Jm жим: JM-жим • Упражнения бодибилдинга и фитнес-бикини

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Грудь, Плечи

JM-жим видео

Как делать упражнение

1. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь за гриф узким хватом и удерживайте его на вытянутых руках.
2. На вдохе опустите штангу себе на грудь.
3. На выдохе, работая трицепсом, выжмите штангу вверх, выпрямляя руки до конца. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть вперёд.
4. Вернитесь в исходное положение, повторите рекомендованное число раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «JM-жим» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «JM-жим» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «JM-жим» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

JM-жим Author: AtletIQ: on JM-жим — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Калифорнийский жим — мощное упражнение на трицепс

Калифорнийский жим — мощное упражнение для тренировки трехглавой мышцы плеча (или, проще говоря, трицепса). Его при первом рассмотрении можно спутать с жимом штанги лежа узким хватом или, например, французским жимом штанги лежа. Действительно, по технике выполнения эти упражнения очень похожи, но цели у них все же различаются. Разберемся подробнее.

На что направлено

Как было сказано выше, применяется калифорнийский жим для проработки трицепса. Это его основная цель, прочие мышцы стараемся максимально исключить из работы. Прелесть упражнения заключается в том, что оно задействует все три головки трицепса, что позволяет не только в относительно короткий срок нарастить мышечную массу, но и улучшить силовые показатели, влияющие на результативность в пауэрлифтинге.

При этом к примеру, упомянутый жим узким хватом менее эффективен для трицепса, так как часть нагрузки распределяется на большие грудные и дельты, а французский жим (особенно при опускании штанги за голову) прорабатывает в большей степени длинную головку трицепса и более травмоопасен для локтевых суставов.

Калифорнийский жим, в свою очередь, позволяет разместить кисти в более комфортном положении и тщательно регулировать положение локтей для соблюдения правильной техники и как следствие, достижения лучших результатов.

Техника выполнения

Займите исходное положение — расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Спина и ягодицы прижимаются к скамье, ноги при этом упираются в пол.

1. Возьмите гриф прямым и умеренно узким хватом. Кисти располагаются немного уже ширины плеч (около 30 см друг от друга). В ходе работы вы почувствуете и подберете оптимальную для себя ширину хвата.
2. Снимите штангу и расположите гриф на уровне самой верхней части груди (ориентировочно под подбородком, чуть ниже шеи). В верхней точке руки практически прямые, минимально согнуты в локтях.
3. На вдохе плавно опускайте штангу к верхней части груди. Локти при этом не разводятся в стороны, а прижимаются к корпусу, одновременно выводятся вперед за линию грифа. Работайте только трицепсом, иначе у вас может получиться обычный жим узким хватом.
4. На выдохе из нижней точки выжимайте штангу к верхней точке. Не забывайте акцентировать усилие именно на трицепсах. Совершите нужное количество повторений.

Полезные рекомендации

И, как обычно, в завершающей части приведем ряд рекомендаций, которые помогут получить максимальный эффект от выполнения упражнения:

• В нижней точке штанга удерживается на весу, что, с одной стороны, повышает сложность выполнения этого упражнения, а с другой позволяет удерживать трицепс в максимальном напряжении, добиваясь лучшей проработки.
• Не отводите локти в стороны, старайтесь держать их прижатыми к туловищу, следите за амплитудой.
• Не опускайте штангу слишком быстро. Более того, попробуйте специально опускать гриф как можно медленней (в 2–3 раза медленней, чем подъем). Вам и вашим трицепсам это понравится!
• Гнаться за большим весом не стоит. Здесь гораздо важнее техника, чем увеличение отягощения. Большой вес снаряда помешает вам полностью контролировать процесс, избегать ошибок и в итоге может привести к получению травмы.
• Не забывайте о разминке. Выполните пару разминочных подходов с меньшим весом. Это поможет разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
• Если опыт выполнения подобных упражнений у вас пока небольшой, воспользуйтесь помощью напарника. Попросите подстраховать и проследить за соблюдением правильной техники.

Калифорнийский жим можно использовать в программе тренировки рук в качестве базового упражнения для трицепса. Выполняется в 3–4 подхода по 8–15 повторов. Затем можно переходить, например, к выполнению разгибания рук в наклоне с гантелями.

как делать правильно для роста мышц и силы

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

Калифорнийский жим штанги — комбинированное упражнение для нагрузки грудных и трицепсов на максимум | Wolf Fit 🐺

Привет, дорогие друзья. Поговорим в этой статье о калифорнийском жиме. Вокруг этого упражнения много недосказанностей, а некоторые спортсмены вовсе не понимают что это за упражнение.

Конечно, данное упражнение совершенно не подойдет новичкам, но, если вы опытный спортсмен, который посещает тренажерный зал ни один месяц, а лучше не один год, то это упражнение вам поможет разнообразить ваши тренировки, улучшить прогрессию в жиме и так далее.

В общем, вы сможете хорошенько проработать как трицепсы, так и грудные мышцы. Естественно, жим штанги лёжа также на это способен, если мы говорим о классическом выполнение. Но, это упражнение можно выполнять с маленьким весом, и оно из вас выжмет все соки даже с маленьким весом на штанге. В общем, попробуйте, а там сможете решить.

Также, хочу заметить, что в отличие от классического жима здесь трицепсы работают более целенаправленно, то есть — лучше прорабатываются.

Упражнение считается комбинированным так как включает в себя несколько движений, по сути из разных упражнений. К тому же есть вариант статики где мы просто меняем положение плечевого сустава. Давайте по порядку.

Техника выполнения

Итак, для начала мы ложимся на скамью и берем штангу хватом немного уже плеч. То есть, предполагается что мы берём штанги узким хватом, но, всё-таки, нужно подобрать наиболее разумную ширину.

Держим штангу над грудью и опускаем гриф к области лба, то есть выполняем негативную фазу французского жима. В первой фазе упражнения мы не уводим локти с вертикальной оси.

В следующей фразе мы сохраняем статический угол в локтевых суставах и меняем положение штанги с помощью плечевых суставов. Опускаем локти вниз, и гриф штанги будет находиться на уровне грудных мышц. Дальше выполняем жим вверх возвращаясь в стартовую точку.

Вот такое вот интересное упражнение, которое обязательно заинтересует и понравится многим спортсменам. Помните, что начинать нужно с маленького веса. Также, предполагается что у вас есть опыт в жиме штанги лежа.

****

JM Press для роста мышц и силы | Советы от 5lb.ru

Как делать правильно

Если ваш максимум жима лежа никак не увеличивается в течение долгого времени, вам стоит попробовать одно уникальное гибридное движение JM Press.

Добавление еще 10 или 15 кг к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти. Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа высочайшего уровня, изобрел свое упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение JM Press в вашу еженедельную схему тренировок поможет быстрей перейти от веса, который прикрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений. В процессе вы также увеличите размер трицепса.

Что такое JM Press?

