12 ти недельная тренировка с гантелями: 15 -ти недельная послеродовая программа тренировок

Программа тренировок после 12-ти недель

12-ти недельная программа тренировок для девушек

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

• Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале
  • Недели 1-4
  • Недели 5-8
  • Неделя 9-12

Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки.

Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок».

Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.

ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно)

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День Подходы Всего

12322312

23423416

34544522

14644624

25644726

35755830

1101277945

21012881250

31113991355

1121411101663

2141612121872

3161813132080

1171915152086

2101013131010925100

31313151512121030120

12530201540130

2141415151414101044150

3131317171616141450170

16644525

26866733

3810771042

1911881147

21012991353

3121310101560

1121713131772

2141914141980

3162115152188

1182216162597

22025202028113

32328232333130

12835252235145

21818202014141640160

31818202017172045175

14050252550190

2202023232020181853215

3222230302525181855245

1101277945

21012881250

31115991357

1141410101563

2141612121771

3161714142081

1141814142080

22025151525100

32230202028120

12125212132120

22529252536140

32933292940160

13640302440170

21919222218182245185

32020242420202250200

14555353055220

2222230302424181858246

3262633332626222260274

Тренировка при температуре

Люди, которые хорошо переносят простудные заболевания, задаются вопросом, можно ли заниматься спортом при температуре или от нагрузок лучше воздержаться. Врачи единогласно заявляют о том, что даже самая низкая температура, является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам.

Тренировки разогревают и без того горячее тело, от этого температура может резко подняться до критических отметок. Во время серьезных заболеваний с повышенной температурой тела, в организме замедляются процессы метаболизма аминокислот, жиров и моносахаридов.

Происходит повышенная выработка гормона кортизола, который негативно действует на состояние мышечной ткани. Поэтому всем спортсменам необходимо знать, можно ли заниматься спортом, когда болеешь или нет.

Возможные осложнения, которые появляются после физических нагрузок с повышенной температурой тела:

• воспаление легких;
• бронхит;
• воспалительный процесс сердечной мышцы;
• пиелонефрит.

Какой вид спорта можно при первичных симптомах простуды

При слабом проявлении симптоматики, терапевты рекомендуют продолжать тренировки на сниженных весах или перейти на время выхода из болезни на более щадящие виды спорта:

• спокойный бег;
• танцы;
• йога;
• легкая аэробика;
• стрейчинг.

Проводить тренировки со сниженной нагрузкой можно только в том случае, если нет температуры. Снижение рабочего веса на 50% облегчит нагрузку на больной организм и не помешает дальнейшему росту мышц. Облегченные тренировке на начальной стадии простуды помогают оставлять организму силы на борьбу с возбудителями заболевания.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Одни люди переносят простудные заболевания легко, другие тяжело переживают болезни, поэтому необходимо отталкиваться от самочувствия

Слабые признаки болезни без температуры нельзя игнорировать, важно начать лечение с первыми проявлениями

Во время легкой простуды можно тренироваться, соблюдая некоторые правила:

• если болит горло, проявляется насморк и кашель – заниматься нельзя;
• время кардио — тренировок сокращаются до 15 минут;
• тренировки на улице проводятся только в плюсовую температуру, в минус нельзя заниматься на открытом воздухе из-за опасности ухудшения состояния дыхательных путей.

Заболевая в сезон вирусов и инфекций лучше не ходить на тренировки в спортивный зал из-за риска получить дополнительную порцию вирусов от других посетителей. При легком недомогании лучше заниматься дома для поддержки формы.

Умеренная нагрузка на организм усиливает кровообращение и потоотделение, что помогает бороться с простудой на первых стадиях заболевания.

Противопоказания к занятиям спортом при простудных заболеваниях:

• повышенная температура тела;
• наличие кашля – тренировка в таком состоянии способствует распространению вирусной инфекции по органам бронхо – легочного отдела, за счет интенсивного вдыхания воздуха;
• ломота в теле, суставах, мышцах;
• заражение ГРИППом – в этом случае врачи рекомендуют воздерживаться физических нагрузок еще 14 дней после полного выздоровления. ГРИПП сильно истощает организм и нужно время на восстановление;
• слабость.

После выздоровления возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая нагрузки.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани – утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

Подробнее

|

|

10396

Третья неделя (суперсеты)

id=”trening”>

Тренировка 1 (ноги и плечи)

1. 2228000

200012,294

17,332

90,261

10002,340

200039,231

9,232

200016,78

200040,233

2229000

Общее видео

Общая нагрузка

CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

1. 2228001

200023,275

400010,1073

96,263

1000150,985

21,228

100080,222

82,31

31,259

2229001

Общее видео

Общая нагрузка

1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

1. 2228002

200026,262

200075,252

200025,240

100067,311

78,244

106,250

88,247

87,248

2229002

Общее видео

Общая нагрузка

sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

Мужская диета для набора веса

Добавить в дневник

Скачать этот план

Заказать себе план

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Сложность тренировок:	Полегче	Средняя	Тяжёлая	Хардкор!
Ваша цель тренировок:	Похудеть	Рельеф	Масса
Кол-во занятий в неделю:	2	3	4	5
Методы выполнения:	РаздельноСуперсеты	По кругуКомбинир.	Чередующиеся суперсетыМетод одного подхода
ПолМУЖЖЕН   МестоВ залеДома	Подобрать комплекс

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 – 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально

И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения

Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

• Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
• Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
• Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
• Как недосып влияет на падение результативности тренировок
• Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
• Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
• Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
• Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
• Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
• Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков – девушки
• Тренировки в домашних условиях, или – как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков – мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
• Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
• Комплекс упражнений на массу с упором на спину
• Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Тяга штанги в наклоне	2	10
Тяга нижнего блока	2	10
Гиперэкстензия	2	10
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями	2	10

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	10
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье	2	10
Жим гантелей стоя	2	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	10

Неделя 1, день 3 (ноги)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	10
Жим ногами	2	10
Становая тяга на прямых ногах	2	10
Зашагивания на скамью с гантелями	2	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	2	10

Неделя 1, день 4 (руки)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	2	10
Жим штанги лежа узким хватом	2	10
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	2	10
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	10

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	6
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	6

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	5	6
Жим штанги лежа узким хватом	5	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	6

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	3	до отказа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	3	8
Жим штанги с груди стоя	3	8
Шраги со штангой	3	8
Французский жим лежа	3	8
Сгибание рук с гантелями в стиле «молота»	3	8

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	3	8
Становая тяга на прямых ногах	3	8
Подъем на носки в тренажере сидя	3	8
Скручивания лежа (с отягощением на груди)	3	8
Подтягивание коленей к груди (к стопам прикреплена манжета нижнего блока)	3	8

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Тяга верхнего блока к груди	3	8
Жим штанги лежа на наклонной скамье	3	8
Жим Арнольда	3	8
Шраги с гантелями	3	8
Французский жим сидя с одной тяжелой гантелей	3	8
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	8

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами	3	8
Выпады с гантелями	3	8
Подъем на носки в тренажере стоя	3	8
Подъем коленей в висе на турнике (между коленей зажат набивной мяч)	3	8
Подъем полусогнутых ног лежа	3	8

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию. Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

Биография

Грегори Плитт-младший родился 3 ноября 1977 в Бербанке. Его отец занимался недвижимостью, а мать была сотрудницей дизайнерского агентства. Грег был вторым ребенком в семье, поскольку у четы Плитт уже была дочь. В подростковом возрасте он начал активно заниматься спортом, играя в гольф и футбол, а также посещая секцию армрестлинга.

Любовь к активному образу жизнь мальчику передалась от отца, который своими руками смастерил в доме спортивный зал, в котором Грег проводил много времени, занимаясь на таких снарядах, как перекладина и брусья. Его сестра обучалась в Военно-морской академии Нью-Йорка, а когда она вернулась после первого года на летние каникулы, то произвела на подростка огромное впечатление.

Окончив в 1996 году школу, он пошел по стопам своей старшей сестры и отправился в это же учебное заведение.

Поблажек в Военно-морской академии не давали никому. Грег нередко вспоминал о том, насколько жесткими там были нравы. Ребятам, которые не привыкли к жесткой дисциплине, приходилось особенно трудно. Это касалось и тех, кто прошел «школу уличной жизни» и пытался выставить собственное эго, но педагоги быстро ставили их на место.

В академии оставались исключительно те, кто осознавал, насколько важна дисциплина, субординация и подчинение порядку. Остальные просто отправлялись домой. Усвоив этот урок, Плитт стал десантником и рейнджером. Последующие пять лет он служил в звании рейнджера. В эти годы он побывал в разных горячих точках мира, дослужился до капитана и совершил больше 1500 прыжков с парашютом.

Карьера на телевидении

Плитт добился огромного успеха и в качестве предпринимателя. Грег запустил несколько успешных проектов, которые принесли многомиллионную прибыль, среди которых Whey Up (протеиновая добавка) и Metaball (многофункциональный тренажер). Успех Плитта не ограничивался достижениями на спортивном и модельном поприще. Он запомнился многим и по ролям в таких фильмах, как «Забойный реванш», «Ложное искушение», а также «Терминатор: Да придет спаситель». Грега приглашали во множество популярных телевизионных шоу.

В 2014 году Плитт вошел в список двадцати пяти самых влиятельных мужчин Соединенных Штатов Америки. Данный рейтинг был составлен авторитетным журналом «Fitness Magazine». Он составил конкуренцию даже президенту Обаме и такому культовому актеру, как Уилл Смит. В телешоу EXTRA Плитта назвали самым завидным холостяком США. Согласно рейтингу от издательства DNA, Грег вошел в список шестьдесят самых сексуальных мужчин в истории человечества.

Как накачать ноги в домашних условиях: упражнения для мужчин

О стройных и красивых ногах мечтают все без исключения. Сегодня в моде спортивное тело, а не худощавое телосложение. Чтобы обрести идеальные формы, нужно правильно разработать программу тренировок. Как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях? Давайте разбираться!

Анатомия ног

Для правильного распределения нагрузки необходимо знать анатомию ног. Это позволит разработать упражнения для эффективной проработки мышц и поможет избежать растяжений суставов и других травм.

На бедрах находятся мышцы, принадлежащие к наиболее массивной мышечной группе всего тела. Они состоят из квадрицепса и бицепса.

Квадрицепс является самым большим и включает в себя медиальную, латеральную, промежуточную и прямую головки. С его помощью происходит сгибание ноги в колене. Бицепс состоит из двух головок: короткой и длинной. Он отвечает за движение ноги в коленном суставе, принимает участи в разгибании торса с большой ягодичной мышцей, во вращении голени.

Двуглавая мышца, которую также называют икроножной, включает в себя камбаловидную и поверхностную мышцы.

Для справки! Во время движения икроножные мышцы работают в усиленном режиме. Когда человек стоит, нагрузка идет на поверхностную, когда сидит – на камбаловидную мышцу.

Другие мышцы бедра – гребенчатая, тонкая и приводящая. Они помогают ноге двигаться и вращают бедро к наружи. В повороте бедра, а также в процессе выпрямления и фиксирования тела участвует большая ягодичная мышца.

Мышцы крепятся к сухожилиям, которые следует беречь при осуществлении физической нагрузки. Также важно учитывать прочность костей. Самой крепкой является бедренная кость, которая проходит от колена вверх.

Как утверждают специалисты, ей под силу выдержать вес автомобиля. Ниже расположены малая и большая берцовые кости. Сверху на коленном суставе находится надколенник, выполняющий защитную функцию.

Внутри колена присутствует полость, заполненная жидкостью для смазывания хрящей и уменьшения трения.

Как накачать ноги мужчине?

Чтобы накачать ноги мужчине в домашних условиях, достаточно подобрать упражнения с правильной нагрузкой, принимая во внимание индивидуальные особенности организма, и в систематически выполнять их. Количество повторений зависит от того, какой именно результат хочется получить.

Чтобы добиться привлекательного внешнего вида, мужчина просто обязан накачать ноги. Это одна из главных частей мускулистой фигуры.

Трудно не согласиться, когда мышцы верхней части туловища накачаны, а икры худощавые, это выглядит, как минимум, нелепо. Кроме того, сильные ноги помогают мужчине меньше уставать на работе, где требуется много ходить.

В то время как тренировка бедренных и икроножных мышц является профилактикой заболеваний суставов.

Упражнения для накачки ног дома

Накачать ноги мужчине необходимо по следующим причинам:

• Комплексные занятия дают возможность не только накачать мышцы ног, но и ускорить обменные процессы в организме, что приводит к похудению.
• Развивая мышцы ног, осуществляется выброс гормонов, участвующих в конструкции нового тела.
• Выполняя упражнения на мышцы ног, мужчина сможет одновременно накачать спину, плечи и руки.
• Если развить мышцы ног, усиливается выносливость всего организма мужчины.
• Если суставы и мышцы на ногах развиты, это помогает избежать травм при неожиданных механических нагрузках.
• Упражнения на прокачку мышц ног благоприятно влияют на функционирование органов сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений на проработку мышц ног, мужчина должен усвоить несколько простых рекомендаций:

• Во время тренировок нужно уделить внимание своему питанию, включив в меню большое количество белка и снизив потребление углеводов.
• Перед каждым занятием важно делать разминку.
• Чтобы получить результат, занятия должны проходить регулярно.
• Необходимо равномерно прорабатывать все мышцы на ногах.
• Начав с малого, нужно постепенно увеличить количество повторений и подходов.

Интенсивные систематические тренировки помогут мужчине быстро и без труда накачать ноги не только в зале, но и в домашних условиях.

Упражнение 1: разминка

Перед каждой тренировкой необходима разминка, которая поможет подготовить мышцы ног к физическим нагрузкам и избежать травм. Для этого можно выполнять прыжки, упражнения на растяжку, бег на месте и прочее. Главное, чтобы улучшилось кровообращение и разогрелись мышцы. Достаточно уделить разминке 7 минут.

Упражнение 2: приседания

Это упражнение известно всем. Несмотря на свою кажущуюся простоту, оно является достаточно эффективным и позволяет быстро проработать мышцы ног.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Принять исходное положение: стоя прямо, руки за головой, ноги на ширине плеч.
2. Опустить туловище вниз, согнув ноги в коленях, носки не отрываются от пола. Зафиксировать положение на несколько секунд, когда бедра окажутся параллельны полу.
3. Поднять туловище, принять исходное положение. Подниматься можно прыжком вверх, опуская носки вниз, растягивая таким способом икроножные мышцы, как на фото.

Чтобы правильно выполнять приседания, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
• При приседании следует максимально напрячь мышцы пресса.
• Во время приседания, когда тело опускается вниз, спина должна слегка податься вперед.
• При опускании туловища пятки и носки должны полностью упираться в пол.
• В процессе приседания колени не должны выходить за уровень носков.

Начинающим атлетам нужно сделать, как минимум, 10 повторений.

Упражнение 3: выпады

Данное упражнение является незаменимым при проработке мышц ног и ягодиц. Выпады делаются следующим образом:

1. Исходное положение: стоя прямо, спина ровная, колени не заходят за уровень носков, руки находятся вдоль туловища.
2. Вдохнуть и сделать шаг вперед, удерживая при этом тело прямо. Туловище переносится вниз вместе со сгибом рабочей ноги. Вторая нога остается сзади, голень параллельна полу, согнутый носок упирается в пол.
3. Зафиксировать тело в таком положении на несколько секунд и подняться, приняв исходное положение.
4. Выполнить выпады снова, поменяв ноги местами. Можно делать выпады с гантелями или штангой по схеме, приведённой ниже.

На заметку! При наличии лестницы рекомендуется выполнять выпады через две ступеньки, что только улучшит эффективность упражнения.

Упражнение 4: махи

Махи также дают возможность быстро накачать ноги, преимущественно мышцы бедер.

Главное, придерживаться правильной техники при выполнении упражнения:

1. 1. Встать на четвереньки, упершись локтями, носками и коленями об пол. Спина прямая.

1. 1. Одну ногу поднять вверх, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень – перпендикулярна полу.

1. Задержаться в таком положении на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Аналогичное действие выполнить со второй ногой. Чередуя конечности, необходимо сделать несколько повторений.

Упражнение 5: широкие приседания «плие» с гантелью

Если использовать утяжелители, нагрузка на мышцы ног будет значительно выше. Это сделает упражнение еще более эффективным. Однако приседания с гантелями новичкам делать не стоит. Сначала лучше использовать для занятий более простые упражнения.

Приседание «плие» выполняют следующим образом:

1. Удерживая гантель двумя руками, не спеша опустить тело вниз. Ноги согнуть в коленях, бедра параллельны полу. Колени не заходят за линию носков.
2. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Достаточно 10 повторений.

Упражнение 6: выпады с гантелями

Эти выпады делаются очень просто:

1. Встать прямо, руки с гантелями находятся вдоль туловища.
2. Сделать шаг вперед, подняв гантели перед грудью. Руки при этом согнуть в локтях. Туловище опустить вниз по ходу сгиба рабочей ноги.
3. Принять исходное положение.

Упражнение 7: становая тяга со штангой

Становая тяга – одно из основных упражнений в комплексной тренировке, разработанной для мужчин.

Нужно сделать следующее:

1. Встать прямо, руки опущены вниз, носки вместе, в руках находится штанга.
2. Опустить тело вниз, при этом штанга должна скользить вдоль туловища. Спина прямая, слегка поддается вперед.
3. Когда штанга дойдет до пола, зафиксировать положение на несколько секунд.
4. Подняться и принять исходную позицию.

Упражнение 8: ягодичный мостик

Чтобы сделать ягодичный мостик и накачать ноги, мужчине необходимо:

1. Лечь на пол животом вверх. Руки находятся вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, носки и пятки прилегают к полу.
2. Поднять ягодицы вверх на максимально возможную высоту.
3. Задержаться около 2 секунд и опустить ягодицы на пол. Сделать несколько повторений.

Диета при тренинге ног

Занимаясь в домашних условиях, необходимо также позаботиться о правильном питании, от которого, в частности, зависит конечный результат. Спортивная диета предполагает употребление каш, грибов, орехов и других продуктов с высоким содержанием белка. Исключить из меню желательно сладости и прочую углеводную пищу. Также рекомендуется отказаться от жирного, жареного и острого.

Главное в диете – дробное питание. Нужно есть до 6 раз в день, но небольшими порциями. Не стоит забывать поддерживать водный режим. В день необходимо около 2 литров чистой воды.

На заметку! Можно приобрести специальный витаминный комплекс, который продается в аптеке. Он поможет поддерживать организм в период усиленных нагрузок.

Видео: как быстро накачать ноги мужчине в домашних условиях

• Представленные видео помогут мужчине быстро накачать ноги в домашних условиях и обрести идеальные формы.

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: программа тренировок на неделю парню для прокачки мышц быстро дома

• Наибольшую эффективность имеют тяжёлые многосуставные движения, вроде отжиманий, выпадов, что делает возможным и домашние занятия.
• Мужчинам такие движения особенно важны, так как положительно влияют на уровень тестостерона, что, в свою очередь, помогает в развитии мышечной массы всего тела.
• Именно поэтому тренировке ног нужно уделить особое внимание.

Полезные советы парню по организации тренинга на икры и бедра дома

Перед тем как накачать ноги в домашних условиях, мужчине нужно понять основные тренировочные принципы, поставить чёткую цель, выстроить план занятий.

При этом тренировка ног требует особого внимания, при организации тренировок в домашних условиях нужно следовать некоторым рекомендациям:

• ноги хорошо реагируют на физическую нагрузку, особенно на выполнение тяжёлых упражнений. Рекомендуется включать в план занятия упражнения с отягощениями;
• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• при работе на массу количество повторений должно быть от 6 до 15, соответственно, рабочий вес подбирается так, чтобы данное количество повторений выполнялось достаточно тяжело;
• тренировочный план нужно время от времени менять, так как организм привыкает к определённому типу нагрузки;
• тренировку ног рекомендуется проводить примерно один раз в неделю, так как срок восстановления мышц довольно долгий;
• можно посвятить всю тренировку только ногам и ягодицам либо совместить с иной мышечной группой.

К тренировке бёдер и икр нужно подходить по-разному. Бёдра лучше отзываются на нагрузки, развитие икр во многом зависит от генетики.

Для бёдер лучше использовать тяжёлые упражнения и тренировать их примерно раз в неделю, икры же и так всё время в нагрузке, которая осуществляется при ходьбе.

Рекомендуется тренировать их немного чаще, около двух раз в неделю. Упражнения тоже должны быть тяжёлыми.

Топ-10 эффективных упражнений для прокачки мышц

Для полноценного развития ног нужно использовать сразу несколько упражнений, выполняя их последовательно, одно за другим. Существуют различные методы тренировок, но в любом случае используются одни из следующих упражнений:

1. Приседания. Начинать занятия лучше без дополнительных отягощений. Техника простая: встать, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Опускаться за счёт ног, не сгибая спину, медленно, максимально низко, затем подниматься в исходное положение.
2. Приседания плие. Для упражнения потребуется отягощение, например, гиря или гантель. Ноги ставятся широко, груз держится внизу, между ног, тело опускается медленно.
3. Выпады на месте. Можно делать как с весом, так и без. Встать ровно, ноги на ширине плеч. Сделать максимально длинный шаг вперёд, прогнув ногу в колене, затем вернуть ногу обратно и сделать шаг другой ногой.
4. Выпады с прошагиванием. Выполняется так же, но каждый следующий шаг нужно делать вперёд. Упражнение выполняется на свободной местности.
5. Приседания с узкой постановкой ног. В работу в большей степени включается задняя часть ног и ягодицы. Техника такая же, как при стандартных приседаниях, но ноги держатся близко друг к другу, почти вместе.
6. Приседания на одной ноге. В самом начале лучше делать движение, держать за стену или какой-то предмет. Выполняется как обычное приседание, но на одной ноге. Вторая выкидывается вперёд.
7. Подъёмы на носки. Можно делать как от пола, так и поставив край ступни на невысокую поверхность, типа доски или порога. Нагрузка приходится на икры.
8. Выпады в стороны. Ноги поочерёдно опускаются в стороны, бёдра должны стать параллельно полу.
9. Ножницы. Нужно встать прямо, ноги немного уже плеч, затем поставить одну ногу вперёд, а вторую ‒ назад. Прыгнуть вверх, меняя ноги местами.
10. Запрыгивания. Потребуется скамья. Можно использовать дополнительный вес в виде гантелей в каждой руке или даже специальные грузы для ног.

Существует огромное множество упражнений, эти считаются лишь основными, но тренировочный процесс может быть более разнообразным.

Подробная программа тренировок на неделю

Недельная программа тренировок будет отличаться в зависимости от целей. При работе на массу не стоит тренировать ноги каждое занятие, так как стоит учитывать время на восстановление организма, а при занятиях на рельеф потребуется выполнение многоповторных движений или круговые тренировки.

Упражнения на массу

Если спортсмен работает на массу, то она будет примерно следующей:

Тренировка 1. Грудь и спина	Примерно 3 упражнения на грудь и 3 на спину.
Тренировка 2. Ноги	Приседания без веса: 2 по 15. Приседания плие: 3 по 12. Выпады с гантелями: 3 по 10. Запрыгивания на скамью: 3 по 10. Подъёмы на носки: 3 по 15.
Тренировка 3. Руки и плечи	Руки можно качать суперсетами, плечам уделить 2-3 полноценных упражнения.

Ноги в данном случае тренируются раз в неделю, чтобы обеспечить организму время для восстановление. Упражнения можно заменить на другие, например, выполнять приседания с гантелями, затем выпады с прошагиванием, подъёмы на носки и приседания плие. Вариантов комбинации движений очень много.

Занятия на рельеф

Тренировки на рельеф могут осуществляться разными способами. Один из вариантов ‒ многоповторные движения. Можно взять одну и ту же программу, что и при работе на массу, но увеличить количество повторений раза в 2, уменьшив рабочий вес.

Внимание! Более эффективный подход ‒ круговые тренировки. Выполняются упражнения на всё тело, последовательно, меняются раз в неделю или две. Три тренировки в неделю будет достаточно, в остальные дни можно включить бег.

Примерный тренировочный план круговых тренировок будет выглядеть следующим образом: отжимания от пола, приседания с гантелями, подтягивания, отжимания от скамьи на трицепс, подтягивания обратным хватом, подъём на носки, запрыгивания на скамью, скручивания.

На другую неделю план можно изменить, выполнив приседания без веса, отжимания узким хватом, “ножницы”, подъём туловища на пресс, выпады.

Тренировка на силу

Работа на силу требует особого подхода. В домашних условиях будет тяжело выстроить такую программу, как минимум потребуется наличие инвентаря. Самый простой вариант ‒ сборные гантели, наличие гири и, например, специальных грузов, цепляющихся на ноги, будет огромным плюсом.

Вариант программы такой:

• приседания с гантелями;
• запрыгивания на скамью;
• выпады.

Трёх движений на ноги будет достаточно. Выполняются они по 3-5 подходов, количество повторений меняется от тренировки к тренировке. Лучше всего применять принцип циклической нагрузки.

Нужно примерно выяснить максимум, затем выполнять упражнение с весом в 70% от максимального, но с количеством повторений от 3 до 6, затем взять 50% и делать на 8, после 90% на 3.

После этого можно попытаться увеличить максимум.

Методов очень много. Такие силовые циклы используются в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта.

Как быстро добиться результата

Добиться некоторого результата можно и за короткий период времени. Так, за неделю можно сбросить 1-2 килограмма или добиться небольшого рельефа, если процент жира уже был не слишком высоким. За месяц можно прибавить пару-тройку килограмм, если необходимо увеличение мышечной массы.

Важно! Эффективность тренировок будет зависеть от многих факторов, включая состояние здоровья, питание, отдых, соблюдение режима, сложность тренировочной программы, приём дополнительных препаратов и так далее.

Советы от профессионалов

В большинстве случаев профессионалы советуют уделять тренировке ног особое внимание, как мужчинам, так и женщинам. Такая тренировка положительно влияет на гормональный фон, расходует приличное количество калорий. При этом, учитывая размеры мышц ног, они достаточно хорошо отзываются на нагрузки, но также требуют достаточно времен для восстановления.

Александр Кодзоев, бодибилдер

Известный в России бодибилдер, который ведёт и тренерскую деятельность, указывает на необходимость обязательного включения упражнений на ноги в тренировочный план. По его мнению, если не тренировать ноги, остальное тело будет хуже отзываться на нагрузки. Он предпочитает тяжёлые упражнения, направленные на развитие как основных, так и более мелких мышц одновременно.

Шон Ти, тренер

Автор ряда методик домашних тренировок Шон Ти всегда уделяет внимание мышцам ног в составляемых им программах. Он указывает на необходимость тренировки ног, пользу таких упражнений для всего тела, процессов восстановления и обмена веществ. Данный факт он учитывает при составлении тренировочных программ.

Боб Харпер, тренер

Ещё один автор, специализирующийся на домашних занятиях. Он считает, что мужчинам нужно уделять особое внимание тренировке ног, так как такие занятия благотворно влияют на гормональный фон и обмен веществ.

По его мнению, выстроить спортивную фигуру, не уделяя достаточного влияния нижней части тела, невозможно.

При домашних тренировках также можно дать ногам достаточную нагрузку, подбирая правильные упражнения, комбинируя их с тренировкой остальных частей тела.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

• упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
• тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
• тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
• тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
• выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

• 1.Тяга на одну ногу
• Это упражнение развивает чувство равновесия.
• Как выполнять:

• держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
• наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
• вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

1. 2. Румынская становая тяга
2. Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
3. Как выполнять:

• держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
• расположите гирю перед бедрами
• держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

• 3. Боковой выпад
• Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
• сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
• вернитесь в исходное положение

1. 4. Наклон вперед
2. Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.
3. Как выполнять:

• возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
• делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
• поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

• 5. Конькобежец
• Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширине плеч
• скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
• вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
• прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

1. 6. Подъемы
2. Это упражнение для укрепления икроножных мышц.
3. Как выполнять:

• встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
• встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
• встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
• задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

• 7. Обратный выпад
• Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.
• Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
• сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
• вернитесь в исходное положение

1. 8. Доброе утро
2. Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.
3. Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
• держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
• удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

• 9. Шаг вперед
• Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.
• Как выполнять:

• поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
• отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
• поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

1. 10. Ягодичный мостик
2. Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса
3. Как выполнять:

• лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
• напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
• удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

• 11. Присед у стены
• Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра
• Как выполнять:

• встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

1. 12. Упражнение на бедра
2. Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.
3. Как выполнять:

• лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
• поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
• медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

• 13. Высокие выпады
• Это упражнение помогает укрепить мышцы ног
• Как выполнять:

• встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
• в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
• убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

1. 14. Прыжки
2. Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.
3. Как выполнять:

• встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
• согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
• мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

• 15. Приседания
• Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.
• Как выполнять:

• поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
• приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
• оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Упражнения для ног: как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Главная > Мышцы человека > Мышцы ног > Упражнения для тренировки ног в домашних условиях мужчинам

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях.

С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно.

Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

• Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
• Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
• Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
• Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
• Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.  

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

1. Возьмите гантели в руки.
2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
4. На выдохе – поднимитесь.

• Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
• Сохраняйте позвоночник прямым.
• Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
4. Повторите, начиная с другой ноги.

• Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
• Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
• При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.

• Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
• Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

• Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
• Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
• Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

• Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
• При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
2. Разведите ноги широко (80-100 см).
3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
4. Повторите движение влево.

• При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
• Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

• Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
• Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
• Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
• Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
• Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
• Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
• Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
• Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

Вам также может понравиться

12-ти недельная программа подготовки к драфт-тестам (2018)

Чтобы посмотреть этот PDF файл с форматированием и разметкой, скачайте его и откройте на своем компьютере.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
1

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
2

12
—
Недельная программа подготовки к
драфт тестам от Джо ДеФранко

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
3

Предисловие

В 2003 году, Я выпустил первое в своем роде видео, где рассказывал про
технические аспекты преддрафтовых

тестов. Это видео буквально
взбудоражило все футбольное сообщество, поскольку там были впервые
©раскрытыª все трюки, фишки и техники, что позволили футболистам
установить новые стандарты атлетизма на Комбайнах!

До того, как я выпустил мое видео про Комбай
н, большинство атлетов,
тренеров и скаутом понятия не имели, что в каждом тесте есть свой
технический аспект. До этого момента атлеты просто выполняли 40 ярдов,
вертикальный прыжок, прыжок в длину с места, смену направления 20 ярдов,
3
—
Cone Drill, смену на
правления 60 ярдов и жим 100 кг на разы для
улучшения своих результатов; но от правды не скроешься! На самом деле,
выполнение этих тестов с плохой техникой может быть вредным для ваших
показателей. Все потому, что вы закрепляете неправильную моторику в
сво
ем подсознании; и чем чаще вы делаете что
—
то с неправильной техникой,
тем сложнее будет потом избавиться от дурной привычки!

После издания моего материала, начали происходить интересные вещи;
футболисты по всей стране начали бегать 40 ярдов быстрее, прыгат
ь выше, и
бить рекорды в тестах на смену направления, которые раньше считались
недостижимыми! Ребята в высшей школе бегали челнок 20 ярдов за 3,9
секунд; вертикальный прыжок в 40 дюймов стал новым ©золотым
стандартомª, а 4,3 секунды на 40
—
ка ярдах не стали

такой уж большой
редкостью. К моей радости, люди начали осознавать важность техники и ума
в Комбайн
—
тестах.

Тренировки
с умом

‬

вот о чем этот мануал. Есть немало тренировочных
схем, которые отлично смотрятся на бумаге, но не выдерживают проверки
практико
й. Эту схему может использовать практически любой атлет,
поскольку она предусматривает всего одну тренировку в день.

Помните, что далеко не единственная схема, которую мы использовали в
своих тренировках. Наши программы всегда ©подогнаныª под каждого
отде
льного спортсмена. Но я уверен, что этот реальный 12
—
недельный план
позволит
любому отдельному

атлету выдавать свои лучшие результаты на
любом отдельном

Комбайн
—
тесте!

Готовьтесь стать последователем моей системы!

Джо ДеФранко

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
4

НЕДЕЛЯ 1

ПОНЕДЕЛЬНИК:
МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.
Жим лежа: Тест 1 ПМ, затем 80% 2х5

2.
Жим гантелей лежа на полу (нейтральный хват):

3х10

3. Спина

А) Тяга гантелей: 3х10

Б) Тяга верхнего блока к лицу
: 3х12

4. Плечи

В) Подъем блина перед собой: 3х15

Г)
Растяжки ленты перед собой:

3х15

5. Руки

Д) Молоты: 3х10

Е) Жим блока вниз: 3х10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ/ 40 ЯРДОВ
‬

ТЕСТЫ

1.

Динамическая
ра
зминка

2.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер) х 6

3.
Спринт 40 ярдов

х 2

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*
Динамическая ра
зминка
, после нее, сделайте тест
вертикального прыжка

1. Приседания на ящик: 3 ПМ; обучение/улучшение техники

2. Болгарские сплит
—
приседания: 2х8

3. Гиперэкстензия 45 градусов: 3х10

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
5

4. Круг тренировки пресса, 2 круга

А)
Скручивания спринтера

х 20

Б)
Подъемы таза на боку

х 20 каждой стороной

В)
Касания
носков

х 20

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Выполните тест ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х 3 в ка
ждую сторону по 5 ярдов

Б) Первые 5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 3 в каждом направлении

ii
.

На полной скорости х 3 в каждом направлении

В) Полный тест
20 ярдов смены направления

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости, остальное упражнение на 50%
скорости, х 2 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Выполните тест упражнения

Б) Отработка старта (первые два поворота)

i
.

На 50% скорости х 3 (всегда одна стойка)

ii
.

На полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 1

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
6

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа: тест жима лежа 100 кг на разы

2.
Отжимания от грифа штанги
: 3 х МАКСИМУМ (жилет с

отягощениям по
необходимости)

3. Спина

А)
Тяг лент вниз на время
: 3х20 секунд

4. Плечи

А)
YTW
ª на наклонной скамье
: 3х10
(10 повторо
в каждого движения)

5. Руки

А) Разгибания лент вниз: 4х25

Б) Подъем гантелей на бицепс по очереди: 3х10

* Футбольные упражнения могут быть выполнены до силовой тренировки в
пятницу, позже днем, или же в воскресенье, при необходимости. Под
футбольными упра
жнениями подразумевается специфические упражнения
для каждой позиции, которые используют для тестов на Комбайнах/Про
тестах. Выбор этих упражнений зависит от типа Комбайна. Мы нашли, что
отработка этих упражнений улучшает вашу общую оценку на тестах.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
7

НЕДЕЛЯ
2

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.
Жим лежа: до 5 ПМ

2.
Жим гантелей лежа на полу (нейтральный хват):

3х8

3. Спина

А) Тяга гантелей: 3х8

Б) Тяга верхнего блока

к лицу: 3х8

4. Плечи

В) Подъем блина перед собой: 3х15

Г)
Растяжки ленты перед собой:

3х20

5. Руки

Д) Молоты: 3х12

Е) Жим блока вниз: 3х12

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер) х 8

3. Темпо 40 ярдов х 8

А) средний уровень
‬

7 секунд: Отдых 21 секунда

Б) высокий уровень
‬

6 секунд: Отдых 18 с
екунд

В) элитный уровень
‬

5 секунд: Отдых 15 секунд

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
8

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*
Динамическая ра
зминка
, после нее, сделайте тест
прыжка в длину с места

1. Приседания на ящик: 1 ПМ

2. Болгарские сплит
—
приседания: 3х8

3. Гиперэкстензия 45 градусов: 3х12

4. Круг тренировки пресса, 3 круга

А)
Скручивания спринтера

х 20

Б)
Подъемы таза на боку

х 20 каждой стороной

В)
Касания носков

х 20

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

При
мите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Тренировка ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х 3 в каждую сторону по 10 ярдов

Б) Первые

5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 3 в каждом направлении

ii
.

На полной скорости х 3 в каждом направлении

В) Полный тест

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости, остальное упражнение на 50%
скорости, х 2 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта (первые два поворота)

i
.

На 50% скорости х 3 (всегда одна стойка)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
9

ii
.

На полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 1

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

1.
Отжимания от грифа штанги
: 3 х МАКСИМУМ (жилет с отягощениям по
необходимости)

2. Спина

А)
Тяг лент вниз на время
: 3х20 секунд

3. Плечи

А) ©
YTW
ª на наклонной скамье: 3х10
(10 повторов каждого движения)

4. Руки

А) Разгибания лент вниз: 4х25

Б) Подъем гантелей на бицепс по очереди: 3х10

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
10

НЕДЕЛЯ
3

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим лежа с 2 досок с 1
—
2 цепями: 3 ПМ

А. (1 цепь
‬

жим меньше 140 кг, 2 цепи
‬

жим больше 140 кг)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват, локти вместе) 3х12

3. Спина

А) Тяга верхнего блока толстой рукояткой: 3х10

Б)
Разведения назад на блоке
: 3х10

4. Плечи

В) Шраги со штангой: 3х8

Г)
©Взятиеª гантелей сидя
: 3х10

5. Руки

Д) Подъем штанги толстым грифом: 3х10

Е) Разгибания лежа гантелями: 3х10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Разножка + спринт

х 6 по 20 ярдов

3.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 10

4. Темпо 55 ярдов х 8

А) средний уровень
‬

9 секунд: Отдых 27 секунда

Б) высокий уровень
‬

8 секунд: Отдых 24 секунд

В) элитный уровень
‬

7 секунд: Отдых 21 секунд

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
11

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 вертикальных прыжков на технику

1. Приседания на я
щик с 2
—
3 цепями: 3 ПМ

А) (2 цепи
‬

присед меньше 180 кг; 3 цепи
‬

присед больше 180 кг)

2.
Болгарские сплит
—
приседания с возвышенной ногой
: 3х8

3.
Протяжка на нижем блоке
: 3х10

4. Круг тренировки пресса с 20 кг блином, 2 круга

А)
Наклоны с
блином в стороны

х 10 в каждую сторону

Б)
Усложненные скручивания

(держите блин над грудью) х 15

В) Касания носков (прямые руки, блин над грудью) х 20

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Тренировка ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х 3 в каждую сторону по 10 ярдов

Б) Пе
рвые 5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 3 в каждом направлении

ii
.

На полной скорости х 3 в каждом направлении

В) Полный тест

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости, остальное упражнение на 50%
скорости, х 2 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта (первые два поворота)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
12

i
.

На 50% скорости х 3 (всегда одна стойка)

ii
.

На полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 1

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

1.
Жим гантелей на фитболе

(нейтральный хват, локти вместе): 3хМАКС

2. Спина

А)
Тяга гантели в наклоне
: 1х8,1х30

3. Плечи

А)
Тяга к лицу с ротацией
: 3х10

Б)
Шраги в упоре лежа
: 3х20

4. Руки

А) Подъем штанги на
бицепс нейтральным хватом: 3х10

Б) Разгибания лент вниз одной рукой по очереди: 4х20 каждой рукой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
13

НЕДЕЛЯ
4

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жи
м лежа с 2 досок с 1
—
2 цепями: 1

ПМ

А. (1 цепь
‬

жим меньше 140 кг, 2 цепи
‬

жим
больше 140 кг)

2. Жим гантелей на наклонной скамье (нейтральный хват, локти вместе) 3х10

3. Спина

А) Тяга верхнего блока толстой рукояткой: 3х8

Б)
Разведения назад на блоке
: 3х12

4. Плечи

В) Шраги

со штангой: 3х12

Г)
©Взятиеª гантелей сидя
: 3х12

5. Руки

Д) Подъем штанги толстым грифом: 3х8

Е) Разгибания лежа гантелями: 3х12

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОР
ОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Разножка + спринт

х 6 по 20 ярдов

3.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 10

4. Темпо 55 ярдов х 8

А) средний уровень
‬

9 секунд: Отдых 24 секунды

Б) высокий уровень
‬

8 секунд: О
тдых 20 секунд

В) элитный уровень
‬

7 секунд: Отдых 18 секунд

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
14

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 прыжков в длину на технику

1. Приседания на ящик с 2
—
3 цепями: 1 ПМ

А) (2 цепи
‬

присед меньше 180 кг; 3 цепи
‬

присед больше 180
кг)

2.
Болгарские сплит
—
приседания с возвышенной ногой
: 3х8

3.
Протяжка на нижем блоке
: 3х12

4. Круг тренировки пресса с 20 кг блином, 3 круга

А)
Наклоны с блином в стороны

х 10 в каждую сторону

Б)
Усложненные скручивания

(держите блин над грудью) х 15

В) Касания носков (прямые руки, блин над грудью) х 20

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей
тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Тренировка ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х 1 в каждую сторону по 10 ярдов

Б) Первые 5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 2 в ка
ждом направлении

ii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

В) Полный тест

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости, остальное упражнение на 50%
скорости, х 2 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта (первые два поворота)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
15

i
.

На 50% скорости х 3 (всегда одна стойка)

ii
.

Н
а полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 2

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

1.
Жим гантелей на фитболе

(нейтральный хват, локти вместе): 3хМАКС

2. Спина

А)
Тяга гантели в наклоне
: 1х8,1х30

3. Плечи

А)
Тяга к лицу с ротацией
: 3х12

Б)
Шраги в упоре лежа
: 3х20

4. Руки

А) Подъем штанги на б
ицепс нейтральным хватом: 3х15

Б) Разгибания лент вниз одной рукой по очереди: 3х20 каждой рукой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
16

НЕДЕЛЯ
5

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим лежа с реверс
—
лентами

(фиолетовые): 3 ПМ

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3х8

3. Спина

А) Тяга нижнего блока: 3х8

Б)
Разведения лежа на скамье лицом вниз (большие пальцы вверх):

3х10

4. Плечи

В) Разведения гантелей в 3 стороны (вперед, вбок, вбок согнувшись): 3х12
(12
по
вторений в каждой вариации)

5. Руки

Д)
Сгибания Зоттмана
: 3х10

Е) Разгибания на блоке с веревкой: 3х10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Прыжок назад + спринт

х 6 по 20 ярдов

3.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 10

4. Темпо 100 ярдов х 4

А) средний уровень
‬

18 секунд: Отдых 54 секунды

Б) высокий уровень
‬

17 секунд: Отдых 51 секунд

В) элитный уровень
‬

16 секунд: Отдых 48 секунд

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
17

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки вы
полните 3
—
5 вертикальных прыжков на технику

1. Приседания на ящик с лентами: 3 ПМ

А) (фиолетовые
‬

присед меньше 160 кг; зеленые
‬

присед больше 160 кг)

2. Выпады назад со штангой: 3х8

3.
GHR
:
3х8
—
10

4. Круг тренировки пресса, 2 круга

А)
V
—
ups

х 15

Б) Планка, 1 минута

В)
Твисты сидя

х 20 в каждую сторону

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Тренировка ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х 1 в каждую сторону по 10 ярдов

Б) Пе
рвые 5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 2 в каждом направлении

ii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

В) Полный тест

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости,

остальное упражнение на 50%
скорости, х 1 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 3 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта
(первые два поворота)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
18

i
.

На 50% скорости х 1 (всегда одна стойка)

ii
.

На полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 2

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей

тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.
Отжимания нейтральным хватом с цепями вокруг шеи
: 3хМАКС

2. Спина

А) Тяга ленты к животу (обмотайте ленту вокруг рамы): 3х20 секунд

3. Плечи

А)
Удержания блинов на скамье

(4 позиции
‬

каждая по 10 секунд)

Б)
Ротаторы с гантелей, локоть на колене
: 3х15 каждой рукой

4. Руки

А) Подъем блока на бицепс толстой рукояткой: 3х10

Б) Разгибания гантели одной рукой: 3х10 каждой рукой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
19

НЕДЕЛЯ
6

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМА
ЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим лежа с реверс
—
лентами

(фиолетовые): 1 ПМ

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3х8

3. Спина

А) Тяга нижнего б
лока: 4х6

Б) Разведения лежа на скамье лицом вниз (большие пальцы вверх): 4х10

4. Плечи

В) Разведения гантелей в 3 стороны (вперед, вбок, вбок согнувшись): 3х12
(12
повторений в каждой вариации)

5. Руки

Д)
Сгибания Зоттмана
: 3х12

Е) Разгибания на блоке с веревкой: 3х12

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Прыжок назад + спринт

х 6 по 20 ярдов

3.
Спринт
ы 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 10

4. Темпо 100 ярдов х 4

А) средний уровень
‬

18 секунд: Отдых 48 секунды

Б) высокий уровень
‬

16 секунд: Отдых 44 секунд

В) элитный уровень
‬

14 секунд: Отдых 40 секунд

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
20

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце р
азминки выполните 3
—
5 прыжков в длину на технику

1. Приседания на ящик с лентами: 1 ПМ

А) (фиолетовые
‬

присед меньше 160 кг; зеленые
‬

присед больше 160 кг)

2. Выпады назад со штангой с поднятой ногой: 3х8

3.
GHR
: 3х8
—
10

4. Круг тренировки пресса, 3 круга

А)
V
—
ups

х 15

Б) Планка, 1 минута

В)
Твисты сидя

х 20 в каждую сторону

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. Тренировка ©20 ярдов смены направленияª

А) Отработка техники бокового бега х

1 в каждую сторону по 10 ярдов

Б) Первые 5 ярдов/первый разворот, отработка техники

i
.
На 50% скорости х 2 в каждом направлении

ii
.

На полной скорости х 2 в каждом направлении

В) Полный тест

i
.

На 50% скорости х 1 в каждом направлении, фокус на технике

ii
.

Первые 5 ярдов на полной скорости, остальное упражнение на 50%
скорости, х 1 в каждом направлении

iii
.

На полной скорости х 3 в каждом направлении

3.
3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта (первые два поворота)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
21

i
.

На 50% скорости х 1 (всегда одна стойка)

ii
.

На полной скорости первые 2 поворота, потом на 50% х 2

iii
.

Все упражнение на полной скорости х 2

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для луч
шего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.
Отжимания нейтральным хватом с
цепями вокруг шеи
: 3хМАКС

2. Спина

А) Тяга ленты к животу (обмотайте ленту вокруг рамы): 3х25 секунд

3. Плечи

А)
Удержания блинов на скамье

(4 позиции
‬

каждая по 10 секунд)

Б)
Ротаторы с гантелей, локоть на колене
: 3х15 каждой рукой

4. Руки

А) Подъем блока на бицепс толстой рукояткой: 3х15

Б) Разгибания гантели одной рукой: 3х12 каждой рукой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
22

НЕДЕЛЯ
7

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим лежа узким хватом с лентами: 3 ПМ (указательный палец на гладкой
част грифа)

2. Жим гантелей стоя/сидя: 3х8

3. Спина

А) Подтягивания обратным хватом (вес тела до 100 кг) или тяга вер
хнего
блока обратным хватом (вес более 100 кг): 3х8
—
10

Б)
Подъем тела задними дельтами
: 3х12

4. Плечи

А) Разведения в стороны: 3х10

Б) Шраги с гантелями: 3х20 секунд

5. Руки

А) Молоты дроп
—
сетом
, 2 круга, например, 23 кг х 10,18 кг х 10, 15 кг х 10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Старты в падении

х 6 (20 ярдов)

3.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 14

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 вертикальных прыжков на технику

1. Прыжки на ящик с 5 кг жилетом: х 24 прыжка или 8х3

2.
Болгарские сплит
—
прыжки
: 2х6 каждой ногой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
23

3. Обратные (или классические) гиперэкстензии: 3х12

4. Круговая тренировка пресса, 3 круга

А) Подъем колен
в висе х 10

Б) Боковая планка х 30 секунд каждой стороной

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 60 ярдов смены направления х

3 (одна стойка, все касания правой рукой.
Техника разворотов аналогична
3
—
Cone

Drill
), отдых 2 минуты

3.
Illinois

Drill

х 3, отдых 2 минуты

*РЕКОМЕНДА
ЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1.

НОВЫЙ ТЕСТ 100 кг на разы

2. Жим гантелей нейтральным хватом, горизонтальная скамья: 3х8

3.
Спина

А) Тяга Т
—
грифа или штанги в наклоне (максимально толстый гриф): 3х8

4. Плечи

А)
Подъемы под 45 градусов, большие пальцы вверх
: 3х12

Б) Тяги к лицу широким хватом: 3х12

5. Руки

А) Сгибания р
ук с цепями (3
—
5 цепей): 3х10

Б) Разгибания на блоке толстой рукояткой: 3х10

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
24

НЕДЕЛЯ
8

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим лежа узким хватом с лентами:1 ПМ (указательный палец на гладкой
част грифа)

2. Жим гантелей стоя/сидя: 4х6

3.
Спина

А) Подтягивания обратным хватом (вес тела до 100 кг) или тяга верхнего
блока обратным хватом (вес более 100 кг): 3х10
—
12

Б)
Подъем тела задними дельтами
: 3х12

4. Плечи

А) Разведения в сторон
ы: 3х12

Б) Шраги с гантелями: 3х20 секунд

5. Руки

А) Молоты дроп
—
сетом, 2 круга, например, 23 кг х 10,18 кг х 10, 15 кг х 10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2. Старты в падении х 6 (20 ярдов)

3.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 14

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 прыжков в длину на технику

1. Прыжки на ящик с 10 кг жилетом: х 24 прыжка или

8х3

2.
Болгарские сплит
—
прыжки
: 2х6 каждой ногой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
25

3. Обратные гиперэкстензии (или гиперэкстензии): 3х12

4. Круговая тренировка пресса, 3 круга

А) Подъем

колен в висе х 15

Б) Боковая планка х 40 секунд каждой стороной

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 60 ярдов смены направления х

3 (одна стойка, все касания правой рукой.
Техника разворотов аналогична
3
—
Cone

Drill
), отдых 2 минуты

3.
Illinois

Drill

х 3, отдых 2 минуты

*РЕКОМЕНДА
ЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим гантелей нейтральным хватом, горизонтальная скамья: 3х8

2. Спина

А) Тяга Т
—
грифа или
штанги в наклоне (максимально толстый гриф): 3х8

3. Плечи

А)
Подъемы под 45 градусов, большие пальцы вверх
: 3х15

Б) Тяги к лицу широким хватом: 3х15

4. Руки

А) Сгибания рук с цепями (3
—
5 цепей): 3
х12

Б) Разгибания на блоке толстой рукояткой: 3х12

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
26

НЕДЕЛЯ
9

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

ПОВТОРНЫЙ ТЕСТ жима лежа: 1 ПМ

2.
Роллы на трицепс с гантелями
: 3х10

3. Спина

А)
Тяга с упором груди: 3х10

Б)
Подъем гантелей на наклонной скамье лицом вниз
: 3х10

4. Плечи

А) Растягивания ленты в статике: 3х30 секунд

Б)
Ротация плеча на нижнем блоке
: 3х10

5. Руки

А) Подъем штанги на бицепс: 3х10

Б)
Разгибания на блоке толстым грифом + лента
: 3х10

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 10

3.
Многоскоки на прямых ногах + спринт

х 6 (скачки 20 ярдов, затем 20
ярдов спринт)

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 вертикальных прыжков

1.
Приседания на ящик с безопасным грифом
: 3 ПМ

2. Зашагивания с гантелями: 3х8 каждой ногой

3.
Наклоны с зеленой/синей лентой
:
3х15

4. Круговая тренировка пресса с блином 20 кг, 2 круга

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
27

А) Наклоны в стороны х 15 каждой стороной

Б) Скручивания стоя в стороны х 15 каждой стороной

В) Усложненные скручивания х 15

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления

перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 20 ярдов смены направления

А) Полный тест

i
.
50% скорости х 1 в каждую сторону, техника

ii
.

первые 5 ярдов на 100%, затем 50% х 1 в каждую сторону

iii
.
100% скорости х 3 в

каждую сторону

3. 3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта

(
первые
2
поворота)

i
.
50% х 1, одна стойка

ii
.

100% первые 2 поворота, затем 50% х 2

iii
.

100% скорости на 3 (все упражнение целиком)

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа в ДУ стиле с мини
—
лентами: 8х3, штанга=45% от 1 ПМ

2. Наклонный жим гантелей: 3х8

3.
Спина

А) Подтягивания (

100 кг) или тяга верхнего блока (
100 кг): 3х10
—
12

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
28

Б) Разведения на блоке назад: 3х12

3. Плечи

А) ©Взятиеª гантелей сидя: 3х10

Б) Разведения в стороны сидя: 3х12

4. Руки

А) Сгибания рук
EZ

грифом хватом сверху: 3х10

Б) Разгибания на

блоке обратным хватом: 3х10

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
29

НЕДЕЛЯ
10

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим штанги с пола с 2
—
3 цепями: 3 ПМ

А. (2 цепи
‬

жим до 160 кг, 3 цепи
‬

жим 160+ кг_

2.
Роллы на трицепс с гантелями
: 3х10

3. Спина

А) Тяга с упором груди: 3х10

Б)
Подъем гантелей на наклонной скамье лицом вниз
: 3х10

4. Плечи

А) Растягивания ленты в статике: 3х30 секунд

Б)
Ротация плеча на нижнем блоке
: 3х15

5. Руки

А) Подъем штанги на бицепс: 3х12

Б)
Разгибан
ия на блоке толстым грифом + лента
: 3х12

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2.
Спринты 10 ярдов

(электронный замер, техника) х 8

3.
Многоскоки на прямых ногах + спринт

х 5 (скачки 20 ярдов, затем 20
ярдов спринт)

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

*В конце разминки выполните 3
—
5 прыжков в длину

1.
Приседания на ящик с безопасным грифом
: 1 ПМ

2. Зашагивания с гантелями: 3х8 каждой ногой

3.
Наклоны с зеленой/синей лентой
: 3х15

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
30

4. Круговая тренировка пресса с блином 20 кг, 3 круга

А) Наклоны в стороны х 15 каждой стороной

Б) Скручивания стоя в стороны х 15 каждой стороной

В) Усложненные скручивания х 15

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 20 ярдов смены направления

А) Полный тест

i
.
50% скорости х 1 в каждую сторону, техника

ii
.

первые 5 ярдов на 100
%, затем 50% х 1 в каждую сторону

iii
.
100% скорости х 3 в каждую сторону

3. 3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта

(
первые
2
поворота)

i
.
50% х 1, одна стойка

ii
.

100% первые 2 поворота, затем 50% х 2

iii
.

100% скорости на 3 (все упражнение целиком)

*РЕКОМЕНДАЦ
ИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа в ДУ стиле с мини
—
лентами: 8х3, штанга=50% от 1 ПМ

2. Наклонный жим гантелей: 3х8

3.
Спина

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
31

А) Подтягивания (

100 кг) или тяга верхнего блока (
100 кг): 3х10
—
12

Б) Разведения на блоке назад: 3х12

3. Плечи

А) ©Взятиеª гантелей сидя: 3х10

Б) Разведения в стороны сидя: 3х12

4. Руки

А) Сгибания рук
EZ

грифом хватом сверху: 3х12

Б) Разгибания на

блоке обратным хватом: 3х12

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
32

НЕДЕЛЯ
11

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим штанги с футбольным грифом
: 3 ПМ

2.
Спина

А) Тяга нижнего блока широким хватом толстой рукояткой: 3х10

Б) Тяга к лицу блока: 3х10

4. Плечи

А) Подъемы блина перед собой: 3х10

Б) Подъемы в стороны на нижнем блоке: 3х10 каждой стороной

5. Руки

А) Подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3х8
каждой рукой

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2. 40 ярдов х 2
—
3

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

1.

П
рисед на ящик

Динамические Усилия

(2
—
3 цепи): 8х2

А) (2 цепи
‬

присед меньше 180 кг, 3 цепи
‬

присед 180+ кг)

2.
Боковые выпады с гантелями
: 3х8 каждой стороной

3. Румынская тяга с гантелями: 3х10

4. Круговая тренировка пресса с весом, 3 круга

А) Скручивания стоя на верхнем блоке/с лентой: х 15

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
33

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 20 ярдов смены направления

А) Полный тест

i
.
50% скорости х 3 в каждую сторону, техника

3. 3
—
Cone

Drill

А) Отраб
отка старта

(
первые
2
поворота)

i
.
50% х 3, одна стойка

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. ФИНАЛЬНЫЙ ТЕСТ жима 100 кг
на разы

2.
Отжимания на петлях
: 3х15

3. Спина

А) Пулловер на верхнем блоке: 3х10

Б) Разведения ленты в стороны на время: 3х20 секунд

3. Плечи

А) Шраги с гантелями с изо
—
паузой вверху: 3х10

Б) Разв
едения назад на наклонной скамье (большие пальцы вверх): 3х10

4. Руки

А) ©21ª (7
—
7
—
7): 3х7 каждой позиции

Б) Разгибания вниз с лентой: 3х25

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
34

НЕДЕЛЯ
12

ПОНЕДЕЛЬНИК: МАКСИМАЛЬНЫЕ УСИЛИЯ ВЕРХЕЙ
ЧАСТИ ТЕЛА

1.

Жим штанги с футбольным грифом
:
х8, х8, х6, х4

2. Спина

А) Тяга нижнего блока широким хватом толстой рукояткой: 3х8

Б) Тяга к лицу блока: 3х12

4. Плечи

А
) Подъемы блина перед собой: 3х12

Б) Подъемы в стороны на нижнем блоке: 3х12 каждой стороной

5. Руки

А) Подъем гантелей сидя на наклонной скамье: 3х10 каждой рукой

ВТОРНИК
:
ЛИНЕЙНАЯ СКОРОСТЬ

1.

Динамическая ра
зминка

2. 40 ярдов х 3х5

3. Фоам роллер

4.
Статическая растяжка

СРЕДА
:
СИЛА НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

* После разминки выполните 2 вертикальных прыжка и 2 прыжка в длину

1.

П
рисед на ящик

Динамические Усилия

(2
—
3 цепи):
6
х2

А) (2 цепи
‬

присед меньше 180 кг, 3 цепи
‬

присед 180+ кг)

2. Гиперэкстензия 45
градусов (только свой вес): 3х12

3. Круговая тренировка пресса с весом, 3 круга

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
35

А) Скручивания стоя на верхнем блоке/с лентой: х 20

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ЧЕТВЕРГ
:
СМЕНА НАПРАВЛ
ЕНИЯ

1. Динамическая разминка

2. 20 ярдов смены направления

А) Полный тест

i
.
50% скорости х 2 в каждую сторону, техника

3. 3
—
Cone

Drill

А) Отработка старта

(
первые
2
поворота)

i
.
50% х 2, одна стойка

*РЕКОМЕНДАЦИИ:

Примите ледяную ванную вечером для лучшего
восстановления перед следующей тренировкой

ПЯТНИЦА
:
ДИНАМИКА/ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЕРХА ТЕЛА +
*ФУТБОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Жим лежа в ДУ стиле с чистым весом (55% от 1 ПМ): 6х3

2.
Отжимания на петлях
: 2х15

3. Спина

А) Пулловер на верхнем блоке: 3х10

Б) Разведения ленты в стороны на время: 3х20 секунд

3. Плечи

А) Шраги с гантелями с изо
—
паузой вверху: 3х10

Б) Разведения назад на наклонной скамье (большие пальцы
вверх): 3х10

4. Руки

А) ©21ª (7
—
7
—
7): 3х7 каждой позиции

Б) Разгибания вниз с лентой: 3х25

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
36

Часто Задаваемые Вопросы

В
: Можете ли вы дать мне пример простой ©Динамической разминкиª,
которую можно использовать перед тренировками скорости? Можете вы
дать мне
простую схему разминки перед тестом жима лежа 100 кг на
разы?

О
: Ниже приведен пример простой динамической разминки, которую мы
используем перед нашими скоростными тренировками. Помните, что это
лишь одна из МНОЖЕСТВА вариаций разминок, которые мы использу
ем.
Самое главное, это понять формат разминки
‬

мы начинаем с общей
физкультуры и движений, направленных на разогрев тела; затем. Мы
переходим к упражнениям на мобильность и динамическую растяжку;
заканчиваем упражнениями на частоту, для того, чтобы наша Ц
НС была
готова к основной части тренировок.

ФАЗА ОБЩЕЙ РАЗМИНКИ

Приседания без веса х 10

Прыжки ©звездочкаª, с хлопками над головой х 10

Высокое бедро х 20 ярдов в обе стороны

Выпады в стороны на месте
‬

8 каждой ногой

Внутрь
—
наружу

‬

2 сета по 5 секунд

Боковые перемещения
‬

20 ярдов в обе стороны

Выпады назад на месте
‬

8 каждой ногой

Бег спиной вперед
‬

20 ярдов в обе стороны

Махи прямой ногой стоя
‬

10 повторений каждой ногой

Выпады в движени
и
‬

10 шагов в сумме, поворот и еще 10 шагов

Прыжки на прямых ногах невысокие х 20 секунд, высокие х 20 секунд

40 ярдов трусцой, в обе стороны

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
37

МОБИЛЬНОСТЬ СУСТАВОВ

Подъем прямой ноги лежа

‬

10 каждой ногой

Боковые скручивания с согнутыми ногами

‬

10 в каждую сторону

Катания в
V

позицию

‬

10 раз

Повороты тазобедренного сустава

‬

10 вперед, 10 назад каждой ногой

©Кобраª

—

8 задержек по 5 секунд

©Скалолазª

—

10 повторений каждой ногой

Широкие выпады

х 8

УПРАЖНЕНИЯ НА ЧАСТОТУ

Быстрые шаги
‬

10 ярдов, 10 ярдов пешком, 10 ярдов быстрых ша
гов, 10
ярдов пешком (выполнить 2 повторения). Цель упражнения
‬

сделать как
можно больше шагов за 10 ярдов. Поднимайте ногу лишь так высоко, чтобы
этого хватило для следующего шага. Обращайте внимание на скорость маха
рук
назад
.

©Пятка к ягодицеª
—

в том же 10/10 стиле, что и быстрые шаги. (НЕ НАДО
захлестывать ногу назад. Это плохое исполнение, поскольку не вовлекает в
работу сгибатель бедра, что важно для верной механики бега. Правильное
исполнение ©пятки к ягодицеª выполняется,

когда
пятка идет по
вертикальной линии к ягодице
; так в работу включается и сгибатель бедра).

** Пожалуйста учтите, что разминка выше это лишь пример простой
разминки, которую мы делаем перед
тренировками
. Мы рекомендуем вам
делать ©сокращеннуюª разминку
перед вашими тестами. Все потому, что
разминка перед тренировкой сама по себе является частью тренировки! Но
перед тестами, мы должны быть максимально свежими. Выберете свои
любимые разминочные упражнения, чтобы уложиться в 10
—
12 минут.
Обычного этого впол
не достаточно, чтобы разогреть, но не утомить атлета.

Для разминки перед тестом жима 100 кг на разы, мы рекомендуем несколько
подходов с низким количеством повторений перед тестом. Вот пример:

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
38

20 кг Х 10 Х 2

60 кг Х 5

80 кг Х 3

100 кг Х 1

120 кг Х 1 (ес
ли лучший жим
‬

140
—
160)

140 кг Х 1 (если лучший жим
‬

160+ кг)

100 кг Х МАКСИМУМ

В
:
Я заметил, что план выше рассчитан на 5 дней в неделю, с отдыхом в
выходные. У вас есть идеи, что можно дополнительно поделать в
выходные дни?

О
: Выходные дни следует исп
ользовать для восстановления и отдыха.
Имейте в виду, что восстановление
‬

очень важная составляющая успеха, и
ею нельзя пренебрегать! Некоторые недели в этой программе очень тяжелые,
и выходные помогут вашему телу восстановиться. Не забывайте, что
трениро
вки это всего лишь стимул: без должного восстановления, вы не
сможете достичь своего пика силы и скорости
‬

так что придержите коней в
выходные!

Одни из наших любимых методов восстановления это фоам роллинг,
ледяные ванные, холодные/горячие и контрастные в
анные, легкое плавание и
гимнастика в бассейне, статическая растяжка и так далее. Это тот тип
занятий, которые вы можете делать в выходные, проходя эту программу
(если вы выполняете футбольные упражнения в субботу, постарайтесь
выполнить их пораньше, чтобы

у вас было больше времени на
восстановление).

Единственные тренировки, которые мы рекомендуем делать в выходные, это
легкое кардио для тяжелых атлетов, которым нужно сбросить вес/жир. У нас
был один лайнмен, которому нужно было больше кардио для большего
дефицита калорий. В таком случае, делайте 30
—
40 минут на кардиотренажере,
велосипеде или легкие тяги санок. Помните, что эти тренировки не помогают
вам в восстановлении, а лишь сжигают калории, если это нужно.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
39

В
:
Я заметил, что в вашем плане крайне мало вы
сокоскоростных
спринтов на 40 ярдов. 40 ярдов
‬

это самый важный тест. Не нужно ли
проводить больше времени, изучая и тренируя его? Мне кажется, что
нужно выполнять больше спринтов на 40 ярдов в вашей программе.

О
: Это правда, что мы бегаем меньше 40 ярдо
в на 100%, чем это говорят
делать другие ©тренировочные экспертыª; однако правдой является и то, что
мы получаем лучшие результаты, чем эти ©экспертыª. Естественно, на это
есть причины!

Главное, что мы получаем хорошие результаты потому, что мы тренируем
©причинуª проблемы, а не саму проблему. Другими словами, если атлет
бегает 40 ярдов медленно, мы определяем ©причинуª этого, и работаем
над
ней
. Именно так и получаются выдающиеся результ
аты.

Например, если атлет стартует, и делает 9 шагов на первых 10 ярдах, то он
никогда не сможет выдать быстрые 40 ярдов. Если вы возьмете такого атлета,
и будете заставлять его бегать 40 ярдов снова и снова, без работы над
причиной его ©медлительностиª, о
н никогда не станет быстрее, сколько бы
раз он не пробежал 40 ярдов.

Разбивая дистанцию 40 ярдов на фазы, мы можем улучшать механику
атлетов, без перетренированности от постоянного бега 40ка ярдов на 100%.
Мало того, что это дает лучшие результаты; это та
кже значительно
уменьшает риск получения травмы!

В
:
Можете рассказать больше про свою версию ©темпа бега 40 ярдовª?
Как именно атлетам нужно их выполнять?

О
: ©Темпо бег 40 ярдовª
—

это просто спринт, выполняемый с определенным
процентом от лучшего результ
ата. Например, если атлета бегает 40 ярдов за
4,51, то ©темпоª бег он делает на скорости 85%, что составляет примерно 5,2
секунды. Обычно мы советуем выполнять мощный старт на 10 ярдов, и затем
просто бежать ©по инерцииª, не ускоряясь, и не замедляясь. (Ду
майте об
этом как о шаре, который скатили на 10 ярдов вниз с холма
‬

после этого он
сможет прокатиться еще 10
—
20 ярдов, даже без применения внешних сил).

Такие спринты помогают атлетам сконцентрироваться на механике бега по
дистанции в расслабленном стиле,

без заботы о лучшем времени. Это также
предупреждает перетренированность и может использоваться как тренировка

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
40

кондиций. Постоянные спринты 40 ярдов на 100% несомненно утомляют
нервную систему, не говоря уже о повышенном риске получения травмы.

В
:
Я

читал немало про атлетов, которые при подготовке к тестам
тренировались 2
—
3 раза в день. Это лучше? У вас, парни, вроде только
одна тренировка в день. Это нормально?

О
: Ответ на этот вопрос зависит от личной ситуации каждого атлет: сколько
у него времени
на подготовку? Какой у него распорядок работы, учебы,
тренировочных практик? Есть ли у него доступ к необходимому
оборудованию, полю каждый день недели?

То, что большая часть тренеров не понимает, так это то, что у большинства
атлетов нет достаточно времен
и, денег и других ресурсов, чтобы
тренироваться несколько раз в день.

Именно поэтому в данном пособии находится именно эта программа: мы
давно использовали ее с невероятным успехом, но ее также довольно легко
выполнять, поскольку она предусматривает лишь о
дну тренировочную
сессию в день. Мы никогда не будем
продавать

программу, которая
идеально выглядит на бумаге, но 95% людей не смогут выполнить ее.

Мы готовим атлетов каждый год, и есть много путей достижения цели. Эта
программа лишь один из множества вар
иантов.

В
:
Я помогаю высшей школе организовать местные тесты, с кучей
ребят. Не могли бы вы подсказать специальные упражнения для
разминки к каждому тесту?

О
: Мы рекомендуем нашим атлетам делать 12
—
15 минутную специальную
разминку (никакой ©кучиª разминоч
ных упражнений). Затем, наши атлеты
выполняют свою разминку перед каждым отдельным тестом, и идут к тесту,
ожидая свою очередь.

Например:

Перед спринтом на 40 ярдов, атлеты отрабатывают стартовую стойку,
выполнить 2
—
3 10 ярдовых ускорения и 1 ©темпоª спри
нт на 40 ярдов.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
41

Перед тестом 20 ярдов смены направления, мы даем атлетам сделать 2
—
3
боковых перемещения на 5 ярдов в обе стороны. (Это помогает как при
первых 5 ярдах, так и после второго конуса).

Перед вертикальным прыжком, выполните статическую растяжку

сгибателя
бедра, и несколько прыжков на прямых ногах/выпрыгиваний из приседа,
чтобы привести ЦНС в активное состояние.

Перед тестом жима лежа, важно начать разминаться в нужное время. Вам
нужно начать тест после 2
—
3 минут от последнего разминочного сета.
(Вам
следует избегать затяжных перерывов по 10
—
15 минут между окончанием
разминки и тестом).

Обычно именно эти тесты выполняют в высших школах. Убедитесь, что
ваши дети не переутомились на ©разминкеª. Есть тонкая грань между
оптимальной разминкой и утомлен
ием.

В
:
Сколько дней вы рекомендуете отдыхать перед моими Тестами?

О
: Мы рекомендуем вам взять
3 полных дня

отдыха перед Тестами.

После завершения Недели 12 и отдыха на выходных, вы должны чувствовать
себя отлично (это потому что Неделя 12 легкая, восста
новительная неделя).
Если вы хотите провести 1
—
2 тренировки, потому что Тесты в конце
следующей недели, убедитесь, что эти тренировки легкие! Например, вы
закончили Неделю 12 в пятницу, а ваши тесты пройдут в следующую
пятницу. В этом случае, мы рекомендуе
м отдохнуть в выходные, и в
понедельник провести ©сокращеннуюª тренировку, с динамической
разминкой и легким прохождением беговых тестов на 50% 1
—
2 раза. Эта
©тренировкаª должна длиться примерно 30
—
40 минут. Вы также можете
добавить ©пляжныйª подъем весов
‬

спина, бицепс, трапеции, пресс, что
угодно, ТОЛЬКО НЕ тяжелые упражнения для ног и жимы лежа
‬

вам нужно
оставаться свежими для беговых тестов и теста жима лежа.

Если ваши Тесты в пятницу, еще одним вариантом будет легкая беговая
©тренировкаª в понедель
ник и ©пляжнаяª силовая тренировка во вторник.
Это хорошо подходит для атлетов, которые плохо чувствуют себя без
тренировок, но при этом дает им три полных дня отдыха от Тестов. К тому
же, хороший памп спины и бицепса улучшает самооценку атлетов! А
позитив
ный настрой крайне важен для успеха на Тестах!

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
42

Надеюсь, мой ответ дал вам некоторое представление о планировании перед
заключительной фазой подготовки к Тестам.

В
:
Мне интересно, как вы занимаетесь предотвращением травм/работой
над гибкостью, амплитудо
й движения, мышечными балансами и
силовыми рейтингами для ваших тестирующихся атлетов.

О
: Мы перестали делать ©дни тестовª для наших атлетов примерно 5 лет
назад. Это НЕ значит, что мы не заботимся об их гибкости, силовых
рейтингах, дисбалансах и т.д. Но
, мы предпочитаем оценивать наших новых
атлетов по первой неделе ТРЕНИРОВОК. ОЧЕНЬ МНОГО можно сказать по
тому, как атлет ТРЕНИРУЕТСЯ, чем заставляя его проходить кучу заранее
выбранных, нефункциональных тестов.

Вот 5 ключевых упражнений, которые выполняют
ся на Тестах, и которые мы
проводим в течение первой недели тренировок. Как вы увидите, эти пять
вещей могут рассказать МНОГО об атлете …

Динамическая разминка/упражнения на мобильность

‬

по разминке виден
общий уровень физподготовки

атлета, гибкость/подвижность во всех
мышечных группах и относительную силу мышц.

Вертикальный прыжок

‬

этот простой тест поможет понять вам, имеете ли
вы дело с ©быстрымª, ©медленнымª атлетом, или что
—
то посередине.

Приседания на ящик

‬

наблюдение за прис
еданием атлета на ящик может
многое рассказать об его сильных и слабых сторонах нижней части тела,
дисбалансах, проблемах с гибкостью и т.д.

Жим лежа на максимум
VS
. жима лежа 100 кг

‬

этот тест не только
поможет определить соотношение силы и выносливости верхней части тела
атлета, но также выявить слабые стороны, например вращатели манжеты
плеча, ротаторы плеча и .д.

Спринт на 40 ярдов

‬

поможет понять, имеется ли у атлета большая
сп
особность к хорошему ускорению, или же пиковой скорости. То есть атлет
скорее ©сильныйª, или ©эластичныйª.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
43

Как вы видите, можно МНОГО узнать про атлета, смотря за его
ТРЕНИРОВКАМИ. По моему мнению, нет необходимости тратить 1
—
2 дня на
©тестированиеª атле
та. (При этом, первым делом мы проводим
©собеседованиеª с атлетом, и проводим полное медицинское исследование.
Вся их история травм учитывается в течение первой недели тренировок.)

После первой недели тренировок, мы собираем информацию и корректируем
прогр
амму тренировок. К примеру, в этом году у нас было несколько атлетов
с худшей мобильностью сгибателей и проводящих бедра, что мне доводилось
видеть. Эти атлеты дополнительно занимались фоам роллингом (наряду с
тренировочными растяжками), а также утром до т
ренировки и вечером, перед
тем, как идти домой. У них также были 1
—
2 дополнительные тренировочные
сессии, где мы занимались с ними растяжкой индивидуально. Таким образом,
они тренировали свою слабую сторону почти 6 дней в неделю, что улучшило
их результаты

в упражнениях.

Надеемся, это дало вам некоторое представление о ©тестированииª …
данный метод отлично работает для нас.

В
:
Занимаетесь ли вы, ребята, ментальной подготовкой к Тестам? Вы
похожи на тех, кто делает из ребят со школы звезд результатов уровня

НФЛ драфтов. Как вы готовите их разум к такому событию?

О
: Ментальный аспект тренировок имеет КОЛОСАЛЬНОЕ значение! Мы
занимаемся этой проблемой, но делаем это ©косвенноª. Другими словами,
мы не назначаем атлетам ©тренировки ментального аспектаª в зале,

но они
всегда морально готовы. Это потому, что наша программа охватывает
каждый аспект Тестов; мы работаем над каждым тестом, упражнением и
ситуацией. Мы говорим нашим атлетам, какую обувь носить, какую еду есть,
и обсуждаем лучшие и худшие варианты разви
тия событий. Повторяем все
снова и снова; как только атлеты приходят на Тесты, они уже настолько
знают каждый аспект и деталь Тестов, что их тошнит от этого! Так что сами
тесты для них это ©просто еще один деньª. Или, как мы любим говорить
нашим атлетам, ©
тоже дерьмо, другой исход
ª. Иными словами, лучшая
©ментальнаяª тренировка это осознание атлетом того, что его полностью
подготовили. Если ваш атлет
всецело верит
, что он является самым
подготовленным атлетом на Тестах, это уже улучшит его показатели.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
44

Одн
у ментальную ©уловкуª, которую я рекомендую, это
постоянно

держать
атлета в позитивном настроении перед последней тренировкой/тренировками
перед Тестами. Вы не хотите, чтобы ваш атлет был неуверен в себе перед
тестами. Это может буквально сломить его!

Несм
отря на то, что мы крайне критически относимся к тренировкам
спортсменов, и постоянно вносим коррективы, на последней неделе
подготовки мы всегда стараемся держать
позитивную

обратную связь. В
финальной неделе, вы должны обращать внимание на то, что атлеты

выполняют
хорошо
. К последней неделе подготовки вся работа уже сделана;
так что остается лишь заботиться о хорошем настроении атлетов во время
этих занятий. Если атлет начинает чувствовать, что тренер нервничает, то это
отражается и на нем, что может ухуд
шить его будущие результаты.

В
:
Какую обувь вы рекомендуете для различных тестов?

О
: Наши две любимые модели обуви это
Nike

Zoom

Waffle

Racers

и
Nike

Vapor

Football

Cleats
.

Waffle

Racers

это беговая обувь без шипов (большая часть тестов запрещают
использовать обувь с шипами).
Waffle

Racers

отлично подходят для тестов 40
ярдов, вертикального прыжка и прыжка в длину. Вы также можете проходить
в них тесты на смену направления, однако это подо
йдет не всем, поскольку в
Waffle

Racers

нет никакой поддержки голени. Но если вы отлично владеете
техникой смены направления, вы получите все преимущества это обуви без
вывиха лодыжек.

Если ваши Тесты проходят на травяном поле, то лучшим выбором будут
Nike

Vapor

Football
.
Обувь прочная, но легкая, что уменьшает время контакта во
время спринта. Все тесты можно выполнять с шипами, если Тесты идут на
поле. За последние три года, эти кроссовки стали самым популярным
выбором атлетов.

Рекомендую купить обе пары и самостоятельно тестировать их первые
недели тренировок. Узнайте, что подходит лучше вам и для условий вашего
Теста. Иногда Тесты прыжков проходят в помещении, а бег снаружи, так что
понадобится переобуться. Главное
‬

это быть г
отовым ко всему! Лучше быть
пере
—
подготовленным
, чем
недо
—
подготовленным
!

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
45

Эти
парни сделали э
то …

Теперь
ТВОЯ

о
чередь!

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
46

Вступайте в мою закрытую группу ©
—

Темная Сторона
Атлетизма
.

Регулярные статьи и материалы про атлетизм без купюр и
цензуры! Суровая правда о тренировках, становлении атлета,
профессиональном спорте на разных уровнях!

Подписывайтесь на мой аккаунт в ©
Instagram

https://www.instagram.com/alanripped/

Короткие и полезные информационные посты о тренировках, теории спорта,
биомеханики и физике атлетизма.

Немного про меня и мои тренировки, успехи моих учеников и подопечных.

Впереди будет много интересного!

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
47

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
48

ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ

(
ССЫЛКА
)

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
49

АНКЕТА

1. Возраст
‬

полное количество лет

2. Рост
‬

ваш актуальный рост в см, замеренный проверенным метром, с
утра,
желательно сразу после пробуждения

3. Вес
‬

ваш актуальный вес в кг.гр (83,540 кг), замеренный на проверенных
весах не менее 3
—
х раз (средний результат), с утра, до еды и приема
жидкости, после ванной, если есть нужда. По возможности и необходимости,
проце
нт подкожного жира, фото в трусах спереди, сбоку и сзади (для задач
преображения тела)

4. Стаж
‬

ваш стаж тренировок на данный момент, полное количество лет.
Если вы занимались различными видами деятельности (баскетбол, волейбол,
тренажерный зал, т.д.) раз
ное количество лет, то обязательно это укажите!

Например, стаж баскетбола
‬

5 лет, стаж тренажерного зала
‬

3 года

Если имелись большие перерывы в занятиях (более полугода), укажите,
когда они были, и по каким причинам. Сколько месяцев/лет вы занимаетесь
ПОДРЯД?

5. Цели тренировок
‬

то, ради чего вы занимаетесь!

Физическое развитие атлета многогранно, однако представляется
невозможным сделать его лучше во всем и сразу. Выберете те цели, которые
вы считаете приоритетными для вас в данный период времени. Нап
ример:

Цель №1
‬

Вертикальный прыжок

Цель №2
‬

Общий атлетизм для баскетбола

Цель №3
‬

Повышение силовых качеств/набор мышечной массы

6. Результаты
‬

зависят от ваших целей. Если ваши цели
‬

вертикальный
прыжок, то нужно знать, на каком уровне он
находится. Это вертикальный
прыжок с места и с разбега (с двух или с одной ноги).

Также, силовые показатели (приседания со штангой, жим лежа, кг на
количество раз), все, что вы выполняли, и можете сказать, что это актуальные
показатели
.
Если вам интересен
спринт, то укажите личное лучшее время на
дистанциях 30/60/100/200/400 м, с указанием хронометража
(ручной/автоматический), и актуальности

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
50

7. Режим тренировок. То, как вы занимаетесь помимо индивидуальных
занятий, играет огромную роль! Тренировки в выбранн
ом вами виде спорта
имеют свою частоту (дни в неделю), продолжительность каждой
тренировочной сессии (часы), и сложность.

Нередко приходиться уменьшать объем игровых тренировок, поскольку
часто тренера дают атлетам слишком много занятий, не оставляя им шан
са на
прогресс в тренажерном зале в силе, мощности и наборе массы!

8. Тренировочный режим. То, сколько тренировок в неделю, и какой
продолжительности вы РЕАЛЬНО можете осилить, зная свой организм, свое
свободное от учебы и работы/других дел времени, время
на еду, отдых, сон и
т.д. Не нужно писать, что вы можете тренироваться ©каждый деньª, если вы
никогда не тренировались в таком режиме до этого хотя бы 3
—
4 месяца.
Больше тренировок не значит лучше. Лучше
‬

это то количество тренировок,
которое подходит ваш
ему уровню, и от которого вы получаете прогресс и
восстановление!

9. Доступ к оборудованию. Наличие различных тренировочных
приспособлений, список зависит от ваших целей. Штанга с набором весов,
силовая рама, гантели, скамьи
‬

для силовых тренировок. Плюс
тренажеры
‬

для набора массы. Плюс тумбы, медболы, ленты сопротивления
‬

для
прыжка. Также место для бега (манеж), санки, барьеры
‬

для спринта.
Укажите то, что у вас есть реально в наличии, и при необходимости, вы
можете докупить.

10. Режим дня. Как част
о вы питаетесь? Что вы едите чаще всего, реально, а
не то, что вы знаете, что нужно есть? Количество калорий, БЖУ? Как много
и хорошо вы спите? Какие стрессы есть в вашей жизни?

11. История травм, медицинские противопоказания. Все, что вы знаете о
своих пр
облемах со здоровьем, особенно, в контексте тренировок
‬

травмы
опорно
—
двигательного аппарата. Диагноз, снимки, описания, лечение,
эффективность, нынешняя ситуация
‬

все, что вы знаете и ощущаете,
максимально подробно, малейшие подозрения.

12. Прием фармак
ологических гормональных, гормоноподобных и
гормоностимулирующих препаратов
‬

все, что вы когда
—
либо использовали.
Администрирование, дозировки, продолжительность, результаты,
послекурсовая терапия.

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
51

СКИДКА НА ВСЕ ИНФО
—
ТОВАРЫ (пособия, индивидуальный
трен
инг)

МИНУС 50%!

Для скидки:

1. Вступите в мою закрытую группу
‬

2. Подпишитесь на мою страницу в Инстаграме
‬

https://
www.instagram.com/alanripped/

3. Добавьте меня в друзья в ©ВКонтактеª
—

https://vk.com/just_zender

4. Напишите мне в ЛС промо
—
код
‬

©ОДМЕН
—
20!8ª, чтобы я понял, что вы
выполнили все прошлые шаги, и выделили свое с
ообщение среди прочих!

5. Укажите интересующий вас товар, вид оплаты

Александр Булахов ©
, 201
7

Страница
52

Женские тренировки в зале. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю

В наши дни как никогда актуальна поговорка «Встречают по одежке, а провожают по уму», ведь первым делом при знакомстве с новым человеком мы составляем о нем свое мнение, опираясь на внешность, а потом уже смотрим на то, что у него внутри. Если вы хотите иметь успех, как на личном фронте, так и на работе, нужно постоянно держать себя в форме.

Для женщины быть привлекательной и приятной особенно важно. Главной составляющей такого образа прекрасной половины населения является Поэтому темой этой статьи станет «Программа для тренировок в зале для женщин».

Ознакомление со всеми этапами похудения

Для начала давайте обговорим то, что программа для тренировок в зале для женщин в целях похудения и в целях прокачки и наращивания определенных групп мышц в корне отличаются.

Если для вас важно наращивание и укрепление мышечного каркаса, то наиболее эффективны силовые упражнения. Если же вашей целью является сброс лишнего веса, то кардионагрузки — это то, чему стоит уделить особое внимание. Однако для наилучшего результата обратите внимание на оба вида упражнений.

В этой статье главная задача, которую будет решать составленная нами программа тренировок в тренажерном зале для женщин, — убрать живот и бока, а также подтянуть нижнюю часть тела или уменьшить объем ног.

Помимо составленного вам нужно будет ознакомиться с основными принципами правильного питания.

Для простого укрепления мышц, наращивания мышечной массы и сушки диеты будут значительно отличаться. Этот пункт в общих деталях тоже будет рассмотрен нами.

Важно понимать, что программа для тренировок в зале для женщин и для мужчин отличаются из-за различия в строении тела. Стоит учитывать и особенности организма девушки до и после менструального цикла.

Посещать зал с тренажерами нужно в специально приспособленной для этого одежде и обязательно брать с собой необходимое вам количество воды.

Особенности женской физиологии

В связи с количеством в женском организме таких гормонов, как тестостерон и норадреналин (их у женщины значительно меньше, чем у мужчин), тело склонно к накоплению жировой прослойки. Также эти гормоны отвечают за агрессивность и способность осознанно повторять на износ те или иные упражнения (в этом плане дамы менее выносливы).

Несмотря на скорость накопления жировой ткани в организме, девушки обладают способностью намного быстрее прощаться с лишними килограммами, чем парни.

У женщин очень хорошо развиты мышцы нижней части тела, благодаря чему они очень хорошо поддаются тренировке. С верхней частью тела дела обстоят хуже. Мышцы пресса, груди, рук и плеч прокачать достаточно тяжело, но в комплексе с правильным питанием — вполне возможно.

Кстати, из-за меньшего количества нервных окончаний внизу живота, у женщин менее развита нервно-мышечная связь, нежели у мужчин. С одной стороны это хорошо, ведь в этой части тела дамы более терпимы к боли (в частности к боли во время менструации), однако из-за этого нижний пресс — самая проблемная часть у большинства из них.

Для женщин очень важно выбирать распорядок тренировок согласно менструальному циклу.

В первую половину времени после менструации организм более выносливый и сильный, а также меньше склонен к отложению «про запас» углеводов, поэтому тренировки в это время наиболее продуктивны.

Обычно через две недели после менструации наступает овуляция. В эти дни организм наиболее слаб, он занимается накоплением и сбережением энергии, поэтому вы можете быть уверены, что каждый съеденный вами кусочек тортика в это время, вне всякого сомнения, приведет к округлению ваших форм. Тренировки в этот период наименее эффективны, специалисты даже рекомендуют снижать нагрузки.

Подведем итоги того, что должна знать женщина, выбирая для себя упражнения.

Программа тренировок в для похудения для женщин сильно отличается от тренировок для мужчин в связи с различием в строении мышц.

Количество калорий, которые должен употреблять мужчина за день, в разы превышает норму, которая показана девушкам.

Программа для тренировок в зале для женщин должна строиться согласно ее менструальному циклу: наиболее большие нагрузки в первые две недели, дальше интенсивность тренировок должна идти на спад.

В женской тренировке должно быть много подходов и повторений, между которыми минимум отдыха. Программа для тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю — наилучший вариант.

Поговорим о питании

Для того чтобы произведенные в зале усилия не были напрасными, вам просто необходимо контролировать свое питание, ведь как бы вы ни напрягались на тренировках, при избыточном потреблении жиров и углеводов, ваши мышцы просто будут расти под слоем жира.

Итак, основные правила правильного питания:

• Есть надо несколько раз в день (5-7) маленькими порциями.
• Обязательно потреблять не менее двух литров чистой воды (чай, кофе, соки и т. д. к чистой воде не имеют никакого отношения).
• Максимально уменьшить потребление так называемых мусорных продуктов (это продукты, которые не несут в себе пользы для организма). К ним относятся: сахар, майонез, кетчуп (и другие покупные ненатуральные соусы), сладкая газированная вода и т. п.
• Стараться избегать потребления слишком жирного мяса и отдавать предпочтения вареным, тушеным, запеченным и приготовленным на пару продуктам, нежели жареным в масле.

• Не употреблять пищу за 3-4 часа до сна.
• Прием основного количества углеводов должен приходиться на первую половину дня.

Как видите, правила просты и понятны всем. Мы не советуем вам вовсе исключить из рациона сладкое, мучное и жареное. Надо только постараться употреблять не очень полезные продукты как можно реже. Сделайте, например, раз в неделю себе день, когда вы можете съесть что-нибудь вкусненькое. Но главное — не переедайте.

Примерный распорядок питания выглядит так: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Как перекус лучше всего подойдут фрукты.

Главное — помните, что никакая программа для тренировок в тренажерном зале для женщин (новичков в особенности) вам не поможет, если вы не будете правильно питаться.

В чем отличие программы круговой тренировки от сплит-программы

Итак, мы поговорили об основных принципах женской тренировки, поняли, почему программа тренировок для мужчин женщинам не подходит, и узнали об основных принципах правильного питания. Теперь давайте поговорим о самих тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида:

Круговая программа — это тренировка, которая подразумевает каждое занятие в зале как проработку всех групп мышц сразу. Этот вид тренировок многие считают наиболее предпочтительным для женщин. Она, вне всякого сомнения, идеальна для тех, чья цель — сбросить лишний вес и немного укрепить мышечный каркас.

Сплит-тренировка основывается на том, что человек, работающий по ней, каждый день прорабатывает определенную группу (или несколько групп) мышц. Например, 1 день — спина, руки, 2 день — ноги, ягодицы и 3 день — грудь и пресс.

Такие тренировки обычно выбирают мужчины. Однако девушкам, которые хотят нарастить массу мышц к какой-либо области или уделить особое внимание наиболее проблемной части тела, тоже как нельзя лучше подойдет такая программа.

Ниже представлена программа тренировок в тренажерном зале для женщин (начальная) кругового типа.

Круговая тренировка

Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо уделить 20 минут в начале разминке и кардиоупражнениям и 20 минут в конце — растягиванию мышц и кардионагрузкам. Более подробно этот момент мы обговорим позже.

Итак, вы размялись. Теперь давайте посмотрим, как должна выглядеть круговая программа тренировок для тренажерного зала для женщин (начальная) на неделю.

День первый

Пресс. Первым упражнением, которое вы выполните, будет скручивание корпуса на скамье. Выполните в 4 подхода максимальное количество повторений (профессиональные тренеры советуют делать столько, сколько, как вам кажется, вы можете, плюс еще 5 раз. Эти 5 повторений будут наиболее эффективны).

Ягодичные мышцы. Выпады вперед на обе ноги по 15 раз, держа при этом гантели с минимальным весом 3 кг в руках. 3 подхода.

Спина. Тяга вертикального блока. Это упражнение нужно сделать 4 подхода по 8-15 повторений, концентрируясь на мышцах спины.

Жим гантелей лежа на скамье. Это упражнение подтягивает грудь и формирует ее красивую форму, что, согласитесь, немаловажно для женщины (особенно важно, чтобы программа тренировок в тренажёрном зале женщинам за 45 включала в себя упражнения на грудь). Выполнить 15 раз в 2 подхода.

Разводка рук с гантелями лежа на скамье. Это упражнение увеличит и укрепит вашу грудь. Выполнить 15 раз 2 подхода.

в стороны. Сделайте 25 махов каждой ногой по 2 подхода.

Выполните 2-4 круга этой программы. Помните, что в перерывах между подходами и упражнениями нельзя сидеть и нежелательно стоять на одном месте, лучше сходите попить водички или разминайте и растягивайте мышцы.

День второй — отдых.

День третий

Приседания, держа штангу на плечах , отлично прокачают ваши ягодицы и ноги. Вес штанги должен быть такой, чтобы вы могли присесть с ней минимум 15 раз, ничего при этом себе не повредив (советуем начать с 8-10 килограммов). В первый раз необходимо, чтобы вас страховали. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Жим от пола. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Это упражнение полезно для мышц груди.

Скручивание с фитболом. Смысл упражнения заключается в том, что вам надо поднять одновременно корпус и ноги, держа при этом фитбол в вытянутых руках, передать мяч из рук в ноги и опуститься, сжимая его ступнями ног. Это сложное упражнение задействует мышцы верхнего и нижнего пресса, а также мышцы рук и ног. Минимальное количество повторов 10 раз, 2 подхода.

Жим ногами на тренажере. Это упражнение отвечает за мышцы бедер. Выполните его 15 раз, 2 подхода.

Сгибание руки с гантелью. Выполните 2 подхода по 15 раз на каждую руку. С помощью этого пункта вы сможете подкачать бицепс, что избавит вас от проблемных областей на руках.

Стойка в планке 1-1,5 минуты. Планка подтягивает мышцы всего тела.
Выполните 2-4 круга этой программы.

День четвертый — отдых.

День пятый

Гиперэкстензия. Это упражнение тренирует ягодичную мышцу и мышцы-разгибатели спины. Выполните 15-20 раз по 0,5 кг. 2 подхода.

Подъем ног на турнике (в висе). Так вы отлично прокачаете мышцы нижнего и верхнего пресса, косые мышцы живота и руки. Если вы новичок, то подтягивайте вверх согнутые в коленях ноги. Если уровень подготовки вам позволяет, то поднимайте до параллели с полом прямые ноги. Такие скручивания нужно делать в следующем порядке: вперед, влево, вправо. Произведите 10-20 повторений по 2 подхода.

Подъем рук в наклоне с гантелями поочередно. Выполните по 15-25 раз на каждую руку, 2 подхода. Это упражнение укрепит ваши плечи.

Подъем на носки с гантелями проработает мышцы икр. Сделайте 3 подхода по 40 раз.

Становая тяга как нельзя лучше подходит для проработки спины, ягодиц, бедер и предплечий. Такую тягу нужно выполнять с гантелями или штангой. 15-20 раз по 2 подхода.

Махи гантелями в стороны подкачают среднюю дельту руки. 2 подхода по 10-15 раз.

Разминка, растяжка и кардио

Перед выполнением упражнений нужно обязательно уделить 10 минут разминке и 10 минут занятиям на беговой дорожке или на велотренажере.

Вы спросите: «Зачем нужна разминка, если она не наращивает мышечную массу и не способствует снижению веса?». Ответ прост: только предварительно сделав разминку, вы подготовите свой организм к тяжелым упражнениям, что значительно повысит качество и безопасность последующей тренировки.

Итак, за что отвечает разминка:

• Разогревает и приводит в тонус все мышцы тела.
• Ускоряет биение сердца до 100 уд./мин.
• Повышает активность сердечнососудистой системы, за счет чего к мышцам быстрее приливает кровь.
• Уменьшает риск разрыва или растяжения мышц при силовых тренировках.
• Ускоряет метаболизм.
• Помогает настроиться на тренировку.

Теперь вы знаете, какую важную роль играет разминка. Она может включать в себя: прыжки на скакалке, вращательные упражнения для разогрева суставов, наклоны и повороты корпуса, отведение и потягивание рук в разные стороны.

После того как вы закончили с разминкой, пробегитесь 10 минут на беговой дорожке.

Выполнив основную программу тренировок, уделите 10 минут растяжке. Она сделает форму ваших мышц более аккуратной и женственной, а также уменьшит боль на следующий день после тренировки. И, конечно, пластичное тело девушке никогда не помешает.

Женщины после 40 лет

Многие думают, что программа тренировок в тренажерном зале женщине 40 лет и старше сильно отличается от тренинга для младшего поколения или вообще недоступна. Это ошибочное мнение. Спорт показан в любом возрасте, но в таком случае необходимо соблюдать несколько правил:

1. Перед тем как начать ходить в тренажерный зал, необходимо посоветоваться с врачом.
2. Отдых между упражнениями и подходами должен быть более продолжительным — 1-1,5 мин.
3. Все упражнения выполнять аккуратно и не в очень быстром темпе.
4. Больше времени уделять растяжке и разминке.

Выполняя все правила, описанные в этой статье, вы достигнете неимоверных результатов в любом возрасте.

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.

День 1

• пенный ролик
• выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
• приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
• ягодичный мостик (3 по 8-12)
• сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
• подъемы на икры (3 по 8-12)

День 2

• отжимания (5 подходов по 5 повторений)
• «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
• отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
• разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

• раскачивание гири между ног (20 повторений)
• румынская тяга (5 по 5)
• тяга верхнего блока (3 по 8-12)
• тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
• тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• жим гантелей (5 по 5)
• тяга на уровне лица (3 по 8-12)
• планка (3 по 20 секунд)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.

День 1

• выпрыгивания (20)
• ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
• бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
• отжимания на брусьях (3 по 8-12)
• отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

День 4

• тяга сумо (5 по 5)
• тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
• тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
• жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• жим штанги вверх (5 по 5)
• разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
• разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
• «велосипед» (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!

День 1

• выпрыгивания (20)
• приседания со штангой (5 по 5)
• x-band walk , 3 по 8-12 в каждом направлении)
• разгибания ног (3 по 8-12)
• сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
• подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 2

• жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
• жим от груди (5 по 5)
• кроссовер (3 по 8-12)
• отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
• разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

• раскачивание гири между ног (20)
• мертвая тяга (5 по 5)
• подтягивания (3 по 8-12)
• тяга нижнего блока (3 по 8-12)
• сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

День 5

• заведение медбола за голову (20)
• приседания со штангой на груди (5 по 5)
• разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
• прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
• вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
• интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:

Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

• выпады
• приседания
• мертвая тяга
• подтягивания
• отжимания на брусьях
• жим лежа
• жим штанги над головой
• отжимания

Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

• сгибания на бицепс
• разгибания на трицепс
• отжимания на трицепс
• подъемы на икры
• разгибания ног
• сгибания ног

Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.

Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Хорошие источники протеина:

• постное мясо
• молоко
• греческий йогурт
• киноа
• орехи
• фасоль

Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

• авокадо
• оливковое масло
• масло гхи
• орехи.

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

• овсянка
• овощи типа брокколи, шпината, картофеля
• бананы
• ягоды
• коричневый рис
• йогурт
• молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

• количество белков — размером с ладонь
• количество овощей — с кулак
• количество углеводов — ладонь ковшиком
• количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

• углеводы — две ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

• углеводы — 1 ладонь ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

• углеводы — 1/2 ладони ковшиком
• белки — 1 ладонь
• овощи — 1 кулак
• жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное

Видео: тренировка для девушек

Женская тренировка в зале

Большинство представительниц прекрасного пола посещает тренажерный зал исключительно для того, чтобы избавиться от излишков жира. И при этом совершенно пренебрегают силовыми тренировками, отчего-то считая, будто это лишит их женственности и сделает мужеподобными.

Действительно, на фоне силовых тренировок в организме любого человека повышается уровень тестостерона – мужского полового гормона. Однако в женском организме он все равно не повысится настолько, чтобы «раскачать» мышцы до размеров мужских. Так что опасаться за мужеподобную фигуру девушкам ни в коем случае не нужно. Подобное возможно разве что в результате длительного и интенсивного приема «химии» или в гормональной терапии.

А вот упругие мышцы в определённых частях тела еще ни одной девушке не повредили. И именно на это должны быть направлены силовые тренировки.

Общие принципы «женской» тренировки

Некогда считалось, что «женские» и «мужские» тренировки кардинально должны отличаться друг от друга. Тренеры, как правило, рекомендовали девушкам использовать меньшие веса при большом количестве повторений. Возможно, отсюда и разочарованность некоторых девушек в тренировках: ведь последние исследования показали, что кардинальных различий в устройстве мышечного аппарата у мужчин и женщин нет. А потому и для тех, и для других для улучшения фигуры имеет смысл применять тренинг с повышенными весами. Разумеется, поправку на вес делать нужно и не слепо копировать тренировочные программы для мужчин, однако придерживаться общих для всех правил:

• работа должна проходить с относительно большими весами;
• если требуется улучшить силовые показатели, то количество повторений не должно быть больше 5. Для увеличения мышцы в размерах требуется от 12 до 15 повторений. Больше 15 повторений за один сет приводит к увеличению выносливости;
• силовая тренировка не должна превышать 60 минут. Оптимально – 45;
• в тренировочную программу нужно включать больше так называемых базовых упражнений, а изолированным уделять второстепенное внимание.

Основы питания и диеты

Правильное питание – это на три четверти залог успеха. И лишь четверть приходится непосредственно на тренировки. Если не придерживаться правильного режима питания – не поможет никакая тренировка.

К сожалению, многие дамы сразу после посещения тренажерного зала позволяют себя «одну маленькую пироженку», думая, что заранее уже обезопасили себя от опасности приобрести жировые отложения. Однако это не так. Чтобы полностью сжечь все килокалории, которые подарила «одна маленькая пироженка» — нужно еще раз сходить в тренажерный зал и как следует потренироваться. Не удивительно, что при таком подходе многие девушки просто разочаровываются в тренировках и забрасывают их.

Диета не должна стать неким временным ограничением, но нормальным образом жизни. И это касается в первую очередь «быстрых» углеводов. Именно они «виноваты» в излишках жировой ткани на боках и в области ягодиц.

Особенности спортивного питания для женщин таковы:

• Самое важное: строгий подсчет калорий. Их не должно быть слишком мало, чтобы не начать терять мышечную массу, но и слишком много тоже – иначе жировые отложения неизбежны.
• В рационе должно быть нормальное соотношение БЖУ – белков, жиров и углеводов.
• Важно потреблять достаточное количество воды. Как говорят некоторые спортсмены, если вам захотелось пить – это нужно было сделать еще 5 минут назад. Вода вымывает лишний шлак из организма и ускоряет обменные процессы.
• Нужно также следить за уровнем инсулина (сахара) в крови. Это актуально не только для лиц, страдающих диабетом, но и для любого спортсмена. Стабильный инсулин говорит о том, что происходит наращивание мышечной массы без набора жира.
• Спортсменам просто необходимо потреблять больше белка, чем всем остальным людям. Именно белок является основой для строительства мышц. Но его не должно быть и слишком много, иначе он неизбежно перейдет в жир. Кроме того, возможны проблемы с почками и печенью.
• Организму спортсмена совершенно необходимы незаменимые жирные кислоты. Их можно получить как в капсулированном виде из аптеки, так и выпивая по утрам натощак столовую ложку льняного или горчичного масла. Кроме того, полезен рыбий жир.

Идеальная женская фигура

Тренировки для создания идеальной женской фигуры

Однако не питанием единым… Без тренировок невозможно получить ни упругого живота, ни бедер, ни подтянутых ягодиц.

Новички делают частую ошибку, игнорируя базовые упражнения со свободными весами, проводя все время на тренажерах. Однако это в корне неверно. Именно упражнения со штангой и гантелями помогут укрепить мышцы в короткий срок, а не тренажеры. Да и жир будет «сгоняться» куда интенсивнее.

Ниже приведена примерная недельная программа для девушек-новичков в тренажерном зале.

День первый

• приседания со штангой или в тренажере – 15 повторений;
• выпады с гантелями – по 15 раз для каждой ноги;
• тяга гантели к поясу в наклоне – по 10-12 раз для каждой руки;
• подтягивание на перекладине или тяга верхнего блока за голову – 12 раз;
• жим штанги из положения лежа на наклонной скамье – 12 раз.

День второй

День третий

• тяга штанги к поясу – от 10 до 15 раз;
• тяга блока к груди с использованием узкого хвата – от 10 до 12 повторений;
• приседания «Плие» с гантелей – 15 повторений;
• приседания «ножницы» со штангой – для каждой ноги по 10 раз;
• скручивания или «книжка» — 20 раз.

Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины. Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале , да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу.

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще , ноги, округлить плечи и руки.

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями. И программа для девушек в тренажерном зале превращается в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора. Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок. Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. И делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным. И вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация.

По мужскому пути наращивания мышечной массы, девушки идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают. И на этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут.

Казалось бы, тупик – выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела. Но давайте по – порядку.

Большинство женщин уверено, что их программа тренировок в тренажерном зале отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи и помогают женщинам .

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье . Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Плотный тренинг

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен. Согласно научным исследованиям, в мышцах подавляющего большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью. Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха. И разновидностей таких групп существует несколько:

Название	Количество упражнений	Группа мышц (для примера)	Связка упражнений (для примера)
Суперсет на одну группу мышц	Два	Грудь	Жим штанги лежа + разведение гантелей лежа
Суперсет на разные группы мышц	Два	Бицепс, трицепс	Подъем штанги на бицепс стоя + жим штанги лежа узким хватом
Трисеты	Три	Спина	Тяга верхнего блока + тяга штанги к поясу в наклоне + тяга нижнего блока
Вложенные сеты	Три	Трицепс	Жим штанги лежа узким хватом + разгибание рук на блоке + жим штанги лежа узким хватом (но уже с меньшим весом)
Гигантская серия	Четыре	Ноги	Приседание со штангой + выпрямление ног на станке + жим ногами + приседание в Гакк-тренажере

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом.
• Тренинг суперсетами вызывает повышенный расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Подобная схема тренировок существенно повышает объем выполненной работы и сокращает время, проводимое в тренажерном зале.

Чтобы тренировка, состоящая из суперсетов и трисетов, была по-настоящему действенной, последовательность упражнений необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Медленный тренинг

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о читинге (от англ. сheating, обман).

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения. Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Подобный тренировочный стиль, заставит мышцы работать в новом, стрессовом ключе. Привычный вес отягощения в упражнении придется снизить, но результат будет того стоить.

Объемный тренинг

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Н.О.Т. (Немецкий объемный тренинг)

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Метод двадцаток

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Статические упражнения

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше.

Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Если говорить о самих статических упражнениях, то их польза заключается в следующем:

• Происходит рост силы
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Оптимальным вариантом станет еженедельной чередование каждой из описанных мною схем. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

1 94.5к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.

Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

• похудение для достижения комфортного веса;
• набор мышечной массы в определенных местах;
• подготовка к пляжному сезону;
• поддержание тела в хорошей форме;
• подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.

Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.

Жим легких гантелей сидя в 3 подходах п о 30 раз.

Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.

День 2

1. Кардио 30 минут с интервалами.
2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
7. Бег или другое кардио – 15 минут.

День 3

1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
5. – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.

Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.

Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.

Разгибание рук в блоке – 3 по 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.

– 4 по 15 раз.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
7. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
4. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
5. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

Жим гантелей лежа – 3 х 10.

Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.

Разгибание рук в блоке – 3 х 10.

Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.

Обратная гиперэкстензия.

Заминка: кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио – 15 минут.
2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
8. Кардио – 10 минут.

День 3

1. Кардио – 10 минут.
2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

• Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
• Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
• Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

План фулбади тренировок для женщин на похудение из 5-ти занятий

Специфический ОБЗОР Дениса Борисова наилучших программ тренировок, для того чтобы у вас возникло больше понимания как подобрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! То есть вы поймете не только чем сознательно различаются различные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших личных особенностей.

Пожалуй один из самых популярных вопросов, который задает человек купивший абонемент в тренажерный зал, это «ПО КАКОЙ ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК МНЕ ЗАНИМАТЬСЯ?» Даже обывателю далекому от спорта очевидно, что программы бывают РАЗНЫЕ, так же как их ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Вокруг нас существует огромное многообразие разнообразных комплексов и сплитов, разобраться в которых порой даже опытному атлету не просто. Сегодня я попробую сделать своеобразный ОБЗОР лучших программ тренировок в привязке к «пациенту» (ЧЕЛОВЕКУ) для того чтоб у вас появилось больше понимания как собрать ОПТИМАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ СЕБЯ! Вы поймете не только чем принципиально отличаются разные программы, но и научитесь лучше составлять такие программы для себя с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Для кого фулбади лучше, чем сплит

Существует два параметра, характеризующих тяжесть тренировок это объём и интенсивность. Объём тренировок выражается в количестве тренировок в неделю, количестве упражнений, количестве подходов и повторений. Интенсивность представляет собой отношение рабочего веса к максимальному в данном упражнении.

По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы. Для дальнейшего увеличения нагрузки на мышцы спортсмены используют разделение мышечных групп на разные дни – сплиты. Это позволяет на каждую группу мышц выполнить больший объём нагрузки с большими весами и не свалиться с перенапряжением или перетренированностью после такой тренировки. После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.

То есть сплиты необходимы для атлетов, имеющих уже определённый опыт, которые нарастили мышечную массу и могут выполнять огромную работу с большими весами на каждую группу мышц.

Человек, который только начал осваивать фитнес и бодибилдинг, ещё не способен выполнить огромный объём работы на каждую мышечную группу. Тело (мышцы, связки, нервная система) для этого ещё не подготовлено. То есть начинающий способен выполнить лишь небольшой объём работы на каждую группу мышц. Поэтому на каждом занятии в зале он по чуть-чуть тренирует много мышц.

В первое время надо работать с низкими весами и учить правильную технику выполнения упражнений. После таких занятий нет необходимости в большом количестве времени для отдыха. Таким образом проработка всех мышечных групп за одну тренировку – идеальный вариант для начинающего атлета!

Тренировки фулбоди могут строиться исходя из двух принципов: — на каждой тренировке выполняются одни и те же упражнения; — выполняются разные упражнения, но на каждой тренировке прорабатываются одни и те же группы мышц.

О прогрессии нагрузки для натуральных спортсменов

Одним из главных залогов успеха в спортзале Денис считает ведение тренировочного дневника. Это важнейший инструмент для контроля над нашим прогрессом, а пользуются им всего лишь 10% посетителей фитнес-клубов. Для того чтобы расти, а также увеличивать спортивные результаты, необходимо записывать информацию на каждой тренировке.

— Дневник это крайне важная вещь, особенно для натуральных спортсменов. Для того чтобы регулярно прогрессировать, нужна выработка анаболических факторов – гормонов, таких как тестостерон. Наш гипоталамус вырабатывает такие факторы как тестостерон, именно в ответ на стресс. Если мы регулярно тренируемся с одинаковой нагрузкой, то организм адаптируется, это перестает быть стрессом. Натуральному спортсмену крайне важно, чтобы была прогрессия нагрузки, — утверждает Денис Борисов.

Плюсы фулбоди тренировок

— в каждой тренировке работают каждая мышечная группа, что в свою очередь «придаёт тонус телу» и наращивает мышечную массу;

— можно посещать зал от 1 до 3 раз в неделю, Ваши рабочие веса будут зависеть от того, сколько Вы отдохнули, но в любом случае каждая тренировка будет приносить свои плоды;

— можно периодически менять упражнения, сохраняя при этом нагрузку на целевую группу мышц, что будет вносить элемент новизны в занятия и откликаться новым ростом мышц.

Нюансы

Все тренировки необходимо начинать с общей разминки — походить по дорожке, покурутить педали и т.п. И только после браться выполнять упражнения с нагрузкой. Специализированная разминка — вес первых подходов должен быть лёгким. Это позволяет плавно включиться в работу нервной системе и мышцам, и предохраняет Вас от травм.

Первые 2-3 недели занятий уделяйте основное внимание на освоение правильной техники выполнения каждого упражнения – ваша цель заключается в том, чтобы выучить технику, а не поднимать большие веса.

На первой неделе Вы изучаете упражнения. На второй – аккуратно подбираете нагрузку. На третьей неделе пробуете чуть-чуть увеличить рабочие веса в упражнениях. Но не стоит увеличивать их настолько, чтобы достигать «отказа». Первый месяц тренировки в зале «отказ» нежелательны.

«Отказ» — это когда Вы больше не можете выполнить ни одного повторения и только тогда прекращаете выполнение упражнения.

Отдых между подходами зависит от Вашего уровня общей физической подготовки. Одному человеку для восстановления сил и дыхания требуется больше 3 минут, другому достаточно и минуты. Ориентируйтесь на восстановление пульса и дыхания. Подбирайте нагрузки таким образом, чтобы успеть отдышаться за 1-3 минуты. Если Вам требуется больше времени, то снизьте рабочие веса.

Всю тренировку желательно уместить в 40-60 минут.

Что такое программа тренировок?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ СТРЕСС/НАГРУЗКА, которые вы прикладываете к вашему телу, для того, чтоб у него появилась АДАПТАЦИЯ К НИМ (рост мышц и силы)!

ПОЧЕМУ РЕГУЛЯРНЫЙ? Потому что телу не выгодно что-то менять если в этом нет необходимости (энергии больше тратиться). Вы будите иметь большие мышцы или силу только в случае РЕГУЛЯРНОГО пользования ими. Если же постоянства не будет, то и потребности в этой адаптации не будет.

От чего зависит программа тренировок?

От КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА (ВАС)! Дело в том, что все люди разные и поэтому всем нужна РАЗНАЯ НАГРУЗКА (стресс, тренировки). ОДНА И ТА ЖЕ НАГРУЗКА может быть для одного ДОСТАТОЧНОЙ, а для другого человека ИЗБЫТОЧНОЙ. В первом случае человек будет к ней постепенно адаптироваться (рост силы и мышц), а во втором случае человек будет в состоянии «перетренированности» (плохое самочувствие, нет роста). Может быть еще и третья ситуация, когда нагрузка будет НЕДОСТАТОЧНОЙ (слишком легкие тренировки, маленький стресс). Тогда человек будет чувствовать себя хорошо, но роста не будет (нет обходимого стресса для адаптации, человек занимается физкультурой).

ОСНОВНАЯ ЗАДАЧА: СДЕЛАТЬ НАГРУЗКУ (ТРЕНИРОВКУ) ОПТИМАЛЬНОЙ ДЛЯ КОНКРЕТНОГО ЧЕЛОВЕКА!

Сразу скажу, что если мы рассматриваем НОВИЧКОВ, которые в принципе никогда не мучили свой организм силовыми ТРЕНИРОВКАМИ (не было раньше регулярного силового стресса), ТО подобрать для них НАЧАЛЬНУЮ программу тренировок достаточно легко, потому что любая даже кривая, силовая нагрузка будет для них НОВОЙ и мышцы будут откликаться на рост, при условии что нагрузка не будет слишком избыточной. Но если мы сравним НОВИЧКА и человека который имел спортивный опыт (например спринтер или турникмен), то НАГРУЗКА и ПРОГРАММА для каждого из этих двух товарищей будут очень сильно ОТЛИЧАТЬСЯ!

Вот почему НЕВОЗМОЖНО дать универсальную программу тренировок идеально подходящую ВСЕМ! Даже если мы сейчас подберем идеальную программу тренировок для «вас любимого», то она будет таковой ВРЕМЕННО. Ровно до тех пор пока ваше тело не разовьет адаптацию к ней (привыкнет к этой нагрузке). После этого ваша ПРОГРАММА перестанет давать вам ДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ для дальнейшего РОСТА (адаптации). Ваша программа перестанет быть хорошей для вас! Вот почему я люблю говорить, что каждая программа хороша в свое время и для своего клиента.

Из чего складывается программа тренировок

Раз ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это, по сути, ДОЗИРОВАННЫЙ СТРЕСС (НАГРУЗКА) на ваше тело, то очень важно понять из чего СКЛАДЫВАЕТСЯ этот стресс, для того чтоб правильно дозировать его (давать достаточное количество вместо недостаточного или избыточного).

ФАКТОРОВ ОЧЕНЬ МНОГО:

• Кол-во упражнений на мышечную группу
• Кол-во мышечных групп тренируемых на одной тренировке
• Кол-во рабочих подходов в упражнении
• Кол-во повторений в подходе
• Длительность отдыха между подходами
• Длительность отдыха между тренировками
• Длительность отдыха между тренировками одной мышечной группы
• Супер приемы повышения интенсивности
• Вес отягощений в упражнении
• Выбор упражнений
• Наличие отказа в подходе
• Наличие специализации в программе
• Наличие периодизации в программе и т.д.

А ведь это далеко не полный список, друзья. Как во всем это многообразии разобраться? Сейчас я вам научу как это делает опытный тренер.

У опытного тренере НЕТ АБСОЛЮТНЫХ величин по поводу дозировки нагрузки в том или ином тренировочном факторе (см выше). Опытный тренер оценивает ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ величины «пациента». Например, я не могу сказать точно что будет с вашим телом и мышцами, если мы увеличим в два раза количество рабочих подходов на мышечную группу. НО я точно знаю, что ОТНОСИТЕЛЬНО предыдущей программы тренировок НАГРУЗКА станет существенно выше. А значит, при наличии необходимых восстановительных ресурсов организма, и адаптация должна быть больше (рост мышц). Я просто смотрю через месяц что показывают весы и зеркало. Если человек стал больше и сильнее, то мы на верном пути (оставляем увеличенное количество подходов). Если человек не поменялся, то пробуем менять другой фактор (например снизить количество повторений в подходе и увеличить время отдыха между ними). Если человек чувствует слабость, то даем отдых неделю и снижаем количество подходов до начального потому что скатились в перетренированность (нагрузка стала слишком избыточной).

Подбор своей программы тренировок

Наш АЛГОРИТМ оптимизации программы очень простой по сути:

ОТНОСИТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ/УМЕНЬШЕНИЕ НАГРУЗИ + ОЦЕНКА ПРОГРЕССА!

Вы не можете точно (АБСОЛЮТНЫЕ ВЕЛИЧИНЫ) знать на сколько полезно будет увеличение или уменьшение нагрузки (стресса) по тому или иному пути для конкретного человека. Но вы можете оценивать эффективность изменений ОТНОСИТЕЛЬНО того, что было раньше и таким образом подбирать оптимальную программу для себя или «пациента».

• Чем ТРЕНИРОВАННЕЙ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ГЕНЕТИЧНЕЕ человек = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем СТАРШЕ человек = Тем МЕНЬЕШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем МЕНЬШЕ СТРЕССА в жизни = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна
• Чем ХУЖЕ ПИТАНИЕ = Тем МЕНЬШЕ НАГРУЗКА ему нужна

Рекомендуем Подполье 56. Объемная тренировка мышц (суть культуризма)
Вам не нужно знать «абсолютные величины» (это не возможно). Вам нужно знать «ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ВЕЩИ», т.е. ЧТО УВЕЛИЧИВАЕТ СТРЕСС(НАГРУЗКУ). А ЧТО ЕГО СНИЖАЕТ. Тренер это знает как «Отче наш». Вот эти ОТНОСИТЕЛЬНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ:

• Чем БОЛЬШЕ упражнений и подходов = Тем БОЛЬШЕ НАГРУЗКА
• Чем МЕНЬШЕ время отдыха между ними = ТЕМ БОЛЬШЕ НАГРУЗКА

• Чем БОЛЬШЕ повторений в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ вес на снаряде = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем БОЛЬШЕ вес на снаряде = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ отдых между тренировками = Тем МЕНЬШЕ нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ отдых между тренировками = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем глубже ОТКАЗ в подходе = Тем БОЛЬШЕ нагрузка
• Чем больше СУПЕРПРИЕМОВ на тренировке = Тем БОЛЬШЕ нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ МЫШЦ работает в упражнениях = Тем БОЛЬШЕ общая нагрузка
• Чем МЕНЬШЕ МЫШЦ помогает целевой = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка

• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ (расщепление) = Тем БОЛЬШЕ целевая нагрузка на мышцы
• Чем БОЛЬШЕ СПЛИТ = Тем МЕНЬШЕ общая нагрузка на мышцы

• СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ нагрузка на целевую, МЕНЬШЕ на остальные
• ПЕРИОДИЗАЦИЯ = БОЛЬШЕ/МЕНЬШЕ нагрузка в разные периоды недели

Вы видите что мы теперь можем легко увеличивать или уменьшать НАГРУЗКУ на наши мышцы через тренировочные особенности программы. Но прежде чем мы перейдем к обзору конкретный тренировочных программ хочу обратить ваше внимание на такой важный фактор, как ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

Сплит и время отдыха между тренировками

Долгое время все культуристы тренировали все тело на одной тренировке. Такие тренировочные программы по бодибилдингу были не совершенны. Приходилось делать огромное количество упражнений и подходов. Естественно в последних упражнениях шансов проработать полноценно мышцы было меньше из-за усталости. И эффективность таких тренировок была невысокой. Поэтому на смену системы одной тренировки пришла система раздельной тренировки разных мышечных групп. Она называется Сплит (анг. расщеплять) и предполагает «прокачку» разных мышц в разные дни.

СПЛИТ УВЕЛИЧИВАЕТ ЦЕЛЕВУЮ НАГРУЗКУ НА МЫШЦУ, НО УВЕЛИЧИВАЕТ ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ!

Первый момент УВЕЛИЧИВАЕТ нагрузку, а второй момент снижает общую НАГРУЗКУ. В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням. С одной стороны, чем выше ваша тренированность (адаптация к нагрузке), тем БОЛЬШАЯ ЦЕЛЕВАЯ НАГРУЗКА вам нужна (это и дает сплит). А с другой стороны, чем больше вы расщепляете тело по тренировочным дням, тем реже вы тренируете каждую отдельную мышцу, т.е. если смотреть в абсолютных величинах, то нагрузка снижается. Вот в этом-то и ошибка. Нужно рассматривать НАГРУЗКУ ОТНОСИТЕЛЬНО вашей тренированности и размера/силы мышц. Почему?

Потому что ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦЫ = ТЕМ РЕЖЕ ИХ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ, т.к. им нужно БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ для ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

На начальном этапе СПЛИТ будет плохо работать, потому что ваши тренировки могут быть слишком редкими (легкими) из-за этого, во-первых. И потому что на начальном этапе любая (даже маленькая нагрузка) будет достаточна для роста адаптации, т.к. является НОВОЙ для вас.

На продвинутом этапе, по мере роста адаптации (тренированности) СПЛИТ будет работать все лучше, потому что с одной стороны вам нужно будет давать БОЛЕЕ сложную нагрузку на целевые мышц, а с другой стороны вам нужно будет давать им больше дней отдыха в силу большего размера.

ЧЕМ БОЛЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ = ТЕМ БОЛЬШЕ СПЛИТ а ЧЕМ МЕНЬШЕ ТРЕНИРОВАННОСТЬ, ТЕМ МЕНЬШЕ СПЛИТ

Начинать занятия нужно с проработки ВСЕГО ТЕЛА за ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без сплита).

По мере роста адаптации нужно постепенно расщепить ВСЕ тело на ДВЕ тренировки. А в дальнейшем на ТРИ тренировки. Очень опытные атлеты расщепляют тело даже на 4-6 тренировок и замечательно растут. НО если новичок возьмет такую программу то она будет на нем плохо работать по двум параметрам. (избыток целевой нагрузки и слишком редкие тренировки).

Обзор разных программ и сплитов

Чем отличается программа тренировок от сплита? Программа тренировок — это более широкое понятие, которое включает в себя как варианты с расщеплением по дням (сплиты), так и варианты без таковых (все-тело-за-тренировку).

Когда вам составляют программу тренировок, то прорабатывают как правило ДВА момента:

• Расщепление по дням (какие мышечные группы нужно тренировать в какой день)
• Комплекс упражнений на тренировке (что делать в соответствующий день на тренировке)

С первым моментом (сплитом) мы более менее разобрались. А вот второй момент очень обширный (упражнения, подходы, повторения, суперприемы, отдых и т.д.). Давайте я попробую сделать БЛИЦ-ОБЗОР самых популярных программ, для того чтоб вы могли их использовать в своих тренировках.

Все тело за раз

• Подъемы торса лежа на скамье с очень высоким обратным наклоном 4х30,25,20,15
• Приседания 4х15,12,10,8
• Сгибания ног 4х10,8,8,8
• Подъемы на носки в тренажере 6х15,15,12,12,10,10
• Жимы лежа 4х12,10,8,7
• Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 4х10,8,8,8
• Подтягивания широким хватом 4 до отказа
• Тяги штанги или Т-грифа в наклоне 4х8
• Жимы гантелей сидя 4х10,8,8,6
• Подъемы штанги на грудь с виса 4х8

Рекомендуем Подполье 173. Десять причин почему качки больше лифтеров

Суперсет

• Сгибания рук с гантелями сидя 5х8
• Экстензии лежа (для трицепсов) 5х12

Программы со сплитом (расщеплением групп по дням)

Принципы построения сплита в тренировочной программе

Есть много вариантов тренировочных программ в бодибилдинге по системе сплита. Самыми распространенными для новичков являются идеи разделение на два дня по группам: 1 верх — низ В один день тренируем вверх тела (Плечевой пояс, спину, грудь, руки). Во второй низ тела (ноги, икры, пресс). Преимуществом является то, что в каждый тренировочный день работают только указанные мышцы. Другие не задействованы, так как при работе на ноги, верх не задействуется и наоборот. Недостаток Сплита – перегруженный упражнениями «верхний» день. 2 тяни — толкай В один день тренируем тянущие мышечные группы (Спина, бицепс). Во второй толкающие (грудь, дельты, трицепс). Ноги вставляем в более подходящий нам день. Преимущество – более целевая проработка верха тела. Однако при такой схеме мы вынуждены меньше уделять времени ногам. 3 Большие – маленькие В один день прорабатываем две самые большие мышечные группы (спина и ноги). В следующий все маленькие и грудь (грудь, дельты, руки). Это позволяет выделить достаточно времени на тренировку двух самых главных мышечных групп (спины и ног), которые задают основной вес общей мышечной массы. А во второй день мы ставим работу над теми мышцами, которые так или иначе работают в связке друг с другом (грудь, дельты, руки). Любые жимы на грудь будут задействовать дельты и руки. Поэтому сочетать их – не плохая идея.

Двойной сплит

• 1-й день НИЗ тела (ноги, пресс, икры)
• 2-й день ВЕРХ тела (спина, грудь, плечи, руки)

или (еще вариант)

• 1-й день – Ноги, спина, пресс.
• 2-й день –Грудь плечи, руки.

День1 -отдых- День 2 А) Ноги Спина Пресс День 3 -отдых- День 4 Б) Грудь Плечи Руки День 5 -отдых- День 6 А) Ноги Спина Пресс День 7 -отдых- День 8 Б) Грудь Плечи Руки и т.д.

А) Ноги, Спина, Пресс

1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
3. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
4. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*8-10
5. Тяга штанги в наклоне 4*8-10

Б) Грудь, Плечи, Руки

1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3*6-8
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4*6-8
3. Жим штанги стоя (военный жим) 1*10 (разминка) + 3*8-10
4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
5. Брусья или французский жим штанги лежа 4*6-10

Тройной сплит

1. Жимы (грудь, дельты, трицепс)
2. Тяги (спина, бицепс)
3. Ноги

или

1. Ноги
2. Спина Дельты
3. Грудь Руки

Вот сам Комплекс упражнений: А) НОГИ

1. Римский стул 4 подхода * максимальное количество повторений
2. Приседания с штангой на плечах 2*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
3. Жим ногами лежа 3*10 (рабочие)
4. «Мертвая тяга» на прямых ногах
5. Сгибание ног лежа 1*20 (разминка) + 3*10 (рабочие)
6. Подъемы на носки стоя 1*20 (разминка) +3*10 (рабочие)

Б) СПИНА, ДЕЛЬТЫ

1. Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4*6-10
2. Тяга Т-грифа или штанги в наклоне 4*6-10
3. Тяга гантели одной рукой 2-3*6-10
4. «классический» жим штанги стоя 2*15 (разминка) +3*6-10
5. Махи гантелями стоя 1*20 + 3*6-10
6. Махи гантелей в наклоне 3*6-10

В) ГРУДЬ, РУКИ

1. Жим штанги лежа 2*15 (разминка)+ 3*6-10
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4*6-10
3. Разводка гантелей лежа 3*8-10
4. Подъем штанги на бицепс 1*15 (разминка)+4*6-10
5. Брусья 4*6-10
6. французский жим штанги лежа 4*6-10

Профессиональный сплит

Сплит (расщепление) на 4 части:

• Грудь
• Спина
• Плечи Руки
• Ноги

или на 5 частей расщепление (мужская схема):

• Пн. СПИНА
• Вт. ГРУДЬ
• Ср.
• Чт. НОГИ
• Пт. ПЛЕЧИ
• Сб. РУКИ
• Вс.

Пн. СПИНА

1. Подтягивания (или Верхняя Тяга) 2 разм + 4 * 6-12
2. Тяга штанги в наклоне (или Т-грифа) 1 разм. + 4 * 6-12
3. Тяга гантели одной рукой 4 * 6-12
4. Тяга горизонтального блока 3 * 6-12
5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Вт. ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 3 разм + 4 * 6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 1 разм + 4 * 6-12
3. Разводка гантелей лежа на скамье 1 разм. + 4 * 8-12
4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Чт. НОГИ

1. Икры стоя (или жим носками) 2 разм + 4 * 12-20
2. Приседания с штангой (или жим ногами) 3 разм + 4 * 6-12
3. Разгибание ног сидя 1 разм + 4 * 8-15
4. Мертвая тяга (на прямых ногах) 2 разм + 4 * 8-12
5. Сгибание ног лежа 1 разм + 4 * 8-15
6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) * 6 раз.

Пт. ПЛЕЧИ

1. Классический жим стоя (или жим гантелей) 3 разм + 4 * 6-12
2. Тяга штанги (или гантелей) к подбородку 1 разм + 4 * 8-12
3. Махи гантелей через стороны 1 разм + 4 * 8-15
4. Махи гантелей в наклоне 1 разм + 4 * 8-15
5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) * 3 раза.

Сб. РУКИ

1. подъем штанги на бицепс 2 разм + 4 * 6-12
2. жим узким хватом (или брусья) 2 разм + 4 * 6-12
3. молотковые сгибания 1 разм + 4 * 6-12
4. французский жим шт. (или гантели) из-за головы 1 разм + 4 * 6-12
5. суперсет: подъем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз

Высокоинтенсивные программы тренировок

В современном культуризме есть два резко противоположенного взгляда на объем необходимой нагрузки в течении тренировки. Есть классический немецкий тренинг, приверженцы которого верят в ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ силовой нагрузки (т.е. делают много подходов и упражнений за тренировку). А есть ВИТ «По Майку Ментцеру», сторонники которого уверенны в том, что тренировка должна быть в НИЗКОМ ОБЪЕМЕ силовой нагрузки (1-2 подхода), но до отказа. Методы просто РЕЗКО противоположенные, как вы понимаете. Кто же прав? Что лучше растит мышцы?

Рекомендуем Подполье 84. Суперсет

Артур Джонс предложил ВИТ:

• Делать очень мало подходов на тренировке
• Делать эти подходы до жесткого отказа
• Много отдыхать между тренировками мышц

Суть ВИТ очень проста: маленький объем силовой работы (мало подходов), но до жесткого отказа, после чего следует много дней отдыха.

ТРЕНИРОВКА 1

• ГРУДЬ: Разводка лежа + Жим лежа (суперсет) 1*6-10
• СПИНА: Поллувер + Вертикальная тяга (суперсет) 1*6-10
• СПИНА: Становая тяга 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка)

ТРЕНИРОВКА 2

• НОГИ: Разгибания ног + Жим ногами (суперсет) 1*6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 3

• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в стороны 1*6-10
• ДЕЛЬТЫ: Махи гантелями в наклоне 1*6-10
• РУКИ: Подъем штанги на бицепс стоя 1*6-10
• РУКИ: Жим книзу на блоке + брусья 1*6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день следующая тренировка) ТРЕНИРОВКА 4

• НОГИ: Разгибания ног + Приседания 1×6-10
• НОГИ: Подъем на носки стоя 1×6-10

(+ 3 ПОЛНЫХ ДНЯ ОТДЫХА, на 4-й день повтор цикла)

ИТОГ:

• Полный цикл = 16 ДНЕЙ (больше двух недель)
• После каждой тренировки следуют ТРИ ДНЯ ПОЛНОГО ОТДЫХА
• Ноги за этот цикл прорабатываются 2 раза, а все остальные мышцы один раз.
• В упражнении делать ОДИН рабочий подход (6-10 повторений) ДО ОТКАЗА
• Используется СУПЕРСЕТ (изоляция + база) для предварительного утомления мышцы.

Почему ВИТ Ментцера работает?

Есть много ошибок, которые традиционно совершают атлеты, от которых «лечит» тренинг по Майку Ментцеру. Вот ДВЕ основные:

• НЕ СООТВЕТСТВИЕ НАГРУЗКИ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫМ ВОЗМОЖНОСТЯМ атлета. Люди выполняют слишком большой объем силовой работы, забывая о том, что тело нужно готовить к такому мощному стрессу постепенно иначе будет перетренированность, в которой находится половина серьезно настроенных культуристов-новичков.

• ОТСУТСТВИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Люди годами ходят в зал выполняя один и тот же объем силовой работы с одними и теми же весами. Т.е. нагрузка не увеличивается. А это значит что мышцам тоже незачем увеличиваться.

Высокообъемные программы тренировок

Большие мышцы позволяют атлету выполнять тяжелую силовую работу ДОЛГО (в течении часа), без сильного утомления. Большие мышцы — это как огромный завод, с чудовищными производственными мощностями, который может выполнить заказ как на одну, единицу (что могут многие более маленькие организации в вашем городе), а может выполнить заказ на целую партию единиц. Причем сделает это быстрее всех в вашем городе, просто потому что его размеры и мощности позволяют ему делать больше работы.

БОЛЬШЕ СИЛОВОЙ РАБОТЫ = БОЛЬШЕ МЫШЦЫ

Вот почему в культуризме так много подходов за тренировку и так мал отдых между ними (обычно около 1 минуты). Такая стратегия выработалась экспериментальным путем среди атлетов, для того чтоб «вместить» в отведенное время тренировки как можно больший тоннаж нагрузки.

И это то, что принципиально отличает большие мышцы от любых других адаптаций в нашем теле. Большие мышцы — это не максимальная сила. Большие мышцы — это максимальная силовая работоспособность. Т.е. способность выполнять силовую работу долго с минимальным отдыхом между подходами.

Теперь вы понимаете, что для этого нужно думать не о размере, а о том, что этот размер дает. А дает он нам АДАПТАЦИЮ К ВЫСОКООБЪЕМНОЙ СИЛОВОЙ НАГРУЗКЕ!!! Научите свои мышцы выполнять большой обьем силовой работы, и получите большие мышцы.

Увеличивать объем нагрузок по ним нужно очень долго и медленно, для того чтоб у вашего тела и мышц БЫЛО ВРЕМЯ ДЛЯ АДАПТАЦИИ (роста). Если это сделать сразу (быстро), то ваше тело в большинстве случаев попадет в жесткую перетренированность. О любом росте мышц придется забыть вообще на долго, потому что вы подорвете возможности вашего тела слишком большой для него нагрузкой.

• Можно увеличивать ВЕС НА ШТАНГЕ от тренировки к тренировке
• Можно увеличивать ОБЪЕМ РАБОТЫ (делать больше подходов) на тренировке

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

1. Жим штанги на наклонной скамье 6*6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 6*6-12
3. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 6*6-12

Вт. СПИНА

1. Становая тяга 10,8,6,3.
2. Рычажная тяга 6*6-12
3. Тяга за голову 6*6-12
4. Горизонтальная тяга 6*6-12

Чт. Плечи-руки

1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 6*6-12
2. Протяжка 6*6-12
3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 6*6-12
4. Подъем штанги на бицепс 6*6-12
5. Жим узким хватом 6*6-12

Пт.Ноги

1. Приседания со штангой 6*6-12
2. Жим ногами 6*6-12
3. Разгибание ног сидя 6*6-15
4. Икры, стоя 6*15-20
5. Икры, сидя 6*15-20

Заключение

Основные отличия в программах тренировок касаются трех вещей:

• Объема (количества упражнений и подходов) тренировки — сплита
• Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
• Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую. К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили. Почему же этого не происходит? По двум причинам:

К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем и НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ СТРЕСС

СУТЬ: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров силовой АДАПТАЦИИ К СТРЕССУ, каждый из которых требует соответствующей тренировки.

Второй момент — это адаптация

Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптировано и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста). В таком случае приходится менять программу (делать ее сложнее).

Золотая шестёрка упражнений Шварцнеггера

1. Приседания 4 х 10 2. Жим лежа широким хватом 3 х 10 3. Подтягивания 3 х максимум 4. Армейский жим 4 х 10 5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10 6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»

Эта, на первый взгляд простая программа, очень полезна. Как и во многих фулбоди программах, Шварцнеггер советовал работать по этой программе до 3 раз в неделю, делая через день отдых и совсем не тренироваться с весами в дни восстановления.

Благодаря малому объему данная программа подходит новичкам. Первые пару недель тренировок я рекомендую делать в каждом упражнении всего по 2 подхода. А с третьей недели плавно переходить на 3-4 подхода в упражнении.

На каждом занятии работает всё тело, но благодаря различным упражнениям они дают мультиэффект – хорошее стимулирование роста мышц, нервной системы, укрепление и развитие связок и сухожилий, гормональный всплеск (обеспечивается в первую очередь приседаниями!).

Правильное питание от Дениса Борисова

По мнению Дениса Борисова, в рационе человека, который регулярно тренируется, обязательно должны присутствовать белки животного происхождения. Также немаловажным дополнением будут овощи, ведь в них содержится необходимая нам клетчатка. Что касается углеводов, то самым лучшим источником Денис считает гречку.

— Сейчас у меня примерно 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Углеводов в два раза больше, но последние несколько недель я решил подсушиться, поэтому сейчас их не так много. Я стараюсь делать акцент на овощах и качественном протеине. Самыми важными спортивными добавками я считаю хороший протеин и аминокислоты BCAA. По-настоящему рабочая добавка, которую мало чем заменишь, это конечно креатин моногидрат, он действительно работает, — говорит Борисов.

Фото: vk.com

#Борисов #Денис Борисов #Денчик #питание #спорт #спортивное питание #тренировка для натуралов #тренировки #тренировки для новичков #фитнес

Предыдущая Пошаговый план похудения от Лидии Ионовой

Следующая Самые шокирующие виды спорта. ТОП-7

Оставить комментарий (Отменить)

Программа фулбоди для девушек

Фулбади для представительниц прекрасного пола – отличный вариант даже если вы никогда не были в зале и до этого никаким видом спорта не занимались. Ваш уровень физической подготовки заметно станет лучше, при чем здесь нет необходимости сразу нагружать себя тяжёлыми весами. Просто выберите для себя минимальные рабочие веса.

К тому же, если подойти к выполнению программы ответственно и заниматься постоянно, вы сможете увидеть прогресс и заметные улучшения вашей фигуры и здоровья в целом уже очень скоро.

Для девушек рекомендую кардио программу тренировок (она тоже фулбоди).

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов. Если есть какие-то вопросы, то можете написать их в комментариях, я обязательно Вам отвечу.

Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине

Разминка

Не стоит забывать этот этап. Это самое важное во всей программе тренировок 5 раз в неделю. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам и разогревает мышцы, чтобы избежать травм.

Она должна состоять из простых упражнений, выполнять которые надо, начиная с головы и постепенно заканчивая ногами. Примерно 10 минут, и ваше тело готово покорять вершины.

Пару слов о питании

Принципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса).

Читать далее: Восстановление мышц после тренировки

Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы:

Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.

Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.

Не менее важной составляющей набора мышечной массы является особое питание. Главное, что нужно запомнить, — мышцы не растут без профицита калорий.

Норма калорий = Вес (кг) х 30

Если целью является наращивание мышц, получившееся значение нужно увеличить в среднем на 30%. Эктоморфам, с трудом набирающим вес, можно повысить норму на 40–50%. Эндоморфы, которые легко полнеют, могут добавить всего 10–20%.

К примеру, худощавому человеку весом 60 кг, занимающемуся с отягощением для набора мышц, следует употреблять в сутки 2520–2700 ккал. Это значение было получено в результате увеличения дневной нормы калорий, равной 1800 ккал (60 кг х 30), на 40–50%.

Рассчитав калорийность, которой следует придерживаться, необходимо определить оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.

Основу должны составлять углеводы, так как они выступают главным источником энергии при тяжелых тренировках. Немаловажная роль отведена и белкам. Ведь они являются материалом для построения мышц. Жиры также должны входить в меню для нормального восстановления организма и поддержания хорошего самочувствия. К тому же некоторые жирные кислоты участвуют в процессе выработки гормонов роста.

Соотношение БЖУ, рекомендованное для набора веса, представлено на схеме.

Когда вы выберите подходящий сплит, подумайте о плане питания. Главное, ежедневно потребляйте как минимум 2 грамма белка на 1 кг массы тела. Например, если вы весите 80 кг, то старайтесь потреблять 160 граммов этого макронутриента, распределив на несколько приемов пищи по 30 граммов (как минимум) на каждый.

Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому его значимость в наращивании мышц невозможно переоценить. Рассмотрите возможность включения в рацион специальных добавок, например, сывороточного протеина. Это поможет вам проще потреблять необходимое количество белка в любое время суток.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Разминка

Программа тренировок на 5 дней:

1. Встаньте прямо, выполните наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, а затем вращайте головой по кругу. Сделайте по 5-10 наклонов и 10 вращений.
2. Выполните вращение по кругу вперед и назад сначала одной рукой, затем другой и в завершение сразу двумя. Руки держите прямо. По 10-15 раз будет достаточно.
3. Вращайте кистями по кругу сначала в одну, затем в другую сторону или же соедините руки в замок и выполните все перечисленное.
4. Примите ровную стойку и выполните повороты вправо 10 раз и влево столько же. Так хорошо разогреваются мышцы спины. А затем наклоны туловища вперед, при этом как можно сильнее тянитесь руками к полу.
5. Вращение таза. Тут все понятно, это упражнение также разогревает спину, сделайте по 15 круговых вращений в разные стороны.
6. Из ровной стойки поднимайтесь на носки и тянитесь руками к солнышку, ну или к люстре. Выполните 20 таких подъемов.
7. Перенесите свой вес на одну ногу, а второй выполните круговые вращения по часовой и против часовой стрелки. Также каждой ногой выполните по 20 вращений.
8. Попрыгайте 10 раз на месте, а затем усложните упражнение, поднимая коленки к груди при прыжке.
9. Сядьте на поверхность, выпрямите ноги и старайтесь сложиться, как книжка, тянитесь руками к пяткам.
10. Оставаясь в сидячем положении, разведите ноги по сторонам и теперь уже тянитесь грудью к полу, задержитесь так на 30 секунд.

Программа тренировок 5 раз в неделю

либо среда может выглядеть так:

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь :D, ну ко в теме, тот поймет)

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Кардио

Эффективное похудение состоит из здорового питания, а не диет, из хорошего сна и тренировок. Для тех, кто хочет сбросить лишний жир, подойдут кардиотренировки. Это интенсивные физические упражнения, увеличивающие частоту пульса. Такие тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и способствуют снижению массы тела.

Бег, ходьба, танцы, плаванье, езда на велосипеде или прыжки на скакалке — все это виды кардионагрузок. Выбирайте то, что вам больше нравится, и заниматься будет только в удовольствие. Вы можете рассчитать свою программу кардиотренировок на 5 дней в неделю, учитывая ваши способности.

Новичкам подойдет ходьба или езда на велосипеде. Это отличный выбор, так как не занимает много времени, буквально 30-40 минут в день будет достаточно. Такой вид аэробной тренировки легко вписать в свой привычный режим и пятидневный комплекс упражнений. Просто замените поездку на автобусе велосипедной прогулкой или выйдите на несколько остановок раньше и пройдитесь пешком. Включайте музыку, берите друзей или своих питомцев и наслаждайтесь прогулкой.

Для тех, кто уже немного подготовлен физически, хорошим вариантом будет бег или прыжки на скакалке. Такие нагрузки следует выполнять на голодный желудок утром или вечером. Но важно не переусердствовать, можно чередовать спокойный бег с ускорениями и обязательно следить за дыханием. Со скакалкой дела обстоят так же, рассчитывайте свои возможности и наслаждайтесь процессом. Во время тренировки представляйте ваш желаемый результат, это действительно мотивирует.

Также существует большое количество уже составленных круговых тренировок. Вы должны делать упражнения в определенной последовательности и с учетом времени. Такие тренировки могут длиться от 10 до 90 мин. Самый оптимальный вариант программы тренировок на 5 дней в неделю — по 10-30 мин.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

• Тяга становая – 3×12.
• Гиперэкстензия – 4xМакс.
• Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
• Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
• Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
• Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

• Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
• Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
• Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
• Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
• Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
• Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

• Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
• Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
• Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
• Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
• Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Самые распространенные упражнения

Jumping jacks (прыжки):

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз, спина прямая.

2. Прыгайте, широко расставляя ноги и руки, а затем вернитесь в исходное положение и снова выполните прыжок.

Burpee (берпи):

1. Стойте ровно, ноги стоят рядом, спина прямая.
2. Выполните приседание до пола так, чтобы вы коснулись ладонями поверхности, затем примите стойку для отжиманий.
3. Вернитесь в положение приседания и выпрыгните со всей силы вверх.

Mountain Climber (альпинист):

1. Примите положение для отжиманий, а затем тяните по очереди ноги к груди.

Планка:

1. Снова встаньте в положение для отжиманий.
2. Спуститесь на локти, втяните живот и стойте в этом положении, главное — не допускайте выгибания в пояснице и не поднимайте бедра вверх.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

• Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

• Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю на все группы мышц

Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

• Он позволяет освоить каждое упражнение, путем многократного их выполнения несколько раз в неделю.

• Поскольку большинство новичков не обладают такой же силой, как продвинутые атлеты, им полезнее чаще тренировать мышцы с помощью небольших весов, чтобы на восстановление не уходило много времени.

• Тело новичка будет лучше наращивать мышечную массу даже при не слишком частых тренировках. Воспользуйтесь это привилегией, поскольку вы, возможно, больше никогда не будете ее иметь. Каждая мышца хорошо набирает только в первый год тренировок. Чтобы мышцы росли, вы должны позволить организму должным образом восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам. Трехдневный сплит – хороший старт для начинающих, который в конечном итоге позволит прогрессировать к большему объему тренировок с большей частотой.

Пример 3-дневного сплита

День 1

1. Приседания со штангой — 4 подхода, 8 повторений
2. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 8 повторений
3. Подтягивания — 4 подхода, 8 повторений
4. Армейский жим стоя — 4 подхода, 8 повторений
5. Подъем штанги на бицепс — 4 подхода, 8 повторений
6. Выкаты с гимнастическим роликом (на пресс) — 4 подхода, 8 повторений

День 2

Отдых

День 3

1. Становая тяга со штангой — 5 подходов, 5 повторений

1. Тяга штанги в наклоне — 5 подходов, 5 повторений

1. Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов, 5 повторений

1. Разведение гантелей в стороны — 5 подходов, 5 повторений

1. Разгибание рук из-за головы с гантелью — 5 подходов, 5 повторений

1. Подъем гантелей хватом «молот» — 5 подходов, 5 повторений

День 4

Отдых

День 5

1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 12 повторений

1. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — 3 подхода, 12 повторений

1. Подтягивания до груди — 3 подхода, 12 повторений

1. Жим гирей стоя с толчком — 3 подхода, 12 повторений

1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 12 повторений

1. Повороты корпуса («твист») с грузовым диском — 1 подход, 12 повторений

День 6

Отдых

День 7

Отдых

Как составить свои тренировки на 5 дней в неделю

Советы для начинающих:

• Вам стоит определиться с целью, набраться сил и мотивации.
• Не забывайте про разминку! Ведь если вы потяните мышцы, придется делать перерыв. Лучше 10 минут уделить простым разогревающим упражнениям.
• Составьте график, это значительно облегчит жизнь. Например, в понедельник у вас тренировка на спину и руки, а во вторник — на пресс. А если вы заведете личный дневник, где будете отмечать все ваши успехи, то это вдвойне хорошо.
• Старайтесь тренироваться через день, не доводите себя до состояния беспомощной тряпки. Вашим мышцам тоже нужен отдых.

Если вы еще новичок или плохо разбираетесь в этом, лучше не составлять программу тренировок на 5 дней в неделю самому. Важно грамотно распределять нагрузки.

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся

Тренировка верха для девушек. План тренировок для девушек в тренажерном зале на неделю. Видео с программой тренировок для девушек в тренажерном зале

Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу. С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая 180 кг. С другой — потратить час на ходьбу по беговой дорожке тоже не вариант. Предлагаем вам лучшие тренировочные программы в спортзале для женщин…

Должно же быть что-то среднее, так ведь?

К счастью, это правда!

У нас есть на примете пара чудных комплексов для девушек, каждый из которых имеет четкую направленность. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Ниже представлена не одна программа тренировок для девушек в тренажерном зале, а сразу несколько, чтобы вы могли подобрать комплекс, который будет максимально эффективен для достижения ваших целей с учетом типа именно вашей фигуры.

Прежде чем перейти к лучшим тренировочным комплексам, мы хотим подробнее остановиться на вопросах питания. Здесь мы не собираемся учить вас составлять рацион.

Однако помимо спорта вам следует уделить внимание и своей диете.

Можете не надеяться увидеть кубики на прессе, пока не наладите питание. Как говорится: пресс создается на кухне. Ну ладно, это не совсем так. С помощью упражнений вы совершенствуете и укрепляете мышцы живота, но только диета для жиросжигания позволит вам сбросить жир, и похвастать мощным прессом.

Итак, пейте много воды (минимум восемь стаканов по 300 мл) в день, ограничьте потребление сахара и жиров, и ешьте больше нежирных белковых и цельнозерновых продуктов (100 % цельные крупы), а также овощей и фруктов.

В комбинации с тренингом это поможет вам улучшить фигуру в два счета.

Программы тренировок для девушек в зале

Сомневаетесь, какой именно комплекс вам нужен? Может, вы никогда не задумывались над отличиями между разными типами тренировок, и просто занимались чем попало. Если вы преследуете определенную цель, продолжайте читать.

Ваш тип телосложения – «груша»?

Если так, то ваши бедра и ягодицы удостаиваются наибольшего внимания. При такой комплекции вам стоит сфокусироваться на плечах и руках. Вдобавок, укрепив мускулатуру всего тела, вы сможете превратить свою «грушу» в «песочные часы».

Если вашему телу недостает «фигуристости», имеет смысл сосредоточиться на ягодицах и бедрах. Такой метод тренинга не только округлит ваши ягодицы и усилит мышцы ног, но еще и сделает изгибы средней части вашего тела более привлекательными.

Владелицы атлетичного телосложения обладают широкими плечами и узкими бедрами. В этом случае рекомендуется тонизировать мышцы кора с попутной проработкой ягодиц, чтобы сделать их выразительнее.

Возможно, у вас пышная или приближенная к «песочным часам» фигура. Тогда вам нужно базовая программа тренировок для девушек все тело, и приводить в тонус мышцы рук и ног. Так вы получите упругую мускулатуру, и подчеркнете свои формы.

Это лишь общие замечания относительно того, на что вам следует делать упор во время тренинга. Мы настоятельно рекомендуем вам прорабатывать все тело, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Если вы все же решили двигаться дальше, всегда учитывайте особенности своего телостроения.

Комплекс для ног и ягодиц

При желании проработать и укрепить ягодицы вам понадобится отягощение. Сейчас вы узнаете, как получить объемные ягодицы и точеные ноги.

Даже если в упражнениях на верх тела вы пользуетесь небольшими весами, вы можете свободно нагружать ноги весами потяжелее. Если вы не отличаетесь пышными формами или крупными ягодицами, имеет смысл применять большие веса, чтобы разорвать мышечные волокна.

При восстановлении этих разрывов мышцы будут расти и крепнуть, награждая вас выпуклыми ягодицами. Вся прелесть тренинга нижней части тела в том, что крупный размер мышц позволяет брать тяжелые веса и добиваться роста мышц в кратчайшие сроки.

Каждое указанное упражнение выполняется в четыре подхода по 8-12 повторений, если нет иных указаний:

• Жим ногами в тренажере
• Присед со штангой
• Становая тяга со штангой
• Сгибание ног в тренажере сидя
• Болгарские сплит-приседания (по 4 подхода на каждую ногу)
• Подъем ног в стороны (3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу)
• Ягодичный мостик с отягощением (3 подхода по 20-25 раз)
• Присед с выпрыгиванием (3 подхода по 20-25 раз)

Этот тренировочный комплекс, созданный для тотальной активации мышц ягодиц, ног и задней поверхности бедер, идеально подходит для развития силы и/или увеличения объема ягодиц. Если вы хотите просто привести мышцы в тонус, берите меньшие веса. Чтобы нарастить ягодицы, тренируйтесь с тяжелыми снарядами.

Если 12 повторений упражнения даются вам без труда, то вы взяли слишком легкий вес.

Упражнения для грудных мышц и рук

Это же касается и обладательниц типа фигуры «груша». Аналогично если вы намерены просто тонизировать мышцы, используйте легкие веса. Для увеличения размеров мышц пользуйтесь отягощениями посолидней. Также некоторые упражнения можно выполнять как на полу, так и на жимовой скамье (например, жим лежа).

Мы настаиваем на использовании скамьи. Она обеспечит вам большую амплитуду движения, и улучшит растяжку мышц. Опуская веса вниз, вы задействуете мышцы спины. Делая тяги с пола, вы не добьетесь оптимального диапазона движения, что не позволит как следует проработать спину. Поэтому даже в целях поднятия тонуса мышц не пренебрегайте скамьей.

Следующие упражнения выполняются в три подхода по 8-12 повторов при отсутствии других рекомендаций:

• Жим лежа
• Разведение гантелей
• Пуловер
• Жим на плечи
• Вертикальная тяга в наклоне
• Отжимания (3 подхода до отказа с интервалом 60 сек. между подходами)

У вас обвисшая грудь?

Возможно, вы кормили грудью, или просто взглянули на себя в зеркало и заметили, что ваша грудь утратила былые контуры. Вам поможет тренинг верхней части тела и груди. Проработка грудных мышц обеспечит дополнительную опору для груди, одновременно поднимая мышцы. Это также поможет сжечь жировые отложения (благодаря расходу калорий), но главное – позволит естественным путем приподнять грудь.

Вы не только будете лучше выглядеть, но и сэкономите на дорогостоящих косметических процедурах.

Программа на пресс

Если кто-то уверяет вас, что нужно качать пресс по полчаса в день, он делает это неправильно.

В действительности нет нужды тратить столько времени на проработку пресса. При правильном методе воздействия на мышцы вам хватит и 8-12 минут. Можете поискать комплексы упражнений в YouTube (но помните, если они длятся больше 12 минут – они не стоят вашего внимания).

Представляем вам небольшую тренировочную программу для укрепления мышц кора.

Дело вот в чем. Не гонитесь за числом повторений. Занимайтесь 45 сек., затем делайте 15-секундную передышку. Весь комплекс займет у вас не более 9 минут, но ваш пресс будет пылать огнем. Этой нагрузки вам хватит на весь день.

• Скручивания
• Велосипедные кранчи
• Подъемы ног
• Касание носков
• Кранчи с хлопком
• Касание локтей коленями
• Альпинист
• Динамическая планка
• V-образный боковой подъем (по 30 сек. на каждую сторону без передышки)

Кардиотренинг

Всегда, всегда, всегда делайте силовые упражнения. Вы никогда не достигнете своих фитнес-целей без тренировок с отягощением. Работа с весами необходима всем, даже тем, кто не стремится нарастить мышцы. Это поможет вам сжечь калории во время тренинга и подстегнуть метаболизм. К тому же ваш организм потратит еще больше калорий на восстановление поврежденных мышечных волокон. Тройная выгода. Однако кардио тренировка для сжигания жира для девушек тоже будет кстати.

Каким видом кардио заняться?

Вот вам пара идей.

Во-первых, никакого бега на месте. Если вы любите бегать трусцой, мы не станем вас отговаривать. Это отличный способ борьбы со стрессом. Однако когда вы находитесь в зале, и по плану у вас кардиотренинг, обходите беговую дорожку стороной. Займитесь чем-то другим. Степпер – отличная вещь. Этот тренажер имитирует непрерывную ходьбу по ступеням вверх. При желании обзавестись шикарными ягодицами лучше варианта не найти. Стремящимся развить мышцы верхней части тела стоит обратить внимание на гребной тренажер.

Это один из лучших кардиотренажеров в зале.

Нам также по душе кардиотренинг с использованием фитбола. Джампинг джек – замечательное упражнение. Но джампинг джек на фитболе еще лучше. Неплохой альтернативой будет и пилатес, ведь в нем часто применяется фитбол и кое-какие небольшие отягощения.

Что касается йоги, мы вас разочаруем. Мы не против йоги. Она помогает растянуть мышцы, исправить осанку, устранить подвывихи и искривления в позвоночнике. Но это не кардио. И никогда им не будет. Если вам нравится йога, продолжайте заниматься. Ей стоит дать шанс и тем, кто никогда раньше не пробовал йогу. Однако не заменяйте ею кардиотренировки. Растяжка мышц может входить в предтренировочную разминку, но тренировкой она не считается.

Частота тренировок

Частота посещения зала будет зависеть от тяжести используемых вами весов. Если вы работаете с действительно большими весами, и серьезно нагружаете мышцы, вам понадобится два дня отдыха между тренировками на одну и ту же группу мышц. Применяя веса поскромнее для поддержания себя в тонусе, можете заниматься через день.

Например, при работе с тяжелыми весами начинайте тренировки с понедельника с проработки приоритетных мышечных групп (если вы стремитесь накачать ягодицы, то начинайте с тренинга ног. Но если вам нужно нарастить объем груди или плеч, занимайтесь именно ими по понедельникам. Можно чередовать комплексы для проработки всего тела).

Приоритетные группы мышц тренируйте в понедельник.

Вторник выделите под второстепенные мышцы. В среду занимайтесь без отягощения. Четверг – приоритетная тренировка. Пятница – второстепенная. Суббота – выходной. Затем начинайте следующую неделю с воскресенья.

Используя легкие веса, тренируйтесь с отягощением через день, даже в среду.

Делайте кардио ежедневно: по полчаса в день тренировки и по часу в день отдыха. После тренировки ног кардио должно нагружать другие мышцы, иначе вы нарушите процесс их восстановления. Итак, если вы прорабатывали ноги, кардио делайте на гребном тренажере. После тренинга рук отправляйтесь на степпер или другой тренажер, задействующий мышцы ног.

Пресс старайтесь качать каждый день (или хотя бы каждый тренировочный день). Пресс относится к мышцам кора, и поскольку вы задействуете его каждый день, он восстанавливается быстрее. Уделяя внимание прессу ежедневно, вы быстрее добьетесь результатов.

Несколько слов о любителях объемных тренировок

Зачастую это выглядит так: «делайте 50 приседаний, 20 отжиманий, 20 выпадов».

Звучит неплохо, правда?

Но есть важная оговорка.

Проблема таких тренировочных программ в том, что их тяжело выполнять только в начале. Через пару недель вы привыкните к нагрузке, и перестанете ощущать ее совсем. Без приложения усилий вы прогресса не дождетесь.

Вам придется все время увеличивать количество повторений, тренируясь все дольше. Это не лучший способ достижения целей. Намного полезнее добавить отягощение, чем бездумно выполнять одни и те же упражнения раз за разом.

Может, это кажется трудным, но через пару недель вы измените мнение.

Выводы

Вы ознакомились с самыми лучшими женскими тренировочными комплексами. Изменяйте и корректируйте их на свое усмотрение. Важно, чтобы вы прилагали усилия и стремились к большему.

В погоне за идеалом вы становитесь лучше каждый день. Через короткое время в зеркале вы увидите не просто совершенно новую, но и абсолютно уверенную в себе женщину.

12-ти недельная программа занятий в зале

Как было сказано в предыдущей статье о , необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Не стоит боятся, что упражнения с весами сделают вас крупными, как мужчин, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус мышц и улучшить фигуру, следуя этой программе тренировок, вы сможете этого добиться! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число подходов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться . От него зависит 50% успеха ваших занятий.

Недели 1-4

В течение 1-4 недель вы будете выполнять подъемы по 8-12 повторений. То есть вы будете выполнять не менее 8 повторений и не более 12 для каждого сета. Если вы не можете выполнить 8 повторений, значит, вес слишком большой и вам следует уменьшить нагрузку. Если вы можете выполнить более 12 повторений, то значит, вес слишком легкий для вас, и следует увеличить нагрузку.

Жим штанги лежа	3*8-12	Отжимания на брусьях	3*8-12
Тяга штанги в наклоне	3*8-12	Подтягивания	3*8-12
Жим гантелей сидя	3*8-12	Махи гантелями в стороны	3*8-12
Французский жим штанги на трицепс	3*8-12	Разгибание рук в блоке на трицепс	3*8-12
Подъем штанги на бицепс стоя	3*8-12	Сгибание рук на бицепс в блоке	3*8-12
Приседания	3*8-12	Становая тяга	3*8-12
	3*8-12	Жим ногами	3*8-12
Разгибание ног	3*8-12	Выпады	3*8-12
Сгибание ног	3*8-12	Подъем на носки сидя	3*8-12
Подъем на носки стоя	3*8-12	Шраги с гантелями	3*8-12
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Пресс на римском стуле	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Гиперэкстензия	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 1 минута

Недели 5-8

Во время 5-8 недели вы будете выполнять подъемы с 6-8 повторениями. То есть вам необходимо выполнять не менее 6 повторений, но не более 8 повторений за каждый сет. Если вы не способны выполнить 6 повторений, вам следует уменьшить вес. А если вы способны выполнить более 8, значит, вес для вас слишком легкий и следует увеличить нагрузку.

Понедельник — Верхняя часть тела А		Четверг – Верхняя часть тела В
Жим штанги лежа	3*6-8	Отжимания на брусьях	3*6-8
Тяга штанги в наклоне	3*6-8	Подтягивание	3*6-8
Жим гантелей от плеч	3*6-8	Боковые подъемы гантелей	3*6-8
Трицепсовая экстензия лёжа	3*6-8	Разгибание на блоке на трицепс	3*6-8
Скручивание со штангой или гантелями	3*6-8	Сгибание рук на блоке	3*6-8
Вторник – Нижняя часть тела А		Пятница – Нижняя часть тела В
Приседания	3*6-8	Становая тяга	3*6-8
Становая тяга на прямых ногах	3*6-8	Жим ногами	3*6-8
Разгибание ног	3*6-8	Выпады	3*6-8
Сгибание ног	3*6-8	Подъем на носки сидя	3*6-8
Подъем на носки стоя	3*6-8	Шраги с гантелями	3*6-8
Пресс		Пресс
Подъемы ног лежа	3*10-15	Скручивания на наклонной поверхности	3*10-15
Скручивания на фитболе	3*10-15	Разгибание спины	3*10-15

Запомните: Период отдыха между подходами = 90 секунд

Сейчас представительниц прекрасного пола в тренажерном зале становится все больше. Кто-то мечтает похудеть, другие набрать мышечную массу. Существует множество упражнений, но эффекта добиться можно только в том случае, если будет четко разработана программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Давайте разберемся, какие есть базовые тренировочные модули, и как добиться результата.

Приседание со штангой — одно из базовых упражнений для девушек на укрепление не только ног и ягодиц, но и остальных мышечных групп

Почему стоит выбрать тренировки на все группы мышц

Многие тренера новичкам советуют прорабатывать мышцы, следуя сплит программе. Она заключается в проработке исключительно одной или двух групп мышц. Но, другие оспаривают эту методику, полагая, что она предназначены для профессионалов. Объясняя это тем, что новичкам сложно сосредоточиться на какой-то одной мышечной группе. Для женщин новичков лучшим вариантом будут тренировки, с помощью которых они будут прорабатывать все группы мышц на одном занятии.

На видео показана программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Тем девушкам, которые из-за занятости иногда могут пропускать занятия тоже значительно удобнее будет данный вариант. Это обусловлено тем, что увеличивая промежуток между работой над одной из групп мышц, эффективность снижается. Кроме этого, ввиду особенностей организма, у девушек нет возможности заниматься в полную силу в период менструального цикла. Соответственно, некоторые группы мышц, тренировка на которые выпадет на данный период, будут проработаны некачественно.

2. Выпады с гантелями в руках

• взять гантели в руки, выпрямить спину;
• положение должно быть таким, чтобы бедро передней ноги образовывало параллель с полом, а голень находилась перпендикулярно.

3. Тяга гантели к поясу одной рукой

Техника выполнения:

• встать коленом на скамью, вторая нога остается на полу;
• одной рукой сделать упор на скамью, а в другую взять гантель;
• спину выпрямить;
• гантель следует подтягивать к груди и опускать вниз.

4. Подтягивания

Нужно повиснуть на турнике и стараться подбородком достать до перекладины. Для облегчения подтягиваний существует специальный тренажёр — гравитрон, он позволяет выставить вес, который поможет подтянуть тело вверх.

Важно! Тяга верхнего блока за голову аналогично этому упражнению. Эффект и проработка мышц та же.

5. Жим штанги на наклонной скамье

Нужно удобно расположиться на наклонной скамье. Взять штангу в руки. Поднимать и опускать ее на уровне груди.

6. Тяга штанги к поясу

Схема выполнения упражнения:

• ноги на ширине плеч;
• корпус наклонен вперед;
• спина прямая;
• штанга удерживается двумя руками и подтягивается к животу, после чего опускается вниз.

7. Тяга блока к груди узким хватом

На тренажере руками следует взяться за рукоять узким хватом. Ступни должны стоять на полу, а колени упираться в валики. Спину нужно выпрямить. После принятия верного положения, рукоять необходимо подтягивать к груди, а лопатки сводить.

8. Приседания «Плие» с гантелей. Работают внутренние мышцы бедер

• ноги нужно поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• спина должна оставаться всегда прямой;
• в руки следует взять гантель;
• бедра опускаются до параллели с полом.

9. Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой

• положить гриф на плечи, выпрямить спину;
• одной ногой сделать выпад вперед;
• заднюю ногу нужно согнуть, но не касаться ею пола;
• присесть так, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу, а голень — перпендикулярно.

Важно! От выпадов данное упражнение отличается тем, что до окончания выполнения требуемого числа повторений ступни остаются на местах.

10. Книжка на пресс

Нужно лечь на спину и руки вытянуть за голову. Одновременно следует поднимать прямые руки и ноги. Руками нужно тянуться к ногам.

11. Становая тяга

Правильное выполнение упражнения — становая тяга. Поможет добиться желаемого результата

• взять штангу в руки, ноги поставить на ширину плеч, спину выпрямить;
• две техники:
  • спина параллельно полу. Нагрузка при такой позе идет на мышцы спины. Сначала нужно привести спину в вертикальное положение и лишь после — выпрямить ноги;
  • бедра параллельно полу. Нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц. В этом варианте следует выпрямить ноги и лишь после перевести корпус в вертикальное положение;
  0 0

  12. Приседания с упором на скамью

  Техника аналогична «Приседаниям на одной ноге (в „ножницы“) со штангой» с той разницей, что задняя нога ставится на скамью.

  13. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом

  Сесть на скамью, ноги упереть в подножки, руками взяться за рукояти, спину выпрямить. После чего следует тянуть за рукояти. Руки должны двигаться параллельно скамье. Лопатки при этом нужно сводить.

  14. Жим гантелей лёжа

  Выполняется аналогично жиму штанги на наклонной скамье. В этот раз только скамья должна быть прямая и в руках, соответственно, гантели.

  15. Разводка с гантелями

  Лечь спиной на скамью, гантели взять в руки и поднять над грудью. Далее руки следует разводить в разные стороны.

  Растяжка

  Ею всегда завершается любая тренировка. Мышцы следует хорошо растянуть. Занимает она примерно 7-10 минут.

  Программа тренировок для девушек в тренажерном зале может успешно включать все вышеперечисленные упражнения. За одну тренировку обычно выполняется 5 упражнений. Кроме стандартной, может быть выбрана круговая тренировка. Тогда просто все подходы делаются не сразу, а упражнения выполняются как бы по кругу.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

• Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
• Сколько делать упражнения.
• Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

• Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
• Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

• Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
• Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
• Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или , перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну . Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Если вы работаете над телом, то очень важно уделять внимание каждой его части, в особенности верхней.

Хотите изящные руки, подтянутый пресс и упругую грудь?

Тогда ознакомьтесь с 9 суперэффективными упражнениями для верхней части тела, многие из которых вы будете выполнять с изрядной долей задора!

1. Отжимания с фитболом

Отжимания с фитболом легче классических отжиманий, но при этом ничуть не хуже прорабатывают целевые мышцы, особенно грудь, спину, плечи, живот и трицепсы.

Опуститесь на четвереньки. Колени должны располагаться под бедрами, спина прямая.

Разместите фитбол (можете использовать медбол, скамью либо низкий стул) на полу так, чтобы он оказался ниже груди, и положите на него руки.

Как только примите устойчивое положение, расставьте ноги чуть шире плеч (на расстоянии около 60 см друг от друга).

Выполните традиционное отжимание, касаясь грудью выбранного снаряда.

Для начала постарайтесь сделать 10 повторений.

2. Жим гантелей на полу

Здесь все очень просто и что самое главное эффективно!

Возьмите гантели и лягте спиной на пол или коврик для йоги.

Опустите гантели вниз до касания с грудью, а затем снова поднимите вверх.

Убедитесь, что не разгибаете руки полностью.

Поскольку упражнение довольно простое, начните с 10 повторений, а затем постепенно увеличивайте их количество.

3. Жим для плеч

Можно выполнять жимы как сидя, так и стоя.

Какой вариант вы бы ни выбрали, в исходном положении держите гантели на уровне плеч, слегка расставив их в стороны.

Поднимите гантели вверх так, чтобы локти почти полностью разогнулись.

Спина всегда должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.

4. Тяга верхнего блока к груди

Упражнение направлено на проработку широчайших мышц спины. Для его выполнения понадобится широкий гриф, чтобы вы имели возможность использовать оптимальную ширину хвата.

Медленно тяните гриф к груди, а затем так же не торопясь разгибайте руки.

Спину всегда сохраняйте в прямом положении, а мышцы живота в напряжении.

Сделайте 10 повторений, а затем постепенно наращивайте их количество.

5. Тяга гантелей

Различные вариации тяги одинаково прекрасно подходят для тренировки верхней части тела.

Возьмите гантели, наклонитесь, свободно свесив руки вниз.

Убедитесь, что колени расслаблены, а спина прямая.

Потяните гантели на себя, поднимая локти вверх и сводя лопатки вместе. Не сжимайте плечи!

Вернитесь в исходное положение, разогнув руки.

Можете выполнять те же самые движения, стоя прямо, поднимая гантели в направлении груди.

6. Подъем медбола за голову

Здесь будут задействованы мышцы живота, спины и плеч.

Как вы поняли из названия, вам понадобиться медбол.

Удерживая снаряд перед собой на уровне бедер, встаньте прямо, опустите плечи, напрягите пресс и расставьте ноги на ширине плеч.

Поднимите медбол и заведите его за голову, встав при этом на носки.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию.

Повторите движение 10-15 раз, и со временем старайтесь выполнять их до 20-25 раз.

Йога – великолепный способ привести в тонус всё тело в целом.

Она развивает гибкость, а также делает мышцы крепче и рельефнее.

Но есть в йоге несколько позиций, которые особенно хороши для верхней части тела.

В позе «собака мордой вниз» и «трехногая собака» отлично прорабатываются руки и спина. «Ворона» – трицепсы и предплечья, а «колесо» – позвоночник, спина в целом и плечи.

8. Обратные отжимания

Обратные отжимания очень просты в выполнении и в то же время прекрасно подходят для тренировки задней поверхности плеч, которая для многих женщин является проблемной зоной.

Вам понадобится устойчивый и крепкий стул (можете использовать скамью).

Сядьте на край стула, возьмитесь за него по бокам, а затем медленно соскользните так, чтобы ноги оказались согнутыми под углом 90°.

Осторожно опустите корпус вниз, пока плечи не станут параллельны полу.

Удерживайте положение в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходную позицию, задействовав только руки.

Повторите движение 5-10 раз.

9. Планка с переходом

Хотите проработать трицепсы, плечи, грудь и кор одновременно? Планка – идеальный вариант!

Примите упор — лежа (желательно используйте коврик для йоги), опираясь на предплечья и подушечки ступней.

Спина и ноги вытянуты в прямую линию, а мышцы живота напряжены.

Теперь, переставив попеременно руки, примите упор — лежа с опорой на ладони (исходное положение для отжиманий), после чего вернитесь в предыдущую позицию.

Вначале сделайте 4-5 повторений, выполняя все движения в медленном темпе. Со временем старайтесь делать до 10 повторений.

Как видите, привести в тонус верхнюю часть тела довольно просто, а результаты, уверяю, будут поразительными!

Включите перечисленные упражнения в тренировочную программу, и очень скоро заметите существенные изменения в своем теле.

А у вас есть любимые упражнения для верхней части тела?

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .

Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

1. Устраиваемся на скамье.
2. За гриф беремся прямым хватом.
3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .

Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

1. садимся, регулируем вес;
2. прижимаем бедра к подушкам;
3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Если это программа тренировок для девушек новичков, желательно начинать с вертикальной позиции тела.

1. На тренажере с двойным блоком выставляем 15 кг.
2. Становимся посередине конструкции, со всей мощью тянем боковые ручки к талии по дугообразной траектории.
3. Задерживаемся в срединной точке тела, подконтрольным движением возвращаем груз на место.
4. Если трудно сохранять баланс, выставляем вперед ногу. Работаем плечами, локти к телу не прижимаем (4х15) .

Видео инструкция по разведению рук с гантелями на скамье и сведению рук в блоке для груди.

Пятничная тренировочная программа для девушек

Суперсеты для опытных спортсменок:

1. Жим штанги лежа.
2. Приседания со снарядом.
3. Скручивания в машине Смита.
4. Пуловер с отягощением.
5. Упражнения на ягодицы и пресс.
6. Кроссовер. Выполняем 5х15.

Упрощенная программа для начинающих:

1. Жим в Смите.
2. Тяга в блоке.
3. Разведение ног.
4. Выпады с отягощением.
5. Тяга штанги к груди.

Совершаем 3 подхода от 12 до 16 повторений.

• Спортивные программы для зала рассчитаны на час.
• Новички отдыхают 2 минуты между сетами.
• Сокращение пауз и увеличение количества повторов увеличат результат.

Чтобы быстро похудеть, начинаем работу , исключаем простые углеводы, отдаем предпочтение белковой пище.

4-дневная программа тренировки верха / низа только с гантелями

Следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к набору гантелей.

Его могут выполнять те, кто тренируется дома, вынужден часто путешествовать и хочет хорошо потренироваться с ограниченным оборудованием в тренажерном зале отеля, или как продолжение моей трехдневной тренировки только с гантелями.

Эту тренировку можно выполнять как полноценную тренировку на срок до 12 недель.

Через 12 недель вы можете подумать об изменении используемого объема и веса (т.е.е. купите новую пару гантелей), или даже решитесь пойти в местный тренажерный зал, где вы найдете больше разнообразного оборудования.

Программа призывает вас тренироваться 4 дня в неделю. В какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. С учетом сказанного, лучше всего иметь 48-72 часа отдыха между двумя тренировками верхней части тела и 48-72 часа отдыха между двумя тренировками нижней части тела.

Примером может служить выполнение тренировок в том порядке, в котором они перечислены, и использование выходных дней по средам и выходным.Дни отдыха — прекрасная возможность включить кардиотренировки, тренировки на гибкость, катание с пеной или их комбинацию.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить мышцы. Тем не менее, это также может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Периоды отдыха для этой программы тренировки должны быть ограничены 30-60 секундами.

Если у вас есть какие-либо другие вопросы относительно этой программы тренировок только для верхних / нижних гантелей, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже!

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы.Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

День 1: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 2: Тренировка нижней части тела с гантелями

День 3: Тренировка верхней части тела с гантелями

День 4: Тренировка нижней части тела с гантелями

Если вы попробуете эту программу, обязательно поделитесь своими мыслями в комментариях!

Опубликуйте свои посттренировочные костюмы M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать новости об историях Muscle & Strength!

12-недельный план по увеличению мышечной массы

ПАВЕЛ ИТХЬЯЛЛ / M + F Magazine

Наша тренировочная программа Mass-Attack — это 12-недельный трехэтапный план, состоящий из четырех, шести и двух недель соответственно.Первая фаза — это соблюдение гибридных упражнений на размер и силу, которые помогают подготовить ваше тело к тому, чтобы выдержать последующие стрессы. На втором этапе вы будете следовать плану, напоминающему план пауэрлифтера, с упором на наращивание чистой силы, уделяя меньше внимания мышечной гипертрофии (росту). Третья фаза снова является гибридной по двум разным причинам. Один из них — реакклиматизировать свое тело к стандартной программе бодибилдинга, к которой вы вернетесь в конце 12-недельного цикла.Другой — поставить свои новые силы на службу изолирующим упражнениям.

В бодибилдинге есть общее эмпирическое правило: более сильные мышцы позволяют поднимать более тяжелые веса, а более тяжелые упражнения (с хорошей формой) создают более крупные мышцы. Эта 12-недельная тренировочная программа с массированной атакой даст вам больше мышц за счет более сильных мышц. Это так просто. Так что хватит бездельничать и будьте самым крутым и крутым прямо перед началом лета.

Обзор

Фаза 1:

Это переходная фаза, когда мы постепенно меняем ваш стиль тренировок с большого числа повторений и умеренного веса на тренировки с большим весом и малым числом повторений.Общий объем, вероятно, меньше того, что вы выполняете сейчас, но чтобы компенсировать это, вы сосредоточитесь на увеличении веса, как в целом, так и постепенно, по мере того, как вы достигнете второй фазы программы. Обязательно отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и до трех минут между упражнениями. Другими словами, к тому времени, когда ваше дыхание начнет нормализоваться, вы снова должны будете иметь в руках гантели.

, этап 2:

Цель Фазы 2 — создать как можно больше грубой силы, поднимая самые тяжелые веса без плохой формы.Вы наберете силу, которую будете применять не только в последние две недели нашей 12-недельной программы, но и на протяжении оставшихся дней бодибилдинга: по сути, вы создаете для себя совершенно новую парадигму силы.

Основное различие, которое вы заметите между первой фазой и второй, — это отсутствие всех изолирующих упражнений. Кроме того, во многих упражнениях вы будете переходить с гантелей на штангу. Это довольно примитивный распорядок, вероятно, похожий на тот, которому вы следовали, когда впервые начали заниматься.Тем не менее, его цель аналогична первой — построить прочный фундамент и быстро увеличить свою силу. Сейчас не время беспокоиться о деталях; для этого будет еще много времени.

, этап 3:

К настоящему времени ваша сила, безусловно, должна увеличиться по сравнению с тем, что было несколько месяцев назад, и вы должны заметить новую степень толщины своего тела. Скорее всего, вы справляетесь с большими весами с большей легкостью, чем когда-либо прежде, и результаты сохранятся на всю жизнь.Теперь мы возвращаем изолирующие упражнения в ваш распорядок дня — хотя вы все еще должны поднимать относительно тяжелые нагрузки — и увеличиваем количество повторений и общее количество подходов на последней фазе.

Решение для домашних тренировок (12-недельная программа похудания с гантелями)

Эй! Спасибо, что зашли до

🙂

Я создал решение для домашних тренировок с одной целью:

Составьте эффективный план домашних тренировок, который поможет вам сбросить кучу жира и построить стройное и подтянутое тело с помощью всего лишь набора гантелей!

Если вы уже знаете все о программе и хотите ее приобрести, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ .

Если вы все еще ищете дополнительную информацию, продолжайте читать 🙂

Чем отличается эта программа?

Большинство людей, с которыми я разговариваю, которые пытаются похудеть, не ненавидят тренировки …

Они ненавидят отсутствие плана.

И даже когда они находят план, они обычно тренируются в тренажерном зале 5-6 дней в неделю по 60-90 минут за раз…

Реальность такова, что у большинства людей нет времени, терпения или энергии, чтобы делать это на регулярной основе.

Альтернатива — паршивые DVD-диски с домашними тренировками — тоже не годится.

Сначала они могут работать, и они определенно удобны, но они слишком сосредоточены на том, чтобы просто вспотеть и «почувствовать ожог» …

Больше потения ≠ более эффективная тренировка.
Чувствую жжение ≠ становлюсь стройной и подтянутой.

Решение для домашних тренировок — это решение!

Если бы трудоемкие тренировки в тренажерном зале и плохо продуманные домашние тренировки были двумя сторонами Oreo, The Home Workout Solution был бы двойным (да, двойным) кремовым вкусом, смешанным посередине.

С моей программой вы получаете удобство тренировки дома И эффективный режим силовых тренировок.

Я думаю так …

Когда тренировка удобна, легче оставаться последовательным. Совместите последовательность с хорошо разработанным планом силовых тренировок, , и вы получите идеальную формулу для похудания и построения прекрасного тела.

Кроме того, мышцы, которые вы накапливаете, помогут вам поддерживать более быстрый метаболизм, что облегчает получение и сохранение здоровой массы тела навсегда!

Это физическая книга?

Нет.Это цифровой пакет PDF, в который входит:

• a Основное руководство — инструкция и руководство по использованию программы

• 12-недельный план тренировок — фактические тренировки 🙂

• Руководство по отжиманиям — предоставляет несколько последовательностей отжиманий, которые может использовать ЛЮБОЙ (даже если вы не можете делать обычные отжимания прямо сейчас).

• База данных упражнений с гантелями — сборник обучающих видео по всем упражнениям и растяжкам в плане тренировок (выполняемых вами искренне!)

Какое оборудование мне нужно?

Как видно из названия программы, все, что вам нужно, это набор гантелей!

Примечание : если вы хотите купить гантели, я настоятельно рекомендую заказать регулируемый набор.

Причина в том, что они сэкономят вам кучу денег и места в долгосрочной перспективе благодаря тому, что вам не придется покупать несколько наборов разного веса.

Мне нравится ЭТО набор, потому что они дешевые и выполняют свою работу get

Это программа для мужчин или женщин?

Оба!

Создал мужскую и женскую версии программы.

Однако версии очень похожи…

Причина в том, что нет большой разницы в том, как женщины и мужчины должны тренироваться. Если цель — построить стройное и подтянутое тело, , то оба должны сосредоточиться на наращивании силы и мышц.

Основное отличие состоит в том, что мужская программа больше фокусируется на упражнениях для верхней части тела (в частности, на прямую работу рук), тогда как женская программа больше на упражнения для нижней части тела и ягодиц.

Эта программа только для начинающих?

Я разработал этот план для начинающих и лифтеров начального и среднего уровня.

Дело в том, что есть ситуации, когда тренировка только с гантелями может стать ограничивающей.

Например, если ваша цель — максимизировать результаты наращивания мышечной массы, вы в конечном итоге захотите перейти к упражнениям со штангой и тяжелым сложным упражнениям.

Но даже если вы поздно атлет среднего или продвинутого уровня, вы все равно можете получить отличную тренировку, используя этот план!

Цель этой программы — сделать упражнения очень удобными, что действительно пригодится, когда вам…

• в отпуске
• с загруженной рабочей неделей
• в ненастную погоду
• занято и есть только 30-60 минут

Это план диеты?

Нет… The Home ТРЕНИРОВКА Решение — план тренировок

Дело в том, что диета очень индивидуальна, и попытка составить универсальный план питания для всех заставит меня чувствовать себя ужасно дрянным, потому что я знаю, что большинство людей не могут / не будут следовать ей.

В основном руководстве этого курса я предлагаю «дорожную карту», ​​которая укажет вам на многие из уже написанных мною статей, которые, если их применить, помогут вам составить для себя потрясающий план диеты для похудания.

А поскольку у вас будет установленный распорядок тренировок, вы сможете потратить время и силы на то, чтобы убедиться, что ваш план питания соответствует вашему образу жизни.

Получит ли эта программа результаты?

Определенно будет… но только если вы это сделаете.

Практически все будет работать, если вы приложите усилия и доведете до конца. Проблема в том, что часто мы что-то начинаем, постепенно теряем мотивацию, а затем бросаем, прежде чем начнут проявляться реальные изменения.

Как я уже сказал ранее, основная цель этой программы — сделать упражнения простыми, удобными и легко вписаться в ваш плотный график.

Итак, я обещаю -> , если вы будете последовательно следовать этой программе и прикладывать максимум усилий к каждой тренировке, вы увидите фантастические результаты!

Вот пара моих клиентов онлайн-коучинга за 12 недель до и после:

12-недельная программа тренировок с гантелями — ACHV PEAK

Это разительно отличается от других программ тренировок , которые вы увидите, потому что в нем есть фактические последующие тренировки, которые ди-джей и Джен проводят вас в качестве тренеров.

Причина в том, что мы знаем, насколько сложно иметь только список упражнений и на самом деле их выполнять … особенно когда у вас бегают дети или вы смертельно устали после долгого рабочего дня.

Вместо этого мы находимся вместе с вами в окопах, поддерживая вашу мотивацию, рассказывая вам, на чем нужно сосредоточиться, как использовать правильную форму, и уделяя этому внимание каждой тренировке.

Plus, выполнять упражнения намного проще, когда с вами кто-то есть… Практически или в реальности.

Программа DB Combo входит в сообщество ACHV PEAK и даже имеет частную доску обсуждения с другими людьми, такими же, как вы, делитесь своими победами, неудачами и селфи их промокших рубашек и улыбками удовлетворения, чтобы поддерживать вашу мотивацию и подталкивать себя !

После покупки вы получите электронное письмо с подтверждением со ссылками для создания учетной записи сообщества (если у вас ее еще нет), получения доступа к программе и нашей личной электронной почты, чтобы вы могли связаться с нами по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть. по пути.

Не забывайте, что вы получаете ПОЖИЗНЕННЫЙ ДОСТУП к программе DB Combo.

Наконец, программа DB Combo включает ЧАСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ недоступны нигде, кроме этой программы! Более 85% программы — это частные видео, которые публично недоступны на нашем канале YouTube.

• Программа, которая поможет вам похудеть и стать сильнее с 23 тренировками, гибкостью и разминкой.
• 12-недельных вкусных и полезных рецептов, которые включают перерыв, обед, ужин и закуски с изображениями, инструкциями, списками покупок, еженедельными календарями и сведениями о макроэлементах.
• Тренировки, которые можно выполнять где угодно, используя только гантели
• Советы и обучающие видео по использованию журнала тренировок, отслеживанию своего прогресса и т. Д.
• Видео, показывающие, как устанавливать и ДВИГАТЬ ваши цели
• Пожизненный доступ, БЕЗ ПОВТОРНЫХ РАСХОДОВ (ДА, единовременный платеж)

• 12 недель частных последовательных тренировок

  (стоимость 1800,00 долларов США)

• Доступ по электронной почте к ACHV PEAK

  (697 долларов США.00 Значение)

• Индивидуальные варианты, основанные на ваших целях

  (стоимость 97,00 долларов США)

• Планы на 12 недель с питанием

  (стоимость 84 доллара США)

• Инструменты для печати, которые помогут вам ACHV More

  (стоимость 27,00 долларов США)

• Руководство по питанию для определения времени приема питательных веществ и Marcos

  (стоимость 17 долларов США)

• Это те же видео на их канале?

Более 80% видео в программе DB Combo — это частные видео, которые нельзя увидеть или найти на нашем общедоступном канале YouTube.Некоторые видео в программе используются на нашем общедоступном канале в маркетинговых целях.

Почти весь дополнительный контент также является личным.

Плюс иногда, когда у людей возникают вопросы внутри программы, мы делаем небольшое видео, обсуждая их. Эти видео предназначены только для членов нашего сообщества

• Чем отличается DB Combo от других программ или членства?

DB Combo — это следующая программа, также известная как мы проводим с вами тренировки в режиме реального времени.Таких программ полос сопротивления очень мало, если они вообще есть.

Большинство программ предоставляют вам своего рода PDF-файл со списком тренировок, которые нужно выполнить, и содержат список упражнений с подходами и повторениями. Это заставляет вас тренироваться самостоятельно … Это не круто. Хотя мы и включаем такой PDF-файл, у нас также есть все видео с тренировками, доступные для вас.

• Неужели этот ночной маркетолог просто пытается заработать деньги?

ACHV PEAK появился на свет в 2017 году с рождением нашего первого сына Дэвида Кэша, и вы можете видеть, что с тех пор мы делаем тренировки и другой контент на YouTube.Мы постоянно связываемся с нашими подписчиками через комментарии и вкладку сообщества.

У нас также есть страница в Facebook, где мы постоянно взаимодействуем с нашим сообществом. DJ и Джен — создатели ACHV PEAK и ориентированные на семью муж и жена с двумя мальчиками, Кэшем и Ксандером, и одной большой пушистой овчаркой по имени Брюс. Время от времени вы будете видеть всю семью в наших видеороликах.

• Как реализуется программа DB Combo?

Программа DB Combo — это обычная программа тренировок только в цифровом формате.После того, как вы разместите свой заказ, вы получите электронное письмо с подтверждением с интерактивными ссылками для создания вашей учетной записи, присоединения к частной группе Facebook, нашей электронной почты, а также со ссылками на загружаемый и печатный контент.

Все видеотренировки, обзор программы, загружаемый и распечатанный контент, а также информация находятся на специальном веб-сайте DB Combo, а также в группе DB Combo в Facebook. Мы также включили PDF-файл для печати со всеми программами тренировок, ссылками на видео, разбивкой по тренировкам и программам и т. Д.

Примечание: программа DB Combo не поставляется с гантелями.

• Как долго я получу доступ к программе DB Combo

При размещении заказа вы получаете пожизненный доступ к программе DB Combo. У нас несколько раз участники проходили программу.

Подсказка: закажите две или три программы, и вы сможете чередовать их на всю жизнь, и вам никогда не придется заказывать другую программу! Мы здесь, чтобы помочь вам добиться успеха, а не быстро заработать.

Здесь вы можете найти программу DB Combo

DB Combo Политика возврата: мы обрабатываем каждый запрос на возврат в индивидуальном порядке, поэтому, если в маловероятном случае, если приобретенный вами продукт не соответствует вашим ожиданиям, сообщите нам об этом в течение 5 дней с даты продажи. . Возврат не гарантируется, и вместо полного возмещения может быть предоставлен кредит на другой продукт. напишите нам по адресу [email protected] и укажите причину, по которой вы запрашиваете возврат.

4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

Вы когда-нибудь хотели построить новое тело с более широкими плечами, широкой грудью, большими бицепсами и трицепсами и четко определенным набором пресса? Что ж, вам повезло, потому что это руководство по быстрому набору сухой мышечной массы поможет вам построить сильное и впечатляющее телосложение всего за четыре недели.

Короче говоря, неукоснительно следуйте этому плану, и менее чем через месяц вы будете на пути к преобразованию своего тела.Выполняйте тренировки по порядку, все, что вам нужно, это пара гантелей и следуйте инструкциям.

Этот четырехнедельный план включает четыре тренировки в неделю. Каждый из четырех ударов воздействует на разные части тела:

• Тренировка 1 каждую неделю нацелена на грудь и спину.
• Во второй тренировке ваши руки являются целевыми (бицепсы и трицепсы).
• Использование тренировки 3 для ног и пресса.
• Тренировка плеч.

Тренировки подобраны так, чтобы помочь вам набрать мышечную массу и как можно быстрее преобразовать торс.Первые три тренировки каждую неделю затрагивают две разные группы мышц, в то время как одна часть тела работает, а другая восстанавливается, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и поднимать максимально возможный вес с хорошей техникой, чтобы стимулировать максимальный рост мышц.

Статья по теме: Как избавиться от мужских сисек с помощью 3 упражнений и настройки диеты

Структура тренировки:

Все четыре еженедельных занятия состоят из шести упражнений, разделенных на три суперсета, обозначенных 1A и 1B , 2A и 2B и 3A и 3B.В суперсете вы объединяете два упражнения в пары и выполняете их один за другим, отдыхая только после выполнения всех повторений второго движения. Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее.

Этот подход отлично подходит для быстрого наращивания мышц, потому что суперсеты максимизируют как интенсивность, так и качество ваших подходов. И чем сильнее вы тренируете мышцы в тренажерном зале, тем больший ущерб наносится мышечной ткани, которая затем восстанавливается больше и сильнее, когда вы выздоравливаете.

Статья по теме: Постройте более сильную и толстую спину с помощью этих 6-ти рядов вариаций

Переменные тренировки:

Единственный способ сохранить быстрый прогресс, когда вы стремитесь нарастить сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивным тренировкам план, который каждую неделю бросает вызов вашему телу по-новому. Это ключ к тому, чтобы ваши мышцы не попадали в зону комфорта и работали как можно усерднее, чтобы вашему телу не оставалось ничего другого, кроме как наращивать и наращивать поврежденные мышечные волокна.

В верхней части разбивки каждого упражнения за первую неделю приводится подробная информация о каждом движении, включая подходы, отдых, темп и отдых (для второй, третьей и четвертой недель эта информация указана в таблицах). Tempo 2010 = 2 секунды для опускания, 0 секунд паузы внизу, 1 секунды для подъема, 0 секунд паузы вверху.

Крайне важно придерживаться именно этих переменных тренировки, потому что этот план был разработан для обеспечения все более сложной тренировки, чтобы вы могли добавить максимальное количество мышечной ткани за четыре недели.

Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений за каждое движение, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех подходов по 12 повторений. На третьей и четвертой неделях вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю тяжелее, чем на предыдущей.

Более того, на третьей и четвертой неделе темп (время, необходимое для выполнения подъема и опускания на каждое повторение) меняется, чтобы сделать упражнения более сложными, поэтому целевые мышцы испытывают больше времени при напряжении и нагрузке.

Статья по теме: 6 упражнений с эспандером при проблемах со спиной — они сделают вас сильнее, но без боли

Тренировка 1: грудь и спина (неделя 1)

1A Жим с пола:

Наборы 4 Повторения 10 Отдых 0sec Tempo 2010

Как делать:

• Лягте на пол, держа по гантели в каждой руке над грудью прямыми руками.
• Опустите гантели к груди, затем сильно надавите на них, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет: Лежа на полу, вы занимаетесь устойчивым положением, так что вы можете попытаться сделать это упражнение довольно тяжелым. Диапазон движений короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.

Статья по теме: Подтяните больше веса и укрепите спину с помощью этих 6 ценных тренерских сигналов по становой тяге

1B Тяга наклона с наклоном на молоточке:

сетов 4 повторений 10 Отдых 60сек Темп 2010

Как делать:

• Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
• Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями.
• Контролируемое опускание грузов обратно в исходное положение.

Совет: Это движение воздействует на основные мышцы верхней части спины, в то время как нижняя часть спины помогает удерживать торс в вертикальном положении. Использование молотковой рукоятки также ударяет по предплечьям и увеличивает силу хвата.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 упражнений прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

2A Отжимания с гантелями:

подходов 4 повторений 10 Отдых 0 сек Темп 2010

Как:

• Попасть в положение: ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
• Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Совет: Вы можете подумать, что отжимания — это легко, но они по-прежнему являются полезным движением для наращивания груди, особенно если учесть нестабильность веса, чтобы проработать вашу грудь, а также мышцы кора. .

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырасти больше, сильнее и шире плечи

2B Обратный мух:

Сеты 4 повторений 10 Отдых 60сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.
• Слегка согните руки в локтях.
• Поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.

Совет: Это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и творит чудеса для верхней части спины и задних плеч. Начните с легких весов и освоите схему движений, чтобы увеличить мышечную массу и свести к минимуму риск травм.

Статья по теме: Если вы хотите больше грудных мышц, тогда наращивайте грудь с помощью этой тренировки с отягощениями в шесть движений

3A Отжимание с гантелями с широким диапазоном:

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 0sec Tempo 2010

Как:

• Примите положение, ноги вместе, руки держат гантели в стороны.
• Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее.

Совет: Размещение рук в более широком положении снижает вовлеченность ваших трицепсов и плеч, поэтому вашей груди приходится выполнять больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.

Статья по теме: Создайте колоссальную грудь с помощью этой тренировки с тремя упражнениями, на выполнение которой уйдет менее 10 минут

3B Ряд отступников:

Сеты 4 повторений 10 с каждой стороны Отдых 60 секунд Tempo 2010

Как:

• Примите положение, ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч.
• Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят.
• Гребите вес вверх, ведя вперед локтем.
• Альтернативные рычаги.

Совет: Он прорабатывает верхнюю часть спины по одной стороне за раз, чтобы вы могли полностью задействовать каждую из мышц, а также задействовать основные и плечевые суставы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

ЧАСТЬ 1: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 1: грудь и спина

ЧАСТЬ 2: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 2: руки

ЧАСТЬ 3: 4-недельная тренировка с гантелями План, часть 3: ноги и пресс

ЧАСТЬ 4: 4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

3-дневный план тренировки с гантелями всего тела — Tiger Fitness

Когда дело доходит до оправданий, многие люди говорят, что не могут тренироваться, потому что у них «нет подходящего оборудования.»Они придумывают причину, по которой они не могут выполнять упражнения, и придерживаются этой истории.

Вот трехдневный план тренировок, в котором используются регулируемая скамья и несколько гантелей. Мы будем выполнять необходимый объем, чтобы стимулировать рост мышц, сохраняя при этом высокую интенсивность. Эту тренировку можно легко выполнять дома или в тренажерном зале.

Связанные — The Crappy Hotel Gym Workout

Цель этой тренировки — нарастить мышечную массу за счет тренировки всего тела с использованием только гантелей.План тренировок рассчитан на выполнение как минимум восьми недель, хотя, если вы все еще видите прогресс по прошествии восьми недель, нет необходимости останавливаться. Возможно, вам просто потребуется увеличить громкость.

Мы будем выполнять упражнения три дня в неделю — в идеале — отдыхать между занятиями. Когда дело доходит до тренировок, вы потратите на тренировку всего около 30 минут.

Тренировка с гантелями

Эта тренировка предназначена для тех, кто хочет упростить свою тренировку или имеет доступ только к ограниченному количеству оборудования.Этот режим отлично подходит, если вы предпочитаете заниматься дома, много путешествуете или если вы новичок, которому нужно научиться использовать свободные веса.

Периоды отдыха важны в этой рутине — вы должны сделать их короткими. Старайтесь отдыхать между подходами от 30 до 60 секунд. Вы всегда можете добавить сердечно-сосудистые тренировки или упражнения для пресса по своему усмотрению — попробуйте несколько интервальных тренировок высокой интенсивности после тренировок и более низкоинтенсивные формы кардио в дни восстановления.

День 1

• Приседания с гантелями над головой — три подхода по 12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне на 1 руке — четыре подхода по 15 повторений
• Жим гантелей лежа — четыре подхода по восемь повторений
• Становая тяга на одной ноге с гантелью на жесткой ноге — три подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне — три подхода по 15 повторений
• Сгибание рук с гантелями — три подхода по 10 повторений
• Skull Crushers — два подхода по 12 повторений

День 2

• Выпады гантелей в ходьбе — два подхода по 10 повторений на каждую ногу
• Становая тяга с гантелями — три подхода по 12 повторений
• Жим гантелей над головой — четыре подхода по восемь повторений
• Полеты гантелей на наклонной скамье — четыре подхода по восемь повторений
• Hammer Curls — четыре подхода по 15 повторений
• Подтягивания гантелей — три подхода по восемь повторений
• Жим на трицепс над головой — три подхода по 12 повторений

День 3

• Step Ups с гантелями — три подхода по 10 повторений
• Приседания с пистолетом — два подхода по восемь повторений
• Тяга гантелей в наклоне — четыре подхода по 12 повторений
• Жим Арнольда — три подхода по 12 повторений
• Подъемы в стороны в наклоне — три подхода по 15 повторений
• Zottman Curls — два подхода по 12 повторений
• Жим гантелей узким хватом — два подхода по восемь повторений

Советы по тренировкам

Когда дело доходит до тренировок, я знаю, что не хочу тратить время и силы на что-то, если я не собираюсь получать от этого максимальную пользу.Вот несколько советов по тренировкам, которые я усвоил за годы тренировок и написания статей, которые помогут вам получить от тренировки максимум удовольствия.

Зайди в спортзал с планом. Сделайте все упражнения, которые вы собираетесь делать, и каждый вес, который вы будете использовать, прежде чем идти в тренажерный зал. Это избавит вас от догадок в ваших тренировках и позволит вам подтолкнуть себя, не сомневаясь в себе. Ваши тренировки станут быстрее, и вы почувствуете, что достигли намного большего.

Составьте надежный плейлист для тренировок.Когда дело доходит до того, чтобы пережить трудные времена, музыка может помочь. Купите наушники и займитесь спортом в спортзале. Найдите песни, которые поднимают настроение, заставляют вас чувствовать себя сильным или иным образом повышают качество исполнения.

Динамическая растяжка перед подъемом может помочь вам разогреться и подготовиться к дневной тренировке. Вместо того, чтобы сидеть и удерживать растяжку, ваше тело может выполнять различные растяжки и диапазоны движений. Это постепенно повысит температуру вашего тела и частоту сердечных сокращений, подготовив ваше тело к тренировке.

Поддерживайте низкие периоды отдыха. Серьезно, если вы хотите изменить одну динамику своих тренировок, сокращение периодов отдыха имеет огромное значение. Это увеличивает интенсивность тренировки и поддерживает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки. Это выведет ваше кардио на новый уровень и позволит вам эффективно работать, преодолевая усталость.

Научитесь готовить. Если вы действительно хотите поправить свое здоровье и заметить изменения в своем здоровье и внешнем виде, приготовление пищи — это то, где вам нужно.Научитесь готовить мясо и углеводы. Используйте оливковое масло, наслаждайтесь сыром и не бойтесь иметь нормальный размер пасты.

«Баланс», который все говорят, что вам нужен, — это просто спросить себя, нужно ли вам столько. Это не значит, что вы не можете его есть, но действительно ли вам нужна была вся пинта мороженого?

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что входит в эту программу?

Цель:	Сжигание жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на:	Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы:	12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

---

Программа тренировок по тяжелой атлетике среди женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно будет гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

• Избавьтесь от нежелательного жира
• Придайте мышцам форму и тонус
• Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
• Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и чувствительности вашего тела, силовые тренировки — это «подтянутый и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

• Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
• Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
• Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам, а годы — к вашей жизни.
• Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, которая использует правильный тип упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, что приводит к дополнительным расходам энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, вы ведь тренировались, не так ли?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.

---

---

Схема — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на на этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы будете поражать свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардио-элемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередовать сеанс 1 и сеанс 2. Так, например, на 1-й неделе вы будете выполнять сеанс 1,2,1, а затем на 2-й неделе — 2,1,2 .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая обращения

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы ничего не добьетесь, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.

---

Программа

Недели 1-4:

Фаза восстановления

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Отдых
1	Вытягивание широты	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с кубком	15-20	3	2 минуты
3	Сгибание ног	15-20	3	2 минуты
4	Жим от груди	15-20	3	2 минуты
5	Жим ногами	15-20	3	2 минуты
6	Ягодичный мостик	15-20	3	2 минуты
7	Ab curl	15-20	3	2 минуты
8	Планка	Задержка 20-30 секунд	3	2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Время отдыха
1	Жим плечами	15-20	3	2 минуты
2	Приседания с гирями в широкой стойке	15-20	3	2 минуты
3	Статические выпады	15-20	3	2 минуты
4	Тяга гантелей в наклоне	15-20	3	2 минуты
5	Разгибание ног	15-20	3	2 минуты
6	Разгибание трицепса	15-20	3	2 минуты
7	Сгибание рук с гантелями на молоточках	15-20	3	2 минуты
8	Боковая планка	Задержка 20-30 секунд	3	1 минута

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Время отдыха
1	Жим гантелей от груди	12-15	3	1-2 минуты
2	Румынская становая тяга	8-12	3	1-2 минуты
3	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга узким хватом вниз	12-15	3	1-2 минуты
5	Подъемы с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
6	Ножки	8-12	3	1-2 минуты
7	Альпинисты	20	3	1-2 минуты
8	Задние удлинители	12-15	3	1-2 минуты

Сессия 2

Число	Упражнение	Повторений	сетов	Время отдыха
1	Подъем гантелей в стороны	12-15	3	1-2 минуты
2	Сгибание ног	8-12	3	1-2 минуты
3	Приседания на ящик с гантелями	8-12	3	1-2 минуты
4	Тяга сидя	12-15	3	1-2 минуты
5	Альтернативные выпады назад	8-12	3	1-2 минуты
6	Жим ногами	8-12	3	1-2 минуты
7	Динамическая боковая планка	12-15 с каждой стороны	3	1-2 минуты
8	Циклическое сжатие	12-15 на сторону	3	1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавление от жира и демонстрация своей стройной и спортивной фигуры

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений один за другим с минимальным временем отдыха.