Страница не найдена — Школа бега и триатлона RUNTOFINISH
Новости
В общем вся эта история связана с моим давним другом. Его зовут Антон. Антон
Новости
Новогодние праздники. 9 дней безудержных походов из за стола за стол и обратно, и
Новости
Триатлон — это современно: проплыть, проехать на велосипеде, а затем пробежать, пожалуй, самая амбициозная
Новости
16 декабря в 16:00 по московскому времени откроется регистрация на самый ожидаемый старт серии
Бег
Начать бегать легко: все, что тебе нужно сделать, это выйти на улицу и начать
Триатлон
Столица Дании – Копенгаген. 226 км удовольствия и терпения. Это Ironman Copenhagen. Уровень космос!
Страница не найдена — Школа бега и триатлона RUNTOFINISH
Новости
В общем вся эта история связана с моим давним другом. Его зовут Антон. Антон
Новости
Новогодние праздники. 9 дней безудержных походов из за стола за стол и обратно, и
Новости
Триатлон — это современно: проплыть, проехать на велосипеде, а затем пробежать, пожалуй, самая амбициозная
Новости
16 декабря в 16:00 по московскому времени откроется регистрация на самый ожидаемый старт серииБег
Начать бегать легко: все, что тебе нужно сделать, это выйти на улицу и начать
Триатлон
Столица Дании – Копенгаген. 226 км удовольствия и терпения. Это Ironman Copenhagen. Уровень космос!
Страница не найдена — Школа бега и триатлона RUNTOFINISH
В общем вся эта история связана с моим давним другом. Его зовут Антон. Антон
Новости
Новогодние праздники. 9 дней безудержных походов из за стола за стол и обратно, и
Новости
Триатлон — это современно: проплыть, проехать на велосипеде, а затем пробежать, пожалуй, самая амбициозная
Новости
16 декабря в 16:00 по московскому времени откроется регистрация на самый ожидаемый старт серии
Бег
Начать бегать легко: все, что тебе нужно сделать, это выйти на улицу и начать
Столица Дании – Копенгаген. 226 км удовольствия и терпения. Это Ironman Copenhagen. Уровень космос!
Изотонические напитки в домашних условиях самостоятельно – блог о беге Go Fit
Среди любителей марафонов и триатлона все большей популярностью пользуются изотоники. Эту добавку можно приобрести в магазинах, продающих спортивное питание в виде напитка или порошка. Некоторые атлеты готовят изотоник самостоятельно. Каковы «плюсы» и «минусы» промышленных и домашних вариантов напитка?
В медицине изотонические растворы используют при обезвоживании, при кровопотерях, при инфекциях и интоксикациях и для растворения лекарственных препаратов. Это растворы натрия хлорида 0,9% -ый и глюкозы 5%-ый. Их изготавливают на основе дистиллированной воды и вводят внутривенно.
Спортивные изотоники имеют схожую функцию – восстановление водно-солевого и витаминно-минерального баланса в организме спортсмена при тяжелых физических нагрузках. Они не являются энергетическими напитками. Но за счет содержания в своем составе микро- и макро-элементов, являющихся электролитами, влияют на продолжительность тренировки. В свою очередь, электролиты – это вещества и соли, которые помогают проведению нервных импульсов от мозга в мышцы и органы, выработке гормонов, ферментов и энергии.
Когда нужны изотоники?
Во время интенсивных тренировок человек вместе с жидкостью теряет и электролиты. И чем больше он потеет, тем выше их недостаток. Организм, как правило, начинает сигнализировать на уровне ощущений. Появляется головокружение, начинает скакать артериальное давление, пульс, повышается температура и появляются судороги в мышцах, тошнота, «мушки» в глазах.
Например, при забегах в жаркую погоду употребление чистой воды для восполнения потери жидкости может привести к гипонатриемии, то есть критическому снижению уровня натрия в крови. Вода будет способствовать еще большему выведению электролитов вместе с потом. Поэтому потери витаминов и минералов необходимо восполнять вовремя.
Кроме того, недостаток натрия приводит к обезвоживанию. И потеря всего 2-3 % очень негативно сказывается на работоспособности, а при недостатке 20% наступает смерть. Кровь становится очень густой и ей становится сложно проходить по капиллярам, а, значит, увеличивается нагрузка на сердце. И, не забываем, что сердце – это тоже мышца. И, чтобы сокращаться, ему нужны электролиты.
Если, конечно, ваши забеги длятся менее 60 — 90 минут, тогда вам можно восполнить дефицит обычной таблеткой из любимого витаминно-минерального комплекса, придя домой или после тренировки. При циклических нагрузках, покорении марафонских дистанций изотоник должен быть с собой.
Что дают изотоники атлету?
Изотоники, как правило, сладкие на вкус. Глюкозу добавляют в напиток для поддержания оптимального уровня сахара в крови и предотвращения гипокликемии.
Благодаря содержанию минеральных солей, при приеме раствора на дистанции в разы снижается риск судорог и спазмов. Хотя, конечно, судороги возникают по –разным причинам. Но все же у большинства людей они вызваны недостатком магния, калия и натрия.
И еще один несомненный довод в пользу изотоника — во время соревнований или тренировок увеличивает выносливость и уменьшает чувство усталости.
Но, несмотря на все чудесные свойства, как и любая добавка, при передозировке напиток может вызвать серьезные последствия. Если уровень солей в организме резко повысится, могут возникнуть проблемы с пищеварением, мочеиспусканием, диарея, тошнота, потеря аппетита, усиленное потооделение, повышение артериального давления, бессонница.
Изотоники несовместимы с процессом похудения из-за высокого содержания углеводов. При небольших физических нагрузках они даже способствуют прибавке в весе. В том числе и за счет задержки жидкости в организме. В этих случаях стоит поискать на прилавках магазинов спортпита специальные безуглеводные или «жиросжигающие» изотоники, которые содержат кофеин. А вот любителям бессолевых и безуглеводных диет обычные изотоники могут принести заметную пользу.
Изотоник из спортпита
Изотоники продаются как в виде напитков, так и в виде порошка. У каждого варианта есть свои достоинства. В бутылочках изотоник готов к употреблению и довольно долго храниться. Но это самый дорогой вариант.
Немного дешевле получится порошковый изотоник. Появился он не так давно, но довольно быстро стал популярным. Количество порошка можно дозировать под интенсивность нагрузок. Готовить его нужно перед занятием.
При выборе изотоник внимательно читайте состав. Такие подсластители, как ацесульфам, сахарин и т.д. подозревают в канцерогенности. Учитывая, что натуральных компонентов в эти напитках нет, вполне возможна и аллергическая реакция. Поэтому тестировать изотоник лучше во время тренировок, а не брать «неведомую зверушку» на соревнования.
Домашние смеси
— В домашних условиях приготовить изотоник невозможно, — считает Юлия Колегова, мастер спорта международного класса России, Казахстана и Литвы по пятиборью. — Просто потому, что не получится подобрать сбалансированный состав, который донесет витамины и минералы до мембран клеток. Во время марафонов или многокилометровых заплывов лучше восполнять все потери «химией». Она гарантированно даст нужный эффект.
Но в домашних условиях можно сделать напиток, который предотвратит гипонатриемию и гипокликемию во время марафона. Готовить их нужно только на основе свежевыжатых соков.
Самый простой вариант: вода, соль, сахар и лимон. В литре воды растворяют половину чайной ложки морской или йодированной соли и 2-4 ложки сахара, выжимают туда сок лимона. Все перемешивают в блендере.
Чтобы было вкуснее, можно добавить в эту смесь сок пары апельсинов. А сахар заменить ложкой меда. Количество соли уменьшить до 1\4 ч.л.
Тем бегунам, которые не любят лимоны, можно сделать кокосовый вариант напитка. Для этого понадобятся 0,5 литра кокосовой воды (продается в магазинах), свежевыжатый сок двух лаймов, стакан воды, 1 ложка меда и 1\4 чайной ложки соли. Все ингредиенты смешиваются в блендере.
В холодное время года можно взбодрить себя имбирным напитком. Небольшой кусочек корня имбиря нарезается кусочками и варится в воде 15 минут. Когда отвар остынет, в него выжимают два лимона, добавляют два стакана воды, 1\4 ложку соли и две ложки меда. Если получится очень ядреным, можно разбавить водой.
Вариантов приготовления – масса. Но основа «домашнего изотоника» — это вода, морская соль, мед или сахар и свежевыжатый сок цитрусовых. Использовать для приготовления изотонические растворы натрий хлора и глюкозы из аптеки нельзя. Они сделаны на основе дистиллированной воды, которая лишена абсолютно всех минеральных примесей. А, значит, крайне плохо усваивается организмом.
Принимать изотоник или нет – решать атлету. Вводить его употребление нужно постепенно. Если тренировка намечена длительная и интенсивная, первый прием – за 30 минут до ее начала, и затем можно пить маленькими глоточками на протяжении всего забега. Залпом изотоник не принимают!
Удачных тренировок и легких ног!
Как сделать изотоник | Osporte.info
Понятие и польза
Состав
Рецепты
Для поддержания водно-электролитного баланса можно приготовить изотоник своими руками. Он восполнит не только потребность в жидкости, но и в минералах, углеводах, нутриентах и элементах, которые организм теряет во время интенсивного потоотделения. Он незаменим для физически активных людей и спортсменов, подвергающих свое тело регулярным нагрузкам. Стоимость готовых препаратов порой неоправданно завышена, поэтому рекомендуем ознакомиться с рецептами самостоятельного приготовления.
Понятие и пользаИзотоник – это спортивный напиток, предназначенный для восстановления водно-электролитного равновесия. Его польза обусловлена химическим составом.
Вода обеспечивает поддержание оптимального количества влаги, предотвращает обезвоживание, развитие слабости, ухудшение самочувствия, острую интоксикацию.
Минералы восполняют потребность организма в нутриентах, необходимых для его нормального функционирования. Они обеспечивают передачу нервных импульсов, что стимулирует работу мышечных волокон и активизирует их рост.
Железо отвечает за процесс кроветворения, магний и калий регулируют функционирование сердца и нервной системы, цинк участвует в синтезе белка.
Антиоксиданты, входящие в состав, выводят токсины, шлаки, способствуя очищению крови, кровеносных сосудов, кишечника. Углеводы ускоряют восстановительный процесс и поддерживают энергетический потенциал спортсмена.
Преимущества: быстрая и полноценная коррекция водно-солевого баланса, отсутствие противопоказаний, возможность самостоятельно сделать домашний изотоник, исключив компоненты, которые вызывают аллергию.
Пить изотонический напиток следует за полтора часа до начала тренировочного процесса. Полезен он будет во время тренинга, однако его необходимо употреблять через равные промежутки времени небольшими глотками. Он незаменим при повышенных физических нагрузках, в период соблюдения строгой диеты (в частности, белковой), в жаркое время года, когда наблюдается повышенное потоотделение.
Не рекомендуется употреблять тоник, если тренировка длится менее 90 минут – это может привести к дисбалансу нутриентов и вызвать негативную реакцию в виде развития серьезных заболеваний.
Изотоник предназначен для устранения дефицита влаги и электролитов, а не для утоления жажды.
Принимая добавку исключите чрезмерное потребление кофеина и алкоголя, которые выводят жидкость из организма.
СоставДабы разобраться, как приготовить изотоник дома, стоит уяснить, что он собой представляет и какие составляющие включает. Прежде всего это жидкость (кипяченая, отстоянная, минеральная без газов). Выбирайте чистый и натуральный продукт, чтобы получить максимум пользы и избежать инфекции.
Второй компонент – натрия хлорид. Именно он поддерживает оптимальный объем жидкости, предотвращая ее чрезмерное скопление (отечность) или потерю (обезвоживание).
Сахар (глюкоза) – поддерживает энергетический потенциал, повышает силу и выносливость.
Важной составляющей домашнего тоника является мед. Это природный источник витаминов (Е, К и группы В) и минералов (кальция, железа, йода, магния, натрия и другое).
Дополнительно могут использовать фруктовые и овощные соки. Особенно полезным станет цитрусовый, который содержит аскорбиновую кислоту – мощный антиоксидант и стимулятор иммунной системы.
Преимущества домашних коктейлей – отсутствие красителей, ароматизаторов, консервантов, искусственных подсластителей, а также веществ, вызывающих аллергию или индивидуальную непереносимость. Это делает их гораздо полезнее, безопаснее и эффективнее.
РецептыСуществует много вариантов приготовления спортивной добавки, где кроме основных ингредиентов присутствуют особые компоненты, которые повышают его пользу. Приготовление не займет много времени и усилий, но позволит создать высококачественный продукт.
Классический рецепт самодельного изотоника:
- Подготовьте необходимые ингредиенты: 5 г соли, 300 мл фреша (цитруса или яблока), 200 миллилитров воды.
- Смешайте все составляющие в шейкере.
- Пейте в ходе тренировки, а также спустя час после нее.
Коктейль, оказывающий противовоспалительное действие, ускорит восстановление после высокоинтенсивного тренинга и поможет избежать крепатуры.
Ингредиенты:
- вода – один литр;
- мед – две столовые ложки;
- апельсиновый фреш;
- корень имбиря;
- натрия хлорид – 15-25 граммов.
Как сделать:
- На мелкой терке натрите очищенный корень имбиря.
- Основное сырье залейте жидкостью. Смесь доведите до кипения и проварите в течение четырех минут.
- Остудите имбирный напиток.
- Добавьте к отвару оставшиеся ингредиенты и тщательно перемешайте.
Другие популярные рецепты:
- Смешайте пол-литра воды, 3 столовые ложки продукта пчеловодства, сок из двух лимонов и пакетик «Регидрона». Такое средство восстанавливает потребность в нутриентах, что особенно важно при высокоинтенсивном спорте или в случае острой интоксикации.
- Выдавите и соедините сок из апельсина и лимона. К полученной смеси добавьте соль, мед и пол-литра воды. Такой напиток дополнительно оказывает освежающий и тонизирующий эффект.
- Возьмите 150 г свежих или замороженных ягод (клюквы, шиповника, смородины) и разомните вилкой. Процедите сок через марлю. Жмых залейте 600 мл кипятка, доведите до кипения и проварите две минуты. В полученный отвар добавьте щепотку соли, сахар (80 г) и свежевыжатый сок, полученный в начале процесса приготовления.
- Растворите в литре жидкости мед, хлорид натрия (0,5 ст. л.) и соду (1/2 ч. л.).
- Возьмите три литра воды, добавьте 50 граммов глюкозы, 20 ч. л. сахара, 2 грамма натрия гидрокарбоната, 10 мл калия хлорида (4%), 1,5 мл магния сульфата (25%). Четко соблюдайте дозировку, в ином случае можете получить негативную реакцию со стороны здоровья.
Изотонические коктейли можно сделать самостоятельно, используя только натуральные и высококачественные составляющие. Соблюдайте правила и условия их применения, а также не превышайте допустимую дозировку.
Спортивные напитки
Спортивные напитки служат в качестве источника углеводов и используются для притока энергии перед тренировкой и для поддержания уровня воды в организме во время самого процесса тренировки. К сожалению, с модой на здоровый образ жизни производители спортивного питания схватили быка за рога, и теперь на рынке существует куча товаров, которые, тем или иным образом, обещают вам приток энергии.
В индустрии спортивных напитков больше специальных терминов (изотоники, гипотоники, гипертоники, регидроны и т.д.) и жаргона, чем в любом другом направлении спортивного питания. Те, кто только задался вопросом использования функциональных жидкостей в своих тренировках или соревнованиях могут погрязнуть в огромном количество непонятных слов. Есть ли, действительно, разница между ними?
Существует три основных вида спортивных напитков: изотонические, гипотонические и гипертонические, которые более известны как напитки для энергии, гидратации и восстановления.
Какой тип напитков наиболее подходящий?
Изотоники. Быстро замещают потерю жидкости вызванную потоотделением и дают приток углеводов. Эти напитки выбор для большинства атлетов – бегунов на средние и длинные дистанции. Глюкоза наиболее предпочитаемый тип энергии для человеческого тела, поэтому вполне разумно потреблять изотоники с высокой концентрацией глюкозы (High Five, SiS Go, Boots, Lucozade Sport)
Гипотоники. Восполняют потерю жидкости. Подходят для атлетов, которые нуждаются в простом восполнении жидкости без добавления углеводов; к примеру, жокеи или гимнасты.
Гипертоники. Часто используются в качестве ежедневной послетренировочной порции в целях восполнения запасов гликогена. В супер-дистанциях, где необходимы большие энергозатраты, гипертоники могут употребляться во время упражнений. Если выпивать подобные напитки во время упражнений следует добавлять изотоники дабы запас потерянной воды восполнялся.
Что такое изотоник
Ответ на вопрос содержится уже в названии «изотоник». Есть такое понятие в медицине как «тоничность растворов», если не лезть в научные дебри, то «тоничность» — это величина, показывающая разницу между давлением, которое оказывает раствор на стенки сосудов, и давлением плазмы крови на те же самые сосуды. «Изо» (от латинского «iso») — равный, значит «изотонический раствор» — это раствор, который оказывает на сосуды такое же давление, как и плазма крови. Самый известный в народе изотоник — это 0.9% раствор поваренной соли, то есть физраствор. К слову 4.5% раствор глюкозы также простой изотоник. Всё просто!
Зачем спортсменам пить изотоники
Любая тренировка или соревнование вызывает потоотделение, за стрельбу из лука и шахматы не ручаюсь, но в циклических видах спорта точно — кровь становится гуще, что увеличивает нагрузку на сердце. Если верить материалам из интернета, выделение %2 пота от массы тела существенно снижает эффективность тренировки, а потеря 7% даже вызывает галлюцинации. Чтобы сохранить нормальную плотность крови необходимо постоянно пить жидкости — в общем случае воду.
Все пробовали пот на вкус? Пот солёный, а значит с ним тело теряет и определенное количество минеральных веществ, за счет которых мышцы и нервные волокна проводят ток. Вещества проводящие ток называются электролитами, и с их потерей мышцы (в том числе сердце) сокращаются хуже. Критическое падение концентрации магния в растворе крови, например, вообще может вызывать судороги. Поэтому при длительной физической нагрузке для восстановления солевого баланса в организме лучше употреблять растворы содержащие соли калия, магния и кальция, а не обычную пресную воду.
Для того, чтобы заставить мышцы сокращаться организму нужна энергия. Что у чистой воды, что у минеральной калорийность нулевая, а это означает, что из воды пищеварительная система организма энергию получить не сможет. Чтобы убить сразу двух зайцев, поддержать состав крови и восполнить энергетические запасы, в минеральную воду добавляют углеводы и витамины. Чтобы раствор оставался изотоничным плазме крови разные производители спортивных напитков используют разные пропорции солей и углеводов, кто-то еще добавляет красители, кто-то ароматизаторы и вспомогательные вещества, но суть всегда одна и та же: вода + электролиты + глюкоза. Часто как вспомогательные вещества используют:
- Витамины — добавляют как катализаторы и ингибиторы различных обменных процессов организма;
- Кофеин для добавления тонизирующего эффекта.
- Креатин и глютамин — для улучшения силовых показателей мышц;
- L-карнитин для более интенсивного жиросжигания;
В зависимости от вида спорта, типа тренировки и индивидуальных особенностей человека можно подобрать более удачный вариант спортивного напитка — главное внимательно читать состав на упаковке.
Гипотонические напитки («гипотоники»)
Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.
Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.
При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.
Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.
Гипертонические напитки («гипертоники»)
Гипертоники используются в качество восстанавливающих напитков, так как имеют более высокую концентрацию углеводов (обычно около 10%). Они применяются в качестве дополнения к Вашему ежедневному потреблению углеводов, а иногда используются при езде не очень длинные расстояния, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Они помогают поднять запасы гликогена в мышцах после тренировки.
Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.
Многие восстанавливающие напитки разрабатываются с добавлением белка (соя, сыворотка или казеин) для восстановления мышц с пополнением запаса углеводов. Соотношение углеводов и белков 3:1 является лучшим в восстановительный период.
Опасно ли пить изотоники
Изотоники промышленного производства зачастую содержат красители и консерванты, в умеренных дозах они не нанесут вреда организму, по крайней мере не больше чем Fanta или Coca-Cola. Однако в практике были зарегистрированы случаи аллергической реакции на спортивные напитки, поэтому изотоник надо опробовать на тренировке до соревнований, причем желательно заранее приготовить к употреблению антигистамины — на всякий случай. Если напиток вызывает у вас какой-то дискомфорт, специалисты рекомендуют заменить его на другой — с нейтральным вкусом и без красителей, не так вкусно, зато безопасно. Что касается электролитов, то передозировка некоторых солей может вызывать головную боль или расстройство желудка. В практике это еще большая редкость, чем аллергия на красители. Так как соли попадают в организм человека не только со спортивными напитками, но и с едой, стоит с умом подойти к питанию перед тренировкой или соревнованиями.
Как сделать изотоник своими руками в домашних условиях
Зная, минимальные требования к изотоническому напитку можно приготовить его дома, даже не выходя в аптеку. Для приготовления 1 литра изотоника понадобится:
- Поваренная соль — 2.5 грамма, это где-то 1/3 чайной ложки без горки;
- Сахар или мёд — 50 грамм. Что касается сахара — 10 ложек без горки;
- Сок цитруса (лимонный, апельсиновый, грейпфрутовый) — 70–80 миллилитров. Если у вас есть обычная кружка в 250 миллилитров-то соответственно где-то 1/3.
Рецепт проверенный на собственном опыте. На просторах интернета также есть много рецептов «продвинутых» домашних изотоников, но для их приготовления однозначно надо будет идти в аптеку. С учетом того, что пересыщение крови солями и кислотами могу вызвать ухудшение самочувствия, а накосячить с пропорциями не так уж и сложно, я бы все-таки отдал предпочтение спортивным напиткам промышленного производства, тем более в спортивных магазинах сейчас они не редкость.
Как пить изотоники
Вещества содержащиеся в спортивном напитке не сразу попадают в кровь, сначала они проходят по пищеварительной системе, поэтому чтобы поддерживать баланс в организме уже со старта, изотоники надо начинать употреблять за полчаса-час до начала соревнований или тренировки. Во время непосредственно самой нагрузки изотоники как и воду стоит пить равномерно на всей дистанции, по паре глотков еще до наступления жажды.
Что такое изотоник, механизм действия и необходимость приема напитка
Спортсменам, которые привыкли тяжело и долго трудиться на тренировках, необходимо знать, что такое изотоник и как правильно его применять. Это одна из добавок, употребление которой научно обосновано и важно не только для роста достижений, но и для сохранения здоровья спортсмена.
Понятие и важность водно-солевого баланса
В период продолжительных физических нагрузок, сопровождающихся обильным потоотделением, человек теряет не только жидкость. Вместе с водой выходят и соли, уровень которых напрямую влияет на самочувствие и выносливость. Потеря электролитов — натрия, калия, магния, хлора особенно выражена при систематических длительных тренировках в жару и грозит организму обезвоживанием и нарушением водно-солевого баланса.
Самое губительное воздействие оказывает потеря натрия. Гипонатриемия грозит появлением мышечной слабости и нарушением нервно-мышечной возбудимости, судорогами икроножных мышц, потерей вкусовых ощущений и, как следствие, отвращением к еде. Наиболее тяжелые последствия нарушения баланса натрия – это снижение артериального давления, слабость и потеря сознания.
Важно: потребление большого количества воды не решает проблему дефицита солей, а лишь усугубляет ее. Жидкость, не содержащая натрия и прочих элементов, разжижает кровь, еще сильнее снижая их концентрацию.
Восстановление баланса жидкости и электролитов – вот для чего нужен изотоник. И речь не только о спортсменах, а в целом о людях, деятельность которых связана с продолжительными, активными физическими нагрузками и обильным потоотделением. Также восстановление водно-солевого баланса необходимо тем, кто перенес инфекционные заболевания, сопровождающиеся потерей жидкости из-за высокой температуры, рвоты или кишечного расстройства. В медицине средства, восстанавливающие уровень жидкости и электролитов, называют регидратантами.
Изотоники: действие и состав
Основа состава изотоника – это растворенные в воде соли, о важности которых уже было сказано, а также быстрые сахара. Концентрация последних составляет не более 8%, а их назначение – быстрое пополнение запасов гликогена в мышцах после длительных, изнурительных тренировок.
Этот состав взят за основу как спортивных изотонических напитков, так и за основу фармацевтических средств для пероральной регидратации. Производители продукции для спортсменов дополнительно обогащают свою продукцию витамином С, энергетическими добавками, аминокислотами.
Как правило, в магазинах спортивного питания можно купить порошковые изотоники с самыми разными вкусами и ароматами. Входящие в состав красители, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса и прочие химические компоненты делают напиток приятным для употребления, но возможны и нежелательные последствия – от индивидуальной непереносимости до плохого усваивания.
Немалую популярность снискал себе спортивный напиток Powerade. Это изотоник от всемирно известной компании. Превосходный дизайн, удобная бутылка, вкусный напиток, уже готовый к употреблению и мощная рекламная кампания – безусловные преимущества напитка. Опытные же спортсмены часто скептически относятся к действенности этого продукта. Его часто ругают за низкое содержание необходимых веществ, плохую усвояемость и довольно высокую цену одной порции.
Когда и как принимать изотоник
Если спортсмен знает, что ему предстоит энергетически очень затратная, изнурительная и продолжительная тренировка, то целесообразно будет принять порцию изотоника перед ней. Содержащийся в нем натрий будет препятствовать обильной потере жидкости и замедлять образование мочи.
В течение тренировки изотоник нужно принимать по 2-3 небольших глотка каждые 1-2 подхода. Это обеспечит его равномерное всасывание и правильное замещение потерянной с потом жидкости и солей.
Порция изотоника после тяжелой тренировки поможет спортсмену быстро прийти в себя, особенно, если пить его во время занятий невозможно в силу каких-то причин.
Кому нужны изотоники
Производители спортивного питания утверждают, что изотонические напитки необходимы всем, чья тренировка длится от получаса и сопровождается потоотделением. Выходит, что всем, кто практикует хоть какую-то физическую активность нужно восстанавливать водно-солевой баланс? На самом деле это не совсем так. О сколь-нибудь значимой для организма потере натрия можно говорить, если тренировка с частотой пульса не менее 120 ударов в минуту длится 90 минут и дольше.
Исследования, подтверждающие пользу изотоников, в большинстве своем проводились на профессиональных спортсменах, поэтому применять их результаты к любителям было бы неправильно.
С другой стороны, есть результаты исследования, которые подтверждают способность изотонических напитков повышать выносливость. Эксперимент, проведенный с участием подростков, показал, что они смогли выполнять упражнения почти на четверть дольше, если принимали средства для нормализации водно-солевого обмена во время тренировки.
Единственное, в чем солидарны ученые – вполне реально приготовить изотоники своими руками в домашних условиях. Они будут не менее действенны, зато обойдутся в разы дешевле и избавят спортсмена от ненужных химических компонентов.
Возможный вред приема изотоников
Прием изотоника должен быть обусловлен физиологической потребностью организма в нем. В случаях, когда этот напиток употребляет человек, водный и электролитный баланс которого находится в пределах нормы, могут возникнуть нежелательные последствия.
Соли задерживают воду в организме, а ее избыток может спровоцировать отеки тканей. Это может быть опасным для людей, склонных к гипертонии и нецелесообразно для тех, кто стремится снизить массу тела. Если же в организм систематически поступает избыток солей, они могут начать откладываться, губительно воздействуя на опорно-двигательную систему человека.
Кроме того, повышенное поступление солей в организм может привести к расстройствам пищеварения и даже судорогам.
Не стоит принимать изотоники и тем, кто тренируется, чтобы похудеть. Восполнение запасов гликогена с помощью быстрых сахаров, входящих в состав этих продуктов, снижает результаты и замедляет прогресс.
Рецепты домашних изотоников
Сделать изотоник своими руками на домашней кухне проще простого, к тому же большинство компонентов наверняка имеются в каждом доме. Единственное, что следует понимать – среди составляющих все те же соль и сахар, потому вкус таких домашних напитков не всегда приятен.
- Самый простой, доступный и приятный на вкус напиток – по 500 мл воды и сока смешиваются, затем добавляется щепотка соли. Единственное условие – сок должен быть натуральным, не из пакета.
- За основу изотоника можно взять аптечный Регидрон. Для этого пакетик средства растворяют в 500 мл воды, добавляют сок 2 лимонов и 2 чайных ложки меда.
- Смешать 200 мл сока и 400 мл воды, добавить 2 щепотки соли и 3 столовых ложки сахара. Это один из любимых рецептов опытных спортсменов – методом проб и ошибок, они поняли, как сделать изотоник, по составу и действию максимально приближенный к продукту одного из ведущих производителей.
Как сделать свой собственный изотонический спортивный напиток
Нельзя упоминать изотонические спортивные напитки, пока кто-нибудь не скажет вам, что они вам не нужны. Это правда, и мы рассмотрели это в нашем руководстве о том, что пить для занятий спортом: большинству людей не нужно пить спортивные напитки, если они занимаются физическими упражнениями в течение 60 минут или меньше.
Но дело в том, что мы — это их пьющих, миллионы, и давайте посмотрим правде в глаза: пить что-то лучше, чем ничего.Итак, давайте посмотрим, что в них входит и как вы можете создать свою собственную улучшенную версию.
Вопреки мнению производителей, производство спортивных напитков — это не ракетостроение. Эти напитки содержат два основных ингредиента:
- Углеводы : это сахара, которые служат топливом для работающих мышц.
- Натрий : по сути, просто соль. Небольшое количество этого помогает ускорить регидратацию. Он поддерживает баланс жидкости и заменяет соли, которые теряются при потоотделении.
, производящие напитки, тратят много времени на переработку своей смеси углеводов и солей, обычно пытаясь придумать «изотонические» смеси (хотя есть также гипертонические и гипотонические версии — см. Здесь разницу между гипертоническими, изотоническими и гипертоническими напитками) . Если напиток описывается как «изотонический», это означает, что он содержит такую же концентрацию соли и сахара, как и в организме человека. Другими словами, он будет содержать от 6% до 8% углеводов (сахаров).
Но знаете ли вы, что вы можете сделать свой собственный спортивный напиток проще, дешевле и естественнее, чем напитки основных брендов?
Мы собираемся показать вам шесть альтернатив спортивным напиткам, которые вы можете купить в магазинах. В каждом случае мы будем делать 500 мл — это размер бутылки, в которой обычно продаются спортивные напитки. Чтобы сделать больше, вам просто нужно увеличить количество ингредиентов в соответствии с тем количеством, которое вы хотите приготовить. Легкий.
Вариант 1: дешевый и простой спортивный напиток
100 мл тыквы / ликера (не с пониженным содержанием сахара)
400 мл воды
Щепотка соли
4 чайные ложки сахара (по желанию)
Указания: Смешайте и храните в холодильнике для охлаждения
Ключ к тому, чтобы заставить это работать, состоит в том, что вы хотите найти кабачок, который , а не , описан как «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара», иначе он не будет содержать углеводов, которые обычно содержат спортивные напитки.
В приведенном выше примере мы использовали кабачок / ликер «привет-сок», который содержит относительно большое количество натурального фруктового сока, но вы можете использовать более дешевые альтернативы. Вышеупомянутая бутылка сделает десять порций по 500 мл в разбавленном виде, и каждая порция будет стоить примерно десятую часть цены фирменных спортивных напитков.
Даже с относительно сладкой тыквой он обеспечивает всего около 7 г сахара на 500 мл напитка, что намного меньше, чем 30-35 г сахара, которые содержатся в Lucozade или Gatorade того же размера.Если вы думаете, что упускаете из виду, вы можете добавить дополнительный сахар (около 4 чайных ложек) и растворить его, но очень немногим людям потребуется дополнительный сахар для упражнений продолжительностью менее 1 часа. Если вы собираетесь растворить лишний сахар, вам будет проще использовать теплую воду.
Вариант 2: Спортивный напиток для настоящих фруктов в холодильнике
250 мл настоящего фруктового сока (100% сок, не сок)
250 мл воды
щепотка соли
Указания: Смешайте и охладите
Вместо тыквенного сока используется натуральный фруктовый сок.В приведенном выше примере мы использовали бюджетный апельсиновый сок, чтобы снизить затраты. Он, естественно, содержит 10,4 г углеводов на 100 мл, поэтому в целом наш готовый спортивный напиток содержит примерно 26 г углеводов, что помещает его примерно в « изотонический » диапазон, немного меньше количества, содержащегося в гатораде или люкозаде, но на вкус он больше натуральный и составляет небольшую часть стоимости.
Коробка «ценного» сока (из концентрата — который так же хорош, как и соки, не полученные из концентрата) относительно недорога, и каждая порция будет стоить вам где-то между 10-20% от стоимости купленных в магазине спортивных товаров. напиток.Цена будет расти по мере того, как вы будете использовать более изысканные соки, но если вы предпочитаете вкус «прессованных яблок и манго» или «ананасов», тогда сделайте это.
Вариант 3: Кулер в стиле Мохито — вкусный спортивный напиток
1/2 сока лайма (около 20 мл)
150 мл Яблочного сока
Вода 330 мл
Мед / коричневый сахар — 1 чайная ложка
Мята (4-6 листьев)
Щепотка соли
Указания : Просто смешайте сахар / мед и мяту, но не разламывайте листья.Добавьте яблочный сок и воду. Встряхните, остынь. Напиток
Этот рецепт требует немного большей подготовки, но оно того стоит. Этот сделан из натуральных ингредиентов и имеет восхитительный вкус. Он вдохновлен знаменитым коктейлем мохито. Нет, не волнуйтесь, эта версия не будет содержать алкоголь.
Это хороший спортивный напиток, потому что он, естественно, содержит достаточно углеводов, чтобы сопоставить его со спортивными напитками, купленными в магазине, но в нем нет неприятных синтетических веществ, которые вы найдете в фирменных напитках.
И тогда, да, вы можете подать это на летнем барбекю. Это особенно хорошо, если этим летом вы пытаетесь сократить употребление алкоголя. (Небольшой совет: используйте газированную воду вместо негазированной и добавьте несколько кубиков льда)
Это не так дешево, как предыдущие варианты, но это вкусная натуральная альтернатива.
Вариант 4: Спортивный напиток-холодильник с лимоном и имбирем
44 мл лимона
кусок сырого имбиря
450 мл воды
3 чайные ложки меда
Указания : Добавьте несколько тонких ломтиков имбиря в большую чашку кипяченой воды и дайте настояться, пока не приобретет вкус. настоянный.Удалите дольки имбиря и выдавите лимон, затем добавьте мед. Дайте ему остыть, прежде чем вылить в бутылку с напитками и оставить в холодильнике для охлаждения.
Еще один естественный вариант. Было отмечено, что имбирь имеет большое количество полезных для здоровья свойств, особенно его противовоспалительные свойства, которые он разделяет с натуральным лимонным соком. Так что это хороший, полезный напиток, в котором также содержится много витамина С. Если вы хотите получить еще больше преимуществ, используйте в своей смеси мед манука (не дешевый).
Вариант 5: Кокосовая вода, «природный спортивный напиток»
Трудно найти 100% натуральные готовые спортивные напитки, и они растут не только на деревьях, знаете ли…. О нет, очевидно, они есть.
100% чистый кокосовый сок — спортивный напиток матери-природы. Он содержит 5 г углеводов на 100 мл, что очень близко к количеству в промышленном спортивном напитке, и уже содержит впечатляющую смесь минералов, таких как натрий, калий, кальций, фосфор и магний.Многие из них также присутствуют в фирменных спортивных напитках.
Он готов к употреблению в точности так, как это предусмотрено природой, но если, как некоторые жалуются, вам не нравится вкус, попробуйте добавить в него свежевыжатый лимонный сок.
Недостаток в том, что он не такой дешевый, как искусственный спортивный напиток (по крайней мере, если вы платите за 100% соки, которые вам следует использовать), а если вы живете в Великобритании, у него довольно большой углеродный след приводит к этим берегам, но когда дело доходит до 100% натуральных напитков, которые не нужно смешивать или смешивать, это трудно превзойти.
Вариант 6: ароматизированная вода
50 мл кабачков без сахара
450 мл воды
В нем почти нет углеводов, что означает, что это вообще не спортивный напиток в обычном понимании этого слова. Но дело в том, что большинству из нас не нужны дополнительные углеводы, если мы тренируемся менее 60 минут, так что это очень хороший вариант. В некоторых случаях эти дополнительные углеводы могут свести на нет пользу похудания, которую приносит спорт!
Американский колледж спортивной медицины заявил, что «во время упражнений продолжительностью менее 1 часа существует мало свидетельств физиологических или физических различий в производительности между потреблением углеводно-электролитного напитка и простой воды.Но он по-прежнему рекомендует для занятий спортом иметь охлажденный ароматный напиток, чтобы вы захотели его выпить. Были проведены исследования, показывающие, что когда напитки ароматизированы, дети пьют их больше во время занятий спортом (Ривера-Браун и др.), И то же самое касается и нас, взрослых.
Что касается необходимых вам углеводов, вы можете получить их, съев хорошо сбалансированную пищу перед занятиями спортом. Если вам нужны дополнительные советы, посмотрите наш путеводитель о том, что есть перед футболом.
СвязанныеДомашний спортивный напиток (он же Greaterade)
Домашний спортивный напиток (Greaterade)
Порций по рецепту: 9
Калорий: 39.9
% дневная стоимость *
белок: 0,6 г 1%
углеводы: 12,1 г 4%
пищевые волокна: 1.6 г 6%
сахара: 7,7 г
толстый: 0,1 г
витамин а ме: 65.2IU 1%
эквиваленты ниацина: 0,2 мг 2%
витамин C: 33,2 мг 55%
фолиевая кислота: 9.2 мкг 2%
кальций: 28,6 мг 3%
утюг: 1,5 мг 8%
магний: 9.9 мг 4%
калий: 98,3 мг 3%
натрий: 105,7 мг 4%
калории из жира: 1.3
* Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях.
** Информация о питательных веществах доступна не для всех ингредиентов. Количество основано на доступных данных о питательных веществах.
(-) В настоящее время информация по этому питательному веществу недоступна.Если вы соблюдаете ограничительную с медицинской точки зрения диету, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем готовить этот рецепт для личного потребления.
На основе базы данных ESHA Research © 2018,
ESHA Research, Inc. Все права защищены
Домашний спортивный напиток с медом и лимоном | Endurance Edge
Крис Ньюпорт, диетолог и главный тренер
На рынке ТОННЫ спортивных напитков.Я имею в виду тонн . Фактически, один из моих замечательных стажеров подготовил список всех спортивных напитков, представленных на рынке (и некоторые из них все еще отсутствовали), объемом более 80 страниц. И на рынке все время появляется все больше. Неудивительно, что все запутались!
Что делает спортивные напитки такими замечательными?
Они (гипотетически) упаковывают 3 основных компонента гидратации в одну бутылку: жидкость, электролиты и углеводы.
Однако во многих из них есть какие-то искусственные красители, подсластители и прочий мусор.Хотя немного «барахла» и подойдет, подумайте о количестве и частоте его употребления. Если вы спортсмен на выносливость, то, наверное, очень много.
Итак, если вы хотите получить все преимущества спортивного напитка с гибкостью, позволяющей придать ему тот вкус, который вам нужен, всего за копейки за порцию, попробуйте этот рецепт.
Как приготовить домашний спортивный напиток
Подумайте, какого аромата вы хотите, чтобы ваш напиток был. Я люблю лимонный сок. Если вам не нравится лимонный сок, используйте свой любимый сок (или комбинации): апельсиновый, лаймовый, клюквенный, гранатовый, ананасовый, — вы поняли.
Только убедитесь, что в нем нет сахара или без сахара. Вы хотите сахара. Помните, что этот напиток служит одной цели: дать вам энергию для долгой (более часа) или высокоинтенсивной тренировки… чтобы не пить в течение дня.
Использование натуральных подсластителей в спортивных напитках
Если вы выберете мед, ваш напиток приобретет этот аромат. Так что убедитесь, что это мед, который вам нравится! Мед имеет натуральный ароматизатор на основе того растения, с которого пчелы получают нектар. Так что вы можете выбрать клеверный мед, полевой цветок, флердоранж или все, что вам больше нравится.Также проверьте этикетки и убедитесь, что ваш мед из США.
Если вы не переносите мед (многие из моих клиентов с непереносимостью фруктозы плохо переносят его, особенно в больших количествах), вы можете использовать кукурузный сироп (да, то, что вы покупаете в продуктовом магазине — просто имейте в виду он обычно имеет ванильный ароматизатор, который может быть очень вкусным или отвратительным), сироп из коричневого риса или кленовый сироп. Или вы можете заменить его кокосовым или тростниковым сахаром, для которого вам понадобится 4 тонны (1/4 стакана) вместо 3 тонны.Скорее всего, он будет немного слаще, так что имейте в виду.
Используйте воду и соль высокого качества
Это может быть само собой разумеющимся, но я все равно скажу: используйте фильтрованную воду хорошего качества и соль хорошего качества, например эту прекрасную розовую морскую соль. Хорошо отмерьте соль. Если вы «соленый свитер», вы можете добавить в рецепт еще 1 / 8–1 / 4 чайной ложки.
Представьте себе, если хотите
Если вы действительно хотите пофантазировать, вы можете погрузить имбирь, куркуму, корицу или другие специи в горячую воду на 5-10 минут.Мне нравится использовать зеленый чай вместо воды для придания вкуса, кофеина и антиоксидантов.
Вы также можете попробовать кокосовую воду, если вам нужен дополнительный калий, как мы делаем в этом видео (хотя рецепт ниже).
Проявите творческий подход. Почему нет?
А теперь иди и беги, катайся или путешествуй на новом топливе!
Домашний лимонный спортивный напиток
Ингредиенты
- 3 тонны меда
- 1/4 чайной ложки соли
- 1 стакан горячей воды
- 2 тонны лимонного сока
- фильтрованная вода или зеленый чай для приготовления 32 унций или 4 стаканов
Инструкции
Смешайте мед и соль в горячей воде до полного растворения.
Добавьте лимонный (или другой) сок и воду, пока не получите 32 унции или 4 чашки.
Пейте часто непосредственно перед, во время или после тренировки высокой интенсивности или часа + длительная поездка, бег или тренировка!
Храните оставшуюся часть в холодильнике до двух недель.
Notes
Пищевая ценность на порцию 8 унций (1 чашка) (что довольно чертовски близко к очень популярному, хорошо исследованному спортивному напитку на рынке):
50 калорий, 150 мг натрия, 18 мг калия, 14 г углеводов (13 г сахара) , 0 г жиров, 0 г белка
BBC SPORT | Здоровье и фитнес
Выпей, там еще много чего |
Спортивные напитки действительно легко приготовить — не говоря уже о том, что они намного дешевле, чем покупать дорогие бутылки в магазинах.
Все, что вам нужно, — это несколько ингредиентов и немного воображения.
Есть три основных типа спортивных напитков; изотонический, гипертонический и гипотонический.
Каждый напиток служит разной цели в зависимости от того, какой тип тренировки вы делаете.
ИЗОТОННЫЕ НАПИТКИ
Они разработаны, чтобы быстро восполнить потерю жидкости при потоотделении.Они также содержат много углеводов.
Организм предпочитает использовать глюкозу в качестве источника энергии. Иногда лучше употреблять изотонические напитки, источником углеводов которых является концентрированная форма глюкозы.
Их обычно пьют спортсмены, особенно бегуны на средние и длинные дистанции, но все профессиональные спортсмены используют их в своих ежедневных тренировочных режимах.
Выпейте один: Фруктовая академия
Тебе понадобится:
Напиток два: Прилив жажды
Тебе понадобится:
Напиток третий: фруктовый вкус
Тебе понадобится:
ГИПЕРТОНИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Гипертонические напитки используются в качестве дополнения к суточному потреблению углеводов.Они содержат даже более высокий уровень углеводов, чем изотонические и гипотонические напитки.
Есть много вкусов тыквы |
Лучше всего пить их после тренировки, так как они помогают вашему телу пополнять запасы гликогена в мышцах. Это ваши ценные запасы энергии.
В соревнованиях на очень длинные дистанции, таких как марафоны, требуется высокий уровень энергии.
Гипертонические напитки также можно принимать во время упражнений для удовлетворения энергетических потребностей.
Однако рекомендуется использовать их только во время упражнений вместе с изотоническими напитками для восполнения жидкости.
Сделай сам — Вам понадобится:
ГИПОТОНИЧЕСКИЕ НАПИТКИ
Hypotonic предназначены для быстрого восполнения потери жидкости при потоотделении.В отличие от изотонических и гипертонических напитков в них мало углеводов.
Они очень популярны среди спортсменов, которым нужна жидкость без углеводов. Жокеи и гимнасты ими пользуются регулярно.
Лучшее время пить их — после тяжелых тренировок, поскольку гипотонические напитки напрямую воздействуют на основную причину усталости в спорте — обезвоживание — быстро заменяя воду и энергию.
Сделай сам — Вам понадобится:
Что такое изотонический? | Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка | Что такое мальтодекстрин? | Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка | Когда гидратировать? | Где купить мальтодекстрины? | Книги Что такое изотонический? Спортивные напитки направлены на поддержание гидратации вашего тела, восполнение потери жидкости и электролитов (солей), теряемых с потом, и обеспечение энергией от пота.
углеводы.Не пейте чистую воду! Ваш напиток должен быть изотоническим, т. Е. По осмолярности как можно ближе к человеческому телу. С точки зрения непрофессионала,
Плотность напитка должна быть близка к плотности плазмы крови, чтобы облегчить его всасывание кровью. Слишком густой напиток потребует от тела
выделяют воду, чтобы поглотить ее (эффект разжижения). Эффект будет противоположным желаемому и даже может привести к обезвоживанию! Слишком скудный напиток или просто
обычная вода может парадоксальным образом привести к такой же ситуации. Ингредиенты для приготовления изотонического спортивного напитка Для приготовления изотонического напитка вам понадобится вода, чай или фруктовый сок (для вкуса), сахар (сахароза или фруктоза) и, при длительных усилиях,
мальтодекстрин (где купить мальтодекстрины?). Убедитесь, что вы соблюдаете правильные пропорции. Что такое мальтодекстрин? Мальтодекстрин — это углевод, полученный из кукурузы, состоящий из нескольких молекул глюкозы и мальтозы.Получается частичным гидролизом. кукурузного крахмала (иногда пшеничного). Гидролиз, то есть разложение водой, дает молекулы меньшего размера. Например, гидролиз сахарозы дает глюкозу. и фруктоза. В зависимости от степени гидролиза (эквивалент декстрозы) в результате будет получена чистая глюкоза (декстроза), сиропы, мальтоза или мальтодекстрины. Мальтодекстрины не имеют сладкого вкуса и перевариваются быстрее, чем крахмал. В отличие от большинства быстрых сахаров, в частности фруктозы, они хорошо переносятся организмом.Разложение глюкозы — медленный процесс, поэтому интересно использовать ее в сочетании с быстрыми сахарами в напитках для длительных тренировок. Рецепт приготовления домашнего изотонического напитка Для коротких тренировок (менее 2 часов) Считайте от 30 г / л (теплая погода) до 70 г / л (холодная погода) сахара (сахарозы) для изотонического напитка. Можно использовать кубики сахара или пудру. Раствориться сахар в чашке зеленого чая, чая с лимоном или ванильного чая.Добавьте щепотку соли. Залить водой и остудить в холодильнике. Напиток следует употреблять в течение 24 часов. Вы также можете заменить сахар и чай 50 мл фруктового сока и залить водой. В качестве напитка перед тренировкой уменьшите количество сахара и замените сахарозу фруктозой. Фруктоза — это простой сахар, который содержится во фруктах и меде. Существование усваивается организмом медленнее, чем глюкоза или сахароза, снижает секрецию инсулина и риск гипогликемии.Недостаток фруктозы, кроме из-за его более высокой стоимости, чем сахароза, заключается в том, что иногда он плохо переносится организмом. Это может вызвать диарею или тошноту. Для длительных тренировок (более 2 часов) Для продолжительных усилий недостаточно напитков из простых сахаров, если они не дополнены твердой пищей и / или мальтодекстринами. Использование мальтодекстрины в сочетании с простыми сахарами (сахароза, фруктоза) представляют собой дополнительную энергию, которая будет доступна примерно через 2 часа после абсорбции.Этим полимерам глюкозы, похожим на углеводы, хотя на самом деле это не так, требуется некоторое время, чтобы распасться на глюкозу. Для приготовления напитка длительного действия налейте от 30 до 40 г мальтодекстрина в 1 литр воды или чая. Добавьте 30 г (в теплую погоду) на 70 г (в холодную погоду) сахара.
(сахароза) или сироп. Добавьте щепотку соли. Вы также можете заменить сахар 50 мл фруктового сока и залить водой. Остудите и выпейте в течение 24 часов. Когда гидратировать?
Где купить мальтодекстрины? Мальтодекстрины можно найти в специализированных магазинах или в Интернете (см. Ссылки ниже).Они продаются упаковками от 1 до 4 кг. Эти сахара
довольно дорого, но предлагают значительную экономию. Коробка 4 кг (8,8 фунта) позволяет приготовить от 100 до 130 литров напитка (т. Е. От 200 до 250 часов езды на велосипеде или 50 длительных поездок).
по цене примерно в 4-5 раз ниже, чем напитки, доступные на рынке. Книги
Philippe Baudoin Воспроизведение запрещено | ||
Как приготовить энергетический напиток | дешевый и эффективный рецепт домашнего спортивного напитка
Спортивные напитки — это эффективный способ избежать обезвоживания и подпитки во время езды на велосипеде, но они также стоят денег за это готовое удобство. Спортивный диетолог д-р Кевин Каррелл объясняет, как получить лучшее из обоих миров, если у вас мало средств, путем приготовления собственных энергетических напитков.
Использование спортивных напитков снимает усталость и повышает работоспособность.Но как работает спортивный напиток? Во время продолжительных упражнений утомляемость или способность удерживать заданную интенсивность возникает, когда уровень глюкозы (или сахара в крови) падает.
В исследованиях почти у всех испытуемых, которые устали, наблюдалось снижение уровня сахара в крови. Употребление спортивного напитка замедляет падение уровня сахара в крови и, следовательно, отсрочивает усталость — но почему уровень сахара в крови так важен?
Сахар является основным топливом для мозга, а тело защищает мозг любой ценой, поэтому его недостаток заставляет вас замедляться.
В более жарких условиях потеря более 2% веса тела в жидкости может ослабить работоспособность
В более жарких условиях потеря жидкости более чем на 2% от веса тела может снизить производительность, поэтому обязательно замените ее. Когда вы тренируетесь без приема жидкости, ваша внутренняя температура повышается, и вы устанете. Когда вы принимаете жидкость, ваша внутренняя температура все равно будет повышаться, но не так быстро, как если бы вы не пили жидкость. Таким образом, вы отложите момент, когда вы устанете.
Итак, спортивные напитки замедляют утомление и улучшают работоспособность, предотвращая падение уровня сахара в крови и сводя к минимуму эффекты обезвоживания.
Как приготовить энергетический напиток самостоятельноИтак, какие ингредиенты нужны для приготовления спортивного напитка?
Просто сахар, соль и вода. Сахар предотвращает снижение работоспособности, вызванное падением уровня сахара в крови, жидкость помогает предотвратить обезвоживание, а соль помогает абсорбировать и удерживать жидкость.
Как приготовить энергетический напиток из столового сахараПриготовление собственных спортивных напитков сэкономит вам состояние, и есть два основных способа решить эту проблему. Из них получится 1 литр спортивного напитка. Первый предполагает принятие 60–80 г столового сахара, добавление половины чайной ложки поваренной соли, добавление ликера без добавления сахара и доливание воды.
Добавьте 80 г сахара на литр жидкости Peter Dazeley / Getty
Если вы добавите менее 60 г сахара, этого может быть недостаточно для предотвращения падения уровня глюкозы в крови.Если вы добавите более 80 г столового сахара, вы начнете задерживать абсорбцию жидкости. Это означает, что жидкости требуется больше времени, чтобы добраться до того места, где она должна быть — крови и мышц, — и она не будет столь же эффективна в предотвращении обезвоживания.
Более 80 г столового сахара также увеличивает вероятность расстройства желудка, особенно если вскоре после этого вы начнете бегать.
Как приготовить энергетический напиток из фруктового сахараВторой вариант — использовать фруктовый сок. Опять же, предполагая, что вы делаете 1 литр спортивного напитка, добавьте 400-600 мл фруктового сока в литровую бутылку и разбавьте водой, добавив половину чайной ложки поваренной соли.
Фруктовый сахар легко усваивается Sujata Jana / EyeEm
Преимущество этого метода заключается в том, что во фруктовом соке содержатся сахара, в основном глюкоза и фруктоза, которые являются наиболее легко усваиваемой смесью сахаров.
Это приведет к тому, что больше сахара будет использоваться в качестве топлива, повысится абсорбция жидкости и улучшится производительность по сравнению с напитком, содержащим только глюкозу.
Домашние спортивные напитки: 5 рецептов, которые можно попробовать своими руками
Неоновый спортивный напиток может вызвать у вас ностальгию по детству, когда вы росли на футбольном поле или баскетбольной площадке.Но к настоящему времени вы узнали, что сахар и искусственные красители — не совсем лучший способ дополнить сеанс потоотделения. Однако вам нужен способ пополнить запасы электролитов, и один из способов сделать это — приготовить домашний спортивный напиток.«Электролиты подобны силовым линиям нашего тела — они проводят электрические сигналы, которые поддерживают уровень жидкости, кислотно-щелочной баланс и функцию мышц», — объясняет Кэролайн Кауфман, MS, RDN. Когда вы теряете воду из-за пота, как вы знаете, выводятся и электролиты.
А один способ пополнения? Сделайте свои собственные полезные напитки, что очень просто. «Вы хотите, чтобы в ваш рецепт, сделанный своими руками, были включены вода, сахар, соль и такой источник калия, как апельсиновый сок», — предлагает Кауфман. Более простая формула из воды, кленового сиропа (хороший источник калия) и соли тоже подойдет.
Похожие истории
Готовы попробовать? Вот пять простых рецептов здоровых спортивных напитков . Просто убедитесь, что вы выбрали высококачественную кокосовую воду и соль с неизменным природным содержанием минералов (вспомните гималайскую морскую соль, а не изысканную столовую разновидность), чтобы получить максимум удовольствия от каждого глотка.- Эми Мартурана
½ огурца
2 очищенных лайма
1½ стакана кокосовой воды
Выдавить сок из огурца и лайма в соковыжималке. Смешайте сок с кокосовой водой. Наслаждайтесь охлажденным или льдом.
3 стакана воды
1 стакан апельсинового сока
1/2 стакана лимонного сока
3 столовые ложки меда
1/2 чайной ложки соли
Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте. Наслаждайтесь охлажденным или льдом.
1 четверть арбуза с семенами
2 больших стакана кокосовой воды
Щепотка гималайской морской соли
Смешайте все ингредиенты в высокоскоростном блендере.Наслаждаться!
4 чашки травяного чая (желательно цитрусовых)
2-4 столовые ложки сырого меда или кленового сиропа
1/4 чайной ложки. морская соль
Несколько капель микроэлементов, например Concentrace (по желанию)
Тщательно перемешайте все ингредиенты и храните в холодильнике. Пейте охлажденным или со льдом.
DIY Electrolyte Sports Drink
1/2 литра имбирной воды (рецепт ниже)
1 литр воды
Сок 3 маленьких лимонов
1/2 чайной ложки. морская соль (при желании можно добавить немного больше)
Стевия по вкусу
Имбирь Вода:
1 корень имбиря среднего размера
1 литр воды
Стевия жидкая, по вкусу
Нарезать имбирь на кусочки большие монеты и переложите в большую кастрюлю.
