Как правильно накачать трицепс: Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

Содержание

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

  1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
  2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
  3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована

латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

  1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
  2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
  3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

  1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
  2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
  3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
  4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

  1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
  2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
  3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
  4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
  5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

  1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
  2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
  3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
  4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

  1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
  2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
  3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
  4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
  5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
  6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

  • Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
  • Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
  • В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз

с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

7 советов по тренировке трицепсов проверенных на себе

Часто вижу в зале как новички усердно тренируются и горят желанием нарастить мышцы, но 8 из 10 человек выбирают неправильный или совсем неэффективный путь к своей цели. Остается только дать рекомендации которые избавят их от лишней работы и травм. Тема статьи говорит сама за себя и материал будет полезен всем без исключения, даже для тех кто в теме бодибилдинга. Поехали!

Если вы хотите накачать классные трицепсы, вы можете выбрать один из двух вариантов.

Первый вариант

предлагает классический подход: тренируйтесь дольше и усерднее. То есть вы просто увеличиваете объем и интенсивность тренировок, что позволяет ускорить развитие нужной мышцы, не прокачивая при этом другие.

Такой метод поможет накачать трицепсы в короткие сроки, но в долгосрочной перспективе его положительные эффекты снижаются, а после и вовсе сходят на нет, поэтому к этому варианту прибегать не стоит.

Второй путь, который вы можете выбрать, основан на логике. Если вы внимательно присмотритесь к трицепсу, то поймете, что нужно тренировать все три пучка из которых он состоит, вместе и одновременно. Следую данному методу вы достигнете беспрецедентных результатов на долгий срок.

Рассмотрим второй способ более детально.

Трицепс состоит из трех пучков:

  • Латерального.
  • Длинного.
  • Медиального.

Важно знать, что они из себя представляют и как расположены, но еще важнее владеть информацией, как правильно их нагружать, и как положить на конкретный пучок трицепса вес больший, чем на остальные.

Длинный пучок трицепса соединяется прямо через плечевой сустав. В отличие от латерального и медиального пучков, которым не нужно растягиваться чтобы сократиться. Длинный пучок, прежде чем сократиться, должен растянуться, а для этого ваши руки должны быть подняты над головой.

Ниже приведены 7 советов, которые приведут ваши трицепсы в порядок.

1. Тренируйте трицепсы 2 раза в неделю.

С группами малых мышц к которым относится и трицепс, тренировки следует начинать с двух раз в неделю. Поскольку трицепс имеет короткий восстановительный период, необходимо выждать до 3 дней, прежде чем снова начать работу над ним. Если частота ваших тренировок не увеличится в течении 6-8 недель, то данная стратегия в конечном итоге окажется довольно плодотворной.

При таком подходе необходимо учитывать, что тренировка груди и плеч в следующие дни после работы с трицепсом не является отдыхом для мускула, так как нагрузка проводится комплексными упражнениями при которых нужно разводить локти, а это задействует трицепсы, что совсем не нужно.

Если вы выбрали стратегию тренироваться дважды в неделю, не стоит планировать работу над грудью и плечами за день до нагрузок на трицепсы и в день после. Если же вы хотите тренироваться более интенсивно, и качать трицепсы более двух раз в неделю, вам следует разнообразить упражнения.

Убедитесь, что занятия подобраны так, чтобы мышцы нагружались в разных местах и с разных углов.

Также вы можете превратить одну тренировку на трицепсы в работу над набором его массы, а на других тренировках сосредоточиться на овер-хэд упражнениях (комплекс упражнений с поднятыми руками).

2. Не планируйте тренировки трицепсов после работы с грудью и дельтой.

Работайте с трицепсами сразу после большой тренировки с толчковыми упражнениями, так вы сможете закончить нагрузку на эту мышцу. Этой идее следуют многие. Также в качестве второй недельной тренировки вы можете запланировать нагрузки только для рук. Трицепс не будет проработан, поэтому вы сможете тренировать его со всей энергией и сосредоточенностью, а также с большими весами, что принесет хорошие результаты.

Кстати, советую почитать руководство о самых крутых упражнениях для максимальной прокачки груди.

3. Выберите любимое упражнение на длинный пучок.

Есть две вещи, которые вам стоит уяснить.

Во-первых, многосуставные движения всегда должны выполняться перед односуставными в начале основной работы. Многосуставные включают в себя движения как на трицепс, так и на другие группы мышц.

Во-вторых, если вы уперлись в потолок в работе над мышцей, внесите коррективы в тренинг, чтобы они задействовали мышцы под другим углом. Это позволит двигаться дальше и наращивать новые волокна.
Если вы ищите многосуставные упражнения на трицепс, которое серьезно нагрузит длинный пучок, то обратите внимание на следующее, действительно эффективный вид работы – слегка прижатый жим лежа, но немного видоизмененный.

Руки находятся под углом 90 градусов относительно тела, само же тело расположено на наклонной скамье в тренажере Смита. Движение не растягивает длинный пучок полностью, но, если использовать прямую скамью вместо наклонной и другой угол, ваша мышца начнет работать по-другому, что заставит ее расти.

Возьмите вес, который позволит вам выполнить упражнение 8 раз, прежде чем мускул забьется. Если вы можете повторить жим больше 8-ми раз, увеличивайте вес пока не дойдет до этой схемы. В конце тренировки убедитесь, что вы прошли весь комплекс проработки с меньшими весами и большим количеством повторений.

4. Сосредоточьтесь на длинном пучке.

В данном контексте сосредоточится означает лишь то, что сначала вы выполняете овер-хэд упражнения на трицепс, а затем упражнения для тренировки латерального и медиального пучков, такие как кик-бэк или разгибание рук на блоке вниз.

Когда запасы мышечного гликогена подходят к концу, энергия падает и вы чувствуете усталость. Это не может не отразиться на овер-хэд упражнениях. Убедитесь что они запланированы на начало тренировки. Все, что нужно сделать – реорганизовать работу и понять, что есть дни, когда тренируются латеральный и медиальный пучки.

5. Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Используйте вес, который позволит сделать вам 10-12 повторов, не больше и не меньше.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

 

6. Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

  • Гантели.
  • Канат.
  • Закрепленный в нижней позиции.
  • EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

7. Мышечный отказ? Это не конец.

Усиление мышечной недостаточности является ключевым фактором. Мышечный отказ проявляется тем, что вы не можете продолжать тренировку в надлежащей форме. Возможно, вы чувствовали мышечную недостаточность между 8 и 12 повторами. Если вы сделаете еще повтор или два после отказа, мышца будет работать на износ, а на следующий день появиться боль. Это называется отсроченная болезненность мышц, которая проходит через несколько дней.

Учитывая вышесказанное, есть еще одна вещь, на которую нам стоит обратить внимание это интенсивность занятий.

Ниже несколько способов, как увеличить интенсивность тренировки трицепса.

  • Принудительные повторения. Когда вы выполняете овер-хэд упражнения или жим узким хватом. Попросите партнера по тренировке помочь вам сделать еще несколько принудительных повторов, до тех пор, пока вы не потеряете силу. Если выполняете упражнение на одну руку, вы можете помогать себе свободной рукой.
  • Сбрасывание. Вместо того, чтобы закончить упражнение по достижении мышечного отказа, возьмите вес на 25% меньше исходного и продолжайте работу. Еще больший эффект принесет сбрасывание в упражнениях с канатом, поскольку все, что нужно сделать для снижения веса – переместить заглушку.
  • Пик-напряжение. Вместо того, чтобы положить гантель на пол после упражнения, удерживайте ее и напрягайте трицепс на пике движения. Чем сильнее усталость, тем короче периоды этого напряжения, но эффективность при этом не падает.

Вот и всё! Как вы видите, ничего сложного нет в этих методиках. Более того, я и другие бодибилдеры применяем перечисленные рекомендации постоянно и советуем именно такой подход для новичков. Именно таким образом вы получаете 2 приза одновременно: снижаете риск травмы и получаете профит. Результаты не заставят долго ждать, уж поверьте, вам понравится! Успехов!

Дата публикации: 2018-10-01

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Упражнения на трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале

Трицепс (плечевая трехглавая мышца) – часть руки, противоположная бицепсу.

Этот мускул составляет 60% от общего объема руки, поэтому большой трицепс – залог больших рук.

Великие культуристы занимаются накачиванием трехглавой очень много времени.

Эту мышцу, к счастью, легко «пробить», то есть дать толчок к росту.

Почему? Потому что его главной функцией является разгибание руки.

Соответственно, все упражнения для трицепса должны быть на сгибание-разгибание.

Трицепс также является маленьким по своему размеру. Это не спина, где необходимо проработать все участки, накидывая по 4-5 упражнений с большим весом.

Поэтому ваша тренировка будет построена на тех упражнениях, которые только разгибают руки.

Трехглавую мышцу плеча лучше тренировать вместе с грудью, но многие люди тренируют их вместе с бицепсом, то есть все руки целиком, например, при помощи гантель.

Есть и те, кто тренирует абсолютно любые группы мышц с разгибателем руки.

Упражнения на развитие трицепса

Итак, как накачать и лучше всего тренировать трицепс? Программа тренировок для трицепса обширна.

Можно пробить его и на улице, и в зале, и дома. Все зависит от условий и ваших фантазий.

Недостаток оборудования не является причиной отказа от тренировки!

Ваша цель, скорее всего, гипертрофия – рост мышц. Мускулы растут в негативе.

Главное, что нужно, это выполнять повторения, медленно и подконтрольно.

Хороший способ 4*1 – можно выполнять упражнения, в том числе с гантелями для трицепса.

Он повествует, что на опускание должно уходить 4 секунды, а на подъем – одна.

Так мышца плеча находится под нагрузкой 20-30 секунд, необходимые для роста мышц.

Нацеливаемся на диапазон в 6-15 повторений. Этот показатель зависит от упражнений и методов тренировки.

Трицепс лучше всего реагирует на суперсерии и форсированные повторения.

Что это:

• Суперсерии – выполнение комплекса из 2-4 упражнений без отдыха между упражнениями, спортсмен отдыхает только после завершения одного подхода в каждом упражнении.

Например:

  1. Упражнение 1.
  2. Упражнение 2.
  3. Отдых.

Далее следует повтор цикла. Количество циклов 3-5.

• Форсированные повторения нужно делать с помощью партнера.

Когда вы уже не в силах поднять вес, он помогает поднять вам его и сохранить правильную технику выполнения.

Эти два способа дают понятие, как накачать трехглавую мышцу.

Варьируйте, комбинируйте, растите!

Вы можете комбинировать понравившиеся вам упражнения для прокачки трицепса, вес, темп, подходы, повторения, интенсивность, наклон, подбирать лучшие для себя упражнения для трицепса со штангой или гантелями.

Тут включается фантазия. Но важно соблюдать общие принципы:

  1. Диапазон времени выполнения упражнения. Это значит, что вы должны делать движение 20-30 секунд. Если вы делаете 1 повторение в секунду, то придется выполнять 20 раз. Если вы делаете одно повторение 5 секунд, то хватит и 5-8 повторений.
  2. Растяжение трицепса в крайней точке. Трицепс необходимо растягивать во время упражнения. Например, вы делаете французский жим со штангой лежа на скамье. Зафиксируйте локти, плечи. Опускайте плавно и медленно. В крайней точке опускания потяните трехглавую, почувствуйте растяжение мышцы. Сократите.
  3. Смена программ тренировок. Вы можете менять порядок упражнений, снаряды, интенсивность. Делайте все, чтобы трицепс не успел привыкнуть и перестал расти!

Программу нужно менять раз в 3-4 недели. Так мышцы не привыкнут к обычному порядку выполнения упражнений!

Или вы можете менять от тренировки к тренировке, но не весь набор движений.

Например, можно тренировать грудь, потом переходить к первому движению на трицепс-жиму лежа узким хватом.

Один день вешать на штангу 65 килограмм и делать 8-10 повторов, другой день вешать 72 килограмма и делать 5-6 повторений.

Ну а в третий день вешать 55 килограмм и делать 20-25 повторений.

Лучшие упражнения на трицепс

Ниже представлены основные и лучшие упражнения на трицепс всех времен и народов, служащие для построения мускулистых задней мышцы руки и дающие ответ на вопрос, как накачать трицепс. Они являются базовыми.

Их следует выполнять в начале комплекса, так как используется много сил и энергии.

Если такие упражнения будут идти после изолирующих, то вы рискуете получить травму с наибольшей вероятностью.

Жим штанги, лежа узким хватом

База, что тут скажешь. Лягте на скамью, поставьте руки на ширине плеч, опустите штангу, выжмите.

Очень важно, чтобы локти шли вдоль туловища, а не в разные стороны, иначе работает грудь.

Французский жим штанги

Самое травмоопасное упражнение. Хорошо разогрейтесь перед его выполнением!

Возьмите штангу (лучше с EZ грифом), на вытянутых руках поднесите её на уровень лба, сгибая локти, заведите штангу чуть дальше лба, поднимите.

Здесь необходимо держать локти зафиксированными и не раздвигать их!

Отжимания на брусьях

Есть две вариации выполнения движения: на грудь и на трицепс. Нас интересует второй вариант.

Запрыгните на брусья, локти прижмите к себе, медленно опуститесь на уровень параллели с жердями, поднимитесь.

Тут нужно опускаться медленно, подконтрольно, ноги держать вместе и не помогать ими!

Комплекс упражнений на трицепс

Мускулы можно тренировать везде. Ниже представлены авторские программы тренировок. Вы не должны просто копировать их.

Добавляйте новое, создавайте безумный набор из упражнений!

Упражнения на трицепс в тренажерном зале

  1. Французский жим штанги, лежа на скамье 4*8-12.
  2. Разгибание рук на верхнем блоке 4*12-16.
  • Хороший суперсет: 3
  • Отжимания от скамьи: 20
  • Разгибание рук на блоке: 15

Упражнения на трицепс на улице

  1. Отжимания на брусьях: 5*10-15
  2. Отжимания от турника: 5*10-15
  3. Отжимания «кузнечик» (локти идут вдоль туловища).

Предостережение от травм

Никогда не вешайте слишком большой вес на изолирующие упражнения! В жиме штанги, лежа узким хватом подключается грудь.

Нельзя вешать большой вес на такие упражнения как французские жимы и жимы из-за головы! Такие упражнения опасны для локтей.

Вы рискуете травмировать себе локти и всегда ощущать боль в них. Всегда, приходя на тренировку, проводите общую разминку, а потом разминайте локти.

Всяческие вращения, разгибания неплохо разогревают. В каждом упражнении делайте подход, в котором возьмете маленький вес, и начнете разминать трицепс.

Это нужно для того, чтобы кровь поступила в мышцу и подготовила её к серьезным нагрузкам. Никогда не пренебрегайте разминкой.

Лучше провести 10 минут разминаясь, чем потом месяцы с болью в локте.

Делайте комплекс 1-2 раза в неделю, подкрепляйте тренировки правильным питанием, крепким сном и правильным отдыхом.

Разумеется, результат не придет через один месяц. Скорее всего, он не придет даже через полгода, но настойчивые, постоянные действия – это ключ к гипертрофии мускулов!

Не бойтесь начать с тем, что есть, как сказал великий китайский мудрец Лао-Цзы: «Путешествие в тысячу лье начинается с нескольких шагов».

Успехов в тренировках!

Видео

Трицепс упражнения видео

Как накачать трицепс девушке - комплекс эффективных упражнений

Трицепс (трехглавая мышца) - это мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Трицепс является проблемной зоной очень многих девушек. В повседневной жизни женщины, трицепс практически не задействуется, что непосредственно плохо сказывается на форме и силе рук. Заметить, как мышца «висит», можно приподняв руку.

Чтобы справится с этой проблемой, необходимо выполнять упражнения на трицепс как минимум один раз в неделю. Для девушки этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать руки в хорошей форме. Выполняйте данный комплекс хотя бы один раз в неделю, и очень скоро вы заметите потрясающие результаты.

Комплекс упражнений

1. Жим штанги лежа узким хватом

Для того, чтобы заставить работать одновременно все три головки трицепса, девушкам необходимо выполнять базовые упражнения. Одним из таких упражнений является - жим штанги лежа узким хватом. Мы ставим это упражнение первым в списке, так как считаем его одним из самых эффективных для прокачки трехглавой мышцы плеча. Поэтому в день тренировки трицепса всегда выполняйте жим узким хватом в первую очередь.

Исходное положение:

Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом (можно использовать как обычный, так и EZ гриф). Руки поставьте на ширине плеч или немного уже. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения:

  • Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища.
  • Опустив штангу до касания нижней части груди, на выдохе, мощно выжмите её вверх.

Важно помнить:

  • Не отрывайте таз от скамьи, это опасно для позвоночника.
  • Не используйте слишком узкий хват, это губительно для лучезапястных суставов.
  • Не разводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы.
  • Не используйте открытый хват, чтобы избежать неприятностей, связанных с падением штанги на грудь.

Обратите внимание: для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепса. На вдохе - плавно вниз, на выдохе - мощно вверх.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

2. Разгибание руки с гантелью из-за головы

Разгибание руки с гантелью из-за головы - является изолирующим упражнением, для развития трехглавой мышцы плеча. При выполнении данного упражнения, в работу включается верх и середина всех трех головок трицепса. Мы рекомендуем девушкам выполнять это упражнение в середине тренировки трицепсов, поэтому у нас оно стоит вторым в списке.

Исходное положение:

Возьмите в руку гантелю необходимого веса и поднимите ее над головой.

Техника выполнения:

  • На вдохе, опускайте гантелю за голову, пока предплечье не коснется бицепса.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание: при выполнении упражнения, плечо должно оставаться неподвижным. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.

Выполняйте: 3-4 подхода по 10-14 повторений.

3. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке - упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса. Мы поставили данное упражнение последним в нашем списке, чтобы "добить" трицепс до отказа.

Исходное положение:

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Немного согните колени и слегка наклонитесь корпусом вперед.

Техника выполнения:

  • Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки.
  • Плавно верните рукоять в исходное положение.

Рекомендации:

  • Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
  • Выполняйте движения по максимальной амплитуде.
  • Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
  • При движении вверх - вдох, при движении вниз - выдох.

Выполняйте: 3 подхода по 12 повторений.

Домашняя тренировка трицепсов

Сделать трицепсы рельефными в домашних условиях - очень просто! В этом уверен Джей Кардьело, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского издания Shape. Он предлагает упражнение для любого уровня физической подготовки. Выполняйте его и, почувствовав, что оно дается вам легко, переходите на следующий уровень. Вам потребуются устойчивый стул или скамья.

1. Начинающий

Примите исходное положение: сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Положите руки на край стула рядом с бедрами. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, как будто сиденье стула продолжается, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Затем согните локти, опуская бедра. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз. 

2. Средний

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Передвиньте бедра вперед параллельно полу, перешагивая ногами так, чтобы колени были над лодыжками. Согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или выше. Смените ногу и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки. 

3. Продвинутый

Примите исходное положение, как в упражнении для начинающего уровня. Затем согните локти, опуская бедра вниз, вытяните левую ногу и держите ее на уровне бедра или (если сможете) выше, одновременно поднимая правую руку и стараясь дотянуться до левой ноги. Смените сторону и повторите. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 раз, для каждой руки.

Как качать трицепс: какой способ выбрать

Здравствуйте, друзья! Мы, авторы блога братьев Валитовых, рады приветствовать на нашем блоге всех любителей бодибилдинга, чтобы вместе с Вами разобраться с вопросом, как качать трицепсы. Так как именно трицепс вместе с бицепсом дополняют объем руки, придавая мужской фигуре особый шарм, который привлекает восхитительные взгляды многих женщин.

Поэтому для того, чтобы придать форме своей руки красивый, правильный и эстетичный вид, профессиональные спортсмены или любители бодибилдинга уделяют особое внимание при работе над этой частью тела в тренажерном зале и домашних условиях.

Что же представляет собой трицепс? Какие оптимальные упражнения нужно включать в план тренировок для его проработки, укрепления и роста. Каких основных базовых правил должны придерживаться атлеты при накачивании трицепса и совершенствования своего тела, об этом Вы узнаете немного попозже.

Оставайтесь с нами, читайте, будет интересно!

Обратимся к анатомии

Трицепс представляет собой трехглавую мышцу плеча, являющуюся антагонистом бицепса. Это значит, что ему присущи совершенно противоположные функции. Например, если бицепс, который составляет переднюю группу мышц плеча, отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет ее разгибание.

Визуально именно трицепс определяет основную форму плеча, так как он занимает две трети объема верхней части руки и состоит из трех мышечных головок:

  1. Латеральной, основной, имеющей подковообразную форму.
  2. Медиальной, средней в этой группе мышц
  3. Длинной, с функцией движения руки вниз вдоль тела.

Накачиваем идеальную подковообразную форму плеча

Получив элементарные сведения из анатомии, и узнав механизм движения плечевой зоны руки, можно идти дальше, чтобы разобраться, как получить совершенные трицепсы в тренажерном зале. При этом нужно всегда помнить о:

  1. Использовании правильной техники.
  2. Поднятия оптимального, не слишком большого веса.
  3. Правилах безопасности.

Поэтому рассмотрим основные упражнения, которые можно подключать к тренировочной программе.

Тяга верхнего блока

Проверенные временем тренажерные тяги на блоке считаются неоценимым для тренировок трицепса, получения необходимого сжатия и сокращения. При этом рабочим органом тренажера может быть:

  • Прямая перекладина;
  • V- образная перекладина;
  • Веревочная навеска.

Работать на вертикальном тренажере с блоками всегда необходимо стоя, располагая ноги на ширине плеч. Подтягивая перекладину или веревку вниз к бедрам, руки полностью должны распрямиться, чтобы в работу задействовать весь трицепс.

Тренировка с прямой перекладиной позволяет отработать внутреннюю длинную головку. При использовании веревочной навески с хватом, при котором большие пальцы направлены вверх, больше уделяется внимание латеральной головке, которая придает трицепсу желаемую форму подковы.

Французский жим

Это одно из наиболее эффективных упражнений на проработку трицепса со штангой. Французский жим можно выполнять:

  • Лежа;
  • Стоя;
  • Сидя.

Для упражнения в положении лежа нужно лечь на плоскую скамью, взять прямой или гнутый гриф, поднять груз на прямых руках прямо вверх над корпусом. При этом руки можно отвести немного назад к голове в плечевом суставе, когда трицепсы будут испытывать максимальную нагрузку.

Для упражнений в положении стоя, обязательно нужно согнуть руки в локтях, потом опустить штангу к голове, держа угол верхней части рук. Штангу при этом следует остановить над головой в трех сантиметрах, а потом выпрямить руки на исходную позицию.

Именно на этом месте своего рассказа мы хотим предложить Вам немного разнообразить выполнения французского жима.

Для этого можно воспользоваться скамейкой для пресса. При этом Вы должны знать, что работая на скамье, имеющей отрицательный наклон можно использовать меньший груз штанги, чем на скамейке с положительным наклоном. Меняя углы наклона, можно успешно добиться отличных результатов развития своих трицепсов.

Отжимания

Упражнений на отжимание при накачивании трицепсов существует огромное множество, которые заставляют работать все составляющие элементы трехглавой мышцы. Это могут быть отжимания:

  • На брусьях;
  • На турнике;
  • От скамьи;
  • От пола.

Эти упражнения более эффективны, когда они используются вместе с другими упражнениями в комплексе тренинга. При этом брусьями и турником очень хорошо пользоваться в зале для набора массы, силы и развития рельефных мышц. В домашних же условиях оптимально работать от пола и скамьи.

Разгибания рук

Здесь мы сделаем акцент не на разгибаниях рук при французском жиме со штангой или работе на тяговом блоке, которые хорошо растягивают мышцы, а на традиционных простых и удобных гантелях. Как спортивные снаряды они универсальны, для работы в зале и домашних условиях.

Упражнения на разгибание рук с гантелями можно выполнять:

  • Стоя;
  • Сидя на скамье с прямой или наклонной спинкой;
  • Из-за головы;
  • В наклоне;
  • Лежа.

Разгибание рук с гантелями нужно выполнять по 5 подходов и до 10 повторений. Комплекс этих упражнений хорошо прорабатывает все головки трехглавой мышцы плечевого пояса.

Советы и рекомендации

Чтобы упражнения из комплекса тренинга работали для придания рукам классических, хорошо накаченных, рельефных, объемных трицепсов, как профессиональным бодибилдирам, так и начинающим атлетам, следует придерживаться некоторых базовых правил.

  1. Выполнять основные упражнения только после разминки.
  2. Основные упражнения на трицепс входят в группу изолирующих, поэтому во время их тренировки другие группы мышц в работе не участвуют.
  3. Для получения эффективного результата во всех упражнениях необходимо соблюдать точность техники выполнения.
  4. При работе со штангой, нужно осторожно подбирать вес.
  5. Все упражнения выполняются аккуратно, плавно, без рывков.

Удобно, инновационно, профессионально

Современные возможности интернета позволяют сегодня многим осуществлять самые инновационные идеи в жизнь. Можете попробовать интересный курс от Юрия Спасокукоцкого, в котором есть программы тренировок длямужчин и женщин.

Хотите больше знать каким способом накачать трицепсы, советуем Вам стать постоянным подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы всегда будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам любые интересующие Вас вопросы.

До свидания, до новых встреч!

дна склад веномакс препарат дозировки. http://solidbel.ru франшиза магазин по продаже автозапчастей для грузовиков.

Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс :: SYL.ru

На сегодняшний день особую моду приобретает спорт. Многие молодые люди начинают постепенно обращать свое внимание на себя. Соответственно, и тренажерные залы наполняются новичками все больше и больше. Однако далеко не все знают, как правильно подходить к тренировке определенных групп мышц. А некоторые и вовсе упускаются из вида. В большей степени на этом просто сказывается незнание. Однако есть и такие начинающие атлеты, которые не подозревают о важности определенных мышц. В данной статье мы рассмотрим трицепс. Эта мышца играет достаточно важную роль в формировании больших и сильных рук. Однако для того чтобы получить определенные результаты, надо правильно подходить к созданию тренировочной программы и к соблюдению техники выполнения упражнений. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

Мышцы, которые надо тренировать

Говоря о руках в силовых спортивных дисциплинах, опытные спортсмены подразумевают чаще всего трицепсы и бицепсы. Соответственно, для того чтобы увеличить руки, необходимо прокачивать в большей степени именно эти мышцы, а также плечи и предплечья.

Как узнать, какие упражнения подходят для прокачки трицепса


Как накачать трицепсы и бицепсы? На современном этапе существует просто огромное количество самых разнообразных упражнений для рук. Новичкам порой довольно-таки сложно запомнить определенные виды тренингов. Причем достаточно часто путаются тренировочные комплексы, направленные на прокачку бицепсов, и те виды занятий, с помощью которых можно увеличить трицепсы. Стоит запомнить одну простую вещь. В том случае, когда рука сгибается в локте, преодолевая при этом нагрузку – качается бицепс. Как накачать трицепсы? Для этого просто надо начать разгибать руки, зафиксировав в них утяжелитель.

Подходить к выполнению тренировочного комплекса надо разумно

Нередко новички часами проводят время в спортзале, а добиться необходимых результатов не могут. А ведь мышцы рук являются достаточно нежными. Работая над их увеличением, не надо выбирать слишком сложных схем. Кроме того, мышцы могут отозваться болью при резком увеличении интенсивности. Практически все новички, которые интересуются вопросом о том, как накачать трицепсы, держат свои руки в жуткой перетренированности. В связи с этим мышцы просто не растут. А вот через неделю отдыха можно заметить хорошие результаты.

Как накачать трицепсы? Для этого необходимы регулярные, тяжелые тренировки и четкое следование составленной программе.

Прокачка трицепса более легкая

Трицепс имеет одно большое отличие от бицепса – его прокачивать легче. В связи с тем, что для увеличения бицепса необходимо постоянно менять упражнения, чтобы мышца не привыкла к одинаковым нагрузкам, то для прокачки трицепса можно выполнять все время одни и те же тренировочные программы.

Суперсеты должны быть редким явлением

Также следует понимать, что огромное количество подходов выполнять нельзя. Их должно быть максимум 4 на каждое отдельное упражнение. Не надо увлекаться суперсериями. Их нужно выполнять примерно через каждые 6 тренировок. Также необходимо знать, что упражнения на трицепс с гантелями иногда могут принести более эффективный результат, нежели со штангой.

Хотите увеличить руки? Начинайте выполнять базовые упражнения

Не менее важную роль играет общий вес тела. Если у вас есть желание увеличить свои руки и накачать трицепсы, то необходимо увеличивать общую мышечную массу. Для этого не надо забывать про такие базовые упражнения, как приседы со штангой, становая тяга, а также жим лежа. Особое внимание надо обратить на последнее упражнение, так как оно оказывает влияние на прокачку трицепса. Для того чтобы накачать эту мышцу, следует прибегнуть к отжиманиям на узких брусьях.

Чем больше вес будет вами использоваться при выполнении базовых упражнений, тем более сильными и мощными будут руки. Не надо забывать про технику. Если занятия на трицепс будут выполняться правильно, то и эффект будет более впечатляющим. И если вы хотите получить мощные руки, то надо забыть про читинг.

Такая важная и такая незаметная мышца

Некоторые спортсмены довольно часто забывают про трицепсы, выполняя свою тренировочную программу. Особенно часто эта забывчивость встречается среди новичков. Они считают, что мощные руки можно получить только при прокачивании бицепса. Однако это ошибочное мнение. При формировании толщины руки и плеча огромную роль играют именно трицепсы.

Можно найти и такую информацию, в которой утверждается, что существуют упражнения на трицепс, в результате которых прокачиваются отдельные мышечные пучки. Однако практически все тренировочные комплексы нагружают сразу все волокна. Но это и понятно, так как функционируют они вместе.

Некоторые упражнения, направленные на тренировку отдельных пучков

Однако есть такие приемы, за счет которых можно сместить акцент на определенную часть мышцы. Для того чтобы основная нагрузка уходила на длинный пучок, следует обратить внимание на такие упражнения на трицепс с гантелями, которые выполняются с поднятыми руками и с их уходом за голову. Для того чтобы нагрузить такие пучки, как медиальный и литеральный, надо начать разводить локти в разные стороны при выполнении разных видов тренировочных комплексов.

Ни для одного атлета не должно быть секретом то, что трицепс надо качать с особой тщательностью. Обращаться к читингу при выполнении специальных упражнений не желательно. Для того чтобы получить определенный результат, необходимо с высокой точностью придерживаться техники.

Что необходимо учитывать в своей тренировочной программе

Не надо тренировать трицепс более одного раза в неделю. В связи с этим следует потратить время на создание хорошей тренировочной программы. Такие мышцы, как трицепс и грудные, должны прокачиваться в разные дни. Кроме того, для получения наибольшего эффекта нагружать мышцы рук надо аккуратно. После проведения сложного тренировочного комплекса необходимо дать отдохнуть трицепсу в течение одной недели.

Наиболее оптимальными упражнениями для трицепса считаются базовые. К примеру, жим лежа. Для этого просто надо взяться за штангу узким хватом. Также отличным вариантом станут отжимания на брусьях. Если вы новичок в бодибилдинге, то не стоит обращаться в первое время к изолирующим видам занятий.

Наиболее популярные и эффективные упражнения

Следует перечислить те тренировочные комплексы, с помощью которых новички смогут подкачать мышцы трицепса.

  1. Достаточно эффективным является французский жим. При его выполнении будут прорабатываться все пучки мышцы. Кроме того, на современном этапе имеются самые разные вариации выполнения данного упражнения.
  2. Жим узким хватом. Одно из лучших базовых упражнений. Для его выполнения не потребуются тренажеры со сложными конструкциями. Кроме того, оно достаточно удобно в исполнении. Задействованы будут не только трицепсы, но и грудные мышцы.
  3. Отжимания на брусьях. Техника выполнения упражнения достаточно проста. Для повышения эффективности можно использовать отягощения.
  4. Отжимания. С помощью такого упражнения можно накачать трицепс в домашних условиях. Для его выполнения не надо иметь каких-либо спортивных снарядов. Это отличное разминочное упражнение, в ходе выполнения которого нагрузка ложится не только на трицепс, но и на мышцы спины, пресса, ног. Также можно использовать отягощения.
  5. Отжимания на трицепс в рычажном тренажере. Нагрузка ложится на те же самые мышцы, что и при использовании брусьев.

