Бодибилдинг упражнения на ягодицы: 5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов

5 упражнений, в которых ягодичные мышцы выполняют львиную долю работы. Делайте их одно за другим или выборочно включите в свои тренировки.

Автор: Шейн Барнард

Ягодичные мышцы обладают завидной силой. За счет их укрепления вы сможете стать более успешным легкоатлетом, велосипедистом, конькобежцем, лыжником, танцором, бегуном, туристом, пловцом или тяжелоатлетом. Идею вы уловили, верно?

Сильные ягодицы — беспроигрышный вариант для вашего тела, поскольку они помогают уменьшить нагрузку на колени и позвоночник. Когда ягодичный комплекс не прорабатывается должным образом, другие мышцы вынуждены его компенсировать и брать на себя часть работы. Это может закончиться появлением боли или даже травмой.

В реальности на тренировках ягодицы редко оказываются в центре внимания, поскольку квадрицепсы перетягивают на себя одеяло и доминируют во многих упражнениях для нижней части тела.

Усугубляет ситуацию то, что ваша спина и другие мышцы пытаются компенсировать отставание ягодичных мышц.

5 упражнений для ягодичных мышц

Следующие пять упражнений дают вашим ягодицам шанс «засиять» и стать главной звездой вашего шоу! Можете делать их одно за другим или выборочно включить в свою тренировочную программу.

Все эти упражнения можно делать с собственным весом или с отягощениями, зависит это от вашей подготовки. Еще вам понадобится стул, подставка или платформа (лестница тоже подойдет).

После короткой динамичной разминки сделайте 8-12 повторений в каждом упражнении. Начните с одного сета и постепенно наращивайте объем нагрузки до трех подходов.

Советы по технике выполнения упражнений

1. Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)

Лягте на спину, согнутые в коленях ноги находятся на ширине бедер, стопы расслаблены, пятки упираются в пол. Напрягите и рекрутируйте ягодичные мышцы, чтобы поднять таз над полом. Не выгибайте спину, шея должна быть расслабленной.

2. Упражнение «моллюск»

Лягте на бок, колени согнуты, стопы вместе. Разведите ноги, словно раковину моллюска, чтобы проработать среднюю ягодичную мышцу. Можете добавить сопротивление за счет резиновой петли для повышения уровня сложности.

3. Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Отведите таз назад и перенесите вес тела на пятки, как будто садитесь в воображаемое кресло. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (не наклоняйте верхнюю часть тела вперед). Колени должны располагаться над пальцами стоп.

4. Приседания на одной ноге (приседания «пистолетом»)

В этом упражнении в качестве поддержки используйте стул или петли TRX для функциональных тренировок. Когда будете отводить таз назад, держите колено рабочей ноги над пальцами стопы. Поначалу приседайте на стул (если не используете TRX), начинайте подниматься вверх после легкого касания стула ягодицами. Упражнения на одной ноге — отличный способ понять, какая нога у вас сильнее или слабее, и исправить силовой дисбаланс.

5. Подъемы на подставку

Найдите устойчивую подставку, площадь которой позволяет спокойно поставить стопу для завершения подъема одной ноги. Поставьте ногу на подставку или платформу, после чего, вдавливая пятку в платформу, отведите таз назад, чтобы эффективнее нагрузить ягодичные мышцы. Поднимайтесь вверх, пока не встанете прямо; ягодицы напряжены, бедра под плечевым поясом. Медленно опуститесь на пол. Угол сгибания в коленях и тазобедренных суставах должен быть меньше 90 градусов.

Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Если вы желаете приобрести в свой арсенал достойный «задний» внешний вид – предлагаем вашему вниманию уникальные методики проведения тренировок, комплекс упражнений, которые помогут вам накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки. Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом, понятие «ягодицы» — это достаточно сложное сочетание различных мышц, которые представляют собой совершенно разные типоразмеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и малые ягодичные мышцы. Именно они призваны помогать самому квадрицепсу производить разгибание и разворот бедра. Более того, главной задачей их является разгибание туловища из наклонного положения. Нужно понимать, что слабые ненакачанные мышцы ягодиц препятствуют получению высоких результатов в определенных упражнениях, связанных с данными группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить достаточно распространенные упражнение на приседания со штангой, однако встать получилось крайне тяжело, уделяйте дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области напрямую отвечают за силу человека в бедренном отделе, поскольку способствуют связующим звеньям передавать усилия на «подъем». Иными словами, оставления мышц ягодиц без внимания равнозначно ослаблению самого усилия подъема примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: несколько важных сведений

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека большое количество времени проводить за офисным столом. Несколько часов ежедневно нам приходится работать в положении «сидя». Подобные вещи крайне негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, поскольку в данном случае происходит чистой воды атрофия. Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются они очень редко. Если проводить по нескольку часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что непременно выливается в дегенеративные последствия мышечной ткани. В конечном итоге появляется хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решились посетить

тренажерный зал после 30 лет, в самом начале, как советуют многие эксперты в данной сфере, необходимо приниматься за «накачку» ягодиц и бицепсов бедер и лишь потом – квадрицепсов. Нужно понимать, что обратный порядок будет малоэффективен.

Ягодицы по своей природе являются одними из главных вспомогательных мышц в случае выполнения упражнений-приседаний. Неэффективность развития связующего главного звена не позволит вам нарастить необходимый уровень интенсивности, который дает возможность получить рост массы квадрицепсов и силы.

Только-только начинающие спортсмены зачастую совершают ошибку, которая заключается в выполнении «приседов» со штангой с самых первых тренировок. Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не видать, и многие начинают задаваться вопросом «Как накачивают мышцы ягодиц другие?» Ответ на этот несложный вопрос кроется в технике выполнения тренировок. Мышцы накачиваются таким же путем, однако в случае новичков упражнения делаются, что называется, «вполсилы». Для того, чтобы «работать» серьезными весами и заставлять мышцы напрягаться как следует, необходимо заручиться поддержкой базовых мышц, о которых мы говорили чуть выше. Без них выполнение приседаний со штангой в начальном этапе не является эффективным.

Для того, чтобы успешно накачать мышцы ягодиц, целесообразно выполнить упражнения вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, иметь привлекательную попу желает каждый человек. И мужчины, и женщины зачастую обращают внимание в первую очередь именно на это место при первой встрече, поскольку таким образом каждый из них как бы оценивает, чего «стоит» человек.

Главное упражнение в нашей тренировочной программе —

«Становая тяга с гантелями».
Примечание: Не меняйте гантели на штангу! Как только вы опробуете данное упражнение, вы убедитесь, что гантели помогают эффективнее «прочувствовать» свои ягодицы в работе. Объясняется этот факт тем, что существует некоторое различие в биомеханике упражнения, если его выполнять вместе с различными снарядами. Упражнение, выполненное вместе со штангой, напрягает главным образом определенные разгибатели спины.

Гантели же, напротив, заставляют работать мышцы задней поверхности ягодиц и бедер.

Мы рекомендуем вам воспользоваться методом под названием «пирамида». Данный метод примечателен тем, что подходы на выполнение упражнений выполняются ступенчато, постепенно повышая вес. Последний подход является самым тяжелым как по выполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения максимально эффективная для ягодиц — выполнение жима одной ногой. Данный вид отличается от стандартного тем, что весь вес уходит на одну ногу, чем вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Примечание: Как правило, на следующий день после такой тренировки попа будет крайне сильно болеть, и ходить будет не так-то просто. Однако не пугайтесь, помните, что ваши мышцы трансформируются и с течением времени они откликнуться на ваши усилия, становясь постепенно круглыми и упругими.

Последующие упражнения представляют собой вспомогательные нюансы, задачей которых являются изолирование результатов тренировки. В данном случае, необходимо понимать, что вся существенная нагрузка на мышцы ягодиц уходит на первые два упражнения, а все остальное является лишь дополнением.

Полная программа тренировки ягодиц на один день

№	Название упражнения	Колличесво подходов и повторений	Комментарий к выполнению
1	Становая тяга с гантелями	5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений	Станьте прямо, держите гантели прямо перед собой. Спину необходимо держать прямо, после чего наклонить корпус параллельно к полу, руки вытянуть и держать ровно. Следующий шаг – разгибание. Постепенно ведите спину в исходное положение, держа руки ровно. Главным в данном упражнении для работы мышц ягодиц является то, что спина обязана быть ровной, поскольку при скругленной осанке вся нагрузка уходит на мышцы рагибатели позвоночника.
2		3 подхода по 10 повторений	Лягте на тренажер. Упритесь ногами в платформу «тележки». Начинайте постепенно сгибать ноги до определенного момента, после чего вернитесь ее в исходное положение. Примечание: Для увеличения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц ставьте ноги к верхнему краю платформы.
3		3 подхода по 15, 12, 10 повторений	Лягте спиной на пол. Вытяните руки по бокам туловища, колени в согнутом положении, стопы на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад вверх тазом. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
4		3 подхода по 15, 12, 10 повторений	Станьте «на четвереньки» на пол, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу необходимо отводить назад по восходящей. Меняйте ноги после окончания повторений.
5		3 подхода по 10 повторений	Займите необходимое положение на тренажере. Уприте икроножные мышцы в подушки тренажера, отведите руки за голову и скрестите их. Начинайте медленно опускать корпус к полу. В конечной точке вы достигнете угла в 90 градусов. После – поднимайте туловище в исходную позицию.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика

И снова здравствуйте! На связи все те же и все там же :)! В эту пятницу нас ждет вторая и заключительная часть статьи о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. И вот что мы выясним: почему попа не хочет расти и как ее принудить к этому. Также мы разберем конкретные упражнения и программу тренировок для дома, которая разрешит “жень-ский” вопрос.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение

В первой части мы разобрали всю теорию, и теперь нас ждет легкая необъемная заметка. Как говорится, рванем с места в карьер. Не сразу, конечно, а немного опосля :), но все равно долго ждать практической части не придется. Небольшая ремарка для тех, кто к нам только сейчас подключился. Настоятельно рекомендуем сначала изучить первую часть, и только потом переходить ко второй. Теория позволит вам вникнуть в тему и более осмысленно разрешить ягодичный вопрос. Мы же идем далее, и вот с чего начнем…

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?

Именно таким образом звучит вопрос, который нам уже не раз задавали наши читательницы в своих письмах. Представьте себе ситуацию. Вы ходите в зал полгода-год, выкладываетесь там по полной, тренируя 2-3 раза в неделю только попу, а она почти не растет. Как такое возможно, спросите Вы?

Отвечаем: очень даже возможно. И дело тут не в тренировках, упражнениях и отдыхе, а ваших особенностях: конституции, типе телосложения. Неправильным является подход “все под одну гребенку”, который, кстати, очень часто практикуют местные тренеры в фитнес-клубах. Он заключается в том, что женщинам разных типов фигуры выдаются одинаковые программы тренировок.

Например, вы со своей подругой пришли в зал и обе хотите накачать ягодицы. Какие умницы! :). Так вот, вы обращаетесь к тренеру, говорите ему о своих задачах, и он начинает тренировать вас двоих по одной программе. Почему так, это уже другой вопрос. Но вот на “что делать” мы сейчас ответим.

Самое главное — понять, какой у вас низ. А он может быть:

сухой, длинные конечности, плоские ягодицы – эктоморф/прямоугольник;
упитанный, короткие/средние/длинные конечности, пышные ягодицы – груша.

Примечание:
У типа женской фигуры песочные часы обычно все нормально с объемом и формой ягодиц, т.е. таким женщинам достаточно просто ходить в зал и хотя бы как-то тренировать низ.

Подруги обычно приходят в зал именно в такой комплектации: одна прямоугольник, другая груша. А тренируются они обе по стандартной схеме: 4-5 упражнений, 3-4 сета по 10-12 повторений.

Казалось бы, ну разные у вас с подругой типы фигуры, как это влияет на тренинг и рост ягодиц? Влияет кардинальным образом.

Наша генетика определяет наши модели движения по умолчанию. Модель движения, которую выбирает наше тело, в основном является результатом нашей анатомии. Разбивая упражнения на более мелкие, более медленные движения и обучая свое тело правильной биомеханической форме, мы не только избегаем травм, но и меняем модели движений, ориентируясь на конкретные группы мышц.

Когда дело доходит до “лепки” ягодиц, есть два основных компонента, на которые вы должны обратить свое внимание:

какая цепь у вас является доминантной – передняя или задняя;
ваша программа тренировок соответствует вашему типу фигуры/телосложения.

Давайте несколько подробней остановимся на каждом пункте и начнем с…

№1. Передняя и задняя цепи мышц

Задняя цепь – мышцы сзади: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, лопатки. Передняя цепь – это мышцы спереди: квадрицепс, мышцы пресса/кора, грудные. Каждая из цепей имеет свои собственные функции для разных целей. Цель задней цепи — удерживать нас в равновесии и противодействовать гравитации. Цель передней цепи, например, передней поверхности бедра – разгибание и контроль сгибания колена. Для мышц кора — обеспечение стабильности, жесткости каркаса.

С точки зрения анатомии все люди склонны изначально иметь тенденции к доминанте той или иной цепи. Другими словами, у тех, кого доминантой является задняя цепь, им легче раскачать всю заднюю часть тела, в том числе ноги. У таких людей задняя часть ног чувствительна к нагрузке и хорошо на нее откликается. Таким персоналиям проще будет накачать ягодицы и бицепсы бедер.

У переднецепочных доминантов переднее бедро будет забирать на себя всю нагрузку, им будет проще развить квадрицепсы.

Какой вывод можно сделать из всего сказанного? Очень простой. Когда женщина, у которой доминирует передняя цепь, выполняет классические приседания со штангой, она, с высокой долей вероятности, отрастит себе большие бедра, а не ягодицы.

Напрашивается вопрос – как определить, who i am? Сделать это можно с помощью приседаний. Если после них вы чувствуете исключительно переднее бедро, то вашей доминантой будет являться передняя цепь, и наоборот. В некоторых случаях и определять ничего не надо, ибо спорт до тренажерного зала уже заложил в вас одну из доминантных цепей. Возможно, вы пришли в качалку после длительных подростковых занятий футболом или танцами – тогда вы, скорее всего, передняя цепь. А может быть, вы занимались каким-то спортом, в котором нужны сильные бедра (задняя их часть) — тогда вы, скорее всего, задняя цепь.

Вывод: посмотрите на свои бедра и ягодицы в зеркало и попробуйте определить, какая цепь у вас является доминантой. Если мышечный квадрицепс, то передняя. Также отследите, что забирает нагрузку и лучше чувствуется в приседаниях: если квадрицепс, то вы, возможно, доминант по передней цепи, если ягодицы, то по задней.

Вот так может выглядеть женский низ по двум разным доминантам:

Идем далее.

№2. Программа тренировок и тип телосложения

Мы уже много говорили как о типах телосложения, так и типах фигуры. Вывод простой: каждому свое. Т.е. грушка должна тренироваться как грушка: не раскачивать еще больше пышные ягодицы, а заниматься их “оформлением” и развитием верха. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ и две на верх. Девушка-прямоугольник должна уделять равное внимание как верху, так и низу. Для ориентира, условно, одна тренировка в неделю на низ, одна на верх и одна на все тело.

Программы на низ по типу “всем сеять кукурузу”, т.е. работать с базовыми упражнениями (приседания, выпады, жимы ногами) по классической схеме 3х10 или 5х20 — верный путь к последующей “работе над ошибками” и переделкам уже “налепленного”.

Примечание:
Чтобы не плакаться потом другому тренеру, поинтересуйтесь у своего текущего наставника, исходя из чего он подобрал именно такую тренировочную схему, учитывает ли она ваши особенности и тип фигуры.

Следующее на очереди.

Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?

Что еще за бред? Какая активация ягодиц? Это что, прибор? Далеко не все женщины знают, что ягодицы можно “включить”.

В течение дня, на работе и в офисе они отключены. В процессе сидения мышцы-сгибатели переднего бедра становятся короче и плотнее, а ягодичные слабее из-за того, что проводят много времени в удлиненном положении. Как только ягодицы ослабевают, тело начинает использовать другие, более сильные мышцы, чтобы перенять движения, которые обычно используют ягодичные мышцы.

Повседневная активность имеет низкие уровни активации ягодиц. Постоянная их работа в режиме “холостого хода” приводит к угнетению их функций.

Приходя в зал и сразу выполняя упражнения на низ, мы думаем, что хорошо прорабатываем свои ягодицы. Это не так. Чтобы мышцы начали “вбирать” в себя нагрузку от упражнений, их нужно активировать, т.е. предварительно разогреть, укрепить, усилить.

Почему это важно? Ягодицы — одна из самых сильных (после жевательных) мышечных групп. Недостаточно используемые ягодичные могут способствовать возникновению ряда проблем со здоровьем, включая искривление осанки, боли в пояснице, проблемы с балансом.

Обычно перед тем, как начать основную тренировку, мы проводим разминку, разогреваем нашу мускулатуру, повышаем свой пульсовой тонус на кардиотренажерах. С ягодицами все точно также. Перед началом базовой работы их нужно разогреть. Следующие способы как раз ответственны за их активацию.

№1. Пальпация и визуализация

Пальпация означает, что вы используете пальцы, чтобы прочувствовать область мышечного сокращения. На практике это реализуется через выполнение упражнения с размещением ладоней на пятой точке. Т.е. вы приседаете, и в процессе “хода” по траектории, держа руки на ягодицах, ощущаете/или не ощущаете работу целевых мышц. В приседаниях главным “действующим лицом” является большая ягодичная — именно ее вы нагружаете и должны чувствовать.

Примечание:
Чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц, следует относительно сильно сжать попу и только потом выполнять упражнение. Во время движения вы должны чувствовать, как мышцы двигаются под вашими пальцами. Если вы не чувствуете “хождения” мышц, это означает, что ягодицы неактивны (слабо вовлечены в работу) или вы не создали достаточную связь мозг-мышцы, чтобы иметь возможность добровольно их сокращать.

Другим ключом к активации является визуализация движения мышц при выполнении сокращения. Все, что вам нужно, это включить свое воображение и представить в голове, как осуществляется то или иное движение. Другими словами, прокручивайте упражнение (картинку работы мышц) в процессе его физического выполнения в голове – до подхода и во время. Такая визуализация может увеличить активацию мышц.

№2. Изоляция

Изоляция позволяет избежать удара током повысить уровень контроля над активацией мышц. Добровольная активация/включение ягодиц при условии сохранения расслабления всех нецелевых мышц (например, квадрицепсы, бицепсы бедер). Выключить то, что не надо, и включить то, что надо, — это продвинутый уровень чувства мышц и их контроля со стороны атлета.

Правилом “хорошего тона” тренинга ягодиц является выполнение специальных изолирующих упражнений перед началом основной силовой работы. В частности, они могут быть такими:

Примечание:
Выполните любые 4-5 изоляционных упражнений на ягодицы по схеме 2х25, и только потом приступайте к базовой работе. Это активирует ваши ягодицы и позволит им максимально эффективно “вбирать” в себя нагрузку от основной программы.

Про активацию это все. Идем далее.

Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок

Ну, вот мы и подошли к тому, ради чего и затевалась данная заметка, а именно — домашней программе тренировок на ягодицы.

Существует мнение, что нельзя накачать попу в домашних условиях. Мол, нужны большие веса, тренажеры, а это может обеспечить только фитнес-клуб. Так вот, это мнение ошибочно. Разумеется, без отягощения самую сильную мышцу в теле не развить. И тут гантельки по 2-3 кг или бутылочки воды — как слону дробина.

Поскольку мы ограничены 4 стенами и отсутствием штанги и гантелей, то в качестве утяжеления мы возьмем фитнес-резинки.

Итак, вот какая база у вас должна быть, если вы хотите накачать ягодицы в домашних условиях:

параметры оборудования: комплект латексных фитнес-резинок с разным сопротивлением: от 5 до 35 кг;
параметры женщины: достаточно широкий таз, умеренный (18-25%) процент жира в организме.

Технические параметры программы:

длительность следования: 12 недель;
смена резинок: I этап: 1-2 недели: 5 кг; 3-4 недели: 15 кг; II этап: 5-8 недели, 25 кг; 9-12 недели, 35 кг.
количество раз в неделю: 2, через 3 дня;
предварительная активация ягодиц перед каждой тренировкой: 3-5 изолирующих упражнений, 2х25;
упражнения основной программы: прыжки вверх с разведением ног в стороны (1), отведение ноги назад из положения стоя (2); приседание и отведение ноги в бок (3), разведение ног лежа на боку (4), пожарный гидрант (5), ягодичный мостик с разведением ног в верхней позиции (6), отведение ноги назад и вверх стоя на четвереньках (7), ходьба широким шагом в сторону (8);
количество подходов/повторений: 3х20.

В картинном варианте ПТ выглядит следующим образом:

Используйте эту программу, глагольте каждый раз на тренировке “расти жопка!” 🙂 и она обязательно вырастет! Собственно, по содержательной части у нас все, переходим к…

Послесловие

4000 – именно столько слов нам понадобилось, чтобы в двух частях раскрыть тему о том, как накачать ягодицы в домашних условиях. Теперь вы, уважаемые читательницы, исключительно подкованы в этом вопросе. И достижение вашей цели лишь вопрос времени. Удачи! Все получится! Расти жопка!

PS. как вам наш цикл? Годится?

PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Эффективные Упражнения для Ягодиц | Фитнес и Бодибилдинг

Здесь представлены упражнения для ягодиц (ягодичных мышц) в домашних условиях.

Фитнес упражнения для ягодиц

1. Упражнение укрепляет мышцы спины, пресса и ягодиц.
Лечь на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз, ноги нужно согнуть в коленях, расставив их на ширину плеч. Ягодичные мышцы напрячь, таз поднять и задержаться на несколько секунд в этом положении, после чего вернуться в исходное положение. Количество повторений постепенно можно довести до 30.

2. Укрепляются мышцы ягодиц, спины и пресса.
Согнуть ноги в коленях, лежа на спине, и ступни развести на ширину плеч в стороны, колени остаются при этом сомкнутыми. Ягодичные мышцы напрячь, таз поднять как можно выше, опустить его, не касаясь при этом пола. Сделать все повторения и опуститься.

3. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра, ягодиц, косые и квадрицепсы.
Встать на колени на пол, опереться ладонями о пол. Поднять с силой одну ногу. Носок должен быть вытянут, спину не выгибать, голова поднята, плечи опустить, взгляд направлен вперёд. Носок ноги остаётся оттянутым. Выполнить повторения сначала одной ногой, потом другой.

4. Укрепляются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и косые.
Встать на колени, опереться предплечьями в пол. Не разгибая, поднять левую ногу вверх, затем выпрямить, опять согнуть и не касаясь пола, опустить.

Упражнения для ягодиц представленные выше помогут вам значительно укрепить их, но если вы хотите большего читайте дальше.

5. Укрепляются мышцы ягодиц.
Лечь лицом вниз на коврик, можно положить под живот подушку. Вытянуть вперёд руки, сжать в кулаки кисти, носки должны быть оттянуты. Взгляд направлен вперёд. Поднять верхнюю часть туловища при вдохе, руки развести назад и в стороны, кулаками достать до ягодиц. Задержаться на несколько секунд. Вернуться обратно на выдохе.

6. Укрепляются мышцы бедра и ягодиц.
Лечь лицом вниз на коврик, согнуть руки в локтях. Положить одну на другую ладони, опустить подбородок на них и выдвинуть его немного вперёд. Совершать вращательные движения одной ногой, потом другой.

Выполняйте упражнения для ягодиц и у Вас будет прекрасное настроение!

Упражнения для ягодиц. Как правильно тренировать ягодицы

Упражнения для ягодиц

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Упражнения для ягодиц подходят всем, а особенно девушкам. Часто мужчины пренебрегают занятиями для ягодичных мышц и это ошибочно. Девушки часто оценивают мужчин не только по большому и крепкому мышечному торсу, но также обращают внимания на привлекательные и упругие ягодицы. Рассмотрим мышцы ягодиц и упражнения подробнее в статье.

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза. Она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки. Например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады в тренажере Смита. Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.

Наклонный жим ногами. Это упражнение можно выполнять людям, которые страдают от болей в спине и поэтому не могут делать приседания. Тем не менее, обязательно прижимайте ягодицы к спинке тренажера.
Выпады с гантелями. Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Махи ногой назад с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Тяга штанги на прямых ногах. Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Махи ногой назад с рычагом тренажера. Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Гиперэкстензии с прямой спиной. Упражнение отлично подходит для прокачки задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Мышцы, выпрямляющие позвоночник почти не работают за счет прямой спины.

Махи ногой назад на полу. Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
«Мостик» лежа. Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Хорошее упражнение для программы тренинга девушкам.

Малые и средние ягодичные мышцы

Махи ногой в сторону с нижнего блока. Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера. Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Махи ногой в сторону, лежа на боку. Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Разведение ног на тренажере. Это упражнение великолепно подходит для женщин. Оно повышает мышечный тонус бедер придает им округлость. Это позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Упражнения для фитнеса

Хип тренер ягодицы Упражнение Бодибилдинг Главная Фитнес Красота Оборудование Мочевого пузыря управления устройством

Особенности: Легкий, прочный и простой в использовании. Эффективный способ лечения ослабленных мышц таза, а также тонизировать и затянуть бедра, ягодицы и мышцы нижней части живота. Формирование мышц тазового дна: Помогает женщинам иметь уверенность и красоту, тем самым улучшая жизнь пары, антивозрастные меры тела, гинекологические заболевания и пол. Улучшить послеродовой матери тазовой релаксации, плоские ягодицы, провисание, и т.д.., Хип Тренер клип активировать группу мышц бедра, исправить таз по мышечной силы, затянуть бедра.

Направление для использования: 1. Нос открывается на 40 градусов, а пятка закрыта. 2. Ужесточение красоты с верхней частью внутреннего бедра. (Плотной красотой помещается в нижней части 3’6cm, зажаты двойными прядями, и вытащил вперед. Бедра должны быть зажаты трудно сформировать напряжение осанки). 3. В то время как мышца адуктора бедра медленно оказывает силу, используйте внутреннюю сторону ягодиц и ягодичных максимумов, чтобы заставить крылья, чтобы закрыть. 4. Дыхание в течение 5 секунд из-под живота, затем медленно вдыхать и возвращаться. Выполнять от 8 до 12 раз пропускной однако. Как внутренняя сторона части, изображение снизу вверх.

Обучение: 10 минут в группе, пять групп в день Дыхание снизу живота за 5 секунд Затем медленно вдыхать и возвращения, 8 — 10 раз Ягодицы снизу вверх

Материал: Нержавеющая сталь Использование: Настройка передач Функция: Фитнес, красота ягодиц, ног тип корректирующие

Обратите внимание: Пожалуйста, позвольте незначительное отклонение измерения из-за ручного измерения. Из-за различных мониторов и ином свете изображение может не отражать фактический цвет элемента. Просьба рассмотрите фактические размеры, показан в листинге, как фотографии обычно расширен, чтобы показать детали.

Пакет включает в себя: 1x хип тренер

Тип товара: Другие товары для фитнеса и бодибилдинга

Ягодицы — сайт о бодибилдинге

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

Большие ягодичные мышцы

Выпады со штангой на плечах
Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
Выпады с гантелями
Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
Махи ногой назад с нижнего блока
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
Махи ногой назад с рычагом тренажера
Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
Махи ногой назад на полу
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
«Мостик» лежа
Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

Средние ягодичные мышцы

Махи ногой в сторону с нижнего блока
Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
Махи ногой в сторону, лежа на боку
Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Разведение ног на тренажере
Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

8 уникальных упражнений для сильных ягодиц

Многие люди тренируют ягодицы исключительно из эстетических соображений. Но все больше женщин понимают, что изгиб — всего лишь подливка. Суть аргумента, как я объясняю в своей статье «7 ошибок при тренировке ягодиц, сдерживающих вашу заднюю часть», заключается в том, что сильные, хорошо функционирующие ягодицы являются неотъемлемой частью общего здоровья человеческого тела и его способности работать с высокой нагрузкой. уровень.

Варианты приседаний и становой тяги имеют свое место в поисках силы для задней части тела, но они определенно не там, где история должна закончиться.Это одна группа мышц, которая может получить пользу от прямой работы в нескольких диапазонах повторений, от работы со штангой до работы с большим числом повторений с отягощением, которая будет гореть как сумасшедшая.

Вот восемь из моих любимых упражнений на ягодицы, которые помогут вам улучшить мышцы спины.

1. Ягодичный мостик со штангой с отведением лентой

Поднимите ягодичные мостики со штангой для наращивания ягодиц, добавив отведение бедер с упором на бандаж. Хотя небольшая эластичная петля может показаться незначительным дополнением, она имеет огромное значение, поскольку оттачивает очень важную, но часто игнорируемую среднюю ягодичную мышцу.Это простое дополнение также заставит ваши ягодицы гореть сильнее, чем вы можете себе представить.

Проезд

Встаньте в исходное положение ягодичного моста. Положите ленту с низким или средним сопротивлением чуть выше колен и положите штангу на бедренную складку.
Держите голени в относительно вертикальном положении, чтобы подколенные сухожилия не взяли верх.
Поднимите бедра, надавливая на середину и заднюю часть стопы и сжимая ягодицы.Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть поясницу и не вздуть грудную клетку. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
Когда вы находитесь в верхнем положении, ваше тело должно образовывать прямую линию от колен до плеч. Из этого положения выполните 2-3 отведения бедра (выталкивая ноги наружу, затем возвращая их назад). Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сбросьте и повторите.
Выполните 3-5 подходов по 5-10 повторений. Это не включает ваш набор для разминки.

2. Подъем тазобедренного сустава со штангой на одной ноге с опорой на стену

Этот инновационный подъемник для бедра на одной ноге одновременно укрепит вашу заднюю часть и укрепит подколенные сухожилия. В отличие от обычного подъема бедра, когда вы опускаете ногу прямо на землю, вы будете вдавливать ее горизонтально в стену. Вы будете удивлены, насколько сложна и эффективна эта простая настройка. Убедитесь, что вы выполняете это движение, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, а не чрезмерно растягивая нижнюю часть спины и раздувая грудную клетку.

Проезд

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы ставите одну ногу на стену и поднимаете другую. Штанга должна лежать в складке бедра.
Поднимая бедра вверх, сделайте паузу для счета вверху.
Опускайтесь с контролем, чтобы увеличить время, в течение которого ваши ягодицы находятся в напряжении. Убедитесь, что вы задействуете ягодичные мышцы и корпус на неработающей стороне, чтобы бедра оставались ровными.
Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.Это не включает ваш набор для разминки.

3. Негативное полуторное повторение сплит-приседаний с поднятой ногой

Эта разновидность сплит-приседаний затронет ваши ягодицы больше, чем большинство упражнений. В то время как обычные сплит-приседания с приподнятыми задними ногами достаточно тяжелы, выполнение их в полтора повторения зажжет вашу заднюю часть тела.

Опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом здоровое положение позвоночника. Ваша передняя нога должна делать как можно ближе к 100% работы, поэтому убедитесь, что ваше тело движется вертикально.Не позволяйте бедрам отклоняться назад к неработающей ноге. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.

Проезд

Выполните сплит-приседания, опускаясь за 3 секунды. Затем встаньте на полпути, опустите вниз и снова встаньте. Это одно повторение.
Вы можете поднять ставку еще больше, закрепив эластичную ленту под серединой стопы и положив ее на верхние трапеции. Это заставит ваши ягодицы работать еще тяжелее, особенно во время локаута и начальной части эксцентрической фазы.
Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу. Это не включает ваш набор для разминки.

4. Становая тяга наземной мины с сопротивлением ленты

Многие думают, что если вы не поднимаете штангу с пола, это пустая трата времени и не считается. Я не согласен. Для укрепления и наращивания мышц ягодиц нет абсолютно никакого правила, согласно которому вы должны выполнять становую тягу одним определенным образом.

Это фантастическое упражнение гораздо менее технично, чем большинство вариантов становой тяги.Это позволит людям с самым разным уровнем подготовки и способностями укрепить и развить ягодичные мышцы, освоить очень важный шарнир бедра и, возможно, развить силу и технические возможности для тренировки более сложных вариантов становой тяги.

Проезд

Держите штангу плотно прилегающей к телу на протяжении всего движения. Не позволяйте ему и вашим рукам дрейфовать вперед.
Опустите тело вниз, откинув бедра как можно дальше назад. Не округляйте спину, не опускайте грудь и не приседайте.
Когда вы почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, вернитесь в исходное положение, проведя через середину и заднюю часть стопы и сжимая подколенные сухожилия и ягодицы. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения и поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Не позволяйте нижней части спины чрезмерно вытягиваться или округляться, а также грудной клетке. Если вы будете делать это правильно, почувствуете ли вы, что ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают с самого начала!
Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.Это не включает ваш набор для разминки.

5. Отведение бедра на боковой планке с удержанием гири снизу вверх

Это полный рот, я знаю! Но это чрезвычайно сложное движение также дает много денег. Это серьезное упражнение для стабилизации корпуса, которое также укрепляет мышцы ягодиц и развивает устойчивость плеч. Когда вы выполняете это уникальное упражнение, ваши основные мышцы должны активно работать, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение, вращение или сгибание позвоночника в стороны, а ягодичные мышцы должны работать, чтобы стабилизировать таз и отвести ногу.

Как и в случае с большинством досок, бездумного удержания времени здесь недостаточно. Вам нужно как можно сильнее напрячь все основные мышцы. Добавление удержания снизу вверх еще больше повысит ставку, заставляя основные мышцы работать больше и помогая улучшить стабильность плеч.

Убедитесь, что ваш позвоночник остается в нейтральном положении, ваш подбородок остается поднятым, ваша голова, ребра и бедра остаются сложенными, а ваши плечи остаются сжатыми. Не буду врать, это упражнение — не шутка.

Проезд

Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть выше колена.Затем сядьте на боковую планку, поставив ступни друг на друга так, чтобы нижняя сторона ладони была обращена вниз.
Удерживайте гирю за ручку снизу вверх, сжимая ручку, чтобы сбалансировать ее в руке. Иди сюда свет! Затем надавите на него над своим плечом.
Поднимите тело на боковую планку, чтобы оно образовало прямую линию. Затем отведите бедра, подняв верхнюю ногу до упора.
Выполните 3-4 подхода по 6-15 отведений на каждую сторону.Это не включает ваш набор для разминки.

6. Двухполосные кабельные прогулки для приседаний и стойки

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, переднюю часть корпуса, верхнюю часть спины, голени и даже ступни. Чтобы ваши ягодицы жаловались в тот день, когда вы делали это упражнение, вы добавите в это уравнение дополнительную мини-повязку.

В отличие от большинства упражнений, в которых ваш вес приходится на среднюю и заднюю части стопы, в этом упражнении ваш вес должен преимущественно приходиться на переднюю часть стопы.Держите все пальцы ног опущенными, особенно большие и детские.

Проезд

Поместите одну эластичную ленту выше колен и одну на уровне середины голени (или вокруг лодыжек). Примите положение частичного приседа, в котором ваши бедра примерно параллельны полу.
Возьмитесь за крепление кабеля или ленту, натяните его к себе и удерживайте в этом положении. Слегка прижмите колени к ремням. Когда вы это сделаете, вы должны почувствовать, как срабатывает средняя ягодичная мышца (около бедер).
Оставаясь в положении на корточках, сделайте 4-5 шагов назад на каждую ногу. Затем идите вперед, полностью контролируя себя, в исходное положение. К настоящему времени ваши квадрицепсы и ягодицы должны гореть.
Оставайтесь в позе на корточках на протяжении всего упражнения. Не вставайте и не наклоняйтесь вперед, не позволяйте позвоночнику вращаться, а также не позволяйте коленям прогибаться или разворачиваться. Держите голову, туловище и бедра штабелями.
Одно повторение — 4-5 шагов на каждую ногу. Выполните 3-4 подхода по 4-8 повторений.Это не включает ваш набор для разминки.

7. Приседания фигуриста

Приседания конькобежца (одностороннее приседание) укрепляют мышцы нижней части тела, особенно ягодичные и четырехглавые мышцы. Если вы выполняете это упражнение правильно — которое требует значительного количества силы, устойчивости и контролируемой подвижности — ваши ягодицы будут в огне.

Начните с веса тела. Как только вы наберете форму, вы можете добавить сопротивление весу.Вы можете увеличить сложность еще больше, выполняя приседания конькобежца в стиле кубка, когда вы удерживаете вес на одном уровне с телом вместо того, чтобы держать вес впереди, чтобы создать противовес.

Проезд

Приседайте рабочей ногой, а неработающая нога плавает позади вас. Вы можете держать неработающую ногу согнутой под прямым углом, а можете держать ногу в более вытянутом положении. Какой бы вариант вы ни выбрали, опускайтесь как можно ниже, сохраняя при этом надлежащую форму.
Ваше неработающее колено может касаться земли снизу, но не упирайтесь в ногу. Это не выпад! Чтобы облегчить задачу, уменьшите диапазон движений, опустив колено на низкий ящик или коврик.
Когда вы достигнете полной глубины, встаньте и вернитесь в верхнее положение. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Вы можете создать противовес, держа руки перед собой или удерживая легкий груз.
Выполните 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую ногу.Это не включает ваш набор для разминки.

8. Двухпоясное отведение ягодиц сидя

Это обманчиво сложное упражнение с лентами может работать в начале тренировки как часть разминки, в конце тренировки нижней части тела в качестве финишера для ягодиц или во время тренировки верхней части тела в качестве активной формы. отдых.

Проезд

Поместите одну эластичную ленту чуть выше колен, а другую — на уровне середины голени (или вокруг лодыжек).
Сядьте на скамейку или ящик. Удерживая грудную клетку опущенной вниз, позвоночник в нейтральном положении, корпус слегка напряжен, а ноги мягкие, используйте ягодицы, чтобы открыть ноги и контролировать их, когда они снова соединятся. Держите резинки в напряжении все время, чтобы ягодицы выполняли основную работу. Люди часто компенсируют слабость ягодиц, используя квадрицепсы, подколенные сухожилия или другие мышцы для выполнения движения.
Поиграйте с положением туловища и выясните, что позволяет вам чувствовать ягодицы больше всего.Некоторые люди считают, что лучше всего работать с небольшим наклоном вперед, а другие предпочитают принимать более прямую позу. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы почувствуете его в верхней, внешней части ягодиц, а также в более крупных ягодичных мышцах.
Выполните 3 подхода по 15-25 повторений на каждую ногу до отказа.

Строительство задницы — исправление плоской задницы!

Как мы с вами знаем, все мы были одарены разными типами телосложения. Некоторые могут подумать о своей заднице как о благословении, в то время как другие скорее скажут, что их тыл — это проклятие! Я говорю: давайте поработаем с тем, что у вас есть, и превратим вашу задницу в самую сексуальную и любимую часть тела!

Я изложил вам некоторые из наиболее эффективных проверенных упражнений на наращивание ягодиц.Каждый день, когда пора тренировать свою прекрасную нижнюю часть тела, выбирайте три упражнения из списка ниже. Последовательность является ключевым моментом в видении и ощущении результатов.

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

Приседания — отличный и проверенный способ тренировки большой ягодичной мышцы. Вы можете добавить сопротивление, выполняя их, держа гантели в руках или со штангой на плечах. Если вы выберете гриф (продвинутый), убедитесь, что у вас есть корректировщик, если сопротивление не очень легкое.

Изменение ширины стопы изменит акцент упражнения. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем больше будут работать ваши квадрицепсы (передняя часть бедер). Чем дальше вы раздвинете ноги, тем больше вы почувствуете упражнение в бедрах и ягодицах. Вы всегда должны попросить кого-нибудь проверить вашу форму, чтобы убедиться, что вы делаете приседания правильно.

Если вы идете в тренажерный зал, может быть проще использовать тренажер для жима ногами, чем приседания со штангой, и он атакует ту же область.

2.Выпады

Выпады — еще одно упражнение, которое прорабатывает ягодичные мышцы. Было отмечено, что певица Джессика Симпсон влюбилась в выпады, когда она лепила свое тело, чтобы оно соответствовало ее шортам с ромашками в «Герцогах Хаззарда».

Вот несколько различных типов выпадов:

В качестве напоминания о том, как делать выпады, давайте рассмотрим стационарный выпад с гантелями.

Держите две гантели сбоку от тела. Выведите одну ногу вперед и встаньте так, чтобы у вас был хороший баланс.Согните обе ноги и позвольте гантелям опуститься на землю, следя за тем, чтобы ваше переднее колено не выходило за пальцы ног. В это время другое колено почти касается пола; затем вернись. Сделайте все повторения с одной ногой вперед, а затем продолжайте второй ногой.

3. Разгибание бедра

Разгибание бедра — это движение, которое я всегда буду включать в свои предсоревновательные тренировки или когда хочу, чтобы ягодица выглядела как можно лучше. Это упражнение, которое я выучил под названием «Flutter Kicks», наверняка заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы гореть от удовольствия.Ладно, может, тебе это не кажется забавным, но если ты просто дашь мне шанс здесь, ты сможешь получать от этого не меньше удовольствия, чем я.

На ступеньке или помосте (или на кровати, если вы тренируетесь дома) лягте лицом вниз, положив бедра на край ступени, ноги прямые, носки слегка касаются пола. (Если вы используете кровать, ваши ноги будут оторваны от края, а ступни высоко от пола.) Сожмите ягодичные и подколенные сухожилия и выпрямите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер.

Поднимите одну ногу выше другой и чередуйте.Перемещайте каждую ногу, как будто вы трепещете в воде. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите еще? После того, как вы выполнили 3 подхода флаттер-ударов в одном и том же положении, сожмите ягодицы и подколенные сухожилия так, чтобы ноги были параллельны полу, и раздвиньте их, а затем сомкните. Когда вы закрываете их, перекрещивайте одну ногу над другой. Чередуйте каждое повторение, какая нога перекрещивается. Попробуйте сделать 2–3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4.Становая тяга

Становая тяга

отлично подходит для подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы, но форма имеет решающее значение! Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и ваш вес будет перед бедрами (штанга или гантели). Удерживая спину ровно и живот, наклонитесь вперед от бедер и опускайте туловище, пока вес не достигнет голеней.

Вот где пора СЖАТЬ свою задницу, чтобы снова подняться. Не забывайте держать гантели близко к ногам на протяжении всего диапазона движений, с малейшим сгибанием в коленях.Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени. Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Шагая к созданию плотных булочек

Мастера по лестнице и альпинисты, когда они используются на более медленной частоте с честными, нормальными шагами, задействуют ваши ягодичные мышцы в действии. Вы когда-нибудь видели, чтобы люди в спортзале опирались на тренажер руками и стояли на цыпочках? Вы их либо видели, либо являетесь одним из них.

Если вы потратите 30 минут на скалолаза, обманывая каждую ступеньку, это не принесет вам результатов.Ощутите вес своего тела, когда вы ступите пяткой каждой ступни. Преимущество выполнения полных шагов, а не коротких мини-шагов, заключается в том, что ваши ноги и ягодицы получат больше удовольствия от тренировки, как и ваше сердце.

Да, этот способ может быть более сложным, но это вызов, который поднимет ваши щеки и частоту сердечных сокращений = сожженные калории = потеря жира. Если вы думаете, что степперы увеличивают вашу задницу, возможно, вы едите больше, чем думаете. Степперы и беговая дорожка (с большим наклоном для ходьбы) были основой для того, чтобы моя ягодица оставалась твердой и круглой.

Начало через 20 минут 3 дня в неделю. Если вы хотите внести заметные изменения, переходите к занятиям по 30–45 минут, 5–6 дней в неделю.

Итоговые очки

Прежде чем я позволю вам заняться спортом, важно знать несколько моментов.

Вы не можете выбрать, где наберете вес. Если вы начнете есть больше и поднимать тяжести, нет никакой гарантии, что ваша ягодица будет той областью, которая пожинает пользу.
Форма вашей попы в первую очередь основана на генетике.Глядя на своих родителей или других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые из их генов.
Выполнение упражнений на нижнюю часть тела (наряду с тренировкой верхней части тела и кардио) и употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, могут помочь вам нарастить мышцы, но ваша генетика решит, насколько ваши ягодицы действительно могут измениться.
Нет ни одного магического упражнения, которое изменит вашу задницу. Последовательность в тренажерном зале в сочетании с планом питания, насыщенным питательными веществами и достаточным количеством белка, будут вашими ключами к раскрытию всего наилучшего, что могут предложить ваши великолепные ягодицы!

советов для создания лучшей задницы

Официально: Булочки — это новое оружие.Что ж, может быть, это не официальный , но нет никаких сомнений в том, что тренировка ягодиц становится все более популярной. Мы (почти) дошли до того, что любой мужчина или женщина могут толкнуть тяжелую штангу в тренажерном зале, не опасаясь, что кто-то подумает, что он чудак. Надеюсь, эти дни станут славой для ягодиц!

В конце концов, если есть одна группа мышц, которая заслуживает приоритетного внимания, так это ягодичные мышцы. Без сомнения, сильная задница делает вас сильнее и безопаснее в тренажерном зале, а также делает вас более способными в жизни.Это помогает защитить вашу нижнюю часть спины от травм, в то же время подвергая риску шею всех остальных, когда они поворачивают голову, чтобы посмотреть, как вы проходите. И да, это касается как мужчин, так и женщин. Каждый заслуживает отличной задницы!

Если вы устали корчиться на паре блинов во время длинных фильмов, или если вам просто интересно, какие мои любимые упражнения для взрыва ягодиц, читайте дальше. Добавление некоторой целенаправленной тренировки ягодиц в вашу программу может быть лучшим, что вы сделаете для своего тела в этом году!

1.Тренировка ног вдвое больше

Чуть больше года назад я понял, что мои ягодичные мышцы не имеют той полной круглой формы, которую они когда-то имели. Со стороны моя задница выглядела довольно плоской. Так что я сразу же включил в календарь «день ягодичных мышц», верно? Не совсем.

Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер забивают как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия.

Честно говоря, довольно сложно получить всю тренировку, когда ягодицы полностью изолированы.Приседания, становая тяга, выпады и даже толчки бедер воздействуют как на квадрицепсы, так и на подколенные сухожилия. Вам будет сложно найти достаточно упражнений, чтобы потратить целый день.

Мое решение — иметь два дня в неделю. Один — просто «день ног», а другой — «день ног с дополнительным акцентом на ягодицах бикини». Определенно есть некоторые движения между ними, но в свой день ягодиц и ног я действительно сосредоточился на типах сигналов, специфичных для ягодиц, которые вы увидите в этой статье. Такой подход помог мне добиться серьезных успехов за последний год.

2. Иногда тренируйте одну ногу за раз

В целом, я обнаружил, что тренировка каждой конечности независимо — так называемая односторонняя тренировка — невероятно эффективна для тренировки отстающих частей тела. Например, вместо стандартной становой тяги со штангой я буду выполнять становую тягу на одной ноге с гантелями.

Это работает по ряду причин. Во-первых, я обнаружил, что связь между мозгом и мышцами намного сильнее, когда я включаю односторонние движения в свои тренировки.Во время бездействия на одной ноге я действительно могу сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и задействовать в упражнении гораздо больше ягодичных мышц, чем если бы обе ступни стояли на земле и я использовал штангу.

Не думайте, что я не фанат тяжелых мертвецов. Я! Но у всех нас одна сторона тела обычно сильнее, чем другая, и когда вы выполняете двусторонние упражнения со штангой, вы непреднамеренно больше полагаетесь на доминирующую сторону. Это может привести к мышечному дисбалансу.

Односторонняя тренировка гарантирует, что вес распределяется равномерно, и каждая конечность выполняет равный объем работы.

3. Ударься по заднице кухонной раковиной

Не буквально! Я просто чувствую, как некоторые из вас спрашивают: «Так что же мне делать в день, когда я сфокусирован на ногах?» К счастью, есть масса отличных упражнений на выбор. Конечно, есть несколько фаворитов фанатов, о которых больше всего говорят в социальных сетях — здесь на ум приходят приседания, но, по моему опыту, ягодичные мышцы лучше всего реагируют на разнообразие.

Это не означает, что каждая тренировка должна быть переполнена совершенно новым списком упражнений. Но если каждую неделю у вас два совершенно разных дня для ног, то я бы сказал, что у вас отличное начало.

Упражнения, которые я перечислил ниже, требуют, чтобы вы прорабатывали нижнюю часть тела и ягодицы с разных углов. Есть движения вперед, назад и в стороны, а также тяжелые и легкие движения. Смешивайте и сопоставляйте, пока не найдете идеальную последовательность!

Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц?

Тренируйте ягодичные мышцы, как любую другую группу мышц.Не стесняйтесь смешивать и подбирать диапазоны повторений или устраивать «день силы» и «день мышц / накачки»:

5 или менее (за набор): Прочность
6-8: Сила и гипертрофия
8-12: Гипертрофия / помпа
12 или более: гипертрофия / выносливость

Упражнения

4. Зайти подготовленным

Пожалуйста, не бери список, который я тебе дал, в спортзал и рассчитывай сделать все понемногу. Идите в спортзал с планом! Хотя у меня нет какой-либо одной тренировки, которой я всегда придерживаюсь, я никогда не появляюсь в спортзале, не имея в голове четкого плана того, чего я хочу достичь и какие упражнения я собираюсь делать.

Я также удостоверяюсь, что я должным образом заправлен и съедаю хотя бы один прием пищи — перед тренировкой я всегда готовлю смесь из быстро усваиваемых белков и углеводов — плюс предтренировку в дни для ног, чтобы я мог максимизировать свои усилия в зале.

Я не хочу чувствовать голод, обезвоживание, растерянность или иным образом неподготовленность в день ног. Я просто хочу сильно ударить!

5. Широкие приседания, глубокие шаги

Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодичные мышцы, просто изменив положение стопы.Стойка на ширине бедер или более широкая стойка позволит вам использовать ягодицы больше, чем узкая стойка. Выполняя приседания в тренажере Смита, выталкивайте ноги вперед, а не держите их прямо под телом, это также может сделать дополнительный акцент на ягодицах.

Во время такого движения, как приседания со штангой, вы можете сделать больший упор на ягодичные мышцы, просто изменив положение стопы.

В жиме ногами, когда я хочу сделать дополнительный упор на ягодичные мышцы, я ставлю ступни выше на салазках.Это задействует больше ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Когда вы ставите ступни ниже на платформу, квадрицепсы по сути управляют упражнением.

Но насколько глубоко вы должны приседать, спросите вы? Это во многом зависит от уровня стабильности и подвижности бедер и поясницы. Но вашим ягодицам определенно будет полезно опуститься до точки, в которой ваши колени согнуты минимум на 90 градусов, или того, что обычно называется «параллельным».

Если вам удастся опуститься так низко, не огибая спину, вероятно, этого достаточно.

6. Четыре слова: тяжелые отталкивания, выпады при ходьбе

Если тот длинный список, который я только что дал, кажется вам немного ошеломляющим, позвольте мне дать вам пару конкретных шагов, которые нужно расставить по приоритетам. Первое: тяжелые откаты от троса. Я знаю, что это упражнение часто критикуют за то, что оно не является «серьезным» упражнением, но угадайте, что: оно серьезно работает!

Конечно, я всегда включаю вариации приседаний, становой тяги и все старые стандартные подъемы, но с тех пор, как я добавил откаты на тросе — с серьезным весом, а не только с 5-фунтовой утяжелением на лодыжку, как видео с тренировками Джейн Фонда заметил значительное улучшение общей формы, размера и округлости моих ягодиц.

Что касается ходячих выпадов, вы знали, что это произойдет. Просто сделай их. ‘Достаточно.

Я обычно выполняю версию стоя и держу ногу как можно более прямой при ответном ударе, стараясь удерживать сокращение на пике движения при каждом повторении. Это одно из немногих упражнений, которые я выполняю, когда я действительно чувствую, как мои ягодицы работают сверхурочно, без чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.

Что касается ходячих выпадов, вы знали, что это произойдет.Просто сделай их. ‘Достаточно.

7. Завершите матч с Burnout Supersets

Когда я заканчиваю тренировку для нижней части тела, я почти всегда добавляю в конце какую-нибудь суперсетовую комбинацию выгорания. Не ждите, что первые несколько раз это будет весело или легко. Просто подготовьтесь морально и добейтесь успеха!

В обычный день тренировки ног / ягодиц я могу сочетать такое упражнение, как становая тяга на одной ноге с приседанием с прыжком с широкой стойкой, для одного из моих суперсетов. Когда я выполняю откидывания на тросе, поскольку я уже зацеплен за лодыжку, я делаю суперсет с выпадом в сторону с тросом или обратным выпадом с тросом — разумеется, выпад с прикрепленной к тросу ногой — для удара интенсивность на ступеньку выше.

Толчки бедрами, чередующиеся с прыжками в группировке, составляют еще одну отличную пару. Использовать свое воображение!

8. Делайте кардио-упражнения, укрепляющие попу

Поскольку женщины склонны накапливать больше жира в бедрах и бедрах, попа может быть упрямой, когда мы пытаемся сделать ее так, как мы хотим. Я ни в коем случае не предполагаю, что всем нужно жить на кардио-тренажерах, но хотя бы три дня в неделю какой-то кардио активности, по 20-40 минут каждое, — отличная идея.

Постарайтесь хотя бы три дня в неделю заниматься кардио-нагрузкой по 20-40 минут на каждое занятие.

Для кардиотренировок я лично люблю использовать лестницу и беговую дорожку. С первым я считаю интервалы лучшими подругами девушек. Когда я на беговой дорожке, я просто увеличиваю наклон и какое-то время толкаю его. Ходьба в приличном темпе на беговой дорожке с действительно большим наклоном заставляет вас задействовать больше подколенных сухожилий и ягодиц по сравнению с ходьбой по плоской поверхности, добавляя дополнительный ожог после тренировки ног.

Если вы привыкли выполнять кардио-упражнения во время просмотра плохого телевизора, будьте готовы к тому, что ваше внимание будет отвлекать ожог в ягодицах.Покатайтесь на нем, постучите по поролоновому валику на несколько минут и отправляйтесь домой с уверенностью, что вы сделали свою добычу — и свое тело — хорошо!

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, однажды. Многие парни всегда следили за тренировкой женских ягодичных мышц, но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к мужской тренировке ягодиц.Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужен для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь. Откровенно говоря, мышечные ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу больше, стать лучшим атлетом-универсалом и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра. Я научу вас, как добавлять упражнения для ягодиц в вашу тренировку, и как регулировка положения стопы и глубины приседаний также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы.Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Go Glutes First

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь я не стану возражать. Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленный на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов. В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также должны убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать число повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу.В этих тяжелых подходах хороший наблюдатель поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но только к ягодицам.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно отрегулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание в коленях, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или салазки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать свои ягодицы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодицы, просто используя положение ступни, в котором ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение ног, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ступни выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение для подходов по 6-8, подумайте о несколько большем относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях с ручкой, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

4. Расширяйся

Бодибилдеры с длинными конечностями давно выбирают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта стойка позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с использованием нагрузки не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодичных мышц.

5. Выпад вперед

Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов. вернуться на 25 шагов по асфальту под 130-градусную летнюю жару в Лас-Вегасе?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, при котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете отказаться от веса в дроп-сете, который обязательно улучшит ваши ягодичные мышцы.

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется «прикладом бластер».) Это движение закончилось в верхней части списка в анализе ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение на тренажере идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на выполнении как можно большего количества повторений, а не на балансировании веса.

Еще один отличный вариант — тяга бедра с отягощением, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще один прием, который по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно выровнять свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, поскольку штанга находится не в правильном положении по отношению к вашему туловищу.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры прибегают к упражнениям на подколенные сухожилия в конце рабочего дня для ног.Однако вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, при котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынские движения нацелены на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому напрягайте их в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренировка ног после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, которую нужно тренировать, из-за задействованной мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьтесь лишь разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы

Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Лучшая тренировка ягодиц Николь Уилкинс!

Ягодичные мышцы — удивительно непостоянная группа мышц. Часто вам кажется, что вы работаете с ними, но вы работаете только над их частью — и даже не так сильно!

Подумайте о классических упражнениях для наращивания ягодиц, таких как приседания, становая тяга, подъемы и выпады.Конечно, все они воздействуют на большую ягодичную мышцу, но правда в том, что квадрицепсы и подколенные сухожилия обычно «стыкуются» с этими движениями и берут на себя большую часть мышечной активации. Даже набирающий популярность толчок от бедра может использовать столько же квадратов, сколько и ягодиц!

Итак, вот в чем дело: чтобы по-настоящему бросить вызов ягодицам и заставить их стать чем-то большим, чем просто водителем на заднем сиденье, ваша тренировка должна включать в себя сочетание движений, которые выполняются на эту гигантскую группу мышц с разных сторон. Вам нужна силовая работа, которая воздействует на каждую часть вашей нижней части тела, а затем изолирующая работа, чтобы поразить запущенные ягодичные мышцы с сумасшедшей накачкой.

К счастью для вас, у четырехкратной чемпионки IFBB Фигурной Олимпии Николь Уилкинс есть именно та тренировка, которая вам нужна. Это универсальная горелка для нижней части тела, которая пропустит вашу добычу через огонь и превратит ее в нечто более горячее и сильное, чем когда-либо. Вот что вам нужно знать, чтобы построить добычу своей мечты.

Теплые мышцы — сильные мышцы

В условиях нехватки времени многие люди предпочитают пропускать фазу разминки в своих тренировках. Если вы просто занимаетесь быстрыми руками и прессом, это может вас порезать.Но когда вы готовитесь к такой жесткой битве нижней части тела, как эта, вы просто должны сначала разогреться, .

Это упражнение физ 101, люди: более теплые мышцы — более эффективные. Это более упругие мышцы. Это более сильные мышцы. Дело закрыто!

«Попробуйте пятиминутную разминку на беговой дорожке, а затем 2-3 разогревающих подхода для первого упражнения тренировки», — рекомендует Уилкинс. Если вам нужно больше, сделайте это. Просто найдите способ нагреть двигатель.

Часы — лучший друг ягодицы

Не каждый может справиться с таким объемом, как Уилкинс, поэтому уменьшите рабочую нагрузку по мере необходимости.Если вы правильно структурируете тренировку, вы все равно сможете стимулировать мышцы нижней части тела на том же уровне.

Как? Просто: обратите внимание на периоды отдыха, следя за часами. «Это интенсивная тренировка, поэтому обязательно продолжайте двигаться», — говорит Уилкинс. «Ваши периоды отдыха после каждого суперсета должны составлять около 30-45 секунд — больше не нужно».

Вы можете использовать часы в тренажерном зале, на телефоне или даже на секундомере старой школы, но что-нибудь использовать. Оставайся строгим!

Медленная и контролируемая победа в гонке ягодичных мышц

То, что вам кажется, что периоды отдыха ускорены, не означает, что подходы должны быть такими.Замедлите опускающиеся части движений, такие как приседания и выпады, даже если это означает, что вам придется набирать вес. Альтернатива — врезаться в низ, подвергая риску спину и колени, особенно если вы пытаетесь поднять больше, чем нужно.

«Форма номер один», — утверждает Уилкинс. «Вы хотите постоянно делать медленные и контролируемые движения для достижения оптимальных результатов — никогда не торопитесь». Для ясности: да, он будет гореть как сумасшедший, но это все часть плана.

«Выполняя выпады и приседания, вы должны опускаться чуть ниже параллели, чтобы полностью задействовать ягодичные мышцы», — говорит Уилкинс. Не лишайте себя максимальных результатов из-за того, что вы изменили весь диапазон движений. Вот тогда ваши квадрицепсы украдут у ваших ягодиц законную прибыль!

Движение по горизонтали, а не только по вертикали

Большая часть силовой и мышечной работы, которую мы выполняем в тренажерном зале, выполняется в так называемой сагиттальной плоскости. Это означает, что это движение вверх-вниз, а не боковое (фронтальная плоскость) или вращательное (поперечная плоскость) движение.Подумайте об этом: приседания, выпады, жимы лежа, подтягивания, тяги, работа руками, подъемы ног — все это сагиттально. С ягодицами это просто не повредит.

Конечно, эти приседания, подъемы и выпады вызовут у вас болезненность, но в основном они задействуют только одну из трех ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Две другие — средняя и малая ягодичные мышцы — в основном используются для того, чтобы отвести ноги от средней линии тела. Вот почему такие движения, как боковая прогулка с ленточкой и реверанс, необходимы.Но если вы привыкли работать только по старинке, ожидайте боли!

Приветствие ягодицам из 42 сетов

Эта тренировка для нижней части тела воздействует на подколенное сухожилие и ягодицы, но особое внимание уделяется, в частности, ягодицам. Большинство движений входят в суперсеты, а это значит, что вы должны выполнять два движения спина к спине, чтобы считаться одним подходом. После того, как вы закончите, Уилкинс советует вам потратить несколько минут на растяжку после тренировки, пока ваши мышцы еще теплые.

Тренировку можно выполнять до 2–3 раз в неделю, но при необходимости можно уменьшить объем.Может показаться, что это много, но это может быть именно то, что вам нужно. Если вы привыкли просто выполнять работу с ногами и подколенными сухожилиями и уверены, что воздействуете на ягодицы, попробуйте это в течение нескольких недель и приготовьтесь к шоку!

Суперсет

3 подхода по 12 повторений (отдых 30-45 сек)

+ 7 больше упражнений

9 лучших упражнений для ягодиц — тренировка для больших ягодиц

Как вы, наверное, уже заметили, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЮБЛЮ приседаний для ягодичных мышц.Просто потому, что это потрясающее упражнение, которое действительно тренирует толщину и форму ягодиц, так что вы не можете меня винить.

Широкие приседания точно такие же, как и обычные приседания, с той лишь разницей, что ваши ступни не на ширине плеч, а шире. Просто как тот.

Тем не менее, снова попытайтесь достичь этого полного ПЗУ и убедитесь, что вы опускаете ягодицы настолько, насколько можете, не нарушая форму упражнения — помните, что ваши колени должны оставаться прямыми, как если бы ваши ступни были заблокированы для пол.

Также убедитесь, что вы не заблокируете колени, когда вернетесь в исходное положение. Всегда держите ягодицы в напряжении, чтобы они росли.

Это будет довольно сложно объяснить, но это определенно упражнение по наращиванию добычи, которое вы хотели бы иметь в своем арсенале.

Bare with me…

Вы начинаете с широкого приседа. Когда вы поднимаетесь, вместо того, чтобы просто останавливаться наверху, вы сделаете небольшой прыжок и сведете ноги вместе (почти соприкасаясь).После этого вы делаете еще один небольшой прыжок и расставляете ноги, чтобы вернуться в широкое положение на корточках, повторите.

Вы можете делать это либо на одном месте, либо если вы хотите сжечь немного больше калорий и не только проработать попу, но и поработать над плоским животом, тогда вы можете поворачиваться каждый раз, когда сводите ноги вместе. Или, если есть достаточно места, вы можете даже двигаться вперед, назад или в сторону.

8. УПОРКА БЕДРА

Это упражнение предназначено не столько для придания формы и тонуса ягодицам, сколько для наращивания толщины ягодиц.Это просто помогает «заполнить» , поэтому, если вы боретесь с плоской попкой, вы собираетесь ПОЛЮБИТЬ этого плохого парня.

Опять же, если вы хотите усложнить задачу и прибавить в весе (что настоятельно рекомендуется), попробуйте использовать спортивную сумку или обычный рюкзак с некоторыми книгами и случайным хламом из вашего дома.

Лягте на спину, слегка расставив ступни по земле, чтобы сохранить равновесие.

А затем просто поднимите вес нижней части тела бедрами — следовательно, толчок бедром.Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы, когда достигнете вершины движения. Не забывайте делать это аккуратно и медленно и не упирайтесь в землю.

Это упражнение также действительно хорошо для развития силы кора и нижней части спины, что также поможет вам в других упражнениях.

9. ДВОЙНЫЕ ОТВЕТКИ

Это сложный. Я нахожу это действительно эффективным, но и трудным делать это должным образом.

Вам действительно нужно сохранять равновесие, и вам, вероятно, также понадобится коврик для йоги или, по крайней мере, что-то, на котором вам будет комфортно лежать.

Лягте на живот (подобно доске) головой вперед.

Поднимите руки вперед (аналогично позе супермена), а ноги — назад.

Отведите ноги друг от друга и задержитесь в таком положении на пару секунд.

Как только вы вернетесь в исходное положение, вы делаете «двойное касание» ногами (по сути, делайте то же движение, но только намного короче), чтобы получить небольшую накачку между повторениями.

Убедитесь, что, как и во всех вышеупомянутых упражнениях, вы выполняете полное ПЗУ.

Не забивайся наполовину и постарайся раздвинуть ноги как можно шире, находясь в этом положении.

Это упражнение определенно убийственное! Это сложно сделать, но это определенно полезно, не говоря уже о том, что помогает проработать поясницу и пресс, одновременно доводя ягодицы до совершенства.

Если вы считаете, что не сможете это осуществить, это понятно.Постарайтесь развить силу кора и ягодиц по мере продвижения, а затем попробуйте их позже.

Я здесь не считаю повторы, я просто делаю это минуту, отдыхаю 10 секунд и повторяю. Всего 3-5 комплектов.

Заключение

Я обычно комбинирую 5 или 6 из этих 9 упражнений и делаю 30-45-минутную тренировку с небольшим 1-2-минутным перерывом между упражнениями и 20-секундным отдыхом между подходами. Я знаю, что это довольно интенсивно. Обычно я делаю по одному подходу из каждых четырех, а затем повторяю его еще 4 раза.

Прежде чем начать, подумал я, я должен растянуть свое тело примерно на 10-15 минут, а затем я делаю 10-минутное кардио, чтобы тренировка была более эффективной.

Надеюсь, вам понравится моя статья, и если вы оставите комментарий ниже, а если нет, скажите мне, почему бы и нет! А также поделитесь своей тренировкой в комментарии. Мне любопытно узнать, какие упражнения вы делаете дома, а также какие из них ваши любимые!

Улучшите форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

Пора улучшить форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

Вопреки распространенному мнению, тренировки ягодичных мышц предназначены не только для женщин.Если у вас мускулистая верхняя часть тела и изрезанные ноги, плоская задняя часть может заставить вас выглядеть неуклюже. Симметрия и баланс мышц важны, если вы стремитесь к эстетике.

Когда люди говорят о тренировках ног, они в первую очередь обращают внимание на квадрицепсы, окорока и икры. Они полностью игнорируют тренировку ягодиц. Все профессиональные спортсмены, мужчины и женщины, так или иначе работают над ягодицами.

1. Приседания — 3 подхода по 12 повторений

Приседания улучшают работу ног.Это комплексное упражнение, которое может помочь в развитии ягодиц, бедер, квадрицепсов и икр. Приседания должны быть основным элементом тренировок для ног. В этом упражнении достаточно вариаций, поэтому вы можете каждый раз пробовать новую.

Для достижения оптимальных результатов вам необходимо поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений на ягодицы. Если вы идете только параллельно полу, это не повлияет на вашу ягодицу. «Жопа в траву» — это путь вперед.

2. Удары осла — 3 подхода по 12 повторений

Удары осла — это изолирующее упражнение.Во время этого упражнения все напряжение ложится на ягодицы. Есть две версии этого упражнения, которые вы можете попробовать. Первый — это версия с собственным весом, а второй — на тренажере для разгибания ног.

Вы можете начать выполнять это упражнение с собственным весом, а по мере улучшения вы можете переключиться на использование веса на тренажере для разгибания ног. На протяжении всего упражнения вам необходимо придерживаться строгой формы, иначе вы можете задействовать подколенные сухожилия.

3. Тяга бедра со штангой — 3 подхода по 12 повторений

Ягодичные мышцы — это целевая группа мышц для толчков тазобедренных суставов со штангой.Лягте на ровную скамью, положив на нее только плечи, и положите штангу на бедра. Стопы должны быть поставлены на пол так, чтобы икры были перпендикулярны полу.

Попробуйте коснуться пола ягодицей в нижней части движения. Поднимите промежность вверх и попробуйте образовать мостик со своим телом. Удерживайте и сожмите ягодицы в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Гиперэкстензия GHD — 3 подхода по 15 повторений

GHD (проявитель глюте-хамона) стал популярным благодаря CrossFit.Это невероятно эффективное упражнение, если вы хотите развить заднюю часть ног. Держите ягодицы напряженными на протяжении всего упражнения и сгибайте их в верхней части упражнения.

Если у вас нет возможности использовать GHD в тренажерном зале, вы можете использовать для этого упражнения плоскую скамью. Поставьте колени на край скамьи и попросите кого-нибудь сесть вам на лодыжки. Держитесь за несколько отягощений, чтобы усложнить упражнение.

5. Жим обратным отводом — 3 подхода по 12 повторений

Жим с обратным отводом фокусируется на внешних сторонах вашей задней части.Это упражнение также может улучшить подвижность бедер. Встаньте лицом к сиденью и поставьте ступни на подножки, а колени — на наколенники.

Держитесь за сиденье, чтобы увеличить диапазон движений. Вам необходимо установить связь между мозгом и мышцами, чтобы максимально использовать это упражнение. Не делайте просто движения, выполняя жимы отводящих мышц. Удерживайте и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 обязательных упражнений для ягодиц для бегунов и велосипедистов

5 упражнений для ягодичных мышц

Советы по технике выполнения упражнений

1. Ягодичный мост (на двух и на одной ноге)

2. Упражнение «моллюск»

3. Приседания

4. Приседания на одной ноге (приседания «пистолетом»)

5. Подъемы на подставку

Читайте также

Как накачать мышцы ягодиц — Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Как накачать ягодицы в домашних условиях: практика

Как накачать ягодицы в домашних условиях? Все, что нужно знать: продолжение

Почему у меня не растут ягодицы? Что я не так делаю?

Активация ягодиц. Что это такое и почему важно?

Как накачать ягодицы в домашних условиях: программа тренировок

Послесловие

Эффективные Упражнения для Ягодиц | Фитнес и Бодибилдинг

Упражнения для ягодиц. Как правильно тренировать ягодицы

Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в зале

Большие ягодичные мышцы

Малые и средние ягодичные мышцы

Хип тренер ягодицы Упражнение Бодибилдинг Главная Фитнес Красота Оборудование Мочевого пузыря управления устройством

Ягодицы — сайт о бодибилдинге

Ягодичные мышцы

Большие ягодичные мышцы

Выпады со штангой на плечах

Выпады с гантелями

Махи ногой назад с нижнего блока

Махи ногой назад с рычагом тренажера

Махи ногой назад на полу

«Мостик» лежа

Средние ягодичные мышцы

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Махи ногой в сторону с рычагом тренажера

Махи ногой в сторону, лежа на боку

Разведение ног на тренажере

8 уникальных упражнений для сильных ягодиц

Строительство задницы — исправление плоской задницы!

Упражнения с сопротивлением

1. Приседания со штангой

2.Выпады

3. Разгибание бедра

4.Становая тяга

Шагая к созданию плотных булочек

Итоговые очки

советов для создания лучшей задницы

1.Тренировка ног вдвое больше

2. Иногда тренируйте одну ногу за раз

3. Ударься по заднице кухонной раковиной

Какие диапазоны повторений лучше всего подходят для тренировки ягодичных мышц?

Упражнения

4. Зайти подготовленным

5. Широкие приседания, глубокие шаги

6. Четыре слова: тяжелые отталкивания, выпады при ходьбе

7. Завершите матч с Burnout Supersets

8. Делайте кардио-упражнения, укрепляющие попу

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

1. Go Glutes First

2. Погрузитесь глубже

3. Перейти вверх

4. Расширяйся

5. Выпад вперед

6. Проявите творческий подход к упражнениям для ягодиц

7. Поднимите как румынский

8. Тренировка ног после дня отдыха

Список литературы

Лучшая тренировка ягодиц Николь Уилкинс!

Теплые мышцы — сильные мышцы

Часы — лучший друг ягодицы

Медленная и контролируемая победа в гонке ягодичных мышц

Движение по горизонтали, а не только по вертикали

Приветствие ягодицам из 42 сетов

9 лучших упражнений для ягодиц — тренировка для больших ягодиц

8. УПОРКА БЕДРА

9. ДВОЙНЫЕ ОТВЕТКИ

Заключение

Улучшите форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

Пора улучшить форму и размер ягодиц с помощью этой тренировки

1. Приседания — 3 подхода по 12 повторений

2. Удары осла — 3 подхода по 12 повторений