Как быстро восстановиться после тренировок: 6 советов от Эдуарда Безуглова

Содержание

Как быстро восстановиться после тренировки

Отдых является неотъемлемой частью программы по уходу за собой. Тем более это важно, если вы регулярно тренируетесь. Если организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, человек начинает испытывать усталость, которая, накапливаясь, приведет к прекращению тренировок вовсе.

Как часто женщины дают себе слово, что с понедельника начнут правильно питаться и ходить в спортзал. Но боль в мышцах после первой тренировки заставляет многих девушек забыть свои обещания. Тех, кто взялся за спорт с твердым намерением не останавливаться, тоже может постичь разочарование. Занимаясь каждый день, да еще и помногу, можно растратить все свои силы, и в конечном итоге забросить занятия.

Идеальный вариант – заниматься не более трех раз в неделю, при этом полноценно восстанавливаться после тренировок. Если потребность в фитнесе настолько велика, что хочется заниматься чаще, стоить сократить время тренировки вдвое, а то и втрое. Не забывайте, что работа и семья также забирают у вас силы и энергию, поэтому не переусердствуйте.

В основном, после обычной тренировки, организм должен придти в норму в течение 24-48часов. 

Если вы уходите из зала полностью измотанными, то задумайтесь — может вы переусердствовали? Еще Арнольд Шварценеггер говорил, что из зала надо уходить уставшим, а не убитым.

Если у вас регулярно после тренировки сильно болят мышцы — надо задуматься о снижении нагрузок.

Следите за сном и аппетитом. Нарушение сна и ухудшение аппетита– это верные признаки избытка тренировочного стресса. Агрессивность, конфликтность, нервозность – также показатели истощенности ресурсов организма. На этом этапе достаточно прервать тренировки на неделю.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ - Что делать, если вы пропустили тренировку?

Еще более грозный признак истощения сил – ослабление иммунитета. Если вы часто более ОРЗ или гриппом,у вас постоянно течет из носа– обратитесь к врачу. В этом случае тренировки придется прервать до полного излечения.

Чтобы не допустить переутомления, нужно заканчивать тренировку упражнениями на заминку и растяжку.

Во время занятий в спортзале нужно пить много воды. Вода вымывает из организма токсины и вредные вещества, поддерживает суставы здоровыми, а также уменьшает вероятность обморока или головокружения во время тренировки.

Следите за питанием. Идеальным считается прием пищи через час-два после тренировки. Еда поможет вашим мышцам восстановиться. Можно съесть обезжиренный творог, яичные белки (например омлет из белков), вареная куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).

К диетическим белковым блюдам можно добавить салат из овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить).

Можновыпить пол литра обезжиренного кефира – это отличный способ для быстрого похудения.

Легкий расслабляющий массаж также поможет мышцам восстановиться. Научитесь делать его самостоятельно.

Снять мышечное напряжение поможет контрастный душ. Под воздействием холода стенки сосудов сужаются, и, соответственно, под воздействием тепла расширяются, улучшая таким образом кровообращение во всем теле. 

После тренировки постарайтесь лечь спать пораньше. Сон является наилучшим способом восстановления всего организма.

Источник: ХОЧУ

4 Способа максимально быстро восстановиться после тренировки | Путь к Успеху

Качественное восстановление - залог стремительно прогресса. Конечно, можно просто правильно питаться и достаточно спать, этого уже будет достаточно для начала, однако зачем останавливаться на таких базовых вещах?

Ниже разберем 4 «фишки», Которые ускорят Ваше восстановления, а значит и достижения желаемой формы.

1. Активное восстановление

Значительно эффективнее, чем пассивное, активное восстановление гарантированно ускорит этот процесс. Увеличение кровотока и питательных веществ мышц - это именно то, чего мы созревает в процессе активного восстановления.

В данном случае речь идет о йоге, растяжку, нетрудные тренировки с собственным весом, езда на велосипеде, плавание в бассейне. Вариантов множество, выбирайте то, что ближе по душе и вперед!

2. Пейте больше воды

Проще совета не найти. Примите во внимание, что достаточное увлажнение организма значительно улучшает нашу физическую активность. Более того, наш организм на 70-80% состоит из воды, поэтому нужно себя ставит четкую цель: выпивать хотя бы 1,5-2 литра в день. Если Вы достаточно часто выполняете кардио тренировки, то это количество однозначно надо увеличить.

3. Возьмите небольшую паузу

Каждые 8-12 недель старайтесь взять хотя бы 7 дневный отдых от интенсивной физической активности. Опять же, это может быть как активный, так и пассивный отдых, это уже зависит от Вас. За этот период Ваши мышцы и ЦНС вполне восстановятся, а в долгосрочной перспективе это будет большим плюсом.

Не следует работать одинаково интенсивно в течение 365 дней, берите тайм аут и отдыхайте. Это дозволит Вам двигаться вперед значительно быстрее.

4. Контрастный душ

 Это подходит далеко не всем, но я попробовал, и мне очень понравилось. Лучше всего использовать этот метод на следующий день после тренировок, когда это особенно необходимо. Это в значимой степени снимает напряжение с мышц, позволяет восстанавливаться гораздо быстрее.

Начинайте с малого, без фанатизма, по-немного снижая температуру воды, и вы заметите, насколько все же это крутая штука.

Вот и подошла к концу наша статья. Коротко и по существу, надеюсь вам понравилось. Делитесь этой информацией с друзьями и обязательно Оценивайте ее под постом. Давайте двигаться вперед вместе!

Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!

Быстрое восстановление после тренировки

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

На протяжении всей тренировки вы работали усердно и интенсивно. По максимуму загружали свои мышцы. Тренировка закончилась что дальше?

После тренировки необходим процесс  быстрого восстановления.

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом позволяют добиться отличных результатов стройности и красоты тела. Однако тренировочный процесс в тренажерном зале или дома с гантелями неминуемо приводит к определенному физическому утомлению организма, чем больше вы будете загружать свои организм силовыми нагрузками, и не давать возможность ему восстановиться тем быстрее к вам придет застой в тренировках, отпадет желание заниматься фитнесом и культуризмом в дальнейшем, так как организм будет препятствовать этому. Поэтому чтобы избежать этого, нужно правильно и умело восстановить свои силы. Вознаграждением — будет новые результаты и достижения.

Для начала давайте раскроем понятие, что такое восстановление.

Восстановление – это возвращение в норму физических параметров мышц организма, а также адаптация на новые нагрузки, в сравнении с исходным уровнем.Ведь мы на каждой тренировке желаем повысить число повторений или увеличить вес снаряда. Поэтому, чтобы быстро и эффективно восстановить мышцы и организм в целом, рассмотрим какие фазы существуют в процесс восстановления.

Медицина в спорте разделяет четыре фазы восстановления организма после тренировки.

Быстрая фаза восстановления. Продолжительность этой фазы около 30-40 минут после занятия спортом или фитнесом. В этот промежуток времени организм возвращает потраченную энергию и нормализует сердечно сосудистый ритм, происходит перестройка в метаболизме, что требуется восстановления гомеостаза. В кровь начинает поступать анаболические гормоны.

Замедленная фаза восстановления. После того как метаболические процессы в организме вернулись в норму это фаза вступает в действие. В организме нормализуется водный баланс, происходит усвоение питательных веществ, активируется синтез белка, ферментов и аминокислот помогает восстановлению мышечной ткани, точнее поврежденных клеток. 

Суперкомпенсация. Этот фаза восстановления мышц начинается через два дня после тренировки, продолжительностью около пяти дней. Процесс восстановления в этой фазе схож с двумя предыдущими, но имеет свое отличие. При этой фазе прирост функциональных и морфологических характеристик превышает исходный уровень. Поймать суперкомпенсацию за хвост, очень важный процесс, эта фаза должна совпадать со следующей тренировкой, определенной группы мышц. Отличная фаза для продолжения заниматься фитнесом и бодибилдингом.

Восстановление с отсрочкой. Четвертая и последняя фаза восстановления организма после тренировки характеризуется возвращением до тренировочного уровня всех параметров мышц, при условии отсутствия повторной адекватной нагрузки в течении периода суперкомпенсации.

А теперь давайте посмотрим, как можно самим определить переутомление после тренировки в фитнес зале и мышечную усталость организма.

мышечное восстановление после тренировки

  • После двух часов как закончилась тренировка, измерьте частоту сердечных сокращений (ЧСС). В положении сидя измерьте частоту пульса, она должна быть в районе 75 ударов в минуту. Если это показатель выше, следует задуматься или у вас проблемы с сердцем или нежданно пришла перетренированность. Похожим показателем можно измерить и артериальное давление. Высокая ЧСС говорит, что вы слишком нагрузили свой организм, в тренировочном процессе пытаясь быстро получить долгожданный результат в наборе или похудении. Поэтому пересмотрите нагрузки, особенно при выборе весов.
  • Самочувствие ухудшилось. Не хочется идти на тренировку, это признак не довосстановления. Организму требуется не менее 24 часа, оптимальный срок двое суток, придерживайтесь этого. Составляйте график тренировок таким образом, чтобы исключить переутомления и плохого самочувствия. При необходимости лучше увеличить время для восстановления.
  • Плохой сон. Выражается в неустойчивом периоде в ночное время, когда вы долго не можете уснуть или сон прерывается ночью. Так же чувствуете сонливость в первой половине дня. Поэтому полноценный сон, тоже влияет на восстановления мышц после тренировки. Только качественный сон нужен не только для отдыха, но и для мышц, в период «краткосрочного бездействия» мышцы не успевают прийти в норму и подготовиться к новым нагрузкам в тренажерном зале, поэтому спать при занятиях фитнесом и бодибилдингом нужно, не менее 7 часов, для атлетов лучше 8-9 часов. Обязательно ложиться спать необходимо до 24 часов, самый важный процесс сна идет в период с 24 до 4 часов. Это время самое эффективное время, для выработки гормона роста, который в свою очередь способствует общему восстановлению организма после физической активности.

Соответственно прогресс в получении результата будет реально виден, только при соблюдении правильного графика тренировок, правильном питании, отдыхе.

Если вы хотите избежать застоя в тренировочном процессе, получить результат и раскрыть в полной мере потенциал своих мышц, прислушайтесь к основным способам, которые гарантируют вам быстрое восстановление после тренировки.

Не допускайте в процессе тренировки максимальную нагрузку своих мышц, это может привести к полному уничтожению мышечных клеток. Если вы постоянно доводите до изнеможения свои банки на тренировке, повреждения в мышцах накапливаются с течением времени и организму приходится тратить энергию для устранения эффектов болевого ощущения, и уже меньше энергии остается на строительство мышц.

Нужно идти к своей цели постепенно, тренируйтесь чтобы с каждой тренировкой выйти за пределы своей зоны комфорта для мышц. Не нагружайте с первой тренировкой свой организм.

Выполняйте заминку. После усиленной тренировки не смотря на цели вашего процесса, как получение качественного рельефа или сжигания жира уделите несколько минут упражнениям с низкой интенсивностью. К ним относиться ходьба на беговой дорожке, медленное движение на велотренажере, плавание при этом следите, чтобы сердцебиение вернулось в норму. Ну и конечно если вы интенсивно нагружали свои мышцы, то и заминка должна быть продолжительной. Но в среднем достаточно 5-10 минут. По-другому заминку можно сравнить с активным восстановлением, легкая кардио-нагрузка после силовой тренировки про стимулирует кровообращение к мышцам.

Постоянно поддерживайте водно-солевой баланс. Во всех тренировочных процессах для полноценного и быстрого восстановления необходимо пить много воды. Лучше будет, если вы в простую воду добавите сок выжитого лимона или лайма, апельсина и щепотку соли. Для придачи сладкого привкуса можете добавить порошок стевии. Это лучший вариант для организма, чем употребить в процессе быстрого восстановления после тренировки, энергетические напитки или сладкие соки.

После тренировки появляется боль в мышцах, дабы исключить ее разминайте мягкие ткани. Для массажа подойдут пенный валик для фитнеса, массажная палка, трубка из ПВХ. Разминая ноющие мышцы, вы ускоряете приток крови к микро поврежденным участкам, которые появились в мышечной ткани во время тренировки. А это в свою очередь ускоряет процесс восстановления мышц.

Всегда делайте упражнения для увеличения подвижности суставов. Даже если у вас нет проблем с суставами, для восстановления достаточно уделить в день 5-7 минут данным упражнениям позволит вам эффективно быстро восстановить организм после похода в спортзал.

Выполняйте легкие статические растягивания. Каждый из нас должен выполнить упражнения на растягивание сгибателей бедер, что снизит напряжение в районе поясницы и грудных мышц — улучшит осанку и избавить вас от сутулости. Постарайтесь удержать положение растягивания в течение 30 секунд. Отличным способом подобного упражнения является прием-напряжение, затем расслабление и растягивание. Для этого нужно сократить мышцу (6 секунд), которую вы хотите растянуть, затем расслабить ее и в течение 20 секунд растянуть. За одно растягивание можно повторить этот прием 2-3 раза.

Уменьшите стрессовые ситуации в своей жизни. Допускается только физиологический стресс, который вы позволяете применить своим мышцам. Другие стрессовые негативы не допустимы. Представьте себе неприятности на работе, недоступность интернета, письмо счастья из ГИБДД, а вечером физическая нагрузка. Это сочетание очень пагубно может повлиять на восстановления организма после тренировочной нагрузки. Постарайтесь избежать лишних стрессовых ситуаций. Для этого есть простой и доступный способ, чаще улыбайтесь и думайте только о положительном в нашей жизни.

Чаще гуляйте на свежем воздухе. Даже посещение тренажерного зала можно осуществлять пешком, если расположен недалеко. Прогулки вокруг дома вечером в течении 20 минут, вполне хватит для быстрого восстановления мышц, энергии.

В летний период времени для быстрого восстановления от нагрузок на мышцы после тренировок отлично подойдет загорание под солнцем. Витамин D, который мы получаем с солнечными лучами способствует укреплению костей и связок, дает прилив энергии и ускоряет процесс восстановления всех систем организма. По этому поводу есть результаты исследований, которые показали, что быстрее восстанавливаются атлеты, тренирующиеся в теплых странах нежели те, кто тренируется в северных регионах.

Для снятия болевого состояния мышц и выведения молочной кислоты из мышечной ткани, врачи рекомендуют контрастный душ или ванну, поэтому не пренебрегайте этим способом. Охлажденный контрастный душ улучшает самочувствие и быстро восстановит работу организма.

Если есть возможность, обязательно посещайте сауну или русскую баню. Период нахождения в парной или сауне отлично помогает восстановиться за счет повышенной температуры. Это улучшается кровообращение, и намного быстрее проходит болевой синдром в мышцах

Конечно, самым основным способом восстановления после тренировки является правильное питание. После тренировки для быстрого восстановления необходим применить прием 1:4, то есть при интенсивной физической нагрузке в течении 1 часа подходит сочетание белков и углеводов. Это сочетание один к четырем (белок и углеводы) среднее значение, может колебаться в разную сторону, допускается и 1:1. Если ваша цель снижение веса, и не хотите пока набирать массу, то лучше принимать после тренировки одни белки, особенно при низкоуглеводной диете и когда проводите в зале около 30 минут при коротких высокоинтенсивных занятиях. При этом запасы гликогена не будут полностью исчерпаны и пополняться организмом. Поэтому прислушайтесь к своему организму и попробуйте разное сочетание белков и углеводов. Из продуктов питания выделите продукты, обогащенные калием, после завершения интенсивного тренинга запасы этого вещества будут ничтожны, поэтому наряду с натрием калий является ключевым минералом для быстрого восстановления. Бананы и картофель, отличные и доступные источники калия. Бананы можно употребить сразу после выполнения всего комплекса в раздевалке, картофельное пюре дома. Из необычных можно выделить восковидную кукурузу-продукт с углевода-содержащими веществами с повышенной молекулярной массой. Принятия после тренировки этого продукта ускоряет синтез мышечного гликогена в два раза по сравнению с классическими углеводами.

Обязательное применение сочетаний спортивного питания. В первой фазе приема спортивного питания, сразу после тренировки необходимо принять 5 грамм ВСАА, этого количества будет достаточно для подавления катаболизма и для усиления секреции анаболических гормонов. Глютамина достаточно будет 3 грамма, это отлично подойдет для восстановления мышечных волокон. Хорошим фактом будет выпить 5 грамм креатина. После качественной и интенсивной тренировки креатин усваивается организмом лучше всего.

Во второй фазе по прошествии 20-30 минут (белково-углеводное окно, организм лучше всего усваивает питательные вещества) после тренировки, употребите качественный белок в виде сывороточного протеина. Он восполнит запас аминокислот, подавит катаболизм. Достаточно будет в среднем 30 грамм. После тренировки для быстрого восстановления организма и мышц для людей, стремящихся избавиться от лишнего веса подойдет гейнер, который заполнит «углеводное окно».

Вот на этом можно подвести черту по вопросу как

 быстро восстановиться после тренировки,

правильно придерживаясь этих моментов вы получите ускоренное восполнение энергии после физических нагрузок. Занятия фитнесом и бодибилдингом должны приносить радость, а не усталость и раздражение. Ведь чем более качественно вы восстановитесь, тем лучше и продуктивно пройдет у вас последующая тренировка и вы продолжите заниматься в тренажерном зале. В долгосрочной перспективе это принесет вам впечатляющие результаты. И на последок немного юмора .

-Что такое настоящая усталость после тренировки. Ты приходишь из спортзала, кушаешь, заходишь в спальню, а там на кровати обнаженная красавица. Ты подходишь к ней, раздеваешься…сбрасываешь ее с кровати и ложишься спать.

Жду ваших комментариев,подписывайтесь на новые интересные статьи.На сегодня тема быстрое восстановление мышц после тренировки завершена.Будь всегда здоров,силен,вынослив,физически крепок,красиво сложен вместе с блогом. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как быстро и эффективно восстановиться после тренировок

Новички в спорте уверены, что только многочасовые ежедневные тренировки помогут достичь результата. Профессионалы знают – без восстановительных процедур вся работа не эффективна. К тому же, есть риск получить травму.

Опытные спортсмены не жалеют на восстановление ни времени, ни денег. А так как спрос рождает предложение, на рынке появилось немало соответствующих услуг: например, криотерапия и инфракрасные сауны.

Такой сервис подходит далеко не всем. В плотном соревновательном графике с перелетами, тренировками и выступлениями сложно найти свободные часы на процедуры. 

Поэтому профессионалы выбирают систему NormaTec. Технология представляет собой компрессионные «штаны» и «рукава», которые нагнетают сжатый воздух и массируют мышцы. Эффект от использования NormaTec можно почувствовать уже спустя 20 ― 30 минут.

Удобство NormaTec заключается в том, что восстанавливаться можно даже по дороге домой или на соревнования. В комплект входит интегрированная литий-ионная батарея, которая обеспечивает автономную работу. 

NormaTec используют многие спортсмены, среди которых звезда баскетбола – ЛеБрон Джеймс. Система уже зарекомендовала себя во многих командах NBA, и в ближайшее время будет “принята на вооружение” Олимпийским комитетом США.

Технология пневматической компрессии и раньше использовалась в медицине, но специалисты вывели этот метод на качественно новый уровень и приспособили систему для спортивных целей. 

Стоит один раз купить набор NormaTec ― и ты сможешь проходить курс восстановления в любое время, вне зависимости от плотности графика. К тому же,   можно забыть о дорогостоящих процедурах. 

По словам американской многократной чемпионки гонок Ironman Линси Корбин, один час с NormaTec после тяжелейших соревнований ― и на следующий день ноги готовы к новым испытаниям. В одном из интервью она рассказала, что NormaTec помогает снять отеки, улучшить кровообращение в мышцах. 

Компания NormaTec стала официальной системой восстановления участников соревнований Ironman.

Продукты для восстановления после физических нагрузок. Как быстро восстановиться после тренировки

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

  1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
  2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
  3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
  4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

  • фрукты, овощи, ягоды;
  • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
  • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

  • Апизартрон;
  • Випросал;
  • бальзам Санитас;
  • Гепариновая мазь;
  • Гепароид;
  • Эфкамон;
  • Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

  1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
  2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
  3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

  • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
  • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
  • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
  • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

Восстановление после интенсивных тренировок

)
Дата: 2017-12-11 Просмотры: 4 287 Оценка: 4.5

В этой статье обсудим восстановление после сложных тренировок или соревнований.

Под тяжелыми нагрузками я имею в виду участие в длинном триатлоне, беговом или лыжном марафоне, а также длительное плавание, то есть многочасовая нагрузка на высоком пульсе. Кроме того, многие из предложенных советов подойдут и для тех, кто в спортивном зале или участвовал в других соревнованиях.

Самое главное правило – восстановление должно быть! Какие бы цели в спорте вы перед собой бы не ставили, отсутствие отдыха, остановит прогресс или даже даст сильный откат назад. Мышцы растут во время отдыха. Излишняя самонадеянность и иллюзия того, что сильной усталости нет, может обернуться травмами и перетренированностью. Точно говорю - сама так делала)

1. В первую очередь, сразу после нагрузки, необходимо восстановительное питание. Существуют уже готовые напитки, такие как recovery drink, но можно приготовить его и самостоятельно. Вы точно сожгли достаточно много мышц и для восстановления необходим белок, так же нужно восстановить гликоген, для этого добавляем углеводов, например, из изотоника, который так же восполнит нехватку солей. На полное восстановление электролитов уходит 2 суток – это то время, когда важнее всего уделить этому внимание.

Конечно, для восстановления лучше всего употреблять больше зелени и фруктов, но психологическая усталость тоже дает о себе знать, поэтому многие употребляют фастфуд, и это неплохо, когда еще можно себе это позволить, как ни после соревнований? Но во всем нужно знать меру. Так же не стоит забывать пить достаточно жидкости – не менее трех литров воды в первые сутки, чтобы ускорить вывод продуктов распада.

Вообще в попытках закрыть углеводное окно многие спортсмены очень переусердствуют и мало того, что едят , так еще и потребляют исключительно углеводы, в то время, как восстановление мышц за счет белка не менее важно, чем восстановление гликогена.

2. Скорость восстановления зависит от возраста, спортивного опыта и общего уровня стресса в повседневной жизни. И если на возраст и опыт в данный момент мы повлиять не можем, то бороться со стрессом можно и нужно по мере своих сил. Например, если соревнования проходили в другом городе, дорогу домой стоит планировать через день, чтобы успеть отдохнуть. Это позволит вернуться к полноценным тренировкам раньше.

3. Важно помнить, что иммунитет в этот период ослаблен и избегать возможности заболеть.

4. В первые дни необходимо снизить нагрузку. Но это не означает, что несколько дней нужно только есть и спать, наоборот – прогулки и легкий бег помогу быстрее вывести из организма продукты распада и молочную кислоту. Плавание с легком темпе, хоть ногами вперед, или велопрогулка на самых легких передачах, дадут такой же эффект. Не переусердствуйте. Идеальная длительность тренировки на следующий день 20-40 минут. Лучше проводить время на свежем воздухе – так вы не только быстрее восстановитесь физически, но и уменьшите шанс подхватить вирус.

5. Обязательно ! Таким образом, вы уменьшите мышечное напряжение и улучшите кровоток в поврежденных мышцах.

6. Список действий, ускоряющих процесс восстановления:

  1. Массаж
  2. Сауна/баня
  3. Контрастный душ и ледяная ванна
  4. Прессотерапия

Отдельно скажу про сон. После соревнований в связи с выбросом адреналина бывает сложно уснуть и могут появиться перепады настроения. Многие спортсмены рекомендуют решать эту проблему бокалом красного вина или темного пива.

7. Спустя 5-8 дней, когда пройдет мышечная боль и пульс по утрам будет на уровне нормы, можно начинать тренироваться по привычному плану, постепенно увеличивая нагрузку.

Неправильно восстановление может дать откат назад на несколько месяцев, поэтому важно отнестись к этому периоду максимально ответственно.

Здравствуйте, посетители сайта сайт!

Опытные спортсмены знают, что мышцы и их показатели увеличиваются во время отдыха. Для набора мышечной массы, я считаю, восстановление должно находится в приоритете над построением тренировочного процесса. В этой статье я хочу составить свой ТОП-10 восстановителей. Итак, перейдем к делу.

10 место Восставновление нервной системы

Кроме восстановления мышц, спортсмену также необходимо восстановить свою нервную систему. От частых тренировок в тяжелом стиле, будь то постоянная работа до отказа или работа с предельными весами, очень сильно нагружают нашу нервную систему. Такой перегруз может привести к общему дискомфорту, головным боля, вялости, сонливости, раздражительности, а так же к более серьезным последствиям, как уменьшение или повышение давления, аритмия, увеличение концентрации молочной кислоты, нарушение дыхательных процессов. Думаю тут и ежу понятно, что все это негативно сказывается на результатах спортсмена.

Лучшим решением проблемы я считаю адекватный отдых. Не стоит загонять свой организм до такого критического состояния. Тут стоит учесть тот факт, что у всех разные возможности организма. Поэтому, нужно прислушиваться к своему состоянию, и если что-то не в порядке лучше пропустить тренировку.

9 место Водные процедуры

Особняком стоят такие водные процедуры как контрастный душ и ледяная ванна. Контрастный душ закалит Ваш организм, усилит кровоток, что приведет к более быстрому выводу продуктов распада из мышцы. Специалисты советуют принимать контрастный душ по следующей схеме 30 сек горячая вода, 30 сек холодная вода. Повторить этот цикл несколько раз. Я думаю, это одно из самых доступных средств восстановления. Надеюсь, у каждого из вас есть дома душ и горячая вода. Однозначно ледяная ванна менее приятный способ, однако такой способ восстановления мышц после тренировок тоже существует. Холодная ванна уменьшает мышечные боли, воспаление и напряжение (температура воды примерно 12-15° С). В холодной воде кровеносные сосуды лучше очистят организм от «отходов» после тренировок и значительно улучшаются процессы заживления. Одни люди говорят что это действительно работает, другие называют полным вздором, однако каждый организм реагирует по своему, так что пробуйте и выбирайте то, что подходит именно вам.

8 место Баня и сауна

Воздействие высокой температуры улучшает кровоснабжение в мышцах, благодаря чему из них быстрее выводятся конечные продукты метаболизма, такие, как молочная кислота. Результат – прекращение неприятных ощущений в мышцах, чувство расслабленности и отдыха. Если регулярно устраивать своим мышцам такую тренировку в сауне, можно добиться снижения периода усталости. По данным исследований, после парной увеличивается сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Банные процедуры также весьма благотворно воздействуют на суставы, увеличивая их подвижность. Повышается и эластичность соединительной ткани. Очень важна баня в вопросе профилактики и реабилитации после травм у спортсменов. Ушибы и растяжения лучше и быстрее всего лечатся в парной.

7 место Массаж

Это замечательное универсальное восстановительное средство, одно из лучших, и быстро восстанавливающих как мышечный тонус после тренировок, так и разгружающих эмоционально после нервного и эмоционально напряженного рабочего дня. Массаж полезен как для мышц, так и для кожи, и общего эмоционального состояния. Так что напрягите свою фитоняшку, чтобы она вам что-нибудь помяла.

6 место Барокамера

Барокамера – это конечно дорогое удовольствие, но чрезвычайно полезное. За счет повышенного давления в камере, происходит насыщение организма кислородом, что в свою очередь приводит к ускорению восстановления, обновления эритроцитов, обновлению митохондрий в клетках, улучшает выносливость, увеличивает количество АТФ в мышцах. Короче, есть если возможность, нужно ее использовать.

5 место Растяжка

Растяжка исключительно полезна. Тому подтверждения многих научных экспериментов. Кроме того, что растяжка ускоряет выведение продуктов распада из мышцы, она также влияет на эластичность мускулатуры, что приводит к более быстрому процессу ее гипертрофии, за счет большего растяжения во время работы. Рекомендуется растягивать рабочую группу мышц после ее тренировки.

4 место Активное восстановление

Под активным восстановлением принято подразумевать тренировку с продолжительностью и с нагрузкой в 30-50% от обычной - если вы занимаетесь час, то в этом случае необходимы 20-30 минут, если приседаете с 80 кг, то на такой тренировке допустимы 25-40 кг. Я думаю, большинству знакомо такое понятие как «Периодизация нагрузок». Легкие тренировки позволяют, пока идет восстановление мышечных клеток, восстановить и поддержать энергетический потенциал мышцы. За счет повышенного кровотока легкая тренировка в дни восстановления помогает быстрее удалить накопившиеся в мышцах токсины. Кроме этого, использование маленького веса является хорошей возможностью поработать над техникой выполнения упражнений.

Еще один плюс активного восстановления - обеспечение мышц питательными веществами для роста. Условно говоря, выполнение упражнений с большим количеством повторений разбудит в мышцах «голод», и они запросят у организма дополнительное питание.

Так что если у вас есть возможность в день отдыха провести легкую тренировку или просто погулять не теряйте такой возможности!

3 место Фармакология

Думали на первое место поставлю? А вот и нет… К фармакологии я отнесу ААС, соматотропный гормон, пептиды, инсулин и всевозможную аптечную фармподдержку, типа рибоксина и калия оротата. Кто, как не ребята с Дочи знают, как искусственные гормоны влияют на мускулатуру и ее показатели. Не для кого не секрет, фармакологические препараты творят чудеса – ускоряют обмен веществ, синтез белков и много-много всего еще. Грамотное применение их позволит Вам обрести желанные объемы и силовые показатели в гораздо более короткие сроки, нежели без их использования. Но я поставил фармакологию всего лишь на 3 место и вот почему…

2 место Сон

Без сна никуда. Во время сна восстанавливается большинство систем организма. Не зря его называют одним из лучших лекарств от всех болезней. Хоть сожри все пачки метана на планете, если не будешь спать, не будешь расти! Рекомендуется спать не менее 8 часов. Также будет просто прекрасно, если вы вздремнете еще часок днем. Так что после прочтенья статьи идите в кроватку.

1 место Питание

Я считаю, что можно недоспать. Но недоесть нельзя! Можно за счет повышенной калорийности пожертвовать парой часов сна. Также фармакологические препараты просто напросто не принесут вам никакой пользы, если вы питаетесь не правильно, будь то набор мышечной массы или сгонка жировых запасов.

На этом я закончу свое повествование. Если есть возражения или дополнения, пишите в комментариях. Всем анаболизма!

Футболисты, желающие быстро набрать игровую форму или добиться поставленных спортивных задач, зачастую уделяют максимальное внимание тренировочному процессу, забывая про отдых. Многие думают, что чем чаще и интенсивнее будут тренироваться, тем ближе станут к заветному результату и хорошей физической форме. Однако процесс восстановления, собственно, как и сам тренировочный процесс, имеют одинаковую важность и об этом говорят все опытные тренера или медики.

Сегодня мы будем говорить про восстановление спортсменов и дадим десять дельных советов, которые помогут быстро вернуть себя в форму после тяжелых физических нагрузок. Приведенные ниже рекомендации имеют универсальный характер и подойдут для любых спортсменов, независимо от выбранного ими вида спорта.

Охлаждение

Другими словами это можно назвать заминкой. Она также важна как и разминка. Мышцы должны в течение 5-10 минут после интенсивных нагрузок остыть, для чего нужно снизить интенсивность и дать возможность мышцам и организму расслабиться. Это поможет удалить молочную кислоту с мышц, что весьма важно, когда стоит цель восстановиться как можно быстрее.

Баланс жидкости

Эффективность восстановление спортсменов напрямую зависит от того, насколько быстро они восполнят жидкость, которая была потеряна во время физической активности. Пить нужно до, во время и обязательно после тренировки. Чистая вода поддерживает метаболические функции, транспортирует питательные вещества и следит за общим тонусом организма. Если спортсмен сильно потеет — ему необходимо больше жидкости, чтобы не истощать себя.

Питание

После физических нагрузок также важно восстановить потерянную энергию, для чего необходимо правильное питание. В идеале покушать в течение часа после тренировки, а рацион сугубо индивидуален и зависит от тех задач, которые вы ставите перед собой. Тут уже нужно консультироваться со специалистами, но про белковую пищу + сложные углеводы лучше не забывать, чтобы мышцы могли не только восстановиться, но и расти.

Растяжка

Этот пункт можно присоединить к первому, так как он также относится к заминке. Растяжка особо актуальна для предельно силовых тренировок, где нужно быстро скинуть усталость с мышц и поддержать их эластичность.

Регулярный отдых

Время лечит — самое подходящее утверждение, которого стоит придерживаться. Организм сам позаботится о себе, только дайте ему время на эту достаточно непростую, но природную процедуру. Полный покой обеспечит естественное восстановление в удобном для организма темпе, который по мере увеличения нагрузок будет адаптироваться к ним и с каждым разом быстрее отдыхать.

Кровообращение

Спокойные легкие упражнения, направленные на повышение кровообращение в организме — это очень хорошо и полезно. Кровь транспортирует по усталым мышцам кислород и питательные вещества, что помогает им быстрее отдохнуть и прийти в форму.

Массаж

Полного расслабления мышц можно добиться путем их массажа. Особенно это эффективно, если массаж будет делать опытный специалист в этой области, работающий со спортсменами.

Ледяная ванна

Когда речь заходит про восстановление спортсменов, то некоторые положительно отзываются относительно приема ванны со льдом. Как нам кажется, это эффективно, если (микротравмы) или выдалась серия слишком интенсивных тренировок/игр. В противном случае можно обойтись самостоятельным массажем льдом уставших мышц. Футболисты, соответственно, льдом , добиваясь принудительного эффекта сжимания и расширения кровеносных сосудов. Этот метод позволяет вывести шлаки и токсины, а также дополнительно расслабить мышцы.

Сон

Можно было этот пункт поставить на первое место, так как именно во сне организм максимально восстанавливается. Только сон должен быть полноценным: минимум 8 часов, не в стрессовом состоянии и не на полный желудок. Организм пусть будет занятый исключительно восстановительным процессом и ничем другим. Большим плюсом сна также является выработка гормона роста, отвечающего за рост и лечение тканей.

Перетренированность

Планируйте правильно свои тренировки, составьте четкий план со своим тренером, который точно не допустит, что бы вы себя ежедневно изматывали, даже если нужны быстрые результаты. Отдых — залог спортивного прогресса, поэтому перетренированность — ваш главный враг, которого не все признают. Обычно это удел новичков изнурять себя регулярно и максимально, но профессионалы знают цену правильного отдыха и как он положительно влияет на их результаты. Будьте профессионалами!

В этой статье мы как бы никаких открытий не делали, просто сказали банальные вещи, которые часто забываются в спортивном обществе. Умейте правильно отдыхать и расслабляться и вы увидите, что результаты не заставят себя долго ждать.

Восстановление после физических нагрузок является одним из важнейших процессов для спортсменов. Энергия, гормоны и мышцы - это три составляющих организма, на которые ложится основной стресс при физических нагрузках. И все они восстанавливаются по-разному. Запасы энергии восполняются в первую очередь, для гормонов нужно побольше времени, для мышц - еще больше. Центральная нервная система (ЦНС) восстанавливается дольше всех составляющих.

Если атлет не учитывает все правила восстановления, гормоны будут восстанавливаться значительно дольше.

Например, если после интенсивной тренировки в зале посетить сауну и потребить немного алкоголя, это помешает организму отрегулировать гормональный баланс.

Такие нюансы могут пройти незамеченными, но при частых повторениях - приведут к большим проблемам.

Гормональный фон после атлетического тренинга восстанавливается своеобразно. Эндокринная система, получившая стресс от физических нагрузок, вырабатывает «разрушающие» гормоны, основной из них - кортизол.

Кортизол способствует разрушению мышечных волокон после тренинга. Но в тоже время вырабатывается анаболический гормон - тестостерон, благодаря которому происходит .

Этот дисбаланс - повышение тестостерона и выработка кортизола - длится примерно 24 - 30 часов после тренировки. Это в случае, если соблюдены условия для правильного отдыха после занятий в зале - необходимое количество выходных дней, достаточно сна и соответствующее питание.

В противном случае не только затянется восстановление эндокринной системы (гормонов), но и понизятся достигнутые результаты.

Энергетическое восстановление после физических нагрузок

Также можно помешать восстанавливаться энергии. Вообще, для этого достаточно два-три дня (при легких тренировках - гораздо меньше). Но процесс может быть значительно растянут, и для этого достаточно таких безобидных факторов как недостаток сна и недоедание.

Такие увлечения, как чрезмерная сексуальная активность и увлечение сладостями также могут помешать восстанавливаться энергии организма.

ЦНС можно переутомить - теми же физическими нагрузками. Когда атлет работает с предельными весами и высокой интенсивностью долгое время, от этого страдают:

  • и нервы, и гормоны, и мышцы.

Восстановление организма после физических нагрузок - главный фактор в росте результатов и здоровье атлетов.

Не восстановившись полностью, атлет подвергает риску иммунную систему, ЖКТ, сердечнососудистую систему. Таких жертв не стоят даже феноменальные достижения в силе и массе.

Восстановление мышечной ткани

Когда гормоны и энергия восстановились, восстановление еще не завершилось. Каждая мышечная группа нуждается в определенном периоде восстановления. Для ног и поясницы нужно в среднем 5-6 дней, для рук и плеч - 3-4 дня. Но это в случае интенсивного тренинга.

При более легких тренировках период отдыха будет значительно короче. Например, после легкого бицепсов, мышцы восстанавливаются уже через сутки.

В самом начале, первые 8 - 12 часов - восстановление. При средней интенсивности мышцы восстанавливаются на 75 - 85 % уже через 24 - 30 часов. Оставшиеся 15 - 25 % восстанавливаются не менее 24 часов. Процесс может быть затянут - в зависимости от интенсивности.

Постоянные предельные нагрузки могут не только увеличить время восстановления, но и навредить организму.

Интенсивность и накопление - два фактора, объясняющие почему болят мышцы после тренировки. Чем выше интенсивность - тем больше в мышечных волокнах накапливается молочной кислоты. Следствие этого - мышечная боль.

Как быстро восстановиться после тренировки

Каждая тренировка это еще один шаг к успеху, но чтобы все ваши усилия были действительно не напрасными, необходимо следовать рекомендациям не только правильных тренировок, но и качественного восстановления после них. Как быстро восстановиться после тренировки? На самом деле, это не сложно.

  • Первое, что важно выполнить после тренировки – это растяжка. Да, это еще один, дополнительный набор упражнений, но сложность их значительно ниже, нежели занятия на тренажерах, бег или плаванье, а вот для ваших мышц это будет весьма полезно. К тому же, только после тренировки ваше тело максимально разогрето и податливо к растяжке. Кроме того, не забывайте и о кардио-упражнениях, которые помогут улучшить кровообращение и расслабить ваши мышцы.
  • Второе важное правило каждого спортсмена – крепкий и здоровый сон. И этот фактор влияет не только на ваше психологическое и эмоциональное состояние, но и физическое.

  • Прием ванны или поход в сауну обладает множеством положительных качеств. Ванна поможет вам избавиться от крепатуры, расслабит вас и поспособствует хорошему сну, а благодаря сауне улучшится кровообращение и будут выводиться вредные вещества из организма. Но! Принимать ванну или отправляться в сауну сразу же после тренировки категорически запрещено, это негативно скажется на работе вашего сердца и сердечнососудистой системы.

Если вас все еще мучает вопрос, как быстро восстановиться после тренировки, вспомните о контрастном или просто холодном душе, который поможет вам взбодриться и восстановить силы после тренировки.

Еще одним правилом является регулярность и умеренность тренировок. Довести себя до истощения, особенно новичкам, — абсолютно не сложно. Но какой это даст результат? Ваши тренировки должны быть не чаще, чем 2-3 раз в неделю и желательно регулярно, с перерывами день-два.

  • И напоследок стоит упомянуть о технике дыхания. Это тоже своеобразные упражнения, которые следует осуществлять перед сном. Медленно делайте вдохи и так же медленно выдыхайте, сосредоточившись на самом процессе, стараясь вместе с выдохом выплеснуть всю негативную энергию, усталость и напряженность.

Время на восстановление мышц после тренировки. Как быстро восстановиться после тренировки

Перетренированность и восстановление

Интенсивность - это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста.
Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться . Иногда от атлетов можно услышать, что они "надрывают" мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.
Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких, как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.
Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти . Поэтому, если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

  • Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью . Бицепсы, например, делают это быстрее других.
  • Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов.
  • Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.
Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить. Не следует забывать и еще об одном важном факторе - тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в бодибилдинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

  • Синдром перетренированности

    Фитнес – это лекарство, которое лечит не только тело, но и дух. Однако, как и всякое лекарство, при превышении дозы он превращается в яд. Физическая активность в чрезмерных количествах приобретает разрушительный эффект. Сначала тренировки начинают терять результативность, потом все больше времени требуется на восстановление организма, и, наконец, начинаются проблемы со здоровьем.

    Мнение, что перетренированность грозит только профессиональным спортсменам, неверно в корне. Как раз таки именно они занимаются под пристальным вниманием профессиональных тренеров и дозирование нагрузки у них правильно распределено. В отличие от тех, кто в яром желании сбросить 5-10 лишних килограмм не замечает приближающейся катастрофы. А нужно всего лишь научиться слушать свое тело. Возможно, нежелание пробежки или еще одного подхода к выполнению упражнению свидетельствует не о лени, а об усталости. Бесспорно, улучшение фигуры невозможно без повышения интенсивности тренировок, однако работа на износ – это вред себе.

    Время – необходимое условие на пути к красивому телу. Уже через несколько месяцев тренинга придут первые видимые результаты. Но лишь через 2,5 – 3 года можно прийти к совершенному телу. Нельзя ускорить процесс сжигания жира или роста мышц, поэтому терпение – наилучшее, что может пригодиться в данном случае.

    Сам себе диагност.

    Первичную диагностику можно провести самостоятельно. Для этого утром, в состоянии покоя, после естественного пробуждения и до первой выпитой чашки кофе нужно измерить свой пульс. Для женщин нормальная частота сердечных сокращений варьируется в диапазоне от 68 до 72 ударов в минуту. Замедленный или учащенный пульс должен стать сигналом для беспокойства.

    Симптомы перетренированности в самом начале едва различимы. Может пройти несколько месяцев прежде, чем придет ощущение, что с организмом что-то не то. Снижение эффективности тренировок, эмоциональную подавленность, неважное физическое состояние, нарушение сна часто списывают на счет стрессов, происходящих на работе или дома. Вполне возможно, что так и есть, однако не стоит игнорировать продолжительность неприятных ощущений. Если неприятная ситуация осталась далеко позади, а симптомы не уходят, значит, это все же может быть синдром перетренированности. Итак, прислушайтесь к себе и ответьте на следующие вопросы:

    Вы стали плохо просыпаться по утрам?
    Вы спите 12-14 часов в сутки, но все равно постоянно хочется спать?
    У Вас внезапно развилась бессонница?
    Вы просыпаетесь до рассвета и безрезультатно пытаетесь уснуть заново?
    После сна Вы чувствуете усталость и разбитость, хотя легли вовремя и достаточно спали?

    Даже один положительный ответ говорит о нарушении привычного режима сна.

    Вы не можете справиться со своей внезапно возникшей раздражительностью?
    У Вас начались регулярные приступы гнева?
    Вы стали постоянно нервничать?
    У Вас постоянно плохое настроение в последнее время?
    Вы стали часто плакать?

    Даже один положительный ответ свидетельствует о наличии психоэмоциональных расстройств.

    Вам стало тяжело осваивать привычную программу тренировок?
    Вам кажется, что привычные утяжелители стали больше весить?
    Вы стали дольше восстанавливаться после тренировок?
    После тренировок у Вас начала появляться боль в мышцах и ноющие суставы

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении отдачи от тренировок.
    Вы стали чаще болеть простудами, вроде ОРЗ или герпеса?
    Выздоровление длится дольше, чем раньше?

    Положительные ответы на вопросы этой группы говорят о снижении иммунитета.

    Если Вы видите у себя одновременно симптомы из каждой группы, то меры стоит принять немедленно, иначе все станет намного серьезней. Безудержные тренировки в сочетании с постоянной диетой способны привести к нарушению гормонального фона. А это: проблемы с кожей, сбои менструального цикла, истончение костной ткани.

    Профилактикой может стать рацион нормальной калорийности, потребление достаточного количества овощей и фруктов, прием комплексных витаминов и минералов.

    Причинно-следственная связь.

    Что может стать причиной перетренированности? Вкратце: насилие над собственным телом. А если подробнее, то можно выделить ряд причин:

    Причина первая – чрезмерная физическая активность. Физическая активность – это стресс для организма, однако в нем нет ничего плохого. Изменить себя к лучшему невозможно, если не встряхнуть мышцы или сердечно-сосудистую систему. Но любой стресс сверх меры разрушает психику и ухудшает физическое состояние. Стресс накапливается, если постоянно изнурять организм тренировками, не давая ему достаточного времени для отдыха.

    Причина вторая – плохое питание. Самым важным фактором, определяющим синдром перетренированности, является дефицит калорий. Для того, чтобы восстановиться после стресса, мышцы нуждаются в аминокислотах, сахаре, витаминах и т.д. Лишая себя большей части калорий ради похудения, Вы лишаете себя и полезных веществ, что в свою очередь значительно снижает способность организма к восстановлению после тренировок. Для организма это двойной удар.

    Причина третья – синдром отличницы. Синдром отличника – это стремление сделать все лучше других, выполнять абсолютно все на пять с плюсом, затрачивая минимум времени на то, на что другие люди тратят долгие годы. "Отличники" свое желание быть лучше остальных ставят превыше всего. Они собственноручно портят свое здоровье таким подходом.

    Ну и, наконец, синдром перетренированности может поразить тех, кто забывает, что фитнес – это наука, пренебрежение правилами которой может привести к плачевным результатам.

    Основные приемы лечения и предотвращения.

    Синдром перетренированности, к счастью, легко поддается лечению и навечно отказываться от фитнеса не придется.

    Во-первых, необходимо дать организму передышку: отменить на несколько недель стандартные тренировки и заменить их пешими прогулками, йогой либо стретчингом.

    Во-вторых, необходимо пересмотреть принципы питания: калорийность рациона должна быть доведена до нормы, потребление овощей и фруктов увеличено до 5-8 порций в день, можно дополнительно принимать комплекс витаминов и минералов. Полезны и продукты, содержащие большое количество витамина С. Сбалансированное питание сразу же проявит свое позитивное воздействие.

    Однако до синдрома перетренированности доводить все же не стоит. Соблюдать основные профилактические приемы совсем несложно.

    • не стоит зацикливаться на одной и той же программе, ведь одни и те же упражнения воздействуют только на несколько мышц, что приводит к стрессу. Избегайте однообразия: занимайтесь на свежем воздухе, играйте в теннис, практикуйте экстремальные увлечения типа скалолазания.
    • заведите дневник тренировок , куда Вы будете записывать все свои подходы и повторы, порядок упражнений и реакцию на них своего организма. Это поможет вовремя определить не только задержки в динамике роста, но и синдром перетренированности.
    • не спешите . Помните правило 10%, согласно которому в неделю увеличение нагрузки не должно быть выше 10%. К примеру, при беге на 5 км еженедельная прибавка не должна превышать 500 м.
    • пейте больше воды , ведь даже самое незначительное падение уровня гидратации весьма существенно отражается на общем состоянии организма. Если тренировки занимают более 60 минут – можно пить спортивные напитки, если меньше – простую негазированную воду или разбавленный фруктовый сок.
    • не голодайте! Голодный организм не может быть здоровым. К тому же питание должно быть сбалансировано и содержать в соответствующих пропорциях белки, жиры и углеводы.
    От общей калорийности рациона 50% должно приходиться на углеводы, 35% - на белки и 15% на жиры.
  • Время восстановления

    Время восстановления

    Так как мышцы способны быстрее восстановиться после нетравматических тренировок, чем после травматических, время восстановления тоже должно быть разным. Поэтому вы должны давать своим мышцам больше отдыха после травматической тренировки.

    В большинстве залов бодибилдеры тренируют, например, грудь в понедельник, несмотря ни на что. Восстановилась она после прошлой тренировки или нет, если сегодня понедельник, значить это день тренировки груди. Это ошибка. Время восстановления каждой мышцы должно определяться тем, как быстро она восстанавливается. Как я уже отмечал, если вы не дадите анаболическому отклику на тренинг полностью состояться до следующей тренировки, вы потеряете все позитивное влияние тренинга на протеиновый обмен и в результате получите, наоборот, негативное - повышение катаболизма.
    Ваши восстановительные возможности ограничены.
    Что еще хуже, восстановительные способности организма человека ограничены. Представим, что они измеряются в долларах. Скажем, у вас десять долларов в неделю в фонде восстановления. Нетравматическая тренировка рук стоит один доллар, а травматическая - два. Нетравматическая тренировка ног стоит два доллара, травматическая - четыре. Нетравматическая тренировка груди, спины и плеч стоит по одному доллару каждая, а травматическая - три. Если вы тренируете каждую часть тела в травматическом стиле в течение недели, вам нужно около 15 долларов, т.е. гораздо больше, чем вам позволяет бюджет (10 долларов). Однако, чередуя травматические и нетравматические тренировки, вы сможете сократить стоимость восстановления. Выполнение нетравматической тренировки ног вместо травматической сбережет два доллара. Поступив так же с мышцами груди и рук, вы сэкономите еще три доллара. Снижение степени травм, полученных вашими мышцами за неделю, позволит вам легче восстановиться. Поэтому, если вы хотите увеличить частоту тренировок какой-либо части тела, вам следует либо уменьшить степень травмирования тренировками других частей тела, либо тренировать их реже.
    Представим, что ваши руки отстают в развитии, и вы хотите подтянуть их, увеличив объем нагрузки. Если бы вы прорабатывали только их, то могли бы делать это травматическими тренировками пять дней в неделю. (Пожалуйста, не пытайтесь это сделать, я всего лишь привожу теоретический пример.) Если бы вы чередовали две травматические тренировки и две нетравматические, то можно было бы тренировать руки каждый день. А что если вам захочется иметь большие ноги? Чтобы включить в программу одну травматическую тренировку для них, надо пожертвовать двумя травматическими тренировками рук. Каждый раз, увеличивая частоту или интенсивность тренировок, вы тормозите восстановление других частей тела. Хотя совершенно верно то, что для подтягивания отстающей мышечной группы ее нужно тренировать чаще, многие бодибилдеры терпят неудачу, если не понимают, что ради дополнительной работы на эту группу нужно чем-то пожертвовать.

    Даже у большинства симметрично развитых бодибилдеров есть группы мышц, лучше откликающиеся на тренинг. Отставание в развитии некоторых частей тела обусловлено не очень эффективным белковым обменом в них. В таких мышцах тренинг вызывает относительно низкий анаболический драйв и одновременно довольно сильную катаболическую реакцию. Единственный способ исправить положение - это усилить в них анаболизм, одновременно понизив уровень катаболизма. У большинства людей это не особо получается. Спросите последних двух Мистеров Олимпия, почему им не удалось подтянуть бицепсы до уровня остальных мышечных групп. Только радикальный подход может уменьшить дисбаланс.

    Как можно ускорить восстановление мышц?
    Тренинг может быть эффективным способом запуска механизма роста мышц, если вы даете им достаточно времени для отдыха. Чем более травматична тренировка, тем больше нужно времени. Сильные части тела обычно восстанавливаются быстрее, чем слабые, которым, кажется, нужна вечность. Такое различие имеет важные последствия для бодибилдеров. Это означает, что вы должны подстраивать время восстановления под каждую мышечную группу. Очевидно, вам не следует нагружать мышцу, которая еще не полностью восстановилась, иначе возникнет локальная перетренированность. Такое простое утверждение полностью противоречит тому, что мы видим в большинстве залов. У многих бодибилдеров проходит от трех до семи дней между тренировками одних и тех же мышц. Такой промежуток установлен заранее и одинаков для всех мышечных групп. Раз решили прорабатывать мышцу раз в три дня, значит у них будет две тренировки в неделю, причем индивидуальное время восстановления в расчет не берется. Дело в том, что отстающим частям тела нужно больше времени на отдых, чем сильным. Как отмечалось в предыдущих частях этой статьи, степень травмы, вызываемая тренингом, также является важным фактором, который необходимо принимать в расчет, когда вы определяете необходимое для отдыха время.
    Главная проблема общепринятых расписаний тренинга такова, что вы нагружаете сильные части тела больше, чем слабые, получая в результате несбалансированное развитие. Дисбаланс еще усиливается, когда вы повторно нагружаете мышцу, которая еще полностью не восстановилась. Это предотвращает рост слабых мышечных групп, приводя к их перетренированности. Тренируя их реже, вы позволите им восстановиться и немножко вырасти. Конечно, еще лучше было бы тренировать их чаще, если бы вы нашли способ ускорить восстановление. День отдыха - это лучший ускоритель анаболизма Первая реакция мышц на тренинг весьма негативна - усиление катаболизма и замедление анаболизма. Ваш организм пытается бороться с этим, усиливая анаболизм и замедляя катаболизм. Лучший помощник ему в этой битве - день полного отдыха, в который вы не устраиваете своему телу никаких катаболических стрессов. Это значительно снижает катаболический драйв. А так как вы избегаете вызываемого тренингом замедления анаболизма, то синтез протеина значительно возрастает. Во время отдыха уровень анаболизма высок, а катаболизма низок, что создает весьма благоприятную среду для скорейшего восстановления и роста мышц. К сожалению, такой метаболический трюк нельзя повторить дважды. Через 24 часа анаболический отклик угасает, и соотношение уровней синтеза и распада волокон опять склоняется в пользу последнего. Вот почему нерегулярно тренирующиеся люди не растут. Организм положительно откликается на день отдыха только в том случае, если вы нагружаете его восстановительные возможности регулярными тренировками.

  • Перетренированность и прогресс

    По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата. И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

    Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии. «По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб
    А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем. Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

    Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.
    Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.
    Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе? А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала. Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

    Это относится и к процессу жиросжигания. Главная задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы. Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

    Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса. И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было. Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

    Правила хорошего отдыха
    Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

    Правило 1. Высыпайтесь!
    Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра.
    Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

    Правило 2. Соблюдайте
    Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации. Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее. Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

    Правило 3. Восстанавливайтесь!
    Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.
    Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления. И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

    Правило 4. Принимайте добавки!
    В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.
    Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.
    Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень. Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

    Правило 5. Разбивайте тренировки!
    Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

    Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

    Правило 6. Не переутомляйтесь!
    Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы. Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

    Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

    Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую:
    -В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
    -Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
    -Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
    -Появляются боли в суставах.
    -Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
    -Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, -запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
    -Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
    -Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
    -Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
    -Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

    И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

  • Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

    Восстановление мышц после тренировки

    Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

    1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки - АТФ, креатинфосфата, гликогена.
    2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
    3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
    4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

    Время восстановления мышц после тренировки

    Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

    Питание для восстановления мышц

    Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

    Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

    • фрукты, овощи, ягоды;
    • жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
    • продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

    Мазь для восстановления мышц

    Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

    • Апизартрон;
    • Випросал;
    • бальзам Санитас;
    • Гепариновая мазь;
    • Гепароид;
    • Эфкамон;
    • Никофлекс.

    Препараты для восстановления мышц

    Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

    1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
    2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
    3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

    Как понять, что мышцы восстановились

    Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

    Восстановление дыхания после физической нагрузки

    Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

    Восстановление ЦНС после тренировки

    Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

    Восстановление сил после тренировки

    Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

    Как восстановиться после тренировки

    Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

    Горячая ванна после тренировки

    В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

    Спортивное питание для восстановления

    Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

    • ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
    • глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
    • креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
    • сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

    Сон после тренировки

    Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

    Витамины для восстановления после тренировок

    Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

    Восстановление после интенсивных тренировок

    Уверен, что почти у всех, кто хоть раз занимался спортом, болели мышцы. Это последствия активной физической нагрузки, которая вызывает микротравмы мышечной ткани – отсюда боль, и это нормально. Что нужно делать, чтобы быстро восстановить мышцы и как восстановиться после тренировки?

    Существует масса способов, как восстановить забитые мышцы, чтобы на следующий день они не сильно напоминали о себе болью. Сегодня я бы хотел представить 5 простых способов для восстановления мышц после тренировок. Надеюсь, они помогут вам уменьшить мышечную боль и позволят мышцам расти эффективнее.

    Как эффективно восстановиться после тренировки – 5 способов

    Уже вошло в традицию начинать с воды. Без воды невозможно большинство процессов на земле, в том числе и восстановление мышц. Итак, о питье.

    1. Вода и спортивные напитки

    Поскольку тело человека на 85% состоит из воды, то логично, что её регулярное пополнение требует особого внимания. К сожалению, мало людей осознают это, а те, кто не придает значение воде, удивляются возникновению различных недугов, в том числе и ожирению. Организм пытается подсказывать вам о нехватке жидкости, но не все понимают эти сигналы. Ладно, я немного увлекся. Вернемся к восстановлению мышц.

    Мышцы также состоят из воды, которую нужно пить в достаточных количествах. Для тренирующегося человека, это примерно 2 – 2,5 литра в сутки. Но для реального восстановления потребуются специальные жидкие спортивные добавки. Сейчас в продаже большое количество спортивного питания, поэтому отнеситесь к их выбору внимательно. Особенно обращайте внимание на количество содержащегося сахара. Не перебарщивайте с дозировками. Выбирайте время потребления спортивных напитков, по мере необходимости (обычно до и после тренинга), а не каждый день.

    2. Белки и спортивное питание

    Время восстановления мышц после тренировки зависит от многих факторов. Основным из них являются белки. Белки – это строительный материал для мышц, поэтому очень важно, чтобы рацион питания на 30% состоял из белковой пищи.

    Одним из эффективных способов получения достаточного количества белка — это спортивное питание. Как правило, питание, состоящее из сывороточного белка или аминокислот, принимается до и после тренировки. Но вы можете составить собственный график. Необходимо понимать, что после занятий спортом мышцы требуют белка также как нуждающийся в воде человек, идущий по пустыне.

    3. Растяжка

    Растяжка мышц существенно помогает и сокращает время восстановления мышечных волокон. Растяжку можно выполнять до и после тренировки. Даже во время занятий не забывайте растягивать мышцы. Это предотвращает возможные повреждения тканей и связок. Растяжку можно применять в качестве разминки до тренинга и в качестве заминки после.

    4. Ледяная баня или холодный душ

    Возможно, вы уже слышали о таком понятии как ледяная баня. Данный способ действительно снимает воспаление и мышечную боль. Как это работает?

    Дело в том, что лед и холодная вода разгоняют кровь. А активно текущая по сосудам кровь выгоняет молочную кислоту, скопившуюся после интенсивной тренировки. В данном случае молочная кислота играет роль отходов и угнетает мышцы, поэтому очень важно эффективно от неё избавиться. Кстати, количество молочной кислоты также можно снизить с помощью бани или сауны.

    К сожалению, найти 5 мешков льда не всегда возможно, а вот принять пятиминутный холодный душ вполне реально. Стоит отметить, что данный способ подходит не каждому. Вы можете чувствовать себя не очень комфортно, принимая ледяную ванну или холодный душ. Да и по состоянию здоровья вы можете быть не готовы к такому роду процедурам. Имейте это в виду.

    5. Отдых

    Отдых для быстрого восстановления мышц значит не меньше, чем вода или холодный душ. В понятие отдых я включаю качественный сон (8 часов) и время, достаточное для восстановления каждой группы мышц (не менее 2-х суток). Недаром тренировки разбиваются на несколько дней в неделю. Один день грудь, другой день ноги и т.д. Только так вы сможете эффективно восстановить, укрепить и увеличить мышцы .

    Придерживаясь хотя бы трех способов, а их на самом деле больше чем пять, вы сможете свести к минимуму болезненные ощущения и ускорить время восстановления.

    В сегодняшней статье я расскажу вам, как быстро восстановить мышцы после тренировки, от чего ваши мышцы могут не расти и что делать в этом случае. Так же вы узнаете, какие добавки полезны для восстановления, а какие абсолютно бесполезны.

    Как известно, во время тренировки наши мышцы разрушаются и только после тренировки, когда мы отдыхаем, они начинают восстанавливаться. По сути, процесс восстановления и есть ключ к мышечному росту. Так что ребята, если хотите быть большими и сильными надо уметь не только тренироваться в зале, но и отдыхать!

    Фазы восстановления

    Увы, но без теории никуда.

    Процесс восстановления – это возвращение физических параметров организма в нормальное состояние с одновременным возрастанием его адаптационных возможностей. Сам процесс можно разделить на несколько этапов (фаз).

    • Этап быстрого восстановления

    Наступает сразу после тренировки и длится порядка 30 минут, в этот момент метаболизм изменяется для того чтобы восстановить равновесие в организме, которое было нарушено проведенной тренировкой. Это ожидаемый отклик организма на тренировочную нагрузку. В период быстрого восстановления идет восполнение всех энергетических субстратов (гликогена, креатинфосфата, АТФ), так же приходят в норму некоторые гормоны и выделяются анаболические гормоны, столь важные для роста.

    • Этап медленного восстановления

    Когда метаболическое равновесие восстановлено, начинается процесс восстановления поврежденных мышечных волокон, в работу вступает белковый синтез, восстанавливаются ферменты и аминокислоты, а также водно-электролитный баланс. Степень и скорость усвоения питательных веществ возрастает.

    • Этап суперкомпенсации

    Самый важный этап для нас с вами, фанаты железа, так как именно в этот момент, функциональные возможности ваших мышц превосходят первоначальный уровень. Наступает он через 2-3 для после тренинга и длиться примерно 5 дней. В этот период самое время «дать взбучку»(провести тренировку) той мышечной группе, которая прошла через все эти этапы!

    Проблема в том, что человек не может по ощущениям определить, когда именно его мускулы находятся в высшей точке суперкомпенсации, так что приходиться делать это наугад.

    • Этап отсроченного восстановления

    Если вы находитесь на данном этапе, но еще не нагрузили ту мышечную группу которая восстанавливалась, то поезд уже ушел =(Потому что в этой фазе функциональные характеристики мускулов возвращаются в до тренировочное состояние.

    Думаю, любой ярый фанат железа, да и обычный посетитель тренажерного зала, который все же ходит в зал тренироваться, а не делиться историями о захватывающих воскресных приключениях, заинтересован в быстрейшем восстановлении своих мышц.

    К тому же без правильного восстановления не будет и роста, вы упретесь в тренировочное плато и как следствие, может пропасть желание тренироваться. Так что ниже я приведу действенные советы для достижения желаемой цели.

    Советы по организации тренировочного процесса

    1. После выполнения каждого рабочего подхода выполняйте легкую растяжку, она поможет улучшить кровоток в мускулах и вывести образовавшийся лактат
    2. После тренировки посвятите 5-10 минут заминке, сделайте растяжку, так же рекомендуется сделать легкое 10-ти минутное кардио, опять же для улучшения кровотока, посмотрите видео или картинки с иллюстрацией о правильном выполнении растяжки
    3. Тренируйте одну мышечную группу один, максимум два раза в неделю, помните, я говорил вам о фазе суперкомпенсации? Так что если вы будете тренировать одну и ту же мышечную группу чаще, то просто на просто не успеете восстановиться, что приведет к топтанию на месте либо даже ухудшению физических показателей. Маленькие мышечные группы, к которым относятся руки, можно тренировать 2 раза в неделю, так как из-за небольших относительных размеров их период восстановления меньше, чем например у ног)
    4. На следующий день после тяжелой тренировки выполните легкий бег продолжительностью 30 минут, либо легкую тренировку на те же мышечные группы, уменьшите вес и количество подходов в 2 раза, такой тренинг позволит ускорить восстановление

    От правильно построенного режима питания напрямую зависит скорость восстановления мышц, так что запоминайте:

    Пейте больше воды, она делает кровь более жидкой, во-первых это снизит нагрузку на сердце, а во вторых улучшит кровоток и обменные процессы в организме

    Как вы помните, после окончания тренировки идет фаза быстрого восстановления, поэтому полезным будет прием таблеток BCAA (3-5 г.), либо ВСАА в порошковой форме, также не менее важным является прием креатина (4 г) для восполнения креатинфосфата. Действие глютамина, который также рекомендуют принимать после тренировки, преувеличено, так как в нашем организме и без его поступления извне, достаточно этой незаменимой аминокислоты

    Через 20-30 минут после окончания тренировки примите 50-70 грамм медленных углеводов (крупы, каши, макароны из цельнозерновых сортов), это поможет вам восполнить запасы гликогена в мышцах и быстрее их восстановить

    Вместе с углеводами примите белковую пищу (вареные яйца, куриная грудка) или протеин, что является более удобным способом, так как замешать шейкер проще, чем таскать с собой контейнер с грудками, к тому же жидкая форма протеина поглощается куда быстрее.

    Протеин поможет предотвратить катаболизм. Но если вам не хочется тратиться, то вполне можно обойтись и без протеина. Обычная белковая пища, несмотря на некоторые неудобства транспортировки, будет гораздо лучшим источником белка. А если вы живете недалеко от зала, то и таскать контейнеры с собой не придется

    Для того чтобы облегчить вам жизнь, приведу пример послетренировочного приема пищи:

    50-70 грамм овсянки на воде (можно перемолоть в порошок, закинуть в шейкер, разбавить горячей водой и употреблять как коктейль) + 30 грамм протеина на воде. Еще вариант, та же овсянка + 2-3 вареных яйца без желтков.

    Помимо всего прочего существуют довольно простые процедуры, которые помогут вам снять боль в послетренировочные дни и ускорить восстановление ваших мускулов.

    • Горячая ванна – хороший способ снять мышечное напряжение после тренировки, а также расслабить нервы, после того как вы приседали со штангой 140 кг под Rammstein. Оптимальной температурой для такой ванны будет 40 градусов, такая температура позволит вам порелаксировать минут 20, а больше и не надо
    • Баня или сауна после тренировки (рекомендуется на следующий день после тренировки) – имеет схожий с горячей ванной эффект, так же расширяет сосуды, улучшает кровоток и способствует быстрому выведению молочной кислоты из мышц, а так же, за счет выработки эндорфинов, уменьшает мышечные боли в послетренировочные дни. Как и с ванной, в парной не стоит засиживаться более 5 минут за один заход и в сумме не более 20 минут
    • Глубокий массаж – причины его пользы все в том же улучшении кровообращения, полагаю, лишние комментарии излишни. Единственное, что стоит здесь отметить, это то, что лучше обратиться к профессиональному массажисту, так вы сможете извлечь из массажа максимум пользы
    • Один из самых важных пунктов это сон. Потому что именно во сне организм латает все дыры и восстанавливает все системы организма. Спите не менее 8 часов в день и старайтесь засыпать до 11 часов вечера, так на утро вы будете чувствовать себя бодрее

    Вот собственно моя коротенькая статья и подходит к концу. Из всего вышесказанного можно резюмировать, что способов восстановления мышц после тренинга много и каждый сможет подобрать что-то для себя. Но помимо необязательных пунктов, есть и те которым нужно безукоризненно следовать, например сон, питание и организация тренировочного процесса, так как от них зависит ваше спортивное долголетие и здоровье!

    Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

    Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки - от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе - а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов - или точнее, чтобы их оптимизировать - нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

    «По моему мнению, - самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, - говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. - Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

    Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», - говорит он.

    Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

    1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

    Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

    Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

    Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», - говорит Стронг.

    Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты , вроде вариаций и . Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает , например, и , а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

    «Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, - говорит Кундла. - Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

    В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни : 100 прыжков на двух ногах, 100 - чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, - говорит он. - Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

    Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

    • 10-15 -верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
    • , мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
    • Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
    • 10-15 с собственным весом (для каждой ноги).
    • 20 круговых движений руками в каждом направлении.
    • 3-5 минут заминки на велотренажере.

    2. Вода - не только для гидратации

    Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма - которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, - но также использовать воду для активного восстановления.

    «Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, - говорит Стронг. - Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».


    3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

    Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

    Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию и , которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм , в котором не более 5 грамм и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

    Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо - до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

    Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

    Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».


    Стронг - страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает от MusclePharm, который содержит , магний и , чтобы поддержать естественный уровень и повысить качество сна.

    По мнению Стронга, медитация - еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

    5. Утром продолжайте заправляться

    Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает . «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс для сердца и сосудов».

    Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, - говорит он. - Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».


    Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

    • 3-5 минут разминки на велотренажере.
    • 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
    • 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
    • 20 глубоких с собственным весом.
    • Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
    • Растяжка и разминание икр со штангой.
    • 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
    • с 13-кг гирей.

    Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», - говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm - предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, - говорит он. - Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

    Также до тренировки он принимает BCAA - примерно две мерных ложки, - чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

    17 научно доказанных способов ускорить процесс

    Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

    Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпуская Адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и быстрее почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

    Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и воспользоваться преимуществами позже.

    Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Patrick Y, et al. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

    Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на обмен веществ, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням.Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

    Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги в огне!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

    Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

    За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна. И вы, наверное, уже знаете, что, когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

    Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

    После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил. Завтраки с высоким содержанием белка могут поддерживать восстановление мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак».DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

    Ищете удобный перекус после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока. Содержащийся в нем белок ускорит восстановление мышц, а эти шоколадные углеводы, как было показано, сокращают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему испытанию. Шоколадное молоко для восстановления после тренировки. Karp JR, ​​Johnston JD, Tecklenburg S. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, июнь 2006 г .; 16 (1): 1526-484X.”

    Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

    Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

    Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-туру или силовой тренировке? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

    Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

    Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и отсроченную болезненность мышц (DOMS) после тренировки.

    (Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

    Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

    Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны пить 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военного персонала в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

    Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

    Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 и более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

    Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

    Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

    Раскатка мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что он не совсем известен своим комфортом, преимущества катания на пенопласте того стоят.

    Интернет-магазин роликов из пенопласта.

    Рекавери назад трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

    Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

    Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

    Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

    Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

    Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

    По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

    Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

    И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

    Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

    Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

    Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

    Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

    Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

    Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, на короткий срок. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

    Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

    Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

    Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

    7 естественных советов для восстановления мышц после тренировки

    Ученые сходятся во мнении, что движение тела полезно как для физического, так и для психического здоровья.Но когда мы тренируемся, наш организм испытывает стресс. В мышцах могут образоваться микроскопические разрывы, когда мы доводим их до предела, в то время как интенсивные упражнения истощают наши тела жизненно важных питательных веществ и энергии.

    Чтобы получить должную пользу от тренировок, нам необходимо поддерживать наши естественные системы и давать им время на восстановление. Независимо от того, тренируетесь ли вы для сжигания жира или наращивания мышечной массы, вашему телу нужен хотя бы один день в неделю для отдыха и восстановления. Хотя существует множество добавок и инструментов для восстановления мышц, некоторые из лучших тактик на самом деле бесплатны и на 100% естественны!

    HOLISTIK Советы для естественного восстановления мышц после интенсивных тренировок

    1.Держите гидратированный. Наши тела более чем на 50% состоят из воды, а это означает, что гидратация абсолютно необходима для поддержания вашего физического здоровья. Вода помогает притоку крови к мышцам, обеспечивая необходимые белки и электролиты, необходимые для восстановления мышц. Bodybuilding.com подробно описывает, как вода является важным питательным веществом для всей нашей системы, указывая на то, что она особенно важна для набора мышечной массы и роста.

    2. Хорошо выспитесь. Когда мы спим, наши тела вырабатывают гормоны роста и синтезируют белки, которые используются для восстановления и создания новых клеток. Это означает, что во время сна наши мышцы растут. Сон имеет решающее значение для восстановления мышц, которые прошли тяжелую тренировку, но он также важен для восстановления нашей энергии и обеспечения того, чтобы мы отдохнули и были готовы к следующей!

    Вполне вероятно, что после хорошей тренировки ваше тело, естественно, захочет погрузиться в глубокий и спокойный сон этой ночью. Если у вас проблемы с засыпанием из-за мышечной боли или других факторов, используйте комплексное средство, такое как HOLISTIK sleep STIK, который содержит CBD Wellness, мелатонин и ромашку, чтобы естественным образом и мягко убаюкать себя.

    3. Борьба с воспалением. Крошечные разрывы в мышцах или более серьезные спортивные травмы могут вызвать воспалительную реакцию в организме, вызывающую болезненность, боль и, в тяжелых случаях, отек. Употребление противовоспалительных продуктов, таких как куркума, имбирь или других добавок, содержащих эти ингредиенты, таких как HOLISTIK Recovery STIK, может помочь в процессе восстановления.

    4. Ешьте для выздоровления. Здоровая диета, богатая белком, омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и витаминами, может иметь большое значение для восстановления мышц, одновременно восстанавливая энергию как для мозга, так и для тела.В этом сообщении блога от Healthline представлены категории продуктов и макроэлементов, которые следует учитывать при приеме пищи, чтобы поддержать естественное восстановление вашего организма. Суперпродукты, такие как свекольный сок, также можно добавить в свой посттренировочный распорядок - к тому же они обладают дополнительным преимуществом в виде супер-здоровья! Вам также следует избегать избытка сахара, алкоголя или кофеина в период выздоровления, поскольку они обладают воспалительным действием и могут вызвать дополнительную нагрузку на организм.

    5. При необходимости приложите лед или нагрейте. Если после тренировки вы чувствуете себя напряженным, немного разогрейте мышцы, чтобы расслабить их. Тепловой компресс или теплая ванна помогают расслабить напряженные мышцы и успокоить все тело. Это особенно полезно перед сном, так как тепло убаюкивает вас глубоким сном, что идеально подходит для восстановления мышц.

    Однако тепло не во всех случаях является идеальным. Если у вас значительный отек в одной области, выберите лед вместо тепла, так как это поможет уменьшить воспаление.Заморозьте травму в течение 15-20 минут, чтобы избавиться от отека и снять острую боль.

    6. Избавьтесь от локальной мышечной боли. Если у вас есть дополнительные болезненные участки, вы можете поддержать естественное восстановление организма с помощью внешних средств. Уделите особое внимание больным местам, используя легкий массаж, растяжку или нанесение местного противовоспалительного средства.

    7. Вытяните. Иногда худшая часть тренировки, направленной на разрушение мышц, - это напряжение в мышцах, когда вы в следующий раз отправляетесь на тренировку.Возвращение к ней с помощью небольшой растяжки до и после каждой тренировки - отличная привычка для разогрева мышц и защиты от травм. Мы любим эту простую 5-минутную процедуру растяжки после пробежки от Well + Good за что-то быстрое и легкое!

    Если вы заядлый любитель тренажерного зала, заядлый спортсмен на выходных или просто собираетесь время от времени посещать занятия йогой, восстановление важно для обеспечения наилучших умственных и физических результатов от тренировки.

    Этот пост написала Фэй Лесслер, независимый писатель из Калифорнии, работающий в области экологической справедливости.Лучше всего она пишет, потягивая черный чай в лучах солнца.

    7 факторов, ухудшающих восстановление после тренировки

    Простота заложена в Primal Blueprint по замыслу. Вы едите растения и животных, избегаете злаков, много высыпаетесь и солнце, и проводите время, занимаясь любимыми делами с людьми, которых вы любите, и все просто становится на свои места. Вы можете немного повозиться с краями и вникнуть в детали, но я стараюсь сделать это как можно проще. Я особенно старался свести упражнения, заведомо спорную тему, к простой, «универсальной» рекомендации - часто двигайтесь в медленном темпе в течение дня, поднимайте тяжелые предметы дважды или трижды в неделю и время от времени бегайте спринтом.Хотя я поддерживаю такой режим, большинство людей будет в разумной форме и позволит им легко восстановиться после тренировок без необходимости слишком много думать о восстановлении, но не для всех. Некоторым людям, особенно моим читателям, занимающимся усиленной зарядкой, моим кроссфитерам, моим спортсменам на выносливость и моим фанатикам штанги, может понадобиться более подробное обсуждение восстановления после тренировки (поскольку, в конце концов, восстановление - это все).

    Сегодня я начну обсуждение с семи факторов, которые могут повлиять на восстановление после тренировки:

    Напряжение

    Упражнения являются мощным стрессором, и поэтому они так хорошо работают: преодолевая стресс, связанный с тяжелым приседанием, спринтом в гору или тяжелым походом, наша физическая форма улучшается, чтобы облегчить следующую встречу.К сожалению, борьба со стрессом отвлекает ценные силы от восстановления после тренировки.

    Я не выдумываю, ребята. Это не просто мое предположение. Недавние исследования подтверждают, что «психический стресс» препятствует восстановлению после тренировки, и об этом не говорится в общих чертах. 31 старшекурсник был оценен на предмет уровня стресса с помощью набора психологических тестов, а затем был задействован в тяжелой силовой тренировке на нижнюю часть тела. Через час после тренировки ученики из группы с высоким уровнем стресса восстановили 38 процентов силы ног, в то время как ученики из группы с низким уровнем стресса восстановили 60 процентов своей силы.Более раннее исследование показало, что заживление тканей, которое наши мышцы должны выполнять для восстановления, нарушается во время стресса. Студенты получили колотые раны в рот, половина уехала в отпуск, а другая половина сдала экзамены. В среднем, на заживление ран у экзаменуемой группы уходило на три дня больше. Вы не лечите колотые раны (обычно) после тренировки, но процесс восстановления мышц очень похож и предъявляет аналогичные требования к организму.

    Больше тренировок

    Иногда у людей возникает забавное представление о том, что польза от упражнений накапливается по мере их выполнения - в режиме реального времени.Эти люди часто полагают, что чем больше, тем лучше, и что верный способ стать стройнее и подтянуться - это втиснуть в свой график как можно больше упражнений, потому что это только сделает вас здоровее. Это люди, которые проводят в тренажерном зале каждый день часами на одних и тех же тренажерах, используют одни и те же веса, выглядят и работают одинаково год за годом. Что ж, они ошибаются. Фитнес начисляется после тренировок и во время восстановления. Вы не становитесь сильнее, быстрее и лучше тренируетесь.Вы становитесь сильнее, бодрее и быстрее восстанавливаетесь после тренировок. И пусть вас не вводят в заблуждение те невероятно подтянутые и сильные люди, которые, кажется, тренируются весь день, каждый день. Они не подходят, потому что так тренируются. Они так тренируются, потому что достаточно подготовлены для этого.

    Как правило, чем тяжелее тренировка, тем дольше требуется период восстановления.

    Чрезмерное ограничение калорий

    «Ешьте меньше, больше двигайтесь» - это популярное неизбежное воздержание от советов фитнес-«экспертов» по ​​снижению веса.Они утверждают, что сокращение количества потребляемых калорий и повышение активности всегда приведет к простой, легкой и неизбежной потере жира. И да, это один из способов похудеть, но с этим уравнением есть одна большая проблема: вам нужны калории, чтобы восстанавливаться после тренировок. Не проблема, если вы просто хотите похудеть любой ценой. Однако катастрофа, если вы хотите улучшить производительность, стать сильнее и поправиться, потому что эти калории нужны вам для подпитки мышц и пополнения запасов энергии.

    Кроме того, недостаточное потребление калорий в сочетании с интенсивными упражнениями посылает организму сигнал «голодания», вызывая снижение уровня анаболических гормонов. Вместо увеличения мышечной массы и сжигания жира голодание (реальное или имитируемое) способствует атрофии мышц и задержке жировых отложений. Любой из них по отдельности может быть в некоторой степени эффективным, но их сочетание только ухудшит выздоровление.

    Недостаточный белок

    Ваши мышцы двигают вас, поэтому независимо от того, какой тип тренировок вы выполняете - выносливость, сила, MovNat, ходьба по холмам, танцы, зумба, скиппинг табата, соревновательный тэг, Ultimate Frisbee, длительная стимуляция комнаты - ваши мышцы должны восстанавливаться.Конечно, некоторые тренировки требуют меньшего восстановления мышц, но каждая форма физического движения задействует скелетные мышцы. Мышцам нужен белок, чтобы восстанавливаться и восстанавливаться после упражнений; это, пожалуй, самая фундаментальная концепция восстановления после упражнений.

    Сколько белка вам нужно, чтобы восстановиться после тренировки? Как я сказал ранее, это зависит от того, от какой тренировки вы пытаетесь восстановиться. Силовые тренировки, вероятно, заслуживают большего количества белка, чем, например, походы. Согласно исследованиям спортсменов, где-то между 1.Достаточно 8 г белка на кг массы тела и 3 г / кг. И если вы или практикуете ограничение калорий во время тренировок, увеличение потребления белка может улучшить потерю мышечной массы, которая, как правило, сопровождает это.

    Недостаток сна

    Недавно я написал пост, посвященный исключительно важности сна для фитнеса. Суть в том, что недосыпание не всегда ухудшает работоспособность, но ухудшает восстановление после упражнений. Недосыпание ухудшает восстановление после упражнений главным образом двумя путями: повышая уровень кортизола, снижая выработку тестостерона и снижая синтез мышечного белка; и нарушая медленный сон, конструктивную стадию сна, когда секреция гормона роста достигает пика, ткани заживают, а мышцы восстанавливаются.Вероятно, поэтому лишение сна связано с мышечной атрофией и повышенным выделением азота с мочой, и почему избыток кортизола, вызванный недосыпанием, снижает мышечную силу.

    Кроме того, потеря сна может увеличить риск травм из-за ухудшения равновесия и контроля позы. Если вы споткнетесь и упадете или выбросите спину из-за плохой техники, у вас даже не будет тренировки, от которой можно было бы оправиться.

    Недостаток питательных веществ

    Активные люди «живут больше», что предъявляет повышенные требования к телу и увеличивает количество «вещей», которые он должен делать для поддержания здоровья и основных функций.Поскольку каждая физиологическая функция требует субстрата с питательными микроэлементами - витаминов, минералов, гормонов, нейротрансмиттеров и т. Д. - а физиологические функции улучшаются с упражнениями и восстановлением, активные люди нуждаются в большем количестве питательных микроэлементов в своем рационе. «Больше всего» - беспроигрышный вариант, но есть пара ключевых питательных веществ, которые особенно истощаются при тренировках:

    Цинк : Упражнения, особенно силовые, работают лучше, если под рукой много тестостерона для наращивания мышц и развития силы.Цинк является ключевым субстратом для производства тестостерона, и исследования показывают, что упражнения, вероятно, увеличивают потребность в цинке. Фактически, одно исследование показало, что изнурительные упражнения истощают гормоны тестостерона (и щитовидной железы) у спортсменов, а добавки цинка восстанавливают их.

    Магний : Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировки, включая потребление кислорода клетками, выработку энергии и электролитный баланс. К сожалению, как один из основных электролитов, много магния теряется с потом во время упражнений.То же самое можно сказать и о других электролитах, таких как кальций, натрий и калий, но большинство людей получают много этих минералов из основного плана питания Primal. Однако получить достаточное количество магния немного сложнее, поэтому дефицит магния становится реальной проблемой для людей, пытающихся восстановиться после тренировок.

    Нечастые тренировки

    Вы знаете этот образец: воин выходного дня. Примерно каждые два выходных он получает заряд энергии и отправляется на большую велопрогулку, делает 10 км, проплывает несколько тысяч метров, пытается сделать становую тягу вдвое больше своего веса, пытается подняться на местную гору или совершает какой-нибудь другой впечатляющий подвиг. человеческая выносливость / сила / переносимость боли, которых он не делал месяцами.Он прекрасно себя чувствует, делая это, и чувствует себя невероятно успешным, но к тому времени, когда наступает понедельник, он уже охвачен сокрушительными DOMS, которые мешают ему выполнять простые физические задачи, такие как шнуровка и чесание спины, не говоря уже о том, чтобы пойти в спортзал для реальной последующей тренировки . Поскольку он не может тренироваться - или даже поднимать руки над головой, - пройдет еще пара недель, прежде чем он снова начнет тренироваться. К тому времени все его успехи уже исчезли. Он вернулся на круги своя.

    Наличие любого из этих факторов в вашей жизни может и, вероятно, повлияет на ваше восстановление после тренировки.Имея несколько - или все - из них? Удачи с этим.

    В следующий раз я расскажу о некоторых тактиках восстановления. Спасибо за чтение, ребята. Не забудьте присоединиться к любым мыслям о препятствиях на пути к восстановлению после тренировки!

    об авторе

    Марк Сиссон - основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle, и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

    Сообщение навигации

    Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

    8 способов ускорить восстановление после упражнений

    Отдых и восстановление так же важны, как и упражнения.Свободное время позволяет вашему телу и разуму полностью восстановиться и развиваться.

    Вот несколько советов, рекомендованных экспертами:

    1. Замените жидкости.

    Вы теряете много жидкости во время тренировки, и в идеале вы должны восполнять ее во время тренировки, но восполнение жидкости после тренировки - простой способ ускорить ваше восстановление. Вода поддерживает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, а наличие большого количества воды улучшает все функции организма.

    2.Ешьте правильно.

    После того, как ваши запасы энергии истощились в результате упражнений, вам нужно восполнить запасы энергии - если вы ожидаете, что ваше тело восстановится, восстановит ткани, станет сильнее и будет готово к следующему испытанию. Это еще более важно, если вы день за днем ​​выполняете упражнения на выносливость или пытаетесь нарастить мышцы. В идеале вы должны попытаться поесть в течение 45 минут после окончания тренировки и обязательно включите в него высококачественный белок и сложные углеводы.

    3. Растяжка.

    После тяжелой тренировки подумайте о легкой растяжке.Это простой и быстрый способ помочь вашим мышцам восстановиться.

    4. Остальное.

    Время - один из лучших способов выздороветь (или исцелить) практически от любой болезни или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью позаботиться о себе, если вы позволите ему какое-то время. Отдых и ожидание после тяжелой тренировки позволяет процессу восстановления и восстановления происходить в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны делать, чтобы способствовать выздоровлению, но иногда проще всего ничего не делать.

    5. Выполните активное восстановление.

    Легкое и нежное движение улучшает кровообращение, что способствует транспортировке питательных веществ и отходов по всему телу. Теоретически это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и заряжаться.

    6. Сделайте массаж.

    Массаж дает приятные ощущения и улучшает кровообращение, позволяя полностью расслабиться. Вы также можете попробовать самомассаж и упражнения с пенным валиком и избежать высоких цен на спортивный массаж.

    7. Получите качественный сон.

    Пока вы спите, в вашем теле происходят удивительные вещи. Оптимальный сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. Во время сна ваше тело вырабатывает гормон роста (GH), который в значительной степени отвечает за рост и восстановление тканей.

    8. Избегайте перетренированности.

    Один из простых способов ускорить восстановление - это в первую очередь составить разумную программу тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой тренировке или отсутствие дней отдыха ограничат вашу физическую форму от упражнений и подорвут ваши усилия по восстановлению.

    Получите свой индивидуальный план!

    Написано Грейс Селвичка, сертифицированным персональным тренером Elite Sports Club-North Shore

    Как быстрее восстанавливаться после тренировок

    Хотя некоторые в фитнес-сообществе часто носят его как почетный знак, из-за того, что он настолько болезнен, что вы с трудом можете взять вилку или подняться по лестнице на следующий день, это не на самом деле так здорово.

    Более медленное восстановление означает, что вы должны дать своему телу дополнительный отдых, что для тех из нас, кто считает себя спортсменами и на самом деле любит двигать своим телом и работать над нашими фитнес-целями, просто неинтересно.

    Вот почему в последние годы я старался делать все возможное, чтобы мое тело как можно быстрее восстанавливалось после тренировок, поэтому мне никогда не приходится брать выходной, когда я не хочу.

    Вот пять из наиболее важных стратегий, которые, как я обнаружил, помогают мне быстрее восстанавливаться после тренировок, представленных вам KILL CLIFF:

    Заправляйтесь едой

    Для такого любителя еды, как я, каждый прием пищи в течение дня кажется самым важным приемом пищи, но послетренировочный прием пищи, вероятно, возглавляет список.

    Для тех из вас, кто пытается похудеть или если вы не склонны испытывать чувство голода после тренировок (я действительно этого не понимаю, но эй, я знаю, что мы все разные), у вас может возникнуть соблазн откажитесь от послетренировочного приема пищи. И если вы только что прошли легкий урок йоги или отправились в легкий поход, это действительно не имеет большого значения. Но если вы действительно много работали во время сверхинтенсивной тренировки, вам нужно , чтобы поесть после тренировки.

    Для многих протеиновый коктейль с сывороточным или веганским протеином и замороженными фруктами является самым простым и быстрым выбором.Его почти не сложно приготовить, он приятный на вкус и легко выходит из строя после тренировки, даже если вы один из тех ненасытных людей (опять же, я просто не могу понять).

    Если вы больше любите есть, это тоже нормально, просто стремитесь к соотношению углеводов к белку 3: 1. Рис или киноа с каким-либо видом протеина плюс овощи, греческий йогурт с фруктами и даже бутерброд с овощами и протеином - все это хорошие варианты, которые помогут вашему организму как можно быстрее восстановиться.

    Оставайтесь гидратированными

    Если вы похожи на меня, когда вы выполняете какую-либо тяжелую тренировку, вы довольно сильно потеете.Из-за этого вам нужно обязательно пить много жидкости, чтобы восполнить всю воду, которую вы потеряли во время тренировки.

    Обычная вода - всегда хороший вариант, но еще один восстанавливающий напиток после тренировки, который я недавно полюбил, - это восстанавливающий напиток KILL CLIFF.

    Восстанавливающий напиток KILL CLIFF Recovery Drink, содержащий смесь электролитов, растительных экстрактов, витаминов, ферментов и других суперфункциональных и удивительных ингредиентов, помогает вам быстро увлажнять и сокращать время восстановления, чтобы вы могли продолжать усердно работать и добиваться всех своих целей в фитнесе.

    Без искусственных красителей или ароматизаторов, он не содержит сахара и глютена, и в банке всего 15-20 калорий. Он также слегка газирован, как газировка, поэтому я также обнаружил, что как-то раз в полдень я немного пристрастился к сладкому. KILL CLIFF на самом деле был создан Navy SEAL и является официальным партнером Navy SEAL Foundation, часть каждой банки идет на поддержку этих воинов и их семей, так что вы знаете, что каждая банка идет на благое дело.

    Вы можете попробовать восстановительные напитки KILL CLIFF, зайдя в killcliff.com или smile.amazon.com, или подпишитесь на их рассылку и получите скидку 15%!

    Достаточно спать

    Если вы ищете способ как можно быстрее восстановиться после тяжелой тренировки, никогда не сбрасывает со счетов важность сна.

    Сон дает нашему телу время восстановить себя, и вам действительно следует получать по крайней мере семь или восемь часов крепкого сна каждую ночь, чтобы избежать травм и усталости от тренировок. Если вы невероятно активны, вам может понадобиться еще больше, или, по крайней мере, не забудьте время от времени вздремнуть после обеда, чтобы дать вашему телу дополнительный отдых.

    Если вы один из тех людей, которые думают, что вам не нужно спать больше пяти часов в сутки, просто знайте, что вы, скорее всего, замедляете время восстановления.

    Пенный валик и самомассаж

    Если вы много и часто тренируетесь, то включение в ваш обычный распорядок роликов с пеной или самомассажа имеет решающее значение для предотвращения травм и сохранения подвижности и гибкости вашего тела.

    Для больших групп мышц, таких как ноги, ягодицы и спина, катание с пеной - это спасение жизни.А для небольших мышц или узких мест использование мяча для лакросса или чего-то подобного, чтобы действительно проникнуть в мышцу, может помочь разбить узлы и уменьшить болезненность.

    И, конечно, если вы хотите побаловать себя, вы всегда можете получить настоящий массаж!

    Дни активного восстановления

    Как бы соблазнительно это ни казалось тренироваться каждый день недели (ладно, может быть, не для всех), чрезвычайно важно, чтобы вы брали хотя бы один или два выходных дня в неделю, чтобы позволить вашему телу восстановиться и восстановиться.

    Однако вам не нужно просто сидеть и ничего не делать в дни выздоровления. Отличный способ получить немного энергии и оставаться активным - это проводить так называемые дни активного восстановления - дни, когда вы все еще двигаетесь, но не с той интенсивностью, которую вы обычно двигаете.

    Это может быть легкий поход, прогулка по городу, занятия легкой йогой, игра на детской площадке с детьми и т. Д.

    дней активного восстановления помогают вашему прогрессу, давая вашему телу передышку и позволяя вам вернуться сильнее и бодрее, чем вы были раньше.

    Работай усердно, восстанавливайся быстрее

    Более быстрое восстановление означает, что вы можете продолжать добиваться поставленных целей без необходимости брать перерыв из-за травмы или переутомления.

    С помощью этих простых, выполнимых стратегий вы можете ускорить выздоровление и полностью раскрыть свой потенциал. Для того, чтобы выздороветь, не нужно много времени!

    Работай усердно !!!

    Бросить курить нельзя! Обновить. Восстанавливаться. Повторить.

    Это спонсируемый разговор, написанный мной от имени KILL CLIFF.Мнения и текст - все мои.

    ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

    Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, в котором я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

    Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

    Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

    Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
    Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

    Простые советы, как быстрее восстанавливаться после тренировки

    Лучшее, что нужно делать после тренировки, чтобы помочь своему телу восстановиться и не причинить боли на следующий день.

    Seana 2 мин чтения
    Поделиться статьей

    Нажмите, чтобы скопировать ссылку на статью

    Не позволяйте мысли о боли после тренировки отвлекать вас от тренировки. Когда вы доводите свое тело до предела, конечно, вы почувствуете это на следующий день.Даже немного. Хотя некоторые могут использовать это как предлог, чтобы пропустить следующую тренировку, существуют действительно быстрые и эффективные способы помочь вашему телу восстановиться. Вместо того, чтобы на следующее утро пытаться встать с постели, следуйте этим советам и избавьте свое тело от боли.

    Растяжка

    Сделайте растяжку важной частью тренировки. До и после. Выполнение этого упражнения после тренировки расслабит ваши напряженные мышцы и отправит в мозг сигнал о том, что тренировка окончена. Пора сбавлять обороты.Вы можете узнать больше о преимуществах растяжки в Центре знаний Freeletics.

    Ешьте белок

    Вы уже знаете, что тренировки по Freeletics сказываются на ваших мышцах. Это неплохо. Это причина того, что каждую неделю вы становитесь быстрее и сильнее. Просто убедитесь, что вы обеспечиваете свое тело достаточным количеством белка, витаминов и минералов для регенерации мышц. Ешьте продукты с высоким содержанием белка и немного фруктов или овощей через полчаса после тренировки. Попробуйте рыбу, такую ​​как тунец и лосось, орехи и семена, а также нежирные куски говядины.

    Сон

    Когда вы спите, ваше тело восстанавливается само. Это не обязательно должно быть 8 часов. Просто убедитесь, что это необходимое количество, чтобы ваше тело могло восстановиться после интенсивных тренировок. И убедитесь, что это хороший глубокий сон. Никаких перерывов или дремоты!

    Держите себя гидратированным

    Всегда имейте под рукой воду, когда вы закончите тренировку. Если вы будете выкладываться на полную, вам станет жарко и вы вспотеете. Питьевая вода помогает вашему телу успокоиться и запустить процессы восстановления.

    Остыть

    Никогда не останавливайтесь сразу после тренировки. На следующий день у вас начнется головокружение и болезненные ощущения. Даже простая прогулка в течение пяти минут вернет ваше тело в расслабленное состояние. Это важно для вашего кровообращения, и на следующий день вам не придется подниматься по лестнице.

    Конечно, ваше обучение должно быть тяжелым. Под лежачий камень вода на течет. Но никогда не игнорируйте то, что говорит вам ваше тело. Выздоравливайте быстро. Работайте еще быстрее. В Центре знаний Freeletics вы можете узнать больше о восстановлении, о том, какие процессы запускаются и как их ускорить.

    Какой у вас ритуал после тренировки? Есть ли что-то, что помогает вашему телу восстанавливаться быстрее, чем что-либо другое? Если да, то мы хотим об этом знать. Присоединяйтесь к обсуждению, оставьте комментарий ниже.

    5 продуктов для быстрого восстановления мышц, которые вы должны попробовать после следующей тренировки

    Продукты после тренировки: белок помогает нарастить мышцы и похудеть

    Основные моменты

    • Не игнорируйте послетренировочные приступы голода и выбирайте здоровые варианты
    • Протеиновый коктейль после тренировки помогает бороться с голодом после тренировки.
    • Продукты, богатые клетчаткой, могут помочь в похудании

    Чтобы принять правильную форму, требуется много тяжелой работы и боли.Снижения потребления калорий недостаточно для наращивания мышц. Наряду со здоровым питанием необходимо поднимать тяжести, выполнять регулярные тренировки в соответствии с вашей целью и многое другое. Тренировки требуют много усилий, и вы всегда заставляете себя работать лучше с каждым разом. Прием пищи после тренировки играет важную роль в восстановлении мышц. Правильное питание вашего тела не только способствует быстрому восстановлению, но и уменьшает болезненность на следующий день. Практически каждый энтузиаст фитнеса знает, что белок - одно из лучших питательных веществ, способствующих восстановлению мышц.Если вам интересно, что есть после тренировки, кроме протеиновых коктейлей и батончиков, вот несколько продуктов, которые могут помочь в восстановлении.


    Питание после тренировки: продукты для восстановления мышц?>

    1. Яйца

    Яйца - один из лучших источников белка. Вареные яйца широко употребляются после тренировки. Употребление яиц на завтрак может дольше сохранить чувство насыщения и помочь сбросить вес. Яйца также являются хорошим источником витаминов A, D, E, B12, B6 и K.

    Яйца богаты белком и основными микроэлементами
    Фото: iStock

    2.Орехи

    Орехи богаты необходимыми питательными веществами и микроэлементами. Пригоршня орехов после тренировки может дать вам белок, клетчатку и полезные жиры. Есть множество орехов на выбор. Вы также можете добавить в него семена и съесть горсть этой смеси после тренировки.

    Также прочтите: Советы по восстановлению после тренировки: попробуйте эту процедуру восстановления, если болезненные мышцы доставляют вам трудности

    3. Банан

    Банан - распространенный фрукт, который легко доступен в Индии. Он содержит хорошее количество калия.Бананы также богаты клетчаткой, которая подавляет чувство голода.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *