Как быстро набрать массу девушке: Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Содержание

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, 3 шага

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Как набрать массу тела девушке: план действий

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

  • изменению привычек в питании;
  • регулярным силовым тренировкам;
  • пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Силовой тренинг

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

  • строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
  • поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Сколько калорий требуется для увеличения веса?

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

  • Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
  • Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
  • Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Общие рекомендации относительно питания

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

Как быстро набрать вес женщине после 30-ти. Рекомендации.

Автор Наталья На чтение 10 мин. Просмотров 5.7k.

fitrain.ru


Как быстро набрать вес женщине? Многие взрослые женщины с такой же частотой задаются этим вопросом, как и юные девушки. Казалось бы, что может быть сложного в том, чтобы потолстеть? Тем не менее, это существенная проблема для многих женщин. В тренировках и наборе массы девушек и более взрослых женщин есть много общего, но так же есть и множество отличий. В организме женщин после 30 лет начинает уменьшаться количество кальция, что приводит к потере эластичности связок и крепости костей. Поэтому в процессе статьи буду оговорены тонкости тренировок и диеты для женщин которым уже за 30.

Диета для набора веса.

Диета как быстро набрать вес женщине после 30 лет мало чем отличается от диеты для молодых девушек (о ней Вы можете прочитать в предыдущих статьях), но есть одно “но”.

Из-за потерь кальция организм более взрослой и зрелой женщины требует гораздо большего количества молочных продуктов. Ведь если пренебрегать этим важным пунктом, то можно заработать серьезную травму – от растяжения связок и повреждения суставов до настоящего перелома! А предотвратить это очень просто: достаточно добавлять к каждому приему пищи стакан молока и дополнительно кушать около 300 грамм творога. Конечно не нужно забывать и про витамины, их потребность будет также высока для набора массы.

Основные белковые продукты при наборе веса

fitrain. ru

Главными белковыми продуктами в период набора массы для Вас должны стать: говядина, индейка, куриные грудки, обезжиренный творог, орехи, красная рыба.

Творог обязательно нужно употреблять перед сном. Это не отменяет того, что его следует есть и днем, но перед тем как лечь спать нужно есть его обязательно. Иначе за ночь из-за белкового голодания Вы потеряете все, что нарабатывали последнее время. Этот процесс называется катаболизм. Подчеркнуть из этого ряда продуктов нужно

красную рыбу. Она содержит полезные жирные кислоты, которые будут незаменимы для женщины после 30 лет. Омега-3 влияют на всю работу организма, а из видимых эффектов можно перечислить то, что они укрепляют волосы, улучшают кожу всего тела. Куриные грудки и говядина хороши тем, что из них можно готовить просто ошеломляющее количество вкуснейших блюд. Поэтому готовьте разнообразную пищу, так чтобы набор массы приносил Вам только удовольствие. В качестве источников углеводов лучше всего использовать крупы и макароны. Греча также будет очень полезна из-за своего содержания железа.

Количество белков и углеводов в день для набора веса

fitrain.ru

Если говорить о количестве употребляемой пищи, то следует ориентироваться на

1,5-2 грамма белка в день на килограмм тела, а количество углеводов следует выбрать самой, исходя из Вашего обмена веществ. Если у Вас очень быстро происходит метаболизм, Вы имеете очень худое телосложение, то можно спокойно употреблять по 3-4 грамма углеводов на килограмм тела. Однако чем медленнее происходит у Вас обмен веществ, тем меньше углеводов стоит употреблять. Ничего страшного не произойдет, если Вы вдруг будете употреблять неправильное количество углеводов. Вы сможете почти сразу заметить свою ошибку (см. ниже раздел Отслеживание изменений)

Сколько литров воды нужно пить в день

Вода очень важный элемент во время тренировок. И если молодой девушке практически любая вода будет идти на пользу, более взрослой женщине следует отдавать предпочтение минеральной воде.

Все дело опять же в кальции. Чтобы в организме не наблюдалось его дефицита, следует получать этот важнейший элемент из всех возможных продуктов. Употреблять воду полезно так же и вне тренировок. Если с обменом веществ и работой почек все в порядке, то рекомендуется выпивать 2 литра в день.

Калорийность для женщины

Обменные процессы в более старшем возрасте происходят медленнее, поэтому такого радикального повышения калорийности рациона, как у молодой девушки, не должно происходить. Естественно, для набора мышечной массы нужно увеличивать энергетическую ценность своего рациона, но происходить это должно куда плавнее, с отслеживанием изменений. Для начала можно увеличить свою привычную калорийность буквально
на 200-250 грамм
и посмотреть, что из этого получится. Нужно быть очень осторожной при наборе мышечной массы, потому что чем старше, тем сложнее предотвратить увеличение жировой прослойки.

Однако при внимательном отношении к своему телу можно набирать именно мышечную массу и развивать свое тело, делая фигуру такой подтянутой и соблазнительной, что позавидуют даже многие молодые девушки.

Частота приемов пищи

Для того, чтобы понять, как быстро набрать вес женщине после 30-ти, важно не только то, что нужно кушать, но и как. Принимать пищу нужно каждые 2,5 часа. Порции должны быть небольшими, но это обязательно будет натуральная полезная пища, богатая белком и медленными углеводами. Почти все углеводы должны быть употреблены в пищу до 18 часов вечера, а белок должен предоставляться организму равномерно в течение всего дня.

Процент жира в организме

При наборе массы очень важно отслеживать процент жира в организме. Есть различные способы, но самым простым будет просто измерить толщину жировой складки на животе с помощью штангельциркуля. После этого следует записать результат, можно найти таблицу, чтобы примерно узнать свое процентное содержание жира, но для наших целей это не важно, мы будем держать отсчет именно от толщины жировой складки. И исходя из начальных данным будем отслеживать изменения.

Как быстро набрать вес женщине – отслеживание изменений

Следует записать не только толщину жировой складки на животе, но еще и другие данные: объем груди, талии и ягодиц. Тогда следить за своими изменениями будет очень просто: если при правильных тренировках Вы набираете массу, растет объем ягодиц и, возможно, груди, а объем талии почти не изменяется, то Вы идете правильным путем и все хорошо. Но как только Вы замечаете, что объем талии начинает расти пропорционально другим частям тела, нужно срочно урезать калорийность рациона.
Удобно сделать фотографию своего тела до начала набора массы и в процессе делать такие снимки раз в неделю, чтобы отслеживать изменения своей фигуры наглядно. Ну и самый просто способ как быстро набрать вес женщине и которым все пользуются по умолчанию – использование весов. Если Ваша масса не растет, следует задуматься о правильности питания, а если растет слишком быстро (более 400-500 грамм в неделю), то следует уменьшить энергетическую ценность своего рациона.

Тренировки на увеличение массы

Начинать тренироваться в возрасте более 30 лет женщинам нужно очень осторожно. Лучше всего перед началом набора массы провести цикл тренировок на растяжку и общую физическую подготовку. Это позволит всем функциональным системам организма быть готовыми к силовым тренировкам, а также так Вы избежите травм. Тренировки следует начинать с небольшими весами. Здесь можно тренироваться по программе для молодых девушек, которую уже публиковал наш журнал. Опять же главное внимание можно уделять ногам и ягодицам, а также укреплению мышц спины.
Все упражнения по крайней мере первое время очень важно выполнять под надзором опытного спортсмена или тренера. Это поможет работать Вам с правильной техникой, что даст гораздо большие результаты и защитит от травм.

как быстро набрать вес женщине – восстановление и сон

Не забывайте, что после 30-ти лет восстановление проходит медленнее, чем у молодых спортсменок, поэтому отдыху, восстановлению и сну нужно уделять гораздо большее внимание. Таким образом, между тренировками желательно отдыхать 3 дня, при этом ни в коем случае нельзя забывать про правильное питание, богатое белком, ведь иначе ни о какой прибавке в массе речи идти не может.

Для правильного восстановления старайтесь избегать любых стрессов, так как они провоцируют выделения в организме гормона стресса кортизола, а это будет разрушать Ваши мышцы.

Живите счастливой жизнью, наслаждайтесь тем, что Вас окружает, а также тренировками, вкусным питанием, и Вы заметите, как сами начнете дарить радость людям. Спортивные и жизнерадостные женщины всегда являлись самыми притягательным.

Примеры, как быстро набрать вес женщине, планирование питания, режимы

Пример питания для набора массы для женщины после 30-ти лет:

  1. Завтрак: Овсянка, 3 яйца, банан, 2 стакана молока
  2. 1-й обед: бурый рис + красная рыба, 100 грамм творога
  3. 2-й обед: греча + вареная куриная грудка, стакан кефира
  4. Полдник: макароны + говядина, 100 грамм творога
  5. Ужин: 300 грамм творога, стакан молока

Как быстро набрать вес женщине – советы фитнес-тренера

На время набора массы забудьте о кардиотренировках, с их помощью Вы только будете сжигать драгоценные калории, которых Вам будет не хватать в этот период. Тренировка не должна длиться дольше часа, а упражнения не должны быть длиннее
4 подходов
. Выполнять в каждом подходе лучше всего по 8-10 повторений, доказано, что именно такой принцип занятий максимально подталкивает организм к набору мышечной массы.

Как быстро набрать вес женщине – советы диетолога

Самый главный совет, который можно дать на этапе набора массы для взрослой женщины – следите за разнообразием рациона. Не зацикливайтесь на определенных продуктах, не забывайте про витамины. После тренировки необходимо сразу же принять небольшое количество пищи, в которой содержатся быстрые углеводы. Можно позволить себе мороженое или шоколадку, организм использует даже такое большое количество калорий, так как после тренировки запасы гликогена в мышцах нужно срочно восстановить. А вот через час или полтора уже лучше принять полноценный обед, который будет содержать большое количество белка и медленны углеводов.Так же можно соблюдать специальную диету для набора массы тела.

Спортивное питание для набора веса

Существуют специальные добавки, рассчитанные на женщин, которые занимаются спортом, в них есть все необходимые витамины и минералы, это поможет Вам быстрее восстанавливаться и укреплять свое здоровье. Не пренебрегайте такими добавками, как протеин и аминокислоты. Нужные элементы усваиваются из этих продуктов куда быстрее, чем из обычной еды.Именно после 30 лет очень важно, чтобы пища была легкоусвояемая, так как обмен веществ с возрастом замедляется. Перед тем как покупать протеин, запомните, что он бывает всего трех типов: сывороточный, казеиновый и мультикомпонентный.
  1. Сывороточный протеин лучше всего принимать сразу же после тренировки, он действует быстрее всего, мгновенно увеличивая концентрацию аминокислот в крови.
  2. Казеин лучше всего принимать перед сном, так как он является молочным белком, который содержится в том же твороге или молоке, но в куда большей концентрации.
  3. Аминокислоты (BCAA) помогут организму препятствовать катаболизму (о нем уже было написано выше), а это означает, что лучше всего их принимать перед тренировкой и непосредственно во время занятий. Это поможет организму не разрушать свои мышечные волокна, чтобы использовать их в качестве энергии.

Следует помнить: чем больше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, поэтому нельзя забывать о спортивных добавках, они окажут очень большую поддержку в наборе массы. Если Вы решили заниматься – поздравляем, Вы сделали уже полшага к прекрасной спортивной фигуре. Не переживайте, что Вы поздно спохватились, в любом возрасте можно набирать мышечную массу и делать свое тело красивее и желаннее. Тем более, что наш журнал дает конкретные советы для определенного возраста. А это означает, что если соблюдать рекомендуемое питание, здоровый образ жизни и регулярно тренироваться, то результат будет виден практически мгновенно! Удачных тренировок!

Как быстро набрать вес женщине – советы для худышек (видео)

Видеоматериал, который поможет разобраться, как набрать вес а так же определить на сколько критичен у вас показатель нехватки веса. Видео ответит и на вопрос,в каком случае стоит бить тревогу и обращаться к врачам? http://youtu.be/bcS-A2svBrw Сохранить

Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

  • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
  • наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

  1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
  2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
  3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
  4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

  1. снизит риск получения травмы;
  2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

  • Ходьба или бег на месте.
  • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
  • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
  • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
  • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
  • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
  • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

  • Начинаем с разминки.
  • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

  • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».
    Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
  • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
  • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.
    Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

День 2

  • Разминка, разогрев.
  • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
  • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
  • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
  • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

  • Обязательно нужно плотно завтракать.
    На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
  • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
  • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
  • Через пару часов опять фрукты.
  • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

  • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
  • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
  • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
  • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

  • увеличение количества жировой ткани;
  • нарушение обмена веществ;
  • появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html

Как набрать вес девушке худышке дома и в тренажерном зале

Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

Что то трудного в наборе веса у девушек практически нет. Кроме вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы рассмотрим вопросы о том, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие необходимо делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, как правильно питаться для набора массы, как набрать вес девушке, как поправиться худышкам.

Правильное питание для набора веса худеньким девушкам

Дорогие девушки, при помощи питания можно быстро набрать вес, но необязательно жертвовать своим здоровьем ради этого и начинать есть в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. В этом случае вы только добавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не нужно стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это выглядит некрасиво и не дает желаемого результата. Вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что может испортить любую талию.

Основное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями. Отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты.

Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомните, что важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов

Что есть на завтрак

Как набрать вес девушке правильно питаясь по утрам? На завтрак лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу, можно ту, которую любите больше всего.

Главное, чтобы каша была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 гр.

(учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза).

Варить кашу нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Второй завтрак

Второй завтрак должен быть не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи можно кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог– это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Перекус

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Советуем прочитать-  Отдых для мышц после тренировки

Пейте много воды. Только нужно стараться не злоупотреблять минеральной и лечебной водой, а покупать столовую воду или просто кипятить профильтрованную.

Что есть на обед

Теперь по прошествии двух часов можно начинать обедать. На первое нужно есть борщ или суп (борщ более питателен), 200 гр.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград.

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу, персик или яблоко.

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Что есть на ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего.

Если у вас не получается столько раз в день кушать, то можно питаться чуть меньше, но тогда необходимо увеличить порции.

Проблемные зоны женщин

Как я уже рассказывал ранее, фигуры мужчин и женщин формируются по разному . Женская и мужская физиология существенно отличаются. Поэтому и проблемные зоны у них тоже различные.

К проблемным зонам у женщин относятся: задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На увеличение размера груди  повлиять трудно, поэтому этот вопрос не обсуждаем.

Проблемная зона первая

Трицепс у женщин чаще всего дряблый и покрыт слоем жира, поэтому и трясется как холодец.
Решить эту проблему можно сжиганием лишнего жира и тренировкой трицепса.

Вторая проблемная зона

Внешний вид бедер беспокоит всех женщин. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо на бедрах много жира и появился целлюлит, либо бедра слишком худые и не мясистые.

Решить проблему можно в первом случае сжиганием лишнего жира, а во втором случае наращиванием мышечной массы с помощью силовых упражнений и правильным питанием. Об этом мы расскажем подробнее.

Третья проблемная зона

Ягодицы. Опять две противоположные ситуации: либо слишком большая и дряблая попа, либо маленькая и плоская.
Решить проблемы с ягодицами можно: если большая и дряблая попа, то нужно просто сжигать лишний жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

Основные проблемные зоны у девушек мы разобрали, а теперь узнаем, как набрать вес девушке худышке занимаясь в тренажерном зале и в домашних условиях.

Как набрать вес девушке в домашних условиях

Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам необходимо нарастить  мышцы. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой и привлекательной. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Не стоит этого пугаться. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

Советуем прочитать-  Зачем нужна становая тяга девушкам

Почему не все девушки бывают худенькими

Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

Упражнения для набора веса девушкам

Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приседания
Приседания с широкой постановкой ног
Сведение ног в тренажере

Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

Становая тяга на прямых ногах
Наклоны вперед с грузом

Упражнения на икры ног

Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)
Подъемы на носки на одной ноге

Упражнения на трицепс

Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнями
Жим гантели, штанги, качана капусты над головой

Этот небольшой список силовых упражнений для набора  массы тела, которые может делать любая девушка.

Как набрать вес девушке в тренажерном зале

Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

Методика тренировок для девушек худышек

Общая разминка, растяжка мышц
20 раз за одни подход.
2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить.
3 рабочих сета
2-3 упражнения в день максимум

3 тренировки в неделю

Советуем прочитать-  Отжимания от пола для грудных мышц

Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

Программа тренировок для набора веса девушкам

  •  Первый день тренировок
  • Приседания 3×20 раз
    Приседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз
  • Второй день тренировок
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 раз
    Жим гантелей над головой 1×10-15 раз
  • Третий день тренировок
  • Становая тяга на прямых ногах 3×20 раз
    Подъемы на носки стоя 3×20 раз

В программе силовой тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

Если девушка тренируется дома

К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

Во время приседаний с широкой постановкой ног держите бутыль за ручку между ног и приседайте. Кроме того, для увеличения веса отягощений можно связать несколько бутылок между собой.

Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

Как набрать вес девушке тренируясь и питаясь правильно

  • Обязательно завтракать, питаться без больших перерывов (более 4 часов), пить до 1,5 литра чистой воды.
  • Тренироваться трижды в неделю, не гнаться за весами, ставить цели, оценивающие силу: подтянуться один раз, сделать 10 отжиманий, присесть с весом собственного тела на штанге, сделать становую тягу с весом, превышающим собственный, в 1,5 раза, продержать планку 60 секунд и более.
  • Контролировать макросы и калории в питании, ограничить количество простых углеводов в сладостях, но раз в неделю позволять себе день читмилла – повышенной калорийности.
  • Не гнаться за мышцами и жиросжиганием одновременно: недоедаете – не растут мышцы, переедаете – не уменьшается жир.
  • Хорошо спать (по 6-7 часов в сутки), ложиться до 11 вечера, избегать стрессов, а, когда случилось перенервничать – пройтись по ступенькам, использовать кортизол не во вред сердцу и мышцам.

Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!

Вот вроде бы и все. Теперь Вы знаете, как набрать вес девушке быстро в тренажерном зале и в домашних условиях. До встречи на страницах нашего сайта.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nabrat-ves-devushke/

Базовые упражнения и диета для набора мышечной массы девушкам

≡  8 Март 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Многие девушки мечтают об идеальной фигуре. Для этого они постоянно голодают, тем самым истощая свой организм. Вместе с жировыми отложениями женщина теряет и большое количество мышечной массы. Излишняя худоба также вредит общему внешнему виду. Регулярные занятия в тренажерном зале помогут избежать этого и добиться прекрасных форм. Вы сможете набрать некоторое количество мышц, а также сделать формы тела более подтянутыми. Тренироваться можно даже дома. Чтобы занятия были полезными, узнайте о том, как набрать мышечную массу девушке.

Особенности процесса

Набор мышечной массы – весьма сложный и долгий процесс. Он требует от начинающего спортсмена жестокой дисциплины. Восьмичасовой сон, сбалансированный процесс питания, а также регулярные занятия в тренажерном зале – это ключевые элементы будущего результата.

Очень важно отказаться от вредных привычек. Вашему организму может навредить частое употребление алкогольных напитков. Во время тренировки вы не сможете выложиться на все сто процентов.

Бросайте курить! Табачный дым серьезно ухудшит состояние организма любой женщины, а также будет мешать процессу массонабора. Вас будет мучить постоянная отдышка. Курение серьезно уменьшает уровень аппетита, организм женщины будет тратить огромное количество ресурсов на очищение от вредных смол.

Основные принципы

Важность базовых движений

Тренировка для девушек должна состоять из тяжелых базовых упражнений. Во время движений атлет должен задействовать большое количество мышечных групп. Очень важно заниматься регулярно. На начальном этапе можно обойтись всего двумя — тремя тренировками в неделю.

Структура тренировочного процесса

Развивайте тело комплексно. Лучше всего упражняться по принципу сплит-тренировки. На одном занятии вы должны прорабатывать сразу несколько мышечных групп. Для набора мышечной массы атлеты регулярно выполняют упражнения на спину и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи. Кроме того, вы должны давать вашему телу время на восстановление.

Количество подходов и повторений

Тренировка для девушек должна состоять из простых упражнений, которые помогут прокачать все тело. Лучше всего работать в медленном темпе. Чтобы быстро набрать вес вы должны выполнять по 3-4 подхода одного упражнения. Сделайте 8-12 повторений за сет. Работать нужно при помощи достаточно тяжелых снарядов.

Помощь наставника на начальном этапе

Набрать сухую мышечную массу вам поможет опытный тренер. Он более конкретно расскажет про особенности процесса занятий, а также составит качественную программу тренировок. Очень важно выполнять все упражнения с правильной техникой. Если у вас нет возможности упражняться под присмотром наставника, посмотрите специальное обучающее видео. Видеоролик поможет вам понять, как правильно выполнять все сложные технические движения.

Занятия на дому

Тренироваться нужно в любом месте. Базовые упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели и штанга. Женщины могут обойтись более легкими спортивными снарядами. Лучше всего заниматься дома на начальном этапе тренинга.

Создание тренировочного плана

Если вы хотите добиться успеха, работать нужно регулярно. Не пропускайте ни единого занятия. Избегайте работы только в одном направлении. Вы должны комплексно тренировать ноги, руки, а также торс.

Спортсменки часто заводят специальный дневник для тренировок. В нем можно записать текущие силовые показатели, вес девушки, а также мышечные объемы. Следуйте четкой программе занятий.

Ее необходимо менять примерно раз в 1-2 месяца.

Не бойтесь упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов. Даже при большом желании вы не сможете стать мужеподобными культуристами. Для этого нужна специальная фармакологическая поддержка. Набор мышечной массы – процесс долгий, но уже через некоторое время ваше тело начнет меняться в лучшую сторону.

Составляем тренировочную программу

Базовые упражнения – это ключевой элемент хорошей программы тренировок. Чаще всего атлеты выполняют жим лежа и приседания со штангой.

Существует несколько особенностей составления плана занятий для девушек. Любая программа должна учитывать индивидуальные особенности каждой спортсменки.

При этом вам необходимо соблюдать базовые принципы тренировок для набора массы. Занимайтесь по сплит-системе.

Понедельник

В первый тренировочный день спортсмен должен хорошо проработать спину и бицепс. Это мышцы синергисты. Это значит, что они выполняют похожую сократительную функцию. На одном занятии нужно проработать одну большую мышечную группу в паре с малой. Во многих базовых упражнениях будут задействован как бицепс, так и спина.

Подтягивания

Это одно из самых популярных упражнений, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Очень важно сделать все движения правильно, для этого спортсменка должна:

  • Запрыгнуть на перекладину. Хват на ширине плеч.
  • Выполнить подтягивание. Коснутся перекладины грудью.
  • Вернутся в исходное положение.
  • Выполнить сразу несколько повторений подтягиваний.

Это упражнение необходимо выполнять без раскачки. Если у вас не получается эффективно подтягиваться, вы можете просто висеть на перекладине.

Во время движений спортсменка сможет хорошо проработать мышцы спины, предплечья, дельт, бицепса и трицепса. Профессионалы выполняют подтягивания с отягощением.

Гиперэкстензия

Это упражнение спортсмены выполняют в специальном тренажере. Гиперэкстензию могут выполнять как новички, так и опытные атлеты.

  • Ложитесь ногами на специальную поверхность, смотрите головой вниз.
  • Наклонитесь спиной к полу, вернитесь в исходное положение.
  • В верхней фазе движения ноги и туловище должны быть на одной линии.
  • Выполните несколько повторений гиперэкстензии.

Становая тяга

Это очень хорошее базовое упражнение. Вы можете выполнять становую тягу при помощи штанги или гантелей. Обратите внимание на технику выполнения движений, упражнение достаточно травмоопасное.

  • Встаньте около спортивного снаряда.
  • Опуститесь вниз, возьмите штангу в руки.
  • Начните подниматься, гриф нужно держать около ног. Не переносите вес тела вперед.
  • Выставьте берда назад, а затем опустите спортивный снаряд на пол. Штанга не должна коснуться колен.
  • Сделайте несколько повторений становой тяги.

Подъем спортивного снаряда на бицепс

Это упражнение очень полезное. Оно даст возможность девушке увеличить общую массу и размер бицепса. Также в работе участвуют мышцы предплечья.

  • Крепко встаньте на ноги, возьмите штангу в руки.
  • Согните руку в локтях и поднимите гриф на уровень груди.
  • Плавно опускайте спортивный снаряд вниз, не распрямляйте руки полностью.
  • Выполните несколько подъемов штанги на бицепс.

Среда

В этот тренировочный день лучше всего проработать грудь и трицепс.

Отжимания от пола

Это отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях. Отжимания помогут качественно проработать целевые мышечные группы.

  • Примите упор лежа.
  • Согните руки, а затем медленно опуститесь грудью к полу.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте несколько подобных отжиманий.

Жим штанги лежа

Отжимания на брусьях

Французский жим гантелей

Ложитесь на скамью для жима. Возьмите в руки гриф штанги. После этого вам необходимо отклонить руки назад за голову на 45 градусов. Затем следует вернуться в исходное положение.

Пятница

В последний день тренировочной недели вам необходимо прогрузить дельты и ноги. Для этого выполните приседания со штангой, выпады с гантелями, разгибания ног в тренажере, жим гантелей сидя, а также тягу штанги к подбородку.

Большинство из упражнений считаются технически сложными. Чтобы выполнить их, проконсультируйтесь с тренером.

Рекомендуемые правила питания

Худой девушке нельзя кушать все подряд. Главная цель тренинга – масса мышечная, а не жировая. Быстрые углеводы будут способствовать образованию лишних сантиметров в талии. Очень важно узнать ответ на вопрос о том, как набрать массу тела при помощи пищи, не увеличив при этом жировую прослойку. Следуйте нескольким полезным советам:

  • Питайтесь по 5-6 раз в день. Не забывайте о перекусах.
  • Употребляйте в день больше калорий, чем сможете сжечь.
  • Белок и сложные углеводы – главные элементы дневного рациона для девушек.
  • Если у вас нет возможности качественно подкрепиться, пейте протеиновые коктейли.
  • Не употребляйте вредные продукты. Набирать жир намного проще.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После тренировки нужно сразу же подкрепиться.

Если вы долго и упорно тренируетесь, но набрать вес не удается, вам следует увеличить калорийность своего рациона. Существуют специальные калькуляторы, которые помогут определить необходимое количество калорий для массонабора.

Записывайте в специальный дневник всю еду, которую вы употребляете за день. Через несколько суток подсчитайте среднюю калорийность дневного рациона. Чтобы начать набирать вес, увеличьте этот показатель примерно на 250 ккал.

Основные элементы рациона питания

Львиную долю в рационе должны составлять сложные углеводы (50 процентов) и белки. Количество жиров не должно превышать показатель в 25 процентов. Не отказывайтесь от жирных продуктов полностью, у некоторых девушек по этой причине может сбиться цикл месячных.

Углеводы – это настоящий источник энергии. Регулярно употребляйте рис, гречку, овсянку, а также макароны. Лучше всего питаться при помощи углеводов в первой половине дня. Незадолго до сна подкрепитесь фруктами и овощами, а также кисломолочными продуктами. Также во время массонабора не забывайте про белок. В небольших количествах его можно употреблять утром, днем и вечером.

Лучше всего питаться едой часто, но маленькими порциями. Принимайте пищу каждые три часа. Иногда можно делать небольшие перекусы. Для этой цели идеально подойдут яблока, орехи, а также бананы. Порции должны быть равномерными. Не переедайте на ночь.

Многие девушки с трудом набирают даже один килограмм. Таким образом, они позволяют себе расслабиться. Очень часто женщины употребляют мучные изделия, конфеты и сладкие тортики прямо перед сном. Ни в коем случае нельзя так поступать! Хотя в первое время изменения не будут сильно заметными, в перспективе у вас может появиться лишние отложения в районе бедер и ягодиц.

Очень важно пить в день больше двух литров воды. Спортсменам отлично подойдет негазированная минералка. Таким образом, пища будет лучше усваиваться. Также можно брать бутылку с водой на тренировку. Это поможет вам избежать эффекта обезвоживания организма во время интенсивных движений.

Спортивное питание

Очень часто женщины употребляют специальные спортивные добавки. При помощи гейнера или протеина вы сможете добиться результата немного быстрее. Существует несколько особенностей употребления спортивного питания:

  • Оно полностью безвредное. Протеин – это белок почти в чистом виде.
  • Спортивным питанием невозможно полностью заменить обычные приемы пищи.
  • Протеин поможет вам во время процесса массонабора. Он полезен как для мужчин, так и для женщин.
  • Специальные добавки рекомендуется принимать после тренировки, а также во время перекусов.
  • Спортивное питание чаще всего употребляют опытные спортсмены, начинающие могут обойтись стандартными приемами пищи.
  • Протеин отлично подойдет женщинам, которые не могут нормально питаться на протяжении дня.
  • Также вы можете принимать специальный комплекс витаминов, который поможет укрепить иммунитет.

Примерный рацион питания

Вы должны распланировать график приемов пищи на целый день. Пытайтесь употреблять еду примерно в одно и то же время. На завтрак лучше всего съесть порцию овсянки. Вы можете добавить в нее сахар, а также яблоки. На обед приготовьте гречневую или рисовую кашу и подкрепитесь рыбой. Вечером можете сварить куриную грудку, а также накрошить салат из фруктов или овощей.

Самыми популярными продуктами среди культуристов считаются:

  • Яйца.
  • Макаронные изделия.
  • Мясо птиц, а также морепродукты.
  • Фрукты и овощи.
  • Каши (гречневая, рисовая, перловая).
  • Молоко, кефир, творог.

Не употребляйте пищу за час до занятия спортом. Тренировка не будет очень эффективной. Вас может стошнить, а также возникнуть головокружение. Очень важно подкрепиться сразу же после тренировки. Таким образом, организм получит все нужные вещества. Если у вас нет возможности полноценно покушать, возьмите с собой протеиновый коктейль или пару бананов.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/hudoj-devushke-video.html

Как набрать мышечную массу девушке: как правильно питаться, упражнения для набора веса

Бытует мнение, что все женщины стремятся только похудеть. Но есть девушки, которые хотели бы избавиться от излишней худобы.

Для решения этой проблемы совершенно необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, достаточно использовать советы опытных тренеров по занятиям дома.

Как набрать массу девушке: 5 фишек, которые нужно знать

  • Указанные ниже правила – это не полный список того, что придется сделать для достижения результата, но строгое соблюдение 5 правил позволит создать крепкий фундамент для будущего успеха.
  • Без этих основ набора массы не будет:
  1. Диета для набора массы. Нормой набора мышечной массы считается 40 калорий на 1 килограмм веса в сутки. Если девушка весит 50 кг, то для начала активного роста её организму требуется 2000 калорий в сутки. Набор калорийности должен быть постепенным. Выйти на норму в 40 калорий на 1 килограмм нужно примерно за месяц.
  2. Стабильная продолжительность сна. Сон не менее 8 часов в сутки также неотъемлем для достижения быстрого и стабильного результата. Большая часть гормона роста вырабатывается щитовидной железой во время глубокой фазы сна. Не стоит пренебрегать дневным сном, пусть даже на короткий промежуток времени.
  3. Потребляйте калории в жидком виде. Речь идет не о готовых, а о сделанных в домашних условиях протеиновых коктейлях. В состав стоит включать жирные орехи, творог, злаки и т. д.
  4. В тренажерном зале делайте упор на базовые упражнения со свободными весами. Все они задействуют сразу группы мышц и суставов, нагружая организм и заставляя его мобилизоваться и ускорить метаболизм. Побочным эффектом такого подхода станет скорое наступление чувства голода, которое необходимо перебивать белковыми продуктами в соответствии с диетой для набора массы.
  5. Все упражнения выполняются с большими весами с малым количеством повторений. Для набора мышечной массы девушке будет лучше сделать 5 повторов по 15 килограмм, чем 20 по 10 килограмм.

Основываясь на этих простых принципах, любая девушка сможет набрать нужный вес.

Как питаться девушке, чтобы набрать мышечную массу

Первое, что надо сделать, – это рассчитать калорийность своего питания на данный момент. Для этого установите любое приложение для подсчета калорий на свой смартфон.

Далее в течение недели контролируйте, что вы съели и в каких количествах, записывая в блокнот. В конце седьмого дня подсчитайте среднюю калорийность вашего привычного меню, сложив энергетическую ценность всех съеденных за неделю продуктов и поделив на количество в днях.

У большинства цифра окажется в районе 1400-1500 калорий. Задача – повысить питательность рациона до 4000 калорий в сутки. Делать это необходимо постепенно, тщательно выбирая продукты.

Основу рациона должны составлять крупы, бобы, мясо и натуральные масла (рапсовое – самое полезное).

Меню девушкам для набора мышечной массы на неделю

  1. Ниже приведен пример рационального меню на неделю для начала набора массы.
  2. Суточная энергетическая ценность находится в диапазоне от 2500 до 3000 калорий.
  3. Изучив меню, можно сделать выводы о том, как его можно разнообразить в дальнейшем:
  • Первый завтрак всегда легкий, но со сливочным маслом либо творожными продуктами.
  • Второй завтрак — это просто перекус перед обедом, можно ограничиться фруктами.
  • В обед включаются углеводы, которые имеют долгий период усвоения организмом.
  • Полдник состоит из молочных и творожных продуктов, которые можно есть вместе со сладким топпингом.
  • На ужин снова следует употреблять сложные углеводы и белки, чтобы у организма были полезные вещества на время сна.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Для слабой половины человечества актуальны все спортивные добавки для набора мышечной массы, что используются мужчинами, но с некоторыми оговорками.

Протеин

Главная спортивная добавка при начале набора массы. По своей сути является чистым белком различного происхождения (но всегда это натуральный белок).

Протеин делится на группы:

  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • комплексная добавка.

Разберем плюсы и минусы каждого вида.

Сывороточный протеин

Получается из молочной сыворотки путем её очищения от посторонних элементов (жиров и углеводов). Относится к быстрым белкам, которые организмом целиком усваиваются уже в течение часа после приема внутрь.

Лучшее время для приема – утро, а также в раздевалке непосредственно перед занятиями и после них в тренажерном зале. Утренняя порция сыворотки восполнит белковый баланс и удержит мышечную ткань от распада из-за недостатка полезных веществ.

В зависимости от степени очистки белка от посторонних примесей сывороточный протеин делится на три вида:

  1. Концентрат – в зависимости от качества самого сырья и совести производителя на 100 грамм будет приходиться 29-80 грамм белка, от 4 до 52 грамм лактозы и не более 9 грамм жира. Низкая стоимость не делает такой продукт некачественным, а входящие состав компоненты помимо белка помогут обеспечить мышцы дополнительными микроэлементами для роста.
  2. Изолят – сыворотку очищают до состояния 95 грамм белка на 10 грамм смеси. Количество остальных элементов не более 1 грамма.
  3. Гидролизат – 90 грамм белка на 100 грамм смеси. Добавки имеют высшую степень усвояемости.

Казеиновый

Представитель «медленных» белков. Употребляется перед сном, чтобы предоставить организму источник белка на всю ночь. Получают добавки из молока.

Молочное происхождение обуславливает высокое содержание кальция для укрепления костей.

Молочный

Смесь из сывороточного и казеинового белка в соотношении 4:1. Подходит для использования в перерывах между едой, чтобы заглушить чувство голода и добавить в организм «медленных» углеводов.

Соевый

Белок растительного происхождения является альтернативой животному для людей с аллергией на молочный белок. Также это отличный источник белка для вегетарианцев, хотя из-за своего растительного происхождения имеет неполноценный аминокислотный состав.

Употребляется после тренировки либо между приемами пищи. Активная поддержка организма длится до 5 часов.

Яичный

Образец идеального белка. Полная усваиваемость организмом. Не вызывает аллергии в отличие от молочного белка. Стоит минимум на 50% дороже других видов протеинов.

Универсальная формула пригодится с утра, а также до и после тренировки. Полноценный аминокислотный комплекс позволяет не употреблять дополнительные витамины.

Многокомпонентный комплекс

Сложное сочетание всех вышеуказанных протеинов, дополненное витаминными и аминокислотными комплексами. При этом находится в нижней ценовой категории. Активно работает до 6 часов.

Из-за такой сложной структуры питательность состава уступает компонентам в чистом виде.

Как набрать мышечную массу девушке с лишним весом

Существуют значительные отличия по наращиванию мышечной массы худыми людьми и полными. Набор мышечной массы невозможен без набора жира, но разница в том, что худые будут набирать больше мышц, чем жира, а полные – наоборот.

У полного человека большие мышцы будут скрыты толстым слоем жира. Для составления программы тренировок необходимо сделать анализ процента жира. Если число более 25%, тогда необходимо сбросить его соотношение до 24% и менее.

Как только эта цифра будет достигнута, сделайте перерыв на 14-20 дней, в течение которых придерживайтесь низкокалорийной диеты. Ее основу должны составлять углеводы.

В процессе набора мышечной массы процент жира будет расти. Как только уровень жира снова окажется более 24%, повторите указанную выше схему, но в этот раз цель – более низкий процент (менее 22).

Такие циклы следует повторять до момента достижения желаемого результата.

Внимание! Важно не только правильно питаться, но и уделать внимания тренировкам. Существуют специальные уп

Как набрать вес девушке в домашних условиях

 

Действуя строго по нашей схеме, вы наберете необходимые килограммы.

  1. Определите причину недобора веса.
  2. Устраните причину недобора веса, или максимально компенсируйте негативное воздействие.
  3. Рассчитайте индекс массы тела.
  4. Рассчитайте суточную потребность в энергии в зависимости от веса, роста, возраста и пола. (сколько вам необходимо калорий в день)
  5. Составьте программу питания, с условием прибавки в весе не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю. (Зависит от ваших целей). Лучше при поддержке специалистов.
  6. Используйте обязательный комплекс физических нагрузок, для коррекции фигуры.

1. Как набрать вес девушке? Причины недобора веса.

В первую очередь, женщинам надо проверить щитовидную железу, сдать анализы на: ТТГ. Свободный Т4. Антитела к тиреопероксидазе. Свободный Т3.

Очень важны гормоны женской красоты: эстроген и прогестерон. Эстроген участвует в формировании фигуры по женскому типу. Влияет на развитие женской груди, распределения подкожного жира. Отвечает за общее самочувствие и сексуальность. Прогестерон обладает анаболическим эффектом, что напрямую влияет на набор массы женщины. Так же под его действием происходит накопление жира.

Как и везде, существуют нюансы, например, у азиатских женщин, утреннее кофе повышает эстроген, а у европеек понижает.

— Лептин гормон — насыщения. Воздействуя на гипоталамус он сообщает нашему организму о насыщении. Повышенное содержание лептина в крови, сильно снижает потребление пищи и увеличивается расход энергии.

Доказано, что никотин в разы повышает уровень лептина. Поэтому курящему человеку, очень сложно набрать вес.

Грелин – гормон голода. Как только желудок оказывается пустым, этот гормон повышает аппетит.

Если, ваш желудок растянут, имеет больший объём, чувство голода будет сильнее!

— Кортизол – гормон стресса. При затяжном стрессе сжигаются мышцы, худеют конечности, а на животе появляется прослойка жира. Такая фигура следствие повышенного кортизола!

При излишней худобе обычно подозревают:

— Глистные инвазии

— Болезни желудочно-кишечного тракта

— Искривление позвоночника

— Сахарный диабет

— Туберкулёз

— и т.д.

Для точной причины необходимо обследование.

2. Как набрать вес девушке? Устранить заболевание?

Не занимайтесь самолечением. Выделите на себя время, отложите дела. Здоровье важнее! Для девушек, верный тезис: красивое тело – отличное настроение! Пройдите обследование и проведите назначенный курс лечения!

3. КАК НАБРАТЬ  ВЕС ДЕВУШКЕ? ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА?


Что бы рассчитать индекс массы тела, надо вес в килограммах разделить на квадрат роста в метрах и сравнить со значениями в таблице.

4 . Как набрать вес девушке? Расчет потребляемых калорий.

1. Необходимо рассчитать основной обмен (ОО)– это столько калорий сколько нужно организму на поддержание жизнедеятельности в случае полного покоя (дыхание, перекачка крови, рост волос и т. д).

Для женщин : ОО = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 5 * возраст — 161 

2. Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

  • Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
  • Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
  • Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
  • Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
  • Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Считаем женщина рост 160см, вес 70кг, возраст 30лет, офисный работник.

ОО = 10*70кг + 6,25*160 — 5*30 — 161 =1389 ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1389*1,2 = 1667 ккал.

Получается, для того, чтобы поддерживать вес на исходом уровне 30-летней женщине, занятой офисной работой, ростом 160см, весом 70кг, необходимо ежедневно потреблять минимум 1667 ккал.

5. Как набрать вес девушке? Программа питания.

Теперь, когда мы знаем, сколько необходимо потреблять ежедневно калорий, можно составить диету при которой вы будете регулировать свою прибавку в весе.

Рекомендуется добавлять каждую неделю по 500 калорий, чтобы выйти на прирост не менее 500-700 грамм и не более 1500 грамм в неделю.

6. Как набрать вес девушке? Физические нагрузки.

Обязательно запишитесь в тренажерный зал. Красивое тело не сформировать без физических нагрузок. Мышечный объём добавит форм и подчеркнёт красоту тела.

Воспользуйтесь услугами частного тренера для составления программы. Заострите внимание, что вам требуется комплекс для набора веса, а не для похудения. Это очень важный момент, будьте внимательны.

Как набрать мышечную массу девушке

 

План:

  1. Основные причины худобы.
  2. Мышцы: их функции и строение.
  3. Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
  4. Спортивные тренировки и нагрузки.
  5. Что делать, если физические упражнения не помогают.
  6. Заключение.

В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.

1. Основные причины худобы

  • Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
  • Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
  • Стрессовые ситуации.
  • Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
  • Вредные привычки.

Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.

 

2. Мышцы: их особенности и строение

Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:

  • двигательная;
  • защитная;
  • теплообменная;
  • мимическая.

Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?

Возраст

Содержание мышечной ткани, % (норма)

10-14 лет

36-43

15-19 лет

35-41

20-29 лет

34-39

30-39 лет

33-38

40-49 лет

31-36

50-59 лет

29-34

60-69 лет

28-33
70-100 лет

27-32

 

3. Особенности набора мышечной массы у девушек

Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.

При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.

  • Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
  • Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
  • Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
  • В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».

Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.

 

4. Спортивные тренировки и нагрузки

Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.

  • Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
  • Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
  • Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
  • Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.

Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.

Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.

День недели

Время

Занятия

Понедельник

Утро

Йога

Вторник

Вечер

Силовые тренировки

Среда

Обеденный перерыв

Гимнастика

Четверг

Вечер

Силовые тренировки

Пятница

Утро

Аэробика

Суббота

Утро

Плавание в бассейне

Воскресенье

Утро

Отдых

Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:

5. Что делать, если физические упражнения не помогают

Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.

  • Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
  • Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
  • Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
  • Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.

Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.

6. Заключение

Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.

  • Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
  • Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
  • Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.

Как набрать вес девушке: таблетки, упражнения, питание, средства

Резкие перепады веса чаще всего неустойчивы – как набор, так и похудение. Как набрать вес девушке быстро и эффективно, а также сохранить его? Потребуется не один месяц правильной диеты и упражнений. Вес можно набрать, потребляя фастфуд и сладости, но в этом случае объемы увеличатся только за счет жира. Чтобы появились красивые формы, нужно питаться высококалорийной полезной пищей и заниматься силовыми видами спорта. Для увеличения массы нужно изменить и рацион, и образ жизни. Вес начнет расти сразу, как только наступят благоприятные для этого условия: увеличение дневной калорийности и правильное распределение нагрузок. Если питаться неполезной пищей и вести малоподвижный образ жизни, масса увеличится за счет жировых складок и целлюлита.

Принципы и правила увеличения веса

Как набрать вес худой девушке без вреда для здоровья и стоит ли заниматься спортом для этого? Главное правило при наборе веса – питаться на профицит калорий, а также по желанию делать силовые упражнения. Это значит, что нужно кушать питательную и высококалорийную пищу, больше своей нормы. Крайне важно не сжигать съеденные калории высокоинтенсивными нагрузками (за исключением силовых). Один из важнейших компонентов – белки. Если вы занимаетесь, нужно потреблять большое количество белковых продуктов с высоким процентом жира.

Таких как:

  • жирный творог и сметана;
  • куриные яйца;
  • грибы;
  • любые орехи;
  • жирные сорта мяса и рыбы.

Также важна углеводная составляющая. В рационе должны присутствовать крупы, фрукты и овощи. Важный аспект при увеличении массы – это разумное совмещение сна и отдыха. Если организм достаточно отдыхает, то все процессы, в том числе и набор веса, проходят быстрее. Спать необходимо не меньше 8 часов.

Как скорректировать образ жизни

Коррекция образа жизни включает в себя:

  • Улучшение эмоционального состояния. Некоторые люди начинают терять в весе во время переживаний и депрессий. Плохое настроение и стресс вовсе не способствуют увеличению веса, поэтому в первую очередь нужно исключить негативные эмоции. Нужно больше радоваться и улыбаться, чтобы помочь организму перестроиться на увеличение массы тела.
  • Отказ от вредных привычек. Рекомендуется исключить пагубные привычки, негативно влияющие на организм, в период набора веса. Курение и пьянство могут стать причиной нервозности и раздражительности, что плохо скажется на здоровье и достижении цели.
  • Уменьшение энергозатрат. Любые кардионагрузки (танцы, бег, аэробика, велопрогулки) не ускоряют прирост массы, а только тратят энергию. Если это возможно, следует отказаться от таких тренировок, заменив их силовыми упражнениями.
  • Установку цели. Вера в себя и настрой на успех – важный параметр для достижения здорового веса. Не нужно стремиться достичь результата за неделю, нужно ставить реальную цель и верить в свои силы.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях, не прилагая больших усилий? 5 килограммов – несложная цель, достаточно лишь правильного питания. Важное правило: соблюдать специальную диету, режим и заниматься спортом. Не нужно поглощать фастфуд тоннами – это не принесет нужного эффекта.

Рацион для увеличения веса должен соответствовать таким требованиям:

  • употребление на завтрак круп или блюд из яиц;
  • включение в обед первых блюд, гарниров и жирных мясных продуктов;
  • высокобелковый ужин;
  • калорийные перекусы – орехи, сэндвичи, сыр.

Для набора веса необходимо делать 3 основных приема пищи в день и несколько перекусов. Также рекомендуется посещать спортивный зал или тренироваться на свежем воздухе.

Когда и как питаться

Обязателен завтрак, также нужно перекусить между основными приемами пищи, плотно пообедать. Вторая половина дня – лучшее время для силовых тренировок на массу. После этого необходим перекус для восстановления мышц, и позднее – ужин. Порции должны состоять из питательных продуктов и быть больше, чем обычно.

Полезно знать! Наедаться перед сном нежелательно, но можно перекусить чем-нибудь калорийным, чтобы прибавить в весе и при этом не перегрузить желудок.

Отлично подойдут молочные продукты с высоким процентом жирности: кисломолочка, творог или молоко с медом.

Что надо есть: продукты

Девушке, чтобы поправиться, необходимо есть высококалорийную пищу:

  • молочные продукты с высокой жирностью: кисломолочку, молоко, сыры и творог;
  • любые сухофрукты;
  • орехи, самые калорийные – грецкие и макадамия;
  • растительные и животные масла;
  • крупы, особенно манную и кукурузную;
  • жирную мясную вырезку;
  • жирную рыбу;
  • сладкие и кондитерские изделия (темный шоколад).

Продукты с разным распределением нутриентов нужно употреблять в определенное время.

Пример меню на неделю

Чтобы набранный вес сохранился после диеты, нужно стараться поддерживать высококалорийное питание. В качестве тренировок на массу лучше всего подойдут силовые, а кардионагрузки (бег, плавание, велоспорт) сведут на нет все усилия.

День недели Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Сладкая пшенно-рисовая молочная каша – 300 г, орехи кешью – 70 г, сладкий кофе, груша
Обед Запеканка морковная со сгущенкой – 250 г, суп рыбный – 1 порция, салат из свежих овощей – 200 г, ягодный кисель
Перекус 250 г дыни или фруктов
Ужин Порция гречневой каши с маслом или молоком, песочное печенье – 100 г, стакан молока или кефира
Вторник Завтрак Бутерброд с курицей и салатным листом, омлет из пары яиц и молока, стакан сладкого чая
Обед Куриный суп с овощами – 1 порция, 200 г говядины с картофельным пюре, банан и молочное желе
Перекус Стакан ряженки, 100 г миндаля
Ужин 100 г отбивной из свинины с горошком или кукурузой, сладкий чай и тосты с вареньем
Среда Завтрак Манная каша на молоке, бутерброд с колбасой и маслом, чашка кофе со сливками
Обед Суп из перловки – 1 порция, вареный картофель с куриными котлетками, ягодный компот
Перекус Сладкие галеты – 250 г, стакан жирного молока
Ужин Пара сэндвичей с тунцом, овощами и майонезом, сладкий чай
Четверг Завтрак Омлет с сыром из 2 яиц, салат из моркови с чесноком и майонезом, овсяный кисель с медом – 200 г
Обед Порция борща, 200 г свиного шницеля с салатом, смузи фруктовый, грецкие орехи – 100 г
Перекус Порция мороженого, 100 г фиников
Ужин 100 г риса с куриной печенью жареной, 150 г молочного желе, 2 печенья
Пятница Завтрак Омлет из 3 яиц, посыпанный сыром, 200 г бисквита, порция молочного коктейля
Обед Картофельно-грибной суп, 2 куска пиццы с ананасами, стакан какао
Перекус Ассорти из орехов и сухофруктов – 100 г, смузи банановый
Ужин Вермишель с креветками – 250 г, бисквит – 100 г, травяной чай
Суббота Завтрак Манник с вареньем – 200 г, кофе со сливками
Обед Щи с капустой и мясом, запеканка картофельная – 200 г, куриная отбивная – 150 г; стакан сока
Перекус Пудинг шоколадный – 200 г, молочный коктейль
Ужин Жаркое из индейки, салат овощной с семечками, ромашковый чай
Воскресенье Завтрак Сырники со сметаной – 250 г, мандарин, сладкий чай
Обед Грибная лапша с шампиньонами – 1 порция, 200 г пельменей с соусом, стакан свежевыжатого сока
Перекус Овощной салат с кальмарами – 250 г, 2 тоста с ореховой пастой
Ужин Салат овощной, заправленный льняным маслом, – 250 г, вермишель с сыром – 200 г, молочное желе – 1 стакан

Самое главное при наборе – соблюдать режим питания, не пропускать приемы пищи. При подвижном образе жизни рекомендуется увеличить количество перекусов.

Что учесть при составлении меню

При составлении меню для увеличения массы не нужно делать упор на один конкретный продукт. Рацион должен быть разнообразным, включать в себя и сладости, и белковую пищу.

Если потреблять однообразную пищу, может ухудшиться настроение и работоспособность, что негативно скажется на наборе веса.

Большинство худышек, мечтающих поправиться, имеют слишком быстрый обмен веществ, из-за чего съеденное не откладывается в жир, а расходуется организмом. Чтобы сбавить темп метаболизма, нужно повысить калорийность рациона питания и изменить образ жизни.

Ключевыми моментами являются:

  • Потребление клетчатки. Она содержится в крупах, овощах и макаронах из твердых сортов. Клетчатка помогает продуктам лучше усваиваться, очищает кишечник.
  • Белковые продукты. Белок сам по себе ускоряет метаболизм, однако в сочетании с большим количеством углеводов он помогает нарастить мышечную массу.
  • Перекусы. При низкокалорийном питании перекусы разгоняют обмен веществ, но если перекусывать калорийными продуктами, это приведет к увеличению веса.
  • Отмена аэробных нагрузок. Упражнения без дополнительного веса не помогут увеличить вес, поэтому их стоит исключить или сократить по времени.

Правила набора веса при гастрите

Заболевание усложняет задачу, однако пополнеть при гастрите все же реально.

Для этого астенику нужно:

  • питаться каждые 3-4 часа, перекусывать между основными приемами пищи;
  • исключить грубую пищу с большим количеством клетчатки из рациона;
  • не наедаться на ночь, перед сном можно выпить только стакан молочного продукта;
  • принимать специальные добавки, улучшающие работу желудка.

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Тем, кто занимается спортом при наборе веса, рекомендуется принимать специальные добавки. Они выручат тех, у кого практически нет аппетита после тренировки, помогут нарастить мышечную массу.

Для этих целей подойдут:

  • Аминокислоты. Они помогают строить мышечную массу, участвуют в обмене белка в организме. Не все аминокислоты синтезируются в организме, поэтому их прием значительно ускоряет увеличение мышечной массы.
  • Протеин. Белковый изолят – это белок в чистом виде, который нужно растворять в воде, молоке или соке. Протеин помогает увеличению количества мышечной массы.
  • Гейнер. Гейнер – это калорийная смесь белка и углеводов, отлично подходит для восстановления сил после тренировки. Способствует росту не только мышечной, но и жировой ткани.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса различаются – одни содержат в себе ценные соединения микроэлементов и витаминные комплексы. Их продают в аптеках без рецепта.

В эту группу входят:

  • пивные дрожжи – для улучшения аппетита;
  • перитол – для увеличения и укрепления мышечной массы;
  • оратат калия – для повышения аппетита, содержит витамины;
  • оксандролон – витаминный комплекс.

Также существуют лекарства, оказывающие влияние на гормональный фон.

Назначать их может только врач, так как могут проявиться побочные эффекты:

  • «Диабетон» – увеличивает выработку инсулина, тем самым улучшая запасание жиров;
  • «Дюфастон» – провоцирует отложение жиров;
  • «Дексамитазон» – помогает потолстеть вкупе с противовоспалительным действием.

Народные средства

Увеличить вес без таблеток помогут народные средства. Они повышают аппетит и улучшают усвоение продуктов:

  • корень имбиря – увеличивает приток крови к кишечнику, усиливает голод;
  • порошок ашваганды – продается в аптеке, улучшает аппетит. Принимать по 2 ст. л., растворять в стакане теплого молока и пить дважды в день в течение месяца;
  • корень одуванчика – увеличивает аппетит, содержит витамины C, D, B и A.
  • чэнь пи – чай из цитрусовых, стимулирующий аппетит;
  • молоко из миндаля – употреблять с сушеным инжиром по стакану перед сном.

Упражнения

Тренировка должна состоять из силовых упражнений.

Самыми популярными являются:

  • Приседания с весом – штангой или гирей, выполнять упражнение нужно медленно, колени не выходят за носки;
  • Жим с дополнительным весом, помогает укрепить грудные мышцы;
  • Становая тяга – хорошая альтернатива подтягиваниям на турнике;
  • Скручивания на пресс – можно выполнять с дополнительным весом.

Как набрать вес на лице: дома и в медицине

Несмотря на то, что набрать вес только на лице сложно, увеличение веса в целом или улучшение мышечного тонуса может сделать лицо человека более полным. Также могут помочь некоторые упражнения для лица и лечебные средства.

Форма лица человека меняется естественным образом с течением времени, поскольку старение может привести к потере жира или мышечного тонуса вокруг лица. Форма лица также может варьироваться в зависимости от текущего веса человека и количества мышц.

Некоторые люди могут захотеть набрать вес, чтобы придать ему более округлый, пухлый или полный вид.

В этой статье мы обсуждаем домашние методы, которые люди могут попытаться набрать на лице, важные факторы, которые следует учитывать, и варианты лечения.

Невозможно целенаправленно нацеливаться на лицо при естественном увеличении веса. Однако общий набор веса может помочь людям сделать лицо более полным.

Проработка лицевых мышц может сделать их сильнее, что может сделать лицо более полным.

Однако некоторые люди используют упражнения для лица, чтобы похудеть. Эти упражнения могут привести к более выраженному лицу, а не к пухлому или округлому виду.

Каждый, кто хочет набрать вес, должен придерживаться здорового подхода. Хотя в основе набора веса лежит ежедневное потребление большего количества калорий, чем организм сжигает, выбор определенных источников этих калорий помогает человеку оставаться здоровым, набирая вес.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами и содержащие полезные жиры.

Некоторые здоровые продукты с высоким содержанием калорий могут помочь человеку набрать вес и сохранить лицо более пухлым.Есть много разных вариантов, но вот хорошие примеры продуктов на выбор:

  • Семена и орехи . Эти природные источники энергии высококалорийны, но они также содержат много витаминов, минералов и полезных жирных кислот, помогая человеку набирать вес здоровым образом.
  • Молоко . Молоко животных обычно содержит больше калорий на порцию, чем такие напитки, как растительное молоко, чай или сок. Он также богат жирами и содержит основные питательные вещества и минералы.
  • Жирная рыба . Жирная холодноводная рыба, такая как лосось, сельдь и треска, содержит больше калорий из полезных жиров, чем другие виды рыбы и мяса. Эти жиры также могут способствовать здоровью кожи, поскольку коже необходимы жировые клетки, чтобы она выглядела молодой.

Наносите продукты на кожу

Продукты для местного применения могут увлажнять кожу, а длительное использование может защитить клетки кожи от старения, в результате чего кожа становится более полной и выглядит здоровой.

Нет никаких исследований, подтверждающих, что продукты местного действия могут способствовать увеличению веса на лице, несмотря на то, что некоторые люди считают их эффективными.Однако приведенные ниже популярные методы обычно безопасны и вызывают мало побочных эффектов.

Мед или сахар

Мед и сахар являются естественными увлажнителями, что означает, что они втягивают влагу из внешней среды и накапливают ее в коже. Таким образом они могут придать коже лица более полный вид.

Мед также содержит полезные витамины, ферменты и аминокислоты. В обзорной статье журнала Journal of Cosmetic Dermatology отмечается, что высококачественный мед также содержит полезные антиоксиданты и обладает некоторыми лечебными свойствами для кожи.

Регулярное нанесение меда на кожу может помочь обеспечить клетки кожи питательными веществами и защитить их от повреждений.

Масла

Некоторые люди утверждают, что нанесение натуральных масел на лицо может помочь человеку добиться более молодого вида за счет создания более полных и пухлых щек.

Нет никаких научных доказательств того, что нанесение масла на лицо поможет человеку набрать вес на этой части тела. Однако, как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology , жирные кислоты могут заполнять пространства между внешними слоями клеток кожи.

Определенные масла могут быть полезны для кожи при местном применении, в том числе:

Кожа каждого человека по-разному реагирует на различные масла. Любой, кто рассматривает возможность нанесения масла на лицо, должен сначала протестировать его на одном участке кожи, чтобы увидеть, вызывает ли оно реакцию или какие-либо другие проблемы, такие как прыщи.

Маски для лица

Маски для лица также могут увлажнять кожу, что может быть особенно полезно для лица, которое кажется худым из-за старения.

Во многих различных покупных масках используются специальные составы, полезные для кожи, часто включающие такие ингредиенты, как:

  • глицерин
  • мочевина
  • гиалуроновая кислота
  • ланолин
  • петролатум
  • минеральное масло

Однако люди, которые предпочитают создавать собственные маски для лица, могут попробовать использовать натуральные ингредиенты, например:

Тренировки для лица

Поделиться на PinterestЛица-йога — это вид упражнений, которые могут помочь определить черты лица.

Регулярные упражнения для лица могут помочь увеличить объем лицевых мышц, в результате чего лицо будет казаться больше.

В исследовании 2018 года изучалось влияние упражнений для лица на признаки старения. Женщины в возрасте от 40 до 65 лет, которые выполняли программу тренировок для лица, состоящую из 32 упражнений в течение 20 недель, сообщили об улучшении строения лица. В частности, их верхняя и нижняя щеки казались более полными.

Это исследование было небольшим, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти утверждения.Однако это не мешает людям попробовать такие практики, как йога для лица, чтобы попытаться заполнить свои щеки. Они также могут попробовать другие занятия, связанные с движением лица, в том числе жевать резинку и делать массаж лица.

Если естественные методы набора веса на лице не работают, некоторые люди рассматривают медицинские варианты.

Люди, желающие набрать вес на лице, могут выбрать операцию по пересадке жира. При этой процедуре хирурги берут жир с другой части тела и вводят его в лицо.

Другой вариант — использовать кожные наполнители. Врачи вводят филлеры в часть лица, обычно в щеки, чтобы лицо выглядело более пухлым.

Некоторые люди могут также рассмотреть возможность увеличения щек в качестве более длительного решения. Хирурги накладывают на скулы прочный имплант, чтобы подчеркнуть щеки.

Конечно, операция всегда сопряжена с риском, поэтому важно обсудить с врачом все за и против, прежде чем принимать это очень личное решение.

Кроме общего набора веса, нет верных способов набора веса конкретно на лице.Можно естественным образом наполнить лицо, выполняя различные упражнения для лица или используя продукты местного действия.

Некоторые косметические процедуры могут обеспечить более долгосрочное решение для человека, который более стесняется своего внешнего вида.

Люди могут обсудить любые процедуры с врачом, который сможет дать совет о медицинских вариантах, которые помогут лицу выглядеть более полным.

Диета для набора веса для начинающих для худых женщин — от косточки до бомбы

В этой статье мы поговорим о диете для наращивания мышечной массы, разработанной для худых от природы женщин, которые пытаются набрать вес. Не заблуждайтесь, это не диета для похудания, здоровая диета и даже не диета для средней женщины, которая хочет стать стройной и сильной. Это диета для набора массы . Это диета, которая поможет вам набрать вес. Сухой вес — да, но весы все равно будут двигаться вверх.

Итак, питание для наращивания мышечной массы поначалу может быть непосильным, особенно для новичков. Сколько нужно есть? Какие продукты полезны? Почему кетогенные и вегетарианцы здоровее среднего, несмотря на кажущиеся противоречивые диетические ограничения? Поможет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

К счастью, питание также может быть довольно простым, если вы сосредоточитесь на основных принципах.Всего существует , два фактора , которые определяют разницу между нулевым набором или набором пол фунта мышц в течение следующей недели. Но есть сотен вещей, которые имеют очень маленькую разницу между набором 0,50 или 0,55 фунта мышц.

Эта статья предназначена для того, чтобы помочь вам перейти от отсутствия еженедельных результатов к увеличению еженедельных результатов по полфунта. Имейте в виду, что наращивание мышечной массы становится все труднее и труднее по мере того, как вы становитесь все более продвинутыми, поэтому мы рекомендуем со временем изучить все . Но у вас еще будет время на это позже, когда вы уже наберете мышечную массу.

Прямо сейчас вам просто нужно беспокоиться о двух наиболее важных факторах: калорий и белка .

Калорий: как набрать вес

Чтобы набрать вес, нужно иметь избыток калорий. Когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, ваше тело вынуждено сжигать накопленную энергию (жир и мышцы), чтобы получить необходимую энергию.Это вызывает потерю веса. Однако, когда вы потребляете на калорий больше, чем нужно вашему организму, у вашего тела появляется избыток энергии, и эта энергия может храниться.

  • Избыток калорий = увеличение веса
  • Баланс калорий = отсутствие изменений веса
  • Дефицит калорий = потеря веса

Таким образом, «избыток калорий» просто означает «есть достаточно, чтобы набрать вес». Это упрощает набор веса. Нелегко, но просто: если вы не набираете вес так быстро, как хотелось бы, вам нужно увеличить потребление калорий.

Мы заинтересованы в наборе мышц , а не просто в весе , поэтому наша цель — сохранить эту дополнительную энергию в виде мышечной массы. Но прежде чем мы сможем это сделать, мы должны убедиться, что есть дополнительная энергия, доступная для хранения. Без этой дополнительной энергии вы вообще ничего не сможете хранить.

Набирая вес в нормальных условиях, женщины обычно набирают около 60–70% этого веса в виде жира. Поэтому, если вы набираете 20 фунтов, придерживаясь обычной диеты и регулярно выполняя физические упражнения (например,г. кардио), тогда вы наберете примерно 7 фунтов мышц и 13 фунтов жира. Это поможет вам стать сильнее и мускулистее, и это объясняет, почему у полных женщин такие сильные нижние части тела, но это не наша цель. Мы хотим нарастить мышечную массу. Мы хотим, чтобы вы завершили объемную фигуру с талией на меньше, чем в начале.

Хорошая новость заключается в том, что если вы новичок в поднятии тяжестей, благодаря феномену, называемому набором веса для новичков, вы даже сможете сбросить жира на при наращивании мышц.Вот сколько мышц и силы женщины могут набрать в течение первого года занятий спортом.

Теперь, чтобы прояснить, вы не сможете навсегда избавиться от жира, наращивая мышцы, и, возможно, вы даже не сможете сделать это сейчас. Вот несколько примеров изменения веса у женщин после нескольких месяцев работы с отягощениями. Как видите, некоторые люди набирают больше жира, чем другие. Тем не менее, независимо от вашей генетики и обстоятельств, подавляющее большинство ваших достижений, вероятно, может быть худым.

Итак, как нам это сделать?

Прежде чем съесть большой, нужно поднять большой

Во-первых, чтобы подготовить свое тело к росту мышц, вам необходимо поднимать тяжелые веса. Если вы не хотите записываться в тренажерный зал, вы можете заниматься упражнениями дома с помощью регулируемых гантелей. Или вы можете построить простой домашний тренажерный зал со штангой. Вам не нужно необычное оборудование, но вам нужно поднять . Никакой другой вид упражнений даже близко не может сравниться с тяжелой атлетикой, когда дело касается наращивания мышц.

У нас есть руководство для начинающих по поднятию тяжестей для женщин.

Как быстро нужно набирать вес?

После того, как вы подняли тяжести, нам нужно подумать о том, насколько быстро вы должны набирать вес. Регулируя количество потребляемых дополнительных калорий, мы можем контролировать скорость набора веса. После подъема тяжестей скорость набора веса является самым важным фактором, определяющим, насколько сухой будет набор ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы дать вашему организму достаточно дополнительных питательных веществ для наращивания мышц, но не настолько, чтобы дополнительных дополнительных питательных веществ сохранялись в виде жира.

Идеальная скорость набора веса будет зависеть от вашей генетики, уровня вашего опыта и того, насколько хороша ваша программа подъема веса. Однако для средней от природы худой женщины, которая только начинает поднимать тяжести, мы рекомендуем набирать примерно 0,25–0,75 фунта в неделю. Если вы набираете меньше веса, увеличьте потребление калорий. Если вы набираете больше веса, уменьшите потребление калорий.

Итак, чтобы набрать фунт веса, нужно около 3500, так что для набора 0.5 фунтов в неделю, вам нужно съедать около 250 дополнительных калорий каждый день. Тем не менее, вы также будете сжигать калории, поднимая тяжести, и ваш метаболизм, вероятно, станет немного выше, когда вы начнете выполнять этот режим набора массы, поэтому вам, вероятно, потребуется съесть больше лишних калорий. Хитрость заключается в том, чтобы каждую неделю регулировать потребление калорий в зависимости от того, сколько вы набираете (или не набираете).

Первая неделя может быть немного сложной. Вы добавляете упражнения, но также добавляете больше еды в пищеварительную систему.Иногда ваш вес не реагирует предсказуемо. Не вдавайтесь в подробности. Кроме того, поднятие тяжестей станет таким новым стимулом, что вы, вероятно, потеряете немного жира и наберете немного мышц независимо от вашего рациона.

После первой недели мы обычно рекомендуем корректировать калорийность с шагом 200 калорий. Поэтому, если после второй недели занятий поднятием тяжестей вы наберете 0 фунтов, добавьте еще 200 калорий. С другой стороны, если вы поправитесь на два фунта, подумайте об исключении 200 калорий из своего рациона.Продолжайте корректировать свою диету по мере продвижения.

Это может быть привередливый процесс, но вам не нужно быть в нем безупречным. Пока вы находитесь на правильном уровне, все будет хорошо. Ваш вес не будет стабильным, но мы хотим видеть устойчивую тенденцию к увеличению. (Вы также должны заметить, что становитесь сильнее каждую неделю.)

Хорошо, теперь давайте поговорим о том, как определить вашу потребность в калориях. Есть два способа подсчитать, сколько вам нужно калорий:

  1. Принимайте диету в том виде, в котором она есть сейчас, и добавляйте избыток калорий.
  2. Начните с нуля и рассчитайте идеальные потребности вашего организма в калориях.

Давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих методов.

Метод первый: добавление калорий

При использовании этого метода мы предполагаем, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы поддерживать свой вес, и добавляем дополнительные калории сверху. Как мы уже говорили выше, для набора полфунта мышц в неделю требуется примерно 1750 дополнительных калорий в неделю. Так что, если вы хотите набрать пол фунта в неделю, просто добавляйте 200–300 калорий в день.

Через неделю встаньте на весы, посмотрите, как вы справились, и при необходимости отрегулируйте потребление калорий. Опять же, увеличивайте потребление на 200 калорий каждую неделю.

Этот вариант прост и эффективен, но он работает только в том случае, если у вас уже есть постоянная диета очень . Если вы просыпаетесь утром и завтракаете, принесите на работу упакованный ланч, а затем, например, придете домой и поужинаете с семьей. В этом случае, поскольку вы точно знаете, что делаете обычно, очень легко стратегически добавить дополнительные калории, не изменяя свой обычный распорядок дня.

Тем не менее, весь метод основан на том, что вы едите единообразные блюда и размер порций. Если вы добавляете закуску между завтраком и обедом, но затем вам приходится сервировать себе меньший ужин, этот метод не сработает. Вы должны иметь возможность придерживаться последовательной диеты, добавляя к этому добавление калорий.

Способы, которыми ваше тело поддерживает ваш вес, тоже могут быть довольно хитрыми. Допустим, вы совершаете сладкую пробежку Starbuck’s дважды в неделю, чтобы удовлетворить некоторую тягу.Или, может быть, вы заказываете еду на вынос раз в неделю. Без разницы. Теперь, когда вы добавляете калории в свой рацион, эта тяга может исчезнуть. Но отказавшись от этих калорийных добавок, вы не получите излишка калорий.

Поскольку ваш аппетит, естественно, будет указывать вам на то, чтобы вы съели столько, чтобы поддерживать ваш вес на , эти подсознательные корректировки калорийности очень распространены.

Теперь диета самокорректируется. Если каждую неделю вы добавляете еще 200 калорий, то со временем вы начнете постепенно набирать вес.Если в вашем рационе есть какая-то структура, этот метод в конечном итоге начнет работать.

Если ваша диета слишком спорадическая, лучше вариант номер два.

Метод второй: отслеживание калорий

Этот вариант лучше всего подходит, если вы хотите с нуля построить диету для набора массы. Тем не менее, цель здесь по-прежнему состоит в том, чтобы разработать достаточно последовательный распорядок, чтобы вы могли в конечном итоге вернуться к варианту №1. Ежедневный подсчет калорий — не рациональная практика для большинства из нас.Это то, чем люди занимаются, когда фитнес — их повседневная работа.

Более того, ваша пищеварительная система имеет ритм. Если вы будете есть каждый день в одно и то же время, ваша пищеварительная система будет к ним готовиться. С другой стороны, если вы едите время от времени, вы можете выбрасывать пищу в пищеварительную систему, которая к этому не готова. Для большинства людей это не конец света, но худые от природы женщины имеют заведомо суетливую пищеварительную систему, и придерживаться диеты для увеличения объема уже достаточно сложно.Мы хотим сделать все возможное, чтобы эта диета была легко усваиваемой.

В любом случае алгоритмы калорийности могут быть сложными, потому что необходимо учитывать очень много факторов. К счастью, мы обращаемся к определенной нише женщин, которые преследуют одну и ту же конкретную цель: нарастить мышцы и набрать вес.

Для средней от природы худой женщины, соблюдающей сбалансированную диету с умеренным потреблением белка и выполняющей около трех часов силовых тренировок в неделю, это количество калорий должно максимально приблизить вас к потребности в калориях для поддержания здоровья:

  • Поддерживаемые калории = вес (фунты) x 13

Затем немного скорректируйте, исходя из вашего образа жизни:

  1. Если вы просыпаетесь, едете на работу и весь день сидите за столом, уменьшите множитель (13) на 1, сделав его равным 12.
  2. За каждый дополнительный час относительно интенсивных упражнений, которые вы выполняете в течение недели — в дополнение к вашим тренировкам для увеличения объема — прибавьте 1 к множителю. Сюда входят занятия спортом и другие занятия, но не занятия с низкой интенсивностью, такие как йога или обычная поездка на работу на велосипеде. Например, если вы играете в два футбольных матча каждую неделю, каждый из которых длится около часа, ваш множитель будет 15.

Это должно примерно отражать то, что вы уже едите. Это не будет идеально, но это хорошее обоснованное предположение.Если число кажется неправильным, смело увеличивайте или уменьшайте его еще на 10%. Метаболизм варьируется от человека к человеку, и есть вероятность, что вы уже знаете, ваш метаболизм больше или меньше среднего. Мой метаболизм — это адская печь, поэтому мне нужно есть немного больше, чем большинству людей. Как худощавая женщина от природы, вы можете оказаться в той же костлявой лодке.

Теперь нам просто нужно добавить избыток калорий. Как и в случае с вариантом №1, это означает добавление 200–300 калорий в день сверх ваших потребностей в поддержании здоровья.

Примеры добавления калорий в рацион

  • Увеличьте количество трех приемов пищи на 100 калорий каждое. Возможно, вы сделаете это, добавив к еде небольшой стакан молока. Жидкие калории довольно легко влияют на аппетит, так что это вполне достижимо.
  • Добавьте в пару закуски на 150 калорий. Было показано, что закуски инстинктивно побуждают людей есть больше, и они позволят вам сохранить основные порции еды в разумных пределах. Эти закуски могут быть такими же простыми, как домашний протеиновый батончик, разделенный пополам, коктейль из сывороточного протеина, горсть свежей смеси или пара кусочков фруктов.
  • Добавьте четвертый (или пятый) прием пищи. Может быть, небольшой фруктовый / белковый смузи, мюсли с молоком и замороженными ягодами, домашний протеиновый батончик или купленный в магазине батончик, например, Quest . Все эти варианты можно быстро приготовить и употребить, они богаты клетчаткой, содержат фрукты или овощи (за исключением батончика Quest) и содержат достаточно белка, чтобы ускорить синтез мышечного белка.
  • Есть (еще) десерт. Если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, богатой белком и состоящей в основном из цельных продуктов, возможно, вы могли бы просто съесть 250-калорийный десерт после обеда.Бонусные баллы, если вы сделаете десерт самостоятельно.

Регулировка количества потребляемых калорий каждую неделю

Самое важное в вашей диете для набора массы — скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или нет. Любой метод даст вам приблизительную начальную точку , но все немного разные.

Чтобы гарантировать, что вы постоянно наращиваете мышцы, вам нужно отслеживать свои результаты и приспосабливаться к ним. Это также исправит ошибки отслеживания калорий или неправильные оценки калорий.Это делает систему самокорректирующейся. Это то, что позволит вам постоянно набирать вес, даже если ваше тело имеет тенденцию к естественному устойчивому увеличению веса.

Взвешивайтесь каждую неделю и смотрите, насколько изменился ваш вес. Рекомендуем проснуться в воскресенье утром, пописать, а затем встать на весы. Таким образом, содержимое вашего желудка и гидратация будут максимально постоянными при каждом взвешивании. Затем, если вы не видите желаемых результатов набора веса, просто добавьте 200 калорий к своей дневной цели.Или, если вы слишком быстро набираете вес, уберите 200 калорий.

Как мы упоминали выше, идеальная скорость набора веса во время набора массы для худощавой от природы новички составляет около 0,25–0,75 фунта в неделю, поэтому вы должны увеличивать или уменьшать количество калорий, чтобы приблизиться к этому темпу. 0,25 фунта в неделю — это хорошо, если вы больше боитесь набрать жир. 0,75 фунта в неделю — это хорошо, если вы хотите нарастить мышцы. Если вы хотите придерживаться среднего подхода, стремитесь к 0,5 фунта.

Так вы гарантируете прогресс. Если что-то не работает, вы просто продолжаете корректировать, пока это не сработает. Когда дело доходит до набора веса, потребление калорий — это переменная, которую вы хотите отрегулировать.

Если вы закончите несколько недель тяжелой атлетики, вы все равно будете весить столько же и думаете: «Черт, а где все мои мышцы?» Что ж, вы просто ищете проблему не в том месте. Рецепт хорош, просто нужно больше ингредиентов — больше калорий.

Кстати, худые от природы женщины часто не могут есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Вот наше руководство по употреблению большего количества калорий.

Сколько белка вам нужно?

Почему белок так важен для женщин, которые поднимают тяжести?

Силовые тренировки помогут вашему телу попытаться нарастить мышцы , избыток калорий даст вам достаточно энергии для набора веса, а потребление достаточного количества белка даст вашему телу строительные блоки, необходимые для построения новой мышечной ткани. (Мышцы состоят из белка.) Это три фактора роста мышц: поднимайте достаточный вес, ешьте достаточно калорий и ешьте достаточно белка.

Сколько белка нужно есть в день для наращивания мышц?

Есть несколько новых экспериментальных исследований, показывающих потенциальную пользу для наращивания мышечной массы при потреблении до 1,5 грамма на фунт веса тела (3,3 грамма на килограмм), но большинство исследований показывают, что оптимальным образом мышцы строятся примерно при 0,8–1 граммах на фунт веса тела ( 2,2 грамма на килограмм). Это на , вероятно, на больше, чем вы едите прямо сейчас, но на самом деле это довольно скромное потребление белка по сравнению с тем, что едят большинство фитнес-моделей.

Имейте в виду, что именно столько белка нужно , чтобы нарастить мышц. Вам не нужно постоянно есть столько белка. Мышцам не нужно много белка для поддержания своего состояния, и, кроме того, со временем мы лучше перевариваем и используем белок. Вот почему иногда можно увидеть, как очень мускулистые люди едят гораздо меньше белка. Это означает, что в будущем вы также можете немного снизить потребление белка.

Однако прямо сейчас вы собираетесь наращивать мышцы быстрыми темпами, но при этом неэффективно превращаете этот белок в мышечную массу.Поэтому я бы постарался оставаться выше этого грамма на фунт.

Какие источники белка лучше всего?

Существует множество отличных источников белка: курица, рыба, молоко, йогурт, творог, яйца, фасоль, горох, красное мясо, зерновые, соя, порошок горохового протеина и т. Д. Это делает употребление достаточного количества белка довольно простым, если ваша диета не имеет ограничений. Если ваша диета и имеет ограничения или потребление достаточного количества белка по-прежнему затруднено, мы рекомендуем употреблять протеиновый порошок.

Сывороточный протеин дешевле курицы, отлично подходит для наращивания мышечной массы и довольно питателен. Однако существует множество отличных видов протеиновых порошков. Например, протеиновый порошок горох + рис отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с молочными продуктами или которые предпочитают избегать продуктов животного происхождения.

Если вы веган или вегетарианец, вот наше руководство по наращиванию мышечной массы на веганской диете, а также несколько хороших источников растительного белка.

Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка?

Да, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка так же безопасны, как и диеты с низким содержанием белка. Единственная разница в том, что диета с высоким содержанием белка поддерживает более спортивное телосложение, тогда как диета с большим содержанием фруктов, злаков, овощей и здоровых жиров поддерживает более малоподвижный образ жизни. Даже спортсмены-веганы и лифтеры едят много белка.

Сколько белка вы должны есть за один прием пищи?

Достижение общей дневной цели по белку — это наиболее , но может помочь и несколько равномерное распределение потребления белка в течение дня.

В идеальном мире у вас должно быть не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи и вы должны есть как минимум три раза в день. (Прерывистое голодание — это нормально для наращивания мышечной массы, но, вероятно, не идеально, особенно для худых от природы женщин.)

Например, если вы весите 130 фунтов, это может быть:

  • 30 граммов протеена на завтрак
  • 30 граммов на обед
  • 40 граммов на ужин
  • И коктейль из сывороточного протеина в качестве закуски

Это даст вам 130 граммов белка с идеальным распределением белка для наращивания мышечной массы.Это тоже довольно классический способ построения диеты для набора массы. Однако это может означать, что в некоторые приемы пищи, в которых обычно не хватает белка (например, на завтрак), может потребоваться добавление белка. Например, моя жена начала добавлять протеиновый порошок или йогурт в свои утренние смузи.

Сделайте питание доступным, ленивый (ЕДА)

Это вариант для наращивания мышц аббревиатуры KISS, которую я только что придумал. Когда вы пытаетесь съесть больше калорий, не усложняет задачу. Ваша диета для набора массы не обязательно должна быть простой. Не стесняйтесь есть веселую и разнообразную диету. Но ваша диета должна быть достижимой.

Если вы можете избежать ограничений — отлично. Не ограничивайте потребление углеводов (и не переходите на кетогенную диету), если в этом нет крайней необходимости. Вам даже не нужно отказываться от сахара (если в вашем рационе его не очень много).

Я знаю, что эти подходы к питанию предусматривают простые правила — ешьте все, кроме сахара, или все, кроме глютена, или все, что съел бы пещерный человек.Это делает вещи простыми, а когда вы сталкиваетесь с непосильной задачей создания диеты для увеличения объема, простота может показаться заманчивой.

Также имейте в виду, что большинство этих средств избегания пищевых групп предназначены для людей с избыточным весом, которым необходимо ограничить потребление калорий, чтобы достичь здорового веса. Как человеку, который пытается набрать вес на , вам нужно делать наоборот: придерживаться открытой диеты, снисходительно придерживаться диеты и придерживаться диеты fun .

Обычно мы рекомендуем придерживаться «антидиеты», , когда вы намеренно даете себе больше свободы в том, чтобы есть те продукты, которые вам нравятся, которые легче перевариваются, которые вы можете себе позволить, и так далее.Да, вы должны стараться получать большую часть калорий из цельных продуктов, есть фрукты или овощи во время большинства приемов пищи и употреблять белок в большинстве приемов пищи. Тем не менее, вы также должны есть десерт, когда хотите, готовить богато приправленные блюда, которые вы любите, выпивать здесь и там и не чувствовать себя ограниченным куриными салатами в ресторанах.

Вы пытаетесь набрать вес, вы пытаетесь нарастить мышцы, и вы пытаетесь набрать сильных . Это не та ситуация, когда вам нужно отказываться от легких и вкусных источников калорий.Это ситуация, когда вам нужно расширить то, что вы едите. Речь идет о добавлении питательных и вкусных блюд в и без того легкий распорядок, а не о времени все переделывать и начинать есть полностью чистыми.

Если вы обычно просыпаетесь и пьете кофе и булочку в Starbucks на завтрак, подумайте о том, чтобы переключиться на латте, булочку и фруктов в Starbucks на завтрак. Ваш распорядок тот же, и для переключения не потребуется много силы воли.Но молоко в латте добавляет белок и калории, фрукт добавляет калорий, клетчатку, фитонутриенты и витамины. Вот как вы начинаете набирать массу — легко вносите изменения.

Так вы сможете добиться успеха, даже если вы чувствуете себя ленивым, уставшим и сварливым.

Основные выводы

Если вы от природы худощавая женщина, которая пытается набрать вес, вот как вам следует структурировать свой рацион для набора массы:

  • Начните с подъема тяжестей, затем начните придерживаться своей диеты для набора массы. Без подъема около 67% вашего веса будет приходиться на жир.
  • 0,25–0,75 фунта в неделю — хороший темп для набора веса для худощавой от природы женщины, которая плохо знакома с поднятием тяжестей.
  • Если ваша диета уже состоит в основном из цельных продуктов, достаточно последовательна, а ваш вес остается примерно неизменным каждую неделю, то вам не нужно считать калории. Просто добавьте 200–300 калорий к тому, что вы уже едите. Это приведет к небольшому избытку калорий.
  • Если ваша диета требует полного пересмотра, вероятно, 13-кратное увеличение вашего веса (в фунтах) будет тем количеством, которое вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой вес.Чтобы начать набирать вес в хорошем темпе, добавьте еще 200–300 калорий.
  • Взвешивайтесь каждую неделю и увеличивайте / уменьшайте с шагом 200 калорий, пока вы не будете постоянно набирать вес в заданном темпе.
  • Еженедельный излишек калорий определяет, сколько веса вы наберете на этой неделе, но самый худой результат достигается за счет небольших, постоянных дневных излишков. Постарайтесь не переедать на 250 калорий в один день, а на следующий день восполните это на 500 дополнительных калорий.
  • Съешьте 0,8–1 грамм белка на фунт веса тела в день (2,2 грамма на килограмм).
  • Ешьте продукты, которые уже любите — просто добавьте больше калорий и белка.
  • Не беспокойтесь о передовых методах питания, пока это не станет легким!

Если вам нужна полноценная диета и программа упражнений, которая поможет вам нарастить мышцы и набрать вес на , вам понравится Программа «От косточки до бомбы». Он полон основанных на доказательствах рецептов аппетита, рецептов и типовых планов питания, которые легко настраиваются.Он также включает в себя все передовые методы питания, которые еще больше ускорят ваши достижения, пять месяцев тренировок для наращивания мышц и годовое членство в коучинге от нас внутри сообщества Bombshell.

Удачи!

Как быстро поправиться и набрать вес

Продукты для набора веса | Причины недостаточного веса | Проблемы со здоровьем | Что можно и чего нельзя делать при увеличении веса

Это эпоха, когда люди очень страдают от ожирения, но в то же время недостаточный вес также является большой проблемой для людей.Недостаточный вес может привести к ряду проблем в повседневной жизни.

Часто задаваемые вопросы о наборе веса

Нужно ли мне прекращать ежедневные упражнения для сердечно-сосудистой системы, когда я пытаюсь набрать вес?

Вы можете продолжать умеренные упражнения, например бег, плавание или езду на велосипеде, чтобы поддерживать здоровье сердца, мозга и легких. Однако ограничьте продолжительность упражнений не более 20 минутами, если вы хотите набрать вес. Попробуйте их трижды в неделю.

Следует ли мне исключить овощи из своего рациона, когда я пытаюсь набрать вес?

Конечно, нет.Овощи содержат необходимые витамины и минералы. Их исключение может вызвать недоедание.

Уже две недели пытаюсь набрать вес. Когда я увижу видимые результаты?

Набор веса требует терпения и решимости. Некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы увидеть видимые результаты.

Как я узнаю, что у меня недостаточный вес или мне нужно набрать вес?

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, измерив свой рост и вес и проверив индекс массы тела или ИМТ.Человек с ИМТ от 18,5 до 24,9 считается здоровым. Ниже 18,5 — недостаточный вес.

Нужно ли мне переедать во время каждого важного приема пищи в день, чтобы набрать вес?

Конечно, нет. Переедание никогда не заметно, даже если вы пытаетесь набрать вес. Вместо этого вам следует придерживаться хорошо сбалансированной диеты, богатой компонентами для набора веса.

Вес зависит от роста, и если ваш вес не соответствует вашему росту, вы можете столкнуться с трудностями.К недостатку веса приводит множество причин. Люди предпочитают несколько продуктов для набора веса, но нет уверенности в эффективности этих продуктов. В этой статье вы можете узнать советы по набору веса.

Продукты для набора веса

  1. Зерна
  2. Белки
  3. Жиры
  4. Овощи
  5. Фрукты и сухофрукты
  6. Молочная
  7. Протеиновые коктейли
  8. Смузи
  9. Дополнения

Набор веса — это процесс, требующий должного внимания, а когда дело доходит до внимания, для набора веса необходимо употребление богатой калориями пищи.В этой статье мы упомянули список продуктов, которые следует употреблять, чтобы набрать вес.

1. Прирост массы зерна

Вам необходимо употреблять богатые калориями злаки, которые помогут вам набрать вес. На рынке доступно много видов зерна, но вы должны убедиться; Зерновые, которые вы включили в свой рацион, обладают способностью к увеличению веса. Здесь мы упомянули некоторые зерна, которые могут помочь вам набрать вес.

Овес

Овсянка содержит калории, поэтому, если вы потребляете их в более чем достаточном количестве, вы можете приблизиться к процессу набора веса.Вы можете добавить в овсянку еще несколько ингредиентов, таких как масло, молоко и коричневый сахар, чтобы сделать ее вкуснее. Лучший способ увеличить калорийность овсянки — приготовить ее на молоке вместо воды и добавить банан.

Цельнозерновой хлеб

Если вы думаете, что употребление хлеба не может сделать вас здоровым, вам следует изменить свое мышление, потому что, если вы едите чрезмерное количество хлеба, это может привести к увеличению веса, так как хлеб и белок содержат одинаковые калории на унцию.Белый хлеб и цельнозерновой хлеб имеют одинаковую калорийность. Так что, если вы следите за процессом набора веса, включите в свой рацион цельнозерновой хлеб.

Макаронные изделия

Чтобы набрать вес, вам нужно ежедневно 250-500 калорий. Если вы ежедневно потребляете такое количество дополнительных калорий, то можете быстро набирать от 0,5 до 1 фунта веса каждую неделю. Паста — лучший вариант, если вы хотите набрать вес. Если вы добавляете в пищу 1 стакан белой пасты с высококалорийной начинкой, вы можете избавиться от лишнего веса.

Рис

Рис — это наиболее употребляемое зерно в мире. Белый рис богат углеводами, а продукты с высоким содержанием углеводов также приводят к увеличению веса и хроническим заболеваниям; Короче говоря, если вы принимаете большое количество риса, вы можете набрать вес.

2. Белки

Набор веса также может быть таким же трудным, как и похудание, и если вы также сталкиваетесь с такими же трудностями при похудении, вам необходимо добавить определенные продукты в свою порцию, чтобы добавить мышцы.Ежедневный прием достаточного количества белка может позволить вам набрать вес. Здесь мы упомянули некоторые из богатых источников белка, которые также легко доступны и эффективны.

Лима фасоль

Лимские бобы имеют другое название — масляные бобы, потому что крахмальные бобы Лимы имеют маслянистую консистенцию. Бобы Лимы вкусны и обладают рядом преимуществ. Получить свежие бобы Лимы немного сложно, но вы можете получить консервированные и сушеные бобы Лимы в любое время. Бобы Лимы содержат необходимое количество белка, необходимого для набора веса.Вы можете набрать вес, добавляя лимскую фасоль в пищу.

Фасоль

Фасоль является богатым источником белка, наряду с клетчаткой и углеводами, которые доступны в различных формах и цветах. Фасоль используется в нескольких традиционных блюдах. Чтобы хорошо приготовить, может потребоваться время, что полезно для здоровья, но недоваренная фасоль токсична, что совсем не полезно для здоровья. Если вы добавите этот важный источник белка в свой рацион, то наберете вес очень легко.

Соя

Вот еще один вариант, который вы можете включить в свой рацион, чтобы получить высокое содержание белка. Соя — один из лучших источников белка, который поможет вам набрать вес. Убедись; вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, потому что, если вы потребляете столько же калорий, это не может привести к увеличению веса, а самый простой способ получить высокое количество белка — включить сою в свой рацион.

Нут

Если вы хотите набрать вес, то лучший вариант — это нут, богатый белками, углеводами, клетчаткой, витаминами, клетчаткой и т. Д.Эти прекрасные свойства полезны и полезны для здоровья. Гарбанзо — второе название нута, круглого и кремового цвета. Вы можете добиться правильного сочетания вкуса и здоровья, добавив в блюда нут.

Яйцо

Яйцо — главный источник белка, который легко доступен где угодно. Набор веса — это процесс, для которого необходим белок, и, ежедневно употребляя яйца, вы можете упростить процесс набора веса.

3. Жиры

Лучшие плоды для набора веса

Набор веса — это процесс, для которого необходимы белки, углеводы и жиры.Жир является топливом для тела, а также основным источником энергии. Жиры помогают в других функциях организма, и если вы принимаете их в умеренных количествах, это улучшает здоровье. Мы уже упоминали о богатой жирами пище, которая помогает набрать вес.

Авокадо

Авокадо — это фрукт, который обладает богатой питательной ценностью и благодаря прекрасной текстуре и вкусу используется в нескольких блюдах. Люди также знают его под названием Persea Americana. Этот фрукт стал довольно популярной пищей, что дает несколько преимуществ для здоровья.Авокадо обладает ценными жирами, которые помогают набрать вес.

Миндаль

Миндаль — это съедобные семена, которые богаты жирами, витаминами, магнием, марганцем, клетчаткой и белком. Все эти питательные вещества необходимы для набора веса. Миндаль доступен на рынке. Вы можете получать их сырыми или жареными, и оба вида миндаля полезны для укрепления здоровья. Если вы хотите набрать вес, добавьте эти сладкие съедобные орехи в свой ежедневный рацион.

Арахис

Одна горсть арахиса равна одной унции, содержащей 13-14 граммов жиров.Вам нужно получать больше калорий, чем нужно вашему организму, потому что лишние калории хранятся в вашем теле в виде жира, что приводит к увеличению веса. Если вы добавляете арахис в еду, он может сыграть жизненно важную роль в процессе набора веса.

Миндаль / арахисовое масло

Миндальное / арахисовое масло — один из лучших продуктов для набора веса, который содержит лишние калории и много жиров. Вам нужно добавить в порцию более чем достаточно арахисового масла, чтобы набрать вес.

Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника не приводят к увеличению веса, и если вы пытаетесь набрать вес, чрезмерное потребление семян подсолнечника может дать вам дополнительный жир, который приведет к увеличению веса.

Орех

Польза для здоровья от употребления семян льна в вашем рационе

Исследования доказали, что грецкий орех обладает рядом полезных свойств, поскольку он входит в состав высококалорийных продуктов. Если употреблять его регулярно, это может привести к увеличению веса. Убедись; вы продолжаете употреблять грецкий орех в течение следующих шести месяцев, чтобы набрать вес.

Орех пекан

Орехи пекан богаты жирами и калориями, которые невероятно полезны, и если вы потребляете их в более чем достаточном количестве, это может привести к увеличению веса.Убедись; вы принимаете достаточное количество орехов пекан, чтобы набрать здоровый вес.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит много калорий, и чрезмерное употребление его приведет к увеличению веса, так как лишние калории хранятся в теле в виде жира, и в конечном итоге избыточное потребление оливкового масла поможет вам набрать вес.

Масло подсолнечное

Подсолнечное масло делает то же самое, что и оливковое масло, если вы включите его в избыточном количестве в свой рацион, это может привести к увеличению веса, поскольку оно калорийно и сохраняется в виде жира.

4. Овощи

На рынке доступно несколько овощей, но если вы набираете вес, необходимо есть овощи с высоким содержанием белка, жиров и других питательных веществ, которые могут помочь вам набрать вес. Здесь мы упомянули некоторые овощи, которые помогут вам набрать вес.

Авокадо

Вы получите авокадо в виде фруктов, которые используют в нескольких блюдах, чтобы сделать их вкусными и полезными. Вам нужно будет добавлять авокадо в свой ежедневный прием пищи, чтобы получить все необходимые питательные вещества, необходимые для набора веса.

Сладкий картофель

Продукты с высоким содержанием белка для бодибилдеров

Сладкий картофель — это сочетание калорий, большого количества воды и клетчатки. Это отличная пища, которая может помочь вам набрать вес, если вы принимаете ее в больших количествах, тогда она поможет вам набрать вес.

Корень Таро

Корень таро богат углеводами и также содержит 112 калорий на каждые 100 грамм, и если вы пытаетесь набрать вес, то корень таро — один из лучших вариантов, поскольку в нем углеводов больше, чем в картофеле, поэтому переедание корня таро может привести к увеличение веса.

Картофель

Картофель — любимая еда, которая содержит много углеводов и приводит к увеличению веса, и если вы используете топпинг с сыром, маслом или другой жирной начинкой, то вы можете добиться лучшего результата в увеличении веса.

Кукуруза

Кукуруза приведет вас к увеличению веса, поскольку она богата свойствами, необходимыми для набора веса. Убедись; вы едите вкусную кукурузу, и если вы добавляете немного масла, сыра и других высококалорийных начинок, это может заставить вас принять правильный метод набора веса.

Кабачок

Кабачок — источник большого количества магния, клетчатки и калия. У овощей есть несколько преимуществ. Вы можете добавить его в свою ежедневную порцию, чтобы облегчить процесс набора веса.

Морковь

Морковь — это овощ, богатый несколькими витаминами, минералами, калориями и другими важными питательными веществами, которые необходимо принимать для набора веса. Если вы добавите в этот овощ другие жирные ингредиенты, он также станет вкуснее и полезнее.

Горох

Нездоровая пища для набора веса

Исследование показало, что горох богат питательными веществами, которые могут помочь вам набрать вес, поэтому, если вы собираетесь набирать вес, включение гороха в свой рацион будет хорошей идеей.

5. Фрукты и сухофрукты

Набор веса — это процесс, при котором необходимо правильно питаться, и точно так же фрукты и сухофрукты необходимы для набора веса. Есть несколько видов фруктов и сухофруктов, которые помогут вам поддерживать свой вес.

Сухофрукты

Употребление сухофруктов — один из способов набора веса. Сушеные фрукты богаты жирами и сахаром, что позволяет набирать вес.

дуриан

Дуриан богат калориями: около 40 г дуриана содержит 54 калории, а 1 кг дуриана содержит около 1400 калорий.Добавив дуриан в свою порцию, можно набрать вес.

Яблоки сахарные

Сахарное яблоко — также лучший вариант, если вы хотите набрать вес. Вы должны убедиться, что принимаете сахарное яблоко в достаточном количестве, потому что оно содержит пектин, который может связывать жир, а для набора веса вам нужно будет носить с собой избыточное количество сахарного яблока.

Тамаринд

Тамаринд содержит последний, то есть соединение, которое способствует похуданию; вам придется избегать тамаринда, когда вы набираете вес.

Чернослив

Чернослив также похож на тамаринд, который способствует похуданию, и если вы хотите набрать вес, вам придется сказать ему НЕТ.

Смородина

Лучшие способы набора веса

Смородина богата антоцианами, которые помогают поддерживать обмен веществ, предотвращая метаболические патологии. Если вы добавите черную смородину в свой рацион, это поможет вам набрать вес.

Изюм

От того, что вы едите, зависит ваше здоровье, и когда дело доходит до набора веса, вам нужно быть осторожным, выбирая пищу, потому что если вы выберете нездоровую пищу, чтобы набрать вес, она принесет нездоровый вес, или вы можете сказать, что у вас ожирение, но если включить изюм в свой ежедневный рацион, можно ускорить набор веса.

Даты

Если вы хотите набрать вес, вы должны получать больше калорий, чем требуется вашему организму. Когда дело доходит до набора веса, еда имеет большое значение, а сухие фрукты играют жизненно важную роль в наборе веса. Финики богаты питательными веществами и способствуют увеличению веса, что поможет вам набрать вес.

Инжир

Инжир богат углеводами, которые важны для наращивания мышц. Инжир также богат витаминами, клетчаткой, минералами и другими питательными веществами, которые приводят к увеличению веса, поскольку он высококалорийный.

Манго

Люди знают, что манго приводит к весу, но есть еще один факт, связанный с увеличением веса, который направлен на потребление манго. Манго — это цитрусовые и сладкие фрукты, которые содержат калории и при употреблении достаточного количества манго помогут вам набрать вес.

Банан

Это миф, что банан приводит к увеличению веса. До сих пор не было доказано, что банан способствует увеличению или снижению веса, но если вы потребляете их в больших количествах, это приведет к увеличению веса, поэтому, если вы пытаетесь набрать вес вес, затем переключитесь на банан.

6. Молочный завод

Если вы хотите набрать вес, вам также необходимо включать молочные продукты. Молочные продукты содержат большое количество питательных веществ, необходимых для набора веса; поэтому вам следует употреблять молочные продукты.

Обезжиренное молоко

Овощные продукты для набора веса

В исследовании говорится, что цельное молоко приводит к потере веса, потому что оно помогает вам держать живот полным, что не позволяет вам жаждать других калорий, но обезжиренное молоко может помочь вам набрать вес.

Масло сливочное

Сливочное масло — один из продуктов, помогающих набрать вес. Он богат калориями, что позволяет включать его в диету для набора веса. Добавляя сливочное масло в порцию, вы можете набрать вес, наслаждаясь вкусом.

Сыр

Молочные продукты также богаты кальцием и калориями. Если вы включите молочные продукты в свой рацион и потребляете их каждый день, сыр, который также содержит сыр, также поможет вам поддерживать здоровый вес.

Йогурт

Йогурт одинаково полезно употреблять для поддержания здорового веса.Это довольно полезный молочный продукт с высоким содержанием кальция и калорий, жизненно необходимых для набора веса.

7. Протеиновые коктейли

Банановый толстослойный коктейль

Состав:

  • Одно или два бананового пюре
  • Две столовые ложки йогурта

Приготовление: Это достаточно простой препарат, который не требует много усилий. Возьмите два банана и хорошо их размять. Возьмите две столовые ложки йогурта и добавьте их в протеиновый порошок.После смешивания всех ингредиентов хорошо подавать в стакане.

Шоколадно-протеиновый коктейль

Состав:

  • Две шарики шоколадного мороженого
  • Две столовые ложки йогурта
  • Одна столовая ложка арахисового масла
  • 10 кубиков льда
  • 300 мл молока
  • 1/8 стакана топпинга для мороженого

Приготовление:

Невегетарианские продукты для набора веса

Вам понадобятся две ложки шоколадного мороженого, одна столовая ложка арахисового масла, 300 мл молока, 10 кубиков льда и две столовые ложки йогурта.Чтобы приготовить этот восхитительный шоколадно-протеиновый коктейль, хорошо смешайте все указанные ингредиенты, а после хорошего смешивания достаньте стакан для подачи. Вы можете принимать его два-три раза в день.

Ореховый коктейль

Состав:

  • Горсть сырых грецких орехов
  • Две столовые ложки бланшированного миндаля
  • Четыре даты
  • Банановое пюре ½
  • Стакан малины
  • ½ стакана нежирного йогурта
  • Стакан холодной воды

Приготовление: Название определяет ингредиент и способ приготовления этого орехового коктейля.Для приготовления коктейля вам понадобится высокоскоростной блендер. Возьмите одну горсть сырых грецких орехов, четыре финика, две столовые ложки бланшированного миндаля, ½ протертых бананов, ½ стакана обезжиренного йогурта, стакан малины и стакан холодной воды. Добавьте все эти ингредиенты, упомянутые выше, и хорошо перемешайте, пока не получите лучшую консистенцию. После тщательного перемешивания он готов к употреблению. Этот ореховый коктейль содержит 600 калорий, богатую клетчаткой и жирную кислоту омега-3, которые помогают набрать вес.

8. Смузи

Шоколадно-масляные смузи

Состав:

  • 1 стакан орехового молока e.г миндального молока
  • ½ авокадо
  • 3 столовые ложки органического арахисового масла
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • ¼ ст.л. корицы
  • 1 порция протеинового порошка для дополнительного усиления протеина (опционально)

Приготовление: Для приготовления этих полезных коктейлей вам понадобится 1 стакан миндального молока, ½ авокадо, 3 столовые ложки органического арахисового масла, 1 столовая ложка какао-порошка, ¼ чайной ложки корицы и 1 порция протеинового порошка. Хорошо перемешайте все эти ингредиенты, пока не получите нужную консистенцию.

Мега калорийные смузи

Как набрать вес с орехами

Состав:

  • 2 стакана молока
  • 2 банана (можно заменить ½ авокадо)
  • 2 мерные ложки протеина
  • 1 стакан мороженого (желательно по вкусу, как у протеинового порошка)
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1/2 стакана овса
  • 4 столовые ложки арахисового масла

Приготовление: Если вы хотите увеличить количество калорий для набора веса, примите этот смузи, содержащий 2000 калорий.Для приготовления этого смузи вам понадобится 2 стакана молока, 2 ложки белка, 2 банана, 1 мороженое, 2 столовые ложки оливкового масла, ½ стакана овсяных хлопьев и 4 столовые ложки арахисового масла. Хорошо перемешайте все ингредиенты, чтобы получить идеальную консистенцию. Теперь он готов пить для набора веса.

Смузи из авокадо и ягодного йогурта

Состав:

  • 1/2 авокадо
  • ½ стакана греческого йогурта
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • ¼ чашка ягод
  • ¼ ч.л. корицы

Приготовление: Это восхитительно сливочный смузи, насыщенный жирами для увеличения вашего веса и приготовления этого смузи; вам понадобится ½ авокадо, ½ стакана греческого йогурта, 1 столовая ложка семян чиа, 1 столовая ложка кокосового масла, ¼ стакана ягод и столовая ложка корицы.И снова вы должны сделать то же самое, хорошо перемешать все ингредиенты, пока он не станет гладким и кремообразным.

Смузи из банана и арахисового масла

Лучшие способы набора веса за месяц

Состав:

  • ¾ стакана простого йогурта
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 1 банан
  • 1/8 стакана молока
  • ¾ чашка льда (по желанию)

Приготовление: Вот еще один смузи с другим вкусом. Чтобы приготовить его, вам нужно взять стакана простого йогурта, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 банан, 1/8 стакана молока и стакана льда.Начните готовить этот смузи, смешав все ингредиенты, затем при желании можете добавить лед.

9. Дополнения

Нет сомнений в том, что люди тренируются, чтобы похудеть, но это также факт, что некоторые из них страдают от набора веса, и если вы тоже один из них, то включение этих добавок в свой распорядок дня позволит вам добавить мышцы, которые могут привести к увеличению веса.

Сывороточный протеин

Потребление сывороточного протеина полезно для набора веса.Он содержит питательные вещества, которые помогут вам укрепить мышцы, а также увеличить вес.

Соевый белок

Соевый протеин содержит много калорий, которые помогают набирать вес. Выпивая 1 стакан соевого молока, вы увеличите количество калорий на 130 калорий, наряду с белком, марганцем и селеном, которые помогают набрать вес.

Белковые батончики

Умеренное употребление протеиновых батончиков позволит вам набрать вес. Убедись; вы принимаете эти протеиновые батончики между приемами пищи, но не ешьте их много, так как это может привести к ограничению приема большего количества калорий.

Причины недостаточного веса?

Таблица диеты для набора веса за 7 дней

Прежде чем мы начнем говорить о решении, нам нужно знать причину проблемы, чтобы также предотвратить проблему недостаточного веса. Недостаточный вес может вызвать несколько причин, в том числе проблемы со здоровьем.

A. Неправильное питание

Неправильное питание — наиболее частая причина недостаточного веса. Те, кто не принимает полноценную пищу, также могут страдать от недоедания и недостаточного веса.Если у вас плохие привычки в еде и вы не знаете, как правильно питаться, то это неправильное питание может привести к снижению веса.

B. Физические причины недостаточной массы тела

  1. Щитовидная железа: Это одна из серьезных проблем, которые приводят к недостаточной массе тела. Если вы страдаете гипертиреозом, который способствует активизации обмена веществ, что приводит к потере веса.
  2. Непереносимость глютена: Это разновидность болезни, которую также называют глютеновой болезнью, которая влияет на иммунитет и приводит к воспалению, а также поражению тонкой кишки и вызывает дефицит питательных веществ наряду с проблемами пищеварения.
  3. Диабет: Вы можете получить недостаточный вес, если у вас есть неконтролируемый диабет.
  4. Рак: Рак может привести к потере веса больного, так как это заболевание раковой опухоли, которое быстро сжигает большое количество калорий.
  5. Инфекции: Есть некоторые инфекции, такие как ВИЧ / СПИД, паразиты и туберкулез, которые приводят к снижению веса.
  6. Нервная анорексия: Это также связано со здоровьем, которое представляет собой серьезное психическое и эмоциональное расстройство, которое характеризуется навязчивым желанием похудеть путем отказа от еды.

Примечание: — Если вы теряете вес без усилий, обратитесь к врачу.

C. Психологические причины недостаточной массы тела

  1. Депрессия: Это одна из основных причин недостаточного веса, которая приближает вас к недовесу. Депрессия вызывает несколько проблем со здоровьем, включая снижение аппетита, что приводит к похуданию. Могут быть и другие причины, указывающие на депрессивную усталость, неспособность выполнять повседневные задачи, даже если они слишком просты, капризность, потерю интереса к жизни и стремление к самоубийству.

D. Прочие факторы

Лучшие продукты для набора веса

Существуют и другие факторы, которые могут вызвать потерю веса или создать препятствие для набора веса. Ниже мы привели возможные причины, которые могут привести к потере веса.

  1. Наследственные проблемы: Наследственность — одна из серьезных проблем, которые не позволяют вам набирать вес. Если в семье есть привычка не набирать вес, то высока вероятность продолжения одной и той же проблемы из поколения в поколение.Возможно, вы родились с активным метаболизмом или низким аппетитом, что может стать причиной потери веса или отсутствия набора веса.
  2. Лекарство: Если вам приходится полагаться на лекарства из-за некоторых проблем со здоровьем, и если они подавляют аппетит, то это приведет к потере веса.
  3. Чрезмерный стресс: Это лучший враг вашего здоровья, который может стать причиной похудания. Гипертония также является причиной плохого аппетита, тошноты и других проблем со здоровьем, которые проявляются в виде потери веса.
  4. Дефицит ферментов: Набор веса — это процесс, требующий чрезмерного количества калорий, и для усвоения калорий желудочная кислота должна быть здоровой, в противном случае вы можете столкнуться с проблемой потери веса.
  5. Инфекции желудка: Если бактерии вызывают инфекцию в кишечнике, это приводит к бактериальному гастроэнтериту, вызывающему воспаление в кишечнике. Вы также можете испытывать рвоту, спазмы в животе и диарею, которые также являются причиной потери веса.
  6. Другие болезни: Есть некоторые заболевания, такие как болезнь Крона, язвенная болезнь и целиакия, которые вызывают потерю веса.

Проблемы со здоровьем при недостаточном весе

Обратитесь к врачу или диетологу

Вам необходимо посетить диетолога или врача, если вы похудеете непреднамеренно. Ваш лечащий врач может сообщить вам, страдаете ли вы каким-либо гормональным дисбалансом, или проверит состояние щитовидной железы, чтобы узнать причину непреднамеренной потери веса.

Лучшие продукты для увеличения мышечной силы

  1. Слабый иммунитет: Люди с пониженным весом с большей вероятностью заболеют в сезон простуды и гриппа из-за их слабой иммунной системы, которая должна быть сильной, чтобы бороться с болезнью. Те, кто имеет недостаточный вес, также могут заболеть раком из-за аномального роста клеток.
  2. Анемия: Чувство усталости не редкость среди людей с недостаточным весом. Анемия — это заболевание, которое возникает из-за недостатка питательных веществ из-за нарушения кровообращения, что приводит к недостатку энергии.В основном недостаток витамина B и фолиевой кислоты вызывают анемию. Людям с недостаточным весом следует принимать пищевые добавки для улучшения своего здоровья.
  3. Проблемы с фертильностью: У женщин с недостаточным весом могут возникнуть проблемы с фертильностью, причиной которых является нерегулярный менструальный цикл. Этот нерегулярный менструальный цикл создает трудности для поддержания беременности, поскольку влияет на слизистую оболочку матки, откуда плод получает питательные вещества. У женщин с пониженным весом высока вероятность выкидыша.Поскольку женщины сталкиваются с проблемами, те же мужчины сталкиваются с проблемами недостаточного веса, такими как сексуальные проблемы, такие как эректильная дисфункция, проблемы с эякуляцией, болезненный половой акт, а также низкое количество сперматозоидов.
  4. Повреждение костей: Остеопороз — это заболевание, которое возникает у мужчин и женщин с очень низким весом. Все это происходит из-за гормональных изменений и недостатка кальция и витамина D. Если люди с недостаточным весом попадают в аварию, это может привести к переломам, а иногда и к смерти.Недостаток эстрогена может привести к ослаблению костей у женщин.

Что можно и нельзя во время набора веса

Без жидкости во время еды

Как грецкие орехи полезны для контроля веса

Если вы хотите набрать вес, то обязательно; вы не принимаете жидкость перед едой, так как она наполняет ваш желудок и не позволяет есть больше. Убедитесь, что до получаса приема пищи вы не употребляете жидкости, чтобы в животе было достаточно места для приема калорий, которые помогут набрать вес.

Без сахара-рафинада

Вы должны быть осторожны со своим здоровьем, а когда дело касается набора веса, сахар-рафинад совершенно не подходит для здоровья. В рафинированном сахаре нет питательных веществ, но есть несколько проблем, таких как сердечные заболевания, гормональные нарушения, диабет и так далее. Убедись; вы принимаете нешлифованный сахар и избегаете сахарных конфет и других вредных для здоровья предметов.

Ешьте часто

Частое питание также является одним из лучших способов набора веса.Если вы хотите набрать вес, вам придется принимать дополнительные калории, которые возможны при дополнительном питании; поэтому разделите свою еду на 6 частей и заставьте себя есть больше, чтобы ваше тело могло получать больше калорий, чем требуется.

Остаться гидратированным

Питьевая вода и другие жидкости полезны для здоровья, о чем мы хорошо знаем, но когда дело доходит до набора веса, вам нужно быть более осторожным и стараться не обезвоживаться.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *