Комплекс упражнений при болях в спине – Ой!

9 легких упражнений от боли в пояснице, которые отнимут у вас минимум времени

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Большую часть жизни мы проводим в сидячем положении. Неважно, сколько вам лет, 20 или 60, многие из вас наверняка хоть раз испытывали дискомфорт и боль в поясничном отделе. К счастью, есть упражнения, которые помогут предотвратить или облегчить этот неприятный симптом.

Сегодня AdMe.ru делится с вами упражнениями на растяжку, которые помогут справиться с болью в пояснице.

1. Поза ребенка

• Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой.
• Аккуратно опустите ягодицы к пяткам.
• Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Оставайтесь в таком положении 30 сек.

2. Четверка

• Лягте на пол и согните ноги в коленях, расстояние между стопами должно быть равно ширине ваших бедер.
• Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее 

www.adme.ru

3 упражнения от боли в спине

Стюарт М. Макгилл (Stuart M. McGill), руководитель Лаборатории биомеханики позвоночника при Университете Уотерлу в Онтарио, и его коллеги нашли три идеальных упражнения для спины. Они включают в работу мышцы кора и обеспечивают стабильность позвоночника, но при этом не несут большой нагрузки.

Стоит отметить, что если вы действительно хотите решить проблемы со спиной, то вам обязательно нужно обратиться к врачу, который составит комплекс упражнений конкретно для вашего случая. Упражнения, приведённые ниже, не являются универсальным лекарством. Используйте их в качестве ежедневной зарядки для профилактики!

Упражнения

Упражнение № 1. «Охотничья собака»

• Встаньте на четвереньки, позвоночник находится в нейтральной позиции (без прогибов). Ладони расположены прямо под плечами, а колени упираются в пол чётко под бёдрами.
• Напрягите мышцы брюшного пресса.
• Вытяните одну руку и поднимайте её до тех пор, пока она не станет параллельна полу. Затем поднимите выпрямленную разноимённую ногу также до положения, в котором она будет параллельна полу.
• Старайтесь держать голову и спину в одном положении, пока поднимаете руку и ногу.
• Удерживайте эту позицию в течение 10 секунд (если появились болевые ощущения, аккуратно вернитесь в исходное положение).
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другие руку и ногу.

Это упражнение прорабатывает большую часть мышц спины, включая мышцу, выпрямляющую позвоночник, и ромбовидную мышцу, которая идёт от позвоночника по направлению к лопаткам. В качестве бонуса вы получите проработку ягодиц, которые также играют важную роль в укреплении кора.

Сколько повторений этого упражнения вы сможете выполнить, зависит от вашей физической формы и проблем (или их отсутствия) со спиной. Брако советует выполнить по 5 повторений на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между сменой сторон. Затем выполнить по 3 повторения на каждую сторону и завершить единичным повторением упражнения.

Упражнение № 2. Боковая планка

• Лягте на бок, упор на предплечье, локоть упирается в пол чётко под плечом.
• Согните колени.
• Поднимите себя вверх при помощи бёдер так, чтобы ваше тело формировало прямую линию до колен.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и повторите то же самое на другую сторону.
• Более сложная версия: выполняете всё то же самое, только выпрямляете колени.

Количество повторений и подходов такое же, как и в первом упражнении.

Упражнение № 3. Модифицированные скручивания вверх

• Лягте на пол, одна нога согнута в колене и упирается в пол, вторая выпрямлена. Руки подложите под нижнюю часть спины ладонями вниз так, чтобы они оказались между спиной и полом.
• Слегка приподнимите голову и плечи над полом (буквально на несколько сантиметров).
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и осторожно вернитесь в исходную позицию, опустив голову на пол.

Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Чего делать не следует

Если у вас есть проблемы со спиной, не рекомендуется выполнять упражнения, в которых позвоночник скручивается и сгибается, так как они могут привести к травмам и образованию грыжи. Примером могут быть традиционные скручивания с подъёмом корпуса и упражнение «Супермен», в котором из-за поднятых рук и ног тело образует изогнутую дугу.

lifehacker.ru

Лучшие упражнения и гимнастика для спины при болях в пояснице

Боль в пояснице – это проблема, которая беспокоит многих людей. Причин ее может быть множество, равно как и методов борьбы с этой неприятностью. Хорошо помогают правильно подобранные упражнения при болях в пояснице.

Причины

Изначально нужно разобраться с причинами – это поможет подобрать правильные упражнения для снятия боли в пояснице и определить другие методы лечения. Болезненность может возникать из-за:

• Искривления позвоночника;
• Переохлаждения организма;
• Избыточного веса;
• Неправильного питания, нехватки в организме необходимых веществ.
• Чрезмерной силовой активности, неправильной техники выполнения определенных упражнений (отсюда и ответ на вопрос о том, почему болит поясница после тренировки). Чтобы предупредить это явление, следите за техникой занятия и выполняйте упражнения на разминку после тренировки.
• Недостаточного времени для восстановления целевой группы мышц.

Важно ликвидировать именно первопричину боли. Иногда не обойтись без вмешательства врачей. Обязательно обратитесь к специалисту, если болезненные ощущения в поясничном отделе не проходят уже в течение нескольких недель, если вам трудно стоять на месте и вы не можете нормально двигаться, если они сопровождаются тошнотой, головокружением и другими неприятными симптомами.

Также многое зависит от характера травмы. Если речь идет о простых повреждениях, достаточно просто в течение нескольких  дней не нагружать спину и качественно отдохнуть. Если вы ощутили резкую боль, лучше записаться на прием к специалисту. Чем раньше вы начнете лечение, тем быстрее устраните неприятные симптомы и предупредите неприятные последствия.

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Упражнения от боли в спине и пояснице помогают в 90% случаях всех повреждений. Активность способствуют качественной проработке мышц, укрепляет торс и улучшает здоровье. Существует большое количество элементов, которые можно выполнять.

Учтите, что физическая нагрузка должна быть дозированной. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Прежде чем начинать основной комплекс, выполните разминку, разогрейте связки и суставы. Это поможет подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Сначала поговорим о разминочных движениях, выполнять которые рекомендуется перед каждой тренировкой.

1. Вращение тазом

Это упражнение рекомендуется выполнять в самом начале занятий. Делайте его медленно. Алгоритм выполнения следующий:

• Встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире плеч, спину выпрямите.
• Руки держите в области поясничного отдела.
• Начинайте движения тазовой областью по кругу, вначале вправо, потом влево.
• Повторите упражнение несколько раз.

Одного подхода вполне достаточно. Главная цель – подготовка спины к предстоящим нагрузкам.

2. Наклоны вбок с растяжкой

Данное движение помогает растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте медленно, наклоняясь настолько низко, насколько можете.

• Выпрямите спину, ноги поставьте весьма широко.
• Обе руки выпрямите вниз.
• Поочередно наклоняйтесь к полу в разные стороны.
• В процессе упражнения руки расположите параллельно ногам.
• Зафиксируйте положение торса в нижней фазе на несколько секунд.

Утяжелители в этом упражнении можно использовать только в том случае, если вы не ощущаете боль в спине и пояснице.

3. Подъемы корпуса из положения лежа

Упражнение делается лежа на животе, лучше всего использовать специальный мягкий коврик.

• Выпрямите руки и ноги.
• Поднимайте торс вверх, контролируя усилия спины.
• Зафиксируйте спину в верхнем положении.
• Повторите упражнение 8-12 раз.

Этих упражнений хватит, чтобы целевой отдел позвоночника разогрелся. Если вы ощущаете боли в спине даже при разминке, откажитесь от выполнения основной программы занятий и обратитесь к врачу, если они не проходят.

Комплекс упражнений при болях в пояснице

Выполнив разминку, переходите к основному комплексу упражнений. Основная цель в данном случае не накачка мышц, а качественная проработка и укрепление поясничного отдела. Можно выполнять упражнения и в домашних условиях – они не требуют применения тренажеров и специфического оборудования.

Рассмотрим самые эффективные упражнения при болях в пояснице.

1. Поочередное поднятие руки и ноги в позиции стоя на четвереньках

Это одно из самых популярных движений, которое выполняется в соответствии со следующим алгоритмом:

• Примите коленно-локтевую позицию.
• В медленном ритме поднимайте левую ногу и правую руку.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите движение несколько раз, поочередно меняя руки и ноги.

Все движения должны выполняться технически верно. Контролируйте положение тела. Это поможет укрепить мышцы и снизить болевые ощущения.

2. Притягивание колен к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на специальное мягкое покрытие.

• Ноги вытяните вперед, руки расположите вдоль корпуса.
• Медленно тяните к груди голени.
• Возвращайтесь в исходную позицию.

Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе. Контролируйте положение рук и ног.

3. Частичные подъемы корпуса вперед

Это движение напоминает скручивания. Вам нужно расположиться на твердой поверхности и начать выполнять упражнение.

• Лягте на спину.
• Посредством усилий пресса и поясницы начинайте двигаться вперед.
• Делайте скручивания в половину амплитуды.
• Повторите упражнение несколько раз.

Это движение отлично укрепляет поясничную область, также оно растягивает мышечные волокна и способствует качественной их проработке.

В конце занятия можете выполнить повороты корпуса в висе на перекладине. Благодаря статическому напряжению мышц вы укрепите спину. Вам потребуется обычный турник, который можно найти на улице или установить в дверном проеме. При отсутствии такой возможности можно заменить упражнение поочередными поворотами торса в сторону в лежачем положении.

Комплекс упражнений при острой боли в пояснице

Лечебная физкультура при болях в пояснице может помочь даже в том случае, если они острые. Важно особенно ответственно подойти к этой проблеме. В данном случае нужны определенные упражнения, которые помогут быстрее выздороветь. При тяжелых нагрузках вы можете травмировать мышцы еще сильнее.  Важна техническая правильность выполнения упражнения.

1. Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Это упражнение нужно выполнять на кровати или на кушетке. Важно, чтобы поверхность была ровной и по максимуму твердой.

• Аккуратно лягте грудью на горизонтальную поверхность, чтоб ноги свисали вниз.
• Выполните 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Плавно выпрямите положение тела.

Благодаря массе тела и ног поясничный отдел будет вытягиваться, также будут растягиваться разгибатели спины.

2. Глубокие вдохи в коленно-локтевой позиции

Второе упражнение выполняется на любой твердой поверхности. Важно, чтобы изгиб спины был естественным, мышцы – расслабленными.

• Примите коленно-локтевую позицию.
• Плавно вдохните в живот воздух, затем так же плавно выдохните его.
• Напрягите мышцы ягодиц.
• Сделайте небольшую паузу и повторите данное движение несколько раз.

Это упражнение способствует устранить спазм в мышцах, снизить уровень болевых ощущений. Важно работать аккуратно, не делать резких движений.

Лечебная гимнастика при болях в пояснице будет эффективна не только в процессе лечения, но и для профилактики ряда заболеваний. Важно составить правильный план занятий с учетом своего состояния организма.

В течение занятия можно выполнять следующие элементы:

• В качестве разминки выполняйте вращение тазом – 12-15 повторений.
• Сделайте по 12-15 повторений наклонов в разные стороны с растяжкой.
• Поочередно поднимайте руки и ноги, стоя на четвереньках (2-3 сета по 8-10 раз для каждой стороны). При отсутствии боли можно использовать утяжелители.
• Повороты корпуса в висе на перекладине – 8-12 повторений, 2-3 подхода.

Учтите, что при наличии серьезных травм эти упражнения могут быть противопоказаны. Для качественного составления тренировочной программы рекомендуется проконсультироваться со специалистом: спортивным тренером или врачом-травматологом.

Укрепить поясницу помогает утренняя зарядка. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Это же поможет укрепить и иммунитет. Обязательно уделяйте достаточно внимания упражнениям для спины. В дальнейшем вы сможете использовать утяжелители. Учтите, что серьезные нагрузки при болях противопоказаны, так как они могут лишь усугубить проблему.

Упражнения при боли в пояснице по Бубновскому

Сергей Бубновский является известным российским врачом, разработавшим особый комплекс выполнения упражнений при болях в спине. Упражнения помогают предупредить прогрессирование заболеваний, уменьшить боль или избавиться от нее совсем.

Упражнения Бубновского при болях в пояснице, рекомендуемые врачом, следующие:

• Ходьба в позиции на четвереньках;
• Упражнения на растяжку груди и поясницы;
• Мостик;
• Вис на турнике;
• Выгибание спины вниз и вверх в коленно-локтевой позиции;
• Упражнение «велосипед» в положении лежа на боку.

Эти упражнения можно выполнять в домашних условиях, не применяя особые спортивные снаряды. Со временем увеличивайте количество повторений. Продолжайте делать их и для профилактики, когда избавитесь от боли – это поможет предупредить ее появление в дальнейшем.

Расслабляющие упражнения

При такой проблеме, как боль в пояснице, будут полезны упражнения расслабляющего характера. Они будут способствовать восстановлению поясничного отдела после тяжелого трудового дня, также можно выполнять их в конце тренировки. Все очень просто. Нужно только лечь на пол и по максимуму вытянуть конечности. Задержитесь в таком положении на пару минут.

Видео с упражнениями от боли в пояснице

Благодаря правильному составлению комплекса упражнений можно избавиться от проблемы с поясничным отделом позвоночника и защитить тело от повреждений в дальнейшем. Систематическая физическая активность поможет укрепить как мышцы, так и суставы. Предлагаем посмотреть несколько видео упражнений при болях в пояснице.

www.fitnessera.ru

Упражнения от боли в спине

Боль в спине является распространенной ситуацией в наше время. Причин ее множество – прямохождение, нагрузки на позвоночник, недостаточная активность, сидячая работа, неправильное питание и так далее. Доступным и эффективным способом избавиться от этой проблемы могут стать  упражнения от боли в спине. Их можно выполнять и в домашних условиях. Но при этом важно учитывать свое состояние здоровья и подобрать правильный комплекс.

С чего начать?

Изначально необходимо обратиться к специалисту, чтобы уточнить состояние вашего организма. Если у вас никогда не было травм спины, и нет никаких заболеваний, но со временем вы стали испытывать периодические или постоянные боли, комплекс упражнений может быть более расширенным и общеукрепляющим. При наличии грыжи или других проблем со здоровьем комплекс должен быть лечебным, и подбирать его должен врач, поскольку многие нагрузки в данном случае противопоказаны.

Боль в спине является следствием защемления в шее спинномозговых нервов в области шеи, груди, поясницы. А это в свою очередь происходит ввиду повреждения хрящей и грыжи, а также из-за плохого тонуса поддерживающих позвоночник мышц. Именно над их укреплением и нужно работать. Правильно подобранные упражнения для спины при болях в спине не только помогут снять боль, но и предупредят прогрессирование разрушения межпозвоночных дисков.

Очень часто занимающиеся спортом люди сталкиваются с тем, что у них болит спина после тренировки. В этом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пересмотреть нагрузки. Дело может быть в слишком больших нагрузках или используемых весах, нарушении правильной техники выполнения упражнений.

Упражнения Дикуля при болях в спине

 

Боль в спине могут провоцировать разные причины, среди которых как межпозвоночная грыжа, так и болезни внутренних органов. Она бывает острая, ноющая, опоясывающая, может быть постоянной или периодической, отдавать в другие части тела.

При межпозвоночной грыже и ряде других заболеваний позвоночника может быть очень эффективна лечебная гимнастика Дикуля. Валентин Дикуль – академик, который на своем опыте прочувствовал, что такое серьезная травма спины. Но он смог справиться с ней и разработал эффективную гимнастику для спины при грыже, которая помогла огромному количеству людей. Данная методика лечения помогает снять боль, возвращает нормальное функционирование пораженных нейронов.

Основная цель, которую преследуют данная гимнастика при болях в спине – возвращение мышц в оптимальное состояние. Напряженные мышцы расслабляются, а слабые приходят обратно в тонус.

Методика Дикуля базируется на таких принципах:

• Заниматься нужно каждый день.
• Занятие должно продолжаться не менее часа.
• Нужно придерживаться гигиены гимнастики.
• Играет роль ваш позитивный настрой и вера в успех.

Гимнастика Дикуля предполагает следующие упражнения:

• Примите упор на коленях (с прямым углом), не широко расставьте руки. Спина не должна прогибаться, голова должна смотреть вперед. На выдохе опустите бедра на пятки, расслабьте спину, голову склоните к вытянутым рукам. На вдохе нужно перекатиться вперед на руки, прогнуться, чтоб голова тянулась вверх. Таз нужно прижать к полу. Задержитесь и плавным движением сядьте на пятки. Повторить упражнение 10-12 раз.
• Исходное положение такое же, колени сведены вместе. Приподнимите над полом стопы, прижатые друг к другу, опираясь на колени, выполняйте махи носочками в стороны. При этом позвоночник должен двигаться только в пояснице. Грудь и плечи при этом не должны быть задействованы. Повторить 10-12 раз для каждой стороны.
• Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Спину держите прямо, подбородок должен быть параллелен полу. Опираясь на колени и руки, подобно маятнику медленно опускайте таз поочередно в разные стороны к полу до появления болевых ощущений. В исходном положении задерживаться не надо. Повторить для каждой стороны 10-12 раз.

• Примите упор перед собой на колени, сведенные вместе. На вдохе сильно прогните спину в пояснице, голову задерите к потолку. На выдохе опустите голову между рук, спину же максимально прогните дугой. Повторите упражнение 10-12 раз.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Колени плавно опускайте к полу влево и вправо, задействуя только поясничный отдел и не отрывая от пола лопатки. Дышите при этом глубоко, произвольно. Для каждой стороны сделайте упражнение 10-12 раз.
• В положении лежа на спине согните колени, руки должны быть направлены ладонями вниз вдоль корпуса. Левую пятку закиньте на правое колено. Плавно на выдохе поднимите к себе правую ногу, затем на вдохе опустите ее на пол. Для каждой ноги повторите упражнение по 10 раз.

Такие упражнения для снятия боли в спине помогут дополнительно снять напряжение в мышцах, вернуть в тонус вялую мускулатуру, улучшить кровообращение и питание в тканях. Этот метод помог огромному количеству людей. Но учтите, что при наличии проблем со здоровьем комплекс упражнений должен подбираться индивидуально.

Упражнения для вытяжки позвоночника и мышц спины

При боли в спине упражнения должны быть направлены на укрепление мышц и растяжение позвоночника, поддержание правильной осанки. Их рекомендуется выполнять при отсутствии травм и заболевания позвоночника.

Сначала три самых простых подготовительных упражнения, которые можно делать всегда и везде:

• Если физическое состояние вам это позволяет, висите на турнике, хотя бы по 30 секунд в день. Можно делать это утром и вечером. Висеть рекомендуется после любых нагрузок, связанных с наклонами, переносом тяжестей.
• Можно записаться в бассейн. Плавайте медленно. Вода, снижая влияние гравитации на позвоночник, способствует тому, что он выравнивается.
• Упражнение «коврик». Постелите на пол коврик для фитнеса, лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижмите лопатки к полу, отведите колени по максимуму вправо, чтоб они легли на пол, до появления приятного ощущения вытяжения позвоночника, затем то же самое сделайте в левую сторону.

Если последнее упражнение вызывает боль, на время откажитесь от его выполнения.

Упражнения от боли в спине и позвоночнике могут выполняться стоя, лежа на спине и животе, на боку. Также часто врачи советуют выполнять упражнения на фитболе, что позволяет укрепить мышцы спины и живота, повысить подвижность сегментов позвоночного столба.

Упражнения для растяжки спины и  позвоночника следующие:

• Нужно сесть на пол, обхватить руками колени, голову опустить вниз. Сделайте несколько перекатов без смены позы. Оптимальный вариант – сделать пять подходов по полминуты.
• Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем приподнимите их и обхватите руками голени таким образом, чтоб спина плотно прижалась к полу, а копчик был направлен вниз. Задержитесь в такой позе на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине, согните в колене правую ногу и попытайтесь обхватить ее руками, притягиваясь к ней лбом. Добившись максимально согнутого положения, зафиксируйте позицию на несколько секунд.
• Станьте на четвереньки, выгните спину сначала по максимуму вверх, а потом прогнитесь. В каждом движении фиксируйтесь на несколько секунд.
• Стоя, наклоните туловище вперед, стараясь обхватить руками голени. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд.
• Сядьте на стул, постарайтесь максимально выгнуться через спинку, плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте движение 5-6 раз.
• Можно делать упражнения на специальной доске с небольшим наклоном. Для этого примите положение лежа на спине, подтяните к животу согнутые в коленях ноги, затем плавно опустите их вниз.
• Лежа на спине, подтягивайте к себе носки ног, одновременно опуская голову вниз и стараясь прижать к груди подбородок.

Упражнения для укрепления мышц спины

Следующие упражнения,  чтобы не болела спина, рекомендуется выполнять с полностью расслабленными мышцами спины и пресса – это поможет добиться максимального результата.

• Лягте на живот с руками вдоль тела. Приподнимите верхнюю часть груди и ноги, задержавшись в таком положении на полминуты.
• Аналогичное упражнение можно выполнять вместе с раскачиванием тела вперед и назад.
• Стоя с ногами на ширине плеч делайте наклоны корпуса вправо и влево, а после – вперед и назад.
• Сядьте на ягодицы, расставив согнутые ноги в коленях. Выполните глубокий наклон туловищем, пытаясь руками дотянуться до пяток.
• Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. По максимуму приподнимите ягодицы вверх и на несколько секунд задержитесь в таком положении. Плавно опустите таз вниз. Выполните упражнение 8 раз, если вы не испытываете боли в процессе.
• Лягте на бок, сначала поднимите вверх одну ногу, затем – вторую. Поднятые ноги зафиксируйте на несколько секунд, после плавно вернитесь в исходное положение.
• Встаньте на четвереньки и прогните спину, попытайтесь пройти по комнате в такой позе.

Если болит спина, упражнения лучше делать с применением подушек. Это поможет смягчить изгибы, что крайне важно при болевых ощущениях.

Упражнения для скручивания позвоночника

Такая гимнастика для спины при болях в спине будет эффективна при наличии проблем с позвоночником, спровоцированных отложением колей и ухудшением кровообращения.

• В положении стоя с ногами на ширине плеч сначала поворачивайте голову, а затем плечи, грудь и поясницу постепенно, чтобы ноги при этом не двигались. Поворачиваться рекомендуется в одну, а потом в другую сторону.
• Лежа на спине, одну ногу поместите на другую в области ступни. Начинайте выполнять скручивания позвоночника, чтоб ноги направлялись в одну сторону, а голова – в другую.
• Лежа на боку, грудной отдел поворачивайте назад, а поясницу скручивайте вперед. Скрутку начинайте на вдохе, задерживайте дыхание, а после на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все эти движения рекомендуется выполнять плавно и аккуратно, без резких движений.

Также если у вас боли в спине, могут быть эффективны упражнения для спины с применением фитбола. Упражнения важно выполнять регулярно и правильно, обязательно консультируйтесь со специалистом. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие выполнение упражнений при болях в спине.

Упражнения от боли в спине на видео

www.fitnessera.ru

Гимнастика для спины при болях в пояснице

Большинство патологических состояний возникают или развиваются из-за неправильной физической нагрузки. Многие люди пренебрегают элементарными упражнениями, которые способствуют здоровому организму. Поэтому большинство профилактических мер, а также методов лечения основано на выполнении физических упражнений.

Особенно это актуально при заболеваниях опорно-двигательной системы. Правильно подобранный комплекс упражнений укрепляет мышечные ткани, снимает спазмы и болевые ощущения.

Причины и симптоматика болей

Для того, чтобы подобрать подходящие упражнения, необходимо для начала выяснить причину возникновения болей. В зависимости от этого будет формироваться гимнастический комплекс, так как некоторые упражнения при несоответствующем применении могут усугубить патологическое состояние.

Чаще всего боли в пояснице возникают после перенапряжения на тренировке, неудачного поворота и телодвижения, длительного нахождения в неудобной позе.

Постоянные боли в области поясницы могут свидетельствовать о наличии внутренних заболеваний, отсутствие лечение которых может привести к серьезным последствиям. Помимо этого, существуют действия, которые способствуют возникновению болей:

1. Постоянное нахождение за рулем или перед компьютером;
2. Длительная деятельность в сидячем или стоячем положении;
3. Работа с большой физической и психологической нагрузкой;
4. Чрезмерные физические тренировки;
5. Избыточный вес и беременность.

Причины болей у мужчин:

• Особенности профессиональной деятельности;
• Эпидермит;
• Простатит.

Причины болей у женщин:

• Повышенная мнительность;
• Гинекологические заболевания;
• Климакс;
• Беременность и роды.

Причины болей у обоих полов:

• Ожирение;
• Инфекции;
• Послеоперационные спайки;
• Воспаление мышц;
• Патологии тонкого отдела кишечника;
• Аппендицит;
• Доброкачественные и злокачественные опухоли;
• Заболевание почек и т.д.

Для чего нужна гимнастика

Когда боль в пояснице не острая, наиболее быстрый и простой способ избавиться от неё — выполнить специальный комплекс упражнений. Упражнения при больной спине — наиболее эффективный метод устранения болевых ощущений. Лечебная гимнастика также позволяет предотвратить развитие патологий позвоночника. Комплекс можно выполнять в домашних условиях при первых признаках боли. Упражнения не требуют особых физических умений, но если во время их выполнения боль усиливается, следует прекратить занятие. При болевых ощущениях в спине необходимо продолжать оставаться активным, так как снижение подвижности может привести к ослаблению мышечного корсета. Однако не следует перенапрягаться и делать резких движений. Постоянная правильная физическая активность позволяет телу оставаться здоровым и сопротивляться возникающим проблемам.

Для того, чтобы упражнения приносили результат, они должны выполняться на постоянной основе. Следует чередовать периоды нахождения в одной позе и небольшие разминки.

Противопоказания

При большинстве заболеваний спины назначают лечебную физкультуру, которая способствует выздоровлению. Однако необходимо помнить, что такие комплексы могут помочь, только если их подобрал специалист.

Если боль в пояснице и спине вызвана заболеваниями внутренних органов, велика вероятность, что гимнастические упражнения при этом не помогут. Следует понимать, что при определенных болезнях физическая активность может ухудшать патологическое состояние. Поэтому не следует самостоятельно подбирать упражнения и делать их.

Для начала необходимо проконсультироваться с врачом и выявить причину болевых ощущений

Особенности

Лечебный комплекс необходимо подбирать в соответствии с медицинским диагнозом. К примеру, некоторые из заболеваний требуют упражнения на выпрямление, а другие — на растяжение. Помимо этого, следует учитывать, что при большинстве болезней назначаются медикаменты, которые могут влиять на физические способности. Выполняя упражнения при болях в спине, необходимо прислушиваться к своему телу и останавливать занятие при усилении болей, либо возникновении дискомфорта.

Все движения следует выполнять плавно, не спеша.

Виды упражнений

После постановки диагноза специалист подбирает комплекс упражнений в зависимости от пола пациента, его физических возможностей и причины болей. Необходимо помнить, что любая физическая нагрузка при болевых ощущениях в спине должна начинаться с растяжки. Это позволит подготовить организм и мышцы к последующим упражнениям. Только после полноценной растяжки можно выполнять лечебную гимнастику.

Растяжка

Упражнения на растяжку начинаются с положения стоя. Необходимо плавно наклоняться поочередно вперед-назад до появления небольшого напряжения или потягивания в спине. Упражнение повторяется 2-3 раза. После этого следует лечь на спину, согнув ноги в коленях. Каждую ногу по очереди, не спеша, прижимать к груди, при необходимости помогая руками. Фиксировать конечность в таком положении на 30 секунд. Упражнение повторяется два-три раза на каждую ногу. Затем следует встать на четвереньки и поочерёдно принимать позу кошки/верблюда. Свободно дыша, плавно выгибать спину дугой и задерживаться в таком положении на 15-30 секунд. Вернувшись в исходное положение, дать телу отдохнуть, а затем повторите упражнение ещё 2-4 раза.

При хорошей физической подготовке можно использовать для растяжки позы из йоги. Однако без надлежащей подготовки не следует рисковать, так как это может только ухудшить состояние.

При наличии болевых ощущений в спине все упражнения, включая растяжку, необходимо выполнять плавно, без резких движений.

ЛФК

Гимнастикой при болях в спине и пояснице можно заниматься в положении стоя, сидя, лежа или в положении упора. Все действия должны происходить медленно, при этом следует свободно и спокойно дышать.

Упражнения для положения стоя

Хорошо подойдёт для тех, кто в течение дня много времени проводит на ногах. Эта гимнастика проста и эффективна, не занимает много времени и не требует особых условий.

1. Стоя прямо, плавно поднимаемся на носочки и держим равновесие. Находимся в этом положении некоторое время, а затем опускаемся в исходную позицию. Все действие повторяется 10-15 раз.
2. Сначала встаем на носочки, а затем опускаемся на пятки. Повторяем движение, как и первое упражнение. Это позволяет устранить напряжение в спине и предотвратить варикоз.
3. Сцепив ладони за спиной, аккуратно нажимаем ими в область поясницы. При этом нагрузка от спины переходит на конечности.

Упражнения для положения сидя

Для выполнения комплекса необходимо подобрать подходящий стул, сидя на котором ваши ноги будут свободно касаться пола.

1. Сев прямо, следует взяться руками за края сиденья. С силой удерживая стул, делать маятникообразные движения вперед-назад. Упражнение отлично устраняет застой в пояснице и усиливает обменные процессы в дисках.
2. Сидя на стуле, нужно расположить кисти на коленях. Затем крепко надавливать кистью на колено. Руки можно чередовать, либо делать упражнение одновременно обеими конечностями. Эти действия позволяют проработать все мышцы плечевого пояса и спины.

Упражнения для положения лежа

Для выполнения комплекса необходимо подобрать ровное место. При возможности следует использовать гимнастический мат или коврик для йоги.

1. Расположившись на плоской поверхности, следует согнуть колени, не поднимая ступни. На вдохе поднимаем тазобедренную часть тела, оставляем голову и плечи в лежачем положении. Не переставая дышать, удерживаем такое положение некоторое время. Затем с выдохом аккуратно опускаемся на пол. Делаем повтор в десять-пятнадцать раз. Лучше всего подойдет при дискомфорте в пояснично-крестцовой части позвоночника.
2. Принимаем исходное положение, располагаем руки за головой и утяжеляем их. Для этого можно использовать любой груз (книги, гантели, бутылки с водой) или ухватиться за что-нибудь. Оставляя лопатки и таз на поверхности, пытаемся поднять конечности вверх. При правильном выполнении возникает приятное ощущение в области поясницы. Затем можно выпрямить ноги и оставаться в таком состоянии некоторое время.
3. Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот и разместить руки по бокам вдоль корпуса. После этого одновременно тянем голову, плечи и ноги вверх так высоко, как получится. Это сложное упражнение, которое требует работы от ягодичных мышц. При этом оно отлично лечит болевые ощущения в крестце.
4. Ложимся на спину и поочерёдно подводим ноги к грудной клетке. После нескольких повторов подтягиваем обе нижние конечности одновременно, обхватывая их руками. Не изменяя положения, начинаем плавно качаться на спине. Такие действия позволяют растягивать и массажировать спину.
5. Приняв исходное состояние и соединив ноги в коленях, опускаем их на один бок, а затем на второй. Тренировка развивает эластичность, подвижность позвоночного столба.

Упражнения для положения упора

1. Для упражнения необходимо встать на колени в упор на вытянутых руках, голову держим прямо. Выдыхая, садимся тазом на ступни и опускаем голову. После этого прогибаемся вперёд, а затем выдыхаем. Упражнение можно повторять до двенадцати раз. Необходимо поддерживать небыстрый темп и уменьшать амплитуду движений при усилении боли.
2. Принимаем первоначальное состояние. Поднимаем носки, не поднимая колени с поверхности, и машем ими влево-вправо. Упражнение помогает при болевых ощущениях в пояснице.
3. Становимся на колени и плавно машем тазобедренной частью из стороны в сторону. Это позволяет укрепить крестец.
4. Принимаем исходное положение. На вдохе прогибаем поясничную часть и поднимаем голову, на выдохе — опускаем голову и выгибаем спину. Упражнение тренирует гибкость позвоночного столба.

Йога

При хорошей физической подготовке для устранения болевых ощущений в спине можно использовать асаны из йоги. Существует много направлений йоги, но почти все из них направлены на разработку и укрепление мышц тела. Подобрав соответствующие упражнения для разработки позвоночника, можно постепенно избавиться от боли в любой области спины. Йога позволяет восстанавливать не только физическое состояние, а и душевное. Асаны генерируют внутренние силы организма, тем самым ускоряя процессы выздоровления. Наиболее подходящие направления йоги при боли в спине:

• Хатха йога. В первую очередь помогает физическому состоянию тела, а особенно позвоночнику.
• Кундалини йога. Пробуждает энергию тела, которая находится в основании позвоночника.
• Йога Айенгара. Комплекс упражнений с постепенным усложнением. Идеальный вариант для людей с малоподвижным образом жизни.
• Шивананда йога. Направление основано на глубокой релаксации. Направление хорошо при нервной и активной деятельности.

 

Асаны из йоги требуют особой подготовки, и на первых этапах необходим специалист для демонстрации правильного выполнения.

Пилатес

Метод был создан для оздоровительной тренировки и реабилитации после травм. Благодаря основному принципу методики — полному контролю за техникой выполнения упражнений, пилатес позволяет использовать его при болях в спине. Однако эту технику необходимо выполнять под надзором специалиста.

Пилатес развивает и укрепляет мышцы живота, таза и поясницы, создавая мышечный корсет. Также методика практикует особый нижне-грудной тип дыхания, который не нарушает правильного анатомического расположения позвоночника, тем самым предупреждая боли в пояснице. Метод обучает релаксации мышц, что позволяет при приступе боли расслабить любую мышцу. Пилатес учит грамотно распределять нагрузку на каждую часть тела, что является профилактикой большинства заболеваний опорно-двигательной системы.

Профилактика

Любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Поэтому следует уделить особое внимание профилактическим мерам. При первых признаках болевых ощущений в спине следует обратиться к врачу и провести диагностику. Также не стоит пренебрегать физическими упражнениями. Это позволяет поддерживать организм здоровым и крепким, что, в свою очередь, защищает от многих заболеваний. Если вы ведете малоактивный образ жизни, необходимо периодически делать перерывы и разминать тело.

Для здоровья организма очень важно делать зарядку. 10-15 минут каждое утро постепенно укрепят тело и защитят спину от возможных болей.

При возникновении болей в спине не стоит игнорировать это, так как такое поведение может привести к серьезным последствиям. Физические упражнения значительно улучшают состояние тела и могут устранять болевые ощущения. Однако правильный комплекс сможет подобрать только специалист после установления диагноза. Неправильно подобранные упражнения, в лучшем случае, не принесут эффекта, а в худшем — усилят патологический процесс.

mysustavy.ru

Упражнения при болях в пояснице: видео и пошаговый комплекс

Частой ошибкой начинающих практиков при выполнении прогибов является чрезмерная нагрузка на поясничный отдел и пассивное участие в прогибе грудного отдела. Еще одна причина боли в пояснице – долгое сидение в одном положении, которое может защемлять поясницу и другие отделы позвоночника.

Чтобы избежать боли в пояснице и травм в этом отделе, необходимо помнить, что любая нагрузка должна приходиться только тогда, когда поясница максимально выпрямлена. Поясницу нужно беречь при прогибах назад и наклонах вперёд. Для этого при прогибах назад важно напрягать и подтягивать ягодицы, а копчик подворачивать внутрь, раскрывать грудь и задействовать ноги. Наклон вперёд делается за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не за счёт поясничного отдела.

Основные принципы выполнения прогибов вы можете прочитать в этой статье.

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

www.oum.ru

Комплекс упражнений при болях в спине

Вас мучают боли в спине? В этой статье мы предложим вам несколько основных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины, вернуть им эластичность и повысить мобильность, уменьшат боли в спине и связанный с ними дискомфорт.

Растяжка и укрепление мышц спины будет полезна не только людям, страдающим болями в области позвоночника. Растяжка мягких тканей (мышц, связок и сухожилий) спины, ног, ягодиц и вокруг позвоночника является отличной профилактикой проблем в будущем.

Основная причина многих заболеваний позвоночника связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные блокады межпозвонковых дисков.

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание позвоночника, переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером или на диване, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

При спазме мышц в них накапливается молочная кислота, представляющая собой продукт окисления глюкозы в условиях недостатка кислорода. Высокая концентрация молочной кислоты в мышцах обусловливает возникновение болевых ощущений. При расслаблении мышцы просвет сосудов восстанавливается, происходит вымывание кровью молочной кислоты из мышц и боль проходит. (1)

Пациентам с постоянными болями в спине потребуется несколько недель или даже месяцев регулярных упражнений для мобилизации позвоночника и мягких тканей. Но постарайтесь набраться терпения, через некоторое время вы почувствуете значительное и устойчивое облегчение болей в спине.

При растяжении позвоночника:

• снимается мышечное напряжение,
• увеличиваются межпозвоночные промежутки,
• уменьшается сдавление нервов,
• улучшается кровообращение и усиливаются обменные процессы в позвонках и прилегающих к ним тканях, в суставных сумках и во всем связочном аппарате суставов.

Таким образом, происходит исправление дефектов позвоночника, устраняется тугоподвижность суставов, снимаются болевые ощущения, что способствует быстрейшему восстановлению полноценных движений после травм, заболеваний суставов, нервных перенапряжений и стрессов.

Как нужно растягиваться

• Одежда должна быть удобной, не стесняющей движений.
• Перед растяжкой обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут. Растяжку можно делать дома или в спортзале, главное, чтобы было достаточно места и поверхность была ровной и не слишком жесткой. Все движения следует выполнять медленно и плавно. Избегайте рывков, так как такие движения перенапрягают соединительную ткань и могут привести к травмам.
• Удерживайте растянутую позицию 20 -30 секунд.
• Повторяйте каждое упражнение 5 -10 раз (со временем количество подходов можно будет увеличить). Во время первого подхода прорабатываемые мышцы должны быть напряжены, но в меру, без болевых ощущений. Постарайтесь хорошенько расслабиться перед следующими подходами, чтобы растянуться еще лучше.
• Никогда не доводите дело до болевых ощущений. Если вы почувствовали боль, ослабьте нагрузку. Растяжка не должна быть болезненной.
• Не задерживайте дыхание во время растяжки. Выдыхайте, когда растягиваетесь, и делайте вдох, когда возвращаетесь в исходное положение. Дышите медленно и глубоко.
• Растяжка перед тренировкой и между сетами поможет увеличить амплитуду движений и избежать травм; растяжка после тренировки ускоряет восстановительные процессы и снимает болезненные ощущения в мышцах.
• Если вы никогда раньше не растягивались, то на первых порах вам будет трудно делать это с максимальной амплитудой. Со временем все наладится.
• Новички могут испытывать некоторую болезненность в мышцах на следующий день после растяжки, которая обычно проходит через день-два.

При сильных болях в спине прежде чем приступать к упражнениям, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Боль в спине может быть результатом других серьезных заболеваний, которые могут усугубиться упражнениями.

Комплекс упражнений при болях в спине для растяжки и укрепления мышц

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, а ступни на полу (А). Используя обе руки, подтяните одно колено и постарайтесь прижать его к груди (В). Задержитесь на 15 – 30 секунд. Вернитесь в исходное положение (А) и повторите с другой ногой (C).

Вернитесь в исходное положение и повторите с обеими ногами одновременно (D).

В этом положении выполните статодинамический вариант: совершайте движение корпусом вперёд и назад, раскачивая его, как качели, перекатываясь на позвоночнике. (Это упражнение необходимо выполнять только на твёрдой поверхности).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника и очень полезно для спины, поскольку позволяет выполнить профилактический и лечебный самомассаж.

Упражнение 2

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Лопатки плотно прижаты к полу. Сведите колени вместе, медленно наклоните вправо, стараясь коснуться ими поверхности, на которой лежите (В). Задержитесь в этом положении на 5 – 10 секунд. Старайтесь не отрывать от поверхности верхнюю часть спины.

Вернуться в исходное положение (C). Теперь то же самое, только колени наклоняем в левую сторону (D).

Повторите каждый этап 2-3 раза.  Этого упражнение  желательно выполнять дважды в день – один раз утром и один раз вечером.

Это прекрасное упражнение на развитие гибкости позвоночника, кроме того, оно позволяет быстро снять боль в области поясницы.

Упражнение 3

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Выгибайте поясницу таким образом, чтобы ваш копчик как бы тянулся к ступням (В). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь.

Затем постарайтесь выгнуть поясницу, чтобы ваш копчик и поясница были прижаты к полу (C). Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 4

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении (А). Руки вытянуты вдоль туловища. Напрягите брюшные и ягодичные мышцы. Затем поднимите бедра, чтобы сформировать прямую линию от коленей к плечам (B). Плечи и голова должны оставаться на полу.Попробуйте удержать позицию на протяжении трех глубоких вдохов (или около 10 – 15 секунд). Вернитесь в исходное положение (C). Повторите. Начните с пяти повторений 1 раз в день, и постепенно доведите количество повторений до 30 раз.

Упражнение 5

Исходная позиция та же, что в предыдущем упражнении. Вытяните руки в стороны, ладони смотрят вниз. Положите правое колено на левое, как будто вы сидите в кресле, правая стопа не касается пола. Сдвиньте бедра вправо на 5 см, и наклоните колени влево. Колени не обязательно должны касаться пола, наклоняйте их насколько сможете. Ваше правое плечо при этом немного оторвется от пола, и это нормально, главное, чтобы ваши глаза по-прежнему смотрели в потолок. Теперь разверните правую руку ладонью вверх и медленно отводите прямую руку немного вверх и назад  (к голове). Это упражнение раскрывает грудную клетку и заканчивает разворот позвоночника. Задержитесь в этом положении на 30 секунд – 1 минуту. Повторите с другой стороной.

Упражнение 6

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны как можно шире. Постарайтесь наклониться вперед (используя тазобедренные суставы, а не грудной отдел позвоночника) и задержаться в этом положении на 15 – 30 секунд. Дышите нормально. Вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете как растягивается позвоночник в поясничном отделе. Это упражнение надо выполнять очень плавно и без рывков.

Так же в этом положении можно поочередно потянуться сначала к правой ноге, а затем к левой, удерживаясь в каждой позиции по 15 – 30 секунд. Таким образом вы поочередно растяните боковые мышцы позвоночника.

Это упражнение растягивает мышцы рядом с позвоночником, и вы можете почувствовать его в подколенных сухожилиях и икроножных мышцах. Его рекомендуется делать дважды в день.

Упражнение 7

Это упражнение еще называют Кот – Верблюд. Встаньте на четвереньки (А). Медленно выгибайте спину, как будто вы пытаетесь коснуться пола животом (B). Затем медленно выгибайте спину вверх, как будто вы тянете живот вверх к потолку (C), спина при это выгнута дугой (как горб у верблюда). Вернитесь в исходное положение (А). Повторите 3 – 5 раз. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Упражнение 8

Сядьте на табурет или стул без подлокотников. Положите правую ногу на левую. Отведите левую руку, не согнутую в локте, за правую ногу. Левый локоть должен находиться с внешней стороны правого колена. Таким образом ваш корпус будет развернут вправо (A). Задержитесь на 10 секунд. Повторите для противоположной стороны (В). Повторите 3 – 5 раз для каждой стороны. Это упражнение следует выполнять дважды в день.

Как вариация, это упражнение также может выполняться на полу.

Упражнение 9

Сядьте на табурет или стул без подлокотников (A). Сохраняя правильную осанку, постарайтесь свести лопатки вместе (В). Не вытягивайте при этом шею и голову вперед. Задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение 3 – 5 раз дважды в день.

Читайте также: Неправильная осанка – боли в спине. Как это исправить?

Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:

 

durimar.com