Эффективные упражнения для пресса в зале: Страница не найдена | Cross.Expert — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Программа тренировок для быстрой накачки и укрепления пресса в тренажерном зале

Комплекс упражнений для быстрой прокачки

Мышцы пресса делятся на несколько областей, над каждой из которых необходимо работать, если поставлена цель получить красивую фигуру.

Упражнения для развития верхнего пресса

Самое распространенное заключается в подъеме туловища со скручиванием. Наиболее эффективными будут подъемы на скамье для пресса. 20-30 повторений таких движений для мышц брюшного пресса по несколько подходов будет достаточно.

Для начала между разными упражнениями можно делать паузу в течение 5 минут, затем сокращать это время до двух. Главное — чтобы мышцы не успели расслабиться.

В зале также можно выполнять следующие упражнения:

Скручивание на блоке. Повернувшись к блоку спиной и встав на колени, взяться руками за рукоятку на тросе. Опустить корпус вперед, поворачивая корпус. Вернуться в первоначальное положение, повторить необходимое количество раз.

СОВЕТ: Если упражнения на пресс в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступны, можно найти им альтернативу для занятий дома.

Скручивание на тренажере. Усевшись на тренажер, зафиксировать ноги и взяться за рукояти. Поворачивая корпус, наклониться вперед, вернуться назад, повторить.

Упражнения для укрепления нижнего пресса

Верный способ скорректировать данную область — выбрать подъемы ног для мышц пресса. Для этого нужно лечь на пол, либо повиснуть на турнике и поднимать согнутые в коленях или прямые ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять плавно, так, чтобы чувствовалось напряжение в мышцах, но не было явного дискомфорта.

Другими упражнениями для накачки пресса в тренажерном зале являются:

Сгибание на фитболе с задействованием ног. Нужно лечь на пол и зажать ногами фитбол, затем подтянуть к себе ноги, сохраняя спину прямой, а ладони уложив под плечи. Вернуть прямой угол между телом и ногами, повторить упражнение.

Сгибание на фитболе с задействованием ног

Подъем ног в висе. Взяться за турник, выпрямить тело и убедиться, что ноги не касаются пола. Слегка, не размахиваясь, отвести ноги назад, а потом поднять так высоко, как это возможно. Для начала ноги могут быть согнутыми в коленях, со временем же стоит их выпрямлять.

Данное упражнение из комплекса является наиболее эффективным, и его можно дополнить: поднимать бедра выше начального положения и удерживаться в таком положении на некоторое время.

Упражнения для формирования косых мышц пресса

Один из самых распространенных способов включает использование грифа штанги. Необходимо положить его за плечи, сесть на скамью и начать поворачивать корпус из стороны в сторону. Продолжать в течение 30 секунд, потом повторить еще три раза.

ВАЖНО: Прокачивать мышцы в спортзале или в домашних условиях нельзя в течение двух-трех часов после приема пищи.

С помощью снарядов в тренажерном зале также можно выполнить упражнения:

Дровосек. Взяв в руки снаряд весом до 5 кг, встать прямо, отвести обе руки за левое плечо. Напрячь пресс, без резких движений опустить меч по диагонали к правом бедру, приняв при этом положение полу приседа. Повторить по 8 раз в каждую сторону.
Поворот бедер из положения лежа. Необходимо подтянуть пятки так близко к ягодицам, как получается, положить руки на затылок и начать опускать бедра в разные стороны, стремясь коснуться пола коленями.

Прочитайте также статью «Комплексная программа тренировок в тренажёрном зале» на нашем портале.

Косые мышцы очень важны, так как они играют роль своеобразного стабилизатора позвоночника во время движения.

Упражнения для развития боковых мышц

Основное направление здесь — наклоны в стороны. Самый простой способ предполагает стойку прямо с ногами на ширине плеч. Можно обеспечить дополнительную нагрузку в виде гантели за головой.

Лечь на бок и упереться локтем на твердую поверхность. Сложив ноги вместе поднимать ноги, насколько это возможно.

Также аналогичного эффекта можно добиться повиснув на турнике, расслабить все мышцы, кроме пресса, и начать вращать корпус.

Упражнения для мышц брюшного пресса в парах

Некоторые способы прокачать пресс предполагают наличие партнера. Так, занимаясь не в одиночестве, можно:

Одному взять в руки простой мяч и лечь на фитбол. Второму встать на расстоянии нескольких шагов. Первый должен садиться и бросать мяч, затем ловить и ложиться обратно.
Поддерживать ноги при подъеме корпуса, сохраняя последний неподвижным.

Читатели считают данные материалы полезными:

Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Комплекс для кубиков пресса

Чтобы в кроткий срок получить кубики пресса, нужно сделать упор на развитие прямой и косых мышц пресса. Кроме того, важно помнить, что, питаясь прежним образом, достичь результата будет очень сложно.

На видео показан комплекс упражнений на пресс в тренажерном зале

СОВЕТ: В течение двух-трех часов после тренировки лучше воздержаться от приема пищи.

Чем быстрее необходимо получить кубики пресса, тем жестче должна быть диета. Для самого быстрого эффекта нужно отдавать предпочтение только медленно усваиваемым организмом углеводам, не есть молочные продукты и, конечно, жирное. Желательно отказаться от соли и сахара.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Как накачать пресс за неделю».

Помимо прочего, не лишним будет время от времени вне тренировок напрягать мышцы живота.

Некоторые упражнения для мышц брюшного пресса действуют одновременно на несколько групп, поэтому комплексный подход и четкое следование инструкциям — залог успеха для желающих обрести красивую фигуру.

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

наклоны;
приседания;
подскоки;
махи ногами;
махи руками;
бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

как правильно накачать пресс дома и в зале / Mama66.ru

Вопреки распространенному мнению, пресс не делится ни на какие участки. Весь район «кубиков» – это единая мышца, которая развивается равномерно. Можно лишь переместить основной акцент нагрузки на ту или иную область, но она никогда не будет работать изолированно от других. Упражнения для нижнего пресса для девушек помогут хорошо прокачать место перехода живота в пах, и сделать талию более стройной и привлекательной.

Особенности нижнего пресса

Нижняя часть пресса по большей части отвечает за подъем ног из различного положения. Она соединяет область живота, и паховую мышцу. В случае эффективной тренировки пресса, это место соответствует нижним «кубикам».

Тренировка этой части прямой мышцы живота будет сложнее, по сравнению с остальными частями. Здесь спортсмену нужно хорошо чувствовать свои мышцы и вовлекать в работу именно целевую область. Иначе вместо пресса основной акцент нагрузки перенесется на мышцы ног.

Особенно тяжело будет качать низ живота девушкам, так как у них жир откладывается именно здесь – этот участок тела максимально приближен к детородным органам.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других. Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу.

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

Положите носки ног на фитбол.
Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
Спину держите ровной.
Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.

Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.

Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
Ноги прямые подняты вверх.
Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Автор: Сергей Польшаков, специалист,
специально для Mama66.ru

Полезное видео о тренировке на нижний пресс

Администрация сайта не осуществляет деятельность в сфере медицинских услуг. Консультации и рекомендации носят информационный характер и не являются полноценной медицинской помощью. Любая медицинская помощь осуществляется только в специализированных медицинских учреждениях. При любых недомоганиях обратитесь к врачу.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин — Будьте здоровы! — Блоги

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
нормализуют пищеварение;
выступают в роли профилактики заболеваний спины;
оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Тематический видеоролик:

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Полезное видео:

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Тематический видеоролик:

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение	Количество повторов	Число подходов
Понедельник: Маятник	10-15	2-3
Ситап	10-15	1-2
Косые скручивания	10-12	2-3
Книжка	10-12	2-3
Скручивания с поворотом корпуса	8-10	1-2
Среда: Сотня	по 5 ударов	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Велосипед	15-20	1-2
Планка на локтях	по максимуму	1
Русский твист	10-12	2-3
Пятница: Маятник	10-15	2-3
Косые скручивания	10-12	2-3
Подъем ног на тренировочной скамье	10-15	2-3
Планка на локтях	по максимуму	1
Сотня	по 5 ударов	2-3

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Пилатес для пресса и талии: правила занятий, упражнения, отзывы

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Отзывы

Для животика после беременности — самое то. Начала заниматься пилатес практически сразу после родов, в марте, и летом уже могла без стыда показаться на пляже. В общем, класс — спасибо пилатесу за возвращение фигуры.

Елена, 23 года

Позанимавшись многими видами аэробики, пришла к выводу, что пилатесом заниматься очень удобно. Железо тягать не нужно, километры наматывать — тоже, никаких резких движений (ну ленивая я). А результат есть — у меня в институте такого сексуального животика не было.

Раиса, 35 лет

Занимаюсь пилатесом вторую неделю, пока сложно делать все упражнения правильно. Но чувствую, что помогает, так как пресс все время напряжен. Животик уже постоянно в тонусе. И девчонки, которые занимаются со мной в зале уже второй-третий год все наперебой хвалят пилатес. А какие накачанные у них животики — так классно смотрятся, и у меня такой будет!

Инна, 20 лет

2 Полезных видео с упражнениями для мышц живота

Как накачать пресс — упражнения и советы

Крепкие мышцы пресса, нужны не только для того чтобы соблазнять девушек на пляже, но и для того, чтобы обеспечить стабильность средней части тела при становой тяге и приседаниях. Хорошо развитые брюшные мышцы создают естественный силовой пояс, защищающий ваш позвоночник.

Чтобы вы увидели свой красиво проработанный пресс, процент жира в вашем организме должен стремится к 10-12%.

Мышцы участвующие в формировании вашего торса

Прямая мышца живота
Косые мышцы
Межреберные мышцы
Внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса)

Как часто упоминают, сюда входит прямая мышца живота (верхняя и нижняя часть) и косые. Но мы бы еще остановились на двух важных моментах — это ваши межреберные мышцы, которые придают вид боковой части вашего торса, и самое главное, о чем многие часто забывают, — это внутрибрюшные мышцы (глубокие мышцы пресса), для проработки которых необходимо выполнять упражнение вакуум в животе. Более детальную анатомию мышц живота мы уже рассматривали ранее (ссылка ниже).

Как накачать пресс дома

Домашние упражнения для пресса, при правильном их выполнении, практически ничем не уступают по эффективности тренировкам в зале. Несмотря на отсутствие дополнительного оборудования, накачать пресс в домашних условиях можно не хуже, чем в спортивном зале. Для этого достаточно выполнять представленные ниже упражнения 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг).

1. Скручивания на полу

Ложитесь на пол и положите голени на скамью, согнув колени. Затем просто отрывайте плечи от пола. Не надо пытаться подать туловище как можно выше, иначе заработают сгибатели бедра. «Скручивания» – это движение с подчеркнуто небольшим диапазоном. Нижняя часть позвоночника ни при каких условиях не должна отрываться от пола. Даже не пробуйте касаться коленей локтями! Скручивайте именно пресс, а не позвоночник. Выполните 4 подхода по 15-25 скручиваний (при необходимости используйте дополнительное отягощение). Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

2. Диагональные скручивания на полу

Это упражнение прокачивает все части пресса, включая косые мышцы живота. Лягте на спину. Руки находятся за головой (но не тянут голову вперед). Верхняя часть тела находится в состоянии скручивания на протяжении всего упражнения. Выполните 4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Отдых между подходами 30-60 секунд.

Подробнее…

3. Планка

Планка — простое и эффективное упражнение для тренировки мышц живота: все, что нужно, — это ровный пол. И даже никаких движений совершать не придется, поскольку «планка» — упражнение статическое. В этом его простота, но в этом и особенная сложность, ведь пресс практически постоянно находится в напряжении. Для выполнения упражнения примите упор лежа и упритесь локтями в пол. Предплечья плотно прижаты к полу. Стопы упираются носками в пол. Тело формирует прямую линию. Продержитесь в таком положении максимально возможное количество времени.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для домашних тренировок пресса

Как накачать пресс в зале

Предлагаем 3 самых эффективных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять в зале.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье — одно из основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц пресса. Лягте на скамью и полностью распрямите туловище. Держите руки перед грудью или за головой. Поясница прижата к скамье. На выдохе, за счет напряжения пресса, согните туловище и выполните подъем. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений (при необходимости используйте дополнительное отягощение).

Подробнее…

2. Скручивания на верхнем блоке

Скручивание с помощью верхнего блока может быть очень полезным. Следите, чтобы поясница все время оставалась неподвижной. Двигаться должна только верхняя часть туловища (и руки, которыми вы держитесь за рукоять блока). Чтобы уменьшить нагрузку на локти, используйте не прямой хват, а хват ладонями к себе. Не надо брать слишком большой вес, иначе вы будете просто дергать трос, сгибаясь в области таза и работая мышцами рук и верхней части спины. Делайте упражнение аккуратно, без тазового сгибания. Сгибаться должен только позвоночник. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Подробнее…

3. Подъем ног на наклонной скамье

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть мышц живота. Лягте спиной на наклонную скамью держась руками за ее верхнюю часть. Напрягая пресс оторвите ноги от пола. На выдохе поднимите ноги к корпусу, одновременно отрывая от скамьи бедра и таз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Подробнее…

Еще упражнения и комплексы для тренировок пресса в зале

Как накачать пресс на спортивной площадке

Для прокачки мышц пресса на спортивной площадке мы рекомендуем использовать турник и брусья.

1. Подъемы ног в висе

Это упражнение направленно на тренировку мышц пресса и сгибателей бедра. При подъёме прямых ног задействуются прямые мышцы бедер и напрягатели широких фасций. При подъеме ног согнутых в коленях: прямые мышцы и в меньшей мере наружные косые мышцы живота. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. На выдохе поднимите ноги чтобы образовался прямой угол между ними и корпусом. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Подробнее…

2. Подъемы ног на брусьях

В этом упражнении акцент смещен на нижнюю часть пресса. Повернитесь к брусьям спиной и возьмитесь за ручки. Резким движением подтяните колени к груди после чего опустите ноги обратно. В нижней точке не опускайте ноги полностью, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Выполните 3-4 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Еще упражнения тренировок пресса на спортивной площадке

Советы по тренировке пресса

1. Если вы чувствуете, что упражнение даеться вам слишком легко и вы делаете больше 25 повторений в одном подходе, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина, либо используйте сопротивление резинового жгута. Использование дополнительного отягощения в диапазоне 15-25 повторений поможет прокачать пресс эффективнее и быстрее.

2. Если вы будете выполнять упражнения для пресса прямо перед становой тягой или приседаниями, это уменьшит стабильность средней части тела, необходимую для базовых упражнений. Отсюда правило: перед базовыми упражнениями пресс лучше не качать.

3. Не делайте длинные паузы между подходами и упражнениями — это снизит эффективность тренировки. Отдых между подходами не должен быть дольше 60 секунд (в идеале 15-30 сек.), между упражнениями — не более 90 секунд.

4. Тренировка мышц пресса вовсе не должна быть долгой, упорной и нудной. Если делать все правильно, можно добиться отличного эффекта за счет коротких и интенсивных нагрузок. Нет необходимости тренировать пресс чаще трех раз в неделю. Мы рекомендуем выполнять 2-3 упражнения по 3-4 подхода 2 раза в неделю (например понедельник и четверг). 10-15 минут вполне достаточно, чтобы качественно прокачать все мышцы пресса.

Смотрите также

Какие упражнения для пресса самые эффективные? Топ 3 тренировок для пресса

3 лучших упражнения для пресса для создания четко очерченного и подтянутого пресса без тренажерного зала.

Лепной плоский животик вызывает зависть. Он демонстрирует ваше спортивное телосложение и, несомненно, впечатляет.

В то время как большинство людей думает, что для того, чтобы набрать твердый пресс, нужно несколько часов в тренажерном зале, но правда в том, что, если вы знаете, на самом деле достичь этого намного проще, чем вы думаете.

Главное — это чистое питание.Я уверен, что вы слышали поговорку «пресс делают на кухне».

Практически невозможно построить плоский подтянутый пресс без здорового питания.

Хорошая диета не только снижает количество жира в организме, но и помогает избавиться от жира на животе, покрывающего брюшную полость.

Не говоря уже о том, что диета, богатая белком, помогает наращивать сухие мышцы, а клетчатка и другие витамины питают ваше тело.

Здоровая диета — это краеугольный камень вашего стремления к плоскому животу, мягко говоря.

Но трансформация пресса также происходит благодаря эффективным тренировкам. Вам нужно больше, чем обычная фитнес-программа.

Вам нужны упражнения для пресса, которые нацелены не только на часть брюшного пресса, но и на все прилегающие к нему мышцы живота с максимальной активацией мышц.

К счастью, исследование, спонсируемое Американским советом по упражнениям (ACE), выявило лучшие методы для достижения определенных результатов.

А вот как ACE пришла к определению наиболее эффективных движений для вашего живота.

Какая тренировка для пресса самая эффективная?

Три лучших упражнения для пресса

Лучшая тренировка брюшного пресса согласно ACE определяется тем, насколько сильно она активизирует передние и боковые мышцы живота.

В их исследовании, проведенном в Государственном университете Сан-Диего, были проанализированы 13 популярных и распространенных тренировок на пресс и мышцы кора, чтобы найти самые эффективные.

Для измерения эффективности использовалось оборудование для электромиографии, чтобы контролировать уровень мышечной активности каждого движения (1).

Их 30 участников выполнили множество тренировок брюшного пресса, включая базовые скручивания, сложные скручивания, велосипедные скручивания и планки.

Большинство упражнений выполнялись на полу, в то время как в других использовалось домашнее оборудование для фитнеса, например, тренажер для пресса.

Каждое движение оценивалось по уровню активации двух основных мышц брюшного пресса.

Передние мышцы живота, известные как прямые мышцы живота: это длинные мышцы, которые вы видите спереди и в центре живота.
Косые мышцы: это мышцы живота, которые покрывают обе стороны живота.

Из 13, включенных в исследование, наиболее эффективными тренировками для пресса являются маневры на велосипеде или велосипедные скручивания.

Этот скручивание с вращательными движениями эффективно задействует все прямые мышцы живота, одновременно эффективно задействуя косые мышцы живота.

Итак, стоит ли делать только велосипедные скручивания?

Ответ — нет.

Доктор Фрэнсис, ведущий исследователь исследования, рекомендует вместо того, чтобы выполнять одну и ту же тренировку каждый день, более разнообразную.

Чтобы добиться максимальных результатов, комбинируйте наиболее эффективные движения для создания распорядка.

Это поможет вам воздействовать на различные области мышц живота, что сделает тренировку более эффективной.

А что может быть лучше, чем сосредоточиться на трех основных упражнениях для пресса?

На основании исследования ACE, вот три наиболее эффективных тренировки пресса для построения тонизированного и сильного живота и кора.

3 самых эффективных тренировки пресса

Основываясь на уровне активации прямых и косых мышц живота, ACE назвала эти три тренировки наиболее эффективными.

велосипедный маневр
капитанское кресло
скручивание мяча для упражнений

1. Велосипедный маневр

В исследовании ACE каждая тренировка оценивалась на основе активации прямых и косых мышц живота.

Велосипедные маневры или скручивания занимают наивысшее место в плане укрепления прямых мышц живота и второе место в плане проработки косых мышц живота.

Согласно науке, это наиболее эффективное упражнение для формирования пресса.

Он нацелен не только на переднюю часть пресса, чтобы создать четкость, но и проработать боковые стороны пресса, чтобы уменьшить размер талии.

Если ваша цель — придать торсу форму песочных часов, вам стоит добавить этот велосипедный кран.

Вот как делать велосипедные скручивания:

Лягте на спину на коврик и поддержите голову, поместив кончики пальцев за уши.Вытяните ноги прямо.
Коснувшись брюшного пресса и кора, поднимите ноги вверх и подтяните колени к груди.
Поднимите мышцы кора и напрягите плечи, приподнимая правую сторону от мата. Этим же движением укрепите левую ногу и поверните тело так, чтобы правым локтем дотянуться до левого колена.
Поверните корпус и лопатку в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте выполнять предписанное количество повторений и подходов.

Ключ к выполнению этого упражнения — убедиться, что ваши колени находятся в воздухе, когда вы начинаете.

Также важно полагаться на мышцы живота и кора при вращательных движениях и достижении колена и локтя.

Ваши руки служат опорой для головы, поэтому вы боретесь с желанием выдернуть руку из шеи и рук.

Если вы выполняете упражнения на твердом полу, обязательно используйте коврик для йоги.

Велосипедные скручивания удобны для новичков; тем не менее, для выполнения упражнений, не повреждающих спину, требуется определенная сила вашего ядра и уровень физической подготовки.

2. Капитанское кресло

Капитанское кресло — это упражнение с самым высоким рейтингом для косых мышц живота и второе по значению для прямых мышц живота.

Это одно движение, которое обязательно стимулирует как переднюю, так и боковые части туловища и все прилегающие основные мышцы.

Движение довольно простое, и почти все знакомы с этой тренировкой.

В нем используется тренажерный зал, известный как капитанский стул, который напоминает стул с подлокотниками и опорой для спины, но без сиденья.

Держа верхнюю часть тела твердой и прямой, упражнение заключается в том, чтобы поднять ноги с помощью мышц брюшного пресса и кора.

Поскольку в игре присутствует сила тяжести, вы вынуждены активировать мышцы на более высоком уровне, чтобы поднять ноги выше уровня бедер.

Это одно движение, которое проверяет ваш уровень физической подготовки и предъявляет высокие требования к вашему телу, особенно туловищу.

Как выполнять «Капитанское кресло»:

Встаньте внутри капитанского кресла и возьмитесь за перекладины руками.Положите руки на подлокотники, держите спину прямо и постарайтесь не обхватить поясницу. Перед тем как начать, позвольте ногам болтаться.
Сократите мышцы пресса, как будто готовитесь к удару. Одним движением подтяните колени к уровню груди, удерживая колени согнутыми. Подождите секунду.
Медленно вернитесь в исходное положение и снова установите. Выполните целевые повторения и подходы.

3. Скручивание мяча для упражнений

Это упражнение с мячом — это тренировка на полу, в которой используется резиновый мяч для фитнеса, называемый мячом для упражнений.

Это расширенный вариант кранча, который превращает базовый кранч в более сложный.

Скручивания — часто первое упражнение, о котором вы думаете, когда измельчаете мышцы живота и получаете подтянутый живот.

Но, выполняя это классическое движение с мячом для упражнений, оно еще больше задействует ваш корпус.

Это связано с тем, что балансировка на мяче для упражнений вызывает уникальную потребность в балансе, стабилизации и удержании.

Он заставляет ваши прямые мышцы живота работать больше, чтобы стабилизировать, поддерживать и удерживать ваше тело на месте.

Вот как выполнять скручивания на гимнастическом мяче:

Поместите тренировочный мяч на землю. Лягте на мяч и держите колени согнутыми.
Включите мышцы пресса и кора и выполняйте стандартные упражнения скручивания, поместив кончики пальцев за голову.
Оказавшись наверху, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Хотя скручивания — привычное и распространенное упражнение, выполнение этих упражнений с мячом улучшает вашу тренировку пресса.

Стенгер, Эдвард. «ProSource ™: апрель 2014 г. — Abs! Абс! Абс! » ACE , Американский совет по физическим упражнениям, апрель 2014 г., www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs.

10 лучших упражнений для тренировки мышц пресса

Давайте проясним одну вещь: это не рекламный ролик для поздней ночи, и мы не собираемся продавать вам одно «лучшее упражнение для пресса».»Слишком многие пытались сделать это заявление, но это не тот случай. По правде говоря, для вырезания идеальной упаковки из шести кубиков требуется множество упражнений и месяцы, если не годы постоянной работы.

Это не значит, что не стоит пытаться! Это просто означает, что вам нужно двигаться. Мы собрали полный список вариантов построения вашего пресса на высшем уровне, в произвольном порядке, вместе с кратким объяснением того, что делает каждый из них замечательным, и — если таковые имеются — исследованиями, подтверждающими их.

Вот как мы их выбрали:

Простота обучения и выполнения
Общая мышечная стимуляция и интенсивность
Популярность среди упорных лифтеров и бодибилдеров (Это важно!)
Наличие оборудования в торговых залах

Но не забудьте про кухню! Как объясняет зарегистрированный диетолог и бодибилдер Пол Солтер в своей книге «Как Six-Pack Nutrition — это нечто иное, чем фитнес-питание», чем более амбициозна цель, которую вы ставите, тем меньше шевелений (т.е., накрутка) номер у вас есть.

А теперь познакомимся с вашими новыми любимыми движениями пресса.

10 лучших упражнений для пресса

Подъем колена в висе

Почему это в списке: Подъем ног может нравиться множеству причин, но главное в списке — их масштабируемость.Вы можете начать делать подъемы на согнутых коленях в капитанском кресле или с ремнями для пресса, чтобы сосредоточиться на нижней части корпуса, работать с подъемами с прямыми ногами, а затем перейти к вешалке. К тому времени, когда вы выполняете полные подъемы пальцев ног на перекладину с прямыми ногами, вы накапливаете беспрецедентную силу во всем корпусе.

Еще один момент в их пользу: вы можете повысить степень сложности и сопротивления, удерживая набивной мяч между коленями или лодыжками, что позволит вам тренироваться с меньшим диапазоном повторений. Или вы можете добавить поворот наверху или перейти к полноценным «дворникам», чтобы воздействовать на более глубокие вращательные мышцы и косые мышцы живота.

Независимо от вариации, просто не забывайте использовать пресс, а не импульс, чтобы поднимать ноги как можно выше в каждом повторении.

Варианты подъема колена в висе для развития пресса:

Во время тренировки: Сделайте это движение первым или вторым в своей программе, сделав 3 подхода по 10-15 повторений или сколько повторений вы можете сделать. Если вы используете набивной мяч, попробуйте дропсет, просто отпустив набивной мяч, когда вы столкнетесь с неудачей.

Машинный кранч

Почему это в списке: Упражнениям на пресс с дополнительным сопротивлением недостаточно любви! Дополнительное сопротивление стимулирует рост быстро сокращающихся мышечных волокон, как почти ничто другое, и может действительно создать «кирпичики» из шести кубиков.

Используя тренажер, вы также можете регулировать нагрузку и тренироваться до отказа практически с любым желаемым количеством повторений. Тренажер с кеглей особенно хорошо работает при выполнении дроп-сетов. Если в вашем спортзале нет специального тренажера для пресса, вы все равно можете получить те же преимущества, используя тросы или ленты.

Варианты скручивания на машине для развития пресса:

На тренировке: Это одно из первых упражнений для пресса. Используйте тяжелый вес для меньшего количества повторений.Конечно, это также работает с более легким весом, как выгорание в конце. В любом случае 3–4 подхода по 10–15 повторений — надежная формула.

Паллоф Пресс

Почему оно в списке: Это набирающее популярность движение тренирует ваш пресс делать то, что они должны делать: стабилизировать ваш скелет.Жим Паллофа — это движение, препятствующее вращению, то есть тело активно борется с вращением на протяжении всего движения. Используя подобные упражнения, вы можете повысить устойчивость корпуса в различных плоскостях движения и снизить вероятность травм.

Если вы никогда не делали этого раньше, ожидайте большего, чем вы могли бы ожидать!

Pallof Press Variations for Building Strength:

На тренировке: Здесь не нужно тяжело работать; все, что это может сделать, — это снизить качество переезда.Делайте это после самого сложного упражнения на пресс за день, используя вес, который позволяет вам выполнять 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Кабельный кран

Почему это упражнение в списке: Сильной стороной этого упражнения является его универсальность. Он работает для любого уровня физической подготовки, на любом тренажере с тросом, и вы можете добавить любое сопротивление, необходимое для тренировки в целевом диапазоне повторений.Вы также можете использовать резистивную ленту, если у вас нет под рукой кабельного стека.

Несмотря на эти преимущества, многие люди все еще ошибаются! Вот самые важные моменты, которые следует запомнить из статьи «4 грубых ошибки с кабельным кранчем».

Сожмите ягодицы и держите бедра вперед. Сидя на спине, вы нацелены на большее количество сгибателей бедра.
Сгибайте спину во время каждого повторения.
Держите руки рядом с головой, чтобы не двигать плечами и верхней частью тела.
Держите шею в нейтральном положении.Не подставляйте подбородок.

Понял? Теперь приступим к делу.

Варианты скручивания на кабеле для развития пресса:

На тренировке: Это еще одно хорошее первое или второе упражнение, которое можно выполнять с небольшим или умеренным количеством повторений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы хотите добавить дроп-сет, поменяйте булавку или используйте более легкую ленту сопротивления, когда вы достигнете мышечного отказа, и немедленно выполните еще 8-10 повторений.

Крутой упадок

Почему он в списке: Этот любимец старой школы усиливает работу пресса за счет увеличения диапазона движений по сравнению со стандартными скручиваниями.Вы также можете увеличить или уменьшить степень сложности, отрегулировав угол скамьи.

Удерживание набивного мяча, гантели или тарелки у груди добавляет дополнительный уровень настраиваемого сопротивления. Если вам нужен резкий рост тросов или тренажеров, но у вас нет доступа к тренажерному залу, это для вас.

Будьте осторожны: так как ваши ступни согнуты, слишком легко использовать сгибатели бедра, чтобы подняться вместо пресса. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье, а пресс напряженным.Если вы не чувствуете сильного ожога, сбросьте весь вес, положите руки на живот и действительно сосредоточьтесь на сокращении в более медленном темпе.

Варианты скручивания с наклоном для развития пресса:

На тренировке: Разместите это позже в своей тренировке, когда вы немного утомитесь от действительно сложных первых упражнений. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Если вы считаете 15 повторений слишком легкими, просто увеличьте угол наклона или используйте более тяжелый мяч или тарелку.

Приседания

Почему это в списке: Нет, мы не собираемся повторять старый миф о том, что приседания и мертвые мышцы — это все, что вам нужно для пресса. Тебе нужно больше! Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой спереди и сзади заставляют вас научиться напрягать пресс, чтобы сохранять нейтральное вертикальное положение.И прежде чем вы скажете: «Если вы носите подъемный пояс, это не считается», — несколько исследований показали, что пояс на самом деле увеличивает активацию пресса во время приседаний.

Да, и не беспокойтесь о балансировке на шаре BOSU, чтобы увеличить работу ваших стабилизаторов. Исследования показали, что если вы просто выполняете тяжелые приседания на полу, вы получите все необходимые стимулы для пресса.

Варианты приседаний для развития пресса:

Во время тренировки: Регулярно включайте в свой распорядок приседания со спиной и передние.Чтобы было интересно, чередуйте четырехнедельные волны или чередуйте недели между спиной и фронтом. Кроме того, если вы следуете специальной программе, такой как 7-дневный Six-Pack, тренируйтесь после дней с тяжелыми ногами, а не раньше. Меньше всего вам хочется, чтобы под барной стойкой чувствовали себя больными или слабыми!

Русский Твист

Почему он в списке: Чтобы набрать косые, нужно сделать одно из трех движений:

Отогнуть в сторону
Поверните багажник
Втянуть живот

Добавляя набивной мяч к повороту, вы наносите двойной удар по косым мышцам, требуя изометрического сокращения верхней части пресса для стабилизации против веса во время движения.Постарайтесь получить небольшой хруст с обеих сторон после вращения для повышения ставки.

Варианты скручивания для развития пресса:

Во время тренировки: Выполняйте это упражнение ближе к середине упражнения, сделав 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Увеличьте степень сложности, вытягивая руки в стороны или используя больший вес.

Ab выкатной

Почему оно включено в список: Это дешевое оборудование с годами приобрело культ, и не зря.Данные ЭМГ показывают, что использование колеса для пресса в равной степени, если не более эффективно, чем подъемы ног в висе, приседания и обратные скручивания при активации пресса.

Почему колесо пресса такое эффективное? Он идеально использует концепцию эксцентрического наращивания силы. Когда вы выкатываетесь, ваше туловище должно активно стрелять, в то время как этот пресс растягивается, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении, не сгибаясь под действием вашего веса и силы тяжести.

Варианты выкатки Ab для развития Ab:

Во время тренировки: Сделайте до 3 подходов по 8-12 повторений, полностью перекатываясь на коленях.Если вы не можете выполнить все предписанные повторения или если ваша спина выгибается, уменьшите расстояние и сохраните позвоночник в нейтральном положении, а затем медленно работайте над его удлинением в течение нескольких недель.

Мяч для упражнений Pike

Почему он в списке: Оказывается, мяч для упражнений полезен не только для сидения и ожидания, пока ваш партнер закончит свой подход! Исследовательская группа продемонстрировала, что движение щуки — один из самых эффективных активаторов общего пресса.Он возглавлял список EMG для верхнего, нижнего и косых мышц живота. Вариант в исследовании выполнялся на мяче, но пикирование можно выполнять и с помощью подвесной системы ремней.

Вариации с ударами с мячом для развития пресса:

В вашей тренировке: Так как она нацелена на большую часть мышечной массы живота, щука может использоваться либо для начала вашей тренировки, либо как действительно жестокий способ ее закончить. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.Если вы не можете выполнять повторения в хорошей форме, начните с перекатывания колен с мячом для упражнений.

Доска

Почему она в списке: В исследованиях активации мышц планка считается упражнением среднего уровня. Но в данном случае это еще не все. Это, прежде всего, отличное поперечное движение живота, но эта мышца глубокая, поэтому ее нельзя измерить с помощью ЭМГ.

Планки в первую очередь попали в список из-за того, насколько легко вы можете использовать различные варианты для изменения уровня сложности. Если планка на локтях слишком сложна, выполняйте ее с прямыми руками или просто опускайтесь на колени. Слишком легко? Поднимите руку или ногу — или руку и ногу. Оберните ноги ремнями для подвешивания или стабилизирующим мячом. Каждая из этих прогрессий приводит к большему тренировочному стимулу для пресса.

Варианты планки для увеличения силы и роста:

На тренировке: Вы можете делать это в последний раз в день пресса, но вы также можете делать их дома практически в любое время.Поскольку это изометрическое движение, старайтесь использовать время, а не количество повторений. Выполнение 3-5 подходов по 30-90 секунд в любом из наиболее сложных для вас вариаций должно вызвать дрожь!

Лучшие тренировки пресса

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Если вы готовы нарастить мышцы пресса, чтобы они были видны даже при немного более высоком уровне жира в организме, это тренировка.С подъемом ног в висе и суперсетом с отягощениями вы сразу почувствуете свой корпус. Завершив упражнение на скручивании кабеля на коленях, вы покинете тренажерный зал, боясь кашлять или смеяться.

Тяжелая и тяжелая тренировка пресса

Распечатать

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

SUPERSET

Выполняйте упражнения по порядку, отдыхая как можно меньше между упражнениями и 1 мин. между сетами.

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек)

Универсальная тренировка из шести пакетов

В погоне за шестью кубиками? Эта тренировка пресса — идеальный способ начать свой день или идеальное завершение любой тренировки.Выполняя упражнения с собственным весом и циклические интервалы, вы задействуете все углы пресса и вспотеете менее чем за 20 минут!

Универсальная тренировка из шести пакетов

Распечатать

Развертывание Ab

Выполняйте упражнения на коленях и ограничивайте диапазон движений тем, что вы можете делать, не позволяя нижней части спины опускаться.Если вы дошли до отказа, удерживайте статичное положение с руками ниже плеч в течение оставшихся 30 секунд.

3 подхода по 30 сек (отдых 1 мин.)

ДОСКА БОКОВАЯ

Проведите время на одной стороне, прежде чем переключиться на другую.Как можно меньше отдыхайте между сторонами и 1 мин. между сетами.

3 подхода по 30 сек (правый бок, без отдыха)

3 подхода по 30 сек (левый бок, отдых 1 мин.)

Тренажер для пресса

Эта тренировка пресса на тросе с тремя движениями проста, но жестока.Каждое из упражнений выполняется по 3 подхода по 10-12 повторений. Итак, в чем подвох? Вы будете выполнять дроп-сет в конце каждого движения. Доведите каждый комплект до отказа и ожидайте, что в баке ничего не останется!

Хруст кабеля на коленях

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений

ПОСТОЯННЫЙ КАБЕЛЬ HIGH-TO-LOW TWIST

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону.Как можно меньше отдыхайте между сторонами.

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (левый бок, без отдыха)

Трос через плечо

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (правый бок, отдых 1 мин.)

Обратный хруст кабеля

После финального набора выполните одиночный дропсет.

3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

Лучшие программы подготовки кадров

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Каковы лучшие программы Ab для создания вашего Six-Pack?

Лучшие программы по наращиванию пресса включают тренировки, ориентированные на пресс, которые оставят ваше тело болезненным, но также помогут добиться результатов, которые вы можете увидеть в зеркале.Тяжелая и большая громкость — вот в чем суть игры! Правильно соблюдайте диету и приступайте к работе.

Чтобы построить остальную часть тела по аналогичной схеме, посмотрите сопутствующие детали в этой серии:

Самая эффективная программа Cardio-Ab

Даже если у вас есть всего несколько свободных минут, вы вполне можете пошевелить телом и повысить частоту сердечных сокращений. Возьмите это у Катрины Скотт и Карены Доун, также известных как Tone It Up girls.Скотт и Доун овладели искусством сочетания фитнеса и образа жизни, поэтому мы обратились к ним, когда нам нужно было создать эффективную тренировку для тренировки абскултинга и кардио-бластинга в те мучительно загруженные дни, когда посещение тренажерного зала просто не в картах. . (Вы знаете те дни, когда у вас есть в общей сложности 15 минут между работой, встречами, поручениями и различными другими обязанностями? Да, мы говорим об этом).

Выполнение скручиваний или планок может помочь укрепить мышцы живота, но сами по себе эти упражнения не приведут к реальным изменениям в вашей средней части.Вы не можете просто заметить сокращение в одной области, поэтому эта тренировка HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) обещает результаты за счет сочетания тренировки кора и кардио. «Добавление коротких высокоинтенсивных импульсов кардио — это ключ к формированию красивой сухой мускулатуры и быстрому достижению результатов», — объясняют девушки в Tone It Up. В другой день вы можете смешивать вещи, давая LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) тренировка попробовать.

Несмотря на то, что вы можете сосредоточиться только на укреплении живота в один день и кардио на следующий день, объединение того и другого в одну тренировку может быть более эффективным способом достижения ваших целей.Фактически, кардио — это необходимая часть тонизирования вашего живота, поскольку помогает поддерживать здоровый вес за счет сжигания лишних калорий. Не забывайте о важности здорового питания с упором на необработанные продукты, чтобы также поддерживать свой вес проверять.

«Эта комбинация кардиотренировок и тонизирования увеличит вашу частоту сердечных сокращений, укрепит ваше великолепное тело и ускорит ваш метаболизм», — говорят девушки Tone It Up.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и правильно проработать пресс, задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения.Сосредоточьтесь на сокращении мышц брюшного пресса, как будто вы готовитесь к сильному сжатию живота, выполняя каждое упражнение. Убедитесь, что вы не выпячиваете живот, а слегка втягиваете таз.

Кардио-пресс, разработанный Tone It Up Girls, не требует никакого оборудования и может выполняться где угодно (включая пляж, для немногих счастливчиков!). Старайтесь выполнять все упражнения три раза, отдыхая по мере необходимости между подходами. Готовы начать?

1 ход: высокие колени

Эффективная тренировка ab / cardio не должна быть сложной.Начните с простого упражнения на высокие колени, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и одновременно проработать мышцы кора.

Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
Держите руки согнутыми под углом 90 градусов ладонями вниз.
Поднимите левое колено, чтобы коснуться левой ладони, а затем быстро поменяйте стороны, поднимая правое колено к правой ладони, когда противоположное колено опускается. Это одно повторение.
Держите корпус в напряжении, сосредотачиваясь на прикосновении колена к ладони.
Выполните 15 повторений.

Тонизируйте его

2nd Move: уход от бикини + тоники для живота

Далее, у нас есть то, что девушки Tone It Up называют Bikini Walkouts и Tummy Toners. Это гибридное упражнение, моделирующее косые мышцы живота, плечи и ноги.

Встаньте на спинку коврика и выведите руки перед собой, пока не достигнете положения планки.
Поднимите правое колено к правому локтю, а затем вернитесь в положение планки.
Повторите с левой стороны.
Поднимите руки на ноги и встаньте.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

Тонизируйте его

3-е движение: скручивание боковой планки

Теперь перейдем к хрусту боковой планки. Любой, кто когда-либо ступал в студию пилатеса, знает, насколько она эффективна при моделировании косых мышц живота.

Начните с боковой планки на правом предплечье, поставив правое (нижнее) колено на землю и выпрямив левую (верхнюю) ногу.
Протяните левую руку прямо над головой.
Приведите левый локоть к левому колену в положение для сжатия мышц. Вернуться к началу.
Держите мышцы кора в напряжении, это поможет вашей стабильности и равновесию.
Повторите с другой стороны.
Выполнить по 15 раз с каждой стороны.

Тонизируйте его

4-й ход: планка Джек

После того, как вы выполнили скручивания боковой планки (избавление от дороги), переходите на опору для доски, как это звучит; это равные части планки и прыжкового домкрата.Он формирует ядро и плечи, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для сердечного ожога из любви к ненависти.

Начните с положения планки, положив плечи на запястья, ступни вместе и тело по прямой линии.
Выпрыгивайте ногами по сторонам коврика и возвращайтесь к центру.
Сосредоточьтесь на нагрузке на корпус и сохранении прямой линии тела.
Выполните 15 повторений.

Тонизируйте его

5-е движение: Велосипеды

Какая тренировка пресса без классического движения велосипеда? Есть причина, по которой этот шаг выдержал испытание временем.Он предназначен для увеличения частоты сердечных сокращений при тонизировании косых мышц живота.

Лягте на спину, ноги оторваны от земли, а ноги согнуты под углом 90 градусов.
Осторожно заведите руки за голову и поднимите лопатки над землей.
Вытяните левую ногу прямо и поверните корпус вправо так, чтобы левый локоть встретился с правым коленом.
Повторите с другой стороны.
Выполните по 15 повторений на каждую сторону.

Тонизируйте его

Видишь, не так уж и плохо, правда? Эта кардио-тренировка обещает увеличить частоту сердечных сокращений, помочь вам поддерживать здоровый вес и подтянуть пресс.Для нас это звучит как идеальная быстрая тренировка. Это также звучит как идеальная тренировка во время путешествия, поскольку она быстрая, простая и не требует специального оборудования. Все, что вам нужно, — это ваши любимые леггинсы для тренировок и спортивный бюстгальтер, а также, возможно, коврик для йоги. Привет, кардиотренировки для номеров в отеле!

Эта программа пресса поможет вам воспользоваться преимуществами истинной силы ядра

Истинная сила корпуса выходит за рамки брюшного пресса. Вот семь упражнений, которые помогут вам ощутить реальные преимущества истинной силы кора.

Мэри Ламбкин

Повседневные преимущества сильного сердечника непревзойденные . Сильные мышцы кора не только убережут вас от травм, но и улучшат осанку, а также предотвратят боли в пояснице.

Когда дело доходит до сильного ядра, вы получите множество преимуществ, если будете оставаться активными и постоянно тренируетесь.

Разработка программы для пресса для достижения универсальных результатов

Хотя определение мускулатуры является показателем силы, оно не единственное — и определенно не самый важный.

Истинная сила кора выходит за рамки брюшного пресса. Сюда входят бедра, поясница, косые мышцы живота и другие группы мышц. Разрабатывая комплексный распорядок пресса, нацеленный на все эти области, вы получите выгоду от снижения риска травм, повышения стабильности и большей базовой силы, необходимой для каждой тренировки. Не говоря уже о том, что основная сила пригодится для решения проблем повседневной жизни; будь то толкание газонокосилки, подъем тяжелой мебели или просто поддержание хорошей осанки за столом.

Попробуйте эту программу пресса, чтобы укрепить сердечник

В приседаниях нет ничего плохого, но неплохо было бы добавить некоторые другие упражнения, чтобы расширить свой распорядок на косые мышцы живота, бедра и спину. С некоторой последовательностью и целеустремленностью вы сможете пожинать плоды истинной силы ядра.

Попробуйте выполнить по одному подходу каждого из семи упражнений, перечисленных ниже (или разбейте его и выполните варианты 1–4 или 4–7) для полноценной тренировки кора:

Альпинисты: Начните тренировку с этого упражнения, в котором сочетаются сила и кардио.Альпинисты прорабатывают пресс, бедра, ягодицы и плечи одновременно — зажигая все ваши мышцы, когда вы начинаете тренировку в тренажерном зале.
Отжимания: Отжимания нужны не только для тренировки рук! Поднимаясь и опускаясь, обязательно сгибайте мышцы живота, напрягайте ягодицы и задействуйте остальную часть корпуса.
Становая тяга: Выполнение нескольких становой тяги поможет развить силу нижней части спины, ягодиц и пресса. Скорее всего, завтра вы почувствуете ожог, но оно того стоит.
Планки: Это простое упражнение на все тело быстро разожжет ваш core . Удерживайте устойчивую планку в течение 15 секунд, чтобы нацелить мышцы живота, а также укрепить ягодицы, ноги и плечи. Если вы хотите еще больше испытать себя, попробуйте боковую планку, которая отлично подходит для стрельбы по наклонным!
Обратные скручивания : Поскольку вы уже находитесь на полу и в зоне, вы также можете продолжить развлечение с помощью обратных скручиваний. Почувствуйте, как ожог распространяется на нижнюю часть живота (и спину), когда вы поднимаете и опускаете ноги.
Машина для пресса: Машина для пресса не должна пугать! Просмотрите наше простое видео с практическими рекомендациями, чтобы изучить основы этого безопасного и эффективного оборудования.
Мосты: Укрепите спину, ягодицы и бедра с помощью набора мостов. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, попробуйте положить на бедра несколько отягощений, чтобы усложнить задачу.

Наличие сильного корпуса может дать вам физическую силу, необходимую не только для занятий в тренажерном зале, но и для повседневной жизни.Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Шесть лучших упражнений для пресса

Верно, вы хотите тренировать пресс, но не знаете, с чего начать? Отлично, вы попали на нужную страницу.

Благодаря огромному разнообразию предлагаемых упражнений на пресс, мы сузили его до . Шесть лучших упражнений для пресса , которые помогут вам развить силу и стабильность кора, сделайте их частью вашей следующей тренировки пресса.

Прежде чем мы продолжим, позвольте нам развеять несколько мифов, с которыми многие из нас сталкиваются во время погони за худым животом.

Вы не можете точечно уменьшить жировые отложения

Тренировка кора имеет много преимуществ, но не верьте, что результатом будет прямое уменьшение жировых отложений в этой области. У вас может быть одна из лучших тренировок пресса в мире, но в конечном итоге ваше тело решает, где оно хранит лишние калории и откуда берет эту энергию.

Итак, не пренебрегайте HIIT-тренировками и силовыми тренировками, поскольку вы стремитесь к более сильному ядру, все это имеет значение!

Вы не можете получить пресс, если едите углеводы

Дьявольская еда, верно? Не совсем так. Употребление углеводов не влияет на видимый у вас пресс или нет. Вместо этого подумайте о своих пищевых привычках и потреблении калорий. Дефицит здоровой пищи приведет к уменьшению общего количества жира в организме, улучшит видимость мышц живота и в целом будет способствовать более стройному телосложению.

Вам нужно тренировать пресс каждый день

Давайте будем настоящими, вам не нужно делать 500 приседаний каждый день. Тренируйте брюшной пресс, как любую другую группу мышц, и сосредоточьтесь на корпусе в целом.Дать мышцам время отдохнуть — это ключ к тому, чтобы они вернулись сильнее, чем раньше, и если вы тренируете пресс исключительно из эстетических соображений, вам также необходимо следить за тем, чтобы ваша диета была правильной.

Когда эти мифы развеяны, тренировка кора становится обязательной. Наши мышцы живота постоянно задействованы в течение дня, от становой тяги до поддержания правильной осанки; сильное, кондиционированное ядро - это не только внешний вид, но и помогает нам в повседневной жизни.

Помните : Тренируйтесь, чтобы улучшить прочность корпуса и производительность, а не только эстетику.

Щелкните здесь, чтобы увидеть пять лучших упражнений для груди

Шесть лучших упражнений для пресса

Удержание планки

Упражнение «Планка», являющееся основным элементом корпуса, отлично подходит для постоянного напряжения кора и мышц живота. Планка — это изометрическое упражнение, означающее, что мышцы не удлиняются, а остаются статичными на всем протяжении, и является одним из лучших упражнений для укрепления кора.

Планка требует задействования всего тела, чтобы гарантировать, что правильное положение можно удерживать в течение установленного периода времени.

Чтобы прогрессировать в планке, вы можете увеличить время, в течение которого вы удерживаете позицию, поднимать одну ногу в воздух или добавлять вес для увеличения сопротивления.

СОВЕТ: Когда вы утомляетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы они не опускались и не создавали нагрузку на нижнюю часть спины.

Подъемы ног

Подъемы ног помогают увеличить силу и мышечный контроль во всем корпусе, с повышенным вниманием к нижней части прямых мышц живота, что делает его одним из лучших упражнений на нижнюю часть живота.

Подъем ног может выполняться на полу, на наклонной скамье или на перекладине, в зависимости от силы и опыта человека.

СОВЕТ: Распространенной ошибкой при подъеме ног может быть плохой контроль во время эксцентрической части повторения. Обязательно опускайте ноги медленно и не допускайте соприкосновения ступней с полом.

Скручивания касаний пальцами ног

Прикосновения пальцев ног — одно из лучших основных упражнений для изоляции области живота. Удерживая ноги в вертикальном положении, вы снижаете способность «жульничать» во время выполнения упражнения, сильно напрягая прямые мышцы живота.

СОВЕТ: Выполняя упражнения, держите лопатку втянутой и избегайте «раскачивающихся» движений. Контролируйте каждое повторение, задействуя все мышцы кора.

Russian Twists

Еще одна классика для гирьков, и не зря. Russian Twist создает постоянное напряжение для брюшного пресса, в то время как obliques помогает поддерживать равновесие и вращение туловища. Русские скручивания — одно из самых сложных упражнений на пресс для правильного выполнения.

Для увеличения сложности удерживайте гирю или удлинитель троса и выполняйте русские скручивания медленно, уделяя особое внимание задействованию мышц и равновесию.

СОВЕТ: Чтобы помочь равновесию, скрестите ступни и постарайтесь удерживать их по центру тела, избегая раскачивания при вращении туловища.

Скручивания

Скручивания живота — одно из самых распространенных упражнений для пресса, украшающих спортивные коврики. Однако его часто путают с приседанием.

Гораздо меньшее движение, чем многие думают; Цель скручивания брюшного пресса — изогнуть позвоночник, оторвав верхнюю половину спины от пола, прежде чем контролировать движение обратно в исходное положение.

Приседание, однако, требует отрыва всей спины от земли, что часто хуже для людей с проблемами поясницы.

СОВЕТ: Чтобы повысить сложность скручивания, возьмите небольшой груз и увеличьте время удержания скручивания наверху.

Повороты на тросе

Чрезвычайно недооцененное основное упражнение для общей стабильности и подвижности. При правильном выполнении упражнение по вращению тросом задействует живот и косые мышцы живота.

Суперсет вращений на тросах с русскими скручиваниями для лучшей тренировки с наклоном.

СОВЕТ: При выполнении поворотов с тросом сосредоточьтесь, вращая верхнюю половину тела, поворачивая туловище от троса, держа руки прямыми и бедрами вперед.

Какие из этих шести упражнений для пресса вы включите в свою следующую базовую тренировку? Сообщите нам об этом в комментариях ниже!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

7 лучших тренажеров в тренажерном зале для пресса: полное руководство

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Лучшее спортивное оборудование для пресса и любовных ручек

Прежде чем мы углубимся в лучшие тренажеры для пресса в тренажерном зале, вы должны знать, что эти тренажеры имеют разные цели: они (1) сжигают жир на животе или (2) укрепляют мышцы кора.

Получение плоского живота или шести кубиков пресса в основном зависит от уровня жира в организме. Если ваш животик покрыт жиром, группы мышц живота под ним не видны. В этом случае в первую очередь нужно сосредоточиться на сжигании жира.

Более того, соблюдение здорового питания и выполнение тренировок помогают эффективно сжигать калории.

Более того, тренировка кора важна по двум причинам:

Первая причина: Сильная середина жизненно важна для вашего тела , так как она позволяет безопасно выполнять тренировки. Кроме того, средняя часть соединяет нижнюю и верхнюю часть тела. Если он станет слабым, вы не добьетесь результатов. Обратите внимание, что более слабая средняя часть приводит к травмам и несчастным случаям на тренировках.
Вторая причина: Тренировки для пресса помогают наращивать мышечную массу и силу. Тот факт, что проработка бицепсов, чтобы увеличить их, касается кора и пресса.

У большинства из нас больше или меньше жира на животе. По этой причине вам, возможно, придется использовать оба тренажера, чтобы укрепить мышцы живота и сжечь жир на животе.

Итак, вот лучшие тренажеры для пресса, на которых вы можете попробовать развить массу и силу.

Лучшие тренажеры в тренажерном зале для сжигания жира на животе

Нельзя отрицать, что физических упражнения требуют движения всего вашего тела, сжигая большую часть калорий.

Точно так же, чтобы поддерживать мышцы кора и группы мышц задействованными, требуется больше энергии; вы все еще сжигаете калории.

Имея это в виду, один вид упражнений не обязательно означает, что вы сжигаете жиры. На самом деле, вам могут потребоваться сложные движения, чтобы проработать все мышцы и получить от них физическую пользу.

Кроме того, вам нужно знать, что количество сожженных калорий во многом зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки . Чем больше будет задействовано движений, тем лучше.

Например, ходьба по беговой дорожке, держась за опорные ручки, дает лишь минимальную пользу. Если вы хотите добиться максимальных результатов, реализуйте дополнительные тренировки, требующие других движений тела.

Лучший способ использовать эти кардиотренажеры — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это кардио-стратегия, когда вы чередуете короткие периоды интенсивных аэробных упражнений с периодами не столь интенсивного восстановления. Этот метод оказался одним из наиболее эффективных способов сжечь как можно больше калорий за короткий промежуток времени.

количество калорий, которое вы можете сжечь , в основном зависит от следующих факторов:

Интенсивность
Вес
Затраченное время
ЧСС
Возраст

Кроме того, некоторые кардиотренажеры показывают количество сожженных калорий. Однако они не всегда точны.

Я рекомендую использовать следующие тренажеры, которые являются лучшими кардиотренажерами для похудения.

1. Гребной тренажер

Гребля — это сложное упражнение, которое прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела.

Почему? Когда вы толкаете себя ногами, вы тянете за ручку спиной и руками. Ваше ядро работает одновременно, поддерживая ваше движение, сохраняя при этом осанку и положение.

Но будьте осторожны; перед использованием гребного тренажера необходимо обладать хорошей подвижностью. В противном случае это может привести к проблемам с поясницей.

Теперь вы спрашиваете: «Сколько калорий вы можете сжечь с помощью гребного тренажера?»

Это составляет 700–1100 в час для среднего стажера, но результаты зависят от вышеупомянутых факторов.

2. Беговая дорожка

Бег может быть самым простым упражнением, но он очень полезен для вашего тела. Это одно из самых полезных кардиоупражнений, снижающих уровень жира в организме.

Беговые дорожки

в окажут вам большую поддержку, повышая эффективность вашей тренировки.

Вы можете выбрать одну из встроенных программ, разработанных экспертами по фитнесу, или изменить уровень наклона, чтобы почувствовать себя бегущим в гору. Благодаря этим настраиваемым функциям вы можете изменить тренировку в соответствии со своими потребностями.

Однако беговые дорожки не могут полностью заменить все преимущества бега на открытом воздухе (более свежий воздух и окружающая среда). Тем не менее, он обеспечивает удобство, необходимое вам дома.

Если вы не можете себе это позволить, сделайте это на улице.

С учетом всего вышесказанного, сколько калорий вы можете сжечь на беговой дорожке?

Вы можете сжечь около 500-1200 калорий в час , но еще раз помните о факторах.

3. Подъемники по лестнице

Вы когда-нибудь поднимались по лестнице в течение 5 минут непрерывно? Это тяжелое занятие, не правда ли?

Что ж, подъемник по лестнице имитирует такое же воздействие на ваше тело, обеспечивая тренировку всего тела. Большинство подъемников по лестнице помогают снизить около 800-1400 калорий в час , что делает его самым эффективным средством для сжигания жира на животе в этом списке.

Этот тренажер требует хорошей выносливости при использовании в течение длительного времени, но не рекомендуется людям, у которых есть проблемы с коленями или бедрами.

Лучшие тренажеры для укрепления сердечника

В Интернете циркулирует множество тренажеров. На самом деле, некоторые тренажеры для пресса выглядят странно и бесполезно, поскольку они не полностью обеспечивают поддержку, необходимую для увеличения силы кора.

Обратите внимание, что следует быть осторожным при выборе тренажеров для укрепления кора.

Почему?

Это потому, что они приводят ваше тело в такое ненатуральное состояние. Да, вы можете нацеливаться на определенную группу мышц, но вы не знаете, действительно ли оно нравится вашему телу.

Результат? Несчастные случаи, нарушения равновесия и травмы.

Еще одна проблема с некоторыми тренажерами для пресса заключается в том, что они слишком сильно контролируют ваши движения. Цель основных мышц — обеспечить связь между нижней и верхней частью тела.Следовательно, почти все ваши основные мышцы задействованы при выполнении сложных движений.

Например, когда нижняя часть спины приседает, мышцы живота и косые мышцы живота задействованы для поддержания баланса и правильной формы.

Если вы сидите на тренажере, он так сильно контролирует движения, что сосредотачивается только на одной группе мышц кора и игнорирует другие. Таким образом, этот тип тренировки может привести к дисбалансу силы в средней части тела, что приведет к травмам при выполнении других действий, таких как приседания или становая тяга.

Кроме того, лучшие тренировки — это те, которые требуют, чтобы ваше ядро контролировало движения (а не на тренажере). Конечно, вы можете сосредоточиться на одной конкретной области, но с помощью других основных мышц. Вы можете узнать больше о машинах для пресса здесь.

Исходя из упомянутых критериев, вот лучшие тренажеры, которые увеличивают силу вашего кора.

1. Станция подтягивания и вертикального подъема колен (VKR)

Подъем ног и колен в висе — отличные упражнения для укрепления всего живота.Они прорабатывают прямых мышц живота, (мышцы живота с шестью кубиками), эффективно воздействуют на нижнюю часть живота.

В этом тренажере одновременно работают косые мышцы живота, что защищает нижнюю часть спины от раскачивания назад.

Станция VKR (также называемая капитанским креслом или Power Tower) — отличная альтернатива для новичков. Таким образом, вы найдете это оборудование более легким и плавным в управлении благодаря налокотникам и спинке, которые удерживают ваше тело в осанке.

Между тем, станции подтягивания потребуют от вашего тела использования своей основной силы, так как контроль очень необходим. Таким образом, станции подтягивания лучше всего подходят для опытных тренеров и пользователей.

Кроме того, различные варианты подъема ног нацелены на определенную область, которая подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Например, стеклоочиститель — отличная тренировка для косых мышц. Подробнее о преимуществах тренажера для подъема ног здесь.

Вы можете изучить некоторые варианты подъема ног из следующего видео.

2. Скамья для сидения

Приседания — одно из отличных упражнений для кора, которые улучшают силу и размер брюшных мышц. С помощью скамьи для приседаний вы можете добавить дополнительное сопротивление, соответствующее вашим потребностям в фитнесе.

Большинство боксеров и бойцов ММА используют скамейки для приседаний для тренировки пресса на случай, если вы не знали.

Кроме того, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять с этим тренажером для пресса, например, наклонные русские скручивания для косых мышц живота или скручивания для верхней части пресса.

Однако некоторые фитнес-эксперты не рекомендуют скамейку для приседаний, поскольку она создает нагрузку на нижнюю часть спины пользователя. Как вариант, вы можете выбрать уровень, который не будет слишком тяжелым для нижней части спины.

Вы можете посмотреть это видео о том, как правильно выполнять приседания на наклонной скамье.

3. Римский стул

Вы никогда не ошибетесь с римским стулом (также известным как скамья для гиперэкстензии), если хотите достичь цели и укрепить нижнюю часть спины. Этот тренажер идеально подходит для новичков или тренеров, страдающих болями в пояснице.

Тренажер «Римский стул» помогает укрепить нижнюю часть спины (а также бедра и ягодицы), что является эффективным способом наращивания кора. Но разгибание спины может быть опасным, если ваши движения выполняются неправильно.

Некоторые спортсмены используют этот тренажер для тренировки пресса (например, приседаний), но я не рекомендую его, потому что это может быть опасно. Для этой цели существуют более совершенные тренажеры для тренировки сердечника.

4. Кабельные машины

Тренажеры с кабельным кроссовером позволяют выполнять упражнения для пресса с отягощением.Вы даже можете настроить сопротивление и отрегулировать его уровень в соответствии с вашими физическими потребностями. эффективно.

Канатная машина не слишком сильно контролирует движения и обеспечивает сопротивление развитию.

Есть много упражнений на трос, которые вы можете выполнять для каждой части вашего живота.

Бонус: колесо пресса, стабилизирующий мяч и полное отсутствие оборудования

Это не обычные тренажеры, но они работают очень хорошо.

Колесо ab — мое любимое колесо, так как оно помогает мне построить невероятно прочное ядро.Когда вы перекатываетесь внутрь и наружу, вы заметите , что ваш корпус усердно работает и сохраняет ваше тело стабильным.

Кроме того, колесо пресса нацелено на вашу грудь, плечи, руки и ноги — настоящая тренировка для всего тела. Тем не менее, новичкам тренировки колеса пресса могут показаться сложными. Вот руководство по внедрению AB.

Мячи для фитнеса или стабилизации также отлично подходят для укрепления вашего живота. Поскольку ядро нестабильно, ядро должно усердно работать, чтобы поддерживать равновесие в теле. Здесь вы можете изучить многие упражнения на пресс со стабильным мячом.

Наконец, используйте вес собственного тела в качестве сопротивления . Такие упражнения, как планка, велосипед, русская скрутка и т. Д., Не требуют никакого оборудования, но работают очень хорошо! На самом деле, вам даже не нужно много оборудования для пресса, чтобы сгладить живот или даже собрать шесть кубиков.

Итого

Это лучшие тренажеры для пресса, которые помогают избавиться от жира на животе и укрепить мышцы живота. Не тратьте деньги и время на бесполезные тренажеры, которые не задействуют ваши мышцы.Используйте один для сжигания жира на животе и один или несколько, чтобы укрепить каждую часть вашего ядра.

Топ-10 лучших упражнений для пресса без оборудования!

Есть масса упражнений для пресса, которые обещают осуществить ваши мечты о шести кубиках. Однако мы считаем, что лучший способ проработать брюшной пресс — это простота, поэтому мы выбрали проверенные и верные упражнения, не требующие никакого оборудования. Только ты, твой пресс и чистая решимость! Вот топ-10 от команды HFR и автора книги ReSYNC Your Life Самир Бечич:

Планки
Примите положение для отжимания, но перенесите вес на предплечья, а не на руки.Когда ваше тело выровняется по прямой, прижмите пупок к животу. Держитесь так долго, как можете. Рекорд по самой длинной планке — 5 часов 15 минут, но вы можете нацелиться на 45 секунд или минуту.

Скручивания
Это упражнение для пресса — возврат к занятиям физкультурой. Лягте на спину, поставив ступни перед собой, согнув ноги в коленях. Положите руки на затылок, сцепив пальцы вместе. Сядьте, опираясь на ядро, и поднимите голову к потолку.

Приседания
Очень похоже на скручивания, за исключением того, что вы используете силу кора, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Подтяните пресс, а затем поднимите тело к коленям, плечи должны быть оторваны от пола. Используйте мышцы пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к коленям. Опустите верхнюю часть тела обратно вниз.

Боковая планка
Это упражнение для пресса предназначено для тех, кто закончил планку 101 и переходит к промежуточным упражнениям.Поскольку вы поддерживаете вес всего тела всего в двух точках соприкосновения, вашему прессу нужно будет больше работать, чтобы вы стабилизировались. Лягте на бок, подложив локоть под плечо и поставив ноги друг на друга. На той стороне, которая обращена к потолку, положите руку на бедро. Поднимите мышцы живота и оторвите бедра от пола, пока вы не балансируете на предплечье и ступнях так, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Задержитесь на полминуты и постарайтесь не упасть.

Подъем ног
Лягте на спину, зажав руки под попой.Втяните пупок в позвоночник и поднимите ноги перед собой примерно под углом 45 градусов. Задержитесь около минуты, а затем опустите ноги.

Удар ногой
Лягте на спину, руки по бокам и ноги вытянуты. Затем оторвите пятки от пола (примерно на шесть дюймов) и начните подниматься и опускаться ногами. Ваш пресс должен загореться почти сразу, но преодолевайте боль и продолжайте как можно дольше.
Велосипед
Лягте на спину, заведите руки за голову и подтяните колени к груди.Полностью вытяните одну ногу, удерживая другую согнутую к груди. Поверните живот к согнутой ноге, а затем переключитесь, выпрямляя согнутую ногу и подтянув выпрямленную ногу к себе. Теперь повернитесь к только что согнутому колену и удерживайте его в течение трех секунд.

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Растяжка двух ног
Лягте на спину, согнув колени над бедрами и пятками. Вытяните пальцы ног наружу. Поднимите плечи и держите руки с внешней стороны ног ладонями внутрь.Вдох. Выдохните, вытягивая ноги перед собой и поднимая руки над головой ладонями к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Супермен
Лягте лицом вниз на коврик для упражнений с полностью вытянутыми перед собой руками. Одновременно на выдохе поднимите руки и ноги. На вдохе опустите руки и ноги.

Hot Potato
Лягте на правый бок, ноги прямо на полу, ступни впереди бедер.