Качать плечи на объемы: Как накачать плечи в ширину. Тренировка для плеч на массу

Содержание

Подробно о ширине плеч

Широченные плечи - вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой - раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг.

Широченные плечи - вот главный визуальный козырь мужской фигуры. Как сделать плечи шире? Казалось бы, способ простой - раскачать дельты. Да вот проблема: дельты крайне неохотно отзываются на тренинг. Совет грузить дельты почаще, до трех раз в неделю, в духе целевых программ специализации, тут не проходит. Короче, кавалерийским наскоком дельты не возьмешь. Ну а как тогда? Тем более, что вопросов уйма. Как разминаться, чтобы обезопасить хрупкие плечевые суставы? Нужны ли тяжелые жимы? В каком сплит-режиме качать дельты? С какими мышцами сочетать? Что же, давайте послушаем наших прославленных чемпионов. Уж они-то знают толк во всем этом деле...

Какие упражнения больше всего подходят для разминки дельт?

Джейсон Арнц: "Поверьте, в накачке дельт все зависит от разминки! Хорошая разминка может из обычной рутиной тренировки дельт сделать потрясающую! Вот моя схема.

Сами знаете, самый большой пучок дельт - задний. С него я и начинаю. Беру любое упражнение, хоть разведения в наклоне, хоть обратные разведения в тренажере для грудных. Главное, вес поменьше, и начинаю. Техника безупречная, чтобы вся кровь как раз собралась в заднем пучке. Зачем чуть повышаю вес и снова делаю бесконечные повторы. Пока не почувствую, что дельты набухли, стали плотными и горячими. Все, теперь можно приступать к серьезной работе. В самом деле, веса небольшие, так что усталости никакой, зато психика взведена, ну и дельты в тонусе.

Лори Вейнимен: "Прежде чем тренировать какую-либо часть тела, я обычно разминаюсь "целиком", то есть даю себе небольшую аэробную нагрузку. Далее, если речь идет о дельтах, я выполняю "легкие" подъемы через стороны или жимы с гантелями по 2.5 кг. Напрыгивать на большие веса сразу нельзя. Дельты - это не тот случай. Лично я всегда ощупываю дельты. Если они стали горячими, значит, можно браться за солидный вес.

Гарретт Даунинг: "Я готовлю свои дельты к работе с помощью растяжки, а также подъемов через стороны и жимов с очень скромным весом.

Трачу на все уйму времени. Но тут уж я научен жизнью. В свое время я травмировал плечо как раз по причине пренебрежения разминкой."

Ли Прист: "Я тоже начинаю тренинг плеч с разминки заднего пучка дельтовидных. Я работаю медленно, в "прочувствованном" стиле, чтобы закачать в задний пучок как можно больше крови. Когда он разогреется, то потянет за собой остальные - передний и средний. Так что отдельно их не нужно разминать. После того как дельту разопрет, я приступаю к первому рабочему сету. Обычно это то же самое упражнение на заднюю часть дельтовидных".

Ключевой момент: Начните с общей аэробной разминки, затем проделайте разминочные сеты в очень медленном темпе. Лучше всего выполнить те же упражнения, что и в основной части тренировки. Что касается растяжки, то совсем не нужно делать истязающих упражнений, выходящих за рамки "рабочей" амплитуды упражнений.

Какой пучок дельтовидных имеет первостепенное значение для задания плечам атлетического облика?

Джейсон: "Люди, мало сведущие в анатомии, думают, что речь идет о среднем пучке.

На самом же деле, самый объемный пучок дельт - задний. Чем он больше, тем больше сама дельта. А значит, тем шире ваши плечи. Тренинг плеч я всегда начинаю с задней - главной! - части дельтовидных. Лучшим упражнением лично я считаю тут обратные разведения в тренажере для грудных."

Лори: "Я не уделяла должного внимания задней части дельтовидных, пока не начала соревноваться. До меня просто не доходило, насколько эта область важна в визуальном смысле. Теперь же моими приоритетными упражнениями стали разведение на блоках в наклоне и обратное разведение в тренажере для грудных мышц".

Гарретт: "Я тоже считаю тренинг заднего пучка дельт приоритетным. Ну а стимулировать рост задней части дельтовидных лучше всего, по-моему, с помощью разведений на блоках в наклоне и работы в тренажере для грудных."

Ли: "Мое любимое упражнение - разведения в наклоне с гантелями".

Ключевой момент: Выполняя любой из вариантов разведений в наклоне, наклоняйтесь глубоко, до параллели с полом. Подбородок приподнимите, спину не сутульте. Поднимайте гантели строго в стороны по широкой дуге. Если работа задних пучков дельтовидных при этом не ощущается, значит, вы переборщили с весом и поднимаете его за счет инерции.

"Дельты часто тренируют вместе с грудью, но есть ли в этом смысл?

Ли: "Если и объединять эти мышечные группы в одну тренировку, то последовательность упражнений надо постоянно менять. Если, к примеру, на этой неделе вы сначала прорабатываете грудь, а потом - плечи, то на следующей начать нужно будет с плеч. Элементарная логика подсказывает, что та часть тела, которую вы тренируете первой, прокачивается куда лучше; стало быть, если все время тренировать дельты после груди, то вы, сами того не подозревая, можете их изрядно "запустить".

Джейсон: "Новичкам "совмещенная" тренировка груди и плеч не повредит, но более "продвинутым" бодибилдерам я бы порекомендовал выделить отдельный день для каждой из четырех главных мышечных групп, коими, с моей точки зрения, являются ноги, спина, грудь и дельты. Ну а в промежутках между этими днями можно поработать с "мелочью", вроде бицепсов, трицепсов, икр, брюшного пресса."

Лори: "Я не люблю тренировать грудь вместе с дельтами, поскольку в обоих случаях используются жимовые движения. В процессе тренинга груди дельты, разумеется, тоже испытывают нагрузку, равно как и бицепсы по ходу многих упражнений на спину, но лично я никогда не надеялась "качественно" развить руки за счет тренинга спины."

Гарретт: "Я, случалось, "бомбил" дельты после груди, и результат был отличным. У данной методики есть, конечно, и свои недостатки: после упражнений на грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных уже изрядно утомлены. А это, понятное дело, ограничивает объем и общую интенсивность тренинга дельт. Поэтому я всегда использовал обе тактики: иногда "бомбил" грудь и сразу же переходил к дельтам, а в другом случае тренировал их отдельно, чтобы они получили свое "по максимуму".

Ключевой момент: Если вы тренируете дельты после интенсивной прокачки груди, подберите небольшой вес для жимов и более солидный для подъемов через стороны и разведений в наклоне.

А если в этот день вы тренируете грудь не столь интенсивно, поработайте в жиме с внушительным весом, а в подъемах и разведениях - со сравнительно небольшим. Вообще же тренинг груди связан со значительной нагрузкой на дельтовидные, и особенно на их передние пучки. По этой причине одна из частей тела - грудь или дельты - может недополучить "причитающуюся" ей нагрузку, если все время тренировать их вместе. Поэтому имеет смысл время от времени прорабатывать каждую мышцу в отдельности, а потом снова их "совмещать".

Обязательно ли включать в каждую тренировку дельт "жимовые" упражнения? Можно ли, в принципе, развить дельты без жимов?

Лори: "Лично я всегда включаю жим в программу тренинга дельт. Как-никак это единственное базовое движение для дельтовидных мышц. Что же касается веса, не думаю, что он обязательно должен быть уж очень большим. И еще. Жим гантелей представляется мне эффективнее жима штанги, поскольку вам не нужно отклонять голову вперед или назад, чтобы выполнить движение с оптимальной амплитудой".

Гарретт: "Жим - отличное "массонаборное" упражнение. Я предпочитаю выполнять его с гантелями, но не свожу их вместе в верхней точке. Я выжимаю гантели вертикально вверх и так же вертикально опускаю; по-моему, сведение их в верхней точке вредит делу - нагрузка на дельты ослабевает."

Ли: "Обычно я выполняю жим на каждой тренировке дельт, но что это за жим, с гантелями или со штангой, стоя или сидя и с каким весом, зависит от того, что я делал на прошлой неделе. Мне нравится каждый раз все делать по-новому".

Джейсон: "До последнего времени я не мыслил тренинг плеч без "тяжелых" жимов, главным образом, с гантелями. Но вот в последнее время мне говорят, что, мол, я малость перебрал с массой дельт. Так или иначе, примите на заметку: свои объемы я накачал жимами."

Ключевой момент: "Жим - основополагающее упражнение для дельт. Предпочтительнее жим с гантелями. Он наиболее безопасен в анатомическом смысле. Жим штанги из-за головы многим не подходит из-за природной закрепощенности плечевых суставов. Что касается жимов с груди, то они излишне перегружают поясницу. Ну а это угрожает травмой тем, чья поясница ослаблена сидячей работой.

Надо ли трениовать трапеции вместе с дельтами?

Гарретт: "Трапециевидные я прорабатываю либо со спиной, либо с дельтами, но самый большой объем работы на трапеции я делаю в тот день, когда тренирую спину".

Лори: "Вообще-то я не уделяю особого внимания трапециевидным. Мне кажется, что они у меня сами собой неплохо "накачиваются" при выполнении упражнений на дельты."

Джейсон: "Трапеции я целенаправленно тренирую вместе со спиной. Дельты вы нагружаете жимами и всякого рода "боковыми" движениями вроде разведений в наклоне, подъемов через стороны и т.д.. А вот трапециевидные, как и прочие мышцы спины, требуют, главным образом, "тяговых" упражнений."

Ли: "Иногда я тренирую трапеции в "день дельт", а иногда - в "день спины", но зависит это от того, какие именно упражнения я выполняю на данной конкретной тренировке. Если во время тренинга дельт я чувствую, что мои трапециевидные получили хорошую нагрузку, я могу добавить пару-тройку сетов для трапеций, чтобы окончательно их "добить".

Но "преднамеренный" тренинг трапециевидных я все же по большей части оставляю на "день спины".

Ключевой момент: В какой-то мере трапеции работают при тренинге дельт, но всерьез их лучше прорабатывать вместе со спиной.

Каким должен быть диапазон нагрузки, чтобы не перегрузить плечевой сустав?

Джейсон: "Для задней и средней части дельтовидных лучше всего подойдут 10-15-повторные сеты. Когда вы делаете жим, я бы советовал не опускаться ниже 5-8 повторов за сет. Одного упражнения на каждый пучок вам будет вполне достаточно. Итого три упражнения, каждое из трех сетов".

Ли: "Многие начинают с тяжелых жимов и затем переходят к разведениям и подъемам через стороны. Такой порядок упражнений они превращают в своеобразный ритуал. Однако от регулярных тяжелых жимов вреда будет больше, чем пользы. Плечевой сустав слишком непрочен. Рано или поздно случится травма. Вот поэтому я на одной неделе начинаю с тяжелого жима и заканчиваю "боковым" движением, а на другой сначала выполняю "боковое" движение с большим весом и на "закуску" - какой-нибудь "легкий" жим.

Когда я жму относительно небольшой вес, мои дельты получают что-то вроде передышки, хотя интенсивность тренинга по-прежнему остается очень высокой. Подъемы через стороны и разведения в наклоне лучше всего выполнять в 8-12-повторном режиме, ну а жим (естественно, с большим весом) - в 6-8-повторном".

Лори: "С травмами плеча всегда сплошная морока - после них очень долго восстанавливаешься. Приседаете ли вы, жмете лежа, поднимаете на бицепс или разгибаете руки - плечи все равно работают. Стало быть, от "сохранности" плеч напрямую зависит развитие многих других частей тела. Диапазон повторов? Я предпочитаю 10-12-повторные сеты".

Гарретт: "Вообще-то, плечо может выдержать большую нагрузку, но в этом деле ни в коем случае нельзя перегибать палку. Я люблю работать с внушительными весами, но стоит мне почувствовать что-то неладное, как я тут же даю задний ход. В самом деле, какой смысл себя калечить? "Боковые" движения я бы советовал выполнять в 12-15-повторном режиме, а жимы - в диапазоне от 6 до 12 повторов.

"

Ключевой момент: Ваша рука может двигаться в различных направлениях, поскольку плечо устроено на манер шарового шарнира, как и тазобедренный сустав. Но по части стабильности плечу до тазобедренного сустава ох как далеко, так что вы должны быть предельно осторожны. Прислушивайтесь к себе. Если по ходу первых сетов вы почувствуете хотя бы слабый дискомфорт в плече, сразу же бросьте упражнение. Потом уменьшите вес до разминочного и начните движение сначала. Если вы видите, что все идет нормально, чуть набавьте нагрузку. И ни в коем случае не тренируйтесь "через боль". Себе дороже выйдет!"

Автор: Джимми Пенья

Ли Прист

Как накачать плечи | Get In Fit

Накачанные мышцы плеч являются обязательным элементом безупречной фигуры культуриста. Их четкие рельефы помогают подчеркнуть красоту трицепсов, бицепсов, придать идеальные формы рукам. Каждому атлету необходимо знать, как накачать плечи не только для обеспечения гармонии силуэта, но и для снижения риска получения травм. Суставы этой зоны активно участвуют во многих силовых упражнениях, им приходится выдерживать значительные нагрузки.

Анатомическое строение плечевой мускулатуры

Знание анатомического строения системы плечевых мышц поможет грамотно выбрать способ, как накачать плечи, избежать перегрузок, травм. В формировании задних частей участвуют трапециевидные мышцы. Эти зоны укрепляются, приобретают должные объемы и рельефы в процессе тренировок спины. Для придания безупречных линий плечам нужно уделить внимание дельтовидным мышцам. Их система включает 3 пучка:
  • задний,
  • средний,
  • передний.
Средний пучок является акромиальной частью дельтовидной мышцы. Он отвечает за отведение плеча, поддержание головки кости, когда выполняется поднятие тяжестей. Тренировка этой мышцы обеспечивает выраженный рельеф в надплечье, его латеральной зоне. Остистой частью дельты является задний пучок, начинающийся у лопатки. Мышца предотвращает вывих плеча при подъеме груза, участвует в отведении, разгибании плеча. Ее тренировка позволяет придать красивые формы надплечью в задней части. Передний пучок называется ключичной частью дельтовидной мышцы. Он обеспечивает головке кости централизацию, когда атлет поднимает тяжести, участвует в сгибании, отведении, ротации плеча. От этой тренированности мышцы зависит рельеф надплечья. В подготовке к предстоящим тренингам нужно уделить внимание рациону питания. Он должен поставлять все элементы для строительства мышечных тканей, восполнения запасов минералов, витаминов, затраченных в процессе тренировки.

Как накачать плечи правильно?

Специфика строения системы плечевых мышц не позволяет выбрать одно упражнение для качественной проработки этих зон. Необходим грамотный комплекс, обеспечивающий равномерную тренировку всех пучков, придание им должных объемов и форм. Есть определенные рекомендации, объясняющие, как накачать плечи правильно:
  • тренинг состоит из вертикальных жимов;
  • комплекс включает базовые и изолирующие упражнения;
  • количество упражнений зависит от степени физической подготовки.
Вертикальное поднятие штанги, гантелей включает в работу все пучки, входящие в дельтовидную мышцу. Это и делает их оптимальным вариантом для тренинга. Базовое упражнение тренирует 1-3 пучка, может оказывать воздействие на трапециевидную мышцу. Изолированные варианты предназначены для проработки определенного пучка. При разработке индивидуальной программы атлетам, определяющим, как накачать плечи, следует отдавать предпочтение базовым упражнениям. У опытного спортсмена и у новичка их должно быть не меньше двух. Изолирующие упражнения выбираются по состоянию дельтовидной мышцы. Натренированные культуристы могут включать в комплекс 1-3 варианта. Начинающие спортсмены добавляют по 1 варианту постепенно при отставании отдельных пучков. Количество повторов зависит от цели тренинга. Если требуется повысить силовой показатель, достаточно пяти-восьми выполнений одного упражнения. Желающим понять, как накачать плечи до максимальных объемов, нужно делать около 10 повторов.

Основные упражнения базовой группы

Главные упражнения базовой категории необходимы каждому атлету. К ним относятся различные виды жимов:
  • Арнольда,
  • армейский,
  • стандартный стоя.
Можно использовать в упражнениях, как штангу, так и гантели. Жимы выполняются в положении стоя и сидя. Стоя атлет поднимает меньший вес, но мышцы при этом испытывают наибольшую нагрузку. Перед тем, как накачать плечи, определяется оптимальный вес снарядов, исходя из степени физической подготовки, возможностей спортсмена. Кроме подъемов в базовую часть комплекса рекомендуется включить разведение рук с гантелями в стороны и тягу штанги к подбородку. Все упражнения этой группы максимально тренируют медиальные пучки, основные волокна дельтовидных мышц. В результате тренировок формируются широкие плечи с красивыми рельефами. Следует учесть, что постепенно мышцы адаптируются к определенному виду нагрузок, прогресс останавливается. Исключить такую проблему позволяет применение упражнений разных видов, их периодическая замена.

Как накачать плечи жимами гантелей, штанги?

Необходимо соблюдать технику выполнения жимов, если нужно определить, как накачать плечи быстро и качественно. Основные упражнения нужно делать следующим образом:
  • Жим Арнольда выполняется с гантелями в положении сидя. В исходной позиции руки в локтях согнуты, утяжелители располагаются перед грудью. Они отводятся в стороны, выполняется подъем гантелей. Кроме дельтовидной мышцы задействуются трапеции, грудная верхняя зона, трицепсы.
  • Гантели используются и в армейском жиме. Упражнение может выполняться сидя и стоя. Руки с утяжелителями отведены в стороны, согнуты в локтях. Из этого положения выполняется подъем.
  • В стандартном жиме кисти рук располагаются чуть шире плеч, удерживают штангу под подбородком. Из этой позиции выполняется жим штанги. Кроме пучков дельтовидной мышцы нагрузкам подвергаются трапеции, верхняя часть грудной мышцы, трицепсы.
Для натренированного атлета, ищущего способ, как накачать мышцы, этих базовых упражнений может быть достаточно для придания этой зоне идеальных форм. Но если задний или передний пучок отстает в объеме, четкости рельефа, необходимо дополнить комплекс изолированными вариантами. Они помогут добиться безупречной гармонии форм плеч.

Варианты изолирующих упражнений

Решая, как накачать плечи, нужно уделить внимание и группе изолированных упражнений. Нет необходимости специально тренировать средний пучок. Он активно участвует в выполнении всех базовых вариантов, качественно развивается. Кроме того, медиальная мышца будет испытывать нагрузки и при выполнении изолированных упражнений. Главное внимание в выборе вариантов из этой группы уделяется передней, задней головке. Тренировка заднего пучка дельтовидной мышцы может выполняться при помощи следующих упражнений:
  • лежа на скамье на животе тяга гантелей;
  • разведение рук с гантелями в наклоне;
  • выполнение обратного разведения на тренажере Пек-Дек.
В укреплении переднего пучка мышечных волокон дельты используются:
  • подъемы рук перед собой с утяжелителями;
  • жимы за головой;
  • тяга вперед нижнего блока.
Выбор упражнений зависит от наличия снарядов. Все варианты отлично справляются с предназначением, эффективно тренируют остистые и ключичные пучки. Многие спортсмены, определяющие как накачать плечи, отдают предпочтение работе на блочных устройствах. Эти конструкции обеспечивают определенный результат. Однако продуктивность тренировок с использованием свободных весов на порядок выше. Стоит отдать им предпочтение, если хочется как можно быстрее достичь поставленных целей.

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями


Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.


Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Можно ли накачать плечи отжиманиями от пола. Как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями. Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренировка плеч – важный элемент в программе занятий каждого культуриста и просто любителя. Огромное количество простых и сложных упражнений помогут вам . Но для того, чтобы хорошо прокачать плечи, совсем необязательно покупать дорогостоящий абонемент в фитнес клуб. Тренировка может проходить и в домашних условиях. Атлет сможет улучшить общее состояние организма, проработать рельеф, а также увеличить объемы мышечной массы. Тренироваться можно и нужно в любых условиях. А о том, как накачать в домашних условиях плечи, а также, что нужно сделать для того чтобы процесс тренировки был более эффективными, далее в статье.

Качать плечи в домашних условиях совсем несложно. Вы должны подготовить специальное место для занятий. Во время тренировки можете открыть окна, свежий воздух будет насыщать ваши легкие кислородом. Для занятия вам понадобиться специальный инвентарь, а именно:

  • Гантели или гири.
  • Спортивная форма.
  • Бутылка с водой.

Если у вас нет возможности приобрести тяжелые спортивные снаряды, на начальном этапе занятий можете обойтись и без них. Также в качестве утяжелителей можно использовать бутылку с водой или песком. В дальнейшем рекомендуется приобрести те гантели, которые можно легко разобрать. Девушкам подойдут более легкие спортивные снаряды.

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, хорошо разогрейте суставы и связки. Таким образом, вы защитите плечевую зону от некоторых распространенных травм. Увеличивайте нагрузку постепенно. Выполняйте разминку в медленном темпе. Хорошо растяните мышцы шеи, разогрейте плечевой пояс, разомните торс.

Очень важно ознакомится с правильной техникой выполнения упражнений. В домашних условиях вы не сможете воспользоваться услугами тренера, сосредоточьтесь на движениях самостоятельно.

Особенности тренировки

Комплекс, в который включены лучшие с гантелями в домашних условиях, могут выполнять как мужчины, так и женщины. Интенсивная нагрузка поможет атлетам прокачать плечевую область, а также увеличить в ширину мышцы спины. Таким образом, можно быстро достичь эффекта идеальной мужской фигуры.

Девушки не должны бояться качать плечи в домашних условиях. Интенсивные движения помогут убрать жир с некоторых проблемных участков тела. Уже после нескольких занятий вы сможете дать ответ на вопрос о том, как быстро похудеть в руках и плечах. Чтобы просушиться, выполняйте движения очень интенсивно.

Спортсменки часто занимаются по системе суперсетов. Вы должны выполнять сразу несколько упражнений для плеч. Не отдыхайте между ними. Исполняйте все движения с правильной техникой. Для этого посмотрите обучающее видео о том, как выполнять . Также очень важно сбалансировать диету.

Существует огромное количество полезных упражнений для плеч. Тренировочная программа может быть подобрана как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Четко определите главную цель своих занятий — на массу, на силу или на рельеф.

Без специального инвентаря

Накачать плечи без гантелей реально. Подобных упражнений не очень много. Некоторые из них требуют от спортсмена специальных физических умений. Кроме того, если вы задаетесь вопросом, что делать, чтобы похудели плечи, то именно упражнения с собственным весом помогут в этом, для этого достаточно увеличить количество повторов и подходов.

Отжимания от пола

Это популярное упражнение поможет расширить плечи. В работе активно участвуют дельтовидные мышцы. Также вы сможете проработать грудь и трицепс. Лучше всего выполнять движения со средней постановкой рук. Отжимания от пола отлично подойдут начинающим атлетам. Несложное упражнение поможет укрепить торс, а также подготовить тело атлета к будущей нагрузке. После нескольких занятий вы сами поймете, как накачать грудные мышцы и плечи в домашних условиях без дополнительного оборудования.

Отжимания в стойке на руках

Это упражнение считается технически сложным. Оно отлично подходит для опытных спортсменов. Очень важно выполнить отжимания в стойке на руках верно. Для этого вы должны следовать точному алгоритму движений:

  • Коснитесь спиной стенки, а затем нагнитесь.
  • Обопритесь обеими руками пола. Они должны быть расположены примерно на ширине плеч.
  • Поочередно поднимите ноги вверх. Обопритесь ими об стенку.
  • Крепко стойте на руках, начните отжимания.

С использованием спортивных снарядов

Тренировать плечи можно со штангой, а также . Для занятий в домашних условиях лучше всего подойдут гантели. У вас будет возможность регулировать вес снаряда, а также хранить его в удобном месте. Существует много популярных и эффективных упражнений для плеч с использованием утяжелителей. Вы сможете развить передний, средний, а также задний участок дельт.

Если вы хотите иметь широкие плечи, то это упражнение для вас. Работайте с комфортными по весу спортивными снарядами.

  • Садитесь на стул, возьмите руками пару гантель.
  • Ладони должны находиться на уровне плеч.
  • Выжмите снаряд вверх, работайте при помощи усилий дельт.

Это одно из самых популярных упражнений. Атлеты часто выполняют жим сидя при помощи штанги.

Это одно из лучших базовых упражнений, что поможет ответить на вопрос о том, как накачать плечи в домашних условиях. Очень важно выполнить движения верно.

  • Крепко встаньте на ноги, выпрямите спину (или сядьте на стул).
  • Возьмите в руки пару гантель.
  • Движением через стороны поднимите спортивные снаряды вверх до уровня плеч, сделайте выдох.
  • На вдохе опустите руки вниз.
  • Сделайте несколько повторений.

Скорость выполнения движений должна быть умеренной. Работайте только при помощи усилий плеч. Благодаря упражнению вы сможете быстро прокачать дельтовидную мышцу, а также трапеции. Выполняйте 3-4 сета, по 8-12 повторений в каждом. Занимайтесь только с комфортным по весу спортивным снарядом.


Упражнения для плеч часто начинаются именно с этого движения. Можно выполнять как дома, так и в зале. Лучше всего поможет атлету проработать переднею головку дельтовидной мышцы. Существует несколько вариаций подъема рук с гантелями. Вы можете работать левой и правой рукой поочередно, а также упражняться при помощи штанги.

  • Возьмите гантели в руки. Они должны касаться бедер.
  • Выдох – поднимайте руки перед собой, вдох – опускайте.
  • Выпрямите руки в локтевом суставе, работайте только усилием дельт.
  • В верхней фазе движения спортивный снаряд должен быть поднят немного выше плеч.

Выполняйте упражнения на плечи в медленном ритме. Количество повторений и сетов зависит от опыта занятий атлета. Лучше всего выполнить 3-4 подхода. Не используйте силу инерции. Эффективные упражнения выполняются изолированно.

Это изолирующее движение поможет прокачать заднюю головку дельт, а также сделать трапеции более выраженными. Чтобы разведение гантелей в стороны было эффективным, выполняйте все движения технически правильно.

  • Возьмите гантели в руки, а затем наклонитесь вниз.
  • Немного прогните спину в пояснице.
  • Выпрямите руки к полу, разведите гантели в стороны.
  • Поднимите спортивные снаряды как можно выше.
  • Опустите гантели в исходное положение.
  • Выполните несколько повторений.

Слишком тяжелые спортивные снаряды могут стать причиной травмы. Занимайтесь в медленном темпе, вы должны прочувствовать работу задней головки дельт.

Это упражнение считается изолирующим. В том случае, если атлет будет выполнять все движения технически верно, то он сможет эффективно прокачать задний пучок дельт.

  • Расположитесь на скамье животом вниз.
  • Возьмите комфортные по весу гантели.
  • Поднимайте гантели к груди, руки должны двигаться параллельно торсу.
  • В верхней фазе движения необходимо согнуть локти.

Упражнение не очень сложное, работайте в умеренном темпе. Вам будет достаточно 3-4 подходов.


Также упражнения на плечи можно выполнять при помощи турника. помогут вам проработать не только спину, но и дельты. Выполняйте движения в медленном ритме. Лучше всего подтягиваться при помощи среднего или широкого прямого хвата.

Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

  1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
  2. 2. Фронтальная мышца корпуса - большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
  3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
  4. 4. Бицепс - двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
  5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
  6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
  7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

  1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
  2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
  3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
  4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
  5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

  • выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
  • на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
  • возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
  • тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

  1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
  2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка - дома, а в зале - фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
  3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
  4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
  5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
  6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Большие рельефные плечи - один из главных признаков мужественности во внешности мужчины. В отличие от широкой груди и больших бицепсов, могучие плечи будут заметны под любой одеждой, даже если вы наденете куртку. Однако не каждый может похвастаться шириной своих плеч, ведь эта группа мышц самая сложная при наборе мышечной массы. Так как накачать плечи, если все ваши домашние тренировки так и не дали результата? Плечи требуют отдельного внимания при наборе массы, именно поэтому в этой статье мы расскажем о том, как быстро накачать плечи в домашних условиях и сохранить результат.

Анатомия

Мышцы плеч, а точнее дельтовидные мышцы, разделены на несколько отдельных групп, отвечающих за разные движения. Рассмотрим их более подробно.

1. Передняя дельтовидная мышца. Эта головка берет свое начало от ключицы и тянется до плечевой кости. Она задействована во время выполнения жимовых движений, например при жиме лежа, жиме штанги над головой и прочих промежуточных упражнениях.

2. Средняя дельтовидная мышца. Как и передняя, она начинается на ключице и переходит к плечевой кости. Отвечает за движение отведения рук в стороны вдоль тела. Это основная мышца, визуально расширяющая тело. Она задействована при упражнении «махи в стороны».

3. Задняя дельтовидная мышца. Тянется от лопатки до плечевой кости. Она задействована при отведении рук в стороны и назад, работает при тягах и подтягиваниях.

4. Трапециевидная мышца. Эта группа мышц занимает большую площадь и задействована во многих движениях. Она берет свое начало у основания черепа и проходит вдоль позвоночника до середины спины. Задействуется почти при всех движениях задней дельты и спинных мышц.

Во-первых, для раскачки плеч необходимо правильно соблюдать технику. Не надо делать неправильно, но с большим весом, главное - чувствовать, как мышца напрягается, и доводить выполнение до той точки, где мышца растягивается.

Во-вторых, «убивать» мышцы маленьким весом в течение нескольких минут - тоже неверная тактика. Так вы никогда не накачаетесь, а только повысите риск катаболизма. Упражнение должно выполняться в течение 20-40 секунд, рекомендуемое количество повторений - не менее восьми раз, после чего необходимо взять меньший вес и работать в нормальном темпе, выполняя от 10 до 14 повторений.

В-третьих, не пренебрегайте правильным питанием. Даже если все ваши тренировки направлены только на подрисовку плеч, режим должен соблюдаться, как и при обычном наращивании мышечной массы.

Накачивание плеч на турнике и брусьях

Всем известно, как подтягиваться, но не каждый знает, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Турник и брусья - это отличные снаряды для прокачки и укрепления плеч и рук. Их преимущество в том, что они есть в каждом дворе любого города, но в крайнем случае можно приобрести их недорого и установить прямо у себя дома.

Работа со своим весом на турнике поднимает мышечный тонус, укрепляет трапециевидные мышцы, дельтовидные и увеличивает плечи в ширину. Брусья - такой же хороший вариант, но без турника вы не сможете увеличить плечи в ширину, так как брусья не позволяют делать многие движения, которые развивают среднюю дельтовидную мышцу.

При соблюдении правильной техники можно добиться хороших результатов на этих снарядах. Для многих кажется загадкой, как накачать плечи на турнике, однако при выполнении специальных упражнений мышечная масса не заставит себя ждать, и вы быстро нарастите плечи.

Как накачать плечи на турнике: упражнения

1. Классические подтягивания средним хватом. Руки примерно на уровне плеч, кисти в положении прямого хвата. Подтягивайтесь до самой верхней точки, то есть касаясь грудью турника.

2. Тот же средний хват, но кисти уже в положении обратного хвата. Тянитесь спиной к турнику, подтягивание должно быть неполным, до уровня, когда локти согнуты на девяносто градусов. Ноги оставляйте перпендикулярными полу.

Количество подходов - примерно 3-4 за тренировку. Не пытайтесь делать больше, в лучшем случае это ни к чему не приведет, в худшем - к катаболизму, а то и к травме. Если получается делать больше двадцати повторений, то тут нужно знать один секрет, который и раскрывает вопрос о том, как накачать плечи на турнике: начинайте привязывать к ногам груз. Повторяйте это каждый раз, когда достигните двадцати повторений во всех подходах с новым весом. Это хорошо разовьет не только внешнюю ширину плеч, но и их силу и выносливость.

Упражнения для накачки плеч на брусьях

Кому-то покажется странным вопрос о том, как накачать мышцы плеча на брусьях. Но это вполне реально, особенно совмещая с другими тренировочными снарядами.

  • Как обычно, захватите брусья сверху, упритесь в них и повисните. Прижмите руки к телу как можно плотнее.
  • Наклоните голову вперед и отведите колени назад, иначе большая часть нагрузки пойдет на трицепс. Медленно наклоняйтесь вперед, разгибая локти в стороны.
  • Как только почувствуете напряжение грудных мышц, замрите на пару секунд и начинайте плавно сводить локти к телу, разгибая их и выпрямляясь, пока не вернетесь в первоначальное положение.

Это упражнение, скорее, вспомогательное, оно не расширит плечи, но с ним рост мышц от турника с утяжелением или гантелей будет гораздо эффективнее.

Количество повторений и подходов такое же, как и на турнике. Если же вы научились выполнять более двадцати повторений, то пора привязывать к ногам или на спину дополнительный вес.

Не забывайте выполнять разминку перед каждой тренировкой. Между подходами можно сделать пару махов руками, это поспособствует кровообращению и ускорит процесс восстановления. Разминка - необходимая часть любой тренировки, она подготавливает мышцы перед нагрузкой, способствует эффективности занятий и уменьшает травмоопасность.

Как накачать плечи гантелями

Гантели - пожалуй, самый эффективный снаряд. Здесь мы расскажем, как накачать плечи этим способом правильно. Как и в любой другой тренировке, первым делом идет разминка. Морально подготовьтесь, представьте, что ваша голова лежит на огромной горе, именно так и будет после нескольких усердных тренировок. Плечи можно размять махами, вращением рук и прочими упражнениями, которые задействуют их. Обычно необходимо примерно по двадцать вращений вперед и назад. Столько же на локтевые суставы и кисти, ведь вес будет приходиться на всю руку, а не только на плечи.

На следующем этапе разминки возьмите маленькие гантели и сделайте ими жим вверх, махи в стороны и махи назад. Каждое из упражнений по двадцать повторений, чтобы руки привыкли к движению с весом.

Упражнения для накачки плеч гантелями

Как накачать плечи гантелями, мы расскажем в этом пункте. Самые действенные упражнения, дающие максимальные результаты:

1. Жим гантелей сидя с наклоном. Подберите вес, который сможете выжать примерно 8-10 раз. Сядьте на прямую скамью и поднимите гантели на уровне плеч. Здесь важно знать секрет, как накачать плечи с помощью этого упражнения более эффективно: в нижней точке необходимо делать остановку на одну-две секунды. Это устраняет импульс, настраивает мышцы на постоянную нагрузку, что приводит к лучшим результатам.

2. Разведение рук в стороны с гантелями (махи гантелями). Тут вам понадобится вес, который вы сможете поднять 10-12 раз, останавливаясь на три секунды в верхней точке. Встаньте прямо, немного наклонитесь вперед и прогнитесь в спине. Поднимать гантели надо вдоль тела, старайтесь при этом поднимать именно дельтами, а не трапецией. Если вы все делает правильно, локти будут немного прогибаться. Чтобы было проще задерживать вес наверху, про себя добавляйте в счет слово «тысяча». В нижней точке руки должны быть прямыми.

3. Шраги с гантелями. Возьмите вес, которым сможете сделать двадцать повторений. Представьте, что ваши руки - это канаты, а на гантелях они завязаны узлами, держите крепко, изо вех сил. Поднимите плечи, напрягите их на секунду и только потом опускайте. В нижней точке немного расслабьтесь. Выполняйте упражнение до отказа. Также существует небольшое правило, как накачать плечи с помощью этого упражнения: выполнять его надо в конце тренировки, после всех предыдущих упражнений.

Штанга для накачки плеч

Не мешало бы еще узнать, как накачать плечи штангой. Штанга - это неплохая альтернатива гантелям. Она может заменить их почти во всех упражнениях для прокачки плеч. Ее единственное преимущество - она позволяет рукам всегда держаться параллельно друг другу, что благотворно сказывается на технике выполнения некоторых сложных упражнений.

Также необходима разминка. В качестве упражнений можно выполнить жим под углом, подъем штанги к подбородку и тягу к груди. Пустой гриф на 15-20 повторений для новичка вполне подойдет.

Выполняйте упражнения очень аккуратно, следуя технике, иначе можно получить травму.

Упражнения для накачки плеч штангой

Здесь вы узнаете, как накачать плечи штангой в домашних условиях. Эти упражнения подойдут как в комплексе с другими, так и при работе только со штангой.

1. Вертикальная тяга штанги. Это упражнение сделает боковые пучки дельтовидных мышц круглыми и массивными.

Возьмите штангу средним хватом, держите ее у основания бедер, согните руки в локтях. Вдохните, напрягите плечи и с выдохом поднимите штангу к подбородку. Локти должны разойтись в разные стороны, при этом они всегда выше предплечья. Остальные части тела должны находиться в неподвижном состоянии.

2. Фронтальный подъем штанги. Стойте прямо, поднимите штангу перед собой на вытянутых руках (ладони направлены вниз). Локти слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Вдохните, начинайте выдыхать и поднимать штангу над головой, при этом локти не должны сгибаться или разгибаться. Движение должно проходить четко по одной окружности. Вдыхая, опускайте штангу в то положение, из которого начинали. Повторяйте 10-14 раз.

3. Шраги со штангой. Упражнение выполняется так же, как и с гантелями, но, в отличие от гантелей, гриф будет немного мешать вам, поэтому можно слегка наклониться вперед и прогнуть спину.

Отжимания от пола для накачки плеч

Это одно из самых эффективных и универсальных упражнений. Но как накачать плечи отжиманиями от пола? Существует множество разновидностей упражнений, способных помочь вам достигнуть любых поставленных целей, накачать любую группу мышц верхнего плечевого пояса и даже ног. Самые простые отжимания уже неплохо воздействуют на дельтовидные мышцы, но если есть возможность усилить эффект, то нельзя ее терять ни в коем случае. Здесь мы расскажем, какие упражнения наиболее эффективны для раскачки плеч и увеличения их объема.

Упражнения для накачки плеч отжиманиями

1. Отжимания домиком. Встаньте в упор лежа, ноги поставьте на носочки, подвиньте поближе к рукам и согнитесь в поясе на девяносто градусов. Такое положение увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. Теперь опускайтесь к полу, не меняя угла. Повторять нужно до отказа, но в некоторых случаях, например, если вы делаете сет, лучше распределить количество повторений на все упражнения.

2. Отжимание на плечи в стойке у стены. Это упражнение задействует все дельтовидные мышцы. Но оно требует хорошей начальной подготовки. Для начала надо попробовать стоять у стены. Если вы выстоите минуту с упором ног в стену, то упражнение можно и попробовать.

3. Отжимания в стойке на руках. Очень эффективное упражнение. Если вы не можете сами, то попросите партнера подержать ваши ноги, или обопритесь на стену. Также можно попробовать хождение на руках.

Желательно делать круговую тренировку, включая все эти упражнения и классические отжимания. Для начала хватит 2-3 кругов, но в дальнейшем эффективно будет делать по пять кругов, по десять раз на каждое упражнение.

Лучшая тренировка на плечи в домашних условиях

1. Разводка гантелей в стороны. Лучше начинать со средней дельты, ведь именно она делает ширину плеча, а значит, именно от нее строится вся тренировка. Первый подход - пятнадцать повторений, остальные, с большим весом, - по 8-12.

2. Махи гантелей назад в наклоне. После разводки можно добить среднюю дельту, забив ее до отказа четырьмя подходами по 10-12 раз.

3. Вертикальный жим. Это упражнение выполняется медленно, а напряжение мышцы должно быть максимальным. Трех подходов по 8-12 раз вполне достаточно.

4. Шраги. Трапеция в самом конце тренировки. Тут должно быть ровно четыре подхода.

Эта программа подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Если вы из числа вторых, то стоит заполнить ее дроп-сетами, это значительно усилит эффект.

Заключение

Это достаточный запас знаний для того, чтобы с нуля накачать плечи в домашних условиях за кратчайшие сроки. Следуя этим советам, грамотно выполняя упражнения, соблюдая технику, режим питания и не сдаваясь, вы быстро добьетесь результатов в прокачке самой сложной мышцы тела. Вы можете использовать любой из методов, они все эффективны, но наибольший результат дают гантели, недаром все бодибилдеры предпочитают именно железные снаряды для увеличения мышечной массы.

Крепкие и мощные плечи являются символом надежности и мужества. Если интересует, как накачать плечи в домашних условиях, то для этой цели стоит выбрать . Упражнение не требует использования тренажеров и других приспособлений, и выполнять его можно где угодно. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо разобраться в технике. Помните о том, что важно качество выполнения, а не количество повторов.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Классический вариант отжиманий дает нагрузку на плечи, но только на переднюю дельту. Чтобы прокачать все мышцы плеч, стоит использовать нестандартные варианты упражнения.

Как накачать плечи отжиманиями:


Эти варианты упражнения сложные и придется потратить много сил, чтобы достичь хороших результатов. После того, как вы сможете в этих положениях делать по 10 раз, тогда можете дополнительно использовать утяжелители. Лучше всего надевать их на ноги. Чтобы плечи стали широкими и рельефными, необходимо делать 3-4 подхода по 7-10 раз. Не рекомендуется заниматься ежедневно, поскольку

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо - это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав - это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме - сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина - всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию - с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:
  • плечевой мышечной ткани;
  • клювовидно-плечевой;
  • двуглавой мышцы плеча.


У задней группы (разгибательной) следующий состав:

  • трёхглавая плечевая мышца;
  • локтевая мышца.
Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.
В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками - большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

  • быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
  • развивает силу;
  • упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.


Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

  1. Не менее чем 10-минутная разминка - холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
  2. Начальное число повторов - не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
  3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
  4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
  5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

  1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка - на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.

  2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).

  3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.

  4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом - при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.

  5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.

  6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.

  7. Цель - максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.

  8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.

  9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель - быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения - классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.

  10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья - один под ноги, два других - под руки. Стиль исполнения - классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.

  11. Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин - от 30 до 50 отжиманий, у мужчин - от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

    Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

    Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

  • после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
  • движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
  • подъём предполагает выдох.


Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное - учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

Как быстро накачать плечи. Руководство для начинающих

Для того, чтобы быстро накачать большие плечи, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы добьетесь максимального результата; нельзя просто часами напролет изнурять их тренажерами. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей, которое включает упражнения и пояснения к ним для наращивания мышечной массы плеч! Узнайте подробнее.

Автор: Алекс Курран

Тому, кто хочет добиться внушительных размеров своих плеч, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

«Ну, парень, и огромные же плечи у тебя…» Хмммм, не сказать чтоб эти слова вам знакомы, не так ли? Дельтовидные мышцы – это та группа мышц, большими размерами которых люди, особенно подростки, крайне редко могут похвастаться.

Если вы собираетесь соревноваться на сцене или просто хотите выглядеть крепким орешком в той белой рубашке, которая давно уже тесна, тогда вы обязаны придать своим плечам внушительной округлости. Однако, тому, кто хочет добиться этого, применяя естественные методы, порой приходится очень нелегко.

Я и сам не могу похвастаться лучшими дельтами в мире, чему во многом обязан топорной технике, которую я применял, чтобы накачать их, когда только начинал тренироваться. Частично, это объясняется и генетикой.

Надо сказать, мои плечи стали гораздо больше и полнее, чем прежде. Я был поражен тем, насколько быстро увеличивался объем мышц в течение 3 месяцев. Я получил этот невероятный результат, когда впервые применил новый мною разработанный комплекс упражнений…Совпадение?.. Не думаю!

Когда я только начинал тренироваться, я выполнял серию упражнений на плечи, которые знал. Сначала я делал жимы от плеч на тренажере, затем – жимы гантелей, после чего следовали несколько подъемов гантелей перед собой и тяга стоя узким хватом (я думал, что таким образом я накачаю дельтовидные мышцы).

На какое-то время передние дельты увеличивались, но это больше походило на «успехи новичков», чем на что-либо другое. Где-то после 8 недель таких тренировок мои плечи просто перестали набирать массу. Руки и грудь увеличились, из-за чего плечи выглядели непропорциональными для моей фигуры. Я никогда не отличался хорошей для бодибилдинга генетикой, по правде говоря, она ужасна, но это было куда хуже. Итак, настало самое время как-то решать эту проблему…

Дельтовидные мышцы

Дельтовидная мышца состоит из трех частей. Передняя дельта начинается от наружной трети ключицы, средняя – от акромиального отростка и задняя дельтовидная мышца – от ости лопатки.

Все три пучка дельтовидной мышцы прикрепляются к дельтовидной шероховатости плечевой кости. Из-за того, что головки мышцы начинаются в разных местах, они выполняют разные функции.

Передняя часть дельтовидной мышцы сгибает и вращает руку в медиальном направлении, средняя часть мышцы производит отведение руки от туловища, а задняя часть – разгибание и вращение руки назад. По сути, это означает, что для того, чтобы в полной мере развить дельтовидную мышцу, необходимо выполнять множество различных упражнений и тренировать мышцу под разными углами.

Как я работаю над ними?

Кто-то наверняка скажет, что следует использовать только гантели для подъемов или штанги для жимов. Откровенно говоря, следует настороженно относиться к тем комплексам упражнений, в которых используются «только», «всегда» или подобные слова.

Я приверженец той позиции, что для достижения максимального развития дельтовидных мышц необходимо применять и комплексные, и единичные упражнения, используя как свободные веса, так и тренажеры/блоки.

Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч

Прежде чем представить комплекс упражнений, который «спас» мои плечи, я бы хотел разъяснить несколько моментов по поводу их выполнения. Я твердо верю в то, что количество мышечных волокон, которые возможно стимулировать при поднятии веса, в 9 случаях из 10 напрямую связано с амплитудой выполняемых движений.

Например, выполняя жим гантелей, следует опускать их до той поры, пока они слегка не коснутся ваших плеч и подымать до точки легкого соприкосновения гантелей на пике движения. Однако, локти не нужно разгибать. Их разгибание не только уменьшает нагрузку на мышцу, но и наносит вред локтям.

Скорость выполнения упражнений должна быть строго 1 секунда вверх и одна секунда вниз, без каких либо пауз между движениями. Но это не означает, что все движения выполняются до упора. Еще один пример – это разведение с гантелями. Необходимо поднимать гантели только до уровня плеч, согнув немного кисть так, чтобы гантели находились ниже локтей. Таким образом, идет нагрузка на медиальную головку дельтовидной мышцы и защищается ротаторная манжета плеча. Теперь вернемся к комплексу упражнений…

(Перед первым упражнением необходимо выполнить разминочный комплекс по 12, 10 и 6 раз)

Чередовать каждые 4-6 недель с:

Данный комплекс включает как упражнения на всю дельтовидную мышцу, так и отдельно на каждую из ее частей. Я обнаружил, что придерживаясь именно этого количества повторений при выполнении упражнений, я достиг максимальных результатов.

Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни

Перед тем, как тренировать плечи, я бы порекомендовал хорошо разогреваться. Если травмировать плечо в юном возрасте, оно будет давать о себе знать до конца жизни. Полезно также задействовать в разминке и ротаторную манжету плеча. Хотя бы на протяжении нескольких минут отводите выпрямленные руки назад и выполняйте вращательные движения.

Я не качаю трапециевидные мышцы в один день с дельтами. Из-за того, что я часто ощущаю нагрузку на трапеции от упражнений для укрепления мышц спины, я тренирую их в комплексе для спины. Это, конечно, дело каждого, но предполагаю, что многие поступают так же. Есть некоторые упражнения для плеч, которые дают нагрузку и на трапеции, но если вы переживаете за свои пропорции, можно еще больше снизить нагрузку на них при работе с мышцами спины.

Объем нагрузок данного комплекса упражнений разработан под меня и следует подгонять его под каждого лично. Возможно, вам не подойдет такая интенсивность.

Вывод

Речь идет о тестировании и знании своего тела. Я советую начинать с относительно небольших нагрузок, чтобы проследить реакцию на них вашего тела. Если результаты отсутствуют, необходимо добавлять один-два подхода до тех пор, пока не будет замечен прогресс. И, конечно же, чтобы обеспечить полноценное восстановление сил, питание должно быть безупречным.

Читайте также

Дельты. Ну, и ягодицы. - Лена Миро: — LiveJournal

После публикации этой фотографии мне поступил массовый заказ рассказать о тренировке дельт.

Плечи женщины -- это особый шик. Похудеть и даже сделать пресс можно довольно быстро, целлюлит счистить с задницы – тоже: ешь здоровую пищу и занимайся кардио, и он уйдёт. А вот добиться красивой линии плеч -- сложно. Тем она и ценна.

Женщина, чьи плечи проработаны, причём проработаны правильно, -- всегда королева бала. У куриц плечи вялые, у свиней -- жирные, у бабуинов -- мужеподобные, а мы с вами будет делать красивые плечи как у меня.

Рассказываю, как сделала.


Я никогда не боялась плечи “перекачать”.

Глупые женщины боятся перекачать плечи, а не жопу. Жопу они качают с утроенным энтузиазмом, водрузив на вялые плечи штангу, а плечи -- постольку-поскольку гантельками по 2 килограмма. А зря.

Бабам нужно бояться перекачать ляжки, а не плечи. Они этого не понимают. В тщетных попытках сделать свои плоские задницы круглыми дуры выходят из тренажёрного зала на ногах футболиста, их жопы при этом остаются по-прежнему плоскими.

Вот как у этой блогерши, по непонятной мне причине пишущей на тему фитнеса:


В тысячный раз взываю к вашему здравому смыслу, мои хорошие: форму ягодичных мышц фитнесом изменить нельзя. Их можно привести в тонус, можно счистить с них лишний жир, можно изменить размер. Например, сделать больше.

Однако “больше” не значит “круглее”: нельзя увеличить размер ягодиц изолированно от ляжек. Сделав больше жопу, вы сделаете больше и ляжки. Соотношение “обхвата бёдер” к ”окружности бедра” останется неизменным. В конечном итоге, вы просто станете тяжелее внизу. Если попа от природы плоская, смиритесь с этим. Приведите ягодичные мышцы в тонус и сконцентрируйтесь лучше на своих достоинствах .

Короче, качая жопу, бойтесь перекачать ляжки.

А плечи перекачать не бойтесь. Если от природы широкие плечи, то они такими и будут, даже без железа. Это скелет, костяк. Он неизменен.

Но и широкие плечи не нужно бояться перекачать. Мышцы плечевого пояса у подавляющего большинства женщин растут очень медленно. Я за 15 лет в качалке не добилась увеличения плеч ни на сантиметр. Да, дельты стали проработанными, но в объеме они стали меньше. Как так?

Прорабатывая плечи на 12-15 повторений с довольно приличными для женщины весами (работаю с гантелями 7-10 килограмм), я добилась лишь их уменьшения в объеме. Не по ширине. “Размах” плеч -- напомню -- неизменен. Объем уменьшился из-за того, что женское тело, облагороженное фитнесом, -- суше тела, необлагороженного фитнесом, и на плечах это отражается заметнее всего.

Если нижнюю часть и пресс даже тренированного женского тела может залить во второй половине менструального цикла и от солёного, то плечи у такой женщины идеальны всегда.

Нам следует опасаться не перекаченных плеч, а жирных. Дамочкам с Т-образным типом фигуры -- прежде всего. Жир у них отклыдывается именно в верхней части тела, и если такое происходит, то получается дядя Настя Волочкова.

Помните: увеличение объемов в плечах у женщин, которые не употребляют анаболические стероиды, происходит не за счёт мышц, а за счёт жира.

Прорабатывая дельты железом, вы и на сантиметр не увеличите их в объеме, а, начав жрать в три горла, -- с лёгкостью прибавите сантиметров пять, а то и больше.

Уяснили? Теперь -- как именно качать.

На протяжении долгих лет я делаю всего два упражнения на плечи:

а) жим гантелей,
б) подъём гантелей через стороны.

Жим гантелей можно выполнять как сидя, так и стоя, как одной рукой, так и двумя. Я делаю стоя, потому что тренировка на верх у меня -- круговая: некогда рассиживаться. Да и поясница -- крепкая, мышечная. Вам бы я посоветовала выполнять это упражнение сидя, потому как это снимает нагрузку на поясницу, которая у многих людей -- слабая.

Запомните нюансы:

1) Это жим, а не толчок. Вес не толкаем, а выжимаем. Плааавно.
2) В исходном положении линия плеча параллельна полу.
3) Предплечья движутся в плоскости, перпендикулярной полу.
4) Локти вперёд-назад не “гуляют”.
5) Кисти с гантелями тоже вперёд-назад не заваливаем.

Подъем гантелей через стороны.

Запомните три ключевых момента:

1) Медленно.
2) Непрерывно.
3) С замиранием в верхней точки амплитуды на счёт “раз-два-три”.

Не поднимайте руки с гантелями выше параллели с полом, чтобы не включать трапецию.

Девочки, которые в зал не ходят, для вас тоже есть совет: сядьте перед телевизором, разведите вытянутые ручки в стороны параллельно полу и замрите. Так и сидите, пока руки не отвалятся. Отличная статичная нагрузка на них, включая плечи. Да и “зальным” девочкам статика лишней не будет: с её помощью вы работаете не над объёмами мышц, а над их качеством. Мышцы уплотнятся, а в объёме не увеличится, плечи станут красивыми.

Вопросы?


Как накачать плечи с помощью отжиманий. Как накачать плечи дома? Как накачать плечи дома без гантелей — упражнения

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Сильные и накаченные дельты привлекают внимание. Сегодня многих интересует вопрос – как накачать плечи отжиманиями?

Стоит сразу отметить, что для этого придется хорошенько поработать. Отжимания на плечи позволят не только увеличить объем дельтовидных мышц, но и способствуют улучшению координации и повышению выносливости.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: передний, средний и задний

Задействуют лишь передний пучок и то, в качестве не основной, а вспомогательной мышцы. Чтобы сделать акцент на дельтах, необходимо поменять вариацию и технику выполнения упражнения.

Отметим, что отжимания для плеч не стоит делать неподготовленным спортсменам. Сперва необходимо добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать данное упражнение.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на плечевые мышцы в отжиманиях будет максимально проявляться при использовании нескольких вариаций этого упражнения.

Сегодня существует несколько модификаций, которые позволят максимально нагрузить дельты. Для быстрой прокачки и развития плечевых мышц стоит придерживаться следующих правил:

  1. Напряжение – важный фактор для роста мышечного волокна. При выполнении упражнения старайтесь давать максимум нагрузки.
  2. Выполняйте упражнения с соблюдением техники, если не хотите получить травму.
  3. Движения должны быть размерными, без спешки.
  4. Важно , особенно выполняя упражнение вниз головой.

В греческой армии главным элементом военной подготовки были отжимания!

Техника отжимания на дельты должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений будет лучше результат, чем при неправильном выполнении в большом количестве.

  • Риск получить травму возрастает при смещениях корпуса или неправильной постановке рук.
  • Если в процессе выполнения Вы чувствуете дискомфорт, то лучше перестать заниматься.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так много и все они требуют определенной подготовки. Приступать к их выполнению можно только в том случае, если Вы уверены в своих силах.

Домиком

Данная техника отлично подходит для проработки передних и средних дельт, увеличивает их силу и объем. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры ног. Среди представленных техник каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:


Вниз головой в стойке у стены

Достаточно сложный и далеко непростой способ тренировки в домашних условиях, так как требует навык хорошего владения телом. Для выполнения упражнения потребуется занять вертикальную стойку у стены.

Техника исполнения:

  • Встаньте в стойку на руки, поставив их шире плеч, коснувшись стопами стены.
  • На вдохе сгибая локти, опускаем голову к полу. Угол наклона в локтях должен составлять 90 градусов.
  • На выдохе возвращаемся обратно.

Упор должен быть таким, чтобы корпус не качался и руки не тряслись. Если появляются такие симптомы, значить Вы еще не готовы к этому упражнению и лучше его не делать. Стоит отметить, что начинающим лучше ограничиться 2-3 подходами по 10-12 повторений в каждом.

Увы, но зачастую с первого раза может не выйти сделать упражнение технично. Не стоит расстраиваться, ведь есть одна хорошая подводящая техника, которая позволит укрепить мышцы стабилизаторы. Для этого необходимо поставить ноги на максимально возможную возвышенность. Подойдет высокая скамейка, где при наклоне корпус будет достигать наклона в 50 градусов.

Техника выполнения:

  • Принимаем упор лежа, руки на ширине плеч, а стопы на скамье.
  • При вдохе опускаемся максимально к полу, сгибая локти под прямым углом.
  • Делаем выдох и снова возвращаемся обратно.

Можно немного усложнить технику – приподняв одну ногу, оставив её в невесомости или поставить стопу одной ноги на голень другой.

Классические обратным хватом

Одна из наиболее доступных и эффективных техник прокачать передние дельты. Похожа на классические отжимания, за исключением размещения кистей.

  • Поверните их максимально так, чтобы кончики пальцев были направлены друг против друга.
  • Медленно опускаемся на вдохе, прижимая локти к бокам.
  • Поднимаемся на выдохе, занимая исходное положение.

Отжимания для дельт – отлично подходят для занятий в домашних условиях. С их помощью можно построить плечи достаточно атлетичной формы.

Безусловно, работа с отягощением даст более яркие результаты. Но, если Вы не стремитесь быть звездой бодибилдинга, то домашнего варианта вполне хватит для развития привлекательной фигуры.

Фигурные плечи остаются символом надежности, силы и мужества. Накачанную плечевую мускулатуру невозможно спрятать даже под несколькими слоями одежды, чего нельзя сказать о других группах мышц. И чтобы добиться эффекта, придется узнать, как накачать плечи в домашних условиях.

Если приняли твердое решение тренировать плечи, ознакомьтесь со статьей. В ней отыщите массу полезных советов и рекомендаций, с помощью которых достигнете цели.

Прежде чем перейдете к активным действиям, вспомните школьный курс биологии и поближе познакомьтесь со спинными мышцами. Это даст представление, какие мышцы тренировать.

Мышцы плечевого пояса представлены двумя крупными мышечными группами. Речь идет о дельтовидных и трапециевидных мышцах. Трапециевидные, чье название обусловлено формой, идут от шеи до середины спины. Дельтовидные, чья форма является треугольной, находятся вверху плечевых суставов. Они состоят из трех частей – задняя, боковая и передняя дельта.

По словам заядлых спортсменов, перечисленные мышцы во время тренировки заслуживают особого и одинакового внимания.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Желаете, чтобы плечи стали рельефными? Хотите улучшить их работу? Читайте дальше, как накачать плечи гантелями в домашних условиях. С помощью этого потрясающего материала быстро сформируете мускулатуру плеч.

Трудно представить накачанное тело без рельефных плеч. В этой части статьи поговорим об эффективных упражнениях, помогающих накачать плечи и сделать выразительными и сильными.

Спорт не дружит с сигаретами и алкоголем, поэтому нелишне бросить пить и перестать курить . Перед тренировкой хорошенько разогревайтесь. Когда разговор заходит о тренировке плеч, разогрев особенно важен.

  • Походите десять минут. Это ускорит циркуляцию крови, повысит температуру тела.
  • В процессе разминки голову очистите от мыслей, особенно если они негативные. Представьте, как красиво будут смотреться плечи по завершении тренировки.
  • Выполните плечами несколько вращательных движений. Это позволит вращательным манжетам и суставам подготовиться к нагрузкам. Двадцати повторений предостаточно.
  • Минутку отдохните. Спустя это время организм подготовится к тренировке.

Теперь представлю сборку эффективных упражнений. Выполнять их придется с большим количеством подходов. В процессе тренировки предстоит прорабатывать все головки плеча. Что касается дельтовидных мышц, в этой области спины почувствуете прилив крови, насыщенной питательными веществами.

  1. Жим сидя с наклоном . В первую очередь подберите вес. Вы должны свободно выполнять 10 повторений. Затем, возьмите гантели и присядьте на скамейку. Секрет упражнения сводится к тому, что остановка делается в нижней части. Следовательно, импульс движения полностью исчезает, а его получение предусматривает усердную работу.
  2. Разведение рук в стороны . Возьмите гантели такого веса, чтобы могли их поднять 12 раз, делая остановку на пару секунд. Когда гантели достигают нижней точки, плечи держите параллельно земле, иначе в работу включатся трапеции.
  3. Разведение гантелей в сидячем положении с наклоном . Возьмите спортивные снаряды, сядьте на лавку и наклонитесь к коленям. Техника исполнения упражнения напоминает предыдущий вариант. Когда гантели находятся в верхней точке, мышцы сократите и остановитесь на две секунды. Жжение в плечах – хороший знак. Сделайте 15 повторений.
  4. Шраги . Возьмите гантели и выполните шраги. Вес держите изо всех сил. При необходимости используйте ремни. В верхней части мышцы сократите, а в нижней они немного расслабьте. Выполнять упражнение до исчезновения хвата.

Такого рода тренировка с гантелями много времени не отнимет, но прокачает все мышцы. Буквально через два месяца результат станет фантастическим.

Видео упражнения

Если по определенным причинам результат не устроит, улучшите его с помощью спортивных добавок, которых множество.

Упражнения со штангой

Плечи – часть тела, для тренировки которой требуются особые физические упражнения. Если желаете узнать, как накачать плечи штангой, придется изучить много физических комплексов, выполнение которых требует безупречного и бережного подхода. Только правильные тренировки принесут хороший результат.

В большинстве случаев тренировку плеч принято начинать с тяжелого жима. Затем утомить мышцы посредством закрепляющей тренировки, представленной махами. Если тренироваться по такой схеме, обеспечите оптимальный запас сил для сложной тренировки и высокий уровень безопасности.

Начинающие спортсмены часто получают во время тренировок неприятные травмы, потому что неправильно тренируются. Чтобы избежать такой участи, вес снижайте по мере приближения тренировки к концу.

Для лучшего результата не помешает дополнительный груз, который закрепляется на спине. Возьмите обычный рюкзак или утяжеляющий жилет. Если нет лишних денег, рюкзака с подручными вещами предостаточно.

Маловероятно, что вас интересует тренировка только передних пучков. Поэтому я предлагаю двигаться дальше. Как я уже говорил, дельтовидные мышцы имеют несколько пучков, в числе которых передний, средний и задний. В свою очередь, каждый пучок делится на 7 типов волокон. Следовательно, имеем дело с тремя группами пучков.

Визуальному расширению плеч способствуют средние пучки. Благо, отжимания тренируют и их. Только упор лежа не подходит. Горизонтальное отжимание воздействует на передние пучки.

Поскольку мы заинтересованы в накачке плеч целиком, советую обратить внимание на две разновидности отжиманий одновременно.

  1. Первый вариант предусматривает отжимания на руках у стенки.
  2. Второй вариант отличается от первого отсутствием опоры. Потребуется научиться стоять на руках .

С помощью таких отжиманий сделаете плечи рельефными. Неплохой альтернативой тренировкам выступают брусья.

Видео тренировка

Отжимаясь от пола, используя в качестве опоры для ног стену, окажите равную нагрузку на все пучки, поскольку положение будет практически вертикальным.

Сложные отжимания подойдут не всем. Есть альтернатива – примите упор лежа, высоко поднимите таз и пододвиньте ноги к рукам как можно ближе. Ноги при этом остаются ровными. Сделайте несколько повторов в положении, и сразу почувствуете, как плечи принимают большую нагрузку.

Такая разновидность отжиманий прокачивает плечи, но немного уступает первым вариантам по уровню эффективности.

Как накачать плечи на турнике

Красивая спортивная фигура является вашей мечтой? Приняли твердое решение реализовать ее? В таком случае потребуется завести дружбу с турником. Спортивный снаряд эффективно тренирует мышцы плечевого пояса.

Турник поможет обрести не только рельефные плечи, но и мускулистые руки и красивую спину. С его помощью можно быстро вырасти .

Подтягиваться необходимо всем людям, которые стремятся нарастить мышечную массу. Турник вынуждает работать несколько мышц. Вот почему профессиональные бодибилдеры турнику уделяют особое внимание.

Подтягивание – непрофильное упражнение для тренировки дельты. Во время выполнения упражнения дельты играют вспомогательную роль. В то же время любая разновидность подтягивания заставляет эти мышцы работать. Основной функцией передней дельтовидной мышцы является сгибание плеча. Следовательно, в процессе подтягивания в средней точке эти мышцы находятся в напряжении.

Как подтягиваться, чтобы дельтовидные мышцы получали максимальную нагрузку? В общей сложности разработано три варианта подтягиваний, которые подходят для тренировки плеч.

  • Средний прямой хват . Повисните на перекладине, прогните спину, скрестите и согните в коленях ноги. Во время подтягивания лопатки сводите. Достигнув самой высокой точки, верхом груди коснитесь перекладины. При спуске руки выпрямите, чтобы спинные мышцы растянулись.
  • Средний обратный хват . Исходное положение аналогично первому варианту. Подтягивайтесь не до самой верхней точки, а только до середины амплитуды. Достигнув точки, корпус зафиксируйте, а плечи согните, чтобы ключицы смогли максимально приблизиться к перекладине. Дельтовидные мышцы испытывают максимальное напряжение в процессе удержания корпуса.
  • Узкий обратный хват . Как и в двух предыдущих случаях исходное положение стандартное. Во время подтягивания лопатки сведите, а плечи отведите назад. Взгляд направьте в сторону кистей рук. Нижней частью груди старайтесь коснуться перекладины.

Теперь не секрет, как накачать плечи на турнике. Такой спортивный атрибут присутствует дома не у всех, но соорудить его не составляет труда. Постоянные занятия на турнике помогут укрепить не только плечи, но и руки со спиной.

Подборка лучших упражнений

Рассмотрим, как увеличить мышечную массу дельт, не покидая пределы дома. Многие давно мечтают о хорошей фигуре. Тем не менее по определенным причинам отсутствует возможность записаться в зал. Возможно, на посещение нет времени или причина в свободных финансах.

Отчаиваться не спешите, из любой ситуации найдется выход. Тренируйтесь дома, и эффективность занятий не уступит занятиям в спортзале, если есть хорошая мотивация, несколько сборных гантель и цель.

Дельтовидная мышца покрывает верхнюю часть плечевой кости и состоит из заднего, среднего и переднего пучков. Эта мышечная группа отвечает за вращение, поднятие и отведение рук. Упражнения, ориентированные на прокачку плеч, основаны на этих особенностях.

Выполнение упражнений предусматривает наличие гантель . Лучше использовать гантели сборного типа, так как их вес легко меняется. Стоимость набора гантель соответствует месячному абонементу в спортзал. Следовательно, если нет возможности посещать заведение, подкопите денег, купите инвентарь и занимайтесь в домашних условиях.

Не обойтись и без скамейки . Соорудить конструкцию можно в считаные минуты. Потребуется пара табуреток и длинная доска. С инвентарем и особенностями домашних тренировок разобрались. Пора поговорить об упражнениях.

  1. Жим гантелей . Упражнение вынуждает работать среднюю дельту. Локти разверните в стороны, а руки поднимайте в одной плоскости. Напрягайте не трицепсы, а именно дельты.
  2. Поднятие гантелей к подбородку . Акцентирует напряжение на переднем пучке мышц. Гантели возьмите в руки, широко расставьте ноги и опускайте руки на уровень таза. Путем сокращения дельтовидных мышц груз поднимите к подбородку, а после опустите вниз.
  3. Махи . Задействуют среднюю дельту. Руки с гантелями опустите по швам и слегка согните в локтях. Плечевыми мышцами осуществляйте махи руками, пока они не займут параллельное полу положение. Махи выполняйте в стороны, задействовав плечевые суставы.
  4. Разведение гантелей назад . Тренирует задний пучок. Наклонитесь на 120 градусов по отношению к полу и упритесь головой в какую-нибудь опору. Руки опустите под прямым углом к полу, согните в локтях и начните выполнять обратные махи.

Чтобы тренировки были правильными и эффективными, обязательно определите рабочую нагрузку и ведите в дневник, в который записывайте программу занятий.

Если занимаетесь дома, это не означает, что качать мышцы разрешено без предварительной подготовки. Обязательно тщательно разминайтесь, уделяя особое внимание плечевым и локтевым суставам. Им придется работать больше всего во время занятия.

Как накачать плечи в тренажерном зале

Многие уверены, что плечи создают впечатление мускулистого и накачанного тела. Достаточно постоянно тренироваться, и в результате получите узкую талию, широкие плечи и конический торс.

Плечи – основное направление тренировок многих профессиональных спортсменов. Более того, для нормального состояния здоровья требуется оптимальное соотношение бедер и талии. Получить красивые плечи можно при условии, что организм получает нужное для роста мышц число калорий. Поэтому рекомендуется вести здоровый образ жизни и исключительно правильно питаться.

Комплекс упражнений, которым я поделюсь, заставляет работать мышцы всего тела. Это способствует не только быстрому росту, но и сохранению пропорций тела.

  • Плечевой жим . Замечательное упражнение, которое обеспечивает нормальный рост плеч и увеличение мышечной силы. Жим выполняют различными способами. В их числе жим штанги за голову и фронтальный жим. Чтобы мышцы развивались равномерно, жимы придется чередовать.
  • Вертикальные подъемы тяжестей . Способствуют построению верхней части плеч, поскольку заставляют работать латеральную головку дельты. Такие упражнения сделают плечевые мышцы округлыми, за счет чего они выглядят мощнее. В освоении вертикальных подъемов помогут упражнения, выполняют которые в сидячем положении. Получив определенный опыт на стуле со спинкой, переходите к стойке, что обеспечит оптимальную нагрузку.
  • Пожимания . Расширит верхний плечевой пояс и разовьет трапецию. Плюс ко всему, выполняется оно очень просто. Необходимо взять штангу и держать руки вдоль тела. Основной фокус должен приходиться на движения из средней зоны под шеей. Завершив упражнения, обязательно растяните шею, чтобы снять напряжение.
  • Подъем тяжестей перед собой и в стороны . Закруглить плечи помогает разработка фронтальной и средней головок дельты, после к этому добавьте подъемы тяжестей перед собой или в стороны. Выполняя упражнение, заметите, что мышцы станут более слабыми. Поэтому есть смысл взять более легкий груз и сделать большее количество повторений. Прежде всего, мышцы быстро очистятся от молочной кислоты и усталость станет менее ощутимой.

Во время планирования программы тренировок стремитесь, чтобы упражнения, ориентированные на развитие плеч, были в балансе с отдыхом. Тренировка мышц груди влияет и на плечевой пояс. Поэтому количество пауз делайте обдуманное и правильное. Если собираетесь качать плечи, не давайте на грудные мышцы большую нагрузку. В противном случае ухудшится интенсивность и эффективность очередного занятия.

Стандартные отжимания в той или иной степени всегда будут распределять нагрузку между двумя основными группами мышц – грудными и трицепсами. Также второстепенную нагрузку получает передняя дельта. Но тут возникает вопрос, существую ли отжимания на плечи, прорабатывающие их в целом, все три пучка – передний, средний и задний? Да, существуют, и это очень важно знать всем кто тренируется только с арсеналом (с весом собственного тела).

Анатомия плеч

Анатомически плечо состоит из трех разных мышц – передней дельты, средней и задней. Это дает огромную подвижность нашему плечевому суставу, что в свою очередь позволяет нам вращать рукой на все 360 градусов. Задача передней дельты – выведение руки вперед относительно корпуса, средней в бок, а задней назад. Развитие дельтовидных мышц позволяет увеличить силовые показатели во всех базовых упражнениях (многосуставных) с использованием рук, что делает отжимание на плечи крайне востребованным упражнениями.

Отжимания на плечи – виды


Начнем со сложного, отжимания от стены (или, как их еще называют в стойке на руках, они же вертикальные отжимания), крайне любимое в кроссфите. Первая трудность, с которой сталкиваются новички – занятие исходного положения. Для этого займите обычные исходное положение для всех отжиманий перед стенкой, так чтобы ваши руки оказались на расстоянии 12 -20 сантиметров от нее, после немного подтяните таз и сильно оттолкнитесь ногами вверх. Да это требует немного тренировки. Когда у Вас будет получаться занимать исходное положение, не начинайте сразу приступать к отжиманиям, старайтесь удерживать его некоторое время, пока не начнете чувствовать себя уверенно. Сами отжимания выполняйте медленно, концентрируясь на работе мышц.

Пример выполнения

Более легкий вариант, подходящий для новичков, отжиманий на плечи – . Им посвящён отдельный материал на сайте. Здесь же я еще раз хочу напомнить о важности соблюдении техники выполнении и темпа. Если при выполнении не концентрироваться на целевых группах мышц, в нашем случаи дельтовидных, то вся нагрузка будет уходить в более развитые мышечные группы – грудные и трицепсы. А выполнение упражнение в чрезмерно быстром темпе – прямая дорога к травмам.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Отжимания от скамьи - это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное "раздутие" верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

  1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
  2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
  3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
  4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
  5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
  6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
  7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
  8. Тем, кто только начинает упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
  9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха - это верно составленная программа тренировок. Отжимания - это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

  1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
  2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
  3. Питание - этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
  4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
  5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания - это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Тренировка плеч: Путь зенненхунда

«Плечи создают телосложение» - довольно распространенное выражение в бодибилдинге.

Учитывая возможность пересмотреть его, я хотел бы добавить, «и если ваше дельтовидное развитие напоминает, ваши плечевые тренировки Ларри Кинга требуют серьезных болевые, цепкую зернистости и здоровой дозы творчества.»

Хорошо, возможно, это не самый элегантный отрывок из когда-либо написанных, но он суммирует мой подход к упорным тренировкам плеч.Позвольте мне начать с ознакомления с моим опытом работы с этой надоедливой группой мышц.

Моя генетика плеча довольно жалкая, и она только ухудшается из-за того, что я генетически одарен шеей. Моя шея была 19 дюймов в средней школе и 21 дюйм, когда я закончил колледж - даже не тренируя ее. Итак, в первые дни у моего телосложения была большая толстая шея, ведущая к узким плечикам, которые спускались вниз; По сути, я на пару пронированных рук далек от полноценного образа пещерного человека Гейко.

В довершение всего, у меня также есть короткие ключицы, поэтому, когда вы объединяете все эти короткие соломинки с широким тазовым поясом, вы говорите о человеке, которому было очень трудно выглядеть широким и сужающимся.

Как и моя спина, я много лет пробовал стандартные протоколы тренировки плеч, описанные в «Muscle and Fiction». Вы знаете, что такое упражнение: много жимов над головой - вот что сделает их огромными - а затем много боковых подъемов - что сделает их широкими.

Я регулярно делал множество вариаций жима над головой и делал достаточно боковых подъемов, чтобы несколько раз получить чемпионскую ширину, но мне просто не удалось получить серьезную толщину или размер плеч.

Моя нижняя часть тела, безусловно, росла, и я хорошо выступал на соревнованиях по бодибилдингу только благодаря своим ногам и способности прийти в отличную форму. Но когда я приехал на чемпионат и увидел огромную округлость и толщину дельтовидных мышц этих парней, это меня просто поразило. Мне тоже нужно было придумать, как добиться такого эффекта!

В частности, был один момент, который полностью изменил мою философию тренировки плеч и заставил меня понять, что то, что я делаю, не работает для меня, и что пора проявить творческий подход.Это не было обычным делом для журналов, изучения анатомии или чтения каких-либо теорий восточного блока о мышечной гипертрофии.

Я тренировался в старом зале Gold's Gym здесь, в Колумбусе, и Ник, один из моих старых друзей, приехал, чтобы провести со мной тренировку груди и плеч. Если вы читали какую-либо из моих предыдущих статей, Ник был тем парнем, который часто устраивал шоу по пауэрлифтингу и бодибилдингу в один и тот же день. Достаточно сказать, что это был зверь: толстый и рваный.

В то время, когда я готовился к Национальному чемпионату, и когда он увидел меня, он сказал точную фразу: «Джонни, где твои плечи, дружище?»

Я не знал, что сказать.Перед концертами твоя голова в очень деликатном состоянии, поэтому я чувствовал себя довольно подавленным.

Затем Ник спросил меня о моем количестве повторений и весе, который я использую в тренировках плеч. Я начал хвастаться выполнением подходов 8 с 50 фунтами в боковых подъемах и жимов гантелей над головой со 100-ми, что, похоже, не произвело на него особого впечатления, учитывая, что его следующим комментарием было: «Это не дерьмо».

Мучительные времена

Мое «уличное» обучение дельт-тренингу вот-вот началось.

Ник посоветовал мне взять 15-фунтовые гантели и направиться к наклонной скамье, чтобы мы могли начать с жима штанги на наклонной скамье и работы с задними дельтовидными мышцами.

Задние дельты? Я не был уверен, что меня ждало, так как я мало тренировал задние дельты, за исключением странного набора тяжелых подъемов на задние дельты, о которых я читал в журналах.

Мы начали с выполнения нескольких повторений жима на наклонной скамье, чтобы разогреться. Когда мы были готовы, он выкрикнул свои инструкции: просто сделайте подходы по 5 повторений жима на скамье, а затем лягте лицом вниз на наклонную скамью и выполните подход из 60 подъемов на задние дельты с 15-фунтовыми гантелями.

Да, 60 повторений!

Я думал, он шутит; Я имею в виду, что все учебники говорят, что рост происходит при 8-12 повторениях, и все, что это должно было сделать, - это поразить медленно сокращающиеся мышечные волокна и превратить меня в марафонца. Тем не менее, я смирился и сделал сет.

Это было восхитительно. Я никогда в жизни не чувствовал такой боли в задних дельтах. Затем мы добавили немного веса к наклонной скамье, доведя его до 275. Я сделал еще один подход из 5, но заметил, что он внезапно стал тяжелым, а затем перешел к еще одному подходу из 60 подъемов на задние дельты.

Первый подход из 60 повторений был чрезвычайно болезненным, но этот был еще хуже - мне потребовалось пять минут, чтобы выполнить подход. Отдохнув, мы снова пошли на скамейку запасных. На этот раз 315 фунтов практически обрушились на меня. Ник подумал, что это было довольно забавно, комментируя, насколько мои задние дельты слабы и что они больше не работают как стабилизаторы. Тем не менее, он заставил меня сделать последний подход по 60 повторений.

После этих трех подходов мои задние дельты были опухшими и невероятно накачанными, но Ник только начинал."Ты хочешь сейчас набрать вес?" он спросил. Я с энтузиазмом ответил утвердительно, поэтому он сказал мне взять гантели весом 60 фунтов.

«Это будет легко», - подумал я. Жим гантелей на шестьдесят фунтов - это детский вес для меня. Так я подумал.

«Тяжелый вес, большое количество повторений», - рявкнул он - то же самое послание, которое Том Платц пытался вбить нам во время семинара, который он проводил много лет назад. Платц посоветовал забыть о тяжелом весе для малых повторений / низком весе для большого числа повторений и вместо этого использовать подход с тяжелым весом и большим числом повторений для максимальной интенсивности.

Нам предстояло делать «качели» с 60-х. Это был боковой бок стоя с очень ограниченным диапазоном движений, выполненный с большим весом. Вы просто наклоняете голову назад и делаете эти махи, пока не достигнете своего количества повторений, и мы приступили к выполнению подходов по 35 повторений. Ник с легкостью выполнял свои повторения и смеялся, видя, что я так сильно борюсь, хотя я все же выдержал все три подхода.

Это был конец той тренировки, и на следующий день мои плечи были, вероятно, самыми болезненными в моей жизни.Сам факт того, что они болят, был для меня поразительным, поскольку мне всегда было трудно заставить их болеть. С тех пор я использовал этот урок, чтобы сформулировать свои мысли о «большом количестве повторений под разными углами» для плеч.

За эти годы произошли и другие вещи, которые подтолкнули меня к моей нынешней философии тренировки плеч, многие из которых могут сильно отличаться от того, к чему вы привыкли. Теперь помните, это то, что сработало для и , и я не говорю, что жимы над головой или регулярные диапазоны повторений бесполезны; Я просто говорю, что иногда нужно быть креативным и находчивым, чтобы реализовать свой максимальный потенциал, что мне и приходилось делать.

Давайте сначала рассмотрим мои ключевые концепции тренировки плеч.

Тренировка задних / задних дельт

Тренируйте задние дельты

Мой первый совет - тренировать задние дельты. Тренировки спины недостаточно для развития действительно больших задних дельт, если только вы не обладаете огромными генетическими способностями. Когда вы стоите в стороне, развитие задних дельтовидных мышц имеет первостепенное значение: когда вы полностью развиты, вы получаете объемный трехмерный «вид», который может выделить вас среди всех остальных.

Тренируйте задние дельты с очень большим количеством повторений (большую часть времени)

За прошедшие годы я обнаружил, что задние дельты очень хорошо реагируют на большое количество повторений. Выжигание из них жизни может быть болезненным и испытать вашу силу воли, но если вы сможете это сделать, они вырастут. Попробуйте описанную ниже схему повторений в течение одного месяца, и вы поймете, что я имею в виду.

Обычно четыре недели в выбранном упражнении на задние дельты выглядят следующим образом (упражнение может меняться от недели к неделе):

  • Неделя 1 - 4 подхода по 35 повторений
  • 2 неделя - 4 подхода по 20-25 повторений
  • 3 неделя - 4 подхода по 12-15 повторений
  • Неделя 4 - 4 подхода традиционной обратной пирамиды: 35 повторений, 25 повторений, 15-20 повторений, а затем 8-12 повторений. Я увеличиваю вес с каждым подходом на них.
  • Используйте тяжелый вес для большого числа повторений один раз в месяц для шока: Итак, как вы это делаете с задними дельтами? Я использую следующие один раз в месяц в межсезонье, а затем два раза в месяц перед соревнованиями.

Завершите тренировку плеч с помощью свисания и махов "Разрушитель": они похожи на махи стоя, описанные ранее, за исключением того, что здесь вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью и позволяете гантелям свисать вниз. Используйте пару тяжелых гантелей и обязательно используйте браслеты.Вот схема повторения набора:

  1. Сделайте 60 повторений с тяжелыми гантелями с частичным диапазоном движений висом и махом.
  2. Бросьте гантели, когда сделаете 60 повторений, и возьмите вес, который составляет половину того, что вы сделали. Сделайте еще 30 повторений висов и махов.
  3. Бросьте гантели и снова уменьшите вес вдвое. На них сделайте 10 повторений, но полностью выполняйте полный диапазон движений и сильно сгибайте задние дельты в течение 2 секунд на каждом повторении.

Потеряно? Посмотрите видео ниже для демонстрации.

Тренировка боковых / медиальных дельт

Есть несколько отличных техник высокой интенсивности, которые вы можете использовать на боковых дельтах, которые безопасны и приведут к большим результатам.

Использование больших эксцентриковых нагрузок на боковых сторонах машины

Это феноменально. Правильный способ выполнить это - выполнить положительную / концентрическую часть упражнения самостоятельно, а затем дать вашему партнеру по тренировке толкать вниз во время эксцентрической / отрицательной части, когда вы будете максимально сопротивляться.

Мне они нравятся, потому что, в отличие от многих отрицательных протоколов, они безопасны для выполнения (большинство отрицательных - нет), и они, кажется, действительно «глубоко проникают» в медиальные мышечные волокна дельты.

Используйте тяжелый вес для большого количества повторений

Это возвращает меня к боковой стороне стоя, в которой мы используем технику замахов снизу с очень тяжелым весом. При этом ваши руки должны иметь лишь небольшой изгиб. Кажется, что подходы по 25-35 повторений с этим справятся.

Посмотрите видео ниже для демонстрации (это второе упражнение в видео).

Выполняйте сеты на боковые стенки

Многие из вас, вероятно, уже это делают, поэтому я не буду тратить на это много времени. Разумеется, вы можете делать это на тренажере или с гантелями.

Комбинированная тренировка передних / боковых дельт

Обычно я не выполняю много изолирующей работы для передних дельт, а вместо этого сосредотачиваюсь на движениях, которые затрагивают как передние, так и боковые дельты.

Выполняйте еженедельные жимы лежа на наклонной скамье

Если вы помните мою статью о груди из прошлого месяца, вы знаете, что мне нравятся жимы лежа на наклонной скамье на ширине плеч. Я заметил, что когда я перестаю делать наклоны со штангой, мои плечи теряют ширину и объем сбоку. Это очень очевидно. Мне нравятся стандартные пирамиды на них, и обычно они опускаются только на несколько дюймов выше груди, чтобы спасти вращающую манжету. Мне нравится тренировать плечи и грудь в один и тот же день, так что это хорошо сочетается с этим вращением.

Шесть путей

Это одно из тех комбинированных упражнений, которые работают. Вы делаете подъем в стороны сидя и во время сокращенной части махаете руками прямо перед собой. Затем вы поднимаете их прямо над головой, прежде чем изменить свои действия. Опустите руки перед собой, развернитесь в стороны, затем вернитесь в исходное положение. Полный диапазон движений от начала до конца считается одним повторением.

Я использую 10-фунтовые гантели на них, так что не думайте, что вы сможете работать с тяжелым весом. Обычно я делаю подходы по 10 повторений.

Нажимайте экономно

Выполнение тяжелых жимов каждую неделю разрушало мои суставы, и я больше никогда этого не сделаю. Время от времени я буду использовать прессы для развлечения, так как считаю, что они могут быть эффективными, но их слишком легко просрочить. Помните, большая часть моей философии - оставаться здоровым и цельным. В частности, я неравнодушен к трем стилям:

1.За и спины

Как следует из названия, вы берете штангу и двигаетесь из-за головы, прямо над головой, к передней части, а затем меняете курс. Назад и назад по 1 повторению. Делайте это стоя. Используйте диапазон повторений от 8 до 12. Посмотрите видео ниже для демонстрации - это еще одно упражнение, которое подкрадывается к вам. (Примечание редактора: аналогично Bradford Press).

2. Сверхширокие передние прессы

Это военный жим стоя, в котором руки полностью вытянуты до конца штанги, а штанга опущена до груди.

Сначала это может быть неудобно, поскольку ваши дельты не привыкли к этому диапазону движений, но когда вы расслабляетесь, вам это может понравиться. Они твердые и совсем не требуют большого веса. Мне нравится делать подходы от 12 до 15 с весом всего 70 или 80 фунтов.

3. Клеточные прессы

Это просто жим стоя над головой, выполняемый в стойке / клетке для приседаний. Разница в том, что вы прикладываете штангу к клетке и отжимаете ее. Это обеспечит дополнительное сопротивление, но фиксированный диапазон движения.

Вверху наклонитесь вперед и согните дельты. Группа пауэрлифтеров из Westside Barbell научила меня этому в свое время, и мне до сих пор нравится делать их время от времени. Они также отлично подходят для ловушек!

Учебный объем

Я сохраняю объем для плеч ниже, чем для больших частей тела, таких как ноги или спина. Я не думаю, что вам нужно большое количество подходов, как с ногами, с учетом этих техник для интенсивности в сочетании с относительно небольшим размером дельтовидных мышц.

Как и все части тела, мне нравится постепенно увеличивать объем плеч и усердно тренироваться в течение примерно шести недель с этим объемом, прежде чем снова уменьшить объем.Интенсивность не меняется, но разница в громкости обеспечивает некоторую встроенную периодизацию.

По объему моя 12-недельная программа для плеч выглядит так:

Этап 1 - 1-3 недели

Используйте подход среднего объема. Общий набор варьируется от 6-8 сетов. Как правило, сосредоточьтесь на двух или трех упражнениях, одно всегда на задние дельты. Используйте техники высокой интенсивности, как описано выше.

Этап 2 - 4-9 недели

Используйте метод большого объема.Теперь мы начинаем наращивать объем каждую неделю. Ваше тело будет приспосабливаться к интенсивности, которую вы приложили к нему на первой фазе, поэтому мы выведем его из равновесия, добавив больше общего объема и общего тоннажа в течение следующих 6 недель. Сеты обычно включают 9-12 подходов, с добавлением новых подходов с высокой интенсивностью каждую неделю. Опять же, используйте 2–3 упражнения. На этом этапе вы будете усердно работать в течение 6 недель.

Этап 3 - недели 10-12

Используйте подход с низким и средним объемом, используя почти исключительно подходы с высокой интенсивностью, которым предшествует надлежащая разминка.Диапазон наборов будет около 4-6 сетов. Общий объем теперь уменьшается с точки зрения подходов, но те подходы, которые вы выполняете, будут самыми сложными подходами, которые вы делали в своей жизни. Я обычно предлагаю использовать на этом этапе два упражнения.

Фаза разгрузки - 2 недели

Как и в любой тяжелой программе, есть период разгрузки, который принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, потому что вы получите эффект отдачи от кумулятивного нервного утомления, которое сопровождает работу с высокой интенсивностью. Однако все разные, и у меня были люди, которые вставляли это через 6 недель, в то время как другие проводили более 30 недель тренировок с интенсивностью отбоя и постоянным прогрессом.Две недели легких тренировок - это моя общая рекомендация после жестоких 12 недель.

Примеры тренировок

Вот типичная тренировка плеч из Фазы I моей программы (всего 8 подходов). Помните, что сначала я делаю грудь с наклонами штанги, чтобы помочь развитию плеч.

1. Тяжелые боковые подъемы (частичные повторения)

Возьмите пару очень тяжелых гантелей и свесите руки прямо в стороны. Просто делайте небольшие качели. Сделайте 4 подхода по 35 повторений. При этом наклоняйте голову назад и снова держите руки прямыми.Убедитесь, что медиальная головка ваших дельт начинает поднимать вес.

2. Задние дельты машины (обратная дека)

3 подхода по 35 повторений. Верните вес как можно дальше с помощью своего рода преувеличенного ПЗУ.

3. Вытяжка гантелей на скамью на наклонной скамье лицом вниз

1 комплект эсминца. Возьмите тяжелые гантели, пристегнитесь ремнями и сделайте 60 повторений. Сбросьте вес и возьмите половину этого веса в следующем подходе из 30. Наконец, уменьшите вес вдвое и сделайте 10 повторений, используя ПОЛНЫЙ ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ и 2-секундные удержания.Отключите дельты!

Вот типичная тренировка плеч из Фазы II моей программы (всего 12 подходов). Я считаю этот большой объем для такой маленькой мышцы, как плечи.

1. Жим штанги через плечо и спину

4 подхода по 12. Опустите штангу перед собой и надавите на нее так, чтобы она едва касалась вашей головы, и заведите ее за голову. Немедленно снова поднимитесь над головой и снова окажитесь перед собой. Это одно повторение. Не сходите с ума по весу и не разбивайте себе череп, когда устанете.

2. Подъемы на дельтовидные мышцы на тросовом тренажере

Встаньте перед станцией кроссовера кабеля и потяните под большим углом. Встаньте прямо и удерживайте сгибание в течение 2 секунд на контактирующей части каждого повторения. Сделайте 4 подхода по 25 повторений.

3. Шесть путей

На случай, если в дельтах что-то осталось, сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Заключение

Когда дело дошло до генетики плеч, мне никогда не приходилось иметь дело с идеальной рукой. Вместо этого мне пришлось экспериментировать, возиться и доводить свое творчество - и свою терпимость к боли - до абсолютного предела, прежде чем я смог начать заполнять свой пиджак.Однако это не значит, что вам придется повторять мой долгий и извилистый путь.

Помните, всегда будут генетические уроды, которые вырастут из чего угодно, но я думаю, вы найдете мои "вещи" отличными, если вы не один из тех счастливчиков. Надеюсь, некоторые из этих приемов помогут вам так же, как помогли мне.

6-недельный план ударной лестницы и объема качелей: статья о гирях из Dragon Door Publications

Джей Армстронг, RKC TL

5 мая 2009 г. 08:00


Несколько месяцев назад я провел своих студентов по 6-недельной программе.Эта программа ориентирована именно на военный пресс и качели. Каждый из студентов, прошедших программу, показал значительное улучшение. Конечно, пресс-часть взята прямо из вашего плана Beyond Bodybuilding.

Этот план включает лестницы вместе с принципом «волнистости» для тренировки армейских жимов и увеличения объема махов за 6-недельный период. Этот план предполагает, что спортсмен тренируется 3 дня в неделю.

Во-первых, необходимо определить вес, который будет использоваться для прессов.Вы можете использовать другой вес для качелей. Выберите вес для качелей, которым вы можете качаться одной рукой в ​​течение 10 мин. В армейском жиме это должен быть самый тяжелый вес, который вы можете жать на 5 повторений.

Военные жимы выполняются следующим образом:

  1. Очистите гирю и нажмите один раз левой рукой. Смените руки. Очистите и один раз нажмите на гирю правой рукой.
  2. Опустите груз. Подождите, пока ваш партнер (который может быть воображаемым) проделает то же упражнение.
  3. Очистите гирю и надавите на нее 2 раза левой рукой (каждый раз очищая колокол). Смените руки. Очистите колокол и нажмите 2 раза правой рукой.
  4. Опустите груз. Подождите, пока ваш партнер выполнит упражнение.
  5. Повторить указанное количество повторений.
  6. Отдыхайте как можно дольше между подходами.
Махи выполняются следующим образом: Когда секундная стрелка достигает 12, начинайте махи на необходимое количество повторений. Тогда можешь отдохнуть.Когда секундная стрелка снова достигнет отметки 12, снова начните раскачивать. Все махи должны быть до точки, где рука параллельна полу в верхней части махов. С силой выдыхайте в верхней части каждого взмаха и напрягайте пресс.

Неделя 1

Понедельник: Test Military Press для подходящего веса для лестниц
13 качаний в минуту в течение 10 минут = 130 качаний
(приблизительно 2: 1 соотношение отдых / работа)
Среда: 1 + 2 + 3 военные жимовые лестницы, 5 подходов = 30 повторений с каждой стороны
15 движений в минуту в течение 10 минут = 150 махов
(прибл.Соотношение отдых / работа 5: 1)
Пятница: 1 + 2 + 3 трапа военного жима, 6 подходов = 36 повторений с каждой стороны
18 движений в минуту в течение 10 минут = 180 махов
(приблизительно 1: 1 соотношение отдых / работа)

Неделя 2
Понедельник: 1 + 2 + 3 военные жимовые лестницы, 7 подходов = 42 повторения с каждой стороны
18 движений в минуту в течение 12 минут = 216 движений
( примерно 1: 1 соотношение отдых / работа)
Среда: 1 + 2 + 3 армейские лестницы для жима, 8 подходов = 48 повторений на каждую сторону
18 движений в минуту в течение 14 минут = 252 махов
(примерно 1 : 1 соотношение отдых / работа)
Пятница: 1 + 2 + 3 Военные лестницы для жима, 9 подходов = 54 повторения с каждой стороны
0 махов

Неделя 3
Понедельник: Военные жимовые лестницы 1 + 2 + 3, 10 подходов = 60 повторений на каждую сторону
16 движений в минуту на 8 минут = 128 ударов
(примерно 1.Соотношение отдых / работа 5: 1)
Среда: 0 Военный жим
19 движений в минуту в течение 10 минут = 190 движений
(примерно соотношение отдых / работа 1: 1)
Пятница : 1 + 2 + 3 + 4 армейских жимовых лестницы, 3 подхода = 30 повторений с каждой стороны
19 движений в минуту в течение 12 минут = 228 движений
(примерно соотношение отдых / работа 1: 1)

Неделя 4
Понедельник: 1 + 2 + 3 + 4 Военные лестницы для жима, 4 подхода = 40 повторений на каждую сторону
19 движений в минуту в течение 14 минут = 266 махов
(соотношение отдых / работа примерно 1: 1)
Среда: 1 + 2 + 3 + 4 Лестницы для военного пресса, 5 подходов = 50 повторений с каждой стороны
0 махов
Пятница: 1 + 2 + 3 + 4 Лестницы для военного пресса, 6 подходов = 60 повторений на каждую сторону
16 махов в минуту в течение 8 минут = 128 махов
(прибл.Соотношение отдых / работа 5: 1)

Неделя 5
Понедельник: 0 Военные жимы
19 ударов в минуту в течение 14 минут = 266 махов
(примерно соотношение отдых / работа 1: 1)
Среда: 1 + 2 + 3 + 4 + 5 Лестницы для военного жима, 2 подхода = 30 повторений с каждой стороны
19 движений в минуту в течение 16 минут = 304 махов
(примерно соотношение отдых / работа 1: 1)
Пятница: 1 + 2 + 3 + 4 + 5 Лестницы для военного жима, 3 подхода = 45 повторений с каждой стороны
0 Махи

Неделя 6
Понедельник: 1+ 2 + 3 + 4 + 5 армейских жимовых лестниц, 4 подхода = 60 повторений с каждой стороны
20 движений в минуту в течение 10 минут = 200 махов
(соотношение отдых / работа примерно 1: 1)
Среда: 0 Военный пресс
20 движений в минуту в течение 20 минут = 400 махов
(примерно 1: 1 отдых / рабочая крыса io)
Пятница: Проверьте свои навыки прессинга для улучшения!

Резюме:

9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 9027 2 2 2 Лидер группы.Он имеет черный пояс 5-й степени от Всемирной федерации таэквондо. Вместе с Дэвидом Когсвеллом, RKC, они основали клуб Kettlebell Club недалеко от Хьюстона, штат Техас, в 2005 году. Клуб Kettlebell Club проводит обучающие семинары и предлагает ежедневные групповые тренировки с гирями.

Контактная информация:
Джей Армстронг
The Kettlebell Club
629 Hwy 3 South
League City, TX 77573

[email protected]
281-332-0999

Назад

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

X-Factor Essentials: что это такое и как его тренировать | Статья

.

Вт, 4 августа 2015 г., Майк Кэрролл

Введение:

В последнее время спортивная наука стала неотъемлемым элементом элитной подготовки к игре в гольф. Клюшки, мячи, обувь, видеоанализ, программы на силу и кондиционирование стали обычным явлением.Цель этой статьи - сконцентрироваться на том, что называется «X-фактор» в замахе в гольф, взаимосвязи между X-фактором и характеристиками удара по мячу, а также на силовых и кондиционирующих мероприятиях, направленных на улучшение мощности в замахе в гольф. Есть надежда, что это послужит ресурсом, который может помочь тренерам и игрокам определить потенциальные элементы игры в гольф, на которых нужно сосредоточиться, а также возможные силовые и кондиционные вмешательства, которые могут быть более эффективными, чем те, которые сейчас популярны.

Термин X-фактор используется для описания вращения плеч по отношению к бедрам во время замаха (Cheetham et al 2011; Sweeney et al 2011). X-фактор увеличивает силу удара в гольф за счет использования цикла сокращения растяжения (SSC). SSC - это быстрое изменение от эксцентрического к концентрическому мышечному сокращению. Это быстрое эксцентрическое растяжение мышцы перед ее концентрическим сокращением вызывает более сильное сокращение, чем если бы мышца была сокращена чисто концентрически, скорее всего, из-за накопленной упругой энергии в мышцах и сухожилиях, участвующих в действии (Flanagan and Comyns 2008; Hume at al 2005).Современные качели для гольфа - отличный пример мощного движения SSC. Во время маха назад мышцы бедра, туловища и плеча быстро растягиваются, нагружая их упругой энергией, прежде чем они быстро укорачиваются или сокращаются при махе вниз. Хотя это растяжение основных мышц, участвующих в замахе, важно, механизм того, как это происходит, кажется еще более важным (Hume et al 2005).

Рис. 1: Иллюстрация X-фактора при игре в гольф.Желтая линия представляет поворот бедра, а красная линия - поворот плеча в замахе. «Разделение туловища и таза» представляет Х-фактор.

Исследование X-Factor:

Было высказано предположение, что чем больше величина X-фактора, тем большее смещение шара произойдет. Джим Маклин популяризировал этот термин в 1992 году в журнале Golf. Маклин сообщил, что чем больше размер X-фактора, особенно в верхней части замаха, тем больше расстояние выстрела.Маклин сравнил пять профессиональных игроков в гольф со средним рейтингом дальности вождения 19 (длинные нападающие) с 5 игроками, которые имели средний рейтинг дальности вождения 161 (короткие нападающие). Было обнаружено, что общий поворот плеч или бедер не важен, но имеет значение X-фактор в верхней части замаха. Длинные нападающие имели средний X-фактор 38 o по сравнению с короткими нападающими, чей средний X-фактор составлял 24 o (Mclean 1992). Мейстер и др. (2011) обнаружили, что пик X-фактора очень сильно коррелировал (0.863 ± 0,134) со скоростью головки клюшки при ударе, известным предиктором смещения выстрела. Ряд дополнительных исследований также выявили корреляции от умеренных до значимых для значений Х-фактора и скорости мяча, а также заметные различия в Х-факторе между опытными и неквалифицированными игроками. В целом более опытные игроки имели более высокие значения Х-фактора и большую скорость / смещение мяча (Myers et al 2008; Cole & Grimshaw 2008; Yungchien 2010).

Cheetham et al (2000) обнаружили разные результаты при исследовании X-фактора.Было обнаружено, что это не Х-фактор в верхней части замаха, а именно Х-фактор после начала замаха вниз из-за растяжения, который различает между высококвалифицированными (гандикап меньше 0 и один чемпион в длинном движении) и меньше опытные игроки в гольф (гандикап от 15+). Это явление известно как растяжение Х-фактора, то есть увеличение разделения плеч и таза в начале маха вниз, которое достигается за счет маха вниз, начинающегося с поворота бедер к цели, независимо от плеч.Это исследование было очень интересным, поскольку оно анализировало данные X-фактора в верхней части обратного замаха и в начале обратного замаха. По этой теме проведено очень мало исследований. Была выдвинута гипотеза, что у высококвалифицированных игроков в гольф будет больший Х-фактор в верхней части замаха и большее увеличение Х-фактора (из-за растяжения) в начале замаха вниз. Исследователи обнаружили, что в среднем разница между высококвалифицированными и менее опытными игроками в гольф на пике своей карьеры составляла 11%, но это было статистически незначимо.Крайне важно, чтобы опытные игроки в гольф увеличили свой X-фактор в начале замаха на 19% по сравнению с 13% у менее опытных. Авторы предположили, что растяжение Х-фактора было более важным для эффективного замаха в гольф, чем Х-фактор в верхней части замаха. Как упоминалось во введении к этой статье, было высказано предположение, что обратный замах важен для динамического напряжения мышц туловища, позволяя им с силой сокращаться при махе вниз, обеспечивая максимальную выработку энергии.Исследование Burden et al (1998) подтверждает результаты, полученные Читемом (2000). Используя трехмерный анализ, исследователи обнаружили, что у высококвалифицированных игроков бедра начинают движение вниз, поворачиваясь к цели, в то время как плечи все еще вращаются в сторону от цели во время замаха. Это увеличивает X-фактор из-за растяжения и позволяет более эффективно использовать принцип суммирования сил и улучшать использование SSC.

Чтобы повторить различные элементы X-фактора и SSC и его влияние на ход игры в гольф:

  • X-фактор и SSC имеют «двойной эффект» во время игры в гольф.
  • Во время замаха, когда мышцы бедер, туловища / туловища и плеч динамически растягиваются, запасается упругая энергия, количество которой зависит от степени достигнутого Х-фактора.
  • Затем происходит важное явление: бедра начинают поворачиваться вперед к цели, чтобы начать мах вниз, в то время как плечи все еще вращаются назад, от цели в противоположном направлении.
  • Это увеличивает расстояние между плечами и бедрами, таким образом, X-фактор, который может увеличить мощность маха вниз, потенциально влияя на голову клюшки и скорость мяча.

Сила и подготовка игрока в гольф:

Хьюм и др. (2005) и Торрес-Ронда (2011) выпустили превосходные обзоры по биомеханическому анализу и влиянию тренировок на удар в гольф, соответственно. Хьюм и др. (2005) исследовали роль биомеханики в расстоянии и точности ударов в гольф. Авторы резюмировали, что для максимального смещения ударов в гольф игрок должен сосредоточиться на четырех основных элементах.

  1. Создавайте большие силы реакции земли (GRF).
  2. Быстро растяните мышцы бедер / туловища, туловища и плеч в махе назад, создавая большой X-фактор.
  3. Максимально увеличивайте растяжку с X-фактором на ранней стадии маха вниз, чтобы воспользоваться преимуществом принципа суммирования сил и SSC.
  4. Снимите запястья, когда ведущий рычаг окажется примерно на 30 ° ниже горизонтали.

Торрес-Ронда и др. (2011) сделали важный вывод о том, что, за очень немногими исключениями, увеличение силы сопровождалось увеличением скорости мяча, что является важным показателем смещения выстрела.

Рис. 1 Детерминированная модель удара в гольф, показывающая биомеханические факторы, связанные с достижением большого расстояния при удачном броске (Hume et al 2005)

Торрес-Ронда (2011) провел обзор мышечной силы и ее связи с результатами игры в гольф. Этот обзор был двояким, и это второй элемент, как разработать более эффективные программы физической подготовки, важен для этой статьи. Написав это в качестве тренера по силовой и кондиционной подготовке, я стремлюсь критически изучить литературу и, основываясь на принципах, предложенных Хьюмом и др. (2005), и протоколах тренировок, использованных в обзоре Ронда-Торрес (2011), обобщить информацию и рекомендовать потенциально более конкретные и эффективные программы тренировок для игроков в гольф, стремящихся увеличить смещение удара.

При разработке программ тренировок для спортсменов первым шагом должен быть анализ потребностей в спорте / деятельности в рамках вида спорта. С помощью этой информации можно выбрать конкретные области физической «подготовки», на которых следует сосредоточиться, например, мощность, сила, выносливость, подвижность. Сюда должен быть включен физиологический анализ для определения основной используемой энергетической системы, биомеханический анализ для определения основных суставов и мышц, участвующих в деятельности и каким образом, а также медицинский анализ для выявления любых предшествующих повреждений (Hoffman 2002). ).Принцип специфичности или принцип SAID (специфическая адаптация к предъявляемым требованиям) также имеет первостепенное значение при разработке тренировочных программ для занятий спортом (Clark et al 2010). Принцип SAID, по сути, означает, что тело будет адаптироваться к конкретным тренировочным стимулам, которые на него накладываются. Например, регулярный бег в медленном темпе улучшит ваши навыки бега, но не улучшит бег на максимальной скорости.

Удар в гольф - это кратковременное, мощное, взрывное действие.Предыдущие исследования показали, что замах элитного гольфиста занимает в среднем 0,86 секунды (Cochran 1968), а замах вниз - примерно 0,23 секунды (Farrell et al 1985). Поскольку весь удар в гольф занимает менее 2 секунд высокоскоростного усилия для элитного игрока, именно внутримышечные системы аденсозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (АТФ + CR) будут доминирующей энергетической системой (Kraemar et al 2011 ). Из Hume et al (2005) и Ronda-Torres (2011) мы видим, что замах в гольфе - это вращательное движение, выполняемое с высокой скоростью с очень коротким интенсивным усилием, и использует SSC.Учитывая это, ограничения предыдущих тренировок в этой области становятся очевидными. Большинство исследований в обзоре Ронда-Торрес сосредоточены на общеукрепляющих упражнениях, не связанных с движением, в сагиттальной плоскости с повторениями в диапазоне 8-15. В рамках ряда тренировочных мероприятий в этом обзоре также выполнялись программы тренировок с отягощениями на тренажерах, что сильно отличается от последовательной работы тех же мышц при игре в гольф.Хотя эти исследования действительно улучшили скорость удара клюшкой или мяча, необходимо учитывать, какими были бы результаты, если бы использовалась более конкретная тренировочная программа с использованием тренировочных модальностей, основанных на анализе потребностей в замахе. Это особенно верно для спортсменов, которые уже хорошо обучены силовым и кондиционным модам, поскольку им потребуются более специфические и продвинутые методы тренировки, чтобы улучшать их по мере увеличения тренировочного возраста и тренировочного статуса. Проблема с использованием общих движений, в первую очередь в сагиттальной плоскости, заключается в том, что сила и мощность, согласно принципу SAID, теоретически могут быть больше улучшены за счет использования более специфичных для гольфа средств.Примером этого может быть включение большего количества вращательных упражнений стоя, например, вращательных бросков набивного мяча. Можно утверждать, что повторения в диапазоне 8-15 также не являются оптимальным выбором для развития силы удара в гольф. Длина набора будет намного больше по продолжительности и, вероятно, не будет соответствовать быстрому сокращению SSC, используемому в замахе в гольф. Силовые и силовые тренировки обычно проводятся с повторениями в диапазоне от 1 до 5 с различными нагрузками в зависимости от того, является ли максимальная скорость, мощность или сила желаемой тренировочной адаптацией.Использование силовых тренажеров, когда спортсмен работает в фиксированной плоскости движения, где не требуется стабильность, сильно отличается от динамического, зависящего от стабильности характера удара в гольфе и, следовательно, может иметь плохую передачу результатов по сравнению с другими средствами.

Практическое применение:

Основываясь на вышеизложенном исследовании, я предполагаю, что программы силы и кондиционирования в гольф могут быть более эффективно разработаны и реализованы путем построения программы вокруг системы, нацеленной на критические физические элементы, связанные с выполнением удара в гольф.Хотя полное описание программы, включая ее интенсивность, объем, частоту и т. Д., Выходит за рамки данной статьи, приведенной выше информации должно быть достаточно для тренера по S&C, чтобы сформировать основу программы.

  1. Возможность занять и поддерживать механически исправное положение для установки ; Это будет включать в себя обеспечение достаточной мобильности, контроля позы и силы игрока для принятия и удержания механически надежной адресной позиции. Если игрок не может занять хорошую позицию для установки, это затруднит достижение сильного удара.Примерами тренировок, направленных на эту область качелей, могут быть упражнения по коррекции осанки при недостаточной подвижности бедра или грудной клетки или упражнения, которые учат игрока поддерживать благоприятную осанку, такие как становая тяга, приседания или вариации доброго утра. Вариации приседаний и становой тяги также дают большой GRF, который важен для мощного замаха, согласно Хьюму и др. (2005).
  2. Разделение бедра и плеча (X - фактор и растяжение X-фактора): Для создания большого плеча относительно бедра потребуется достаточная подвижность и стабильность в мышцах бедра, туловища / туловища и плеча. повернуть в обратном замахе и увеличить его в начале замаха вниз.В частности, потребуется высокий уровень устойчивости туловища и ротации грудной клетки, чтобы бедра не поворачивались в обратном замахе, но при этом позволяли большой поворот плеча (X-фактор). Это будет справедливо и для растяжения по Х-фактору. Примерами тренировочных упражнений для этого могут быть вращения грудной клетки в сидячем положении, при этом в положении сидя бедра не будут поворачиваться, но при этом вращение грудной клетки будет разрешено.
  3. Вращательная сила (использование SSC): Как только игрок может принять и поддерживать механически правильную позицию и создать большой X-фактор, способность максимально использовать эту накопленную энергию следует тренировать посредством силовой тренировки, особенно аналогично замаху в гольф.Примерами этого могут быть броски набивного мяча с вращением или вращение взрывных мин.

В дополнение к этим трем элементам также важно, чтобы сила и гибкость запястья и предплечья были достаточными, чтобы обеспечить сохранение угла вала к руке до позднего маха вниз.

Выводы:

Удар в гольф - это спортивное, мощное, взрывное действие, определяемое фундаментальными биомеханическими характеристиками.Сила и физическая подготовка могут сыграть важную роль в достижении максимальных результатов игроков в гольф, особенно в том, что касается смещения ударов. Однако необходимы дополнительные исследования с более конкретными тренировочными протоколами и с более подготовленными игроками в гольф. Использование установленных тренировочных протоколов в других силовых видах спорта с вращением, таких как броски в легкой атлетике, может дать интересные результаты. Как вид спорта, который только недавно начал серьезно относиться к силовой и физической форме, будет интересно посмотреть, что нас ждет в будущем.

Майк Кэрролл. имеет степень бакалавра наук в области спорта и физических упражнений Университета Лимерика и является аккредитованным тренером по S&C при Британской ассоциации силовой и физической подготовки. Он работает с гольфистами всех уровней, как индивидуально, так и в группе. В настоящее время работает в тренажерном зале Fitnessworx в Корке, Ирландия.

Twitter: @fit_for_golf

Facebook: Подходит для гольфа Cork


Больше расстояния: улучшите поворот плеча

Одна из вещей, которые я заметил в гольфистах-любителях, - это то, что многим из них сложно набрать дистанцию.

Многие люди также пытаются использовать свои руки для определения скорости и расстояния головы клюшки. Предполагается, что расстояние возникает из-за того, что руки сильнее и быстрее размахивают руками. Руки, как правило, являются доминирующей частью тела, которая создает силу в других видах спорта, так почему же в гольфе все по-другому?

К сожалению, а может быть, к счастью, гольф сильно отличается от других видов спорта. Даже бейсбольный удар, который кажется очень похожим, сильно отличается от удара в гольф.

Хотя частично верно то, что раскачивание рук создает скорость головы клюшки, что приводит к увеличению расстояния, то как это достигается, неправильно понимается.

Большая часть этого сводится к вращению тела, а плечи являются показателем хорошего вращения. Не только это, но и вращение плеча может помочь сохранить клюшку в плоскости.

Что такое поворот плеча при замахе в гольф?

В этой статье мы будем говорить о:

  • Вращение или поворот плеч
  • Наклон плеч

Оба являются важными частями поворота при замахе в гольф.

Вращение плеч или поворот плеча - это движение плеч и верхней части тела на протяжении всей последовательности ударов в гольфе. В хорошем замахе в гольф есть три части плечевого поворота.

Поворот плеча и наклон при замахе

При замахе ваши плечи должны быть повернуты на 90 градусов от мяча и от цели.

Итак, ваша грудь будет в значительной степени обращена прямо от вашей цели. Если бы вы провели линию через плечи, эта линия была бы перпендикулярна вашей целевой линии.

При замахе должен быть заметен наклон плеча. Мы могли бы назвать точные цифры, но это мало поможет вам сказать, что средний профессиональный игрок в гольф имеет наклон плеча около 35 градусов.

Что вам нужно знать как игрок в замахе назад, так это то, что переднее плечо должно быть ниже заднего плеча.

Это дает вам угол, направленный вниз к мячу. Это позволяет подойти к броску под более крутым углом и поднять мяч в воздух.

Поворот плеча в махе вниз

Следующая часть плечевого разворота - мах вниз. При движении вниз плечи возвращаются в адресное положение. Это означает, что линия плеч, опять же, параллельна целевой линии, а грудь обращена прямо к мячу.

Это позволит вам выпрямить лицо и сделать относительно прямой бросок в гольф.

  • Если вы вернетесь в это положение слишком рано, вы можете оставить лицо клюшки слишком открытым.
  • С другой стороны, если вы сделаете это слишком поздно, при ударе лицо может закрыться.

Наклон вашего маха при махе вниз, а точнее при ударе, приближается к горизонтальному. В идеале при ударе вы хотите, чтобы оба плеча находились в одной плоскости. Это означает, что во время маха вниз заднее плечо должно опускаться назад, чтобы сравняться с передним плечом.

Поворот плеча в продолжение

Заключительная часть поворота плеча - доведение до конца.

При завершении или финише поворот плечом продолжается так, чтобы грудь была обращена к цели, а линия плеча, опять же, перпендикулярна линии цели. Это приведет вас в положение, в котором вы смотрите на цель и можете наблюдать, как выстрел летит к намеченной цели. Слишком быстрое выполнение этого часто приводит к оттягиванию, а слишком позднее - к отталкивающему выстрелу.

Наконец, наклон плеч после удара в завершающем этапе должен быть противоположен замаху.Это означает, что заднее плечо теперь является нижним плечом. Это позволяет плечам правильно разворачиваться.

Финишное положение - это когда плечи полностью вернутся в ровное положение, где они оба находятся в одной плоскости.

Почему в гольфе необходим поворот плеча?

Есть несколько веских причин, по которым поворот плеча необходим при игре в гольф. Как я упоминал ранее, это помогает игрокам в гольф набирать дистанцию.

Причина, по которой расстояние является результатом хорошего поворота плеча, заключается в том, что оно позволяет максимально увеличить создаваемый вами крутящий момент.

Крутящий момент приводит к скорости и преобразуется в расстояние, и все мы хотим большего расстояния.

Это не только помогает с расстоянием, но и всегда помогает игроку отбивать мяч с правильным углом подхода и траектории. Наши тела движутся очень особым образом.

Если мы не позволяем телу вращать плечами, мы в основном сражаемся против собственного тела и того, как оно хочет двигаться. Это приводит к неправильному углу подхода, движению лица клюшки в мяч и траектории, направлению поворота клюшки.Если позволить им обоим естественным образом качаться вместе, вы получите лучший, прямой и длинный выстрел.

Наконец, поворот плеча чрезвычайно важен для точности.

На мой взгляд, направление выстрела гораздо важнее, чем его расстояние. На самом деле не имеет значения, пролетит ли выстрел на 350 ярдов, если он также на 100 ярдов от линии, вы будете бороться. Если вы нанесете удар всего на 100 ярдов, но он остается в середине фервея, у вас будет второй удар, который будет намного проще и может принести счет.

Как правильно поворачивать плечи в качелях для гольфа

Итак, как выполняется правильный поворот?

Сначала мы сосредоточимся на замахе:

  • Самый простой способ сделать правильный поворот плечом - просто сосредоточиться на своем заднем плече (правое плечо для правши) и переместить его к спине; бросив его прямо за голову.
  • Это заставит ваше переднее плечо повернуться вместе с ним, так что они вместе повернутся на 90 градусов в правильном направлении.
  • В этом положении ваша грудина будет обращена назад, в сторону от цели.

Убедиться в правильности наклона при замахе довольно просто.

  • Сосредоточьтесь на том, чтобы направить переднее плечо прямо на мяч к тому моменту, когда вы доберетесь до вершины замаха.
  • Если вы можете это сделать, так как мяч находится низко на земле, ваше заднее плечо, естественно, немного приподнимется в воздухе.

Теперь поговорим о даунсвинге.

При замахе вниз происходит прямо противоположное: вы хотите, чтобы то же самое заднее плечо двинулось вперед, снова к мячу.Этот поворот будет выглядеть точно так же, как и позиция адреса, так что это легко проверить.

Это сложно сделать на полном ходу, потому что вы не хотите начинать последующий поворот до момента удара. Ваши плечи должны быть параллельны вашей целевой линии при ударе, не раньше и не позже.

Во время маха вниз ваше плечо будет делать прямо противоположное:

  • Вы хотите начать процесс, направив заднее плечо прямо на мяч, лежащий на земле.Вы не доберетесь до цели до удара, но в этой ситуации имеет значение идея.
  • Пока ваше заднее плечо движется по направлению к мячу, у вас должен быть правильный наклон плеча.

Наконец, вот как вы убедитесь, что завершающий поворот правильный.

После удара вы можете сфокусироваться на заднем плече, снова следуя за мячом по направлению к цели.

Представьте, что после удара между вашим плечом и мячом завязывается веревка.(Будьте осторожны, не используйте это изображение до удара, потому что оно не работает.)

  • Как только мяч покидает позицию покоя, он тянет ваше заднее плечо вперед к цели.
  • Это заставит ваше другое плечо и грудь повернуться в правильную сторону.

Чтобы поддерживать правильный наклон плеча в этой части вашего удара в гольф, вам нужно снова сосредоточиться на заднем плече:

  • Крайне важно убедиться, что плечо продолжает опускаться и проходить через зону удара.Это своего рода продолжение наклона вниз.
  • После удара ваше заднее плечо в конечном итоге укажет на то место, где раньше находился мяч, и продолжит движение к цели.

Здесь важно удерживать заднее плечо ниже к земле, чем переднее, до тех пор, пока выстрел не будет полностью завершен и вы не окажетесь в сбалансированной позиции финиша.

Сверла для токарной обработки плеча

Вращение плеча и наклон - вещи, которые трудно измерить.Как я уже сказал выше, мы могли бы дать вам всевозможные числа и статистические данные под идеальным углом, который нужен, но если вы на самом деле не снимаете себя на видео, измеряете его каждый кадр и не имеете неограниченного свободного времени для практики, это, вероятно, не собираюсь помочь. Вместо этого более полезным будет получение основных концепций и позиции посредством упражнений.

Вот пара отличных упражнений, которые помогут вам добиться наилучшего поворота и наклона плеча.

Упражнение 1: Булава поперек груди

Для этого первого упражнения вам понадобится клюшка для гольфа.При необходимости вы даже можете попрактиковаться в этом в помещении.

  1. Положите булаву на грудь и сложите руки, чтобы убедиться, что она остается на месте. Рукоять клюшки должна проводить линию между вашими плечами.
  2. Затем сделайте несколько тренировочных махов без рук, только с вращением тела.
  3. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить конец булавы, ближайший к вашему переднему плечу, вниз по направлению к мячу при замахе.
  4. Затем обратное для даунсвинга и продолжения; направьте другой конец клюшки в сторону мяча.

Это помогает увеличить линию вашего плеча и то, какое плечо находится ниже в разных точках вашего удара в гольф.

Упражнение 2: растяжка плеч

Следующее упражнение - одновременно упражнение и растяжка. В игре в гольф гибкость не менее важна, если не больше, чем сила. Поворот и наклон плеч значительно упрощаются за счет гибкости этих частей тела.

  1. Встаньте рядом со стеной, уперев одну ногу внешней стороной прямо в стену.
  2. Затем повернитесь к стене, скрестив руки на груди.
  3. Перевернитесь и сделайте это другой ногой и плечом.

Здесь вы имитируете ощущение поворота плеч на 90 градусов в обоих направлениях. Так легче заметить, занимаетесь ли вы полностью в нужном положении или нет.

Если вы не можете повернуться полностью, просто вытяните руки и используйте стену, чтобы повернуть свое тело и почувствовать растяжение мышц верхней части тела.

Упражнение 3: Видеорепортаж

Для этого упражнения все, что вам нужно, - это кто-нибудь, кто будет снимать на видео ваши удары в гольф снизу вверх.

  1. Пусть они встанут позади вас и сделают несколько полных ударов в гольф на тренировочном поле.
  2. Затем посмотрите видео и проведите линию вниз по плечам в верхней части обратного замаха и еще одну линию в месте зеркального отражения в последующем.
  3. У обоих одно плечо должно быть ниже другого.
  4. Также обратите внимание на удар.

С этого ракурса видео одно плечо должно закрывать другое, но вы должны быть в состоянии заметить, ровные они или нет.

Итог

Вращение и наклон плеча при замахе в гольфе часто игнорируются.

Важно помнить, что обе стороны качелей для гольфа - это в основном зеркальные изображения, причем одно плечо ниже другого.

Они также повернуты на 90 градусов от исходного исходного положения мяча.Если вы сможете делать эти вещи в своем замахе в гольф, вы будете в хорошей форме, чтобы наносить более длинные и прямые удары в кратчайшие сроки.

Чтобы узнать больше об основах твердого удара в гольф, перейдите к следующей статье.

Как торговать по фигуре Голова и плечи

Графический паттерн «голова и плечи» - это популярный и простой паттерн в техническом анализе, который показывает базовую линию с тремя пиками, средний пик является наивысшим. График «голова и плечи» изображает разворот тренда с бычьего на медвежий и сигнализирует о том, что восходящий тренд приближается к своему концу.

Паттерн появляется на всех таймфреймах и поэтому может использоваться всеми типами трейдеров и инвесторов. Уровни входа, стоп-уровни и ценовые цели позволяют легко реализовать формирование, поскольку графическая модель обеспечивает важные и легко видимые уровни.

Ключевые выводы

  • Паттерн «голова и плечи» - это фигура на графике, которая отображается как базовая линия с тремя вершинами: две внешние близки по высоте, а средняя - самая высокая.
  • В техническом анализе паттерн «голова и плечи» описывает определенную форму графика, которая предсказывает разворот тренда с бычьего на медвежий, тогда как перевернутые голова и плечи указывают на обратное.
  • Модель «голова и плечи» считается одной из самых надежных моделей разворота тренда, но имеет свои ограничения.
Как торговать по паттерну "голова и плечи"

Как выглядит выкройка головы и плеч

Сначала мы рассмотрим формирование паттерна «голова и плечи», а затем перевернутого паттерна «голова и плечи».

Формирование паттерна (видно на вершинах рынка):

  • Левое плечо: Рост цены, за которым последовал пик цены, за которым последовало снижение.
  • Head: Рост цен снова формирует более высокий пик.
  • Правое плечо: Снова происходит снижение, за которым следует подъем с образованием правого пика, который ниже головы.

Формы редко бывают идеальными, а это значит, что между соответствующими плечами и головой может быть некоторый шум.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Перевернутая голова и плечи

Формирование паттерна (видно на дне рынка):

  • Левое плечо: Снижение цены, за которым следует дно цены, за которым следует рост.
  • Напор: Цена снова снижается, образуя более низкое дно.
  • Правое плечо: Цена снова увеличивается, затем снижается, образуя правое основание.

Опять же, формации редко бывают идеальными. Между соответствующими плечами и головой может быть некоторый рыночный шум.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Размещение выреза

Линия шеи - это уровень поддержки или сопротивления, который трейдеры используют для определения стратегических областей для размещения ордеров.Чтобы разместить линию шеи, первым делом найдите на схеме левое плечо, голову и правое плечо. В стандартной модели «голова и плечи» (рыночная вершина) мы соединяем минимум после левого плеча с минимумом, созданным после головы. Это создает нашу «линию шеи» - синюю линию на графиках. В следующем разделе мы обсудим важность декольте. В перевернутом паттерне голова и плечи мы соединяем максимум после левого плеча с максимумом, сформированным после головы, таким образом создавая наш вырез для этого шаблона.

Как торговать по паттерну

Важно, чтобы трейдеры дождались завершения паттерна. Это происходит потому, что шаблон может вообще не развиться или частично разработанный шаблон может не завершиться в будущем. Следует наблюдать за частичными или почти завершенными паттернами, но не следует совершать сделки, пока паттерн не пробьет линию шеи.

В паттерне «голова и плечи» мы ждем, когда цена переместится ниже линии шеи после пика правого плеча.Для перевернутой головы и плеч ждем движения цены выше линии шеи после формирования правого плеча.

Сделка может быть инициирована, когда паттерн завершится. Планируйте сделку заранее, записывая цели входа, стопы и прибыли, а также отмечая любые переменные, которые изменят ваш стоп или цель прибыли.

Наиболее распространенная точка входа - это прорыв, когда линия шеи пробивается и открывается сделка. Еще одна точка входа требует больше терпения и предполагает возможность того, что ход может быть вообще пропущен.Этот метод предполагает ожидание отката к линии шеи после того, как прорыв уже произошел. Это более консервативно, поскольку мы можем видеть, если откат останавливается и возобновляется исходное направление прорыва, сделка может быть пропущена, если цена продолжает двигаться в направлении прорыва. Оба метода показаны ниже.

Изображение Сабрины Цзян © Investopedia 2020

Размещение стопоров

В традиционной модели рыночной вершины стопы размещаются чуть выше правого плеча (модель вершины) после пробития линии шеи.В качестве альтернативы, головку паттерна можно использовать в качестве стопа, но это, вероятно, гораздо больший риск и, таким образом, снижает отношение вознаграждения к риску паттерна. В обратной схеме стоп размещается чуть ниже правого плеча. Опять же, стоп можно разместить в начале паттерна, хотя это подвергает трейдера большему риску. На приведенном выше графике стоп будет размещен на уровне 104 доллара (чуть ниже правого плеча), как только сделка будет открыта.

Установка целевых показателей прибыли

Целью прибыли для паттерна является разница в цене между головой и нижней точкой любого плеча.Затем эта разница вычитается из уровня прорыва линии шеи (на вершине рынка), чтобы обеспечить целевую цену на нижней стороне. Для рыночного дна разница добавляется к цене прорыва линии шеи, чтобы обеспечить целевую цену вверх.

Поскольку SPY - это активно торгуемый ETF, представляющий более широкий рынок, цель прибыли для паттерна перевернутые голова и плечи будет:

113,20 доллара (это максимум после левого плеча) - 101,13 доллара (это минимум головы) = 12 долларов.07

Затем эта разница добавляется к цене прорыва (вычитается в случае обычной модели «голова и плечи»). Цена прорыва составляет около 113,25 доллара, что дает нам целевую прибыль в 125,32 доллара (113,25 + 12,07 доллара).

Иногда инвесторам приходится ждать долгое время - до нескольких месяцев - между обнаружением прорыва и достижением идеальной цели прибыли. Мониторинг ваших сделок в режиме реального времени может помочь вам предвидеть их результаты.

Почему схема головы и плеч работает

Нет идеального шаблона, и он не работает каждый раз.Тем не менее, есть несколько причин, по которым этот графический паттерн теоретически работает (для этого будет использоваться вершина рынка, но это применимо к обоим):

  • По мере того, как цена падает с рыночного максимума (головы), продавцы начинают входить на рынок, и покупки становятся менее агрессивными.
  • По мере приближения к линии шеи многие люди, которые покупали на последней волне выше или покупали на росте в правом плече, теперь оказываются неправы и сталкиваются с большими потерями - именно эта большая группа теперь будет выходить из позиций, что приведет цену к цель прибыли.
  • Стоп выше правого плеча логичен, потому что тренд сместился вниз - правое плечо находится ниже максимума, чем голова - и, следовательно, правое плечо вряд ли будет пробито, пока не возобновится восходящий тренд.
  • Целевая прибыль предполагает, что те, кто ошиблись или приобрели ценную бумагу в неподходящее время, будут вынуждены покинуть свои позиции, создавая таким образом разворот, аналогичный по величине паттерну вершины, который только что произошел.
  • Линия шеи - это точка, в которой многие трейдеры испытывают боль и будут вынуждены выйти из позиций, тем самым подталкивая цену к целевой цене.
  • Громкость тоже можно посмотреть. Во время перевернутых моделей «голова и плечи» (рыночные основания) мы в идеале хотели бы, чтобы объем увеличивался при прорыве. Это показывает повышенный покупательский интерес, который будет двигать цену к цели. Снижение объема показывает отсутствие интереса к движению вверх и вызывает некоторый скептицизм.

Подводные камни торговой головы и плеч

Как уже говорилось, узор не идеален. Вот некоторые потенциальные проблемы при торговле по фигуре голова и плечи:

  • Вам необходимо находить паттерны и наблюдать за их развитием, но вы не должны торговать по этой стратегии, пока паттерн не будет завершен.Значит, это может означать долгий период ожидания.
  • Постоянно работать не будет. Иногда будут достигнуты стоп-уровни.
  • Целевая прибыль не всегда будет достигнута, поэтому трейдеры могут пожелать уточнить, как рыночные переменные повлияют на их выход из ценной бумаги.
  • Паттерн не всегда торгуемый. Например, если из-за непредсказуемого события произошло сильное падение на одно из плеч, то рассчитанные целевые значения, скорее всего, не будут достигнуты.
  • Образцы могут быть субъективными.Один трейдер может увидеть плечо, а другой - нет. При торговле паттернами заранее определите, что составляет паттерн для вас, учитывая общие рекомендации, приведенные выше.

Итог

Паттерны «голова и плечи» встречаются на всех таймфреймах и видны визуально. Хотя временами он является субъективным, полный шаблон предоставляет входы, стопы и целевые показатели прибыли, что упрощает реализацию торговой стратегии. Рисунок состоит из левого плеча, головы, затем правого плеча.Наиболее распространенной точкой входа является прорыв линии шеи со стопом выше (вершина рынка) или ниже (основание рынка) правого плеча. Целевая прибыль - это разница между максимумом и минимумом с добавлением модели (дно рынка) или вычитанием (вершина рынка) из цены прорыва. Система не идеальна, но она предоставляет метод торговли на рынках, основанный на логических движениях цен.

Боль в плече - Игроки в гольф

Сустав, подобный плечу, с возможностью движения в нескольких плоскостях и значительным диапазоном движений, как правило, менее устойчив, чем другие менее подвижные конструкции.Гнездо неглубокое и имеет форму блюдца, что обеспечивает гибкость, но не обеспечивает стабильности конструкции шара и гнезда, такой как бедро. Поскольку плечевой сустав (плечевой сустав) имеет самый большой диапазон движений из всех суставов человеческого тела, он имеет множество сухожильных прикреплений и поддерживающих структур и, следовательно, повышенный риск биомеханического разрушения, что еще больше усугубляется тем фактом, что его связки относительно слабые. Это означает, что стабильность должна исходить от мышц и сухожилий, проходящих через сустав, и, следовательно, четыре мышцы вращающей манжеты должны быть одновременно стабилизаторами и движителями.Стабилизируя плечевой сустав, а также перемещая плечо, вращающая манжета обеспечивает как контроль, так и мощность при игре в гольф. Все это означает, что игроки в гольф очень восприимчивы к боли в плече и травмам.

Более того, свинг в гольфе, как на практике, так и в игре, требует, чтобы плечевой сустав снова и снова выполнял практически весь свой полный репертуар движений! Хотя гольф не считается спортом над головой, он все же требует подъема плечевой кости и вращения.Действительно, значительный процент полного замаха означает, что руки подняты над горизонталью, и обычно игроки в гольф чувствуют боль в плече в конечных диапазонах движения (вершина обратного замаха и финишное положение). Эта качественная и количественная комбинация крайних значений по горизонтали / вертикали и объема повторений во время игры и тренировки составляет рецепт травмы плеча. Неудивительно, что боли в плече и травмы распространены среди игроков в гольф!

Гольф отличается от других видов спорта тем, что каждое плечо должно выполнять очень специфические и очень разные движения при размахе клюшкой.Ведущее плечо растягивается до приведения конечного диапазона в верхней части обратного замаха, а заднее плечо - в отведенное и повернутое наружу положение. Соответственно, это может привести к разным патологиям в каждом плече. В то время как оба плеча подвержены ударам и разрывам вращательной манжеты, ведущее плечо подвержено боли в акромиально-ключичных суставах и задней нестабильности, в то время как заднее плечо подвержено разрывам передней и задней верхней губы и передней нестабильности.В настоящее время качели требуют повышенного кручения всего туловища и плеч для создания мощности. Это эквивалентно отпусканию спиральной пружины. Современные профессиональные игроки в гольф, как правило, обладают повышенной гибкостью с экстремальным разделением вращения между тазом и плечами, достигаемым во время замаха (известный как X-фактор). Это само по себе, для большинства игроков в гольф, подвергает организм ненормальному стрессу. Игроки с ограниченным вращением грудной клетки в махе назад, как правило, прижимают левую руку к груди, и даже у элитных игроков поиск расстояния может означать, что в верхней части замаха ведущее плечо помещается в крайнее приведение, вызывая укорочение передней плечевые структуры с расширением плеча преимущественно на малую грудную мышцу.Эквивалентное растяжение мышц задней лопатки, особенно ромбовидных. Если гольфист не выполняет соответствующие упражнения для поддержания сбалансированной мускулатуры, со временем асимметричный характер удара в гольф может вызвать несоответствие между длиной мышц ведущей и задней стороны. В ведущем плече малая грудная мышца становится напряженной и укорачивающейся, в то время как ромбовидная мышца растягивается и удлиняется, что приводит к задней нестабильности в ведущем плече с повышенной восприимчивостью к разрывам задней лабральной мышцы, передне-верхнему внутреннему соударению и субакромиальному соударению.

Кроме того, чрезмерное внешнее вращение заднего плеча в верхней части замаха означает, что обычно существует внутреннее столкновение между подостной мышцей и плечевым суставом. По этим причинам все игроки, регулярно играющие в гольф, должны выполнять специальные тренировочные упражнения для гольфа, чтобы сбалансировать транспортиры и ретракторы лопатки.

Одной из наиболее частых причин боли в плече у игроков в клюшку является деформация или разрыв вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета состоит из сухожильных прикреплений к головке плечевой кости; особенно надостной, подостной, подлопаточной и круглой второстепенных мышц, которые работают вместе, чтобы двигать плечо во многих плоскостях.Проблема часто усугубляется неправильной осанкой. Многие игроки в гольф имеют округлые плечи и С-образную осанку (сутулую верхнюю часть спины), которая ограничивает поворот плеч, вращение и подъем рук. Это потенциально вынуждает мышцы вращающей манжеты к усилению компенсаторной активности и потенциальной перегрузке. Без кондиционирования есть все шансы, что эти мышцы не справятся со своей работой. Это несчастный случай, ожидающий своего часа!

Наиболее частой жалобой является тендинит (воспаление сухожилий вращательной манжеты), но другой - бурсит (воспаление бурсы, заполненного жидкостью мешка, покрывающего сухожилия вращательной манжеты), и эти две проблемы часто сосуществуют, потому что сухожилия и бурса расположены очень близко друг к другу.Когда рука неоднократно поднимается над головой, как при ударе в гольф, может произойти удар, в результате чего сухожилия вращающей манжеты будут тереться друг о друга и воспаляться. Тендинит вращающей манжеты плеча, бурсит или, что еще хуже, разрывы, могут быть результатом чрезмерного использования, плохой механики поворота или сочетания того и другого. Исследования показывают, что чем лучше гольфист, тем меньше он полагается на мышцы вращающей манжеты во время замаха, поэтому правильная техника игры важна для предотвращения травм.

Проблемы с вращающей манжетой гольфиста чаще встречаются в ведущем плече.Многие игроки в гольф демонстрируют сильную отводящую способность ведущей руки, которая соответствует асимметричному (преобладание ведущей стороны) характеру замаха. Возможно, они перегружают ведущее плечо, вызывая микротравмы и нестабильность. Соответственно, как обычно, существует комбинированная потребность в изучении техники и кондиционировании тела - в данном случае для улучшения силы и гибкости мышц вращающей манжеты обоих плеч, чтобы улучшить работу мышц, восстановить баланс и снизить подверженность травмам.

Мышцы верхней и средней части спины очень важны для здоровья плеч и правильной игры в гольф. Четыре мышцы вращающей манжеты прикрепляются от лопатки к плечу и служат для стабилизации плечевого сустава во время движения. Для этого сам плечевой пояс (лопатка) также должен быть должным образом стабилизирован мышцами верхней и средней части спины. При правильной тренировке они помогают правильно двигать плечами для эффективного удара в гольф. Однако, если функциональность этих мышц нарушена, то дельтовидные мышцы, верхние трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку, скорее всего, будут пытаться компенсировать это, что в конечном итоге также вызовет боль в плече и травму.

Инструктор

V1 Pro Боб Гриссетт об основных элементах качелей для гольфа (Том 1 из 3) | Блог

Понимание основ

Для игроков в гольф доступно огромное количество обучающей информации и данных. Хотя это по своей сути положительно, игроки также могут легко заблудиться.

Для посла V1 Sports Боба Гриссетта, директора по обучению Club Morningside, стремление к истине в обучении - его страсть.Боб считает, что дезинформация ведет к неразберихе в мире гольфа: «Препятствия сделали барьер для входа в гольф излишне высоким. Гольфисты обычно покидают игру из-за разочарования, отсутствия направления, регресса или улучшения, которое наступает слишком медленно или совсем не происходит ».

Боб использует платформу видеотехнологий V1 Sports, чтобы помочь своим ученикам лучше понять основы, которые использует каждый ведущий игрок: «Используя V1 для сравнения, мы можем продемонстрировать ключевые элементы.В целом игроки PGA Tour могут выглядеть так, как будто они свингуют по-разному, но на самом деле все они демонстрируют одни и те же ключевые элементы ».

Фундаментальный # 1: осанка

Начнем с того, что Боб считает, что «каждый без исключения лучший игрок в истории гольфа совершает наклоны или изгибы в сторону, противоположную направлению поворота». Сохранение правильной осанки на протяжении всего замаха имеет решающее значение, когда игрок «встает» из своего замаха, плечи становятся плоскими, а голова поднимается, что приводит к плохому контакту с мячом.Чем больше игрок в гольф может вращаться вокруг постоянной оси позвоночника, тем более стабильными являются удар и скорость мяча.

Как проверить осанку

Откройте приложение V1 Golf и выберите свинг, чтобы проанализировать или зафиксировать новый свинг.

В анализаторе выберите инструмент линии

При постановке проведите одну линию через позвоночник, а вторую линию над головой параллельно земле

Перемотайте видео вперед и остановитесь на вершине замаха

Угол позвоночника и положение головы должны быть близки к исходным линиям

Плечи должны быть наклонены перпендикулярно позвоночнику

Фотографии ниже демонстрируют неправильную и правильную осанку на вершине качелей.Обратите внимание на первой фотографии, что, когда Игрок 1 делает замах, она встает из своей исходной позы, из-за чего ее плечи сдираются и становятся слишком плоскими, а голова поднимается. Игрок 2 сохраняет угол наклона позвоночника при замахе назад, его голова остается стабильной, а плечи наклонены перпендикулярно углу его позвоночника.

Игрок 1: Освобождение осанки

Игрок 2: сохранение осанки

Вы можете проверить свою осанку, загрузив приложение V1 Golf или поработав с инструктором V1, например Бобом Гриссеттом.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Военные прессы Качели
0 130
180
42 216
48 252
54 0
190
30 2 28
40 266
50 0
0 266
3 0 304
45 0
60 200
0 400