Изотоники своими руками в домашних условиях: Как сделать изотоник в домашних условиях

Как самому сделать изотоник в домашних условиях.

А помните в детстве, на уроках биологии учитель показывал опыт с кожицей лука?

Сначала мы просто рассматривали препарат под микроскопом, наблюдая клетки, а потом добавляли каплю жидкости, с высоким содержанием соли.

И мы наблюдали отделение содержимого клетки от клеточной стенки, клетка как бы «съёживалась».

Когда мы стали чуть старше, на анатомии нам говорили, как важно использовать при введении лекарств не обычную очищенную воду, а физиологический раствор, чтобы не произошло разрушения клеток крови.

Для любого живого организма очень важно поддерживать постоянство и целостность внутренней среды. И это происходит благодаря тому, что любая живая клетка является открытой системой и постоянно взаимодействует с окружающей средой.

А теперь давайте вспомним о таком явлении как осмос. Оно играет важную роль во многих химических и биологических системах.

Благодаря осмосу регулируется поступление воды в клетки и межклеточные структуры и таким образом поддерживается постоянство внутренней среды.

Растворы, имеющие одинаковое осмотическое давление, называются изотоническими. Вот о них мы с вами и поговорим.

Содержание статьи

Мода на ЗОЖ. Мода на питание

Огромное количество спортивных центров, множество непрофессиональных соревнований способствует быстрому росту популярности бега, плавания и других видов спорта.

Вместе с этим развивается и индустрия спортивного питания.  Совсем недавно большую популярность получили так называемые спортивные изотонические напитки.

Что это такое и с чем его едят, а точнее пьют? Спортивный изотоник это напиток, который содержит смесь углеводов, соли, минеральных веществ в определенной концентрации.

Он помогает восполнять потери жидкости при интенсивных физических нагрузках. В чем же его отличие и преимущество перед обычными жидкостями?

Изотоник и водно-электролитный баланс

При высоких физических нагрузках человек теряет много жидкости, поскольку происходит повышение температуры тела и как следствие более интенсивное потоотделение.

А это в свою очередь ведет к потере физической работоспособности, а в некоторых случаях может представлять опасность для жизни и здоровья.

Во время упражнений организм теряет не только жидкость, но и растворенные в ней минеральные вещества и соли, которые являются электролитами (т.е. веществами, проводящими эклектический ток).

Без них организм человека не смог бы совершать мышечные сокращения, вырабатывать энергию, ферменты, гормоны и витамины.

Электролиты, в отличие от белков, жиров и углеводов, не относятся к прямым источникам энергии, но играют важнейшую роль в поддержании постоянства внутренней среды.

Оптимальным решением для восполнения водно-электролитного баланса является употребление изотонических напитков, которые не только предотвращают обезвоживание, но и устраняют дисбаланс минеральных веществ в отличие от не изотонических напитков или воды.

Таким образом, основная функция изотоника — сохранение баланса в организме спортсмена.

3 простых способа сделать изотоник самостоятельно

Основное внимание уделяется содержанию и особенно концентрации углеводов и минеральных веществ. Именно концентрация составных компонентов изотоника характеризует его соответствие  составу плазмы крови.

Немаловажным фактором, на который обращают внимание, является вкусовой компонент. Ведь согласитесь пить регидрон (лекарственный препарат, который используется для устранения обезвоживания в медицине) не всякий станет.

Сладко-соленный вкус на любителя. Производители добавляют различные фруктово-ягодные наполнители для придания энергетических свойств продукту и улучшения вкусовой характеристики.

Приготовить изотоник можно и в домашних условиях, самостоятельно, поскольку в его состав входят доступные всем компоненты. Так получается дешевле и в некоторых случаях вкуснее бутилированных аналогов.

Для тех, кто любит «похимичить» можно найти огромное количество рецептов, но главное, что их объединяет, это необходимость точной дозировки компонентов. Посмотрим, что получится у нас?!

Первый способ. Простой

Самый простой и не «запарный» рецепт смешать любимый сок и воду в соотношении 1:1 и добавить соль (на литр 1 столовую ложку).

Второй способ. Чуть сложнее

20 грамм сахара (меда) и 1 грамм соли тщательно размешиваем в 50 мл теплой воды. В образовавшийся раствор добавляем 30 мл лимонного сока. Все что получилось смешиваем с 350 мл холодной воды.

Третий способ. Полупрофессиональный

Перед тем как приступить к приготовлению данного изотоника, отмечу, что в этом способе очень важна точность. Неточная доза применяемых ингредиентов может плохо отразиться на вашем здоровье.

И так, нам потребуется: 4-х процентный калий хлорида – 10 мл, 2 грамма натрий гидрокарбоната, 25-ти процентный магний сульфат – 1,5 мл, 50 граммов глюкозы (порошок), 20 чайных ложек сахара. Все это развести в трех литрах фильтрованной воды.

Вместо изотоника. Напиток, который можно использовать вместо изотоника для восстановления сил – теплый чай с медом.

Комплексный подход в тренировочном цикле

Ла-Манш коварен. Не каждому, кто пытался его переплыть вплавь он покорился. В начале прошлого столетия тех, кто переплыл пролив, разделяющий материк от островной части, были единицы, их знали по именам.

С каждым годом успешных стартов становится все больше и больше. И вот мы наблюдаем, как уже больше 1 000 человек проплыли Английский Канал длинной 32 километра.

Стало ясно, чтоб преодолеть марафонскую дистанцию (не только на воде!) необходим комплексный подход в тренировочном цикле: закаливание, тренировки на скорость и выносливость, восстановление, работа с тренером и совершенствование техники.

А значит особое внимание стало уделяться питанию во время тренировок, перед стартом, во время заплыва, и конечно, после.

Все те, кто сделал спорт частью своей жизни, не должны забывать о правильном питании и о спортивных пищевых добавках.

В совокупности они оказывают положительное воздействие на состояние и работу организма, позволяя ему справляться с более интенсивными нагрузками, увеличивая тем самым выносливость и силу.

Всем спорт в балансе со здоровьем!
Рецептов как приготовить изотоник самостоятельно дома немало. Будем признательны, если вы поделитесь своими наработками.

Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.

 

Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП.

 

Также сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).

Автор статьи Ирина Дубровина. Биофак СПБГУ.
С 2012 года увлечена плаванием на открытой воде и триатлоном.

Изотоники — что это? Изотоник своими руками — простой рецепт

Что такое изотоник?

Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузках и кардиотренировках. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия). Некоторые производители также добавляют кофеин и витаминные комплексы.

Главным плюсом изотоника для спортсменов-бегунов является его способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, изотонические напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также являются источником быстрой энергии и повышают запасы гликогена в организме.

Отметим, что спортивные напитки рекомендуются при физических тренировках длительностью более 60 минут. Аминокислоты BCAA помогут при силовых тренировках, а изотоники будут полезны при кардиотренировках на выносливость — особенно в случае длительных пробежек в жаркую и солнечную погоду. Однако при тренировках короче 45 минут изотоники не принесут дополнительной пользы.

// Польза изотоников:

• Удаляют жажду лучше, чем обычная вода
• Помогают бороться с обезвоживанием
• Содержат соли-электролиты

Состав изотоников

Спортивные изотоники продаются как в готовом виде (то есть, жидкость в бутылке), так и в виде сухих концентратов для смешивания с водой. Состав у них одинаков, поэтому покупка изотоника в порошке или в таблетках более экономична. Кроме этого, изотонический напиток можно приготовить дома полностью своими руками — в этом случае вы сможете контролировать количество минералов и углеводов.

Отметим, что в состав готовых изотоников типа Powerade и Gatorade входит существенное количество мальтодекстрина. Подобные углеводы имеют высокий гликемический индекс и мгновенно повышает уровень инсулина в крови. Несмотря на то, что это помогает спортсменам тренироваться более энергично, подобный состав категорически не рекомендуется при тренировках для жиросжигания.

Польза изотоников

Входящие в состав изотоника минералы-электролиты играют важную роль не только в регулировке водного баланса организма, но и в процессах энергетического обмена в мышцах. Потеря электролитов с потоотделением способна приводить к снижению работоспособности спортсмена, спазмам, судорогам, ухудшению координации, а также к падению артериального давления и даже к потере сознания.

Кроме этого, недостаток минералов в организме при физических тренировках является причиной увеличения вязкости крови и целого ряда связанного с этим процессов. Например, ухудшающийся газообмен в клетках приводит к значительному снижению работоспособности и дальнейшему нарушению баланса солей-электролитов. И чем дольше продолжительность тренировки, тем заметнее эти процессы.

Плюсы изотоников для бегунов

Главной пользой изотоников для бегунов является то, что входящий в их состав натрий (по сути, основной компонент столовой соли) стимулирует жажду и заметно подавляет выработку мочи и пота. Кроме этого, солевые добавки обеспечивают более быстрое и эффективное усвоение жидкости различными тканями и клетками организма. Простые углеводы, в свою очередь, как мы уже отмечали выше, дают энергию.

Несмотря на это, научные исследования показывают, что для тренировок не больше 45-60 минут достаточно обычной воды. Изотоники и напитки с электролитами рекомендуются исключительно для продолжительных забегов и марафонов — особенно в жарких погодных условиях. В этом случае спортсменам рекомендуется употреблять изотоники не только во время самого забега, но и за день до старта.

Изотоник своими руками

Ключевым ингредиентом для изготовления изотоника своими руками является обычная столовая соль (либо гималайская соль). Вторым по важности компонентом состава выступают простые углеводы (мед, сахар, фруктовый сок). Правильно приготовленный изотоник должен обладать сладко-соленым вкусом, для улучшения которого могут использоваться как обычные мята, имбирь и лимон, так и кокосовая вода, мед или даже семена фенхеля.

Ингредиенты для домашнего изотоника:

• 500 мл воды
• 500 мл фруктового сока
• 1-1.2 г соли
• мята, имбирь и лимон по вкусу

Изотоник с регидроном

Регидрон — это биологически активная добавка, продающаяся в аптеках без рецепта. В состав входят декстроза, хлорид натрия, хлорид калия и дигидрат цитрата натрия. По сути, регидрон представляет из себя смесь минеральных солей и углеводов, являясь простым изотоником в порошке. Треть чайной ложки препарата разводятся на литр воды — пакетика (19 г) достаточно для изготовления 12 л изотоника.

После разведения в воде регидрона к нему добавляются источники углеводов и вкусовые добавки. Количество углеводов зависит от типа физических нагрузок. Обычной дозой является 10 г (примерно 2 чайные ложки) на литр, однако при продолжительных высокоинтенсивных тренировках цифра может доходить и до 50-70 г углеводов на литр. Их источником может выступать как порошок мальтодекстрина, так и мед или сок.

Энергетический напиток

В рецепты домашних изотоников часто входят и энергетические компоненты — то есть, кофеин в различных вариациях. Источником кофеина может выступать как крепкозаваренный чай или растворимый кофе, так и кофеин в таблетках (бензоат натрия). В большинстве случаев синтетический кофеин удобнее, так как он не оказывает агрессивного действия на желудок — в отличие от крепкого чая.

Однако напомним, что кофеин имеет как ряд плюсов (прежде всего, он повышает фокус и усиливает работоспособность), так и ряд нежелательных минусов. Кроме того факта, что кофеин является достаточно сильным диуретиком и повышает потливость, он способен увеличивать частоту сердцебиения, что может быть нежелательно для некоторых спортсменов. При этом источник кофеина не имеет принципиального значения.

***

Изотоники — это спортивные напитки с содержанием солей-электролитов и быстрых углеводов. Главная польза от приема изотоника заключается в восстановлении баланса минералов в организме и в подавлении процессов потери воды. Изготовить изотонический напиток можно в домашних условиях, добавив в воду обычную столовую соль и источники углеводов (мед, фруктовый сок).

Научные источники:

1. Effects of an isotonic beverage on autonomic regulation during and after exercise, source
2. Health Risks of Consuming Sports Drinks, Energy Drinks, Fortified Waters and Other Flavored Beverages, source
3. The Effect of Drinking Water and Isotonic Sports Drinks in Elite Wrestlers, source
4. Как выбрать спортивный изотоник?, ссылка

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 сентября 2019

Что такое изотоник и для чего он нужен.

Как сделать изотоник дома своими руками

Изотоник – это специальный напиток, который нужен для поддержания водного баланса и восполнения электролитов в организме: хлориды кальция, магния, натрия и калия. Преимущественно их используют профессиональные спортсмены при тяжелых нагрузках или люди, которые физически много работают. Для чего пьют изотоник? В таких случаях им нужно восполнять дефицит минеральных веществ и жидкости в организме, которые выделяются с потом. Если этого не делать, может появиться головокружение, слабость, судороги.

Из чего состоят изотоники. Состав

Что такое изотоник? Это – напиток на основе воды, поэтому это основный ингредиент таких напитков. Она восстанавливает водный баланс. Также в состав таких напитков входят полезные вещества:

• углеводы;
• натрий;
• витамины группы B;
• калий, магний;
• антиоксиданты;
• иногда белок.

Каждый из элементов выполняет свою роль. Натрий, например, используется для восстановления солей, которые выводятся с потом. Углеводы, в свою очередь, обеспечивают человека энергией.

Как сделать изотоник в домашних условиях

Существует множество способов, как приготовить изотоник дома. Рецепты отличаются по ингредиентам, по вкусу и, соответственно, по веществам, которыми они наполняют организм. Мы представим вам два самых легких, но хороших по составу рецептов изотоников.

Первый рецепт приготовления изотоника своими руками: смешать 300 мл яблочного или апельсинового сока, 200 мл и щепотку соли. Такой напиток восстановит уровень глюкозы в крови и восполнит водно-солевой баланс.

Второй рецепт: в 250 мл воды выдавить сок из 3 апельсинов и 1 лимона, а также добавить чайную ложку имбиря в порошке, щепотку морской соли и столовую ложку меда. Такой изотоник не хуже магазинного напитка восполнит электролиты в организме.

Такие напитки можно использовать для многих целей: при интенсивной тренировке, при высоких физических нагрузках, изотоник для бега также полезен, например, во время марафона.

Когда и как пить изотоник

Нужно ли всем спортсменам пить изотоники? Нет. Если вы не понимаете, что такое изотонический напиток и зачем он вам нужен, не стоит его принимать. Изотоники нужны только в тех случаях, когда тренировка длится больше 1-1,5 часа и направлена на выносливость. Например, полезны такие изотоники для бегунов, которые бегут марафоны, велосипедистов, которые проезжают огромные дистанции, тяжелоатлетов, которые берут большую нагрузку.

Обычно изотоник начинают пить за 20-60 минут до тренировки, во время и после нее. Всего за час тренировки с высокой нагрузкой рекомендуется выпивать 0,5-1 литр изотонического напитка. Также при тренировке длительностью более часа нужно восполнять организм углеводами, коих в изотонике может быть не так уж и много.

Эффективность изотоников

В целом, ученые заявляют, что изотоники эффективны для поддержания водно-солевого баланса и восполнения электролитов в организме. По словам Роберта Робергса, физиолога из Университета Нью-Мексико, в электролитах нет потребности, если вы не тренируетесь или не участвуете в спортивных соревнованиях более 90 минут.

Избыток сахара и электролитов в таком случае может привести к “желудочно-кишечным проблемам или дальнейшему нарушению баланса жидкости”.

Кроме того, если потреблять изотоники без надобности, это может привести к набору веса.

Перед приемом изотоников рекомендуется проконсультироваться с врачем, чтобы тот порекомендовал вам, сколько и каких электролитов вам нужно восполнить после тяжелой физической деятельности. Особенно настоятельно рекомендует обратиться к врачу тем людям, которые имеют сахарный диабет и/или аллергию.

 

Изотоники, рецепты в домашних условиях

Изотоники — спортивные напитки для повышения скорости и улучшения качества восстановления организма после тренировок. Состав подобных коктейлей включает в себя пять основных компонентов — соль, воду, сахар, минералы, витамины. Изотоники не изобилуют сахаром и солью. Концентрация веществ в напитке не превышает содержание данных элементов в человеческом организме. Эти добавки можно купить уже готовыми, но есть проверенные рецепты, которые позволяют приготовить домашний изотоник.

Продолжительные интенсивные нагрузки — это всегда пот, вместе с которым из организма выходят важнейшие и ценные питательные микроэлементы, минералы, витамины, что становится главной причиной потери выносливости и мотивации, а также усталости, общего упадка сил. Изотоники помогают атлетам сделать процесс занятий более эффективным и производительным, повысить предел выносливости, гораздо быстрее восстанавливаться после продолжительных и изнурительных упражнений. Спортсмены, как правило, пьют изотоники тогда, когда выполняют тренинги, требующие максимальной самоотдачи — затраты огромных сил. Напитки полезны не только во время силовых, но и аэробных тренировок.

Углеводы, которые получает организм от употребления изотоника, содержатся в напитке в виде обычного сахара. Его количество чаще всего составляет порядка 5-8%. Этого вполне достаточно для того, чтобы восполнить запасы энергии. Наряду с углеводами, в напитке обязательно есть кальций с магнием и калием. Некоторые составляющие продукта вариативны и зависят от производителя.

Добавки могут содержать аминокислоты, различные минералы, а также витамины. В большинстве изотоников присутствует L-карнитин, который не только делает атлета более выносливым, но и активирует липолиз — жиросжигание. Среди такой продукции можно отметить Mineral Booster, выпускаемый Power System. Компания производит и еще один популярный изотоник под названием «Isotonic Energy Drink». Этот продукт, к слову, является одним из наиболее востребованных и популярных среди прочих аналогов.

Влияние спортивной добавки было изучено шотландскими учеными. Участниками фокусной группы были подростки, а результаты продемонстрировали то, что у принимающих напиток молодых людей показатели выносливости повысились на 24%, то есть они смогли заниматься гораздо дольше, а, следовательно, и продуктивней. Этот эксперимент доказал эффективность напитка. Применительно к данному исследованию был взять изотоник, состоящий на 6% из углеводов, сахара и электролитов.

Не все ученые положительно относятся к подобному роду источникам энергии. Есть и те, кто считает изотоники абсолютно неэффективными. Негативно на состоянии здоровья может отразиться соль, которая, как было выяснено австралийскими учеными, способна спровоцировать развитие различных проблем ЖКТ и даже приступы судорог. Еще одним аргументом скептики называют отсутствие обширной доказательной научной базы, поскольку исследований, посвященных влиянию изотоников на результативность тренировок, не очень много.

Отсутствие однозначного мнения относительно спортивного напитка не отразилось на популярности данной разновидности добавки. Высокий спрос и отзывы от атлетов показывают, что они довольно эффективны. Изотоники, как отмечают спортсмены, увеличивают показатели выносливости, дают более высокую мотивацию и концентрацию во время тренинга. Следует отметить, что наиболее целесообразно принимать напиток на этапе набора массы или при выполнении занятий на выносливость. Атлетам, желающим потерять максимальное количество жировой прослойки лучше отдать предпочтение обычной питьевой воды, в которой нет сахара и калорий, поскольку в изотониках есть и то, и другое.

Многие спортсмены желают знать, как приготовить спортивный напиток в домашних условиях, чтобы не переплачивать производителям за красиво выполненную упаковку и бренд. Наиболее популярными вариантами получения домашнего изотоника среди бодибилдеров считаются следующие:

• Вариант 1 — Необходимо размешать 0,5л обычной воды и 0,5л натурального фруктового сока из свежих апельсинов, яблок или ананасов. Полученный напиток рекомендуется поставить в холодильник на пару часов.
• Вариант 2 – Перемешать 50г сахара, 1/16 чайной ложки соли (щепотка), 0,2л фруктового концентрата и 1л воды. Изотоник охладить и принимать небольшими глотками на протяжении тренировки.
• Вариант 3 – Смешать 0,2л фруктового концентрата с 0,8л воды и щепоткой соли. Напиток поставить в холодильник на несколько часов.

Никаких сложностей в приготовлении напитка своими руками нет. Кроме того, обходится такой изотоник гораздо дешевле, нежели от известных брендов.

для чего нужны, рецепты изготовления своими руками в домашних условиях

Изотоники в спорте в целом и в бодибилдинге в частности применяются буквально повсеместно. Их популярность продиктована несколькими факторами. Во-первых, изотонический напиток не имеет привязки к конкретному виду спорта, а это значит, что его могут употреблять буквально все, от лыжников и теннисистов, до велогонщиков и пловцов. Во-вторых, изотоники не имеют привязки к полу и возрасту, а значит, могут применяться абсолютно любыми категориями лиц, от детей до стариков, без каких-либо противопоказаний. В-третьих, изотоник своими руками может изготовить любой человек, так как его состав принципиально прост, а компоненты для приготовления найдутся у каждого из вас дома. Сегодня мы узнаем в деталях, что такое изотоник, для чего он нужен и как его приготовить.

Введение

Изотоники – это напитки спортивного предназначения, которые способствуют ускоренному восстановлению сил атлета после продолжительных и интенсивных тренировок. Изотоники, как правило, имеют в своем составе сахара и соли в такой пропорции, которая ближе всего похожа на концентрацию этих компонентов в организме. Интенсивные физические упражнения являются причиной потери организмом влаги, а также растворенных в жидкости солей. Изотонический напиток применяется с целью восполнения этих потерь, и в некоторых случаях, также с целью восполнения запасов гликогена. В медицине, к примеру, для аналогичной цели применяются регидратанты. Так или иначе, главной задачей изотоников является восстановление электролитического баланса в организме атлета.

Часто можно слышать вопросы о том, например, какой изотоник лучше для бега? Или, например, какой изотоник лучше для плаванья? Или какой изотоник лучше для бодибилдинга и так далее. На данном этапе мы уже выяснили, что главная задача этого напитка заключается в том, чтобы ликвидировать дефицит растраченной жидкости. На основе этого фундаментального утверждения, можно с уверенностью говорить о том, что изотоник для спортсменов подходит в не зависимости от того вида спорта, которым они занимаются. Основа изотонических напитков практически всегда остается идентичной. Отличаются только добавки, которые примешиваются к основному составу, о чем мы будем говорить дальше, причем достаточно подробно. Таким образом, изотоники подходят абсолютно всем атлетам.

Возможный вред приема изотоников

Прием изотоника должен быть обусловлен физиологической потребностью организма в нем. В случаях, когда этот напиток употребляет человек, водный и электролитный баланс которого находится в пределах нормы, могут возникнуть нежелательные последствия.

Соли задерживают воду в организме, а ее избыток может спровоцировать отеки тканей. Это может быть опасным для людей, склонных к гипертонии и нецелесообразно для тех, кто стремится снизить массу тела. Если же в организм систематически поступает избыток солей, они могут начать откладываться, губительно воздействуя на опорно-двигательную систему человека.

Кроме того, повышенное поступление солей в организм может привести к расстройствам пищеварения и даже судорогам.

Не стоит принимать изотоники и тем, кто тренируется, чтобы похудеть. Восполнение запасов гликогена с помощью быстрых сахаров, входящих в состав этих продуктов, снижает результаты и замедляет прогресс.

Описание изотоника

Продукт: изотоник

Описание: в не зависимости от формы изготовления, данный продукт в готовом виде представляет собой жидкость или гель с характерным цветом, вкусом и запахом.

Назначение: основной задачей изотоника является ликвидация дефицита жидкости, затраченной организмом на выполнение физической активности.

Компоненты: быстрые углеводы, витамины, минералы, микро и макроэлементы, среди которых чаще всего встречаются калий, кальций, магний и натрий.

Применение: изотоники с успехом применяются представителями абсолютно всех видов спорта, на силу, на ловкость, на скорость, на выносливость и не только.

Противопоказания: изотоники не рекомендуется употреблять в случае нарушения обмена веществ, а также наличия сердечной недостаточности.

Побочные эффекты изотоника: самым распространенным побочным эффектом является нарушение пищеварения, а также тошнота и диарея.

Передозировка изотоника: в случае передозировки может развиться головная боль, которая чаще всего является результатом нарушения электролитного обмена.

Форма выпуска изотоника: изотоники чаще всего выпускаются в форме жидкости и чуть реже их можно найти в форме порошка, капсул, таблеток и геля.

Разновидности: спортивные напитки принято разделять на три категории по степени их воздействия – изотоники, гипотоники и гипертоники.

Способ изготовления: в готовый сухой порошковый концентрат производитель добавляет красители и ароматизаторы, которые затем разбавляются водой.

Срок хранения: в зависимости от формы выпуска, изотонический напиток при соблюдении всех необходимых условий можно хранить в течение 1 года.

Что такое изотонический напиток?

Изотоничность — это молекулярное равновесие двух растворов с одинаковым осмотическим напряжением.

Считается, что напиток изотоничен, когда имеет такую же молекулярную концентрацию, как человеческая сыворотка. Именно эта конституция лучше всего способствует ее усвоению кровью.

Велосипедист теряет от 0,5 до 2 литров воды в час в зависимости от температуры воздуха и количества прилагаемых им усилий. 1% потери воды снижает примерно на 5% физические возможности человека. Поэтому нужно правильно и регулярно восстанавливать запасы воды. Чтобы увлажнение было эффективным, нужно пить не только чистую воду, но и напиток, называемый изотоником.

Механизм действия изотоников

Систематические физические нагрузки в любом случае, хотите вы того или нет, приводят к незначительным потерям жидкости организмом. Когда вы тренируетесь, вы потеете, а пот, выделяясь, выводит вместе с собой и соли, которые нужны нам для поддержания стабильного электролитического баланса. Впрочем, опасность кроется не только в этом. Потеря жидкости и выведение вместе с ними солей приводят к росту концентрации плазматических элементов, а это в свою очередь, не слабо снижает состав и качество крови. Прежде всего, это проявляется в возрастании ее вязкости, что приводит к избыточной нагрузке на сердечно-сосудистую систему и как следствие, затрудняет кислородный обмен. Клетки получают меньше кислорода и работоспособность на тренировке значительно снижается.

Таким образом, мы логически подходим к тому, что потеря организмом даже незначительного количества жидкости (буквально 3-5%) уже может спровоцировать нарушение работоспособности, что в свою очередь, снизит и качество тренировки. А учащенное дыхание и сердцебиение, плюс повышенное потоотделение вносят свой негативный вклад в баланс электролитов, который смещается в сторону их дефицита. Дело в том, что эти электролиты как раз невероятно важны для стабильной работы всех внутренних органов и систем. И именно для поддержания их баланса на должном уровне и были изобретены спортивные изотонические напитки. Их цель состоит в том, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс и давать организму жидкость с необходимым составом сахаров и солей.

Разновидности изотоников

Как уже было сказано ранее, спортивные напитки принято разделять на следующие три категории: изотонические напитки, гипертонические напитки и гипотонические напитки. Давайте остановимся на их описании более подробно и выясним, чем они отличаются друг от друга.

1. Изотонические напитки. Являются самой распространенной разновидностью спортивного питья. Их состав богат всеми необходимыми ингредиентами, которые легко усваиваются организмом, как перед началом тренировки, так и во время тренировки и даже после ее завершения.
2. Гипертонические напитки. Их состав отличается более богатым содержанием солей и в том числе сахаров, по сравнению с другими представителями спортивных напитков. Характерной чертой является их способность компенсировать повышенный расход энергии глюкозой.
3. Гипотонические напитки. Данная разновидность спортивного питья отличается пониженным содержанием сахаров и электролитов, что по большому счету, позволяет избегать чрезмерного поступления в организм углеводов, которые могут привести к развитию избыточного веса.

Фактически, эта информация позволяет с уверенностью утверждать, что изотонические напитки в значительной мере помогают атлетам тренироваться дольше и интенсивнее, при полном отсутствии риска развития обезвоживания, что могло бы привести к судорогам.

Что такое изотоник?

Изотоник – это препарат, состоящий из смеси электролитов, воды и углеводов. Обычно для его производства используются такие электролиты, как калий, магний, натрий. Из этих элементов несложно приготовить продукт самостоятельно у себя дома.

Изотоники, выпускаемые разными производителями, различаются по своему составу, однако эти отличия незначительны. Изучив основной состав препарата, можно приготовить его самостоятельно, тем самым сэкономив немало денег. Главной задачей изотоников является восстановление потерь воды и микроэлементов, которые неизбежны в процессе спортивных тренировок. Еще одним компонентом, содержащемся в изотониках, является полимерная глюкоза. Это тоже нужно знать и помнить при изготовлении продукта в домашних условиях. В промышленных масштабах добавляется глюкоза в виде мальтодекстрина либо декстрина, которая быстро поступает в кровь и восполняет потери гликогена. Готовя изотоник своими руками учитывай это, ведь такая глюкоза имеет очень высокий гликемический индекс, мгновенно повышая уровень инсулина в крови и, тем самым, позволяет спортсмену более энергично тренироваться и с легкостью переносить любые нагрузки. Так же стоит учитывать, что вода имеет большое значение для организма спортсмена, ведь потеряв всего лишь два-три процента жидкости работоспособность значительно снизится.

Изотоники — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок.

Кроме того, при интенсивном потоотделении происходит быстрая потеря микроэлементов из организма, поэтому важно знать как сделать изотоник, потому что не всегда у тебя будет возможность приобрести готовый продукт. Поэтому изотоник — один из наилучших помощников для твоего организма при длительных и интенсивных нагрузках. Кроме ряда преимуществ напитки в виде изотоников имеют и недостатки. Данный продукт очень медленно всасывается и восполняет потери жидкости, даже если это и изотоник в домашних условиях изготовленный, по сравнению с обычной чистой водой. Чтобы не допускать сильную потерю жидкости во время интенсивной нагрузки тебе придется все время пить изотоник с равными промежутками во времени, чтобы он успевал компенсировать потерю воды с потом.

Кроме того, некоторые недобросовестные производители выпуская сравнительно недорогой продукт могут увеличить дозировку сахара и сахаросодержащих веществ, что абсолютно неприемлемо для спортсменов, желающих сбросить вес.

Некоторая продукция так же может содержать химические красители, усилители вкуса и подсластители, которые обладают высокими канцерогенными свойствами, поэтому лучше воспользоваться общедоступными рекомендациями как сделать изотоники дома.

Так же некоторые химические составляющие могут вызывать индивидуальную непереносимость в виде аллергических реакций и расстройства работы желудочно-кишечного тракта.

Исследования изотоников

В ходе изучения воздействия изотоников на организм атлета, ученым удалось установить, что группа лиц, употреблявшая эти спортивные напитки, под конец эксперимента показывала более высокий уровень работоспособности, который на 25% превосходил показатели контрольной группы, которая изотоники не употребляла. В то же время, исследование, которое проводилось на другой группе атлетов, указало на то, что употребление изотонических напитков не оказало ровным счетом никакого влияния на скоростные показатели. То есть течение электролитических реакций под воздействием компонентов изотоника происходит одинаково, в не зависимости от специфики физической нагрузки, а значит, он не влияет не существенное улучшение спортивных показателей.

В то же время, часто можно услышать целый ворох критики относительно пользы и эффективности изотонических напитков. В научной литературе можно найти ряд заявлений о том, что большая часть положительных качеств изотоников проявляются лишь при соблюдении ряда конкретных условий, но отнюдь не в 100% случаев. К примеру, бытует мнение, что употребление изотоников может быть обоснованным лишь только в той ситуации, когда суммарная длительность тренировки не превышает полутора часов. Одновременно с тем, считается, что такие напитки могут быть причиной снижения концентрации натрия в организме, но только тогда, когда длительность тренировки превышает 4 часа. А вот при отсутствии физических нагрузок, изотоники даже могут быть причиной избыточного веса.

Лучшие изотоники

По большому счету, все коммерческие изотонические напитки можно разделить на содержащие антиоксиданты и не содержащие антиоксиданты. Большинство из них изготавливается на основе сахара или его заменителей, с добавлением витаминов, минералов и микроэлементов. Что касается сахара, то его концентрация в большинстве случаев составляет от 4 до 10%. Что касается антиоксидантов, то в спортивных изотониках чаще всего используются флавоноиды, каротиноиды и различные травяные экстракты. Что касается витаминов и минералов, то основные из них мы уже описали выше. Таким образом, мы с вами видим, что типичный состав изотоников примерно одинаков, не зависимо от производителя, тем не менее, рейтинг изотоников существует и выглядит следующим образом.

• 1stADE. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 55 мг (+ фосфор), калорийность: 60 ккал.
• 10K. Объем: 250 мл. Углеводы: 6,3, натрий: 55 мг (+ витамин С), калорийность: 60 ккал.
• Accelerade. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 128 мг (+ белок), калорийность: 80 ккал.
• Allsport. Объем: 250 мл. Углеводы: 8%, натрий: 55 мг (+ кальций), калорийность: 70 ккал.
• Cytomax. Объем: 250 мл. Углеводы: 4-6%, натрий: 53 мг (+ магний), калорийность: 66 ккал.
• Endura. Объем: 250 мл. Углеводы: 6,2%, натрий: 46 мг (+ хром), калорийность: 60 ккал.
• Enervitene. Объем: 250 мл. Углеводы: 6%, натрий: 4,5 мг (+ семя гуара), калорийность: 60 ккал.
• Exceed. Объем: 250 мл. Углеводы: 7,2%, натрий: 50 мг (+ хлор), калорийность: 70 ккал.
• Extran. Объем: 250 мл. Углеводы: 5%, натрий: 260 мг (+ хлорид натрия), калорийность: 45 ккал.
• Gatorade. Объем: 250 мл. Углеводы: 6%, натрий: 110 мг (+ фосфор), калорийность: 50 ккал.
• GU 20. Объем: 250 мл. Углеводы: 5%, натрий: 120 мг (+ цитрат натрия), калорийность: 50 ккал.
• Hydra Fuel. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 25 мг (+ хром), калорийность: 66 ккал.
• Performance. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 490 мг (+ натрий), калорийность: 66 ккал.
• Powerade. Объем: 250 мл. Углеводы: 8%, натрий: 55 мг (+ хлор), калорийность: 70 ккал.
• Quickick. Объем: 250 мл. Углеводы: 7%, натрий: 100 мг (+ кальций), калорийность: 67 ккал.
• Revenge Pro. Объем: 250 мл. Углеводы: 4%, натрий: 85 мг (+ белок), калорийность: 100 ккал.
• Sustained Energy. Объем: 250 мл. Углеводы: 11%, натрий: 37 мг (+ холин), калорийность: 114 ккал.
• Ultima Replenisher. Объем: 250 мл.Углеводы: 2%, натрий: 37,5 мг (+ холин), калорийность: 12,5 ккал.

Какой изотоник лучше

Для того чтобы ответить на этот вопрос, нужно подойти к его решению с необычной стороны. В начале статьи мы полностью разобрали состав типичного изотоника, потом мы привели рейтинг изотоников и из этого объема информации нам становится понятно, что существенных различий в составе добавок фактически нет. А несущественные различия касаются разве что их формы выпуска. Существует несколько форм выпуска изотоников. Это изотоники в виде готового напитка, изотоники в таблетках, изотоники в порошке и гели изотоники. Разница здесь кроется по большому счету лишь в способе приготовления и применения. Нельзя сказать, что порошок лучше таблеток, таблетки лучше геля или, например, что гель усваивается лучше, чем готовый напиток. Разница форм – лишь в удобстве.

Хорошо, но каких в таком случае нужно придерживаться рекомендаций? В данном случае придерживаться стоит следующего подхода. Лучший изотоник тот, который лучше всего работает именно для вас. Существует такой термин, как «индивидуальная восприимчивость» или невосприимчивость к компонентам добавки. У каждого человека свой уровень развития рецепторов, свой уровень восприятия, свои особенности обмена веществ и в том числе, свои стимуляторы аллергических реакций. Таким образом, чтобы понять, какой изотоник лучше непосредственно для вас, единственно верным способом будет попробовать несколько разных и оценить свои ощущения. Возможно даже, что наилучший эффект вам обеспечит вовсе не покупной изотоник, а тот, который вы изготовили сами.

Как принимать изотоник

Существует несколько форм изотоника:

1. в таблетках или порошке, для самостоятельного приготовления;
2. и готовый разведенный напиток в бутылках.

Приминайте напиток в дозах исключительно по рекомендациям производителей, указанным на упаковке.

Употребляйте напиток за полчаса до тренировки, чтобы углеводы успели усвоиться, и небольшими глотками во время нагрузки для восполнения потерянной энергии.

Домашние изотоники

Как мы уже говорили в начале статьи, приготовить изотоник в домашних условиях не составляет ровным счетом никакого труда. Большинство спортивных напитков ставят целью, прежде всего, восполнить дефицит жидкости в организме и по этой причине их состав может быть максимально примитивным. По большому счету, все, что вам нужно для приготовления такого напитка, это сахар и соль. При желании можно добавить еще и лимон. Однако чем более насыщенным является состав напитка, тем более разнообразное воздействие он способен оказывать. Поэтому напитки разделяют и по сложности приготовления и по предназначению. В начале статьи мы говорили о том, что существует три модификации спортивных напитков – это изотоники, гипотоники и гипертоники.

Домашний рецепт изотоника: 1 литр теплой воды, 200 мл фруктового концентрата, 50-70 гр. сахара, 5 гр. соли. Всё это нужно перемешать и оставить на 1 час в холодильнике. Еще один популярный рецепт: 800 мл воды, 200 мл фруктового сока и щепотка соли. Домашний рецепт гипотоника: 1 литр воды, 100 мл концентрата апельсинового сока, 1 щепотка соли. Второй рецепт: 1 литр воды, половинка выжатого лимона, щепотка соли. Домашний рецепт гипертоника: 2 литра воды, 50 мл фруктового концентрата, 120 гр. сахара, 5 гр. соли. Второй рецепт: 1 литр воды, три четверти чайной ложки соли, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка лаймового сока. Все эти напитки часто обобщают в одну большую категорию «домашних», так что сделать изотоник своими руками совершенно несложно.

Гипотонические напитки («гипотоники»)

Гипотоники это напитки, которые имеют очень низкую концентрацию веществ, поэтому они быстро всасываются. Они используются для регидратации и помогают быстро избавиться от усталости без большой дозы углеводов. Их предпочитают огромное количество спортсменов, например, гимнасты или жокеи.

Гипотоники просто содержат электролиты, натрий и калий, для возмещения жидкости и солей, который Вы с потом теряете во время тренировок. Некоторые из них имеют небольшие дозы углеводов. Если Вы испытываете обезвоживание, то увеличивается частота сердечных сокращений, замедляется время реакции и снижается общая производительность.

При езде меньше часа гипотоники Вам не нужны, а соль и ароматизаторы будут стимулировать пить больше жидкости. Старайтесь выпивать 125 мл (небольшой стакан воды) каждые 15 минут.

Если предстоит длинная дистанция, то выбирайте изотоники.

По теме: Молоко для регидратации

Примеры гипотоников: Lucozade Sport Lite, Nuun, SiS GO Hydro Tablets, h3Pro Hydrate 1000

Гипотоник своими руками

Рецепт:

• 100 мл фруктового пюре
• 1 литр воды
• Щепотка соли
• Смешайте и остудите

Природные изотоники

Помимо тех изотонических напитков, которые вы можете купить, а также тех, которые можете изготовить самостоятельно, есть также и такие, которые встречаются в природе. Лучшим природным изотоником считается кокосовый сок, или как его еще называют кокосовая вода. Фактически, это самый обычный сок молодых кокосовых плодов, то есть орехов. Вся полезность данного сока заключается в его уникальном балансе электролитов, который по своему составу близок к составу плазмы крови. Благодаря этому полезному свойству, еще не так давно, кокосовая вода использовалась в ходе военных действий медиками и хирургами как средство для восстановления нормального объема циркулирующей крови в организме. То есть раненым бойцам с потерей крови рекомендовали пить кокосовый сок.

Как известно, многие направления тренировок, физических упражнений и реабилитационных манипуляций пришли в сферу фитнеса именно из армии и военного ремесла. Исключением не стал и кокосовый сок. Его благоприятное воздействие на электролитический баланс и объем крови побудило специалистов к тому, чтобы рекомендовать его тренирующимся атлетам. Так, с течением времени данный природный изотоник получил огромную популярность в США, затем в Европе, а затем и во всем мире. Помимо изотонических способностей, кокосовый сок обладает также низкой калорийностью, нулевым содержанием жиров и холестерина, и в том числе высокой концентрацией калия, который при полном отсутствии сахаров, способствует снижению веса, в том числе, благодаря наличию в составе лауриновых кислот.

Состав изотоника

Состав изотоника представляет смесь воды, углеводов и электролитов. Изотонические напитки содержат высокую концентрацию углеводов, которая часто поступает из таких источников, как сахароза, фруктоза и глюкоза. Как правило, чем выше содержание углеводов в напитке, тем медленнее скорость поглощения жидкости.

Скорость, с которой ваше тело поглощает воду, зависит от ряда факторов, один из наиболее важным является состав употребляемой жидкости. Изотонический напиток имеет высокую концентрация частиц, таких как – углеводы, натрий и, в меньшей степени, калий, который определяет скорость абсорбции в тонком кишечнике.

Изотоник своими руками, целых четыре варианта рецепта

Содержание статьи

Изотоники появились в продаже относительно недавно, но уже высоко оценены всеми любителями аэробных нагрузок и не только, ведь они выполняют очень важную функцию, восстанавливая не только потери жидкости при физнагрузках, но и недостаток минеральных веществ, которые выходят с потом, если мы активно бегаем, занимаемся в тренажерном зале и т.д.

Зачем нужны изотоники

Известно, что при потере всего пары процентов от общего количества воды резко падает наша работоспособность, а интенсивность тренировки и подавно. А вместе с потерей минеральных веществ нарушается и водно-электролитный баланс.

Вот здесь-то и приходят на помощь изотоники. В их состав входят вода, углеводы, а также электролиты. Благодаря содержанию мальтодекстрина и декстрина они восстанавливают гликоген и поступают в организм почти что сразу, что позволяет тренироваться более интенсивно и успешно переносить любую нагрузку.

Вместе с этим они не позволяют терять электролиты. Состав у них может быть любой, но главное, что суть остается одна. Особенно полезны они для тех, кто только начинает привыкать к большой нагрузке. Изотоники пьют маленькими глотками, делая короткие перерывы между нагрузками.

Впрочем, у магазинных изотоников есть и недочеты. Так, в них могут содержаться такие вещества, как ацесульфам и сахарин, а эти подсластители имеют и канцерогенные свойства. А еще изотонические напитки могут плохо переноситься организмом, к тому же подсластители и красители часто вызывают расстройство желудка.

Да и вообще, магазины спортивного питания есть не на каждом шагу. Да и зачем тратить деньги, если похожие напитки, но менее вредные, можно приготовить дома и своими руками: достаточно хорошо знать пропорции и ингредиенты. Приступим?

Изотоник своими руками — рецепты

Рецепт 1. Самый простой.

Нам нужны:

• Сахар или мед – 20 г. Фруктоза тоже подходит.
• Сок любого цитрусового – лимон, грейпфрут, апельсин. Желательно натуральный (можно фреш), а не килограмм сахара в бумажном пакете. 30 мл.
• Соль. Лучше всего морская или же йодированная. Достаточно щепотки.
• Вода. 400 мл.

Источник глюкозы растворяют в теплой воде и добавляют соль. Важно, чтобы вода была не кипящая, а теплая, иначе все целебные качества меда улетучатся.

После постепенно вводят воду и добавляют цитрусовый сок.

Рецепт 2. Авторский вариант предыдущего.

• Одна бутылка физраствора.
• Две бутылки глюкозы по 400 мл.
• Пара лимонов.
• 2 ч.л. сахара.
• 200 мл воды.

Такой изотоник подходит для любителей долгих велосипедных прогулок.

Рецепт 3. Изотоник с функциями энергетика.

В нем достаточно кофеина, поэтому вместе в жидкостью организм будет получать еще и массу энергии.

Для него нам понадобится:

• Три пакетика черного чая
• Бутылка воды (пол-литровая)
• 20 таблеток витамина С.

Чай заливается крутым кипятком и 10 минут настаивается. Дальше в него засыпается 20 пятидесятимиллиграмовых таблеток аскорбиновой кислоты. Теперь нужно долить кипяченой воды (холодной) и оставить в морозилке. Только крышкой бутылку хорошо закрутить.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка. Главное, сделать это до помещения в морозильник.

Для бегунов можно делать изотоник в таких же пропорциях, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавлять в напиток пакетик регидрона.

Рецепт 4. Полупрофессиональный.

Для него нужно:

• 3 л воды
• 2 г натрия гидрокарбоната
• 10 ст.л. сахара
• 10 мл калия хлорида
• 25 г порошка глюкозы
• 1,5 мл сульфата магния.

Все смешать. Такой изотоник улучшает метаболизм, подходит для долгой поездки, а в холодильнике может храниться до полутора недель.

Что такое изотоники, как их употреблять? Готовим сами!

Спортсменам и любителям спорта будет полезно узнать, что такое изотоник и почему он стал модным. Из чего состоит, зачем, когда и как его употребляется. Также вы узнаете, как самим в домашних условиях можно сделать изотонический напиток.

Во время тяжёлых и длительных тренировок, когда пульс растет и вместе с ним возрастает температура тела, запускается процесс увеличения потоотделения у спортсмена для того чтобы сохранять температуру тела в рабочем состоянии и предотвращать перегрев. При повышенном потоотделении происходит потеря жидкости содержащейся в организме, которую необходимо пополнять, поскольку даже десяти процентное снижение содержания жидкости в организме приводит к значительному снижению эффективности организма.

Электролиты организма также относятся основам жизнедеятельности организма, так же как другие вещества содержащие жиры, белки и углеводы. Но электролиты сами по себе не дают энергии непосредственно, они только обеспечивают нужные сокращения мышц и выработку этой энергии. Электролиты находятся в составе множества систем ферментов, гормонов и витаминов. В результате, мы можем определить главную функциональную задачу изотоника – постоянная поддержка оптимального баланса веществ в организме занимающегося спортсмена.

Что такое изотоники

Спортивные напитки бывают гипотоническими, гипертоническими и изотоническими. Гипотоники способствуют быстрому пополнению запаса жидкости в организме в течение/после тренировки, гипертоники способствуют энерго восстановлению после занятий.

«Изотоническая» либо «изоосмотическая» жидкость – медицинское определение жидкостей с таким же осмотическим давлением, как у кровяной плазмы. Они не изменяют осмотического давления крови и концентрацию в ней электролитов. Поэтому изотониками назвали напитки, способствующие ускорению восстановления организма после физической нагрузки. Они достаточно калорийные из-за наличия углеводов (мальтозы/глюкозы) и позволяют восстанавливать водный баланс и содержание электролитов в кровяной плазме.

Состав

Изотоники важны при физических нагрузках, так как при обезвоживании организма повышается кровяная вязкость, а следовательно, увеличиваются риски для сердечно-сосудистой системы (от ухудшения самочувствия при двухпроцентной потере воды до теплового удара при десятипроцентной). Изотоники же компенсирую недостаток жидкости и энергии за счет своего состава. В их состав входят:

• Натриевые соли
• Калиевые соли
• Магниевые соли
• до 8% полимеров глюкозы
• Витамины
• Минералы
• Аминокислоты
• Вкусовые добавки

За счет добавок можно классифицировать изотоники следующим образом:

• Для бодибилдинга. Продукция с добавлением креатина и глютамина
• Для желающих похудеть. С добавлением L-карнитина
• Энергетик для бега. С добавкой кофеина, таурина, гуараны

Для чего принимают изотоники

Изотоники необходимо принимать при:

• длительных тренировках для быстрого восстановления организма
• низкоуглеводных диетах, для получения энергетической подпитки и поддержания водного баланса
• при плавательных, беговых, триатлонных стартах для сохранения водного баланса и получения энергетической подпитки

Употреблять энергетический напиток при жажде нежелательно, а порой и небезопасно. Благодаря энергетикам происходит повышение работоспособности сердца и организма в целом, а если вы сидите в офисе, то вы просто зря разгоните свое сердце.

Изотоники полезны за счёт восполнения потери минеральных веществ, уровня глюкозы в крови, поддержания консистенции крови, нормализования кровяного давления, способствования гидратации организма.
Как часто нужно принимать и когда

Изотоники продаются как в жидком виде, так и в виде порошковых смесей, которые нужно смешивать с водой или соком. Как пить изотоник во время тренировки решать вам, главное следите за пульсом и самочувствием, ведь прием жидкости во время интенсивных упражнений, может неожиданно сказаться на вашем самочувствии. Например может вырасти артериальное давление.

В день не рекомендуется принимать более трёх порций изотонического энергетического напитка.
Соответственно, первую дозу можно принять перед тренировкой, вторую – во время тренировки, третью порцию – уже после занятия, для эффективного восстановления сил. Кроме изотоника после тренировки, или даже вместо него, часто атлеты прибегают к белковому ужину, от которого жир на теле не появится, стараясь свести на нет вообще любую фармакологию.

Лучшие изотоники для покупки

Рассматривая изотоники как спортивное питание, стоит понимать, что реакция организма может быть совершенно разная, поэтому не стоит экспериментировать в новыми спортивными добавками в день стартов

Выбор продукции предполагает предварительное изучение известности и надёжности бренда. Уделите этому время, потому как продукт популярный и подделок известных брендов на рынке встречается много.
Изотоники выпускают в виде сухого концентрата (порошка) и в жидком виде (концентрированном или готовом для употребления).

Ниже варианты брендов производящие изотоники для спортсменов и любителей, на которые можно обратить внимание при подборе “своего” напитка:

1. Isostar (HYDRATE & PERFORM POWDER)
2. PowerBar (Energize)
3. Pepsico Beverages (Gatorade)
4. Power System (Isotonic Energy Drink)
5. Sponser (Isotonic)
6. Энергия (Изотоник)

Большинство из них относится к среднему и высокому ценовому сегменту.

Делаем сами: рецепты

Часто спортсмены делают изотоник своими руками. Далее мы расскажим как можно сделать напиток дома.

Природным изотоником можно считать кокосовую воду (не молоко!), которая по электролитическому балансу близка к кровяной плазме. Учитывая её низкую калорийность, отсутствие жирности и сахара, наличие такого важного элемента, как калий (250 мг/ на 100 г продукта), она сразу готова к употреблению как готовый изотоник.

Поскольку у нас кокосовые пальмы встречаются реже, чем другие деревья, упомянем и другие рецепты изотоников.

Простой изотоник

• Щепотка соли
• 100 мл воды
• 100 мл фруктового сока (яблоко, апельсин, а еще лучше фреш)

Порошковый изотоник

• упаковка аскорбинки (витамин С)
• регидрон (15 г)
• фруктоза или сахарная пудра – 100 г
• Ароматизатор

Смешать и взболтыхать получившыйся напиток.
После смешивания полученный порошок разводить на 10 л воды.

Изотоник из Ягод

• 150 г клюквы
• 80 г сахара
• 1 ч.л. соли
• 600 мл воды

Ягоды необходимо тщательно вымыть и размять в любой емкости. Выжать сок из клюквы с помощью марли. Оставшиеся шкурки залить водой, довести до кипения и варить пару минут. После отварки процедить шкурки. Полученный отвар смешать с соком и добавить сахар.

Стимулирующий изотоник

• Корень имбиря
• 1 л воды
• Сок 3 апельсинов
• Щепотка соли
• 2 столовые ложки меда

Корень имбиря натереть на терке, добавить 500 мл воды, поставить на огонь, довести до кипения и варить 3-4 минуты. Дать остыть. Влить оставшуюся воду, сок апельсинов, добавить соль и мед и тщательно перемешать. Вода с медом даже без добавок остальных ингридиентов улчшает кровообращение.

Освежающий изотоник

• Щепотка соли
• Свежевыжатый апельсин
• Половинка лимона
• Вода 500 мл

Перемешать и можно употреблять.

Шипучий изотоник

• 0,5 чайной ложки питьевой соды
• 0,5 столовой ложки морской соли
• 2 столовой ложки меда

Растворить на 1 литр воды.

Видео как сделать изотоник

 

Изотоники – отличный способ быстро получить восстановление и утолить жажду при спортивных нагрузках. Нет времени и есть бюджет – выбор огромный. Хотите домашние – вы знаете, что делать.
Теперь самое время взглянуть в календарь и подобрать старт на будущий сезон!

Изотонические упражнения в сравнении с изометрическими | Фитнес 19 спортзалов

Кажется, всегда всплывают термины упражнений, и многие из нас задаются вопросом… я что-то упускаю. Правильно ли я занимаюсь фитнесом? Короткий ответ: вы ничего не упускаете и, да, вероятно, делаете это правильно. Не существует единственно правильного способа тренироваться. Основная цель — двигаться так, чтобы чувствовать себя хорошо и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Менее важно, сможем ли мы назвать типы упражнений; Тем не менее, если любопытство взяло верх, вот что вам нужно знать об изотонических и изометрических упражнениях.

Изотонические упражнения

Слово изотонический происходит от греческого языка и примерно переводится как одинаковый или одинаковый тон. Согласно статье на сайте Medicine.net, мышца сохраняет одинаковый тонус, сокращаясь во время изотонических упражнений. Это означает, что ваши мышцы сохраняют одинаковое напряжение на протяжении всего упражнения. Примеры изотонических упражнений включают приседания, подъем по лестнице, сгибание бицепса и отжимания.

Преимущества изотонических упражнений

• Поддерживает качество жизни, развивая диапазон движущихся мышц, которые помогают в повседневной деятельности.
• Специального оборудования мало или не требуется.
• Укрепляет мышцы.
• Повышает плотность костей и снижает риск остеопороза.
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Изометрическое упражнение

Доктор Эдвард Ласковски, писавший для клиники Мэйо, определяет изометрические упражнения как сокращение определенной мышцы или группы мышц. В отличие от изотонических упражнений, изометрические упражнения не перемещают мышцы по диапазону. Вместо этого мышцы остаются стабильными, они находятся в одном положении, так что есть напряжение, но без изменения длины.Изометрические упражнения также известны как статическая силовая тренировка. Примеры включают доску и боковой мостик, а также сидение у стены и многие позы йоги, такие как позы стула и дерева. Обратите внимание, что все эти упражнения предполагают удержание позиции, а не движение, как в случае изотонических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Требуется немного времени — вы можете получить пользу всего за 10–30 секунд при регулярном выполнении.
• Оказывает восстанавливающее действие на мышцы.
• Повышает гибкость суставов.
• Может помочь снизить кровяное давление

Найдите интересные способы включить изометрические и изотонические упражнения в свой обычный распорядок дня. Вы ощутите преимущества с точки зрения диапазона движений, а также силы мышц. Это принесет пользу для здоровья, а также улучшит качество жизни.

5 изометрических упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы набрать силу

_{Фото предоставлено: instagram / derose_itaim} Вы можете почувствовать, что вам нужно провести напряженный режим тренировок, чтобы достичь идеального тела, но на самом деле это не так.Вам просто нужно делать правильные упражнения, которые будут иметь значение. Этими упражнениями могут быть изометрические упражнения или изометрические упражнения, которые представляют собой тип силовых тренировок, которые выполняются без изменения длины мышц. В основном есть три вида мышечных упражнений, которые включают: 1. Концентрический — подразумевает сокращение или укорочение мышц.
2. Эксцентрический — включает расширение мускулов.
3. Изометрический — мышцы напрягаются без изменения длины.Этот комплекс упражнений воздействует на мышцы в статическом положении и требует напряжения мышц без каких-либо движений. Большинство основных укрепляющих упражнений, таких как позы йоги и упражнения пилатеса, являются изометрическими по своей природе. (Также прочтите: Кардио и тяжелая атлетика: какой лучший способ избавиться от жира?) _{Изометрическая тренировка. Фото: instagram / indierunner}
Изометрические упражнения можно использовать для укрепления всего тела, а не только некоторых его частей. Их можно практиковать в ограниченном пространстве, и они идеально подходят для тех, кто хочет изменить свой обычный фитнес-распорядок.Если вы новичок в изометрике, вот несколько упражнений, которые вы можете попробовать. 1. Удержание за тело Это упражнение помогает стабилизировать мышцы кора, одновременно развивая их силу. Он воздействует на мышцы живота. Для выполнения этого упражнения требуется только коврик для йоги. Шаг 1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
Шаг 2: Затем поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму своим телом.
Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
Шаг 4: Повторите это 5 раз.
_{Фото: instagram / internal_force_fitness}
2. Опора для планки Опора для планки — это эффективный способ тренировки передней части тела. Он воздействует на брюшной пресс, четырехглавую мышцу и переднюю часть дельтовидной мышцы (мышцы плеча). Как и в случае с опорой для тела, для выполнения этого упражнения вам понадобится только коврик для йоги. Шаг 1. Начните с тела в горизонтальном положении, перенося вес на пальцы ног и предплечья.
Шаг 2: Согните бедра вперед, сжав ягодицы, и не позволяйте бедрам опускаться.
Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 30 секунд. Вы должны чувствовать максимальное напряжение в плечах и корпусе.
Шаг 4: Повторите это 4 раза. (Также прочтите: «Как делать взрывные тренировки: тренировка высокой интенсивности для быстрой потери веса»). _{Фото: instagram / amarino90}
3. Планка для предплечий Планка для предплечий также известна как поза дельфина в йоге. Он отлично подходит для плеч, мышц рук и корпуса. Шаг 1: Начните с планки с прямым телом и напряженным прессом.
Шаг 2: Согните руки и опустите вес на предплечья.
Шаг 3: Удерживайте позу 10 секунд и постепенно увеличивайте время удержания.
Шаг 4: Повторите это 4 раза.
_{Фото: instagram / pao_fittime}
4. Сидение у стены Сидение у стены может показаться очень простым и легким, но оно оказывает сильное давление на мышцы бедра и при этом помогает повысить выносливость и Шаг 1: Встаньте в сидячую позу, опираясь на стену.
Шаг 2: Удерживайте позицию в течение 5-7 секунд, а затем отпустите.
Шаг 3: Повторите это 10 раз, постепенно увеличивая время выдержки.
_{Фото: Twitter / FIZIOme}
5. Отведение бедра Отведение бедра помогает укрепить внутреннюю поверхность бедра и мышцы бедра. Это простое, но эффективное упражнение. Для выполнения этого упражнения потребуется подушка. Шаг 1: Лягте на спину.
Шаг 2. Зажмите подушку между бедрами.
Шаг 3: Надавите на подушку как можно сильнее бедрами, но убедитесь, что вы нажимаете яблоко с обеих сторон одновременно.
Шаг 4: Освободите бедра, не позволяя подушке упасть. Во время надавливания и отпускания дыхание необходимо контролировать равномерно. Изометрические упражнения лучше, чем силовые тренировки? Силовые тренировки или традиционная атлетика делают упор на технике, движении, силе мышц и размере. Из-за стресса, создаваемого в мышцах в результате стимуляции, они адаптируются и реагируют, увеличивая размер мышечной ткани. Единственный способ увеличить мышцу — это повторная стимуляция.Если прекратить тренировки, размер мышц уменьшится. Чтобы поддерживать размер мышц, ваши тренировки должны оставаться неизменными. Повторная стимуляция и перегрузка часто могут привести к травмам и вывихам. С другой стороны, изометрические упражнения постепенно укрепляют мышцы и улучшают их гибкость. Когда дело доходит до изометрии, разрывы и травмы мышц случаются очень редко. Это лучший метод для развития мышц за короткий промежуток времени. Но эти упражнения требуют много внимания и концентрации.
_{Фото: instagram / ciwa_94kg}
По словам Абхишека Сингха, эксперта по фитнесу в Total Fitness в Джангпуре, Нью-Дели, «Изометрические упражнения отлично подходят для набора силы и могут быть легко выполнены дома без использования каких-либо весов или специального оборудования. Главный плюс изометрических упражнений в том, что вы можете улучшить свою мышечную силу самостоятельно. Однако для наращивания мышц решающее значение имеют силовые тренировки, и этого можно достичь только при правильном руководстве. Обе формы упражнений приносят пользу организму, и все зависит от человека и целей, которых он хочет достичь.” Заявление об ограничении ответственности: Мнения, выраженные в этой статье, являются личным мнением автора. NDTV не несет ответственности за точность, полноту, пригодность или достоверность любой информации в этой статье. Вся информация предоставляется «как есть». Информация, факты или мнения, содержащиеся в статье, не отражают точку зрения NDTV, и NDTV не несет никакой ответственности за это.

Изометрические упражнения, изотонические упражнения и изокинетические упражнения

На прошлой неделе мы обсудили важность аэробных и анаэробных тренировок, а на этой неделе мы сосредоточимся на важности включения силовых тренировок в ваш режим упражнений.По сути, существует несколько различных категорий упражнений: изометрические упражнения, изотонические упражнения и изокинетические упражнения. Комбинируя первые два типа упражнений во время еженедельной тренировки, вы получите синергетический эффект, который обеспечивают оба этих упражнения.

Одна из основных причин физических упражнений — это похудение и улучшение телосложения. Согласно исследованию, проведенному доктором Срикантаном в Медицинской школе Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, опубликованном в июле 2011 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, увеличение мышечной массы может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск как преддиабета, так и диабета.Этот вывод очень важен, потому что дает мотивацию для тех, кому трудно «похудеть». Добавляя сопротивление (силовые тренировки) в свою программу упражнений, мы по-прежнему наращиваем мышечную массу и, следовательно, снижаем риск преддиабета и диабета и способствуем положительным изменениям в нашем метаболическом профиле. Кроме того, несколько исследований показали, что силовые тренировки могут улучшить нашу самооценку и образ тела в большей степени, чем одни только аэробные упражнения.

Итак, какие упражнения мы выполняем?

Изотонические упражнения:
В этом типе упражнений не происходит изменения мышечного тонуса или степени мышечного напряжения на протяжении всего упражнения.Проще говоря, во время этих упражнений мышца сокращается и заставляет часть тела, с которой она связана, двигаться. Эти упражнения приводят к изменению угла сустава, который пересекает мышца. Сгибание бицепса приводит к сгибанию и разгибанию локтевого сустава. Обычно изотонические упражнения представляют собой более энергичные упражнения, такие как езда на велосипеде, плавание, бег, теннис и т. Д. В целом изотонические упражнения, как правило, сжигают больше калорий, улучшают плотность костей и снижают риск сердечных заболеваний. Изотонические упражнения можно далее классифицировать по типу сокращения, которое происходит в мышце.

Концентрические изотонические упражнения:
В этом типе упражнений (т. Е. Движение на сгибание бицепса вверх с отягощением) сила, которую создает мышца, больше, чем сопротивление, оказываемое на мышцу (вес в руке), что приводит к укорочение мышцы. Концентрические упражнения всегда уменьшают угол сустава, который пересекает мышца. Например, движение на сгибание бицепса вверх — начиная с полностью прямой руки с рукой и весом на бедре и заканчивая, когда рука полностью согнута вместе с рукой и весом на плече, — это концентрическая часть этого упражнения.

Преимущества концентрических упражнений включают:

• Позволяет специфически укреплять мышцы и восстанавливать поврежденные мышцы
• Улучшение диапазона движений в суставах и мышцах
• Увеличение силы задействованных мышц

Эксцентрические изотонические упражнения:
Эксцентрические упражнения выполняются, когда мышца сокращается, но одновременно удлиняется. В этом случае сила веса может быть больше, чем сила, которую может создать мышца.Примеры эксцентрических изотонических упражнений включают медленное опускание тяжелого предмета или нижнюю часть сгибания бицепса — начиная с руки и веса на плече и медленно выпрямляя руку и локоть и заканчивая рукой и весом на бедре. В эксцентрических упражнениях угол сустава, который пересекает мышца, увеличивается. Эксцентрические упражнения являются основной причиной болезненности мышц и с большей вероятностью могут привести к травмам. Это потому, что мышца сокращается, но в то же время удлиняется, что приводит к большему количеству микротрещин в мышечном животе.Строит мышцы не разрыв мышцы, а восстановление этих разрывов мышц, которые увеличивают производство белка и вызывают рост и гипертрофию мышц (отек или увеличение). Считается, что эксцентрические упражнения обеспечивают большее укрепление мышц по сравнению с концентрическими упражнениями из-за более высокого напряжения, которое мышца испытывает во время упражнения.

Такие упражнения, как езда на велосипеде, плавание, поднятие тяжестей (движение веса вверх и вниз) и подъем по лестнице — все это дает преимущества как концентрических, так и эксцентрических упражнений, поскольку мышцы укорачиваются и удлиняются на протяжении всего упражнения.

Напротив, изометрические упражнения выполняются, когда мышца сокращается, но длина мышцы не изменяется. Он не удлиняется и не укорачивается на протяжении всего упражнения. В этом случае сила, создаваемая мышцей, равна противодействующей силе (например, весу руки). Следовательно, ни мышца, ни сустав не двигаются. Примером изометрического упражнения является удержание веса перед телом в фиксированном положении или удерживание приседа в фиксированном положении. Изометрические упражнения можно разделить на:

Изометрические упражнения с податливостью — это упражнения, в которых вес не опускается и не поднимается, несмотря на то, что мышца имеет способность перемещать вес.

Преодолевая Изометрические упражнения — это упражнения, в которых независимо от силы, приложенной мышцами, вес не перемещается. Например, попытка сдвинуть валун весом 2000 фунтов, оттолкнувшись от него, является изометрическим упражнением с преодолением препятствий. Термины «уступка» и «преодоление» являются своего рода семантикой, поскольку преимущества обоих типов в изометрических упражнениях довольно равны.

Преимущества изометрических упражнений:

• Может применяться при артрите, когда движения в суставах болезненны
• Используется для лечения травмированных мышц без особой нагрузки на суставы
• Увеличивает мышечную силу и размер
• Меньше шансов получить травму при выполнении этих упражнений
• Способность изолировать определенные мышцы для силовых тренировок и заживления мышц
• Повышенная плотность костей
• Увеличение сухой мышечной массы
• Снижение кровотока при длительном сокращении мышц может способствовать усилению мышечного роста, поскольку факторы роста дольше остаются в мышечных тканях
• Более длительное удержание сокращений увеличивает мышечную массу
• Увеличение количества сокращений увеличивает мышечную силу

Риски / предостережения при выполнении изометрических упражнений:

• Артериальное давление повышается во время схваток, что может быть опасно для людей с высоким артериальным давлением или повышенным риском инсульта
• Увеличение силы зависит от угла, поэтому помогает удерживать упражнение в нескольких положениях.Например, изометрическое сгибание бицепса следует выполнять с локтевым суставом под углом примерно 45 градусов, 90 градусов и 135 градусов, чтобы укрепить различные части мускулов живота.
• Нет улучшения мышечной скорости, ловкости или силы
• Если положение тела плохое, вероятность травмы более высока

Другой тип упражнений — изокинетические упражнения. В этом упражнении обычно используются тренажеры, контролирующие скорость сокращения мышц в определенном диапазоне движений.По сути, эти машины могут контролировать сопротивление, оказываемое на мышцы, и поддерживать скорость движения мышц довольно постоянной. Эти тренажеры сочетают в себе преимущества изотонических и изометрических упражнений. Примеры этих машин включают стационарный велосипед и манипулятор Cybex.

Преимущества изокинетических упражнений:

• Используется для восстановления мышц
• Использует равномерное сопротивление, которое адаптируется к телу
• Меньше стрессов для тела
• Увеличивает диапазон движений без мышечной усталости или растяжения мышц
• Мышцам разрешен отдых, чтобы избежать накопления молочной кислоты

Обычно изокинетические упражнения используются физиотерапевтами и терапевтами для восстановления мышц после травм или для лечения мышечного дисбаланса, который может привести к травмам.Как и в случае со всеми программами упражнений, важно начинать с небольшого сопротивления или без него и постепенно наращивать как свое сопротивление, так и количество повторений. Если у вас есть травмы, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить, какие упражнения подходят вам, а какие могут привести к ухудшению ваших травм.

Почему вам следует сделать и то, и другое.

Вы идете в спортзал, попадаете на беговую дорожку. В дальнем конце комнаты люди поднимают тяжести (изотонические упражнения). Парень кряхтит во время жима лежа, а женщина в трех футах от него покраснела, пытаясь поднять эту штангу этими большими круглыми гирями с земли.Боже, кажется, эти люди много работают!

Недалеко от штангистов находится пожилая женщина, держащая доску (изометрическое упражнение). Вы не можете видеть ее лицо, но определенно похоже, что она не работает так усердно, как люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, — даже несмотря на то, что у нее есть круг. вес лежит на ее спине. Но так ли это на самом деле? Тяжелоатлеты действительно работают усерднее?

Правильный ответ — это зависит от обстоятельств. Давайте обсудим.

Планка — обычное изометрическое упражнение, тогда как штангисты делали упор на изотонические.

А? Вам, наверное, интересно, что это вообще значит.

В чем разница между изометрическими упражнениями и изотоническими упражнениями?

• Изометрические упражнения — это силовые упражнения, при которых вы удерживаете положение, позволяющее удерживать мышцу в напряжении, не двигая суставом. Изометрия происходит от греческого «изо-», равно + «метрон», мера = сохранение той же меры, размера или длины (MedicineNet.).
• Изотонические упражнения включают движение в суставе с полным диапазоном движений для сокращения мышцы.Затем вы эксцентрично возвращаете его в исходное положение. Изотонический происходит от греческого «изо-», равный + «тонос», тонус = поддержание равного (мышечного) тонуса (MedicineNet.).

Давайте воспользуемся сгибаниями на бицепс, распространенным изотоническим упражнением, чтобы лучше объяснить это. Вы можете использовать гантели, как я вам показываю, но использование банки супа из кладовой — отличная альтернатива, если у вас нет никакого оборудования.

Начните с руки по бокам и поднимите руку к плечу, чтобы сгибать бицепс во всем диапазоне.Затем верните руку в исходное положение, выпрямив ее. Это завершает одно полное повторение. Сделайте 8-12 повторений.

Теперь предположим, что вы не хотели выполнять изотоническое упражнение, но хотели выполнить изометрическое. Нет проблем. Вместо того чтобы двигать рукой вверх и вниз, вы сначала приходите в положение, поднимая руку под углом 90 градусов, а затем удерживайте это положение в течение 30 секунд или около того.

Как изометрические, так и изотонические упражнения можно выполнять для наращивания мышечной силы, и они имеют свои преимущества.

Действительно ли изометрические упражнения работают?

Вполне естественно понять, что изометрия не так хороша, как изотонические упражнения. В конце концов, сам факт того, что кто-то движется, делает его труднее. Во время изометрических упражнений вы вообще не двигаетесь, вы стоите на месте, и похоже, что ничего не происходит.

Но это только восприятие; на самом деле многое происходит, когда вы занимаетесь этой позой в изометрическом упражнении.

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Изометрические упражнения, как и изотонические, являются частью тренировки с отягощениями.Таким образом, они обеспечивают общие преимущества тренировок с отягощениями, например:

• Повышение силы (Фолланд и др.),
• Помощь при остеоартрите (Альгадир и др.),
• Уменьшение боли и улучшение диапазона движений (Хан и др. .),
• Повышение артериального давления (Карлсон и др.)

Основными преимуществами изометрических упражнений, в частности, являются:

• При реабилитации. Многие физиотерапевты начинают своих пациентов с изометрии, прежде чем переходить к изотоническим упражнениям.
• Более медленный темп тренировки (хотя и не легче). Если вы когда-либо занимались йогой (начните здесь), вы понимаете, о чем я. Многим людям скучно держать одну и ту же позу в более медленном темпе; другие преуспевают в этом.
• Они задействуют ваши мышцы немного иначе, чем их изотонические аналоги.

Итак, если у вас нет конкретных тренировочных целей, которые сосредоточены только на изотонических упражнениях, ваша тренировка обычно улучшается, если вы включаете в свои программы и изометрию, и изотонику.

Какие изометрические упражнения?

Вот несколько примеров изометрии вместе с тем, как преобразовать изометрические упражнения в изотонические и наоборот: для каждого изотонических упражнений, которые я вам представляю, я альтернативно покажу вам изометрическую версию этого варианта.

Давай сделаем это!

1. Изотоническая планка и изометрическая планка

Существует несколько разновидностей планки, как изотонических, так и изометрических. В этом примере возьмем изотоническую открытую и закрытую доску.

Лягте животом на пол и ноги вместе. Положите ладони под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер. Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.

Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе. Повторить 8-12 раз.

Изометрическая доска — это просто! Просто напрягите пресс и удерживайте положение планки 20-30 секунд.

2. Изотонические приседания в сравнении с изометрическими приседаниями у стены

Перед тем, как попробовать это, убедитесь, что вы не делаете ни одной из этих ошибок приседаний.

Для изотонических приседаний начните с ног на ширине плеч. Держите спину прямо, руки вытяните перед собой.

Опуститесь, как будто вы сидите на стуле позади вас. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Чтобы начать изометрическое приседание со стеной, встаньте перед стеной.Встаньте спиной к стене, расставив ноги на ширине плеч. Скользите вниз, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов.

Прижмите спину к стене, сохраняя это положение в течение 20-30 секунд.

3. Изотонические отжимания от стены и изометрические отжимания от стены

Чтобы начать изотоническое отжимание от стены, встаньте напротив стены и вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев почти касались стены. Наклонитесь к стене, держите спину прямой.

Теперь опускайтесь так, чтобы нос почти касался стены, а затем оттолкнитесь.Сделайте 8-12 повторений.

Чтобы сделать это отжимание изометрическим, просто задержитесь в нижнем положении на 20-30 секунд.

4. Изотонический жим на трицепс против изометрического жима на трицепс

Для изотонического жима на трицепс сядьте на пол, согнув колени, ступни на полу, руки на несколько дюймов позади вас, ладони на полу направлены вперед. Теперь сократите трицепсы, мышцы тыльной стороны рук, чтобы вытянуть руки и подтолкнуть бедра к полу.

Затем согните руки в локтях, не касаясь пола сиденьем. Повторить, сгибая и разгибая руки в локтях, по 8-12 повторений. Все время держите плечи назад, а грудь приподнята.

Чтобы сделать жим на трицепс изометрическим, следуйте инструкциям выше, пока вы не согнете руки в локтях, не касаясь пола сиденьем. Это ваше изометрическое положение. Держите это в течение 20-30 секунд.

5. Изотонический плечевой мост по сравнению с изометрическим плечевым мостом

Сначала начните с изотонического плечевого моста.Лягте на спину, ноги согнуты, ступни на ширине плеч.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторваться от пола. Затем опустите вниз. Повторить 8-12 раз.

Чтобы сделать это изометричным, просто задержитесь наверху в течение 20-30 секунд.

Становится сильнее? Как усложнить выполнение изотонических и изометрических упражнений.

Прогрессировать с помощью изотоники легко:

• Делайте больше повторений, скажем, 10 приседаний вместо 8.
• Увеличьте вес, который вы поднимаете.Прощай, гантели весом 10 фунтов, гантели весом 12 фунтов!
• Делайте повторения быстрее. Это обычная тема в HIIT, когда вы делаете все возможное, выполняя как можно больше повторений в течение, скажем, 30 секунд, а затем отдыхаете.

С изометрикой вот что вам нужно сделать, чтобы прогрессировать и усложнить их:

• Удерживайте позу дольше. 10-секундная планка звучит как кусок пирога. Но попробуйте 20-минутный. Какие? 20-минутный? Я чокнутый? Этот морпех продержался почти 8 часов!
• Добавить вес.Многие люди мысленно связывают изометрические упражнения с упражнениями с собственным весом. Конечно, вы можете использовать только свой собственный вес, но вы также можете прибавить в весе. Например, при выполнении изометрического плечевого мостика добавьте штангу на тазобедренные кости.

Лично я занимаюсь изометрикой и изотоникой.

Мне нравится большинство стилей упражнений — от йоги до тяжелой атлетики и HIIT (и в результате я получаю выгоду от кросс-тренинга). Только не заставляйте меня садиться на беговую дорожку — я ненавижу бег!

Йога-тренировки больше фокусируются на изометрии, тяжелая атлетика — это больше об изотонике, HIIT сильно зависит от того, как вы ее структурируете (это может быть просто кардио, если вы этого хотите!)

Возьмите мою домашнюю программу HIIT-тренировок Flat Belly Firm Butt in 16 минут в качестве примера (начните здесь).Я включил и изометрию, и изотонику (и кардио), чтобы получить пользу от всех типов упражнений.

Я могу даже заниматься изотоникой и изометрикой в ​​одном наборе! Например, возьмем плечевой мост. Иногда я делаю 10 повторений (изотонические), но затем задерживаю последнее повторение на 10 секунд (изометрические).

Это не означает, что вы всегда должны выполнять оба типа упражнений. В конце концов, все сводится к конкретным целям, которые у вас есть на каждый момент времени. Конкретные цели в области телосложения могут заставить вас сосредоточиться на 100%, например, на изотонических, и это нормально.

Вернемся к примеру со спортзалом: кто работал больше?

Помните штангистов и пожилую женщину, с которой я начал эту статью? Надеюсь, вы уже поняли, что только то, что старуха, держащая доску, не двигалась, это не значит, что она работала менее усердно, чем люди, занимающиеся поднятием тяжестей.

Это на самом деле будет зависеть от:

• Ее уровня физической подготовки.
• Как долго она держит доску.
• Размер груза на спине.

Если вы хотите «обмануть» упражнения, вы можете сделать это довольно легко, независимо от типа упражнений, которые вы выполняете.Таким образом, выполняя изотоническую тренировку, вы легко можете использовать меньший вес, чем тот, который на самом деле заставит ваши мышцы расти. С изометрикой вы можете удерживать их меньше времени, чем то, что привело бы вас на следующий уровень.

В конце концов, ваши результаты будут зависеть не столько от типа упражнения (изометрическое или изотоническое), сколько от приложенных вами усилий. Имеет смысл?

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники, упомянутые в этой статье.

Ссылки:

• Folland JP, Hawker K, Leach B, Little T, Jones DA.Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. J Sports Sci. 2005.
• Shahnawaz Anwer, MPT, и Ahmad Alghadir, MS, PhD, PT. Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на силу, боль и функцию мышц у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. J Phys Ther Sci. 2014 Май; 26 (5): 745–748.
• Хан М, Соомро Р.Р., Али СС. Эффективность изометрических упражнений по сравнению с общими упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в шее.Pak J Pharm Sci. 2014 сентябрь; 27 (5 доп.): 1719-22.
• Карлсон Д. Д., Диберг Г., Хесс Н. С., Миллар П. Дж., Смарт Н. А. Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ. Mayo Clin Proc. 2014 Март; 89 (3): 327-34.

Как художественная гимнастика может включать в себя изометрические и изотонические упражнения? »

Когда вы впервые попали в художественную гимнастику, вы не сразу превратили себя в человеческий флаг. Вы также не копировали того разорванного парня, который поднялся так высоко, что его полный торс поднялся над перекладиной.

Скорее всего, вы начали с азов. 10 повторений отжиманий. 15 приседаний. Может быть, вы даже пробрались в еще один или два набора, когда все стало довольно скучно.

Хотите добиться прогресса? У нас есть для вас идеальное обновление.

Если вы слышали об изометрических и изотонических упражнениях, то вы знаете, как эти два метода часто противопоставляются друг другу. Однако мы должны разрушить этот миф! Сочетание статических и подвижных тренировок может стать ключом к оживлению вашей гимнастики.

В этом руководстве позвольте нам объяснить, как художественная гимнастика может включать в себя как изометрические, так и изотонические упражнения. Мы расскажем вам об основах художественной гимнастики, изометрических и изотонических упражнений, а также о том, как ваше тело может извлечь максимум из всех трех.

Что такое художественная гимнастика?

Нет оборудования? Это не проблема.

Художественная гимнастика — это метод тренировки, который развивает силу, выносливость и координацию с помощью упражнений, которые не зависят ни от чего, кроме собственного веса тела.

Он восходит к древней Греции, поэтому был назван в честь слов Калос и Сфенос. В буквальном переводе «красота» и «сила» художественная гимнастика может рассматриваться как искусство и наука красивых движений.

Не стесняйтесь, мы знаем, что вы часто смотрите на свою задницу в зеркало, делая приседания.

То, что начиналось как пропаганда красоты и силы среди школьников, теперь превратилось в пользующийся доверием фитнес-тренинг. Художественная гимнастика была основной тренировкой для сотрудников правоохранительных органов, военнослужащих, спортсменов и практически всех, кто стремится оставаться в форме.Это не просто разминка для более сложных тренировок и занятий спортом, она также изучается как средство лечения физических и психических заболеваний.

Суть в том, что художественная гимнастика — это больше, чем просто создание классных фотографий, достойных Instagram. Когда вы сгибаете бицепсы, ваш мозг тоже начинает работать!

Изотонические и изометрические упражнения — в чем разница?

Оба являются основой для тренировки мышц. И то и другое может заставить любого упасть замертво после интенсивной тренировки в тренажерном зале (поверьте, вы не одиноки).

Но что отличает изотонику от изометрических упражнений? Проще говоря, одному требуется движение тела, чтобы вызвать сокращение мышц, в то время как другой для этого нужно удерживать неподвижное положение. Давайте погрузимся глубже, ладно?

Изотонические упражнения

Если вы разберете греческое происхождение его названия, изотонический примерно переводится как «равный тон». Укорачивая или удлиняя мышцы, вы сохраняете один и тот же уровень напряжения на протяжении всего упражнения.

Изотонические упражнения могут творить чудеса для вашей выносливости в повседневной деятельности, среди многих других преимуществ:

• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет ваши кости, улучшая их плотность, тем самым снижая риск остеопороза
• Оптимизирует диапазон движений ваших суставов

Хотя базовые сгибания рук на бицепс, подъем по лестнице, отжимания и приседания кажутся несложными, изотонические упражнения требуют правильного выполнения, чтобы вы могли добиться прогресса.У некоторых посетителей спортзала даже есть мантра: «Если это так легко, значит, ты делаешь это неправильно!»

Изометрические упражнения

Между тем, изометрия также называется «статическая силовая тренировка», а ее греческий корень примерно означает «та же мера». В отличие от изотонических упражнений, вам не нужно двигать мышцами, чтобы добиться результата.

Вместо того, чтобы полагаться на расширение и сокращение мышц, изометрические упражнения вызывают напряжение в вашем теле, когда вы удерживаетесь в неподвижном положении.

Даже если у вас ограниченное пространство для тренировок или если ваши суставы не в хорошей форме для выполнения изометрических упражнений, вы можете получить следующие преимущества с помощью изометрических упражнений:

• Помогает снизить кровяное давление
• Увеличивает ваши суставы ‘гибкость
• Оказывает реабилитирующий эффект на ваши мышцы
• Снижает уровень холестерина
• Идеально подходит для тонуса мышц с более сильным сокращением мышц
• Отлично подходит для пищеварения

Изотонические упражнения в сравнении с изометрическими

Возьмите бутылку с водой рядом с вами , и позвольте нам объяснить разницу между этими двумя упражнениями с помощью небольшой демонстрации.

Держите банку твердо, как если бы вы держали гантель. Сохраняя неподвижность локтевых суставов, поднимите бутылку к себе. То, что вы только что сделали, вызвало «концентрическое сокращение мышц» за счет сокращения ваших мышц.

Теперь ослабьте натяжение и опустите бутылку в исходное положение. Благодаря этому движению ваши мышцы удлинились и испытали «эксцентрическое сокращение мышц».

Комбинация этих двух движений объясняет, как работают изотонические упражнения.Благодаря особым движениям ваши мышцы укрепляются из-за напряжения, которое возникает при постоянном изменении длины.

Двигаясь вперед, поднимите бутылку так, чтобы руки были на уровне плеч. Не двигайтесь и подержите несколько секунд. Чувствуете это давление? Вот как справляются со своей задачей изометрические упражнения. Даже без движений дальнего боя, которые требуются в изометрических упражнениях, ваши мышцы укрепляются в застойном положении, которое вы продлеваете.

Как изотонические и изометрические упражнения вписываются в мир художественной гимнастики?

Базовые тренировки, которые вы пробовали в художественной гимнастике, скорее всего, классифицируются как изотонические упражнения.От приседаний до приседаний — все эти движения включали движения, вызывающие сокращение мышц.

На самом деле, некоторые гуру здоровья рассматривают художественную гимнастику как форму изотонической тренировки без всякого оборудования, так что вы можете перегрузить мышцы напряжением только своим собственным весом.

Между тем, изометрические упражнения обычно выполняются без использования веса или дополнительного снаряжения. Просто вытащите коврик для йоги и почувствуйте, как достаточно удерживать доску в течение нескольких минут, чтобы заставить вас вибрировать так же безумно, как Nokia 3310.

Художественные упражнения с изотоническими и изометрическими комбинациями, которые вы должны попробовать

Изотонические упражнения, которые вы освоили, скорее всего, имеют изометрическую сестру, и вам обязательно нужно попробовать и то, и другое.

В этом разделе мы собрали список тренировок и разбили их на изотонические и изометрические альтернативы.

# 1: Супермен

Целевые мышцы: подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, мышцы, выпрямляющие позвоночник

Необходимое оборудование: нет, хотя коврик для йоги не является обязательным

Изотоническое упражнение — Лягте на пол лицом вниз, раскинув руки вверх ты.Взяв за основу корпус, поднимите руки и ноги вверх, а затем снова опустите их. Повторите это от 15 до 20 раз в зависимости от вашего уровня мастерства.
Изометрическое упражнение — Вместо того, чтобы постоянно поднимать и опускать руки и ноги, держите их как можно выше. Попробуйте выполнить пять раундов с 30-секундным удержанием в каждом.

# 2: Планка

Целевые мышцы: квадрицепсы, брюшной пресс и передняя часть дельтовидной мышцы

Необходимое оборудование: нет, хотя коврик для йоги не является обязательным

Изотоническое упражнение — Из обычного положения планки откройте широко расставив ногу, поднимите туловище, оттолкнувшись пальцами ног о пол.Вернитесь в исходное положение и повторите. В зависимости от ваших способностей сделайте от 15 до 20 повторений.
Изометрическое упражнение — Держите вес на предплечьях, примите положение планки, удерживая спину прямой. Не обманывайте, постоянно меняя рост задницы! Проверьте, можете ли вы выполнить четыре раунда с 30-секундным удержанием в каждом.

# 3: Ягодичный мост

Целевые мышцы: подколенные сухожилия и ягодицы

Необходимое оборудование: нет, хотя коврик для йоги не является обязательным

Изотоническое упражнение — Лягте на спину и согните колени, не снимая ног земля.Убедившись, что вы приняли правильное исходное положение, поднимите ягодицы так, чтобы корпус находился на одном уровне с коленями. Приведите его к исходной форме и повторите 15-20 раз.
Изометрическое упражнение — Вместо того, чтобы двигать ягодицами вверх и вниз, оставайтесь неподвижными в том положении, в котором корпус совмещен с коленями. Удерживайте его 30 секунд и повторите еще четыре раунда.

# 4: Приседания

Целевые мышцы: большая ягодичная мышца, квадрицепсы, косые мышцы живота и подколенное сухожилие

Необходимое оборудование: нет

Изотоническое упражнение — Начните с прямого положения.Теперь согните ноги в коленях, пока они не окажутся на одном уровне с бедрами. Не принимайте неудобную позу и держите плечи на одном уровне с ногами. Глаза прямо перед собой! Выполните от 15 до 20 повторений, в зависимости от вашего уровня мастерства.
Изометрические упражнения — Колени согнуты, плечи и ступни выровнены, старайтесь оставаться низко как можно дольше. Выполните пять раундов этого упражнения с 30-секундным удержанием в каждом.

# 5: Выпады

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Необходимое оборудование: нет

Изотонические упражнения — Встаньте прямо в исходное положение.Сделайте шаг вперед на одну ногу и опустите тело так, чтобы нога оказалась под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы ваше заднее колено оставалось параллельно земле, а переднее колено не выходило за пределы пальцев ног. Поднимите сделанную выпад ногу в исходное положение. Повторите это движение от 10 до 15 повторений на каждую ногу. Если позволяет пространство, вы также можете выполнять выпады с ходьбой вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии. Просто используйте пятку стопы сзади, чтобы сделать следующий выпад.
Изометрическое упражнение — Оставайтесь низко в положении, когда ваша передняя нога находится под углом 90 градусов, и удерживайте ее в течение 30 секунд.Повторите это упражнение пять раундов.

Итог

Перформансные изотонические упражнения могут превратить повседневную деятельность, например, подъем по лестнице, в легкий ветерок, в то время как изометрические тренировки отлично подходят для улучшения координации ума и тела.

Таким образом, вам не нужно выбирать, какой вид упражнений должен быть признан лучшим. Для среднего энтузиаста фитнеса идеально сочетать и то, и другое при разработке усовершенствованной программы художественной гимнастики.

Сравнение изометрических и изотонических упражнений при синдроме большой вертельной боли: рандомизированное контролируемое пилотное исследование

Введение

Синдром большой вертельной боли (GTPS) включает ряд состояний, которые могут вызывать боль вокруг большого вертела бедренной кости.1 Патология в первую очередь затрагивает сухожилия средней и малой ягодичных мышц, реже — вертельную сумку. 2 3 Ягодичная тендинопатия является наиболее частой патологией сухожилий нижней конечности в популяции первичной медико-санитарной помощи с частотой до 24% у женщин и 9%. у мужчин в возрасте 50–79 лет.4 5 Качество жизни влияет на сон, отпуск по болезни и занятия спортом, аналогичные баллам с тяжелым остеоартритом тазобедренного сустава6 7

Несмотря на его распространенность и влияние на качество жизни, проведено только три исследования исследовали эффективность программы упражнений для управления GTPS.В одном исследовании 12-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление бедра сравнивалась с ударно-волновой терапией и инъекцией кортикостероидов. Было показано, что упражнения менее эффективны через 1 месяц, но более эффективны через 15 месяцев. Недавно программа прогрессивных упражнений на нижние конечности для ягодичных, четырехглавых и икроножных мышц сравнивалась с фиктивными упражнениями у женщин в постменопаузе с GTPS. Обе группы также получили образование, и аналогичные улучшения наблюдались через 52 недели.9 Рандомизированное контролируемое исследование с участием 204 участников с тендинопатией ягодичных мышц показало, что обучение плюс программа прогрессивных упражнений, нацеленная на ягодичные мышцы, превосходит как инъекцию кортикостероидов, так и методику «подождать и посмотреть». подход на 8 и 52 неделе.10

Изометрические упражнения приобрели популярность в последние годы при лечении других тендинопатий нижних конечностей.11 Программа изометрических упражнений сравнивалась с изотонической программой у австралийских волейболистов и баскетболистов с тендинопатией надколенника.12 Обе программы были одинаково эффективны через 4 недели. в уменьшении боли и улучшении функции, что может указывать на то, что конкретный тип мышечного сокращения может быть менее важным, чем интенсивность нагрузки. Кроме того, систематический обзор, изучающий адаптацию сухожилий в ответ на упражнения, пришел к выводу, что величина нагрузки и интенсивность мышечного сокращения более важны, чем тип мышечного сокращения.13

Упражнения в настоящее время являются терапией первой линии при тендинопатии, и рекомендуется как минимум 12 недель прогрессивной нагрузки.14 Однако в недавнем обзоре отмечалось отсутствие консенсуса в отношении протоколов упражнений и реабилитации для GTPS.15 Изометрические и изотонические программы упражнений имеют не сравнивались напрямую для GTPS, и неясно, могут ли улучшения, наблюдаемые при других тендинопатиях нижних конечностей, быть воспроизведены в GTPS.

Это первое испытание, в котором изометрические упражнения сравниваются с изотоническими упражнениями с аналогичной величиной нагрузки для людей с GTPS.Нашей основной целью было оценить и сравнить результаты для людей с GTPS, которые выполнили 12-недельную программу упражнений, состоящую из прогрессивных изометрических или прогрессивных изотонических упражнений. Таким образом, нулевая гипотеза заключалась в том, что не будет различий в нашей основной конечной точке (Викторианский институт оценки спорта — ягодичные мышцы (VISA-G)) между группами, выполняющими изометрические и изотонические упражнения на 12 неделе.

Метод

Дизайн исследования

В этом пилотном рандомизированном контролируемом исследовании сравнивали 12 недель ежедневных прогрессивных домашних изометрических упражнений с 12-недельными ежедневными прогрессивными домашними изотоническими упражнениями у пациентов с более выраженным синдромом вертельной боли.Для составления отчета об исследовании использовался сводный перечень стандартов отчетности по испытаниям 2010 г. 16 Испытание было проспективно зарегистрировано на сайте www.clinicaltrials.gov NCT03145233. Пациенты не принимали непосредственного участия в разработке этого пилотного исследования. Результаты были распространены среди всех участников после завершения рукописи.

Участники

Тридцать участников были набраны из списков ожидания физиотерапевтов в NHS Greater Glasgow и Clyde в период с августа 2017 года по март 2018 года (рисунок 1).Поскольку это пилотное исследование, размер выборки был определен прагматично, исходя из количества пациентов, которых каждый месяц направляли на физиотерапию с помощью GTPS.

Рисунок 1

Блок-схема участников через исследование. LBP, боль в пояснице.

Информация для исследования была направлена ​​лицам с боковой болью в бедре или с предварительным диагнозом тендинопатии ягодичных мышц и / или вертельного бурсита. Телефонный скрининг и физическое обследование использовались для подтверждения клинического диагноза GTPS. При подозрении на патологию тазобедренного сустава требовалась рентгенография таза.Назначения проходили в отделении физиотерапии Амбулаторной больницы Западного Глазго.

Для включения в исследование участники должны были быть старше 18 лет, иметь боковую боль в бедре более 3 месяцев, иметь боковую боль в бедре при прямой пальпации вокруг большого вертела с болью, которая также воспроизводилась по крайней мере в одном из пяти тестов на провокацию боли. описанный ранее Grimaldi et al. 17

Участники были исключены, если они проходили физиотерапию по поводу боковой боли в бедре в предыдущие 6 месяцев, получали инъекцию кортикостероидов от боковой боли в бедре в предыдущие 3 месяца, не могли активно отвести пораженное бедро в положении лежа на боку, имели боль, воспроизводимая при сгибании, приведении, внутреннем вращении бедра с сопутствующим остеоартрозом бедра на рентгенограммах передней задней части таза, определенным как Келлгрен-Лоуренс> 2 степени (легкая), перенесла ранее операцию на бедре или поясничном отделе позвоночника в предыдущие 12 месяцев или другие медицинские условия, которые могут повлиять на их способность участвовать в исследовании.

Рандомизация и ослепление

После предоставления письменного информированного согласия участников случайным образом распределили в группу изометрических или изотонических упражнений. Использовались запечатанные непрозрачные конверты; Внутри 15 конвертов были надписи «изометрические» и 15 «изотонические». Каждый последующий участник выбирал конверт из коробки, в которой находились все конверты. Отбор участников, набор, обследование и оценка результатов были выполнены главным исследователем (CC).

Вмешательства

Изометрические и изотонические программы упражнений состояли из ежедневных упражнений в течение 12 недель. Ежедневная нагрузка в течение 12 недель ранее использовалась при других тендинопатиях нижних конечностей с положительными результатами18. 19 Обе программы были разработаны для воздействия на среднюю и малую ягодичные мышцы. Ранее было показано, что выбранные упражнения демонстрируют высокий уровень электрической мышечной активности, измеренной с помощью электромиографии, что делает их подходящими для укрепления мышц и нагрузки на сухожилия.20–22 Максимум 5/10 баллов по числовой шкале оценки боли (NPRS) был разрешен во время упражнений при условии, что после этого они уменьшались и не увеличивались в течение ночи или на следующий день. Изначально внешнее сопротивление не применялось, но прогрессивная нагрузка на мышцы и сухожилия была достигнута за счет введения прогрессивных терапевтических эластичных лент в диапазоне от низкого до высокого сопротивления, которые вызывают более высокие уровни мышечной активности и нагрузки на сухожилия. Прогрессирование упражнений с помощью лент сопротивления было индивидуальным и основывалось на способности каждого участника выполнять упражнения без усиления боли выше 5/10.Все повязки были длиной 100 см и крепились вокруг обеих лодыжек.

Программа изометрических упражнений

Программа изометрических упражнений состояла из двух упражнений (рисунок 2A и дополнительный рисунок 1). Удержание с отведением бедра (i) выполняли в положении лежа на непораженной стороне с подушками между коленями. Пораженное бедро было отведено примерно на 30 градусов при отведении по средней линии и удерживалось в течение 30 с при сохранении разгибания колена. Это было выполнено шесть раз с 60-секундным отдыхом между каждым повторением.Во время упражнения на сокращение ягодиц с весовой нагрузкой (ii) участник, держась за стену или стул для поддержки, двигал здоровым бедром посредством отведения / приведения на счет 6 с, достигая изометрического сокращения ягодичных мышц несущей вес ноги. . Три подхода по 10 повторений были выполнены с 60-секундным отдыхом между подходами. Время под напряжением (TUT), общее время, в течение которого мышца / сухожилие находится под нагрузкой во время упражнения, составляло 6 минут в день.

Рисунок 2

Загрузка программ.(A) Изометрическая программа упражнений: (i) удержание отведения бедра; (ii) сокращение ягодичных мышц с опорой на вес. Левая нога — пораженная сторона. (B) Программа изотонических упражнений: (iii) отведение бедра на боку; (iv) слайд для отведения бедра.

Программа изотонических упражнений

Программа изотонических упражнений также состояла из двух упражнений (рисунок 2B и дополнительный рисунок 2). Отведение бедра на боку (iii) выполняли в положении лежа на непораженной стороне с подушками между коленями. Пораженное бедро было отведено примерно на 30 градусов при отведении по средней линии, а затем опущено, сохраняя разгибание колена.Слайд для отведения бедра (iv) аналогичен упражнению, используемому в недавнем исследовании.10 Он выполнялся в вертикальном положении с опорой обеими руками на стул или стол. Пораженная нога переместилась в положение отведения бедра, при этом ступня остается в контакте с полом и колено разгибается. Непораженные бедро и колено могут сгибаться примерно на 45 градусов. Затем ступня возвращается в исходное положение. Оба упражнения были выполнены по 3 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Каждое повторение длилось 6 с (3 с концентрические, 3 с эксцентрические).ВРЕМЯ ежедневно составляла 6 минут.

Все участники посетили восемь индивидуальных физиотерапевтических сеансов в течение 12-недельной программы. Все сессии были с главным следователем, физиотерапевтом с 11 лет клинического опыта с нарушениями опорно-двигательного и мастер-аспирантом квалификации степень уровня. Во время первого приема участникам была предоставлена ​​возможность попрактиковаться в своей программе упражнений под наблюдением главного исследователя, чтобы гарантировать правильную технику.После этого участники посещали еженедельно в течение следующих 2 недель, а затем еще пять занятий в течение следующих 10 недель, чтобы обеспечить правильную технику выполнения упражнений и прогресс в выполнении упражнений. Также было дано обучение осанке и советы по позициям, которые можно использовать для уменьшения боли во время повседневной деятельности. Был предоставлен иллюстрированный буклет с инструкциями. Ежедневный дневник упражнений использовался для отслеживания соблюдения режима упражнений и для записи количества выполненных повторений и максимальной оценки боли, полученной во время протоколов упражнений.Было разрешено простое обезболивание, но участникам было предложено воздержаться от поиска других форм лечения во время исследования. Участников также поощряли оставаться физически активными в пределах своих болевых пределов.

Исходы

Показатели исхода оценивались на исходном уровне, через 4 и 12 недель. Первичным критерием оценки результатов был вопросник VISA-G, который был одобрен для использования у пациентов с GTPS.23 Он состоит из восьми вопросов, оценивающих текущие симптомы, с общим количеством баллов от 0 до 100.Более высокие баллы указывают на меньшую боль и лучшее функционирование.

Вторичные критерии оценки были следующие:

• NPRS — это одномерная мера средней интенсивности боли на предыдущей неделе.24 Она измеряется по 11-балльной шкале от 0 (отсутствие боли вообще) до 10 ( худшая боль, которую только можно вообразить).

• Шкала глобального рейтинга изменений (GROC) использовалась для оценки воспринимаемого общего изменения боли в боковом бедре. Использовалась 11-балльная шкала Лайкерта от «очень худшего» до «полностью выздоровевшего».25

• Шкала катастрофической боли (PCS) состоит из 13 утверждений. 26 Участники указали по 5-балльной шкале степень, в которой у них были определенные мысли и чувства, когда они испытывали боль. Может быть выставлен рейтинг от 0 (совсем не) до 4 (постоянно). Суммарные баллы варьируются от 0 до 52, причем более высокие баллы указывают на более высокий уровень катастрофизации боли.

• Оценка исходов инвалидности тазобедренного сустава и остеоартрита (HOOS) состоит из пяти подшкал: симптомы / скованность, боль, функция в повседневной жизни, функция в спорте и отдыхе и качество жизни.27 Каждый вопрос имеет пять возможных ответов, оцениваемых от 0 до 4. Общий балл 0 указывает на серьезную проблему, а 100 — на отсутствие проблемы.

• Euro Qol (EQ-5D-5L) — это опросник с пятью измерениями и стандартизированный инструмент для измерения общего состояния здоровья. 28 Состояние здоровья измеряется в пяти измерениях (5D): мобильность, самообслуживание, обычная деятельность, боль / дискомфорт и беспокойство / депрессия. Каждое из этих пяти измерений содержит пять утверждений, и каждого участника попросили отметить одно из этих пяти квадратов для каждого измерения.Участник также оценил свое текущее общее состояние здоровья с помощью Визуальной аналоговой шкалы с оценкой 0, указывающей на наихудшее состояние здоровья, которое они могут себе представить, и на 100 баллов — на лучшее состояние здоровья, которое они могут себе представить.

• Краткая форма международного вопросника по физической активности (IPAQ-SF) измеряет физическую активность.29 Семь вопросов касаются количества времени, которое участник провел, будучи физически активным за предыдущие 7 дней. Результаты могут быть представлены как низкий, средний или высокий уровень активности или отдельно как одно числовое значение в зависимости от количества энергии, израсходованной во время физической активности.

Статистический анализ

Статистический анализ выполняли с помощью Minitab (V.18). Данные оказались нормально распределенными. Описательная статистика использовалась для описания выборки и тенденций в данных во времени для обеих групп. Группы сравнивали через 4 и 12 недель с использованием средних значений и 95% доверительных интервалов. Величина эффекта Коэна d была рассчитана для VISA-G с использованием пороговых значений 0,2 (маленький), 0,5 (средний) и 0,8 (большой) .30 Был проведен анализ по протоколу, статистическая значимость принята как p <0.05.

Обсуждение

Это первое исследование, в котором сравниваются изометрические и изотонические упражнения при синдроме большой вертельной боли. Обе группы показали схожие улучшения по ряду результатов при сравнении на 4 и 12 неделях. Мы обнаружили, что к концу исследования средние баллы по VISA-G улучшились чуть более чем на 10 баллов в обеих группах. MCID для VISA-G еще не определен, поэтому неясно, являются ли эти улучшения клинически значимыми. Процент участников, сообщивших об уменьшении боли как минимум на 2 балла (MCID) по NPRS, был одинаковым между группами через 12 недель.Для GROC были одинаковые улучшения в обеих группах через 4 недели, при этом обе группы продемонстрировали дальнейшее увеличение числа участников, сообщивших о MCID в 2 балла через 12 недель. Это было более очевидно в группе изотоников, где более высокий процент сообщал о клинически значимых изменениях. Небольшие улучшения наблюдались в обеих группах в отношении катастрофического обезболивания, но только один участник в каждой группе имел исходный балл> 30, что свидетельствует о том, что катастрофическое ухудшение не является обычным явлением в этой популяции пациентов.Улучшения для обеих групп были обнаружены во всех областях HOOS. Никаких значимых различий для физической активности и состояния здоровья при измерении с помощью EQ-5D-5L и IPAQ-SF, соответственно, обнаружено не было, что неудивительно с учетом относительно короткого периода вмешательства и последующего наблюдения. Это может быть связано с тем, что исследование не было достаточно мощным, чтобы обнаружить изменения в этих показателях.

Лишь небольшое количество исследований изучали изометрические упражнения при тендинопатии нижних конечностей со смешанными сообщениями о преимуществах в отношении боли.32–36. Текущие результаты подтверждают предыдущие результаты у спортсменов с тендинопатией надколенника, 12 где не было обнаружено различий в боли или баллах VISA-G после 4-недельной программы упражнений изометрических или изотонических упражнений. В настоящем исследовании обе группы были похожи при сравнении через 12 недель. В обоих исследованиях изометрические и изотонические группы были сопоставлены по TUT и типу мышечного сокращения, хотя в нашем исследовании использовались 30-секундные сокращения по сравнению с 45-секундными. Известно, что у пациентов с GTPS наблюдается слабость отводящего тазобедренного сустава, 32 и в клинической практике пациенты часто не могут поддерживать изометрическое сокращение отведения бедра в течение 45 секунд в положении лежа на боку из-за боли или дефицита силы.Однако изометрические сокращения, поддерживаемые в течение 30 секунд, участники хорошо переносили во время нашего исследования. Тем не менее, продолжительность изометрического сокращения, по-видимому, не оказывает значительного влияния на результат, при этом длинные и короткие удержания одинаково эффективны.34

В трех предыдущих исследованиях изучались упражнения для GTPS. В исследовании «LEAP» сообщалось об увеличении примерно на 19 баллов для VISA-G в группе обучения и упражнений через 12 недель.10 Как и в нашем исследовании, участники получали советы и инструктаж по уходу за сухожилиями, обе программы упражнений были прогрессирующими, а боль уменьшалась. разрешено во время упражнений.Однако в нашем исследовании было по два упражнения на группу, а в исследовании LEAP было от четырех до шести упражнений на протяжении 8-недельной программы, поэтому еженедельная ВПИ, вероятно, была более продолжительной. Из исследования LEAP также были исключены участники, которые сообщили о боли в пояснице или паху> 2/10 по шкале NPRS. Мы решили не исключать этих участников, поскольку сопутствующая боль в пояснице и / или в паху является обычным явлением при GTPS, при этом распространенность боли в пояснице достигает 35% .37 В начале нашего исследования 10 участников (33%) сообщили о боли в пояснице. > 2/10 (NPRS) и 7 участников (23%) испытали боль в паху> 2/10.Возможно, что пациенты с сопутствующей болью в пояснице и / или в паху не так хорошо реагируют на целевую программу укрепления ягодиц и могут нуждаться в дополнительном лечении, специально направленном на эти области боли. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, может ли комбинированная программа лечения, направленная на GTPS и боль в пояснице и / или паху, привести к лучшим результатам.

В исследовании «GLoBE» сравнивали нагрузку на ягодицы с фиктивными упражнениями у женщин в постменопаузе с GTPS.9 Обе группы прошли обучение по изменению активности и предотвращению компрессии сухожилий. Через 12 недель оценки VISA-G обеих групп улучшились примерно на 11 баллов при анализе по намерению лечить, что аналогично нашему исследованию, хотя мы анализировали по протоколу. Мы использовали аналогичную образовательную программу, и возможно, что улучшения, наблюдаемые в обоих исследованиях, можно отнести к образовательному компоненту программы управления.

Rompe et al 8 использовали 12-недельную программу упражнений, которая включала ежедневные упражнения на укрепление и растяжку.Результаты показали, что только 7% участников улучшились через 4 недели, а через 4 месяца по шкале GROC этот показатель увеличился до 41%. Более свежие данные подчеркнули важность минимизации компрессии при лечении тендинопатии.38 Возможно, поэтому предыдущие программы растяжения действительно усиливали боль из-за компрессии ягодичных сухожилий и сумки, что могло бы объяснить отсутствие начального улучшения. Мы обнаружили, что 45% участников сообщили о значимых изменениях через 4 недели на GROC, которые увеличились до 64% ​​в изометрической группе и 75% в изотонической группе через 12 недель.И испытания LEAP, и GLoBE подчеркнули важность снижения сжимающей нагрузки, и это подтверждается результатами настоящего исследования.

Изометрические и изотонические программы упражнений, по-видимому, одинаково влияют на тендинопатию независимо от типа мышечного сокращения. Систематический обзор пришел к выводу, что интенсивность мышечного сокращения, а не тип сокращения, была более важной в программах нагрузки при тендинопатии.13 Это подтверждается результатами настоящего исследования.Назначение изометрических или изотонических упражнений, по-видимому, приводит к клиническим улучшениям. Изометрические программы упражнений, аналогичные той, что использовалась в настоящем исследовании, могут быть полезны для определенных групп пациентов, например, при GTPS и сопутствующем умеренном и тяжелом остеоартрите тазобедренного сустава, поскольку эти пациенты обычно демонстрируют уменьшенный диапазон движений и не могут выполнять изотонические упражнения включают в себя широкие отводящие движения бедра.

Почти все участники в обеих группах, у которых наблюдалось снижение боли как минимум на два балла по шкале NPRS на 12 неделе, уже достигли этого к 4 неделе.Вполне возможно, что образовательный компонент программы был ответственен за это, поскольку положительные начальные улучшения были также отмечены в испытании LEAP. Хотя гипертрофия мышц и адаптация сухожилий не произойдет в течение этого периода времени в ответ на упражнения с отягощениями, нервно-мышечная адаптация может произойти быстро и может объяснить это раннее улучшение симптомов.

Поскольку упражнения — это первая линия лечения тендинопатии, важно изучить и улучшить выполнение различных типов программ упражнений.В будущих исследованиях можно было бы сравнить комбинированную изометрическую / изотоническую программу с изолированной изотонической или изометрической программой или вмешательство только для обучения для определения оптимального подхода к лечению.

Несмотря на преимущества как изометрических, так и изотонических упражнений, несколько участников в обеих группах не испытали улучшения симптомов к концу исследования. Показатели VISA-G были хуже или не изменились у 4/11 (36%) изометрической группы и 5/12 (42%) из изотонической группы. В исследовании GLoBE около 50% участников сообщили об усилении боли или ее отсутствии через 52 недели.Необходимы дальнейшие исследования, чтобы выяснить, почему значительное количество пациентов с GTPS и другими тендинопатиями нижних конечностей 39 не реагируют на целевую программу нагрузки. Недавние данные подчеркивают, что некоторые пациенты с GTPS и тяжелыми симптомами сообщают о высоком уровне психологического дистресса и более низком качестве жизни.40 Эти данные свидетельствуют о том, что могут быть подгруппы пациентов с GTPS, которым требуются разные стратегии лечения.

Ограничения

Результаты этого исследования ограничены из-за небольшого размера выборки и отсева не менее 20% в каждой группе.Несмотря на это, номера групп, включенные в окончательный анализ, сопоставимы с другими исследованиями, в которых сравнивались изометрические и изотонические программы упражнений при тендинопатии.12 41 В отсутствие «контрольной» группы без лечения мы не можем определить, улучшились ли некоторые участники из-за к естественной истории состояния. Из-за имеющихся ресурсов мы не смогли подтвердить наличие тендинопатии ягодичных мышц с помощью МРТ или диагностического УЗИ, поэтому вполне возможно, что в исследование были включены участники с другой патологией, например, с частичным разрывом ягодичных сухожилий.Тем не менее, это отражает текущую клиническую практику Национальной службы здравоохранения, и тесты на провокацию боли, использованные для включения, показали клиническую полезность и сопоставимы с МРТ17. Оценщик результатов не был слеп к распределению по группам, что создает возможность смещения. Все упражнения проводились под наблюдением главного исследователя, что снова могло внести потенциальную предвзятость.

Методика тренировки силы пальцев в любом месте без какого-либо оборудования

Нет.Этот заголовок не является приманкой для кликов.

Это просто техника, о которой мало кто знает.

И его единственное ограничение — это то, насколько сильно ваши пальцы подорваны после последней тренировки.

Другими словами, он идеально подходит для любого скалолаза, который еще не тренировал силу пальцев на максимальную нагрузку во время скалолазания.

Например, если ваши пальцы и запястья полностью расслаблены между занятиями скалолазанием, вы не сможете продвигаться дальше.

Однако позвольте мне сказать, что если это так, то вы, вероятно, действительно переусердствовали. Уменьшите интенсивность ваших занятий лазанием и начните ежедневно слегка тренировать силу пальцев.

«Каждый день?» Вы задаетесь вопросом. «Но я подумал, что вам следует оставить как минимум 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились?»

Ну, не согласно недавнему исследованию, которое показало, что тренировка одной и той же группы мышц один раз в неделю не более эффективна для увеличения силы, чем распределение того же количества упражнений на пять дней в неделю.

И вот это исследование, которое показало то же самое. Распределение нагрузки на три занятия в неделю не имело никакого значения по сравнению с выполнением всего за одно занятие в неделю.

И это исследование, которое показало, что тренировка в последовательные дни не менее эффективна, чем дневной перерыв между тренировками.

И еще есть одно, которое показало, что тренировки дважды в день не повлияли на прирост силы по сравнению с тренировками один раз в день.

… Думаю, вы уже поняли идею.

Но есть еще кое-что, что важно отметить. Видите ли, в последнем исследовании исследователи отметили, что «группа, принимающая два раза в день, может дать некоторое обоснование для разделения тренировочной нагрузки в попытке снизить риск перетренированности».

Другими словами, чем больше вы заставляете себя выполнять все свои тренировки за один, нечастый сеанс, тем больше у вас шансов получить травму.

Конечно, это вполне логично. Если после каждого занятия скалолазанием ваши запястья и пальцы слабы, вы слишком сильно напрягаетесь за один присест.

На самом деле, если вы выйдете за пределы своего предела и нанесете себе травму, то это только сдержит вас. Исследователи в этой статье отмечают, что «увеличение количества подходов, выполняемых за одно упражнение… не кажется эффективным методом увеличения размера мышц после превышения заданного порогового значения».

Они визуализировали те «потраченные впустую наборы», которые на этом графике:

Данкель, С. Дж. и др. . (2016). Спортивная медицина. doi: 10.1007 / s40279-016-0640-8

Как видите, нет никакого смысла напрягать себя во время скалолазания, если вы хотите улучшить свои навыки быстрее.Вы просто навредите себе.

И да, превышение предела и слабая хватка в течение следующих нескольких дней — это травма. Сила пальцев, сила захвата, как бы вы это ни называли, — это не то же самое, что тренировка других мышц. Движения пальцев начинаются с предплечий, а в руках находятся только тонкие сухожилия мышц предплечья.

Вы можете взглянуть на этот ресурс здесь, если хотите узнать больше о том, как работают эти сухожилия.

В любом случае, дело в том, что сухожилия хрупкие, и вы, наверное, заметили, что на их восстановление уходит гораздо больше времени, чем на ваши мышцы.

Ежедневно тренируя свои сухожилия и мышцы предплечья, вы сможете разорвать цикл «травма, отдых, травма, отдых», выровняв нагрузку на всю неделю.

Это приблизит вас к вашей конечной цели — лазать тяжелее и быстрее, потому что именно те «потраченные впустую сеты» травмируют вас и ограничивают частоту ваших тренировок.

Итак, воспользуйтесь техникой, которую я собираюсь вам показать, потому что с ее помощью вы можете тренировать сухожилия пальцев и силу предплечья где угодно и вообще без какого-либо оборудования.

И более того: это намного безопаснее, чем висеть на доске, потому что висеть на доске — это упражнение с собственным весом, а это техника самообладания.

В чем разница? Упражнения с собственным весом крайне ограничены. Они обеспечивают только один установленный уровень сопротивления: весь ваш вес.

И, как вы понимаете, это может быть слишком серьезно для нежных сухожилий и связок ваших рук, если они еще не в какой-то степени развиты.

Это означает, что о хэнгбординге для начинающих или опытных скалолазов не может быть и речи.

Конечно, некоторые люди все равно это делают, а те, кто не терпит, получают травмы. Жесткий.

Для большинства людей первая серьезная травма пальца — это выход из лазания. Нет ничего лучше, чем месяцы непрерывной боли, чтобы отвлечь кого-то от любимого хобби.

К счастью, тренировка силы пальцев не обязательно должна сводиться к принципу «все или ничего». Техника самосопротивления может быть настолько сильной, насколько вы хотите, и вы, естественно, уменьшите эту силу, когда начнете утомляться, если сосредоточитесь на сохранении плавности движений.

Как вы понимаете, это означает, что у вас гораздо меньше шансов перенапрягаться, чем если бы вы выполняли упражнение с собственным весом.

Итак, я достаточно долго продолжал. Пора нам действительно взглянуть на эту технику.

Техника

Если вы никогда раньше не выполняли упражнения с сопротивлением, не волнуйтесь, потому что они очень простые.

Ваша сила захвата станет сильнее, если вы будете крепко сжимать предметы, точно так же, как при поднятии тяжестей вырастут мышцы, с помощью которых вы их поднимаете.

Эти гири обеспечивают сопротивление мускулам. Единственное отличие от самосопротивления состоит в том, что вы сами обеспечиваете это сопротивление, настраивая мышцы против мышц.

Конечно, вы можете делать это с любой мышцей, но сейчас мы просто рассмотрим развитие вашей силы захвата . «Сила захвата» — это просто общий термин, который в основном означает все, что связано с мышцами и сухожилиями, которые составляют «силу пальцев», «силу запястья» и «силу предплечья».”

Способ, которым вы обеспечиваете сопротивление силе захвата, прост. Выпрямляя оба запястья, надавите на другую руку только пальцами, используя эту другую руку, чтобы оказывать сопротивление пальцу, позволяя им двигаться в полном диапазоне движений. Это означает, что от прямого к тому, чтобы он был полностью закручен вниз, а затем снова стал прямым, и так далее, пока вы не закончите.

Я настоятельно рекомендую тренировать силу большого пальца отдельно, потому что для этого ваша рука должна находиться в неуправляемом положении, в то время как пальцы нужно тренировать с отягощением.

Теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему это лучше, чем просто сжимать что-то вроде стресс-мяча или одного из тех тренажеров для силы хвата, как показано ниже:

Причина в том, что эти тренажеры хвата не позволяют вам выполнять полный диапазон движений, а это означает, что вы тренируете силу хвата только в одном установленном положении пальца. Если вы хотите, чтобы это было причудливое название, оно называется изометрическим упражнением , в то время как «сгибания пальцев» с сопротивлением, о которых я говорил, — это изотоническое упражнение , что означает, что они выполняют полный диапазон движений.

Теперь, когда ваши пальцы что-то сжимают, они, естественно, изометрически сокращаются, потому что ваши пальцы не двигаются. Когда вы захватываете зацепку во время лазания, ваши пальцы зажаты.

Однако есть причина, по которой лучше тренировать силу хвата с помощью изотонических упражнений, а не изометрических.

Видите ли, при лазании ваши пальцы принимают любое положение, в котором они нуждаются, чтобы крепко держаться за опоры и подтягивать вес тела вверх. Иногда вы будете использовать пальцы плоско, как на скатке, а в других случаях вы будете использовать половину длины пальца, например, по краю, или даже кончиками пальцев, как на обжиме.

Прелесть сгибания пальцев с самозащитой заключается в том, что вы можете тренировать силу захвата во всех положениях пальцев, используя полный диапазон движений. Если вы попробуете это с подвесной доской, вы будете слишком сильно напрягать свои сухожилия, а если вы попробуете это с отягощениями, вам придется балансировать действительно легкие веса на кончиках пальцев, пока вы делаете повторения сгибания пальцев, что было бы просто просто странно. Самое близкое, что вы можете сделать, — это сгибать пальцы рук со штангой, которые больше похожи на перекатывание.

Так вот, наверное, вас только что осенила мысль.

«Сгибая пальцы на доске или со штангой, вы можете тренировать обе руки одновременно».

Что ж, вы можете сделать это и с помощью саморезких локонов на пальцах.

Просто прижмите кончики пальцев к кончикам пальцев. Ваши пальцы будут образовывать закрученную букву «S», одна рука должна быть сверху, а другая — снизу. Это настолько просто и эффективно, что нет никаких причин делать это по-другому.

То же самое можно сделать и с «завитками на запястье». Сжав кулаки, ударьте костяшками пальцев по суставам другой руки и сделайте то же самое в полном диапазоне движений.Работайте также и по бокам, потому что при лазании вы часто делаете поперечные движения влево и вправо.

Теперь, сказав все это, я хочу вам еще раз напомнить. Не принимайте близко к сердцу. Если вы все сделаете правильно, то на следующий день у вас не будет слабого хвата и вялых запястий, как после чрезмерно интенсивного лазания.