основные базовые и изолирующие движения для развития силы мышц
Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 158
Физкульт привет спортсменам и желающим ими стать! Сегодня на очереди ещё одна популярная тема, вокруг которой не прекращаются дискуссии — тренировка спинных мышц и, в целом, полезные упражнения для спины. Узнаем, какими способами развить силу широчайших и как их закалить в домашних условиях, а также будем опираться на советы опытных мастеров. Но для начала давайте поверхностно изучим строение нашего тела.
Анатомия спины
Спинные мускулы — первые в организме по силе и выносливости, располагающиеся, как правило, на внешней стороне тела, образуя бугристый рельеф. Эта полноценная группа мышц подразделяется на основные виды, каждый из которых выполняет собственную функцию.
- Поясничный отдел.
- Лопаточные и подлопаточные пучки.
- Крестцовая мышца.
- Центральная (позвоночная).
- Комплекс поверхностных и внутренних мышечных волокон (ромбовидные, продольные и т.
Это главные области спины, включающие до 15 дополнительных мускульных разновидностей, которые также испытывают нагрузку при прокачке. Исходя из этого вытекает тщательное соблюдение техники выполнения упражнений, дабы не травмироваться.
Противопоказания к тренировкам
Спина считается выносливой и признана самой нежелательной к травмам частью тела, поскольку содержит много нервных окончаний. Чрезмерные тренировки при явных проблемах со здоровьем могут только навредить организму. Из противопоказаний выделяются следующие.
- Нарушенная осанка.
- Повышенное давление.
- Болезни сердца или сосудов.
- Сильная ощущаемая боль в позвоночнике при нагрузке.
- Врождённые патологии в стадии обострения.
- При наличии хоть одного подобного признака тренировками со спиной лучше пренебречь.
Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины
Итак, если проблем со здоровьем нет, то нужно в первую очередь составить программу тренировок, включив упражнения как для набора мышечной массы, так и для выделения рельефа.
Базовые
Такие тренировки созданы для увеличения массы, а также силовых показателей той или иной группы мышц. Совместив пару несложных упражнений, получаем убойную проработку широчайших.
- Вертикальная тяга к животу с гантелями или со штангой — важно соблюдать наклон до 90 градусов, сохраняя прогиб в пояснице на протяжении подхода, и при этом тянуть снаряд к области пупка.
- Подъём штанги с разгибом (становая) — опасное упражнение, требующее тщательной разминки, чтобы не получить травму.
- Тяга в горизонтальном положении за тренажёром (на блоке) — подобрав рабочий вес, тянем рукоять тренажёра к себе, варьируя положением локтей от груди до бёдер. В зависимости от них будут прорабатываться отдельные части прямых мышц спины.
- Вертикальная тяга за тренажёром (сидя) — по технике напоминает подтягивания и прокачивает крылья.
Также внимание стоит уделить подбору рабочего веса, дабы не травмировать себя.
Это касается начинающих спортсменов, у которых отсутствует опыт.
Изолирующие
Такие тренировки необходимы для выделения какой-нибудь одной из глубоких мышц, чтобы явно показать её рельеф. Подходящими упражнениями для спины являются следующие.
- Наклон со штангой на шее — нужно держать прямые ноги и спину, плавно наклоняясь вперёд и выравниваясь обратно. Это необходимо для укрепления поясницы.
- Тяга рукояти тренажёра прямыми руками к паху — оказывает большую нагрузку на широчайшие. Амплитуда рук должна составлять 90 градусов, при этом сгибать локтевой сустав не рекомендуется.
- Вертикальная тяга рукояти на тренажёре за голову — техника обычного подтягивания (в крайней нижней точке лучше делать паузу на пару секунд).
- Одиночная гантель — подходит для девушек и женщин и выполняется с опорой на коленный сустав одной из ног, позволяя по отдельности прокачать левую или правую часть крыльев. Снаряд нужно тянуть от пола вверх, одновременно сгибая локоть.
- Подъём туловища вверх — ещё один вариант прокачки поясницы выполняется на специальном тренажёре с руками за головой или на скамье с партнёром, прижимаясь спиной к спине.
Лучшие изолирующие упражнения, в основном, делаются на тренажёрах, поскольку только они позволяют тренировать пучки по отдельности. Можете посмотреть видео, чтобы более подробно усвоить технику выполнения.
Пример тренировки
Для более подробного ознакомления можно взять в пример тренинг бодибилдинга. На спине располагаются очень большие и мощные мышцы, следовательно, для их расстройства требуется колоссальная нагрузка, которая чаще всего достигается суперсетом.
В домашних условиях
Достичь мужчине достойной мускулатуры спины можно даже дома, имея лишь перекладину и пару гантелей. Для этого подойдёт следующий сет.
- Перед тренировкой нужно хорошо размяться (до выделения пота).
- После этого можно приступать! Начать лучше с широкого хвата на турнике.
Если вы делаете больше 12 повторений, то нужно найти дополнительный вес — вполне достаточно нагруженного портфеля. В идеале нужно выполнить 4 подхода по 12-15 раз. - После перекладины (через 5 минут отдыха) сразу берёмся за гантели и в таком же духе снова выполняем 4 подхода вертикальной тяги в наклоне.
- Далее можно прокачать другие группы мышц по желанию, так как спине этого хватит.
[expert_bq id=7747]Это классическая тренировка для новичков, которая должна выполняться вместе с другими упражнениями (бицепс, плечи и т.д.).[/expert_bq]
В тренажёрном зале
В качалке всегда есть много тренажёров, позволяющих выполнять изолирующие упражнения. Вот пример такого сета мы и разберём.
- Примитивное укрепление широчайших при помощи горизонтальной и вертикальной тяги на тренажёре — 4 подхода.
- После этого упражнения крыльям нужно немного отдохнуть, поэтому 15-20 подтягиваний с собственным весом будут только в пользу.
- Спустя минуту можно брать одиночную гантель и выполнять по 4 подхода на каждую сторону.
[expert_bq id=7747]Хочу обратить ваше внимание, что количество повторений в тренировке на рельеф имеет ключевое значение. Делать нужно до отказа и с небольшим весом. Это касается как мужского, так женского пола.[/expert_bq]
Советы по тренировкам
Спорт всегда был лучшим лекарством от недугов и залогом долгой, здоровой жизни. Но порой он бывает и опасен, поэтому перед тем, как начать им заниматься, желательно поверхностно усвоить все нюансы, чтобы не навредить собственному организму. Также не помешает подучить названия тренажёров, чтобы можно было без труда ориентироваться в зале.
Разминка
Это самое важное в любой тренировке. Она необходима для разогрева суставов и связок, и поможет в дальнейшем избежать их растяжения.
Подходы и повторения
Наиболее классическим вариантом в спортивной гимнастике считается 4 подхода. Если тренировка направлена на набор массы, то количество повторений не должно превышать 12-15 раз. Дальнейшая работа с этим же весом будет влиять уже на развитие выносливости и кроме красивой подтянутой формы ничего не даст. На профессиональном сленге это называется «сушкой».
Вес отягощения
Использовать дополнительные нагрузки нужно только в том случае, когда количество подтягиваний с собственным весом превышает 20 раз. Подбирать его желательно так, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений. На тренажёре достаточно просто переставлять шток, удерживающий подставку с «блинами».
Как часто и в какое время лучше тренироваться?
Оптимальное количество занятий на мышцы спины — не более 1 раза в неделю. Это обусловлено их долгим восстановлением, которое длится от 5 до 7 дней. Соответственно, после хорошей тренировки такой большой группе понадобится отдых. Что касается времени суток, то заниматься можно в любой удобный момент, но желательно до приёма пищи, чтобы не испытывать тяжесть в желудке.
Питание и спортивные добавки
Питание стоит оговорить более подробно, поскольку от него будет зависеть результат ваших тренировок. Главным фактором является своевременность, то есть, нужно соблюдать определённый режим (завтрак, обед, ужин), после чего думать над расширением рациона. Если вы тренируетесь на набор массы, то нужно есть больше белков и жира (мясо, творог, яйца, молоко и т.д.). Не повредит и приём спортивных коктейлей с протеином — их лучше мешать с пищей, но не перебарщивать, во избежание нагрузки на печень.
При, так называемой, «сушке» рацион меняется.
В этот период лучше отказаться от калорийной еды и больше кушать витаминной пищи. При этом режим тренировки тоже пересматривается — работа с весами откладывается на второй план.
Частые ошибки
При прокачке спины, как и во всех других упражнениях, допускается самая распространённая ошибка — повторения плохого качества или неправильное управление снарядом, что негативно сказывается на появление результата. К упражнению нужно подходить с намерением выполнить его на совесть.
Отсюда вытекает вторая ошибка — неправильно подобранный рабочий вес. В идеале нужно выполнять не более 12 раз. Если вы можете больше, то стоит взять снаряд потяжелее, с которым можно будет выполнить 8-10 повторений. Это довольно трудно и приходит только с опытом. Также нужно хорошо спать (не менее 8 часов) и регулярно принимать пищу.
Заключение
Спинные мышцы имеют сильные и выносливые волокна, которые необходимо тренировать самыми эффективными упражнениями. Они долго восстанавливаются, поэтому одной тренировки в неделю будет достаточно.
При выполнении повторений нужно соблюдать все основные требования, в частности, качество и подходящий вес.
На этом всё! Если вышеизложенная информация была вам интересна, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на новые публикации. Спасибо за внимание!
отличия от базовых, список по группам мышц
У всех посетителей тренажерных залов и читателей спортивных статей всегда на слуху термин базовые упражнения. А что говорить об изолирующих, не все понимают значение и особенности таких упражнений. Если база помогает набирать мышечную массу и увеличивать силу, то изоляция мышц способствует коррекции мышц по-отдельности и оттачиванию изгибов тела. Так какие же упражнения относятся к изолирующим – подробнее рассмотрим в статье.
Содержание
Что такое изолирующие упражнения
Под изолирующими упражнениями подразумевается проработка одной или нескольких групп мышц в упражнении, включая в работу один сустав. Даже в изолирующих упражнениях могут косвенно подключаться дополнительные мышцы, незначительно помогая целевой мышце справляться с нагрузкой, но снижая вероятность распределения равномерной нагрузки на мышцы-синергисты, то есть помощники.
В пример изолирующего упражнения возьмем сгибание рук со штангой для бицепса: работает один сустав – локтевой, целевая группа – двуглавая мышца плеча, хотя дополнительно синергистами выступают лучевой сгибатель запястья и плечелучевая мышца.
Изолирующие упражнения могут выполняться как со свободным весом – гантелями, штангой, так и в тренажерах.
Чем отличаются изолирующие упражнения от базовых
С изолирующими уже разобрались – это упражнения, включающие в работу один сустав. Базовые – это, наоборот, многосуставные упражнения, включающие в работу два сустава и более.
