Программа тренировок на руки и плечи: Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Содержание

Тренировка рук и плеч на основе планок: 10 упражнений

Планка – одно из самых популярных упражнений в тренировке по усилению мышц кора. Однако среди множества вариаций этого положения можно найти и те, что будут больше нагружать плечевой пояс. В таких планках подключаются дельты, бицепсы с трицепсом, предплечья.

Предлагаем вам 10 упражнений для рук и плеч без инвентаря на два раунда с применением и статической, и динамической работы для мышц. Программа не для новичков, поскольку включает в себя сложные положения, которые требуют хорошей мышечной выносливости.

Тренировка рук и плеч на основе планок (первый раунд)

Комплекс подойдет и мужчинам, и женщинам, но только тем, у кого уже есть опыт в тренировках. Начальной позицией берется классическая планка на прямых руках или на локтях. В паре упражнений для рук и плеч в домашних условиях нужна поза стола (планка на четвереньках). Грузятся мышцы за счет различных отведений, разворотов и скрестных движений.

Обязательно выполните суставную гимнастику перед тренировкой.

1. Планка с выносом рук вперед и в сторону

В чем польза: Акцентирование нагрузки на мышцах верхних конечностей. При этом снимается напряжение в плечах и шее. Мах в сторону подключает малые и большие круглые, надостные мышцы, задние дельты. При выносе руки вперед в работу устремляются средние и передние пучки плечевой мускулатуры.

Как выполнять: Встаньте в позу классической планки на прямых руках на коврике. Ладони установите под плечами, в спине держите единую линию и подберите живот. Сделайте правой рукой мах в сторону, поставьте обратно, без паузы вынесите ее вперед. Сначала выполните целый подход на одну сторону, затем на другую.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Разгибанием рук в планке + подъемы таза

В чем польза: Проработка трицепсов и задних пучков дельт. Включается малая и большая круглая, подостная спинная мышца. Одна рука активно работает, для второй же устраивается сильная статическая нагрузка. Кроме того, в таком варианте планки дополнительно прорабатываются мышцы спины, поясницы и живота за счет поднятия вверх таза.

Как выполнять: Перейдите в положение планки на локтях. Не прогибайтесь, подберите таз с животом. Перенесите слегка вес на правую руку, обопритесь на нее, а левую разогните четко назад вдоль корпуса. Выполните разгибания для обеих рук, а затем, продолжая опираться на предплечья, поднимите таз вверх. Колени сгибаются, спина прямая, ягодицы тянутся к потолку. Это упражнение для рук и плеч без инвентаря рекомендуется только при хорошей подготовке, на первом этапе можно выполнять отведения рук без поднятия таза.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

3. Планка на прямых руках с разворотом

В чем польза: Развитие стабилизаторов, интенсивная нагрузка на руки. Каждое движение при развороте включает в работу трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья. Дополнительно задействуются косые мышцы живота и кор, грудные мускулы. Большая часть нагрузки ложится на нижнюю руку.

Как выполнять: Вернитесь вновь в планку на прямых руках и установите одну линию в спине. Перенесите вес на правую ладонь и поверните корпус в этом же направлении, вынесите левую руку четко вверх. Опуститесь, повторите влево.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

4. Планка с касанием плеч в позе стола

В чем польза: Тонизирование и укрепление мускулатуры верхних конечностей со спиной. Переносится почти вся опора на ладони, поэтому планку для рук без подготовки делать сложно. Работают плечи, бицепсы, мышцы зоны лопаток.

Как выполнять: Переместитесь в позу стола – сперва встаньте на четвереньки, а затем оторвите немного колени от пола. Вес слегка переносится на ладони. В спине не прогибайтесь, держите позвоночник ровно. Начните поочередно левой и правой рукой касаться скрестно плеч. Поддерживайте удобный темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Отведения рук в планке на локтях

В чем польза: Укрепление мускулов верхних конечностей и спины. Когда руки отводятся в стороны, нагружаются усиленно пучки дельт, трицепсы со спинной мускулатурой (большие и малые круглые, подостные, надостные мышцы).

Как выполнять: Снова встаньте в планку на локтях и установите их ровно под плечи, подберите ягодицы. Перенесите вес на левое предплечье. Затем, не меняя согнутого положения правой руки, отведите ее в сторону до уровня корпуса. По той же траектории опустите обратно. Сразу повторите в другую сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Тренировка рук и плеч на основе планок (второй раунд)

Вторая часть тренировки в домашних условиях также включает в себя пять упражнений для рук и плеч. Выполнять этот раунд можно и в отдельный день. Для выполнения упражнений требуются не только силовые качества, но и координация с чувством баланса.

Начинающим рекомендуем посмотреть: Тренировка кора для самых начинающих.

1. Вверх-вниз в планке на руках

В чем польза: Разработка сухожилий, связок и мускулов плечевого пояса. Если брать верх тела, то работают трицепсы, бицепсы, дельты и грудные мышцы. По сложности это упражнение для рук без инвентаря одно из самых трудных, поэтому сначала можете выполнять его на коленях

Как выполнять: Расположитесь в классической планке на прямых руках. Ноги вытянуты, стопы рядом друг с другом, ладони под плечами, живот подтянут. Из этой стойки, не меняя положение тела в пространстве, поочередно руки согните и перейдите в планку на локтях, поднимитесь обратно. Не виляйте корпусом. Целый подход выполняйте с одной руки, потом целый подход с другой руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений сначала на одну руку, потом 8-10 повторений на другую руку.

2. Круговые махи в планке на руках

В чем польза: Чередование статической и динамической нагрузки на руки, при этом мускулатура, до самых глубоких волокон, укрепляется максимально эффективно. Здесь работают дельты, мышцы спины, груди и шеи. Дополнительно разрабатывается мобильность плечевых суставов. Эта отличная планка не только для мышц рук, но и для разработки плечевых суставов.

Как выполнять: Останьтесь в обычной планке на прямых руках. Пресс напряжен, таз подобран. Перенесите слегка вес на левую руку и чуть наклоните корпус в эту сторону. Сделайте амплитудное вращение правой рукой. Встаньте назад. Теперь поменяйте опору и повторите круговое движение уже другой, левой, рукой.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Удары рукой вперед в планке на локтях

В чем польза: Интенсивная нагрузка на передний, средний, задний пучок дельт и бицепсы, трицепсы, мышцы спины. От выноса руки смещается центр тяжести в стойке, что заставляет подключаться каждое, даже самое мелкое, мышечное волокно.

Как выполнять: Опуститесь в классическую стойку планки на локтях. Линия в позвоночнике ровная, ничего не провисает. Сместите вес тела влево и вынесите правую руку вперед, как бы делая удар, вернитесь обратно. По сторонам корпус не отклоняйте, держите ровным. Затем повторите вынос уже левой рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Выпрямление руки за спину в позе стола

В чем польза: Акцентированное укрепление трицепсов, задних дельт. Немного включаются спинные мышцы: большая и малая круглая, подостная с надостной и широчайшая. Пока одна рука выпрямляется, опора переходит на вторую, а это дает статическую нагрузку. Непростое функциональное упражнение для рук без инвентаря.

Как выполнять: Сделайте переход в позу стола – встаньте на четвереньки, при этом спину держите ровной, а затем приподнимите колени от пола. Правая рука остается опорой. Левую руку, согнув в локте, отведите назад к корпусу, а потом распрямите. Верните тем же образом обратно. Повторите, сменив стороны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с разворотом корпуса

В чем польза: Усиленная проработка плечевого пояса, укрепление мускулов на всем протяжении рук. Нагружаются предплечья, бицепсы с трицепсами, дельты и спинные мышцы. Отличное упражнение для рук и плеч домашние условия.

Как выполнять: Сначала встаньте в планку на локтях. Ноги вытяните, и стопы держите рядом. В корпусе сохраняйте единую линию, не проваливайтесь. Затем перенесите на левую сторону опору, разверните туловище туда же, потом вверх вынесите правую руку. Вернитесь назад. Сделайте теперь поворот вправо.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

Силовые тренировки для мужчин:

Тренировка плеч

Мощные плечи - основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы - наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

  • Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.
  • В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
  • В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
  • В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
  • Травма плеча - частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) - базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

  1. Передние дельтовидные мышцы.
  2. Задние дельтовидные мышцы.
  3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Лучшие упражнения для тренировки предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы. Перед тем, как приступать к тренировке предплечий, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга этих мышц. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для предплечий

Давайте подробно рассмотрим варианты и технику выполнения упражнений для предплечий.

1. Сгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение тренирует лучевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу, локтевой сгибатель запястья, а также глубокие и поверхностные сгибатели пальцев, которые, несмотря на то, что расположены глубоко, обычно составляют основную часть от общего объема работы сгибателей запястья.

Работающие мышцы:

  1. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  2. Поверхностный сгибатель пальцев
  3. Локтевой сгибатель запястья
  4. Длинная ладонная мышца
  5. Лучевой сгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно сгибайте запястья, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья как можно ниже.

Важные нюансы:

Следите, чтобы локти не приподнимались. То есть предплечье должно быть фиксировано в неподвижном положении. В противном случае эффективность упражнения резко снижается. Поднимать кисти желательно как можно выше, а опускать как можно ниже. Так вы увеличите амплитуду.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

2. Разгибание запястий со штангой сидя

Это упражнение укрепляет суставы запястья, которые часто бывают слабыми из-за недостаточной силы мышц разгибателей кисти.

Работающие мышцы:

  1. Разгибатель пальцев
  2. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  3. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  4. Длинный сгибатель большого пальца кисти
  5. Поверхностный сгибатель пальцев
  6. Длинный лучевой разгибатель запястья
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху, сядьте на скамью и упритесь предплечьями в бедра. Медленно разгибайте запястья поднимая их как можно выше и удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды задержитесь на 2 секунды, после чего опустите запястья в исходное положение.

Важные нюансы:

Во время всего упражнения предплечья должны быть плотно прижаты к бедрам, движение должно происходить только в лучезапястном суставе.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.

3. Сгибание запястий со штангой за спиной

Еще одно эффективное упражнение, направленное на развитие предплечий. Упражнение является изолирующим и целенаправленно прорабатывает мышцы сгибатели предплечья.

Работающие мышцы:

  1. Длинная ладонная мышца
  2. Локтевой сгибатель запястья
  3. Лучевой сгибатель запястья
  4. Поверхностный сгибатель пальцев
  5. Длинный сгибатель большого пальца кисти

Техника выполнения упражнения:

Станьте прямо, держа штангу за спиной. Используйте пронированный хват, штанга на ширине плеч (ладони обращены назад по отношению к ягодицам). На выдохе медленно сгибайте запястья, поднимая штангу вверх. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и на вдохе медленно верните штангу в исходное положение.

Варианты:

Вы можете выполнять это упражнение используя гантели.

4. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Это упражнение для развития силы и массы предплечий. Дополнительную нагрузку получает бицепс и брахиалис.

Работающие мышцы:

  1. Бицепс
  2. Брахиалис
  3. Плечелучевая мышца
  4. Длинный лучевой разгибатель запястья
  5. Короткий разгибатель большого пальца кисти
  6. Длинный разгибатель большого пальца кисти
  7. Короткий лучевой разгибатель запястья
  8. Разгибатель пальцев
  9. Локтевой разгибатель запястья

Техника выполнения упражнения:

Возьмите штангу хватом сверху и станьте прямо. Ладони обращены вниз. На выдохе сгибайте руки в локтях поднимая штангу до уровня верха груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не подталкивайте штангу бёдрами в начале подъема и не раскачивайтесь. Все движения выполняются только в локтевом суставе.

Упражнения для плечевого пояса и рук

Упражнения на растягивания
Кружения руками

Рис. 1 Большие круговые движения руками

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Большие круговые движения руками вперед, а затем большие круговые движения руками назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 2 Малые круговые движения руками

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Малые круговые движения сбоку туловища: сначала вперед, затем назад.
Выполнять в течение 20—30 с.

Рис. 3 Круговые движения прямыми руками

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка.
Круговые движения прямыми руками перед туловищем: сначала вперед, затем назад.
Выполняется по 10–15 с в каждую сторону.

Махи руками

Рис. 4 Махи руками

Упражнение 1 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вперед–вверх–назад, левой — вниз–назад.
Мах левой рукой вперед–вверх–назад, правой — вниз–назад.
Махи совершают с максимальной амплитудой, прямыми руками в течение 15–20 с.

Рис. 5 Раскачивание рук

Упражнение 2 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка.
Раскачивание расслабленных рук при активной помощи туловища.
Правая рука вперед–вверх, левая — верх–назад, в исходное положение. Левая рука вперед–вверх, правая — вверх–назад. В исходное положение.
Выполняется упражнение в течение 15–20 с.

Рис. 6 Махи руками вверх–в сторону

Упражнение 3 (Рис. 6).
Исходное положение: основная стойка.
Мах правой рукой вверх–в строну (над головой), левой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища вправо. В исходное положение.
Мах левой рукой вверх–в сторону (над головой), правой — вниз–в сторону (за спину) с наклоном туловища влево. В исходное положение.
Выполняется упражнение 10–15 раз.

Рис. 7 Махи руками с поворотом туловища

Упражнение 4 (Рис. 7).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки в стороны.
Мах руками вправо с поворотом туловища. В исходное положение.
Мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Отведение рук

Рис. 8 Отведение рук

Упражнение 1 (Рис. 8).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки приведены к груди.
Отведение рук в сторону, глубокий вдох.
В исходное положение — выдох.
Повторять упражнение 10–12 раз.

Рис. 9 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 2 (Рис. 9).
Исходное положение: основная стойка, партнер держит сзади за запястье.
Максимальное отведение рук назад–вверх.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 10 Отведение рук с прогибом

Упражнение 3 (Рис. 10).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести руки вверх–назад, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 8–10 раз.

Рис. 11 Отведение рук в замке

Упражнение 4 (Рис. 11).
Исходное положение: стоя, прямые руки вверх, в замке.
Партнер сзади, правая рука на руках выполняющего упражнения, левая упирается в спину.
Максимально отвести руки вверх–назад при активной помощи партнера, прогнуться.
В исходное положение.
Повторять упражнение 6–8 раз в медленном темпе.

Рис. 12 Отведение рук назад–вверх

Упражнение 5 (Рис. 12).
Исходное положение: основная стойка.
Отвести прямые руки назад–вверх.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе с максимальным отведением 6–10 раз.

Рис. 13 Отведение рук назад–вверх с помощью партнера

Упражнение 6 (Рис. 13).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки сзади в «замке».
Партнер находится сбоку, положив ладонь на шею.
Максимальное отведение рук назад–вверх с активной помощью партнера.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять в медленном темпе 6–10 раз.

Упражнения на силу

Рис. 14 Подтягивание, сгибая руки

Упражнение 1 (Рис. 14).
Исходное положение: вис на перекладине, хват средний.
Подтягивание, сгибая руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 8–10 раз.

Рис. 15 Отжимание от пола

Упражнение 2 (Рис. 15).
Исходное положение: упор лежа, лицом вниз.
Отжаться, выпрямив руки.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 10–12 раз.

Рис. 16 Отжимание от пола на спине

Упражнение 3 (Рис. 16).
Исходное положение: лежа на спине, упор.
Выпрямить руки, отжаться.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 17 Стойка на руках

Упражнение 4 (Рис. 17).
Исходное положение: стойка на руках, прямые ноги держит партнер.
Согнуть руки, опуститься вниз.
Вернуться в исходное положение.
Выполнять 6–8 раз.

Рис. 18 Сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 5 (Рис. 18).
Исходное положение: стоя, одна нога, согнутая в колене, вперед, другая прямая — назад, руки вытянуты вперед навстречу рукам партнера.
Сгибание и разгибание рук.
Преодолевать сопротивление партнера в течение 20–30 с.

Рис. 19 Поднимание рук, преодолевая сопротивление партнера

Упражнение 6 (Рис. 19).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Партнер сзади, держит за запястья.
Поднять руки вверх, преодолевая сопротивление партнера.
Вернуться в исходное положение.
Повторять упражнение 6–10 раз.

Программа тренировки дельт — Качаем плечи!

Как сделать широкие плечи? В данной публикации описан тренировочный метод от IFBB Pro Men`s Physique, который призван сделать Ваши дельты больше! "Существует два класса упражнений: многосуставные (так называемые, базовые упражнения), а также односуставные изолированные упражнения. У каждого из этих видов упражнений есть свои плюсы и минусы. Я стараюсь использовать плюсы из каждого вида упражнений." – говорит Денис.

Программа тренировки дельтовидных мышц


1. Жим гантелей сидя  

подходповторения
1 20
2 20
3 16
4 12
5 8

* отдых между подходами 90 сек

** первые два подхода разминочные


2. Жим в тренажере Смита  

подходповторения
1 50-60
2 50-60
3 50-60

** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.

* отдых между подходами 3 мин


3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны  

подходтяга штанги к подбородкуразведения гантелей в стороны
1 15 15
2 15 15
3 15 15

* отдых между подходами 1,5-3 мин


4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне  

подходшрагиразведения гантелей в наклоне
1 20 10-12
2 20 10-12
3 20 10-12

** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.

* отдых между подходами 1,5-3 мин


5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина  

подходподъем нижнего блокавращение блина
1 14-16 14-16
2 14-16 14-16
3 14-16 14-16

* отдых между подходами 1,5-3 мин


С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.

Разминка

Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.

Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.

Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.

Программа тренировки дельт: Упражнение 1

Жим гантелей сидя

Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:

  • Можно использовать максимальные веса
  • В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
  • За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже

Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.

 

Тренировка дельт: Упражнение 2

Жим сидя в тренажере Смита

Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.

 

Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.

Качаем дельты: Суперсет!

Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны

Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.

Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита

Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.

Разведения гантелей в стороны

Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.

Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне

Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.

Шраги в тренажере Смита

Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.

Разведения гантелей в наклоне

Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере "бабочка" сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12

Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.

Как накачать дельты? Советы от PRO!

Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина

Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.

Подъем нижнего блока перед собой

Вращение блина перед собой

О количестве повторений в упражнении

Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается "уложиться" в подходе, который длится 30-40 секунд.

Отдых и восстановление мышц между подходами

При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.

5 тренировок рук для массового роста

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Я совсем не против ответить на эти вопросы, но я решил, что пора мне вложить все свои знания по этому вопросу в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Расположение: Передняя часть плеча между локтем и плечом
  • Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном выполнение завивки
  • Упражнения: Сгибание рук со штангой и гантелями

Брахиалис

  • Расположение: Маленькая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
  • Функция: Сгибание локтя
  • Упражнение: Сгибания молоточков и обратные сгибания

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы - это демонстрационная мышца вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в своих руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепс и трицепс) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья - это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы малыши вырастили, вам придется пройти несколько тренировочных сетов с высоким числом повторений. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, если у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 8 больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы для сборки вашего оружия. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Силовая тренировка для рук и плеч - Тренировка для сильных мышц

Для мужчин наличие красивых сильных рук обычно стоит на первом месте в «списке желаний тела», и большинство из них знает, что силовые тренировки для наращивания мышечной ткани - лучший способ достичь этой цели.К сожалению, хотя большинство женщин также хотят иметь привлекательные руки, они почему-то были сбиты с толку, думая, что силовые тренировки - это последнее, что им следует делать. Был такой толчок, что я не знаю, что, если женщины будут заниматься силовыми тренировками, они каким-то образом в конечном итоге будут выглядеть как мужчина и при этом мужчина-культурист.

Я хочу, чтобы каждая женщина знала, что традиционные тренировки с отягощениями и силовые тренировки - это не только то, чего нельзя избегать, но и они должны быть неотъемлемой частью программы тренировок любой женщины, независимо от ваших целей.

На протяжении многих лет у меня было много клиентов-женщин, и единственными, кто когда-либо сообщал мне, что они получали комплемент для рук, были мои клиенты, которых я смог убедить включить силовые тренировки в их личную программу фитнеса. Так что пришло время женщинам начать поднимать вес, как парни, и только тогда они начнут получать желаемое тело и сжигать калории, как мужчины.

С учетом сказанного, эта тренировка определенно для парней и девушек.Когда вы занимаетесь поднятием тяжестей, вы обычно попадаете в две основные категории: наращивание массы или тонизирование. Основное различие между ними - количество повторений и количество веса. Массовое наращивание обычно выполняется с более высоким или более сложным весом (по сравнению с вашим уровнем силы) и с меньшим количеством повторений. Более агрессивное наращивание массы будет выполняться с весом, с которым вам сложно выполнить 4-6 повторений в 2-3 подходах, тогда как более умеренное наращивание массы будет выполняться с весом, который обычно затрудняет выполнение 8-10 повторений. сделано с 3 наборами.

Тонизирующий стиль, с другой стороны, больше предназначен для повышения выносливости при определенной силе, которая заставляет мышечную ткань укрепляться, а не увеличиваться в размере и силе. Тонизирование обычно выполняется с отягощением, которое затрудняет выполнение 12 или более повторений за 3 подхода. В более агрессивной программе тонирования можно даже до 20+ повторений в подходе, используя всего 3-4 подхода.

Каждая версия силовых тренировок сильно меняет количество сжигаемых калорий. Обычно тонизирующая программа может сжигать больше калорий, потому что тренировка просто занимает больше времени, когда вы делаете больше повторений и подходов; однако агрессивная поднятие тяжестей имеет гораздо более сильный эффект после ожога из-за повышенных требований к энергии для восстановления разорванной мышечной ткани (разрыв отдельных мышечных волокон - это то, что заставляет мышцы становиться сильнее и больше).

Из-за характера этих программ очень сложно дать точный диапазон сжигаемых калорий, но мы все равно попробуем. Для точного стиля тренировки, который я выполняю (3 подхода, 10 повторений, достаточно большой вес, чтобы завершить последний подход), с учетом веса, который я использую, я могу рассчитывать сжечь около 9 калорий за минута в этой рутине, что дает мне в общей сложности 315 калорий, сожженных за эту 35-минутную тренировку. Однако имейте в виду, что если вы можете поднять больше, чем я, вы будете сжигать больше калорий в минуту, а если вы поднимете меньше, чем я, вы будете сжигать меньше калорий в минуту.В среднем, если вы поднимаете более легкий вес, ожидайте сжигания всего 4 калорий в минуту, а если вы поднимаете очень тяжелые веса, ожидайте сжигания 11 калорий в минуту; что дает вам общий диапазон от 140 до 385 калорий, сожженных в течение этого 35-минутного видео. Не забывайте, что вы также получите приличный эффект «после ожога», так что вы можете добавлять от 5 до 10% от суммы, указанной выше, на каждый день, когда вы все еще болеете.

Ниже приводится точная процедура, использованная в этом видео. Каждая группа из двух упражнений выполняется попеременно по три подхода каждая, делая по 10 повторений в каждом.

Силовая тренировка для рук и плеч - тренировка для сильных мышц рук

Группа 1
Жим над головой
Curl

Группа 2
Боковой подъем (ладонью назад)
Разгибание трицепса над головой

Группа 3
Арнольд Пресс
Hammer Curl

Группа 4
Вентральный подъем (ладони вверх)
Крушитель Черепов

Список лучших упражнений

Часто люди уделяют много внимания проработке других частей своего тела, таких как бедра, пресс и ягодицы, но забывают, что их верхняя часть тела также требует тренировки.Те немногие, кто пытается проработать верхнюю часть тела, также игнорируют тот факт, что им необходимо проработать все мышцы верхней части тела в равной мере, чтобы поддерживать их максимальное здоровье.

Думаю, я пытаюсь сказать, что, когда вы идете в спортзал, не сосредотачивайтесь только на нижней части тела только потому, что именно там больше всего жира, вместо этого уделяйте такое же внимание верхней части тела, добавляя немного Упражнения для рук и плеч в вашем распорядке дня.

Тренировка рук и плеч

Подробнее...

[amazon box = "B0727X3SX9, B00SBEO102, B01CYU7OZC, B0021VQ5KK, B00GMOK5AS" template = "table"]

Некоторые упражнения для тренировки рук и плеч

Прежде чем мы обсудим некоторые из этих упражнений и плечи имеют самое низкое содержание жира по сравнению с другими частями тела. Поэтому обязательно выбирайте упражнения, которые повысят сопротивляемость, гибкость и выносливость ваших рук и плеч.

1. Отжимание

Отжимания - наиболее распространенное упражнение среди людей, стремящихся накачать грудь, пресс и руки.Однако вы могли не знать, что отжимания - отличное упражнение для рук и плеч. Отжиматься довольно просто. Просто лягте лицом к полу и встаньте на колени или пальцы ног. Затем прижмите руки к плечам, чувствуя сокращение живота и локтей. Кроме того, при отжиманиях убедитесь, что корпус поднимается вверх.

2. Передний подъем

Via weighttraining.guide

Упражнение «Подъем вперед» отлично подходит для ваших плеч.Он одинаково работает с вашими средними и передними дельтовидными мышцами. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся веса, особенно пара гантелей. Держите гантели в руках, руки за бока и ладони смотрят вниз. Во-вторых, медленно поднимите руки (вытянутые) прямо перед собой до уровня груди. Делайте это со слегка согнутыми локтями и медленными контролируемыми движениями. Подняв руки к груди, остановитесь в этом положении и опустите обе руки в исходное положение.

Для подъемов вперед выбирайте веса, которые вам удобно поднимать. В противном случае у вас возникнут трудности с выполнением наборов.

3. Упражнение «Толкание над головой»

Это очень простое упражнение, не требующее каких-либо специальных навыков. Несмотря на то, что это просто и вы можете легко выполнить 3 подхода по 16 счетов в каждом, толчок над головой - это упражнение, которое эффективно помогает вам согнуть мышцы верхней части тела, повышая сопротивление и твердость этих мышц.

Для выполнения толчка над головой вам также понадобятся гири; в этом случае подойдут штанги. Когда у вас есть веса, вы можете сесть или встать, держа штангу обеими руками. Продолжая удерживать штанги, поднесите ладони прямо к плечам и локтям, а затем вернитесь в исходное положение, ладони смотрят вниз.

4. Боковой подъем

Боковой подъем - отличное упражнение для мышц верхней части тела. Это упражнение прорабатывает заднюю часть плеча, расширяя плечи и улучшая ваше телосложение.Для выполнения бокового подъема вам потребуются гантели. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо, широко расставив ноги. С гантелями в руках сложите руки и медленно поднимите гантели по бокам от плеча. Сделайте паузу и опустите гантели медленно и контролируемым движением.

5. Отжимания от стула

Через www.bicycling.com

Отжимания от кресла, честно говоря, являются самым простым упражнением. На самом деле у вас нет даже специального оборудования или нелепого места; просто стул, немного открытого пространства и себя.Как вы выполняете опускание со стула?

Для начала возьмите хорошо сложенный стул и поставьте его на открытом пространстве. Затем сядьте и обхватите руками передний край стула, а затем сдвиньте свое тело вперед и со стула. Делайте это с полностью вытянутыми руками. Как только вы это сделаете, слегка согните ноги в коленях, чтобы пятки находились на расстоянии нескольких дюймов от колен. После этого опустите тело вниз, медленно сгибая руки в локтях под углом не ниже 90 градусов. Вытяните руки и поднимите свое тело вверх, опираясь на руки весом своего тела

[amazon box = "B077N5GCDL" template = "standard"]

6.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук

связаны с развитием больших рук, поэтому, если вы хотите увеличить силу бицепсов и верхней части тела, то сгибание рук на бицепс - это идеальное упражнение для вас.

Для выполнения этого упражнения возьмите с собой гантели или штангу. Встаньте в исходное положение, удерживая гирю в руках на расстоянии вытянутой руки. Встаньте прямо, прижав локти к туловищу. Поверните ладони ладонями вперед.

Удерживая исходное положение, выдохните и согните вес, сокращая мышцы за руками.Продолжайте поднимать гантели, пока не почувствуете, что ваши бицепсы напряжены до максимума и что гантели теперь находятся на уровне плеч. Задержитесь в этом положении некоторое время, вдохните, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Повторяйте это, пока не выполните рекомендованное количество повторений.

7. Прогулочные доски

Многие могут подумать, что планка - это самое сложное упражнение на свете; однако, как только вы поймете, насколько полезны доски для человеческого тела, вы захотите сделать их одним из главных упражнений в своей тренировочной программе.Планка прорабатывает все мышцы тела, мышцы верхней и нижней части тела. Они помогают укрепить ядро, а также увеличить вашу физическую силу. Несмотря на то, что существует множество вариантов упражнений с планкой, прогулочная доска является наиболее эффективным вариантом тренировки рук и плеч.

Вот как выполнять прогулочную планку; примите позу для отжимания, лежа на животе. Подтянитесь к предплечьям и позвольте предплечьям поддерживать ваш вес. Отсюда просто переместитесь на несколько шагов вправо и вернитесь в исходное положение, а затем на несколько шагов влево.Сделайте это несколько раз, чтобы получить полный набор. Делая планку для ходьбы, следите за тем, чтобы живот оставался втянутым на протяжении всего упражнения, а также постарайтесь уменьшить давление на пол, используя коврик для упражнения.

Обертывание

Лучшая тренировка рук и плеч должна полностью проработать ваши руки и плечи в равной мере. Единственная цель - укрепить эти мышцы, сделать их более гибкими и создать сопротивление. Упражнения, которые мы обсуждали выше, являются наиболее распространенными для рук и плеч.

Итак, если вы испытываете трудности с желанием привести верхнюю часть тела в отличную форму, попробуйте некоторые из упражнений, которые мы упомянули выше, и посмотрите, что работает для вас. Помните, что не все из них пройдут прогулку по парку. Так что чем больше вы практикуетесь, тем лучше вы становитесь и тем лучше становитесь. Возможно, все, что вам нужно, это небольшой толчок в правильном направлении. Так что выберите свой яд прямо сейчас. Если вам понравилось читать эту статью и вы нашли ее полезной, не забудьте поделиться ею с друзьями и семьей; это может стать отличной ступенькой к желаемому уровню физической подготовки.

Тренировок для рук дома: попробуйте эти две последовательности с отягощениями и без них

Если вы хотите включить упражнения для рук в свою программу домашних тренировок, но не знаете, с чего начать, у нас есть билет. Эти тренировки рук в домашних условиях просты, эффективны, и вы можете выполнять их практически где угодно.

Все, что вам нужно для первого набора упражнений, - это ваш собственный вес, поэтому их удобно втиснуть в свой график, если вы путешествуете, в командировке или даже в офисе.Мы также включили упражнения, которые позволят вам использовать гантели или веса, если у вас есть к ним доступ. Попробуйте их самостоятельно или, что еще лучше, включите их в нашу 10-минутную HIIT-тренировку, чтобы стать дополнительным испытанием.

Познакомьтесь с анатомией мышц руки

Перво-наперво: если вы хотите повысить тонус или нарастить мышцы, важно понимать анатомию мышц руки. В большинстве случаев бицепсы и трицепсы - это мышцы, на которые большинство людей стремятся воздействовать при работе с руками, поэтому здесь мы сосредоточимся именно на них.

Бицепсы, как правило, значительно различаются в размерах быстрее, чем трицепсы, что приводит к переутомлению некоторых людей. Однако крайне важно одинаково прорабатывать оба набора мышц. Проработка мышц-сгибателей (бицепс) и мышц-разгибателей (трицепс) поможет вам поддерживать сбалансированное тело, здоровую осанку и нормальный диапазон движений, а также предотвратить травмы.

Бицепс

Когда вы думаете о типичной согнутой руке, обычно всплывает образ бицепса, например смайлик с сильной рукой 💪 или классическая поза культуриста.Расположенная в передней части руки между плечом и локтем, двуглавая мышца (или двуглавая мышца плеча, на латыни означает двуглавую мышцу руки) является неотъемлемой частью при подъеме предметов. Сам бицепс состоит из двух мышц: короткой и длинной, которые проходят через локоть и плечо, помогая стабилизировать суставы руки и плеча. Эта мышца помогает сгибанию, а также поддерживает мышцы спины при выполнении упражнений для спины.

Трицепс

В то время как двуглавая мышца отвечает за сгибание руки, трицепс (tricep brachii на латыни означает «трехглавые мышцы руки») в первую очередь отвечает за разгибание локтевого сустава - выпрямление локтя и, в свою очередь, рука.Эта мышца, состоящая из трех частей, расположена на тыльной стороне руки, между плечом и локтем. Трицепсы могут работать в тандеме с грудными мышцами для более сильной и подтянутой груди.

Кстати о ... Попробуйте эту тренировку груди дома , чтобы сохранить любовь верхней части тела!

Тренировка рук в домашних условиях: упражнения с собственным весом

Для достижения наилучших результатов выполните весь цикл 3-4 раза. Как всегда, форма важнее скорости - выполняйте упражнения контролируемым, медленным образом, а не быстро и беспорядочно, чтобы избежать травм.

Не забывайте растягиваться: Мы знаем, что вы, наверное, слышали это раньше, но растяжка полезна для вас, и это здорово! Попробуйте нашу 10-минутную процедуру растяжки всего тела и убедитесь в этом сами.

2. Ноги прямые, согните бедра и положите руки на пол прямо перед ступнями.

3. Медленно идите руками вперед, чередуя руки.

4. Продолжайте идти, пока ваше тело не станет параллельно полу в положении отжимания, затем задержитесь на три секунды.

5. Держите руки на месте и медленно идите ступнями к рукам, продвигаясь лишь на несколько дюймов за шаг.

6. Как только руки дойдут до ступней, поднимите туловище вверх и вернитесь в исходное положение.

Планка для отжиманий

Повторений: Всего 10, 5 на каждую сторону

Целевые мышцы: Трицепсы, грудь, плечи, ядро ​​

Инструкции:

1. Положите локти прямо на пол под плечами, предплечья параллельны, ноги должны быть прямо позади вас, ступни вместе, пальцы ног согнуты.

2. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

3.Отжимайтесь одной рукой, затем следуйте другой, пока не примете положение для отжимания.

4. Опускайте до локтей по одной руке за раз, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепсы, плечи, верхняя часть спины

Инструкции:

1. Положите руки позади себя на скамью или стул, держа плечи прямо над вами. запястья и пальцы обращены к телу.

2. Вытяните ноги прямо перед собой, поставив пятки на пол.

3. Согните руки в локтях и опустите бедра к полу с контролем.

4. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Отжимания на наклонной скамье

Повторений: 8

Целевые мышцы: Плечи, трицепсы, грудь, ядро, верх и нижняя часть спины, ягодицы

Инструкции:

1. Положите руки прямо под себя плечи и локти в пол, чуть шире плеч.

2. Вытяните ноги прямо позади себя, поставив ступни на приподнятую поверхность, согнув пальцы ног.

3. Напрягите мышцы, чтобы тело оставалось на прямой линии от головы до ног.

4. Опускайте туловище так, чтобы грудь коснулась пола, прижимая локти к телу.

5. Выпрямите руки, отжимая туловище вверх и от пола, затем вернитесь в исходное положение.

Тренировка рук с гантелями дома

Эти утяжеленные движения проработают всю вашу руку, при этом особые упражнения сосредоточены на бицепсах, трицепсах и плечах.Повторите следующую последовательность упражнений 3-4 раза. Хотя вы тренируете руки, эти упражнения также затрагивают большую часть груди и спины, поэтому не забывайте держать корпус напряженным и задействовать его для силы и устойчивости.

Если вы новичок в весах и задаетесь вопросом, какой вес должны быть у ваших гантелей, начните с очень легких весов, чтобы сначала освоить технику. Медленно увеличивайте вес, поэтому последние 3-4 повторения выполнять труднее.

Хотите узнать больше о подтяжке рук? Прочтите нашу статью о , как избавиться от жира на руках , чтобы понять, почему точечные тренировки - это миф.

Сгибания рук на бицепс

Повторений: 12

Целевые мышцы: Бицепсы

Инструкции:

1. Встаньте прямо, держа груз в каждой руке и обе руки по бокам.

2. Поверните предплечье так, чтобы ладони смотрели вверх, большие пальцы смотрели наружу, а локти были плотно прижаты к телу.

3. Согнитесь в локте, чтобы поднять вес к плечу.

4. Медленно сожмите бицепс, когда рука достигнет окончательного положения.

5. Опустите руку обратно в бок, чтобы вернуться в исходное положение.

Разгибание трицепса над головой

Повторений: 12

Целевые мышцы: Трицепс, плечи

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа гантели в каждой руке, поднимите руки вверх прямо над головой,

2. Приблизив локти к ушам, согните локти и опустите тяжести за голову.

2. Держите локти напряженными, руки выпрямите и медленно поднимите гантели к потолку.

3. Сожмите мышцы трицепса один раз в верхнем положении и удерживайте их в течение секунды.

4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Боковое поднятие

Повторений: 8

Целевые мышцы: Дельтовидные мышцы

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в руках и ладони обращены к телу.

2. Напрягите мышцы кора, сохраняя легкий изгиб рук, прежде чем медленно поднимать руки в стороны, ладонями к полу.

3. Как только ваши руки достигнут уровня плеч, сделайте паузу в самом верху движения.

4. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Тяга в наклоне

Повторений: 10

Целевые мышцы: Бицепсы, вся спина

Инструкции:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и ладонями к телу. .

2. Держите колени слегка согнутыми, затем поворачивайте бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, а руки свешивались перпендикулярно полу.

3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимите вес, чтобы локти оказались позади тела.

4. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины в верхней части движения, и задержитесь на секунду.

5. Медленно опустите вес в исходное положение.

Трицепс стоя

Повторений: 10

Целевые мышцы: Трицепс

Инструкции:

1.Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке.

2. Поверните бедра вперед, пока ваша грудь не станет почти параллельна земле. Колени держите слегка согнутыми, руки плотно прижаты к бокам и согните локти на 90 °.

3. Поднимите гантели на спину, выпрямив руки, затем сожмите мышцы трицепса и сделайте паузу.

4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Сделайте тренировки рук дома увлекательными с 8fit

Даже выполнение этих комплексов упражнений всего несколько раз в неделю поможет вам почувствовать себя стройнее, сильнее и увереннее.Помните, что здоровая диета просто необходима, если вы хотите увидеть реальные результаты. Когда дело доходит до похудения или набора мышечной массы, то, что вы едите, играет не менее важную роль, чем упражнения. Диета и упражнения составляют выигрышную пару, особенно в долгосрочной перспективе.

Хотите продолжать тренировки, не выходя из дома? Попробуйте наши любимые тренировки дома .

Лучшие тренировки рук для женщин для улучшения тонусаOnnit Academy

Ребятам нравится тренировка рук.Дамы? В большинстве случаев мы предпочитаем работать с ягодицами и ногами - вероятно, потому, что у нас больше шансов быть замеченными (и оцененными) в этих областях со стороны представителей обоих полов, чем с нашими бицепсами. Но с учетом сказанного, добавление мускулов к би и тройкам - это секрет того, чтобы иметь такие подтянутые, спортивные руки, которые отлично смотрятся в майках, недоуздках и маленьких черных платьях.

Лучшие тренировки рук для тонуса и похудания

Если вы новичок в поднятии тяжестей или просто хотите придать своим рукам больше очертаний, у нас есть основной список упражнений и тренировок, которые вам нужно выполнять для создания красивых линий от плеч до запястий.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Во-первых, давайте проясним распространенное заблуждение. Ваши мышцы и ваш скелет структурно очень похожи на мужские, поэтому те же упражнения, которые ваш парень использует для работы с руками, подойдут и вам. Точно так же они не дадут тебе такого оружия, как его. У женщин не такой уровень тестостерона, как у мужчин, поэтому наращивание массы мышц - не большой риск.

Однако это не означает, что копирование и вставка распорядка вашей мужской руки оптимизирует ваше развитие.Мы держим пари, что есть некоторые конкретные движения, которые помогут вам достичь ваших целей для рук немного более эффективно, чем обычные сгибания рук или разгибание на трицепс.

Ниже приведены мои любимые упражнения для рук для женщин.

Жим гантелей от плеч

Когда женщина видит другую даму с большими руками, первое, что она замечает, - это ее плечи. Круглые гладкие колпачки на подтянутых руках придают всей руке более законченный вид. Кроме того, работа плеч в значительной степени увеличивает общую силу верхней части тела.

Поскольку это сложное движение, жим гантелей от плеч задействует намного больше мышц, чем просто сгибания рук или разгибания. Жим над головой активирует мышцы в плечевых суставах и локтях, поэтому он прорабатывает трицепсы, а также дельтовидные мышцы, и позволяет вам справляться с более тяжелыми весами - еще один фактор для набора большего количества мышц в целом. Когда вы выполняете их стоя, ваше ядро ​​также активируется.

Если у вас еще нет дня, посвященного тренировке плеч, или вы делаете несколько упражнений на плечи в течение недели, добавьте в эту смесь жимы от плеч.Вы можете добавить их в любую тренировку для верхней части тела или использовать в начале дня для рук.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Поднимите гантели на высоту ключицы, локти впереди тела, ладони смотрят вперед.

Шаг 2: Включите мышцы кора и используйте плечи, чтобы надавить на вес над головой. Вверху убедитесь, что вы полностью заблокированы, просунув голову так, чтобы уши были рядом с локтями.

Шаг 3: Медленно верните вес на уровень ключицы. Когда вы опускаете вес, не расслабляйтесь. Держите все задействованным на протяжении всего набора.

Советы по технике: Вы можете почувствовать, что выгибаете спину, чтобы поднять вес. Воздержитесь от этого. Сжимайте ягодицы, когда вы нажимаете, и думайте о том, чтобы ваши ребра были втянутыми, а корпус напряженным. Не позволяйте гантелям отрываться от вашего тела в верхней части упражнения. Держите их на плечах.

Упражнение на подтяжку лица

Многие люди не тренируют все части плеч равномерно, что может привести к дисбалансу и травмам. Дельтовидная мышца имеет три головы - переднюю, среднюю и заднюю - и большинство упражнений для плеч затрагивают переднюю и среднюю часть, в то время как задняя дельта (на задней части плеча) игнорируется.

Подтяжка лица фокусируется на задних дельтах и ​​верхней части спины, улучшая осанку, чтобы ваши плечи, руки и грудь выглядели более рельефными.

Шаг 1: Установите шкив канатной машины на уровне глаз или выше. Можно использовать веревочную насадку или две одноручьевые ручки. Если у вас нет кабельной станции, вместо этого прикрепите ремешок к прочному объекту.

Шаг 2: Возьмитесь за ручки в каждой руке так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Отойдите от тренажера, вытяните руки и примите позу. Вот с чего вы начнете.

Шаг 3: Потяните ручки к своему лицу.Они должны закончиться у вас на лбу или челюсти. Удерживайте конечное положение (верхняя часть спины полностью напряжена) на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Советы по технике: Старайтесь не двигать никакими частями тела, кроме плеч и локтей. Выберите вес, который является сложным, но позволяет выполнять плавные повторения.

Упражнения отжимания

Как упоминалось выше, жим / толкание любого вида задействует ваши трицепсы, но мне нравится использовать отжимания всякий раз, когда это возможно, потому что они дают вам большую отдачу от вашей тренировки.

Вам не нужно никакого оборудования, оно укрепляет всю верхнюю часть тела и корпус, и чем ближе вы кладете руки вместе, тем больше внимания вы уделяете трицепсу.

Мне также нравится программировать отжимания для женщин, потому что они легко масштабируются. Если вам это сложно, вы можете положить руки на скамейку или стул, чтобы верхняя часть тела находилась на наклоне. Это уменьшит вес тела, который вам нужно поднять. Если вы хотите сделать отжимания более сложными, поднимите ноги на стуле или скамейке.

Шаг 1: Лягте на пол животом. Положите руки под туловище на ширине плеч. Согните ноги так, чтобы пальцы ног были на земле, а пятки - в воздухе.

Шаг 2: Подоткните копчик так, чтобы таз располагался перпендикулярно земле. Сожмите мышцы кора, сожмите ноги и оторвите верхнюю часть тела от пола, пока локти полностью не выпрямятся. Держите руки по бокам. Медленно опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола, чтобы начать следующее повторение.

Рекомендации по технике: Не позволяйте нижней части спины опускаться к полу. Держите пресс в напряжении, как будто вы собираетесь нанести удар по животу, и сжимайте ягодицы.

Разгибание трицепса над тросом

У вашего трицепса три головы (отсюда и слово «трицепс»). Это движение отлично подходит для тренировки длинной головы, которая проходит по внутренней стороне руки и обеспечивает большую часть силы мышц. Использование троса помогает сохранять напряжение в мышце во всем диапазоне движения, поэтому даже когда ваши руки заблокированы, трицепсы все еще работают.

Шаг 1: Присоедините тросовую ручку (или две одинарные ручки) к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за него обеими руками и лицом от станции, вытянув руки над головой, согнув локти. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц. Для равновесия измените стойку.

Шаг 2: Вытяните локти до упора и контролируйте их возвращение в исходное положение.

Советы по технике: Не позволяйте нижней части спины выгибаться во время этого движения и старайтесь не двигать ничем, кроме локтевого сустава!

Упражнение на сгибание молота

Молотковые сгибания ударяют по плечелучевой мышце, основной мышце предплечья.Эта область, как правило, недостаточно проработана, потому что люди предпочитают бицепсы, а более сильные мышцы предплечья помогают стабилизировать локтевой сустав, снижая риск травм, особенно если вы занимаетесь деятельностью вне тренажерного зала, например, гольфом или теннисом.

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой сгиб в коленях. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.

Шаг 2: Сохраняя тот же нейтральный хват (ладони смотрят внутрь), согните руки в локтях и поднимите гантели вверх, как если бы вы держали молоток.При этом вы должны почувствовать, как сгибаются ваши бицепсы. Когда верхняя часть гантели окажется примерно на уровне плеч, опустите ее обратно в исходное положение. Вы можете поднимать обе руки одновременно или попеременно.

Советы по технике: В этом упражнении может быть очень легко задействовать бедра, поясницу и даже плечи, чтобы переместить гантель. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, чтобы все, кроме рук, не двигалось.

Сгибание рук со штангой

Сгибания рук со штангой - это твердое базовое движение, которое полностью прорабатывает бицепсы.Только не забывайте, что локти не должны подниматься и отводиться от тела. Чтобы убедиться, что работу выполняют бицепсы, а не передние дельтовидные мышцы, держите локти по бокам.

Преимущество использования штанги перед гантелями заключается в том, что мышцы подвергаются более тяжелым нагрузкам. Но если прямая перекладина мешает вашим запястьям или локтям, вы можете получить такой же тренировочный эффект от перекладины EZ-curl (перекладины с волнами на ней, так что когда вы держите ее, ваши запястья находятся под углом).

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой сгиб в коленях.Держите штангу ладонями вверх, руки на ширине плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сожмите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы поднять штангу на уровень плеч. Сожмите бицепсы вверху, а опустите обратно вниз.

Советы по технике: Когда вы устанете, вам может захотеться поднять вес. Сохраняйте хорошую форму. Закончите подход до того, как ваша техника сломается.

Как растянуть руки

Как и перед любой другой тренировкой, важно разогреть руки перед тренировкой.Хорошая разминка подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать, и поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой рук используйте эти два упражнения на подвижность от тренера по прочности Onnit, Кристиана Пласенсиа.

Получите тонус с помощью этих тренировок для рук

Лучшая тренировка для рук зависит от ваших целей и уровня опыта. Выберите из представленных ниже вариантов, чтобы подобрать правильный распорядок.

Тренировка рук для начинающих

Если вы новичок (или новичок) в тренажерном зале, вашим приоритетом должно быть укрепление самых больших групп мышц.Это вопрос эффективности: сосредоточившись на улучшении общей силы верхней части тела с помощью комплексных упражнений, которые позволяют поднимать тяжести и прорабатывать несколько мышц одновременно, вы увидите рост повсюду. На этом этапе тренировки вам не нужна прямая работа руками, чтобы получить результат.

Скептически? Назначение бицепса и трицепса - сгибать и разгибать локоть. Когда вы сгибаете руку (сгибаете локоть), вы чувствуете, как сокращаются бицепсы. Когда вы вытягиваете руку (делаете ее прямой), вы чувствуете, как сокращаются трицепсы.Это означает, что любое тянущее или надавливающее движение активирует эти мышцы. Таким образом, выполнение тяги и тяги на широчайших - в первую очередь упражнений для спины - проработает ваши бицепсы так же, как сгибания рук. Точно так же отжимания, жимы лежа и плечами тренируют ваши трицепсы.

Эта тренировка состоит из суперсетов (отмечены A и B). Вы сделаете два упражнения подряд, а после того, как выполните по одному подходу каждого из них, отдохните. Суперсеты повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы также можете сжигать жир во время тренировок. Это беспроигрышный вариант!

Суперсет 1

Тяга на широту, 1 А

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 0 сек.

Сядьте в положение для вытягивания верхом и зафиксируйте колени подушечками. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч ладонями вперед. Потяните штангу к ключице и контролируйте ее путь вверх.

1B Жим гантелей от плеч

Подходы: 3–4 Повторения: 12–15 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 2

2A Bentover Row

Подходы: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 0 сек.

Поместите штангу на стойку примерно на уровне бедер. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и вытяните перекладину из стойки. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине бедер, удерживая перекладину на расстоянии вытянутой руки от бедер. Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

2B Отжимания

Сеты: 2–3 Повторения: 10–12 Отдых: 1–2 минуты

См. Указания выше.

Суперсет 3

3A EZ-Bar Curl

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 0 сек.

См. Указания выше.

Разгибание трицепса на верхнем тросе 3B

Сеты: 2 Повторения: 12 Отдых: 1-2 минуты

См. Указания выше.

Тренировка на руку

Эта тренировка предназначена для девушек, которые постоянно занимаются тяжелой атлетикой в ​​течение нескольких месяцев или более и хотят более точно воздействовать на руки.Как я уже говорил, по моему опыту, женщинам, которые хотят иметь красивые руки, действительно нужно начинать с плеч, поэтому, пока вы будете делать здесь сгибания и разгибания, я также добавляю немного работы для плеч.

Если у вас уже есть день для плеч, вы можете сократить количество повторений и подходов к движениям плеч, или просто убедитесь, что вы даете себе два или три дня между днем ​​плеч и этой тренировкой.

Для этой тренировки мы просто сделаем все подходы и упражнения сразу.Это означает, что вы начнете с подтягивания лица и выполните все подходы для него, прежде чем переходить к подъему гантелей вперед и так далее. Сосредоточение внимания на одном упражнении за раз помогает избежать чрезмерной усталости и позволяет использовать более тяжелые веса.

Отдыхайте по мере необходимости, но я предлагаю ограничить ваш отдых 60 секундами между подходами.

Торцевая тяга

Наборов: 4 Повторений: 12

См. Указания выше.

Подъем гантелей вперед

Наборов: 4 Повторений: 12

Встаньте, держа перед собой пару гантелей на расстоянии вытянутой руки.Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте: «гордая грудь») и поднимите их перед собой до уровня плеч. Слегка согните руки в локтях.

Hammer Curl

Сеты: 3 Повторений: 10 (на каждую руку)

См. Указания выше.

Сгибание рук со штангой

Наборов: 3 Повторов: 12, как можно больше

См. Указания выше. Выполните два подхода по 12 повторений, а затем уменьшите вес на 10% и сделайте как можно больше повторений.

Разгибание трицепса на верхнем тросе

Наборы: 3 Повторения: 15

См. Указания выше.

Отжимание от скамьи

Наборов: 3 Повторов: Как можно больше

Встаньте перед скамейкой и положите руки на нее позади себя. Вытяните ноги перед собой и опустите тело, пока плечи не станут параллельны полу. Нажмите на скамью, чтобы развести локти.

Тренировка финишера для руки

Если вы опытный тренирующийся, уже выполняющий разделение на все тело или верхнюю / нижнюю часть тела, этот финишер для рук - идеальный способ завершить его.

Смысл этой тренировки в том, чтобы добавить немного дополнительной работы к вашим рукам без необходимости радикального пересмотра тренировок. Используйте эту мини-программу в конце любой тренировки, которую вы делаете два раза в неделю.

Выберите любое упражнение на бицепс и трицепс. Например, сгибания рук со штангой и удлинение троса над головой.Теперь сделайте обратный отсчет для каждого, начиная с 10 повторений.

Итак, вы сделаете 10 сгибаний, а затем 10 разгибаний без отдыха между ними. Затем вы вернетесь к сгибаниям рук и сделаете 9 повторений, а затем разгибаниям по 9 повторений. Продолжайте до одного повторения для каждого упражнения.

Это будет выглядеть так:

Сгибание рук x 10 повторений

Разгибание трицепса на тросе над головой x 10 повторений

Завиток x 9

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 9

Завиток x 8

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 8…

Завиток x 1

Разгибание трицепса на верхнем тросе x 1

Тренировка на дому

Если вы тренируетесь в домашнем тренажерном зале (или в гостиной с отодвинутым в сторону журнальным столиком), все, что вам нужно для хорошей тренировки рук, - это одна гантель или гиря.

Чтобы выполнить эту тренировку, вы выполните комплекс упражнений, одно за другим, без отдыха. Вы отдохнете после того, как завершите один полный цикл упражнений. Сделайте 3–4 раунда, отдыхая между раундами до 2 минут.

Отжимания в наклонной плоскости

Представители: 8–10

Сядьте, как при обычном отжимании, но поставьте ступни на скамью или другую поверхность, чтобы они были приподняты.

Планка для выхода

Представители: 10

Из положения для отжиманий держите длинный позвоночник в напряжении.Выведите руки вперед как можно дальше, не позволяя пояснице провисать к полу. Идти назад. Это одно повторение.

Тяга гантели одной рукой

Повторений: 10 (на каждую руку)

Положите левое колено и руку на скамью или стул и возьмитесь за гантель правой рукой. Пусть вес свисает прямо вниз. Втяните плечо и поднимите гантель в сторону. Верните вес в исходное положение.

Жим одной рукой Z

Повторений: 8 (каждая рука)

Сядьте на пол, держа гантель в одной руке на уровне плеч, вытянув ноги перед собой.Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и держите вес прямо над головой.

Отжимание от скамьи

Представители: 15

См. Указания выше.

Ряд Супермена

Представители: 10

Лягте животом на пол, держа по легкому весу в каждой руке (или веса вашего тела может быть достаточно). Вытяните руки над головой. Сожмите ягодицы и поднимите туловище от пола как можно выше, затем опустите руки вниз, сгибая руки в локтях и отводя их в стороны, как если бы вы выполняли тягу вниз.

Как избавиться от жира на руках

К сожалению, вы не можете решить, где ваше тело будет сначала терять жир. То, где вы набираете и теряете вес, во многом связано с вашей генетикой и может зависеть от проблем со здоровьем. Так что, если вы страдаете от небольшой дополнительной дряблости руки, которая волнует людей всякий раз, когда вы это делаете, вы не можете выполнить тренировку, чтобы целенаправленно ее уничтожить.

Однако, нарастив мышечную массу и изменив свой рацион, вы можете укрепить руки и избавиться от жира, который в настоящее время покрывает их. Чтобы получить рекомендации о том, как лучше питаться, см. Другие статьи о кето-диете и диете пещерного человека (также отлично подходит для пещерных женщин).

Помните также, что красивые руки в тонусе могут появиться только после тренировок с отягощениями, а поднятие тяжестей - лучшая форма сопротивления. Кроме того, результаты возникают при поднятии тяжелых весов. Вы должны прилагать усилия во время подъема, а не просто бросать повторы с банкой супа в каждой руке.

Как я упоминал в начале, у большинства женщин нет гормонального профиля для наращивания мышц, как у мужчин, поэтому поднятие тяжестей не приведет к появлению так называемых «мужественных» рук.Кроме того, нарастить мышечную массу очень сложно, независимо от того, женщина вы или мужчина. Не усложняйте задачу, ставя себе меньшую задачу.

Вот как работают наращивание мышц и сжигание жира. Мышцы тратят много энергии на создание и удержание. Эта энергия поступает непосредственно из пищи, которую вы едите, и уже накопленных калорий. Если вы работаете над наращиванием мышц и не переедаете, у вашего тела не будет другого выбора, кроме как окислять жир, чтобы помочь расти и поддерживать свои мышцы. Ваш метаболизм улучшится в течение всего дня, даже когда вы отдыхаете на диване.

Это одна из лучших составляющих увеличения мышечной массы: вы можете сжигать жир, даже если совсем ничего не делаете.

растяжек рук | 5 новых поз йоги для растяжки рук и плеч

«Никто и никогда не скажет последнее слово о йоге», - говорит украинский учитель Андрей Лаппа, который называет свой подход Универсальной йогой.«Йога подобна математике или физике; всегда будет что открыть. По мере того как меняется образ жизни, должны меняться и методы йоги ». Хотя Лаппа глубоко уважал традиционные учения йоги, он никогда не боялся расширять эти подходы новыми техниками. Как бы он ни любил традицию хатха-йоги, он считает, что в ней есть пробелы и дисбалансы.

См. Также Батист-йога: 10 поз для сильных рук

Почему йоге нужны новые растяжки рук

«Ни одна школа йоги не разработала позы одинаково для ног и рук, - говорит он, - и большинство поз, тренирующих руки, сосредоточены на силе.Из немногих поз, в которых основное внимание уделяется гибкости рук, большинство - это активные растяжки, такие как Випарита Намаскар, Гомукхасана (поза коровьего лица) и Гарудасана (поза орла), которые используют силу одного набора мышц для растяжения других. Чтобы создать более глубокую растяжку для рук и плеч, Лаппа разработал серию пассивных растяжек, представленных здесь.

Сын компьютерного эксперта, работавшего в программе советских космических спутников, Лаппа пришел в йогу необычным путем. В возрасте 12 лет он переехал в Монголию, когда его отца отправили туда, чтобы помочь правительству установить его компьютерные системы.Пропуская уроки музыки, спортивные команды и клубы, которые ему нравились в Украине, Лаппа искал новые занятия.

Через одного из коллег своего отца он наладил связь с русскоговорящим буддийским монахом в соседнем монастыре, который начал обучать его монгольскому языку и объяснять изображения храмовых росписей. В конце концов, монах пригласил Лаппу принять участие в пуджах (ритуалах), объяснив ему значение комплекса мандал (священных символических диаграмм), задействованных в церемониях.

«Когда я вернулся в Советский Союз, - вспоминает Лаппа, - где единственной идеей роста были лучшие технологии, я скучал по буддийской духовности». Не в силах удовлетворить свое любопытство по поводу тибетской культуры и религии, молодой лаппа бросился изучать йогу и китайские боевые искусства. В 16 лет Лаппа отказался от боевых искусств, предпочтя мирный путь йоги пути воина.

В течение следующего десятилетия он обучил себя всем позам в B.K.S. Свет Айенгара о йоге. После окончания учебы в бакалавриате Лаппа устроился на работу в подводную научную лабораторию, одновременно работая над докторской степенью.Но вскоре после того, как он защитил диссертацию, Украина объявила о своей независимости от Советского Союза, финансирование военно-морских исследований испарилось, а Лаппа переключилась на менее интересные проекты. Уже проводя занятия йогой почти каждый вечер, Лаппа решил, что его душа находится в студии, а не в лаборатории. Он бросил свою дневную работу и стал инструктором йоги на полную ставку. С тех пор он провел несколько лет в Азии, посетив более 70 ашрамов и обучаясь у многих индийских, шри-ланкийских, непальских и тибетских мастеров йоги и буддизма.

Подход Лаппы к йоге глубоко основан на этих исследованиях. Он видит все духовные устремления как попытку преодолеть переживание двойственности, привычку видеть себя отдельными и противостоящими другим людям и другим частям творения. Его собственный подход к возвращению к единству во многом опирается на традиционную индийскую концепцию коша (оболочки) - идею о том, что мы состоим из ряда все более тонких тел, начиная от самых грубых ( аннамая коша , или физического тела ) до самого эфирного ( атмамая коша , наша кармическая сущность).Все техники, которые использует Лаппа - асана, пранаяма, медитация, ритуал и т. Д. - направлены на достижение баланса внутри каждой коши, между различными кошами, а также между человеком и вселенной.

Но подход Лаппы к йоге также включает аналитические способности ученого. В поисках всеобъемлющей основы для понимания традиционных методов йоги он также искал пробелы в прошлых методах. «Например, - говорит он, - в аннамая коша, оболочке физического тела, мы можем тренировать себя семью способами: растяжка, статическое усиление, динамическое укрепление, статическая выносливость, динамическая выносливость, координация и реакция.По мнению Лаппы, традиционные асаны эффективно тренируют первые пять качеств, но не два последних. Поэтому он разработал Танец Шивы, практику движения, основанную на древних индийских, китайских и тайских формах танца и боевых искусств.

В своем анализе традиционных асан Лаппа делит позы на три категории: те, которые в основном работают пассивно, используя силу тяжести для растяжения мышц; те, которые в основном работают активно, растягивая одни мышцы, задействуя другие; и те, которые в равной степени используют пассивные и активные методы.Он также учитывает теоретическую возможность восьми направлений подвижности в каждом основном суставе: сгибание вперед, сгибание назад, сгибание в стороны в обоих направлениях и разгибание со скручиванием (создание пространства между костями) и сжатие (сближение костей). С практической точки зрения, говорит он, компрессия желательна только с терапевтической точки зрения; Расширение - нормальная цель всех асан. И хотя остальные шесть направлений мобильности не одинаково доступны - или безопасны - в каждом суставе, Лаппа считает, что задействование всех направлений мобильности имеет решающее значение для создания надлежащего физического и энергетического баланса.

Тем не менее, согласно Лаппе, ни одна традиционная форма хатха-йоги не учитывала систематически все движения основных суставов; вместо этого они неравномерно акцентировали внимание на различных действиях и движениях. Он считает, что такие методы йоги могут создавать дисбаланс не только на физическом уровне, но и в более глубоких оболочках нашего существа, включая уровень сознания.

Лаппа рассматривает практику асан как стимуляцию различных марма, точек (очень похожих на точки акупунктуры), которые одновременно являются ключевыми информационными рецепторами и зонами активации нервной системы, сознания и того, что Лаппа называет «нашим биополем».По его мнению, практика асан предназначена не только для тренировки физического тела, но и для уравновешивания мозга, сознания и биополя, создавая внутри нас энергетическую мандалу, чтобы мы были уравновешены, когда приходим к медитации. Описанные здесь асаны - это несколько новаторских движений, которые он разработал, чтобы сбалансировать и дополнить традиционные асаны.

См. Также 5 советов по улучшению баланса рук

5 новых поз для вытягивания рук и плеч

Преимущества

  • Глубоко растягивает мышцы плеча и плеча
  • Помогает сбалансировать эффекты позы для укрепления рук и плеч
  • Уравновешивает мозговую активность

Противопоказания

  • Травмы плеча, особенно вращательной манжеты
  • Некоторые травмы запястья

1.Эка Бхуджа Свастикасана I

В позе I однорукой свастики ваше тело выглядит как одна из перемычек древнеазиатского символа удачи.

Чтобы войти в позу, лягте лицом вниз, вытяните руки перпендикулярно бокам ладонями вниз. Убедитесь, что ваши руки находятся на уровне лба, а не вытянуты прямо от плеч. На выдохе, не двигая правой рукой, перекатитесь на правый бок и вытяните левую руку прямо к правой.Согните левое колено и поставьте ступню на пол. Вытяните позвоночник длинным, идущим вниз через копчик к ступням и вверх через макушку черепа, и поверните голову влево, чтобы смотреть вверх, к потолку. (Если это положение шеи неудобно, поэкспериментируйте, пока не найдете то, что вам подходит.)

Если вы уже испытываете сильное растяжение там, где ваша внутренняя часть правой руки встречается с грудью, остановитесь здесь, дыша плавно и равномерно, позволяя растянутым мышцам расслабиться.Если вам удобно растягиваться дальше, согните правое колено и поставьте подошву правой ноги на землю рядом с левой; затем поднимите пальцы правой руки и вытяните левую руку назад, чтобы схватить их. (Это нормально, когда вы тянетесь к пальцам правой руки, и сначала чувствуете себя дезориентированным.)

Либо протяните левые пальцы вниз вдоль правых и потяните правую руку назад к своему телу, либо, чтобы потянуться к левому плечу, возьмите правую ладонь со стороны большого пальца, чтобы отвести ее назад, и согните левую. локтем вниз к полу или даже к полу.

Как только вы найдете край в растяжке, сделайте паузу и дышите плавно и равномерно в течение 15–45 секунд, затем осторожно отпустите руки, перекатитесь на живот и грудь и выпрямите ноги. Сделайте паузу, чтобы заметить и принять изменения в своем теле, прежде чем выполнять позу с другой стороны.

2. Эка Бхуджа Свастикасана II

Чтобы принять позу однорукой свастики II, лягте лицом вниз, вытяните руки вверх и положите ладони на землю на ширине плеч.Чтобы ваше тело было интегрированным и задействованным, когда вы входите в растяжку рук, соедините внутренние края больших пальцев ног вместе и направьте энергию вниз через копчик и ноги и вверх через макушку головы. На вдохе подтяните локти к туловищу, пока они не окажутся почти под плечами, и поднимитесь в мягкую позу сфинкса.

На выдохе протяните правую руку поперек тела влево, скрестив ее за левый локоть, и опустите правую ладонь на пол прямо в сторону от левого плеча.Осторожно опустите плечи, пока вся правая рука не коснется земли, а подбородок не коснется пола перед плечом, затем поверните левую руку вниз вдоль бока и положите тыльную сторону руки на пол. Прижмите вес к правой руке, чтобы растянуть внешнее плечо и плечо. Прижмите левое плечо к полу, чтобы усилить растяжку.

Эта позиция может быть достаточно натянутой. Для более глубокого сгибания правой руки в локте, пока ладонь не коснется задней части шеи.Затем согните левый локоть, чтобы протянуть левую руку вверх по спине, как в Гомукхасане, и захватите кончики пальцев правой руки левыми. Потяните кончиками пальцев и вдавите застежку глубже, чтобы сильнее растянуть правое плечо и плечо.

В этом положении можно оставаться, но если вы хотите завершить форму свастики, поверните правую ногу наружу и вытяните ее в сторону, пока она не станет перпендикулярно вашему туловищу. Отведите внешнее правое бедро от туловища, чтобы боковая талия оставалась длинной, точно так же, как в таких позах стоя, как Триконасана (поза треугольника) и Ардха Чандрасана (поза полумесяца).Согните стопу под углом 90 градусов и сильно надавите на правую пятку, продолжая вытягиваться через пальцы левой ноги. Старайтесь держать таз прямоугольным к полу.

Когда вы достигнете конечной позиции, оставайтесь в ней от 15 до 45 секунд. Представьте, что каждый вдох приносит свежую энергию по всему телу, особенно в правое плечо и плечо, а каждый выдох погружает вас в позу более глубоко. Затем выйдите из позы и повторите ее с другой стороны.

3. Эка Бхуджа Падмасана

Чтобы принять позу лотоса с одной рукой, начните с самой простой версии предыдущей позы, Эка Бхуджа Свастикасана: правая рука скрещена под левой, а левая рука вытянута назад вдоль левой стороны ладонью вверх. Затем поднимите голову с пола, сожмите пальцы правой руки вокруг большого пальца руки, чтобы сформировать кулак, и согните правый локоть, чтобы вы могли повернуть правое запястье прямо под подбородком; весь внутренний край (сторона большого пальца) вашего правого предплечья, запястья и кисти упадет на пол.

Затем используйте кончик подбородка, чтобы надавить на кости запястья и увеличить растяжение. Убедитесь, что вы не прижимаете горло к руке и не давите на руку, а не на запястье. Убедитесь, что ваше правое плечо по-прежнему перпендикулярно вашему торсу; есть тенденция опускать локоть вниз, когда вы сгибаете предплечье в конечное положение. Также убедитесь, что вы отпускаете левое плечо и прижимаете его к полу. Легко неосознанно держать левое плечо вверх и таким образом избегать растяжения правой руки.

В этой позе, как и в Эка Пада Свастикасана II, вы можете либо держать пальцы ног вместе, направляя энергию вниз по ногам и наружу через макушку головы, либо вытягивать правую ногу в сторону. Какую бы позицию вы ни выбрали, оставайтесь в ней от 15 до 45 секунд, позволяя каждому вдоху создавать больше свободы для вашей правой руки и плеча. Затем выйдите из позы и потренируйтесь на другой стороне.

4. Эка Бхуджа Вирасана

Чтобы принять позу однорукого героя, лягте на спину, ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз.Затем согните правое колено, поставьте ступню на пол и немного перекатитесь влево. Сгибая правый локоть, поместите правую руку и запястье под заднюю часть правой грудной клетки как можно ближе к правой лопатке. Затем медленно перекатитесь вправо, позволяя всей тяжести туловища опираться на правую руку. Убедитесь, что ваша рука находится под телом достаточно глубоко, чтобы вы обездвижили запястье, а не просто опирались на пальцы. Затем снова выпрямите правую ногу.

Возможно, эта позиция уже дает очень сильную растяжку. Чтобы пройти глубже, начинайте катиться вправо. Поначалу вы едва сможете оторвать левое плечо от пола. Со временем и практикой вы сможете поворачивать туловище до тех пор, пока левое плечо не окажется прямо над правым, или даже дальше так, чтобы оно двигалось к полу рядом с вашим правым локтем. В любом случае поверните голову, чтобы посмотреть вниз.

Сначала вам может показаться, что проще и стабильнее всего вести это действие, протягивая левую ногу через свое тело; колено может быть как согнутым, так и прямым.Со временем, когда вы сможете глубже погрузиться в позу, вы снова сможете опустить левую ногу прямо вниз вдоль правой.

Когда вы достигнете наиболее глубокого проявления этой позы, оставайтесь в ней от 15 до 45 секунд, дыша ровно и ровно. Затем снова перекатитесь на спину, вытяните правую руку из-под ребер спины и повторите позу с другой стороны.

5. Стойка

Пусть вас не пугает название. Выполнение этой позы не должно быть болезненным; Лаппа клянется, что он просто дал ему этот ярлык, потому что его форма напоминает ему средневековый инструмент пыток.

Чтобы войти в Стойку, сядьте прямо в Дандасане (Позе Посоха), выпрямите спину, поставьте ступни вместе и прямо перед собой. Затем, откинувшись назад, положите ладони на землю на ширине плеч примерно на 18 дюймов позади вас. Держа руки прямыми, направляя энергию от плеча через кончики пальцев, отведите руки назад. При этом позвольте верхней части спины округляться и опускаться к полу, лопатки поднимаются вверх, а подбородок опускается на верхнюю часть груди. На протяжении всей позы сохраняйте бдительность и целостность тела, распределяя энергию через руки, удерживая мышцы бедер задействованными и мягко, но твердо выталкивая их пятками и подушечками стоп.Когда вы дойдете до края в растяжке - вы можете почувствовать это сильнее всего на внутренней стороне предплечья, внешней верхней части груди и на сгибе локтя - дышите плавно и равномерно в течение 15–45 секунд; Если возможно, позвольте выдохам немного погрузить вас в позу. Затем снова поднимитесь, пока не сядете прямо, спина и грудь приподняты.

Как включить растяжку рук в свою практику

Вам может быть интересно, где эти незнакомые асаны вписать в вашу существующую практику.В своем подходе к йоге Лаппа разработал сложные схемы последовательности, предназначенные для симметричной работы с телом и, таким образом, уравновешивания сознания ученика. Но Лаппа считает, что вместо того, чтобы просто воспроизводить определенные последовательности, полученные от учителей, лучше исследовать различные последовательности на собственном опыте и внимательно наблюдать за результатами. «Если у вас нет свободы принимать решения, вы повторяете чужие кармические цели, а не свои собственные», - говорит Лаппа. «Ты не развиваешься.Ты не эволюционируешь ".

Так что не стесняйтесь исследовать. Попробуйте сначала вытянуть ноги, а затем переместите фокус асан вверх по телу, пока не примете эти позы с растяжкой рук. Или работайте в обратном направлении, сверху вниз. В качестве еще одного подхода сначала потренируйтесь в балансе рук, а затем выполните эти растяжки рук; в другой день измените этот порядок и посмотрите, что изменилось в легкости и удовольствии ваших поз, а также в вашем сознании во время и после сеанса.Хотя все мы подчиняемся одним и тем же законам причины и следствия, все мы приходим к практике с разной историей. Как и сам Лаппа, мы должны вводить новшества и экспериментировать, чтобы найти йогу, которая лучше всего уравновешивает нашу жизнь.

Тодд Джонс благодарит Андрея Лаппу за неоценимую помощь в написании этой статьи.

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *