Изолирующие упражнения на спину: основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 158

Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.

Анатомия спины

Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.

• Поясничный отдел.
• Лопаточные и подлопаточные пучки.
• Крестцовая мышца.
• Центральная (позвоночная).
• Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т. д.).

Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.

Противопоказания к тренировкам

Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.

• Нарушенная осанка.
• Повышенное давление.
• Болезни сердца или сосудов.
• Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
• Врождённые патологии в стадии обострения.
• При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.

Базовые

Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.

• Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.

• Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.

• Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.

• Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.

Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя. Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.

Изолирующие

Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.

• Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.

• Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.

• Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).

• Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.

• Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.

Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.

Пример тренировки

Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.

В домашних условиях

Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.

1. Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
2. После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике. Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
3. После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
4. Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.

[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]

В тренажёрном зале

В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.

• Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
• После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
• Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.

[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]

Советы по тренировкам

Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.

Разминка

Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения.

Поскольку в спине много нервных окончаний и при выполнении упражнений её легко травмировать, необходимо тщательно разминаться до тех пор, пока не появятся первые капли пота. В противном случае можно растянуть связки или повредить суставы, что будет вызывать сильную боль при нагрузке и, соответственно, выбьет вас из программы тренировок.

Подходы и повторения

Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».

Вес отягощения

Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».

Как часто и в какое время лучше тренироваться?

Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.

Питание и спортивные добавки

Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.

При, так называемой, «сушке» рацион меняется. В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.

Частые ошибки

При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.

Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.

Заключение

Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно. При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.

На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!

отличия от базовых, список по группам мышц

У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.

Содержание

Что такое изолирующие упражнения

Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.

В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.

Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.

Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых

С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.

Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.

Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.

Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.

Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку

Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.

Например, тренировка мышц спины и груди.

Спина:

Грудные мышцы:

Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.

Сколько делать подходов для изолирующих упражнений

Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.

Список лучших изолирующих упражнений

Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.

Изолирующие упражнения для ягодиц

Для груди

Для спины

На плечи

На бицепс

На трицепс

На ноги

На пресс

Заключение

Утверждать однозначно, базовые или изолирующие упражнения лучше, нельзя, смотря какие цели поставлены. Но важно одно, каждое упражнение дополняет друг друга, без их совмещения невозможен грамотный тренинг и гармоничное развитие мышц. Поэтому смело добавляйте изолирующие упражнения в тренировку, но не делайте их единственным способом нагрузки мышц.

Эффективные базовые и изолирующие упражнения для спины!

Мышцы спины – одни из наиболее значимых во всей мускульной системе человека. Именно они обеспечивают вращение туловища и движение плечевого корсета, отвечают за отвод головы назад и выполняют ряд иных функций. Для их поддержки в нормальном состоянии требуются комплексные упражнения для спины, причем они должны разрабатываться с полным учетом особенностей конкретного организма. Только так можно сделать их максимально эффективными и свести на нет все возможные риски.

Анатомия мышц спины

Мышцы спины и задней области шеи

Эта категория мышц занимает достаточно большую поверхность. Они представлены несколькими подгруппами, но преимущественно используется такое их классифицирование:

• Глубокие мышцы спины – расположены максимально глубоко. Поперечно-остистые выполняют наиболее важную роль в обеспечении стабильности позвоночника. Они же отвечают за его беспроблемное перемещение в ту или иную сторону. Сверху располагается отдельная группа мышц ромбовидного и трапециевидного типа. Они обеспечивают подъем лопатки, отвечают за движение головы и поддержку шеи в вертикальном положении;
• Поверхностные мышцы спины – эта категория также включает в себя определенные подгруппы. Речь идет о широких мышцах, которые являются самыми большими в нижнем спинном отделе. Они отвечают за движение рук, когда те находятся над головой. Посредством квадратной мышцы обеспечивается боковой изгиб и улучшается расширение поясничного сектора позвоночника. В комплексе все эти мышцы отвечают за правильную осанку, удерживание тела в стабильном положении и поддержку позвоночного столба. 

Укрепление спинных мышц

Работа со спинными мышцами не терпит чрезмерной спешки и избыточных нагрузок. Здесь следует действовать размеренно, тренировки должны быть регулярными, а упражнения сбалансированными. Все их можно условно подразделить на такие категории:

• Силовые – предусматривают многократное повторение вплоть до появления усталости в мышцах;
• Растяжка – направлена на постепенное статическое растяжение мышечных тканей;
• Аэробные – включают в себя комплекс упражнений с задействованием множества различных мышц.

Занятия должны проходить в неспешном режиме для исключения травмирования. При растяжке и силовом комплексе следует действовать в естественном стиле. При пиковой нагрузке идет вдох, а выдох сопровождает момент расслабления. 

Мышцы спины и их преимущества

Грамотно проработанные мышцы спины имеют крайне важное значение для человека и организма в целом. Наиболее значимыми при этом являются такие факторы:

• Они имеют развитую структуру и могут существенно повысить общую массу атлета;
• Развитые спинные мышцы позволяют достичь серьезного прогресса при выполнении ряда упражнений многосуставного характера;
• Спортивное долголетие имеет прямую зависимость от здоровья спины и позвоночника;
• Крепкая спина позволяет минимизировать травмы и различные болевые проявления;
• Позитивно влияет эта категория мышц на походку и осанку. Прямая спина позволяет организму потреблять больший объем кислорода. Это снижает усталость. А при плохой осанке мозг и мышцы получают меньше кислорода. Это провоцирует быстрое утомление;
• Качественно проработанные мышцы убирают зажимы и повышают общую подвижность.

Спинные мышцы – важная группа мышц, которая отвечает за поддержку тела, его равновесие и прочее. Но сама спина является достаточно хрупкой структурой. Она подвержена разного рода негативным воздействиям. А избежать их помогут грамотно подобранные упражнения. Причем каждое из них стоит начинать с разминки. Это позволит организму привыкнуть к нагрузкам и исключит травматизм.

Как накачать спину в домашних условиях

Многие утверждают, что накачать спину в домашних условиях или на спортивной площадке сложно и не очень эффективно. Хотя существует огромное количество примеров хороших результатов достигнутых вне тренажерного зала. Основные причины которые подрывают мотивацию к тренировкам это – финансы, расположение тренажерного зала и тяжелый график занятий.

Причин иметь красивую и накаченную спину множество, как для женщин, так и для мужчин:

• Имея сильную спину, Вы забудете про проблемы с позвоночником и некоторые системы организма;
• Тренируя эту группу мышц, Вы избавитесь от большого количества подкожного жира;
• Хорошо прокаченные широчайшие мышцы спины придают V-образный силуэт фигуры, что является эталоном для мужчин;

Можно ли накачать спину тренируясь дома

ДА! Конечно в тренажерном зале есть возможность намного больше выполнять силовых упражнений. Кроме того там много тренажеров для достижения видимого результата. Но и в домашней обстановке можно подобрать ряд физических упражнений, которые помогут добиться эффективного результата.

Основной причиной, которая делает тренировку в зале более эффективной заключается в весе. Так как для эффективного развития и роста мышц спины требуется постоянное повышение нагрузки, а в домашних условиях с этим возникают проблемы.

Но если Вы только начали свой путь к приобретению красивой и сильной спины, то для Вас это не страшно. Дело в том, что большие веса предназначены для более опытных атлетов . Для тех, кто занимается профессионально спортом уже более 1.5-2 лет. Новичкам же можно начать с физических упражнений с не большим отягощением. Но в последствии уже подыскать хороший тренажерный зал.

Основные правила в домашних тренировок

Тренировку требуется проводить два раза в неделю и регулярно. Если выполнять её чаще то мышцы спины не будут успевать восстанавливаться. Если тренироваться реже, то тренировка не принесет желаемого эффекта.

Для начала следует выполнять в три подхода по 11-14 раз. Когда появится способность чувствовать каждый участок тела, нужно переходить к тренировкам на отказ. Это когда выполняешь упражнения через «не могу».

Самое главное правила перед любой тренировкой – это разогрев и разминка. Если его не соблюдать, то вероятность получить травму очень велика. Кроме того рекомендуется каждое утро делать утреннюю гимнастику (зарядку). Об этом мы рассказывали в статье “Утренняя гимнастика, комплекс упражнений для каждого“.

Не следует выполнять каждую тренировку одно и то же упражнение, так как мышцы спины могут привыкнуть к воздействию нагрузки. Поэтому следует упражнения чередовать.

Тренировку следует начинать с базовых упражнений и заканчивать изолирующими.

Домашняя программа тренировок мышц спины

Тяга гантелей в наклоне.

Первый способ накачать спину в домашних условиях: Тяга гантелей в наклоне – это один из самых лучших базовых упражнений для широчайших мышц спины. Тренируется каждая половина спины и при этом более сильная половина не помогает слабой.

Для выполнения этого упражнения нужно слегка согнуть ноги в коленях. Корпус с прогнутой поясницей требуется опустить вниз на 90 градусов и взять в руки гантели. Далее следует направить локти вверх. Строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток. После вернуться медленно в исходную точку.

Классические подтягивания.

Классические подтягивания – это самое распространенное и одно из самых эффективных и легких в исполнении базовых упражнений. Для выполнения требуется повиснуть на турнике прямым хватом. Ладони нужно расположить чуть шире плечевых суставов.

Подтягиваться нужно до того момента, как подбородок сравняется с турником. После спуститься вниз выпрямив полностью локтевые суставы. Чтобы нагрузка не шла на бицепс нужно правильно обхватить перекладину, то есть (большие пальцы не должны обхватывать перекладину).

О том, как правильно подтягиваться можно узнать в нашей публикации “Подтягивание на турнике“.

Тренировка мышц спины

Тяга гантелей одной рукой в упоре – данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, так как оно является изолирующим и предназначено для «добивания мышц». Техника не очень сложная и заключается в следующем:

1. Требуется держать спину с прогнутой поясницей параллельно полу. Далее подтянуть гантели вверх строго в одной плоскости с туловищем.

2. Вернутся в исходную точку.

Становая тяга с гантелями.

Второй способ накачать спину в домашних условиях: Становая тяга – это одно из самых эффективных базовых упражнений, которые прорабатывает не только спину, но еще ягодицы и бицепс бедра. Это упражнение при выполнении с гантелями хорошо подойдет для начинающих атлетов. Не стоит забывать и про разминку и разогрев. Схема выполнения следующая:

1. Медленно сделать наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели должны находиться близко к телу.

2. После возвращаемся в исходную точку.

Подтягивание узким хватом.

Подтягивание узким хватом – это занятие служит для тренировки нижней части широчайших мышц. Техника выполнения схожа с классической, но есть некоторые отличия: при подтягивании ладони руки нужно расположить близко друг к другу, а кончики пальцев должны соприкасаться.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – в домашней обстановки данный вариант будет эффективным элементом изолирующего упражнения в конце тренировки. К этому занятию не требуется какой-либо тренажер. Вполне можно обойтись любой плотной поверхностью, к примеру, подойдет диван. Для выполнения нужно расположить ноги и таз так, чтоб можно было двигать корпус вверх и вниз, ноги требуется зафиксировать. Далее из данного положения, с ладонями на затылке и с прогнутой спиной опустится в нижнюю точку, затем медленно без рывков поднять ровную спину вверх.

Мы привели лишь несколько силовых упражнений, которые можно выполнять, чтобы накачать спину в домашних условиях. Кроме них можно выполнять различные отжимания, планку и т. д. Но следует отметить, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом. Он даст заключение, можно ли вам заниматься силовыми тренировками.

Эффективные базовые упражнения для накачивания бицепса

Наиболее популярная группа мышц, которую качают в домашних условиях и в тренажерном зале, это бицепс. Однако это вовсе не значит, что тренировать бицепс очень легко. Зачастую увеличить массу и объем рук не так-то просто.

Иметь накачанные бицепсы мечтают многие. Некоторым атлетам везет больше, и их руки «набухают» после каждой тренировки, другим приходится изрядно работать в тренажерном зале для получения минимального результата.

Как накачать бицепсы?

В современном мире спорта и бодибилдинга существует огромное количество подходов к проведению тренировок и методик занятий. Есть множество способов накачать бицепс – использовать специальные программы упражнений, супер-сеты, сплиты, делать изолирующие и базовые упражнения, увеличивать нагрузку и др. Такое обилие методов тренировок говорит о том, что нет четкой системы прокачки бицепса. Все программы работают, но с разной эффективностью. Во многом результат тренировки зависит от генетических особенностей человека, строения тела и предрасположенности к развитию мышечных волокон. Есть такие атлеты, у которых бицепс увеличивается в размерах за несколько тренировок. Но, как показывает практика, прокачать данную группу мышц достаточно сложно. В народе бицепс называют самой упертой мышцей тела человека.

Проработка бицепсов должна проходить не чаще 1 раза в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Почему бицепс не растет?

Этот вопрос является самым распространенным, особенно среди атлетов-новичков. Причин может быть несколько:

• неподходящая стимулирующая тренировочная программа;
• неправильная техника выполнения.

Важно! В ряде случаев для накачивания бицепса не хватает как грамотного подхода к тренировке, так и правильно выполняемой техники упражнений.

Бицепс – группа мышц, которая не требует тяжелого веса в начале тренировки. Базовые упражнения на бицепс (поднятие штанги, «молот» и др.) отлично подойдут тем, у кого рука меньше 40 см в обхвате. Изолирующие упражнения следует добавлять после того, как будет выполнена простая база эффективных занятий.

Большие руки с прокачанными бицепсами не появятся у атлета с весом меньше 70 кг. Поэтому худым спортсменам не стоит выполнять бесполезные упражнения с большими грузами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале
• Тренировка бицепса и трицепса в один день

Особенности тренировки бицепса

1. Тренировать руки нужно не чаще 1 раза в неделю.
2. Упражнения на бицепс нужно периодически менять, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
3. Упражнения на прокачку бицепса должны выполняться в спокойном темпе, один сет не может длиться меньше минуты.
4. Увеличивать нагрузку стоит постепенно, прибавляя груз через каждые 3-4 тренировки.

У многих начинающих спортсменов в начале занятий возникает вопрос, сколько упражнений делать за тренировку. Опытные тренеры рекомендуют за один поход в спортзал выполнять 2-3 упражнения на бицепс. Однако это вовсе не означает, что другие силовые упражнения на прокачку спины, ног и ягодиц делать не нужно.

Для того чтобы иметь красивые накачанные руки, необходимо дополнительно прорабатывать мышцы груди, спины и ягодиц. Иначе большие бицепсы на фоне остальных слабых мышц будут смотреться не очень привлекательно.

Базовые упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для тренировки данной группы мышц:

• «молот»;
• подъем штанги стоя;
• подтягивание с узким хватом и др.

Упражнение «молот» популярно среди атлетов, которые хотят сформировать бицепс и проработать его боковую часть. Его выполняют из положения стоя. В обе руки берут гантели нейтральным хватом и поочередно поднимают снаряды к плечу. Нагрузка должна приходиться только на мышцы бицепса. Спину можно слегка прогнуть.

Совет! Можно выполнять молотковый подъем гантелей двумя руками одновременно. Такая тренировка будет более эффективной, так как увеличивается нагрузка на мышцы.

Молотковые подъемы на бицепс также можно выполнять при помощи гирь.

Подъем штанги – главное упражнение в тренировочных программах на внешний пучок бицепса. Оно позволяет увеличить объем мышц, придать силу рукам, сделать привлекательными середину, низ и верх бицепса. Также прорабатывается плечевая и внутренняя плечевая мышцы. Упражнение выполняется из положения стоя, гриф штанги захватывается кистями рук снизу. Спортивный снаряд поднимают вверх взрывным движением путем сокращения мышц бицепса и медленно опускают вниз. Локти выставлять вперед нельзя. Помогать себе нужно ногами, а не спиной, в противном случае можно получить травму.

Совет! Во многих тренировочных программах рекомендуется выполнять в первую очередь подъем штанги. Когда результат вырастет до 50 кг, можно добавлять в тренировку упражнения с гантелями.

Многие тренеры советуют использовать изогнутый гриф штанги. Принято считать, что данный снаряд более удобен при прокачке бицепса.

Подтягивания на турнике, несмотря на кажущуюся простоту упражнения, очень положительно влияют на развитие бицепса. Такое упражнение на внешнюю часть бицепса очень эффективно, главное правило – соблюдать технику выполнения. Делать подтягивания можно как прямым, так и обратным узким хватом. Поначалу достаточно делать упражнение с собственным весом. Когда подтягиваться станет легко, можно усложнять себе задачу, подвешивая к ногам груз. В домашних условиях некоторые подтягиваются, надев на плечи тяжелый рюкзак.

Важно! Чтобы лучше прокачать бицепс, при подтягивании лучше не выпрямлять руки полностью.

Заниматься на турнике можно не только в спортзале. Некоторые вешают тренажер дома, другие занимаются на уличных площадках.

Изолирующие упражнения на бицепс

Комплекс упражнений, которые действуют только на определенную группу мышц, называют изолирующими. Основные из них:

• концентрированные сгибания рук;
• сгибания рук у нижнего блока;
• сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта;
• подъем на бицепс на блочном тренажере и др.

Изолирующие упражнения рекомендуется выполнять после проведения базы основных упражнений на бицепс. Некоторые тренеры советуют приступать к группе данных «шлифующих» упражнений опытным бодибилдерам, которые «прорабатывают» мышцы рук не менее двух лет.

Концентрированные сгибания рук с гантелями выполняют из положения сидя. Гантели поднимают поочередно, локтем тренируемой руки упираются во внутреннюю поверхность бедра. Сгибания выполняют в умеренном темпе, без рывков. Не стоит «перебарщивать» с весом снарядов, нужно реально оценивать свои возможности.

Концентрированные сгибания рук обычно выполняют при помощи гантелей, опытные бодибилдеры используют гири.

Сгибания рук у нижнего блока – менее эффективное упражнение, в отличие от предыдущего, но не менее популярное. Рукоять троса тренажера заменяет гриф штанги. Упражнение выполняется по принципу подъема спортивного снаряда. При выполнении упражнения руки нужно полностью разгибать, туловище должно оставаться в неизменном положении.

Блочный тренажер часто используют для прокачки мышц рук, спины и груди. Принцип тренировки на нем схож с подъемом грифа.

Сгибания рук на специальном тренажере (скамье Скотта) позволяют отработать рельеф бицепса и его форму. Руки размещают на подставке так, чтобы локти оказались неподвижными. На выдохе снаряд поднимают, на вдохе – медленно опускают. Атлеты тренируют бицепс на скамье Скотта как при помощи гантелей, так и при помощи штанги.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренажер бицепс-машина

Скамья Скотта – знаменитый тренажер для проработки мышц бицепса. Он эффективно прокачивает нижнюю и боковую часть рук.

Важно! Все упражнения делают по 3-4 подхода, 8-12 повторений.

Накачать бицепс можно только упорным трудом. Мышцы любят тренировки «на износ», не стоит себя жалеть и расслабляться, иначе добиться результата будет достаточно трудно.

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ… — Օլիմպավան / Olympavan

ОСНОВЫ ДЛЯ НОВИЧКОВ ИЛИ ТЕХ, КТО ВДРУГ НЕ ЗНАЕТ.

Основные группы мышц:
— Грудь; — Спина; — Бёдра; — Бицепс; — Трицепс; — Дельты; — Пресс; — Икры; — Трапеции; — Предплечья
Самые большие:
— Грудь
— Спина
— Бёдра

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
— Становая тяга
— Жим лёжа
— Приседы со штангой
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Тяга в наклоне
— Жим стоя с плеч
— Выпады со штангой и т. д.
Базовые
упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.
— Подьёмы на бицепс
— Сведения в кроссовере
— Разгибания ног в станке
— Сгибание ног в станке
— Разводка гантелей лёжа
— Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки — зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :
— Разгибатели (квадрицепс)
— Сгибатели (бицепс бедра)
— Икры ( камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
— верх груди
— низ груди
— внутренняя часть
— внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
— Широчайшие
— Трапециевидные
— Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )
Бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :
— короткий
— длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

Трицепс

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :
— длинный
— латеральный
— медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

Дельты

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :
— передний
— средний
— задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

Предплечья

Предплечье состоит из:
— плече – лучевой мышцы
— сгибатели запястья
— разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из :
— косой мышцы живота
— прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

Страница не найдена

Настоящим я даю свое согласие на обработку ООО «Фиттс», 123181, г. Москва, ул. Исаковского, д. 2, корп. 1 (далее по тексту — «Компания») моих персональных данных и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта Компании (имя, фамилия, e-mail, номер телефон). Согласие на обработку персональных данных дается мною на основании Федерального закона от 27.07.2006 № 152-ФЗ «О персональных данных» в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Настоящим подтверждаю, что ознакомлен с целями обработки своих персональных данных, обработка персональных данных будет осуществляться, в том числе в целях:

• исполнения Договора;
• направления на электронную почту, мобильный телефон и размещения в личном кабинете Члена Клуба уведомлений и иной информации;
• предложения Члену Клуба новых услуг, предоставляемых Компанией;
• проведения опросов, анкетирования, рекламных и маркетинговых исследований в отношении услуг, предоставляемых Компанией и Партнерами.

Обработка персональных данных осуществляется Компанией следующими способами: обработка персональных данных с использованием средств автоматизации, обработка персональных данных без использования средств автоматизации (неавтоматизированная обработка). При обработке персональных данных Компания не ограничена в применении способов их обработки. Согласие предоставляется на осуществление любых действий в отношении персональных данных, которые необходимы для достижения вышеуказанных целей, включая без ограничения: сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе передача), обезличивание, блокирование, уничтожение, а также осуществление любых иных действий с персональными данными в соответствии с действующим законодательством. Настоящим я признаю и подтверждаю, что в случае необходимости предоставления персональных данных для достижения указанных выше целей третьему лицу, а равно как при привлечении третьих лиц к оказанию услуг в указанных целях, передаче Компанией принадлежащих ей функций и полномочий иному лицу, Компания вправе в необходимом объеме раскрывать для совершения вышеуказанных действий информацию обо мне лично таким третьим лицам, их агентам и иным уполномоченным ими лицам, а также предоставлять таким лицам соответствующие документы, содержащие такую информацию. Также настоящим признаю и подтверждаю, что настоящее согласие считается данным мною любым третьим лицам, указанным выше, с учетом соответствующих изменений, и любые такие третьи лица имеют право на обработку персональных данных на основании настоящего согласия. Настоящее согласие дается мною бессрочно, но может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. При этом, настоящим Компания информирует Клиента о том, что Компания вправе продолжить обработку персональных данных без согласия Клиента в целях исполнения Договора.

10 лучших изолирующих упражнений для наращивания мышц

«Сколько у тебя сгибаний ног?» Скорее всего, никто никогда не задавал вам этот вопрос и никогда не задаст. Но это не значит, что подобные изоляционные движения не имеют значения! Напротив, они могут помочь вам увеличить размер мышц — и даже силу — там, где вам больше всего не хватает.

Они также являются одними из самых универсальных упражнений, потому что вы можете использовать их бесчисленным количеством способов: для выжигания наборов в конце тренировки, предварительной работы в начале, прямой объемной работы для наращивания мышц в середине. , и с любым количеством усилителей интенсивности.

Мы проанализировали десятки изолирующих приемов, чтобы помочь вам перебрать варианты и выявить лучших из лучших. Вот наше полуавторитетное руководство по 10 лучшим односуставным движениям без определенного порядка.

1. Скандинавские упражнения на подколенные сухожилия

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Движение подколенного сухожилия сразу же? Вы делаете ставку, и вот почему. В то время как большинство программ тренируют разгибание бедра с помощью RDL, подколенные сухожилия фактически отвечают как за разгибание бедра, так и за сгибание колена.Если вы тренируете только одно движение, вы тренируете только половину подколенного сухожилия.

Конечно, вы могли бы просто сделать несколько сгибаний бедра лежа, но исследование 2009 года пришло к выводу, что вольный вариант (он же русский сгибание рук, скандинавское сгибание рук или «естественный» подъем ягодичных мышц) был лучшим движением подколенного сухожилия в одном суставе с точки зрения активности ЭМГ . [1] Это не значит, что это адекватная замена, скажем, приседаниям или становой тяге с жесткими ногами. Это просто означает, что это идеальное дополнение для них.

Чтобы выполнить их, просто поместите подушку под колени и зацепите колени за прочную опору или даже за наколенники на станции для вытягивания широчайшего вниз.Но будьте осторожны: это сложно!

Совет по обучению: Многие сильные люди сначала не могут справиться ни с одним. Если это относится к вам, начните с негативов сверху. Если вы выполняете движение на откидном сиденье с приподнятым широчайшим опусканием, используйте штырь или метлу, чтобы подтолкнуть себя назад.

Посмотрите наши 10 лучших движений для ног

2. Сгибание рук со штангой стоя

Цель: Бицепс

Почему это здорово: Помимо многосуставного подтягивания, это лучшее упражнение на бицепс в целом.Если вы вернетесь к нашей предыдущей статье, в которой подробно описаны 10 лучших упражнений на бицепс, вы увидите, что исследование ЭМГ оценило это движение как среднее. Так почему здесь вся любовь? Поскольку сидячие версии, такие как «проповедник» и «сгибание рук», могут давать больший сигнал ЭМГ, вы можете использовать гораздо более тяжелую нагрузку в положении стоя!

Выполняйте сгибания рук со штангой в первую очередь на тренировке рук со сложными весами, чтобы обеспечить перегрузку мышц. Ограничьте читерские движения последними или двумя повторениями; если вы начинаете движение, требующее инерции, вес будет слишком тяжелым.

Тренировочный совет: Возьмите гриф шире, чтобы акцентировать внимание на короткой (внутренней) голове; более плотный хват (руки на ширине плеч) лучше фокусируется на длинной голове. Но помните, подчеркивание не означает, что вы изолируете одну голову над другой. Если дуга EZ более удобна для ваших запястий или локтей, обязательно используйте ее.

3. Разгибание ног

Цель: квадроциклов

Почему это здорово: Большинство упражнений для ног задействуют несколько крупных групп мышц, что в процессе тренировки значительно увеличивает утомляемость и затрудняет равновесие.Чтобы сосредоточиться на квадрицепсах без необходимости балансировать стоя, разгибание ноги (неправильное название, потому что действие технически является разгибанием колена) часто выполняется как заключительное движение в атаке ногой. Это также отличное упражнение перед вытяжкой, чтобы сделать относительно легкие (то есть удобные для суставов) приседания намного тяжелее.

Что действительно делает разгибание ног сияющим, так это то, как вы можете выполнять с ним всевозможные техники повышения интенсивности. Проще всего применить классический дроп-сет, при котором вы уменьшаете отягощение после достижения первоначального мышечного отказа и продолжаете подход. Затем есть частичные, форсированные повторения, медленные негативы — черт возьми, это отлично работает даже с тренировками с ограничением кровотока. После всего этого попробуй пройтись!

Совет по тренировкам: Подавляющему большинству лифтеров лучше всего держать ноги прямо вперед. Более продвинутые ученики могут подумать о том, чтобы слегка повернуть ступни внутрь, что дает больший стимул латеральной широкой мышце бедра (внешнему квадрату). Однако не было доказано, что поворот стопы наружу увеличивает нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра, так что не беспокойтесь.[2]

4. Вытяжной трос

Цель: Трицепс (особенно латеральная и медиальная головки)

Об этом движении: Есть несколько движений на трицепс, из которых вы можете выбрать, но мы выбрали отжимание, потому что оно возглавляет список для максимальной активации мышц боковых и медиальных головок трицепса, а также обеспечивает умеренное внимание. на длинные головы.

Подобно разгибанию ног, этим движением можно управлять разными способами, включая захват, положение тела и тип используемой ручки.Обязательно следите за прогрессирующей перегрузкой, постепенно увеличивая вес стека. Кроме того, не будьте счастливы триггером и подпрыгивайте повсюду с разными вариациями; будьте методичны и придерживайтесь одной версии в течение нескольких недель, чтобы действительно увидеть рост!

Тренировочный совет: Не развевайте локти; что снижает напряжение на трицепс. Кроме того, не бойтесь перейти на полную ПЗУ и подтолкнуть к блокировке. Эти последние несколько дюймов — чистое золото для роста трицепсов!

См. Наши 10 лучших движений на трицепс

5.Подъем гантелей в стороны стоя

Цель: Средние дельты

Почему это здорово: Потому что это работает! Поднимание рук прямо в стороны по определению сосредоточено на средних дельтах. Так что просто добавьте веса, и у вас есть выигрышный ход!

Подъем гантелей в стороны стоя

Версия стоя предлагает немного больше английского языка тела, что позволяет вам работать тяжелее, чем когда вы делаете это сидя. Однако не будьте небрежны.Слегка согните руки в локтях и удерживайте руки в этом положении на протяжении всего подхода. И также держите эти локти поднятыми, потому что ваше плечо должно идти прямо в сторону и вверх для максимального сокращения средней головы.

Тренировочный совет: Лучший тренерский совет для этого — «вести на локтях». Тем не менее, это движение немного сложно освоить новичкам. Репетиции на тренажере с подъемом в стороны могут дать вам лучшее представление о механике и движениях тела, прежде чем переходить к гантелям.

См. Наши 10 лучших движений для плеч

6. Reverse Pec-Deck Fly

Цель: Задние дельты

Почему это здорово: Упражнение в тренажере помогает изолировать задние дельты, которые часто упускаются из виду в день для плеч. Уловка этого движения заключается в том, чтобы действительно почувствовать сокращение, а не просто удерживать вес. Движение в тренажере исключает подъем задних дельт со свободным весом по двум причинам:

• Активизация мышц на тренажере примерно на 10 процентов выше [3]
• Вы можете легко обмануть движение со свободным весом и потерять изоляционный эффект этого односуставного движения.

Совет по обучению: Не ограничивайте себя здесь одним хватом. Выполняйте обратную муху грудной декой, используя как захват сверху, так и нейтральный (ладони смотрят внутрь), потому что каждый из них задействует мускулатуру задних дельт немного по-разному.

7. Подъем гантелей

Цель: Печ

Почему это здорово: Сохраняя локти в слегка согнутом положении на протяжении всего подхода, действие ограничивается плечевыми суставами, что делает его лучшим вариантом изоляции в день груди.

Как и в случае с другими группами мышц, когда вы переходите от многосуставных к односуставным движениям, вес, который вы можете поднять, существенно падает. Сравните, например, то, что вы можете делать в жиме гантелей на горизонтальной скамье с махами. Это движение может быть воспроизведено на наклонных и наклонных скамьях в дополнение к тросам, использующим нижнее положение шкива.

Тренировочный совет: Вытянув руки, будьте осторожны, чтобы не растянуть плечевые суставы слишком сильно, когда вы опускаете вес.Почувствуйте, как хорошо растягиваются грудные мышцы, но не продолжайте двигаться дальше.

Посмотрите наши 10 лучших движений для груди

8. Pec-Deck Fly

Цель: Печ

Почему это круто: Это машинная версия мушки гантелей. Зачем включать оба? Потому что у многих людей возникают проблемы с фиксацией в этом слегка согнутом положении руки, то есть они все еще используют свои трицепсы — и часто даже не осознают этого. Машина в значительной степени требует, чтобы вы поддерживали правильное положение руки.

Новички могут здесь отрепетировать это движение — это похоже на обнимание большого дерева или бочки, — чтобы позже они могли воспроизвести его со свободными весами. Машинная версия также отлично подходит для выполнения дроп-сетов и частичных повторений для тренировки внутренних мышц груди.

Совет для тренировок: Установите сиденье так, чтобы ваши плечи и локти находились в одной горизонтальной плоскости с руками. Обязательно держите локти приподнятыми. Не позволяйте им упасть.

9. Тренажер для сгибания подколенных сухожилий

Цель: Подколенные сухожилия

Почему это здорово: Упражнения для ног обычно делятся на приседания (приседания, пистолеты, выпады и т. Д.)) и изолирующие движения (подъем на носки, разгибание ног, сгибание подколенного сухожилия и т. д.). И то и другое имеет свое место, и в последнем случае тренажеры действительно могут помочь изолировать группы мышц за счет фиксированных плоскостей движения.

Почему бы просто не ограничиться северными или естественными вариациями, описанными ранее? Попробуйте сделать несколько повторений и посмотрите, почему. С другой стороны, сгибания подколенных сухожилий в тренажере может делать кто угодно, но они по-прежнему являются абсолютно жестоким упражнением для одного сустава, которое должно стать основным продуктом в день ног.Несмотря на то, что они обеспечивают высокий уровень активации мышц, они также позволяют вам сильно накачать мышцы, используя высокоуровневые стратегии, такие как форсированные повторения, дропсеты и тренировки с отдыхом и паузой. [1]

Тренировочный совет : После того, как вы закончите тяжелые рабочие комплексы ног, подключите их. Они дополняют румынскую становую тягу, которая перемещается вокруг тазобедренного сустава, а не колена.

10. Тяга вниз прямой рукой

Цель: Lats

Почему это круто: Это одно из тех движений, которое, если все сделано правильно, полностью испортит ваши широчайшие.Начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на сжатии лопаток вниз и на спине, одновременно напрягая широчайшие. Подчеркните эксцентрик и медленно позвольте штанге подняться перед вами, чтобы полностью растянуться над головой.

Хотя у нас нет какой-либо ЭМГ для поддержки этого упражнения, попробуйте его, и вы увидите, какой ужасный насос он вам дает.

Тренировочный совет: Вместо того, чтобы стоять полностью вертикально, сделайте пару шагов назад от блока и работайте с небольшим наклоном туловища, чтобы получить хорошее и продолжительное растяжение.Конечно, вы не сможете тянуть большой вес, как в тяге с согнутыми руками, но вам не нужен большой вес, чтобы увидеть здесь значительную пользу.

Посмотрите наши 10 лучших движений для спины

Список литературы

1. Эббен, В. П. (2009). Активация подколенного сухожилия во время упражнений на сопротивление нижней части тела. Международный журнал спортивной физиологии и производительности , 4 (1), 84-96.
2. Синьориль, Дж. Ф., Лью, К. М., Стоутенберг, М. , Плучино, А., Льюис, Дж. Э. и Гао, Дж. (2014). Диапазон движений и вращение ног влияет на уровни активации электромиографии поверхностных четырехглавых мышц во время разгибания ног. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (9), 2536-2545.
3. Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы для спорта и здоровья . Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.

Изоляция в сравнении с комплексными упражнениями | Наффилд Здоровье

В чем разница между изолирующими и комплексными упражнениями?

Изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения, которые используются для работы с одной конкретной группой мышц или суставом «изолированно».Хотя в действительности ни одно упражнение не задействует только одну группу мышц, изолирующие упражнения нацелены на одну область. Хотя изолирующие упражнения могут быть очень простыми, их лучше всего использовать после того, как вы накопите хорошую общую силу, поэтому обычно используются в более сложных тренировочных программах.

Сложные упражнения

Сложные упражнения задействуют более одного сустава или группы мышц одновременно. Они подходят как для начинающих, так и для спортсменов элитного уровня, и дают максимальную отдачу при тренировках с отягощениями.

Когда следует использовать изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения в основном пойдут на пользу тем, у кого хорошая физическая подготовка, но некоторым людям, впервые посещающим тренажерный зал, изолирующие упражнения могут быть проще, чем сложные. Лучше использовать комплексные упражнения для увеличения общей силы, прежде чем пытаться выполнять изолирующие упражнения, но если вы выполняете изолирующие упражнения, убедитесь, что вы сбалансировали их, тренируя также противоположную группу мышц. Например: если вы собираетесь сделать разгибание ноги, сбалансируйте его, тренируя подколенные сухожилия сгибанием ног, чтобы сохранить равновесие в теле.

Когда следует использовать комплексные упражнения?

Комплексные упражнения можно использовать на любом этапе тренировки, они подходят для всех возрастных групп и способностей. Они должны составлять большую часть ваших тренировок, хотя вам могут пригодиться некоторые тренировки о том, как правильно выполнять сложные движения, такие как становая тяга и выпады, из-за их более сложной природы. Если вы хотите улучшить спортивные результаты, увеличить свою силу, сбросить вес или просто научиться стоять и сидеть без посторонней помощи, вам могут помочь комплексные упражнения.

Что лучше: изолирующие или комплексные упражнения?

Преимущества изолирующих упражнений

Изолирующие упражнения в основном используются в бодибилдинге или для людей, восстанавливающихся после травм или мышечного дисбаланса. Если вы на продвинутом этапе тренировки тела, то изолирующие упражнения могут дать более четкое определение конкретной области. Это также может помочь в воздействии на те области тела, которые упускаются из виду в сложных упражнениях (те, которые укрепляют более чем одну группу мышц).

Лучшие изолирующие упражнения

• Подъемы гантелей в стороны
• Приседания (скручивания)
  
• Откидывание на трицепс
• Сгибания рук на бицепс

Подъем гантелей в стороны

Чтобы выполнить подъем гантелей в стороны, встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите гантели в стороны, на уровне плеч и поверните движение под контролем. Держите грудь вверх, а плечи назад и сожмите пресс.

Приседания (скручивания)

Мы собираемся выполнить приседание. Итак, чтобы начать работу с техникой, мы должны убедиться, что мы сгибаем колени так, чтобы ступни были на полу, затем кончики пальцев будут касаться висков, локти красивыми и широкими, а затем мы просто собираюсь поднять грудную клетку, прижав локти, так, чтобы они оторвались и зависли над бедрами. Так что поднимайся, а затем мы просто опускаемся.

Трицепс назад

Для выполнения трицепсового отката положите левое колено и левую руку на скамью под плечом. Держа спину ровно, поднимите гантель так, чтобы локоть находился на уровне плеча, вытяните руку и вернитесь в исходное положение. Для этого упражнения очень важно держать локоть на уровне плеча. И повторите то же количество повторений с другой стороны.

Сгибания рук со штангой

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, начните, расставив ноги на ширине бедер, хватаясь за перекладину рукой снизу и держа руки за пределами бедер. Держите плечи назад и грудь вверх, согните штангу к груди и опустите под контролем, удерживая тело в неподвижном состоянии, поджав локти и сожмите пресс.

Преимущества комплексных упражнений

Составные упражнения имеют очень длинный список преимуществ, особенно по сравнению с изолирующими упражнениями.Используя вместе несколько мышц, вы можете поднять больший вес, что приведет к лучшему увеличению силы. Сложные упражнения могут имитировать действия в реальном мире, такие как стояние, подъем, толкание, тяга и вращение, и помогут улучшить вашу координацию и равновесие. Они поддерживают частоту сердечных сокращений выше, чем изолирующие упражнения, за счет использования вместе больших групп мышц, что приведет к повышению уровня физической подготовки и сжиганию большего количества калорий за тот же период времени. Это делает комплексные упражнения идеальными для похудания.И последнее, но не менее важное: комплексные упражнения — фантастический способ улучшить спортивные результаты и снизить риск травм. При правильном применении они могут улучшить скорость, мощность и силу, что означает, что вы можете быстрее бегать, прыгать выше и поднимать больший вес с меньшими шансами пораниться.

Лучшие комплексные упражнения

• Приседания
• Становая тяга
• Военный жим
• Жим гантелей от груди

Приседания со штангой

Для выполнения приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга начинается с лопаток, руки находятся непосредственно за ними, ступни начинаются под бедрами, грудь поднимается вверх, а плечи закатываются назад.Бедра возвращаются и опускаются, так что бедра идут параллельно полу, а затем в фазе подъема поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы. Следите, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног и пятка застряла, и когда вы поднимаетесь, сжимайте пресс красиво и туго.

Становая тяга

При выполнении становой тяги пальцы ног должны находиться под перекладиной, а ноги на ширине плеч. Держите плечи назад и грудь вверх, чтобы спина оставалась ровной, что действительно важно во время становой тяги, согните колени и возьмитесь за руки прямо за бедрами.Поднимите штангу к бедрам, сжимая ягодицы, и измените это движение, удерживая штангу аккуратно и близко к бедрам.

Военная пресса

Чтобы выполнять военный жим, начинайте со штангой на одной линии с ключицей, а руки должны находиться чуть выше плеч. Примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед другой. Удерживая колени мягкими, поднимите штангу над головой, локти мягкими, опустите штангу чуть ниже подбородка, и штанга снова поднимется вверх. Для более сложного варианта поместите ступни под бедра и выполните то же движение, чтобы штанга поднялась над головой и вернулась в исходное положение.

Жим гантелей от груди

Для выполнения жима гантелей от груди поднимите гантели вверх, поместите их к себе на колени и держите ближе к себе. Лягте на спину и выверните ладони наружу так, чтобы они были на одной линии с грудью. Поднимите гантели вверх так, чтобы руки оказались над грудью, и опустите на обратном пути вниз.Сожмите пресс красиво и плотно, чтобы поясница оставалась в контакте со скамьей и контролировала как вверх, так и вниз.

Последнее обновление Четверг, 21 ноября 2019 г.

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются в большей степени на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, как сложные и изолирующие упражнения различаются по полезности, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комплексные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений — приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем они делают в более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия.Другой пример для верхней части тела — это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, направленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за того, что можно поднимать более тяжелые нагрузки, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц за счет уменьшения нервной усталости.

В отношении изолирующих упражнений следует отметить то обстоятельство, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцу, не распределяется между всеми, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений.Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолированной работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по выполнению движения.

Перечень упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения — сгибание и приведение плеча. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы будут сосредоточены на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с нижними грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, поскольку мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Тренажер «Бабочка»

3. Кабельный кроссовер

4. Эспандер Flys для одной руки

5. Svend Жим

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения, представленные ниже, включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращающую манжету для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед

2. Подъем гантелей в стороны

3. Подъем назад

4. Внешнее вращение

5. Подтягивания за лицо

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины сосредотачиваются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1.Тяга вниз с прямой рукой

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

4. Широчайший пуловер

9363

Упражнения на изоляцию бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя. Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы повышения напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание — попытаться использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Проповедник Curl

2.Сгибание рук с молоточком

3. Сгибание на наклонной скамье

4. Сгибание на тросе

5. Концентрированное сгибание

Изоляция трицепсов других упражнений

верхняя часть руки — это трехглавая мышца плеча с ее медиальной, латеральной и длинной головками. Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеч, основное движение трицепса — разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам лучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1. Вытяжные тросы

2. Удлинитель над головой

3.Skull Crushers

4. Откат на трицепс

5. Тренажер для разгибания трицепса

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из многих групп мышц, пересекающих бедро и голеностопные суставы. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы не всегда необходимо, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно.Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъем на носки сидя

4. Подъем на носки стоя

5.

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы.Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. В приведенных ниже упражнениях описываются основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для фиксации верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги троса

2. Отведение бедра троса

3. Раскладные рамы

4. Supermans

5. Мосты

Упражнения на изоляцию кора

Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно нижней части спины.

В следующий список включены упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота — вариант подъема ног

2. Обратные скручивания

3. Наклонные скручивания

4.Подъем на колени в наклоне в висе

5. Russian Twist

6. Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на изолирующие упражнения, которые позволят вам задействовать любую группу мышц. укрепление в ваших тренировках. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы

Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.

Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу, выполняемую целевой мышцей, когда другим синергистическим мышцам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.

Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения находят множество применений в комплексной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.

Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

Изучены учения по изоляции

Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.

Что такое изолирующие упражнения?

Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.