Базовые упражнения более сложные и энергозатратные, к их выполнению следует подготовить мышцы и связки, а происходить подготовка должна с помощью изолирующих упражнений.
Да, базовые упражнения считаются лучшими как для набора мышечной массы, так и для похудения, но без подготовки мышц выполнять их нецелесообразно, да и опасно. Поэтому, изоляция – это основа, после которой необходимо повышать нагрузку, добавляя в тренировки базовые упражнения.
Также без изоляции не обойтись, если хотите получить рельефное тело, проработать отдельные, на ваш взгляд, отстающие мышцы. Например, размер бицепса сбоку может явно отличаться в размере по сравнению с отстающим трицепсом, поэтому на эту группу мышц повышают нагрузку и количество упражнений.
Как правильно включать изолирующие упражнения в тренировку
Начинать тренировку необходимо всегда со сложного – самых крупных мышечных групп и самых сложных упражнений, а именно – многосуставных, то есть базовых. Когда мышцы отработали в базовом упражнении, оттачивать или, как говорится, добивать их следует изолирующим. То есть изоляция почти всегда идет после базы, за исключением метода предварительного утомления. Но это не означает выполнение базовых упражнений на разные группы мышц в разнобой, а в конце – выполнение изолирующих, нет. Проработка одной группы мышц начинается с базового упражнения, а заканчивается изолирующим, потом то же самое со следующей группой мышц – сначала база, а потом изоляция.
Например, тренировка мышц спины и груди.
Спина:
Грудные мышцы:
Так же точно и с другими группами мышц, главное грамотно распределить сплит-тренировку по группам мышц.
Сколько делать подходов для изолирующих упражнений
Качество проработки мышц в отдельных упражнениях, будь то база либо изоляция, страдать не должно. Если базовому упражнению отводится 3-4 подхода, то изолирующему – столько же. То, что изолирующие упражнения выполнять легче не означает, что подходов для них нужно меньше. А как раз количество изолирующих упражнений должно быть меньше, чем базовых. Примерно в пропорции 2:1.
Список лучших изолирующих упражнений
Вот список изолированных упражнений для домашних условий и тренажерного зала.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Для спины
На плечи
На бицепс
На трицепс
2. Тренажер «Бабочка»
3. Кабельный кроссовер
4. Эспандер Flys для одной руки
5. Svend Жим
Упражнения на изоляцию плеча
Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех головок: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.
Упражнения, представленные ниже, включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение на вращающую манжету для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях — не «раскачивать» руки — используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.
1. Подъем вперед
2. Подъем гантелей в стороны
3. Подъем назад
4. Внешнее вращение
5. Подтягивания за лицо
Упражнения на изоляцию спины
Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей. К основным мышцам спины относятся широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.
Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины сосредотачиваются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.
Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.
1.Тяга вниз с прямой рукой
2. Шраги
3. Втягивание / вдавливание лопатки
4. Широчайший пуловер
9363
Упражнения на изоляцию бицепса
Как следует из названия, двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя. Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.
Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы повышения напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание — попытаться использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх. Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.
1. Проповедник Curl
2.Сгибание рук с молоточком
3. Сгибание на наклонной скамье
4. Сгибание на тросе
5. Концентрированное сгибание
Изоляция трицепсов других упражнений
верхняя часть руки — это трехглавая мышца плеча с ее медиальной, латеральной и длинной головками. Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеч, основное движение трицепса — разгибание локтя.
Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам лучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.
1. Вытяжные тросы
2. Удлинитель над головой
3.Skull Crushers
4. Откат на трицепс
5. Тренажер для разгибания трицепса
Упражнения на изоляцию ног
Нижняя часть тела состоит из многих групп мышц, пересекающих бедро и голеностопные суставы. Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.
Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы не всегда необходимо, за исключением сценариев реабилитации.
Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно.Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.
1. Разгибания ног
2. Сгибания подколенных сухожилий
3. Подъем на носки сидя
4. Подъем на носки стоя
5.
Упражнения на изоляцию ягодиц
Последняя основная группа мышц нижней части тела — это ягодичные мышцы.Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.
Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам. В приведенных ниже упражнениях описываются основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.
Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для фиксации верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.
1. Отвод ноги троса
2. Отведение бедра троса
3. Раскладные рамы
4. Supermans
5. Мосты
Упражнения на изоляцию кора
Хотя основная группа мышц тела используется для поддержки многих упражнений, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно нижней части спины.
В следующий список включены упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки — поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.
1. Скручивания живота — вариант подъема ног
2. Обратные скручивания
3. Наклонные скручивания
4.Подъем на колени в наклоне в висе
5. Russian Twist
6. Стеклоочистители
Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас на изолирующие упражнения, которые позволят вам задействовать любую группу мышц. укрепление в ваших тренировках. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!
Часто задаваемые вопросы
Что такое изолирующие упражнения?
Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.
Работают ли изолирующие упражнения?
Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу, выполняемую целевой мышцей, когда другим синергистическим мышцам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.
Разве изолирующие упражнения бесполезны?
В то время как функциональная физическая форма является модным словом в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения находят множество применений в комплексной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.
Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?
Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».
Изучены учения по изоляции
Сначала мы рассмотрим, что вам нужно знать о изолирующих упражнениях, что они собой представляют, что они делают и какие для них различные упражнения.
Что такое изолирующие упражнения?
Само название указывает на то, что влечет за собой эта группа упражнений. Эта форма упражнений «изолирует» определенную группу мышц и выполняется только в одном суставе, что ограничивает участие любых других мышц. Это очень целенаправленное упражнение.
Какие примеры изолирующих упражнений?
Муха гантели
Целевая группа мышц : Грудные мышцы
Изоляция мышц груди это упражнение ограничивает использование тяжелых весов во избежание травм плеч.Это можно делать на прямой или наклонной скамье.
Как это делается: Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке (лучше начните с легкости, чтобы определить свою силу и убедиться, что вы не повредите мышцы плеча).
Вытяните руки перед собой, гантели должны быть на одной линии с верхней частью груди, затем вытяните руки в стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтях, соблюдая осторожность, чтобы не перетянуть плечевой сустав во время опустите вес, почувствуйте растяжение грудных мышц (это мышцы груди 😉), а затем снова поднимите руки.Повторение.
Сгибание рук со штангой стоя
Целевая группа мышц: Бицепс
Они нацелены на ваш бицепс и сосредоточены на наращивании преобладающих мышц рук. Это одно из лучших упражнений на бицепс. Их следует выполнять как первое упражнение в вашей тренировке, чтобы эффективно проработать группу мышц.
Как это делается: Встаньте с прямой спиной, возьмите штангу широким хватом и согните вес вверх, удерживая локти в том же положении (если они двигаются при повороте, это классифицируется как читерство и не проработайте группу мышц так, как следует), если это так, уменьшите вес, пока не получите правильную форму.Выдохните, сокращая бицепсы, поднимая штангу на уровень плеч. Задержитесь на секунду и сожмите бицепсы. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.
** Совет : Всегда выдыхайте, когда вы напрягаете свои силы, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение и расслабляясь. Контролируя свое дыхание, вы гарантируете, что ваше тело получает кислород, необходимый для работы на полную мощность. Таким образом, вы выдыхаете, когда прилагаете энергию, а затем вдыхаете в состоянии покоя, чтобы ваше тело могло хорошо вдохнуть кислород, необходимый для следующего повторения.
Разгибание ног
Целевая группа мышц: Квадрицепс
Во многих комплексных упражнениях для ног, работая одновременно с большими группами мышц, вы часто можете чувствовать усталость в середине тренировки, что затрудняет балансировку и силу. Во время этой тренировки вы сидите и позволяете ногам сосредоточиться на одной группе мышц — квадрицепсах. Это упражнение, которое на самом деле следует называть разгибанием колена, потому что колено — это сустав, который движется, это часто последнее упражнение для ног в вашей тренировке и при правильном выполнении помогает суставам.
Как это делается: Это упражнение выполняется на тренажере, который в значительной степени направляет вас. Сядьте на тренажер лицом вперед, ноги поместите под мягкую круглую перекладину, вы также можете настроить все по своим размерам. Затем, используя квадрицепсы, на выдохе полностью раздвиньте ноги (прямая нога). Задержитесь на секунду. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем гантелей в стороны стоя
Целевая группа мышц: Средние дельтовидные мышцы (мышцы треугольной формы в верхней части плеча)
Это упражнение работает невероятно хорошо.Многие бодибилдеры и любители тренажерного зала одинаково одобряют это упражнение, и результаты заметны уже через короткий промежуток времени. Хитрость заключается в том, чтобы не давить на поясницу (при этом вы можете сидеть или стоять, хотя сидение помогает снизить давление) и руководить движением локтями.
Как это делается: Держите по гантели в каждой руке, положив их на верхнюю часть ног, с гантелями вперед и слегка согнутыми в локтях. Немного наклонитесь вперед, поставив колени и бедра под небольшим углом и изогнув спину — тоже немного выпрямите попу.
Поднимите предплечья, используя плечо в качестве движущегося сустава, поднимая руки до уровня плеч, задержитесь на секунду и затем вернитесь. Вы должны почувствовать сильный ожог в верхней части плеч.
Не поднимайте руки выше плеч, так как это не проработает область правильно и может привести к травме.
Сгибатель подколенного сухожилия лежа
Целевая группа мышц: Подколенные сухожилия (верхняя мышца задней части ноги)
Эти упражнения великолепны, потому что их действительно легко выполнять, и они дают фантастические результаты.Обычно они выполняются после тяжелой тренировки ног и используют колено в качестве сустава движений. Они имеют минимальные риски и могут быть выполнены с минимальными усилиями при правильной форме.
Как это делается: Начните с регулировки тренажера в соответствии с вашими размерами, затем лягте животом на тренажере, упираясь тыльной стороной ног в мягкую перекладину / рычаг, всего в нескольких сантиметрах или дюймах над лодыжками. Также можно поднять голову и опереться локтями о скамейку.Затем медленно начните поднимать штангу ногами, выдыхая от напряжения и вдыхая, опуская штангу обратно в исходное положение.
комплексных упражнений против упражнений на изоляцию: что лучше?
Обычный способ классификации упражнений с отягощениями — это то, как упражнение тренирует ваше тело и какие / сколько групп мышц задействуются в значительной степени при выполнении.
В этом случае есть 2 группы, в которые можно разделить упражнение:
- Комплексные упражнения
- Упражнения на изоляцию
Теперь многие глупые (или глупые) люди любят делать общие окончательные утверждения, такие как «правило сложных упражнений. ! » и «изоляционные упражнения — отстой!»
К сожалению для них (и людей, которые их слушают), все не так просто.
По правде говоря, как комплексные, так и изолирующие упражнения могут служить множеству разных целей в тонне различных тренировочных программ, в зависимости от вашей цели и вашего тела, и это означает, что это единственный способ точно узнать, какой тип упражнений лучше всего подходит для вы можете перейти к деталям каждого.
Итак, приступим.
Комплексные упражнения
Комплексные упражнения — это любое упражнение, которое включает в себя использование более чем одной основной группы мышц одновременно.Как правило, есть одна большая группа мышц, которая в конечном итоге выполняет большую часть работы, а затем одна или несколько меньших групп мышц, которые задействуются вторично.
Вот список наиболее распространенных комплексных упражнений, а также основные и второстепенные группы мышц, на которые нацелены каждая из них:
- Жим лежа на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье (штанга, гантель или тренажер)
Основная группа мышц: грудь
Вторичная Группы мышц: плечи, трицепсы - Жим от плеч (штанга, гантели или тренажер)
Основная группа мышц: плечи
Вторичная группа мышц: трицепс - Отжимания (на брусьях с небольшим наклоном вперед)
Основная группа мышц : Грудь
Вторичные группы мышц: Трицепс, Плечи - Отжимания (на брусьях без наклона вперед)
Первичная группа мышц: Трицепс
Вторичные группы мышц: Плечи, Грудь - Тяги (штанга, гантели или тренажер )
Основная группа мышц: спина
Вторичная группа мышц: бицепс - Подтягивания, подтягивания, подтягивания вниз (любой тип захвата)
Основная группа мышц: спина
Вторичная группа мышц: бицепс - Становая тяга (много вариаций)
Основная группа мышц: задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и т. д.)
Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела, большая часть верхней части тела - Приседания (множество вариаций)
Основная группа мышц: квадрицепсы
Вторичные группы мышц: большая часть нижней части тела (ягодичные / подколенные сухожилия), нижняя часть спины
По сути, если упражнение включает толкание, тягу, приседание или становую тягу, оно обычно тренирует более одной основной группы мышц, и это делает его сложным упражнением.
И, как вы можете видеть из списка выше:
- Во всех упражнениях на жим / толкание груди также используются плечи и трицепсы.
- Во всех упражнениях на жим / толкание плеч также используется трицепс.
- Во всех упражнениях на тягу спины / греблю также используются бицепсы.
- Становая тяга и приседания (а также раздельные приседания, выпады, подъемы, жимы ногами) также задействуют различные мышцы нижней части тела и, в некоторых случаях, нижнюю и / или верхнюю часть спины.
Как комплексные упражнения могут повлиять на вашу запланированную частоту, восстановление и объем
Теперь вам может быть интересно, почему вы должны заботиться о том, какие вторичные группы мышц тренируются во время сложных упражнений.Вот почему.
Вы используете график тренировок, который позволит вам тренировать каждую группу мышц с оптимальной частотой, верно?
Итак, основываясь на информации, которую я вам только что рассказал, можете ли вы понять, насколько легко было бы неосознанно тренировать определенные группы мышц чаще, чем вы стремитесь, в результате их вторичного использования во время упражнений, которые в первую очередь нацелены на другие мышцы?
Плюс еще есть вопрос восстановления. Например, сегодня вы можете тренировать грудь, а завтра — трицепсы.На самом деле вы тренируете трицепсы 2 дня подряд (из-за их вторичного использования во время упражнений на грудь).
Подобная проблема может легко возникнуть практически с любой группой мышц, если вы не планируете достаточно тщательно. Это еще одна причина, по которой я считаю это лучшим расписанием тренировок. Каждый из них спаривает мышечные группы таким образом, чтобы избежать любых потенциальных проблем с частотой / восстановлением в результате вторичного использования во время сложных упражнений.
Такая же потенциальная проблема может существовать и для вашего запланированного объема на группу мышц.Это восходит к тому, что я упоминал ранее о небольших группах мышц (например, бицепсах и трицепсах), которым требуется меньший объем прямого объема из-за того, какой объем косвенного объема они получают во время сложных упражнений.
Это все, что необходимо учитывать при создании программы тренировок. К счастью, если вы следовали этому с самого начала, все это уже учтено.
Изоляционные упражнения
Изолирующие упражнения — это любое упражнение, в котором тренирует только одну основную группу мышц .Обычно движение выполняется таким образом, чтобы избежать использования всех других групп мышц, что оставляет одну группу мышц изолированной и способной выполнять всю работу.
Вот список наиболее распространенных изолирующих упражнений вместе с мышцами, которые они изолируют / тренируют:
- Разводки на горизонтальной, наклонной или наклонной плоскости (гантели, трос или тренажер)
Тренированная группа мышц: грудь - Подъемы в стороны или Подъемы вперед (гантели, трос или тренажер)
Тренированная группа мышц: плечи - Сгибание рук на бицепс (штанга, гантель, трос или тренажер)
Тренированная группа мышц: бицепс - Разгибание трицепса (штанга, гантель, кабель или Тренированная группа мышц: трицепс
- Разгибание ног
Тренированная группа мышц: квадрицепсы - Сгибание ног
Тренированная группа мышц: подколенные сухожилия - Подъем икры
Тренированная группа мышц: икры
Комплексные упражнения против упражнений на изоляцию
Теперь, когда вы чертовски хорошо разбираетесь в обоих типах упражнений, пора сравнить их и выяснить, какое из них лучше для вас. Итак, мы идем…
Раунд 1: Обычно
Комплексные упражнения позволяют задействовать больше групп мышц, что, в свою очередь, позволяет поднимать больший вес, что, в свою очередь, обеспечивает более быстрое и последовательное прогрессирование, что, в свою очередь, вызывает должно произойти много хороших вещей, которые все приведут к желаемым результатам.
Изолирующие упражнения изолируют группы мышц, поэтому они тренируются сами. Это означает, что вы, как правило, будете использовать НАМНОГО меньшее количество веса, что, в свою очередь, означает, что не будет и близко к такому последовательному прогрессу, что, в свою очередь, означает, что потенциал для результатов не будет почти таким же высоким, как при сложных упражнениях.
Позвольте мне объяснить это по-другому. Как вы думаете, что имеет больший потенциал для улучшения внешнего вида и выполнения вашего тела… прибавление 100 фунтов к жиму лежа или 10 фунтов к размаху гантелей?
Очевидно, не правда ли?
В целом, комплексные упражнения позволяют создать НАМНОГО больше правильных тренировочных стимулов, чем изолирующие упражнения.И по этой причине (и многие другие, менее важные) комплексные упражнения значительно превосходят изолирующие упражнения для , большинства человек, , большинства, человека.
Раунд 2: конкретно
Но подождите, эта битва еще не закончилась.
Видите ли, существует множества конкретных ситуаций, когда изолирующие упражнения определенно могут быть полезны и служить важной цели в вашей тренировочной программе.
Например, предположим, что вы уже выполнили жим лежа, но вам все еще нужно увеличить объем груди.Однако в то же время вам не нужен (и не нужен) дополнительный объем для плеч и трицепсов.
Поскольку в каждом сложном упражнении на грудь во вторую очередь задействуются плечи и трицепсы, лучшим вариантом в этом сценарии является выполнение упражнения на изоляцию грудной клетки, например, мух гантелей (а не другого типа жима).
В этом случае изолирующее упражнение позволяет вам выполнить второе упражнение для группы мышц, чтобы достичь оптимального объема, и оно делает это таким образом, чтобы изолировать эту мышцу, чтобы никакие другие вторичные мышцы не тренировались с нежелательным объемом. .
Другой похожий пример — это случай с людьми, которые тренируются в первую очередь для наращивания мышц и которым трудно использовать грудь при жиме лежа. Это довольно распространенное явление и означает, что ваши трицепсы и плечи берут на себя большую часть работы и выполняют их.
Помимо попыток исправить эту проблему, насколько это возможно, как еще этот человек должен правильно тренировать свою грудь? Правильно … с упражнением на изоляцию, как мухи.
А вот еще пример.Допустим, вы тренируете грудь и плечи на одной тренировке. Вы уже выполнили жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье, и на этом этапе ваши трицепсы (которые используются вторично в обоих случаях) практически мертвы.
Имеет ли смысл делать какой-то жим над головой на плечи и, следовательно, использовать и без того сильно утомленные трицепсы? В этом случае некоторым людям лучше всего подойдет упражнение на изоляцию плеч, такое как подъемы в стороны.
И давайте не будем забывать, что изолирующие упражнения — это единственный способ напрямую тренировать меньшие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы и икры, не добавляя лишнего объема большим группам мышц.
Итак, на самом деле, в то время как комплексные упражнения являются победителем в этой битве с точки зрения того, что в целом является лучшим, изоляционным упражнениям определенно есть время и место в тренировочных программах многих людей.
Глупые мифы
Прежде чем закончить это моими рекомендациями, я подумал, что, вероятно, должен упомянуть глупый миф о том, что «изолирующие упражнения предназначены для получения тонуса, стройности и четкости», а «сложные упражнения — для наращивания мышечной массы и объема». Гм, нет. Это 100% чушь .
Это подробно объясняется в моем посте о мышечном тонусе, но главное в том, что комплексные и изолирующие упражнения совершенно равны с точки зрения «тонуса» или «массы» или любых других глупых слов, связанных с этим идиотским мифом. Все это вздор. Игнорируй это.
Мои рекомендации
Итак, что лучше для вас? Вот что я рекомендую…
- Если ваша основная цель связана с производительностью (увеличение силы, повышение производительности и т. Д.), То комбинированные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует значительно ограничить или, возможно, полностью избегать.
- Если ваша основная цель — выглядеть, как (наращивание мышечной массы, потеря жира, получение «тонуса» и т. Д.), То комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки и стать вашей основной задачей. Тем не менее, вторичный упор на изолирующие упражнения — это нормально, а в некоторых случаях даже идеально.
- Если вы новичок с ЛЮБОЙ целью , то комплексные упражнения должны составлять большую часть вашей тренировки.Изоляционные упражнения следует свести к минимуму или, возможно, полностью избегать.
Что дальше?
Следующая часть процесса выбора упражнений — это изучение основных моделей движений силовых тренировок, упражнения, которые выполняются вместе с каждым из них, и способы их правильного выполнения. Поехали …
Паттерны движений: упражнения для горизонтального и вертикального толкания и тяги, доминирования квадрациклов и бедер и т. Д.
(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимального режима тренировки для достижения вашей конкретной цели.Он начинается здесь: Комплексная программа тренировки с отягощениями)
Упражнения на изоляцию — они вам нужны?
В GGS мы все стремимся к сбалансированному и эффективному подходу к силовым тренировкам, уделяя основное внимание сложным движениям, таким как приседания, тазобедренный сустав, пресс и тяга. Хотя это, безусловно, не способ достижения всех тренировочных целей — единственный способ , мы твердо уверены, что этот подход дает больше отдачи от ваших вложений, когда дело доходит до хорошего внешнего вида, хорошего самочувствия, здоровья и силы.
Значит ли это, что мы не рекомендуем выполнять изолирующие упражнения? Не совсем. Как и во всем, что касается питания и тренировок, на этот вопрос нет однозначного ответа. Необходимая «изоляционная» работа варьируется от человека к человеку в зависимости от множества факторов, включая, помимо прочего, историю тренировок, уровень силы, общую эстетическую цель, гормональный фон и генетическую предрасположенность к росту мышц. Я говорю «изоляция» в кавычках, потому что невозможно по-настоящему изолировать группу мышц , но это обсуждение на другой день.
30-летнему спортсмену-бодибилдеру, который занимается спортом в течение 15 лет, нужно будет выполнять на значительно больше изолирующей работы, чем 50-летней женщине, которая плохо знакома с силовыми тренировками и просто хочет выглядеть и чувствовать себя лучше. Конечно, это крайний пример. Ниже я расскажу о своем личном опыте и опыте моих клиентов с изолирующими упражнениями, а также о том, как я структурирую программы для женщин, которые хотят хорошо выглядеть, чувствовать себя хорошо и чувствовать себя здоровыми и сильными.
Моя изоляционная работа — крайности
Я был на обоих концах спектра изоляционных работ.Когда я только начал заниматься, я злоупотреблял чертовски сильным расколом частей тела. Были дни, когда я работал исключительно над «задними дельтами, предплечьями и икрами» или «подколенными сухожилиями, передними дельтами и косыми мышцами». Теперь, оглядываясь назад, учитывая, что я только начинал заниматься поднятием тяжестей, мне не нужно было ломать часть своего тела таким образом. Мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы научиться управлять собственным весом с помощью отжиманий, подтягиваний, планок, приседаний, становой тяги и других крупных движений, и мне нужно было сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в больших подъемах.Период.
Почему? Потому что создание основы для правильных движений имеет решающее значение для долгосрочного успеха в подъеме, и это то, что делает овладение большими упражнениями. Вдобавок, когда вы новичок в силовых тренировках, вы почувствуете быстрое увеличение силы, поскольку ваше тело ранее не подвергалось этим раздражителям. Выбор комплексных упражнений, стимулирующих большое количество мышц, поможет вам развить силу всего тела, что облегчит достижение будущих целей. Чем вы сильнее, тем больше мышц вы сможете нарастить, тем больше калорий вы сможете израсходовать с помощью упражнений и, очевидно, тем сильнее вы сможете стать в будущем.
По моему опыту, как только я переключил свои тренировки, чтобы они состояли в основном из сложных движений, мой прогресс резко увеличился во всем, от приседаний и становой тяги до турецких подъемов. Я стал сильнее, набрал мышечную массу и даже потерял немного жира, если ел больше еды, чем ел за свою жизнь. Это, конечно, анекдотично, и я тратил много энергии в течение этого периода времени, но большая часть моих более высоких затрат энергии приходилась на тренировки и восстановление после этих сложных сложных движений.
Результаты моих клиентов
Работая со своими клиентами, я видел похожие результаты. Когда я впервые начал работать с клиентами, у меня было всего несколько лет обучения фитнесу, и все, что я знал, что прописывать — это именно то, что я делал, а именно разделение частей тела пять-шесть дней в неделю. Да, мои клиенты видели результаты, но когда я перешел на прописывание большего количества приседаний, становой тяги и тяги, а также меньшего количества сгибаний и разгибаний …
… их результаты пришли намного быстрее, несмотря на то, что они сократили их до трех-четырех дней в неделю.
Кроме того, чем больше клиентов я работал, тем больше я осознавал, что большинство из них не заинтересованы в том, чтобы жить в тренажерном зале, и у них мало времени на тренировки. Поскольку последовательность является ключевым моментом, когда речь идет о долгосрочном прогрессе и устойчивых результатах, мне пришлось написать программы тренировок, которые позволили бы добиться наилучших результатов при минимальном времени в тренажерном зале. Это означает, что мы не тратим много времени на изолирующие упражнения. Вместо этого мы делаем упор на приседания, становую тягу, подтягивания, отжимания, выпады, жимы и прямую работу кора.
Когда упражнения на изоляцию — хорошая идея?
Чтобы внести ясность, я действительно считаю, что упражнения на изоляцию могут быть полезными. Если у вас есть «слабое место», которое вы хотели бы улучшить, будь то с точки зрения силы или эстетики, вы можете включить изолирующие упражнения в свою программу, чтобы помочь «поднять эту область». Может быть, ваши трицепсы ограничивают вашу силу в жиме лежа, или вы хотите, чтобы ваше плечо немного «хлопало», когда вы качаете майку, в таких случаях изоляционная работа может абсолютно помочь вам достичь ваших силовых и физических целей.Вот три моих любимых способа эффективно и действенно включать изолирующие упражнения.
1. Делайте изолирующие движения в конце тренировки.
Это достаточно просто. После того, как вы сделаете большой подъем, добавьте в конце пару изолирующих упражнений. Выполнение их в суперсете или круговой схеме с минимальным отдыхом позволит вам быстро выполнить несколько упражнений, или, если у вас есть время, вы можете выполнять отдельные упражнения с большим отдыхом между ними. Тебе решать.Вот пример:
A1. Подтягивания (с ассистентом или без помощи)
4 подхода по 5–6 повторений
В1. Жим гантелей лежа
4 подхода по 6–8 повторений
C1. Тяга гантели одной рукой
3 подхода по 8–10 повторений
C2. Боковое поднятие
3 подхода по 10–12 повторений
D1. Разгибание трицепса на тросе
2–3 подхода по 8–12 повторений
D2. Сгибание рук с гантелями
2–3 подхода по 8–12 повторений
2. Сделайте день «мускулов тщеславия».
Если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями два-три дня в неделю, выполняя все основные комплексные упражнения, иногда может быть интересно провести тренировочный день, в котором вы проявите немного дополнительной любви к мышцам, которыми вы больше всего восхищаетесь. У всех есть свои фавориты. Вот пример:
A1. Разгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A2. Сгибание ног
4 подхода по 8–12 повторений
A3. Откат на ягодицах на тросе
4 подхода по 15–20 повторений
В1. 3-х сторонние подъемы плеч ( подъемов вперед, затем боковые подъемы, затем подъемы на задние дельты )
3 подхода по 20 повторений в каждом направлении
C1.Разгибание гантелей на трицепс лежа
3 подхода по 12–15 повторений
C2. Сгибание рук со штангой EZ
3 подхода по 12–15 повторений
C3. Подъемы на носки
3 подхода по 12–15 повторений
3. Используйте изолирующие упражнения в качестве активного отдыха между тренировочными движениями.
Вместо того, чтобы стоять и пыхтеть во время отдыха, используйте изолирующие упражнения как «активный отдых», пока вы восстанавливаетесь после тренировок. Вы можете сделать это настолько просто или сложно, насколько захотите.Например, выполняя спринт на санях 12 x 20 ярдов, вы можете выбрать три изолирующих упражнения между толчками. (например, разгибание трицепса над головой, попеременное сгибание гантелей, подъем одной руки в стороны). Выполняйте один подход после каждого спринта, всего четыре подхода в упражнении. Ваша тренировка будет выглядеть так:
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на 20 ярдов
Разгибание на трицепс над головой
Толчок на трицепс 20 ярдов DB
Попеременный толчок
Толкание на салазках, 20 ярдов
Сгибание с переменным углом наклона (и т. Д.)
Продолжайте, пока не завершите 12 толчков Prowler и всю свою изоляционную работу.
Вы также можете соединить три кондиционирующих упражнения (например, сопротивление саням, удар набивным мячом, взмах гири) с тремя изолирующими движениями. Вот пример такого типа тренировки:
A1. Тяга салазок назад
3 подхода по 20 ярдов
A2. Боковое поднятие
3 подхода по 10–12 повторений
В1. KB Swing
3 подхода по 8–10 повторений
B2.Пресс вниз на трицепс со скакалкой
3 подхода по 8–12 повторений
C1. Удар набивным мячом
3 подхода по 8–10 повторений
C2. DB Curl
3 подхода по 8–12 повторений
Что такое изоляция? | Мышцы и фитнес
В: Что такое изолирующее упражнение?
RONNIE COLEMAN: Каждое упражнение, которое я выполняю, является любимым изолирующим упражнением, но это также и любимое упражнение для наращивания массы. Я не делаю различий между ними.Моя цель как бодибилдера — обеспечить, чтобы каждая мышца получила оптимальное количество тренировок к тому времени, когда я закончу тренировку. Для меня это изоляция.
Где-то по пути бодибилдеры начали определять изоляцию в том, что я называю отрицательными терминами; то есть, удаление всех поддерживающих мышц из движения, так что только одна целевая мышца может сокращаться. Если задействованы другие мышцы, они либо мешают целевой мышце выполнять работу, либо вызывают утомление тела до того, как целевая мышца будет полностью проработана.
Я предпочитаю более позитивный подход. Вместо того, чтобы пытаться изолировать мышцу, я думаю о попытках изолировать максимальную силу в мышце. Обладая концентрацией и надлежащим контролем движения, я приказываю поддерживающим мышцам заставить целевую мышцу работать еще сильнее. Вот некоторые из моих любимых упражнений.
- ЖИМЫ НА ЛАЙКЕ: Если ваша спина прижата ровно и неподвижно к скамейке, так что движутся только руки, мышцы груди не могут расширяться и сокращаться во всем диапазоне движений, как они должны во время этого движения.Вместо этого, когда штанга опускается, поднимите грудь, чтобы встретить ее, одновременно сводя лопатки под спиной. Это растягивает ваши грудные мышцы как можно шире, так что по мере того, как вы надавливаете вверх, больше мышц груди активируется в большем диапазоне движений. Кроме того, задействование широчайших мышц и туловища дает вашим грудным клеткам больше возможностей справляться с большим весом, тем самым увеличивая массу груди.
- Сгибания с гантелями стоя: Поскольку это движение позволяет вам сгибать наибольший вес, все мышцы в группах бицепсов должны взаимодействовать друг с другом, тем самым обеспечивая синергетический эффект в каждой из этих мышц.Делайте это с большим весом, но начинайте сокращение снизу, не раскачивая вес, а затем сжимайте сильнее, когда вы сгибаетесь. Вы почувствуете жжение на всем протяжении от плечевой мышцы до верхней части бицепса. Вы просто выделили максимальную мощность на все мышцы бицепса.
- ПРИСЕДАНИЯ: Это лучшее и единственное упражнение для бедер (примечание: бедра, а не квадрицепсы), потому что оно требует скоординированной силы всех мышц четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия, ягодиц, икр и комплексов миделя.
