Изолирующие упражнения для спины: 8 эффективных упражнений для тренировок мышц спины в зале и дома — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

что это такое и в чем отличия от базовых

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

Разгибания ног в тренажере.
Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© alfa27 — stock.adobe.com
Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© ANR Production — stock.adobe.com
Махи ногами.
Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.
© Africa Studio — stock.adobe.com

© egyjanek — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.
Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© khwaneigq — stock.adobe.com
Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© blackday — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для рук

Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой).
Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.
© antondotsenko — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.

© Maksim Toome — stock.adobe.com
Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.
© blackday — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© zamuruev — stock.adobe.com
Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.
© Yakov — stock.adobe.com
Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.
© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

© bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
© fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Спина — упражнения и особенности тренировки | Mr. Olympia

Тренировка мышц спины способствует развитию её V-образной рельефной формы, которая делает талию и бедра визуально уже, тем самым фигура будет выглядеть более эстетично. Мышцы спины относятся к крупным мышцам, что делает их одними из главных в бодибилдинге, поскольку без хорошо развитых мышц спины вы не будете иметь гармоничную фигуру, а силовые показатели в приседании со штангой или становой тяге останутся низкими.

Развитые мышцы спины также очень важны для формирования правильной и красивой осанки, поскольку эти мышцы играют главную роль в стабилизации мышц позвоночника. Именно за счет низкого тонуса трапециевидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

Классификация упражнений для спины

Базовые упражнения для спины

Читайте также: Базовые упражнения

К основным базовым упражнениям спины относят:

Отличное базовое упражнение. Вариации подтягиваний связаны с изменением ширины хвата. Однако нужно помнить, что сужение ширины хвата, как и его чрезмерное расширение, мешает пиковому сокращению широчайших, идеальное расстояние между кистями — немного шире плеч. Оно используется для внесения в тренировку разнообразия и повышения силового потенциала плечевого пояса. Если вам требуется повысить нагрузку в упражнении, наденьте тяжелоатлетический пояс и привяжите к нему спереди на прочном шнуре отягощение — гантель или диск штанги.

Становая тяга

Становая тяга — это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как спину, так и мышцы рук и ног. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающие воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для построения широчайших. Его лучше всего выполнять, упираясь головой в мягкую подставку, чтобы исключить читинг. Есть мнение, что если поднимать штангу выше к груди, то больше увеличиваются верхние регионы широчайших, если к животу, то нижние, те что ближе к талии.

Подтягивания

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

Изолирующие упражнения для спины

Читайте также: Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения, они же селективные, направлены на проработку одной группы мышц. К основным и самым крупным группам мышц спины относят:

широчайшую мышцу;
Тяга блока вниз прямыми руками
на тренажере
Гребля на тренажере
трапециевидную мышцу;
Тяга блока в сторону двумя руками
Шраги
Подъем плеч с гантелями
выпрямители спины.
Гиперэкстензия
Наклоны со штангой
Мертвая тяга

Упражнения для широчайших мышц спины

Тренировка мышц спины — шире и толще

Самые главные мышцы, которые принимают участие в формировании спины — это широчайшие. Они начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются вниз к талии. Именно широчайшие мышцы придают спине мощный конусообразный вид, визуально увеличивая ширину плеч и сужая талию. Поэтому любой атлет, занимающийся бодибилдингом, старается приложить большие усилия, чтобы развить их. Это настоящее спасение для тех, у кого природно узкие плечи, хорошо развитые широчайшие могут решить эту проблему.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Подтягивания
Подтягивания на перекладине
Подтягивания на двери

Подтягивания

Подтягивания на перекладине

Упражнение со жгутом

Имитация подъема штанги со жгутом

Упражнения с отягощениями

Базовые упражнения:

Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги к поясу
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги к поясу

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Подтягивания широким хватом на тренажере
Тяга за голову на высоком блоке
Тяга блока к поясу сидя
Тяга горизонтального блока
Тяга блока к груди сидя
Тяга верхнего блока к груди
Тяга за голову на высоком блоке
Тяга к животу на тренажере
Тяга блока вниз широким хватом
Горизонтальная рычажная тяга

Подтягивания широким хватом на тренажере

Подтягивания

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга блока к поясу сидя

Тяга блока к груди сидя

Тяга верхнего блока к груди

Тяга за голову на высоком блоке

Тяга к животу на тренажере

Тяга нижнего блока вперед

Тяга блока вниз широким хватом

Изолирующие упражнения: отсутствуют

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Трапециевидные мышцы начинаются у основания черепа, расходятся к плечам и спускаются вниз между лопаток. Эти мышцы исключительно важны для культуристов. Не бывает гармоничной фигуры с плохо развитыми трапециевидными мышцами.

Упражнения в домашних условиях

Выполняются тяги с подручными отягощениями.

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку

Тяга гантелей в наклоне

Изолирующие упражнения:

Шраги
Подъем плеч с гантелями

Шраги

Подъем плеч с гантелями

Упражнения на тренажерах

Изолирующие упражнения:

Тяга блока в сторону двумя руками

Тяга блока в сторону двумя руками

Упражнения для мышц поясницы

Поясница, главным образом, представлена выпрямителями спины. Планируя свою тренировочную программу, упражнения для поясницы лучше оставлять на конец тренировки. Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков.

Для укрепления поясницы, новичкам рекомендуется выполнять становую тягу, как основное упражнение воздействующее практически на все мышцы спины.

Упражнения в домашних условиях

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Упражнения с отягощением

Базовые упражнения:

Становая тяга
Мертвая тяга
Наклоны вперед со штангой

Становая тяга

Мертвая тяга

Наклоны вперед со штангой

Наклоны с гирей

Приседания с наклоном на одну ногу

Изолирующие упражнения:

Упражнения на тренажерах

Базовые упражнения:

Изолирующие упражнения:

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии

7 главных упражнений для набора массы

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

Базовыми называются силовые упражнения, задействующие одновременно две или более мышечных групп. Другая особенность таких элементов — включение в работу сразу нескольких суставов.

В бодибилдинге классическую «базу» составляют:

приседания;
становая тяга;
жим штанги лежа.

Кроме того, понятием «базовые» можно охарактеризовать:

подтягивания;
жим платформы ногами;
тяга Т-штанги;
отжимания от пола;
гакк-приседы,
все варианты выпадов и другие.

Основное предназначение таких элементов — рост мускулатуры в объеме и повышение силы.

Изолирующие упражнения, наоборот, задействуют одну группу мышц или даже единственный мускул. В качестве примера можно привести практически все элементы, выполняемые на тренажерах:

сгибания на бицепс в кроссовере;
сведение рук в «бабочке»;
подъемы в станке для икроножных;
разгибание ног сидя и другие.

Изолирующие нагрузки плохо подходят для развития силы и наращивания больших мышечных объемов. Их основные функции:

проработка рельефа;
тренировка отдельных отстающих мускулов;
восстановление после травм;
«добивка» утомленных мышц после основных нагрузок.

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Для тех, кто не в курсе, из чего состоят мышцы рук, изучите: «Анатомия мышц рук».

БИЦЕПСЫ: Подтягивания обратным хватом на бицепс
ТРИЦЕПСЫ: Отжимания на брусьях (акцент на трицепс)

Подтягивания обратным хватом на бицепс и отжимания на брусьях

Многие, возможно, сейчас ужаснуться, и спросят, а где же подъем штанги на бицепс? ))

Кто не в курсе, подъем штанги на бицепс – это изолирующее упражнение =) ибо при его выполнении ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

подъем штанги на бицепс стоя

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (большинство того не понимая) что это базовое упражнение, его нужно обязательно выполнять!!!111 а пояснить почему, ума не хватает.

А вот подтягивания обратным хватом на бицепс — действительно является БАЗОВЫМ упражнением (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).

Отжимания на брусьях — великолепное базовое упражнение для проработки трицепса. Я бы ни в коем случае не стал его игнорировать, по такой же эффективности упражнение лишь одно — жим узким:

Жим штанги узким хватом

P.s. я, если честно, не могу определить, что эффективнее. Эти два упражнения одинаковы (на мой взгляд) по своей эффективности. Пробуйте. Если тренируете мышцы рук в отдельный день недели — я бы порекомендовал вам отдать предпочтении ОБЕИМ этим упражнениям.

Рекомендую изучить основную статью: «Как накачать огромные руки».

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Давно доказано, что силовая «база» способствует увеличению массы тела. Такой эффект объясняется повышенной выработкой эндогенных гормонов (соматотропин, тестостерон) при выполнении упражнений.

Важно соблюдать два правила: продолжительность нагрузки и ее интенсивность. То есть спортсмену-бодибилдеру необходимо выполнять минимум 3–4 подхода с таким весом, чтобы мышечный отказ наступал в диапазоне от 6 до 12 повторений.

Для увеличения общей массы тела также важна постоянная прогрессия нагрузок. С каждой последующей тренировкой необходимо повышать вес снарядов как в базовых, так и в изолирующих упражнениях. Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам, что приводит к недостаточному гормональному отклику на тренинг. В результате наступает состояние «плато», при котором силовые показатели не растут, а мышцы не увеличиваются в объеме.

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Тренинг «на массу»

Основу таких занятий должны составлять базовые силовые упражнения: присед, жим, становая. Новичкам рекомендуется проводить круговые тренировки, направленные на укрепление тела, а также развитие нервно-мышечных связей. Это значит, что все три базовых элемента нужно выполнять за одно занятие.

Начинающим бодибилдерам в первые 2–3 месяца вообще не следует делать изолирующие упражнения. В этот период новичкам нужно сосредоточиться на освоении «базовой» техники.

Опытные бодибилдеры разделяют жим лежа, приседы и становую по отдельным тренировочным дням. К каждому базовому элементу добавляются изолирующие нагрузки, чтобы усилить напряжение в целевых мышцах и акцентировано проработать отстающие мускулы.

Рекомендуемая структура занятий для подготовленных атлетов: 75–80% должна составлять «база», 20–25% — изолирующие упражнения. Такой объем тренинга отлично подходит для роста мышечной массы.

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Данные элементы используются как основные и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге. Объясняется это тем, что присед, жим и становая задействуют крупные мышечные группы.

Например, приседания со штангой одновременно нагружают голени, ягодицы, бедра, поясничный отдел, дельты, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник. В результате происходит мощный гормональный отклик, способствующий росту массы всего тела. Кроме того, базовые упражнения укрепляют связки, сухожилия и повышают подвижность многих суставов. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным.

Многосуставные упражнения дома

Не у всех есть возможность заниматься в спортивном зале или на улице. Множество людей работают над собой в домашних условиях. В домашней тренировке совершенно ничего сложного. Достаточно выполнять следующий перечень: отжимания от пола, приседания, выпады вперед или назад. Но на свое усмотрение, вы можете добавлять и другие многосуставные упражнения дома. Все занятие должно проходить 15 до 25 минут. Плюс 5 — 10 минут для разогрева. Таким образом, пол часа нагрузок, и вы будете оставаться в форме. Главное — это регулярно заниматься.

Чтобы качественно набрать массу, многосуставные упражнения подойдут отлично. Достаточно трех вышеперечисленных базовых : жим лежа, приседания со штангой и становая тяга. Делая на них упор, и правильно определив необходимый вес, можно довольно быстро и качественно набрать мышечную массу.

Для того, дабы нарастить мышцы, не совмещайте аэробные тренировки с силовыми. В таком случае, ваши мышцы станут меньше. Делая упор на базу, сможете добиться наилучших результатов.

Так же, не забывайте о хорошей разминке. Потому как многосуставные упражнения для наращивания массы являются самыми травмоопасными.

Базовые упражнения в бодибилдинге

Кратко рассмотрим основные элементы, применяемые для роста мышечной массы.

Для спины:

Становая тяга. Целевая мускулатура: разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Упражнение хорошо растягивает ягодицы и бицепсы бедер. Рекомендация новичкам: освойте технику румынской тяги, затем уже переходите к становой.
Подтягивания на перекладине. Предназначены для развития широчайших мышц. Прорабатываются дельты, грудь, бицепсы рук. Рекомендация новичкам: если не получается подтягиваться, закрепите к турнику резиновый эспандер для поддержки ног.
Тяга штанги в наклоне. Элемент качественно нагружает трапецию, широчайшие и ромбовидные мышцы. Дополнительно задействуются бицепсы рук и поясничный отдел. Рекомендация новичкам: заменить упражнение можно тягой грифа на нижнем блоке.

Для груди:

Жим штанги лежа. Равномерно развивает грудную мускулатуру. Дополнительно прорабатываются передние пучки дельт и трицепсы. Рекомендация новичкам: осваивайте технику классических жимов в тренажере Смита.
Отжимания от брусьев. Элемент предназначен для проработки нижнего края груди. Хорошо нагружаются трехглавые мышцы плеча. Рекомендации новичкам: откажитесь от данного упражнения, если чувствуете боль в плечевых суставах.
Отжимания от пола. Применяются для качественного развития грудной мускулатуры. Дополнительно прорабатывают дельты и трицепсы. Рекомендации новичкам: используйте подставки под ладони, это позволит увеличить амплитуду и усилить растяжение груди.

Для ног:

Приседания со штангой. Целевая мускулатура: бедра, голени и ягодицы. Дополнительно задействуются: низ спины и дельты. Рекомендация девушкам: используйте технику приседаний из бодибилдинга, так как она лучше подходит для развития ягодиц.
Выпады. Предназначены для тренировки нижней части тела. При использовании штанги в качестве отягощения нагружаются дельты. Рекомендация девушкам: выполняйте скрестные или «болгарские» выпады, так как они лучше прорабатывают ягодицы.
Жим ногами в тренажере. Упражнение позволяет хорошо прокачать низ тела. Используется спортсменами, имеющими проблемы со спиной. Рекомендация новичкам: попробуйте разные варианты постановки ног для смещения акцента на отдельные части бедра или ягодичные мышцы.

Для рук:

Подъем штанги на бицепс. Помимо целевой мускулатуры, при выполнении опосредованно задействуются дельты, брахиалис, мышцы предплечий. Рекомендации новичкам: заменить штангу можно гантелями или тягой нижнего блока в кроссовере.
Жим узким хватом. Элемент используется для акцентированной проработки трехглавых мышц плеча. Дополнительно нагружаются передние дельтоиды. Рекомендации новичкам: чтобы освоить правильную технику, выполняйте упражнение в тренажере Смита.
Узкие отжимания от пола и подтягивания обратным хватом. Элементы используются для развития трехглавых и двуглавых мышц плеча. Дополнительно оба упражнения прорабатывают передние дельтоиды и укрепляют мускулатуру предплечий.

Для плеч:

Тяга штанги к подбородку. Целевые мышцы: передний и средний пучки дельт. Опосредованно задействуются бицепсы, верхняя часть груди и трапеция. Рекомендация новичкам: заменить штангу можно с помощью тяги в кроссовере.
Жим штанги сидя. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы (передний и средний пучки). Дополнительно прорабатываются: трапеция, трицепсы и верхний отдел груди. Рекомендации новичкам: выполняйте элемент в тренажере Смита.
Обратные отведения в «бабочке». Используются для развития задних головок дельтоидов. В упражнении задействуются: подостная, трапециевидная, ромбовидные и малые круглые мускулы спины.

Представленные упражнения применяются для роста мышечной массы, а значит их следует выполнять на 3–4 подхода по 6–12 повторений. Начинающим спортсменам рекомендуем заниматься бодибилдингом под руководством опытного наставника.

2) Жим ногами в тренажере.

Упражнение, которое по своей природе практически идентично приседаниям со штангой на плечах, но имеет свои особенности. Данное упражнение можно считать базовым, за счет того, что работают сразу несколько мышц и рабочие веса высокие, но так же в определенной степени оно изолированное. Изоляция данного упражнения заключается в том, что выполняя жим ногами в тренажере, полностью снимается нагрузка с поясничного отдела.

Жим ногами в тренажере

Данное упражнение отлично подойдет людям, которые имеют проблемы со спиной, а так же абсолютно здоровым людям, которые хотят разнообразить свои упражнения для набора массы. Основные мышцы, которые получают нагрузку: передняя поверхность бедра (квадрицепс), задняя поверхность беда, внутренняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Акцентировать нагрузку на ту, или иную мышцу, можно с помощью разной вариации постановки ног на платформе тренажера. Во время выполнения упражнения необходимо плотно прижаться к тренажеру с помощью рукояток, жим осуществляется пятками.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
Разведение гантелей — 3х12.
Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
Отжимания на брусьях — 3х15.
Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
Подъем штанги на бицепс — 3х12.
Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Становая тяга — 4х8.
Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
Тяга штанги в наклоне — 3х12.
Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
Гиперэкстензии — 3х12.
Жим лежа узким хватом — 3х12.
Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
Приседания со штангой — 4х8.
Выпады с отягощениями — 3х12.
Жим ногами в тренажере — 3х12.
Жим штанги стоя — 3х12.
Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
Разводка с гантелями — 3х12–15.
Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
Французский жим — 3х12–15.
Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
Румынская тяга — 3х12–15.
Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Ягодичный мостик.
Разведение ног в тренажере сидя.
Махи ногой в тренажере назад.
Отведение ноги назад в кроссовере.
Обратная гиперэкстензия.
Подъем согнутой ноги, стоя на четвереньках.

Для груди

Сведение рук в верхних блоках кроссовера.
Разводка гантелей лежа.
Сведение рук в тренажере – баттерфляй.
Пуловер.

Для спины

Пуловер в кроссовере с прямыми руками.
Тяга гантелей к поясу.
Тяга одной гантели в упоре.
Гиперэкстензия, только верхняя часть тела.

На плечи

Разводка гантелей через стороны.
Подъем рук в стороны в кроссовере.
Фронтальные махи со штангой, гантелями и в кроссовере.
Разводка гантелей в стороны, сидя в наклоне.
Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
Разведение рук в тренажере баттерфляй.

На бицепс

Сгибание рук со штангой.
Сгибание рук с гантелями с супинацией.
Попеременное сгибание рук с гантелями.
Сгибание рук с гантелями под углом 45 градусов.
Сгибание рук с гантелями хватом молот.
Сгибание рук на скамье Л. Скотта.
Сгибание в тренажере для бицепса.
Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя.

На трицепс

Французский жим.
Разгибание двух гантелей в наклоне.
Разгибание с одной гантелью в упоре.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
Разгибание рук в нижнем блоке кроссовера с канатами.
Разгибание рук с гантелью из-за головы.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы.

На ноги

Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере.
Отведение ног стоя в блочном тренажере в стороны.
Приведение ног стоя в блочном тренажере
Подъем на носки в тренажере сидя или стоя.
Мертвая тяга.
Гиперэкстензия под углом.

На пресс

Любые скручивания на наклонной скамье.
Любые виды скручиваний лежа.
Складки – все виды.
Подъем ног в висе.
Подъем ног лежа.
Наклоны с гантелями или в кроссовере.
Молитва в кроссовере.

FAQ по базовым тренировкам

Разберем популярные вопросы, которые задают начинающие спортсмены.

Вопрос: что означает «делать базу»?

Ответ: это значит выполнять упражнение, относящееся к базовым. Как правило, выражение применяется к силовой «тройке»: становой тяге, жиму штанги лежа и приседаниям. Эти элементы используются в пауэрлифтинге и бодибилдинге в качестве основы всего тренинга. Поэтому словосочетание «делать базу» можно встретить в обеих дисциплинах.

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Ответ: подходят, так как при их выполнении затрачивается большое количество калорий. Кроме того, «базу» необходимо дополнять кардионагрузками. Сочетание силового и аэробного тренинга помогает эффективно справляться с избыточным весом. Рекомендуем 3 занятия в фитнес-зале в неделю и 2 кардиотренировки по 45–60 минут в дни отдыха.

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Ответ: условно «базовым» можно считать планку, так как помимо брюшных мышц она прорабатывает плечи, бедра, ягодицы, поясницу. Все остальные элементы для пресса являются изолирующими, так как акцентировано нагружают прямую мышцу живота или косые мускулы. Но это не значит, что они неэффективны. Наоборот, силовые изолирующие упражнения, например, скручивания в римском стуле с отягощением, помогают увеличить толщину брюшных мышц и проработать рельеф.

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Ответ: начинающим спортсменам можно выполнять жим, становую и тягу на одном занятии. Вес снарядов должен быть таким, чтобы новичок смог сделать 10–12 повторений в каждом сете без наступления отказа. Опытным бодибилдерам рекомендуем использовать классическую схему трехдневного сплита с разделением базовых элементов по занятиям.

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Ответ: на первоначальном этапе — да, можно. Новичкам вообще не рекомендуется использовать изолирующие нагрузки. Начинающим бодибилдерам следует сосредоточиться на освоении техники базовых элементов. Это поможет укрепить крупные мускулы, связки, сухожилия и развить необходимую связь мозга и мышечных волокон.

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Ответ: нет, нельзя. Дело в том, что базовые упражнения, выполняемые только с собственным весом тела, неэффективны для набора мышечной массы. Если хотите развить объемную мускулатуру, запишитесь в хороший фитнес-центр и купите несколько обучающих занятий у опытного наставника.

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Ответ: такая нагрузка опасна для новичков, не освоивших технику и взявших сразу большой вес, а также для людей с повреждениями позвоночника. Если у вас имеются проблемы со спиной, рекомендуем отказаться от силовых приседаний и становых тяг. Вместо них выполняйте безопасные упражнения, например, жим платформы ногами или гиперэкстензии.

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

Ответ: спорный момент, многие спортсмены расходятся во мнении. Мы считаем, что гиперэкстензия относится к базовым, так как оно нагружает несколько крупных мышц: разгибатели позвоночника, бицепсы бедра и ягодицы. Элемент может быть изолирующим, если слегка округлить спину. В таком случае нагрузка ляжет исключительно на ягодичные мышцы.

какие бывают и как правильно делать

Люди, занимающиеся спортом, знают, что каждая группа упражнений направлена на проработку определенных мышц. Поэтому в фитнес-центрах существуют специальные программы, которые разрабатывают тренеры. Но как быть, если нужно поработать только над одной мышечной группой или даже ее отдельным участком? Для этого-то и придумали изолирующие упражнения. Особенно эффективны они для спины и груди, впрочем, их можно применять для занятий с любой группой мышц. Сегодня мы поговорим про изолирующие упражнения на спину. Подобная физическая нагрузка воспринимается организмом легче, чем комплекс разноплановых упражнений.

Тренировка такого рода поможет быстро добиться отличного эффекта. Рельеф тела будет более пропорциональным, а нейромышечная связь улучшится.

К тому же организм не будет испытывать такой колоссальной нагрузки, как при интенсивном комплексном тренинге.

Если хочешь хорошенько поработать со своей спиной, посмотри нашу статью «Лучшие упражнения на верх спины».

Что такое изолирующие упражнения?

Вид физической активности, при котором усилия сосредоточены исключительно на одной группе мышц и, таким образом, он носит выраженный локальный характер.

Их роль в твоих занятиях:

наполнение рабочих тканей кровью и, как следствие, улучшение кровообращения и нейромышечных связей;
предварительное утомление;
подходят при восстановлении после травм или болезней. Так как Они носят щадящий характер к суставно-связочному аппарату и ЦНС.

Чем отличаются от базовых комплексов?

При выполнении базовых комплексов задействуются несколько мышечных групп и происходит сгибание или разгибание нескольких суставов. Это так называемая общая нагрузка на все тело или его отдельные участки.

Они считаются более сложными и энергозатратными. Поэтому их рекомендуется выполнять перед изолирующими, то есть подготовить твое тело к усиленной нагрузке.

Изолирующие упражнения в тренировке

После разогрева должна идти база. Это позволит разогреть нужные мускулы. Заканчивать лучше изолирующими, потому что именно так можно подтянуть отстающие мышечные группы.

Пуловер стоя в блочном тренажере

Оно помогает проработать несколько видов мышц спины.

Необходимо взяться за рукоятку и сделать несколько шагов назад, отступив от устройства на пару метров. Затем наклониться вперед, прогнуть поясничную часть. Угол наклона должен быть около 45 градусов. Колени при этом держим немного согнутыми.

На выдохе требуется потянуть рукоятку до бедер, а на вдохе поднять максимально высоко вверх.

Гиперэкстензия

Разгибатели позвоночника, поясничная область, ягодичные и бедра, именно эти места прорабатываются с помощью этого приема. Тренироваться необходимо на специальном тренажере.

Поставить стопы на опоры, при этом обязательно зафиксировав их держателями. Бедрами опереться в подушки, скрести предплечья на груди. Нагнуться вниз на вдохе, при этом между спиной и нижней частью следует держать прямой угол. При подъеме ноги держи ровно.

Наклоны со грифом на плечах

С помощью таких наклонов можно подтянуть заднюю поверхность бедер. А также поработать над разгибателями позвоночника.

Как правильно сделать: ноги поставить на расстояние плеч, гриф расположить на плечах, чтобы было удобно. Осанка должна быть ровной, поясница чуть прогнута. На вдохе наклоняемся максимально низко, при этом отводя таз для равновесия. Ноги немного сгибаем.

Шаги со штангой

Тренировка направлена на работу над трапециевидной мышцей.

Техника выполнения: ноги поставить на уровень плеч. Взять штангу захватом сверху и удерживать на прямых руках. На выдохе поднять плечи, позвоночник и руки должны сохранять прямое положение. На выдохе опускаем плечи.

Тяга блока сверху прямыми руками с использованием веревочной рукояти

Нацелено на широчайшие мышцы.

Для начала прикрепим веревочный держатель к блоку наверху и установим нужный вес. От установки следует отойти на некоторое расстояние. При этом одну нижнюю конечность выставить вперед. Рукоять удерживаем на прямых вытянутых руках. Корпус наклоняем вперед, спина прямая. Сводим лопатки и тянем рукоятки вниз, примерно до бедер. Руки держим прямо. Перед тем как завершить данное упражнение, напряги спину и немного задержись в таком положении.

Жим гантелей сидя

Направлено на проработку широчайших мышц.

Держа спину ровной, садимся и берем гантели необходимого веса. Со вдохом выжимаем оборудование вверх, с выдохом опускаем.

Отжимания

Всем знакомое со школьной времен отжимание призвано укрепить плечевой пояс и не только.

Ложимся на пол на живот и на вдохе приподнимаем тело на руках. Аккуратно опускаем на выдохе.

Подтягивания

Преимущественно для трапециевидных мышц.

Крепко хватаемся за перекладину и аккуратно тянем туловище вверх. Когда голова поднимется выше рук, начинаем обратное движение. Стараемся при этом не стукнуться головой о железку и не повредить шею. Лучше всего выполнять упражнение медленно.

Разводка гантелей стоя

Хороший и несложный прием, прорабатывает дельты и трапеции.

Располагаем стопы на ширине плеч и со вдохом поднимаем гантели нужного веса. Локти не сгибаются, с выдохом опускаем.

Разводка гантелей в наклонном положении

Нацелено на дельтовидные мышцы.

Наклоняемся, держа при этом спину ровно, и берем гантели. На вдохе поднимаем ровными вытянутыми руками. На выдохе опускаем.

Помните, что любая физическая нагрузка требует подготовки. Поэтому перед выполнением тренировки не забудьте прочитать нашу статью «Растяжка спины: зачем нужна, и как выполнять?»

Занятия спортом очень важны для здоровья. Но, если делать их неправильно можно получить травму. Чтобы этого избежать, необходимо четко придерживаться правил и не перегружать тело. Изолирующие упражнения на спину являются наименее опасными и в то же время достаточно эффективными. Занимайтесь спортом в свое удовольствие!

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Достаточно ли одного жима лёжа для того, чтобы накачать мышцы трицепса? Нужно ли добавлять изолирующие упражнения и в какой последовательности: сначала базовое или изолирующее? Я рассмотрю свежее исследование на тему базовых и изолирующих упражнений

Все упражнения в фитнесе делятся на три типа:

глобального характера
регионального характера
локального характера

Упражнения глобального характера (или базовые упражнения, их ещё называют комплексными) — это упражнения, в которых участвуют максимальное количество мышечных групп. Для примера рассмотрим становую тягу, при её выполнении работают мышцы разгибатели бедра (большая ягодичная, большая приводящая, двуглавая бедра, полусухожильная, полуперепончатая), мышцы-разгибатели голени (все четыре головки четырёхглавой) и мышцы-разгибатели позвоночника.

К упражнениям глобального характера также относятся: приседания, подтягивания, жим лёжа, тяга в наклоне и пр.

Упражнения регионального характера — это упражнения в ходе которых нагрузка приходятся более изолированно на одну-две мышечные группы. В качестве примера отлично подойдёт упражнение жим гантелей сидя. В этом упражнении основную нагрузку получают три пучка дельтовидной мышцы и мышца-разгибатель плеча — трёхглавая мышца.

И в конце концов, упражнения локального характера или изолирующие. Это упражнения, где движение происходит в одном суставе. К примеру разгибания рук (основная нагрузка придётся на мышцы-разгибатели плеча: трицепс, задняя часть дельтовидной мышцы) или сгибание рук (будут работать мышцы, сгибающие плечо: двуглавая мышцы плеча, плечевая и плечелучевая).

Далее для простоты я буду использовать только понятие базовых (глобальных) и изолирующих (локальных), потому как именно эти понятия чётко закрепились в среде фитнеса и бодибилдинга.

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

В среде фитнеса постоянно ведутся споры о важности того или иного типа упражнений. Есть те, кто придерживается мнения, что изолирующие упражнения не нужны и можно легко обойтись только базовыми. Возможно это и так… но много ли у нас базовых упражнений на бицепс? Такие люди возразят: «бицепс можно накачать во время базовых упражнений на спину!»

Другие же считают, что ключ к успешной тренировке — это совмещение базовых и изолирующих упражнений. Есть ещё и совсем радикальная группа, которая считает, что все базовые упражнения страшно травмоопасные и лучше выполнять только изолирующие упражнения.

Кто из них прав можно рассудить только наука. Для этого мы обратимся к недавнему научному исследованию, опубликованному на pub.med:

Научное исследование:

Varying the Order of Combinations of Single- and Multi-Joint Exercises Differentially Affects Resistance Training Adaptations. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1254-1263. doi: 10.1519/JSC.0000000000003550.

В исследовании приняло участие чуть более 40 человек. Никто из них не занимался силовыми тренировками в течение 6 месяцев перед исследованием.

Все участники были разделены на четыре группы, которые выполняли следующие упражнения:

Жим лёжа за ним французский жим
Французский жим за ним жим лёжа
Только французский жим
Только жим лёжа

Как вы понимаете задача учёных была выяснить: если ли смысл выполнять изолирующие упражнения перед или после базового упражнения. Отмечу, что оба упражнения, как базовое так и изолирующие, так или иначе задействуют мышцы трицепса. Если в базовом упражнении трицепс — это ассистент грудным мышцам, то во французском жиме трицепс — это основная работающая мышечная группа.

Участники тренировались два раза в неделю на протяжении десяти недель. Они делали 3 подхода в каждом упражнении в течение 1-4 недели, 4 подхода в течение недель 5-8 и 5 подходов в течение 9-10 недели. Упражнения выполнялись с весом в 80% от разового максимума, с отдыхом в 3 минуты между подходами и упражнениями.

Вы можете спросить: зачем так подробно расписывать схему тренировок испытуемых? Я отвечу: я описываю её с целью понять: были ли соблюдены идеальные условия для мышечного роста. Дело в том, что ряд исследований, которые я изучаю, допускают довольно серьёзные ошибки или недочёты в программе тренировок, в некоторых из которых участники тренируются не до отказа или в 60% от разового максимума или с отдыхом всего в 1 минуту между подходами.

Если хотя бы одна переменная «правильного тренинга» не была соблюдена, то результаты такого исследования можно с лёгкостью ставить под вопрос. Как к примеру, это случилось с исследованием, которое я описываю в материале: Как часто нужно тренироваться для роста мышц? Обзор исследования. В этом исследовании, ссылку на которое я привёл, участники отдыхали между подходами всего в 1 минуту. Другие же исследования показывают, что отдых менее 2-3 минут негативно сказывается на мышечном росте. Можно ли доверять результатам такого исследования? Не думаю.

Вернёмся же к нашему исследованию: все переменные идеального тренинга для роста мышечной массы были соблюдены: 80% от разового максимума, отдых 3 минуты и прогрессия нагрузок.

Перед и после самого исследования участникам были проведены замеры мышц трицепса и грудных мышц. Также были замерены разовые максимумы в жиме лёжа и французском жиме.

Результаты роста мышечной массы:

Мышечная гипертрофия: размеры грудных мышц были увеличены во всех группах, которые включали жим лёжа. Конечное же, в группе, которая выполняла только французский жим, рост грудных мышц замечен не был.

Больший рост показала группа «жим лёжа за ним французский жим» (+11.5%). С уже довольно крупным отставанием идёт группа «французский жим + жим лёжа» (5.6%). Это можно объяснить тем, что если перед выполнением жима лёжа существенно нагрузить трицепс, то уже при выполнении жима результативность его будет снижена за счёт того, что отказ будет происходить не в грудных мышцах, а в трицепсе. Соответственно, грудные мышцы недополучат нагрузку. Что и видно на графике: гипертрофия грудных мышц снижена в 2 раза по сравнению с другими группами.

Ставить изолирующие упражнение на мышцы-ассистенты перед базовым упражнением на главную мышечную группу нерационально и неэффективно с точки зрения роста мышечной массы в главной мышечной группе

Давайте теперь посмотрим на результаты роста мышц трицепса:

Лучше всего результат в гипертрофии мышц трицепса показала связка «жим лёжа + французский жим» (+11.50%), на втором месте, с абсолютно небольшим отрывом идёт «французский жим + жим лёжа», то есть те же упражнения, но в другом порядке. Чуть меньше результат у одиночного французского жима (+9.50%) и результат в два раза хуже у одиночного жима лёжа, где мышцы трицепса выполняют работу мышц-ассистентов.

О чём нам говорят эти результаты?

В целом для меня стало понятно, что базовые упражнения не вносят существенный вклад в рост мышц-ассистентов. Те люди, которые предпочитают только базовые (комплексные) упражнения не получают существенный импульс для роста мышц, помогающих главной мышечной группе выполнить упражнения. Накачать трицепс только классическим жимом лёжа не получится, нужно добавлять изолирующие упражнения него.

Самой эффективной связкой и для роста грудных мышц и для роста мышц трицепса оказалась связка жима лёжа и французский жим после него. Тут, конечно, вместо жима лёжа могут быть отжимания от брусьев на грудные, а вместо французского жима — разгибания рук в блоке на трицепс. Тут не играет роли конкретные упражнение, как играет роль выполнение сначала базового упражнения и изолирующего на мышцы-ассистенты после него.

Возможно, подобная связка будет эффективной и для «грудные мышцы + плечи (передняя дельта)». Как вы помните, передняя дельта в жиме лёжа получает довольно серьёзную нагрузку, особенно в вариациях жима на скамье с наклоном вверх (чем больше наклон, тем сильнее в работу включается передняя дельта). Впрочем, данное утверждение может быть распространено и на другие мышечные группы, как спина-бицепс и пр.

Рост силовых показателей

Не меньшей интерес у нас вызывает рост силовых показателей: как выбор упражнений и их очерёдность влияет на одиночный разовый максимум?

Наилучший рост силовых показателей в жиме лёжа был в группе, которая выполняла только жим лёжа (+27.1%). Трицепс же показала лучшие значения в группе «жим лёжа+французский жим» (+35.3%). Опять же данная связка показала максимальный результат для мышц-ассистентов.

Какие же упражнения более эффективны?

Это исследование показало, что нам нужны изолирующие упражнения, чтобы максимизировать гипертрофию, по крайней мере, когда речь идет о трицепсе.

Одного выполнения жима лежа недостаточно, чтобы дать необходимую нагрузку на мышцы трицепса. Процент увеличения размера трицепса был примерно вдвое больше в тех группах, которые кроме базового упражнения включали ещё и изолирующее.

Нам стало ясно, что отказаться от изолирующих упражнений невозможно. Нельзя эффективно накачать трицепс во время тренировки груди. Также можно сказать, что, нельзя накачать бицепс, тренируя только спину и т.д.

Также, неэффективно ставить изолирующее упражнение на мышцы ассистенты перед базовым упражнением. В таком случае при выполнении базового упражнения мышцы-ассистенты быстрее утомятся и скорее вызовут отказ. Главная мышечная группа (к примеру, грудные при выполнении жима лёжа) нагрузку недополучат.

Если у вас остались какие-то вопросы по данному исследованию или теме материала, то с радостью пообщаюсь с вами в комментариях.

Следите за обновлениями на BodyMap, впереди много интересного!

Домашний фитнес: базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Заниматься тренировкой спины лучше в тренажерном зале. Там созданы все условия для комфортных и продуктивных занятий фитнесом. Но если по каким-либо причинам занятия в тренажерном зале недоступны, придется организовать силовые тренировки в домашних условиях. Их результативность зависит от выбора упражнений, от их сочетания в рамках одного занятия и от планирования тренировок в целом.

Содержание статьи

Зачем тренировать мышцы спины?

Выполнять упражнения для спины необходимо по следующим причинам:

Развитые широчайшие мышцы спины визуально расширяют плечи и сужают талию, то есть создают атлетический V-образный силуэт фигуры.
Мышцы спины активно участвуют в поднимании, удержании и переноске тяжестей. Существует четкая взаимосвязь между степенью развитости спинных мышц и силовыми показателями.
Спинные мышцы поддерживают и стабилизируют позвоночный столб. От их тонуса зависит здоровье позвоночника и правильность осанки.
Широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы относятся к крупным мышцам. Когда они вовлекаются в работу, начинают активно вырабатываться анаболические гормоны и существенно возрастают энергетические затраты организма. Выполнять упражнения для спины полезно и для похудения, и для роста мышечной массы.

Регулярно тренировать спину необходимо каждому, кто хочет иметь красивую фигуру, сильное тело и здоровый позвоночник.

Насколько эффективны домашние упражнения для спины?

Будет преувеличением сказать, что домашние тренировки ничем не уступают занятиям в тренажерном зале. В зале есть все необходимое для силового фитнеса. Там можно выполнять любые упражнения и без проблем наращивать рабочий вес. Но на начальном этапе тренировок мышцы не нуждаются в слишком больших весах, и новичкам необязательно использовать тренажеры. Это значит, что в первое время можно тренироваться дома практически с таким же успехом, как в тренажерном зале. Если дома нет штанги, можно тренироваться с гантелями. Очень тяжелые отягощения и специальные силовые тренажеры понадобятся только через много месяцев тренировок. А до той поры можно обходиться гантелями и турником. Приобрести турник для дома нужно обязательно: на нем выполняются подтягивания — одно из основных упражнений для спины.

Фитнес-программа для любителей домашних тренировок

Рассмотрим пример того, как может выглядеть фитнес-программа тренировки спины в домашних условиях.

Комплекс упражнений №1:

Тяга гантелей двумя руками в наклоне.

Упражнение используется для прокачки широчайших мышц. Оно является базовым и выполняется в самом начале тренировки. Тягу производят обе руки, при этом обе половины спины работают независимо и получают одинаковую нагрузку: сильная не помогает более слабой. Для выполнения тяги нужно взять в руки гантели и принять устойчивое положение с наклоном корпуса вперед и чуть согнутыми коленями. Спина ровная, но в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руки свободно свисают к полу. Далее выполняется тяга: локти уводятся строго вверх, гантели приближаются к животу. При этом не следует расставлять локти в стороны.

Подтягивания.

Еще одно базовое упражнение, нагружающее преимущественно широчайшие мышцы. Чтобы сфокусировать нагрузку на спинных мышцах, за перекладину нужно взяться прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч и не обхватывая перекладину большими пальцами. Подтягиваются, доводя подбородок до уровня перекладины.

Тяга гантели в наклоне.

Изолирующее упражнение, которым можно «добить» широчайшие. Одна нога сгибается и упирается коленом в скамью, другая остается на полу. Рука со стороны согнутой ноги тоже ставиться на скамью — конечность полностью выпрямлена. Торс должен вытянуться параллельно полу. В другой руке находится гантель. Эта рука сгибается, и гантель уводится строго вверх на максимальную высоту. Локоть должен подняться выше плеча.

Комплекс упражнений №2:

Становая тяга.

Эффективное базовое упражнение, которое прокачивает трапеции и разгибатели позвоночника. Ноги расставляются на ширину бедер, руки с гантелями опускаются перед туловищем. Корпус наклоняется до параллели с полом, колени сгибаются, гантели приближаются к стопам. Когда гантели движутся вверх-вниз, они должны удерживаться близко к ногам.

Подтягивания на перекладине с узкой постановкой рук.
Этот вариант подтягиваний позволяет глубже проработать низ широчайших мышц. Расстояние между кистями — меньше ширины плеч, вплоть до того, что большие пальцы рук могут соприкасаться.

Гиперэкстензия.

В зале упражнение выполняется в специальном тренажере. Дома его можно заменить жестким диваном или кроватью. Нужно лечь на диван так, чтобы корпус выходил за его край и мог свободно двигаться вверх и вниз. Ноги должен зафиксировать помощник. Руки заводятся за голову. На выдохе выполняется наклон корпуса к полу. На вдохе корпус плавно поднимается.

Фитнес-программа должна включать также комплексы упражнений для разминки и заминки. Их легко можно составить самостоятельно. В качестве заминки после тренировки рекомендуется выполнить серию растягивающих упражнений для снятия мышечного напряжения и ускорения восстановления.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Сергей Лойра

Домашний фитнес: базовые и изолирующие упражнения для мышц спины — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

_{Источник}

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

Вам наверняка доводилось слышать такие словосочетания, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Вы не раз читали, как в ответ на просьбы оценить программу новичкам отвечали «забей на всё и делай базу».

В чем же отличия между «базой» и «изоляцией», почему «делай базу» — самый распространенный совет и какие же упражнения являются базовыми для различных мышечных групп? Давайте разберемся.

Итак, базовые упражнения. По определению, это многосуставные упражнения, задействующие несколько мышечных групп, включая мышцы — стабилизаторы. Что это значит? Многосуставные — это упражнения, которые заставляют тело изменять угол в двух и более суставах. Например, жим лёжа. При его выполнении меняется угол в локтевом суставе и в плечевом суставе — значит, упражнение многосуставное. Разгибания ног в тренажере — упражнение односуставное, так как угол меняется только в коленном суставе. Включение нескольких мышечных групп означает, что непосредственно в выполнении движения участвуют две и более группы (при изменении угла в двух и более суставах по-другому и не получится).

Изолирующие упражнения предполагают выполнение движения в одном суставе, соответственно, непосредственно в работу включается одна группа мышц (другие могут участвовать как стабилизаторы, но при этом в самом движении они не участвуют). Чтобы понять, какое упражнение вы выполняете, просто посмотрите, в каком количестве суставов меняется угол при его выполнении.

Изолирующие упражнения не приводят к выраженному росту мышечной массы, преобладать в программе они имеют право в двух случаях — на самом начальном этапе занятий, если человек вообще не в состоянии осваивать технику базовых упражнений по причине отсутствия координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «на рельеф».

Почему так важны базовые упражнения? Потому что именно они наращивают массу и увеличивают силу мышц. Речь не идет о развитии мышцы, которая ранее не подвергалась нагрузкам (она будет расти до определенного уровня от любых упражнений), речь идет о наращивании массы у человека, который имеет хоть какой-то уровень подготовки.

Если вы пришли в зал и начинаете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете некоторого роста (просто потому, что ранее ваши мышцы практически не работали). Однако этот рост будет крайне ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется перейти от тренажеров и изоляции к базовым упражнениям со свободными весами, иначе о прогрессе вы можете забыть. Почему?

Во-первых, потому что включение в работу большого числа мышечных групп гораздо мощнее активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему организму наращивать мышечную массу.

Во-вторых, потому что движение при выполнении базы происходит привычным и естественным для мышц и суставов способом, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто далека от естественной.

В-третьих, эти упражнения позволяют также укреплять связочный аппарат нескольких суставов сразу, что в дальнейшем позволяет использовать большую нагрузку.

Если вашей целью является увеличение определённой части тела, вы должны использовать, в первую очередь, именно базовые упражнения для тренировки этой группы. На этапе наращивания массы эти упражнения должны составлять преобладающее большинство в программе. «Классическими» базовыми упражнениями считались и считаются присед, жим лёжа и становая тяга.

В принципе, данные упражнения позволяют нагрузить все необходимые мышечные группы. Однако для более «прицельного» распределения акцентов целесообразно использовать и другие упражнения, которые также являются базовыми (в бодибилдинге, соответственно определению). Ниже приведу список базовых упражнений для различных мышечных групп (тех, которые считаются, так сказать, лучшими, то есть, наиболее эффективными. Не включение упражнения в данный список не означает того, что базовым оно не является, просто оно может быть менее «общепринятым»).

Базовые упражнения на мышцы плеч (дельты):

Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
(Мышцы дельт, верх груди, трицепсы)

Базовые упражнения на грудные мышцы:

Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
(Грудные мышцы, передние дельты, трицепс)

Базовые упражнения на трицепс:

Жим штанги узким хватом лежа
(Трицепсы, грудные мышцы, передние дельты)
Отжимания от скамьи
Отжимания на брусьях
(Трицепсы, верх груди, передние дельты)

Базовые упражнения на мышцы спины:

Подтягивания на перекладине
(Мышцы спины, верх груди, бицепсы и трицепсы)
Тяга штанги в наклоне
(Мышцы спины, задние дельты, трапеции)
Становая тяга
(Мышцы спины, трапеции, мышцы ягодиц и ног)

Базовые упражнения на мышцы ног:

Приседания со штангой
(Квадрицепсы, задняя часть бедер, ягодицы)
Выпады
(Квадрицепсы, ягодицы, задняя часть бедер)
Становая тяга на прямых ногах
Румынская тяга
(Мышцы ног, спины и ягодиц)

Базовые упражнения на икры:

Подъемы на носки стоя
(Икроножные мышцы)

25 движений для этой цели Верхняя и нижняя часть тела

Изоляция — вот где она находится (и нет, мы не имеем в виду карантин 😉).

Упражнение на изоляцию — это когда вы тренируете одну определенную группу мышц за раз. Это может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и добиться максимальных результатов.

Вот 25 первоклассных упражнений для конкретных областей.

25 отличных изолирующих упражнений

В духе изоляции мы разделили наши любимые упражнения на пять различных групп мышц.(И не волнуйтесь — здесь есть что-то для любого уровня подготовки!)

Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра. Некоторые люди полностью придерживаются этого определения, в то время как другие просто хотят больше силы. Эти упражнения помогут вам получить и то, и другое.

1. Приседания со штангой на спине

Хорошо, поэтому приседания — это технически сложное движение. Они могут повысить силу ягодиц, спины и корпуса. Но добавление штанги или гантелей делает ваши квадрицепсы звездой шоу.

2. Выпад с гантелями

Этот выпад — отличный шаг к убийственным четверным прыжкам. Это укрепит ваши мышцы и укрепит равновесие. Вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его.

3. Жим ногами

Не любите приседания? Это отличная альтернатива. Это активирует ваши квадроциклы по максимуму. Просто убедитесь, что ваша стопа узкая, чтобы изолировать нужную область.

4. Приседания со штангой

По сути, это противоположность жима ногами, но столь же эффективна.Вы отталкиваетесь от утяжеленных подплечников или фиксированной перекладины вместо утяжеленной платформы для ног.

5. Шаг переключения (повышение)

Шаг переключения (нет, не этот) увеличит силу и выносливость четверных. Это также отличный способ заставить ваше сердце биться чаще ❤️.

Бицепсы заслуживают доверия, но мышцы спины СУПЕР важны. Эти упражнения помогут улучшить вашу силу, осанку и равновесие.

6. Подтягивания

Подтягивания идеально подходят для глубокой тренировки спины.Они особенно хороши для вашей широчайшей мышцы спины (самой большой мышцы верхней части спины) и трапеции (которая покрывает шею и часть плеч).

7. Подтяжка с эластичными лентами

Это отлично подходит для ваших широчайших мышц спины (лат.). Это также может помочь улучшить осанку и увеличить силу верхней части тела. Кроме того, вы можете эффективно использовать свои любимые ленты сопротивления.

8. Тяга гантелей

Это популярное упражнение воздействует на несколько мышц спины, таких как широчайшие, ромбовидные мышцы и задние дельты.Хитрость в том, чтобы тянуть спиной, а не руками. Это помогает изолировать нужные мышцы и снижает риск травм.

9. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями могут помочь вам улучшить верхнюю часть спины за счет увеличения гибкости и диапазона движений. Просто убедитесь, что ваш позвоночник выровнен.

10. Супермен

Мы не будем судить вас, если вы наденете на этот плащ. Он отлично подходит для мышц нижней части спины и не требует никакого оборудования. Новички могут снизить его, поднимая за раз только одну ногу и руку.

Хотите ли вы руки Шварценеггера или опереться, «порезать» конечности, эти упражнения могут помочь вам достичь вашей цели.

11. Сгибание рук стоя (штанга или эспандер)

Сгибание рук стоя прорабатывает плечевую и плечевую мышцы (мышцы нижней части руки). Они также бьют по твоим бицепсам. Начните с более легких весов или эспандеров и постепенно увеличивайте нагрузку.

12. Сгибание молотка в сидячем положении

Приготовьтесь к работе с молотком. Сгибание рук с молоточком — отличный способ укрепить мышцы и увеличить силу.Это отличное упражнение как для новичков, так и для опытных профессионалов. Просто выберите вес, который вам больше всего подходит.

13. Сгибание троса на спине

Возможно, в названии есть «спина», но здесь все дело в силе руки. Совет от профессионала: эспандеры работают так же хорошо, если у вас нет доступа к кабельной машине.

14. Разгибание трицепсов над головой

Это упражнение способствует всестороннему росту ваших трицепсов. Вы можете использовать гантели, прямую штангу или веревочную насадку. Все три работают 10/10.

15. Отжимание на трицепсе (стандартное или на одной ноге)

Вот еще одно упражнение для команды #TeamTriceps. Вы используете ленту или шкив, чтобы повысить силу и тонус. Совет профессионала: балансируйте на одной ноге для более сложной задачи.

Развивайте грудь с помощью этих разнообразных упражнений.

16. Жим штанги с низким весом, большое количество повторений

Жим штанги лежа прост, но полезен. Выполнение большего количества повторений с меньшим весом — отличный способ получить сильные и стройные мышцы. Только не забывайте о своей форме и изолируйте мышцы груди.

17. Жим гантелей от груди

Использование гантелей в этом упражнении позволяет расширить диапазон движений. Это тренировка для укрепления груди и дельтовидных мышц. Вы можете делать разные вариации веса, чтобы наращивать мышцы с нужной для вас скоростью.

18. Полет гантелей

Полет гантелей — отличная тренировка груди. Это даст вам полную растяжку, когда вы проработаете мышцы груди. Просто не забывайте делать это медленно, чтобы снизить риск перенапряжения.

19. Полет на груди в тренажерном зале

В полете на груди в тренажере используется та же схема движений, что и в полете на груди с гантелями, но в этом упражнении сопротивление более постоянное.Это хороший выбор для большой и малой грудных мышц.

20. Отжимания

Отжимания — классика (и на то есть веские причины!). Вы используете собственный вес для наращивания мышечной массы и силы. Просто немного разведите руки в стороны, чтобы изолировать грудные мышцы.

Эти упражнения не спонсируются сэром Mix-A-Lot… но (т) они, вероятно, должны быть. Вот как получить бомбу своей мечты 🍑 .

21. Выпады при ходьбе

Конечно, это упражнение затрагивает несколько групп мышц.Но он отлично подходит для ягодиц. Добавьте гантели или штангу для более интенсивной тренировки.

22. Ягодичный мостик

Вот тот, который вы можете использовать дома. Хотя для этого требуется немного гибкости, это отличный способ проверить свой новый коврик для йоги. Только постарайтесь не сжимать туши слишком сильно, чтобы не получить буквальную боль в ягодицах.

23. Тяга штанги к бедрам

Все дело в бедрах. Толкающие бедра движения — один из лучших способов активировать ягодичные мышцы. Совет: для большего комфорта используйте штангу с мягкой подкладкой.

24. Ягодичная отдача

Тренажер для этого упражнения можно найти в большинстве тренажерных залов. Если это невозможно, вы можете легко перемещаться дома на полу. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а спина — ровной, чтобы избежать травм.

25. Альпинист

Это упражнение входит в состав многих тренировок в стиле учебного лагеря. Это отличный способ сделать вашу крупу упругой. Бонус: это заставит вашу кровь течь.

Изолирующие упражнения нацелены на одну группу мышц.Люди любят эти тренировки, потому что они могут:

исправить мышечную слабость после травмы
увеличить размер определенной группы мышц
активировать определенные мышцы для увеличения силы

Комплексные упражнения работать с несколькими группами мышц одновременно . Преимущества включают:

поддержание частоты пульса
тренировка всего тела за меньшее время
возможно сжигание большего количества калорий, чем при изолированной тренировке

Какая из них лучше? Что ж, это действительно зависит от ваших целей.Но многие люди предпочитают комплексные упражнения, потому что вы получаете больше отдачи от каждого сеанса пота.

Имейте в виду, что лучше всего выполнять комбинацию изолирующих и сложных ходов. Сделайте распорядок, в котором оба типа упражнений дополняют друг друга. Таким образом, вы получите лучшее из обоих видов тренировок.

Правильная форма очень важна для всех тренировок. Вот почему:

Профилактика травм. Плохая форма может быть билетом в одну сторону до Ow Town. Это может привести к чрезмерной компенсации и перекосу, что увеличивает нагрузку на суставы, сухожилия или мышцы.
Ориентация на нужные точки. Ключ к успеху тренировки — это постановка целей. Этого не может произойти, если вы проработаете неправильные группы мышц или получите травму.
Энергия (не вайб). Если у вас нет правильной формы, вы будете тратить больше энергии на выполнение движений. Это может снизить вашу выносливость и увеличить время восстановления.

Топ-7 лучших комплексных упражнений для спины для создания сильной спины

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Укрепление спины — это цель, которая приносит пользу каждому, независимо от спортивного уровня или целей в фитнесе. Эта большая группа мышц играет важную роль как в предотвращении боли, так и в повседневной деятельности.

Независимо от того, хотите ли вы получить растяжку или улучшить становую тягу, комплексные упражнения для спины помогут вам преодолеть дистанцию. Вот семь лучших сложных упражнений для спины и все, что вам нужно знать, чтобы построить сильную спину.

Что такое сложные упражнения?

Сложные упражнения — это движения, в которых задействованы многочисленные мышцы или группы мышц. Эта форма упражнений противоположна изолирующим упражнениям, которые нацелены на конкретную мышцу или область. У каждого есть свои преимущества, но комплексные упражнения — это воплощение умной, а не тяжелой работы.

Некоторые исследования показывают, что комплексные упражнения более полезны для наращивания силы. Комплексные упражнения не только помогают быстрее наращивать силу, но также способствуют сбалансированному мышечному росту и расширяют диапазон движений.Изолирующие упражнения не следует путать с односторонними упражнениями, которые представляют собой односторонние движения, повторяемые с обеих сторон.

Мышцы спины

Поскольку спина взаимосвязана, сложно найти подходящее изолирующее упражнение для этой группы мышц. Спина состоит из трех различных категорий мышц в пределах большей группы.

Поверхностные мышцы спины в первую очередь отвечают за стабилизацию и движение плеча.Поверхностные мышцы спины включают трапецию, широчайшую мышцу спины, поднимающую лопатку и ромбовидную мышцу — основные точки сосредоточения упражнений для спины, связанных с бодибилдингом.

Промежуточная группа состоит из двух задних зубчатых мышц — верхней и нижней. Эти мышцы работают вместе, чтобы облегчить движения грудного отдела.

Существует также уровень глубоких мышц спины, которые помогают движению позвоночника, а именно erector spinae в вашем ядре. Вы сосредоточитесь на поверхностных мышцах спины для наращивания мышечной массы.

7 лучших комплексных упражнений для спины

При выполнении сложных упражнений для спины вы задействуете несколько мышц спины и несколько других мышц, например трицепса и плеч, в зависимости от движения.

Вот семь лучших сложных упражнений для спины, которые помогут построить сильную и здоровую спину.

1. Тяговые тросы канатной машины

Подтягивания лицом обычно используются для нацеливания на задние дельтовидные мышцы плечевой группы мышц. Однако это сложное упражнение также задействует корпус при работе с трапециями и ромбами.Это упражнение — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела.

Как:

Установите кабельную машину в положение высокого шкива с помощью троса. Шкив должен быть немного выше уровня головы.
Возьмитесь за канаты внешним хватом сверху. Костяшки пальцев должны быть обращены друг к другу.
Сделайте шаг назад, пока не вытянете руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, лицом к тренажеру. Это ваша исходная позиция.
Подтяните мышцы кора и отведите плечи назад, прежде чем потянуть ручки к лицу, сжимая лопатки вместе.Локти должны быть расширены и параллельны полу.
Сделайте паузу, когда ваши руки коснутся лица. Сожмите и поверните движение вспять, сохраняя контроль, пока не вернетесь в исходное положение. Это одно повторение.

Сохранение правильной формы — ключ к успешному выполнению этого упражнения. Если у вас нет тренажера с тросом, вы можете выполнить это сложное упражнение для спины с лентой сопротивления, прикрепленной к фиксированному месту.

2. Уплотнительные ряды

Есть множество вариантов тяги, которые можно попробовать при включении комплексных упражнений на спину в свою тренировку.Фактически, тяга штанги считается одним из самых эффективных сложных упражнений для спины. Тяга уплотнения — это вариант, который исключает нижнюю часть тела из уравнения, делая его менее сложным упражнением для всего тела, но также труднее использовать импульс, чтобы обмануть движение.

Как:

Установите скамью на двух устойчивых плитах, чтобы обеспечить полное разгибание рук и недостаточный вис при выполнении тяги с опорой. Равномерно поставьте штангу под скамейку перпендикулярно скамье.
Лягте на скамейку, положив лоб на нее. Если держать подбородок поджатым, вы защитите позвоночник во время этого упражнения. Ваши ноги должны быть оторваны от пола.
Возьмитесь за штангу прямым хватом.
Гребите штангу к груди, сводя лопатки вместе.
В верхней части движения сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Избегайте таких компенсаций, как сгибание рук, чтобы поднять вес вверх, или пожимание плечами для дополнительной инерции.Начните с легкого и практикуйте правильную форму.

3. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных сложных упражнений с собственным весом, которое следует включать в тренировку верхней части тела. Изменение положения руки может переключить фокус на разные мышцы, а добавление веса может вывести это упражнение на новый уровень.

Как:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху на ширине плеч.
Поднимите ноги от пола, заправив их за собой, и позвольте телу повиснуть в полном выпрямлении.
Подтянитесь, сжав лопатки вместе. Продолжайте, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.
Медленно опуститесь до полного выпрямления. Это одно повторение.

Более широкий хват поможет задействовать больше мышц спины, смещая акцент с груди. Добавьте пояс для отжиманий с отягощением, чтобы увеличить интенсивность этого основного движения.

4. Пуловер EZ Bar

Пуловер EZ Bar — это интенсивное комплексное упражнение, которое задействует спину, грудь, плечи, трицепсы и корпус.Если у вас нет EZ-грифа, вы можете выполнять пуловеры со штангой, набивным мячом или гантелями.

Как:

Сядьте на скамью, удерживая гриф EZ захватом сверху. Медленно лягте на скамью и вытяните руки, держа штангу перпендикулярно своему телу. На протяжении всего движения держите руки в локтях слегка согнутыми.
Держите руки выпрямленными и медленно опускайте штангу над головой, пока руки не выровняются с телом.
Сделайте паузу, сожмите плечи вместе и напрягите корпус, затем медленно поверните движение в обратном направлении, пока гриф снова не окажется перпендикулярно вашему телу.Это одно повторение.

Держите мышцы кора в напряжении и избегайте выгибания скамьи, оставаясь в пределах естественного диапазона движений. Контролируемое движение очень важно для этого сложного упражнения.

5. Опускание V-образной дуги

Подтягивание широчайших вниз — популярная тренировка для увеличения ширины спины. Опускание с помощью V-образной перекладины — эффективный вариант, смещающий акцент с широчайших на плечи, трапеции и ромбовидные мышцы.

Как:

Прикрепите V-образную скобу к машине с тросом для вытягивания вниз.
Сядьте на сиденье и возьмитесь за V-образную дугу нейтральным хватом — суставы пальцев должны быть обращены друг к другу.
Сожмите мышцы кора, поднимите грудь и потяните вниз, сжимая лопатки вместе. Держите локти сжатыми, а плечи отведенными назад.
Сделайте паузу на уровне груди, затем медленно поверните в обратном направлении, пока ваши руки не будут вытянуты.

Включите свет и сосредоточьтесь на использовании плеч и спины для управления движением. Остерегайтесь компенсаций в бицепсе и напряжения шеи.

6. Тяги стойки

Тяга со штангой — младший брат становой тяги. Более короткий диапазон движений позволяет многим лифтерам поднимать более тяжелый вес и совершенствовать блокировку для становой тяги. В то время как тяги со штангой по-прежнему задействуют нижнюю половину тела, основное внимание уделяется верхней части тела, чем становой тяге.

Как:

Установите штангу на стойку чуть ниже уровня колен.
Встаньте так, чтобы перекладина находилась над средней частью стопы, а ступни расставлены на ширине плеч.Возьмитесь за штангу верхним или смешанным хватом на ширине плеч — или в вашей предпочтительной установке для становой тяги.
Отведите бедра назад, напрягите корпус, отведите плечи назад и поднимите грудь, глядя вперед.
Двигайте бедра вперед и тяните — сохраняя нейтральное положение позвоночника — до тех пор, пока не встанете полностью прямо.
Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Это упражнение может быть грубым для ваших штанг, поэтому используйте более старый гриф.Вы можете изменить положение стойки выше колен или до середины бедра, чтобы работать с различными точками преткновения. Чем ниже гриф, тем больше вы задействуете ягодичные и подколенные сухожилия и тем меньше задействуете спину.

7. Становая тяга

Становая тяга — король сложных подъемов. Это сложное упражнение для спины прорабатывает ваши подколенные сухожилия , ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапеции и ромбовидные мышцы . Это движение всего тела является стоящим дополнением к любой программе силовых тренировок.

Как:

Встаньте со штангой над средней частью стопы и расставьте ступни на ширине плеч.
Откиньте бедра назад, чтобы взять штангу прямым или смешанным хватом на ширине плеч.
Сожмите мышцы кора, отведите плечи назад и поднимите грудь, глядя вперед.
Вытяните бедра вперед и потяните — сохраняя нейтральное положение позвоночника — до тех пор, пока полностью не встанете с заблокированными бедрами.
Сделайте паузу и медленно опустите штангу в исходное положение.

Становая тяга проработает несколько мышц и укрепит все тело, помогая при этом наращивать мышечную массу.Это также одно из самых сложных упражнений, поэтому подумайте о том, чтобы оставить его до конца тренировки.

Заключение

Это одни из лучших комплексных упражнений для наращивания мышечной массы и силы спины. Включите эти движения в свой распорядок тренировки верхней части тела, чтобы растрепанная спина выглядела и чувствовала себя великолепно.

3 тренировки для нижней части спины для укрепления мышц нижней части спины — Tiger Fitness

Часто упускается из виду, что часть тела — это поясница или поясница.Большое внимание уделяется более заметной верхней части спины за счет ее нижней части. Многие бодибилдеры сосредотачивают свои тренировки на прессе и наращивают силу и кондиционирование в этой области. Это также вызывает дисбаланс, если нижняя часть спины также не тренируется.
Если так будет продолжаться, это может привести к достаточно серьезным травмам поясницы, что приведет к прекращению карьеры в бодибилдинге. Таким образом, бодибилдерам необходимо посоветоваться со своими коллегами по пауэрлифтингу и сосредоточить тренировочные усилия на наращивании размера и силы этой важной группы мышц.
Это приводит нас к вопросу: Как лучше тренировать поясницу? Что мне следует делать в основном изолирующие упражнения со средним весом или комплексные силовые упражнения, такие как становая тяга?
Ответ — сделать и то, и другое. Изоляционные упражнения важны для наращивания мускулов, но вам необходимо «привязать» к себе внимание. эти мышцы с окружающими их и наращивают функциональную силу.
Итак, мы будем использовать программы с обоими типами упражнений, а некоторые с тем или другим.
Упражнения для поясницы; Список качества
Machine Motion — это усовершенствованная формула для суставов, идеально подходящая для улучшения здоровья поясницы.Закажите сейчас. [/ Caption]
Доброе утро — Это изолирующее упражнение отлично подходит для сосредоточения исключительно на мышцах нижней части спины. Положите штангу с умеренным весом за шею. Наклонитесь вперед в талии, удерживая колени заблокированными. Продолжайте до горизонтального положения с полом. Вернитесь в вертикальное положение перед повторением.
Roman Chair Hyperextensions — Еще один отличный способ изолировать нижнюю часть спины и увеличить силу. Лягте лицом вниз на римский стул, подставив ступни под ноги, чтобы удержаться на месте.Закинув руки за голову, поднимите верхнюю часть тела как можно дальше и сделайте паузу на секунду перед опусканием.
Разгибание поясницы в сидячем тренажере — Сядьте в тренажер для разгибания после выбора среднего веса. Медленно вытянитесь назад, пока не перпендикулярно полу. Сделайте паузу на одну секунду и вернитесь.
Становая тяга со штангой — Нагрузите штангу желаемым весом. Используйте либо стандартный захват, либо верхний. Приседая, согните ноги в коленях.Стопы должны быть шире плеч. Используя мышцы спины и ног, поднимайте штангу вверх и назад, пока ваши колени не зафиксируются и вы не согнетесь немного назад. В качестве альтернативы можно использовать пару гантелей.
Становая тяга с дефицитом — Начните с того, что встаньте на большой блок прибл. 3 дюйма в высоту. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху вниз. Делайте становую тягу, используя правильную технику. Эта форма придает лифту дополнительную свободу движений.
Сидячие удлинители троса для спины — Сядьте перед канатной машиной, взявшись за двойную ручку троса перед своим лбом.Откиньтесь назад, преодолевая сопротивление, до полного выпрямления. Сделайте паузу на одну секунду, вернитесь.
3 тренировки для укрепления поясницы
# 1 — Программа HIT
Становая тяга — 1×8. Отдых 10 секунд, затем …
Римский стул гиперэкстензия — 1×15 + 4, 10-секундное удержание в конце набора. (Чтобы выполнить удержания, вытянитесь вверх и удерживайте в течение 10 секунд, отдохните 10 секунд, повторите. Продолжайте, пока не будут выполнены четыре приема.)
# 2 — Стандартный объем программы
Дефицит становой тяги — 3×6,8,10 (отдых между подходами одна минута)
Доброе утро — 2×15 (отдых 30 секунд между подходами)
Удлинители машины — 3×12
# 3 — Программа становой тяги в пауэрлифтинге
Становая тяга — 6×8,6,4,3,2,2 (Отдых три минуты между подходами.Увеличивайте вес, уменьшая количество повторений в каждом подходе. Используйте максимальный или близкий к нему вес на каждом подходе.)
Римский стул гиперэкстензия — 4×12,10,8,3 (Отдыхайте три минуты между подходами. Держите грузовую платформу за головой, чтобы добавить вес.)
Доброе утро — 2×10,6 (Отдых между подходами одна минута)
На чем сосредоточиться:
Используйте относительно медленные, осознанные движения со строгой формой. Хотя становая тяга требует более быстрых движений, чем разгибание тренажера, избегайте быстрых, резких движений во избежание травм.
Добавляйте вес к грифу или тренажеру небольшими порциями, чтобы не активировать сухожилие Гольджи, которое ограничивает способность мышцы сокращаться против сопротивления за счет деактивации нерва. Это способ тела избежать травм сухожилий, связок и мышц во время напряженной деятельности.
Запишите использованные веса и повторения во время каждого упражнения. Это единственный способ ставить цели и достигать их.
Сосредоточьтесь на мышцах, чтобы усилить связь между мозгом и мышцами.По прошествии некоторого времени вы сможете увеличить нагрузку на тренируемые мышцы за счет повышения эффективности нервно-мышечной системы.
Упражнения по изоляции: преимущества и недостатки
Изоляционные упражнения в силовых тренировках — это упражнения, в которых задействован только один сустав и ограниченное количество мышц. Это контрастирует с комплексными упражнениями, которые нацелены на два или более сустава и группы мышц.
Узнайте о преимуществах и рисках изолирующих упражнений и получите советы о том, как проработать руки, ноги и корпус, используя базовое тренажерное оборудование и тренажеры.
Льготы
Поскольку изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, вы можете сосредоточиться на хорошей форме и технике при наращивании мышц, что поможет предотвратить возникновение боли или травм.
Большинство коммерческих силовых тренажеров, которые выполняют изолирующие упражнения, можно найти в спортзалах и клубах здоровья, а другие можно купить для использования дома. Каждое оборудование предназначено для выполнения определенного изолирующего упражнения, которое помогает укрепить определенную группу мышц.Для правильного выполнения упражнения необходимо учитывать высоту сиденья и другие регулируемые настройки.
Многие люди выбирают круговую тренировку и переходят от тренажера к тренажеру, выполняя одно изолирующее упражнение за другим. Обычное оборудование изолирующего спортзала включает:
Кабельная машина
Аппарат для завивки
Гантели
Штанга со штангой
Машина Смита
Бодибилдинг
Продвинутые бодибилдеры используют изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы, которые не прорабатываются в полную силу.Изолирующие упражнения могут помочь сформировать более четкую форму в области, на которую не обращали внимания сложные упражнения, особенно когда выполняются суперсеты (два или более последовательных изолирующих упражнений).
Физиотерапия
Изоляционные упражнения часто назначают во время физиотерапии и реабилитации для укрепления и стабилизации мышц и суставов. Физиотерапевт определяет, какие мышцы необходимо укрепить после травмы, до и после операции на суставе или во время реабилитации после восстановления.
Кроме того, человек, у которого развился дисбаланс из-за чрезмерного развития одной группы мышц, может использовать изолирующие упражнения для наращивания противоположной группы мышц. У спортсменов может наблюдаться чрезмерное развитие. Это также обычное явление после болезни, травмы или хирургической процедуры, поскольку человек может чрезмерно компенсировать с одной стороны, чтобы восполнить недостаток сил с другой. Физиотерапевт может назначить определенные упражнения, которые помогут исправить мышечный дисбаланс.
Риски
Однако недостатком изолирующих упражнений является то, что они также могут вызвать мышечных дисбалансов.Если одна группа мышц хорошо развита, но противоположная не совсем соответствует ее силе, тело не выровнено. Вот почему важно убедиться, что вы прорабатываете мышцу-антагонист для каждой целевой мышцы. Человек, который любит сгибать бицепс и не тренирует трицепс, может потерять равновесие.
Имейте в виду, что ни одна мышца не движется полностью изолированной от остальной системы. Синергетические мышцы также будут оказывать некоторую помощь, стабилизацию или нейтрализацию движения мышцы или сустава.Это особенно верно, если человек не использует правильную форму или не настроил тренажер на свои индивидуальные настройки, что может привести к травме.
Боль или травма могут возникнуть, если вы воздействуете на одну группу мышц и пренебрегаете поддерживающими группами мышц. Травма также может возникнуть, если изолирующее упражнение выполняется со слишком большим весом или слишком много повторений.
Упражнения по изоляции
Независимо от того, хотите ли вы скульптурировать и тонизировать или увеличить набор мышц, последовательная программа силовых тренировок, включающая изолирующие упражнения, является ключевым моментом.В общем, сгибания, подъемы, взлеты и разгибания — все это изолирующие упражнения.
Попробуйте выполнить следующие изолирующие упражнения, чтобы воздействовать на мышцы рук, туловища и ног. Вы можете выполнять их по одному или перемещаться по схеме, которая включает большинство или все из них. Просто не забудьте как следует разогреться перед тем, как начинать изолирующие упражнения, и прислушивайтесь к своему телу во время тренировки.
Оружие
Сгибания рук на бицепс сгибают локтевой сустав, чтобы воздействовать на передние мышцы плеча.Их можно выполнять с гантелями, тросами или тренажерами.
Мышки на груди выполняются на тренажере грудной клетки или с гантелями для работы с грудными мышцами.
Подъем гантелей в стороны. направлен на боковые и передние головки дельтовидных мышц плечевых мышц, чтобы сделать ваши плечи более широкими и сильными.
Жим лежа на горизонтальной скамье прорабатывает мышцы груди, трицепса и плеча и выполняется лежа на спине на скамье с отягощениями со штангой или комплектом гантелей.
Разгибания трицепсов нацелены на тыльную сторону плеча, а также на плечи и корпус. Это упражнение, также известное как разгибание на трицепс над головой, выполняется с одной или двумя гантелями.
Откидывание на трицепс воздействует на заднюю часть плеча и может выполняться на скамейке с отягощениями или платформе на уровне колен, наклонив корпус вперед и плечи на уровне бедер. В качестве альтернативы упражнение можно выполнять стоя в раздельной стойке с наклоном туловища вперед в бедрах.
Отжимания на трицепс используйте тренажер или эспандерную ленту для развития трицепса.
Сгибания рук
Ядро
Разгибание спины использует тренажер для разгибания спины или римский стул, чтобы согнуть талию и укрепить мышцы нижней части спины.Это движение также можно выполнять как упражнение с собственным весом без какого-либо оборудования, просто используя верхнюю часть тела в качестве нагрузки. Правильная форма и техника имеют решающее значение для этого упражнения, чтобы избежать боли или травм.
Тренажер для скручивания или приседания нацелен на мышцы живота. Когда вы сидите за кранч-тренажером, вы зацепитесь голенями за подушечки ног и потянетесь за ручки над плечами, когда будете скручиваться вперед.
V-ups нацелены на брюшную стенку, бросая вызов равновесию.Это движение, также называемое V-сидением или V-сидением, включает в себя сидение с вытянутыми ногами и поднятым торсом, когда руки вытянуты вперед. От V-образной формы вы можете опускаться и подниматься, выполняя серию повторений. Для этого упражнения на изоляцию ядра тренажерный зал не требуется, хотя коврик для упражнений может обеспечить поддержку и стабильность.
Ноги
Подъемы на носки выполняются стоя с гантелями. Это изолирующее упражнение нацелено на икроножные и камбаловидные мышцы, которые проходят по тыльной стороне ног.Эти мышцы необходимы для сгибания и разгибания голеностопного сустава, что способствует бегу и прыжкам.
Сгибания ног на подколенных сухожилиях обычно выполняются с помощью тренажера для сгибания голени и подколенных сухожилий.
Квадрицепсы разгибания ног выполняются на тренажере для разгибания ног для нацеливания на четырехглавые мышцы передней части бедра: прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Это изолирующее движение выполняется, сидя на мягком сиденье и поднимая ногами штангу с мягкой подкладкой.
Слово Verywell
Изолирующие упражнения являются отличным дополнением к комплексным упражнениям для полноценного режима силовых тренировок. Есть много типов изолирующих упражнений, которые можно попробовать, поэтому, если вы не знаете, с чего начать, подумайте о работе с личным тренером, который поможет вам разработать сбалансированный режим круговых тренировок с использованием различных силовых упражнений и упражнений с сопротивлением для достижения ваших целей в фитнесе.
Всегда не забывайте прислушиваться к своему телу при выполнении изолирующих упражнений.Сосредоточьтесь на хорошей форме и технике, чтобы предотвратить травмы, и прекратите выполнение упражнений, если почувствуете боль. Если вы считаете, что получили травму в результате физических упражнений, обратитесь к врачу, который направит вас к физиотерапевту для лечения.
Упражнения для верхней части спины, которые создают сильную и мощную спину

Существует большое количество хороших упражнений для верхней части спины .
Однако здесь, на этой странице, вы получите только лучшие упражнения для спины.
Я никогда не забочусь о большом количестве изолирующих упражнений, потому что большинству населения изолирующие упражнения никогда не понадобятся.
Изолирующие упражнения отлично подходят для бодибилдеров высокого уровня, которым необходимо избавиться от слабости, не наращивая другую группу мышц.
Если вы не культурист элитного уровня, придерживайтесь сложных комплексных упражнений, показанных на этой странице.
В дальнейшем вам понадобятся только изолирующие упражнения, если вы хотите уменьшить мышечную слабость. Скорее всего, это будет несколько лет. Сначала вы должны сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным, выполняя лучшие комплексные упражнения по поднятию тяжестей.
Когда вы действительно станете сильными в этих упражнениях, вы увидите, где ваши истинные мышечные слабости находятся в верхней части спины.
Затем вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, чтобы проработать любую из ваших слабостей.
Вот лучшие упражнения на верхнюю часть спины для силы и мощности:
В произвольном порядке…
Тяги
Подтягивания / подтягивания
Становая тяга
Ссылки выше являются быстрыми ссылками на упражнения ниже. страница.
Три упражнения с поднятием тяжестей, описанные выше, и все их вариации помогут построить потрясающую верхнюю часть спины.
Узнайте больше о каждом из 3 упражнений, просмотрев все видео ниже и обращая внимание на все детали каждого движения.
Тяги
Тяги — лучшее общее упражнение для спины, потому что они увеличивают толщину и ширину спины. Другие упражнения для спины не развивают обе стороны спины так же полно, как тяга.
Есть несколько разных версий ряда.У вас так много вариантов на выбор, и вы должны переключаться между разными версиями ряда в течение года.
Сосредоточьтесь на том, чтобы стать как можно сильнее в одном упражнении, и переключайтесь только тогда, когда вы задерживаете рост силы в этом упражнении.
Укрепление в разных вариантах гребли сделает вас сильнее, когда вы вернетесь к предыдущему упражнению по гребле. Вы не потеряете силы при переключении между вариациями гребли.
Сколько существует различных типов строк?
Тяга в наклоне
Тяга Пендлея
Тяга
Тяга штанги
Тяга в тренажерном зале
Я рекомендую вам всегда отдавать предпочтение свободным весам вместо тренажеров для наращивания мышечной массы и силы.
Вы также можете переключаться между штангой и гантелями для совершенно разных упражнений по гребле. Например, тяга гантели на 1 руку полностью отличается от тяги штанги.
Вы также можете использовать разные ручки, разные штанги и разные машины, чтобы дать вам совершенно другое ощущение.
Давайте посмотрим несколько видеороликов с вариациями тяги…

Подтягивания / подтягивания
Подтягивания и подтягивания — одни из лучших упражнений на верхнюю часть спины, которые вы когда-либо будете делать для увеличения ширины в верхней части спины.Подтягивания и подтягивания могут быть трудными для новичков, но попробуйте подпрыгнуть к перекладине и медленно опуститься. Через несколько месяцев вы будете выполнять несколько повторений самостоятельно.

Есть также много вариантов подтягиваний и подтягиваний. Ладони обращены к вам, ладони повернуты к вам, параллельный хват, подъемы вверх, подтягивания вверх, подтягивания в ладоши, подтягивания на одной руке и многое другое. Не рекомендую подтягиваться за спиной — делать их просто незачем.
Становая тяга
И последнее, но не менее важное — становая тяга и все ее вариации. Становая тяга увеличивает толщину всей области спины, включая трапециевидную мышцу, которая окружает шею и спускается вниз по средней части спины.
Становая тяга в одном ряду с приседаниями как королем всех упражнений! Я всегда рекомендую вам иметь хотя бы один вариант становой тяги в вашей программе подъема тяжестей — это включает варианты становой тяги для ваших подколенных сухожилий.
Давайте посмотрим на видео по становой тяге и несколько вариантов…

Можно выполнить несколько различных вариантов становой тяги.Вы можете использовать штангу, гантели, трапецию, разные захваты, силовую стойку, установленную на разной высоте, и многое другое.
Становая тяга — это очень сложно, но однозначно весело.
Становая тяга — еще одно из тех упражнений по поднятию тяжестей, которое требует от вас практики и обучения правильной форме. Если вы хотите узнать, как правильно выполнять все эти упражнения для верхней части спины, продолжайте читать этот веб-сайт и получите копию системы WLC.

Как управлять уровнем боли с помощью упражнений
Иногда пациенты приходят ко мне в кабинет и заявляют, что они больше не могут делать выпады или приседать из-за боли.
Они упоминают, что если они просто сделают больше, то станет лучше, верно ?!
Я считаю, что это ложь, потому что что-то мешает им сделать это должным образом. Здесь на помощь приходят изолирующие упражнения по сравнению с комплексным упражнением (выпады или приседания).
Давайте поговорим о важности комплексных и изолирующих упражнений и о том, какие из них могут быть вам полезны!
Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых одновременно прорабатываются несколько мышц или групп мышц.
Пример : Приседания требуют сокращения нескольких групп мышц, таких как четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясница и кора.
Изолирующие упражнения — это упражнения, при которых одновременно прорабатываются только одна мышца или группа мышц и один сустав.
Пример : Сгибание бицепса сокращает только бицепс при сгибании в локте. Остальная часть тела остается неподвижной.
Исправляет специфическую мышечную слабость или дисбаланс, которые часто возникают после травмы, болезни, операции или других состояний
Пример : Человек поскользнулся на льду и упал на правое бедро, и теперь у него проблемы с активацией ягодиц.
Уменьшает компенсацию при функциональных движениях
Пример : Если вы пытаетесь приседать перед зеркалом, чтобы поднять предмет с земли, то вы хотите, чтобы ваше тело было выровнено от головы до пальцев ног. Человек, у которого слабость в мышцах ягодиц, может согнуться в сторону и задействовать мышцы нижней части спины, что приведет к боли в пояснице (компенсация). Это когда вы сосредотачиваетесь на таком упражнении, как сжатие моллюсков или ягодиц, чтобы укрепить эту отдельную мышцу.
Укрепляет одну мышцу, которая может быть слабее остальных
Облегчает сравнение слабости мышц с одной стороны на другую
Пример : Вы пытаетесь поднять прямую ногу, лежа на спине, и правую ногу действительно легко поднять, но левая нога действительно устала!
Относится к более функциональным повседневным движениям
Пример : Выпад с упражнением на вытягивание аналогичен лазанию / походу и необходимости тянуться к скале, чтобы подтянуться.Другой пример: приседания в тренажерном зале помогут вам встать со стула без помощи рук.
Позволяет задействовать больше мышц одновременно, чтобы максимально сэкономить время во время тренировки
Пример : Отжимания направлены на укрепление мышц живота, ягодиц и плеч одновременно.
Обычно используется людьми, которые занимаются спортом или работают с тяжелыми физическими нагрузками, так как сохраняет все их тело сильным и здоровым.
Хотя комплексные упражнения поначалу могут быть болезненными, вы можете видеть, что с небольшой помощью изолирующих упражнений вы можете уменьшить боль и довести ее до конца. Большинство людей разочаровываются, потому что им кажется, что они делают несколько шагов назад, но я обещаю вам, что в конце вы будете намного счастливее со своими достижениями и без боли!
Топ-5 ошибок при тренировках и способы их исправления
Это сложно. Сочетание шарнирно-шарнирных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность руки, ленты изогнутых костей и нервов, разделяющих область посередине, и фаланги больших и малых мышц, простирающихся от ягодиц до шеи, спина — самая сложная для вас. часть тела.Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили этот список до пятерки лучших. В этой статье мы рассмотрим наиболее частые грубые ошибки в спине и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.
# 1 Отсутствует цель
Поскольку ваша спина представляет собой такую обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижних широчайших, высоко для верхних и т. Д.- но попасть в цель не так-то просто.
Решения
Для ширины широчайшего, сосредоточьтесь на подтягиваниях и тяготениях с хватом шире плеч.
Для толщины широчайшего сосредоточьтесь на тягах со свободным весом: штанги, Т-образной перекладины и гантелей.
Ключ к активации нижних широт — держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения — это тяги вниз на ширине плеч и тяги на одной руке с низким тросом, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
Чтобы задействовать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, выполняйте тяги широким хватом, тянущиеся к груди. Использование тренажера Смита или низкого троса вместо штанги может облегчить балансировку при гребле на грудь.
# 2 Без учета поясницы
Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, — это выпрямители позвоночника. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что не упустили цель, а в том, что не удалось даже попытаться.Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего нижнего эректора вам также потребуется некоторое время на изоляцию.
Решения
Делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины. Мертвые задействуют ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений для нижней части спины в конце каждого упражнения для спины.
Разгибания спины, становая тяга с жесткими ногами (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, предполагающей меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и доброе утро — отличные изоляторы для выпрямления.Еще одно упражнение — это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но является гораздо более коротким движением. Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, напрягите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь, сжимая мышцы-выпрямители.
# 3 Внимание к рукоятке
Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это относится ко всем упражнениям бодибилдинга, но особенно это касается работы со спиной, когда несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с широчайшими и другими задними мышцами.
Обычно ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваша хватка ослабнет первой, вы не сможете максимально стимулировать свою спину, независимо от того, насколько сильны все остальные звенья.
Решения
Хват снизу больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свой распорядок спины хват как снизу, так и сверху.
Всегда надевайте тренировочные ремни при выполнении любой тяги, подбородка или тяги вниз.В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку спины голыми руками. .
Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить мертвую силу без лямок для пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука под рукой, одна рука сверху), чтобы лучше закрепить гриф в ваших руках.Исследование, представленное на Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования 2007 года исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом обеими руками сверху.
# 4 Чрезмерное доверие к машинам
Спина сложная, и локти могут проходить множество путей, когда их отводят назад, поэтому большинство современных тренажерных залов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги / тяги и т. Д.Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанг, гантелей и перекладин для подтягивания в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.
Машины могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.
Решения
Как упоминалось ранее, делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины — конечно, со свободными весами.
Выполняйте хотя бы один тип тяги со свободным весом — штангу, Т-образную штангу или гантель — в каждой тренировке для спины.
Вместо или в дополнение к подтягиваниям делайте подтягивания хотя бы при каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, облегчите вес тела, попросив партнера слегка приподняться на ваших ступнях, легонько поставив ступни на скамейку под перекладиной или используя тренажер для поддержки подбородка.
# 5 Чрезмерное использование вторичных мышц
Бодибилдеры, у которых возникают проблемы с изолированием широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжеловесны при неаккуратной форме, таким образом чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком много тянут бицепсами и / или задними дельтами, таким образом никогда полностью не растягивая и не сокращая широчайшие .Поскольку вы не можете наблюдать, как работает ваша спина, когда тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжки и сокращения во время тяг, тяг вниз и других подъемов задних мышц.
Решения
Работайте с отягощением, не позволяйте ему работать на вас. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
Потяните локтями назад и / или вниз, насколько это возможно.
Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только захват сверху.
Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или траектории движения.
Выполняйте изолирующую работу спины, например, тянущие вниз прямые руки. Поскольку тяги и тяги вниз / подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Таким образом, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движений в локтях, например, тяги вниз с прямыми руками.Делайте это ближе к концу тренировки, после тяг и подтягиваний.
Полученные уроки
Ориентируйтесь на определенную область во время каждого упражнения для спины.
В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
Используйте тренировочные ремни для надежного захвата.
Включайте основы со свободным весом и собственным весом в каждую тренировку для спины.
Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает на каждом повторении.
Используйте упражнения на изоляцию широчайших, например, тяги вниз на прямых руках.
Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group
.

что это такое и в чем отличия от базовых

Что такое изолирующие упражнения?

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Изолирующие упражнения для ног

Изолирующие упражнения для спины

Изолирующие упражнения для груди

Изолирующие упражнения для рук

Изолирующие упражнения для плеч

Изолирующие упражнения для пресса

Спина — упражнения и особенности тренировки | Mr. Olympia

Классификация упражнений для спины

Упражнения для широчайших мышц спины

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Упражнения для мышц поясницы

7 главных упражнений для набора массы

Понятие «базы» и ее отличие от изолирующих нагрузок

РУКИ (БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ)

Влияние базовых упражнений на мышечный рост

Что такое изолирующие упражнения

Тренинг «на массу»

Классическая базовая «тройка»: жим, присед, становая

Многосуставные упражнения дома

Базовые упражнения в бодибилдинге

2) Жим ногами в тренажере.

Тренировочные планы

Мужская программа «на массу»

Программа для девушек

Список лучших изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

FAQ по базовым тренировкам

Вопрос: что означает «делать базу»?

Вопрос: подходят ли базовые упражнения для похудения?

Вопрос: существует ли «база» для пресса?

Вопрос: сколько базовых элементов делать за тренировку?

Вопрос: можно ли делать только базовые упражнения?

Вопрос: можно ли эффективно делать «базу» дома?

Вопрос: насколько опасна осевая нагрузка в базовых упражнениях?

Вопрос: гиперэкстензия — это базовый или изолирующий элемент?

какие бывают и как правильно делать

Что такое изолирующие упражнения?

Чем отличаются от базовых комплексов?

Изолирующие упражнения в тренировке

Пуловер стоя в блочном тренажере

Гиперэкстензия

Наклоны со грифом на плечах

Шаги со штангой

Нацелено на широчайшие мышцы.

Жим гантелей сидя

Отжимания

Подтягивания

Разводка гантелей стоя

Разводка гантелей в наклонном положении

Нужны ли изолирующие упражнения? Научные данные

Что же лучше: базовые или изолирующие упражнения?

Результаты роста мышечной массы:

О чём нам говорят эти результаты?

Рост силовых показателей

Какие же упражнения более эффективны?

Домашний фитнес: базовые и изолирующие упражнения для мышц спины

Зачем тренировать мышцы спины?

Насколько эффективны домашние упражнения для спины?

Рекомендации по выполнению упражнений

Фитнес-программа для любителей домашних тренировок

Домашний фитнес: базовые и изолирующие упражнения для мышц спины — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Базовые и изолирующие упражнения для различных групп мышц

25 движений для этой цели Верхняя и нижняя часть тела

1. Приседания со штангой на спине

2. Выпад с гантелями

3. Жим ногами

4. Приседания со штангой

5. Шаг переключения (повышение)

6. Подтягивания