Качать бицепс в домашних условиях: схема правильной тренировки для увеличения обьема

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях — deCenterSport

5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Всем известно, что бицепс играет важную роль в фигуре спортсмена, поэтому он должен быть хорошо развит. Для этого важно правильно подобрать упражнения и выполнять их регулярно, только тогда можно добиться ожидаемого результата. Отмечу, что бицепс сам по себе не выглядит привлекающе и эстетично, он будет замечательно выглядеть в комплексе с хорошо развитыми мышцами плеч и мышцами всего тела в целом. Все мышечные группы должны быть пропорциональны друг другу, так что не забывайте тренировать и другие мышцы.

Сегодня мы разберем 5 лучших упражнений, чтобы «пробить» бицепс в домашних условиях.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Упражнение #4: Сгибание рук в полуприседе с эспандером (фото: band4power.ru)

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

Как накачать бицепс в домашних условиях: лучшие техники и упражнения

Все группы мышц требуют индивидуального подхода. Для проработки каждой из них есть комплекс определенных упражнений. Одним из наиболее распространенных среди новичков является вопрос о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Давайте разберемся в нем более подробно и рассмотрим наиболее эффективные техники тренировок.

Общая информация

Итак, как быстро накачать «бицуху»? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Упражнения

Многие люди интересуются, как накачать бицепс в домашних условиях. Если знать, как правильно выполняются некоторые физические упражнения, то ничего сложного с этим не возникнет.

Среди лучших можно выделить следующие:

• подтягивания на перекладине;
• отжимания;
• подъемы штанги;
• половинные повторения;
• подъемы с обратным хватом;
• концентрированный объем;
• подъемы сидя и стоя;
• «молот»;
• реверс-бицепс.

Давайте разберемся в особенностях каждого упражнения и узнаем, как накачать бицепс в домашних условиях. Также в этой статье будет дано несколько ценных советов, которые позволят повысить эффективность тренировок и за относительно небольшой промежуток времени сделать свои руки рельефными и сильными.

Подтягивания на перекладине

Если вы интересуетесь, как накачать бицепс в домашних условиях, но при этом ограничены в финансовых средствах или не можете ходить в спортзал из-за нехватки времени, то не расстраивайтесь. Добиться желаемого результата вам помогут обычные подтягивания. А теперь давайте остановимся на этом более подробно. Упражнения можно выполнять с различным хватом, но лучше всего для проработки двуглавой плечевой мышцы подходит обратный.

Подтягиваться нужно по следующей схеме:

1. Возьмитесь за перекладину. Ладони должны смотреть по направлению к вам. Что касается расстояния между руками, то чем оно меньше, тем лучше.
2. Начинайте подтягиваться, выводя подбородок над турником. Не стоит при этом делать резких выпадов, поскольку это может привести к растяжению или разрыву связок. Движения должны быть плавными и неторопливыми.

Упражнения рекомендуется выполнять в 4 подхода, постепенно снижая количество подтягиваний. Начать стоит с 15 повторений, постепенно снижая их количество. Между подходами делается небольшой перерыв, чтобы мышцы могли немного отдохнуть. Если качаем «бицуху» подтягиваниями, то в процессе тренировки не забывайте следить за дыханием. Подтягиваясь, следует делать глубокий вдох, а опускаясь — выдох. Это позволит рационально расходовать силы, и вы не так быстро устанете. Со временем можно начать подтягиваться с утяжелителями. С их помощью можно намного быстрее добиться желаемого результата.

Стоит отметить, что такая программа тренировок обладает высокой эффективностью, но она подойдет только людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам будет сложно выдержать такую нагрузку, поэтому им рекомендуется начать с более простых техник.

Отжимания

Как увеличить бицепс в домашних условиях, если нет турника? Одним из неплохих упражнений являются отжимания. Однако важно понимать, что с их помощью быстро накачать мышцы рук не получится, поскольку часть нагрузки будет распределяться на пресс, грудную клетку и спину. Схема тренировок довольно проста: примите исходное положение, расставив руки на уровне плеч, и начинайте отжиматься. Количество подходов и повторений зависит от ваших физических возможностей. Но не стоит с самого первого дня стараться выполнять большие нагрузки, поскольку ничем хорошим это не закончится. Их следует увеличивать постепенно.

Подъемы штанги

Многие новички, не желающие долго ждать, интересуются, как за неделю накачать бицепс. Если в вашем жилище найдется место для штанги, то это вполне реально. Более того, вы сможете не только накачать руки, но и поработать с другими участками своего тела. Существует множество вариантов проведения занятий с железом, направленных как на рельеф, так и на набор мышечной массы. В первом случае необходимо акцентировать большее внимание на ограниченной амплитуде, а во втором — на растяжке.

Решив начать тренироваться со штангой очень важно правильно подобрать вес. Если спортивный снаряд будет слишком легким, то особого результата вы не добьетесь. А если слишком большим, то будете прокачивать многие мышцы, кроме той, которую нужно.

Техника выполнения упражнений классическая:

1. Станьте возле штанги, расположив ноги на ширине плеч.
2. Крепко возьмите снаряд таким образом, чтобы локти оставались немного согнутыми. Руки должны находиться на уровне плеч.
3. Начинайте выполнять упражнения, поднимая штангу до груди. При этом старайтесь, чтобы нужные мышцы были максимально напряжены.

За одну тренировку необходимо сделать несколько подходов по 10-15 раз. Количество повторений вы можете регулировать, исходя из своих возможностей. При этом не забывайте следить за своим дыханием. Уровень нагрузки вы можете регулировать положением рук. Чем они ближе друг к другу, тем интенсивнее тренинг.

Половинные повторения

Как эффективно накачать бицепс? Есть одно хорошее упражнение, в основе которого лежат классические подъемы штанги, но с небольшими изменениями. Оно идеально подойдет для новичков, которые раньше не занимались никаким спортом. Суть техники заключается в том, что штангу поднимают не до груди, а до пояса, сгибая руки под углом 90 градусов. Для повышения нагрузки можно делать быстрые движения вверх и медленные вниз.

Несмотря на то что техники похожи, тем не менее они по-разному воздействуют на бицепс. Преимущество половинных повторений заключается в том, что вы сами можете регулировать интенсивность занятий, благодаря чему мышцы не будут привыкать к одной и той же нагрузке.

Подъемы с обратным хватом

Как прокачать бицепс в домашних условиях за очень короткий промежуток времени? Есть одно великолепное упражнение, которым регулярно пользуются профессиональные спортсмены. Подъемы обратным хватом хороши тем, что с их помощью можно нарастить мышечную массу рук и предплечий.

Занятия проводятся по следующей схеме:

1. Займите исходную стойку. Ноги на ширине плеч.
2. Возьмите штангу сверху и начинайте поднимать ее до уровня грудной клетки, стараясь не двигать локтями.

Эти упражнения станут отличным вариантом для завершения тренировки. Их выполняют в 2-3 подхода по 5-7 раз. Постепенно вы можете увеличивать нагрузку. Но помните, что данная техника была разработана профессионалами, поэтому для начинающих она будет довольно сложна. Поэтому очень важно грамотно подобрать вес штанги. Он не должен быть слишком большим.

Концентрированный подъем

Многие люди интересуются, как в домашних условиях накачать «бицуху» при помощи гантелей. Есть множество хороших упражнений, одним из которых является концентрированный подъем. Итак, что он собой представляет и в чем его особенность? Он выполняется из положения сидя. Рука с гантелью располагается между ногами, а локоть упирается в одну из них. При сгибании и разгибании необходимо следить, чтобы спина оставалась ровной. Подъемы должны быть быстрыми, а опускания — медленными. Это очень важное правило, от которого зависит конечный результат.

Подъемы в положении сидя и стоя

Это классическое упражнение с гантелями для работы с бицепсами. Техника рассчитана на новичков, не имеющих хорошей физической подготовки, и отличается простотой. Ее суть заключается в том, что выполняются обычные подъемы, при которых рука опускает вниз немного не до конца, а до ощущения сильного напряжения мышц. Локти должны обязательно оставаться неподвижными. Упражнение выполняется в несколько подходов с небольшими перерывами по 10-15 повторений. Вес гантелей подбирается индивидуально.

«Молот»

Это еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц рук. В чем же заключается его особенность? С его помощью можно не только нарастить, но и расширить бицепс, благодаря чему он будет выглядеть более объемно. Правильная техника выполнения подъемов молотковым хватом выглядит следующим образом:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле прямым хватом.
2. Голову нужно держать немного приподнятой, смотря прямо перед собой.
3. Выполняйте подъемы, задерживая груз в верхней точке на несколько секунд.

Сделайте для каждой руки несколько подходов по 10-15 раз. Не забывайте давать мышцам небольшой отдых и следить за правильным дыханием.

Реверс-бицепс

Как накачать бицепс в домашних условиях быстро и качественно? Одним из вариантов являются реверсивные подъемы гантели. Это упражнение направлено на проработку практически всех мышц верхних конечностей и предплечий. Оно выполняется следующим образом:

1. Примите исходную стойку. Ноги — на ширине плеч.
2. Руки со спортивным снарядом опущены, а пальцы упираются в бедра.
3. Начните выполнять подъемы. Они могут быть одновременными, попеременными или поочередными. При этом в верхней точке нужно вращать запястьями.

Это упражнение обладает высокой эффективностью, поэтому тренеры советуют включить его в программу тренировок каждому новичку.

Общие советы и рекомендации

Выше было подробно рассказано о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Но для быстрого достижения результата рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Откорректируйте свой рацион. Для роста мышцам требуется большое количество белка и углеводов. Поэтому вы должны сбалансированно питаться, чтобы организм получал достаточное количество питательных веществ.
2. Начинайте заниматься с простых упражнений, например подтягиваний или отжиманий, а уже потом переходите на более сложные.
3. Не забывайте отдыхать. Мышечные ткани растут не во время физических нагрузок, а в состоянии покоя. Поэтому вы должны хорошо спать.
4. Тренировки должны быть регулярными. Разработайте для себя график занятий и строго придерживайтесь его.

Эти простые советы помогут вам более рационально подойти к тренингу и быстрее достичь хороших результатов.

Заключение

Соблюдая правильную технику выполнения упражнений и не пропуская тренировок, можно быстро накачать бицепс и повысить общую выносливость организма. Но чтобы мышцы не прекращали расти, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело привлекательно и стало предметом зависти окружающих, то никогда не останавливайтесь на достигнутом. В этом случае все ваши старания будут вознаграждены.

как быстро накачать мужчине? пошаговое фото+видео руководство 12 базовых упражнений

Один из первых образов, приходящих на ум при упоминании физической силы — это накаченный бицепс. Именно эта мышца является одним из критериев мужской красоты и привлекает представителей обеих полов.

Женщины видят в этом красоту, здоровье и обещание силы, а мужчины обретают уверенность в себе и женское внимание.

Существует точка зрения, что увеличить бицепсы можно только в тренажёрном зале, потратив много времени и средств.

Это утверждение верно лишь частично: в кругу единомышленников используя специальное оборудование конечно можно быстрее добиться результатов, но домашние тренировки нисколько не уступают залу в общей эффективности и пользе для здоровья.

В этой статье будет рассказано, как накачать бицепс, в домашних условиях используя различные методы работы с телом.

Кроме того, будет дано несколько советов по накачке бицепса бедра для тех, кто интересуется этим вопросом.

Бицепс: расположение и функции мышц

Бицепсом называют двуглавую мышцу, находящуюся сверху руки.

Благодаря этой мышце рука может сгибаться в локте.

Это необходимо знать, чтобы прокачка бицепса в домашних условиях происходила более осознано и, следовательно, эффективно т. к. мозг охотнее выполняет те действия, которые понимает и считает полезными.

Действенные способы

Как любая жизненная задача, развитие мышц может решаться двумя способами: обычным и творческим. Первый способ предполагает работу со спортивными снарядами в стенах своего дома.

Его плюсы надёжность и предсказуемость и информационная доступность, т. е достаточно просто зайти в интернет и почерпнуть новые знания из множества видео о прокачке бицепса в домашних условиях.

Второй способ предполагает развитие тела без использования спортивного оборудования. Его плюсы в дешевизне и наличии элемента творчества. Оба эти способа будут подробно рассмотрены ниже.

 

Обычный способ работы

Проще всего развить нужные мышцы, работая с отягощением.

При стандартном подходе для этого проще всего использовать гантели.

Набирая на снаряде нужный вес, следует помнить, что оптимальная нагрузка составляет 8-12 повторений в одном подходе, следовательно, если это количество достигается без усилий, вес следует увеличить т. к. даже лучшие упражнения на бицепс в домашних условиях не сработают при малой нагрузке.

Если максимальное количество повторений не превышает четырёх, то вес нужно снизить.

Идеально, когда первые повторения даются легко, а последующие всё тяжелее и тяжелее.

Такой расчёт нужно производить не только при работе со снарядами, но и при работе с нестандартными весами.

Гантели, как и любой другой спортивный снаряд, требуют чистой техники, поэтому ниже будет приведено несколько рекомендаций для правильной и эффективной работы с ними:

• В упражнениях на бицепс двигаются только предплечья. Любое движение корпуса не допускается.
• Все движения выполняются с максимально малой скоростью. Это нужно для увеличения нагрузки на мышцы. Рывки и покачивания не допускаются.
• Можно сгибать руки, как по очереди, так и сразу обе, но первый вариант считается более эффективным.
• Максимально разнообразьте работу со снарядом, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке.

Сгибание рук обычным хватом

Переходим непосредственно к описанию упражнений. Первое заключается в сгибании рук в локте.

Лучше всего выполнять его сидя, чтобы не задействовать мышцы спины.

Также важен контроль дыхания: сгибаем руку на выдохе, разгибаем на вдохе. Это нужно чтобы не перегрузить сердце.

Изначальное количество повторений от 8 до 12. Оптимально делать три подхода с полтора либо двухминутным перерывом.

 

«Молоток»

Теперь используем хват «молоток». Для этого берём гантели вертикально.

Теперь выдыхая, поднимаем снаряд к плечу по очереди каждой рукой. При этом вторую руку следует слегка согнуть и держать напряженной. Кисти рук должны смотреть на бедро.

Следите за локтями: они должны быть направлены вертикально, а не вперёд. Тело не должно двигаться, напряжена только целевая мышца.

Достигнув крайней точки в каждом положении нужно сделать микропаузу длиной в 1-2 секунды. Следует повторить движение 8-12 раз. Три подхода с полтора либо двухминутной паузой.

Упражнение на форму

Следующее упражнение не только позволит развить целевую мышцу, но и придаст ей красивую форму.

Исполнение: садимся, расставляем ноги широко, а затем, уперев одну руку о колено, на выдохе сгибаем вторую руку, утяжелённую гантелей.

Количество повторений и подходов аналогично двум предыдущим упражнениям.

Добавляем разнообразие

Очень важно максимально разнообразить программу тренировок. Это позволяет поддерживать постоянный интерес к работе, а также препятствует привыканию мышц к изучаемой нагрузке.

 

Последнее движение, которое будет рассмотрено, относится к продвинутым и его следует выполнять, имея определённый уровень подготовки.

Исходное положение: встать, опустить руки по швам, затем поднимаем гантели вверх и в стороны. Количество повторений и подходов не отличается от других описанных упражнений.

Выполняя упражнения с гантелями на бицепс в домашних условиях, следует помнить, что количество подходов, указанное здесь подходит только на начальном этапе.

Важно тщательно контролировать нагрузку, постепенно увеличивая, следить за дыханием техникой и режимом дня и тренировок.

При вдумчивой и внимательной работе результаты не заставят себя долго ждать.

Работа с собственным весом

Использование собственной массы также может быть хорошим подспорьем во время проработки нужных мышц.

Чтобы получить бицепс в домашних условиях без гантелей можно воспользоваться турником.

 

Для этого идеально подойдут подтягивания обратным хватом, т.е обращаем ладони к себе. Это важно т.к. если отвернуть ладони от себя, нагрузка пойдёт не на бицепс, а на спину.

Ставим руки чуть больше ширины плеч. Затем быстрым движением подтягиваемся вверх, так подбородок пересёк перекладину, после чего опускаемся вниз как можно медленнее.

 

Руки разгибаем почти полностью, ноги сгибаем, чтобы не доставать пол.

Очень важно избегать сильных рывков и раскачиваний. Они облегчают выполнение, но при этом целевая мышца не получает нагрузку в полном объёме.

Ещё одно эффективное упражнение заключается в работе со спортивным жгутом. Приобрести его можно в любом спортивном магазине.

Чтобы с его помощью развить бицепс поставьте ноги на ширину плеч. Наступаем одной ногой на жгут.

Далее упираем локоть в бок, начинаем сгибать руку вместе со жгутом, стремимся коснуться плеча. Когда рука достигнет крайней точки, делаем микропаузу на пару секунд и сильно сжимаем кисть. Возвращаем руки в исходное положение.

Количество подходов, повторений и перерывов как при работе с гантелями.

Творческий подход

Упражнения с отягощением выполнялись задолго до изобретения современных спортивных снарядов, поэтому если приобрести нужный спортивный инвентарь возможности нет, следует подойти к тренировкам творчески.

Это легко сделать, учитывая, что вопрос о том, как правильно качать бицепс в домашних условиях, даже при нестандартном подходе имеет как минимум два варианта.

Первый вариант – использовать толстые книги вроде старых словарей или энциклопедий. Ими можно заполнить рюкзак или сделать связки, главное чтобы держать их было удобно.

Второй вариант последовать примеру древних каратистов, которые поднимали «гамэ», специальные кувшины заполненные водой, песком или камнями.

В современных реалиях можно аналогично подымать пластиковые баклаги, заполнив их до нужного веса.

Развиваем бицепс бедра

Обычно этой мышце уделяют внимание те, кто серьёзно занимается бодибилдингом. Также это обязательная часть многих, фитнес-программ.

Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, достаточно выполнить несколько простых упражнений, которые будут приведены ниже. Также стоит добавить в свой досуг езду на велосипеде.

Наклоны с отягощением

Для принятия исходного положения нужно встать прямо и поставить ноги чуть больше ширины плеч, колени присогнуты. Руки с гантелями лежат вдоль тела.

Теперь наклоняемся вперёд. Спину держим прямо. Это важно т.к. при сгибании спины упражнение теряет смысл. Делаем три подхода по двадцать повторений в каждом.

Приседания в широкой стойке

Это упражнение даёт хорошую нагрузку на целевую группу мышц.

Для отягощения здесь лучше подойдёт гиря, либо одна гантель нужного веса.

 

Чтобы принять исходное положение, нужно встать прямо и поставить широко ноги. Во время выдоха садимся как можно ниже, сохраняя равновесие.

На вдохе возвращаемся в исходное положение. Оптимальная нагрузка: два подхода по двадцать пять повторений в каждом.

Как в домашних условиях накачать бицепс – подробное пошаговое руководство с видео

Войти

Поиск Найти

• Главная
• Кулинария
  • Бульоны и супы
  • Горячие блюда
  • Десерты
  • Закуски
  • Консервация
  • Напитки
  • Продукты питания
  • Салаты
• Здоровье
• Медицина
  • Ангиология
  • Гастроэнтерология
  • Гематология
  • Гинекология
  • Дерматология
  • Инфекционные болезни
  • Кардиология
  • Лечебные диеты
  • Неврология
  • Нетрадиционная медицина
  • Онкология
  • Отоларингология
  • Офтальмология
  • Педиатрия
  • Проктология
  • Пульмонология
  • Ревматология
  • Стоматология
  • Токсикология и Наркология
  • Травматология
  • Урология
  • Фармакология
  • Эндокринология
• Красота
  • Женские прически
  • Косметическая продукция
  • Косметология
  • Макияж
  • Массаж и СПА
  • Похудение
  • Спорт и фитнес
  • Уход за волосами
  • Уход за кожей
  • Уход за лицом
  • Уход за ногтями
  • Уход за телом
• Мода и стиль
  • Аксессуары
  • Женская одежда
  • Модные тенденции
  • Мужская одежда
  • Обувь
  • Шоппинг
  • Ювелирные украшения

Как накачать бицепс в домашних условиях? Лучше тренировки

Многие задаются вопросом, как накачать бицепс в домашних условиях? Ответ на который, мы решили написать в данной статье.

Накаченный бицепс всегда украшает мужчину и выделяет его на фоне остальных представителей мужского пола. Не каждый может ходить в спортзал из-за некоторых проблем  и хвастаться такими накаченными руками.

Тогда остается последний вариант – накачать  бицепс  в домашних условиях, причем можно использовать для тренировок элементарные вещи. Если бицепс  хорошо развит, то будет хорошо смотреться  в спокойном, не напряженном положении. Имеет две головки (длинную и короткую). Иногда по бицепсу определяли физическое состояние (определяли в Древнем Риме). Любой представитель мужского пола хочет иметь красивый бицепс.

Так как же накачать бицепс в домашних условиях? Как это сделать быстро и эффективно? На эти и другие вопросы вы можете найти ответы в данной статье.

И так, как накачать бицепс в домашних условиях?

В зале есть специальные приспособления, которые помогают достичь желаемого результата, но не всегда у людей существуют деньги на занятия в таких заведениях. Именно поэтому приходится заниматься в домашних условиях. Чтобы начать занятия в домашних условиях необходимо для начала все тщательно подготовить, а именно:

• Освободить место в комнате для занятий на бицепс, его прокачку, место должно быть большим, чтобы вам ничего не мешало при определенных упражнениях.
• Для начала купите небольшие гантели, со временем можете приобретать чуть больше.
• Так же понадобится штанга, желательно иметь турник, но это касается тех, кто живет в частном доме.
• Кроме того, помещение нужно проветривать, ведь свежий воздух важен при занятии спортом.

Упражнения

Как известно упражнений, чтобы накачать бицепс существует много. Каждое надо выполнять с особой тщательностью, усердием, тогда оно даст результат. Но не все задания делаются в домашних условиях, давайте рассмотрим те, какие можно выполнять самому без тренера.

Подтягивания на перекладине в домашних условиях

Считается одним из лучших упражнением, чтобы накачать форму бицепса, улучшить его. Выполнять надо на турнике обратным хватом. Перед тем как начать упражнение, встаньте в начальную позицию. Эта позиция такова: встать напротив турника, взяться двумя руками за перекладину. Не забывайте, что браться нужно обратным хватом, ведь так полностью работает бицепс.

Ширина хвата не должна быть большой, руки держите через малое расстояние. Тренировки на турнике на бицепс можно проводить разнообразные, существует множество вариантов сетов, их повторений, сочетаний. Вот одна из них: большинство говорят, что за одно занятие необходимо выполнить не больше 4 подходов на турнике.

При первом подходе необходимо сделать самое большое количество раз, какое только можете. Затем отдохните и выполните следующий подход, но с меньшим повторением. Потом сделайте так же, как и при первом подходе, отдохните, а 4 раз сделайте все так, как во втором подходе.

Если посмотреть, то такая программа выглядит нормально, но она подойдет человеку, который занимается спортом много лет, а не новичку, какой занимается в домашних условиях. Чтобы выполнять подобные задания нужно быть подготовленным, мышцы должны выдерживать данные нагрузки. Для новичка будет лучше, если он будет выполнять подходы с определенным количеством повторений, к примеру, 4 подхода по 8 (12) повторений.

Помните еще одни нюанс, упражнения на большое повторение помогают увеличивать выносливость человека, нагрузка производится на красную ткань мышцы.

Поэтому, если желаете  не только накачать бицепс, сделать большей выносливость, развивать силы, то подумайте о том, как увеличить нагрузку при помощи укрепления блинов или гирь на пояс, и сделать меньшими количества повторений. Но такое подходит для настоящих атлетов, ведь обычный человек не сможет поднимать при подтягивании свой и вес гири, это будет тяжело.

Вот еще один совет. Когда вы находитесь в первоначальном положении и начинаете подтягиваться, то постарайтесь подтянуться до подбородка, при этом старайтесь, чтобы работал один бицепс, а не все мышцы рук. Затем задержитесь на пару секунд в такой позиции и опуститесь вниз. Повторить такое нужно несколько раз.

Важны ли отжимания в домашних условиях?

Так же хорошим упражнением в домашних условиях, какое влияет на бицепс, считают отжимания. Конечно, полностью бицепс задействовать не удастся из-за того, что большая нагрузка пойдет на иные мышцы.

Чтобы начать выполнять упражнение примите упор лежа, руки разместите на ширине плеч и начинайте отжиматься.

Помните, что данное упражнение подойдет, чтобы накачать грудь, трицепс, поэтому, прокачивайте бицепс одновременно с грудью, мышцами рук. Тогда, через определенное время вы заметите долгожданный результат.

Тренировка со штангой

Будет прекрасно, если в квартире вы отыщите место, чтобы проводить тренировки со штангой. Тогда сможете накачать не только бицепс, но и другие мышцы.
Говорят, что самым качественным способом, какой помогает накачать бицепс, считаются упражнения с железом. Выделяют различные способы исполнения. Можно проводить тренировки на массу или рельеф. Желаете набрать массу, то подойдет полная растяжка, а, если на рельеф, то ограниченная амплитуда.

 Какой необходимо выбирать вес снаряда, технику выполнения, чтобы накачать бицепс?

Если вы уже знаете, чего хотите достичь, то необходимо подобрать нужный вес снаряда для тренировок. Отнестись к этому со всей серьезностью. Если вес большой, то будут качаться мышцы, кроме, той которой нам нужно,

Качаем бицепс в домашних условиях

Наверное, каждый парень, независимо был ли он щуплым или одаренным крепким телосложением юношей, как минимум висел на турнике и пытался отжиматься от пола в школьные годы. Спортивная база заложена в каждом из нас, и даже, если ты никогда не подходил к спортивным снарядам и твои руки похожи на побеги молодого бамбука, накачать бицепс дома можно, но идти к желаемому результату будет не легко.

Накачаем бицепс дома

Многие, в оправдание своей лени, считают, что накачать мышцы можно только в специально отведенных местах. То есть, без посещения тренажерного зала, мечтать о больших «банках» не стоит. Конечно нарастить серьезные объемы мышц без необходимого инвентаря в виде штанг и гантелей дома не получится. Но я не раз видел, как парни, занимаясь на обычных турниках или на даче с куском железяки, имели довольно неплохие руки. Поэтому, если есть желание, то результата всегда можно добиться независимо от подручных средств.

Несколько главных правил для желающих увеличить свои руки:

• Во-первых, вы должны понимать, что накачать один лишь бицепс не получится, мышцы не растут локально. И скорее, всего, когда вы хотите накачать двуглавую мышцу плеча, речь идет об общем объеме рук.
• Во-вторых, если вы худощавого телосложения и при этом хотите увеличить объем рук, то без набора общей мышечной массы, сделать этого не получиться.

Поэтому, какого бы вы телосложения не были, не стоит стараться тренировать один бицепс и ждать результата. Нужно работать над всем телом с одинаковым усилием, только так комплексно можно получить желаемые мышцы.

Мышцы растут по всему телу сразу и накачать отдельно бицепс или трицепс не получится.

Вариантов занятий вне зала может быть масса, сейчас во многих районах есть оборудованные спортплощадки, где есть турник и брусья, а иногда даже и скамья для жима лежа со штангой.

Поэтому в хорошую погоду потренироваться на свежем воздухе самое то, но что делать, если на улице дождь или не хочется морозить руки зимой?

В таком случаем можно неплохо тренироваться в стенах собственной квартиры, выполняя упражнения с собственным весом и с отягощениями.

Тренировки с собственным весом

Упражнения на бицепс в домашних условиях можно выполнять без штанги и гантелей, но без дополнительно инвентаря обойтись не получится. Нужен турник, навесной, в проеме дверей, в общем коридоре, не важно. Без турника бицепса дома не видать, конечно можно советовать качаться книгами или бутылками воды, а может поднимать кастрюли или делать разгибания рук с пылесосом. Все это бред и не работает, так как накачать бицепс дома можно только используя турник или отягощения.

Подтягивания на бицепс

Подтягивания узким или средним обратным хватом на турнике отличное базовое упражнение для развития бицепса и широчайших мышц спины. Оно отлично позволяет нарастить общую массу и развить силу данных мышечных групп.

Вариантов режима подтягиваний может быть несколько, первый рекомендовал еще Арни и заключался в том, что нужно сделать 50 подтягиваний за тренировку независимо от количества подходов. Такой вариант идеально подойдет новичкам, которые могут подтянуться за раз не более 10-12 раз.

Если не умеете подтягиваться используйте методику Арни 50 подтягиваний за тренировку.

Если вы подтягиваетесь 15-20 раз, а то и более, то здесь все немного сложнее. С такой интенсивность нарастить массу не получится, так как нужно постоянно увеличивать стрессовую нагрузку на мышцы, чтобы они росли.

Вариант здесь все один — это подтягиваться с отягощением, в качестве которого могут выступать, как старая гиря, так и ведро с водой. Тут уж есть место разыграться вашей фантазии.

Отжимания на бицепс

Также бицепс получает косвенную нагрузку от различных видов отжиманий от пола, поэтому эти упражнения стоит включить в свой арсенал. Наиболее эффективным вариантом будут отжимания с узкой постановкой рук, так как в таком варианте большая нагрузка приходится на трицепс.

С отжиманиями такая же ситуация, что и с турником, для эффективной работы на массу нужен режим работы на 10-12 повторений в подходе, если отжимаетесь больше, нужно усложнять работу. Можно попросить кого-то из близких положить на спину книги, ту же гирю или создать дополнительное усилие руками.

Трицепс составляет большую часть мышечной массы рук, поэтому хотим увеличить в объеме бицепс – тренируем также и трицепс.

Есть отличный вариант выполнения отжиманий и подтягиваний, который дает неплохой отклик для роста мышечной массы и не требует использования отягощений. Это выполнение упражнений в статодинамическом режиме, когда повторения выполняются медленно в течении 30 сек., потом 30 сек. отдыха и снова такой подход.

Всего выполняется 3 таких подхода по 30 сек., между каждым отдых 30 сек., количество повторений – столько, сколько успеешь сделать в очень медленном темпе в заданный промежуток времени. Этот метод действительно работает и хорош тем, что нагрузка каждый раз разная и мышцы не успевают адаптироваться.

Тренировки с отягощением

Мы разобрались, как тренировать бицепс используя вес собственного тела, теперь перейдем к тяжелой артиллерии. Для полноценной тренировки в домашних условиях, нужны штанга и гантели, но можно ограничиться и одними гантелями.

Теперь обо всем по порядку, для эффективной тренировки, гантели должны иметь возможность регулировать вес, то есть быть наборными. Это когда имеется возможность снимать и одевать блины. Общий вес одной гантели для работы на руки должен быть в пределах 7-20 кг.

Если подходящих гантелей у вас дома не нашлось, тогда бегом мониторить интернет на наличие таковых, и тут я вам дам пару советов:

1. Покупайте отдельно гриф и блины для гантелей, это позволит сэкономить и подобрать необходимый вес на свое усмотрение.
2. Берите прорезиненные блины, а гриф, напротив из цельного железа. Хромированные блины стучат и шелушатся, а резиновая ручка на грифе деформируется со временем.
3. Если средства позволяют, берите сразу побольше веса, от 30 до 50 кг на гантель. Это позволит вам эффективно прорабатывать дома все тело и тренироваться не хуже, чем в тренажерном зале.
4. Можно купить отдельно изогнутый EZ-гриф от штанги, только он должен быть такого же диаметра, как у грифа гантели. Тогда у вас в добавок появится возможность заниматься со штангой, а это уже серьезное заявление на успех.

С инвентарем вроде разобрались, перейдем к самой тренировке.

Наиболее эффективные упражнения на бицепс с отягощением, которые можно выполнять в домашних условиях:

Составляем программу тренировок

При составлении нашего комплекса тренировок на бицепс мы будем рассматривать три варианта:

• Вариант 1 — когда нет ничего кроме турника
• Вариант 2 -когда есть только гантели
• Вариант 3 — когда есть штанга и гантели

Для второго и третьего вариантов можно добавить турник, если имеется, и выполнять любые варианты подтягиваний в дни, когда не тренируешь бицепс.

Для проработки максимального количества мышечных волокон мы будем выполнять упражнения в широком диапазоне повторений от 6 до 20, а также в статодинамике. Паузы между подходами 1-2 минуты в обычном режиме и 30 сек. в статодинамическом. Тренируем бицепс один раз в неделю, упражнения и нагрузка будут меняться неделя через неделю.

Перед выполнением всех упражнений обязательна общая разминка участвующих мышечных групп, а также разминочные подходы в самих упражнениях.

Все подходы и повторения указаны без учета разминочных.

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается до 10 раз)

Тренировка

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом – 50 повторений
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 4хмах

Вариант 1 (для тех, кто подтягивается от 10 раз)

Тренировка на 1-й неделе

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом с отягощением – 5х8-10
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук с отягощением на спине – 5х10-12

Тренировка на 2-й неделе

1. Подтягивания узким/средним обратным хватом в статодинамике
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук в статодинамике

Вариант 2

Тренировка на 1-й неделе

1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х6-8
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 4х10
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

1. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 3х10-12
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Вариант 3

Тренировка на 1-й неделе

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х6-8
2. Разгибание рук с гантелями в стиле молот – 4х10
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 1х30

Тренировка на 2-й неделе

1. Подъем штанги на бицепс стоя – 3х10-12
2. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией – 3х12-15
3. Концентрированные сгибания рук с гантелью – 3х20

Лучшая программа тренировки бицепса дома с гантелями

Это мой второй пост на тему «Домашний тренажерный зал только с двумя тренажерами». Я начал писать эту серию статей о тренировках с гантелями, потому что они довольно недорогие, компактные, позволяют тонизировать каждую часть вашего тела и просты в использовании даже дома.

Щелкните здесь, чтобы прочитать другие мои сообщения, опубликованные в этой серии:

— Прочтите здесь: Тренировка с гантелями в домашнем тренажерном зале

— Прочтите здесь: Лучшие тренировки трицепса с гантелями

— Прочтите здесь для: Грудь Тренировка с гантелями

— Прочтите здесь: Упражнения на поясницу с гантелями

Полный комплекс упражнений с гантелями на бицепс, не ходя в спортзал

Вы можете выполнить полную тренировку бицепса с гантелями дома.В этом посте я покажу вам все лучшие упражнения на бицепс с гантелями, которые вы можете делать дома. Хотя в тренажерном зале есть варианты с тросом, лучший способ накачать настоящие мышцы — это свободные веса.

Итак, мы переходим к списку упражнений с гантелями на бицепс и тому, как их выполнять:

Для тренировки бицепса наиболее эффективным движением является сгибание бицепса. Это всегда касается сгибаний, но есть разные методы выполнения движения, такие как сидя или стоя, классический хват или молотковый хват, концентрация и т. Д.

Упражнения, которые я собираюсь описать в этом посте, являются изоляционными. Существуют также сложные упражнения для спины, в которых бицепс задействуется как второстепенные мышцы. Я опишу их в своем следующем посте, когда расскажу об упражнениях для спины с гантелями.

Ниже приведены пять основных упражнений на бицепс с гантелями. Если мы добавим версию первых двух упражнений стоя, то их будет семь:

(i) Сгибание рук стоя или сидя

(ii) Сгибание рук стоя или сидя

(iii) Сгибание рук на наклонной скамье

(iv) Концентрация Сгибания рук

(v) Сгибания рук проповедника

1. Сгибания рук с гантелями стоя или сидя

Это упражнение на сгибание рук можно выполнять сидя или стоя.Принцип и выполнение движения этих двух упражнений одинаковы. По данным Американского совета по упражнениям, мышцы живота играют большую роль в сгибании рук с гантелями стоя. В положении стоя рекомендуется укрепить туловище, задействуя мышцы живота, чтобы помочь стабилизировать тело. В сидячем положении этого не требуется.

Метод

(i) В стоячем варианте исходное положение — стоять, расставив ноги на несколько дюймов.Держите ядро ​​ крепким и крепким , чтобы добиться стабильности и баланса. Слегка согните ноги в коленях , чтобы не давить на спину.

(ii) Вытяните грудь и возьмитесь за гантели. Вытяните руки по бокам ладонями к телу.

(iii) Начните поднимать гантель к плечу, поочередно одной рукой. Помните, что нельзя двигать локтями; ваши плечи должны оставаться неподвижными. Пока вы сгибаетесь, поверните запястье наружу (ладонями вверх).Попытайтесь сжать бицепс, когда достигнете верхней позиции.

(iv) Медленно вернитесь в исходное положение (молотковая хватка), снова вращая запястьем.

Повторите с другой рукой.

Это также можно сделать двумя руками вместе.

СОВЕТЫ и ОШИБКИ :

(i) Не поддавайтесь искушению раскачивать корпус во время движения, чтобы выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Правильная форма важнее веса, который вы поднимаете!

(ii) Вы можете выполнить версию сидя, используя скамью с опорой для спины, чтобы не помогать движению за счет сгибания спины.

(iii) Не выполняйте это упражнение, сидя на плоской скамейке, потому что это увеличивает риск выгибания спины или сгибания.

Вы можете попробовать это упражнение в положении сидя, используя скамью с опорой для спины. Помните, что ноги должны стоять на полу, а спина должна хорошо опираться на вертикальную опору скамьи.

Также сгибания рук сидя можно выполнять двумя руками вместе, я просто предпочитаю сосредотачиваться на одной руке одновременно.

Посмотрите это демонстрационное видео для сгибаний рук с гантелями на бицепс:

2. Сгибания молоточков стоя или сидя

То же самое, это можно делать как стоя, так и сидя.Это самая простая версия из всех вариаций сгибания рук с молоточком, но она по-прежнему невероятно эффективна.

Вот два основных различия между молоточковым сгибанием и стандартным сгибанием:

(i) В молоточковом сгибании запястья никогда не вращаются. От исходного положения до конечного положения ладони всегда обращены в стороны от тела.

(ii) Другое отличие состоит в том, что «молоточковые» сгибания воздействуют на мышцы brachioradialis , которые являются частью предплечья.

Сгибания рук стоя можно выполнять обеими руками одновременно или поочередно, но здесь мы рассмотрим метод двойной руки.

Полезный пост по теме: Лучшие упражнения для наращивания бицепса

Метод

(i) Начните с вертикального положения. Возьмите набор гантелей, по одной в каждую руку на расстоянии вытянутой руки, прижимая руки к бокам так, чтобы локти были полностью вытянуты. Убедитесь, что ваши локти как можно ближе к телу.

(ii) Держите верхнюю часть тела неподвижно, ладони обращены друг к другу, а голову держите прямо вперед.

(iii) Медленно согните гантели вверх, пока они не окажутся примерно на уровне ваших плеч.

(iv) Удерживая и сожмите бицепс на секунду, затем медленно опустите гантели в исходное положение и повторите столько повторений, сколько потребуется.

Примечание. Сгибания рук сидя с помощью молота великолепны, потому что они помогают стабилизировать спину, чтобы вы не раскачивались вперед и назад для набора скорости.

Это означает, что бицепсы и предплечья вынуждены делать всю работу.

Посмотрите это демонстрационное видео, чтобы узнать, как идеально выполнять сгибания молоточков :

Нажмите здесь, чтобы купить гантели по лучшей цене

Нажмите здесь, чтобы купить регулируемый тренажер по лучшей цене

3. Сгибания рук на наклонной скамье

Среди всех упражнений на бицепс с гантелями сгибания рук на наклонной скамье являются самыми сложными.Если вы привыкли к одному весу для стандартных завитков, вам, вероятно, понадобится меньший вес для правильного выполнения наклонных сгибаний. Особый угол наклона усложняет упражнение.

Это точно так же, как сгибания рук сидя, но хотя для этого вам нужен только стул, для этого вам понадобится наклонная скамья, скамья, которую можно наклонять под углом 45 градусов.

Затем выполните сгибания рук, как если бы они сгибались сидя.

Если вы хотите проработать большую часть плечевой кости, используйте молотковую рукоятку, как описано выше.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполнять сгибания гантелей на бицепс на наклонной скамье:

Полезная статья по теме: 45 минут упражнения на бицепс

4. Концентрационные сгибания

Концентрационные сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение чтобы сформировать вершину бицепса.

Цитата главного научного сотрудника ACE Седрика Брайанта, доктора философии. — «Так как плечо стабилизировано на тыльной стороне бедра, оно изолирует двуглавую мышцу.

(i) Сядьте на плоскую скамейку или стул (или даже на кровать), держа перед собой гантель между ног. Ноги должны быть расставлены, колени согнуты, ступни поставлены на пол.

(ii) Используйте правую руку, чтобы взять гантель. Положите тыльную сторону правого плеча на внутреннюю поверхность правого бедра. Поверните ладонь руки так, чтобы она смотрела вперед от бедра.

Совет: Ваша рука должна быть вытянутой, а гантель должна быть выше пола.Это будет ваша исходная позиция.

(iii) Удерживая предплечье в неподвижном состоянии, согните вес вперед, сокращая бицепсы. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не окажутся на уровне плеч.

Советы:

(i) Когда вы делаете сгибание рук, не двигайте локтем, он должен постоянно соприкасаться с вашей ногой.

(ii) В верхней части движения убедитесь, что мизинец вашей руки выше большого пальца.Это обеспечивает хорошее сокращение. Задержитесь в напряженном положении на секунду, сжимая бицепсы.

(iii) Медленно начните возвращать гантели в исходное положение на вдохе.

(iv) Повторите желаемое количество повторений. Затем повторите движение левой рукой.

Осторожно:

(i) Избегайте раскачивания в любое время.

(ii) Вы можете выгибать спину, но в идеальном случае вы должны держать ее прямо.

5. Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника с гантелями одной рукой — хорошее упражнение для изолирования бицепсов и их самостоятельной работы. Я предполагаю, что у вас дома нет скамейки проповедника, но не волнуйтесь. Вы можете попробовать сделать их, как через спинку дивана, или, если у вас есть наклонная скамья, встаньте и сделайте это через спинку. То же самое можно сделать и со скамейкой, и с мячом для упражнений.

Вам необходимо, чтобы ваша рука лежала на поверхности под углом 45 градусов.Для этой демонстрации я использую наклонную скамью. Вы работаете одной рукой (если у вас нет скамейки проповедника) и всегда держите ладонь к себе.

(i) Встаньте на заднюю часть наклонной скамьи, как если бы вы собирались быть для кого-то страхующим. Возьмите гантель в одну руку и положите ее на наклонную скамью супинированным хватом (ладонями вверх), полностью выпрямляя руку.

(ii) Положите не поднимающую руку руку на угол или сбоку наклонной скамьи. Грудь должна быть прижата к верхней части наклона, а ступни широко прижаты к полу.Это исходное положение.

(iii) Удерживая плечо в неподвижном положении, согните гантель вверх к подбородку, одновременно сжимая бицепс в верхней части движения. Двигаться должны только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантель не окажется на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.

(iv) Медленно опустите гантель в исходное положение, пока ваша рука полностью не выпрямится.

(v) Повторите описанные выше шаги, чтобы завершить количество повторений, а затем перейти на другую руку для выполнения упражнения.

Советы:

(i) Как правило, всегда сначала бейте самую слабую руку. В большинстве случаев это левая рука.

(ii) Делайте повторения медленными и контролируйте вес на пути вниз.

(iii) Сосредоточьтесь на движении только предплечья.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как делать сгибания рук на одной руке:

Прочтите здесь, чтобы узнать о лучших тренировках трицепса с гантелями

Изучите базовые шаги Swing

Swing — живой, непрогрессивный партнер танец, который можно танцевать под самую разнообразную музыку, от блюза до рок-н-ролла.Непрогрессивный означает, что он в основном исполняется в одном месте, поэтому на переполненном танцполе очень удобно.

Краткое введение

Swing — один из самых универсальных танцев для партнеров, который вы можете выучить — очень общительный и дружелюбный для новичков. Легко адаптируемый к широкому диапазону темпов, он включает в себя движения с большим количеством раскачиваний, вращений и ритмичной творческой работы ног.

Есть много разных стилей swing , термин фактически относится к группе танцев, которые возникли из стиля свинг джазовой музыки в первой половине прошлого века.Есть линди-хоп, буги-вуги, джиттербаг, шэг, чарльстон, западное и восточное побережье свинг, и это лишь некоторые из них. Каждый из этих танцев имеет свой неповторимый вкус.

Одним из самых популярных и подходящих для начинающих является качели Восточного побережья. Он немного более социальный и расслабленный, чем другие версии. Это также формальный бальный танец, и его легче всего освоить. Идеально подходит для новичков, поэтому мы сосредоточимся на этой версии здесь. Это создаст хорошую основу и станет основой для других более сложных версий.

East Coast Swing можно танцевать под разные музыкальные стили. Если он написан с интервалом 4/4 и имеет темп 135-170 ударов в минуту, вы можете качнуть его.

Чтобы танцевать качели , вам понадобится партнер, чувство юмора и немного выносливости. Поначалу это может показаться немного устрашающим, особенно если вы смотрите на тех, кто действительно справился с этим. Но, как и во всем, вы должны начать с основ. А основы просты. Как только вы изучите основы, вы сразу же начнете раскачиваться.Всегда помните, носите удобную обувь. А теперь поехали качать.

Базовые шаги (Свинг Восточного побережья)

Новички обычно начинают с East Coast Swing , потому что это самый простой из всех стилей свинга. Здесь мы покажем вам базовый шаг на 6 счетов для свинга Восточного побережья.

Свинг Восточного побережья имеет базовое количество 1 и 2, 3 и 4, 5,6. Это известно как тройной шаг. Базовая схема — тройной шаг, тройной шаг и рок-шаг.

Когда вы только начинаете, вы можете заменить тройной шаг одиночным шагом. В этом случае шаблон будет шагом, шагом, каменным шагом или рок-шагом, шагом, шагом, в зависимости от того, как вы начинаете считать. Общий прогресс, конечно, такой же.

Тройной шаг действительно не так уж и сложен для освоения, он выполняется в стиле шассе — шаг в сторону, вместе, шаг в сторону.

Инструкции и схемы:

Основные шаги для мужчин: Мужчина начинает с левой ноги.

• 1 и 2: тройной шаг (часс) влево (влево-вправо-влево)
• 3 и 4: тройной шаг вправо (вправо-влево-вправо)
• 5: Сделайте шаг назад левой ногой
• 6: Перенос веса на правую ногу

Основные шаги для женщин: Женщина начинает с правой ноги.

• 1 и 2: тройной шаг (часс) вправо (вправо-влево-вправо)
• 3 и 4: тройной шаг влево (влево-вправо-влево)
• 5: Сделайте шаг назад правой ногой
• 6: Перенос веса на левую ногу

Помните, что ступеньки должны быть маленькими.

Видео

Леон и Ким покажут вам основные шаги, как повернуть и многое другое:

А теперь повеселимся, поиграемся:

Куда идти дальше?

Когда вы будете готовы к большему веселью, посмотрите наши рекомендуемые видеоуроки. Видео — отличный способ научиться танцевать.

Наборы качелей | Игровые наборы Woodplay

Заявление Escalade Sports о COVID-19
Посмотреть здесь

Как вам известно, COVID-19 (коронавирус) представляет собой беспрецедентную проблему, и мы следуем процедурам и протоколам, установленным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и Центром по контролю за заболеваниями (CDC), чтобы обеспечить здоровье и безопасность. нашей команды.

Наша цель — продолжать безопасно удовлетворять ваши потребности в интересах наших партнеров, команд, семей и сообществ, в которых мы все живем и работаем. Мы принимаем дополнительные меры, включая усиление мер предосторожности на наших производственных объектах, возможность для тех, кто может работать из дома, социальное дистанцирование и дополнительные меры безопасности и очистки, чтобы помочь защитить и поддержать наших товарищей по команде.

В результате этих усилий у вас может возникнуть небольшая задержка с размещением любого заказа.Мы благодарим вас за вашу поддержку и доверие и с нетерпением ждем возможности стать сильнее на другой стороне.

Мы будем рады помочь вам настроить ваш набор Woodplay Playset!
Введите свое имя, адрес электронной почты и почтовый индекс, чтобы получать дополнительную информацию из ближайшего к вам выставочного зала Woodplay!

Фильтры

Серия:

Необжитая местность

Детский дом

Мегасет

Экономия места

Safari серии

Комбо:

1 — Базовый комплект с направляющей

2 — Добавить поворотную балку

3 — Добавить альпиниста на обезьян

4 — Добавить Skybox

5 — Добавить горку урагана

Очистить все фильтры .