Интересные упражнения на пресс: Лучшие упражнения на пресс, которые заставят его гореть

Тренировочный метод. Интересные упражнения на пресс. | Секреты Старого Китая

Когда я только начал знакомиться с китайскими боевыми искусствами, у нас были очень популярны различные гонконговские боевики. Часто они были с немецкой копии, что придавало необычайный колорит фильмам, особенно боевым сценам и прочим разборкам меж персонажами. Мы тогда еще не понимали, как далеки эти фильмы от реальности, да и перевод на русский редко соответствовал исходному тексту, но нам был близок дух всех этих практически одинаковых по сюжету боевиков, таких как «Время костоломов», «Их называли костоломы» и так далее… Так как настоящих упражнений традиционного у-гун никто тогда особо и не знал, все бодро заимствовали разные интересные придумки из кино.

Укрепление мышц пресса — задача немаловажная для бойца, и в 90-х одним из самых популярных было это упражнение из «Пьяного мастера». Так как организовать вариант «прям как у Джеки» было несколько запарно, то просто вешали на турник две ременные петли. А чтобы упражнение не казалось особо легким, брали в руки пару кирпичей и в верхней позиции старались коснуться ими дальних краёв турника. Делать это упражнение раскачиванием корпуса считалось неприемлемым. Что интересно, это упражнение было довольно популярно у молодежи, такие петли и пару кирпичей или другое отягощение можно было встретить на уличных спортплощадках почти повсеместно, но никто не трогал и не портил такое незатейливое снаряжение.

Появление в видеосалонах «Большого Босса» выдвинула другого кумира, и другие упражнения на пресс. Оказалось, что если лечь на пол, вытянув руки вперед, а потом подтянув их на одну ладонь к себе, затем оттолкнуть корпус от пола, то очень неплохо тренируется пресс такой вот статикой. Да и вся тушка в целом. Наиболее упорные клали себе на спину кирпичи или блины от штанги, а самые крутые делали это упражнения, опираясь только на большие пальцы рук или ног. Попробуйте сами, это не так уж и просто! Но и не сложно, а эффект — впечатлит.

Уголок на турнике — упражнение известное, это тоже статика, а она дает очень хороший прирост силы, особенно если между ног зажимать гантельку. Ну или гирю — если вы достаточно круты для этого!

В китайской культуре, где есть Ян — там есть Инь, поэтому нельзя укреплять мышцы только статикой, пренебрегая динамикой. Здесь великолепный вариант — «флаг дракона» для укрепления вашего пресса.

Одно из популярных упражнений из ушу- «флаг дракона» в исполнении Брюса Ли, но нужна скамья с опорой для рук. У нас такой скамьи не было, делали просто на полу, а опорой был обычный стул, на котором в это время отдыхал ваш товарищ во время ожидания своего подхода.

Есть и другие упражнения из ушу, не из кино и попроще. Их вообще в народе сохранилось очень и очень много!

Вот ещё несколько для вас. Его хорошо делать в парке по утру. Нужно лишь дерево и табуретка (вполне подходит и классическая китайская раскладная). Ну и сам занимающийся, конечно! Здесь заодно и ноги потренируются, так как им приходится для опоры зажимать меж стопами ствол дерева.

Традиционно на руки вешают отягощения, чтобы увеличить нагрузку.

Есть и довольно необычные упражнения, например, на выдохе давить корпусом на кожаный мяч. Здесь задействуют мышцы всего тела, не только пресса и спины. И нагрузка тут уже изометрическая. Она дополняет статику и динамику, делая вашу тренировку более целостной.

Это упражнение — подготовительное к следующему. Раньше, говорят, делали с каменным шаром, но его сейчас не так просто достать в российских широтах.

Когда в течении некоторого времени поработаете вышеупомянутые упражнения на статику, динамику и изометрию, то можно переходить к довольно интересному и непривычному в наших широтах. Здесь развивается импульсное усилие, идущее из корпуса.

Тренируют просто: берут штакетину, упирают один конец в дерево, а другой — себе в живот. И давят вперед.

В этих двух упражнениях основа — дыхание. Конечная задача — научиться ломать так палки с минимальным движением корпуса вперед. Если регулярно заниматься, то ничего сложного тут нет: пара знакомых соотечественников так столовые ножи гнет, а значит — и у вас обязательно получится!

Дм. Моисеев, СПб

👀 Как накачать красивый пресс в домашних условиях

  Рейтинг: 0 из 5. Отзывов: 0. Просмотров:

Если вы думаете, что накачать классный пресс можно только в спортивном зале, то это не так! Основа любых занятий спортом проста: правильное питание, продуманные нагрузки, регулярность. Если будете соблюдать эти пункты, уже через пару месяцев сможете похвастаться идеальным прессом, и никто не поверит, что вы не посещали спортзал. Однако, те, кто хотят накачать прнесс  за неделю в домашних условиях, будут сильно разочарованы: нали методики расчитаны на правильный и долговременный результат, а не на скорость.

Лучше всего делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу

. Более часто делать упражнения на пресс не стоит, ведь больше упражнений вовсе не значит, что вы добьётесь красивого пресса до кубиков быстро и эффективно.

Немаловажным является питьевой режим и правильное питание. Если выбрать что-то одно – диета или тренировки – результата не ждите. Мышцы будут, но под слоем жира, так что все ваши старания никто не увидит и не оценит. Сжигание жира с помощью диеты может привести к обвисанию кожи и обезвоживанию, вы будете просто терять мышечную массу вместо того, чтобы наращивать ее.

Вот несколько упражнений, которые помогут и мужчине, и девушке накачать пресс в домашних условиях:

⇒ Закажи: Маникюр, педикюр (мастер ногтевого сервиса)

Упражнение №1.

Скручивание

Упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. 

Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

Видео: Как эффективно качать накачать пресс всего за 10 минут!

Упражнение №2. Диагональное скручивание

Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом правым локтем левого колена.

Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Упражнение №3. Обратное скручивание

Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше.

✏ Интересно: Спортивная осень 2020. Главные события.

Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

Упражнение №4. Двойное скручивание

Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов.

Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

Упражнение №5. «Брюшной вакуум»

При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо.

⇒ Закажи: Депиляцию

Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

Видео: Работаем над прессом правильно

Упражнение №6. «Велосипед»

Исходное положение – лёжа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти.

Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.

✏ Интересно: Как не проиграться «в пух и прах», делая ставки на спорт

Упражнение №7. «Книга»

Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение.

Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.

Упражнение №8. Подтягивания согнутых ног к груди

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни касаются земли.

⇒ Закажи: Туристический рюкзак 80л милитарист

Опираясь ладонями для устойчивости, вытяните ноги вперед, не распрямляя их полностью. Подтяните ноги к груди, затем снова вытяните вперед.

Видео: Тренируем все группы мышц живота

Упражнение №9. Скручивания “Лягушка”

Сидя на полу, ступни касаются земли. Поднимите ноги и подтяните их к груди, стараясь обхватить колени руками, не касаясь их.

Затем вытяните ноги вперед и разведите руки в стороны.

Упражнение №10. Скручивания «Лягушка» с расставленными ногами

Выполнение упражнения аналогично предыдущему, с одним отличием — при вытягивании ноги должны быть разведены друг от друга на расстояние 60-80 см. между лодыжками.

Упражнение №11. Полные скручивания с расставленными ногами

Лежа на полу, ноги разведены вперед. Поднимите туловище, и заведя левую руку за голову, тянитесь правой рукой к левой ноге.

Вернитесь в исходное положение и перемените руку.

Упражнение №12. Упражнение «Ножницы дудочника»

Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела. Не отрывая головы и ног, медленно поднимите одну ногу вверх, затем медленно опустите ее вниз.

Перемените ноги. В нижней точке держите обе ноги на весу.

Упражнение №13. Подъем коленей и бедер

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Соедините ступни и разведите колени в стороны.

Не отталкиваясь руками, поднимите ноги вверх, отрывая таз от земли как можно выше. Не сводите колени при движении.

Видео: Пресс – постоянная работа над собой

Упражнение №14. Подъем прямых ног вверх

Лежа на полу, руки вдоль туловища, ладони касаются пола. Прямые ноги подняты вверх и согнуты под углом девяносто градусов к телу.

⇒ Закажи: Укладки, наращивание волос и професиональное окрашивание

Не отталкиваясь от пола руками, поднимите таз как можно выше.

Видео: Как правильно качать пресс девушкам

Упражнение №15. Чередующиеся скручивания

Лежа на полу, прямые руки вытянуты вверх. Не отрывая ног от земли, поднимите корпус, стараясь коснуться руками носков.

Наполовину опустите корпус одновременно поднимая ноги, затем постарайтесь их еще раз коснуться.

Упражнение №16. Боковые скручивания лежа

Лежа на боку, колени согнуты под углом в тридцать градусов. Одной рукой обопритесь о пол для устойчивости, другая рука за головой.

Поднимите ноги вверх, и подтяните их к груди. Повторите для другой стороны.

Видео: Как сделать живот привлекательным

Упражнение №17. «Взбирание по ноге»

Лежа на полу, колени согнуты, ступни на земле. Вытяните одну ногу вперед, коснитесь руками носка, и медленно опуститесь по ноге, словно спускаетесь по канату.

✏ Интересно: Почему люди делают ставки именно на чемпионаты Лиги Европы, и по какой причине они пользуются большим спросом?

Затем «поднимитесь» по ноге, держа ее прямой. 14 раз на каждую ногу.

Упражнение №18. «Скручивания каменщика»

Сидя на полу, колени согнуты. Соедините прямые руки в замок перед собой, поднимите согнутые в коленях ноги от земли, затем постарайтесь поочередно коснуться левой и правой стороны. Выполняйте 25 сек.

Если вы уже достигли хороших результатов, можно повысить нагрузку за счет дополнительного утяжеления при подъемах и скручиваниях, увеличить количество подходов в каждом упражнении. То, насколько быстро вы сможете накачать пресс в домашних условиях, зависит от индивидуальных особенностей, уровня выносливости и нагрузок, вашего желания получить заветные кубики и того, насколько вы быстро будете прогрессировать в нагрузках. Подберите для себя эти упражнения по возрастанию сложности и не забывайте о разминке и заминке. Они также важны.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

Мы привыкли к тому, что упражнения на пресс — это монотонно и скучно. Скручивания лежа, скручивания в висе, вот и все. Но на самом деле есть много куда более интересных и веселых упражнений на пресс, которые при этом ничуть не менее эффективны. Сегодня поговорим именно о них.

5 оригинальных и нескучных упражнений на пресс

1. Упражнения с фитболом

Существует много вариантов упражнений на пресс с фитболом, но некоторые из них — интереснее прочих. Например, вот эти два варианта.

а) Лягте на пол, положите икры на фитбол, как показано на рисунке. Подтяните мяч к себе, приподнимая бедра вверх. Сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение. Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота.

б) Расположите стопы на фитболе, а ладони поставьте на пол. Выполняйте скручивания, подтягивая к себе мяч ногами и поднимая бедра вверх (как на изображении). Повторяйте до чувства жжения в мышцах живота. Это упражнение — не из простых, но оно нагружает пресс намного эффективнее, чем любые классические скручивания.

2. Удар ногой в упоре

Вряд ли вы пробовали качать пресс таким образом, но оно стоит того! Данное упражнение сочетает в себе элемент кикбоксинга и пилатеса и отлично нагружает мышцы пресса (и не только).

Исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, упритесь руками позади себя. Приподнимите таз от пола и подведите правое колено к груди. Резко выпрямите правую ногу вперед, как будто пытаетесь нанести удар пяткой. Таз при этом нужно поднять как можно выше. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

3. Вращения ногами лежа

Выглядит просто, но не тут-то было! Попробуйте выполнять это упражнение в течение хотя бы пары минут, не опуская ноги на пол, и почувствуете отличную работу мышц пресса.

Лягте на пол, сомкните ноги и приподнимите их над полом на 14-20 сантиметров. Выполняйте круговые движения ногами с небольшой амплитудой, пока не почувствуете ощутимое жжение в мышцах живота.

4. «Ножницы» с вытянутыми вперед руками

Упражнение знакомо нам с школьных лет, но это не делает его менее эффективным, энергичным и веселым.

Лягте на пол, приподнимите корпус немного вверх, вытяните руки вперед. Приподнимите ноги примерно на 30 сантиметров вверх и начинайте выполнять движения крест-накрест в удобном вам темпе. Продолжайте до появления ощутимого жжения в мышцах.

5. Планка в динамике

Планка сама по себе прекрасно подходит для укрепления мышц пресса. Но эта ее динамическая версия заставит мышцы отлично поработать.

Встаньте в планку с упором на локти. Сгибая правую ногу, подтяните ее максимально близко к правому локтю. Повторите 10 раз в удобном для вас темпе. Повторите для противоположной стороны.

У приведенных выше упражнений есть много разных версий, выбирайте те, которые вам понравятся. Кроме того, их можно выполнять в разном темпе, что повлияет на результат. Как видите, тренировка на пресс может быть динамичной и нескучной, если разнообразить ее новыми упражнениями.

Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

10 упражнений с медболом для мужчин и женщин на пресс и руки

 20 Июнь 2019

 Мария DigiBox

Сегодня у вас есть возможность поработать с медболом. Он представляет собой медицинский мяч, который может быть разного веса и размера. Упражнения с ним могут быть очень полезны, если выполнять их правильно. Также они подходят для женщин и мужчин. Занятия с медблом могут помочь в наборе формы, развитии физической силы и выносливости.

Содержание:

Занятия с медицинскими мячами набрали свою популярность уже довольно давно. При выборе медбола обратите внимание на вес: выбирайте такой, который вы сможете удержать, и с которым вы сможете выполнять медленные физические нагрузки. Количество повторов одного упражнения зависят от вашей спортивной подготовки, чаще всего — это 10-20 повторов. Для тех, кто выполняет всё быстро, рекомендуется делать по 3-5 подходов с повтором 3-5 раз. Теперь достаточно купить медбол и приступить к занятию.

Купить медбол

Упражнения с медболом на руки.

• Полёт на шаре. При выполнении этого упражнения вам придётся потренироваться контролировать равновесие. Следует лечь на мяч так, чтобы плечи были посередине медбола. Далее сгибайте ноги и держите корпус ровно. Напрягите живот, захватите медбол и вытяните руки вверх. Держите руку чуть согнутой и медленно опускайте её с мячом параллельно полу. Верните её в начальное положение и повторите действия, но уже перекинув медбол в другую руку. Повторяйте «полёт на шаре» 8-10 раз, пока не почувствуйте усталость.

• Жим. Идеальное упражнение для новичков. Прижимайте медбол к груди, далее вытягивайте его вверх, затем опускайте в начальную точку. Легко, не так ли? Сделайте жим от плеч 12-15 повторов.
• Фигура «8». Встаньте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Полностью вытянув руки, поднимите их с медболом над любым плечом. Перемещайте медбол рисуя цифру 8 к другому плечу. Для этого упражнения возьмите не сильно тяжёлый спортивный снаряд.
• На трицепс. Сядьте или удобно встаньте прямо и напрягите живот. Поднимите медбол над головой. Перемещайте руки за затылок, пока они не станут согнутыми на 45 градусов, и вернитесь в начальную точку. Повторяйте жим 12-15 раз, напрягая трицепс.
• Для бицепса. Выполните упражнение стоя, расставив ноги на ширине плеч. Держите мяч возле груди. Опускайте медбол вниз, прижимая локти к телу. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторяйте движения 12-15 раз. Не забывайте про ноги! Они не должны сгибаться.

Упражнения с медболом для пресса.

• Выброс тела. Данное упражнение задействует множество групп мышц, поэтому обратите на него особое внимание. Оно покажется вам сложным, но тренировки позволят выполнять движения легко. Примите положение лёжа и согните ноги. Держите медбол за головой, положив его на пол. Подтягивая ноги к груди, используйте мяч и мышцы своего тела для того, чтобы сесть. Далее выпрямите ноги и встаньте, держа мяч прямо перед собой обеими руками. Примите начальное положение. Повторяйте действия 10-15 раз.

• Ложитесь на ровную поверхность вытянув руки и ноги параллельно полу. Поднимайте вверх руки и ноги, держа медицинский мяч. Во время подъёма положите его на ноги и вернитесь в начальное положение.
• Ложитесь, прижимая мяч к груди. В такой позе поднимайте корпус вверх, также, как при качании пресса. Руки с медболом держите во время всего упражнения возле груди.
• Примите положение сидя и держите медбол согнутыми ногами. Выполните скручивания: на вдохе ноги подтягивайте к груди, а на выдохе — возвращайтесь в начальную точку.

Вот такие интересные тренировки вы можете делать с медицинским мячом на разные группы мышц. Согласитесь, не так уж и сложно, самое время пробовать.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Выберите медбол для себя

4 простых упражнения, которые помогут уменьшить живот за 1 минуту

Есть много людей , которые считают , что только выполнение скручиваний позволит накачать пресс . Хотя этот тип упражнений может помочь, но он являются одними из наименее эффективных упражнений. Хорошая новость заключается в том, что есть много других, более эффективных и, вероятно, более простых упражнений, которые могут помочь людям укрепить основные мышцы и пресс сразу.

В этой статье вы найдете четыре интересные и эффективные упражнения:

1. Русский Twist

Хороший пример веселого и эффективного упражнения, которое основано на скручивании корпуса и тренировке косых мышц.
Таким образом, вы устраните  «ручки любви» по бокам.
Лежа на полу, ноги, согнутые под углом 45, стопы на полу.
После этого, поднимите верхнюю часть тела на угол в 45 градусов. Затем скрутите верхнюю часть тела вправо, а затем вернитесь в исходное положение и поверните верхнюю часть тела влево. Таким образом, вы выполнили одно повторение. Если вы считаете, что вы можете  делать упражнения эффективней, вы должны поднять ноги вверх и держать в руках гантель или любой другой утяжелитель.

2. Упражнение

Это упражнение тонизирует все мышцы и очень эффективно. Технически это изометрическая тренировка.
Для тех, кто не знал, изометрические тренировки — это тренировки, при которых максимально напрягаются все мышцы тела на короткий промежуток времени.
Начните сидя, держа ногу на ногу. Руки расположены прямо рядом с бедрами с упором в пол. Вдохните глубоко, напрягите пресс  и поднимите себя от земли.

В случае, если вы не в состоянии поднять себя, просто напрягитесь в момент, когда вы почувствуете сопротивление. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

3. Упражнение

Мышцы спины способны защитить нас от травм и повысить выносливость. С их помощью вы сможете закончить основные упражнения  без каких-либо неприятностей.
Это означает, что в случае, если эти мышцы не являются сильными и гибкими, вы не сможете получить максимум от этого вида упражнений.
Лежа на животе, осторожно поднимите руки и ноги до максимума. В случае, если вам делать это упражнение трудно, не поднимайте ноги. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

4. Упражнение

Это на самом деле  поза йоги, которая доказала свою эффективность в устранении жира и укрепления пресса. Просто сядьте на землю и вытяните ноги перед вами. После этого, поднимите прямые ноги вверх, напрягая пресс и создавая, как бы V образную позу.
Если вам трудно, можете помочь себе, придерживая ноги руками. Оставайтесь в этом положении в течение примерно 15 — 30 секунд.

Как выполнять эти упражнения?

Существует никаких сомнений в том, что каждое из этих упражнений позволит Вам получить хорошую физическую форму. Кроме того, вы должны придерживаться графика.

Начните эту процедуру, выполнив четыре подхода упражнения 1. Выполните пять повторений в первом подходе. Выполнить от восьми до десяти повторений во втором и третьем подходе.

В последнем подходе, попробуйте сделать столько повторений, сколько сможете. Если это трудно для вас, сократите число повторений.

Сделайте перерыв между каждым подходом. Перерыв должен длиться от 30 до 45 секунд.

Как мы уже упоминали, остальные три упражнения являются изометрическими, это означает, что вам не нужно будет никаких повторений. Основная цель состоит в том, чтобы остаться в каждой из этих поз от десяти до пятнадцати секунд.

Сделайте короткие перерывы перед выполнением каждой позы. Эти разрывы должны быть очень малы — например, если вы остались в какой-то позе в течение 10 секунд, вы должны сделать перерыв, который длится в течение 20 секунд.

А как вы боритесь с жиром в области живота? Делитесь способами в комментариях!

Комментарии

Интересные упражнения для пресса. Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями.

Наталья Говорова

Время на чтение: 9 минут

А А

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если он будет еще и с кубиками пресса – вообще замечательно!

Естественно, сами по себе кубики на животе не возникают, и чтобы добиться идеала в этом деле приходится попотеть в прямом смысле слова. Но, прежде всего, отметим, что самыми эффективными тренировки на пресс бывают с утра, на голодный желудок и с правильным дыханием.

Упражнение велосипед

Это упражнение знакомо всем еще со школьных занятий физкультурой. Но о его эффективности многие узнают, потратив немало лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — причем, первое место он занимает среди упражнений для прямой мышцы, и второе – для косых мышц.

Как делать?

Ложимся на спину, убрав руки за голову (в замок не цепляем!) – бедра перпендикулярны полу, имитируем катание на велосипеде. То есть, «крутим педали», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая к груди колено второй на выдохе (прим. – распрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена ему навстречу двигался левый локоть (и, соответственно, наоборот) – они должны легко касаться друг друга при встрече (впрочем, это не обязательно).

Число повторений – 10-20, число подходов – 3-4, на отдых между подходами – полминуты.

Правила: ноги на пол не опускаем, шею не напрягаем, делаем упражнение медленно, плавно и на жесткой поверхности.

Подъемы ног на пресс

Главная задача упражнения – не подъем таза вверх, а его «скручивание» в сторону головы.

Как делать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячем за голову. Далее сгибаем ноги и притягиваем к себе бедра так, чтобы они расположились перпендикулярно полу (это начальная позиция). Далее на выдохе усилием мышц пресса резко скручиваем таз к своей голове, задерживаясь в пиковом положении на секунду.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз с ногами, но не касаясь ими пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем всю амплитуду движения, не опускаем таз, не делаем скручивания в стороны – строго вертикально.

Обязательно дышим при каждом повторении – задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными для «наращивания» красивых кубиков пресса признаны такие упражнения, как «велосипед», описанные нами подъемы ног в висе и скручивания.

Но только — при содержании жира менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому, помимо упорных тренировок – диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайт благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Прокачаем твой пресс?

Кубики, упругий пресс, тонкая талия, убрать бока — цели могут быть разные, но для их достижения существует только одна задача проработать мышцы живота! Если ты хочешь кубики, то нужны более интенсивные тренировки с утяжелителями. Тонкая талия и бока — . Но в любом случае нужно укрепить мышцы пресса!

И все это легко можно сделать в домашних условиях! Ты с нами?

Тренируйтесь регулярно и !

Достигнуть соблазнительного рельефа в области живота можно и , затрачивая при этом всего 15-20 минут своего времени. Представляем вашему вниманию топ самых эффективных упражнений для пресса которые можно выполнять в домашних условиях.

Прокачка пресса занятие не из легких, оно требует усилий, стремлений и упорства. Сразу развеем миф о прессе, одними упражнениями Вы не сможете достигнуть желаемых результатов, это должен быть комплекс из физических воздействий на мышцы пресса и правильно сбалансированного питания. Исключая правильное питание Вы конечно сможете накачать пресс, но он будет надежно спрятан под накопившимся ранее слоем жирка, от которого не удастся избавиться только за счет упражнений направленных на мышцы пресса. А вот если исключить упражнения и сделать упор лишь на сбалансированное питание, вы избавитесь от лишних жировых отложений, однако живот потеряет упругость, что полностью исключает соблазнительный . Именно поэтому нужно соблюдать как правильное питание, так и регулярные тренировки.

Стоит отметить, что мышцы пресса очень быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому не следует зацикливаться на одних и тех же упражнениях, повторяя их от тренировки к тренировке. Так же для эффективных тренировок не следует забывать о базовых правилах прокачки пресса, которые помогут исключить возникновения травм и растяжений мышц как брюшного пресса, так и области поясницы и шейного отдела позвоночника . Далее не будем углубляться в теорию, а займемся практикой и разберем самые эффективные упражнения на пресс в домашних условиях. Выполняйте упражнение 15-20 раз по три подхода, между которыми делайте паузу в 30 секунд.

Самые эффективные упражнения для пресса которые можно выполнять в домашних условиях

Скручивание в положении лежа «Кранч»

Для эффективной прокачки пресса кранч упражнения обязательно должны быть включены в программу тренировок. Для выполнения данного упражнения необходимо принять положение лежа на спине, согнуть ноги в коленях, ладони завести за голову, локти развести в стороны. Внимание! Плотно прижмите поясницу к полу, во время выполнения упражнения не выгибайте спину и не отрывайте поясницу, это поможет предотвратить возникновение растяжения и более серьезных травм. На выдохе отрывайте лопатки от пола образовывая угол 20 градусов. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не прижимайте подбородок к груди, локти старайтесь держать разведенными, работайте только мышцами пресса.

Скручивание в положении лежа с пружинкой

Это упражнение более усложненный вариант предыдущего, рекомендации к правильности его выполнения остаются такими же. Примите положение лежа на спине, на выдохе поднимайте лопатки, образовывая угол 20 градусов, сделайте паузу и при маленькой амплитуде сделайте три покачивания в перед, оставляя при этом поясницу плотно прижатой к полу, после этого на вдохе вернитесь в исходное положение

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки вдоль туловища.

Поднятие корпуса со скручиваниями

Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую ногу положите на левую, руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе отрывайте лопатки от пола и зафиксируйте данное положение, после чего левым локтем тянитесь к правому колену, после чего возвращайтесь в исходное положение. Во время упражнения не опускайте лопатки на пол, не заваливайтесь на сторону, для этого плотно прижмите таз к полу. Выполните упражнение 15-20 раз в три подхода на каждую сторону.

Подъемы ног из положения лежа

Примите положение лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно туловищу, поясницу плотно прижмите к полу, если во время упражнения поясница все таки прогибается, подложите под ягодицы кисти рук, таким образом, чтобы вытолкнуть таз немного в верх и дать пояснице более плотно соприкасаться с полом. После чего поочередно опускайте прямые ноги до параллельности с полом, но, не соприкасаясь с ним.

Поочередные подъемы ног из положения лежа

Это усложненный вариант предыдущего упражнения, однако ноги нужно опускать и поднимать одновременно, как бы делая вертикальные ножницы, для того что бы еще больше усложнить упражнение и задействовать мышцы верхнего пресса, во время выполнения оторвите от пола лопатки и зафиксируйте их в таком положении.

Поднятие таза из положения лежа «Березка»

Примите исходное положение, лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно туловищу, образовывая угол 90 градусов, руки вытяните вдоль тела. Напрягая мышцы брюшного пресса, отрывайте таз от пола, после чего возвращайтесь в исходное положение, старайтесь не закидывать ноги вперед, а тянуться пятками в потолок. Старайтесь делать упражнение плавно, исключая рывки вверх, делайте основу на мышцы пресса.

«Планка»

Это пожалуй одно из самых эффективных упражнений не только для мышц брюшного пресса, но и мышечного корсета в целом. Существует огромное множество вариаций выполнения планки, но для начала рассмотрим классический вариант. Принимаем положение лежа, руки сгибаем и делам упор на локти, ладони плотно прижимаем к полу или плотно смыкаем пальцы в замок. Ноги не сгибаем в коленях, стараемся держать их абсолютно ровными на ширине плеч, опираемся на носки. Внимание! Не прогибайте спину в пояснице, это может повлечь за собой серьезные травмы, подкрутите таз вперед, это поможет держать спину ровной. Напрягая все мышцы зафиксируйте тело и оставайтесь в таком положении на протяжении минуты, данное упражнение выполняется в три подхода.

Во время прокачки пресса в мышцах ощущается чувство жжения, если во время тренировки это ощущение отсутствует, упражнение выполнено не верно, следует еще раз внимательно прочесть инструкцию к его выполнению. Тренировки в домашних условиях это, прежде всего воздействие на силу воли. Старайтесь выкладываться по полной соблюдая все указания к выполнению упражнений, не облегчая их. Перестаньте себя жалеть запаситесь терпением и дополнительной мотивацией, это поможет упорно идти к намеченной цели. Помните, Ваша фигура в Ваших руках.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:

• Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% — идеальный вариант.
• Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».

Какие упражнения наиболее эффективны для пресса

При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.

Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.

Техника выполнения

• Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
• На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
• Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
• Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу . Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.

Техника выполнения

• Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
• Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
• Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.

1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.

Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.

2. Пресс требует большого количества повторений .

Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.

3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.

Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.

Особенности техники выполнения скручиваний на полу

​

Техника подъемов ног в висе

​

Добавьте эти упражнения в свои тренировки и станьте обладателем стального пресса.

Шесть или восемь кубиков пресса – заветная мечта многих мужчин, но не все знают, как добиться этого заветного идеала. Добиться стального пресса можно не только бесконечными скручиваниями, существует множество других не менее эффективных упражнений; к слову, слишком много скручиваний могут негативно отразиться на пояснице. Пришло время расширить ваш арсенал упражнений для пресса мечты.

Самые эффективные упражнения для пресса

Не важно, выберете ли вы одно упражнение и будете наращивать выносливость или будете выполнять по пять упражнений за раз – перечисленные тренировки – то, что вам нужно для достижения цели. Удачи!

Упражнение «Полотер» со штангой

Лягте на спину, штангу держите на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибая, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, при этом, не касаясь ими пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Совет: Когда ноги опущены максимально близко к полу, задержитесь в таком положении на пару секунд. Это позволит не только эффективней проработать косые мышцы, но и укрепит мышцы кора, которые в данном положении активно напрягаются, чтобы удержать равновесие.

Повесьте на гриф штанги блины по 5 килограмм. Возьмитесь за штангу верхним хватом, руки при этом на ширине плеч. Встаньте так, чтобы плечи были ровно над штангой и медленно катите штангу по направлению от себя, затем обратно в исходное положение.

Совет: Чем дальше вы отводите штангу, тем тяжелее. Не пытайтесь прыгнуть выше головы и следите, чтобы бедра не провисали. Одно короткое повторение с правильной осанкой гораздо эффективней отведенной максимально далеко штанги при сгорбленной спине.

Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)

Встаньте на небольшом расстоянии сбоку от тренажера, ноги на ширине плеч, обеими руками возьмитесь за рукоятку троса. Не сгибая руки, тяните трос вниз по направлению к противоположному колену, поворачивая при этом корпус. Чуть согните ноги в коленях и опирайтесь на дальнюю ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Следите, чтобы трос не «утягивал» вас в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. В исходное положение возвращайтесь медленно и на сопротивлении. Выполняя движение назад, медленно считайте до трех.

Повороты корпуса на блоке

Возьмитесь за рукоятку троса обеими руками так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена и пересекала тело. Двигая только руками, тяните трос в противоположную сторону до тех пор, пока правая рука полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Совет: Зафиксируйте положение рук и плеч, подавляйте желание напрягать данные мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы способны изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестью кубиками пресса.

Флаг дракона

Лягте на спину, руками схватитесь за скамейку над головой. Согните ноги в коленях и выталкивайте ноги вверх к потолку, таким образом, отрывая спину от скамейки. Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение, затем повторите.

Совет: Несмотря на то, что это облегчает выполнение упражнения, не раскачивайте ногами в верхней точке. Вместо этого медленно вытяните ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.

Подъем ног лежа на скамье

Лягте на скамью, на спину так, чтобы ноги свисали с края. Держитесь руками за край скамьи, чтобы удерживать равновесие. Ноги держите максимально прямо. На выдохе поднимите ноги перпендикулярно полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Прижмите поясницу к скамье – это не только позволит вам целенаправленно работать над мышцами пресса, но и защитит позвоночник от травм.

Бросок медицинского мяча об пол

Встаньте, чуть согнув ноги, медицинский мяч держите в выпрямленных руках над головой. Немного наклонитесь вперед и, используя мышцы корпуса, со всей силы ударьте мячом об пол примерно в 30 сантиметрах перед собой. Позвольте рукам следовать за мячом, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч и повторите упражнение.

Совет: Убедитесь, что выполняете данное упражнение, как упражнение для пресса, а не для плеч. Сфокусируйтесь на скручивании пресса в момент, когда вы кидаете мяч на пол. Вы удивитесь, насколько сильнее вы станете. Мяч будет отскакивать так высоко, что придется избегать помещений с низкими потолками.

V-скручивания с медицинским мячом

Лягте на спину, мяч держите над головой. Руки и ноги вытяните, ладони и ступни чуть приподнимите над полом. Одновременно поднимите вверх туловище и ноги. Старайтесь коснуться медицинским мячом ног. Затем медленно опуститесь обратно на пол.

Совет: Не позволяйте весу мяча утянуть вас обратно на пол. Следите за техникой и за тем, чтобы плечи не касались пола. Таким образом, мышцы пресса будут работать на протяжении всего упражнения.

Подъемы ног и корпуса

Лягте на бок, правую ногу положите на левую. Правую руку расположите за головой, локоть отведите в сторону, а левую положите перед собой для равновесия. Выполняйте скручивание, при этом старайтесь правой ногой коснуться правого локтя. Сделайте необходимое количество повторений на левом боку, затем на правом.

Совет: Если для вас данное упражнение в новинку, вы скорее почувствуете напряжение в сгибателях бедра, чем в косых мышцах. Выполняйте растяжку после каждого подхода, чтобы расслабить сухожилия и увеличить количество повторений.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Правую руку заведите за голову, локоть отведите в сторону, левую руку ладонью вниз расположите перпендикулярно туловищу. Напрягите мышцы пресса, оторвите плечи от поля и тянитесь правым локтем по направлению к левому колену. Медленно опуститесь в исходное положение. Сначала выполните необходимое количество повторений на одну сторону и только потом переходите на другую.

Совет: Выполняйте данное упражнение в конце каждой тренировки на пресс. Это упражнение лучше всего подходит для создания стального пресса.

Планка с опорой на две точки

Встаньте в позицию классической планки: ноги и руки выпрямлены, плечи находятся над ладонями, мышцы пресса напряжены, все тело составляет прямую линию. Напрягите пресс и, подавляя желание поднять бедра, поднимите правую руку и левую ногу параллельно полу. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите для противоположной стороны.

Совет: Поднятие двух конечностей превращает стандартную планку в динамическое упражнение для качественной проработки мышц пресса. Если конечно вы следите за техникой выполнения. Если вам тяжело сохранять равновесие, поднимайте по одной конечности зараз.

Подъем тела

Встаньте в положение планки с опорой на предплечья, руки на ширине плеч. Обопритесь ладонями об пол и тянитесь телом вверх, туловище при этом остается прямым. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Совет: Ваша цель не только накачанный пресс, но и большие и сильные плечи и руки? Это упражнение совмещает работу верхней части тела с помощью планки – 3 подхода по 20 раз из любой планки.

Краб

Сядьте на пол, руки за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите бедра вверх, опираясь только на ладони и ступни. Начинайте ходить, используя и руки и ноги.

Совет: Приподнявшись всего на пару сантиметров над полом, вы дадите нагрузку только на плечи. Держите бедра максимально высоко. Постарайтесь пройти примерно 25 метров и не обращайте внимания на смешки за спиной.

Движение паука

Исходное положение: упор лежа. Оторвите одну ногу от пола и подтяните её к локтю. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

Совет: Чтобы добавить упражнению сложности и эффективней работать над косыми мышцами живота, после того, как подтянете колено к локтю, отведите ногу немного назад, затем снова подтяните колено к локтю и только тогда возвращайтесь в исходное положение.

Скручивания с подъемом ног

Лягте на спину, руки вытяните вверх над головой. Подтяните колени к груди и одновременно оторвите спину от пола и, помогая себе руками, выполните скручивание. Вернитесь в исходное положение и затем повторите.

Совет: Тянитесь руками над собой на протяжении всего упражнения. Это увеличит диапазон движения, что положительно влияет на работу мышц пресса.

Махи ногами

Лягте на пол, пятки поднимите на 10-15 сантиметров от пола, напрягая при этом мышцы кора. Поочередно поднимайте одну ногу и опускайте другую, словно вы плаваете в бассейне.

Совет: Скрещивайте ноги вправо-влево, а не только вверх-вниз. Тогда ваш пресс будет работать в разных направлениях, задействуя также и косые мышцы живота.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за перекладину, убедитесь, что в висе вы не касаетесь ногами пола. Позвольте прямым ногам тянуть таз немного назад. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги то тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно вернитесь в исходное.

Совет: Позвольте ногам свободно болтаться после каждого повторения. Это заставить вас сильнее напрягать пресс, чтобы избежать излишнего раскачивания. Если вы болтаетесь, то успеха вы не добьетесь.

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Встаньте на колени перед тренажером, рукоятки троса держите по обе стороны от шеи. Не двигая бедрами, задействуя только мышцы пресса, старайтесь локтями дотянуться до бедер. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Совет: Не бойтесь отягчения. Это одно из упражнений, которое не зависит от веса вашего тела и вам не нужно делать 20 повторений, чтобы понять это. Держите устойчивый темп и не делайте резких рывков.

Подъем туловища с сэндбэгом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, на вытянутых перед собой руках держите сэндбэг (спортивный снаряд — мешок с песком). Напрягите мышцы пресса и поднимите туловище вверх так, чтобы верхняя часть тела составляла букву V с бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение.

Совет: Чтобы облегчить выполнение упражнение, обопритесь ногами обо что-нибудь. В другой ситуации мы бы назвали это мошенничеством, но вы выполняете упражнение с дополнительным весом, так что это простительно.

Русские скручивания с весом

Сядьте на пол, ноги выпрямлены перед собой, на вытянутых руках перед собой держите мешок с песком. Быстро поворачивайте корпус вправо-влево, перекладывая при этом сэндбэг в разные стороны.

Совет: Не двигайте плечами и ягодичными мышцами, чтобы максимально изолировать мышцы пресса. Таким образом, мышцы кора будут работать еще сильнее, чтобы погасить импульс от перекладывания мешка.

Секрет идеального пресса

4 упражнения на пресс, которые подтянут живот за неделю

Животик ‑ основная проблемная зона многих женщин. Действительно, с возрастом становится все сложнее добиться подтянутых мышц пресса. Но мы знаем, как это сделать быстрее всего.

Этот комплекс из 4 упражнений разработала американский фитнес-тренер Адриана Мориссон и он очень эффективный именно для женщин, ведь, как известно, мышечное строение женщин и мужчин существенно отличается.

При этом упражнения на первый взгляд простые, но потребует времени, чтоб выучить технику исполнения. Итак, начинаем!

В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли

1. Подъем рук и ног

Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук. Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам.

В ТЕМУ: Упражнение для бедер от потрясающе стройной супермодели Кристи Бринкли

2. Ножницы

Это одно из лучших упражнений на нижний пресс, но при этом, если не опускать ноги на пол до конца, отлично прорабатываются мышцы ног, бедер и ягодиц. Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу  каждую ногу, не сгибая ее.

3. Боковая планка со скручиванием

Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть. Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз.

В ТЕМУ: 7 самых эффективных фитнес-упражнений от целлюлита

4. Прыжки в планке

А этот вид планки еще и жиросжигающее упражнение. Стань в обычную планку (опора на кисти рук) и делай прыжки в разные стороны, как на картинке. 

В ТЕМУ: Ученые рассказали, как и когда начинать тренировки, чтобы они вошли в привычку

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

5 безумных, но эффективных упражнений для наращивания груди

Одна из ваших основных тренировочных целей — накачать мышцы, особенно груди. Давайте смотреть правде в глаза; Хорошо развитая грудь — один из признаков отличного телосложения. Даже под футболкой грудь источает мужественность, силу и уверенность в себе. Такая репутация требует, чтобы ваши тренировки были эффективными каждый раз, когда вы входите в спортзал. Не оставляйте камня на камне и ни одной техники неисследованной.

Вот важный вопрос, который вы должны задать себе: Дает ли мой текущий распорядок те результаты, к которым я стремлюсь?

Жим лежа, жим гантелей, махи и работа с тросом — все это проверенные и настоящие тренажеры для груди.Они должны быть частью любого повседневного употребления говядины. Но давайте будем честными. Вы прогрессировали за последние три-шесть месяцев? Вы на правильном пути к лучшему, более массивному сундуку?

Помимо очевидных и важных элементов любой тренировки (комплексные, многосуставные движения и продуманный план прогрессирования), возможно, вам нужно добавить что-то уникальное в свой распорядок для груди. Возможно, вам нужно выйти немного нестандартно и поэкспериментировать с некоторыми безумно выглядящими, но эффективными упражнениями, чтобы снова вырасти.

5 безумных (но эффективных) упражнений на грудь

Ниже приведены пять безумных упражнений для груди, которые сделают именно это — выведут вас из зоны комфорта и стимулируют рост новых мышц.

1. Жим штанги на наклонной скамье обратным хватом

Да, длинное имя, но невероятно эффективный строитель верхней части груди. Доказано, что обратный захват в жиме лежа стимулирует верхнюю часть груди более эффективно, чем жим на наклонной скамье с использованием традиционного захвата штанги.Конечно, вы можете выполнять это и на плоской скамье, но сочетание обратного хвата с наклонным углом приведет к усилению кибоша на верхней части груди и полной стимуляции каждого волокна.

Это потребует помощи партнера, так как будет практически невозможно поставить штангу в нужное положение. Возьмите штангу обратным хватом немного шире плеч и попросите вашего партнера помочь вам удержать штангу от стойки. Под контролем опускайте гриф, пока он не достигнет середины груди.Не подпрыгивая, поднимайте штангу под контролем, пока полностью не вытянетесь над верхней частью груди.

Убедитесь, что руки вашего партнера всегда близко к перекладине, особенно если вы новичок в этом упражнении. Возможно, потребуется немного поэкспериментировать, чтобы найти правильную ширину захвата и угол наклона скамьи. Практикуйтесь с более легкими грузами в течение первых нескольких тренировок и всегда используйте продуманную и безопасную технику и форму. Вы также можете некоторое время заниматься на тренажере Смита, пока не привыкнете к упражнению.

2. Свенд-пресс

Нет ничего более уникального в упражнениях для груди, чем пресс Свенд. Это движение использует акт стресса, который сам себе навязывает. Как и при изометрическом сокращении, в прессе Свенд вы сгибаете грудные мышцы, одновременно нажимая на одну или несколько пластин. Почему это работает и что вам от этого нужно? Во-первых, у него есть необычный способ нацеливания на сокращение внутренней грудной мышцы, как никто другой. Это движение также изолирует грудные мышцы, выводя из движения подверженные травмам плечи.Во-вторых, это принесет пользу не только новой нагрузкой на грудь, но также даст вам интенсивную связь между мозгом и мышцами, чтобы вы могли более эффективно прорабатывать грудь с помощью других упражнений.

Стойка с одной или двумя небольшими управляемыми тарелками, зажатыми между ладонями. Разведите локти в стороны и пальцы вперед, сожмите грудные мышцы и надавите вперед. Сосредоточьтесь, контролируйте и удерживайте напряжение в груди все время. Под постоянным напряжением верните пластины обратно к груди, никогда не ослабляя сокращения на протяжении всего подхода.

У вас также есть два варианта, которые можно применить к жиму Свенд: жим Свенд лежа и жим гантелей. С помощью жима Свенда лежа просто лягте на скамью и выполните его, как указано выше. Для жима гантелей вы будете выполнять то же движение, лежа на скамье, но с двумя шестиугольными гантелями (вам нужно, чтобы раструбы были плоскими по бокам для устойчивости). Оба варианта можно выполнять на плоской или наклонной (если вы хотите сделать упор на верхнюю часть груди) скамейках.

3.Попеременный жим гантелей одной рукой на горизонтальной скамье

Еще один редко встречающийся нагрудник — это попеременный жим гантелей. Поскольку это одностороннее движение, оно требует большой устойчивости корпуса и плеч. Подъем на одну сторону за раз может дать много преимуществ не только по сравнению с жимом штанги, но и с традиционным жимом гантелей. Поскольку гантели находятся в нестабильном положении, эта простая смена заставит ваши грудные мышцы работать сверхурочно, чтобы не отставать. Больше мышечной активности — больше стимуляции роста.

Лягте на ровную скамью, прижав две гантели к груди. Опустите одну сторону вниз, в то время как другая остается в верхнем положении. Выполните все повторение для одной стороны, вернувшись в верхнее положение, прежде чем снова опуститься с противоположной гантелью, завершив все повторение. Продолжайте чередовать каждую сторону, используя верхнее положение в качестве паузы, пока другая сторона нажимает. Ваша каденция будет выглядеть примерно так: левая рука — вниз, вверх, правая рука — вниз, вверх и так далее.

Для еще более безумной стимуляции и для того, чтобы сделать вещи более интересными, используйте нижнюю позицию в качестве паузы, пока нажимает противоположная сторона.Эта каденция будет выглядеть так: левая рука — вверх, вниз, правая рука — вверх, вниз и так далее. Конечно, как и в большинстве упражнений для груди, все вариации можно выполнять и на наклонной скамье.

4. Жим с двумя руками на минах стоя

Устройства Landmine появляются в спортзалах в последнее время и не зря. Это разнообразное оборудование позволяет выполнять множество упражнений для всех частей тела, а также для работы всего тела. Обладая способностью наращивать мышцы, развивать силу и, конечно же, улучшать равновесие и стабильность, мина — отличный инструмент.

Он также может помочь с наращиванием грудной клетки уникальным и интенсивным способом. В основном ударяя по верхней части грудной клетки, жим стоя двумя руками на минах не выглядит претендентом на наращивание груди, поэтому вам придется попробовать это на себе.

Стойте лицом к заряженной мине. Возьмитесь за внешнюю сторону воротника на конце перекладины обеими руками — это может быть попеременный хват или сцепление обеих рук. Держа конец перекладины у груди, выпрямленное положение и стабилизированный корпус (вы также можете захотеть расшатать стойку), нажимайте на перекладину вверх и в сторону, сосредотачиваясь на груди во время всего движения.Вернитесь в исходное положение под контролем и повторите. Старайтесь не поднимать вес — это снимет нагрузку только с груди и на плечи.

Хотите поднять ставку? Оберните ленту вокруг перекладины против пластины и снова под передней ногой. Это обеспечит так называемое линейное переменное сопротивление для одного интенсивного опыта. Вместо того, чтобы «отдыхать» в верхней части движения после того, как вы преодолеете «мертвую точку», лента будет только увеличивать сопротивление по мере того, как вы нажимаете.

5. Жим гантелей лежа на скамье со скручиванием

И последнее, но не менее важное, у нас есть жим гантелей со скручиванием. Вы можете увидеть, как некоторые из ваших товарищей по тренажерному залу выполняют их вариации, слегка покручивая гантели, когда они отжимают вес. В этой статье я говорю о крайнем повороте старого фаворита. Скручивание гантелей даст вашим грудным клеткам одно серьезное сокращение, при этом отчаянно пытаясь удерживать и стабилизировать гантели по мере продвижения движения.

Лягте на ровную скамью с парой гантелей в традиционном исходном положении — большие пальцы рук внутрь и мизинцы наружу (как если бы вы собирались выполнить жим штанги лежа). Опустите гантели, как при обычном жиме, однако, когда вы снова нажимаете, скручивайте гантели, вращая запястья, как если бы вы ломали вес пополам, переходя от ладоней, обращенных к коленям, к ним, обращенным к вашей голове. Сильно сожмите грудные мышцы, прежде чем повернуть обратно в нижнее положение.

Помните, я говорил о жиме лежа обратным хватом и о том, как они в значительной степени влияют на верхнюю часть груди? Аналогичный эффект имеет вершина скручивающего движения с жимом гантелей. Обязательно используйте вес, с которым вы легко справитесь, и сначала двигайтесь медленно. Как только вы создадите комфортный уровень, добавьте вес.

Для еще более безумной (не говоря уже о более строгой) версии попробуйте выполнять жим гантелей со скручиванием от пола. Требуемая концентрация, сокращение и более короткий диапазон движений будут непростой задачей, когда дело доходит до применения чего-то нового к груди.

Заключение

Это не исчерпывающий список, поэтому не стесняйтесь добавлять свои собственные особенности к некоторым из приведенных выше упражнений. Независимо от того, внедряете ли вы одно или несколько из этих движений в свой распорядок дня, дело в том, что они определенно добавят большую дозу интенсивности, а также бросят вызов вашему характеру в поисках большей и мускулистой груди.

5 альтернатив жима ногами, чтобы сделать день ног более интересным

Будь то из-за того, что ваша спина беспокоит вас, или из-за того, что у стойки есть линия, или вы просто не чувствуете себя в течение целого дня приседаний, жим ногами — это прекрасная, безопасная альтернатива, чтобы быть уверенным, что вы по-прежнему хорошо тренируетесь для нижней части тела.(По крайней мере, это то, что вы постоянно говорите себе, гигантский ребенок.) Но в глубине души вы, вероятно, знаете, что, хотя это круто — набрать 1000 фунтов в жим ногами и представить себя Суперменом на полдюжины подходов, вот и все. Это определенно упражнения, которые помогут вам использовать ваше время намного лучше, чем . Мы спросили некоторых дружелюбных профессионалов в области фитнеса, что они думают о том, что делать в следующий раз, когда вы услышите сирену жима ногами.

Идалис Веласкес: Подъемы со штангой. Сосредоточьтесь на эксцентрической части упражнения, потратив не менее трех секунд, чтобы опуститься от вершины движения к низу. Это движение обеспечивает больший диапазон движений, чем жим ногами, а также укрепляет и стимулирует ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Бен Букер: Приседания в тренажере Смита. Приседания в тренажере Смита, выполняемые с ящиком или без него, позволяют безопасно и эффективно испытать те же преимущества жима ногами, сохраняя при этом прочную кинетическую цепь.Твердая плоскость движения позволяет вам использовать более тяжелую нагрузку, поэтому вы видите много людей, которые могут жать ногами 750 фунтов, но не могут приседать на 200 фунтов! Тем не менее, упражнения увеличивают силу и размер. Используйте вес, который позволит вам поставить бедра параллельно земле или даже глубже. Держите ступни ровно на протяжении всего подъема, прогоняя пятки по полу. Держите корпус напряженным и поднимайте грудь во время движения, чтобы защитить нижнюю часть спины и колени.

Джей Кардиелло: Подъем гантели на одну ногу. Проработка одной ноги за раз помогает развить силу и симметрию бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте одну ногу на скамью. Двигайтесь через пятку этой верхней ноги, чтобы подтолкнуть бедра вверх. В верхней части движения ненадолго положите «свободную» ногу на скамью — но не нагружайте ее — прежде чем вернуться на пол. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу. Ключ в том, чтобы выполнять эксцентрическую фазу — это та часть, где вы опускаете тело обратно на землю — медленно и под контролем.

Гидеон Аканде: Прыжки в длину с сопротивлением упряжке или тарзанке. Обернув тазик вокруг бедер, примите спортивную позу для прыжка, опуская бедра и сохраняя спину ровной. Взрывайтесь вперед как можно дальше и мягко приземляйтесь после прыжка, вот так. Активизируя мышцы нижней части тела, вы по-прежнему наращиваете силу — сопротивление тарзанке действует как ваша нагрузка — а прыжки на расстояние добавляют сложности.

Алексия Кларк : Поднимите пальцы ног наземной мины. Повернувшись лицом от мины, откиньтесь на плиту, положив штангу на одно плечо, как показано здесь. Положите пальцы ног на гантели или тарелку, чтобы оставаться на пятках, и присядьте. Поднимите пятки, сжимая ягодицы. Убедитесь, что вы выполняете повторения с фугасом на другом боку. Неравномерное распределение веса задействует ваш корпус и будет воздействовать на ягодичные и квадрицепсовые углы, недоступные для жима ногами. Это упражнение действительно задействует вспомогательные мышцы для сжатия веса.

---

Смотреть сейчас:

Рок выбирает свою следующую роль

20 основных упражнений Лучшие тренеры клянутся

Сильный стержень — бесценный актив. Во-первых, сильная и устойчивая средняя часть тела может дать вам лучший баланс и лучшую осанку, и это может даже помочь уменьшить боль в спине. Я ловлю себя на том, что пишу и повторяю это снова и снова, потому что это так верно: каждое движение, которое вы делаете, как в повседневной жизни, так и во время тренировки, будет легче, если ваше ядро ​​проявляет себя и выполняет свою работу.Это действительно центр всего вашего движения.

Ваше ядро ​​состоит из множества мышц, в том числе прямых мышц живота (то, что вы думаете, когда вы думаете «пресс»), поперечной мышцы живота (самой глубокой внутренней мышцы кора, которая окружает ваши стороны и позвоночник), мышц, выпрямляющих позвоночник (набор мышц нижней части спины), а также внутренних и внешних косых мышц (мышцы по бокам живота). Поскольку различные комбинации этих мышц задействованы в очень многих разных упражнениях, вам не нужно делать что-то, ориентированное на одну конкретную область, например приседания, чтобы задействовать эти мышцы. На самом деле, одни из лучших и наиболее эффективных упражнений на ядро ​​- это упражнения, которые прорабатывают сразу всю группу мышц. (Это также помогает поддерживать баланс мышц, что важно для повышения производительности и предотвращения травм.) работайте над своей серединой вообще, но вовлечение кора имеет решающее значение для выполнения их должным образом, поэтому я люблю называть их «скрытными» движениями кора.

Если говорить об этом, существует миллион и один способ работы с ядром. Так как же решить, что лучше? Или с чего начать? Я попросил ведущих тренеров поделиться своими любимыми упражнениями на мышцы кора, чтобы я мог составить список лучших из них, чтобы попробовать. Большинство из них используют только вес вашего тела, поэтому вы можете легко добавить их в свой распорядок тренировок, будь то дома, в тренажерном зале или в путешествии.

Ниже представлены 20 отличных основных движений, которым следуют лучшие тренеры. Демонстрация движений представляет Аманда Уилер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников.

Хотите больше трицепсов? Тренируйтесь с помощью многосуставных и односуставных упражнений

Идея тренировок со стратегическими вариациями для роста и силы мышц всегда была в мире силы и кондиционирования. Вот почему мы видим несколько программ, в которых используются комплексные упражнения, смешанные с односуставными вспомогательными движениями, чтобы способствовать всестороннему росту силы и размеров.

Новое интересное исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, как различные односуставные и многосуставные упражнения могут повлиять на увеличение силы и гипертрофии.(1)

Исследование было действительно интересным, потому что в нем потребовалось два наиболее часто используемых упражнения, включая жим лежа и трицепс со штангой, а затем сопоставить их друг с другом в различных комбинациях. По сути, это исследование было действительно увлекательным, потому что оно пролило свет на важность специфики, но также бросает вызов общепринятому мнению о том, что многосуставные упражнения всегда на лучше, чем односуставные.

Руководство по упражнениям для жима лежа

The Subjects

Для этого исследования 43 здоровых человека завершили исследование.Участники были разделены на четыре группы тестирования, в том числе:

.

• Муфта шарнирная
• Одинарный шарнир + мультишарнир
• Муфта + одинарная
• Одинарный шарнир

Важно отметить, что здоровые мужчины не проходили регулярные тренировки с отягощениями в течение 6 месяцев до исследования.

Тестирование и упражнения

Перед выполнением упражнений у всех участников исследования были протестированы жим лежа и трицепс лежа со штангой 1-RM, а также площадь поперечного сечения большой грудной мышцы и трицепса.

В течение 10 недель каждый участник прошел в общей сложности 20 занятий по поднятию тяжестей. Сеансы подъема проходили в потоке, который представлял четыре группы, упомянутые выше. Например, одна группа выполняла только многосуставные упражнения, одна группа выполняла односуставные, а затем многосуставные упражнения, другая выполняла многосуставные, а затем односуставные упражнения, а последняя группа выполняла только односуставные упражнения.

Результаты и предложения

После упражнения авторы повторно протестировали метрики, которые были первоначально исследованы и записаны.Вот что они обнаружили, когда дело дошло до значительных улучшений с 1-RM и площади поперечного сечения мышц.

• Жим лежа 1-RM, улучшенный в : группа с несколькими суставами, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
  • Группа с несколькими соединениями + с одним соединением продемонстрировала несколько более высокие улучшения по сравнению с группой с одним соединением + с несколькими соединениями.
• 1-RM Жим на трицепс лежа со штангой, улучшенный в : группа с одним суставом, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
• Pec Major Улучшено в : Группа с несколькими соединениями, с одним соединением + с несколькими соединениями, с несколькими соединениями + с одним шарниром
• Трицепс, улучшенный в : группа с одним суставом, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
  • Длинная головка трицепса : Группа с одним суставом, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
  • Боковая головка трицепса : Группа с несколькими суставами, с одним суставом + с несколькими суставами, с несколькими суставами + с одним суставом
  • Медиальная головка трицепса : Односуставная группа, односуставная + многосуставная, многосуставная + односуставная

Когда дело доходит до прямого переноса силы, принцип специфичности кажется верным для вышеперечисленных упражнений. Чтобы улучшить жим лежа, вам необходимо выполнить жим лежа, и, наоборот, та же логика применима к жиму штанги на трицепс лежа. Тем не менее, было интересно, что группа, которая выполнила мульти-шарнир + одинарное соединение, увидела большие улучшения, чем его аналог. Это интересная пища для размышлений для тех, кто выполняет предварительные упражнения.

Еще один интересный вывод — несоответствие трицепсов на трех головах . Трицепсы в целом выросли почти в каждой группе в той или иной степени, но головы сильно различались. Например, боковая головка трицепса значительно увеличилась, когда жим лежа был задействован в тренировке, в то время как длинная и медиальная головка продемонстрировала наибольший прирост после жима трицепса лежа.

Исследователи предполагают, что причина различия в активации трехглавой головки была связана с тем, что длинная голова представляет собой двухсуставную мышцу (мышца, которая пересекает два сустава) по сравнению с медиальной и боковой головкой, которые не являются двухсуставными мышцами и представляют собой чисто локтевую мышцу. сгибатели.

Длинная голова укорачивается во время жима лежа, и это может указывать на меньший прирост при использовании только жима лежа. Однако помните, что это было довольно неподготовленное население, так что это важно иметь в виду при чтении вышеизложенного.

Завершение

Это исследование было великолепным, потому что оно дало много пищи для размышлений, когда дело доходит до программирования на силу и гипертрофию. Споры о совместном использовании нескольких суставов в сравнении с одним суставом для силы и роста будут продолжаться, но чем больше у нас будет исследований, тем больше у нас будет опыта, позволяющего улучшить условия для эффективных программных практик, — это никогда не плохо.

В конце концов, если вы хотите улучшить конкретное упражнение, вам нужно тренировать и практиковать это упражнение. Если вы хотите добиться всестороннего роста, то, вероятно, будет хорошей идеей использовать как многосуставные, так и односуставные упражнения, поскольку они могут давать разные стимулы. Что наиболее важно, вы используете упражнения в стратегической манере, которая имеет намерение и учитывает функции мышц и контекст целей.

Feature image Максим Тооме / Shutterstock

10 лучших кардиоупражнений всех времен — Кардио-тренировки своими руками

Что вы в первую очередь думаете, когда слышите слово «кардио»? Наверное, бег, или, может, эллиптический тренажер, велотренажер или даже гребец? Но кардиореспираторные тренировки — это гораздо больше, чем тренировки на выносливость в устойчивом состоянии — a.к.а. автоперевозки на дальние расстояния.

Лучший способ заставить ваше сердце биться чаще и капает пот? Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько суставов и более одной группы мышц. Таким образом, вы задействуете все части своего тела и сожжете больше калорий.

Еще один способ поднять настроение: поменяйте установившееся состояние на тренировку HII T или последовательность циклической тренировки . Чем выше интенсивность потоотделения , тем больше энергии и кислорода вы используете, а также тем больший эффект после ожога (также известный как EPOC) вы испытываете.По сути, вы продолжите сжигать калории с большей скоростью после тренировки, поскольку ваше тело вернется к своей регулярной программе #balance.

Настоящее решение здесь может заключаться в том, что вы можете сократить свое кардио-время вдвое (со 150 до 75 в неделю, согласно рекомендациям Министерства здравоохранения США по физической активности), выбрав HIIT или круговые тренировки. Это означает, что у вас будет больше свободного времени!

Воспользуйтесь этим списком лучших кардиоупражнений, чтобы создать множество душераздирающих тренировок, которые также полезны для всего тела.Да, и вы можете делать их практически где угодно.

---

Время: 20 минут

Снаряжение: мат, гиря, скакалка (по желанию)

Подходит для: т всего тела, кардио

Инструкции: Выберите от шести до восьми упражнений ниже. Выполните указанное количество повторений для каждого движения, затем сразу переходите к следующему. Закончив все движения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните в положении стоя на коврике с руками, согнутыми под углом 90 градусов, локтями прижатыми к бокам и руками на уровне бедер перед телом. Согните правую ногу и поднимите правое колено вверх, чтобы коснуться ладони. Верните правое колено в пол и быстро повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать стороны, увеличивая скорость для дополнительной задачи. Выполните 20 повторений, а затем сразу же переходите к следующему движению (всего от шести до восьми).Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

2. Скакалка

Вы можете выполнять это движение с реальной скакалкой или без нее. Форма в любом случае одинакова.

Практическое руководство: Начните со ступнями вместе и руками по бокам. Согните руки в локтях (но держите их близко к телу), чтобы предплечья были широко раскрыты и доходили до уровня бедер.Начните делать небольшие круги обоими предплечьями в движении вперед, одновременно делая быстрые прыжки ногами. (Если вы используете скакалку, цель состоит в том, чтобы вращать шнур вокруг тела и очищать его под ногами при каждом прыжке.) Один прыжок равен одному повторению. Выполните 20 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

3.Приседания

Практическое руководство: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и руками, сложенными перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивать с пола, при этом прямые руки замахиваются за корпус. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты.Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

4. Качели гири


Как выполнять: Начните с петли (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов), удерживая ручку гири обеими руками, руки вытянуты прямо к полу и колокол между коленями на полу. Одним движением сожмите ягодицы, выпрямите ноги, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, одновременно перенося вес на уровень груди, держа руки прямыми и напряженным. Поменяйте движение, на этот раз поместив гирю между бедрами, когда вы поворачиваете шарнир. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

5. Подъем на планку

Практическое руководство: Начните с низкой планки с параллельными предплечьями на полу, локтями под плечами.Поднимите правое предплечье и надавите на ладонь, чтобы выпрямить руку. Затем повторите с левой, чтобы подняться на высокую планку, удерживая бедра как можно ровнее. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, чередуя руку, с которой вы начинаете, а затем сразу переходите к следующему движению (всего вы делаете от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

6.Полу-турецкий подъем

Практическое руководство: Начните лежать на спине, положив правую ногу и руку прямо на пол и под углом 45 градусов от тела, левая нога согнута так, чтобы ступня стояла на полу, а левая рука вытянута вверх к потолку (локоть заблокировано) держит гирю. Следите за гирей, надавите на правую руку и сядьте, перейдя на правое предплечье. Затем надавите на правую ладонь и левую ступню, чтобы поднять бедра в воздух, удерживая правую ногу прямо. Медленно переверните движение, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

7. Жим гири одной рукой

Практическое руководство: Начните стоять, ступни чуть шире бедер, гиря в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес лежал на плече, а левая рука — на бедре.Слегка опустите бедра в четверть приседа. Затем быстро протолкните стопы, чтобы выпрямить ноги, одновременно вытягивая гирю прямо вверх, пока правая рука полностью не вытянется над головой. Контролируя, опустите гирю обратно вниз. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

8.Становая тяга с гири до приседаний

Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями. Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя.Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

9. Медвежий ползание

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата. Сделайте шаг вперед одновременно левой рукой и правой ногой, затем правой рукой и левой ногой. Держите спину ровной, а бедра стабильными. Сделайте три шага вперед, затем три шага назад. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

---

10. Метчик для плеча Bear Plank

Практическое руководство: Начните с медвежьей планки, расположив плечи над запястьями, а колени под бедрами и приподнятые на несколько дюймов от мата.Удерживая спину ровной, а плечи и бедра устойчивыми, поднимите левую руку над ковриком и согните в локте, чтобы постучать ею по правому плечу. Замените левую руку, затем повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, а затем сразу переходите к следующему движению (всего от шести до восьми). Когда вы выполните все упражнения, отдохните от 30 секунд до одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

технических упражнений для игры на гитаре — частные уроки, серия

Серии: Издательство Института Музыкантов Издатель: Musicians Institute Press Формат: Мягкая обложка с CD Автор: Жан Марк Белкади

Оттачивайте свою точность, выносливость, ловкость и синхронизацию с помощью множества интересных упражнений, которые можно изучить и практиковать. Сопроводительный компакт-диск содержит 81 демонстрационную композицию всех упражнений из книги.

15,99 долл. США (НАС) Инвентарный номер HL 00695913 ISBN: 9781423403883 UPC: 073999280463 Ширина: 9.0 » Длина: 12,0 » 40 страниц

Цены и наличие могут быть изменены без предварительного уведомления.

упражнений активного изучения английского языка

Опубликовано 19 июня 2019 г.

Обучение — это не просто сидение в классе перед белой доской. Что касается активного обучения, существует множество других способов помочь учащимся учиться.

Стань языком

Классные комнаты — отличные места для обучения, но мы также можем использовать их для развития учеников, которые продолжают учиться за пределами четырех стен своей школы — активных учеников.

Итак, как вы можете это сделать? Вот пять моих лучших упражнений по английскому языку для развития языковой пригодности с вашими учениками — полезные способы тренировки их ума.


1. Думайте как…

Одна из ключевых особенностей Cambridge International AS и A Level English Language Coursebook , — заставить учащихся задуматься о реальных ролях и о том, как они могут помочь им понять развиваемые ими языковые навыки.

Вы можете сделать одно, чтобы стимулировать активное обучение, — это распределить профессиональные писательские роли среди своего класса (например, один может быть музыкальным обозревателем, другой — журналистом-путешественником и т. Д.). Попросите своих учеников найти лучший пример того, кто выполняет эту работу — по телевидению, по радио или в Интернете, — и исследуйте, что с ней связано. Какие языковые навыки у них есть? Кто их аудитория? Они даже могли узнать, как попасть в эту профессию. В конце урока попросите учащихся поделиться своими выводами. Обнаружили ли они, что у них есть какие-либо навыки, общие с выбранной ими профессией?


2. Разминка языка

Короткие, резкие повторяющиеся всплески (или «повторения», как их называют на занятиях фитнесом) могут творить чудеса для ума! Например, как ваши ученики могут расширить словарный запас? Попросите их разделиться на пары и попросите их в течение минуты поговорить об интересном моменте их недели. Если они произносят какой-либо ключевой словарный запас (например, «гуляли», «говорили», «спрашивали») более одного раза, их партнер должен прервать их и рассказать свою собственную историю.Тот, кому удастся продолжить разговор дольше, чем его прервали, становится победителем.


3. Физическая пунктуация

Может быть легко упустить из виду функцию пунктуации для создания смысла или ее влияние на темп, тон и настроение текста. Попросите учащихся выбрать любой текст из книги (например, «Где наш чай?» На странице 129 из Cambridge International AS и A Level English Language Coursebook ).

Затем возьмите первые 150 слов и прочтите их вслух.Попросите учеников ходить по комнате, читая текст про себя. Они должны остановиться, когда стоит двоеточие или точка; поверните на 90 градусов в местах, где стоит запятая, точка с запятой или дефис в скобках; чешут затылок, когда стоит вопросительный знак; и топают ногами, если стоит восклицательный знак. Эти, казалось бы, детские жесты имеют забавный эффект подчеркивания эффекта пунктуации в тексте. Только берегитесь неуклюжих подростков, сталкивающихся друг с другом!


4.Близость с прозой

Proxemics — это исследование пространственных отношений между людьми на сцене. Подумайте о различных эффектах пребывания очень близко, нос к носу с кем-то во время выступления, по сравнению со стоянием на противоположных сторонах сцены. Проксемика применима к повествованию и перспективе в прозаических произведениях.

Вы можете сгруппировать студентов и дать каждому несколько фрагментов текста (роман от первого лица, политическая речь, комментарий от третьего лица к новостным событиям).Попросите одного человека прочитать отрывки вслух, а остальная часть группы решит, насколько «близко» к аудитории — или далеко от нее — голос повествования, подойдя ближе или дальше от говорящего. Бросьте вызов студентам, попросив их обосновать свое решение, используя доказательства из текста.

Например, подумайте о разнице между активным «Я бежал, спасая свою жизнь!» И более пассивным и безличным «Сотни, пойманные в ловушку наводнения». Где бы вы оказались по отношению к говорящему в этих примерах?

5.Языковая привычка

Любопытство — один из ключей к хорошему изучению языка. Студенты обычно берут с собой смартфоны, когда делают домашнее задание или проводят исследования дома, а это означает, что у них есть мгновенный доступ к огромному количеству информации.

Когда они сталкиваются с необычными или сложными английскими идиомами — будь то заголовки, социальные взаимодействия, просмотр фильмов или прослушивание музыки — предложите им записать (устно или в текстовой форме) на свои телефоны.

Создайте пятиминутный промежуток в начале или в конце урока, чтобы учащиеся могли задать свои вопросы по английской фразе или предложению. Если никто не знает, что это означает, можете ли вы как класс совместно выработать его определение или то, как оно используется?

Эти упражнения помогут поддерживать языковой мозг в тонусе и активнее. Языковая гимнастика подходит всем!

---

Об авторе:

Майк Гулд — опытный преподаватель английского языка, издатель и автор.Майк недавно стал соавтором наших серий Cambridge International AS и A Level English Language, добавив к своему огромному портфолио из более чем 150 книг.

.