Наиболее эффективное упражнение, которое должно быть включено в тренировочную программу

Однако что делать, если в тренажерный зал ходить нет возможности, а дома, кроме гантелей, ничего нет? Отчаиваться не надо. Выход есть и из этого положения. Кроме отжиманий, имеются специальные упражнения на трицепс с гантелями. Следует поговорить о них более подробно.

Наиболее эффективным занятием является разгибание рук. Оно относится к категории изолирующих. С помощью него можно прокачивать не только трехглавую мышцу плеча, но и трицепс. Как уже было сказано, данная мышца включает в себя три пучка – длинный, лотеральный и медиальный. При выполнении разгибания рук вся основная нагрузка будет уходить в большей степени на длинный пучок. Соответственно, это приведет к увеличению мышцы в размере. Разгибание рук является наиболее оптимальным упражнением наравне с французским жимом. Это упражнение поможет также ответить на вопрос о том, как накачать трицепс девушке.

Какие действия надо осуществлять

Итак, какой техники необходимо придерживаться новичку, выполняя упражнение с гантелями? Действия должны быть следующие:

  1. Надо сесть на скамью. Ноги при этом должны твердо стоять на полу. Другими словами, не следует "болтать" пятками в воздухе. Спину необходимо все время держать в прямом положении. За этим надо следить особенно тщательно.
  2. Требуется взять инвентарь в одну руку. Можно это сделать и двумя конечностями. Заводим кисти за голову. Проследите, чтобы они приняли прямое положение. Необходимо взять такую гантель, которая не будет для вас слишком тяжелой. Особенно это касается новичков. Руки колебаться от излишнего веса не должны.
  3. После того как будет принято положение, описанное выше, надо медленно и аккуратно начать опускать руки за голову, сгибая их в локте. Делать это требуется до того момента, пока не будет почувствована максимальная нагрузка и большой приток крови непосредственно к мышце рук. Во время опускания надо делать вдох. Выдох должен быть выполнен в тот момент, когда руки будут отводиться в первоначальное положение.

Предостережение от неточностей

Делая упражнения на трицепс гантелями, многие новички совершают ошибки. Основной из них является достаточно сильное разведение локтей в разные стороны. Необходимо не допускать этого. Следите за тем, чтобы локти держались как можно ближе друг к другу. Только в таком случае может быть получена максимальная нагрузка.

Уровень профессионализма и опыта роли не играет

Вышеописанное упражнение может быть выполнено абсолютно всеми, вне зависимости от уровня профессионализма. В том случае, если вы хотите набрать массу мышц, то надо выполнять примерно по 12 повторений. Но никак не менее 8. Подходов при этом должно быть максимум 4. Если же вы находитесь на стадии сушки, то повторов должно быть выполнено в пределах от 14 до 18 раз. Количество подходов при этом может достигать 5.

К тренировкам надо подходить ответственно

Надеюсь, что данный обзор поможет накачать вам трицепс. Фото, размещенные в статье, также смогут объяснить, как принять определенное положение, необходимое для выполнения того или иного упражнения. Проделывая тренировочный комплекс, необходимо соблюдать технику. В противном случае можно не добиться ожидаемого результата. Но помимо этого, при неправильном выполнении упражнений можно получить травму. Этого вам, скорее всего, не надо. Поэтому будьте ответственны и подходите к решению поставленных задач с максимальной аккуратностью и тщательностью. Удачи вам в вашем процессе совершенствования и успехов в приобретении сильных и мощных рук с прокачанными трицепсами!

Как накачать трицепс: 6 программ тренировок

Прочный рельефный трицепс в форме подковы придаст любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид. Используйте эти упражнения, и вы увидите разницу.

Кому, черт возьми, нужны большие трицепсы? Судя по приложенным усилиям в наших спортзалах, то никому! В большинстве программ трицепсу уделяется либо очень мало внимания, либо вообще не уделяется, но основной упор делается на бицепс.

"Покажи мне мускулы!" - то и дело слышу в тренажерном зале, а потом рукав рубашки задирается, и кто-то пытается напрячь руку и показать верх бицепса, а трицепс не задействован - все это забывается и недооценивается. Что делать культуристу?

Как вы, возможно, слышали много раз, трицепс составляют основную массу плеча - если, конечно, они правильно тренируются. Трицепс (три означает три головы) необходимо развивать и развивать так же интенсивно и систематически, как и бицепс.На руке впечатляющий вид мышц развиты бицепс и трицепс.

Будучи мышцами-антагонистами двуглавой мышцы, трицепс косвенно способствует его развитию и развитию, улучшая кровообращение и усвоение питательных веществ в области плеча.

Ваша цель - воздействовать на трицепс под всеми углами комплексом упражнений необходимой интенсивности. Тогда вы также можете похвастаться полным набором впечатляющих мышц. Крепкий рельефный трицепс в форме подковы придаст любой руке гармоничный, пропорциональный и объемный вид.

Ранее я рассказывал о том, как накачать впечатляюще поднятые бицепсы. Теперь очередь следующей части - забытого брата бицепса - трицепса.

Надеюсь, я смогу пролить свет на то, как безопасно и максимально развить эту проблемную для большинства тренеров область. При составлении полноценной качественной программы необходимо учитывать такие моменты, как большое и малое количество повторений, сложные и изолированные упражнения, корректировка веса и выбор угла.

С помощью правильных инструментов, оригинальных методик и необходимой интенсивности тренировок любой может вывести развитие своего трицепса на новый уровень. Так что остановите тренировку на несколько минут и прочтите историю о том, как накачать еще большие мышцы!

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок, которые соединяют плечевую кость, лопатку и локоть (в предплечье). Боковая, медиальная и длинная головки составляют трицепс.

Боковая головка наиболее ответственна за подковообразную форму мышцы, которая расположена на внешней поверхности плечевой кости.Медиальная головка расположена по направлению средней линии тела, а длинная головка (самая большая из трех) расположена вдоль нижней части плечевой кости.

Разгибание локтя (разгибание руки) - основная функция трицепса. У длинной головы есть дополнительная функция: вместе с широчайшей мышцей спины она участвует в приведении руки (опускание руки вдоль тела).

Прокачиваем трицепс в виде подковы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить выдающиеся трицепсы.Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком много веса, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Ни одна программа тренировки трицепса не может считаться завершенной без проверенной временем тяги на блоке. При правильном выполнении с прямой балкой, с V-образной перекладиной или канатным шарниром тяга просто неоценима для достижения желаемого сокращения и сокращения мышцы.

Встаньте перед вертикальным тренажером с блоками, ступни поставьте на ширину плеч. Возьмитесь за выбранный образец и плотно прижмите локти в стороны. Не растягивая локти, потяните перекладину или скакалку вниз к верхней части бедер и полностью выпрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.

Вернитесь в исходное положение (убедитесь, что вы полностью выполнили движение), по-прежнему не отводя локти в стороны. Кроме того, во время этого упражнения важно сохранять правильную осанку и не сгибать спину.Все время оставайтесь в вертикальном положении.

Есть один момент, который может вас заинтересовать - попробуйте представить, что вы тянете груз по дуге к стене позади себя, а не тянете прямо вниз. Так что можете быть уверены, что не используете слишком большую нагрузку. Кроме того, попробуйте потренироваться с петлями с разными захватами. При использовании прямой перекладины внутренняя длинная голова напрягается, при выполнении упражнений на хват, когда большие пальцы смотрят вверх, как при работе с веревочной сцепкой, больше задействуется внешняя боковая головка, что придает трицепсу форму подковы.

Совет. Чтобы добиться максимального снижения без использования слишком большой нагрузки, попробуйте выполнять разгибания задним хватом на блоке с согнутой (EZ) шеей. Придется использовать немного меньший вес, но мышцы сократятся просто невероятно!

Возьмитесь за перекладину, как если бы выполняете сгибания изогнутой шеей (большие пальцы рук выше мизинцев), и выполняйте сгибание так же, как при работе с обычным блоком.

Французский жим лежа и стоя

Одним из основных упражнений на трицепс является французский жим лежа.Лягте на ровную скамью, возьмите прямую или изогнутую штангу и поднимите груз прямо над верхней частью тела на прямых руках.

Отведите руку в плечевом суставе немного назад к голове, держа локти прямо. Так что ваши трицепсы будут постоянно напряжены.

Для начала упражнения согните руки только в локтях и опустите штангу к голове, постоянно поддерживая угол верхней части рук. Остановите штангу примерно в трех сантиметрах над головой, затем выпрямите руки, вернув ее в исходное положение.

Для выполнения французского жима сидя или стоя, стоя или сидя держите груз прямо над головой и осторожно опускайте его, чтобы добиться интенсивного растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх - их можно немного разбавить по бокам, только убедитесь, что они не слишком разнесены. Когда груз опускается, поверните движение в обратном направлении и выпрямите руки над головой.

Совет. Чтобы немного изменить французский жим, попробуйте это упражнение на скамье для пресса.Убедитесь, что вы выполняете движения точно так, как описано выше.

Возможно, на скамейке с отрицательным наклоном вы будете использовать немного меньший вес, чем на скамейке с положительным наклоном. Продолжайте менять углы наклона во время каждой тренировки для большего развития трицепса.

Разгибание рук над головой с гантелями или на блоке

Как и в случае французского жима над головой, разгибание с гантелями или на блоке растягивается мышцами, способствуя их дальнейшему росту. Возможно, вам будет удобнее работать с гантелями или веревочным шарниром, так как запястья и предплечья расположены под более естественным углом.

При выполнении разгибаний с гантелями обеими руками возьмите одну гантель, прижимая ладони обеих рук к внутренней стороне блинов. Держите груз прямо над головой, опустите за голову, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой, используя более легкую гантель.Однако в этом случае вы будете опускать гантель боком, а не прямо назад. Локоть будет направлен наружу, а гантель переместится за голову, чтобы добиться интенсивного растяжения.

Выполняя разгибания через голову с помощью троса, следуйте описанной выше технике. Снимите веревочную сцепку с нижнего блока и ритмично выполняйте упражнение, убедившись, что вы используете груз соответствующего веса, который позволит вам безопасно выполнить необходимое количество повторений.

Для разнообразия упражнения разгибание рук с веревочным шарниром можно делать и горизонтально, когда тренажер с блоками находится примерно на уровне плеч, в верхней части корпуса расположен небольшой выпад параллельно полу . Когда вы тянете скакалку за голову, вы поднимаете блок перпендикулярно тренажеру и сжимаете трицепсы.

Совет. Многие тренажеры в спортзалах часто делают шкив тренажера слишком низким для выполнения разгибаний над головой с помощью веревочного шарнира - из-за этого иногда сложно принять правильное положение.

Мой совет - устанавливайте шкив примерно на уровне ремня, чтобы вам было легче занять желаемое положение. К тому же в этом случае нагрузка на спину, плечевые и другие суставы в начале и конце каждого упражнения будет намного меньше.

Отжимания на брусьях просто незаменимы при накачке трицепса. Они не только эффективно способствуют наращиванию мышечной массы, но и позволяют прикладывать большие нагрузки, поскольку представляют собой сложные упражнения и задействуют несколько групп мышц.

В этой статье описаны два типа отжиманий на брусьях. Первый - отжимания на брусьях. Многие тренеры в спортзалах используют это упражнение для развития грудных мышц, но они также эффективны для трицепсов.

Возьмитесь за перекладины примерно на расстоянии ширины плеч, руки держите прямо - тело должно быть максимально перпендикулярно полу.

Разведите локти в стороны, ноги держите прямо и опустите тело как можно выше.Вертикальное положение обеспечивает нагрузку на трицепсы - если вы наклонитесь слишком далеко вперед и / или ваши руки разведены, нагрузка переместится на грудь.

Опустите туловище до комфортного уровня и избегайте боли в плечах. Отличный проверенный метод - опускание корпуса до образования угла в 90 градусов в локтевом суставе.

Перед тем, как надеть пояс с дополнительными грузами, убедитесь, что вы можете нажимать на брусья необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений.Слишком часто тренеры пытаются поднять слишком большой вес, придерживаясь техники выполнения упражнения и рискуют получить травму.

Еще один вариант отжиманий на брусьях - отжимания на скамье. Для выполнения этого упражнения вам потребуются две стоячие скамьи. Сядьте на скамью и возьмитесь за ее руки по обе стороны бедер.

Поставьте ступни на вторую скамейку так, чтобы ее касались только пятки, и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамейки, на которой вы сидите, и опустите таз вниз, пока не получите угол около 90 градусов в локтевом суставе.Поднимитесь обратно, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.

Совет. Когда мышцы становятся сильнее, хороший способ заставить трицепс работать еще усерднее - это добавить несколько блинов к коленям, выполняя отжимания со скамьи.

Когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжите подход. В зависимости от того, сколько у вас блинов, продолжайте снимать по одному так, чтобы последний подход вы уже выполнили только с собственным весом.

И, наконец, последняя, ​​но не менее важная составляющая комплексного подхода - жим лежа узким хватом. Опять же, поскольку в этом упражнении задействованы несколько групп мышц, вы можете сильнее напрячь трицепс, поэтому будьте осторожны, не будьте слишком самоуверенными, не берите слишком много веса и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.

Лягте спиной на ровную скамью, как при жиме лежа, и возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч (меньшее расстояние увеличивает нагрузку на запястья).

Снимите штангу со стойки, прижав локти к бокам - так вы можете быть уверены, что большая часть нагрузки будет приходиться на трицепсы, а не на грудь. Коснитесь груди со штангой или опустите ее на расстояние примерно трех сантиметров от груди, затем снова выпрямите руки.

Сильно напрягите трицепсы, когда штанга поднята, и сосредоточьтесь на их сокращении. Повторите упражнение, следя за тем, чтобы локти не были в стороны - держите их прижатыми к бокам.

Совет. Чтобы разнообразить любимое упражнение, попробуйте жим узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это немного похоже на жим со свободными весами и возможность использовать штангу с большим весом.

Выполнение этих упражнений на скамье с отрицательным наклоном также снимет часть нагрузки с плечевых суставов. Убедитесь, что вы соблюдаете технику упражнений и меры безопасности, описанные выше.

Планы тренировок для развития внушительных подковообразных трицепсов

Программа для ухода за локтевыми суставами

Огромное Вам спасибо, мне 16 лет, качаюсь уже год, много полезной информации нашла!

Большое спасибо автору статьи.

Здравствуйте, я хотел бы поблагодарить вас за такую ​​ценную информацию, пожалуйста, ответьте на этот вопрос. Здесь вы написали: «Тренировочные планы для развития внушительных подковообразных трицепсов»

Тренируюсь 3 раза в неделю 17 лет. Как лучше всего распространить этот план?

Очень полезная информация.

Все правильно написано, много нюансов нужно учесть самому.

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

Как правильно выполнять отжимания на трицепс для достижения наилучших результатов

перейти к содержанию

Верхняя навигация

Исследовать

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник Закрыть

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

Откат на трицепс: практические советы, преимущества и многое другое

Трицепс - это большие мышцы тыльной стороны плеча, отвечающие за движения локтей, плеч и предплечий.

Тренировка трицепсов помогает укрепить верхнюю часть тела и является неотъемлемой частью любой программы силовых тренировок. Сильные трицепсы стабилизируют ваш плечевой сустав и важны для повседневных занятий и занятий такими видами спорта, как теннис, волейбол и баскетбол.

Сделайте 5-10 минутную разминку перед выполнением этих упражнений, чтобы расслабить мышцы и заставить сердце биться чаще. Это может быть растяжка, ходьба или прыжки.

Убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы эффективно и безопасно проработать мышцы.Увеличьте интенсивность этих упражнений, задействуя трицепс в верхнем положении на одну-две секунды дольше.

Откаты на трицепс чаще всего выполняются с гантелями.

С гантелями

Это упражнение поможет вам научиться работать с трицепсами. Выберите вес, который будет немного сложнее, но позволит вам выполнять все подходы, соблюдая правильную форму и не напрягаясь.

Начните с гантелей весом от 5 до 10 фунтов каждая и постепенно увеличивайте вес по мере набора силы.Замените консервные банки или бутылки с водой, если у вас нет веса.

Это упражнение также можно выполнять одной рукой в ​​раздельной стойке, стоя или на коленях.

Для этого:
  1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу, слегка согнув колени.
  2. Напрягите корпус и поддерживайте прямой позвоночник, когда вы наклоняетесь вперед в талии, доводя туловище почти параллельно полу.
  3. Держите плечи близко к телу, а голову на уровне позвоночника, слегка втягивая подбородок.
  4. На выдохе задействуйте трицепсы, выпрямив локти.
  5. Держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями во время этого движения.
  6. Сделайте паузу, затем сделайте вдох, чтобы вернуть веса в исходное положение.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

С тросами

Использование троса с низким шкивом помогает сохранять устойчивость и управляемость движения. Для этого упражнения используйте ручку с одним захватом. Ни в коем случае не двигайте локтем.

Для этого:
  1. Встаньте лицом к тросу с низким шкивом.
  2. Слегка наклонитесь вперед в талии, чтобы туловище было почти параллельно полу.
  3. Напрягите кора и держите голову, шею и позвоночник на одной линии.
  4. Положите одну руку на бедро для поддержки.
  5. На выдохе задействуйте трицепсы, медленно вытягивая руку назад как можно дальше, прижимая ее к боку.
  6. Сделайте паузу, затем вдохните, возвращая руку в исходное положение.
  7. Сделайте 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Трицепсы необходимы для наращивания силы верхней части тела и помощи в движении плеч и локтей. Увеличение силы трицепса обеспечивает стабильность плечам и рукам, улучшает гибкость и увеличивает диапазон движений.

Это предотвращает травмы и упрощает использование верхней части тела в повседневной деятельности, например, при толкании тяжелых грузов или занятиях спортом для верхней части тела, такими как плавание, гребля и бокс. Сильные трицепсы также полезны в упражнениях с тяжелой атлетикой, таких как жим лежа или жим над головой.

Развитие силы верхней части тела особенно важно с возрастом, но неплохо сохранять свое тело сильным с раннего возраста. Наращивание мышечной силы помогает поддерживать здоровье и силу костей, что полезно при лечении и профилактике остеопороза.

Он также может помочь справиться с болью при артрите, уменьшая опухоль, боль и потерю костной массы, укрепляя и смазывая суставы.

Несмотря на то, что упражнения для наращивания силы имеют множество преимуществ, рекомендуется следовать нескольким рекомендациям, чтобы обеспечить безопасность и предотвратить травмы.

  • Всегда согревайте и охлаждайте тело в течение 5–10 минут в начале и в конце каждого сеанса.
  • Если вы новичок в физической активности, убедитесь, что вы наращиваете медленно и под руководством специалиста по физическим упражнениям.
  • Используйте наименьший доступный вес, пока вы работаете над изучением правильной формы и техники.
  • Используйте плавные, устойчивые, контролируемые движения вместо резких и резких.
  • Убедитесь, что вы можете дышать ровно и естественно на протяжении всего дня.
  • Будьте осторожны при выполнении этих упражнений, если у вас есть травмы шеи, плеча или спины.
  • Если вы почувствуете боль во время или после этих упражнений, немедленно остановитесь.
  • Всегда ждите, пока ваше тело полностью оправится от любой травмы, даже если она незначительная, прежде чем выполнять что-либо большее, чем умеренные, легкие упражнения.
  • Рекомендуется отдыхать хотя бы один полный день в неделю, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на вашу физическую активность, у вас есть проблемы со здоровьем или если вы обычно не ведете физическую активность.Если после выполнения этих упражнений вы почувствуете боль, онемение или покалывание, прекратите практику и обратитесь к врачу.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *