Линия камбаловидной мышцы: где находится, функции, анатомия и упражнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

где находится, функции, анатомия и упражнения

Многие начинающие бодибилдеры считают, что мышечный массив голени образуют исключительно икроножные. Это не совсем так. Под двумя пучками икр находится длинная уплощенная камбаловидная мышца. На первый взгляд может показаться, что она не дает преимуществ в построении атлетического вида ног. Но на самом деле камбаловидная «подпирает» икроножную, что увеличивает общий объем голени.

Содержание

Анатомия камбаловидной мышцы

Камбаловидная мышца состоит из одного крупного пучка волокон. Имеет слегка приплюснутую форму. Располагается с обратной стороны голени, под «головками» икр. В сочетании с икроножной мускулатурой образует трехглавую мышцу голени.
Местонахождение камбаловидной мышцы

Местами прикрепления камбаловидной мышцы являются верхняя часть малоберцовой кости, а также сухожильная «перемычка» между головками берцовых костей. В нижней части вместе с икрами соединяется в ахиллово сухожилие и крепится к пяточному бугру.
Мышцы голени

Зачем и как тренировать камбаловидную мышцу

В бодибилдинге очень ценится гармонично развитая мускулатура. И хоть камбаловидные мышцы залегают под икроножными, они все равно влияют на внешнюю эстетику ног культуриста. Поэтому если спортсмен хочет добиться высоких результатов на сцене, ему необходимо включать в программу тренинга упражнения для камбаловидных мускулов.

Кроме того, функциями камбаловидных являются: сгибание и разгибание ног, стабилизация голеней в вертикальном положении, предотвращение «заваливания» тела вперед. Это значит, что развитые камбаловидные мышцы необходимы во многих дисциплинах: горные лыжи, фигурное катание, гимнастика, игровые направления, спортивные танцы и др.

Теперь давайте разберем принципы тренинга, позволяющие максимально проработать рассматриваемые мускулы:

Камбаловидные мышцы прорабатываются лучше, когда голени согнуты под прямым углом и зафиксированы в таком положении;
Совмещайте в одном тренинге упражнения для икроножных и камбаловидных, чтобы усилить нагрузку на голени;
Выполняйте 4-6 сетов по 20-25 повторений. При этом последние повторы должны сопровождаться жжением в голенях;
Добавьте к основным упражнениям плиометрические нагрузки (выпрыгивания с отягощениями).

Лучшие упражнения для камбаловидных мышц

Предлагаем акцентированные нагрузки, позволяющие «точечно» проработать именно камбаловидные мышцы.

Подъем на носки сидя

Используется специальный тренажер для проработки голеней в сидячем положении. Перед выполнением отрегулируйте высоту валиков для коленей.

Сядьте в тренажер и подоприте коленями мягкие валики;
Поставьте носки на платформу для стоп на расстояние 20-25 см;
Стопы должны быть параллельны друг другу, пятки – на весу;
С выдохом поднимите голени на носки;
Выдержите секундную паузу в верхней точке;
Со вдохом медленно опустите стопы, но пятки на пол не ставьте.

При выполнении сохраняйте ровное положение корпуса, избегайте округления позвоночника.
Не допускайте инерционных подбрасываний груза, двигайтесь плавно.
Негативная фаза (опускание) должна быть длиннее позитивной (подъем).
Между подходами массируйте голени, чтобы избежать «забивки» кровью.

Подъем на носки сидя в тренажере Смита

Если в вашем фитнес-зале нет такого тренажера для голеней, выполняйте упражнение в Смите или со свободным весом (например, со штангой на коленях).

Подробнее об упражнении — подъем на носки с отягощением →

Жим носками при согнутых коленях

Используется тренажер для жима ногами. Перед выполнением отрегулируйте угол наклона спинки под себя.

Сядьте в тренажер и поставьте носки на середину платформы;
Расстояние между стоп – 20-25 см, пятки удерживаются на весу;
Согните колени под прямым углом и зафиксируйте ноги в таком положении;
Выдохните и выжмите носками платформу;
В верхней точке максимально сократите мышцы голени и задержитесь на пару секунд;
Со вдохом опустите каретку, но пятки сохраняйте все время на весу.

При выполнении выдерживайте угол в коленных суставах до конца подхода, движения осуществляйте исключительно стопами.
Старайтесь выжимать платформу плавно, избегая толчкового подбрасывания.
Между подходами массируйте голени, чтобы предотвратить забивку мышц.

Выпрыгивания с отягощением

Нестандартное упражнение для проработки нижней части ног. Используется чаще всего спортсменами игровых дисциплин (баскетбол, волейбол). Но его полезно выполнять и культуристам для развития взрывной силы голеней. Рекомендуем делать выпрыгивания со штангой. Вес снаряда – не более 50% от вашего собственного веса.

Снимите штангу со стоек и расположите ее на плечах и трапеции;
Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире;
На вдохе слегка подсядьте, на выдохе – оттолкнитесь и выпрыгните как можно выше.

Глубоко садиться не нужно. В противном случае основную нагрузку будут забирать на себя мышцы бедер.
При приземлении старайтесь амортизировать стопами и сразу же «уходить» в подсед.
При выталкивании вверх максимально разгибайте ступни, чтобы задействовать камбаловидные и икроножные мышцы.
Корпус сохраняйте в вертикальном положении, не допускайте сильного наклона вперед при приземлении.

Упражнение не подходит начинающим культуристам, а также спортсменам с заболеваниями коленных суставов.

Заключение

Чтобы накачать камбаловидные мышцы, добавьте рассмотренные выше упражнения в программу тренинга нижней части тела. Дело в том, что приседания, выпады, жимы ногами опосредованно задействуют икры и камбаловидные. Совмещая базовые нагрузки на ноги с рассмотренными в статье упражнениями, вы сможете добиться наилучших результатов.

А также читайте, как тренировать мышцы ног →

Белорусский государственный медицинский университет

Наружная запирательная мышца

, m. obturatorius externus. Н: наружная поверхность запирательной мембраны и ограничивающие запирательное отверстие кости.

П: вертельная ямка. Ф: приводит бедро и вращает его кнаружи. Инн.: запирательный нерв. Рис. А. 2.

Двуглавая мышца бедра

, m.biceps femoris. Начинается двумя головками от таза и бедренной кости, заканчивается на caput fibulae. Рис. А, Рис. Б, Рис. Д, Рис. Е. 3.

Длинная головка

, caput longum. Н: седалищный бугор. П: головка малоберцовой кости. Ф: разгибает и приводит бедро, а также вращает его кнаружи. Сгибает голень и вращает ее кнаружи. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. А, Рис. Б. 4.

Короткая головка

, caput breve. Н: латеральная губа шероховатой линии. П: головка малоберцовой кости. Ф: сгибает голень и вращает ее кнаружи. Инн.: общий малоберцовый нерв. Рис. А, Рис. Б. 5.

Полусухожильная мышца

, m. semitendinosus. Н: седалищный бугор. П: бугристость большеберцовой кости [pes anserinus]. Ф: разгибает, приводит и вращает бедро кнутри, сгибает голень и вращает ее кнутри. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. А, Рис. Г, Рис.

Д. 6.

Полуперепончатая мышца

, m. semimembranosus. Н: седалищный бугор. П: медиальный мыщелок большеберцовой кости и косая подколенная связка. Частично прикрыта полусухожильной мышцей. Ф: разгибает, приводит бедро и вращает его кнутри. Сгибает голень и вращает ее кнутри, а также натягивает капсулу коленного сустава. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. А, Рис. Б, Рис. Е. 7.

Передняя большеберцовая мышца

, m. tibialis anterior. Н: латеральная поверхность большеберцовой кости, межкостная перепонка и фасция голени. П: медиальная клиновидная и 1-я плюсневая кости. Ф: разгибает стопу, поднимает ее медиальный край (supinatio). Инн.: глубокий малоберцовый нерв. Рис. Г, Рис. Д. 8.

Длинный разгибатель пальцев

, m. extensor digitorum longus

. Н: латеральный мыщелок большеберцовой кости, межкостная перепонка и малоберцовая кость. П: тыльный апоневроз 2-го — 5-го пальцев. Ф: разгибает пальцы и стопу, поднимает ее латеральный край (pronatio). Инн.: глубокий малоберцовый нерв.

Рис. Г, Рис. Д. 9.

Третья малоберцовая мышца

, m. peroneus tertius (m. fibularis tertius). Отщепившаяся часть длинного разгибателя пальцев. П: основание 5-ой плюсневой кости. Ф: разгибает и пронирует стопу. Инн.: глубокий малоберцовый нерв. Рис. Г. 10.

Длинный разгибатель большого пальца

, m. extensor hallucis longus. Н: межкостная перепонка, малоберцовая кость. П: ногтевая фаланга 1-го пальца. Ф: разгибает стопу и большой палец. Инн.: глубокий малоберцовый нерв. Рис. Г, Рис. Д. 11.

Длинная малоберцовая мышца

, m. peroneus longus [[m. fibularis longus]]. Н: малоберцовая кость, фасция голени. П: косо пересекает подошвенную поверхность стопы, заканчивается на медиальной клиновидной и первой плюсневой костях. Ф: сгибает и пронирует стопу. Инн.: поверхностный малоберцовый нерв. Рис. В, Рис. Г, Рис. Д, Рис. Е. 12.

Короткая малоберцовая мышца

, m. peroneus brevis [[m. fibularis brevis]]. Н: дистальные 2/3 малоберцовой кости.

П: бугристость пятой плюсневой кости. Ф: сгибает и пронирует стопу. Инн.: поверхностный малоберцовый нерв. Рис. В, Рис. Г, Рис. Д, Рис. Е.

13.

Трехглавая мышца голени

, m. triceps surae. Состоит из икроножной и камбаловидной мышц, заканчивающихся общим сухожилием. Инн.: большеберцовый нерв.

14.

Икроножная мышца

, m. gastrocnemius. Состоит из двух головок, описанных ниже. Ф: сгибает голень и стопу, а также супинирует ее. Рис. А, Рис. Б, Рис. В, Рис. Г. 15.

Латеральная головка

, caput laterale. Н: над латеральным мыщелком бедренной кости. П: пяточное сухожилие. Рис. А, Рис. Б, Рис. В. 16.

Медиальная головка

,
caput mediale. Н: над медиальным мыщелком бедренной кости. П: пяточное сухожилие. Рис. А, Рис. Б, Рис. В, Рис. Г. 17.

Камбаловидная мышца

, m. soleus. Лежит под икроножной мышцей. Н: проксимальные концы большеберцовой и малоберцовой костей. П: пяточное сухожилие. Ф: Сгибает и супинирует стопу.

Рис. Б, Рис. Е. 18.

Сухожильная дуга камбаловидной мышцы

, arcus tendinis m. solei. Перекидывается над межкостной перепонкой. Под дугой проходят большеберцовый нерв, задние большеберцовые артерия и вены. Рис. Б. 19.

Пяточное [[ахиллово]] сухожилие

, tendo calcaneus [[Achillis]]. Сухожилием трехглавой мышцы, которое прикрепляется к пяточному бугру. Рис. Б, Рис. В. 20.

Подошвенная мышца

, m. plantaris. Н: над латеральным мыщелком бедренной кости. П: пяточное сухожилие. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. Б, Рис. В. 21.

Подколенная мышца

, m. popliteus. Н: латеральный мыщелок бедренной кости. П: задняя поверхность большеберцовой кости. Ф: сгибает голень и вращает ее кнутри. Рис. Б, Рис. В, Рис. Е. 22.

Задняя большеберцовая мышца

, m. tibialis posterior. Н: большеберцовая и малоберцовая кости, межкостная перепонка. П: ладьевидная, клиновидные, кубовидная и 2-4-я плюсневые кости. Ф: сгибает и супинирует стопу.

Инн.: большеберцовый нерв. Рис. В, Рис. Е. 23.

Длинный сгибатель пальцев

, m. flexor digitorum longus. Н: большеберцовая кость. П: дистальные фаланги 2- 5-го пальцев. Ф: сгибает и супинирует стопу, а также сгибает пальцы. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. В, Рис. Е. 24.

Длинный сгибатель большого пальца стопы

, m. flexor hallucis longus. Н: малоберцовая кость. П: дистальная фаланга большого пальца. Ф: сгибает и супинирует стопу, а также сгибает большой палец. Инн.: большеберцовый нерв. Рис. В, Рис. Е.

25.

Короткий разгибатель большого пальца стопы

, m. extensor hallucis brevis. Н: тыльная поверхность пяточной кости. П: проксимальная фаланга 1-го пальца. Ф: разгибает палец. Инн.: см. 26. Рис. Г.

26.

Короткий разгибатель пальцев

, m. extensor digitorum brevis. Н: тыльная поверхность пяточной кости. П: тыльный апоневроз 2 — 4-го пальцев. Ф: разгибает пальцы. Инн.: глубокий малоберцовый нерв. Рис. Г.

Камбаловидная мышца | Компетентно о здоровье на iLive

Камбаловидная мышца — m. soleus

Является основным сгибателем стопы, а также помогает супинации стопы.

Начало: головка и задняя поверхность Fibula, Tibia, Arcus tendineus m. solei

Прикрепление: Tuber calcanei

Иннервация: спинномозговые нервы L4-S2 — крестцовое сплетение — n. tibialis

Пальпация:

Триггерная зона локализуется на 2-3 см дистальнее конца мышечного брюшка икроножной мышцы и чуть медиальнее средней линии.
Триггерная зона формируется на латеральной поверхности икры более проксимально, чем в п.(а) (более редкий вариант).
Триггерная зона располагается слегка проксимальнее и латеральнее, чем в п.(а) (ещё более редкий вариант)

Триггерная зона камбаловидной мышцы могут быть обнаружены с помощью плоскостной пальпации, а дистальные триггерные зоны также и посредством клещевидной. Пациент либо стоит на коленях на стуле, либо лежит на боку. Колено должно быть согнуто, чтобы камбаловидная мышца расслабилась. В первом и третьем случаях триггерные зоны могут исследоваться в положении пациента на боку спиной к исследователю; пораженная голень лежит на столе. Боль от этих триггерных зон локализуется глубоко под апоневрозом ахиллова сухожилия. Участки уплотнения пальпируются с помощью клещевидной пальпации: мышца удерживается между большим пальцем и остальными, а затем прокатывается между ними. Эти участки уплотнения легко могут быть пропущены при неумелой пальпации. Исследователь должен проникнуть пальцами дистально от икроножной мышцы и сзади от подлежащей большеберцовой и малоберцовой кости, приподнять мышцу и исследовать её заднюю поверхность, прокатывая мышечные волокна под пальцами, при этом большой палец должен оставаться на месте. Либо пальпация проводится большим пальцем, а остальные пальцы удерживаются на месте. Медиальная и латеральная стороны мышцы могут потребовать отдельных исследований.

Во втором случае триггерные зоны обычно существуют вместе с более дистальными триггерными зонами камбаловидной мышцы. Важно исследовать область локализации триггерных зон плоскостной пальпацией против подлежащей кости, при этом колено должно быть согнуто на 90°, чтобы камбаловидная мышца была расслаблена. Это уменьшает вероятность того, что за триггерные зоны в камбаловидной мышце будут приняты триггерные зоны более поверхностной икроножной мышцы. Только триггерные зоны икроножной мышцы повышают её чувствительность к пальпации при изменении угла сгибания колена в сторону разгибания. При исследовании в положении стоя на коленях при легком разгибании стопы исследователем может быть получено дополнительное растяжение камбаловидной мышцы, что усиливает чувствительность её триггерных зон.

Отраженная боль: триггерные зоны вызывают боль:

по задней товерхности и по подошвенной части пятки, а также в дистальной части ахиллова сухожилия;
диффузную боль в верхней половине икры;
глубокую боль в ипсилатеральном крестцово-подвздошном суставе в области диаметром около 2,5 см., реже — менее интенсивную боль в месте своей локализации и над задней и подошвенной поверхностью пятки.

Болит камбаловидная мышца: причины и методы лечения

Многих интересует, почему болит камбаловидная мышца. Когда спортсмены активно тренируются, часто происходит защемление камбаловидной мышцы голени. Такое явление сопровождается неприятными болезненными симптомами. В этом случае важно сразу же обратиться к врачу и начать комплексное лечение. Для того чтобы занятия спортом приносили удовольствие и оказывали положительное влияние на общее состояние здоровья, нужно уметь слушать свое тело. Почему сводит икры судорогой? Этот вопрос задают многие. Существует несколько причин, которые способны спровоцировать возникновение боли.

Основная функция

Трехглавая мышца голени состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Трехглавая мышца отвечает за движение стопы и сгибает ее в правильном направлении. В процессе бега камбаловидная мышца выполняет функцию мышечно-венозного «насоса», поэтому любое неосторожное движение может спровоцировать сильную боль в ноге.

По каким причинам возникает боль?

Существует несколько причин, из-за которых может болеть камбаловидная мышца. К ним относятся:

Недостаточная эластичность связок. Если превысить амплитуду движения, то могут возникнуть неприятные ощущения. По этой причине спортсмены рекомендуют разминаться, перед тем как начать тренировку.
Неудачный прыжок или приземление может спровоцировать появление болезненных ощущений в мышце.
Если создать большую нагрузку на неразогретую мышцу, то может появиться ощущение сильного дискомфорта.
Если мышцы переутомились и перенапряглись по причине длительной интенсивной нагрузки (по этой причине камбаловидная мышца болит очень часто).
В том случае, если травмировать мышцы и связки, могут появиться неприятные и болезненные ощущения в мышцах.

Установить точную причину возникновения боли способен только врач.

Как происходит лечение?

Если человек получил травму, и при этом ощущается сильная боль в камбаловидной мышце, необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения и немедленно обратиться за помощью к специалисту. При этом важно не оказывать давление на ногу. Чтобы предотвратить внутреннее кровоизлияние и образование гематомы, необходимо снять боль. Для этого нужно к поврежденному месту приложить кубики льда или прохладные компрессы. Если болит камбаловидная мышца, то важно не переусердствовать с холодом, держать лед следует не больше 15 минут, поскольку можно повредить кожу.

После этого обязательно важно обратиться за помощью к специалисту и провести полное обследование. В течение нескольких дней нежелательно напрягать мышцу. В это время важно соблюдать покой. Если болезненные ощущения доставляют сильный дискомфорт и мешают вести полноценный образ жизни, необходимо выпить обезболивающий препарат, который назначит врач. Самолечением заниматься не рекомендовано, поскольку это может только усугубить проблему. Часто врачи рекомендуют при возникновении боли в икрах ног принять обезболивающий препарат «Но-шпа». Это лекарственное средство достаточно эффективно и не вызывает побочных действий. Необходимо принять две таблетки и запить небольшим количеством воды. Лекарство помогает устранить болезненные ощущения и спазмы. Многие не знают, почему сводит икры судорогой, и принимают лекарства без назначения врача. Следует знать, что систематичное использование обезболивающих препаратов может вызвать осложнения.

Когда боль исчезнет, пациенту следует растирать ногу согревающими мазями. Благодаря этому восстановится полноценное функционирование мышцы и улучшится циркуляция крови. Важно регулярно делать массаж и несложные разминки.

Лечебные упражнения

При помощи фрикционной терапии можно ускорить процесс выздоровления человека и устранить боль в икрах ног. Если спортсмен получил тяжелую травму камбаловидной мышцы, то период восстановления будет длиться несколько месяцев. Болит камбаловидная мышца, что делать? Этот вопрос задают многие. Но многие не знают, что в первую очередь следует посетить врача. И очень часто специалист назначает именно фрикционную терапию.

В процессе проведения фрикционной терапии пациенту нужно лечь лицом вниз на массажный стол. Массажист должен подойти к клиенту и согнуть ему ногу в колене под углом в 90 градусов. После этого необходимо поместить его лодыжку на свое плечо. При этом важно удерживать колено в согнутом положении. Далее нужно обхватить ногу руками так, чтобы кончики пальцев массажиста указали на центр икры. Необходимо придерживать голень большим пальцем. После этого следует обхватить согнутую в колене ногу клиента руками и осуществлять плавные круговые движения согнутой ногой пациента. Длится лечебная процедура 10-15 минут.

Выполнение растяжки

Для начала необходимо выполнить разминку. Обязательно нужно походить несколько минут в спокойном темпе. Далее необходимо сесть на пол и согнуть одну ногу в колене. Вторая нога должна уверенно стоять на полу. Руками необходимо обхватить поврежденную камбаловидную мышцу и перемещать ее плавно в разные стороны к центру. Перед выполнением разминки необходимо обязательно проконсультироваться у врача.

Ортопедическая обувь

Если болят ноги ниже колен у женщин, необходимо купить удобную обувь и посетить врача. Благодаря ортопедической обуви можно снять напряжение с мышц и восстановить их функционирование. Для этого можно использовать и специально предназначенную стельку, которую можно купить в аптеке. Изделие важно заказывать с учетом индивидуальных особенностей стопы.

Процесс укрепления мышцы

В первую очередь необходимо слегка помассировать то место, где находится камбаловидная мышца. Чтобы укрепить ее, необходимо выполнить несколько упражнений, а именно:

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Рукой держимся за стену и поднимаем ногу, сгибая ее в колене, далее выпрямляем ее перед собой и возвращаем в исходное положение.
Ноги необходимо расположить на ширине плеч и встать на носки. А затем, опускаясь на стопы, сгибаем ноги в колене.

Необходимо сделать несколько подходов. Если возникает сильная боль в процессе выполнения, то следует закончить тренировку.

Лечение магнитотерапией

Если болит камбаловидная мышца, то, скорее всего, врач назначит магнитотерапию, поскольку этот вид терапии поможет устранить болезненные ощущения, а кроме этого позволит улучшить подвижность, устранить отек, избавиться от дискомфорта, устранить спазмы. Длительность курса лечения определяется врачом.

Soleus Muscles — Расположение, прикрепления и действия

Изучение Soleus Muscles

Камбаловидные мышцы являются частью группы мышц, которые перемещают ступню и лодыжку. Эта мышца и икроножные мышцы — хорошие друзья и даже лучшие рабочие партнеры. Их сухожилие прикрепляется к пяточной кости (пяточной кости) и образует очень прочное ахиллово сухожилие.
Soleus иногда называют вторым сердцем, поскольку сокращения этой мышцы играют важную роль в возвращении крови к сердцу.

Что означает название камбаловидной мышцы?

Название soleus происходит от латинского слова «solea», означающего сандал или плоскостопие.
Также относится к «подошве», разновидности плоской рыбы.

Где крепятся камбаловидные мышцы?

Происхождение

Камбаловидная мышца является частью заднего отдела голени. Они расположены глубоко до икроножной мышцы.
В частности, камбаловидная мышца начинается на подошвенной линии большеберцовой кости и на головке малоберцовой кости.

Вставка

Вставляется в пяточную кость через ахиллово сухожилие, которое иногда называют пяточным сухожилием.

Какие действия выполняют камбаловидные мышцы?

Вы заметите, что камбаловидная мышца пересекает только голеностопный сустав, поэтому ее действия действуют только на этот сустав.
Камбаловидная мышца отвечает за подошвенное сгибание голеностопного сустава. Это сильнейший подошвенный флексор.

Изучите все свои мышцы

Позы, в которых сокращаются камбаловидные мышцы:

Каждый раз, когда мы сгибаем стопу, преодолевая сопротивление, камбаловидная мышца сокращается.Такая поза, как пурвоттанасана, требует от нас сильного сокращения камбаловидной мышцы, чтобы ступня упиралась в пол.

Шалабасана также требует от нас сокращения камбаловидной мышцы, однако сопротивление составляет всего лишь вес нашей стопы и работает против силы тяжести.

Позы, в которых удлинены камбаловидные мышцы:

Удлинение камбаловидной мышцы легко найти у собаки лицом вниз. Из-за тыльного сгибания, которое происходит в этом положении, мы имеем пассивное растяжение этих мышц.

Если мы опускаемся в такой позе, как уткатасана, камбаловидные мышцы удлиняются, но они делают эксцентрическое сокращение, когда мы входим в это положение. Они удлиняются и сжимаются, чтобы замедлить движение.

Триггерные точки

Растяжка подошвенного фасциита для облегчения боли в пятке

Что такое подошвенный фасциит?

Вероятно, вы никогда особо не задумывались о подошвенной фасции, пока вас не поразила боль в пятке. Тонкая связка, которая соединяет пятку с передней частью стопы, подошвенная фасция, может быть проблемным местом для многих людей.Боль в пятке поражает более 50 процентов американцев, и наиболее частой причиной является подошвенный фасциит. Повторяющиеся движения во время бега или степ-аэробики или дополнительное давление в результате набора веса могут повредить или разорвать подошвенную фасцию, вызывая воспаление и боль.

Наряду с бегунами подошвенный фасциит распространен среди беременных женщин, потому что излишняя нагрузка на связки может вызвать воспаление, ведущее к боли. Если у вас болит пятка, не расстраивайтесь. Есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить боль и продолжить бег или другое упражнение.

Напряженные мышцы стоп или икр обостряют подошвенный фасциит. Чтобы облегчить или предотвратить боль, выполните некоторые из этих простых упражнений на растяжку, рекомендованные личным тренером и триатлонисткой Деборой Линн Ирмас из Санта-Моники, Калифорния. Ирмас сертифицирован Американским советом по физическим упражнениям (ACE). Она перенесла приступы подошвенного фасциита после перетренированности и слишком большого количества спринтов. Эта процедура растяжки, которую она практикует и рекомендует своим клиентам, избавляет ее от боли в пятке.

Вытяните икры

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
Поставьте правую ногу за левую.
Медленно и осторожно согните левую ногу вперед.
Держите правое колено прямо, а правую пятку на земле.
Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд и расслабьтесь. Повторить трижды.
Поменяйте положение ног на противоположное и повторите.

Эта растяжка нацелена на икроножную мышцу икроножной мышцы. Когда ваша подошвенная фасция начнет заживать, а боль уменьшится, вы можете усилить растяжку, выполняя ее, слегка согнув обе ноги, — говорит Ирмас.Выполненная таким образом растяжка расслабляет камбаловидную мышцу нижней части голени. Ирмас предупреждает, что важно не задерживать растяжку слишком долго.

Возьмите стул и растяните подошвенную фасцию

Эти три упражнения на растяжку сидя также помогут облегчить подошвенный фасциит. Не забывайте сидеть прямо, пока делаете это:

Сидя, катайте ногой вперед и назад по бутылке с замороженной водой, ледяной банке или валику с пеной. Сделайте это в течение одной минуты, а затем переключитесь на другую ногу.
Затем скрестите одну ногу над другой, чтобы растянуть большой палец ноги. Возьмитесь за большой палец ноги, осторожно потяните его на себя и удерживайте от 15 до 30 секунд. Сделайте это три раза, затем поменяйте местами и сделайте то же самое с другой ногой.
Для третьего упражнения сидя сложите полотенце в продольном направлении, чтобы получилась лента для упражнений. Сядьте и подложите сложенное полотенце под своды обеих ног. Возьмитесь за концы полотенца обеими руками и осторожно потяните на себя верхнюю часть стопы. Удерживайте от 15 до 30 секунд и повторите три раза.

Эти растяжки не только могут помочь уменьшить боль в пятке, но и их добросовестное выполнение перед тренировкой «абсолютно может предотвратить подошвенный фасциит», — говорит Ирмас.

Ease up

Вам нужно будет дать бегу отдохнуть, пока воспаление в подошвенной фасции не пройдет. Бегуны восстанавливаются с разной скоростью, но Ирмас обычно предлагает взять перерыв на две недели. Заморозите подошвенную фасцию, выполните растяжку и при необходимости примите противовоспалительное средство, например ибупрофен.

Начинайте медленно

Когда отдых и лед уменьшат боль в пятке, вы можете попробовать «крошечные пробежки», — говорит Ирмас. «Беги на небольшое расстояние медленно, как от одного телефонного столба к другому. Остановись у каждого телефонного столба, чтобы размяться ». Увеличивайте дистанцию постепенно, пробегая расстояние между двумя телефонными столбами, двумя домами, двумя деревьями или другими указателями, которые вы укажете на своем маршруте. «Продолжайте останавливаться у каждого маркера и акцентировать бег растяжкой на икры», — говорит Ирмас.

Дополнительная поддержка

Хотя отдых и регулярная растяжка помогают вылечить подошвенный фасциит, убедитесь, что у вас есть прочная обувь, когда вы вернетесь на пробежку.Американская академия хирургов-ортопедов отмечает, что адекватная поддержка и правильная посадка также важны для предотвращения боли в пятке и других травм, связанных с бегом. Обязательно покупайте новую обувь так часто, как вам нужно, чтобы она обеспечивала поддержку и амортизацию, необходимую вашему телу, чтобы избежать травм.

Подошвенное сгибание: мышцы, функции и многое другое

Что такое подошвенное сгибание?

Подошвенное сгибание — это движение, при котором верхняя часть стопы направлена от ноги.Вы используете подошвенное сгибание всякий раз, когда стоите на кончиках пальцев ног или указываете пальцами ног.

Естественный диапазон движений каждого человека в этом положении разный. Несколько мышц контролируют подошвенное сгибание. Любая травма этих мышц может ограничить диапазон ваших движений и повлиять на вашу способность выполнять действия, требующие подошвенного сгибания.

Вы чаще всего используете подошвенное сгибание, когда:

Вы растягиваетесь и отводите ногу от себя.
Вы стоите на цыпочках, как будто пытаетесь дотянуться до чего-то на высокой полке.
Вы нажимаете на педаль газа вашего автомобиля.
Вы балетный танец на кончиках пальцев (на пуантах).

В меньшей степени вы также используете подошвенное сгибание во время ходьбы, бега, плавания, танцев и езды на велосипеде.

Подошвенное сгибание включает скоординированное усилие между несколькими мышцами лодыжки, стопы и ноги. К ним относятся:

Gastrocnemius: Эта мышца составляет половину икроножной мышцы. Он проходит по задней части голени от задней части колена до ахиллова сухожилия в пятке.Это одна из основных мышц, участвующих в подошвенном сгибании.

Soleus: Камбаловидная мышца также играет важную роль в подошвенном сгибании. Как и икроножная мышца, это одна из икроножных мышц задней части ноги. Он соединяется с ахилловым сухожилием на пятке. Эта мышца нужна вам, чтобы оттолкнуть ногу от земли.

Plantaris: Эта длинная тонкая мышца проходит вдоль задней части голени от конца бедренной кости до ахиллова сухожилия. Подошвенная мышца работает вместе с ахилловым сухожилием, сгибая лодыжку и колено.Вы задействуете эту мышцу каждый раз, когда стоите на цыпочках.

Flexor hallucis longus: Эта мышца находится глубоко внутри вашей ноги. Он спускается по голени до большого пальца ноги. Это помогает вам согнуть большой палец ноги, чтобы вы могли ходить и держаться прямо на цыпочках.

Flexor digitorum longus: Это еще одна из глубоких мышц голени. Сначала она тонкая, но постепенно расширяется по мере движения вниз по ноге. Это помогает согнуть все пальцы ног, кроме большого.

Задняя большеберцовая мышца: Задняя большеберцовая мышца — это меньшая мышца, расположенная глубоко в голени. Это связано как с подошвенным сгибанием, так и с инверсией — когда вы поворачиваете подошву стопы внутрь к другой стопе.

Peroneus longus: Также называемая длинной малоберцовой мышцей, эта мышца проходит по бокам голени до большого пальца ноги. Он работает с задней большеберцовой мышцей, чтобы ваша лодыжка оставалась стабильной, когда вы стоите на цыпочках. Он участвует как в подошвенном сгибании, так и в вывороте — когда вы поворачиваете подошву стопы наружу, от другой стопы.

Peroneus brevis: Короткая малоберцовая мышца, также называемая малоберцовой мышцей, находится под длинной малоберцовой мышцей. «Brevis» на латыни означает «короткий». Короткая малоберцовая мышца короче длинной малоберцовой мышцы. Это помогает сохранить устойчивость стопы при подошвенном сгибании.

Травма любой мышцы, поддерживающей подошвенное сгибание, может ограничить вашу способность сгибать стопу или стоять на цыпочках. Травмы голеностопного сустава, включая растяжения и переломы, являются одной из наиболее частых причин проблем с подошвенным сгибанием.

Это может произойти в спорте, где нужно очень быстро менять направление, например, в баскетболе, или в занятиях, связанных с прыжками.

Когда вы повреждаете мышцы или кости лодыжек, эта область опухает и воспаляется. Припухлость ограничивает движения. В зависимости от того, насколько серьезна травма, вы не сможете указывать пальцем ноги или стоять на цыпочках, пока она не заживет.

Легкие растяжения связок голеностопного сустава обычно лечат с помощью метода RICE:

R est your lk.Не нагружайте травмированную лодыжку. Используйте костыли или скобу, чтобы помочь вам ходить до заживления травмы.
I в. Накройте пакет со льдом тканью и держите его на травмированном участке примерно 20 минут за раз, несколько раз в день. Холод снимет отек. Используйте лед в течение первых 48 часов после травмы.
C сжатие. Наложите эластичную повязку на травмированную лодыжку. Это также поможет контролировать отек.
E леват.Положите травмированную лодыжку на подушку так, чтобы она была выше уровня сердца. Снятие травмы поможет минимизировать отек.

Растяжения обычно заживают в течение нескольких дней или недель. Если лодыжка сломана, возможно, вам понадобится гипсовая повязка. Более серьезные переломы могут потребовать хирургического вмешательства для репозиции сломанной кости. Иногда хирурги используют пластину или винты, чтобы удерживать кость на месте, пока она заживает.

Укрепление мышц голеностопа, ноги и стопы, поддерживающих подошвенное сгибание, сохранит гибкость стопы, защитит лодыжку и предотвратит травмы в будущем.Физиотерапевт научит вас правильно выполнять эти упражнения.

Правильная обувь также может помочь избежать травм. Подбирайтесь каждый раз, когда покупаете новую пару обуви. Избегайте высоких каблуков — особенно высоких и узких каблуков, которые не поддерживают вашу лодыжку должным образом.

Обратитесь к ортопеду или хирургу-ортопеду за советом о том, как сохранить ноги и лодыжки здоровыми и предотвратить любые проблемы с подошвенным сгибанием, прежде чем они начнутся.

Gastrocnemius & Soleus (икроножная мышца)

Трицепс, более известный как икроножные мышцы

Мышцы Tricep Surae , более известные как мышцы голени, состоят из пары мышц, известных как мышцы Gastrocnemius и Soleus, название которых происходит от латинского от греческих слов Gaster (живот или живот) и Kneme. (часть ноги между коленом и щиколоткой) и Soleus от латинского, означающего сандал.Основная функция этих двух мышц — работать вместе как подошвенные сгибатели (сгибание стопы назад в голеностопном суставе), а также сгибание ноги в колене (сгибание колена) в дополнение к поддержке движения и стабилизации во время ходьбы. , бег и прыжки.

Gastrocnemius — одна из двух мышц, составляющих икроножную мышцу

Желудочно-мозговая мышца

Gastrocnemius мышца лежит на вершине Soleus от колена до голеностопного сустава.Это менее мощный подошвенный сгибатель по сравнению с камбаловидной мышцей и состоит из двух частей: медиальной головки и боковой головки. Точка начала медиальной головки возникает от медиального мыщелка бедренной кости, а точка начала латеральной головки — от латерального мыщелка бедренной кости. Мышца Gastrocnemius образует два живота, которые лежат бок о бок и сливаются в середине голени в апоневрозе Gastrocnemius, которые в конечном итоге сливаются с Tendo Calcaneous, и две головы имеют одну точку прикрепления с сухожилием на камбаловидной мышце.

Soleus — самая сильная из двух мышц, составляющих икроножную мышцу

СОЕДИНЕННАЯ МЫШЦА

Soleus — сложная многоперистая мышца, которая более мощная, чем мышца Gastrocnemius, и имеет несколько точек начала, отходящих от задней головки малоберцовой кости и вниз вдоль четверти ее вала, а также от фиброзной ленты. между малоберцовой и большой берцовой костью две, а затем по подошвенной линии большеберцовой кости. Волокна камбаловидной мышцы сливаются в большое сухожилие, которое соединяется с пяточным сухожилием и сухожилием икроножной мышцы до того, как оно прикрепится к пяточной кости, пяточной кости.

Прекрасный пример двух головок Gastrocnemius и Soleus.

VN: F [1.9.22_1171]

Рейтинг: 3.9 / 5 (38 поданных голосов)

Gastrocnemius & Soleus (теленок), 3.9 из 5 на основе оценок 38

Реабилитация при травмах камбаловидной мышцы у бегунов на длинные дистанции

Шон Файф проливает свет на лучший способ реабилитации и предотвращения будущих рецидивов травм камбаловидной мышцы у бегунов на длинные дистанции.

Есть много причин боли в икроножной мышце у бегунов. Однако, когда наиболее очевидные причины устранены, а боль все еще сохраняется, терапевты могут остаться чесать голову. В этом случае основной проблемой может быть низкое напряжение камбаловидной мышцы, которое сложно диагностировать.

Презентация

Бегун приходит в клинику и жалуется на резкую боль или сильное сжатие внизу икры, но выше ахилла.История обычно выглядит следующим образом:

Подготовка к мероприятию;
Увеличена дистанция или добавлена работа на холме;
Немного туго на неделю или около того;
При дальнейшем обучении симптомы прогрессируют до интенсивного уплотнения в области, описанной выше.

В большинстве случаев бегуны не чувствуют внезапных приступов боли — просто напряжение, которое уменьшается, когда они прекращают бег, но возобновляется, когда они снова пытаются бежать. Боль утихает после недели отдыха и снова возвращается при возобновлении бега.

Анатомия и физиология

Камбаловидная мышца — это подошвенный сгибатель голеностопного сустава, который начинается от задней поверхности проксимального отдела малоберцовой кости и от подошвенной линии или медиальной границы диафиза большеберцовой кости (, см. Рис. 1 ). Он соединяется с пяточным или ахилловым сухожилием вместе с икроножными мышцами и вставляется в заднюю часть пяточной кости. Его подошвенное сгибание над голеностопным суставом усиливается, когда колено сгибается, а икроножные мышцы укорачиваются.

Рисунок 1: Анатомия теленка

Важное различие между камбаловидной и икроножной мышцами состоит в том, что камбаловидная мышца является моноартикулярной, а икроножная мышца — двухсуставной.Камбаловидная мышца имеет высокую долю медленно сокращающихся мышечных волокон, а икроножная мышца — высокую долю быстро сокращающихся ⁽¹⁾. Для сокращений средней силы, таких как бег на длинные дистанции, преимущественно задействуется камбаловидная мышца из-за более высокой доли медленно сокращающихся мышечных волокон. Икроножная мышца более предпочтительно задействуется для сильных сокращений — например, спринта и прыжков ⁽²⁾.

На ранних стадиях фазы стойки камбаловидная мышца эксцентрически сокращается, чтобы замедлить тыльное сгибание голеностопного сустава.В середине фазы камбаловидная мышца концентрически сокращается, чтобы подошвенное сгибание лодыжки и продвижение бегуна. Этот цикл растяжения-укорачивания приводит к более высоким силам, создаваемым через подошвенные сгибатели во время бега — даже выше, чем при прыжках ⁽³⁾.

Соображения относительно растяжения мышц

Острые мышечные деформации чаще всего наблюдаются в двусуставных мышцах, которые имеют большую долю быстро сокращающихся мышечных волокон, обычно с внутренне управляемыми высокими уровнями силы, такими как спринт, или растягивающие движения, такие как удары ногами.В этих случаях через мышцу создается большая сила. Чаще всего поражаются прямые мышцы бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Однако растяжения мышц реже возникают в мышцах с другой анатомией и физиологией, таких как камбаловидная мышца. Сообщаемая частота штаммов камбаловидной мышцы варьируется от редких до обычных. О травме камбаловидной мышцы можно не сообщать из-за ошибочного диагноза как тромбофлебит или объединения штаммов камбаловидной мышцы со штаммами икроножной мышцы ⁽⁴⁾.

Оценка деформации мышц

Исторически сложилось так, что растяжения мышц делятся на одну, две или три, относящиеся к легкой, средней или полной ⁽⁵⁾. Однако в этой системе оценок есть некоторая двусмысленность. Альтернативные системы оценки идентифицируют различные части комплекса мышцы / сухожилия и более точно отражают результаты МРТ травм разного уровня ⁽⁵⁾. Сюда также входят мышечные травмы низкой степени, которые не имеют положительных рентгенологических данных, но имеют клинические проявления, что часто может иметь место при травмах камбаловидной мышцы.

Растяжения мышц первого уровня, например, возникающие в камбаловидной мышце, можно классифицировать как легкую боль при активности, локализованную болезненность при пальпации, легкий спазм и отек. При МРТ только наличие отечного рисунка без существенного нарушения мышечных волокон или архитектуры мышц ⁽⁶⁾. Также здесь рассматриваются мышечные травмы хронического характера, при которых нет признаков разрушения мышечных волокон, но из-за накопления микротравм внутри мышцы может присутствовать воспаление.Этим объясняется сложность диагностики. Симптомы тяги к себе сохраняются без четких объективных данных.

Оценка

Анамнез, как описано выше, и точное место боли (как зарегистрированное, так и при пальпации) являются ключевыми частями оценки. Физическая оценка относительно проста. Пациент выполняет подъем на носки двумя ногами, чтобы определить уровень дискомфорта. Затем выполните еще один подъем на носки, согнув колени. Сравните с уровнем дискомфорта при выполнении с согнутым коленом, а не с прямым коленом ( см. Видео 1 ).

Сгибание колен снимает напряжение икроножных мышц, при этом доминирует камбаловидная мышца ⁽⁷⁾. При растяжении камбаловидной мышцы последующее упражнение вызовет более сильную боль в соответствии с типом боли, описанным в анамнезе. Однако, поскольку деформации камбаловидной мышцы обычно относительно легкие, может потребоваться перейти к тестированию до нескольких повторений или подъемов на одну ногу, чтобы воспроизвести боль.

Видео 1: Подъем на носки с согнутым и прямым коленом

Механизм травмы

Потенциальные основные причины деформации камбаловидной мышцы включают (но не ограничиваются ими):

Ошибка тренировки — перетренированность, слишком высокая скорость увеличения тренировочных нагрузок, слишком много работы в гору в течение слишком короткого времени, плохо составленная программа тренировок — например, интенсивный бег после длительного бега
Нарушения кинетической цепи — плохая гибкость разгибания бедра и связанное с этим плохое задействование большой ягодичной мышцы.Это обычная проблема для триатлонистов и бегунов, которые подолгу сидят на работе.
Травма в прошлом — подошвенные сгибатели голеностопного сустава, голеностопного сустава, ахиллова или подошвенной фасции.
Низкая прочность-выносливость подошвенных сгибателей голеностопного сустава.
Обувь — изменение, ведущее к травме (например, замена пятки, контроль пронации).
Техника бега — сознательное изменение техники бега на бег на середину передней части стопы или технику бега, измененную в зависимости от типа обуви.

Реабилитация

При реабилитации необходимо учитывать два аспекта:

Восстановление поврежденной мышцы, чтобы она была физиологически и неврологически способна вернуться к желаемой способности бегать.
Обеспечение того, чтобы выявленные первопричины не играли роли в перегрузке камбаловидной мышцы во время будущего бега.

В острой стадии травмы цель состоит в том, чтобы управлять мышцей, как и при любом другом типе легкого напряжения.Убедитесь, что спортсмен отдыхает и справляется с болью и отеком. После небольшого отдыха спортсмен может подумать, что поправился. Однако известно, что штаммы камбаловидной мышцы возвращаются, когда спортсмен «чувствует себя лучше». Часто спортсмен возобновляет бег, и через несколько километров начинается интенсивная тренировка. В литературе имеется мало конкретной информации о реабилитации камбаловидной мышцы. Следующие ниже рекомендации были разработаны на основе сочетания соблюдения общих рекомендаций по реабилитации после мышечного напряжения и тренировочных / реабилитационных принципов перегрузки и специфичности.Успешная реабилитация камбаловидной мышцы требует правильного выполнения трех задач:

Развитие силы / выносливости подошвенных сгибателей голеностопного сустава

Упражнения для укрепления подошвенных сгибателей голеностопного сустава включают подъемы икр с прямыми коленями для активации икроножной мышцы и согнутыми коленями для подошвенной мышцы. Начните с обеих ног на земле, затем переходите к двойным ногам на лестнице, одной ноге на земле и, наконец, одной ноге на лестнице.Выполните по два подхода: прямые и согнутые в коленях. Очень частые повторения с использованием веса тела спортсмена будут сосредоточены на силе / выносливости, которая относится к бегу на длинные дистанции (в отличие от требований спринтера к высокой нагрузке для максимальной силы). Первоначальная цель — выполнить четыре подхода по 20 повторений подъема по лестнице на одной ноге за одно занятие с 2-минутными интервалами отдыха. Конечная цель будет зависеть от уровня бегуна и предполагаемых тренировочных нагрузок.

Развитие силы / выносливости подошвенных сгибателей голеностопного сустава

Спортсмены должны начинать прыжковые упражнения после достижения достаточной выносливости с подъемом на одну ногу.Это не должны быть упражнения на максимальную высоту прыжка / прыжка, которые предпочтительно задействуют быстро сокращающуюся доминирующую икроножную мышцу. Вместо этого, они должны быть довольно умеренными прыжковыми упражнениями, имитирующими цикл растяжения-укорачивания камбаловидной мышцы, который происходит при беге. Прыжки следует начинать на двух ногах (мини-непрерывные прыжки) и переходить к одной ноге. Высокий уровень силовой выносливости можно считать четырьмя сетами по 100 прыжков, но вы принимаете во внимание индивидуальные соображения. При завершении реабилитационного сеанса силовые упражнения следует выполнять перед упражнениями на силу / выносливость, чтобы динамические упражнения не выполнялись в утомленном состоянии, что снижает вероятность повторной травмы.

Постепенное возвращение к работе

Обычно спортсмены «чувствуют себя хорошо», когда начинают бегать, и просто продолжают бежать, пока не почувствуют знакомую стесненность. Это откладывает их реабилитацию на пару недель. Обучайте спортсменов тому, как важно соблюдать обозначенные дистанции и интенсивность, и воздерживаться от большего, чтобы почувствовать себя хорошо! В качестве ориентира начинайте два забега в неделю: один километр при первом максимальном забеге и добавляйте не более одного километра за раз к беговым сессиям.

По мере развития реабилитации вызывайте перегрузку, чтобы произвести ремоделирование мышц. Это может привести к легкой болезненности в месте деформации и генерализованной мышечной болезненности с отсроченным началом (DOMS). Дайте достаточно времени для восстановления и не выполняйте бег слишком рано после сеанса реабилитации.

Во время реабилитации камбаловидная мышца страдает от триггерных точек и ограничений диапазона движений. При необходимости выполняйте регулярные сухие иглы для триггерных точек, массаж глубоких тканей и растяжку.Кроме того, поощряйте спортсменов выполнять ежедневные методы самомассажа, такие как катание с пеной и программа растяжки в домашних условиях ⁽⁸⁾.

Хотя реабилитация камбаловидной мышцы заслуживает более пристального внимания в исследованиях, есть надежда, что эта статья предоставила как исходную информацию о напряжении камбаловидной мышцы у бегунов на длинные дистанции, так и основу для подхода к реабилитации.

Список литературы

Архив Пфлюгерса 348 (3): 247–55
J. Physiol. 1989 февраль; 409: 451–471
Медико-спортивные упражнения [1 октября 1993 г., 25 (10): 1163-1173
Текущие обзоры в костно-мышечной медицине.