Как бежать быстрее: 6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Содержание

6 советов: Как бегать дольше и дальше?

Регулярный бег может снизить риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и инсульт. Тренировки могут улучшить ваше настроение и поддерживать тело в тонусе.

Для хорошего и продуктивного бега важно знать, как оставаться мотивированным и преодолевать длинные дистанции, передает The Guardian.

Золотое правило

Если вы хотите бегать на длинные дистанции, всегда соблюдайте правило 10%: никогда не увеличивайте свой недельный пробег более чем на 10% и никогда не увеличивайте максимальный пробег более чем на 10%. Подавляющее большинство травм при беге является результатом чрезмерного увеличения дистанции. Ваше тело способно к удивительным адаптациям, но только в том случае, если они являются постепенными. Поэтому давайте организму время привыкнуть и восстановиться.

Подберите обувь

Хотя высокая цена не всегда означает высокое качество, важно подобрать правильную обувь — проанализируйте свою походку в спортивном магазине.

Если вы обычно бегаете по асфальтовому покрытию, то лучше искать кроссовки на ровной мягкой подошве с амортизацией. Это поможет избежать травм. Если же вы бегаете по грунтовым дорожкам, лучше выбирать обувь с более жесткой подошвой. Кто-то любит бегать в лесу. В таком случае, можно подобрать кроссовки с шипами, чтобы не скользить.

 

Не злоупотребляйте километрами

Тренироваться, чтобы улучшить свое время забега на 10 или 15 км не менее полезно — это ​​дает преимущество в том, что вы тратите меньше свободного времени. Более короткие расстояния также оказывают меньшее давление на вас — если не получится пробежать 10 км, вы можете попробовать через неделю.

Причина, по которой профессионалы проводят не более пары марафонов в год в том, что восстановление после пробега в 40 км может занять недели, если не месяцы.

Мыслим позитивно

Исследования неоднократно показывали, что пределы нашей выносливости определяются нашими головами и телом.

Например, исследование, проведенное профессором Самуэлем Маркора, показало, что велосипедисты в упражнении на выносливость с положительными подсознательными сигналами, такими как слова-действия («вперед» или «энергично») или с счастливыми лицами, могли тренироваться значительно дольше, чем те, кто катался с грустными лицами или демотивирующими фразами.

Бегите быстрее

Хотите стать быстрее? Увы, кратчайшего пути не существует. Вы должны практиковаться, поддерживая более высокие скорости на коротких дистанциях — это принцип интервальной тренировки.

Самый простой способ сделать это по времени — бежать быстро в течение одной минуты, а после — трусцой в течение одной минуты, повторить десять раз.

Сон и питание

Сон или его отсутствие и плохое питание могут серьезно помешать вашему здоровью и восстановлению после тренировок. Вам не нужно идти в магазин за протеиновыми коктейлями — просто убедитесь, что вы спите как минимум семь часов и едите здоровую пищу.

Бежать быстрее ветра

Фото: Этим парням только дай повод разогнаться © Instagram

Список самых скоростных регбистов всех времен.

 

Скорость – важный фактор во всех видах спорта. Классическое регби не является исключением, не говоря уже о семерке. После того, как мы составили список самых быстрых игроков в истории, оказалось, что все они находятся в спискае регбийных звезд. Вот такое совпадение…

 

Джонни Мэй (Англия) – 100 м за 10,71 сек


Такой впечатляющий результат дает право говорить, что Джонни – самый быстрый регбист Англии... Может быть, поэтому его так любит главный тренер «Роз» Эдди Джонс?

 

Джона Лому (Новая Зеландия) – 100 м за 10,70 сек

Удивительно, что человек комплекции Джона  был способен  развивать такие скорости.

Особенно быстрыми выдались две его попытки в полуфинале против Франции на Кубке мира 1999.

 

Дуг Хаулетт (Новая Зеландия) – 100 м за 10,68 сек

В свое время этот вингер был самым быстрым в Супер Регби, что было очень на руку «Блюз». Да и «Олл Блэкс» остались довольны серией длинных забегов и, как следствие, добытых попыток.

 

Джо Рококо (Новая Зеландия) – 100 м за 10,66 сек

Этот новозеландский вингер фиджийского происхождения получил прозвище «Дымящийся» вполне заслужено. Защита соперников не успевала моргнуть, как Джо оказывался в их зачетном поле. Как и в случае с Лому, удивительно, что такой крупный парень был способен так быстро бегать.

 

Сеабело Сенатла (ЮАР) – 100 м за 10,6 сек

Этого скоростного «блитцбокке» нереально поймать. Поэтому сначала Сеабело стал рекордсменом по попыткам на юниорском Кубке мира в 2013-м году. Позже его ноги сверкнули на Олимпиаде в Рио, а также сделали его вторым лучшим семерочником за 17 лет существования Мировой серии – 66 попыток за 10 матчей.

 

Перри Бейкер (США) – 100 м за 10,58 сек

В Мировой серии 2015-2016 Бейкер положил 48 попыток и попал в Команду мечты. В следующем сезоне он показал результат еще лучше – 57 попыток. А в 2017-2018 Перри Бейкер дважды становился лучшим семерочником года. Красавчик!

 

Брайан Хабана (ЮАР) – 100 м за 10,4 сек

Вингер помог «Спрингбокс» выиграть Кубок мира 2007, положив восемь попыток – это равно рекорду Джона Лому в 1999.

Среди тех, кто сделал больше всего заносов во время тестов, результат Брайана (67) значится вторым. Круче только Дайсукэ Охата – у него 69 попыток.

Хабана был настолько быстроногим, что дерзнул тягаться с самим гепардом – самым скоростным млекопитающим на Земле…

 

Тондерай Чавханга (ЮАР) – 100 м за 10,27 сек

Этот результат делает вингера самым реактивным среди всех «Спрингбокс». Правда за сборную Тондерай сыграл всего четыре раза, но бегал так быстро, что получил прозвище «Летающий зимбабвиец».

 

Карлин Айлс (США) – 100 м за 10,13 сек

Карлин обошел своего коллегу по команде Перри Бейкера не только по скорости, но и по количеству попыток – 202.

Это делает его лучшим семерочником в США. Такие таланты не взялись из воздуха: Айлс – бывший легкоатлет. Теперь он гордо носит звание самого быстрого регбиста в мире.

 

Трэй Уильямс (США) – 100 м за 10,1 сек

Кажется, рекорд Карлина Айлса скоро побьют… Австралийцы серьезно настроились на следующую Олимпиаду в Токио и подтянули в команду легкоатлета Трэя Уильямса, который играл в регби в колледже. Этот парень занимает четвертую строчку среди лучших бегунов страны всех времен, и уже неплохо проявил себя во время Мировой серии.

Сейчас Трэю всего 23, и он открыто заявил, что вскоре намерен стать самым быстрым регбистом в мире.

 

Анна Желязкова

 

Читайте также:
Олли Торли презирает твои пальцы, а Генри Слэйд выкинет твой кетчуп
Центурионы и опционы: Франция
Минутка здоровья: Смотри регби и повышай уровень тестостерона
Центурионы и опционы: Уэльс

Источник:

Rugger.

info

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Пульс и бег. Как бегать медленнее, чтобы бегать быстрее

Мнение о беге по пульсу очень сильно различается. Одни уверены, что это единственный верный способ составления графика тренировок. Другим кажется, что эффективность и значимость бега по пульсу сильно преувеличена.

Давайте разбираться: нужно ли постоянно следить за пульсом? Как тренировать сердечную мышцу и зачем? И есть ли противоречие во фразе «чтобы бегать быстро, нужно бегать медленно»? 

 

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту.

Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Что такое МЧСС

Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от: 

  • возраста, 
  • физической подготовленности, 
  • массы тела, 
  • наличия вредных привычек, 
  • элементарно от уровня стресса.  

Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма. 

 

Как же рассчитать свою личную норму?

Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.

МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:

  • Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст 
  • Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст). 

 

Пульсовые зоны и тренировки

Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).

 

Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон.
У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.

Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):

Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)

50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой.
Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ. 

Зона низкой интенсивности (голубая)

60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона.
Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.  

Аэробная зона (зеленая)

70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость.
Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее.
Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.  

Анаэробная зона (оранжевая)

80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость.
Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими. 

Максимальная зона (красная)

90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности. 

 

Что говорят эксперты?

“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.

“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу. 

Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.

 

Кратко

  • Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге. 
  • Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
  • Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли). 
  • Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных. 
  • Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм. 

 

---
Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей.
Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него.
Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону +7 495 374 94 22.

Как бежать быстрее или как бежать дольше [перевод

Для большинства людей бег сводится к скорости или к продолжительности времени. Спринтеры хотят просто бежать быстрее, в то время как те, кто пробегает больше километра, желают иметь возможность бежать как можно дольше. С био-физиологической точки зрения бег кажется очень сложным процессом. Сила верхней части тела, длина нижних конечностей, аэробная производительность, мощность квадрицепсов и мышц пресса, гибкость подколенных сухожилий и тип шага при столкновении ступни с землёй - всё это влияет на то, как человек бежит.

По мере развития технологий также увеличивается и объём информации, получаемый от бегунов. Однако каждый новый поток данных только усложняет картину. Сила верхней части тела, казалось, играла большую роль. Общий вес и рост сказывались на времени бега. Движение рук влияет на торможение. Список можно продолжать бесконечно. Бег рассматривался (и в некоторой степени до сих пор рассматривается) как процесс, в котором тело выступает как совокупность систем, обладающих определённым весом, где ноги играют роль пружин, поглощающих и возвращающих энергию, чтобы передвигать его по поверхности земли.

Проблема в том, что такой взгляд подразумевает определённые противоречия, убивающие смысл. На пике нашей физической скорости, например, большинство из нас мало чем отличается от Усейна Болта в части скорости, с которой наши ноги двигаются вперёд. Мы также, возможно, приближаемся к нему по общему числу шагов, которые он совершает на 100-метровой дистанции. С точки зрения биомеханики кажется, что мы практически идентичны. Но Усейн Болт достигает скорости в 27.7 миль в час, что почти в два раза больше той скорости, которую может достичь обычный шустрый человек (15,9 миль в час). Так что же делает его таким быстрым по сравнению со всеми нами?

Упрощая представления о беге
Новые модели, описывающие процесс бега, совершили прорыв, рассматривая тело как всего лишь две отдельные системы, разделяемые на уровне коленей. Нога и ступня - это одна система, а остальное тело - это другая система. Такое упрощение имеет смысл, поскольку оно позволяет уравновесить все другие переменные (аэробная производительность, сила верхней части тела, длина конечности и т. д.) для каждой системы. Наделённый мощными мускулами спринтер, например, обладает соразмерными силой и массой, которые в биомеханических уравнениях будут пропорционально соответствовать значительно более худощавому телосложению марафонца.

Такое уравнивание означает, что внезапно все техники бега и скорости могут быть описанными функцией всего из трёх переменных: Время контакта с землёй
Время нахождения над землёй
Ускорение нижних конечностей
По данной теории, марафонец, сумевший сравняться по этим показателям с Усейном Болтом, будет так же быстр, как и он, но вовсе не поэтому она так удивительна или революционна. Мы вдруг получили возможность увидеть, что именно даёт скорость (благодаря которой мы можем пробежать 100-метровку очень быстро), а что - выносливость (благодаря которой мы можем выдержать забег на 42 и не выбиться из сил).

Секрет в технике (положении тела). Техника бега определяется силой, с которой ступня отталкивается от земли. Эта сила, в свою очередь, определяется твёрдостью голеностопа. Усейн Болт передвигает ноги вперёд, может быть, ничуть не быстрее, чем любой другой быстрый человек, но когда его ступни касаются земли, они отталкиваются от неё с гораздо большей силой, что означает, что он А. получает больше мощи от земли при каждом столкновении и В. проводит гораздо меньше времени на земле и гораздо больше в воздухе.

Как бежать быстрее?
Если вы действительно хотите бежать быстрее, вы уже наверняка обратили внимание на укрепление квадрицепсов, икроножных и ягодичных мышц, что означает, что в дополнение к спринтам вы делаете приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки с хлопками по коленям, выпады и выпады с прыжками. Однако это ещё не всё.

Важно также умение сильнее отталкиваться от земли. Бегуны на скорость обладают мощным разгоном, при котором колени поднимаются как можно выше, а ступня ударяется о землю, когда голеностоп очень напряжён. Они всегда слегка подаются вперёд, чтобы центр тяжести находился над бёдрами. Это позволяет напрячь пресс и мышцы-сгибатели бёдер, скручивая их и затем резко раскручивая.

Если вы хотите бежать быстрее, основное упражнение, которое поможет вам увеличить скорость бега без ежедневных спринтов - это бег с высоко поднятыми коленями. Вы можете поначалу отрабатывать их в медленном темпе, сгибая колени до талии и энергично двигая руками, чтобы добиться правильной техники, и тогда можно увеличить скорость, приземляясь на носочки (это поможет укрепить и усилить связки голеностопа).

Спринтеры отталкиваются от земли передней частью стопы (в идеале носком). Обычно спринтеры ударяются о землю с силой, эквивалентной пяти весам их тела. Комбинация времени, проведённого в воздухе (время соприкосновения ступни с землёй в сочетании с временем, когда обе ступни не касаются земли), и импульсивной силы увеличивает реальную скорость, которой обладают лучшие спринтеры, такие, как Усейн Болт.

Как бежать дольше?
Бегуны на длинные дистанции с хорошим временем меньше устают от долгих забегов, чем обычные люди. Секрет, опять же, в том, как ноги отталкиваются от земли. У бегунов на длинные дистанции мягче связки голеностопа. Они меньше усилия вкладывают в отталкивание от земли, получая необходимый импульс для широкого шага, который выносит их вперёд.

Сила, с которой они делают шаг, ниже, чем сила спринтеров, в результате напряжение ног меньше, что означает, что мышцы и связки меньше подвергаются низкочастотным вибрациям и меньше устают.

Так что, помимо обычных требований к стайерам - упругие мышцы, гибкие связки, хорошая аэробная способность - вам следует также обратить внимание на свою осанку. Чтобы держать спину прямо, нужно иметь сильные мышцы нижней части спины, которые позволят легко сохранять это положение корпуса на длинных пробежках и поглощать колебания от каждого шага.

Бегуны на длинные дистанции обычно вкладывают силу, эквивалентную трём весам своего тела, и их колени не поднимаются так высоко, как у спринтеров. В результате их шаги мягче и длиннее. Таким бегунам помогут наклоны ног в стороны, они разовьют упругий тазовый пояс и мышцы кора, а супермены укрепят низ спины.

Крепкие мышцы кора нужны всем бегунам
И спринтеры, и стайеры нуждаются в крепком корпусе. Планка, боковая планка и подъёмы ног в стороны помогут всем бегунам поддерживать необходимый им баланс в нижней части тела.

Подведём итог
Неважно, спринтер вы или бегун на длинные дистанции, есть набор упражнений, которые можно выполнять дома, который поможет развить специфические силовые качества, дающие большую скорость и мышечную выносливость.

Тренировки DAREBEE для спринтеров




Тренировки DAREBEE для бегунов на длинные дистанции




Оригинал: http://darebee.com/running/how-to-ru...un-longer.html

Как научиться быстро бегать?

   От чего зависит скорость бега? Вы, наверное, ответите: от быстроты шага. Чем быстрее шаг, тем больше скорость. Так почему же многие ребята бегут такими частыми шагами, что ноги мелькают, как спицы в колесе, а результаты бега все же плохие?
   Важна не только частота, но и длина шага. Если ваш шаг не больше метра, вы не будете хорошо бегать. Посчитайте: чтобы пробежать шестьдесят метров, вам придется сделать около шестидесяти шагов. Бегуну же с шагом в полтора метра – всего сорок пять. Что это значит? Чтобы пробежать дистанцию за девять секунд, первый бегун должен бежать в темпе четыреста шагов в минуту, а второй – триста.
   Четыреста шагов в минуту! Этого не сможет выполнить самый лучший спортсмен. Даже чемпионы в беге на сто метров делают около трехсот шагов.
   Если вы научитесь бегать длинными и частыми шагами, то сможете за лето улучшить свою скорость на полторы – две секунды на дистанции в шестьдесят метров.
   Как же этого добиться?
   Посмотрите на двух бегунов. Левый кажется маленьким и неуклюжим, а правый – высоким, сильным. Вам даже и в голову не приходит, что они одного роста. Но это в самом деле так. Только правый бегун едва касается носками земли и стремительно летит вперед – так длинны и быстры его шаги. Его бег красив и легок. Он ставит ногу на дорожку с носка, полностью выпрямляет ее в колене при отталкивании, свободно и прямо держит голову и туловище. Он словно становится выше ростом во время бега. Поэтому мы и называем этот стиль "высокий бег", то есть технически правильный способ бега, который дает возможность бежать с самой высшей скоростью.
   Посмотрев на левого бегуна, можно сразу сказать, что он новичок. Движения его скованны, он плохо разгибает ногу в колене, когда отталкивается, напряженно и слишком низко выносит вперед другую ногу, тяжело ставит ее на пятку. При этом он горбится, опускает голову вниз или закидывает ее назад. Сил он тратит очень много, а бежит медленно и быстро устает.
   Чтобы научиться "высокому бегу", тренируйтесь ежедневно.

Cyberpunk 2077: Как ускоряться и быстрее бегать

Cyberpunk 2077: как спринт и быстрее бегать

Давайте будем откровенны: какой бы красивой ни была окружающая среда Cyberpunk 2077, вы не хотите тратить каждую секунду своего дня на прогулку по ней, чтобы добраться до следующей миссии.

Вот почему мы здесь, чтобы показать вам, как ускоряться и бегать в Cyberpunk 2077.

Как быстрее бегать и ускоряться в Cyberpunk 2077

Как и в большинстве других современных игр, ускорение и бег быстрее в Cyberpunk 2077 — это просто.

Во время бега по игровому миру вы можете нажать L3 на консолях PlayStation или LS на консолях Xbox, чтобы запустить анимацию спринта вашего персонажа.

Затем вы сможете бежать быстрее, пока вы не столкнетесь с частью окружающей среды, не исчерпаете выносливость или снова не нажмете L3 или LS.

Вот и все. Вы можете бежать, когда захотите, при условии, что у вас есть необходимая выносливость, и довольно сложно забыть об элементах управления, поскольку задействовано всего одно нажатие кнопки.

Хотя может возникнуть соблазн пробежать через каждую область игры, это может привести к тому, что вы потеряете ценные предметы и секреты.

Из-за этого вам может не хватать оборудования, расходных материалов или интересных моментов об игровом окружении, когда вы достигнете намеченного пункта назначения.

Точно так же игнорирование своей выносливости во время спринта во время боя может привести к тому, что вы выбегаете в середину боевой зоны и, в свою очередь, ковыляете в укрытие, пока вас засыпают вражеским огнем, ожидая ваша выносливость для восстановления.

Помните о своей выносливости и о том, чего вы можете пропустить, бегая по участкам, которые вы еще не прочесали.

Со временем вы почувствуете, когда лучше всего бежать, а когда лучше всего использовать эту механику.

Надеюсь, это помогло понять, как ускоряться и быстрее бегать в Cyberpunk 2077.

Чтобы узнать больше об игре, ознакомьтесь с нашим путеводителем вики.

В нем есть множество руководств по другим темам, например, как изменить вид вождения и как сохранить игру.

Cyberpunk 2077: как ускоряться и быстрее бегать

Просмотров сегодня: 1 662

Зоны, Цели и Как я До Этого Добегался?

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Для меня пробежки по пульсу открыли новый мир.

Мир, где тебе не обязательно быть «вхлам» даже после длительной пробежки, терять литры пота и чувствовать усталость после тренировки. Мир бега, от которого можно получать удовольствие.

Кроме того, в долгосрочной перспективе, мне удалось значительно улучшить результаты. Если бы меня спросили, какой совет относительно бега я дал бы себе лет 5 назад, я бы точно ответил: «Бегай так, как подсказывает тебе сердце» (то есть, согласно пульсу).


Почему пульс — важный фактор тренировки?

Частота сердечных сокращений (ЧСС), последствием которой и есть пульс — отличный способ получать обратную связь от вашего тела. И не только во время тренировок, ведь, кроме интенсивности тренировки, на пульс также влияет общий уровень вашей физической подготовки, температура воздуха, возраст, самочувствие и уровень стресса.

Думаю, вы неоднократно читали о том, что существует два способа генерации энергии нашим телом:

  • Аэробный
  • Анаэробный

Аэробный метаболизм (кратко)

При аэробном метаболизме, нашему телу достаточно потребляемого нами кислорода, чтобы вырабатывать необходимое количество энергии для продолжения движения. Это означает, что с таким метаболизмом вы можете выполнять упражнение долго. При занятиях циклическими нагрузками низкой и средней интенсивности включается аэробный метаболизм.

Большая часть тренировок бегуна для подготовки к длинным дистанциям — аэробные. Это восстановительные тренировки и длительные тренировки, при которых важно ограничение пульса.

Если вас интересует прокачка вашей аэробной формы, я очень рекомендую вам прочесть статью о базовых тренировках.

Преимущества аэробных тренировок со стороны сердечно-сосудистой системы и эффективности тела (источник):

  • Укрепляются мышцы, участвующие в дыхании
  • Укрепляются и увеличиваются мышцы сердца, усиливая ударный объём и снижая пульс спокойствия
  • Улучшается циркуляция крови и снижается кровяное давление
  • Увеличивается количество эритроцитов, обеспечивающих транспорт крови
  • Увеличивается запас молекул энергии (жиров и углеводов) в мышцах, что позволяет вам быть выносливее
  • Увеличивается диапазон интенсивности, при которой работает аэробный метаболизм
  • Организм учится лучше использовать жиры в качестве топлива, запасая гликоген в мышцах
  • Увеличивается скорость восстановления мышц при высокоинтенсивных нагрузках

Анаэробный метаболизм (кратко)

При анаэробном метаболизме потребляемого кислорода уже не хватает и генерация энергии происходит без сопровождения кислорода. Получение энергии таким образом длиться совсем недолго у неподготовленного спортсмена и просто недолго у подготовленного.

Учтите, что когда вы бегаете, ваше тело не генерирует энергию исключительно одним типом метаболизма, а просто подключает дополнительный, когда это необходимо.

Думаю, вы уже догадались, что если кислорода вам не хватает, то этот тип тренировок гораздо более интенсивный, чем аэробный. Интервалы, фартлек, бег в гору — хорошие способы тренировки анаэробного метаболизма. Об этих и других видах бега, вы можете прочесть отдельную статью.

Преимущества анаэробных тренировок (источник):

  • Укрепление мышц
  • Укрепление и уплотнение костей
  • Повышение порога анаэробного (лактатного) порога, что влияет на улучшение скорости

Бегуну важно прокачивать аэробную форму для того, чтобы бежать долго, а анаэробную — чтобы бежать быстро и быть сильнее

Личный опыт

Оптический Amazfit Verge Lite и мой первый пульсометр, нагрудный Beurer PM25 (проверить стоимость)

Первый пульсометр мне подарила жена еще тогда, когда я ходил в спортзал «тягать железо». Сейчас уже сложно вспомнить зачем я тогда его носил, но, очевидно, что-то заставило задуматься о том, что работа моего сердца может быть важным фактором в результатах тренировок.

Год или два я бегал без трекера и достаточно было того, что у меня был прогресс в пробежках на 10 километров. Именно тогда, в 2014 году пришла в голову идея пробежать 10-километровую дистанцию на киевском мероприятии Nova Poshta Kyiv Marathon. У меня получилось сделать личник (тогда для меня это было что-то около 5 с половиной минут/километр. Да, я медленный бегун), хоть я и не отслеживал ни единого показателя.

После этой дистанции, я начал замечать, что результаты бега нестабильны: я не полностью осознаю свое самочувствие во время пробежки и не могу даже примерно прогнозировать результат, который могу дать на тренировке. Более того, часто после 10+ километров начинает болеть голова, а после всей тренировки я впадал в «лежачку», из которой выходил только на следующий день. Я прогуглил этот вопрос, вспомнил о подарке жены, который валялся без дела и решил проверить свои показатели. С тем темпом, который я держал на своих обычных дистанциях (4, 8, 10 километров) мой пульс находился постоянно в зоне 170-185 ударов в минуту.

Я начал считать.


Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений?

Формул расчёта максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) много, но все они, конечно же, неуниверсальны и построены на среднестатических физиологических данных:

  • 220 — ваш возраст
  • 214 — (0,8*ваш возраст)
  • 205.8 — (0.685*возраст)

Нужно понимать, что формулы не учитывают персональные особенности каждого человека и действительный Max ЧСС может быть рассчитан точно только с помощью оборудования в специальных лабораториях либо с помощью некоторых трекеров.

Целое интервью на тему измерения Max ЧСС в лаборатории вы можете найти в блоге Run And Travel.

Вкратце, для расчета Max ЧСС используются значения максимального потребления кислорода (МПК, количество кислорода в миллилитрах, которое человек может потреблять за минуту) и порога анаэробного обмена (ПАНО, уровень интенсивности нагрузки, при котором эффективность потребления кислорода организмом резко снижается, что отражается на эффективности тренировки).


Тогда мне было 25 лет и в «запасе» еще было 15 ударов, но организм сам просто не давал превышать эти значения, на 185 было тяжело. Я осознал, что достигаю своего «потолка» в уровне пульса на каждой тренировке и поменял подход.

Для начала я решил попробовать не превышать 160 ударов. После первой же тренировки на 5 километров я почувствовал себя человеком, хотя темп был просто унизительным. Потом начал искать информацию о тренировках на низком пульсе и понял, что я такой не один.

Чуть позже, я открыл для себя подкасты, чтобы бегать было не так скучно.

Мое самочувствие после тренировок значительно улучшилось и после вымечтанных 10 километров я мог бежать (и бежал) ещё столько же. Я даже полюбил пробежки на низком пульсе, на которых тебя обгоняют спортивные бабушки. Я вообще начал получать больше удовольствия от самого начала до конца тренировки. Но показатели скорости упали как со скалы.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Я нашел неплохой калькулятор пульсовых зон и калькулятор максимального пульса, который работает, согласно той же логике, что и трекеры. Убедитесь сами: данные калькулятора разнятся, но не слишком. Они применимы для здорового человека средних параметров.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Мои результаты

Первое, что я заметил, когда начал контролировать пульс при беге — значительное падение скорости. До измерения пульса, я бежал в темпе 5:15/км при пробежке на 4-6 километров, после — где-то около 6:30 на километр. Когда бежишь в таком темпе, тебе неудобно обгонять даже простых пешеходов, так как поравнявшись, у некоторых из них создается впечатление, что ты решил с ними пройтись. Все остальные бегуны, конечно же, оставляют тебя позади.

После первой тренировки чувствуется большой запас сил (может быть впечатление, что тренировка прошла как-то слабо) и возможность бежать больше. Первый раз, когда я пробежал 20 километров, я бежал с учётом пульса и эта двадцатка далась мне довольно просто.

Конечно же, темп был улиточный, но это уже определенный порог — полумарафон. На следующий день после такой тренировки нет тяжелых ощущений и, по ощущениям, ты способен бежать дальше.

Длинные тренировки, темповые или восстановительные я бегаю с ориентиром на свой пульс

В какой зоне сердце тренируется лучше всего?

Для восстановительных тренировок мне подходит темп с пульсом до 130-140 ударов в минуту. Это темп, при котором я могу свободно общаться, бежать очень долго и не чувствую себя уставшим. Для длительных — до 150 ударов в минуту.

Я не нашел исследований, которые бы доказывали, что какая-то определенная зона — лучшая для тренировки сердца, но в большинстве статей говориться о 120-130 ударов в минуту.

Как научится бегать на низком пульсе?

В тех книгах о беге, которые мне попадались, утверждалось, что легкая и равномерная тренировка — лучший способ тренировки сердечно-сосудистой системы (пример: Джек Дениелс, «От 800 метров до марафона»). Опять-таки, без ссылок на какие-то исследования.

Вероятно, для начинающих бегунов сложно будет держаться в зоне 120-130 ударов/минуту. Попробуйте последить за пульсом во время бега и анализируйте свои ощущения.

Мне попалась интересная лекция кардиолога Симона Мацкеплишвили (рекомендую посмотреть ее всю), вот тут небольшой эпизод о логике утверждения про пользу тренировок на низком пульсе:

С чего начать бег по пульсу? Нужен или не нужен пульсометр?

В 70-х годах прошлого века пульсометр использовали только элитные спортсмены, ведь тогда этот гаджет был очень дорогостоящим (источник). Та же ситуация и с функциональной диагностикой: узнать свои зоны пульса и МПК в лабораторных условиях сегодня можно менее, чем за 100$ и эта стоимость постепенно снижается из-за массовости всего, что связано с бегом. Почему бы этим не воспользоваться?

Бегать лучше и легче, если вы знаете, как минимум, свой пульс. Бег «по ощущениям» не даёт мне такого прогресса, как осознанный к нему подход.

Если бы я начинал сейчас, я бы точно использовал даже самый простой пульсометр. Еще лучше, если бы у него была синхронизация со смартфоном, для того, чтобы записывать и сравнивать данные тренировок.

Я не знаю точных данных о своих пульсовых зонах, так как пока не измерял их в лаборатории, но у меня средний рост, комплекция и здоровое сердце (кроме распространенного «пролапса митрального клапана», который мне не мешает), поэтому я использую обычные калькуляторы.

За несколько лет бега я знаю на каком пульсе я могу бегать темповые, а на каком — длинные забеги. Но иногда ощущения подводят, поэтому, на всякий случай, я сверяюсь со своим пульсометром.

Что лучше — нагрудный или наручный пульсометр?

Бег в нужной пульсовой зоне помогает избегать перетренированности. Ваш организм медленно, но уверенно адаптируется к дистанциям, «настраивая» все системы именно под этот вид нагрузки. Бегайте в комфортном темпе, чтобы чувствовать себя хорошо после тренировки. Получайте удовольствие, слушайте любимую музыку/книгу/подкасты, находите новые маршруты для пробежек. Именно так у вас будет возникать желание возвращаться к тренировкам снова и снова.

Вывод

Пульсометр нужен даже начинающим бегунам. Во-первых, он «держит вас в узде» и помогает избежать перетренированности (и травм) и помогает бежать дольше и равномерней без остановок. Во-вторых, вы можете сравнивать результаты своих тренировок и отслеживать прогресс. В-третьих, вы максимально безопасно и правильно прокачиваете работу сердечно-сосудистой системы. Бегайте в удовольствие и на здоровье!

Есть ли у вас опыт перехода с бега без на бег с пульсометром? Какие результаты? Может быть, есть кто-то, кто наоборот отказался от гаджетов и улучшил результат?

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 26   Средний:  4.6/5]

Похожее

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Повышение темпа может быть увлекательным занятием для бегунов, а также полезно для общего состояния здоровья.

«Мы становимся сильнее, быстрее, стройнее и стройнее, когда вводим в наш организм новый стресс, например тренировки на скорость», - говорит Элизабет Коркум, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов.

Если вы хотите увеличить темп в день соревнований или просто хотите получить дополнительный импульс для тренировок, вот семь советов, как увеличить скорость.

1. Добавление темповых пробежек

Темповые пробежки - это пробежки от 10 до 45 минут в стабильном темпе, согласно Коркуму. Эти тренировки могут помочь бегунам развить дисциплину, контролируя свою скорость, и научить свое тело справляться со стрессом.

Эти упражнения следует выполнять в контролируемом темпе, то есть вы должны иметь возможность поддерживать одинаковый темп на протяжении всего бега. Первые несколько минут бега должны казаться легкими, и вы даже можете почувствовать, что немного сдерживаетесь.

Однако к середине и концу пробега вы должны начать чувствовать себя некомфортно. «В конце темпового бега он действительно начинает ощущаться как скоростная тренировка», - говорит Коркум.

Пробежки Tempo развивают силу и скорость, потому что они подталкивают вас к достижению анаэробного порога. Ваш анаэробный порог - это точка, в которой ваше тело вырабатывает молочную кислоту - побочный продукт тренировки. Когда в мышцах накапливается молочная кислота, ноги становятся тяжелыми, и бег становится труднее.

5 преимуществ бега для здоровья и с чего начать

Итак, чем раньше вы достигнете своего анаэробного порога, тем раньше вы выгорите и тем сложнее будет закончить, не говоря уже о том, чтобы бежать быстрее.Вот где вступает в игру темп бега, потому что они тренируют вас бегать дольше и быстрее, прежде чем вы достигнете этого порога.

«Повышение этого порога за счет умных тренировок позволяет вам бегать быстрее в течение более длительных периодов времени, прежде чем чувство усталости или молочной кислоты возьмет верх», - говорит Одри Спрингер, сертифицированный тренер по бегу Американского клуба бегунов. «Атлет может делать это как тренировку продолжительностью 15 минут и наращивать до часа или более в зависимости от гонки, к которой он тренируется."

По сравнению со спринтами и бегами в гору темповые бега имеют меньшую интенсивность, более длительные тренировки. Темп темповых бегов будет быстрее, чем легкий бег или бег трусцой, но все же медленнее, чем спринт, например темп на 5 или 10 км. Один инструмент, который Спрингер использует калькулятор бега VDOT от Джека Дэниэлс, чтобы помочь своим бегунам установить темп бега.

Спрингер говорит, что существует три различных типа темповых бегов.

  1. Лактатный порог: Здесь спортсмен будет бегать в темпе в идеале они могли продержаться один час.Если бег длится 30 минут, они должны почувствовать, что они сильно толкают, но они могли бы продержаться еще 30 минут, если бы они участвовали в гонке.
  2. Темп марафона / полумарафона: Этот тип темпового бега следует выполнять в темпе, который вы планируете достичь в день соревнования. Это будет медленнее, чем темп лактатного порога.
  3. Прогрессивная: Это также часто называют отрицательным раздельным прогоном. Во время этого бега вы будете постепенно увеличивать скорость, чтобы ваша последняя миля была самой быстрой.Эти типы пробежек отлично подходят для установления темпа, повышения выносливости и развития психологической стойкости, которые помогут вам уверенно завершить пробежку.

2. Начните тренировку с отягощениями

Поднятие тяжестей или силовые тренировки помогут вам бегать быстрее, улучшить форму и избежать травм.

Вес тела и плиометрические движения, которые являются взрывоопасными, такие как приседания с прыжком или выпады, могут быть полезны для тренировки скорости и мощности в спринте. «Взрывной характер этих движений учит мышцы сокращаться быстрее и эффективнее», - говорит Коркум.

Между тем, поднятие тяжестей со штангой, гантелями или гирями может помочь бегунам на длинные дистанции сохранять силу, хорошую форму и эффективность во время длительных пробежек, таких как 10 км или полумарафон. Однако, если вы только начинаете тренироваться с отягощениями, Спрингер рекомендует сначала использовать только вес тела - например, с эспандерами или отжиманиями - чтобы улучшить форму и избежать травм.

Многие упражнения с отягощениями также могут укрепить мышцы кора. «Ядро стабилизирует туловище, улучшает осанку и форму бега, а также позволяет генерировать больше энергии при быстром беге при меньшем расходе энергии», - говорит Спрингер.

Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Sports Medicine, показал, что добавление силовых тренировок к беговой программе 2–3 раза в неделю оказало сильное положительное влияние на беговую производительность. Силовые тренировки улучшили показатели в гонках на время на 3–5% у тех, кто пробегает от одной до двух миль, и на 2–4% у тех, кто пробегает от трех до шести миль.

Бегуны должны тратить равное количество времени на развитие силы верхней и нижней части тела. «Это так же важно, потому что верхняя часть тела противостоит нижней части тела при беге», - говорит Коркум.

Для увеличения скорости Коркум рекомендует силовые тренировки два-три раза в неделю в разные дни. Если вы тренируетесь с отягощениями после пробежки, она предлагает подождать не менее четырех-шести часов, чтобы предотвратить болезненность.

3. Введение в интервальную тренировку

Интервальная тренировка - это тип беговой тренировки, при которой вы чередуете короткие интенсивные периоды бега и короткое восстановление. Цель интервальной тренировки - поддерживать ту же скорость на первом интервале, что и на последнем.Медицинский обзор 2016 года, опубликованный в The Journal of Physiology, показал, что бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной массы, а также аэробной выносливости.

В другом исследовании 2018 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, оценивались 16 бегунов, которые добавили интервальные тренировки в свой распорядок. Каждый бегун прошел шесть интервальных тренировок в течение двух недель с двумя днями восстановления между ними. После программы тренировок бегуны смогли пробежать в среднем 3 раза.Еще 6 метров за 30 секунд. Исследование также показало, что участники увеличили свою скорость в среднем на 6% в беге на 3000 метров.

«Как только вы начнете включать интервальные тренировки в свой план тренировок, вы заметите, что ваши длинные бега станут легче и быстрее», - говорит Коркум.

Когда вы впервые начинаете интервальную тренировку, Спрингер предлагает придерживаться одного раза в неделю. Всплески интервальной тренировки можно измерить по времени или расстоянию. Вот два типа интервальных тренировок, которые Коркум рекомендует для бега по треку:

  • Спринт на 100 метров прямо по треку и ходьба или легкий бег трусцой по поворотам на 100 метров.Повторите это четыре раза по трассе, так что в итоге вы получите восемь спринтов.
  • Бегите две минуты с 85% усилием, затем сделайте одну минуту восстановления. Повторите это четыре раза.

4. Практикуйте фартлексы

Фартлек - шведское слово, означающее «скорость игры». Бег фартлека состоит из чередования скоростного и восстановительного бега. Они могут длиться 20 минут или дольше, в зависимости от бегуна.

Сочетание периодов бега средней и высокой интенсивности с более медленным темпом создает нагрузку как на аэробный, так и на анаэробный порог.Это поможет вам развить скорость и выносливость.

Хотя фартлексы похожи на интервальные тренировки, они выполняются с меньшими усилиями и медленнее в течение более длительного периода времени.

Если вы соревнуетесь в беге, вы можете задействовать эту скорость во время забега, чтобы помочь вам обогнать другого бегуна. «Фартлексы - это все о том, чтобы ускорить ваш темп и усилия и выяснить, каковы ваши пределы, - говорит Коркум.

Фартлекс может быть структурированным или неструктурированным. Вот пример каждой тренировки:

  1. Структурированный: Чередуйте одну минуту тяжелых усилий и одну минуту легкого бега трусцой 15 раз.
  2. Без структуры: Бегите усердно в течение 10–60 секунд - например, от одного почтового ящика к другому - а затем потратите столько времени, сколько необходимо, на легкую пробежку или ходьбу между подходами, чтобы отдышаться.

Неструктурированные бега фартлеком могут быть полезны бегунам, которые только начинают заниматься скоростными тренировками, потому что они облегчают задачу достижения определенной цели. Springer рекомендует включать фартлек в свой график бега только раз в неделю, чтобы улучшить скорость.

5. Бег на холмах

Оба тренера согласны с тем, что бег на холмах - отличный способ ввести скоростные тренировки в свой распорядок бега. «Это отличная ступенька от аэробного бега к повторениям спринта на треке», - говорит Коркум.

Тренировка на гору поможет вам быстрее бегать, а также увеличит ваш VO2 max, что сделает вас более эффективным бегуном. VO2 max - это показатель того, сколько кислорода человек может использовать во время интенсивных упражнений. «Чем лучше ваше тело может использовать кислород, тем больше энергии вы сможете выделять или тем быстрее и дольше вы сможете бегать», - говорит Спрингер.

Исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показало, что включение различных тренировок в гору в график бега улучшило общие показатели у всех 20 участников. Каждый бегун участвовал в программе тренировок в гору, которая включала две тренировки в неделю, в общей сложности шесть недель. Независимо от уклона подъема или времени отдыха между подходами, скорость бега на 5 км улучшилась в среднем на 2% у всех бегунов к концу 6-недельной программы.

Хотя бег в гору обычно не ощущается как скоростная работа, он задействует и укрепляет мышцы ягодиц, подколенных сухожилий, кора, четырехглавой мышцы, икр и верхней части тела, что легко превращается в более быстрый бег по ровной дороге. «Бег по холмам может быть очень унизительным, - говорит Коркум, - но вам действительно не нужно бегать очень быстро в гору, чтобы воспользоваться преимуществами этого типа тренировок».

Новичкам в беге по холмам следует начинать с одного занятия в неделю. Как только вы обнаружите, что не полностью истощены после тренировки, попробуйте добавлять его дважды в неделю в разные дни.

6. Не забывайте делать перерывы

Часто бегуны пропускают дни восстановления из страха, что они потеряют прогресс, если не будут постоянно бегать. «То, что вы на самом деле делаете, когда пропускаете дни восстановления, - это медленно копаете себе могилу с точки зрения прогресса», - говорит Коркум.

Если вы умеренно тренируетесь каждый день и не чувствуете себя лучше, Коркум говорит, что, вероятно, вы не отдыхаете: «Золотое правило в беге - делать тяжелые дни тяжелыми, а легкие - легкими."

Причина, по которой вы болеете на следующий день после тренировки, заключается в том, что тренировка вызывает микротрещины в ваших мышцах. Когда вы отдыхаете, эти мышечные волокна восстанавливаются, становясь немного сильнее, чем раньше. Без дней восстановления ваше тело не может восстановиться.

По словам Коркума, вот некоторые признаки того, что вы, возможно, слишком сильно тренируетесь и экономите на восстановлении:

  • Ваша скорость не улучшается, несмотря на постоянные тренировки
  • Вы постоянно устали
  • Вам труднее поддерживать свой аэробный темп
  • Ваши мышцы чувствовать себя слабее, а не сильнее
  • Вы часто болеете

В крайних случаях пропуск восстановления может привести к травме, которая вернет ваш график бега назад больше, чем любое восстановление. «Бег вызывает сильное стрессовое воздействие на ваше тело, и его отдых - ключевой компонент, позволяющий избежать чрезмерных травм и перетренированности», - говорит Спрингер.

«Если вы решите заниматься спортом, оно должно быть достаточно легким, чтобы ваше тело считало его отдыхом, а не работой», - говорит Коркум. Вот несколько примеров: легкий бег, плавание или йога.

В целом, Спрингер рекомендует бегунам отдыхать не менее одного или двух дней в неделю, чтобы набрать скорость.

7.Будьте последовательны

Важно иметь прочную аэробную основу, прежде чем вы начнете включать скоростные тренировки в свой распорядок тренировок. Коркум рекомендует новым бегунам или бегунам, которые взяли длительный перерыв, потратить не менее четырех недель на повышение своей выносливости перед началом скоростных тренировок.

«Те простые пробежки, где вы всегда можете бежать дальше и быстрее, действительно важны для создания прочной основы для бега», - говорит Коркум.

Повышение выносливости также поможет вам установить распорядок дня, чтобы стать более последовательным бегуном, что важно для развития скорости.«Помните, что вы становитесь лучше в том, что делаете часто, а не время от времени, - говорит Спрингер, - в то время как дни отдыха очень важны, поэтому необходимо выстраивать распорядок и оставаться последовательным».

Вот примерный график тренировок на месяц, предоставленный Springer для бегунов со средним и сильным уровнем бега, желающих улучшить свою скорость.

В дни скоростных тренировок убедитесь, что вы добавили 10-минутный разогревающий бег в начале тренировки и 10-минутный расслабляющий бег в конце.

7 способов увеличить скорость бега

Хотите узнать, как бегать быстрее? Получите семь советов по увеличению скорости бега и оцените, где вы можете ограничить свой потенциал.

Мы живем на довольно загруженной дороге, которая является популярным маршрутом для бегунов (или, по крайней мере, отправной точкой для многих бегунов!). Поскольку я работаю из дома более 5 лет и мой офис выходит на улицу, я определенно узнаю постоянных бегунов. А поскольку все тренажерные залы сейчас закрыты из-за коронавируса, я видел МНОГО новых лиц на тротуаре. Мне приятно видеть, как другие (надеюсь) открывают для себя любовь к спорту, который я так люблю. С другой стороны, я знаю, что есть много преданных бегунов, которые опустошены и разочарованы отмененными гонками.Вполне понятно, когда расстраиваться, хотя это правильное решение, которое приняли руководители гонок. Но это хорошая возможность сменить фокус.

Если вы новичок в беге или не знаете, что делать с тренировкой сейчас, всегда есть что-то, на чем вы можете сосредоточиться. Ключ в том, чтобы сосредоточить внимание на процессе , и меньше на исходе дня гонки.

Как вы сосредоточитесь на процессе?

Я буду продолжать делиться контентом в течение следующих нескольких недель, чтобы помочь вам в вашем пути к бегу, и я даже буду запускать онлайн-курс бега, где я подробно расскажу о МНОГО актуальных тем и отвечу на на ваш вопросы, поэтому не забудьте попасть в список ожидания для этого здесь. А пока давайте поговорим об увеличении скорости бега!

Включите JavaScript для просмотра содержимого.

Мое беговое путешествие и время забега

Первым забегом, который я когда-либо пробегал, был полумарафон в Моаве в 2005 году, который я пробежал за 1 час 57 минут.

Моей следующей гонкой была эстафета Рагнара, а затем 5 км, которую я пробежал за 25:56.

Когда я пробежал свой первый марафон в 2009 году, у меня это заняло 4 часа 6 минут.

Сейчас, через 14 лет после моей первой гонки и более 50 гонок спустя, мои текущие PR:

  • 1:30:38 полумарафон (итоги гонки здесь)
  • 3:17:50 марафон (на Бостонском марафоне 2019 г. резюме здесь)
  • 20:12.9 5K
Это означает, что я сократил следующее время для гонок:
  • 27 минут в половине
  • 49 минут в марафоне
  • 5+ минут в 5K

Я написал в своем дневнике Когда мне было 20 лет, я хотел пройти квалификацию на Бостонский марафон, но даже отдаленно не верил, что смогу, и с тех пор пробегал его дважды. Я попал в свою возрастную группу на нескольких гонках, выиграл пару в женском дивизионе и даже однажды безоговорочно выиграл гонку, обойдя всех мужчин.(Обожаю маленькие гонки! 🙂)

Помните, скорость ВСЕ относительно. Мои времена могут показаться медленными для одних и невозможными для других. И помните, что люди одинаково относятся к ВАШЕЙ скорости бега, независимо от того, что это такое.

Я бы не сказал, что родился быстро естественным путем. Когда я начал бегать в возрасте 14 лет, мои тренировочные пробежки были в диапазоне 10-11 минут миль, и только когда мне было около 25 лет, я начал сосредотачиваться на быстром беге. За последние 10 лет я очень много работал над сокращением времени на забеги, следил за многими тренировочными планами и даже нанял своего первого тренера по бегу в прошлом году, что привело к огромному пиару в марафоне (в Бостоне, как ни странно, очень сложном курс).

Обувь Nike Vaporfly (читайте мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный бак

Включите JavaScript для просмотра содержимого

Как бегать быстрее

Новые и опытные бегуны часто спрашивают меня: «Как мне увеличить скорость бега?» Но - это не одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы бежать быстрее, а - это сочетание разных вещей.

Лучший ответ, который у меня есть, - это продолжать работать последовательно, годами.

Нет ничего неразумного в том, чтобы сразу же ожидать улучшения скорости, особенно если вы новичок.Но также неразумно ожидать значительных улучшений всего за пару месяцев.

На то, чтобы обнаружить огромные улучшения в скорости бега, нужны годы. И что особенно интересно в этом, так это то, что вы действительно не знаете, насколько быстрее вы станете со временем. Если вы снизите скорость на 15 секунд на милю в первые 3 месяца бега, это здорово. Но вы можете в конечном итоге сократить 2 минуты на милю после многих лет работы. Когда вы новичок, у вас так много неиспользованного потенциала, потому что вы просто еще не знаете свое тело.И опять же, именно здесь так важно сосредоточить внимание на процессе, потому что именно здесь и происходит настоящая работа - и результаты.

Научиться любить процесс и определять прогресс в тренировках поможет вам получить еще больше удовольствия от дня соревнований, независимо от того, достигнете ли вы своей цели или нет. Я всегда думаю о дне гонки как о праздновании моей работы. Да, я ставлю цели на день гонки, но большую часть радости, которую приносит мне бег, приносит ежедневные мили и тренировки, а не только финишная черта.


Обувь Nike Vaporfly (больше не продается, но попробуйте Nike NEXT%) (прочтите мой обзор здесь) | Шорты Senita | аналогичный танк

И да, в какой-то момент вы в конце концов притормозите.Но все больше и больше бегунов продолжают использовать более высокие скорости в дальнейшей жизни, как среди любителей, так и среди элитных бегунов.

Итак, давайте рассмотрим несколько способов, которые помогут вам бегать быстрее.

Сначала оцените свое обучение.

Так что, если вы бегаете много лет и не чувствуете, что становитесь быстрее? Я бы попросил вас оценить несколько вещей:

  1. Вы бежите только мили с постоянным темпом?
  2. Все ли тренировки на скорость проводятся с одинаковой дистанцией и темпом?
  3. Насколько сильно вы действительно тренируетесь?
  4. Вы уделяете приоритетное внимание восстановлению? Сколько часов вы спите каждую ночь?
  5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя?
  6. Комфортно ли вам чувствовать себя некомфортно?
  7. Стабильны ли вы день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем и год за годом? Вы берете большие промежутки времени?

Просмотрите этот список, честно ответьте каждому и оцените его. Да, будут периоды, когда травма или жизнь вызовут неудачу или ограничат ваши тренировки. Учитывайте это и в своих целях. Но долгая и здоровая спортивная карьера постоянна, даже несмотря на непостоянства в жизни.

Иногда постоянство - это действительно усердие с PT, чтобы восстановиться после травмы. В других случаях это признание того, что вы находитесь в периоде жизни, когда неразумно систематически тренироваться и управлять своими ожиданиями.

Хорошо, теперь, имея в виду ответы на приведенные выше вопросы, вот семь советов, которые можно улучшить по каждому пункту.

7 советов по быстрому бегу

1. Вы бегаете только мили с постоянным темпом? -> Сделайте интервальную тренировку

Вы не станете быстрее, если не будете тренироваться быстрее бегать и по-настоящему подтолкнете себя (подробнее об этом в пункте 3). Сначала я начал бегать на беговой дорожке с интервалами в основном потому, что мне все время наскучало на беговой дорожке. А потом я заметил, насколько стала улучшаться моя «быстрая» скорость на беговой дорожке, и это побудило меня продолжать увеличивать темп.

Вначале я не делаю ничего формального: просто разогревался около мили, а затем начал чередовать быстрый бег в течение 30-60 секунд и медленный бег в течение 30-90 секунд.Я также пробовал увеличивать скорость на одну ступень с каждым быстрым интервалом. Мой быстрый темп составлял где-то 5:45 - 6:30 мин / милю, а восстановление - около 8: 30-8: 45 мин / милю.

Фартлексы и шаги - еще один способ прервать бег в стабильном темпе без выполнения формальных интервалов. Добавление фартлеков в середине бега или шагов в конце пробежек несколько раз в неделю улучшит вашу беговую форму. А хорошая форма улучшит вашу экономичность бега, что также поможет со скоростью. Фартлекс просто означает игру на скорость, при которой вы меняете свой темп на протяжении всего бега, а шаги - это 4-6 серий быстрого бега на расстояние около 100 метров.(Если вы не знакомы с «фартлексом», «шагами» или другими терминами бега, вам пригодится Словарь по бегу в моем курсе бега!)

Кроссовки Adidas (см. Здесь)

2. Все ли ваши скоростные тренировки на одинаковой дистанции и темпе? -> Меняйте свои тренировки

Теперь моя работа на скорость стала более структурированной и более конкретной для любой целевой гонки, следующей в календаре. Я могу делать короткие интервалы, темповые пробежки, длинные пробежки с изменением темпа. Большое разнообразие создает различные стимулы, которые стимулируют изменения и улучшения.

Ваши тренировки - как на расстояние, так и на темп - должны соответствовать вашим целям. Если вы пытаетесь сломать свой PR на 5 км, это будет сильно отличаться от плана тренировок на марафоне. Хороший план тренировок должен включать тренировки на скорость, соответствующие вашей дистанции гонки. И как только вы наберетесь опыта, пробегайте больше миль каждую неделю, в том числе на более длинные дистанции, и это принесет вам большую пользу для улучшения вашей базовой физической формы.

3. Насколько сильно вы толкаетесь? -> Беги с бегунами, которые быстрее тебя.

Я никогда не пытался улучшить свою скорость бега или время гонки. Было весело, когда это произошло, но когда я начал замечать большие улучшения в темпе и времени забега, я начал бегать с людьми намного быстрее меня.

И да, большую часть времени бегать с ними было отстойно. Я был разочарован тем, что их «легкий» темп был убийственным для меня, и смущался, когда мне приходилось просить их притормозить или просто продолжать без меня.

Но мое эго таково, что я изо всех сил старался не отставать, как мог, и, в конце концов, мой легкий темп был перекалиброван.Раньше мой легкий темп составлял 9:30 - 11:00 мин / милю, а теперь мой легкий темп для более длинных пробежек составляет около 8: 15-8: 45 мин / милю. (Если я тренируюсь в марафоне, мои восстановительные пробежки по-прежнему будут составлять 9 и 10 минут миль.)

4. Насколько хорошо вы восстанавливаетесь? -> Прекратите получать травмы

Если вы постоянно боретесь с травмой, вам будет сложно подтолкнуть себя во время бега. И если вы не можете заставить себя двигаться вперед, вам будет сложно что-то улучшить. Хотя я все еще время от времени борюсь с травмами (недавно разорванное сухожилие задней большеберцовой кости), я научился справляться с болями, возникающими в результате чрезмерного перенапряжения, раньше, чем позже.

Чтобы помочь с профилактикой травм, я стараюсь быть активным и несколько регулярным, занимаясь йогой, сухим иглоукалыванием, хиропрактикой, силовыми тренировками (особенно для мышц кора и бедра) и массажем. Дополнительные советы о том, как избежать травм, читайте здесь . И читайте здесь, как вернуться после травмы.

И не забывайте уделять первостепенное внимание сну. Бегунам нужно 7-9 часов на ночь. Все больше и больше исследований показывают, что сон - САМЫЙ важный инструмент восстановления.И убедитесь, что ваши легкие дни ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легкие. Следить за своим пульсом - хороший способ сделать это. Стремитесь к 65-70% вашей максимальной частоты пульса.

Также НЕ пытайтесь бегать быстрее И дольше. Попытки увеличить скорость и расстояние одновременно значительно увеличивают риск получения травмы. Сосредоточьтесь в первую очередь на создании прочной базы миль с легкими милями. Затем переходите к скоростной работе несколькими короткими шагами (4-12 раз по 30 секунд в конце бега, а затем 30-60 секунд легкой пробежкой или ходьбой).После того, как вы пробежите базовую еженедельную дистанцию ​​в течение 4-6 недель, вы можете начать добавлять более структурированную скоростную работу.

5. Как выглядит ваша диета? А как насчет приема алкоголя? -> Оцените свою диету.

Раньше я не особо задумывался о том, что ем до и после пробежки. У меня всегда что-то было, но я не делал этого намеренно. Хотя я стараюсь не зацикливаться на еде, я очень намеренно придерживаюсь диеты, чтобы подпитывать мои беговые цели, особенно непосредственно перед и после пробежки.Для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, вы ДОЛЖНЫ получать надлежащее топливо. И углеводы должны составлять большую часть вашего рациона. Прочтите этот пост, чтобы узнать больше о важности углеводов и о том, как должно меняться количество потребляемой пищи по мере увеличения объема и / или интенсивности тренировки.

Когда я готовился к Бостонскому марафону 2019 года, диетолог проанализировал мою диету, специализируясь на спортивных результатах. Он определил, что я недополучаю топливо. В то время как мое потребление белка было адекватным, я не получал достаточно углеводов, чтобы поддерживать пробег и интенсивность, которые я тратил.Прочтите, что он предложил мне изменить здесь.

Когда я тренируюсь для большой цели, я не употребляю алкоголь.

Подробнее о том, как я балансирую между алкоголем и жизнью, и марафонскими тренировками, можно прочитать здесь. Даже когда я не нахожусь в режиме тренировки, я редко выпиваю больше 1-2 стаканов в неделю. Если я выпью больше этого количества (с точки зрения количества дней или стаканов за один раз), я действительно чувствую это во время пробежек, и я значительно больше устаю в течение дня. Так что для меня это просто не стоит.

С годами мой вес менялся.Но быть легче НЕ всегда значит быстрее. Я установил свой марафонский PR на один из моих самых тяжелых весов. Но мораль этой истории в том, что если у вас нет нормального веса - слишком тяжелого или слишком худого - это может ограничить ваш потенциал. Найдите здоровый вес, при котором вы чувствуете себя хорошо и который соответствует вашему типу телосложения. Это может означать, что вам нужно похудеть или набрать вес. Слишком легкий вес также может привести к травмам и более серьезным проблемам, связанным с вашими отношениями с едой.

6. Комфортно ли вам, когда вам неудобно? -> Научитесь принимать дискомфорт

Раньше у меня был девиз: я бегаю, потому что мне это нравится, и если я буду слишком сильно давить, мне это не понравится.И этот девиз какое-то время был хорош.

Но потом я захотел стать быстрее, и этот девиз неприменим при работе над скоростью. Мне пришлось научиться справляться с дискомфортом от увеличения скорости, а также знать разницу между дискомфортом и болью. Теперь я почти всегда предпочитаю тренировку устойчивому бегу.

Забег также поможет вам научиться справляться с дискомфортом. В гонке вы будете напрягать себя сильнее, чем во время обычного тренировочного забега, поэтому это особенно полезно, если вы просто не любите себя заставлять.Кроме того, вы получите заряд энергии от сообщества бегунов, что поможет вам оставаться мотивированными и увлеченными бегом.

Поскольку сейчас мы не можем участвовать в гонках, попробуйте виртуальную гонку. Виртуальные гонки Rambling Runner бесплатны. Думайте об этом как о гонках на настройку, ведущих к вашей следующей гонке. (Обновление: эти гонки окончены, но посмотрите его страницу, чтобы найти отличный подкаст!) Вы можете попрактиковаться в логистике гонки (ваше снаряжение, заправка и т. Д.), Потренироваться в толчке, когда вы устали, и использовать день перед виртуальной гонкой, чтобы продумайте логистику перед большой гонкой, которая поможет вам нервничать в ваш настоящий гоночный день.

И когда я неизбежно начинаю утомляться во время очень тяжелых тренировок или гонок, вот что помогает мне справляться:

  • визуализация того, как хорошо я себя чувствую, когда я бью свой PR
  • , направляя любой стресс, который у меня есть, на дискомфорт
  • напоминая себе, что ДОЛЖНО быть трудным, что шаги НЕ должны происходить легко
  • повторение мантр
  • подсчет того, как часто моя ступня касается земли - это помогает мне сосредоточиться на моей каденции, что улучшает экономичность бега

Моя любимая тренировочная мантра: «Это для чего вы здесь.«В день соревнований мне нравится:« Я тренировался для этого чувства ». и «Чем быстрее я бегу, тем скорее закончу».

7. Последовательны ли вы? -> Признавайте и отмечайте постоянные улучшения

Если вы не будете последовательны, вам будет сложно увидеть эти большие прорывы. Да, дни отдыха важны, и некоторый отпуск может быть вынужден из-за травмы. Но если вы тренируетесь только рывками, с большим количеством перерывов, чем свободных, вы вряд ли добьетесь значительного улучшения скорости.

Так что, если вы последовательны? Может быть трудно понять, что вы на самом деле стремитесь к большому прорыву.Но на самом деле именно повседневные вещи, создаваемые за недели, месяцы и годы, приводят к значительному увеличению скорости.

Вот где долгосрочная перспектива может быть полезна, и где признание улучшений на этом пути поможет вам сохранить мотивацию перед этими большими успехами.

Вначале вы можете терять большие отрезки времени на гонках. А может и нет. Вы можете оказаться в точке, где даже на 3 секунды быстрее - это победа. Или, может быть, победа в любой день - это помнить о растяжке после каждой тренировки.Вы можете бежать значительно медленнее в жару, но вы все равно выберетесь и бежите в ней. (И вы БУДЕТЕ бегать медленнее в жару - не позволяйте этому унывать! Подробнее об этом здесь.)

Часть ключа к сохранению мотивации в долгосрочной перспективе - это помнить, ПОЧЕМУ вы начали бегать в первую очередь, и праздновать попутно, а не только на больших прорывах. Опять же, процесс важнее результата.

Леггинсы для бега | обувь | Куртка Patagonia | Рубашка Lululemon с длинными рукавами | socks

Включите JavaScript для просмотра контента
Последняя мысль о том, что еще помогло моей скорости: возраст + мудрость

Я стал старше.Я читал раньше, что женщины достигают пика бега примерно в 28-38 лет. Возможно, это совпадение, потому что я начал тренироваться усерднее, когда стал старше, но, похоже, это происходит.

Но, что более важно, я стал мудрее (большую часть времени) и прислушиваюсь к своему телу, когда ему действительно нужно больше восстановления или больше топлива - или когда его подталкивают немного сильнее.

Это заняло лет напряженной работы, но я до сих пор считаю, что у меня больше скорости у меня. И это интересно. И в вас, вероятно, тоже есть что-то большее.

Что вы сделали, чтобы увеличить скорость? Над чем из этих семи вещей вы могли бы поработать?

Мое необходимое снаряжение для бега

Включите JavaScript для просмотра содержимого

По теме

Как бегать быстрее | Как бегать быстрее и дольше

Около пятнадцати лет назад переход к марафону считался похоронным звеном для скорости. Затем бегуны, такие как Паула Рэдклифф, Дина Кастор и Датан Ритценхайн, вернулись на трассу быстрее, чем когда-либо в течение нескольких месяцев после гонки 26.2 мили.

Гудман считает, что подготовка к Калифорнийскому международному марафону за шесть месяцев до ее забега на 10 000 метров в Стэнфорде имела решающее значение.

«Я бегал более длинные длинные бега и тренировался на длинных бегах», - говорит Гудман, который во время марафонских тренировок пробегал 85 миль в неделю, что на 20-30 больше, чем обычно.

Увеличение пробега дает множество преимуществ: увеличенная плотность капилляров, большее количество митохондрий, лучшее использование жира в качестве топлива при быстром беге, адаптация мышечных волокон и более высокий запас гликогена.Эти изменения на клеточном уровне позволяют вам поддерживать желаемый темп в течение более длительного времени, делая ваше тело более эффективным за счет использования кислорода и производства энергии.

«Несколько лет назад я начал бегать со скоростью более 100 миль в неделю», - говорит Камилла Херрон, рекордсменка США на 100 км, которая владеет марафоном с лучшим результатом 2:39. «Это, казалось, повлияло на все. Построение аэробной базы позволило мне поддерживать скорость в течение более длительных периодов времени ».

Чтобы увеличить пробег, нужно время. Чтобы увеличить объем на 25 процентов, человек, привыкший бегать восемь часов в неделю, теперь будет бегать 10 часов, но в конечном итоге это поможет вам бегать быстрее.

Фрэнки Адкинс из Эшвилла, Северная Каролина, почти 20 лет соревновался на местном уровне, прежде чем стать элитным мастером бега. В марте 2015 года Адкинс в возрасте 41 года провел PR 10K из 32:38. Для него самой большой проблемой было найти способ адаптировать его более строгие тренировки к временным ограничениям семейной жизни и работе торгового представителя, в которой он путешествует по несколько часов почти каждый день.

«Мои тренировки подходят для работы и семьи, а не наоборот», - говорит он.«Конечно, были недели, когда я смотрел на свой план тренировок и свой [рабочий] график и думал, что у меня нет возможности получить все это, но чаще всего я делал это».

Адкинс благодарит своего тренера Пейтона Хояла за то, что он помог ему разобраться в сложном расписании. «Я думаю, что план тренировок был критически важен», - говорит он. «Это заставляло меня думать о небольших 30-60-минутных окнах, в которых я мог бы тренироваться».

Увеличение объема увеличивает риск травм, связанных с чрезмерным использованием, таких как синдром IT-группы и тендинит.Чтобы снизить риск, Бен Росарио, главный тренер Hoka One One Northern Arizona Elite, дает две рекомендации: «Во-первых, убедитесь, что вы бежите по мягким поверхностям на протяжении большей части вашего пробега», - говорит он. «Во-вторых, нужно еще больше увеличить стоимость восстановления после прогона; катание с пеной, упражнения на гибкость и массаж - вот три основных направления ».

Росарио также говорит, что когда вы пытаетесь развить аэробную систему, терпение - это достоинство. Некоторое время вы можете не стать быстрее, но со временем тренировки станут легче.«Иногда нужно просто доверять тому, что делаешь», - говорит он.

Что изменить: Бегите больше миль, даже если вы тренируетесь на 5 км.

Почему : Безопасное увеличение пробега - это самый известный способ улучшить аэробную способность, которая увеличивает скоростную выносливость или то, как долго вы можете поддерживать темп во время гонки.

Задача: Чтобы увеличить километраж, требуется терпение во избежание травм.

Как бегать быстрее (с изображениями)

Об этой статье

Соавторы:

Фитнес-тренер

Соавтором этой статьи является Francisco Gomez.Франсиско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега. Эту статью просмотрели 3 914 213 раз (а).

Соавторы: 439

Обновлено: 4 февраля 2021 г.

Просмотры: 3,914,213

Резюме статьиX

Чтобы бегать быстрее, попробуйте изменить форму бега, что поможет улучшить вашу скорость и аэродинамику.Во время бега не забывайте наклоняться вперед и твердо отталкиваться каждой ногой. Активно качайте руки, вместо того чтобы позволять им подпрыгивать в обычном ритме вашего тела. Держите локти согнутыми под углом 90 градусов, чтобы продвинуться вперед, и держите позвоночник прямо, а центр тяжести находится перед грудью. Старайтесь бегать каждый день, так как чем больше вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Старайтесь делать от 4 до 5 спринтов в гору каждый раз, когда вы бежите. Спринт по холмам - один из лучших способов улучшить вашу скорость.Если вы хотите быстрее бегать на длинные дистанции, старайтесь пробегать немного дальше каждый раз, когда вы бежите на длинные дистанции. Со временем ваше тело приспособится к более длинным дистанциям, и ваше время начнет улучшаться. Продолжайте читать, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега.

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 3 914 213 раз.

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили.Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов - она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется комплексный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1.

Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Чтобы получить руководство по похуданию для новичков, прочтите этот подробный пост, чтобы узнать все подробности.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений. В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что ваши скоростные тренировки станут немного лучше.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение - одна рука вперед и противоположная нога назад - обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он позволяет вам двигаться вперед, а не тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как вы отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы хотите научиться бегать быстрее, один из самых простых способов начать - это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки.Вы остаетесь гидратированными в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Конечно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите намного больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи - все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее.Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему организму необходимо адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма - от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки на шаг.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катание на поролоновом валике и ежедневная растяжка каждой мышцы предотвратят болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость - это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание - все это играет важную роль в поддержании здоровья, здоровья и настроения вашего тела на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп - заманчиво, но у вас часто в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психологическую стойкость можно развить во время тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Практикуйте интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега - это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом - бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, поэтому у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель - толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вам не засчитывают небрежную технику бега!

Бёрпи:
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
  • Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
  • Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
  • Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю - грудь и бедра лежат на земле.
  • Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
  • Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.


  • А теперь вставай.
  • Поднимите руки над головой и подпрыгните.
  • Это одна бурпи.
  • * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же поставьте ноги на место.

  • Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
  • Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
  • Отдых десять секунд.

  • Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Приседания

Теперь мы готовы разрабатывать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
  • Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
  • Когда вы садитесь в присед, выведите руки перед собой.

  • Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
  • Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
  • В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
  • Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
  • Сразу же после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседания, вытянув руки вперед.
  • Это один прыжок с приседа.

  • Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, в общей сложности четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план дважды в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.

Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра - это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают сохранять устойчивость бедер, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости - все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик - это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность.Вот как это выглядит:

  • Начните стоять прямо.
  • Затем присядьте так же, как приседает с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
  • Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выступать вперед.

  • Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете мышцы кора и подтягиваете колени к груди.
  • Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
  • Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
  • При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

  • Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
  • Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
  • Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

  • В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты.Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
  • Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
  • Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11. Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

  • Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
  • Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
  • Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. У нас не полный спринт, но он должен составлять около 70-80% вашей максимальной скорости.
  • Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
  • Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
  • Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
  • Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом от достижения новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях - от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая повысит темп бега. В приложении вас ждут аудиотренировки, дополнительные видео, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

Связанные

11 способов увеличить скорость

Это вопрос, который мы слышим все время: как мне бегать быстрее? Может быть проще сосредоточиться на развитии выносливости, поскольку вы можете просто уделить несколько минут своим бегам на длинные дистанции и наблюдать, как накапливаются ваши мили. Но чтобы набрать скорость и быстрее бегать, нужно использовать другой подход. Тот, который требует некоторого времени, чтобы раздвинуть границы комфорта.

Как быстрее бегать на следующей тренировке

Чтобы бегать быстрее, нужно работать быстрее! Это может означать бег на более высоких скоростях, но вы также можете моделировать требования скоростной работы с помощью других средств, например, взрывных силовых движений. Выработка сильных привычек вне тренажерного зала также поможет вам ускорить темп. Вы попробуете их сегодня.

Итак, у нас есть 11 стратегий, которые помогут вам набрать скорость: 3 тренировки и 8 советов. Эта тренировка выходит за рамки темповых и более длительных бегов - она ​​включает в себя кросс-тренинг, технику бега, скоростные тренировки, восстановление и многое другое. Для тренировок не требуется никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом месте всего за несколько минут. В советах по бегу используется комплексный подход к тренировкам, помогая вам помнить об общей картине, даже когда вы не занимаетесь спортом.

С учетом сказанного, перейдем к делу!

5 советов по бегу, которые подготовят вас к Speedwork

1.Худеть

Это сложно включить в этот список. Мы знаем, что бегуны бывают всех форм и размеров. Но нельзя отрицать, что чем меньше вес для перемещения, тем легче его перемещать. Может быть, это означает потерю всего лишь пары фунтов, или, может быть, вы поставили перед собой цель сбросить пять-десять фунтов. Какую бы сумму вы ни выбрали, она повлияет на вашу скорость бега.

Наиболее распространенное эмпирическое правило состоит в том, что на каждый потерянный фунт вы можете увеличить скорость примерно на 1%.Что не так уж и много, не так ли? Но если вы гонитесь за личными рекордами или просто хотите увидеть, на что способно ваше тело и тренировки, то замена пары закусок на больше фруктов и овощей может стоить того.

Чтобы получить руководство по похуданию для новичков, прочтите этот подробный пост, чтобы узнать все подробности.

2. Сосредоточьтесь на силе ядра

Если вы учитесь бегать быстрее, вы можете не думать о своем ядре как о сфере потенциальных улучшений.В конце концов, именно ваши ноги быстро доставят вас из точки А в точку Б. Но если взглянуть на свою среднюю часть, это может привести к тому, что ваши скоростные тренировки станут немного ярче.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию позвоночника во время активности. Они не только удерживают вас в вертикальном положении, но также помогают предотвратить чрезмерное вращение во время бега. Контралатеральное движение - одна рука вперед и противоположная нога назад - обычно требует скручивания из стороны в сторону.Движение верхней части тела и ног помогает притупить это вращение, а ядро ​​заполняет пробелы. Он позволяет вам двигаться вперед, а не тратить энергию на вращение.

Сильный сердечник также помогает расслабить бедра и предотвратить усталость. Глубокие мышцы кора должны работать в тандеме с вашими сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, чтобы вывести ногу вперед и назад в каждом шаге. Чем эффективнее вы будете двигать ногами, тем эффективнее будет ваш бег и тем быстрее вы сможете двигаться.

3. Оптимизируйте дыхание

Если вы когда-либо работали на скорость, вы знаете, насколько быстро ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут резко подскочить до неудобного уровня. У вас даже будет возможность практиковать это чувство дискомфорта в упражнениях, которые мы описали в этой статье.

Упростите этот переход, потренируясь в дыхании еще до того, как вы отправитесь в дорогу или на тренировку. Узнайте, как избежать поверхностного грудного дыхания и вместо этого наполнить легкие дыханием животом, и вы будете приносить больше воздуха в свое тело с каждым вдохом.Чем больше воздуха, тем больше кислорода попадает в мышцы.

Перейдите к этой статье, чтобы получить полное объяснение дыхания животом и несколько упражнений, которые стоит попробовать!

4. Очистите свою диету

Насколько бодрым вы себя чувствуете после не совсем здоровой еды по сравнению со свежей красочной тарелкой? Наверное, не так уж и здорово. Если вы хотите научиться бегать быстрее, один из самых простых способов начать - это прибрать к рукам еду.

Честно взгляните на свои пищевые привычки. Вы остаетесь гидратированными в течение дня или просто пьете воду прямо перед тем, как отправиться в дорогу? Ваша ежедневная порция овощей ограничена светлым салатом айсберг или вы часто употребляете темную листовую зелень? Хотя капуста сама по себе не сделает вас быстрее, она даст вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов. Все это поможет вам почувствовать себя лучше, быстрее восстановиться и, возможно, немного похудеть, если вы увеличите потребление клетчатки.

Конечно, важно то, что вы едите в бегах.Но помните, что вы тратите намного больше времени на еду, а не на бег, что дает вам гораздо больше возможностей для важных изменений. Цельнозерновые углеводы, обильное потребление фруктов и овощей и ограниченное количество нездоровой пищи - все это поможет вам чувствовать себя лучше перед следующей тренировкой или гоночным днем. Чтобы узнать больше о том, как оптимизировать диету, прочтите этот пост!

5. Разминка, чтобы бегать быстрее

Как и при любом беге или тяжелом усилии, ваше тело должно разогреться, прежде чем просить его бежать быстрее. Причина, по которой первое повторение интервальных тренировок иногда кажется наиболее трудным, заключается в том, что вашему организму необходимо адаптироваться к повышенным усилиям, доставляя больше кислорода в мышцы.

При правильной разминке все ваши мышцы будут работать и готовы работать над более быстрым бегом. Если вам требуется 10-15 минут, чтобы почувствовать себя свободным и готовым к работе в начале тренировки, вам, скорее всего, потребуется немного больше подготовительной работы перед большим усилием. Но если вы потратите время на разминку перед пробежкой, вы будете гораздо лучше подготовлены к тренировке.

Вот как разогреться перед пробежкой

6. Прибавьте себе форму с помощью предварительных упражнений и шагов

Бег на максимальной скорости требует усилий всего тела. Когда ваше тело устает, ваша форма начинает разваливаться, делая ваш шаг менее эффективным и замедляя вас. Сосредоточение внимания на беге в правильной форме поможет вам бегать быстрее, а также предотвратит травмы.

Правильная беговая форма - от головы до пальцев ног. Ваше тело должно быть выровнено, а осанка должна быть высокой для эффективного шага.Ваши бедра и плечи должны работать вместе, чтобы помочь вам расслабиться и позволить всем другим частям встать на свои места.

Активный корпус, передние бедра и высокие плечи увеличивают способность ваших ног вырабатывать силу ягодиц и подколенных сухожилий и позволяют махать ведущей рукой.

Когда ваше тело выровнено и активировано, бегать быстрее станет легче, и вероятность получения травм снизится. Включите эти упражнения в беговой форме в разминку или во время тренировки на шаг.

7. Приоритет восстановления и обслуживания

Чтобы бегать на максимальной скорости, ваше тело должно быть расслабленным. Катание на поролоновом валике и ежедневная растяжка каждой мышцы предотвратят болезненность и травмы.

Сосредоточьтесь на раскрытии бедер, чтобы увеличить длину шага. Скорость - это комбинация длины шага и скорости шага, поэтому, раскрывая бедра, вы более способны достичь максимальной скорости.

Как всегда, сон, гидратация и питание - все это играет важную роль в поддержании здоровья, здоровья и настроения вашего тела на повышение скорости бега.

8. Оттачивайте свой ум, чтобы повысить скорость

Психическая стойкость играет большую роль при беге на неудобных скоростях. Когда ноги кажутся тяжелыми и темп неудобен, легко позволить закрасться негативным мыслям. Сомневаться в своих способностях и желать сбавить темп - заманчиво, но у вас часто в запасе больше, чем вы думаете, и вы можете бежать быстрее, чем вы думаю возможно.

Вам нужно не только укрепить физическую силу, чтобы бегать быстрее, но и укрепить умственную.Психологическую стойкость можно развить во время тренировок и длительных пробежек. Используйте эти бега с более высокой интенсивностью как возможность тренировать свой ум, чтобы научиться бегать быстрее.

3 тренировки, чтобы подготовить ваше тело к быстрому бегу

9. Практикуйте интенсивность с помощью плиометрической тренировки

Один из способов повышения интенсивности вне бега - это силовые тренировки. Это похоже на знакомство со стрессом от дыхания и тяжелой работы, находящейся в безопасности вашей гостиной.Или в парке, или в другом месте, где вы хотите проводить эту тренировку.

Вы будете комбинировать упражнения с собственным весом - бёрпи с прыжками на корточках. Тренировка длится всего четыре минуты, поэтому у вас мало времени для интенсивной тренировки. Помните, что цель - толкать, но не травмировать, поэтому не жертвуйте хорошей беговой техникой ради скорости или плотности. Вам не засчитывают небрежную технику бега!

Бёрпи:
  • Начните, расставив ноги на ширине плеч, стойте прямо, носки прямо вперед.
  • Откиньте бедра назад, чтобы положить руки на землю перед ступнями.
  • Теперь либо сделайте шаг, либо подпрыгните обратно в планку с прямыми руками.
  • Отсюда сделайте «управляемый удар» на землю - грудь и бедра лежат на земле.
  • Теперь поднимите грудь, оставив колени на земле.
  • Как только грудь оторвется от земли, поверните бедра, чтобы развернуть дугу и вернуть ступни в руки, прямо под бедрами.


  • А теперь вставай.
  • Поднимите руки над головой и подпрыгните.
  • Это одна бурпи.
  • * Если это не подходит для более чем нескольких повторений, откажитесь от «ложных отжиманий». Просто сделайте шаг или прыгните на доску и сразу же поставьте ноги на место.

  • Вы сделаете столько КАЧЕСТВЕННЫХ бёрпи, сколько сможете за 20 секунд.
  • Затем отдохните десять секунд и отдышитесь. Если вы только начинаете и вам нужно немного больше времени, потратьте еще десять секунд.
  • Пора снова идти! Сделайте как можно больше КАЧЕСТВЕННЫХ приседаний за 20 секунд.
  • Отдых десять секунд.

  • Продолжайте в общей сложности четыре минуты.
Приседания

Теперь мы готовы разрабатывать ягодичные и подколенные сухожилия прыжками с приседаний. Вот как выглядит прыжок из приседа:

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.
  • Держите пальцы ног прямо вперед, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях.
  • Убедитесь, что ваши колени сжаты с боков, чтобы они не прогибались.
  • Когда вы садитесь в присед, выведите руки перед собой.

  • Как только ваши бедра станут настолько параллельны земле, насколько это возможно, сожмите ягодицу и прижмите ее к пяткам.
  • Из глубины приседа вы собираетесь закинуть руки назад.
  • В то же время полностью вытяните бедра вперед, выпрямляя ноги.
  • Импульс от рук поможет вам сделать легкий прыжок.
  • Сразу же после приземления в прыжке вы найдете следующее положение приседания, вытянув руки вперед.
  • Это один прыжок с приседа.

  • Завершите 20 секунд прыжков из приседа с десятью секундами отдыха между подходами, в общей сложности четыре минуты.

Включите это в свой тренировочный план дважды в неделю, чтобы получить сильные мышцы ног и потрясающие результаты!

10.Тренируйте бедра для увеличения выходной мощности

Наши бедра - это педаль газа для бега. Чем больше мы их используем, тем больше мощности (и скорости) мы можем генерировать! Бедра не только помогают сохранять устойчивость бедер, но и помогают ягодицам работать быстрее и толкать вас вперед. Имея стабильный таз, вы получите сильное и безопасное положение для позвоночника, чтобы избежать боли в пояснице, столь распространенной среди бегунов. Профилактика травм и тренировка скорости - все в одном!

Прыжок на ящик

Прыжок на ящик - это, по сути, плиометрический присед с прыжком на более высокую поверхность. Вот как это выглядит:

  • Начните стоять прямо.
  • Затем присядьте так же, как приседает с прыжками, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ ваших рук будет разворачиваться позади вас.
  • Вы НАЧНЕТЕ выходить из дна таким же образом, КРОМЕ ваши руки теперь будут выступать вперед.

  • Когда ваши ступни собираются оторваться от земли для прыжка, вы сжимаете мышцы кора и подтягиваете колени к груди.
  • Ваши ноги будут сгибаться перед вами, а ступни будут сгибаться.
  • Это ваш рычаг для подъема на более высокую поверхность.
  • При приземлении попытайтесь опуститься прямо в нижнюю позицию приседа.

  • Теперь отожмите пятки, сожмите ягодицы и встаньте прямо.
  • Безопасно спускайтесь на землю по одной ноге за раз.
  • Это прыжок на одну коробку.

Несколько вещей, о которых следует помнить, особенно если вы новичок в этом:

  • В большинстве тренажерных залов бокс разной высоты. Не бойтесь поиграть, чтобы подобрать для себя подходящую высоту, даже если для этого придется начинать с низкой.
  • Если вы находитесь на улице и используете бордюр или другую импровизированную бетонную поверхность, сначала потренируйтесь сделать несколько подъемов, чтобы убедиться, что вы очистите ее.
  • Будьте уверены. Чем выше и сильнее вы поднимете колени, тем больше у вас будет успеха.

Вот упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировке:

1) Выполните 5-10 прыжков на ящик.

2) Теперь бегите 200-400 метров.Это может быть нижний квартал, один раз вокруг трассы или что-то подобное.

3) Сделайте еще 5-10 прыжков на ящик.

4) Снова пробежать 200-400 метров.

5) Повторите всего 3-5 раундов.

Это упражнение отлично подходит для увеличения силы бедер и непосредственного применения его во время бега. Попробуйте добавлять его в свою тренировочную программу раз в неделю!

11.

Беги быстрее, чтобы работать быстрее

Последнее из наших беговых упражнений, чтобы стать быстрее! Fartlek в переводе с шведского означает «игра на скорость», откуда и родилась эта концепция.Используя разные типы скоростной работы и интервальные тренировки во время пробежек, вы научитесь находить разные «ходовые части». Избегая всегда бегать в одном темпе, особенно на длинные дистанции, вы научитесь лучше преодолевать плато.

Техника Фартлека для бегунов не что иное, как ЭФФЕКТИВНАЯ. Попробуйте это при следующем запуске:

  • Вы будете выбирать участки своего пробега, чтобы «подтолкнуть его». Вы устанавливаете правила.
  • Выберите что-нибудь, с чем вы столкнетесь несколько раз на своем пути: лестницу, телефонный столб, холм.
  • Каждый раз, когда вы добираетесь до того, что выбрали, вы должны бежать быстрее, преодолевая препятствие. У нас не полный спринт, но он должен составлять около 70-80% вашей максимальной скорости.
  • Если вы выбрали холмы, вам нужно перейти на следующую передачу, пока вы не окажетесь на вершине холма. Эта стратегия объединит вас двух зайцев: скорость и тренировка на холмах!
  • Затем вы можете вернуться к более медленному темпу, пока не достигнете следующего холма или препятствия.
  • Сделайте от пяти до десяти выпадов между каждой петлей, чтобы получилась силовая тренировка
  • Вы можете сделать это на беговой дорожке, произвольно разбрасывая секции в более быстром темпе.Попробуйте набрать скорость, например, во время рекламы, и восстанавливайтесь до следующей.

Это отличный способ сделать быстрый бег увлекательным и интересным!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Почему так сложно быстро бегать?

Когда вы доводите свое тело до предела, оно физиологически реагирует защитной реакцией на дискомфорт от быстрого бега. Эти реакции могут проявляться в виде кислородного дефицита, неэффективного набора мышечных волокон, накопления молочной кислоты, ощущения, что ваши ноги горят (!!!), и перегрузки вашего мозга.

Хотя это естественные реакции для вашего тела, есть способы научить тело и разум справляться с дискомфортом от достижения новых скоростей и адаптации к более тяжелым усилиям.

Итак, что вы можете сделать, чтобы бегать быстрее?

Улучшить скорость не так просто, как просто ускорить бег. Есть много небольших изменений, которые можно внести в вашу тренировку, чтобы бегать быстрее.

Смешай и сопоставь!

Используйте некоторые или все эти стратегии в своем расписании тренировок, чтобы добиться отличных результатов в темпе на 5 км и на более длительных дистанциях - от бега по пересеченной местности до бега на длинные дистанции.

Теперь, когда вы на финише, найдите минутку, загрузите наше приложение и найдите тренировку, которая повысит темп бега. В приложении вас ждут аудиотренировки, дополнительные видео, помощь тренеров и другие советы о том, как быстрее бегать!

Связанные

Как бегать быстрее .. Руководство для начинающих. | Дэвид Хэмпсон | Runner's Life

В завершение трех основных задач у нас есть длинные забеги. Длинные бега (, также известные как бег на длинные медленные дистанции (LSD) ) важны для нашей общей физической формы и для нашего прогресса в беге. Он нужен для того, чтобы улучшить нашу выносливость и заложить основу для работы. Чтобы получить максимальную отдачу от наших длинных пробежек, нам нужно выбирать правильный темп. Темп медленнее, чем темп, мы должны быть на полностью аэробном уровне, на котором мы можем поддерживать беседу и продолжать в таком темпе на протяжении всего бега ( примерно 30–40% от интенсивности ).

Итак, как мы можем подготовиться к нашим долгим пробежкам и получить от них максимальную отдачу?

Планируйте свой маршрут

«Чем больше энергии вы вкладываете в беспокойство о тренировке, тем меньше энергии у вас будет на нее», - говорит Кэти Батлер, соучредитель Indian Peaks Running Club, Нидерланды, Колорадо.

Выберите маршрут, который вам подходит. Если у вас есть предпочтительный маршрут, район или вы знаете, что вы можете делать остановки по пути, если это необходимо. Я поклонник кольцевых трасс, так как маршруты туда и обратно могут быть более утомительными, если вы дважды проходите одну и ту же землю (особенно если вам приходится дважды встречаться с одним и тем же холмом) .

Темп

«Ваш темп должен быть разговорным, а ваше дыхание - комфортным, - говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер по бегу USATF из Силвер-Спринг, штат Мэриленд.

Если вы боретесь с трудностями в самом начале пробежки, скорее всего, вы слишком усердно работаете. Вы работаете на выносливость и эффективность, а не на личный рекорд. Вы можете увеличить свою скорость на последних нескольких километрах дистанции 5/10 км и приблизиться к своему гоночному темпу. Это поможет вашему телу приспособиться к требованиям и привыкнуть к необходимому количеству усилий.

Независимо от того, решите ли вы сделать это равномерным бегом или то, что я тренировал в своей беговой группе, мы называем 10 и 1, что по сути представляет собой 10 минут непрерывного бега, за которыми следует 1 минута восстановительной ходьбы, а затем повторять до тех пор, пока достигаем целевого расстояния.

Что касается дистанции, это действительно зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете, но она должна быть как минимум в два раза длиннее, чем ваши другие пробежки в течение недели. Если, например, вы преодолеваете 4–5 км в своем темпе и / или скоростном беге, вам нужно смотреть как минимум на 8–10 км.

В тренировочной программе полумарафона мы постепенно увеличиваем дистанцию ​​длинного бега примерно на 1 км каждую неделю до целевой дистанции. Пример того, что мы делаем, начался с 7-километрового бега в первое воскресенье программы и увеличится до 20 км к 16-й неделе, прежде чем сузиться до цели, которой был марафон Scotiabank Toronto Waterfront Marathon ( Half Marathon Race ). .

Преимущества замедления

Лично я использую свои 10 и 1 как способ восстановить связь со своим телом. Я замедляюсь и внимательно слушаю свое тело ». У меня есть возможность подумать над несколькими вещами. Чувствую ли я дискомфорт? Как мое дыхание? У меня слишком высокий пульс?

Во время 60-секундных перерывов на прогулку я проверяю, достаточно ли быстро восстановлюсь перед следующим блоком бега? Как мой режим силовых тренировок повлиял на мой бег? Нужно ли мне облегчить кросс-тренинг? И так далее.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *