Интересные упражнения для разминки: Как правильно разминаться перед тренировкой

Содержание

Комплекс разминки из 12 упражнений на уроках физической культуры.

Комплекс из 12 упражнений разминки на уроке физкультуры.

- для головы.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- для рук.

- и.п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

- для туловища.

- и.п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловищем. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

- и.п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

- для ног.

- и.п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

- и.п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

- и.п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч. Приседания.

Футбольная разминка: правила и лучшие упражнения

В любом спорте перед началом активной тренировки необходимо подготовить себя к большим нагрузкам. В футболе помимо физической составляющей присутствует и эмоциональная. Хорошая разминка позволяет психологически подготовить футболиста к тренировке или матчу. Длительность разминки зависит от подготовки спортсмена и в среднем составляет 20-40 минут.

Из чего состоит разминка в футболе

Основной задачей разминки является разогрев связок и сухожилий. Качественная подготовка хорошо разогревает мышцы, тем самым увеличивая физические возможности и уменьшая риск получения травм.

Стандартный комплекс должен состоять из следующих упражнений:

  • легкая пробежка, состоящая из нескольких кругов без заданий;
  • разогрев мышц;
  • растяжка;
  • беговая нагрузка;
  • упражнения с мячом.

При проведении разминки необходимо учитывать многие факторы:

  1. самочувствие спортсмена;
  2. погодные условия;
  3. время суток: утренняя подготовка организма к тренировке требует больше времени, так как после сна мышцы расслаблены.

Беговые упражнения

Разогревающая пробежка должна быть легкой в медленном темпе, чтобы пробудить организм. После тщательного разогрева мышц беговые задания выполняются в среднем и быстром темпе:

  • приставной шаг;
  • скрестный шаг;
  • захлест голени;
  • бег с высоким подниманием бедра;
  • бег с выпадами влево и вправо;
  • бег спиной вперед и с разворотом на 360 градусов;
  • бег с ускорением;
  • бег с препятствиями, чаще всего через фишки.
Беговые упражнения футболистов

Упражнения на растяжку

В футболе достаточно много резких и быстрых движений, поэтому проработка связок и сухожилий является приоритетной. Разогревать мышцы необходимо сверху вниз, начиная с шеи:

  1. круговые движения головой и плечами;
  2. махи руками;
  3. отжимания широким и узким хватом;
  4. наклоны;
  5. выпады;
  6. махи ногами;
  7. приседания.

Постепенно и по мере возможности добавлять более серьезные упражнения: шпагат, бабочка, лягушка.

Беговая разминка футбольной команды.

Разминка с мячом

После бега и растяжки, можно переходить к тренировке с мячом. Начать также рекомендуется с простых пасов друг другу и далее переходить к комбинациям. Чаще всего данный этап разминки у игроков с разным амплуа свой. Нападающие отрабатывают удары по воротам, защитники отрабатывают длинные пасы и перехваты. Вратарь большую часть времени тренируется отдельно, оттачивая мастерство группировки и реакции.

Только после всех этапов разминки, игрок готов к матчу. Стоит помнить, что идти следует от простого к сложному. Организм даже профессионального футболиста не может быть готов сразу к тяжелым нагрузкам. Лучше потратить время и хорошо размяться, чем рисковать своим здоровьем.

Источник: Разминка в футболе

Опубликовано 19 ноября 2019

6 упражнений для разминки холодным утром

Зарядка зарядке рознь. Какие упражнения лучше подходят для зимнего утра и в чем их отличие от привычной разминки на тренировке?

Многие считают, что любая разминка полезна по умолчанию, но на самом деле неправильная техника может оказаться скорее вредной, чем полезной, а то и вовсе опасной.

При низких температурах мышцам требуется больше времени, чтобы прийти в рабочее состояние и подготовиться к физическим упражнениям. Статическая растяжка — например, когда вы тянетесь к стопам, сидя на полу — эффективнее после тренировки, когда мышцы разогреты. А когда они «холодные», вы можете причинить себе боль и даже повредить их. Так что в первой половине дня, пока мышцы менее эластичные, а также если в помещении холодно, ваш выбор — динамическая разминка.

Динамическая разминка — это последовательность повторяющихся движений, которые улучшают кровообращение, от чего тело становится более гибким и подвижным после ночного сна или долгой сидячей неподвижной работы. Легкие движения типа ходьбы или прыжков (со скакалкой, например) дадут организму понять, что пришло время активности. Повторяющиеся и чередующиеся движения без пауз и статического напряжения — самые эффективные для улучшения кровообращения.


Динамичная разминка станет отличным началом полноценной тренировки.

Видеокурс от голливудского фитнес-тренера Джима Барсены.


Вот несколько динамических упражнений для холодного времени года, которые помогут подготовить организм к безопасной и эффективной тренировке или просто полноценному дню.

Массажный валик

По ощущениям (и эффекту) упражнения с массажным валиком больше всего похожи на массаж. Медленные перекатывания помогают организму проснуться и адаптироваться к движению, подготавливают мышцы к упражнениям, способствуют снабжению влагой мышечной ткани. Не всегда бывает удобно заниматься с валиком перед тренировкой, но ваши мышцы определенно будут вам благодарны.

Круги руками

Недаром круговые движения руками входят в разминочный комплекс каждой спортивной практики. Это быстрый способ увеличить кровообращение и размять целую группу мышц — плечи, трицепсы, бицепсы и мышцы верхней части спины.

Махи с захлестом

Стоя ровно, по очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь ударить себя пяткой по ягодице. Колени держите вместе.

Такое упражнение повышает частоту сердечных сокращений и даже помогает сконцентрироваться, потому что для выполнения упражнения необходима хорошая координация. Упражнения нужно начинать довольно медленно, со временем увеличивая темп.

Шаги с выпадами

Эти упражнения улучшают подвижность тазобедренного сустава, укрепляют мышцы корпуса и тренируют чувство равновесия. Если вам не хватает места для этого упражнения, замените его подъемом по лестнице.

Собака мордой вниз

То, что в этой позиции голова находится ниже тела, дает дополнительное преимущество упражнению: приток крови к голове позволяет быстро проснуться и взбодриться. В то же время слегка растягиваются задние мышцы бедер. Переходите из позиции «собака мордой вверх» в позицию «собака мордой вниз» и обратно плавно, без резких движений. Без усилий стремитесь выпрямить колени в нижней позиции и коснуться пола пятками в верхней.

 

Приветствие солнцу

Пожалуй, это лучшая разминка всех времен, и никто не станет отрицать мощный разогревающий эффект всего организма за несколько повторов «приветствия солнцу».

Этот комплекс стоит в конце списка, потому что некоторые его движения могут быть травмирующими для некоторых мышц когда они еще не разогреты. Лучше всего начать с вышеупомянутых движений — и затем перейти к «приветствию солнцу».

Всего пара упражнений утром помогут вам проснуться, согреться и зарядиться энергией на день. Не стоит себе в этом отказывать особенно в зимнее время.

Фото: bigstock.com

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы. Бизнес-тренинг: как это делается

4.7. Игровые разминки и упражнения-энергизаторы

Игры и упражнения-энергизаторы (далее – энергизаторы) используются после перерывов, иногда в рамках знакомства в начале тренинга, а также в ситуациях, когда необходимо встряхнуть группу, добавить динамики и снять напряжение.

Энергизаторы позволяют тренеру решить ряд задач, помогая:

• быстрее и легче пройти начальные стадии формирования группы, когда происходит знакомство, установление контактов между участниками и ориентировка;

• сплотить группу;

• вовлечь участников в действие, повысить общую активность;

• снять напряженность и усталость;

• переключиться с одной темы или ситуации на другую;

• создать «мостик» для перехода к проработке новой темы на тренинге;

• создать атмосферу открытости и сотрудничества;

• сформировать малые группы для последующей работы на тренинге.

Есть очень много различных игр и игровых упражнений для группы, которые можно использовать в качестве энергизаторов. Выбирая из них те, которые вы включите в свой «багаж» бизнес-тренера, руководствуйтесь следующими основными критериями:

• энергизатор должен нравиться, быть комфортным для самого тренера. Не стоит проводить игры, в эффективности которых вы сами не уверены;

• игра-энергизатор должна быть динамичной, соответствовать своей основной функции – «разогреву» участников. Динамичность может быть задана через двигательную или умственную активность участников. Игры, основанные на соревновании, следует использовать осторожно, чтобы не навредить групповой динамике;

• энергизатор должен быть интересен участникам и приносить им удовлетворение. Поэтому следует иметь в своем арсенале игры разного типа, чтобы была возможность подобрать подходящую для каждой группы;

• энергизатор должен быть позитивным, не подразумевать возможности совершения участниками неуспешных действий или попадания в обидные, ущемляющие интересы ситуации;

• энергизатор должен вовлекать всех участников. Следует полностью исключить игры, в которых возможно выбывание участников;

• энергизатор должен быть коротким, обычно продолжительностью 3–5 минут и точно не более 10 минут;

• игра-энергизатор должна быть доступной для всех участников. Встречаются группы, где некоторые участники имеют физические или эмоциональные ограничения (например, не любят игры, в которых необходимо находиться близко или прикасаться друг к другу). Арсенал тренера должен позволить выбрать энергизатор, не ущемляющий ни одного из участников;

• энергизаторы должны быть легкими для объяснения, понимания и участия;

• по возможности энергизаторы должны быть связанными с содержанием тренинга, чтобы использовать их для перехода к следующей теме.

Проводя энергизатор, тренер сам должен быть энергичным и стараться, чтобы игра шла динамично.

Тренер может столкнуться с ситуацией, когда группа или некоторые участники не хотят по тем или иным причинам участвовать в энергизаторах. В этом случае важно не навязывать необходимость игры. В зависимости от причин тренер может либо использовать другой тип энергизаторов, либо решать задачи формирования групповой динамики и энергизации участников другими инструментами. Например, изменить методы проведения тренинга так, чтобы после перерыва использовать не мини-лекцию и даже не обсуждение, а более активный метод, например ролевую игру.

Примеры упражнений-энергизаторов.

• «Самурай, принцесса и дракон». Участники становятся в две шеренги лицом друг к другу. Тренер объясняет, что это две команды, игра идет до трех побед одной из команд или максимум пяти раундов (если много «ничьих»). Тренер рассказывает, что, как и любая японская игра, эта игра театрализована и в ней есть три фигуры («самурай», «принцесса», «дракон»), которые надо запомнить. Он показывает участникам, как изображаются фигуры, и просит повторить (для изображения фигур могут быть использованы различные позы и жесты). Он поясняет, что игра проходит в несколько раундов, перед каждым из них участники команд будут совещаться между собой и выбирать одну из фигур («самурай», «принцесса» или «дракон») для показа. Затем участники встанут в две шеренги и одновременно, по команде тренера, покажут ту фигуру, которую планировали. Если в одной из групп участники покажут разные фигуры – значит, команда проиграла в данном раунде, поскольку не смогла договориться. Иначе выигрывает та команда, которая показала более сильную фигуру. Все фигуры находятся в определенных отношениях друг к другу: «самурай» побеждает «дракона», «дракон» – «принцессу», а «принцесса» – «самурая».

• «Встаньте те, кто…». Участники сидят в кругу на стульях. Ведущий без стула (то есть одного стула не хватает). Первый ведущий – тренер. Он говорит: «Встаньте те, кто…» и называет тот или иной признак. Например: «Встаньте те, кто в джинсах»; «Встаньте те, у кого хорошее настроение»; «Встаньте те, кто считает, что овладел техникой парафраза». Участники, которые считают, что названный признак к ним относится, встают со своих стульев и меняются местами. Ведущий стремится сесть на один из освободившихся стульев. В любом случае, поскольку стульев на один меньше, чем участников, кто-то остается «лишним». Он и будет следующим ведущим.

• «Фруктовый салат». Упражнение, аналогичное предыдущему. Разница состоит в том, что участники изначально рассчитываются (делятся) на «яблоки», «бананы», «апельсины». Ведущий может назвать один из фруктов, например «яблоки» (тогда «яблоки» меняются местами), или сказать «фруктовый салат» – тогда все участники меняются местами. Как и в предыдущей игре, одного стула не хватает и тот, кто не успел сесть, становится следующим ведущим.

• «Хвост дракона». Участники встают друг за другом, держа впереди стоящего за талию. Первый участник – «голова дракона», последний – «хвост». «Голова» пытается поймать «хвост», первая половина участников помогает «голове», вторая – «хвосту». Цепочка не размыкается, в процессе игры все участники продолжают держать впереди стоящего за талию.

• «Люди-домики». Все участники разбиваются на тройки. Каждая тройка образует определенную фигуру: двое стоят друг напротив друга и держатся за руки, третий стоит между их сцепленных рук. Держащиеся за руки – «домики», стоящие в «домиках» – «люди». Ведущий (он меняется или весь энергизатор ведет тренер) может сказать одно из трех слов: «люди» – тогда «люди» меняются местами; «домики» – тогда «домики», не размыкая рук, должны «поймать» другого человека, «люди» при этом остаются на своих местах; «землетрясение» – тогда все тройки участников рассыпаются и собираются в новые тройки.

• «Броуновское движение». Участники представляются атомами, хаотично перемещаются в определенном пространстве, а затем по команде тренера образуют молекулы-группы из стольких атомов-человек, сколько назвал тренер. Энергизатор позволяет разделить участников на малые группы для дальнейшего тренинга.

• «Дотронься до…». Ведущий называет признак (например, «дотронься до белого… золотого… приятного…»). Все участники должны быстро найти и дотронуться до того, что обладает данным признаком. Правила – дотрагиваться надо только на людях, а не на себе. Последний, кто дотронулся, становится ведущим.

• «Плечом к плечу». Ведущий (начинает тренер, затем ведущий может меняться) называет часть тела (например, «ладонь к ладони», «плечо к плечу», «ухо к уху»). Участники должны найти пару и в паре соприкоснуться соответствующими частями тела.

• «Ловим палец». Участники встают в круг, ставят палец правой руки на ладонь левой руки соседа справа. Таким образом, палец правой руки каждого участника стоит на ладони соседа справа, а палец соседа слева – на его ладони. По команде ведущего «раз-два-три» надо одновременно поймать чужой палец и не дать поймать свой.

• «Разминка». Участники встают в круг. Тренер просит каждого загадать кого-нибудь из группы. Затем он дает команду всем участникам одновременно обежать три раза вокруг того, кого они загадали.

• «Электрическая цепь». Участники образуют две команды и встают в шеренгу друг напротив друга («стенка на стенку»). Все члены каждой из команд держатся за руки, образуя «электрическую цепь». На равном расстоянии от крайних участников ставится маркер или другой предмет, который легко схватить рукой. Все участники, кроме первых в цепочке и крайних, закрывают глаза. Крайние в цепочке смотрят друг другу в глаза. В это время тренер-ведущий подбрасывает монету, ловит ее и показывает одновременно первым участникам. Их задача: если выпадает «орел» – запустить сигнал по цепи своей команды, пожав руку соседу; если «решка» – ничего не делать. Задача остальных участников – получив сигнал, максимально быстро передать его дальше по цепочке, пожав руку своему соседу. Если сигнал доходит до крайних игроков в каждой из команд, они должны схватить маркер. Выигрывает команда, которая первая схватит маркер. В случае запуска ложного сигнала (когда выпала «решка») команда, допустившая это, проигрывает. Игра включает несколько раундов.

• «Льдинка». Тренер расстилает на полу лист флипчарта и просит участников группы встать на него так, чтобы все уместились. Затем он раунд за раундом постепенно складывает лист, уменьшая площадь, на которой должна уместиться вся тренинговая группа.

• «Сколько ног?» Тренер последовательно дает группе задания придумать и продемонстрировать такую комбинацию, чтобы на полу осталось все меньше ног участников. Обычно первое задание тренера начинается с количества ног n/2, где n – число участников в тренинговой группе. Далее убавляется по несколько ног до тех пор, пока группа увлеченно играет. Существуют варианты, когда на группу в 15–20 человек на полу остается всего две ноги.

• «Распутай клубок». Участники группы встают в круг, все вытягивают обе руки вперед, закрывают глаза, идут к центру круга. Сближаясь друг с другом, каждый находит чью-то руку. После того как все участники «переплелись», схватив чьи-то руки, они открывают глаза и должны не размыкая рук распутаться.

• «Хвост ослика Иа». Участники в парах (тройках) держатся, обнимая друг друга за талию, у одного из них прикреплен «хвостик» из бумаги или веревки. Задача каждой из мини-команд – сорвать «хвостик» другой команды. Если он сорван, команда прикрепляет себе новый и продолжает игру. Побеждает команда, собравшая больше всего «хвостиков».

В качестве энергизаторов могут выступать логические и интеллектуальные задачи, а также упражнения на координацию.

• Участники встают в круг или сидят в кругу. Все по очереди последовательно называют числа начиная с единицы. Участник, на чью очередь приходится задача назвать число, содержащее цифру или число, делящееся на три, должен молча хлопнуть в ладоши. Если кто-то ошибся – счет начинается сначала.

• Задача – соединить все точки четырьмя прямыми линиями, не отрывая руки:

Решение:

• Задача «Узники». Четырех узников закопали по шею в землю (см. рисунок ниже). У каждого из них на голове колпак, причем у двух черного цвета, у двух других – белого. И узники знают об этом. Каждый из них не может смотреть по сторонам: первый и второй видят только стену, третий – второго, четвертый – третьего и второго. Узникам поставили условие: каждый из них может назвать цвет своего колпака. Если он угадает – всех отпустят, если нет – всем отрубят голову. Какой узник смог уверенно назвать цвет своего колпака и спасти остальных?[14]

• Упражнение на координацию «Грека». Участники встают в круг, и тренер просит их произнести вслух хором известную скороговорку: «Ехал грека через реку, видит грека – в реке рак. Сунул грека руку в реку, рак за руку греку цап». Далее тренер просит еще раз повторить скороговорку, но слово «грека» заменяется определенным движением или жестом. В следующий раз участники повторяют скороговорку, и уже два слова заменяются разными движениями – «грека» и «рука». В третий раз движениями заменяются три слова – «грека», «река», «рука». Тренер участвует в упражнении, демонстрируя движения и помогая группе.

Примеры упражнений-энергизаторов, которые могут быть связаны с содержанием тренинга.

• «Армрестлинг» – энергизатор для тренинга по разрешению конфликтов. Участники делятся на пары, участники в паре встают боком друг к другу и берут одной рукой руку другого. Инструкция звучит следующим образом: «Задача каждого участника – выиграть, набрав как можно больше очков. Очки олицетворяют нечто очень важное для каждого, поэтому чем их больше, тем лучше». Сама игра длится 10 секунд. В течение этого времени, если одному из игроков удается притянуть руку другого к себе, он получает одно очко. После игры тренер может обсуждать стратегию поведения в конфликте: почему одни выбрали борьбу, другие уступили, а третьи договорились и, реализуя стратегию сотрудничества, стали быстро перемещать руки друг к другу, набирая очки.

• «Паровозы» – энергизатор для тренинга по менеджменту. Участники по трое встают «паровозиком», держа впереди стоящего за талию. Все закрывают глаза, кроме последних в шеренге. Далее «паровозики», следуя командам тренера, начинают перемещаться по помещению. Команды в каждом из «паровозиков» отдаются последним, «зрячим» участником посредством сигнализации среднему руками на талии, который также руками на талии первого участника передает ему сигналы, куда двигаться. Через некоторое время участники меняются местами. Желательно, чтобы каждый побыл в трех ролях – «зрячего», первого и среднего. Участники могут рассказать, в какой роли им было легче и почему, обсудить, как себя чувствуют сотрудники, находящиеся «на передовой», не до конца понимающие задачи и уверенные в правильности распоряжений вышестоящего руководства, подчеркнуть важность доверия к руководству.

• «Прыжки» – энергизатор на командное взаимодействие и учет интересов других членов команды. Участники встают в две шеренги, тренер разворачивает некоторых людей в каждой из групп в разные стороны. По хлопку тренера каждый из участников обязательно делает поворот на 90 градусов влево или вправо либо поворот на 180 градусов, на месте оставаться нельзя. Задача обеим шеренгам – встать лицом друг к другу. Выигрывает та из команд, которая первая выстроится в шеренгу лицом к другой. Игровая интрига состоит в том, что тренер разворачивает только часть участников, остальные на момент начала игры остаются стоять в шеренге «как надо», лицом к другой команде. Если участники думают только о себе, воспринимая задачу индивидуально, то они стараются сразу повернуться лицом внутрь шеренги, как требуется, а другие вынуждены отворачиваться. Игра продолжается до тех пор, пока участники не осознают необходимость думать не только о том, как каждый из них может выполнить задачу, но и о том, как всем вместе ее решить.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Правильная разминка – в чем секрет?

Тренеры часто становятся свидетелями того, что ученики выполняют разминку нехотя, невнимательно и что называется «в пол ноги». Многие воспринимают ее как скучную «обязаловку» и вообще специально опаздывают на занятие, чтобы ее пропустить. Конечно, в интересах тренера сделать разминку интересной и активной, чтобы ни у кого не возникало таких ощущений. Но, в первую очередь, новички и уже опытные танцоры должны понимать, зачем нужна разминка и почему она на самом деле очень важна.

Настрой

Наше тело – как музыкальный инструмент, требует настройки. За день с нами случается тысячу вещей, и поэтому ни один, даже самый опытный танцор не сможет в одну секунду переключиться и станцевать идеально или хотя-бы в полную силу. Именно для того, чтобы настроить наше тело и психику на тренировку, и нужна разминка. За какие-то 5-10 минут прорабатывается и разогревается каждая мышца, «разгонятся» сердце, кровь начинает активнее циркулировать, приливая ко всем частям тела. Кроме того, именно разминка — это то время, когда вы можете настроиться на танец, оставив все свои заботы и переживания за стенами танцевального зала.

Итак, что хорошего дает нам качественная разминка:
  • Защищает от травм. Не нужно быть медиком, чтобы понимать простые истины – наши мышцы и суставы не привыкли к таким нагрузкам и амплитудам, которые мы их заставляем выполнять на танцах. Поэтому нужно их подготовить, в противном случае частые растяжения и плохая координация движений вам обеспечены.
  • Позволяет лучше танцевать. Имеется в виду, что разогретое тело намного податливей, соответственно, вам будет легче исполнять все движения: они будут «шире» (амплитудней), свободными и более точными.
  • Делает нас выносливей. Одна из причин мышечной усталости – накопление молочной кислоты. Улучшая циркуляцию крови при помощи разминочных упражнений, вы позволяете быстрее выводить побочные продукты обмена веществ, в том числе и молочную кислоту.
Как правильно разминаться?

Разминка должна длиться от 5 до 15 минут, в зависимости от сложности дальнейшей тренировки. Общая разминка включает упражнения на основные группы мышц (как при любой физкультуре). А специальная направлена на конкретные мышцы, которые вы будете активно задействовать в процессе занятия. Скажем, если подразумеваются исполнения трюков, то в обязательном порядке нужно выполнить упражнения на растяжку.

Обычно разминку проводят сверху вниз (но некоторые специалисты настаивают, что нужно проводить ее снизу вверх – от стоп к голове), но, несомненно, разминочные движения должны последовательно задействовать все тело, а не быть хаотичными из разряда «какое движение первым вспомнил – то и делаю».

Тренер не может уследить за всеми учениками, поэтому каждый танцор должен сам контролировать себя – ощущать, как суставы начинают двигаться легче, мышцы постепенно тянутся, а во всем теле поднимается температура и появляется ощущение, что вы владеете своим телом. Качественно выполняйте все упражнения, и вы научитесь разговаривать со своим телом на «ты», замечать малейшие зажимы и тут же от них избавляться. А это, несомненно, позволит вам достичь умопомрачительных результатов в танцах!

Автор:

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов.

Пловцу, как и любому спортсмену, необходима разминка, чтобы разогреться и настроиться на спортивный лад.

Упражнения перед плаванием

  • Упражнение 1. Вращение руками поочередно.
    Старайтесь делать рукой полноценный круг, вытягиваясь при этом вперед, сохраняя стабильную амплитуду. Следите за тем, чтобы плечо доставало до уха. 10 повторов каждой рукой в обе стороны.
  • Упражнение 2. Вращение руками дельфином.
    Динамично поднимайтесь и опускайтесь на носочках, “подкидывая” свое тело, одновременно вращая руками. Плечами старайтесь доставать до ушей. Делайте 10 повторов, следом повторите то же самое в обратную сторону.
    Необходимо следить за сохранением амплитуды, и чтобы лопатки обязательно соединялись при вращениях.
  • Упражнение 3. Разноименные вращения.
    Руки подняты наверх. Затем разведите их в разные стороны: одна вперед, другая назад, совершая круговые движения. Помогайте себе плечами и корпусом. Повторите 10 раз в одну сторону и 10 раз в обратную.

Далее необходимо размять корпус.

  • Упражнение 4. Наклоны в сторону.
    Ноги шире плеч. Наклоняйтесь в сторону, растягивая мышцы корпуса, одна рука при этом находится на талии, вторая – тянется в сторону вместе с корпусом. Упражнение делается на выдохе, поочередно в каждую сторону. Всего 5 повторов.
  • Упражнение 5. Наклоны с руками замком.
    Руки соединены в замок. Ноги остаются в прежней в прежней позиции. Совершая наклоны вперед, старайтесь достать замком до пола перед корпусом.
    Для облегчения упражнения можно поставить ноги пошире и с каждой попыткой тянуться все ниже и ниже.
  • Упражнение 6. Вращение руками замком в наклоне.
    Руки соединены в замок за спиной, тело наклонено вперед. Делайте круговые вращения замком над корпусом. По 3 раза в каждую сторону.
  • Упражнение 7. Наклоны локтями до пола.
    Ладонями обхватите локоть противоположной руки. Ноги по-прежнему в позиции шире плеч. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать локтями до пола.
    Упражнение рекомендуется выполнять постепенно в три этапа: первый, потянулись вниз, второй, опустились чуть ниже, и, третий, стараемся наклониться максимально близко к полу.
    Выдох делается при наклоне. Также необходимо следить за тем, чтобы коленки не сгибались. Для облегчения упражнения ноги можно поставить пошире.

Следом необходимо размять голеностоп.

  • Упражнение 8. Растяжка голеностопа.
    Сидя на пятках вам необходимо поставить руки сзади в опору. Поднимаем колени к груди, не отрывая носок от пола. Рекомендуется 5-7 повторений.
  • Упражнение 9. “Солдатик”.
    Начальная позиция: сидя на коленях, руки вдоль тела. Далее делаются наклоны корпуса назад под 45 градусов с возвращением в исходную позицию. 5-7 повторений.
  • Упражнение 10. “Мачта”.
    Сидя на пятках, обхватите их руками и, затем, старайтесь поднять таз вперёд. После чего, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы руки не отрывались от пяток. Необходимо повторить не менее 15-ти раз.
  • Упражнение 11. Прыжки брасс.
    Это упражнение больше подойдет для брассистов, но оно также полезно и для общей разминки.
    Прыгая ногами брасс, достаем пятками до ладоней. Рекомендуем делать 3 подхода по 3 раза.

Вы можете увидеть наглядно правильную технику выполнения упражнений и не делать основных ошибок, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube.

Так же у нас есть онлайн курс по плаванию “Азбука открытой воды”. Внимательно посмотрев курс, вы сможете легко и успешно финишировать на заплыве или триатлоне.

хоровые упражнения, для голоса, на дыхание, для начинающих

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

 

Вокальные упражнения нужны и начинающим, и опытным певцам, и солистам, и артистам хора. Они позволяют выработать правильное дыхание, улучшить дикцию, задействовать все возможности голосового аппарата — и получить на выходе роскошное звучание. Ежедневные распевки на долгое время  сохранят ваш голос красивым и сочным.

 

Содержание

  1. Как формируется голос?
  2. Как дышим?
  3. Тренируем диафрагму
  4. Речевой способ пения
  5. Тренируем артикуляцию
  6. «Проснись и пой»
  7. Повторение – мать... чего?
  8. Как разминаться?
  9. Вокально-хоровые упражнения

 

Как формируется голос?

 

Любой человек, «работающий голосом», твердо знает – начинать петь без специальной подготовки нельзя. И неважно, то ли это выступление в большом зале, то ли запись, то ли просто репетиция. Перед любым пением требуется выполнить разминку – вокальные упражнения, которые помогут связкам настроиться на «нужный лад» во всех смыслах этого слова.

 

В процессе формирования голоса участвуют:

 

  • верхние резонаторы — полости рта и носа, а также глотка;
  • гортань и голосовые связки;
  • нижний резонатор — трахея и крупные бронхи;
  • грудная клетка и ее дыхательные мышцы;
  • диафрагма — мембрана между грудной и брюшной полостями;
  • брюшная полость и мышцы передней стенки живота (пресс).

 

Профессионал задействует весь голосовой аппарат и добивается богатого, сочного, разнообразного вокала. Его голос не устает, он звучит одинаково хорошо в течение длительного времени. Неопытный вокалист, напротив, поет только гортанью. Голосовые связки не могут выдерживать больших нагрузок, амплитуда их движений уменьшается, и это сразу отражается на звучании. Поэтому начинающим в первую очередь необходимо освоить вокальные упражнения на дыхание.

 

Как дышим? ↑

 

Окраска и сила нашего голоса зависят от правильного чередования вдохов и выдохов. Опытные вокалисты хорошо знают: как взял дыхание, так и споешь.

 

Различают 4 типа дыхания:

 

  • Грудное. Основную работу на вдохе-выдохе выполняет грудная клетка, а диафрагма только следует за ней.
  • Промежуточное (грудобрюшное). К мышцам груди частично присоединяется диафрагма.
  • Брюшное (диафрагмальное). Основная нагрузка при дыхании ложится на мышцы диафрагмы, а грудная клетка не двигается. Для певца или оратора такой тип дыхания — наилучший.

 

Есть счастливчики, которые с рождения дышат диафрагмой. Это наследственная особенность, как цвет волос или тип телосложения. Но если вы к их числу не относитесь — не беда. Вокальные упражнения для начинающих позволяют за 2-3 недели освоить этот навык.

 

Тренируем диафрагму ↑

 

Вокальные упражнения для тренировки дыхания нужно выполнять ежедневно, по 10 раз каждое. Простейший комплекс состоит из 7 упражнений.

 

  1. Выберите удобное положение тела. Опустите одну руку на живот, вторую — на нижнюю часть груди сбоку. Сделайте глубокий вдох. Следите, чтобы при этом выпячивалась брюшная стенка и расширялась нижняя часть грудной клетки (ваши руки хорошо это почувствуют). Сразу же сделайте выдох — плавный, медленный. Почувствуйте, как живот и нижние ребра вернутся в исходную позицию. 
  2. Положение тела и рук прежнее. Коротко вдохните через нос, задержите дыхание на 2-4 секунды — и плавно, свободно выдохните ртом. В этом и во всех последующих упражнениях следите за движениями живота и нижней части грудной клетки.
  3. Коротко вдохните ртом и на выдохе протяжно произнесите один из гласных звуков.
  4. Произнесите на выдохе несколько гласных звуков.
  5. Считайте вслух на выдохе, стараясь довести счет до 15. Следите за тем, чтобы выдох был свободным и плавным.
  6. Считайте на выдохе в обратном порядке (от 10 до 1).
  7. Прочтите на выдохе пословицу или скороговорку.

 

Речевой способ пения ↑

 

Долгие и упорные дыхательные тренировки нужны в том случае, если вокалист выступает в академических жанрах — например, поет в опере. Эстрадные исполнители подходят к пению с других позиций. Они применяют так называемый речевой способ — когда вокалист поет гортанью, добиваясь ее полного расслабления и неподвижности. Звук в этом случае изливается более свободно, а голосовые связки не испытывают излишнего напряжения. Для пения в речевой позиции вокальные упражнения «на дыхание» действительно не особенно актуальны. Куда важнее умение контролировать мышцы гортани.

 

Тренируем артикуляцию ↑

 

Дикция — это способность ясно и четко произносить звуки, слова и предложения. Она невозможна без правильной артикуляции, то есть свободных и слаженных движений челюстей, нёба, губ, языка. Вокальные упражнения для дикции улучшают подвижность этих органов. Чтобы отработать навык, педагоги предлагают произносить отдельные звуки, слоги, слова и скороговорки, читать вслух небольшие рассказы. Все это необходимо делать, утрируя артикуляцию: например, произнося звук «у», требуется сложить губы трубочкой и вытянуть их как можно сильнее, словно стараясь кого-то поцеловать, а на звуке «и»   — улыбнуться, как чеширский кот.   Упражнения выполняют ежедневно в течение 20-30 минут.

 

Тренировка дикции, разработка резонаторов и укрепление мышц, принимающих участие в образовании красивого и мощного звука, составляют единый комплекс, который называется вокально-интонационные упражнения. 

 

«Проснись и пой» ↑

 

Следующий этап — вокальная разминка. Оговоримся сразу: рекомендация старой советской песенки для начинающих (да, впрочем, и для профессиональных) вокалистов абсолютно не применима. Петь с утра пораньше будет только человек, которому и дела до звучания голоса особого нет. Помурлыкать под нос в душе вы, конечно, можете, но не более того. Полноценно нагружать связки рекомендуют не ранее, чем через пару часов после подъема. Касается это правило не только пения как такового, но и выполняемых вами вокальных упражнений.

 

Начинать вокальные упражнения для голоса нужно с зарядки: сделать несколько энергичных наклонов, поворотов, приседаний, махов руками и ногами. Небольшая физическая нагрузка ускоряет течение крови, разогревает организм, повышает его готовность к работе.  Затем подышите: выполните глубокие вдохи и выдохи, не забывая контролировать движение диафрагмы. И только потом можно приниматься за вокальные упражнения как таковые: выпевать звуки, гаммы и тому подобное.

 

Повторение – мать ... чего? ↑

 

Пожалуй, распевка (как иногда называют разминку голоса) является одним из не самых любимых дел для начинающих вокалистов. Но как-то изменить ситуацию, отказавшись от подобной подготовки связок, значит поставить под удар собственный голос. Именно поэтому распеваться необходимо, всегда, везде и перед каждым выступлением (репетицией, записью – нужное подчеркнуть). Что приятно – делать это можно дома, но – заблаговременно.

Так, если вам попадается аренда студии звукозаписи недорого на час-другой – смело выполняйте упражнения, которые «будят» голос дома, за полчаса-час до записи. Таким образом, вы приедете в студию уже в своей лучшей форме и сможете спеть наиболее качественно.

 

Как разминаться? ↑

 

Итак, если важность распевки вы уяснили, а понимание, что это не бесполезное сотрясание воздуха – пришло, то приступайте! Как правило, вокальная разминка состоит из нескольких довольно типичных упражнений:

  1. «Мычите». То есть – издавайте согласный «м» в течение пары-тройки минут.
  2. Приплюсуйте к «мычанию» звук «и». При этом он не должен отличаться от вашего обычного, разговорного «иканья». Пропеть эту парочку тоже несколько минут.
  3. Добавьте гласных: а, э, о, у. Все они, «пристроившись в хвост» за слогом «ми», должны исполняться на одном дыхании, без пауз.
  4. Вспомните о других согласных – звуках «в» и «ф». Чередуя их, потренируйте связки (достаточно «раскачивать» голос в диапазоне одной-двух нот).
  5. А теперь – порычите! Но это должен быть не просто звук «р», а слог – «ро». Не забывайте, что при этом напрягать губы и язык не нужно, постарайтесь их расслабить.
  6. Наконец, пропойте небольшие слоги, открытые и закрытые, например, «мам», «но», «вав», «сам».

После такой разминки, когда вы почувствуете, что полностью владеете голосом, и любая песня зазвучит!

 

Вокально-хоровые упражнения ↑

 

Распевка необходима не только солистам, но и певческим коллективам, особенно таким большим как хор. Вокальные упражнения позволяют взять правильное дыхание, сосредоточиться на образовании звука, разогреть голосовой аппарат. Разминка занимает 15-20 минут от общего времени репетиции и затрагивает в основном средний звуковой диапазон. Причина проста: певческий голос разогревается не быстро и достигает полного звучания только через 35-40 минут с начала разминки.

 

У каждого руководителя хора есть свои методы и секреты распевок. Например, один из корифеев этого искусства, П.И. Муравский, распевал артистов до 40 минут. При этом он не использовал рояль (только камертон). Музыкант добивался удивительной гладкости длинных аккордов, поразительно чистого унисона и великолепного интонирования.

 

Стандартные вокально хоровые упражнения включают в себя:

 

  • дыхательную разминку;
  • упражнения для разогрева резонаторов;
  • гаммы;
  • упражнения на длинных звуках;
  • арпеджио
  • упражнения для выравнивания гласных;
  • простые попевки-каноны;
  • упражнения на полифонию.

 

В младших хорах разминку дополняют вокальные упражнения для артикуляции, а также распевки, направленные на развитие гармонического слуха. Они помогают детям уверенно вести свою партию и точно попадать в заданный тон.

9 забавных и эффективных способов разогреться

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете обручей.

Вы, вероятно, уже ходите по дому, ломая свои новые удары или пробуя свои сумасшедшие прыжки, и хлопая по всему, что даже напоминает вам обруч.

Хорошо, держись за Magic, как бы тебя ни называли, ты не хочешь получить травму. Помните, что прогрев важен для оптимальной производительности и безопасности.

Всем другим спортсменам и любителям фитнеса тоже нужно прислушаться. Готовитесь ли вы к игровому времени или готовитесь к потрясающей тренировке, холодный старт - самый простой путь к неутешительному результату.

Вступая в «Финал четырех мартовского безумия», все вы, не транслируемые по телевидению, баллисты, должно быть, жаждете обручей.

Мы все хотим сразу же приступить к действию, бросая тройные шары, собирая карманы и убирая дом всю ночь, но ваша разминка может означать разницу между игрой и игрой.

Поэтому обязательно попробуйте один из этих 9 свежих и эффективных методов разминки, предложенных вам гуру разминки и фанатами фитнеса на Bodybuilding.com.

Разминка - это эффективность, так что давайте перейдем к делу: что делают отраслевые эксперты, такие как Джо Доуделл, CSCS; Дженнифер Николь Ли; Алисия Мари; а Георгий Митропетрос рекомендуете?

1. Сохраняйте динамику

Джо Доуделл, CSCS, основатель и генеральный директор Peak Performance, рекомендует начинать с динамических движений.

Сюда входят такие упражнения, как выпад вперед, приседания на боку, ходьба руками или круговые движения руками.

После этого сделайте 3 подхода линейных прыжков по 15 ярдов. Затем выполните 3 подхода кариоки по 15 ярдов. Теперь ваше тело готово к тренировкам!

2. Перейти вокруг

Автор и эксперт по фитнесу

Дженнифер Николь Ли говорит, что 5 минут подряд прыжков со скакалкой в ​​умеренном или быстром темпе - это все, что вам нужно.

Если вы хотите хорошо потренироваться, но у вас мало времени, небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

Если сначала вы не можете сделать все 5 минут, начните с того, что вы можете сделать, а затем продолжайте строить оттуда.

Небольшая тренировка со скакалкой повысит частоту сердечных сокращений и температуру тела, что приведет вас в зону сжигания жира.

3. Настройте и включите

Королева фитнеса Алисия Мари хочет, чтобы вы настроили разминку под музыку. Она говорит, что это отличный способ направить свой разум на правильный путь к предстоящей тренировке.

Для силовых тренировок используйте несколько "старых, но вкусных" вещей, таких как AC / DC Back in Black или Pharoahe Monch Simon Says , а также хороший R&B и хип-хоп для кардио.

У Рокки было "Gonna Fly Now" и "Eye of the Tiger" - какая у вас музыкальная тема?

4. Задача функционального баланса Алисии Мари

Попробуйте выполнить один разогревающий подход упражнения на равновесие, имитирующий реальные тренировочные упражнения, которые вы будете выполнять.

Отличные примеры включают становую тягу на одной ноге с гантелью в руке, противоположной ноге, на которой вы стоите, или тяги в наклоне, стоя на плоской стороне тренажера BOSU.

Всегда пробуйте разминку, в которой мышцы, которые вы планируете проработать, стабилизируются!

5. Назад к валетам

Джордж Митропетрос, тренер звезды «Спартака: Боги арены» Ника Тарабая, получил забавную разминку, которая работает на все тело - прыгающие домкраты! Подождите, то, что мы делали в детстве? Ты получил это.

Они одновременно работают с ногами, корпусом и сердцем. В зависимости от вашего доступа к оборудованию и целей сделайте разминку от 5 до 10 минут, а затем легкую растяжку частей тела в дневнике тренировок. Рассмотрите возможность прокатывания пеной определенных участков, чтобы максимизировать их потенциал.

Помните, разминка не является частью тренировки. Немного потеет, но не работайте так усердно, чтобы не накапливать молочную кислоту; сохраните свою энергию для самой тренировки. Ваш темп должен быть быстрым и точным.

Это улучшает кровоток и готовит ваше сердце к большей работе. Представьте свое тело как хот-род, готовый перетянуть четверть мили на полной мощности, но чтобы реализовать этот потенциал, вам нужно согреть эти слики и сделать их красивыми и липкими!

6. Переходите к делу

Использование маховых движений - отличный способ расслабить ваши мышцы и суставы, чтобы они были подготовлены к работе с большим сопротивлением.

Ваши мышцы и суставы похожи на резиновые ленты: они ломаются в холоде, но в разогреве они становятся упругими, отзывчивыми и гибкими.

Итак, всем, кто хочет стать «свингером», стоит попробовать эти упражнения, чтобы подготовиться к отличной тренировке.

7. Животные инстинкты

Животные должны следить за тем, чтобы их тела были в отличном состоянии, чтобы выжить, поэтому мы решили предложить вам дикие упражнения, принесенные зверями!

Выберите три или четыре упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы планируете тренировать и раскрепостить ваше внутреннее животное:

8. Йога и величайшая в мире растяжка

«Величайшая растяжка в мире» - это официальное название этого упражнения, которое тренирует несколько мышц и включает в себя множество плавных движений.

Это отличный способ быстро разогреться и усилить гибкость.

Если вы ищете упражнения на растяжку, чтобы по-настоящему синхронизировать свой разум, тело и дух при подготовке к большой игре или потрясающей тренировке, вы также можете проверить многие стандартные позы йоги, которые помогут вам.

Собака лицом вниз, Поза ребенка, Поза воина ... это лишь некоторые из множества уникальных и эффективных упражнений на растяжку, которые может предложить йога! Потяните за 15 минут, чтобы добиться превосходной эластичности.

9.Идеальное лекарство для разминки

Мы все видели, как мячики валяются в спортзале, на них мельком смотрят мимоходом. Однако для разминки отлично подходят медицинские шарики.

Мы подготовили множество упражнений с набивным мячом для всего тела, которые можно использовать в качестве разминки, но можно выполнять и множество других упражнений. Каждый найдет что-то для себя.

Семь лучших упражнений с набивным мячом

Больше удовольствия от разминки - Strong Made Simple, персональный тренер из Сан-Диего

Сегодня утром вы проснулись с нетерпением, желая пойти в спортзал.Готовы к отличной тренировке! Однако после долгого напряженного рабочего дня одна и та же мысль вызывает только ужас. Вы думаете, что не собираетесь идти ни на секунду, но затем быстро понимаете, что это не решение. Наконец-то вы осторожно заходите в спортзал, смотрите на свою программу на день и видите разминку. Вы думаете про себя, действительно ли я должен это делать? Черт, может быть, я могу просто сделать несколько легких подходов своего первого упражнения, а затем перейти к самой интересной части.

Звучит знакомо?

Для многих из нас это событие может происходить ежедневно, еженедельно, ежемесячно или даже ежегодно.Это варьируется от человека к человеку, но правда в том, что большинство людей ненавидят согревание. На протяжении своей карьеры я работал со спортсменами первого дивизиона, бывшими олимпийцами и профессиональными офисными профессионалами. Их всех объединяет то, что они ненавидят разминку.

Почему?

Я считаю, что большинству людей просто разминка кажется утомительной и скучной. Что ж, давайте изменим это! Важны динамические разминки! Однако то, что что-то важно, не означает, что это не может приносить удовольствие, будучи эффективным.

Цель динамической разминки

Итак, в чем именно цель разминки?

Повышение температуры тела:

Я понимаю, что это, вероятно, не шок, поскольку это подразумевается. Точно так же, как автомобиль иногда борется с холодом на улице, вашему телу также необходимо разогреть мышцы, суставы, сухожилия и связки перед движением, чтобы предотвратить травмы.

Подготовьте тело к движению:

Большинство людей в Америке 21 века проводят большую часть своего дня, сидя перед экраном компьютера в течение длительного периода времени.Как и в случае с большинством лишних вещей, это начинает приводить к проблемам. Для большинства людей проблемные области похожи, например, отсутствие разгибания грудной клетки (вы сидите с округленной спиной, что является сгибанием грудной клетки), слабая активация ягодичных мышц, повышенный мышечный тонус подколенных сухожилий и повышенный тонус сгибателей бедра. Сосредоточение внимания на этих областях поможет увеличить диапазон движений в течение дня.

Стимулируйте центральную нервную систему (ЦНС):

Точно так же, как ваши мышцы и суставы нуждаются в тепле, чтобы работать наилучшим образом, так и ваш мозг и все нервы, которые контролируют ваши мышцы. Центральная нервная система подобна дирижеру оркестра для всех частей вашего тела. Он координирует все ваши мышцы, чтобы вы могли двигаться более мощно и с большим балансом. Когда вы выполняете взрывные или более сложные упражнения, это возбуждает нервную систему, так что вы можете лучше контролировать свои движения и лучше выполнять тренировки. Это одна из причин, по которой рекомендуется работать над более тяжелыми подходами с постепенным увеличением веса.

Вот и все! Теперь перейдем к самому интересному.Как организовать разминку, чтобы не только весело, но и эффективно?

Как организовать динамическую разминку

Независимо от того, разминаетесь ли вы самостоятельно или в группе, в целом разминка должна включать упражнения для увеличения подвижности бедер, улучшения активации ягодичных мышц и улучшения разгибания грудной клетки. , и стимулируют ЦНС.

Конечно, из этого правила есть исключения, но для большинства лифтеров-любителей, которые работают в офисе, это обычно проблемные области.

Теперь давайте объединим всю эту информацию и создадим несколько стратегий, чтобы сделать разминку интересной для человека, у которого нет партнера по тренировке, и для тех, кто тренируется в группе.

Измените динамическую разминку

Это довольно простое решение для тех, кто не против разминки, но абсолютно не переносит одно и то же изо дня в день. Выберите два упражнения из каждой группы ниже, чтобы создать свою уникальную динамическую разминку, если она устареет, просто замените ее одним из других вариантов.Я не собираюсь включать конкретные повторения или подходы, потому что это действительно зависит от индивидуальных предпочтений. Однако разминка должна быть короткой, приятной и по существу.

Подвижность бедра:

  1. Ползание человека-паука
  2. Мобилизация приводящих мышц бедра при качании
  3. Мобилизация приводящей мышцы на полу-коленях
  4. Пожарные гидранты

Разминка, заминка для бега и разминки

Все ваши пробежки должны начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Эти две подставки для книг помогут вам подготовиться к максимальным усилиям и восстановиться по окончании тренировки.

Преимущества беговой разминки

Хорошая разминка расширяет ваши кровеносные сосуды, обеспечивая хорошее снабжение мышц кислородом, прежде чем вы начнете интенсивную тренировку. Он также повышает температуру ваших мышц для оптимальной гибкости и эффективности.

Медленно повышая частоту сердечных сокращений, разминка также помогает снизить нагрузку на сердце, когда вы начинаете бег.

Преимущества беговой заминки

Охлаждение поддерживает кровоток по всему телу. Внезапная остановка может вызвать головокружение, поскольку частота сердечных сокращений и артериальное давление могут быстро снизиться. Медленное сворачивание позволяет им постепенно падать.

Хотя вы часто слышите, что заминка помогает вывести молочную кислоту из ваших мышц и предотвратить отсроченное начало болезненности мышц на следующий день, исследования не показали, что это так.

Расслабление - это хороший мысленный переход между тяжелым усилием и окончанием тренировки.

Растяжка до или после бега

Раньше растяжка была частью каждой разминки и заминки, но доказательства не показывают, что она имеет те преимущества, которые, как считалось, приносят. Не доказано, что статическое растяжение до, во время или сразу после тренировки предотвращает травмы или отсроченное начало болезненности мышц.

Есть доказательства того, что динамическая растяжка после разминки может быть полезной для производительности. Эта форма растяжки выполняется с помощью упражнений, которые заставляют ваши мышцы полностью двигаться.Упражнения на динамическую растяжку также имитируют действия, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Растяжка холодных мышц никогда не является хорошей идеей, поэтому, если вы решите включить растяжку, делайте это после разминки или как часть заминки.

Как сделать правильную разминку

Сделайте следующие шаги для разминки:

  1. Сделайте 5–10 минут легких аэробных упражнений, чтобы расслабить мышцы и разогреться перед бегом. Некоторые хорошие предварительные упражнения для разминки включают быструю ходьбу, марш, медленный бег трусцой или езду на велотренажере.Убедитесь, что вы не торопитесь с разминкой.
  2. Если вам нравится выполнять динамическую растяжку или упражнения перед бегом, делайте выпады с ходьбой, прыжки с места или противоположные касания пальцев ног.
  3. Начните пробежку. Не начинайте гонку, а сначала бегайте трусцой медленно и постепенно увеличивайте скорость. Вы должны очень легко дышать. Если вы чувствуете, что у вас перехватывает дыхание, притормозите. Это часть понимания того, насколько быстро вам следует бежать, и легко начать слишком быстро.
  4. Обратите внимание на вашу позу и форму, когда вы начинаете бег.Убедитесь, что вы используете лучшую технику, прежде чем ускоряться.

Как правильно расслабиться

В конце пробежки выполните следующие действия:

  1. После того, как вы закончите пробежку, охладитесь ходьбой или медленным бегом в течение 5–10 минут. Ваше дыхание и частота сердечных сокращений должны постепенно вернуться к норме.
  2. Пейте воду или спортивные напитки, чтобы восстановить силы.

Советы по растяжке после пробежки

Если вы считаете, что растяжка приносит вам пользу, вы можете выполнять ее после пробежки или как отдельное упражнение.Типичные растяжки после пробежки включают растяжку подколенного сухожилия, растяжку квадратов, растяжку икр, растяжку в нижнем выпаде, растяжку IT-группы, растяжку баттерфляем, растяжку бедер и спины, растяжку рук и пресса и растяжку трицепсов. Воспользуйтесь этими советами для правильной растяжки:

  • Не подпрыгивайте при растяжке. Держитесь неподвижно на каждом растяжении от 15 до 30 секунд.
  • Не растягивайся от боли. Не растягивайтесь дальше того места, где вы начинаете чувствовать напряжение в мышцах. Вы не должны преодолевать сопротивление мышц и никогда не растягиваться до боли.Когда вы почувствуете меньшее напряжение, вы можете немного увеличить его, пока не почувствуете такое же легкое напряжение.
  • Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны. Не растягивайте левую икру только потому, что чувствуете напряжение с этой стороны. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны одинаково.
  • Не задерживайте дыхание. Оставайтесь расслабленными и медленно вдыхайте и выдыхайте. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Сделайте глубокий вдох животом.

Слово Verywell

Исследования просто догоняют то, что бегуны делали на протяжении десятилетий (и их тренеры обучали).Разминка полезна, но вы, вероятно, можете пропустить ее, если она вам не подходит. Наслаждайтесь бегом.

Stop Static Stretching: 6 разминок, которые веселее и эффективнее

Статическая растяжка - знаете, тип, при котором вы наклоняетесь и держите руки за пальцы ног - не просто скучно. Исследования показывают, что длительная растяжка перед тренировкой может сделать вашу тренировку менее эффективной или, что еще хуже, подвергнуть вас большему риску травмы.

Одно из таких исследований пришло к выводу, что «есть умеренные или убедительные доказательства того, что рутинное применение статической растяжки не снижает общую частоту травм», в то время как обзор 104 различных исследований показал, что статическая растяжка оказывает негативное влияние на силу, мощность и взрывную мышечную производительность. , и использовать его как единственное упражнение в программе разминки, как правило, следует избегать.«Перевод: статическая растяжка не снижает риск травм и часто оказывает негативное влияние на спортивные результаты.

Итак, если статическая растяжка отсутствует, как вам следует разогреться?

Мы рады, что вы спросили. Существует множество альтернатив статической растяжке разминки, большинство из которых относятся к категории «динамическая растяжка» или «динамическая разминка».

Статическая растяжка включает в себя удлинение мышцы и удержание позиции от 30 секунд до двух минут, в то время как тело остается в покое, тогда как динамическая растяжка включает выполнение растяжки путем многократного перемещения через «сложный, но удобный диапазон движений». «

Динамическая растяжка не только увлекательнее, но и эффективнее. Было обнаружено, что он улучшает спортивные результаты лучше, чем статическая растяжка, и выполнение 10-20-минутной динамической разминки, прежде чем упражнения могут снизить риск травм вдвое.

Имея это в виду, вот шесть типов разминки, которые веселее и эффективнее, чем статическая растяжка.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой - не совсем современное упражнение, но это действительно одна из лучших форм кардио и координационной тренировки, которую может сделать спортсмен.Кроме того, это заставляет вас чувствовать себя Рокки.

Прыжки через скакалку задействуют почти все основные группы мышц тела, а ее постоянное движение заставляет вашу кровь биться быстрее и сердечный ритм. Он также заставляет ваше тело выполнять плиометрические взрывные движения, которые имеют решающее значение практически для любой формы атлетической подготовки.

Это тоже эффективно. Было обнаружено, что разминка со скакалкой увеличивает мощность и прыгучесть легкоатлетов.

Координация, связанная с прыжками со скакалкой, также может дать вам умственную разминку.

Безопасность Pro Bowl Дэшон Голдсон прыгает через скакалку, чтобы разогреться для своих тренировок в стиле ММА.

Около пяти минут прыжков со скакалкой средней интенсивности должно быть достаточно, чтобы ваша кровь текла и мышцы работали. Если вы хотите оживить игру, добавляйте вариации, например, прыжки на одну ногу.

СВЯЗАННЫЙ: 5-минутная тренировка со скакалкой для скорости футбола

2. Выполните динамическую разминку в боксе

Если вы ищете динамическую разминку, которая заставит вашу кровь бежать через самые разные движения, не ищите дальше.

Показанная выше 7-минутная динамическая разминка принадлежит тренеру Бена Росси из ATP Evolution. Он включает в себя такие движения, как Backpedals, Shuffles, Lunges, Sprints и High Knees, все из которых выполняются в разных направлениях вокруг коробки конусов.

Эта разминка тщательная, но эффективная по времени, что делает ее отличной, если вы хотите быстро подготовиться перед сложной тренировкой.

СВЯЗАННЫЙ: Как исправить распространенные ошибки динамической разминки

3.Перейти в олдскул с прыгающими валетами

Подобно прыжкам со скакалкой, Jumping Jacks, кажется, существуют с незапамятных времен.

Но не путайте долголетие с признаком неэффективности. Прыжки с трамплина - это динамическая растяжка, которая затрагивает почти все основные группы мышц и повышает частоту сердечных сокращений. Как и прыжки со скакалкой, Jumping Jacks - плиометрические движения, которые готовят ваше тело к взрывным тренировкам.

Jumping Jacks выглядят просто, но они требуют, чтобы вы снова и снова двигали нижнюю и верхнюю часть тела в гармонии.Поскольку многие люди думают, что Jumping Jacks просты, они могут пролететь сквозь них, почти не задумываясь об их форме. Правильный прыжковый джек заставляет ваше тело совершать широкий диапазон движений, и ваши руки соприкасаются над головой.

Ресивер

Pro Bowl Маркес Колстон использует вариации Jumping Jack для разминки во время тренировок.

Начните разминку с 50 прыжков, прежде чем переходить к паре динамических растяжек, таких как приседания с собственным весом или Inchworms для короткой, но эффективной разминки.

4. Дикие с разминкой в ​​стиле животных

Угадайте, что? Разогреваться не надо, чтобы было скучно!

Разнообразные динамические упражнения на растяжку интересны, интересны и эффективны, и многие из них имеют названия животных.

Прогулки крабов, черви, медвежьи ползания, скорпионы, прогулки уток - кажется, что почти каждая динамическая разминка включает хотя бы один отрезок с именем животного.

Если вы хотите дать волю своему внутреннему зверю, разминка, состоящая исключительно из "звериных" движений, определенно поможет.

Попробуйте разминку STACK "Animal-Style", если вы ищете увлекательный способ изменить ситуацию. Во время разминки издавать звуки животных не требуется, но мы, конечно, не против!

5. Носите утяжеленный жилет для повышения работоспособности

Хотя вы можете подумать, что удары с отягощениями должны наступить через после разминки , надевание легкого жилета во время динамической разминки может привести к повышению спортивных результатов.

По крайней мере, два различных исследования показали, что ношение легкого жилета во время динамической разминки может привести к повышению производительности. Динамические разминки включали в себя такие движения, как удары пяткой, скоростные прыжки, высокие колени и прыжки с прямой ногой.

Оба исследования показали, что ношение легкого жилета (весом от 2 до 10% веса тела спортсмена) во время динамической разминки привело к повышению производительности прыжков в длину и вертикальных прыжков по сравнению со статической разминкой на растяжку или аналогичной. динамическая разминка без жилета.

СВЯЗАННЫЙ: 8 способов использования жилета с утяжелением на тренировках

6. Садитесь на велотренажер

Если вы в тренажерном зале, скорее всего, вас окружают велотренажеры. Они могут обеспечить отличную кардио-тренировку для сжигания ног, но их также можно использовать для разминки.

Езда на велотренажере отлично подходит для разогрева мышц нижней части тела, а езды на нем с низкой или умеренной интенсивностью достаточно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток.

Чтобы воспользоваться преимуществами разминки на велотренажере, не нужно много времени. Просто катайтесь с интенсивностью от 60 до 70 процентов в течение 5-10 минут, и вы должны почувствовать эффект. После этого сделайте пару быстрых динамических движений, таких как приседания с собственным весом, и вы будете готовы к действию.

Фото: Getty Images // Thinkstock

25 веселых разминок и игр для детей

Изображение: iStock

Знаете ли вы, что спортсмены, которые не разминаются, имеют больший риск травмироваться, чем спортсмены, которые прилагают усилия? То же правило применяется и к детям. Итак, прежде чем ваш ребенок выйдет на поле, вы должны побудить его разминаться. Как это помогает? Зачем вам разминаться? Какие упражнения самые эффективные? Ну, об этом ниже. Итак, продолжайте читать.

Почему разминка для детей?

Упражнения на разминку помогают подготовить мышцы тела за счет увеличения кровотока. Динамическое движение разминки напоминает телу обо всех действиях, которые ему необходимо выполнять во время занятий спортом. Дети также подготавливают себя мысленно, чтобы их физические действия и ум были хорошо связаны.

Идеальная разминка зависит от возраста участников, вида спорта и уровня соревнований. Он должен включать в себя все группы мышц. 5-10 минут разминки более чем достаточно, но зимой время прогрева необходимо увеличивать, чтобы компенсировать более холодную погоду.

Преимущества упражнений на разминку:

  • Упражнения на разминку помогают мышцам справляться с интенсивными движениями, необходимыми в играх.
  • Упражнения на разминку постепенно увеличивают дыхание и частоту сердечных сокращений, чтобы избежать внезапного шока во время интенсивной активности.
  • Упражнения для разминки подготавливают сердечно-сосудистую систему к постоянной активности, чтобы игроки не отставали во время тренировки или игры.
  • Повышение температуры тела улучшает эластичность мышцы, тем самым сводя к минимуму риск растяжения и растяжения. Итак, ваш ребенок не будет жаловаться на боли в мышцах, когда вернется с игры в футбол.
  • Упражнения улучшают активность ферментов и гормональный фон.Эти упражнения также помогают детям лучше контролировать мышцы.
  • Помогите своему ребенку предотвратить травмы и улучшить его физическую работоспособность с помощью этих простых разогревающих упражнений и игр.

[Читать: Польза упражнений для детей]

Упражнения для разминки:

Упражнение 1:

Изображение: iStock

  1. Начиная со всех четверок, попросите ребенка поднять бедра в воздух, чтобы образуют перевернутую букву В.'Убедитесь, что его локти и колени прямые.
  1. Теперь попросите ребенка оторвать одну ногу от земли и поставить ее на противоположную лодыжку.
  1. Осторожно попросите его опустить пятку стопы вплотную к земле.
  1. Теперь скажите ему поднять пятку, попробуйте снова подняться на ступню, а затем повторите.

Упражнение 2:

Изображение: iStock

  1. Попросите ребенка лечь на землю, поставив ступни на пол и согнув колени.Стопы должны быть примерно на ширине плеч.
  1. Теперь попросите ребенка положить кончики пальцев по бокам или на затылок, локти должны быть направлены наружу.
  1. Скажите ему сделать глубокий вдох, втянуть живот и поднять голову и грудь так, чтобы лопатки оказались на высоте 2 дюймов от пола.
  1. В то же время попросите ребенка подтянуть пупок к позвоночнику и попытаться прижать нижнюю часть спины к полу.При выполнении этого движения он должен сильно сжимать пресс.
  1. А теперь скажите ребенку вдохнуть. На вдохе он должен опустить плечи, пока не окажется над землей.

Совет - Попросите ребенка держать шею вытянутой и поднимать подбородок, чтобы не напрягать шею. Он может даже расслабить голову, опираясь руками на вес головы.

[Читать: Веселые дыхательные упражнения для детей]

Упражнение 3:

Изображение: iStock

  1. Скажите ребенку, чтобы он встал на четвереньки, оставив шею и позвоночник в нейтральном положении.Его спина должна быть плоской, как столешница, а глаза должны смотреть в землю.
  1. Теперь попросите его вдохнуть, опуская живот вниз и медленно поднимая шею и голову. Теперь на выдохе попросите ребенка поднять позвоночник и колокольчик, глядя в сторону пупка.
  1. Попросите ребенка чередовать первые два метода на 5–10 вдохов.

Бесплатные рабочие листы и распечатки для детей

Выбрать классДошкольныйДетский сад1 класс2 класс3 класс4 класс5 класс Выберите предметАнглийскийМатематикаСоциальные исследования Найдите и загрузите

Упражнение 4:

Изображение: iStock

  1. мышцы плеча и руки у вашего ребенка проработают мышцы плеча. Скажите ребенку, чтобы он встал с вытянутыми руками и большими пальцами указал вниз. Скажите ему, чтобы он отодвинул руки назад, как будто он сжимает мяч между лопатками.
  1. Как вариант, ребенок может повернуть руки так, чтобы его большие пальцы были направлены вверх. Скажите ему, чтобы он держался, а затем вернитесь в первую позицию. Затем снова задержитесь, а затем отведите руки назад. Попросите его повторить этот метод несколько раз, но убедитесь, что он двигается медленно.

Упражнение 5:

Изображение: iStock

  1. Пусть ваш ребенок встанет на колени и сядет у его ног.Скажите ему, чтобы он протянул руки и раздвинул пальцы на обеих руках.
  1. Теперь попросите его сделать глубокий вдох через нос, широко открывая глаза.
  1. Затем попросите его широко открыть рот, вытянуть язык и рычать на выдохе. Повторите это упражнение четыре-шесть раз.

Упражнение 6:

Изображение: iStock

  1. Разминка предотвращает нагрузку на суставы. Скажите ребенку, чтобы он встал боком в том направлении, в котором он собирается двигаться. Теперь, держа его бедрами вперед, скажите ему, чтобы он перекрестился вправо через левую, двигаясь боком по полю.
  1. Как только ваш ребенок достигнет противоположного конца поля, скажите ему, чтобы он поменял ведущую ногу, а затем отступите боком назад по полю к исходной точке.

[Читать: Упражнения на растяжку для детей]

Упражнение 7:

Изображение: iStock

  1. Попросите ребенка встать, расставив ноги на несколько футов.
  1. Теперь попросите его вдохнуть и соединить ладони вместе.
  1. Попросите ребенка повернуться на одной ноге и вдохнуть, сгибая колено той же ноги, удерживая вторую ступню на якоре.
  1. Попросите его посмотреть в потолок, а затем удерживайте это положение в течение 8–10 секунд.
  1. Повторите упражнения 2–3 раза на каждую ногу.

Упражнение 8:

Изображение: iStock

  1. Это разминка проработает мышцы паха.
  1. Скажите ему, чтобы он начал упражнение с колен на коврике. Он должен держать спину прямо, поставить левую ногу на пол и осторожно надавить ею вперед, пока колено не согнется под углом 90 градусов.
  1. Затем попросите ребенка положить локти или руки на левое колено, а затем удерживать их в течение 10–30 секунд, но не подпрыгивая. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение 9:

Изображение: iStock

  1. Это еще одно забавное разминка для детей, которое проработает мышцы задней части плеча вашего ребенка.Попросите ребенка поднять руку прямо над головой ладонями наружу.
  1. Теперь попросите ребенка согнуть локоть так, чтобы его пальцы доходили до середины верхней части спины.
  1. Попросите его попытаться схватить правую руку ниже левой, а затем отвести ее назад, пока он не почувствует растяжение в правом трицепсе.
  1. Попросите его удерживать растяжку от 10 до 30 секунд.
  1. Теперь попросите его поменять руки и повторите.

Упражнение 10:

Изображение: iStock

  1. Вот одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений на разминку для плеч, рук и верхней части тела. Попросите ребенка встать прямо, поставив ступни вместе.
  1. Теперь, когда спина прямая, попросите ребенка вытянуть руки вверх и над головой, но не сжимая локти.Дети могут даже попробовать прикоснуться к ладоням при выполнении этого упражнения.
  1. Ваш ребенок также может сделать легкий наклон спины. Если он хочет повернуться назад, попросите его держать шею и подбородок приподнятыми. Это одно из лучших разогревающих упражнений для детей.

[Читать: Аэробные упражнения для детей]

Веселые разминки для детей:

1. Шлепки по коленям:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как получить:

  1. Цель этого упражнения - попытаться ударить друг друга по коленям. Игроки должны защищать свои колени, защищая атаки руками.
  1. Разделите участников на пары и попросите каждую пару наклониться, лицом друг к другу. Пусть начнется игра в пощечины.
  1. После удачного удара игроки разрывают контакт и готовятся к старту снова.
  1. Раунд заканчивается, когда кто-то набирает три страйка. Участникам предстоит найти новых партнеров и начать игру заново.
  1. Перед началом игры предупредите участников, чтобы они никого не били и не били легкими пощечинами.

2. Зеркальное отображение:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Разделите игроков на пары и поставьте их друг напротив друга.
  1. Один игрок должен сделать движение, а другой должен отразить его, насколько это возможно. Если хотите, вы можете установить ограничение по времени, а затем поменяться ролями по истечении времени.
  1. Когда оба товарища по команде исполнили обе роли, они могут попытаться скоординировать движения друг друга, чтобы оба игрока могли стать зеркалами и игроками одновременно. Лучше всего он работает с медленными движениями, но требует большой концентрации.
  1. Вы также можете играть в эту игру, чтобы помочь детям практиковать движения для таких видов спорта, как удары ногами в карате и передача мяча. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для этих целей.

3.Хвосты осла:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

  • Кусок металлолома

Как:

  1. Попросите всех засунуть кусок бумаги или материала в задний карман его или ее брюки так, чтобы он свисал хвостом.
  1. Теперь вам нужно установить границу для игры.
  1. В этой игре участники должны попытаться украсть как можно больше решек. Но они не могут держаться за свой хвост, и должно быть достаточно материала, чтобы его могли схватить другие.
  1. Как только участник схватился за хвост, он должен заправить свои брюки.
  1. Тот, у кого больше решек, выиграет игру.

4. Липкие детали:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. В эту разминку лучше всего играть с группой из 8 или более детей.Дайте каждому ребенку по мешочку с фасолью.
  1. Когда вы говорите «иди», дети должны прыгать, бегать и подпрыгивать, пока лидер (вы) не назовет имя определенной части тела.
  1. Теперь дети должны уравновесить мешок с бобами на этой конкретной части тела.
  1. Последний человек, выполнивший задание, выйдет из игры. Победителем станет игрок, оставшийся после всех раундов.
  1. Победитель займет место текущего лидера в следующей игре и даст инструкции остальной части группы.

5. Контрабандисты:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Разбросайте обручи по игровому полю.
  1. Теперь разделите участников на две группы - «вкусности» и «контрабандисты». Дайте «вкусняшкам» 30 секунд, чтобы поместить мешки с фасолью в соответствующие мешки.
  1. По свистку «Контрабандисты» должны украсть мешки с фасолью из соответствующих обручей и разместить их неправильно.
  1. Члены группы «Goodies» должны попытаться найти решение проблемы в течение 1-2 минут.

[Читать: Пилатес для детей]

6. Собака и кость:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Разделите игроков на две группы по одной группа с каждой стороны игровой площадки вдоль линии.Поместите мяч или мешочек с фасолью в центр игровой площадки.
  1. Каждая команда должна быть пронумерована от 1 до 12, которые вы можете изменить в зависимости от размера группы.
  1. Когда вы набираете номер, два человека с одинаковым номером должны попытаться получить кость раньше другого.
  1. Игрок, получивший кость, должен пометить оппонента раньше другого.
  1. Очко будет зависеть от того, сколько раз команды получали кость.Команда, набравшая наибольшее количество очков, становится победителем.

7. Аллигатор на болоте:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Разделите детей на две группы A и B и отметьте землю для обеих групп. . Группа A будет аллигаторами, а группа B - бегунами.
  1. Как вы говорите, бегуны должны перейти к противоположному концу отмеченной области, чтобы они могли держаться подальше от Аллигаторов.
  1. Аллигаторы также могут покинуть свой круг, чтобы преследовать бегунов, и если они отметят Аллигатора, бегуны должны будут сидеть до следующего матча.
  1. Повторите игру с другой стороны игрового поля. Когда останется от 3 до 5 человек, начните игру заново.

8.Бамперные машинки:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

  • 1 цветной обруч на человека

Как:

  1. Цель этих бамперных машин - развить навыки передвижения или осознанность. Перед началом игры вы должны объяснить, что такое личное пространство и как они могут его использовать.
  1. Дайте каждому ребенку хула-хуп и попросите его держать на уровне талии. Скажите им, что это их личный «космический автомобиль», и они не могут прикасаться к автомобилям других учеников. Вы можете дать им словесные указания, например «встать», «остановиться и иди» и «сесть».
  1. Попросите детей бегать из одного конца комнаты или спортзала в другой. Дайте им указания, пока они свободно перемещаются по комнате.

Вариант:

  1. Если хотите, вы также можете сделать это игрой на выбывание.Например, тот, кто сядет или остановится последним, должен сидеть, пока не останется только один игрок.
  1. Если хотите, можете также посоветовать детям попробовать прыгать, вращаться или прыгать с хула-хупом.

9. Уважение:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Начните игру, предоставив детям свободное пространство.
  1. Теперь назовите любой случайный объект, который вы найдете в комнате, например, что-нибудь красное, шляпа или что-нибудь, что вам нравится.
  1. Дети должны подбежать к объекту, встать на колени и наклониться, чтобы коснуться объекта лбом.
  1. Постоянно меняйте объект и дайте детям разные варианты, чтобы не все оказались в углу.

[Читать: Упражнения для детей в тренажерном зале]

10. Тег мяча:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

  • От 2 до 5 цветных нагрудников
  • Мячи

Как:

  1. Назначьте от 1 до 3 детей, чтобы они стали тегерами, и дайте каждому из них нагрудник для идентификации. Дайте каждому теггеру 1-2 минуты на игру.
  1. Остальным детям приходится уворачиваться и уклоняться от тегеров. В противном случае они выйдут из игры.
  1. Tagger теперь будет перемещаться с мячом, передавая друг другу. Тегеры могут помечать только тогда, когда мяч находится у них самих, и мяч должен коснуться цели. Вам даже нужно объяснить, что по мячу нельзя бить ногой или бросать во время игры.

Примечание:

Используйте мячи в соответствии со спортивной сессией.

11. Bump Tag:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Выберите кошки-мышки из группы. Цель кота - поймать мышку. Если коту удастся схватить мышку, то мышь станет кошкой и сделает все остальное.
  1. Итак, разделите игроков на пары и скажите им стоять рядом.
  1. Мышь будет меняться на протяжении всей игры, связываясь со стороной пары.
  1. Игрок на противоположной стороне, к которой подключилась мышь, станет мышью, а кошка должна вместо этого преследовать их.

12. Светофор:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Вот еще одна простая и веселая разминка для детей.Когда вы говорите «красный», дети должны стоять на месте, когда вы говорите «янтарный», они должны ходить, а когда вы говорите «синий», они должны бежать.
  1. Игрок, который не выполняет инструкции, выбывает из игры и действует как судья до конца игры.
  1. Вы даже можете запутать детей в игре, выкрикивая «замедленное движение», «камера контроля скорости», «сидеть и крутиться», «карусель» и т. Д.

13. Гонка пингвинов:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. В эту игру лучше всего играть с более чем десятью детьми.
  1. Начните игру, попросив участников хлопнуть руками по бедрам и бегом по назначенному месту, имитируя стиль бега пингвина.
  1. Скажите детям, чтобы они начали двигаться медленно, чтобы они к этому привыкли. Они могут увеличить скорость на более позднем этапе.
  1. Можно ввести такие команды, как сгибание вправо, сгибание влево и двойное сгибание. Включите звуковые эффекты ускорения и действия во время бега на месте.
  1. Вот некоторые другие действия, которые вы можете включить:
  • Пингвин идет по льду
  • Пингвин танцует на дискотеке
  • Пингвин идет через туннель

14. Гигантские гномы и волшебники:

Изображение : iStock

Вам понадобится:

Как:

  1. Это гигантская игра в камень, ножницы и бумагу.
  1. Разделите детей на две команды. Определите игровую зону и отметьте две крайние зоны безопасности вдоль средней линии.
  1. Команда определит персонажа и затем приблизится к средней линии.
  1. На счет «три» команды должны выполнить действие и издать звуки, обозначающие их персонажей.
  1. Победившая команда будет преследовать проигравшую сторону, а затем попытается пометить ее, прежде чем она попадет в зону безопасности.
  1. Выбранный игрок присоединится к противоположной команде.
  1. Игра будет продолжаться, пока одна команда не соберет всех игроков.

[Читать: Коммуникационные игры для детей ]

15. Рыбная рыбная акула Акула:

Изображение: iStock

Вам понадобится:

Как получить:

  1. Выберите акулу из группа.Остальные игроки должны выстроиться в очередь на другом конце игровой площадки. Акула решит, кого перезвонить. Например, он может вызвать любого играющего в красном или любого в кепке.
  1. Выбранные игроки должны бежать к противоположному концу игровой площадки и пройти мимо акулы, которая попытается их поймать.
  1. Если акула поймает игроков, они превратятся в водоросли. Когда игроки поворачивают водоросли, они не могут двигать ногами, но могут использовать руки, чтобы поймать остальных в группе.
  1. Последний оставшийся игрок станет акулой в следующем раунде.

Вариант:

  1. Выберите несколько человек, чтобы стать акулой. Остальные игроки будут рыбой. Акулы будут стоять посередине, а рыба будет стоять с одной стороны игровой площадки.
  1. Теперь рыбы должны бежать на другую сторону игровой зоны, но не попасться акулам.
  1. Если рыба поймана, она станет акулой и попытается поймать рыбу.

Помните, что упражнения и игры для разминки должны начинаться с медленных и плавных движений, а затем постепенно переходить к более быстрым движениям, используя зигзагообразные и угловые модели.

Как ваш ребенок разминается перед занятиями спортом? Расскажите нам, оставив комментарий ниже!

Рекомендуемые статьи:

Лучшие разминки для детей

Перед тем, как заняться спортом или растяжкой, детям нужно выполнить простую разминку. Лучшие разминки для детей легко выполнять, и их легко научить. Они готовят почву для хорошей игры, тренировки или тренировки на растяжку.

Преимущества хорошей разминки включают предотвращение травм и повышение производительности. Это благодаря увеличенному притоку крови к мышцам, а также улучшенному диапазону движений и контролю температуры тела.

Хорошее упражнение на разминку может состоять из практически любой аэробной активности от легкой до умеренной - того, что заставляет тело вашего ребенка двигаться, но не слишком утомительно.

Более медленная и мягкая версия спорта, которым они собираются заниматься, всегда является хорошим вариантом, например, быстрая ходьба или бег трусцой для разминки перед бегом. Например, или несколько более медленных кругов по катку перед тренировкой по хоккею.

7 шагов к хорошей программе разминки

Чтобы составить программу разминки, подходящую для детей (или взрослых), подумайте о таком прогрессе. Вам нужно всего пять-десять минут на разогрев.

  1. Начните с медленных и легких движений вперед, выбранных из списка ниже.
  2. Начните ускорять те же движения и добавить немного воздействия (например, прыжки).
  3. Добавьте несколько углов или зигзагов.
  4. Переход к схеме движения из стороны в сторону.
  5. Включите некоторые динамические растяжки.
  6. Выполняйте статическую растяжку после того, как мышцы разогреются.
  7. Продолжайте играть в развивающие игры и упражнения, связанные со спортом или деятельностью вашего ребенка.

Виды разминки для детей

Простая прогулка, бег трусцой или марш в движении или на месте может послужить хорошей разминкой для детей.Вы также можете использовать любые из этих движений:

  • Танцы : Позвольте детям придумывать собственные движения под музыку, которая им нравится. Для команды поставьте простой танец под любимую песню. Затем это становится частью ритуала перед игрой.
  • Высокие колени : во время ходьбы поднимайте колени высоко в воздух. Сделайте усилие, добавив движения руками, например прикосновение руки или локтя; или путем ускорения ходьбы до бега трусцой.
  • Удары прикладом : Как высокие колени задом наперед.Увеличьте количество шагов при беге трусцой, приближая ногу к задней части (иногда это легче сделать при беге на месте).
  • Выпады при ходьбе : Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите ее так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов, а задняя нога вытянулась в длину. Затем поднимите заднюю ногу вверх и вперед, чтобы она была согнута вперед. Продолжайте чередовать выпады, двигаясь вперед.
  • Круги руками или махи : Держите руки вытянутыми за плечи и вращайте их маленькими кругами, затем увеличивайте размер кругов.Или махи руками вперед-назад от плеча.
  • Jumping Jacks : Когда вы будете готовы добавить немного больше интенсивности к разминке, включите в нее прыжковые домкраты - они задействуют как руки, так и ноги и сделают вашу тренировку более выразительной.
  • Боковые прыжки : Держа ноги вместе, перепрыгните с одной стороны воображаемой линии на другую. Или запрыгивайте на одну ногу и переключайтесь вперед и назад.
  • Grapevine : Ходите или бегайте трусцой боком, попеременно скрещивая одну ногу перед другой.

15 игр для разминки для виртуальных встреч

Подсчитайте:
Для этого упражнения коллективная цель группы - сосчитать до числа 20. Только один человек может говорить одновременно (произнося одно число вслух), и нет определенного порядка кто за кем идет. Кроме того, если кто-то говорит поверх друг друга (даже на секунду), одновременно произнося одно и то же число, группа должна начать с числа 1. Чтобы добиться успеха, все должны будут внимательно слушать, оставаться в присутствии. , и настройтесь на «чтение виртуальной комнаты».

Быстрые вопросы:
Это задание должно быть динамичным, во время которого фасилитатор задает группе несколько вопросов для заполнения пропусков в быстрой последовательности. Участники могут быть проинструктированы произносить свои ответы вслух или делиться ими в чате. В подсказках могут быть такие вещи, как: «Моя любимая еда - ________», «Я бы хотела поехать в _______», «В детстве я мечтала о ________», «Мое хобби - _______» или «Мой любимый отпуск был _______. .”

Shake Down:
Это веселая разминка, которая включает в себя физические движения и растяжку, которые могут быть полезны как способ зарядить энергией участников, которые сидели на многих собраниях! Попросите всех встать (хотя сидение тоже может работать). Это упражнение включает в себя сначала встряхивание правой руки, затем левой руки, затем правой ноги, а затем левой ноги. Начните с 6 встряхиваний каждого, пока все вместе считают 1-2-3-4-5-6. Затем сделайте 4 встряхивания, затем 2 и, наконец, 1.В конце пусть все подбадривают и аплодируют. И, для более игривого подхода, вы можете предложить участникам принять фирменную позу в конце упражнения.

Something About Me:
Это базовое приглашение предназначено для налаживания более личной связи между членами команды. Каждому участнику предлагается поделиться забавным фактом о себе, завершив следующее предложение: «Что-то обо мне, чего вы, вероятно, не знаете…». После того, как все уйдут, вы можете оживить его, проголосовав за самый интересный или удивительный факт и вручив этому человеку небольшой приз.Или сделайте это игрой в угадывание, попросив членов команды заранее отправить свои ответы фасилитатору по электронной почте. Затем фасилитатор может зачитать каждый факт и дать всем догадаться, о ком идет речь.

Story Around the Circle:
Эта разминка включает совместное создание глупой истории. Координатор или руководитель начинает рассказ с неполного предложения, например: «Однажды агент под прикрытием, представившийся руководителем отдела маркетинга, вошел в…». Затем фасилитатор «передает» историю другому участнику встречи, который завершает предложение, развивает его и создает еще одно неполное предложение для передачи следующему человеку.Последний человек завершает рассказ заключительным заявлением. Убедитесь, что у вас есть кто-нибудь, кто записывает историю на ходу. Или вы можете попросить всех ввести свои утверждения в чат, чтобы их зафиксировать. Затем, когда рассказ завершен, фасилитатор зачитывает всю историю группе.

Машина времени:
Разве каждый не представлял себе возвращение во времени в тот или иной момент? В этом упражнении участников просят выбрать историческое событие или период времени, в который они хотели бы отправиться.Каждый участник делится своим ответом и объясняет одну причину, по которой они выбрали именно этот период времени.

Регистрация одним словом:
Во время этой разминки членам команды дается подсказка и предлагается выбрать и поделиться только одним словом, представляющим их ответ. Словами можно делиться вслух или в окне чата. Примеры запросов могут включать: «Как вы себя чувствуете сейчас?», «Что вам больше всего нужно от команды?» Или «За что вы благодарны сегодня?».

Что я делаю ?:
Чтобы начать эту разминку, один человек начинает беззвучно имитировать действие (например, открывать банку). Остальная часть команды пытается угадать, чем занимается этот человек. Первый человек, который угадает это, назвав его вслух, затем имитирует другое действие (например, расчесывает волосы). Это продолжается до тех пор, пока у каждого человека не будет возможности разыграть что-нибудь. Примечание. После того, как кто-то правильно угадал действие (и впоследствии имитировал другое действие), он выходит из строя и не может продолжать участвовать.

История моего имени:
Это упражнение можно выполнять со всей группой или в виртуальных парах. Участников просят рассказать что-нибудь об истории своего имени - почему их назвали так, как их назвали. Ответы могут варьироваться от простых (меня назвали в честь дедушки) до уникальных (меня зовут по-итальянски веселый). Если это делается в прорыве, вернитесь в большую группу и попросите каждого объяснить имя партнера, а не свое.

Поиск изображения:
В этой игре фасилитатор предлагает группе подсказки, например «Я в рабочем режиме», «Моя идеальная суббота» или «Как я готовлю кофе». Участники используют поиск изображений Google, чтобы найти рисунок или мем, который соответствует запросу, и каждый вставляет выбранное изображение в общий документ Google. Затем члены команды говорят о том, какое изображение они выбрали и почему. Примечание: выбор изображения может быть выполнен до встречи или во время самой встречи, в зависимости от доступного времени.

Imaginary Friend:
В этой простой разминке каждого человека просят выбрать своего идеального воображаемого друга, вымышленного или реального, живого или мертвого. Затем участников просят рассказать, кого они выбрали, и объяснить одну причину, по которой они выбрали этого человека.

Назовите этот звук:
В этой игре все будут отключать свои веб-камеры и использовать только звук. Один человек начнет издавать звук своим голосом или окружающими предметами.Остальная часть группы пытается угадать, что это за звук (например, звук животного или звук гремящих клавиш). Первый, кто угадает, назвав его вслух, сделает следующий звук. Это продолжается до тех пор, пока у каждого человека не появится шанс уйти. Примечание: как только кто-то правильно угадал звук (и впоследствии издал свой собственный звук), он выходит из игры и не может продолжать участвовать.

2 Правда и ложь:
Это классическая игра в стиле «знакомство», которая помогает членам команды налаживать связи и узнавать новые (и удивительные) вещи друг о друге.Каждому человеку нужно несколько минут, чтобы подумать о двух интересных фактах о себе и об одной лжи. Затем участники по очереди делятся своими тремя утверждениями, а остальная часть команды угадывает, какое из них является ложью.

Угадай, что это Возвратная песня:
Чтобы подготовиться к этому занятию, фасилитатор должен найти или создать список воспроизведения песен 10 или более лет назад. Затем во время встречи фасилитатор проиграет отрывок из каждой песни и попросит команду угадать название песни или исполнителя.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *