Фитнес зима – «» | Diets.ru

Особенности зимнего фитнеса - Lovefit.ru

10 ЯНВАРЯ 2019

Зима, холод и череда праздников способствуют быстрому набору веса и малой физической активности. Чтобы поддерживать себя в форме, вы можете прибегнуть к программам зимнего фитнеса и спорта на свежем воздухе. Какие виды спорта выбрать, как правильно спланировать занятия и выбрать одежду, а также особенности спорта в холодное время года – подробности в статье.

Содержание статьи

1. Польза зимнего фитнеса<br>
2. Как выбрать одежду и обувь?
3. Особенности тренировок в зимний период
4. Зимние виды спорта для занятий на улице

Польза зимнего фитнеса

Зима – не повод для прекращения физической активности и не время для хандры. Организм, уставший от осеннего переходного периода, ослаблен и нуждается в укреплении и поддержании формы. Психологическое состояние, послабленное отсутствием тепла и солнца, также способно подорвать иммунитет и вызвать приступы апатии. Со всеми этими проблемами вам поможет справится занятие зимним фитнесом.

В чем же польза?

• занятия на свежем воздухе способствуют укреплению иммунитета;
• физическая активность снижает уровень стресса, снимает чувство усталости, придает бодрость;
• благодаря занятием на улице организм насыщается кислородом, происходит улучшение работы внутренних органов;
• повышается выносливость, непрерывные тренировки помогают сохранить спортивную и подтянутую форму круглый год;
• ускоряются обменные процессы, способствующие сохранению молодости и похудению.

Занятие спортом в зимнее время актуально для людей всех возрастов и любого уровня физической подготовки. Вы профессиональный спортсмен? Зимний фитнес поможет вам сохранить форму, поспособствует закалке. Вы новичок-любитель? Зимний спорт приведет тело в порядок, благотворно скажется на общем состоянии.

Как выбрать одежду и обувь?

Для эффективной и безопасной фитнес-тренировки на улице важно подобрать правильную одежду и обувь, а также приобрести необходимые аксессуары. Нельзя заниматься зимними тренировками в повседневной одежде и обуви, это может привести к травмам, осложнениям и заболеваниям.

• Одно из важнейших правил – подбирайте одежду для занятий легче, чем вы бы оделись на прогулку. Не стоит перегружать себя лишней одеждой, из-за этого вы быстро перегреетесь, в следствии чего можем наступить резкое переохлаждение в дальнейшем, это может привести к простуде.
• Униформа для тренировки должна быть подобрана по размеру, движения не должны ничем стеснятся, как и не должно быть лишнего пространства между телом и тканью.
• Наличие термобелья является обязательным условием, оно поглотит лишнюю влагу и не даст телу резко переохладиться.
• Обувь должна быть на нескользкой подошве. Приобретите специальные кроссовки в спортивных магазинах. Наличие нескользкой подошвы гарантирует вам хорошее сцепление с поверхностью и убережет от падения и травм.
• Не забудьте про шапку и перчатки.
• Приветствуется наличие современных гаджетов, помогающим отслеживать результаты тренировок. Используйте компактный музыкальный плеер для разнообразия занятий.
• Если тренировка проводится в вечернее время, позаботьтесь о светоотражающих элементах на одежде.
• Влагостойкое покрытие на одежде обеспечит непромокаемость и защитит от внезапных осадков.

Не экономьте на спортивной одежде и обуви, приобретайте ее в специализированных магазинах, где вам смогут помочь компетентные продавцы-консультанты. Не гонитесь за модой, спецодежда должна быть удобной и практичной.

Особенности тренировок в зимний период

Во время занятий зимним спортом, как и в другое время года, необходимо помнить важные правила, помогающие сделать тренировки более эффективными и безопасными.

• Не забывайте о водном балансе организма. Во время и после занятий пейте воду, так как фитнес заставляет ваш организм терять воду. Норма потребления воды составляет два-два с половиной литра. Придерживайтесь нормы и не позволяйте организму невосполнимо терять влагу.
• Правильный прием пищи поможет вам сохранить форму и приумножить результат. Принимайте пищу через час после тренировки, старайтесь не переедать. Зимний рацион не похвастается обилием свежих фруктов и овощей, но старайтесь употреблять в пищу ананасы, яблоки, бананы, морковь, свеклу. Принимайте поливитамины для восполнения нехватки витаминов и минералов.
• Всегда делайте разминку. Без разминки высок риск получить травму, есть вероятность обострения хронических недугов. Правильная разминка должна включать в себя упражнение на подготовку мышц и суставов к дальнейшим нагрузкам. Уделив разминке 15 минут, вы убережете себя от разрывов и растяжений. Проводите разминку в помещении, до выхода на улицу.
• Выбирайте правильное время для тренировок. Утро и день – самое подходящее время, так как активность организма в первой половине дня выше. Уделите занятиям спортом утро выходного дня.
• Соблюдайте режим, не приступайте к зимним тренировкам, если вы чувствуете усталость или слабость. Из-за долгого нахождения на морозе ослабленный организм может стать легко податливым к вирусам и простудным заболеваниям.

Зимние виды спорта для занятий на улице

Если вы считаете, что обычные упражнения на свежем воздухе скучны и однообразны, попробуйте себя в разных зимних видах спорта. Данные спортивные дисциплины подойдут для новичков, они легки в освоении не требуют физической подготовки.

