справитесь с ними.

Выпады в сторону. С помощью этого упражнения вы сможете эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер. Займите исходное положение, поставив ноги рядом. Отступите одной ногой в сторону, перенесите на нее вес тела и присядьте. Вторая нога при этом остается прямой, ее внутренний свод должен лежать на полу. Задействовав мышцы вытянутой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, но уже для другой ноги. Если вы работаете с утяжелителями, то держать их необходимо на уровне плеч. Теперь вы хорошо знаете, как делать выпады в сторону.

Выпады в ходьбе. Это упражнение, как правило, нравится спортсменам больше всего из-за его нескучного выполнения. Кроме того, благодаря большому количеству повторений оно помогает быстро и эффективно привести ноги в необходимый тонус. От традиционных эти выпады отличаются тем, что вам не нужно возвращаться в исходное положение — вы просто двигаетесь вперед, приседая после каждого шага.

Выпады с подъемом колена. На этот раз вам понадобится небольшая платформа, которая позволит хотя бы на несколько сантиметров приподняться над уровнем пола. Встаньте на эту платформу и слегка присядьте. Ступня одной ноги находится в центре платформы, вторая нога при этом должна быть выпрямлена и носком касаться пола. Выпрямитесь, используя мышцы опорной ноги. При этом другой ногой необходимо совершить взмах, как можно выше подняв колено. И только затем неопорную ногу можно будет также поставить на платформу.

Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения вам понадобится самый обычный стул. Встаньте к нему спиной и положите на его сидение верхнюю часть стопы правой ноги. Начинайте приседать на левую ногу, используя ее в качестве опорной.

На что обращать внимание при выполнении выпадов?

Если вы хотите знать, как правильно делать выпады для ягодиц, то прислушайтесь также и к следующим советам.

Выполняйте упражнения медленно и под тщательным контролем. Помните, что поспешив или проигнорировав технику, вы можете существенно травмировать связки.

Во время выпадов ни в коем случае не касайтесь коленом пола, иначе упражнение моментально утратит свою эффективность.

Если вы только начинаете делать выпады, то воздержитесь на некоторое время от использования каких-либо утяжелителей. Для вас крайне важно научиться в первую очередь точной технике выполнения упражнения. И только после того, как вы разберетесь в оптимальной длине шага и правильной постановке ног, можно будет прибегнуть к помощи штанги или гантелей.

Итак, теперь вы знаете, как правильно делать выпады. А это означает, что для вас стройные ноги и подтянутые ягодицы — всего лишь вопрос времени.

Источник: https://www.sympaty.net/20160422/kak-delat-vypady/

Как правильно делать выпады для ягодиц (секреты + видео)

Выпады, наряду с приседаниями, – одно из самых популярных упражнений у спортсменов, а также у девочек, которые хотят накачать ягодицы дома. Причиной служит универсальность в проработке ног и ягодиц. Участвуют абсолютно все мышцы. Но для правильного выполнения нужно соблюдать некоторые правила, иначе можно перегрузить коленные суставы или не задействовать нужную группу мышц, в нашем случае — ягодицы. Можно и травмироваться.

Техника выполнения классических выпадов

Начинаем с исходного положения. В правильном варианте ноги находятся на ширине плеч, спина прямая, смотреть вперед. Ни в коем случае не наклоняем голову вниз, это мешает держать равновесие, смещая корпус. Желательно приподнимать подбородок.

Начинаем упражнения со стелящегося движения вперед с левой ноги, делая шаг вперед. При этом стопа немного повернута внутрь, опять же для поддержания равновесия. Сохраняя опору на стопы, сгибаем ноги до близкого касания пола правым коленом. В нижнем положении остаемся две секунды. Возвращаемся в исходную позицию. При этом левая нога берет на себя большую нагрузку за счет выталкивания.

Работу над упражнением следует начинать без нагрузки, достигнув правильного положения колен. Правильная позиция в выпаде – левое колено над стопой, угол в коленях примерно по 90 градусов. Напряженные живот и спина помогут избежать травм поясницы, практически делая мышечный корсет вокруг уязвимого участка, не давая прогнуться.

Как делать выпады для ягодиц

Выпады – прекрасная возможность приобрести красивые ягодицы дома или в тренажерном зале.

  1. Начинать выпады лучше всего не с шага вперед, а с шага назад. Так легче будет ощутить вес тела на передней ноге.
  2. Для большего растяжения ягодицы угол под коленом задней ноги лучше делать более 90 градусов, просто выставив ногу подальше назад.
  3. Затем нужно опуститься вниз, обязательно при этом чувствуя растяжение ягодичной мышцы. Очень важно стараться максимально растянуть эту мышцу!
  4. Отталкиваясь пяткой передней ноги и напрягая ягодицу подняться вверх.
  5. Для того, чтобы нагрузка на ягодицы шла в нужной мере, следует следить за положением таза. Поясница должна быть прогнута, а таз немного наклонен вперед, тогда ягодицы максимально будут растягиваться. Найдите правильное положение таза, в котором вы сможете это прочувствовать.
  6. Работать можно сразу с обеими ногами, чередуя их, или с каждой ногой отдельно. При втором варианте стоит отдыхать 1-2 минуты и менять ногу.

Как делать выпады для ягодиц с гантелями

Когда вы научитесь правильной технике, повышайте нагрузку, взяв в руки гантели (или блины от штанги). Начните с гантелей по 3 кг каждая и постепенно увеличивайте вес. Помните, ягодицы растут от постепенного увеличения рабочего веса.

Но увеличивать вес нельзя, если вы не чувствуете вашу целевую мышцу — ягодичную! Сначала научитесь делать выпады без гантелей с правильной техникой и максимальной сосредоточенностью на целевой мышце. Когда это будет получаться, берите небольшой вес и точно так же, соблюдая технику, старайтесь напрягать и чувствовать ягодицы. Затем повышайте рабочий вес.

Если взяв большой вес, вы не чувствуете ягодичные и у вас напрягаются все ноги, берите гантели поменьше, т.к. в этом случае вы будете качать нецелевые группы мышц, а ягодицы расти не будут. Это очень важный момент, о котором многие не знают или забывают.

Как правильно делать выпады для ягодиц — видео

Главные ошибки при выполнении выпадов для ягодиц

При выполнении упражнения болит квадрицепс (передняя часть бедра) передней или задней ноги:

Это значит, что вы вместо ягодиц растягиваете квадрицепс! Чтобы этого избежать, измените положение таза, поясница должна быть прогнута. Корпус не заваливайте вперед, держите его прямо. Колено передней ноги не выводите за носок этой же ноги.

Отталкиваться задней ногой при подъеме:

Отталкиваясь задней ногой, вы забираете нагрузку у ягодиц. Не делайте этого! Вставайте за счет опоры на пятку передней ноги и ягодичных мышц.

Круглая спина:

Контролируйте положение спины — она должна быть прямой. Если вы наклоняете корпус немного вперед — спина все равно должна при этом оставаться прямой.

Колено передней ноги выходит за уровень носка этой ноги:

Следите, что угол под коленом передней ноги был примерно 90 градусов. На первых порах смотрите в зеркало, когда выполняете упражнение.

Касаться коленом пола при опускании:

Не касайтесь и не ударяйтесь коленом об пол, т.к. это чревато травмой.

Вариации выпадов для ягодиц и мышц ног

Чтобы дополнительно задействовать мышцы внутренней поверхности бедра:

Особая ценность данного упражнения предназначена для женщин. Приводящие мышцы бедер (которые находятся с внутренней стороны бедра) считаются сложными для правильной проработки. При их тренировке, к сожалению, больше работают квадрицепсы. Но не в этом случае. Для девушек разработана специальная вариация упражнения.

Выпады делаются в фронтальной стойке. Шаг делается в сторону с параллельными стопами. Сами выпады носят название латеральных. Работают ягодицы, приводящие бедра, делая женские ноги стройными и ровными.

Диагональные выпады — для ягодиц:

В этом варианте ноги ставятся немного шире плеч и нога заводится назад по диагонали, ближе к опорной. При этом важно не разворачивать корпус в сторону — он должен смотреть строго вперед. Остальные правила такие же, как и для классических выпадов. Затем, сделав выпад одной ногой, следует вернуться в исходную позицию и сделать другой ногой в другую сторону.

Чтобы дополнительно задействовать икроножные мышцы:

Для тренировки икроножных мышц, а также мелких, которые помогают работе коленей, полезны выпады в ходьбе. Их особенность – широкие шаги поочередно каждой ногой. Это упражнение полезно и как разминка, и как расслабление от плиометрических нагрузок.

Выпады со штангой:

Штанга позволяет взять вес, намного больший, чем в выпадах с гантелями. И это большой плюс! Таким образом можно накачать ягодицы очень быстро.

Гриф штанги при правильном положении должен находиться ниже седьмого шейного позвонка. Для его устойчивого положения грудь немного выдвигается вперед, лопатки сводятся и затем штанга подается вниз.

Чтобы увеличить устойчивость и уменьшить риск травмировать шейные позвонки, давить грифом на шею нельзя. Особенно по направлению движения.

Правильно выполненное упражнение принесет много пользы для организма. Варианты выпадов подбираются в зависимости от необходимости проработки различных мышц ног одновременно с ягодичными.

Тренируйтесь с удовольствием и не забывайте про питание — как правильно питаться при занятиях фитнесом, и ваши ягодицы будут неотразимы!

выпадов с отягощением | Вариации выпадов для силы нижней части тела

Клаус ВедфельтGetty Images

Какой велосипедист не хочет увеличивать свою силу, мощность и скорость на велосипеде? И хотя существует множество кросс-тренировочных упражнений, которые помогут вам достичь этих целей, когда вы не катаетесь, выпад - одно из лучших. Это одностороннее упражнение разжигает и укрепляет мышцы, которые вы используете во время езды на велосипеде - ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и корпус - а когда вы добавляете вес, дополнительное сопротивление еще больше увеличивает вашу силу.