Жим JM представляет собой нечто среднее между жимом лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы) — оба эти упражнения являются важнейшими упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или слегка внутри, чтобы подчеркнуть вовлеченность трицепсов в грудь и плечи. С помощью skull crusher штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации.

JM-жим объединяет оба упражнения в одно, которое прорабатывает трицепсы в диапазоне движений, используемом для фиксации локтей в последних сантиметрах повторения жима лежа, когда вес поднимается над головой. Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию своего одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении … Я не мог сделать три или четыре, или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [кумулятивная] нагрузка была такой большой … Так как же я могу получить ценность skull crusher и жима узким хватом на скамье и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе».

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для роста по цене одного.

«Жим лежа узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а skull crusher заканчивается в верхней части лба, — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке для пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров разного возраста и одна из самых элитных пауэрлифтерш современности (julialadewski.com). — Используя JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка/шеи». Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч и предплечий, как вы поймете из описания ниже.

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к жиму JM. Большинство атлетов останавливаются где-то на полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. JM-жим был решением проблемы Блейкли, поскольку он укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разгибать локти с большой нагрузкой.

«Я бы включила JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса, — говорит Анто, — я бы рекомендовала это упражнение пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа».

По словам спортсменки, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном потому что механика движений слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс — потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме на голову, — говорит Анто, — и действительно расширяете предел в этой нижней части трицепса [где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько подходов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы добьетесь успеха».

Хотя пресс JM был действительно предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы], — говорит Анто. — Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто считает, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс.

«Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты skull crusher», — говорит она.

Как вы увидите ниже, JM Press — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому делайте это только после того, как приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают у JM Press?

JM-жим используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, делающее его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«Вовлеченность мышц действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение, — говорит Анто. — Я видела, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было предназначено для сосредоточения на трицепсе — в частности, на нижней части трицепса, около локтя — и вы пытались исключить любое вращение плеча».

Это версия, которую мы опишем ниже. Из трех головок трехглавой мышцы плеча JM-жим больше всего подчеркивает боковую головку. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне вашей руки, и в основном придает ей подковообразный вид, когда она хорошо развита.

Длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней/медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что JM Press не активирует эти области, упражнение не задействует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким. Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно делать JM Press

Вот как выполнять пресс JM по изначальной задумке его создателя JM Blakley.

Шаг 1. Используйте оборудование для жима лежа или лягте на скамью, расположенную в силовой стойке, убедившись, что вы наклонены достаточно вперед, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом).

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 40 см —это более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно под 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите штангу под контролем прямо вниз, где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком (многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу).

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений. Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладиной до подбородка/горла/верхней части груди.

Шаг 6. С нижней точки повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа).

«Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного приподнять запястья, а затем бить кулаком по потолку». То есть активно сгибайте запястья, когда опускаете штангу, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

Сеты, повторения, нагрузка

JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. Как отмечает Блейкли, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику.

В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом». Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам. Когда вы уверены, что у вас есть форма, попробуйте стандартную схему подходов/повторений Блейкли: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете справиться, примерно для шести повторений в первом подходе.

По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений. JM-жим должен быть первым упражнением, которое вы выполняете для трицепсов, в какой бы тренировке вы его ни тренировали.

Другими словами, если у вас день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности выполнения JM Press

JM-пресс — это нестандартное (некоторые сказали бы, неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого веса и держите под контролем общий темп и схему. Ограничьте частоту использования JM Press до одного раза в неделю.

По словам Блейкли, торопиться не стоит. «Встраивайте это в свою программу [постепенно]… Это увеличивает силу сухожилий, но это требует времени», — говорит создатель JM Press. Анто поддерживает эти рекомендации, но она не считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому требуется практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно что-то извлекать из этого», — говорит спортсменка.

«Конечно, если вы загрузите слишком большой вес, штанга может упасть вам на лицо, но то же самое может произойти во время жима лежа или skull crusher. Я была бы больше озабочена медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай», — отмечает Анто.

Можно ли использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, наиболее эффективное применение JM-жима — это работа со штангой. Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Это возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Это не значит, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же режим движения или нагрузки с гантелями, как со штангой».

Таким образом, JM-жим с гантелями может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и мышцы. «По сей день я никогда не выполняла упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.

По словам пауэрлифтерши, большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью. Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже показывает огромные результаты, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть рост.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима лежа узким хватом, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сведя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Глубоко вдохните, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Жим с досками узким хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений. Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досками можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеленности на трицепсы Анто рекомендует жимы с досками узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с весами, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса».

Пауэрлифтерша рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении): «Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли нагружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер поместит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода.

Если у вас нет партнера, который бы держал доски для вас, вы можете использовать Repboard (Replbullies.com). Это доски из жесткого пенопласта, которые вы можете прикрепить к туловищу. Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько сантиметров выше вашей груди.

Шаг 2. Снимите гриф и медленно опустите его к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

JM-жим с досками

Это просто жим JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом. (Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

Заключение

1. JM Press — уникальное гибридное упражнение, сочетающее жим лежа узким хватом и skull crusher со штангой (разгибание на трицепс, разгибание локтей из-за головы). Помогает увеличить размер и силу трицепса.
2. У JM-жима большой потенциал нагрузки, но новичкам больше подойдут стандартные упражнения на трицепс, так как JM-жим — технически непростое упражнение. Оно также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты, но вовлеченность мышц в него зависит от правильности выполнения.
3. JM Press наиболее эффективно использовать с относительно большими весами, но доводить до такой нагрузки нужно постепенно. В частности, автор этого упражнения Дж. М. Блейкли для начала рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с очень легким весом. Позже можно делать 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес.
4. Встраивайте JM Press в свои тренировки постепенно, чтобы не давать чрезмерную нагрузку на локти. Стоит ограничить частоту использования JM Press до одного раза в неделю.
5. В JM Press можно использовать гантели, это может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но для жима с максимальным весом эффективней штанга.
6. Альтернативы JM Press: жим лежа узким хватом, жим с досками узким хватом, JM-жим с досками.

• Ставьте лайк, если было полезно
• Пишите в комментариях свои вопросы и то, какие добавки принимаете

Подписывайтесь на наш канал

Как сделать идеальный пресс с кубиками?

5 неочевидных рецептов для роста мышц

3 добавки для роста мышц и секреты их приема

Холодная война гирь между Россией и США

Тренировка 5 x 5 для невероятного роста

Калифорнийский жим: техника выполнения со штангой

В бодибилдинге существует ряд невероятно полезных и эффективных упражнений, которые относятся к числу «экзотических» из-за своей непопулярности. Калифорнийский жим – один из ярких примеров подобных движений. Несмотря на мощнейшую целенаправленную прокачку трицепса, упражнение редко применяется в тренировочных программах.

Содержание

Калифорнийский жим — что это за упражнение

Упражнение было придумано Джимом Блейкли, благодаря чему движение часто называют JM-жим, в честь его популяризатора. Тем не менее, Джим признался, что перенял его у известного силача Луи Симмонса. Упражнение представляет собой сочетание классического жима штанги лежа и французского жима на скамье.

Польза и недостатки упражнения

Основные преимущества:

• В отличие от жима штанги лежа (и других движений), задействует все пучки трехглавой мышцы плеча.
• Обеспечивает мощное растяжение целевой мышцы.
• Идеально подходит для «прорыва» плато и преодоления застоя в росте силовых показателей.
• Позволяет «шокировать» мышцы, повышая общий анаболический отклик от тренировки.
• Предотвращает расслабление целевой мышцы на протяжении всех фаз движения.

При столь выраженных плюсах у упражнения есть два основных недостатка:

• Техника калифорнийского жима может быть сложной для новичков, потому потребуется потратить определенное количество времени на ее освоение.
• Повышенная нагрузка на локти (нивелируется со временем, по мере систематического выполнения движения, укрепления трицепса и других мышц).

Условным недостатком можно считать недостаточную мобильность в локтевом суставе и слабую растяжку. В таком случае атлеты могут испытывать определенный дискомфорт на начальных этапах. Тем не менее, на стадии освоения техники, работая с малыми весами, этот недостаток в большинстве случаев преодолевается.

Какие мышцы работают

В бодибилдинге калифорнийский жим штанги выступает как более эффективная альтернатива классическому жиму узким хватом. Несмотря на базовый характер, упражнение сфокусировано прорабатывает трицепс, не нагружая при этом дельты и грудь (как обычный жим).

В упражнении задействуются:

Техника выполнения

Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.

Техника выполнения калифорнийского жима:

1. Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
2. Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.

Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:

• Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
• В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
• Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).

Рекомендации

Помимо технических рекомендаций, важно правильно подходить к выбору веса и интеграции движения в тренировочную программу. Первое, на что стоит обратить внимание, это сила предплечий. Если кисти не удается держать ровными, вес может выскользнуть и нанести травму. Потому новичкам и людям с отстающими предплечьями рекомендуется выполнять движение в тренажере Смита. Зафиксированный гриф поможет лучше удерживать снаряд, а при высоком уровне физической подготовки – работать с большими весами.

Основные рекомендации:

• Нижняя точка – наиболее опасная часть движения, так как вес удерживается на весу. Потому важно подбирать такой вес, который не выскользнет (или прибегать к помощи партнера).
• Категорически запрещено опускать штангу быстро, это не только сделает движение бесполезным, но и многократно повысит риск получить травму (особенно в области кистей). Подъем должен быть умеренным по темпу, опускание – медленным.
• Нельзя ставить жим первым упражнением на руки (или трицепс). Оптимально выполнять его в середине тренировки рук, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще не полностью утомлены.
• Это силовое базовое упражнение, потому чем больше используемый вес на штанге, тем быстрее будет прогресс. Старайтесь подбирать его так, чтобы выполнять 8-10 повторений (в 4 сетах), где 2 последних будут предшествовать мышечному отказу.

Техника калифорнийского жима в видео формате

А также читайте, что такое жим Свенда и как его делать →

JM Press: идеальное упражнение для сильных трицепсов

Трицепс, мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть, важны для наращивания рук и увеличения веса при жиме лежа. И несколько движений лучше для укрепления и роста трицепсов, чем JM Press, гибрид жима лежа и ломки черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой переход на горизонтальные жимовые движения.

Это движение является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь оно используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства для тренировок в жиме лежа.

Как делать JM Press?

Чтобы выполнить это упражнение, вы примете положение лежа с грубой рукой, как в традиционном жиме лежа узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и вернувшись в исходное положение.

Приготовиться

Настройка для любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и воспользоваться уникальными преимуществами, создаваемыми конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом. Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, перекладывая перекладину на лоб.

Найдите правильное положение руки

В JM Press вы захотите сделать акцент на расположении рук в меру своих возможностей, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство запястий. В этом варианте вам нужно более плотно расположить руки, но слишком тугое положение может вызвать дискомфорт и потенциально растянуть запястья.

Расположение руки должно быть на расстоянии от 30 до 30 сантиметров (от одного указательного пальца до другого). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшей рамой.

Сбросить вес

Теперь вы должны отключить штангу. Открывая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы выдержать нагрузку, когда вы поднимаете ее со стойки и переводите в исходное положение над подбородком. Если вы новичок в этом упражнении, сбросьте вес без нагрузки на штангу, чтобы почувствовать вещи, прежде чем загружать рабочий вес.

Когда открученный стержень плотно лежит в руке без большого пальца руки. Убедитесь, что запястье находится в стабильном положении, не сгибается и не разгибается слишком сильно.

Вес пресса

Когда все на месте и гриф развернут, опустите его, согнув в локте. Польза от этого упражнения зависит от вашей способности углубить сгибание локтя, сохраняя при этом прямую траекторию штанги.

JM Press отличается использованием свойств сгибания локтя, свойственных дробилке черепа со штангой, в сочетании с компонентами давления жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированная вариация давления со штангой, ваша цель будет заключаться в максимальном сгибании локтя при минимальном разгибании плеча.

Преимущества JM Press

Больше силы и размера трицепса

JM Press — это упражнение, которое может сильно нагружать трицепсы и помогает нарастить мышечную массу и силу. Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете локти, что является регулятором движения трицепса.

Улучшенная блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до отличного жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего блока. Трицепсы являются ключом к блокировке скамьи, так как они полностью разгибают ваши руки. Итак, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю половину фиксации лежа на скамье. Помимо тяжелой атлетики и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь в сгибании локтей распространяется на такие вещи, как гимнастика и художественная гимнастика.

Ограничьте напряжение на плечах

Многие сложные жимовые движения со штангой могут серьезно повлиять на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча. Тяжелоатлеты, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу нажатия и блокировку, ограничивая при этом длительную нагрузку и износ плечевого сустава.

Какие мышцы прорабатываются в этом упражнении?

JM Press — это жим верхней части тела, который помогает увеличить нагрузку на трицепсы по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет больше сгибать локоть, что приводит к большему задействованию трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

трицепс

Трицепсы выступают в качестве главного двигателя в этом упражнении. Уникальный характер движения упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму нагрузку на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельты (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтей, ваши плечи отведены примерно на 30-45 градусов.

Для кого это упражнение?

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и выполнения трицепсов является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного усилия в трицепсах.

Пауэрлифтеры и сильные спортсмены : Жим лежа, жим от плеч и многие другие варианты вертикального и горизонтального давления требуют значительной силы от трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук при переходе непосредственно к силовым видам спорта.

Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда дело касается силы трицепсов, здоровья суставов и силы сухожилий, а также общей блокирующей способности, необходимой для таких движений, как толчок. Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеч.

Спортсмены CrossFit

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press во время тренировки, чтобы увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепса. Сильные трицепсы будут важны для максимальной производительности при вариациях давления со штангой (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела.

Бодибилдинг и спортсмены в целом

Конкретные тренировки для достижения фитнес-целей, будь то конкурентоспособные бодибилдеры или любители фитнеса, могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общего состава тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам развить большие руки и увеличить силу при вариациях давления (жим лежа и жим от плеч).

Варианты и альтернативы JM Press

С панелью EZ

Выполнение JM-жима с EZ-грифом — отличная альтернатива вариации штанги для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, предотвращая чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.

На полу

Выполняя это упражнение на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете произойти двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, будут задействованы в целом больше.

С несколькими поручнями

Штанга с несколькими рукоятками, часто называемая швейцарской штангой, позволяет размещать несколько рукояток в положении полулежа. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение жима JM на тренажере Смита позволяет улучшить технику, поскольку машина Смита находится на фиксированной траектории. Вам не удастся сломать дорожку штанги.

Как правильно делать JM Press: становиться сильнее и больше

Если ваш максимум жима лежа застрял на одном и том же устойчивом плато в течение любого отрезка времени, одно очень уникальное гибридное движение — JM-жим — вполне может быть упражнением, которое вам нужно преодолеть.

Добавление еще 20 или 30 фунтов к жиму лежа часто является просто вопросом увеличения силы локаута — верхней части диапазона движений, когда трицепсы захватывают и блокируют ваши локти.

Именно поэтому Дж. М. Блейкли, бывший специалист по жиму лежа на высшем уровне, изобрел это упражнение 20 с лишним лет назад.

Включение жима JM в свой еженедельный распорядок может означать переход от веса, который скрепляет вас к скамье, к весу, который вы поднимаете для повторений в короткие сроки. В процессе вы также увеличите размер трицепса, что во многом поможет вам сделать похожим на сильного жима.

Что такое JM Press?

Жим JM — это, по сути, нечто среднее между жимом узким хватом и растяжкой черепа со штангой (разгибание на трицепс), оба из которых являются отличительными упражнениями для набора силы и массы для трицепсов.

В жиме лежа узким хватом атлет использует более узкий хват, чем в обычном жиме лежа — например, руки на ширине плеч или немного внутри — чтобы подчеркнуть задействование трицепсов над грудью и плечами. С помощью черепной дробилки штанга опускается ко лбу, растягивая трицепсы для увеличения активации. JM-жим объединяет оба упражнения в движение, в котором прорабатывает трицепсы в том диапазоне движений, который они используют для блокировки локтей в последних нескольких дюймах повторения жима лежа, , когда вес поднимается над головой.Это делает его очень специфичным для набора веса в жиме лежа и, следовательно, популярным среди пауэрлифтеров.

В интервью Дэйву Тейту (тренеру по пауэрлифтингу и основателю EliteFTS) Дж. М. Блейкли сказал следующее, вспоминая, как он пришел к созданию одноименного упражнения: «Я очень силен в восстановлении… Я не мог сделать три или три упражнения. четыре или даже два упражнения на трицепс через некоторое время, потому что [совокупная] нагрузка была такой большой… Итак, как я могу получить ценность черепной дробилки и жима узким хватом и не делать и то, и другое? Я смешал их вместе.”

Другими словами, JM-жим был средством повышения эффективности, позволяющим получить максимальную отдачу от двух отличных упражнений для наращивания жима лежа по цене одного.

«Жим узким хватом обычно идет в нижнюю часть груди, а дробилка для черепа заканчивается в верхней части лба», — говорит Юлия Ладевски Анто, CSCS, тренер по силовой и физической подготовке пауэрлифтеров, спортсменов и кроссфиттеров. разного возраста и сама элитный пауэрлифтер (julialadewski.com). «С JM Press, вы хотите подвести штангу к области подбородка / шеи.” [Точное место, куда вы поднесете штангу, во многом зависит от длины ваших плеч, как вы увидите в описании ниже.]

Преимущества JM Press

Когда пауэрлифтеры выполняют упражнение специально для трицепсов, обычно это делается для увеличения силы локаута для жима лежа. Это, безусловно, относится к прессе JM. Большинство атлетов останавливаются где-то за полпути, когда они жмут штангу вверх. Это называется камнем преткновения. Жим JM стал решением проблемы Блейкли, так как укрепляет трицепсы именно в той точке, где они обычно не могут разогнуть локти с большой нагрузкой.

«Я бы включил JM-жим в программу тренировок для тех, кому нужно развить чистую силу трицепса», — говорит Анто. «Я бы предпочел его пауэрлифтерам и тем, кто хочет улучшить свой жим лежа». По ее словам, обычные упражнения на трицепс, такие как отжимания на тросе и откаты, хороши для наращивания мышечной массы трицепса, , но они не развивают силу, характерную для жима лежа, в основном из-за того, что механика движения слишком отличается. Еще одно преимущество жима JM по сравнению с обычными движениями на трицепс: потенциал нагрузки.

«Вы можете перемещать больший вес в жиме JM, чем в жиме черепа, — говорит Анто, — и действительно расширяете пределы этой нижней части трицепса [там, где мышца входит в локоть]. Чтобы прочувствовать схему движений, может потребоваться несколько сеансов, но как только вы поймете, где именно на трицепсе вы должны это чувствовать, вы станете золотыми ».

Хотя пресс JM действительно был предназначен для тренировок по пауэрлифтингу, это не значит, что он не может или не должен использоваться теми, кому просто нужны большие руки. «Его определенно можно использовать для гипертрофии [увеличения мышечной массы]», — говорит Анто. «Это приведет к перегрузке трицепсов, что может создать некоторую твердую плотность в этих мышцах».

Однако Анто говорит, что начинающим лифтерам лучше выполнять стандартные упражнения на трицепс. «Новички и обычные посетители тренажерного зала могут получить больше пользы от большей легкости движений, используя жимы узким хватом, жимы гантелей и различные варианты черепных дробилок», — говорит она. «Я просто не могу оправдать использование прессы JM в целом населением, когда есть большая кривая обучения, чтобы действительно что-то из этого извлечь.«Как вы увидите ниже, JM-жим — это довольно технический подъем, который нужно делать именно для того, чтобы увидеть результат, поэтому пытайтесь его выполнять только после того, как вы приобретете некоторый опыт в жиме лежа и его более распространенных вспомогательных подъемах.

Какие мышцы работают в JM Press?

Жим JM используется для тренировки трицепсов, но есть некоторое движение в плечах, что делает его сложным упражнением, которое также немного прорабатывает грудные мышцы и дельты.

«[Вовлеченность мышц] действительно зависит от того, как вы выполняете упражнение», — говорит Анто.«Я видел, как его подделывали на протяжении многих лет и трансформировали в разные вещи, отличные от того, как это было изначально задумано. Изначально упражнение было сосредоточено на трицепсе, а именно на нижней части трицепса, около локтя, и вы пытались исключить любое вращение плеча ». Это версия, которую мы опишем ниже.

Из трех головок трехглавой мышцы плеча, жим JM больше всего подчеркивает боковую головку, подобно тому, как жим лежа узким хватом воздействует на эту мышцу. Боковая головка — это часть мышцы, которая проходит по внешней стороне руки, и, если она хорошо развита, в основном формирует подковообразный вид. К вашему сведению, длинная головка и медиальная головка трицепса (на внутренней / медиальной стороне руки) предназначены для движений разгибания локтя над головой и обратным хватом соответственно. Дело не в том, что пресса JM не активирует эти области, но и не вербует их.

Исследования подтверждают, что трицепсы задействованы в большей степени при выполнении жимов штанги узким хватом, а не широким.Жим JM относится к категории узких захватов. Кроме того, исследователи обнаружили, что боковая головка трицепса очень активна во время верхней части жима лежа.

Как правильно пользоваться JM Press

Вот как выполнять пресс JM, как изначально задумал его создатель, JM Blakley.

Шаг 1. Используйте станцию ​​для жима лежа или лягте на скамейку, расположенную в силовой стойке, убедитесь, что вы наклонены вперед достаточно, чтобы штанга находилась за вашей головой, когда она стоит на стойке (а не над вашим лицом). .

Шаг 2. Возьмитесь за штангу руками примерно на ширине плеч. Для большинства людей это будет означать, что руки расположены на расстоянии 15–16 дюймов — более узкий хват, чем вы использовали бы при стандартном жиме лежа. Для максимальной безопасности держите большие пальцы рук вокруг перекладины.

Шаг 3. Снимите штангу и начните с полностью вытянутых рук над головой. Убедитесь, что перекладина находится на ваших запястьях и предплечьях. Не позволяйте запястьям разворачиваться назад в разгибание.

Шаг 4. Подведите локти примерно на 45 градусов к бокам и направьте их вперед (к ногам). Они должны оставаться перед перекладиной на протяжении всего упражнения. Согните руки в локтях и опустите перекладину под контролем прямо вниз где-то между самой верхней частью верхней части груди и подбородком; Многие тренеры дают команду опустить штангу к горлу.

Шаг 5. Когда ваши предплечья и бицепсы касаются друг друга, это конец диапазона движений.Для тех, у кого большие руки (особенно большие бицепсы), точкой остановки будет сгибание локтя примерно на 90 градусов; другие могут выходить за пределы 90 градусов, но нет необходимости касаться перекладины до подбородка / горла / верхней части груди.

Шаг 6. В нижней части повторения вытяните локти, чтобы резко нажать на гриф прямо вверх (не по дуге, как в стандартном жиме лежа). «Из-за того, как движется штанга, — говорит Анто, — вам придется немного поднять запястья, а затем бить кулаком по потолку.То есть активно сгибайте запястья при опускании штанги, чтобы они оставались прямыми, и сохраняйте это напряжение при нажатии на штангу.

сетов / повторений / нагрузки

Пресс JM наиболее эффективно работает с относительно тяжелыми весами, но работать с такой нагрузкой нужно постепенно. Как отмечает Блейкли в этом видео, начиная с упражнения, лучше всего идти очень легко и делать большее количество повторений, чтобы изучить движение и отработать технику. В частности, он рекомендует 4–6 подходов по 10 повторений с «очень легким весом».” Делайте это один раз в неделю в течение месяца или около того, прежде чем переходить на более тяжелые грузы.

Когда вы уверены, что выполнили форму, попробуйте стандартную схему Блейкли подходов / повторений: 4 подхода по 6 повторений, используя самый тяжелый вес, с которым вы можете выдержать примерно шесть повторений в первом подходе. По мере того, как вы утомляетесь, вы неизбежно будете делать меньше повторений в последующих подходах, но придерживайтесь того же веса, пока не сможете выполнить все 4 подхода по 6 повторений.

Жим JM должен быть первым упражнением для трицепсов в какой бы тренировке вы их ни тренируете.Другими словами, если вы делаете день рук, сделайте JM-жим в качестве первого упражнения на трицепс, чтобы вы были свежими и могли сосредоточиться на нем. Если вы тренируете трицепс в тот же день, что и жим лежа, сделайте сначала жим лежа, а затем жим JM.

Советы по безопасности для пресса JM

JM-пресс — неортодоксальное (некоторые сказали бы, что неудобное) упражнение, которое при неосторожном выполнении может вызвать чрезмерную нагрузку на локти. Как упоминалось выше, начинайте с очень легкого и держите под контролем общую громкость. Ограничьте частоту использования прессы JM до одного раза в неделю.

«Не торопитесь, — сказал Блейкли Дэйву Тейту в их интервью. «Встраивайте это в свою программу [постепенно] … Она увеличивает силу сухожилий, но это требует времени».

Анто разделяет эти настроения, но она не обязательно считает JM-жим более опасным, чем другие связанные с ним упражнения.

«Это другой паттерн движения, поэтому нужна практика, чтобы понять это правильно, а затем сделать это достаточно правильно, чтобы иметь возможность загружать его и действительно извлекать из этого что-то», — говорит она. «Конечно, если вы загрузите слишком тяжелую, слишком быструю, штанга может упасть вам на лицо, но опять же, то же самое можно сделать и при жиме лежа или дробилке черепов. Я был бы больше озабочен медленной нагрузкой и привыканием к нагрузке на сухожилие трицепса, так как впоследствии это может показаться немного утомительным. Начни медленно и работай ».

Могу ли я использовать гантели?

Как упражнение, специально предназначенное для увеличения силы жима лежа, JM-жим наиболее эффективно используется со штангой.Но можно ли вместо этого использовать гантели, если вы тренируетесь дома или по какой-либо причине не хотите использовать гриф?

«Возможно, — говорит Анто, — но я думаю, что это будет немного более неудобно, чем сейчас, поскольку у вас будет два отдельных веса [для стабилизации]. Прямая линия штанги позволяет вам оставаться немного более сбалансированным и контролируемым. Нельзя сказать, что это невозможно сделать, но, опять же, упражнение предназначалось для тяжелой нагрузки, и я не знаю, сможете ли вы получить такой же паттерн движений или нагрузку с гантелями, как со штангой.”

JM-жим, сделанный с гантелями, может быть полезным упражнением для увеличения мышечной массы трицепса, но он не будет иметь большого значения для жима с максимальным весом.

Отличные альтернативы JM Press

JM Press — это в высшей степени уникальное упражнение, поэтому трудно найти сравнимое движение, нацеленное на ту же траекторию движения и те же мышцы.

« По сей день я никогда не выполнял упражнения, которые напрямую растягивали бы сухожилие нижнего трицепса, как JM Press», — говорит Анто.«Большинство альтернатив — это какой-нибудь жим узким хватом или жим с пола, но теперь вы также занимаетесь работой с плечом и грудью».

Тем не менее, если вы не опытный жимовик, который уже набирает огромные суммы, вам, вероятно, не нужно ничего особенного, чтобы увидеть выигрыш.

Жим лежа узким хватом

Начните со стандартного жима узким хватом лежа, который тренирует ваши трицепсы, чтобы они больше способствовали движению, тем самым повышая вашу силу локаута.

Как жим лежа узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и прогните спину, сводя лопатки вниз и вместе. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч или только внутри и вытащите ее из стойки.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите ягодицы и опустите штангу к груди, прижав локти к бокам под углом 45 градусов на спуске. Когда штанга коснется вашего тела, упирайтесь ногами в пол и одновременно нажимайте на штангу вверх.

Пресс для досок с закрытым хватом

Жим лежа любого вида можно делать с доской (деревянным бруском с ручкой), прижатой к груди, чтобы сократить диапазон движений.Это позволяет вам работать только с диапазоном локаута и тренироваться еще тяжелее, чтобы максимально его усилить. Жимы с досок можно делать стандартным хватом для жима лежа, но для большей нацеливания на трицепсы Анто рекомендует жимы с досок узким хватом.

«Иногда вам нужно выполнить упражнение, которое позволит вам справляться с отягощениями, близкими к максимальному, — говорит Анто, — что позволит вашей нервной системе адаптироваться к регулярному перемещению этого веса». Она рекомендует использовать две-три доски в зависимости от длины вашей руки (атлетам с более длинными руками нужно больше досок, чтобы поддерживать основной диапазон движений трицепса в упражнении).«Вам нужен немного меньший диапазон движений, чтобы вы могли загружать, но вы не хотите, чтобы он был настолько высоким, чтобы не напрягать трицепсы».

Как делать жим с досок узким хватом

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), а партнер положит две-три деревянных доски посередине вашей груди. Попросите вашего партнера удерживать доски на вашей груди на протяжении всего подхода. Если у вас нет партнера, который будет держать доски для вас, вы можете использовать Repboards (репелбуллы.com), как показано здесь, это доски из жесткого пенопласта, которые можно закрепить на туловище. (Еще один вариант — подложить под рубашку валик из поролона, чтобы он останавливал штангу на несколько дюймов выше груди.)

Шаг 2. Освободите перекладину и медленно опустите ее к доскам, держа локти согнутыми так, чтобы ваши плечи находились под углом примерно 45 градусов к туловищу. В жиме лежа узким хватом (в отличие от JM Press) штанга должна быть опущена к нижней части грудных мышц.

Шаг 3. Когда штанга коснется досок, резко нажмите вверх по дуге, слегка отклоненной назад, пока штанга не окажется прямо над вашим лицом.

Пресс для плит JM

Это просто пресс JM с уменьшенным радиусом действия, позволяющий еще больше сфокусироваться на локауте.

Как делать пресс для досок JM

Шаг 1. Выполните жим JM, как описано выше, но попросите партнера положить две-три доски вам на грудь, как описано в жиме с доской узким хватом.(Или используйте Repboard или поролоновый валик.)

JM Press — ваше секретное оружие для увеличения и укрепления трицепсов

Трицепс — мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть — важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа. И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press — гибрид жима лежа и дробления черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа. Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Чтобы выполнить JM Press, вы примете положение лежа и примерно с положением рук, как в традиционном жиме лежа узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и возвращаясь в исходное положение.Ниже вы найдете пошаговую инструкцию, как правильно выполнять это упражнение.

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом.Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, а штангу расположите над лбом.

Совет: Вы не хотите располагаться непосредственно под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство ваших запястий.В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы помочь найти положение руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув в локтях и позволяя плечам при необходимости разогнуться (отвести назад).Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы отжимаете ее от стойки в исходное положение над подбородком.Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки. Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может потребоваться помощник, который обеспечит безопасное снятие и повторное снятие штанги со стойки.

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе.Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию перекладины.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, характерные для черепной дробилки лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части. Нажимая на штангу, подумайте, что нужно отбросить штангу от себя в исходное положение.

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

JM Press — это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, так как они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю часть локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, спортсмены-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

JM Press — это жим верхней части тела, которое помогает создать большее напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепс выступает в качестве главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Вот разбивка различных групп населения, которые могут и как они могут извлечь выгоду из прессы JM.

Повышение силы и выполнение локаута трицепса — ключ к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревенчатый жим и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
• Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press — отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, которым не хватает силы верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

Спортсмены CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепса. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (вариации стойки на руках и на кольцах, мячи на стене и берпи).

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей — будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса — могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировки — например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу — это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

Выполнение жима JM со штангой EZ — отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать такой же вес в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, в целом будут более задействованы.

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать рукоятки несколькими руками в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вы не сможете прервать траекторию стержня.

Когда мне делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в горизонтальных и вертикальных вариациях жима. Если вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы ваших трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе практически нет движений. Основное движение JM Press происходит от сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press — это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу — или используйте один из вариантов — и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Лучшее изображение: канал elitefts на YouTube

Как выполнять упражнение JM Press для наращивания мышц трицепса

Жим JM — недооцененное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь построить сильные трицепсы и улучшить жим лежа, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить простым дополнением к вашему тренировочному плану.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять пару гантелей, сесть на скамью и приступить к жиму, обратите внимание на то, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Использование правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения, особенно из-за уникального угла и траектории движения, которую вам нужно использовать.Давайте разберем все, что вам нужно знать.

Мужское здоровье

Hybrid Movement

Eb говорит: Лучший способ представить себе JM Press — это нечто среднее между сокрушителем черепа и стандартным жимом узким хватом. Основная задача трицепса — выпрямить локоть; он делает это во время дробления черепа.

Но при повседневном использовании трицепс — это ключевая мышца, которая просто отталкивает предметы от туловища, как это происходит при жиме лежа узким хватом.Здесь вы смешиваете оба движения, создавая уникальный стресс для вашего триса.

Локти к ребрам, гантели к плечам

Eb говорит: Жим JM — это упражнение, на изучение которого мне потребовалось некоторое время, потому что есть так много нюансов во времени движения. Легко переосмыслить и недооценить!

Держите одну реплику в глубине души и постарайтесь закончить повторения здесь: точки гантелей касаются ваших плеч, локти касаются ребер. Подумайте о медленном (и активном) опускании гантелей в это положение.В общем, если вы выполняете эту позицию в конце каждого повторения, вы почувствуете это в своем трис, как и должны, и будете в положении, чтобы стрелять гантелями обратно вверх.

Не торопитесь

Eb говорит: Оперативное слово в моей последней реплике: Не торопитесь! Из-за уникального ощущения, которое мы пытаемся получить от нашего триса, вы не можете спешить с прессой JM, особенно на пути вниз. Подумайте о том, чтобы опускать гантели за 2–3 секунды при каждом повторении.

Легко превратить этот жим в жим узким хватом, и делать это тоже удобно, особенно ближе к концу каждого подхода.Избегайте этого, максимально сосредотачиваясь на темпе, особенно когда вы разучиваете движение.

Локти плотно прижаты

Eb говорит: Как и жимы черепа и жимы узким хватом, жимы JM работают лучше (и безопаснее всего для плеч), если держать локти внутрь. Делайте все возможное, чтобы прижать их к телу. жизнь каждого повторения.

Это потребует работы и усилий, но позволит вам убедиться, что движением управляют ваши трицепсы (а не грудь или плечи), а также ваши плечи будут в безопасности.

92-градусный угол

Eb говорит: Одна из самых крутых вещей, которые вы можете делать как на прессе JM, так и на прессе для черепов, — это создавать постоянное напряжение на трицепсах. Вы делаете это, не ставя плечи перпендикулярно полу. Когда они перпендикулярны полу, ваши запястья, локти и плечи накладываются друг на друга, когда вы выпрямляете руки, позволяя трицепсу ненадолго расслабиться. Однако слегка отклоните руки назад, и вашим трицепсам внезапно придется работать в положении прямой руки.

Итак, расстановка должна быть такой: встаньте на скамью, напрягите корпус и ягодицы и поднимите гантели над головой. Затем слегка наклоните руки назад к голове, сохраняя при этом туловище. Это ваша стартовая позиция для JM Press, и она заставит вас работать.

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.

Здоровье мужчины

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое J.M. Press?

Мне было немного любопытно, как делать J.M. Press, поэтому я попытался откопать информацию об этом … Вот что я придумал:

Что такое J.M. Press? Пожалуйста, объясните мне.Спасибо.

Мы используем два типа прессов JM:

JM Press: это упражнение похоже на смешанный жим узким хватом. с разгибанием на трицепс. Начните упражнение так же, как вы жим лежа узким хватом, за исключением снижения направления штанги до верхней части груди, примерно на полпути вниз, поверните штангу обратно в голову примерно на два дюйма, затем снова прижмите ее.

Жим JM с полотенцем: это упражнение аналогично жиму JM. за исключением того, что вы будете использовать свернутое полотенце (полотенце должно быть толщиной около 6 дюймов).Опустите штангу к полотенцу, затем откатитесь к голове примерно на 2 дюйма, не снимая перекладины полотенце, затем прижмите.

После скоростной работы одним из любимых вспомогательных упражнений является прессы J.M., названные в честь Дж. (он) М. (арк) Блэкли, феноменальный жимовщик, который тоже живет в Колумбусе, хотя он Участник World Gym, а не регулярный чемпион WBC. Дж. М. Блейкли имеет эксцентричный стиль жима, который участники WBC находят забавным — он делает паузу на добрых пять секунд, утверждая, что это увеличивает его энергия и производительность.Симмонс думает, что это полная чушь и что Блейкли мог бы набрать еще 30 фунтов, если бы не тратил так много времени на драматизацию своих подъемов с Впечатляющие, но ненужные паузы. Другое дело J.M. Blakley делает — это прижимать штангу по увеличенной дуге к своему глава. По причинам, описанным выше, Симмонс считает, что это тоже плохая идея. Однако он считает, что у многих лифтеров проблемы с их подъем, когда штанга выходит из канавки и делает непроизвольный поворот назад по дуге.Поэтому для предотвращения этого Члены WBC делают «J.M. Press», что является преувеличенным частичным скамейка в стиле J.M., но не запирающая. Они так делают что если штанга выходит из канавки, они могут накачать ее обратно в правую канавку. Лучший способ представить J.M. Press — это думать о себе, когда вы собираетесь лгать. разгибание трицепса над головой с нагруженной штангой: локти будет согнут, и штанга будет возвращаться к вам голову над грудью.Затем вместо того, чтобы прикасаться к штанге, свой лоб вы бы расправили обратно в канавку предложенный как идеальный Симмонс. Симмонс указывает, что вам следует переверните J.M. Нажмите, когда штанга окажется на расстоянии четырех дюймов подбородок.

После подходов скамейки занимаются трицепсами. Трицепсы самые важные мышцы для жима лежа. Кенни и Джордж много делают разгибаний гантелей двумя руками.Они оба сделали 125 за 10 повторы. Прессы J.M. также широко используются, иногда до более 500 по 3-5 повторений. В качестве ориентира Дж. М. Блейкли сделал 3 повторения. с 530 на тренировке в Вестсайде непосредственно перед выполнением 690 лавка. Чтобы сделать жим JM, опустите штангу по прямой линии. выше горла. Остановитесь на 3-5 дюймов над телом, удерживайте и нажмите прямо вверх. Дельты вынимают из подъемника, оставляя только трицепс выполняет работу.

2. J.M. Press

Это движение названо в честь Дж. М. Блейкли из Колумбуса, штат Огайо. я изменил упражнение, чтобы оно соответствовало моим тренировочным потребностям. я обычно делаю это упражнение после основного упражнения жима лежа, например цепи или напольный пресс. Чтобы сделать J.M. Press, достаточно узким хватом и начните опускать штангу на нижнюю или грудную линия. Опуская штангу, сожмите локти по направлению к тело и представьте, что вы сгибаете штангу.Это поможет держать вас напряженным и подпружиненным. Опустите планку примерно до 4-5 дюймов над грудью и удерживайте на счет или два. Взорваться вес вверх. Я рекомендую 3 подхода по 3 повторения — пирамида до 90-95% от макс. на 3 повторения. Это отличный трицепс строитель. Рейтинг — 3

Повысьте силу трицепса с помощью жима JM — Fitness Volt

Когда легендарный лифтер JM Blakley тренировался на Westside Barbell и сокрушал всех на своем пути в жиме лежа, ребята заметили, что он делает этот необычный подъем как часть своей вспомогательной программы.

Это был частичный жим лежа узким хватом; крушитель черепа, и ничего подобного они не видели раньше. Итак, они спросили его, как это сделать, и некоторые начали это делать. Тем, кто любил это.

Однако была одна проблема. Им пришлось назвать это.

Так родился пресс JM .

Это было единственное дополнительное упражнение на трицепс, которое использовал Дж. М. Блейкли, когда он жал 300 кг в весовой категории 140 кг на чемпионате мира 1998 года.

Как сообщается, лучший JM Press у JM весил 245 кг x3.

Дж. М. Блейки был настоящим чудовищем.

Итак, если вы хотите улучшить свои показатели в жиме лежа и улучшить силу локаута, вам стоит попробовать JM-жим.

Позвольте JM объяснить, как это делается.

Как настроить и выполнять JM Press

1. Начните упражнение так же, как и жим лежа узким хватом, за исключением того, что убедитесь, что штанга находится прямо над верхней частью груди.Представьте, что вы проводите линию вниз от штанги к верхней части груди.
2. Установите с узкой ручкой на расстоянии 16 дюймов друг от друга. Ложный или обычный хват. Все, что вам удобно.
3. Локти расположены под углом 45 градусов от тела и все время находятся в приподнятом положении.
4. Когда вы подносите штангу к себе, взведите запястье, чтобы удерживать штангу на месте.
5. Опускайте штангу вниз, пока предплечье не коснется бицепса. Позвольте штанге откатиться примерно на один дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх.Затем снова нажмите на гриф.

JM Рекомендации для прессы

Тяжелые силовые упражнения с частичным диапазоном движений, такие как JM Press, рекомендуется ограничить их тренировочными циклами 4-6 недель, потому что любое большее количество упражнений может привести к перетренированности.

JM тяжелее обычного жима лежа из-за ограниченного диапазона движений, и вы можете увлечься весом на штанге и перестараться.

Итак, не делайте этого.

Трицепс соединен с двумя меньшими суставами — плечом и локтем.А нагрузка на трицепс с сокращенным диапазоном движений может привести к воспалению и общей болезненности плечевых и локтевых суставов.

Если у вас проблемы с локтями или плечами, не рекомендуется выполнять это упражнение.

Также читайте: Лучшие старые тренировки на трицепс

JM Варианты пресса

Машина Смита

Хотя тренажер Смита не одобряется для других силовых упражнений, он отлично подходит для JM Press, потому что прямая траектория штанги кузнечного станка выполняет часть работы за вас.

И это идеально подходит для тяжелой нагрузки на трицепс при сохранении тренировочного эффекта.

Крепление лент к верхней части силовой рамы и вокруг штанги легче для локтей, когда они согнуты, и усложняется во время последней части жима, что идеально для силы локаута.

Установка реверсивной ленты позволяет вам перегружать движение из-за эффекта рогатки растянутой ленты.

Приспосабливающее сопротивление цепей помогает уменьшить давление на локти при сгибании, в нижней части движения, так же, как реверсивные ленты.

Однако, когда цепи отрываются от пола, это увеличивает сопротивление на трицепс, помогая улучшить силу локаута и увеличить гипертрофию. Это беспроигрышный вариант для вашей скамейки запасных и оружейного шоу.

Преимущества наличия сильного трицепса

Помимо больших рук и увеличения силы локаута во время жимовых упражнений, у сильных трицепсов есть еще одно преимущество.

Они также действуют как стабилизатор плеча.

Это связано с тем, что трицепс прикреплен к плечевой кости и лопатке.Он помогает стабилизировать плечо, и почти каждая мышца, которая прикрепляется к плечевому суставу, играет роль в стабильности плеча.

Плечо имеет большой диапазон движений и может двигаться в нескольких разных направлениях. Вся эта подвижность означает, что это относительно нестабильный сустав (по сравнению с другими суставами), а трицепс играет роль в стабильности плеча.

Однако, чтобы улучшить стабильность плеча через трицепс, обязательно тренируйте все три головки трицепса, боковую, медиальную и длинную головку, что будет показано в следующем разделе.

Трицепс для силы, гипертрофии и устойчивости плеча

1А. Трос на трицепс или отжимание на ленте. 12-15 повторений

Держите вес на более легкой стороне и делайте это в контролируемом темпе. Это заставит кровь двигаться вокруг локтевого сустава

1Б. JM Жим 4-6 повторений для силы. 8-12 при гипертрофии

Используйте вариант, который безопасен для вас и удобен для работы в локтевом и плечевом суставах.

1С.Разгибание трицепса с тросом или лентой 12-15 повторений

Выполнение полного упражнения на трицепс после частичного поможет сохранить здоровье локтевого сустава. И это тренирует длинную головку трицепса, чего не делали другие упражнения.

Завершение

Трицепс играет важную роль во всех жимовых упражнениях; оружейное шоу и устойчивость плеча. JM Press — отличное упражнение, которое можно добавить в свой арсенал, чтобы улучшить силу локаута и размер предплечий.

Продолжайте и изгибайте. Вы знаете, что тоже хотите.

Жим штанги JM — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Подробности упражнения

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Другие группы мышц: Плечи, грудь

Тип: Прочность

Механика: Соединение

Оборудование: Штанга, скамья

Сложность: Начинающий

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

Шаги:

1.) Для начала это упражнение; Начните с того, что положите спину на скамью и расположитесь так, как если бы вы выполняли жим лежа узким хватом.

2.) Самая важная часть — убедиться, что гриф находится выше верхней части груди.

3.) Опустите штангу к груди, как если бы вы выполняли разгибание трицепса лежа.

4.) Затем используйте трицепсы, чтобы вернуть штангу в исходное положение.

5.) Повторите это упражнение столько раз, сколько потребуется.

3 варианта жима JM для создания локаута на скамье / Elite FTS

Трицепсы играют огромную роль в успешном жиме лежа, и очень важно уделять им определенное время в тренировках. Однако может быть сложно найти движения, которые хорошо переносятся на скамью, не ломая локти. Стандартные движения черепа с полным диапазоном движений или аналогичные движения могут действительно усугубить ваши суставы, если вы будете слишком тяжелыми, а такие вещи, как отжимания на трицепс, отлично подходят для гипертрофии и восстановления, но не обязательно приводят к локауту на скамье.Блокирующая часть скамейки всегда была областью, над которой мне нужно было дополнительно поработать, и это некоторые из вещей, на которых я действительно сосредоточен сейчас, чтобы преодолеть эту слабость.

Жим JM Press популяризировал Дж. М. Блейкли, лучший жим лежа весил более 700 фунтов. Это в основном гибрид жима узким хватом и разгибания на трицепс. Хотя он все еще может оказывать некоторое давление на локти, если все делать правильно и медленно с течением времени (стартовый свет), это может быть отличным способом создать локаут на скамье, не повреждая суставы.Вот какое-то старое школьное видео JM, объясняющее движение:

.. И видео Дэйва Тейта с его взглядом на упражнение:

Есть также несколько различных поворотов, которые вы можете выполнять в JM Press или других упражнениях на разгибание трицепса, которые можно преобразовать в жим лежа:

«JL Press» Вариант JL Holdsworth

Швейцарский пруток JM Press Вариант со штифтами

JM Press Variation с плечевым вкладышем

Помните, что нужно начинать с легкого и постепенно увеличивать объем, прежде чем увеличивать вес.Как сказал Блейкли в первом видео, несколько недель по 5-6 подходов по 10 — неплохая идея, прежде чем начать набирать вес. Мне также нравится делать это после того, как я сделал несколько отжиманий или что-то еще, чтобы немного крови попало в область вокруг моих суставов. Это можно делать в любой день тренировок для верхней части тела, но я обычно придерживаюсь одного раза в неделю и делаю каждое изменение в течение 3-4 недель, прежде чем брать недельный перерыв, чтобы дать локтям отдохнуть. Удачной жимовки!

Больше из Джо Шиллеро :