• Прогулка на лыжах. Лыжный вид спорта относится к аэробным нагрузкам. Занятия лыжами улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет опорно-двигательный аппарат, повышает иммунитет, способствует похудению. Час лыжных прогулок сжигает шестьсот калорий, подтягивает мышцы бедер и живота.
• Катание на коньках. Коньки улучшают гибкость и ловкость, учат держать равновесие и развивают скорость. Коньки укрепляют мышцы ног и бедер, регулярные занятия помогают избавиться от целлюлита, за один час занятий сжигается около четырехсот калорий.
• Катание на санях. Не стоит недооценивать и принижать пользу санок в укреплении иммунитета и повышении тонуса. Санки – это не только детское развлечение, но и кардионагрузка, благодаря которой нормализуется давление и укрепляются мышцы сердца. Выработка эндорфинов при катаниях на санях способствует улучшению настроения.
• Катание на сноуборде. В последнее время сноуборд стал одним из самых популярных разновидностей зимнего спорта. Сноуборд задействует все группы мышц и способствует общему укреплению.

Прежде, чем приступить к тренировкам – обратитесь к врачу и получите полную консультацию о состоянии здоровья, допустимых нагрузках и ограничениях. Не занимайтесь спортом при травмах, обострениях болезней, плохом самочувствии.

lovefit.ru

Как правильно заниматься спортом зимой на улице и в зале

Когда до отпуска еще далеко, на улице холодно и мало солнца, в выходные все располагает к тому, чтобы подольше поваляться в постели. Придя с работы в будни, хочется поскорее устроиться перед телевизором.

Неудивительно, что к нахлынувшей хандре и паре-тройке набранных за холодное время года килограммов мы относимся как к чему-то неизбежному. Однако этих проблем вполне можно избежать, если заниматься спортом зимой!

Зачем заниматься спортом зимой

От того, насколько мы активны, зависит иммунитет, общее самочувствие и даже настроение. К сожалению, зимой мы по определению меньше двигаемся.

Раз уж прогулкам мешают то стужа, то осадки, то слякоть и снежная каша на тротуарах, зимой особую актуальность приобретают кардиотренировки и занятия йогой.

Если холода вас не пугают, в качестве зимней нагрузки подойдет катание на коньках или лыжах, зимний воркаут и даже игра в снежки — каждый выбирает сам. Важно не то, какие именно движения совершать — важно двигаться в принципе.

Как заниматься спортом в зале

Зимние тренировки мало чем отличаются от таковых в другое время года. Однако лучше, если они будут более насыщенными — это подстегнет метаболизм. Оптимальное время занятий — по 20-30 минут два-три раза в неделю.

Зимой особенно полезны кардиотренировки, направленные на регуляцию работы сердечно-сосудистой системы. — например, регулярные занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Когда окажетесь в зале, уделите больше времени разминке, ведь зимой мышцы разогреваются дольше. А вот остывает тело быстрее, поэтому особую актуальность приобретают упражнения на растяжку.

В начале занятий растяжка позволит разогреть и расслабить мышцы. В конце занятия растяжка улучшает кровообращение, выводя из мышц продукты метаболизма и предупреждая пост-тренировочную боль.

Зимой мышцы менее эластичны, плохо растянуты. Справиться с этим помогут занятия йогой. Также йога улучшает пищеварение и предотвращает накопление токсинов, повышает иммунитет и заряжает энергией.

Как заниматься спортом на улице

Чтобы зимние тренировки приносили только пользу и не обернулись кучей проблем, стоит придерживаться простых правил:

Одевайтесь правильно

Одежда должна быть теплой и при этом не сковывать движения. Идеальный вариант: многослойность. «Сто одежек» из терморегулирующих материалов не только хорошо сохраняют тепло, но и позволяют снять лишнее, как только вы разогреетесь.

Не спешите

Если спорт пока не ваш образ жизни, но вы к этому стремитесь, начинать тренировки нужно постепенно. Резкие нагрузки могут спровоцировать обострение хронических болезней и обернуться сильным стрессом для организма. Плавно увеличивайте аэробную нагрузку — например, каждый день проходя все большую дистанцию на беговом тренажере.

Не переусердствуйте

Задав себе непривычную нагрузку, вы рискуете сильно вспотеть — а, значит, и переохладиться, как только закончите упражнения. В этом случае простуда вам практически обеспечена.

Не забывайте разогревать мышцы!

Выбирайте правильную обувь

Для бега по заснеженным дорожкам лучше всего подойдут кроссовки с водоотталкивающей подошвой и хорошим сцеплением.

Дышите правильно

Вдыхайте через нос. чтобы воздух успел прогреться, прежде чем попадет в нижние дыхательные пути. Это простое правило убережет от простуды. При этом старайтесь выдыхать через рот, не давая пересохнуть горлу.

Учитывайте погодные условия

Не стоит совершать пробежку на свежем воздухе, если столбик термометра опустится до −15. В оттепель и гололед, вместо того, чтобы шлепать по лужам или рисковать растянуться на скользком тротуаре, лучше отправиться в спортзал.

Не забывайте пить

Зимой пить не менее важно, чем в теплое время года. Во время тренировки организм теряет воду с потом, поэтому водный баланс необходимо восстанавливать. Позаботьтесь об этом, отправляясь на пробежку на свежем воздухе или на лыжную прогулку. Лучше, если вы возьмете с собой теплый чай в термосе, чем, разгорячившись, выпьете глоток-другой ледяной воды.

Правильно заканчивайте тренировку

Вернувшись домой после тренировки на свежем воздухе, переоденьтесь в сухую одежду, выпейте горячего чаю и проведите в тепле заключительный стретчинг (серию упражнений на растяжку).

Особенности зимнего воркаута

Для зимних занятий на улице нужно придерживаться тех же правил, что и при занятиях зимними видами спорта:

• одеваться по погоде,
• правильно дышать;
• обязательно хорошо размяться перед тренировкой.

Возможно, турник придется почистить от снега и наледи.

Однако есть и специальные правила, касающихся зимней уличной гимнастики на турнике:

• Тренировка должна быть максимально динамичной: при выполнении статичных упражнений мышцы быстро остынут, и их начнет сводить.
• Прежде чем приступить к подтягиваниям, убедитесь, что во время упражнений у вас не оголится поясница.
• Если чувствуете, что начинаете мерзнуть, сделайте несколько выпадов с перепрыгиваниями.
• Будьте осторожны: в мороз руки куда быстрее могу соскользнуть с турника.
• Занимайтесь перчатках, чтобы обеспечить удобный хват и уберечься от переохлаждения.
• Возможно, турник придется очистить от льда и снега. Прихватите с собой что-нибудь для очистки турника — например, специальную лопатку, которую автолюбители используют для очистки стекол от наледи.

Что точно не нужно делать зимой на улице

Где бы ни проходила тренировка: на улице, в спортзале или дома, обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Никогда не занимайтесь спортом через силу — возможно, вы заболеваете, и организм пытается сообщить вам о том, что ему нужно отлежаться.

При этом старайтесь не идти на поводу у собственной лени: если уж вышли на улицу, уговорите себя начать тренироваться. Совсем скоро вы согреетесь, и организм скажет вам спасибо за нагрузку.
Закончив тренировку — сразу же идите домой и переоденьтесь. Даже если вы планировали погулять после тренировки, не стоит отправляться на прогулку во влажной одежде.

Найдите единомышленников, делитесь успехами и поддерживайте друг друга.

Будьте здоровы!

blog.mednote.life

Фитнес советы в зимний период

В зимний период, когда температура за окном падает достаточно низко, а день слишком короткий, меньше всего хочется отправляться куда бы то ни было, даже в спортзал, однако зимой, когда мы меньше двигаемся, занятия спортом особенно важны. Отсутствие физической активности – это

самый большой фактор риска для сердечных заболеваний. Спорт также помогает высвободить гормоны хорошего настроения, улучшает сон – а это поможет вам поднять себе настроение и избавиться от сезонных депрессий.

Предлагаем вам некоторые советы, которые помогут быть активнее в долгие зимние месяцы:

Если за окном прекрасная погода

Зимой не всегда пасмурная и грустная погода: случаются и солнечные дни, которые прекрасно подойдут для прогулок. При низких температурах вашему организму требуется больше калорий для того, чтобы согреться, поэтому активность будет более эффективна. Убедитесь, что вы как следует оделись, чтобы не замерзнуть, и отправляйтесь на зимнюю прогулку.

Если погода за окном не вдохновляет

Спортивные залы – прекрасное место для занятий фитнесом в зимнее время, когда погода за окном оставляет желать лучшего. Обычно спортзалы предлагают множество тренажеров и оборудования на любой вкус. Вы можете заниматься на тренажерах или записаться в группу занятий каким-либо спортом, включая аэробику, плаванье или даже единоборства.

Одно из исследований, опубликованных в журнале Journal of the American Medical Association, показало, что больше всего калорий вы можете сжечь, используя беговую дорожку (850 ккал/час). Затем идет тренажер-лестница и гребной тренажер (700 ккал/час), симуляторы лыж на ровной местности (650 ккал/час) и велотренажеры (600 ккал/час).

Калории будут сжигаться в таком количестве только при интенсивных нагрузках, поэтому не забудьте взять свой MP3 плеер: исследования Университета Брунейпоказали, что, слушая музыку, вы будете работать на 20 процентов интенсивнее.

Запаситесь коньками

В это время года у вас есть возможность заняться зимними видами спорта, например, покататься на коньках. За 30 минут катания на коньках вы сможете избавиться от 200-300 ккалл. Если вы не умеете кататься на коньках, никогда не поздно научиться.

Превратите ваш дом в спортивный зал

Вместо того, чтобы проводить все свободное время на диване, попробуйте смотреть телевизор, занимаясь спортом. Также вы можете найти подходящую для себя фитнес программу на DVD или он-лайн и заниматься дома.

Если у вас достаточно в квартире места для занятий с помощью большого фитнес мяча или скакалки – отлично, однако даже если у вас очень маленькая квартира, места хватит для того, чтобы расстелить мат или выполнить упражнения с помощью гантелей.

Для того чтобы сделать в вашем доме уголок для занятий спортом, необязательно тратить целое состояние.

Катайтесь на лыжах

Если вы живете в гористой местности, или у вас есть возможность поехать зимой в горы, вы непременно оправитесь кататься на лыжах. Катание на лыжах в горной местности помогает сжигать 200 ккал за 30 минут.

Как насчет танцев?

Танец помогает избавиться от 90-200 ккал за 30 минут в зависимости от интенсивности движений. Танцевальные студии – прекрасное место для знакомства с новыми людьми. Сегодня школы танцев существуют повсюду. Вы можете записаться в тот класс, который соответствует вашему уровню. Чтобы танцевать для своего удовольствия необязательно иметь особенные данные. Вы можете выбрать из большого количества танцевальных жанров: сальса, джаз, бальные, спортивные танцы или даже танец живота и так далее.

Займитесь восточными единоборствами

Боевые искусства, например, карате, кикбоксинг, таэквондо, дзюдо и джиу-джитсу, помогают поднять уверенность в себе, улучшить баланс и маневренность движений. Они прекрасно подходят в качестве фитнеса, помогают избавиться от 350 ккал за 30 минут занятий.

Для начала вы можете попробовать более легкие программы, например, Тай-ци. Эта гимнастика включает серию плавных движений, которые направлены на избавление от стрессов и обретение чувства благополучия. Уроки по Тай-ци предлагаются во многих спортивных клубах.

Комбинирование программ

Зимой вы также можете выбрать для себя спортивные программы в помещениях. Например, Пилатес или йога – прекрасный выбор. Пилатес помогает сконцентрироваться на основных мышцах, а йога развивает гибкость. Зимой также не все отказываются от бега. Если вы будете комбинировать разные программы и виды спорта, вы сможете получить максимальную пользу благодаря тому, что вы будете работать со всеми частями тела.

Занятия на свежем воздухе

Если вы хотите заниматься спортом на свежем воздухе, вам следует тщательно следить за температурой. Не стоит заниматься при сильном морозе, потому что холодный воздух, который вы будете интенсивнее вдыхать, может навредить. При холоде плохо циркулирует кровь, что может вызвать приступы астмы или боли в груди. Поэтому если у вас есть противопоказания, лучше занимайтесь в тепле.

Не забывайте делать разминку

Ваши мышцы в холодное время года холоднее и поэтому более жесткие. Перед началом тренировки обязательно сделайте упражнения, чтобы их разогреть, тогда вы сможете избежать травм. Разминка не займет много времени – 5-10 минут, но принесет много пользы, позволив подготовить ваше тело к физическим нагрузкам.

Не доводите свой организм до обезвоживания

Если на улице мороз, вам может показаться, что не нужно пить так же много жидкости, как летом в жару. Однако во время занятий легко получить обезвоживание, поэтому обязательно пейте воду, даже если вы не чувствуете жажду. Холодный воздух сушит и повышает риск обезвоживания.

 

источник

 

lichnorastu.ru

8 эффективных способов сбросить вес зимой

Зимой лишний вес набирается особенно легко. В это время года сложно заставить себя заниматься фитнесом. При пониженных температурах организм старается экономить энергию, поэтому зимой хочется больше отдыхать и меньше двигаться. Из-за нехватки солнечного света могут развиться сонливость, вялость, хроническая усталость. Вместо того чтобы отправиться на прогулку или в клуб на тренировку, хочется укрыться теплым пледом и расположиться перед телевизором с чашкой горячего чая. А чай, как правило, пьется с выпечкой и сладостями, которые очень насыщены «пустыми» калориями. Неудивительно, что зимой лишние килограммы набираются особенно быстро.

Чтобы к весне не потерять форму, в зимний период нужно заниматься фитнесом еще интенсивнее, чем летом. И желательно большую часть тренировок проводить не в душном спортзале, а на свежем воздухе. Зима — отличное время года для закаливания организма. А солнечный свет абсолютно необходим для поддержания оптимального уровня витамина D, который образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Проводя тренировки на свежем воздухе, можно не только расстаться с лишними килограммами, но и повысить иммунитет, поднять жизненный тонус и укрепить нервную систему, а также насладиться играми и развлечениями, которые в летнее время года просто недоступны.

Фитнес для похудения: зимние забавы

Зимние развлечения — лепка снеговика, игра в снежки, катание на санках — вполне могут заменить стандартную фитнес-тренировку. Расход калорий здесь не настолько высок, как при занятиях зимними видами спорта. Но и этих нагрузок вполне достаточно для того, чтобы не позволить калорийному обеду или завтраку отложиться в виде жира на проблемных участках тела. С помощью зимних игр вряд ли получится кардинально похудеть, но затормозить процесс жирообразования удастся наверняка.

• Лепка снеговиков.

Энергозатраты: от 250 до 350 ккал в час.

Нагружаемые мышцы: мускулатура рук, плеч, спины, живота.

Лепка разнообразных фигур и сооружений из снега не требует серьезных усилий. Этот вид нагрузки доступен даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем или обладает низкой физической подготовкой. Но если хочется дать мощный толчок похудению, нужно двигаться максимально активно. Скатывая снежные шары в очень быстром темпе, можно сжигать калории более эффективно. Отличный вариант для компании из нескольких человек — лепка снежных фигур на скорость.

• Игра в снежки.

Энергозатраты: около 400 ккал в час.

Активно сокращаются все группы мышц, в особенности грудная мускулатура и ягодицы.

Метание снежков — это не только азартная и веселая игра, но и продуктивный аэробный фитнес. Главное — двигаться как можно активнее и стараться не давать себе передышек. Игрой в снежки можно не только простимулировать похудение, но и улучшить выносливость, укрепить сердце, сосуды и легкие. Дополнительный бонус: развитие быстроты реакции, точности, скорости и координации движений.

• Катание на санках.

Первый вариант — спуск с горки.

Энергозатраты: 250-300 ккал в час.

Здесь основная нагрузка ложится на мускулатуру ног, которая активно работает, когда приходится взбираться на горку. Но и другие мышцы тела вовлекаются в работу. Чтобы задействовать максимально разнообразные мускулы, нужно чередовать спуски в разных позах: сидя (ноги впереди, ноги по бокам), на корточках, лежа на животе.

Второй вариант — катание пассажира.

Энергозатраты: 300-400 ккал в час.

Если тянуть санки с седоком, можно укрепить мускулатуру рук, спины, бедер и голеней. В целом это неплохой фитнес для похудения. Расход калорий здесь зависит от темпа передвижения и веса пассажира. Взяв седока потяжелее и ускорившись до бега, можно дать организму нагрузку достаточную для стимуляции расщепления жировых запасов. Главное — следить, чтобы не перенапрягались суставы рук. Желательно тянуть веревку разными руками по очереди.

Зимний спорт и похудение

Энергозатраты: от 300 до 400 ккал/час.

Нагружаемые мышцы: мускулатура бедер, голеней, ягодиц. Если двигаться по глубокому снегу, нагрузка на мышцы ног ощутимо возрастает, в работу включаются мускулы пресса, нижней части спины.

Насколько эффективной будет прогулка в плане похудения, зависит от характера местности, глубины снежного покрова и скорости передвижения. Можно неторопливо гулять по протоптанным дорожкам, беседуя с другом и любуясь зимними красотами. Однако такая прогулка, хоть и принесет пользу здоровью, вряд ли может считаться эффективным фитнесом для похудения. Ощутимого расхода калорий можно добиться, если развить высокую скорость ходьбы. Рекомендуется за одну прогулку как минимум дважды ускорятся до быстрого шага. В таком темпе нужно двигаться 15-20 минут без остановки. Еще лучше выбрать маршрут с преодолением препятствий, чтобы пришлось подниматься и спускаться с горок, идти по глубокому снегу. Ходьба через сугробы с увязанием в снегу — это не только эффективный аэробный тренинг на выносливость, но и хорошая силовая тренировка мышц. Такая ходьба заставляет усиленно напрягаться мышцы ног, ягодиц, пресса.

Если состояние здоровья не позволят резко усиливать нагрузку на мышцы, можно рассмотреть вариант ходьбы с лыжными палками. Скандинавская ходьба является наиболее комфортным видом ходьбы. Здесь для опоры и отталкивания от грунта используются специальные палки похожие на лыжные. Это облегчает передвижение и снимает часть нагрузки с позвоночника и суставов. При этом расход калорий остается достаточно высоким за счет активного вовлечения в работу верхних конечностей, которые при обычной ходьбе остаются слабо задействованными.

Энергозатраты: 300-800 ккал/час.

Нагружаемые мышцы: все основные мышечные группы — спинные мускулы, плечевые, бедренные и т. д.

Наибольший расход калорий дает прокладывание лыжни по нетронутому снегу, наименьший — бег по готовой лыжне и спуски с горок. Нетренированному новичку лучше оставить прокладывание путей по нехоженому снегу на потом и начать с минимальной нагрузки (бег по проложенным трассам).

• Катание на коньках.

Энергозатраты: примерно 450 ккал/ час.

Фигурное катание эффективно нагружает практически все мышцы корпуса и нижних конечностей. Оно развивает координацию движений и чувство равновесия, хорошо способствует похудению, заметно подтягивает икры, ягодицы и бедра.

Уборка в стиле «фитнес»

Стандартную тренировку в спортзале вполне можно заменить генеральной уборкой в доме и во дворе. Такой фитнес принесет двойную пользу: и похудение будет простимулировано, и порядок наведен.

• Предновогодняя уборка.

Энергозатраты: примерно 200 ккал в час.

Генеральная уборка сама по себе забирает много энергии, но ее можно сделать еще более эффективной в плане похудения, если двигаться в быстром темпе и не устраивать себе долгих передышек. Закончив дела в доме, нужно переместиться на улицу: проветрить покрывала и диванные подушки, вычистить снегом ковровые дорожки. Если воспринимать уборку не как скучную повинность, а как эффективный фитнес для похудения, можно быстро переделать все рутинные домашние дела, сохранив при этом хорошее настроение.

• Расчистка снежных завалов.

Энергозатраты: около 300 ккал/час.

При работе лопатой отлично нагружаются бицепсы и мускулы предплечий. В стабилизации корпуса и в выполнении броска участвуют мышцы живота (в том числе косые) и широчайшие мышцы спины. Эффективно работают дельты, квадрицепсы.

Дорожки возле дачи или загородного дома засыпало снегом, а за лопату браться не хочется? Самое время вспомнить, что уборка снега хорошо укрепляет мускулы и подстегивает расщепление жира. Причем расчистка снега, в отличие от занятий фитнесом в душном зале, приносит двойную пользу здоровью: свежий морозный воздух закаливает организм и насыщает его кислородом.

medaboutme.ru

Как заниматься фитнесом зимой: 4 секрета стройной фигуры

Фитнес не знает границ и временных рамок, поэтому с наступлением холодов нельзя бросать тренировки. В холодное время года велик соблазн отказаться от спорта, но отсутствие двигательной активности в зимний период часто приводит к резкому набору веса и ухудшению самочувствия. Какие интересные и эффективные занятия помогут сохранить фигуру зимой?

Проблемы с похудением в холодную погоду

Наращивание жировых отложений — закономерная реакция организма на малоподвижный образ жизни, вызванный неблагоприятными погодными условиями. В холода тренировки и прогулки становятся короче и нерегулярнее, что значительно снижает общую эффективность похудения.

Вторая причина лишнего веса — повышенный аппетит. В его появлении виноваты древние физиологические и подсознательные процессы, побуждающие организм запасать подкожный жир. В природе этот механизм является залогом выживания, однако в современном мире необходимость в такой подготовке практически отсутствует. Бороться с чувством голода достаточно сложно, но негативные последствия повышенного аппетита можно нейтрализовать при помощи фитнес-тренировок.

Бег — лучший зимний фитнес

Регулярные пробежки — оптимальный способ получить кардионагрузку в любое время года, поэтому звание лучшего вида кардио сохраняется за бегом и в холода. Аэробный фитнес заставляет организм сжигать калории, разгоняет кровеносную систему, заряжает энергией и хорошим настроением. Правила безопасности во время зимних пробежек немного отличаются от летних, но при их строгом соблюдении любые негативные эффекты полностью исключаются.

Перед началом занятий необходимо озаботиться приобретением теплой одежды. Мембранные куртки обеспечивают телу бегуна наилучший микроклимат, а спортивное термобелье помогает не переохладиться. При выборе кроссовок желательно отдавать предпочтение специальным моделям для бега. Отдельный плюс — рельефная подошва, предотвращающая скольжение по снегу и льду.

Чтобы зимние фитнес-тренировки не привели к простуде, нужно освоить специальную технику дыхания. Вдох должен проходить через нос, а выдох сквозь рот, в противном случае в дыхательные пути будет попадать холодный воздух. Начинающим спортсменам, чей организм не привык к занятиям на улице, следует ограничить продолжительность занятий 15 минутами. Со временем длительность пробежек можно увеличить до 60 минут.

Преимущества катания на коньках

Фитнесом на катке можно заниматься только в зимние месяцы, поэтому не стоит упускать такую возможность разнообразить график занятий. Тренировки на коньках могут быть самостоятельными или коллективными, объединяя полезный эффект спорта и приятные эмоции от встречи с друзьями. Среди прочих достоинств этого вида физической активности стоит выделить следующие преимущества:

• Катание на коньках представляет собой кардиотренинг, благотворно влияющий на выносливость. Чем чаще вы занимаетесь, тем большую нагрузку сможете выдержать во время следующего занятия.
• Фитнес-тренировки в компании друзей легко превратить в веселое соревнования, мотивирующее выкладываться на полную и сжигать больше энергии.
• Занятия на катке заставляют работать все мышцы человеческого тела, за счет чего повышение тонуса и сжигание жировых отложений происходят равномерно.

Из всех видов зимнего спорта катание на коньках демонстрирует лучший уровень жиросжигания. Часовое занятие на катке, включающее командные игры, способно сжечь до 400 ккал. Новички, предпочитающие заниматься в умеренном темпе, сжигают около 250 килокалорий.

При выборе катка следует отдавать предпочтение площадкам, расположенным на открытом воздухе. Эффект таких занятий напоминает тренировки на природе, кровь активнее насыщается кислородом и избавление от лишних килограммов проходит быстрее. Заниматься на закрытых катках тоже полезно, но менее эффективно.

Особенности фитнес-тренировок в зале

Если перспектива заниматься на свежем воздухе вас не прельщает, всегда можно записаться на фитнес в тренажерный зал. Занятия в спортклубе позволят избежать неприятных ощущений в холода и получить максимум пользы от тренировок.

Проблемы с посещением спортивного зала возникают из-за понятного желания остаться дома в холодное морозное время года. Чтобы исключить это препятствие, нужно выбирать заведения поближе к дому, куда можно быстро добраться даже в снежную погоду.

Ускорить похудение в зале можно разными способами: упражняться на тренажерах и со свободными весами, посещать групповые кардиотренинги или стретчинг. Коллективные занятия особенно рекомендованы тем людям, которым сложно заставить себя выкладываться на полную. Команды тренера и пример окружающих станут лучшим мотивационным средством.

Советы по изменению диеты

Одного только фитнеса недостаточно, чтобы удержать вес на месте в зимние месяцы, поэтому необходимо следить за питанием. В холода аппетит возрастает, хотя на самом деле человеку требуется почти столько же энергии, что и в теплое время года. Из-за этого приходится строго ограничивать рацион, не допуская переедания.

Есть несколько способов приглушить аппетит. Чтобы чувство насыщения появлялось быстрее, пищу необходимо принимать слегка подогретой. Лучше есть часто и маленькими порциями, чем редко и помногу. В промежутках между приемами пищи следует пить чай без сахара, добавляя травы, ягоды и различные специи.

Если организм испытывает нехватку витаминов, похудение значительно замедляется. Чаще всего зимой страдает щитовидная железа, которой необходим йод. Этот микроэлемент содержится в луке, хурме и морской рыбе. Не менее тщательно нужно следить за уровнем железа, добавив в рацион побольше бобовых, грибов и яблок.

Важной частью зимней диеты является завтрак. Именно он, а не ланч или обед, должен быть первым полноценным приемом пищи после пробуждения. Завтрак предотвращает быстрое появление голода и последующее переедание.

medaboutme.ru

Как продолжить фитнес-тренировки на улице зимой :: «ЖИВИ!»

© Shutterstock.com

Фитнес-тренировки на улице — это свежий воздух, природа и масса положительных эмоций. Это отличный способ укрепить иммунитет. Но если летние пробежки в парке, прогулки на роликах и велосипеде — вещь естественная, в холодное время года многие теряются: стоит ли продолжать заниматься фитнесом на улице и зимой? А если да, то как именно?

Начните фитнес-тренировку, как всегда, с разминки. Причем разогреваться лучше в теплом помещении (мышцы получат меньше стресса), но не так, чтобы вспотеть — выходить на улицу в сырой одежде не стоит. Если вы занимаетесь воркаутом и тренировочная площадка далеко, то до нее хорошо бы пробежаться, чтобы мышцы не остывали. В качестве разминки подойдут короткие подходы на приседания, отжимания (2-3 подхода по 15-20 раз). Для суставов будут полезны различные круговые движения, махи руками. Потратьте на разминку 10-15 минут: вы разогреетесь, но не взмокните.

Возьмите с собой небольшой термос с чаем. Питьевой режим во время фитнес-тренировок на улице зимой так же важно соблюдать, как и летом. Пейте как обычно: по 150-200 мл каждые 15-20 минут. Лучше не холодную воду из пластиковой бутылки, а чай с лимоном, медом и имбирем из термоса. Это согревающий и в то же время тонизирующий напиток.

Пропустите тренировку, если на улице ниже -15 градусов. Как известно, у природы нет плохой погоды. Но есть температура, при которой не следует заниматься фитнесом. При -15 и ниже потенциальный вред от тренировки (вероятность заболеть) будет больше потенциальной пользы — всех бонусов, которые можете от нее получить.

Делайте вдох носом, выдох носом или ртом. Это общая рекомендация, какую бы фитнес-тренировку для занятий на улице зимой вы ни выбрали. Учтите: если выдыхать носом вам становится тяжело, возможно, вы перестарались с нагрузкой.

Правильно выберите одежду. Независимо от того, какой вид уличных занятий вы предпочтете, одеваться для них нужно так, чтобы вам было холодно в положении стоя (когда вы ничего не делаете). Как только вы начнете активно двигаться, организм разогреется и вам станет тепло. Не забудьте шапку и перчатки, а также что-то, защищающее лицо от мороза (при низких температурах).

Одевайтесь многослойно. Самый нижний (внутренний) слой одежды должен быть влагоотводящим. Запаситесь комплектом термобелья. Средний слой должен удерживать тепло. И верхний — защищать от снега и дождя. Для фитнес-тренировок зимой на улице необходима удобная одежда, не сковывающая движения, ну и желательно яркая. Пусть она поднимает вам настроение и пусть вас видят издалека. Имеет смысл подумать о том, чтобы заниматься фитнесом в спортивном комбинезоне, а не куртке и брюках, чтобы тело всегда оставалось закрытым от холода, защищенным. Со слоями не переусердствуйте.

Правила проведения на улице зимой самых популярных фитнес-тренировок

Бег (джоггинг). Не забывайте одеваться многослойно и уделять особое внимание обуви. Подошва кроссовок должна сохранять на морозе свои амортизационные качества и не твердеть. На ее стыке с верхней частью обувь не должна промокать. Напомню, что для фитнес-тренировок на улице зимой использовать ту же пару, что и в зале, не получится. Составляя маршрут для пробежки, постарайтесь сделать так, чтобы заключительный этап пробежать по направлению ветра. Так вы не будете захлебываться холодным воздухом.

Воркаут. Сейчас это мощный тренд! Все больше людей выходят на улицы, занимаются на турниках, брусьях, выполняют упражнения с весом собственного тела (базовые в воркауте — приседания, отжимания от земли, подтягивания, отжимания на брусьях). Начинать заниматься воркаутом (как, кстати, и бегом) все же лучше летом. А зимой остается поддерживать форму и мечтать об улучшении результатов на следующий год.

Из вышеперечисленного можно составить отличный план круговой тренировки. Например, пробежать 1 круг, потом без остановки сделать 2-3 серии на приседания, подтягивания и оба вида отжиманий. Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз, закончить все планкой (руки не обязательно ставить на снег, подойдет нижняя перекладина шведской стенки или любая другая низкая опора). И после этого снова побежать.

Nordic Walking (ходьба с палками). Если вы ленитесь бегать, а ближайший турник в трех километрах — это ваша тренировка! Этому виду уличной тренировки уже 40 лет, и его эффективность не подлежит сомнению. Во время таких занятий вы нагружаете не только нижнюю часть тела (если выберете в качестве маршрута местность с подъемами и спусками, будет просто идеально), но и верхнюю — за счет того, что активно работаете руками. Тренируется чувство равновесия, координация и осанка (при правильно подобранной длине палок). Этот вид тренировки также подходит людям с проблемами и болезнями суставов, тем, кто не имеет возможности бегать по состоянию здоровья.

Фитнес-тренировку на улице зимой важно вовремя завершить. Один из первых признаков того, что ее пора заканчивать, — переохлаждение организма, во время которого вы начинаете хуже соображать, чувствуете озноб, усталость. Крайнее проявление переохлаждения — потеря сознания. Надеюсь, у нас с вами до этого не дойдет.

Завершите фитнес-тренировку правильно. Сразу после нее нужно зайти в теплое помещение (вернуться домой) и переодеться во что-то сухое. Можно выпить горячего чая, чтобы согреться. Заключительный стретчинг (растяжку мышц) тоже лучше делать в тепле.

Хороших вам зимних занятий фитнесом!

www.jv.ru

Основные правила занятий фитнесом зимой

С сокращением светового дня и наступлением холодов все процессы в природе замедляются. И человеку трудно не поддаться естественному ходу вещей в окружающей его действительности. Зимой у людей часто снижается мотивация к активной деятельности, и фитнес — не исключение. Замедляется метаболизм, снижается иммунитет и повышается риск заболеваний и травматизма. Но поддаваться унынию и апатии не стоит, поскольку последствия зимнего бездействия и отсутствие физических упражнений гарантированно скажутся на всем организме не лучшим образом.

Почему важно не пропускать фитнес-тренировки зимой

Один из основных принципов эффективности фитнес-тренировок — их регулярность. Это значит, что, прервав систему, придется наверстывать упущенное, а предыдущие усилия окажутся затраченными впустую.

Также существует ряд причин, почему не стоит отказываться от фитнеса в холодное время года:

• Зимняя физическая активность на свежем воздухе — своего рода способ закаливания.

Бег, скандинавская ходьба, упражнения ежедневной зарядки, выполненные на улице, и даже обычные пешие прогулки при соблюдении определенных правил способствуют укреплению иммунитета.

• Регулярные физические упражнения сжигают лишние калории, и в результате вес тела снижается.

Это особенно актуально в зимний период, когда, во-первых, метаболизм замедляется, организм начинает запасаться жировыми тканями, чтобы обеспечить себя теплом; во-вторых, зимние месяцы щедры на праздники и застолья, во время которых норма калорий перебирается, и результат сразу же заметен на фигуре. Поэтому отказываться от фитнеса точно не стоит, а при возможности необходимо даже усилить интенсивность тренингов и нагрузку, чтобы по весне не изматывать себя в спортзале в попытках привести фигуру в форму.

• Во время выполнения упражнений вырабатываются гормоны, отвечающие за хорошее настроение.

Поэтому тренировки станут отличной профилактикой сезонной депрессии и хорошим средством от хандры, вызванной сокращением светового дня.

• Физические упражнения в неблагоприятных погодных условиях отлично тренируют не только тело, но и дух.

Появляется полезный навык заниматься при любых обстоятельствах, и тренируется сила воли. Кроме этого, принятие того факта, что погодные условия невозможно изменить, снижает влияние привычки все контролировать, вызывающей большой стресс.

Правила зимнего фитнеса

Положительный эффект от фитнеса в холодное время года можно ожидать, если придерживаться во время занятий определенных правил:

• Пить больше воды.

Зимой чувство жажды не так часто напоминает о себе, как в жаркую погоду, поэтому многие элементарно забывают восполнить запасы жидкости, которая уходит с потом во время выполнения упражнений. Недостаток жидкости приводит к быстрой утомляемости и обезвоживанию. Средняя норма жидкости — до 2,5 литров в сутки. Ее необходимо разбить на несколько приемов (с учетом стакана воды за час до тренировки) и пить маленькими глотками в течение всего дня. Для тренировок на улице можно брать с собой термос с чаем.

• Придерживаться правильного режима и рациона питания.

Хотя организму в зимнее время необходимо больше калорий, не стоит усердствовать в этом вопросе. Лучше остановиться на питательной, но здоровой пище: фруктах, овощах, кашах, бобовых, яйцах и молочных продуктах. А чтобы усилия на тренировках не были напрасны, принимать пищу следует через час после занятия.

• Выбирать подходящую обувь и одежду для зимних занятий фитнесом.

Если тренировка предполагается на улице, одеваться слишком тепло не рекомендуется: будет неудобно и очень жарко. Лучше приобрести специальную термоодежду для спорта, которая впитывает влагу и удерживает тепло. Если тренинг проходил в зале, нельзя сразу после него, разгоряченным, выходить на холодный воздух. Перепад температур грозит ОРЗ и ОРВИ.

• Тренироваться в светлое время суток.

Бодрость человека во многом зависит от светового дня, поэтому для интенсивных занятий фитнесом лучше выбирать утро или день.

• Не забывать выполнять разминку, даже если занятия будут проходить на улице.

При этом разминаться лучше в теплом помещении, но не до такой степени, чтобы успеть вспотеть. Можно выполнить несколько приседаний, отжиманий, махов конечностями.

• Правильно дышать: вдох выполнять исключительно носом, а выдох — ртом или носом.

Если выдыхать носом стало трудно, значит, нагрузка слишком большая и следует снизить темп и интенсивность тренировки.

• Не стоит тренироваться на улице, если температура воздуха опустилась ниже 15 градусов.

В такой мороз лучше отдать предпочтение фитнес-занятиям в помещении.

Физические упражнения зимой

Зима — наилучшее время для начала занятий для тех, кто хочет снизить вес или нарастить мышечную массу. Для желающих похудеть это время — период адаптации, в течение которого можно понаблюдать за реакцией организма на упражнения и, в случае необходимости, откорректировать схему тренировок. Для желающих увеличить массу зимнее стремление организма набрать вес и воздействие силовых физических упражнений станут выгодным сочетанием, обеспечивающим быстрый эффект от тренингов.

Схема трехразовой тренировки для снижения веса

Вся фитнес-тренировка должна занимать час-полтора, состоять из 5-6 подходов по 15-20 повторений упражнений, в соответствии с которыми и подбирается отягощение. Паузы для отдыха должны быть минимальными.

Первый день:

• работа на велотренажере (до 20 мин).
• физические упражнения для мышц груди и плечевого пояса (жимы, разведение рук с гантелями).
• тренировка мускулатуры спины (тяга за голову широким хватом).

Второй день:

• бег на тренажере (до 20 мин).
• упражнения для верхних конечностей.

Третий день:

• любой вид кардионагрузки (20 мин).
• тренировочные движения для пресса и нижней части спины.

План трехразового тренинга для наращивания мускулатуры

Длительность фитнес-тренировки — до 2 часов, число подходов: 6-8 по 15-20 повторений с соблюдением пауз для восстановления дыхания и пульса.

• Первый день: проработка нижних конечностей на силовых тренажерах в медленном темпе.
• Второй день: тренировка груди и спины при помощи жимов, тяг и разведений верхних конечностей с гантелями.
• Третий день: выполнение упражнений для пресса и низа спины.

Упражнения на свежем воздухе

Самый действенный способ поддерживать себя в форме во время зимних месяцев — это выбрать один из следующих популярных видов физической активности на свежем воздухе:

• Бег — отличная кардионагрузка.

Важно соблюдать правила зимнего фитнеса, использовать специальную обувь (зимние беговые кроссовки) и заранее продумывать маршрут, чтобы бегать приходились по направлению ветра. Так дышать будет легче.

• Воркаут — тренировки на брусьях и турниках с собственным весом.

Базовыми упражнениями этого вида физической активности являются приседания, отжимания и подтягивания.

• Круговые фитнес-тренировки — грамотное сочетание первых двух видов деятельности.

Например, после одного круга пробежки можно выполнить 2-3 подхода по 15-20 приседаний, подтягиваний и отжиманий и завершить тренировку планкой, уперев руки в любую доступную низкую опору.

• Скандинавская ходьба с палками, при которой нагрузка ложится и на нижнюю часть тела, и на верхнюю, за счет активной работы рук при ходьбе.

Этот вид спортивной деятельности отлично подходит людям с болезнями суставов и тем, кому противопоказан бег.

Кроме этого, поддерживать хорошую физическую форму помогут любимые зимние забавы: катание на коньках и санках с горки, ходьба на лыжах, игры в снежки и лепка снеговиков.

medaboutme.ru