По словам Линдси Клейтон, старшего инструктора Barry’s велоспорта в помещении и соучредителя Brave Body Project, включение выпадов с отягощениями и вариаций выпадов в силовые упражнения также поможет вам улучшить баланс и координацию.

«Когда вы делаете выпад, вы не только прорабатываете ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, но и используете ядро ​​для стабилизации и баланса между каждым сдвигом в движении», - говорит она. «Вы должны напрягать мышцы кора во всех вариациях выпадов.

Клейтон составил схему выпада с четырьмя движениями с отягощением, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, так что вы можете начать набирать личные PR и КОМ как можно скорее.

[Хотите начать кросс-тренинг, но не знаете, с чего начать? Руководство по силовой тренировке для новичков научит вас всем основам, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, подготовив вас к более сильным милям в седле. ]

Важно освоить базовый выпад без веса. перед попыткой каких-либо взвешенных вариаций.Ниже Клейтон показывает нам правильную форму выпада с гирей. Просто отразите ее движение без веса.

Как сделать выпад : Начните с положения, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями. Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, а туловище высокое, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.Повторите с левой ногой.

Как выполнять выпад по схеме Клейтона: Сначала освоите выпад с собственным весом. Затем выберите вес гантелей или гантелей по вашему выбору и выполните от 10 до 12 повторений каждого движения. Повторить схему 3 раза. Отдыхайте по мере необходимости.


Выпады вперед с переменным весом

Стойте, ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая левую на месте. Согните колени и опустите левое колено на пол, образуя угол 90 градусов с обоими коленями.Держите правое колено за передними пальцами ног, мышцы кора задействованы, а туловище высокое, грудь приподнята. Когда оба колена окажутся под углом 90 градусов, протолкните правую пятку и вернитесь в положение стоя. Повторите с левой ногой.


Попеременный боковой выпад с отягощением

Станьте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Сделайте выпад вправо, сделав большой шаг вправо, отклонив бедра назад и согнув правое колено. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.


Выпады с переменным отягощением

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гирю в каждой руке. Удерживая вес на левой ноге, отведите правую ногу назад по диагонали, пока не закончите выпад. Вернитесь в исходное положение, толкая левую пятку. Повторите с противоположной ногой.


Утяжеление одной ногой вперед-назад


Старт в выпаде высокого бегуна: встаньте, согнув правую ногу в положении выпада, а левую ногу вытяните прямо за собой.Удерживайте один груз на правом бедре. Удерживая правую ногу согнутой, поднесите левую ногу к правой ступне, затем вытолкните ее обратно в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите с левой ногой вперед.


GIF: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Младший редактор отдела здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать выпады с гантелями: техники, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепс

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Выпад - это, по сути, гигантский шаг вперед. Хотя упражнение с выпадом можно выполнять без веса, выпад с отягощением, например с гантелями, обеспечивает дополнительную работу для мышц верхней части ног и мышц ягодиц. Выпады с отягощениями требуют хорошего баланса, поэтому, если у вас есть проблемы с удержанием равновесия, начните с выполнения упражнения без отягощений, пока вы усваиваете правильную технику. Это функциональное упражнение является отличным дополнением к любой программе по укреплению нижней части тела, а также к циклическим тренировкам.

Преимущества

Четырехглавая мышца передней части бедра - основная цель для выпада.Квадрицепсы используются для выпрямления колена из согнутого положения, а также помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Одна из четырех четырехглавых мышц (прямая мышца бедра) также действует как сгибатель бедра, притягивая туловище к бедру (и наоборот). Вы используете квадрицепсы при езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе и беге (особенно в гору). . Это сложное упражнение также задействует большую ягодичную мышцу ягодиц, большую приводящую мышцу внутренней части бедра и камбаловидную мышцу голени. Когда ваш баланс нарушается, в игру вступают стабилизирующие мышцы спины и ног. Сложите это вместе, и вы получите гораздо более функциональное упражнение, чем простое использование тренажера для изоляции квадрицепсов.

Здоровые квадрицепсы помогают поддерживать равновесие и подвижность. Спортсменам, занимающимся бегом, необходимо укрепить квадрицепсы, чтобы сбалансировать их с подколенными сухожилиями. Выпад в качестве упражнения с отягощением может помочь сохранить здоровье костей.

Пошаговая инструкция

Вам понадобится место, где вы сможете сделать один большой шаг.Выберите гантели с таким весом, который позволит вам выполнять выбранные вами комплексы упражнений. Чтобы выбрать подходящий вес, потребуется метод проб и ошибок. Начните с легкого веса. Если вам трудно балансировать, начните без отягощений.

  1. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Руки развесьте по бокам. Ладони должны быть обращены к бедрам (молотковый хват). Ноги должны быть немного меньше ширины плеч
  2. Сделайте большой шаг вперед любой ногой, сгибая колени до тех пор, пока переднее бедро не приблизится параллельно земле, приземляясь на пятку. Вдыхайте, когда опускаетесь. Задняя нога согнута в коленях и уравновешена на носках. Для ноги, которой вы делаете шаг вперед, не позволяйте колену выходить за кончики пальцев.
  3. Вернитесь в исходное положение стоя на выдохе.
  4. Повторите движение другой ногой. Меняйте ноги, пока не будет завершена программа упражнений. Следует стремиться к числу от восьми до 12 выпадов за подход и от двух до трех подходов за тренировку.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках, которые могут привести к травмам или снизить эффективность этого упражнения.

Колено разгибает пальцы ног

Будьте осторожны, чтобы колено передней ноги не выходило за пальцы ног, когда вы сгибаете ногу. Если делать слишком много, это может вызвать обострение коленного сустава и привести к травме.

Наклон

Во время выпада держите спину прямо, а туловище прямо. Если вы обнаружите, что наклоняетесь или выгибаете спину, обязательно втяните пресс перед тем, как сделать шаг, и используйте более легкий вес или вообще без веса, пока не научитесь делать это правильно.

Выравнивание колена сзади

Заднее колено должно быть на одной линии с вашим телом и направлено в пол в нижней части выпада. Если у вас проблемы с равновесием или вам не хватает гибкости сгибателей бедра или квадрицепсов, вы можете повернуть колено наружу или внутрь. Это может привести к боли в коленях. Если вы обнаружите, что делаете это, сделайте выпад более неглубоким, пока вы не научитесь выполнять его правильно.

Стойка

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, вы приложите больше усилий к коленям, чем к мышцам бедер.Если они будут слишком далеко друг от друга, вы не сможете так сильно согнуть заднюю ногу, и ваш выпад будет менее устойчивым. Отрегулируйте ширину стойки, чтобы найти правильное расстояние.

Модификации и вариации

Выпады с гантелями можно выполнять по-разному, чтобы сделать их более доступными для новичков или дать возможность прогрессировать по мере того, как вы становитесь сильнее. Короткие шаги вперед делают это в первую очередь упражнением на четырехглавую мышцу, а более длинный шаг также задействует большую ягодичную мышцу. Взаимодействие с другими людьми

Нужна модификация?

Для лучшего баланса не поднимайте заднюю ногу слишком далеко на носки, пока не почувствуете это упражнение. По мере практики вы поправитесь.

Практикуйте выпад без веса, пока не научитесь выполнять его в хорошей форме, особенно если у вас проблемы с балансом. Как только вы научитесь правильно выполнять движение только с собственным весом, начните с легких весов. Вы можете увеличить вес, если сможете правильно выполнять упражнение.

Готовы принять вызов?

Упражнение также можно выполнять с гантелями на передней части плеч или со штангой на плечах за шеей. Это более продвинутые версии, и их следует делать только в том случае, если у вас нет проблем с балансом.

Еще один сложный вариант - выпад при ходьбе. Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, вы делаете выпад задней ногой и продолжаете эту схему по комнате.

В дальнейшем используйте гантели, добавив сгибание бицепса, когда вы находитесь в положении выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Выпадов с гантелями следует избегать, если у вас есть проблемы с нестабильностью таза и травмы лодыжки. Если у вас есть проблемы с коленом или бедром, лучше делать неглубокие выпады, а не глубокие, и использовать более легкие веса. Важно не допустить, чтобы колено выходило за палец ноги. Если вы чувствуете боль в суставах колена, бедра или лодыжки, прекратите упражнение. Поскольку это упражнение требует равновесия, вы можете избегать его в третьем триместре беременности или выполнять его, касаясь одной рукой стены для устойчивости.Взаимодействие с другими людьми

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать выпады вперед с идеальной формой и техникой

Выпады с гантелями вперед - отличный способ не только задействовать всю нижнюю часть тела, включая сгибатели бедра, но и улучшить баланс и стабилизацию. Это движение также включает плиометрическую силу, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада.

Этот вариант выпада требует силы, равновесия и мощности ваших ног, поэтому берите гантели и следуйте этим инструкциям.

Инструкции по выпаду гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей по бокам. Опустите плечи и напрягите пресс.

Сделайте шаг правой ногой вперед, а затем согните оба колена, чтобы сделать выпад. Ваше заднее колено должно парить над землей, а передняя нога согнута под углом 90 °.

Оказавшись в положении нижнего выпада, мощно оттолкнитесь правой ногой, чтобы снова встать.

Повторить на левой ноге.Чередуйте ноги на нужное количество повторений.

При выполнении выпада вперед вы хотите, чтобы позвоночник оставался высоким, а тело стабильным на протяжении всего движения. Чтобы помочь стабилизировать ваше тело, убедитесь, что вы крепко сжимаете гантели. Это помогает задействовать ваше ядро. Когда вы делаете выпад, сделайте шаг вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено не заходило слишком далеко за передние пальцы ног, и поставьте стопу вниз. Вы хотите дышать через нос, когда делаете выпад, и выдыхать, когда снова поднимаетесь, чтобы встать.

3 распространенных ошибки

Хотя боковая планка выглядит довольно просто, все же есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать.

1. Передняя пятка отрывается от земли

Когда вы делаете выпад вперед, важно опустить всю ступню вниз (включая пятку).

Когда ваша передняя пятка отрывается от земли, вы становитесь менее устойчивыми. Вы также не можете создать столько силы, чтобы вернуться в положение стоя. Подумайте о том, чтобы перенести свой вес на переднюю пятку и держать пальцы ног опущенными для равновесия.

2. Пазухи передних колен В

В положении выпада вниз ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой и на одной линии с бедром. Ваша нога должна образовывать твердый угол в 90 °.

Если ваше колено прогибается, обычно происходят две вещи: (1) свод передней стопы разрушен и (2) вы не задействуете среднюю ягодичную мышцу, которая стабилизирует ваши колени. Это подвергает вас риску травмы колена.

Чтобы исправить это, рекомендую посмотреть свою форму в зеркало.Выполняйте движение медленно и уверенно. Когда вы заметите, что ваше колено сжимается, надавите коленом наружу, чтобы задействовать ягодицы и приподнять свод стопы. Когда ваше колено находится прямо над лодыжкой, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, а затем оттолкнитесь от стопы, чтобы снова встать.

Как вариант, некоторое время сосредоточьтесь на выполнении статических выпадов. Прежде чем переходить к плиометрической вариации, сосредоточьтесь на развитии силы и устойчивости ног.

3. Сгибание плеч и спины

Если вы стоите прямо, делая выпады вперед, это служит нескольким целям.Это помогает поддерживать общее напряжение тела, стабильность корпуса и равновесие.

Если при выпаде вы сгибаете плечи и спину, вы отключаете все эти действия. Вы теряете общее напряжение тела, ваше ядро ​​становится менее активным, и ваше равновесие становится более сложным. В то же время вы оказываете давление на спину и шею, что со временем может вызвать боли в спине.

Вместо того, чтобы наклоняться через переднюю ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось высоким во время выпада. Сожмите широчайшие, чтобы сложить плечи, и напрягите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник.

Теперь, когда вы знаете, что делать, а чего не делать, добавьте это упражнение с выпадом к своей следующей тренировке. Мы будем рады услышать ваше мнение!

Лучшие вариации выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх.Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки. Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», - говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения - отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий.”

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот контрольный список перед тренировкой:

  • Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
  • Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
  • Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
  • Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
  • Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения. Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как правильно делать выпады

Если вы хотите нарастить мышцы или просто увеличить подвижность, важно научиться правильно делать выпады.Основное движение нижней части тела, вероятно, вы делаете ежедневно, не задумываясь по вечерам, каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице или становитесь на колени, чтобы что-то поднять.

Выпады - это тип односторонних движений, означающих, что вы используете каждую сторону своего тела независимо. Еще одно одностороннее движение, которое вы делаете все время? Ходьба. Односторонние движения важны, потому что они помогают улучшить равновесие и помогают равномерно наращивать мышцы с обеих сторон тела.Односторонние движения отличаются от двусторонних, когда обе стороны тела работают вместе одновременно. Подумайте: приседания, жимы лежа или отжимания. Если вы хотите создать прочную рабочую программу, вам понадобятся оба типа движений, и изучение того, как делать выпады, может помочь заполнить одну часть этого уравнения.

Что такое выпады

Выпады, вероятно, одно из первых упражнений, которым вы можете научиться делать в тренажерном зале или в студии. Выпады в первую очередь прорабатывают мышцы нижней части тела, но если они выполняются правильно, они также должны проработать ваш корпус и даже помочь укрепить вашу спину и плечи за счет правильной осанки.Хотя многие люди думают, что выполнение выпадов может вызвать боль в коленях, если вы научились делать выпады правильно, они не должны создавать дополнительную нагрузку на суставы.

Выпады задействуют несколько больших групп мышц нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности ног), бедра и кора; они также прорабатывают икры и квадрицепсы (мышцы передней части ног).

В зависимости от подвижности тазобедренного сустава и существующей ранее боли в коленях некоторые выпады (например, боковые или стационарные) могут быть более комфортными для вашего тела.Хорошая новость в том, что существует так много вариантов выпадов, что легко найти тот, который подходит именно вам.

Преимущества выпадов

Выпады обладают рядом преимуществ, в том числе укрепляют многие из основных групп мышц нижней части тела. Вы можете нарастить мышцы ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, регулярно делая выпады.

Вы также можете укрепить мышцы кора, постоянно напрягая пресс во время движения. Выпады также могут помочь улучшить ваше равновесие при шагах вперед и назад, и они могут помочь исправить мышечный дисбаланс, поскольку заставляют вас работать с каждой стороной тела отдельно.

Техника выпада

Самый классический выпад, который вы можете сделать, - это выпад вперед. Инструкции по вариациям выпадов можно найти в разделе «Типы выпадов» в следующем разделе, а вот подробное описание техники выпадов вперед:

  • Из положения стоя шагните правой ногой на 2–3 фута впереди левой. и шатаетесь так, чтобы ноги не стояли прямо напротив друг друга. (Подумайте о том, чтобы стоять на противоположных железнодорожных путях, а не ходить по канату.)

  • Напрягите мышцы кора и подогните бедра так, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а таз совпадал с грудной клеткой.

  • Вдыхая, согните оба колена на 90 градусов, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу. Руки можно положить на бедра, чтобы бедра оставались прямыми и не опрокидывались вперед или назад.

  • В нижней части выпада ваша правая голень должна быть почти перпендикулярна полу, ваша правая ступня должна стоять на полу, а вы должны опираться на пальцы левой ноги (левая пятка приподнята над полом).

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе, толкая обе стопы и напрягая ягодицы, чтобы встать.

Как правильно выполнять приседания и выпады?

Безусловно, правильно выполненные приседаний и выпадов должны быть основой любой честной тренировки нижней части тела и частью «дня ног». Именно эти два базовых упражнения смогли очень быстро завоевать , но заслуженное уважение в сфере фитнеса и бодибилдинга .Неудивительно, что даже сам культурист Арнольд Шварценеггер или женщина с самой известной спиной Jen Selter , также известная как «Booty Queen» , не сказали бы ни слова против них и являются частью их тренировочный план по сей день.

Приседания и выпады очень хорошо влияют на наращивание мышц всего тела , особенно ягодиц, подколенных сухожилий, , а также четырехглавой мышцы или центра тела .Помимо возможности формировать идеальные изгибы, они также помогают улучшить общую физическую форму, сжигают больше жира и увеличивают подвижность суставов .

Если вы дошли до того, что уже устали от этих двух базовых упражнений , или вы исчерпали все возможности и не знаете, как оживить свой тренировочный план и принять его на новый уровень, у нас есть несколько полезных идей и советов.

Приседания - король всех упражнений

Приседания по праву называют «королем» всех упражнений.Если вы хотите эффективно выполнять приседания, в первую очередь, вы должны правильно выполнять упражнения. В противном случае вы можете получить травму и замедлить движение к желаемой цели.

Основные причины, по которым обязательно стоит делать приседания:
  1. набирает силу
  2. наращивание мышечной массы
  3. сжигание жира
  4. Повышение физической формы
  5. повышение выносливости
  6. укрепление костей и суставов
  7. повышение гибкости
  8. Строительная дисциплина

Как и в случае с другими упражнениями , есть несколько правил, которым вы должны следовать и при выполнении приседаний.Помните, что самое важное - это освоить и понять технику , прежде чем экспериментировать с вариациями, предлагаемыми приседаниями. Вы не должны испытывать необычной боли при выполнении приседаний и должны дать вашему телу достаточно времени для восстановления после тренировки.

Чего следует избегать при приседаниях?
  • отрыв пяток от земли
  • неправильное размещение веса на спине
  • положение головы вверх
  • несогласованное дыхание
  • удерживание гантели преимущественно на трапециевидных мышцах
  • держите ноги слишком близко друг к другу
  • толкание колена и наклон вперед

10 заповедей идеального приседания
  1. Разминка - побалуйте себя короткой физической активностью - кардиотренировкой или растяжкой, чтобы подготовить свое тело к физическим упражнениям .
  2. Осанка - встаньте на ширине плеч, пятки устойчиво касаются земли. Помните, что пятки нельзя отрывать от земли.
  3. Таз - всегда держите таз опущенным, избегайте сгибания поясницы. Приседая, всегда толкайте сковороду назад и вниз.
  4. Каблуки - всегда приседайте на пятке, а не на носках. Наш совет: Если вы оторвете пятки от земли, у вас могут стать жесткие или укороченные икроножные мышцы.В этом случае перед выполнением приседаний рекомендуется подольше разминаться или растягиваться.
  5. Бедра - при выполнении приседаний опускайте бедра ниже их горизонтального положения.
  6. Колени - не выталкивайте колени слишком далеко вперед, иначе коленные суставы будут перегружены, если вы выйдете за пальцы ног. Наш совет: сначала попробуйте приседания со скамьей или ящиком.
  7. Спина - всегда держите шейный, грудной и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении и не сгибайте спину. Наш совет: Если вы наклоняетесь вперед во время приседания, у вас может быть плохо развита поясница. Усильте его с помощью разгибаний, наклонов вперед или становой тяги. При приседании очень важно, чтобы ваша спина была выпуклой. Это обеспечит безопасное приседание.
  8. Дыхание - в нижнем положении приседания вдохните и задержите дыхание, затем выдохните в исходном положении.
  9. Живот - задействуйте мышцы живота в процессе приседания.
  10. Глубина - старайтесь приседать как можно глубже, тазобедренный сустав должен доходить как минимум до уровня коленного сустава. Конечно, если вы новичок, хорошо, если вас возглавит более опытный спарринг-партнер, который предупредит вас о наклоне вперед или неправильном положении ног.

Выпады

Выпады - эффективное упражнение для придания формы бедрам и ягодицам . Это упражнение, в котором вы задействуете сразу несколько суставов. Поражаются большие и средние седалищные мышцы, сгибатели, приводящие и отводящие мышцы, а также портняжная мышца, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия . И если вы измените это базовое упражнение и дополните его различными вариациями, вы сможете очень быстро и легко добиться качественных результатов. Бонусом является, помимо прочего, лучшая гибкость и баланс.

Все об основах

Базовое упражнение с выпадом довольно простое. Однако многие в тренажерном зале до сих пор плохо владеют техникой. Как должно выглядеть его примерное исполнение? Постарайтесь сконцентрироваться и держите верхнюю часть тела прямо, живот напряженным, а таз согнутым. Держите плечи расслабленными , удерживая голову в ровном положении, глядя прямо перед собой. Затем сделайте шаг вперед одной ногой так, чтобы оба колена были под углом 90 градусов. Убедитесь, что у вас переднее колено выше лодыжки, а заднее колено не касается пола . Держите весь вес на пятках, а затем вернитесь в исходное положение.

Чего следует избегать при выполнении выпадов?
  • наклон туловища вперед
  • слишком быстро, динамическое движение
  • шаг на короткое расстояние
  • отклонение кузова в сторону
  • сгорбился
  • смотрит в сторону

Наш совет: Изначально рекомендуется выполнить стационарных выпадов , 3 подхода по 8–12 повторений. Освоив это упражнение, вы можете постепенно увеличивать нагрузку или пробовать чередующиеся выпады.Затем вы можете прибавить в весе или заменить хорошо контролируемые упражнения другими, например, выпадами при ходьбе. Рекомендуется начинать с гантелей 2,5 - 4 кг и постепенно увеличивать нагрузку по мере необходимости и в соответствии с вашей физической подготовкой. Со временем также рекомендуется проверить себя с помощью более сложных вариантов легких.

Наконец, мы подготовили несколько вдохновляющих упражнений , чтобы освежить ваши тренировки.

Попеременные выпады с прыжком

Встаньте прямо, согните ноги в коленях и погрузитесь в глубокий выпад.Колено спереди должно совпадать с носком. Затем подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и упадите в выпад другой ногой впереди. Продолжайте так, , имея в виду динамику .

Выпад при ходьбе

Найдите свободное место. Возьмите гантели на одну руку, встаньте прямо, руки свободно вдоль тела . Ноги держите на ширине бедер. Начните с упражнения шаг вперед правой ногой. Правое бедро следует расположить параллельно полу, а левое - перпендикулярно ему.Затем вернитесь в вертикальное положение и продолжайте движение вперед, делая выпад левой ногой. Продолжайте идти этим путем.

Приседания с гантелями на спине

Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены . Держите гантель за спиной в зоне трапеции и держите локти опущенными. Вдохните, отведите бедра назад. и сделайте глубокое приседание с вытянутой грудью. Затем вернитесь в исходное положение вместе с выдохом.

Прыжки приседания

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Слегка поверните пальцы ног в стороны . Опуститесь в глубокое приседание, чтобы бедра были ниже колен. Держите руки согнутыми перед телом. Затем следует динамический прыжок на максимально возможную высоту в сочетании с подтягиванием.

Приседания с гантелями на одной руке

Встаньте прямо, расставив ноги. Ступни должны быть вдвое дальше друг от друга , чем ширина плеч.Слегка поверните пальцы ног наружу, держа гантель на одной руке или гантель обеими руками и отводя плечи назад. Медленно согните ноги в коленях и, , сделайте глубокое приседание так, чтобы ваши бедра были параллельны полу или даже ниже. В начале упражнения сделайте вдох и выдохните, когда вы вернетесь. Вы можете сначала выполнить упражнение на полу, а затем использовать две коробки или другие платформы.

Болгарские сплит-приседания / выпады

Возьмите дополнительный груз в руку, встаньте спиной перед скамьей. Оттяните одну ногу назад на скамейке и опершись на нее пальцами ног . Вторую ногу держите на земле спереди так, чтобы она находилась под углом 90 градусов при приседании. Не наклоняйся. Приседание должно быть глубоким так, чтобы таз находился на уровне переднего колена или даже ниже, а заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение и повторите . Не забудьте заменить ноги и продолжить с тем же количеством повторений.

Приседания Зерчера Приседания

Зерчера названы в честь Эдварда Зерчера , известного пауэрлифтера из американского городка Св.Луи. Он соревновался уже в 1930-е годы. Говорят, что в его частном тренажерном зале не хватало стоек для приседаний. Поэтому Эд применил следующую технику: он вошел в присед, согнул руки в локтях и поместил штангу в кончике верхних конечностей .

Он поднял штангу через поясницу и бедра. Многие спортсмены считают, что благодаря этому упражнению они лучше развивают технику приседаний .

Приседания с поясным ремнем

Приседания с поясом для бедра состоят из прикрепления груза с помощью набедренного ремня в области бедер и последующего выполнения приседаний на ящиках или платформах .В упражнении в основном задействована нижняя половина тела с минимальной помощью туловища. Однако помните, что упражнения всегда должны соответствовать вашей физической форме.

Данное упражнение выполняется следующим образом. Поместите две коробки или платформы рядом, чтобы вы могли стоять на них. и расставлять ноги немного дальше, чем вы привыкли в других традиционных приседаниях. Прикрепите пояс вокруг талии и добавьте нагрузку. Поставьте каждую ступню на одну коробку , слегка разведите пальцы ног и скрестите руки на груди.Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в глубокое приседание. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями над головой

Приседания с гантелями над головой - отличное упражнение, которое развивает общую координацию и синергетическую силу всего тела.

Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширине плеч , пальцы ног слегка повернуты в стороны.Держите гантель над головой, используя захват. От профиля ваше тело должно быть в зеркале на одной линии, от ладоней до щиколоток. Вдохните, отведите бедра назад и медленно войдите в приседание, стараясь погрузиться как можно глубже. Держите гантель перпендикулярно земле и над головой с вытянутыми руками. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Джефферсон приседает

Вы их знаете? Попробуйте включить это упражнение в свой тренировочный план, и вы не пожалеете об этом решении. Вы можете увидеть правильную версию Kaio Green в следующем видео:

Андерсон приседает

Кто бы не знал упражнение, названное в честь знаменитого Пола Эдварда Андерсона - один из лучших «скваттеров» всех времен ? Если это имя вам ни о чем не говорит - Андерсон является основателем пауэрлифтинга и добился большого успеха в тяжелой атлетике. В 1955 году он стал чемпионом мира, а в 1956 году - олимпийским чемпионом в супертяжелом весе .

Исполнение простое. Отрегулируйте штангу с грузом на стойке до нужной высоты . Затем встаньте под шест, чтобы вы могли поднять его и переместить в зоне трапеции простым движением. Продолжайте отступать и приседать. При глубоком приседании вы достигаете точки, в которой на мгновение вы мягко опираетесь на конструкцию рамы . Продолжайте, динамически увеличивая вес груза, и вернитесь в исходное положение.

Вдохновитесь этим примером видео :

Мы считаем, что некоторые из этих упражнений вдохновили и увлекли вас. Не бойтесь пробовать новое и избегайте стереотипов . Имейте в виду, что единственное, что имеет значение, - это правильная техника выполнения упражнения .

У вас тоже есть проверенные упражнения на приседания и выпады? Напишите свой отзыв в комментарии и поделитесь им, если он вам понравился .

Как делать выпады для начинающих - Runstreet

Преимущества выпадов

Выпады обладают множеством преимуществ, и их можно адаптировать для всех уровней физической подготовки и способностей.Выпады - отличная тренировка для укрепления ягодиц, они также прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и основные мышцы. У бегунов (и большинства людей!), Как правило, слабые ягодичные мышцы, поэтому выпады могут помочь справиться с этой проблемой. Слабые ягодицы вызывают нагрузку на другие мышцы и могут стать причиной беговых травм.

Выпады также помогают стабилизировать кора и задействовать мышцы пресса. Ваши бедра также станут сильнее, и вы приобретете большую устойчивость, когда будете двигать бедрами вверх и вниз для выпадов. Более сильный корпус улучшает вашу осанку, баланс и беговую форму.

Модификации выпадов

Если у вас уже есть проблемы с коленом, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением выпадов. Первый выпад для новичков в видео - лучший вариант для выполнения выпадов с минимальной отдачей. Задние выпады также менее эффективны, чем стандартные передние.

Если вы новичок в выпадах или тренировках, сделайте первый вид выпадов из видео, когда вы держите ступни на месте и поднимаете и опускаете тело. Ваш баланс и сила со временем увеличатся, и вы можете перейти к другим формам выпадов.

Сколько выпадов сделать

Если вам интересно, сколько выпадов нужно сделать, ответ не будет легким для всех. Как правило, между силовыми тренировками рекомендуется давать организму отдыхать, поэтому я рекомендую делать выпады 3-4 раза в неделю. Сделайте один подход из 10-15 выпадов и повторите два раза, всего три подхода. По мере того как вы научитесь делать выпады, ваша форма улучшится, и они станут легче. Со временем вы можете добавить гантели для большей интенсивности силовых тренировок.

Выпады - отличная тренировка в дни легких пробежек, так как ваше тело не будет слишком уставшим от тяжелой тренировки или скоростной тренировки.

Добавьте берпи в свой режим выпадов для полного сжигания калорий и тонизирующей тренировки, чтобы дополнить свой режим бега.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *