Как бегать и не задыхаться: Как не задыхаться при беге, как дышать во время бега — www.wday.ru

Как нужно правильно дышать во время бега — как развить правильное дыхание, увеличить и улучшить дыхалку, разработать и тренировать легкие

Занимаясь любым видом физической активности, нужно уметь наблюдать за своим дыханием и отслеживать его. От него во многом зависит то, как быстро вы будете уставать, сможете ли выработать необходимый ритм тренировки и повысить выносливость организма. В этом материале вы найдете ценную информацию о том, как правильно дышать при беге.

Почему это важно

Во время спортивных упражнений дыхательная система выполняет следующие функции:

1. Насыщает кислородом. При его недостаточном количестве эффективность занятий значительно снижается.

2. Помогает увеличить продолжительность пробежки и избавиться от излишков гликогена.

3. Снижает стрессовый фактор при нагрузке на тело.

4. Нормализует работу мозга, стимулирует его активность, что положительно влияет на координацию.

5. Позволяет регулировать пульс. Используя разные техники, можно успокоить или разогнать сердцебиение.

6. Способствует более плодотворному жиросжиганию: завершенные жиры сжигаются только при условии большого объема кислорода.

Как мы дышим

Дыхательный аппарат человека напрямую связан с кровеносной системой. Благодаря этой связи оксиген извлекается из вдыхаемой воздушной массы, поступает в гемоглобин и транспортируется по всему организму. Для повышения эффективности потребления этого вещества соблюдайте ритмичность: контролируйте глубину и частоту вдоха. Нехватка О2 опасна, особенно во время физической активности, а его переизбыток может спровоцировать головокружение, поэтому хаотично дышать крайне нежелательно.

Стоит задумываться и о качестве окружающей среды. Лучшим местом для бега является парк: чем больше вокруг зелени, тем чище воздух. Растения вбирают в себя углекислый газ и выделяют столь необходимый нам чистый кислород.

Носом или ртом

При пробежке предпочтительно носовое дыхание. Вдыхать следует на каждый шаг (или на второй, если вы задействуете легкие в полную силу), а выдыхать — при подъеме ноги (или при ее повторном поднятии, если ритм медленный).

Не стоит бояться образования колющей боли в боку. Ее возникновение означает скопление крови в селезенке или печени, на которую оказывает давление диафрагма, но это не представляет опасности. Как только неприятные ощущения появились, подкорректируйте интенсивность бега: пусть каждые вдох и выдох приходятся на противоположную сторону (если покалывает справа — дышите, когда левая ступня касается земли, и наоборот).

Дыхание ртом не рекомендовано, так как кислород в таком случае будет подсушивать слизистую оболочку ротовой полости, вызывать дополнительную потерю влаги и, как следствие, дискомфорт. Воздух при этом попадает не четко в легкие, а частично в желудок.

Оптимальный вариант — вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Существуют различные дыхательные техники, каждая из которых соответствует своим целям и формату тренировки. Грамотно используя и комбинируя методики, можно в разы усилить эффективность занятий. Так, в процессе разминки лучше дышать носом, не подстраиваясь под ритм шагов — это позволит активизировать деятельность грудной клетки и снизить давление на печень или селезенку.

При аэробном беге средней мощности стоит всегда делать глубокий вдох. В этом случае необходимо насытить мышцы достаточным объемом кислорода, чтобы внутренние резервы гликогена не истощались и организм не начал потреблять энергию из сахара в мышечных тканях.

При кардио-тренировках нужно следить за частотой шага и использовать поверхностное носовое дыхание. Таким образом получится дольше поддерживать интенсивность пробежки и не допускать возникновения покалываний в боку. Чтобы создать добавочную нагрузку на пресс, вдыхайте грудной клеткой, а не диафрагмой.

Во время работы над сжиганием жира допустимо совершать вдох и выдох через рот. Такая тренировка требует большого количества кислорода, которое можно получить за счет полного функционирования легких или быстрого неглубокого дыхания.

Правила: как увеличить дыхалку при беге

Во-первых, помните, что дыхательная техника непосредственно влияет на скорость работы сердца: дыша хаотично, сбивая ритм, вы создаете искусственную аритмию, которая создает ненужную нагрузку на внутренние органы. Если во время пробежки в области сердечной мышцы появилось покалывание, следует снизить интенсивность тренировки.

Во-вторых, соблюдайте несколько основных рекомендаций, которые помогут повысить выносливость. Подробнее о них — ниже.

Чистый воздух

Тренируйтесь в тех местах, где много кислорода: в парке или в лесу. Не стоит бегать рядом с автострадой, в производственных районах, ведь вместе с оксигеном мы поглощаем и вредные примеси.

Регулировка глубины дыхания

В состоянии покоя или во сне мы дышим поверхностно, делая неглубокий вдох и едва заметный выдох, а примерно раз в 5 минут глубоко вздыхаем. Но такой способ неэффективен во время бега.

Разработать дыхалку можно, дыша поочередно со средней и полной силой. Максимально наполнять легкие воздухом имеет смысл лишь тогда, когда вы чувствуете нехватку кислорода. В любой другой момент оптимальна умеренная интенсивность.

Не вдыхайте полной грудью на каждый шаг — так вы быстро ощутите дефицит О2, что будет сопровождаться головокружением.

У вдохов и выдохов своя очередь

Каждый цикл должен приходиться на один или два шага — в зависимости от ритма и скорости движения.  

Ритмичность и частота

Когда темп сбивается, то же самое происходит и с дыхательным процессом: кислород попадает в организм неравномерно, вы захлебываетесь и не можете продолжать планомерную пробежку.

Вдыхайте и выдыхайте разными способами

Делайте вдох носовыми пазухами, а выдох ртом. Это позволит наиболее эффективно получать О2 из внешней среды, согревать его, и избавляться от переработанного углекислого газа.

Задержка дыхания

Темп постоянно будет сбиваться, если в процессе бега вы начнете отвлекаться, пить на ходу, разговаривать. Задерживая ритмичную работу легких, вы лишаете себя требуемого объема воздуха.

Дышите глубже

Специалисты рекомендуют подключать к процессу диафрагму, брюшные мышцы. При этом важно контролировать и регулировать интенсивность, чтобы не привести к перенасыщению кислородом.

Организм сумеет найти подходящий ритм

Есть мнение о том, что ваше тело гораздо лучше знает, в каком темпе ему эффективнее работать. Таким образом, никаких особых техник применять не нужно. Главное — поймать ту естественную ритмичность, которая сформируется в начале тренировки и не выбиваться из нее. Все зависит от степени нагрузки, скорости движения и задач занятий. Правильное дыхание при легком, спокойном восстановительном беге или во время разминки не должно заставлять вас задыхаться.

Старайтесь подобрать тот вариант, который будет полезен именно для вашего организма. Меняйте ту или иную технику, подстраивайте ее под свой ритм, обязательно берите во внимание самочувствие, степень физической подготовки.

Ваша основная задача — прислушиваться к телу, чувствовать его потребности. Как только возникает сильный дискомфорт, пробуйте другой вариант дыхательной схемы.

При длительных дистанциях делайте вдох и выдох на 2 шага

Это классическая схема у спортсменов, которые бегут марафон. Такая техника позволяет развить выносливость и увеличить работоспособность организма.

Синхронизируйте процесс с передвижением

Как говорилось ниже, при забеге на длительные расстояния хорошо подходит сценарий «2-2». Освоив его, можно пробовать увеличение темпа до «3-2», что позволит улучшить самочувствие и получать больше кислорода, или «2-1» для ускорения.

Сосредоточьтесь на выдохе

При этом совершать его лучше через рот. Акцентируя внимание на освобождении легких от углекислого газа, вы предотвратите возможность начать задыхаться.

Сократите вдох

Регулируя глубину дыхания, вы добьетесь нормализации работы сердечной мышцы и поймете, как разработать и натренировать дыхалку для бега.

Дышите через рот

Вдыхать и выдыхать только через нос нельзя — рискуете не получить должного объема оксигена из воздуха. Чтобы понять, насколько верно вы чередуете носовой и ротовой способы, необходимо усилие, которое позволит слышать себя в процессе тренировки.

Используйте живот

Диафрагма допускает более глубокий вдох, так как она не ограничена грудной клеткой и ребрами. Такой способ предоставляет легким гораздо больше пространства для расширения и наполнения кислородом.

Эффективное дыхание при различных темпах

Главное, что нужно усвоить: чем интенсивнее упражнение, тем чаще нужно дышать. Во время увеличения скорости движения, возрастает и потребность организма в элементе О2 и, чтобы обеспечить его достаточным объемом воздуха, придется вдохнуть большее количество раз.

Быстрый бег

Ваша главная цель — получить как можно больше оксигена при вдыхании и полностью избавляться от углекислого газа на выдохе. Максимально задействуйте при этом мышцы живота, диафрагму, чтобы избежать болезненных ощущений в боку.

Медленная пробежка

Работа дыхательной системы должна быть свободной и глубокой. Вдыхать необходимо в два раза быстрее, чем выдыхать. В начале тренировки вам придется постоянно контролировать ритм, но со временем он выровняется и превратится в ваш естественный.

Периодически проверяйте правильность техники дыхания при беге: чтобы понять, как нужно дышать, попробуйте поговорить, не останавливая движения. Если одышки нет, значит — вы делаете все верно. Если чувствуете, что начинаете задыхаться, снизьте темп и восстановите пульс.

Стремитесь к тому, чтобы вдох и выдох были ровными, совмещайте подъем диафрагмы и грудной клетки, а также пробуйте использовать нос и рот одновременно.

Что делать, когда колет в боку

Причин для возникновения неприятных ощущений может быть несколько:

• неправильный ритм работы дыхательной системы;

• чрезмерная нагрузка на организм;

• отсутствие предварительной разминки перед тренировкой;

• вы плотно поели перед началом занятий.

Ощутив болезненное покалывание, не останавливайтесь — просто снизьте скорость. На вдохе с силой сожмите больное место и отпустите его на выдохе. Повторите схему 2-3 раза и боль уйдет.

Как улучшить дыхание, если оно сбилось при беге

После стремительного ускорения естественный темп может сбиваться, а бегун — начать задыхаться. В такой ситуации следует трижды глубоко вдохнуть и вернуться к изначальному ритму. Такой способ позволит не останавливаться во время спортивных соревнований или при необходимости убежать от погони.

Если есть возможность, просто начните бежать медленнее и постепенно восстановите пульс.

Как увеличить кислородный запас

Чтобы при вдохе получить как можно больше оксигена, необходимо полностью освобождать легкие от остатков воздуха на выдохе. Также практикуйте несколько полезных упражнений до тренировки или забега — в повседневной жизни:

• Чаще пойте.

• Играйте на духовых музыкальных инструментах.

• Пробуйте надуть много воздушных шариков за один подход (следите, чтобы не закружилась голова).

Есть очень забавный способ расширить объем легких. Возьмите тонкую полоску бумаги и закрепите ее на носу. Теперь ваша цель — подольше удерживать ее в горизонтальном положении. Этот веселый метод поможет также научиться регулировать частоту дыхательной техники, усиливать и сокращать глубину.

А вот несколько упражнений, благодаря которым можно не только узнать, как развивать дыхалку для бега, но и наладить работу сердечно-сосудистой системы:

1. Как можно глубже вдохните и медленно выдохните до ощущения сдавливания легких. Далее задержите дыхание. Повторите цикл пару раз.

2. Вдыхая, посчитайте до десяти и сделайте вдох снова. Ориентируясь на самочувствие совершите комфортное количество подходов. То же попробуйте сделать на выдохе.

3. Сядьте или лягте. Вдохните поглубже и перестаньте дышать. Как только задержка станет дискомфортной, начните дыхательный процесс свободно, восстанавливая темп. С новым подходом увеличивайте время остановки на 15-20 секунд. Сделайте несколько подобных циклов, постоянно наращивая этот промежуток.

4. Выдыхая, выталкивайте весь воздух из легких, после чего в несколько подходов вдохните новую порцию.

5. Засеките две минуты и постарайтесь в течение этого времени практиковать как можно более частое дыхание. Временные рамки следует расширять с каждым следующим циклом.

6. Вдыхайте и посчитайте до тридцати. Уменьшив скорость, вы усложните упражнение.

Как правильно дышать во время заминки после бега

Почувствовав сильную усталость, не спешите отправляться на отдых. Резкое снижение нагрузки может негативно сказаться на тонусе и работе сердечной мышцы. Наполнить организм энергией и почувствовать бодрость поможет завершающее десятиминутное упражнение-восстановление.

Не останавливайтесь, продолжайте бежать, но более расслабленно, медленно, например, трусцой. Постепенно снижайте частоту дыхательной техники, что позволит нормализовать пульс и давление. Как только мышечный корсет расслабится, остановитесь и сделайте небольшую растяжку. Так тренинг принесет больше пользы.

Заключение

Освоив грамотный метод дыхания, вы не только проведете занятия с максимальной результативностью, но и сумеете улучшить самочувствие в целом. Главная цель — насыщать организм требуемой нормой кислорода и не допускать его избытка.

Бегайте почаще. Со временем физическая форма будет становиться все лучше, дыхательная и сердечно-сосудистая система привыкнут к регулярным нагрузкам и научатся приспосабливаться к условиям тренировок. Начиная с коротких временных интервалов, вы сможете постепенно увеличивать длительность занятий и дистанции.

Несколько видеороликов помогут закрепить информацию о том, как тренировать и улучшить дыхалку для бега, развить и разработать легкие.

Как правильно бегать и не задыхаться, советы

Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать, особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях.

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы. Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях, значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций, контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают, расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта.

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

1. Соблюдение дыхательного ритма. Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом. Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду, когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
3. Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
4. Бег должен проходить в естественном ритме, на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки, значит, вы правильно дышите.
5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода, когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
6. Пейте простую воду, делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Как не задыхаться при беге зимой

Бегать зимой под силу не всем начинающим спортсменам, ведь для того чтобы решиться выйти на пробежку на мороз и снег, нужна хорошая сила духа. Труднее всего в зимних кроссах – это соблюдать правильное дыхание, так как при этом можно чувствовать себя не очень приятно.

Однако зимний бег отлично способствует укреплению иммунитета, закаляет и предотвращает появление болезней. Кроме того, такой бег отлично бодрит и повышают настрой, благодаря более чистому зимнему воздуху.

Это интересно

Как рационально дышать зимой при беге

Если вы или ваш ребенок задыхается после бега зимой, значит, вы плохо соблюдайте технику дыхания. Дышать именно носом зимой очень важно, поскольку нос согревает воздух, а также убирает пыль и нейтрализует вирусы. Также бывает, что носового дыхания может быть недостаточно для того чтобы воздух полностью согрелся.

В таких случаях можно дышать через шарф, когда нос уже не справляется. Если даже шарф не помогает, то нужно просто понизить скорость бега.

Совет

С помощью усердных тренировок вам, со временем, удастся научиться дышать только с помощью носа, даже если бег долгий, а на улице мороз.

Бег и вредные привычки

Если вы ощущаете одышку или начинаете кашлять после бега, это может значить, что вы просто не натренированы, но также может говорить и о вашем здоровье. Поэтому, в таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, чтобы исключить сердечные и легочные заболевания. Кроме того, сигареты и пробежки – несовместимы друг с другом. Поэтому если вы думаете, как правильно бегать и не задыхаться и при этом курите, сначала нужно избавиться от этой вредной привычки. При курении может быть одышка даже во время ходьбы.

Видео. Как научиться бегать 30 минут без отдышки

Щукин Антон [tod4]

Как бегать быстрее и не задыхаться

Бег – отличный способ держать себя в тонусе, а также лучшее средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но если вы ставите своей целью участие в серьезных соревнованиях типа полумарафона или марафона, готовьтесь к тому, что вам придется потратить много времени на подготовку – год-полтора для новичка. И физические тренировки – это только половина успеха. Намного важнее здесь внутренний настрой. Ваш мозг, как и тело, должен приспособиться к тяжелым физическим нагрузкам, и это будет совсем непросто, но с помощью наших советов и хорошей мотивации, вы станете бегать быстрее и на более длинные дистанции, затрачивая гораздо меньше усилий.

Долой часы

Многие бегуны не могут представить себе тренировку, не расписанную по минутам, но на самом деле, нет никаких причин использовать часы. Даже если вы каждый раз занимаетесь по одному и тому же маршруту, ваш результат будет меняться в зависимости от количества часов сна или вашего настроения. И часы не дадут ни крупицы информации. В то время как тренировка без них позволит вам сосредоточиться на ощущениях в своем теле, и многое расскажет о вашей форме.

Не налегайте на воду

Нет, пить во время бега можно, но понемногу. Тело на самом деле работает лучше в условиях незначительного обезвоживания – до 2% от массы тела. Мозг отвечает на угрозу обезвоживания тем, что ускоряет циркуляцию крови, тем самым позволяя мышцам работать более эффективно. К тому же, спортсмены гораздо чаще сталкиваются с проблемой избытка питья, вызывающего серьезное нарушение в организме – гипонатриемию.

Бегайте без цели

Наш мозг сильно печется о состоянии физической оболочки, в которую он заключен: если мы, например, собираемся пробежать 10 км, мы начнем уставать еще где-то на восьмом – так мозг сохраняет энергию. Так что иногда бывает полезно не знать заранее, что вы будете делать. Пробегитесь по незнакомому маршруту или срывайтесь с места в спринт, останавливаясь тогда, когда поймете, что устали. Эта небольшая хитрость поможет добиваться куда лучших результатов.

Расслабьтесь

Мы склонны измерять расстояния такими величинами, как метры или километры, но наше тело не мыслит категориями. Собираясь совершить длительный пробег, самое главное расслабиться и не задумываться о расстоянии. Настройтесь на то, что сможете тренироваться в заданном темпе сколько угодно долго. Но не забудьте, что тренировку лучше прекратить, если начнете чувствовать боли в ногах или головную боль.

Не бойтесь выкладываться

Гонка – это часть жизни спортсмена, в которой нужно выдать максимум усилий, но оберегающий наше тело мозг вряд ли позволит сделать это, если до этого мы никогда не увеличивали резко уровень нагрузок. Выкладываясь во время тренировок на 100 процентов, вы показываете мозгу, что физические усилия не убивают вас, так что в следующий раз он даст вам немного больше свободы при беге.

источник

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь им со своими друзьями:

И не забудьте:
Подписаться на мой Instagram

Как избавиться от сильной боли в боку во время бега

В школе я ненавидела кросс на 2 километра из-за ужасной боли в боку, которая начиналась где-то на пятой минуте бега. Зимой к этому добавлялось ещё и жжение в носоглотке, из-за которого было больно дышать. О холодном воздухе и дыхании во время бега мы уже говорили. Сегодня мы поговорим об этом ужасном ощущении в боку, причинах его возникновения и о том, как от него избавиться.

Одна из причин возникновения колик — плотный перекус или даже полноценный приём пищи буквально перед тренировкой. Наш тренер по спортивной аэробике при виде согнутых подопечных всегда спрашивала, что и когда они ели, журила за это и шутила, что это так желудок здоровается с печенью.

Советы даёт тренер Дженни Хадфилд, автор книг Marathoning for Mortals и Running for Mortals.

Способ № 1. Соблюдение правил питания перед тренировкой. Есть много факторов возникновения колик в боку, и одни из них — это что и когда было съедено.

Когда? Перекус прямо перед тренировкой или незадолго до её начала практически на 100% обеспечивает вас хотя бы краткосрочной болью в правом боку.

Что? Даже если вы соблюли все правила и поели минимум за два часа до тренировки, бок всё равно может начать болеть, но на этот раз уже из-за того, что именно вы съели. Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки перевариваются медленнее и могут вызвать раздражение желудка, поэтому вполне возможно, что двух часов просто не хватило для того, чтобы съеденное было усвоено на достаточном уровне.

Для того чтобы вычислить своё «оптимальное время», нужно провести несколько экспериментов и определить количество часов, которых будет достаточно для полного переваривания пищи. Это может быть и два-три часа, а может быть и полтора.

Способ № 2. Следите за темпом в начале пробежки. Одна из самых частых ошибок новичков — слишком быстрый темп в самом начале пробежки. Минут через пять вы уже можете прочувствовать на себе последствия в виде колик в боку. Но на этот раз причина не в слишком позднем или плотном перекусе перед тренировкой. Оказывается, из-за неправильного дыхания неприятные ощущения могут появиться не только в грудной области, но и в боку. Это происходит из-за того, что вы начинаете задыхаться слишком рано.

Отсюда вытекает способ № 3.

Способ № 3. Регулируйте частоту и глубину своего дыхания. В этом случае хорошо было бы взять пример с пловцов, которые синхронизируют работу своего тела с дыханием. Они могут дышать только тогда, когда их лицо оказывается над водой, поэтому огромную часть своих тренировок они посвящают именно дыханию, во время которых они учатся синхронизировать работу своего тела с работой лёгких. Бегуны могут позаимствовать для себя некоторые приёмы и синхронизировать вдох-выдох с частотой своих шагов. Например, делать вдох на четыре шага и выдох на такое же количество. Чем быстрее темп, тем выше каденс и тем чаще вдох-выдох. Такая синхронизация не только поможет предотвратить рези в боку, но и поспособствует лучшей транспортировке кислорода к мышцам, что также означает улучшение беговых результатов.

Способ № 4. Замедлитесь и глубоко выдохните. Если всё-таки во время пробежки скрутило бок, начинайте замедлять темп и делайте очень глубокие выдохи. При этом желательно, чтобы выдох совпадал с ударом ноги, противоположной стороне боли, о беговую поверхность. Это не значит, что нужно выдыхать на каждый удар ноги. Вы можете делать это через один или два шага. Главное, чтоб этот момент совпал с ударом нужной ноги о землю, и всё. Это происходит потому, что во время выдоха мы используем мышцы диафрагмы. Если это совпадает с ударом ноги о землю, через всё тело, включая и основные мышцы кора, проходит импульс, который затрагивает диафрагму и может вызвать боковые спазмы.

К примеру, у вас прихватило левый бок. Это означает, что выдыхать вам нужно во время удара правой ноги, в результате чего основной удар примет на себя здоровая сторона, а та, которую скрутило спазмом, получит желанный отдых, во время которого мышцы расслабятся и боль пройдёт.

Способ № 5. Остановитесь и наклонитесь немного вперёд — это поможет подтянуть мышцы живота и уберёт болевые ощущения.

Способ № 6. Остановитесь и выполните простые упражнения для растяжки сжавшихся мышц: правую руку поднимите вверх и наклонитесь влево, удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, а затем выполните то же самое на другую сторону.

Хороших вам тренировок!

как и сколько нужно, как правильно дышать при этом

Правильный бег для похудения — эффективный метод избавления от лишнего веса, однако занятия не должны быть бесконтрольными. Чтобы получить результат, нужно составить схему тренировок и придерживаться ее, иначе вы можете навредить себе.

Как повысить эффективность тренировок

Добиться максимальных результатов и скорректировать фигуру, заменив жировые ткани мышцами, возможно только с тренером, т.к. специалист учитывает изначальное состояние здоровья человека и его подготовку. Однако существуют общие правила, которые повышают эффективность занятий. При их несоблюдении потеря массы замедляется, возможно даже увеличение.

Бег более 40 минут

Бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 40 минут. До этой отметки организм использует в качестве источника энергии ту пищу, которую получил недавно. Расходуются сложные углеводы, запасаемые печенью. Жир в это время не расщепляется.

Только через 40 минут организм переходит на внутренние резервы. Чаще всего это сопровождается сильной усталостью, чрезмерным потоотделением и желанием завершить тренировку.

По этой причине важно правильно оценивать свои силы: если вы уверены, что ваше самочувствие в норме, постарайтесь пробежать еще 20 минут.

Продолжительность занятия не должна превышать 95 минут. После этой отметки организм будет расщеплять не жиры, а белки.

Начнется разрушение мышечной ткани. Это ухудшит самочувствие человека и замедлит похудение. Мышцы сами по себе расходуют калории даже в состоянии покоя, поэтому избавляться от них нельзя.

Питание после упражнений

Многие худеющие стараются не есть после пробежки. Связано это с мифом о том, что так удастся сжечь больше жира. В действительности правильное питание должно помочь пополнить запасы гликогена в печени, что способствует быстрому восстановлению организма.

Слишком интенсивные занятия и голодание после них вызывают истощение организма. В результате снижается выносливость человека, ему становится труднее заниматься, страдает мотивация. Не удается достичь порога сжигания жиров. Дополнительно организм входит в режим экономии: меньше тратит и медленнее расстается с лишними килограммами.

Опасна и другая крайность: некоторые люди полагают, что бег позволит им допускать вольности в питании. В процессе тренировки сжигается не так уж много калорий. Иногда затраты не сопоставимы даже с одним пирожным. Еда после упражнений должна быть низкокалорийной.

Предпочтение нужно отдать углеводам. Для перекуса и восстановления энергии можно съесть немного меда, фруктов или сухофруктов.

Через 40-50 минут должен последовать полноценный прием пищи. Он должен включать в себя белок: 1 г на каждые 3 г углеводов. Можно включить в меню творог, рыбу, нежирное мясо, каши и кисломолочные продукты. Если вы чувствуете, что не голодны, не стоит заставлять себя: перенесите прием пищи на 1-2 часа.

Регулярность занятий

Оптимальное количество тренировок — 3-4 занятия в неделю. Если вы будете бегать слишком редко, результата не будет.

На фоне отсутствия постоянной нагрузки мышечный корсет не станет формироваться, поэтому доля сожженных калорий будет минимальной. При ежедневных занятиях организм не будет успевать восстанавливаться.

В фазе отдыха происходит наращивание мышц. Постоянные тренировки приведут к их травмированию и разрушению.

Опытные спортсмены могут чередовать высокоинтенсивные занятия со стандартными. Первых не должно быть в программе слишком много. Верхний порог — 2 раза в неделю. Подготовленным людям рекомендуется хотя бы половину занятий отводить длительным марафонам, которые должны занимать не менее 1 часа.

Приятные тренировки

Если тренировки будут для вас тяжелым и невыносимым трудом, вы быстро потеряете мотивацию. Организм воспримет это как насилие над собой и стресс, включатся защитные механизмы. Ухудшится настроение, появится непреодолимая лень. Иногда доходит даже до депрессии.

Чтобы занятия были легкими и эффективными, нужно сделать их приятными. В данном случае требуется индивидуальный подход. Некоторые люди предпочитают заниматься дома на тренажерах.

Это можно совместить с просмотром кино или чтением книги. Женщинам нравится бегать в новой яркой экипировке. Можно выбрать для пробежки тихий парк, если вы любите природу.

Многим помогает прослушивание музыки в процессе.

Правильный бег для похудения требует терпения

Нужно с самого начала отдавать себе отчет в том, что бег — не быстрый способ похудеть. Безопасной считается потеря до 3 кг в месяц, но сразу достичь этого порога не удастся. Первые результаты можно будет увидеть только через 4-8 недель, а на достижение желаемого эффекта может уйти 6-12 месяцев.

Срок может увеличиться при индивидуальных особенностях метаболизма, нерегулярных тренировках, погрешностях в питании и т.д.

Абсолютные противопоказания

Запрещается заниматься бегом людям со следующими патологиями:

• порок сердца;
• нарушения сердечного ритма;
• любые заболевания, влияющие на кровообращение;
• простуды и инфекции;
• травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Не рекомендуется тренироваться при наличии вредных привычек: пристрастия к алкоголю, курению и т.д. Беременным и кормящим женщинам следует временно воздержаться от занятий. Нельзя бегать при обострениях любых хронических заболеваний, т.к. это может спровоцировать усиление воспаления.

Специалисты не рекомендуют заниматься пробежками людям, чей вес превышает 110 кг. Это связано с повышенной нагрузкой на коленные суставы и их возможным травмированием. Перед началом тренировок нужно сбросить массу до этой отметки. Если нет возможности похудеть без спорта, следует приобрести удобные кроссовки, выбирать хорошие стадионы и стараться опираться на среднюю часть стопы.

Техника интервального бега

При интервальном беге организм получает большую нагрузку за короткий период времени. Преимущество этой техники заключается в том, что сжигание жиров происходит активнее. Организм не привыкает к стабильному уровню нагрузки, поэтому процесс не замедляется. К недостаткам можно отнести невозможность длительных тренировок.

Однако интервальный бег помогает запустить процессы жиросжигания, которые работают еще в течение 6 часов после занятий.

Данная техника подразумевает чередование высокой нагрузки с низкой. Примерный план занятия может быть следующим:

1. 5 минут ходьбы в спокойном темпе. Этот этап может заменить разминку.
2. 3 минуты бега трусцой. Помогает подготовить организм к интенсивной нагрузке и настроить сердечный ритм.
3. 2 минуты быстрого бега.
4. 3-4 минуты ходьбы в спокойном темпе или медленного бега.

3 и 4 шаги повторяют 3-5 раз. Не рекомендуется заниматься интервальным бегом людям с плохой физической подготовкой. Для новичков это слишком интенсивная техника.

Как правильно тренироваться

Для повышения эффективности и предотвращения ухудшения здоровья нужно соблюдать правила тренировок: следить за дыханием и пульсом, грамотно составлять план занятий и проводить разминку перед пробежками.

Измерение пульса

Оптимальная частота сердцебиения подбирается индивидуально и составляет 50-75% от максимального показателя. Последний определяют при стресс-тестах.

Вычислить оптимальный показатель также можно с помощью формулы: из 220 вычитают возраст и пульс в состоянии покоя, делят полученное число на 2 и прибавляют пульс в состоянии покоя.

Построение занятия с нуля

Для получения максимального эффекта при разработке программы занятия нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузки. Он гласит, что тренировочный стресс должен постепенно расти, иначе организм привыкнет и будет хуже реагировать на спорт.

Правильный бег для похудения подразумевает прогрессию нагрузки, которая обеспечивается постепенным увеличением времени тренировок и чередованием разных техник. Менять продолжительность занятий нужно постоянно, начиная с малого.

В первый день можно бегать в легком темпе всего 10 минут, во второй — 12. Когда продолжительность дойдет до получаса, можно либо увеличить скорость, либо ввести элемент интервальных нагрузок и добавить 1 спринтерский подход.

Позднее количество последних доводят до 4-6.

Разминка перед тренировкой

Если вы бегаете трусцой, разминку можно пропустить, т.к. бег в таком темпе сам по себе помогает медленно подготовить мышцы к более интенсивной нагрузке. При интервальной технике сначала нужно выполнить легкие упражнения. Они усилят кровообращение и помогут соблюдать правильное дыхание при беге. Снизится риск получения травм, эффективность повысится на 10-15%.

Правильный бег для похудения начинается с разминки, которой уделяют четверть времени от продолжительности всей тренировки. Начинают с верхней части тела и небольших суставов, затем переходят к крупным. Можно выполнять упражнения на вращение шеей, корпусом и тазом, наклоны, выпрыгивания и т.д.

В конце желательно воспользоваться скакалкой, чтобы нагрузить все мышцы. Слишком усердствовать не нужно, т.к. главной задачей является подготовка организма.

Правильное дыхание

Желательно делать средние вдохи и выдохи. Переизбыток кислорода способен вызвать головокружение. Если вам не хватает воздуха, можно чередовать 10 средних вдохов и 1 глубокий. Дышать нужно равномерно и ритмично. Для этого можно делать вдох на каждый 2-3 шаг. Если вы начали задыхаться, подышите глубоко в течение 20-30 секунд, затем вернитесь к прежнему темпу.

Составление программы правильного бега для похудения

При составлении программы бега для похудения соблюдают следующие принципы:

1. Прогрессия нагрузки. Он больше задействован при определении схемы тренировки.
2. Суперкомпенсация. Частоту занятий нужно регулировать так, чтобы не было недо- или перетренированности.
3. Постепенность. Наращивание интенсивности должно происходить медленно. Следует регулировать собственные ожидания, чтобы они были адекватными.

Суперкомпенсация подразумевает ожидание наиболее благоприятного момента для занятий. После тренировки мышцы человека травмируются. В течение 30-90 минут после бега волокна активно восстанавливаются.

По этой причине желательно пообедать после нагрузки и не заниматься активной деятельностью. Затем наступает фаза медленного восстановления. В среднем она длится 1-2 суток, если человек не перенапрягся.

Оптимальной для тренировок считается фаза суперкомпенсации. Она характеризуется тем, что организм после восстановления сохраняет некий резерв, который поможет ему легче перенести следующий стресс.

Это может выражаться в росте мышц, сжигании жира или улучшении работы опорно-двигательного аппарата. В этот момент занятия будут наиболее эффективны. Фаза суперкомпенсации сопровождается улучшением настроения, появлением желания тренироваться и отсутствием отвращения при мыслях о беге.

Если человек пропускает фазу суперкомпенсации, наступает этап ее утраты. Защитные механизмы организма ослабевают, поэтому он приобретает ту же форму, что была до занятий.

Принцип постепенности имеет психологическое значение. Не рассчитывайте на быстрый результат и не пытайтесь сбросить вес путем резкого повышения нагрузки.

Если вы начнете сразу с часовых тренировок, вы можете сбросить 4-5 кг за первую неделю. Однако после этого процесс замедлится, вы утратите мотивацию, бросите занятия и можете прибавить больше, чем потеряли.

Лучше строго придерживаться плана и начинать с 7-10 минут.

Калькулятор калорий

Чтобы человек худел, должен возникнуть дефицит калорий. Для этого нужно потратить больше энергии, чем организм получает. Желательно вести дневник калорий. С помощью калькулятора можно подсчитать энергетическую ценность пищи и количество сожженных на тренировке калорий.

Правильно дыхание при беге – залог удовольствия и эффективности процесса

Правильный бег включает множество составляющих:

• правильное положение тела;
• движение и положение ног;
• правильное движение руками;
• правильное и полезное дыхание.

Всё это очень тяжело удержать в голове, особенно если только начинаешь приучать себя к такому полезному занятию. В связи с этим процесс бега изначально может и оттолкнуть.

Ведь бег в постоянном контроле всего себя не приносит не только удовольствия, но и пользы. Чтобы всё-таки полюбить бег и начинать с него каждое утро (ну или завершать день) необходимо добиваться идеальной техники бега постепенно.

И лучше начать с правильного дыхания, ведь именно оно и вызывает самые неприятные ощущения во время занятий бегом.

Методики дыхания при беге

Вопрос о том как правильно дышать при беге чтобы похудеть интересует не только начинающих бегунов, но и бегунов со стажем. И проблема данного вопроса не столько в незнании, сколько в наличии немалого количества методик правильного дыхания во время бега. Давайте те же рассмотрим все эти методики и выясним как всё же правильно дышать во время бега.

Существуют следующие методики правильного дыхания во время занятия бегом:

1. Дышать так как удобнее, как диктует организм — организму виднее как ему лучше.
2. Во время бега лучше дышать только ртом, так как только в такой способ лёгкие могут наполниться воздухом в полном и максимальном объёме.
3. Нос и только нос — основной орган дыхания при беге.
4. Дышать нужно и ртом и носом: вдыхаем через нос, выдыхаем ртом.
5. С точностью да наоборот: вдыхаем ртом, выдох через нос.

И полезность каждой методики с легкостью объясняется их разработчиками.

Так приверженцы дыхания только через нос объясняют свою методику тем, что только в такой способ получаемый воздух будет достаточно увлажнен и нагрет до комфортных для нашего организма показателей.

Но вместе с тем, и сопротивление воздуха при таком дыхании будет довольно высоким.

Данная методика однозначно должна быть основной лишь в зимний период времени дабы не допустить переохлаждения и соответственно заболевания.

Дыхание одним ртом наоборот обладает наименьшим сопротивлением, что позволяет максимально быстро и свободно обеспечить вдох и выдох.

При технике вдоха через нос, а выдоха через рот ситуация совсем уже иная. Вдох через нос не переохлаждает и не обезвоживает дыхательные пути. А выдох с помощью рта обеспечивает максимально быстрый вывод газов. Стоит отметить что именно эта техника наиболее рекомендуема для начинающих бегунов. При этом что вдох, что выдох должен осуществляться на 2 шага.

Как правильно дышать при беге чтобы похудеть

Как мы видим, каждая методика применима и имеет как положительные так и отрицательные стороны. Но всё же давайте разберёмся *как правильно дышать при беге чтобы ещё и быстро похудеть*.

1. Тренироваться правильно дышать стоит при ходьбе — так проще контролировать процесс и постепенно приучить себя делать всё правильно, на автомате. Дышать нужно не поверхностно, а диафрагмой, нижней частью живота.
2. Идеальная техника бега (медленного) заключается во вдохе — выдохе через 3-4 шага. Но сразу так дышать не получится, необходимо начинать с интервала в 2 шага, и постепенно прийти к 3-4 шагам.

Как вывод стоит отметить, что правильное дыхание подарит вам не только удовольствие от самого процесса бега, но и поможет похудеть, оздоровить организм вцелом, ведь оно помогает бороться со старением, улучшает углеводный обмен, улучшает функционирование всего желудочно-кишечного тракта.

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

https://www.youtube.com/watch?v=7hc4ON0jCh5

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
• Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
• Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

Бег для похудения: особенности тренировок и возможные противопоказания

Бег — уникальный вид физической нагрузки, который одинаково положительно влияет на женщин, мужчин и подходит даже начинающим спортсменам, ранее не занимавшимся спортом. Во время него работают группы мышц, отвечающие за стройность тела, поэтому он так популярен среди желающих обрести подтянутую фигуру без излишков жира.

Помимо этого, тренировки помогают улучшить общее состояние и оздоровить организм человека, а возможность самостоятельно регулировать длительность и интенсивность занятий позволяет приспособить их к распорядку дня. Чтобы получить от бега только пользу, рекомендуется знать несколько особенностей и возможные противопоказания.

Польза бега

Бег для похудения не только помогает избавиться от лишнего веса в короткий срок. У него есть множество других ценных качеств, наиболее значимыми из которых считаются следующие:

• нормализует обменные процессы и стимулирует безопасное сжигание жировых отложений;
• улучшает функционирование внутренних органов, особенно сердца, печени, почек;
• способствует выведению из организма токсинов и шлаков;
• стимулирует регенерацию тканей и улучшает состояние кожных покровов;
• помогает в наборе мышечной массы за счет того, что активно качаются мышцы ног, ягодиц, пресса, спины;
• придает бодрости и улучшает настроение;
• нормализует психоэмоциональное состояние, предупреждает стрессы и депрессии.

Основным достоинством бега является то, что во время занятий работают все группы мышц, несмотря на то что главная нагрузка приходится на ноги. Задействованы ягодичные мышцы, спина, мышцы живота, рук и даже шеи. Это позволят создать напряжение во всем теле, что необходимо для похудения.

Противопоказания

Несмотря на пользу подобных нагрузок для всего организма, есть случаи, когда они противопоказаны и могут нанести вред здоровью:

• артрит тазобедренных и коленных суставов в остром периоде;
• остеопороз запущенной стадии;
• деформирующий остеоартроз тяжелой степени;
• период восстановления после травм позвоночного столба или конечностей;
• миозит хронической формы;
• острая стадия радикулита;
• межпозвоночные грыжи;
• тяжелая стадия артериальной гипертензии;
• сердечная недостаточность и период восстановления после инфаркта миокарда;
• трофические язвы на нижних конечностях.

При получении травмы в виде разрыва мышц, сухожилий или повреждения суставных соединений не стоит начинать занятия сразу после выписки из больницы. Разрешение на тренировки должен дать специалист после обследования.

Особенности занятий

Изучение нюансов занятий поможет повысить результат и быстро избавиться от лишних килограммов. Если целью тренировок становится только похудение, рекомендуется отдать предпочтение утреннему бегу. Он зарядит энергией на весь день, снизит аппетит и запустит процессы сжигания жира. Такой вариант больше подойдет девушкам и женщинам, начинающим.

Если необходимо не только сбросить несколько лишних килограммов, но и накачать мышцы ног, ягодиц, брюшного пресса, стоит отдать предпочтение вечерним занятиям. Это связано с тем, что именно вечером организм настроен не только на сжигание жировых отложений, но и на увеличение мышечной массы. Подобные тренировки наиболее предпочтительны для мужчин.

Очень важно во время занятия правильно дышать. На коротких дистанциях допускается несколько учащенное, но равномерное дыхание через нос. Длинные дистанции на 3 км и выше требуют более сосредоточенного дыхания.

Вдох разрешается делать через нос, но выдох — через рот. Темп вдоха-выдоха должен быть умеренным, а сам цикл глубоким.

Это связано с необходимостью организма получить большое количество кислорода при интенсивных нагрузках.

Не стоит забывать о пульсе и приспособлениях для его измерения в виде специальных наручных браслетов или часов. У новичка, девушки или женщины показатель во время тренировки не должен превышать 150 ударов в минуту, у мужчин и профессионалов — не более 180-200 ударов.

С чего начать

Первым шагом станет определение цели, которую необходимо достичь посредством бега и разработки оптимальной, эффективной программы. Рекомендуется выбрать удобную спортивную одежду и определиться со временем пробежек — утром или вечером.

Занятия должны гармонично вписаться в распорядок дня и не становиться обузой. Отсутствие желания не принесет ожидаемого результата.

Разминка

Недопустимо начинать занятия без предварительной разминки. Это могут быть простые упражнения, например, наклоны туловища в стороны, махи ногами из положения стоя, приседания. Каждое следует выполнить не менее 15 раз в умеренном темпе и контролируя ритм дыхания. После этого разрешается на протяжении 5-7 минут прыгать на скакалке в размеренном темпе. Это поможет разогреть нужные мышцы.

Хорошим видом разминки станет ходьба на месте или на свежем воздухе в быстром темпе. Достаточно 10 минут, чтобы ускорить кровообращение и добиться показателя пульса выше 100 ударов в минуту, когда начинается процесс сжигания жира. Разминка должна длиться не менее 20 минут для новичка, девушки или женщины. Для мужчин и профессиональных спортсменов следует увеличить это время до 30-40 минут.

Техника и продолжительность

Бегать тоже нужно правильно, поскольку нарушение техники снизит эффективность нагрузки и в некоторых случаях провоцирует травмы. При беге рекомендуется опираться на всю стопу, а не только на носочки.

Подобное нарушение приведет к перенапряжению икроножных мышц. Рекомендуется держать руки, согнутые в локтевом суставе, у туловища. Если есть необходимость, не запрещается размахивать ими вперед и назад для равновесия.

Голову стоит держать прямо без напряжения в шейном отделе позвоночника.

Продолжительность занятий для каждого индивидуальна. Для новичка или девушки достаточно 20 минут бега в умеренном темпе, для женщин и мужчин с минимальным опытом — не менее 30 минут, для профессионалов — от 40 минут и более.

Если начинающий преследует цель сбросить 10 кг на протяжении месяца, стоит увеличить продолжительность до 30 минут. Периодичность зависит от состояния человека.

Для достижения хорошего результата рекомендовано бегать каждый день, для поддержания эффекта достаточно 3-4 тренировки в неделю.

Заминка

Заканчивать тренировку резко также не рекомендовано, поскольку частота сердечных сокращений не должна снижаться очень быстро. Организму требуется некоторое время для нормализации пульса, артериального давления и ритма дыхания. Поэтому рекомендуется после завершения пробежки ходить в быстром темпе не менее 10 минут, постепенно замедляясь.

После ходьбы необходимо выполнить несколько упражнений на растяжку:

• Подъем сложенных в замок выпрямленных рук над головой и заведение их назад с одновременным отклонением туловища в положении стоя.
• Наклоны вперед с прикосновением ладоней к полу из положения стоя с соединенными ногами.
• Наклоны туловища к соединенным ногам в положении сидя с прикосновением лба к коленям.

Каждое упражнение следует выполнить не менее 10 раз. Во время них необходимо следить за дыханием и мягко растягивать мышцы, не допуская появления в них неприятных ощущений. Вся заминка должна длиться минимум 15-20 минут.

Виды нагрузки

Есть несколько разновидностей бега, каждый из них отличается эффективностью, имеет свои достоинства и позволяет добиться желаемых результатов.

Они зависят от цели, с которой начинаются тренировки. Для поддержания формы или избавления от пары лишних килограммов подойдет один вида, для более труднодостижимых целей стоит выбирать тщательнее и с учетом особенностей организма, степени тренированности.

Трусцой

Бег трусцой относится к наиболее популярным разновидностям. Подходит для женщин, девушек, мужчин и начинающих, поскольку не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки. Разрешается бегать трусцой с целью похудения в области ног и живота, а также для избавления от 10 кг в течение месяца.

Оптимальное время тренировки — от 30 минут и более в зависимости от уровня физической подготовки. Важно соблюдать ритм, он не должен быть слишком быстрым или медленным, контролировать дыхание и положение ног во время бега. Для женщин и девушек этот вид нагрузки станет незаменимым в борьбе с целлюлитом.

С ускорением

Хороший вид нагрузки для мужчин и профессионалов. Заключается в постепенном ускорении после преодоления определенного количества метров. Например, в забеге на 3 км рекомендуется начинать с невысокой скорости и немного увеличивать ее каждые 500 метров. Идеальный вариант для тех, кто хочет похудеть в области ног, живота, ягодиц или на протяжении месяца сбросить 10 кг без труда.

Важно не допускать максимального ускорения после преодоления первых 500 метров. Оно должно быть постепенным. Только в этом случае можно добиться результата. Для девушек и женщин, которые только начали заниматься, такой вид нагрузки нежелателен. Не стоит также пробегать в день более 3 км в первые 2 недели занятий.

Интервальный

Интервальный бег относится к наиболее популярным среди программ для снижения массы тела в короткие сроки, избавления от 10 кг за месяц и похудения в области бедер, ягодиц и живота. Суть метода заключается в попеременном беге с разным темпом — 300-500 метров медленного бега, далее — 500-800 в быстром темпе.

Для новичков, девушек и женщин чередовать темп разрешается не более 4 раз, то есть 2 цикла с ускорением и замедлением. Для мужчин и тренированных спортсменов допускается чередование от 4 до 8 раз.

Спринтерский

Этот вид подойдет только тренированным спортсменам и мужчинам с высоким уровнем физической подготовки. Заключается он в пробежках на короткие дистанции в наиболее ускоренном темпе, на который способен человек.

Нагрузка высока и помогает спортсменам держать себя в форме, качать мышцы и тренировать силу, выносливость. Для похудения эта разновидность не подойдет, поскольку в максимальном темпе бежать долгое время человек не может, а значит процессы сжигания жира не активизируются.

На беговой дорожке

Идеальный вариант для новичков и профессионалов, женщин, девушек, мужчин. Позволяет самостоятельно регулировать скорость и нагрузку. Подойдет тем, кто хочет избавиться от жировых отложений на бедрах, животе, ягодицах или стремится за месяц потерять до 10 кг.

Бегать можно в тренажерном зале или приобрести домашний вариант беговой дорожки, чтобы тренироваться дома. Минимальная длительность пробежки для достижения стройности — не менее 30 минут в день.

На месте

Бег на месте подойдет девушкам, новичкам, женщинам, которые не имеют возможности посещать спортивный зал или уделять много времени тренировкам на свежем воздухе. Позволяет заниматься в домашних условиях без специального оборудования. Во время занятий рекомендуется выше поднимать колени, чтобы увеличить нагрузку на ноги и пресс.

Длительность тренировки соответствует обычным пробежкам по другой программе. Метод подойдет тем, кто желает за короткий срок избавиться от жировых отложений в области ног, бедер и живота или скинуть 10 кг за месяц без особых усилий.

По ступенькам

Такой вид нагрузки, как бег по ступенькам, более предпочтителен для девушек и женщин, которые желают избавиться от целлюлита и устранить жир в области ног, живота, ягодиц и бедер. Эффективен он и для мужчин, профессиональных спортсменов, новичков. Позволяет быстро сбросить вес, при регулярных занятиях возможно за 4 недели избавиться от 8-10 кг.

Заниматься можно на улице, в любом месте, где есть высокие ступени. Подойдет бег в умеренном темпе по лестнице в подъезде многоэтажного дома. Важно следить за дыханием, ритмом и общим самочувствием. Длительность тренировки для новичка — не более 20 минут, для более тренированных спортсменов — от 30 минут и выше.

Программа для новичков

Новичкам стоит ответственно отнестись к подбору нагрузки, чтобы не навредить себе и добиться результата. В этом поможет таблица, в которой описан примерный план для начинающего по неделям:

Неделя	Рекомендуемая нагрузка
1-я неделя	Выполнение обычной программы по разминке и бег трусцой на протяжении 20 минут в умеренном темпе с регулировкой ритма и глубины дыхания. Завершение обязательно должно сопровождаться заминкой. Периодичность — ежедневно
2-я неделя	Разминка с последующим бегом на беговой дорожке или на месте на протяжении 25 минут. Завершение — заминка, периодичность — через день
3-я неделя	Обязательная разминка с последующим интервальным бегом или бегом с ускорением на протяжении 30 минут. Заминка строго обязательна, периодичность — трижды в неделю
4-я неделя	Разминка с последующим интервальным бегом на протяжении 30-35 минут. Заминка обязательна, периодичность — ежедневно
5-я неделя	Бег трусцой в ускоренном темпе на протяжении 35 минут после разминки и с последующей заминкой. Периодичность — ежедневно
6-я неделя	Разминка с последующим бегом любого вида на протяжении 40 минут. Обязательно завершать тренировку заминкой. Периодичность — ежедневно

Если следовать этой программе, можно без труда потерять за месяц 10 кг, похудеть в области бедер, ног, живота. При желании разрешается выбирать любой вид бега, на месте или на тренажере.

Это не имеет значения, важно соблюдать цикл «разминка-тренировка-заминка» и следить за пульсом, ритмом дыхания. Эффективность программы определяется потерянными килограммами.

Для закрепления результата тренировки должны стать частью ежедневного распорядка.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

50 развивающих упражнений для тренировок дома Скачайте комплекс бесплатно

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров.

То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить.

Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием. 

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием.

Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д..

Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата.

Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев.

Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

подробный материал:Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки.

Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий.

Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст.

Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин.

Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других.

Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств.

Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Как развить легкие для бега

21 июня 2018

Бегуну необходимы специальные упражнения для усиления дыхательного процесса. Это позволяет ему получить дополнительное количество кислорода и выдержать огромную нагрузку на организм во время пробежек.

Как правильно тренировать дыхание

Проблема нехватки кислорода актуальна для пловцов, легкоатлетов, лыжников, борцов и бегунов. Для таких спортивных занятий необходим большой объем легких. Если запас воздуха не соответствует конкретной нагрузке, спортсмены задыхаются и теряют силы. Грамотно организованный бег сам по себе хорошо «раскачивает» легкие. Но существуют и другие действенные методики тренировки дыхания.

Укрепление реберных мышц

Для нового поколения бегунов эта техника кажется экзотической, но она была очень популярной в прошлом веке. При раздвижении ребер улучшается процесс работы легких. Укрепление реберных мышц позволяет легче делать вдох и выдох. Для этой цели спортсмены во время тренировки одевают противогазы. К сожалению, такой вид нагрузки подходит только тем, у кого нет проблем с сердцем и сосудами. Важно также не допускать излишней перегрузки.

Специальные упражнения

Их необходимо выполнять систематически и в комплексе.

Перечень действий:

• Произведение частых и резких вдохов и выдохов.
• Полное выдыхание воздуха и длительная задержка перед вдыханием.
• Глубокое вдыхание и выдыхание малыми порциями. Задержка дыхания.
• Счет при вдыхании до десяти, двадцати, тридцати. Затем выдыхание.
• Прерывистое вдыхание через нос и выдыхание через рот.
• Выдыхание во время поднятия тяжелых предметов.
• Приседание при задержанном и выдохнутом воздухе.
• Игра на духовых инструментах.

Отдельное внимание уделите плаванию. Это прекрасная возможность увеличить объем легких и способность организма выдерживать большие нагрузки.

Как восстановить дыхание после бега — TITAN Race

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания, восстановить которое иногда бывает довольно проблематично. Это чувство может быть неприятным, почти болезненным. Хотите восстановиться быстрее? Следуйте нашим советам.

Длительная пробежка, порой, не дает такого неприятного эффекта. А вот пробежка с ускорением, либо бег на соревнованиях, с полной выкладкой, может не просто сбить ритм дыхания, но даже заставить задыхаться. Неплохо, если вы немного знакомы с этим ощущением. Но иногда ритм сбивается настолько, что кажется вот-вот и упадешь без чувств.
Как бы ни хотелось упасть и умереть, ни в коем случае не ложитесь на землю.

• Во-первых, это не гигиенично,
•  во-вторых, так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание.

Связано это с физиологией: человек – существо прямоходящее, поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии. Ляжете — грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие. Легкие, возмущенные дополнительной нагрузкой, сразу же «отзовутся» болью в грудине и даже спазмом. Но главная опасность таится даже не в этом. Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце, что в будущем может «вылиться» в серьезные сердечнососудистые болячки.

1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи, медленно понижая их частоту. Дышите глубоко и медленно, тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь, обогащенная кислородом, будет лучше питать внутренние органы и мышцы.
2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно, а плечи расправьте. Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие.
3. Не паникуйте. Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише. Нередко приходилось наблюдать бегунов-любителей, мечущихся по сторонам, с полными ужаса глазами от нехватки воздуха. Причем, как ни странно, ужас и паника только усиливались с каждой секундой, анне отступали. Объясняется это просто: гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки. Справиться с ним намного сложнее, чем просто правильно восстановить ритм дыхания.
4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос, а выдохе через рот. Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов. К примеру, на вдохе через нос делать три шага, а на выдохе через рот делать два шага. Ищите свое соотношение. Может быть, для вас оптимально будет 2:2 или 3:3. В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот, который будет не просто комфортным именно для вас, но и позволит не снижать производительность в беге, ну и, конечно, не заставит задыхаться на финише.

---

Не подавитесь в день гонки: советы по улучшению гонки

Вы потратили много недель на подготовку к марафону. Вы ели правильную пищу, увеличили пробег и увеличили скорость. Но независимо от того, является ли это вашим первым или десятым марафоном, есть еще много вещей, которые нужно учитывать и к которым нужно подготовиться, чтобы быть готовыми, сосредоточенными и спокойными.

Запуск пакета

Получите пакет для бега до дня гонки. Таким образом, у вас будет вся необходимая информация, включая нагрудник.

Прибытие рано

Важно приехать пораньше и познакомиться с тем, что вас окружает. Узнайте, где находятся линии старта и финиша, особенно если вы приехали из другого города. Знайте, где находятся ванные комнаты, и позаботьтесь о транспорте, когда вы прибудете на финиш.

Завтракайте

Для большого пробега вам понадобятся топливо и энергия. Потеря аппетита может произойти из-за нервов, но хорошо позавтракайте как минимум за час до забега.Бананы, рогалики и арахисовое масло — хороший выбор. (См. Также 15 вариантов здорового завтрака для подготовки к марафону.)

Оставайтесь гидратированными

У каждой гонки есть водные станции. Вы предпочитаете пить жидкости на станциях или предпочитаете носить с собой? Вам придется принять это решение. Важно не допускать обезвоживания на протяжении всей гонки. (Выясните, как составить график гидратации.)

Имейте стратегию

Марафон требует огромной энергии.Начните медленно и бегите в равномерном темпе. Это даст вам много энергии на вторую половину, когда вы проплывете мимо других бегунов. Не увлекайтесь другими бегунами и их темпами. Придерживайтесь собственной стратегии. Или вы можете попытаться найти кого-нибудь, кто будет бегать в таком же темпе, как ваш. Используйте этого человека в качестве координационного центра и по очереди ведите друг друга.

Платье для погоды

Знайте, какая погода будет в день скачек, и оденьтесь соответственно.Если вначале было прохладно, одевайтесь слоями. По ходу гонки вы очень быстро разогреетесь. Возможно, вам придется по пути сбросить один или два слоя, что является хорошей причиной, чтобы прикрепить нагрудник к шортам.

Разбейте курс

Отличная умственная стратегия — разбить курс на разделы. Разделите марафон на 5 км и сосредоточьтесь на каждой из них. Это уменьшит вашу нервозность и беспокойство и сделает курс более управляемым.

Выйди на улицу

Во время гонки могут быть моменты, когда вы начнете чувствовать себя подавленным из-за усталости, нервов или стресса.В такие моменты сосредоточьтесь не на себе. Обратите внимание на толпу или пейзаж и позвольте толпе унести вас на некоторое время своими аплодисментами и возгласами. Вы также можете развлечься пением, болтовней с другими бегунами или играми в умственные игры. (Посмотрите совет шестикратного чемпиона мира Ironman Дэйва Скотта, как подготовить свой разум к гонке.)

Прежде всего, получайте удовольствие, получайте удовольствие и финишируйте в гонке! Впереди еще много гонок, и каждая из них оставит у вас заветные воспоминания.Если вы разочарованы, извлеките уроки из этого и двигайтесь вперед, подписавшись на следующую гонку. И пусть ветер всегда будет тебе в спину!

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как перестать задыхаться и вернуть себе уверенность

Мы все были там — учащенное сердцебиение, потные руки, возможно, чувство неуверенности в себе, учащенное дыхание… и даже, возможно, ощущение неизбежности бегства или борьбы. Разговор с самим собой, осознание нашего восприятия и внимательность — все это неотъемлемая часть основного повествования этого подкаста.Истории, которые мы рассказываем сами себе, и слова, которые мы используем, влияют на наше восприятие. Разговор с самим собой — это внутренний стимул, который способствует нашей уверенности во всем, что мы делаем. Это особенно влияет на результат того, как мы работаем, и даже на то, сколько удовольствия мы получаем в сложных ситуациях или в условиях, когда нам нужно работать оптимально. Наш внутренний опыт влияет на качество нашего внешнего опыта.

Я потратил годы на то, чтобы практиковать разговор с самим собой и мышление во многих ситуациях — стартовая линия для огромных этапов гонок и чемпионатов мира, момент перед тем, как выйти на эту красную круговую дорожку для выступления на TED, проглотить комок в горле перед тем, как броситься и моя ценность для нового спонсора, трудные разговоры с членами семьи — я был там.Я потратил годы на поиски того, как стать лучше. И я хочу помочь.

Мое исследование в основном касалось различных видов спорта, но эти советы можно применить, например, к встрече, к которой вы готовитесь, к сдаче экзаменов или любой другой ситуации, которая вас волнует.

Что делать:

Вот несколько приемов, которые мне нравится держать в поле зрения, чтобы сокрушить его, вместо того, чтобы позволить этому стесненному нервному чувству взять верх. Используйте это в спорте, бизнесе, отношениях — везде, где вам бросают вызов.

• Развивайте контекстуальную осведомленность о своем негативном разговоре с самим собой. Когда вы это делаете, какие обстоятельства вызывают это?
• Практикуйтесь в переработке своих мыслей и перестройке мозга. Замени негативные мысли продуктивными. Даже ежедневное ведение дневника поможет.
• Сосредоточьтесь на исполнении, а не на результате. Не думайте о победе в игре или гонке, думайте о том, что вы сделаете, чтобы проявить себя наилучшим образом. Не думайте о результатах теста, думайте о той работе, которую вы проделали, чтобы узнать свое дело.Не думайте о повышении, подумайте о том, чтобы рассказать обо всем, что вы сделали хорошо. Вы улавливаете мой уклон
• Позитивная визуализация: в течение нескольких дней или недель до вашего мероприятия представляйте не только, как выглядит успех, но и пытайтесь представить, каково это, когда вы делаете все идеально для своего исполнения. Вы даже можете использовать негативную визуализацию — как вы справитесь с потенциальной икотой? Если это вызывает у вас беспокойство, не тратьте слишком много времени на отрицательные стороны.
• Рассматривайте стресс как положительный момент, особенно в стереотипных «нервных расстройствах».Вместо того чтобы говорить «Я так нервничаю» или «Я в стрессе», скажите себе, что вы взволнованы и взволнованы. Келли МакГонигал, доктор философии, написала целую книгу об исследованиях того, как и почему это работает, а также о методах, которые вы можете использовать, под названием «Положительная сторона стресса».
• Выберите мантру. Мантры могут быть действительно сильными. Выбирайте то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо. Мантра: Я понял. Меня не остановить. Я уверен. Я готов.
• Расслабление: дыхание, рутина

—————-

Советы Реджи Миллера о том, как подавиться и работать в стрессовых ситуациях.

Во-первых, позвольте мне сказать, что нет такой вещи, как «удушье», все мы в какой-то момент терпим неудачу в самых важных моментах в нашей спортивной деятельности .. Но вот как я подхожу к моментам напряжения ..

1. Действуйте так, как будто вы были там. Есть причина, по которой вы встали на 3 часа раньше, чтобы попасть в тренажерный зал, на футбольное поле или на тропу. Практика делает добро, а не совершенство. Чем больше времени вы проводите, занимаясь любимым делом, тем меньше давления это будет ощущаться ..

2.Визуально представьте, как вы бьете победителя игры, старый звук зуммера 3 2 1, я проигрывал эти моменты миллион раз в играх на заднем дворе всей семьи … Вспомните всю тяжелую работу, которую вы вложили в свое тело, пусть это будет руководящей силой.

3. И помните, что всегда есть завтра … Если не получится, знайте, что у вас будут другие шансы, продолжайте верить в себя и свои тренировки …

---

Как восстановить уверенность после аварии, удушья или неудачи

Что делать, если вы попали в ситуацию, когда вы задохнулись или разбились, и ваша уверенность подорвана? Вам придется начать с описанных выше шагов и вернуться к ним.Запишите каждую подобную ситуацию, в которой у вас был положительный результат. Вы можете обнаружить, что один или два раза, когда вы подавились, были исключением. Постарайтесь это запомнить. Начните с небольших задач или вещей, которые вы делали до этого, и которые помогут вам снова обрести уверенность в себе. Примером может служить езда по более легким техническим трассам и медленное возвращение к тому месту, где вы в первую очередь разбились. Когда вы снова окажетесь в ситуации, когда вы задохнулись, подумайте обо всех случаях, когда вы преуспели, а не об одном случае, когда вы потерпели неудачу.Наш мозг придирается к одному негативному опыту — подумайте об этом. Отрицательный комментарий может перевесить сотни положительных… но так ли это? Нет!

Обуздай поток

Конечная цель — войти в состояние потока с помощью всех этих методов. Многие из нас испытали это. Когда вы находитесь в состоянии потока, в вашем уме действительно нет ничего негативного, и ваша уверенность высока.

В статье о потоке говорится: «На самом деле спортсмены не теряют свои физические способности, технические навыки и стратегические знания во время соревнований.Скорее они теряют контроль над когнитивными факторами, такими как способность концентрироваться, сосредотачиваться на релевантных сигналах, участвовать в позитивном разговоре с самим собой и так далее. Потенциальными причинами потери спортсменами контроля могут быть негативные внутренние мысли, такие как страх проиграть, низкая уверенность в себе, мысли о неудачах, чувство стыда за проигрыш и т. Д. »

Помните: «Оптимальный опыт, при котором мы испытываем чувство возбуждения, глубокое чувство удовольствия, которым мы долго лелеем, не приходит в пассивные, восприимчивые или расслабляющие времена.Лучшие моменты обычно случаются, когда тело или разум человека напряжены до предела в добровольных усилиях, направленных на достижение чего-то трудного и стоящего ».

И мы можем работать над свободой, чтобы преуспевать, когда мы принимаем вызовы, подписываемся на новые вещи и стремимся к росту.

Источники :

Дж. Ван, Д. Каллахан, Б. Голдфайн. Подавление под давлением конкуренции и подходов психологического вмешательства. Сила и кондиционирование .2003; 25 (5): 69-75.

Вот что именно делать, если вы подавитесь во время еды в одиночестве

Эллен Баркин была доставлена ​​в больницу в начале этой недели после того, как она подавилась обедом. Согласно TMZ, актриса Ocean’s Thirteen начала паниковать после того, как еда застряла в ее трахее. И это было так плохо, что она фактически потеряла сознание.

Баркин была доставлена ​​в больницу, где врачи провели множество анализов, и выписали ее той же ночью. К счастью, люди были рядом, чтобы помочь ей, но что делать, если вы начинаете подавляться едой и остаетесь один?

По данным Sanford Vieder, D.О., медицинский директор Lakes Urgent Care в Уэст-Блумфилде, штат Мичиган, самое важное, что нужно сделать в первую очередь, — не паниковать. «Если вы можете кашлять, говорить какие-либо слова или говорить каким-либо образом, значит, вы не полностью закрыты», — говорит он себе. Сопротивляйтесь желанию выпить что-нибудь, чтобы избавиться от еды — распространенная ошибка, говорит он, — так как это может усугубить ситуацию.

Затем постарайтесь как можно сильнее кашлять, чтобы избавиться от него. «Рефлекс кашля — все еще ваш лучший друг, чтобы попытаться изгнать все, что может застрять или поймать», — говорит Видер.

Если это не сработает, можно проделать маневр Геймлиха над собой, — рассказывает SELF Марк Ливи, доктор медицины, терапевт Балтиморского медицинского центра «Милосердие». Для этого сожмите одну руку в кулак и поместите большой палец под грудную клетку над пупком. Другой рукой обхватите кулак и надавите на подмышечную впадину резким быстрым движением. «Вы также можете использовать спинку стула или угол стола, быстро прижимаясь телом к ​​неподвижному объекту, чтобы попытаться сместить объект», — говорит Ливи.

Если проблема не исчезнет, ​​Видер рекомендует позвонить в службу 911. Даже если вы не можете говорить, оператор отправит вам помощь, если вы не повесите трубку. «Таким образом, если вы не сможете выбить еду и потеряете сознание, мы надеемся, что помощь будет в пути», — говорит Видер.

После того, как пища будет выброшена, специалисты рекомендуют обратиться за медицинской помощью, чтобы убедиться, что все в порядке, нет остаточных проблем с вашим горлом и что вы не поранились, пытаясь выбить предмет.

Конечно, лучший способ уберечься от удушья — это в первую очередь предотвратить, хотя Ливи признает, что удушье встречается «чаще, чем вы думаете.Чтобы снизить вероятность того, что это случится с вами, он рекомендует сосредоточиться на еде, когда вы едите (вместо того, чтобы глотать еду на ходу или одновременно писать текстовые сообщения) и — хотя это кажется очевидным — брать кусочки нормального размера. и хорошо пережевывая пищу, прежде чем пытаться ее проглотить. Он также говорит, что было бы неплохо ограничить количество алкоголя, которое вы употребляете во время еды, поскольку это может ослабить рефлекс, который направляет еду в правильное русло.

Видер говорит, что, когда вы едите продукты из свинины, следует проявлять особую бдительность, поскольку это самая распространенная еда, которой люди подавляются (хотя он говорит, что курица и говядина тоже есть.) «Даже если мы не задумываемся об этом, еда — это серьезное дело», — говорит он. «Ешьте медленнее и обращайте внимание — это важно».

Fix It Guide — ATV Helper

Резкое снижение соотношения топлива и воздуха в карбюраторе является основной причиной, по которой снегоход не будет двигаться, если вы не включите воздушную заслонку или половину воздушной заслонки. Для работы снегохода с отключенной воздушной заслонкой потребуется зафиксировать топливно-воздушную смесь.

Вам не нужно паниковать, если ваш снегоход работает только на дроссельной заслонке или половинной дроссельной заслонке, потому что вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы решить эту проблему.Вы найдете эти шаги в этой статье, когда будете читать дальше.

Действия по устранению неполадок снегохода

Выполните все указанные ниже действия, чтобы ваш снегоход работал без дросселирования или полусухого дросселирования.

Проверить топливопровод

Если топливопровод заблокирован или поврежден, достаточное количество топлива не достигнет карбюратора, поэтому соотношение топлива и воздуха будет низким. Вы должны прочистить топливопровод или заменить его, если необходимо, чтобы топливо достигло карбюратора. Вот как вы должны проверить, не заблокирована ли топливная магистраль или нет.

Снимите капот, закрывающий двигатель, и осмотрите топливопровод. Необязательно менять топливопровод, если он забит или разрушен. Вы можете легко прочистить топливопровод и выровнять сломанные детали.

Снимите топливопровод и попробуйте пропустить через него топливо. Устраните засоры с помощью инструментов для очистки труб или воздушного компрессора.

Однако, если топливопровод треснул или раскололся, необходимо заменить его новым. После того, как вы решите все проблемы с топливопроводом, вам следует завести снегоход и посмотреть, работает ли он без дроссельной заслонки.

Если линия чистая, но из бака поступает недостаточно топлива, это может быть топливный фильтр.

Проверьте топливный фильтр

Функция топливного фильтра состоит в том, чтобы отфильтровывать грязь из топлива, но если фильтр становится слишком грязным, это препятствует свободному потоку топлива. Поэтому, если ваш снегоход работает только с воздушной заслонкой или половинной заслонкой, вам может помочь проверка топливного фильтра.

Чтобы проверить, не загрязнен ли топливный фильтр, проследите за топливопроводом, пока не дойдете до места, где расположен топливный фильтр.Фильтр обычно где-то на топливной магистрали.

После того, как вы заметили топливный фильтр, внимательно осмотрите его. Если он выглядит слишком грязным, его необходимо заменить. К счастью, топливный фильтр дешевый, и его легко заменить. Выполните следующие действия, чтобы заменить загрязненный топливный фильтр на новый.

Я рекомендую проверить эти топливные фильтры для снегоходов (ссылка на Amazon), у них обычно есть лучшие предложения, и они могут быстро доставить их вам.

• Для начала снимите зажимы, которыми старый топливный фильтр крепится к шлангу.
• После этого следует вытащить топливный фильтр из топливопровода.
• Очистите место, где вы только что сняли старый фильтр, и подготовьте новый фильтр к установке.
• Возьмите новый фильтр и закрепите его на концах шланга.
• Обязательно соблюдайте направление стрелки на топливном фильтре, прежде чем прикреплять его к шлангу.

На каждом топливном фильтре есть стрелка, указывающая направление потока топлива. Во время установки позвольте стрелке указывать в сторону карбюратора.

Вы можете отрезать короткие отрезки с каждого конца шланга, если концы слишком провисают для нового фильтра. После того, как вы закрепили новый фильтр в шланге, его следует закрепить зажимом.

В целях безопасности держитесь подальше от источников тепла во время замены топливного фильтра. После того, как вы выполнили описанные выше шаги по установке, вам следует запустить двигатель и посмотреть, не утекает ли топливо вокруг областей нового фильтра.

И, конечно же, вы должны попытаться запустить двигатель без воздушной заслонки, чтобы увидеть, решит ли проблему новый топливный фильтр.

Вот видео, показывающее, как заменять топливный фильтр и топливопроводы:

Если вашему снегоходу по-прежнему требуется дроссельная заслонка или полудроссельная заслонка, перейдите к шагу ниже.

Регулировка винта смеси воздуха и топлива

Когда вы включаете воздушную заслонку снегохода, она регулирует смесь воздуха и топлива в карбюраторе. Хотя регулировка воздушной заслонки важна, вы можете сделать так, чтобы карбюратор не зависел исключительно от нее, правильно установив винт воздушно-топливной смеси.Для этой регулировки вам понадобится отвертка.

Вот как вы можете отрегулировать воздушный топливный винт за считанные минуты.

• Снимите часть снегохода, закрывающую карбюратор.
• Найдите винты на стороне карбюратора.
• Пожалуйста, не ослабляйте винты под карбюратором.
• Винт под ним обеспечивает герметичность дроссельной заслонки.
• Обычно винт воздушного топлива находится на стороне карбюратора, где вы можете регулировать его, не отсоединяя карбюратор от двигателя.

Человеку, незнакомому с деталями карбюратора, может быть трудно отличить винт воздушного топлива от винта холостого хода, поскольку два винта всегда находятся на одной стороне. Вот основное различие между этими двумя винтами.

Винт воздушного топлива меньше винта холостого хода. После того, как вы определили правильный винт, вы должны использовать отвертку, чтобы отрегулировать его.

Если вы закрутите винт, в карбюратор будет поступать больше топлива, но если вы ослабите винт, в карбюратор будет поступать только немного топлива.

Поскольку здесь цель состоит в том, чтобы увеличить количество топлива, поступающего в карбюратор, вам необходимо затянуть винт. Было бы лучше, если бы вы затягивали его постепенно, потому что избыточный поток топлива в карбюратор может создать другую проблему.

Рекомендуем поворачивать винт только на четверть оборота. После каждого поворота заводите снегоход и наблюдайте, может ли он ехать без дроссельной заслонки. Если по-прежнему требуется дроссель, вам следует добавить дополнительную четверть оборота и понаблюдать еще раз.

Снегоход будет двигаться без воздушной заслонки, когда вы в конечном итоге достигнете оптимального уровня регулировки.Если проблема не исчезнет после нескольких корректировок, вам следует перейти к шагу ниже.

Вот видео, показывающее, как очистить карбюратор, если вам хочется выложиться на полную, так как вы все равно будете с ним возиться:

Регулировка винта холостого хода

Винт холостого хода также играет роль роль в смеси воздуха и топлива, особенно на холостом ходу. Как и винт воздушного топлива, вы можете легко отрегулировать винт холостого хода, пока ваш снегоход не будет работать без дроссельной заслонки.Откройте капот, закрывающий двигатель. Найдите винт холостого хода так же, как и винт воздушного топлива.

Винт холостого хода больше винта воздушного топлива, поэтому убедитесь, что вы отрегулировали правый винт. Обычно винт холостого хода находится очень близко к воздушной заслонке. После того, как вы определили винт холостого хода, возьмите отвертку и постепенно отрегулируйте винт.

Вот метод быстрой настройки, который поможет вам сэкономить много времени.

• Поверните винт против часовой стрелки, чтобы сначала уменьшилась частота вращения.
• После этого вы должны завести снегоход, постепенно поворачивая винт по часовой стрелке, пока снегоход не сможет двигаться без воздушной заслонки.
• В большинстве случаев вам придется отрегулировать винт несколько раз, прежде чем проблема будет решена.

Если проблема не исчезнет после многочисленных настроек, выполните следующие действия.

Проверить топливный насос

Топливные насосы заставляют топливо течь через топливопровод, поэтому в случае его повреждения топливо не будет хорошо течь.Загрязнение топлива является основной причиной повреждения топливного насоса.

Чтобы проверить, работает ли топливный насос в вашем снегоходе, выполните следующие действия.

• Снимите капот, закрывающий двигатель.
• После этого следует отсоединить шланг подачи топлива к насосу.
• Подсоедините вакуумметр к впускному отверстию насоса и потяните шнур стартера.
• Посмотрите, что покажет манометр, когда вы потянете за шнур стартера.
• Если датчик регистрирует разрежение, это означает, что насос все еще всасывает топливо через впускное отверстие во время движения снегохода.
• Теперь, когда вы проверили вход насоса, вам все еще нужно проверить его выход.

Для проверки выпускного отверстия следует снять шланг, соединяющий помпу с карбюратором. После этого следует подключить вакуумметр к выходу насоса. Снова потяните шнур стартера и посмотрите, что показывает манометр.

Если манометр показывает высокое давление, это означает, что насос все еще подает топливо в карбюратор во время движения снегохода.

Вы должны заменить топливный насос, если вышеуказанный тест показывает, что он поврежден.Перед заменой топливного насоса необходимо принять некоторые меры предосторожности. Убедитесь, что вы держитесь подальше от всех источников тепла. Убедитесь, что вокруг есть хорошая вентиляция. Надевайте перчатки и защитные очки.

После того, как вы примете все необходимые меры предосторожности, выполните следующие действия, чтобы заменить помпу.

• Начните с слива топлива из бака.
• После этого следует снять шланг, подающий топливо к насосу.
• Также снимите шланг, по которому топливо подается к карбюратору.
• Ослабьте все болты, которыми топливный насос крепится к двигателю.
• Выньте старый топливный насос и вставьте новый.
• Закрепите новый топливный насос на двигателе болтами.
• Присоедините впускной патрубок топливного насоса к топливному баку с помощью шланга.
• Также подсоедините выпуск насоса к карбюратору.
• Используйте зажимы, чтобы плотно прижать шланг ко входу и выходу насоса.
• Залейте топливо в бак и следите за утечкой топлива.

Заведите снегоход, если нет утечки топлива в каком-либо регионе.Обратите внимание, работает ли снегоход без дроссельной заслонки.

Роб

Это я топлю еще один квадроцикл. Я люблю ездить независимо от того, что это такое: снегоходы, квадроциклы, мотоциклы для бездорожья и все остальное по бездорожью. Я испытал свою долю машин и хотел бы поделиться этим опытом здесь.

Недавние сообщения

ссылка на Будет ли квадроцикл работать без воздушного фильтра? Как сделать так, чтобы квадроцикл работал с низким уровнем сжатия?

Будет ли квадроцикл работать с низким уровнем сжатия?

У вас возникли проблемы с запуском двигателя квадроцикла? Как насчет странных шумов двигателя? Если вы ответили «да», возможно, у вашего квадроцикла низкая компрессия.Иногда квадроцикл может …

Что делать, если вы задохнетесь, находясь дома

Моя коллега из Banner Health рассказала историю о том, как она начала задыхаться, и ее дочери пришлось позвонить в службу 911. К счастью, она проделала маневр Геймлиха над собой и дышала нормально, когда прибыли медики.

Но эта история заставила меня задуматься: что бы я сделал, если бы оказался в такой ситуации? Я не знаю, как сделать Heimlich на себе, так что, буду ли я надеяться, что мои собаки побегут за помощью? На самом деле, они увидят птицу или кролика, побегут, и у меня будут проблемы.

Я спросил Джасджота Джохара, доктора медицины, который лечит пациентов в отделении неотложной помощи Медицинского центра Макки, о некоторой информации о удушье.

Что душит?

Удушье возникает, когда инородное тело блокирует дыхательные пути. Доктор Джохар объяснил, что от глотки вниз идут две трубки. Одна из них — трахея, и она попадает в легкие. Другая трубка — это пищевод, который идет к желудку.

«Очевидно, единственный материал, который должен идти по трахее в легкие, — это воздух», — сказал д-р.Джохар. «Любая еда, жидкости или что-либо, кроме воздуха, попадающее в эту трубу, будет считаться очень опасным».

Доктор Джохар объяснил, что чаще всего взрослые задыхаются от мяса — как правило, стейка или курицы. Он также сказал, что, хотя рыбьи кости могут застревать, они редко заставляют кого-то подавиться.

Однако опасность удушья для детей немного отличается.

«Я видел, как дети подавляются воздушными шарами, батарейками, монетами и игрушками», — сказал доктор Джохар.«И, конечно же, некоторые продукты, такие как виноград, арахис и хот-доги, печально известны тем, что вызывают удушье у детей».

Возможно, вы слышали, что не можете говорить, когда задыхаетесь. Отчасти это правда. Доктор Джохар объяснил, что полностью заблокированные дыхательные пути лишают вас возможности говорить, но вы можете говорить с частично заблокированными дыхательными путями. «То, что вы можете говорить, не означает, что все в порядке», — предупредил доктор Джохар.

«Если вы полностью заблокируете проходимость дыхательных путей, вы, вероятно, довольно быстро потеряете сознание, и в течение нескольких минут это может стать необратимым», — сказал доктор.Джохар.

Что делать, если вы задохнулись?

Итак, если вы дома один и начинаете задыхаться, что вам делать?

Доктор Джохар сказал, что первое, что нужно сделать, — это позвонить в службу 911. Даже если вам удастся устранить препятствие, неплохо было бы попросить фельдшера осмотреть вас, чтобы убедиться, что все в порядке.

После звонка 911 попробуйте устранить препятствие.

«При сильном кашле предмет может вытолкнуться. Не пытайтесь проникнуть в горло или подметать горло сверху, так как это может фактически подтолкнуть что-то вниз », — сказал д-р.Джохар.

Доктор Джохар говорит, что если кашель не помогает, вы можете проделать Геймлих на себе. Хорошая новость в том, что основная техника осталась прежней. Доктор Джохар сказал поместить один кулак чуть ниже грудной клетки, а другой рукой толкать вверх и внутрь. Также обратите внимание на это наглядное представление о том, как выполнять хеймлих на себе.

Удушье — серьезное дело, и доктор Джохар рекомендует проверить, если у вас недавно был приступ удушья.

«Удушье почти всегда является признаком какой-либо механической проблемы, связанной с глотанием или дыхательными путями», — сказал д-р.Джохар. «Даже если вы можете откашляться от предмета и вам не нужно сразу же ехать в больницу, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом».

Присоединиться к разговору

Детское удушье: как обезопасить ребенка

Детское удушье: как обезопасить своего ребенка

Детское подавление — это страшно, но в значительной степени его можно предотвратить.Узнайте, почему младенцы так уязвимы перед удушьем, и что вы можете сделать, чтобы предотвратить удушье.

Персонал клиники Мэйо

Беспокоитесь о том, что младенец может подавиться? Узнайте общие причины и то, что вы можете сделать, чтобы защитить своего ребенка от удушья.

Почему младенцы уязвимы перед удушьем?

Удушье — частая причина травм и смерти маленьких детей, прежде всего потому, что их маленькие дыхательные пути легко закупориваются. Младенцам требуется время, чтобы овладеть способностью жевать и глотать пищу, и младенцы могут быть не в состоянии кашлять с достаточной силой, чтобы сместить обструкцию дыхательных путей.Когда младенцы исследуют окружающую среду, они также часто кладут предметы в рот, что может привести к удушью.

Иногда состояние здоровья также увеличивает риск удушья. Например, дети с нарушениями глотания, нервно-мышечными расстройствами, задержкой развития и черепно-мозговой травмой имеют более высокий риск удушья, чем другие дети.

Каковы наиболее частые причины удушья у младенцев?

Еда — наиболее частая причина удушья младенцев.Однако небольшие предметы и определенные типы поведения во время еды — например, есть, когда отвлекаются — также могут вызвать удушье у младенца.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить удушье младенца?

Для предотвращения удушья младенцев:

• Правильно рассчитать время введения твердой пищи. Приобщение ребенка к твердой пище до того, как он научится ее глотать, может привести к удушью ребенка. Подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 4 месяцев, чтобы вводить пюре из твердой пищи.
• Не предлагайте продукты высокого риска. Не давайте младенцам или маленьким детям хот-доги, кусочки мяса или сыра, виноград, сырые овощи или кусочки фруктов, если они не нарезаны на мелкие кусочки. Не давайте младенцам или маленьким детям твердую пищу, такую ​​как семена, орехи, попкорн и леденцы, которые нельзя изменить, чтобы сделать их безопасными. К другим продуктам высокого риска относятся арахисовое масло, зефир и жевательная резинка.
• Контролируйте время приема пищи. По мере того, как ваш ребенок становится старше, не позволяйте ему играть, ходить или бегать во время еды.Напомните ребенку, что ему нужно жевать и глотать пищу, прежде чем говорить. Не позволяйте ребенку подбрасывать еду в воздух и ловить ее ртом или набивать ему или ей в рот большое количество еды.
• Внимательно оцените игрушки вашего ребенка. Не позволяйте ребенку или малышу играть с латексными воздушными шарами, которые представляют опасность при ненадутом и сломанном состоянии, маленькими шарами, шариками, игрушками, содержащими мелкие детали, или игрушками, предназначенными для детей старшего возраста. При покупке игрушек обращайте внимание на возрастные ограничения и регулярно осматривайте игрушки, чтобы убедиться, что они в хорошем состоянии.
• Храните опасные предметы вне досягаемости. Общие предметы домашнего обихода, которые могут представлять опасность удушья, включают монеты, батарейки-пуговицы, игральные кости и колпачки для ручек.

Чтобы подготовиться к чрезвычайной ситуации, пройдите курс сердечно-легочной реанимации (СЛР) и оказания первой помощи детям при удушье. Поощряйте всех, кто заботится о вашем ребенке, делать то же самое.

23 мая 2019 г., Показать ссылки

1. Комитет по предотвращению травм, насилия и отравления.Заявление о политике — Предупреждение удушья среди детей. Педиатрия. 2010; 125: 601.
2. Duryea TK. Введение твердой пищи и витаминно-минеральных добавок в младенчестве. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 марта 2019 г.

Узнать больше Подробно

.

Под давлением: почему спортсмены задыхаются | Спорт

Скотт Босвелл стоял в начале своего выступления в боулинге, погруженный в свой собственный публичный ад.Это был финал Кубка Челтнема и Глостера в 2001 году, который должен был стать кульминацией его карьеры в крикете. Вместо этого он обнаружил, что не может делать то, что делал всю свою жизнь.

«Я так забеспокоился, что замерз. Я не мог отпустить. Это был кошмар, — вспоминал Босуэлл. «Как я могу не бегать и играть в боулинг — то, чем я занимался столько лет, даже не задумываясь об этом? Как такое могло случиться? Что происходит в моем мозгу, что мешает мне делать это, заставляет меня чувствовать себя физически больным и тревожным, и что я не могу делать то, что делал так естественно? »

Босуэлл был быстрым боулером в Лестершире.Лучшим игроком матча в полуфинале он получил право сыграть в финале на аншлаговой площадке для крикета Lord’s, родине крикета. Это была мечта каждого игрока в крикет графства.

Но Босвелл потерял форму за три недели, прошедшие после полуфинала, и его место в финале стало менее надежным. В 10 вечера накануне финала тренер «Лестершира» сказал, что хочет его увидеть. Он спросил Босвелла, «готов ли я к этому и смогу ли я справиться. Так что еще до того, как я начал играть, мне в голову было вложено семя.В конце концов ему сказали, что он играет за 45 минут до игры. Сомерсет, противник Лестершира, выиграл жеребьевку и предпочел бить в солнечный день. Босвелл, как один из начинающих боулеров, подбил второго.

Скотт Босуэлл после броска шестым мячом в финале 2001 C&G Trophy против Сомерсета. Фотография: Наден Ребекка Наден / PA

«Первые два мяча я чувствовал себя нормально», — вспоминал он. Но на своем последнем ударе Босуэлл подал короткий мяч, по которому было легко попасть четыре прохода.«Просто он не вышел из рук правильно… Просто немного застрял». Это сигнализировало о предстоящей беде. Следующий овер начался с огромной ширмы. «Я подумал:« О, Иисус Христос. Я никогда раньше не забивал так широко — что там случилось? »И все. Затем я подал еще один широкий, толпа начала немного шуметь, я подумал: «Крики. Он прошел по ноге, так что у меня один в офсайде, один в сторону ног, я» Я перекомпенсирую, и я думаю: «Ух ты!»

Овер в крикете состоит из шести мячей, то есть шести мячей, которые не считаются нулевыми или широкими.Обычно в иннинге бывает мало мячей. Но второе попадание Босвелла в финал продлилось 14 мячей, так как он неоднократно разбрызгивал мяч слишком далеко от складки с обеих сторон. Видео на YouTube под названием «Самое худшее из всех?» просмотрели более 1,5 млн раз.

Для Босвелла казалось, что конец «никогда не закончится».

Неспособность справиться с тревогой и справиться с требованиями в решающий момент может привести к катастрофическому падению производительности, известному как удушье.По мере того, как давление в матче возрастает, повышается и беспокойство спортсмена.

Тревога — это реакция на давление или стресс. Обычно это возникает во время выступлений, которые вызывают страх проиграть или страх повредить ваше положение. Симптомы тревоги бывают психологическими — беспокойство и страх — и физиологическими, включая потливость ладоней и учащенное сердцебиение. Беспокойство отнимает внимание и рабочую память, снижая производительность.

Спортсмены задумываются о процессах, которые обычно происходят автоматически.Это был опыт Босуэлла. Простой акт игры в боулинг, на котором была построена его карьера, внезапно показался чуждым. «Когда ваше сознание не доверяет вашему подсознанию, у вас проблемы», — объяснил он. «Когда вы в потоке и не думаете об этом, вы просто играете и доверяете своим навыкам». О том дне в Lord’s Босуэлл сказал: «Я просто не доверял себе. Я не доверял своим действиям и не доверял своим навыкам, а затем, когда они подверглись сильному давлению, они потерпели неудачу.

Когда спортсмены взволнованы, они слишком много думают и сосредотачивают внимание на техническом выполнении навыка — тех аспектах движения, которые обычно становятся автоматизированными. Это было названо «параличом из-за анализа»: умственное усилие фактически тормозит работу. Это объясняет, почему 26-летний Босуэлл в седьмом сезоне профессионального игрока в крикет внезапно обнаружил, что не может играть прямо.

По мере того, как его второй овер становился все более фарсовым — шесть из его первых восьми мячей были широкими, Босвелл вспоминал, как толпа становилась «все громче и громче».Чтобы попытаться остановить это испытание, Босуэлл бросился, уделяя все меньше и меньше времени перед каждым мячом. «Я просто помню, как пытался пройти через свой овер, чтобы завершить его как можно быстрее. К сожалению, я ускорил процесс, когда на меня оказывалось давление, вместо того, чтобы пытаться замедлить его и сделать шаг назад, сделать дыхание, слегка улыбнуться — «Это всего лишь игра в крикет, вперед» ».

Босуэлл никого не винит, кроме себя, но это могло бы помочь, если бы его товарищи по команде подошли к нему и поболтали, чтобы помочь ему успокоиться во время его окончания.Для Lord’s настоящая проблема заключалась в том, что метод Босвелла — боулинг и самоуспокоение — не был достаточно прочным под давлением. «У меня, наверное, не было процесса, если что-нибудь когда-нибудь случится. Это была абсолютная паника ». Босвелл только когда-либо играл еще одну игру в профессиональном крикете, подавая один ужасный овер — в том числе два широких — прежде, чем был исключен из состава.

---

Элитные спортсмены такие же, как и все мы: они беспокоятся, и это мешает их выступлениям. За последние 30 секунд напряженных баскетбольных матчей игрокам WNBA и NBA по 5.На 8% и 3,1% соответственно меньше вероятность забить со штрафного броска — неоспоримого броска, присуждаемого игрокам, на которых был фол, — чем в другие моменты игры. Когда игроки выполняют штрафные броски в домашних матчах, они с большей вероятностью промахнутся, когда толпа больше.

Лучшие спортсмены умудряются направить тревогу, которую они испытывают, положительно, особенно если у них высокая уверенность в себе. Спортсмены с низкой уверенностью считают тревогу вредной для производительности, но те, у кого высокая уверенность, склонны воспринимать тревогу как знак готовности к предстоящей задаче.Это снижает вероятность того, что они задохнутся под давлением.

Лучшие спортсмены также более искусны в том, чтобы отмахиваться от разочарований во время соревнований. Чемпионка по гольфу Анника Соренштам шутит, что в своей жизни у нее никогда не было плохих бросков: «Я их не помню». Более слабые игроки могли быть поглощены своими ошибками, но Соренштам клинически анализировала то, что произошло, а затем продолжала попытки восстановить свое положение.

«Тебе просто нужно научиться диссоциировать — сделай быстрый анализ, бум.Забудьте об этом, двигайтесь дальше, не носите с собой, учитесь на своих ошибках. У всех плохие кадры. Просто … как тебе восстановить самообладание?

Анника Серенстам во время соревнований Evian Masters 2000 во Франции. Фотография: Эндрю Редингтон / Allsport

Доказано, что люди с наибольшей психологической силой лучше всего адаптируются к отрицательной обратной связи и используют ее для улучшения своей работы. «Вы должны научиться отбрасывать плохие кадры, стоять перед следующим выстрелом и говорить:« Хорошо, это самый важный выстрел », — сказал Серенстам.«Я всегда называю это« моментальным выстрелом ». Тот выстрел, который вы делаете сейчас, является самым важным. Десять минут назад не имеет значения, и кто знает, что произойдет через 10 минут.

«У вас должен быть позитивный ум, вы должны стоять в нем и быть свободным от напряжения. Если стоишь и обо всем беспокоишься, качнуться сложно. Когда я играю изо всех сил, это плавно и расслабленно, без напряжения — просто сосредоточьтесь и поставьте цель, но вы расслаблены, и ваши мышцы могут работать. Нет ничего хуже, чем когда вы пытаетесь что-то сделать, и это сплошное напряжение и давление, и вы не можете нормально дышать.”

Лучшие игроки в гольф больше используют навыки позитивного разговора с самим собой, постановки целей и расслабления, меньше сообщая о беспокойстве и негативном мышлении. Такие характеристики личности, как выносливость и даже нарциссизм, могут еще больше защитить лучших спортсменов от разрушительного воздействия тревоги.

«Конечно, я чувствовал давление», — вспоминает Серенстам, который сейчас на пенсии. «Но это было забавное давление — я хотел посмотреть, смогу ли я справиться с этим, просто оставаясь верным себе и веря в то, что я спускаюсь с дистанции.

Для Соренштам сохранять это убеждение на 18 лунках означало придерживаться своего распорядка — 24 секунды, которые ей нравилось уделять каждому выстрелу — насколько это возможно, борясь со своим порывом ускориться. Под давлением игроки в гольф по-разному подходят к ударам, уменьшая диапазон движения головки клюшки и прикладывая к мячу большую силу. Они спешат. В бейсболе кувшины, барахтающиеся под давлением, кажутся ускоренными движениями ног и ускоряют сгибание локтей.

Атлеты, отягощенные тревогой, также менее эффективно используют глаза.Когда игроки в настольный теннис беспокоятся, они дольше фиксируются на мяче и меньше — на сопернике, что может снизить их способность улавливать сигналы и предвидеть, что произойдет дальше. Когда теннисисты обеспокоены, они становятся менее эффективными при подборе контекстной информации, такой как последовательность бросков в розыгрыше и вероятность того, что их противник выполнит определенные типы бросков. К другим реакциям, вызываемым тревогой, относятся повышенная бдительность — феномен «оленя в свете фар» — суженное поле зрения или туннельное зрение или внимание к не относящимся к делу достопримечательностям.В каждом из этих случаев встревоженные спортсмены могут упустить важную информацию.

В спешке спортсмены склонны принимать худшие решения. Поддержание рутинной работы под давлением может помочь предотвратить такие ошибки. «Это ключ — будь то первый или 18-й зеленый в воскресенье на US Open или Pro Am, я просто придерживаюсь одного и того же распорядка», — сказал Серенстам. «Поступая так, вы можете справиться с давлением. Люди думают: «Люди смотрят, этот удар означает следующее». Или «Это тяжелая дыра», или «Это легкая дыра, и мне действительно нужно ее пробить».«Все эти вещи вокруг тебя влияют на то, как ты себя чувствуешь и как делаешь. Но если вы сможете меньше его попадать в пузырь, это значительно упростит задачу ».

---

Это был полуфинал чемпионата мира по крикету 1999 года. Одна из самых необычных игр всех времен заканчивалась мучительно напряженным. ЮАР понадобилось 214, чтобы обыграть Австралию и выйти в свой первый финал. Если бы обе команды совершили одинаковое количество пробежек — что было беспрецедентным в истории чемпионатов мира — Австралия могла бы пройти квалификацию благодаря тому, что финишировала выше на стадии пула.

Последний овер начался с Южной Африки, вплоть до их последней пары ватин, которым для победы требовалось девять ранов. Перед боулером стоял Лэнс Клюзенер, который демонстрировал потрясающую форму. В первых двух мячах финального овера Клюзенер преодолел обе подачи на четыре мяча.

ЮАР понадобилась одна пробежка с четырех мячей — Клюзенер все еще смотрел на мяч. С другой стороны, Аллан Дональд, 11-й номер Южной Африки — блестящий быстрый боулер, но худший игрок с битой в команде, — не нуждался в игре с мячом.Ему просто нужно было перебежать на другой конец, чтобы получить тот единственный пробег, в котором нуждалась Южная Африка. В раздевалке ЮАР у одного игрока была под рукой бутылка шампанского, готовая лопнуть.

Аллан Дональд из ЮАР (зеленый справа) через секунду после того, как проиграл Австралии в полуфинале чемпионата мира по крикету в 1999 году. Фотография: Росс Киннард / Allsport

«Работа почти закончена», — вспоминал Клузенер. «Я сказал Алу, что первое, что мы хотели бы сделать, это ударить по мячу на шесть секунд, пожать руку и уйти, но в то же время, если мы сможем где-нибудь пробежать одну пробежку, это также должно быть вариантом для нас.«Один хороший мяч — и игра окончена».

После долгого ожидания боулер подал свой третий мяч. Клюзенер отправил мяч прямо в сторону полевого игрока. У игроков с битой не было времени бежать, но Дональд пустился в путь. Клюзенер быстро отправил его обратно, и Дональду пришлось нырнуть через складку, чтобы добраться до дома. Он был спасен только потому, что бросок австралийского полевого игрока не попал в цель.

Позже Дональд описал этот момент в своей автобиографии. «Растянувшись на полу с колотящимся сердцем, я подумала:« Слава богу, нам это сошло с рук ».Теперь у нас все будет хорошо ». Перед следующим мячом Дональд сказал Клюзнеру:« Выбери свое место и выбей его из парка ».

Клюзенер начал бежать, как только ударил по мячу.

Раньше мяч, Дональд бежал, когда ему не следовало. На этот раз он вообще не побежал, оставаясь неподвижным, когда Клюзенер мчался к нему. К тому времени, как Клюзенер прошел мимо него, все, что удалось Дональду, — это уронить биту и печально осмотреться. Его ноги не двигались. «Я взглянул на Ланса, увидел, что он бежит ко мне, и побежал», — написал Дональд.«Мои ноги были похожи на желе, как будто я вообще не продвигался к другому концу. Я пытался заставить ноги двигаться правильно. Это была сказочная сцена, почти замедленная ».

Дональда парализовало беспокойство — классический симптом удушья. Когда он, наконец, побежал, его уже не было на несколько ярдов. ЮАР оказались вне конкуренции.

С 1999 года выбывания на чемпионат мира в Южной Африке охватывают весь спектр спортивного фарса. В 2003 году, когда они принимали чемпионат мира, ЮАР выбыли из игры из-за неправильного определения необходимого для победы счета и нокаута после ничьей.В 2011 году они приближались к победе в четвертьфинале, а затем потерпели поражение от Новой Зеландии. Четыре года спустя Южная Африка пропустила несколько попаданий или вылетов, прежде чем проиграть эпический полуфинал снова против Новой Зеландии.

С того рокового дня в 1999 году мужская сборная Южной Африки сыграла в 19 глобальных турнирах — чемпионате мира, чемпионате мира и чемпионате мира Twenty20. t вышли в финал.Они дошли до восьми полуфиналов — и проиграли каждый.

Этот перечень неудач наводит на вопрос: когда Дональд был выброшен, проложил ли он путь к целой эпохе неудач на чемпионате мира в Южной Африке? Неужели это не только лишило ЮАР золотого шанса 1999 года, но и стало бременем для будущих поколений игроков?

Получайте удостоенные наград длинные чтения Guardian, отправляемые вам каждое субботнее утро.

«Стереотипная угроза» — это идея о том, что когда негативный образ ассоциируется с группой, он начинает жить своей собственной жизнью, а в результате и поведение чаще повторяется.В классическом исследовании на эту тему 1999 года ученые попросили мужчин и женщин пройти арифметический тест. Некоторым студентам сказали, что мужчины и женщины одинаково хорошо справились с тестом; другим сказали, что мужчины выступают лучше. Когда ученые сказали женщинам, что женщины выступают так же хорошо, как и мужчины, впоследствии они показали себя так же хорошо, как и мужчины на тесте. Когда женщинам сказали, что женщины, как правило, показывают худшие результаты, они показали худшие результаты, чем мужчины. Осведомленность о стереотипе, казалось, повлияла на то, будут ли участники его придерживаться или нет.

Угроза стереотипов пронизывает и спорт. Это может повлиять на «любую ситуацию, когда у вас есть вероятность или беспокойство, что люди могут судить о вас на основании вашего включения в определенную группу — это может быть раса, может быть пол, это может быть команда, в которой вы играете», — сказал Сиан Бейлок. , учёный-когнитивист и автор книги «Удушье: какие секреты мозга раскрывают» о том, как делать все правильно, когда это необходимо.

В спорте и в жизни прошлые неудачи могут повысить вероятность неудач в будущем.С 1999 года игроки в крикет из Южной Африки таскают с собой стереотипные угрозы, как ненужный негабаритный багаж, от одного крупного турнира к другому. Главный тренер ЮАР в период с 2011 по 2013 год Гэри Кирстен назвал наследие предыдущих неудач «темным туманом, который нависает над южноафриканским крикетом во время плей-офф».

Как может подтвердить каждый футбольный болельщик Англии, пострадавший от серии пенальти, неудача порождает еще больше неудач. Каждое удушение, реальное или предполагаемое, создает большую нагрузку, когда в следующий раз команда оказывается в том же положении, делая препятствие еще более непосильным.

Гарет Саутгейт провел 22 года, оглядываясь назад на свою роль в поражении Англии от Германии в серии пенальти на чемпионате Европы 96, пытаясь понять, что же пошло не так. Он пришел к выводу, что он поспешил. До того, как он получил приговор о внезапной смерти против Германии, «все, что я хотел, это мяч: поставить его на место, покончить с этим», — писал он позже. Срочные штрафы под давлением снижают шансы на результат: исследование показало, что, когда игроки начинали разбег менее чем через одну секунду после того, как судья дал свисток, процент успеха составлял ничтожные 58%.Будучи тренером сборной Англии в 2018 году, Саутгейт призвал игроков не торопиться с игрой и привел сборную Англии к своей первой в истории победе в серии пенальти на чемпионате мира.

---

Некоторые спортсмены с рождения одарены психологическими преимуществами, но они не являются неизменными. Вмешательства, направленные на повышение психологической стойкости, могут улучшить спортивные результаты. Чем больше игроки тренируются, тем более автоматизированными становятся аспекты их движений, помогая спортсменам справляться с тревогой и повышать концентрацию внимания.Выполнение предварительных процедур, как это делал Серенштам, делает игроков более выносливыми в условиях стресса. Коучинг, призванный помочь игрокам мыслить независимо, а не получать указания, что делать, помогает развивать неявные, а не явные знания и дает игрокам лучший шанс избежать удушья.

«Если вы будете более откровенны в том, как вы приобретаете навыки, у вас больше шансов сломаться под давлением», — заметил Фил Кеньон, ведущий тренер по путингу, который работал с победителями крупных чемпионатов по гольфу, включая Рори Макилроя и Джастина Роуза. и Хенрик Стенсон.«Я стараюсь поощрять неявное обучение, давая им больше шансов справиться с трудностями».

Часто говорят, что ничто на тренировке не может в точности воспроизвести напряжение самых важных моментов в матчах. Но даже если это правда, тренировки с повышенным давлением могут помочь спортсменам справиться с нагрузкой на поле.

Независимо от того, готовитесь ли вы к публичным выступлениям или к крупному спортивному матчу, «одна из действительно важных вещей — тренироваться в тех условиях, в которых вы собираетесь выступать», — сказал Бейлок.«Часто не уделяется должного внимания тренировкам в сложных ситуациях. Мы знаем, что если вы сможете это сделать, у вас есть вероятность получить прививку от удушья.

«Мы знаем, что учащиеся лучше справляются с тестами, когда они сдают практические тесты в реальном времени — все дело в сокращении разрыва между тем, как вы тренируетесь, и тем, как вы выполняете». По ее словам, нет никаких причин, по которым тот же принцип не применялся бы к элитным спортсменам.

На Кубке Райдера 2012 года — соревнованиях по гольфу среди мужчин, проводимых раз в два года между Европой и США — в Медине Европа уступила США 10–4.Ян Поултер и его партнер Рори Макилрой отставали в своих матчах. То же самое и с другой европейской парой, Серхио Гарсия и Люк Дональд. Европа была на пути к снижению на 12–4 к концу второго дня.

Леброн Джеймс из «Лос-Анджелес Лейкерс» забил штрафной в начале этого года. У игроков НБА примерно на 3% меньше шансов забить в финальные моменты напряженной борьбы, чем в другие моменты игры. Фотография: Кеворк Джансезян / Getty Images

«Как бы плохо это ни было, но вы знали, что еще есть проблеск шанса — на поле еще два матча», — вспоминал Поултер.«Вы должны думать в глубине души, что у вас есть возможность перевернуть эти две спички… это все процесс, говорящий себе, что есть шанс. Начинается процесс гордости, который не позволяет тебе проиграть в этом матче ».

Поултер не привык к провалу Кубка Райдера. В 2010 году он получил прозвище Почтальон — потому что всегда приносил баллы. После 12 лунок Поултер и Макилрой потеряли два броска: «Это выглядело ужасно». И все же само отчаяние ситуации — как в матче, так и в Кубке Райдера — заставило Поултера продолжить.

Поултеру и Макилрою приходилось атаковать безжалостно. После того, как Макилрой забил 13-ю лунку (то есть сделал один бросок ниже номинала), сократив дефицит до одной лунки, Поултер, выпучив глаза, отыграл пять подряд птичек в одном из самых необычных индивидуальных проходов в истории Кубка Райдера. .

«Такое настроение случается нечасто, — сказал Поултер. «И когда вы попадаете в это место, вы можете доставлять, переворачивать спички и выполнять выстрелы один за другим.Не знаю, сыграли бы мы иначе, если бы в матче играли в тройке. Дело в том, что мы должны были быть агрессивными. Мы должны были выиграть тот матч. Это было предельно просто. Пришлось проделать каждую дырку.

«В такие моменты происходят великие дела. Было сделано много хороших бросков за шесть лунок, и это [произвело] определенный уровень мотивации для команды. Был большой импульс ».

Когда сгустились сумерки над Мединой, Поултер одержал победу с одного выстрела, сделав выдающийся 15-футовый удар на 18-й лунке, что ознаменовалось ревом восторга и криком «Давай».

Несколькими часами ранее Европа опасалась проигрыша Кубка Райдера. Теперь Европа может «заснуть на высоте после победы в последних двух матчах», — вспоминал Поултер, и команда почувствовала «воодушевление, чтобы выйти, чтобы иметь возможность выиграть».

Команда также почувствовала изменение настроения своих оппонентов, он сказал: «Они были чрезвычайно веселыми и веселыми в субботу, когда у них было 10–4. И импульс начал меняться — внезапно давление свалилось с нас и снова вернулось к ним.

В начале своего воскресного матча Поултер боролся, сделав два броска после четырех лунок. Тем не менее, Поултер все же «знал, что я выиграю свое очко», — сказал он позже. «Это странное чувство, когда ты находишься в зоне действия и весь этот хаос творится вокруг тебя, и ты обнаруживаешь, что полностью сосредоточен на кадре. Весь этот адреналин лился, и я думал про себя: «Я ни за что не потеряю это».

То, что описал Поултер, называется «состоянием сцепления». Состояния сцепления возникают, когда атлеты, находящиеся под давлением, могут собрать все необходимое для успеха, хорошо выступить и, возможно, изменить исход игры.Состояния потока — это когда существует гармоничное состояние между интенсивным вниманием и поглощенностью событием, исключая не относящиеся к делу эмоции и мысли, создавая ощущение, что все соединяется или встает на свои места. Спортсмены с высокой психологической стойкостью с большей вероятностью будут испытывать состояния потока и сцепления, чем менее психически стойкие.

«Все, что помогает вам сосредоточиться на том, почему вы должны добиться успеха, а не на том, почему вы должны терпеть неудачу, может быть мощным», — объяснил Бейлок. В конце концов, Тайгер Вудс пропустил прямой удар, и Европа сразу выиграла Кубок Райдера.

Скотт Босуэлл сейчас работает известным тренером по крикету в клубе и школе. Его методы основаны на его собственном опыте удушья и на том, как дать игрокам возможность выдержать самые тяжелые моменты. Его тренерские занятия направлены на то, чтобы поставить игроков «под те же сценарии, которые у них будут, когда дело доходит до матча», — сказал он.

Босвелл хочет помешать другим пройти через то, что он сделал. «Моя психическая и физическая сторона просто рухнула перед Бог знает сколько людей смотрели прямую трансляцию по телевидению … Я смотрел это только один раз — и то не полностью.