Качаем бицуху: Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке

2 простых метода накачать «мощные банки». Качаем бицуху в домашних условиях | Satisfy Hero

Рад приветствовать вас, уважаемые читатели канала «Old School Gym»!

Поговорим сегодня мощном бицепсе, а точнее о том, как его добиться.

Массивные бицепсы — это мечта каждого мужчины. Благодаря большим бицепсам, руки выглядят гораздо больше, гораздо рельефнее и привлекательнее, что особенно нравится девушкам.

В общем-то в тренажерке достаточно просто вычислить, кто упорно работает на рост бицухи, потому что их любимые упражнения и тренажеры — это снаряд, жим и все, что с этим связано.

Но не только подъемы штанги помогут вам добиться желаемых результатов.

Сегодня мы с вами узнаем о двух очень эффективных способах прокачки бицухи. Итак, кому интересно, не скупитесь на лайк, и прошу к прочтению!

Несколько советов для больших банок

Не будем говорить о том, что такое бицепс, где он находится и не будем лить воду. Сразу же дам несколько дельных советов:

1. Скажу, что большинство упражнений на эту мышцу можно делать и дома, поэтому не спешите покупать абонемент в тренажерку.
2. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. При правильно технике используемый вами вес играет не только важную роль. То есть достаточно будет минимальной нагрузки, чтобы хорошо прокачать мышцы, главное — техника, а не вес.
3. Изолируйте другие мышцы. Упражнения, которые изолируют другие группы мышц помогут вам максимально накачать бицуху. Основная нагрузка при этом должна приходиться непосредственно на головки бицепсов.

Ну, а теперь можем уже переходить и к сами упражнениям.

1. Турник

У многих мужчин этот девайс имеется даже дома, но даже если у вас его и нету, не отчаивайтесь, турник есть практически в каждом дворе. Как же качественно прокачать бицепсы при помощи перекладины?

Запомните первое — используем именно обратный хват.

И чем шире вы будете делать постановку рук на перекладине, тем больше будет приходиться нагрузка на внешнюю головку бицепсов, ну и наоборот.

Ниже описанный комплекс не стоит делать тем, кто с турником и со спортом впервые встречается, а вот среднего уровня физ подготовки будет достаточно.

Делаем четыре подхода, при этом количество подходов делаем по максимуму, как говорится, до отказа. Запомните, какая цифра у вас является максимальной. Далее делаем перерыв на 1-2 минутки и делаем теперь уже половину повторений, проделанных в первом подходе.

Три минуты отдыхаем и делаем еще подход с таким количеством повторений, как было в первом сете. Далее передых одной минутой и опять повторяем второй подход, то есть с половиной повторений.

2. Гантели

Сейчас многие начнут возмущаться, что и турник надо, да еще и гантели, что все же значит лучше тренажерка.

Но не стоит торопиться, гантели — это спортивный снаряд, который абсолютно реальный по цене, и приобрести его все же стоит, если вы всегда хотите выглядеть подтянуто и быть в тонусе.

Ну, а если не хотите, то можете придумать какую-то альтернативу, интернет вам в помощь тут. Но все же я больше склоняюсь к профессиональным гантелям.

Итак, подъемы гантелей с нагрузкой на бицепс можно выполнять несколькими способами, например, сидя или стоя. Неважно в общем-то, как именно вы будете это делать, главное, запомните золотое правило — держим мы гантели именно прямым хватом.

Рекомендую также обратить внимание на такие моменты:

• в ходе тренировки прижимаем локти плотно к торсу;
• спину держим полностью ровной, а напряжение должно быть исключительно в области локтевых суставов;
• по поводу веса: для девушки достаточно будет использовать гантели с весом в 1-1,5 кг, а для мужчин лучше использовать вес от пяти кг и выше.

Так что покупаем гантели, если у вас таких нет, и вперед, качаем бицуху!

Помните, что хорошо прокачанные бицепсы — это залог красивого рельефного тела.

За сколько можно накачать бицепс

Хотя бицепс – это достаточно маленькая и слабая мышца, но среди всего мужского населения, однозначно, самая популярная.

Большинство мужчин посещающих тренажерный зал, хотят накачать его как можно быстрее.

Точно ответить на вопрос, за сколько можно накачать бицепс, нельзя. Это зависит от многих факторов.

Но спустя 2-3 месяца регулярных тренировок, вы точно заметите первые результаты. Подробнее читайте в статье.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча состоит из двух мышечных головок: длинной и короткой. Отсюда и название. “Би” – означает два.

 

Функция – сгибание руки в локтевом суставе и вращение ладони наружу.

Многие новички в погоне за большим бицепсом качают только его, при этом частенько забывая тренировать другую мышечную группу – трицепс. И это грубейшая ошибка!

Бицепс – это всего лишь 30% объема руки, а на долю трицепса приходится все 70%. Поэтому его тренировкой также не стоит пренебрегать.

Как накачать бицепс быстро

В бодибидинге есть одно правило:

Рост мелких мышечных групп напрямую зависит от роста крупных мышц.

Чтобы объем руки увеличился на 2 сантиметра, надо чтобы общая мышечная масса выросла на 5 кг!

Хотите быстро накачать бицепс? Значит, надо увеличивать общий вес тела! Невозможно иметь объем руки 50 см и весить 70 кг.

Подробнее о том, как набрать мышечную массу, можно узнать здесь.

Все эти закономерности касаются новичков и атлетов среднего уровня. У опытных бодибилдеров свои законы накачки бицепса. Но об этом попозже.

Правила тренировки бицепса

Для новичков основные правила следующие:

1. Большой бицепс – это большая мышечная масса

В начале своего спортивного пути делайте акцент на развитие крупных мышечных групп – ног, спины и груди.

2. Частота тренировки бицепса – 1 раз в 3-4 дня
3. За тренировку выполняется два упражнения со штангой или гантелями

Никаких блоков и тренажеров! Со свободным весом мускулы растут гораздо лучше.

4. В каждом упражнении делайте 2-3 подхода, по 8-12 повторений

Рекомендации для среднего уровня:

1. Если вы тренируетесь в обычном режиме, достаточно тренировать бицепс один раз в неделю:

• за тренировку выполняется три упражнения – 2 со штангой (гантелями) и заключительное на блоке
• в каждом упражнении по 3 рабочих подхода
• диапазон повторений со штангой – 8-10, на блоке – 12-15

2. Если вы занимаетесь специализацией на бицепс, допустимо его прокачивать два раза в неделю.

При этом надо свести до минимума нагрузку на широчайшие, так как при их прокачке активное участие принимает бицепс и есть риск его перетренировать. А это может закончиться полной остановкой прогресса.

Оптимальная схема занятий: 1 тяжелая тренировка и 1 легкая («памповая») в течении недельного цикла.

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Оптимальной частотой тренировки бицепса для новичков является 1 занятие раз в 3-4 дня. Это связано с небольшими тренировочными весами и меньшим объемом нагрузки.

Для среднего и продвинутого уровня – 1-2 раза в неделю.

Многие готовы качать бицепс каждый день, наивно думая, что чем чаще его тренировать, тем быстрее он вырастет. Однако, это не так.

Бицепс – маленькая мышца. Но при этом “рабочая лошадка”. Он участвует во многих упражнениях для крупных мышечных групп. Например, при тренировке спины.

Выходит, что за недельный цикл он получает прямую нагрузку (когда вы тренируете непосредственно бицепс) и косвенную (когда вы прокачиваете широчайшие).

Если же вы начнете прорабатывать мышцу чаще, например 3 раза в неделю, то с учетом косвенной нагрузки, она будет работать практически ежедневно. Времени на восстановление и мышечный рост элементарно не хватит.

Запомните: мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Если этого отдыха будет недостаточно, рост будет замедлен или и вовсе остановится.

Можно ли накачать бицепс дома

Многие знаменитые бодибилдеры начинали свой путь именно с домашних тренировок. Например, легендарный Лу Фериньо, у которого объем бицепса достигал 58 см.

Если вы новичок, то можете спокойно заниматься дома, используя любые отягощения – гантели, гири, перекладина, резиновые жгуты, эспандеры.

У новичков очень высокий уровень отзывчивости мышц на тренировочную нагрузку. И любое силовое воздействие будет провоцировать мышечный рост.

Но со временем организм адаптируется и прогресс останавливается. Обычно это происходит через 1.5 – 3 месяца регулярных занятий.

Чтобы бицепсы росли дальше, надо повышать рабочие веса.

Для домашних тренировок – это первый лимитирующий фактор. Невозможность использовать более тяжелые отягощения.

Поэтому, если вы захотите реально большие мышцы, то рано или поздно придется идти в тренажерный зал. Именно так и поступали знаменитые культуристы, начинавшие свой путь с домашних тренировок.

Вывод

Накачать бицепс быстро, как и любую другую мышечную группу, не получится. Все зависит от общей мышечной массы, уровня физической подготовки, восстановления и прочего.

Однако, регулярно занимаясь в тренажерном зале и следуя нашим советам, прогресс появится уже через 2-3 месяца.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Качаем бицуху – 7 лучший упражнений

Красивые, сильные руки не только очень нравятся девушкам, но и придают уверенности в себе. И ради этого стоит не просто усердно работать, а по-настоящему пахать на тренировках. Нью-йоркский тренер Адам Розанте рекомендует именно эти упражнения для того, чтобы добиться силы и впечатляющего объёма. Важное примечание – эти упражнения должны не заменять, а дополнять традиционные упражнения на все группы мышц.

Поднятие гантелей стоя

Станьте ровно, ноги – на ширине плеч. Немного согните колени. В каждой руке – по гантеле, хват – ладонями к туловищу. Держите локти близко к телу. Медленно поднимайте гантели, по одной. Во время выполнения упражнения постепенно выворачивайте запястье ладонью вверх. Рекомендуем 12-15 повторений на каждую руку.

Поднятие штанги с

Z-образным грифом стоя

Ноги – на ширине плеч. Возьмите штангу обеими руками ладонями наружу. Согните руки, держа локти поближе к туловищу. Медленно опустите. Лучше выбрать вес, которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Если нет Z-образного грифа, то можно и прямым.

Поднятие гантелей сидя на наклонной скамье

Сядьте на скамью, наклонённую под углом 45 градусов. В каждую руку возьмите по гантеле ладонью вперёд. Медленно согните локоть, держа все остальные части тела неподвижно. Можно по одной руке, можно две сразу – 12-15 повторений.

Подтягивания

Возьмитесь за перекладину узким хватом ладонями к себе, сожмите лопатки и медленно, без рывков подтянитесь до тех пор, пока подбородок не будет над перекладиной. Во время выполнения упражнения держите туловище прямо и не раскачивайтесь. Лучше выполнить 15-20 повторений. Если можете больше, то можно с помощью пояса, крюка и блинов для штанги увеличить нагрузку.

Поднятие гантелей «молотком»

Стоим, ноги – на ширине плеч. Берём гантели, ладонями к туловищу. Держим локти поближе к телу. Медленно поднимаем гантели, не проворачивая предплечье. 12-15 повторений.

Поднятие штанги с

Z-образным грифом стоя ладонями вниз

Всё, как в пунтке 2, только другим хватом. Имейте в виду, что тут нужен меньший вес. Так же держим локти близко к туловищу, так же стоим прямо, так же выполняем упражнение медленно. 12-15 повторений. Прямой гриф тоже сгодится, если нет изогнутого.

Запястья

Садимся на скамью, кладём локти вдоль так, чтобы кисти свисали. Берём штангу с небольшим весом ладонями вверх и медленно поднимаем её только предплечьями. 12-15 повторений.

Как правильно качать бицепс | Блог Макса Обухова

Привет, уважаемый друг. Сегодня мы поговорим о самой излюбленной мышце всех пляжников, но и в то время самой вредной мышце на планете Земля-бицепсе. Придя в зал новички то и дело что задаются вопросом Как правильно качать бицепс и пресс?. Бывает очень больно смотреть на тех ребят, которые качают бицепсы, иногда и вовсе забывая о других мышечных группах, что, конечно, неправильно. Эти мучения, которые они испытывают, стараясь брать огромные веса с целью накачать двуглавую мышцу плеча выглядят прискорбно, ведь поднимая штангу рывками, они сами того не подозревают что качают тем самым спину.

Бродя по просторам интернета я видел КУЧУ методик по накачке бицепса, в которых показаны только виды упражнений на бицепс и в какие дни нужно их тренировать. Если где-то и сказано что бицепс это двуглавая мышца, то не сказано как прокачивать оба пучка. Чтобы Вы поняли как прокачивать бицепс хочу начать с анатомии. Бицепс это мышца, состоящая из двух пучков: внутреннего и внешнего. Каждое упражнение само по себе индивидуальное и взаимодействует каждый пучок по-разному. Прокачать отдельно каждый пучок, невозможно, работает весь бицепс, но мы можем немного больше включать в работу тот или иной пучок. Делается это при помощи ширины хвата и изолирующих упражнений.
Основные упражнения на прокачку внешнего пучка бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. В этом упражнении используйте малокривую штангу. Прижмите локти к бокам, когда штанга находится в верхней точке не задерживайтесь, а сразу медленно опускайте её. По сути это БАЗОВОЕ упражнение именно для внешнего пучка бицепса. Так же следите за техникой, не надо помогать себе спиной, толкаться ногами и делать другие плохие вещи, направленные на нарушение техники выполнения;
2. Подъём гантелей с разворотом. Техника та же что у сгибаний штанги стоя. Но лучше выполнять упражнения сидя на наклонной скамье для того, чтобы изолировать ноги от упражнения. Ведь самое важное это выключить не нужные мышцы в определенном упражнении, в данном случае ноги.
3. Упражнение на забивку. Это может быть подъём гантели с колена, подъём штанги на скамье Скотта и еще куча других упражнения для бицепса. В третьем упражнении не нужно брать слишком большой вес, делайте на количество и до полного отказа.

Основные упражнения на прокачку внутреннего пучка бицепса:

1. Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. Выполняете упражнение прямой штангой. Делать это упражнение потруднее нежели хватом на ширине плеч и это не повод читинговать;
2. Молотки с гантелями. Руки параллельны друг другу, сгибания происходят в локтевом суставе. Эти упражнением Вы продолжаете большую нагрузку на бицепс, заставляя его расти;
3. Упражнение на забивку. Так же как и в случае со внешним пучком забиваете до отказа бицепс. К примеру, если Вы выполняете подъём штанги на скамье Скотта, беретесь хватом шире плеч и забиваетесь опять-таки небольшим весом.

Как правильно качать бицепс?

Тренировать бицепс мы будем два раза в неделю. По программе, которую я давал Вам ранее в первый день прокачиваете внешнюю часть бицепса, во второй-внутреннюю. Но по какой программе Вы бы не занимались тренировка спины и бицепса идёт В ОДИН тренировочный ДЕНЬ. Например, в первый день тренировок Вы тренируете грудь, плечи, бицепс, то во второй день спину и бицепс. Первые полгода тренировок выполняйте только первые два упражнения, третье упражнения уже не для начинающих.

Первый день:

1) Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз
2) Подъём гантелей с разворотом. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз
3) Подъём гантели с колена. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.

Второй день:

1) Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз
2) Молотки. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз
3) Забивка на скамье Скотта. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.

На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса.

Стоит заметить! В день когда у Вас идёт тренировка спины и бицепса, работайте на пампинг, дабы добить бицепс до этого работающий на прокачке спины.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые важные аспекты, которые нужно соблюдать в обязательном порядке. По этим принципам соблюдается грамотный тренинг бицепсов:

1. Соблюдение порядка выполнения упражнений. На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке;
2. Небольшие веса. Да именно! Если Ваш рабочий вес на штанге растёт медленно-не беспокойтесь, бицепс это одна из самых маленьких мышц, и поэтому Ваш рабочий вес будет сравнительно небольшой;
3. Количество повторов. Так бицепс мышца маленькая она любит небольшие веса (отнюдь не маленькие) и пампинг, которого можно добиться большой интенсивностью и большим количеством повторений. При всём при этом, старайтесь правильно выполнять упражнения без читинга;
4. ОБЯЗАТЕЛЬНО качайте другие мышечные группы и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растёт пропорционально, и если Вы тренируете один лишь бицепс, то мышечная масса едва ли увеличится;
5. Как всегда соблюдайте прогрессию нагрузок о которой я писал ранее. Если на первоначальном этапе увеличение весов будет даваться, то затем стоит перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли накачать бицепс дома? Если есть гантели, штанги и блины то конечно же можно, а если их нет? То заменяете подручными средствами, например портфель, набитый книгами, но выглядит это как-то не очень по спортивному. Двумя гантелями не ограничишься, мышцы привыкнут к весу. Если будете долго заниматься дома то результат может и придёт, но не такой большой как можно его за это время достичь в зале. Да и к тому вспомните, что я говорил выше про то что нужно развивать мышечную массу всего тела а не одной мышцы. Поэтому НИКОГДА не развивайте только одну группу мышц. Если Вы прокачиваетесь, то не останавливайтесь на одном бицепсе. Сколько людей на память Вы можете вспомнить у которых прокачан один только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно бывает что одна рука больше другой, но разница не существенная. Лично я могу вспомнить только одного армрестлера у которого и вовсе развита одна рука. Он чемпион Германии по армрестлингу. Телу свойственно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну группу мышц Вы замедляете себя в развитии.

Еще один популярный и излюбленный вопрос не только новичков, но и даже имеющих опыт спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его формулируют под  вопрос «как накачать пик бицепса как у Арнольда?» Во-первых всё зависит от сушки. Только после того как Вы просушились, смотрите на пик. Но если даже после этого пик так и не появился или появился не так внушительно как у Арнольда, то такова Ваша генетика. И всякие упражнения в интернете якобы на пик бицепса, простая замануха для посетителей на свой сайт.

На этом я заканчиваю, мы рассмотрели с Вами вопрос о том как правильно качать бицепс или основные принципы его прокачки, до новых встреч на блоге!

С уважением, Макс Обухов

 

Как часто нужно качать бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Успех в работе над бицепсами сильно зависит от выбранной периодичности тренировок. Поэтому перед составлением тренировочной программы важно понять, сколько раз в неделю можно качать бицепсы.

Перед составлением программы для проработки бицепса важно определиться с периодичностью занятий, поэтому всех волнует вопрос, сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Необходимо усвоить, что работа над бицепсом не ограничивается упражнениями на эту мышцу, потребуется уделить внимание всей мышечной системе.

Тренировочная программа обязательно должна включать в себя упражнения на все группы мышц, особенно на крупные, но это не означает, что все возможные упражнения нужно включить в одну тренировку. Важно уделить внимание базовым элементам, так называют упражнения, которые задействуют более одной группы суставов. Классическая схема тренировок предполагает чередование занятия с кардионагрузками и занятия из многосуставных упражнений – приседания, становая тяга, жим лежа и другие.

Что касается бицепса, на восстановление данной мышцы уходит около 48 часов, то есть после тренировки на бицепс до следующего занятия должно пройти не менее двух суток. Для того, чтобы не запутаться, нужно завести тренировочный дневник и обозначить в нем свои планы, к примеру, в понедельник качать руки, в среду – ноги, в пятницу – грудные мышцы и так далее. Таким образом тело будет развиваться равномерно, мышцы будут получать достаточно времени на восстановления и хорошие условия для гипертрофии.

Если акцентом программы является бицепс, то его нужно качать через день, прислушиваясь к ощущениям своего тела. При снижении продуктивности тренировок нужно перейти на тренировки бицепса с интервалом в два дня.

Одна полноценная тренировка бицепса в неделю – это лучше, чем три тренировки с минимальной эффективностью.

Вопрос продолжительности каждого занятия тоже решается в индивидуальном порядке, если профессиональные бодибилдеры могут заниматься каждый день по 2-3 часа, то для любителя такие нагрузки будут непосильными. Если занятия будут проходить три раза в неделю, то максимальная продолжительность каждого составит два часа, это будет зависеть от выносливости человека.

Первым этапом должны стать тренировки на все группы мышц от рук и груди до пресса и ног, три месяца таких занятий укрепят мышечную систему и оптимизируют гормональный фон организма для увеличения объема мышечной ткани. Затем нужно перейти на распределение тренировок конкретной зоны по дням, как было указано выше, часто при этом периодичность занятий уменьшается с трех до двух раз в неделю, так как каждое из них становится более трудоемким и тяжелым.

Для формирования красивых рук нужно качать не только бицепс, но и трицепс. Если бицепс обеспечивает мышечный рельеф, то объем руки зависит в большей степени от трицепса. Тренировать трицепс можно в тот же день, что и бицепс, для этого нужно использовать упражнения со штангой и гантелями, каждый из снарядов обладает своими особенностями и обеспечивает разную нагрузку.

Как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги в дома

---

Бывает так, что ходить в качалку нет времени, нет денег, стыдно или банально, нет пристойной одежды. В качалке ведь все крутые и накаченные, на меня будут смотреть, тыкать в меня пальцем и смеяться. Но спортом нужно заниматься, потому что это полезно, хочется иметь спортивную и подтянутую фигуру.

И что очень важно в спорте – это то, что занятия спортом справляются с практически любым стрессом. Это происходит потому что, при физических нагрузках выделяется много полезных гормонов: эндорфин, кортизол, тестостерон, тироксин, соматотропин, которые увеличивают выносливость, бодрость, иммунитет, уверенность, темпераментность, жизнерадостность и т.д. Достаточно посмотреть на любого человека, занимающегося спортом, он всегда жизнерадостный, уверенный в себе и счастливый.

Я хочу Вам предложить простой способ, как накачать бицепс, пресс, ягодицы и ноги одним упражнением в домашних условиях. В этом способе масса плюсов – это не нужно платить деньги, ни кто не смотрит и не смеётся, заниматься спортом можно в чём угодно, не тратиться время на дорогу в качалку и из качалки. К тому же во время занятия спортом, вы можете смотреть фильм, изучать какие-то уроки, вести какой-нибудь он-лайн бизнес.

Отдельно хочу описать свои домашние условия – это комнатка шириной 4,7×2,7м, в которой две кровати, стол, шкаф, а полезная площадь, пригодная для занятия спортом – это узкая полоска размерами 4×0,8. На первый взгляд, это просто не реально маленькая территория для спорта, но если с умом подойти, то можно и на этой территории заниматься спортом.

Естественно перед началом занятий спортом нужно пройти вводную инструкцию.

Простейшие правила для

занятий спортом

1. За час до и после тренировки нельзя есть, потому что это нагрузка на сердце и вообще будет неприятное ощущение тяжести на тренировке.
2. Также нельзя заниматься спортом голодным, изнемождённый или с чувством жажды.
3. Рацион питания тоже должен соответствовать вашим нагрузкам и тому чего вы хотите добиться (похудеть или накачать мышцы).
4. Любая тренировка должна начинаться с разминки, то есть человек должен сначала пропотеть, прогреть сердце, мышцы, суставы, связки, а потом уже качать мышцы.
5. Начиная заниматься спортом, нагрузки увеличивать нужно постепенно, чтобы не угробить здоровье.
6. Не стоит ждать, что мышцы сразу же начнут расти. Занимайтесь просто для себя, для хорошего настроения и потом уже заметите, как пресс на животе появился, бицепс нарисовался и ягодицы перестали свисать и красиво сформировались.
7. Спорт без мозгов — это травматизм.
8. Я занимаюсь спортом дома не для красивого тела (хотя и для этого тоже), а для того чтобы прокачать свою сердечно сосудистую систему и увеличить выносливость тела. Если вы выносливый человек – значит у Вас всё в порядке с сердцем.

Качаем бицепс, пресс, ягодицы и ноги

в домашних условиях

Для начала я включаю на компьютере любимые клипы с динамической музыкой и сексапильными тётями, для мотивации усиленного качания. Одеваю тёплую одежду, для ускорения прогрева организма и всей сердечно сосудистой системы и начинаю бегать перед компьютером 4 метра в перёд и 4 метра назад и так бегаю пока не начинаю потеть, потом по мере прогрева, снимаю тёплые вещи, потом уже бегаю в трусах или шортах.

Кто-то скажет, что на такой территории не разбегаешься – согласен, но это не бег, в обычном понимании, а скорее бег на месте. Я бегаю на носках и ноги подымаю перед собой, сгибая в коленях, кроме качания мышц пресса, ещё меня не достают соседи, что я скачу как слон.

Потом по мере прогрева я беру в руки гантели и начинаю бегать с гантелями, сгибая разгибая руки в локтевом суставе, прокачивая бицепс. Бегая, сначала я беру гантели лёгкие, потом потяжелее, потом ещё тяжелее, по самочувствию, а потом в обратной последовательности, более лёгкие, лёгкие гантели.

Теперь детально рассмотрим, что и как работает:

1. Поднимая ноги перед собой – работают мышцы пресса.
2. Бегая на носках – работают икроножные мышц, ягодицы и ноги.
3. Сгибая, разгибая руки с гантелями – качается бицепс.
4. Бегая по комнате – качается сердце.

Если вы только начинаете заниматься спортом дома и выдохлись, но ещё не прогрелись, можно не бегать, а танцевать или делать разные нелепые и пошлые движения с гантелями в руках (очень хорошо поднимает настроение – ух я секси парень).

Этой беготни на месте хватает, чтобы накачать пресс, бицепс, ягодицы, ноги, сердце, увеличить выносливость тела. Я, например, бегаю в среднем около часа, и этого часа беготни на месте, с головой мне хватает, чтобы держать в тонусе мышцы пресса, бицепса, ягодиц и кучи сопутствующих мышц.

Этого минимального комплекта движений Вам хватит, чтобы выглядеть красиво и иметь подтянутое тело. Красивый бицепс, ягодицы, ноги, пресс, тело, наполненное гормонами счастья, улыбка и здоровый цвет глаз, что ещё нужно для минимального комплекта счастья? К тому же после беганий дома на носках у Вас появиться такая пружинистая походка, очень приятно и красиво.

После того как Вы устали бегать с гантелями и прогрелись, можно переставать бегать и качать мышцы уже более стандартными способами: турник, отжимания, брать гантели потяжелее и уже конкретно нарашивать мышцы. То есть у меня это выглядит, так – первый час я бегаю с гантелями на носках, а второй час турник, отжимания, эспандеры, гантели, гири, пресс. Пресс я качаю, ложась на пол на спину, и подымаю ноги и туловище.

Опять повторюсь, беготни на месте с гантелями с головой хватит, чтобы держать в тонусе и прокачивать мышцы пресса, бицепса, ягодиц и еще кучи сопутствующих мышц и скажу Вам честно, для меня основная тренировка – это бег с гантелями, а второй час тренировки – это больше отдых, нежели кач, подтянулся отдохнул, отжался отдохнул, пресс покачал отдохнул и т.д.

Маленькие советы при накачании мышц

Ещё забыл первое время бегать и подымать ноги перед собой, долго не получиться, можно уменьшать угол подъёма ног или заменять подниманием пяток, максимально приближая пятки к ягодицам и потом тоже уменьшать угол подъёма пяток или варьировать эти упражнения.

И самое главное чувствуйте своё тело, не переусердствуйте, за день или неделю Вы ни чего не накачаете, не рвите пуп, восстанавливать связки долгая процедура. Чувствуете, что не хочется качать там бицепс или ещё что-то, не качайте, качайте другие мышцы – это организм Вам говорит, что пускай сегодня отдохнут эти мышцы, давай займёмся другими мышцами. И самое главное, получайте удовольствие от занятий спортом, делайте пошлые или нелепые движения, веселитесь и поверьте, улыбка и уверенность будет ваше второе имя.

После тренировки, нужно мышцы порастягивать, то есть максимально разводить и сводить руки, круговые движения руками, сделать растяжку ног, для растяжки пресса нужно делать круговые движения корпусом – это нужно для того, чтобы мышцы не закрепощались и росли в объёме.

В здоровом теле здоровый дух!

Как накачать мышцы без химии? 11 простых правил

Многие начинающие спортсмены задаются простым вопросом: можно ли и как накачать мышцы без химии? Виталий Аргат, персональный тренер нашего фитнес-клуба, собрал список из 11 правил, следуя которым можно накачать мышцы не используя сторонних препаратов.

1. У натурала единственный способ набрать приличную мышечную массу – это постоянный рост силы.

Имеется в виду то, что результатом ваших тренировок должен стать стабильный прогресс в росте рабочих весов. Если вы три месяца подряд поднимаете одни и те же веса – то никакого прогресса нет. Истина проста: рабочие веса растут – растет мышечная масса. Иначе никак.

2. Откажитесь от тренировочных программ «химиков».

Как это ни парадоксально, но так как набирает мышечную массу «химик» и «натурал» – это совершенно разные вещи. Если химик может за тренировку выполнять по 6-12 упражнений, то натурал не может. Точнее сказать, натуралу – это ничего не даст, только перетренированность.

3. Следите за своим питанием.

Это самый сложный и самый важный пункт. Вы можете сколько угодно пахать в зале, но если вы не обеспечите свой организм нужным количеством питательных веществ, то ваши тренировки проходят напрасно. Всегда помните о том, что тренировка лишь запускает процесс роста мышц, а растут же мышцы исключительно за счет питания.

4. Все свои силы вкладывайте в базовые упражнения.

Так как у натурала общий запас сил гораздо ниже, чем у химика, то ему необходимо правильно расходовать свои силы и энергию. Нет никакого смысла натуралу выполнять по 2-3 упражнения на бицепс или трицепс. Это ему совершенно ничего не даст. Путь натурала – это базовые упражнения с большими весами. Под базовыми упражнениями имеются ввиду не только жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. К базовым упражнениям в бодибилдинге так же относятся подтягивания широким хватом, отжимания на брусьях с весом, жим штанги стоя (армейский жим), тяга штанги к поясу, тяга штанги к подбородку, подъем штанги (либо гантелей) на бицепс стоя. На любую группу мышц всегда есть одно базовое и самое эффективное упражнение. Как его определить? Да просто это то упражнение, в котором вы используете наибольший вес. Например, при «подъеме штанги на бицепс стоя» вы поднимите больший вес, чем, например, при «подъеме штанги на скамье Скотта». Отсюда и следует, что для набора мышечной массы эффективнее «подъем штанги на бицепс стоя».

5. Обеспечьте себя полноценным сном.

Здесь советуем поэкспериментировать. Попробуйте хотя бы в течение одного месяца ложиться спать пораньше так, что бы вставая утром чувствовать себя выспавшимся. Не переживайте о том, что поначалу будет тяжело засыпаться или вы будете просыпаться посреди ночи. Со временем организм привыкнет к такому режиму и будет полноценно спать свои 8-9 часов. Так вот результатом этого эксперимента на все сто процентов станет прирост результатов на тренировках. Прежние веса, которые казались вам тяжелыми, станут легкими, и вы сможете сделать прибавку. Конечно, это всё уже доказано научно, но чтобы не уходить в дебри теории – просто попробуйте. На тренировках ощущения совсем другие.

6. Забудьте про пищевые добавки.

Единственные пищевые добавки, которые натуралу рекомендованы – это протеин и витаминно-минеральные комплексы. Всё. Больше ему вообще ничего не нужно. Пищевые добавки не способствуют набору мышечной массы ни в коей мере. Это всего лишь подпитка и не слишком значительная. Никакие добавки не заменят вам полноценного мяса, рыбы, каши, картошки, риса и других продуктов. К сожалению, очень часто приходится видеть дрищей в магазинах спортпита, которые выбирают себе какой-нибудь креатин, аргинин, БЦАА. Тщательно так читают этикетки, а продавцы только рады им впарить какую-то байду (причем не дешевую) мотивировав тем, что «да, вам это поможет». Вам ничего из этого и не нужно, лучше пойти в магазин и накупить там овсяной крупы, макарон, картошки, мяса, куриных яиц, творога, молока. И будьте уверенны, закупиться в магазине хорошими продуктами обойдется вам гораздо дешевле, чем покупка спортивного питания. Даже упомянутый выше протеин имеет смысл только при полноценном питании (протеин выступает лишь дополнение).

7. Снижайте и исключайте другие нагрузки.

Какой вам смысл набирать мышечную массу, если вы на следующий день после тренировки идете заниматься бегом или каким-то другим видом спорта. Да это, конечно огромный плюс, что вы бегаете – бег прекрасное упражнение. Но когда речь идете о наборе мышечной массы, вы должны вообще забыть про другие нагрузки, кроме как в тренажерном зале. Максимум – это 1 аэробная легкая тренировка. Лучше оставьте бег на потом, когда не будете набирать мышечную массу. Обеспечьте организму максимальный отдых, за исключением тренировок. Когда вы тяжело качаетесь бег не позволит вам качественно восстанавливаться после тренировок. Хотя помните, что бодибилдеру бег полезен. Сердце и дыхательную систему тоже нужно тренировать.

8. Ставьте себе цель и идите к ней.

Когда у вас есть цель – вам легче двигаться. С какой-то целью ваши тренировки обретут большой смысл. Поставьте себе любую цель, которая вам больше нравится. Это может быть всё что угодно. Например, пожать лежа 120 кг на 10 повторений или увеличить объем бицепса до 45 см. Или возможно, выступить на каких-то соревнованиях и стать на них победителем. Здесь полный простор для вашего творчества. Единственное, что важно так это то, что цель должна быть реальной и конкретной (а не обобщенной). Например, «набрать немного мышечной массы» – это не цель, потому что невозможно четко сформулировать что такое «набрать» и «немного». А вот, например, добиться обхвата бицепса в 40 см – это уже конкретная и довольно «осязаемая» цель. Кстати сказать, можно ставить и грандиозную цель. Например, стать чемпионом мира по бодибилдингу. Но при этом, имея «большую цель» обязательно надо создавать себе «маленькие цели», о которых написано выше.
Кстати стоит отметить, что когда-то легендарного Арнольда Шварценеггера спросили: «А у вас была какая-то цель в ваших тренировках?», на что тот ответил «Конечно! Я хотел стать самым великим бодибилдером в мире». Ну и ни для кого не секрет, куда его эта цель привела.

9. Относитесь к бодибилдингу не как к хобби, а как к спорту.

В спорте постоянно надо чего-то достигать, в то время как хобби – это всего лишь времяпровождение. Часто приходится видеть ребят, которые из года в год не прогрессируют и мотивируют это тем, что «я, мол, поддерживаю форму» или «я не стремлюсь к большим результатам, я занимаюсь для себя». Так вот всегда очень удивляют те ребята, которые занимаются «для себя» и совершенного ничего не добиваются. Ведь абсолютно все занимаются «для себя» и даже вышеупомянутый Арнольд занимался исключительно «для себя». Так вот достигать каких-то результатов – это самое важное при работе «для себя». Потому что разве плохо вкладывать силы, время и средства не в кого-то, а в себя? Помните, что достигая поставленных целей (даже в бодибилдинге) у вас происходит самый настоящий личностный рост. Причем не только в спорте, но и ментально. Одерживая победы в спорте, вы не «победили в спорте», вы просто «победили». И у вас в личности формируется образ себя как «победителя», а не «побежденного». Поэтому пусть вас не удивляет, когда хорошие спортсмены достигают успеха не только в спорте, но и в карьере, бизнесе и других областях.

Главное помните, что возможность развиваться дана абсолютно всем людям – не упускайте её.

10. Настрой перед каждый упражнением и подходом к тренажеру.

Крайне важный момент в тренировках, именно натурала. Настрой для натурала – это единственная альтернатива «химии». Каждый подход должен быть победным. Старшие товарищи в качалках иногда говорят такую фразу: «Ты сделал 8 повторений, но если бы разозлился, то сделал бы все 10 повторений». Так вот это «разозлись» и называют настроем. Настроится на тяжелый подход довольно просто. В принципе любой человек прекрасно знает, что его лучше всего «заводит». Вот некоторые варианты настроя на подход. Перед подходом ходите по залу или просто стойте и повторяйте про себя фразы типа «У меня получится», «8 повторений, не смотря ни на что», «Сейчас я просто разорву эту штангу», «Сегодня я особенно силен», «Я самый сильный», «Эта штанга ничего не весит, она очень легкая» и так далее. Здесь тоже полный простор для вас. Кому-то помогает представление в голове образа любимого человека, кому-то наоборот помогает образ врага. Кто-то вспоминает свою семью, детей, республику, нацию. Кто-то вспоминает какие-то яркие события в своей жизни. Кому-то очень помогает осознание того факта, что на него смотрят другие люди во время подхода. Вообще вариантов много, но у каждого они сугубо индивидуальные. Используйте этот очень полезный приём в своих тренировках.

11. Регулярные тренировки и дисциплина.

Тренировки «абы как» не дадут вам ровным счетом ничего. Да возможно, что вы достигнете какого-то результата, но он будет крайне низким. Как и любое дело, бодибилдинг требует дисциплины. Причем, если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то без дисциплины вообще никуда. Не надо строить иллюзии на то, что пропущенные тренировки – это нормально. Если вы хотите добиться результата, то тренироваться нужно регулярно. Пропускать тренировки нельзя. Конечно, если вы пропускаете тренировку по болезни или по каким-то другим личным обстоятельствам, то тут ничего не поделаешь. Но если вы пропускаете тренировку, потому что вам не хочется тренироваться. То тогда лучше либо вообще бросить тренировки, либо волевыми усилиями заставлять себя идти на тренировки. По-другому никак.

В завершение статьи хочу отметить, что «натуралу» для того, чтобы нарастить большую мышечную массу придется очень тяжело «пахать». Тренировки должны быть короткими, но тяжелыми. Старайтесь регулярно увеличивать рабочие веса, но не забывайте про правильную технику выполнения упражнений. Тренируйте всё тело, а не только грудь и бицепс. Также не забывайте, что мышечная масса либо растет во всём организме, либо не растет вообще. Поэтому не надейтесь, что ваш бицепс вырастет, если качать только его. Тренируйтесь и всё у вас получится

Подскажите пожалуйста, как накачать грудь и руки в домашних условиях?

Подскажите пожалуйста как накачать грудь и руки в домашних условиях?

1. все, что нужно, это отжимания и подтягивания. Вы делаете это, ставите табурет напротив кровати, руки на табурете, ноги на кровати и нажимаете столько, сколько можете — это в какой-то мере заменяет штангу. И вообще поэкспериментируйте с отжиманиями, какие мышцы тренируются больше, зависит от угла наклона тела и расположения рук.

   С этими двумя несложными упражнениями в течение месяца можно добиться хорошего результата при условии соблюдения режима и соотв. питание (кушать белки и углеводы) ну какую программу себе нить составить, количество подходов увеличивать постепенно.

   И яиц не ешьте много, в разумных пределах, иначе вся спина покроется прыщами =) — личный опыт.

2. для груди: отжиматься, руки ставить не слишком широко и не слишком узко… в общем, средняя постановка рук — тогда нагрузка будет приходиться и на грудь, и на трицепсы на руку …. чем шире постановка рук, тем больше нагрузка на грудь. Также можно во время отжиманий класть нагрузку на спину.

   для рук: на руках есть бицепсы и трицепсы. Для трицепсов — это отжимания с узкой постановкой рук (это когда ладони почти сближены). Для бицепса, если дома нет гантелей, то только подтягивания узким хватом и ладонями к лицу — при этой технике бицепсы отлично отрабатываются и развиваются.

3. прямо как я ..) всего 68 гиря) ​​
   турники, брусья, отжимания узкий, хват широкий ..
4. делай упражнения по 12 раз в день, но с самого начала нужно разминать мышцы и полностью отдохните после зарядки
5. грудь качается потом при отжиме или встряхивании пресса, но конечно лучше делать отжимания в день по два подхода (20 раз в один) за месяц качаете
6. толчков- отжиманий и пресса, не устаю
7. отжиманий, думать незачем, так понятно
8. Отжимания, как лучше, и подтягивания!
9. Отжимания, гантели если есть, штанга тоже в норме, хорошо помогает жим от груди.(По грамотности и не скажешь, что 15, ну максимум 11)
отжиманий
10. абсолютно ничем не уступают жиму лежа. только нужно отжиматься с отягощением. Положите в рюкзак что-нибудь более тяжелое, например, книги или кучу песка в мешки, и каждый раз добавляйте немного веса. выбирайте такой вес, чтобы отжиматься 6-8 раз. и на следующей тренировке прибавьте в весе … минимум 200 грамм. делать отжимания другим хватом, можно еще поставить ноги на стул, чтобы было тяжелее.штанги тоже хорошо качают. домики легко заменяются двумя стульями … или креслами. Что касается рук … их нельзя сделать очень большими без прокачки всего тела, укрепить их, но забыть о серьезном росте. точнее, чтобы они росли, нужно тоже прокачать спину и ноги. когда-нибудь видел худого с большим бицепсом? То же =) Но если стесняешься взять такой же рюкзак и взвесить и вуаля тебе гантель. Хотя лучше качать не бицепс, а трицепс — это в 3 раза больше бицухи, да и объем руки придает.Тоже спиной потряс — взял швабру — на концах привязал что-то тяжелое, книги, мешок с песком, и вуаля, можно тянуть штангу в наклоне, махать битухой. дома можно накачаться не хуже, чем в спортзале. 50 лет назад тренажеров не было, а люди все равно качали. тренажеры не прибавляют массы. Сам использую в качалке штангу и перекладину — тренажеры только для отработки рельефа. Накачаться можно дома, но здесь вопрос в другом. Ты будешь дома и сдашься через неделю? Дома много отвлекающих факторов.И спортзал дисциплинирован.
11. Нет, грудь и руки отдельно от других мышц не развиваются. Нам нужен комплексный подход ко всему телу, и это удобнее делать в зале.

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и дома. Разгибание трицепса стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто «накачать битуху»? Необходимо уделять внимание каждой мышце в отдельности. Только гармонично развитые мышцы всего тела могут вызывать восхищение и признание окружающих.Трицепс чрезвычайно важен, так как составляет около 70% мышц плеча и дает рукам выраженное облегчение со спины даже в расслабленном состоянии. Однако прежде чем приступить к тренировкам, давайте вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют врачи, musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Он представлен тремя головками, называемыми медиальной, боковой и длинной.Благодаря последнему определяется способность суставов разгибаться. Что касается моторики мышц, стоит помнить, что при сгибании бицепса мышца трицепса разгибается, и наоборот.

Мышечная масса каждой головы во многом зависит от генетической структуры спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих спортсменов разбавить программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, которые в большей степени влияют на один из трех компонентов.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс профессиональные спортсмены делят на две группы по названию той части, которая при выполнении наиболее напряжена.Большинство упражнений на трицепс дают полную нагрузку на каждую голову одновременно. Формирование одного не происходит без развития остальных.

Боковые и средние:

1. Отжимания с упором на спину;
2. Разгибание из-за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Удлинитель на верхнем блоке.

Длинный:

1. Наклонное удлинение;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибание с гантелями лежа на наклоне;
4. Френч-пресс для головы;
5. Вытягивание блока с затылка.

Естественно, такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз уж мы заговорили о гармонии, следует сказать, что качать трицепс и грудь за один день нежелательно. Хотя есть распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь одновременно напрягают трицепсы. Поэтому не стоит его перегружать. Если вы решили совместить трицепс и грудь, то это можно компенсировать специальной техникой, согласно которой в int
интенсивность нагрузки следует чередовать каждую неделю в порядке: средняя — слабая — сильная.

Не можете ходить в спортзал? Для полноценной прокачки мышц можно использовать лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, приведенные ниже, взамен отсутствующих специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-перекладины за голову сидя;
3. Отжимания с упором на спину;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола на узкой стойке.

Некоторые упражнения на трицепс довольно хорошо известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении.Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, то можете ознакомиться с техникой выполнения.

Техника выполнения упражнений на медиальную и боковую головку

Отжимания на спинке

Мы держим кисти на гимнастической скамье или двух стульях, кровать идеально подходит для занятий дома. Ноги вытянуты. На вдохе опускаемся до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым — 90 градусов. Выдыхая, поднимаем корпус вверх, разгибая руки.Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибание из-за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамейке. Ноги сильно упираются в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опустите руку за спину. Практически сразу вместе с выдохом выпрямляем его обратно.

При этом нужно следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался.Вы можете держать его свободной рукой. Набор следует выполнять за 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами была плотно прижата. Упираемся ногами в пол. Держим штангу над собой обхватом примерно на ширине плеч. Сделав вдох, опустите штангу ко лбу. Убедитесь, что ваши плечи и локти образованы под прямым углом. Немного задержавшись в этом положении, выдохните и поднимите штангу с небольшим наклоном от головы, и сразу же выполните следующий подход.Вам нужно сделать 3-4 подхода по 12 повторений.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват на расстоянии 3 кулака. Опускаем снаряд на грудь. Вместе с выдохом начинаем подталкивать штангу вверх до полного разгибания локтей. Делаем вдох, можно на время зафиксировать положение, и снова опускаем снаряд.

Вес следует подбирать так, чтобы силы хватило максимум на 12 повторений.Повторяем набор 3-4 раза. Это упражнение на трицепс великолепно, потому что оно задействует мышцы груди и плеч.

Удлинитель на верхнем блоке

Встаем возле тренажера и берем за ручку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти напряжены. На выдохе потяните ручку к бедрам. Подержав 2-3 секунды, медленно расслабьте руки.

Считается одним из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющим полностью сосредоточить нагрузку на все головы.Также мы стараемся сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Техника выполнения упражнений на длинную голову

Разгибание под наклоном

Следующее упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки. Встаем на край скамейки, упираемся ладонью и наклоняемся в горизонтальное положение так, чтобы спина была прямой параллельно полу. При желании ступню ставят на скамейку. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был правильным.

Вдыхаем и, задержав на пару секунд воздух, выпрямляем руку с усилием одной мышцы трицепса.Стараемся не задействовать другие мышцы. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не двигалось. Повторите 3 подхода по 10-12 циклов.

Жим штанги сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите прямо. Немного наклоните голову вперед, чтобы не удариться о перекладину. Постепенно на вдохе опускайте штангу за шею и на выдохе медленно начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество подходов — 3.

Разгибание с гантелями лежа на наклоне

Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью лицом вверх.Вдохните, а затем, выдыхая, разведите локти в стороны, чтобы лопатки соединились. Зафиксируйте и опустите локти назад. Повторяйте, как все.

Поначалу трицепс можно принять за незначительную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположенную на тыльной стороне кисти. Однако на трицепсы приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки во многом зависит от того, насколько хорошо развита эта конкретная мышца. Вам интересно? Тогда продолжим.

Структура трицепса включает тройку мышечных пучков. В локте они сужаются и сливаются в общее сухожилие. Благодаря такому строению выполняется основная функция этой мышцы — разгибание в локтевом суставе. Во время выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три мышечных пучка.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении комплекса базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие группы мышц. Это про грудь и плечи.

В процессе выполнения жима лежа интенсивно работают верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Новичкам лучше отдать предпочтение EZ-штанге — с ней легче зафиксировать положение.

Во время упражнения прорабатываются все зоны трицепса. Основное внимание уделяется боковой головке.

Совет! Новички могут поставить ладони на скамью немного шире — это облегчит фиксацию локтевых суставов.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, которые разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приближать локти к телу и не разводить их в стороны на протяжении всего упражнения.

Изолирующие упражнения на трицепс

В группу изолирующих упражнений входят те, в которых задействованы только трицепсы, дельты и грудь в процессе не задействованы.Основная цель комплекса — «добить» трицепс после базовых упражнений, придать форму мышцам, превратить их в более «сокращенные».

Во время упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку принимает латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены — риск травм близок к нулю.

1. Стоим в рамке блока у верхнего блока.
2. Берем прямую штангу прямым хватом и наклоняемся над ней, фиксируя положение снаряда не силой рук, а за счет собственной массы.
3. Прижимаем локти к корпусу — в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Нельзя забывать о дыхании. На вдохе разгибаем конечности, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Вытягивая руки с гантелью из-за головы, вы больше нагружаете длинную головку трицепса.Он редко используется в большинстве основных упражнений на трицепс.

1. Садимся на край шезлонга, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, которую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного распрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опустите руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Опускаем гантель вниз по прямой траектории (к плечу) или слегка наклонной (к позвоночнику).
• Оказавшись в самой нижней точке, на выдохе разгибаем руку, пока локоть полностью не выпрямится. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять корпус вперед, назад — можно потерять равновесие. Спину округлить нельзя — такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировки невозможно удерживать локтевой сустав неподвижным, можно удерживать его противоположной рукой.

Во время упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает боковая и длинная головка трицепса.

1. Сидим на скамейке, упираемся ногами в пол. Выпрямленные руки поднимаем вверх, берем у ассистента штангу со штангой (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим их немного назад от макушки — исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижно, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская вес за голову.
3. На нижней точке не останавливаемся, возвращаем руки в исходное положение. В самом начале выдохните и сократите трицепс.

При подъеме штанги локти не должны выходить вперед. Область рук от плеча до локтя должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше всего выполнять с грифом EZ.

Благодаря этому упражнению трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Встаем перед блоком так, чтобы рука была параллельна бугру. Свободной рукой захватываем неподвижную часть блока. Слегка продвигаем корпус вперед, одноименную ногу к задействованной руке отводим назад. Берем ручку обратным хватом.
2. Вдохните, потяните ручку вниз, полностью вытягивая руку в локте. В конечной точке выдохните и еще больше напрягите мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

Во время работы спину держать неподвижно. Фиксируем запястье, прижимаем локоть к телу.

Совет! На начальном этапе «не гоняйся за отягощениями» — подбирайте нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 10 раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показан при наличии дисбаланса трехглавой мышцы.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в него ладонью, разворачивая последнюю на себя.Другой рукой берем гантель. Одно колено можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или чуть выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепсов. Предплечье остается неподвижным. На секунду остаемся в таком положении и возвращаемся в «старт».

Спину нужно держать параллельно полу — тогда трицепсы будут отлично работать.

Совет! Во время выполнения упражнения старайтесь не дергаться, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельефность. Помимо регулярности тренировок важную роль играет и техника выполнения упражнений. Малейшие отклонения от него вовлекут в работу другие группы мышц — эффективность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочтите об этом

Трицепс — это трехглавая мышца плеча.Самая выдающаяся мышца влияет на эстетическую красоту руки. Делает 2/3 всей руки, из которых только 1/3 занимает бицепс. Функция трицепса — разгибать руку в локте, то есть противоположно бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Вместе они образуют подкову трехглавой мышцы. Этот мышечный союз получил свое название из-за внешнего сходства с обыкновенной подковой.Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепсов, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе он отделится от дельтовидной мышцы, и у вас будет действительно красивая рука. Развивая только один бицепс — вы нарушаете весь баланс мышц. Это приводит к непропорциональности внешнего вида ваших рук. Подумай об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс.Если вам не чужд красивый баланс мышц рук, читайте дальше.

Для начала хочу развеять пару мифов. К сожалению, большая часть литературы по бодибилдингу наполнена ложной информацией. Согласно некорректным статьям, есть упражнения на трицепс, которые нагружают каждую голову отдельно. На практике все иначе. Любое разгибание рук задействует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, ручки или траектории вы перекладываете большую часть нагрузки на определенную головку трицепса.Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от вашей генетики. Форма трицепса заложена вам генетически, можно только увеличить объем. Кстати, если у вас слабая и незаметная боковая голова, вам будет довольно сложно подтянуть ее до размеров двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам необходимо запомнить несколько принципов:

№

• для прицельной нагрузки на длинную голову следует применять упражнения с поднятыми руками, уходом за головой и с включением плечевых суставов.Например: разгибание рук со штангой за головой, французский жим и т. Д.
• для переноса нагрузки на латеральную и медиальную головку (они почти всегда работают вместе) следует использовать упражнения с пронацией руки
• , чтобы нагружать среднюю и длинную стороны, используйте противоположную супинацию руки

Если вы забыли, что означают термины супинация и пронация, взгляните на иллюстрацию. Все упражнения на трицепс связаны неписаным правилом: «Неважно, что вы используете, пронацию или супинацию, вы должны избегать всех видов обмана.«Трицепс — очень разборчивая мышца. Поэтому вы должны четко соблюдать технику выполнения упражнений. Рабочий вес нужно выбирать очень тщательно, он должен позволять вам работать на полную амплитуду в спокойном темпе и без читерства».

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну хватит теории, перейдем к самим упражнениям на трицепс:

1. ПРЕСС С УЗКОЙ РУЧКОЙ

Считается одним из лучших упражнений для тренировки почти всех трех головок трицепса.Выполняется так же, как и простой жим лежа, но хват на перекладине на ширине плеч. Для лучшей ориентации посмотрите на картинку. Большой палец может не быть согнутым, то есть захват может быть неполным. Поднимите штангу к вытянутым рукам, энергично, но медленно опустите штангу к груди. Не останавливаясь, отожмите штангу назад, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. При этом локти должны быть как можно ближе к телу. Но это не значит, что они должны касаться тела во время пресса узким хватом.В этом упражнении важно не прибегать к обману, снизить рабочий вес до такой степени, чтобы можно было правильно работать. Техника и еще раз техника — вот что поможет вам в достижении заветной трехглавой подковы.

2. ФРАНЦУЗСКАЯ ПРЕССА

Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную голову. Французский пресс — очень популярное упражнение среди посетителей тренажерного зала. Причина тому — высокая продуктивность упражнения.Однако высокая отдача французского пресса достигается только при идеально правильной технике. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Примите исходное положение лежа, снимите штангу со стоек с вытянутыми руками или попросите помощи у партнера. Хват должен быть примерно на ширине плеч, как в предыдущем упражнении. Согните руки в локтях и опустите штангу на себя, чуть выше головы (буквально на 3-4 см, не доходя до головы).При этом старайтесь не выталкивать локти наружу, чем более перпендикулярны локти к полу, тем выше производительность французского жима. Мощным контролируемым усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были заблокированы. Двигая локтями, вы обманываете. Как было сказано выше, к хорошему это не приведет. Если вы не можете исправить локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто спортсмены испытывают трудности с прямой штангой.Здесь используется шейка EZ. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину захвата на этом типе шеи.

Кстати, опуская планку глубоко за голову, вы в большей степени нагружаете длинную голову, опуская ее на лоб — медиальный и латеральный. Вариантов выполнения этого упражнения тоже много: сидя, лежа, стоя, на скамейке и т. Д. Но общий принцип и техника везде одинаковы.

3. ВРАЩЕНИЯ НА БАРНИ

Наверняка вы все знакомы с этим типом отжиманий.Решетки есть в каждом дворе, и каждый из нас волей, а не волей сталкивается с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что штанги помогают только в развитии грудных мышц, а у трицепсов есть только побочные эффекты. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Чтобы нацелить на трицепс, нужно спускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо боковых изгибов. Локти должны быть строго прижаты к телу, локти по бокам не должно быть.Именно этот прием способствует развитию трицепса. Но помните, этот стиль выполнения сильно нагружает трицепсы. Не рассчитывайте на много повторений — и это нормально.

После того, как вы не умеете выполнять отжимания на брусьях, следует прибегать к негативу. Используйте ноги, чтобы подняться в исходное положение, затем очень медленно опуститесь и начните с самого низа. Это упражнение следует начинать с верхней точки, это позволит мышцам адаптироваться к нагрузкам.Не следует спускаться очень медленно и не очень быстро. Но стоит быстро подняться. Штанги удобны наличием в любом дворе, их можно совместить с утренней пробежкой.

4. ВЫПУСКНИКИ С ЭТАЖА

Одно из лучших базовых упражнений, не требующее никакого оборудования или оборудования. Основная нагрузка ложится на трицепс и грудные мышцы. Кисти, пресс и дельты здесь рядом. Отжимания от пола — это разновидность упражнения для жима лежа в обратном направлении.Вариантов отжиманий от пола огромное количество. Каждый из этих вариантов ориентирован на конкретную мышцу. Однако от боковых мышц никуда не деться. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепс. Все следующие варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант — это отжимания с узким разводом рук. Этот вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект столь же положительный. Внутренние грудные мышцы — это побочные эффекты.Примите положение лежа. Руки выпрямите так, чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым своеобразный треугольник (есть варианты с более широким расположением рук, например, на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение, выпрямляя руки. В верхней точке напрягите трицепсы в течение 2 секунд, в третьей снова начните медленно опускаться.

Второй вариант — отжимания на согнутых коленях.Эти отжимания отличаются от стандартных только тем, что здесь опорой служат согнутые в коленях. Это упражнение очень простое по сложности. Идеален для разминки. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и женщин». Скорость исполнения должна быть умеренно высокой.

5. ВЫДВИЖЕНИЕ ОДНОЙ РЫЧАГА ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Вы можете выполнять как стоя, так и сидя. В одну руку возьмите гантель, тяните ее прямо вверх.Затем медленным движением согните его в локте, опуская за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Посмотрите на картинки, если что-то не поняли из описания. Очень важно держать спину прямо, но совсем не сгибать, думаю не получится, да и бесполезно. Здесь вам может помочь скамейка с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть прямо и не отводить его в стороны. Четкая фиксация позволяет получить от упражнения полную пользу.Также существует вариант разгибания гантелей в наклоне, суть и принцип упражнения остаются прежними.

6. ПЕЧАТИ НА ТРИЗЕПАХ СО СКАМЬИ

Это упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако снимают нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания на трицепс на брусьях не увенчались успехом, то эти отжимания от скамьи — то, что вам нужно.Установите 2 скамейки так, чтобы на вытянутых руках образовался некий угол 90 ° (см. Рисунок). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки — это исходное положение. Затем запустите цикл опускания и подъема, не останавливаясь ни в какой точке. Сгибая руки в локтях, сделайте вдох, при подъеме — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то на поверхность бедер следует положить дополнительные веса.

7. УДЛИНИТЕЛЬ РУКОЯТКИ НА БЛОКЕ

Разгибание рук на блоке — упражнение очень разнообразное.Посмотрим на самые продуктивные. Кстати, разгибания блока — мощное оружие, дающее облегчение трицепсам. Взгляните на картинку, которая наглядно демонстрирует, с какими ручками вам следует работать. Использование других ручек вызывает большие сомнения.

Первая и вторая руки почти идентичны, в основном они нагружают длинную головку трицепса. Занимает первое место в упражнениях на трицепс по разгрузке. Веревка, в свою очередь, нагружает длинную головку. Во время разгибания блока исходное положение — это положение, в котором ваши локти образуют угол 90 °, как показано на рисунке ниже.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видео) направлены на развитие трицепса, больших мышц задней части плеча. На самом деле их можно использовать и на тренировках у девушек, разница будет только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение для просмотра соответствующего видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировки трицепса, а также ссылки на статьи о других мышцах. Рассматриваемые упражнения сгруппированы в следующем порядке:

• Упражнения со штангой;
• Упражнения с гантелями;
• Упражнения на блочном тренажере;
• Упражнения с собственным весом;
• Упражнения на других тренажерах.

Упражнения со штангой на трицепс

Жим штанги изогнутым (EZ Bar)

Жим на трицепс — хорошее упражнение для наращивания мышц, которое можно выполнять как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, предпочтительнее сидячая поза. Это упражнение прорабатывает каждую часть трицепса и обычно выполняется с грифом EZ, хотя подойдет и обычный гриф. Чтобы сделать больший упор на трицепс, используйте хват, близкий к среднему. Не сжимайте слишком сильно — это может вызвать нагрузку на локти.Уменьшите рабочий вес, если вы не можете выполнять упражнение, не разводя локти в стороны.

Удлинитель руля EZ лежа

EZ Bar Extension — одно из самых простых упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, но особенно эффективно работает над его верхней частью. Из-за положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к травмам.Если вы испытываете боль в локтях, то держите плечи под углом к ​​туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям раскачиваться в стороны во время упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом — одно из основных упражнений на развитие трицепса. В нем также задействованы мышцы груди, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок.Это должно быть сделано как можно сильнее, но это может быть неудобно. Поэтому любого положения рук уже, чем ширина плеч, будет вполне достаточно. Чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трис с гантелями

Разгибание гантелей — одно из самых простых упражнений на трицепс, и его лучше всего выполнять с легким рабочим весом.Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, но особенно эффективно работает над его верхней частью. Из-за положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к травмам. Поскольку разгибание гантелей — это упражнение для наращивания мышц, его следует выполнять медленно и осторожно с полным диапазоном движений. Преимущество использования гантелей вместо штанги EZ для этого упражнения заключается в том, что руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью через туловище в положении лежа

Разгибание гантелей лежа — еще одно простое упражнение на трицепс, которое лучше всего выполнять с легким весом.Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, но особенно эффективно работает над его верхней частью. Из-за положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к травмам. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, его следует выполнять медленно и осторожно с полным диапазоном движений. Изменение движений рук (поперек тела, а не вверх-вниз) особым образом позволяет проработать мышцы трицепса.А умение выполнять упражнение одной рукой позволяет сосредоточиться на технике и реально накачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Подтягивание гантелей назад — хорошее упражнение для развития верхних трицепсов. Его следует выполнять с легким весом, при этом необходимо следить за положением плеча в исходном положении на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой, а другая сохраняет положение тела, его можно выполнять обеими руками одновременно.Людям с болями в пояснице следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Перенеся вес тела на свободную руку, вы уменьшаете нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Вытягивание рук с гантелями над головой — одно из основных упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Тем, у кого проблемы с поясницей, предпочтительнее сидеть.Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Когда вы делаете это жим гантелей, вы делаете изолирующее упражнение узким хватом. Уменьшите рабочий вес, если вы не можете выполнять упражнение, не разводя локти в стороны, а затем продолжайте упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является разновидностью разгибания гантелей. Хотя последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание гантелей над головой — одно из лучших упражнений для развития и формирования мышц.Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое — это увеличенный диапазон движений. Вы поднимаете гантель почти через плечо. Второе преимущество — руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блок-тренажере

Разгибание рычагов на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс — одно из основных упражнений на набор массы. Упражнение можно выполнять со штангами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера.Если вы используете прямую штангу, то чем уже хват, тем больше нагрузка будет приходиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком тугой ручки может вызвать боль в запястьях или предплечьях. В этом случае возьмитесь за более широкий хват. Разгибание рук на верхнем блоке также можно выполнять с помощью V-образной планки. Эта перекладина позволяет расположить локти в таком положении, которое снижает нагрузку на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке тросом

Разгибание рук на блоке со скакалкой — одно из основных упражнений на развитие массы.Выполнение этого упражнения со скакалкой задействует больше стабилизирующих мышц, так как вы должны контролировать движение скакалки во время упражнения. Вы также можете развести руки в стороны в нижней фазе упражнения. Или вы можете забрать их обратно. В этом случае боковые головки трицепса будут задействованы больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной рукой обратным хватом — это разновидность обычного разгибания верхнего блока.В зависимости от диапазона повторений это упражнение можно использовать для развития силы, формы и трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса проработать мышцы предплечья. Тренируя каждую руку отдельно, вы избежите неравномерного развития мышц каждой руки.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Отжимания на брусьях

Отжимания — одно из упражнений, тренирующих мышцы груди и трицепса в зависимости от положения рук и ног.Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Наклонитесь вперед (и слегка отведите ноги назад) уменьшите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания — одно из лучших упражнений, потому что они могут выполняться с использованием веса вашего собственного тела, что позволяет вам отслеживать свой прогресс по количеству повторений, которые вы делаете.

Обратные отжимания — одно из самых универсальных силовых и массовых упражнений.Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы так же, как и жим лежа узким хватом. В упражнениях хорошо то, что вы можете делать их практически в любом месте тренажерного зала (или за его пределами). При выполнении упражнения руки следует располагать либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком плотное расположение рук за спиной вызовет нагрузку на запястья и локти без какой-либо нагрузки на трицепсы. В этом упражнении на мышцы груди ложится гораздо меньшая нагрузка по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения на трицепс

Разгибание рук в тренажерном блоке

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развить силу и объем трицепса. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию штанги EZ, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Способность сохранять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей с болями в локтях или спине. В некоторых спортзалах тренажер может быть оснащен спинкой, которую необходимо отрегулировать, чтобы локти находились в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимание на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя для работы на трицепс часто требуется специальное оборудование, это все же можно делать дома. Трицепс придает руке спортивный вид, подчеркивает силу и просто отлично выглядит. Упражнения на трицепс необходимы для хорошего внешнего вида тела спортсмена.

Для занятий дома отжимания в опоре для спины — основное и самое эффективное упражнение.

Исходное положение

• Опустите руки на гимнастическую скамью (подойдет пара стульев). Вытяните ноги на другую скамейку или табурет напротив.

Производительность

• На вдохе опуститься, согнув руки под прямым углом. На выдохе поднимитесь и выровняйте руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки это упражнение следует выполнять как в нижнем, так и в верхнем положении.Не рекомендуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку будут принимать мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Пора подумать, как накачать трицепс с гантелями. Это упражнение отлично подходит для домашнего использования, а также для тренажерного зала. В случае, когда трицепс на какой-либо руке недостаточно накачан, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сядьте прямо на скамейке или табурете, слегка согните спину в области поясницы, плотно прижмите ступни к полу.Рука, в которой гантель заведена за голову, сгибается и разгибается, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обнимает тело.

Производительность:

• На выдохе заведите руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели следует подбирать индивидуально, при условии, что есть возможность выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное — неподвижность плечевого сустава.Если сначала это не поможет, вы можете помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Это упражнение нельзя выполнять с максимальным весом, исходя только из тренировки трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лягте на скамью, прижав ягодицы и спину. Ноги твердо стоят на полу. Поднимите штангу с вытянутыми руками, прямым хватом, руки на ширине плеч.

Производительность

• На вдохе штанга опускается за голову, а плечи и предплечья образуют прямой угол.Удерживайте штангу в этом положении. На выдохе поднимайте штангу, постепенно выпрямляя руки. Начни без промедления. Обратите внимание на работу только на трицепс, не используя спину или ноги.

Полезный совет

• Удерживать штангу обратным хватом нельзя, так как в этом положении снаряд может выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать планку слишком низко, так как это начнет работать на другую группу мышц.Не стоит начинать работать с большим весом, так как это также заставит работать вашу спину. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты для сохранения равновесия.

Это упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лягте на скамью, ягодицы, спину, плотно прижмите лопатки к рабочей поверхности. Ноги плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оборудована подставкой.Вы также можете выполнять упражнение в силовой раме или в тренажере Смита. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней — 2-3 кулака.

Производительность

• Снимите штангу с опоры и, взявшись за нее, вытяните руки на уровне груди. Выдохнув, опустите снаряд под грудные мышцы, и, касаясь груди, сразу же поднимите штангу вверх. Когда руки полностью вытянуты, глубоко выдохните. В верхнем положении немного отдохните и повторите упражнение.Повторить 6-10 раз в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно правильно выполнять это упражнение. Не следует удерживать штангу обратным хватом, а следует держать ее широко расставленными руками или удерживать очень узким хватом. Удержание штанги широким хватом увеличивает нагрузку на грудные мышцы, и в этом случае нагрузка на трицепс минимальна. Захват штанги узким хватом увеличивает риск дисбаланса, к тому же возрастет нагрузка на пястный сустав, что может вызвать боль после такой тренировки.

Это, пожалуй, самое действенное и действенное упражнение для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук стоя — изолирующее упражнение, а не базовое. Его можно выполнять только в тренажерном зале с использованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение стоя, верхняя часть тела немного наклонена вперед. Захват за ручку следует производить ладонями к полу.Положение рук среднее. Локти должны плотно прилегать к телу. Постепенно потяните ручку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью вытянуты, а ручка максимально опущена. Зафиксируйте это положение на 5-7 секунд. Затем, глубоко вдыхая, постепенно возвращайте руки в исходное положение. Это упражнение следует выполнять как можно плавнее и медленнее. Повторить это упражнение примерно 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все движения выполнять только локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в упражнении.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для этого вам также понадобится трос-тренажер с верхней колодкой и D-образной ручкой. Выполняя такое упражнение регулярно становится возможным придать своему трицепсу рельефность и больший объем.

Исходное положение

• Встаньте перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой возьмитесь за статин тренажера, при этом корпус немного наклонится вперед, и поставьте одноименную ногу рукой немного назад, чтобы она не мешала выполнению упражнения. Возьмитесь за ручку тренажера обратным хватом так, чтобы ладонь направлялась внутрь.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержите дыхание и вытяните руку вниз, чтобы полностью вытянуть ее.Зафиксировав положение, можно выдохнуть, ненадолго задержать в этом положении руку и начать обратный гребок. Когда рука вернется в исходное положение, вам не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо обеспечить максимальное сопротивление нагрузке. Возвращение руки в исходное положение должно длиться вдвое дольше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• При разгибании одной руки в положении стоя в верхнем блоке спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной.Запястье следует плотно сжать, а локоть рабочей руки плотно прижать к телу. Не нужно делать упражнение с очень большим весом. Вес следует подбирать так, чтобы его можно было выполнить 10-12 раз, по 3-4 подхода.

Это упражнение относится к числу изолирующих упражнений и позволяет тренировать все три пучка трицепса. Также это позволяет избавиться от дисбаланса трицепсов обеих рук. Разгибание в наклоне лучше всего выполнять в качестве заключительного упражнения на трицепс.

Исходное положение

• Стоя сбоку от скамейки, опираясь на нее ладонью свободной руки. Другой рукой возьмите гантель, направив ладонь на себя. Спина параллельна полу. Одноименное колено свободной руки тоже упирается в скамейку. Отведите руку от гантелей под прямым углом, чтобы локоть доходил до уровня спины или немного выше, а гантель свободно свисала вниз.

Выполнение

• На вдохе задержите дыхание и, используя работу одного трицепса, полностью вытяните руку, при этом предплечье остается полностью обездвиженным.В этом положении немного задержитесь, сделайте паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, а затем примите исходное положение.

Полезные советы

Жим на трицепс сидя. Качаем трицепс в тренажерном зале и дома. Изолирующие упражнения на трицепс

Гамарджоба, друзья! Сегодня я хочу спросить вас, почему многие люди не ходят в спортзал? Кого-то оправдывают тем, что ему некогда, кому-то слишком далеко от дома, а кому-то его совсем нет, потому что они живут в небольшом селе или городском поселении.

Часто причина — стыд за нечеткое тело. В общем, предпосылок для обучения дома у нас достаточно.

Поэтому, предвосхищая этот спрос, хочу вам кое-что предложить. Сегодня мы поговорим о том, как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале, используя тренажеры, гантели, штанги и подручные средства.

▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽ Внимание !!! Новые статьи проекта «Мир здоровья» теперь только в видеоформате на канале Mihed Production ▼ ▽ ▼ ▽ ▼ ▽

Если у вас даже гантелей нет, то две им прекрасно могут заменить пластиковые бутылки разной вместимости (от 0.33 на 2 литра) засыпать песком.

Сюда можно добавить воды и получить в максимальном объеме около 4 кг веса.

Если вы хотите похвастаться перед друзьями, вы можете сказать, что теперь вы занимаетесь многоэтажным домом.

На самом деле мульти-билдеры — это как раз те, кто занимается силовыми упражнениями в любых условиях: дома, на улице, в трамвае или в походе. В этой статье вы найдете видео и описание, как выполнять определенные упражнения на трицепс — это основа, без которой вам не обойтись.

Качаем трицепс в тренажерном зале

Так же много упражнений на прокачку трицепса. Мы рассмотрим самые используемые и эффективные, а при их выполнении второстепенные вам не понадобятся.

Как уже много раз говорилось в других статьях, не работайте над одной группой мышц, например, если вы качаете только трицепс, у вас получатся не красивые руки.

Проработайте все мышцы рук, от кистей до лопаток. Соблюдайте технику выполнения, выдержку и тогда успех вам обеспечен.

Как мы знаем из предыдущей статьи, трицепс — это трехглавая мышца плеча. Имеет расположение на тыльной поверхности руки, если эта мышца хорошо развита, при взгляде на нее сразу всплывает изображение подковы. Трицепс отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Миссия: накачать верхнюю часть трицепса головы, верхнюю часть груди и передние дельты. Также развиваются сила и объем, увеличивается плотность самого трицепса.

Количество подходов:

Техника исполнения

1) Возьмите горизонтальную скамью и поместите ее под стойки для штанги, отрегулируйте так, чтобы в момент, когда вы на нее лягте, штанга находилась прямо над вашей головой, желательно на уровне глаз.

2) Сядьте на скамью, немного согните поясницу, проверьте, чтобы все остальное тело, то есть голова, плечи и мышцы спины (ягодицы) плотно прижались к скамье.

Также бывает, что стоек для штанги может не быть, в таких случаях вам понадобится напарник, который будет подавать и принимать штангу.

3) Берем штангу верхним хватом. Поскольку мы делаем упражнение на трицепс, расстояние между ладонями делайте меньше ширины плеч.Регулировка ширины зависит от: разновидности штанги и вашей способности удерживать штангу с весом.

4) Следующий шаг — подтолкнуть штангу вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Штанга должна располагаться над шеей.

5) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, опускаем штангу к груди до низа.

6) Как только штанга коснется груди без лишних остановок, сразу отожмите ее вверх.

7) Пройдя самый сложный участок подъема, выдохните и нажмите на штангу.

8) В высшей точке делаем небольшую паузу, в момент которой нужно максимально напрячь трицепс.

9) Во время выполнения сета обращайте внимание на локти, их движение должно происходить по бокам и не расходиться в стороны. Согните руки в вертикальной плоскости. Не делайте упражнение очень быстро и очень медленно, делайте его в умеренном темпе.

Несколько советов:

1. Упражнение на трицепс «Жим узким хватом» Необходимо выполнять на начальном этапе тренировки этих мышц, это позволит вам тянуть максимальный вес.

При жиме узким хватом самый тяжелый вес, чем в других упражнениях для этой группы мышц.

2. Управляйте полосой, не позволяя ей уходить ни вправо, ни влево. Чтобы взять это под контроль, начните с правильного хвата, расположив ладони на равном расстоянии от центра перекладины. Вы можете использовать панель EZ — так проще управлять полосой.

3. Не делайте паузы в нижней точке … С паузой вы перекладываете нагрузку с трицепсов на грудные мышцы … Как только штанга коснется груди, сразу же начинайте отжимать ее вверх.Запрещается отрывать штангу от груди.

4. Задержка дыхания в момент опускания штанги позволяет развить большее усилие и сопровождается прочной фиксацией позвоночника в правильном положении.

5. Прогибая спину, вы помогаете себе сжимать штангу своим телом, и поэтому — в этом нет никакой необходимости! Во-первых, вы можете повредить позвоночник, а во-вторых, вы снизите нагрузку на прокачиваемые мышцы.

6. Не сжимайте слишком сильно — это заставит вас развести локти в стороны, что не очень хорошо.Уменьшается нагрузка на трицепс и есть вероятность потерять контроль над штангой.

Помните: чем больше гриф, с которым вы работаете, тем шире вам нужно хватать, чтобы контролировать баланс штанги. Рекомендуется короткая планка.

7. Сидя на скамейке, обратите внимание на то, чтобы штанга находилась выше уровня глаз, а в исходном положении — прямо над шеей. В нижнем положении штанга должна находиться внизу груди.

Миссия: прокачать все три трицепса головой, но больше всего их среднюю.Увеличьте массу и толщину самого трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Берем две скамейки и ставим их параллельно, расстояние должно быть 80-90 см. Садимся на одну скамейку, обхватываем ее край пальцами, ладони должны быть на ширине плеч и опираемся на скамью локтями назад.

Опираясь на руки, поставьте ступни на другую скамью. Более полное представление о картине смотрите на фото выше.

2) Выпрямите руки, приподняв таз от скамьи, переместите вперед так, чтобы он оказался за скамейкой.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительный вес, например, положить диск на бедра.

3) Сделайте вдох, согните руки в локтях и медленно опускайтесь между скамьями, пока не почувствуете, что трицепсы хорошо растянуты.

4) В самой нижней точке фиксируем дыхание и подтягиваемся вверх, руки должны полностью выпрямиться.Отжимайтесь, не разводя локти по бокам, движение их осуществляется назад.

5) Выдох осуществляется после преодоления самого сложного участка.

6) В верхнем положении сделайте небольшую паузу, в момент которой нужно максимально напрячь трицепсы, после чего переходите к следующему повторению.

Несколько советов:

1. В этом упражнении помимо трицепса задействуются большая грудная мышца и дельты, которые на начальном этапе при подъеме максимально нагружены.Максимально подтягивая себя вверх, вы устанавливаете большую нагрузку на трицепсы.

2. При подъеме не поднимайте локти, поднятие локтей помогает снизить нагрузку на прокачиваемые мышцы и перенести ее на широчайшие мышцы спины и. Также при поднятии локтей есть вероятность травмы плечевого сустава.

3. Выполняя упражнение на трицепс, старайтесь держать руки ближе к туловищу, а разгибание должно быть в вертикальной плоскости. Правильная техника позволит максимально увеличить трицепс

4.Небольшая хитрость: в исходном положении расположите ладони немного шире плеч, это позволит не расставлять локти по бокам.

5. Взгляд направьте прямо, голову не опускайте вниз.

6. Для максимальной нагрузки на трицепс в верхнем положении полностью развести руки, только локтевой сустав не фиксировать.

7. При выполнении полной амплитуды дополнительный вес может не понадобиться, собственного веса будет достаточно для качественной проработки трицепса.Вес рекомендуется атлетам со стажем не менее года.

Французский жим лежа

Миссия: накачать заднюю длинную головку трицепса, а также удлинить и сделать низ трицепса толще.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Ложимся на горизонтальную скамью, хорошо упираемся ногами в пол. Полностью выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу, и попросите партнера кормить штангу.

3) Возьмитесь за штангу верхним хватом и подтолкните штангу вверх.

4) Принимаем исходное положение: руки со штангой разгибаем и отталкиваем назад, 45 градусов по вертикали в сторону головы.

5) В исходном положении делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Верхнюю часть рук держим неподвижно, плавным движением опускаем штангу на макушку.

6) В нижнем положении не останавливаемся, меняя направление движения, поднимаем штангу вверх в исходное положение, на подъеме не выдыхаем и локти вперед не выставляем.До конца упражнения плечи должны быть неподвижны.

7) Только после выхода в исходное положение сделайте паузу на 1-2 секунды, в момент которой следует сделать выдох и максимально напрячь трицепс. Затем следует повторение упражнения.

Несколько советов:

1. Выберите вес штанги, который вы можете контролировать. Слишком тяжелая штанга не позволит вам удерживать ее под углом 45 градусов, и при подъеме сгибайте локоть вперед.Эта техника со штангой малоэффективна.

2. Главное в этом упражнении — зафиксировать руки под углом 45 градусов и полностью развести руки в верхней точке.

3. Хотя упражнение направлено на развитие трех головок трицепса, пик приходится именно на длинную головку мышцы. Это хорошо видно при взгляде на руку сбоку.

4. При выполнении французского жима не ставьте ступни на скамью — это приведет к потере равновесия и травмам.

Французский жим сидя со штангой EZ

Задача: накачать заднюю длинную головку трицепса, особенно ее нижнюю часть. Также подробно описана длинная головка трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника исполнения

1) Устанавливаем спинку скамейки в вертикальное положение, садимся на сиденье и делаем хорошую опору ногами на полу. Можно выполнять просто сидя, без спинки.

2) Держите спину прямо, а в пояснице немного согните.

3) Берём нашу EZ-штангу узким хватом сверху, за изогнутые части шеи, то есть ладони должны смотреть друг на друга, а хват между ладонями должен быть меньше на ширине плеч.

4) Поднимите штангу вверх так, чтобы штанга оказалась над вашей головой. Туловище и руки должны быть прямыми и вертикальными.

Поднимите подбородок вверх или параллельно полу. Используя все очки, вы выйдете в правильную исходную позицию.

5) Из исходного положения сделать глубокий вдох и зафиксировать дыхание, сгибая руки в локтях, опустить перекладину за голову.

6) Во время выполнения следим за плечами (от локтя до плеча), они должны быть неподвижны.

7) Гриф опускать за голову до полного растяжения трицепса, в конечной точке не останавливаемся, а максимально напрягаем трицепс и подтягиваем штангу вверх в исходное положение.

8) Выдыхайте только после того, как полностью выпрямите руки или пройдете самый сложный участок.

9) В самой высокой точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем трицепсы.

Несколько советов:

1. Не округляйте спину, для этого нужно напрячь мышцы поясницы и удерживать позвоночник в S-образной форме.

2. Локти, корпус, плечи и ноги должны оставаться неподвижными до конца упражнения. Единственное, что двигается, — это локтевой сустав.

3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса и локтевой мышцы в верхней точке максимально разгибайте локтевой сустав.

4.Штанга EZ более практична, чем прямая, она снижает нагрузку на запястья за счет поворота ладоней друг к другу.

5. Не используйте очень тяжелую штангу, это приводит к закруглению спины, что чревато травмой.

6. Не выполняйте это упражнение, если ваши плечевые суставы недостаточно гибкие.

7. Во время упражнения не выталкивайте локти вперед, есть вероятность потерять равновесие.

8. Если это упражнение кажется вам трудным, вы можете попробовать встать.Это позволит задействовать дополнительные мышцы, и вам будет легче держать штангу над головой.

Жим лежа сидя

Миссия: накачать длинную заднюю головку трицепса, также позволяет визуально отделить трицепс от бицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Найдите подходящий тренажер, установите нужную ручку (прямую или изогнутую).

2) Садимся на скамейку, спина направлена ​​к блоку, ступни упираемся в пол.Следующим этапом является выпрямление рук и сгибание их в локте за голову, попросите вашего партнера подать ручку.

Захватываем ручку узким хватом, то есть ладони обращены к потолку, а расстояние между ними меньше ширины плеч.

3) Слегка согните поясницу и зафиксируйте туловище в вертикальном положении.

Согнутые руки за головой, локти слегка разведены в стороны и направлены вверх, взгляд направлен вперед — это будет ваше исходное положение.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание. Разгибаем руки и жим штангу вверх, локти держим неподвижно.

5) В крайнем верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты, а ручка должна быть выше бровей.

6) Следующий этап — выдох и фиксация рук в выпрямленном положении. Делаем вдох и аккуратно опускаем ручку за голову. Не останавливайтесь на нижней точке, сразу продолжайте упражнение.

Несколько советов:

1.Следите за положением туловища и спины. Туловище следует выпрямить, а поясницу слегка прогнуть, мышцы поясницы не должны расслабляться до конца упражнения.

Как только эти мышцы расслабляются, спина сразу округляется, а тело вперед, это может закончиться плачевными последствиями — это влечет за собой травму.

2. В верхней точке полностью выпрямите руки — это позволит максимально задействовать качающиеся мышцы, в принципе это то, что нам нужно.

3. Следите за тем, чтобы верхняя часть рук (от плеча до локтя) была максимально вертикальной и оставалась в фиксированном положении, не совершая различных движений.

Выталкивая локти вперед, вы уменьшаете нагрузку на трицепсы, поэтому не стоит этого делать.

4. Взгляд направьте прямо, подбородок держите прямо. Если опустить голову, произойдет округление позвоночника — это может быть опасно для здоровья.

5. Основная роль в этом упражнении — не максимальный вес, а техника выполнения и правильная форма движения.

6. Французский жим выполняется как стоя, так и сидя, но вставать намного легче за счет включения дополнительных мышц.

Прижать к основанию в блочной машине

Миссия: прокачать боковую (боковую) и длинную головки трицепса. Отлично подходит для выделения боковой части этих мышц.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Зацепляем ручку троса за трос, идущий через верхнюю колодку.Отходим от тренажера и хватаемся за ручку, хват нейтральный, то есть ладони обращены друг к другу. Расположение ног: ступенчато или параллельно.

2) Наклоняем корпус немного вперед, на 10-15 градусов, локти также ставим немного впереди. В этом положении трос должен быть натянут, а руки должны занять положение на уровне плеч.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, сгибаем руки вниз, стараясь при этом держать локти как можно ближе к бокам.

4) Так же не шевелим локтями, не толкаем корпус вперед и не приседаем. Все части тела, кроме локтевого сустава, должны оставаться неподвижными.

Важный момент! При разгибании рук, как вы увидите, что мизинцы находятся ниже локтей, медленно разведите руки и разведите ручки в стороны так, чтобы после полного выпрямления рук ладони смотрели на бедра.

5) В момент, когда руки полностью вытянуты, выдохните и зафиксируйте это положение на несколько секунд.Затем переходите к следующему повторению.

Несколько советов:

1. Чтобы хорошо растянуть длинную головку трицепса, наклоните туловище вперед и вытяните локти перед туловищем.

2. Во время упражнения на трицепс не ослабляйте хват, не разгибайте руки в запястьях.

3. Также вытягиваем предплечье и кисть в одну линию.

4. В момент поворота руки, когда ладони направлены к бедрам, сокращение трицепса усиливается.

5. Не толкайте корпус вперед и не отводите локти назад, это облегчает работу трицепса за счет соединения других мышц.

Жим вниз одной рукой обратным хватом

Миссия: прокачка боковой и медиальной головки трицепса. Также прорисовывает детализацию и полосатость трицепса.

Количество подходов:

Техника исполнения

1) Находимся сбоку от тренажера, правая рука должна находиться в одной вертикальной плоскости с верхним блоком.

2) Установите D-образную ручку на кабель и возьмитесь за него снизу, то есть ладонью вверх. Сделайте шаг назад левой ногой, чтобы убедиться, что ваша рука находится прямо перед вашим телом.

3) Принимаем исходное положение: расправить плечи, организовать небольшой прогиб в пояснице, а сама спина выпрямиться.

Рука, которой вы будете выполнять упражнения, должна быть согнута и расположена как можно ближе к правой стороне, предплечья должны быть вытянуты на одной линии с тросом и обращены к верхнему блоку.Потяните за трос, пока грузы не снимутся с упоров. Эта позиция — отправная точка.

4) Делаем вдох и фиксируем дыхание, мышцами тянем ручку в нижнее положение, разгибая руку в локте перед тросом.

5) Полностью разгибаем руку, затем выдыхаем и максимально напрягаем мышцы трицепса, остаемся в таком положении несколько секунд.

6) Далее следует плавное сгибание рук перед самим корпусом, ручка должна доходить до уровня груди, вес не должен касаться упоров.

7) Выполнив необходимое количество раз с одной стороны, поверните другую сторону к тренажеру и выполните такое же количество раз с другой. Скорость исполнения умеренная.

Несколько советов:

1. От начала и до конца упражнения не пытайтесь расслабить пресс и мышцы поясницы, также старайтесь удерживать позвоночник в состоянии сгибания, а туловище в вертикальном положении.

2. Не сгибайте запястье до конца упражнения, а держите все на одной линии: кисть и предплечье.

3. Локоть руки, выполняющей упражнение, должен находиться как можно ближе к телу. Если вы просыпаетесь, чтобы взять локоть, то нагрузка перекладывается на другую группу мышц.

4. Также это упражнение можно выполнять двумя руками.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Миссия: прокачать верх и середину всех трех голов, нарисовать верх трицепса.

Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Садимся на скамейку, ступни твердо упираемся в пол. Затем берем гантель в правую руку, можно в левую, без разницы, спину выпрямить.

2) Затем поднимаем гантель в вертикальное положение. Сгибаем локтевой сустав и тем самым кладем гантель за голову. Хват должен быть нейтральным, то есть ладонь направлена ​​вперед, мизинец находится в верхнем положении.

3) Исходное положение: локоть руки, на которой будет выполняться упражнение, должен быть направлен вверх, положение туловища должно быть вертикальным, поясница слегка изогнута, подбородок параллелен полу.

4) Вы приняли исходное положение? Теперь сделайте глубокий вдох и запишите свое дыхание, поднимите гантель мышцами трицепса. Не забывайте, что движение должно осуществляться только в локтевом суставе, остальная часть тела неподвижна.

5) Как только гантель достигнет верхней точки и рука примет вертикальное положение, задержитесь на 1-2 секунды и, выдыхая, максимально напрягите трицепсы.

6) На завершающем этапе сгибаем руку, при этом трицепс не расслабляем, плавно возвращаем гантель в исходное положение.Сделайте небольшой перерыв и сделайте следующее повторение.

7) Выполнив необходимое количество упражнений на одной руке, перебросьте гантель в другую и сделайте то же количество повторений.

Несколько советов:

1. Спину держите прямо, не перекручивайте. Это заставляет вас наклонять туловище вперед, что оказывает сильное давление на диски позвоночника и плечевой сустав. Соблюдайте технику до конца сета.

2. Держите верхнюю часть руки, которая представляет собой промежуток от плеча до локтя, в вертикальном положении, не смещайте ее, иначе эффективность этого упражнения не будет столь значительной, а смещение вызывает большую нагрузку на локоть. , что не очень хорошо.

3. Не выпрямляйте руку, пока не зафиксируются локтевые суставы.

4. Можно выполнять как сидя, так и стоя (облегчает удержание туловища в вертикальном положении).

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Миссия: позволит выразить рельеф трицепса, прокачать все три головы, преимущественно нижнюю часть.

Количество подходов: 2-3 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

1) Находим скамейку, встаем к ней боком и упираемся в нее левой ладонью и тем же коленом.Правую ногу немного отводим назад, это нужно, чтобы тело приняло горизонтальное положение.

Рука, поддерживающая, расположена перпендикулярно скамейке и должна быть в выпрямленном состоянии. Также можно не делать упор коленом, а просто развести ноги в стороны, но при этом необходимо следить за тем, чтобы спина была согнута в пояснице, а тело было параллельно полу.

2) Хватаем гантель, хват нейтральный, то есть ладони направлены в сторону туловища, напрягаем мышцы, сгибая руку, поднимаем локоть чуть выше спины, можно на уровне спины.

В этом положении должен быть прямой угол в локтевом суставе, предплечья строго перпендикулярны полу, гантель свисает свободно.

3) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы трицепса и стремимся выпрямить руку, удерживая верх рабочей руки в неподвижном состоянии.

4) В самой высокой точке рука должна быть выпрямлена и находиться на одной линии с телом или немного выше.

5) Также в верхней точке происходит выдох и максимальное напряжение трицепса.Удерживая предплечье неподвижным, осторожно опустите гантель в исходное положение.

6) Выполняйте упражнение без различных рывков и рывков. Сделав необходимое количество повторений вправо, переходите к другой руке.

Несколько советов:

1. Примите правильное положение корпусом, если ваши плечи расположены выше бедер, то амплитуда снижается — это не допустит максимальной нагрузки на мышцы трицепса.

2.Техника выполнения правильная, подтягивает работоспособность. Не забывайте записывать дыхание, чтобы задержать тело.

3. Не используйте слишком тяжелые гантели.

4. Не поворачивайте корпус, приподнимая плечо вверх — это искривляет позвоночник и снимает нагрузку на трицепсы.

Простая тренировка на трицепс дома

Обычно они начинаются с легкой разминки, чтобы подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Мы тратим на это 5-10 минут.

В других вариантах вы можете найти это упражнение, не поднимая ног на стуле.Самый простой способ отжиматься — согнуть ноги в коленях. Это уровень, который может освоить даже новичок. Постарайтесь приседать как можно глубже.

Более сложное положение — с вытянутыми ногами. А если поднять их в горку, то это будет наиболее трудоемкий вариант.

Если это упражнение кажется вам очень легким, то на ноги без проблем можно поставить любую ношу, даже чемодан с гвоздями.

• Мы не уходим далеко от наших подразделений и будем делать упражнения под названием «Ганнибаловские отжимания».В идеале оно выполняется на шведской стенке, но можно обойтись и более простыми подручными средствами. Упираемся руками в изголовье, устанавливаем их как можно более узкими. Держим корпус прямо и стараемся спускаться как можно ниже. Затем возвращаемся в исходное положение на вытянутых руках. Выполняя любое упражнение, старайтесь максимально согнуть и выпрямить руку в локте. Вы чувствуете, как работают ваши трицепсы?
• Можно отжиматься на одной руке . То есть это полностью стандартное положение тела, только одна рука убрана за спину или прижата в сторону.Ноги можно поставить на какую-то платформу или подставку, чтобы усложнить задачу.
• Есть еще вариант отжиманий — на краю кулака. Самое сложное в этом — держать руки в замке.
• После того, как мы поработали с нашим весом, желательно найти предметы, которые вы будете использовать в качестве отягощения. В идеале это должна быть разборная гантель весом около 20 кг. Если у вас нет гантелей, то вы можете обойтись с весом до 16 кг. В крайнем случае возьмите обычный рюкзак, портфель с тяжелым грузом или 5-литровую бутылку воды.Будем делать жим гантелей лежа. или гири из-за головы. Берем наш силовой агрегат и держим за голову слегка согнутыми руками. И начинаем сгибать и разгибать руки. Если вес вашей нагрузки кажется вам незначительным, увеличьте количество повторений. Можно работать каждой рукой индивидуально.

Прокачка трицепса на турнике или на брусьях

На мой взгляд, это работа для людей более подготовленных физически.

Начнем с самого простого.Подходим к перекладине, поднимаем ее достаточно высоко и стараемся дать телу прямую линию в небольшом уклоне. Начинаем отжиматься. Это даст нам возможность разогреть связки.

На следующем подходе берем немного ниже. Чем ближе к земле мы отжимаемся, тем сложнее будет этот комплекс. Соответственно увеличиваются рабочая нагрузка и эффективность.

Подтягивания на одной руке. Изюминка этого упражнения в том, что подтягивания мы делаем в любом стиле: хоть рывком, хоть очень медленно.Главное — спускаться очень плавно, максимально задействуя всю силу этой мышцы.

Штанга должна быть на уровне плеч, и при правильном исполнении ваше тело отталкивается от земли. Фактически, вы качаетесь в воздухе, сгибая и разгибая руки. Важно выполнять это упражнение достаточно резко.

Теперь делаем прямые отжимания на перекладине … Это очень сложное упражнение, потому что вам придется не только держать тело в равновесии под углом, но и сгибать и разгибать руки в локтях.

Если в вашем арсенале есть лестница, например, шведская стенка, то можно наклониться и сделать отжиманий узким хватом … Локти должны быть как можно ближе к телу.

Самые эффективные занятия будут при работе с брусьями. При этом отлично себя зарекомендовали отжимания на брусьях … Постарайтесь прижать локти к телу как можно ближе. Вы можете усложнить его, стараясь держать тело параллельно земле.

Конечно, тут все делать нет смысла.Выберите из этого комплекса 3 или 4 упражнения и работайте с ними на одной тренировке. В общем, если вы систематически выполняете хотя бы некоторые из этих упражнений, вы быстро превратите свои трицепсы в отличные мышцы.

Трицепс, называемый трехглавой мышцей плеча и занимающий 70% его объема, выполняет в нашем организме важную функцию — разгибание руки в локтевом суставе. Он расположен на тыльной стороне плеча и имеет 3 пучка: медиальный, латеральный и длинный.

У женщин красивая форма рук часто ассоциируется с формой и объемом трицепса.Это наблюдается у представительниц слабого пола при поднятии руки вверх, когда может наблюдаться обвисание кожи и мышечной массы … Поэтому основная их работа в тренажерном зале направлена ​​на исправление этого недостатка. У мужчин проблема — недостаток мышечного объема.

Базовые упражнения на трицепс

Лучшие упражнения для наращивания трицепса — базовые.

Выполнение базовых упражнений на трицепс требует большой осторожности, так как эта группа мышц легко травмируется. На начальных этапах тренировок рекомендуется брать не очень большой вес и только по истечении времени увеличивать его.
Частота выполнения упражнений в начале не должна превышать 1 раз в неделю, однако, если мышцы окрепли, можно тренировать трицепс до 2 раз в неделю.

1. Френч-пресс. Задействованы все 3 связки трицепса.

Выполняется в горизонтальном положении лежа на спине. Инвентарь: штанги обычные или EZ-стержни. Расположите прямые руки со штангой перпендикулярно туловищу и начните медленно сгибать их в локтевом суставе, направляя вес за голову.Вернитесь в исходное положение. При этом предплечье остается неподвижным. Это лучшее упражнение для увеличения массы трицепса.

Разновидностью этого базового упражнения на трицепс является использование гантелей. Когда нагрузка разделена, задействуется больше мышц — стабилизаторов, что важно, если ваша цель — увеличить силу трицепса.

1. Жим лежа узким хватом (все 3 головы).

Позиция и инвентарь остались прежними. Прямые руки нужно поставить перпендикулярно корпусу, хват при этом должен быть немного уже плеч.Гриф опускается к груди, при этом локти должны быть направлены в нижнюю часть тела. Затем сделайте плавный толчок штанги вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Хорошее упражнение на массу трицепса, если вы чувствуете движения и выключаете грудные мышцы.

1. Отжимания от скамьи (медиальная и боковая брусья).

Опись: 2 скамейки. На одном руки поставьте на ширине плеч, на другом пятки. Угол между ногами и туловищем должен быть прямым, а расстояние между скамьями должно быть примерно 80 см.Согните руки, то есть опустите туловище вниз, а затем поднимите вверх.

1. Разгибание рук в верхнем блоке (боковая головка).

Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку трицепса, прикрепленную к блок-тренажеру. Вначале руки следует выпрямить, их верхняя часть должна смотреть прямо вперед, затем начинаем их медленно сгибать.

1. Разгибание рук на нижнем блоке (медиальный пучок).

Обязательно встать спиной к тренажеру, согнуть в локтевом суставе, ухватиться за ручку ладонями вверх и выполнить плавное разгибание.

1. Разгибание рук с гантелью над головой (самая длинная часть трицепса).

Опись: гантели. Выполняется стоя или сидя на скамейке. Берем гантель в слегка согнутые руки, приподнятые над головой и начинаем сгибаться, а затем выпрямляемся в локтевом суставе. Это упражнение может заменить французский жим, если вы по каким-то причинам не можете его выполнять.

Упражнения с отягощением выполняются по 8-10 повторений, количество подходов не менее 3.

1. Упражнения на брусьях.

Есть много упражнений со штангой для трицепса. Подробнее.

Упражнение на изоляцию трицепса

1. Разгибание руки назад (латеральная и медиальная головки).

Опись: гантели, скамья. Освободив руку от гантели, прислонитесь к скамейке, сгибая корпус под углом 75 градусов. Другой рукой возьмите гирю, согните ее так, чтобы предплечье было параллельно полу.Начните плавно разгибать руку в локтевом суставе до полного разгибания.

1. Разгибание рук с гантелями над головой (по одной руке за раз).

Опись: гантель не большая. Выполняется стоя или сидя на скамейке, упражнение аналогично базовому, но требует гораздо меньшего веса, так как руки прорабатываются отдельно. Слишком большой вес задействует стабилизирующие мышцы и снимает напряжение с трицепсов.

Каждое упражнение следует выполнять 12-15 раз по 3-4 подхода.

Базовые упражнения на трицепс муравья можно комбинировать для увеличения нагрузки на мышцу или использовать технику предварительного утомления. Перерывы между наборами масс около минуты.

1. Французский жим лежа можно комбинировать с жимом лежа узким хватом.
2. Первый также можно соединить штангой сверху блоком вниз.
3. Нажатие на верхний блок нижним хватом хорошо работает с нажатием вниз верхним хватом.

Не забывайте о кардионагрузках (бег на беговой дорожке) и правилах спорта.Тогда результат не заставит себя долго ждать. Будьте красивы и здоровы!

Поначалу трицепс можно принять за незначительную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположенную на тыльной стороне кисти. Однако на трицепсы приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки во многом зависит от того, насколько хорошо развита эта мышца. Вам интересно? Тогда продолжим.

Структура трицепса включает тройку мышечных пучков. В локте они сужаются и сливаются в общее сухожилие.Благодаря такому строению выполняется основная функция этой мышцы — разгибание в локтевом суставе. В процессе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три мышечных пучка.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении комплекса базовых упражнений работают не только трицепсы, но и другие группы мышц. Это про грудь и плечи.

В процессе выполнения жима лежа воздействуют на область верхних трицепсов, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.

Совет! Новичкам лучше отдать предпочтение EZ-штанге — с ней легче зафиксировать положение.

Во время упражнения прорабатываются все зоны трицепса. Основное внимание уделяется боковой головке.

Совет! Для начинающих можно расположить ладони на скамейке немного шире — это облегчит фиксацию локтевых суставов.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, которые разгибаем конечность в локте.

Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, вам следует подвести локти ближе к телу, а не раздвигать их на протяжении всего упражнения.

Изолирующие упражнения на трицепс

В группу изолирующих упражнений входят те, в которых задействованы только трицепсы, дельты и грудь в процессе не задействованы. Основная цель комплекса — «добить» трицепс после базовых упражнений, придать форму мышцам, превратить их в более «сокращенные».

Во время упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку несут латеральная и медиальная головки. Мышцы спины расслаблены — риск травм близок к нулю.

1. Стоим в рамке блока у верхнего блока.
2. Берём прямую штангу прямым хватом и наклоняемся над ней, фиксируя положение снаряда не силой рук, а за счет собственной массы.
3. Прижимаем локти к корпусу — в таком положении мышцы спины не напрягаются.
4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Нельзя забывать о дыхании. На вдохе разгибаем конечности, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Вытягивая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Он редко используется в большинстве основных упражнений на трицепс.

1. Садимся на край шезлонга, упираемся ногами в пол.Берем гантель той рукой, которую будем тренировать. Натягиваем конечность над головой до полного распрямления в локтевом суставе.

• Вдыхая, опустите руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Опускаем гантель вниз по прямой траектории (к плечу) или слегка наклонной (к позвоночнику).
• Оказавшись в самой нижней точке, на выдохе разгибаем руку, пока локоть полностью не выпрямится. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять корпус вперед, назад — можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя — это положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировки невозможно удерживать локтевой сустав неподвижным, можно удерживать его противоположной рукой.

Во время упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает боковая и длинная головка трицепса.

1. Сидим на скамейке, упираемся ногами в пол. Выпрямленные руки поднимаем вверх, берем у ассистента штангу со штангой (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим их немного назад от макушки — исходное положение принято.
2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижно, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
3. На нижней точке не останавливаемся, возвращаем руки в исходное положение.В самом начале выдохните и сократите трицепс.

При подъеме штанги локти не должны выходить вперед. Область рук от плеча до локтя должна быть неподвижной на протяжении всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше всего выполнять с грифом EZ.

Благодаря этому упражнению трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

1. Встаем перед блоком так, чтобы рука была параллельна бугру.Свободной рукой захватываем неподвижную часть блока. Слегка продвигаем корпус вперед, одноименную ногу к задействованной руке отводим назад. Берем ручку обратным хватом.
2. Вдохните, потяните ручку вниз, полностью вытягивая руку в локте. В конечной точке выдохните и еще больше напрягите мышцу.
3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

Во время работы спину держать неподвижно. Фиксируем запястье, прижимаем локоть к телу.

Совет! На начальном этапе «не гоняйся за отягощениями» — подбирайте нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не менее 10 раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показан при наличии дисбаланса трехглавой мышцы.

1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в него ладонью, разворачивая последнюю на себя. Другой рукой берем гантель.Одно колено можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или чуть выше.
2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепсов. Предплечье остается неподвижным. На секунду остаемся в таком положении и возвращаемся в «старт».

Спину нужно держать параллельно полу — тогда трицепсы будут отлично работать.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не дергаться, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельефность. Помимо регулярности тренировок важную роль играет и техника выполнения упражнений. Малейшие отклонения от него вовлекут в работу другие группы мышц — эффективность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочтите об этом

Решили серьезно заняться спортом или просто «накачать битуху»? Необходимо уделять внимание каждой мышце в отдельности.Только гармонично развитые мышцы всего тела могут вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс чрезвычайно важен, так как составляет около 70% мышц плеча и дает рукам выраженное облегчение со спины даже в расслабленном состоянии. Однако прежде чем приступить к тренировкам, давайте вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют врачи, musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания.Он представлен тремя головками, называемыми медиальной, боковой и длинной. Благодаря последнему определяется способность суставов разгибаться. Что касается моторики мышц, стоит помнить, что при сгибании бицепса разгибается трехглавая мышца, и наоборот.

Мышечная масса каждой головы во многом зависит от генетической структуры спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих спортсменов разбавить программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, которые в большей степени влияют на один из трех компонентов.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс профессиональные спортсмены делят на две группы по названию той части, которая при выполнении является более напряженной. Большинство упражнений на трицепс дают полную нагрузку на каждую голову одновременно. Формирование одного не происходит без развития остальных.

Боковые и средние:

1. Отжимания на спинке;
2. Разгибание из-за головы;
3. Французский жим лежа;
4. Жим лежа узким хватом;
5. Удлинитель на верхнем блоке.

Длинный:

1. Наклонное удлинение;
2. Опускание штанги за голову сидя;
3. Разгибание с гантелями лежа на наклоне;
4. Френч-пресс для головы;
5. Вытягивание блока с затылка.

Естественно, такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Поскольку речь идет о гармонии, следует сказать, что накачивать трицепсы и грудь за один день нежелательно.Хотя есть распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь одновременно напрягают трицепсы. Поэтому не стоит его перегружать. Если вы решили совместить трицепс и грудь, то это можно компенсировать специальной техникой, согласно которой в int
интенсивность нагрузки следует чередовать каждую неделю в порядке: средняя — слабая — сильная.

Не можете ходить в спортзал? Для полноценной прокачки мышц можно использовать самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие восполнить недостаток специальных тренажеров:

1. Жим лежа узким хватом;
2. Опускание EZ-перекладины за голову сидя;
3. Отжимания на спинке;
4. Отжимания между стульями или на брусьях;
5. Отжимания от пола на узкой стойке.

Некоторые упражнения на трицепс довольно хорошо известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, то можете ознакомиться с техникой выполнения.

Техника выполнения упражнений на медиальную и боковую головку

Отжимания на спинке

Мы держим кисти на гимнастической скамье или двух стульях, кровать идеально подходит для занятий дома. Ноги вытянуты. На вдохе опускаемся до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым — 90 градусов.Выдыхая, поднимаем корпус вверх, разгибая руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибание из-за головы

Допускается сидячее положение на стуле или скамейке. Ноги сильно упираются в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опустите руку за спину. Практически сразу вместе с выдохом выпрямляем его обратно.

При выполнении вам нужно будет следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался.Вы можете держать его свободной рукой. Набор следует выполнять за 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты. Упираемся ногами в пол. Держим штангу над собой обхватом примерно на ширине плеч. Сделав вдох, опустите штангу ко лбу. Убедитесь, что ваши плечи и локти образованы под прямым углом. Задержавшись в таком положении недолго, выдохните и поднимите штангу с небольшим наклоном головы, и сразу же выполните следующий подход.Вам нужно сделать 3-4 подхода по 12 повторений.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват на расстоянии 3 кулака. Опускаем снаряд на грудь. Вместе с выдохом начинаем подталкивать штангу вверх до полного разгибания локтей. Делаем вдох, можно на время зафиксировать положение, и снова опускаем снаряд.

Вес следует подбирать так, чтобы силы хватило максимум на 12 повторений.Повторяем набор 3-4 раза. Это упражнение на трицепс великолепно, потому что оно задействует мышцы груди и плеч.

Удлинитель на верхнем блоке

Встаем возле тренажера и берем за ручку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти напряжены. На выдохе потяните ручку к бедрам. Подержав 2-3 секунды, медленно расслабьте руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющее полностью сосредоточить нагрузку на все головы.Также мы стараемся сделать 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Техника выполнения упражнений на длинную голову

Разгибание под наклоном

Следующее упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки. Встаем на край скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся в горизонтальное положение так, чтобы спина была прямой параллельно полу. При желании ступню ставят на скамейку. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был правильным.

Вдыхаем и, задержав на пару секунд воздух, выпрямляем руку с усилием одной мышцы трицепса.Стараемся не задействовать другие мышцы. После небольшой паузы плавно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы тело не двигалось. Повторите 3 подхода по 10-12 циклов.

Жим штанги сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите прямо. Немного наклоните голову вперед, чтобы не удариться о перекладину. Постепенно вместе со вдохом опускайте штангу за шею и на выдохе, медленно начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество подходов — 3.

Разгибание с гантелями лежа на наклоне

Возьмите две гантели и лягте на наклонную скамью лицевой стороной вверх.Вдохните, а затем, выдыхая, разведите локти в стороны, чтобы лопатки соединились. Зафиксируйте и опустите локти назад. Повторяйте, как все.

bpost позаботится об этом

Место знакомств Брюнхо Бельгия

Где найти Hookers Brunehault Но только когда он вошел в ее комнату, и она задернула тяжелую зеленую бархатную занавеску на окне и положила свою теплую руку ему под рубашку, только тогда он понял: Мариетта не предназначена для игры в роль, будь то домохозяйка, вязальщица, студентка или новичок; она была единственной, кому не требовалась сложная и тщательно отрепетированная хореография; она была уникальной, неповторимой; она была шлюхой в гавани.

Мы решили пойти домой и успеть на последний автобус. Единственный верный способ сказать, что она действительно возбуждена, — это почувствовать ее киску вначале, когда это, очевидно, будет, когда вы уверены, что у нее не было возможности смазать себя, когда все идет полным ходом, почувствуйте снова киска. Ночная жизнь Брюнхо всегда пользовалась легендарной репутацией, которой, безусловно, соответствует.

Итак, вы можете себе представить, что проститутка из THB, вероятно, подарит вам ненужный сувенир. Доступны ли цены на это место или мероприятие для бюджета?

Служба регистрации актов гражданского состояния Бельгии

Bierkasteel Van Honsebrouck Kasteel Brouwerij Vanhonsebrouck, хорошо известный своей линейкой пива «Kasteel», теперь предлагает свой пивной опыт Bierkasteel; посещение пивоварни, место проведения мероприятия, ресторан, бар и магазин.Через пару минут мгновенное подтверждение бронирования уже будет в почтовом ящике вашей электронной почты. Качество — это название игры. Когда ты путешествуешь? Заказать столик. Место знакомств Brunehault, Бельгия по: Traveler Ranked Самые популярные места Место знакомств Brunehault, Бельгия интересов туроператоров на сайте Tripadvisor, на основе отзывов путешественников. Насколько нам известно, эти данные верны на момент последнего обновления: 04 окт. Хорошо Хорошее расположение. Пивной ресторан Van Honsebrouck 2.С 12 сентября по 7 марта. Некоторые говорят, что это название происходит от слова Hoch ward, имея в виду высшую гвардию, размещенную там местными лордами; другие говорят, что оно происходит от латинского ovariain «овчарка». Smartflats City — Сен-Жан.

Да Нет Не уверен (а). Вы бы порекомендовали это место или занятие для семей с детьми?

Infosecurity Belgium Brussels

Это место или мероприятие, куда вы бы пошли в дождливый день? Обязательно ли это, если вы путешествуете большой группой более 5 человек? Вы бы порекомендовали это место или занятие другу, ищущему захватывающих и острых ощущений? Вход в это место бесплатный? Спасибо за помощь! Поделитесь другим опытом, прежде чем отправиться в путь.Полный обзор.

Меню навигации

Chaussee Brunehault 4, Enghien Belgium. Лучшее поблизости. La Ferme Rose de Rebecq. Le Petit Train du Bonheur. Написать рецензию.

Наш офис доступен для использования в качестве помощника адвоката по делам о сексуальных преступлениях по всему штату в таких юрисдикциях, как Майами, Форт-Лодердейл, Палм-Бич, Брюнхо, Неаполь, Тампа, Окала, Гейнсвилл, Джексонвилл и Таллахасси. Довольно скоро в поле зрения попадают бордели, а также проститутки, болтающиеся на подъездах и в дверных проемах.

Это образ «респектабельной шлюхи», которым политики кажутся в рабстве: свободны делать все, что им заблагорассудится, подпадают под систему социального страхования, выполняют работу, которая им нравится, и имеют счет в местной сберегательной кассе. Номера телефонов Hookers Brunehault Belgium Online Dating Вот список лучших сайтов онлайн-знакомств в Brunehault InternationalCupid — международном сайте знакомств премиум-класса с более чем 1 миллионом участников.

Я винил в этом онлайн-знакомства, пока не перестал пользоваться приложениями для знакомств на месяц.Посмотреть на карте. Персонал говорит на голландском, французском и английском языках. Оснащение номеров В отеле только одна категория — апартаменты. Помимо вышеперечисленных удобств, квартира звукоизолирована. Проверить наличие свободных мест. Тип номера Гости.

Лайтбоксы

Теперь найти отличные компании с рекомендациями стало проще. Учить больше. САМЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ. САМЫЕ ПОСЛЕДНИЕ. Places Brunehaut, Бельгия Служба знакомств. Служба знакомств в городе Brunehaut, Бельгия. СообществоСмотреть все. Выделяет изображение информационной строки. 73 человека это понравилось.Выделяет изображение информационной строки. 74 человека подписаны на это.

Описание номера. Информация о номере. Апартаменты с обеденной зоной, посудой и отдельным входом. Низкие цены Ценник Матч. Ближайшие ориентиры. Самые популярные достопримечательности. Ботанический сад 4. Рестораны и рынки.

Регистрация Отъезд Интернет Wi-Fi предоставляется на всей территории бесплатно. Парковка Бесплатная частная парковка на месте предварительный заказ не требуется. Домашние животные Домашние животные не допускаются. Правила размещения детей и предоставления дополнительных кроватей Все дети приветствуются.В номере нет места для установки дополнительных кроватей.

• снова знакомлюсь Ravels Belgium;
• Спальные места.
• Номера телефонов Prostitutes Belgium.
• Где найти проституток Брюнхо Бельгия 2800883.
• Golf Club Enghien, Brunehault Executive Course, Ангиен, Бельгия.
• Заказать проститутку в Брюнхо, Бельгия 2800883.

Максимальное количество гостей в номере — 4.В номере нет места для детских кроваток. Только наличные. К оплате принимаются только наличные. Вы можете использовать поле для особых запросов при бронировании или связаться с администрацией напрямую, используя контактную информацию, указанную в подтверждении бронирования.

В этом отеле не проводятся мальчишники, девичники и подобные вечеринки.

Настоящее проживание. Реальные мнения.

• Brasserie de Brunehaut -.
• Гей-мест в Брюнхо, Бельгия 2800883.
• Есть 3 способа добраться из аэропорта Шарлеруа (CRL) до Бруно на поезде, автобусе, автомобиле или городском транспорте.
• Где найти шлюх Брюнхо 2800883.

Наращивайте бицепс дома без турника. Как качать бицепс мужчине и девушке в домашних условиях? Попеременные сгибания рук на бицепс

Бицепс, без сомнения, одна из самых красивых и привлекательных мышц вашего тела. Гантели лучше всего подходят для наращивания бицепсов. Если по какой-то причине вы не можете их использовать, вы можете накачать бицепсы без гантелей. … Ниже вы найдете некоторые из лучших упражнений для наращивания больших бицепсов.Все методы по-своему хороши!

Комплекс упражнений на наращивание бицепса без гантелей

упражнения

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Не сгибая рук в локтях и запястьях, опишите руками «круг». На минуту «крутите» руки сначала против часовой стрелки, затем по часовой. Это упражнение разогреет мышцы и разовьет их на начальном уровне тренировки.

II упражнение

Исходное положение: опора на руки, положение тела горизонтальное, упор на твердую поверхность.Руки вытянуты, параллельны груди, ноги зафиксированы, спина должна быть прямой. Необходимо делать отжимания на вытянутых руках. Это самое идеальное упражнение для рук без гантелей.

III упражнение

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, расставьте колени широко, руки параллельно линии плеч. Ладони нужно расположить так, чтобы они смотрели в разные стороны, спина была неподвижной и прямой. Необходимо сгибать руки в локтях, пока грудь не коснется пола.Минимальное количество повторений — 10. Несмотря на сложность этого упражнения, оно очень эффективно, позволяет проработать все группы мышц рук.

IV упражнение

Исходное положение: Лежа на животе, бедра должны быть максимально плотно прижаты к поверхности, ноги разведены, опираться на ладони. Поднимите руки, пока полностью не вытянетесь. Замрите в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Минимальная сумма — 10 раз.

Вы также можете накачать бицепс с помощью следующего спортивного инвентаря:

• турник;
• штанга E-Z;
• штанга

Качаем бицепс на турнике.Один из доступных снарядов для прокачки бицепса — турник. При подтягивании используйте прямой и обратный хват … Можно работать с отягощениями, например с ремнем, или обычный рюкзак с книгами.

Использование стержней E-Z также поможет вам накачать бицепсы. Такая штанга удобнее обычной, потому что обеспечивает правильное положение рук. Гриф берется прямым хватом. Встаньте прямо, расправьте плечи. Медленно поднимите штангу, касаясь кулаками ключиц, вернитесь в исходное положение.Повторите семь раз для четырех-пяти подходов.

Красивые бицепсы сразу выделяют своего обладателя среди других мужчин. Но бывает, что просто нет времени и возможности посетить тренажерный зал или потренироваться с тренером. В этом случае, следуя нашим рекомендациям, вы сможете накачать бицепс прямо в домашних условиях.

Вопрос, как накачать бицепс в домашних условиях волнует многих мужчин — далеко не у всех есть время посетить тренажерный зал и потренироваться с профессиональным тренером. Задача решается просто — можно быстро и эффективно развивать мышцы рук, не выходя из дома и имея под рукой минимальный набор спортивного инвентаря — разборные гантели, штангу с переменным весом и небольшой турник! Также важно овладеть техникой силовой гимнастики и иметь желание получить сильные и красивые бицепсы.

Особенности накачки бицепса

Бицепс — рельефная мышца плечевого сустава, которая служит для сгибания и разгибания руки, состоит из короткой и длинной мышечной головки, постоянно находится на виду и служит наглядной демонстрацией физической силы у мужчин. Даже в расслабленном состоянии он четко выделяется под кожей, а в напряженном превращается в рельефный «шар».

Накачивают бицепс, используя его естественную функцию — сгибание / разгибание в локтевом суставе в полной и частичной силе, с помощью утяжелителей и постепенного увеличения весовых нагрузок.Упражнения с полной амплитудой сгибания / разгибания руки «поработают» на рост мышечной массы, неполное сгибание улучшит рельефность двуглавой мышцы. Комбинируя эти упражнения и используя гантели, штангу и турник, вы можете добиться впечатляющих результатов в течение 1-2 месяцев.

Всегда помните, что мышцы — это не кусок бесчувственной резины, а часть вашего живого тела. Обладая значительным потенциалом, мышцы руки требуют осторожного обращения и правильного разогрева перед началом тренировок.Также постарайтесь исключить сильные рывки при выполнении упражнений, чтобы не порвать связки и не получить травму.

Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю, выполняйте упражнения правильно, увеличивайте весовые нагрузки постепенно (до появления легкой мышечной боли) и контролируйте свое дыхание. Выполняйте поднятие тяжестей со сгибанием рук на выдохе, разгибанием на вдохе. Если вы все сделаете правильно, вы избежите травм и сможете регулярно заниматься спортом.

Если вы предпочитаете накачать бицепс дома, вам достаточно пары гантелей, небольшой штанги и турника.Большинство упражнений с гантелями и штангами можно выполнять как стоя, так и сидя, некоторые упражнения требуют использования подлокотника и доски, регулируемой по высоте и углу наклона.

Гантели на бицепс

Гантели — один из самых популярных тренажеров для наращивания мышц рук. Их главное преимущество в том, что они позволяют качать бицепс отдельно от других мышц и не требуют дополнительных приспособлений. Для сгибания и разгибания руки может потребоваться поддержка (сидя).

Специалисты выделяют пять видов упражнений на бицепс с гантелями — сгибание одной руки обратным хватом, синхронное сгибание обеих рук обратным хватом, «молотковое» (попеременное) сгибание рук при вертикальном положении руки, Подъем рук прямым хватом гантелей и подъем гантелей на полотенце широким хватом …

Упражнения с гантелями сидя — один из самых эффективных способов накачать бицепс. Большинство упражнений в этой позе требуют использования подлокотника (стол, диван, скамейка) или подлокотника на коленях.Упражнение следует выполнять медленно, с переменной амплитудой и максимальной мышечной нагрузкой.

Молотковый подъем гантелей — это попеременный подъем рук вдоль тела с вертикальным запястьем (большой палец вверху) или горизонтальным запястьем (большие пальцы обращены друг к другу).

Упражнение выполняется стоя и не требует дополнительного оборудования. Основная задача — дать максимальную нагрузку только бицепсу, расслабив остальные мышцы тела. Спина и ноги должны быть прямыми.

Упражнения со штангой для накачки мышц руки следует выполнять только на этапе, когда вы уже набрали мышечную массу. Упражнения можно выполнять сидя и стоя, гриф берется двумя типами хватов — нормальным и обратным, сгибание и разгибание рук выполняется медленно, спина должна оставаться плоской, локти — неподвижными, а весовая нагрузка может увеличивать постепенно.

1. По технике выполнения упражнение обычным хватом идентично упражнениям с гантелями стоя.Штангу берется на ширине плеч, медленно поднимается, пока снаряд не коснется груди, а затем также медленно опускается на вытянутой руке в исходное положение.
2. Упражнения обратным хватом (нижние пальцы) требуют повышенного напряжения мышц рук и предплечий, хорошей физической формы и владения техникой безопасности.

Необходимо постоянно следить за весом штанги, измерять свои физические возможности с заданной нагрузкой — упражнения должны выполняться без ущерба для техники.Важное условие: разгибание рук не должно быть полным — штанга внизу должна оставаться на слегка согнутых руках.

Упражнения со штангой для накачивания бицепса следует выполнять в 4-5 подходов (6-10 повторений) с короткими паузами между ними. Для повышения эффективности упражнений можно изменять весовую нагрузку — увеличивая и уменьшая вес штанги, ускоряя и замедляя жим снаряда. В качестве дополнительного упражнения раскачивайте бицепсы, сидя на доске Скотта с регулируемым углом наклона и высотой сиденья.

Как накачать бицепс в домашних условиях без дополнительного оборудования

Не всегда можно использовать спортивный инвентарь при тренировке мышц руки, и не всегда есть время на тщательную тренировку. Но если вы хотите постоянно держать бицепсы «в тонусе» — есть более простые способы их накачать: отжимания от пола (узким и широким хватом) или подтягивания на турнике с использованием различных техник.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время и в любом месте, в том числе на работе в офисе.Важное условие: отжимания нужно делать с дополнительным напряжением мышц рук — узким или очень широким хватом, с разными поворотами ладоней. Количество подходов может быть разным, как и количество отжиманий в каждом из них. Упражнение выполняется медленно с остановками в верхней и нижней фазах отжимания. Учитесь, просматривая видеоуроки.

Это очень эффективный способ постоянной нагрузки на бицепс, который также способствует эластичности мышц. Упражнения на перекладине выполняются прямым и обратным хватом с разной шириной, сгибание и разгибание рук выполняются медленно, пока они полностью не зафиксируются в верхней и нижней точках.

Подтягивания на перекладине рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая частоту упражнений, количество подходов и количество раз в каждом из них (но не менее 3-5 подходы, 8-10 раз). Со временем техника усложняется, привязывая к ногам гирю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Специалисты по бодибилдингу предостерегают начинающих спортсменов от чрезмерных нагрузок и стремления быстро нарастить мышечную массу на руках изнурительными тренировками — это опасно для здоровья и может привести к травмам.Все должно быть в меру — нагрузки должны расти постепенно, нужно постоянно следить за своим физическим состоянием, не допуская слез, которые заставят делать перерывы в тренировках.

Не забывайте, что скорость роста и укрепления двуглавой мышцы во многом зависит от физических и химических особенностей индивидуального тела человека и анатомических особенностей фигуры (ширина кости, высота, индивидуальный обмен веществ и т. Д.). Бицепс следует прокачивать пропорционально развитию всех групп мышц тела, задействовать систематически, постепенно и осторожно увеличивая нагрузку.

Ведение дневника тренировок с постоянным измерением темпов роста мышц и правильного питания (белково-белковая диета) будет хорошим преимуществом, которое обязательно повлияет на достижение желаемого результата.

Ну, а главное: просто наращивай мышечную массу и уже не останешься — бицепсы требуют постоянного внимания к себе и регулярных тренировок!

Видео о том, как накачать бицепс в домашних условиях, поможет освоить специфику тренировок.

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ программы тренировок и питания http: // dmitriyglebov.com / Individualno /
My INSTAGRAM https://instagram.com/glebovdmitriy/
SPORTS FOOD MyProtein Russia — http://bit.ly/MyProtein-Glebov
SPORTS FOOD MyProtein Ukraine-http: //bit.ly/MyProtein- Д.Глебов

Скидка 25% на первый заказ — введите код glebov25
Скидка 10% на второй заказ — введите код glebov10

Нужное спортивное питание:
http://bit.ly/2tqhflO — Whey Protein
http://bit.ly/2vjEISL — Изолят сывороточного протеина
http: // bit.ly / 2vjDnLJ — BCAA
http://bit.ly/2tZPI9m — Витамины для мужчин
http://bit.ly/2vlf26Z — Витамины для женщин
http://bit.ly/2vjfWCq — Креатин
http: // bit.ly/2tXm9Wq — Омега-3
http://bit.ly/2tquh3v — L-карнитин
http://bit.ly/2tqjmGg — Комплекс перед тренировкой
http://bit.ly/2vj3EKp — Казеин
http://bit.ly/2vURPfB — Gainer

Профиль ВК https://vk.com/dmitriyglebov
Страница ВК https://vk.com/club101

6
Страница Facebook https://www.facebook.com / fitnessfoodlab

Подпишитесь на канал https://www.youtube.com/user/GlebovDmitriy
Все видео о тренировке https://www.youtube.com/playlist?list\u003dPLhTmYu4s9GLL-PyQRs7GE1aB-qDfGAEX
Итак, как укрепить мышцы рук без тренажерного зала? Специально для вас мы разработали комплекс упражнений, которые помогут укрепить руки в домашних условиях, без штанги и гантелей. Упражнения для укрепления мышц рук: Трицепс. Отжимания от пола «трицепсы».Техника выполнения: примите положение лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Теперь расположите ладони на расстоянии 15-20 см друг от друга и вытолкните их вперед так, чтобы они выходили за линию лба. Сгибайте руки при отжиманиях на трицепс. — разгибание из-за головы с помощью эспандера. Техника выполнения: сядьте на пол, рабочая рука согнута за голову под прямым углом, придерживая эспандер. Другой конец эспандера прижмите к полу свободной рукой. Вытяните руку в локте, преодолевая сопротивление эспандера.Бицепс. подтягивания на бицепс. Техника исполнения. Примите положение висения на перекладине. Используйте обратный хват (ладони к себе). Руки на расстоянии 15-20 см друг от друга. Согните руки в локтях и подтяните корпус к перекладине. — Австралийские подтягивания на бицепс. Если у вас нет турника, сделайте его самостоятельно. Поставьте два стула на расстоянии метра друг от друга, а на спинки стульев положите перекладину (швабру, трубу). Подтягивания на «бицепс» выполняйте по тому же принципу, что и на турнике, с той лишь разницей, что ступни упираются в пол.- сгибание рук эспандером. Техника выполнения: возьмитесь за один конец эспандера в опущенной вдоль туловища руке, другой зафиксируйте на полу (можно просто наступить на него ногой). Против сопротивления эспандера согните руку в локтевом суставе.
Эти простые, но эффективные упражнения помогут вам укрепить мышцы рук, даже не посещая спортзал. А если начать тренироваться прямо сейчас, к лету руки будут в форме!

Видео Как накачать руки в домашних условиях без гантелей и штанг канала Дмитрий Глебов

Как накачать руки без гантелей?

Хотите сильных и красивых рук? Совершенно не нужно тратить время и деньги на тренировки в тренажерном зале.Если у вас достаточно мотивации и самодисциплины, можно накачать мышцы рук без штанги в домашних условиях. Представленные комплексы — хорошая альтернатива утюгу.

Анатомия мышц руки: что растут трицепс и бицепс

В основном проработка мышц рук направлена ​​на увеличение массы и объема двуглавой мышцы (бицепса) и трицепса (трицепса). Регулярные упражнения способствуют развитию мышц, повышают тонус и повышают силу и выносливость. Новичкам рекомендуется проработать все тело и общую форму, в том числе упражнения для рук в фитнес-программу.

Из чего растут бицепсы?

Упражнения, специально нацеленные на эту мышцу, помогут нарастить бицепс без использования железа. Ключевой задачей мышцы является сгибание плеча и локтя. Соответственно, для увеличения массы и роста бицепса нужно выполнять упражнения на тягу.

Из чего растут трицепсы?

Трицепс составляет 2/3 объема мышечного каркаса руки. Он выполняет функцию отведения и разгибания конечности.Накачанный трицепс — залог красивого рельефа и отсутствия жирного «киселя». Для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять упражнения 2 раза в неделю в составе общеукрепляющего комплекса.

Спортивное снаряжение

Накачать руки в домашних условиях без гантелей помогут следующие снаряды:

»Спортивный коврик
» Скамья
» Расширитель резиновый
» Латексные ленты и петли
»Скакалка
» Фитбол
»Турник
» Штанги

Эластичные ленты и эспандеры имеют разные уровни сопротивления, что позволяет адаптировать упражнения к вашему личному уровню физической подготовки.Цветовая кодировка зависит от производителя. Лучшее решение — купить один набор с тремя уровнями сопротивления.

Турник и брусья — отличная альтернатива гантелям и штанге. Однако такой спортивный инвентарь может быть не в каждом доме, но чаще всего его можно найти на открытых площадках. Программы уличных тренировок и художественной гимнастики — отличный вариант накачки рук для тех, кто не хочет заниматься в тренажерном зале.

Упражнения на прокачку бицепса

1.Попеременное сгибание рук с расширителем

ИП: стоя, пятки в проекции плеч, колени слегка согнуты. Закрепите цветные эластичные трубки под ногами. Возьмитесь за ручку спортивного инвентаря обратным хватом. Руки можно слегка сгибать в локтевых суставах, сохраняя небольшое напряжение в эспандере.

Поочередно тяните эспандер к плечу, сгибая руку в локте. Во время упражнения держите трубку в напряжении другой рукой.Вернитесь к ИП с вдохом. Возможно одновременное сгибание рук.

2. Сгибание рук хватом сверху

ИП: возьмитесь за рукоятки снаряда сверху, направив ладони вниз и большие пальцы рук друг к другу. Закрепите резинки под ногами. Ступни — в проекции плеч, слегка согнуты в коленях и локтях.

На выдохе сгибайте руки ТОЛЬКО в локтевых суставах и вытягивайте эспандер вверх. Не толкайте локти вперед.Максимальный уровень рук — верх груди. Вернитесь к ИП на вдохе.

3. Становая тяга на бицепс

Прикрепите расширитель к стене, дверной ручке, шведской стенке или шкафу на уровне груди. Возьмитесь за держатель нейтральным хватом ладонями к полу. На выдохе тяните эспандер к голове. Закрепите туловище и постарайтесь не растягиваться вместе с корой.

4. Сгибание рук молотковым хватом

Удерживайте резинку нейтральным хватом.Центральную часть резинки закрепите под ступнями. На выдохе согните руки в локтевых суставах.

5. Турник

Подтягивания прямым и обратным хватом помогут накачать бицепсы в домашних условиях без гантелей. Наиболее эффективен обратный хват при узкой постановке рук. Рекомендуется не разгибать руки в локтевых суставах до упора, чтобы сохранить изометрическое напряжение в мышцах и снизить риск травм.

Упражнения на прокачку трицепса

1. Отжимания

Различные виды отжиманий — самый эффективный вид нагрузки для развития и накачки трицепса. Для их выполнения не требуется специального спортивного инвентаря, достаточно гимнастического коврика или какого-либо чехла.

Обратные отжимания

Упражнение направлено на укрепление всех трех головок трицепса и частично грудного сегмента. Отжимания лежа считаются оптимальным видом нагрузки для новичков, позволяя со временем переключиться на отжимания на брусьях.

ИП: возьмите стул или скамейку и положите за спину. Положите ладони на сиденье, расположив ладони в проекции плеч. Более легким вариантом нагрузки считается выполнение отжиманий с согнутыми коленями или с упором в пол.

Согните руки в локтях до угла 90 градусов. Локти в стороны не разводить. На выдохе толкайте свое тело вверх силой трицепсов, стараясь не задействовать мышцы ног и корпус.

Опции:

» поддерживается двумя скамейками;
» с опорой на холм ногами;
» с весом на ноги;
» со скрещенными ногами;
» с двумя точками опоры.

2. Алмазные отжимания

ИП: взять упор лежа с опорой на пальцы ног и ладони. Положите ладони под грудь так, чтобы указательный и большой пальцы обеих рук соприкоснулись и образовали треугольник. Спинка от макушки до копчика должна быть ровной, без прогиба.

На вдохе согните руки в локтях, не касаясь пальцами грудной клетки. На выдохе поднимитесь.

3. Тяга на трицепс

ИП: стоя, ноги на ширине плеч.Возьмите резинку в одну руку и заведите за спину. Другой рукой возьмитесь за другой конец резинки поверх плеча.

На выдохе натяните резинку над головой. Рука за спиной должна оставаться неподвижной. Вернитесь к PI.

4. Разгибание на трицепс резинкой

ИП: стоя, ступни в проекции плеч. Зафиксируйте резинку пальцами одной руки на плече другой руки.Проденьте пальцы другой руки через петлю ленты.

На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, сохраняя фиксацию тейпа. На вдохе вернитесь к ИП.

5. Разгибание на трицепс с эспандером

ИП: стоя, ступни в проекции плеч, ноги согнуты в коленях. Закрепите расширительные трубки под одной ногой. Возьмитесь за ручки прямым хватом. Наклоните корпус вперед.

На выдохе отвести руки назад, растягивая эспандер.Локти в стороны не разводить. На вдохе вернитесь к ИП.

6. Подтягивания на перекладине

» Перед выполнением любого спортивного комплекса необходимо выполнить разминку. Разминка поможет подготовить суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам и уменьшить травмы. В конце тренировки выполняется заминка с элементами растяжки.
» Тренировку на бицепс и трицепс лучше проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Чтобы накачать руки в домашних условиях без железа, в общий комплекс лучше включить изолирующие упражнения.
» Рекомендуется менять программу тренировок каждые 2-3 недели. Разнообразие устранит адаптацию мышц к стрессу, ускорит рост мышц и поможет преодолеть плато.
» Ручное сцеживание требует терпения и регулярности. Первые результаты будут заметны через 4-8 недель, а для создания красивого рельефа потребуется не менее 6 месяцев тренировок.
» Со временем частота и интенсивность упражнений должны увеличиваться. Для начала рекомендуется выполнить 8-12 повторений каждого упражнения.Причем весь комплекс должен включать не более 2-4 упражнений на каждую группу мышц. Со временем частоту повторений следует довести до 15 в 3-4 подходах.
» Для увеличения сопротивления полос и лент сопротивления создана специальная цветная маркировка. Книги, кубики, чемоданы, жилеты тоже можно использовать в качестве ноши.
» Правильное питание и режим определяют эффективность тренировок на 70%. Достаточное количество белка и жидкости необходимы для роста мышц, а достаточный процент углеводов и жиров — для получения энергии.

Приветствую вас, качка и fit-babies! Мы собираемся начать это сегодня! Да, мы научимся качать битушечку, этот необычный мяч, который вызывает у каждой девушки бездну восхищения и притягивает их, как магнит.

Я знаю, что вы ждете, что я сейчас расскажу вам о технике, в которой вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, достигнете просто идеальных результатов.

Но, друзья мои! Нет никаких секретных упражнений, никаких волшебных таблеток или секретных диет.Есть только ленивые олухи, которые верят, что в полночь у них родится фея-крестная и превратят их из тыкв в замечательных бодибилдеров.

Мы с вами умные люди, и мы знаем, что для получения реальных результатов нам придется работать, и я научу вас, как это делать плодотворно. Наша задача немного посложнее, ведь мы разберемся, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разминаться и не заниматься, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления

При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, а не за счет белков

Искривление позвоночника можно только с поправкой на силовые упражнения в детстве и юности

Нельзя заставить тело сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений. Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц всего тела.

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление. Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Почему сложно? Что ж, по опыту я знаю, что организовать самообучение намного сложнее, чем регулярно ходить в спортзал. Дома появляются какие-то отвлекающие факторы и важные вещи, пришедшие из ниоткуда, а в холле глупо стоять и подпирать подоконник — надо работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнима. Итак, какие достижения нас ждут?

Нам нужно накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивой выпуклой шишкой не только тогда, когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Любые упражнения на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков.Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы не допустить возможной травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления — на вдохе.

Нет смысла гнаться за результатом, делая это каждый день. Любые мышечные волокна после тренировки требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление выделяем не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу скажу главный секрет. Бицепс — это мышца, отвечающая за сгибание и разгибание руки.То есть, чтобы он заработал, мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего, когда он прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то у нее две головки: длинная и короткая.

Качаем бицепс на турнике

Турник — отличный элемент, который сделает ваши руки красивыми и красивыми. Однако следует знать некоторые нюансы.

• Максимум, который вы можете проколоть эту мышцу, если держитесь за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены на вас.
• Более того, когда вы беретесь немного уже, чем плечи, это увеличивает нагрузку на внутренний мышечный пучок.
• Если поставить руки в среднее положение, то бицепсы будут нагружены равномерно. Правда, хват надо реверсный.
• При более широкой постановке рук больше задействуется внешний мышечный пучок.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Также важно правильно составить программу тренировок.

• Начните с 4 подходов. Более того, постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
• Тогда вам понадобится небольшой перерыв: примерно на минуту (но не более двух). Попробуйте посчитать количество подтягиваний. Во втором подходе сделайте половину того, что вы делали в первый раз.
• Теперь отдыхаем подольше: минут 3 и снова повторяем наш первый подвиг (столько же подтягиваний или больше).
• При последнем подходе мы также делаем половину суммы, внесенной выше.

Как видите, накачать бицепс в домашних условиях без гантелей вполне возможно только с помощью турника. Если кроме турника у вас ничего нет, то такую ​​программу нужно выполнять через день. Кстати, вы улучшите не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины.

Чтобы битуха росла семимильными шагами, можно использовать дополнительные веса во время тренировки, но учтите, что если вы новичок, то работайте только с собственным весом.

Помогаем расти бицепсам со штангой

Мы пройдем с вами изолирующие упражнения. Тем более что штанга в этом деле — просто идеальный инструмент. Специалисты утверждают, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполном соответственно вы будете работать над рельефом, а при полном — над массой.

На первых порах не пытайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые есть в вашем домашнем арсенале.Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома не нужно никому хвастаться своими умениями.

• Если у вас есть фитбол — большой спортивный мяч, то с ним можно делать это упражнение. Садимся перед ним, кладем руки на локти и так же работаем только с этими суставами, делая упор на бицепс.

Работаем с гантелями

Домашние упражнения на бицепс были бы неполными, если бы мы не говорили с вами о гантелях.

• Если выполнять «Молоты» стоя, то прижми корпус к стене (в том числе голову), таз и ноги отодвигаются от нее под небольшим углом (поза должна быть устойчивой). Ноги вместе, чтобы не мешать рукам.

  Это остановит процесс. Если вы делаете нагрузку, не опираясь на стену, то слегка согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Спину держите прямо, а таз слегка отведен назад. Взгляд направлен прямо.Это также позволит вам создать устойчивую позу.

• С молотками вы можете попробовать сделать дроп-сет. Что это? Это такая комбинация упражнений, когда сначала вы работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только почувствуете, что уже не можете технически правильно выполнять последний раз, опустите их и возьмите меньший вес (в 2-3 раза) и «добить» мышцы уже таким способом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантелей.

Кстати, гантели или штангу с пола не снимайте с наклоном.Это может привести к травмам. Поднимаем все веса только из приседа. В этом случае корпус идет параллельно стене, а подбородок выглядит прямым. Тягаем вес мышцами ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые совершенные битсухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, о чем можно подумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это правда. Перейдите по этой ссылке, и вы узнаете, что еще нужно сделать, чтобы получить действительно идеальное тело.

На сегодня все. Попробуй стать лучше сегодня. Позаботьтесь о своем теле сегодня. Только сегодня сделайте свои мускулы, свои мускулы красивее. Сегодня почувствуйте счастье от хорошей тренировки.

Жду очень скоро, расскажу интересно и познавательно.

Осознанное счастье. К юбилею «Красоты по-американски»

Согласно American Beauty, ваша жизнь может измениться в одно мгновение … или за время, которое требуется мужчине средних лет, чтобы по уши влюбиться в девушку-подростка.Главный герой фильма, которому сегодня исполняется 20 лет, Лестер Бернхэм предстает в кадре в виде унылого матраца или, как он сам называет, «успокоенного» человека, переставшего радоваться жизни. Когда Лестер замечает Анжелу, подругу его дочери, на школьном балу, его спокойствие исчезает, и он, кажется, просыпается от долгого унылого сна, вспоминает, что такое трепет и экстаз жизни. Отличный сюжетный сеттинг для фильма о грустном матрасе. Итак, наш герой решает кардинально изменить и перезагрузить свою жизнь: он начинает качать битуху, ставит на место босса и жену, покупает машину мечты и, главное, снова ощущает вкус жизни.Все это выглядит очень круто, но если вы присмотритесь, вы увидите некоторые детали, которые делают чудесную историю не такой однозначно яркой: возрождение Лестера проистекает из его страсти к девочке-подростку (что уже само по себе является проблемой), и есть несколько нюансов в сюжете. которые добавляют фильму нервозности и драматизма. Например, сосед-гомофоб-психопат включил нацистские уловки. Или милый мальчик, который любит смотреть в лица мертвых. Или женщина, которая из-за жестокого обращения мужа старается быть невидимой для тени. На самом деле «Красота по-американски» — один из самых честных (и самых мрачных) фильмов об уязвимости человека в каждый момент его жизни. Нам показали, что одни и те же двухэтажные пригороды, которые часто символизируют тихое размеренное счастье, иногда прямо пропитаны неуверенностью и страхом, абсолютно спокойно и естественно прилегают к зоне комфортной жизни. Возможно, именно эта смесь вдохновляющих мыслей и внушающих подсознательный страх деталей сделала этот фильм таким выдающимся.Он собрал впечатляющий урожай восторженных отзывов и золотых статуэток, в том числе «Оскар» за лучший фильм, лучший режиссер и лучший сценарий, а также за лучшую мужскую роль и лучшую операторскую работу. Примечательно, что «Красавица по-американски» не стала фильмом, который получает множество наград и исчезает из памяти зрителей. Она изменила ландшафт американского кино, мгновенно сделав Сэма Мендеса и Алана Болла суперзвездами. Это также навсегда изменило наше отношение к лепесткам роз и летающим полиэтиленовым пакетам. Горькая правда в том, что однажды каждый может почувствовать себя Лестером Бернхэмом.Простите, если мне придется вас огорчить, но приближается день, когда вы говорите себе: «В каком-то смысле я уже мертв». Вас тошнит от мира, на вас обрушится одиночество, ваше либидо будет на нуле, похмелье продлится несколько дней и появится чувство никчемности. Лучшая часть дня — побыть в душе одному. Это что-то вроде неотъемлемого этапа взрослой жизни — каждую пятницу вечером погружаться во что-то якобы интересное и всплывать только к вечеру воскресенья (в лучшем случае).Но есть одно важное «но»: не обязательно становиться Лестером. И американская красавица может помочь. Это не означает, что вам нужно пойти и полюбить подростка, чтобы добиться успеха, но вы можете найти в фильме несколько инструкций для себя. Во время просмотра этой жемчужины фильма вы можете иногда приостановить просмотр, чтобы послушать себя. И вдруг глобальные мечты (стать счастливыми) превратятся в конкретные (купить крутой радиоуправляемый вертолет). Но основная идея ленты по-прежнему связана с красотой: ее можно найти, если присмотреться, абсолютно везде.И искать его в моментах и ​​мелочах, из которых скроена наша жизнь, — самое прекрасное и жизнеутверждающее занятие. Писатель Дэвид Фостер Уоллес однажды сказал, что самое важное в жизни — это перед смертью. Он говорил о реальной ценности истинного обучения, а не образования, а о непрерывном процессе осознания ценности простых радостей. К сожалению, со временем мы перестаем замечать многие действительно важные вещи, и нам нужно постоянно напоминать себе, что это жизнь, это любовь, это счастье и это красота.Самый важный путь к осознанному счастью — день за днем ​​напоминать себе, что вы живы. Эта же идея — одна из основных в фильме «Красота по-американски»: вот ваша счастливая жизнь, живите ею. Есть люди, которых можно любить. Есть любимая музыка. Есть автомобили-мечты, которыми можно управлять. Есть «железо» качать. Ах да, есть еще фильмы, получившие Оскар. Вы когда-нибудь замечали, что все блокбастеры построены более или менее одинаково? Всегда ли есть герой, какое-то путешествие, преодоление трудностей, заслуженная награда, возвращение героя домой, а в финале все радостно хлопают и утирают слезу? Ученый Джозеф Кэмпбелл, исследовавший мифы народов мира, написал в своей книге «Тысячелетний герой», что большинство человеческих легенд и историй имеют общую сюжетную структуру путешествия главного героя.Впоследствии на основе идей, изложенных в книге, голливудский продюсер Крис Фоглер создал учебное пособие для сценаристов, в котором обозначил 12 основных этапов развития любого сюжета и доказал Голливуду, что каждый должен работать по шаблону, сформулированному Кэмпбелл. Это этапы: обычная жизнь, призыв к приключениям, сомнения (отказ), встреча с наставником, начало пути, испытания, тайное место, главное испытание, захват сокровища, путь домой, возрождение, вернуться с сокровищами. «Красота по-американски» идеально вписывается в эту формулу и даже финал не воспринимается как трагедия, а скорее настраивается на светлое и жизнеутверждающее настроение. Почему? Потому что Лестер умирает с улыбкой на губах, а его голос за кадром говорит, что он ни на кого не злится. В конце концов, нельзя заниматься такой ерундой в мире, где так много красоты. И у зрителей есть шанс подумать и не повторить ошибок Лестера, а главное — присмотреться и понять, что все вокруг наполнено смыслом, маленькие кусочки счастья вплетены в большую счастливую жизнь.И если люди, посмотревшие «Красоту по-американски», начинают замечать больше красоты в повседневной жизни, то это счастливый конец. Тема статьи: Сознательное счастье. К юбилею «Красоты по-американски» . Автор: Джейк Пинкман

Самый быстрый способ накачать бицепс. Как накачать бицепс в домашних условиях, не посещая спортзал? Сгибание рук с гантелями

Когда новичок приходит в тренажерный зал, первое, что его интересует, — это бицепсы и пресс.На самом деле бицепс — это мышца, которую хотят накачать почти все мужчины. Красиво и по-мужски выглядят большие бицепсы. Поэтому из этой статьи вы узнаете , как качать бицепс .

Как всегда, первым делом нужно проанализировать анатомию тренированной группы мышц. Мы не будем углубляться в это. Давайте рассмотрим только самые основы, чтобы вы поняли, что это такое и с чем его едят.

— Это поверхностная мышца плеча, которая отвечает за сгибание в локтевом суставе и расположена на передней части плечевой кости.Он состоит из двух частей (поэтому его еще называют двуглавой мышцей плеча): длинной (внешняя часть) и короткая (внутренняя часть) … Эти части берут начало в разных точках, но в конечном итоге сливаются и входят в бугристость лучевой кости. Как правило, во всех упражнениях одновременно работают две части бицепса. (внешнее и внутреннее) … Но некоторые упражнения позволяют сместить акцент на определенную область. (то есть некоторые упражнения могут нагружать внешнюю часть на 75%, тогда как только 25% нагрузки остается на внутренней).

Большие бицепсы, конечно, хороши, но если вы специально сконцентрируетесь на их накачке и вбейте в трицепсы, то в конце концов у вас не получится сделать руки действительно огромными. Почему? Потому что бицепс занимает около 25-30% от общей массы руки. Основной объем дают трицепсы (70 — 75% от общего веса руки) … Вот почему так важно прокачивать эти две мышцы равномерно.

Как правильно качать бицепс?

Для наращивания бицепса можно использовать различные комбинации с другими группами мышц.Вы можете тренировать их с помощью трицепсов (отдельно выделите день для хорошей работы руками) … Можно комбинировать со спиной (неплохой вариант, так как пока вы тренировали спину, ваши бицепсы тоже участвовали, а если вы делаете полная тренировка сейчас, это их специально убьет).

После анатомии первое, что я хотел бы коснуться, это упражнения. Ведь для того, чтобы программа была действительно эффективной, необходимо знать действительно эффективные упражнения.

№1. Подъем штанги на бицепс стоя

Самое важное базовое упражнение, которое может сделать ваши бицепсы огромными, сильными и массивными.Немного подтолкнув локти вперед, вы перенесете большую часть нагрузки на внутреннюю часть бицепса.

№2. Подтягивание на турнике бицепсным хватом (обратный хват)

Отличное базовое упражнение для развития больших бицепсов, которое по эффективности ни в чем не уступает упражнению №1. Чтобы максимизировать нагрузку на бицепс, нужно подтягиваться узким хватом (чем шире хват, тем вероятнее задействовать мышцы спины).

№ 3. Сгибание рук со штангой обратным хватом

Базовое упражнение, нацеленное на плечевую мышцу (мышца под двуглавой мышцей) и плечевую мышцу (верхняя часть предплечья)… Обе мышцы очень важны. Большая плечевая мышца выталкивает двуглавую мышцу наружу, делая ее еще больше. Большая плече-лучевая мышца делает ваше предплечье громоздким.

№4. Молоток (стоя / сидя)

Базовое упражнение, которое задействует как двуглавую, так и плечевую мышцу (кажется, что эти мышцы разделяют нагрузку 50 на 50).

№ 5. Подъем гантелей на бицепс супинацией (стоя / сидя)

Особенность этого упражнения в том, что в нем задействованы две функции двуглавой мышцы (сгибание в локте и поворот предплечья наружу)… Чтобы максимально использовать функцию лежа на спине (разворот предплечья наружу), нужно брать гантели за верхний край (ближе к большому пальцу).

№ 6. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Особенность этого упражнения в том, что оно делает упор на внешнюю часть бицепса. Чтобы еще больше подчеркнуть нагрузку на внешнюю часть, нужно максимально отвести локти за спину и постараться поднять гантели ближе к корпусу (узкий хват).

№ 7. Концентрированные сгибания рук на бицепс

Изолированное упражнение, которое используется в конце тренировки с помпой. Считается, что это упражнение способно максимально развить бицепс. (Вы, наверное, уже слышали об этом) … Но я сомневаюсь, потому что считаю, что пик бицепса у каждого человека задается генетически (индивидуально).

№ 8. Бицепс на скамье Скотта

Изолированное упражнение, которое очень хорошо растягивает бицепсы.

А теперь давайте взглянем на самые основные законы, которым нужно следовать, если вы хотите раскачивать огромные базуки.

Закон №1: Вы всегда должны начинать тренировку с базовых упражнений. Поскольку, именно эти упражнения являются основой построения огромных бицепсов.

Закон № 2: Бицепс нужно тренировать очень усердно с тяжелыми весами. Прокачка — это здорово, но в первых базовых упражнениях обязательно нужно много работать, с огромными весами на 6-8 повторений.

Закон № 3: Полная концентрация бицепса. Вы должны быть очень сосредоточены на работе над бицепсами, чтобы полностью исключить из работы все остальные группы мышц.

Правило №4: Не забывайте сгибание наружных бицепсов. В большинстве случаев внутренняя балка принимает на себя большую часть нагрузки, поэтому есть смысл целенаправленно добавить упражнение с упором на внешнюю часть.

Закон № 5: Прогрессирование нагрузки. Это очень важный закон, потому что если не будет прогрессирования нагрузок, то и роста мышц не будет. Новый рабочий вес — это новая нагрузка на мышцы, на которую они реагируют ростом (адаптируются).

С теоретической частью вопроса: Как качать бицепс в тренажерном зале? — Понятно! Пора переходить к практической части.Ниже вы увидите ряд примерных программ тренировок, заточенных под определенные условия и уровень подготовки.

Схема № 1

Упражнение для спины №1

Упражнение для спины № 2

Упражнение для трапеции № 1

1 * 15/1 * 12/4 * 8

Данная схема подходит тем людям, которые только что пришли в тренажерный зал, или тренировались не более 3 месяцев. Короче говоря, это набросок для новичка. Сначала вы хорошо прорабатываете спину, а потом делаете 1 упражнение на бицепс.Бицепсы активно участвовали в тренировке спины, и первого упражнения хватит, чтобы их правильно прикончить.

Схема № 2

Упражнение для спины №1

Упражнение для спины № 2

Упражнение для спины № 3

Упражнение для трапеции № 1

Подъем штанги на бицепс стоя — 1 * 15/1 * 12/3 * 8

3 * 12

Данная схема предназначена для тех спортсменов, которые тренируются с утюгом более 5 месяцев, и руки которых не являются проблемной зоной.(то есть хорошо расти) … В этой программе мы делаем 2 базовых упражнения, которые прокачивают все необходимые мышцы (двуглавую, плечевую и плечевую).

Схема № 3

Упражнение для грудных мышц № 1

Упражнение для грудных мышц № 2

Грудное упражнение № 3

Упражнение на средние дельты №1

Подтягивание на турнике хватом на бицепс — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 1 * 15/3 * 8

3 * 12

Эта схема предназначена для тех спортсменов, которые тренировались с железом более 6 месяцев и у которых руки не являются проблемной зоной.(то есть хорошо расти) … Эта схема поможет нагружать бицепсы немного больше, чем при совмещении со спиной, так как тренировка груди их практически не утомляет.

Схема № 4

Упражнение на трицепс № 1

Упражнение на трицепс номер 2

Упражнение на трицепс номер 3

Подъем штанги на бицепс стоя — 1 * 15/1 * 12/2 * 8/2 * 6

Молоток — 4 * 12

По этой схеме можно тренировать тех спортсменов, которые работают с железом от 6 месяцев и более.Если руки — ваши проблемные места (очень плохо растут), то тренируйте их вместе и в отдельный день. На первом месте стоит трицепс, так как он занимает большую часть руки.

Схема № 5

1 * 15/1 * 10/3 * 6

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 1 * 12/3 * 8

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 4 * 12

Упражнение на трицепс № 1

Упражнение на трицепс номер 2

По этой схеме можно тренировать тех спортсменов, которые работают с железом от 6 месяцев и более.Если ваш трицепс хорошо реагирует на нагрузку, а бицепс — плохо, то есть смысл начать тренировку с бицепсов (а также увеличить нагрузку на них).

Схема № 6

Упражнение на трицепс № 1

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Упражнение на трицепс номер 2

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 1 * 12/3 * 8

Упражнение на трицепс номер 3

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 4 * 12

По данной схеме к работе допускаются спортсмены, стаж тренировок которых превышает 12 месяцев.

Особенности этого чередования следующие:

• Мышцы получают очень сильную накачку (сильнее, чем при обычной тренировке)
• может справляться с более тяжелыми весами (это происходит из-за чередования групп мышц)
• тренируя бицепс, вы активно восстанавливаете трицепс (и наоборот)

Схема № 7

День первый:

Подъем гантелей на бицепс с супинацией (стоя / сидя) — 1 * 15/1 * 10/3 * 6

Упражнение на трицепс № 1

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом — 1 * 12/3 * 8

Упражнение на трицепс номер 2

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 4 * 12

Упражнение на трицепс номер 3

День второй:

Упражнение для спины №1

Упражнение для спины № 2

Упражнение для спины № 3

Упражнение для трапеции № 1

Подъем штанги на бицепс стоя — 1 * 15/1 * 12/3 * 8

Бицепс на скамье Скотта — 4 * 10

Данная схема подходит тем спортсменам, у которых бицепсы сильно отстают в развитии.Для ускорения роста делаем 2 тренировки. Первая тренировка полная (полный разрыв бицепса и трицепса) … Вторая тренировка — завершающая (заканчиваем бицепс после тренировки спины) … Этих двух тренировок должно хватить, чтобы дать вашим бицепсам хороший толчок. Кроме того, между тренировками старайтесь отдыхать через 2–3 дня. (чтобы было время на восстановление и рост) … Отличным вариантом будет такая комбинация:

• понедельник: бицепс + трицепс
• пятница: спина + трапеция + бицепс

Вот и все! Теперь вы знаете, как бицепсы качать, чтобы они быстро росли и были большими.Удачи и огромных рук — базука для вас!

С уважением,

Как быстро накачать бицепс?
Бицепс по праву считается «народной» мышцей.
«Покажи бицепс» — первое, что просят накаченного парня :))
Так как же быстро накачать бицепс? Что заставляет его расти?
Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

1. С чего начать?

Бицепс по праву считается народной мышцей, уступающей по популярности только кубикам пресса.Чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать пресс и можно ли это сделать в домашних условиях» — нам необходимо выяснить, почему растут мышцы. На первый взгляд, самое простое объяснение состоит в том, что накачка мышцы на самом деле не может быть достаточно точной, потому что тысячи парней, которые хотят увеличить эту часть своего тела, часами безуспешно проводят в тренажерном зале. И причина здесь — анаболизм.

2. Как быстро накачать бицепс? Анаболизм.

Не пугайтесь слов «анаболик» и «анаболизм», хотя они являются одним из корней ужасного слова «анаболический».Анаболизм — это процесс, который формирует наши ткани, и он происходит в каждом из нас с момента рождения до смерти. Это гормональный процесс. Напоминаю, что гормоны — это биологически активные вещества, которые вырабатываются нашими железами и с помощью которых организм контролирует работу своих клеток. Нас просто интересуют анаболические гормоны — их можно сравнить с командирами на строительной площадке нашего тела — чем больше анаболических гормонов — тем быстрее и больше тело наращивает мышцы.И двуглавая мышца плеча — не исключение. Что это за гормоны? В первую очередь, конечно же, тестостерон и гормон роста.

3. От чего зависит количество гормонов?

Исходя из этого, перед нами возникает вопрос — от чего зависит количество этих самых гормонов в крови? Существует множество теорий, единого мнения на самом деле нет, но я расскажу, какая из них работает. Всплеск анаболических гормонов — это реакция на мышечный стресс в результате физических упражнений.И чем больше мышцы подверглись нагрузке, тем больше требуется анаболических гормонов для восстановления микротравм. Вот где и кроется ответ, почему бицепс не растет, если вы только качаете его, пусть даже каждый день.

Дело в том, что процент мышечной массы двуглавой мышцы по отношению ко всем мышцам тела очень мал. И какой бы стресс вы ни создавали, убивая его каждый день, этого будет недостаточно, чтобы организм отреагировал резким скачком тестостерона — он вполне справится с фоновым уровнем.Другое дело, если вы вместе с бицепсом попробуете упражнения, которые могут задействовать до 50% всех ваших мышц. Такой стресс не останется незамеченным, поэтому будьте уверены. Вот где кроется секрет, как быстро накачать бицепс. Так что это за упражнения?

4. Базовые упражнения лучше всего подходят для прокачки бицепса.

Это так называемые базовые упражнения, например, приседания со штангой, жим груди и становая тяга. Если параллельно с тренировкой бицепса выполнять тренировку ног, то результаты не заставят себя ждать.Я еще немного рассказал об основных упражнениях в этой статье — а теперь давайте объединим все в единое целое:

1. Попробуйте тренировать бицепсы вместе с тренировками для ног или любыми другими упражнениями, которые включают тяжелые базовые упражнения.
2. Для тренировки бицепса новичку следует забыть об изолирующих упражнениях про скамью Скотта и тренажеры. Упражнения на бицепс тоже должны быть базовыми. Идеально подходят для сгибаний рук со штангой на бицепс прямым и EZ-грифом, прямым и обратным хватом. Подъем гантелей на бицепс стоя, сидя с супинацией и без, подъем гантелей «молоток».Достаточно двух упражнений по 4-5 сетов.
3. Выделите время, необходимое для восстановления тканей. Не тренируйте бицепсы через день.
4. Обеспечьте необходимым питанием. Питание должно быть сбалансированным, но с избытком калорий.
5. Не забывайте, что в объеме руки помимо бицепса участвует еще и трицепс, причем гораздо больше. Трицепс — или трехглавая мышца плеча — составляет 2/3 от общего объема. Прокачивая битуулу, не забывайте про прокачку трицепса, чтобы руки были массивными.
6. Именно потому, что мало кто может позволить себе тяжелые упражнения со штангой дома, я мало верю в то, что дома можно накачать огромные руки.

Вот, пожалуй, минимум, который нужно знать новичку о бицепсах и, в частности, больших руках. Кроме того, нельзя забывать, что питание — это 75% успеха, полезно узнать, что такое суперкомпенсация и многое другое. Все это и многое другое обсуждается на моем видеоканале freshlife28, подписывайтесь, чтобы не пропустить новую информацию.Вы также можете получить ответ по адресу. И на сегодня это все, Базилио был с вами и — пока — видео «как быстро накачать бицепс» прилагается

Базовых упражнений:

Галерея неверно отображена

Лучшие упражнения на бицепс

Большие, мускулистые бицепсы с четкой верхней частью — мечта многих спортсменов … Бесчисленные часы изнурительных тренировок проводят над ними в тренажерном зале. Следующие упражнения помогут вам создать впечатляющую форму бицепса!

Кто может нас винить? Когда вы слышите: «Покажи мускулы», в первую очередь приходят на ум бицепсы.Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если напрячь ее до предела. Во время соревнований по троеборью внушительные бицепсы особо не нужны, но в соревнованиях по бодибилдингу они играют огромную роль, ведь без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой верхней частью — мечта многих спортсменов …

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы. Какой прок в накачанной груди и широкой спине, если у вас хилые руки?

Одна из самых больших ошибок, совершаемых при накачке мышц, чаще всего касается бицепса.Спортсмены тратят час на тренировку, выполняя подход за подходом к сгибанию рук со штангой, с гантелями, а также сгибания рук в тренажере и блоке, чтобы получить желаемый результат. Многие из этих упражнений выполняются бессмысленно, и вы в лучшем случае зря тратите время. В надежде нарастить мышечную массу многие придумывают программы бездумно и бессистемно.

В этой статье я покажу вам, как накачать бицепсы. Выбор упражнений, схемы повторения, объем тренировки, порядок упражнений и интервалы отдыха имеют огромное влияние на производительность.Так что сделайте глоток протеинового коктейля и приступим!

Немного анатомии

Хотя бицепс кажется простым, он состоит из двух мышц, которые выполняют двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Biceps brachii : Эта мышца составляет большую часть двуглавой мышцы и имеет две головки, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются по радиусу, который может вращаться. Основная функция двуглавой мышцы — сгибание локтя и супинация (поворот наружу) предплечья.Ей помогают плечевые и плечевые мышцы (в основном, мышцы предплечья).

Плечевая мышца : начинается по направлению к середине плеча спереди (плечевая кость). Он проходит через плечевой сустав и прикрепляется к верхней части локтевой кости. Основная функция — сгибание локтя. Поскольку эта мышца прикреплена к локтевой кости, которая не вращается, она участвует только в сгибании локтя, а не в супинации.

Накачивание бицепсов впечатляющей формы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать бицепсы.Представленные движения и упражнения предназначены для повышения вашей производительности каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал. Не забывайте всегда использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не подвергать опасности вашу безопасность.

Сгибания рук со штангой и гантелями

Нет ничего лучше для наращивания общей массы и силы бицепсов, чем старые добрые сгибания рук со штангой и гантели. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и прижмите локти к бокам. Крепко держите штангу, но не сжимайте слишком сильно, так как это отвлечет ваше внимание от бицепсов.Сгибайте руки с полным диапазоном движений и не упирайтесь в макушку. Напрягите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (которые дополнительно задействуют плечевую мышцу) в исходном положении встаньте, руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен быть направлен вниз. Сгибайте руки, одновременно удерживая запястья — скручивайте, пока в верхней части упражнения ваши большие пальцы не будут направлены наружу ладонями вверх. Сожмите мышцы вверху, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук с блоком (стоя перед тренажером и выполняя движения, подобные сгибанию рук со штангой) — отличный способ разнообразить вашу программу. Благодаря принципу действия сгибание на блоках подчеркивает верхнюю точку упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук Скотта со штангой, грифом и гантелями

Чтобы по-настоящему работали нижние бицепсы, вам нужны только сгибания рук на скамье Скотта. Убедитесь, что вы используете полный диапазон движений — от максимального сокращения до полного растяжения.Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения — слишком многие спортсмены любят отдыхать в верхней части упражнения. Не делай этого. Вместо этого сожмите мышцы, не уменьшая нагрузки, и сразу же снизьте нагрузку. Старайтесь не использовать слишком большие веса, потому что сгибание рук Scott Bench может быть немного опасным из-за строгой техники этого упражнения. Также, если у вас болят запястья при работе с прямой перекладиной, попробуйте использовать изогнутую перекладину.

Для сгибания рук с гантелями Скотта сядьте на скамью немного боком для комфорта.Убедитесь, что в верхней части упражнения мышцы сокращаются так же сильно, как при сгибании рук со штангой. Дополнительным плюсом варианта с гантелями является то, что вы можете вращать гантель так, чтобы мизинец оказался ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих спортзалах есть тренажер для завивки рук, имитирующий сгибание рук на скамье Скотта. Упражнения на этом тренажере — прекрасное дополнение к завершению стандартной программы, если вы хотите как следует «накачать» бицепсы.

Совет: В качестве заключительного упражнения сделайте следующее: После мышечного отказа на полных повторениях попробуйте делать частичные накачки в верхней трети движения, пока вы не сможете вообще перемещать нагрузку.Ваш бицепс будет молить о пощаде!

Симулятор Смита

Тренажер Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали, и поэтому важны баланс и правильная техника выполнения упражнений.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Сгибания рук в наклоне очень похожи на сгибания рук Скотта. Просто встаньте, положите грудь на подушку, на которую обычно опираетесь локтями. Руки свисают с другой стороны подушки.Возьмитесь за штангу легким или умеренным весом примерно на ширине плеч и согните руки вверх, чувствуя, как сокращаются мышцы. Опустите вес назад так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимущество сгибаний вперед перед сгибаниями лежа на скамье Скотта в том, что мышцы постоянно напряжены, особенно в верхней части. Во время сгибания рук вперед нельзя отдыхать, когда руки согнуты, а гриф находится наверху.

Гантели с наклоном на сгибания рук выполняются так же, как сгибания рук с гантелями на скамье Скотта.Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и старайтесь не отдыхать в самой нижней точке. Вы сможете получить максимальную отдачу от этого упражнения даже с легкими или средними весами.

Совет: Отличная возможность немного обновить привычное упражнение — 21 повторение! Возьмите меньший вес, чем обычно, и сделайте семь повторений снизу до середины, затем семь повторений от середины к верху и, наконец, семь полных повторений, чтобы завершить подход. Ваш бицепс просто завыл!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера — сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном.Это непревзойденное средство для растяжки и наращивания верхушки мышц. Отрегулируйте скамью примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы делаете упражнение впервые). Лягте спиной на скамью так, чтобы плечи коснулись ее поверхности (многие спортсмены допускают ошибку и наклоняются вперед), и опустите прямые руки с гантелями среднего веса вниз.

Некоторые из этих упражнений немного изолированы, поэтому не переносите большой вес, иначе вы рискуете получить травму.

В исходном положении большие пальцы рук направлены вниз.Сгибая и поднимая руки с гантелями, супинируйте их, как при выполнении сгибаний с гантелями стоя. Убедитесь, что вы сгибаете руки вдоль корпуса и не отрываете плечи от скамьи. Полностью согните руки, сократите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Чтобы мышцы работали еще усерднее, попробуйте выполнять блочные сгибания на скамье с положительным наклоном. Поместите D-образные ручки на шкив у пола и поставьте скамью перед тренажером спиной к нему.Согните сначала одной рукой, затем другой. Постоянное напряжение точно раскачивает ваши мышцы!

Концентрированное сгибание

Те, которые обычно остаются в конце тренировки, — отличное упражнение, если вы хотите накачать верхнюю часть бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и положите локоть на внутреннюю поверхность бедра. Согните руку с гантелью к плечу и сократите мышцы. Опять же, не используйте слишком большой вес. Сейчас не время брать тяжелые гантели и раскачивать ими из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы можете поднять и контролировать, и делайте умеренные повторения. Не поднимайте вес через плечо; он должен оставаться неподвижным, пока всю работу выполняют бицепсы.

Совет: Вы также можете выполнять концентрированные сгибания рук стоя, хотя они немного сложнее и требуют большего мастерства. Согнитесь в талии и опустите гантель так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от пола. Наклоните вес к плечу, удерживая предплечье неподвижным. Держите локоть близко к телу и всегда смотрите вниз.Почувствуйте, как бицепс сжимается в узел вверху, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук с молоточком

Это двойное упражнение отлично подходит как для развития предплечий, так и для накачивания верхней части бицепса. Опустите гантели (хват большого пальца) вдоль туловища. Не наклоняя запястье, согните руку, удерживая запястье неподвижно (движение молотком). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять обеими руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие спортсмены выполняют это упражнение в несколько иной форме. Начните в том же положении, когда вы сгибаете руки, перенесите гантели через тело к противоположному плечу, сохраняя ваше плечо неподвижным. Меняйте руки для каждого повторения. Многие утверждают, что этот вариант сокращает больше мышц и более удобен для запястий.

Планы тренировок

Для достижения максимальных результатов выполняйте одно из следующих упражнений 1-2 раза в неделю с перерывом не менее 4 дней между ними.Вы можете чередовать упражнения и выбрать то, что вам больше всего подходит.
Примечание: сделайте 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с отягощениями от легкой до умеренной, чтобы разогреть мышцы.

Здравствуйте может и любители битух! Наверняка вам захочется узнать несколько секретов, как сделать руки так, чтобы на них можно было носить даже маленьких бегемотов, не говоря уже о невестах и ​​других любимых девушках.

Начало осени, учебный год, многие люди устремятся в тренажерные залы и фитнес-залы, кто посетит впервые, а кто продолжит, в общем, все сводится к тому, что для начинающих спортсменов нужен хороший мануал.

Ведь новички и даже мастера не совсем понимают, как организовать свои тренировки, какие упражнения выполнять на определенные группы мышц и с чего вообще начинать.

Хотите успеть накачать пресс к лету? Избавиться от лишнего жира или наоборот поправить несколько килограммов? Тогда тебе сюда!

Что такое бицепс?

Битсуха, как говорят качка, или двуглавая мышца плеча, — одна из самых выдающихся и красивых мышц нашей руки.Работа с ним — базовое упражнение. Чем больше бицепс, тем лучше.

По крайней мере, так думают почти все девушки, а парням сложно попасть в группу хейтеров этой части тела.

Бицепс состоит из двух пучков или двух головок. Один из них длинный и расположен в передней части руки, а второй — короткий и расположен с внутренней стороны.

Эта мышца помогает сгибать руку в локте. Собственно поэтому, если вы рассмотрите базовые упражнения, то вы увидите, что все они направлены на сгибание и разгибание локтя.

С чего начать?

Нет ничего лучше старой доброй классики. Никакие ультрасовременные упражнения не сделают ваши бицепсы красивее. Стоит сразу предупредить, что красоту и рельеф вашей банке обеспечили мама и папа, то есть генетический фактор, и работать можно только с этой реальностью.

Более того, развить какие-то отдельные части этой мышцы не получится, все волокна будут задействованы практически в каждом комплексе.

Разминка перед тренировкой.Если не разогреть мышцы, можно получить серьезные травмы. Помните об этом и не уклоняйтесь от этой части занятия.

Нет необходимости тренироваться каждый день. Особенно, если вы только начинаете. Достаточно 2-3 раза в неделю по часу. Если делать это чаще, мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстановиться.

Вся методика основана на том, что нужно делать много повторений до износа, то есть до того момента, когда начинает гореть внутри рабочей части тела и сил практически не остается.

Количество повторений в этой группе мышц от 8 до 12, а сам подход должен занять около минуты.

Нет необходимости делать более 3-4 упражнений на бицепс за одну тренировку.

Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы нужно чередовать каждые 3-4 занятия.

Нельзя жульничать во время тренировки. Они созданы для износа, чтобы достичь максимальной эффективности.

Вам нужно спать не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит, желанная битуха разрастается и укрепляется.

То же самое и с полноценным питанием. Внимательно изучите рекомендации по питанию и соблюдайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип питания.

10 советов, которые следует учитывать при наращивании бицепса

1. Если у вас не большой вес — 60-70 кг, даже если вы небольшого роста, вы не накачаете руки в обхвате более 37-38 см. Для больших и мощных рук вам потребуется общая масса тела 80 кг и более.

Поэтому если есть настроение накачать большие банки, настраивайтесь, чтобы к общему весу прибавилось пару десятков килограммов.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Если вы делаете 8-10, а то и больше подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю.

Связки на руках, как ни странно, довольно слабые, при их повреждении можно потерять до полугода, чтобы полностью восстановить эти мышцы.

3. Не пытайтесь качать только бицепс или трицепс. Попробуйте выполнять различные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Ведь все эти упражнения надо выполнять руками. Развитие силы с помощью базовых упражнений способствует равномерному развитию крупных красивых мышц рук.

4. Не забывайте махать предплечьем, ведь накачанные бицепсы и маленькие тонкие предплечья испортят всю фигуру.Тренируйте эту группу мышц не реже одного раза в неделю.

Кроме того, многие девушки и женщины любят сильные мышцы предплечий, а не бицепсы.

5. Недостаточно размахивать руками, кроме того, нужно укреплять и укреплять мышцы рук, и боксерский мешок нам в этом поможет.

Работа с сумкой, удары по ней в различных комбинациях, помогают развить ловкость, силу и уверенность в себе. При обращении с сумкой используйте бинты, битки или перчатки, чтобы избежать травм суставов, связок и вывиха пальцев.

Даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.

6. Этот пункт может показаться кому-то издевательством, но на самом деле он работает.

Когда вы занимаетесь тренировкой, размахивая бицепсами с помощью гантелей или штанги, представьте, что, когда вы сгибаете руки, ваши бицепсы раздуваются до огромных размеров — это поможет вам преодолеть средний диапазон достижений.

7. Лучшими упражнениями на бицепс, на мой взгляд, являются: сгибание рук со штангой (стоя), подтягивание на штанге обратным хватом (то есть ладонями к себе, см. Статью), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта.Кто не знает, что это такое, смотрите фото, ну и упражнение под названием молоток. Все эти варианты я опишу ниже.

8. Что касается трицепса, на мой взгляд, лучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), отжимания от пола (одна ладонь прикрывает другую). , разгибание локтей в наклонном положении.

9. Еще один важный нюанс, во время тренировок старайтесь избегать неприятных или даже болезненных ощущений в запястье.Выбирайте правильные перекладины и положение, чтобы избежать травм запястья.

10. Упражнения стараемся выполнять технично, полно, качественно, равномерно и с равным интервалом времени, например, 3 обратного отсчета, 3 обратного отсчета.

Миссия: Прокачать середину, верх, низ бицепса и верх предплечья. Это упражнение считается основным для наращивания объема и массы бицепсов.

Количество подходов: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника исполнения

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни почти параллельны, носки слегка направлены в стороны.Берём штангу хватом снизу, то есть так, чтобы ладони были направлены вверх, на ширине плеч.

— Держите туловище ровно, не сгибайтесь и не наклоняйтесь, но нужно немного согнуться в пояснице, опустить штангу к бедрам. Смотрите прямо. При сгибании поясницы напрягите мышцы и удерживайте сгиб позвоночника до конца упражнения.

— Затем следует глубокий вдох, задержка дыхания и сгибание рук в локтевых суставах, поднятие штанги на верхний уровень груди.

— Во время подъема штанги не разгибайте локти, держите их строго по бокам, а также не сгибайте запястья.

— Как только вы достигнете верхнего уровня груди, сделайте паузу, выдохните и еще больше напрягите бицепсы.

— Следующий этап — плавное опускание штанги в нижнее положение, но разгибать руки до конца не нужно, поэтому бицепс постоянно находится в напряженном состоянии, что дает больший эффект.

— На протяжении всего подхода следите за своей позой, не наклоняйтесь вперед, назад или в стороны.

Несколько советов:

1. С этим хватом «захват снизу ладонями вверх» происходит равномерное сокращение бицепсов и мышц плеча. Используйте его для максимальной нагрузки на бицепс.

2. Корпус держать прямо, все движения выполнять только в локтевых суставах, остальная часть тела оставаться неподвижной.

Если в момент выполнения отвести плечи назад или вперед, то вы рискуете повредить позвоночник, а также снимается нагрузка с прокачиваемых мышц.

3. Локти держите строго по бокам. Если в момент подъема штанги вы толкаете локти вперед, то снимите нагрузку с верхней части прокачиваемых мышц, лишите их пиковой нагрузки в верхней точке, которая не гудит.

— Не переусердствуйте с весом, если не хватит сил, чтобы поднять штангу мышцами бицепса, то на помощь придут бедра, которые на начальном этапе будут толкать штангу.

Во-первых, снижает нагрузку на прокачиваемые мышцы, а во-вторых, может привести к травмам позвоночника в области поясницы.

Еще одним недостатком тяжелых стоек является то, что они сокращают диапазон движений и, таким образом, не позволяют полностью разогнуть бицепс в нижней точке.

Миссия: прокачать середину, верх, низ бицепса и соответственно верх предплечья. Хорошее упражнение для наращивания бицепса.

Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений

Техника исполнения

— В руки берем гантели, хват нейтральный, то есть ладони ставятся друг на друга, ноги на ширине плеч.

— Как и в предыдущем упражнении, корпус держите прямо, немного согнитесь в спине, гантели поставьте на бедра.

Смотрим строго прямо, после сгибания в пояснице напрягаем мышцы и остаемся в таком положении до конца сета.

— В стойке со сталью сделайте глубокий вдох и запишите свое дыхание. С помощью мышц бицепса начните поднимать гантели к плечам.

На полпути, то есть когда руки достигнут уровня локтей, начинаем выворачивать гантели наружу.Наконец, ладони должны быть направлены к плечам. Во время этого упражнения не двигайте локти вперед.

— Как только гантели достигли верхнего уровня, то есть плеч, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите мышцы бицепса.

— Завершающий этап — выдыхаем и плавно опускаем гантели в исходное положение, вращая запястьями внутрь.

Несколько советов:

1. Как уже неоднократно упоминалось, во время упражнения верхняя часть руки остается неподвижной.

2. В исходном положении руки можно немного согнуть в локтевых суставах, это позволит поднимать гантели с большей массой. Также на начальном этапе, когда локти немного согнуты, гантели легче сдвинуть с места.

3. Упражнение можно выполнять поворотом рук назад, то есть так, чтобы ладони смотрели назад в исходное положение.

Но это не очень эффективно, так как в момент поворота предплечья на 180 градусов сильно перекручиваются сухожилия двуглавой мышцы, а это снижает силу самой двуглавой мышцы.

4. Для максимального эффекта соблюдайте технику, начинайте поворачивать гантели, когда в локтевом суставе образуется прямой угол.

5. В тот момент, когда вы задерживаете дыхание на подъеме, это позволяет вам зафиксировать тело в неподвижном состоянии и сосредоточиться на сокращении мышц.

5. Держите руки прямо, не маневрируйте ими в области запястий до конца упражнения.

Подъем штанги обратным хватом

Миссия: нагрузить и прокачать мышцы предплечья.

Количество: 4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

— Берём штангу обратным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вниз, руки расставляем на ширине плеч. Корпус держите прямо, немного согните спину, расправьте плечи, а ноги поставьте на ширине плеч.

— А ты? Следующим шагом будет опускание штанги на бедра, пока руки не будут почти полностью вытянуты.

— Сделайте глубокий вдох — задержите дыхание и поднимите штангу на верхний уровень груди.

— Во время подъема стоек локти не выталкивайте вперед, старайтесь держать их неподвижно по бокам.

— В самой высокой точке сделайте паузу, во время этой паузы максимально напрягите мышцы, затем плавно опустите штангу.

Несколько советов:

1. В начале упражнения не задействуйте дополнительные мышцы, не толкайте штангу бедрами. Не сгибайтесь и не наклоняйтесь, верхняя часть тела (туловище) всегда должна быть в вертикальном положении. Да, это сложно — но эффективно!

2.В момент сгибания локтевого сустава задействуется одна из основных мышц — мышца плеча.

Если упражнения на бицепс выполняются нижним или нейтральным хватом, то эта мышца играет опорную роль, но если все перевернуть, то есть выполнять упражнения хватом сверху, главную роль будет играть мышца плеча, а бицепс будет помощником.

3. Выполняя это упражнение, не пытайтесь брать штангу с большим весом, потому что в этом упражнении сконцентрированы плечевые мышцы, которые уступают бицепсам по силе и объему.

4. Ну, еще раз повторяю, двигайте только локтевые суставы, все остальные части тела должны быть неподвижны до конца упражнения. Для локтей тоже я уже сказал, еще раз напоминаю, они должны быть рядом с телом, по бокам.

Не толкайте их вперед, иначе в работу будут задействованы передние дельтовидные мышцы, которые возьмут на себя часть нагрузки и разделятся на плечевую мышцу и предплечья, это нам ни к чему, ведь мы качаем бицепсы!

5.Увеличить вес можно только с хорошими предплечьями. Вы должны выполнять правильную форму движений и контролировать вес штанги, а не наоборот.

6. Это упражнение можно делать с гантелями, но рекомендуется делать это со штангой. Почему?

Потому что штанга обеспечивает правильный захват во всем сете. Гантели в свою очередь можно вращать, переводя их в нейтральное положение, а нейтральное положение снижает нагрузку на предплечья.

Сгибание рук с гантелями сидя

Миссия: прокачать верх предплечья, середину и верх бицепса, также утолщается середина бицепса.

Количество: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника исполнения

— Берем гантели нейтральным хватом.

— Садимся на самый край скамейки. Выпрямляем туловище, расправляем плечи и грудь, втягиваем живот.

Как и в предыдущем упражнении, нужно согнуться в пояснице, напрячь мышцы поясницы и оставаться в таком положении до конца упражнения.

— Сделав глубокий вход, задерживаем дыхание, поднимаем гантели мышцами бицепса, как только гантели поднялись чуть выше бедра, приступаем к повороту руки вверх.

В самой высокой точке ладони должны быть направлены к потолку.

— Поднимайте гантели одновременно в равном темпе.

— Во время подъема рук с гантелями локти не выдвигать вперед и не ставить назад, локти зафиксировать строго по бокам тела.

— Вверху делаем паузу и сильнее напрягаем бицепсы.

— На завершающем этапе — плавно опускаем гантели и выдыхаем, одновременно разгибая руки и запястья.В конечной точке руки должны быть полностью прямыми, а ладони смотреть друг на друга.

Несколько советов:

1. Сядьте на скамейку, как показано на рисунке, а не поперек. При неправильном положении вы рискуете зацепиться за скамью гантелями, что приведет к наклону вперед.

Не пытайтесь брать очень тяжелые гантели, так как они спровоцируют округление позвоночника, что может привести к травме. Всегда занимайте позицию вдоль скамейки.

2.Корпус необходимо держать ровно, не делать маятник. Выполняйте движения только локтевыми суставами, все остальные части должны оставаться неподвижными.

3. Задержка дыхания позволит вам сохранить правильную осанку и даст большую нагрузку на сам бицепс.

4. Локти держите по бокам, выводя их вперед, вы лишаете бицепс дополнительной нагрузки, т.к. в работу вовлекаются другие мышцы.

5. Эффективнее поднимать сразу две гантели, поочередное поднятие приводит к наклону в сторону рабочей руки, даже если вы этого не хотите, а если еще и спину округлить, то есть вероятность травмирования поясница.

6. Используйте гантели, которые вы можете поднимать довольно свободно, без дополнительной помощи и рывков.

Миссия: сделать бицепс и предплечье толще, накачать боковые части бицепса и мышцы плеча.

Сколько: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника исполнения

— Гантели берем двумя руками, хват нейтральный, то есть ладони расположены друг напротив друга.

— Корпус держите прямо, немного согнитесь в пояснице, гантели расположите около бедер.Смотреть вперед. Согнувшись в пояснице, напрягите мышцы, соблюдая сгиб, оставайтесь в таком положении до конца упражнения.

— Следующим шагом сделайте глубокий вдох и зафиксируйте дыхание, напрягая бицепсы, поднимите одну гантель к плечу не крест-накрест, а на одно и то же. Локти не шевелим, строго фиксируем по бокам туловища.

— Как только руки достигнут верхнего уровня груди, задержите 1-2 секунды, максимально напрягите бицепсы и предплечья.

— Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдох. На нижнем этапе делаем небольшую паузу и приступаем к поднятию второй гантели.

Несколько советов:

1. Обратите внимание на верхнюю часть руки, убедитесь, что она всегда неподвижна и вертикальна. Локти вперед тоже не выталкиваем, это снижает нагрузку на бицепс.

2. Держите тело прямо. Не наклоняйтесь вначале вперед и назад, помогая своему телу оторвать гантели от земли.Не берите гантели слишком много, чтобы вы управляли ими, а не они вами.

3. Еще одним вариантом можно считать одновременное поднятие гантелей. Но так быстрее устаешь. Именно это упражнение рекомендуется выполнять поочередно.

Подъем штанги EZ на скамье Скотта

Миссия: прокачать среднюю и нижнюю часть бицепса, это упражнение также помогает удлинить нижнюю часть и поднять верхнюю часть бицепса.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника исполнения

— Вы можете выполнять упражнение сидя и стоя. Главное, отрегулировать высоту опоры для предплечий так, чтобы в момент подъема штанги корпус находился в ровном состоянии, положение туловища должно быть устойчивым и вертикальным.

— Берем нашу конкретную штангу, она похожа на букву «W», при нижнем хвате можно и гантели использовать.

Садимся в скамейку Скотта, плотно прижимаем верхнюю часть рук, то есть трицепс, к пюпитру.Опускаем штангу, но не до конца, руки слегка сгибаем в локтях.

— Расположение локтей на опорах, согласно научному «Пюпитру», должно быть как можно ближе к низу и быть неподвижным.

— Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем штангу вверх.

— После того, как предплечья приняли вертикальное положение, следует выдох и пауза на 1-2 секунды, в момент которой нужно максимально напрячь бицепсы.

— Заключительный этап — плавное опускание штанги почти до полного разгибания рук, затем следует повторение.

Несколько советов:

1. Во время упражнения держите руки ближе к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтей и перенаправит ее на бицепсы.

2. Во избежание травм при вытягивании рук старайтесь не тереться локтями о швы пюпитра.

3. На начальном этапе не разгибайте руки до конца, иначе можно травмировать не только локтевые суставы, но и связки двуглавой мышцы.

4. Задержка дыхания помогает сохранять правильное положение тела и создает большую нагрузку на бицепсы.

5. Неустойчивое положение тела снижает работоспособность, даже может привести к травмам.

6. Для максимальной нагрузки на бицепс используйте такую ​​технику: как только дойдете до самой сложной точки подъема, прямого угла в локтевом суставе, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, еще больше напрягите бицепс и продолжайте движение, пока руки не встанут в вертикальное положение.

Упражнения на бицепс с гантелями Скоттра

Миссия: прокачать середину и низ бицепса, очертить низ и верх бицепса.

Техника исполнения

— На первом этапе отрегулируйте высоту пюпитра по своему усмотрению. Возьмите гантели в две руки, хват снизу, затем сядьте на скамью Скотта, чтобы было удобнее, можно немного наклониться вперед.

Главное, за чем нужно следить, — это не округлять спину, а сохранять небольшой прогиб в пояснице на протяжении всего подхода.

— Руки поставьте на ширине плеч, почти так, чтобы они были прямыми, но не полностью.Руки должны быть на одном уровне с предплечьями, не играйте ими.

— Сделав глубокий вдох, фиксируем дыхание и тянем гантели до самой высокой точки, но руки не отрываем от пюпитра. Подъем должен быть ровным и умеренным.

— В крайнем верхнем положении сделайте паузу на 1-2 секунды, выдохните и максимально напрягите бицепс.

— На завершающем этапе — плавно опускаем гантели вниз, после небольшой паузы приступаем к повторению.

Несколько советов:

1.Во время упражнения крепко держите руки на пюпитре.

Если вы используете тяжелые гантели, то дополнительно нужно поставить ступни на пол и напрячь мышцы поясницы для обеспечения устойчивости.

2. Задержка дыхания позволяет сохранить правильное положение тела и способствует большему напряжению мышц бицепса.

3. Упражнение эффективнее выполнять двумя руками одновременно, а не попеременно. Если вы настроены выполнять упражнение на одной руке, то зафиксируйте корпус в прямом положении.Не сгибайте его ни вправо, ни влево — это чревато травмой.

4. Локти должны смотреть вниз, расстояние между руками должно быть равно ширине плеч. Неправильное положение локтей может привести к вывиху локтевых суставов.

5. Выполняя упражнение, запястье не скручивайте, ладони должны быть обращены вверх.

6. Вы также можете выполнять упражнение с противоположной стороны пюпитра так, чтобы упиралась в него только верхняя часть трицепса, остальная рука должна быть в воздухе.

Поскольку локти не фиксируются, существует риск чрезмерного разгибания руки, что чревато травмой, поэтому будьте осторожны.

Миссия: Прокачать как середину, так и низ бицепса, а также верх предплечья. Помогает четко определить форму бицепса.

Количество: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Техника исполнения

— Найдите подходящую машину, встаньте лицом к ней, штанга на кабеле должна быть изогнутой или прямой, также убедитесь, что штанга вращается вокруг своей оси.

— Берем штангу, хват снизу, то есть ладони направлены вверх, натягивая трос, идем к стойке тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч, немного раздвиньте носки, выпрямите тело, немного согните руки в локтях.

— Как только вы дойдете до планки верхнего уровня, сделайте паузу и максимально напрягите бицепсы, затем выдохните.

— На вдохе стараемся медленно и плавно опускать планку, доходя до нижней точки, делаем небольшую паузу и снова делаем новый подход.

— Держите поясницу в ровном положении, а пресс всегда должен быть в напряжении до конца подхода.

Несколько советов:

1. Встаньте достаточно близко к машине, чтобы кабель был почти вертикальным. Если скакалка будет на большом уклоне, то упражнение будет очень неудобным.

2. Благодаря нижнему хвату вы даете максимальную нагрузку прокачиваемым мышцам, а благодаря верхнему хвату — мышце плеча. W-образная штанга поможет распределить нагрузку под разными углами.

3. Жестко зафиксируйте локти у туловища или когда они слегка вытянуты вперед.

4. На протяжении всего подхода оставайтесь в вертикальном положении, не расслабляйте пресс и поясницу, сохраняйте сгибание позвоночника.

При наклоне вперед в исходном положении обязательно откинетесь назад в верхней точке, что не очень хорошо, так как часть работы берут на себя мышцы поясницы.

5. Задерживая дыхание, вы контролируете свой торс, удерживая его в вертикальном положении, что помогает вам больше сосредоточиться на сокращении маховых мышц.

6. Медленно опускайте штангу, контролируя вес в каждой точке. Не пытайтесь нагружать себя весом, помните — сначала технику и правильную форму, а потом все остальное.

В худшем случае ваши тренировки будут напрасными, и вы никогда не сможете проработать свои бицепсы на высоком уровне.

7. Как и во всех упражнениях, старайтесь не разводить руки до конца в нижнем положении. Это позволяет легко сдвинуть груз с места.

Еще один плюс, вы сможете работать с более тяжелыми весами, что положительно скажется на силе и объеме мышц.

Сгибание рук между блоками

Миссия: Чаще всего используется в бодибилдинге для максимальной прокачки средней части бицепса.

Техника исполнения

— Дошли до спортзала, разогрелись, нашли подходящий тренажер и приступили к упражнению. За ручки берем D-образную форму нижним хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вверх, садимся или стоим посередине, между стойками тренажера.

— Затем следует глубокий вдох и фиксация дыхания, за счет мышц бицепса подтягиваем ручки к голове.

Пока ладони находятся над дельтами (дельтовидными мышцами), сделайте паузу на пару секунд и максимально напрягите прокачиваемые мышцы.

— На завершающем этапе происходит выдох и плавный возврат ручки в исходное положение.

— Важный момент: держите туловище прямо, а также зафиксируйте плечевой пояс. До конца упражнения ноги и туловище должны быть неподвижны.

Несколько советов:

1. Для достижения максимальных результатов в этом упражнении держите плечи неподвижно.При опускании или поднятии локтей мгновенно снижается нагрузка на бицепс.

2. Не забывайте о плавном одновременном сгибании рук, для обеспечения центрированности необходимо выполнять упражнение в центре кроссовера.

3. Как и в случае с предыдущими упражнениями, задержка дыхания для удержания тела в неподвижном состоянии также поможет вам сосредоточиться на сокращении мышц.

4. Если блоки кроссовера подвижные, то закрепите их на 30-40 см выше плеч — это улучшит диапазон движений.

5. В момент поднесения рук к голове не расслабляйте руки.

Миссия: прокачать середину и низ бицепса, а также придать форму бицепсу.

Техника исполнения

— Берем одну гантель, допустим для начала в правую руку, хват снизу, то есть ладони направлены вверх, садимся на край скамьи. Ноги поставьте шире плеч, ступни хорошо прижмите к полу.

— Теперь примите это положение (исходное): наклонитесь вперед, нижняя часть правого бицепса должна опираться на внутреннюю сторону правого бедра.

И ладонью левой руки упереться в колено, бедро или бок соответственно с левой стороны. Не забывайте, что ваша правая рука должна быть немного согнута.

— Вдыхаем и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы бицепса и поднимаем гантели к груди, как только преодолеете самый сложный участок, немного выдохните.

— Когда вы дотянетесь до гантели почти до груди, сделайте небольшую паузу и напрягите мышцы, чтобы их можно было накачать как можно сильнее.

— Завершающий этап — плавное опускание гантели и выдох. Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса, не облегчайте себе задачу, помогая корпусу.

Сделав нужное количество на правой руке, бросаем гантель влево и делаем столько же повторений.

Несколько советов:

1.Нижняя часть трицепса должна плотно прилегать к внутренней поверхности бедра на протяжении всего подхода.

2. Во время подъема зафиксируйте дыхание — это позволит удерживать тело в правильном, правильном положении, немного согнуть спину в пояснице, расправить плечи и грудь, дополнительно поможет это положение. тяжелее поднимать гантель.

3. Если вы хотите полностью задействовать три мышцы, такие как бицепс, плечо и плечо, выполняйте упражнение нейтральным хватом, то есть так, чтобы ваша ладонь была направлена ​​к вам в вертикальном положении.

4. Для максимальной нагрузки на бицепс вращайте запястье во время подъема.

Сгибание рук в запястьях

Миссия: прокачать внутренние части предплечья.

Количество: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника исполнения

— Берем гантели в две руки, становимся на колени перед скамьей, предплечья кладем поперек скамьи ладонями вверх, запястья должны выступать за край скамьи (при полном разгибании гантели должны касаться скамьи).

— Отойдите от скамьи так, чтобы руки были практически выпрямлены, следите, чтобы тело и предплечья оставались неподвижными до конца упражнения. Не зажимайте гантели сильно, дайте им место, чтобы скатиться к пальцам.

— Вытяните запястье и опустите гантели вниз. Напрягите мышцы предплечий и поднимите гантели как можно выше. Во время сета локти вместе с предплечьями прочно фиксируются на скамье.

— В крайнем верхнем положении руки должны выступать на 60 градусов над горизонтом.Достигнув этой точки, плавно разогните запястье и опустите гантели.

— Если вы используете тяжелые гантели, то при подъеме обязательно задерживайте дыхание, а при опускании — выдох.

Несколько советов:

1. Руки должны быть практически прямыми. Когда рука прямая, все связки, которые прикрепляются к этому суставу, растянуты.

2. Не смешивайте локти и предплечья и не поднимайте. Как только вы начнете их поднимать, нагрузка перекроется на бицепсы.

3. Не закрепляйте гантели плотно, они должны катиться в руках — это увеличит амплитуду движений.

4. В момент опускания гантелей запястья могут развернуться наружу, то есть мизинцы разойдутся. Не пугайтесь, ничего опасного и страшного в этом нет, наоборот, полезно.

Поверьте, создание красивого тела стоит большого труда и знаний. Чтобы не рыться в интернете и не хвататься за голову, пытаясь сравнить противоречивую информацию из разных источников, предлагаю вам (

Приветствую вас, питчинги и фитони! Мы собираемся начать это сегодня! Да, мы научимся раскачивать битушечку, этот необычный мяч, который вызывает у каждой девушки бездну восхищения и манит их, как магнит.

Я знаю, что вы ждете, что я сейчас расскажу вам о технике, в которой вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, достигнете просто идеальных результатов.

Но, друзья мои! Нет никаких секретных упражнений, никаких волшебных таблеток или секретных диет. Есть только ленивые олухи, которые верят, что в полночь у них родится фея-крестная и превратят их из тыкв в замечательных бодибилдеров.

Мы с вами умные люди, и мы знаем, что для получения реальных результатов нам придется работать, и я научу вас, как это делать плодотворно.Наша задача немного посложнее, ведь мы разберемся, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат большое количество сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле

Лучше разминаться и не заниматься, чем заниматься без растяжки

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы, — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщины с точки зрения эстетики — рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная норма набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира.

Какой бы ни была ваша строгая диета, вы не должны потреблять менее 1100 ккал в день.

Идеальная скорость похудания — 1 кг в неделю. Если похудеть быстрее, мышцы будут разрушены.

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

При похудении нужно снизить общую калорийность рациона за счет жиров и углеводов, но не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить только силовыми упражнениями в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определенном месте.

У мужчин после секса уменьшается сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани.

До 1920-х годов в спортзалах не было стоек для приседаний и скамей. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма.

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам необходимо нарастить около 4 кг мышц всего тела.

Если вы чувствуете слабость и головокружение во время тренировки, то, скорее всего, у вас низкое кровяное давление.Пейте сладкий сок между подходами

Через 3 — 4 месяца после начала тренировок у человека развивается физиологическая зависимость от тренировок.

Почему сложно? Что ж, по опыту знаю, что организовать самостоятельную учебу намного сложнее, чем регулярно ходить в спортзал. Дома появляются какие-то отвлекающие факторы и важные вещи, пришедшие из ниоткуда, а в холле глупо стоять и подпирать подоконник — надо работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника.В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнима. Итак, какие достижения нас ждут?

Нам нужно накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивой выпуклой шишкой не только тогда, когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Любое упражнение на эту группу мышц должно выполняться плавно, без рывков. Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку, чтобы не допустить возможной травмы.Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления — на вдохе.

Нет смысла гнаться за результатом, делая это каждый день. Любые мышечные волокна после тренировки требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление выделяем не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу скажу главный секрет. Бицепс — это мышца, отвечающая за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы он заработал, мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего, когда он прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то у нее две головки: длинная и короткая.

Качаем бицепс на турнике

Турник — отличный элемент, который сделает ваши руки красивыми и красивыми. Однако следует знать некоторые нюансы.

• Максимум, который вы можете проколоть эту мышцу, если держитесь за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены на вас.
• Более того, когда вы беретесь немного уже, чем плечи, это увеличивает нагрузку на внутренний мышечный пучок.
• Если поставить руки в среднее положение, то бицепсы будут нагружены равномерно. Правда, хват надо реверсный.
• При более широкой постановке рук больше задействуется внешний мышечный пучок.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Также важно правильно составить программу тренировок.

• Начните с 4 подходов. Более того, постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
• Тогда вам понадобится небольшой перерыв: примерно на минуту (но не более двух). Попробуйте посчитать количество подтягиваний. Во втором подходе сделайте половину того, что вы делали в первый раз.
• Теперь отдыхаем подольше: минут 3 и снова повторяем наш первый подвиг (столько же подтягиваний или больше).
• При последнем подходе мы также делаем половину суммы, внесенной выше.

Как видите, накачать бицепс в домашних условиях без гантелей вполне возможно только с помощью турника. Если кроме турника у вас ничего нет, то такую ​​программу нужно выполнять через день. Кстати, вы улучшите не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины.

Чтобы битуха росла семимильными шагами, можно во время тренировок использовать дополнительные веса, но обратите внимание, если вы новичок, то работайте только с собственным весом.

Помогаем расти бицепсам со штангой

Мы пройдем с вами изолирующие упражнения. Тем более что штанга в этом деле — просто идеальный инструмент. Специалисты утверждают, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполном соответственно вы будете работать над рельефом, а при полном — над массой.

На первых порах не пытайтесь нагружать штангу всеми дисками в домашнем арсенале.Лучше поработать над техникой выполнения упражнения, тем более что дома не нужно никому хвастаться своими умениями.

• Если у вас есть фитбол — большой спортивный мяч, то с ним можно делать это упражнение. Садимся перед ним, кладем руки на локти и так же работаем только с этими суставами, делая упор на бицепс.

Работаем с гантелями

Домашние упражнения на бицепс были бы неполными, если бы мы не говорили с вами о гантелях.

• Если выполнять «Молоты» стоя, то прижми корпус к стене (в том числе головой), таз и ноги отодвигаются от нее под небольшим углом (поза должна быть устойчивой). Ноги вместе, чтобы не мешать рукам.

  Это остановит процесс. Если вы делаете нагрузку, не опираясь на стену, то слегка согните ноги в коленях, расставив ступни на ширине плеч. Спину держите прямо, а таз слегка отведен назад. Взгляд направлен прямо перед собой.Это также позволит вам создать устойчивую позу.

• С молотками вы можете попробовать сделать дроп-сет. Что это? Это такая комбинация упражнений, когда сначала вы работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только почувствуете, что уже не можете технически правильно выполнять последний раз, опустите их и возьмите меньший вес (в 2-3 раза) и «добить» мышцы уже таким способом.