Упражнение планка для чего нужна: Что произойдёт, если вы будете делать планку каждый день

Планка. Для чего она нужна и как ее правильно делать? — Салахова Вероника

     Что такое планка? Это простое упражнение с собственным весом. Не нужны никаких дополнительные приспособления. Только Ваше собственное тело, которое всегда с Вами.

      Если Вы начнете выполнять это упражнения каждый день, то Вас ждут потрясающие изменения! На что именно направлены эти изменения?

---

Внутренние мышцы 

      Эти мышцы обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании осанки и защищают от травм нижней части спины. В одном только упражнении планки участвуют все основные группы мышц коры:

⇒  поперечная мышца — помогает поднимать большой вес,

⇒  прямая мышца — помогает лучше прыгать,

⇒  косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии,

⇒  ягодицы — поддержат спину и подарят красивый профиль.

---

Мышцы спины

     При правильном выполнении планки не создается излишняя нагрузка на мышцы спины и бедра. А регулярное выполнение укрепляет не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. Это в свою очередь приводит к меньшему риску возникновения боли в спине.

---

Обмен веществ

    Как это ни странно, но планка сжигает гораздо больше калорий, чем обычное упражнение для пресса. Даже 10 минут занятий ускоряют обмен веществ, который может проходить и ночью. Поэтому уделяя планке по несколько минут в день, Вы будете худеть быстрее.

---

 

Осанка

     Планка оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение этого упражнения поможет сформировать и укрепить осанку.

     Если раньше Вы постоянно горбились, сидя за столом, и прилагали массу усилий, чтобы заставить сидеть себя прямо, то через 2 недели выполнения планки Вы с удивлением заметите, что Вам не доставляет труда сидеть прямо, а если Вы горбитесь — то это воспринимается организмом как неестественное и неприятное положение.

---

Чувство равновесия

      Как долго Вы сможете простоять на одно ноге, не шелохнувшись? За выполнение этого нехитрого упражнения отвечают брюшные мышцы. Усилить их поможет именно планка. Чувство равновесия важно как в достижении результатов в спорте, так и в повседневной жизни.

---

Гибкость

     Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, а также к пальцам ног. С помощью боковой планки Вы также можете проработать мышцы живота.

     Увеличивая гибкость своего тела, Вы получаете дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

---

Психологическое состояние

     Планка по-особенному действует на нервы за счет укрепления мышц, которые активны в стрессовых состояниях. В течение рабочего дня, в основном неподвижного, Ваше тело затекает. Растет напряжение. И как следствие, настроение ухудшается, Вы теряете интерес ко всему. Регулярное упражнение планки помогает улучшить настроение и оказывает положительное влияние на нервную систему.

---

Что еще провоцирует плохое настроение? Это лень. Почему? Узнайте здесь!

---

КАК ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ?

    Главное в планке — прямой позвоночник. От таза до макушки головы Ваше тело должно представлять прямую линию. Глову держите так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику. Взгляд устремите в пол.

    Какие ошибки чаще всего допускаются при выполнении планки, и к каким последствиям они могут привести? Ответ смотрите в этом видео ⇓ ⇓ ⇓ 

    Планку необходимо выполнять каждый день, если Вы действительно хотите добиться эффекта и пользы от этого упражнения. Сколько же по времени оно должно длится? Ответ в этой инструкции ⇓ ⇓ ⇓

    Планка не только укрепляет и тонизирует Ваши мышцы, но и формирует Вашу волю. Поставьте себе цель добиться того, чтобы удерживать свое тело в неподвижном положении планки 5 минут.

     После этого у Вас непременно изменятся взгляд не только на свои возможности, но и на весь мир в целом. Дерзайте!

 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Давайте дружить в:

Стоять в планке каждый день

Планка прорабатывает и укрепляет всю переднюю поверхность тела, в основном живот, что всегда актуально. С утра это простое упражнение вполне может заменить зарядку: планка хорошо разогревает и укрепляет тело и руки, развивает силу и выносливость, помогает зарядиться энергией.

Для выполнения планки не нужны никакие спортивные снаряды, специальная одежда или дополнительное пространство. Техника упражнения следующая: руки и ноги ставим на ширине плеч, тело — одна прямая линия. Проворачиваем копчик под себя, тем самым убирая поясничный прогиб. Тело сильное, колени подтянуты. Напрягаем низ живота. Голова не болтается, макушкой тянемся вперед, а пятками назад, вес распределяем равномерно на точки опоры. Направляем взгляд между ладонями.

Неподготовленным людям лучше начинать с 30 секунд, со временем продолжительность упражнения можно увеличивать — хоть до десяти минут, если вы уверены в себе. На мой взгляд, лучше выполнять упражнения подходами: три подхода по три минуты, отдых между подходами 30 секунд. Когда вы освоите классическую планку, попробуйте чередовать различные варианты: боковую планку, с упором на предплечья, перевернутую и даже динамические планки.

Так, планка на предплечьях развивает мышцы кора, живота и низа спины, а также задействует плечи, руки и бедра. Ложимся на живот, сгибаем руки в локтях и опускаем локти под плечи. Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем пресс, ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Отрываем ноги и грудь, проворачиваем копчик под себя, убирая поясничный прогиб, вытягиваем шею, взгляд в пол перед собой — голова должна быть на одном уровне со спиной. Делаем три подхода: первый — 30 секунд, второй — 45, третий — минута. Отдых между подходами — 20 секунд.

Еще один вариант — динамическая планка с боковым упором — выполняется так: опускаем левое предплечье на пол, при этом локоть должен быть строго под плечом. Одна стопа поверх другой, но если это окажется трудно выполнить, то стопы можно поставить на ширину плеч. Таз, бедро и бок образуют прямую линию. Правая рука вверх, на выдохе начинаем скручивание. Верхнюю руку медленно опускаем вниз, заводим рабочую руку под корпус и максимально скручиваем корпус. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 20 раз и третий — 25 раз.

зачем она нужна, сколько ее держать и как улучшить результаты — Смотрим с оптимизмом

Об этом статическом упражнении громко заговорили в российских соцсетях пару лет назад. Если ты пытался разобраться в вопросе наверное, ты пробовал поставить собственный рекорд.

О вряд ли ты оказался круче датчанина Тома Хола, который в 2015 выстоял в этом положении 4 часа и 28 минут! Это был уже второй рекорд для 52-летнего мужчины, за год до этого простоявшего в планке 3 часа и 8 минут. Он был побит полицейским из Китая Мао Вейдонгом, который в 2014 году замер в статике на 4 часа 26 минут.

Но есть рекорд и посерьезнее: ровно год назад, в 10:26 утра, в пекинской гостинице Shangri-La все тот же Мао Вейдонг сразился с бывшим спецагентом из США Джорджем Худом в этом, пожалуй, самом неподвижном виде спорта. Мужчины напряглись и не расслаблялись больше, чем полдня: Худ сдался после 7 часов 40 минут, а мистер Вейдонг перестал опираться на локти в 18:27, установив абсолютный на данный моментмировой рекорд — 8 часов 1 минута!

если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя: А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок

Идет ли это в какое-то сравнение с нашими с тобой тремя подходами, скажем, по 2 минуты? Известный физиотерапевт из США Билл Хартман советует «держаться» минуты по 3, но, по его словам, это приблизительное время, усредненный показатель здоровья мышц кора. Дэн Джон, эксперт по фитнесу Men’s Health говорит, что если ты не можешь выстоять в планке 120 секунд, значит, у тебя:

А — избыточный вес; Б — слабые мышцы; В — неправильная система тренировок. Здоровый, подтянутый парень просто обязан выдержать два круга секундной стрелки. «Стоять ли больше — решать тебе — добавляет он, — это просто упражнение, и дольше — не значит лучше».

«Планку» ты устанавливаешь сам

Том Хол — профессиональный тренер и владелец фитнес-центра в датском городке Фредерикссунн. Чтобы выдержать конкуренцию с сетевыми тренажерными залами, однажды он решил показать, насколько он круче других тренеров. Чтобы это сделать, он не стал поднимать тяжести, бегать на длинные дистанции или испытывать себя на выживание — все, что ему понадобилось — это пол и собственное тело.

В 2014 году он начал с 8 минут статики в упоре лежа на локтях, добавляя по 5 минут в неделю. Год спустя он уже держался по три часа. «Я выбрал именно планку, потому что в эти годы упражнение набирало чудовищную популярность, но не стоит думать, что такой тренинг пойдет на пользу каждому — говорит он, — на групповых тренировках мы никогда не превышаем время в 3 минуты, и этого достаточно».

Хол — профессиональный спортсмен, чемпион Дании по спортивной аэробике за 1997 год. Он уверен, что именно спортивное прошлое помогло ему побить мировой рекорд, однако, Хол отмечает: «Основное препятствие — в твоей голове. Если ты сможешь убедить себя, что способен на большее — ты получишь желаемое, и такая стратегия работает не только в спорте».

Долго — не значит хорошо

Исследование, проведенное в Journal of Strength and Conditioning привело канадских ученых к выводу — несколько коротких подходов — более эффективны, чем долгая планка. Профессор Университета Уотерлу, доктор Стюарт МакГилл уверен, что выносливость мышц кора значительно важнее, чем их сила, потому что их основное назначение — держать спину прямо, но он не считает, что ставить рекорды в одном упражнении — правильно.

«Если хочешь поставить рекорд в планке — можешь попробовать, но пользы для здоровья организма в этом нет», — говорит он. Более того, открытие канадских ученых в том, что микроподходы по 10 секунд работают на выносливость гораздо эффективнее. В ходе опыта две группы испытуемых выполняли упражнения на мышцы кора. Первая команда держала планку по 10 секунд — сначала 5 подходов, потом 4, и так до одного. Вторая — делала кранчи на пресс и другие динамические упражнения. Через 6 недель тренировок, те, кто держал планку по этой схеме, укрепили мышцы торса значительно сильнее.

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше) .

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Источник: foxy-fit.ru 

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Броско Фитнес Россия — Post Blog

Планка

«Я убедилась: если человеку не нравится тот вид фитнеса, который он выбрал, эффект будет в разы ниже. Танцуйте, бегайте, стойте в планке, — но только если вам в принципе нравится это. Нельзя ходить на тренажеры и ненавидеть их, нельзя заниматься степ-аэробикой, каждую минуту глядя на часы и ожидая окончания экзекуции. Если вам не нравится ни один вид фитнеса — признайтесь, вы просто не хотите похудеть».

Согласны ли вы с этим утверждением? Знаете ли кто автор этих слов?

Команда «Броско Фитнес» знает! Мы учимся у лучших и уважаем мнение каждого спортсмена, достигшего вершины в профессии.

Автор слов знаменитая Джиллиан Майклз, фитнес инструктор и ведущая ток-шоу, где люди соревновались в потере веса.

Мы на 100% разделяем ее мнение. Чтобы танцевать, бегать или стоять в планке не нужны дополнительные затраты. Для танцев нужна музыка, для бега пара кроссовок, а для планки знание техники выполнения упражнения.

Коллаборация лучших инструкторов «Броско Фитнес» подготовила простую и одновременно важную информации об упражнении, которое мы так любим.

Планка – эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета и мышц пресса, в частности. Планка не формирует кубики пресса, основная цель – увеличение мышечной силы и выносливости.

Основные правила выполнения

1. Ровная спина. Ноги, спина, поясница, шея и голова создают одну линию.
2. Удерживайте ноги прямыми на протяжении всего упражнения. Согнутые ноги увеличивают давление на поясницу.
3. Напрягите ягодицы.
4. Не двигайте корпусом и тазом.
5. Расположите суставы рук строго под плечевыми. В планке на прямых руках располагайте запястья под плечами, в планке на локтях — локти.
6. Не гонитесь за временем. Лучше простоять 20 секунд с идеальной техникой, чем 2 минуты извиваясь и ворочаясь. Правильная техника – залог здоровья.

Теперь, когда вы знаете правила выполнения упражнения, самое время поговорить о его вариациях.

Если до этого момента планка ассоциировалась у вас со строительством и мебелью, но никак не со спортом, советуем взять за основу упрощенный вариант.

Планка с упором на локти и колени

Вариант для начинающих подразумевает опору на локти, где последние находятся под плечами. Стойка на коленях, спина прямая. Носки стоп в упоре.

Поочередно выпрямляйте ноги, отрывая колено от пола, как бы шагая.

Выполняйте упражнение в течение минуты. Сделайте 3-5 подходов. Выполняйте упрощенную планку на протяжении 1 — 2 недель ежедневно.

Это позволит подготовиться к сложным модификациям.

Планка на прямых руках и локтях

Когда вы уже чувствуете силу в руках и теле, а упрощенный вариант кажется элементарным, время перейти к классическим позициям упражнения.

Планка на прямых руках – это форма упражнения, при которой кисти рук расположены под плечами, стопы ног в упоре, а тело создает одну прямую линию. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице, не давайте животу обвисать, не сгибайте локти и колени, сожмите ягодицы.

Расположите стопы вместе или расставьте на ширине плеч. Имейте в виду, чем шире стопы, тем легче упражнение.

Положение рекомендуется удерживать от 20 секунд при условии соблюдения правильной техники. Увеличивайте время в планке, ориентируясь на личные результаты. Держите перед глазами секундомер для точного отслеживания прогресса.

Более сложный вариант выполнения упражнения – с упором на локти. Казалось бы, вариация на вытянутых руках выглядит сложнее, отнюдь. В положении на локтях расстояние между корпусом и землёй уменьшается, что провоцирует усиленное притяжение тела и гарантирует усложненное упражнение.

Техника выполнения в данной позиции мало чем отличается от предыдущих. Следите за ровной спиной, избегайте провисания в пояснице, держите стопы вместе или чуть шире, суставы сохраняйте «включенными».

При выполнении упражнения пристальное внимание стоит уделить противопоказаниям.

НЕ рекомендуется людям с

1. заболеваниями опорно – двигательного аппарата,
2. грыжей позвоночника или травмами позвоночника.

Ответим на частые вопросы наших клиентов в этой статье

«Что тренирует планка?»

Ответ: Пресс, в частности прямую мышцу живота. Мышцы брюшной полости не дают корпусу провисать вниз.

Мышцы спины, преимущественно нижняя часть. Держат корпус в выпрямленном положении.

Большие грудные и дельтовидные мышцы. Они позволяют не проседать грудью вниз, удерживаясь на плечах.

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Удерживают ровное положение ног и таза.

«Какая польза от планки?»

Ответ: Улучшается тонус и выносливость мышечных групп. Исходя из ответа на предыдущий вопрос, не сложно догадаться, что планка формирует мышечный корсет и укрепляет задействованные мускулы.

Выполняя упражнение, вы не увидите рост мышечной массы, но определенно заметите, как увеличилась её сила.

Как следствие, улучшится осанка и внешний вид спортсмена, что поможет как в спорте, так и в жизни.

«Помогает ли планка похудеть?»

Ответ: Нет! Благодаря одной планке, вы не сбросите лишние килограммы, но увидите изменения в теле, почувствуете прилив сил и тонус мышц. Станете лучше выглядеть. Но! Без регулярных силовых тренировок и здорового сбалансированного питания результата не будет. Планка отличное базовое упражнение и работает только вкупе с силовыми тренировками и правильным питанием.

Здоровые привычки формируют нашу жизнь! Начните с планки по утрам, продолжите вкусным и полезным завтраком, проведите день активно, а вечером приходите к нам на тренировки. Уверяем, результаты не заставят вас долго ждать!

Как правильно делать упражнение «планка», чтобы появился эффект

Упражнение «планка» применяется для создания красивого пресса, но только тогда достигается результат, когда оно делается правильно. От того, сколько времени на него потратилось, такой результат стоит и ожидать. Польза от «планки» будет, если выполнять ее регулярно, но нужно помнить и о противопоказаниях, если у кого-то есть проблемы со спиной.

Для чего нужна «планка» как физическое упражнение

Выполняя правильно «планку», можно подтянуть мышцы живота и сделать их упругими, что сразу отразится на фигуре. Простое на вид упражнение влияет на многие мышцы, при этом не нужно делать активных движений. Времени оно забирает тоже немного, но результат можно получить, только если заниматься регулярно.

Упражнение «планка» помогает не только создать красивый внешний вид, но и улучшит чувство равновесия, когда применяются другие варианты ее исполнения. Не стоит рассчитывать, что она помогает сжигать жир. Усилия направлены на подтягивание мышц, которые придадут рельефный вид животу.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Самые простые и эффективные упражнения на пресс, которые помогут получить изящную талию

Как правильно делать упражнение «планка»

Чтобы упражнение «планка» принесло результат, нужно его правильно выполнять. Это главное условие, иначе можно приобрести взамен проблемы со спиной.

Как делать планку:

• опуститься на пол на локти, вытянув туловище, и упираться носками в пол;
• туловище и голова должны составлять прямую линию, поэтому взгляд направлен скорее в пол, а не перед собой;
• руки согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу;
• ягодицы напряжены до самого завершения упражнения;
• дышать нужно равномерно.

Что нельзя делать при выполнении «планки»:

• спину нельзя округлять;
• приподнимать ягодицы;
• руки в локтях отодвигать назад, образуя острый угол;
• поднимать голову вверх.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Важные упражнения, которые часто не включают в тренировку, а зря

Какие есть виды выполнения «планки»

Классический вариант выполнения «планки» – это стойка на согнутых руках. Но это может быть сложно для новичков, поэтому можно начать с планки на ровных руках. При этом придерживаться того же правила, что линия спины, ног и головы должна быть ровной. Но такая поза дает больше нагрузки на запястья.

Есть «планка» на локтях, но с поочередно приподнятыми ногами. Это сложный вариант, потому что увеличивается нагрузка на нижний пресс. Выполнение: «планку» держать 30-40 секунд, а потом поочередно совершить до 10 махов каждой ногой.

Боковая «планка» самый сложный вариант. В этом понадобится хорошая подготовка, потому что нужно держаться на одной согнутой руке, а туловище повернуто боком. Вторая рука заложена за голову. Нужно следить за тем, чтобы не отводить ягодицы назад, которые потянут все туловище в неправильное положение.

Сколько выполнять упражнение планка

Со стороны может показаться, что ничего сложного в выполнении упражнения «планка» нет. Но на самом деле очень трудно держать в таком положении тело. Поэтому новички могут не переживать, если выдержат всего 15 секунд. Для начала – это очень хороший показатель.

Увеличивать время можно по 5 секунд, и довести его до 1 минуты. Для тех, кто хорошо освоил и чувствует, что есть силы держать «планку» дольше, то можно подключить ее разные варианты. Это больше принесет пользы, чем стоять в одном положении.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Эффективные упражнения для подтягивания бедер и ягодиц в домашних условиях

Выполнять «планку» в начале можно с перерывом на отдых, например, 30 на 30 секунд. То есть полминуты выполнять упражнение, и столько же отдохнуть. Выполнить 3-5 подходов.

Вариант усложненной планки:

• 1 минута – планка на вытянутых руках;
• 30 секунд – планка на руках;
• 30 секунд – планка боковая на левой руке;
• 30 секунд – планка боковая на правой руке;
• 30 секунд – планка на локтях с приподнятой одной ногой;
• 30 секунд – планка на локтях с приподнятой другой ногой;
• 1 минута – планка на локтях.

Польза и противопоказания упражнения «планка»

Выполняя упражнение «планка», можно получить пользу:

• влияет на мышцы живота, разрабатываются его внутренние слои;
• укрепляются мышцы диафрагмы;
• осанка становится лучше;
• талия уменьшается в обхвате.

Упражнение «планка» удобно тем, что не нужно делать динамичные движения, но можно получить красивый пресс. Она имеет некоторые противопоказания для людей, у которых есть или были проблемы со спиной. В таком случае лучше делать упражнение под контролем тренера. Осторожно нужно ее выполнять и людям, у кого были проблемы с локтевыми суставами или запястьями, потому что на них приходится большая нагрузка.

Упражнение планка — основные правила тренировки

Планка – это статическое упражнение, во время которого напрягаются мышцы не только пресса, а и ног, плечевого пояса и спины.

Бог фитнеса таки существует, ведь это наверняка он придумал планку. Она отлично заменит и утреннюю тренировку, если совсем нет времени. Укрепит корсет перед тяжелыми нагрузками и вообще станет для тела тем чудо-методом похудения, который все ищут. Упражнение планка прокачивает пресс, спину и все стабилизаторы, укрепляет кор и повышает вашу выносливость.

Для чего нужна планка?

Из ответов на вопрос “зачем делать планку” можно составить докторскую диссертацию. Польза планки — это упражнения, которые вы потом будете делать с грацией олимпийского чемпиона. Нет, правда, планка формирует тело и готовит его практически к любым нагрузкам и тренировкам.
Кроме того, это именно тот вариант экспресс-фитнеса, когда одно упражнение заменит целую программу, если лень дойти до зала или совсем нет времени на тренировку. А планка для похудения и вовсе заставляет живот гореть похлеще, чем после 5 подходов на пресс. Удобно: минимум времени и страданий, а результат даже лучше.

С чего начать? Подготовка к планке

Если вы никогда не стояли в планке, начните с исходного положения. Опуститесь на локти, разместите их четко под плечами. Упритесь коленями и носками в пол. Таз держите и не прогибайте поясницу. У вас должна быть ровная спина, а если пресс начинает ныть, а тело дрожать — вы на верном пути. Когда ваши мышцы будут легко выдерживать в таком положении минуту, можно смело переходить к упражнению планка.
Все внимание на фото: планки и упражнения стоит начинать с их базовых вариантов. Тише едешь — дальше будешь, тем более, так тело быстрее поймет, чего же вы от него хотите.

Какие бывают планки

“Во всех ты, душка, планках хороша” — вы можете смело выбирать любую, а еще лучше — чередовать их и усложнять, как только мышцы начинают привыкать к нагрузке. Начинать стоит с базового упражнения планка — на руках.

• Классическая планка на руках: самая простая из всех. Встаньте на прямые руки, носки уприте в пол. Ноги держите прямыми, а таз постоянно подкручивайте. Живот в напряжении, плечи расслаблены и опущены. Если чувствуете тремор — хорошо и даже очень, осталось его выдержать и не сдаваться.
• Планка на фитболе: все то же, что и в первом варианте, только ноги уложите на фитбол. Стопы свисают, а все напряжение идет на спину и руки, чувствуете? Чем дальше фитбол от поясницы — тем сложнее держать планку. Усложнить упражнение можно, если подтягивать ноги к животу. Кстати, такая планка подойдет даже тем, у кого есть перекосы позвоночника или кому нельзя грузить стопы.
• Классическая планка на локтях: это must-have всех тренировок. Упритесь на локти, они должны стоять четко под плечами. Носки на полу, ноги ровные, а поясница не провисает. Вы можете ставить ноги вместе, шире — как угодно, но помните, что чем ближе они друг к другу, тем сложнее. Если вам кажется, что планка на руках сложнее — физика возразит. Чем ниже ваш корпус к полу, тем больше притяжение, а значит держать себя сложнее.
• Планка на одной ноге: если вы уже легко стоите минуту на локтях, да еще и по 3 подхода за раз, можно смело себя прогрузить более сложным вариантом. В планке на вытянутых руках, оторвите одну ногу от пола, или забросьте ее за вторую. Удерживайте, сколько хватит сил. Можно добавить вытяжение противоположной руки и балансировать в таком положении.
• Планка с шагами: когда вам станет скучно стоять, можете попробовать пошагать руками. Упражнение планка настолько универсальное, что изощряться можно как угодно. Упритесь хорошо ногами в пол и шагните одной рукой вперед, перенесите весь свой вес на нее. Верните руку на место и проделайте то же самое с другой рукой. Есть и более динамичный вариант: с вытянутых рук опускаться на локти (конечно, не падать, а опускать по очереди каждую руку), затем снова подниматься на вытянутые руки. Здесь главное не спешите, контролируйте, чтобы плечи не выскакивали выше ушей.
• Планка с подтягиванием колен: это еще один вариант эффективной планки для похудения. Станьте сначала в классическую планку на вытянутых руках, затем по очереди подтягивайте колени к животу. Лучше держать ноги ближе друг к другу, и не забывайте про поясницу — она не должна провисать.
• Боковая планка: это тоже тяжелая артиллерия. Сядьте на правое бедро, правый локоть опустите на пол строго под плечом. Вытяните ноги и уприте левую перед правой. Левую руку вытяните вверх. Поднимите таз, а теперь ваша задача держать спину, поясницу и ягодицы на одной линии с ногами. Представьте, что вы направленный вектор или натянутая струна. Все то же самое придется проделать и на левом боку. Усложнить упражнение можно, встав на вытянутую руку, а не на локоть. А для самых изощренных можно добавлять скручивания, или, например, касаться тазом пола и поднимать его наверх.

Сколько нужно делать планку и как долго в ней стоять?

Все зависит от подготовки и силы воли, как говорится. Начинайте с 30 секунд по 3 подхода. И постепенно увеличивайте время до минуты, а дальше уже — как ваше тело пожелает. 2 минуты планки могут легко заменить пару подходов на пресс, помните об этом. Ну, и главное, лучше выстоять 20 секунд, но с правильной техникой, чем висеть на руках всю минуту. Так что тут будьте честными с собой.

Как правильно делать планку?

Тут есть четыре простых правила, которым нужно следовать как заповедям:

• Суставы стоят четко под суставами. Что это значит? Что кисти рук или локти стоят на одной линии под плечами и даже если вы шагаете, следите, чтобы симметрия не нарушалась. Иначе можно себе навредить.
• Живот всегда втянут, а ягодицы в напряжении. Стоять с обвисшим пузиком будет очень сложно, поверьте. Поэтому всегда следите за тем, чтобы в планке для похудения тело было натянуто как струна.
• Поясница не прогибается. Ваша задача максимально подкручивать копчик к животу и держать поясницу. Шея, голова, ноги образуют одну линию и спина несет на себе основную нагрузку.
• Плечи расслаблены. Это не значит, что нужно обмякнуть и упасть, но напрягать плечевой пояс не стоит. Ваша шея должна быть максимально расслаблена, а плечи не выскакивать выше ушей.

Есть ли отдельные планки для похудения?

Спешим обрадовать: какую бы планку вы не выбрали, она всегда поможет сбросить пару лишних кило. Не так, конечно, как в рекламах про “похудеть за неделю”. А намного лучше, она дает серьезную нагрузку на мышцы и включает все тело в работу. Вы будете терять вес абсолютно здоровым способом. Однако помним, что планка — это не пилюля от похудения, а только еще одна ступенька в целой лестнице, по которой придется идти на пути к стройному и сильному телу.

А есть ли противопоказания?

С одной стороны, упражнение планка дает ощутимую нагрузку на спину и суставы. Поэтому, если у вас есть грыжи, протрузии или проблемы с позвоночником, лучше не рисковать. С другой стороны, как раз планка укрепляет все мышцы, которые отвечают за комфорт вашего позвоночника. А значит — выполнять её очень даже нужно. Только вот лучше предварительно проконсультироваться со знающим врачом, тренером и четко соблюдать технику упражнения. Более щадящие упражнения с планкой — на фитболе или обычная стойка на руках и ногах.

как выполнять и что дает

Чтобы быстро привести мышцы в тонус, а тело — в порядок, не обязательно заниматься в зале по 2 часа в день. Достаточно делать динамическую планку для похудения. Комплекс упражнений займет 10 минут и вам не нужна никакая спортивная экипировка.

Знаете, что помогает Кейт Миддлтон оставаться стройной даже после рождения второго ребенка? По признанию герцогини Кембриджской это – динамическая планка. Если у Кейт нет возможности посетить спортзал, она отводит по 10 минут утром и вечером на особые упражнения из пилатеса, то есть, планку. Сегодня рассказываем все, что нужно знать об этом виде тренировок. Никакой статики, чтобы вы не уснули на каремате.

Что такое динамическая планка

Динамическая планка – не только любимое упражнение Кейт Миддлтон. Это тренировка, которая позволила Адриане Лиме вернуть идеальное тело после рождения второй дочери, и всего через 2 недели после родов выйти на подиум Victoria’s Secret! Сейчас объясним, как это упражнение работает и почему от него так быстро худеют.

Планка – тренировка с собственным весом тела, поэтому, включая логику, станет понятно: чем больше начальный вес на старте, тем больше можно потерять килограмм с помощью планки.

Тренируясь таким образом, вы нагружаете каждую мышцу своего тела: объем мышц увеличивается – объем жира сокращается. Не бойтесь, тело бодибилдера с помощью планки вам никогда не получить. Во-первых, для этого нужно проводить в спортзале до 8 часов в день, как говорят «тягая железо». Во-вторых, такие мышцы, как у профессиональных культуристов можно получить только принимая специальные добавки и протеиновые смеси.

Как правильно делать динамическую планку

Адриана Лима, естественно, никогда не ограничивается одной планкой в своей тренировке, делая и другие упражнения. Но мы нашли самый эффективный комплекс, состоящий только из разных видов планки.

Перед просмотром видео обязательно запомните эти правила упражнения планка:

• Во время планки обязательно напрягайте пресс – это обезопасит вашу спину и поясницу от травм.
• Исходное положение для планки такое же, как для отжиманий: тело должно быть строго параллельно полу, копчик немного нужно «убрать под себя», чтобы живот и поясница не провисали.
• Эффективнее всего для похудения – планка на локтях. Согните локти и переместите вес на предплечья. Следите за тем, чтобы вы не выгибали спину: корпус должен образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягайте в этой позе пресс и ягодицы, чтобы укрепить мышцы.
• Чтобы сделать тренировку эффективнее, добавьте движения. Например, по очереди выпрямляйте обе руки, возвращаясь в положение для отжиманий.

В этой подборке видео мы собрали три уровня сложности выполнения динамической планки – на 3, 5 и 8 минут. Если нужно сделать комплекс сложнее, соедините все 3 или повторите упражнения из одной тренировки дважды.

Динамическа планка: комплекс упражнений на 3 минуты

Динамическая планка: комплекс упражнений на 5 минут

Динамическая планка: комплекс упражнений на 8 минут

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей любого уровня подготовки.

Независимо от причины, по которой вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают вместе, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжение суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в отличном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно стоят на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытяните руки в стороны и положите на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

При этом держите колени близко друг к другу, вытолкните бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогреты.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Доска 101: почему, как и сколько длины

Планка может быть обычным упражнением, но далеко не базовым. Этот сложный прием, который мы все любим ненавидеть, имеет столько же преимуществ, сколько и вариаций.Возьмите свой коврик и приготовьтесь к вдохновляющему чтению, которое вы захотите сразу приступить к работе, когда закончите!

Почему доски?

Если вы можете придумать еще десять интересных вещей, которые вы могли бы делать помимо статических упражнений, задержите эту мысль. Планка — один из наиболее эффективных способов не только проработать мышцы кора, но и подготовить свое тело к серьезным успехам во время тренировок с более высокой нагрузкой. Укрепив основную силу в планке, вы можете помочь устранить боль в спине при выполнении других упражнений.Планка также помогает повысить гибкость определенных групп мышц, в том числе плеч и бедер. Попробуйте варианты, которые добавляют боковые наклоны и вытягивания, чтобы получить максимальную отдачу от этого преимущества!

Практические инструкции, которые вам нужно знать.

1. Перед началом работы

Доски могут показаться относительно простыми, но, как и в любом более сложном упражнении, форма — это все! Прежде чем вы даже приступите к выполнению следующей планки, сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на реальной сути упражнения (каламбур).Если вы научитесь правильно задействовать корпус, это не только обеспечит наилучшие результаты, но и убережет вас от травм.

Сядьте, скрестив ноги, с прямой вытянутой спиной и расслабленными плечами. Закрыв глаза, медленно втяните пупок внутрь к позвоночнику. Следите за каждым небольшим сокращением мышц на этом пути, включая косые мышцы живота. Вспомните, каково это, а затем перенесите это на свою настоящую доску!

2. За доской

Самым важным, помимо самого движения, является ваше дыхание.Вы знали, что ваше дыхание — это движение? Относитесь к ней как к таковой, как только пересядете на следующую доску. Задержка дыхания может иметь серьезные негативные последствия, особенно для людей с повышенным кровяным давлением, так как это увеличивает частоту сердечных сокращений; это также может вызвать головокружение или тошноту. Вместо этого сделайте глубокий вдох, упираясь в доску. Этот первый вдох поможет стабилизировать планку в правильном нейтральном положении, настроив вас на успех во время упражнения. Когда успокоитесь, переключите дыхание на 10-секундный цикл, вдыхайте в течение пяти секунд, а затем медленно выдыхайте в течение пяти секунд.

Время… это все.

Каким бы увлекательным ни было соревнование по доске, планка по-настоящему эффективна только в течение первых 30–60 секунд, в зависимости от ваших физических способностей. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на времени, сосредоточьтесь на правильной форме и сокращении как можно большего числа мышц (да, подумайте о тренировке всего тела). Ваше тело добьется максимальных результатов за более короткое время!

Готово, набор, дощатый!

Вот вам серьезная планка! Добавьте несколько ходов из этих видео в свою следующую серию досок, чтобы улучшить свои результаты и проверить свои навыки.

3 эффективных варианта планки

25 видов досок

Креативные упражнения на доске

Valet. > Жизнь> Характеристики> Основные упражнения: доска

Основные упражнения

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: укрепляйте мышцы кора, развивайте выносливость и форму живота, почти не двигая мышцами. Но доска делает именно это. Это потрясающий ход.Фактически, он также задействует ваши плечи, широчайшие, ягодицы, руки и ноги — почти каждая группа мышц вашего тела становится в тонус и подтягивается.

Вот почему все тренеры и фитнес-журналы хвалят этот прием. Проблема, кажется, в восприятии. Выглядит слишком просто. Но это очень эффективно. Придерживайтесь этого, и вы сможете забыть о скручиваниях и приседаниях. Доска будет моделировать вашу середину, предотвращая боли в спине и напряжение. Ключ — в овладении правильной формой.

Базовая доска

Поставьте ноги вместе, примите положение для отжиманий, опираясь на предплечья.Держите позвоночник как можно более прямым — ваше тело должно быть выровнено от лодыжек до головы.

Напрягите живот, как будто собираетесь ударить в живот, сожмите ягодицы и прижмите локти к полу. Не опускайте бедра и не сгибайте спину.

Работайте до 60-секундного удержания, сосредотачиваясь на идеальной форме, и повторяйте по мере необходимости.

• Планку также иногда называют передней опорой, парением или мостом для живота.

Чередующиеся доски

Для: большей стабильности, тонуса мышц и более низкой четкости живота.

Примите положение планки, но расширите стойку, поставив ступни и предплечья на ширину плеч.

Медленно вытяните правую руку, поднимая левую ногу на шесть-восемь дюймов над землей. Задержитесь на три счета и вернитесь в исходное положение.

Поменяйте сторону и продолжайте попеременно в течение 60 секунд. Сделайте три 60-секундных подхода.

Боковые планки

Для: пресса, косых мышц живота и нижней части спины (т. Е. Любовных ручек).

Лягте на правый бок, опираясь на локоть, вытянув обе ноги и поставив ступни вместе.

Оторвите бедро от земли, выпрямите позвоночник и удерживайте 30 секунд.

Опустите бедра на пол, чтобы отдохнуть, и повторите три подхода по 30 секунд с каждой стороны.

Эта функция предоставлена ​​вам smartwater — живите хорошо увлажненной жизнью. Учить больше.

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но продолжительность удерживания доски может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Скляр. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд без остановки», — говорит он. (DVD The Slim, Sexy, Strong Workout — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

По теме: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 вариантов планки, которые помогут вам разнообразить свой распорядок тренировок:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Скляр.«По мере того, как наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Все, что нужно знать о доске

Основы упражнений

Знаете ли вы, что мировой рекорд по удержанию планки составляет 10 часов 10 минут и 10 секунд ?!

Прежде чем вы начнете думать о том, чтобы побить какие-либо рекорды, простая планка от 30 секунд до 1 минуты также имеет массу преимуществ. Планка — одно из самых эффективных упражнений для кора, которое вы можете выполнять, поскольку оно позволяет передавать силу между верхней и нижней частью тела, укрепляя брюшной пресс, спину и плечи.

Основная техника планки

Для исходного положения планки начните с положения отжимания, перенося вес тела на предплечья, локти и пальцы ног. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя в пол, глядя немного впереди вашего лица. Обязательно напрягите пресс и держите прямой и вытянутый позвоночник.

Совет от профессионала: Остерегайтесь распространенной ошибки взгляда вверх, которая может слишком сильно напрягать шею.Кроме того, не прогибайте спину в этом положении, сохраняя напряженный пресс. Если вы начинаете выгибать спину или чувствуете слишком сильное напряжение, сожмите ягодицы и подумайте о том, чтобы вернуть бедра в линию.

Расставив ноги дальше друг от друга, вы получите более устойчивую основу. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать сокращать разрыв. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже и на уровне плеч.

Варианты и варианты

Планка — это интенсивное упражнение, которое задействует большую часть тела и может быть довольно утомительным для начинающих.Хороший способ начать, не расстраиваясь, — начать с колен или перейти на колени, если вы слишком устали.

Совет от профессионала: Не всегда легко полностью осознавать свое тело. Поэтому, когда вы только начинаете, может быть полезно использовать зеркало, чтобы проверить свою форму.

Испытай себя

Для более динамичной и функциональной тренировки мы рекомендуем использовать планку Commando , которая также задействует ваши руки.Другие отличные динамические позиции планки — это Buzz Saw Plank , Plank Walkouts и Plank with Arm and Leg Raises .

Доска Commando		Доска Buzzsaw

Если вы хотите включить больше кардио, вы можете выполнить планки , планка прыжки .

Plank Jacks

Получите комплексную тренировку

Чтобы проработать все стороны брюшного пресса, попробуйте варианты боковых планок, которые требуют большего баланса и прорабатывают дополнительные группы мышц кора.Боковая планка и скручивания боковой планки — отличные упражнения для начала!

Боковая планка

Хотите узнать больше? Изучите наши 17 различных упражнений на планке, чтобы получить все преимущества более сильного тела, добавляя стабильности и силы всем вашим повседневным действиям.

Найдите демонстрации всех упомянутых упражнений в семерке

ключей к тренировкам на планке | Live Healthy

Планка — это упражнения, в которых вы балансируете горизонтально на руках и ногах, сохраняя при этом остальную часть тела неподвижной, как деревянную доску.Планка — это очень эффективная тренировка для укрепления кора. Вы будете тонизировать пресс, косые мышцы живота и ягодицы при выполнении планки, а также улучшите равновесие. Ключи к тренировкам планки включают правильное положение и использование подпорок или вариаций, когда это необходимо, для предотвращения травм.

Базовая техника

Основная техника передней планки состоит в том, чтобы удерживать ваше тело выровненным, одновременно задействуя мышцы кора и ягодиц. Лягте на пол на живот, балансируя на носках и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, а спину и шею держите прямо, лоб обращен к земле.Эта поза удлиняет позвоночник. Максимально выпрямите ноги, напрягая мышцы бедер. Остановитесь и сядьте, если вы почувствуете головокружение или головокружение в любой момент во время тренировки на доске.

Частота и повторения

Большинству людей не нужно делать упражнения для укрепления кора каждый день, чтобы увеличить силу. Два-три раза в неделю достаточно для выполнения планок и других основных упражнений. Удерживайте позу полной планки всего несколько секунд, сделав пять повторений.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать время удержания или количество повторений. Удерживайте пять повторений до 30 секунд или оставайтесь на 3-5 секунд, но постепенно увеличивайте количество до 10-15 планок за тренировку.

Варианты

Вариации планки нацелены на другие области вашего тела и нарушают ваш распорядок тренировки. Выпрямление локтей и опускание ладоней на пол во время выполнения передней планки — это разновидность йоги, называемая позой планки. Эта поза развивает силу запястья.Боковая планка растягивает и укрепляет бедра в дополнение к прессу и ягодицам. Вместо того, чтобы лежать на животе, начните боковую планку, лежа на правом боку и опираясь на правое предплечье. Ноги держите вместе и прямо. Положите вес нижней части тела на правую ногу.

Приспособления

Новички могут не достичь полного положения доски даже в течение короткого времени. Приспособление к традиционной позе поможет вам воспользоваться преимуществами тонуса по мере того, как вы наберете силу.Балансируйте на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног. Держите тело неподвижным, согните колени и поднимите ноги в воздух. Использование стабилизирующего мяча также может помочь вам сбалансировать и тонизировать. Лягте животом на мяч так, чтобы пальцы рук и ног касались земли. Идите руками вперед, пока ваши ладони не окажутся на полу, а мяч не окажется под вашими бедрами. Постепенно опускайте мяч к голеням с каждой тренировкой. Продолжайте работать со стабилизирующим мячом, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять традиционную планку.

Ссылки

Биография писателя

Эрика Рот писала с 2007 года. Она является членом Общества профессиональных журналистов и восемь лет проработала библиотекарем-справочником в колледже. Рот получил степень бакалавра французской литературы в Университете Брандейса и степень магистра библиотечного дела в Высшей школе библиотечного дела и информатики Симмонс-колледжа. Ее статьи появляются на разных сайтах.

А что с досками?

Планка — одно из самых простых, но эффективных упражнений на мышцы кора.Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Стандартная планка, боковая планка, высокая планка и т. Д. Вам не нужно специальное тренировочное снаряжение, все, что потребуется, — максимум 5 минут. Хотите знать, как что-то настолько простое может быть таким эффективным? В это трудно поверить, но поверьте нам на слово, планка разовьет вашу сопротивляемость усталости, как почти никакое другое упражнение. Вот как это сделать:

На какие мышцы влияет планка?

Планка укрепляет все ваше тело, особенно ядро, включая мышцы спины, ног, бедер, ягодиц, плеч и груди.Чем дольше вы держите доску, тем выше ваша устойчивость к усталости. Кроме того, это может помочь улучшить вашу осанку, уменьшить боли в спине и повысить вашу производительность во всех видах спорта.

Как правильно сделать планку

Положите предплечья на землю так, чтобы локти были ниже плеч, а руки были параллельны телу. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе. Зафиксируйте взглядом точку между руками. Колени и бедра полностью выпрямлены.Теперь самое важное — ваше ядро. Ваше ядро ​​должно быть полностью задействовано. Представьте, что на выдохе вы втягиваете пупок. Это также помогает напрячь ваши ягодицы, которые также очень активны в положении планки. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Вы совершили эти ошибки Планки?

Кузов не по прямой

Либо ваши ягодицы подняты слишком высоко, либо бедра опускаются на землю. Оба являются признаками слабого корпуса, и тем самым вы снижаете эффективность упражнения.

Неправильная осанка

Держите голову в нейтральном положении, чтобы выпрямить позвоночник и держать его прямо. Зафиксируйте место на полу в нескольких сантиметрах перед собой, чтобы не выгибать шею вверх и не опускать голову на грудь.

Арочная спинка

Если ваша верхняя часть тела опускается, ваши плечи неактивны и не напряжены.