6 способов быстро и правильно восстановиться после тренировки
Хотите узнать больше об эффективных тренировках? Тогда вам сюда.1. Массаж
Обычно массажные кабинеты размещаются прямо в фитнес‑центрах, и вам не придётся далеко ходить. Массаж — это не только приятный способ расслабиться после тренировки. В некоторых случаях он оказывает заметную пользу для здоровья. Правильная техника помогает снять усталость и отёк мышц, улучшает кровообращение и подвижность суставов.
2. Питание
После интенсивной тренировки следует постепенно восполнить запасы калорий. Но делать это нужно правильно, то есть не отправляться в заведение фастфуда или ресторан, где велик соблазн съесть лишнего. Лучше питайтесь дома, и пусть ваш обед или ужин составят продукты, которые богаты белками и углеводами. Это могут быть, например творог, индейка, куриная грудка. Они ускорят восстановление организма и компенсируют затраты энергии. Приготовьте всё заранее. Тренировка может вас так утомить, что будет лень готовить и заказ пиццы или бургеров покажется отличной идеей.
3. Пищевые добавки
Их можно приобрести практически в любом спортивном магазине. Не совершайте ошибок новичков! Не скупайте банками протеин или L‑карнитин только потому, что так делают все ваши знакомые из спортзала или фитнес‑гуру из соцсетей. Обязательно посоветуйтесь с врачом, что именно вам можно принимать.
К пищевым добавкам обычно относят:
- креатин — помогает увеличить силовые показатели во время тренировок;
- протеин — восполняет недостаток белка, и стимулирует рост мышечной массы;
- гейнеры — комбинация белков и углеводов, которая способствует быстрому набору мышечной массы и восстановлению после занятий спортом;
- L‑глютамин — пополняет запасы глютамина, который помогает быстрее приходить в форму после серьёзных нагрузок;
- BCAA — комплекс незаменимых аминокислот (лейцина, изолейцина и валина), которые блокируют разрушение мышцы и помогают организму быстрее восстановиться после тренировок.
4. Cауна
Такой способ можно комбинировать с массажем. Турецкая или финская сауна расслабляет мышцы и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, согласно исследованиям финских врачей, посещение парной положительно влияет на здоровье сердца.
Если у вас есть какие‑либо заболевания сердца или лёгких, перед посещением сауны проконсультируйтесь у врача. И даже если вы полностью здоровы, не сидите в ней более 20 минут. Температура в сауне никогда не должна превышать 100 °С.
5. Сон
Бывает, что после тренировок наступает не утомление, а прилив сил и бодрости. Но даже в этом случае лучше отложить все энергозатратные планы (вроде тусовок) на вечер и дать вашему телу возможность отдохнуть. Качественный сон восстанавливает работу нервной системы. Благодаря этому к следующей тренировке вы будете более собранным и сконцентрированным.
Главный признак того, что ваш сон был полноценным, — вы просыпаетесь действительно отдохнувшим. Поэтому старайтесь, чтобы ночной отдых длился не менее восьми часов.
6. Восстановительная тренировка
Иногда на следующий день после тренировки тяжело встать с постели, не говоря уже о том, чтобы вновь отправиться в спортзал. Но выкладываться по полной несколько дней подряд и не нужно. Выйдите на лёгкую пробежку, поиграйте в баскетбол, футбол или волейбол, покатайтесь на велосипеде, займитесь йогой. По утверждению писателя и эксперта по спортивному питанию Мэтта Фитцджеральда
, медленные тренировки в состоянии утомления помогают лучше адаптироваться к нагрузкам. Восстановительный период после тренировок неизбежен. Вам нужны новые силы и энергия, чтобы продолжать заниматься спортом, работать над собой и становиться лучше. Но этот период можно сократить с помощью специальных добавок. Например, в энергетическом напитке E‑ON BCAA 2000 содержатся не только аминокислоты, способствующие быстрому восстановлению, но и кофеин, экстракт гуараны и женьшеня, которые дадут организму дополнительный заряд сил.Тренироваться и восстанавливаться эффективно.
Читайте также 🧐
40 золотых советов для быстрого восстановления после тренировки
Автор ВячеславВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.6k.
Устали от того, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке? Возьмите на вооружение эти советы и ваш организм будет восстанавливаться в разы быстрее!
40 золотых советов для быстрого восстановления после тренировки
Совет №1
Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.
Совет №2
Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте МИНИМУМ 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.
Совет №3
Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.
Совет №4
Увеличьте количество потребляемых аминокислот. Каждый приём пищи должен содержать не менее 10 грамм незаменимых аминокислот.
Совет №5
После тренировки не забудьте выпить 20 грамм (сухого продукта) быстро усваиваемого сывороточного протеина. Сыворотка является превосходным источником ВСАА, а также она обеспечивает организм заменимыми аминокислотами для более быстрого восстановления тканей.
Совет №6
Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.
Совет №7
Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.
Совет №8
После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.
Совет №9
Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.
Совет №10
Активно поддерживайте метаболизм эстрогенов. Избыток эстрогена препятствует жиросжиганию, а также нарушает баланс гормонов, тем самым замедляя восстановление.
Совет №11
Каждый приём пищи должен содержать овощи семейства крестоцветных, так как они богаты антиоксидантами, клетчаткой, а также содержат вещество DIM (дииндолметан), которое помогает организму метаболизировать эстроген.
Совет №12
Сокращайте количество поступающих в организм химических эстрогенов. Химический эстроген – это искусственный гормон, который попадая в организм, имитирует натуральный. Данные исследований показывают возможную связь химических эстрогенов с такими заболеваниями, как рак, а химическое соединение бисфенол А (BPA) способствует увеличению жировых отложений.
Совет №13
Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.
Совет №14
Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.
Совет №15
Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.
Совет №16
Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.
Совет №17
Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.
Совет №18
Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).
Совет №19
Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.
Совет №20
2 — 10 грамм витамина С после тренировки способствуют метаболизму кортизола.
Совет №21
Для улучшения умственной работоспособности в посттренировочный период, принимайте 400 мг фосфатидилсерина (PS). Это вещество способствует метаболизму кортизола и улучшает работу мозга.
Совет №22
Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи, в частности куркуму и корицу.
Совет №23
В целом избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, так как они мешают метаболизму кортизола и снижают уровень тестостерона. Единственное исключение – после очень интенсивной тренировки, когда истощены запасы гликогена.
Совет №24
Исключите из рациона сахар, так как он провоцирует всплеск инсулина. Регулярное потребление сахара приводит к снижению уровня тестостерона по сравнению с кортизолом. Кроме того, продукты с высоким содержанием сахара ингибируют метаболизм эстрогенов.
Совет №25
Для повышения иммунитета и ускорения восстановления, принимайте 10 грамм глютамина несколько раз в день.
Совет №26
Завершайте тренировку растяжкой на пенопластовом валике – это поможет уменьшить боль в позвоночнике.
Совет №27
Делайте массаж. Он способствует выведению продуктов распада из клеток, стимулирует нервные рецепторы кожи и ускоряет восстановление.
Совет №28
Для восстановления клеток и уменьшения воспаления в мышцах после тренировки, используйте препараты магния для местного применения.
Совет №29
Используйте препараты магния для местного применения для восстановления мышечных волокон. Это буферизирует молочную кислоту, а также при взаимодействии с кальцием, который накапливается во время интенсивных мышечных сокращений, способствует более быстрому восстановлению.
Совет №30
Чтобы уменьшить окислительный стресс, успокоить нервную систему и наладить сон, принимайте элементарный (чистый) магний (связанный с такими соединениями, как глицинат, оротат, фумарат).
Совет №31
Также восстановлению мышц после тренировки поможет таурин. Это вещество уменьшает оксидативный стресс, а также выступает в роли релаксанта, поддерживая сон и восстанавливая силы.
Совет №32
Избегайте противовоспалительных препаратов, потому что они оказывают негативное влияние на синтез белка и на деятельность кишечника, усиливая воспаление.
Совет №33
3-4 чашки кофе с кофеином до тренировки уменьшают крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности), мышечную боль, возникающую после интенсивных физических нагрузок. Кофе перед тренировкой также восстанавливает силы после тяжелого тренинга, и вы можете чаще тренироваться с высокой интенсивностью.
Совет №34
Избегайте кофе непосредственно после тренировки, так как в таком случае оно мешает снижению уровня кортизола и замедляет восстановление.
Совет №35
Не пропускайте разминку. В течение 10-15 минут разогрейте те мышцы, над которыми собираетесь работать. Разминка активизирует центральную нервную систему, подготавливает мышцы к дальнейшей работе и уменьшает крепатуру.
Совет №36
Чтобы уменьшить боль в мышцах в дни после тяжёлого тренинга, работайте с умеренной интенсивностью, выбирая только концентрические упражнения.
Совет №37
Сразу после тренировки полезно слушать приятную музыку – это успокаивает вегетативную нервную систему и ускоряет выведение молочной кислоты.
Совет №38
Медитируйте. Это снижает уровень кортизола и уменьшает реакцию на стресс после тренировки. Кроме того, исследования показывают, что медитация способствует повышению уровня тестостерона, гормона роста и дегидроэпиандростерона.
Совет №39
Сон! На самом деле организму необходимо более 10 часов сна! Спортсмены, которые много спят, лучше и быстрее восстанавливаются, тем самым улучшая свои показатели в силе, скорости и точности.
Совет №40
Спите в соответствии со своими ритмами, учитывайте сова вы или жаворонок. Следование своему хронотипу улучшает работу центральной нервной системы и регенерацию мышечной ткани, а также восстанавливает баланс кортизола и тестостерона.
Первоисточники:
- Andersen, L., et al. Acute Effects of Massage or Active Exercise in Relieving Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
- Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719-729.
- Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance-Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454-1464.
- Chen, T., Chen, H., et al. Attenuation of Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage by Preconditioning Exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2012. Published Ahead of Print.
- Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679-683.
- Eliakim, M., et al. Effect of Motivational Music on Lactate Levels During Recovery from Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(1): 80-86.
- Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483-488.
- Graham, T., et al. Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion. Journal of Applied Physiology. 1998. 85(3), 883-889.
- Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
- Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 Published Ahead of Print.
- Itoh, K., et al. Effects of Tender Point Acupuncture on DOMS. Chinese Medicine. 2008. 3(14).
- Jackman, S., et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.
- Johnston, C. Functional Foods as Modifiers of Cardiovascular Disease. American Journal of Lifestyle Medicine. 2009. 3(1 Suppl): 39S-43S.
- Kirby, T., et al. Effect of Leucine Supplementation on Indices of Muscle Damage Following Drop Jumps and Resistance Exercise. Amino Acids. 2012. 42(5), 1987-1996.
- MacDonald, G., et al. An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 812-821.
- Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise-Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.
- Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237-243.
- McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Восстановление мышц после тренировки | Experience Fitness
Боль в мышцах после тренировки является достаточно распространенным явлением как среди начинающих спортсменов, так и среди многих опытных атлетов.
Так, если новичок вдруг решится на интенсивную силовую тренировку, то в течение нескольких следующих дней будет чувствовать «острые ощущения» по всему телу. Так же и бывалые спортсмены каждую последующую тренировку стараются еще больше увеличить нагрузку, чтобы мышцы становились больше и сильнее. Естественно, все это выражается в болевых ощущениях.
В таком вопросе следует разобраться как можно подробнее. Так как некоторые тренеры утверждают, что до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, проводить следующую тренировку нельзя, ведь мышечные волокна еще не восстановились. А как вы понимаете, откладывание тренировки на потом замедляет ваш прогресс в спорте. Да и сами болевые ощущения в мышцах доставляют больше проблем и хлопот, нежели удовольствия. Так как же можно решить эту проблему, уменьшить болевые симптомы и нормально ли это вообще – мышечная боль? Ответы на эти волнующие вопросы вы найдете далее.
Боль в мышцах после тренировки: причины возникновения
На сегодня существует достаточно много совершенно различных теорий, которые объясняют мышечную боль после занятий. Известно, что в процессе тренировки вы разрушаете ваши мышечные волокна, то есть наносите им повреждения и микротравмы.
Организм от этого испытывает непривычный для него стресс. Для адаптации к новым условиям наше тело вынуждено не только «залечивать» повреждения в мышцах, но и делать небольшой запас на будущее, чтобы легче переносить возможную нагрузку.
Так и осуществляется процесс прироста мышечной силы и массы. Как вы понимаете, сами мышечные волокна при этом повреждаются и возникают небольшие воспаления, которые и вызывают боль в течение нескольких суток после тренировки.
Также некоторые ученые убеждены, что в процессе физических нагрузок вырабатывается большое количество молочной кислоты (лактаты), которая приводит к ацидозу (закислению) нашего организма. А это, в свою очередь, вызывает болевые ощущения. Но, к примеру, доктор Джордж Брукс из Калифорнийского университета посвятил вопросу молочной кислоты целую диссертацию и доказал, что лактат вовсе не является причиной боли или усталости в мышцах.
Но какой бы ни была правда, следует признать одно – болевые ощущения в мышечных волокнах действительно возникают после физических нагрузок и доставляют массу проблем. В связи с этим обстоятельством будет весьма полезно узнать, как облегчить боль в мышцах после тренировки простыми способами.
Как избавиться от болевых ощущений: конкретные рекомендации
Вода
Пейте достаточное количество жидкости. Так, взрослому человеку в день обязательно необходимо употреблять около 3 литров питьевой воды, не считая различных напитков (чай, кофе и прочее). Достаточное количество жидкости обеспечивает хорошую элиминацию, то есть выведение продуктов метаболизма из вашего организма.
Контрастный душ
Сразу после тренировки примите душ под теплой водой, чтобы ваши мышцы расслабились. При этом следует чередовать холодные и горячие потоки. Эта процедура не только закаливает ваш организм, но и укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также способствует более быстрому восстановлению мышечных волокон и последующему избавлению от боли в мышцах.
Парная баня
Подобные водные процедуры являются отличным профилактическим средством для избавления от крепатуры и болевых ощущений в ваших мышцах. Достаточно 1–2 раза в неделю посещать парную баню, и вы надолго забудете о после тренировочных неудобствах. Сочетание воздействия высоких и достаточно низких температур вместе с обильным питьевым режимом оказывают весьма благотворный эффект на весь организм. Как облегчить боль в мышцах после тренировки другими способами? Читайте об этом ниже.
Массаж
Идеальным вариантом будет посещение профессионального массажиста, который поможет вам избавиться от неприятных ощущений в мышцах. Но легкий массаж можно сделать и самостоятельно. Главное – это разогреть и слегка растянуть ваши мышцы. Затем плавными круговыми движениями растирайте больные участки тела на протяжении 10–15 минут. Наиболее подходящее время для такого массажа – после водяных процедур.
Правильное питание
Как известно, для должного восстановления организма после физических нагрузок необходимо полноценное и сбалансированное питание. В вашем рационе должно быть достаточное количество белков, углеводов и жиров. Особое внимание уделите антиоксидантам – именно эти вещества нейтрализуют негативный эффект от продуктов окисления, который проявляется в болевых ощущениях. Антиоксидантами богаты фрукты, овощи, семечки и ягоды.
Плавание
Среди всех водных процедур особенно следует выделить плавание, так как в нем удачно сочетаются элементы разминки мышц и купание в воде. Вместе они обеспечивают весьма благоприятный эффект, который выражается в предупреждении и уменьшении боли в мышцах.
Разминка и заминка
Не забывайте, что перед каждой тренировкой в обязательном порядке нужно разогревать ваши мышцы, то есть делать разминку. Благодаря ей ваши мышечные волокна станут более гибкими и эластичными, что позволит избежать травм и делать больше повторений в упражнениях.
Но если разминку выполняют многие, то о заминке большинство людей все же забывает. Под этим словом имеется в виду небольшой комплекс гимнастических упражнений, который делается после тренировки. Разомните и хорошенько порастягивайте все те мышечные группы, которые вы тренировали во время занятий. Это не только сделает ваши мышцы более гибкими, но также избавит от последующих неприятных ощущений.
Полноценный сон
Вопреки распространенному заблуждению мышцы растут не в процессе тренировок и даже не после них, а именно во сне. Только при наличии полноценного крепкого сна, который длится не менее 8–9 часов, можно рассчитывать на полное восстановление вашего организма. То есть чем лучше вы высыпаетесь, тем быстрее происходит заживление микротравм мышечных волокон.
Лекарственные средства
Этому вопросу следует уделить особое внимание. Так, обычная боль в мышцах после первой тренировки выражается в форме закрепощенности тела и определенного жжения. Причем вы спокойно можете выполнять различные движения и даже физические упражнения, но испытываете при этом неприятные ощущения.
Но боль может быть и другого рода. К примеру, если вы травмировали бицепс, то сразу же почувствуете острую боль, которая не позволит вам даже держать в руке кружку. Если болевые ощущения слишком сильные, то можно принять обезболивающее средство и обязательно обратиться к травматологу.
Общие правила
В качестве заключения хотелось бы привести общие рекомендации, которых следует придерживаться для избавления от неприятных последствий после физических нагрузок:
- Всегда начинайте любой тренировочный процесс с 10–15 минутной разминки, которая позволит избежать травм.
- После каждой тренировки делайте 5–10 минутную заминку.
- Пейте 0,5–1 литр жидкости прямо в процессе занятий.
- Делайте упражнения с неполной амплитудой, чтобы меньше страдали суставы и связки.
- В идеале тренировка должна длиться не более 30–40 минут, ведь при более длительных занятиях активно вырабатывается кортизол (катаболический гормон, мешающий росту мышц).
- Полноценно питайтесь в течение всего дня и не забывайте, что для роста мышц очень важен именно белок.
Теперь вам известно, как устранить боль в мышцах после тренировки. Причины этого не всегда приятного последствия тоже вполне понятны. Главное – используйте все вышеперечисленные рекомендации на практике, и тогда ваше тело будет получать от всех занятий спортом лишь мощный заряд энергии и бодрости!
Восстановление мышц после тренировки – основные принципы, описание процесса
Восстановление мышц после тренировки – крайне важный процесс для любителей и профессиональных спортсменов. Недопустимо пренебрегать данным процессом, иначе наблюдается потеря эффективности нагрузок, и формируется продолжительный и вредный стресс для организма. Стоит отметить, что восстанавливаться необходимо правильно. Рассмотрим данный вопрос более детально.
Организм человека является системой с уникальной способностью к самостоятельной регенерации и осуществляющей самостоятельную поддержку. Существует определенное состояние, при котором все биологические процессы внутри нашего организма проходят в стандартном темпе, именуемое гомеостазом. К примеру, это состояние абсолютного покоя.
Интересно! В тех случаях, когда человек начинает тренировки в активном темпе, тело подключает все возможные резервы для обеспечения идентичного состояния нормы, однако уже при нагрузках.
Восстановление мышц после тренировок возможно охарактеризовать регенерацией этих резервов. В такой момент восстанавливается исходное состояние и показатели биохимического характера, физиологические и анатомические нормы, которые были до полученных нагрузок. Очень важно понимать, что наше тело требует для правильного восстановления затраченных ресурсов.
Одним из таких факторов является здоровый сон. При этом в организме предусмотрено все, его адаптация к значительным физическим нагрузкам. В случае интенсивных тренировок активизируется этот процесс, и впоследствии проявляется ростом мышечных тканей. На данном принципе основаны все современные разновидности тренинга. При этом рост возможностей нашего организма происходит непосредственно в момент регенерации.
Все вышеуказанное позволяет сделать вывод о том, что нарушенное восстановление мышц после тренировки способно приводить к потере прогресса.
Основные этапы деятельности организма при нагрузках
Правильная регенерация мышечных тканей после любых тренировок и нагрузок очень важна. Данный процесс является достаточно продолжительный и проходит поэтапно.
Процесс восстановления возможно разбить на четыре главных этапа:
- быстрое восстановление;
- регенерация замедленного типа;
- процесс суперкомпенсации;
- отсроченная регенерация.
Стадия ускоренного восстановления мышц после тренировки прекращается обычно через короткий промежуток времени после нагрузки. Человеческий организм использует все вещества, имеющиеся в запасе, с целью восстановления нормального состояния, так как при нагрузках истощаются все запасы. В этот момент необходимо получить глюкозу, а также вещества минерального характера. Необходимо употреблять минеральную воду в процессе, а также после тренировки, лучше всего без газа.
Этап замедленного восстановления характеризуется регенерацией поврежденных тканей, а также клеток. Проведение силового тренинга вызывает микроскопические травмы волокон мышц, что провоцирует активацию синтеза белка. В такой период необходимо получить достаточное количество аминокислот. В большинстве случаев продолжительность данной фазы составляет несколько дней.
Суперкомпенсация считается одним из наиболее важных этапов регенерации. Его начало наблюдается на 2-3 сутки после тренировки. Наиболее интенсивная суперкомпенсация наблюдается при нагрузках «до отказа», с использованием максимального веса. В таком случае организм стремится предупредить последующие нагрузки и провоцирует избыточное увеличение волокон мышечной ткани. Наблюдается высокое потребление аминокислот и различных углеводов.
Рекомендуется проводить последующую тренировку именно на данной стадии, так как в другом случае происходит откат к стандартному состоянию тела.
По завершении данной стадии восстановления мышц после тренировки возможно заметить, что Ваше тело становится намного сильнее и демонстрирует возможность выдержать более интенсивные нагрузки.
Отсроченное восстановление наблюдается после стадии суперкомпенсации в том случае, если вы пропускаете тренировочный день. Именно поэтому очень важно соблюдать четкий и строгий график. В такой период организм переходит к стандартному состоянию, которое наблюдается без занятий спортом.
Основные правила для регенерации
Одним из важнейших аспектов является здоровый сон. При этом, чем больше Вы будете спать, тем с большей интенсивностью будет проходить восстановление.
Необходимо тщательно соблюдать режим и спать от 7 до 9 часов в сутки. Оптимально подниматься и ложиться в одинаковое время. Не допускается сон сразу же после выполнения физических упражнений. Необходимо расслабить организм в течение одного часа после. Восстановление мышц после тренировки при этой стадии лучше дополнить приемом протеина и питьем минеральной воды. Перед продолжительным сном необходимо питаться по минимуму, чтобы ресурсы не тратились на пищеварительные процессы. Сон должен быть беспрерывным. Обеспечьте себе удобство и комфорт.
Необходимо соблюдать заминку после нагрузок. Воспользуйтесь кардиотренажером в легком темпе. Проведите растяжку.
Особенности питания при восстановлении мышц после тренировки
В течение первого получаса после физической активности рекомендуется плотно поесть. На данном периоде организм человека усваивает необходимые углеводы и аминокислоты, так как пополняет резервы. Однако отсутствие питания в этот промежуток – некритично. Вы можете принимать белки в любое время.
Выпить воды в процессе, а также после тренинга очень важно, так как жидкость всасывается намного быстрее и обеспечивает наиболее важные процессы организма. Необходимо пить воду в том количестве, которое требует организм. Лучше всего принимать постепенно, чтобы не спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце. Также не рекомендуется принимать газировку, лучше просто воду с минеральным составом.
Восстановление мышц после тренировки может быть более эффективным при проведении массажа перед и после нагрузок. Растет качество нагрузок, а во-вторых, ускоряется процесс регенерации. Кроме того, мышечные ткани расслабятся после перегрузок.
Также можно посетить сауну либо же бассейн. Такие процедуры стимулируют сосудистую систему и отлично расслабляют мышечные ткани после перегрузок.
Не рекомендуется применять фармакологические препараты, так как они способны нарушать деятельность систем организма.
Возможно проведение восстановительной тренировки либо же активного отдыха. Такие методики используются только для разгона крови и накоплений молочной кислоты в тканях. Проведение таких мероприятий возможно в любое время, они не нарушают процессов организма и не приводят к травмам различного рода.
Поставь звёздочку: Загрузка… Сохрани себе или поделись с друзьями:Marathon Recovery — Как восстановить после марафона
Восстановление после марафона — важный компонент идеального тренировочного плана, которым бегуны часто пренебрегают.
К сожалению, если вы не восстановитесь должным образом после марафона, вы увеличите риск получения травм, увеличите общее время восстановления после марафона и ограничите свой долгосрочный потенциал, что затруднит нарушение вашего PR и сохранение здоровья.
Как тренер по бегу, я слышал все аргументы от спортсменов, желающих вернуться к тренировкам или гонкам сразу после забега.
Чаще всего бегуны, которые не следуют надлежащему плану восстановления после марафона, обнаруживают, что их последующие результаты не достигаются или страдают от симптомов перетренированности.
Сегодня мы расскажем вам, как лучше всего восстановиться после марафона; В этой статье мы расскажем о научных достижениях усталости после марафона, чтобы вы могли чувствовать себя комфортно, зная, что готовите свое тело к оптимальным результатам в дороге.
Затем я собираюсь предоставить вам оптимальный план восстановления после марафона, который поможет вам как можно скорее вернуться к нормальной беге.
Что происходит с моим телом, когда я пробегаю марафон?
Марафоны — это тяжело для организма — этот факт нельзя приукрашивать.
Мышцы, гормоны, сухожилия, клетки и почти все физиологические системы работают на максимум во время марафонской гонки.
Неважно, пройдете ли вы квалификацию в Бостоне или это ваш первый марафон, 26,2 мили — это 26,2 мили, и ваше тело подверглось огромным физическим нагрузкам, не говоря уже о том стрессе, который вы оказали на свое тело, бегая в соответствии с вашим графиком тренировок по марафону. .
Вот список некоторых научно измеренных физиологических систем, которые наиболее подвержены влиянию марафона, и сколько времени требуется для полного восстановления каждой из них.
Скелетные мышцы
Болезненность и утомляемость мышц — наиболее очевидный случай повреждения, вызванного бегом на марафонскую дистанцию.
Одно научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивные тренировки, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон, что значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после марафона.
Соответственно, после марафона вашим мышцам потребуется около 2 недель, чтобы вернуться к полной силе.
Повреждение клеток
Постмарафонское повреждение клеток, которое включает окислительное повреждение, повышенное производство креатининкиназы (CK) — маркера, указывающего на повреждение ткани скелета и миокарда, а также повышенный уровень миоглобина в кровотоке (что часто приводит к появлению крови в моче) .
Одно исследование пришло к выводу, что повреждение ЦК сохраняется более 7 дней после марафона, в то время как другое исследование подтвердило присутствие миоглобина в кровотоке после марафона в течение 3-4 дней после забега.
Оба этих исследования ясно показывают, что организму требуется как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью оправиться от клеточного повреждения, нанесенного во время гонки.
Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, которая обсуждается ниже, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления марафона позволяет избежать перекрестных тренировок в первые 2-3 дня.
Иммунная система
После марафона иммунная система серьезно ослаблена, что увеличивает риск заболевания простудой и гриппом.
Более того, подавленная иммунная система — одна из основных причин перетренированности. Недавнее исследование подтверждает, что иммунная система находится под угрозой в течение трех дней после марафона и является основным фактором синдрома перетренированности.
Поэтому очень важно, чтобы вы отдыхали как можно больше в течение трех дней после марафона и сосредоточились на употреблении здоровой и богатой питательными веществами пищи.
Исследование ясно показывает, что марафон вызывает значительное повреждение мышц, клеток и иммунной системы в течение 3-14 дней после гонки.
Следовательно, очень важно, чтобы у всех марафонцев был протокол восстановления за 2-3 недели, который фокусируется на отдыхе и омоложении этих физиологических систем.
Как восстановиться после пробежки марафона
Мы составим план питания, реабилитации, кросс-тренинга и бега на 3 недели после марафона. Этот план реабилитации гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и как можно быстрее вернуться к тренировкам.
Инсайдерский бонус RunnersConnect
Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов в личном кабинете участников программы предварительной оценки.
Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО. Нажмите здесь, чтобы начать
Сразу после гонки
Протокол немедленного восстановления после гонки может быть немного сложно спланировать заранее, поэтому я бы не стал беспокоиться о нем перед гонкой.
Сосредоточьте свою энергию на питании перед гонкой и стратегии гонки. Эти заметки просто служат вам ориентиром после гонки.
После того, как вы пересечете финишную черту, постарайтесь согреться и добраться до одежды. Вы, вероятно, очень быстро простудитесь — otzyvycasino.com, и хотя это не поможет вам восстановиться, согревание обязательно заставит вас почувствовать себя намного лучше.
Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты и рогалики — все это хорошие варианты.
Многие марафонцы не могут есть вскоре после завершения, поэтому возьмите пригоршню еды и отправляйтесь к друзьям и семье.
Когда вы вернетесь в номер отеля, подумайте о ледяной ванне.
Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела в воду на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, 55 градусов оптимально, но подойдет любая холодная, чем 65 градусов.
После ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы расслабить ноги.
На этом этапе вы сделали все, что могли сделать в течение дня. Расслабьтесь и наслаждайтесь своими достижениями.
1-3 дня
Работает : Нет
Кросс-тренинг : нет
Советы и рекомендации по восстановлению:
- Полежите в горячей ванне на 10-15 минут, а затем хорошо потянитесь.
- В каждом много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и белок помогут восстановить поврежденные мышцы, а фрукты дадут вам заряд витамина С и антиоксидантов, которые помогут бороться с повреждением свободных радикалов и укрепить вашу иммунную систему.
- Легкий массаж расслабит мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж тканей, просто сделайте легкий массаж покалывания или легкое вращение палкой.
4-7 дней
Бег : один день, 2-4 мили очень легко
Кросс-тренинг: Дополнительно — два дня по 30-40 минут, легкие усилия. Основное внимание уделяется обеспечению кровотока в ногах, а не укреплению физической формы.
Советы и рекомендации по восстановлению :
- Продолжайте здоровое питание
- Сейчас самое время сделать глубокий массаж тканей, если у вас есть участки, которые вас действительно беспокоят или травмированы.
- Контрастная ванна для нижней части тела. Чтобы контрастировать с ванной, возьмите большие мусорные баки и наполните одну горячей водой (температура горячей ванны), а другую — ледяной водой (достаточно холодной, чтобы лед не растаял) и погрузите всю нижнюю часть тела в холод. Подержите 5 минут, а затем переключитесь на горячее на 5 минут. Повторить 2–3 раза, заканчивая холодом. Это помогает приливать кровь к пораженному участку и из него, что способствует заживлению.
- Ванна с солью Эпсома. Примерно за час до сна помассируйте ноги палкой или самомассажем, а затем погрузитесь в горячую / теплую ванну с 3 чашками эпсомской соли и 1 чашкой пищевой соды в течение 10-15 минут.После замачивания хорошо потянитесь и расслабьтесь. Это всегда немного оживляет мои ноги, и вы также будете отлично спать.
7-14 дней
Бег : Три или четыре дня 4-6 миль очень легко.
Перекрестное обучение: Дополнительно — всего три занятия. Одно легкое занятие и два занятия со средним усилием по 30-45 минут.
дней 14-21
Бег : начните постепенно возвращаться к полноценной тренировке. Я предлагаю четыре-пять пробежек на 4-8 миль с шагом 4 х 20 секунд после каждого забега.
Cross Training : 1 легкое занятие, 1 среднее занятие и 1 тяжелое занятие по 40-50 минут.
Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.
Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла.
Если вы не позволите себе сейчас восстановиться, вам просто придется отказаться от тренировок, когда это имеет значение, и поставить себя на грань перетренированности.
Точно так же вы вообще не потеряете физическую форму.
По моему опыту, требуется около 2-3 недель тренировок, чтобы вернуться в хорошую форму и быть готовым к атакующим тренировкам и планированию гонок.
Постарайтесь не планировать забеги раньше, чем через 6 недель после марафона.
Я знаю, что вы, возможно, захотите отомстить за неутешительное выступление, иначе вы сойдете с большого пробега и захотите участвовать в каждой гонке под солнцем.
Однако ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему организму восстановиться и сначала потренироваться.
Терпение — это добродетель, но в конце концов оно окупится.
Инсайдерский бонус RunnersConnect
Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ график восстановления марафона для бегунов в личном кабинете участников программы предварительной оценки.
Это PDF-файл, в котором показано, как правильно восстановиться за 3 недели после марафона, а также наше руководство по кросс-тренировкам с более чем 20 примерами тренировок для наиболее распространенных типов кросс-тренинга.
Щелкните здесь, чтобы получить доступ к
Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать
Лучший способ восстановиться после тяжелой тренировки
У большинства заядлых бодибилдеров и лифтеров есть только одна скорость, когда они входят в тренажерный зал: полный вперед. Когда вы пытаетесь нарастить мышцы и добиться качественного телосложения, будь то сосредоточение внимания на эстетике, массе или чем-то еще, все это требует серьезных тренировок. Чтобы увидеть изменения, вы должны заплатить цену, а цена — это тяжелая работа каждый раз.Но тренировка как дикарь может сказаться на теле, вынудить его в конечном итоге отключиться и сдаться. Так как, черт возьми, вы предотвратите это?
Есть много точек зрения на этот процесс. Многие люди посоветуют вам просто отдохнуть после тяжелых тренировок. Но в конечном итоге это может принести больше вреда, чем пользы. Сидеть на заднице и ждать, когда все станет лучше, будь то после тяжелой и интенсивной тренировки или из-за травмы, не решит проблему.Чтобы полностью выздороветь, вам нужно оставаться активным. Конечно, отдых необходим для восстановления поврежденных мышц и заживления, но это не означает, что вы не ходите в тренажерный зал в течение нескольких дней просто потому, что накануне вы много работали.
Итак, как именно следует продолжить процесс восстановления? Стоит ли замораживать участки, на которых проводилась тренировка? Стоит ли принимать противовоспалительное средство? По словам Стэна Эффердинга, на вопрос есть довольно простой ответ. В недавней работе Эффердинга «Рино Рэнт» сильнейший в мире бодибилдер размышляет о том, что конкурентоспособным атлетам необходимы тяжелые тренировки, но также и метод восстановления, который заставит их снова вернуться в спортзал.Посмотрите видео ниже и получите ценную информацию о том, как восстановиться после тяжелой тренировки.
Что вы думаете о методах восстановления Rhino?
Сообщите нам об этом, оставив комментарии ниже, или перейдите на наши официальные Facebook и Twitter.
Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения.Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!
Что, если бы вы могли быстрее восстановиться?
Правило доктора Дэйва «Делай-делай» гласит: «Дело не в том, сколько тренировок вы ДЕЛАЕТЕ, а в том, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки, которую ДЕЛАЕТЕ. Потому что, если вы получите травму или заболеете из-за того, что слишком много ДЕЛАЕТЕ, вы окажетесь в глубоком DOO DOO.
Джо Виджил, еще один из моих наставников, говорит: «Нет такой вещи, как перетренированность, только период восстановления.”
Суть обоих великих тренеров в том, что тренировка сводится к восстановлению. Как быстро вы сможете оправиться от тренировочного стресса, чтобы подготовиться к следующей большой тренировке? Это основа цикла стресс / отдых, о котором я постоянно говорю.
Итак, возникает вопрос: «Насколько лучше были бы ваши тренировки, если бы вы могли ускорить восстановление?» Используйте приведенные ниже стратегии, и давайте узнаем.
Простые стратегии ускорения восстановления
Существует много-много стратегий восстановления, но есть несколько, которые легко реализовать немедленно:
# 1) Регулируйте тренировочную нагрузку
Соблюдение цикла «стресс / отдых» — основной принцип тренировки.Итак, если вы хотите ускорить выздоровление, убедитесь, что после серьезного стресса, такого как длительная пробежка, тяжелая тренировка или гонка, вы снижаете стресс в предстоящих пробежках, чтобы никогда не перетренироваться. Самый простой способ добиться этого — изменить тренировочную нагрузку.
Проще говоря, это означает, что через день (или два) после тяжелой / продолжительной тренировки или забега вы снижаете тренировочную нагрузку, бегая медленнее (то есть легче) и / или короче (меньшая продолжительность / расстояние). Это, вероятно, имеет смысл, но по мере того, как вы становитесь действительно, действительно в форме (обычно в последние 4-8 недель перед большой гонкой), в дни восстановления становится легко бежать слишком быстро.Фитнес есть. Вы прекрасно себя чувствуете и приобретаете образ мышления «гонщика», поэтому очень, очень важно целенаправленно снижать тренировочную нагрузку, бегая медленнее в дни восстановления (и короче, если вы сильно устали).
Эта стратегия делает тело счастливым (меньше травм из-за слишком быстрого бега на уставших ногах) и настраивает вас так, чтобы в ближайшие дни у вас были действительно качественные тренировки (что не только улучшает спортивную форму, но и повышает вашу уверенность в себе и мотивация для вашей гонки).Это беспроигрышный вариант.
# 2) Остаток при разгоне
Самый лучший инструмент для восстановления, который у вас есть, — это ваша кровать. В современном обществе сон — вымирающий вид, но, как бегун, вы должны сосредоточиться на хорошем отдыхе. Регулярное время отхода ко сну, а также хороший распорядок дня перед сном действительно могут помочь вам лучше спать. Я призываю вас установить время, чтобы ложиться спать каждую ночь и неукоснительно придерживаться его, особенно в последние 8-10 недель перед вашей большой гонкой.
Исследованияпоказывают, что здоровый распорядок дня перед сном включает выключение устройств, выключение света, удобный комплект белья, охлаждение комнаты, уменьшение количества кофеина в предыдущие часы и успокаивание ума, когда вы медленно расслабляетесь после дня.Точно так же, как у вас, вероятно, есть разминка перед большими тренировками, создайте вечерний режим «перед сном», которому вы будете следовать каждую ночь. Вы удивитесь, насколько лучше вы спите.
Но это еще не все, любой отдых полезен. Я помню документальный фильм о великом Себе Коу. Он упомянул, что во время серьезного тренировочного периода он даже не ходил в магазины, поскольку настало время встать на ноги, что помешало его выздоровлению. Все дело в том, чтобы отдохнуть перед следующей большой тренировкой.
Итак, я призываю вас думать не только о сне, но и просто о отдыхе. Найдите время, чтобы вздремнуть, прилечь или просто сесть и отдохнуть. Закрой глаза. Расслабьтесь и отдохните. Если после отдыха вам немного скучно, значит, вы все делаете правильно! Заставьте себя проводить больше времени, отдыхая. Ваши тренировки улучшатся.
# 3) Питание / гидратация с периодическими приемами пищи, снижающей спад
Каждый бегун знает, что питание — это топливо. Он обеспечивает энергией, восстанавливает ткани организма, поврежденные в результате тренировок, и даже укрепляет вас (митохондрии, капилляры, ферменты и т. Д.)), который улучшает физическую форму. Итак, само собой разумеется, что вы можете использовать питание для ускорения восстановления.
В течение многих лет я писал о посттренировочном режиме доктора Эдмунда Берка, который подробно описан в моей статье «Полная программа восстановления питания бегунов» (RUNRR). Примите решение выпивать коктейль или смузи (углеводы плюс белок) в течение 30 минут после каждой тяжелой или продолжительной тренировки, и вы ускорите свое восстановление.
Но это еще не все. В дополнение к правильному ежедневному питанию и RUNRR после тяжелых / длительных пробежек, периодическая еда, способствующая резкому спаду, также может помочь вам восстановиться.В первой олимпийской команде развития, которую я тренировал, я использовал эту стратегию каждые две-четыре недели, чтобы ускорить выздоровление спортсменов.
Всякий раз, когда я замечал, что спортсмены очень устали, капризничают и / или чувствуют большую усталость, чем ожидалось, мы загружали фургон и ехали к бургерной. Они загружали гамбургеры, картофель фри, коктейли, пиво, все, что хотели. Это был большой комфортный обед (калорийный и вкусный) плюс, я думаю, товарищеский и веселый ужин добавили ускорения восстановления.
Эта трапезная еда всегда их привлекала. Казалось, что это перезагрузило тело / разум, и их тренировка сразу улучшилась. Делали ли мы это каждый день? Конечно, нет. Мы придерживались правильного питания большую часть времени, но с годами я обнаружил, что, когда спортсмен становится подавленным и капризным, еда, способствующая спаду, работает как по волшебству. И это может быть все, что вам нравится. Обычно это какой-то тип удобной пищи, который не только содержит много калорий, но и успокаивает ум. Что бы было у вас?
# 4) Веселые шоу и новостной пост
Слишком долго мы недооценивали важность разума / мозга для восстановления.Но нейробиология довольно ясно показывает, что вы можете управлять своим мозгом, и это может помочь ему быстрее восстановиться. Посредничество работает хорошо (и подходит для отдыха, о котором говорилось выше), но отличная стратегия — смотреть смешные шоу. Все, что заставляет вас улыбаться и смеяться, может сильно повлиять на ваше выздоровление. Составьте список шоу и фильмов, которые заставят вас смеяться вслух. После тяжелых / длительных тренировок или когда вы чувствуете сильную усталость, посмотрите одну (или две!).
И поскольку мозг реагирует на то, что видит, получение «новостей» в период восстановления (24-48 часов после тяжелой / продолжительной тренировки) также является отличной стратегией.Я узнал об этом от доктора Эндрю Вейля и очень успешно использовал его на своих тренировках и на тренировках со своими спортсменами. Новости (телевидение, печать, онлайн) в основном негативные, и этот негатив истощает разум / тело. Так что пропустите это. Доверьтесь мне. Вы ничего не пропустите, а ваше тело / ум будет чувствовать себя более свежим и взволнованным перед предстоящей тренировкой.
# 5) Ледяные бани
Не зря в помещениях для спортивных тренировок есть специальные места для ледяных ванн. Они работают. И не только для тела.Они также могут помочь вашему разуму восстановиться.
Добавьте ледяные ванны к 24-48-часовому периоду после тяжелых тренировок, и ваши ноги станут более свежими. Это особенно важно по мере приближения гонки. Вы хотите делать все возможное, чтобы чувствовать себя лучше и тренироваться более высокого качества, а 10-20-минутная ледяная ванна, выполняемая после каждой ключевой тренировки в период тренировок, специфичных для вашей гонки, ускоряет ваше восстановление.
# 6) Мобильность
Идея мобильности (также известная как растяжка, гибкость) развивалась с течением времени, и теперь мы знаем, что активная изолированная подвижность (также известная как растяжение веревки Уортона), а также удобные для бегунов позы йоги могут сыграть огромную роль в восстановлении.И дело не только в мышцах. Активная изолированная подвижность помогает нервной системе успокоиться, а поскольку гиперактивная нервная система может удерживать мышцы в состоянии легкого сокращения, спокойная нервная система позволяет мышцам расслабиться.
Кроме того, сосредоточение внимания на дыхании и расслаблении в йоге помогает телу и разуму расслабиться и восстановиться. Вот почему наша программа восстановления йоги для бегунов стала такой популярной. Спортсмены, которые делают это по вечерам после интенсивных тренировок, сообщают, что они лучше спят и чувствуют себя лучше во время бега на следующий день.Добавьте их к своим обычным пенным роликам, самостоятельному (или профессиональному массажу) и другим методам восстановления, и вы увидите большой скачок в вашей готовности к тренировкам.
Важное значение для фазы вашей расы
Это шесть очень простых и очень легких способов ускорить выздоровление. Хотя вы не так сильно беспокоитесь о восстановлении на базовой или подготовительной фазе, я рекомендую вам сосредоточиться на восстановлении во время фазы, специфичной для гонки (последние 8-10 недель перед гонкой).Есть три очень важных причины.
Во-первых (и я уже упоминал об этом несколько раз), вы хотите, чтобы тренировки были действительно качественными во время фазы гонки. Это улучшает физическую форму. Низкое качество тренировок из-за недостаточного восстановления упускает ключевые возможности для развития той спортивной формы, которая вам нужна / необходима (и они могут подорвать вашу уверенность).
Во-вторых, бегуны часто получают травмы во время фазы гонки. В этом есть смысл, правда? Вы в хорошей физической форме, поэтому делаете более тяжелые и часто более длительные тренировки, чем раньше.Таким образом, опорно-двигательный аппарат действительно принимают избиения. И, как я уже говорил, в легкие дни легко бегать быстрее, потому что ваша физическая форма улучшилась. Это двойной удар по телу. Вы усерднее нажимаете на нее на ключевых тренировках, а затем усерднее на простых тренировках. Это рецепт травмы, но сосредоточив внимание на восстановлении, вы можете избежать этой распространенной ошибки тренировок.
И, наконец, ваши лучшие гонки требуют высокого уровня мотивации и уверенности. Эти два ключевых ингредиента часто возникают в результате отличных тренировок для конкретной гонки.Итак, повторюсь, если вы сможете восстанавливаться быстрее и лучше, вы сможете лучше выполнять свои ключевые тренировки. И если вы сможете лучше бегать на этих тренировках, ваша уверенность возрастет, а ваша мотивация взлетит. У спортивного и мотивированного спортсмена очень и очень высоки шансы достичь поставленной цели.
Последние мысли
Есть еще стратегии восстановления? Конечно, но суть этой статьи в том, что без какого-либо специального оборудования, шарлатанства с добавками или затрат вы можете ускорить восстановление и повысить уровень подготовки.Попробуйте эти стратегии и расскажите мне, как они пойдут.
Как всегда, дайте мне знать, могу ли я чем-нибудь помочь.
ПОПРОБУЙТЕ MCMILLAN TRAINING БЕСПЛАТНО
Теперь вы можете БЕСПЛАТНО попробовать планы тренировок McMillan! В течение ограниченного времени я предлагаю 14-дневную бесплатную пробную версию моей системы обучения и наставничества под названием Run Team. Составьте план для вращения. Пинайте шины, как говорится. Если вам это нравится, ничего не делайте, и ваша подписка начнется. Если вам это не нравится, просто отмените, и вы ничего не должны.Это отличный способ получить опыт тренировок по так называемой «лучшей системе тренировок на планете».
RUN TEAM ЖДЕТ ВАС! ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО СЕГОДНЯ !!
ВИДЕО ОПИСАНИЕ
Run Team потрясающая.Посмотрите видео, и вы увидите, что вас ждет — планы тренировок, доступ коучинга, предварительная подготовка (ядро, сила, подвижность) и многое другое!
8 способов максимального восстановления после тренировки
Тренировка окончена, и вы покрыты потом, что наглядно доказывает, что вы прилагаете большие усилия. Вы выкладывались на максимум, зажгли ягодицы и теперь чувствуете себя прекрасно от хорошо выполненной работы.
Но вот тут-то и начинается настоящая работа. Многие женщины не понимают, что настоящее волшебство происходит не тогда, когда вы в тренажерном зале, а, когда вы его не посещаете.Тренировка разрывает ваше тело на части. Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, ваше тело восстанавливает все эти поврежденные мышечные ткани и гарантирует, что вы вернетесь сильнее, чем когда-либо прежде.
Приобретите некоторые из этих восьми привычек, чтобы получить больше пользы от уже выполняемых тренировок и поднять свою физическую форму на ступеньку выше.
1. Возьмите валик для пены
Скорее всего, вы уже делаете несколько растяжек, чтобы завершить тренировку. Пока вы на коврике, добавляйте пену в свой распорядок дня.
Катание с пеной — отличный метод разрушения рубцовой ткани от упражнений, стимуляции кровотока и расслабления мышечных тканей для уменьшения боли после тренировки.
Более того, если вы делаете это регулярно, катание с пеной может сохранить вашу гибкость и в долгосрочной перспективе помочь избежать травм.
2. Примите пробиотик
Пробиотики улучшают выздоровление? Странно, но факт. Здоровые бактерии в кишечнике играют ключевую роль в поддержании здоровья не только пищеварительной, но и иммунной системы.
Здоровая иммунная система не только защищает от болезней, но и позволяет вашему организму выдерживать стрессовые факторы повседневной жизни, включая упражнения. Тяжелые тренировки наносят больше вреда, и от них труднее оправиться, когда ваша иммунная система не в порядке.
И поскольку до 80 процентов вашей иммунной системы находится в кишечнике, все начинается с правильного уровня пробиотиков. [1]
Не хотите есть йогурт или кимчи каждый день? Купите качественную пробиотическую добавку (например, от Revel), и все будет готово.
3. Потребляйте достаточно белка
Думаете, протеиновые коктейли предназначены только для тех, кто хочет стать большим? Подумай еще раз. Протеиновый коктейль после тренировки дает вашим мышцам быстрый запас аминокислот для быстрого восстановления, а также помогает удовлетворить ваши общие потребности в белке. Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Воспользуйтесь этим калькулятором протеина.
Revel Protein — отличный выбор. В него добавлены пищеварительные ферменты для оптимального пищеварения и всасывания, а также клетчатка, чтобы вы были сыты.
4. Ешьте настоящую еду
В то время как послетренировочный коктейль говорит вашим мышцам, что пора восстанавливать и восстанавливать, его недостаточно, чтобы подпитывать восстановление. Примерно через час после тренировки съешьте сбалансированную послетренировочную еду из свежих продуктов.
Для этого приема пищи вам нужен твердый источник белка и некоторые сложные углеводы. [2] Сейчас не время экономить на углеводах! Ваше тело будет использовать их для пополнения уровня гликогена в мышцах.
Даже если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, потребляйте большую часть допустимых углеводов вскоре после тренировки.Это когда ваше тело может оптимизировать их использование.
Также не забудьте включить свежие овощи или фрукты, которые содержат антиоксиданты и другие важные микроэлементы, которые помогают вашему организму восстановиться. Кроме того, они вкусные!
5. Регидрат
Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много воды, что влияет на способность ваших мышц (и других систем) функционировать. Послетренировочный гидратирующий напиток может заменить его и способствовать оптимальному восстановлению.
Вы можете выпить сладкий спортивный напиток, но Revel Recovery дает больше пользы без пустых калорий.Он сделан из кокосовой воды, одного из лучших естественных способов регидратации и ускорения восстановления после упражнений. [3] Натуральное содержание калия в кокосовой воде помогает поглощать жидкость, которую вы глотаете, что делает ее лучше, чем сама вода.
Эта многофункциональная добавка для фитнеса также содержит веганские аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогут сделать ваше выздоровление еще на один шаг вперед. И он настолько хорош на вкус, что вам захочется пить его весь день. Обезвоживание? Никогда об этом не слышал.
6.Рассмотрим коллаген
Еще один бонусный ингредиент в Revel Recovery — коллаген. Коллаген — это белковый пептид, из которого состоят сухожилия, связки и другие соединительные ткани. Здоровая соединительная ткань имеет решающее значение для предотвращения тренировочных травм, таких как тендинит или разрыв связок, которые могут подорвать ваш с трудом заработанный прогресс.
Коллагеновые добавки помогают поддерживать здоровье суставов, поэтому вы можете оставаться в игре. Вы также можете получить коллаген из костного бульона, мяса и рыбы, особенно если вы едите кожу.
7. Периодизируйте свою программу
Вид упражнений, которые вы выполняете в первую очередь, является огромной частью процесса восстановления. Даже если вы не считаете себя заядлым атлетом, очень важно проводить периодические тренировки.
Периодизация означает, что бывают моменты, когда вы сильно напрягаетесь, и времена, когда вы отступаете и сосредотачиваетесь на более легких тренировках, отдыхе и восстановлении. Такой подход характерен среди спортсменов, так как это гарантирует, что вы давите сильно и улучшить физическую форму, в то же время позволяя адекватный отдых.
Каждую неделю делайте дни легких упражнений и восстановления вокруг более сложных тренировок. Примерно каждый месяц меняйте сложную программу на целую неделю менее интенсивных тренировок.
Если вы следуете программе Bodybuilding.com All Access, вы, вероятно, уже используете периодические тренировки, так как дни восстановления встроены в расписание. Проведите легкую неделю после завершения каждой программы, и вы будете покрыты.
8. Возьмите 10
После душа и выхода из раздевалки не торопитесь проводить остаток дня.Вместо этого уделите 10 минут себе. Возьмите живописный маршрут домой, посидите со своими мыслями, насладитесь вкусной едой после тренировки или найдите что-нибудь маленькое, что вам нравится, чтобы избавиться от стресса в вашей жизни.
Большинство из нас находятся в режиме «вперед, вперед, вперед» и редко сдаются. Это способствует чувству подавленности, стресса и неспособности справиться.
Любая форма стресса, будь то жизненный или тренировочный стресс, отрицательно сказывается на нашей способности восстанавливаться после физических упражнений. [4] Тело может справиться только с этим, поэтому очень важно время от времени делать передышку, чтобы восстановить чувство спокойствия и контроля.Помните, жизнь — это больше, чем работа, фитнес и питание!
Восстановление — это не одноэтапный процесс. Это практически все, что вы делаете, когда не занимаетесь спортом. Делайте это правильно, и ваше время в тренажерном зале станет намного дороже.
Список литературы
- Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Молочные пробиотики: не только укрепляют здоровье кишечника и иммунную систему. Международный молочный журнал, 67 , 46-60.
- Ziegenfuss, T. N. (2004). Послетренировочный прием углеводов и белков. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
- Саат М., Сингх Р., Сирисингхе Р. Г. и Навави М. (2002). Регидратация после тренировки со свежей молодой кокосовой водой, углеводно-электролитным напитком и простой водой. Журнал физиологической антропологии и прикладных наук о человеке, 21 (2), 93-104.
- Budgett, R. (1990). Синдром перетренированности. Британский журнал спортивной медицины, 24 (4), 231-236.
6 неожиданных способов более быстрого восстановления
Большинство из нас уже знает о стандартных методах профилактики и восстановления, таких как растяжка, вспенивание и, конечно же, дни отдыха. Тем не менее, есть несколько новых и инновационных советов по восстановлению, которые столь же эффективны, чтобы помочь вам подготовиться к еще одной тяжелой тренировке на велосипеде.
Лосьоны для местного применения
Секрет лучшего выздоровления в вашей кладовой? В конце 70-х и начале 80-х спортсмены начали смешивать бикарбонат натрия (пищевая сода) с водой и пить ее в качестве буфера для нейтрализации мышечного ацидоза и баланса pH.Но употребление продуктов с NaHCO3 часто вызывает серьезные проблемы с желудком до такой степени, что лишь немногие велосипедисты готовы их использовать. Теперь есть альтернативный способ получить те же преимущества без расстройства желудочно-кишечного тракта — лосьон для повышения эффективности и восстановления от Topical Edge.
В лосьоне Performance & Recovery Lotion используется запатентованная трансдермальная технология, которая впитывается непосредственно через кожу, поэтому вы можете работать интенсивнее и быстрее восстанавливаться, чтобы сделать это снова на следующий день. Просто нанесите непосредственно на работающие мышцы перед тем, как подготовиться к поездке, бегу или тренировке, и формула сработает, чтобы уменьшить ожог мышц во время тяжелых усилий.Что еще более важно, исследования фактически показали более чем 50-процентное снижение болезненности мышц после тренировки, что означает возможность более быстрого восстановления.
Мы попробовали Topical Edge перед гонкой на 100 км по шоссе — в той же гонке, что и в прошлом сезоне, — и смогли проехать до изнеможения без проблем с мышцами.
Мы попробовали Topical Edge перед шоссейной гонкой на 100 км — в той же гонке, что и в прошлом сезоне, — и смогли проехать до изнеможения без проблем с мышцами.Черт возьми, у нас даже в баке хватило на финиш спринта.
Читатели ACTIVE.com получают 20-процентную скидку на продукты Topical Edge. Используйте код ACTIVE при оформлении заказа.
Self-Massage
Инструменты для самомассажа легко найти и использовать. Лучшая часть? Чтобы справиться с миофасциальным облегчением, необязательно использовать валик из поролона. Вместо этого поищите в доме предметы в форме шара, которые действительно впиваются в ваши мышцы. Если ваша дневная работа требует много сидения, возьмите мяч для гольфа и раскатайте ступни в течение дня или используйте теннисный мяч, чтобы проработать изгибы подколенных сухожилий или верхней части спины.Нужно раскатать икры? Скалка сделает свое дело.
Криотерапия
Криотерапия, как и ледяная ванна, может использоваться для ускорения выздоровления. Вот как это работает: вместо того, чтобы погружаться в холодную воду, протоколы криотерапии включают в себя нахождение в течение двух-четырех минут в камере с воздухом, охлажденным до -250 градусов по Фаренгейту. Но на самом деле преимущества не начнутся, пока вы не покинете камеру. Когда ваше тело начинает снова нагреваться, кровь течет обратно по вашему телу, что называется «расширением сосудов», что помогает уменьшить воспаление, быстрее восстановить мышцы и уменьшить боль.
спортсменов-мастеров: ешьте, чтобы быстрее поправиться
«В мире ничего нельзя сказать наверняка, кроме смерти и налогов». Так сказал Бенджамин Франклин. К сожалению, хотя Франклин имел все необходимое для составления Декларации независимости, он не упомянул третий неопровержимый факт из жизни: спортсменам, работающим на выносливость старшего возраста, требуется больше времени на восстановление и они испытывают больше мышечных болей после тренировки, чем их младшие братья. Как печально.
Или, может быть, нет, поскольку исследования показывают, что определенные стратегии подпитки могут помочь опытным спортсменам быстрее восстанавливаться с меньшей болезненностью мышц.Но прежде чем мы направим вас к Святому Граалю диетических советов, необходимо понять, как возраст негативно влияет на стареющие тела спортсменов мужского и женского пола …
Пиковая производительность в основном зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной силы. К сожалению, с возрастом оба уменьшаются. Когда дело доходит до кардио, причины, по которым не до конца понятны, но есть две хорошо обоснованные причины:
- Стимулятор сердца (группа клеток, расположенных в правой части сердца) со временем изнашивается.
- Чувствительность сердца к гормону адреналину, который секретируется надпочечниками, постепенно снижается.
Что касается вашей мышечной системы, считается, что вы теряете от 3% до 5% мышечной массы за десять лет после того, как вам исполнится 30 лет. Возрастная потеря мышц называется саркопенией и в значительной степени связана с быстро сокращающимися мышечными волокнами, которые ухудшаются еще больше. быстрее, чем медленно сокращающиеся мышечные волокна. Предполагается, что самая резкая потеря мышечной силы происходит в возрасте от 31 до 40 лет.
Бросить вызов процессу старения
Но пока не кладите трубку Garmin — есть хорошие новости. Видите ли, если вы еще не тренируетесь на оптимальном уровне и не достигли потолка физической формы (что сомнительно), у вас есть куда расти. Это особенно верно для родителей-триатлонистов, у которых свободное время возрастет, когда их дети покинут гнездо. Также показано, что возрастное снижение максимальной частоты сердечных сокращений меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Еще одна хорошая новость заключается в том, что изменение диеты может уменьшить болезненность мышц и сократить время восстановления.
Гуру протеина Стюарт Филлипс из Университета Макмастера предполагает, что около 0,3–0,4 г белка на килограмм веса тела идеально подходят для активных людей во время восстановления. Вот почему исследователи использовали это в качестве эталона, когда восемь хорошо подготовленных триатлетов-мастеров завершили 30-минутный спуск с разрушением мышц.
Как только они подошли к концу, субъекты потребляли 0,3 г белка на килограмм веса тела (21 г белка для триатлета весом 70 кг).И то же самое снова каждые два часа в течение восьмичасового периода восстановления. Затем последовала циклическая гонка на время.
Семью днями позже те же самые спортсмены завершили тот же спуск с горы, а затем последовал такой же посттренировочный корм, но на этот раз они удвоили потребление белка до 0,6 г белка на килограмм веса тела. Затем они снова провели цикл гонок на время.
В обоих случаях исследователи измерили пиковую силу четырехглавой мышцы триатлонистов, а также их результаты при езде на велосипеде.
Что они нашли? Что ж, показатели в цикле гонок на время не изменились, но изменилась их пиковая сила. Субъекты испытали снижение пикового усилия на 8,6% при кормлении с умеренным содержанием белка по сравнению с падением всего на 3,6% при кормлении с более высоким содержанием белка. Они также сообщили о меньшем чувстве усталости при более высоком потреблении белка. Все мы знаем, что белок важен для стимуляции процесса восстановления мышц, но, возможно, он становится даже более важным — и требуется больше белка — с возрастом.
Еще одним важным питательным средством для стареющих спортсменов является вишневый сок.Было доказано, что эти сверхзарядные антиоксиданты обладают мощным противовоспалительным действием. Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок, выжатый из вишни Монморанси, уменьшает повреждение мышц после физических упражнений.
Также есть свидетельства того, что употребление вишневого сока перед тренировкой уменьшает последующую болезненность мышц, а также повышает работоспособность. Вот почему вишневый сок вездесущ на столе команды Тур де Франс — и, конечно же, дезинфицирующее средство для рук.Что касается эргогенных средств, то это одно из самых проверенных средств за последнее время. А поскольку спортсмены старшего возраста борются с болезненностью в мышцах, это стоит попробовать.
В конечном счете, если вы не откроете эликсир жизни, вы не сможете остановить процесс старения. Что вы можете сделать с помощью регулярных тренировок, увеличения потребления белка и хорошего глотка вишневого сока, так это замедлить изнурительные эффекты возраста.
