Упражнения с гантелями на бицепс: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Упражнения на бицепсы и предплечья

Молоток

Молоток работает на боковую часть бицепса, плечевую и плече-лучевую мышцы, формирующее упражнение, утолщает бицепс и предплечье.
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Подъем гантели на бицепс (в скамье скотта)

Подъем гантели на бицепс в скамье скотта развивает середину и низ бицепса, изолирующее упражнение, удлиняет низ и поднимает пик бицепса.

Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении. Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Сгибание рук со штангой (в положении стоя)

Сгибание рук со штангой в положении стоя работает на середину, верх и низ бицепса, а также на верх предплечья, главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса.
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав). Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)

Это упражнение позволяет прорабатывать бицепс из растянутого положения, что крайне важно, поскольку стимуляция бицепса за счет этого сильно увеличивается. Если выполнять движение с супинацией (поворотом запястья), оно сначала акцентирует плечевую мышцу (когда вы начинаете движение с нейтральным хватом), а затем переносит рабочий акцент на бицепс (когда вы разворачиваете кисть ладонью кверху по ходу движения).
Примите положение сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60 градусов). Гантели в опущенных руках. Хват нейтральный. Мощно поднимите гантели к плечам, одновременно супинируя (разворачивая) кисти ладонями вверх. Продолжайте супинацию до тех пор, пока ваши мизинцы не окажутся сверху; в этом положении достигается максимальное сокращение бицепсов. Локти неподвижны! Не поднимайте локти по ходу упражнения; это уменьшит нагрузку на бицепсы. Статически напрягите бицепсы в верхней точке и медленно вернитесь в исходную позицию. Это же движение можно выполнять без супинации, удерживая гантели хватом снизу на всем его протяжении (как показано на снимке). Другой вариант — чередовать руки при каждом повторе, но это сложнее технически. Ни в коем случае не «подбрасывайте» гантели!

Концентрированный подъем на бицепс

Середина и низ бицепса. Изолирующее упражнение. Придает бицепсу пиковую форму.
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Внешняя (боковая) часть предплечья, а также бицепс. Формирующее упражнение. Утолщает боковую  часть предплечья.
Возьмите штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз) на ширине плеч. Выпрямите туловище, чуть прогнитесь в пояснице, расправьте плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Опустите штангу к бедрам. Руки почти выпрямлены. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и плавно опустите штангу.

Упражнения на бицепс с гантелями

Основным признаком хорошо развитой мускулатуры, физической выносливости считаются крепкие и накачанные мускулы бицепсов. Упражнения на бицепс с гантелями позволяют в самые короткие сроки улучшить их рельеф как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Поднятие гантели для бицепса

Поднятие гантелей эффективно задействуют в работу практически все тело, помогая проработать целевые мускулы рук. Упражнение выполняется в стоячем положении, с поочередным или одновременным поднятием обеих кистей. Туловище должно оставаться ровным и не покачиваться.

Станьте ровно и возьмите руками гантели, опустите их, пальцы разверните в наружную сторону. После этого согните локти, стараясь по максимуму напрячь мышцы. Затем сгибайте конечности так, чтобы утяжелители в верхней позиции практически прикасались к плечам.

Для снижения риска травмы в нижней траектории не разгибайте локтевые суставы полностью. Во время выполнения тренировки следите за тем, чтобы спина не округлялась, а туловище не отклонялось вбок.

Подъем с супинацией

Супинацией называется разворот кисти. Он позволяет задействовать большую группу мускулов во время прокачки бицепса. Кроме того, поднятие гантелей с одновременной супинацией помогает качественно «пройтись» по целевым мышцам предплечий, плечевым мускулам на внутренней стороне руки.

Техника выполнения:

• станьте ровно возле зеркала;
• держите спину ровно;
• руки с утяжелителями опустите по бокам туловища;
• пальцы разверните в бок бедер;
• одновременно согните локтевые суставы и начинайте поднимать к потолку;
• в центре подъема поверните запястья наружу и продолжайте поднятие;
• в верхней траектории кисти должны располагаться возле линии плеча, но не прикасаться к ним;
• тренировку разрешается выполнять как одновременно двумя кистями, так и поочередно каждой.

Не забывайте о технике безопасности – не следует разворачивать ладони до тех пор, пока линия предплечья не расположится параллельно поверхности пола. В противном случае высок риск вывиха кисти.

Подъемы «молотком»

Действенная тренировка для проработки бицепса, которое хорошо подходит для выполнения как в домашней обстановке, так и в тренажерке.

Техника выполнения:

• встаньте прямо и возьмите в руки гантели необходимого веса;
• ладони разверните в сторону тела, руки держите по корпусу;
• правую руку согните в локте и поднимите гантель;
• амплитуда должна быть максимальной, но в верхней точке обязательно оставьте небольшое расстояние между плечом и запястьем;
• вернитесь в исходное положение, но не расправляйте конечность полностью – это снизит риск травмы локтевого сустава;
• повторите упражнение левой рукой.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями для мужчин необходимо соблюдать несколько важных правил. Ни в коем случае не размахивайте рукой, все движения должны быть выполнены по строгой траектории. При повороте ладони или изменении хвата нагрузка на бицепс снижается и упражнение приносит меньший результат.

Обратные подъемы

Возьмитесь за гантели обратным хватом таким способом, чтобы ладони были направлены в сторону бедер. После этого согните локти, приподнимая утяжелители вверх, примерно до линии грудной клетки. Во время выполнения упражнения старайтесь максимально напрячь мышцы бицепса, предплечий и внешней стороны плеч.

От выполнения обратных подъемов лучше всего отказаться в том случае, если запястья травмированные или слабые, так как упражнение оказывает повышенную нагрузку на эту часть руки. Гантели необходимо поднимать в синхронном порядке, медленно и плавно.

Концентрированный подъем

Концентрированный подъем выполняется в положении сидя. Техника выполнения упражнения:

• присядьте на скамейку;
• поставьте ноги на ширине плеч и возьмите одну гантель;
• слегка наклонитесь вперед, держа спину ровно;
• плечо расположите на внутренней части бедра;
• медленно опустите плечо немного ниже, не упираясь локтем в ноге;
• совершайте подъем гантели с полной амплитудой сначала левой, затем правой рукой;
• ни в коем случае не старайтесь полностью расслабить локоть в нижней точке – это поможет избежать расслабления мышц и уменьшить нагрузку на локтевой сустав.

Во время выполнения этого упражнения нужно следить за тем, чтобы все движения были плавными и размеренными. Резкие махи не только снижают эффективность концентрированных подъемов, но и могут спровоцировать серьезные травмы.

Также следите за тем, чтобы спина оставалась напряженной и ровной, не надавливайте всем корпусом на ногу. Это обеспечит полный контроль над движениями руками во время концентрированного подъема.

Подъемы на наклонной скамье

Для выполнения упражнения присядьте на наклонную скамью и возьмите в руки гантели нейтральным хватом, повернув ладони в сторону корпуса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Локти должны быть слегка согнутыми. Это поможет избежать повреждения суставов. Согните правую руку в локтевом сгибе, приподнимая ее вверх и выполняя в середине траектории разворот кисти в сторону корпуса. В верхней точке снаряд должен располагаться на уровне грудной клетки. После этого плавно опустите конечность и повторите упражнение для левой руки.

Основным преимуществом подъема на наклонной скамье является то, что при выполнении упражнения в нижней точке мускулатура полностью расслабляется, а в верхней – сокращается и слегка увеличивается в объеме.

При выполнении подъема на наклонной лавке очень важно следить за плавностью и размеренностью движений. Это поможет избежать травмы запястных, плечевых и локтевых суставов.

Упражнения с гантелями с опорой на наклонную лавку

Тренировки для рук с гантелями можно выполнять с опорой на наклонную скамью. Техника его выполнения полностью исключает работу корпуса, фиксируя руки.

Для выполнения подъема подойдите к наклонной скамье, держа гантели в руках. Следите за тем, чтобы верхний край лавки располагался непосредственно под мышкой. После этого крепко обопритесь плечами и предплечьями, слегка согните руки и выполняйте синхронное сгибание, акцентируя внимание на работе бицепсов.

Это упражнение не рекомендуется мужчинам с травмированными суставами, так как оно является довольно травмоопасным для локтевых суставов. При этом оно считается одним из наиболее эффективных – при помощи подъема с опорой на наклонную скамью можно в самые короткие сроки увеличить объем и физическую силу рук. Такое упражнение выполняется исключительно в тренажерном зале.

«Паучьи» подъемы гантелей

«Паучий» подъем относится к изолированным упражнениям, направленным на целенаправленную и точечную проработку мускулатуры рук. Техника выполнения:

• прилягте на наклонную скамью лицом вниз;
• грудная клетка расположена в верхней части скамьи;
• упритесь подмышками в лавку опустите руки вниз, взяв гантели ладонями наружу;
• локтевые суставы должны быть немного согнуты;
• одновременно поднимите снаряды, доводя их до линии плеч и сгибая руки в локтях;
• плавно вернитесь в исходное положение;
• все движения должны быть размеренными и синхронными.

Оптимальным вариантом считается выполнение «паучьих» подъемов на специальной скамье, при помощи которой можно надежно зафиксировать локти. Благодаря этому плечи остаются полностью неподвижными и вся нагрузка направляется на бицепс.

«Паучий» подъем – это упрощенный вариант подъема гантелей на наклонной скамье, так как в этом случае опора отсутствует и чрезвычайно сложно держать руки в требуемом положении.

Перекрестные подъемы

Перекрестный подъем гантелей направлен на максимально эффективную проработку внутренней части целевой мышцы. Встаньте прямо и возьмите в руки гантели, повернув ладони в сторону корпуса и расположив снаряды параллельно друг другу.

На начальной точке опустите руки вниз, слегка согнув их в локтевых суставах. Поднимите одну руку со снарядом в сторону противоположного плеча, верните в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Перекрестные подъемы лучше всего выполнять на завершающем этапе тренировки, так как это дополнительное упражнение, которое комбинируется с основными и помогает хорошо прокачать внутренние мышцы бицепса.

Упражнения на бицепс со штангой

Упражнения со штангой помогают эффективно прокачать бицепс, поэтому считаются эффективным дополнением к тренировке с гантелями. При их выполнении нет необходимости контролировать координацию движений руками, ведь они надежно фиксируются при помощи грифа и работают слаженно по умолчанию.

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы необходимо выполнять упражнения со штангой не менее 2 раз в неделю.

Встаньте возле стены и обопритесь – это поможет свести к минимуму движения корпусом и акцентировать все внимание на прокачке бицепса. Также можно обойтись и без опоры. Для этого повернитесь лицом к стойке со штангой и возьмите ее, развернув ладони наружу.

На начальной точке удерживайте штангу, опустив руки вниз и слегка согнув локти. После этого сгибайте руки и поднимайте утяжеление вверх. Поднимите так, чтобы гриф был расположен по линии плеч, затем вернитесь в исходную позицию, расправив руки.

Особенности и правила тренировок на бицепс

Бицепс косвенно прорабатывается во многих упражнениях, но его целенаправленная проработка при помощи гантелей помогает быстро повысить физическую силу рук и заметно увеличить их в объеме. Для того чтобы получить реальный и видимый результат необходимо учитывать основные особенности, правила и тонкости тренировок для прокачки бицепса.

Бицепс относится  крупнейшим мышцам рук, «отвечающих» за их рельеф и физическую выносливость. В большинстве сплит-программ тренировка бицепса проводится одновременно с тренировкой мышц спины, ведь выделение отдельной тренировки для его прокачки нецелесообразно.

Для получения максимального результата вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения на бицепс непосредственно после тренировки спины. В комплексных фулбоди-тренировках его можно прокачивать через день, поочередно с упражнениями для трицепса.

Основные правила тренировок на бицепс:

1. Не нужно выполнять упражнения для бицепса ежедневно. Это приведет к тому, что мышечные ткани не успеют восстановиться и не будут увеличиваться в объеме.
2. Для того чтобы избежать мышечной адаптации комплекс упражнений на бицепс необходимо менять каждые 15 дней.
3. Рабочий вес можно увеличивать каждые 3 тренировки.
4. Во время тренировки старайтесь поднимать снаряд на счет 1, а опускать на счет 3. Подъем веса должен быть более быстрым и интенсивным, чем возвращение в исходную точку.
5. При выполнении упражнений на бицепс следите за плавностью и размеренностью движений, не допускайте покачиваний и резких, отрывистых махов. Благодаря этому мышцы будут получать равномерную нагрузку без травмы.
6. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения на бицепс подвижными должны оставаться только предплечья. Корпус фиксируется неподвижным и не задействуется в работе.
7. Тренировки с гантелями помогают тщательно проработать не только бицепс, но и мышечные ткани предплечий.
8. Эффективным способом прокачки бицепса считаются суперсеты – к примеру, подъем гантелей «молотком» и подъем штанги в стоячем положении без перерыва между ними.
9. В домашних условиях скамью для упражнений можно заменить обычным фитболом – это не ухудшит эффективность тренировок.

Эффективные упражнения на бицепс с гантелями можно выполнять в тренажерном зале или домашних условиях с помощью портала SPOT ONLINE. Соблюдение правильной техники выполнения поможет получить сильные руки с хорошо развитым рельефом в самые короткие сроки.

Видео упражнений на бицепс с гантелями

12 лучших упражнений для бицепсов

Если вы так же сконцентрированы на своей внешности, как и на построении силы и массы — и в этом нет ничего плохого — нет лучшего места для начала, чем ваши бицепсы. Мышца состоит из длинной и короткой головки, которые объединяются, чтобы справляться с такими движениями, как сгибание и скручивания, которые при должной тренировке заставляют ваши руки гореть.

Бицепс занимает достаточно много места на передней части вашей руки, и это, вероятно, самая видимая часть вашего тела, чтобы кого-то впечатлить и показать какой вы мощный. Не важно, что вы носите футболку, майку или классическую рубашку, большие и мощные бицепсы без сомнений вызовут волну восхищения и взглядов.

Чтобы помочь вам прокачать эту область рук, мы составили список из 12 лучших и популярных упражнений для работы на бицепс. Некоторые из них — классика, некоторые новые. Какие-то сложные, какие-то легкие. Но все они созданы чтобы прокачать ваши руки.

Выберите те, которые вам нравятся (и, возможно, те, которые вам не нравятся), используйте их регулярно, чтобы развить бицепс — и наконец-то растянуть рукава вашей футболки.

Топ лучших и популярных упражнений для бицепсов

Жим штанги стоя

Это самое простое и эффективное упражнение. Все серьезные пауэрлифтеры скажут вам, что это так и сами периодически выполняют данное упражнение. Это упражнение позволяет вам работать обеими руками одновременно и равномерно, а положение рук на грифе позволит вам сосредоточится на разных частях мышц.

Как это сделать: Возьмитесь руками за гриф штанги, руки должны быть на том же уровне, что и бедра. Хотите нагрузить внутреннюю часть бицепса, возьмите более широкий хват; чтобы проработать внешнюю часть мышцы, используйте узкий хват. Удерживайте штангу на уровне бедер, используя мышцы кора и бицепсов подымайте не спеша штангу до уровня плеч. Сжав бицепс в верхней части движения опускайте медленно штангу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши ноги находились в устойчивой позиции и никогда не используйте бедра для поднятия веса.

Постоянное сопротивление

Оставьте тяжелые гантели на стойке и используйте для постоянного сопротивления фитнес-резинку, которая достаточно хорошо прорабатывает бицепс. Это положение рук называется молот и оно помогает сместить фокус работы на брахиалис (плечевая мышца) — мышцу благодаря которой бицепсы имеют такой внушительный вид. Если у вас нет резинки, воспользуйтесь легкими гантелями и подымайте их поочередно.

Как это сделать: наступите на фитнес-резинку и растяните ее руками. Держите ленту ладонями параллельно друг другу. Сгибайте руки к плечам, сохраняя положение ладоней. Сожмите бицепс в верхней части движения, прежде чем опускать руки назад. Поддерживайте постоянное напряжение в резинке. Держите ваши локти устойчивыми на протяжении всего движения.

Гантели на наклонной скамье

Следующие упражнение выполняется на наклонной скамье, что позволяет вашим рукам опускаться ниже вашего тела. Это создает дополнительную нагрузку на длинную головку мышцы вашего плеча, потому что вы начинаете движение в точке, где у вас меньше силы чем обычно.

Как это сделать: возьмите пару гантелей и лягте спиной на скамью с наклоном в 45 градусов. Опустив руки вниз зафиксируйте их в одном положении, после чего согните руки в локтях и прижмите гантели как можно ближе к плечам. Сделав небольшую паузу в этом положении медленно опускайте руки в исходное положение. Каждый раз, когда вы возвращаетесь в исходное положение, полностью выпрямляйте руки.

Сгиб и вращение Зоттмана

Это упражнение нацелено на три основные мышцы, которые составляют бицепс — двухглавая мышца плеча (musculus biceps brachii), плечевая мышца (musculus brachialis) и плечелучевая мышца (musculus brachioradialis) — путем поворота руки с гантелей в середине движения.

Как это сделать: возьмите пару гантелей и выпрямите руки вдоль тела по обеим сторонам. Поверните руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Зафиксируйте положение и сгибая руки в локтях подтягивайте гантели как можно ближе к плечам. Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони повернулись вперед. Медленно опускайте гантели в этом положении, поверните гантели обратно в исходное положение и повторите.

Тяга стоя

Вместо того чтобы держать руки по бокам как обычно, это упражнение выполняется с поднятыми и вытянутыми руками. Даже если вы просто будете держать руки в таком положении, вы уже заставите их напрячься, а при добавлении сгибания получается весьма горючая смесь для бицепса.  

Как это сделать: встаньте между весовыми стеками тренажера кроссовер и возьмите рукоятку с высоким шкивом в каждую руку. Выпрямите руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Не двигая правой рукой, сгибайте левую руку по направлению к голове. Медленно позвольте левой руке выпрямиться, а затем повторите движение правой рукой.

Сгиб под углом

Положив руки на наклонную подушку скамьи, вы изолируете бицепс, вынося другие мышцы верхней части тела из упражнения — это означает, что они не вступят в игру и не помогут вашим бицепсам справиться с нагрузкой. Если у вас нет доступа к такому тренажеру, вы спокойно можете заменить его швейцарским мячом либо скамьей под углом в 45 градусов.

Как это сделать: возьмите EZ-гриф (искривленный) руками на расстоянии 15 сантиметров друг от друга. Положите руки на наклонную подушку скамьи и держите штангу слегка согнув локти. Зафиксировав руки согните их в локтях и сворачивайте штангу в сторону плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Сгиб лежа

View this post on Instagram

Favorite preacher curl variation here: the lying overhead curl. Beauty of the preacher curl is that it increases the angle of your bicep relative to your torso, limiting your ability to cheat on the curl with your shoulders. Same thing happens on this curl, but there are also two benefits. First, instead of losing resistance (which happens atop a preacher curl), you still face it at peak contraction thanks to the cables. That means you can get a killer squeeze on top, so really squeeze the heck out of your biceps and own the final bit of contraction. Second, the bench/floor offers feedback for your back positioning. Common preacher curl mistake is letting your shoulders roll forward, which can compromise bicep tendons at shoulder. Avoid that by keeping the shoulders back, something you can easily do by pressing your back into the bench. Think 3 sets of 10-12 good reps here, as a second or third bicep move on gun day. #fitness #training #biceps

A post shared by Ebenezer Samuel (@ebenezersamuel23) on Jan 9, 2018 at 4:40am PST

Красота этого упражнения заключается в том, что оно увеличивает угол наклона бицепса относительно туловища, ограничивая вашу способность помогать бицепсу своими плечами. Такой стиль упражнения имеет два очень мощных преимущества. Во-первых, не теряется нагрузка на мышцы в верхней точке выполнения, как это происходит в обычном виде упражнений. Во-вторых, скамья обеспечивает поддержку для вашего положения спины и не прогибаться назад.  

Как это сделать: для этого упражнения вам понадобится скамейка и тренажер кроссовер. Расположите скамью под тросом так, чтобы ваша голова находилась на одной линии с перекладиной, когда вы ложитесь. Протяните руки вверх, чтобы взять штангу. Согните руки в локтях и сожмите бицепс, тянув рукоятку в сторону головы. Держите плечи неподвижно и прочувствуйте силу и напряжение ваших бицепсов в нижней части движения, после чего плавно верните руки в исходное положение.

Открытые сгибы

В этом упражнении все дело в его способе выполнения. Оно выполняется с раскрытой ладонью и поочередно на обе руки. При сгибе руки к плечу вы максимально нагружаете бицепс. Это не регулярное упражнение и его требуется включать в свой список раз-два в месяц.

Как это сделать: сядьте так, как будто вы собираетесь выполнять обычные повторения. Вместо того, чтобы держать рукоятку пальцами, держите руку открытой и выполняйте подъемы запястьем.

Высокие подтягивание

Это упражнение направлено не только ваши бицепсы, но все же оно очень эффективно в прокачки рук. В этом упражнении совмещается работа других мышц рук, плеч, спины, вы будете использовать свои бицепсы, чтобы вытащить весь свой вес из мертвой точки, создавая серьезную нагрузку для верхней части тела.

Как это сделать: повисните на перекладине руками на ширине плеч. Сожмите лопатки, согните руки в локтях и подтяните верхнюю часть груди к стойке. Сделайте паузу и медленно опустите свое тело обратно в исходное положение.

Сгиб сидя

Когда вы работаете на тренажере сидя, а не стоите как обычно, ваши бицепсы находятся на прямой линии тяги. В таком положении мышцы получают колоссальную нагрузку. Также существуют тренажеры со спинкой, она фиксирует вашу спину и делает это упражнение удобней для выполнения.

Как это сделать: сядьте на тренажер, упритесь ногами в платформу и слегка согните колени. Возьмите V-образную рукоятку ладонями друг к другу. Держите спину ровной и отводите плечи назад, когда вы тянете груз к туловищу.

Жим штанги в наклоне

Мышцы в верхней части тела имеют две функции: толкать и тянуть. Ваши бицепсы наиболее активны, когда вы вытягиваете их. Так как в этом упражнении задействованы и другие мышцы, вы будете пользоваться наибольшим весом, что максимальным образом отразится на нагрузке бицепсов.  

Как это сделать: возьмите штангу руками чуть дальше плеча и держите ее на расстоянии вытянутых рук. Согните ноги в коленях, напрягите мышцы пресса, как будто вы собираетесь ударить себя в живот. Потяните штангу к грудной клетке, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

Перевернутые подтягивания

Перевернутые подтягивания — это прежде всего упражнение для верхней части спины. Тем не менее, использование обратного хвата вместо стандартного нагрузит ваши бицепсы и заставит их хорошенько поработать.

Как это сделать: возьмите штангу с нижней стороны на уровне плеч. Ваши ладони должны быть перед вами. Зафиксируйте положение, ваше тело должно образовывать прямую линию от ног до головы. Начните движение, потянув лопатки назад, затем продолжайте подтягивать свой вес руками, чтобы поднять грудь к штанге. Сделайте паузу и медленно опустите ваше тело в исходное положение.

Развивайтесь, занимайтесь спортом и достигайте поставленных целей! Благодарим за прочтение.

Тренировочный комплекс упражнений с гантелями для того, чтобы накачать бицепсы

Разбор упражнения

• Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

• Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
• Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
• Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

• Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

• Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
• Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
• Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
• Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
• Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

• Читинг корпусом;
• Отрыв руки от бедра;
• «Вставание» на локтевой сустав

• Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
• В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
• Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

• Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
• Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов

.

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями

вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
2. Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
3. Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

• Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
• Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
• Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
• Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
• Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому:

Всем, от новичка до мастера.
Когда:
В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько:
3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Программа тренировки

Заметно нарастить двуглавые в объеме помогут тренинги с использованием штанги и гантелей. Перед началом занятия уделите 10-15 минут разминке. Это позволит тщательно разогреть мышечную массу и снизить риск получения травм. Если вы недавно начали качаться, то не нужно мучить себя ежедневными тренировками.

Помните, для хорошего роста мышцам нужен отдых, поэтому упражняться 2-3 раза в неделю по 40-60 минут достаточно. При частых нагрузках мышечные волокна травмируются и не успевают восстанавливаться.

Техника основана на большом количестве повторов, то есть упражняться следует до чувства жжения в прокачиваемой зоне. Представленная ниже программа разработана с целью достижения положительного результата при условии соблюдения регулярности ее выполнения.

Качаем бицепс штангой

Сгибание рук со штангой — позволяет увеличить массу и силу двуглавых. Встаем, ноги на ширине плеч, снаряд берем обратным хватом, локти прижаты к туловищу.

Выполняем сгибание с максимальной амплитудой движения, то есть снаряд поднимаем до пикового сокращения и опускаем до полного растягивания.

Как накачать бицепс гантелями

Здесь активно задействуется и плечевая мышца, что позволяет прокачать двуглавую со всех сторон. Исходная позиция: встаем прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Приступаем к поочередному подъему снарядов, доводя их до уровня плеч.

Тренировка бицепса при помощи блочного тренажера

Встаем перед тренажером, беремся обратным хватом за рукоятку и приступаем к сгибаниям верхних конечностей. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Нагрузку увеличиваем постепенно.

Как правильно качать бицепс при помощи подъемов EZ-штанги

EZ-штанга — это разновидность грифа, специально созданная для людей, имеющих низкую подвижность кистевых суставов. Вес его составляет 6,5 кг, длина — 1,2 м.

Комплекс активно задействует нижние части двуглавой мышцы плеча. Важно поднимать гриф до пикового сокращения (максимального) и опускать до полного растягивания мышечных волокон. Исключите длительный отдых между подходами. Во избежание получения травм выбирайте небольшой вес.

Упражнения на бицепс с гантелями на скамье Скотта

Скамья Скотта является одним из самых результативных тренажеров для прокачивания двуглавой мышцы плеча. Ее назначение — максимальная изоляция прокачиваемой группы от остальных групп. Отрегулируйте тренажер под свой рост и сядьте на нее.

Грудью прижмитесь к подушке и установите на нее верхние конечности. В ходе прокачивания сохраняйте прогиб в поясничной зоне. На выдохе поднимаем снаряд, стремясь коснуться им подбородка. На вдохе возвращаемся в исходное положение, не опуская до конца конечности.

Совет! Чтобы было комфортней выполнять подъемы опытные спортсмены рекомендуют садиться на тренажер слегка повернувшись в бок.

Как нарастить двуглавую, используя специальный тренажер (бицепс-машина)

Для эффективного прокачивания интересуемой зоны, в конце тренировки используйте бицепс-машину. Принцип работы: садимся на скамью, локтями упираемся в подушку, используем обратный хват. Взявшись за рукоятки тренажера, приступаем к сгибаниям. Занятия на бицепс-машине считается отличным «добивающим» элементом тренировки.

Как нарастить мощные двуглавые мышцы при помощи тренажера Смита

Опытные атлеты рекомендуют упражняться на тренажере Смита в начале. Причина проста: мышцы «подустали» от полученных нагрузок, а при выполнении упражнения в машине Смита важно соблюдение равновесия, которого сложно добиться в конце тренировки. Жим осуществляется в положении лежа, широким хватом.

Как тренироваться с помощью штанги и наклонной скамьи

Исходное положение: грудью опираемся на скамью, ноги устанавливаем шире плеч, снаряд берем обратным хватом. Тянем его к груди, максимально напрягая прокачиваемую группу.

Совет: исключить отдых в момент подъема, это позволит полноценно нагрузить двуглавую мышцу.

Занятия с использованием гантелей и скамьи с положительным уклоном

Таким образом можно эффективно прокачать интересуемую зону и нарастить тот самый желаемый «бугорок». Спинку скамьи устанавливаем на 45 градусов. Берем снаряды и ложимся на спину. По очереди поднимаем гантели до полного сгибания конечностей. На протяжении всего комплекса следите за плечами, они не должны отрываться от скамьи.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

• Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
• Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
• Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

. Всего 6 раундов.

Сгибание рук со штангой стоя или сидя, или гантелями, позволяют укрепить мышцы-сгибатели плеча, а именно бицепс, плечевую и плечелучевую мышцы. Вариаций выполнения этих упражнений очень много, особенно если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, где можно выполнять сгибание рук на скамье Скотта и в кроссовере на верхнем и нижнем блоке.

Сгибание рук на бицепс, конечно, в большей степени востребовано мужчинами, так как женщины считают, что данная мышечная группа портит женственность. Однако совсем не обязательно проводить тренировки с тяжелыми весами. Достаточно взять гантели весом 2-3 кг и просто поддерживать силу и тонус мышц. Никакой мышечной массы с таким весом вы не нарастите, поэтому бояться не стоит.

Как уже было сказано выше, сгибание рук со штангой стоя или сидя, в том числе и сгибания рук с гантелями, включают в работу следующие группы мышц:

• Бицепс;
• Плечевая;
• Плечелучевая.

Бицепс плеча

Бицепс, или двуглавая мышца плеча имеет две головки, каждая из которых имеет разное место начального крепления. Длинная головка берет начало на надсуставном бугорке лопатки, а короткая – на клювовидном отростке. При этом место конечного крепления у них одинаковое, так как они сливаются в единое сухожилие, которое крепится к бугристости лучевой кости. Таким образом, бицепс плеча отвечает одновременно за сгибание и наружное вращение руки в локтевом суставе, и за сгибание в плечевом суставе. Кроме того, фиксирует сустав.

Плечевая мышца

Участвует только в сгибании руки в локтевом суставе. Начинается приблизительно на середине плечевой кости и крепится к бугристости локтевой кости. Расположена она под двуглавой.

Плечелучевая мышца

Берет свое начало на плечевой кости чуть выше латерального (расположенного с внешней стороны по отношению к телу) надмыщелка и крепится на шиловидной отростке лучевой кости. Она довольно маленькая, но выполняет несколько функций одновременно – сгибает плечо, вращает наружу, если плечо повернуто внутрь, и, наоборот, вращает внутрь, если плечо повернуто наружу.

Анатомия мышц рук

Почему нужно качать руки?

Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно :), ибо они составляют 5-7 % всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически.

Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:

• как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
• накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
• когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
• в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
• сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
• для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
• для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
• при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.

Анатомический атлас мышц рук

Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.

Мышцы верхних конечностей делятся на:

• мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели)– плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
• мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис)и плечелучевая (брахирадиалис).

С точки зрения залегания, принято выделять:

• поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности)– бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
• глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.

Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.

Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.

Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.

№1. Бицепс

Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.

Бицепс выполняет следующие функции:

• работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
• сгибает предплечье/плечо;
• осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).

№2. Трицепс

Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral), медиальная (medial) и длинная (long), которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.

Трицепс выполняет следующие функции:

• разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
• длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.

Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.

№3. Мышцы предплечья

Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.

3.1. Брахиалис

Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.

Брахиалис выполняет следующие функции:

• главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).

3.2. Брахирадиалис

Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части). Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.

Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:

• сгибает локоть;
• играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.

3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья

На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели.

Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.

3.4. Клювовидно-плечевая мышца

Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя

Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:

• приведение руки к туловищу при согнутом локте.

Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.

Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.

Супинация и пронация — что это?

Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.

Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.

Техника выполнения упражнений

Со штангой

Здесь можно выполнять движения стоя, сидя, широким и узким хватом, а также обратным хватом.

Техника выполнения упражнения сгибание рук со штангой стоя:

Это упражнение также можно делать с Z-образным грифом, что позволяет немного разгрузить лучезапястный сустав, особенно если индивидуальное строение не позволяет человеку выполнить это движение без чрезмерного разворота кисти, что чревато травмами.

Какие здесь есть нюансы:

1. Во время выполнения движения не нужно делать читинг (вспомогательные движения корпусом и ногами с целью преодолеть тяжелый вес), т.е. движения должны происходить только в локтевом суставе;
2. Не опускайте плечи вперед и вниз под воздействием веса, лопатки должны быть сведены вместе;
3. Для сохранения положения тела необходимо держать напряженными мышцы ягодиц, живота и спины;
4. Широкий хват акцентирует внимание на короткой головке бицепса, узкий на длинной.

Сгибание рук со штангой обратным хватом выполняется по той же технике, за исключением положения кистей – ладонь направлена вниз. Благодаря этой технике задействуются также мышцы предплечья и запястья. Также в большей степени загружается плечевая и плечелучевая мышца, нежели бицепс.

С гантелями

Классический вариант исполнения сгибания рук поочередно:

• Сядьте на скамью, расставив ноги широко;
• Возьмите в одну руку гантель и упритесь локтем этой руки в бедро, руку выпрямите. При этом свободная рука ладонью упирается в другое бедро;
• Сделайте вдох и на выдохе подтяните к себе гантель.

В этом упражнении вы сами можете свободно контролировать амплитуду и динамику движения.

Выводы и рекомендации

• тренируйтесь в плавном темпе
• тренируйтесь по представленным программам не меньше 2 раз в неделю
• давайте мышцам полноценный отдых
• не берите большие веса, чтобы не «заработать» травму
• чередуйте упражнения между собой
• перед каждым занятием проводите разминку. Читайте еще: Как накачать руки девушке.

Чтобы эффективно накачать бицепсы, обратитесь за помощью к профессионалу, который подберет индивидуальную программу тренировок и научит правильной технике выполнения упражнений.

Итог

Комплекс упражнений для должен включать все вышеописанные упражнения, так как они все по-разному сказываются на развитии мышц, делают нагрузку на ту или иную группу мышц. И сгибание рук со штангой обратным хватом стоя, и с гантелями, и узким хватом, упражнение молот – все это позволяет дополнить и улучшить качественную нагрузку на мышцы плеча.

Только помните, что если у вас есть какие-либо травмы плеча или предплечья, то, прежде чем приступать к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы

рук.

Как быстро накачать «красивые» руки

Оперативно прокачать двуглавые мышцы не составит труда, поскольку они положительно отзываются на любые нагрузки.

Среди большого количества тренировочных комплексов наиболее результативными являются:

• подъем штанги обратным хватом — 3 сета по 7 раз
• подъем гантелей на скамье с отрицательным наклоном — 3 подхода по 6 повторений
• подтягивания на турнике, хват обратный, узкий — 2 подхода по 7 повторений
• подъем гантелей в стиле «Молот» — 3 подхода, 7 раз

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому

. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда

. В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько

. 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

1. Исходное положение.
   Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Упражнение Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

Описание

Данное упражнение отлично наращивает силу бицепса, а также, массу и не только бицепса, но и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава.

Сила и мощь этих мышц особо важна в тяжелой атлетика, хоккее, борьбе, гимнастике и других видах спорта, в которых характерны сгибания рук в локтевом суставе.

Техника выполнения упражнения

Во время выполнения этого упражнения, ноги должны стоять на ширине плеч, а ладони «смотреть» друг на друга, Ваш взгляд должен быть направлен строго вперёд.

Мышцы поясницы напряжены, естественный изгиб позвоночника должен быть зафиксирован до конца сета. Задержите дыхание, предварительно сделав глубокий вдох. Вам нужно поднять гантели на уровне плеч, не забыв, предварительно, напрячь бицепс, когда гантели будут на уровне локтей, начните разворачивать их наружу. В верхней точке упражнения ладони должны быть направлены на плечи. Выдвигать локти вперёд, во время подъема, нельзя.

Сделав паузу тогда, когда гантели будут на уровне плеч, ещё сильнее напрягите бицепсы. Затем выдохните и верните гантели в исходное положение, при этом плавно развернув запястья внутрь. Когда ладони будут в нижней точке, они должны быть направлены на боковую часть бедра.

Поднимать гантели можно как поочередно, так и вместе. Однако поднимая гантели вместе – вы даете бицепсу большую нагрузку.

Рекомендации

Часть руки, от локтя до плеча, должна оставаться неподвижной и находиться в вертикальном положении. Если Вы выдвинете руки вперёд, пытаясь облегчить подъем, нагрузка на бицепс снизится. В исходном положении руки должны быть чуть согнуты в локтях. Это необходимо при работе с более тяжелыми гантелями. Если руки будут выпрямлены полностью, потребуется приложить гораздо больше усилий, чтобы гантели «ушли» из мёртвой точки, а это в свою очередь сильно увеличит нагрузку на сухожилия, которые могут в этот момент травмироваться. Чуть согнутые в локтях руки — решают эту проблему.

Подъем гантелей можно начинать и с кистями развернутыми назад. Но стоит иметь в виду, что пользы от этого будет мало, ведь при развороте предплечий, сухожилия бицепса, крепящиеся к локтевому суставу, очень сильно перекрутятся и сила бицепса уменьшится.

Чтобы бицепсы сокращались максимально, начинайте поворот гантелей тогда, когда в локте образуется прямой угол. Чтобы облегчить удержание тела в неподвижном положении и лучше сконцентрировать на сокращении мышц, не забывайте про задержку дыхания. Кисти должны быть на одной линии с предплечьями, до конца сета, то есть руки в запястьях не должны не сгибаться, не разгибаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях

Грамотно подобранные упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях обеспечат рост мышц рук. Сильные руки смотрятся красиво и привлекательно.

Своеобразным символом атлета считается бицепс. Проведенная немалая работа подтверждается красотой и эстетикой. Среди новичков (или, как их еще принято называть «подснежников»), тренировка бицепса очень популярна. Не стоит забывать, что только комплекс упражнений на всею мускулатуру позволит добиться отменной рельефной фигуры. Что это значит? Вы не сможете, тренируя только верхнюю часть туловища, оказаться в теле бодибилдера. Главной ошибкой новичков является выполнение многочисленных упражнений в дополнении с ужасной техникой и большим весом. Если вы действительно желаете прокачать красивые мышцы рук за короткий период времени, тогда наша статья для вас. Мы расскажем, как правильно качать бицепс и обрести красивый рельеф.

Анатомия мышц бицепса

Двуглавая мышца плеча – заметная объемная мышца, основная функция которой заключается в тяговых движениях (поворот запястья, сгибание руки). Обладает она «горбатой» формой. Состоит из двух головок: длинная и короткая (они обуславливают такую неровность).

Чем хороши упражнения для бицепса?

Первые тренировки – это целый стресс для организма. Программа тренировок на бицепс не является исключением. Со временем мышцы начинают приспосабливаться и значительно увеличивают силу рук. Проработка (прокачка) бицепса задействует мышцы предплечий, трицепсов и дельт. Укрепленная мускулатура позволяет достичь успехов в более серьезных упражнениях (например, жим лежа).

Лучшие упражнения, как накачать бицепс в домашних условиях

Тренировка на бицепс возможна не только в специализированных спортивных клубах. При желании можно прокачать руки не выходя из зоны комфорта. Не у всех имеется возможность посещать тренажерные залы. Разве стоит на этом акцентировать внимание и ждать чуда? Конечно, нет!

Многие упражнения для бицепса руки можно выполнять в домашних условиях. Легкие гантельки с небольшим весом смогут подойти только для девушек. А парням стоит переходить на более тяжелую артиллерию. Допустим, отжимания от пола. Если они вам даются легко и вы готовы делать большое количество повторений, тогда стоит утяжелиться (одеть на спину рюкзак с грузом). Подтягивания обратным хватам на турнике тоже дадут положительный результат и увеличат мускулатуру рук. Упражнения для бицепса в домашних условиях отлично подойдут для новичков.

Ниже приводим список лучших упражнений, которые помогут вам прокачать бицепсы.

Сгибание рук с гантелями

Здесь вы уже фантазируете самостоятельно и выбираете для себя комфорт. Это могут быть: подъемы гантелей на бицепс стоя или подъемы гантелей на бицепс сидя (нужна скамья). Оба упражнения можно выполнять в двух вариациях: сгибать попеременно или одновременно. Реально ли накачать бицепс гантелями? Как же накачать бицуху быстро? Не стоит гнать лошадей. Выполняйте упражнения на бицепс с гантелями медленно, но уверенно. На самом верху, когда рука уже напряжена, задержитесь на несколько секунд и после — плавно ее разгибайте.

            Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье – один из вариантов разнообразия тренировки. Руки надо сгибать поочередно, при этом локти не подаются вперед.

Теперь вы знаете, как качать бицепс гантелями. Ничего сложного и сверхъестественного в технике нет, главное ее отточить.

Молотки с гантелями на бицепсы

Упражнение активизируют и плечевую мышцу, делается стоя, ноги поставьте на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Локти не должны «гулять», они должны находиться рядом с телом. Упражнение молот на бицепсы с гантелями подойдет как для новичка, так и продвинутого профессионала. Начинайте сгибание и также наверху задержите на несколько секунд. Данное упражнение на бицепс можно выполнять поочередно каждой рукой, а можно и одновременно.

Подтягивания обратным хватом

Благодаря большой амплитуде и работе с собственным весом, вы получаете существенную нагрузку. Легко? Подтягивайтесь с утяжелителями.

Сгибание рук с экспандером

Приобрести этот инвентарь может каждый. Цена на него доступная и продается во всем специализированных магазинах. Экспандер пригодится для завершения тренировки.

На середину резиной ленты наступите ногами, а концы намотайте на руки, выпятите грудь вперед и сгибайте локти.

Все движения выполняются медленно.

Комплекс упражнений и схема для накачки бицепса дома

Первые два вышеописанные классические упражнения пользуются спросом среди профессионалов. Такие базовые упражнения на бицепс надо выполнять правильно, тщательно прорабатывая мышцы. Не гонитесь за огромным количеством повторений и максимальным весом, лучше доведите технику до совершенства.

Это не просто пожелание, это скорее – требование для тех, кто действительно желает достичь успехов. Комплекс упражнений на бицепс усиливает кровоток в мышцах рук и увеличивает общую массу (схема-пример, как один из вариантов, приведена ниже).

Наименование	Подходы	Повторения
Молот стоя	3-4	12-15
Подъем гантелей сидя	3	10-15
Работа с экспандером	3-4	12-макс

Между подходами старайтесь не просто отдыхать, а делать легкие растягивающие движения и потряхивание мышц рук. Так вы сможете добиться максимальной производительности упражнений и более быстрого прогресса в развитии.

Отдых между подходами — 2-3 минуты. Такая акцентированная тренировка на проработку бицепсов должна повторятся не более 1-2 раз в неделю. Оптимально сочетать её с упражнениями на трицепс или грудные мышцы.

Вопрос/ответ

В чем секрет прорисованных вен?

Любоваться такой эстетикой готов каждый. Мы с вами рассмотрели, как накачать руки гантелямии штангой в разных исполнениях. Но, как достичь заметных вен, расскажем сейчас. Проявление вен никак не связано с тренировками, оно зависит от количества подкожного жира в организме. Одним словом – необходима сушка, с помощью которой можно добиться прорисованных вен.

Чем хороши суперсеты на бицепс?

• позволяют генерировать больше силы, соответственно, способствуют увеличению мышечного роста рук;
• помогают увеличить энергию в нерабочей антагонистической мышце.

Шокировать мышцы можно за маленький отрезок времени. Благодаря суперсету организм получает стресс и непроизвольно запускает рост мышечной массы. Приведем пример!

Как у вас обычно проходит тренировка? Сначала выделаете 3-4 подхода одного упражнения, а после отдыха переходите на другое. Суперсет предполагает подход из двух движений: после выполнения подъемов штанги вы моментально приступаете к сгибаниям гантелей на наклонной скамье (пример). Это и будет один подход! Вы можете «играть» с разными вариациями!

Подъем гантелей на бицепсы с супинацией – что это?

Что такое супинация? Это определенная техника выполнения упражнений, заключающаяся в дополнительном развороте кистей при подъеме гантелей. Это прекрасно сказывается на рельефности и спортивности мускулатуры.

Если у вас имеется стремление получить красивый рельеф рук на накачке бицепса, то у вас возникнут определенные вопросы. Мы ответим на часто задаваемые.

 Сколько раз в неделю качать бицепсы? Можно ли качать бицепсы каждый день?

Малая группа мышц требует немного времени на отдых и восстановление. Для того, чтоб сформировать красивую мышцу рук надо уделять им внимание не менее двух раз в неделю. Точное количество определяется в индивидуальном порядке. Если тренировки у вас проходят часто и вы отметили, что мышца отлично растет, тогда следует уделить больше внимания отстающим группам мышц.

Если вы новичок, то вам достаточно будет остановиться на подъеме гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье или поднимать штангу стоя. Через пару месяцев можно включать больше упражнений.

Как накачать большой бицепс за короткий период времени?

Не стоит окунаться в омут с головой и каждый день уделять внимание рукам. Мышцам надо восстанавливаться. Две, три тренировки бицепса на массу будет достаточно.

За сколько времени можно накачать бицепс?

Как можно быстро накачать руки? Такой вопрос интересует многих мужчин, ведь быть привлекательным желает каждый. Но, дать точный ответ не сможет никто. У всех разные комплекции, обмен веществ, кто-то ест по утрам пельмени, а кто-то налегает на протеин. Факторов очень много. Но, если соблюдать все рекомендации по питанию, отладить технику выполнения упражнений на бицепс дома или спортзале, то через 6-7 месяцев положительный результат будет очевиден.

Как сделать бицепсы шире? Как увеличить бицепсы?

Большие красивые рельефные руки – это не результат изнурительных тренировок, это правильный подбор. Эффективные упражнения на бицепс (изолирующие упражнения на бицепсы) – то, что вам необходимо. С изолированной работой у вас получиться сосредоточиться на технике и отладить ее вы сможете буквально после первых двух тренировок. Перегрузка тоже сопутствует увеличению данной мышцы  (добавление количества повторений и привычного веса).

Резюме

Как правильно накачать руки мы изложили выше. Но, как сделать так, что избежать травм? Неприятности ни к чему! Поэтому, обязательно, перед тем, как приступать к выполнению упражнений, сделайте разминку! Она не отнимет много времени, но обезопасит от травмы связок и мышц.

Прокачка двуглавой мышцы является приоритетной среди мужского пола. Теперь вы знаете, как накачать быстро мышцы рук. Следуйте нашим советам и вас ждет успех!

голоса

Рейтинг статьи

Подъем гантелей на бицепс

Ведущий занятий — Двукратный чемпион России, Мистер Ironman Юрий Мельников. Упражнение выполняет Чемпион мира и Европы по бодибилдингу Сергей Шелестов.
Подъем гантелей на бицепс (или сгибания рук) — базовое упражнение для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) и предплечья. Это одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, использование гантелей позволяет вращение кистей наружу во время подъема, что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов.
Техника выполнения подъемов гантелей на бицепс:
Упражнение можно выполнять сидя или стоя, ступни на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены внутрь.
Сделайте вдох и задержите дыхание, одновременно начинайте подъем гантелей.
Когда предплечья окажутся параллельными полу, начинайте разворот кистей наружу. При этом, не останавливая упражнения, старайтесь поднять гантели как можно выше.
Опуская гантели, поворачивайте кисти в обратном порядке.
По достижении прямого угла в локтях верните гантели в исходное положение и опустите их вниз.
Старайтесь, чтобы локти были неподвижными. Когда они прижаты к бокам и зафиксированы в таком положении, бицепс напрягается сильнее при подъеме гантелей и повороте кистей. Таким образом, упражнение становится более эффективным. Если локти непроизвольно выдвинутся вперед, то бицепс, наоборот, будет работать меньше, поскольку нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы существенно снизится.
Разворот кисти наружу должен осуществляться в тот момент, когда локоть находится под прямым углом. Слишком раннее или позднее вращение увеличивает риск травмы.
В данном упражнении критически важна правильная форма его выполнения. Поэтому выбирайте гантели такого веса, который позволит вам делать сгибания рук с гантелями правильно, без нарушения техники.

Упражнения на бицепс с гантелями, которые можно делать дома

Если вы тренировались в тренажерном зале, вы наверняка видели, как другие фокусируются на своих бицепсах, или, по крайней мере, слышали «посмотрите на эти бицепсы!» Или «согните бицепсы!» Они группа мышц, на которую в мире фитнеса традиционно уделяется большое внимание.

Хочется себе подтянутых и сильных рук? Если это так, ваши мышцы бицепса являются необходимой частью верхней части тела для тренировки. Теперь вы, возможно, задались вопросом «Какое упражнение с гантелями для бицепса самое лучшее? ’

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы тренировать мышцы бицепса. Вы можете отлично их отработать, выполняя упражнения на бицепс с гантелями дома . Простой набор гантелей стоит недорого и удобно хранить дома, и они предлагают простой и эффективный способ получить хорошую тренировку. Вы можете увеличить вес своих гантелей, если вы пытаетесь нарастить мышцы и готовы к следующее испытание, или придерживайтесь удобного веса, чтобы вы могли делать больше повторений. Больше повторений с меньшим весом приводит к тонусу, тогда как больший вес и меньшее количество повторений ведет к наращиванию.

Давайте сначала начнем с того, что такое ваши бицепсы.

Мышцы двуглавой мышцы

Мышцы бицепса расположены в передней части плеча. Визуально они являются одними из самых популярных на теле, а с точки зрения функции они служат для сгибания локтя.

Перед выполнением любых упражнений на бицепс с гантелями начните с разогрева тела и активации бицепсов. Это подготовит ваши группы мышц к напряженной деятельности и позволит избежать чрезмерной нагрузки на ваше тело и его травм.

Выберите гантель, подумав, хотите ли вы сосредоточиться на тонусе или на наращивании. Вы можете привести руки в тонус, используя меньший вес и выполняя больше повторений, и накачать руки, используя больший вес и выполняя меньше повторений.

Вот 7 самых эффективных упражнений на бицепс с гантелями!

Упражнения на бицепс с гантелями

1. Сгибание рук на бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями по центру в каждой руке.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантель, вращая ладонями, к потолку.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

2. Сгибание рук на внутренний бицепс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу.
2. Держа спину прямой и напрягая пресс, поднимите гантели до уровня плеч.
3. Медленно опустите их, чтобы завершить повторение.
4. Повторите последующие повторения, начиная с шага 2.

3. Сгибание молотком

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Положите руки друг на друга и согните гантели на высоте плеч.
3. Держитесь, напрягая бицепсы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите последующие повторения.

4. Сгибание бицепса широким хватом плотным хватом

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки опущены перед собой, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони вверх и держите гантели так, чтобы они соприкасались.
3. Согните гантели до плеч.
4. Медленно верните гантели в исходное положение.
5. Сдвиньте руки так, чтобы они были широко расставлены, а локти были направлены в область живота.
6. Согните руки в локтях ладонями вверх и выполните сгибание рук на бицепс широким хватом.

5. Сгибания рук через плечо

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
2. Поверните ладони к телу и сделайте рисование с перекрестным весом, сгибая правую руку от правого бедра к правому плечу, а затем к левому плечу.
3. Альтернативные руки для следующих повторений.

6. Накладной пресс

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на уровне плеч, с гантелями в каждой руке.
2. Расположите ладони ладонями и нажмите на гантели над головой.
3. Держите гантели на уровне плеч и медленно верните их в исходное положение.

7. Сгибания рук

1. Возьмите более легкую гантель и поднимите руки под углом 90 градусов.
2. Ладонями вверх согните запястья, поднимая и опуская суставы.

Выполняя любое из этих упражнений, держите брюшной пресс слегка задействованным, а спину прямой , чтобы вы переносили вес и движение на бицепс. Вы должны чувствовать, что ваши бицепсы полностью задействованы в каждом движении.

И помните, что после выполнения упражнений на бицепс или любых других упражнений, растягивает мышцы, чтобы обеспечить им наилучшее положение для восстановления.

Перед началом любого нового режима упражнений сначала проконсультируйтесь с врачом.

Наполните вашу тренировку по наращиванию мышц этими 10 движениями на бицепс и трицепс

Создание впечатляющего набора мускулистых рук обычно является главным приоритетом большинства атлетов в тренажерном зале. Бицепсы и трицепсы считаются «эффектной» группой мышц, и нет ни одного серьезного бодибилдера, который не хотел бы развивать эти мышцы в полной мере.

В этой статье я собираюсь дать вам краткий и точный обзор правильной тренировки рук, а также несколько высокоэффективных тренировок для бицепса и трицепса, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

При структурировании тренировок бицепса и трицепса всегда имейте в виду, что это относительно небольшие группы мышц и что они уже подвергаются очень сильным нагрузкам во время всех ваших сложных тренировок груди и спины.

1. Разгибание троса на трицепс:

Повторений : 11-15 подходов : 3

Как:

• Прикрепите трос к кабельной машине в самом верхнем положении и установите это до комфортного веса.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии примерно 1-2 фута от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой.
• Держа локти плотно прижатыми к туловищу, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания.
• Затем медленно поднимите руки вверх, при этом сосредотачиваясь на сжатии трицепсов.

Статья по теме: Как начать наращивать бицепс? Приготовьтесь узнать ключ к успеху в выпуклых руках

2.Skullcrushers:

Повторений: 8-12 Сетов : 3-5

Как делать:

• Возьмите пару гантелей (для этого упражнения лучше подойдет более легкая форма, так как форма важнее всего часть комплекта) и лягте на силовую скамью.
• Сожмите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу.
• Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей.
• Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение.
• Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.

Статья по теме: Какие упражнения увеличивают бицепс? Попробуйте эти 4 упражнения плюс разминка!

3. Откидывание гантелей:

Повторений : 8-10 (на каждую руку) подходов : 3-4

Как:

• Выберите гантель, которая весит столько же, сколько вы использовать для сгибания рук на бицепс.
• Сядьте на силовую скамью так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель.
• Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно и параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу.
• Держите локоть согнутым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу.
• Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно.
• Повторите для левой стороны с зеркальным отображением всех положений конечностей.

Статья по теме: Используйте эти пять упражнений для лучшей разминки и улучшения ваших тренировок

4. Подтягивания:

Повторения: 4-6 подходов : 4-5

Как:

• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не выйдут за перекладину.
• Медленно опуститесь обратно на полностью висящее положение. Это одно повторение.
• Повторить, сохраняя хорошую форму.
• Не забывайте также не использовать импульс или удары ногами, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение.

Статья по теме: Создайте сильные предплечья, чтобы с легкостью поднимать любой другой подъем с помощью этих 15 упражнений

5.Алмазные отжимания:

Повторений: 10 Подходы: 3-4

Как делать:

• Примите положение для отжиманий, положив руки на пол, где указательные пальцы и большие пальцы соприкасаются со своими двойниками, образуя «ромбовидную» форму.
• Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока туловище не окажется чуть выше пола.
• Медленно вернитесь в исходное положение, при этом держите руки крепко вместе и по центру ниже туловища.
• Алмазные отжимания не только прорезают трицепсы, но также прорабатывают плечи и грудь.

Статья по теме: Какой вариант отжиманий лучший? 17 прямо здесь, которые увеличивают общую силу тела

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс:

Повторений: 10-12 подходов: 3-5

Практическое руководство:

• Возьмите пару гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Выберите вес, который поможет вам справиться с мышечным отказом в конце этого упражнения.
• Для начала держите локоть плотно прижатым к боку, а предплечье параллельно туловищу.
• Согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча.
• Медленно опуститесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой.
• После того, как обе руки завершили сгибание гантелей, засчитайте одно повторение.

Статья по теме: 5 лучших упражнений на одну руку для верхней части тела, чтобы исправить мышечный дисбаланс и стать сильнее

7. Сгибания рук со штангой EZ:

Повторений: 10-15 Подходов: 4-5

Инструкции:

• Используйте гриф EZ со свободным весом, установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.
• Затем возьмитесь за гриф обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока гриф не достигнет груди.
• Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам.
• Убедитесь, что у вас прямая спина, расправленные плечи и сильная стойка.

Статья по теме: Хотите огромные руки? Попробуйте эти 7 обязательных приемов для увеличения силы и роста

8. Сгибания на концентрацию:

Повторений: 10-12 Подходов: 3-4

Практическое руководство:

• Сядьте на скамейку, расставив ноги и возьмите в правую руку гантель.
• Расположите подлокотник на правом бедре, удерживая его перпендикулярно полу.
• Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса.
• Как только гантель достигнет плеча, медленно разведите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе.
• Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за его ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце.

Статья по теме: Лучшая тренировка для увеличения выпуклых бицепсов для роста рук

9.Подтягивания:

Повторений: 4-6 Подходов: 4-5

Как выполнять:

• Потянуться и взять перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам) руки на ширине плеч, корпус напряжен, ноги прямые.
• Поднимитесь, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы.
• Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опустите.
• Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов.

Статья по теме: 5 движений, нацеленных на мышцы, используемые для подготовки к идеальному подтягиванию

10. Сгибания рук на наклонной скамье:

Повторений: 12 Подходов: 4-5

Как:

• Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо под плечами.
• Возьмите по гантели в каждую руку (вам нужно сделать их легче, чем гантели для бицепсов, как минимум, на пять фунтов).
• Расположите его ладонями внутрь к туловищу.
• Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча.
• Отпустить и медленно опустить.
• Повторите с другой рукой.
• Это одно повторение.

6 эффективных упражнений на бицепс с гантелями

Мы вернулись на круги своя! Как мы можем сделать бицепсы больше и сильнее? Бицепсы — одна из областей, которым люди придают большое значение.Очевидно, это символ силы и хорошего телосложения.

Так почему бы не расшифровать для вас идеальную тренировку для рук , которая поможет вам получить больше и сильнее бицепсов. Да, мы знаем, многие из вас демотивируются, думая, что мы перечислим тяжелое оборудование для этого режима. Вам будет приятно узнать, что все, что вам нужно для достижения отличных результатов, — это пара гантелей. Прежде чем мы начнем, давайте вспомним несколько советов по работе над бицепсами:

1. Знайте строение своих рук.Поскольку при выполнении многих из этих упражнений вам потребуется сгибать руки по частям, становится важным понимать структуру. Кроме того, сосредоточение внимания на одной из этих частей, только и по отдельности, может привести к неудовлетворительным результатам. Сосредоточьтесь на каждой части и медленно работайте над их наращиванием.

2. Не забывайте предплечья после тренировки бицепсов. Без сомнения, ваши предплечья привыкают почти к каждому упражнению, но некоторые упражнения выполняйте специально для предплечий.

3.Больше повторений в разных подходах не означает увеличение мышц. Движения должны быть медленными, а осанка — идеальной. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений каждый вместо 4 подходов по 5 повторений. Работайте над бицепсами дольше.

Теперь мы должны приступить к эффективной тренировке бицепса , чтобы помочь вам построить более сильные бицепсы, просто используя гантели.

---

Упражнение № 1

Zottman Curl

Это упражнение работает не только на бицепс, но и на предплечья

Инструкции:

Шаг 1: Держите гантели в каждой руке и стойте прямо.Руки должны быть на расстоянии вытянутой руки, а локти прижаты к телу. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.

Шаг 2: Держите плечи на месте и согните гантели (выдох). Включите бицепсы. Поверните запястья ладонями вверх. Делайте это, пока ваши гантели не окажутся на уровне плеч.

Шаг 3: Находясь в этом положении, поверните запястья, чтобы перейти в положение ладонями вниз так, чтобы большой палец находился выше, чем мизинец.

Шаг 4: Тем же хватом опустите гантели (вдох). Когда вы наклонитесь, начните нейтрализовать хват, поворачивая запястье. Повторить.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Интернет-магазин Гантели для мужчин | Лучшая цена

Также прочтите 5 взрывных упражнений на бицепс, гарантирующих большие руки.

Далее: Сгибание рук с гантелями

Войдите / Зарегистрируйтесь, чтобы ответить

Сгибания рук с гантелями и видеоинструкции и видео по упражнениям

Сгибания рук с гантелями | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча
• Синергисты: Brachialis, Brachioradialis
• Механика: Изоляция
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Встаньте, держа пару гантелей по бокам нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь).
2. Отведите плечи назад.

Исполнение

1. Выдохните, медленно сгибая одну гантель к плечу. По мере того, как гантель поднимается, постепенно наклоняйте предплечье так, чтобы ладонь была обращена к плечу в верхней части сгиба.
2. Как только ваш локоть полностью согнут, позвольте локтю немного продвинуться вперед (сгибание плеча), пока ваше предплечье не станет вертикальным.
3. Задержитесь на счету до двух и напрягите бицепсы.
4. Сделайте вдох, медленно меняя направление движения на половину скорости и возвращая гантель в исходное положение.
5. Повторите то же действие с противоположной рукой, а затем чередуйте повторения.

Комментарии и подсказки

• Держите спину прямо, а тело неподвижно. Избегайте размахивания гантелями.
• Двуглавая мышца плеча сгибает локоть, супинирует предплечье и слабо сгибает плечевой сустав. Вышеупомянутое выполнение (шаги 1 и 2) включает все три движения, таким образом (возможно) способствуя максимальному задействованию бицепса.
• Бицепс является основным сгибателем локтя при супинации предплечья.При пронации или нейтральном хвате плече-лучевая мышца является основным сгибателем локтя. Поэтому некоторые инструкторы советуют выполнять супинацию рано на подъеме и возвращаться к нейтральному хвату поздно на спуске. Они утверждают, что это гарантирует, что вы сохраните напряжение на двуглавой мышце, а не на плечевой кости. Однако другие утверждают, что если вы супинации постепенно, как описано выше, супинация должна бороться с большим гравитационным сопротивлением, тем самым заставляя бицепсы работать тяжелее.
• Вместо того, чтобы чередовать руки, как описано выше, вы можете выполнить все повторения для одной руки, прежде чем выполнять повторения для другой руки.В этом случае начните с более слабой руки и не выполняйте больше повторений с более сильной рукой. Это будет способствовать развитию равной силы.
• См. Также сгибание рук со штангой.

Сгибание рук с гантелями видео

Источники

Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Ничто так не укрепляет вашу уверенность, как взгляд на свои руки и пара выпуклых бицепсов.В то же время нет ничего сложнее или запутаннее, чем наращивание этих выпуклых бицепсов. Есть так много упражнений на выбор, и все они, кажется, делают примерно одно и то же, верно?

У вас есть сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, концентрированные сгибания рук, сгибания рук на наклонной скамье, сгибания гантелей супинированными, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника, сгибания паучьих мышц, и этот список можно продолжать и продолжать…

Но какие упражнения на самом деле являются лучшими для наращивания бицепсов?

Во-первых, давайте возьмем урок анатомии.

Анатомия бицепса 101

Фотографии мышцы бицепса с именем мышцы фотографии Ii | Физиотерапия Чендлера — Анатомия внутреннего тела

Бицепс берет начало в плече и входит ниже локтя. На картинке вы можете видеть, что длинная и короткая головка бицепса фактически проходят разные пути через плечо, прежде чем соединятся. Короткая головка огибает плечевую кость (большую кость плеча), а длинная — поверх плечевой кости.

Почему это важно?

В зависимости от положения плечевой кости бицепсы будут растянуты в разной степени, что влияет на их поведение во время упражнения.

Например, если ваши локти отведены назад за корпус, как в наклонном сгибании, то длинная головка ваших бицепсов будет растянута больше, чем короткая. Если ваши локти находятся перед телом, как у паучьего завитка, то обе головы будут меньше вытянуты. Мы поговорим чуть позже о том, почему это важно.

Функции бицепса

Еще одна важная вещь, которую нужно знать о ваших бицепсах, — это то, что они выполняют две функции: сгибание и супинацию.

Сгибание — это движение руки к плечу, а супинация — это акт поворота руки из положения ладонями вниз в положение ладонями вверх.

Из учебника в спортзал

Теперь, когда вы понимаете анатомию и функции бицепса, давайте перейдем к тренировке.

Создайте больший бицепс с помощью этих 3 упражнений с гантелями

Эта тренировка меняет угол наклона рук, чтобы варьировать растяжку бицепсов. Более сильная растяжка бицепса поможет подчеркнуть длинную голову, проработка пика бицепса и меньшая растяжка бицепса помогут вам добиться действительно сильного сокращения.

Помимо изменения угла, эта тренировка включает обе функции бицепса, сгибание и супинацию, для полноценной тренировки бицепса.

Упражнение № 1: Сгибания рук с гантелями паук — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Когда локти перед собой, как здесь в паучьем сгибании, ваши бицепсы растягиваются меньше. Это позволяет получить действительно сильную схватку. Обязательно сжимайте бицепсы как можно сильнее в верхней части этого движения.

Упражнение 2: Сгибания рук с гантелями супинацией — 3 подхода по 8 повторений

Сгибание рук с гантелями супинировано — одно из лучших упражнений на бицепс, потому что оно включает в себя как сгибание, так и супинацию.Убедитесь, что вы скручиваете запястья раньше, а не позже, и скручивайте и сжимайте как можно сильнее сверху.

Упражнение № 3: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Помните, что если ваши локти находятся за корпусом, как здесь, в наклонном сгибании, то длинная голова вытягивается больше. Поскольку длинная голова растягивается больше, это заставит ее немного больше работать.

Хотите увеличить пик бицепса? Вершиной на самом деле является длинная голова, поэтому наклонные сгибания могут помочь.

Совет для профессионалов: Согните трицепс в нижней части движения. Это гарантирует, что вы полностью растянете бицепсы и не будете жульничать.

Заключение

Эта тренировка — одна из лучших тренировок на бицепс, потому что она прорабатывает ваши бицепсы в согнутом положении, в растянутом положении и затрагивает обе функции ваших бицепсов.

Кроме того, вам понадобятся только гантели, поэтому их можно использовать практически в любом домашнем или коммерческом тренажерном зале.

Вам нравится другая комбинация упражнений на бицепс с гантелями? Следите за новостями и обновлениями Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

---

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements.

---

Джейк — бывший личный тренер и нынешний ботаник по фитнесу. Ознакомьтесь с другими советами по увеличению оружия на его сайте AnywhereArms.com.

Как развить лучший бицепс за всю свою жизнь

Каждый тренируется по-разному: занятия фитнесом или спортзал, разнообразие или режим, лучшая практика каждого — прекрасная вещь для каждого. Но что, если вы захотели немного поменяться местами? Что, если, возможно, вы обсуждали какие-то новые способы действительно улучшить свою игру в определенных группах мышц?

Если вы искали способы улучшить игру на бицепс, GQ обратился к лучшим специалистам.Мы встретились с одними из лучших тренеров и экспертов по фитнесу в стране, чтобы собраться вместе и предложить, как изменить вашу тренировку для достижения желаемых результатов.

Если вы ищете что-то еще, над чем можно поработать, мы поговорили с нашими экспертами по ряду других вопросов. Ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам для трицепсов, пресса или ягодиц или ознакомьтесь с одним из наших руководств по тренировкам с гирями. Если вы ищете способы полностью отказаться от завтрашней тренировки, вы также можете ознакомиться с нашим руководством по тренировкам HIIT или нашим обширным выбором домашних тренировок.

Райан Пикард, совладелец Twelve X Three

Упражнение 1: Подтягивания (узкий хват)

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний верхним хватом, расположив руки на расстоянии примерно шести-восьми дюймов друг от друга.
• Повесьте, полностью выпрямив руки, слегка выставив ноги перед собой.
• Сожмите бедра вместе и задействуйте корпус, затем подтянитесь так, чтобы локти доходили до ребер, а подбородок находился над перекладиной.
• Сожмите лопатки вместе и удерживайте их несколько секунд, затем медленно опуститесь, чтобы руки снова были вытянуты.

Упражнение 2: Сгибания рук с молоточком

• Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями к бедрам.
• Согните вес, пока большие пальцы не окажутся у плеч, затем опустите гантели обратно по бокам.
• Держите локти сжатыми и убедитесь, что работу выполняют предплечья.

Упражнение 3: Перевернутые тяги (гимнастические кольца или TRX)

• Возьмитесь за гимнастические кольца или ручки TRX ладонями друг к другу, затем сформируйте прямую позицию планки так, чтобы пятки касались земли и пальцев ног. лицом вверх.
• Подтяните сердечник и подтянитесь, сжимая лопатки вместе и прижимая локти к телу.
• Удерживайте верхнее положение на секунду, затем переверните движение и медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение 4: Сгибания рук со штангой

• Держите штангу руками за пределами бедер, используя нижний хват.
• Держа грудь вверх, лопатки опущены, а корпус задействован, согните штангу до уровня плеч, затем сожмите в течение секунды.
• Медленно вернитесь в исходное положение, держа бицепсы напряженными, а локти плотно прижаты к корпусу.

Упражнение 5: Сгибания рук на бицепсах с эспандером

• Встаньте на эспандерную ленту ступнями на ширине плеч, затем возьмитесь за конец в каждую руку.
• Потяните повязку вверх и согните руки, пока руки не окажутся на уровне груди, прижимая локти к бокам тела, а пресс втянут.
• Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

Как превратить это в тренировку

Раунд 1

Десять подтягиваний, 12 сгибаний молоточков, 12 перевернутых тяг, 12 сгибаний со штангой, 30 сгибаний на бицепс с сопротивлением.

Раунд 2

Восемь подтягиваний, 10 сгибаний молоточков, 10 перевернутых тяг, 10 сгибаний со штангой, 25 сгибаний на бицепс с эспандером.

Раунд 3

Шесть подтягиваний, восемь сгибаний молоточков, восемь перевернутых тяг, восемь сгибаний со штангой, 20 сгибаний на бицепс с эспандером.

Делайте перерыв в 1 минуту 30 секунд между раундами.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Сгибание рук на наклонной скамье

• Установите скамью в наклонное положение. Это должно быть на расстоянии одного или двух от полностью вертикального положения.
• Теперь руки должны быть немного позади туловища. Ваша цель — удержать их там, чтобы движение исходило только от локтя.
• Теперь, используя молотковую рукоятку, поднесите гантели к плечу.Вы должны остановить движение, когда ваши локти начнут двигаться вперед, так как это уже не бицепс, выполняющий движение.
• Помните, где это началось, и теперь останавливайтесь на этом в каждом повторении.

Упражнение 2: Сгибание рук проповедника одной рукой

• Установите скамью в наклонное положение. Это должно быть на расстоянии одного или двух от полностью вертикального положения.
• Взяв гантель, вы встанете за скамейку и положите всю руку на подушку.
• Теперь вы выполните сгибание бицепса на одной руке. Ваше плечо и локоть всегда должны оставаться на подушке.
• Если в верхней части движения вы чувствуете, что ваш локоть хочет поднять, остановите движение в этой точке при каждом повторении.

Брэдли Симмондс, фитнес-эксперт

Упражнение 1: Тяга штанги в наклоне

• Встаньте над штангой, ноги на ширине плеч, середина стопы находится под грифом. Возьмитесь за гриф нижним хватом и выполните становую тягу, чтобы принять вертикальное положение.
• Согнитесь в бедрах и коленях и опустите туловище почти параллельно полу, удерживая шею на одном уровне с позвоночником. Пусть штанга свисает с прямыми руками.
• Сжимая мышцы кора и сжимая лопатки вместе, тяните штангу к груди.
• Опустите штангу обратно вниз с контролем и выполните еще одно повторение.
• Выполните десять повторений по четыре подхода.

Упражнение 2: Тяга на скамье одной рукой

• Положите свою любимую ногу на скамью и возьмитесь той же рукой за дальнюю сторону, наклоняясь вперед так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
• Потянитесь вниз и возьмитесь за гантель сильным нейтральным хватом, удерживая спину прямо.
• Задействуя корпус, подтяните гантель к груди, сжимая мышцы плеч и спины.
• Опустите гантель обратно в исходное положение с контролем и выполните еще одно повторение.
• Выполните десять повторений по три подхода (в обе стороны).

Ян Робертсон, персональный менеджер по тренировкам Equinox Bishopsgate

Упражнение 1: Жим штанги узким хватом

• Переход к узкому хвату в жиме штанги переключает внимание с груди на трицепс.Большая часть напряжения будет на локтевом суставе, а не на плечевом суставе.
• Ключевые подсказки здесь — держать локти касающимися туловища во время пресса. При правильном и последовательном выполнении это упражнение заставит ваши трицепсы взорваться и улучшит общий тонус и толщину вашей руки.
• Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Упражнение 2: Сгибание рук Зоттмана

• Сгибание рук Зоттмана — более сложное сгибание рук на бицепс. Первая часть упражнения похожа на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.
• Разница в том, что когда вы достигаете верхней точки движения, вы поворачиваете запястья и опускаете вес в пронированной позиции. Это делает дополнительный акцент на предплечьях и внешней области бицепсов.
• Выполните четыре подхода по восемь повторений.

Ник Фрир, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой на бицепс

• Сгибание рук на бицепс — одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы в бицепсах, поскольку использование штанги позволяет использовать обе руки работать вместе, перенося больше веса во время каждого повторения.
• Помните, увеличение объема за счет общего веса и количества повторений помогает стимулировать адаптацию целевых групп мышц, что приводит к росту и развитию мышц.
• Суть в том, что сгибания рук со штангой на бицепс помогут вам прибавить в весе и развить силу.

Упражнение 2: Сгибание рук на бицепс узким хватом

• Чтобы выполнить сгибание на бицепс узким хватом, вы, по сути, выполняете обычное сгибание рук на бицепс, но вместо этого вы кладете руки ближе друг к другу на перекладину руками. ближе, чем на ширине плеч.Это гарантирует, что ваши бицепсы еще немного будут задействованы.
• Этот вариант сгибания рук обычно выполняется от среднего до большого числа повторений, например, от восьми до 12 повторений в подходе.

Упражнение 3: подтягивание коммандос

• Чтобы выполнить подтягивание коммандос, встаньте с одной стороны от перекладины и возьмитесь за нее одной рукой перед другой.
• Отсюда опуститесь до полного разгибания локтей, а затем подтянитесь вверх, чтобы ваша голова отошла от перекладины в сторону, затем снова опуститесь вниз, убедившись, что ваша голова касается перекладины.Меняйте стороны через каждые два повторения.
• Узкий хват и тот факт, что ваши ладони обращены внутрь, означает, что это движение прорабатывает ваши бицепсы больше, чем обычное подтягивание.

Упражнение 4: Тяга в наклоне

• Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна совпадать с позвоночником.
• Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) чуть шире ширины плеч и позвольте ей свисать с прямыми руками, затем медленно поднимайте вес вверх, пока он не коснется вашей грудины.Удерживайте в течение одной секунды, затем снова опустите его.
• Как всегда, сосредоточьтесь на технике, а не на весе. Держите спину прямо, а колени слегка расслаблены.
• Начните с трех подходов по десять повторений и увеличивайте вес до тех пор, пока вы сможете сохранить хорошую технику.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: Сгибание рук с перевернутым кольцом

• Во время выполнения сгибаний лучше использовать оборудование, которое не ограничивает движения запястья.Поэтому я бы посоветовал либо комплект гимнастических колец, либо TRX. Если у вас их нет, вы можете поставить штангу в стойку на уровне груди.
• Наклоните корпус назад под углом 45 градусов, вбивая пятки в землю.
• Убедитесь, что корпус находится на одной нейтральной линии с задействованными ягодицами и что сердечник закреплен.
• Согните руку, потянув лицо к этой руке и поднимая тело в вертикальное положение.
• Во время перевернутого сгибания следите за тем, чтобы локти находились на одной линии с плечами, чтобы полностью изолировать бицепсы и остановить спину.
• Когда вы тянете, крутите запястье, как будто вы вкручиваете лампочку, ладони должны быть обращены к голове.
• Чтобы максимально напрячь бицепсы, сосредоточьтесь на медленном контролируемом спуске, постепенно позволяя рукам вернуться в исходное выпрямленное положение.

Упражнение 2: Подтягивание

• Хотя подтягивание считается в первую очередь наращиванием спины, оно также является одним из лучших движений для наращивания больших бицепсов.Вы только посмотрите на большинство профессиональных гимнасток.
• Чтобы максимально задействовать бицепсы, мы должны располагать руки обратным хватом примерно на ширине плеч.
• При висе на перекладине убедитесь, что плечо отведено назад и опущено по направлению к бедрам, что ваши ягодицы задействованы, а ядро ​​скручено, чтобы максимально стабилизировать вас во время движения.
• Потяните за грудину к перекладине.
• Держите локти прижатыми к корпусу, а лопатки прижатыми назад и вниз по всей длине.
• Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке, медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не торопитесь с этой фазой спада.
• Убедитесь, что вы получаете полный диапазон движения и что вы активно поддерживаете напряжение в бицепсах на протяжении всего пути вниз.

Упражнение 3: Сгибание рук с эспандером

• Причина, по которой эспандер может быть полезным помощником во время тренировки на бицепс, заключается в том, что оно обеспечивает переменное натяжение во время сгибания.Обычно во время выполнения сгибания бицепса подавляющая часть напряжения теряется в верхней части движения из-за механики; тем не менее, добавление резинки, которая становится все жестче на протяжении всего движения, обеспечит постоянное напряжение бицепсов.
• Вставьте эспандерную ленту под ноги.
• Прижмите локти к грудной клетке и поверните запястье ладонями вперед.
• Заверните повязку к подбородку.
• Чтобы максимально напрячь бицепсы, сосредоточьтесь на медленном контролируемом спуске, постепенно позволяя рукам вернуться в исходное выпрямленное положение.

Упражнение 4: Изометрическое сгибание

• Выполнение изометрического сгибания включает в себя приложение как можно большего напряжения к неподвижному объекту и удержание этого напряжения.
• Для этого движения лучше всего использовать полотенце. Встаньте на полотенце, используя вес своего тела в качестве якоря.
• Сделайте достаточное провисание полотенца, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в локте и повернуть ладонь вверх.
• Представьте, что вы пытаетесь сгибать руку, преодолевая сопротивление полотенца.
• Постарайтесь создать как можно больше напряжения через бицепс и удерживайте это положение.
• Я считаю, что это движение действительно хорошо работает в конце тренировки, чтобы полностью довести бицепс до точки отказа.

Как превратить их в тренировку

Сделайте четыре рабочих подхода из каждого упражнения. Отдыхайте от 45 секунд до минуты между подходами. Я бы посоветовал выполнить 8-15 повторений в каждом упражнении. Бицепс хорошо реагирует на параметры среднего диапазона повторений с умеренной и большой нагрузкой.В изометрической стойке я бы посоветовал сохранять напряжение столько, сколько вы можете.

Emma Cooke, Apex Rides

Упражнение 1: Сгибания рук на бицепс DB

• Начните, расставив ступни на ширине плеч с небольшим сгибанием коленей, следя за тем, чтобы плечи были опущены, грудь открыта, спина и кора увлеченный.
• Держите руки супинированным хватом (ладони смотрят вверх), следя за тем, чтобы локти всегда были плотно прижаты к туловищу.
• Поднимите гантели к груди, удерживая плечи неподвижными — не тяните гантели до плеч. Если ваши локти начинают отодвигаться от туловища, вы слишком сильно натянули гантели.
• Сосредоточьтесь на эксцентрической (удлиняющей) части движения для максимального ожога.
• Поднимите гантели к груди на один счет, сделайте паузу вверху, а затем опустите гантели обратно по бокам на три счета, чтобы увеличить время под напряжением.

Упражнение 2: Сгибания молоточков DB

• Те же принципы, что и для обычных сгибаний на бицепс.
• Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согните колени, стараясь держать плечи опущенными, а грудь открытой.
• Положите ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Поднимите гантели к груди, не забывая держать локти плотно прижатыми к туловищу, на один счет. Опустите гантели обратно по бокам на три счета, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

Упражнение 3: Сгибание рук Зоттмана

• Начните так, как если бы вы начинали обычное сгибание рук на бицепс. Держите руки супинированным хватом (ладони смотрят вверх), плотно прижмите локти к туловищу и держите плечи неподвижными. Поднимите гантели к груди.
• Сделайте паузу в верхней части движения и медленно поверните ладони в пронированный захват (ладони смотрят вниз). Медленно опускайте гантели этим хватом сверху, пока не достигнете исходного положения.Считайте от трех до пяти, чтобы опустить гантели, чтобы убедиться, что вы не двигаетесь слишком быстро во время движения.
• Когда ваши ладони снова опустятся по бокам, еще раз поверните ладони, чтобы они вернулись в супинированный хват (ладони смотрят вверх), чтобы вы были готовы повторить движение.

Упражнение 4: Жим узким хватом от груди

• Лягте спиной на скамью или на пол, согнув колени к себе. Сделайте очень небольшой изгиб в спине, чтобы оставалось немного места между спиной и полом / скамьей.
• Держите гантели прямо вверх, ладони смотрят друг к другу, веса соприкасаются, слегка наклоняя гантели вниз к груди.