Накачать руки быстро: 💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо «отзываются» на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

• тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
• тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
• сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Как быстро накачать руки. — как быстро накачать мышцы

Мышцы рук состоят из двух основных мышечных групп, бицепса и трицепса, поэтому если вы хотите за короткое время добиться внушительных результатов, качать следует обе группы мышц. Часто в спортивном зале приходится слышать вопрос – как быстро накачать руки, ответить на него можно следующим образом.

Качать нужно бицепс и трицепс с использованием системы суперсетов.

Обе группы мышц качаем в одной тренировки, на каждую группу делаем по два упражнения, которые выполняем в 5 подходов. При этом следует сочетать упражнения для разных участков мышц, такой подход позволит быстрее набрать мышечную массу рук.

Тренировку лучше всего проводить по системе суперсетов или кругов, одновременно выполняя упражнения на трицепс и бицепс без пауз между ними. На практике это выглядит следующим образом – сначала делаем подход на бицепс, после без перерыва выполняем подход для трицепса. Затем идет пауза в одну – две минуты в зависимости от ваших личных параметров восстановления. При этом перед выполнением упражнения сразу следует подготовить снаряды, что бы не тратить время на смену весов между подходами.

Комплекс упражнений, для того, что бы быстро накачать руки.

1. Сгибание рук на наклонной скамье (подставки) – выполняется гантелью, поочередно для каждой руки, упражнение предназначено для нижней части бицепса, при его выполнении следует как можно больше разгибать руку.

Исходное положение стоя или сидя, рука лежит на наклонной скамье (подставке), производим сгибание руки в локтевом суставе и опускание вниз. Старайтесь делать упражнение медленно с одинаковым количеством повторений на каждую руку.

2. Разгибание рук со штангой из-за головы (французский жим) – упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, более чисто делается в сидячем положении, особенно актуально учитывать это если вы не имеете достаточного веса снарядов.

Исходное положение сидя, штангу держим узким хватом за головой, руки согнуты, локти направлены вперед и слегка в стороны. Выполняем жим штанги, разгибая руки в локтях.

При этом следует учитывать, что делается именно жим, а не толчок, вы не должны помогать себе другими частями тела, вся нагрузка идет только на трицепс.

3. Тяга грифа на блоке – упражнение выполняется на тренажере, имеющем специальный блок для работы на бицепс. Упражнение прорабатывает верхнюю часть бицепса.

Исходное положение, стоя в наклоне, руки держат гриф тренажера, выполняем сгибание рук ко лбу с помощью бицепса. Положения тела для выполнения этого упражнения подобно, что и для выполнения тяги на спину, но только вместо тяги вы выполняете сгибание рук ко лбу.

4. Разгибание рук с гантелью в наклоне, выполняется с небольшим весом, позволяет стимулировать к росту внешнюю часть трицепса, придает красивую форму и подчеркивает рельеф.

Исходное положение стоя в наклоне, рука идет параллельно корпусу и согнута в локте, выполняем разгибание руки назад.

Тренировка рук должна проходить в довольно интенсивном темпе, после выполнения комплекса упражнений можно сделать небольшой массаж и растяжку.

Кроме тренировок не следует забывать и о питании, только при потреблении большого количества белковой пищи ваши мышцы будет расти достаточно быстро.

Как быстро накачать руки. фитнес, спортзал м.Аэропорт, Динамо

Как известно, трицепс состоит из трех мышц, а бицепс соответственно из двух. Для каждого такого пучка необходим свой вид упражнений. Чаще всего, Вы тренируете свой бицепс парой упражнений, и все они оказываются для одного и того же пучка. Для предотвращения подобной ситуации, необходимо хоть немного знать анатомию мышц.

Мышцы рук состоят из волокон разного типа. Один тип откликается на силовую работу, другой на такой вид тренировки, как памнинг. Для получения максимальной рельефности необходимо тренироваться циклически. Необходимо составить программу тренировок из периодов с разными тренировочными целями. Прорабатывайте массу, потом силу, затем вновь возвращайтесь к массе. Все мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями, которые мешают процессу восстановления, тем самым замедляя его. В том случае, если Вы чувствуете, что ваш организм не успел полностью восстановиться, отложите тренировку на некоторое время. Устройте себе дополнительный день без физических тренировок. И наоборот, если Вы полны энтузиазма, смело отправляйтесь в спортзал в нарушение тренировочного расписания.

Упражнения для спины, груди, а так же плечевого пояса отлично подходят для проработки рук. Все эти мышцы следует прокачивать в монотонном тренировочном режиме. Только подумайте, сколько однообразной нагрузки приходится на руки. Даже если она и косвенная. И потом, как правило, подобным образом человек начинает прорабатывать и сами руки. Ничего хорошего и полезного эти тренировки не принесут! Освежающие перемены больше всего нужны именно мышцам рук! Даррем Чарльз: «Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок! Сначала я делаю в упражнении по три сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4».

Первое упражнение комплекса является самым эффективным во всей тренировке. В том случае, если Вы начнете тренировку с одного и того же движения, то преимущественное развитие получает тот пучок бицепса или трицепса, для которого данное упражнение предназначено. Давайте запомним одно из важнейших правил тренинга. Тренируя мышцы, состоящие из нескольких пучков, следует регулярно менять местами. К примеру, сегодня вы начинаете тренинг трицепса с разгибаний из-за головы, рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Для бицепса принципиально чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват предназначен для проработки внутренних пучков.

На тренировках Вы должны раз из раза повышать свои тренировочные веса минимум на 150 – 250 гг. Относится это к первым двум заглавным упражнениям комплекса! Вы сделаете мышцы рук сильнее, лишь заставляя их преодолевать большую весовую нагрузку. Вот что подразумевается пол ростом мышечных объемов.

Опускать вес в исходную точку нужно так же не менее 4 секунд. Все физические упражнения на бицепс и трицепс следует выполнять в размеренном темпе, который позволит Вам ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы!

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами вы безвольно выпрямляете руки со штангой, то таким образом даете бицепсу ненужное время отдыха. Наоборот, в течение физической тренировки вашему бицепсу необходимо находиться под нагрузкой как можно дольше. Именно это показывает высокую интенсивность тренинга. В упражнениях на бицепс следите за локтями. Они должны быть чуть согнутыми на старте упражнения. Таким образом, Вы не дадите бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. С трицепсом иная ситуация. Запрещается распрямлять локти до конца, в противном случае весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабиться. (Жим книзу прямым и обратным хватом является исключение из правил. Локти наоборот следует выпрямлять до упора).

Эффективный тренинг рук невозможно провести в одиночку. Обязательно найдите партнера, который будет страховать вас в опасных упражнениях. Также он проконтролирует соблюдение правильной техники. Будет идеально, если Вам удастся отыскать партнера, который будет тренироваться с вами на пару идентичной программе. Соревновательный момент позволит вам обоим достичь результата, не возможного в одиночку.

Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения). Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Читай также: ТОП-5 секретов для больших рук

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха. И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Смотри, как накачать бицепсы. В видео показаны целых 14 способов. Хоть один из них, но явно тебе поможет:

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза:

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Читай также: Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

• упражнения регулярно нужно менять местами.

К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии

На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

В следующем видео тебя ждут ТОП-13 способов накачать трицепсы. Смотри и учись:

Без ошибки

Читай также: Как за 2 минуты отыскать в тебе атлета: 3 упражнения

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.

На пике

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.

Качай интенсивность

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится.

Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора.

На пару

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга. Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

Качаем руки и плечи. Как быстро накачать руки в домашних условиях

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом – это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола тоже не чужды мысли о сильных мышцах рук – пусть и не для того, чтобы хвастаться «шариками» бицепсов, а для общей подтянутости силуэта.

В любом случае, без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы занимаетесь в спортзале, однако практика показывает, что вполне реально проработать ручные мышцы и дома.

Для этого неплохо иметь хотя бы минимальное оборудование: например, гантели (кстати, их вполне успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, придется победить лень и заниматься с завидной регулярностью. Наконец, необходимо правильно подобрать упражнения, чтобы накачать руки в домашних условиях. О том, как это сделать, и пойдет речь дальше.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разбираться, как накачать руки дома, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой. Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно выполнять упражнения на бицепс, однако «не бицепсом единым». Итак, какие же мышцы формируют красивую форму рук?

Чтобы руки приобрели красивую форму, основной акцент следует сделать на дельте, двух- и трехглавой мышцах рук. Впрочем, о предплечьях и кистях тоже забывать не стоит.

Учтите, что прорабатывая какую-либо одну мышцу и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально накачанные конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях – правила и рекомендации

Простейший вариант для начинающих – это упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна приобретут выносливость, стоит добавить занятия с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют – неплохо бы обзавестись и штангой.

Чтобы тренировки были максимально результативными, недостаточно знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Необходимо также соблюдать некоторые несложные правила.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Время перейти от теории к практике. Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широкий, поэтому вы с легкостью составите оптимальный комплекс для себя.

Упражнения с эспандером

Обеспечить нагрузкой кисти и предплечья поможет эспандер: сжимайте или растягивайте его (в зависимости от модели снаряда) в течения двух-трех минут с максимальными усилиями.

Отжимания

Это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки трицепса. Делать его можно в различных вариациях: с поднятыми ногами, хлопком, с узким или широким хватом.

Классическая версия упражнения выполняется так: в положении лежа слегка согните локти. Ладони должны находиться под грудью; корпус выпрямите, а ноги зафиксируйте на ширине таза.

Сгибайте локти, пока они не образуют прямой угол. Сгибая руки, вдыхайте воздух, а при распрямлении – выдыхайте. При отжиманиях узким хватом поставьте ладони так, чтобы они соприкасались между собой.

При отжиманиях широким хватом руки должны быть расставлены максимально широко. При этом не стоит распрямлять локти до конца. Эффективными являются и отжимания, при которых стопы зафиксированы выше ладоней, например, на скамье.

Обратные отжимания

Отлично помогают нагрузить трицепсы и обратные отжимания. Для их выполнения упритесь руками в стул, а ноги положите на второй стул. Медленно сгибайте руки в локтях, словно опуская себя между ними. После этого распрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и без рывков.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать руки в домашних условиях мужчине, не стоит забывать и о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтягивайтесь узким, широким и средним обратным хватом – ладони должны быть развернуты к лицу. Подбородок поднимайте выше перекладины, спина должна немного прогибаться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы прокачать бицепсы, выполняйте упражнения с гантелями. Начинайте с минимального веса, постепенно его увеличивайте.

Подъемы рук

Сядьте на скамью или табурет, держите осанку. Руки с гантелями опустите. Выдыхая воздух, поднимайте одну руку до уровня груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, после чего опускайте руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоток»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимайте обе руки к плечам, фиксируйте в нижней точке, на выдохе плавно опускайте. Делать его можно и стоя, и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества также стоит прорабатывать все группы мышц – только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение №1

Делайте отжимания (они формируют трицепс): начинать лучше, упираясь руками в скамью или подобное возвышение (жесткий диван тоже подойдет). По мере повышения выносливости старайтесь отжиматься от пола.

Упражнение №2

Еще одно упражнение для женских трицепсов: сидя на стуле, возьмите в руки гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опускайте за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение №3

Чтобы проработать бицепсы, также понадобятся гантели: встаньте, возьмите в руки снаряды и поочередно поднимайте их до уровня груди. Количество подходов – пять, в каждом по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях – видео

Если вы хотите освоить комплекс, который позволит прокачать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые несложно выполнять в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели и некоторое количество времени дважды в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна рук, придавая этим частям тела красивую атлетическую форму. Помните, что даже наиболее действенный комплекс время от времени необходимо менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте и о полноценном отдыхе.

А какие упражнения для рук делаете вы? Насколько они эффективны, каких результатов помогли добиться? Поделитесь своим мнением в комментариях!

Хотите перейти на следующий уровень, накачав невероятные плечи? Новички могут узнать больше и начать качать плечи при помощи следующих 5 тренировок. Проверьте это!

Вы знаете, как накачать плечи — самую широкую часть тела? Нам всем знакомы эти высказывания: подставить плечо, возложить на свои плечи, и иногда даже кажется, что весь мир лежит на наших плечах.

Мышцы плечевого пояса принимают участие практически в каждом действии человека, не говоря уже о том, что они создают впечатляющий силуэт, и придают мужчинам в глазах женщин. Они имеют огромное значение во многих, если не во всех, позах бодибилдеров. При взгляде под любым углом спереди, сбоку и сзади дельты должны быть одинаково развиты, чтобы создать «законченный вид» вместе с хорошо построенной трапецией. Помимо этого, дельтовидная и трапециевидная мышцы участвуют в выполнении множества функций, синергетически работая для достижения результатов при развитии других частей тела.

В этой статье вы найдете информацию об анатомических особенностях , их функциях, и получите 5 самых эффективных программ тренировок, которые превратят ваши плечи размером с небольшие бейсбольные мячи в мышцы размером в массивные шары для боулинга.

Знание анатомии поможет накачать сильные плечи

Дельты

Слабые места многих бодибилдеров — неразвитость задней дельты, чрезмерно накачанная передняя дельта, отсутствие разделения между тремя головками. Это не удивительно, ведь плечи — достаточно сложная область, и начинающему спортсмену порой трудно разобраться, как правильно их .

Передняя дельтовидная мышца

Она берет начало из ключицы и присоединяется к плечевой кости, передняя (фронтальная), дельтовидная головка отводит руки от тела. Эта дельтовидная головка принимает участие во многих жимовых движениях. Функции: сгибание, медиальное вращение. Целевое упражнение: жим сидя .

Боковая дельтовидная мышца

Начинается из ключицы и присоединяется к плечевой кости, боковая (средняя) дельтовидная головка разводит руки в стороны и от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой, если знать, как правильно накачать широкие плечи. Функции: отведение. Целевое упражнение: разведение рук в стороны с гантелями стоя

Задняя дельтовидная мышца

Берет начало на лопатке и присоединяется к плечевой кости, задняя дельтовидная головка перемещается руку в сторону и назад, также задействована в движениях спины. Функции: расширение, боковые вращенения. Целевое упражнение: разведение рук с в упоре .

Трапеция

Строение трапециевидной мышцы покажется вам интересным. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет несколько функций. Длинные, трапециевидные мышцы, проходящие вдоль верхней части спинного мозга, берут начало у основания черепа и присоединяются к середине поясницы. Среди функций трапеции — движение лопаток вверх (шраги), приведение лопаток (сведение лопаток вместе) и движение лопаток вниз.

Накачать широкие плечи — работа не столько тяжелая, сколько энергоёмкая. Рельефные, хорошо сложенные дельты и трапеция требуют массу работы, чтобы все тело выглядело сильным и сбалансированным.

Сколько нужно повторений, чтобы лучше накачать плечи?

Новички считают плечо одной мышечной группой и тренируют его как : жимы, жимы и еще раз жимы. Единственная проблема в таком подходе — то, что жимы плеча сильно наращивают переднюю головку (передняя часть руки), лишь немного напрягая среднюю и заднюю головки (задняя часть руки) плечевого пояса. Это создает дисбаланс и может привести к травме . В целом плечо — это мышца среднего размера, она состоит из нескольких небольших мышц, и каждая из них должна получить адекватную нагрузку, но не более того.

Плечевой пояс может поворачиваться почти на 360 градусов, поэтому упражнения будут выполняться под различными углами с использованием свободных весов, тренажеров и тросов. Рекомендуется выполнять небольшое количество повторений (4-6) упражнений для нескольких мышц и умеренное количество повторений (8-12) упражнений для конкретных мышц.

А теперь переходим к практической части — программам тренировок , которые помогут вам накачать плечи.

Перед тренировкой не забудьте хорошо размяться и разогреть свои мышцы. Если привычная разминка вам надоела, попробуйте альтернативный комплекс растяжки перед тренировкой !

Несмотря на стремительные атаки и нападения, суперподходы, дроп-сеты и все добавки на свете, объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить!

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно! В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить . Ведь мы – парни креативные, наша тренировка будет изнуряющей и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого – 11 дружеских советов, чтобы надуть ваши руки.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте данной тренировке для рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения рук. Вы будете качать руки в домашних условиях два раза в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для груди/плеч, а также день для тренировки .

3. Тренируйте силу

Доказана самая высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс .

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания с узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний , попробуйте подтягивания с отягощением, Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

7. Тренируйте ноги!

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями , комплексом «доброе утро» и выпадами . Отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример тренировки далее.

Программа — как быстро накачать ноги

8. Используйте добавки, чтобы помочь накачать мышцы рук

Добавочные комплексы – целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин и тирозин до тренировки, поскольку они увеличат вашу умственную концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином. Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать! Подробнее о читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока, тщательно размешать.

Super mass gainer

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в шейкере.

BCAA complex 5050

По 1 порции.

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня – высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить – это достаточный сон. Восемь часов в сутки – это обязательно, а послеобеденный сон – это даже лучше. Если вы не в тренажерном зале, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

Теперь вы знаете 11 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете, как использовать эти идеи с пользой!

Практически каждый представитель сильного пола мечтает о крепких руках. Для исполнения этого желания совсем не обязательно посещать тренажерный зал, и в данной статье мы узнаем, как быстро накачать руки и как накачать руки гантелями. При большом желании это можно сделать дома, и нет необходимости расходовать денежные средства на абонемент. Однако придется потратить некоторую сумму на покупку спортивного инвентаря.

Если в вашем домашнем спортзале уже имеются гантели или штанга, то все становится намного проще. При помощи спортивного инвентаря мышцы качаются гораздо быстрее. Двуглавая мышца плеча (бицепс) накачивается во время сгибания и разгибания руки с утяжелителем. Размах движений бывает полным или частичным.

Важно! От амплитуды движений будет зависеть – наращиваете ли вы массу или придаете ей рельефные формы. Массу утяжелителя подбирайте по вашим возможностям. По мере нарастания массы и выносливости мышечной системы добавляйте вес гантели. Так все же – как накачать руки быстро?

Если вы хотите прокачать руки с помощью штанги, то нужно соблюдать следующие условия:

• Необходимо определить вес штанги. Снаряд должен иметь достаточный вес, но не чересчур большой, иначе техника выполнения должна быть иной.
• Перед началом выполнения упражнений обязательно нужно сделать разминку. При невыполнении данного условия, как правило, возникают трудности: сильная мышечная болезненность, быстрая утомляемость и т. д.

Техника выполнения:

• Обопритесь о стену, спина прямая. Возьмите снаряд широким хватом снизу и начните сгибательные и разгибательные движения руками, поднимая утяжелитель к грудной клетке, вернуть в первоначальное положение. Локтевой сустав при выполнении не двигается, тогда размах движений будет правильным и полным.
• Нет необходимости поднимать снаряд выше с помощью локтевых суставов, это не даст желаемого результата. Штанга должна подниматься усилиями мышечной системы спины и бицепса. Опуская снаряд вниз, руки оставляем немного согнутыми.

Важно! Это провоцирует постоянную нагрузку на двуглавую мышцу плеча, что не дает ей расслабится.

• Подносите снаряд к груди обратным хватом. Необходимо обхватить гриф со снарядом таким образом, чтобы большие пальцы были направлены в пол, и подтягивать к себе. Можно выполнять это упражнение на скамье Скотта.

Скамья даст возможность воздействовать на нижнюю сторону двуглавой мышцы. Присядьте, возьмите снаряд и выполняйте движения: подъем и опускание рук, но при этом конечности должны оставаться слегка согнутыми. Позвоночник прямой.

Гантели

Этим гимнастическим снарядом тоже можно накачать двуглавую мышцу. Преимуществом данного снаряда является то, что можно накачивать мышечную систему рук поодиночке. У многих людей сила в конечностях различная, и для них это является главным приоритетом в выборе снаряда.

Для выполнения следующих гимнастических упражнений будет достаточно иметь гантели и стул.

– Поднимание рук по очереди

1. Первоначальное положение: сидя на скамье Скотта или на стуле. Начинаем выполнять подъем и опускание этого снаряда одной из рук, прижимая ее к себе. Когда гимнастический снаряд окажется в самой верхней точке, необходимо зафиксировать конечность в данном положении на 4-5 секунд и после этого возвратиться в первоначальное положение.
2. «Молоток». В положении стоя или сидя на стуле производим сгибательные движения руками с утяжелителем к плечам на вдохе, выполняя это двумя руками сразу или по очереди. В самой верхней точки фиксируем руку на несколько секунд и затем в медленном темпе возвращаемся в первоначальное положение.

Важно! Дыхание во время выполнения гимнастического комплекса играет немаловажную роль. На выдохе поднимаем снаряд, а на вдохе – опускаем. Для начала достаточно 2-3 дня занятий на протяжении 7 дней, чтобы мышечная система могла восстановиться.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Не только при помощи гимнастических снарядов можно прокачать мышечную систему рук дома. Следовательно, возникает вопрос: как накачать мышцы рук без использования гимнастических снарядов. Отвечаем: для этого существуют такие упражнения как отжимания и подтягивание на турнике. Самое главное — это правильно подобранный комплекс.

Отжимание классическим способом

Лежа на твердой поверхности, немного сгибаем руки в локте, ладошки располагаем на одной линии с грудной клеткой, но немного пошире плеч. Стопы расположены на ширине таза. На вдохе начинаем сгибать конечность до образования угла в 90 градусов. Не в коем случае нельзя касаться грудной клеткой твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение.

Первоначальное положение такое же, как в предыдущем комплексе, только с одним отличием: большие и указательные пальчики соединяем вместе. Опускаемся вниз, при этом грудная клетка не должна касаться ладоней, но находится очень близко к ним. Вернуться в первоначальное положение.

Отжимания широким хватом

Упор лежа на твердой поверхности, руки нужно поставить как можно шире. Начинаем опускаться вниз, потом за счет мышечной системы грудной клетки возвращаемся в первоначальное положение, при этом локтевой сустав остается немного согнутым. Дойдя до верхней точки подъема, необходимо максимально напрячь мышцы грудной клетки. Потом снова опускаемся. При выполнении данного упражнения спина должна быть прямая, пресс напряжен.

Отжимания с запрокинутыми нижними конечностями

Выполняется такой же техникой, как при классическом виде отжимания. Только с одним отличием: нижние конечности располагаем над уровнем твердой поверхности, например, на кровати, невысоком стуле.

Отжимания с хлопком

Выполняется все так же, как и в классическом виде. Только при отрыве от твердой поверхности производим хлопок руками. Если вы только начинаете выполнять данное упражнение, то можно просто сделать рывок рук без хлопка. Затем во время рывка уже будет необходимо выполнять хлопок и опускаться надо будет на незначительно согнутые в локтевом суставе конечности. Выполняем движение вниз и снова выполняем рывок с хлопком.

Гимнастические занятия на турнике

На перекладине также можно прокачать двуглавую мышцу. Для этого держимся за турник, прогибаем спину, сводя при этом лопатки, и спокойно начинаем подтягивание. Желательно, чтобы подбородок находился выше турника. Возвращаемся в первоначальное положение. Двух-трех тренировочных дней в течение недели вполне будет достаточно. Желательно выполнять по 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если вы только начали выполнять данный комплекс, то подтягивайтесь столько, насколько позволяет ваша физическая подготовка.

Прокачиваем руки дома

Как быстро накачать мышцы рук дома, и возможно ли это? Положительный результат не достигается так быстро, как вам бы этого хотелось. Необходимо не менее 3 месяцев регулярных занятий. Но ускорить нарастание мышц верхних конечностей можно с помощью употребления белковых коктейлей, соблюдения необходимого рациона питания (снижаем количество углеводов и увеличиваем содержание белка), а также иным питанием для спортсменов.

В других случаях будет достаточно постоянного выполнения упражнений и правильно подобранной программы для роста массы мышц.

Накачанные руки у девушек

Каждая женщина мечтает иметь красивые руки. Для того чтобы мечта стала реальностью, нужно регулярно тренироваться. Перед началом выполнения гимнастического комплекса по прокачиванию мышечной системы рук нужно сделать разминочные упражнения. Это необходимое условие для разогрева мышц.

Сделайте упор руками на диван, нижние конечности расположены на твердой поверхности. Начинаем выполнять отжимания. Во время разгибания рук нужно зафиксировать тело в самой высокой точке подъема на несколько секунд, затем вернуться в начальное положение. Выполнять данный комплекс от 20 до 30 раз по мере возможности.

• Отжимания на твердой поверхности

Исходное положение: упор лежа на твердой поверхности, руки на ширине плеч, нижние конечности прямые. Выполняем классические отжимания, но с одним отличием: можно грудной клеткой касаться твердой поверхности. Нужно делать по 10 раз, если позволяет физическая подготовка.

• Повышаем мышечный тонус

Берем утяжелитель массой от 1,5 до 4 килограммов. В положении стоя выполняем поочередно подъем рук с гантелями к грудной клетке. Необходимо выполнить 5 подходов по 30 раз.

• Другой комплекс

В положении стоя берем утяжелитель в руки, отведенные вбок параллельно твердой поверхности. Выполняем 15 раз сведение и разведение рук.

Прокачиваем трицепс

Поворачиваемся спиной к стулу и слегка приседаем, делая упор руками о сиденье. Затем опускаемся вниз, почти касаясь ягодицами твердой поверхности. Возвращаемся в первоначальное положение. Выполняем 2 подхода по 10 приседаний.

В положении сидя на стуле берем в руки утяжелители и поднимаем их вверх над головой. Выполняем сгибание за голову руками. Это упражнение эффективно для прокачивания трехглавой мышцы. Делаем 15 раз, по мере возможности выполняем несколько подходов.

И все же у многих любителей накаченных рук остаются не отвеченными вопросы: как накачать кисти рук, как накачать запястья рук и как накачать пальцы рук? Для этого нужно применять эспандер, необходимо выполнять сжимание и разжимание пальцами рук данный снаряд для наращивания мышц на кистях рук.

Вывод

Итак, мы узнали, как правильно накачать руки. Выполняя вышеперечисленные комплексы, необходимо придерживаться правильной методики их выполнения для получения желаемого эффекта. Постоянные занятия и соблюдение правильного рациона питания помогут нарастить мышечную массу. Как накачать большие руки дома, мы узнали в данной статье, но это займет более длительный период времени по сравнению с занятиями в тренажерном зале с инструктором, который имеет огромный опыт и подберет правильный и эффективный комплекс упражнений специально для вас.

Как быстро накачать большие руки. Как накачать мышцы рук в домашних условиях за неделю. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон

Рельефные мышцы рук – вот что сразу бросается в глаза! Многие мечтают быстро их накачать, но не у всех получается.

Прежде всего, нужно заметить, что бицепс и трицепс составляют основу мышечной массы рук. Люди, далекие от спорта, первым делом дают оценку всему телосложению по бицепсу.

Особенно этим грешат женщины. Но невозможно добиться хорошего результата, упуская из вида остальные мышцы .

Поэтому главный совет звучит так: «Если хочешь быстро накачать руки и не знаешь как, то качай всё тело !». Тем не менее, при тренировке рук необходимо придерживаться определенных правил для получения ощутимого прироста за короткий промежуток времени.

Это основное правило, без соблюдения которого все старания будут тщетны.

Бессмысленно поднимать огромные веса , если большая часть нагрузки падает не на те мышцы, куда предполагалось — это нужно учитывать постоянно, раз уж вы задались вопросом о том, как быстро накачать мышцы рук.

Поэтому, приступая к новому упражнению, сначала нужно отточить технику с небольшими весами. Только идеальное выполнение стимулирует мышцу к росту.

Очень часто можно заметить, как люди при подъеме штанги на бицепс тянут груз спиной, практически выключая из работы двуглавую мышцу. Этого допускать нельзя.

Регулярное изменение нагрузок

Казалось бы, что может быть проще данного правила, чтобы правильно и быстро накачать руки? Каждую тренировку надо менять веса, количество повторов, упражнения и их порядок . Но только далеко не все следуют данному совету.

Теперь настало самое время рассказать о лучших упражнениях, позволяющих быстро накачать руки.

Качаемся в зале

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Руки необходимо положить на данное приспособление. Затем берется штанга либо гантель (в последнем случае придется выполнять упражнение отдельно для каждой из рук) и медленно поднимается к подбородку.

Не нужно резко бросать вес – медленное его опускание ничуть не хуже дает нагрузку мышцам рук, чем поднятие вверх .

Французский жим лежа

Упражнение выполняется с помощью EZ-грифа . Ложась на спину, ступнями нужно твердо касаться пола .

В поднятые перпендикулярно полу руки берется гриф (можно попросить помочь напарника подать его), после чего начинается их сгибание в локтях.

Рефлекторно многие начинают разводить локти в стороны или двигать ими: нужно постараться не делать этого.

Штанга должна опускаться до уровня лба , после чего делается обратное движение. Полностью руки выпрямлять в верхней точки нет необходимости – это может привести к травме .

Упражнения, которые можно делать дома

Сгибание рук со штангой в положении стоя

Это классическое базовое упражнение, позволяющее значительно увеличить силу рук . Заняв исходную позицию (ноги на ширине плеч), необходимо взять гриф хватом снизу.

Локти должны быть прижаты к туловищу. Медленным движением гриф поднимается к уровню плеч, затем также неспешно опускается обратно .

Очень важно контролировать неподвижность локтей, поскольку от этого зависит продуктивность упражнения .

При выполнении можно использовать EZ-гриф или прямой: лучше чередовать их занятие через занятие, что, опять же, сделает результат более заметным.

Накачать руки гантелями с разворотом

Очередное базовое упражнение, прекрасно дополняющее предыдущее. Во время его выполнения происходит разворот кистей, что является причиной сильного сокращения бицепсов. Сев прямо, гантели необходимо взять в опущенные руки ладонями друг к другу.

Во время совершения вдоха начинается подъем гантелей (одновременный или поочередной). В момент, когда предплечья станут параллельны полу, нужно начать разворот гантели, не останавливая её подъема .

Опускание снаряда происходит в обратной последовательности. Здесь, так же как и в первом упражнении, многое зависит от неподвижности локтей.

Те, кто не уверен в своей технике, могут выполнять движение на скамье со спинкой, к которой можно плотно прижать руки.

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Упражнение хорошо тем, что его выполнение можно проводить практически где угодно. Для концентрации нагрузки на трицепс руки ставятся достаточно близко друг к другу .

Проверить это можно следующим образом: большой и указательный пальцы должны касаться друг друга. Опускаться необходимо медленно, а вот подниматься обратно – резко. В верхнем положении необходимо на пару секунд напрячь трицепсы.

Молот с гантелями

В этом видео показано, как можно эффективно и быстро накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей:

Хорошо развитые мышцы рук – результат постоянных упорных тренировок . Но разве идеально выглядящие руки не стоят того?

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Верхние конечности считаются одной из наиболее заметных частей тела, поэтому стали настолько популярны гантели и штанги. Однако иметь спортивный инвентарь еще недостаточно, так как накачать руки крайне сложно и нужно делать это правильно, чтобы мышцы начали быстро расти. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, чтобы добиться увеличение мышечной ткани за месяц.

Рассказать о том, с чем качать руки на тренировке может опытный спортсмен, занимающийся бодибилдингом на этом видео:

Приобретение штанги обычно всегда себя оправдывает, но желательно, чтобы рядом кто-то находился на подстраховке. Сгибая и разгибая руки, в которых она вложена, можно достичь прокачанной мускулатуры. Однако перед тем как браться за гриф нужно узнать правила пользования спортивным снарядом:

• Подобрать вес. Эффективно начать тренироваться можно, если сделать минимальную массу штанги. Для начал спортсмен должен выучить правильную технику выполнения упражнения, а лишь затем нагружать себя для прокачки;
• Разогрев мышц. Перед началом тренировки с железом, как и перед любой другой нагрузкой, необходима разминка. Мышечные ткани должны быть хорошо разогреты, чтобы не травмироваться и быть более выносливыми.

Далее, можно переходить к выполнению самой тренировочной программы. Увидеть первые результаты можно будет не ранее, чем через месяц , поэтому ждать эффекта за 1 неделю не стоит, а помочь с тем, как накачать мышцы рук, может следующее упражнение:

• Прислонится спиной к стене;
• Взять гриф ладонями на себя, широко расставив руки;
• Сделать 2 подхода по 10 раз. Во время выполнения упражнения следуют обращать внимание на то, чтобы локти не двигались и до конца не разгибались, а гриф доставал грудной клетки при подъеме;
• Поменять хват, то есть расположить кисти так, чтобы ладони смотрели от себя и сделать еще 2 подхода по 10 раз.

Такое упражнение помогает не только с тем, как правильно качать руки, но и позволяет подтянуть мышцы спины. Посмотреть на профессионала со штангой можно на этом видео:

Гантели

Гантели представляет собой один из наиболее распространенных спортивных снарядов. Они есть фактически в каждом доме, но в основном стоят где-то в темном углу. Если эффективно использовать гантели 3-4 раза в неделю, то добиться результата можно быстро, а помочь с тем, как правильно накачать руки могут следующие упражнения:

• Чередование. Гантели нужно поднимать ритмично и не сбиваться. Делать упражнение желательно на стуле. Во время выполнения снаряд нужно зафиксировать в верхней точке на несколько секунд, а затем повести вниз и в этот же момент снизу переместить наверх другую руку;
• Молотом. Оба снаряда поднимаются вверх и опускаются в исходное положение одновременно. В остальном техника накачивания идентична предыдущему упражнению;
• Тяга. Такое упражнение применяется преимущественно для прокачки задней поверхности плеча (дельты). Про эту мышечную ткань многие забывают, поэтому желательно ее прокачивать во время тренировок подобными движениями. Для начала нужно лечь на живот, например, сверху на скамейку или другую возвышенность, чтобы расположить по бокам на полу верхние конечности. Делая вдох, спортсмен должен поднять руки с гантелями к грудной клетке, разводя при этом локти по сторонам. На выдохе следует вернуться в исходное положение.

В совокупности эти упражнения позволяют решить проблему с тем, как быстро накачать руки гантелями, особенно бицепс и трицепс. Результат можно увидеть уже через 1-2 месяца после первого занятия.

Многие спортсмены стараются делать основной упор на гантели. Ведь с их помощью можно распределить нагрузку как угодно в зависимости от индивидуальных особенностей.

Основным преимуществом гантель перед штангой является возможность делать большую амплитуду движения, за счет чего затрагивается и другие мышечные группы. Количество повторов подбирается индивидуально, но первоначально можно начать с 3 подходов по 20 раз на каждое упражнение.

Увидеть некоторые разновидности упражнений с гантелями можно на этом видео:

Отжимания

Помочь с тем, как накачать руки за неделю, наверное, ничего не сможет, но отжимания явно ускорят рост мышечных тканей. За счет них человек может усилить верхние конечности и спину, а также подтянуть другие группы мышц. Ведь во время выполнения упражнения большая часть тела находится в статическом напряжении, поэтому фактически все мышечные ткани получают нагрузку. Используя следующие разновидности отжиманий, можно разобраться в том, как накачать бицепс и трицепс без спортивного зала:

• Обычные. Спортсмен должен принять упор лежа и сгибать верхние конечности в локтевых суставах. Руки во время выполнения упражнение расположены по ширине плеч, а спина не должна прогибаться;
• Узкий хват. В отличие от предыдущего типа упражнения, в этом случае нужно расположить руки максимально близко друг другу. Такой хват отвечает за прокачку задней поверхности рук;
• Широкий хват. В этом случае верхние конечности ставятся как можно шире. Такая позиция служит не только для накачки рук, но и для грудных мускулов.

Есть и другие виды отжиманий, которые подходит лишь продвинутым спортсменам, например, на одной конечности или с хлопком. Совмещая различные упражнения для подкачки рук между собой можно нагрузить все необходимые мышечные группы. Первоначально можно начать с 3 подходов по 5-10 отжиманий и постепенно увеличить количество раз до 50.

Посмотреть на технику исполнения 20 лучших вариантов отжиманий от пола можно ниже:

Брусья

На брусья спортсмены обычно прокачивают мышечные ткани спины, груди и верхних конечностей. Однако перед началом занятий на этом спортивном снаряде нужно изучить рекомендации специалистов, так как быстро накачать мышцы рук без этого не получится. Ознакомиться с их перечнем можно ниже:

• Стоя на руках во время занятий на брусьях, мышцы сильно перенапрягаются, поэтому их следует первоначально разогреть. Если уделить этому моменту 5-10 минут, то можно предотвратить травмы и увеличит выносливость;
• Среди упражнений для накачки рук на брусьях новичкам нужно выбрать простой прогиб и обычным хватом, чтобы избежать травм;
• Делать упражнения для прокачки рук нужно регулярно. В таком случае удастся сохранить эффект от тренировок;
• Выполняя упражнение для качания рук нужно ощущать напряжение во всех задействованных мышечных группах. Для этого нужно делать движения плавно и аккуратно во избежание лишнего травматизма;
• Делаются упражнения для накачки рук быстро, но без лишних рывков или других колебательных движений.

Выполнить необходимо не менее 3 подходов по 10 раз. Для утяжеления достаточно будет использовать широкий хват. Во время занятий на брусьях нужно следить за тем, чтобы нижние конечности оставались согнутыми и не касались пола, а спина была немного округлена. В таком случае получится быстро подкачать руки, так как все необходимые мышечные ткани будут работать.

На этом видео спортсмен рассказывает об особенностях занятий на брусьях:

Турник

Турник один из тех спортивных снарядов, который с легкостью поможет прокачать руки, потому как он нагружает все мышечные группы верхних конечностей, а также спину и пресс. Для подтягиваний не требуется никакого дополнительного инвентаря, поэтому можно выйти во двор к перекладине и начать заниматься. Раскачать руки более эффективно можно, но для этого придется комбинировать ширину расположения кистей и их хват как прямой (ладони от себя), так и обратный (ладони на себя). Посмотреть на разновидности упражнения можно на этом видео:

Делать нужно 3-4 подхода, а количество повторов зависит от физического развития спортсмена. Если человек не может сделать ни одного подтягивания, то можно первоначально использовать подставку или табуретку, но желательно опускаться на вытянутые руки самостоятельно.

Накачать руки может любой человек, если подберет для себя специальную программу упражнений. Однако не стоит выполнять кучу различных комплексов одновременно, так как важно лишь нагружать определенные группы мышц, а не истощить их полностью. Рекомендуется подобрать для себя специальную схему и строго ей следовать. В таком случае на фоне соблюдения диеты и в совокупности с тяжелыми тренировками можно достичь делаемого результата.

Несмотря на изнурительные тренировки объем ваших рук остался прежним? Мы знаем как это исправить! 12 правил, 12 шагов, 12 недель.

Реально ли накачать руки в домашних условиях до предела? Конечно. В этой статье вы найдете важные советы по увеличению объема рук, а также узнаете структуру эффективной тренировки, которую запросто выполнить дома. Ведь парни могут быть креативными при желании, наша тренировка будет качественной и без дорогостоящего оборудования. В доказательство этого — 12 дружеских советов, чтобы подкачать ваши руки.

Ваши руки, как никакая другая часть тела, демонстрируют всю ту работу вы проделываете на тренировках. Увидев ваши развитые бицепсы и трицепсы, окружающие наверняка будут уверены в том, что остальные мышцы у вас так же накачены. Следуя представленным рекомендациям уже за 12 недель вы разительно измените свою мускулатуру рук.

1. Давайте рукам отдохнуть

Постоянно прорабатывая руки, вы не даете им шанса вырасти. Мышцы рук невелики, их легко перетрудить. Предоставьте рукам необходимый отдых, а позже вы сможете проработать их сильнее.

Хорошая новость состоит в том, что сильные и красивые руки создать не так трудно, как может показаться. Дело в том, что почти любое упражнение для мышц верхней части тела требует участия рук. И если вы интенсивно прорабатываете мышцы верхней части тела, то и руки тренируются попутно. Таким образом, рекомендуем вам делать лишь одну тренировку в недели специально на руки и, по желанию комбинировать ее с тренировкой плеч или груди.

Не работайте до отказа во время тренировки, просто получайте приятные ощущения!

2. Следуйте следующей тренировке рук

После двухнедельного перерыва выполните следующие упражнения для силы рук. Вы будете качать руки в домашних условиях один раз в неделю в течение 6 недель. После этого потребуется еще один перерыв продолжительностью 7-10 дней, а затем вы должны повторить цикл с более тяжелым весом. Может быть, нам удастся вызвать вас «на слабо»?

Тренировка для накачивания рук гантелями

Внимание: Выполняйте упражнение в половину амплитуды снизу до середины движения

Добавьте также один тренировочный день для спины, а также день для тренировки ног. Тренировку груди и плеч можно совместить с руками.

3. Тренируйте силу

Доказана высокая активность при выполнении упражнений французский жим лежа с гантелями , за которыми следуют подъемы на бицепс сидя и тяга верхнего блока вниз . Попробуйте увеличивать вес на 5% каждую неделю при выполнении подъемов на бицепс.

Французский жим лежа с гантелями

Виктор Ченцов детально описывает технику каждого упражнения и структуру тренировки в следующем видео.

4. Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом — это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно .

5. Растягивайтесь

Растяжка после тренировки рук поможет вам восстановиться. Есть доказательства того, что растягивание мышцы также удлиняет фасцию. Её можно представить в виде белого носка поверх мышцы, который может ограничить ее рост. Чем больше вы открываете ее, тем больше у вас возможностей для увеличения объема рук.

Растяжение фасции невозможно при помощи коротких занятий йогой , однако и 45-60 секунд растягиваний с отягощением вполне помогут в этом. Вы всегда можете подсмотреть хорошие идеи по упражнениям на растяжку рук в следующем видео.

6. Качайте предплечья

Часто доступность упражнений на предплечья является проблемой, когда речь заходит о накачивании больших рук в домашних условиях. Если ваши предплечья пока слабы, вам будет трудно поднимать нужный вес, так как скорее всего разнообразия оборудования со свободными весами не так много. Для этого используйте разборные гантели. Это чрезвычайно полезно, так как определенные упражнения на вращение запястья с полу-разобранной гантелью позволяют быстро увеличить силу хвата. Их также удобно комбинировать с классическими движениями.

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

Сгибание запястий с пронацией в положении лежа

Если такого оборудования у вас нет, вы можете работать отжиманиями узким хватом с собственным весом. Качественную тренировку для предплечий вы также можете собрать легко из доступных дома средств.

7. Тренируйте ноги

Тренировка ног переводит организм в такой анаболический режим, что наступает избыток гормона роста. Это означает, что другие группы мышц тоже получат свою долю. Подружитесь с приседаниями и выпадами. Обязательно отдохните сутки после тренировки ног, чтобы полностью восстановиться. Пример такой тренировки для условий дома смотрите далее.

Эффективная тренировка ног дома

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Регулируйте вес и уровень сложности упражнения под свои текущие физические данные. Гирю можно заменить банкой с песком или водой.

8. Используйте спортивные добавки

Добавочные комплексы — целая наука! Но если быть краткими, в нашей ситуации нужно руководствоваться следующими принципами. Используйте кофеин до тренировки, поскольку он увеличит вашу концентрацию. Во время тренировки лучше употреблять аминокислоты с разветвленными цепями, чтобы сохранить высокую интенсивность. Для восполнения организма необходимыми веществами после тренировки не забудьте про сублимированный белок с креатином.

Базовый сет для наращивания массы

Ускоренный

Базовый

Ускоренный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке — Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7 ?

Один совочек следует растворить в 150-200 мл питьевой воды, молока или сока,
тщательно размешать.

Смесь протеинов Dymatize Elite Fusion 7 – уникальная разработка от популярного бренда, предназначенная для восстановления мышц после тяжелой физической нагрузки в короткий промежуток времени, и наращивания качественной мышечной массы.

Dymatize | Super mass gainer ?

Два мерных совочка растворить в 450-500 мл воды и тщательно размешать в
шейкере.

Dymatize Super MASS Gainer – мощный набор для прироста мышечной массы, включающий в себя очищенный протеин, свободные аминокислоты и энзимы. Отличный многокомпонентный гейнер от бренда с мировым именем, выгодно отличающийся по цене.

Dymatize | BCAA complex 5050 ?

По 1 порции.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат, служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Употребляйте добавки с умом, и эффект не заставит себя ждать. Подробнее о спортивных добавках читайте в соответствующем разделе на нашем сайте.

9. Ешьте качественно и сполна

Вы не девочка в переходном возрасте, поэтому ваши приемы пищи должны быть плотными. Нет смысла увеличивать объем рук, если ваш общий вес не меняется. Как правило, для каждого лишнего сантиметра на руках вам необходимо набрать 2 кг мышечной массы. Употребляйте 1,5 грамма белка на полкило массы тела, 3-4 грамма углеводов и 0,5 грамма жира. Придерживайтесь этой диеты в течение 5 дней, а затем измените ее на 2 дня, сократив количество углеводов до 1 г. на полкило веса тела и удвоив потребление жиров.

Это гарантирует, что вы не разовьете устойчивость к инсулину, и это будет держать ваш организм в напряженном состоянии. Люди с плохой переносимостью углеводов (вы знаете, если это касается вас) могут следовать диете, во время которой 5 дней идет низкое потребление углеводов и 2 дня — высокое. При этом высокое потребление белка сохраняется. Что касается жидкости, то вы должны потреблять литр воды на каждые 20 кг веса тела в день, поэтому 80 килограммовому спортсмену потребуется около 5 литров воды в сутки. Если тренировки проходят в жарких и влажных местах, выпивайте больше жидкости во время тренировки. Подробнее о принципах питанию на массу изучайте сайт и делайте свои собственные эксперименты.

10. Визуализируйте

Вам необходима цель, не говорите просто: «Я хочу накачать большие руки дома». Имейте четкое представление о том, какие вы хотите накачать руки через 3 месяца с этого момента и через год.

Даже если вы только на полпути, это все равно уже огромный успех. Не измеряйте руки каждый день, иначе вы и все, кто вас окружают, только сойдете с ума. Сосредоточьтесь на используемом весе и вашем питании.

11. Успокойтесь

Ваш успех во многом будет зависеть от вашего восстановления. Первое, что нужно обеспечить — это достаточный сон. Восемь часов в сутки — это обязательно, а послеобеденный сон — это даже лучше. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, не думайте о нем. Мысли о руках 24 часа в сутки, 7 дней в неделю только сожгут вас изнутри и будут препятствовать вашему прогрессу.

Помогите себе восстановлением: это может быть массаж, паровая баня, сауна, прогулка с девушкой на свежем воздухе и веселая тусовка с компанией друзей-единомышленников.

12. Используйте изометрические упражнения

Изометрические комплексы — особая система упражнений, позволяющая укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Классическим изометрическим упражнением на руки является напражение их перед собой в различных позициях как на фотографии ниже.

Цель данных упражнений состоит в том, чтобы на протяжении короткого отрезка времени — 6-12 сек., затратить максимум усилий на удержание или противодействие какому-либо объекту. В отличие от динамических нагрузок, повторяемых некоторое количество раз, при воспроизведении статических комплексов важно не количество, а длительность удержания тела в определенной позиции и ощущение своего тела.

Теперь вы знаете 12 способов, благодаря которым вы можете накачать внушительные «банки» в домашних условиях! Теперь только вы решаете как накачать руки в домашних условиях мужчине, у вас для этого есть целый арсенал серьезных способов провести тренировку дома с пользой и провести трансформацию своего тела за 12 недель. Время пошло!

Кто из парней не мечтает о больших рельефных трицепсах и бицепсах?

Хотите выглядеть подтянутым и быть в отличной форме, чтобы выделяться из толпы? Тогда читайте дальше и вы узнаете как накачать руки в домашних условиях.

Я – бодибилдер с большим стажем, и хочу сказать, что тренировки на руки – мои любимые.

Если у вас не хватает времени или желания пойти в тренажёрный зал – не расстраивайтесь. Накачать руки можно и дома.

Исходя из моего опыта, заявляю, что изолирующие упражнения на руки являются отличным способом нарастить мышечную массу. Только нужно также грамотно спланировать рацион питания, он должен содержать достаточное количества белка, углеводов и жиров, чтобы росла общая мышечная масса тела, а вместе с ней и мышцы рук.

В настоящее время вы найдете самые разнообразные упражнения для рук в домашних условиях, чтобы накачать бицепсы и трицепсы, но я хочу рассказать вам о самых продуктивных. Благодаря им я могу похвастаться рельефом своих рук!

Прежде всего, вам потребуется спортивный инвентарь, это будут самые обычные базовые тренажёры, ничего сверхъестественного.

• Набор гантелей
• Изогнутая штанга
• Турник для подтягиваний
• Регулируемая скамья для жима

Благо любой инвентарь и тренажер можно купить в интернет магазине с доставкой на дом, можно найти стоящие вещи по низкой цене.

Тренировка рук требует время и усердия

Упражнения для тренировки мышц рук несложные, их может выполнять дома каждый, кто желает обладать красивой рельефной мускулатурой. Главное в этом деле, запастись терпением, и забыть о лени. Очень важна систематичность: ваши тренировки должны стать постоянными, не следует пренебрегать ими.

Если вы по своей конституции худощавы, то вам следует заниматься 4-5 раз в неделю и усиленно питаться.

Будьте готовы, что результат не появится так быстро, как бы вам хотелось. 2 недели – это слишком короткий срок. Повторяю, придётся запастись терпением.

Но если вы будете упорны и последовательны, ваши старания не пройдут напрасно. Вы будете гордиться своими руками!

Качайте руки 1-2 раза в неделю

Не стоит останавливаться на 1-2 простеньких упражнениях на бицепсы и думать, что этого будет достаточно. Я рекомендую вам выполнять 3-4 упражнения на бицепс и трицепс.

Вы должны заставить ваши мышцы работать в полную силу.

Я не устаю повторять, что если вы не чувствуете боли в мышцах, после выполнения упражнений, то такая тренировка неэффективна.

Знаете, как лучше всего выполнять упражнения? Я сейчас раскрою вам свой секрет. В один день я делаю упражнения на бицепсы и грудные мышцы, а в следующий – на трицепсы и спину.

Не удивляйтесь, ниже я поясню, что и как вы будете делать.

Если у вас слабая мышечная масса, то вам потребуется 6-8 недель для более-менее выраженного результата.

Не забывайте и про другие группы мышц: ваше тело должно развиваться пропорционально. В противном случае, вы будете выглядеть как моряк Попай.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Упражнения на бицепсы

Подтягивания на турнике 4 подхода по 10-12 повторов
Изолирующий сгиб рук на блоке 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём на бицепс стоя 4 подхода по 10-12 повторов
Подъём гантели на бицепс сидя 4 подхода по 10-12 повторов

Упражнения на трицепсы

Видео: комплекс упражнений на руки в дома

Итоги о том, как накачать руки дома

Совсем необязательно посещать тренажёрный зал, чтобы иметь рельефные накачанные руки. Если иметь стандартный набор утяжелителей, то вполне возможно качать руки и в домашних условиях.

Всё, что вам нужно – это гантели, штанга и турник для подтягиваний. Упражнения для рук очень простые, и вам будет легко их выполнять! Поставьте для фона свою любимую музыку, и вперёд!

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

• Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях
• Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале
• Как быстро накачать мышцы рук
• Советы
• Видео

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс . И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения : ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

• Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
• После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
• Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
• Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.

В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

• При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

• Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание . Мышцы рук требуют постоянных «вливаний» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
• Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха — это правильное питание:

• Питание при тренировках

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Как накачать руки

Сегодня мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки. Стоит понимать, что “быстро” — понятие относительное. Кому-то “быстро” — это неделя, а кому и год — нормально. Все это относительно.

Анатомическое строение

Перед тем, как начинать разбираться в том, какие упражнения для рук можно считать самыми лучшими, нужно разобраться (или вспомнить) основные мышечные группы.

Первое, что приходит на ум — это бицепс. Его любят все. Но вот засада: трицепс дает в три раза больше объема руки, чем бицепс. Третья мышца, которая находится на верхней части руки — это брахиалис. Небольшая мышца, которая находится под бицепсом. С этим все.

Теперь что касается предплечья. Основная мышца — брахирадиалис, и несколько совсем мелких мышц. Профессионалы не заморачиваются с тренингом этой группы: она и так прекрасно растет. Если вы хотите знать, как накачать предплечья, и для вас это архиважно — можете купить кистевой эспандер. Дешево и сердито.

Упражнения на бицепс

Если вы хоть раз задумывались о том, как накачать бицепс, то наверняка читали или слышали советы: лучшим упражнением для этого является подъем штанги на бицепс. Что же, поздравляем: вы попали в лапы к жесткому заблуждению.

Да, на постерах и плакатах, в фильмах и журналах — везде здоровые дядьки поднимают на бицепс штангу. Иногда — гантель. И такие банки у них здоровые, что просто страшно смотреть.

​Что же мы имеем по факту. А по факту у нас вот что. Лучшим упражнением для того, чтобы накачать бицепс, является подтягивание на турнике обратным хватом с отягощением. Да, вот такое внезапное открытие, а кто бы мог подумать?

Вторым наилучшим упражнением для накачки ваших банок является подтягивание широким параллельным хватом. Данные два упражнения оставляют далеко позади все подъемы штанг и гантелей на бицепс.

Если вы не умеете подтягиваться, тогда вас спасет тот самый подъем на бицепс. Поднимать нужно штангу, и очень желательно, чтобы гриф у штанги был изогнутый. Это позволяет создавать лучшее пиковое напряжение в бицепсе. А значит, мышца получит больше нагрузки.

И завершает наш рейтинг лучших упражнений для бицепса — подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Почему именно одной? Потому что так у вас появляется возможность немного вывернуть плечо так, чтобы в работу еще больше включилась длинная головка двуглавой мышцы.

Если по каким-то причинам вам некомфортно выполнять данное упражнение (например, травма плеча), то можно попробовать концентрированный подъем гантелей на бицепс. Можно брать штангу, можно — две гантели сразу. Но лучше всего использовать именно одну гантель. Так вы сможете достигнуть максимального сокращения мышц.

Почему нет информации для брахиалиса? Потому что это мелкая мышечная группа, и если правильно выполнять упражнения на бицепс, то и брахиалис будет подтягиваться до уровня бицепса.

Упражнения на трицепс

Трицепс состоит из трех головок. Мы в прошлой статье упоминали об исследовании Контрераса. Собственно говоря, упражнения на бицепс выстроены в таком порядке согласно результатам этого исследования. Упражнения на трицепс мы тоже будем расставлять в рейтинге эффективности по результатам этого исследования. Увы, но Контрерас в силу ограниченных возможностей тестировал только одну головку трицепса: длинную. Но даже таких куцых результатов хватит для того, чтобы определить лучшие упражнения для рук, в частности — именно для трицепса.

В среде культуристов бытует такое мнение: для работы длинной головки трицепса выполнять упражнения нужно из такой позиции, в которой мышцы растянуты. Первое, что приходит на ум — это французский жим и его всевозможные вариации.

А что же нам показывает практика?

А практический опыт показывает нам другие результаты. Самым лучшим упражнением для того, чтобы накачать трицепс, выступает разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Почему именно это упражнение? Потому что в нижней точке амплитуды движения выполняется разворот кистей, пронация ладоней. Это рекрутирует волокна трицепса в работу еще больше.

Вторым упражнением выступает то же разгибание рук на верхнем блоке, но уже с прямой рукоятью.

На третьем месте расположились отжимания на брусьях с отягощением. Кроме того, что оно отлично прорабатывает длинную головку трицепса, очень и очень неплохо работают пекторальные мышцы. Одним упражнением вы убиваете двух зайцев: пекторальные и трехглавую. Чудесный вариант для тех, у кого крайне мало времени на тренировку.

Четвертую позицию нашего рейтинга упражнений для трехглавой занимает такое классическое упражнение как разгибание рук из-за головы с верхнего блока.

А где же французский жим? А он находится аж на пятом месте. Вы наверняка чувствовали, что эффективность данного упражнения низкая, но боялись себе признаться в этом. Теперь у вас есть доказательная база. Не хотите тратить время зря? Тогда используйте действительно эффективные упражнения. Теперь-то вы точно знаете, как накачать трицепс, и при этом не потратить много времени зря.

Вывод

Хорошо, мы разобрались в том, как накачать мышцы рук в зале. А что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Как накачать руки дома? Если у вас есть штанга, гантели, турник или хотя бы брусья — то никаких проблем. Все те же упражнения можно выполнять и дома.

Если у вас совсем нет никакого инвентаря, но вы все равно горите желанием накачать руки, придется попотеть. Самое распространенное упражнения для рук — это отжимания: узким хватом, широким, с поднятыми ногами, с хлопком… По субъективным ощущениям на трицепс лучше всего работают отжимания трицепсами спиной к скамье. Что касается бицепсов — то тут неплохо могут сработать отжимания. Единственное их отличие от классических — ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Не переборщите, чтобы не получить травму плеча.

Что касается программы в зале, то тут больше возможностей. Ваш трицепс подрабатывает во время тренировки грудных, а бицепс — во время тренировки спины. Учитывайте это. Если вы выводите тренировку рук в отдельный день, тогда у вас есть возможность отлично забить мышцы. Начинать стоит с базовых упражнений: подтягивания на турнике для бицепсов и отжимания на брусьях для трицепсов. После того, как сделали по три подхода в каждом упражнении, можно приступать к изоляционной работе.

По субъективным ощущениям могу сказать: бицепс лучше растет от меньшего веса и большего количества повторений, трицепс — от большего веса и меньшего количества повторений.

С одной стороны, это всего лишь субъективные ощущения. С другой стороны, трицепс очень неохотно вовлекается в работу. Включиться его может заставить только большой вес. Ну, а с большим весом у вас не получится технично сделать упражнения на бицепс.

Если в начале тренировки рук вы подтягивались и отжимались, то изоляции много не нужно. Можно сделать один суперсет: разгибание рук с канатной рукоятью с верхнего блока и подъем штанги на бицепс. Этого вполне хватит для того, чтобы ваши банки начали разрывать рукава футболок. Всем массы.

Тонизируйте руки — за 10 минут!

Изящные скульптурные руки возможны в любом возрасте. Все, что вам нужно, — это 10-минутная тренировка, которую вы можете адаптировать к своему уровню физической подготовки. Эти четыре упражнения для тонуса рук прорабатывают грудь, плечи и руки со всех сторон, чтобы подтянуть и укрепить вялость, которая может начаться, когда вы теряете мышечную ткань по мере взросления.

После 4 недель этих легких упражнений, любезно предоставленных Кейт Моран, ведущим тренером фитнес-центра Equinox в Чикаго, , вы будете на пути к демонстрации оружия.

Кратко о тренировке:
Что вам понадобится
Гантели от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов и коврик или место с ковровым покрытием

Как это сделать
Выполняйте процедуру 2 или 3 раза в неделю в непоследовательные дни. Начните с 5-минутной динамической разминки: маршируйте на месте, работая ножницами над головой (как прыгуны). В каждом упражнении делайте 2 подхода по 10–12 повторений (или по 10 с каждой стороны, если необходимо). Отдыхайте 30 секунд между подходами. Начните с главного движения.Если это слишком сложно, выберите вариант «Упростить». Не достаточно сложно? Попробуйте вариант «Сделать сложнее».

Для более быстрых результатов
Сделайте 3 подхода и добавьте 30 минут кардио-тренировок от 3 до 5 дней в неделю. (Эти 14 тренировок по спортивной ходьбе — хорошее место для начала!)

Пуловер для приседаний

Дорит Тис

Лягте на пол лицом вверх, согнутые в коленях, стопы плоские, руки вытянуты над головой, с легкой гантелью в каждой руке.Сожмите пресс и медленно свернитесь, поднимая голову, плечи и спину от пола. Одновременно вытяните руки по дуге к коленям. Задержитесь на секунду, затем медленно поверните назад, чтобы начать.

Сделать сложнее

Дорит Тис

Добавьте грудной пресс. Поднимите верхнюю часть тела и расположив руки перед собой, согните руки в локтях и опустите гантели к груди, затем выпрямите руки перед тем, как вернуться в исходное положение.

Сделайте это проще
Держите голову на полу, когда поднимаете гантели по дуге и опускаете их на пол так, чтобы руки лежали по бокам.Обратно, чтобы начать.

БОЛЬШЕ: 5 движений, которые серьезно поднимут вам задницу

Разгибание трицепса над головой

Дорит Тис

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите легкую гантель в правую руку, вытяните руку прямо над головой, левой рукой поддерживайте правый локоть (A) , чтобы он не вспыхнул. Согните локоть, опуская гантель за голову (B) , затем нажмите назад в исходное положение.Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Сделайте это сложнее
Используйте более тяжелые гантели.

Сделайте это проще
Держите концы одной гантели каждой рукой так, чтобы она была горизонтальной, чтобы работать обеими руками одновременно.

БОЛЬШЕ: 10 упражнений против стойкого целлюлита

Боковое поднятие одной руки

Дорит Тис

Примите положение отжимания на коленях, руки прямо под плечами, с легкой гантелью в левой руке.Включите пресс для стабилизации туловища, поднимите левую руку прямо в сторону, параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите, чтобы начать и повторите. Сделайте все повторения, затем поменяйте руки.

Сделайте это сложнее
Уберите колени с мата, чтобы при выполнении повторений вы балансировали на пальцах ног и руках.

Сделайте это проще
Избавьтесь от гантелей.

БОЛЬШЕ: 10 движений, чтобы придать тонус нижней части тела, сохраняя при этом великолепные изгибы

Сгибание рук на бицепсах молотком

Дорит Тис

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, по тяжелой гантели в каждой руке ладонями внутрь.Левую руку согните на 90 градусов, гантель вертикально. Удерживая это положение, вы сгибаете правую руку и сгибаете гантель к плечу, держа локоть в стороне. Выполните все повторения, затем опустите обе руки и повторите, удерживая правую руку под углом 90 градусов.

БОЛЬШЕ: 3 быстрых тренировки с интервалом сжигания калорий

Сделать сложнее

Дорит Тис

Держите гантель в неподвижной руке ладонью вверх так, чтобы она была горизонтальной, а не вертикальной.

Сделайте это проще
Поочередно сгибайте каждую руку до плеча, не удерживая ни одной руки в неподвижном состоянии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как часто нужно тренировать оружие? (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае за неделю).Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и к общему количеству рабочих подходов в неделю.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы ищете оптимальный рост мышц? Вы можете тренировать руки 2-6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вам нужно делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете делать 2-3 упражнения за тренировку, всего 3-4 подхода.Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете делать одно упражнение на каждую группу мышц в день, всего по 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

Насколько эффективны ваши тренировки рук?

Что делает тренировку для рук эффективной? Болезненность? Это большой объем тренировок? Или это так просто, как вы чувствуете, как ваши руки работают, и увеличиваются ли они в размерах?

Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные факторы стресса.Эффективные тренировки рук включали максимизацию мышечной накачки бицепса и трицепса, некоторую остаточную болезненность впоследствии (DOM) и общий рост.

Хотя не существует четкого определения эффективной тренировки, важно помнить, что выполнение большего количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук, равно как и поднятие тяжестей. Ключом к росту рук является соблюдение баланса между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой объем тренировок и недостаточное восстановление могут замедлить рост, как и недостаток тренировочного стресса.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти тренировки для верхней части тела для новичков и начните наращивать серьезные мышцы верхней части тела!

Что такое тренировка рук?

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и производительности мышц руки. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хват).

Какие мышцы составляют руку?

Рука состоит из множества групп мышц, однако большинство людей называют тремя основными группами мышц трицепс, бицепс и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех головок мускулов; (боковая головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому важно понимать, как различные упражнения и углы могут уделять больше внимания развитию частицы, опережающей трехглавую мышцу. Узнайте больше об анатомии трицепса и выборе упражнений!

БИЦЕПС

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, которые используются для выполнения различных упражнений и движений.Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

КОРПУС

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на секции сгибателей, разгибателей, с подразделениями на поверхностные и глубокие секции. Короче говоря, предплечья можно тренировать, используя сгибание и разгибание, захватывающие движения и просто удерживание груза, и часто они испытывают стресс при выполнении других движений (тяги, сгибания, подтягивания, становая тяга и т. Д.).Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечий. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

Насколько тяжело тренировать руки?

Гипертрофия руки зависит от различных факторов, однако нагрузка, будучи одним из них, не всегда указывает на эффективный стимул для роста руки. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки вас на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСОВ

Общий тренировочный объем является ключевым, большинство рекомендаций предлагают 12-16 рабочих подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые выполняют много жимов, поскольку трицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки трицепсов, может выполняться в диапазоне легких (20-30), умеренных (10-20) и тяжелых (5-10) повторений, однако рекомендуется использовать их сочетание на протяжении всего упражнения. Программа тренировок, сначала начав с более тяжелых упражнений, если в один день выполняется несколько диапазонов повторений.

Однако основной упор должен быть сделан на максимальном диапазоне движений при тренировке трицепсов.

Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений. Это может быть связано с использованием слишком большого веса или просто непониманием техники движения.

Тем не менее, ключевым моментом является полный диапазон движений, с полным разгибанием локтя и интенсивным изометрическим сокращением в верхней части движения, что очень эффективно для увеличения роста трицепсов.Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это? Как это работает?

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

Рекомендации, предлагающие 12-20 подходов в неделю для атлетов среднего уровня. Выполнение всего 6-8 подходов в неделю также может быть достаточным для некоторых лифтеров, которые много тянут, так как бицепсы также отвечают за это движение.

Нагрузка, используемая для тренировки бицепса, может варьироваться, за исключением тяжелых (менее 8 повторений), так как это может увеличить травму. Рекомендуется использовать смесь умеренных (8-15) и более высоких (20-30) повторений на протяжении всей тренировочной программы.

Как и в случае с трицепсом, ключом к тренировке бицепса для максимального роста мышц является максимальное увеличение диапазона движения и напряжения, прилагаемого к мышце. Часто люди жертвуют большой мышечной силой и большим напряжением мышц ради быстрых повторений с частичным диапазоном движений.Ключевым моментом является то, что мышечная усталость возникает в двуглавой мышце. Если вы не чувствуете локального утомления в мышцах, скорее всего, вы двигаетесь слишком быстро, слишком тяжело или не используете полный диапазон движений.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

5 важных моментов при тренировке рук

Ниже приведены пять важных факторов, которые следует учитывать при оптимизации режима тренировки рук.

ОБЪЕМ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как обсуждалось выше, соблюдение рекомендаций по объему тренировок является ключевым моментом при определении эффективности ваших тренировок. Недостаточная тренировка приведет к небольшому росту, как и слишком частая тренировка (так как ваши руки не могут восстанавливаться и восстанавливаться). Скорее всего, если вы читаете это, вы недовольны ростом своих рук, поэтому начните с определения общего объема тренировок в неделю (рабочих подходов в неделю) и при необходимости скорректируйте свой план.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Восстановление необходимо для роста мышц.

Где-то по пути люди говорили себе: «БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ».

Когда речь идет о росте и восстановлении мышц, это далеко от истины. Убедитесь, что вы максимизируете свое восстановление и остаетесь в пределах оптимального еженедельного тренировочного объема (рабочих подходов в неделю). Если вы правильно назначаете тренировочный объем и не видите роста, продолжайте читать.

Приложение Fitbod рекомендует точные тренировочные нагрузки, подходы и повторения на основе зарегистрированной истории тренировок.Алгоритм Fitbod также распознает, насколько усердно тренировалась группа мышц, и запрограммирует правильные упражнения на основе вашего оптимального уровня восстановления.

ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ

Загляните в любой тренажерный зал, и вы увидите людей, выполняющих сгибания рук и отжимания на трицепс.

Несмотря на широкую популярность тренировки рук, многим посетителям тренажерного зала все еще не удается заполнить рукава рубашки или иметь стройные скульптурные руки. Одна из причин этого — отсутствие полноценной двигательной тренировки.

Выполнение таких движений, как сгибания рук и отжимания на трицепс (а также все другие упражнения) с максимальным диапазоном движений, создает глубокое растяжение мышц, которое стимулирует большое количество стресса.

Именно этот стресс отвечает за рост мышц.

Отсутствие выполнения движений в полном диапазоне движений часто может свести к минимуму ваши способности для максимального роста.

И помните, что использование меньшего веса для обеспечения более полного диапазона движений
является ключевым моментом, а не поднятием тяжестей!

Связанная статья: Как закрепить зацеп

КЛЮЧ НАПРЯЖЕНИЕ

Напряжение — ключ к мышечному росту.

Выполнение движений с неустойчивой скоростью, недостатком контроля и минимальной способностью чувствовать сокращение и разгибание бицепсов и трицепсов под нагрузкой может ограничить общее мышечное напряжение.

Выполняя движения, выбирайте их медленными и контролируемыми движениями, сосредотачиваясь на ощущении растяжения и сокращения мышц под нагрузкой во всем диапазоне движений.

РАЗЛИЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО РОСТА

Как обсуждалось выше, понимание анатомии трицепса, бицепса и предплечья является ключевым при выборе упражнения.Выполнение одних и тех же движений и под одинаковым углом может привести к чрезмерной травме и ограничению роста. Обязательно просмотрите приведенные выше разделы и ссылки, чтобы узнать больше о том, как различные упражнения нацелены на различные аспекты мышц.

Примеры тренировок рук

ТРЕНИРОВКА №1: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ РУК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на бицепс: 3 подхода по 11 повторений

• Откидывание гантелями: 3 подхода по 5 повторений

• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 13 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 12 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 3 подхода по 9 повторений

• Разгибание гантели на одной руке на трицепс: 3 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук на бицепс до жима плечом: 3 подхода по 7 повторений

• Сгибание рук Зоттмана: 3 подхода по 9 повторений

• Индусские отжимания: 3 подхода по 8 повторений

ТРЕНИРОВКА № 2: ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ / РАСШИРЕННЫЙ ПЛАН

3 схемы упражнений — 3 раунда

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

• Жим на трицепс сидя: 3 подхода по 10 повторений

• Подъем штанги на бицепс назад: 3 подхода по 10 повторений

3 схемы упражнений — 4 раунда

• Отжимания лежа: 4 подхода по 6 повторений

• Гантель Skullcrusher: 4 подхода по 9 повторений

• Концентрирующие сгибания рук: 4 подхода по 11 повторений

3 схемы упражнений — 2 раунда

• Сгибание запястий со штангой ладонями вниз: 2 подхода по 5 повторений

• Сгибание рук со штангой: 2 подхода по 13 повторений

• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 12 повторений

Последние мысли

Построить большие и сильные руки не так просто, как делать больше подходов с более тяжелыми весами.Понимание факторов, лежащих в основе роста мышц и их взаимосвязи с индивидуальным подходом к тренировке рук, является ключевым моментом для всех лифтеров на любом уровне. Используйте приведенную выше информацию, чтобы вооружиться лучшими знаниями, чтобы эффективно атаковать тренировку рук и оптимизировать рост!

Список литературы

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток.Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Это также объясняет, почему вы получаете лучшую накачку с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот с меньшим количеством повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги вниз и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

• Сделайте 10-15 повторений тяги вниз хватом сверху.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги под рукой, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете выполнять больше повторений, чем указано на каждом опускании. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Тяга на одной руке — трио

• Сделайте тягу на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к вытягиванию верха на скамье с ленточкой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано.Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

• Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

• C1. Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
• C2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
• C3. Тяга с прямой рукой на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1. Разгибание бандажа на трицепс над головой
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания и разгибание

• E1.Боковой подъем на скорости ленты
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Band Speed ​​Triceps Extension

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия.Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, которые действуют против вашего тела и могут испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ремешки, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Band Speed ​​Triceps Kickback: 20-40 повторений
2. Band Speed ​​Side Shoulder Raise: 15-30 повторений
Сгибание рук на бицепс с лентой
3. : 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Band Speed ​​Тяга Бентовера: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• При желании можно перепутать порядок.
• Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Идеальное решение для установки помпы на велосипеде

В предыдущих сообщениях вы узнали, что для получения удовольствия от внедорожного спорта жизненно важно приобрести достаточную мышечную выносливость в тех частях тела, которые больше всего страдают при занятиях триалом, эндуро или мотокроссом.Только так вы сможете наслаждаться без , страдающего от ручного насоса на велосипеде , и иметь возможность держать руки на руле, не рискуя получить травму или операцию.

Теперь, когда вы знаете, почему это происходит с вами, мы собираемся показать вам окончательное решение. а при правильной тренировке вы сможете поднять удовольствие от езды и гонок на новый уровень.

Что ваша отправная точка?

Есть много причин, почему вы можете страдать от ручного насоса на велосипеде. Например, потому что вы их недостаточно тренируете или потому что тренируете их слишком много.

Может быть, готовясь к гонке, вы сильно напрягаете мышцы. Или, может быть, вы только что получили травму и вам нужно восстановить мышцы, прежде чем снова поехать.

В любом случае, первое, что вам нужно спросить себя: какова настоящая причина, по которой я испытываю накачку руки на велосипеде?

Посмотрим, подходит ли что-либо из этого:

Случай № 1: Вы только начали кататься, а ваши мышцы все еще адаптируются

Если вы только начали кататься на грязном велосипеде, и ваши мышцы предплечья с трудом адаптируются к стрессу езды, вы должны начать тренировку мышц с простых упражнений, чтобы укрепить и подготовить мышцы рук.

При выполнении упражнений на усиление хвата всегда используйте легкие веса и будьте осторожны, чтобы не перегрузить мышцы.

Не перетренируйтесь, потому что думаете, что можете дать больше. Будьте терпеливы и позвольте своему телу создать необходимые вам адаптации. В противном случае вы можете создать гораздо большую проблему.

Не усложняйте накачку рук на велосипеде перетренированием

Вот так просто. Самый простой способ развить выносливость мышц предплечья — поставить их под нагрузку велосипеда.

Чем больше вы катаетесь, тем лучше будет реакция вашего предплечья. Но вы должны тренироваться с умом и последовательными дозами. Бессмысленно ездить до изнеможения один день, а потом месяц не хвататься за велосипед.

Распределите часы, которые вы проводите за катанием, так, чтобы их хватало на каждую неделю, но вам не нужно кататься на них все сразу. Ездить несколько дней на короткие промежутки времени.

В нашем тренировочном приложении для всадников мы создали идеальную программу физических тренировок в тренажерном зале или на велосипеде, вы не перетренируетесь, а ваши тренировочные дни равномерно распределяются по неделе.

Прежде всего, никогда больше не повторяйте ошибку , из-за которой ручная помпа на велосипеде становится невыносимой.

Доводить себя до предела боли — большая ошибка. Вы должны позволить своим предплечьям создать адаптацию, необходимую для улучшения навыков верховой езды. Это вы будете делать, следуя распорядку тренировок, который поможет вам стабильно прогрессировать.

Случай № 2: Вы часто участвуете в гонках или ездите на велосипеде

Скорее всего, ваши предплечья намного лучше приспособлены к грязному велосипеду.В этом случае выносливость мышц — это то, что должно занять ваше время, чтобы повысить вашу толерантность к утомлению.

Мы рекомендуем вам тренировать выносливость с помощью видов спорта, в которых хорошо используются руки и предплечья, таких как лазание, плавание, гребля…

Скалолазание — отличный помощник для тренировки выносливости рук

Специальная работа для концевого насоса на велосипеде должна преодолевать сопротивление.

В частности, сосредоточьтесь на изометрических упражнениях, которые удерживают сокращение мышц на несколько секунд.Веселый и безопасный способ тренировать это — включить лазание в помещении в свой еженедельный тренировочный распорядок.

Это заставит вас работать с разными типами захватов, и вы сможете дольше удерживать сгибание пальцев, поскольку ваши мышцы начнут больше адаптироваться к такого рода усилиям.

В долгосрочной перспективе вы избавитесь от ощущения блокирования рук во время езды, и, конечно же, с вы избавитесь от неприятной накачки рук на велосипеде.

Гонщики, такие как Альфредо Гомес, уже используют эти дополнительные виды спорта, чтобы улучшить грязный байк.

Но если у вас нет времени, необходимого для лазания, вы также можете включить некоторые специальные упражнения для захвата в свой график тренировок, независимо от того, выполняете ли вы их вместе с другими упражнениями или специально в конце тренировок.

Отличный вариант — попрактиковаться в захвате щипком во время прогулки фермера, как мы покажем вам в видео ниже этой статьи.

Посмотреть этот пост в Instagram

️ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ, ЧТОБЫ ЗАКОНЧИТЬ # ARMPUMP НА ГРЯЗНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ 👇👇 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⭕ ПОЧЕМУ С ВАМИ ЭТО ПРОИСХОДИТ? Когда вы заставляете руки ехать на велосипеде, в мышцах образуются ненужные вещества (лактат, CO2 и т. Д.), Которые вызывают боль, когда они накапливаются.И как они устраняются? Наличие хорошей мышечной капиллярности является ключевым моментом, это означает, что кровь быстро входит и выходит из ваших мышц, так что она «очищает» их. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы только начали кататься, вам просто нужно время для адаптации и хорошая техника, чтобы не прикладывать слишком много усилий к предплечьям, поэтому научитесь контролировать при необходимости, велосипед с другими частями тела (например, отводящими) очень важен. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если вы какое-то время занимались верховой ездой, вы не можете сосредоточиться только на силовых тренировках, потому что вы можете усугубить проблему.Более массивные мышцы означают, что ваша кровь может больше бороться за выведение из них этих болезненных веществ. Для верховой езды лучше всего сосредоточиться на сопротивлении предплечьям, занимаясь такими видами спорта, как скалолазание, или включив в свои тренировки специальные упражнения для захвата или с помощью эластичных лент для пальцев. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 👉Если они еще не болят, но вы хотите предотвратить их, обязательно хорошо растягивайте мышцы после каждой тренировки или дня верховой езды. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📲Если вы готовитесь к катанию с помощью приложения POWERING, вы можете сообщить приложению, что вы страдаете от помпы руки, поэтому для каждой тренировки оно будет поднимите упражнения, которые помогут вам преодолеть эту проблему 😉💪 ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ 📒 Если вам нужна подробная информация о том, как преодолеть помпу рук, в нашем блоге есть несколько сообщений и видео о ручном насосе и о том, как это исправить, если вы хотите получить всю информацию, отправьте нам сообщение, и мы отправим вам прямую ссылку! ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀.. . . . . . #superenduro #extremeenduro #motocrossrace #motocrossdaily #mxphotography #motocrossrace #timetoride #braaplife #dirtbikeporn #timetoride #dirtbikeracing #endurorider #endurofun #thisisenduro # motocrosstraining #mxtraining #limitless #bikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #limitlessbikes #bikes #training #limitlessbikes #bikes #unitless #bikes #training #training #limitlessbikes #bikes #unitas # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрасса # велосипеды # нетрассы # байкеры # байка # велосипеды # не … #mxteam #motocrossteam

Сообщение, опубликованное Powering Offroad (@poweringoffroad) на 13 апреля 2020 г. в 9:20 по тихоокеанскому времени

Случай № 3: Вы получили травму

Если вы обнаружите, что ваши предплечья очень слабы из-за недавней травмы o из-за того, что вы давно не ездили верхом, вам следует проконсультироваться с мануальным терапевтом.Этот профессионал даст вам конкретные рекомендации по упражнениям для медленного восстановления мышц.

Мы предлагаем вам начать восстанавливать хватку, выполняя простые упражнения на раскрытие пальцев, используя какие-то специальные ленты для пальцев (например, Powerfingers) или закапывая руку в ведро с песком.

Случай № 4: Обычно вы не страдаете от ручного насоса на велосипеде, но вы хотите предотвратить его

Если вы обычно не страдаете от накачивания рук на велосипеде и просто хотите улучшить свои предплечья, чтобы чувствовать себя в большей безопасности или минимизировать дискомфорт, не тренируйте конкретно хват, так как вы уже будете тренировать их с помощью других упражнений, таких как становая тяга, махи гирями и т. д.

Мы рекомендуем вам сохранять равновесие с мышцами-антагонистами, участвующими в удерживании руля, для чего вы можете практиковать некоторые упражнения на раскрытие пальцев с эластичными лентами.

Вы также должны растянуть тело от кончиков пальцев ног до груди. В нашем приложении для тренировок для райдеров мы собрали некоторые специальные упражнения на растяжку, чтобы гарантировать здоровье мышц, которые больше всего страдают при езде или гонке на грязном велосипеде.

Когда лучше всего тренировать руки в гоночном сезоне?

Специальная тренировка для повышения накачки рук на велосипеде и выносливости предплечий должна проводиться только в те периоды времени, когда вы меньше ездите или участвуете в гонках.

В середине гоночного сезона или когда вы собираетесь посетить несколько очень близких по времени свиданий, желательно сосредоточиться на работе с велосипедом и правильной растяжке мышц.

Гонки вызовут сильную усталость в мышцах, сгибающих пальцы, и тренировать их больше неудобно. В противном случае вы можете навредить своим характеристикам в гонках Trial, Enduro и Motocross.

Тренируйте предплечья во время предсоревновательного сезона или во время гонок на пару месяцев.Это идеальное время, чтобы набрать силу захвата и выносливость предплечий.

Советы, как быстрее накачать руку на велосипеде!

Используйте

Fat Gripz

Это резиновая деталь, которую кладут на предмет, который вы собираетесь схватить, например, на гантель, штангу… И работает, чтобы сделать захват шире.

Таким образом становится труднее удерживать вес, и вы заставляете мышцы предплечий работать в диапазоне движений, к которому они не привыкли, что приводит к их сопротивлению.Это один из основных видов оборудования для райдеров, о котором мы говорим в нашем посте о домашнем тренажерном зале.

Выполняйте упражнения на разгибание пальцев

Помимо работы со сгибанием пальцев, вы должны тренировать противоположное движение — разгибание пальца. Таким образом вы тренируете внутренние мышцы руки и превращаете их в сильные части своего тела. Это отличный способ предотвратить такие травмы, как синдром запястного канала.

Укрепи руки

Руки вызывают множество проблем с предплечьями и запястьями.Слабые руки означают гораздо большее напряжение в запястье и слабое звено цепи. С помощью этих простых упражнений укрепите руки и подготовьте их к захвату велосипеда.

Выполните упражнения с подвешиванием

Вы улучшите хват, просто повиснув на перекладине на несколько секунд или выполняя простые упражнения, такие как подтягивания. Добавьте сложности упражнению, добавив Fat Gripz к перекладине (вы увидите, насколько это весело).

Если вы уже являетесь экспертом в захвате, попробуйте взять штангу за штангу, убрав один или несколько пальцев.

Растяжка

Не забывайте растягивать мышечные волокна и лицо. Растяжка мышц улучшит кровоток, что принесет в мышцы больше питательных веществ и кислорода. Это приведет к более быстрому удалению отходов, образующихся в ваших мышцах, когда вы держитесь за руль.

Без должной эластичности ваши мышцы будут давить на ваши вены и заставлять вас чувствовать дискомфортную болезненность мышц во время езды. Это ключ к тому, чтобы раз и навсегда закончить вашу руку на велосипеде.

Посмотрите видео, в котором мы показываем вам эти три решения. Мы перевели его для вас, так что включите английские субтитры.

Как сбросить давление помпы на велосипеде после езды или гонок

Что делать, если вам нужно более быстрое решение для накачки рук на велосипеде, пока вы тренируете предплечья, чтобы не болеть в долгосрочной перспективе?

Что ж, здесь вы можете посмотреть видео, которое мы сделали с 3 простыми упражнениями с роликом из пеноматериала, чтобы уменьшить накачку рук после эндуро, триала или мотокросса.

Проверьте это и не забудьте включить английские субтитры, мы перевели это для вас 😉

Была ли вся эта информация полезной для вас? Может ли это быть из-за ваших бутонов для верховой езды, которые всегда жалуются на насос для рук? Поделитесь этим с ними или в своих социальных сетях и помогите нам распространить идеальное решение для ручной помпы на велосипеде. Помогите нам улучшить физическое состояние каждого гонщика-любителя по бездорожью!

Скульптура и укрепление плеч, трицепсов и бицепсов

Грядущее лето — время, когда все хотят носить футболки и майки, так почему бы не попробовать бросить вызов дряблым оружием? Вы должны признать суровую правду: из-за ваших дряблых рук вы чувствуете себя неуверенно и не можете наслаждаться любимой одеждой.У одних эта проблема возникает из-за возраста, у других — просто потому, что они не делали физических упражнений или не набрали пару лишних килограммов. Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональных изменений в организме. (1) Какой бы ни была причина, если такая проблема существует, вам нужно перейти к радикальным действиям, и эта статья покажет вам, как это сделать.

Причины Flabby Arms

Обвисшая кожа на видимых частях тела, таких как руки, бедра и живот, может расстраивать.Но что на самом деле вызывает дряблую кожу?

Внезапная потеря веса

Дряблые руки часто возникают в результате увеличения веса, но, чтобы добавить оскорбления к травмам, иногда резкое похудание также может привести к дряблости рук. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное похудение означает, что уходит не только жир, но в первую очередь жидкость и мышцы. (4)

Злоупотребление инсоляцией

Опасным может быть как естественный (на пляже), так и искусственный (в солярии) загар.Нет врага хуже для кожи, чем ультрафиолет. (5) О какой эластичности можно говорить, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение коллагеновых и эластиновых волокон, пигментацию, обезвоживание и многие другие разрушающие кожу процессы?

Отсутствие осанки

Ваша осанка может сильно повлиять на вашу внешность. Правильная осанка омолодит лицо и предотвратит обвисание кожи. Наклонение и искривление позвоночника изменяет распределение нагрузки на группы мышц, влияет на работу внутренних органов и состояние кожных покровов.

Грузоподъемность

Если вы регулярно носите тяжести, то вы не укрепляете мышцы, а изнуряете руки. Мышцы постоянно находятся в сокращенном состоянии, т. Е. Не улучшают их форму, а провоцируют увеличение дряблости тканей, расположенных над мышцами. (3) Таким образом, кожа становится вялой.

]]>

Хотите ли вы просто улучшить свои занятия фитнесом, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться вместе и значительно снизить это число в своей шкале — в приложении BetterMe есть ты накрыл! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Как пройти испытание Flabby Arms Challenge

Вы стесняетесь своих дряблых рук? Если это беспокойство мешает вашей одежде и выбору занятий, возможно, пришло время внести позитивные изменения и поработать над тем, чтобы эти руки были прочными и великолепными! Хотя не существует метода быстрого исправления, специально предназначенного для жира на руках, можно значительно улучшить внешний вид дряблых рук, комбинируя определенные упражнения для тонизирования рук и наращивания мышечной массы из упражнений с дряблыми руками, с большим количеством аэробных упражнений и здоровой диетой.

Настроить процедуру

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться максимального мышечного тонуса, важно составить распорядок дня и придерживаться его. Выберите от 3 до 4 различных упражнений, которые вам комфортно и которые вы можете выполнять правильно. Вы также должны выбрать набор упражнений, нацеленных на разные мышцы рук, чтобы не работать все время одними и теми же мышцами.

Отжимания

Отжимания — довольно простое упражнение, которое большинство людей делали в какой-то момент своей жизни.Это упражнение не зря прижилось, поскольку оно работает. Отжимания нацелены на трицепс руки, хотя они также укрепляют ваши грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и нижнюю часть спины, что делает их отличным упражнением в целом.

Подробнее: Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье — еще одно распространенное упражнение, которое помогает развивать трицепс, а также прорабатывает грудные мышцы и основные мышцы плеча.

Сгибания рук на бицепс

Это одно из самых простых упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает развить силу рук и хорошо выглядеть с короткими рукавами. Сгибания рук на бицепс нацелены на две мышцы бицепса, которые контролируют сгибание вашего локтя.

Подтягивания

Подтягивания — это очень сложное упражнение, которое воздействует на целый ряд групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, предназначенное для увеличения силы верхней части тела. Он нацелен не только на трицепс, но и на мышцы груди и плеч. (2)

Боковая планка обратная накладка

Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя он не нацелен конкретно на руки, он поможет развить необходимую силу для выполнения других упражнений для рук. Это также прекрасно для косых мышц по бокам.

Жим от плеч

Жим от плеч — отличное упражнение, которое можно включить в свой распорядок дня по укреплению тонуса рук. Хотя он в основном используется для укрепления плеч, он также задействует как бицепсы, так и трицепсы, что делает его хорошей тренировкой для рук в целом.

Начальная пробивка

Быстрые повторяющиеся удары — отличный способ придать форму вашим рукам. Это упражнение проработает ваши плечи и укрепит их.

Окружность рук

Это отличное и простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает его отличным вариантом для начинающих.Круговые движения руками помогают тонизировать бицепсы и трицепсы, а также укрепляют спину и плечи.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли потерять крылья летучей мыши?

Если человек имеет лишний вес, упражнения на трицепс сами по себе не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Похудение только в одной части тела, иначе говоря, уменьшение пятен, вряд ли сработает.

Что вызывает целлюлит на руках?

Когда дело доходит до рук, жировые ткани, расположенные вокруг плеч, в конечном итоге могут привести к развитию целлюлита. Нет единственной причины целлюлита на руках, но чем больше у вас глубоких жировых тканей в этой области, тем больше у вас может быть риск развития этих кожных ямок.

Заключение

Включение упражнений для рук в повседневную тренировку — один из лучших способов сохранить руки в тонусе, упругими и сексуальными.Вам нужно будет выполнять эти тренировки регулярно и часто по мере взросления. Совместите эти упражнения со здоровой пищей, чтобы ваши руки оставались крепкими и в тонусе независимо от вашего возраста. Все, что вам нужно, — это сила воли и дисциплина.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Изменения жировых отложений в плече матери являются прогностическими факторами вариаций массы тела новорожденного при рождении. (1994, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Сравнение кинематики и активации мышц между отжиманиями и жимом лежа (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Правильный подъем и сгибание (medlineplus.gov)
4. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска? (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Загорающее поведение молодых людей, часто занимающихся дублением, связано с отношением, а не с отсутствием знаний об опасностях (2012, ncbi.nlm.nih.gov)

Как избежать накачки рук при лазании по скалам и использовать накачанные руки с помощью этих приемов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался ручными насосами.И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице. Но что бы то ни было, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если вы получаете накачку рук при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу жизнь в лазании. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки.Существует четкая связь между объемом тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше. Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:

• Вы можете подготовиться перед восхождением к лазанию без ручного насоса как можно дольше
• Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
• Отдых и восстановление после ручного насоса и когда прекращать лазание

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой руки, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Вы поблагодарите меня за это позже. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди, как сумасшедшие, перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своем первом уровне и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже в свесах, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и хорошо владеете техникой тазобедренного сустава. Плохая техника означает много накачки рук. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы вам будет лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы вывести лактат.

Отжиматься

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для сокращения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегите короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

1. Поместите одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
3. Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров предплечья, увеличивая кислородную емкость и удаляя отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Следует ли мне прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Тогда лучше остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.

Заключение: хорошо подготовиться, вылечить помпу руки и продолжайте лазать дольше

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о быстрой настройке подвесной доски своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

Пять советов, которые Дуэйн «Скала» Джонсон использует, чтобы накачать руки — MMA

В мире профессионального реслинга и в мире голливудской звезды боевиков есть несколько кроссоверов, а именно тот, который чаще всего должен иметь тело, которое, кажется, вылеплено из гранита.

Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был маленьким человечком во время своего пребывания в качестве одного из лучших артистов в истории спортивных развлечений, но его переход к тому, чтобы стать самой прибыльной звездой боевиков в мире, привел к тому, что он стал еще больше, чтобы выглядеть как можно больше на киноэкране, и во многом это связано с напряженной рутиной 47-летнего мужчины с оружием.

Уловка состоит в том, чтобы сделать как можно больше изолирующих движений. Скала использует тренировку рук Джорджа Фарры, которая требует начинать с подхода с меньшим весом, добавляя дополнительный подход к вашему распорядку.Ключ к увеличению мышечной массы рук — не в том, чтобы нагружать столько веса, сколько вы можете, а скорее в том, чтобы заставить кровь течь в те области, над которыми вы хотите работать (слишком большой вес заставит вас слишком быстро истощить себя). Если вы начнете с подхода с меньшим весом, это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки позже, когда вы увеличите вес для дополнительных повторений.

Чтобы определить, какой меньший вес действительно подходит для вас, вы должны чувствовать какое-то «жжение», но не до такой степени, когда добавление лишнего веса будет невозможным из-за того, что вы устали.

«Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы хотите», — говорит The Rock о своей мотивации продолжать упорно работать в тренажерном зале. «В данном случае мое« дело »- защитить свои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, успевать и пробиваться. Обучение — мой якорь. Это центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12-14 часов в рабочий день.Найди свой якорь, защити свой якорь ».

For Fast & Furious 8, The Rock сочетал свой режим тренировок с массивной диетой в 6000 калорий в день, показывая, как адекватное питание (или, в данном случае, значительное увеличение потребления калорий) обеспечивает его мышцы необходимыми питательными веществами. расти.

Пять упражнений для укрепления рук

• Сгибания рук на бицепс со штангой
• Кудри Preacher
• Сгибания рук с гантелями
• Кабельные завитки
• Разгибание трицепса под слух

Повторения: 3 раза по 8-12 повторений для каждого хорошо, но не забудьте начать с легкости и разогреть руки, прежде чем переходить к тяжелым вещам.Вы также можете заменить в повторениях сгибания бицепса сидя, отжимания на трицепс, отжимания черепа и отжимания на трицепс, чтобы убедиться, что вы активируете как можно больше групп мышц.

комментария

.