Какие примеры изолирующих упражнений?

Муха гантели

Целевая группа мышц : Грудные мышцы

Изоляция мышц груди это упражнение ограничивает использование тяжелых весов во избежание травм плеч.Это можно делать на прямой или наклонной скамье.

Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с легкости, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).

Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не перетянуть плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки.Повторение.

Сгибание рук со штангой стоя

Целевая группа мышц: Бицепс

Они нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук. Это одно из лучших упражнений на бицепс. Их следует выполнять как первое упражнение в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.

Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются при повороте, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц так, как следует), если это так, уменьшите вес, пока не получите правильную форму.Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу на уровень плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда прилагаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.

Разгибание ног

Целевая группа мышц: Квадрицепс

Во многих комплексных упражнениях для ног, работая одновременно с большими группами мышц, вы часто можете чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. Во время этой тренировки вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке и при правильном выполнении помогает суставам.

Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам. Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Задержитесь на секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем гантелей в стороны стоя

Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)

Это упражнение работает невероятно хорошо.Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.

Как это делается: Держите по гантели в каждой руке, положив их на верхнюю часть ног, с гантелями вперед и слегка согнутыми в локтях. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом и изогнув спину — тоже немного выпрямите попу.

Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь. Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.

Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.

Сгибатель подколенного сухожилия лежа

Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)

Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты.Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.

Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего в нескольких сантиметрах или дюймах над лодыжками. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку.Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от напряжения и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.

комплексных упражнений против упражнений на изоляцию: что лучше?

Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.

В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:

• Комплексные упражнения
• Упражнения на изоляцию

Теперь многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений. ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»

К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.

По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что это единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы можете перейти к деталям каждого.

Итак, приступим.

Комплексные упражнения

Комплексные упражнения — это любое упражнение, которое включает в себя использование более чем одной основной группы мышц одновременно.Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.

Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений, а также основные и второстепенные группы мышц, на которые нацелены каждая из них:

• Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
  Основная группа мышц: грудь
  Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы
• Жим от плеч (штанга, гантели или тренажер)
  Основная группа мышц: плечи
  Вторичная группа мышц: трицепс
• Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
  Основная группа мышц : Грудь
  Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи
• Отжимания (на брусьях без наклона вперед)
  Первичная группа мышц: Трицепс
  Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь
• Тяги (штанга, гантели или тренажер )
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
  Основная группа мышц: спина
  Вторичная группа мышц: бицепс
• Становая тяга (много вариаций)
  Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.)
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела
• Приседания (множество вариаций)
  Основная группа мышц: квадрицепсы
  Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины

По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.

И, как вы можете видеть из списка выше:

• Во всех упражнениях на жим / толкание груди также используются плечи и трицепсы.
• Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
• Во всех упражнениях на тягу спины / греблю также используются бицепсы.
• Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.

Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем

Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.

Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?

Итак, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?

Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).

Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.

Такая же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший объем прямого объема из-за того, какой объем косвенного объема они получают во время сложных упражнений.

Это все, что необходимо учитывать при создании программы тренировок. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.

Изоляционные упражнения

Изолирующие упражнения — это любое упражнение, в котором тренирует только одну основную группу мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.

Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют / тренируют:

• Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: грудь
• Подъемы в стороны или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: плечи
• Сгибание рук на бицепс (штанга, гантель, трос или тренажер)
  Тренированная группа мышц: бицепс
• Разгибание трицепса (штанга, гантель, кабель или Тренированная группа мышц: трицепс
• Разгибание ног
  Тренированная группа мышц: квадрицепсы
• Сгибание ног
  Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия
• Подъем икры
  Тренированная группа мышц: икры

В основном, если 9 упражнение включает подъем, сгибание или разгибание, обычно это тренировка только одной основной группы мышц, что делает его изолирующим упражнением.

Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию

Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак, мы идем…

Раунд 1: Обычно

Комплексные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.

Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются сами. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет почти таким же высоким, как при сложных упражнениях.

Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида и выполнения вашего тела… прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?

Очевидно, не правда ли?

В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многие другие, менее важные) комплексные упражнения значительно превосходят изолирующие упражнения для , большинства человек, , большинства, человека.

Раунд 2: конкретно

Но подождите, эта битва еще не закончилась.

Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей тренировочной программе.

Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вам не нужен (и не нужен) дополнительный объем для плеч и трицепсов.

Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, мух гантелей (а не другого типа жима).

В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и оно делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие вторичные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .

Другой похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышц и которым трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление и означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.

Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.

А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье, и на этом этапе ваши трицепсы (которые используются вторично в обоих случаях) практически мертвы.

Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой на плечи и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.

И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не добавляя лишнего объема большим группам мышц.

Итак, на самом деле, в то время как комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изоляционным упражнениям определенно есть время и место в тренировочных программах многих людей.

Глупые мифы

Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что, вероятно, должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% чушь .

Это подробно объясняется в моем посте о мышечном тонусе, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или любых других глупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.

Мои рекомендации

Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую…

• Если ваша основная цель связана с производительностью (увеличение силы, повышение производительности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, возможно, полностью избегать.
• Если ваша основная цель — выглядеть, как (наращивание мышечной массы, потеря жира, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Тем не менее, вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях даже идеально.
• Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует свести к минимуму или, возможно, полностью избегать.

Что дальше?

Следующая часть процесса выбора упражнений — это изучение основных моделей движений силовых тренировок, упражнения, которые выполняются вместе с каждым из них, и способы их правильного выполнения. Поехали …

Паттерны движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминирования квадрациклов и бедер и т. Д.

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)

Упражнения на изоляцию — они вам нужны?

В GGS мы все стремимся к сбалансированному и эффективному подходу к силовым тренировкам, уделяя основное внимание сложным движениям, таким как приседания, тазобедренный сустав, пресс и тяга. Хотя это, безусловно, не способ достижения всех тренировочных целей — единственный способ , мы твердо уверены, что этот подход дает больше отдачи от ваших вложений, когда дело доходит до хорошего внешнего вида, хорошего самочувствия, здоровья и силы.

Значит ли это, что мы не рекомендуем выполнять изолирующие упражнения? Не совсем. Как и во всем, что касается питания и тренировок, на этот вопрос нет однозначного ответа. Необходимая «изоляционная» работа варьируется от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая, помимо прочего, историю тренировок, уровень силы, общую эстетическую цель, гормональный фон и генетическую предрасположенность к росту мышц. Я говорю «изоляция» в кавычках, потому что невозможно по-настоящему изолировать группу мышц , но это обсуждение на другой день.

30-летнему спортсмену-бодибилдеру, который занимается спортом в течение 15 лет, нужно будет выполнять на значительно больше изолирующей работы, чем 50-летней женщине, которая плохо знакома с силовыми тренировками и просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше. Конечно, это крайний пример. Ниже я расскажу о своем личном опыте и опыте моих клиентов с изолирующими упражнениями, а также о том, как я структурирую программы для женщин, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и чувствовать себя здоровыми и сильными.

Моя изоляционная работа — крайности

Я был на обоих концах спектра изоляционных работ.Когда я только начал заниматься, я злоупотреблял чертовски сильным расколом частей тела. Были дни, когда я работал исключительно над «задними дельтами, предплечьями и икрами» или «подколенными сухожилиями, передними дельтами и косыми мышцами». Теперь, оглядываясь назад, учитывая, что я только начинал заниматься поднятием тяжестей, мне не нужно было ломать часть своего тела таким образом. Мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы научиться управлять собственным весом с помощью отжиманий, подтягиваний, планок, приседаний, становой тяги и других крупных движений, и мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших подъемах.Период.

Почему? Потому что создание основы для правильных движений имеет решающее значение для долгосрочного успеха в подъеме, и это то, что делает овладение большими упражнениями. Вдобавок, когда вы новичок в силовых тренировках, вы почувствуете быстрое увеличение силы, поскольку ваше тело ранее не подвергалось этим раздражителям. Выбор комплексных упражнений, стимулирующих большое количество мышц, поможет вам развить силу всего тела, что облегчит достижение будущих целей. Чем вы сильнее, тем больше мышц вы сможете нарастить, тем больше калорий вы сможете израсходовать с помощью упражнений и, очевидно, тем сильнее вы сможете стать в будущем.

По моему опыту, как только я переключил свои тренировки, чтобы они состояли в основном из сложных движений, мой прогресс резко увеличился во всем, от приседаний и становой тяги до турецких подъемов. Я стал сильнее, набрал мышечную массу и даже потерял немного жира, если ел больше еды, чем ел за свою жизнь. Это, конечно, анекдотично, и я тратил много энергии в течение этого периода времени, но большая часть моих более высоких затрат энергии приходилась на тренировки и восстановление после этих сложных сложных движений.

Результаты моих клиентов

Работая со своими клиентами, я видел похожие результаты. Когда я впервые начал работать с клиентами, у меня было всего несколько лет обучения фитнесу, и все, что я знал, что прописывать — это именно то, что я делал, а именно разделение частей тела пять-шесть дней в неделю. Да, мои клиенты видели результаты, но когда я перешел на прописывание большего количества приседаний, становой тяги и тяги, а также меньшего количества сгибаний и разгибаний …

… их результаты пришли намного быстрее, несмотря на то, что они сократили их до трех-четырех дней в неделю.

Кроме того, чем больше клиентов я работал, тем больше я осознавал, что большинство из них не заинтересованы в том, чтобы жить в тренажерном зале, и у них мало времени на тренировки. Поскольку последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о долгосрочном прогрессе и устойчивых результатах, мне пришлось написать программы тренировок, которые позволили бы добиться наилучших результатов при минимальном времени в тренажерном зале. Это означает, что мы не тратим много времени на изолирующие упражнения. Вместо этого мы делаем упор на приседания, становую тягу, подтягивания, отжимания, выпады, жимы и прямую работу кора.

Когда упражнения на изоляцию — хорошая идея?

Чтобы внести ясность, я действительно считаю, что упражнения на изоляцию могут быть полезными. Если у вас есть «слабое место», которое вы хотели бы улучшить, будь то с точки зрения силы или эстетики, вы можете включить изолирующие упражнения в свою программу, чтобы помочь «поднять эту область». Может быть, ваши трицепсы ограничивают вашу силу в жиме лежа, или вы хотите, чтобы ваше плечо немного «хлопало», когда вы качаете майку, в таких случаях изоляционная работа может абсолютно помочь вам достичь ваших силовых и физических целей.Вот три моих любимых способа эффективно и действенно включать изолирующие упражнения.

1. Делайте изолирующие движения в конце тренировки.

Это достаточно просто. После того, как вы сделаете большой подъем, добавьте в конце пару изолирующих упражнений. Выполнение их в суперсете или круговой схеме с минимальным отдыхом позволит вам быстро выполнить несколько упражнений, или, если у вас есть время, вы можете выполнять отдельные упражнения с большим отдыхом между ними. Тебе решать.Вот пример:

A1. Подтягивания (с ассистентом или без помощи)
4 подхода по 5–6 повторений

В1. Жим гантелей лежа
4 подхода по 6–8 повторений

C1. Тяга гантели одной рукой
3 подхода по 8–10 повторений
C2. Боковое поднятие
3 подхода по 10–12 повторений

D1. Разгибание трицепса на тросе
2–3 подхода по 8–12 повторений
D2. Сгибание рук с гантелями
2–3 подхода по 8–12 повторений

2. Сделайте день «мускулов тщеславия».

Если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями два-три дня в неделю, выполняя все основные комплексные упражнения, иногда может быть интересно провести тренировочный день, в котором вы проявите немного дополнительной любви к мышцам, которыми вы больше всего восхищаетесь. У всех есть свои фавориты. Вот пример:

A1. Разгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A2. Сгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A3. Откат на ягодицах на тросе
4 подхода по 15–20 повторений

В1. 3-х сторонние подъемы плеч ( подъемов вперед, затем боковые подъемы, затем подъемы на задние дельты )
3 подхода по 20 повторений в каждом направлении

C1.Разгибание гантелей на трицепс лежа
3 подхода по 12–15 повторений
C2. Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12–15 повторений
C3. Подъемы на носки
3 подхода по 12–15 повторений

3. Используйте изолирующие упражнения в качестве активного отдыха между тренировочными движениями.

Вместо того, чтобы стоять и пыхтеть во время отдыха, используйте изолирующие упражнения как «активный отдых», пока вы восстанавливаетесь после тренировок. Вы можете сделать это настолько просто или сложно, насколько захотите.Например, выполняя спринт на санях 12 x 20 ярдов, вы можете выбрать три изолирующих упражнения между толчками. (например, разгибание трицепса над головой, попеременное сгибание гантелей, подъем одной руки в стороны). Выполняйте один подход после каждого спринта, всего четыре подхода в упражнении. Ваша тренировка будет выглядеть так:

Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на трицепс 20 ярдов DB
Попеременный толчок

Толкание на салазках, 20 ярдов
Сгибание с переменным углом наклона (и т. Д.)

Продолжайте, пока не завершите 12 толчков Prowler и всю свою изоляционную работу.

Вы также можете соединить три кондиционирующих упражнения (например, сопротивление саням, удар набивным мячом, взмах гири) с тремя изолирующими движениями. Вот пример такого типа тренировки:

A1. Тяга салазок назад
3 подхода по 20 ярдов
A2. Боковое поднятие
3 подхода по 10–12 повторений

В1. KB Swing
3 подхода по 8–10 повторений
B2.Пресс вниз на трицепс со скакалкой
3 подхода по 8–12 повторений

C1. Удар набивным мячом
3 подхода по 8–10 повторений
C2. DB Curl
3 подхода по 8–12 повторений

Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес

В: Что такое изолирующее упражнение?

RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я выполняю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними.Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку. Для меня это изоляция.

Где-то по пути бодибилдеры начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; то есть, удаление всех поддерживающих мышц из движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.

Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце. Обладая концентрацией и надлежащим контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее. Вот некоторые из моих любимых упражнений.

• ЖИМЫ НА ЛАЙКЕ: Если ваша спина прижата ровно и неподвижно к скамейке, так что движутся только руки, мышцы груди не могут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как они должны во время этого движения.Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спиной. Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений. Кроме того, задействование широчайших мышц и туловища дает вашим грудным клеткам больше возможностей справляться с большим весом, тем самым увеличивая массу груди.
• Сгибания с гантелями стоя: Поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым обеспечивая синергетический эффект в каждой из этих мышц.Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, а затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь. Вы почувствуете жжение на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса. Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
• ПРИСЕДАНИЯ: Это лучшее и единственное упражнение для бедер (примечание: бедра, а не квадрицепсы), потому что оно требует скоординированной силы всех мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя.